TTQ-Demo

NGUYỄN CHU NAM PHƯƠNG

Bản Đọc Thử v1.0

1

FUSUSU

THAY THÓI QUEN

ĐỔI CUỘC ĐỜI

eBook này là phiên bản đọc thử của cuốn sách Thay Thói Quen Đổi Cuộc Đời Bạn có thể chia sẻ thoải mái và tìm đọc bản Full tại... https://fususu.com/sach-ttq

Copyright ©2018 Fususu.com. All rights reserved. Bản quyền thuộc về Nguyễn Chu Nam Phương 2

THAY THÓI QUEN


eBook này là phiên bản đọc thử của cuốn sách Thay Thói Quen Đổi Cuộc Đời Bạn có thể chia sẻ thoải mái và tìm đọc bản Full tại... https://fususu.com/sach-ttq

Copyright ©2018 Fususu.com. All rights reserved. Bản quyền thuộc về Nguyễn Chu Nam Phương 2


FUSUSU

MỤC LỤC (bản Full) 1 lần nữa thôi và... ôi thôi lại thế!

4

3 sai lầm ít biết khiến người ta mãi không thay đổi

11

5 bước khoa học chinh phục thói quen

40

7 thói quen nhỏ mà có võ, đổi đời bất cứ ai.

72

9 vũ khí “thủ tiêu” thói quen cũ dai dẳng

160

Top 100 thói quen xấu

196

3

THAY THÓI QUEN


1 lần nữa thôi và... ôi thôi lại thế! Trước khi bắt đầu, tôi muốn bạn hãy thật nghiêm túc. Hãy viết một lá đơn xin tham gia cuộc hành trình thú vị này. Đừng lo lắng, chỉ mất 30 giây thôi. Hãy đọc các ý mô tả về bạn dưới đây. Nếu bạn thấy một ý nào đó đúng, hãy khoanh tròn. Nếu không có bút, bạn có thể hình dung là tôi đang đọc từng ý cho bạn nghe và nếu thấy đúng thì hãy gật đầu.

Cùng làm quen nhé! 9

Bạn từng quyết tâm dậy sớm, sau đó rất thành

công với việc… tắt báo thức rồi ngủ tiếp. 9

Bạn từng tự hứa phải kiên trì tập thể dục để giảm

cân, kết quả là bạn vẫn kiên trì “béo khỏe béo đẹp”, còn việc thể dục thì lúc tập lúc nghỉ. 9

Bạn từng suy nghĩ ngày đêm rằng mình phải tự

tin hơn, nhưng tới khi cần sự tự tin thì bạn vẫn ngại ngần, “thôi để lần sau…” 4


9

FUSUSU

Bạn từng lập một bản kế hoạch chi tiết để thực

hiện bằng được một mục tiêu, hiện tại bản kế hoạch đó đã nằm trong xó. 9

Bạn từng khao khát thay đổi sau một khóa học

hoặc hội thảo, song mấy hôm sau đâu lại vào đấy. 9

Bạn từng thực sự muốn quản lý chi tiêu thật hiệu

quả, nhưng tới giữa tháng đã phải chi tiêu dè xẻn hoặc đi vay. 9

Bạn từng trằn trọc muốn quản lý thời gian hiệu

quả, song cuối cùng vẫn thấy mình thật lãng phí. 9

Bạn từng thề sẽ từ bỏ một thói quen xấu, nhưng

sau một thời gian… bạn lại phải thề tiếp. 9

Bạn đang có niềm tin mạnh mẽ rằng, nếu tôi liệt

kê ra thêm nữa, bạn sẽ phải gật đầu hoặc khoanh tiếp.

Tin vui và tin buồn Nếu bạn khoanh hoặc gật đầu với hầu hết các mô tả trên, bạn giống với hầu hết mọi người. Đó là một tin vui vì bạn không có vấn đề gì cả, bạn hoàn toàn... bình thường. NHƯNG... Sẽ ra sao nếu cả cuộc đời bạn mãi mãi như vậy? 5

THAY THÓI QUEN


Sẽ ra sao nếu bạn cứ liên tục quyết tâm thay đổi, rồi vài hôm sau lại như cũ? Sẽ ra sao nếu những người bạn quen biết lần lượt thay đổi và đạt được mục tiêu của họ, còn bạn vẫn dậm chân tại chỗ? Tôi biết, cảm giác đó không dễ chịu chút nào. Đó chính là lý do cuốn sách này ra đời. Tôi không dám chắc nó sẽ thay đổi cuộc đời bạn, vì nếu trên đời này có một ai đó có quyền năng thay đổi bạn, thì đó chỉ có thể là chính bạn mà thôi. Điều tôi dám chắc là nếu nghiêm túc thực hiện theo chỉ dẫn trong sách, bạn sẽ tạo dựng được bất cứ thói quen nào mình muốn. Suy cho cùng, cuộc đời là một hành trình khoảng 29000 ngày (nếu bạn sống thọ 80 tuổi). Nếu bạn thay đổi được thói quen mỗi ngày, thì hành động mỗi ngày sẽ thay đổi, kết quả mỗi tuần, mỗi tháng, mỗi năm sẽ thay đổi. Khi đó, chẳng phải là cuộc đời bạn sẽ đổi thay? Đó là lý do tại sao cuốn sách lại có tên là...

THAY thói quen, ĐỔI cuộc đời! Có thể bạn đang nghĩ thật là tuyệt, mọi kết quả thú 6


FUSUSU

vị sẽ tới khi ta thay đổi được thói quen của mình. Hoặc có thể bạn nghĩ, “Ôi, tôi đã thất bại biết bao nhiêu lần rồi, những mục tiêu đề ra không đạt được, những kế hoạch lập ra bị bỏ xó, những thói quen muốn lập sao xa vời quá, tạo thói quen khó lắm!” Tôi đồng ý. Có thể bạn đã thất bại khi cố gắng rèn luyện hàng chục thói quen mới, nhưng xin đừng quên là bạn cũng đã thành công khi tạo ra hàng ngàn thói quen cũ: từ đánh răng mỗi ngày cho tới... tắt đồng hồ báo thức để ngủ tiếp mỗi sáng. Cũ hay mới, tốt hay xấu, thì cũng đều là thói quen! Nếu bạn đã tạo ra được những thói quen xấu xí cũ kĩ, thì bạn hoàn toàn có thể tạo được những thói quen tốt mới mẻ. Mọi lý do biện hộ chỉ là một cách che dấu đi sự thật: bạn chưa có phương pháp đúng đắn để tạo dựng thói quen.

Tốt hay xấu, đều là thói quen Khi bạn hiểu những nguyên lý của khoa học hành vi, bạn sẽ thấy việc tạo thói quen thật ra dễ hơn bạn tưởng rất nhiều. Kể cả việc từ bỏ một thói quen nào 7

THAY THÓI QUEN


đó, cũng không quá khó khi bạn tạo được thói quen mới thay thế. Cuốn sách này chứa đựng kinh nghiệm thực tiễn sẽ giúp bạn làm được những điều đó. Cuốn sách không chỉ là sự tổng hợp kinh nghiệm đào tạo và tư vấn phát triển bản thân cho hàng chục ngàn người Việt Nam của tôi từ những năm 2011, mà còn là hơn 20 năm nghiên cứu về khoa học hành vi của giáo sư Bj Fogg, đại học Stanford và đặc biệt là kinh nghiệm hơn 27 năm nỗ lực thay đổi một người vô cùng khó bảo, mà tôi sẽ bật mí ngay chương sau.

Bên trên là giấy chứng nhận “xinh xắn” tôi nhận được từ Bj Fogg sau khi hoàn thành khóa học Masterclass in Tiny Habits với ông. Đó quả là những 8


FUSUSU

ngày tháng thú vị khi tôi liên tục nhận ra biết bao sai lầm mà hầu hết mọi người đều mắc phải khi thay đổi bản thân theo bản năng, khiến họ không chỉ lãng phí rất nhiều thời gian, mà kết quả cũng không mấy khả quan.

Hãy cầm theo một chiếc bút khi đọc Tôi luôn quan niệm: đọc, đọc nữa nhưng đừng... đọc mãi. Cuốn sách có rất nhiều gợi ý hành động, nên bạn hãy cầm theo một cây bút để thực hành luôn và đánh dấu lại những ý tưởng quan trọng. Trong trường hợp bạn đọc Ebook thì nên dùng Foxit Reader. Đó là một chương trình đọc Ebook thông minh, giúp bạn ghi chú ngay trên Ebook và lưu lại. Khi chia sẻ Ebook đó sang thiết bị khác mà vẫn mở bằng Foxit Reader, bạn sẽ thấy được những ghi chú trước đó. Điều tuyệt vời là Foxit Reader có cả trên PC lẫn di động, và hoàn toàn miễn phí. Hãy nhớ, chỉ có hành động mới tạo ra kết quả, và thói quen dù phức tạp đến mấy, thì suy cho cùng 9

THAY THÓI QUEN


nó cũng chỉ là một hành động được lặp đi lặp lại đủ nhiều, cho tới khi bạn không cần suy nghĩ mà thôi.

10


FUSUSU

3 sai lầm ít biết khiến người ta mãi không thay đổi Ngày xưa, có một người khiến tôi vô cùng khó chịu, tôi muốn hắn thay đổi. Chỉ có vấn đề là dù nói nặng nói nhẹ, dùng đủ mọi biện pháp mà hắn vẫn không thay đổi. Hắn họ là Bản, tên là Thân, hắn chính là… Bản Thân tôi! Bây giờ, hai người đã hòa hợp hơn nhiều rồi. Hắn tập thể dục chăm chỉ hơn, uống nước đều đặn hơn, dành được thời gian cho ước mơ và tập được nhiều thói quen bổ ích. Tất cả là nhờ bí mật “Cảm Kích Quá” mà bạn sẽ được khám phá ngay trong chương này. Bí mật này sẽ vén màn bí ẩn của căn bệnh "được vài hôm lại đâu vào đó" và đưa ra những gợi ý khoa học để thay đổi chính cái phương pháp cũ kỹ không hiệu quả, nhưng hầu hết mọi người lại vẫn đang dùng để cố gắng thay đổi bản thân họ. 11

THAY THÓI QUEN


Nếu đã sẵn sàng, hãy lật sang trang tiếp theo để khám phá một sai lầm phổ biến và CỰC KỲ NGUY HIỂM. Nó đang khiến ngày càng nhiều người dậm chân tại chỗ, mãi không rèn luyện được một thói quen nào đó, cũng như thất vọng kinh niên khi không thay đổi được một ai đó.

12


FUSUSU

Sai lầm #1 Lạm dụng CẢM xúc Hãy tưởng tượng, bạn tham gia Gameshow Ai là Triệu Phú. MC đưa ra câu hỏi cuối cùng. “Vì sao người ta mãi không thay đổi? A - Thiếu cảm hứng, B - Thiếu động lực, C - Thiếu quyết tâm. Câu trả lời cuối cùng của bạn là gì?” “Chúng đâu có gì khác nhau?” Bạn ngơ ngác. “Chúc mừng!” MC hô lớn. “Bạn đã đúng!” Trên đây là một ví dụ tưởng tượng, tôi đưa ra để nhấn mạnh tới một thứ mà rất nhiều người đang làm quan trọng hóa nó lên. Họ cho rằng: Không có thứ này, họ không thể thành công; Không có thứ này, họ không thể sống nổi; Không có thứ này, họ chẳng làm được gì; Không có thứ này, họ không thể thay đổi. Thứ gì vậy? Đó là động lực, đó là quyết tâm, đó là cảm hứng, hay bản chất là một dạng cảm xúc. Có thể bạn thấy lạ, nhưng việc quá chú trọng tới Cảm xúc khi thực 13

THAY THÓI QUEN


hiện, lại là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người thất bại khi thay đổi hoặc tạo dựng thói quen. Hãy thử lật lại phần “Cùng làm quen nhé” và để ý những chữ in đậm. Nếu bạn lười quay lại xem, tôi đã “nhặt” chúng ra cho bạn ở bên dưới. Bạn hãy thử đọc lại một lượt xem đặc điểm chung của chúng là gì? •

quyết tâm

•

khao khát thay đổi

•

tự hứa phải kiên trì

•

thực sự muốn

•

suy nghĩ ngày đêm

•

trằn trọc

•

thực hiện bằng được

•

thề sẽ từ bỏ

•

niềm tin mạnh mẽ

Chúng đều thể hiện Cảm xúc mạnh mẽ của người thực hiện. Khi làm một việc quan trọng với độ khó cao, hoặc những nhiệm vụ đầy thử thách, thì cảm xúc mạnh mẽ là rất cần thiết. Song sẽ là một sai lầm lớn nếu bạn dùng nó để tạo ra các thói quen hằng ngày. Vì sao ư?

Lý do thật là đơn giản Nếu ra đường bạn gặp một anh lúc nào cũng cười 14


FUSUSU

nhe răng 24/7, bạn sẽ nghĩ anh ấy mới trốn trại. Hoặc một chị lúc nào mặt mũi cũng ủ rũ 24/7, bạn sẽ nghĩ chị ấy bị trầm cảm. Sự thật là trừ khi mắc các bệnh về tinh thần, hoặc tu luyện tới đẳng cấp cao siêu, chứ chẳng mấy ai có thể giữ mãi một trạng thái cảm xúc nào đó. Đặc trưng của cảm xúc là thất thường, đến rồi đi. Mặt khác, chẳng cần phải có hiểu biết về khoa học hành vi, ai cũng biết thói quen là một hành động được lặp đi lặp lại nhiều lần, đặc trưng của nó là sự ổn định. Vậy bạn đã nhìn ra nghịch lý ở đây chưa? Người ta muốn tạo dựng thói quen, một thứ có tính chất ổn định, nhưng lại sử dụng cảm xúc, một thứ rất thất thường. Quyết tâm, cảm hứng, động lực… tất cả đều là cảm xúc thất thường, nên kết quả tạo ra bất thường là điều tất yếu. Lúc cao hứng người ta sẽ thực hiện, còn khi không có hứng thì sẽ không thực hiện. Một hành động được thực hiện một cách thất thường theo cảm hứng thì con đường tới thói quen vẫn còn dài lắm. 15

THAY THÓI QUEN


Đó chính là lý do đơn giản khiến nhiều người thất bại trong việc thay đổi. Thất bại nhiều đâm ra chán nản, rồi họ chờ đợi một ngày đẹp trời, sẽ có người tới truyền cảm hứng cho mình thay đổi. Bạn thấy không? Họ chờ đợi cảm hứng, họ lại phụ thuộc vào cảm xúc. Vòng luẩn quẩn đó cứ thế tiếp diễn, ngày này qua ngày khác.

Vai trò của cảm xúc là gì? Vậy có nghĩa là chúng ta không cần cảm xúc, không cần động lực, chỉ việc làm đi làm lại một việc gì đó đủ lâu là thành thói quen ư? Về mặt khoa học hành vi thì đúng như vậy. Bạn đâu cần phải tràn trề động lực khi nhấc bàn chải lên và đánh răng mỗi ngày? Bạn đâu cần phải có sự quyết tâm mạnh mẽ để lau miệng sau khi ăn? Vậy mà những thói quen đó vẫn diễn ra đều đặn. Nhưng cũng không thể phủ nhận vai trò cực kỳ quan trọng của cảm xúc. Nó tạo ra động lực ban đầu. Có lẽ bạn sẽ không đánh răng nếu không có ai đó dọa bạn về việc sâu răng. Nỗi sợ ấy là động lực thúc 16


FUSUSU

đẩy bạn thực hiện hành động đánh răng. Có lẽ bạn sẽ không đánh răng, nếu thuốc đánh răng không tạo cảm giác sảng khoái, đó là động lực kéo suy nghĩ của bạn chú ý tới đánh răng mỗi ngày một cách vô thức. Hai loại động lực đẩy và kéo này tiếp nhiên liệu giúp bạn thực hiện hành động đánh răng liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Cho tới khi phản xạ hình thành, bạn không nghĩ nhiều về nó nữa, cảm giác “phải đánh răng” sẽ tự xuất hiện và thôi thúc bạn đánh răng, cho dù ngày hôm đó có mệt mỏi tới mấy đi chăng nữa.

Cảm xúc giống như tên lửa Nếu ví việc hình thành thói quen giống như đưa vệ tinh lên quỹ đạo thì cảm xúc sẽ là tên lửa cung cấp lực đẩy mạnh mẽ ban đầu. Thử tưởng tượng cảnh khi vệ tinh bay lên quỹ đạo rồi, mà tên lửa vẫn còn dính ở đuôi với một nguồn nhiên liệu dồi dào, điều gì sẽ xảy ra? Lúc đó vệ tinh sẽ bay lên tận sao hỏa, thói quen sẽ không bao giờ hình thành. Song đó lại là điều mà rất 17

THAY THÓI QUEN


nhiều người đã làm. Họ lạm dụng cảm xúc, họ liên tục dùng động lực. Họ chờ cho cảm hứng lên thật cao, rồi mới thực hiện hành động mà họ mong muốn. Mà áp dụng trên chính mình thôi chưa đủ, nhiều người còn lạm dụng cảm xúc trên cả người khác nữa và cứ trách móc “Sao tôi nói mãi mà họ không thay đổi?”

Tại sao tôi nói mãi mà họ không thay đổi? Trong quá trình làm đào tạo, tôi có dịp được tiếp xúc với nhiều bậc phụ huynh, họ muốn con cái tập trung vào học hành thay vì chơi điện tử. Phương pháp phổ biến là quát mắng dọa dẫm hoặc sử dụng phần thưởng. Song những cách đó chỉ tỏ ra hiệu quả lúc đầu, còn sau một thời gian thì “đâu lại vào đó”. Bản chất của quát mắng dọa dẫm là tạo ra cảm xúc sợ hãi, động lực đẩy. Còn phần thưởng thì tạo ra cảm xúc sung sướng, động lực kéo. Chúng là cảm xúc, đến rồi đi. Hiếm có ai mãi mãi sợ hoặc thích một thứ gì đó. Mắng nhiều, dọa nhiều lâu dần cũng 18


FUSUSU

sẽ “nhờn”, phần thưởng nào rồi cũng giảm dần tính hấp dẫn theo thời gian. Để giúp bạn hiểu hơn, chúng ta hãy cùng phân tích hành vi “đi học bài” của một đứa trẻ khi bị cha mẹ tác động với biểu đồ bên dưới. Trục tung là mức độ cảm hứng hay động lực, trục hoành là thời gian. Còn nét đứt là đường độ khó, khi động lực tăng lên vượt qua đường này, thì hành vi sẽ được thực hiện.

Giả sử đứa trẻ đang chơi điện tử, động lực của nó với việc “học bài” tất nhiên là rất thấp (1). Khi người mẹ “tác động” bằng cách dọa sẽ bán máy chơi Game. Đứa trẻ sợ hãi, động lực học tăng lên (2) vượt qua

19

THAY THÓI QUEN


đường thực hiện. Đứa trẻ rời máy tính để thực hiện việc “học bài”. Song theo thời gian, động lực học bài mất dần, trò chơi điện tử lại cám dỗ đứa trẻ (3). Và tất nhiên, người mẹ lại phải tác động thêm. Có thể lần này bà mẹ không mắng, song hứa thưởng một chầu kem. Động lực học tăng lên (4), đứa trẻ đi học bài. Việc này cứ tiếp diễn cho tới khi người mẹ phát hiện ra rằng việc dọa nạt hay thưởng phạt cũng dần không hiệu quả nữa. Mọi cách tác động đều không thể đẩy cảm hứng lên đủ để hành vi “đi học bài” được thực hiện. Người mẹ bắt đầu kêu trời, và than vãn con mình lười, hư... và lý do 99% là gen di truyền của bố nó.

20


FUSUSU

Nói chung, khi lạm dụng cảm xúc để thúc đẩy hành vi, tỉ lệ thực hiện thường rất thấp và gần như không thể tạo được thói quen. Trong khi đó, nếu giảm độ khó xuống để chỉ cần ít động lực mà vẫn làm được, thì tỉ lệ thực hiện sẽ cao, thói quen sẽ dễ hình thành. Chẳng hạn khi đứa trẻ đang chơi điện tử, mà bà mẹ yêu cầu “Con ơi, nghỉ tay uống nước cái nào.” Tất nhiên, đứa trẻ sẽ dễ dàng buông mắt khỏi màn hình hơn là bắt nó đi học ngay. Rồi khi đứa bé uống nước, bà mẹ có thể hỏi xem bài ngày mai đã làm chưa? Lúc đó đứa bé sẽ nghĩ về việc học một cách dễ dàng hơn là lúc đang say sưa chơi điện tử. Cứ như 21

THAY THÓI QUEN


thế, mọi việc sẽ suôn sẻ hơn, đây được gọi là chiến thuật “Giảm độ khó” mà chúng ta sẽ dần khám phá ở những chương sau.

Nguyên nhân chặn đứng những thay đổi bền lâu Tóm lại, nguyên nhân hàng đầu khiến cho người ta không tạo ra được thay đổi bền lâu cho bản thân (cũng như cho người khác) là sự thất bại trong việc hình thành thói quen. Nguyên nhân hàng đầu tạo ra hết thất bại này tới thất bại khác trong việc hình thành thói quen, là người ta đã lạm dụng CẢM xúc, một thứ rất thất thường, với hi vọng phi lý là tạo ra một thứ ổn định, là thói quen. Ngoại lệ: Về những cú sốc tâm lý Tất nhiên vẫn sẽ có những trường hợp sau khi bị tác động về mặt cảm xúc mạnh mẽ, người ta có sự thay đổi bền vững. Song điều này thường chỉ xảy ra khi với sự tác động cảm xúc cực kỳ mạnh mẽ và sâu đậm tới tận phần tiềm thức của não bộ. 22


FUSUSU

Một người nghiện thuốc lá có thể sẽ không hút thuốc nữa, sau khi bác sĩ báo tin rằng phổi của anh ta đã bị thủng vài lỗ. l ỗ. Một người béo ú vì lười thể dục, có thể sẽ chăm chỉ tới phòng tập luyện mỗi ngày sau khi bị bạn bè chọc ghẹo tới mức phát khóc. Đây là những cú sốc tâm lý, chúng có thể tạo ra thay đổi bền lâu về mặt thái độ, từ đó tác động tới suy nghĩ, hành động mỗi ngày và tạo thói quen. Tuy nhiên, để tạo ra được những cú sốc tâm lý đủ lớn không phải dễ, chưa kể là đâu phải ai cũng muốn bị sốc với những biến cố không mong muốn như bệnh tật, mất người thân, đau buồn tột độ… Làm sao để thay đổi bền lâu hiệu quả? Hãy cứ kiên nhẫn, bạn cần hiểu hết nguyên nhân tại sao người ta không thay đổi được bền lâu trước khi khám phá bí quyết thú vị này. Hãy lật sang trang tiếp theo để khám phá sai lầm thứ hai, một sai lầm cũng nghiêm trọng không kém. Đó là KÍCH...

23

THAY THÓI QUEN


Sai lầm #2 Thiếu vắng KÍCH hoạt Hồi còn bé, dù bôi cả tấn thuốc nhưng môi của tôi lúc nào cũng cũn g khô nẻ toác cả máu. m áu. Tôi đã dùng đủ các loại thuốc nội ngoại mà vẫn không hết. Khi có một bác nói rằng lý do là cơ thể tôi thiếu nước, tôi thề sẽ uống hết sạch bình nước ở trên lớp! Kết quả là sau đó, môi của tôi vẫn bị nẻ. Nguyên nhân không phải lời khuyên kia sai, mà do tôi đã không thực hiện được lời thề đó. Lớp tôi lúc ấy có hơn 50 học sinh, sinh , mà chỉ có vài cái cốc. Thường thì khi tới lượt tôi uống, những chiếc cốc ấy đã bị vài chục cái mồm thò vào, nhiều khi còn sót lại vết mỡ của ai đó mới ăn bánh mì xong! Tôi tin là là bạn hiểu hiểu cảm giác giác của tôi lúc lúc đó. Tôi không không thể uống nước ở trên lớp dù có thề thốt mạnh mẽ tới mấy đi chăng nữa. Mà lúc đó, tôi quá tự tin vào trí nhớ của mình, tôi luôn tự nhắc lát về nhà, hoặc đi đâu đó uống nhưng ít khi thực hiện được. Tôi Tôi không 24


FUSUSU

hề biết rằng vấn đề sẽ được giải quyết nhanh chóng, nếu tôi biết bí mật KÍCH HOẠT sau đây.

Không có KÍCH HOẠT, khó mà thực hiện Trí nhớ con người cũng thất thường không kém gì cảm xúc, nếu bạn tự nhắc mình lát nữa sẽ uống nước. Một lát sau, nếu bạn nhớ ra phải uống nước thì sẽ uống, còn không k hông thì sẽ không uống. Tỷ Tỷ lệ thực hiện là 50%. Mà sẽ có lúc bạn nhớ ra là phải uống, nhưng có thể đang dở dang công việc nên ngại không uống. Bạn tự nhắc "lát sẽ uống" và thế là quên béng mất. Tỷ lệ thực hiện giảm một nửa còn 25%. Và giả sử là bạn nhớ là phải uống và chạy ra chỗ bình nước. Lúc này có thể có hai trường hợp, bình có nước hoặc đã hết nước. Tỉ lệ thực hiện giảm tiếp một nửa là 12,5%. Nếu bình có nước, nước, nhưng không có cốc thì tỉ lệ thực hiện lại giảm tiếp còn 6,25%. Giả sử có cốc nhưng cốc không sạch, tỉ lệ thực th ực hiện hành vi uống nước lại giảm tiếp còn 3,125%. Cứ như thế, 25

THAY THÓI QUEN


mọi thứ đều có thể xảy ra và làm giảm tỉ lệ thực hiện của hành vi uống nước xuống trong thực tế dưới 1%. Đó là lý do mà nhiều người dù biết rằng uống nước là tốt, nhưng vẫn không sao rèn luyện thành công thói quen uống nước đều đặn. Mọi chuyện sẽ khác, nếu bạn có một cái bình luôn đổ đầy nước trước mặt mình. Lúc ấy thay vì giải quyết một loạt câu hỏi như có nhớ để uống nước không? Uống bây giờ tiện không? Có bình nước không? Bình còn nước không? Có cốc không? Cốc có sạch không? v.v... thì chỉ còn duy nhất một câu hỏi: Uống luôn bây giờ không, hay là gõ nốt câu này rồi uống? (tôi vừa uống đấy ^^!).

Cái bình nước ở đây được gọi là yếu tố KÍCH HOẠT, 26


FUSUSU

giúp tăng tỉ lệ thực hiện hành vi uống nước lên vô cùng đáng kể. Việc khéo léo sử dụng các yếu tố KÍCH HOẠT sẽ giúp bạn tạo rất nhiều thói quen tốt trong cuộc sống. Trong một lần sang Singapore, tôi có dịp được yết kiến tỉ phú Adam Khoo, tác giả của cuốn sách Tôi Tài Giỏi! Bạn Cũng Thế! từng làm mưa làm gió ở Việt Nam. Tôi thấy ông luôn để sách trong cặp, và cứ rảnh là lôi ra đọc. Một chiếc cặp đựng sách là yếu tố kích hoạt Adam Khoo liên tục làm mới mình, và cho ra lò những cuốn sách rất hay. Đọc sách của Adam Khoo là bạn đang đọc cực nhiều cuốn sách hay khác mà ông đã chắt lọc. Không chỉ là đọc sách hay uống nước, bạn có thể tham khảo các KÍCH HOẠT rất hay dưới đây mà mọi người thường hay bỏ quên nó.

Hiểu hơn về yếu tố kích hoạt thông qua ví dụ thực tiễn Để luyện thói quen nhắc mình thực hiện một mục tiêu nào đó, tôi thường đặt mật khẩu liên quan tới 27

THAY THÓI QUEN


nó. Tôi học được chiêu này khi tình cờ nghe được câu chuyện một anh chàng đã bỏ thuốc lá chỉ nhờ dùng một mật khẩu là quit@smoking4rever. Trong trường hợp này, việc nhập mật khẩu là yếu tố KÍCH HOẠT. Khi mở trình duyệt web lên, thường sẽ có một trang tự động gọi là trang mặc định. Nhiều người hay để là Google hoặc Facebook, chúng là những thứ sẽ kích thích bạn tiêu tốn thời gian. Còn tôi thì để mặc định là Google Calendar để sắp xếp công việc. Lúc này, trang mặc định khi mở trình duyệt là yếu tố KÍCH HOẠT.

Để luyện thói quen ghi nhớ và rèn trí tưởng tượng, tôi đã biến hóa tất cả các con số từ 1 tới 100 thành những hình ảnh thú vị gọi là Numagician. Khi đi trên đường, tôi nhìn các biển số xe và tạo ra những câu chuyện thú vị. Nhờ thế, tôi có khả năng ghi nhớ một

28


FUSUSU

dãy dài tận 512 số. Biển số xe đã trở thành yếu tố KÍCH HOẠT. Để luyện thói quen sử dụng tiếng Anh mỗi ngày, tôi luôn để ngôn ngữ hiển thị trên các phần mềm mình sử dụng là tiếng Anh. Chỉ cần thay đổi giao diện Facebook sang tiếng Anh thôi, là bạn sẽ biết được thêm rất nhiều từ mới. Tôi có rất nhiều mẹo học ngoại ngữ kiểu này, được tập hợp lại trong cuốn sách 21 Cách Học tiếng Anh Du Kích.

Hiểu hơn về kích hoạt thông qua chuyện thành công Một học viên sau khi nghe chia sẻ về yếu tố kích hoạt, bạn ấy đã nghĩ ra một cách rất thông minh để kích hoạt việc học tiếng Anh mỗi ngày. Cậu ấy đã lấy sách tiếng Anh che công tắc bật máy tính, để mỗi lần muốn mở máy tính lên là phải cầm lấy cuốn sách. Mà khi có sách trong tay thì việc mở ra xem qua một lượt trong khi chờ máy tính khởi động rất dễ dàng và hợp lý. Một ông bố có đứa con rất lười gấp chăn. Sau khi 29

THAY THÓI QUEN


được biết về yếu tố kích hoạt cộng với việc đứa bé rất thích chơi bóng rổ. Ông bố ấy đã mua một cái rổ to tướng đặt ở góc phòng đứa bé, rồi yêu cầu con buổi sáng chỉ cần ném chăn vào rổ. Có thể nó chưa gấp chăn, nhưng ném được vào rổ khi thức giấc đã là một kỳ tích! Một chị phụ huynh có đứa con rất lười chào mọi người, chị toàn phải nhắc thì con mới thực hiện. Chị biết đứa bé rất thích đọc truyện về phù thủy và phép thuật nên nói, “Từ nay mẹ sẽ không nhắc con phải chào mọi người nữa, nhưng mỗi lần mẹ nói từ Magic (phép thuật), thì con hãy làm phép cho mọi người vui. Bằng cách chào họ nhé!” Và bạn đoán xem, vô cùng hiệu quả!

Hãy luôn để ý tới tỉ lệ thực hiện Tóm lại, nếu bạn không thực hiện một hành vi đủ nhiều thì sẽ khó mà hình thành thói quen. Nguyên nhân khiến hầu hết mọi người không thực hiện được đủ nhiều, vì họ không chú ý tới tỉ lệ thực hiện. Để 30


FUSUSU

gia tăng tỉ lệ thực hiện, bạn cần phải có các yếu tố KÍCH HOẠT. Ở các chương sau, bạn sẽ được chia sẻ từng bước giúp tạo ra những KÍCH HOẠT mạnh mẽ, để đảm bảo tỉ lệ thực hiện luôn ở trên 50%, thậm chí 100%. Trước đó, hãy khám phá sai lầm thứ ba, cũng là nguyên nhân khiến cho tỉ lệ thất bại khi hình thành thói quen của hầu hết mọi người luôn là... 100% Hãy đến với chữ QUÁ...

31

THAY THÓI QUEN


Sai lầm #3 Bắt đầu QUÁ khó Nếu đọc liên tục từ đầu tới giờ, bạn cũng đi được đoạn đường khá xa rồi đấy. Hãy thư giãn bằng một bài tập thể dục đơn giản. Chú ý: Hãy nghiêm túc thực hiện, bạn sẽ được trải nghiệm sai lầm thứ ba rất nghiêm trọng, đang cản trở hầu hết mọi người, thật đấy!

Tập thể dục một chút nhé

32


FUSUSU

Thế nào? Bạn làm được chứ. Tôi đã từng đăng tấm hình tương tự trên lên Facebook, và hầu hết mọi người đều bị dụ làm hai động tác là nghiêng đầu sang phải sang trái. Còn 500 cái hít đất ư? Đừng hòng! Ai cũng biết rằng làm việc khó thì đương nhiên người ta sẽ ngại làm hơn là việc dễ. Nhưng ít người chịu áp dụng hiểu biết này trong việc tạo thói quen. Hình thành thói quen, bản chất là bạn đang đào tạo cho một nhân viên làm thứ mà bạn muốn một cách tự động. Nhân viên đặc biệt đó là ai? Đó chính là bộ não. Một thứ rất đỗi quen thuộc nhưng rất ít người chịu tìm hiểu về nó, mà cứ thế cắm đầu cắm cổ giao sai việc, để rồi nhận kết quả thất vọng.

Nếu đau, lần sau khỏi làm Bạn có nhớ lần đầu tiên mình thò tay vào lửa không? Thế còn lần thứ hai? Thực tế chẳng ai dại gì mà cho tay vào lửa lần thứ hai. Nếu đau, lần sau khỏi làm. Đây là một đặc tính của não bộ. Đau đớn là cơ chế phòng thủ giúp bảo 33

THAY THÓI QUEN


vệ tính mạng của chúng ta. Một mặt nào đó, bạn phải “lách” được qua cơ chế này để có thể tạo được thói quen. Bạn biết thí nghiệm “luộc ếch” nổi tiếng chứ? Với người yêu động vật như tôi thì đây quả là một thí nghiệm dã man, song nó lại có giá trị về mặt khoa học. Nếu bạn ném con ếch vào nồi nước đang sôi, ngay lập tức nó sẽ nhảy ra. Còn nếu bạn để nó trong nước ấm, rồi đun lên để nước tăng nhiệt độ từ từ, con ếch vẫn sẽ ung dung ngồi trong đó, cho tới khi bị luộc chín. Đây chính là cơ chế “lách” qua nỗi đau để tạo thói quen, cả tốt lẫn xấu.

Cách thói quen xấu hình thành Nếu bạn để ý, hầu hết những thói quen xấu đều hình thành theo một cách rất giống nhau: người ta bị “dụ dỗ” thực hiện một hành vi nào đó rất dễ dàng, còn phần thưởng thì vô cùng sung sướng. Cảm giác đó kích thích người ta tiếp tục thực hiện, cho tới khi họ “nghiện” và không thể nào tự dứt ra khỏi nó nữa. 34


FUSUSU

“Chỉ một miếng thôi mà”, “Chỉ một chút nữa thôi”, “Chỉ một điếu thôi mà”, “Thử cho biết thôi mà” v.v... đều là “mồi nhử” kích hoạt những thói quen xấu. Khi người ta đã thử một chút mà thấy ngon, họ sẽ tiếp tục. Khi người ta thực hiện một lần mà thấy thích, họ sẽ tiếp tục. Cứ như thế, các thói quen xấu ra đời.

Vậy chúng ta có thể tạo dựng thói quen tốt theo cơ chế tương tự không? Hoàn toàn có thể. Cho dù bạn có muốn hay không, thì bộ não của bạn luôn thích làm việc dễ trước. Do đó, hãy khéo léo “dụ dỗ” nó!

Chiến thuật “giảm độ khó đột ngột” Trong quá trình tiếp xúc với nhiều vị phụ huynh, 35

THAY THÓI QUEN


tôi hay nhận được lời ca cẩm về việc con cái lười làm việc nhà. Tôi hi vọng câu chuyện đơn giản sau đây là một nguồn cảm hứng dạt dào không chỉ cho những bậc cha mẹ, mà còn cho bất cứ ai. Vì suy cho cùng, bạn có thể coi bộ não của mình là một đứa trẻ đặc biệt. Nó rất lười, chỉ thích làm việc dễ và ngại việc khó. Chuyện là sau buổi chia sẻ của tôi về sai lầm thứ ba này, một người mẹ về nhà và thử yêu cầu con gái rửa cả chậu bát. Khi thấy cô bé ngại, người mẹ nói “Con chỉ cần đưa bát ra chậu là được.” Cứ thế cô bé đưa bát ra chậu liền mấy hôm. Sau đó, người mẹ yêu cầu con rửa bát, nhưng cô bé vẫn ngại. Lúc ấy người mẹ nói “Con chỉ cần rửa bát của con thôi” và còn hướng dẫn rửa cùng. Cứ như thế người mẹ tăng dần độ khó lên một cách từ từ, và bây giờ cô bé đã trở thành chuyên gia rửa bát của cả nhà. Người mẹ ở đây đã sử dụng chiến thuật đặc biệt mà tôi gọi là giảm độ khó đột ngột. Ở lần một, khi người mẹ yêu cầu cô bé rửa cả chậu bát, điều cô bé mong muốn nhất là gì? Là làm gì cũng được, nhưng 36


FUSUSU

đừng rửa cả chậu bát! Người mẹ nắm được tâm lý đó, nên chỉ yêu cầu bê bát ra chậu. Thật là QUÁ dễ! Cô bé đã làm mà không hề biết rằng bê bát ra chậu... chính là bước đầu tiên của thói quen rửa bát. Cứ như thế, mỗi lần người mẹ đều đưa ra hai yêu cầu, một yêu cầu rất khó, và một yêu cầu rất dễ. Tất nhiên, khi được chọn một trong hai việc, chẳng có bộ não nào dại dột mà đi chọn việc khó cả. Nếu áp dụng một cách khéo léo, chiến thuật “giảm độ khó đột ngột” này sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian, thậm chí tiền bạc cho các vị phụ huynh đang đau đầu vì con cái, cũng như những ai đang đau đầu vì “đứa con” bộ não lười biếng của mình.

Hãy tập đi, trước khi tập chạy Bộ não vốn được lập trình để ưu tiên việc dễ trước. Nếu như bạn thất bại trong việc hình thành một thói quen nào đó, thì hãy bắt đầu phân tích hành vi đầu tiên khi mà bạn cố gắng rèn luyện thực hiện thói quen đó. Liệu nó có quá khó với thực lực của bạn hiện tại hay không? 37

THAY THÓI QUEN


Với thói quen uống nước, thật ra không phải là ngay sau khi mua bình là chắc chắn bạn sẽ uống đều đặn, vì nó còn phụ thuộc vào “thực lực” của từng người với việc uống nước. Với bản thân tôi, do bị ám ảnh về nẻ môi nên đã vốn có sẵn quyết tâm uống nước, chỉ cần có bình nước kích hoạt là ổn. Nhưng với nhiều người, mặc dù có bình nước rất đẹp nhưng không uống, vì đối với họ thì thói quen đổ nước vào bình thôi đã là một thách thức! Hãy tập đi trước khi tập chạy, hãy tránh sai lầm của hầu hết mọi người là bắt đầu QUÁ khó. Hãy nghĩ ra những việc QUÁ dễ để làm, làm nhiều cho thành thói quen nhỏ, và nâng dần độ khó lên, cho tới khi bạn đạt được mục tiêu là thói quen lớn đã đề ra.

CẢM - KÍCH - QUÁ Tóm lại, ba sai lầm khiến cho người đời mãi không thay đổi, không tạo được thói quen mong muốn là: 1. Họ đổ lỗi cho thiếu động lực, thiếu CẢM hứng 2. Họ không để ý tới yếu tố KÍCH hoạt nên tỉ lệ thực hiện thấp. 38


FUSUSU

3. Họ càng tiếp tục hạ thấp tỉ lệ thực hiện, bằng các việc QUÁ khó so với thực lực hiện tại.

Tôi tin rằng chỉ cần nhận ra và tránh được các sai lầm bên trên, là bạn đã nâng tỉ lệ thành công của mình lên rất nhiều rồi. Trong chương sau, bạn sẽ được bật mí các bước khoa học, vừa tránh được các sai lầm trên, vừa giúp bạn chinh phục bất cứ thói quen nào bạn muốn. Khi nhuần nhuyễn rồi, bạn thậm chí có thể chỉ dẫn cho người khác cách tạo dựng thói quen mà họ muốn.

39

THAY THÓI QUEN


5 bước khoa học chinh phục thói quen

Giống như một nhân viên mới cần thời gian để “quen việc”, bộ não của bạn cần được chỉ dẫn tận tình, đặc biệt là khoảng thời gian đầu tiên mới bắt đầu. Còn khi đã quen rồi, nó sẽ tự động làm việc theo ý bạn với kết quả viên mãn. Để đảm bảo 5 bước sau đây mang lại tỉ lệ thành công cao nhất, tốt nhất là bạn hãy tìm mọi cách để vừa đọc vừa thực hành. 40


FUSUSU

Bước #1 Viết ra mong muốn Hầu hết mọi người khi nảy ra một dự định kiểu như “Bắt đầu từ ngày mai, mình sẽ học 10 từ tiếng Anh mỗi ngày” là họ sẽ lao vào cố gắng thực hiện luôn. Sự quyết tâm đó rất tốt, song kết quả thế nào? Có vẻ như cái “ngày mai” đó đã trở thành “ngày kia”, rồi “ngày kìa”, và cuối cùng là “không bao giờ”. Đó là một tình trạng phổ biến và có hai nguyên nhân ít được để ý, nhưng lại góp phần không nhỏ trong việc hạ thấp tỉ lệ hình thành thói quen. Thứ nhất là: Lời nói gió bay, huống chi là suy nghĩ. Do vậy khi bạn có một ý định nào đó, đặc biệt liên quan tới việc tạo thói quen, hãy viết ra giấy. Đây không chỉ là tín hiệu báo cho não bộ biết rằng “việc này quan trọng”, mà còn là một dạng KÍCH HOẠT giúp gia tăng tỉ lệ thực hiện. Hãy thử tưởng tượng về một đất nước mà luật pháp được ban hành bằng mồm, hoặc bằng suy nghĩ mà xem? 41

THAY THÓI QUEN


Thứ hai là một thực tế: Thứ 2, 3, 4, 5, 6, 7, chủ nhật,

làm gì có thứ nào gọi là “thứ mai”? Do vậy, ngay khi có một dự định nào đó, hãy làm ngay, và việc nhỏ nhất mà bất lúc nào bạn cũng có thể làm là viết xuống dự định đó. Ngay bây giờ, hãy viết ra ngay một thói quen mà bạn đang muốn xây dựng, hoặc một thói quen mà bạn đã từng thất bại nhiều lần khi xây dựng nó, rồi xem hiệu quả khi áp dụng 5 bước này. Thói quen tôi muốn tạo là...

42


FUSUSU

Bước #2 Liệt kê lý do Nếu không có ít nhất 10 lý do để làm một thứ gì đó, sẽ sẵn có hàng trăm lý do để bạn không làm nó. Để gia tăng tỉ lệ thành công khi tạo thói quen, bạn cần phải có những lý do ý nghĩa để ra tạo động lực ban đầu. Ồ, động lực ư? Ở chương đầu, tôi có nói về việc không nên lạm dụng động lực để tạo thói quen, song tôi cũng không phủ nhận hoàn toàn vai trò của nó. Khi tạo thói quen, bạn vẫn cần có động lực, song cần nhất là thời gian đầu với mức độ vừa đủ là được. Do vậy, bạn không nhất thiết phải liệt kê ra 10 lý do, mà chỉ cần hai lý do bắt đầu bằng hai mẫu câu bên dưới.

Mẫu câu 1. Tôi không muốn ... Tôi gọi đây là lý do đẩy, vì nó sẽ tạo ra cảm giác bức bối thúc đẩy bộ não thực hiện hành vi bạn mong muốn. 43

THAY THÓI QUEN


Chẳng hạn khi rèn thói quen uống đủ 2 lít nước mỗi ngày thì lý do đẩy của tôi là: “Tôi không muốn môi mình bị nẻ nứt toác máu khi mở mồm nói chuyện”. Lý do này gợi tôi nhớ tới những kỷ niệm nẻ môi rất đau đớn khi xưa, nên tạo động lực lớn cho hành vi uống nước. Để tìm ra lý do đẩy, bạn có thể dùng các câu hỏi gợi ý bên dưới. Nếu không sớm thực hiện thói quen này, tôi sẽ...  Lãng phí hoặc mất thời gian như thế nào?  Cảm thấy khó chịu ra sao về bản thân?  Người khác sẽ nghĩ gì không hay về tôi?  Tôi sẽ mất mát đi những thứ gì khác nữa?  Tôi sẽ bị thiệt hơn thế nào so với người khác?

Mẫu câu 2. Tôi muốn... Tôi gọi đây là lý do kéo, vì nó sẽ tạo ra cảm giác sung sướng cho bộ não mỗi khi nghĩ về việc thực hiện hành vi đó. Chẳng hạn với thói quen học tiếng Anh mỗi ngày 44


FUSUSU

thì lý do kéo của tôi là “Tôi muốn tự viết và xuất bản được sách bằng ngôn ngữ tiếng Anh”. Để tìm ra lý do kéo, bạn có thể dùng những câu hỏi gợi ý như dưới đây. Khi thực hiện được thói quen đó, tôi sẽ... 9 Tiết kiệm thời gian như thế nào? 9 Cảm thấy thoải mái hơn như thế nào? 9 Mọi người sẽ nghĩ tích cực thế nào về tôi? 9 Tôi sẽ được thêm những thứ gì? 9 Tôi sẽ khác biệt so với người khác thế nào? Thông thường nếu bạn chọn được một lý do đẩy đủ mạnh, thì không nhất thiết phải cần lý do kéo. Song tất nhiên, đi hai chân bao giờ cũng thích hơn là nhảy lò cò, có cả hai dạng lý do thì vẫn hiệu quả hơn. Ngay bây giờ, hãy viết ra lý do khiến bạn muốn thực hiện thành công thói quen đã chọn.

45

THAY THÓI QUEN


Tôi sẽ thực hiện thói quen này... (bạn nên viết lại thói quen đó một lần nữa)

Bởi vì tôi không muốn...

Và tôi muốn...

46


FUSUSU

Bước #3 Chia hành vi nhỏ Rất nhiều người nghĩ rằng tạo thói quen đơn giản chỉ là “cứ làm nhiều, là sẽ quen”. Trong thực tế, họ không thể duy trì được quá một tuần. Nguyên nhân là gì?

Bạn còn nhớ biểu đồ trên chứ, nguyên nhân là họ đã dùng động lực mạnh để ép bản thân thực hiện một hành vi có độ khó cao. Kết quả là khi động lực hết, họ không làm nữa, và cuối cùng họ chẳng còn lại gì cả, thậm chí là một phản xạ nhỏ bé.

47

THAY THÓI QUEN


Trừ khi có cú sốc tâm lý ra, thì hầu hết các thói quen đều cần phải chia nhỏ ra mới có thể chinh phục được trọn vẹn. Bạn còn nhớ câu chuyện người mẹ giúp con gái mình trở thành chuyên gia rửa bát chứ? Bạn cũng cần phải hướng dẫn bộ não trở thành chuyên gia trong từng thói quen nhỏ. Thói quen nhỏ ở đây được định nghĩa là những hành động đơn giản, có thể làm mỗi ngày, thời gian thực hiện dưới 30 giây. Ví dụ, thói quen uống nước mỗi ngày có thể chia ra thành ba thói quen nhỏ hơn như sau:  Đổ nước đầy bình nước 48




Mang bình nước theo mình.



Đặt bình trên bàn làm việc

FUSUSU

Ba thói quen nhỏ bên trên rất dễ thực hiện, có thể làm được mỗi ngày, và thời gian thực hiện không quá 30 giây. Thậm chí có người có thể thực hiện cả ba với thời gian dưới 30 giây, song tại sao vẫn nên chia nhỏ? Đơn giản là đi từng bước mà đạt được thành công nhỏ thì bộ não vẫn cảm thấy dễ chịu hơn là đi cả trăm bước mà chưa đạt được thành tựu gì. Việc theo dõi một thói quen nhỏ và cụ thể “đổ nước đầy bình mỗi ngày” sẽ dễ hơn việc theo dõi một thói quen lớn và chung chung “uống nước mỗi ngày”. Tất nhiên, tùy thuộc vào độ khó của thói quen bạn muốn hình thành mà có thể số lượng các thói quen nhỏ sẽ nhiều hơn. Vậy làm sao để chia nhỏ một thói quen? Đơn giản là bạn dành thời gian quan sát một ai đó đã rèn luyện được thói quen đó, hoặc hình dung xem lúc mình luyện được thói quen đó thì mọi chuyện sẽ

49

THAY THÓI QUEN


diễn ra từng bước thế nào như một bộ phim quay chậm, rồi bạn sẽ nhận ra thứ mình cần làm. Để giúp bạn hiểu hơn hãy tham khảo các thói quen phổ biến đã được chia nhỏ dưới đây. Chúng đều đơn giản, dễ làm, dưới 30 giây, không cần suy nghĩ. Sau đó, bạn hãy vận dụng và thử chia nhỏ thói quen bạn đã chọn. Thói quen: “Đọc sách mỗi ngày” 9 Nhét một cuốn sách vào cặp 9 Đọc một trang sách bất kỳ 9 Để một cuốn sách ở đầu giường Thói quen: “Tập chạy mỗi ngày” 9 Xỏ giày chạy bộ (sau đó có thể tháo ra ^^!) 9 Chạy một vòng trong phòng 9 Chạy lên chạy xuống cầu thang Lưu ý: Các thói quen nhỏ có thể nối tiếp nhau với độ khó tăng dần để tiến tới thói quen lớn như trường hợp thói quen tập chạy bên trên. Chúng cũng có thể độc lập với nhau như thói quen dưới đây. Thói quen: Học tiếng Anh mỗi ngày. 50


FUSUSU

9

Mang theo một từ điển tiếng Anh

9

Nhại lại người đọc khi nghe Audio tiếng Anh

9

Đặt câu cho một từ mới mỗi ngày

Quan trọng: Các thói quen nhỏ phải liên quan,

phải giúp bạn tiến tới thói quen lớn đã đề ra. Bây giờ tới lượt bạn, hãy chia thói quen mà đã chọn ra thành ít nhất ba thói quen nhỏ khác mà bạn chắc chắn làm được dễ dàng!

51

THAY THÓI QUEN


Tôi sẽ thực hiện thói quen này... (bạn nên viết lại thói quen đó một lần nữa)

Thói quen nhỏ 1 giúp tôi tiến tới thói quen lớn trên



52


FUSUSU

Bước #4 Gắn vào thói cũ Kinh nghiệm cho thấy nhiều người tới bước thứ ba là tỉ lệ thành công đã khá cao rồi. Song cũng có không ít người gặp khó khăn. Hai hòn đá cản trở phổ biến là: 1. Quên không thực hiện. 2. Không có thời gian. Ở phần này bạn sẽ được bật mí một bí mật thú vị, mang tên Cm. Thật ra tôi đã giới thiệu về nó một chút trong cuốn sách đầu tay Numagician và được rất nhiều độc giả ứng ụng thành công. Trong cuốn sách này, chúng ta sẽ phân tích sâu hơn. Cm là gì vậy?

1. 9

Tìm hiểu Cm qua vài ví dụ

Mỗi lần máy tính phát ra tiếng Boong (C), tôi sẽ uống một ngụm nước trên bàn (m)

9

Mỗi lần bước ra khỏi cửa phòng (C), tôi sẽ mỉm cười một cái thật tươi (m)

53

THAY THÓI QUEN 9


Mỗi lần mở vòi sen và chờ nước nóng (C), tôi sẽ chống đẩy 3 cái (m).

Mỗi lần [C] tôi sẽ [m] Bạn đoán ra rồi chứ? Bản chất Cm là dùng một thói quen cũ (C) để kích hoạt một hành vi mới (m), nhằm tạo thói quen mới hiệu quả hơn. Khi bạn làm như thế, tỉ lệ thực hiện không chỉ cao hơn, mà thói quen cũ cũng trở nên hữu ích hơn. Chẳng hạn khi thức dậy, hầu hết mọi người sẽ lãng phí với vài phút uể oải (thậm chỉ cả nửa tiếng). Song nhiều người đã áp dụng Cm sau đây để sở hữu một cặp đùi thon gọn. “Mỗi lần ngồi dậy vào buổi sáng (C), tôi sẽ vỗ hai bên đùi 40 cái (m).” Giờ tới lượt bạn, hãy dùng hai bước đơn giản dưới đây để áp dụng Cm cho các thói quen nhỏ bạn đã chọn.

Xác định thói quen cũ (C) Mỗi một thói quen cũ, thậm chí mỗi một hành vi nhỏ trong thói quen cũ, đều là một cơ hội để kết nối 54


FUSUSU

với một hành vi mới, rồi phát triển thành thói quen mới. Do vậy, hãy liệt kê chúng ra càng chi tiết càng tốt. Chẳng hạn, ngay với thói quen thức dậy buổi sáng thôi mà phân tích kĩ, bạn cũng đã thấy có rất nhiều hành vi nhỏ rồi: mở mắt, ngồi dậy, đặt chân xuống sàn, bước vào phòng vệ sinh, đánh răng... bạn đều có thể tận dụng chúng để kích hoạt một hành vi nhỏ mới. Việc liệt kê này không tốn thời gian lắm đầu, và tin vui là bạn cũng chỉ cần làm việc này một lần mà thôi. Những hành vi nào mà bạn vẫn đang làm hằng ngày từ nhỏ đến lớn, từ sáng tới tối? Hãy liệt kê ngay bây giờ.

55

THAY THÓI QUEN


Sáng bạn làm những gì?

Chiều bạn làm những gì?

Tối bạn làm những gì?

56


FUSUSU

Gắn kết thói quen nhỏ (m) Sau khi bạn đã có một bảng các thói quen cũ, bước tiếp theo rất đơn giản. Bạn chỉ việc tìm cách gắn các thói quen nhỏ đã viết ra ở Bước #3 vào các thói quen cũ này, và “tinh chỉnh” sao cho hợp lý nhất để thực hiện. Ví dụ, với thói quen uống nước mỗi ngày, tôi có một thói quen cũ là cứ ra khỏi nhà là vác theo một cái ba-lô. Vậy thì Cm hợp lý sẽ là “Mỗi lần mở khóa balô (C), thứ đầu tiên tôi nhét vào sẽ là bình nước (m).” Tại sao tôi lại nói là “hợp lý nhất có thể”, bởi vì bạn khi ghép ngẫu nhiên các hành vi mới (m) với những thói quen cũ (C), bạn có thể tạo ra các Cm rất ngộ nghĩnh, song hãy cẩn thận với chúng. “Mỗi lần rửa bát xong (C), tôi sẽ mở một trang sách ra đọc (m)”. Cm này có vấn đề là khi rửa bát xong, tay bạn sẽ ướt nên rất dễ gây “tổn thương” cho sách. Ngoài ra việc để sách lên khay chén đĩa cũng kì cục. Tôi nghĩ m nên thay bằng nghe sách nói sẽ tốt hơn.

57

THAY THÓI QUEN


Đôi khi một vài Cm ngộ nghĩnh lại tỏ ra hiệu quả, song bạn phải làm thử và rút kinh nghiệm. Chẳng hạn Mỗi lần đi tắm (C) tôi sẽ nghe Audio tiếng Anh (m). Tôi đã từng thử và thấy rất hay, song bạn phải đảm bảo an toàn cho thiết bị nghe Mp3 của bạn khỏi bị nước vào, dễ gây chập cháy. Do vậy hãy gắn kết sao cho hợp lý nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng nên gắn hành vi mới vào một hành động cụ thể khi kết thúc thói quen cũ, thì sẽ dễ làm hơn. Chẳng hạn Cm Mỗi lần đi tắm ở bên trên, nên sửa thành “Mỗi lần lau người xong, tôi sẽ...” thì sẽ cụ thể và dễ nhớ hơn cho não bộ. Bạn có thể tham khảo và áp dụng thử các Cm dưới đây, đã được kiểm chứng hiệu quả. 9 Mỗi lần đứng dậy khỏi bàn làm việc, tôi sẽ tranh thủ dọn ngay một thứ nho nhỏ. Thói quen này sẽ giúp chúng ta trở nên gọn gàng hơn mỗi ngày. 9 Mỗi lần nhìn vào gương, tôi sẽ tự hỏi mình có gì đáng yêu? Thói quen này sẽ giúp gia tăng lòng tự trọng, độ tự tin. 58


9

FUSUSU

Mỗi lần dừng đèn đỏ, tôi sẽ nhìn biển số xe tôi sẽ

tập bình phương nhẩm hai số cuối. Thói quen này sẽ giúp bộ não bạn mạnh khỏe tươi mới mỗi ngày. Bạn có thể Google từ khóa “ Cách tính nhẩm nhanh Fususu” là sẽ tìm thấy ngay một Ebook dạy tính nhẩm nhanh do tôi biên soạn. 9

Mỗi lần bấm nút Like trên Facebook, tôi sẽ mỉm

cười một cái rồi xoay cổ vài vòng để thư giãn. Thói quen này sẽ giúp bạn cười tươi hơn, và có một cái cổ mạnh khỏe.

Tôi tin là bạn đã hiểu về Cm rồi, giờ là lúc bạn tạo ra chúng bằng cách kết hợp các hành vi nhỏ mà bạn đã tạo ra ở Bước #3 với các thói quen cũ bạn vừa liệt kê. Mỗi lần...

Tôi sẽ...

Mỗi lần...

Tôi sẽ...

Mỗi lần...

Tôi sẽ...

59

THAY THÓI QUEN


Bước #5 Phần thưởng tương xứng Trong các hội thảo từng tổ chức, tôi hay hỏi khán giả xem bao nhiêu người tự thấy hồi bé mình “ngoan” hơn bây giờ. Hầu hết mọi người đều giơ tay và thổ lộ rằng hồi mẫu giáo họ rất ngoan, và càng học lên cao thì có vẻ càng “hư hỏng”. Nguyên nhân là gì? Có thể có rất nhiều lý do, song tôi tin rằng có một lý do rất quan trọng đã bị bỏ qua: Phiếu bé ngoan. Thật vậy, tôi còn nhớ mãi hồi mẫu giáo đến trường, nỗ lực hết sức ngoan ngoãn cả tuần chỉ vì phiếu bé ngoan sẽ dành được cuối tuần. Nhưng khi lớn lên, phiếu bé ngoan đâu rồi? Thật ra khi lên học lên các cấp cao hơn, vẫn có phiếu bé ngoan đấy. Nhưng có lẽ vì muốn tiết kiệm giấy nên thay vì nhận hằng tuần, bạn sẽ nhận được vào cuối học kỳ. Đó chính là giấy khen. Nếu kết quả học tập của bạn không tốt, thì tôi hay gọi vui là “phiếu bé hư”. Vậy đó, vì tiết kiệm giấy mà tôi đã mắc không biết 60


FUSUSU

bao nhiêu thói quen xấu. Nói vậy chứ đổ lỗi cho hoàn cảnh cũng không được lợi gì, chúng ta phải thay đổi bản thân thôi. Vậy thì chúng ta học được điều gì từ phiếu bé ngoan? Đó là nghệ thuật sử dụng phần thưởng.

Thưởng ít nhưng đều thì vẫn tốt hơn Nếu như phiếu bé ngoan được trao tặng hằng tháng, thậm chí hằng năm thì tôi tin rằng nó sẽ không bao giờ có được sức mạnh diệu kỳ đến thế. Sức mạnh của nó nằm ở sự trao tặng đều đặn, hằng tuần. Vậy dùng phiếu bé ngoan để tạo thói quen thế nào? Đừng lo lắng, bạn không phải ra ngoài tiệm sách để mua “phiếu lớn ngoan” đâu. Phiếu bé ngoan ở đây chỉ là một ẩn dụ, gợi ý cho chúng ta cái cách mà bộ não thích được thưởng nhất. Đó là thưởng ít nhưng đều đặn thì vẫn tốt hơn là không thưởng, hoặc chờ mãi mới được thưởng. Nhiều vị phụ huynh tự hỏi sao con cái mình lại dễ ngập mặt trong trò chơi điện tử. Bản thân tôi cũng đã chơi rất nhiều trò chơi điện tử, tôi nhận ra một 61

THAY THÓI QUEN


nguyên nhân đơn giản: các nhà làm Game áp dụng cực kỳ triệt để nguyên lý phiếu bé ngoan này. Nếu để ý, bạn sẽ thấy khi thực hiện một hành động nho nhỏ trong bất cứ trò chơi nào, thì sẽ đều có một dạng phần thưởng nào đó. Không là cộng điểm, thì cũng là một âm thanh thú vị. Rồi khi chiến thắng lớn, sẽ được thưởng cúp, thưởng sao với nhạc nền hoành tráng.

Mọi người đang tự thưởng thế nào? Muốn “dụ dỗ” bộ não thực hiện một thói quen, một thứ gì đó đều đặn, thì bạn cũng phải thưởng cho nó đều đặn. Thật là đơn giản, nhưng trong hầu hết mọi người đều không làm như vậy. Họ thậm chí còn chỉ trích, nói xấu não bộ. Thật đấy, khi tập một thói quen được vài bữa rồi bỏ, người ta hay nói gì với bản thân? Hầu hết mọi người thường tự nói rằng mình kém, mình lười, mình thế này, mình thế kia. Cho dù họ ca cẩm với ai đó, hoặc tự lẩm bẩm một mình thì bộ não vẫn luôn nghe thấy và ghi nhớ. Chính thái độ thiếu 62


FUSUSU

tích cực này khiến cho bộ não ngày càng trở nên không hợp tác.

Nguyên tắc tự thưởng hiệu quả Vậy chúng ta phải thưởng cho bản thân thế nào trong quá trình tạo dựng thói quen? Có hai nguyên tắc cơ bản. Một là sự đều đặn như phiếu bé ngoan, thậm chí phải đều hơn, thường xuyên hơn. Hai là tương xứng, tức là phần thưởng nhận được phải tương xứng với những nỗ lực đã bỏ ra. Chẳng hạn, nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục nhưng ngày hôm nay bỗng nhiên bạn đã chạy được một vòng hồ, bạn xứng đáng được nhận một phần thưởng lớn, có thể là một bữa ăn ngon, hoặc làm việc gì đó bạn thích. Mục đích là khiến cho cơ thể thoải mái, bộ não sung sướng để lần sau nếu bạn có thực hiện lại hành vi đó thì còn có động lực mà thực hiện. Ủa, vậy không phải là chúng ta đang dùng động lực để tạo dựng thói quen sao? 63

THAY THÓI QUEN


Chúng ta có dùng, song dùng theo cách khác. Hầu hết mọi người đều lạm dụng động lực để tạo thói quen, họ chờ cho tới khi có cảm hứng thì mới thực hiện một hành vi nào đó. Kết quả là họ vừa phụ thuộc vào động lực, mà thói quen cũng không hình thành. Còn theo chiến thuật này, chúng ta chia thói quen lớn thành các thói quen nhỏ hơn mà chỉ cần một chút nỗ lực là làm được. Rồi khi thực hiện xong, chúng ta dùng phần thưởng tương xứng để khích lệ, để báo hiệu cho bộ não biết rằng nó đang làm tốt, lần sau tiếp tục. Động lực đã được phân bổ khéo léo hơn.

Các phần thưởng khi tạo thói quen Vậy thì cách thưởng cụ thể như thế nào trong quá trình thực hiện thói quen? Câu trả lời là tùy thuộc vào tính cách và nhu cầu của mỗi người mà sẽ có phần thưởng thích hợp. Dưới đây là các dạng phần thưởng phổ biến, dù có ưu nhược điểm nhất định song chúng đều đảm bảo sự đều đặn và tương xứng.

64


FUSUSU

1. Bảng biểu theo dõi Nhiều người thích lập ra những bảng biểu theo dõi thói quen. Mỗi lần thực hiện thành công hành vi nào đó thì họ lấy bút tích vào, như một chiến công nhỏ. Đây là một cách rất phổ biến, với nhiều ưu điểm: 9 Không mất phí, dễ thực hiện, chỉ cần giấy và bút. 9 Theo dõi trực quan quá trình hình thành thói quen. 9 Dễ dàng chia sẻ, khoe thành tích với mọi người (khi cần) Bên cạnh đó thì cách này cũng có nhược điểm: 9 Đôi khi tạo áp lực cho bản thân. Cái bảng sẽ làm bạn ái ngại nếu có tận 29/30 ngày thất bại. 9 Nhiều lúc quên không tích. Với nhiều người, thì thói quen... tích để theo dõi thói quen, cũng là một thói quen cần tập luyện. 9 Tốn thời gian khi theo dõi các thói quen quá nhỏ. Một cách áp dụng linh hoạt khác của cách thưởng này thường được các bậc phụ huynh và thầy cô giáo áp dụng, đó là tặng những ngôi sao để cho các bạn nhỏ đính lên một chiếc bảng “chiến công”. 65

THAY THÓI QUEN


2. Tích tiền đổi quà Nếu như một hệ thống bảng biểu theo dõi đem lại cho nhiều người sự thoải mái về tinh thần, thì nhiều người lại cảm thấy hiệu quả hơn khi sử dụng tiền làm phần thưởng. Đơn giản là mỗi lần thực hiện thành công thì bỏ tiền hoặc một mảnh giấy ghi số tiền tương ứng vào một chiếc hộp. Tới cuối tuần, cuối tháng khi thì lấy tiền trong hộp ra xài, tự thưởng cho bản thân. Cách làm này có những ưu điểm dễ thấy: 9 Tiền khi sử dụng hợp lý có thể đem lại động lực rất mạnh mẽ. 9 Có thể thay đổi dễ dàng số tiền cho tương xứng với từng hành vi đã thực hiện. 9 Có thể áp dụng để thưởng cho người khác. 9 Bên cạnh đó cũng có nhược điểm: 9 Tốn tiền, đương nhiên rồi. 9 Có thể bị tiêu xài vào mục đích không phù hợp, dễ mắc thêm thói quen xấu khác. Một số phụ huynh linh hoạt áp dụng kết hợp cả 66


FUSUSU

cách một và cách hai để giúp con hình thành thói quen, khi con họ đủ một lượng sao nhất định nào đó thì đổi lấy tiền để mua thứ mình thích.

3. Hành động cảm xúc Hành động cảm xúc là gì? Đó là những hành động đơn giản đem lại sự thoải mái cho cơ thể, đồng thời kèm theo cảm xúc tích cực. Ví dụ, mỗi lần thực hiện thành công thói quen nhỏ, bạn đưa tay lên, nắm chặt như đứa bé trên hình và nói thầm “Yeah!” hoành tráng như thể vừa nhận một phiếu bé ngoan cỡ bự sau một tuần nỗ lực vậy.

67

THAY THÓI QUEN


Đây là cách mà tôi thích nhất và nên khuyên bạn áp dụng cho các thói quen nhỏ, nó có rất nhiều ưu điểm: 9 Đơn giản, dễ làm, không mất phí. 9 Không cần hệ thống theo dõi phức tạp 9 Thưởng nóng, ngay và luôn sau khi thực hiện 9 Tạo ra cảm xúc tích cực về lâu về dài 9 Rất phù hợp với các thói quen nhỏ Bên cạnh đó nó cũng có một số nhược điểm nhỏ: 9 Người xung quanh nhìn thấy bạn và hiểu lầm (song không đáng kể) 9 Nếu cơ thể bạn đang mệt, tinh thần đang không tốt thì có thể không đạt hiệu quả cao nhất. 9 Với thói quen lớn hơn, thì vẫn cần áp dụng cách thưởng khác tương xứng hơn.

Áp dụng cho thói quen của bạn Vậy là bạn đã tới bước cuối cùng để hoàn thiện bản kế hoạch hình thành thói quen mình mong muốn rồi. Hãy thực hiện theo mẫu bên dưới, và sau đó bạn có thể dán nó lên tường để bắt đầu thực hiện.

68


FUSUSU

Tôi sẽ rèn luyện thói quen này...

Bằng các thói quen nhỏ dưới dây Mỗi lần... Tôi sẽ... Mỗi lần... Tôi sẽ... Mỗi lần... Tôi sẽ... Và mỗi lần thực hiện thành công các Cm trên, tôi sẽ thưởng cho mình bằng cách… Khi thực hiện được các Cm trên được liên tục 7 ngày, tôi sẽ tự thưởng lớn hơn bằng cách...

69

THAY THÓI QUEN


Hãy “thử” thực hành ngay Điều này có thể hơi lạ, nhưng bạn cần làm. Đó là ngay sau khi bạn viết xong các Cm trong bản kế hoạch trên. Hãy thử thực hành chúng để bộ não bạn biết chính xác những gì phải làm. Chẳng hạn để luyện thói quen đặt mục tiêu mỗi ngày, tôi chọn cho mình Cm là “Mỗi lần bước ra và đóng cửa phòng (C), tôi sẽ tự hỏi xem hôm nay có những điều gì quan trọng phải làm (m).” Thì ngay sau khi viết ra Cm đó vào bảng trên, tôi ra mở cửa và thực hành, và Yeah một cái. Rồi lại quay vào phòng, bước ra, thực hành lại, cứ như thế vài lần. Điều này thật ngộ nghĩnh, nhưng vô cùng có ích. Trí nhớ của chúng ta giống một bãi cát, những làn sóng thông tin liên tục đập vào. Khi bạn nghĩ ra một ý tưởng, giống như là bạn vẽ lên mặt cát, sớm hay muộn sóng biển cũng sẽ làm mờ nó. Nếu bạn nhắc đi nhắc lại ý tưởng đó, thậm chí làm “minh họa” như trên, thì hình vẽ trên cát sẽ lâu bị xóa nhòa hơn.

70


FUSUSU

Lời Cảm Ơn và Quà Tặng Bạn! Tôi tin rằng khi đọc tới đây, bạn đã may mắn hơn rất nhiều người, bạn đã hiểu được tại sao họ cứ mãi luẩn quẩn một chỗ mà không sao thay đổi được, bạn cũng nắm được từng bước để thay đổi bản thân một cách khoa học và hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần làm bây giờ là hành động, và tôi sẽ rất vui nếu được tiếp tục đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục mục tiêu. Hãy tìm đọc bản Full của eBook này với nhiều chỉ dẫn chi tiết hơn bằng link bên dưới nhé!

Download Bản Full https://fususu.com/sach-ttq

71

TTQ-Demo

Recommend Documents