ОПТИМАЛНИ УНОС УГЉЕНИХ ХИДРАТА
ОПТИМАЛНИ УНОС УГЉЕНИХ ХИДРАТА
Амерички Институт за медицину препоручује у складу са рефрентним дијетним уносом (Dietary reference Intake) 130г (520ккал) угљених хидрата на дан, што одговара просечним потребама централног нервног система за енергентима (глукозом). Оптимални унос угљених хидрата износи 45-65% од укупног ен. уноса калорија. Препорука је да се путем шећера (моно и дисахарида) не уноси више од 25% угљених хидрата. Унос дијетних влакана (сварљивих и делимично сварљивих полисахарида) треба да буде на нивоу 38г дневно за одрасле мушкарце и 25г дневно за одрасле жене. Препорука је унос угљених хидрата од 7-8г.
Препорука је унос 20 и 40ккал угљених хидрата по килограму телесне масе. Спортиста тежак 70 килограма уносио би између 1.400 и 2.800 калорија из угљених хидрата. Тако би енергетске потребе овог спортисте износиле 2.300 и 4.700ккал на дан. Угљени хидрати могу се уносити из житарица, махунарки, воћа и поврћа. У месу се налази значајна количина угљених хидрата, а мали проценат угљених хидрата налази се и у млеку и сиру.
Зашто је битан адекватан унос дијетних влакана
за одржање нормалног нивоа шећера у крви смањење ризика од кардиоваскуларних обољења смањење ризика од констипације
Зашто је потребно да спортисти унесу довољну количину угљених хидрата:
да би обезбедили довољно енергије да задовоље већину потреба за калоријама резерве гликогена учинили оптималним омогућили опоравак мишића након физичке активности обезебедили извор енергије који се добро подноси за време тренинга и такмилења обезбедили брзо и лако доступан узвор енергије између оброка да одрже ниво глукозе у крви
Табела 1. Потребе спортиста за угљеним хидратима Активност
Препоручени унос
Пример
Спортиста тежак 70кг Непосредан опоравак 1г угљених хидрата након вежбања (0-4 по кг тел масе на сат треба да унесе (280ккал)70угљ.хидр. сата) (конз.у чест. инт)
Непосредно након тренинга, након чега следи унос додатних 70г сваког сата током 4 сата
Дн.унос уз тренинг 5-7г угљених хидрата 350-490г ниског интензитета и по кг/ТМ на дан уг.хид.(1.400умереног трајања 1960ккал)
Табела 1 Потребе за угљеним хидратима (наставак) Активност
Препоручени унос
Пример
Дневни унос уз тренинг издржљивости умереног до високог интензитета
7-12г угљених хидрата по кг. Тел. масе на дан
Спорт.ТМ-70кг треба да унесе 490-840г у.х. (1960-3360ккал) током целог дана.
Дневни унос уз екстремни тренажни програм који траје 4 и више сати дневно
10-12 г угљених хидрата (или више) по кг ТМ на дан
Спортиста ТМ-70кг треб да унесе 700840г угљених хидрата (2.8003.360ккал)
Гликемијски индекс
Представља мерило брзине којом се угљени хидрати унети храном апсорбују и појављују у циркулацији-индикатор брзине пораста гликемије после оброка. Вредност гликемијског индекса одређене намирнице богате угљеним хидратима добија се поређењем са уносом глукозе, која у крв доспева врло брзо јер се лако апсорбује
Глукоза има гликемијски индекс 100, што чини основу за поређење са другим намирницама. Поједине врсте намирница имају изненађујуће високе, а неке неочекивано ниске вредности гликемијског индекса. На пример, кукурузне пахуљице имају виши гликемијски индекс (84) од белог кристал шећера (65). Зрно кукурузних пахуљица састоји се од дисахарида малтозе, коју сачињавају два молекула глукозе. Бели кристал шећер састоји се од сахарозе (глукоза и фруктоза). Фруктоза се у јетри претвара у глукозу, а та додатна конверзија успорава брзину којом се повећава ниво глукозе у крви.
Из разлога што количина глукозе и брзина којом она доспева у крв могу да утичу на количину произведеног инсулина, пожељно је за спортисте да конзумирају угљене хидрате који имају ниску и средњу вредност гликемијског индекса. Међутим постоје периоди за време и непосредно после ве жбања када је спортистима корисније да користе намирнице са високим гликемијским индексом. Намирнице богате угљеним хидратима са вишим садржајем влакана имају нижи гликемијски индекс, тако да представљају добар избор за спортисте. Дијетна влакана могу изазвати гасове и надимање, те представљају лош избор намирница које треба конзумирати непосредно пре или за време такмичења.
Сматра се да намирнице од растворљивих (солубилних) влакана могу изазвати мање дигестивних проблема. Најчешће се подносе угљени хидрати у виду скробних материја са ниском концентрацијом влакана, као што су тестенине и обезбеђују велику количину угљених хидрата која је потребна спортистима.
Табела 2. Вредности гликемијског индекса намирница богатих угљеним хидратима Класификација Намирница Глик. индекс Висок > 70
Глукоза Печени кромпир Кукрузне пахуљице Инстант пире Мед Бели хлеб
Умерен (55-70)
Интегрални пшенични хлеб Негазирани сокови Инстант зобена каша Сахароза(бели-кристал шећер) Браон пиринач
100 85 84 83 73 70 69 68 66 65 59 57
(Наставак табеле) Вредности гликемијског индекса намирница богатих угљеним хидратима
Класификаци. Намирница Низак < 55
Глик. индекс
Зрела банана 52 Чоколада 49 Поморанџа 43 Све мекиње 42 Тестенина 41 Пребранац у сосу од 40 парадајза Јабука 36 Пасуљ 27 Фруктоза 20
Табела Намирнице богате растворљивим и нерастворљивим влакнима Добри извори растворљивих влакана
Добри извори нерастворљивих влакана
Банане
Јечам
Јечам
Цвекла
Махунарке, пасуљ
Прокељ
Шаргарепа
Купус
Овсена каша
Карфиол
Грашак
Нељуштено воће и поврће
Пиринчане мекиње
Пиринач
Слатки кромпир
Пшеничне мекиње
УГЉЕНИ ХИДРАТИ И ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ
За спортисте је од кључног значаја да постигну довољан укупан унос калорија да би се задовољиле потребе за енергијом, укључујући и потребе за уобичајеним одржавањем ткива, раст ( за децу и адолесценте), обнављање ткива и потребе за енергијом за саму активност.
Уз унос довољне количине енергије и хранљивих материја, подједнако је важно да се намирнице уносе онда када организам из њих мо же извући највише користи. Зато је временски распоред оброка веома битан. Из тог разлога треба стратешки размислити и направити добар план оброка који подразумева оптималан унос намирница које се конзумирају, а поред тога треб имати и добро разрађен план тренинга.
Прихваћен је став да спортисти треба да уносе довољно угљених хидрата да би задовољили енергетске потребе у току тренинга као и довољно угљених хидрата да надокнаде резерве гликогена у мишићима у паузама између вежбања.
Пожељно је да спортисти конзумирају угљене хидрате кад год је то могуће, али за време тренинга и непосредно после, треба да унесу просте угљене хидрате. Остали енергенти (протеини и масти) такође треба да конзумирају да би се употпуниле укупне потрбе за хранљивим материјама, али угљени хидрати треба да остану већински извор енергије.
Спортисти треба увек да имају на уму да ће тренинг, без адекватног плана исхране која ће подржавати тај тренинг, бити тешко изводљив.Спортисти постављају врло често и питање шта да једу пре такмичења. Показало се да оброк богат угљеним хидратима који се конзумира оквирно 90 минута пре почетка физичке активности побољшава параметре мишићне и опште издржљивости. Након овог оброка пре тренинга, спортисти треба да наставе да уносе угљене хидрате све до почетка тренинга или такмичења да би избегли снижавање нивоа концентрације глукозе у крви.
Могућа је примена две стратегије:
Унос спортских напитака који садрже угљене хидрате у малим гутљајима, при чему треба да се уноси приближно 60-120мл напитака на сваких 10-15 минута. Унос намирница на бази скроба са ниским садржајем влакана на сваких 15 минута, уз које ће се узимати обилне количине воде. Спортисти треба да избегавају обрасце исхране којима би могла да се стимулише реактивна хипогликемија, која иазазива унос великих количина хране са високим гликмијским индексом, али такође треба да се избегава хипогликемија, која се може јавити због тога што се оброк одгађа или се не уносе угљени хидрати у довољној мери.
Одржавање концентрације угљених хидрата за време вежбања
Кључни фактор за одржавање учинка ве жбања на високом нивоу представља избегавање опадања нивоа концентрације глукозе у крви и трошења резерви гликогена у мишићима. Спортски учинак може се повећати и одложити замор у току вежбања ако се унесу намирнице и напици са оптималним садр жајем угљених хидрата (спортски напици).
Механизми за одржавање стратегије са циљем одлагања појаве замора
Одржава се ниво глукозе у крви и штеди гликоген у јетри; одржава се ниво аминокиселина разгранатих ланаца чиме се одлаже појава централног замора пошто се одржава пропорција триптофана и аминокислина разгранатих ланаца;
Инхибира се продукција кортизола који има катаболички ефекат на мишићно ткиво Смањује се утрошак мишићног гликогена јер се обезбеђује константан извор глукозе из крви за активне мишиће.
У току вежбања, најбољи начин за унос угљених хидрата јесте да се конзумирају у раствору од 6-7%, уз унос 120-240мк течности на сваких 10-20 минута. Спортистима је на располагању велики број различитих раствора угљених хидрата, при чему сваки има другачију концентрацију и састав угљених хидрата.
Напици који садрже фруктозу могу изазвати највише тегоба од стране гастроинтестиналног тракта, и из тог разлога спортисти треба пажљ иво да испитају своју толеранцију на напитке које конзумирају.
Из разлога што је интолеранција на лактозу чест проблем, мали број спортских напитака заснован је на млеку или садржи лактозу. У случају интолеранције јављају се тегобе попут: дијареје, гасова и болова у трбуху, и зато предострожности ради спортисти треба да избегавају производе на бази лактозе непосредно пре и за време физичке активности.
Надокнада угљених хидрата након вежбања
Један од главних циљева који треба постићи након тренинга јесте у томе да се попуне празни депои гликогена да би се спортиста припремио за следећу епизоду ве жбања. Како се гликоген троши повећава се ниво ензима гликоген синтетеазе у крви.
Стратегија која ће омогућити обнављање резерви гликогена у мишићима јесте у томе да се после тренинга унесу довољне количине угљених хидрата. У идеалном случају угљени хидрати који се унесу у прва два сата након тренинга треба да буду високогликемични, а након њих у наредна 2 сата треба да се унесу угљени хидрати са средњим гликемијским индексом и током остатка дана треба да се унесу угљени хидрати средње до високе гликемијске вредности. Спортисти треба да планирају да непосредно након тренинга унесу 200-400ккал из угљених хидрата (50-100г).
Пуњење (loading) угљеним хидратима
Унос угљених хидрата пре вежбања подиже ниво резерви угљених хидрата и смањује шансе да се јави преверемен замор, без обзира да ли се ради о спортовима велике издрж вљивости и ниског интензитета или о активностима високог интензитета.
Пуњење (loading) угљеним хидратима
Представља стратегију коју често примењују многи спортисти пре напорног такмичења са циљем да повећају резерве гликогена у мишићима. Универзални метод који се користи јесте да се постепено повећа унос угљених хидрата и течности сваког дана, почевши од седам дана пре такчења, док се истовремено смањује интензитет ве жбања (tapering).
Оваква стратегија повећава резерве гликогена. Битно је да спортиста унесе храну довољно времена пре почетка тренинга, да се не би осећао нелагодно за време тренинга. У план исхране непосредно и након тренинга обавезно требА УКЉУЧИТИ УГЉЕНЕ ХИДРАТЕ, То помаже да се обезебеди ефикасно попуњавање депоа гликогена који је искоришћен у току тренинга
Кључ адекватног припремања за такмичење
Кључ адекватног припремања за такмичење:
Спортиста треба да се довољно одмара; Почети са смањивањем интензитета физичке ативности 6 или 7 дана пре такмичења; Уносити довољно угљених хидрата да би се депои гликогена максимално попунили; Уносити довољне количине течности да би се резерве течности подигле на максимум;
Учестали оброци, оквирно једном на свака 3 сата, да бисе одржао ниво концентрације глукозе у крви и ниво гликогена у мишићима и да би се спортиста добро осећао; Треба унети довољно хранљивих материја пре почетка активности да би се у систем унело довољно горива да се подр жи активност и избегне разлагање протеина;
На дан такмичења спортиста не треба да једе и пије ништа што раније није пробао; Спортиста треба на време да припреми све што је потребно за дан такмичења (спортске напитке, ужину и др.).
