Yoga Con Humor - Julia Arteaga Aguilar

ÍNDICE PORTADILLA PORTADILLA CRÉDITOS CRÉDIT OS AGRADECIMIENTOS AGRAD ECIMIENTOS ¿QUÉ HACE HACE UNA CHICA COMO YO EN UN CENTRO DE Y OGA DE LONDRES? LONDR ES? QUÉ ES EL YOGA. DESDE INDIA CON AMOR TEORÍA BÁSICA TEORÍA  BÁSICA DE LA FILOSOFÍA DEL YOGA MENS SANA… SANA… LA CLAVE DEL ÉXITO UN ESTILO ESTILO DE YOGA PARA CADA UNO CONSEJOS CONSEJ OS PARA EMPEZAR A PRACTICAR YOGA PRIMERO PRIMER O RESPIRA, LUEGO YA VEREMOS LAS POSTURAS POSTURAS Y LA COLUMNA VERTEBRAL ASANAS ASANA S «FÁCILES» ASANAS ASANA S «CASI FÁCILES» ASANAS ASANA S NO TAN «CASI FÁCILES» LA REGLA, REGLA, LAS LESIONES Y OTROS PERCANCES LOS CHAKRAS CHAKRAS O GRANDES NUDOS DE COMUNICACIÓN LOS NADIS O AUTOPISTAS DEENERGÍA LOS BANDHAS O ADUANAS DE ENERGÍA LOS MUDRAS O RED DE CARRETERAS SECUNDARIAS LOS SHATKARMAS O SERVICIO DE MANTENIMIENTO EN CARRETERA MEDITACIÓN Y DESPISTES ALGUNOS PREJUICIOS FRECUENTES DÓNDE YOGUINEAR DECÁLOGO PARA ENCONTRAR TU CENTRO Y TU PROFESOR DE

YOGA SOBRE TODO, NO MIRES INSTAGRAM (DE MOMENTO) PARA SABER MÁS EL YOGA PUEDE CAMBIARTE, O NO, PERO SEGURAMENTE TE HARÁ SENTIR MEJOR LA GENTE ESPERA

© texto e ilustraciones  JULIA ARTEAGA AGUILAR © ornamentos capitulares VISNEZH / FREEPIK dirección editorial JORDI INDURÁIN PONS edición CARLOS DOTRES PELAZ maqueta ENRIC MIR Y MARISA UJJA cubierta ONA GRÁFICA conversión digital EL TALLER DEL LLIBRE, S. L.

© LAROUSSE EDITORIAL, S. L. Rosa Sensat, 9-11, 3ª planta 08005 Barcelona teléfono: 93 241 35 05 [email protected] www.larousse.es facebook.com/larousse.es @Larousse_ESP

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Primera edición: 2018

ISBN: 978-84-17273-42-2 Depósito legal: B-2500-2018 1E1I

AGRADECIMIENTOS Gracias a mi hermana gemela, Ángela, por introducirme en el mundo del yoga y bautizar mis viñetas. Gracias a mis hermanos Amelia y Paco por vuestro amor y entusiasmo. Gracias a mi madre, Conchi, por ser un ejemplo a seguir como mujer, madre y artista. Gracias a mi padre, Paco, por ser mi maestro en el arte del humor. Gracias al resto de la familia por vuestro apoyo incondicional. Gracias a mis hermosuras: Irene, Rocío, Marga, Rosa y María, por vuestra eficiencia en los gabinetes de crisis y por el regocijo en los momentos de alborozo. Gracias a Ana por emocionarte siempre cual madre orgullosa. Gracias a Instagram y Facebook por darme a conocer y regalarme grandes amigos. Gracias a mis amigos yoguis por el apoyo y la inspiración. A YogaFit por ser el primer medio en creer en mi proyecto. Gracias a los que le seguisteis. Gracias a todos los profesores que he tenido, a Yotopia y a todas las personas que conocí en Londres. Gracias a Inma Ríos por ser una mentora excelente y a Ana Belmonte por su inolvidable trabajo como coach. Gracias al Aula Saludable y a todo su equipo. Especial mención para mis alumnos, por ayudarme a crecer como profesora y por emocionarme con sus progresos. Mil gracias a toda la comunidad de Yoguineando (seguidores, colaboradores y alumnos) por todo el apoyo.

Gracias a Larousse por hacer realidad uno de mis sueños.

¿QUÉ HACE UNA CHICA COMO YO EN UN CENTRO DE YOGA DE LONDRES?

 s i estás leyendo estas líneas es porque seguramente tengas una historia parecida a la mía. Probablemente en una etapa regulera de tu vida alguien te recomendó el yoga como una salida eficaz y rápida para sentirte mejor física y mentalmente. Mi caso fue así. Mientras el mundo estaba inmerso en la crisis económica, yo vivía el sueño americano, concretamente en Miami, con trabajo, amigos, sol y playa. Sin embargo, me sentía profundamente vacía. Cuando hablaba con los que se habían quedado al otro lado del charco y practicaba con ellos el deporte nacional (la queja), me acusaban de exigente e inconformista. El estrés que me causaba vivir infeliz una vida socialmente perfecta tensó mi espalda y mi cuello hasta el punto de provocarme vértigos paralizantes y, en definitiva, caí en una etapa muy larga de ansiedad y miedo. Volví a España y mi hermana gemela, que practicaba yoga desde hacía un tiempo, me recomendó probarlo encarecidamente. Le contesté que yo tenía la flexibilidad de una tabla de planchar y que no iba a ir a ningún sitio a hacer el

ridículo, pero, casi bajo amenaza, acabé frecuentando las clases de yoga de una asociación de vecinos. Lo cierto es que allí hacías más esfuerzo desenrollando la esterilla que practicando yoga. A nivel espiritual, tampoco era gran cosa… ¡Y menos mal!, pues de haber sido así, hubiera salido corriendo. Con todo, y a pesar de haber sentido toda la vida como si mis huesos estuvieran soldados a los músculos, en seguida me noté más ágil y flexible, y comencé a cogerle el gustillo. Cuando esas clases se me quedaron cortas empecé a practicar en casa, con la ayuda (y los riesgos) de Instagram. Con la mano milagrosa de un fisio y del yoga, los vértigos y la ansiedad desaparecieron por completo. Aún no sabía qué hacer con mi vida, así que seguí aceptando trabajos de lo que había estudiado mientras lo averiguaba. Estuve en varias ciudades de España y también en Italia, y el yoga siempre me acompañaba, fuese practicando sola o tomando clases donde pillara. La gente me decía que por qué no me hacía profesora, si tanto me gustaba, pero entonces yo solo quería practicar y aprender. Así que, cuando mi estancia en Italia llegaba a su fin, decidí mudarme a la ciudad europea con mayor oferta de clases de yoga: Londres. Ya que me había mudado solo por el yoga, lo suyo era trabajar en un ambiente yóguico, aunque el trabajo en sí requiriese menos cualificación de la que yo tenía. Pronto me contrataron como recepcionista en Yotopia, un estudio de yoga en Covent Garden, donde llegué a pasar más horas que en mi casa y los profesores, compañeros y estudiantes se convirtieron en mis segundas familia y universidad. Las horas de clase y de charlas informales con todos ellos han tenido para mí un valor incalculable que ninguna formación de yoga reglada puede igualar. A veces los turnos eran muy largos y en muchas ocasiones tuve que levantarme a las 5 de la mañana para abrir el estudio, pero pasada la locura de las horas punta, aprovechaba los tiempos muertos para seguir aprendiendo. Fue entonces cuando, tras asistir a alguna clase en la que me había sucedido

algo gracioso, sentí la necesidad de dibujarlo. Mis bromas no tenían sentido en inglés y, al no tener amigos españoles que les gustara el yoga, creé una página de Facebook para compartirlas con el resto de la humanidad y comprobar si era la única yogui a la que le costaba contener los gases durante las asanas, tenía fobia a lo místico o le desagradaba notar las propias mollas comprimidas en las torsiones. Por entonces ya tenía claro que quería dedicar mi vida al yoga, pero los cursos de formación no eran ni gratis ni baratos (y vivir en Londres, tampoco). Así que me mudé a Valencia en cuanto me aceptaron en un trabajo que nada tenía que ver con el yoga pero que estaba decentemente pagado. Volver a mi vida anterior se me hizo muy duro, pero los profes de yoga que encontré en Valencia me ayudaron a aprovechar el tiempo. Esto me permitió ahorrar para volver a Londres y, ahora sí, hacer mi formación. Entonces también comencé «oficialmente» mi trayectoria yóguica en Instagram con @yoguineando. Allí, al ver una clara fragmentación en la comunidad yogui (virtual y real), me propuse hacer reír a los yoguis hispanohablantes con una pequeña dosis de realidad y humildad para compensar la frustración que debían de sentir ante la exultante perfección de los celebrities del yoga en las redes sociales, por un lado, y acortar distancias y romper esa barrera mística con los yoguis más tradicionales, por el otro. Mi segunda etapa en Londres la dediqué a la formación, a practicar yoga y acroyoga hasta que me dolieran el cuerpo y el alma, a dibujar y a trabajar, otra vez, en Yotopia. Lo que iba a ser un periodo de tres meses acabó alargándose a ocho. Por primera vez, mi vida tenía completo sentido y no quería marcharme de allí. Vivía cada día como si fuera el último e iba alargando mi estancia un mes más. Pero mi objetivo desde el principio había sido formarme para crear una comunidad de yoguis en mi ciudad natal, Albacete, y decidí volver en septiembre (antes de la Feria de Albacete, por supuesto: ¡hubiera sido un delito perdérsela!). Y aunque dejé Londres con pesar, nunca pensé que sería tan gratificante impartir clases de yoga y acroyoga, ni que mis propios alumnos me enseñarían tanto. Han sido de lo

mejor de mi vuelta. Ya desde mi formación y con más énfasis cuando se me propuso escribir este libro, he tratado de aportar con Yoguineando algo más que humor. Me parece que la comunidad yogui necesita urgentemente facilitar la comprensión de los contenidos de esta disciplina. Si algo había aprendido durante mis años de práctica era precisamente lo difícil que es entender cualquier frase de los Yoga Sutras  o del Bhagavad Gita, algunos de los textos clásicos más importantes. Incluso otros libros de menor trascendencia y caché pecan, en mi opinión, de lo mismo. Es como si todos se hubieran puesto de acuerdo para complicar al máximo las enseñanzas del yoga. Para mí, en cambio, hay que explicar el yoga sin tener que doctorarse en sánscrito ni morirse de aburrimiento en el intento. En este libro, así como en mi blog, clases, talleres y, en definitiva, en todo lo que hago, trato de transmitir un yoga genuino con un tono humorístico a la par que respetuoso, honesto y realista. Mi objetivo es que entiendas las bases de esta maravillosa disciplina, que te diviertas, que el humor ayude a asociar conceptos e interiorizar contenidos. Y que, al final del libro, tengas la sensación de que has aprendido y a la vez lo has pasado bien. Me gustaría que este aprendizaje te acompañe a tu esterilla, también a la cama con otros libros y a clase con otros profesores, para contrastar, de forma que te permita evolucionar como yogui. Mi misión es acompañarte en este emocionante mundo de la evolución personal, física y espiritual, y que un día, con naturalidad, te sumes a aquellos que aseguramos que el yoga nos ha cambiado la vida.

QUÉ ES EL YOGA. DESDE INDIA CON AMOR

C

on la cantidad de mitos que rodean al yoga, es difícil encontrar una definición que se ajuste a lo que de verdad es y que no dé lugar a malentendidos. En los Yoga Sutras,  el yoga es definido como «la ciencia de la mente». B. K. S. Iyengar, por su parte, dice que «es la unión verdadera de nuestra voluntad con la voluntad de Dios». Otros maestros afirman que el yoga es una disciplina para liberar la mente. Y mi profesora Anne-Marie Newland lo definía como la unión del cuerpo y la mente a través de la respiración. Si nunca has hecho yoga o llevas poco tiempo practicando, puede que estas palabras te suenen a poesía barata y mistiqueces varias. Pero, créeme, cuando comienzas a tener una práctica seria, estas palabras cobran sentido totalmente.

UN POCO DE HISTORIA Déjame explicarte, primero, un poquito de la historia del yoga. Para empezar, el yoga es tan antiguo que no se sabe exactamente quién ni cómo se inventó. Se dice que hace más de cuatro mil años los buscadores espirituales de la época, al no tener Google, se las apañaron como pudieron para encontrar las prácticas que les hicieran tener una existencia equilibrada y les quitara la

ansiedad de morir devorados por un león solo con meditar un ratete a la sombra de una cueva. Y eso es lo que encontrarían unos arqueólogos muy curiosos del siglo XX en el valle del Indo: ruinas de una civilización de más de cuatro mil años de antigüedad, entre las que descubrieron lo que parecía ser una figura sentada en la posición del loto, que es la postura de meditación. Sea como fuere, la primera prueba escrita de la existencia del yoga se encuentra en los textos de los Upanishads, que datan, más o menos, del siglo VIII  a. C. En esos tiempos, se daba un solapamiento de corrientes de pensamiento que sacaban a relucir la inquietud del hombre por encontrar la liberación espiritual, destruir la ignorancia y encontrar la respuesta a todas sus preguntas (hoy nos conformamos con que nos respondan a todos los whatsapps, pero eso es otra historia). Desde entonces, la palabra  yoga se ligó a la búsqueda de respuestas dentro de nosotros mismos a partir del control de los sentidos. Se consideraba que Brahma,  o el Creador, está en nuestro interior. El reto era encontrarlo. Alrededor del siglo II a. C. salió a la luz el poema filosófico Bhagavad Gita, que causó una gran revolución en cuanto al significado del yoga. Grandes pensadores de la historia admiraron este poema, que hoy en día se sigue enseñando en los colegios de la India para hacer ver a los niños la diferencia entre el bien y el mal. En él, se muestran los 4 caminos del yoga (Karma, Bhakti, Jnana y Raja),  que explicaré en el siguiente capítulo pero que, de antemano diré, no tienen absolutamente nada que ver con los estilos de yoga que hoy conocemos, como ashtanga, dharma, rocket, etc. Mientras que hoy estos estilos vigorosos se centran en hacernos sudar la gota gorda para llegar a savasana cansaditos, entonces seguían más preocupados por hacer el bien a los demás, llevar a cabo unas prácticas más espirituales y tener una vida mística. Por entonces y antes del siglo III d. C., un señor llamado Sri Patanjali —del que, dicho sea de paso, ni siquiera se sabe con seguridad si fue uno o fueron

veintisiete usando el mismo nombre— sistematizó el yoga y lo puso por escrito en los Yoga Sutras.  ¿Para qué? Pues para que la gente dejara de hacerse un lío con tantas escuelas de pensamiento distintas con diferentes prácticas, para que los que fueran un poco más duros de mollera dejaran de darse coscorrones contra la pared al intentar pillar las enseñanzas del Bhagavad Gita —que tiene más interpretaciones que la Biblia— y para que el yoga quedara claro, clarísimo. El objetivo era que nadie dudara de que la meta final de la práctica del yoga es alcanzar, mediante la meditación, un estado llamado samadhi, donde los pensamientos típicos que nos rondan por la cabeza (llamar a mi prima; dejar o no a Antonio, que me tiene harta ya; hacer la declaración de la renta...) simplemente desaparecen, nuestra mente está quieta, vacía, y nuestra propia naturaleza se hace evidente. ¿Qué quiere decir eso? Que una sensación de bienestar y tranquilidad nos invade, mientras somos conscientes de nuestra propia presencia. Mí, conmigo. Y somos más felices que una perdiz en nirvana. En los Yoga Sutras  se explica también la filosofía clave de esta disciplina, que se resume en las 8 ramas del yoga (yama, niyama, asana, pranayama, ratyahara, dharana, dhyana y samadhi),  que explicaré también en el siguiente capítulo pero que a modo introductorio avanzo que conforman una guía de cómo vivir una vida con sentido y significado basada en el yoga. Habla de cómo comportarnos con nosotros mismos, con el mundo, de posturas de yoga, técnicas de respiración, meditación, etc., con el fin de alcanzar el dichoso samadhi.

EL YOGA FÍSICO Curiosamente, estos antiguos textos mencionan poco el yoga que practicamos hoy en día, que es el de las posturitas, el de a ver quién se retuerce más y aguanta el equilibrio sobre el miembro del cuerpo más inverosímil. En la antigüedad, el yoga físico se hacía con la intención de permanecer en la postura de meditación, sentado lo más cómodo posible, cuanto más tiempo te

dieran las piernas sin dormirse. Vaya, que los indios no pretendían conquistar al pibonazo de turno con sus habilidades yóguicas de contorsionismo extremo, como podríamos hacer ahora a través de las redes sociales como si fuera lo único que importara en esta vida. Recuerda, el yoga se inventó con la intención de alcanzar la liberación espiritual y el autoconocimiento. Y eso solo lo podemos encontrar en el estado de samadhi, a través de una práctica regular de meditación. Sri Patanjali, pues, no consideraba el cuerpo humano como parte de la búsqueda espiritual. Fue la filosofía tántrica la que dijo que a ver por qué no,  prana) que circula por canales (nadis) a si el cuerpo está lleno de energía ( prana través de los centros (chakras). Y de ahí que surgieran los bandhas,  para bloquear esa energía a su gusto, los mudras, para sellarla, y los shatkarmas, para limpiar todos esos canales que de vez en cuando se engorrinan y no permiten que la energía o  prana circule libremente, lo que entorpecería que alcanzásemos el samadhi, por mucho tiempo que estuviéramos ahí dale que te pego a vaciar la mente en posición del loto. Y fueron los tántricos esos, junto con la tradición de los Sutras y el Bhagavad Gita,  los que sentaron las bases del hatha yoga, que es el yoga que practicamos hoy en día, del que todos los estilos actuales derivan.  Ha significa ‘prana’ y tha representa a la mente, por lo que hatha significaría ‘la unión de las fuerzas pránicas y mentales’. También significan ‘sol’ y ‘luna’, respectivamente. El objetivo del hatha yoga es llegar a un equilibrio entre dos fuerzas opuestas. Su meta, como siempre, es conseguir la iluminación mediante la autodisciplina y el autocontrol; por lo tanto, este yoga buscará preparar la mente para ello, ya que, según el texto  Hatha Yoga Pradipika, escrito en el siglo XV, si nos forzamos a ser disciplinados y a tener autocontrol sin que la mente esté preparada para ello, nos volveremos majaras y generaremos más conflicto que paz interior. Este texto es otra de las grandes obras de referencia del yoga y el primer libro donde empezamos a encontrar más evidencia de las asanas  o posturas de yoga que practicamos actualmente.

Estos son los orígenes del yoga pero, ¿quiénes son los precursores de los estilos que conocemos hoy en día? La figura más importante a destacar es Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), quien desarrolló el estilo vinyasa a partir de secuenciar las posturas del hatha yoga y combinarlas con las técnicas de respiración. Este estilo, físicamente exigente, influido por la gimnasia y otras disciplinas indias puramente deportivas, le dio una fama que le sirvió para ir por toda la India haciendo demostraciones. Nunca fue a Occidente, pero no le hizo falta; tuvo tres discípulos, aún hoy mundialmente famosos, que se encargaron de difundir sus enseñanzas: su cuñado B. K. S. Iyengar (1918-2014), quien más tarde desarrolló un estilo con su propio nombre basado en una estricta alineación del cuerpo; Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), quien fundó el estilo de ashtanga con su conjunto de series de secuencias de yoga predefinidas, y el hijo de Krishnamacharya, T. K. V. Desikachar (1938-2016), quien desarrolló el viniyoga, que se basa en un yoga terapéutico para grupos reducidos con el fin de satisfacer las necesidades individuales de los alumnos. Todos estos maestros viajaron a Occidente para promocionar el yoga. Incluida Indra Devi, la primera alumna mujer de Krishnamacharya, algo revolucionario ya que hasta entonces el yoga pertenecía a una tradición puramente masculina. Devi, además, fue la introductora del yoga entre las estrellas de Hollywood. Swami Vishnudevananda, por su parte, llevó el yoga sivananda a San Francisco. Estos y otros yoguis difundieron el yoga en Occidente, especialmente en Estados Unidos, donde se puso al yoga en una bandeja, se le echó dinero y, bien mezcladito con un poco de marketing, se metió en el horno, y al poco salió el delicioso yoga que tenemos hoy en día. ¿Quién se acordaba entonces del samadhi teniendo el programa yogabutt para conseguir unos glúteos redondeados y sexys?

No es de extrañar, pues, que hoy en día haya tanta controversia acerca de qué es y qué no es el yoga. A la pregunta «¿qué es el yoga?», te podría contestar que es un batiburrillo de lo que toda esta gente, después de milenios, ha querido que sea. Hay modernos que hacen una contorsión de espalda con unas leggings de marca en un entorno incomparable afirmando que es yoga y hay yoguis tradicionales que se les echan encima y aseguran que eso no es yoga ni Cristo que lo fundó, que eso es  yoguismo  puro y duro. Este, el yoguismo, es un término recientemente acuñado por los que tratan de mantener los orígenes del yoga vivos y rechazan cualquier mínimo apunte innovador en esta disciplina, y que emplean despectivamente para referirse a las últimas tendencias yóguicas.

PERO, EN DEFINITIVA, ¿QUÉ ES EL YOGA? Me he vuelto a ir por los cerros de Úbeda. Entonces, ¿qué es el yoga? Su origen es el vocablo sánscrito  yuj, que significa ‘unión’, y se podría definir como un método o un conjunto de prácticas que se llevan a cabo para cultivar la plena conciencia y obtener la liberación o el autodescubrimiento. ¿Y esto qué significa? Pues que utilizamos nuestro cuerpo con las asanas y la respiración con los  pranayamas para facilitar el dirigir nuestra concentración a la quietud del momento. Cuando nuestra mente divaga y llevamos nuestros pensamientos al pasado o al futuro, poner la atención en nuestro cuerpo nos ayuda a volver al presente. De esta forma se pretende llegar a los rincones más recónditos de la mente para vaciarla, eliminar las preocupaciones, los «debería» y los «tendría que». Es un método para aprender a mantenernos tranquilitos y serenos, para no estresarnos ante el ir y venir de la vida, saber estar, saber relacionarnos con los demás y con nosotros mismos. Y si ya de paso esculpimos un poco este cuerpo serrano que nuestros padres nos han dado y nos vemos un poco más guapos, pues mejor que mejor, ¿verdad? Y ahora, la gran pregunta: ¿por qué el yoga consigue todo eso? Se dice que rana es la fuerza vital de la que nuestro cuerpo y la naturaleza están llenos: es energía. La forma de estar serenos es controlando toda esa energía, ya sea para tranquilizarnos o para activarnos. El hatha yoga estipula que primero debemos tener el cuerpo purificado, debemos limpiarlo con las técnicas de limpieza o shatkarmas.  Y luego, manejar el  prana  a nuestro gusto (o, más bien, a gusto de lo estipulado por el yoga) utilizando los chakras, nadis, bandhas, mudras, asanas y  pranayama.  Una vez tengamos el  prana  bajo control con todas estas prácticas, podremos meditar tranquilamente y alcanzar el samadhi, lo que hará de nosotros seres dichosos, conscientes, presentes y en constante control de nuestro ser. «Pues a mí todo eso me suena a sánscrito», podrías contestarme. No te diré que no. A mí, al principio también me parecía una monserga de sanscriteces

polvorientas y anticuadas basada en habladurías esotéricas engañosas e inventada para reírse de los tontucios occidentales que se lo creen todo y se aferran a las modas como al móvil para ir al baño. Pero una vez que comencé a practicar de forma cada vez más constante, poco a poco comprobé que todo tenía sentido. Y puedo decir que, aunque me queda un camino largo por recorrer en el yoga (tan largo como la vida misma), ahora mismo, gracias a él, siento que tengo una gran capacidad de control sobre mi cuerpo y mi mente, y eso, sin alcanzar el samadhi, ya es extremadamente liberador. Te invito a que no te dejes llevar por estos términos aterradoramente místicos y desconocidos —que más tarde explicaremos con detenimiento, amor, humor y viñetas para que queden claros, clarísimos—, y abras tu mente al mundo del yoga, del bienestar y la salud.

TEORÍA BÁSICA DE LA FILOSOFÍA DEL YOGA

E n este capítulo repasaremos, por un lado, los 4 caminos del yoga, que son básicamente las cuatro formas en las que antiguamente se practicaba yoga. Esto, junto con las 8 ramas del yoga —que es la guía básica para que el practicante lleve una vida plena y con significado basada en esta disciplina—, constituyen los pilares de la filosofía del yoga. Son los preceptos que nos deben guiar en nuestro día a día, en los que nos debemos basar para ser fieles a la esencia del yoga y llevar a cabo una práctica genuina.

LOS 4 CAMINOS DEL YOGA Antes de que el bikram yoga saltara a la fama como el estilo para quedarse chupao como un fideo y dejar un charco de toxinas asquerosas en una sala de yoga a la temperatura de la ebullición del agua, existía otro concepto de estilos de yoga. Las formas clásicas de practicar no son las actuales, en las que se llevan a cabo las posturas de rigor, hacemos ejercicio y salimos contentos por habernos ejercitado. No. El yoga clásico es más espiritual, más conceptual, más místico. Cada uno de estos caminos son diferentes enfoques de la vida. El sadhaka  o practicante los lleva a cabo conjunta o separadamente, o incluso realiza unos más a menudo que otros. No obstante, todos los caminos llevan al mismo objetivo, que es el samadhi o la

iluminación, la unión con Brahma o la Divinidad.

Karma yoga o el yoga de la acción Eso significa llevar a cabo acciones con amor y gratitud, hacer bien nuestro trabajo. Fácil, ¿verdad? Pues no, porque eso implica poner la misma intención en cada una de nuestras tareas, incluso en aquellos momentos en los que tenemos que realizar acciones que no nos gustan o con personas o hacia personas que no son de nuestro agrado. Lo importante aquí, además, no es qué hacemos, sino cómo lo hacemos. El mérito estriba en llevar a cabo un trabajo desinteresado con buen talante y amor cuando no nos apetece, y esto es extremadamente difícil. Prueba a llevarle las bolsas de la compra a la vecina tostón del piso de abajo que está siempre diciéndote que arrastras las sillas y haces demasiado ruido.

Bhakti yoga o el yoga de la devoción Normalmente, la gente empática disfruta mostrando devoción hacia las cosas, y esto lo hace llevando a cabo rituales diariamente, cantando mantras, encendiendo velas o incienso, u ofreciendo flores o comida. Estas acciones demuestran también humildad y respeto hacia la deidad o el gurú.

Raja yoga o el yoga de la meditación Todo lo que pasa por nuestro coco, cada palabra que decimos y cada acción que llevamos a cabo, por muy sutil que sea y por muy estudiada que esté, tiene un impacto emocional. El raja yoga es una práctica que trata de transformar a las personas de manera integral, desde el cuerpo hasta la mente y las emociones. Es por eso, por ejemplo, que ir a clase de ashtanga los lunes y miércoles de 18.00 a 19.30 horas seguramente vaya a ayudarte mucho a lidiar con el hecho de que no te sientes valorado en el trabajo. Sin embargo, no es suficiente. La base del manejo de nuestras emociones es la mente y, por

ello, la herramienta con la que debemos empezar a trabajar es la meditación. El raja yoga pretende realizar una metamorfosis en aquellos que practican el yoga sinceramente.

Jnana yoga o el yoga del conocimiento Este es el más difícil de los 4 caminos del yoga. Es el doctorado de todos los yogas, y se alcanza una vez dominados los otros tres. Requiere de una gran fuerza de voluntad y fuerte intelecto, ya que implica que la mente reflexione acerca de su propia naturaleza. ¿Inquietante, verdad? Retador también, ya que dicen que una vez seguido este camino conseguirás ver la verdad y entenderla. Si descubriste el yoga porque tu prima te lo recomendó como alternativa al gimnasio después de esa lesión de hombro, puede que todo esto te esté sorprendiendo y te estés preguntando: «Pero, ¿encender incienso es hacer yoga? ¿Ayudar a una anciana a cruzar la calle es yoga? ¿Meditar tres minutos es yoga? ¿Preguntarme acerca del origen del Universo es yoga?». Sí. Me temo que el yoga no es hacer las posturas para impresionar a tus amigos o ponerte buenorro durante la operación bikini. Es una forma de vida, son acciones y pensamientos dentro y fuera de la esterilla. Su objetivo es la conquista de la mente y no la del monitor del gimnasio.

LAS 8 RAMAS DEL YOGA En los Yoga Sutras de Sri Patanjali se explica también la filosofía clave de esta disciplina, que se sistematizó en las 8 ramas del yoga:  yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.  A cualquier principiante, leer una enumeración de palabras en sánscrito llenas de «aes» le genera un profundo aburrimiento y una sucesión de bostezos y de pensamientos del tipo «Voy a mirar el móvil a ver si alguien me ha escrito». Pero te aseguro que, si sigues leyendo, vas a sumergirte en un mundo yogui

de lo más apasionante y divertido. La expresión 8 ramas del yoga es la traducción literal del sánscrito ashtanga oga. Por favor, no la confundas con el estilo de series de posturas que hoy se practica. Estas 8 ramas tratan de la teoría en la que el yoga sienta sus bases, por lo que no es un estilo en sí, sino una filosofía en la que todos los estilos de yoga se basan, a pesar de que la mayoría de ellos enseñen en sus clases únicamente una o dos ramas (principalmente las asanas y los  pranayamas, y alguna mención a los yamas y niyamas). Entonces, ¿por qué son tan importantes las 8 ramas del yoga? Pues porque son los pasos básicos que un aspirante a yogui ha de seguir con el fin de vivir una vida plena. Sirven como prescripción para una conducta ética y moral de autodisciplina que dirigen la atención a la salud de uno mismo. De igual forma, nos ayudan a alcanzar un conocimiento espiritual de los aspectos de nuestra naturaleza. En resumidas cuentas, te vuelven guapo, sano y consciente. Bueno, lo de guapo lo he añadido yo, pero seguro que también.

Primera rama: yama  Se trata de las restricciones morales que no solo controlan nuestros actos sino también nuestras palabras y pensamientos. Ayuda a relacionarnos con el mundo material, a crear vínculos con las personas a nuestro alrededor: seres queridos, compañeros de trabajo, pero también aquellos con los que nos cruzamos a diario y cuya relación no cuidamos (el empleado del banco, el carnicero, el cartero...). A pesar de que no se trata de un código moral estricto, sí es cierto que los  yamas fueron diseñados para ayudar a desarrollar una relación saludable con el mundo exterior. Los  yamas  están basados en cinco principios cuya desobediencia lleva al caos. Ahimsa Debido a la importancia de este  yama, no es de extrañar que sea el primero. Es traducido como ‘no violencia’ o ‘no matar’, pero los Sutras de Patanjali lo

traducen más como ‘no hacer daño’, ya que una persona puede no matar pero estar cometiendo ahimsa sin piedad haciéndole la vida imposible a los demás. Todos conocemos a alguien así. Por lo tanto, en los textos se especifica que el sentido de ahimsa  es más el del amor. Amar compasivamente a todos los seres vivos, y esto incluye seguir una dieta vegetariana. Eso sí, de nada sirve no comerte un chuletón si luego maldices al señor que habla por el móvil a voz en grito en el tren. En estos casos, el maestro Iyengar nos dice que debemos amar al malhechor pues de esta forma combatimos la maldad. Y solo se ama si no se tiene miedo. No debes temer ni siquiera a la muerte ya que, «para el yogui, la muerte es la salsa que añade gusto a la vida». Así que, ya sabes, haz el amor y no la guerra, pero olvídate del secreto a la plancha y de criticar al vecino, que está feísimo. Satya Significa ‘verdad’ y se refiere a una apropiada comunicación con nosotros mismos y con el mundo no solo a través de la palabra sino también de nuestros actos e intención. Aparentemente, el yogui obtiene el fruto de sus acciones sin hacer nada si cree, dice y obra según la pura verdad. Esto significa, por ejemplo, que un verdadero yogui no se empecinaría en practicar una postura forzando el cuerpo más allá de los límites físicos. Afrontaría la verdad de su cuerpo y mente en el momento presente y trabajaría para mejorar progresivamente sin forzar. Asteya Del deseo de poseer lo de otros o cosas que no tenemos viene asteya, o ‘no robar’. El yogui debe llevar un estilo de vida austero con el mínimo de cosas materiales indispensable, ya que la acumulación de bienes comporta codicia. Este yama también implica coger sin permiso, usar algo que no es nuestro por un tiempo más largo del permitido o con un propósito distinto al debido. Así que ve devolviendo ese libro de yoga infumable a tu profesor para que se lo pueda dejar a otro. Mejor dile que no lo entiendes y que te aconseje uno más facilito, como este, por ejemplo.

Brahmacharya Llegamos a un punto espinoso para la sociedad occidental: celibato, continencia. En algunos textos, esto se refiere a que las personas solteras no deben acostarse con nadie y las casadas no deben tener sexo (o pensamientos impuros) con otras personas distintas a la pareja. La interpretación de este ama  se centra en controlar los impulsos sexuales con el fin de mantener nuestra energía enfocada en el crecimiento espiritual y no en la satisfacción y los deseos sexuales. Actualmente, esto significa elegir una pareja con cuidado asegurándonos de que la sexualidad que despierta en nosotros está basada en el amor y no en la manipulación sexual. Incluso en los textos antiguos se recomienda el matrimonio, conocer el amor humano para crecer espiritualmente. No obstante, se ruega moderación para desarrollar un flujo de energía saludable que enriquezca el intelecto y que se centre en lo importante, que no es el sexo, al parecer, sino la meditación. Lo que este ama te está diciendo es que dejes de ir de flor en flor, te centres y sientes la cabeza. Vamos, todo lo que tu abuela espera de ti. Aparigraha Es prima hermana de asteya,  pues significa ‘no ser avaricioso’. Se trata de llevar una vida plena basada en las buenas relaciones sociales, construyendo bonitos recuerdos y llevando una dieta y un estilo de vida saludable, alejándonos del materialismo, el consumismo y la codicia del querer tener y atesorar cada vez más. Un yogui que se precie consigue desprenderse de la sensación de que le falta algo y trabaja la satisfacción por lo que ya tiene y la ilusión por lo que venga. Practica aparigraha, pues ser un Mariansias solo te va a traer desgracia y frustración.

Segunda rama: niyama  Este punto expone las normas de conducta de uso individual, es decir, el trabajo en uno mismo que desarrollará una mejor relación con nuestro interior y esto, a su vez, se traducirá en una mejor relación con el exterior.

Saucha Consiste en la limpieza o pureza no solo del cuerpo sino también en la dieta y en los pensamientos. Es decir, que no solo tienes que ir cada día oliendo a lavanda sino que también tienes que comer moderadamente y unos alimentos determinados. ¿Pensabas que el yoga eran solo posturas? ¡Pues no! El yoga se te mete hasta en la sopa (¡y en la ducha!). Santocha Significa ‘cultivar contento’ o ‘satisfacción’, es decir, sentir que lo tienes todo, que eres un ser completo y nada te falta. Que ni la tasa de autónomos ni el plan de pensiones quiebran ni un poquito la intensidad del gozo que para ti es vivir. Tapas Significa ‘quemar’, ‘arder’, ‘abrasar’, y no me refiero a unas chuletas a la plancha con cerveza rebosante de espuma, ya nos gustaría, ¿verdad? Tapas se refiere al esfuerzo que se hace para lograr una meta determinada en la vida, a la autodisciplina y a la fuerza de voluntad. Existen tapas de cuerpo, palabra y mente. Un ejemplo, precisamente, serían ahimsa  (no violencia) y brahmacharya (abstinencia), que ya hemos visto antes. Tapas  es que te pongan una tapa de tortilla de patatas y no te la comas porque estás a dieta, ¡eso sí que es fuerza de voluntad! Svadhyaya Es el estudio de uno mismo con el fin de hacer una exhaustiva introspección y obtener una mayor conciencia del alma de la creación dentro y alrededor de ti. Eso quiere decir que busques la forma de conocerte a ti mismo y de desarrollar una mejor versión de tu persona continuamente. Ya sean libros, cursos o encuentros, cualquier forma de conocimiento es buena con tal de fomentar el desarrollo personal. Ishvarapranidhana Se trata de la destrucción del ego a través de la rendición ante Dios. Este Dios

puede ser el que tú quieras, puedes incluso adorar un ideal más que un Dios en concreto. Según los maestros, la fe trae consigo poder mental, que conducirá al samadhi  o iluminación. Si no quieres tomar el tinte religioso, simplemente piensa que querer es poder, ¿no?

Tercera rama: asana  La tercera y la cuarta rama,  asana y pranayama, son muy importantes, ya que preparan el cuerpo para la meditación, que es la clave para aquietar la mente y descubrir nuestro potencial. En cada asana o postura, el objetivo es alcanzar estabilidad ( sthira) y ligereza (sukha). Es decir, la temblequera de las primeras clases, los sudores, la sensación de que se nos va a desgarrar el músculo, es aceptable en las primeras clases porque no nos enteramos de la misa la mitad. Pero una vez que adquirimos cierta práctica, la realización de cada asana tiene que ser con cuidado, técnica y precisión. Hay que tener en cuenta que la clave es siempre la respiración. La técnica ujjayi, que veremos más adelante, te ayudará a relajarte en las posturas, a destensar el músculo y, por lo tanto, a llegar un poco más lejos en el estiramiento y a disfrutar de la postura. En el momento en el que perdemos el ritmo de nuestra respiración, lo que ocurre es que las posturas están liderando la secuencia. Tiene que ser al contrario, debemos llevar una frecuencia respiratoria constante y es la respiración la que determina cuándo entramos, permanecemos y salimos de una postura. Sustituye a Descartes con su «pienso, luego existo» por un «respiro, luego me muevo» como mantra para tus secuencias de yoga. Con la práctica de posturas desarrollamos equilibrio, fuerza, flexibilidad, agilidad y vitalidad. Mantienen nuestra columna, articulaciones y tejidos óvenes y atléticos. Reducen el cansancio y disciplinan la mente. Equilibran todo el funcionamiento del cuerpo, por lo que nos mantienen alejados de toda enfermedad.

Muchos nombres de las asanas tienen una historia detrás; son nombres que suelen venir de animales, insectos, vegetación o héroes legendarios, normalmente porque tienen cierto parecido con la postura. Cuando se domina una asana, el sadhaka  o practicante está totalmente concentrado y su mente se encuentra acallada de cualquier pensamiento, meditando. Y ese es uno de los momentos más bonitos del yoga, cuando consigues realizar una serie de posturas sin esfuerzo, con una mente concentrada pero descansada y una respiración pausada y tranquila. Y si estás en clase, sientes que estás solo, porque solo oyes las instrucciones de tu profesor de fondo pero tu intención está en ti mismo, en ese momento, en la postura y en la respiración, sin juicios y sin comparación con otros. La sensación de bienestar es indescriptible.

Cuarta rama: pranayama  Una vez que la tercera rama está controlada, sin que haga falta ser un pro en todas las posturas, se pasa a la cuarta rama:  pranayama o técnicas de respiración. Aquí las fosas y conductos nasales, la tráquea, pulmones y diafragma, así como los músculos de alrededor de estos órganos, entran en actividad, por lo que hay que ser extremadamente cuidadosos con la realización de estas prácticas. El objetivo del dominio de los  pranayamas  es conseguir realizar respiraciones cada vez más lentas, profundas y firmes. Se dice que la vida de un yogui se mide por el número de respiraciones que hace, y no por el número de años. Esos yoguis se ponen maniáticos, como los ingleses cambiando las unidades de medida. Pero qué quieres que te diga, es un tostón andar con un medidor de frecuencia respiratoria solo para saber cuán viejos somos, ¿no crees?

Volviendo a lo que nos atañe, la práctica de  prayanama fortalece el sistema respiratorio, calma el sistema nervioso y disminuye las ansias que le entran a uno, o, al menos, te da las herramientas para calmarte en un abrir y cerrar de glotis. Esto resulta muy beneficioso, ya que la mayoría de las enfermedades están relacionadas con una mala calidad en la respiración.

Quinta rama: pratyahara  Supone la retirada de los sentidos. Y con ello no me estoy refiriendo a que te vuelves sordo o ciego por practicar yoga, no. Se trata de un estado tal de concentración que cualquier estímulo externo no nos influye en absoluto, no nos perturba ni nos saca de nuestro estado. Ya pueden hacerte cosquillas, toserte en la cara, llegar el olor a cocido de tu madre, ensayar la filarmónica de Berlín en tu salón, o todo junto, que si estás en  pratyahara, al mundo le dan morcilla. Es el momento en el que nuestra mente descansa, te pide un   y se tumba en un sofá mental desde el que puedes contemplar tu ser y break  y verte como realmente eres. Fascinante, ¿no? Dicen que la mente es como un lago donde te ves reflejado y las piedras que distorsionan esa imagen son los estímulos del exterior. Cuando estás en  pratyahara solo ves tu reflejo, limpio y claro en el agua, ves tu verdadero yo. Tú estás ahí, todo concentradito, a puntico de meterte en la sexta rama del yoga. ¡Esto se pone interesante!

Sexta rama: dharana  Otro aspecto previo a la meditación es dharana,  la concentración sobre un punto fijo. Puedes conseguirlo recitando mantras, mirando la llama de una vela o concentrándote en tu respiración. Con esta práctica conseguimos disipar los pensamientos que constantemente nos acechan sobre nuestro pasado o el futuro. Conseguir una mente quieta, calmada y consciente en el presente es dharana. ¿Quieres saber qué pasa después?

Séptima rama: dhyana  Cuando el flujo de la concentración no es interrumpido, por fin, llegamos a la meditación profunda. Meditar es como dar en una diana: damos con nuestro centro y nos encontramos a gustísimo, más que un bebé en brazos. Se trata de un estado de contemplación sin juicios ni etiquetas. Te conviertes en un puro observador de una realidad con desapego. Los maestros lo califican de un momento de suprema felicidad.

Octava rama: samadhi ¿Qué ocurre aquí? Pues que nos encontramos con el momento más deseado, la cumbre de la meditación, el orgasmo yóguico, si se me permite. La absorción total del momento da un sentimiento de unidad completa. Los pensamientos son neutralizados, la mente está quieta y el yogui entra en el estado de iluminación. Aquí se alcanza el verdadero yoga, el verdadero objetivo de esta disciplina. Mola, ¿no? Pues, ¡hala, a practicar! Sin ánimo de entrar en polémicas, tengo que decir que no llevar a cabo alguna rama del yoga no significa que no estemos haciendo yoga, como podrían afirmar los yoguis tradicionalistas. Yo diría que estamos practicando únicamente una parte de esta disciplina, y como el objetivo último del yoga es alcanzar el samadhi, ciñéndote únicamente a una parte de la práctica sería como hacer un alto en el primer pueblo del camino y quedarte a vivir ahí. No tiene nada de malo, pero puede que nunca alcances tu destino. Ahí es donde aflora la cuestión clave: ¿quieres o no quieres ese destino? Si la respuesta es no, tal vez haya que preguntarse entonces por qué practicas yoga. Por otro lado, muchos estudiantes nuevos de yoga se toman muy en serio las 8 ramas del yoga. Tanto, que se hacen vegetarianos de la noche a la mañana, practican todos los días a todas horas y sus vidas cambian radicalmente. Lo cual no tiene nada de malo si se tiene en cuenta que hay conceptos que la mente ha de asumir antes de tomar por cierto lo que un código moral le

prescriba. Incluso en los textos antiguos, como el  Hatha Yoga Pradipika, se hace referencia a la importancia de adquirir los  yamas y niyamas  de forma moderada y paulatina, con el fin de no romper la armonía y equilibrio de nuestra mente. Si un día te sientes desdichado porque no tienes dinero para ir a ese retiro de yoga en los Alpes, no te fustigues por sentirte mal por ello y violar el principio de santocha.  Piensa que la transformación requiere práctica y disciplina, y que el conflicto mental jamás traerá la liberación espiritual.

LOS 3 GUNAS Como los Reyes Magos o los 3 cerditos, los gunas son tres. Uno, dos y tres. Y son las cualidades que cada cosa tiene en la vida. La naturaleza y hasta el mismo Universo las poseen. Estas cualidades están presentes en todo, en la comida, en la actitud, en el comportamiento, en la personalidad y en el ambiente, en todos lados.

Sattva  Es equilibrio, calma, balance, claridad, descanso. Es una cualidad iluminadora. Apoyará tus esfuerzos para vivir con alegría y sosiego, así como te ayudará en tu práctica de meditación.

Rajas Es pasión, drama, inquietud. Es la cualidad de movilidad que genera en la persona una actividad frenética y tensa. Sobreestimula las emociones y nos aleja de nuestro centro.

Tamas Es inerte, vago, apagado, soso. Es la cualidad de la oscuridad, obstruye el

flujo de energía vital, obstaculiza el trabajo y desvitaliza hasta al más motivado. Cada persona tiene un mayor o menor porcentaje de cada uno de los gunas. El predominio de uno de ellos sobre los otros hará que seamos o nos comportemos de una manera u otra. En ello influye nuestra dieta y en general el ambiente en el que nos movamos, la época, las relaciones, pues los gunas están en todas las cosas. Seguro que tienes el típico amigo al que cuesta arrancar del sofá, que nunca tiene ganas de nada, que todo es apatía y para el que nada vale la pena. Tienes delante a una persona tamásica. Pero también conocerás a otras personas llenas de energía, pero también de odio y envidia, que no paran quietas, calculadoras, con deseos insaciables, que buscan la aprobación de los demás. Ahí está el rajásico de turno. Y también están ese tipo de personas equilibradas, amables, dulces y sinceras que carecen de malicia, que de buenas son casi tontas, felices por naturaleza, que nada los disturba. Pues esos, si no eres tú, son los sáttvicos, y es a lo que todos deberíamos aspirar. A través de un intenso estudio y arduo trabajo, se pueden reducir los índices de tamas y rajas  en una persona. Sabiendo qué actos, palabras y pensamientos proceden de cada cualidad, podemos controlarlas y llegar a un estado mental sáttvico. La comida, por su parte, puesto que es algo que metemos entre pecho y espalda, y la llevamos a todas partes hasta que la desechamos por los canales tradicionales de retirada de residuos, influye decididamente sobre nuestro ánimo. Si solemos comer cosas tamásicas, como la comida industrial, tendremos tendencia al empane mental, a la remolonería y al «¿por qué lo voy a hacer ahora si lo puedo hacer mañana?». Por el contrario, si ingerimos comida rajásica, como café, chocolate y demás estimulantes, nos vendremos arriba y no habrá quien nos pare, nuestra mente estará tan inquieta que ahí te las apañes tú en tu clase de yoga sin ponerte nervioso como te pongan a hacer

un ratito de meditación. En cambio, comer diariamente productos sáttvicos, como aquellos orgánicos, locales y de temporada, nos hará tener unos niveles energéticos adecuados, acordes con nuestra actividad y estilo de vida, dejando que seamos nosotros con nuestra práctica de yoga quienes decidamos si activarnos o relajarnos.

MENS SANA… LA CLAVE DEL ÉXITO

C omo ya he destacado, el yoga busca la claridad mental y la conexión total de la mente y el cuerpo para lograr la iluminación, es decir, alcanzar un estado mental de conciencia plena. Y es que cuando los cabezos están en su sitio, tomamos mejores decisiones y somos más felices. Esto es lo que pretende el yoga. Sin embargo, la mayoría de la gente no prueba el yoga porque piensa que es una disciplina puramente espiritual y solo se anima cuando algún chivato le recuerda que también puede ser una buena alternativa al gimnasio. ¿Por qué nos cuesta tanto meternos en las turbulentas aguas de nuestra mente? ¿Por qué nos da tanto miedo?

OM Y EL MIEDO A LA ESPIRITUALIDAD El om es el mantra más popular entre los yoguis. Se trata de la vibración más básica atribuida al universo. El canto de este mantra tiene un gran poder curativo tanto a nivel físico (acalla la mente y calma el sistema nervioso) como espiritual (genera sensación de conexión con todos los seres vivos). Sin embargo, en nuestra sociedad occidental el om  se encuentra muchas veces relegado a esa (de momento) minoría yogui que practica un yoga más espiritual.

Cuando invitas a entonar este mantra al inicio o al final de una clase de yoga puedes encontrarte con distintas situaciones. He asistido a clases en las que, cuando el profesor, con gran entusiasmo y esperanza, nos animaba a exhalar un om pausado y relajante, se podía sentir la tensión contenida de la gente, por lo que al final la voz del profesor era la única en oírse en toda la sala, cerrando la sesión con una palpable energía de desconexión entre los asistentes. En otras, algún practicante más osado (o más considerado) se animaba a pronunciar un tímido om  un tanto quebrado con el inevitable carraspeo, rompiendo así la magia del momento. Una tercera posibilidad es que al mantra del profesor le siguieran una sucesión de desatinados oms, a cual más desafinado, que convertían la clase de yoga en un atajo de mulas quejicosas haciendo de esta experiencia algo más cómico que místico. Pero han sido más numerosas las clases a las que he asistido donde todos juntos cantábamos el mantra y, además, lo entonábamos perfectamente como por arte de magia y acabábamos como levitando sobre la esterilla con los pelos como escarpias. No obstante, la primera vez que oyes a la gente a tu alrededor cantar mantras piensas que en qué secta te has metido. Luego te sientes en la obligación de unirte por respeto, y lo haces tímidamente pero sin intención, notando únicamente un profundo sentido del ridículo. Cuando compruebas que nadie te escucha realmente, le pones más ganas. Y entonces el sentimiento de comunidad aparece, para luego volverse algo más individual y convertirse en una oportunidad para echar una rápida mirada al interior. Entonces descubres uno de los momentos más mágicos de la práctica del yoga: el poder recorrer con tu voz y tu respiración todos los rincones de tu cuerpo, sentir cómo utilizas tu energía para resonar en tu propio «recipiente». Se percibe realmente como un acto de sanación interna. Encontrarte acompañado de gente, todos unidos por el yoga, y pronunciar un mantra tan simple pero poderoso resulta en principio un primer paso hacia la espiritualidad un tanto incómodo, pero definitivamente revelador y gratificante.

En mi caso, comencé en el yoga con una decidida mirada escéptica hacia la espiritualidad. Por supuesto, cantar oms  en clase no te convierte instantáneamente en un swami  o maestro espiritual, pero darle una oportunidad a este acto en grupo me abrió la puerta hacia una espiritualidad más cercana, más amable, menos siniestra. Cambié el rechazo por la curiosidad, comencé a probar la meditación y a indagar un poco más en este mundillo inmensamente grande y abrumador. Como profesora y por mi propia experiencia, creo que es nuestro deber acercar la espiritualidad amablemente a nuestros estudiantes y comprobar si están en el momento adecuado de recibirla. Sin forzar. Además del canto de mantras, existen otros rituales que acercan al practicante a este ambiente bucólico y lo invitan a una práctica del yoga más trascendental, más interior. Por ejemplo, la creación de espacios sagrados, como un altar. En estos espacios, también llamados  yoga shala, es donde meditamos, practicamos y cantamos. Al crear un espacio determinado, con fotos de grandes yoguis, figuras, incienso, velas y todo lo que queramos añadir para hacerlo especial, estamos poniéndole intención al lugar dedicado a nuestra práctica, a nosotros mismos, por lo que cada vez que practicamos dotamos de más significado a nuestro yoga. Para mí, tener ese espacio sagrado para la práctica es imprescindible. También pienso que no hay nada más gratificante que cantar om con toda la clase al final de la sesión, sonemos como mulas o como un coro de iglesia, eso no importa. Pero no os voy a engañar, sigo siendo bastante reticente a otras prácticas más espirituales, aunque he aceptado que esta sensación forma parte de mi formación como estudiante y profesora y que tengo que empaparme de ciertos conceptos, emociones y experiencias antes de capuzarme en otros. El yoga tiene etapas y evoluciona, por eso es imprescindible seguir practicando. Dicen que del yoga no se termina nunca de aprender, por eso me gusta decir que me paso la vida  yoguineando.

10 MOTIVOS PARA HACER YOGA 1) Ganar flexibilidad, fuerza, equilibrio y esas cosas No nos engañemos, esta es la razón principal por la que empezamos a practicar. Además, el yoga es muy agradecido y al poco de comenzar ya notas grandes progresos: eres un poco más flexible, parece que el abdominal quiere asomar y ahora en la ducha ya no te tambaleas tanto cuando te enjabonas un pie. Notar los resultados en nuestro cuerpo da el subidón de autoestima que necesitamos para seguir practicando. ¿Cierto o no? 2) Ser más consciente de tu cuerpo Cuando le doy esta razón a alguien para que empiece a practicar siempre me contestan: «¿Y para qué quiero yo ser más consciente de mi cuerpo?». Así, de primeras parece que esto no tiene ninguna utilidad, pero se equivocan. Ser consciente de tu cuerpo significa identificar malos hábitos posturales y cambiarlos hasta automatizar las posturas correctas. Antes de hacer yoga no me daba cuenta de lo que me encorvaba cuando estaba frente al ordenador. Al comenzar a practicar, empecé a reconocer esta mala postura y a modificarla, hasta que ahora sentarme bien me sale solo. También me hizo darme cuenta de la tensión que se me creaba en el cuello al mínimo estrés y el cuerpo me pedía estirar. Ahora mi fisio me ve con menos frecuencia y mi salud y mi bolsillo lo agradecen enormemente. 3) Conocer tu mente y tus capacidades Lamentablemente, conforme crecemos vamos coleccionando traumas como si fueran cromos o cartas de olor. Lo peor es que los cromos y las cartas de olor los dejamos atrás a cierta edad, pero nos aferramos a los traumas como a savasana  y no queremos salir de ahí. Esto hace que en la edad adulta tengamos una serie de creencias limitantes que nos convencen día a día de que nuestro cuerpo tiene unos topes que no podremos sobrepasar jamás. ¡Y es así! Pero los verdaderos límites siempre están más lejos de lo que pensamos. De pequeña era tan rígida que todas las niñas que iban conmigo a gimnasia rítmica (incluida mi hermana gemela), a final del año, conseguían abrirse de

piernas; yo, no. Y por si eso fuera poco, cuando estaba en el instituto el profesor de Educación Física amenazó con suspenderme si no mejoraba mi flexibilidad. Me ofendió tanto que, cuando me recomendaron probar el yoga años después, me negué en redondo: ya había hecho el ridículo lo suficiente. Finalmente, por otros motivos, comencé a practicar yoga y mi flexibilidad mejoró mucho más de lo que pensaba. Aunque es probable que nunca pueda ponerme la pierna detrás de la cabeza, al menos ahora me toco los dedos de los pies y he conseguido hacer posturas que ni en el mejor de los sueños hubiera podido imaginar. Muchos de nuestros límites son mentales y sociales. 4) Autosuperación y autoestima Cuando tenía 20 años y mi vida era más que sedentaria le pregunté a un amigo por qué hacía triatlones y me contestó: «Para autosuperarme». Yo parpadée varias veces y le volví a preguntar: «¿Para qué quieres autosuperarte?». Por entonces, mi mayor logro había sido despertarme temprano un sábado, por lo que no entendía el concepto de la autosuperación. Años después, cuando fui añadiendo logros académicos a los éxitos personales, fui haciéndome una idea de lo que se debía de sentir, pero yo seguía teniendo muy arraigado que no servía para cualquier actividad que hiciera trabajar al corazón. Sin embargo, hace poco, y con una práctica de yoga consolidada, salí al campo a hacer una excursión bastante dura, donde nos separaban en grupos y nos ponían pruebas. Fue increíble notar tan claramente los efectos del yoga en mi cuerpo. No solo por la tremenda agilidad para moverme por el monte sorteando obstáculos, sino también por la capacidad de manejar mi respiración para optimizar la energía. También mi cabeza era más resistente al cansancio y fue muy fácil trabajar la resiliencia en los momentos más duros. Recordé entonces cuando de adolescente salía con mi familia al campo y a los 20 minutos ya no podía con mis piernas y me atormentaba ser tan poco ágil siendo tan joven. Ahora, con 31, me sentía súper ligera subiendo y bajando rocas, atravesando ríos y hasta escalando algún que otro árbol.

5) Mantener la salud Independientemente de que tu salud sea buena o mala, el yoga nos retuerce y aprieta, crea espacio y nos mueve por dentro. Física y mentalmente. Conforme nos vamos haciendo mayores acumulamos recuerdos y, con estos, remordimientos, que muchas veces no nos dejan avanzar en un ámbito determinado de nuestra vida y no sabemos identificar la razón. El yoga te ayuda a conocerte por dentro, a encontrar las espinitas que seguimos teniendo clavadas, que nos siguen doliendo, y a dejarlas ir. Por otro lado, la vida sedentaria nos apalanca y hace que al cuerpo, en general, le cueste más arrancar. El yoga, con tanta flexión, extensión y torsión, hace que todos nuestros órganos espabilen y comiencen a moverse haciendo que su funcionamiento sea el adecuado. Algo tan común como el dolor de barriga por acumulación de gases en la tripa te lo solucionan unas cuantas rondas de saludo al sol, ya que pone en movimiento los gases y los incentiva a dirigirse hacia la salida.

6) Ser más compasivo, comprender a los demás La práctica del yoga suele traer consigo una transformación personal bastante grande, visible incluso para los que te rodean. El hecho de notar un antes y un después en tu persona te hace ser más compasivo, especialmente con aquellos que jamás han probado el yoga, pues suelen carecer de herramientas para el autoconocimiento. Si no nos conocemos a nosotros mismos ni manejamos con inteligencia nuestras emociones, es más difícil interactuar con las de los demás y esto hace que las relaciones personales sean más ásperas. Cuando eres compasivo, identificas y reconoces el dolor ajeno, y tu voluntad para ayudar a los demás es mucho mayor. 7) Apreciar el valor verdadero de las cosas La tremenda habilidad que tiene el yoga de mantenernos en el momento presente y de desarrollar el amor hacia nuestra mente y nuestro cuerpo hace

que valores enormemente lo que la vida te da para ser feliz. La sociedad y la cantidad de estímulos que nos taladran a cada momento dictando los modelos actuales de belleza o de éxito merman nuestra autoestima –y esto influye en nuestras relaciones personales y profesionales– y, en general, nuestra capacidad de ser feliz. El yoga, por el contrario, elimina el ansia de encontrar la felicidad en lo material y en lo externo, para guiarte por tu interior y hacerte ver que solo tú tienes la capacidad de darle a tu vida auténtico significado. 8) Agudizar los sentidos, captar mejor las sensaciones Las primeras veces que asistes a clase de yoga te sientes como si hubieras olvidado un sentido en casa o como si algún cable del sistema nervioso no hiciera buen contacto en el cerebro. Cuando el profesor comienza a decir «rota exteriormente el hombro mientras giras internamente el antebrazo», tú te miras el brazo, mandas la orden al cerebro y la respuesta del miembro es irse a un lado o al otro, pero no hace lo que el profesor te pide. ¡Qué frustración! ¿Y qué me dices de cuando, en las posturas invertidas, te piden que actives los músculos del suelo pélvico y a la vez que empujes el suelo y pongas fuerte los abdominales? «Señor, una cosa cada vez, por favor», me daban ganas de contestar. Sin embargo, con la práctica te vuelves «muscularmente multitasking» y el cerebro ya no cortocircuita cuando le llegan varios whatsapps a la vez. ¿Cuál es el resultado de esto? Aparte de que tu práctica de yoga progresa considerablemente, también desarrollamos nuestros sentidos, tenemos el control de músculos que ni siquiera sabíamos que existían y nos volvemos más sensibles a cada estímulo. Y esto, déjame decirte, resulta muy útil en ámbitos de la vida no necesariamente  yóguicos... 9) Controlar tus emociones Durante una sesión de yoga es bastante común que el profesor te pida que eches una o varias miradas hacia tu interior, que te preguntes cómo te sientes, y tantas veces piensas: «Qué tostón, pues ¿qué voy a sentir? Que este estiramiento me está cansando ya». Sin embargo, esto es totalmente necesario. Normalmente nuestras emociones entran y salen de nosotros

dejando una sensación y provocando una serie de reacciones que a su vez tienen consecuencias, y la mayor parte de las veces no sabemos cuál es el origen de esto. Hay casos tan extremos como el levantarte por la mañana de mala leche y no preguntarte por qué. Entonces arrastras tu mal humor contigo durante todo el día abofeteando emocionalmente a todo al que encuentras a tu paso. El yoga nos enseña a identificar el origen de esa emoción, positiva o negativa, y las posibles consecuencias. De forma que se nos brinda la capacidad de elegir retenerla o dejarla ir. El control de las emociones es profundamente beneficioso ya que previene, identifica y elimina el estrés, pues este es puramente psicológico, y, con las herramientas que el yoga nos da, podemos ser completamente capaces de tenerlo bajo control. 10) Sentimiento de pertenencia a una comunidad Es cierto que al principio, cuando solo asistes a clase, no se suele socializar mucho, ya que la gente llega, hace su sesión y se va. Pero cuando empieza a haber estudiantes más regulares y asistes a talleres, comienzas a compartir con tus compañeros momentos intensos que no se dan en otros sitios. No digo que apuntarte a un curso de andar con zancos no pueda ser una experiencia maravillosa y extremadamente enriquecedora, pero el yoga supone una transformación personal tal que es inevitable crear un vínculo con «tus compañeros de camino». Y, no nos engañemos, es estupendo ver resultados en lo que hemos estado trabajando, pero las buenas vibraciones se triplican cuando las compartimos con nuestra comunidad.

UN ESTILO DE YOGA PARA CADA UNO

 Pocas disciplinas pueden presumir de tener una gama de estilos tan variada como el yoga. Aquí tienes tantas formas distintas de practicar que la oferta resulta casi abrumadora: hatha, ashtanga, vinyasa flow, nidra, restaurativo y un largo etcétera. Por no mencionar los novedosos y aberrantes estilos en los que se intenta alcanzar la conexión de cuerpo y mente mientras se bebe cerveza o se juega con cabras. Al margen de su legitimidad, es importante resaltar que una de las ventajas de que exista un yoga para cada gusto es que no tenemos que aferrarnos a un solo estilo, sino que podemos elegir y practicar según nuestro humor y nuestras circunstancias. Se podría decir que las distinciones entre unos y otros se basan principalmente en el dinamismo de los movimientos, la duración de las posturas, la respiración y en el enfoque más o menos espiritual. ¿Quieres descubrir los principales estilos de yoga? Aquí los tienes.

HATHA YOGA Es el original dentro de la tradición del yoga; sin embargo, las clases pueden variar sustancialmente de un profesor a otro, ya que cada uno desarrolla su propio estilo dentro del hatha yoga. Por lo general, en una clase de hatha se

suelen combinar posturas de yoga más o menos estáticas, con tiempos de descanso entre unas y otras para que la postura «respire». También se hacen ranayamas o técnicas de respiración y se dedica un tiempo a la meditación. ¿Cuándo practicarlo? Cuando te apetezca llevar a cabo una práctica más integral, centrada no solo en el plano físico sino también en la conexión mente-cuerpo y en la introspección. ¿Cuándo evitarlo? Cuando quieras sudar como una bestia y quemar el cocido de tu suegra.

VINYASA FLOW YOGA Se trata de un estilo de yoga dinámico en el que los movimientos están sincronizados con la respiración. El profesor te da instrucciones en cada momento sobre cómo y cuándo respirar así como del movimiento que lo acompaña («inhala mientras levantas los brazos…»). Las posturas no se aguantan mucho rato, pues lo importante es fluir de una a otra. Esas transiciones hacen que la clase se vuelva una especie de baile en el que la respiración es la protagonista. Además, suele haber una «postura pico» en torno a la cual giran el resto de asanas  previas. Es decir, las secuencias creadas tienen el objetivo de trabajar los músculos principales que se usarán en la postura pico para preparar el cuerpo y sacarle el máximo partido a la postura. A continuación, la clase se centrará en relajar las partes del cuerpo más trabajadas. ¿Cuándo practicarlo? Si estás interesado en mejorar ciertas asanas, este es tu estilo, ya que en cada sesión se pone la atención en un tema en particular, como abrir hombros, desbloquear las caderas, etc., por lo que se trabaja más intensamente en progresar en la práctica física. ¿Cuándo evitarlo? Cuando tengas uno de esos días en los que no te apetece

escuchar a nadie. Ya que cada clase de vinyasa es diferente, te encontrarás esforzándote al máximo para seguir las instrucciones que el profesor te dicta. Por esto, si necesitas silencio, no lo encontrarás en una sesión de vinyasa flow.

ASHTANGA VINYASA Se trata de un estilo dinámico de yoga en el que la secuencia de posturas es fija, por lo que la clase es siempre la misma. Es un estilo inventado en la década de 1930 por Sri T. Krishnamacharya y Pattabhi Jois. Su nombre viene de las 8 ramas del yoga de Pantanjali en los Yoga Sutras. En ashtanga, se pone un énfasis especial en el uso de bandhas, en fijar la mirada en un punto en cada postura (drishti) y en utilizar siempre la respiración ujjayi. Hay seis series diferentes que actúan como niveles: no puedes pasar a la siguiente si no has dominado la anterior. Por ello, la mayoría de las clases de ashtanga realizan solo la primera serie. ¿Cuándo practicarlo? El hecho de que sean siempre las mismas posturas deja espacio a la meditación en movimiento; es decir, una vez que tienes una práctica regular ya no tienes que escuchar al profesor, pues ciertas partes ya las dominas, por lo que puedes centrarte en la respiración y en tu interior. Esto hace que pueda llegar a ser una sesión profundamente integradora y beneficiosa. ¿Cuándo evitarlo? Entre secuencias se realizan las mismas tres posturas (a lo que también se le llama vinyasa) y que son: chaturanga dandasana (postura del bastón), urdhva mukha svanasana (perro arriba) y adho mukha svanasana (perro abajo). Esto supone un intenso trabajo de fuerza en los brazos que revienta hasta al más ciclado. Si además te aburre realizar siempre las mismas secuencias y quieres creatividad, este no es tu estilo.

En los últimos años ha surgido un estilo basado en el ashtanga, llamado rocket, muy popular entre las nuevas generaciones de yoguis por saltarse las reglas del yoga clásico, de ahí que lo llamen «el yoga rebelde». El rocket yoga se caracteriza por mezclar las series de ashtanga en una sola sesión y realizarlas a un ritmo mucho más acelerado. De ahí su nombre, ya que, como un cohete, «te lleva donde quieres llegar más rápido».

MYSORE Este estilo nació en la ciudad de Mysore, en la India, y se basa en las series de ashtanga. No obstante, las clases de mysore suelen ser sesiones de tres horas en las que los estudiantes llegan cuando quieren, hacen su práctica individual, cada uno a su ritmo y empezando por la primera serie, y cuando lo desean, terminan y se van. El trabajo del profesor consiste en llevar un seguimiento de todos los asistentes y corregirles si se han saltado una postura, si no han respirado bien o si hay un error de alineación. Esto le supone al profesor tener ojos hasta en el cogote y una memoria de elefante. Las sesiones de mysore se hacen siempre por la mañana temprano, ya que es cuando la mente está más receptiva para la práctica y cuando más lo necesita el cuerpo. ¿Cuándo practicarlo? Debes tener un fuerte afán de autosuperación ya que mysore, como en el cole cuando te caen las mates y no te dejan pasar de curso, no te permite realizar la siguiente postura o la siguiente serie si no te has convertido en un pro de la anterior. Vaya, que si se te atraganta   baddha konasana, de ahí no pasas hasta que la claves. No obstante, esto hace que sea una práctica muy gratificante, ya que cada progreso te hace sentir tal deleite y orgullo que ni tu madre el día de tu graduación. ¿Cuándo evitarlo? Como en todo, va a haber días en los que sientas haberte levantado a las 6 de la mañana para dar brincos en la esterilla y tener a un profesor gritándote los fallos. Esos son los peores días, pero también los que

más nos enseñan.

BIKRAM YOGA Otro estilo creado con una secuencia fija es la clase de bikram yoga. Una sesión es siempre de 90 minutos, durante la cual se realizan 26 posturas y dos ejercicios de respiración en una habitación a más de cuarenta grados y una humedad tal que sudan hasta las paredes. Se tiene siempre un espejo delante, no sé si para comprobar lo mal que te quedan las mallas, lo relamido que se te ha quedado el flequillo o para constatar que la alineación de la postura es correcta.

¿Cuándo practicarlo? Preferiblemente cuando tu objetivo sea perder peso y quedarte hecha una sílfide, ya que allí se va a sudar hasta los mantecados de las siguientes tres Navidades. ¿Cuándo evitarlo? Cuando no te apetezca que un profesor casi en pelotas te

grite instrucciones muy rápido desde un pedestal, cuando no quieras resbalarte en tu propio charco de repugnante transpiración o cuando no desees que te salpique el sudor de tu compañero que te mira con tez blanquecina y rostro implorante, mientras vaticinas que en cero coma estará paticas arriba suplicando misericordia y un poquito de agua.

IYENGAR YOGA Este estilo se caracteriza por tener un enfoque fundamentalmente basado en la estricta alineación del cuerpo. En una clase de iyengar, aguantas la postura varios minutos, durante los cuales el profesor va dándote instrucciones tan sutiles que acabas alineando hasta los pelos de las cejas. No deja títere con cabeza. El uso de accesorios como bloques, cinturones, sillas e incluso la vajilla del ajuar no solo están permitidos sino que son altamente recomendados. Esto te permite llegar a las exigencias de alineación sea cual sea tu edad, flexibilidad o agilidad (física… ¡y mental!). ¿Cuándo practicarlo? Sobre todo si estás empezando a practicar yoga, es extremadamente útil para aprender a realizar las posturas correctamente y evitar adquirir malos hábitos. ¿Cuándo evitarlo? Cuando no te apetezca que te den la chapa. En serio, a algunos profesores de iyengar les obsesiona tanto situarte en el punto exacto que les falta sacar la escuadra y el cartabón…

FORREST YOGA Ana T. Forrest diseñó este estilo de yoga para curar el dolor físico y emocional; para ello integra la respiración, la fuerza, la agudización de los sentidos y la personalización de las asanas  en la práctica del yoga. Su fundadora defiende que la falta de conexión mente-cuerpo produce lesiones, por lo que promueve un yoga que facilite el uso inteligente del cuerpo,

integrando además el desarrollo del espíritu en la práctica. ¿Cuándo practicarlo? El forrest está especialmente diseñado para corregir problemas corporales resultado del estilo de vida moderno. Si tienes los hombros ringaos debido a una mala posición en la silla, además de aprender a sentarte bien, es preferible que practiques forrest yoga antes que otro estilo de yoga más agresivo y menos centrado en curar este tipo de problemas, como ashtanga o bikram. ¿Cuándo evitarlo? Cuando prefieras no hacer ejercicios de  pranayama,  pues dedican un tiempo importante a ello, o cuando no te apetezca hacer otro ejercicio típico del forrest yoga como es realizar abdominales con un bloque entre las piernas, por ejemplo.

DHARMA YOGA El dharma yoga es un estilo que está causando furor allá donde va. Fue fundado hace unos años por Sri Dharma Mittra y está basado en el hatha-raja yoga, es decir, tiene profundas raíces tanto físicas como espirituales. Normalmente, los estilos de yoga tiran más hacia un lado u otro, mientras que el dharma es bastante extremo en ambas vertientes. Esto significa que en una sesión cantas mantras normalmente acompañados de un armonio y un profesor que no desafine, se practican posturas donde se trabaja intensamente la flexibilidad, los equilibrios de brazos y las posturas invertidas, se acaba cantando de nuevo y haciendo algún comentario a la práctica devocional y a la importancia de mantener una mente limpia y un corazón abierto. ¿Cuándo practicarlo? Cuando estés motivado para poner a prueba tus límites físicos y mentales. El dharma, sobre todo si encuentras a un profesor que haga buenos ajustes, te empuja a ir un paso más allá y acabas en las posturas más inverosímiles, asanas que jamás pensabas que podrías hacer y que una vez dentro te preguntas: «¿Cómo he acabado yo aquí?». Después de una

sesión de dharma, es muy probable que te sientas capaz de comerte el mundo. ¿Cuándo evitarlo? Para hacer una clase de dharma se requiere una gran fuerza mental, motivación y venir merendado dos veces. El esfuerzo físico es tal que debes estar dispuesto a tener agujetas al día siguiente. Ya puedes ser un atleta de élite que después de tu primera clase de dharma es muy probable que necesites la ayuda de un andador.

YOGA RESTAURATIVO Es un estilo muy suave en el que se trabaja el cuerpo y la mente de una forma más terapéutica. Además, está especialmente pensado para relajar el sistema nervioso y liberarnos de estrés por la sobrecarga informativa y la sobreestimulación de los sentidos a los que estamos sometidos. La mayor parte de las posturas se realizan tumbado en el suelo con cojines, bloques y otros accesorios. ¿Cuándo practicarlo? Cuando tu mente te pida un descanso, cuando todo lo que necesites sea desconectar. ¿Cuándo evitarlo? Si eres puro nervio o tienes azogue, no pongas un pie en una clase de yoga terapéutico o es probable que cuando salgas vayas directo al manicomio. Primero asegúrate de desfogar ejercitando el cuerpo y, una vez habiéndolo llevado al borde de la extenuación, prueba el yoga terapéutico. Es muy probable que entonces lo disfrutes, y tu sistema nervioso te lo agradecerá.

YIN YOGA En este estilo de yoga se precisa que los músculos estén blandos y relajados, pues las posturas se aguantan pasivamente durante unos 3-5 minutos, a veces más, con el fin de trabajar sobre las capas sutiles del cuerpo: los tejidos

conectivos, los fascias, tendones, articulaciones y los principales canales de energía. ¿Cuándo practicarlo? Cuando quieras hacer yoga pero no tengas fuerzas para trabajar activamente el cuerpo pero sí la mente. El yin resulta físicamente agradable pero mentalmente exigente, ya que aguantar una postura durante mucho tiempo puede ser muy retador. Si consigues enfocar tu concentración en la respiración y encontrar el punto de estiramiento que no sea terapéutico pero tampoco doloroso lograrás dominar esta práctica y sacarle todo el partido. De las clases de yin bien hechas, sale uno como recién planchado: listo para llevar y lucir como nuevo. ¿Cuándo evitarlo? Si lo que quieres es espanzurrarte y decir que has hecho yoga, no vayas a yin. Estas clases son mentalmente exigentes así que, si la haces, tienes que estar dispuesto a trabajar. ¡Ese esfuerzo merece la pena!

YIN YANG YOGA Una clase de yin yang yoga es la combinación de dos energías opuestas: el yin, la relajación y lo pasivo, y el yang, lo dinámico y activo. Por lo tanto, una sesión de este estilo de yoga consta de dos partes. En la primera se realizan asanas dinámicas y potentes que vigorizan y te llenan de energía. En la segunda parte de la clase se hace una sesión de yin, donde las posturas se aguantan por más tiempo y el estiramiento de los músculos es pasivo, por lo que seguimos trabajando, pero de una manera más relajada. ¿Cuándo practicarlo? Este estilo es perfecto para aquellas personas que asisten a clases dinámicas como ashtanga o vinyasa y la relajación en savasana se les queda corta. En yin yang yoga la relajación cobra el mismo protagonismo que las secuencias dinámicas, por lo que viene genial para equilibrar el sistema nervioso y salir de clase más suave que un guante.

¿Cuándo evitarlo? Cuando tengas una clara preferencia por una u otra energía.

SIVANANDA YOGA Este estilo de yoga trabaja esta disciplina desde niveles muy profundos, pues una clase de sivananda trabaja 12 posturas ideadas exclusivamente para abrir los canales de energía y estimular los chakras uno a uno. En estas sesiones se comienza cantando mantras, haciendo ejercicios de  pranayama y calentando con el saludo al sol, para después empezar estimulando el séptimo chakra, sahasrara, que está encima de la cabeza, por lo que ya desde el principio de la clase se realiza sirsasana o el pino sobre la cabeza. ¿Cuándo practicarlo? Si eres un yogui interesado en estudiar las energías y la espiritualidad, este estilo te resultará la mar de interesante. ¿Cuándo evitarlo? Si las posiciones invertidas te aterrorizan, mejor prueba primero estilos menos exigentes. Quizá con el tiempo te apetezca probar a estar patas arriba. No obstante, los profesores suelen ofrecer variantes a los principiantes o estudiantes con ciertas limitaciones físicas. Por otro lado, si cantar mantras o el tema de las energías no es lo tuyo, puede que sivananda tampoco sea tu estilo.

NIDRA El yoga nidra es el único estilo de yoga donde se nos permite dormir en savasana o la postura del cadáver. Es el yoga del sueño, pero no es un sueño normal. No se trata de dormir a pierna suelta tirado en el sofá en forma de asterisco. Se trata de acceder al sueño previa inducción hacia un estado profundo de relajación en el que los ronquidos y quedarse sopa es más que bienvenido y hasta aconsejado.

¿Cuándo practicarlo? Cuando quedarte frito viendo los documentales de La 2 ya no sea suficiente y necesites resetearte. ¿Cuándo evitarlo? Si eres de los que se puede quedar durmiendo en lo alto de un junco, quizá no te haga tanta falta y prefieras otros estilos más activos, aunque vale la pena probarlo por lo menos una vez en la vida. Por otro lado, evita introducir a tus amigos en esta práctica o lo utilizarán como excusa para no acompañarte a clase de estilos más dinámicos.

ACROYOGA Dicen que el acroyoga es cuando los yoguis juegan, y no les falta razón. Es el único estilo en el que no trabajas individualmente, ya que se trata de realizar posturas de yoga con acrobacias en parejas o en grupos. En acroyoga la

comunicación y la conexión entre las personas son básicas para realizar correctamente las posturas acrobáticas de yoga en el aire. Este particular estilo tiene una parte solar (acrobática) y otra lunar (terapéutica), por lo que no todo es postureo en acroyoga. Aunque es cierto que la espiritualidad no se trabaja, sí se pone énfasis en las habilidades interpersonales como medio para conocerte a ti mismo y mejorar tus relaciones personales… y ya de paso divertirte, ¿por qué no? ¿Cuándo practicarlo? Dicen que no dejamos de jugar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de jugar. El acroyoga te da la oportunidad de conectar con la gente utilizando tu parte más lúdica, más inocente, más pura, que es la de un niño. En nuestra vida diaria escondemos nuestras emociones, reprimimos la frustración y el entusiasmo, nos centramos en lo que se considera importante. En acroyoga dejamos las facturas y la hipoteca a un lado para juntarnos con otros adultos-niños desconocidos y preguntarles: «¿Quieres jugar?». A partir de ahí se crean vínculos muy fuertes, pues con ellos y a través de las posturas te enfrentas, casi sin enterarte, a miedos y temores, alcanzas objetivos y trabajas habilidades interpersonales, como la confianza y la comunicación, extrapolables a todos los ámbitos de la vida. Y además te reirás como nunca. ¿Qué más necesitas? ¿Cuándo evitarlo? El contacto físico en acroyoga es estrictamente necesario, así que si te de asquete tocar manos, pies y, a veces, glúteos ajenos, mejor evitar esta práctica. ¡El espacio vital aquí no existe!

BEER

YOGA,

YOGA

CON

CABRAS

Y

OTRAS

EXTRAVANGANCIAS Están a la orden del día. Y es que parece que no nos conformamos con los estilos que ya tenemos, ¡como si fueran pocos! El caso es que estos nuevos estilos parecen inventados para crispar hasta al más calmao de los yoguis, ya que su meta se aleja muy mucho del objetivo último del yoga y lo que busca

es entretener al personal con algo tan poco práctico como beber cerveza mientras haces yoga. De entrada, no parece nada hábil cogerse una cogorza mientras practicas un deporte, meditas o haces algo con intención; pero es que además todos conocemos la capacidad diurética y flatulenta que tiene la cerveza. Así que, si el yoga ya de por sí es un constante «aprieta aquí y estruja allá», y en una práctica normal ya supone un reto no contaminar el ambiente con las ventosidades personales, ¿con qué objetivo bebemos cerveza durante la práctica? ¿Para simular una clase de yoga durante una mascletá?

Y qué me dices de practicar con cabras, ¡pobrecicas mías! Sacarlas de su entorno natural para que se nos suban encima, ¡como si ellas supieran exactamente dónde ponerse y qué hacer! Me parece correcto que la gente deje que sus mascotas miren, olfateen y disfruten de ver a su amo practicar, pero de ahí a obligar a un pobre animal que no te conoce a ver cómo pones el culo en pompa en adho mukha svanasana me parece demasiado. Sin embargo, también hay otros estilos más estacionales que vienen bastante bien, como el yoga para embarazadas o el yoga detox de Año Nuevo. Aunque lo cierto es que después del empacho de mazapanes y el exceso general de comida y bebida en los eventos sociales que caracterizan las Navidades, uno no sabe si apuntarse a uno u otro estilo…

CONSEJOS PARA EMPEZAR A PRACTICAR YOGA

 Todos

hemos sido principiantes en algo alguna vez. Conocemos esas primeras sensaciones de cosquilleo en el estómago al empezar algo nuevo que crees que te puede gustar. Esa inyección de motivación, pero también las etapas siguientes de estancamiento y abatimiento al no cumplir con las expectativas que nosotros mismos nos imponemos. El yoga, a pesar de su esencia puramente anticompetitiva, también nos hace pasar por cada una de estas etapas.

Cuando te hablan del yoga sin haberlo probado, despierta tu curiosidad, te preguntas si llegará a engancharte o será una de esas cosas que están de moda y acabas dejando… Con entusiasmo e ilusión comienzas a practicar permitiéndote errores y meteduras de pata porque, al fin y al cabo, eres principiante. Y esa seguridad al permitirnos hacer las cosas mal al principio es la que nos hace brillar y sobrepasar nuestras expectativas, pero lo disfrazamos de «suerte del principiante». Es entonces cuando empezamos a tomárnoslo en serio, porque ya nos hemos enganchado, ya nos hemos convencido de que podemos ser buenos en algo. Este es el momento en el que deja de ser divertido. La autoexigencia sube y con ello las posibilidades de fracasar con nosotros mismos. Entonces, oleadas de sentimientos negativos

acuden a nuestra cabeza al mínimo tropiezo: inseguridad («no eres tan bueno como creías»), frustración («con lo bien que ibas»), tristeza («esto no es lo tuyo»), miedo («nunca serás bueno en nada»), etc. En el tiempo que llevo en el mundo del yoga, me he encontrado con todo tipo de principiantes: aquellos que aceptan como verdadera cualquier palabra que diga el profesor, aquellos que dudan de todo, los que no se enteran de nada y no vuelven nunca más, etc. De todos estos, los primeros llegan al estudio casi disculpándose por venir: «Perdona, nunca he probado el yoga, ¿crees que puedo hacer esta clase o será muy difícil?»; «habrá más hombres aparte de mí, ¿no?»; «¿el resto de estudiantes son más jóvenes que yo?». Los escépticos, por su parte, se aferran al mito de que el yoga es gimnasia para mayores y se meten directamente a una clase avanzada de yoga dinámico y salen escaldados diciendo: «¿Pero el yoga no era solo meditación y relajación?». Si consigues superar esta etapa, encontrarás un momento de paz al descubrir que realmente has progresado, quizá no tanto como esperabas, pero te das cuenta de que estás aprendiendo. Entonces comienza el verdadero camino: un camino donde te estarás comparando constantemente con los demás. De esas comparaciones saldrás muchas veces mal parado y otras recibirás una inyección de autoestima suficientemente grande como para darte un empujón.

Pero ambas situaciones no son siempre justas, ya que somos nosotros los que uzgamos nuestra práctica y seguimos siendo principiantes. O peor aún, dejamos que los demás determinen si somos o no verdaderos yoguis. No olvidemos que en yoga no tenemos que ser «buenos», simplemente hay que practicar. Tú pones los límites y tú decides cuándo llevar tu práctica al siguiente nivel. El objetivo del yoga no es estirarse como un chicle o conseguir levantar a tu tío Antonio de 150 kg para demostrar a la familia lo fuerte que estás. La meta del yoga es ser mejor persona y tener una convivencia feliz contigo mismo y con el resto del mundo. La mala noticia en yoga es que serás eternamente estudiante y por mucho tiempo principiante. La buena noticia es que no estás solo. Si llevas poco tiempo haciendo yoga, has ido a unas cuantas clases y quieres

más, pero no sabes por dónde seguir, aquí tienes unas cuantas claves prácticas que te ayudarán:

ROPA Elige la ropa que mejor se adapte a tu cuerpo y que te permita mayor libertad de movimiento. Las escuelas más tradicionales de yoga aconsejan la ropa holgada y de algodón para que no oprima el cuerpo y permita la transpiración. Además, tiene que ser de color blanco si eres sadhaka o practicante de yoga, pues es el color del desapego y la pureza. Ya, si eso, cuando te conviertas en swami o maestro, podrás llevar el color naranja. Sin embargo, las escuelas más modernas dejan esta decisión en manos del practicante y cualquier atuendo es válido. Eso sí, no vayas a clase con pantalones cortos de correr a menos que quieras mostrar al resto de la clase el color de tu ropa interior. También asegúrate de que las leggings elegidas para la ocasión no se transparentan. Si es necesario, haz yoga en el probador de la tienda para cerciorarte de que luego no vas a dar el cante.

EQUIPACIÓN La esterilla es imprescindible. En realidad, puedes utilizar cualquier toalla, manta, trapo o incluso el mismo suelo para practicar. Pero si quieres empezar una práctica consistente, tienes que proteger tus rodillas y evitar resbalones. Para ello, te recomiendo invertir en una buena esterilla. Pero no lo hagas inmediatamente. Cómprate alguna barata y pruébala. Después de un tiempo de práctica sabrás qué es lo que tu cuerpo necesita para practicar cómodamente. Si tiene poco grosor te haces daño en las rodillas y si tiene mucho tienes menos estabilidad en las posturas de equilibrio. Unos sudan más que otros y, por lo tanto, necesitan más agarre. Yo personalmente prefiero las esterillas de un grosor normal (sobre 5 mm) pero con mucho agarre.

El resto de accesorios, como mantas, bloques o cinturones, suelen pasar desapercibidos al principio pero, si aprendes a utilizarlos correctamente, son imprescindibles para llevar tu práctica al siguiente nivel. Además, corrigen malas alineaciones, suponen un apoyo extra para las posturas de preparación de invertidas, liberan de tensión al músculo y ayudan a profundizar en el estiramiento en las posturas de flexibilidad. Lo mejor es colocarlos a mano desde el principio de la clase para evitar interrumpir la práctica a medio hacer y utilizar otros accesorios más incómodos, como tu pelo en gomukhasana.

PELO Si tienes el pelo largo, recógetelo, como quieras, hay múltiples opciones, el reto es que una de ellas te resulte cómoda durante toda la sesión. Pero no te dejes el pelo suelto. Probablemente no estés tan mona, pero hacer yoga con el pelo en la cara no es nada cómodo. Me gustaría recalcar este punto si eres profesora, ya que es totalmente imprescindible que tus alumnos vean la alineación de tu cuello, por lo que no es solo tu cara la que debe estar despejada, sino también tu cuello y tus hombros.

CONSULTA CON UN ESPECIALISTA Si comienzas tu práctica por decisión propia, es recomendable que consultes antes con tu médico o con tu fisio. Aunque te encuentres sano al 100 %, es

bueno preguntarles, ya que ellos conocen tu cuerpo mejor que nadie y te sabrán decir, en el caso de que tengas algún punto débil, qué ejercicios sería mejor evitar y cuáles trabajar más. Ten en cuenta que tu nuevo profesor de yoga aún no te conoce y, en una clase con más gente, es difícil que llueva a gusto de todos. Sin embargo, siempre que tengas alguna molestia o lesión, debes avisar a tu profesor antes de comenzar la sesión. Él dará variantes para que puedas seguir la clase sin problemas.

CONOCE TU CUERPO Disponer del consejo de tu médico es recomendable, pero en última instancia la responsabilidad de llevar a cabo determinadas posturas es tuya y solo tuya. Normalmente, la gente que nunca ha practicado yoga, incluso aunque practique deporte habitualmente, no dispone de una buena conexión mentecuerpo, por lo que se dedica a hacer lo que otros le mandan (profesor, vídeo de YouTube, etc.). Sin embargo, es imprescindible que tratemos de conocer nuestro cuerpo. Si tenemos tendencia a cargar la espalda baja, sufrimos tendinitis en la muñeca de vez en cuando o sabemos que la rodilla izquierda a veces nos da guerra, tengámoslo en cuenta a la hora de practicar con o sin guía. Siente cada ejercicio y haz caso a las señales que tu cuerpo te manda.

CONOCE TUS LÍMITES En realidad, en línea con el anterior, este punto se refiere más a nuestras expectativas versus lo que la clase espera de nosotros. Tanto si lo haces en casa por tu cuenta o con un vídeo, como si vas a una clase presencial, tienes que saber de antemano que ningún día es semejante a otro. Al igual que el humor cambia con los días, el cuerpo también. Unas veces nos sentimos más fuertes que otros, y unas clases son más cañeras que otras. Por lo tanto, no te dejes llevar por el ego y, si sientes dolor o una molestia bastante grande, túmbate en savasana  (o postura del cádaver) o en balasana  (o postura del niño) y descansa. No importa que la clase continúe, todos los profesores

prefieren que sus alumnos sean conscientes de sus límites y lleven un ritmo acorde con su respiración, a empecinarse en hacer todas las posturas, llevar una respiración descoordinada y acabar arrastrando la lengua por la esterilla.

NO COMAS ANTES DE PRACTICAR Deja pasar al menos dos horas desde la última comida antes de practicar o realmente te arrepentirás. Sobre todo si la comida ha sido copiosa, las náuseas y el mareo pueden jugarte una mala pasada. Una amiga se metió un gazpacho manchego entre pecho y espalda antes de mi clase porque insistió que ella es de las que «va al gimnasio bien merendada a dar brincos y nunca pasa nada». Se pasó la clase en savasana…

CUÁNDO PRACTICAR Cualquier momento es bueno para practicar. No obstante, se aconseja realizar una práctica vigorosa por la mañana para afrontar el resto del día con energía o llevar a cabo unas secuencias calmantes a la noche para ayudarnos a relajarnos y a soñar con los angelitos. Eso sí, no se te ocurra hacerlo al revés, porque o bien querrás volver a la cama o bien no habrá Brahma que te ayude a conciliar el sueño por la noche. Estuve un tiempo practicando acroyoga los miércoles hasta las 9 y media de la noche y, aunque me levantaba a las 5 de la mañana y trabajaba todo el día por ahí hasta que empezaba la clase, luego no había forma de dormir aunque contase todas las ovejas de la provincia de Albacete y parte de las de Ciudad Real. Si haces una práctica vigorosa por la noche, asegúrate al menos de realizar asanas  o posturas calmantes (como sarvangasana, por ejemplo) para relajar el sistema nervioso, o serás un búho por la noche y un zombi por la mañana.

Sé consecuente con los propósitos que te pones, pero antes sé realista. Es muy fácil proponerse a las once de la noche ir a clase de yoga al día siguiente por la mañana, pero cuando toca el despertador, la fuerza de voluntad continúa dormida… Intenta encontrar un rato sagrado cada día, o al menos cada pocos días, para estar solo y tranquilo, donde nadie te pueda molestar, y dedícatelo a ti mismo con el yoga. Sean cuales sean tus obligaciones, busca ayuda si es necesario, pero no poner atención en cuidar de ti mismo tendrá repercusiones sobre tu vida personal y profesional.

Cuando te da una pereza horrible hacer yoga, una vocecilla en tu interior (parecida a la de tu madre) te recuerda la necesidad de practicar diariamente si quieres ver progresos en tu mente y en tu cuerpo. A todos nos pasa alguna vez (o muchas veces) que no tenemos ganas de practicar. Buscamos excusas tipo «aún no me he recuperado del todo de mi lesión», «estoy cansado», «me duele la cabeza», «no sé practicar solo» o «a esta hora solo está la clase del estilo que no me gusta». Y no pasa nada. Acéptalo, no siempre se tienen las mismas ganas. En ese momento tienes dos opciones: 1) ponerte a practicar enfurruñado (se te irá pasando… o no) o 2) dejarte llevar por tus excusas, no hacer nada y aun encima cabrearte contigo mismo para el resto del día. Es importante saber valorar lo que la mente nos está diciendo e identificar cuándo tenemos pereza y cuándo el cuerpo realmente necesita descansar del yoga.

Pero cuando estés tamásico  perdido (es decir, vago) y no te apetezca practicar, escucha esa voz y no dejes para mañana el yoga que puedas hacer hoy. Haz una meditacioncita de 5 minutos o dos rondas de saludo al sol. Pero recuerda que son 8 las ramas del yoga y puedes combinarlas como quieras…

PRIMERO OBSERVA, LUEGO HAZ Y, SI ESO, PREGUNTA Sobre todo cuando se trata de posturas que nunca has hecho, observa y escucha atentamente las instrucciones del profesor y solo cuando este os invite a realizarlas comienza a llevarlas a la práctica. Y si tienes alguna duda, no temas romper el ambiente de la clase y pregunta: seguro que tu consulta la agradecerá más de uno.

SEGURIDAD ANTE TODO ¿Quién no se ha comido el suelo alguna vez? La seguridad en yoga debe ser una prioridad ya que «desequilibrio que no ves venir, tortazo que te pegas». Sobre todo cuando trabajes las posturas de equilibrio de brazos o invertidas, ayúdate de cojines, bloques, mantas, accesorios… Cógete la cama si quieres

y ponte el colchón delante, pero ten algo mullidito donde tu napia pueda aterrizar con seguridad. Y evita lámparas, ordenadores y enchufes cerca, así como a tu perro merodeando por ahí, que es monísimo y queda fenomenal en los vídeos de Instagram, pero seguro que alguna vez le has pegado algún susto y has estado a punto de esclafar a la criaturica contra el suelo. ¡No lo dudes! Póntelo, pónselo (el cojín, digo).

DEDICA UN TIEMPO DIGNO A SAVASANA Cuando practicamos asanas en casa, la gente se salta savasana. En las clases en España esta postura dura unos 15 minutos y en Londres 5, con suerte. Con este panorama, te preguntarás: «¿Cuánto tiempo debemos practicar la postura del cadáver?». La relajación es imprescindible en tu práctica para relajar el sistema nervioso y equilibrar el cuerpo después de tanto sube, baja, dóblate, estira aquí y activa allá. Una sesión sin savasana es una práctica incompleta. De hecho, si solo tienes 5 minutos para practicar, dedica al menos uno a la postura del cadáver. Así de importante es. Y si esta postura te gusta especialmente, alárgala cuanto necesites. Eso sí, no te quedes dormido. En savasana, la relajación es siempre consciente.

LLEVA UN DIARIO DE PRÁCTICA Si no quieres escribir «querido diario: hoy me he enfadado en bakasana» no pasa nada, no se trata de contar nuestros pensamientos yóguicos más profundos. Se trata más bien de llevar un control de cuánto tiempo, cuándo, cómo practicamos y cómo nos sienta. Es una forma de predecir resultados o más bien de relacionar el progreso con un determinado ritmo de práctica. Mi práctica actual es mucho más predecible que antes, pues hago siempre el mismo estilo, durante el mismo tiempo y a la misma hora. Cuando estaba en Londres tenía una práctica más intensa y mucho más variada. Además, probaba todos los estudios y estilos de yoga que la ciudad me ofrecía. Así que fui escribiendo en un calendario el estilo que practicaba ese día, por cuánto tiempo y si me había gustado. También si había hecho autopráctica y cómo me había sentido. Así, cada mes sabía en lo que había basado mi práctica y si

quería tirar por ahí o había algo que cambiar.

NO SUBESTIMES LOS MINIYOGAS Rotar los tobillos cuando estás haciendo cola, concentrarte en hacer exhalaciones completas cuando estás atrapado en el tráfico de la ciudad, activar la respiración ujjayi cuando te duele la barriga, hacer un descanso en el trabajo para ponerte en sirsasana.  Son pequeñas acciones que creas para integrar el yoga en tu día a día. Te llevarán un minuto y te ayudarán a reconectar contigo mismo, a darte un extra de energía o a resetearte  si lo necesitas. Estos miniyogas formarán parte de tu estilo de vida una vez que se conviertan en un hábito y mejorarán decisivamente la calidad de tus días.

PRUEBA OTROS ESTILOS Y OTROS PROFESORES Deja siempre el corazón y la mente abiertos para probar otras personas y otras prácticas del yoga, no solo físicas. El yoga es tan complejo y extenso que puedes pasarte la vida descubriendo cosas nuevas. Por otro lado, mi amor por las listas me hizo ir apuntando los profesores que había ido probando y si me habían gustado o no. También tenía otra con los profes famosos que me habían recomendado e intentaba conocerlos a todos. Y por último, los estudios de yoga que había en la ciudad. Puedes tener tu profesor favorito, está permitido, pero escuchar a otras personas hablar de lo mismo, con sus palabras, su tono de voz, sus ajustes y sus secuencias te enriquecerá enormemente, incluso aunque no conectes con ellos. Como alumna y como profesora, paradójicamente, he notado que he aprendido más de aquellos profesores que no me gustaron nada que de aquellos que me encantaron.

PRIMERO RESPIRA, LUEGO YA VEREMOS

L a respiración juega un papel vital en nuestras vidas. No solo porque sin ella no podríamos seguir viviendo pasados unos pocos minutos, sino también porque, aun cuando respiremos, muchas veces no lo hacemos correctamente. El yoga pone un énfasis particular en este asunto. De hecho, el  pranayama (o técnicas de respiración) es una de las ocho ramas del yoga. Algunos traducen el término  pranayama  como control de la energía  prana, ‘energía vital’, y  yama, ‘control’ o ‘restricción’). Otros respiratoria ( prana, dividen el término en  prana y ayama  (‘expansión’ o ‘extensión’). Según el  Hatha Yoga Pradipika,  la mejor definición sería esta última, pues el objetivo último de pranayama es expandir las dimensiones de  prana dentro de ti. El término  prana, por su lado, viene de  pra-, que significa ‘antes’, y an, que es ‘respirar’. En yoga, el  prana es la fuerza o energía vital. Se encuentra en todas las formas de vida de la naturaleza: en el aire, en los animales, en la comida, en la luz, pero no es materia ni oxígeno, sino energía.  Prana es vida, y la mejor forma de controlarlo es respirando correctamente, ya que recorre nuestro cuerpo todo el tiempo.  Apana,  por el contrario, se refiere a los productos de desecho que necesitan ser eliminados. Viene de apa, que significa ‘lejos’ o ‘fuera’. Una forma sencilla de entender ambos términos es imaginarnos  prana  como lo que nos da vida y energía (por ejemplo, los

alimentos que ingerimos o el oxígeno que inhalamos), y apana como lo que nos quita vida o energía (por ejemplo, los desechos que eliminamos o el dióxido de carbono que exhalamos). Como define Leslie Kaminoff en su libro  Anatomía del yoga,  «la respiración es el cambio de forma de las cavidades del cuerpo», que son la torácica y la abdominal. Sin este movimiento, no podría haber respiración. Por eso, cuando tenemos repetidos ataques de tos durante un corto periodo de tiempo y nos dan agujetas, nos duele el cuerpo hasta para respirar, porque esos músculos se encuentran en las cavidades que utilizamos y movemos para respirar. El diafragma es el principal responsable de mover las cavidades torácica y abdominal en el proceso respiratorio. Este músculo se extiende desde los pezones hasta el ombligo. El estrés al que estamos sometidos diariamente provoca tensión en los músculos intercostales, entre otros. Si estos músculos están tensos, los pulmones no pueden alcanzar su capacidad máxima, por lo que nuestra respiración se ve mermada. A través de las diversas técnicas de  pranayama, conseguimos ejercitar los músculos involucrados en la respiración, desarrollando al máximo nuestra capacidad pulmonar a la vez que relajamos el sistema nervioso y mejoramos la concentración, la conciencia y el control sobre nuestro propio cuerpo y mente. El objetivo es alargar al máximo la duración de cada inhalación y exhalación, y reducir el número de respiraciones. ¿Por qué es importante hacer ejercicios de  pranayama?  La energía vital, según  Hatha Yoga Pradipika,  necesita ser controlada y redirigida para no malgastarla. Un  prana  fuera de control no responde a tu voluntad y puede mantenerte despierto cuando necesitas dormir o aletargado cuando quieres estar activo. A continuación te cuento un poco sobre las técnicas de respiración más importantes.

CÓMO RESPIRA UN YOGUI: LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL Y LA RESPIRACIÓN COMPLETA Antes de intentar cualquiera de las sofisticadísimas ténicas de  pranayama que el yoga nos brinda, es imprescindible controlar la respiración yogui más básica: la respiración abdominal, que no es, ni más ni menos, que la preparación para realizar la respiración yóguica completa. Lo primero que debes saber es que una persona normal, en un momento normal de su vida, respira desde la caja torácica utilizando las costillas, la espalda media-alta y las escápulas. Eso es una birria de respiración. Desaprovechamos totalmente la capacidad del resto de músculos cercanos para asociarse y recoger el aire del exterior. Y así nos va, nos ponemos ansiosos perdidos al mínimo contratiempo y nos preguntamos por qué pijo no podemos respirar siendo personas sanas y fuertes. Pues bien, ahí es cuando los yoguis tiramos de abdomen a tope para ayudar al resto de músculos a expandirse y llenar completamente los pulmones de aire. Prueba a tumbarte en savasana  o postura del cadáver (vamos, lo que es espanzurrarse en cualquier superficie plana). Cierra los ojos, coloca las manos en la tripa a los lados del ombligo y asegúrate de que los codos descansan en la superficie. Imagina que tienes un globo dentro del ombligo. Ahora inhala y pon la atención en llenar de aire ese globo. Nota cómo el abdomen se expande. Al exhalar, deja que los músculos abdominales se relajen y se hundan poco a poco en el tronco hacia la columna. Haz unas cuantas respiraciones más y observa lo relajado que estás, listo para quedarte dormido y echarse una de esas siestas de pijama y orinal, ¿verdad? Pues no te me relajes tan rápido. Ahora incorpórate, con la espalda recta y los hombros relajados, deja una mano en el abdomen y pon la otra en el pecho. Inhala profundamente y expande tu tripa desde el bajo vientre hacia arriba, dejando que el pecho se eleve y por último las clavículas. Al exhalar relajamos los abdominales y notamos cómo desciende primero la caja torácica y después cómo el abdomen se va contrayendo poco a poco para vaciar completamente los

pulmones. Repite estas acciones unas cuantas veces y notarás inmediatamente los efectos calmantes que ejercen sobre el sistema nervioso. La respiración yogui o completa nos ayuda no solo a aprovechar al máximo nuestra capacidad pulmonar, a mejorar la concentración y manejar el estrés, sino que también influye decisivamente en nuestra práctica de asanas. El control de la respiración nos ayuda a estirar de una manera más consciente aumentando nuestra capacidad de aguante y percibiendo más rápidamente cuándo debemos parar. Mejora nuestro equilibrio ya que los músculos que estabilizan el cuerpo son los mismos involucrados en el proceso respiratorio y, además, juega un papel muy importante en el control de la fuerza que ejercemos para entrar y salir de las posturas. Vaya, que si aprendes a respirar en condiciones no solo vivirás mejor sino que además podrás hacer tus posturitas con un acabado perfecto digno de las mejores cuentas de Instagram. ¡Ah! A menos que solo te interese chulearte ejecutando las asanas más estrambóticas, debes saber que respirar bien también influye positivamente en nuestra práctica de meditación. Guay, ¿no?

LA RESPIRACIÓN UJJAYI: POR QUÉ RESPIRAR COMO DARTH VADER La respiración ujjayi  es la técnica que más se utiliza durante la práctica de asanas,  especialmente en clases de ashtanga vinyasa. Ujjayi  significa ‘victorioso’ y se trata de un  pranayama  que nos viene requetebién para concentrarnos en la práctica. Se realiza contrayendo la epiglotis, es decir, cerrándola parcialmente, ¿sencillo verdad? La primera vez que un profesor me pidió que hiciera esto me reí internamente y pensé: «Es tan fácil como contraer el duodeno. Después de eso, voy a ver si también puedo silbar con el píloro». Pero lo cierto es que se puede hacer. Una explicación más fácil de entender es intentar respirar como si quisieras echar vaho en un espejo pero con la boca cerrada. Pero lo que definitivamente hizo clic en mi cerebro fue cuando me pidieron que respirara como Darth Vader. Incluso aunque no

hayas visto la saga de  La guerra de las galaxias,  sabrás cómo respira ese personaje.

El sonido que se produce con la respiración ujjayi nos recuerda a las olas del mar, por eso también es conocida como «la respiración del océano u oceánica». Precisamente esto hace que nuestra mente se calme y ponga atención en lo que estamos haciendo. Por otro lado, al oír nuestra respiración nos aseguramos de que exhalamos completamente, por lo que realizamos respiraciones más largas y completas. Todo ello mejora radicalmente la concentración y, por lo tanto, la interiorización de nuestra práctica. Otro motivo por el que se anima a realizar esta respiración durante las asanas o posturas es porque crea agni o fuego interno, que ayuda al calentamiento de músculos y articulaciones, siendo una preparación perfecta para la práctica. También puede realizarse durante la meditación, siendo muy útil para mantenernos centrados en el momento presente y facilitando que la mente se mantenga libre de pensamientos. Podemos incluso activar nuestra respiración ujjayi  en acciones tan cotidianas como subir escaleras. Personalmente, la encuentro extremadamente útil cuando estoy estresada o cuando sufro algún

dolor físico, por ejemplo mientras me estoy depilando o cuando estoy en una sesión de fisioterapia (sería conveniente asegurarse de tener confianza con tu fisio antes de hacerlo, no vaya a pensarse que te está dando algo). Parece broma, pero concentrarse en la respiración, especialmente en la ujjayi, marca una gran diferencia cuando tenemos que pasar por un dolor físico repetitivo.

LA RESPIRACIÓN ENERGIZANTE O KAPALABHATI Se trata de combinar una serie de exhalaciones activas y cortas con inhalaciones pasivas con el fin de incrementar la cantidad de oxígeno en sangre. En cada exhalación, el abdomen empuja el diafragma hacia arriba de forma que el aire se expulsa de una forma «bruscamente ordenada» tras cada inhalación. Los músculos de la glotis están contraídos con el fin de mantener el conducto completamente abierto para forzar la respiración y facilitar el movimiento de aire. La velocidad de estas respiraciones es bastante alta, con lo que sus efectos se notan en seguida. Literalmente significa ‘cráneo brillante’ y ¡vaya que si brilla! Se suele sentir un ligero mareo, sobre todo las primeras veces que lo realizas. No obstante, esta técnica activa el sistema nervioso y te energiza tanto que ya puedes despedirte de tu café mañanero y hacer estas respiraciones cada día. Te dará energía para estar a tope durante todo el día, la noche e irte de rave si hace falta. Lo cierto es que la primera vez que tuve que realizar este tipo de respiración fue ni más ni menos que durante el curso de formación de profesores en yoga, nunca antes en una clase de yoga normal. Cuando la profesora nos explicó cómo hacerlo, empecé a ver fruncirse ceños y torcerse morros, y comprendí que no era la única que no entendía el procedimiento. Cuando nos mostró cómo se hace, parecía fácil, aunque, sinceramente, no se veía bonito. Mientras la profesora nos hacía una demostración, no sabía si se había llevado un disgusto y estaba hiperventilando o si, con la fuerza de sus

exhalaciones, estaba intentando sacarse un moco atravesado a lo futbolista style.

Tengo que decir que es una técnica de  pranayama,  así como un shatkarma (que explicaremos en próximos capítulos), que no me entusiasma, pero sí es cierto que viene genial para aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer y limpiar el sistema respiratorio y masajear los órganos internos. Por el subidón de energía que proporciona, se recomienda llevarlo a cabo al inicio de tu práctica para llenarte de vitalidad, o al final, si has practicado por la mañana, para afrontar el día con energía. Después de kapalabhati, puedes hacerte tres clases de ashtanga sin despeinarte. Eso sí, si eres hipertenso, anula. No te viene nada bien exceder los límites de velocidad intravenosos. Tampoco lo practiques si estás embarazada, tienes glaucoma, hernia de hiato, migraña o epilepsia. Y si lo que tienes es un mal constipado, tampoco se aconseja, pues la obstrucción nasal que tendrás con tanta mucosidad puede hacer a) que salga un moco disparado y b) que el ejercicio de esta práctica sea de lo más incómodo y cero beneficioso. Si no tienes ninguno de estos males y quieres practicarlo por primera vez, hazlo con la supervisión de un profesor.

LA RESPIRACIÓN ALTERNA O ANULOMA VILOMA nuloma Viloma  significa ‘con pelo, contra pelo’, en referencia al movimiento del vello de las fosas nasales al inhalar y exhalar.Siéntate con la espalda recta, pon la mano izquierda en chin mudra (mudra  o sello de la conciencia, utilizado para la meditación) y la mano derecha en vishnu mudra (mudra  o sello de Vishnu, Dios de la Preservación, y nosotros estamos tratando de «preservar» prana).

Cierra los ojos y, con el pulgar derecho, tapa la fosa derecha y exhala completamente por la fosa izquierda.

Inhala por ese lado durante 2 segundos, entonces pellizca ambas fosas con la pinza que hemos formado en vishnu mudra y retén la respiración durante 8 segundos.

Abre la fosa derecha y exhala durante 4 segundos, inhala por el mismo lado durante 2 segundos y retén la respiración durante otros 8. Finalmente, exhala por la fosa izquierda durante 4 segundos. Repite 3 veces.

Así, de primeras, parece un lío de segundos, de fosas y mudras en vinagre. Pero te aseguro que este  pranayama  es maravilloso. Si eres capaz de mantener ese ratio aguantando la respiración sin ponerte morado, ya desde la primera vuelta notarás sus efectos calmantes y una gran mejora de la concentración. La dificultad de esta respiración estriba en acordarse del agujero por el que toca exhalar y en no volverse loco contando respiraciones y fosas nasales. Si esta opción te parece complicada, hay dos variantes más sencillas que son la respiración por una sola fosa nasal sin retención y la respiración alterna sin retención respiratoria. Aparte de relajar y calmar la mente, la respiración alterna también equilibra ambos hemisferios y desbloquea las fosas nasales. Eso sí, no se te ocurra practicarlo cuando estés constipado, con gripe o sinusitis, porque más que relajar nos va a poner de los nervios y podemos tener un problema con la retención y los mocos. Como con cualquier  pranayama,  es siempre aconsejable practicarlo por primera vez con la guía de un profesor.

LAS POSTURAS Y LA COLUMNA VERTEBRAL

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uestra columna vertebral es la responsable de todos los movimientos que realizamos durante el día. Gracias a ella tenemos un rango de movimiento u otro y el yoga se encarga de ampliarlo. Cuántas veces has oído a la gente mayor decir «el suelo cada vez está más lejos» o «agacharse para atarse los zapatos es una pesadilla». Independientemente de la flexibilidad con la que hayamos nacido, es responsabilidad nuestra trabajar activamente en nuestra columna para que esta se mantenga sana por el tiempo que sea posible, cuanto más mejor. Dicen que nuestra juventud depende de cuán flexible sea nuestra espina dorsal, así que déjate de cremas y dietas milagrosas para estar joven y guapo, y hazme el favor de practicar yoga, pues convierte nuestra columna en una espalda fuerte, flexible y sana. Y ese es el secreto para tener una buena calidad de vida: tener una espalda que te permita moverte y llevar un estilo de vida activo, divertido y saludable. Al fin y al cabo, ¿quién quiere una espalda para estar sentado en el sofá? Ya que la tienes, ¡úsala para divertirte! El secreto para una vida feliz es la actividad diaria que le demos a nuestro cuerpo, y no me refiero a que te tengas que convertir en triatleta para que

llegues a los 80 con una salud envidiable. No, simplemente digo que con un ejercicio moderado y completo, como es el yoga, puedes gozar de una espalda, huesos, músculos y articulaciones más sanos y fuertes que cualquier ovenzuelo de nuestro tiempo que se dedique a ir al insti y, en casa, a jugar a la play. Si esos son todos los meneos que nuestros chiquillos les dan a sus espaldas hoy en día, en 50 años la población española corre el riesgo de formarse en su mayoría por gente encorvada y tirando a decrépita cuya actividad principal se reducirá a ir de casa al hospital, y del hospital a casa, arrastrando los nudillos por el suelo. ¿Cómo evitar eso? Insisto: yoga, yoga y yoga. Combínalo con cualquier actividad que te guste hacer: escalada, senderismo, paseos, zumba, ciclismo o macramé. ¡Todo vale! Pero el yoga es un seguro de vida, pero no de una cualquiera, sino de una vida plena.

LOS MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA La espina dorsal es una columna de carga que se estira desde la cabeza hasta el cóccix. Los hombros, las costillas y la pelvis están unidos a ella. Una columna adulta se compone de 26 huesos pegados los unos a los otros por cartílagos y ligamentos. Cada vertebra, exceptuando el cóccix, abraza la médula espinal para protegerla. Las vértebras se dividen en 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 1 (o 5 fusionadas) que sería el sacro y otras 5 unidas en 1 que sería el cóccix, comúnmente llamado hueso del culo. A todos nos ha pasado que han puesto a prueba la resistencia de nuestro cóccix alguna vez cuando nos hemos ido a sentar y han apartado la silla. Yo le daría el premio al mejor hueso del cuerpo, aunque solo sea por su capacidad de resistir a los impactos resultado de la devastadora imaginación de los niños. La columna vertebral adulta tiene ciertas curvaturas en cuatro partes divididas en dos tipos, primarias (torácica y sacra) y secundarias (cervical y lumbar). Tenemos una curvatura hacia delante en la zona cervical; después la columna

experimenta otra hacia atrás en la parte torácica; de nuevo hacia delante en la zona lumbar, y por último hacia atrás en el final de la columna, en la zona pélvica. Una desviación en estas curvaturas puede provocar dolores y malestar. Cuando la curvatura lumbar es muy pronunciada, se le llama lordosis. Si es la curvatura torácica la que se desvía demasiado hacia atrás se le llama cifosis y si la desviación es hacia un lado (derecho o izquierdo) en la zona torácica, se le llama escoliosis. Todos estos problemas pueden ser genéticos o provocados por una mala postura corporal desde la juventud. No obstante, independientemente del origen y teniendo en cuenta el grado de desviación, se pueden corregir o al menos mejorar con el yoga. El espacio entre las vértebras está ocupado por unos tejidos elásticos que absorben los impactos que la columna recibe, protegiéndola. No obstante, estos tejidos pierden su elasticidad con el tiempo. La práctica de posturas de yoga nos permite mantenerlos en buenas condiciones durante mucho más tiempo. Pero, cuidadín, con una mala postura corporal continuada en el tiempo podemos causar roturas en estos discos e incluso la desviación de los mismos, haciendo que presionen contra los nervios provocando un intenso dolor en la espalda, glúteos y/o piernas. La columna tiene 4 movimientos principales. Si quieres que tu espalda goce de una salud envidiable, debes estar atento a ejecutarlos correctamente.

Flexión Lo hacemos al doblarnos hacia delante, por ejemplo, cuando intentamos atarnos los cordones o cortarnos las uñas de los pies.

Extensión Se trata de la acción contraria, nos doblamos hacia atrás, extendiendo la columna y abriendo el pecho. Un ejemplo sería cuando estiramos los brazos

para coger algo que está en un estante muy alto.

Rotación Hacemos una torsión cuando rotamos la columna desde la cintura hasta la cabeza. Por ejemplo, en el cole nos pasábamos las horas haciendo rotaciones de columna para hablar con el compañero que se sentaba en el pupitre de atrás.

Flexión lateral Se trata de un estiramiento de uno de los costados del cuerpo. Por ejemplo, cuando metes el brazo en el bolso estás haciendo una flexión lateral, y si además lo alargas más porque no encuentras el móvil, el momento es desesperante pero el estiramiento es ideal.

TIPOS DE POSTURAS En yoga, la práctica de asanas o posturas tiene el fin de hacer que la columna se mueva en todas las direcciones posibles, maximizando su rango de movimiento, haciéndola más flexible y fuerte. Para ello, se realizan distintos tipos de posturas con el fin obtener un cuerpo estirado y fortalecido equitativamente. A continuación encontrarás los tipos de posturas que podrás (y deberías) encontrar en una clase de yoga:

Posturas de meditación Son aquellas asanas  en las que permanecemos sentados con las piernas cruzadas. Sukhasana es la más fácil, la que menos flexibilidad requiere por parte del sadhaka o practicante. Los siguientes niveles exigen un gran rango

de movimiento en las caderas y tobillos, hasta llegar a la postura del loto o admasana,  que es la postura típica del yogui meditando. ¿Sabías que las posturas de yoga se inventaron con el objetivo de hacer el cuerpo lo suficientemente flexible como para estar cómodos en la posición del loto durante horas? Esta o sus variantes son la «postura madre» y su misión es tranquilizar la mente e invitar a la introspección mientras se mantiene el tronco erguido.

Posturas de flexión hacia delante Cuando te sientas ansioso o cabreado y quieras gritar, correr o golpear algo, haz cualquier postura de flexión hacia delante y lleva toda tu atención a la respiración. Verás cómo te tranquilizas en un santiamén. Estas posturas son milagrosas. Tienen el poder de facilitar la relajación del sistema nervioso, calman las emociones e invitan a la relajación. Además, estiran toda la parte posterior del cuerpo y masajean los órganos internos. Una maravilla, tanto aquí como en Sevilla.

Posturas de extensión hacia atrás Estiran los músculos de la parte anterior del cuerpo, por lo que masajean los riñones. Son posturas completamente opuestas a las de flexión hacia delante, por lo que sus efectos son también contrarios. Si las flexiones hacia delante nos proporcionan calma y relajación, las extensiones de espalda revitalizan el funcionamiento del cerebro, llenándonos de energía, y remueven nuestras emociones liberando así tensiones. No es raro, de hecho, encontrar a algún estudiante llorando a moco tendido en clase durante o tras una extensión de espalda. Y no es que estas posturas te recuerden que mañana te pasan el cobro de la hipoteca, no. Simplemente se trata de posturas que abren el pecho, una parte de nuestro cuerpo que solemos contraer, ya que tendemos a encorvarnos, y es donde solemos albergar y encerrar nuestras emociones. Al abrirlo las liberamos y, de igual forma que normalmente esa liberación trae

consigo un subidón de energía, otras veces nos encontramos con emociones que llevaban recluidas tanto tiempo que no sabíamos que existían. Lo reconozco, es incomodísimo siquiera el hecho de pensar que puedas ponerte a sollozar como un niño en clase, pero normalmente eso solo pasa cuando eres principiante. Si tienes una práctica constante, cuando vas a clase vienes ya «abierto» y llorao de casa. No obstante, las clases suelen crear un ambiente ideal para que, si esto sucede, la gente pueda echar unas lagrimicas en la soledad de su esterilla sin que el compañero de al lado se percate de nada. Y déjame decirte, también, que si la clase es buena, todo el mundo estará practicando dentro de sus cuerpos y de sus mentes, por lo que nada de lo que les pase al resto debe afectarles. Por todo ello, te recomiendo disfrutar de cualquier cosa que salga de una extensión de espalda. ¿Subidón de energía? Te ahorras un café. ¿Llantina injustificada? Usa los pañuelos que te has comprado con lo que te has ahorrado del café.

Posturas laterales Al estirar un lado de la columna y contraer el otro, masajeamos el hígado, el páncreas y el bazo. Estas posturas dotan a la columna de mayor flexibilidad, liberando tensión entre las vértebras y en los músculos del tórax, normalmente muy contraídos debido a practicar una respiración demasiado agitada y ansiosa.

Posturas de torsión Nuestro sistema digestivo nos agradecerá eternamente practicar estas posturas. Sobre todo si comenzamos las torsiones primero en el lado derecho, ya que así masajeamos el colon ascendente e invitamos a los desechos a seguir su marcha hacia el colon descendente, donde haremos presión cuando nos pongamos con el lado izquierdo. Por otro lado, el resto de órganos vitales se llevarán también un suave masaje, las vértebras y los músculos del tronco

y cuello se estirarán y liberarán cualquier tensión acumulada dotando a la columna de una mayor movilidad.

Posturas de acción sobre el abdomen Se suele atribuir flexibilidad al yoga y fuerza al pilates. No obstante, el yoga tiene muchas posturas y secuencias donde la acción se realiza directamente sobre el tronco, fortaleciéndolo a más no poder y creando un cinturón de seguridad que protege nuestra columna a tope. Es por eso que el yoga es una combinación de ejercicios excelente para nuestro cuerpo. Supone la combinación perfecta entre fuerza y flexibilidad.

Posturas de equilibrio No sabemos lo desequilibrados que estamos física y mentalmente hasta que no nos retan a mantenernos quietos sobre una pierna. Y si el equilibrio es sobre los brazos, el tortazo está asegurado. Mejorar el equilibrio sobre el cuerpo no solo nos da un mayor control sobre nuestros miembros y coordinación entre las partes, sino que incrementa nuestra capacidad de concentración llegando a integrar el cuerpo y la mente de una manera sorprendente.

Posturas invertidas Son posturas en las que estamos cabeza abajo. Nuestro corazón está por encima de nuestro cerebro, por lo que el flujo de sangre se renueva, la circulación sanguínea mejora y fortalecemos músculos del cuello, tronco y brazos. Además, al tratarse de posturas también de equilibrio, mejoramos la concentración. Ni que decir tiene que, para colmo, las invertidas entran dentro de la categoría de «posturas impactantes en Instagram», así que perfeccionarlas igual no te lleva al samadhi,  pero hará subir tu lista de seguidores en las redes seguro. ¿Que esto es una tontería y no tiene nada que

ver con el verdadero yoga? Estoy totalmente de acuerdo. Todos estos tipos de posturas se dividen, a su vez, en posturas sentadas y de pie, y combinan los tipos que ya hemos citado. Durante una clase, un profesor secuencia primero las posturas sentadas, para ayudar a despertar el cuerpo poco a poco a la vez que vaciamos la mente y la traemos al momento presente. Una vez preparados, nos levantamos para llevar a cabo el calentamiento (el saludo al sol) y hacer las posturas más vigorosas. A continuación, de nuevo bajamos el nivel de exigencia sentándonos en el suelo para hacer las últimas extensiones de espalda y posturas de acción sobre el abdomen, para terminar con las flexiones hacia delante y las posturas de relajación. Me gusta decir que cada maestrilla tiene su esterilla (válido también para maestrillos, pero no rima) y que cada uno secuencia las clases o sus propias sesiones como mejor le parece, pero, una buena clase, sesión o autopráctica de asanas debe llevar, sí o sí, una adecuada combinación de posturas, con el fin de no incidir en un movimiento de columna sobre otro, pues quedaríamos descompensados. Lo que tratamos es de aprovechar al máximo nuestras capacidades para que nuestro cuerpo, y en especial nuestra columna, sea igualmente flexible y fuerte en cada lado. Aunque, no nos vamos a engañar, somos perfectamente asimétricos y no podemos evitar tener una pierna tonta, un brazo más flojo, un costado más flexible que otro. No obstante, buscamos ante todo el balance y la paridad de todas las partes. Por otro lado, me gustaría matizar que los beneficios de las posturas se obtienen combinándolas con un estilo de vida saludable. Es decir, de nada sirve tirarse todo el día haciendo torsiones para combatir el estreñimiento si no bebemos una cantidad decente de agua. Con las posturas de torsión ejerceremos una presión sobre los intestinos que valdrá de muy poco si no hidratamos el cuerpo con agua, de modo que anime a las heces a circular por el apasionante mundo de los entresijos intestinales como si de una bajada en rafting se tratara.

SALUDO AL SOL Lo primero que conocemos cuando nos hablan de la parte física del yoga es probablemente el saludo al sol, pues suele realizarse al principio de cada clase. Surya namaskar es su nombre original en sánscrito y tiene casi tantos años como el sol. Desde hace siglos las comunidades más espirituales atribuyen al sol propiedades curativas ya que, en última instancia, él nos da vida.

¿Qué es? Se trata de una fluida secuencia de 12 posturas donde la respiración y el movimiento están sincronizados.

¿De dónde viene? Son distintas las escuelas que lo inventaron por lo que, dependiendo del estilo de yoga que hagas, realizarás un saludo al sol u otro. No obstante, aunque la técnica y número de posturas pueden variar, son muy parecidas y todos los saludos al sol tienen los mismos objetivos y beneficios. El que aquí presento proviene de la escuela de Sivananda.

¿Para qué sirve? El saludo al sol tiene como objetivo acentuar y estimular las curvaturas naturales del cuerpo con el fin de estirar y calentar todos los músculos y articulaciones, enviando al mismo tiempo nuevos nutrientes y flujo de sangre oxigenada a los nervios y células de alrededor de la columna. Prepara así nuestro cuerpo para la práctica. Por su dinamismo, se trata de un intenso ejercicio cardiovascular que ejercita el corazón y los pulmones.

¿Cuándo lo practicamos? Si se practica aisladamente, se recomienda hacerlo bien al amanecer o al atardecer (de ahí su nombre), que es, de hecho, cuando se aconseja, en general, practicar yoga. El motivo es sencillo: cuando nos levantamos o cuando nos vamos a dormir nuestra mente está más tranquila, por lo que resulta más fácil la práctica de asanas y de meditación.Si se practica en clase, se debe hacer siempre al principio, tras un estiramiento suave previo. Si alguna vez tienes un día ajetreado y no puedes dedicarle tiempo a tu práctica, con solo hacer 3 rondas completas al levantarte antes de desayunar, sentirás tu cuerpo más flexible y te dará energía para afrontar el día. Te llevará solo 10 minutos. Eso sí, te advierto, hacer yoga nada más despertarte puede convertirse en un gran desafío al principio. Nuestro cuerpo, tras horas de inactividad, se levanta rígido como el mármol y cualquier estiramiento, por mínimo que sea, se convierte en un suplicio a esas horas... ¡Como si no fuera suficiente castigo el madrugar! Pero también es cierto que, una vez superamos la frustración de sentirnos como un  playmobil en la primera ronda, nos volvemos más ágiles, y cuando terminamos estamos preparados para comernos el mundo. ¡Haz la prueba!

¿Cuáles son sus beneficios? Practicar la secuencia de 12 posturas del saludo al sol no solo ejercita nuestro corazón y pulmones; también genera un calor interno, llamado agni, que prepara nuestro cuerpo para la práctica. Otra gran ayuda es la acción de la liberación de líquido sinovial en nuestras articulaciones, que actúa como lubricante y facilita el movimiento. Por otro lado, también calma la mente y, al dejar que nuestra respiración lidere los movimientos, mejora considerablemente la concentración. Con el saludo al sol aprendemos a respirar correctamente en cada postura, ya

que se especifica cuándo inhalar y cuándo exhalar. Por lo tanto, la sincronización de la respiración con el movimiento nos ayuda a llegar al final bien ejercitados, calentitos y con energía para afrontar el resto de la sesión.

El saludo al sol en 12 pasos 1. Exhala: tadasana (o postura de la montaña) con las manos en oración. 2. Inhala: arquea la espalda en tadasana extendida. 3. Exhala: flexión hacia delante en uttanasana. 4. Inhala: pie derecho hacia atrás en zancada. 5. Retén la respiración: kumbhakasana. 6. Exhala: ashtanga namaskar (o postura rodillas-pecho-barbilla). 7. Inhala: bhujangasana. 8. Exhala: adho mukha svanasana. 9. Inhala: pie derecho delante en zancada. 10. Exhala: flexión hacia delante en uttanasana. 11. Inhala: arquea la espalda en tadasana extendida. 12. Exhala: tadasana con las manos en oración.

Esta secuencia de 12 posturas es solo en un lado. Una vez finalizada, repítela en el lado izquierdo para hacer la ronda completa. Cuanto más fluida te salga, mejor. Es como un baile ¡pero sin twerking!

Tus primeros saludos al sol en clase Si alguna vez terminas surya namaskar con la lengua fuera y la sensación de

haber corrido una maratón, piensa si tu respiración iba acorde con los movimientos. Tanto si es que sí como si es que no, no te fustigues: parece muy simple, pero lleva años perfeccionar esta secuencia. Recuerdo la primera vez que lo hice: me daba la sensación de estar en un bootcamp donde solo oía instrucciones aceleradas del profesor que te pedía agacharte, moverte de un lado para otro, poner manos y pies en sitios donde ya habían estado, volverte a agachar, «aprieta aquí» y «relaja allá». Cuando me quise dar cuenta, estaba conteniendo la respiración y apretando tanto la mandíbula que hubiera podido partir la férula de Rocky Balboa. También cuesta un tiempo acostumbrarse al lenguaje yóguico de los profesores. La primera vez que me dijeron «activa los bandhas» casi me puse a buscar un botón o una palanca. ¿Y qué me dices de la famosa frase «hombros lejos de las orejas»? ¡Cómo si pudiera arrancarlos y aparcarlos en la puerta! Una vez que te adentras en el mundo del yoga y comprendes mejor estos términos, te das cuenta de que son realmente acertados. Por ejemplo, en este último caso, decir simplemente «relaja los hombros» no te hará estirar tanto los músculos del cuello como si dices «aleja los hombros de las orejas». Ten en cuenta que es una secuencia dinámica en la que el profesor no tiene tiempo de darte todas las instrucciones necesarias ya que está dictando tu respiración y movimientos (y lo último que quiere es que se le ahogue un alumno), por lo que debe condensar todo lo importante en frases cortas. Así que no te desanimes, para eso está este libro, para explicarte todo lo necesario para que llegues a una clase y no te pierdas.

Una vez sabemos cómo se mueve nuestra columna, conocemos los tipos de posturas y tenemos más o menos controlado el saludo al sol, podemos adentrarnos en el apasionante mundo de las asanas.

Asanas «fáciles»

Asanas «casi fáciles»

Asanas no tan «casi fáciles»

ASANAS «FÁCILES»

E

mpecemos con las asanas  fáciles. A continuación encontrarás el nombre de la postura en sánscrito, su traducción al español, una breve descripción, instrucciones para llevarla a cabo, dónde dirigir tu drishti  (o tu mirada, el punto de concentración), las contraposturas que puedes realizar tras la asana  para equilibrar el cuerpo, los beneficios, contraindicaciones y, cómo no, un toque  yoguineando para que te resulte más fácil realizar la postura. ¡Feliz práctica!

ADHO MUKHA SVANASANA

Traducción Postura del perro mirando hacia abajo. Descripción dho mukha svanasana es el cielo y el infierno de las asanas; suele ser una

postura de transición que a veces nos da la oportunidad de descansar y otras supone un auténtico desafío aguantar unas pocas respiraciones en ella. Técnica Tumbado boca abajo de rodillas en la posición de balasana, con los brazos extendidos hacia delante, mete los dedos de los pies y eleva las rodillas poco a poco. Extiende las piernas sin bloquearlas y haz que el cóccix y el sacro apunten al cielo. Dirige los talones hacia el suelo con la fuerza de tus piernas, abre pecho y mantén la cabeza en línea con los brazos, que están completamente estirados y rotados hacia el exterior.

Si notas que la zona lumbar está curvada, dobla las rodillas un poco para permitir extender más las nalgas hacia arriba y aplanar la espalda. Dristhi Con el cuello relajado y sin moverlo, dirige tu mirada al ombligo. Contraposturas Balasana, savasana.

Efectos y beneficios Efecto revitalizador. Fortalece la columna, los abdominales, los brazos y las piernas. Estira la parte posterior del cuerpo. Abre pecho y hombros. Advertencia Evitar en caso de problemas de corazón, síndrome del túnel carpiano, últimos meses de embarazo o lesión en los hombros. Consejo Yoguineando El objetivo es llevar cada vez más peso a las piernas y liberar de carga los brazos. Sencillo, ¿no?

PHALAKASANA O KUMBHAKASANA

Traducción Postura de la tabla o plancha. Descripción Esta postura se suele utilizar como transición a chaturanga dandasana o como postura de acción sobre el abdomen. Aprenderás a quererla con el tiempo, pues te pondrás más fuerte que el vinagre. Técnica Mantén los hombros encima de las muñecas y los brazos estirados. El resto del cuerpo, desde los pies, pasando por el tronco y llegando a la cabeza, permanece rígido como una tabla y bien alineado. Piernas, glúteos, abdomen, pecho y espalda fuertemente activados. Empuja el suelo con las manos para asegurarte que no haya hueco entre las escápulas. Dristhi

Punta de la nariz. Efectos y beneficios Efecto vigorizante. Fortalece brazos, tronco y piernas. Reduce la tensión entre las escápulas. Advertencia En caso de problemas en las muñecas, hacer la postura sobre los antebrazos. Consejo Yoguineando Una buena alineación es clave para hacer menos esfuerzo y conseguir todos los beneficios de la postura. La cabeza forma parte de la columna, así que mantenla siempre en línea con la espalda. Excepto si el profesor te da un disgusto y te pide que aguantes la postura más tiempo. Un buen sollozo exige inclinar la cabeza hacia atrás.

UTTANASANA

Traducción Postura de la pinza o flexión de tronco de pie. Descripción Se puede utilizar como postura de reposo para calmar la mente o como postura estática para estirar la parte posterior de las piernas. Técnica Desde la postura de tadasana o la montaña, sube los brazos y ve bajando doblándote hacia delante. Activa los músculos abdominales para proteger la espalda mientras flexionas el tronco. Manos a los lados de los pies; si es necesario, dobla las rodillas. Mantén la tripa succionada y los abdominales activos durante toda la

postura. Presiona con las manos la esterilla y empuja con el sacro hacia el cielo. El cuello se mantiene alargado con la coronilla apuntando hacia el suelo y la barbilla ligeramente hacia el pecho. Dristhi Los ojos se mantienen cerrados o dirigidos a las rodillas. Contraposturas Bhujangasana, malasana, balasana. Efectos y beneficios Efecto calmante, reduce la ansiedad. Estira gemelos, isquiotibiales y caderas. Masajea los riñones y el hígado. Fortalece muslos y rodillas. Advertencia En caso de problemas de espalda, dobla las rodillas. Consejo Yoguineando Lo importante en esta postura es hacer presión con las manos sobre la esterilla para intentar estirar las rodillas poco a poco. Igualmente vital es mantener los abdominales succionados y activos, como cuando estás ligando en la piscina. De esta forma crearás una maravillosa faja abdominal que protegerá tu espalda.

VIRABHADRASANA II

Traducción Postura del guerrero II. Descripción ¿Qué tiene esta postura que nos hace sentir fuertotes y valientes cuando la hacemos? ¿Será por la fuerza que utilizamos en nuestras piernas para mantenernos estables en la postura? ¿Será la activación de los brazos? El caso es que guerrero II hace que llegue un flujo de sangre fresca a nuestra entrepierna que viene la mar de bien para la próstata en hombres y en general para el sistema reproductivo en ambos sexos. Técnica Desde tadasana,  separa los pies a lo largo de la esterilla a un metro aproximadamente el uno del otro o al menos a una distancia de cinco

pies. Gira el pie izquierdo 90o hacia afuera de forma que el talón esté directamente alineado con el arco del pie derecho. Gira el pie derecho ligeramente hacia dentro unos 15o. Inhala y levanta los brazos extendidos hacia los lados, exhala y relaja los hombros. Abre pecho y alarga la espalda. Gira tu cabeza hacia la izquierda. Mantén los hombros por encima de las caderas y la rodilla izquierda encima del tobillo. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia la punta del dedo corazón. Contraposturas Uttanasana relajante, paschimottanasana, gomukhasana. Efectos y beneficios Efecto de concentración y empoderamiento. Refuerza los músculos de las piernas y los brazos. Tonifica abdominales, hombros y espalda. Advertencias Evitar en casos de presión arterial alta o problemas de corazón. En caso de problemas en el hombro, apoyar las manos en las caderas. En caso de problemas de cuello, no girarlo, mantenerlo neutro. Consejo Yoguineando Relaja los hombros y siente como si te estiraran de cada brazo en direcciones opuestas.

TRIKONASANA

Traducción Postura del triángulo. Descripción Esta postura trabaja sobre las caderas y los costados de la espalda, estirándolos y fortaleciéndolos a la vez. Técnica Separa los pies a una distancia de unas 6 veces el tamaño de tu pie, piernas estiradas y brazos extendidos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Abre el pie derecho hacia afuera unos 90o y el izquierdo 45o. El arco del pie izquierdo tiene que estar alineado con el talón del pie

derecho. Inhala y abre pecho hacia arriba y hacia el lado derecho como si saltaras una valla. Dóblate hacia abajo y posa tu mano derecha en la espinilla, tobillo o suelo, dependiendo de tu flexibilidad. Extiende la mano izquierda hacia el cielo y abre pecho. Asegúrate de meter sacro hacia dentro para proteger lumbares. Imagina que estás entre dos paredes muy estrechas, debes estirar el tronco hacia la pierna adelantada a la vez que llevas las caderas ligeramente hacia delante. Repite en el otro lado. Dristhi Pulgar de la mano alzada. Contraposturas Tadasana, adho mukha svanasana, gomukhasana, balasana.

Efectos y beneficios Efecto reanimador. Estira costados y psoas, masajea los riñones. Tonifica espalda, brazos y cuello. Fortalece las piernas y estira isquiotibiales. Moviliza caderas. Advertencias Si tienes problemas de cuello, mira hacia abajo. Nunca apoyes la mano sobre la rodilla. Consejo Yoguineando Lo que dificulta mantener el equilibrio en esta postura es mirar hacia la mano elevada. Si tienes un día tontorrón y no te apetece darlo todo, mantén la mirada en el suelo. Si, en cambio, te has venido arriba y quieres hacerlo más

difícil, gira el cuello hacia el cielo, y si tienes narices, cierra los ojos. ¡A ver quién es el guapo que mantiene el equilibrio en trikonasana!

VRKSASANA

Traducción Postura del árbol. Descripción Se considera la postura de equilibrio más fácil; sin embargo, requiere mucha concentración. No subestimes esta postura, he visto caer tantos árboles a plomo que más de una vez se me ha quedado la clase desforestada. Técnica Desde tadasana, deja el peso en el pie derecho y pon la mano derecha sobre la cadera. Levanta la pierna izquierda y ayúdate de la mano para dirigir el pie. Puedes posar el pie izquierdo sobre el tobillo derecho o sobre la parte interior del gemelo o del muslo cerca de la ingle, con los

dedos del pie apuntando hacia el suelo. Nunca te apoyes sobre la rodilla. Junta las palmas de las manos en el pecho. Al inhalar, súbelas por encima de la cabeza y alarga el tronco. En la exhalación, separa las manos en chin mudra y abre los brazos. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia un punto fijo en frente de nosotros o hacia el infinito. Contraposturas Balasana, uttanasana, tadasana.

Efectos y beneficios Efecto de conexión con la tierra. Refuerza los tobillos, gemelos, muslos y columna. Mejora el equilibrio y la concentración. Calma la mente e invita a la meditación. Advertencias Evitar en caso de presión arterial baja, problemas de oído o vértigos. En caso de presión arterial alta o problemas en los hombros, no elevar brazos. Precaución en caso de problemas en los tobillos y rodillas. Consejo Yoguineando Activar los músculos del tronco te va a ayudar a mantener el equilibrio. Un abdomen flácido actúa de saco de patatas: cayéndose hacia todos los lados.

NATARAJASANA

Traducción Postura del rey de los bailarines. Descripción Es un equilibrio bastante exigente ya que tienes que enraizarte al suelo con una pierna y empujar hacia el cielo con la otra. Esa asimetría dificulta las labores de construcción de la postura pero, ¿y lo bonita que queda? Técnica Desde tadasasana, eleva el brazo izquierdo en chin mudra. En el brazo derecho, el hombro se abre hacia atrás y la muñeca está abierta hacia afuera. Dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo desde atrás o el pie

desde la cara interna. Ve elevando la pierna derecha a la vez que te vas inclinando hacia delante abriendo pecho y el brazo izquierdo va quedando paralelo al suelo. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia la punta de los dedos de la mano avanzada. Contraposturas Balasana, savasana.

Efectos y beneficios Efecto rejuvenecedor y energizante. Abre hombros y pecho. Estira muslos, ingles y abdomen. Fortalece piernas y tobillos. Invita a la concentración y mejora el equilibrio. Advertencia Evitar en caso de presión arterial baja, problemas en el sacro, hombros, caderas, rodillas o tobillos. Consejo Yoguineando Activa el glúteo de la pierna elevada para proteger la espalda, subir más la pierna y darte más estabilidad. Haz respiraciones constantes pero no profundas, para no perder el equilibrio al expandir el abdomen.

MALASANA

Traducción Postura de la guirnalda. Descripción Esta postura no solo trabaja en la apertura de caderas, también en la de los tractos intestinales. Así que, si tienes problemas para evacuar, recuerda: malasana es el mejor apaño para ir al baño. Técnica Desde tadasana, separa los pies a una anchura mayor que la de tus caderas y gira los pies hacia afuera ligeramente. Dobla las rodillas y ponte de cuclillas. Lleva las manos al pecho en posición de oración y, mientras presionas una mano contra otra, empuja las rodillas hacia atrás y abre pecho. Estira la columna desde la cabeza hacia arriba mientras mantienes la

presión sobre las rodillas y la cara interna de los muslos. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, uttanasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto calmante. Estira tobillos e ingles. Tonifica el abdomen y la espalda. Masajea los órganos abdominales. Incrementa la movilidad en las caderas. Advertencia Evitar en caso de problemas en la zona lumbar, tobillos o rodillas. Consejo Yoguineando Si tus talones no llegan al suelo, utiliza bloques para que tus pies descansen.

NAVASANA

Traducción Postura de la barca. Descripción Se trata de una asana  de acción sobre el abdomen que requiere mucho esfuerzo. Tienes que aguantar unas piernas pesadas que no se quieren estirar, luchar contra unas lumbares que se quieren curvar, notar las lorzas amontonarse en tu tripa... No es de extrañar, por eso, que a la gente no le guste esta postura. Pero es tan importante para crear una faja abdominal que proteja nuestra columna que, al final, es imposible no quererla. Técnica Sentado con las piernas estiradas, pon las palmas de las manos en el suelo y, presionando contra la esterilla, abre pecho y estira la espalda.

Activa abdominales y mantén fuerte el tronco. Inclinándote ligeramente hacia atrás, levanta las piernas doblando las rodillas. Si tu flexibilidad te lo permite, ve estirando poco a poco las piernas hasta que los pies queden a la altura de tus ojos. Extiende los brazos hacia delante y sitúa las manos con las palmas mirándose entre sí. Dristhi Hacia los dedos de los pies. Contraposturas Savasana, paschimottanasana.

Efectos y beneficios Efecto fortificante. Estimula órganos abdominales. Tonifica torso y piernas. Fortalece flexores de cadera. Advertencias Problemas de corazón. Lesión en el cuello. Consejo Yoguineando Olvídate de tus mollas o de si te estás poniendo rojo como un tomate, solo concéntrate en no curvar la espalda en ningún momento.

BHUJANGASANA

Traducción Postura de la cobra. Descripción Se trata de la postura de la discordia ya que, debido a la intensidad de la extensión de espalda, nuestra columna corre cierto riesgo. Algunos expertos afirman que es necesario activar los glúteos para proteger la zona lumbar. Otros aseguran que, si haces esto, comprometes la salud de la articulación sacroilíaca, por lo que es mejor relajar los glúteos. Después de mucha investigación sobre el tema y acaloradas discusiones con eruditos en el asunto, no me queda más remedio que concluir que, al realizar bhujangasana, tienes dos opciones: 1) alargar el cuerpo imaginando que te tiran de la cabeza y de los pies en direcciones opuestas para evitar la compresión de las vértebras o 2) elegir qué parte del cuerpo prefieres lesionarte (las lumbares o la articulación sacroilíaca). Independientemente de lo que elijas, recuerda las instrucciones del profesor a tu cuerpo, sintiendo de forma progresiva y

consciente cada movimiento. Técnica Tumbado boca abajo con las piernas estiradas y activas, presiona los empeines y el hueso púbico sobre la esterilla. Mantén los glúteos fuertes pero asegurándote que están rotados internamente y los tobillos abiertos hacia afuera para proteger la articulación sacroilíaca. Las manos se encuentran bajo los hombros y los codos pegados al cuerpo. Inhalando, presiona las manos contra la esterilla y levanta la frente del suelo, luego la barbilla. Ve estirando los brazos y arqueando la espalda. Dirige los hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio entre los hombros y las orejas. Si te animas, realiza la variante de la viñeta, flexionando las rodillas y llevando tus pies hacia la cabeza. Dristhi Al tercer ojo o arriba hacia el infinito. Contraposturas Balasana, uttanasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto fortificante y energizante. Abre garganta, pecho, pulmones y abdomen. Tonifica glúteos y refuerza la columna. Estimula los órganos abdominales. Advertencias Evitar en caso de embarazo. Evitar en caso de problemas en la espalda o utilizar la variante de la esfinge.

Consejo Yoguineando Con glúteos activados o no, nadie mejor que tú para notar si la extensión de espalda es demasiado intensa o no. Deja que tu respiración te lleve a una apertura de pecho más o menos profunda. Pero, sobre todo, nunca fuerces.

ARDHA MATSYENDRASANA

Traducción Postura del señor de los peces o de la media torsión. Descripción Esta torsión es otra postura que hace maravillas también sobre el sistema digestivo. Si se comienza abrazando la pierna derecha, la presión de nuestra pierna contra el abdomen al respirar incentivará el tráfico de residuos del colon ascendente al descendente para que después, en el lado izquierdo, les demos otro empujón en su marcha hacia la salida. ¿No es esto asquerosamente maravilloso? Técnica Sentado con las piernas extendidas, dobla la rodilla derecha, crúzala por encima de la otra y coloca la planta del pie al lado de la rodilla izquierda. Dobla la pierna izquierda y coloca el talón tocando la cadera

derecha. Inhala, eleva los brazos y estira la columna. Asegúrate de que los glúteos están apoyados por igual en el suelo. Al exhalar, lleva el brazo derecho hacia atrás y coloca la mano pegada al sacro, manteniendo el codo estirado. Lleva la mano izquierda hacia delante y abraza la pierna derecha. Otra opción es mantener el brazo doblado con la mano en alto y empujar con el codo contra la parte exterior del muslo derecho (como en la viñeta). Comienza a rotar la columna desde la cintura progresivamente hasta la cabeza, mirando por encima del hombro y manteniendo la barbilla paralela al suelo. Cierra los ojos y respira, medita en la postura. Repite en el otro lado. Dristhi Por encima del hombro de atrás. Contraposturas Balasana, paschimottanasana.

Efectos y beneficios Efecto armonizador, tanto estimulante como calmante. Estimula el hígado y los riñones. Alarga hombros, caderas y el cuello. Estimula la digestión. Masajea órganos internos. Advertencias En caso de problemas de espalda o columna, realizar la postura bajo la supervisión de un profesor experto. Evitar en caso de operación reciente en el cerebro, corazón o zona abdominal, hernia inguinal o lesión de rodillas.

Consejo Yoguineando La liberación intervertebral que se produce en las torsiones agudiza el efecto relajante de estas posturas. Aprovecha para meditar sobre tu práctica: ¿la estoy disfrutando?, ¿cómo me estoy sintiendo?

BALASANA

Traducción Postura del niño. Descripción Está en el top 3 de las posturas favoritas de todos los yoguis y disputándose el primer puesto con savasana.  La postura del niño nos da un respiro entre secuencias de posturas y, sobre todo, permite que nuestras lumbares se recuperen de cualquier esfuerzo. Técnica Sentado de rodillas sobre los talones, alarga la columna y túmbate sobre los muslos apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos delante de la cabeza. Intenta llevar, en la medida de lo posible, los glúteos hacia los talones. Puedes llevar ahora las manos a los tobillos, dejando los brazos relajados a los lados del cuerpo. Busca alargar la espalda desde el sacro hasta la coronilla. Dristhi Hacia dentro, los ojos están cerrados.

Contraposturas  Paschimottanasa, savasana.

Efectos y beneficios Efecto relajante. Reduce la curva lumbar, por lo que alivia el dolor de espalda. Masajea abdomen. Estira caderas, muslos y tobillos. Reduce el estrés y el cansancio. Advertencias Evitar en caso de embarazo. Evitar en caso de lesión en las rodillas. Consejo Yoguineando Típico: te suda hasta el alma en una postura complicada y rezas para que llegue ya balasana.  Cuando por fin toca, o te quedas durmiendo o bien disfrutas del descanso el primer segundo y después permites que tus pensamientos se vayan de cañas y estás en todos sitios menos donde tienes que estar. Luego el profesor nos invita a salir de la postura y no sabes si llorar o hacerte el remolón. Balasana  es el momento ideal para tomarnos un respiro, aprovecha ese descanso para meditar.

SAVASANA

Traducción Postura del cadáver. Descripción Si estuviéramos en la fiesta de fin de curso de un instituto americano, savasana y balasana serían rey y reina del baile, cada año y por aplastante unanimidad. ¿Qué tiene esta postura que tanto nos gusta? Pues que es el único momento del día en que no le exiges a tu cuerpo que trabaje. Ni siquiera cuando vamos a dormir por la noche permitimos que nuestro cerebro desconecte del cuerpo. Es como el wifi, lo dejamos encendido por si de repente lo necesitamos. En una savasana  bien hecha ponemos la mente en modo ahorro y disfrutamos de una desconexión total. Técnica

Sentado con las piernas extendidas, coloca los brazos paralelos al suelo frente a ti, estira los pies y, utilizando los músculos del abdomen, ve tumbándote en el suelo vértebra a vértebra. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, relajados, y las palmas mirando hacia arriba con los dedos naturalmente curvados. La barbilla apunta hacia el pecho, los hombros están apoyados en la esterilla. La cabeza está relajada y el cuello totalmente apoyado en el suelo. Levanta los glúteos ligeramente y vuélvelos a apoyar para asegurarnos de tener el sacro plano sobre la esterilla. Los pies están relajados y abiertos hacia los lados. Realiza un escáner desde la cabeza a los pies para ir relajando los músculos, especialmente en los puntos de mayor tensión y activando la respiración abdominal. Dristhi Hacia dentro. Contraposturas Cualquiera. Efectos y beneficios Efecto relajante. Tonifica cuerpo y mente. Calma los nervios y relaja todos los músculos del cuerpo. Reduce el estrés y la presión arterial. Advertencia En caso de embarazo, apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas para apoyar el sacro sobre la esterilla o túmbate sobre el lado izquierdo con una manta o cojines entre las piernas. Consejo Yoguineando

Pasar el escáner para relajar el cuerpo puede ser tan aburrido como contar ovejas para dormir, sobre todo cuando el objetivo no es quedarse frito. Sé que es más fácil hacer el recuento de los tomates que necesitas para la ensalada, pero vale la pena hacerlo ya que, una vez que consigues eliminar la tensión de cada rincón de tu cuerpo, la sensación de bienestar es indescriptible y los beneficios son mayores que nuestra tradicional siesta.

SUKHASANA

Traducción Postura fácil o perfecta. Descripción Más de uno tendría unas cuantas palabras con la persona que eligió el nombre de esta postura. ¿Quién dijo que fuera fácil? ¡Pues menuda flexibilidad de caderas hay que tener! Técnica Sentado en el suelo con las piernas estiradas, flexiona las rodillas y cruza las piernas de modo que cada pie descanse bajo la rodilla opuesta. La cabeza, el cuello y la espalda están estirados, los hombros girados hacia arriba y hacia atrás. Las muñecas se posan gentilmente sobre las rodillas en chin mudra.

Dirigimos los codos ligeramente hacia la cintura y relajamos los hombros. Dristhi Hacia delante. Contrapostura Balasana.

Efectos y beneficios Efecto de equilibrio y concentración. Calma la mente, reduce la ansiedad y anima a la meditación. Estimula la columna, el abdomen y la vesícula. Estira caderas, ingles, tobillos y rodillas. Advertencia Evitar en caso de lesión en las caderas, rodillas o tobillos. Consejo Yoguineando Cuando practiques sukhasana,  ten especial cuidado: las rodillas son muy delicadas y aquí es muy fácil forzar la articulación de la rodilla sin querer. Y si tu flexibilidad no te permite sentarte sin parecer una bolica, hazme el favor de coger un bloque, o veintisiete si hacen falta, y colocarlo debajo del culo. Es una postura de meditación, no de tortura.

ASANAS «CASI FÁCILES»

¡Nivel 1 superado! Una vez que domines las posturas más básicas, es hora de intentar las de nivel intermedio. Ten en cuenta que, en este punto, estamos poniendo a prueba nuestra paciencia más que nuestro cuerpo. ¡Ánimo y disfruta!

CHATURANGA DANDASANA

Traducción Postura del bastón sobre cuatro miembros. Descripción Conocida también por los mortales como «chataranga», «chatunga» o incluso «sarandonga», es una de las posturas que más quebraderos de cabeza y de cuerpo trae. Entrar y salir de chaturanga dandasana  correctamente es un suplicio, admitámoslo. Aprender a hacerlo lleva tanto tiempo y fuerza en abdomen y brazos que deberían convalidarte el primer curso de profesor de yoga solo por hacer bien esta postura. Técnica Desde  phalakasana o la postura de la plancha, utiliza los dedos de los pies para empujar tu cuerpo levemente hacia delante con el fin de que los hombros sobrepasen las muñecas ligeramente. Exhalando, flexiona los brazos con los codos pegados a los costados y baja el cuerpo manteniéndolo alineado hasta que los codos hagan un ángulo de 90o. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto energizante. Estimula los órganos y músculos abdominales. Fortalece muñecas, hombros y brazos. Advertencia Evitar en caso de tener problemas en los hombros o las muñecas.

Consejo Yoguineando Empujarte con los pies para llevar los hombros un poco por delante de las muñecas hará que la articulación del codo no sufra cuando bajes a chaturanga dandasana ni cuando subas hacia bhujangasana.

GOMUKHASANA

Traducción Postura de la cara de vaca. Descripción Postura que trabaja en la apertura de caderas y hombros. Es también una postura ideal para hacernos más conscientes de que no somos igual de flexibles en ambos lados del cuerpo. Un dato curioso, cuanto menos. Técnica Sentado con las piernas estiradas, flexiona la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, colocando el pie derecho al lado de la cadera izquierda. Dobla ahora la pierna izquierda y coloca el pie al lado de la cadera derecha. En la medida de lo posible, las rodillas deben estar una encima de la otra

y los glúteos apoyados sobre el suelo equitativamente. Dobla el brazo derecho hacia atrás e intenta tocar con los dedos la parte más alta de la espalda. Levanta el brazo izquierdo, dóblalo hacia atrás y trata de agarrar los dedos de la otra mano. Abre pecho llevando los brazos en direcciones opuestas. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia arriba. Contraposturas Chaturanga dandasana, baddha konasana (ver siguiente asana).

Efectos y beneficios Efecto calmante y armonizador. Estira tríceps, axilas, tórax, caderas, muslos y tobillos. Abre pecho y hombros. Advertencia Evitar en caso de lesión en los tobillos, rodillas, caderas y hombros. Consejo Yoguineando Si no llegas a unir las manos detrás, utiliza una cinta o, incluso, tu propio pelo si es lo suficientemente largo. ¡No sería la primera vez que yo lo hago!

BADDHA KONASANA

Traducción Postura del ángulo ligado o del zapatero. Descripción Yo la llamo cariñosamente postura del niño apestoso. Y es que, cuando eras pequeño, en las fiestas de cumpleaños metían a 20 chiquillos en una habitación de 3 metros cuadrados. Hacía tanto calor como en un estudio de bikram yoga, y claro, si te sudaban hasta las ideas, ¿cómo no te iban a sudar los pies? Por entonces, con esas articulaciones casi recién estrenadas, gozabas de un mínimo de flexibilidad y recurrías a esta postura para comprobar que no eras tú el culpable del olor a pies cuando se lanzaban severas acusaciones desde las altas esferas parentales. ¡Quién te iba a decir que estabas haciendo baddha konasana!

Técnica Sentado con las piernas estiradas, flexiona las rodillas y coloca una planta del pie contra la otra. Acércalas lo máximo posible hacia las

ingles. Coloca el dedo pulgar en la palma de cada pie y ábrelos como si fueran un libro. Eso acercará las rodillas al suelo. Inhala, abre pecho y con la espalda recta ve exhalando y doblándote hacia delante mientras vas abriendo los codos, que su vez empujan las rodillas hacia el suelo. Las manos continúan en los pies abriendo las palmas. Dristhi Hacia la punta de la nariz o hacia delante. Efectos y beneficios Efecto de apertura. Estimula los ovarios, la próstata, la vesícula y los riñones. Estira ingles, la parte interna de los muslos y las rodillas. Advertencias Problemas en las rodillas o las ingles: descansa las rodillas en bloques o mantas. Evitar en caso de problemas en los tobillos. Consejo Yoguineando Si tu flexibilidad ya no te permite comprobar el nivel de toxicidad de tus pies de primera nariz, hagamos un ejercicio de humildad y aceptemos que quizá necesitemos un bloque para colocar bajo los glúteos y así evitar que la pelvis se vaya hacia atrás y consigamos mantener la espalda recta.

PASCHIMOTTANASANA

Traducción Postura del oeste o postura de la pinza sentado. Descripción Se llama así porque en la India se practica mirando hacia el este, por lo que la parte posterior del cuerpo, que es la que se estira, está orientada hacia el oeste. Técnica Sentado con las piernas estiradas, sube los brazos y estira la columna hacia el cielo. Activando abdominales, ve bajando hacia delante y asegúrate de doblarte desde las caderas. Agarra los pies, tobillos o piernas. La tripa ha de tocar los muslos; si tienes más flexibilidad, entonces el pecho toca las rodillas, y si aún puedes llegar más lejos, la frente descansará en las espinillas. Mantén la espalda recta en todo momento, la tripa hacia dentro y los pies flexionados con los dedos apuntando al cielo.

Dristhi Hacia los dedos de los pies o hacia el tercer ojo. Contrapostura Savasana.

Efectos y beneficios Efecto calmante, reduce el estrés y la ansiedad. Estira toda la parte posterior del cuerpo, alarga hombros, columna e isquiotibiales. Estimula los órganos internos. Ayuda a la digestión. Advertencias Evitar en caso de problemas de espalda o cirugías abdominales recientes. Evitar en caso de problemas de asma. Consejo Yoguineando Dicen que las flexiones de espalda facilitan llevar la mirada hacia nuestro interior, pero si en vez de analizar mis pensamientos, me dedico a repasar los poros obstruidos de las piernas, este también se puede considerar un dedicado ejercicio de introspección, ¿verdad?

BAKASANA

Traducción Postura de la grulla. Descripción Este es el primer equilibrio de brazos que se suele aprender. Puede resultar aterrador solo el ver al profesor hacerlo. Sin embargo, no es tan difícil. Solo tienes que seguir las instrucciones. Técnica Desde malasana,  estira los brazos y sitúalos paralelos al suelo. Apoya las palmas de las manos justo debajo. Desde ahí levanta los glúteos y

echa el peso hacia delante. Coloca cada rodilla lo más cerca posible de la axila, ese será tu punto de apoyo. Inclínate hacia delante, abre pecho y mira al frente. Dejando el peso sobre las axilas y activando los músculos del suelo pélvico, levanta un pie y luego el otro. Presiona activamente las manos sobre la esterilla y, una vez arriba, estira los brazos todo lo que te sea posible. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto fortalecedor. Tonifica brazos y muñecas. Estira la espalda y refuerza los abdominales. Mejora la concentración y el equilibrio. Advertencias Evitar si se sufre del síndrome del túnel carpiano. Evitar en caso de embarazo. Consejo Yoguineando No se trata de subirse encima de los brazos, sino de que, una vez hayas colocado las rodillas en su sitio, actives el abdomen y el suelo pélvico a muerte, y uses toda la fuerza de los brazos para empujar el suelo como si fuera tu ex. Si no haces esto y simplemente dejas el peso sobre las axilas, te saldrán cardenales en los brazos y no aguantarás en la postura ni un segundo. Pero no te desanimes, esto solo lleva práctica, práctica y más práctica.

HANUMANASANA

Traducción Postura del mono. Descripción Aunque siempre se nos vende que el objetivo de esta postura es llegar hasta el suelo y lucir como una bella gimnasta, lo cierto es que lo importante en esta postura es simplemente abrir las piernas en tijera y estirar. Punto y pelota. Como en toda postura de flexibilidad, estés donde estés no importa, lo esencial es intentar llegar un poquito más lejos cada vez y tratar de disfrutar en cada intento. Técnica Desde adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo, inhala y

lleva la pierna derecha hacia delante entre las manos con la rodilla flexionada. Los dedos y el empeine del pie izquierdo están en contacto con el suelo. Haciendo presión sobre las manos, ve empujando con el talón derecho hacia delante para estirar la pierna poco a poco hasta llegar al suelo o a tu tope. Es importante mantener las caderas alineadas apuntando hacia la pierna de delante. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contrapostura Balasana.

Efectos y beneficios Efecto relajante. Estira los cuádriceps, isquiotibiliales e ingles. Estimula los órganos internos. Advertencia Evitar en caso de lesiones en las ingles o isquiotibiliales. Consejo Yoguineando Si no llegas al suelo, utiliza un bloque debajo del glúteo de la pierna adelantada para que descanse ahí el peso y poder relajar la parte posterior de la pierna. De esta manera el estiramiento será más intenso, efectivo y placentero (¡o más llevadero!).

UPAVISTHA KONASANA

Traducción Postura sentada del ángulo amplio. Descripción Otra postura-pesadilla para los estudiantes rígidos. Para mí era, sin duda, una de las posturas que más minaba mi autoestima. Sin embargo, con el tiempo y con los trucos que me dieron mis profesores, fui aprendiendo a quererla. Simple y llanamente porque esta postura me ha enseñado a enfrentarme a mis frustraciones. Con ella aprendí que en la vida a veces hace falta hacer cosas que no nos gustan para ayudarnos a crecer como personas. Pues con el yoga, igual. Técnica Sentado con las piernas juntas, ábrelas todo lo que puedas hacia los lados manteniendo las corvas pegadas al suelo y los pies en flexión. Apoya las manos a los lados de las caderas y empuja la pelvis hacia delante para apoyar bien los glúteos y los genitales sobre el suelo. Coloca las manos hacia delante y, si eres flexible, extiende tu tronco en

el suelo y estira los brazos. Si no eres flexible, con la espalda recta intenta doblarte desde las caderas hacia delante. Utiliza las manos para empujar los tobillos o los gemelos hacia afuera mientras activas con fuerza los abdominales. Dristhi Hacia delante y hacia arriba. Contraposturas Balasana, dhanurasana, gomukhasana.

Efectos y beneficios Efecto relajante. Estira las piernas y las ingles. Refuerza la columna y los músculos abdominales. Masajea órganos internos. Advertencias En caso de problemas en la zona lumbar, utiliza una manta o bloque para sentarte encima y mantén la espalda recta en todo momento. Evitar en caso de lesión en las ingles, aductores o isquiotibiales. Consejo Yoguineando Cuando me sentaba en esta postura, la pelvis y la espalda se me iban naturalmente hacia atrás dada mi escasa flexibilidad. Sin embargo, una profesora me alentó a inclinarme hacia delante con todas mis fuerzas mientras activaba los abdominales a tope. Después me pidió que con los brazos hiciera como si estuviese nadando en el océano, abriéndolos desde el centro hacia afuera. Con esa acción debía empujar las piernas. Curiosamente ese truco me ayudó a mantener la postura y profundizar en el estiramiento. Otra alternativa es utilizar cojines (como en la viñeta) para dejar que el peso y la gravedad trabajen tu flexibilidad. Otra opción es colocar bloques bajo los

glúteos para elevar la pelvis y que sea más sencillo doblarte hacia delante.

SARVANGASANA

Traducción Postura de la vela. Descripción Dicen que lo más difícil de esta postura es ser capaz de relajar el cuello, ya que pone un poco nervioso notar todo el peso de tu cuerpo sobre los hombros y las cervicales. Sin embargo, qué quieres que te diga, me parece un ejercicio de fuerza mental mayor el enfrentarte cara a cara con tus lorzas. Nunca se me han antojado tan feas y amenazantes. Por eso el yoga mejora la autoestima, pues con el tiempo aprendes a quererlas... o a meterte antes la camiseta por dentro del pantalón.

Técnica Tumbado boca arriba, pon las manos a los lados del cuerpo y presiona con ellas sobre la esterilla para levantar las piernas y luego el tronco hacia arriba. Con los codos lo más cerca del cuerpo posible, flexiona los brazos y coloca las manos en la zona lumbar con los dedos en dirección a la columna y los pulgares en la cintura. Lleva el mentón hacia el pecho, relaja cuello, hombros y piernas, y deja que sean los brazos los que soporten el peso. Dristhi Hacia los dedos de los pies. Contraposturas Balasana, matsyasana, halasana (ver siguiente asana).

Efectos y beneficios Efecto equilibrador. Estimula la tiroides y los órganos abdominales. Estira cuello y espalda. Tonifica glúteos y piernas. Mejora la circulación sanguínea. Ayuda a la atención y la concentración. Advertencia Evitar en caso de presión arterial alta, glaucoma o lesiones en el cuello. Consejo Yoguineando Cerrar los ojos en esta postura no hará desaparecer los rollitos de tu barriga, pero te relajará bastante.

HALASANA

Traducción Postura del arado. Descripción Un desafío para los más rígidos y quizá un mal rato para los claustrofóbicos. La flexión de espalda es tan intensa que halasana te estira hasta el flequillo. La parte anterior del cuerpo está activa y comprimida, de ahí que sea un mal momento para tragar saliva o incluso hablar. Técnica Desde sarvangasana,  pon fuertes los músculos del abdomen y la espalda, y ve bajando poco a poco las piernas detrás de la cabeza hasta llegar al suelo o a algún soporte (silla, bloques, mantas, etc.). Relaja la garganta y el cuello. Retira los brazos de la zona lumbar, estíralos, entrelaza los dedos y

presiona los brazos activamente contra el suelo. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas dho mukha svanasana, savasana.

Efectos y beneficios Efecto restaurador. Reduce el estrés y la fatiga. Estimula la tiroides y los órganos abdominales. Estira la columna, hombros y cuello. Advertencias Evitar en caso de problemas de cuello. En caso de asma, apoyar las piernas en algún soporte. Consejo Yoguineando Si te agobia ver encima de tu cabeza unas piernas que se te antojan incluso las de otra persona, dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos o utiliza algún soporte.

MATSYASANA

Traducción Postura del pez. Descripción La postura del pez en su variante más básica es más impactante de lo que luego en realidad es. Al apoyar la mayor parte del peso sobre los brazos, el cuello no sufre. Y, sin embargo, supone una apertura de pecho increíblemente beneficiosa, especialmente para los que sufren de asma o ansiedad. Técnica Tumbado boca arriba, eleva las caderas, estira los brazos por debajo del tronco y coloca las manos bajo los glúteos, presionando las palmas sobre el suelo. Pon los glúteos sobre los antebrazos y estira las piernas con los pies

flexionados. Inhala y arquea la espalda y el cuello, a la vez que flexionas los codos. Pon prácticamente todo el peso sobre los brazos y deja que la cabeza cuelgue hacia atrás descansando levemente sobre el suelo. Dristhi Hacia el tercer ojo. Contraposturas Balasana, savasana.

Efectos y beneficios Efecto estimulante. Alarga el psoas (flexor de cadera) y los músculos intercostales. Estira los músculos del vientre, la espalda y el cuello. Estimula los órganos abdominales y la garganta. Incrementa la capacidad pulmonar. Advertencia Evitar en caso de sufrir de migraña, presión arterial alta o baja, lesión en el cuello o en las lumbares. Consejo Yoguineando Mantén los pies flexionados, con los dedos apuntando al cielo para activar así el psoas y, con ello, proteger la espalda.

ASANAS NO TAN «CASI FÁCILES»

E

l nivel 3 es para pros de las asanas,  pero recuerda que conseguir realizar las posturas no es lo importante de nuestra práctica. Es genial divertirse con ellas, pero ten en cuenta que las posturas tienen el propósito de modelar nuestra mente y nuestra actitud ante la vida. El yoga significa desapego a los resultados, así que, recuerda: el objetivo no es el postureo, sino mantener una postura estable y cómoda. ¿Lo intentamos?

PARSVA BAKASANA

Traducción Postura lateral de la grulla. Descripción Se trata de uno de los equilibrios de brazos más traicioneros, ya que solo puedes apoyar el peso en un brazo; el otro codo tiene que estar libre y despegado del cuerpo. De ahí el motivo de la viñeta: un solo codo con su muñeca y mano tiene que aguantar dos piernas, dos glúteos y un tronco con una cabeza pegada. Increíble, ¿verdad? ¡Pues la gente lo hace! ¿Por qué tú no vas a poder? Técnica Siéntate sobre tus talones con los pies de puntillas y las rodillas juntas. Gira el tronco hacia el lado izquierdo y coloca las palmas de las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Inclínate hacia delante y pon más peso sobre las manos. Asegúrate de colocar la rodilla derecha sobre la izquierda y la izquierda sobre el brazo derecho. Levanta los glúteos y transfiere el peso a los brazos mientras doblas los codos. Levanta un pie y luego el otro manteniendo las rodillas juntas. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, uttanasana.

Efectos y beneficios Efecto vigorizante. Fortalece muñecas y brazos.

Alarga la parte superior de la espalda y refuerza los músculos del abdomen. Masajea los órganos internos. Advertencia Evitar en caso de síndrome del túnel carpiano y en caso de embarazo. Consejo Yoguineando El truco de la postura es inhalar a la vez que activas los músculos abdominales y el suelo pélvico en cuanto los pies despegan del suelo. Esto te ayuda a flotar sin esfuerzo y a que el peso se distribuya mejor en la base de apoyo. ¡Pruébalo, verás la diferencia!

VASISTHASANA

Traducción Postura lateral de la plancha o postura del sabio Vasistha. Descripción Vasisthasana es una de esas posturas que la ves y piensas «eso está chupao», y al intentarlo no haces más que darte culás contra el suelo. Así que no es de

extrañar que esta postura te envalentone una vez conseguida y te invada un sentimiento de rejuvenecimiento instantáneo. Pero lo cierto es que es una asana «no tan casi fácil», dado que requiere mucha fuerza de core, equilibrio y concentración. Técnica Apoya la mano y la rodilla derechas sobre el suelo. Extiende la pierna izquierda y apoya el brazo a lo largo del tronco. Activa todos los

músculos del tronco y las piernas. Una vez que te sientas estable, estira también la pierna derecha y apunta con el brazo izquierdo hacia el cielo. Dirige tu mirada hacia esa mano. Respira manteniendo los abdominales activados. Levanta la pierna izquierda con control, agarrando el tobillo o el dedo gordo con la mano izquierda y estira la pierna manteniendo el pecho abierto. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia la mano elevada. Contraposturas Balasana, gomukhasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto vigorizante. Fortalece brazos, tronco y piernas. Mejora la concentración y el equilibrio. Advertencias Evitar en caso de lesión de muñecas, codos u hombros. En caso de lesión en el cuello, mirar al frente y no subir la pierna. Consejo Yoguineando Lo importante es construir una buena base. Esto se consigue apoyando bien la palma de la mano sobre el suelo y abriendo y separando bien los dedos. Sube las caderas utilizando los abdominales oblicuos como si fueras a dar un caderazo a golpe de bachata. Esto te ayudará también a tener más superficie del pie sobre el suelo y, por lo tanto, más apoyo y estabilidad.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Traducción Postura de la paloma regia con una sola pierna. Descripción Estabilidad, concentración y flexibilidad es lo que se necesita para conseguir esta postura. ¿Te falta de todo eso? ¡No pasa nada! Hay mil variantes que podemos ir haciendo mientras vamos trabajando esas cualidades. Técnica Desde adho mukha svanasana  o perro mirando hacia abajo, lleva la pierna derecha hacia delante y coloca el pie pegado a la muñeca izquierda y la rodilla pegada a la mano derecha. Si crea mucha tensión en la rodilla, flexiona más la pierna, dirigiendo el pie hacia tu cadera. La pierna izquierda se mantiene estirada en contacto con el suelo. Mirando hacia el frente, abre el pecho en una extensión y lleva también

la cabeza y los hombros hacia atrás apoyando las manos en el suelo. Dobla la pierna izquierda y dirígela hacia la cabeza. Con la mano izquierda, agarra el pie. Después, prueba con las dos y trata de tocar la cabeza con los pies. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia el tercer ojo. Contrapostura Balasana.

Efectos y beneficios Efecto energizante. Estira muslos, ingles, psoas, abdomen, tórax, hombros y cuello. Estimula órganos internos. Abre pecho y hombros. Advertencia Evitar en caso de lesión en la articulación sacroilíaca, en las rodillas o en los tobillos. Consejo Yoguineando Asegúrate de tener una buena estabilidad en las piernas y caderas antes de intentar levantar los brazos. De nada sirve construir un precioso tejado si los cimientos están bailando a ritmo de kizomba.

DHANURASANA

Traducción Postura del arco. Descripción Preciosa extensión de espalda, ¿verdad? Sin embargo, ni siquiera en la más bella de las asanas los dedos meñiques pueden mantener la compostura... Técnica Tumbado boca abajo, flexiona las rodillas y agárrate los tobillos por la parte exterior de la pierna. Asegúrate de que la separación de las piernas es de la misma anchura que la de tus caderas. Inhalando, levanta la cabeza a la vez que alejas los tobillos de los glúteos. Después, abre pecho mientras subes las piernas y levantas los muslos del suelo. Activa glúteos para proteger la espalda baja. Si eres flexible, prueba la variante de la viñeta: agarra los dedos de los

pies con las manos desde el exterior, después acerca los codos entre sí por encima de tu cabeza hasta que se queden a la misma distancia de tus hombros y estira los brazos poco a poco. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, ardha matsyendrasana.

Efectos y beneficios Efecto energizante. Estimula los órganos abdominales. Fortalece la espalda y mejora la postura. Estira toda la parte anterior del cuerpo desde los tobillos, muslos, pasando por las ingles, el tórax y la garganta. Advertencia Evitar en caso de migraña, reciente cirugía abdominal, tensión arterial alta o baja y problemas lumbares o cervicales. Consejo Yoguineando Si te duele el pubis cuando haces esta postura, lleva el peso hacia la tripa y haz pequeñas inhalaciones manteniendo siempre una respiración constante. Esto evitará que nos mezamos demasiado.

MAYURASANA

Traducción Postura del pavo real. Descripción Mi postura preferida. Parece difícil, pero el secreto está en encontrar el punto de equilibrio. Mucha gente lanza las piernas hacia arriba o da pequeños brincos para intentar «saltar hacia el equilibrio». Sin embargo, el truco está en inclinarte hacia delante y mantener siempre el cuerpo activado desde la cabeza hasta los pies. Si estás correctamente apretado e inclinado, las piernas se elevarán solas como por arte de magia.

Técnica De rodillas en el suelo, coloca las manos bajo los hombros con los dedos apuntando hacia las rodillas. Intenta juntar los codos lo máximo posible. Flexiona los codos y apoya el tronco, activado y fuerte, sobre la parte posterior de los brazos. Mientras te inclinas hacia delante, los codos aprietan contra la zona del ombligo. Ve transfiriendo poco a poco el peso hacia las manos mientras las piernas, activadas y fuertes también, se van elevando. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto vigorizante. Fortalece las muñecas y los antebrazos. Tonifica el abdomen. Refuerza la espalda y las piernas. Advertencia Evitar en caso de lesión en las muñecas o los codos. Consejo Yoguineando Si te cuesta hacerlo sobre el suelo, prueba sobre una mesa robusta tipo las de barbacoa que hay en el campo. Tendrás más rango de movimiento y será más fácil.

EKA PADA GALAVASANA

Traducción Postura del cuervo volador. Descripción Otro equilibrio de brazos que vale la pena practicar. El pie que abraza los tríceps hace de unión entre las partes que conforman la base, mientras que el otro pie erige la torre de la asana. Por ello, una vez conseguida, esta postura confiere un sentimiento de seguridad y empoderamiento formidable. Técnica

Desde tadasana o la postura de la montaña, flexiona las rodillas y lleva el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Apoya las manos delante de ti en el suelo a la anchura de los hombros. Eleva los glúteos e inclínate hacia delante. Nota cómo la rodilla derecha se apoya sobre tu axila derecha y el pie presiona y abraza el tríceps del otro brazo. Transfiere el peso hacia las manos y lentamente apoya la cabeza en el suelo. Levanta la pierna izquierda del suelo llevando el talón hacia los glúteos y poco a poco estira la pierna completamente. Utilizando la fuerza de los brazos. estíralos poco a poco y levanta la cabeza del suelo manteniendo las piernas y el tronco en la misma posición. Repite en el otro lado. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, series vinyasa. Efectos y beneficios Efecto vigorizante. Refuerza brazos y muñecas. Tonifica la barriga y la columna. Advertencias vitar en caso de síndrome del túnel carpiano. Evitar en caso de lesión en las muñecas, codos o zona lumbar. Consejo Yoguineando Para realizar esta postura con la máxima seguridad, debes tener en cuenta dos cosas: 1) es imprescindible que el pie de la base abrace activamente el brazo todo el tiempo; 2) los dedos de tus manos equilibran el peso mientras la

pierna sube. Si esta postura no te da confianza, coloca un cojín debajo de la cara. Y si te aterroriza, igual la idea del casco no es tan descabellada...

SIRSASANA

Traducción Postura sobre la cabeza. Descripción Aunque hay numerosas variantes de esta postura, el pino sobre la cabeza es la postura madre, la clásica. También la más segura y beneficiosa ya que, construyendo la pared protectora con las manos, creamos más soporte para la cabeza y las cervicales sufren menos. Técnica Sentado sobre los talones, lleva los codos hacia el suelo y agárralos con la mano contraria. Esta es la distancia que debe haber entre ellos. Sin

moverlos, apoya los antebrazos en el suelo, entrelaza los dedos para crear una pared de seguridad y deja los pulgares apuntando hacia arriba. Abre las palmas y apoya la coronilla en el suelo. Inhalando, levanta las rodillas y acerca poco a poco los pies a los codos manteniendo las piernas estiradas. Al espirar, levanta primero una pierna y después la otra o puedes llevar las dos rodillas a la vez hacia el pecho y desde ahí estirarlas poco a poco. Utiliza los músculos abdominales para mover las piernas y mantener el equilibrio. Presiona activamente los antebrazos contra el suelo y crea espacio entre los hombros y las orejas. Dristhi Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, adho mukha svanasana, sarvangasana.

Efectos y beneficios Efecto armonizador. Estimula la glándula pituitaria y la pineal. Refuerza brazos, tronco y piernas. Tonifica los órganos internos. Mejora la circulación sanguínea. Reduce el estrés y la ansiedad. Advertencia Evitar en caso de presión arterial alta, problemas cardiacos, lesiones en el cuello o en la espalda. Consejo Yoguineando Si te da miedo, lo más importante es hacer un ejercicio de visualización antes. Verte a ti mismo en la postura: preparándote para ella, subiendo poco a poco

y aguantándola sin miedo, con comodidad y disfrutando de ella.

EKA PADA KOUNDINYASANA

Traducción Postura del sabio Koundinya. Descripción El desafío de esta postura es no perder el equilibrio al abrir las piernas una vez que has conseguido subir sobre los brazos. Difícil peripecia que requiere mucha práctica, paciencia y, sobre todo, ¡cuidado! Técnica Desde parsva bakasana o la grulla lateral, abre las piernas. Estira hacia delante la pierna de apoyo sobre el brazo y lleva hacia atrás la pierna de arriba. Repite en el otro lado. Dristhi

Hacia la punta de la nariz. Contraposturas Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios Efecto fortificante. Refuerza brazos y muñecas. Tonifica el tronco y las piernas. Flexibiliza la columna. Mejora la concentración y el equilibrio. Advertencias Evitar en caso de lesiones en las muñecas, codos o síndrome del túnel carpiano. Evitar en caso de embarazo. Consejo Yoguineando Si no quieres que tu dentista se forre contigo, coloca un cojín debajo de la cabeza para que aterricen tus piños en caso de caída.

Como habrás podido comprobar, hay posturas que te resultarán más fáciles de llevar a cabo que otras. No ignores las emociones que hayan aflorado: excitación, entusiasmo, seguridad, fortaleza, incertidumbre, inseguridad, miedo, tristeza, frustración. Todas son buenas, en realidad. Sigue practicando, ya que la práctica constante del yoga nos enseñará a enfrentarnos a estas emociones y a manejarlas hasta tal punto que ya lo quisiera el mismísimo Daniel Goleman (padre de la inteligencia emocional) para sí.

LA REGLA, LAS LESIONES Y OTROS PERCANCES

L

a menstruación, ese diabólico invento del cuerpo humano para recordarle a la mujer que no ha tenido un hijo ese mes… Como si estuviéramos decidiendo posponer el pago de la cuota del gimnasio para el mes que viene porque este andamos muy pelados. Vamos, que sangrar, aguantar dolores innecesarios, mal humor y, en general, un estado físico deplorable cada 28 días durante 30 o 40 años para que puedas tener uno o dos hijos en tu vida, no tiene justificación. Me parece que, cuando inventaron el cuerpo humano, se organizaron fatal. ¿No podrían haberlo hecho al revés: tener la regla durante 9 meses cada vez que estés embarazada? Total, cargar con un ser humano dentro de ti durante un tiempo «solo» te da dolor lumbar, más ganas de ir al baño, náuseas los primeros meses… Tener la regla también durante ese tiempo solo sería una incomodidad más que podríamos sobrellevar fácilmente.

Pero no, a la mujer la inventaron con vistas a crear una economía enorme alrededor de ella: tampones, compresas, salvaslips, copas menstruales (por no hablar de las cremas antiarrugas, anticelulitis y «antiautoestima», en general) … Y ninguna de estas empresas te salva de manchar algún pantalón de vez en

cuando, ni te da permiso para faltar al trabajo porque ni el ibuprofeno te quita ya el dolor y los pinchazos en la barriga. ¿Quién dijo que a partir de los 30 o después de haber dado a luz la regla ya no duele tanto? Por no hablar de los melodramas que se montan en tu cabeza cuando se acerca o cuando estás en esos días. La vida es una tragedia y estás tan triste que a veces ni siquiera la vida de los demás tiene sentido para ti. Lo peor es que a menudo no se quedan dentro de tu cabeza sino que los exteriorizas probablemente con la persona menos indicada (seguramente un hombre que, por mucho que quiera, no puede entenderlo) y el drama acaba en estufío.  Y si no te das cuenta de que la culpa es de que tus hormonas esos días están de festival, tú sigues cabreada y creyéndote poseedora de la verdad. Y si caes en que has sacado tu «yo regloso y asqueroso» 1) se te pone más mala leche y el mundo es aún más trágico, y 2) te toca pedir perdón y reconocer que has montado un pisto porque estás en esos malditos días. ¡Qué papelón el de la mujer!

Si además eres una mujer activa, te habrá pasado más de una vez que habías reservado ese taller o clase de yoga con antelación llena de ilusión y expectativas y ese mismo día te has levantado con alguien muy poco sexy en tu cama: la regla. Y entonces la mala uva junto con los dolores menstruales comienzan a aflorar y te toca ir al taller arrastrándote y hacer lo que tu cuerpo te permita o quedarte en casa padeciendo y maldiciendo.

CÓMO PRACTICAR DURANTE ESOS (MALDITOS) DÍAS Sí, es un momento delicado, incómodo y perturbador. Y por ello debemos cuidarnos a nosotras mismas y no llevar a cabo una práctica normal en esos días, por mucho que nos pese. No se trata tampoco de dejar de practicar, sino de adaptar el yoga a nuestras circunstancias. Si abandonamos la práctica, perderemos los beneficios que el yoga puede aportarnos, como es minimizar las molestias y regular nuestro ciclo. Dado que se trata de un momento del mes en el que el cuerpo está creando un montón de apana o desechos para ser expulsados, hay que tratar el cuerpo con cuidado para no interferir en este proceso. Mis consejos para practicar durante esos días son los siguientes: Crea espacio Dedícate a realizar posturas que alarguen tu columna y creen espacio en la zona abdominal. Ayúdate de accesorios como bloques y cojines y sé suave contigo misma. Bastante hinchadas y doloridas nos sentimos ya como para apretar y estrujar zonas delicadas. Asegúrate una práctica amable Para mí, en esos días, lo mejor es hacer yin o, si la cosa está muy mal, yoga restaurativo. Con esto nos garantizamos unos cuantos beneficios derivados de la práctica y, además, sabemos que nos estamos cuidando. Céntrate en cuidar los riñones y el hígado La medicina china asegura que la chi (energía) de los riñones es responsable de la salud de nuestro sistema reproductor mientras que la chi del hígado se encarga de equilibrar nuestras emociones. Sea como fuere, a mí el dolor de regla se me sube hasta las lumbares, así que me gusta poner énfasis en mi práctica de yin durante esos días en estas dos zonas.

Comprueba que estás bien Siempre que practiquemos, debemos preguntarnos si lo estamos haciendo por ego (para seguir molando) o si realmente estamos practicando para cuidarnos y mimar nuestro cuerpo y espíritu. Esos días, debemos incidir en este punto, puesto que si ya en un día normal, cuando sobrepasamos nuestros límites y nos lesionamos, lo vamos a pasar mal, si encima lo hacemos durante esos días, el dramón está asegurado. La práctica del yoga se centra en nutrir nuestro interior. Para ello, debemos ser suaves y moderados con cada movimiento, especialmente en los momentos más delicados. Teorías yóguicas sobre cómo llevar una práctica «reglosa» moderada Aparte de estos consejos, hay demasiadas teorías sobre qué hacer y qué no hacer en yoga durante la menstruación y ninguna tiene suficiente peso para que se acepte como verdadera. Cuando estás con el periodo, en teoría, no se deben practicar posiciones invertidas, pues el útero es atraído hacia la cintura, lo que puede causar que los ligamentos de alrededor se estiren demasiado. Las inversiones, por regla general, requieren la activación de los músculos de las piernas, lo cual deberíamos evitar en esos días ya que, según la profesora Geeta Iyengar, están relacionadas con los elementos de la tierra y el fuego, y ambos necesitan permanecer tranquilos para mantener el equilibrio hormonal que necesitamos esos días. Por esta misma razón, debemos evitar también las posturas de equilibrio sobre las piernas o debemos hacerlas con el apoyo de una pared. Por otro lado, las posturas en las que aprisionamos la barriga tampoco deberían realizarse estando con la regla. por lo que las flexiones hacia delante, las torsiones y las posturas de acción sobre el abdomen quedarían anuladas de tu práctica temporalmente. ¿Cuáles nos quedan entonces? ¿Savasana, nada más? Tengo que decir que, aunque muchas de estas afirmaciones pueden tener sentido, el hecho de que no exista un consenso sobre estas teorías, confirma la mía propia de que cada cuerpo y cada momento deben dictar las secuencias y posturas de tu práctica. Estoy segura de que ningún médico ha diagnosticado a ninguna mujer de desorden hormonal por culpa de hacer

muchas veces la postura del árbol durante la menstruación, ni tampoco a ninguna se le ha quedado el útero atascado en el ombligo haciendo sarvangasana ni le ha causado rotura de los ligamentos útero-sacrales. Esto no significa que debamos pasarnos las teorías yóguicas por semejante sitio. No. Pero escucha lo que tu cuerpo te pide y dale lo que quiera. Igualmente, en esos días pocas son las ganas que tenemos de retorcernos como un bikini escurrío en ardha matsyendrasana. Pero quizá si estás en los últimos días, unos segunditos en sirsasana  te darán más calma mental que desajuste hormonal te puedan causar.

LESIONES COMUNES EN YOGA Dicen que la naturaleza es sabia y que el cuerpo humano es muy inteligente. ¡Pues ya se podrían haber repartido los talentos un poco mejor y hacernos más avispados desde el principio! La mayoría de las lesiones se deben a un alampamiento  por parte del practicante, a sobrepasar nuestros límites ignorando lo que nuestro cuerpo (ese tan sabio) nos está diciendo (e implorando a veces). Es cierto que el yoga despierta tu conciencia corporal, pero la mente y el ego a veces la acallan a tortas y hacemos lo que nos da la gana sin comprender que necesitamos tiempo y práctica antes de pasar al siguiente nivel. Y sigue siendo cierto que el yoga es buenísimo para la salud, eso es indiscutible e innegociable. Pero lo que también es verdad es que hay que practicarlo correctamente para obtener sus beneficios. El por qué ya lo sabemos (por chulería o por desconocimiento), ahora hace falta saber cómo nos lesionamos en yoga para poder evitarlo. Ni «no pain, no gain», ni leches Actualmente, en la cultura de la autosuperación, para animar al personal se recurre a frases tipo «no pain, no gain» (sin dolor no hay resultados) y otras del estilo. Pero si bien es cierto que el progreso hay que ganárselo, esto no debe darse a costa de lesionarse. El principio universal del yoga es que en

esta disciplina no hay dolor. Hay molestia, incomodidad, cosica aquí y allá. Pero las posturas no duelen, y si lo hacen, es que te estás lesionando. Aborta postura cada vez que sientas algo más que desagrado y agitación en una parte de tu cuerpo, especialmente si es un dolor agudo. La columna, el espacio sagrado del yoga Las lesiones en la columna suelen venir por culpa de no acatar las reglas básicas del yoga. Estas normas no las puedes respetar si no tienes ni idea de cuáles son. Cuando llega un estudiante nuevo a mis clases, incluso aunque ya haya practicado yoga con anterioridad, le doy algunas pautas, para mí, esenciales. No estamos acostumbrados a mover el esqueleto demasiado y con tanto vaivén de columna (flexión, extensión, torsión…) es muy fácil hacerse daño. Así que les pido siempre que en las flexiones de espalda metan un poquito el ombligo hacia dentro y activen los abdominales. También en las torsiones para crear espacio. Y es que no nos damos cuenta de que las barrigas pesan, y hacer que nuestras lumbares carguen con ellas en las flexiones hacia delante es una imprudencia. Otro truquillo para los principiantes es flexionar un poquito las rodillas para que podamos doblarnos mejor desde la cadera y asegurarnos así de que la zona lumbar está siempre plana. Por el contrario, en las extensiones de espalda les pido que alarguen la columna tirando de la cabeza hacia el cielo y de los pies en dirección opuesta para después activar ligeramente los glúteos sin dejar que los muslos se abran y roten hacia fuera. Esto hará que tanto las lumbares como la articulación sacroilíaca estén a salvo. Pero además de las típicas lesiones de lumbares, suelen tener lugar otros percances relacionados con otras partes del cuerpo también importantes: Rodillas «ringás» Es muy típico ignorar las rodillas en yoga. Sobre todo cuando se es principiante y en los estilos más dinámicos vamos saltando de unas posturas a

otras, atropellándonos, sin prestar atención a que la rodilla nunca esté girada hacia fuera o hacia dentro. En los estilos de yoga más estáticos, al permanecer más tiempo sentado, también sucede que se fuerzan los tendones y ligamentos de la rodilla a causa de una falta de flexibilidad en la cadera. Presta atención a las rodillas, que además suelen quejarse cuando ya es tarde. Muñecas comprimidas Se trata de una parte del cuerpo que no está diseñada para aguantar peso y en yoga, sin embargo, las cargamos con todo nuestro tonelaje, que, para colmo, al no estar acostumbrados a activar nuestros músculos y hacernos una tabla, acaba siendo algo parecido a un saco de patatas. Y eso, las muñecas lo sufren, y mucho. Si además no se está atento a la forma de apoyar las manos sobre la esterilla, peor me lo pones. Lo más importante es mantener el hombro por encima de la muñeca en posturas como  phalankasana  o plancha, para no reducir el ángulo de la articulación de la muñeca y, por lo tanto, evitar la compresión de la misma. La palma de la mano debe estar completamente apoyada en el suelo, y los dedos abiertos y separados. Debemos distribuir bien el peso por toda la mano incluyendo la punta de los dedos, pues normalmente lo apoyamos solo en la muñeca y ahí es donde comienzan los problemas. Hombros resentidos Para prevenir futuras lesiones en esta zona es muy importante alejar los hombros de las orejas, especialmente en adho mukha svanasana. Debemos prestar especial atención a que las escápulas estén siempre bien estabilizadas. Y si tienes ya los hombros delicados, despídete de los saludos al sol por un tiempo. Tanto meneo y transferencia de peso no les viene nada bien. Cuello «ninguneado» A pesar de que el cuello forma parte de la columna, lo pongo el último porque suele ser el gran marginado. Nos olvidamos de él cuando estamos delante del ordenador inclinándolo hacia delante modificando la curvatura

natural del mismo, o cuando pasamos horas con el móvil llevándolo aún más hacia delante y hacia abajo rematando la modificación anterior. Pues en yoga, olvidarse del cuello significa dejarlo colgajero en  phalankasana o plancha, y mantenerlo en tensión en adho mukha svanasana  o perro mirando hacia abajo. Especial atención habría que tener en sarvangasana  o la vela y en sirsasana  o la parada de cabeza. Habría que evitarlas si se sufre de algún problema cervical y, si no es el caso, realizarlas con supervisión. En la parada de cabeza, los músculos de los brazos, hombros y el tronco juegan un papel fundamental para distribuir de forma más eficiente el peso y quitar tensión al cuello.

LOS CHAKRAS O GRANDES NUDOS DE COMUNICACIÓN

L os yoguis más tradicionales se empeñan en difundir la idea de que el yoga conecta el cuerpo físico con el sutil (el astral), y que sin esta conexión no podemos unir el mundo exterior con el interior. No sé si lo he expresado suficientes veces en este libro: ese es el objetivo último del yoga. Ser guapos y flexibles es un «efecto colateral»; lo que queremos es «conectar» con nuestro yo interior. Encontrarnos. Dentro de nosotros hay un universo entero de energías por descubrir. Para alcanzar una conciencia plena, necesitamos asegurarnos de que el  prana que recorre el cuerpo físico sea abundante y de gran calidad. Pero no solo eso; también es necesario que circule sin problemas por las «vías astrales» del cuerpo. Esto lo conseguiremos cuidando nuestros chakras y nadis, realizando shatkarmas, mudras y bandhas. A lo largo de la columna tenemos unos centros de energía, llamados chakras, que almacenan, albergan y liberan este  prana.  Es como si miraras el mapa satélite de España por la noche: donde hay más luz (más energía) es donde hay más densidad de población. Los chakras son las metrópolis del mapa de nuestro cuerpo. Los nadis, o «autopistas de energía» (ver capítulo siguiente),

van a parar a los chakras. Es donde más prana se acumula, y si el chakra está bloqueado, la energía no circula, las carreteras están cerradas, los habitantes no pueden salir de su ciudad ni tampoco entrar desde fuera. Chakra significa ‘movimiento circular o rueda’, y hay muchos en el cuerpo

humano, pero los principales son siete. Cada uno de ellos trabaja a una velocidad y a un ratio distintos. Eso significa que, por ejemplo, los chakras más bajos (los que se encuentran en la zona de la pelvis y el tronco) vibran a un ratio más bajo y crean estados de conciencia más simples, mientras que los chakras más altos (los que están por la cabeza) operan a un ratio más alto y por lo tanto crean estados de conciencia más sutiles. Es por eso que el samadhi  o iluminación se alcanza una vez la energía kundalini  ha llegado hasta el último chakra, el de la coronilla, sahasrara. Seguramente el sánscrito no sea tu primera lengua, así que no es de extrañar que encuentres cierta dificultad en aprenderte el nombre de los chakras. Hace poco decidí que mi aprendizaje como  yoguini sería mucho más provechoso si empezaba a ponerle empeño a esta lengua y pensé que era necesario encontrar una forma lo menos dolorosa posible para aprendérmelos. En seguida deseché la idea de memorizarlos a la fuerza porque, además de ser una manera poco fructífera, es muy fácil que acabes tomándole manía al yoga o a los chakras,  cuanto menos. Así que decidí probar con el método de la asociación: ¿a qué palabra en español se parecen estos nombres? Y así salieron los resultados que presentaré a continuación. Recuerda que los chakras comienzan de abajo arriba.

MULADHARA CHAKRA («¿Me lo dará o no me lo dará?») Significado Raíz. Lugar Perineo en hombres y cérvix en las mujeres. Color Rojo. Con qué se relaciona Estabilidad, supervivencia y necesidades básicas. Descripción Es el chakra  raíz, pues se encuentra en la base de la columna, de donde emergerá kundalini para alcanzar samadhi o la iluminación. Se asocia con el

miedo y la eliminación, por eso ejerce una gran influencia sobre los órganos reproductores y excretores, las glándulas reproductivas y las secreciones hormonales. Este chakra está directamente conectado con la nariz y el sentido del olfato, por lo que se relaciona con nuestros instintos animales.  Muladhara chakra se encarga de expresar cómo te sientes en tu ambiente. A menudo se relaciona con líderes o personas con personalidades magnéticas. Si está demasiado activo puede percibirse como arrogancia. Sin embargo, si está equilibrado veremos una persona con valentía y determinación. Cuando está bloqueado te sientes perdido, como que no perteneces a ningún sitio. Cómo aprendérselo  Kundalini  sube desde muladhara  hasta el último chakra.  Se trata de una energía latente, como una serpiente dormida que se despierta no solo con la meditación sino también durante el acto sexual y el orgasmo. Cuando quieres que esa persona te despierte el kundalini  te preguntas: «¿mulodará o no mulodará?».

SVADHISTHANA CHAKRA («Esta va sin nada…») Significado Sitio propio. Lugar Está situado dos dedos por debajo del ombligo, muy cerca del primer chakra. Color Naranja. Con qué se relaciona Creatividad, sexualidad y relaciones. Descripción Se asocia con la lengua y el sentido del gusto. Este chakra  define cómo conectamos con otros y cómo nos relacionamos. Está vinculado al deseo, ya que se sitúa cerca de los órganos sexuales. Es el lugar desde el que damos y recibimos. De este chakra  surgen todos los problemas relacionados con la culpa, el dinero, el sexo, el poder, el control y la moralidad. Si svadhisthana chakra  está demasiado activo, el sexo tomará el control de la vida de la persona. Todo girará en torno a eso. Mientras que si está en equilibrio, la persona tendrá una energía sexual saludable. Para las personas que tienen bloqueado este chakra, es necesario que lo traten con especial cuidado ya que es debido a que esconden un bagaje emocional muy grande. En estas personas suele reinar la indecisión y la incertidumbre. Lo cuestionan todo pero son incapaces de dejarse llevar por la creatividad y caen en la rutina constantemente. Cómo aprendérselo Si te pusieras una camiseta corta enseñando la tripa, ¿qué es lo primero que te diría tu madre? Svadhisthana o «esta va sin nada». Esto ayuda a asociar este chakra  con las relaciones que mantenemos con el mundo. Eso sí, solo tu

segundo chakra y tú elegís cómo reaccionar a este tipo de comentarios…

MANIPURA CHAKRA («Tempura chakra») Significado Ombligo. Lugar Entre el ombligo y el corazón, por lo que está asociado con el plexo solar. Color Amarillo. Con qué se relaciona Poder, voluntad y acción. Descripción Está conectado con los ojos y la vista. Desde este chakra se distribuye toda la

fuerza vital hacia el resto del cuerpo. Las personas con un tercer chakra muy  mu y fuerte derrochan vitalidad, fuerza interior y autoconfianza. Por su situación, se considera el chakra que nos conecta con el mundo material, ya que antes de nacer el único contacto con el exterior se producía a través del cordón umbilical. Por su situación, en la mitad del torso, el bloqueo de este chakra influirá en los órganos que lo rodean. Síntomas como gases, cansancio crónico, estreñimiento, diarrea, hernia, esterilidad, problemas en el ciclo menstrual, ciática, entre otros, pueden aparecer. Cómo aprendérselo Por su localización, se relaciona íntimamente con el proceso digestivo y la asimilación de la comida. A todos nos encanta la tempura pero los rebozados no siempre sientan bien… ¡Cuida tu tempura chakra!

ANAHATA CHAKRA («El chakra de Ana») Significado

Corazón. Lugar En el pecho. Color Verde. Con qué se relaciona Amor incondicional y alegría. Descripción Por su localización, se relaciona con el corazón, el sistema respiratorio y el timo. Está conectado con las manos y el sentido del tacto. Es el chakra responsable de las emociones de amor y odio. Cuando se encuentra en equilibrio, demuestra compasión. Es el chakra central, ya que debajo de él se encuentran tres chakras  y arriba otros tres. A través de anahata chakra manifestamos nuestros sentimientos. No obstante, cuando esté muy activo, el ego tomará el mando y su actitud estará caracterizada por una gran falta de consideración. Si está bloqueado, todo se volverá negro, habrá celos, odio, miedo irracional, rabia y desesperanza. Vaya, la vida se vuelve un drama sin razón aparente. Cómo aprendérselo Ana es un nombre muy común, todos tenemos a una Ana en el corazón o, al menos, alguna persona con este nombre que nos cae bien.

VISUDDHA CHAKRA («Me la suda») Significado Pureza. Lugar Garganta. Color Azul. Con qué se relaciona Comunicación, expresión y verdad. Descripción Se asocia con el plexo cervical y la glándula tiroides. Está conectado con las orejas y el sentido del oído, la garganta y la expresividad. Es el centro de la

naturaleza mística y espiritual del hombre. Su función es la de mantener el cuerpo y la mente puros. No es de extrañar que la garganta y las orejas estén conectadas. Es por eso que las personas con una excelente habilidad para cantar tienen un visuddha chakra  muy potente. Cuando está bloqueado, vemos personas críticas y adictivas, con falta de autoridad y foco. Cuando no funciona correctamente aparecen síntomas como mareos, migrañas, fatiga, dolor de garganta, laringitis, tensión en el cuello, tos, etc. Mantener una buena comunicación con el mundo y no reprimir tus sentimientos te ayudará a mantener un quinto chakra equilibrado. Cómo aprendérselo Visuddha chakra  regula la externalización de nuestros pensamientos y emociones, por lo que consideré que «me la suda chakra»,  aunque viola el principio de ahimsa o no violencia, refleja claramente la función de expresividad de este chakra y es fácil de recordar.

AJNA CHAKRA

(«La tía Ajna») Significado Mando. Lugar Entrecejo. Color Morado. Con qué se relaciona Intuición y sabiduría. Descripción A los chakras situados más arriba de la garganta se les relaciona con una mayor inteligencia. Ajna chakra opera en conjunción con el bulbo raquídeo y la glándula pineal. Trabaja con la disciplina, la sabiduría y el juicio. Cuando está bloqueado emergen el miedo, la distracción y la confusión, mientras que cuando está equilibrado, nos abre la puerta a un mundo nuevo, hacia una conciencia y una inteligencia de otro nivel. Se encuentra en un punto entre las cejas y se le considera una extensión de la médula espinal. Las meditaciones hacia este chakra suelen ser tan potentes que mucha gente afirma ver una luz durante la meditación. Cómo aprendérselo El sexto chakra es el tercer ojo a través del cual se puede percibir un mundo más sutil. Todos hemos conocido alguna vez a ese personaje místico, quizá una tía, una amiga de tu madre o la mujer de la herboristería, que para nosotros ha representado siempre la espiritualidad, la intuición, la conciencia. Es la tía Ajna, el tercer ojo que todo lo sabe y todo lo ve.

SAHASRARA CHAKRA («Serás rara…») Significado Mil pétalos. Lugar Coronilla. Color Violeta. Con qué se relaciona Iluminación y estado de bienaventuranza. Descripción Se asocia con la glándula pituitaria. Es donde   kundalini  es activado completamente y el estado energético más alto es alcanzado. Es «El Sitio», el lugar donde no hay más allá. Todo lo que necesitas está ahí. Las personas que tienen un séptimo chakra  potente son aquellas que parece que van con una

aureola en la cabeza o a las que una luz blanca les rodea. Es como si brillaran y esto les confiere un aire de santidad y de serenidad indescriptibles. Todo el mundo puede percibirlo. Las personas iluminadas irradian amor y lo transmiten en la forma en la que se comunican con otros. Cuando este chakra está bloqueado nos invade un profundo sentimiento de pérdida y desorientación. Nuestra misión en la vida no queda clara. No sabemos por qué estamos aquí. Cómo aprendérselo Por su localización y función, sahasrara es el chakra donde se llega al punto más álgido de la espiritualidad. Su nombre recuerda a la despectiva frase de «Serás rara…» que tantas veces escuchamos cuando comentamos que practicamos yoga, ante el miedo o rechazo que la espiritualidad despierta en algunas personas.

NO ME TOQUES LOS CHAKRAS, QUE ESTOY «BLOQUEAO» Supongo que te habrás hecho una idea de lo importante que es desbloquear

los chakras para tener una relación equilibrada con nosotros mismos y con el mundo. Aunque todos queremos desbloquear sahasrara chakra inmediatamente, es importante tener paciencia y saber que tan importante es la iluminación como desbloquear primero el resto de chakras.  Si el chakra raíz está bloqueado, de nada sirve que el resto no lo estén.  Kundalini no puede emerger. Me da igual que en Cuenca no haya tráfico si estoy en la M30 y está atascada. Y al contrario, si sales de Madrid y al llegar a Cuenca todos los accesos están cortados, no vamos a llegar a nuestro destino. Debemos trabajar activamente en desbloquear cada uno de los chakras,  gradual y conscientemente, con paciencia y dedicación. Existen muchas posturas en yoga para desbloquearlos, también hay meditaciones específicas o puedes llevar prendas de ropa con los colores de los chakras que quieras abrir, comer ciertos alimentos… Hay muchas alternativas para controlar la circulación de energía entre las autopistas de nuestro cuerpo y desatascar los centros de comunicación. Básicamente, las asociaciones del nombre en sánscrito y el nombre inventado en español me ayudaron a relacionar el nombre del chakra  con su localización y función. Algunos son políticamente incorrectos, pero precisamente estos son los que más me hicieron reír y los que más fácilmente recuerdo. Aquí tienes un cuadro resumen para ayudarte a memorizarlos. Nombre sánscrito y real

Nombre en español inventado

Localización

Función

Muladhara chakra

Me lo dará chakra

Perineo o cérvix

Estabilidad, supervivencia

Svadhisthana chakra

Esta va sin nada chakra

Bajo el ombligo

Creatividad, sexualidad

Manipura chakra

Tempura chakra

Sobre el ombligo

Poder, voluntad, acción

Anahata chakra

El chakra de Ana

En el corazón

Amor, alegría

Visuddha chakra

Me la la ssuuda cchhakra

En la la ga garganta

Expresividad, ve verdad

Ajna chakra

La tía Ajna chakra

Entrecejo

Intuición, sabiduría

Sahasrara chakra

Serás rara chakra

Sobre la coronilla

Iluminación, felicidad

LOS NADIS O AUTOPISTAS DEENERGÍA

 S

i no llevas mucho tiempo practicando yoga, seguramente aún no hayas oído hablar de los nadis. Sin embargo, me gustaría resaltar que este capítulo es muy importante para entender el papel de la mente y la espiritualidad en el yoga físico que practicamos, y lo que esto influye y determina nuestro comportamiento y actitud ante la vida.

Los nadis  son canales de energía que circulan por el cuerpo transportando rana.  Son como nervios, pero no me refiero a nervios reales: no puedes practicar un corte en la piel y encontrarlos, como sí podrías hacer con las venas o los músculos. Son canales sutiles, astrales, de energía, no se pueden ver pero sí experimentar. Dicen que hay hasta 72.000 nadis en todo el cuerpo, pero el top 3 lo foman:  pingala, ida y sushumna. A continuación, encontrarás una breve explicación de cada uno de ellos, para después entender cómo actúan en el cuerpo y cómo trabajarlos para aprovecharlos al máximo… ¡ya que están ahí!

PINGALA NADI  Pingala es nuestra parte  yang. Significa ‘león’ en sánscrito, y se corresponde

con el nadi solar, una fuerza caliente y estimulante por naturaleza. Controla todos los procesos vitales y se asocia con la parte más masculina de nuestra personalidad. A menudo es representado por un color rojo fuego, que simboliza su explosiva vibración. Quienes se caracterizan por una dominación de  pingala en su personalidad, demuestran ser intensos y pasionales. Tienen una gran creatividad, pero a menos que saquen su lado ida, no les será posible dirigir toda esa pasión y creatividad hacia algo constructivo.

IDA NADI  Ida es nuestra parte yin. Significa ‘confort’ en sánscrito. Es el nadi lunar, por lo que se caracteriza por ser frío e introvertido por naturaleza. También se asocia con la parte más femenina de nuestra personalidad y con todos los procesos mentales. A menudo este canal energético es representado por los colores blanco o azul, que lo asocian con su poder de vibración sutil. Las personas en las que ida  domina sobre  pingala  se caracterizan por ser amables y tener una clara tendencia maternal. Tienen mucho potencial, pero les falta motivación y determinación, cualidades solo posibles de ser manifestadas a través de  pingala  y sin las cuales no podrán convertir ese potencial en algo productivo.

SUSHUMNA NADI Sushumna nadi  se encuentra justo en la columna vertebral, a lo largo de la espina dorsal. Es el canal neutral, donde la conciencia plena tiene lugar. Por él circula la energía kundalini para alcanzar el séptimo chakra en samadhi. En este canal los pensamientos están llenos de pureza, sabiduría y paz. Si trazamos un paralelismo entre nuestro cuerpo y una red viaria, los coches

serían nuestros pensamientos, que van circulando por los nadis o carreteras de energía, y sushumna actuaría de vía principal, desde la cual el resto de vías (autopistas, carreteras secundarias, caminos) se ramifican. Es el eje central y actúa de guía. Es como si te subieras a un puente que cruza una autopista: solo desde este punto podemos ver claramente el movimiento de los coches (nuestros pensamientos) y entenderlos. Desde pingala pensamos en cosas concretas, por ejemplo, en que me duele el uanete. Desde ida, por su parte, pensamos en cómo se sienten las cosas, por ejemplo, en la sensación de dolor que me está causando el juanete. Según Geshe Michael Roach, en ambos canales circulan los pensamientos negativos que tenemos y van generando bloqueos en el cuerpo. Sushumna, en cambio, es la vía por donde circulan los pensamientos buenos.

EL MAPA DE AUTOPISTAS ASTRALES Así pues, de entre los 3 nadis, sushumna es el nadi guay, mientras que ida y ingala  son los extremos que debemos evitar alimentar. Durante el día, un nadi tiende a ser más dominante que otro, es decir, nuestro comportamiento, personalidad y salud están determinados, más a menudo y por periodos más largos, por un nadi en concreto (ida o pingala).  Ida se corresponde con el hemisferio derecho. Desde este punto, empieza a

bajar por el cerebro y en la base cruza al lado izquierdo del cuerpo. Desde ahí, sigue bajando a medida que cruza hacia el otro lado de la columna en determinados puntos y vuelve de nuevo al otro, haciendo medias figuras de ochos. De la misma forma,  pingala,  al corresponderse con el hemisferio izquierdo, hará lo mismo al cruzarse hacia el lado derecho de la columna y completará las figuras de ochos. Sushumna circula por la parte de la medula espinal. Hay una forma muy sencilla de saber qué fuerza es dominante en cada

momento. Ida está unida a la fosa nasal izquierda y  pingala con la derecha. Si examinas tu respiración, verás que esta fluye más en una fosa nasal que en la otra. Cuando la fosa derecha fluye más, pingala domina sobre ida, por lo que estarás más activo, dispuesto a realizar actividades físicas, ya que tu cuerpo estará generando más calor. Por el contrario, cuando respiramos más por la fosa izquierda, ida  está dominando y nos encontraremos más dispuestos a darle actividad a nuestro cerebro. Los procesos mentales se activarán, estaremos más concentrados y el cuerpo necesitará menos energía.

Si tapas una fosa y respiras por la otra, en seguida haz lo mismo con el otro lado. De esta manera notarás cuál es tu fosa dominante en ese momento. Cada cierto tiempo durante el día (más o menos cada 90 minutos) tu cuerpo cambiará la fosa nasal dominante, especialmente si estás sano. Cuando estás enfermo el cuerpo tarda más en cambiar la respiración hacia la otra fosa nasal. Todas las actividades que realizamos se ven influidas por el flujo de la respiración desde ida o  pingala. Por eso, muchas de ellas se deberían llevar a cabo teniendo en cuenta qué nadi  domina en ese momento. No esperes

dormir a gusto si  pingala  está a tope; o rendir en clase de spinning si ida domina tu flujo respiratorio. Conociendo esto, puedes apañar tu horario en función de la dominación de uno u otro flujo energético. El equilibrio entre ida y pingala hará que puedas sacar el máximo partido a las dos energías para cumplir con las actividades que debes realizar a lo largo del día. Cuando pingala es dominante, sientes tensión y agitación; cuando ida manda, nos encontraremos fatigados y apáticos. Cuando los dos están equilibrados, significa que respiramos por igual por las dos fosas nasales, y entonces sushumna fluye libremente y la paz se expande por nuestro interior. Notarás una mayor claridad mental, más vitalidad física y mental, y en general, una gran sensación de bienestar. Además, el equilibrio entre estas dos energías opuestas hará que el  prana  circule mejor en el nadi  más importante: sushumna, lo cual te permitirá llegar a estados de conciencia y de inteligencia más altos. Para controlar el flujo respiratorio entre las fosas nasales, existen técnicas de respiración muy útiles que ya hemos visto anteriormente. En concreto, anuloma viloma equilibra el flujo en los dos canales y, por lo tanto, los dos hemisferios del cerebro.

CÓMO CIRCULA LA ENERGÍA EN LAS AUTOPISTAS Lo primero que hay que tener claro es que ida y  pingala  no son «canales malos», pero si nuestros pensamientos no son los adecuados, bloquearemos los nadis. Por ello, hay que cuidar mucho lo que nos pasa por el cabezo, y en caso de tener bloqueos, saber cómo deshacer el entuerto. La energía que fluye por los nadis o autopistas de energía podemos llamarla el Señor del Tiempo, pues cuando llueve o nieva este hecho influye decididamente en nuestra conducción y sobre el tráfico en general. Los pensamientos son como el Señor del Tiempo, que según tenga un día claro o tontorrón, nos hará el camino más llevadero o más tormentoso. Cuando tenemos pensamientos positivos, el tiempo en carretera es bueno, hace sol,

las carreteras están despejadas, la energía fluye. Por el contrario, si por nuestra mente divagan pensamientos negativos, el mal tiempo en carretera repercutirá en una pésima circulación de los vehículos, con el consiguiente peligro de accidente y obstrucción de las vías. Cuando ello ocurre, estos pensamientos negativos correrán a toda pastilla por los dos canales principales, ida y  pingala,  que se encuentran a ambos lados de sushumna nadi, donde circulan los pensamientos buenos. Como ida y  pingala se cruzan con sushumna  en determinados puntos (justo en los chakras  o nudos de comunicación: en la garganta, el pecho, el ombligo, etc.), al llevar ese flujo de energía con viento huracanado y lluvias torrenciales, cuando llegan a estos puntos tan delicados la energía lo dejará todo hecho polvo y obstruirá estos centros. Por lo que dejar fluir pensamientos negativos de forma regular hará que el prana que circule por los nadis vaya atascando los chakras a su paso y estos, recordemos, se suelen manifestar en dolores y problemas físicos. Obviamente, tener un mal día no te va a cerrar herméticamente los chakras y no vas a tener una hernia por haber discutido con tu perro. Es sano y necesario incluso regocijarnos en nuestro asqueamiento ocasionalmente. El bloqueo en los chakras  solo pasa cuando somos constantes en nuestra negatividad (lo único en lo que somos perseverantes sin esfuerzo). De ahí que sea tan necesario el control de la mente para también gozar de una buena salud física. Cuantos más pensamientos negativos tengas sobre un asunto en concreto, peor circulación de  prana  habrá en un punto determinado de tu cuerpo que, con el tiempo y la frecuencia, acabará por bloquearse y manifestarse en una enfermedad o dolor concretos. Por otro lado, no solo hay que tener en cuenta el tiempo atmosférico cuando conducimos, sino también los obstáculos que puedan entorpecer nuestro camino y retrasar nuestra llegada al destino. Cuando somos interrumpidos, el flujo de  prana  se pierde, nuestra respiración cambia y la energía, al verse interrumpida, no fluye, se bloquea y estanca, ya no sabe por dónde ir. Como cuando de repente te han cortado una carretera y tienes que recalcular la ruta. Es por eso que cuando, en nuestro día a día, no nos es posible concentrarnos

en una tarea sin ser interrumpidos, a la larga nos sentimos apáticos e infelices. Porque reconectar con el asunto y volver a concentrarse no es nada fácil. Cada interrupción supone un frenazo en las autopistas de nuestro cuerpo y retomar la tarea supone un gasto de energía extra totalmente innecesario, además de un peligro de choque con el resto de vehículos (pensamientos) que van circulando.

CÓMO DESPEJAR LAS VÍAS EN CASO DE «DESAGUISAO» La buena noticia es que el yoga ayuda decisivamente a desbloquear estos puntos no solo a nivel físico sino también fomentando los pensamientos positivos necesarios. La pregunta es cómo y la respuesta viene a continuación. Imagina que, como cuando eras pequeño, te preparas un vaso de leche con galletas. Cuando ya te las has zampado todas, en la leche quedan trocitos reblandecidos en el fondo del vaso, que casi es lo que más te gusta de la merienda. Pues bien, si coges una pajita lo más normal es que el poso de leche y los restos de galletas circulen libremente hasta llegar a tu boca. Si resulta que había muchísimas galletas, llega un momento en que la pajita se bloquea y no deja pasar la leche. ¿Cómo descongestionar la pajita? Tienes dos opciones: por fuera o por dentro. Si aprietas con los dedos un extremo y vas subiendo, irás moviendo la obstrucción de galleta hasta la salida, ¿verdad? Pues esto es lo que hace el yoga físico. Con las posturas apretamos y relajamos determinados puntos de nuestro cuerpo para deshacer obstrucciones en los chakras. Si optamos por descongestionar desde dentro, podemos meterle a la pajita líquido a presión por uno de sus orificios, para que el material obstructivo salga disparado por el lado contrario. Eso es lo que haríamos con la respiración, los pensamientos positivos, la visualización y la meditación. Así funciona el yoga en las personas. Curioso, cuanto menos.

QUÉ REPRESENTAN LOS NADIS DENTRO DEL YOGA El Hatha Yoga Pradipika nos cuenta que los tres nadis principales se unen en ajna chakra. Como sabemos por el capítulo anterior, este es el « chakra de la tía Ajna», que todo lo ve. Es muy mística ella y su intuición no falla, pues tiene las tres energías ahí juntas, dándolo todo, esperando a que llegue kundalini, la energía latente que duerme en el chakra muladhara (el chakra raíz, el que se encuentra en los bajos), suba y nos ilumine. Pero ya sabemos que eso solo pasa cuando todo ha ido bien y tenemos los chakras desbloqueados y se circula bien por las carreteras astrales de nuestros nadis. Pues bien, esta primera unión de las tres energías en ajna chakra es lo que se conoce como hatha yoga. Esta unión produce que kundalini se venga arriba, recorra la columna hasta el séptimo chakra y tenga lugar la iluminación en sahasrara («serás rara chakra», para los amigos). Pues bien, eso es yoga (que no hatha yoga), y esta es la diferencia entre hatha yoga y yoga a secas que los textos antiguos destacan. Dicho de otra forma: las energías traídas de los 3 diferentes nadis (pingala, ida y sushumna)  representan el hatha yoga en el ajna chakra. Sin embargo, la unión de la energía kundalini con las otras tres que suben al último chakra es yoga. Me parecía importante recalcar esto último, pero si esta información te produce un cortocircuito mental, no desesperes. Para mí, lo más importante es que te quedes con que el yoga, en todas sus formas, se encarga de descongestionar y garantizar el libre tránsito de nuestras carreteras y autopistas para que los vientos y las energías (el  prana) circulen libremente y lleguen a su destino, sin esperas, percances ni atascos. Y, al final, para eso es para lo que hemos venido a este mundo: para disfrutar del viaje, ¿no?

LOS BANDHAS O ADUANAS DE ENERGÍA

Los bandhas  se traducen como ‘llaves’ que abren y cierran puertas de nuestro cuerpo astral para dejar pasar o encerrar la energía. Al confinar la fuerza vital o  prana en un momento dado, estimulamos el cuerpo y creamos una llave en concreto, con el fin de promover siempre el despertar de kundalini. Una forma de entender esta práctica fácilmente es comparando los bandhas con las aduanas en las zonas fronterizas. Su misión es la de controlar la circulación de personas y de mercancías, impidiendo que pasen la frontera aquellas personas o sustancias nocivas para la salud pública. Así, los bandhas son acciones musculares que, al activarse y cerrarse, dirigen el  prana hacia las zonas donde las toxinas bloquean el flujo de energía y que, en cambio, cuando se abren, la dejan circular libremente. Hay cuatro bandhas diferentes, aunque realmente se tengan en consideración solo tres.  Mula bandha  es la llave del suelo pélvico y el ano, uddiyana bandha  es la llave de la zona abdominal y del diafragma, y  jalandhara bandha es la llave del cuello y la garganta. El cuarto es maha bandha, que consiste en una combinación de los tres anteriores, activándolos a la vez. ¡Como si fuera fácil realizar uno solo! Ahí te las apañes.

MULA BANDHA Se trata de la llave del suelo pélvico que, a un nivel profundo, consigue estimular muladhara chakra.  Para activarlo se ha de contraer el perineo (incluidos los órganos sexuales) durante varios segundos y después dilatar. Algunos textos señalan también la contracción del ano, aunque en el  Hatha Yoga Pradipika se destaca la importancia de relajar el esfínter anal mientras se realiza este bandha. Se pueden hacer varias contracciones tanto con los pulmones vacíos como llenos. Cuando realizamos mula bandha sentados es aconsejable presionar el talón del pie contra la zona interesada para ayudar a la energía a moverse hacia arriba. ¿Cómo aprendérselo? «Mula bandha, más terco que una mula» Cuando nos cuesta hacer cambiar de opinión a una persona, decimos vulgarmente que tiene «muchos huevos» o que «los tiene bien gordos», pero también podemos decir que es «más terco que una mula». De esta forma, podemos asociar el nombre del bandha con la zona a contraer.

UDDIYANA BANDHA Uddiyana  signfica ‘volar en alto’. Es la llave que «levanta el estómago», según describen los grandes maestros. Literalmente sube el diafragma hacia el pecho, estimula el plexo solar y el manipura chakra. Para realizarlo, el estómago ha de estar vacío. Podemos hacerlo de pie o sentados, y con las manos sobre los muslos, especialmente si somos principiantes. Primero vaciamos los pulmones de aire y tratamos de relajar el estómago. Al inspirar llevamos los abdominales hacia arriba y hacia dentro creando en esa dirección una fuerza natural de energía. Al exhalar y deshacer

el bloqueo se crea un efecto de ventosa, lo que cambia el curso de la energía apana  (los desechos, aquello que no queremos dentro del cuerpo), que va siempre hacia abajo. Cuando las fuerzas opuestas de  prana y apana se juntan en la zona del ombligo al realizar uddiyana bandha, se produce cierta tensión entre ellas y la «trifulca» acaba cuando la fuerza más potente consigue subir hacia arriba a través de sushumna nadi. Pero esto, que sería la situación ideal, no pasa cada vez que realizas uddiyana bandha, sino solo después de tiempo de práctica e intentonas fallidas. ¿Cómo aprendérselo? «Uddiyana bandha, para una barriga llana» Fácilmente recordable es recurrir al nombre en sánscrito para acordarnos de que hay que meter tripa como si estuviéramos en la piscina en bañador y nos fuéramos a echar una foto que sabemos que va a acabar enmarcada en el salón o, peor, en Facebook.

JALANDHARA BANDHA Es la llave del mentón. Jalan significa ‘red’ y dhara ‘flujo’ o ‘corriente’. Se utiliza para que el aire no se escape cuando se realizan ejercicios de ranayama, especialmente en la retención de aire. Este bandha controla los nervios y los vasos sanguíneos del cuello, así como, por supuesto, los nadis. Para llevarlo a cabo, se debe mantener el tronco erguido. Después debemos inhalar y, en la retención de aire, hay que llevar el mentón hacia el tórax, por lo que este último debe elevarse hasta que se toquen. La presión del mentón sobre el pecho es consciente y para ello los músculos del cuello han de estirarse todo lo que puedan. Sin querer sacarás papada, con lo poco que nos gusta eso. Y se te pone entonces cara de «papada de incredulidad», que es la que ponemos cuando nos cuentan algo difícil de creer. La lengua ha de descansar en el paladar, con la punta tocando la parte posterior de las palas. A la vez, la garganta debe contraerse como si fuésemos a tragar. Al exhalar, deshacemos jalandhara bandha.

¿Cómo aprendérselo? « Jalandhara bandha, para dejar de jalar» Con la gastronomía que tenemos en nuestro país, es difícil no sucumbir a la tentación de ponernos como el Tenazas y dejar la mesa hecha un solar. Pero el yoga es unión y mesura, así que, para dejar de jalar, nada mejor que alandhara bandha:  mentón hacia el pecho, papada de incredulidad y boca cerrada para cerrar el flujo de energía (¡y de comida!).

Como ves, los bandhas son contracciones musculares que cierran o abren el paso al flujo de corrientes energéticas. En  jalandhara bandha  la aduana de energía no deja pasar la comida; en uddiyana bandha,  el aire, y en mula bandha… ya te lo puedes imaginar. Con el fin de ordenar toda la información descrita hasta ahora, aquí tienes un cuadro con el resumen de los tres bandhas.

Nombre en

Cómo

Cómo se hace

sánscrito

Mula bandha

Uddiyana bandha

Jalandhara bandha

acordarse

Dónde está

Qué se hace

(de verdad)

 Mula bandha, más

Contraer testículos (en hombres) o la cérvix uterina (en mujeres)

Hacer como si te aguantaras el pis

Uddiyana bandha, para

Ombligo

Impulsar los órganos abdominales hacia dentro y hacia arriba

Hacer como si te fotografiaras en bañador

Garganta

Acercar el mentón y el tórax entre sí

Hacer como si sacaras papada de incredulidad

Perineo, esfínter anal y terco que una la zona baja del mula ombligo

una barriga llana Jalandhara bandha, para

dejar de jalar

LOS MUDRAS O RED DE CARRETERAS SECUNDARIAS

C omo ya hemos visto, los nadis serían las autopistas que unen unos chakras  o nudos de comunicación principales con otros, mientras que los bandhas harían de aduanas en las carreteras para controlar la circulación de  prana o fuerza vital que fluye por las vías de nuestro cuerpo. Los mudras, por su parte, actúan de carreteras secundarias, incluso de caminos realmente poco transitados. Sin embargo, son el complemento perfecto al resto de elementos en yoga para aumentar la conciencia y la concentración necesarias para llevarnos a lugares maravillosos e insospechados.  Mudra  significa ‘sello’ o ‘gesto’, y su cometido es hacer que el yogui

conozca su ser a través del silencio de la introspección. Digamos que cuando nos acostumbramos a reproducir un mudra el inconsciente automáticamente se programa para vibrar de una manera. Con la práctica del yoga, hacemos que el  prana  fluya por las carreteras de nuestro cuerpo, pero muchas veces esta fuerza vital se nos escapa, sale y se desperdicia. Con los mudras, ayudamos a sellar las partes del cuerpo por las que se escapa la energía; harán de barrera y aprovecharán esa energía para llevar el  prana  hasta lugares insólitos. Si se me permite otra metáfora, es como asegurarse de que hemos

cerrado bien la olla express. Así se crean estados de concentración y conciencia más profundos y aumentan las posibilidades de despertar la fuerza latente kundalini, que, como sabemos, está echándose una larga siesta en el chakra raíz y aguarda a que la despertemos para subir hasta sahasrara. Comúnmente se piensa que los mudras en yoga son los gestos con las manos. Todos nos hemos imaginado siempre el típico yogui sentado en la posición del loto con las manos sobre las rodillas, los dedos índice y pulgar unidos y el resto de dedos extendidos. Pues bien, en realidad, para crear uno de estos sellos puedes utilizar cualquier parte de tu cuerpo. ¿No te lo crees? Échale un ojo a los tipos de mudras.

TIPOS DE MUDRAS Mana mudra Son los mudras  realizados con la cabeza. En ellos, los ojos, las orejas, la nariz, la lengua y los labios se ven involucrados. Se trata de bloquear la energía vital e impedir que salga por cualquiera de estos puntos. Este sería shambhavi mudra.

Kaya mudra Estamos hablando del mudra postural, es decir, has de realizar una postura de yoga completa y combinarla con la respiración y la máxima concentración posible para que funcione. Este conjunto de acciones crea el sello necesario para preservar el  prana.  Un ejemplo sería  yoga mudra,  en el que nos sentamos en la posición del loto, cruzamos las manos detrás de la espalda y nos inclinamos hacia delante hasta tocar el suelo con la frente. Inspiramos y aguantamos la respiración 20 segundos. Después exhalamos y volvemos a la posición inicial. Bandha mudra También llamados mudras del bloqueo. Son los mudras combinados con los bandhas,  que hemos visto en el capítulo anterior. Un ejemplo sería maha

mudra,  en el que nos sentamos con las piernas estiradas. Desde ahí

flexionamos la pierna izquierda y nos sentamos sobre el talón de modo que se oprima el perineo. Entonces flexionamos el tronco hasta tocar, si llegamos, con la frente en la rodilla derecha. Desde ahí activamos  jalandhara bandha y mula bandha, a la vez que inhalamos y retenemos la respiración hasta casi el límite. Entonces exhalamos dulcemente. Adhara mudra O el mudra del perineo. Durante la exaltación del acto sexual, utilizamos este mudra como si no hubiera un mañana, pero tienes que saber que este no es el único momento propicio para usar este mudra.  También puedes hacer ashwini mudra sentándote en cualquier postura de meditación, concentrar la atención en el ano y contraerlo y relajarlo repetidamente. Lo sé, no es tan divertido como el anterior, pero si a tu pareja también le gusta hacer yoga, puedes proponerle inocentemente practicar adhara mudra  juntos. Lo que haga falta por preservar el  prana. Hasta mudra Es el tradicional, por llamarlo de algún modo. Son los mudras realizados con las manos. Generalmente sirven para aumentar la concentración durante la meditación, pero también se realizan durante las asanas.  Otros los utilizan para la sanación física y mental. Los dedos se unen entre sí de maneras muy distintas, la presión es diferente y la combinación de dedos muy variada. Cada mudra  tiene un significado diferente, pues según combines los dedos, obtendrás un efecto u otro. Esto se debe a que cada dedo tiene una energía distinta como resultado de su correspondencia con otros elementos. Hasta que descubrí el yoga, de mis manos solo me preocupaba no morderme las uñas y, si eso, echarles crema en los secos meses de invierno de la Mancha profunda. Sin embargo, se conoce que los dedos están conectados con órganos del cuerpo, desatan determinadas emociones, se corresponden con elementos de la naturaleza y hasta con planetas. De ahí que los dedos se combinen de diversos modos para formar los sellos, obteniendo en consecuencia resultados distintos. Por otro lado, el efecto de los mudras  es muy sutil. Cierto, pero

sutil. No esperes milagros ni tragedias, son siempre un complemento, un apoyo a la práctica de asanas o de la meditación. A continuación te presento los más populares: njali mudra o mudra de la oración:  Se juntan las palmas de las manos y se colocan en el centro del pecho. Este mudra  lo usan en la India en todas

partes, ya sea para saludar, dar las gracias o expresar respeto hacia el otro. En la comunidad yogui se emplea al inicio o al final de cada clase, junto con la palabra namasté,  que significa algo así como ‘me inclino ante ti’, aunque algunos la traducen como ‘mi parte divina reconoce tu parte divina’. Pero también se usa para la realización de asanas, durante la práctica o durante la meditación, a la vez que es un símbolo de oración, ya que en la antigüedad se pensaba que el yogui tenía que rogar así a Dios. Este mudra armoniza los dos hemisferios del cerebro y al presionar los pulgares sobre el pecho nos recuerda la importancia de hacer las cosas siempre con corazón. Para la meditación viene estupendamente, ya que nos ayuda a poner más atención y a entrar en silencio dentro de nuestra mente.

Chin mudra o mudra  de la conciencia:   El dedo pulgar, que simboliza la

conciencia absoluta (la Divinidad), se une al meñique, que simboliza la conciencia individual (el hombre). Los otros tres dedos, que se han de mantener estirados, representan los 3 gunas (tamas, sattva y rajas).  Este mudra fomenta la respiración abdominal y la relajación. Chin mudra se hace también con las palmas de la mano hacia abajo, mientras que al revés, con estas apuntando hacia arriba, a veces es llamado  jñana mudra o mudra del conocimiento.

Prana mudra o mudra  de la vida:   A partir de unir el dedo pulgar con el

anular y el meñique, activamos la fuerza vital, que sentiremos en nuestra respiración y llevaremos directamente al chakra del corazón. Con este mudra nos abrimos a la vida, y por ello ayuda enormemente en los estados depresivos.

Tse mudra o mudra secreto: Mete el dedo pulgar en la palma de la mano y

dobla sobre él los otros dedos. Cuando apoyes los puños sobre tus muslos o rodillas, lleva la atención a tu respiración. Este sello combate la tristeza, la fatiga y la dispersión mental.

 Dhyani mudra o mudra  de la contemplación:   Sumamente relajante, este

mudra  nos lleva a estados de meditación profundos. Sobre tu regazo, una

mano ha de sostener la otra (unos dicen con la derecha, otros dicen que la izquierda: da exactamente igual), mientras los dos pulgares se unen. Este mudra simboliza un bol vacío receptivo al pensamiento contemplativo.

MUDRAS NO HOMOLOGADOS Si te cuesta creer todo esto, piensa en la cantidad de políticos o personas que se dedican a hablar en público y pon atención en sus manos. Muchos de ellos mantienen un mudra  durante un rato, o quizá durante toda la charla. Dependiendo del mudra que utilicen, este les da seguridad, serenidad, foco o relajación. Por no hablar de los mudras  «no homologados» que utilizamos diariamente: un corte de manga para mandar lejos a alguien, destacar el dedo corazón como muestra de rechazo y agresividad, o poner el dedo pulgar en la nariz y agitar el resto de los dedos para expresar burla o la opinión de que alguien, de tan inocente, es tonto. Son gestos que forman parte de nuestro lenguaje corporal más maleducado, y utilizándolos cargamos de energía (en este caso, negativa) el organismo y aprovechamos para mandar un mensaje (que está feísimo, por cierto).

OTRAS INDICACIONES Interesante esto de los mudras, ¿verdad? La teoría es maravillosa, pero solo la práctica te llevará el conocimiento. Así que allá van unos consejos finales: Te habrás dado cuenta de lo fácil que es crear tus propios mudras,aunque la verdad, habiendo ya tantos, para qué queremos más. Los mudras se deben practicar una vez tengamos controlada la parte de asana, pranayama y bandha.  Cuando esto sucede, el cuerpo genera mayor cantidad de  prana, que fluye a través de los nadis y los chakras. Si deseamos preservarla y aumentar nuestro nivel de concentración y alcanzar unos estados de conciencia más profundos, debemos entonces incorporar los mudras. El efecto de los mudras  es muy sutil; por ello, se necesita ser un practicante avanzado y ser capaz de entrar en un estado de profundo silencio primero; solo así serás consciente del resultado. Mi recomendación es incorporar un mudra a tu práctica habitual durante un tiempo, hasta interiorizarlo y perfeccionarlo, antes de pasar a otro. Si practicas varios mudras a la vez, tendrás los dedos bien ejercitados pero también un cacao de energías de aúpa.

Se aconseja que el mudra se mantenga durante un tiempo determinado y se realice al menos una vez al día.

LOS SHATKARMAS O SERVICIO DE MANTENIMIENTO EN CARRETERA

L os shatkarmas,  también llamados kriyas,  son técnicas de limpieza y purificación que se inventaron para limpiar el cuerpo por dentro de impurezas que las técnicas tradicionales no pueden eliminar. Con estos métodos se creía que, junto con el  pranayama y la meditación, se estimularía la fuerza vital y sería más probable que kundalini saliera de una vez del chakra raíz y llegara finalmente al séptimo chakra. Shat   significa ‘seis’ y karma  ‘acción’. Son seis técnicas que la tradición manda hacer antes del  pranayama  cuando sea necesario. Al igual que el

servicio de mantenimiento de carretera solo está para cuando se necesite reparar algo en la red viaria, los shatkarmas no se deben practicar si el cuerpo no necesita ser limpiado, pues serán menos efectivos cuando sí haya que hacerlo. Todas estas técnicas, cuando se practican por primera vez, parecen concebidas como métodos de autotortura. Es cierto que su realización parece complicada e incluso peligrosa. Y lo es. (Quizá esta sea una de las razones

por las que los yoguis tenemos fama de estar un poco locos…). Por ello, es de sentido común llevar a cabo los shatkarmas solo con la guía de un experto (y no me refiero, en ningún caso, a seguir un tutorial de kriyas en YouTube, eso sería una temeridad). A continuación te contaré algunas de estas técnicas, pero ruego que resistas la tentación de realizarlas por tu cuenta en casa, para no tener que acabar en urgencias. Aviso: en muchas de estas técnicas están involucradas la acción de manipular los órganos excretores y otras acciones que nos hacen sentir tremendamente incómodos. Si además te estás comiendo un bocadillo de chorizo o un smoothie  de todo lo verde que has encontrado en tu cocina, te recomiendo encarecidamente aparcar su lectura de momento o saltar al siguiente capítulo.

DHAUTI («Dhauti  una  una vuelta por dentro») Viene del sánscrito ‘lavar’ y se encarga de la limpieza interna. La práctica más común es vastra dhauti. Se trata de coger la punta de un trozo largo de algodón esterilizado e ir tragándotelo poco a poco. El objetivo es que el estómago, que estaba completamente vacío, vaya llenándose con este trapo de algodón. Hay que resistir las ganas de echar por la boca lo más grande. Una vez dentro casi todo, habiendo dejado el otro extremo del trapo fuera, se practican los ejercicios abdominales de nauli  (otro shatkarma  que veremos más abajo). El trapo no se puede dejar más de 20 minutos, ya que es cuando comenzaría a digerirse y se podría liar parda. Se ha de sacar poco a poco, limpiando así el estómago y el esófago que da gusto. Después de practicar este dhauti, la gente se queda más suave que un guante.

Otra técnica con una finalidad similar es varisara dhauti,  que consiste en beberse un par de vasos de agua salada y calentita y a continuación llevar a cabo cinco asanas determinadas. De nuevo habrá que beberse otros dos vasos de agua, se realizarán las posturas de rigor y en un cierto punto al practicante le entrarán unas ganas enormes de ir al baño y evacuar por los intestinos la ingente cantidad de agua que ha tomado. Los danta dhauti,  por su parte, son una serie de técnicas de limpieza especiales para orejas, dientes y lengua, mientras que moola shodhana consiste en meterse el dedo por el ano y moverlo en la dirección de las agujas del reloj, para más tarde hacerlo en dirección contraria. Como ves, estos antiguos yoguis estaban un tanto obsesionados con la higiene personal y le sacaban brillo hasta al recto, aunque fuera más que nada por una cuestión espiritual…

BASTI («Para los bastos»)

Los hay de dos tipos: jala basti (con agua) y suska basti (con aire). En ambos casos, este shatkarma también es conocido como el «enema yogui». Para hacer  jala basti  hay que sentarse de cuclillas, apoyando los gajos del culo sobre los talones e introducir un tubito de plástico por vía intergajal (es decir, por el ano) que comunique con un barreño de agua. De este modo, al realizar uddiyana bandha, nauli  y un mudra  específico, contrayendo y dilatando el esfínter anal, se consigue hacer efecto ventosa y el agua sube desde el barreño por el colon, los intestinos y llega hasta el ombligo. Después, por supuesto, todo lo que sube, baja, y, al relajar el ano, se acaba expulsando el agua (y todo lo que arrastre a su paso) por la misma vía por la que entró. Antiguamente los yoguis practicaban este shatkarma en los ríos… ¡Una gozada tendría que ser bañarse allí después! Esta técnica limpia los intestinos, mejora las digestiones, previene el estreñimiento y las hemorroides, purificando todo el organismo.

NETI («Ne ti  se  se ocurra meterte el dedo en la nariz») Es un shatkarma para que las fosas nasales se nos queden como una patena y no haya necesidad de recurrir a los pañuelos (o a los dedos, para los menos considerados) para hurgar en sus inmediaciones y extraer las mucosidades sobrantes. Tienes dos modalidades. Por un lado, sutra neti, que es básicamente meterse un cordón por la nariz y sacarlo por la boca, después estirar de ambos extremos alternadamente como quien se frota la espalda con la toalla después de la ducha. Por otro lado, tenemos  jala neti, que se encarga de hacer también un lavado nasal pero usando una jarra con una solución salina tibia, vertiendo el líquido sobre una fosa y dejando que salga por la otra. De esta forma se arrastran la suciedad y el exceso de mucosidad. Una técnica muy útil para aquellos que sufren de sinusitis, alergias y otros trastornos.

TRATAKA («Trata de no llorar») Es la fijación de la mirada sobre un punto concreto, externo o interno, para limpiar los ojos. La práctica más común es encender una vela en una habitación oscura y mirar fijamente a la llama sin parpadear. En poco tiempo, los ojos estarán rabiando por pestañear y lubricarse de alguna forma, así que empezarán a llorar en cuanto los cierres. Te preguntarás si no podemos limpiarnos los ojos llorando de la manera reglamentaria, con crisis emocional incluida. Pues sí, pero, a pesar de que esta práctica tampoco resulte nada agradable, al menos con trataka te ahorras el drama. Esta técnica, además de limpiar, fortalece los ojos y entrena la concentración mental.

NAULI («La danza del nauli ») ») Es la técnica de purificación que más he visto practicar, o al menos es la única que se atreven a publicar en Instagram. Se trata de contraer los músculos abdominales con tal dominio que se consigue aislar y movilizar el recto del abdomen de un lado a otro como si fuera una ola. Menos sexy que la danza del vientre y sin mover las caderas, el recto del abdomen hace un movimiento de onda que parece un baile más que una técnica de limpieza abdominal. Por lo visto, previene el estreñimiento, la disfunción sexual, mejora la digestión y masajea todos los órganos internos.

KAPALABHATI («Cráneo brillante») Como vimos en el capítulo de  pranayama,  la respiración kapalabhati representa también un shatkarma  por su capacidad de eliminar toxinas a través de una respiración vigorosa y activa (en contraposición con la respiración pasiva que hacemos normalmente). Cuando respiramos conscientemente, y sobre todo si estamos nerviosos, no exhalamos completamente. La respiración kapalabhati se ocupa de espirar consciente y

activamente. Cuando practicamos estas exhalaciones masajeamos el tejido cerebral (de ahí su nombre) y distribuimos sangre fresca y nutrientes por todo el cuerpo. Su nombre real traducido del sánscrito es ‘cráneo brillante’ y resulta fácil de recordar ya que las primeras veces que lo practicas suele marear un poco. Siendo honestos, los shatkarmas o kriyas  son una parte del yoga que se practica bien poco. No es cuestión de hacerlo cada semana, pero ni siquiera en los textos antiguos se especifica el momento de llevarlos a cabo. Es como lo de cambiarse de pijama, no existe protocolo. Lo que sí es cierto es que es algo de lo que los yoguis normalmente no hablan, bien porque no lo practican, bien porque es un tema tabú, al incorporar técnicas un tanto escatológicas. No es común oír a alguien decir «hoy me he metido la corbata por la garganta y la he sacado sin vomitar». En cambio, todos publican en internet el «antes» y el «después» (y si pueden el «durante», también) de su práctica de asanas.  En todo caso, se agradece no ver la práctica de shatkarmas  de otros: no debe de ser muy agradable ver a nadie haciendo basti.

Sea como fuere, creo que lo importante de este capítulo es interiorizar el objetivo que tiene la práctica de estas técnicas de pureza del interior del cuerpo, que no es ni más ni menos que la misma que el servicio de mantenimiento en carretera, es decir, mantener limpias nuestras carreteras para que nuestros vehículos (prana) circulen libremente, sin obstáculos que puedan causar accidentes, y así puedan llegar a su destino ( samadhi), sin demoras, sanos y salvos. Nombre sánscrito

Nombre en español (inventado o real)

Función

Dhauti

 Dhauti una vuelta por dentro

Lavado estomacal e intestinal

Basti

Para los bastos

Lavado intestinal

Neti

 se ocurra meterte el dedo en la nariz  Ne ti se

Lavado nasal

Trataka

Trata de no llorar

Lavado ocular

Nauli

La danza del nauli

Masaje abdominal

Kapalabhati

Cráneo brillante (nombre real traducido del sánscrito)

Limpieza y masaje cerebral

MEDITACIÓN Y DESPISTES

La RAE define meditar como «pensar atenta y detenidamente sobre algo». Así, siempre había considerado que meditar es darle vueltas a un problema, pensar detalladamente en ello y quebrarse los sesos para sacar la solución. Sin embargo, es algo más que eso. Como afirma el profesor de yoga José Manuel Vázquez en su libro  Los valores terapéuticos del yoga, «meditar no es tanto reflexionar como tomar conciencia». Es cierto que existen técnicas de meditación en las que se reflexiona sobre un tema, pero sin juzgar o aprobar, simplemente observando cómo las ideas vienen y se van. Como asegura Ramiro Calle, pionero del yoga en España, la meditación es «el entrenamiento de la mente». Las distintas técnicas que existen suponen diferentes actividades mentales durante las sesiones. Algunas tratan de fomentar la concentración sobre una cosa, otras organizan la vorágine de pensamientos, algunas trabajan con el inconsciente, otras entrenan la atención plena, y las demás se encargan de eliminar el desasosiego y otorgar serenidad. En resumidas cuentas, cuando aprendemos a desarrollar la mente, conseguimos dejar atrás los pensamientos y acceder a una mente clara y silenciosa, que funciona de distinta forma y está a otro nivel del de la mente que todos conocemos, bulliciosa y dispersa.

CÓMO MEDITAR Se recomienda meditar en una habitación libre de ruidos y de interrupciones, a ser posible siempre la misma y a la misma hora. El lugar debe tener una atmósfera sattvica. Puedes encender incienso, velas y, en general, crear una especie de santuario. Dicen que lo mejor es posicionarnos hacia el norte o el oeste para sacarle mayor partido a los efectos del campo magnético terrestre, y el momento ideal es entre las 4 y las 6 de la mañana, porque en el ambiente hay más fuerza espiritual. Pero a esas horas lo que no hay es fuerza de voluntad. Así que si quieres meditar a la hora de la siesta, con los platos sin lavar y mirando hacia La Gomera, hazlo sin remordimientos. El caso es practicar. Lo primero que debes hacer es dejar de asociar la meditación a personas con gran flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos, capaces de sentarse durante horas en la posición del loto, haciendo «om» sin parar. El único requisito para meditar es estar sentado con la espalda vertical para que, algún día, la energía kundalini  pueda subir desde el primer chakra (muladhara) hasta el último (sahasrara) y se pueda producir samadhi o la iluminación. La forma de sentarse importa, porque tienes que estar cómodo, pero no tanto como para que tus músculos se relajen y te quedes frito. Tiene que haber cierta activación muscular. El resto de elementos son accesorios. Puedes ponerte con las piernas extendidas, flexionadas, un pie detrás de la cabeza, sentado sobre una silla, la cama, el sofá, en la butaca del cine, el borde de un acantilado o en la taza del váter. Por eso, cualquier persona, con cualquier condición, puede meditar. Dónde siento los gajos Ten en cuenta que vas a estar un tiempecito ahí sin moverte, así que más vale que, donde quiera que lo hagas, utilices un cojín bien mullidito donde acomodar tu cóccix y tus isquios, o te me vas a resentir. Qué hago con las manos y los hombros

Los hombros han de estar relajados pero completamente girados hacia arriba y hacia atrás. Nada de encorvarse, el pecho ha de estar abierto. Las manos pueden estar tranquilamente posadas en tus rodillas (cuidado que esto no lleve tus hombros hacia delante) y, si quieres, haz chin mudra con los dedos, o colócalas en tu regazo con las palmas hacia arriba y pon una mano encima de la otra. Se me va la cabeza Si te relajas demasiado, a veces la cabeza acaba inclinándose hacia delante y otras hacia atrás. Cuidado con eso. Tenemos que imaginar que nos tiran de un hilo desde la coronilla hacia el cielo. El cuello se alarga pero el mentón sigue paralelo al suelo. Pasa el escáner Desde la punta del dedo meñique del pie hasta el cuero cabelludo. Elimina cualquier punto de tensión que tengas en el cuerpo y envíale a tu cerebro la orden de relajar los músculos. Pero no te pases, no queremos dormirnos, no es una relajación, sino una sesión de meditación. Se trata de encontrar una postura estable y cómoda e ir entrando poco a poco en un estado de calma y serenidad adecuado. Después, para que sea más fácil concentrarse en la meditación, aconsejan poner la atención en un punto fijo, como el entrecejo. A mí personalmente mirar hacia ajna chakra me da un poco de tiricia, porque acabo poniéndome bizca, así que prefiero centrarme en el centro del pecho, pero puedes elegir el que quieras. Sobre todo, respira Regular la respiración, mantenerla rítmica y hacerla de manera consciente es imprescindible, y para ello es recomendable enfocarse en inspirar lentamente durante, al menos, 3 segundos y espirar durante otros 3. De esta forma tendremos el  prana  (la energía vital) bajo control, te hará estar presente y llevar tu atención al interior, fomentando la introspección. Elige una técnica

Las hay para todos los gustos y colores. Más abajo tienes descritas unas cuantas. Cuánto tiempo me pongo Lo ideal es estar dándole a la meditación al menos durante 20 minutos. Pero no siempre tenemos ese tiempo (o no lo queremos tener), sobre todo al principio. Así que 5 minutos es mejor que nada. Una vez más, como en casi todo, la constancia premia. Así que es preferible que estés poquito tiempo todos los días a meditar 3 horas cada año bisiesto. Cuando te pongas, ponte el cronómetro o la alarma. Después de un tiempo tu cuerpo se acostumbrará y no le hará falta, saldrá de la meditación él solito.

DESPISTES ¿Qué ocurre cuando meditamos? Que no es tan sencillo. De repente te acuerdas de que has puesto una lavadora y hay que tenderla, de que no has comprado pan y van a cerrar o de que has dejado a alguien en el WhatsApp con el doble tic azul y vas a quedar fatal. Eso cuando no oyes al vecino gritar, a un perro ladrar, el claxon de un coche o los muebles crujir. Las primeras veces que medites te distraerá hasta el vuelo de una mosca. Incluso, me atrevería a decir que en tu cabeza tendrás conversaciones contigo mismo de este estilo: Comencemos la meditación: espalda recta, manos en  chin mudra sobre rodillas, hombros hacia arriba y hacia atrás, cabeza alta, barbilla paralela al suelo ligeramente hacia el pecho. Respira profundamente, inhala, exhala. hí vamos, muy bien, Julia.   ver si hoy duramos más de 5 minutos. Vacía tu mente, inhala, exhala, iensa en blanco, inhala, exhala, no pienses, mejor no hables… ¿No eres capaz de respirar sin darte órdenes? Tendría que haberme puesto contra la pared, se me cansa la espalda, quiero apoyarme contra algo… ¿Si me levanto, estos minutos cuentan como

meditación o tengo que empezar de cero?  Debo llevar ya 4 minutos como poco. Inhala, exhala… Vacía tu mente, pijo. Shhh ahimsa, no violencia ni en hechos ni en pensamientos. Vuelve a tu respiración. ¿Mi postura es correcta? Sí, sigo igual de incómoda que antes. Qué aburrimiento, con todo lo que tengo que hacer y estoy aquí  contando respiraciones…  Dicen que esto relaja, ¡pues si me estoy clavando el talón en semejante sitio! ¿Y si cambio de posición? Total, nadie me ve, no cuenta…  NO PIENSES EN NADA, abraza los pensamientos que vengan y déjalos ir… Bye, guys…  Inhala, exhala, eeeso es, ahí vamos, inhala, exhala. It feels good… niiiceee. ¿Por qué me hablo en inglés?, ¿soy imbécil? Shh, ahimsa. Odo, se me está durmiendo la pierna, ¿y si me muevo? Que no, hombre, que no se puede. ¿Pero y si me tienen que amputar la pierna? Que no, por Dios, ¿conoces a algún yogui que se haya quedado sin piernas por meditar? No… ero tampoco conozco a mucha gente que medite. Todo el mundo dice que lo hace, pero pocos realmente son constantes. «Oh, sí, yo medito una hora todos los días». MENTIRAAA. ¿O sí lo harán? Shhh, ¿quieres dejar de hablar contigo misma? Julia, déjate meditar… Ay, sí… Inhala, exhala… Respiración… Estos momentos de conversación, ¿los descuento del tiempo total de meditación? Porque no cuentan, ¿verdad? Vamos, si esto es meditar, qué locurón… Pero si tengo que estar sumando y restando cada vez, menudo tostón, aparte de a ver cómo calculas… ¡¡¡SSSHH!!! ¿Quieres dejar de meterte rollos? ¡Oye, qué conversación más tonta! Yo creo que lo voy a dejar ya, ¿eh? Tengo que llevar como 20 minutos, aunque de meditación real, unos 30 segundos… Qué desastre. Así no me va a subir el kundalini por el sushma nadi en la vida.

Pues sí, así es, cuando comienzas a meditar pasan dos cosas por tu mente: las obligaciones que tienes pendientes y los pensamientos más tontos que se te puedan ocurrir. Como de qué color son los calzoncillos del Papa, a qué olerá en el espacio o si de verdad las verduras se conmueven cuando les cantan

mantras. Pero ten paciencia y, sobre todo, no te juzgues ni te insultes por tener ese tipo de ideas. Es una forma de conocernos y de ver lo absurdamente creativos que podemos llegar a ser. Créeme que algún día le sacarás mucho partido a esto. Y por si te lo estabas preguntando, como yo: sí, ese tiempo en el que pensamos en cosas estúpidas sí cuenta como meditación. Porque en eso consiste meditar, en enfrentarnos con nuestros pensamientos e ir apartándolos poco a poco hasta llegar a la quietud mental. Unas veces lo conseguiremos y otras no.

TIPOS DE MEDITACIÓN Meditación solo hay una, pero técnicas hay demasiadas, muchas muy parecidas y algunas hasta diría que un tanto enrevesadas. Yo las he

clasificado en dos grupos: las que solo precisan de nuestro cerebro e imaginación y las que requieren de cierta «equipación». Usando solo la mente Elige un objeto y concéntrate en él:  Cuando escoges un soporte mental de

poco interés y centras toda tu atención en él, permites que el resto de pensamientos queden bloqueados. Ese objeto puede ser, por ejemplo, un color, una figura geométrica, una flor, un punto luminoso, una sensación corporal o un sonido repetitivo. Visualización:  Esta forma de meditación es muy potente. Puedes imaginar situaciones cotidianas o sensaciones que te gustaría experimentar. También puedes recurrir a la visualización de un paisaje, imaginar la creación de elementos del mismo uno a uno, como hace un pintor. Entona un mantra:   Si conoces algún mantra en sánscrito con el que te identifiques puedes repetirlo mentalmente hasta que ya no sepas ni cómo pronunciarlo. Es muy relajante, le das a la mente algo en qué pensar sin que divague y, además, es curioso a la par que rayante. Es como cuando escribes una palabra tantas veces que a la vigesimotercera te suena hasta rara y, por mucho que la mires, no sabes si la has escrito bien. Cuando además es un mantra con un significado que te gusta, es más beneficioso. Si no tienes ninguno, utiliza el de om. Sus vibraciones en el pecho sientan la mar de bien. Cuenta respiraciones: Como ovejitas pero diferenciando entre inhalación y exhalación. Es decir: «Inhala, dos, tres, cuatro. Exhala, dos, tres, cuatro». Cuanto más tiempo tardes en inhalar y exhalar, mejor. Pero, ojo, sin pasarte. No se trata de averiguar qué tonalidad de azul puede alcanzar tu cara. Usando objetos Trataka: También es un kriya, como ya hemos visto en capítulos anteriores. (Para leer la explicación, ve a la página 201). Malas:  Seguramente habrás visto a yoguis llevar collares parecidos a un rosario, pues son los llamados malas. Son collares de 108 cuentas que se usan para meditar. El mala se coloca en la mano derecha y cada vez que se inhala pasas una cuenta. También se utiliza para contar las repeticiones de la

meditación con mantras. Con esta técnica ganas foco y se hace más fácil la meditación. De hecho, es la primera técnica que me enseñaron, por lo que está totalmente recomendada a los principiantes. Independientemente de la técnica que utilices o de si, incluso, vas alternando y combinándolas, cada sesión de meditación es distinta. Nunca son iguales. Por lo tanto, debes estar abierto a nuevas sensaciones cada vez.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN Estoy segura de que más de una vez has leído u oído que la meditación: Combate el estrés, la ansiedad y la depresión Acaba con el insomnio Acentúa tu lado intuitivo Potencia la sabiduría y la capacidad de ver las cosas con perspectiva Incrementa la memoria y la concentración Nos bombardean continuamente sobre los beneficios de la meditación, porque son realmente buenos y necesarios para llevar una vida plena, pero, ¿sabemos realmente por qué obtenemos esos resultados? Cuando nos sentamos a meditar, nos estamos enfrentando a nuestra propia mente de una forma pacífica,  poniendo atención en poner atención. Escuchamos nuestros pensamientos y los vamos invitando poco a poco a que se vayan para dejar paso a la claridad mental. Para eso nos iremos centrando en la respiración, algo que hacemos todo el tiempo y a lo que nunca prestamos atención. Esto nos irá relajando y acompañando hacia la entrada de ese momento de sosiego. Y es cuando consigues ese estado continuo de atención hacia el interior que descubres la fuente de la sabiduría y la alegría. Cuando ves que tú mismo, estando sentado, «sin hacer nada», eres capaz de tranquilizarte (incluso aunque no estés agitado) y sumirte en un estado de profunda calma, entonces te invade la felicidad. Cuando además consigues no identificarte con los sentimientos que afloran y observas el momento desde

una perspectiva de testigo, desapegándote de las experiencias pasadas y de quién eres, entonces sientes una seguridad y tranquilidad sublimes. Y te das cuenta de que tú y solo tú eres la fuente de tu propio bienestar. Por eso dicen que la meditación tiene tantos beneficios. Los leemos en revistas, artículos en internet, los vemos enumerados y pensamos «ah, qué bien», pero pensamos que están ahí escritos por rellenar, que cómo es posible que uno se sienta absolutamente dichoso solo por estar sentado. «Yo me paso 8 horas sentado en el trabajo todos los días y soy un desgraciado», puedes decir. La diferencia estriba en lo que haces con la mente. Subestimamos enormemente nuestra capacidad para alcanzar la felicidad por nosotros mismos, así como los beneficios de la meditación. Todos ellos son fruto de la misma acción, que es centrar nuestra mente en nuestro interior. Solo las personas que meditan regularmente, o que lo han hecho alguna vez y han logrado este estado (aunque fuera por pocos segundos), saben cómo se siente. ¿No te ha pasado alguna vez que te has mirado en el espejo y no te has identificado con la imagen que has visto? Sin juzgar ni sentirte mal ni bien, simplemente en ese momento te has preguntado: «¿Ese soy yo?». Sin utilizar nuestra experiencia como marco de referencia, hemos captado nuestra imagen y el momento presente de una forma distinta, con perspectiva. Pues bien, esa sensación de ecuanimidad y desapego con un matiz de serenidad es lo que se siente en el momento de la meditación. Por lo tanto, independientemente de la técnica de meditación que se esté utilizando, se trata de acallar la voz interior que nos habla constantemente, nos juzga, castiga y atormenta. La meditación te hace sentir esa sublime satisfacción de «por fin lo he conseguido», esa calma absoluta de «wow, estoy tan bien que no desearía estar en otro lugar ni en otro momento», esa gloriosa seguridad de «ahora sé qué decisión tomar» y esa felicidad inconmensurable de «lo tengo todo, no necesito nada más». No persigues un objeto de deseo, sino que persigues el fin último que es la emoción en sí misma, sin intermediarios y sin comisiones. Es cierto que, aun a pesar de haber alcanzado un estado de

absoluta calma, volveremos a la vida real y seguiremos queriendo amor, salud, trabajo y dinero. Pero no serán ellos los responsables de nuestra felicidad última, contribuirán a ella, pero tendremos las herramientas para controlar nuestras emociones respecto a las circunstancias que se den en nuestro día a día. Nos daremos cuenta de que nosotros somos dueños y amos de nuestra vida y de nuestras emociones, y este sentimiento de control y empoderamiento es el que genera todos esos beneficios enumerados arriba. Meditar es como elegir cocinarte el plato de la plenitud; si mezclas los ingredientes necesarios (ambiente tranquilo, postura cómoda y esfuerzo mental para concentrarnos) y tienes paciencia, conseguirás tu objetivo: gratis, sin esperas, sin luchas, sin frustración. Imagínate tener la oportunidad de sentirte bien solo con sentarte y meditar un rato. No te voy a engañar, esto lleva tiempo y práctica. Nadie dijo que fuera fácil. Pero los resultados son asombrosos.

ALGUNOS PREJUICIOS FRECUENTES

L  a inmensa mayoría de las personas tarda unos meses desde que se plantea por primera vez practicar yoga hasta que toma su primera clase. El motivo es muy claro: practicar yoga genera cierta incertidumbre, recelo, miedo y cosica. Te formulas preguntas como: «¿Caeré yo también en las redes de una secta?», «¿comenzaré a andar descalzo?», «¿acabaré renunciando a comer carne?», «¿dejaré de despedirme con un “adiós” y empezaré a decir “namasté” a troche y moche?». Pero, con todo, como que se nos vende la cosa tan jugosa, acabamos pensando «yo no voy a ser de esos» y nos enfundamos nuestras mejores leggings y aparecemos por una clase de yoga con la mente abierta y los isquiotibiales no tanto. Es muy probable que lo que en esa primera clase suceda determine para siempre tu opinión acerca del yoga. Pero antes de esa prueba de fuego, cabe preguntarse por qué nos cuesta tanto empezar a practicar yoga aunque nos atraiga. ¿Qué es lo que nos frena?

EL RECHAZO PREVIO

En España, el yoga comienza en los años 70 de la mano de yoguis que buscaban principalmente la liberación espiritual, que es básicamente el objetivo último del yoga. Esto genera inquietud. A los occidentales del siglo XXI no nos gusta lo que no podemos ver ni tocar, y si además eso significa profundizar en nuestra parte más espiritual, más emocional y menos física, peor me lo pones. De ahí que el yoga, lejos de expandirse, haya estado tantos años relegado a las minorías místicas que el resto de la sociedad etiquetaba como «gente un poco más pa’llá que pa’acá». ¿Qué es lo que ha cambiado? La manera de enfocarlo. En Estados Unidos y después en Reino Unido, el yoga se vendió desde el principio como una alternativa más al ejercicio físico. Una vez que enganchó al público, se fue ahondando más en el verdadero significado del yoga. Hoy en día en todo el mundo y cada vez un poquito más en España, el yoga se ofrece a la vez como una opción más para ejercitarnos y como una disciplina del grupo de terapias naturales para mejorar nuestra salud. Este enfoque, que acepta y vende el yoga como una práctica física (y ya veremos si espiritual también) por encima de sus objetivos místicos, ha hecho que cambie nuestro modo de ver el yoga y, después de mucha dilación, le demos el «sí, quiero». Además, al fin y al cabo, con una sola clase, pensamos, es difícil caer en las garras de una secta espiritual, ¿no? Sea como sea, es importante matizar que el yoga no es solo físico, pero tampoco es solo mental. A los yoguis tradicionales les gusta decir que si solo estás haciendo posturas, no estás haciendo yoga, haces gimnasia. Pero yo prefiero decir que si solo realizas la parte de asana, estás haciendo solo eso: una parte del yoga. Pero sigue siendo yoga, aunque estés practicando un trocito de la disciplina nada más. Con suerte, poco a poco te irá picando el gusanillo y acabarás ejercitándote en todas las ramas del yoga.

10 REACCIONES CUANDO DICES QUE PRACTICAS YOGA

¿Todo el día sentado sin hacer nada? Qué aburrimiento… Existe la creencia de que hacer yoga es dedicarse a la vida contemplativa, es decir, a lo que entienden por vida contemplativa los que no lo practican: sentarse y mirar a la pared, fijarte en la cantidad de grietas que tienes en el techo y contar las veces que ves a las moscas pasar de camino a hacer sus gestiones del día. Como mucho, piensan, te dedicas a cambiar de posición las piernas cuando una de las dos (o ambas) se te hayan dormido, o cuando se te engarrote el culo. Pues sí y no. Depende del tipo de yoga que practiques. Ya hemos visto que esta disciplina es muy compleja y abarca muchas prácticas

distintas que nos exigen diferentes niveles de esfuerzo. Incluso aunque te dedicaras únicamente al yoga de meditación, el aburrimiento es relativo, ya que la sensación de paz y tranquilidad que producen tus hormonas después de la meditación es tan intensa que hay a quien le parece una fiesta.

Eso es solo para mujeres ¿Sabías que los primeros yoguis eran únicamente hombres? Si nos trasladáramos a la India de los años 30 y asistiéramos a una clase de yoga, verías únicamente hombres en taparrabos con las piernas detrás de la cabeza. De hecho, Indra Devi fue la primera mujer en practicar yoga con Krishnamacharya, uno de los gurús más importantes, a quien tuvo que convencer ya que él decía «yo no doy clase a mujeres». Sin embargo, una vez que el yoga se popularizó en Occidente, la inmensa mayoría de sus practicantes han sido mujeres. ¿Será porque eso de ser flexible se ve muy femenino? No lo sé, pero lo que está claro es que los hombres, en los últimos años, han podido comprobar que el yoga les beneficia enormemente también a ellos y cada vez el ratio de hombres y mujeres en clase está más igualado.

Ah, seguro que eres muy flexible… Esta afirmación, sin ánimo de ofender a nadie, suele salir de la boca de un hombre cuando una mujer por la que se siente atraído confiesa que hace yoga. Suele ir acompañada de seductoras miraditas disparadas con toda la intención a golpe de pestaña, que podemos ignorar o no, dependiendo del interés que sintamos por esa persona. Hay algo que la ciencia debería estudiar (si no lo ha hecho ya) sobre por qué resulta tan sexy que una mujer sea flexible. El caso es que si contestas que sí, tus posibilidades de triunfar se disparan, y si dices que no, el tipo en cuestión pierde automáticamente el interés cuando te imagina negociando con la rigidez de tus abductores en la postura (de yoga o no) que a él le resulte más tentadora, y se hace un silencio la mar de incómodo, a lo que, para hacer un apaño, puedes añadir: «Pero

savasana se me da requetebién».

Yo ya medito en el baño Independientemente de la legitimidad de los métodos y lugares elegidos para la meditación de cada uno, cuando me hacen este comentario me parece apropiado destacar que no es lo mismo meditar en la soledad de tu baño que en la grata compañía de otros estudiantes. Al igual que no es lo mismo una clase de meditación que una de asana,  donde también se suele meditar. Incluso aunque no se dediquen expresamente unos minutos a esta práctica, cuando uno se acostumbra a la realización de asanas, sobre todo cuando son las mismas secuencias (léase, en estilos como ashtanga), la práctica se convierte en una meditación en movimiento y es sumamente beneficiosa y más gratificante, me atrevo a decir, que meditar durante el entrañable proceso de evacuaciónen el baño de tu casa. Al estar con otras personas unidas con el mismo fin, las vibraciones no son las mismas... y el olor, esperemos, tampoco.

Eso es para gente que está mal de la cabeza, ¿no? Es cierto que hace siglos los yoguis de la India solían ser seres un tanto extravagantes que afirmaban ser capaces de dormir sobre pinchos, andar sobre fuego e incluso sobrevivir a su propio enterramiento. Diversos científicos, como William J. Broad en su libro  La ciencia del yoga, desvelaron los trucos que estos yoguis de pacotilla utilizaban para quedarse con la peña de entonces. También es verdad que hoy en día el yoga es una solución buenísima para manejar el estrés, la ansiedad o la depresión. Y esto no significa que a) esas personas estén mal de la cabeza, ni que, b) todo el que practique yoga lo haga para «arreglar algo».

Los motivos para iniciarse en el yoga son muy variados y no tiene por qué existir la necesidad de curar un problema psicológico para empezar a practicarlo. De hecho, mucha gente practica por deporte, para estar en forma, y es un motivo tan válido como otro. Por otro lado, el hecho de querer alcanzar el samadhi  o iluminación no te hace ser un lunático. En la sociedad actual, afirmar en alto entre tus círculos que quieres alcanzar la liberación espiritual puede hacer que seas el blanco de algunas bromas, ya que somos demasiado terrenales y materiales. Pero igual tienes que plantearte si deberías cambiar de amigos y no de objetivo, ¿no crees?

¿Religión? Quita, quita… Si bien es cierto que en los textos antiguos y grandes libros de referencia, como Bhagavad Gita, Yoga Sutras o  Hatha Yoga Pradipika, o en muchos mantras que se cantan en clase se menciona a Dios o Brahma, a este no hay que entenderlo como el Dios al que nos referimos en la religión católica (o en cualquier religión, en realidad). Su concepto de divinidad es mucho más absoluto, más universal, y está siempre abierto al credo del practicante. Ese Dios o el Absoluto se refieren a la unificación de la conciencia que viene del propio practicante y no de un ser exterior. El yoga se declara libre de creencias y dogmas, pues se trata además de una disciplina casi completamente experimental y no teórica (de ahí la insistencia de los grandes maestros en afirmar que el yoga es 99 % práctica y 1 % teoría). Es importante no confundir religión con espiritualidad, pues no es lo mismo.

Vamos, que ni fumas, ni bebes, ni… En yoga se prohíbe todo lo que sea nocivo para la salud y perturbe la mente. Así lo indican los  yamas y niyamas explicados anteriormente. Debe salir de dentro de nosotros alejarnos de las acciones o pensamientos que no nos

lleven a nuestro centro y a la liberación de la mente. Esto significa que si quieres hacer la postura de parada sobre la cabeza o sirsanana en el FIB con cinco cubatas y dos porros entre pecho y espalda, puedes, pero debes saber que ni es seguro, ni es apropiado ni es muy yogui. El yoga es un estilo de vida, no solo una disciplina física y mental, por lo que los pensamientos y acciones de cada uno deben estar alineados con los preceptos del yoga en la medida de lo posible.

¿Te dejan comer carne o solo te alimentas a base de quinoa y té? Como hemos visto en anteriores apartados, comer carne viola el principio de ahimsa o no violencia. También expliqué el tema de los 3 gunas y por qué la alimentación influye tanto en nuestro estado de ánimo y comportamiento. Pero esto no significa que vaya a ir la Santa Inquisición Yóguica a tu casa a cogerte del pescuezo y amenazarte para que comas según los principios ayurvédicos (más que nada porque se volvería a violar el principio de ahimsa de nuevo). Tanto la alimentación como todos los temas tratados hasta aquí que el yoga prohíbe por su capacidad de alejarnos de nuestro centro y de perturbar la mente, son temas tan controvertidos que incluso ya en el siglo XV el  Hatha Yoga Pradipika deja bien claro que si seguir al pie de la letra los preceptos del yoga nos provoca un estrés inmanejable y una comedura de coco y obsesión desmesuradas, entonces Virgencica,  que me dejen como estoy. Porque lo que no puede ser es que nos aferremos al yoga para conectar el cuerpo, la mente y el espíritu, y por querer hacerlo todo bien acabemos desconectados y cortocircuitados. Eso dice Swami Muktibodhananda en su edición del  Hatha Yoga Pradipika,  con otras palabras, claro, pero así es. Y eso va a misa.

Hija, ¿no será eso una secta?

Pregunta formulada casi siempre por un miembro de nuestra familia de una o dos generaciones más que se quedó anclado en los 70 u 80 y al que le preocupa que un grupo de indeseables nos coma el seso y no volvamos a ser los mismos nunca más. Es cierto que el carácter espiritual del yoga puede conferirle un aura de misticismo la mar de inquietante, pero afortunadamente hoy en día existe una variedad de clases que explican esa parte misteriosa del yoga de una forma tan nítida e inofensiva que claramente y en el momento en el que tú quieras puedes decir «hasta aquí» si cualquiera de las cosas que se dicen no concuerdan con tu modo de entender el yoga o la vida, o no te sientes preparado. El yoga es educación y formación de un estilo de vida que tiene que estar alineado con tus valores a priori, no es la versión yogui de la evangelización ni nada parecido.

Me gustaría probarlo, pero no soy flexible ¡Cómo no! No podía faltar, la última pero no menos importante excusa para no hacer yoga. Es como si el primer día de colegio le hubieras dicho a tu madre: «No puedo empezar primaria porque no sé leer». Igual de absurdo y de contradictorio. Y todavía hay gente que se escuda en esa excusa y se quedan tan anchos. Por supuesto que a todos nos encantaría poder retorcernos cual bicho invertebrado antes de ir a ninguna clase, pero entonces no aprenderías a enfrentarte con tu frustración y, por lo tanto, no sentirías satisfacción y gratificación al comprobar tu progreso. Si en nuestra primera clase de yoga nos convirtiéramos inmediatamente en chicles iluminados la clase sería un aburrimiento, ¿no crees?

DÓNDE YOGUINEAR

 Si nos ceñimos a las instrucciones del  Hatha Yoga Pradipika, basadas en el estilo de vida del siglo XV, deberemos encontrar un lugar ventilado, sin ventanas, sin insectos, libre de distracciones y de ruidos. Básicamente, lo que surgiere es que te vayas a la cueva más recóndita del campo, a ser posible, donde no te encuentres un oso pernoctando, y comiences tu estilo de vida yogui como los textos sagrados mandan. Pues bien, si esa idea concuerda con tu manera de entender la vida, adelante. Pero si prefieres conservar tu estilo de vida actual, el yoga no tiene por qué estar reñido con ello. Eso sí, debes hacer unos cuantos cambios en casa o donde quiera que vayas a practicar para que tu yoga sea lo más fructífero posible. Como es bastante fácil predecir dónde pasamos las horas cada día (en casa, en el trabajo o viajando), te propongo diferentes alternativas de práctica según el lugar donde te encuentres. ¿Yoguineamos?

EN CASA A todos nos encantaría ser lo suficientemente pudientes como para permitirnos una casa con jardín en un bello entorno rodeado de naturaleza y con un clima tan agradable que nos permita practicar siempre fuera respirando aire fresco, a ser posible en pelotas y sin vecinos mirones. Y ya puestos, añádele un perro que se saque a pasear solo y que haga yoga contigo todas las mañanas (y si se sabe alguna figura de acroyoga, para qué queremos

más). Pero no es lo normal. Yo me conformaría con tener una habitación libre en casa para tener mi esterilla y mis accesorios de yoga. Lo ideal sería disponer de este espacio propio única y exclusivamente para tu práctica. Pero lo normal es que seas un currante que llegue a las 8 de la tarde a casa con ganas de tirarse en el sofá. Si ya no vives con tus padres, probablemente compartas piso con otros dos o tres muertos de hambre a los que si les ofreces el plan de hacer juntos una clase de yoga en YouTube te tirarán el ordenador a la cabeza o te castigarán con sacar la basura todas las noches durante una semana. O quizá eres un padre o madre de familia y desenrollar una esterilla en el suelo de tu casa se convierta en una absoluta temeridad, ya que si no te clavas una pieza de Lego en la rodilla, seguramente pises un piano minúsculo que se queje con un estruendo melódicamente distorsionado (si es en la hora de la siesta de los niños las probabilidades de que esto pase son más altas) o se te suban los hijos encima queriendo hacer el caballito cuando tú ni siquiera has terminando el primer saludo al sol. Eso cuando no te dan ellos lecciones de flexibilidad o intentan hacer el pino sin manos. Además, es muy probable que tu pareja te acuse de haber «agitado a los chiquillos» justo antes de dormir, «ahora que ya los tenía relajados para irse a la cama sin rechistar». Así que no es de extrañar que la práctica del yoga en casa a veces se convierta en misión imposible. Pues bien, si tu situación se parece a alguno de estos dos casos, imagino que la práctica en casa se te antoja poco atractiva. He aquí algunas claves para hacerla más sexy: Asigna un espacio fijo para practicar Aunque tengas que enrollar y desenrollar la esterilla cada vez, al menos ya sabes que ese es tu lugar de práctica. Desde que descubrí el yoga, he vivido en lugares distintos y en ninguno podía disponer de un espacio amplio para mí. En Italia practicaba en una habitación llena de muebles, adornos, figurines, carteles y libros por todos sitios. No había ni un solo centímetro de pared donde descansar la vista de tanta información. En España tenía que ser

en casa de mis padres, siempre con gente entrando y saliendo, rodeada de guitarras o gente cantando. En Londres tenía una habitación tan pequeña que no me podía ni estremecer, así que practicaba en la cocina, junto a la trampa para cazar a Felipe, nuestro ratón okupa. Practicar así es un desasosiego y te va a dar más pereza ponerte cada día que si tienes un espacio donde sabes que ningún visitante inesperado va a interrumpir la sesión. Si es posible, acondiciona el lugar casi de la misma forma que si fueras a tener una noche romántica: apaga luces, coloca velas, incienso, pon música si quieres… pero olvídate del conjunto de encaje negro y enfúndate la ropa para el yoga. El ambiente tiene que invitar a la introspección y la meditación; el desorden, los ruidos, las luces o los olores muy fuertes y la incomodidad en general son los enemigos. No practiques al tuntún Cuando comencé a hacer yoga practicaba en mi casa donde pillaba y como pillaba. Colocaba la esterilla en medio del salón y, sin calentar siquiera, me ponía a hacer vrkasana o la postura del árbol, de ahí directamente a sirsasana o parada sobre la cabeza… Una insensatez. Lo primero que debemos hacer antes de comenzar la sesión es ponerle una intención a la práctica. Por ejemplo: «Hoy me siento débil, voy a ser suave conmigo mismo» o «estoy a tope, voy a darlo todo». Dependiendo de esa intención haremos un calentamiento más o menos completo, y elegiremos unas secuencias centradas en una parte del cuerpo o en otras. Practica con un objetivo y créate unas secuencias, aunque sean cortas y la sesión dure 20 minutos, pero pon el foco en algo. No practiques por practicar o la motivación te durará dos días. «Pero no sé cómo secuenciar una sesión, no soy profesor de yoga», me dirás. Cierto, si no eres un profesor experto, aunque en el capítulo 7 explico las reglas básicas para secuenciar una sesión de yoga, es mejor que tu práctica en casa sea más «de mantenimiento», pues probar cosas nuevas sin conocimiento puede dar lugar a lesiones. Pon en práctica en casa lo que ya has hecho en clase. Ten paciencia: con práctica, formación y tiempo, las

secuencias saldrán solas. Aprovecha cuando estés solo o el ruido sea mínimo en casa El silencio es el mejor compañero del yoga. Recuerda que lo importante no es conseguir dominar cierta postura, sino alcanzar la máxima concentración. Pero también es importante saber practicar cuando hay ruido y ser capaz de aislarse de los estímulos externos. Si tu casa es una jungla y siempre hay algún grillo dando el cante, aprovecha el reto y practica igualmente. Si puedes, asiste al menos a una clase de yoga semanal Asistir a clase de yoga al menos una vez a la semana influirá decisivamente en nuestra práctica ya que no solo tendremos una guía básica de la que partir y que nos garantiza una práctica segura, sino que además tendremos la oportunidad de trabajar lo ya visto en clase y podremos avanzar y aprovechar más la siguiente sesión con nuestro profesor. Yo siempre digo que las sesiones más satisfactorias son, en casa, cuando has seguido una secuencia coherente como en una clase, y en clase, cuando has mantenido la mirada hacia el interior como haces en casa.

EN LA OFICINA ¿Cuántas veces has estado trabajando delante del ordenador durante horas sin darte cuenta de que no te has movido de esa posición de primate deprimido ni por un segundo? Pasarse, por lo menos, 8 horas al día sentado produce un letargo muscular que, se ha comprobado, supone problemas para la salud tan graves como fumar. Aunque no podemos eludir nuestras obligaciones laborales, sí podemos tomar una serie de medidas en nuestro lugar de trabajo para no abocarnos al camino de la decadencia física y mental… Por supuesto, practicar yoga antes o después de trabajar, influirá decisivamente en la salud de tu cuerpo. No solo porque al menos habrás estirado y activado los músculos que normalmente permanecen relajados

durante la jornada laboral, sino porque ellos mismos te pedirán, cada rato, unos cuantos «estiramientos de mantenimiento». Es curioso ver cómo una práctica de yoga regular hace que el cuerpo se vuelva más inteligente y sepa cuándo pedir estirarse otra vez, aunque sea con menos intensidad y durante menos tiempo. Esto pasa porque los músculos y tu columna saben que necesitan moverse para seguir rindiendo y mantener la misma energía y la calidad de sus movimientos. No obstante, tengas o no el tiempo de realizar yoga cada día, es importante que no ignores este problema y realices alguna que otra parada durante tu ornada laboral para moverte y «desintoxicar» el cuerpo del letargo muscular que supone estar sentado en la misma posición durante horas. Siéntate, pero hazlo bien Asegúrate de que el tiempo que estás sentado, lo haces correctamente. Las normas más básicas son tener la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, sentarse sobre los isquiones (si ahora mismo estás sentado, tócate un glúteo, siéntate sobre la mano y lo encontrarás), mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Es importantísimo cambiar de postura, por lo menos, cada 20 minutos para evitar desequilibrios corporales, sobre todo si tiendes a sentarte de cualquier forma. Levántate cada cierto tiempo Y no me refiero para ir a la fotocopiadora, a pedirle el cargador a tu compañero o las vacaciones al jefe. Levanta el culo de la silla deliberadamente cada hora como mucho, para dar una vuelta y estirar. Métete en el baño si quieres, pero no lo dejes. Lo gracioso es que en las oficinas suele haber una habitación de descanso o para comer, donde te encuentras a la gente, de nuevo, sentada. Lo suyo sería tener unas esterillas para que el personal haga unos cuantos estiramientos y, si el aforo está completo, al menos disponer de una pared para hacer unas cuantas invertidas. En realidad, cualquier espacio es bueno para ponerse a estirar y moverse un poco. Yo estuve trabajando un tiempo en un sitio tan pequeño que utilizaba el pasillo

para practicar cuando todo el mundo estaba almorzando y no había clientes. Cierto es que siempre hay cierto miedo a ser pillado por un cliente o por el efe, pero si te pilla el primero puedes explicar que en tu empresa se aboga por la salud de los trabajadores, y si te pilla el segundo, explícale que le va a salir más barato que hagas esos descansos que estar de baja por estrés o por lesiones, contracturas o tendinitis por no cambiar de posición durante horas. Si tu trabajo consiste en sentarte frente a un ordenador, centra tu práctica en estirar el tren superior, especialmente los hombros, trapecios y cuello. Unos saludos al sol también te ayudarán a estirar las piernas. Si, por el contrario, pasas muchas horas de pie, dedícate a movilizar el tren inferior con secuencias dinámicas y termina con unas invertidas para estimular la circulación sanguínea. Pero muévete, siempre. La inactividad mata.

DE AQUÍ PARA ALLÁ ¡Qué maravilla, por fin vacaciones! Estoy segura de que te mereces pasar unos días formidables con tu familia, amigos o en tu propia compañía haciendo lo que nunca haces: no trabajar. Pero muchísima gente aprovecha las vacaciones para desconectar de todo, incluida la práctica personal de yoga. Luego vuelven a las clases quejándose de la rigidez, del cansancio y del estrés postvacacional. No nos entra en la cabeza que el yoga es un estilo de vida, no una actividad extraescolar, y que practicarlo incluso en vacaciones nos ayudará a mantenernos a tope para ver todos los museos de París en un día si queremos o para descansar las piernas por la noche después de haber subido los tres mil peldaños hasta la cúpula de la basílica de San Pedro en el Vaticano. Cuando salgo de viaje y el tiempo no es muy breve o la agenda muy apretada, intento siempre asistir a alguna clase de yoga allá donde voy. La razón no es solo para seguir cuidándome, sino porque, sea un lugar lejano y exótico o el pueblo de al lado, lo que es seguro es que es un sitio nuevo y, por lo tanto,

muy probablemente tendrá algo que aportarme. Si además, en vez de irte de pateo a una capital europea, te vas a la playa o a la montaña a descansar, ¡mejor me lo pones! Es una oportunidad ideal para sacar la esterilla y conectar con la naturaleza. La práctica es infinitamente mejor con el rumor de fondo de las olas del mar que con el sonido de la radio desintonizada de la del cuarto o rodeada de árboles que rodeada de vecinos mirones. Cursos, talleres, festivales Si no te gusta hacer un alto en tus vacaciones con los amigos para ir a una clase de yoga, otra opción es escoger unas vacaciones de yoga para ti mismo. Si no quieres gastar un dineral en un retiro, que suele ser la opción más cara, puedes reservarte unos días solo para ti y para quien te encuentres en el camino, para hacer un curso, un taller o incluso asistir a un festival de yoga tú solo. Te sorprenderás de lo fácil que es conocer allí a gente y de lo enriquecedor que resulta. Además, suele haber tantos profesores diferentes y tanta oferta de clases y talleres que, aunque algunos no cumplan tus expectativas, seguro que muchos las sobrepasan con creces.

Los precios que el yoga suele tener no son moco de pavo, así que comprendo que decidir invertir dinero en este tipo de formaciones requiere de una valoración exhaustiva previa. Aunque suele ser una inversión provechosa, nunca tienes esa garantía y cuesta decidirse. Lo curioso es que, una vez que comienzas a asistir a cursos y ves cómo tu práctica cambia y mejora drásticamente, empiezas a querer hacer cada curso, taller y formación que se te presenta. La cuestión entonces es decidir cuál descartar, lo que nos cuesta más de un dolor de ajna chakra. A veces vemos anunciado en las redes que Swami Superguaynanda o Peter of the Big Sticks Yoga (Perico de los Palotes Yoga) viene desde tierras lejanas a nuestra ciudad a dar un taller de cómo colocar las cejas durante la meditación. Y, claro, nos parece súper interesante y necesario ya que aún no hay ningún

yogui especializado en cejas en España, por lo que habrá que hacer ese taller y convertirse en experto. Si además lo acompañan de un ofertón por pronto pago, el dolor de cabeza se nos sube al último chakra y se nos complica la toma de decisiones.

Las formaciones en yoga, sea como profesor o simplemente para progresar en tu práctica personal, son una fuente maravillosa de conocimiento, pero la oferta es amplia y no siempre buena. Por ello, para hacer más fácil la toma de

decisiones, aquí tienes algunas claves para elegir bien y sin comeduras de cabeza. 1) Comprueba que puedes pagar el curso a tocateja. Lo primero que necesitas es asegurarte de que dispones de líquido para pagarte la formación. Si tienes que endeudarte para ver a Peter of the Big Sticks, anula. Las deudas nos roban tranquilidad y solo añaden más alboroto mental al que ya tenemos. Si dispones de poco dinero, valora entonces el resto de puntos enumerados más abajo. 2) Pregúntate si de verdad necesitas formarte en ese tema urgentemente. Repasa la formación que ya tienes y haz una lista de asuntos que hacen que tu práctica se quede coja. A veces pensamos que tenemos que hacer sí o sí una formación porque el profesor nos gusta, pero en realidad no urge tanto aprender de anatomía como de ajustes, de secuencias o de filosofía. Pregúntate: «¿Sobre qué tema estoy más verde?». Y prioriza. 3) Asegúrate de que ese profesor sabe realmente del tema. Hay profesores de yoga que son más celebrities que profes y realmente saben más de posar que de enseñar. Otros simplemente son expertos en asanas porque genéticamente tienen facilidad para realizar esas posturas pero no entienden la técnica. Otros se la saben pero no la quieren compartir abiertamente. Intenta hacer una clase normal con ellos antes (preferiblemente presencial, ya que en el mundo online todos somos más listos, más guapos y menos espontáneos), te saldrá más barato y te dará una idea del valor que te va a aportar. Comprueba que saben explicar más que demostrar, que comparten sus conocimientos y la técnica, que puedes aplicar sus enseñanzas y que realmente puedes sacar provecho de ello. 4) Estudia otras oportunidades de probar ese profesor a corto plazo y sopesa. Si realmente sabes que es bueno y te interesa, pero de verdad estás fatal de dinero y no quieres endeudarte, pregúntate cuándo será la próxima vez que tendrás la oportunidad de aprender de él y en qué condiciones. Si Swami

Superguaynanda se acerca ya a los 113 años quizá es mejor endeudarse y hacer su taller antes de que sea demasiado tarde. O si aún es joven pero no suele viajar o dar talleres en tu zona y tú tampoco te puedes permitir moverte, igual también merece hacer cálculos y pedir un favor. Pero si lo tienes capuzado en tu ciudad como mínimo cada año, no seas María Ansias y ahorra primero. Aprovecharás más esa formación si tienes la mente en calma. Yoguinear  de aquí para allá supone tiempo y dinero que debemos estar

dispuestos a invertir. Sin embargo, te garantizo que supondrá siempre un paso más (a veces de los grandes) en tu proceso de aprendizaje, cumpla o no tus expectativas iniciales.

DECÁLOGO PARA ENCONTRAR TU CENTRO Y TU PROFESOR DE YOGA

C  onforme

vayas ahondando en tu práctica, verás que necesitarás la guía de profesores de carne y hueso en instalaciones reales. Lo virtual está genial cuando no tenemos tiempo o dinero para invertir en yoga, pero si realmente estás comprometido con tu práctica, gastarte el dinero en asistir a clases presenciales es la mejor inversión en ti mismo que puedes hacer. Sin embargo, el yoga resulta bastante caro, reconozcámoslo (y eso que en España es barato, en comparación con otros países del entorno, pese a que mucha gente pueda pensar lo contrario). Y aunque sus precios están más que  justificados, parece que tenemos que pensarnos muy mucho dónde invertir ese dinero y abrir una exhaustiva investigación antes de hacerlo. Para hacerte la vida yóguica un poco más fácil, aquí tienes unos cuantos consejos para encontrar tu centro y tu profesor de yoga con más facilidad. Recuerda que son requisititos basados en mis propias preferencias como practicante: con el tiempo, estarás más o menos de acuerdo y establecerás los tuyos propios.

QUÉ BUSCAR EN UN CENTRO DE YOGA Limpieza y orden Por supuesto, que todo esté limpio y ordenado no se trata solo de una cuestión higiénica, sino también de coherencia con los principios del yoga (¿recuerdas saucha?). Si las mantas y los cinturones están hechos un higo en la estantería, las esterillas están sucias, si hay más pelusillas que estudiantes o los desagües de las duchas están más obstruidos que tus  nadis, es una falta de respeto y denota cierta indiferencia hacia el estudiante. Un mínimo de orden y limpieza es necesario. No es plato de buen gusto tumbarte bocabajo para prepararte para dhanurasana o la postura del arco y que la esterilla huela a muladhara chakra. Así no hay quien practique. Instalaciones adecuadas Algo menos importante pero decididamente influyente sobre nuestro bienestar en un estudio de yoga son las facilidades que sus instalaciones ofrezcan. Por ejemplo, que haya esterillas suficientes para todos los estudiantes, así como el resto de accesorios (bloques, cinturones, cojines, etc.). Por otro lado, que dispongan de duchas es un plus, pero de nada servirán si están sucias, no tienen agua caliente, champú o gel. ¿Y qué me dices de que en un estudio se respire (de verdad) paz y tranquilidad? Es inútil que estemos 20 personas sentadas en sukhasana buscando la paz interior si en el pasillo están comentando a voces que a fulanita se le transparentaban las leggings. Una buena insonorización de la sala es siempre un punto a favor. Horarios compatibles De nada sirve que un estudio esté al lado de tu casa y sea precioso, limpísimo y tenga los mejores profesores si no se adapta a los horarios de, al menos, la mayoría de los estudiantes. No hablo de poner una clase a las 2 a.m. los viernes porque te guste practicar después de tomar unas copas con los

amigos, sino de conocer bien el mercado al que te diriges y satisfacer sus necesidades yóguicas en la medida de lo posible. Las clases a última hora de la tarde son las más solicitadas, es cuando todo el mundo puede ir. Lo suyo es ofrecer los estilos y los profesores más populares entonces, y si además se tienen varias salas en las que se pueden dar dos clases simultáneamente, mejor. Así tenemos más donde elegir. Y por supuesto, clases de lunes a domingo. Aún me sorprende encontrar estudios sin clases los fines de semana. A nadie le gusta trabajar los findes pero, donde haya demanda, ¡satisfácela! Diferentes estilos y profesores Si el estudio es pequeño, lo normal es que solo tenga, como mucho, un par de profesores dando clases. Pero si nos imaginamos el estudio de yoga ideal, este tendrá muchos más profesores y estilos donde elegir. Idealmente, cada día habrá como 10 o 12 clases distintas, para dar la flexibilidad al estudiante de meterse a ashtanga o a nidra en función de si le apetece machacar la esterilla o dormir en ella. En algunos estudios se ofrece una gran variedad de profesores; sin embargo, siempre suele haber ese «profesor estrella» que es el que se ocupa de captar la mayor parte de la clientela. Normalmente, ese profesor suele ser el gerente del estudio. Me atrevería a decir que es importante que el director del estudio no tenga sus propias clases y se ocupe únicamente de dirigir, pues nunca podrá deshacerse de la mirada inquisitiva de director cuando esté entre profesores ni de la de profesor cuando esté con los clientes. Flexibilidad de pagos y paquetes Eso de pagar solo en efectivo está ya muy anticuado. Es fabuloso para los empresarios que no declaren a Hacienda nada más que la guerra, pero incomodísimo para los estudiantes que se ven forzados a tener que llevar efectivo siempre encima. ¡Con los tiempos que corren! Por lo menos, que tengan un número de cuenta bancaria al que poder hacer transferencias en

caso de que seas el típico que siempre tiene solo monedas de un céntimo en la cartera, una tarjeta, la foto de los hijos y el perro, y los cajeros nunca te queden cerca. Pero más que el método de pago, a mí lo que más me importa es que me ofrezcan el paquete que yo quiero. Tengo que decir que no le soy fiel a ningún estudio. Me gusta cambiar, probar centros nuevos, volver a los viejos, estar un tiempo aquí y volver unas semanas allá. Creo que enriquece más mi práctica el seguir probando diferentes profesores hasta que encuentre alguno al que me parezca necesario ver cada semana. Por eso, nunca me han gustado los pagos mensuales por una o dos clases a la semana. En primer lugar, te obligan a asistir siempre los mismos días: lunes y miércoles o martes y ueves, como si los viernes o los fines de semana estuviera prohibido practicar, o como si también fuera pecado hacer yoga dos días seguidos, o tres o cuatro veces a la semana. ¿Por qué tiene nadie que obligarme a asistir un máximo de dos días a la semana en días alternos? El hecho, además, de que esos días sean inamovibles le da un aura de actividad extraescolar que le quita todo el  yogui appeal.  Creo firmemente que ya tenemos demasiadas obligaciones (laborales, tributarias, familiares…) en esta vida como para pagar por que los demás dicten nuestro tiempo y horario de práctica. ¿Solución? Bonos de clases (4, 5, 8, 10 e incluso la opción ilimitada para los más yonquis del yoga en grupo). Es cierto que la logística se le complica al gerente del estudio y la garantía de unos ingresos fijos se tambalea un pelín nada más, pero la flexibilidad que se les brinda a los clientes y estudiantes les relajará e irán más a menudo incluso, lo cual además permitirá fidelizarlos. El que asista a clase poco, mal y nunca, al menos irá al estudio con una sonrisa, porque es cuando a él le viene bien ir y hablará bien del estudio. Todo ventajas. Rigor y seguridad Para mí, cada vez tiene más peso lo que dicen de un profesor sus alumnos y cómo transmite en sus clases que dónde haya hecho su formación y los años que lleve enseñando. También creo que es imprescindible que los estudios

tengan en su equipo profesores que tengan una práctica de yoga constante y firme, independientemente de las horas que den clase a la semana. Sin una autopráctica decente no puedes enseñar ni transmitir yoga por mucho que des 20 clases semanales. En yoga no funciona así. Enseñamos lo que experimentamos en nuestra propia práctica. Otro factor importante es la seguridad. Es absolutamente necesario que se expliquen y se lleven a cabo asanas, shatkarmas o  pranayamas  con la máxima seguridad. Para ello habrá que asegurarse de que estos profesores sepan y dominen todas las técnicas antes de enseñarlas por primera vez. Por otro lado, por supuesto, es imprescindible que el local cuente con todas las medidas de seguridad necesarias para llevar a cabo una práctica tranquila y segura. De nada sirve tener los mejores precios, profesores y una ubicación excelente si no hay salidas de emergencia y la práctica de trataka o fijar la mirada en una llama acaba en tragedia. Confianza La atención debe ser siempre personalizada desde el momento en el que pones una falange en el estudio por primera vez. Al pedir información, han de preguntarte primero qué esperas de tu práctica de yoga, en vez de soltar la retahíla de los horarios tan buenos y la variedad de paquetes de clases que ofrecen (eso ya lo puedes leer tú en internet). Deben asegurarse de que sus clases satisfarán tus necesidades yóguicas y de que estás a gusto en sus instalaciones. Una vez decides probar ese estudio y comienzas a asistir regularmente, lo suyo es que se molesten en conocerte un poco más. Cuando en un estudio de yoga entras por la puerta, te sonríen y te llaman por tu nombre, es como entrar en casa. Que el lugar donde vas a dedicar un tiempo a meterte en las turbias aguas de tu interior sea de confianza es clave para disfrutar de unos momentos a la semana para ti mismo. Si el trato es excelente, no necesitarás buscar otros. Si te tratan como una esterilla más, tardarás poco en marcharte.

QUÉ BUSCAR EN UN PROFESOR DE YOGA Ajustes con precisión y seguridad Partiendo de la base de que hay personas a las que no les gusta ser ajustadas porque no se sienten cómodas con el contacto físico, es imprescindible dejar claro que es un tema muy personal. En principio, un buen profesor de yoga tiene en cuenta esta salvedad y sabe, más o menos, a qué estudiante puede retorcer entre sus manos y a quién no puede acercarse a menos de un metro. Por regla general, quienes asisten a yoga, prefieren ser ajustados, ya que saben que una correcta alineación es la base de la práctica. Precisamente este es un elemento que nos acerca o nos aleja del profesor en cuestión. Un ajuste torpe, inadecuado, invasivo o excesivo hará que no volvamos a clase con ese profesor o que construyamos una valla de alambre de espinos alrededor de nuestra esterilla para la próxima. Por el contrario, aquellos maestros que saben tocarte lo mínimo y llevarte lo más lejos posible son los que acaban reventando el aforo del local. Cercanía y humildad Los profesores de yoga no son Dios por mucho que algunos lo parezcan, y no lo saben todo aunque se traguen el Bhagavad Gita con el roibos del almuerzo. El yoga es tan complejo que todos moriremos sabiendo una parte ínfima de lo que esta disciplina nos puede aportar. Por eso, no es de extrañar que después de clase los alumnos corran hacia el profesor a hacerle mil preguntas: «¿Por qué hay que inhalar y no exhalar en la postura de la cobra?». «¿Se llama savasana  porque cuando la practicas te quedas frío y necesitas una sábana para taparte?». «Cuando dices que abra el pecho, ¿quieres decir que lo raje en canal?». Un buen profesor se deshará en explicaciones cuando sepa contestar con seguridad y precisión a las preguntas de sus alumnos y sabrá cuándo callar o responder «Esta cuestión se me escapa, lo busco y te comento», para después investigar, contrastar fuentes y mandarles un e-mail o explicarles en la

próxima clase los resultados de la búsqueda. Así aprendemos todos y el profesor demostrará humildad, preocupación y mimo hacia sus alumnos. Disponibilidad Un buen profesor de yoga llega antes y se va después. Es cercano, amable y está disponible para sus alumnos. Precisamente para dar la oportunidad a sus estudiantes de que saquen de él más enseñanzas que las que se imparten en clase. Los profesores de cualquier disciplina son fuentes de sabiduría andantes, son libros que hablan y vídeos que podemos ver offline. ¡Aprovechémoslos! Pero de nada nos sirve si estos profesores no están disponibles para su uso y disfrute. No te digo que tengan que aparecer una hora antes para dar una charla magistral, ni que haya que llevárselos de cervezas (o smoothies) después. Pero tampoco pueden llegar un minuto antes de iniciar la clase e irse cuando los alumnos están en savasana (no sería la primera vez que lo veo). Aportan valor Que el profesor se mueva por toda la clase, corrigiendo, demostrando, que se le oiga bien, que transmita con la voz, que explique los beneficios de las posturas, que dé detalles sobre anatomía, que aporte variantes para los principiantes y para los más avanzados, son algunos de los factores clave que hacen que continúe asistiendo a las clases de un profesor o me busque otro. En general, todo ello se resume en que sea una persona que aporte valor a aquellos que se han tomado el tiempo y la molestia de invertir entre 60 y 90 minutos de su día en asistir a esa clase. Carisma y humor He hecho yoga con profesores en clases de las que prácticamente salí llorando. Y no porque hiciéramos muchas extensiones de espalda, la meditación me hubiera dejado tocada o porque ese día estuviera especialmente sensible. No. Resulta que antiguamente el yoga se enseñaba de maestro a discípulo con clases privadas en las que el estudiante tenía que

demostrar de mil y una formas que de verdad estaba dispuesto al sacrificio y al esfuerzo con tal de aprender yoga. Hoy en día, estos profesores disciplinados, autoritarios y exigentes siguen existiendo. Imparten sus clases con arrogancia, siempre desde una mirada altiva, divinizada y no perdonan ni una. Lo peor es que se olvidan de que la mayoría de sus alumnos no son para nada como los de antaño. Es decir, no tienen ni esa disciplina ni ese espíritu de sacrificio: solo quieren sudar el brownie que se cascaron la noche anterior y que la clase no se alargue demasiado para llegar a tiempo a recoger a los chiquillos de la sesión de piano. En yoga debería aceptarse que cada cual pudiera practicar independientemente de que su objetivo fuera llegar o no a samadhi  algún día. Sería ideal tener solo estudiantes completamente comprometidos con su práctica, pero no lo puedes pretender. Esos profesores no lo entienden ni lo aceptan. En sus clases, te gritan y te ofenden con su mirada ofuscada ante tu pobre alineación. Cada vez que pasan por tu lado dictando las instrucciones, tu corazón se acelera y tu respiración se entrecorta y entonces te gritan aún más fuerte porque no estás respirando correctamente. Hace tiempo que dejé de asistir a este tipo de clases. Creo que la humillación, la autoridad y la arrogancia en yoga no están nunca justificadas, aunque seas la encarnación de Buda o el primo de Pattabhi Jois. Por el contrario, tampoco hace falta que la clase de yoga se convierta en El Club de la Comedia. Nada más lejos de la realidad. Creo que llegar a un punto medio es lo más importante. El yoga es un asunto muy serio. Sin embargo, hacer reír de vez en cuando a tus estudiantes durante la clase los relajará y les hará sentir a gusto. Eliminar tensiones en ciertas asanas es muy productivo para avanzar en su ejecución. Además, debemos recordar que el yoga puede ser divertido y que la vida es demasiado tirante como para no tomársela con humor. Como profesora de yoga, soy consciente de lo extremadamente difícil que es reunir todos estos requisititos, y especialmente retador hacerlo cada día de tu vida como profesora. Pero creo que vale la pena intentarlo y revisar de vez en cuando nuestra forma de enseñar para mejorar cada día. Como alumna, creo

que hay que probar a un profesor más de una vez y sería conveniente bajar el nivel de exigencia en determinadas ocasiones, ya que los profesores de yoga tienen días malos como todos y no es cuestión de herir su anahata chakra con nuestras exquisiteces.

SOBRE TODO, NO MIRES INSTAGRAM (DE MOMENTO)

Cuando comienzas a practicar yoga en un estudio o con un profesor y le vas cogiendo el gustillo, es muy normal venirse arriba y comenzar a buscar información. Es lo suyo, de hecho. Sin embargo, en este mundo digitalizado de hoy en día, es muy frecuente sentirse abrumado por sobredosis de información, sobre todo de la inútil y, a veces, hasta peligrosa. Es fácil caer en las redes de la información inmediata que, como la comida rápida, suele ser basura. Con esto me refiero a las redes sociales en las que todo el mundo comparte lo que sabe (lo cual está muy bien) sin verificar o contrastar fuentes (lo cual está fatal), por lo que el rigor es cero patatero. Cuando se trata de cocinar un potaje de garbanzos, si la fuente escogida no es muy fiable, es probable que el potaje sepa a rayos, pero no nos envenenaremos. Pero en lo concerniente al yoga, podemos lesionarnos, y mucho. Hay que ser muy cuidadoso con las fuentes que utilizamos y cuestionarnos siempre la información que nos proporcionan. El yoga lo encontraremos en internet, en libros y en clases presenciales. En uno u otro sitio debemos ser capaces de elegir sabiamente y no dar por cierto todo lo que nos cuenten.

Independientemente de la legitimidad de la información que nos llegue sobre yoga, hay otro aspecto a tener en cuenta: ¿esto me va a motivar o me va a hundir? Parece una tontería, pero no somos conscientes de la influencia que ciertos medios, con sus textos e imágenes, son capaces de tener sobre nuestras mentes y emociones. Con el fenómeno del coaching, en los últimos tiempos toda la enseñanza se ha enfocado no solo a transmitir conocimientos sino también a hacerlo de forma que llamen a la acción al alumno y lo motiven a mover el culo del sofá y aplicar lo aprendido. Para ello se utilizan técnicas que ni siquiera tienen que ver con el coaching.  Y es predicar (supuestamente) con el ejemplo. En el caso concreto del yoga, se nos venden ideales de práctica y estilos de vida, a veces poco alcanzables, y se nos insta a imitar ciertos patrones para llegar al objetivo, que muchas veces ni siquiera coincide con el objetivo último del yoga.

EL YOGA EN LAS REDES: LA LUCHA POR LA INSPIRACIÓN ¿Qué nos inspira? ¿Ver fotos de paisajes impresionantes con una postura de yoga avanzada y una frase debajo en inglés posiblemente tomada de algún personaje famoso y que se puede traducir por «si yo pude, tú puedes» o «sé tú mismo, ya eres maravilloso»? Seguramente no, y aun así todos lo seguimos haciendo. Internet resulta ser la forma más rápida y eficaz para darnos a conocer, pero sus algoritmos exigen que pongas por lo menos una foto al día, que interactúes con la gente, que pases horas en las diferentes redes esforzándote por darte a conocer. Por el camino encuentras gente maravillosa y descubres cosas interesantes de tu campo (entiéndase yoga en nuestro caso). No obstante, se vuelve monótono y de repente descubres patrones que se repiten todo el rato. Estrategias utilizadas por  yoga celebrities y adoptadas por  yoga ractitioners instagram beginners.

En cuanto a las fotos para inspirar a la gente siempre, siempre, tienen que ser

practicando asanas.  La postura, cuanto más avanzada e imposible de hacer por la mayor parte de la población sana y atlética del planeta, mejor. En los stories ponemos fotos y vídeos de cuando practicamos, de cada clase a la que asistimos, de cada workshop  o formación que hacemos, de cada instayogui que conocemos. Nuestros seguidores así validarán nuestra aptitud y nuestros conocimientos sobre yoga. Las redes sociales son un curriculum vitae en vivo. Si no lo pones, nunca has hecho ese curso. En cuanto a los textos, es muy simple. Hay que empezar siempre dando las gracias: «Me siento muy agradecido» o «me siento bendecido», términos traducidos literalmente del inglés (I feel so grateful, I’m so blessed),  lo que indica lo influidos que estamos por el fenómeno  yogigram  que empezó en Estados Unidos. «Qué pasada de taller…», «qué ilusión me ha hecho…» o «he flipado…» indican el mismo entusiasmo y agradecimiento, y son frases más españolas, pero son menos instayoguis,  no tienen el mismo caché. Si escribes en inglés, llegarás a más gente. Y si escribes en inglés y en español, tienes todo tu mercado cubierto. Los yoguis de éxito escriben historias de éxito: «Esta es mi foto del antes y el después; por fin, después de mucho trabajo me sale esta asana». Pero nunca ponen «estoy hasta las narices de intentar esta postura, cómo se resiste la odía…», porque eso no inspira (y hablar así viola el principio de ahimsa o no violencia). Tienes que haberlo conseguido para que yo valide tu aptitud mediante un like. Nos inspiran las fotos bonitas, los amaneceres, las asanas  de fuerza y flexibilidad combinadas con un índice alto de peligrosidad. Nos emocionan las citas famosas, que aparezca tu pareja en alguna foto apoyándote, que hayas decidido hacerte vegano o cambiar tu dieta. Yo lo llamo «la lucha por la inspiración», y todos lo hacemos. Sin querer o queriendo. Creo que el trabajo más gratificante del mundo es aquel en el que la gente aprecia lo que haces, te agradece directamente el trabajo que estás realizando

y el valor que estás aportando. Ese es el secreto de las redes sociales. Aportamos algo y en seguida recibimos las estadísticas de la calidad de nuestra aportación. Sin embargo, en esta afirmación fallan dos cosas: a) las redes sociales y en especial Instagram son medidores de éxito absolutamente engañosos y b) nos esforzamos tanto en gustar que al final mostramos únicamente belleza y nos olvidamos de aportar valor, algo que sirva a nuestros seguidores, herramientas que de verdad les valgan en su práctica. Recuerdo que empecé a practicar en Albacete, en una asociación de vecinos donde la media de edad no bajaba de los 50 y el yoga que hacía era tan suave que me aburría, y como además tampoco comprendía (ni quería hacerlo) el mundo de la espiritualidad, comencé a usar Instagram como herramienta para complementar mi práctica. Entonces me inspiraba, ya que aprendía a hacer las posturas más avanzadas (como cualquier yogui principiante, estaba impaciente por empezar la casa por el tejado). Había miles de fotos con consejos, formas de hacerlas, técnicas…

Cinco años después, las fotos son las mismas, pero ahora Instagram ya no me inspira. Los textos han cambiado. Ahora ya no se enseña yoga, solo se muestra el yoga que se practica. Se postean fotos practicando en la playa de Malibú y escriben la frase de postureo por excelencia: «Another day at the office». O alardean de una vida social plena sacando a la pareja y añadiendo un texto «partner in crime». Y los demás corremos a hacer lo mismo, no se vayan a pensar que no hacemos yoga y que no tenemos una vida de verdad. ¿Es esto inspiración o puro despropósito? Qué difícil es no sobrepasar esa delgada línea entre la inspiración y el recochineo. Mi crítica va hacia una sociedad que cae fácilmente en la repetición de

patrones porque a otros les funcionan y piensan que así inspiran a otras personas, cuando en realidad van repartiendo tortazos emocionales. Yo misma he publicado contenido de este estilo en el pasado. Dejé de hacerlo no porque temiera hundir en la miseria a mis seguidores con mi exultante estilo de vida, sino porque me di cuenta de que 1) mi aportación era nula y 2) no valía la pena. El objetivo de mi práctica no era que mis fotos fueran más bonitas que las de otros y tampoco estaba dispuesta a abrirme la cabeza en un acantilado por intentar un handstand donde no debía y obtener una fotaza para el  Insta (o para las necrológicas). Entonces vi lo triste que es ansiar la aceptación ajena, sobre todo cuando no estás siendo de utilidad para la sociedad. Ahora mi misión es hacer sonreír a todos esos yoguis que han sentido tristeza, envidia o frustración al ver todas esas fotos de vidas yoguis socialmente perfectas y darles una dosis de divertida realidad. Me encantaría que el yoga sexy dejara de monopolizar nuestras pantallas y fuéramos más espontáneos, más reales y más nosotros. Tengo mucho que agradecer a Instagram, pues me está dando a conocer y me ha descubierto a gente muy interesante. Pero cuando busco inspiración, tengo que encontrarla en otros medios. Instagram me deprime, Facebook me entretiene, YouTube me enseña alguna vez contada, pero hasta el momento lo que más me aporta, aunque quizá te pueda sorprender, es un libro y un profesor de carne y hueso. Al menos ellos, por regla general, han pasado por algún que otro filtro más que el de unos cientos de likes.  Y, por supuesto, gente  yoguineando:  estudiantes y profesores de yoga que disfrutan de un postureo ocasional e inofensivo pero a los que, sobre todo, les encanta practicar sin el móvil delante.

PARA SABER MÁS

E  sta es la bibliografía que me ha acompañado desde que empecé a practicar yoga. Sin embargo, me gustaría recalcar una cosita: ninguno de estos libros es la panacea, de lo contrario,  jamás habría sentido la necesidad de empezar a escribir. La razón es la que ya os imaginaréis: el yoga es demasiado complejo como para explicarlo con palabras técnicas y halos de misticismo. El camino del yoga es muy esclarecedor, pero puede ser muy difícil llegar a ese punto sin ayuda. Y es muy incongruente escribir sobre un tema para ayudar a los demás a entenderlo y acabar liando más la perdiz por utilizar un lenguaje enrevesado. Eso, o matar de aburrimiento al lector, que también pasa. Lo gracioso es que entiendo y me identifico con estos escritores. Una vez conoces los intríngulis de esta maravillosa disciplina es muy difícil dejarse de sanscriteces y palabras técnicas y hablar como un humano que no levita y al que le tira el estirar. Pero también es cierto que una vez que comprendes todos estos términos, usarlos en tu práctica tiene mucho más sentido. Es como que usar palabras más sencillas suena raro y no completa la explicación original. Por ello, te animo igualmente a que los leas, aunque a veces te desanime tremendamente pasar cada página, aunque tengas la sensación de meterte en un agujero negro de incienso y universo, aunque te preguntes si de verdad se está usando un español que existe o se lo están inventado, aunque pienses que lo han escrito así aposta para quedarse contigo, hacerse los eruditos o molestarte con su

verborrea... Léelos ahora, que sabes poco o nada, y vuélvelos a leer después de un tiempo. Te sorprenderás de tu capacidad de compresión y retención.

EN ESPAÑOL natomía del yoga,  de Leslie Kaminoff y Amy Matthews, Tutor, 2013.

Aunque solo sea por las ilustraciones, este libro merece totalmente la pena. De un simple vistazo puedes entender los músculos envueltos en una postura. Y no solo eso; sus explicaciones, especialmente aquellas sobre el sistema esquelético, muscular, etc. del principio del libro, son absolutamente esclarecedoras. No lo son tanto, en cambio, las que se dan individualmente en cada postura. Pero si eres mínimamente entendido sobre el tema, te será de gran ayuda. La luz del yoga,  de B. K. S. Iyengar, Kairós, 2014.

Es uno de los primeros libros que tuve de yoga y tengo que decir que, a pesar de que está bastante bien explicada la parte filosófica, aun así me resultó muy difícil de entender. Está muy condensado, lo cual ayuda a no perderse en los contenidos, pero el tono es muy formal y el lenguaje muy técnico (todo lo técnico que puede ser lo espiritual). En cuanto a las asanas, es la parte que más me gustó del libro. Todas están ilustradas con fotos del maestro, puntuadas por nivel de dificultad y explicadas hasta el más mínimo detalle. Parece como si al maestro Iyengar, además de haberle robado la ropa y haberlo dejado en calzoncillos, le hubieran extirpado algún que otro hueso para llegar a algunas posturas. Asombrosa esa flexibilidad a su edad. Yoga: el método,  de Ramiro Calle, Planeta, 2016. Aunque hay una parte dedicada a las asanas,  este libro explica

fundamentalmente las otras ramas del yoga. Esto se agradece, ya que la mayoría de la bibliografía occidental sobre yoga está basada fundamentalmente en las posturas y del resto nos hacen una breve

introducción. En este libro, sin embargo, se habla fundamentalmente de los tipos de yoga clásicos, de la respiración, las técnicas de limpieza y pureza del cuerpo, además de las técnicas de relajación y de las de meditación. Se echan de menos imágenes o ilustraciones que apoyen el texto y guíen un poco al practicante, ya que con tanto «pie aquí, mano allá, retén así, exhala asá» y sin una referencia visual con la que guiarse uno acaba hecho un nudo, morado y a punto de sufrir una crisis de ansiedad sin la más mínima idea de cómo salir de ahí. Yoga para dummies,   de Georg Feuerstein y Larry Payne, Planeta,

2010. Se trata de una guía muy extensa sobre yoga a la que nada le falta. El tono es bastante informal, por lo que resulta fácil de entender. Se extiende especialmente con las  asanas: hay yoga para embarazadas, niños, adultos y mayores. Con este libro pondrás a hacer yoga hasta a tu suegra. Los valores terapéuticos del yoga, de José Manuel Vázquez Díez,

Alianza, 2017. Un libro excelente para comprender la naturaleza del dolor y de cómo este afecta a cada parte de nuestro cuerpo. A partir de ahí, José Manuel nos explica cómo tratar, a través del yoga terapéutico, las dolencias más típicas y cómo mejorar con esta disciplina. Un libro muy recomendable para profesores y alumnos, ya que nuestra propia practica pasará por fases e igual de importante es sanar como no lesionarse. La ciencia del yoga,  de William J. Broad, Destino, 2014.

En este libro se ponen a prueba los exagerados beneficios que se han ido difundiendo acerca del yoga durante los últimos años. Y es que su autor, a pesar de defender y amar el yoga con todas sus fuerzas, afirma también que la escasa evidencia científica acerca de esta disciplina hace peligroso promocionar el yoga sobre todo cuando, hoy en día, cualquiera puede enseñarlo. En este libro nos explica, bajo el ojo crítico de la ciencia, qué prácticas son buenas y cuáles ponen en riesgo nuestra salud.

EN ITALIANO Yoga tutor, de Mark Kan, Elika, 2014. Mark Kan es un profesor polémico dentro de dharma yoga en Londres. Tiene fama de altivo, algo en total contraposición con los principios del dharma. Sin embargo, tiene un regimiento de seguidores que lo admiran y veneran sus clases. Personalmente, la única vez que asistí a su clase, no sabía que era el señor del libro que tanto me había gustado y la clase en sí me encantó. Solo me percaté cuando, al terminar la sesión, comenzaron a entrar caras conocidas a su clase de dharma avanzado. Entonces me di cuenta de que eran todos los modelos de su libro. Anécdotas aparte, independientemente de su fama o forma de ser, la clase me pareció muy adecuada a dharma: intensa, con muchos ajustes, invertidas y extensiones de espalda con explicaciones precisas para avanzar en tu práctica. Y el libro, claro y completo, como debe ser. (También disponible en inglés).

EN INGLÉS The yoga sutras of Patanjali, de Sri Swami Satchidananda, Integral

Yoga Publications, 2016. Se trata de un libro de guía, consulta y referencia, del que aconsejo leer un ratito cada noche, pero no tratar de zampártelo en una semana como si de una novela policíaca se tratara, ya que puedes salir turulato. Es arduo, como todos los libros antiguos de yoga, y complicado de entender, por lo que aconsejo paciencia. Es bueno tratar de releerlo cada cierto tiempo, para intentar asimilar los conocimientos que no has podido entender antes. Hatha

Yoga

Pradipika,   de

Swami

Muktibodhananda,

Yoga

Publications Trust, 2012. Se dice que un estudiante se acercó al maestro Sri Dharma Mittra y le dijo «Maestro, necesito hacerle una pregunta sobre yoga», a lo que él contestó «Léete el libro  Hatha Yoga Pradipika  tres veces y si después de eso todavía

tienes alguna duda, pregúntame lo que quieras». Si yo hubiera estado delante hubiera añadido: «… Y después, nos lo explicas». Y es que  Hatha Yoga  Pradipika es el clásico libro tostón, una obra de referencia, pero tostón, las cosas claras. Para mí, es uno de los mejores libros sobre yoga, ya que arroja luz sobre muchos puntos oscuros que de otra forma no hubiera entendido. Pero como libro tostón que se precie, tiene partes infumables. También tiene partes divertidas, fruto de ser un libro que se escribió en el siglo XV, como cuando dice que la propia práctica debe ser secreta. ¡Ay, Swami Muktibodhananda, si levantara hoy la cabeza y le dejaran un Smartphone! Le daría tal patatús al segundo de meterse en Instagram que le petarían todos los chakras.

Sun Power Yoga Shala, de Anne-Marie Newland, Sun Power

Publishing, 2015. Este libro contiene todo lo que necesitas saber sobre el yoga explicado desde el punto de vista de una profesora de profesores con más de 30 años de experiencia y habiéndose formado con los mejores gurús. Anne-Marie Newland, además, aporta su toque personal detallando su trayectoria yóguica y cómo esta ha influido en su vida. El hecho de tener explicado el yoga desde un punto de vista puramente teórico y a la vez personal enriquece y facilita la asimilación de contenidos. Además, las fotos y el colorido del libro hacen más amena su lectura. Eso sí, cómprate un atril o trabaja bien los brazos previamente ya que este libro pesa un quintal. The Yoga Bible,  de Christina Brown, Octopus Publishing Book, 2009.

Una guía excelente de posturas con una enorme variedad que te permite explorar en ellas y darte grandes ideas para programar tus sesiones. Bien para tus clases, bien sea para tu práctica personal. Eso sí, es posible que muchas de ellas no puedas realizarlas en esta vida, pero está bien tenerlas por si en el futuro te reencarnases en un contorsionista de circo. Nunca se sabe. Yoga Sequencing,  de Mark Stephens, North Atlantic Books, 2012.

Libro exclusivamente centrado en la organización inteligente de secuencias

de asanas. Es extremadamente útil para profesores, pero si tú también quieres tener una práctica personal con sentido y lo más segura posible para tus músculos y articulaciones, consigue este libro cuanto antes. (También disponible en español). How Yoga Works,  de Geshe Michael Roach, Diamond Cutter Press,

2004. Es una obra de obligada lectura, especialmente si después de leer las anteriores sigues sin tener claro de qué va esto. Su autor recibió el título de Geshe, que es lo equivalente a un doctorado en budismo. En este libro, por primera vez, encontramos la explicación completa de lo que es el yoga a través de la narración de la bonita historia de una adolescente, estudiante y profesora de yoga, en la India. Si eres alérgico al sánscrito, esta obra es ideal para ti ya que nada es llamado por su nombre real pero igualmente las explicaciones son esclarecedoras, a la par que emocionantes. Eso sí, también es un libro que hay que leerse más de una vez.

EL YOGA PUEDE CAMBIARTE, O NO, PERO SEGURAMENTE TE HARÁ SENTIR MEJOR

Espero que, a estas alturas del libro, hayas podido hacerte una idea de lo que es el yoga, las diferentes ramas, los estilos y las múltiples formas de practicarlo. Espero haber insistido lo suficiente como para que quede claro que el objetivo del yoga no es conseguir unos glúteos para partir nueces, sino disfrutar de una conciencia plena mientras tratamos de alcanzar samadhi. Cualquier practicante que se precie, cuando se da cuenta de que el yoga no son solo posturas o meditación, entra en shock   cuando investiga sobre el origen del yoga y su marco filosófico. Da mucho respeto descubrir que, para ser un yogui de verdad, tienes que cambiar tu estilo de vida totalmente, y el estilo yóguico, la verdad, suele chocar bastante con el concepto que tenemos de lo que es vivir plenamente. Es duro comprender que tienes que cambiar tu alimentación (nada de carne, bebidas energéticas o alcohólicas) y comer dos veces al día (adiós merendolas), practicar todos los días alguna de las 8 ramas (subir una foto para un reto de Instagram no cuenta), comprar únicamente

artículos de primerísima necesidad ( bye bye rebajas), acostarte con el sol (te pierdes las uvas en Nochevieja), levantarte con él (ahora te toca poner las calles), canalizar tu energía sexual con una sola persona (y si no tienes pareja te toca hacer, por lo menos, la prueba de la margarita «me quiere, no me quiere» para saber si la cosa irá o no para largo), por poner algunos ejemplos. Encontrar el momento adecuado para aplicar todas las enseñanzas del yoga a nuestra vida es todo un reto. Si las incorporas tarde (o no las incorporas todas nunca), siempre habrá alguien que te diga que «eso no es yoga» o que «no eres un yogui de verdad». Pamplinas. Tú eliges tu propia evolución. No todos debemos convertirnos en swamis  o maestros espirituales. Un sadhaka  o practicante de yoga lo es independientemente de si practica o no todo lo que rezan los Yoga Sutras. Si hay días en los que te pones a practicar haciendo únicamente las posturas que más te gustan en un flow torpe y ortopédicamente aleatorio, está bien. Forma parte del proceso de aprendizaje en las primeras etapas de un yogui. Lo ideal es que evoluciones y consigas diseñar secuencias de autopráctica con sentido, incorporando ejercicios de  pranayama  y meditación, que sepas que tienes unos nadis, chakras y que puedes realizar mudras y shatkarmas para hacer tu práctica más completa. Para mí,  yoguinear  es practicar disfrutando de tu propia presencia deshaciéndote de la presión social de hacerte más fuerte y flexible y de la presión yogui de volverte más espiritual. Creo que yoga hay uno solo, pero se adapta a todas las personas, no las personas al yoga. El yoga te recuerda que eres un viajero en el mapa de tu cuerpo físico y astral y que debes mantener las carreteras limpias y controlar el tráfico en las vías, y, sobre todo, que puedes llegar donde quieras. Espero que con este libro hayas llegado más lejos de lo que pensabas. Confío en que hayas podido conocer, de forma clara, divertida y sin tabúes, qué es el yoga. Soy consciente de que la solemnidad del yoga y el humor pueden estar reñidos. Sin embargo, el enfoque jocoso que trato de darle al yoga pretende únicamente favorecer la asimilación de sus enseñanzas, eliminar la barrera del miedo del principiante ante lo desconocido y promover una cara del yoga más amable y menos

estamental. Hay que desmitificarlo para acercarlo a todo el mundo, con el fin de que seamos más los que nos sirvamos de sus beneficios. Y para ello utilizo mi mantra: «Hagas lo que hagas, estés donde estés, no te olvides de estar presente y disfruta yoguineando».