MODULO 2 - DESARROLLO DE LA ZONA MEDIA La zona media, una de las claves de la sobrecarga Construyendo un atleta desde la zona media El secreto del transverso del abdomen Elevaciones de tronco A un lado y al otro Twist soviético Hiperextensiones lumbares Hiperextensiones al revés Inclinaciones laterales con barra Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal Los ejercicios dinámicos, auxiliares de preparación física ¿Por qué un deportista debería realizar ejercicios dinámicos? El Arranque El envión Errores técnicos en el levantamiento Análisis de los parámetros cinemáticas Otros ejercicios dinámicos El arranque de potencia colgado El envión de potencia colgado Más ejercicios dinámicos simples Anexo: Metodología de la enseñanza del arranque y el envión
La zona media, una de las claves de la sobrecarga El entrenamiento de la zona media o abdominal es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios y la prevención de lesiones y patologías, todo ello debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en el equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna, incluyendo cierto mecanismo de protección cuando se contrae, provocando un aumento de la presión intraabdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibañez y cols, 1993; López, 1999).
Entre los puntos de más importancia que podemos citar sobre la musculatura abdominal, se encuentran: - Absorbe impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc. - Compensa efectos de tracciones del psoas y lumbares. - Estabiliza el cuerpo (cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos). - Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares. - Colabora en la ventilación (espiración). - Estabiliza la pelvis y disminuye la anteversión pélvica.
Construyendo un atleta desde la zona media Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de los gestos deportivos. El tronco es el límite vinculante entre las posibilidades de potencia del tren superior y del tren inferior.
Los movimientos de rotación, dependen prima facie de la capacidad de estabilización que permitan acciones potentes de los oblicuos. Estos son los más realizados en la práctica deportiva, los movimientos de flexión y extensión son infrecuentes en los deportes. Debemos entonces afianzar perfectamente la posición de la columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la presión intratorácica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales. La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que más resultados me han dado en la preparación de deportistas. El secreto del transverso del abdomen El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la pared abdominal, se inserta al igual que el oblicuo interno, en la fascia torácico-lumbar, por lo que constituye en si mismo, casi un "cinturón anatómico" que nos viene provisto de fábrica. Por ello es fundamental en la función de estabilizar. El trabajo del transverso es fundamental en la manutención de la presión intratorácica. Entrenar el transverso es prioritario en los trabajos de iniciación, para ello debemos aprender a "meter la panza adentro", esto parece ser fácil pero no lo es tanto, por lo que vamos a proponer 3 simples ejercicios para conseguirlo:
a) Levantando el cielo De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levantamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición 15-20".
b) Apretando la pared De pie, apoyados de espaldas contra la pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la pared como si un billete de 100 Dls. estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener la posición 20-30 segundos.
c) El llavero encendido Acostado boca abajo, colocamos un llavero u otro objeto pequeño ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema, y tratamos de retirar el estómago hacia adentro manteniendo la posición por 10-15". Elevaciones de tronco Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo
la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la línea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15º o 20º con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.
Si resultara más cómodo, puedne colocarse las piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo. Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire. Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para "trabajar" también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar. La solución: simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno. Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo.
Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en sentido inverso. Ejercicios como el de la foto, son particularmente exigentes y exclusivos para el alto rendimiento.
A tener en cuenta en cuanto al trabajo de los oblicuos Como habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es peligroso si no se puede mantener la distancia correcta entre los espacios interdiscales. Una solución es utilizar al piso como ayuda para mantener la rectitud de la columna. A un lado y al otro
flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo. En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsará con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el entrenamiento de las fibras explosivas.
Twist soviético Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución. Con los pies trabados y las rodillas flexionadas a 90º. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90º. Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni más ni menos, algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.
Hiperextensiones lumbares Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomándolo de los tobillos
- El ejercicio comienza acostado boca abajo, con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. - El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis, y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. - Desde esa posición, relájese, y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. - Las manos pueden estar entrelazadas detrás de la nuca. - Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180 grados. Así, otras de las características de este tipo de ejercicios, son las siguientes: - La vista se mantiene al frente, luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada. - Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, sólo en el instante final la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.
Hiperextensiones al revés En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo más alta que la longitud de mis piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas hasta que la columna quede ligeramente hiperextendida
Inclinaciones laterales con barra La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más debil. Este parecería ser el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. El músculo cuadrado lumbar es un músculo que se encuentra a cada lado de la columna lumbar; aplanado, cuadrilátero. Se inserta por abajo, en el ligamento iliolumbar y labio externo de la cresta ilíaca; por arriba, en el borde inferior de la XII costilla y vértice de las apófisis transversas lumbares. Lo inerva los nervios último intercostal y ramas de los primeros lumbares Su función es inclinar la columna lumbar y la pelvis; así como participar en la espiración Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.
Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal El trabajo de la zona media con la pelota medicinal, le agrega una dinámica y un componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.
Pases de giro con cintura
Trabajos de blicuos
Twist sovietico con MB
FINAL DE ESTE APARTADO: Si Ud. ha terminado de estudiar éste y los demás apartados que componen este módulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta "Exámenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra página con el respectivo Username y Password. Complete las preguntas y consignas que allí se piden, guarde los cambios y envíelo como archivo adjunto a
[email protected]. Le serán enviadas la corrección y la correspondiente nota.
Fuentes de documentación básicas: Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español - Universidad Autónoma de Madrid BOMPA, TUDOR O. Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona 2000. Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español - Universidad Autónoma
de Madrid CAMPOS GRANELL, JOSÉ.CERVERA, VICTOR RAMÓN. Teoría y Planificación del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo. Barcelona. 2001 MARTIN, DIETRICH.CARL, KLAUS.LEHNERTZ, KLAUS. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona. 2001. GARCIA MANSO, J.M.; NAVARRO VALDIVIELSO, M..; RUIZ CABALLERO, J.A.:Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Gymnos. Madrid. 1996. GARCIA MANSO, J.M.; NAVARRO VALDIVIELSO, M..; RUIZ CABALLERO, J.A.: Planificación del Entrenamiento Deportivo. Gymnos. Madrid. 1996 GONZALEZ BADILLO, J..J; GOROSTIAGA AYESTARÁN, E.: Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Inde. Barcelona. 1995 LUHTANEN P. The Biomechanics of football. En Football Medicine. Ekstrand J, Karlsson J y Hodson A, eds. Martin Dunitz, Londres 2003. NIGG BM, HERZOG W (eds). Biomechanics of the músculo-skeletal system. J Wiley and Sons, 1994 PLAS F, VIEL E, BLANC Y. La marcha humana. Cinesiología dinámica, biomecánica y patomecánica. Masson SA, Barcelona, 1984 QUEEN RM, WEINHOLD PS, KIRKENDALL DT, YU B. Theoretical study of the effect of ball properties on impact force in soccer heading. Med Sci Sports Exerc 2003; 35:2069-76. REILLY T, WILLIAMS AM (eds) Science and soccer. 2ª ed, Routledge, Londres y Nueva York, 2003 SODERBERG GL. Kinesiology. Application to pathological motion. 2ª ed, Williams&Wilkins, Baltimore, 1996. TREW M, EVERETT. Human movement. An introductory text. 4ª ed, Churchill Livingstone, Edimburgo, 2001 Y además: Bauerfeld, K. H., & Schröter, G. (1979). Grundlagen del Leichtathletic. Berlino. Boloban, V. N. (1988). Principles of sports training. Soviet Sports Review(September), 105-106. Bompa, T. O. (1983). Theory and methodology of training. Dubuque,Iowa: Kendall/Hunt Pb.Co. Ehlenz, H., Grosser, M., & Zimmermann, E. (1990). Entrenamiento de la fuerza (W. Simon & I. Lledó, Trans.). Barcelona: Martinez Roca. Elderyi, G. (1962). Gynecological survey of female athletes. Journal of Sports Medicine(2), 174-179. Fernhall, B., & Kohrt, W. (1990). The effect of training specificity on maximal and submaximal physiological responses to treadmill and cycle ergometry. The Jornal of Sports Medicine and Physical Fitness(30), 268-275. Grosser, M. (1992). Entrenamiento de la velocidad (W. Simón & I. Lledó, Trans.). Barcelona: Martinez Roca. Grosser, M., Brüggemann, P., & Zintl, F. (1989). Alto rendimiento deportivo (W. Simon, Trans.). Barcelona: Martinez Roca. Grosser, M., & Neumaier. (1986). Técnicas de entrenamiento. Barcelona: Martinez Roca. Hagberg, J. M., Giese, M. D., & Schneider, R. B. (1978). Comparison of the three procedures for measuring VO2max in competitive cyclists. Eur.J.Appl. Physiol.(40), 57-62. Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium. Hollmann, W., & Hettinguer, T. (1980). Sportmedizin - Arbeits- und Trainingsgrundlagen (2ª ed. ed.). Stuttgart. Manno, R. (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Martin, D. (1991). Multilateralita' e specializacione precoce. Rivista di Cultura Sportiva, X(23), 22-26. Mathews, D. K., & Fox, E. L. (1976). The physiological basis of physical education and athletics. Philadelphia: W.B.Saunders Co. Matveev, L. P. (1965). Problema periodisazii sporttivnoj trenirovki (1977 ed.). Moscú: Fiskul'tura i Sport. Navarro, F. (1990). Natación. Madrid: COE. Ozolín. (1983). El entrenamiento en el sistema contemporáneo actual. La Habana: Cientifico-Técnica. Pannier, J. L., Vrijens, J., & Van Cauter, L. (1980). Cardiorespiratory response to treadmill and bycicle exercise in runners. Eur. J. Appl Physiol.(43), 243-251. Pechar, G. S., McArdle, W. D., Katcho, W. D., Magel, J. R., & DeLuca, J. (1974). Specificity of cardiorespiratory adaptation to bicycle and treadmill training. Journal Appleton Physiology(36), 753-756. Platonov, V. N. (1988). El entrenamiento deportivo: Teoría y metodología. Barcelona: Paidotribo.
