Vegetarianism - Piramida alimentelor PROTEINELE VEGETALE Raportul potrivit în ceea ce priveşte consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (se înmulţeşte coeficientul 0.9 cu greutatea în kilograme a persoanei respective). Nu este obligatoriu să combinăm mai multe feluri de mâncare la fiecare masă pentru a lua proteine complete. Important este să consumăm în aceeaşi zi alimente care conţin toţi aminoacizii esenţiali. Alimente bogate în proteine Tofu Seminţe de dovleac Boabe de soia gătite Arahide Proteina de soia texturată gătită Lapte de soia Şniţel de soia Linte gătită Fasole gătită Mazăre gătită Unt de arahide Năut gătit
Porţie 1/2 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1 ceaşcă 1 mare 1/2 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1/2 ceaşcă 2 linguri 1/2 ceaşcă
Proteine (g) 10-20 17 14.3 12 11 5-10 9 8.9 7-8.7 8.2 8 7.5
Seminţe de floarea soarelui Humus (amestec de tahini cu năut)
2 linguri 2 linguri
5 5
CALCIUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ Cantitatea adecvată *: • • • • •
1200 mg (pentru persoanele cu vârsta de peste 50 de ani) 1000 mg (19-50 ani) 1300 mg (9-18 ani) 800 mg (4-8 ani) 500mg (1-3 ani)
* Stabilită de Academia Naţională a Ştiinţelor din SUA Persoanele care nu consumă proteine în exces (sau proteine de origine animală) şi care, de asemenea, consumă puţin sodiu, au nevoie doar de jumătate din doza zilnică recomandată, adică circa 500 mg de calciu pe zi per adult. Calciul se absoarbe cel mai bine din plante precum: • • • •
varza (mai ales broccoli) – în proporţie de 50-70% laptele – 32% migdalele – 21% leguminoasele (fasolea, soia etc.) – 17%.
Deşi spanacul conţine mult calciu, doar 5% este absorbit de organism. Alimente bogate în calciu Tofu cu sulfat sau clorură de calciu Melasa Smochine, uscate Boabe de soia gătite Proteina de soia texturată gătită Portocala Humus (amestec de tahini cu năut) Fasole (toate tipurile) gătită Migdale Broccoli gătit Varza FIERUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ
Porţie 1/2 ceaşcă 1 lingura 6 1/2 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1 mare 1 lingură 1/2 ceaşcă 2 linguri 1/2 ceaşcă 1 ceaşcă
Calciu (mg) 434-860 187 165 88 85 74 64 25-80 50 50 42
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 8mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8mg după menopauză). În general, fierul din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeaşi masă poate mări mult absorbţia de fier din plante. Alimente bogate în fier Tărâţe Boabe de soia gătite Melasa Linte Seminţe de dovleac Năut gătit Fasole gătită Caise uscate Spanac gătit Stafide
Porţie 1 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1 lingura 1/2 ceaşcă 2 linguri 1/2 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1/4 ceaşcă 1/2 ceaşcă 1/4 ceaşcă
Fier (mg) 11 4.4 3.3 3.3 2.5 2.4 2.2-2.6 1.5 1.5 1.1
ZINCUL ÎN REGIMUL VEGETARIAN Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 11mg, iar pentru femei de 8mg. Surse vegetale de zinc: fasole, porumb, mazăre, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac, floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc. VITAMINA D ÎN DIETA VEGETARIANĂ Simpla expunere la soare este suficientă pentru a asigura organismului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a feţei şi mâinilor de 2-3 ori pe săptămâna. Persoanele cu pielea de culoare mai închisă au nevoie de până la 6 ori mai mult soare. VITAMINA B12 ÎN DIETA VEGETARIANĂ Vitamina B12 previne distrugerea permanenta a sistemului nervos, menţine sistemul digestiv sănătos şi reduce riscul bolilor de inima (reducând nivelul homocisteinei). Deficienţa acestei vitamine poate determina stări de oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi etc. Niciun aliment vegetal, nefortificat (nici măcar algele marine şi tempeh) nu reprezintă o sursa sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să consume 3 mcg / zi din alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg / zi dintr-un supliment. În Romania se găsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie etc.). De asemenea, puteţi cumpăra vitamina B12 din farmacii, sub formă de cianocobalamina (forma cea mai uşor de absorbit). Producătorul farmaceutic Zentiva obţine vitamina B12 din cultura de bacterii, fiind potrivită pentru vegani. Produsul se administrează în mod normal prin injecţii, dar se
poate administra şi pe cale orală dacă îl dizolvăm în apă sau alte lichide şi apoi le consumam zilnic, astfel încât într-o luna de zile să consumăm cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se păstrează la întuneric şi răcoare. Este bine să consumăm cantităţi mai mici pe parcursul unei zile, pentru că se absoarbe mult mai bine. Putem adăuga B12 în salate, ceai – dar nu se fierbe şi nici nu se adaugă la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singură dată pe zi sunt mai mult decât îndeajuns pentru un adult. Nu vă îngrijoraţi dacă depăşiţi limita, vitamina B12 este eliminată în mod natural de către organism atunci când se găseşte în exces. În plus, rata absorbţiei scade foarte mult când se administreză în cantităţi mari. Pentru mai multe informaţii utile consultaţi şi aici. GRĂSIMILE ÎN REGIMUL VEGETARIAN Alimentele bogate în grăsimi, precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor) sau avocado, canola şi măslinele ar trebui să se regăsească în lista noastră de cumpărături, fiind reprezentative pentru o dieta sănătoasă. De asemenea, acestea reprezintă o sursă de energie substanţială, sigură şi sănătoasă. Vegetarienii trebuie să se asigure ca includ în dieta lor o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esenţial – omega-3). Acizii graşi omega-3 au proprietăţi antiinflamatoare, opresc coagularea sângelui în artere şi scad colesterolul. Vegetarienii ar trebui să consume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se găseşte în: • • • • •
nuci (3,35 g/50g) ulei de nuci (1,6 g/lingură) tofu sau boabe de soia (1,6-2 g/ceaşcă) semite de in măcinate (2.1 g/lingură) ulei de in (2,7 g/linguriţă).
Pentru vegetarienii stricţi, cea mai la îndemână sursă de omega-3 este uleiul de in (o linguriţă pe zi, maxim două). Uleiul de in se găseşte la plafar sau magazinele cu produse naturiste. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, însă prin gătire se distruge acidul linolenic. Trebuie păstrat la răcoare, în frigider. Atenţie însă, dacă are miros de vopsea înseamnă că este deja rânced.
IODUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ Deoarece cantitatea de iod din plante variază foarte mult în funcţie de regiunea în care acestea au fost cultivate, vegetarienii care nu consumă aproximativ o linguriţă de sare iodată pe zi ar trebui sa ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care conţin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienţa de iod. Nu consumaţi mai mult de o linguriţa de sare iodată pe zi (sau suplimente care conţin mai mult de 150mcg), pentru că este mai periculos consumul de iod în exces.
Doza Zilnică Recomandată pentru veganii (vegetarienii stricţi) adulţi Calciu Vitamina B12 Vitamina D Iod Omega-3
1,000-1,300 mg 3-100 mcg (2) 5-15 mcg (200-600 UI) 75-150 mcg (3) 2.2-3.3 g (4)
Limita superioară 2,500 mg Nu există 50 mcg (2,000 IU) 1,100 mcg Necunoscută
