Tristeza, miedo, cÃ³lera actuar sobre nuestras emociones

TRISTEZA, MIEDO, CÓLERA Actuar sobre nuestras emociones

Dra. Stéphanie Hahusse a u

149 TRISTEZA, MIEDO, CÓLERA Actuar sobre nuestras emociones

Prefacio del Prof. Pierre Philippot

Crecimiento personal C O L E C C I Ó N

Título de la edición original: Tristesse, peur, colère. Agir sur ses émotions © Odile Jacob, París, 2006 Traducción: M. M. Leonetti

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2010 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected]

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A Fabienne.

“El que no se emociona tiene el alma de un bárbaro. O es que no tiene en absoluto”. François de Malherbe.

Índice

Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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PARTE I: Para tomar conciencia de nuestras emociones. .

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1. Comprender la naturaleza de nuestras emociones . . . . .

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“El Homo sentiens” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Qué emociones podemos sentir?. . . . . . . . . . . . . . . . ¿Es normal experimentar emociones negativas?. . . ¿Qué pasa cuando nos sentimos emocionados? . . . . . . . Sensaciones en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los pensamientos invaden nuestro espíritu. . . . . . . Nuestra manera de actuar se modifica . . . . . . . . . . .

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2. ¿De dónde vienen nuestra tristeza, nuestro miedo y nuestra cólera?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Los seis orígenes de nuestras emociones . . . . . . . . . . . . . Las emociones de la vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los acontecimientos de la vida diaria. . . . . . . . . . . . Los acontecimientos de la vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . Los acontecimientos traumáticos. . . . . . . . . . . . . . . .

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TRISTEZA, MIEDO, CÓLERA

Las emociones del pasado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La infancia puede dejar huellas emocionales. . . . . . El miedo a revivir el pasado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Tener en cuenta las emociones del pasado y del presente?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El temperamento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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3. Para conocernos más a nosotros mismos. . . . . . . . . . . . . .

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¿Cuáles son mis tendencias emocionales actuales?. . . . . ¿Estoy en una fase emocional positiva o negativa?. Resultados del test. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Soy normal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Para descubrir nuestro perfil emocional. . . . . . . . . . . . . . ¿Soy extravertido(a)? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Soy hipersensible, tengo demasiadas emociones?. Soy hipersensible: ¿se trata de una cualidad o de un defecto?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mis emociones son inestables. ¿Tengo un problema de personalidad?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Existen otros perfiles?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Para descubrir la naturaleza de nuestras dificultades emocionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . No saber lo que se siente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . No aceptar lo que se siente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las enfermedades de las emociones . . . . . . . . . . . . .

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PARTE II: Para aprender a vivir mejor las emociones egativas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 n

4. Las emociones negativas: aliadas nuestras. . . . . . . . . . . . 133 Unas emociones indispensables. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Nos han permitido sobrevivir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Nos “boostan”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

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ÍNDICE

¿Para qué sirven la tristeza, el miedo, la cólera?. . . . . . . La tristeza nos sirve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿En qué puede ayudarnos la cólera?. . . . . . . . . . . . . ¿Qué utilidad puede tener el miedo?. . . . . . . . . . . . . Moraleja: cultivemos nuestra inteligencia emocional. . . ¿De qué se trata?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Para qué sirve?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Es posible desarrollar este tipo de inteligencia?. . .

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5. Para identificar los factores que amplifican las emociones negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 La importancia del hacer frente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Apuntar a las causas o a las consecuencias de nuestras emociones negativas?. . . . . . . . . . . . . . . . . . La evitación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La revisión de nuestros pensamientos. . . . . . . . . . . . El compartir las emociones y la búsqueda de apoyo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Cómo hacer frente de una manera adaptada? . . . . La importancia del miedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El miedo a no controlar nuestros actos . . . . . . . . . . . El miedo a no conseguir salir nunca de la situación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El miedo a que los otros nos desprecien, nos encuentren débiles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El miedo a las sensaciones corporales ligadas a las emociones: el miedo a tener algo grave. . . . . . . . . . . ¿Tiene usted miedo de sus emociones?. . . . . . . . . . . . . . .

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6. Para volver a trazar nuestro itinerario emocional. . . . . . 181 Las emociones en el curso de la infancia. . . . . . . . . . . . . . 182 Mi inteligencia y mis emociones de niño . . . . . . . . . 182

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Traduzco mis emociones a través de mis comporta mientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aprendo a reconocer y a expresar mis emociones con palabras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aprendo a pactar con las emociones. . . . . . . . . . . . . Los otros factores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Cuáles son los traumatismos de la infancia que pueden dejarnos huellas emocionales?. . . . . . . . . . . ¿Cómo agravamos estas huellas al temer que la historia se repita?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Cuál es su esquema?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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7. Implantar estrategias para vivir mejor nuestras emociones negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Etapa 1: Detectar nuestras emociones. . . . . . . . . . . . . . . . Escribiendo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Escuchando nuestro cuerpo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Etapa 2: Mimarnos y aprender a aceptar nuestras emociones negativas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuidar de nosotros físicamente. . . . . . . . . . . . . . . . . . Aprender a respirar y a vivir en el momento presente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exponernos a las emociones para dejar de tenerles miedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trabajar nuestras emociones excesivas con el autorreparentaje. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Autorizarnos a expresar al otro nuestras emociones negativas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Etapa 3: Aprender a administrar nuestros estados emocionales negativos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercitándonos en pensar de otro modo . . . . . . . . . . Ejercitándonos para actuar de otro modo. . . . . . . . .

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ÍNDICE

PARTE III: Las emociones de los otros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277

8. Las emociones de nuestros allegados. . . . . . . . . . . . . . . . . 279 Las emociones de nuestros hijos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279 Las emociones en la pareja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283

9. Las emociones y los psicólogos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 Hundimiento de un mito. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 El buen psicólogo: ni amante ni frigorífico. . . . . . . . . . . . 289 ¿Qué es una buena psicoterapia?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293 Algunas lecturas para saber más. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295 Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297

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PREFACIO

Nuestra vida está marcada, desde su concepción hasta su muerte, por la emoción. Ésta se manifiesta, de manera sistemática, en cuanto un acontecimiento reviste la menor significación personal, ya se trate de nuestra identidad o de los objetivos que perseguimos, aun cuando éstos no siempre sean conscientes. La emoción guía nuestras decisiones, estructura nuestros recuerdos autobiográficos, nos proporciona el sentimiento de existir y la conciencia de nosotros mismos. La emoción determina, más que cualquier otro proceso psicológico, nuestra identidad y nuestra relación con el otro. En consecuencia, es muy sorprendente constatar hasta qué punto la emoción ha sido dejada de lado por las grandes corrientes psicoterapéuticas. Algunos enfoques han reducido el concepto de emoción al de afecto, y la han considerado como un simple producto de descargas pulsionales y de representaciones –a veces de una manera tergiversada– de la realidad. En otros enfoques terapéuticos se ha proscrito, inicialmente, el concepto de emoción. Para Watson, por ejemplo, representaba el prototipo mismo de concepto “caja negra”, que se debía descartar por completo de todo enfoque

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que tuviera pretensiones científicas. Así, en la mayoría de las grandes corrientes históricas de la psicoterapia, la emoción no ha ocupado un lugar central. Y, sin embargo, es ante todo la emoción la que se manifiesta en esas personas a las que el mal de vivir y de ser conducen a buscar ayuda, a consultar a un psicólogo. Este sufrimiento se expresa a menudo bajo la forma de emociones no queridas, no controlables, intolerables. Lo que esperan es una ayuda frente a este desconcierto emocional. Afortunadamente, el universo de la psicoterapia ha evolucionado mucho a lo largo de los dos últimos decenios, particularmente en los países anglosajones, aunque también en ciertos países del norte y del sur de Europa. Uno de los aspectos centrales de esta evolución es el lugar central que se otorga a la emoción. Por ejemplo, David Barlow, uno de los principales pioneros de los tratamientos contemporáneos de la ansiedad, ha desarrollado recientemente la concepción según la cual todos los trastornos de la ansiedad y del humor tendrían un denominador común: el rechazo de la emoción, una reacción irrealista e insostenible que engendraría un estado de afectividad negativa crónico. Barlow concluye de ahí que la psicoterapia del siglo XXI será emocional o no será. En nuestros días propone un tratamiento único, basado en la emoción, para todos los trastornos de la ansiedad y del humor (Barlow, Allen & Choate, 2004). Del mismo modo, autores procedentes de la tradición rogeriana han desarrollado orientaciones terapéuticas centradas en el trabajo emocional. A este respecto, el canadiense Leslie Greenberg (2002) ha realizado un notable trabajo de integración de los datos de la psicología de las emociones y de las orientaciones psicoterapéuticas rogerianas, constructivistas y cognitivo-conductuales. Propone un modo de intervención psicoterapéutica basado en la exploración de las emociones, de su significación y de su expresión adecuada.

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PREFACIO

Los dos parágrafos precedentes indican hasta qué punto se han llevado a cabo importantes avances en el universo de la psicología y hasta qué punto la emoción ocupa un espacio central en ellos, ya sea para explicar las dificultades y disfuncionamientos de las personas que sufren, ya sea para proponer intervenciones que se proponen poner remedio a estos sufrimientos o a aligerarlos. Por desgracia, estos avances han tenido muy poco eco en Francia. El universo de las terapias comportamentales y cognitivas, el relevo más probable para estas nuevas modalidades psicoterapéuticas, está muy marcado todavía aquí por la corriente cognitiva beckiana. Las aperturas a enfoques innovadores siguen siendo todavía, por desgracia, demasiado poco numerosas. A este respecto, el presente libro de Stéphanie Hahusseau constituye un elemento sobresaliente en el mundo de habla francesa. Es, en efecto, el primer libro publicado en francés que introduce a un amplio público en estas nuevas concepciones de la emoción en el seno del universo psicológico. Se trata de una obra innovadora, abierta, extremadamente práctica y concreta, una obra que presenta notables cualidades. Por una parte, está bien arraigada en los datos más recientes de la investigación sobre las emociones. La autora, psiquiatra en ejercicio, da aquí pruebas de una sustancial cultura científica. Esta cultura va acompañada de un don de divulgación, de una capacidad de poner al alcance de todos los datos, a veces un tanto áridos y herméticos de las investigaciones más avanzadas. Además, la riqueza de la experiencia clínica de la autora aparece en los numerosos ejemplos de casos y concretizaciones que hacen extremadamente viva la lectura del libro. Otra ventaja del libro es proponer intervenciones clínicas originales y todavía demasiado poco conocidas, como el autorreparentaje. Se siente aquí toda la experiencia clínica y la apertura de la autora. Sin embargo, se trata ante todo de una obra práctica. Stéphanie Hahusseau coge al lector de la mano y le lleva al descubrimiento de

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sus emociones, y, más en particular, del miedo, de la tristeza y de la cólera. Este descubrimiento se lleva a cabo siguiendo un itinerario estructurado que aborda la naturaleza misma de la emoción, el origen de las emociones negativas y sus vínculos con nuestra personalidad. La autora explica, a continuación, cómo aprender a vivir mejor nuestras emociones negativas. Y más que en demonizar la emoción, pone el acento en los recursos que pueden aportarnos, en los modos de convertirlas en nuestras aliadas en vez de en nuestras enemigas. Realiza una serie de proposiciones muy concretas para aprender a administrar nuestros estados emocionales. La obra termina ocupándose del lugar que ocupan las emociones en nuestra relación con los otros. Se consagra una sección particular a las emociones en la relación terapéutica. En conclusión, este libro es una obra única en el mundo de lengua francesa. Es indispensable tanto a la persona que busca comprender mejor sus emociones a fin de controlarlas, como al estudiante y al psicólogo que deseen establecer los vínculos entre los datos de la investigación sobre las emociones y la práctica clínica. A ti, lector, que tienes este libro entre tus manos, te deseo una buena lectura y una buena travesía en busca de tus emociones y, por consiguiente, de ti mismo y de tus relaciones con los otros. Pierre Philippot, profesor de Psicología clínica de la Universidad católica de Lovaina. Lovaina la Nueva, 14 de marzo de 2009.

Barlow, D.H.; Allen, L.B. y Choate, M.L. (2004). “Towards a unified treatment for emotional disorders”. Behavior Therapy, 35, 205-230. Greenberg, L.S. (2002). Emociones: una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. Bilbao: Desclée De Brouwer.

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INTRODUCCIÓN

Como soy más bien hipersensible, me he sentido invadida a menudo por el miedo, la tristeza, la cólera; en pocas palabras: por mis emociones negativas. Yo me decía, con frecuencia, a mí misma: • Deberías ser más tranquila. • No deberías estar triste, lo tienes todo para ser feliz. • Los otros se controlan mucho mejor que tú. • No eres normal, te afectan ciertas cosas que dejan a los otros de mármol. • No te pongas colérica, correrías el riesgo de hacer demasiado mal. • Si muestras tu tristeza, vas a hacer que se marche todo el mundo... Al comienzo de mi carrera, yo tendía a razonar en términos de blanco o negro. Pensaba que, si sentía tristeza o angustia, no era capaz de controlar completamente mis emociones, y todo se hundía bajo mis pies, dejaba de sentirme creíble desde el punto de vista profesional.

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Mi profesión de psiquiatra me ha llevado a constatar que no era la única persona que se decía este tipo de cosas. Vivimos mal nuestras emociones, las sufrimos y pasamos el tiempo luchando contra ellas, gastando una energía considerable para suprimirlas. He tomado como punto de partida la observación de mis pacientes, de mí misma y algunos estudios científicos. He aprendido muchas cosas que me han sido útiles personalmente y que, al menos así lo espero, han sido útiles a mis pacientes. Comprender las leyes a las que obedecen nuestras emociones negativas y las influencias que padecen me ha ayudado a regularlas de un modo diferente. He deplorado no saber todo esto antes. He sentido el deseo de escribir a fin de que los otros tal vez pierdan menos tiempo que yo, porque las emociones no son una ciencia infusa. Este libro tiene, por tanto, en cierto modo la ambición de ser un manual de educación emocional. El hecho de comprender, amar y aceptar nuestras tristezas, nuestros miedos y nuestras cóleras nos permite acercarnos a nosotros mismos y a los otros. A lo largo de todo este libro pongo toda una serie de ejemplos. A menudo se trata de personas reales de las que he modificado el nombre, a veces el sexo, o ciertos datos de su historia, a fin de no traicionar ni el secreto profesional ni la confianza que han depositado en mí.

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I PARA TOMAR CONCIENCIA DE NUESTRAS EMOCIONES

1 COMPRENDER LA NATURALEZA DE NUESTRAS EMOCIONES

“El Homo sentiens” ¿Qué emociones podemos sentir? A lo largo de todo este libro nos vamos a interesar por las emociones negativas, ésas que nos hacen sufrir y nos paralizan: la tristeza, el miedo, la cólera. Afortunadamente, también sentimos en ciertas ocasiones sorpresa, alegría, amor... resumiendo: emociones positivas1, pero éstas nos plantean, por lo general, menos problemas. Cuando nos sentimos mal, podemos experimentar una vaga inquietud o un gran pavor, un arrebato pasajero de melancolía o una angustia muy intensa: la intensidad de nuestras emociones puede ser muy variable, y nuestras lenguas dan un nombre diferente a cada una de estas variaciones. A una cólera pequeña la llamamos, por ejemplo, contrariedad.

1. Cabanac M., “What is emotion?”, Behav Processes, 2002, 60,2, p. 69-83.


Cuadro de las diferentes intensidades de las tres emociones negativas2 Tristeza

Cólera

Ansiedad

Descontento

Contrariedad

Preocupación

Decepción

Irritación

Desazón

Consternación

Hostilidad

Aprehensión

Añoranza

Frustración

Temor

Aflicción

Amargura

Inquietud

Melancolía

Acritud

Tensión

Desabrimiento

Aversión

Nerviosismo

Morriña

Enervamiento

Alarma

Abatimiento

Exasperación

Miedo

Esplín

Odio

Pánico

Pena

Rabia

Horror

Conmoción

Furor

Terror

Desesperación

Rencor

Pavor

El cuadro de arriba, que presenta las diferentes intensidades que puede adoptar la tristeza, la cólera y el miedo, es menos anodino de lo que parece. En efecto, aprender a poner nombre a nuestras emociones con las palabras apropiadas es importante. La razón de ello es que, al designar de manera adecuada lo que sentimos, aprendemos a hacerle caso, y con ello conseguiremos “utilizar” mejor nuestras emociones.

2. Cosnier J., Psychologie des émotions et des sentiments, Éditions Retz, Psychologie Dynamique, 1994, p. 44-45.

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COMPRENDER LA NATURALEZA DE NUESTRAS EMOCIONES

Tendremos que hablar también del estrés. El estrés ha sido definido como “el conjunto de las percepciones de impotencia y de desazón que invaden al individuo cuando se encuentra ante acontecimientos difíciles de dominar”3. Se trata de un fenómeno normal que puede llegar a ser perjudicial cuando dura demasiado tiempo. No es una enfermedad. Afecta a todo el mundo. Induce un estado de alarma y nos incita a interrumpir lo que estamos haciendo, su presencia expresa que estamos momentáneamente superados; a dosis moderadas es útil, porque nos proporciona la energía que necesitaremos para adoptarnos a los cambios. Todas estas propiedades comunes con las emociones nos conducirán a considerarlo como tal, y más precisamente como una “emoción-bebé”, como una especie de prealegría, precólera, pretristeza (véase p. 69). ¿Es normal experimentar emociones negativas? Un mundo sin emociones Antes de reflexionar sobre la normalidad de nuestras emociones, intentemos ver las cosas por el lado negativo. ¿No podríamos vivir sin las emociones negativas? ¿Se acuerdan del señor Spok que aparece en la serie de televisión Star Treck? La característica de este personaje, aparte de sus enormes orejas, era no experimentar ninguna emoción. Pasara lo que pasara, seguía frío como el mármol. Nada le afectaba, nada le entusiasmaba, no se ataba a nada. Era un personaje que suscitaba curiosidad, hasta conmiseración, pero era todo excepto un personaje cautivador. Por supuesto, era operacional, incluso estaba programado para eso. ¿Le gustaría a usted parecerse a él? 3. Bourgeois, M. y Paulhan L., Stress et coping, les stratégies d’ajustements à l’adversité, PUF, 1995.

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Me dirán que es algo de ciencia ficción. En la realidad existen personalidades (llamadas esquizoides4) marcadas por el desapego, por la indiferencia. Son personas frías. No aprecian las relaciones con los otros. Practican actividades solitarias. Este trastorno de la personalidad es responsable de una alteración del funcionamiento profesional y social. Estas personas no tienen amigos, carecen de interés por las relaciones amorosas. No experimentan prácticamente nunca placer. Es como si el hecho de no experimentar emociones negativas impidiera experimentar emociones positivas. Si tuviéramos que hacer un pacto con el diablo, como Fausto5, ¿estaríamos dispuestos a renunciar a la alegría, al placer, al amor, para dejar de sentir la cólera, la tristeza y el miedo? Un mundo con emociones Los bebés tienen emociones, los mamíferos, y hasta las moscas y los caracoles de mar tienen emociones 6. Tanto si somos ricos o pobres, tanto si somos muy ricos como si no, tanto si hemos vivido cosas graves, pasado por tiempos difíciles, como si hemos vivido en un universo protegido, es normal que nos sintamos afectados, emocionados, temerosos o coléricos: es una señal de que estamos vivos. 4. American Psychiatrie Association, DSM IV, Critères diagnostiques, Washington DC, traducción francesa de Guelfi J.D. y al. Masson, París, 1994, 1996, 384 p. (edición española: DSM-IV: manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, Masson, Barcelona 1995). 5. Goethe, Faust, Éditions Librio, 154 p. (edición española: Fausto, Altaya, Barcelona 1995). 6. Damasio A.R., Spinoza avait raison: joie et tristesse, le cerveau des émotions, Odile Jacob, mai 2003 (edición española: En busca de Spinoza: neurobiología de la emoción y los sentimientos, Cátedra, Barcelona 2005).

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Son muchos lo que experimentan tristeza, miedo, cólera, ¡hasta la gente equilibrada! Lo que vamos a descubrir es que las emociones responden a ciertas leyes7. Y vamos a descubrir también que, cuanto más las aceptamos, menos irracionales somos, mejor las utilizaremos y mejor las regularemos, ¿Nos preguntamos por qué tenemos sed? • La hija de Jane le cuenta que su mejor amiga la ha rechazado en la escuela. Jane se siente muy afectada por lo que le cuenta su hija. Se reprocha a sí misma estar triste, piensa que una “buena madre” debería ser capaz de conservar la cabeza fría respecto a lo que vive su hija. • Sandrine siente cólera contra su chico porque no expresa ningún sentimiento. Sin embargo, los que la rodean no cesan de decirle que ha tenido suerte al encontrar a este hombre. Sandrine piensa que es excesiva y se siente culpable de sentir esta angustia. • Hugues tiene miedo de la entrevista con su jefe. Siente su miedo como signo de una ineptitud. Tanto Jane, como Sandrine y Hugues, tras haber contado sus dificultades, han planteado la misma cuestión: “¿Por qué he sentido eso?”. Se trata de una pregunta que nos planteamos a menudo cuando sentimos una emoción negativa. La percepción de nuestra cólera, de nuestra tristeza o de nuestro miedo nos hace sentirnos 7. Frijda N., “The laws of emotion”, American Psychologist, 1998, 43, 5, 349-358.

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a menudo en jaque, culpables, diferentes o inferiores. Entonces intentamos comprender en vano la razón de que nos sintamos afectados así. Ahora bien, ¿nos planteamos esta pregunta cuando tenemos sed? ¿intentamos comprender por qué tenemos sed? Cuando tenemos sed aparecen unas sensaciones físicas, y nuestro cerebro toma conciencia de que nuestra boca está seca. Interrumpimos lo que hacemos para ir a buscar agua. Calmamos nuestra sed. Nos sentimos mejor y reemprendemos tranquilamente lo que estábamos haciendo. No despreciamos esta sensación calificándola de excesiva. Sabemos que, aunque conozcamos la causa de nuestra sed, siempre seguiremos teniendo la boca seca. La sensación de sed nos ha permitido velar por nuestro bienestar. Deberíamos aprender a tener la misma actitud con las emociones. Es preciso tenerlas en cuenta, sin intentar necesariamente comprender su origen, porque no es la respuesta a esta cuestión lo que va a permitirnos sentirnos mejor. Tenemos que aprender a reconocerlas, a ponerles un nombre, a tener compasión de nosotros mismos cuando sufrimos para conseguir servirnos de ellas. En tanto las consideremos como fenómenos anormales y excesivos, de los que es preciso deshacernos lo antes posible, no podremos ocuparnos de nuestro bienestar. ¡Domínate! Dar valor a nuestras emociones negativas resulta tanto más difícil por el hecho de que oímos decir con frecuencia a nuestro alrededor que debemos “aguantar”, que “con un poco de volun-

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tad” podemos dominar por completo nuestra tristeza, nuestra cólera y nuestro miedo, que “todo eso está en la cabeza”. ¿Acaso respirar es una historia de voluntad? La mayor parte del tiempo respiramos de manera automática. Si nos ponemos a pensar en nuestra respiración, podemos modificarla. Podemos decidir ponernos en un estado de apnea. Ahora bien, al cabo de algunos minutos, aunque tengamos una voluntad de acero, deberemos respirar. Las emociones responden al mismo esquema; pueden resultar, en parte, de la voluntad por medio de nuestros pensamientos, pero son frecuentemente automáticas, es decir, que se desencadenan solas sin que nosotros lo decidamos. Generalmente, además, las emociones aparecen de una manera brutal. No somos capaces de distinguir con precisión lo que nos pasa, pero sentimos de un modo confuso algo diferente en nuestro cuerpo. En resumen Somos seres humanos, seres vivos. Este estatuto nos llevará a sentir emociones como la cólera, el miedo, la tristeza, pero también el amor, la alegría, el placer. Antes de intentar comprender el origen de nuestras emociones, tenemos que intentar, primero, aceptar sentirlas. Las emociones son automáticas, escapan en parte a la voluntad. Experimentar emociones negativas no sólo es algo trivial, normal, sino útil.

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¿Qué pasa cuando nos sentimos emocionados? Cualquier emoción provoca una agitación en nosotros. Es algo que nos pone “fuera de nosotros mismos”. Nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestros modos de obrar quedan conmocionados. Sensaciones en el cuerpo La cólera, la tristeza, el miedo nos hacen mal. Los sentimos físicamente. Sentimos mal en nuestro cuerpo. Tenemos como “una bola” en la garganta, nos cuesta respirar, nos tiemblan las piernas, nos sentimos tensos... La comprensión de la manera como mi cuerpo y mis emociones interreaccionan me ha permitido, personalmente, tomar distancia respecto a ciertas sensaciones físicas. En algunas ocasiones he llegado a atribuir, exageradamente, el sentido de mis palpitaciones cardíacas al miedo de la situación en la que me encontraba, cuando, en realidad, se debían sobre todo al café o a la agitación de mi jornada. Eso también me ha permitido hacer más caso a mi cuerpo a fin de regular mis emociones negativas. En pocas palabras, me ha ayudado a sufrir menos. Es algo que se me remueve por dentro Las emociones engendran sensaciones en el cuerpo. Cuando alguien sale bruscamente de detrás de la puerta y me hace “¡uh!”, siento miedo. Siento calor, y mi corazón late más rápido. Estas sensaciones físicas inmediatas (que en inglés reciben el nombre de arousal) acompañan mi miedo. Las emociones hacen variar lo que pasa en nuestro cuerpo: el ritmo cardíaco, las secreciones hormonales, la respiración, las secreciones lacrimales, los movimientos del cuerpo...

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EMOCIONES → SENSACIONES FÍSICAS Lo que pasa por dentro no se ve necesariamente por fuera • En realidad, no se sabe si las modificaciones internas objetivas (tensión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, modificación respiratoria, es decir, todo lo que pasa dentro de nuestro cuerpo) son idénticas en cada uno de nosotros. Lo que parece casi universal es el aumento de la tensión arterial en la cólera8. Cuando experimentamos una emoción, sentimos en nuestro cuerpo una especie de estado de activación general, sin saber con demasiada precisión dónde y cómo9: es algo que se nos remueve por dentro. Además, la percepción que tenemos de estas modificaciones difiere de una persona a otra. Así, piense en la última vez que sintió mucho miedo. Rememore con detalle la situación. ¿Se acuerda de lo que experimentó físicamente? ¿Latía más fuerte su corazón, tenía calor, cómo respiraba? Piense ahora en la última vez en que se sintió triste, colérico y en la última vez en que sintió vergüenza. Intente recordar las sensaciones físicas que tuvo. Pregunte después a las personas de su entorno. Constatará que las percepciones de los cambios internos son diferentes. • ¿Y las manifestaciones exteriores? ¿Todo el mundo siente las mismas? Hay, en efecto, expresiones universales para algunas emo 8. K. Stemmler, “Physiological processes during emotion”, en The regulation of emotion, ed. Philippot P. y Feldman R.S., Lawrence Erlbaum Associates, 2004, 33-70. 9. Philippot P., La Régulation des émotions, Thèse d’agrégation de l’Enseignement supérieur en sciences psychologiques, Université catholique de Louvain, 2003.

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ciones, una especie de base común que hace que, cuando los rasgos del rostro de alguien caen, sabemos que no está alegre. Ahora bien, estas expresiones podrían estar moduladas por la cultura y las reglas sociales10, 11. Y, por último, cada ser humano tiene una traducción física personal de la emoción. Si todos exteriorizáramos las emociones de manera similar, los actores interpretarían la emoción siempre del mismo modo. Seríamos capaces de descifrar lo que traducen sus cuerpos, pero nos fastidiaría ver siempre lo mismo en el teatro o en el cine. Constantin Stanislavski12, el célebre director de teatro ruso que influyó en el Actor’s Studio, remendaba al actor que explorara la individualidad de las emociones del personaje que debía interpretar. Para ello, pedía al actor que buscara entre sus propios recuerdos de manera que creara una verdadera emoción. A continuación, el actor debía encontrar, en sus propias vivencias corporales, sus propias sensaciones físicas durante esta emoción13. El actor no debía adoptar, en ningún caso, una expresión emocional estereotipada. ¿Podemos saber lo que sienten los otros?14 Podemos percibir, con nuestros sentidos, un conjunto de señales que traducen que el otro se siente intimidado, colérico, 10. Le Breton, D., Les Passions ordinaires, Anthropologie des émotions, Petite Bibliothèque Payot. 11. Philippot, P., “The perception of bodily sensations during emotion: a cross cultural perspective”, Polish Journal of social Psychology, 1997. 12. Stanislavski, C., La Formation de l’acteur, Payot, 1963 (edición española: La preparación del actor, Editorial J. García Verdugo, Madrid 1992). 13. Paquet, D., “Prolégomènes à une analyse du moi de l’acteur”, Études psychotherapiques, nº 2, 1987. 14. Hebb D.O., “Emotion in man and animal: an analysis of the intuitive processes in the recognition”, Psychological Review, 1946, 53, 88-106, citado par Ledoux J.: Le Cerveau des Émotions, Odile Jacob, 2005 (edición española: El cerebro emocional, Planeta, Barcelona 2002).

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enamorado, triste... Una mirada huidiza, una cabeza gacha, una posición encorvada, dificultades para sonreír, unos ojos brillantes... traicionan la tristeza de alguien que intenta contenerla... Quien cree dominar su miedo corre, a pesar de todo, el riesgo de sobresaltarse, mostrarse tenso muscularmente, temblar, caminar más rápido, realizar gestos rápidos, cuello rojo, rostro crispado o cuajado.

Los puentes de Madison Me ha parecido conmovedora la película de Clint Eastwood Los puentes de Madison. Hay pocas explicaciones, pocas palabras sobre lo que cada uno siente. Es poco explícita. Pero se ve cada una de las emociones de los personajes (interpretados por Meryl Streep y Clint Eastwood). La mirada de la granjera interpretada por Meryl Streep, un poco vacía, que no se detiene en nada, se pone a brillar, deja de parpadear para no perder detalle. La mirada seca del fotógrafo (Clint Eastwood), cortante, casi fría, va ganando en calor, en deseo, y después se carga de angustia. La observación de las manos de Meryl Streep basta, por sí sola, para expresarnos cada una de las emociones que siente. Esas manos, animadas primero por movimientos precisos, controlados, repetidos con la agilidad que procura la fuerza de la costumbre, se agitan nerviosas durante las primeras horas pasadas con el fotógrafo. Los movimientos de sus manos se vuelven después más lentos, más suaves y mucho más sensuales, lascivos. Las posturas cambian también. Clint Eastwood se endereza a medida que ama, después se vuelve a encorvar cuando desaparece la esperanza de emprender un futuro juntos.

Es cierto que se puede detectar la cólera en alguien que la expresa directamente, pero también es posible adivinarla disimulada en señales no verbales como la agitación, la tensión, la mandíbula crispada, una respiración difícil, o bien en manifestaciones como el tartamudeo, la alimentación frenética, la rotura de objetos...

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Observar el cuerpo de los otros y las emociones que traiciona nos permite sentirnos menos solos frente a nuestras emociones negativas. Decía Diderot, en La paradoja del comediante, que el talento de un actor no consiste en sentir las emociones, sino en restituirlas exteriormente. Sabía hasta qué punto el cuerpo puede expresar la emoción, y esa apariencia es la que exigía a sus actores.

El cuerpo habla En Violence des échanges en milieu tempéré (Intercambios violentos en medio templado), película de J.M. Moutout estrenada en 2004, Hugo Paradis (interpretado por Laurent Lucas) ha sido encargado de realizar una auditoria en una empresa. En una escena de la película se le ve explicar a los empleados que él es un socio para ellos, no un adversario. En realidad, Hugo está allí para permitir la compra de la empresa por unos extranjeros y deshacerse de decenas de empleados. Si se le mira bien, cuando habla empleando una falsa proximidad relacional, su mirada, muy fija, denota agresividad. Su cuerpo traiciona su emoción. Es en este tipo de situaciones en el que habría que hacer más caso a nuestros sentidos que a nuestra cabeza y prestar atención a este malestar difuso que sentimos cuando las afirmaciones de alguien que miente no corresponden a lo que dice su cuerpo. Esto es lo que recibe el nombre de instinto o intuición. Forma parte de la observación.

La percepción y la expresión de nuestras emociones se adquieren en parte

• La percepción de cambios físicos puede variar de un individuo a otro, en función, por ejemplo, de las experiencias de emociones extremas. Si, en el desarrollo de una gran cólera, he sentido un dolor en el estómago, estaré más atento a mis sensaciones gástricas en experiencias posteriores de pequeñas cóleras. Algunas personas

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sufren, no un miedo tolerable, sino angustias muy fuertes, en las que las sensaciones físicas son extremadamente intensas. A raíz de una crisis de angustia (llamada ataque de pánico), estas personas focalizarán su atención en la parte del cuerpo en la que han percibido las sensaciones más fuertes. Hasta el cambio más anodino en esa parte del cuerpo desencadena un miedo a revivir esas sensaciones dolorosas y conduce a un nuevo ataque de pánico (ver p. 172). • Nuestra cultura15 influye en la manera en que percibimos las sensaciones físicas engendradas por nuestras emociones y en el modo como las expresamos16. Por ejemplo, la metáfora que se emplea para la cólera en nuestra cultura es “hervir por dentro” y estar “a punto de explotar”. Nuestra atención, preparada culturalmente, percibirá con más espontaneidad las sensaciones de calor corporal y de tensión muscular cuanto nos encontremos coléricos. • En cuanto a la expresión de las emociones, es, en parte, adquirida, como lo atestigua la menor expresividad de las personas ciegas de nacimiento17. Estas personas no han visto nunca en los otros cómo un rostro o un cuerpo expresan una emoción, y la falta de esta adquisición las hace menos expresivas. Lo que pasa en nuestro cuerpo puede engañarnos Aceptando y comprendiendo la existencia de estas interferencias del cuerpo en nuestras emociones, comprenderemos mucho 15. Philippot, P. y Rimé, B., “The perception of bodily sensations during emotion: a cross cultural perspective”, Polish Journal of social Psychology, 1997. 16. Breugelmans S.M. et al, “Body sensations associated with emotions in Raramuri Indians, rural Javanese, and three student samples”, Émotion, 2005, 5, 2, p. 166-74. 17. Le Breton D., Les Passions ordinaires, anthropologie des émotions, Petite bibliothèque Payot, 2004, p. 206-207.

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mejor el interés que tiene servirnos de nuestro cuerpo, de intervenir sobre nuestro cuerpo, de cuidarlo (ver p. 222), para regular nuestras emociones. El cuerpo tiene el poder de crear emociones Pruebe a fingir la risa, intente dibujar con el dedo su silla como si, sólo con verla, estuviera risueño. Inclínese hacia adelante, intente reproducir carcajadas y observe lo que acaba sintiendo. Cuando se adopta la postura, el rostro, la mirada... de una emoción positiva o negativa imitándola, eso mismo puede desencadenar18 la emoción en cuestión.

EMOCIONES → SENSACIONES FÍSICAS

Ciertas personas tienen tendencia a controlar sus emociones a ultranza, porque tienen miedo de ellas (ver p. 119). Necesitan aprender a experimentar emociones negativas: interpretarlas físicamente puede ser un medio de suscitarlas y resultar algo beneficioso. Nora tenía tal fobia a la cólera que prefería dejarse pisotear antes que arriesgarse a perder el control de sí misma, hasta el punto de evitar toda discusión potencialmente conflictiva. Se puso a hacer teatro de improvisación. El profesor le pidió, en varias ocasiones, que empujara a alguien con sus brazos, que gritara fuerte, que golpeara a alguien. Primero se sintió ridícula. Progresivamente, al interpretar estas escenas, sintió que la cólera se iba encendiendo en ella. La interpretó de la manera más ade 18. Levenson, et al., “Emotion and autonomie nervous system activity in the Minangkabau of West Sumatra”, Journal of Personality and Social Psychology, 1992, 62, 972-988.

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cuada. Después de las clases se sentía extrañamente bien. Gracias a los movimientos de su cuerpo es como pudo realizar la experiencia de esta emoción de cólera. Otras personas tienen emociones negativas muy invasoras. En virtud de ello, su cuerpo se encuentra en un estado de activación fisiológica intenso. Las técnicas centradas en el cuerpo se muestran particularmente útiles, porque, al apaciguar el cuerpo, apaciguan las emociones. Podemos considerar como amor o como deseo algo que no lo es19 Nuestro deseo puede estar manipulado artificialmente por nuestras sensaciones. Algunos investigadores han intentado influir en el deseo sexual masculino haciendo mirar a unos hombres imágenes de mujeres. Estos hombres llevaban un casco sobre los oídos, y se les hizo creer que se trataba de su propio latido cardíaco. De hecho, se les pasaba una cinta grabada en la que, en determinados momentos, se aceleraban los latidos del corazón. Al final de la experiencia so comprobó que las mujeres más deseadas por estos hombres eran las que estaban viendo en los momentos en que oían un ritmo cardíaco acelerado (que ellos creían el suyo)20. Experimentaremos también un aumento del deseo sexual, en un contexto estimulante, unos minutos después de haber hecho deporte. Pasados algunos minutos, el arousal, es decir, la activación del cuerpo, se debe todavía al deporte, pero se interpreta como algo que emana de la estimulación21. 19. Vallins, S., “Cognitive effects of False Heart-Rate Feedback”, Journal of Personality and Social Psychology, 1966, 4, 400-408. 20. Rusinek, S., Les Émotions, du normal au pathologique, Dunod, 2004. 21. Rusinek, S., op. cit.

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Farida se ha inscrito en un sitio de encuentros Internet. Mantiene intercambios cada vez más intensos con un hombre. Se citan. El mismo día de la cita con ese hombre tiene otra de tipo profesional que es capital para ella. Se encuentra con este hombre. Su corazón late como si fuera a estallar, aunque no se siente entusiasmada por el físico de este hombre. Farida concluye del análisis de sus fuertes sensaciones que está muy enamorada, siendo que su estado de “hiperactivación” general22 está también muy ligado al estrés de la jornada. Antes de nimbar el objeto de nuestra pasión con un halo de perfección, hemos de estar vigilantes a las circunstancias que preceden el nacimiento de nuestro sentimiento amoroso. Respire, está siendo filmado23 “A cada sentimiento, a cada movimiento del espíritu, a cada rebote de la afectividad humana corresponde un aliento que le pertenece”24. La respiración puede ser observada y manipulada con fines emocionales. • Algunos voluntarios a los que se pidió que observaran su respiración cuando experimentaban diferentes emociones como tristeza, cólera, miedo... hablaron de variaciones respiratorias características para cada emoción. ¿Ha observado que respira más deprisa y experimenta tensiones torácicas cuando se encuentra colérico o cuando tiene miedo? ¿Ha observado que respira menos deprisa cuando está alegre y que, cuando está triste, su respiración 22. Aaron, E.N., Ces gens qui ont peur d’avoir peur, Mieux comprendre l’hypersensibilité, Éditions de l’Homme, 2005. 23. Philippot, P.; Chapelle, C. y Blairy, S., “Respiratory feedback in the generation of emotion”, Cognition & Emotion, 2002, 16, 605-627. 24. Artaud A., Le Théâtre et son double, Œuvres complètes, t. IV, Gallimard, 1964 (edición española: El teatro y su doble, Edhasa, Barcelona 2001).

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se interrumpe por suspiros? El cuadro siguiente resume nuestras tendencias respiratorias cuando experimentamos estas cuatro diferentes emociones. Alegría

Cólera

Miedo

Tristeza

Inspiración y espiración

Lenta por la nariz

Rápida por la nariz

Rápida, procedente de la caja torácica

Por la nariz. Suspiros en la espiración

Amplitud

Profunda

Ligeramente más profunda

Normal

Normal

Respiración

Regular

Ligeramente irregular con algunas sacudidas

Ligeramente irregular con sacudidas

Marcha normal

Caja torácica

Relajada

Tensa

Tensa

Ligeramente tensa

• Lo “divertido” es que, en otra experiencia, dieron a los voluntarios las consignas respiratorias características de cada una de estas emociones sin revelarles ni las emociones en cuestión ni el objetivo del estudio. Estos voluntarios practicaban la respiración típica de la alegría, del miedo. Siendo que llegaban relajados, acababan por sentir algunas de estas emociones sólo respirando. Es posible experimentar cólera simplemente respirando de un modo determinado. En el caso de la tristeza y el miedo, por el contrario, los resultados son menos claros: la respiración “típica” no conduce de una manera unívoca a experimentar la emoción en cuestión. El resultado de esta observación es extremadamente concluyente en el caso de la alegría. Entrenándose a respirar de una manera lenta, profunda, regular, por la nariz y con la caja torácica relajada, llega la alegría. ¡Fantástico!

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La comprensión de las relaciones entre la respiración y las emociones nos proporciona también una puerta de entrada para modular nuestras emociones. Géraldine es una mujer “muy cerebral”, es decir, que otorga la supremacía a los datos intelectuales respecto a los datos afectivos y corporales. Nunca ha concedido la menor importancia a su manera de respirar. Habla de un modo muy rápido y nervioso. En las sesiones de terapia aprende a concentrarse en su respiración (ver p. 224). Al principio, tenía la impresión de que perdía el tiempo, y estaba deseando que se acabara el tiempo de concentración para poder hablar. Con el entrenamiento se fue dando cuenta de que simplemente el hecho de estar atenta a su respiración le permitía eliminar ciertas tensiones; unas tensiones sobre las que horas de charla y de reflexión no tendrían la menor incidencia. Sueño y hormonas La falta de sueño aumenta los efectos de las emociones negativas y disminuye los efectos de las emociones positivas25. Sandra, que conoce su gran sensibilidad emocional a la fatiga, se va a la cama cuando lo ve todo negro. Tras la siesta, se siente, por lo general, más optimista. Existen también interacciones de doble sentido entre las hormonas y las emociones. Estas últimas producen secreciones hormonales, como la famosa descarga de adrenalina cuando se tiene miedo. Y, a la inversa, nuestro estado hormonal induce emociones. Los hombres y las mujeres no tienen las mismas tasas o no tienen los mismos tipos de hormonas. Eso explica, en parte, que no presenten las mismas proporciones en las emociones o que las expresen de modo diferente. Las mujeres experimentan grandes 25. Zohar, D.; Tzischinsky, O.; Epstein, R. y Lavie, P.; “The effects of sleep loss onmedical residents’emotional reactions to work events: a cognitive-energy model”, Sleep, 2005, 28, 1, 47-54.

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variaciones hormonales a lo largo de su vida: premenstruales, gravídicas (es decir, ligadas al embarazo), durante la menopausia. Estas fluctuaciones hormonales pueden hacer que se sientan tristes, ansiosas o irritables, o hiperreactivas26. En general, sienten bien la influencia de las hormonas sobre sus emociones. Así Es esencialmente en el cuerpo donde se manifiestan las emociones. La emoción se manifiesta en el cuerpo mediante variaciones físicas, y estas mismas variaciones físicas pueden dar lugar a emociones. Así, nuestra emoción frente a un acontecimiento depende del estado físico en el que nos encontremos. Conocer de manera adecuada las modificaciones físicas generadas por las emociones y las jugadas “emocionales” que pueden gastarnos nuestras sensaciones físicas nos proporcionará un primer medio para actuar sobre nuestras emociones y de influir en nuestra cólera, nuestra tristeza, nuestro miedo... • En consecuencia, cuando alguien tiene dificultades para hacer frente a las emociones e intenta evitarlas, el hecho de aprender a concentrarse más en lo que pasa en su cuerpo (ver p. 219) le permite aumentar la conciencia de las emociones. Eso le permite incluso conseguir una modificación de los pensamientos negativos (véase capítulo siguiente). • Cuando alguien es demasiado “afectivo” o “hipersensible”27 (ver p. 95), está ahogado por demasiadas emociones negativas, el 26. Protopopescu, X. et al, “Orbitofrontal cortex activity related to emotional processing changes across the menstrual cycle”, Proc Natl Acad Sci USA. 2005,1, 102(44): 16060-5. Epub 2005 Oct 24. 27. Aaron, E.N., op. cit.

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hecho de centrarse más en su cuerpo le ayuda a apaciguarse fisiológicamente y le permite disminuir la cantidad de las emociones negativas. Los pensamientos invaden nuestro espíritu A menudo otorgamos más importancia a nuestros pensamientos que a nuestras emociones. ¿Es razonable que lo hagamos? ¿Son las emociones las que modifican nuestra manera de pensar? ¿Podemos influir en nuestras emociones pensando en ellas? Nuestros pensamientos son con frecuencia una emanación de nuestra tristeza, de nuestro miedo o de nuestra cólera. En consecuencia, no son tan fiables o racionales como estamos inclinados a creer. Por otra parte, nuestra manera de pensar puede agravar nuestra tristeza, nuestra cólera y nuestro miedo. ¿En qué medida podemos ser conscientes de lo que sentimos? Cuando alguien está triste o colérico, la tristeza o la cólera se apoderan de su cabeza, invaden sus pensamientos. Intenta pensar en otra cosa, pero no puede. Lleva a cabo importantes esfuerzos de voluntad para volver a mostrarse racional, para conservar la cabeza fría. Lo que resulta asombroso cuando nos encontramos en un estado emocional es constatar hasta qué punto ese mismo estado modifica nuestro modo de ver las cosas. Con bastante frecuencia creemos ver las cosas de manera realista, cuando, en realidad, es nuestra emoción la responsable de la percepción que tenemos de lo que nos rodea y de la percepción de lo que somos. Si estoy triste, prestaré atención a la persona que mendiga en la calle, a esa persona que pasa y que tiene un aspecto desanimado.

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No escucharé a los niños que ríen y juegan, no me voy a dar cuenta de que hace un tiempo magnífico. Estaré persuadido de que mi prestación profesional será mala, de que valgo muy poco, de que carezco de interés. Aunque mi entorno se esfuerce en demostrarme lo contrario, seguiré estando convencido de que tengo razón y persuadido de que dicen eso para complacerme. Son más las veces que nuestros pensamientos siguen a nuestras emociones que las veces que éstas siguen a aquéllos28. • Timothée ha tenido una jornada difícil. En el coche le tocan el claxon. Constata que la gente de Toulouse es agresiva. Se trata de su estado emocional; el estrés de la jornada y las emociones de sorpresa y de miedo que ha creado este bocinazo le hacen considerar a toda la gente de Toulouse de ese modo en ese momento. • Arthur, al que Letitia aprecia desde el punto de vista intelectual, la ha herido al no mostrar interés por su trabajo. Eso la ha entristecido. Está decepcionada. No duda de su falta de objetividad cuando le dice a un amigo que Arthur es egocéntrico y pretencioso. • Louis ha defendido una posición política extrema durante una comida en casa de unos amigos. Eso ha chocado con Charlotte. Ésta, movida por la cólera, se ha puesto, por su parte, a lanzar afirmaciones sin matizar. En ese momento, Charlotte estaba persuadida de que tenía razón y de que se comportaba de una manera racional. Tras la comida, se ha dado cuenta de que se ha mostrado excesiva, que se había dejado llevar por la cólera y que eso mismo había modificado, momentáneamente, el contenido de sus pensamientos.

28. André, C. y Muzo, Petits Complexes et grosses déprimes, Seuil 2004, p. 130-132.

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La emoción nos persuade, y se nos persuade por medio de la emoción: con el objetivo de modificar nuestros comportamientos en la carretera, se ha estudiado el impacto de las diferentes campañas de lucha contra la inseguridad circulatoria. Los mensajes puramente informativos (como “la velocidad es la primera causa de accidentes y de mortalidad en la carretera, interviene en uno de cada dos accidentes mortales, provoca 64.000 accidentes anuales en Francia...”) tienen menos impacto sobre nuestros pensamientos y nuestros comportamientos que un mensaje que crea emociones negativas29 con imágenes de las causas del accidente, imágenes de las víctimas, de su pasado, de sus esperanzas, o imágenes de las consecuencias del accidente, por ejemplo la de un minusválido en proceso de reeducación. La emoción es a menudo más convincente que los datos objetivos.

¿Cómo estar más cerca de la realidad? Reconociendo nuestras emociones, prestándoles atención, reconociendo que nuestros pensamientos pueden sufrir su influencia. Eso nos permitirá transformar determinadas certezas aparentes en dudas más clementes y decirnos: “No veo más que cosas tristes porque estoy triste, pero lo que percibo tal vez no corresponda completamente a la realidad”. Al aceptar la influencia de nuestras emociones sobre nuestro juicio, disminuimos, paradójicamente, la importancia de ésta. 29. Lavoisier-Mérieux, L.M., De l’efficacité des stratégies de communication publicitaires menaçantes: une étude de la relation entre émotions négatives et persuasiondans le domaine de la lutte contre l’insécurité routière, 3er. International Congress Marketing Trends, 2002.

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Nuestra cabeza nos hace reaccionar de inmediato En nuestra cabeza hay dos circuitos: un circuito rápido, que produce la emoción y está destinado a protegernos, y otro circuito lento, que analiza finamente la situación y puede influir en nuestra emoción. Percibimos con nuestros sentidos algo que crea, rápidamente, una tristeza, una cólera o un miedo. Esta percepción llega al cerebro: “¡Ay, ay, ay, algo está pasando!”. Nuestra atención se aparta así de lo que estaba haciendo o pensando. Este primer circuito de tratamiento de la información es muy rápido, de modo que pueda reaccionar muy rápido en caso de que sea necesario. El inconveniente es que el cerebro no tiene tiempo de analizar las cosas de manera detallada, un poco así como la noticia de último minuto que recibe un periodista. Si la publica sin verificar las fuentes, sin conocer el contexto, los límites, la información que transmite corre el riesgo de no ser pertinente. El tratamiento de la información por el primer circuito puede ser útil en caso de urgencia o perjudicar. Alguien me da un empujón, y eso me pone de inmediato colérico(a). Mi cerebro da a mi cuerpo la orden de ponerse en posición de combate con gran rapidez. Esta orden de ponerme violento(a) puede protegerme, si tengo que vérmelas con alguien voluntariamente agresivo, pero si esa persona no me ha atropellado adrede, ¡vaya aspecto el mío! En consecuencia, vale la pena que el segundo circuito afine el análisis. Nuestra cabeza toma conciencia de lo que sentimos Para desarrollar un sentido crítico, para tomar distancia respecto a nuestras emociones, es preciso que seamos conscientes de

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lo que sentimos: una de las funciones de nuestro segundo circuito es identificar lo que sentimos. Cuando recibe la señal producida por el circuito rápido, el segundo circuito la descodifica y le pone un nombre. Este etiquetaje recibe el nombre de sentimiento30. “Tengo un sentimiento de miedo”, “de impotencia”, “de abandono”. El sentimiento es la toma de conciencia de la emoción. Este segundo circuito no es tampoco forzosamente fiable al 100%: puede haber problemas en el etiquetaje. Puede no tener lugar o puede ser inadecuado.

¿Qué tipos de pensamientos influyen en nuestras emociones? Tras haber puesto un nombre a la emoción, el segundo circuito de nuestro cerebro analiza la situación que acabamos de vivir. Según el tipo de análisis que practique, puede disminuir o aumentar nuestra tristeza, nuestra cólera o nuestro miedo. Un amigo se ha escondido detrás de una puerta, y me grita “¡Uh!”, muy fuerte. Yo no me lo esperaba, mi cuerpo se pone tenso, porque estoy aterrada, estoy dispuesta reaccionar (influencia del primer circuito). Mi cabeza pone nombres a las cosas; tengo conciencia de mi sentimiento de miedo y evalúo lo que acaba de pasar: “Esta situación no es peligrosa, se trata de mi amigo que me acaba de gastar una broma”: mi cabeza realiza una evaluación cognitiva (appraisal, en inglés). Mi evaluación cognitiva –la situación no es peligrosa– me conduce a dejar de tener miedo. Mi juicio ha influido en mi emoción. 30. Damasio, A.R.; Grabowski, T.J.; Bechara, A.; Damasio, H.; Ponto, L.L.; Parvizi, J. y Hichwa, R.D., “Subcortical and cortical brain activity during the feeling of self-generated emotions”, Nat Neurosci, 2000, Oct; 3(10): 1049-56.

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EVALUACIÓN CEREBRAL

EMOCIONES

SENSACIONES FÍSICAS

La evaluación puede tener una incidencia, positiva o negativa, sobre mi emoción, positiva o negativa también. Mi hijo de 4 años no me ha dado un beso esta mañana para saludarme. A continuación, despierto a mi hija de 2 años, que, cuando me acerco a ella para besarla, me dice “no”. Si mi evaluación cognitiva es “soy una mala madre y mis hijos no me quieren”, esta evaluación acentuará mi tristeza. Si mi evaluación cognitiva es “mi hijo está de mal humor y mi hija está en la edad del no”, esta tristeza será pasajera. En ocasiones, no pasa nada en el exterior, sino que es nuestro cerebro el que produce por sí solo ciertas emociones. Estoy completamente sola en casa. Todo va bien. Me pongo a pensar que tal vez haya entrado un ladrón en casa y empiezo a tener miedo. Siete maneras de hacerse daño deformando la realidad La manera como evaluamos lo que estamos viviendo puede verse falseada respecto a la realidad. Nosotros deformamos la información, interpretamos de manera errónea lo que vivimos, y

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eso nos lleva a estar más tristes, coléricos o atemorizados. Se han descrito siete maneras de hacerse daño (llamadas distorsiones cognitivas31). Poder decirnos: “Vaya, acabo de generalizar, o de personalizar”, nos va a permitir sentirnos menos afectados, porque vamos a poner las cosas en su sitio y generar pensamientos más realistas y menos dolorosos (ver p. 266).

Necesitamos explicarlo todo Porque queremos comprender y prever todo lo posible lo que pasa en nuestra vida: nuestros éxitos, nuestros fracasos32 y hasta los acontecimientos incontrolables, tendemos a buscar explicaciones para todo. A estas explicaciones las llamamos atribuciones causales33. Siete maneras de hacerse daño 1. La inferencia arbitraria Es sacar conclusiones sin pruebas. 2. La abstracción selectiva Es el arte de no retener más que un detalle y olvidar lo esencial. Mi jornada de trabajo ha ido bien. He conseguido cerrar varios contratos. Al final de la jornada recibo una llamada telefónica de un cliente descontento. Me digo a mí mismo que no soy compe 31. Cottraux, J.; Les Thérapies comportementales & cognitives, Masson, Collection médecine et psychothérapie, 1995, p. 50-51 (edición española: Las terapias comportamentales y cognitivas, Masson, Barcelona 1991). 32. Vallerand, R.J., Les Fondements de la psychologie sociale, Montreal, G. Morin Editeur, 1994. 33. Harvey, J.H. y Weary, G., Current issues in attribution theory and research. Perspectives on attributionnal processes, Dubuque, 1981.

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tente. Eso me aplasta y me pone triste, porque no he retenido más que la experiencia negativa olvidando tomar en consideración todo el resto de la jornada. 3. La sobregeneralización Generalizamos cuando convertimos en regla un acontecimiento aislado, cuando nuestros pensamientos incluyen palabras como “siempre”, “jamás”, “nadie”, “todo el mundo”, “cada vez que”. Si pienso: “Cada que he dicho lo que pensaba, he sido rechazado”, me equivoco necesariamente al generalizar. Pensarlo me pondrá triste. Es forzoso que alguna vez haya dicho lo que pienso y haya sido comprendido(a). 4. Minimimalización de nuestros triunfos Por ejemplo, si pienso que he superado esta entrevista de trabajo porque no debían tener a ninguna otra persona a mano, le he dado un enorme navajazo a la alegría que sentía al salir de la entrevista. Maximalización de nuestros fracasos Cuando me digo: “He fracasado en esta entrevista de trabajo porque no valgo nada”, transformo mi decepción pasajera en desaliento, en tristeza, en impotencia. La personalización Personalizo cuando pienso que todo lo que pasa a mi alrededor me va dirigido, que tal colega habla por los codos expresamente para fastidiarme. El pensamiento dicotómico Es verlo todo en plan o todo o nada. Si interpreto el hecho de que alguien no me haya saltado a los brazos como la traducción de que no me quiere, razono sin matizar, eso me herirá, me pondrá triste, me hará experimentar cólera.

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Estas explicaciones tienen consecuencias positivas o negativas sobre nuestros modos de actuar y sobre nuestras emociones. Así, si pienso que, al contrario que los demás, yo no tengo ningún don para hablar en público, que soy la única que tiene tanto miedo y que eso forma parte de mi temperamento, correré el riesgo de verme todavía más inhibida y angustiada la próxima vez que tenga que tomar la palabra. Si, a la inversa, creo que, entrenándome, puedo conseguir mejorar mis dotes, y si, tras haberme informado, me entero de que el 80% de la población siente ansiedad antes de tomar la palabra en público, me mostraré más indulgente conmigo misma, menos ansiosa, prestaré más atención a mis progresos y, finalmente, me sentiré más relajada en mis comportamientos. Podemos creer que las causas 34 son internas, es decir, que dependen únicamente de nosotros (“no tengo ningún don”), o externas, es decir, ligadas a la fatalidad, al destino (“así son las cosas, el 80% del género humano se encuentra en el mismo caso”), que estas causas son estables, que las cosas no cambiarán, o inestables, es decir, coyunturales, ligadas únicamente a las circunstancias sin presumir nada para el futuro. Por último, cabe pensar que las causas de lo que nos sucede son controlables35 (“mejoraré con el entrenamiento”) o que no lo son, o bien también que son incontrolables para nosotros, pero controlables por los otros (“soy la única que tiene miedo a hablar en público”).

34. Martin Krumm, C., Style explicatif et performance motrice, Comment le style attributionnel influence la performance motrice et la réussite en éducation physique et sportive, Thèse docteur en sciences, 2002. 35. Weiner, B., “A theory of motivation for some classroom experiences”, Journal of Educational Psychology, 1979, 713-725.

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Causalidad externa (“era difícil”)

Fracaso

Inestable, transitoria (“estaba cansada en ese momento”) Específica, particular (“hay un montón de cosas en las que he triunfado”)

Triunfo

Causalidad interna personalización (“es culpa mía”) Estable, permanente: abstracción selectiva (“eso no cambiará nunca”) General, global generalización (“soy una nulidad”)

Interna (“ha sido gracias a mi trabajo”)

Causalidad externa minimalización (“he tenido suerte”)

Estable (“tengo un don para este trabajo”)

Inestable (“esto no durará”)

Global: generalización (“siempre he conseguido lo que me tomo a pecho”)

Específica (“es la única vez”).

Por desgracia, no puedo darles consejos del tipo: “Y, sobre todo, para sentirse bien, no procedan nunca a una atribución causal interna, y, sobre todo, no crea que las cosas dependen de usted”. No hay ningún modo de proceder que sea bueno o malo en sí mismo. Lo que es malo es el exceso de utilización de un solo tipo de atribución causal. Será en función de las emociones negativas suscitadas como podremos sopesar qué tipo de atribución nos conviene más. Si recurro incesantemente a las atribuciones internas, y me siento triste a menudo, el hecho de recurrir a una atribución externa (tal vez se trate de algo que no depende sólo de mí), observando en qué medida esto disminuye mi tristeza, podrá ser bueno para mí. Y a la inversa.

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Explicando las cosas sistemáticamente del mismo modo, nuestra cabeza nos hace pesimistas u optimistas En el sentido de lo que llevamos dicho, si nuestra manera de explicar las cosas es siempre la misma, sean cuales sean los acontecimientos que vivimos, ya no se trata de un fenómeno puntual, sino de un estilo explicativo (estilo atribucional), que puede ser optimista o pesimista. El cuadro siguiente indica de qué modos interpretan los optimistas y los pesimistas sus fracasos y sus éxitos. Estilo optimista

Estilo pesimista

Fracaso

Causalidad externa Inestable, transitoria específica, particular

Causalidad interna Estable, permanente General, global

Éxito

Interna Estable Global

Causalidad externa Inestable Específica

Un optimista que fracasa a causa de su manera de pensar, se apaciguará pronto, mientras que el modo de considerar el fracaso por parte del pesimista le llevará a sentir vergüenza y a caer en el desánimo. Un estilo optimista aumenta la confianza en sí mismo36 al que lo posee. En caso de éxito, el estilo optimista acentúa el orgullo, mientras que el estilo pesimista hace zapping muy pronto sobre la emoción positiva. ¿De dónde procede el hecho de que seamos más bien pesimistas u optimistas? Son varios los factores que entran en juego, en parte genéticos, innatos, y en parte adquiridos: 36. Famose, J.P., La Motivation en éducation physique et en sport, A. Colin, 2001.

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• Dependen de acontecimientos incontrolables que hemos podido sufrir en la infancia. Padecer de joven, antes de los cinco años, maltrato, pasar por un duelo, una separación... le hace creer al niño que no tiene ningún dominio sobre los acontecimientos y le predispone a desarrollar un estilo pesimista. • La educación, en sentido amplio, ejerce forzosamente un papel importante: los padres, pero también los profesores, los a ellos asimilados y la manera en que animen o no al niño. • A este respecto, el sexo del niño parece desempeñar un papel. Los alientos serán diferentes37: las observaciones realizadas a las chicas serían un poco más a menudo “externalizantes” cuando triunfan (referidas a la suerte más que a su propio mérito), a la inversa que a los chicos. También los profesores, por su parte, tienden a subrayar más lo positivo en el caso de los chicos y lo negativo en las chicas. Parece que el estilo se perfila hacia los 9 años38, aunque puede seguir evolucionando después, en función del sexo, de los acontecimientos 39, del entorno, de los posibles programas de ayuda40...

37. Nolen-Hoeksema, S. y Girgus J.S., “The emergence of gender differences in depression during adolescence”, Psychol Bull., 1994, May; 115 (3): 424-43. 38. Nolen-Hoeksema, S.; Girgus, J.S. y Seligman, M.E., “Predictors and consequences of childhood depressive symptoms: a 5-year longitudinal study”, J Abnorm Psychol, 1992, Aug; 101 (3): 405-22. 39. Cutler, S. y Nolen-Hoeksema, S., “Accounting for sex differences in depression through female victimization, Childhood sexual abuse”, Sex Roles, 1991, 24, 425-438. 40. Jaycox, L.H.; Reivich, K.; Gilham, J. y Seligman, M.E.P., “Prevention of depressive symptoms in school children”, Behavior Research and Therapy, 1994, 32, 801816.

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Los acontecimientos y nuestra manera de pensar pueden arrebatarnos hasta el gusto de vivir Quentin perdió a su padre cuando tenía 6 años. Se enteró de que su hermana pequeña había padecido tocamientos sexuales por parte de su padrastro. Quentin tiene dificultades en la escuela, mientras que su hermano mayor aprueba con facilidad. Abandona los estudios a los 20 años porque tiene la impresión de que es una nulidad, que sus esfuerzos no sirven para nada, que no está dotado para los estudios. Tras la ruptura con su chica, queda persuadido de que su vida es un fracaso. Cae en una depresión y se resigna a ello, con incapacidad para reaccionar. El único deseo que le queda es morirse. Quentin ha padecido experiencias precoces incontrolables y aterradoras. Cuando era más joven, nunca se valoró demasiado el fruto de sus esfuerzos. Llegó a estar seguro de que nada de lo que pudiera hacer influiría en su vida. La conjunción de una serie de circunstancias extremadamente difíciles y el estilo pesimista de Quentin están en el origen de lo que recibe el nombre de impotencia aprendida. La impotencia aprendida41 es lo que sentimos cuando pensamos que, hagamos lo que hagamos, no servirá para nada. El concepto de impotencia aprendida se descubrió, primero, en los animales y, después, pasó a ser estudiado en el hombre: se sometió a un grupo de hombres y de mujeres a un ruido violento sin disponer de ningún medio para hacerlo cesar42. 41. Seligman, M.E.P., Helplessness: on depression, development and death, San Francisco, Freeman, 1975. 42. Hiroto, D.S., “Locus of Control and Learned Helplessness”, Journal of Experimental Psychology, 1974, 102, 187-193.

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Al día siguiente, se asoció a este grupo otro llamado de “control”, cuyos miembros no habían sido sometidos la víspera al ruido controlable. Los dos grupos fueron sometidos al mismo ruido, pero ahora había en el entorno medios para interrumpirlo. El grupo de control empleó los medios disponibles para hacer desaparecer el ruido, mientras que el primer grupo se resignó pasivamente, marcado por la experiencia precedente en la que sus esfuerzos habían sido inútiles. La impotencia aprendida genera emociones de desánimo, de tristeza, que, si persisten, pueden conducir a la depresión. Dicho de otro modo, pensar que nuestros esfuerzos son inútiles hace que no tengamos ya motivaciones para actuar, y nuestras emociones negativas pasajeras se transforman en humor negativo permanente (ver p. 127). Por eso es tan importante aprender a percibir a diario todo lo que hacemos, a percibir que lo hacemos bien, dispuestos incluso a atribuirnos éxitos de una manera exagerada43, a percibir que lo que hacemos es útil (ver p. 276), y tanto más por el hecho de que en nuestro pasado ha habido acontecimientos penosos, de esos que hubieran podido llevarnos a pensar de manera pesimista. En resumen Cuando estamos tristes, pensamos en clave de tristeza; nuestros pensamientos nos hacen pensar automáticamente en el sentido de lo que sentimos. Ahora bien, con nuestra cabeza, también podemos acentuar nuestra cólera, nuestro miedo o nuestra tristeza: 43. Cottraux, J., op. cit., 48-50.

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• deformando la realidad; • buscando causas a lo que nos sucede, de manera puntual (atribuciones causales) o de manera sistemática, hasta el punto de ser previsible (estilo atribucional), tratando la información de manera pesimista u optimista. Nuestra manera de evaluar lo que vivimos puede ser fuente de una angustia tal que puede hacernos perder el impulso vital (impotencia aprendida). Entrenarse para ver la cosas de otro modo, para poner en tela de juicio nuestros pensamientos (ver p. 266), será útil para apaciguar nuestros sufrimientos. Nuestra manera de actuar se modifica Las emociones se agitan en el interior de nuestro cuerpo, nos hacen pensar de un modo diferente. ¿Ejercen también un impacto sobre nuestras actitudes, sobre nuestros comportamientos? ¿Es eso útil, es bueno para nosotros? Las emociones modifican nuestra manera de actuar La tristeza, el miedo, la cólera modifican, a pesar nuestro, nuestra manera de actuar en vistas a una mejor adaptación a lo que nos rodea. Las emociones traen consigo comportamientos específicos destinados a satisfacer necesidades biológicas fundamentales44. Se ha conseguido aislar ocho modos característicos de reaccionar a las emociones. Estos modos corresponden a comportamientos típicos y a un estado particular del cuerpo. En inglés, reciben el nombre de action tendencies: 44. Frijda, N.H., The Emotions, Cambridge University Press, 1986, p. 85-86.

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• la aproximación, • la inhibición, • el juego, • la dominación, • la sumisión, • la protección, • la agresión • y el rechazo45. Estas action tendencies han permitido a la especie humana sobrevivir, insertarse socialmente, desarrollarse afectiva e intelectualmente. • Tengo que soportar, por ejemplo, a un jefe tiránico, y eso me da miedo: para adaptarme y satisfacer mi necesidad de seguridad, puedo someterme. • Alguien me hostiga: para satisfacer mi necesidad de tranquilidad, puedo rechazarle. • Alguien, por una razón u otra, me interesa: tenderé a aproximarme a esta persona con el fin de conocerla. Estas modificaciones energéticas que suscita nuestra emoción46 nos permiten pasar a un estado distinto a aquel en que nos encontramos. Tienen una función. • Si me someto a la tiranía de mi jefe, evito los conflictos que no me gustan y me siento mejor. • Rechazar a alguien que me hostiga disminuirá el malestar que siento en presencia de esa persona. • Aproximarme a alguien que me interesa disminuirá mi tensión interior. 45. Philippot, P.; Baeyens, C.; Douilliez, C. y Francart, B., Cognitive regulation of emotion: application to clinical disorders, Version électronique, 2004, 47 p. 46. Rolland, J.P., “Modèles psychologiques du stress”, Pratiques psychologiques, 1999, 4, 99-122.

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En los niños, son estas action tendencies las que se observan y traducen las emociones (ver p. 77). Al llegar a la edad adulta, las respuestas emocionales se hacen más complejas y ya no son únicamente fisiológicas y comportamentales, sino también cognitivas, verbales... Estar triste, colérico o tener miedo modifica nuestros comportamientos con el fin de adaptarnos a algo nuevo47. Las emociones nos impulsan a actuar La emoción nos impulsa a interrumpir lo que estábamos haciendo, modificando de este modo nuestro plan de acción. La emoción nos pone en un estado de motivación que organiza y facilita la acción48. Sylvaine vivía en la misma ciudad desde hacía veinticinco años. Se sentía cómoda en ella, porque tenía sus costumbres tranquilizadoras, sus amigas de siempre. Sin embargo, también tenía la sensación de complacerse en la rutina, de ver siempre las mismas caras, de aburrirse. Se sentía melancólica. Había oído hablar de un puesto de trabajo interesante, pero en otra ciudad. Su aburrimiento y su melancolía la impulsaron a presentarse. Obtuvo el puesto. Una vez llegada a la nueva ciudad, impulsada por el miedo a estar sola, sale al encuentro de nuevas personas, un comportamiento que no tenía desde hacía lustros. Su aburrimiento y su miedo le han motivado para adoptar nuevos comportamientos, buenos para ella. 47. Plutchik, R., Emotion: a psychoevolutionary synthesis, NY, Harper & Row, 1980. 48. Izard, C.E.; Libero, D.Z.; Putman, P. y Haynes, O.M., “Stability of emotion experiences and their relations to traits of personality”, Journal of Personality and Social Psychology, 1993, 64, 5, 847-860.

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Una emoción agradable o desagradable nos hace comenzar, mantener o terminar una acción49. Si soy feliz, siento deseos de proseguir lo que estoy haciendo. Si esa actividad me genera miedo, me apresuraré a terminarla. Utilizar las emociones de los otros para motivarles a actuar Un marido vuelve del trabajo muerto de cansancio, come sin decir palabra su plato preferido, que su mujer se ha esmerado en prepararle. Se instala frente al televisor para relajarse. De modo extraño, su mujer está colérica. Es muy probable que no vuelva a comer su plato preferido en algún tiempo. Si, a la inversa, él se hubiera mostrado entusiasta, se hubiera deleitado y se lo hubiera dicho a su mujer, ella hubiera sentido deseos de volver a preparárselo. En el primer caso, la emoción negativa inducida por la falta de agradecimiento por parte del marido tendrá como efecto interrumpir un comportamiento, mientras que, en el segundo caso, la emoción positiva aumentará las posibilidades de que el comportamiento se repita. Se puede utilizar esta propiedad y aumentar la probabilidad de un comportamiento en los otros suscitando en ellos ciertas emociones (ver p. 258). En el trabajo 50, cuando se dirige un equipo, es importante prodigar el reconocimiento mediante palabras o mediante “recompensas”. El modo de decir las cosas es importante. Evite el “usted trabaja muy bien” o el “usted es un buen empleado”. Esta apreciación, exce 49. Frijda, N.H., op. cit. 50. Albert, E. y Emery, J.L., Le manager est un psy, Editions d’organisation, 1998.

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sivamente general, corre el riesgo de producir el efecto inverso al deseado. Su empleado corre el riesgo de mirarle de manera sospechosa, diciéndose: “Dice eso para complacerme, pero ¿qué es lo que oculta?”. No parecerá sincero, tendrá más bien un aspecto condescendiente. No refuerce más que un solo comportamiento. Si tiene un empleado modelo, cuyos comportamientos profesionales le satisfacen en su mayor parte, hágale tantas observaciones positivas como comportamientos positivos tenga él. Sea auténtico cuando se implique. Si realiza observaciones positivas para manipular, diciendo cosas exageradas que no siente realmente, su lenguaje no verbal le traicionará probablemente, y sus elogios suscitarán más desconfianza que satisfacción. En el trabajo, por ejemplo, diga más bien “eso me ha resultado útil” que “eso me ha gustado”. Los elogios son la mayoría de las veces mucho más eficaces que las críticas. Si sus hijos no arreglan su habitación, modificará mucho más sus comportamientos subrayando lo muy satisfecha que se encuentra las veces que lo hacen con tres trastos, que gritando que está harta de que sean tan desordenados. Nuestra manera de actuar modifica nuestras emociones Tendemos a reaccionar, a actuar siempre un poco de la misma manera. Nuestros modos de actuar pueden mantenernos en emociones negativas. Cuando me encuentro en un estado agresivo, haré huir a los otros y seguiré padeciendo la soledad. Lo cual me hará todavía más agresivo. Permaneciendo sistemáticamente aparte en las veladas, continuaré sintiéndome triste y carente de interés.

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Tenemos dificultades, en parte, para modificar nuestras maneras de actuar, porque no nos han enseñado a actuar de otro modo y, en parte, porque todo cambio da MIEDO. El cambio tiene un coste emocional inmediato. Cambiar un modo de actuar genera ansiedad, dudas, desánimo y, en determinados momentos, también cólera contra nosotros mismos; en pocas palabras: incomodidad a espuertas. El miedo disminuirá (se trata de la “habituación”) si afrontamos de una manera repetitiva y progresiva lo que nos da miedo. Eso recibe el nombre de “exposición”. El principio de la exposición se aplica a todos los miedos: al miedo al exterior, al miedo a los otros, al miedo a nuestros propios pensamientos, e incluso al miedo a las emociones (ver cómo disminuir nuestro miedo a las emociones exponiéndonos a ellas en la p. 230). Somos capaces de actuar de otro modo. Podemos reemplazar una mala costumbre por otra buena. Para ello, tenemos que imitar, repetir, animarnos. Modificando los comportamientos antiguos, modificaremos nuestras emociones a corto y a largo plazo. En resumen Nuestras emociones nos impulsan a actuar de una manera diferente. Nuestras emociones negativas nos indican que debemos intentar enfrentarnos de otro modo. Las emociones nos protegen haciéndonos tomar conciencia de que la condición actual no es buena para nosotros e impulsándonos a intervenir. Y nuestra nueva manera de actuar tendrá una incidencia sobre nuestra emoción.

→

EMOCIONES

COMPORTAMIENTOS

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2 ¿DE DÓNDE VIENEN NUESTRA TRISTEZA, NUESTRO MIEDO Y NUESTRA CÓLERA?

Los seis orígenes de nuestras emociones Durante todo un período, creí que mis emociones estaban ligadas a mi pasado, a lo que había vivido de niña. Pensaba yo que, una vez constituida la personalidad al final de la adolescencia, era difícil no experimentar indefinidamente los mismos sufrimientos. Pensaba, por consiguiente, que sólo las terapias que se ocupan del pasado permitían ir mejor. En otros momentos, me decía que mis tristezas, mis miedos, mis cóleras estaban ligadas al presente y que desaparecerían si modificaba mi manera de actuar y mi manera de pensar de entonces. En consecuencia, pensaba que sólo las terapias que se ocupan del aquí y ahora permitían mejorar. Poco a poco he ido descubriendo que llevaba razón en ambos casos: el pasado, la personalidad, los comportamientos, la manera de pensar y el control influyen efectivamente en las emociones. También he descubierto que me equivocaba en ambos casos: pensaba que era un determinado factor u otro el que influía en las emociones. Ahora bien, las emociones sufren influencias conjuntas.

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El esquema que aparece más abajo resume los principales orígenes de nuestras emociones. Nuestras tristezas, nuestros miedos y nuestras cóleras proceden de nuestras sensaciones físicas (me había olvidado por completo de la influencia capital del cuerpo en mis reflexiones de joven psiquiatra), de nuestros pensamientos, de nuestros comportamientos, aunque también de nuestro temperamento, de nuestras experiencias pasadas y, por último, de los acontecimientos más o menos controlables de nuestro presente. En el capítulo anterior, y de una manera accidental, vimos que algunos de estos factores podían ser, a la vez, causa y consecuencia de nuestras emociones; vimos cómo las emociones movían nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestras acciones, y cómo éstos, a su vez, podían influir en nuestras emociones.

TEMPERAMENTO

PENSAMIENTOS

ACONTECIMIENTOS PASADOS

EMOCIONES

COMPORTAMIENTO

ACONTECIMIENTOS PRESENTES SENSACIONES CORPORALES

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¿DE DÓNDE VIENEN NUESTRA TRISTEZA, NUESTRO MIEDO Y NUESTRA CÓLERA?

Cuando experimentamos tristeza, estrés, miedo o cólera, nuestro primer reflejo consiste, por lo general, en buscar las causas en los acontecimientos que acabamos de vivir. Ahora vamos a estudiar, de más cerca, el modo en que estos acontecimientos que jalonan la vida pueden hacernos sufrir.

Las emociones de la vida A menudo establecemos jerarquías en nosotros mismos diciendo: “Ese acontecimiento anodino no debería crear esa reacción en mí”. ¿Qué es lo que hace que los acontecimientos resulten a veces tan difíciles de vivir en el plano emocional? • La imposibilidad de preverlos, de anticiparlos, de dominarlos, • su acumulación, • su gravedad, constituyen otros tantos factores que nos llevarán a sufrir más los acontecimientos presentes. Los acontecimientos de la vida diaria Los pequeños acontecimientos de la vida cotidiana1 Cuanto más padecemos pequeños estrés, más reactivos nos mostramos. Así, el ruido de una moto sin tubo de escape, que nos pasaría desapercibido en vacaciones, porque estamos relajados, nos dará ganas de matar al que lo produce cuando hemos terminado un día difícil. 1. André, C.; Lelord, F. y Légeron, P., Le Stress, Privât, 1998.

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Los acontecimientos de la vida diaria, tomados uno por uno de manera aislada, podemos administrarlos por completo desde el punto de vista emocional: ocuparse de los niños, hacer las compras, llevar la casa, llegar a la hora a la escuela, al dentista, al trabajo, conseguir tiempo libre... Si a esto añadimos los desacuerdos con los compañeros de trabajo, los gritos o las disputas de nuestra progenie, una avería del frigorífico, un descubierto en el banco, o pequeños problemas de salud, las capas de pequeños estrés se amontonan, y cualquier pequeño acontecimiento anodino generará una reacción emocional intensa. Vamos a explotar por una pamplina. Ésta es una de las razones por las que es preciso dar importancia a nuestro pequeños episodios de estrés y a nuestras pequeñas emociones. El trabajo Hay varios parámetros que pueden hacer difícil el ejercicio de nuestra profesión desde el punto de vista emocional: • La demanda, es decir, las exigencias, ya emanen del exterior o de nosotros mismos. En todas las profesiones en general, la presión del tiempo, las responsabilidades, la gravedad de las consecuencias en caso de error, o la existencia de unas condiciones de trabajo difíciles desde el punto de vista físico constituyen factores que aumentan la demanda y, por consiguiente, el estrés. • El estrés es inversamente proporcional a la posibilidad de control. Por ejemplo, en un servicio de urgencia, a igual demanda, es decir, a igual cantidad de trabajo, se ha observado que los médicos

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estaban menos estresados que las enfermeras. Los médicos tienen más capacidad de control, tienen más poder decisorio que las enfermeras, que deben limitarse a obedecer consignas. Dominamos menos el curso de las cosas cuando trabajamos para alguien, cuando nuestra función no está bien delimitada, cuando la organización de la empresa es inestable, cuando ignoramos para qué sirve nuestro trabajo, cuando nuestras competencias no corresponden al puesto que ocupamos (super- o infracualificación) o, aunque ello parezca bastante paradójico, cuando se nos proporciona una cantidad insuficiente de trabajo. Estos factores ligados a la falta de control son insidiosamente estresantes. • Por último, del mismo modo que en casa, los conflictos pueden inducir estrés; ya estén relacionados con nuestros compañeros de trabajo o con los valores de la empresa. Los acontecimientos de la vida Los “acontecimientos de vida” inducen emociones de alegría, de tristeza, de cólera... Lo más sorprendente es que generan también estrés, y eso aunque sean positivos. Así, la boda, el embarazo, las fiestas... son acontecimientos de vida que inducen estrés. Eso es válido no sólo en el ámbito privado, sino también en todos los sectores: conseguir un ascenso en el trabajo es fuente de estrés, organizar una gran fiesta con nuestros propios amigos también lo es. En realidad, cualquier cambio induce estrés2. Podemos considerar el estrés como una emoción que no tendría del todo su forma definitiva, una especie de “bebé” emoción (no sabemos demasiado a qué se va a parecer más tarde), que puede corres 2. Graziani, P.; Hautekeete, M.; Rusinek, S. y Servant, D., Stress, anxiété et trouble de l’adaptation, Masson, 2001.

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ponder a alegría, tristeza, cólera o miedo3. El estrés se manifiesta físicamente como un estado indiferenciado de activación del cuerpo, y será la cabeza la que lo etiquete después en el sentido de tal o cual emoción. Los acontecimientos de vida inducirán tanto más estrés cuanto más numerosos, incontrolables, imprevisibles y ambiguos sean. Los acontecimientos de vida, cuando inducen demasiado estrés, tienen incidencia en nuestra salud física y psicológica. El estrés crónico es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales, y contribuye a desencadenar manifestaciones ansiosas y depresivas. Dos autores han reunido, a partir de las vivencias de miles de personas, cierto número de acontecimientos de vida estresantes4. A partir de ahí han elaborado un test interesante. Sumando los puntos correspondientes a los acontecimientos vividos el año anterior, se obtiene un total que estima el porcentaje de riesgo que tenemos de desarrollar una enfermedad en los dos próximos años. Si el total de sitúa entre 150 y 199, la escala indica que tenemos una posibilidad sobre tres de desarrollar una enfermedad benigna en los dos próximos años, si no hacemos nada para poner diques a nuestro estrés

3. Debate de trabajo con André C. 2005. 4. Holmes, T.H. y Rahe, R.H., “The social readjustment rating scale”, Journal of Psychosomatic Research, 1967, 11, 213-218.

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Cuadro para evaluar la cantidad media de estrés generada por los acontecimientos de vida Sume el número de puntos correspondientes a los acontecimientos de vida que se han producido en su vida en los 12 últimos meses Muerte del cónyuge

100

Divorcio

73

Separación conyugal

65

Prisión

63

Muerte de un familiar próximo

63

Herida o enfermedad

53

Boda

50

Despido

47

Recuperación de la vida conyugal

45

Jubilación

45

Problema de salud de algún pariente próximo

44

Embarazo

40

Problemas sexuales

39

Llegada de un nuevo miembro a la familia

39

Dificultades profesionales significativas

39

Modificación de la situación financiera

38

Muerte de un amigo íntimo

37

Cambio en la situación profesional

36

Multiplicación de las disputas conyugales

35

Hipoteca o deuda importante

31

Cambio en las responsabilidades profesionales

29

Un hijo(a) abandona la casa familiar

29

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Problemas con los suegros

29

Hazaña personal sobresaliente

28

El cónyuge se pone a trabajar o deja el trabajo

26

Comienzo o final de la escolaridad

26

Cambio en las condiciones de vida

25

Modificación de las costumbres personales

24

Dificultades con alguno de los jefes

23

Cambios de horarios o en las condiciones de trabajo

20

Cambio de residencia

20

Cambio de escuela

20

Cambio de actividades de tiempo libre

19

Cambio religioso

19

Cambio de actividades sociales

18

Hipoteca o préstamo mínimo

17

Cambios en los hábitos de sueño

16

Cambio de ritmo de las reuniones de familia

15

Cambio de hábitos alimentarios

15

Vacaciones

13

Navidad

12

Multas o infracciones

11

Escala de ajuste social de Holmes & Rahe*

• Si el total está entre 200 y 299, el riesgo es de uno sobre dos. • Si el total es superior a 300, el riesgo de contraer una enfermedad seria en los dos años siguientes es superior a tres sobre cuatro.

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Esta escala, aunque un tanto alarmista, es interesante. Muestra la necesidad de tomar conciencia de nuestro estrés y de aprender a administrarlo. Los acontecimientos traumáticos Ciertos acontecimientos son gravísimos5 cuando amenazan directamente nuestra vida o nuestra integridad física, como vivir una catástrofe natural (una inundación, un seísmo, un huracán), tener un accidente grave de avión, de coche, de tren, de trabajo, pasar por un acto criminal violento en cuanto víctima o en cuanto testigo, una agresión, maltrato, violación, incesto, toma de rehenes, un atraco, vivir la guerra y su secuela de atrocidades... El impacto emocional es tanto más grave por el hecho de que estos acontecimientos sean severos, repentinos o inesperados, que se prolonguen o se repitan, que sean intencionales y que hagan correr riesgos a las personas que amamos. La experiencia de un acontecimiento traumático conmociona unánimemente. Se siente terror, espanto, miedo, angustia. También cabe la posibilidad de sentirse culpable por sobrevivir. Cabe, a continuación, no llegar a “digerir” nunca este acontecimiento traumático y desarrollar lo que recibe el nombre de estado de estrés postraumático o PTSD. Este trastorno es un estado de angustia que persiste mucho después del traumatismo, que se revive sin cesar interiormente. Ya no se puede describir con palabras lo que ha pasado 6,7. La memoria está afectada: o bien 5. Seguin Sabouraud, A., Revivre après un choc, Comment supporter le traumatisme psychologique, Odile Jacob, 2001 (edición española: Cómo superar un trauma psicológico, Síntesis, Madrid 1003). 6. Brillon, P., Comment aider les victimes de stress post-traumatique? Manuel à l’usage des thérapeutes, Éditions Quebeccor, 2005, 450 p. 7. American Psychiatrie Association: DSM IV (existe edición española).

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los recuerdos son intrusivos, iterativos, es decir, que se revive incesantemente el acontecimiento, o bien el recuerdo está fragmentado, como las piezas de un rompecabezas diseminadas junto con trozos muy detallados y otros que faltan, pero sin posibilidad de tener una visión clara y cronológica del desarrollo del acontecimiento. Evocar éste resulta imposible: oír hablar de él en la televisión, en películas, en conversaciones o leer informaciones sobre el mismo resulta insoportable, y lo mismo cumple decir del contacto con objetos o estímulos “neutros” en sí mismos, pero que estaban presentes en el acontecimiento. Así, Véronique, que fue violada por un criminal cubierto de sudor, me confía que ya no puede soportar salir a la calle, ir a un gimnasio, tomar los transportes públicos, porque cada vez que se cruza con personas sudorosas revive la violación que padeció.

Aun sabiendo que se trata de una señuelo, todos necesitamos para vivir sentirnos invulnerables e inmortales8. Antes de la experiencia de semejante acontecimiento, teníamos la ilusión de que el mundo era bueno, benevolente, justo, lógico. La experiencia de un acontecimiento traumático destruye todas estas creencias y altera nuestro sentimiento de seguridad interior. Una de cada tres personas que ha padecido un shock grave desarrollará un estado de estrés postraumático. Las reacciones emocionales frente a un acontecimiento traumático variarán en función de las características del mismo acontecimiento –y aquí hemos de reconocer nuestra impotencia total–, aunque también en función del modo como se interprete su 8. Signon, F., L’État de stress post-traumatique chez les grands brûlés, À propos de 14 patients, Thèse de doctorat en médecine, Bordeaux, 1998.

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causa, sus consecuencias. Si se interpreta la llegada imprevista de un acontecimiento traumático realizando atribuciones internas, estables y globales (ver p. 50), pensando, por ejemplo, que se ha hecho algo para merecerlo, que la culpa es nuestra, que siempre será igual, el riesgo de síndrome de estrés postraumático será mayor9. Y, a la inversa, si lo atribuimos a causas externas, temporales y específicas, eso mismo reduce el riesgo del desarrollo del PTSD. Nuestra personalidad y el tipo de apoyo que recibamos10 pueden atenuar las consecuencias emocionales de un acontecimiento tan dramático. Éstos son los factores sobre los que hay que actuar. No hay que dudar en hacerse ayudar. La presencia del entorno, si es de apoyo y cálido, resulta primordial. En resumen Los acontecimientos triviales de la vida diaria, los acontecimientos de la vida o los acontecimientos traumáticos pueden generar tanto más emociones negativas y estrés por el hecho de que se acumulan y tendremos la posibilidad de actuar sobre ellos. Cuanto menos podemos controlar, más sufrimos. Ahora bien, no podemos controlarlo todo. No todo lo que vivimos es obra nuestra ni tenemos la culpa de ello. Aceptarlo es fundamental para disminuir las secuelas emocionales de los acontecimientos dramáticos. 9. Joseph, S.; Brewin, C.R.; Yule, W. y Williams, R., “Causal attributions and psychiatrie symptoms in adolescent survivors of disaster”, Journal of Child Psychology and Psychiatry, 1993, 34, 247-253. 10. Brillon, P.; Marchand, A. y Stephenson, R., “Conceptualisations étiologiques du trouble de stress post-traumatique: description et analyse critique”, RFCCC; 1996, 1-13.

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Vigilar nuestras emociones negativas nos permite actuar sobre los acontecimientos cuando son controlables o actuar sobre nuestras emociones cuando no lo son (ver p. 207).

Las emociones del pasado “Toda emoción, todo comportamiento, tiene una historia que se inserta en el pasado del individuo. El pasado incluye, a la vez, el modo en que nuestros genes han construido nuestro cerebro y la integridad de las experiencias que hemos vivido. En consecuencia, sería absurdo basar nuestras emociones en uno solo de estos dos componentes: el determinismo genético o la historia individual”11.

Llamo a mi marido por teléfono sin saber que está en una reunión. Me responde de una manera lacónica, con su voz “profesional”. Cuando cuelgo el auricular me siento muy colérica. Sin embargo, me doy cuenta que hay una diferencia entre lo que experimento y lo que ha pasado. Tengo conciencia de que, racionalmente, yo debería comprender que, delante de sus compañeros de reunión, no puede decirme: “¿Cómo está mi gatita?” Lo comprendo con la cabeza, pero me siguen doliendo las tripas. Hay un foso entre la amplitud de mis emociones y los hechos. ¿Por qué no basta con el análisis racional de la situación para atenuar mi sufrimiento? ¿Por qué me siento súbitamente abandonada, carente de importancia y de valor? ¿Qué pasa en mí? El presente se ve parasitado en ocasiones por el pasado. Ciertas situaciones del presente, aparentemente anodinas, aumentan la intensidad de nuestra tristeza, de nuestra cólera o de nuestro miedo, porque reactivan viejos recuerdos, dolores sepultados, un condicionamiento que padecimos en la infancia. 11. Vernier, P. y Vincent, J.D., “Le rôle majeur des émotions”, Science et vie, n° 195, juin 1996.

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¿Cómo puede influir nuestro pasado en nuestras emociones presentes? La infancia puede dejar huellas emocionales Cuando Ana era pequeña tuvo que asistir a escenas de violencia entre su hermana y su padre. Su madre no intervenía. En aquel tiempo sintió miedo, sin poder ser consciente de ello, puesto que era una niña. En compensación, su miedo se ha manifestado a través de reacciones físicas y de comportamientos.

Cuando las necesidades de un niño no están satisfechas, éste lo percibe con sus sentidos. Eso crea una reacción física; la expresión de su rostro se modifica, pasan cosas en el ámbito de sus vísceras, su postura y sus actitudes cambian. Estas reacciones físicas y comportamentales (action tendencies) son las ocho reacciones emocionales de que dispone un niño para adaptarse a lo que vive12. En gran parte, estas respuestas físicas son innatas. Sistema de percepción Anomalía Necesidad no satisfecha

Reacción física automática e innata (action tendencies): • Aproximación • Inhibición • Juego • Dominancia • Sumisión • Agresión • Rechazo • Pánico

Adaptación

Emociones primarias13 12. Frijda, N., op. cit. 13. Damasio, A.R., L’Erreur de Descartes, Odile Jacob, 2000, 396 p. (edición española: El error de Descartes, Crítica, Barcelona 2006).

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Cada una de estas ocho action tendencies (aproximación, inhibición...) corresponde a un estado preciso del cuerpo y permite al niño obtener la satisfacción de sus necesidades. • Louise tiene un año. Se divierte con su juguete. Mathis, su hermano, que tiene dos años y medio, se lo arranca de las manos. Louise percibe con sus sentidos que se lo ha cogido. Reacciona mediante la agresión gritando y dando golpes contra el suelo. Mathis se da cuenta de que, cuando Louise juega, su papá y su mamá la miran. El niño reacciona mediante la dominancia. La agresividad de Louise es adaptativa, porque sus gritos impulsan a sus padres a devolverle el juguete. La dominancia de Mathis también lo es, porque sus padres se enfadan con él y, al hacerlo, le prestan la atención que tanto necesita. • Anne ha reaccionado emocionalmente mediante la sumisión Su reacción de sumisión era totalmente adecuada, porque le permitía no sufrir la violencia ella misma. Se adelantaba a los menores deseos de su padre, se aplicaba mucho en la escuela, opinaba lo menos posible. De este modo, su padre no se ponía nervioso. La escena de violencia entre su hermana y su padre hubiera podido quedarse en algo puntual, pero se repetía. Anne asistió a muchas escenas similares. En cada ocasión tuvo la misma reacción emocional. Se le creó una especie de automatismo. El carácter repetitivo de una experiencia traumática exterior y de la reacción emocional interior conduce a un niño a sacar conclusiones inconscientes14: 14. Philippot, P.; Baeyens, C.; Douilliez, C. y Francart, B., op. cit.

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• si con frecuencia nadie se ocupa de él, acabará por concluir: “Nadie se ocupará nunca de mí, siempre deberé arreglármelas por mi cuenta”; • si padece carencias afectivas repetidas, deducirá: “Nadie puede amarme”; • si le ayudan cada vez que intenta hacer algo, podrá decirse: “Soy un incapaz”; • si, con frecuencia, se procede como si él no estuviera presente, pensará de sí mismo: “Soy transparente”; • si se le invade de manera repetida, creerá que: “Los otros son sofocantes”; • si se le echa la culpa de manera iterativa, tendrá esta visión interna: “Hago daño”; • si vive experiencias repetidas o graves de inseguridad, integrará: “Estoy en peligro”; • ... Anne, a causa de lo que su padre hacía padecer a su hermana, grabó en su mente durante su infancia: “El mundo no es un ámbito que inspire seguridad”.

Estas conclusiones inconscientes permiten al niño recuperar un sentimiento de control y hacer previsiones sobre el futuro. Esta conclusión recibe el nombre de esquema precoz inadaptado, y nosotros vamos a llamarlo simplemente esquema. El miedo a revivir el pasado El entorno de Anne cambió cuando llegó a la edad adulta. Ya no vive con sus padres. Se ha casado con un hombre afable, tienen tres hijos que gozan de buena salud. Tiene unas compañeras de trabajo simpáticas y amigas.

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Sin embargo, Anne se siente muy mal en cuanto adivina la más trivial tensión relacional. En el trabajo siempre tiene miedo a hacer daño, y eso le impide dormir. Intenta adelantarse sistemáticamente a las apetencias y deseos de sus amigas y de sus hijos, sabe que eso les fastidia, pero no puede hacer otra cosa.

A partir de sus experiencias emocionales pasadas se ha construido un esquema, y éste elabora de una manera muy rápida, automática, una evaluación “emocional” de lo que está viviendo. El esquema no es una cosa mala en sí mismo. Si se modifica en función de mis nuevas experiencias emocionales (si se produce una “acomodación”), no hay ningún problema. Si, por el contrario, mi esquema me hace transformar la realidad para que esté de acuerdo con mi idea preconcebida, entonces es un esquema rígido y me hará sufrir. Las conclusiones que hemos extraído en nuestra infancia de los acontecimientos que hemos padecido ya no son forzosamente adecuadas para lo que vivimos hoy. Sin darnos cuenta, estamos obsesionados por el miedo a revivir el pasado, y eso es lo que nos hace experimentar emociones excesivas en situaciones o acontecimientos neutros. Puesto que, durante la infancia, no teníamos conciencia de que sacábamos esta conclusión de nuestras experiencias, hoy tenemos dificultades para comprender que el problema se encuentra en nosotros mismos. Creemos, por lo general, que la razón “objetiva” de nuestra emoción actual es la situación o el acontecimiento que acabamos de vivir. Nuestro esquema es, generalmente, egosintónico (ver p. 237). Nuestras emociones excesivas actuales, ligadas a la activación de nuestro esquema, se desencadenan, por lo general, en un contexto que presenta puntos comunes con el que está en el origen de nuestro esquema en el pasado.

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Así, un adulto que, de niño, haya sido abandonado con frecuencia durante largas horas, se sentirá muy mal al menor alejamiento de sus seres allegados. Su esquema de abandono se activará y desencadenará emociones violentas. En el caso de Anne son las tensiones relacionales entre sus compañeras de trabajo, o la expresión de la contrariedad de un ser allegado, las que generan un miedo excesivo.

Estas circunstancias “gatillos” reactivan un recuerdo difícil, aunque no etiquetado como tal, y generan en nosotros una reacción automática e incontrolable, la misma que tuvimos de niños, y unas emociones excesivas. ¿Tener en cuenta las emociones del pasado y del presente? Para complicar todavía un poco más las cosas, nuestras emociones actuales son, a veces, la suma de una emoción adaptada del presente y de una emoción inadaptada del pasado, pudiendo variar la proporción de cada una: • La emoción puede ser al 100% una emoción adaptada, “legítima”, religada únicamente al presente. Es normal que tenga miedo cuando me amenazan en el trabajo, que me ponga colérico cuando alguien lesiona mis derechos, y que me ponga triste cuando pierdo a una amiga. Se trata de emociones que los otros podrían tener en las mismas circunstancias. • Puede tratarse también de una emoción ligada al 100% al pasado. Éste sería el caso si yo sintiera cólera cuando mi madre me pregunta amablemente cómo estoy. Me doy perfectamente cuenta de que, en este caso, mi cólera no tiene nada que ver con la situación presente, sino más bien con todas las veces en que, de pequeña, no me lo preguntó.

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Emoción adaptada ligada al presente Emoción inadaptada ligada al pasado

Composición de una emoción

• Por último, la emoción puede ser una mezcla del pasado y del presente. Por ejemplo, una amiga me ha prometido que me llamará por teléfono esta tarde. No lo hace. Al final de la tarde me pongo a llorar y siento que no le importo a nadie. Es normal que esté decepcionada y triste por el hecho de que mi amiga no haya cumplido su promesa. Es la emoción adaptada. Ahora bien, eso ha reactivado también mi esquema de abandono y mi predicción de que nadie puede amarme. Ésta es la emoción inadaptada ligada al pasado que se sobreañade a la emoción adaptada generada por el presente y que aumenta su intensidad. En resumen Determinadas situaciones presentes despiertan el recuerdo del pasado, sin que tengamos conciencia de ello. Eso desencadena emociones violentas, excesivas respecto a la situación que estamos viviendo, así como reacciones, comportamientos que no podemos controlar. Reaccionamos del mismo modo que reaccionábamos cuando éramos niños. Estas reacciones

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estaban destinadas a protegernos en la infancia, pero hoy ya no son reacciones adecuadas, nos perjudican. Sean cuales sean los comportamientos que adoptemos (ver p. 184), sea cual sea la voluntad que ejerzamos o la conciencia “fría” que tengamos del problema, mientras que no hayamos revisitado emocionalmente nuestro pasado (ver p. 230), corre el riesgo de resurgir en forma de cólera, de tristeza y de miedo excesivos. El temperamento Los seres humanos no reaccionamos todos del mismo modo a los traumatismos que hayamos podido padecer en la infancia15. Las interacciones que hayamos tenido con nuestros padres son importantes, pero no constituyen el determinante único del destino16. Tenemos una fragilidad, una propensión o, por el contrario, una protección, una genética que hará que desarrollemos o no un esquema y lo suframos. Eso es lo que recibe el nombre de temperamento. Lo vemos en nuestros hijos: ya son, desde su edad más tierna, más o menos emotivos, más o menos optimistas, más o menos ansiosos, más o menos tímidos o agresivos17... Por temperamento18, somos diferentes ante las emociones. El temperamento emocional es el conjunto de las características emocionales innatas de un niño. 15. Alexander, K.W. et al, “Traumatic impact predicts long term memory for documented child sexual abuse”, Psychol Sci, 2005, 16, 1, 33-40. 16. Kagan, J. Des idées reçues en psychologie, Traducción T. Loisel, Odile Jacob, 2000 (edición española: Reinventa tu vida: cómo superar las actitudes negativas y sentirse bien de nuevo, Paidós Ibérica, Barcelona 2001). 17. Young, J.E.; Klosko, J.S. y Weishaar, M.E., La Thérapie des schémas. Approche cognitive des troubles de la personnalité, Éditions De Boeck, p. 40. 18. Young, J.E.; Klosko, J.S. y Weishaar, M.E., La Thérapie des schémas. Approche cognitive des troubles de la personnalité, Éditions De Boeck, p. 40-41.

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En función del tipo de temperamento, pocos estímulos producirán muchas emociones o, a la inversa, muchos estímulos producirán pocas emociones. Algunos sentirán más las emociones negativas (temperamento distímico) o las positivas (temperamento optimista). Otros pueden tener un temperamento ansioso, sometido al miedo o bien calmo. Se puede ser obsesivo, obstinado, pugnaz, no dejar pasar el asunto o, a la inversa, distraído, tener la cabeza en las nubes y, en este caso, los acontecimientos le resbalan. Se puede tener asimismo, de manera innata, un temperamento pasivo o bien agresivo, un temperamento irritable o jovial y, por último, se puede ser tímido o muy sociable. Los dos gemelos bulliciosos de Lynette, en Mujeres desesperadas, no tienen, a buen seguro, temperamentos pasivos. En cuanto madre, me parece disculpabilizador conocer estos diferentes temperamentos. Es algo que nos hace comprender que la educación no lo es todo. Si el temperamento de un niño está muy marcado, si es muy fuerte, será esta influencia la que predomine sobre la del entorno en el desarrollo posterior de su personalidad. Un niño dotado de un temperamento muy optimista seguirá siendo, sin duda, un adulto optimista, aunque haya tenido unos padres socarrones. El temperamento emocional tiene un impacto sobre los acontecimientos: así, un temperamento agresivo en un niño puede suscitar más violencia a su alrededor. Con todo, los padres tienen que desempeñar su papel, porque si el entorno del niño es extremadamente malo o extremadamente bueno, predominará sobre el temperamento del niño.

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Audrey era una niña de temperamento agresivo. Se peleaba a menudo con sus compañeros en la escuela. Pasaba crisis de cólera cuando alguien le negaba algo. Sus padres le enseñaron a canalizar su agresividad dejándola practicar los deportes violentos que le gustaban. Por otra parte, se trataba de gente asentada que, cuando ella les hablaba de manera agresiva, reformulaban de otro modo lo que ella decía. Realzaban el fondo, pero modificaban la forma. Cuando decía: “Mi profesora de matemáticas es una gilipollas”, ellos respondían: “¿Qué es lo que te ha puesto colérica hoy, qué dificultad has tenido hoy con tu profesora?”. Audrey es hoy una persona muy enérgica en su trabajo, determinada y sociable. El “buen” entorno de que ha gozado ha predominado sobre su temperamento agresivo innato.

En resumen Cada uno de nosotros tiene unas predisposiciones genéticas, un temperamento emocional diferente. Por consiguiente, aunque todos hubiéramos vivido los mismos acontecimientos en la infancia, tendríamos de todos modos personalidades diferentes y, con ello, incluso una manera de sentir las cosas y unas emociones diferentes.

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3 PARA CONOCERNOS MÁS A NOSOTROS MISMOS

Nuestros temperamentos, los acontecimientos que hemos vivido hacen que no sintamos todos de la misma manera. ¿Podemos conocer y hasta anticipar nuestras maneras de sentir? ¿Podemos no sentir nada o evitar sufrir? Y, en ese caso, ¿se es más feliz? Para proyectar luz sobre todo esto, vamos a intentar conocer mejor nuestras tendencias, nuestras dificultades y nuestras enfermedades emocionales. Sabiendo cómo funcionamos, tendremos un mayor dominio sobre nuestras emociones negativas y, al saber que las cosas no están fijadas de una manera ineluctable, sino que son susceptibles de evolución 1 , podremos aprender a sufrir menos.

1. Urper-Ouakil, D.; Gasman, I.; Bouvard, M.; Michel, G.; Pérez-Díaz, F. y Mouren-Siméoni, M.C, “Évaluation du tempérament de l’enfant d’âge scolaire: adaptation française du questionnaire des dimensions de tempérament révisé (DOTS-R), relations entre évaluateurs, entre instruments de mesure et liens avec la psychopathologie”, Annales Médico-psychologiques, 2002, 160, 7, pp. 518-526.

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¿Cuáles son mis tendencias emocionales actuales? Vamos a descubrir, en primer lugar, nuestras tendencias emocionales 2 , es decir, el estado actual de nuestras emociones, realizando una especie de instantánea de nuestro estado emocional con la ayuda de un pequeño cuestionario. Éste nos va a permitir determinar en qué tipo de fase emocional nos encontramos temporalmente: ¿nos encontramos más en una “emocionalidad” positiva, es decir, en una fase emocional rica en emociones positivas o, por el contrario, en una emocionalidad más bien negativa? El cuestionario que sigue es un instrumento, interesante para compararnos con nosotros mismos a lo largo del tiempo, para situarnos, para ver cómo evolucionamos, para verificar nuestros progresos. ¿Estoy en una fase emocional positiva o negativa? Este inventario3, llamado EPN 31 y creado por J. P. Rolland, trata de las emociones que hayamos podido tener la ocasión de sentir. Considerando el mes pasado, estime (de una manera aproximada) la frecuencia con que haya podido sentir cada una de estas emociones.

2. Pelissolo, A.; Rolland, J.P.; Pérez-Díaz, F.; Jouvent, R. y Allilaire, J.F., L’Évaluation dimensionnelle des émotions en psychiatrie: validation du questionnaire Émotionnalité Positive et Négative à 31 items (EPN-31), Encéphale (en prensa). 3. Rolland, J.P., Inventaire EPN, Document polycopié, Département de Psychologie, Université de Paris X, Nanterre, 1998.

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1. Afecto 2. Amor 3. Ansiedad 4. Benevolencia 5. Dicha 6. Pena 7. Cólera 8. Confusión 9. Culpabilidad 10. Desánimo 11. Asco 12. Apuro 13. Asombro 14. Orgullo 15. Furor 16. Vergüenza 17. Humillación 18. Inquietud 19. Irritación 20. Alegría 21. Nerviosismo 22. Miedo 23. Placer 24. Pesar

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Varias veces al día

Una vez al día

Varias veces a la semana

Una vez a la semana

Varias veces al mes

Una vez al mes

Nunca

PARA CONOCERNOS MÁS A NOSOTROS MISMOS


25. Satisfacción 26. Soledad 27. Sorpresa 28. Estupefacción 29. Simpatía 30. Ternura 31. Tristeza

Resultados del test Nunca: 0 puntos; una vez al mes: 1 punto; varias veces al mes: 2 puntos; una vez a la semana: 3 puntos; varias veces a la semana: 4 puntos; una vez al día: 5 puntos; varias veces al día: 6 puntos. Este cuestionario nos permite calcular dos resultados importantes: el de nuestras emociones positivas (de 0 a 100) y el de las negativas (de 0 a 100). • Para calcular su puntuación P correspondiente a las emociones positivas, sume los números que figuran en las respuestas a los ítems 1, 2, 4, 29, 30, 5, 14, 20, 23, 25. Divida, después, el resultado obtenido por 0,6. Así obtendrá su puntuación P. • Para calcular su puntuación N correspondiente a las emociones negativas, sume las respuestas a los ítems 3, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 31. Divida, después, el resultado obtenido por 1,08. Con ello tendrá su puntuación N. • Es posible calcular un tercer resultado, la puntuación S correspondiente a las emociones de sorpresa. Sin embargo, no se sabe demasiado cómo hay que interpretarla. Si a pesar de todo le interesa, sume los puntos de los ítems 13, 27 y 28 y divida el total por 0,18.

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De modo aproximado (habría que hacer aún otros estudios), los resultados de la mayoría de las personas que no padecen ningún problema psicológico particular se sitúan en las horquillas siguientes (sólo a título indicativo): • P entre 48 y 86 • N entre 19 y 30 • S entre 15 y 52. ¿Soy normal? Estas horquillas nos permiten percibir una noción muy importante: no tenemos un “electroemociongrama” plano. ¡Eso sería la muerte! Lo normal es tener emociones positivas y emociones negativas. Por otra parte, en sentido contrario a las ideas recibidas, no se define el bienestar como una presencia exclusiva de emociones positivas (algo normal cuando se toma cocaína y que, además, no dura mucho tiempo), sino como tener más emociones positivas que negativas4. La definición del bienestar no excluye, por consiguiente, las emociones negativas: sufrimos 5 y nos alegramos 6. Personalmente, me parece tranquilizador saber que soy como todo el mundo por el hecho de tener miedo, de estar triste o de sentir cólera. Eso me hace sentir menos vergüenza por mis emociones negativas (ver “Emociones secundarias”, p. 121).

4. Diener, E. et al, “Subjective well-being: three decades of progress”, Psycho Bull, 1999,125, 276-302. 5. Pelissolo, A.; Rolland, J.P.; Pérez-Díaz, F.; Jouvent, R. y Allilaire, J.F., op. cit. 6. Rolland, J.P., “Le bien-être subjectif: revue de questions”, Pratiques Psychologiques, 2000, 1, 5-21.

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Podemos hacer regularmente este test. Si, de mes en mes, nuestros resultados en P y N varían poco, si nuestras tendencias emocionales son siempre las mismas, ya no nos encontramos en un estado emocional coyuntural, sino en un perfil emocional. El perfil emocional es una de las manifestaciones de la personalidad. Se trata, en cierto modo, de las emociones previsibles de una persona. Sean cuales sean el contexto y los acontecimientos, podemos tener “maneras de sentir” estables. Estos perfiles emocionales pueden hacernos sufrir, de ahí que sea importante conocerlos.

Para descubrir nuestro perfil emocional Si las puntuaciones que alcanzamos en P son regularmente superiores a las normas indicadas, entonces tenemos un perfil emocional de personalidad llamado “extraversión” (en una acepción del término un poco más detallada que la que se emplea generalmente). El término “extraversión” designa aquí una predisposición a las emociones positivas. Si las puntuaciones que obtenemos en P están regularmente por debajo de las medias, entonces tenemos un perfil que nos predispone a las emociones positivas llamado “introversión”. Si nuestra puntuación en N es iterativamente superior a las horquillas indicadas, entonces tenemos un perfil llamado “neuroticismo”, que llamaremos también hipersensibilidad. Este perfil es generador de emociones negativas e inestables. Si nuestras puntuaciones en N están a menudo por debajo de las medias, tenemos el perfil “estabilidad emocional”, un perfil que no plantea, por lo general, ningún problema a las personas que lo tienen, por eso no vamos a hablar de él. Estos dos rasgos de la personalidad (extraversión-introversión y neuroticismo-estabilidad emocional) son

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distintos, es decir, que se pueden tener el uno y el otro, o el uno o el otro, son independientes, no están ligados. ¿Soy extravertido(a)? Para comprobar si su perfil es el “extravertido”, puede hacer este test complementario7. Sí

No

1. ¿Tiene numerosas actividades de tiempo libre? 2. ¿Le gusta mucho hablar? 3. ¿Es usted una persona muy animosa? 4. ¿Es usted una persona habitualmente relajada y se lo pasa bien en una velada animada? 5. ¿Le gusta conocer a nuevas personas? 6*. ¿Tiene tendencia a permanecer en un segundo plano cuando se encuentra en sociedad? 7. ¿Le gusta salir mucho? 8*. ¿Prefiere leer antes que ver gente? 9. ¿Tiene muchos amigos? 10. ¿Se considera usted como una persona despreocupada? 11. ¿Es usted quien toma generalmente la iniciativa cuando hace nuevos amigos? 12*. ¿Permanece más bien silencioso cuando está con otras personas? 13. ¿Sabe amenizar fácilmente una velada aburrida? 14. ¿Le gusta contar chistes o historias divertidas a sus amigos(as)? 15. ¿Le gusta mezclarse con otras personas? 7. Eysenck, S.B.G.; Eysenck, H.J. y Barett, P., Extrait du questionnaire de personnalité d’Eysenck, forme révisée, traducción Dupont H., Disfriend C. & Bouvard M., 1985.

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16. ¿Dice la gente que usted actúa a veces sin pensar lo que hace? 17. ¿Responde usted casi siempre rápidamente y en los mismos términos cuando se le habla? 18. ¿Le gustan las actividades en las que debe actuar con rapidez? 19. ¿Toma a menudo decisiones bajo el impulso del momento? 20. ¿Tiende a emprender demasiadas actividades en relación con el tiempo de que dispone? 21. ¿Es capaz de poner en marcha una velada? 22. ¿Le gusta tener mucho movimiento y agitación a su alrededor? 23. ¿Le considera la gente como una persona muy animosa?

Corrección: cuente un punto por cada “sí” en todas las preguntas, excepto en las 6, 8 y 12 (*) en las que contará un punto si ha respondido no. Haga el total. Resultados: Usted tiende a la introversión si el resultado obtenido es inferior a 12 (inferior a 14 en el caso de las mujeres). Tiene tendencia a la extraversión si el total obtenido es superior a 18 en el caso de los hombres y 19 en el caso de las mujeres. Los extravertidos experimentan más las emociones positivas. Son más despreocupados, les gusta la acción. Diríase que los extravertidos niegan las experiencias negativas. Lo que no significa que no pase nada en sus cuerpos, al contrario. Algunas condiciones experimentales muestran una mayor reactividad corporal a las experiencias negativas8. 8. Lu, L. y Shih, J.B., “Personality and happiness: is mental health a mediator?” Personality & individual Differences, 1997, 22, 249-256.

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La extraversión es una dimensión que se atenúa con la edad9, como si, de joven, se tuviera necesidad de intentar múltiples experiencias, sin preocuparse demasiado10. Si nuestras puntuaciones en P son regularmente más bajas que la media, o si tenemos menos de 12 en el último test, somos más bien introvertidos, y, por consiguiente, nuestros comportamientos se muestran más inhibidos, huimos más de los encuentros, nos gustan las cosas previstas, bien organizadas. No debemos desmoralizarnos por el hecho de ser introvertidos diciéndonos: “Mi personalidad no me predispone a las emociones positivas, nunca seré feliz”. La introversión no es mala en sí misma. Tiene sus aspectos positivos: los introvertidos son gente más bien fiable, sosegados, reflexivos. También son más perseverantes11. No hay que intentar modificar esta introversión más que si ocasiona problemas. ¿Soy hipersensible, tengo demasiadas emociones? ¿Son regularmente altas sus puntuaciones en N? En ese caso, está afectado por otro rasgo de la personalidad: el neuroticismo. Manifiesta una gran cantidad de emociones negativas. Estas personas son muy reactivas e inestables desde el punto de vista emocional. Para confirmar que tiene usted este perfil, puede responder al cuestionario12 que sigue: 9. Mc Crae, et al, “Age differences in personality across the adult life span: parallels in five cultures”, Developmental Psychology, 35, 466-477. 10. Olson, K.R., “Engagement and self-control: superordinate dimensions of big five traits”, Personality and Individual Differences, 2005, 38, 1689-1700. 11. Hahusseau, S., Troubles de la personnalité et thérapie cognitive et comportementale: revue de littérature, Thèse pour le diplôme d’état de docteur en médecine, Université Bordeaux II, 1997, Th nº 3039. 12. Eysenck, S.B.G.; Eysenck, H.J. y Barett, P., op. cit.

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Sí 1. ¿Sufre su humor altibajos con frecuencia? 2. ¿Se siente desgraciado(a) con frecuencia sin razón aparente? 3. ¿Se atormenta a menudo por cosas que no hubiera debido hacer o decir? 4. ¿Se irrita con facilidad? 5. ¿Se siente fácilmente herido en sus sentimientos? 6. ¿Se muestra “harto” con frecuencia? 7. ¿Se siente turbado(a) con frecuencia por sentimientos de culpabilidad? 8. ¿Se considera usted como una persona nerviosa? 9. ¿Se inquieta con facilidad? 10. ¿Se atormenta por cosas terribles que podrían producirse? 11. ¿Diría usted de sí mismo que es una persona tensa, tirante? 12. ¿Está usted preocupado(a) por su salud? 13. ¿Padece insomnio? 14. ¿Se ha sentido cansado(a) y fatigado(a) sin razón? 15. ¿Le parece a menudo que la vida es algo apagado, sin brillo? 16. ¿Se preocupa mucho de su apariencia? 17. ¿Ha deseado ya la muerte? 18. ¿Sigue estando inquieto(a) durante mucho tiempo a causa de una experiencia embarazosa? 19. ¿Padece de los nervios? 20. ¿Se siente a menudo solo(a)? 21. ¿Se siente fácilmente herido(a) cuando le critican o critican su trabajo? 22. ¿Se siente por momentos desbordante de energía y por momentos sin fuerza? 23. ¿Se muestra susceptible en ciertos temas? 24. ¿Le resulta difícil controlarse cuando pierde la sangre fría?

Corrección: Cuente un punto por cada sí.

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No


Resultados: En el caso de los hombres, un total superior a 15, y en el de las mujeres, un total superior a 17, indican una tendencia al neuroticismo. El neuroticismo es una característica dimensional, es decir, una característica que podemos poseer en mayor o menor intensidad. Dicho de otro modo, no debemos decirnos “la tengo” o “no la tengo”, sino situarla en una escala graduada de 0 a 100 con graduaciones decimales. Soy hipersensible: ¿se trata de una cualidad o de un defecto? Andrea padece hipersensibilidad. Vive muchas emociones, y emociones intensas que la empujan a actuar de modo diferente a los otros. En las reuniones, expresa sus intuiciones (a posteriori generalmente justas) sobre los clientes a sus colegas. Éstos permanecen con mayor frecuencia dubitativos y escépticos, ateniéndose a las cifras. Frente a ellos se siente irracional, inadaptada, excesiva. Un día en que su jefe no puede atender a una de sus cuestiones, se siente tan intensamente triste y desmoralizada que se pone a buscar otro trabajo (aunque el suyo le gusta mucho). Algunas semanas más tarde, su jefe viene a buscarla, y mantienen una conversación profesional, pero cordial. Se enamora de su jefe. A partir de ese momento pierde el control cada vez que le ve. Cuando sufre, se siente en un abismo, y, cuando experimenta emociones positivas, se exalta.

• Inconvenientes: Las personas “hipersensibles” parecen experimentar más emociones negativas que las otras, es decir, que se describen como más fácilmente “nerviosas”, irritables, estresadas, de mal humor. Padecen una falta de estabilidad, de calma, de confianza y de control emocional13. No resulta fácil para un observador exterior 13. Rolland, J.P. y De Fruyt, F., “The validity of FFM personality dimensions and maladaptive traits to predict negative affects at work: a six months prospective study in a military sample”, Eur J. Personality, 2003, 17, S101-S121.

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presumir si la persona que tiene enfrente es hipersensible o no. No es algo que salte a la vista14. Se trata de una percepción interna de sí mismo que no se correlaciona necesariamente con medidas físicas objetivas15, no es algo que se mueva necesariamente en el cuerpo. De hecho, los “hipersensibles” viven emociones que fluctúan mucho más rápidamente, lo que les hace pasar con rapidez de la tristeza a la ansiedad, a la hostilidad, al desaliento. Y las amplitudes emocionales son más intensas que en los otros. Estas personas reaccionan emocionalmente más al ruido, al hambre, al estrés16. Las personas hipersensibles se evalúan mal, tienen una visión poco clara de su capacidad. Piensan con frecuencia que no van a triunfar, con razón o sin ella. La observación de sus logros muestran que son inestables, variables. Las situaciones de competición disminuyen generalmente el nivel de su capacidad17. Estas personas no han tenido, forzosamente, una infancia difícil ni padecido más pruebas que los otros. Sus dificultades son más bien consecuencias que causas. Dicho con otras palabras, estas personas son hipersensibles antes de ser desgraciadas en el matrimonio, y no hipersensibles después de haber sido desgraciadas en el matrimonio18. 14. Borkenau, P., “Implicit personality theory and the five-factor model”, J. Pers., 1992, 60, 2, 295-327. 15. Pauls, C.A., Physiological consequences of emotion regulation: taking into account the effects of strategies, personality and situation, In The regulation of Emotion, Philippot P. & Feldman R. S., 2004, p. 333-358. 16. Aaron, E., op. cit. 17. Aaron, E., op. cit. 18. Kelly, E.L. y Conley, J., “Personality and compatibility: a prospective analysis of marital stability and marital satisfaction”, Journal of Personality & Social Psychology, 1987, 52, 1, 27-40.

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Ante los acontecimientos tienen reacciones y una angustia global más importantes19 que los otros, aun cuando estos acontecimientos sean menores. Por lo general, para luchar contra el estrés, huyen de los problemas o bien creen originarlos, algo que induce en ellas todavía más emociones negativas. Los estudios científicos realizados a partir del cuestionario de más arriba muestran que las mujeres son más hipersensibles que los hombres20. La hipersensibilidad afectaría a una franja que oscila entre el 15 y el 20% de la población y decrece con la edad21; con los años nos volvemos más “estables” desde el punto de vista emocional22. • Ventajas: Este perfil emocional hace también a las personas que lo tienen más sensibles, apasionadas, con sueños más interesantes. Encontramos más personas hipersensibles en las profesiones artísticas (bailarines, actores, escritores), entre los filósofos y los psicólogos23, porque los hipersensibles gozan de una mayor intuición y empatía24, es decir, que saben ponerse mejor en el sitio del otro. Los hipersensibles tienen también la suerte de vivir experiencias más intensamente románticas que los otros. Tienen facultades 19. Bolger, N. y Schilling, E.A., “Personality and the problems of everyday life: the role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors”, J. Pers., 1991, 59(3): 355-86. 20. Bouvard, M., Questionnaires et échelles d’évaluation de la personnalité, Masson, Médecine et psychothérapie, 1999, p. 13-20. 21. Phillips, L.H. y Allen, R., “Adult aging and the perceived intensity of emotions in face across stories”, Aging Clin Exp Res, 2004, 16, 3, 190-199. 22. Mc Crae, et al, “Nature over nurture: temperament, personality, and life span development”, Journal of Personality and social Psychology, 2000, 78, 173-186. 23. Aaron, E., op. cit. 24. Bouvard, M., op. cit., p. 180.

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de rememoración superiores a los demás (puesto que viven los acontecimientos con una mayor tonalidad emocional). Ahora bien, de modo paralelo, padecen intrusiones de recuerdos negativos más frecuentes25. ¿Qué puede hacer una persona hipersensible para sentirse mejor? • En primer lugar, conocer, aceptar la existencia de su perfil, delimitar sus ventajas y sus inconvenientes; revisar, después, sus reacciones pasadas con esta luz, a fin de desarrollar la indulgencia y la empatía para consigo misma. Es preciso que cese de lanzarse reproches. Ya es bastante penoso vivir, como para, encima, considerarse culpable. • A continuación, tiene que ocuparse de las emociones negativas. Hay muchas, tiene que ocuparse más de ellas y, sobre todo, aprender a no juzgarlas (ver p. 119), a no denigrarlas, sino a tomarlas como son, con compasión (ver p. 230), sea cual sea el objeto o las circunstancias en que sobrevienen. • Por último, también será importante desarrollar las emociones positivas actuando26 (ver p. 273), ejercitándose de manera regular, para encontrar pequeñas alegrías, pequeñas satisfacciones en el entorno, en la cucharada de Nocilla que come, en el beso que recibe, en las fotos que acaba de clasificar27... Entrenándose para ser sensible a todo esto conseguirá, poco a poco, dar “músculos” a sus emociones positivas. 25. Bradley, B.; Mogg, K.; Galbraith, M. y Perrett, A., “Negative recall bias and neuroticism: state vs trait effects”, Behav. Res. Therapy, 1993, 31, 1, 125-127. 26. Rolland, J. P., op. cit. 27. Delerm, P., Petites Gorgées de bière et autres plaisirs minuscules, Éditions l’Arpenteur, 1997 (edición española: El primer trago de cerveza y otros pequeños placeres de la vida, Tusquets, Barcelona 2001).

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Mis emociones son inestables. ¿Tengo un problema de personalidad? La personalidad es el conjunto de rasgos que nos hacen previsibles desde la adolescencia. Se constituye a partir de la interacción entre el temperamento emocional innato de un niño y los acontecimientos que va a vivir, la educación que va a recibir. Nuestra personalidad está implicada en la manera como nos comportamos, como sentimos y como evaluamos nuestra vida. Cuando nuestra personalidad se ve perturbada esto tiene un impacto sobre nuestras relaciones con los otros, crea un sufrimiento para nosotros mismos o para nuestro entorno, y puede tener también un impacto sobre nuestra inserción socioprofesional. Una personalidad en la que las emociones son insoportables “La personalidad lábil desde el punto de vista emocional es un trastorno de la personalidad caracterizado por una clara tendencia a actuar de manera impulsiva y sin considerar las posibles consecuencias, un humor imprevisible, una tendencia a las explosiones emocionales y dificultades para controlar los comportamientos impulsivos, una tendencia a adoptar un comportamiento pendenciero y a entrar en conflicto con los otros, en particular cuando los actos impulsivos se ven contrariados o impedidos. Podemos distinguir dos tipos: el tipo impulsivo, caracterizado principalmente por la inestabilidad emocional y la falta de control de los impulsos, y el tipo fronterizo (bordeline), caracterizado además por perturbaciones de la imagen de sí mismo, del establecimiento de proyectos y preferencias personales, por un sentimiento crónico de vacío interior, por relaciones personales intensas e inestables, así como por una tendencia a adoptar un comportamiento autodestructor, que incluye intentos de suicidio y gestos suicidarios”28.

28. Bouvard, M., op. cit., p. 124.

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Si recapitulamos lo que hemos visto más arriba, podemos estar, momentáneamente, en una fase emocional negativa, o bien podemos tener esta tendencia de manera regular, y entonces se convierte en un perfil de hipersensibilidad. Este perfil puede estar más o menos marcado. Cuando lo está mucho, cuando las emociones negativas son muy fluctuantes y muy intensas, padecemos generalmente una perturbación de la personalidad29. La personalidad más desestabilizadora en el plano emocional recibe el nombre de personalidad lábil desde el punto de vista emocional o bordeline. Cuando alguien padece esta personalidad, las emociones son extremadamente fatigosas. Son tan intolerables que empujan a comportamientos autodestructores.

En la película La secretaria (Secretary de Steven Shainberg, 2002), la heroína tiene una personalidad bordeline. Su madre es una persona extraña y su padre un alcohólico. En una escena en que su padre le llama por teléfono, no consigue comunicarse con él. En cuanto cuelga, saca su estuche y se escarifica, de manera automática, sin derramar ni una lágrima. La automutilación es el único exutorio posible. Se embarca en una relación masoquista con su jefe. El vacío, la ausencia de ataduras, de amor le resultarían intolerables. No así el sufrimiento físico que él le inflige. Lo que está muy logrado en esta película es que no es ni maniquea, ni moralista. Hay mucho amor en esta relación atípica.

Las personalidades bordeline no sólo tienen un temperamento que las predisponen a las emociones inestables, sino que, además, han vivido con frecuencia traumatismos graves en su infancia30 que hacen que se sientan más incompetentes, abandonadas y aver 29. Classification Internationale des Maladies, 10e édition (existe edición española publicada por el Ministerio de Sanidad y Consumo). 30. Bandelow, B.; Krause, J.; Wedekind, D.; Broocks, A.; Hajak, G. y Ruther, E., “Early traumatic life events, parental attitudes, family history, and birth risk factors in patients with borderline personality disorder and healthy controls”, Psychiatry Res, 2005, IS; 134(2): 169-79.

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gonzadas31. Raramente se han beneficiado de un entorno que les apoye emocionalmente. Las emociones se convierten para ellas en deflagraciones que imponen pasar al acto de manera automática; en cuanto se sienten emocionadas, se hacen daño, porque es la única manera que conocen de hacer frente a las emociones. Padecen una fobia a las emociones32 (ver p. 123). Las personalidades bordeline son personas extremadamente frágiles y padecen un gran sufrimiento. Tendrán necesidad de ayuda en forma de psicoterapia33, o necesitarán que un equipo asistencial, bien formado, en una clínica o en un hospital34 por ejemplo, se haga cargo de ellas ¿Existen otros perfiles? Acabamos de ver, en diferentes grados de representación, las grandes tendencias a las emociones positivas y negativas. Ahora bien, seguro que ustedes conocen a personas “coléricas”, “cascarrabias”, “angustiadas”, “aguafiestas”, perpetuas optimistas. En el interior de las grandes tendencias existen, en cierto modo, subperfiles, en los que está más representada una única emoción. En consecuencia, se designa a la persona a través de su recurrencia. Así, conocemos un perfil que predispone a la ansiedad (el “rasgo ansiedad”). Esta propensión a la ansiedad se caracteriza por una tendencia a percibir todas las situaciones de manera amenazadora35 pensando que no será posible controlarlas. 31. Jovev, M. y Jackson, H.J., “Early maladaptive schémas in personality disordered indivus”, J Personal Disord, 2004, 18, 5, 467-478. 32. Linchan, M., Manuel d’entraînement aux compétences pour traiter le trouble de personnalité état-limite. Médecine & Hygiène, 2000. 33. Keegan, E., “A cognitive approach of the borderline personality disorder”, Vertex, 15, 58, 287-294. 34. Linehan, M., op. cit. 35. Paulhan, I. y Bourgeois, M., Stress et stratégies pour faire face: les stratégies d’ajustement à l’adversité, PUF, 1995, p. 48.

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Cabe experimentar también la cólera con mayor frecuencia que los demás, tener lo que recibe el nombre de perfil “hostil”, que puede suponer sobre todo una traba profesional36 y estar asociado con mayor frecuencia a dificultades cardiovasculares37. En resumen Detectar nuestras tendencias emocionales nos permite conocer mejor en qué lugar nos encontramos. Cuando nuestras tendencias a las emociones positivas o negativas son estables en el tiempo, hablamos de perfil. No hay perfiles buenos o malos en sí; es cuando nuestro perfil nos hace sufrir cuando se hacen necesarias las estrategias. Determinar nuestro perfil nos permite conocernos mejor, nos permite actuar. Ello nos permitirá saber sobre qué emocionalidad debemos trabajar haciendo crecer nuestras emociones positivas, o bien poniendo el acento en la regulación de nuestras emociones negativas (ver p. 207). Nuestros perfiles no nos hacen iguales ante las emociones, sólo nos predicen una cuarta parte de nuestro bienestar38. Nuestro

perfil emocional influye en nuestras emociones ,

pero nosotros también podemos influir en nuestro perfil emo cional.

36. Virtanen, M.; Kivimâki, M.; Elovainio, M.; Vahtera, J.; Kokko, K. y Pulkkinen L., “Mental health and hostility as predictors of temporary employment: Evidence from two prospective studies”, Social Science & Medicine, 2005, 61, 10, p. 2084-2095. 37. André, C. et al., Le Stress, Privât. 38. Costa, P.T.; McCrae, R.R. y Zonderman, A.B., “Environmental and dispositional influence on well-being: longitudinal follow-up of an American sample”, British journal of Psychology, 1987, 78, 299-306.

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Para descubrir la naturaleza de nuestras dificultades emocionales Cuando nuestros perfiles están muy marcados, pueden hacernos sufrir y se convierten en dificultades. Es extremadamente difícil y aleatorio “ordenar”, “clasificar” lo que se refiere a las emociones. Aquí aparece, además, toda la enorme riqueza de lo humano. Ya sea la frecuencia con que experimentamos las emociones, el tipo de nuestra emocionalidad, nuestra manera vivir la tristeza, la cólera o el miedo, nuestra manera de hacerles frente, los problemas o las dificultades no son más que asunto de medida. No saber lo que se siente Con esta misma medida es como tenemos que considerar la dimensión de la personalidad de que vamos a hablar en este capítulo: la alexitimia o, dicho con otras palabras, la dificultad para saber y para decir lo que sentimos. Vamos a describir esta dimensión, cuando aparece muy marcada, procediendo únicamente de una manera que resulte más “pedagógica”. ¿Qué pasa cuando no se tiene conciencia de lo que se siente? Imaginemos dos amigas que cenan fuera y que le cuentan lo que ha pasado a una tercera que no podía venir. Cada una de ellas se lo cuenta por separado. • “Marie nos había hecho lasaña. Cenamos a las diez y media. Seb y Véro llegaron tarde y alegres. Escuchamos algo de música. Llegaron otras personas a las que no conocía. Nos marchamos hacia la una de la madrugada”.

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• “Marie estaba un tanto gruñona cuando llegamos. Tal vez estuviera enfadada con nosotros por llegar con retraso. En cualquier caso, yo me regalé con su lasaña. Llegaron Seb y Véro. Reían por cualquier cosa, no escuchaban. Habían bebido demasiado. Me parecían horripilantes. Me parece que eso no arregló el humor de Marie. Afortunadamente, llegaron otros amigos de Marie, gente que me pareció interesante. Conversé bastante con alguno de ellos y pasé un buen final de velada”. Las dos versiones concuerdan, pero una no contiene más que hechos, mientras que la otra contiene también apreciaciones, experiencias personales o imaginadas. O bien la primera persona está acostumbrada a redactar actas y relatos circunstanciados, o bien es “alexitímica”. ¿Qué es la alexitimia? La alexitimia es un concepto creado39 a partir de observaciones de personas que sufren trastornos psicosomáticos. Se define en virtud de ciertos criterios: • incapacidad para identificar lo que se siente; • dificultad para comunicar lo que se siente (algo que se deriva del primer criterio: poder decir tanto menos a los otros lo que siento dado que no he identificado que sentía algo); • tendencia a no prestar atención más que al hecho, a tener una manera de pensar exclusivamente vuelta hacia el exterior, un pensamiento operatorio; • y tendencia a tener una vida imaginativa reducida. La alexitimia afectaría al 20%40 de nosotros41, tanto a hombres como a mujeres42. 39. Sifneos, P.E., “The Prevalence of “alaxithymic” characteristics in psychosomatic patients”, Psychotherapy and Psychosomatics, 1973, 22, 255-62. 40. Loas, et al., “Prévalence de l’alexithymie en population générale chez 183 sujets tout venant et chez 203 étudiants”, Annales Médico-Psychologiques, 1995, 153, 5, 355-357. 41. Guilbaud, et al., “L’alexithymie dans les conduites de dépendance et chez le sujet sain, valeur en population française et francophone”, Annales médicoPsychologiques, 160, 77-85. 42. Corcos, M. y Speranza, M., Psychopathologie de l’alexithymie, Éditions Dunod, 2003.

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Mostrarse indiferente Los alexitímicos tienen tendencia a hacer “actuar” sus emociones; Daniel, por ejemplo, que ha venido a mi consulta por un problema de falta de confianza en sí mismo, tiene tendencia a no decir nada durante varios días cuando se ha sentido vejado por algo. Para manifestarle a su mujer que es feliz con ella, se le muestra servicial (en vez de manifestárselo con palabras). Los alexitímicos intentan evitar los conflictos. Cuando se les provoca, muestran más bien signos no verbales de cólera (tensión interna, muscular, arterial...), pero lo expresan menos que los otros43. Intentan ser los más conformes posible desde el punto de vista social44. Los otros les definen a menudo como “consensuales”. Están más inclinados a juzgar las acciones de los otros como no intencionales. Son menos “paranoicos”, lo que les hace, sin duda, más tolerantes. Los alexitímicos desarrollan, en conjunto, o bien relaciones de dependencia con los otros, o bien, a la inversa, se cortan del mundo. Daniel, por ejemplo, es muy dependiente de la presencia de su mujer, le cuesta mucho tomar decisiones sin ella, pero, por otra parte, no tiene ningún amigo propio y, cuando él y su mujer reciben la visita de amigos, se “desconecta”, está como ausente. Las personas alexitímicas carecen de empatía, no consiguen ponerse en el lugar de los otros. Daniel me contaba que, cuando su mujer llora porque no se siente a la altura en su trabajo, no comprende que pueda ponerse en semejante estado y se queda como de mármol. Su mujer se lo reprocha. 43. Berenbaum, H. y Irvin, S., “Alexithymia, anger rand interpersonal behavior”, Psychother, Psychosom, 1996, 65, 203-208 citado por Bouvard M. 44. Taylor, G.J.; Bagby, R.M. y Parker, J.D.A., Disorders of affect regulation, Cambrige, UK: Cambrige University Press, 1997.

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Los alexitímicos, al no expresar lo que sienten, tienen tendencia a obtener menos apoyo por parte de los otros, tienen menos buenas relaciones con los demás45. La alexitimia puede ser una dimensión de la personalidad, un rasgo caracterial o bien puede ser adquirida46 a raíz de una enfermedad o un traumatismo graves. En este caso, no tener conciencia de lo que se siente puede ser un medio momentáneo de resistir. No descifro mis emociones Los alexitímicos viven situaciones que generan emociones, pero todo sucede como si el cerebro realizara mal su papel de etiquetaje. Eso no significa que los alexitímicos sean más tontos que los otros. No hay ningún vínculo entre la alexitimia y el cociente intelectual, con el nivel socioeconómico, la educación o la cultura47. Situación → Señal física “emocional” → Falta de interpretación → Lamento físico Experiencia emocional en una persona alexitímica

En una situación “emocionante”, el alexitímico tiene manifestaciones físicas. Ahora bien, el cerebro no etiqueta la señal física como tal y ésta se queda en un lamento físico. Daniel reacciona a las exigencias contradictorias que le impone su jefe. Tiene las señales físicas de una cólera interna: crispación, tensión muscular... Sin embargo, no toma conciencia de que estas sensaciones expresan una emoción y se lamenta por la noche ante su mujer, no de la cólera respecto a su jefe, sino de los males de estómago cuyo origen ignora. 45. Spitzer, C.; Siebel-Jurges, U.; Barnow, S.; Grabe, H.J. y Freyberger, H.J., “Alexithymia and interpersonal problems”, Psychother Psychosom, 2005, 74(4): 240-6. 46. Bouvard M., op. cit. 47. Taylor, G.J.; Bagby, R.M. y Parker, J.D.A., op. cit.

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Los alexitímicos, teniendo en cuenta sus dificultades, discriminan mal sus emociones negativas48. No saben distinguir muy bien entre una cólera, una angustia o una tristeza, y tienen más dificultades para experimentar alegría y para vivir el amor o la felicidad49. ¿Soy alexitímico? Hay cuestionarios que permiten medir si somos alexitímicos, y en qué proporción50. Estos cuestionarios han permitido comprobar si la alexitimia predisponía a tal o cual enfermedad física o psíquica. En mi libro No arruines tu vida con falsas razones reproduje el TAS 20. Ahora voy a citar el Cuestionario de alexitimia de Bermond y Vorst, el BAVQ51. En las páginas siguientes encontrarán una lista de proposiciones. En cada una de ellas aparece una escala de cinco puntos, que varía desde “completamente de acuerdo” a “en completo desacuerdo”. El objetivo es que indique en qué medida su manera personal de reaccionar corresponde a las proposiciones. Para ello marque con una cruz alguna de las casillas de la escala. Veamos un ejemplo: Ver gatitos me enternece. Completamente de acuerdo

ccccc

En completo desacuerdo

48. Waller, E. y Scheidt, C.E., “Somatoform disorders as disorders of affect regulation; a study comparing the TAS 20 with non self report measures of alexithymia”, J Psychosom Res, 2004, 57, 3, 239-247. 49. Kang, S.M. et al, “Culture-specific patterns in the prediction of life satisfaction: emotion, relationship quality, and self esteem”, Pers Soc Psychobull, 2003, 29, 12, 1596-1608. 50. Bagby, R.M.; Parker, J.D.A. y Taylor, G.I., Toronto Alexithymia Scale, Traducción Marchand M. P. & Loas G., 1994. 51. Bermond, B. y Vorst, H., traducción B. Rimé, Autorización en la siguiente dirección: Dr. B. Bermond, Faculteit der Psychologie, Universiteit van Amsterdam, Roeterstraat 15, 1018 WB Amsterdam, Holanda.

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Si piensa que esta proposición se aplica enteramente a su manera de reaccionar, entonces marque con una cruz la casilla situada en el extremo izquierdo de la escala. Si piensa que esta proposición no se aplica en absoluto a su manera de reaccionar, marque con una cruz la casilla situada en el extremo derecho de la escala. Si piensa que su manera de reaccionar es menos pronunciada que lo que se describe más arriba, entonces marque con una cruz un poco más en el centro de la escala. No emplee la casilla del centro más que si le resulta absolutamente imposible emitir un juicio sobre su manera de reaccionar. 1. *Me resulta difícil encontrar las palabras para expresar lo que siento. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 2. Antes de dormirme imagino con frecuencia historias, encuentros, diálogos. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 3. Cuando estoy desconcertado(a), sé si estoy ansioso(a), o bien triste, o bien enfadado(a). Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 4. *Cuando pasa algo totalmente imprevisto, permanezco en calma y absolutamente imperturbable. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 5. *Apenas me preocupo de mis emociones. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo

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6. Me gusta hablar a los otros de mis emociones. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 7. *Paso algún tiempo soñando y dejándome llevar por mi imaginación. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 8. *Cuando estoy tenso(a), no consigo saber de qué sentimiento emocional procede lo que me pasa. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 9. *Cuando veo llorar a alguien a lágrima viva, permanezco imperturbable. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 10. Tenemos que esforzarnos por comprender nuestras emociones. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 11. *Me resulta difícil hablar de mis sentimientos incluso a un amigo o una amiga. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 12. Me sirvo con frecuencia de mi imaginación. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 13. Cuando me siento desanimado(a), comprendo en general de dónde procede lo que me pasa. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 14. Cuando surge alguna querella violenta entre amigos(as) a mi alrededor me estremezco. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo

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15. *Cuando me siento melancólico(a), no siento deseos de cargar las tintas intentando saber la razón. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 16. Cuando se trata de decir hasta qué punto me siento melancólico(a), encuentro sin problemas las palabras que necesito para hacerlo. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 17. *Me interesan poco los cuentos de hadas y los relatos raros. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 18. *Cuando me siento bien, no consigo saber si estoy de buen humor, o bien en el colmo de la alegría, o bien si soy feliz. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 19. A menudo me siento emocionado(a), sin una razón clara. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 20. Cuando me siento bien conmigo mismo, intento comprender la razón de sentirme así. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 21. *Me dicen con frecuencia que debo hablar más de mis sentimientos. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 22. *Rara vez doy rienda suelta a mi imaginación. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 23. *No sé lo que pasa en el fondo de mí mismo. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo

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24. *Aunque los otros se apasionen por algo, yo sigo indiferente. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 25. *No hay gran cosa que comprender en las emociones. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 26. Cuando me siento conmovido(a) por algo, hablo a los otros de lo que siento. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 27. Me gusta imaginar historias locas y repletas de fantasía. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 28. Cuando me siento como una piltrafa, sé que lo que me pasa es que siento miedo, o bien que me siento melancólico, o bien que estoy triste. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 29. Con frecuencia me siento conmovido(a) por acontecimientos inesperados. c c c c c En completo desacuerdo Completamente de acuerdo 30. Me parece que debemos permanecer en contacto con nuestros sentimientos. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 31. Sé expresar mis sentimientos verbalmente. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 32. *Soñar asuntos o acontecimientos irreales es perder el tiempo. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo

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33. *Cuando estoy harto de mí mismo, no consigo saber si estoy triste, o bien si tengo miedo, o bien si me siento desgraciado(a). Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 34. *Acepto las decepciones sin emocionarme. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 35. *Me parece curioso que los otros analicen sus emociones con tanta frecuencia. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 36. *Cuando hablo con la gente, lo hago más bien sobre mis actividades diarias que sobre mis sentimientos. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 37. Cuando tengo poco que hacer, me paso el tiempo soñando. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 38. Cuando estoy de un humor radiante, sé que estoy entusiasta, o bien alegre, o bien loco(a) de alegría. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 39. Cuando veo a alguien llorando a mares siento que me invade la tristeza. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo 40. Cuando me siento tenso(a), necesito saber con precisión de dónde me viene esta sensación. Completamente de acuerdo c c c c c En completo desacuerdo Corrección del Cuestionario de alexitimia de Bermond y Vorst o BAVQ.

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En las cuestiones que no llevan asterisco: “Completamente de acuerdo” corresponde a la nota 1, y “En completo desacuerdo” corresponde a la nota 5, las casillas intermedias corresponden a las notas 2, 3 y 4. En las cuestiones con asterisco: “Completamente de acuerdo” corresponde a la nota 5, y “En completo desacuerdo” corresponde a la nota 1, las casillas intermedias corresponden a las notas 4, 3 y 2. Sume los puntos. Cuanto más elevado sea el resultado (superior a 103), más importante es la alexitimia. Como habíamos dicho al comienzo del capítulo, no debemos considerar la alexitimia como una variable binaria: “Soy alexitímico o no lo soy”, sino como una variable dimensional en el sentido de que se puede ser moderadamente alexitímico, medianamente alexitímico, o tener una alexitimia importante... Cuando se tiene tendencia a la alexitimia, se puede calcular algunos subresultados para discriminar el eje de trabajo más fecundo: • Calcule el total de los puntos dados a las cuestiones 3, 8, 13, 18, 23, 28, 33 y 38. Si el resultado es superior a 24, probablemente tiene grandes dificultades para identificar sus emociones. Vaya a la p. 210... • Si el subtotal de los puntos dados a las cuestiones 1, 6, 11, 16, 21, 26, 31 y 36 es superior a 29, usted experimenta grandes dificultades para verbalizar lo que siente. Vaya a la p. 256... • Si el total de los puntos dados a las cuestiones 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40 es superior a 17, entonces lo que supone un problema para usted es la comprensión de sus emociones; la lectura exhaustiva de este libro podrá serle de utilidad, al menos así lo espero, para superar esta dificultad.

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Las enfermedades asociadas a la alexitimia • Los problemas más frecuentemente asociados a la alexitimia son los trastornos de los comportamientos alimentarios, como la bulimia y la anorexia, que encontramos asociados, en un porcentaje que va del 3552 al 80%53 de los casos, a la alexitimia. Comer: ¿una manera de calmar ciertas sensaciones internas incomprensibles? • La dependencia del alcohol le está asociada en la misma proporción54, y la presencia de la alexitimia disminuiría la duración de la abstinencia en las personas que intentan dejar de beber55. • En el 40% de los casos, los toxicómanos son alexitímicos56. • Por otra parte, la relación entre la alexitimia y la aparición de enfermedades de componente psicosomático (como la hipertensión arterial, la angina de pecho, el asma, los problemas en la zona del cuello del útero, ciertas enfermedades digestivas como la rectocolitis hemorrágica o la enfermedad de Crohn) no está muy clara57. En ciertos estudios aparecen más personas alexitímicas que padecen estas enfermedades y en otros no. A falta de certezas, es preciso considerar mejor, al menos de momento, que no todas las personas que padecen trastornos psicosomáticos son necesariamente alexitímicas58. 52. Guilbaud, O.; Corcos, M.; Chambry, J.; Paterniti, S.; Flament, M. y Jeammet, P., “Vulnérabilité psychosomatique et troubles des conduits alimentaires”, Annales Médico-Psychologiques, 1999, 157, 390-401. 53. Bourke, M.P.; Taylor, G.J.; Parker, J.D. y Bagby, R.M., “Alexithymia in women with anorexia nervosa, A preliminary investigation”, British Journal of Psychiatry, 1992, 161, 240-243. 54. Taieb, O.; Corcos, M., Loas, G.; Speranza, M.; Guilbaud, O. y col, “Alexithymie et dependence à l’alcool”, Annales de Médecine Interne, 2002, 153, suppl n° 3, 1851-1860. 55. Corcos, M. y Speranza, M., Psychopathologie de l’alexithymie, Dunod, 2003, 130-132. 56. Keller, D.S.; Caroll, K.M.; Nich, C. et al, “Alexithymia in cocaine abusers”, American Journal of Addictions, 1995, 4, 234-244. 57. Corcos, M. y Speranza, M., op. cit., 141-151. 58. Bouvard, M., op. cit.

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En resumen: es importante conocer y expresar nuestras emociones. La dificultad a la hora de tomar conciencia de lo que sentimos puede perjudicar a nuestras relaciones con los otros, favorecer tal vez la aparición de problemas “psicosomáticos” y, sobre todo, acentuar nuestras tendencias a las “adicciones”, es decir, nuestras tendencias a depender del alimento, del alcohol, de las substancias tóxicas, e incluso de otras. ¿Es una fatalidad la alexitimia? Podemos considerar que la alexitimia primaria se debe a una falta de aprendizaje59 del etiquetado de las experiencias emocionales60. Un niño al que lleváramos al médico porque tiene dificultades para tragar en vez de decirle: “Pareces triste. ¿Te ha pasado algo que te ha dado pena?”, tendrá menos posibilidades de aprender a religar su sensación física con una emoción y correrá un mayor riesgo de volverse alexitímico. Con todo, como se trata de una aptitud no innata, sino adquirida, un adulto alexitímico puede realizar este aprendizaje incluso ya tarde61. Recomendaciones • Para corregir nuestra tendencia a la alexitimia, es preferible62 evitar el psicoanálisis. En este enfoque, el terapeuta interviene poco, no es “directivo”, no practica la “psicoeducación”. En un paciente alexitímico, que necesita aprender a relacio 59. Lemche, E. et al, “Mentalizing language development in a longitudinal attachment sample: implications for alexithymia”, Psychother Psychosom, 2004, 73, 6, 366-374. 60. Lane, R.D.; Ahern, G.L.; Schwartz, G.E. y Kaszniak, A.W., “Is Alexithymia the Emotional equivalent of blindsight?”, Biological Psychiatry, 1997, 42, 834-844. 61. Taylor, C.B. y Altaian T., “Priorities in prevention research for eating disorders”, Psychopharmacol Bull, 1997, 33, (3): 413-417. 62. Corcos, M. y Speranza, M., op. cit., p. 221-228.

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nar las sensaciones con las emociones, el psicoanálisis mantiene, por tanto, el error del etiquetaje. Hélène, que es alexitímica, se ha sometido a un psicoanálisis durante varios años. No ha aprendido a ver algunas de sus quejas físicas como emociones. Ha continuado considerándolas en el primer grado. Dice que no ha obtenido ningún beneficio.

• Del mismo modo, una terapia estrictamente cognitiva y comportamental parece tener poco impacto sobre esta dimensión63. • Debemos poner, por consiguiente, un énfasis particular en la educación de las emociones y en la localización de las señales corporales. A fin de atenuar esta dimensión, habrá que incitar a la persona que padece alexitimia a que aprenda a prestar más atención a las sensaciones físicas incómodas e inhabituales (ver p. 219). Se le debe explicar que algunas de éstas tienen una significación emocional, y que la ayuda del terapeuta puede serle de utilidad para descubrir cuáles. A continuación, el entrenamiento en la experiencia más directa de las emociones (ver p. 230) y en su expresión a los demás (ver p. 256) no podrá serle más que beneficioso. El terapeuta debe estar imperativamente sensibilizado con esta problemática, porque algunos de los malos resultados de las terapias seguidas por personas que sufren de alexitimia se deben, en parte, a las reacciones negativas del terapeuta64. En cualquier caso, la alexitimia no constituye una fatalidad65. 63. Rufer, M. et al, “A prospective study of alexithymia in obsessive-compulsive patients treated with multimodal cognitive-behavioral therapy”, Psychother Psychosom., 2004, 73, 2, 101-106. 64. Ogrodniczuk, J.S. et al, “The negative effect of alexithymia on the outcome of group therapy for complicated grief: what role might the therapist play?”, Comprehensive Psychaitry, 2005, 46, 206-213. 65. Spitzer, C.; Siebel-Jurges, U.; Barnow, S., Grabe, H.J. y Freyberger H. J., op. cit.

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No aceptar lo que se siente “Toda mi vida he tenido miedo a sufrir. Eso no me ha impedido sufrir, pero sí vivir y sentir el placer”. Tomado de la serie de televisión Clara Scheller.

Por el hecho de que no nos han enseñado a aceptar nuestras emociones, porque hemos vivido emociones muy dolorosas que no queremos revivir, o por otras razones, podemos no tolerar lo que sentimos y juzgar de una manera negativa nuestra tristeza, nuestro miedo y nuestra cólera66. Nos prohibimos a nosotros mismos sentirlas, consagramos nuestra energía a “controlarlas”. Esta práctica nos alivia en lo inmediato. Por desgracia, a largo plazo, este modo de proceder puede agravar las cosas.

Cuando no nos concedemos el derecho a sufrir Hace tres meses que Karine se siente triste sin ninguna razón aparente para ella. Se lo reprocha, pero se encuentra cada vez peor. Empieza a tomar somníferos, porque le cuesta mucho dormirse. Karine es médico. Todos los días está en contacto con la angustia. Escucha y asiste a personas que se encuentran en situaciones difíciles. Cuando vuelve a su casa se siente vaciada, sin energía. Conecta su ordenador y se entretiene con videojuegos hasta tarde. Piensa que es una rica privilegiada y que no tiene derecho a apiadarse de su suerte.

66. Campell-Sills, L.; Barlow, D.H.; Brown, T.A. y Hofmann, S.G., “Appraisal and regulation of emotion in anxiety and mood disorders”, en preparación, Comunicación personal Barlow AFTA (oct 2005), 2005.

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A veces pensamos, cuando estamos tristes, coléricos o sentimos miedo, que: • vamos a perder el control sobre nosotros mismos si nos dejamos ir; • no tenemos ninguna razón para experimentar lo que sentimos; • los demás son más fuertes que nosotros; • nos apiadamos de nosotros mismos; • si dejamos salir estas emociones negativas, no se detendrán nunca, correremos el riesgo de hundirnos, de caer en la depresión, de volvernos miedosos o psicópatas, de no poder levantarnos; • la presencia de nuestra cólera o de nuestra tristeza significa que somos “débiles”, “narcisistas”, “egocéntricos”...

refuerzo de la emoción negativa

emoción legítima

evitación del la experiencia de la tristeza, de la cólera o del miedo

pensamientos negativos sobre mis emociones

emociones secundarias

Modelo de la fobia de las emociones

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Al pensar de este modo, al juzgar de manera negativa nuestra tristeza, nuestro miedo o nuestra cólera, no experimentamos sólo una, sino dos emociones negativas. A esta segunda capa se le llama emoción secundaria67: el miedo a nuestros emociones, la vergüenza de nuestras emociones... Entonces intentamos evitar la experiencia de las mismas68. Para ello disponemos de cantidades pletóricas de estrategias: pensar en otra cosas cuando nos sentimos emocionados, comer, beber, fumar, consumir drogas, mutilarnos para no sentir nada, mirar la televisión, leer, jugar a algo para olvidarnos de todo, trabajar demasiado, hacer demasiado deporte, salir demasiado, ver demasiada gente, prestar atención únicamente a las emociones de los otros, racionalizar, intelectualizar sistemáticamente lo que nos sucede, arreglárnoslas para no tener nunca tiempo para nosotros mismos, dejar las cosas indefinidamente para mañana69... ¿Qué riesgos corremos al rechazar nuestras emociones legítimas? Al cabo, estas evitaciones nos hacen las emociones todavía más intolerables e inaceptables. La evitación aumenta la duración y/o la intensidad de nuestros problemas70. Manon padece anorexia bulímica. Al menos una vez al día, no puede resistirse a comer todo lo que le cae bajo la mano, muy rápido. Para no engordar, vomita. Pesa 38 kilos. Su chico y sus padres han intentado ayudarle suprimiendo las tentaciones, preparándole cosas que le gustan en las comidas. Manon se siente 67. Greenberg, L.S. y Paivio, S.C, Working with emotions in psychotherapy. The Guilford Press, 2003. 68. Hayes, S.C. et al., “Experiential avoidance and behavioral disorders: a functional dimensional approach to diagnosis and treatment”, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1996, 64, 1152-1168. 69. Cottraux, J., Les Ennemis intérieurs, Odile Jacob, 1998, p. 46-47. 70. Barlow, D., Comunicación personal AFTA, oct. 2005.

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extremadamente culpable. No comprende por qué les hace tanto daño. Cuando va a casa de su madre aún es peor, tiene todavía más crisis, ve el gran daño que le hace a su madre. Manon piensa que no tiene ninguna razón para sufrir. Se siente en una situación muy difícil, se ve como una incapaz. Cuanto más culpable se siente, más intenta resistir voluntariamente a sus crisis, pero más aumenta su frecuencia. Está extremadamente triste desde hace semanas. En la terapia aprende a intentar considerar sus crisis no como la señal de un fracaso, sino como la señal de un sufrimiento extremo. Aprende a aceptar la experiencia de su tristeza y de su cólera con compasión (ver p. 231). La intensidad y el número de sus crisis empiezan a decrecer. Manon padece, además de su trastorno de las conductas alimentarias, una fobia de las emociones que hace su tristeza y su malestar todavía más duraderos.

Al rechazar la experiencia de nuestras emociones, generamos todavía más emociones negativas y entramos en un círculo vicioso71. Cuanto más bien queremos ir, más mal vamos. Es como si toda la energía que consagramos a la lucha contra las emociones fuera una energía que ya no está disponible para hacer otra cosa. Es importante detectar la fobia de las emociones, porque, generalmente, agrava otros problemas, como los trastornos de ansiedad (el miedo a los otros, los problemas de crisis de angustia repetitivas...). Podemos asociarla a los trastornos de las conductas alimentarias, a los abusos de sustancias toxicómanas, a los trastornos de la personalidad, a los dolores crónicos y constituye un factor de agravación, un factor que favorece las recaídas. 71. Purdon, C., “Thought suppression and psychopathology”, Behavior Research and Therapy, 52, 17-20.

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¿Cuál es el origen de nuestro rechazo de las emociones? Todavía no lo sabemos muy bien. Con todo, podemos emitir dos hipótesis: • Es probable que algunos antecedentes de experiencias emocionales muy intensas (momentos de miedo muy intensos de los que creíamos que no saldríamos nunca, momentos de tristeza tan intensos que habríamos querido morir, o cóleras tan devastadoras que nos hubiéramos creído capaces de matar a alguien) puedan constituir un factor de riesgo. • La educación emocional que hemos recibido ha debido desempeñar también un papel. Nuestros padres, a fortiori nuestros abuelos, no vivían en un contexto económico y social que favoreciera el desarrollo personal. Desde los comienzos del siglo XX hemos vivido dos guerras mundiales. En estas guerras, se mató, masacró, violó y privó de sus bienes a los individuos. Perdieron a sus padres, a sus hijos. Estas guerras constituyeron un gran traumatismo que engendró secuelas psíquicas. Ahora bien, estas secuelas no pudieron figurar en el centro de sus preocupaciones por falta de medios logísticos, sociales, financieros, científicos... Hubo que establecer forzosamente unas prioridades. Las secuelas emocionales traumáticas pasaron a un segundo plano. La generación siguiente fue educada en la jerarquía del sufrimiento. Todo lo que era menos doloroso que la guerra se consideraba como no doloroso. Por otra parte, los valores principales eran más el trabajo, el ánimo, la fuerza de voluntad, que el desarrollo personal, la expresión del afecto. Los padres hacían todo lo que podían para asegurar la vida y el plato de comida, los hijos no tenían razones para quejarse. Los sufrimientos emocionales de orden afectivo tampoco gozaban de empatía.

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La educación que nosotros hemos recibido ha quedado probablemente marcada por eso. Si la expresión de nuestras emociones ha sido designada como un signo de debilidad de carácter, si engendró miedo en nuestros padres, si nunca ha suscitado compasión, sino únicamente juicios negativos, si nuestros mismos padres estaban superados por sus emociones, nosotros correremos tanto más el riesgo de padecer una fobia de las emociones. Actualmente, tenemos la suerte de poder otorgar más importancia a los sufrimientos psíquicos. Ahora bien, estamos saliendo de varios siglos de desconocimiento de las emociones, lo cual no hace las cosas más fáciles. Lo que advierto en las sesiones de terapia es que esta fobia de las emociones se puede atenuar, un argumento que puede abogar también por un origen, en parte adquirido, de este problema. ¿Cómo salir de ahí? 1. Tomando conciencia de nuestra tendencia al hipercontrol. Ver test p. 175. 2. Detectando nuestros miedos relacionados con las emociones (ver p. 168). 3. Comprendiendo mejor las emociones y las leyes a las que obedecen. 4. Aprendiendo a detectar nuestras emociones secundarias (ver p. 218) 5. Realizando experiencias reales en las que aprendamos a hacer frente a nuestras emociones negativas, siendo su espectador empático (ver p. 230).

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En resumen La emoción es el único tampón que media entre nosotros y algunas cosas que no podemos controlar. Es la única válvula de que disponemos cuando no podemos actuar sobre los acontecimientos, sobre los otros, sobre el exterior. Juzgar de manera negativa nuestras emociones nos conduce a evitar su experiencia, utilizando en exceso estrategias de distracción. Éstas nos alivian a corto plazo, pero a largo plazo, agravan la duración y la intensidad de la emoción y nos impiden hacer frente a nuestros problemas72. Al comprenderlas y exponernos a ellas, haciéndoles frente con compasión, con benevolencia, sin juzgarlas, aumentaremos a posteriori nuestro sentimiento de control, nuestras emociones nos “estresarán” menos, tendremos menos miedo y, por último, nos sentiremos mejor. Las enfermedades de las emociones Como profesional de formación médica, he aprendido a emitir diagnósticos, a adoptar un acercamiento categorial: “Esta persona tiene tal enfermedad o no la tiene, esa enfermedad corresponde a la reunión de tal y tal síntoma”. Eso nos permite documentarnos en las revistas científicas, que hablan todas de lo mismo, así como proponer los tratamientos más adecuados. Gracias a esta aproximación, disponemos de manuales73 internacionales74 en los que se detalla cada enfermedad con sus síntomas. 72. Philippot, P. et al, “Le travail des émotions en thérapie comportementale et cognitive. Vers une psychothérapie expérientielle”, Cahiers critiques de thérapie Systémique, 29, 87-122. 73. CIM 10. 74. DSM IV.

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En la consulta, las cosas no resultan siempre tan simples. Los problemas no se presentan nunca del mismo modo75 en dos seres humanos: una persona puede presentar cierto número de síntomas, pero le falta uno para poder emitir el diagnóstico. La persona sufre. ¿Qué hacemos? ¿La enviamos a casa en espera de que reúna todos los criterios para poder prescribirle un tratamiento? Sucede también, a la inversa, que alguien presenta todos los síntomas de una determinada enfermedad, pero no viene a la consulta por ella. Viene por ciertas dimensiones de su personalidad que le hacen sufrir más. ¿Qué proponerle? ¿Qué hacer? ¿Debemos forzar a esta persona a tratar una enfermedad que no le hace sufrir e ignorar su demanda? En la práctica, el acercamiento terapéutico resulta, pues, con frecuencia dimensional. Dado que el modo de proceder de este libro es más dimensional que categorial, y dado que me propongo introducir matices en la comprensión de las emociones, he dudado sobremanera antes de escribir este capítulo sobre las “enfermedades de las emociones”. El miedo que tenía al describir las enfermedades de las emociones era reforzar una visión del todo o nada (“¡Uf! ¡Qué bien! No tengo esa enfermedad; por consiguiente, no vale la pena que me ocupe de mis emociones”, o bien: “Tengo esta enfermedad, eso significa que estoy perdido”), de aumentar el miedo a las emociones (“Si estoy triste, eso significa que padezco una depresión”), y, por consiguiente, acentuar una tendencia a la evitación de la experiencia. 75. Brown, T.A. y Barlow D.H., “Dimensional versus categorical classification of mental disorders in the fifth edition of the Diagnostic and Statostical Manual of Mental Disorders and beyond: comment on the special section”, J. Abnorm Psychol, 2005, 114, 4, 551-556.

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Al final y a pesar de todo, me ha parecido importante disponer de algunos puntos de orientación. Cuanto más amplia sea la información, mayores serán nuestras capacidades para hacerle frente. Sin embargo, insisto en la necesidad de considerar todos los problemas emocionales, ya sean enfermedades o no, con matices, como un continuum. Las enfermedades de las emociones pueden caracterizarse por emociones más frecuentes, más duraderas, más intensas, más difíciles de controlar, que sobrevienen en situaciones aparentemente triviales. Estas enfermedades suponen, generalmente, un hándicap para la vida diaria. Las enfermedades del miedo: los trastornos ansiosos El miedo se desencadena en los trastornos ansiosos de una manera excesiva; situaciones aparentemente poco peligrosas se perciben como muy amenazadoras. La intensidad del miedo obliga a la persona que padece un trastorno ansioso a recurrir a la evitación. Estos actos de evitación contaminan progresivamente el desarrollo de la vida cotidiana. El objeto del miedo excesivo puede ser: • El contacto y la observación por otro que desencadena la sensación de ser juzgado negativamente. Este trastorno recibe el nombre de fobia social; • una serie de pensamientos recurrentes, impulsos o representaciones que pueden parecernos sucios, obscenos, agresivos, desplazados... Se trata de esos pensamientos inquietantes que tenemos todos. El trastorno lleva el nombre de trastorno obsesivo compulsivo, si los pensamientos o las maniobras para disipar la angustia que éstos generan hacen perder más de una hora por día;

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• lugares de los que podría ser difícil o molesto escapar en caso de crisis de angustia. Este trastorno se llama agorafobia; • estímulos que recuerdan un traumatismo grave (ver p. 73, el síndrome de estrés postraumático). Existe asimismo un trastorno llamado trastorno de pánico que se caracteriza por la presencia de crisis de angustia repetidas (ver p. 172) y en el que se tiene miedo de tener miedo. Para cada uno de estos trastornos existen excelentes obras, que nos permiten comprender mejor los orígenes y detectar mejor los síntomas. Al final del libro les recomiendo algunas. Saber distinguir entre la tristeza y la depresión La depresión se caracteriza por un humor triste, que se extiende prácticamente a toda la jornada y a todos los días durante al menos dos semanas. La tristeza carece de fluctuación. El término “depresión” se emplea a menudo en el lenguaje corriente en lugar del término tristeza. Una de las razones por las que tenemos a menudo la impresión de padecer una depresión es que, cuando nos encontramos en una emoción de tristeza, nuestros pensamientos quedan modificados por esta emoción, y tenemos tendencia a generalizar (ver p. 50) y, por consiguiente, a estimar que esta situación ya dura desde hace lustros. Para emitir un diagnóstico de depresión, es preciso prestar atención a la presencia, no sólo puntual, sino permanente, de otros varios síntomas: • La presencia de trastornos del sueño (despertarse repetidamente al alba), trastornos del apetito (ganar o perder peso) y una baja del deseo y de la líbido, • la fatiga,

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• la pérdida del interés y del placer de estar con nuestros allegados o por nuestras actividades, • el sentimiento de no valer nada y también el de culpabilidad, • dificultad para concentrarse y reflexionar, • la idea de que sería mejor estar muerto, tener incluso proyectos suicidarios. La presencia de uno o varios de estos síntomas desde hace varias semanas debe incitar a consultar rápidamente a un médico, psiquiatra o no, para recibir un tratamiento medicamentoso (que se debe seguir durante varios meses para evitar la recaída) y que hará efecto al cabo de dos o tres semanas76. En ciertos casos, también se puede tratar la depresión mediante una terapia cognitiva y comportamental o interpersonal. El efecto benéfico sobre los síntomas será, sin duda, un poco más tardío que con los medicamentos, pero el riesgo de recaída es menor a más largo plazo. Las amalgamas en torno a la cólera La cólera es, sin duda, la emoción más sometida a las amalgamas, porque se confunde la emoción con el paso al acto (ver p. 168). Esto ha dado lugar, por otra parte, a una filmografía abundante y espectacular, poco propia para proceder a una buena discriminación. Hay, efectivamente, personalidades patológicas que pasan más al acto. Reciben el nombre de personalidades antisociales. Tienen tendencia a situarse por encima de las obligaciones de cada individuo, se burlan de las sanciones, difícilmente soportan que se les ponga trabas en sus empresas y se muestran voluntaria 76. Para saberlo todo sobre estos tratamientos, sus efectos y su mayor o menor inocuidad, existe un buen libro escrito por Antoine Pelissolo: Se soigner avec les médicaments psys, publicado en Odile Jacob.

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mente agresivos y violentos. Experimentan poca empatía para con los otros77. La película La naranja mecánica de Stanley Kubrick, rodada en 1971, constituye una ilustración extrema de lo que decimos. El héroe de la película, interpretado por Malcolm McDowell, es un psicópata que no experimenta ni tristeza ni miedo. Es capaz de cometer los crímenes más atroces sin verse afectado en ningún momento por la angustia que suscita. No sufre. Hace sufrir. Nada le afecta. Por otra parte, se asocia a menudo la cólera a una pérdida total del control de nosotros mismos y, por consiguiente, a la “locura”. Esto merece que nos detengamos un momento. La “locura” es un término que ya no existe y, además, afortunadamente, porque esta etiqueta constituía con frecuencia, en los siglos pasados, un pretexto para aislar sin asistencia a las personas que pretendidamente estaban afectadas. Más tarde, se empleó el término “psicosis” para designar una perturbación de los pensamientos, de los comportamientos y de las emociones de los que no se tendría conciencia, que favorecerían más, por consiguiente, la pérdida de control, oponiéndola a las “neurosis”, trastorno que supone una conciencia del carácter “anormal” de las dificultades. Las psicosis reagrupaban especialmente la esquizofrenia y el delirio paranoico, mientras que las neurosis reagrupaban una serie de trastornos heterogéneos que hoy llamamos trastornos ansiosos, trastornos de la personalidad, trastornos somatoformes... En nuestros días, esta terminología ya se ha quedado obsoleta, porque nos hemos dado cuenta de que estas oposiciones entre psicosis y neurosis no eran válidas. Ciertas personas que pade 77. Lee, S.J.; Miller, H.A. y Moon, J., “Exploring the Forensic Use of the Emotional Recognition Test (ERT)”, Int J Offender Ther Comp Criminol, 2004, 48, 6, 664-682.

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cen de esquizofrenia pueden tener conciencia de su sufrimiento y de sus problemas, mientras que otras ignoran y controlan mal sus “neurosis”. Por otra parte, en la definición actual de la esquizofrenia, ya no hay criterios diagnósticos que se apoyen en una eventual sobrepresentación de la cólera.

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II PARA APRENDER A VIVIR MEJOR LAS EMOCIONES NEGATIVAS

4 LAS EMOCIONES NEGATIVAS: ALIADAS NUESTRAS

Unas emociones indispensables Tras enumerar todas estas dificultades, ¿cómo podemos proceder para llegar a amar nuestra tristeza, nuestra cólera y nuestro miedo? ¿Qué nos aportan? ¿Para qué sirven? Nos han permitido sobrevivir Debemos a las emociones el habernos ajustado a los cambios de entorno desde hace miles de años. Si los hombres prehistóricos no hubieran sentido miedo, no hubieran puesto trampas y se habrían dejado devorar por las fieras salvajes. La cólera surge cuando se violan nuestros derechos, cuando alguien nos hiere, y nos da la energía necesaria para combatir. El miedo llega cuando estamos en peligro y nos incita a protegernos. La tristeza puede desactivar la agresividad de nuestros congéneres, reforzar su adhesión y nos permite ponernos en tela de juicio. Las emociones son señales de alarma necesarias que permiten adaptarse al organismo y al psiquismo. Nos han permitido y nos permiten evolucionar.

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Nos “boostan”*1 Nos ayudan a tomar decisiones2 y nos impulsan a actuar (ver p. 58). Las emociones mejoran nuestras prestaciones. Es mejor ir un poco ansioso a los exámenes que demasiado tranquilo, las notas serán mejores. La memoria y nuestras facultades reflexivas mejoran, en general, con las emociones hasta cierto punto, porque el exceso de emoción mata la prestación. En consecuencia, si estoy, no sólo estresado por los exámenes, sino también en estado de pánico, corro el riesgo de perder una parte de los medios de que dispongo. Es la ley de Yerkes-Dodson3. Esta ley estipula que la calidad de la prestación, del aprendizaje, de la memorización, aumenta proporcionalmente a la cantidad de emociones hasta un umbral más allá del cual una cantidad excesivamente grande de emoción inhibe, por el contrario, estos procesos. La curva describe una U invertida.

Prestación

Cantidad de emociones 1. La autora emplea el término “booster”: neologismo procedente del inglés americano, concretamente de la astronáutica, donde significa “acelerador”. A partir del sustantivo hemos formado el verbo “boostar” (ndt). 2. Damasio, A., op. cit. 3. Fridja, N. H., op. cit.

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LAS EMOCIONES NEGATIVAS: ALIADAS NUESTRAS

Se constata también que las emociones modifican, orientan y focalizan la atención. Se han realizado tests en los que un grupo A visionaba el vídeo de un asalto. Otro grupo B mira el mismo vídeo del asalto, pero ahora se le añade el asesinato de un cliente del banco. Las personas del grupo B se acordaban de una manera muy precisa de la pistola y de la sangre. Sin embargo, los detalles del entorno, como la presencia de un reloj en la pared, les escapó. El grupo A, que vio el vídeo sin el asesinato, se acuerda mejor del contexto y, especialmente, del reloj. Este fenómeno recibe el nombre de weapon focus4, la focalización sobre el arma. Aunque esta experiencia esté lejos de nuestra realidad, también nosotros podemos sentir este fenómeno en la vida corriente5. Así, cuando estamos coléricos contra alguien, nos focalizamos en sus hechos y gestos para tener “materia” en su contra. O, cuando nos sentimos frustrados por estar solos, nuestra atención se dirige hacia “los enamorados que se besuquean en los bancos públicos”6*. Nuestra atención se dirige preferentemente a lo que conforta nuestra emoción. La presencia de emociones facilita el aprendizaje con la misma reserva que para las prestaciones: es una cantidad moderada de emociones lo que facilitará este proceso, el exceso de emociones tenderá más bien a inhibirlo. Es preciso apreciar las cualidades humanas de mi profesor de matemáticas, pero sin enamorarme de él. La presencia de emociones favorece la memorización. Los recuerdos que nos han marcado están “cargados emocionalmente”7. Las emociones permiten el almacenamiento de recuerdos en la memoria a largo plazo. Recordaremos mejor las vacaciones si en ellas 4. Pickel, K.L., “Unusualness and threat as possible causes of ‘weapon focus’”, Memory, 1998, 6, 277-295. 5. Harris, C.R. y Pashlera, H., “Enhanced Memory for Negatively Emotionally Charged Pictures Without Selective Rumination”, Emotion, 2005, 5, 2, p. 191-199. 6. Verso tomado de una canción muy popular de Georges Brassens (ndt). 7. Rusinek, S., op. cit.

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hemos encontrado a gente atractiva. Recordamos mejor los acontecimientos “emocionales” que los acontecimientos neutros. Con todo, del mismo modo que con las dos propiedades precedentes, una cantidad excesiva de emociones altera el proceso. La emoción facilita la memorización. Favorece asimismo la rememorización. Si, hoy, me encuentro en un estado emocional X, accederé con más facilidad a los recuerdos de momentos pasados en los que me encontraba en este mismo estado emocional X. Se trata de la facilitación mnésica. En resumen Las emociones nos incitan a buscar soluciones, a adoptar nuevos comportamientos, y no sólo nos motivan, sino que también hacen crecer nuestras prestaciones y nos fabrican recuerdos. ¡Las emociones son útiles!

¿Para qué sirven la tristeza, el miedo, la cólera? La tristeza nos sirve Nos ponemos tristes cuando perdemos a alguien o cuando nos separamos de él o de algo que amamos, cuando padecemos una separación o la pérdida de un vínculo. Nos ponemos tristes cuando no se hace caso de nuestros sentimientos o cuando no alcanzamos los objetivos que nos hemos fijado8. Cuando nos herimos, la inflamación (rojez, dolor, calor) permite una movilización de las células competentes para la cicatrización y la resorción de la llaga. Del mismo modo, pasar por la experiencia de la tristeza puede permitirnos una reorganización más adaptada de nuestros pensamientos, de nuestros hábitos, y hasta 8. Greenberg, L.S. y Paivio, S.C, Working with emotions in psychotherapy. The Guilford Press, 1997.

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de nuestra visión del mundo. Por otra parte, el recuerdo de esta herida nos conducirá, la vez siguiente, a mostrarnos vigilantes y a hacer lo que esté en nuestra mano para no herirnos de nuevo9. • La tristeza podría servirnos para aceptar algo ineluctable. Cuando perdemos a un ser querido, nos embarga la tristeza y, en algunos casos, otras emociones como la cólera10. Al cabo de cierto tiempo, podremos integrar desde el interior este cambio radical en nuestra vida. No olvidaremos al ser desaparecido y pensaremos en él con afecto, pero reemprenderemos nuestra vida de otro modo. Es como si la tristeza pudiera servir para integrar, para digerir la pérdida11. Llevamos a cabo “un trabajo de duelo”12. • La tristeza puede servirnos en algunos casos para sacar lecciones y para protegernos. Sophie acude a mi consulta porque su chico la ha engañado por segunda vez. Desde hace tres días experimenta tal tristeza que ha dejado de sentir deseos de alimentarse. Me pide que le recete algunos antidepresivos.

¿Qué puedo hacer? ¿Recetar antidepresivos para una emoción “adaptada”? ¿Hacerle creer que está enferma recetándole un medicamento? ¿Crearle la ilusión de que no es una conducta adaptada estar triste en esta situación? ¿Disminuir su sufrimiento y, en virtud de ello, empujarla a aceptar seguir con alguien que le hace tanto daño? ¿No es la intensidad de su tristeza una señal de alarma adecuada para hacerle comprender que su chico le hace más mal que 9. André, C. y Lelord, F., La Force des émotions, Odile Jacob, 2003 (edición española: La fuerza de las emociones, Kairós, Barcelona 2002). 10. Freud, S., Deuil et Mélancolie, 1917 (edición española: Duelo y melancolía, RBA, Barcelona 2002). 11. Faure,C., Vivre le deuil au jour le jour, Éd Albin Michel, 215-247. 12. Bourgeois, M. y Verdoux H., “Deuil. Clinique et pathologie. Encycl Méd Chir, Éditions Techniques (París-Francia)”, Psychiatrie, 1994, 37-395-A-20, 8 p.

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bien? ¿No es su emoción una señal destinada a protegerla? ¿Qué le aconsejaría ella a su mejor amiga? ¿Dejar a este chico que la engaña o tomar medicamentos? Me resulta difícil no aliviarla de inmediato, porque su pena me conmueve. ¿Qué haría usted en mi lugar? He tomado la decisión de apoyarla en su pena, la he incitado a expresarla manifestándole mi compasión, pero no le he recetado el antidepresivo. A mi modo de ver, tratar en este caso la tristeza con medicamentos era impedirle percibir el aspecto tóxico de la relación, era impedirle protegerse13 ulteriormente de las relaciones amorosas que pudieran causarle dolor, haciéndole volver a caer en los mismos errores. Si la hubiera tranquilizado artificialmente, ¿no la habría empujado a continuar sufriendo de una manera pasiva los efectos de un mal entorno? No me opongo, por principio, a los medicamentos y receto antidepresivos en casos de depresión, pero no en el caso de una emoción de tristeza. • La tristeza nos incita a dudar y a ponernos en tela de juicio. Véro se siente triste. Piensa en todo lo que no consigue hacer. Unos amigos van a venir a cenar esa misma noche, y eso supone un peso para ella, no sabe qué hacerles de comer, se siente obligada a hacer algo extraordinario. Se siente culpable de no estar contenta. Cuando vuelve del trabajo, se pone a llorar. Después de esto, ha caído en la cuenta, “en su estómago”, que sus amigos no venían a comer, sino a verla. Nunca se había imaginado que pudiera recibir a sus amigos de una manera sencilla. Después de haber llorado, la perspectiva de hacerles un plato de pasta con mantequilla le ha parecido absolutamente correcta. Véro ha aceptado realizar la experiencia de su tristeza, con una cierta compasión por sí misma, y eso le ha permitido ver las cosas de otro modo. 13. André, C, op. cit., p. 147-186.

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La tristeza, si no está viciada por emociones secundarias (ver p. 121), al sembrar la duda en nuestros pensamientos, nos alerta del carácter inapropiado de algunos de nuestros comportamientos modificables y nos impulsa a adoptar otros. • La expresión ocasional de nuestra tristeza a otro puede modificar nuestras relaciones con los demás y hacernos más atractivos (ver p. 163). ¿En qué puede ayudarnos la cólera? • La cólera es una señal de alarma que nos indica que se ha invadido nuestro territorio, que nos están frustrando, que abusan de nosotros, que nos están agrediendo. Es una conducta absolutamente adaptada que sintamos cólera y que la expresemos. Esta emoción nos permite restablecer nuestros derechos ultrajados. En ausencia de cólera, actuaríamos como si nuestros derechos humanos fundamentales no fueran legítimos, nos hundiríamos en la impotencia y tendríamos la impresión de no disponer de otro poder sobre nuestra vida que el de sufrir.

¿Suscitar el amor expresando la cólera? En la película Para todos los gustos de Agnès Jaoui, con J.-P. Bacri (cito con frecuencia películas porque son minas de expresiones emocionales), la actriz trágica de la que está enamorado Castella, un empresario gruñón, le visita y le habla de un cuadro que acaba de comprar. Ella supone que él lo ha comprado con el fin de hacerse aceptar por el pequeño grupo de artistas intelectuales, con aires vagamente superiores, del que ella forma parte. Hasta ese momento, Castella la admiraba tanto que no expresaba ante ella más que felicidad. Sin embargo, esta vez monta en cólera y expresa su perplejidad. Al considerarlo así, ella le quita, a priori, el derecho fundamental a tener gustos personales diferentes a los de la “categoría de los comunes” en la que ella y sus amigos le han colocado. ¿No es la expresión de su cólera lo que le hace volver a ser “hombre” a los ojos de su bella y lo que induce que ella le considere al final de la película, no ya con condescendencia, sino con respeto y hasta con amor?

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• La cólera representa nuestras facultades de indignación, nos da la energía para luchar contra las injusticias, nos implica en la lucha contra los males de este mundo. • La cólera nos es necesaria en el sentido de que, si no nos volvemos nunca contra el exterior, la dirigimos contra nosotros mismos, nos sentimos culpables. Elisa ha padecido una violación. Ha dejado de comer, no sale, se sobresalta al menor ruido. Padece un síndrome de estrés postraumático (ver p. 74). Quiere morir. En el fondo de sí misma está persuadida de que no hubiera debido salir aquel día, y de que lo que le ha pasado es culpa suya. Elisa necesita que le ayuden a expresar una cólera absolutamente legítima para modificar su creencia errónea. La cólera permite poner en cuestión las percepciones negativas de nosotros mismos (ver el trabajo sobre los esquemas, p. 241). • En ciertas situaciones, expresar nuestra cólera a alguien puede ayudarnos a hacernos respetar, porque significa que nos respetamos a nosotros mismos. ¿Qué utilidad puede tener el miedo? Afortunadamente, cuando nos aventuramos en condiciones difíciles, el miedo nos señala el peligro potencial, nos pone en alerta desde el punto de vista físico, aumenta nuestra concentración, nos incita a la prudencia, nos hace establecer estrategias de repliegue, asegurando al máximo nuestra protección, nuestra supervivencia. Hay tres tipos de estímulos horrorosos para todo el mundo responsables de lo que recibe el nombre de miedos fundamentales14: 14. Taylor, S., “Anxiety Sensitivity: Theoritical Perspectives and Recent Findings”. Behav. Res. Ther., 1995, 33, 3, 243-258.

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1. Las heridas, la enfermedad y la muerte. 2. El juicio negativo o el rechazo de los otros y, por consiguiente, la soledad. 3. El miedo a la angustia. Todos los demás miedos, lo que llamamos los miedos “comunes”, derivarían de los miedos fundamentales. Así, tener miedo de los insectos equivale a tener miedo a ser picado; por consiguiente, al miedo fundamental a las heridas, a la enfermedad y a la muerte. • El miedo y el estrés aumentan la vigilancia. • El miedo aumenta las prestaciones; los “miedosos” son con frecuencia más competitivos que los tranquilos. • Expresar nuestro miedo puede dar ocasión a que otros nos protejan, a permitirles sentirse útiles. En resumen Las emociones modifican nuestros comportamientos, nuestros modos de actuar, nuestros pensamientos, nuestro estado corporal, con el objetivo de ajustarnos al entorno15. La cólera va a permitirnos prevenirnos contra un ataque, defendernos. El miedo nos permite estar más atentos y protegernos. La tristeza, por su parte, nos incitará a buscar apoyo a nuestro alrededor o, por el contrario, a aislarnos para evacuar nuestra pena y para aceptar una pérdida16. 15. Greenberg, L.S. y Paivio, S.C, Working with emotions in Psychotherapy,1997, The Guilford Press. 16. Nunge, O. y Mortera, S., Gérer ses émotions, Éditions Jouvence, 1998 (edición española: Administra tus emociones: reacciones indispensables, Sal Terrae, Maliaño 2007).

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Las emociones son útiles por estas razones Emociones negativas

Ventajas

Tristeza

– Tomar conciencia de lo que es malo para nosotros y evitarlo. – Aceptar las pérdidas y lo que no se puede cambiar (duelo)

Miedo

– Señala los peligros o las amenazas. – Permite protegerse.

Cólera

– Señala que nuestros derechos han sido ultrajados. – Nos da la energía necesaria para restablecerlos.

Moraleja: cultivemos nuestra inteligencia emocional “La inteligencia no se concibe sin una afectividad que la impregne”17.

Muchos de nuestros comportamientos son automáticos, es decir, que los realizamos sin reflexionar. Nos preceden. Conocer nuestras emociones nos permite comprender lo que nos impulsa a actuar (o, también, a no actuar). Prestar atención a nuestras emociones nos permite servirnos mejor de ellas. Los progresos acaecidos en las neurociencias nos permiten afirmar hoy que las emociones y los sentimientos nos proporcionan informaciones tan útiles como nuestras percepciones18.

17. Piaget, J., “Les relations entre l’intelligence et l’affectivité dans le développement de l’enfant” en B. Rimé, K. Schere, Les Émotions, Neuchâtel, Delachaux & Niestlé, 1989, p. 75. 18. Damasio, 1994.

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Hacer como si éstas no existieran nos hacen perder una gran parte del control sobre nuestro destino, sobre nuestras decisiones. Este conocimiento de nosotros mismos, de nuestras emociones, y la capacidad de canalizarlas recibe el nombre de inteligencia emocional. Ciertas personas “resilientes”19, que se han visto obligadas a vivir acontecimientos terribles, superan estos acontecimientos de manera espectacular y consiguen salir a flote gracias, en parte, a su inteligencia emocional. ¿De qué se trata? Ser emocionalmente inteligente20 es ser capaz de etiquetar correctamente nuestras emociones, de manera que podamos discriminar nuestros sentimientos. Es también expresarlos de manera ajustada y con discernimiento. Es regular nuestras emociones y nuestros humores. Es detectar las emociones y los sentimientos del otro a fin de poder prodigar empatía21. Es utilizar nuestras emociones para pensar, para actuar22. 19. Cyrulnik, B., Sous le signe du lien, Hachette Pluriel, 1997 (edición española: Bajo el signo del vínculo, Gedisa, Barcelona 2006). 20. Letor, C., Intelligence émotionnelle et pratiques pédagogiques en contexte de professionnalisation de l’enseignant: représentations sociales d’acteurs pédagogiques au Chili, Thèse de Docteur en Sciences de l’éducation. Université Catholique de Louvain la Neuve, 2003. 21. Goleman, D., L’Intelligence émotionnelle, Robert Laffon, 1999 (edición española: La inteligencia emocional, Zeta, Barcelona, 2008). 22. Mayer, J.D. y Salovey P., “What is emotional intelligence?”, en P. Salovey & Sluyter D. (eds.). Emotional Development and emotional Intelligence. Implications for educators, NY Basic Books, 1997.

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Es ser capaz de motivarnos y persistir a pesar de las decepciones, de controlar nuestros impulsos y de retrasar las gratificaciones23, es decir, diferir los placeres inmediatos en beneficio de una satisfacción a largo plazo.

¿Para qué sirve? 1. La inteligencia emocional potencia la inteligencia y es útil en la vida diaria. Víctor es investigador. Ha hecho estudios muy elevados. Esta mañana se ha sentido taciturno. Ha tomado conciencia de ello. Sabe que, en ese estado emocional, es menos productivo en sus trabajos de investigación. Sabe que, en ese estado, pasará sin darse cuenta al lado de informaciones determinantes para su trabajo. De repente, decide ordenar su despacho y ponerse al día desde el punto de vista administrativo, cosas que le requieren menos dedicación intelectual. Al hacerlo, encuentra los papeles donde se anuncia un curso que le interesa muchísimo y para el que la fecha límite de inscripción es inminente. Esta perspectiva le proporciona entusiasmo. Por otra parte, al acabar de ordenar el despacho, está contento de sí mismo, y eso le proporciona dinamismo. Víctor se ha adaptado del mejor modo posible gracias a que ha tenido en cuenta sus emociones. Si no hubiera tenido en cuenta su estado taciturno matinal y las repercusiones cognitivas que iba a tener, se habría esforzado en trabajar como de costumbre, probablemente no habría hecho un trabajo productivo, habría pasado sin darse cuenta junto a un curso interesante y habría terminado la jornada todavía más taciturno de lo que la había empezado. 23. Letor, Caroline, Intelligence émotionnelle et pratiques pédagogiques en contexte de professionnalisation de l’enseignant: représentations sociales d’acteurs pédagogiques au Chili, Thèse de doctorat en sciences de l’éducation. Louvain la Neuve, 2003.

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2. La inteligencia emocional nos sirve para nuestras relaciones sociales. Nos permite24 mostrarnos clarividentes con los otros, es decir, adivinar sus intenciones, sus deseos, poder adaptarnos y hasta poder “manipular nuestro mundo”. En sentido contrario a lo que se piensa generalmente, el medio profesional y, sobre todo, el medio empresarial son lugares “de emoción”. La motivación crecerá o, por el contrario, disminuirá, en función de las emociones de unos y de otros en la empresa. En el caso del dirigente de una empresa, ponerse en lugar de los empleados o de sus colaboradores no significa perder el suyo. Un dirigente que ha descubierto que a X le gusta que le pregunten por su hijo del que está orgulloso, y que Y es una persona concienzuda, pero tímida en las reuniones para exponer sus ideas, puede emplear estos conocimientos. Al preguntarle cómo va su hijo, puede suscitar una emoción positiva en X, que, de repente, mejorará en sus prestaciones, y, pidiéndole a Y que resuma por escrito sus conclusiones, obtendrá toda la información que necesita. Un dirigente que proceda así no ha de ser forzosamente un manipulador. Muestra únicamente que es capaz de tener en cuenta las diferencias de cada uno. Y, a la inversa, un empleado que sabe cómo actuar con un jefe dotado de mucho carácter no es forzosamente un hipócrita, sino, probablemente, más bien alguien dotado de una gran inteligencia emocional. 3. La inteligencia emocional es un instrumento para la toma de decisiones. David es médico, recibe en su consulta a la señora D, que le fastidia de un modo particular. Si no toma conciencia de su fastidio previo, se verá manipulado por su emoción, que le va a estropear 24. Goleman, D., L’Intelligence émotionnelle 2, Traducción Roche D., J’ai Lu, 2003.

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inconscientemente la consulta. Si, por el contrario, es consciente de su emoción, su perspicacia emocional le permitirá tomar la decisión de citar la próxima vez al principio de la jornada a la señora D, a fin de estar más disponible interiormente.

En realidad, muchas de nuestras decisiones se toman gracias o a causa de nuestras emociones. Dos especialistas del mundo empresarial 25 afirman que no hay decisiones sin emociones. Tomar decisiones (buenas decisiones) es algo que debemos hacer en todos los ámbitos de nuestra vida: profesional, amistoso, amoroso... Jeanne está con Fred desde hace varios años. Él tiene su misma edad, es inteligente, guapo, extremadamente amable, tiene una prometedora carrera ante él... Reúne todas las cualidades del príncipe azul. Sin embargo, cuando Jeanne está con Fred, siente sobre todo emociones negativas. Jeanne encuentra a Paul, que es mayor que ella, divorciado. Es menos brillante desde el punto de vista profesional, pero en su compañía se siente alegre, no se siente ni culpable ni inferior. Con él, se siente desbordante de deseos y de proyectos. La elección racional se decanta por Fred, la “emocional” lo hace por Paul. Jeanne ha apostado por la elección emocional, aunque no sin dificultades, porque su entorno no la ha apoyado. Sin embargo, hoy se encuentra mucho más realizada que cuando vivía con Fred.

4. Es la inteligencia emocional la que nos hace superar los obstáculos que nos impiden alcanzar los objetivos que nos hemos fijado. Ella determina nuestra motivación. Así, yo misma he comenzado a escribir un libro sobre las emociones porque me parecía útil, pero paso por un momento de desánimo. Trabajo menos en el libro, ya no tengo ganas de trabajar en él. Después de haber identificado 25. Albert, E. y Emery, J.L., op. cit.

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mi desánimo, he intentado prestar atención a las circunstancias de su aparición, porque, al comienzo de este proyecto, por el contrario, yo estaba plena de brío. Advierto que mi emoción apareció cuando hice leer un fragmento del mismo a alguien que me hizo observaciones negativas. Intento atenerme sólo al contenido de sus observaciones y no generalizarlas al conjunto del libro, intento pensar también en algunos de mis pacientes y algunos de mis colegas que me han parecido estar interesados por lo que les he dado a leer. De repente, encuentro brío de nuevo y termino el libro (doy la impresión de decir que soy inteligente desde el punto de vista emocional, ¿no?). 5. La inteligencia emocional sirve para tener confianza en nosotros mismos. Si tomamos nuestras decisiones teniendo conciencia de que lo hacemos influenciados por nuestras emociones, asumimos nuestras decisiones. Si a pesar nuestro estamos guiados por nuestras emociones, tenemos la impresión de padecer y tenemos menos confianza en nosotros mismos. Charlotte tenía grandes dificultades para organizarse en el trabajo. Mantenía también malas relaciones con sus jefes. Multiplicaba las bajas por enfermedad, porque se sentía incapaz de hacer frente a la situación, lo que tenía como efecto envenenar todavía más las relaciones con sus superiores. Tras haber aprendido a detectar y legitimar sus emociones en las sesiones de terapia, ha observado que, en diferentes ámbitos de su existencia, experimentaba un sentimiento de injusticia, ha aprendido a comunicar lo que sentía sin agresividad y ha sentido la necesidad de organizarse. La aceptación de sus emociones ha aumentado su sentimiento de aptitud para hacer frente a su tarea, así como su confianza en sí misma.

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¿Es posible desarrollar este tipo de inteligencia? La inteligencia emocional es un tipo de inteligencia que se adquiere, no es un rasgo determinado del carácter26. Es menos elevada en los adolescentes que en los adultos, dado que estos últimos saben reconocer y comprender mejor sus emociones. Se traduce en una facilidad verbal en la expresión de los sentimientos. Se traduce también en una aptitud para distinguir entre el trigo y la cizaña cuando las señales del otro son ambiguas. Se opone a la alexitimia27 (ver p. 105). Es un tipo de inteligencia que crece con la edad. ¡Al menos una vez el hecho de envejecer trae consigo perspectivas agradables! Con la edad, no sólo seremos más inteligentes desde el punto de vista emocional, sino que, además, experimentaremos más emociones positivas y sufriremos menos inestabilidad emocional28. ¿No es bella la vida? Las mujeres tienen niveles de percepción y una riqueza emocional más elevados que los hombres. Si embargo, da la impresión de que controlan menos que éstos sus emociones29. Nos interesa, por tanto, enormemente cultivar nuestra inteligencia emocional, y tanto más por el hecho de que las personas inteligentes desde el punto de vista emocional, corren menos riesgos que las otras de caer en una depresión, de sufrir trastornos de ansiedad, de caer en la desesperación, de tener ideas suicidas. Nos sentiremos más satisfechos de nuestra vida30 y estaremos más rodeados. 26. Albert, E. y Emery, J.L., op. cit. 27. Ver Issimo, R., “Emotional intelligence: from Alexithymia to Emotional Control”, Ada Med Port, Nov-Dec, 2003, 16 (6): 407-11. 28. André, C, Vivre Heureux. Psychologie du bonheur, Odile Jacob (edición española: El placer de vivir. Psicología de la felicidad, Kairós, Barcelona 2004). 29. Zenasni, F. & coll., “Traits émotionnels, intelligence émotionnelle: intérêts de ces concepts et étude de leurs interrelations”, Psychologie & Neuropsychiatrie congitives, 2003, 1, 4, 19-27. 30. Ciarrochi, J.; Scott, G.; Deane, F.P. y Heaven, P.C.L., “Relations between social and emotional competence and mental health: a construct validation study”, Personality and Individual Differences, 2003, 35, 8, 1947-1963

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En resumen Aunque este concepto de inteligencia emocional se preste de momento todavía mal a la evaluación científica, su desarrollo y su difusión han permitido comprender implícitamente que, lejos de perjudicar a la inteligencia “sin más”, el conocimiento y la aceptación de nuestras emociones y las de los demás –dicho con otras palabras, la inteligencia emocional– pueden, por el contrario, decuplicarla y potenciarla.

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5 PARA IDENTIFICAR LOS FACTORES QUE AMPLIFICAN LAS EMOCIONES NEGATIVAS

¿Cómo intentamos hacer frente a nuestras emociones? ¿Cuáles son los medios adaptados para hacerles frente y cuáles los medios perjudiciales? ¿Qué tipos de miedo nos impulsan a evitar la experiencia de nuestras emociones?

La importancia del hacer frente1 Podemos recurrir a diferentes medios para apaciguar nuestras emociones. ¿Debemos huir o hacerles frente sistemáticamente? ¿Debemos hablar de ellas a los otros o no decirles nada? ¿Qué es mejor? ¿Cómo, gracias a un mejor conocimiento de las estrategias para hacer frente a nuestras emociones, podemos ser buenos para con nosotros mismos? 1. Gross, J.J., “Emotion Regulation in Adulthood: Timing is Everything”, Psychological Science, dec 2001, 10, 6, 214-219.

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¿Apuntar a las causas o a las consecuencias de nuestras emociones negativas? Las reacciones que adoptamos frente a nuestras emociones y a nuestro estrés reciben el nombre de estrategias de ajuste o estrategias para hacer frente (coping en inglés). Una estrategia es adaptada si nos permite dominar o hace disminuir el impacto de la agresión sobre nuestro bienestar general; dicho de una manera clara: si nos permite sentirnos bien de manera duradera tanto desde el punto de vista físico como el psicológico. Se distinguen dos tipos de estrategias para hacer frente2: • las centradas en el problema y que apuntan a modificar la situación, una especie de estrategia más arriba de la emoción, a fin de evitar que ésta tenga lugar o que no se reproduzca; • y las centradas en la emoción, es decir, las destinadas a disminuir la tensión emocional, estrategias “río abajo”. Cuando adoptamos una estrategia para hacer frente centrada en el problema3, buscamos soluciones para resolverlo, intentamos establecer planes de acción, buscamos información (ver p. 207). Apuntamos a las causas de nuestras emociones. Lucie ha tenido un año estresante jalonado de acontecimientos de la vida cotidiana, en cuyo discurrir se ha sentido perpetuamente tensa. Cada mañana sentía el estrés en el coche para dirigirse al trabajo. Tras haberlo constatado, decidió adoptar una estrategia centrada en el problema para hacer frente a su estrés. Solicitó al banco donde trabajaba el traslado a una sucursal más próxima a su domicilio. 2. Kramer, U., “La mesure du coping: une revue clinique des instruments”, JTCC, 2005, 15, 2, 46-54. 3. Paulhan, I. y Bourgeois, M., op. cit.

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PARA IDENTIFICAR LOS FACTORES QUE AMPLIFICAN LAS EMOCIONES NEGATIVAS

Podemos pertenecer al grupo de personas que piensan que lo que les pasa depende del exterior: de la suerte, de la mala suerte, del destino, de los otros (el grupo de los “externalizadores”), o bien pertenecer al grupo de los “internalizadores”, de los que piensan que lo que les sucede depende de ellos mismos. El hecho de pensar que las cosas dependen más bien de nosotros mismos disminuye las reacciones emocionales y el estrés, mientras que la tendencia a externalizar las aumenta4. Cuando atribuimos, de manera general, las causas de lo que nos sucede a nosotros mismos, adoptamos estrategias para hacer frente centradas en el problema, y da la impresión de que entonces presentamos menos trastornos emocionales. Para elegir el tipo de estrategia que debemos emplear, es aconsejable intentar recuperar el control sobre el acontecimiento. Por ejemplo, si debemos someternos a una operación, estaremos menos ansiosos, correremos menos riesgos de complicaciones físicas postoperatorias, si adoptamos una estrategia para hacer frente centrada en el problema, es decir, si nos planteamos preguntas, si nos informamos sobre la operación, sobre la anestesia... Cuando verdaderamente no podemos hacer nada sobre lo que nos sucede, cuando el acontecimiento es absolutamente incontrolable, las estrategias centradas en el problema corren el riesgo de ser ineficaces. Cuando padecemos un acontecimiento vital como una enfermedad grave, nos encontramos ante un acontecimiento incontrolable, no podemos hacer nada sobre éste y, en ese caso, es mejor aprender a centrarnos en la emoción practicando la evitación o la reevaluación positiva, dos estrategias que no son forzosamente malas en sí mismas. 4. Cohen, S. y Edwards, J.R., Personality characteristics as moderators of the relationship between stress and disorder in RWJ Neufeld (ed.) Advances in the investigation of psychosocial stress, Nueva York, Wiley, 1989.

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Las estrategias para hacer frente centradas en la emoción apuntan a las consecuencias de nuestras emociones negativas. La evitación • La evitación puede ser un medio puesto más arriba de la emoción; por consiguiente, un medio para actuar sobre el problema. Establecemos intuitivamente unas probabilidades emocionales en una situación dada ante la que podemos optar por hacerle frente o evitarla. Lo que nos impulsa a evitar lugares, acontecimientos, situaciones, personas... que nos hacen correr el riesgo de ponernos coléricos, tristes o darnos miedo, es la creencia de que no podremos hacerles frente, la creencia de que seremos incapaces de controlar las cosas. Esto es malo en sí mismo. Evitar esas situaciones es algo adaptado cuando, por ejemplo, alguna de nuestras emociones está sobrerrepresentada. Así, si, desde hace algún tiempo, estoy con mayor frecuencia triste que alegre, será juicioso que intente evitar las situaciones tristes, me interesa entrar en contacto con Jules, que me hace reír, y evitar a Sandra, que es una desdichada. Nos es más ventajoso evitar cuando no podemos hacer nada de nada. El día que salían los resultados del concurso del internado, en vez de pasarme la tarde esperando, angustiada, y tecleando de una manera febril en el ordenador, decidí irme al cine. Todo lo que podía hacer en ese concurso ya lo había hecho. Elegí evitar la angustia. Evitar la llegada imprevista de la emoción cambiando de situación permite ver las cosas de otro modo, cuando nos estancamos en un problema.

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Frédéric está angustiado antes de irse de vacaciones. Tiene preocupaciones profesionales. Lamenta tener que marcharse. Preferiría retrasar sus vacaciones. Ya las ha reservado desde hace mucho tiempo, y, a pesar de todo, se va. A la vuelta, sus problemas profesionales le parecen mucho menos preocupantes, los resuelve enseguida y sin angustia. La evitación le ha hecho bien.

Asistir a un espectáculo o ir al cine, ir a ver los amigos, salir, elegir situaciones que nos hagan salir de nuestros hábitos puede permitirnos salir de una emoción. Intente unir estos nueve puntos con cuatro líneas.

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La mayoría de nosotros tiende a permanecer en el cuadrado. Ahora bien, para unir estos puntos con cuatro líneas, es preciso salir del cuadrado

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Tendemos con frecuencia a buscar la solución en el cuadrado, pero no en el exterior. Sin embargo, el cambio emana generalmente de un reencuadramiento5. • Pero también es posible practicar la evitación después de que la emoción haya tenido lugar6, en cuyo caso se habla de una evitación emocional. Clément se encuentra muy estresado. Tiene mucha responsabilidad en su trabajo. Por la noche se fuma un porro o se bebe un güisqui. Con el consumo de sustancias como el alcohol, medicamentos, droga... se intenta disminuir la emoción. Es eficaz a corto plazo. El alivio es inmediato. El riesgo que entraña la evitación emocional sistemática de la tristeza, la cólera o el miedo consiste en convertir estas emociones en crónicas7, en agravar su intensidad o su perennidad (ver p. 127). En consecuencia, para evaluar la eficacia de una estrategia, es preciso estar atento a su efecto regulador a corto y a largo plazo. A menudo tendemos a dar prioridad a las estrategias de regulación a corto plazo. La revisión de nuestros pensamientos • Cambiar nuestros pensamientos puede ser, como la evitación, una estrategia centrada en el problema, si los ponemos suficientemente pronto en tela de juicio respecto a lo que vivimos. Cuanto más practiquemos la puesta en tela de juicio de nuestros 5. Watzlawick, P.; Weakland, J. y Fisch, R., Changements, paradoxes et psychothérapie, Éditions du Seuil, 1975. 6. Gross, J.J., “Emotion regulation: affective, cognitive and social consequences”, Psychophysiology, 2002, 39, 281-291. 7. Barlow, D.H.; Allen, L.B. y Choate, M.L., “Towards a unified treatment for emotional disorders”, Behavior Therapy, 35, 205-230.

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pensamientos río arriba, mejor podremos evitar las emociones negativas. Así, supongamos que estoy en una cena con mis compañeras de trabajo. La actitud pretenciosa de una de ellas podría molestarme. En vez de mirarla de manera insistente y de buscar todos los detalles de esta persona que podrían justificar esta impresión, puedo dirigir voluntariamente mi atención hacia otra cosa, por ejemplo hacia otra compañera cuya conversación me interesa. No trabajo río abajo de mi molestia, sino río arriba, dirigiendo voluntariamente de otro modo mi atención y, en consecuencia, evitando el problema. • Podemos intentar atribuir otra significación a la situación: puedo intentar decirme, por ejemplo, que esta famosa compañera pretenciosa debe carecer cruelmente de confianza en sí misma para tener tanta necesidad de hacer gestos afectados con el fin de seducir. De este modo, podré verla con más compasión. Así evito mi fastidio, mi emoción negativa. • Cambiar nuestros pensamientos puede ser también una estrategia río abajo, si practicamos esta puesta en tela de juicio de nuestros pensamientos después de haber experimentado miedo, cólera, tristeza. Ahora sabemos que las emociones nos hacen deformar automáticamente la realidad, interpretar los hechos, cambiar nuestra manera de pensar y orientar nuestra atención hacia acontecimientos que vayan en el sentido de lo que sentimos. Volver a pensar en todos estos procesos automáticos favorece el distanciamiento y apacigua la intensidad de nuestras emociones negativas. Diciéndonos: “Pienso de esta manera y me fijo en tales hechos de mi entorno porque siento tal emoción”, sufriremos menos. Modificar nuestros pensamientos es una estrategia que debemos conocer (ver p. 266). La práctica del pensamiento positivo, intentando cen-

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trarnos únicamente en los aspectos positivos de lo que sucede 8, constituye asimismo una estrategia adaptada cuando prestamos atención exclusivamente a los aspectos negativos. Por el contrario, cuando el recurso al pensamiento positivo es sistemático, y eso se parece al método Coué (“Voy bien, todo va bien”), entonces puede volverse tóxico puesto que constituye una estrategia excesiva de evitación emocional. El compartir las emociones y la búsqueda de apoyo Hablar con alguien de lo que sentimos, buscar la comprensión del otro, intentar no quedarse aislado frente al problema es un medio para hacer frente posterior a que la emoción haya tenido lugar y, en consecuencia, una estrategia centrada en la emoción. Luc tiene grandes preocupaciones profesionales. El sector en que desarrolla sus actividades, muy técnico, es completamente distinto al de su mujer. Desde hace poco ha asumido nuevas responsabilidades. Vuelve cada noche muy preocupado. Piensa que hablarle de ello a su mujer no serviría de nada, porque ella no conoce nada de su campo. Un día que ella le siente extremadamente tenso, le incita a que le explique sus preocupaciones. Se queda sorprendido al ver que le habla durante hora y media. Y, aunque ella no haya hecho más que escuchar y plantear alguna pregunta, a pesar de que su mujer no le haya resuelto sus problemas, Luc se siente mejor. Además, justo después de esta conversación, ha adoptado una estrategia para hacer frente centrada en el problema. Hablarle a su mujer le ha permitido clarificar sus problemas y encontrar ciertas soluciones concretas.

8. Paulhan, I.; Nuissier, J.; Quintard, B.; Cousson, F. y Bourgeois, M., “La mesure du stratégies pour faire face, Traduction et validation de la version française de l’échelle de Vilaliano”, Annales médico-psychologiques, 1994, 152 (5): 292-299.

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Sin embargo, también tenemos en la cabeza experiencias en las que hemos expresado lo que sentíamos y en las que eso no sólo no nos ha aliviado, sino que hasta ha agravado nuestro malestar. Entonces, ¿es mejor callar o es mejor expresar lo que sentimos?9. Esta cuestión binaria suscita con frecuencia debates apasionados, y hasta conflictivos. Y la respuesta no es binaria. Interés que presenta disimular nuestras emociones a los otros Al expresar emociones que escapan a las normas del grupo social al que pertenecemos, tenemos miedo de que se burlen de nosotros, de ser excluidos o rechazados. Existen, en efecto, algunas “normas emocionales” tácitas. En determinadas profesiones, se forma a las personas para que disimulen sus emociones10, porque sus expresiones serían enormemente perjudiciales: a los guardianes de prisiones, por ejemplo, se les entrena para no dejar aparecer más que la emoción de cólera, algunos vendedores, algunas azafatas de avión aprenden a sonreír aun cuando experimenten emociones negativas, los soldados, los bomberos, los gendarmes no deben mostrar que tienen miedo. Es una convención que los dirigentes de empresa deben mostrarse decididos, racionales, sin manifestar sus sentimientos. Las emociones asimiladas en el mundo del trabajo al poder son más bien la cólera, el enervamiento, la irritación, el desprecio, el 9. Butler, E.A. y Gross, J.J., “Hiding Feelings in social contexts: out of sight is not out of mind”, en The regulation of emotion, en Philippot, P. y Feldman, R.S., 2004, p. 101-126. 10. Fischer, A.H.; Manstead, A.S.R. et al, “Motives and norms underlying emotion regulation”, en The regulation of emotion en Philippot, P. y Feldman, R.S., 2004, p. 187-210.

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desdén y hasta el furor. Por el contrario, la tristeza, la vergüenza, la culpabilidad, la decepción... son emociones cuya expresión se considera como un signo de debilidad y, de una manera estereotipada, se las vincula al género femenino11. Tenemos, por consiguiente, buenas razones para callar lo que sentimos. En la esfera privada, si estamos tristes y “hartamos” a nuestros amigos con nuestra morriña, nos vamos a quedar solos con una gran rapidez. Si nuestras interacciones con ellos se realizan de manera sistemática en un clima de cólera, entraremos en conflicto con nuestros amigos y ya no querrán vernos. Por lo que respecta a nuestro compañero o compañera, sabemos que si, cada vez que le vemos, le hacemos reproches, es decir, si damos rienda suelta a la expresión de nuestras emociones negativas, la relación no durará mucho. El equilibrio de nuestra pareja va a necesitar, en un momento determinado, reprimir nuestra insatisfacción, de manera que podamos pensar en soluciones constructivas. Incluso cuando vivimos solos, volver una y otra vez sobre nuestra angustia la intensifica y la prolonga. Nos hemos dado cuenta de que hablar de nuestras emociones12 no servía en sí mismo de gran cosa. Todos tenemos en nuestro entorno a alguna persona que se pasa el tiempo contando sus experiencias emocionales y junto a la cual sentimos que, sea cual sea nuestro grado de paciencia, nuestra escucha no sirve de gran cosa. Esa persona irá a repetir lo mismo a cualquier otro sin que su emoción haya fluctuado lo más mínimo. 11. Hess, U. et al, “Facial appearance, gender, and emotion expression”, Emotion, 2004, 4, 4, 378-388. 12. Zech, E. y Rimé, B., “Is talking about an emotional experience helpful? Effects on emotional recovery and perceived benefits”, Clin. Psychol. Psychotherapy, 12, 270-287.

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Interés que presenta expresar nuestras emociones a los otros Nuestra sociedad evoluciona, y da la impresión de que, a pesar de todo, nos hacemos más sensibles a la inteligencia emocional y a la autenticidad. Ocultar lo que sentimos tiene sus inconvenientes. Así, se ha demostrado que las personas que no expresan sus emociones: • experimentan emociones negativas más fuertes y emociones positivas menos intensas que los otros13; • los otros las consideran como inauténticas, como no sinceras, como sospechosas de ocultar cosas con malas intenciones; • inspiran menos deseos a los otros de unirse a ellas, tienen un aspecto menos simpático. Suprimir las propias emociones durante un conflicto con la esposa (o con el marido) disminuye la atención, trae consigo una mala memorización del tema del conflicto. Las respuestas caen desplazadas. La satisfacción de la pareja disminuye, tanto en el que calla sus emociones, como en su compañero(a). Expresar las emociones que sentimos tiene su interés, porque decir lo experimentamos de positivo nos hace atrayentes y simpáticos frente a los otros. Manifestarse constituye un punto central en la atracción inicial y en el desarrollo de la intimidad con un compañero(a) sentimental. Mostrar nuestra angustia, de manera ocasional, suscita compasión14.

13. Gross, J.J., “Antecedent and response-focused emotion regulation: divergent consequences for experience, expression, and psysiology”, Journal of Personality and Social Psychology, 1998, 74, 224-237. 14. Batson, C.D. y Shaw, L.L., “Evidence for Altruism; toward a pluralism of prosocial motives”, Psychological Inquiry, 1991, 2 (2), 107-122.

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¿Cómo hacer frente de una manera adaptada? Dicho todo esto, ¿cómo nos las vamos a arreglar, puesto que no existe, a todas luces, ninguna estrategia ideal, universal, para regular nuestras emociones y nuestro estrés? • El primer punto importante es que, para hacer frente a nuestro estrés, a nuestras emociones y evitar que no se vuelvan crónicos, peligrosos para nuestra salud, debemos caer en la cuenta de que están presentes. Para ello, resulta indispensable un mínimo de disponibilidad para con nosotros mismos: tomarnos el tiempo necesario para tomar conciencia de nuestras emociones negativas. • A continuación, debemos estar atentos a los efectos a corto y a largo plazo de las estrategias que empleemos. A corto plazo, por ejemplo, resulta momentáneamente más cómodo suprimir la expresión de nuestras emociones en un grupo en el que sean significativas. A nivel fisiológico, hemos de saber que eso no va a cambiar nada, nuestro corazón seguirá latiendo más rápido, nuestra tensión arterial seguirá estando alta... Siguiendo aún en el corto plazo, las estrategias dirigidas a los pensamientos (intelectualización, reevaluación positiva, distanciamiento...) podrán atenuar ligeramente la activación en el cuerpo. A largo plazo, la evitación de la experiencia de las emociones y el disimulo sistemático de nuestras emociones a los demás serán perjudiciales para nuestra salud física15. • Lo más importante que debemos retener es que, para controlar y regular nuestro estrés y nuestras emociones, es preciso equilibrar nuestras estrategias y no recurrir a un único mecanismo. Es 15. Denollet, J. et al, “Personality as independent predictor of long term mortality in patients with coronary heart disease”, The Lancet, 1996, 347, 417-421.

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absolutamente necesario salir del todo o nada, porque son estas oposiciones maniqueas las que nos hacen sufrir y constituyen el mantillo de la patología. Es el exceso lo que es malo: expresar demasiado, callar demasiado, evitar demasiado, hacer frente demasiado, intelectualizar demasiado... Es preciso dejar de hacer cada vez más de lo mismo. Éric se ha vuelto a casar y tiene tres hijastras. La cohabitación les resulta difícil en ocasiones. Se reprocha ponerse colérico cuando ellas se niegan a irse a la cama. Acusarse de figurar en el origen del problema es una estrategia para hacer frente centrada en la emoción. Éric piensa que siente esta emoción porque no es su padre. Intenta asumir él la responsabilidad para no decir nada. Cuanto más se contiene, más le invaden sus emociones, más colérico se siente, más se lo reprocha. Acaba por no soportarlo y reprochárselo a la madre de las niñas. Al obligarse a callar, Éric sigue haciendo lo mismo cada vez más, y el problema se agrava. Se da cuenta de que ya no puede más. Buscando soluciones, se ha comprado un libro de psicología (estrategia para hacer frente centrada en el problema) que le ha permitido ver las cosas desde un ángulo diferente (reencuadramiento). Se ha atrevido a realizar un cambio y a modificar su comportamiento. Ha manifestado su cólera (compartir la emoción) a sus hijastras. Éstas se han quedado muy sorprendidas. Se han ido a la cama y han empezado a respetarle más. Manifestar su cólera esa noche ha sido una estrategia adaptada. Si Éric se hubiera puesto colérico cada noche, manifestar su cólera una vez más habría sido una mala estrategia.

• El último punto importante es procurarnos la posibilidad de modular nuestras estrategias en el tiempo. Podemos intentar, como Éric, varias estrategias hasta encontrar la buena. Para evaluar su eficacia tenemos nuestro indicador: la persistencia o no de la emoción negativa.

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Lola siente, desde hace algún tiempo, un peso en el estómago acompañado de una cierta tensión interior. Prueba con una primera estrategia centrada en la emoción: compartir sus emociones, búsqueda de apoyo. Habla de su malestar a su marido. Más tarde, examina su emoción: sigue sintiendo el mismo malestar, no experimenta ningún alivio especial. Intenta una segunda estrategia: se pone colérica contra sus hijos, que meten una gran algarabía en toda la casa, y toma una asistenta de hogar. Las cosas van un poquito mejor, pero no se trata de una mejoría flagrante. Intenta entonces una tercera estrategia centrada en el problema: se toma un día sólo para ella y visita a su mejor amiga. Regresa relajada. Este resultado emocional la incita a insertar este último comportamiento entre sus costumbres. Ha hecho frente a su emoción, y eso le ha ayudado a resolver sus problemas. Presencia de una emoción negativa = problema por identificar

Estrategia 1

Emoción negativa = 0 o emoción positiva

Persistencia o aumento de la intensidad de la emoción negativa

Problema resuelto

Estrategia 2

Emoción negativa

Emoción positiva o ausencia de emoción

Problema resuelto

Estrategia 3

Observar la persistencia o el alivio de nuestras emociones para resolver nuestros problemas.

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Este diagrama permite emplear nuestras emociones para ajustarnos a lo que vivimos. La persistencia de nuestro estrés, de nuestra tristeza, de nuestra cólera o de nuestro miedo, indica que lo que hemos probado no era bueno del todo para nosotros y debemos intentar otra cosa. Tenemos que cesar de reprocharnos, retrospectivamente, por no haber adoptado desde el primer momento la mejor estrategia y otorgarnos el derecho a ajustarnos por estratos. Este diagrama nos permite servirnos, por tanto, de nuestras emociones negativas. Tom se sirve ahora de este esquema a diario. Su jefe le ha preguntado esta mañana si le parecía bien que comieran juntos. Tom le ha respondido que iba a mirar su agenda para ver si era posible. La comida es un momento de relajación para Tom, y sabe que su jefe le va a hablar únicamente de trabajo. La perspectiva de esta comida le fastidia. Primero intenta evitar a su jefe en los pasillos. Piensa en la posibilidad de mentirle con el pretexto de que tiene una cita a mediodía. Sin embargo, cuando se fija en lo que siente, se da cuenta de que se encuentra incómodo y que la perspectiva de esta acción no le alivia por completo. Entonces se decide a hacer de tripas corazón y se va a ver a su jefe. Le dice: “Mira, sabes que el momento de la comida es un momento de descanso importante para mí; en consecuencia, preferiría que nos viéramos esta tarde. Me acoplaré a tu horario”. Tom se ha dado cuenta de que había vejado ligeramente a su jefe, ¡mala suerte! Pero se siente mucho mejor.

En resumen Haciendo frente a nuestros problemas y emociones negativas es como nos haremos bien a nosotros mismos. Cuando tenemos control sobre los acontecimientos, podemos intentar actuar sobre el problema, pero es más adaptado hacer frente a la emoción cuando ya no podemos hacer nada.

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Una estrategia puede ser adaptada en un determinado contexto e inadaptada en otro. No hay ninguna estrategia que sea buena o mala en sí misma. Una estrategia se hace mala cuando la utilizamos demasiado. Algunas estrategias son apaciguadoras a corto plazo, pero implican riesgos a largo plazo. Otorgando importancia a nuestras emociones negativas es como descubriremos la mejor estrategia que debemos adoptar.

La importancia del miedo Acabamos de ver la gran importancia que tiene hacer frente a nuestras emociones. Sin embargo, ciertos miedos nos lo impiden. Entonces recurrimos a la evitación emocional. Esta emoción secundaria, el miedo, agrava nuestras emociones negativas (ver p. 119). ¿Qué tipos de miedo nos impulsan a huir de nuestras emociones? El miedo a no controlar nuestros actos Ciertas personas que padecen una fobia de las emociones están persuadidas de que, si se dejan llevar por la emoción, perderán el control sobre sí mismas y se arriesgarán a hacer cualquier cosa. Confunden las emociones y el paso al acto, con lo cual confunden la cólera con la violencia (ver p. 133). Tienen miedo de perder el control sobre su comportamiento, es decir, a los excesos a los que podría conducirles la experiencia de la emoción16. 16. Williams, K.E.; Chambless, D.L. y Ahrens, A., “Are emotions frightening? An extension of the fear of fear construct”, Behav. Res. Ther, 1997, 35, 3, 239-248.

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• Tienen miedo de la cólera, porque tienen miedo de lo que podrían decir o hacer. Tienen miedo de herir a alguien, de empezar a romperlo todo, de dar alaridos. • Tienen miedo de tener miedo, porque se imaginan que no van a estar en absoluto a la altura, que van a hablar de una manera extraña y se van a volver locas, que van a hacer cualquier cosa. • Tienen miedo de estar tristes, porque tienen miedo de tirarse por la ventana, de hacerse daño, de ser peligrosas para ellas mismas. • Tienen miedo de ser felices, porque tienen miedo de dejar de controlar sus actos, sus reacciones, sus arrebatos, tienen miedo de superar los límites, de hacer estupideces. • Cuando tienen relaciones sexuales, tienen miedo de experimentar un orgasmo, lo que representa para ellas la más flagrante de las pérdidas del autocontrol. En efecto, en el momento del orgasmo, el córtex, es decir, la zona cerebral que controla, que tiene conciencia de las cosas, no está activada17. Se trata de un momento en el que no pasa nada en el córtex. Pretender controlar tiene como efecto activar esta zona del cerebro y constituye el medio más seguro de no tener un orgasmo. Tengo derecho a pensar y a sentir lo que quiero: cuando estoy colérico, puedo pensar, si ese pensamiento me hace bien, que voy a matar a mi vecino cuando hace ruido. Y no hacerlo. Del mismo modo, cuando experimento un deseo, puedo pensar en alguien, fantasear, imaginar en mi cabeza que estoy haciendo el amor con esa persona. Y ser completamente capaz de no echarme encima de ella en la primera ocasión. 17. Holstege, G., “Women’s orgasms are a turn-off for the brain”, New Scientist magazine, 2005, 25 June, 2505, p. 14.

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Cuando padecemos este miedo a hacer cualquier cosa bajo el impacto de las emociones, es importante exponernos a ellas, es decir, lanzarnos a multiplicar las experiencias reales en las que nos dejamos llevar a la tristeza, al miedo, a la cólera o a la alegría. Aunque nos encontremos en una situación completamente invertida respecto a lo que acostumbramos a lo largo de estos “tests”, constataremos que conservamos un control perfecto sobre nuestros actos. Las técnicas que vamos a presentar en las páginas 230 y 241 nos permitirán exponernos a las emociones. El miedo a no conseguir salir nunca de la situación El hecho de sentirnos incómodos con nuestras emociones, se puede deber también a que tenemos miedo a que no cesen nunca. Mezclamos la cólera con un estado permanente de agresividad, el miedo con un carácter miedoso. Se confunde con frecuencia la emoción con el humor, especialmente la tristeza con la depresión. El humor es una emoción que dura. La depresión consiste en un humor depresivo, y es una enfermedad (ver p. 128). En la serie de televisión Clara Scheller (estas series de televisión son una mina), el personaje interpretado por Hélène Vincent decía: “No es grave ser desgraciado a causa de alguien, lo grave es serlo a causa de nadie, de nada”. Aquí aparece, en parte, la distinción entre una emoción (estar triste a causa de alguien o de algo) y la depresión (estar triste sin parar y sin “razón”). Si bien es cierto que las emociones negativas, como el miedo o la cólera, duran más tiempo que las emociones positivas, como el placer o la excitación, he observado en mis pacientes y en mí misma que, cuando nos exponemos a la tristeza, o incluso a la angustia, ese estado no dura más allá de dos horas. En lo que se refiere a la angustia, alcanza, por lo general, su punto más elevado en unos cuantos minutos y puede llegar a durar un par de horas.

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La experiencia emocional no dura en la mitad de la gente sino algo más de una hora, y sólo en el 22% dura más de 24 horas18. La emoción es, por consiguiente, un fenómeno breve, limitado en el tiempo. El miedo a que los otros nos desprecien, nos encuentren débiles Podemos tener miedo de nuestras emociones a causa del temor a que los otros nos juzguen mal. Pascal tenía miedo, durante su período escolar, de que le preguntaran sus profesores, porque temía equivocarse, a que su voz temblara y la clase se burlara de él. Evitaba hablar a las chicas porque tenía miedo de ponerse rojo. Ahora trabaja y siente miedo ante la idea de expresar su desacuerdo a su superior jerárquico. Tiene una chica, pero no se atreve a hablarle de lo que siente por miedo a meterse en una situación embarazosa. De ahí que se limite a hablar del tiempo, pero ella empieza a reprochárselo y a cansarse. De hecho, cuando Pascal detecta en él la menor emoción, se desencadena en él la angustia. Se dice a sí mismo que debería tener la suficiente fuerza para dominar la situación, que una persona “normal” se encuentra absolutamente cómoda con sus jefes jerárquicos y que una persona “normal” comunica sus sentimientos de amor sin apuros. Estas creencias no hacen sino amplificar sus emociones. Ahora bien, estas creencias son falsas. Pascal ha aprendido, recientemente, a aceptar esto. Ahora se encuentra mucho más “cómodo con su malestar”. Se ha atrevido a hablarle a su chica de lo que sentía, de su trastorno en ciertos momentos, de su irritación en otros, hasta ha llorado una vez ante ella. Pues bien, no sólo ella no se ha marchado, sino que se siente mucho más cercana a él. 18. Hopper, A., Maternal report of emotional response duration in young children’s developmental psychology, Presented at Undergraduate Research Conference, 2004.

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También aquí es necesario confrontarse con la realidad para comprobar que la expresión de nuestras emociones negativas no conducirá, necesariamente, a una experiencia de rechazo (ver técnica en la p. 256), sino que, al contrario, es más bien la impasibilidad la que hace que los demás se distancien de nosotros (ver p. 107), y comprobar también que los hombres y las mujeres que nos rodean sienten también emociones y no por ello los queremos menos. La expresión de las emociones presenta ventajas (ver p. 163). El miedo a las sensaciones corporales ligadas a las emociones: el miedo a tener algo grave Madeleine acompaña a su hijo a la representación de fin de curso en la que éste interpreta un papel. El chico tiembla, tiene miedo de equivocarse. Madeleine se siente afectada por lo que su hijo está viviendo, pero no tiene conciencia de ello. De repente, Madeleine siente que su corazón late más deprisa. Tiene miedo de sufrir una crisis de pánico delante de todo el mundo. Un temor muy angustioso que acelera todavía más su ritmo cardíaco. Su ansiedad llega a tal extremo que se ve obligada a salir de la sala. Cree que va a morir. Desde entonces evita, de manera sistemática, las salas de espectáculos, porque piensa que son éstas las que le producen la angustia.

No siempre tenemos conciencia de las manifestaciones físicas que generan nuestras emociones, y esto puede traer consigo fuertes angustias en ciertas personas predispuestas a ello. Madeleine creyó que era el lugar, la sala del espectáculo, lo que estaba en el origen de su ataque de pánico, cuando, en realidad, lo que pasó es que tuvo miedo de las sensaciones físicas que acompañaban a su emoción (arousal). Madeleine vive las emociones (algo de lo que ella no tiene conciencia) como una irrupción incomprensible, incontrolable, como algo que anuncia un desequilibrio, una crisis, una enfermedad.

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Es un círculo vicioso lo que la ha llevado al pánico: • las emociones y sus señales físicas desencadenan automáticamente y con gran rapidez pensamientos catastrofistas, como: “Voy a tener una crisis de angustia” o “Me voy a volver loco(a)”...; • estos pensamientos generan angustia, es decir, una descarga de adrenalina que aumenta el ritmo cardíaco, que acelera la respiración y hace que todos los dolores y todas las sensaciones se incrementen; • en virtud de ello, la emoción se hace todavía más intensa, algo que refuerza las predicciones catastrofistas, aumenta la angustia...; • hasta la crisis de pánico. Madeleine padece una fobia de señales internas19 llamada trastorno de pánico20. Este problema afecta al 2,5% de la población y comienza, generalmente, entre los 20 y los 30 años21. La aparición de la turbación de pánico va precedida a menudo de estrés, de conflictos interpersonales no resueltos, y va asociado con gran frecuencia al miedo a las emociones22. Las personas que son fácilmente presa del pánico se muestran, a menudo, más angustiadas al comienzo de los fines de semana, de las vacaciones o cuando se relajan23, porque, en estas situaciones de distensión, están menos ocupadas y en mejores condiciones para percibir sus emociones y sus sensaciones físicas. 19. Clark, D.M., “A cognitive approach to panic”, Behavior Research and Therapy, 1986, 24,461-470. 20. Marchand, A. y Letarte, A., La Peur d’avoir peur, Stanké A., 3ª ed., 2005. 21. Mihaescu, G.; Séchaud, M.C. et al, Précis de thérapie comportementale et cognitive, Éditions Médecine & Hygiène, 1998. 22. Williams, K.E.; Chambless, D.L. y Ahrens, A., “Are emotions frightening? An extension of the fear of fear construct”, Behav. Res. Ther, 1997, 35, 3, 239-248. 23. Heide, F.J. y Borkovec, T.D., “Relaxation-induced anxiety: Mechanisms and theoretical implications”, Behavior Research and Therapy, 1984, 22, 1-22.

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Son, pues, las señales físicas normales, aunque inhabituales, y especialmente las de la emoción, las que conducen a la persona que es fácilmente presa del pánico a sentir esta emoción y no el entorno exterior. Por eso es fundamental que las personas sometidas al trastorno de pánico puedan disponer no sólo de un tratamiento cognitivo y comportamental adaptado, sino que aprendan también a confrontarse con la experiencia de las emociones. De este modo, podrán integrar su carácter normal y acostumbrarse a las sensaciones físicas conexas. En resumen El miedo a nuestras emociones puede agravar ciertos trastornos de ansiedad como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad generalizado o la fobia social 24, los trastornos de las conductas alimentarias, la depresión. Se confirma que estos trastornos van asociados con frecuencia25unos a otros26, y podemos preguntarnos si la fobia de las emociones, es decir, la dificultad para legitimar y administrar nuestras emociones, no es lo que une estos diferentes problemas27. Esta perspectiva podría permitir mejorar la aceptación (prise en charge), la comprensión de estas enfermedades y, sobre todo, ayudar a prevenir las recaídas. 24. André, C. y Legeron, P., La Peur des autres, Éditions poche Odile Jacob, 2003 (edición española: Psicología del miedo. Temores, angustias y fobias, Kairós, Barcelona 2005). 25. Sanderson y col., “Syndrome Comorbidity in patients diagnosed with DSMJHR anxiety disorders”, Journal of Abnormal Psychology, 1990, 99, 308-312. 26. American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th Ed, Washington, DC, 1994. 27. Williams, K.E.; Chambless, D.L. y Ahrens A., op. cit.

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Por eso es tan importante comprender las emociones de manera que podamos aceptar más su experiencia. Cuando las emociones nos dan miedo, debemos tener bien presente: • que las emociones son limitadas en el tiempo; • que una emoción no es un paso al acto; • que todo el mundo experimenta emociones positivas y negativas; • y que las emociones no son la señal de que estemos locos o locas.

¿Tiene usted miedo de sus emociones? Para evaluar su miedo a las emociones, puede responder a este cuestionario llamado ACS28 en inglés o Escala de control afectivo29. El test Indique en qué medida está de acuerdo con cada uno de los enunciados que aparecen más abajo encerrando en un círculo la cifra apropiada (de 1 a 7) que aparece en cada uno de ellos:

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Muy Fuertemente En Neutro De acuerdo Fuertemente Muy fuertemente en desacuerdo de fuertemente en desacuerdo desacuerdo acuerdo de acuerdo

1. Cuando me pongo colérico tengo miedo de decir cosas que voy a lamentar. 1

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28. Williams, K.E.; Chambless, D.L., y Ahrens, A., Affective Control Scale. Versión original inglesa: Behaviour Research and Therapy, 1997, 35, 239-248. 29. Leblanc, R.; Lamy, P. y Cheval, I., Échelle de contrôle affectif. Traduction francoquébécoise (validación en curso), Seidah, A. y Dugas, M.J., Université Concordia et Hôpital du Sacré-Cœur, Montréal, Québec, Canadá, 2005.

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2. Cuando soy verdaderamente feliz puedo embalarme demasiado 1

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3. La depresión podría hundirme; en consecuencia, es importante combatir la tristeza. 1

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4*. Si me “deprimo”, estoy bastante seguro(a) de que resurgiré enseguida. 1

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5. Me agito hasta tal punto cuando estoy nervioso(a) que no consigo pensar con claridad. 1

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6. Desbordar de alegría está bien, pero tengo miedo de perder el control de mis actos si me excito demasiado. 1

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7. Me da miedo cuando me pongo a temblar. 1

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8. Tengo miedo de herir a alguien cuando me pongo verdaderamente furioso(a). 1

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9*. Tengo confianza en mi capacidad de controlar mi nivel de ansiedad. 1

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10. Me da miedo tener un orgasmo, porque tengo miedo de perder el control. 1

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11. Si la gente llegara a saber hasta qué punto me pongo colérico(a) en ciertas ocasiones, las consecuencias podrían ser muy graves. 1

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12*. Cuando me siento bien, me dejo ir y lo aprovecho al máximo. 1

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13. Tengo miedo de hundirme en una depresión que me aniquilaría. 1

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14. Cuando me siento muy feliz, me salto los límites, lo que hace que no me guste demasiado embalarme. 1

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15. Cuando me pongo nervioso(a), pienso que me voy a volver loco(a). 1

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16*. Me siento muy cómodo cuando expreso mis sentimientos de cólera. 1

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17*. Soy capaz de impedir ponerme demasiado ansioso(a). 1

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18*. No me preocupa hasta qué punto soy feliz, mantengo los pies en tierra. 1

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19. Tengo miedo de hacerme daño si me deprimo demasiado. 1

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20. Me da miedo el hecho de ponerme nervioso(a). 1

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21*. No me resulta agradable estar nervioso(a), pero puedo soportarlo. 1

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22*. Me gusta sentirme excitado(a) – es una emoción fantástica. 1

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23. Tengo miedo de perder el control cuando estoy en el séptimo cielo. 1

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24. No hay nada que yo pueda hacer para detener la ansiedad una vez ha comenzado ésta. 1

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25. Me parece que, cuando empiezo a deprimirme, podría abandonarme demasiado a la tristeza. 1

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26. En cuanto me pongo nervioso(a), pienso que ya no conseguiré dominar mi ansiedad. 1

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27*. Deprimirme no me parece tan grave, porque sé que se me pasará pronto. 1

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28. Me moriría de vergüenza si me pusiera colérico(a) ante otras personas. 1

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29. Cuando me pongo triste, tengo miedo de caer demasiado bajo. 1

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30*. Cuando me pongo colérico, no tengo ningún miedo especial a perder la sangre fría. 1

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31*. Tanto si soy feliz como si no, sigo siendo dueño(a) de mí mismo. 1

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32. Cuando me embalo verdaderamente por algo, me inquieta que mi entusiasmo supere los límites. 1

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33. Cuando me pongo nervioso(a), tengo la impresión de que voy a ponerme a gritar. 1

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34. Me pone nervioso(a) la idea de ponerme colérico, porque me da miedo ir demasiado lejos y lamentarlo después. 1

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35. Tengo miedo de ponerme a farfullar o de hablar de manera rara cuando estoy nervioso(a). 1

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36. Para mí es un problema sentirme verdaderamente entusiasmado a propósito de algo, porque, a veces, mi juicio se nubla cuando me siento demasiado feliz. 1

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37. La depresión me espanta – Tengo miedo de deprimirme y no salir nunca de ese estado. 1

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38*. No me molesta verdaderamente sentirme “nervioso(a)”; sé que es algo pasajero. 1

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39. Tengo miedo de que el hecho de dar rienda suelta a mi cólera me introduzca en una rabia sin fin. 1

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40. Cuando me pongo nervioso(a), tengo miedo de hacer tonterías. 1

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41. Tengo miedo de hacer algo estúpido si me dejo llevar por mi dicha. 1

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42. Creo que mi juicio se resiente cuando me siento verdaderamente feliz. 1

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¿Qué resultado ha obtenido? En las respuestas que no llevan asterisco, los puntos corresponden a la cifra que haya rodeado. Por ejemplo, si ha respondido “de acuerdo” a la pregunta 1, cuente 5 puntos. Calcule el total. Las preguntas 4, 9, 12, 16, 17, 18, 21, 22, 27, 30, 31 y 38, que llevan asterisco, son preguntas “invertidas”. En consecuencia, si ha rodeado con un círculo la cifra 1, que corresponde a la apreciación “muy fuertemente en desacuerdo”, cuente 7 puntos, y, a la inversa

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(si ha rodeado el 7, cuente 1 punto), si ha marcado el 6, cuente 2 (y a la inversa), la respuesta 3 cuenta 5 puntos, y a la inversa. Si ha marcado el 4, cuente 4 puntos. Calcule el total de puntos obtenidos en las cuestiones invertidas. Sume los dos totales parciales y obtendrá su resultado. Si es superior a 210, tiene tendencia a controlar sus emociones a ultranza. Puede suceder también que tenga tendencia a controlar excesivamente una emoción y no las otras. Probablemente hipercontrole: • la cólera, si el resultado parcial a las cuestiones 1, 8, 11, 16*, 28, 30*, 34 y 39 (la manera de contar los puntos es la misma que para el resultado global, piense en la inversión en los casos de cuestiones con asterisco) es superior a 40 puntos. En ese caso, trabaje la exposición a la cólera (ver p. 234); • sus emociones positivas, si el total de puntos obtenidos de la suma de las cuestiones 2, 6, 10, 12*, 14, 18*, 22*, 23, 31*, 32, 36, 41 y 42 supera los 65. En ese caso, intente desarrollar una conciencia plena (ver p. 227) y escuche a su cuerpo (ver p. 219). • la tristeza, si el subtotal de los puntos a las cuestiones 3, 4*, 13, 19, 25, 27*, 29 y 37 es superior a 40. Diríjase a las técnicas presentadas en las páginas 230 y 241; • y el miedo, si el total de los puntos a las cuestiones 5, 7, 9*, 15, 17*, 20, 21*, 24, 26, 33, 35, 38* y 40 es superior a 65. En este caso, practique regularmente la exposición a las emociones (ver p. 230). Si se ha reconocido en alguno de los trastornos de ansiedad presentados en este libro, no dude en solicitar la ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual, que podrá guiarle en exposiciones más específicas.

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6 PARA VOLVER A TRAZAR NUESTRO ITINERARIO EMOCIONAL

Volver a trazar nuestro itinerario emocional constituye la última etapa. Esto supone: • comprender nuestra evolución en nuestra manera de sentir y de hacer frente a las emociones desde la infancia; • identificar las carencias que padecimos en la infancia y que hayan podido dejar huellas en nosotros; • determinar nuestro esquema; • y, por último, poner al día las reacciones defensivas que hemos adoptado por miedo a que la historia se repita, y que han favorecido la persistencia de nuestro malestar. Así, comprendiéndonos más, aplicaremos las estrategias de cambio del capítulo siguiente de una manera más eficaz.

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Las emociones en el curso de la infancia Nuestra infancia puede tener, a veces, una influencia en nuestras emociones de adultos. A fin de atenuar nuestras emociones inadaptadas ligadas al pasado, será preciso no juzgar negativamente al niño que hemos sido (ver p. 241). Esto nos será imposible mientras sigamos considerando nuestra infancia con ojos de adulto, olvidando las etapas del desarrollo afectivo y emocional por las que hemos pasado. Mi inteligencia y mis emociones de niño1 Una parte del trabajo destinado a curarnos de nuestros esquemas va a consistir en sentir compasión por el niño que hemos sido, volviendo a ver el pasado de un modo diferente. Para conseguirlo, intentemos comprender cómo razona, siente y reacciona un niño. El niño ve crecer con la edad el número y la calidad de sus emociones. • El sistema emocional del niño de pecho es binario: cuando siente placer sonríe, cuando siente disgusto llora. Desde el punto de vista intelectual, cuando a esta edad nos muestran un juguete y nos lo retiran del campo visual, deja de existir. No distinguimos entre nosotros y nuestra madre, entre nosotros y los demás. • Un poco más tarde, cuando un bebé llora puede experimentar miedo, disgusto o cólera: las emociones se vuelven algo más complejas a los 6 meses. El bebé explora algunas acciones y sus consecuencias, aunque sin representárselas “en la cabeza”, tiene una inteligencia esencialmente práctica. Se pone en movimiento, alcanza 1. Golse B., Le Développement affectif et intellectuel de l’enfant, 3ª ed., Masson, Médecine et Psychothérapie, 1994 (edición española: El desarrollo afectivo e intelectual del niño, Masson, Barcelona 1987).

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PARA VOLVER A TRAZAR NUESTRO ITINERARIO EMOCIONAL

objetos e interioriza, gracias a la repetición de gestos, que esa acción puede llevarle a un resultado determinado. Aprende que es diferente del mundo que le rodea, que es distinto de los otros, aprende, por consiguiente, a reconocerlos y después a distinguirse de ellos2. • Hacia los 2 años, el niño es capaz de experimentar que se encuentra en un apuro, experimentar ganas de algo, el placer, la alegría, el afecto. A esta edad es cuando aparece el lenguaje. • Se habla, a continuación, del estadio “egocéntrico”3. En éste el niño no es capaz aún de tomar el punto de vista de otra persona, no porque sea un niño egoísta, sino porque no lo puede, “hablando desde el punto de vista cerebral”. Hasta los 3 ó los 5 años no será capaz de hacerlo. Por consiguiente, sólo a partir de ese momento podrá sentir empatía, respeto o vergüenza. • De los 2 a los 7 años, el niño está dotado de una inteligencia simbólica muy repleta de imágenes, busca una razón a cada cosa, de ahí los “por qué” iterativos. Lo refiere todo a sí mismo. Puede representarse las cosas, los objetos, a la gente, en ausencia de los mismos, pero el niño aplica al exterior su mundo interior: los objetos (Pierre me preguntó ayer si las aceitunas tenía hueso cuando las comemos), sus sueños (Pierre, al que le gusta tener miedo, me ha preguntado dónde podía encontrar sus pesadillas en su habitación) y los elementos como la tierra, el agua, el fuego... El niño tiende a hacerse responsable interiormente de lo que le pasa4. Si sus padres se divorcian, piensa que es por culpa suya, porque ha hecho algo mal. 2. Gardner, H., Frames of mind, The thory of multiple intelligences, NY, Basic Books, 1983. 3. Piaget citado por Golse, B., op. cit. 4. Ferguson, T.J.; Stegge, H.; Eyre, H.L.; Vollmer, R. y Ashbaker, M., “Context effects and the (mal)adaptive nature of guilt and shame for children”, Genet Soc Gen Psychol Monogr, 2000, 126, 3, 319-345.

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• A partir de los 7 años comenzará a ser capaz de razonar con cosas concretas y de comparar. Ya ha adquirido la noción de tiempo. • Cuando llega a la adolescencia, el desarrollo de las estructuras cerebrales está totalmente acabado. El adolescente es capaz de abstraer, de simbolizar. Tiene conciencia de lo que siente 5, puede expresarlo a los otros. En algunas ocasiones, además, no se priva de hacerlo, como si tuviera que recuperar el tiempo perdido. A menudo es en este período cuando “explotan” y comunican sus emociones. Hay varios factores que pueden hacer este período difícil desde el punto de vista emocional 6 : los cambios hormonales, bastante brutales, que aumentan la emocionalidad, la acumulación de cierto número de experiencias emocionales en la infancia, todos los cambios (escolares, amistosos, físicos...) generadores de estrés y el menor desarrollo de la inteligencia emocional a esta edad (ver p. 145). Traduzco mis emociones a través de mis comportamientos El niño va a manifestar sus emociones a través de sus comportamientos durante mucho tiempo. Xavier se acuerda de haber robado un juguete en un supermercado a la edad de 6 años. Su padre no se interesaba por él en esta época. Para que su padre pasara algo de tiempo con él era preciso que Xavier sobresaliera en un deporte que no le gustaba. El robo fue el comportamiento que traducía su tristeza, su sentimiento de abandono. 5. Lane, R.D. y Schwartz, G.E., “Levels of emotional awareness: A cognitive-developmental theory and its application to psychopathology”, American Journal of Psychiatry, 1987, 144, 133-43. 6. Saleptsi, E. et al, “Negative and positive childhood experiences across deve lopmental periods in psychiatric patients with different diagnoses, An explorative study”, BMC Psychiatry, 2004, 26, 4, 1, 40.

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Al niño le resulta difícil aprender a dirigir y a expresar lo que siente, tiende a dirigir mal su cólera (golpea a su hermano o a su hermana, rompe sus juguetes). Tiende a mezclar sus emociones, a no distinguir la tristeza del miedo. Los adultos están ahí para enseñar a los niños a expresar de otro modo, especialmente a través de palabras, las emociones y los sentimientos7. Aprendo a reconocer y a expresar mis emociones con palabras El niño aprende a reconocer las emociones8, en primer lugar, gracias a las expresiones “emocionales” del rostro de las personas que le rodean; más tarde, gracias a las reacciones que éstas adoptan en relación con sus propias emociones. Tenderá a imitar las reacciones de sus allegados. Podrá expresar sus propias emociones con palabras, si le enseñan a hacerlo. Oyendo las palabras que emplean su padre, su madre u otros miembros de su entorno9, podrá comprender que, cuando está retirado, se siente “vejado” o bien que cuando le pega a su hermana es que está colérico. Poniendo palabras a su experiencia emocional: “Comprendo que tú estás colérico”, pero distinguiéndola del paso al acto: “Por el contrario, no acepto que le pegues a tu hermana”, el padre o la madre realizan un trabajo esencial10, porque hacen crecer la inteligencia emocional de su hijo al poner nombre a su emoción, legitiman con benevolencia esta experiencia y la securizan poniéndole unos límites. 7. Saarni, C. y Harris, P.L., editores, Children’s understanding of emotion, Cambridge University Press, Nueva York, 1989. 8. Saarni, C. y Harris, P.L., op. cit. 9. MacDonald, K. y Parke, R.D., “Bridging the gap: parent-child play interaction and peer interactive competence”, Child Development, 1984, 55, 1265-1277. 10. Garner, P.W., “Toddlers’ emotion regulation behaviours: the roles of social context and family expressiveness”, The Journal of Genetic Psychology, 1995, 156, 417430.

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En consecuencia, han proporcionado una tercera vía a su hijo. Con ello cesará, progresivamente, de ser violento, porque sabrá que podrán entenderle cuando diga: “Estoy colérico”, en vez de manifestarlo mediante actos. Con todo, hemos de saber que, incluso en un niño que haya aprendido las palabra para designar lo que siente, existirá siempre un lapso de tiempo entre la irrupción de la emoción y las palabras para designarla. Nuestra tarea como padres consiste, pues, en dar nombre a las supuestas emociones de nuestros hijos11, insistiendo en las emociones positivas12. Esto será una baza más para el niño, porque, si ha aprendido a detectar las emociones de los otros y a identificar las emociones positivas, tendrá más posibilidades de desarrollar un comportamiento sociable y ser apreciado por sus compañeros13. En resumen, hablar de nuestras propias emociones y comprenderlas no es una ciencia infusa. Hablar de nuestras emociones es como hablar inglés. Si nadie utiliza nunca esta lengua ante el niño, nunca podrá hablarla. En mi consulta, oigo con frecuencia a adultos que han padecido acontecimientos traumáticos en la infancia reprocharse no haber hablado de ellos a sus padres. Ahora bien, no podían hacerlo, porque vivían en un mundo en el que nadie hablaba de sus vivencias. 11. Denham, S.A. et al, “Socialization of preschooler’s emotion understanding”, Developmental Psychology, 1994, 30, 928-936. 12. Colwell, M.J. et al, The role of mothers in the socialization of young children’s emotional competence, Paper presented at the biennial meeting of the conference on Human Development, Memphis, 2000, april 14-16. 13. Cassidy, J.; Parke, R.D.; Butkovsky, L. y Braungart, J.M., “Family-peer connections: The roles of emotional expressiveness within the family and children’s understanding of emotions”, Child Development, 1992, 63, 603-618.

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No tenían más remedio que imitar a sus padres. Les resultaba imposible designar algo que ni siquiera tenía nombre. Aprendo a pactar con las emociones Cuando acompaño a mi hijo a hacer deporte, observo que, entre sus compañeros, hay un muchachito que siempre pone mala cara, otro que hace el payaso y una niña que tiene la cara triste. Y observo que Pierre pacta a su manera con todo eso, que, cuando está junto al que hace el payaso, él hace lo mismo, que, cuando le rechaza algún muchachito con el que quiere combatir, pasa a otro sin presentar un aspecto particularmente afectado, ni estar colérico, y que evita a la niña triste. Pacta con sus emociones. El niño aprende asimismo a modular su expresión: • Modificando su manera de actuar cuando siente algo, si la percibe como inadaptada (si llora demasiado y sus padres le regañan sin parar, aprenderá a no llorar); • conteniéndose, por ejemplo cuando le insultan o le provocan; • alineándose con los códigos de su mundo, de sus padres, de sus compañeros, de su entorno cultural14. La aptitud de un niño para regular sus emociones correlaciona con una buena adaptación a sus iguales15. Por último, aprende que su tristeza, su cólera o su miedo pueden serle útiles para obtener cosas y que sus emociones crean reacciones en los otros. 14. Dunn, J. y Brown J., “You can cry, mum: the social and developmental Implications of talk about internal states”, British Journal of Development, Pscychology,1991. 9, 237-256. 15. Fabes, R.A. y Eisenberg, N., “Young children’s coping with interpersonal” anger, Child Dev, 1992, 63 (1): 116-128.

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En resumen Nuestras primeras emociones se manifiestan, en la infancia, físicamente, a través de comportamientos y no de palabras. El niño no piensa como el adulto16. Su manera de pensar y de comprender se transforma, evoluciona17 especialmente con la adquisición del lenguaje y la acumulación de las experiencias. Se le enseña (o no) a regular sus emociones. El niño no tiene conciencia de la emoción y no guardará ningún recuerdo de sus emociones18, en cuanto tales, cuando llegue a la edad adulta. Recordémoslo cuando, en la edad adulta, volvamos sobre nuestro pasado porque sufrimos algún esquema (ver p. 241). Digámonos que, si hay recuerdo es que hubo emoción. Ahora bien, no podía manifestarse del mismo modo que hoy. Eso nos ayudará a volver a emocionar nuestro pasado con una mayor compasión.

Los otros factores Cuando se amasa un bloque de tierra arcillosa (para practicar la alfarería, por ejemplo), ocurre que la retorcemos, que la maltratamos constriñéndola de manera excesiva. Al hacer esto, imprimimos a la tierra constricciones internas. Esto es algo que nos parece no tener consecuencias, puesto que, al estar todavía húmedo, este bloque es maleable. Toma la forma que le demos. 16. Levesque, J. et al., “Neural basis of emotional self regulation in childhood”, Neuroscience, 2004, 129, 2, 361-369. 17. Piaget J.-P., Études sur la logique de l’enfant, 5ª ed, Delachaux et Niestlé, Neufchatel París, 1962 & 1963. 18. Ledoux, J., Le Cerveau des émotions, Odile Jacob, 2005 (edición española: El cerebro emocional, Planeta, Barcelona 2000).

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Del mismo modo, en la infancia, podemos sufrir traumatismos. Vamos a ver algunos de ellos. Es algo que no dejará huellas flagrantes inmediatas. El niño es maleable. Sin embargo, esto creará en él zonas de fragilidad internas. A continuación, para hacerse resistente, el bloque tiene que secarse y pasar por el horno. Si las condiciones son buenas, el producto saldrá de una manera correcta. Por el contrario, todo incidente en la cocción provocará rupturas en las zonas torcidas, maltratadas o constreñidas durante la elaboración. Se habla de la memoria de la arcilla. Del mismo modo, en la edad adulta y en función de nuestro entorno, de nuestro temperamento, de nuestras condiciones de vida, de nuestras opciones, de nuestro trabajo sobre nosotros mismos, las anomalías que hayamos sufrido en la infancia se podrán explicar o no bajo la forma de un esquema precoz inadaptado19 que genera emociones excesivas. En este caso, deberemos trabajar nuestro miedo de que la historia se repita. ¿Cuáles son los traumatismos de la infancia que pueden dejarnos huellas emocionales? La “elaboración” se lleva a cabo en los primeros años a través de las relaciones entre los padres y los hijos. Son los padres o los educadores quienes deben velar por satisfacer las necesidades del niño. Éste no está en condiciones de saber lo que necesita. Los traumatismos, en sentido amplio, que puede padecer un niño corresponden a la no satisfacción de una o de varias necesidades elementales, de las necesidades legítimas de todo ser humano. 19. Young, J., op. cit.

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Los grandes campos de necesidades fueron establecidos por Maslow en 194320:

Autorrealización Necesidad de reconocimiento Necesidades de afiliación y de amor Necesidad de seguridad Necesidades fisiológicas La pirámide de Maslow de las necesidades fundamentales.

1. Las necesidades fisiológicas: las necesidades de beber, comer, dormir... son fundamentales. La abundancia que ofrecen nuestros países occidentales no se corresponde, sin embargo, con una satisfacción adecuada de las necesidades fisiológicas de nuestros hijos; cuando llora un bebe, ¿cómo podemos saber si tiene hambre, sed o le duele algo? A partir de ese estadio es cuando la capacidad de ponerse en el lugar de otro, la capacidad de empatía21 y la sensibilidad de los padres se someten a prueba22. Una respuesta alimentaria sistemática a una necesidad afectiva puede crear un condicionamiento que conducirá al adulto al comisqueo en cuanto se sienta mal desde el punto de vista afectivo. Y a la inversa, la repetición de una respuesta afectiva a una necesidad alimentaria no es una respuesta adaptada. Una madre que haga una caricia a su bebé cada vez que el niño aúlla de hambre se arriesga a convertirlo en un insatisfecho. 20. Cottraux, J., Les Visiteurs du soi, Odile Jacob, 2004. 21. Kilpatrick, K.L., “The parental empathy measure: a new approach to assessing child maltreatment risk”, Am J Ortho Psychiatry, 2005, 75(4): 608-20. 22. Kivijarvi, M. y col., “Maternal Sensitivity behavior and infant crying, fussing and contented behavior: the effect of mother’s experienced social support”, Scand J Psychol. 45 (3): 239-46.

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2. La necesidad de seguridad: no se respeta cuando un niño es agredido verbal o físicamente, cuando sufre una violación o un incesto. Los países en guerra, el terrorismo, las catástrofes naturales son causas externas dramáticas que pueden impedirle a un niño sentirse seguro. Aunque también unos padres alcohólicos o con adicciones, unos padres aleatoriamente violentos o afectuosos, unos padres que injurien a sus hijos por cualquier tontería generarán inseguridad. Cuando un niño se siente aterrorizado por unos comportamientos imprevisibles, violentos, contra los que no puede hacer nada, tiene la impresión de no poder controlar su existencia. 3. La necesidad de sentirse amado: la necesidad de afiliación, de pertenencia, es una necesidad tan primordial para el desarrollo del niño como la satisfacción de sus necesidades físicas. El bebé (lo mismo ocurre con las crías del simio23, 24) necesita tener confianza en las personas encargadas de procurarle esta adhesión. La falta de afecto prodigada a un pequeñín traba gravemente su desarrollo psicomotor25. No puede realizar las adquisiciones normales de su edad, porque carece de seguridad afectiva, es decir, que no tiene en él, fuera de la presencia de sus padres, la certeza de que es amado y amable. Es posible medir la seguridad afectiva que siente un niño, desde su primer año, por sus reacciones cuando se marcha su madre. La calidad del estilo de adhesión26 depende del temperamento del niño y de la actitud de los padres: 23. Pryce, C.R. et al., “Evidence for altered monoamine activity and emotional and cognitive disturbance in marmoset monkeys exposed to early stress”, Ann N Y Acad Sci, 2004, 1032. 245-249. 24. Howlby, J., Attachement et perte 2. La séparation, l’angoisse et le colère, PUF. 3ª ed. 1998. 25. Cyrulnik, B., Mémoire de singe et paroles d’homme. Hachette Pluriel, 1983. 26. Howlby, J., Attachement et perte I. L’attachement, PUF, 5ª ed, 2002.

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• La adhesión se considera segura cuando el niño manifiesta una emoción cuando se marcha su madre, pero puede volver, a continuación, a sus juegos y no le expresa hostilidad cuando regresa. • La adhesión se considera insegura cuando el niño no manifiesta ninguna reacción emocional ni cuando se marcha ni cuando vuelve su madre, o cuando manifiesta reacciones emocionales de excesiva duración, que no se apaciguan a la vuelta de la madre. El tipo de adhesión segura o insegura influirá en la personalidad y modelará las relaciones afectivas futuras. 4. En fin, la necesidad de reconocimiento o estima por parte de los padres del niño, que se manifiestan en la aprobación, el aliento, el reconocimiento, el respeto de la independencia y de la autonomía, constituye una de las bases de su futura propia estima27. No está saciada cuando nunca se incita al niño a emitir diferentes opiniones, cuando se le imponen gustos, ideas, opiniones, opciones... como verdades universales, como realidades que debe admitir y padecer. 5. La necesidad última es la de autorrealización. Para determinar lo que ha podido constituir una anomalía en nuestra infancia, consideraremos, como hacía Françoise Doltó, que el niño es un huésped de extraordinaria importancia, que viene de una región muy lejana y que no conoce nada de nuestras costumbres. 27. André, A. y Lelord, F., L’Estime de soi, S’aimer pour mieux vivre avec les autres, Odile Jacob, 2001 (edición española: La autoestima. Gustarse a sí mismo para mejor vivir con los demás, Kairós, Barcelona 2000).

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• ¿Nos pelearíamos ante él o nos mostraríamos violentos con él? • ¿Nos atreveríamos a servirnos de él como de un osito de peluche cuando nos falta afecto? • ¿Le dejaríamos que se las arreglara solo sin dirigirle nunca una palabra de afecto, sin hacerle sentir que es bienvenido entre nosotros? • ¿Le diríamos que es un imbécil cuando no sabe algo o cuando no consigue hacer perfectamente algo que hace por vez primera? • ¿Le dejaríamos comportarse de una manera chocante sin explicarle nuestras reglas y nuestros usos? • ... El niño es una persona (lo que no implica sinónimo de “adulto”). Y cada vez que no nos han considerado como persona, sino más bien como un pequeño “animal” para domar, sin respeto, como un ser que no comprende nada, hemos sufrido una negligencia afectiva28, un traumatismo, que ha podido dejar huellas en nuestra manera de percibirnos. ¿Cómo agravamos estas huellas al temer que la historia se repita? Imaginemos que, de niño, mis padres, que se ocupaban mucho más de mi hermano, no dieron satisfacción a mi necesidad de ser reconocido. Mi temperamento, que me predispone a ello, y lo que he vivido en la infancia me han llevado a deducir sobre mí mismo: “No valgo nada” (ver p. 77: cómo se implanta un esquema). 28. Paquette, D.; Laporte, L.; Bigras, M. y Zoccolillo M., “Validation of the french version of the CTQ and prevalence of the history of maltreatment”, Santé Mentale Québec, 2004, 29, 1, 201-220.

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Hoy padezco las consecuencias de un esquema inconsciente de falta de reconocimiento29. Éste se manifiesta en el trabajo, con una de mis compañeras a la que parecen hacer caso nuestros jefes, y se manifiesta también cuando estoy en casa de una amiga que me prepara una comida reducida a la mínima expresión para mi cumpleaños, siendo que para el suyo yo le preparé un gran festín. En ambas ocasiones me he sentido muy mal. Mis emociones negativas han sido muy intensas. ¿Cómo puede mantener esta creencia y mi sufrimiento mi manera de reaccionar? Puedo reaccionar de tres maneras: • Agredir a mi compañera, a mis jefes y ponerme colérica contra ellos; • trabajar todavía más, hacer horas extras y recibir a mi amiga todavía con más decoro; • o bien pedir el cambio de sección en el trabajo y no volver a ver a esta amiga30. Desgraciadamente, estas estrategias equivalen todas a lo mismo y refuerzan mi problema. • En efecto, si ataco a mi compañera, a mis jefes y a mi amiga, me van a rechazar, y me sentiré todavía más ignorada. • Si hago todavía más, no tendrán el menor indicio de que sufro y no les vendrá a la cabeza rectificar el tiro. • Por último, si intento escapar a la situación difícil dejando de ver a estas personas, lo que hago es trasladar a otra parte tan 29. Hahusseau, S., Comment ne pas se gâcher la vie, Odile Jacob, 2003 (edición española: No arruines tu vida con falsas razones, Mensajero 2005). 30. Cousineau, P., Comunicación personal, Ajaccio, journées régionales AFTCC, mai 2005.

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to a mí misma como mis estrategias inadaptadas. En cuanto se presente la menor ocasión similar, seguiré estando igual de desprovista. ¿Voy a poder cambiar de puesto de trabajo y de amigas indefinidamente? Estas actitudes “defensivas” agravan, por tanto, el miedo que siento a que la historia se repita y refuerzan mi creencia de que no valgo nada. Un adulto que haya padecido abandono, injusticia, falta de reconocimiento, inseguridad... en su infancia, se siente aterrorizado con la idea de tener que revivir los sufrimientos ligados a estos sentimientos de abandono, de injusticia, de falta de reconocimiento, de inseguridad... Organiza su acción de manera que esto no suceda. • Contraataca31, es decir, hace padecer lo que él teme padecer (abandona, es injusto, no reconoce, no da seguridad...). • Mantiene32, es decir, que, a través de sus opciones relacionales, revive las mismas circunstancias de su infancia. Elige, a su pesar, a compañeros que abandonan, son injustos, poco reconocedores, gente que proporciona inseguridad... • Evita, es decir, que huye de las relaciones. El contraataque y la evitación pueden apaciguar el malestar a muy corto plazo, pero, de todos modos, ninguna de estas tres reacciones nos ayudará a poner en tela de juicio, visceralmente, la creencia negativa que tenemos sobre nosotros mismos. Peor aún, estas reacciones la refuerzan. Ninguna de ellas nos permite llevar a cabo experiencias de realidad capaces de invalidarla. 31. Young, J.E. y Klosko, J.S.,, Je réinvente ma vie, Éditions de l’Homme (edición española: Reinventa tu vida: cómo superar las actitudes negativas y sentirse bien de nuevo, Paidós Ibérica, Barcelona 2001). 32. Hahusseau, S., op. cit.

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Cuando el miedo a revivir la misma escena está ahí, en el fondo de nosotros mismos, se va haciendo más grande con el tiempo, y las situaciones percibidas como amenazantes se multiplican. Cuanto más mantenemos más evitamos, más contraatacamos, más desamados, injustamente tratados y poco reconocidos nos sentimos. Cuanto más sentimos todo eso, más sufrimos y más nos comportamos de una manera hostil, adhesiva o pegajosa, agresiva. Nos encontramos metidos en un círculo vicioso. El punto común entre estas tres estrategias es la evitación emocional: No se hace frente con compasión al dolor que genera este sentimiento doloroso y, al hacerlo, lo mantenemos.

Exposición a algo que recuerda las situaciones traumáticas de la infancia

Ese algo se percibe como amenazador

Miedo a sufrir de nuevo el abandono, la falta de reconocimiento, la injusticia...

Alivio a corto plazo incremento del miedo a largo plazo

Maneras de actuar automáticas e inadaptadas

Evitación de las emociones

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Para salir de este círculo vicioso, será preciso reconocer que hemos sufrido, aceptar hacer frente momentáneamente a este sufrimiento, no para cambiar los acontecimientos que hemos sufrido en el pasado, puesto que es imposible, sino para cambiar las huellas emocionales que nos han dejado (ver p. 241). Así, podremos atenuar el miedo que tenemos a revivir la misma historia y podremos encontrar compasión por nosotros mismos. Amándonos más, nos haremos más amables. Y nos resultará mucho más agradable de vivir el presente33. ¿Cuál es su esquema? Nuestro esquema es, generalmente, inconsciente. Se puede decir que la mitad del trabajo sobre nosotros mismos está hecho cuando podemos decirnos: “En esta circunstancia no es la situación lo que me hace sufrir, sino mi esquema”. He aquí un instrumento34 para tomar conciencia de nuestro esquema. Consigna: más abajo encontrará un conjunto de proposiciones que pueden describirle. Tenga la amabilidad de leer cada una de ellas e indicar en qué medida se corresponden con usted. Empleando la escala que sigue, elija el número (de 1 a 6) que más se le ajusta y póngalo en el espacio previsto a tal efecto. Escala: 1. completamente falso 2. falso en conjunto 3. más verdadero que falso 4. medianamente verdadero 5. verdadero en conjunto 6. me describe perfectamente 33. Nordahl, H.M. et al, “Early maladaptive Schémas in patients with or without personality disorders: does schema modification predict symptomatic relief”, Clinical Psychology and Psychotherapy, 2005, 12, 142-149. 34. Para más instrumentos, ver también Hahusseau, S., op. cit., p. 87-112.

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1 La mayor parte del tiempo no tuve a nadie que se ocupara de mí, que compartiera algo conmigo o prestara atención a lo que me sucedía. 2 En general, no hubo nadie que estuviera a mi lado para darme calor, apoyo y afecto. 3 Nunca en mi vida he sentido que yo era especial para alguien. 4 En gran parte, nunca he tenido a alguien que me escuchara realmente, me comprendiera o se mostrara sensible a mis verdaderas necesidades o sentimientos. 5 Rara vez he tenido a una persona que me aconsejara de manera prudente o me guiara cuando no estaba seguro(a) de lo que debía hacer. 6 Me aferro a la gente de que estoy cerca, porque tengo miedo de que me abandonen. 7 Tengo tanta necesidad de los otros que la idea de perderlos me preocupa. 8 La idea de que la gente de que me siento cerca pueda dejarme o abandonarme me pone ansioso(a). 9 Cuando siento que una persona a la que estimo se aleja de mí, me desespero. 10 A veces, tengo tanto miedo de que los otros me dejen que los rechazo. 11 Tengo la impresión de que los otros se aprovechan de mí 12 Me parece que no debo bajar la guardia en presencia de otras personas, porque de lo contrario me herirían voluntariamente. 13 Ser traicionado(a) no es más que una cuestión de tiempo. 14 Sospecho de las motivaciones de la gente. 15 Acecho a menudo los móviles ocultos de la gente (razones secretas). 16 No estoy en mi elemento. 17 Soy fundamentalmente diferente a los otros. 18 Estoy aparte. Soy un(a) solitario(a). 19 Me siento al margen de los demás. 20 Tengo siempre la impresión de estar fuera de los grupos.

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21 Ningún hombre (mujer) que yo desee puede amarme una vez que conoce mis defectos (imperfecciones). 22 Ninguna persona que yo desee querría quedarse cerca de mí si me conociera realmente. 23 No soy digno del amor, de la atención y del respeto de los otros. 24 Tengo la impresión de que no puedo ser amado(a). 25 Soy demasiado inaceptable para revelarme a los otros. 26 La mayor parte de las cosas que hago en el trabajo (o en la escuela) no son tan buenas como las que hacen los otros. 27 No soy competente cuando se trata de triunfar. 28 La mayoría de la gente es más competente que yo en el ámbito de mi trabajo y del éxito. 29 No tengo tanto talento en el trabajo como la mayoría de la gente. 30 No soy tan inteligente como la mayoría de la gente cuando se trata del trabajo (o de la escuela). 31 No me siento capaz de arreglármelas por mi cuenta en la vida corriente. 32 Me considero como una persona dependiente en el ámbito de la vida diaria. 33 Me falta sentido común. 34 Mi juicio no es fiable en las situaciones cotidianas. 35 No tengo confianza en mi capacidad para resolver los problemas cotidianos que se me puedan presentar. 36 Me parece imposible escapar a la sensación de que se va a producir algo malo. 37 Siento que se podría producir un desastre (natural, criminal, financiero o médico) en cualquier momento. 38 Tengo miedo de ser agredido(a). 39 Tengo miedo de perder todo mi dinero y verme despojado(a). 40 Me inquieta la idea de tener una enfermedad grave, aunque el médico no me haya diagnosticado nada.

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41 No he sido capaz de separarme de mis padres, como parecen haberlo hecho las otras personas de mi edad. 42 Tanto mis padres como yo tenemos tendencia a implicarnos en exceso en la vida y los problemas de los demás. 43 Tanto a mis padres como a mí nos resulta verdaderamente difícil guardar los detalles de nuestra vida íntima sin sentirnos traicionados o culpables. 44 A menudo tengo la impresión de que mis padres viven a través de mí, de que no tengo una existencia propia. 45 Siento a menudo que no tengo una identidad distinta de la de mis padres o de mi compañero(a). 46 Pienso que, si yo hiciera lo que quiero, saldría al encuentro de mis problemas. 47 Me parece que no tengo otra elección que someterme a los deseos de los otros o, de lo contrario, me rechazarán o me lo harán pagar de un modo u otro. 48 Dejo que los otros me dominen en las relaciones. 49 Dejo siempre que los otros decidan por mí, así no sé realmente lo que quiero para mí mismo. 50 Tengo muchas dificultades para hacer respetar mis derechos y para hacer de modo que se tengan en cuenta mis sentimientos. 51 Yo soy el (la) que acaba habitualmente por cuidar a la gente que le rodea. 52 Soy una persona “buena” porque pienso en los otros más que en mí mismo. 53 Estoy tan ocupado(a) haciendo cosas para la gente por la que me preocupo que tengo poco tiempo para mí. 54 He sido siempre el (la) que escucha los problemas de todo el mundo. 55 La gente me ve como alguien que hace demasiado por los otros y no bastante para sí misma. 56 Mostrar sentimientos positivos me pone en una situación muy embarazosa. 57 Me parece muy embarazoso expresar mis sentimientos a los otros. 58 Me parece que es difícil mostrarse cariñoso(a) y espontáneo(a).

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59 Me controlo tanto que la gente piensa que no tengo emociones. 60 La gente considera que estoy “bloqueado(a)” a nivel emocional. 61 Tengo que ser el (la) mejor en todo lo que hago, no puedo aceptar ser el (la) segundo(a). 62 Intento dar todo lo que puedo de mí. No puedo aceptar un “bastante bien”. 63 Tengo que hacer frente a todas mis responsabilidades. 64 Tengo la impresión de que existe una presión constante para que tenga éxito y termine las cosas. 65 No me resulta fácil salir de las situaciones delicadas o no me disculpo por mis errores. 66 Tengo muchas dificultades para aceptar que me respondan con un “no” cuando quiero algo de los otros. 67 Yo soy especial y, por consiguiente, no tengo que aceptar la mayoría de las restricciones a las que los otros deben someterse. 68 Detesto que se me obligue a hacer algo o que se me impida hacer lo que quiero. 69 Noto que no tengo que seguir los roles y las convenciones normales como los otros. 70 Pienso que lo que yo puedo ofrecer tiene mayor valor que las contribuciones de los otros. 71 No me parece posible someterme a una disciplina para terminar tareas rutinarias o aburridas. 72 Si no puedo alcanzar el objetivo que persigo, me frustro fácilmente y me abandono. 73 Paso un momento difícil cuando me veo obligado a sacrificar una gratificación inmediata para alcanzar un objetivo a más largo plazo. 74 No puedo forzarme a hacer cosas que no me gustan, aunque sepa que son por mi propio bien. 75 Rara vez he sido capaz de mantener mis resoluciones.

Young schema questionnaire short form YSQ-S135 35. Young, J.E., traducido por Fantini, 1994.

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Resultados36: Sólo hay que tener en cuenta las respuestas puntuadas con 5 ó 6. El total obtenido hay que dividirlo por el número de cuestiones que se refieren al esquema. Cuando más elevada sea la media, más pregnante es el esquema. • Cuestiones nº 1 a 10: esquema de abandono, de carencia afectiva. • nº 11 a 15: esquema de injusticia. • nº 16 a 20: esquema de rechazo. • nº 21 a 25: esquema de imperfección. • nº 26 a 30: esquema de fracaso. • nº 31 a 35 y nº 41 a 50: esquema de sujeción. • nº 36 a 40: esquema de vulnerabilidad. • nº 51 a 55: esquema de sacrificio. • nº 56 a 60: esquema de fobia de las emociones. • nº 61 a 65: esquema de proeza (performance). • nº 66 a 70: derechos personales exagerados. • nº 71 a 75: esquema de falta de autocontrol. Tras haber identificado sus principales esquemas, puede dirigirse al cuadro que aparece más abajo y encontrar las principales características de cada uno de estos diferentes esquemas37.

36. Bouvard, M., op. cit. 37. Young, J.E.; Klosko, J.S. y Weishaar, M.E., La Thérapie des schémas, Approche cognitive des troubles de la personnalité, Éditions De Boeck, Carrefour des Psychothérapies, Bruselas, P41, 2005.

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Cuadro descriptivo de los diferentes esquemas38,39 Diferentes esquemas

Predicción íntima

Comportamientos autodestructores

Infancia

ABANDONO CARENCIA AFECTIVA

Nadie puede amarme.

Comportamiento – Afecto inestable o viscoso o, al condicional. contrario, distante, o – Abandonos. evitación afectiva.

INJUSTICIA

Debo desconfiar siempre, me van a hacer daño.

Desconfianza permanente. Violencia o elección de compañeros violentos

– Traumatismos. – Maltrato.

IMPERFECCIÓN

Soy malo (a).

Elección de compañeros desvalorizadores o excesivamente admirativos (y despreciados).

– Desvalorización. – Falta de elogios. – Rechazo.

RECHAZO

Nunca seré aceptado (a).

Comportamientos viscosos o de rechazo.

– Rechazo. – Afecto fluctuante. – Burlas.

SUJECIÓN

Solo(a), no valgo nada, no soy capaz de nada.

Falta de iniciativas, de decisiones o vida en autarquía.

– Superprotección: se actúa en lugar del niño. – O niños a los que se deja que se las arreglen solos.

VULNERA BILIDAD

Va a suceder algo grave (enfermedad, catástrofe...).

Comportamiento excesivamente temeroso. Evitación.

– Padres excesivamente ansiosos.

FRACASO

No lo conseguiré De sabotaje.

38. Hahusseau, S., op. cit. 39. Young, J.E. y Klosko, J.S., op. cit.

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– Desvalorización iterativa. – Padres “perfectos”.


DERECHOS PERSONALES EXAGERADOS

Merezco más que los otros, se me debe todo.

Comportamientos egoístas o egocéntricos.

– Falta de límites. – Desvalorización.

FALTA DE AUTOCONTROL

Comportamientos inmovilistas, intolerancia a la frustración

– Falta de límites. – Indiferencia

SACRIFICIO

Hacer que los otros pasen delante de mí y esperar la reciprocidad.

– Padres sacrificados. – Desigualdad de trato respecto a la fratría. – Acontecimientos de vida difíciles. – Padres que controlaban en exceso sus emociones. – Valorización familiar exclusiva del intelecto. – Burlas ante la expresión emocional del niño. – Culto a la proeza. – El niño debía hacer perfectamente lo que hacía por primera vez.

Debo sacrificarme.

FOBIA DE LAS EMOCIONES

Debo ser racional

Evitación de las emociones. Comportamientos fríos y distantes con los otros.

PROEZA (PERFOR MANCE)

Si no soy perfecto(a), soy una nulidad.

Autocríticas frecuentes, elevadas exigencias respecto al otro.

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7 IMPLANTAR ESTRATEGIAS PARA VIVIR MEJOR NUESTRAS EMOCIONES NEGATIVAS

¡Ya está! Lo hemos comprendido todo. Ahora queremos saber cómo hemos de proceder para sentirnos mejor. Para ir mejor, para salir de la tristeza, de la cólera y del miedo, vamos a tener que identificar el problema que estas emociones revelan y, antes aún, desembarazarnos de nuestros prejuicios sobre ellas, para, después, mimarlas, expresarlas... La primera etapa para delimitar el problema consiste en aumentar la toma de conciencia de nuestras emociones negativas: • Es una agitación del cuerpo la que da la señal: vamos a tener que aumentar la escucha de nuestro cuerpo (ver p. 219). • La emoción se manifiesta a través de una agitación de los pensamientos: vamos a tener que prestar atención a nuestros pensamientos (ver p. 210).

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A renglón seguido, vamos a analizar la situación. • O bien tenemos la sensación de que podemos actuar sobre la situación que se encuentra en el origen de nuestra emoción y, en ese caso, emplearemos una serie de estrategias para hacerle frente: – buscando información sobre el problema, sobre la situación: – proyectando soluciones; – aprendiendo a hacer valer nuestros derechos, nuestros deseos, nuestro desacuerdo, sin mostrarnos agresivos (ver p. 259); – actuando. • O bien tenemos la sensación de que no estamos en condiciones de actuar sobre el problema que se encuentra en el origen de nuestra tristeza, de nuestra cólera o de nuestro miedo, y entonces emplearemos las estrategias para hacer frente centradas en la emoción. • Si no tenemos la posibilidad de aislarnos, podemos poner en tela de juicio, a modo de instantáneas, nuestros pensamientos, nuestros recuerdos de las leyes emocionales apaciguadoras enumeradas en este libro1 (las emociones no duran, son normales...), cultivar el humor o el distanciamiento, o centrarnos en nuestra respiración. • Cuando podamos estar solos, nos interesará ir más lejos en las estrategias, practicando: – – – –

la relajación, a fin de apaciguar las sensaciones físicas, la exposición a la tristeza y a las emociones (ver p. 230), el autorreparentaje (ver p. 241), la plena conciencia (ver p. 227).

1. Den Boer, P. C.; Wiersma, D. y Van den Bosch, R.J., “Why is self-help neglected in the treatment of emotional disorders? A meta-analysis”, Psychol Med, 2004, 34, 6, 959-971.

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IMPLANTAR ESTRATEGIAS PARA VIVIR MEJOR NUESTRAS EMOCIONES NEGATIVAS

• En todos estos casos nos interesará comunicar lo que sentimos a fin de aumentar las posibilidades que tenemos de obtener un apoyo cariñoso y empático (ver p. 257). Eso también nos proporcionará bienestar.

Agitación de cuerpo Detectémosla con el body scam

Agitación de los pensamientos Tomemos conciencia de ella con el cuaderno

Detectemos nuestras emociones Identifiquemos el problema ¿Tenemos la sensación de poder hacer algo para actuar sobre este problema? Sí

No

Hacemos frente al problema Buscamos soluciones

Actuamos

Hacemos frente a la emoción En ese mismo momento

Intentamos modificar nuestros pensamientos

Practicamos la conciencia plena

Hacemos valer nuestros derechos, nos afirmamos

En nuestra casa, tranquilos

Nos exponemos a las emociones Respiramos de manera diferente

Autorreparentaje

Buscamos apoyo

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Apaciguamos nuestro cuerpo


Hacer frente a nuestras emociones es una tarea cotidiana. El trabajo sobre nuestras emociones no acabará más que con nuestra vida. Es algo que puede parecer decepcionante. Sí, pero ocuparnos regularmente de nosotros mismos con compasión aumentará cada día nuestro bienestar y nuestra inteligencia emocional. En consecuencia, vale la pena.

Etapa 1: Detectar nuestras emociones ¿Cómo aumentar, en la práctica, la conciencia de nuestras emociones? Escribiendo ¿Por qué debemos escribir lo que sentimos? Una manera de aprender a reconocer nuestras emociones y nuestros sentimientos, sin terapeuta, es escribir. Por muy inteligentes que podamos ser, a menudo produce estupefacción ver el foso que existe entre lo que creemos saber de nosotros mismos cuando lo pensamos y lo que descubrimos de nosotros mismos cuando escribimos. Somos muchos los que estamos persuadidos de ser absolutamente conscientes de lo que sentimos. Sin embargo, cuando intentamos acordarnos de lo que hemos sentido tres días antes, no nos acordamos, en efecto, de gran cosa. Pruebe a hacer la experiencia. A la inversa, si volvemos a leer lo que hemos sentido tres días antes, tendemos a trivializar, a veces sentimos vergüenza, tenemos la sensación de que nuestras emociones eran ridículas, desproporcionadas. Sin embargo, el sufrimiento era claramente real en ese momento. Escribir es un medio de no olvidar. Escribir nos ayuda a

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tomar realmente conciencia de nuestros diferentes estados emocionales y a concederles importancia. Desde un punto de vista científico, la escritura alivia la memoria inmediata, cuya capacidad de almacenamiento es limitada. La memoria inmediata es la que almacena datos del presente de una manera temporal. No puede almacenar más de siete datos diferentes no ligados entre ellos2. Cuando no hacemos más que pensar, permanecemos en esta memoria y los pensamientos pasan una vez y otra. Tenemos tendencia a rumiar las mismas cosas. Cuando no podemos dormirnos, por ejemplo, repetimos durante varias horas los mismos pensamientos sin obtener otro beneficio que la fatiga de la mañana siguiente. - Escribir lo que sentimos nos “expone” a las emociones. Ya no podemos huir de la experiencia, puesto que escribir nos permite volver a sentirlas. Escribiendo aprendemos a acostumbrarnos a ellas y, al hacerlo, atenuaremos suavemente el miedo que les tenemos. - Un interesante estudio científico realizado entre personas que trabajan en servicios sociales ha demostrado que las personas que escriben tres días seguidos a razón de 15 a 20 minutos por día en su diario, indicando sus reacciones de estrés y sus emociones, presentaban un nivel de angustia significativamente menos elevado y una satisfacción profesional significativamente más alto en comparación con las personas que no lo hacían3. Si escribir nos permite sentirnos mejor en el trabajo, ¡a disfrutar! 2. Miller, G.A., “The magical number seven, plus or minus two: some limits on our capacity for processing information”, Psychological Review, 1956, 63, 81-97. 3. Alford, Wendy K.; Malouff, John M. y Osland, Kristy S., “Written Emotional Expression as a Coping Method in Child Protective Services Officers, Osland, School of Psychology”, International Journal of Stress Management, 2005, 12, 177187.

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– Contar por escrito los “acontecimientos emocionales” es bueno para nuestra salud4 física5 y 6. No es, por tanto, confortable a corto plazo, es algo que nos pone de nuevo en el estado emocional negativo (coste emocional inmediato), pero es una estrategia benéfica a largo plazo. • Desde un punto de vista afectivo, la escritura nos permite reservarnos un poco de tiempo para nosotros mismos cada día. Supone interesarnos por nosotros mismos. Es el comienzo de la compasión por nosotros mismos. ¿Seríamos capaces de pasar días enteros junto a un niño al que queremos sin preocuparnos de él? ¿Podríamos tener la impudicia de no preocuparnos nunca por saber cómo se siente, cómo está? ¿Qué creemos que sentiría si no nos interesáramos a diario por él? Lo que seríamos incapaces de hacer sufrir a un niño somos, a menudo, los primeros en infligírnoslo a nosotros mismos. Somos capaces de no interesarnos por nosotros, por lo que nos ha sucedido, por lo que hemos sentido, y eso durante semanas. Hasta ese punto somos capaces de ser malos con nosotros mismos. La emprendemos con los otros por no querer escucharnos, pero nosotros mismos no satisfacemos esta necesidad fundamental. Escribir es empezar a creer que valemos la pena, que somos importantes. Es el comienzo de la reconquista de nosotros mismos. 4. Pétrie, K.J. et al, “Effect of written emotional expression on immune function in patients with human immunodeficiency virus infection: a randomized tria”, Psychosom Med, 2004, 66, 2, 272-275. 5. Pennebaker, J. W., “Putting stress into words: health, linguistic, and therapeutic implications”, Behavior Research and Therapy, 1993, 31, 539-548. 6. Esterling, B.A.; L’Abate, L.; Murray, E.J. y Pennebaker, J.W., “Empirical foundations for writing in prevention and psychotherapy: mental and physical health out comes”, Clin Psychol Rev., jan 1999, 19(1): 79-96.

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¿Cómo escribir? La consigna La consigna global es la siguiente: hacer cada noche un análisis de los momentos negativos de la jornada. Interésese únicamente, en un primer momento, por las emociones negativas, porque son las que originan más problemas. Haga fotografías de los momentos en que ha sentido emociones negativas sin juzgar las circunstancias en las que han aparecido. Anote con detalle dónde estaba, qué hacia en el momento en que ha sentido malestar. Detalle lo que sintió (sensaciones físicas, emociones, sentimientos) y lo que se dijo a sí mismo. El empleo de tres columnas: Situación, Lo que sintió, Pensamientos automáticos, facilita el trabajo.

Situación

Lo que sintió

Pensamientos automáticos

22 de junio, llamo por teléfono a mi hermana, que no está disponible

Me sentí vejada. Sentimiento de rechazo. Un peso en el estómago. Sufrimiento 5 sobre 10.

Soy siempre la última mona.

Cuanto más especifique, cuanto más entre en los detalles, tanto mejor7. De lo contrario, corre el riesgo de recaer en la evitación emocional. No haga selección alguna en lo que escriba, no censure lo que es cotidiano, lo que parece anodino o repetitivo, porque esos datos son, por el contrario, los que más información proporcionan. 7. Philippot, P.; Baeyens, C. y Douillez, C., Specifying emotional information. Modulation of emotional intensity vi executive processes. En revisión. Comunicación personal, sept 2005, Roquevidal, 2005.

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Intentar cualificar la emoción Puede emplear el cuadro de la página 26 para ayudarse a poner nombre a la emoción. Una determinada tristeza puede recibir el nombre de añoranza o aflicción. Si se trata de una cólera puede no expresarse más que bajo la forma de irritación. El miedo puede ser una angustia, o simplemente una aprehensión o, a la inversa, un terror. Busque las palabras que le suenen como más adecuadas. A medida que vaya avanzando en su cuaderno se irá dando cuenta de que, contrariamente a lo que tal vez creía, no siempre está triste o ansioso. Va a comprobar de una manera empírica que sus emociones fluctúan mucho. Anotar también las sensaciones físicas desagradables Como ya hemos visto, las emociones no llegan a veces a nuestra conciencia. Algunos de nuestros males físicos deben ser considerados como equivalentes de emociones8. No todos los males físicos son psicosomáticos. Poner la etiqueta de “psicosomático” a males físicos supone, en la jerga médica, un diagnóstico por eliminación, es decir, que se puede emitir cuando se ha descartado realmente otras posibilidades. Ahora bien, también es innegable que el psiquismo desempeña un papel sobre el dolor. Y, en ocasiones, nuestras emociones no se traducen más que a través de síntomas físicos. Valérie ha pasado por un mal período. Mantenía unas relaciones extremadamente difíciles con su superior jerárquico. Se levantaba por la mañana con un terrible mal de vientre. Sin embargo, no tenía conciencia de estar ansiosa por la mañana. Fue varias veces a 8. Waller, E. y Scheidt, C.E., “Somatoform disorders as disorders of affect regulation; a study comparing the TAS 20 with non-self-report measures of alexithymia”, J Psychosom Res, 2004, 57, 3, 239-247.

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la consulta de su médico de cabecera, que pensaba ya en enviarla para que le practicaran una colonoscopia. Tras haber empezado con el cuaderno, constató que sus dolores eran episódicos, que sólo los tenía los días en que trabajaba. Tomó conciencia de que debía hacer frente a su superior jerárquico. Esta toma de conciencia le ayudó a buscar estrategias para hacer frente a la situación.

Para incrementar la conciencia de sus sensaciones físicas emocionales, vaya a la página 219. Graduar el sufrimiento Cuantificar con una cifra (por ejemplo sobre 10), de manera subjetiva, la intensidad de lo que sentimos nos permite matizar nuestra percepción emocional, que deja de ser binaria. Graduar lo que sentimos nos permite también establecer prioridades. ¿Qué emoción es la que está más representada? ¿Qué sentimiento doloroso entraña más sufrimiento? Por último, esto facilita asimismo el seguimiento de nuestros progresos. El indicador se vuelve dimensional: el “Sufro o no sufro” se convierte en: “Sufro mucho, sufro menos”. Graduar lo que sentimos aumenta la sensación de eficacia personal percibida. Ahora bien, sentirnos eficaces nos proporciona emociones positivas. Todo resulta beneficioso. Aprender a poner nombre a los sentimientos El conocimiento que usted tiene de sí mismo se afina, de una manera progresiva y casi sin que usted se dé cuenta, gracias al cuaderno. Consigue ponerse en condiciones de prestar atención a los sentimientos que se ocultan detrás de la señal emocional. Con la lista siguiente puede intentar completar la columna de lo que sintió prestando atención al sentimiento que más se aproxima a lo que experimentó.

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Sentimiento de abandono. Sentimiento de culpabilidad. Sentimiento de no ser reconocido(a). Sentimiento de no ser amado(a). Sentimiento de no ser respetado(a). Sentimiento de humillación. Sentimiento de ser traicionado(a), de ser víctima de abusos. Sentimiento de dependencia. Sentimiento de no estar a la altura. Sentimiento de no ser importante. Sentimiento de estar en peligro. Sentimiento de inseguridad. Sentimiento de haber sido abandonado(a) a la propia suerte. Sentimiento de no ser comprendido(a), escuchado(a)... Pasado algún tiempo, podrá descubrir que alguno de esos sentimiento se repite y que, cuando lo evoca, le afecta, le conmueve. En ese caso, no cabe duda de que está poniendo el dedo en su esquema precoz (p. 190), que procede de un condicionamiento emocional (p. 77). Para trabajar las emociones negativas que este esquema genera, vaya a la página 241. Distinguir las emociones excesivas de las emociones adaptadas Las emociones adaptadas son aquellas de las que debemos extraer una enseñanza. Son las que nos impulsan a actuar, a adoptar estrategias “protectoras”. Las emociones excesivas atestiguan la activación de nuestro esquema. A menudo están desfasadas respecto a la situación y son más bien malas consejeras. Para reconocerlas, vuelva a leer su cuaderno y plantéese la siguiente pregunta: “En esta situación, ¿qué me parece mi emoción: adaptada o desproporcionada?”.

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La mayoría de las veces es usted capaz de sentir este desfase entre la situación y su emoción. Si, a pesar de todo, tiene dudas, debe saber que: – Las emociones muy intensas corresponden a menudo a reactivaciones del esquema. – Si, al mismo tiempo que la emoción negativa que siente, se dice usted a sí mismo(a) algo así como: “Nunca me prestan atención”, “los otros son unos egoístas”, “el mundo es injusto”, “cada vez que pasa esto, ocurre aquello”, “siempre hay alguien que me quita el sitio...”; dicho de otro modo, todo tipo de generalización, de regla, traiciona con frecuencia emociones ligadas a nuestro esquema. – Si se imagina que alguien a quien usted estima, y que se encontrara en la misma situación en que usted se encuentra, sentiría lo mismo, probablemente la emoción es legítima, adaptada. – Si se siente invadido por la emoción presente y, al cerrar los ojos, piensa en el pasado y surgen en su mente uno o varios recuerdos, en ese caso la emoción procede más probablemente del pasado que del presente. Se trata de una emoción que procede del esquema. Efectuar esta “maniobra” consiste en establecer un vínculo emocional o un puente de afecto y le será útil (ver p. 244). Es lo que hacía David cada vez que sentía una emoción negativa en presencia de su chica. Cerraba los ojos. Si le venía la imagen de su madre y con ella el recuerdo de una invasión, eso le ayudaba a no mostrarse agresivo o huidizo con su chica. Cuando no le venía ningún recuerdo, se sentía autorizado a decirle a su chica lo que experimentaba.

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– Si la emoción no es legítima ni está ligada a la situación presente, sino excesiva y vinculada al pasado, podemos practicar el autorreparentaje (ver p. 241). Detectar las emociones secundarias Preste atención a sus emociones relacionadas con sus emociones. – Por ejemplo, Laurent ha anotado en su cuaderno que sintió una cólera de una intensidad de 5 sobre 10 cuando su padre le anunció por teléfono que su nueva amiga iba a instalarse en su casa. Anotó también que se sentía culpable de experimentar cólera: “Yo no debería experimentar cólera. Mi padre tiene derecho a rehacer su vida, mamá murió hace 4 años”. – Virginie anotó en su cuaderno una tristeza de 8 sobre 10 cuando se enteró de que no había sido seleccionada su candidatura para un puesto que ella codiciaba. Tuvo miedo de caer en una depresión. Tuvo miedo de su tristeza. Si detecta emociones secundarias, vuelva a considerar la legitimidad de las emociones, su utilidad, su carácter efímero si las aceptamos con compasión, y su carácter duradero y penalizador cuando se evita su experiencia. A continuación, puede intentar exponerse a ellas suavemente (p. 230). En conclusión Escribir es un medio extremadamente útil para conocernos mejor y llegar a ser inteligentes desde el punto de vista emocional. Escribir nos permite amarnos más atendiendo nosotros mismos a la necesidad fundamental de ser escuchados.

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Escribir nos permite mirarnos de una manera diferente, tomar más conciencia de nosotros mismos, de lo que es bueno o malo para nosotros. Escribir nuestras emociones negativas nos permite definir las zonas de nuestra vida en las que los ajustes realizados no son adaptados. Eso nos empuja a llevar a cabo cambios interiores o exteriores. Escuchando nuestro cuerpo9 ¿Por qué practicar el escáner del cuerpo? Esta “técnica” del escáner del cuerpo resulta útil, porque va a permitirnos aprender a concebir sensaciones físicas “emocionales” de las que no teníamos conciencia. Su práctica aumentará, por tanto, nuestra inteligencia emocional. Permite dirigir también nuestra atención a algo que no sea la situación o los pensamientos que están en el origen de nuestra tristeza, de nuestra cólera o de nuestro miedo. Atenúa la focalización cognitiva y la intensidad emocional. Por consiguiente, con el entrenamiento, y a largo plazo consigue calmar. Nos familiariza con lo que pasa en nuestro cuerpo y, por tanto, favorece la habituación a las señales internas10, además de ser un trabajo particularmente útil en las personas que padecen un trastorno de pánico. Es una manera de prestarnos atención, tiempo, y un medio para aumentar la compasión para con nosotros mismos. 9. Shapiro, F. y Forrest, M., Des yeux pour guérir: EMDR: la thérapie pour sur monter l’angoisse, le stress et les traumatismes, Préface Sevan Shreiber D., traducción Mousnier Lompré F., Seuil, 2005. 10. Barlow, David H. y Craske, Michelle G., Mastering Your Anxiety and Panic: map 3. Paperback edition, 2000.

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¿Cómo practicar el escáner del cuerpo como body scan? Cuando nos hacen un escáner “médico” estamos acostados y nos hacen avanzar lentamente. De este modo, el radiólogo puede observar, lentamente, desde su cabina, desde la cabeza a los pies, las estructuras de nuestro cuerpo. Para practicar usted mismo su escáner del cuerpo “psicológico”: – instálese confortablemente sentado o acostado; – cierre los ojos; – y haga como el radiólogo: fije su atención muy suavemente primero en la respiración, después en cada una de las partes de su cuerpo, desde la cabeza a los pies. Puede seguir, por ejemplo, este orden: respiración, sensaciones en la cabeza y en el rostro, en la nuca, los hombros, los brazos, las manos, en la columna vertebral, pelvis, glúteos, muslos, piernas, pies. Puede dirigir también su atención al corazón, los pulmones, los riñones, el hígado... Algunas zonas le serán más perceptibles que otras. Va a notar enseguida que le pesan los hombros, que le duele la espalda, que siente un peso en el estómago o una bola en la garganta. Mientras que le resultará más difícil percibir ciertas zonas del cuerpo, establecer contacto, especialmente, con los órganos internos. Al hacer esto, es posible que le lleguen ciertas emociones. En efecto, algunas de ellas “siguen” en su cuerpo, y su etiquetado necesita atención y tiempo. Margot se sintió sorprendida un día en que intentó escuchar a su cuerpo. Se acostó pensando que había pasado un día sin asechanzas, sin emociones. Cerró los ojos. Sintió un peso en el estómago. Fijó su atención en él y se puso a llorar suavemente. Fue entonces

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cuando volvió a pensar en la observación negativa que su chico le había hecho sobre su trabajo y en la manera en que se había sentido juzgada, como inferior. Fue sólo después de escanear su cuerpo cuando tomó conciencia de su emoción y de la situación que la había originado.

Gracias a una práctica regular, lo ideal sería hacerlo a diario, va a realizar progresos en la fineza de sus percepciones emocionales. Poco a poco será capaz de reconocer situaciones cada vez más finas (y, por consiguiente, de detectar emociones que nos habían pasado hasta ahora desapercibidas). Ahora que identificamos mejor nuestras emociones negativas, ¿cómo podemos aprender a ir en su sentido?

Etapa 2 Mimarnos y aprender a aceptar nuestras emociones negativas Nuestras emociones nos incitan a cuidarnos. Aprender a ser buenos con nosotros mismos11, a velar sobre nuestra persona, a protegernos, a relajarnos, a llorar por nosotros y a consolarnos no nos convertirá en unos egoístas. Al contrario, si estamos bien con nosotros mismos12, ayudaremos mejor a los otros. Siendo amables13 y atentos con nosotros, esperaremos menos amabilidad y atención de los demás, nos sentiremos menos frustrados, más serenos. 11. Young, J.E.; Klosko, J.S. y Weishaar, M.E., op. cit., p. 37. 12. Stark, M.A.; Manning-Walsh, J. y Vliem, S., “Caring for self while learning to care for others: a challenge for nursing students”, J Nurs Educ, 2005, 44(6): 26670. 13. André, C., Imparfaits libres et heureux, 2006, Odile Jacob (edición española: Prácticas de autoestima, Kairós, Barcelona 2007).

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A fin de llevar un seguimiento de sus progresos, puede estimar hoy mismo en qué medida se siente bueno para usted mismo (sobre 100), hasta qué punto piensa que siente compasión por usted mismo: _____________________________________________________________ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Repita esta estimación de manera regular, a medida que vaya trabajando sobre usted mismo. Cuidar de nosotros físicamente Al percibir mejor lo que pasa en nuestro cuerpo, vamos a reconocer mejor nuestras necesidades físicas o afectivas. Al satisfacer más y con amor a nosotros mismos nuestras necesidades físicas, vamos a sentirnos mejor desde el punto de vista emocional. Cuidar de nuestro cuerpo es: – lavarlo con suavidad, empleando productos que nos gusten, ungirlo con una crema que huela bien, con toda suavidad, porque, al estar atentos a nuestras sensaciones corporales, sentiremos la necesidad que tiene nuestra piel seca de ser hidratada; – prestar atención a lo que comemos. No estoy hablando de obligarnos, ni de vigilarnos para alcanzar el peso ideal que tenemos en la cabeza. Sólo hablo de prestar atención a nuestros deseos, cerrando los ojos, respirando, y preguntándonos lo que nos gustaría comer. Si, al cerrar los ojos, visualizamos la Nocilla, comámosla con deleite. No nos forcemos a comer una ensalada de la que no tenemos ganas. Será la ensalada lo que nos hará engordar. Al degustar la Nocilla, prestemos atención a las sensaciones de placer. Cuando volvamos del trabajo, pensemos en lo que nos gustaría comer, y no en los restos que quedan por liquidar en el frigorífico, ni tampoco

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en lo que les gustaría a nuestros seres allegados. ¿Quién se ocupará de nosotros, si no lo hacemos nosotros mismos?; – elegir nuestra ropa por la mañana con esmero buscando el color, el estilo que nos gustaría. No para gustar a los otros, sino a nosotros mismos; – cuidarnos, físicamente, es también sentir vivir nuestro cuerpo haciendo deporte14, por ejemplo. Personalmente, he detestado el deporte durante mucho tiempo, porque me decía a mí misma: “Tienes que hacer deporte”. Me obligué a ello en varias ocasiones, pero sin encontrar ningún placer, únicamente a base de fuerza de voluntad. Hace algún tiempo, tomé conciencia de que quería hacer deporte. Prestando atención a mis sensaciones físicas, me di cuenta de que necesitaba aire, de que me sentía un tanto fofa, sin tono muscular. Empecé a correr. Corrí 200 metros y me ahogaba. Me detuve. No me obligué a seguir. Me felicité a mí misma por haber iniciado la acción. Sentí deseos de continuar. Ahora soy capaz de correr 4 kilómetros sin detenerme (algo que no es gran cosa en sí mismo). Los días en que me siento sin aliento a los 2 kilómetros, me felicito a mí misma a pesar de todo, porque también podría haberme quedado en casa fumando. Y siento de una manera casi inmediata el beneficio sobre mis emociones. Esta mañana me sentía taciturna. Me fui a correr a mi ritmo. Volví con una sonrisa en la boca. Todo el mundo conoce las virtudes del deporte, sobre todo en lo que se refiere a la salud física. Pero también tiene un impacto sobre el humor15. 14. Lawlor, D.A. y Hopker, S.W., “The effectiveness of exercice as an intervention in the management of depression: systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials”, BMJ, march, 2001, 322, (7289), 763767. 15. Babyak, M.; Blumenthal, J.A. et al, “Exercice treatment for major depression: maintenance and therapeutic benefit at 10 months”, Psychosomatic Médecine,2000, 62, 5, 633-638.

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En resumen Cuanto más afecto pongamos para con nosotros mismos en la relación con nuestro cuerpo, en cada uno de los gestos de la vida diaria, más sentiremos nuestras necesidades y más vigilantes nos mostraremos en satisfacerlas. Y nos sentiremos mejor. Aprender a respirar y a vivir en el momento presente La respiración16 ¿Por qué debemos mimar nuestra respiración? – Para sentir una mayor seguridad interior. En efecto, si estamos viviendo una emoción negativa, el hecho de concentrarnos en la respiración disminuirá nuestras sensaciones físicas emocionales y nos alejará temporalmente de nuestras rumias. – Para disminuir nuestro ritmo cardíaco y respiratorio en caso de emociones intensas. – Para apaciguar nuestro cuerpo de manera que se desencadenen con menos facilidad las emociones negativas. Centrarnos en nuestra respiración supone así una manera de prevenirlas disminuyendo nuestra porosidad física a las emociones negativas (ver p. 40). Hemos visto que, cuando se nos acumulaban pequeños episodios de estrés, cualquier acontecimiento mínimo podía desencadenar una reacción emocional (ver p. 67). Concentrándonos regularmente en la respiración, volvemos a poner los contadores a cero. Y con ello disminuimos el impacto potencial de ciertos acontecimientos. 16. Cungi, C., Savoir se relaxer, Retz, 2003 (edición española: Cómo relajarse: en la vida personal y profesional, Vox, Barcelona 2005)

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¿Cómo trabajar sobre nuestra respiración? • Lo ideal es que cierre los ojos. Concéntrese en el aire que entra y que sale, pruebe a sentir levantarse el diafragma, a sentir el aire que circula en sus pulmones, en su vientre... y eso durante varios minutos. En los primeros momentos de atención esta observación interrumpe el curso automático de la respiración. En ocasiones, ya no sabrá cómo respirar. Intente recuperar su respiración normal, llevando buen cuidado en que le pida el menor esfuerzo posible. Progresivamente, irá recuperando su curso habitual. Asista a ello como si estuviera observando el vaivén de las olas en la orilla del mar. Puede asociar a ello imágenes agradables, como una burbuja protectora que se formara a su alrededor cada vez que inspira. Este ejercicio requiere entrenamiento “en frío”, cuando no experimente excesivas emociones negativas. Este entrenamiento le será de una gran utilidad cuando sienta emociones intensas, porque en esos momentos le resultará más complicado mantener la concentración en la respiración. Al estar parasitado por una mayor cantidad de pensamientos emocionales, tendrá que redirigir frecuentemente la atención a la respiración. Esta práctica no es inmediatamente saludable: las primeras veces que la intenté, recuerdo que pataleaba. Tenía la impresión de no conseguirlo. Me sentía molesta y tenía prisa porque esto terminara. Yo quería relajarme enseguida. Ahora bien, querer algo es meternos presión. Meternos presión genera estrés. Y el estrés acelera la respiración. • En caso de emociones negativas intensas, especialmente en caso de miedo, de miedo a tener que actuar en público, de crisis de angustia, existe una técnica específica para disminuir de manera significativa el ritmo respiratorio y cardíaco. Se trata de una respiración rápida en cuatro tiempos iguales que incluyen:

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– Un tiempo de inspiración tomando muy poco aire por la nariz, de una manera no más sonora que en la vida corriente y contando hasta dos; – un tiempo de bloqueo, en el que no debemos inspirar ni expirar, también en dos tiempos; – un tiempo de espiración, en dos tiempos; – de nuevo un tiempo de bloqueo, siempre en dos tiempos. El encadenamiento de los tiempos es bastante rápido (cada tiempo dura a menudo menos de un segundo). Va a notarlo por sí mismo. Permanezca atento a cómo se siente después de 30 segundos de práctica. Si le falta aire, vaya más rápido. Si, por el contrario, se marea, vaya más despacio. Bloqueo Inspiración

Expiración

Inspiración Bloqueo

Cuando domine bien el encadenamiento de estos cuatro tiempos (al cabo de una semana, si se ha podido entrenar dos veces al día), puede perfeccionar la técnica añadiendo movimientos de vientre. Hinche el abdomen en el momento de la inspiración, sin tomar más aire, y meta el abdomen hacia dentro en el momento de la espiración. No lo haga antes de haber encontrado un ritmo respiratorio que le convenga, porque se enredaría. Practique esta respiración cada día durante dos minutos. Para comprobar que es eficaz, puede tomarse el pulso antes y después de haberla practicado. Con el entrenamiento (se dice que hay que

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practicarla cien veces para hacerlo bien) constatará que su pulso disminuye, lo que significa que usted es capaz de hacer disminuir los latidos del corazón. ¡Qué fuerte! A continuación, en cuanto sienta las primeras señales de miedo o cuando sienta que sube en usted una cólera incontrolable, no vacile en emplear la técnica. Anclarse en el instante: entrenarse para la plena conciencia La práctica de la plena conciencia es una manera de permanecer en el presente y, por consiguiente, de sufrir menos a causa de nuestros pensamientos negativos, de nuestras anticipaciones ansiosas, de las dudas sobre nosotros mismos. Pensar en lo que va pasar mañana es lo que nos hace desgraciados con frecuencia. Siendo que, enseguida, todo va bien. Jean-Patrick está corriendo. Es domingo. Piensa en una decisión difícil que debe tomar en su trabajo, una decisión que le produce estrés, que le angustia. Ahora bien, corre con su amigo Philippe, los pájaros cantan, todavía queda nieve en el talud, y ha recuperado el aliento. No está en el momento presente, sino en sus pensamientos. Estos minutos se le han escapado para siempre.

Practicar la plena conciencia constituye asimismo una manera de aceptar las emociones, de hacerles frente, de exponernos a ellas y, por consiguiente, de sufrir menos a largo plazo. Esta práctica podemos llevarla a un nivel más profundo, insertarla eventualmente en un marco espiritual17, y recurrir incluso a la práctica regular de la meditación18. 17. Cungi, C., Savoir se relaxer, Retz, 2003 (edición española: Cómo relajarse: en la vida personal y profesional, Vox, Barcelona 2005)

18. Thich Nhat Hanh, La Plénitude de l’instant, Savoir pratique Marabout, 1999.

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La plena conciencia se emplea como prevención de los problemas de dolores crónicos (acompañados a menudo de un componente emocional), de los problemas de ansiedad, de recaída depresiva, de trastornos de conductas alimentarias y de ciertos problemas psicosomáticos. Su eficacia está documentada por estudios científicos19. Practicar la plena conciencia consiste en concentrar nuestra atención, sin emitir juicio alguno, en la experiencia del momento20. No estar ni en el pasado ni en la proyección, sino en el momento que está pasando. ¿Cómo fijar el ancla en el presente? • Es preciso intentar entrenarnos, en la vida cotidiana, para estar atentos a los datos sensoriales del instante. Debemos intentar sentir el suelo bajo nuestros pies cuando caminamos, intentar sentir el aire en nuestro rostro, intentar contemplar con atención el nabo que estamos pelando, intentar sentir el contacto con la silla que tenemos bajo los glúteos... La práctica regular del escáner del cuerpo nos ha preparado para ello conduciéndonos a sentir mejor nuestro cuerpo. Con todo, siendo francos, difícilmente se llega a vivir con plena conciencia. En lo que me concierne, detecto un número incalculable de veces en que no estoy en el momento presente. Con todo, llego a ser más consciente de los momentos en que no me encuentro en el instante. ¿Y qué es lo que eso nos aporta? Nos aporta que la próxima vez estaré un poquito más atenta. 19. Philippot, P.; Schaefer, A. y Herbette, G., “Consequences of specific processing of emotional information: Impact of general versus specific autobiographical memory priming on emotion elicitation”, Emotion, 2003, 3, 270-283. 20. Baer, R.A., “Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review”, Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10.

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Cuando lo consigo, gozo de pequeñas alegrías. El otro día iba a mi consulta. Empecé a pensar en mis pacientes, en los papeles que iba a llenar. Y me dije: “stop”. Intenté mirar, escuchar, sentir, respirar. ¡Hasta oí el vuelo de una gaviota! ¡Y en Toulouse! Me sentía muy orgullosa de no haber pasado sin ver este acontecimiento. • Del mismo modo, en caso de emociones negativas, es preciso que nos anclemos en el instante, hacerle frente. Intentemos permanecer atentos a la tristeza, a la cólera o al miedo que nos afectan. Intentemos no emitir un juicio negativo. No critiquemos el estado en que eso nos pone. Fijémonos en esos pensamientos dolorosos que nos pasan por la cabeza (ver p. 230). La plena conciencia necesita persistencia y un entrenamiento regular, intentando permanecer en esa paradoja que consiste en querer sin querer: no querer demasiado que las cosas cambien en ese mismo instante, al mismo tiempo que queremos incrementar nuestro bienestar a largo plazo. La plena conciencia, en cuanto “filosofía”, es una manera de caer en la cuenta de que todo lo que hay a nuestro alrededor está destinado a desaparecer, que nada es nunca idéntico21. Ni nosotros, ni nuestros seres allegados, ni los árboles, seremos ya los mismos dentro de cinco minutos, ya no somos los mismos que hace diez años. Reflexionar sobre esto hace sufrir, pero ese sufrimiento puede dar también valor al instante. Vivir en el instante aumenta la cantidad de emociones positivas, porque prestamos más atención a las cosas pequeñas.

21. Kabat-Zinn, J., “Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future”. Clinical Psychology-Science and Practice, 2003, 10, 144-156.

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En resumen La respiración es un ámbito destacado emocional (ver p. 40). En virtud de ello, merece que le prestemos atención y que la regulemos cuando se embale. Eso permitirá la disminución de nuestras emociones negativas. Hacer frente, con plena conciencia, es decir, sin emitir juicio alguno, a lo que pasa en nosotros, a nuestra respiración, a nuestras sensaciones físicas, a nuestros pensamientos, a nuestras emociones negativas del instante es una manera de exponernos a las emociones, de disminuir el miedo que tenemos y, a largo plazo, un medio para poner remedio a la nocividad de su persistencia. Exponernos a las emociones para dejar de tenerles miedo Estamos en el mar y queremos llegar nadando hasta la boya amarilla. Quedamos presa de una gran ola. Intentamos nadar en contra de la corriente. No sólo no avanzamos, sino que nos agotamos. Luchar, por ejemplo, contra nuestra tristeza nos conduce asimismo al agotamiento. Toda la energía que empleamos para impedir que nos sumerja es una energía que no está disponible para otra cosa. La mejor manera de deshacernos de ella es dejarnos llevar por la ola, aunque nos empuje, al principio, al lado opuesto de donde queríamos ir, después nos llevará más allá de la boya amarilla, sin gastar energías inútilmente. En vez de luchar en vano contra nuestra emoción negativa asociada a una experiencia perturbadora evitando sentirla, evitando pensar en ella, vamos a aprender, por el contrario, a exponernos a ella, fijando con compasión para con nosotros mismos nuestra atención sobre ella y, en particular, en las imágenes, sensaciones corporales y pensamientos negativos que están ligados a ella22. 22. Thich Nhat Hanh, II n’y a ni mort ni peur: Une sagesse réconfortante pour la vie. Traducción Coulin, M. Pocket, 2005 (edición española: La muerte es una ilusión: la superación definitiva del miedo a morir, Oniro, Barcelona 2004).

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El marido de Frédérique la dejó hace tres años para marcharse con otra mujer. Frédérique tiene crisis de bulimia, ha engordado 20 kilos. Sigue trabajando, pero, en cuanto llega a casa, se sienta delante del televisor y come (dos maneras de evitar su tristeza). Ya no siente deseos de ocuparse de su apartamento. Le cuesta ver a sus amigas. Está obnubilada por los recuerdos dolorosos de su pasado con su marido, no consigue pensar en otra cosa. Frédérique se siente vacía, se siente extenuada. Se reprocha ser un “pingajo”. Primero tuvo la intención de iniciar un tratamiento antidepresivo, pero ha aceptado intentar trabajar antes la exposición a la tristeza.

La exposición a las emociones puede realizarse con un terapeuta23. Extracto de una sesión con Frédérique – Frédérique, cierre los ojos. Concéntrese en su respiración durante algunos segundos. ¿Dígame lo que le viene a la mente? – Nada. – ¿Qué es lo que siente en su cuerpo? – Me siento un poco hinchada, tengo la sensación de que me falta aire. – Permanezca así algunos segundos.... ¿Qué le viene ahora a la mente? – Me siento triste. – ¿En cuánto evalúa su tristeza en una escala sobre diez? – En 9. – Sienta el mal que sufre, cómo sufre en su cuerpo. – ... – ¿Qué le viene ahora a la mente? 23. Wilson, D.L. et al, “Eye Movement Desensitization and Reprocessing: effectiveness and autonomie correlates”, J. Behav. Ther. & Exp. Psychiat, 27, 3, 219-229.

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– Vuelvo a pensar en mi marido, que se marchó. Lo veo con su nueva compañera y me digo que deben burlarse de mí. – ¿Qué viene a decir de usted esta imagen? – Que no soy digna de ser amada. – Piense en ello. – Me siento inútil, sin importancia, ridícula. Siento deseos de desaparecer. – Y eso le hace daño. – (Frédérique llora). – Sí, deje venir... ¿Qué pasa ahora en su cuerpo? – Siento náuseas. Tengo miedo de vomitar. – ¿Qué es lo que le viene a la mente? – Vuelvo a vernos juntos, cuando él estaba enamorado de mí. Siento un daño enorme, tengo ganas de gritar. – Pues grite, con todas sus fuerzas, nadie puede oírla. – (Frédérique no llega a gritar, pero patalea contra el suelo). – ¿Qué le viene ahora a la mente? – Me siento sola. (Frédérique llora a mares). – ¿Qué siente en su cuerpo? – ... – Respecto a hace un momento, ¿qué sigue siendo igual? ¿qué ha cambiado? – Ya no siento ganas de vomitar, pero ahora no puedo respirar. Tengo una barra que me corta por completo la respiración. – Mire esa barra. Piense que se trata de un niño que tiene dolor e imagine que usted pone su mano sobre ese dolor. – ... – ¿Qué le viene ahora a la mente? – Vuelvo a pensar en el hecho de que, físicamente, no me gustaba demasiado cuando le conocí. – Piense en ello durante unos segundos. ¿Qué siente en su cuerpo? – Estoy mejor. – Mire de nuevo la imagen del principio. ¿En qué sigue siendo igual? ¿en qué ha cambiado?

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– Los veo juntos, pero ahora me parece más lejano, me afecta menos. – ¿En cuanto evalúa ahora su malestar? – En 5. Frédérique ha salido cansada de la sesión. Todavía estaba triste. Ha seguido entrenándose en su casa. Por lo general, cuando se encuentra en sociedad, siempre hace reír. La gente se siente culpable de sus pequeñas dificultades, porque Frédérique tiene una apariencia fuerte. Por eso nadie se confía a ella. La gente se le muestra bastante distante. En este período en que ha trabajado su tristeza, se ha resquebrajado ante un compañero de trabajo a la hora de comer. Le ha dicho lo mucho que sufría desde hacía tres años, que ya no podía más. No pudo evitar que le saltaran las lágrimas. Desde entonces ese compañero la llama con más frecuencia por teléfono. Se preocupa por ella. Eso ha reforzado sus vínculos. Frédérique siente más compasión por sí misma, y la suscita también en los otros. Ahora ya es capaz de apagar la televisión cuando siente su tristeza. Se ha otorgado el derecho a llorar. Ha vuelto a recuperar energías, especialmente en su trabajo. Cada vez se siente más capaz de cerrar el capítulo de la vida con su marido. Antes de este trabajo tenía conciencia de que su marido era un egoísta, poco seductor desde el punto de vista físico. Sabía esto “con su cabeza”, pero no podía evitar amarle “con las tripas”. Después de haber dado libre curso a su emoción, ahora lo ve, “con sus tripas”, tal como es.

El cambio en los pensamientos y la atenuación del sufrimiento que resulta de este tipo de sesiones puede hacer que la exposición a las emociones sea eficaz en el tratamiento de la prevención de la depresión24. El terapeuta debe estar cerca de los problemas de la persona que le pide ayuda, y ser muy empático. Debe ayudar a percibir hasta qué punto está presente el sufrimiento. 24. Bohart, A.C. y Greenberg, L.S., EMDR and experiential therapy. In EMDR as an integrative psychotherapy approach, Edited Shapiro F., 2002, p. 239 262.

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¿Cómo exponerse solo? Aislarnos Tenemos que estar completamente seguros de que nadie nos va a molestar, y disponer de cierto tiempo ante nosotros: hay que comenzar con algunos minutos cada día, y reservarnos al menos media hora cuando el sufrimiento sea muy grande. Concentrarnos en nuestro cuerpo – Hay que partir de una experiencia que nos haya perturbado. Podemos evaluar la intensidad del malestar que sentimos sobre una escala de 1025. Esto permitirá la comparación al final y ver si todo ha quedado “limpio” o si será necesario reprogramar otra sesión. – Para sentir más las emociones y las sensaciones físicas a ellas ligadas, para relajar la voluntad y el control, es indispensable cerrar los ojos. – Nos centramos en la respiración durante algunos instantes (ver p. 224). – Después prestamos atención a las sensaciones producidas en nuestro cuerpo, a las primeras percepciones que nos llegan. Puede tratarse de una fatiga que podemos intentar localizar, un dolor, una opresión, una lasitud, un peso... (Estas sensaciones preceden a menudo a la emoción26.) – No debemos intentar modificar, calmar, apaciguar las sensaciones más perceptibles, más desagradables. Al contrario, si sentimos una fuerte tensión en la nuca, intentaremos mirarla, observarla durante algunos minutos respirando. 25. Goldmann, R.M.; Greenberg, L.S. y Pos, A.E., “Depth of emotional experience and outcome”, Psychotherapy Research, 2005, 15, 3, 238-249. 26. Wolpe, J., The Practice of Behavior Therapy, Nueva York, Peragon Press, 1982.

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“Nos quedamos con eso” 27. Podemos imaginar que estamos con un niño que tiene un gran dolor en alguna parte. Espera para ser operado. Entretanto no podemos hacer nada. Lo único que podemos hacer es estar ahí, a su lado, y poner suavemente la mano allí donde le duele. Intentamos pensar también en nosotros, permaneciendo ahí, mostrándonos benevolentes con nosotros mismos. Visualizamos que ponemos la mano suavemente, con ternura, allí donde duele. – Constatamos la magnitud del sufrimiento. – La atención sobre el cuerpo, sobre el lugar donde “se alojan” las emociones28, es verdaderamente capital29. Es preciso volver a menudo sobre ello a lo largo de toda la exposición. Dejar venir Una vez que nos hayamos mostrado atentos a estas sensaciones, dejamos venir. Todo lo que venga: ya sean emociones, otras sensaciones, pensamientos, imágenes o reflexiones, comentarios. Dejemos venir, aunque lo que venga nos parezca que no tiene nada que ver con nuestro punto de partida. – Acogemos los recuerdos y lo que se refiere al presente. Como en el caso de Frédérique, al comienzo de la sesión, es posible que no haya nada. En ese caso, continuamos observando cómo evolucionan las sensaciones en nuestro cuerpo. 27. McCraty, R.; Atkinson, M. y Bradley, R.T., “Electrophysiological evidence of intuition: part 1. The surprise of the heart”, J Altern Complement Med, 2004, 10, 1, 133-143. 28. Manuel Formation EMDR David Sevan Schreiber, octubre 2004. 29. Schaefer, A. y col., “Neural correlates of hot and “cold” emotional proces-atng: a multilevel approach to the functional anatomy of emotion”, NeuroImage, 2003, If, VJH-949.

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– Dejamos venir las imágenes más dolorosas, esas en las que nos prohibimos pensar durante toda la jornada (y que vuelven sin parar), intentamos permanecer con ellas, mirarlas. Podemos intentar poner nombre a lo que más daño nos produce de esta imagen, cuál es el sentimiento más doloroso (ver p. 216). – Dejamos venir los pensamientos. Los miramos y, sobre todo, medimos a través de ellos la gravedad de nuestra angustia, de nuestro sufrimiento, de nuestras dudas sobre nosotros mismos, de nuestra soledad. Intentamos “reflejar” 30 nuestros pensamientos con compasión. Por ejemplo, si nos ponemos a pensar: “He sido una nulidad”, contemplamos este pensamiento constatando cómo el hecho de pensar eso de nosotros mismos prueba hasta qué punto sufrimos. – Y, sobre todo, dejamos venir nuestras emociones. Si nos invade la tristeza, no la reprimimos, al contrario. Si sentimos cólera, podemos expresarla, sin hacernos daño, golpeando la almohada, mordiendo algo, gritando... Si se trata del miedo, lo miramos observando la manera como se manifiesta en nuestro cuerpo, podemos imaginar que lo cogemos de la mano. – La emoción puede ser muy importante en los momentos más difíciles. Puede suceder que tengamos miedo de no recuperarnos nunca, de hundirnos. Nos repetimos que la emoción en un fenómeno limitado en el tiempo. Estamos en el acmé de la emoción. Prometido: esto va a parar, vamos a salir de ello. 30. Kinsinger, E.A., “Remembering emotional experiences: the contribution of valence and arousal”, Rev Neurosci, 2004, 15, 4, 241-251

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El desarrollo va a seguir esta curva: Intensidad de la emoción negativa

Tiempo

– En el momento de la máxima intensidad, podemos aferrarnos también al cuerpo, que está entero, a la respiración, cuyo vaivén es una especie de mecedura para esta persona que sufre tanto. También podemos tomar recursos del suelo que nos sostiene, del aire que acaricia nuestras mejillas, de los árboles que se inclinan hacia nosotros para protegernos, si estamos fuera. Se trata, aparentemente, de consuelos fútiles, pero estos elementos siempre estarán ahí a nuestra disposición. – Llega después, forzosamente, el momento en que viene la calma. Tenemos menos daño. Sentimos la fatiga en el cuerpo, nos cuesta pensar. – Después de la sesión, es preciso prever un período de descanso. El efecto producido sobre la emoción y sobre los pensamientos no es inmediato. La intensidad de la emoción va a continuar decreciendo suavemente. A menudo es al día siguiente cuando advertiremos la distancia que hemos conseguido respecto a lo que nos preocupaba la víspera.

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Volver sobre ello si fuera necesario – Puede ser que haya varias olas y que, antes de sentir una alivio real, sea necesario repetir este trabajo en varias ocasiones. – Es posible que dejemos de llorar. La eficacia no se mide con la vara de la cantidad de lágrimas. – Para saber en qué punto nos encontramos, podemos evaluar al final de cada sesión la intensidad de nuestro malestar. Eso nos permitirá ver que la intensidad disminuye. Si queda algo de la emoción negativa, podemos imaginar que lo ponemos en un pequeño cofre que cerramos con llave y sobre el que volveremos a trabajar un poco más tarde. ¿Cuándo podemos exponernos a las emociones? – Cuando nos damos cuenta de que nuestra voluntad se muestra impotente para expulsar nuestras emociones. – Cuando, hagamos lo que hagamos, pensamos siempre en lo mismo, cuando el asunto se encamina a la obsesión. – Cuando no conseguimos conciliar el sueño porque nos pasamos el tiempo rumiando. – Cuando nos invaden los mismos recuerdos dolorosos. – Cuando nos sentimos mal físicamente y sabemos que es algo “nervioso”. – Cuando sentimos ganas de llorar incesantemente. – Cuando sufrimos una pena de amor. – Cuando vivimos un duelo. – Cuando nada nos hace disfrutar. – Cuando experimentamos la necesidad. Por otra parte, a fuerza de practicar, de pasar estos momentos con nosotros mismos y de sentirnos después más ligeros, este tiempo se vuelve casi agradable.

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¿Qué es lo que esto nos aporta? Lo que a mí me parece formidable es el apaciguamiento que se produce después de estas sesiones. Nos sentimos a menudo vaciados, pero también más libres. Cuando la pena es muy intensa, es preciso volver varias veces sobre ella, pero, poco a poco, vamos constatando que la intensidad máxima disminuye. La relación con nosotros mismos se transforma. Ya no dependemos de nadie para satisfacer nuestra necesidad de ser escuchados, de ser considerados con benevolencia. Esperamos menos de los otros, nos damos más. Cuanto más nos entrenemos para hacer frente a nuestras emociones, en mejores condiciones estaremos de sentir nuestras necesidades, y más medios encontraremos para satisfacerlas. A posteriori, nuestros pensamientos se habrán modificado31 por sí mismos, y con frecuencia veremos las cosas de una manera mucho más ventajosa para nosotros. Eso nos impulsará asimismo a adoptar comportamientos diferentes 32, menos inconscientemente autodestructores. Y, además, todo esto nos aporta control en el sentido de que nuestras emociones no surgirán ya en cualquier lugar, de cualquier modo, puesto que seremos nosotros quienes decidiremos cuándo y cómo hacerles sitio. Más control y, por consiguiente, menos estrés relacionado con la emoción. “Expóngase a sus miedos más profundos; después de hacerlo, el miedo ya no podrá sobrevenirle”, decía Jim Morrison. 31. Funnel, C., “Empathy in the clinical context”, Contemp Nurse, 1999, 8, 4, 142-145. 32. Greenberg, L.S., Emotion-focused therapy: coaching clients to work through their feelings, Washington, DC. American Psychological Association Press, 2002 (edición española: El control de tu estado de ánimo: manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios, Paidós Ibérica, Barcelona 1998).

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¿Es verdaderamente eficaz esta técnica? Esta técnica experiencial ha sido validada científicamente33. Yo recomiendo su empleo, porque yo misma la he empleado con mis propias emociones y, a continuación, he comprobado su eficacia con mis pacientes. Se apoya en todo lo que hemos visto en los capítulos anteriores y, especialmente, en el hecho de que: – la evitación de las emociones es una estrategia a corto plazo, pero que refuerza la emoción a largo plazo; – llorar no sirve, en sí mismo, para nada sin la emoción; – detallar con precisión lo que se siente produce alivio; – exponerse es una estrategia costosa a corto plazo, pero beneficiosa a largo plazo. En la práctica, exponernos a nuestras emociones es una técnica que puede parecerse al EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing) o acoplarse con él. El EMDR se muestra eficaz34 en el tratamiento del estrés postraumático35,36. Se lleva a cabo con movimientos oculares (aunque se han emitido ciertas dudas sobre su utilidad stricto sensu37). Parece ser que esta técnica es eficaz, sobre 33. Samoilov, A. y Goldfried, M. R., “Role of emotion in cognitive behavioural Therapy”, Clinical Psychology: Science and Practice, 2000, 7, 391-393. 34. Goldman, R.M. y Grenberg, 2006, op. cit. 35. Experts of diverse orientations explore the paradigm prism, EMDR as an integrative psychotherapy approach, Edited Shapiro F., 2002. 36. Barrowcliff, A.L.; Gray, N.S.; Freeman, T.C.A. y MacCulloch, M.L., “Eye-movements reduce the vividness, emotional valence and electrodermal arousal associated with negative autobiographical memories”, Journal of Forensic Psychiatry and Psychology, 2004, 15, 325-345. 37. Davidson, P.R. y Parker, K.C.H., “Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR): A meta-analysis”, Journal of Consulting and Clinical Psychology,2001, 69, 305-316.

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todo, gracias al proceso de desensibilización mediante la exposición al recuerdo y a la emoción38. La noción de traumatismo se toma en sentido amplio en la exposición a la tristeza. En ésta no se recurre a los movimientos de los ojos (puesto que están cerrados) y es posible practicarla solo. Como en el EMDR, se presta atención a las sensaciones corporales, se deja que vengan las imágenes, los recuerdos, los pensamientos y las emociones. La exposición a las emociones se parece también al mindfullness, puesto que, en esta práctica de la plena conciencia, aprendemos a mirar, sin emitir juicio alguno, la agitación del cuerpo, las emociones, los pensamientos, las imágenes. Esta técnica ha dado pruebas de su eficacia en cierto número de dificultades (ver p. 227). Trabajar nuestras emociones excesivas con el autorreparentaje En mis comienzos como psiquiatra, empleé lo que había aprendido en la terapia cognitiva. Partía del principio de que eran los pensamientos negativos los que traían consigo emociones negativas, e incitaba a mis pacientes a reemplazar sus pensamientos negativos por pensamientos más realistas (ver p. 266) de manera que se atenuaran sus emociones. Esto funcionaba bien con las personas que padecían alguna ansiedad importante. Con una de mis pacientes cuya infancia había estado marcada por acontecimientos difíciles (traumatismo sexual, abandono parental, internamiento en un centro de acogida con separación de sus hermanos y hermanas), esto no funcionó en absoluto, y tuvo 38. Forbes, D. et al., “Eye Movement Desensitization and reprocessing in posttraumatic stress disorder: a pilot study using assessment measures”, Journal of behaviour Therapy and experimental Psychiatry, 1994, 25, 113-120.

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que pagar, momentáneamente, las consecuencias de mi torpeza. Hoy deseo agradecérselo, porque gracias a ella tomé conciencia de que la atenuación de los pensamientos negativos profundamente arraigados en nosotros difícilmente se puede llevar a cabo en un plano estrictamente racional. Así fue como se desarrollaron las cosas. Estábamos trabajando desde hacía varias sesiones sobre situaciones en las que ella se sentía repetidamente rechazada y violada. Buscábamos juntas experiencias que pudieran contradecir sus generalizaciones del tipo: “Haga lo que haga, nadie se preocupa de mi suerte”. Encontrábamos algunas sin que ello modificara ni una iota de la creencia profunda de la paciente: estaba destinada a ser traicionada. Su humor era cada vez más sombrío. Yo sentía que mis intervenciones le molestaban. “Usted no me comprende”, me dijo en una sesión. Yo estaba perdiendo confianza en mis capacidades de terapeuta. Fue en ese momento cuando yo misma viví una experiencia emocional correctora y seguí un curso sobre técnicas de autorreparentaje. A raíz de esto decidí interrumpir, momentáneamente, el trabajo cognitivo con mi paciente y probar con estas técnicas. Tras haber estado durante meses bajo los efectos de antidepresivos, benzodiacepinas y somníferos, para tratar episodios depresivos severos regulares, se fue deshabituando de una manera progresiva, pero total, de todos los tratamientos medicamentosos. Recuperó la serenidad. La terapia duró unas veinte sesiones, y pudimos terminar el trabajo cognitivo. El seguimiento no mostró recaídas al cabo de dos años (desgraciadamente no pude seguirla durante mucho tiempo, puesto que tuve que trasladarme a otra ciudad).

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Animada por semejante resultado, me puse a emplear y a recetar con mayor frecuencia esta técnica emocional entre mis pacientes. Sus resultados fueron desiguales: unas veces muy espectaculares y otras nada. Esto fue, por otra parte, uno de los motivos que me incitó a saber más sobre las emociones, de manera que pudiera delimitar mejor las indicaciones y los procesos en cuestión. El autorreparentaje es una estrategia para hacer frente centrada en la emoción, como la exposición a la tristeza y a la cólera que acabamos de ver. Es otro modo de exponernos a las emociones, en particular a las emociones inadaptadas que atestiguan una reactivación del pasado. Lo que la hace espectacular es que permite pasar de la egosintonía a la egodistonía39. Estos términos son complicados de comprender, pero son fundamentales. Un problema es egodistónico cuando se vive como indeseable, inaceptable, extraño a nosotros mismos40. Nuestro esquema de personalidad, incluso cuando nos hace sufrir, es egosintónico, forma parte de nosotros mismos. En virtud de ello, no nos viene la idea de ponerlo en cuestión. Toda la baza del autorreparentaje estriba en comprender que nuestro Esquema Precoz Inadaptado y las creencias que le acompañan son autodestructores. Tras haber practicado esta técnica, conseguimos percatarnos mejor de lo malos que somos para nosotros mismos. Por consiguiente, podemos pasar de un esquema egosintónico inconsciente a un esquema egodistónico sobre el que podemos actuar. Esta técnica del autorreparentaje incluye cuatro tiempos, y, para facilitar su comprensión, he transcrito fragmentos de una sesión. 39. Lohr, J.M. et al, “The empirical status of the clinical application of eye movement desensitization and reprocessing”, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 1995, 26, 285-302. 40. Herbert, J.D. et al, “Science and pseudoscience in the development of EMDR: implications for clinical Psychology”, Clinical Psychology Review, 2000, 20, 8, 945-971.

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Establecer un vínculo emocional Una sesión de la terapia de Carolina – Las cosas van muy mal con Sylvain en este momento. Creo que le voy a dejar. – ¿Qué ha pasado? – Discutimos ayer. Yo tenía ganas de ir a las rebajas, y él me dijo que debía ir a hacer deporte. Le dije: ¡Tienes razón, vete a practicar tu deporte! Él me replicó: Por supuesto que voy a hacerlo. Yo sentía odio, hubiera sido capaz de ser violenta físicamente. – ¿Se sintió abandonada? – Sí, yo me decía que nadie me amaría nunca y estaba muy colérica contra mí misma por el hecho de seguir con un chico como éste. De todos modos, tengo la impresión de que estoy maldita. Los chicos me han dejado siempre. Debo estar demasiado gorda. – ¿Qué siente actualmente? – Siento una bola en la garganta y tengo ganas de llorar. – Cierre los ojos y piense en usted cuando era niña. ¿Qué imagen, qué recuerdo le viene? – No sé si tiene relación, pero vuelvo a verme en el parvulario, cuando mi madre me llevó por primera vez. Tenía mucha prisa. Yo no quería que ella se fuera. Lloraba. Y se marchó sin ni siquiera darme un beso, sin volverse. Me pasé la mañana con la nariz pegada a la ventana. Yo era verdaderamente una niña caprichosa.

Establecer un vínculo emocional o un puente de afecto consiste en aprovechar la emoción presente para acceder a recuerdos, y permite ver si lo que nos hace sufrir ahora es una emoción adaptada a la situación o una emoción ligada a la reactivación de nuestro esquema. 1. Establecer un vínculo emocional no se puede llevar a cabo más que cuando estamos sintiendo una emoción, cuando la estamos viviendo en este momento. Partimos de un momento difícil actual e intentamos poner nombre a lo que sentimos ahora. Evaluamos subjetivamente lo que sufrimos (sobre una escala de 10, por ejemplo).

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A continuación, no debemos reflexionar diciendo: “¿Cuándo he vivido ya esto en el pasado?”. No, es preciso intentar dejar flotar nuestra atención, y dirigirla únicamente hacia nosotros cuando éramos niños. Partiendo de nuestra emoción presente, emplearemos las propiedades facilitadoras de nuestra memoria “emocional”. A través de la emoción es como podremos acceder a los recuerdos que han participado en la formación de nuestro esquema41. Estos recuerdos volverán a pasar entonces a nuestra memoria y podremos ponerles un nombre, examinarlos con nuestras capacidades cerebrales de adultos. Todo lo que hemos vivido ha sido archivado en la memoria alrededor de un nudo emocional.

Reacciones fisiológicas

Reacciones comportamentales NUDO EMOCIONAL

Inhibición Emoción opuesta

Acontecimiento pasado

Acontecimiento presente

41. Young, J.E.; Klosko, J.S. y Weishaar M.E., op. cit., p. 31.

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La memoria funciona por asociación, es algo que se parece a esta canción infantil42: “Debajo un botón, TON, TON, que encontró Martín, TIN, TIN, había un ratón, TON, TON, ¡ay, que chiquitín!, TIN, TIN”. La mayoría de los pacientes, cuando van a establecer un vínculo emocional, intentan realizar una selección lógica y me dicen: “He vuelto a verme en esa situación, pero eso no tiene ninguna relación, no se trata de la misma situación”. No, en efecto, no se trata de la misma situación, pero en ambas situaciones subyace el mismo sentimiento, la misma emoción. No tenemos que esperar fragmentos de película. Los recuerdos son con frecuencia imprecisos y fragmentarios43. A veces no surgen más que impresiones vagas, en las que volvemos a vernos de niño, solos, sin que pase nada. Éste es a menudo el caso de las personas que padecen un esquema de abandono. El abandono deja pocos recuerdos. El abandono es justamente el vacío, la ausencia, y eso es lo que resulta doloroso. Abandonarse al llanto: el tiempo de la catarsis – Caroline, ¿qué le parece que puede sentir una niña de 4 años a la que se deja en el parvulario sin dirigirle una palabra, sin darle un beso? – No me acuerdo ya de lo que sentí en aquel momento. – Imagíneselo. – Debió sentirse sola, debió preguntarse lo que le pasaba. Debió tener miedo a no volver a ver a su madre, que no estaba a menudo con ella. Debió tener miedo de haber hecho algo malo. 42. Guelfi, J.D.; Boyer, P.; Consoli, S. y Olivier-Martin, O., Psychiatrie, PUF Fondamental, 2e éd., 1993, p. 415. 43. Liwag, M.D. y Stein, N.L., “Children’s memory for emotional events: the importance of emotion-related retrieval cues”, J Exp Child Psychol, 1995, 60, 1, 2-31.

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– ¿Qué siente usted por esta niña? ¿Le afecta su situación? – Sí, me dan ganas de llorar – Deje venir el llanto... Imagine lo duro que debió ser para esta pequeña Caroline, que no ve a menudo a su mamá, verse en un lugar que ella no conoce, abandonada sin decirle una sola palabra. ¿Piensa usted que una niña de 4 años puede adivinar lo que hace su madre cuando se va? ¿Piensa usted que una niña de 4 años dispone de los medios necesarios para comprender que su madre va a volver pronto, siendo que un niño de esa edad no posee la noción de tiempo ni conoce la diferencia entre ayer, hoy y mañana? – No.

El tiempo de la catarsis consiste en dejar que se exprese nuestra pena44, en volver a visitar nuestros recuerdos no ya con frialdad y juicios negativos (como Caroline, que se percibe como alguien que fue una niña caprichosa, sin duda porque es eso lo que la ha remi tido a la época), sino con compasión. Nos exponemos así a la emoción de la tristeza y al sentimiento doloroso. Tenemos que aprender a lamentarnos, no a trivializar, sino, al contrario, a conmovernos. Para recobrar el bienestar necesitamos que nuestras emociones y nuestros sentimientos negativos sean recibidos con cariño, con empatía45. A fin de evacuar los recuerdos dolorosos que influyen y acartonan nuestro modo de ver el mundo, y que nos impulsan a adoptar comportamientos tóxicos, debemos aprender a verlos nosotros mismos con compasión. Esto resulta tanto más difícil por el hecho de que, de pequeños, no tenemos conciencia de experimentar un sentimiento de injusti 44. Rusinek, S., op. cit. 45. Ledoux, J., op. cit.

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cia, de abandono, de abuso... Nuestras facultades de etiquetado de las vivencias del cerebro no aparecen más que de una manera tardía en la infancia (ver p. 184). La percepción del carácter inhabitual o anormal de la actitud de nuestros padres no puede realizarse más que en comparación con unas normas sociales, culturales. Ahora bien, estas normas no las hemos recibido hasta la edad adulta. En aquella época, nuestra única referencia era lo que decían o hacían los adultos que se ocupaban de nosotros. Por esa razón no hemos de intentar acordarnos de lo que pudimos sentir, sino formular lo que sentimos ahora cuando revivimos el recuerdo. Para conseguirlo mejor, nos podemos servir del descentramiento: imaginemos que nuestro propio hijo, o un niño al que queremos, o un niño que vemos en la calle y nos conmueve, vive lo mismo que estamos viviendo nosotros. De este modo, tomaremos conciencia con mayor facilidad de la dificultad de la situación que estábamos viviendo, teniendo en cuenta la edad que teníamos. Ésta es asimismo una de las razones por las que incito a menudo a mis pacientes a buscar fotos de ellos cuando eran niños, a fin de que se den cuenta de lo pequeños, frágiles, desprovistos y emotivos que eran, y cómo merecían ser guiados, protegidos, amados. En cuanto psiquiatra, me quedo con gran frecuencia estupe facta por el foso que existe entre la gravedad de lo que ciertas personas han sufrido y la frialdad, la dureza con la que vuelven a verse. Al comienzo de este tipo de sesiones, me siento yo a menudo mucho más emocionada que ellos.

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Reatribuir las responsabilidades y defender al niño que hemos sido Contrariamente a las ideas recibidas, el tiempo de la catarsis es por sí solo insuficiente para experimentar una mejoría en nuestra vida. Detenernos en la etapa precedente es como operar mal una herida por bala sin retirar la bala. Es algo que hace daño. Punto. La catarsis es una etapa indispensable46 (nunca podremos curar la llaga si no accedemos a ella), pero insuficiente. Debe ir seguida, imperativamente, del tiempo de defensa del niño que hemos sido. – ¿Conoce usted a niñas de 4 años a las que ame? – Sí, a mi sobrinita, Léa, a la que adoro. – Imagínese que dejan a la pequeña Léa en alguna parte, sin decirle ni una palabra. ¿Qué sentiría usted por la persona que la deja? – Me pondría colérica. – ¿Qué le diría a la persona que la deja? – Que los niños no son perros. – Si estuviera usted encargada de defender a la pequeña Caroline, ¿qué le diría a su madre? – Es que ella no podía hacer nada. Tenía un trabajo difícil, y su propia madre nunca se había mostrado afectuosa con ella. Hizo lo mejor que pudo. – Eso es evidente. Usted defiende muy bien a su madre, pero también usa dos pesos, dos medidas. Cuando usted no se encuentra bien, dice que es culpa suya e intenta ponerse en tela de juicio viniendo a verme, por ejemplo. Cuando se trata de su madre, usted le encuentra circunstancias atenuantes, eximiéndola de toda responsabilidad. ¿Le parece justo? ¿Quién era el adulto y quien era la niña? ¿Quién la defendió a usted? – Si yo no conociera a esta madre, le diría que es una egoísta, que nunca presta atención a su pequeña, que nunca pasa tiempo con ella, siendo que yo tenía tanta necesidad de que me cogiera en brazos. 46. Greenberg, L.S., Working with Emotions in Psychotherapy, op. cit.

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Expresar cólera en nuestra imaginación es muy importante47. Vamos a ser claros, se trata de una etapa en la que, al comienzo, nos sentimos ridículos. Desarrollamos una doble mirada, vemos lo que hacemos, tenemos vergüenza y nos decimos que no sirve de nada volver sobre ello, que pertenece al pasado, que no podemos cambiar lo que ya ha tenido lugar. Todos estos argumentos son verdaderos. No podemos cambiar los acontecimientos del pasado; sin embargo, sí podemos cambiar las creencias que han dejado sobre nosotros. Esta expresión de la cólera nos va a permitir tomar distancia respecto a nuestro esquema. Sin ella, vamos a continuar creyendo emocionalmente y actuando de manera inconsciente como si fuera normal dejarnos tratar como una cantidad despreciable, como si fuera normal no ser amado, normal no ser reconocido, oído... ¿Cómo proceder? – Aprovechar el vínculo emocional que hemos establecido, el recuerdo en el que volvemos a vernos, imaginar que eso le pasa a un niño al que amamos y vernos como mayores, defendiéndole. – No vacilar en insultar, gritar, golpear. – Practicar todo esto, por supuesto, solos, para que no nos tomen por chiflados. Expresar nuestra cólera a nuestros verdaderos padres no sirve con frecuencia de nada, porque nos sentimos culpables después y tenemos todavía más mal. Se trata verdaderamente de un trabajo de la imaginación. 47. Zech, E.; Rimé, B. y Nils, F., op. cit., p. 157-185.

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La cólera es la emoción más difícil de experimentar y de expresar en el autorreparentaje. Podemos mimar físicamente la emoción, eso ayuda a veces a provocarla. De este modo, con los ojos cerrados, podemos hacer movimientos con los brazos para rechazar a este adulto que ha hecho daño al niño que hemos sido. Podemos golpear la almohada, dar patadas contra la pared, gritar (cuando estamos solos[as] en el coche, por ejemplo), emplear fórmulas imperativas como “vete”, “rómpete”, “déjale en paz”... El empleo de fórmulas groseras y/o lapidarias no está prohibido, incluso podemos preconizarlas. Para dirigirse a la persona que le ha hecho mal al niño que usted era, evite las frases largas que adormecen, los argumentos que incluyen otros argumentos. Uno de los mayores obstáculos que aparece, cuando practicamos esta etapa, es la culpabilidad que sentimos, creemos que vamos a hacerles daño a nuestros verdaderos padres, que les estamos traicionando. Confundimos la expresión de la emoción sólo para nosotros mismos con el paso al acto: ser agresivos con nuestros padres. Cierre los ojos. Piense con todas sus fuerzas que va a romper la bombilla de su lámpara. Piense en ello con todas sus fuerzas. Imagínese que la golpea con un bastón, que le da decenas de golpes. Vuelva a abrir los ojos. ¿Se ha roto la bombilla? Pensar que al hacer este trabajo imaginativo va a hacer daño a sus padres es como creer que va a conseguir romper la bombilla simplemente pensándolo. Se trata de un pensamiento mágico. Por el contrario, el hecho de atreverse a expresar la cólera en su imaginación a sus padres interiores le va a permitir sentirse mejor, en el presente, con sus verdaderos padres. Habrá evacuado en

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parte esa cólera reprimida que envenena, de una manera más o menos consciente, sus relaciones actuales. Los padres han hecho, a menudo, todo lo que han podido. Aunque no siempre. Algunos de ellos han sido innobles, han abusado de sus hijos, los han maltratado, los han rebajado constantemente, los han domado. Y aunque, en efecto, lo hayan hecho lo mejor que han sabido, el niño que usted era también lo ha hecho lo mejor que ha sabido. En resumen, para dejar de estar persuadidos en nuestras tripas, de que: – “lo que yo siento no cuenta”, – “lo que tengo que decir no le interesa a nadie”, – “lo que soy no conviene, debo ser perfecto(a)”, – “merezco que abusen de mí”, – “no merezco que me amen”, – “siempre estaré solo(a)”..., para comprender que estas fórmulas que nos dirigimos a nosotros mismos no nos corresponden, sino que sólo son ecos de un condicionamiento pasado, debemos ponernos coléricos y defender al niño que hemos sido. Él es la víctima, y carece de la posibilidad de comprender, de defenderse, carece de la autonomía necesaria para hacer frente a la situación.

Aprender a hacernos promesas y a tranquilizarnos – Si usted fuera una persona mayor muy próxima a esta pequeña Caroline, si usted fuera como una segunda mamá, ¿qué le diría? – No pienses más en ello, se te va a pasar.

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– ¿Le parece que la pequeña Caroline se sentiría mejor si se le pidiera que enjugara sus lágrimas? ¿Y usted? ¿le apacigua que le pidan que piense en otra cosa cuando no está bien? – Eso es lo que me dicen siempre. – ¿No preferiría que le dijeran: “Llora, cariño, que yo estoy aquí”? Volvamos a esta niña que llora. ¿La deja llorar o la abraza muy fuerte? – La abrazo muy fuerte. – ¿Qué es lo que la niña necesita oír? – ... – Imagine que esa persona mayor la abraza muy fuerte y le dice: Yo estoy aquí, cariño, puedes llorar en mis brazos. No te dejaré nunca, pase lo que pase. Tú no has hecho nada malo. Eres la niña más adorable que conozco. Te quiero mucho. – ...

Esta etapa final permite vendar la herida. La persona mayor que somos, próxima al niño que éramos, le promete aportarle, a partir de ahora, lo que le ha faltado. Esa persona nos permite llegar a ser benevolentes para con nosotros mismos. Esta técnica se practica siempre con los ojos cerrados. Podemos poner los brazos a nuestro alrededor, o bien mecernos para ayudarnos a sentir, a visualizar al grande y al pequeño. Es la última etapa de la legitimación y del compromiso con nosotros mismos. Tenemos que prometer a este pequeño que nos toca, y por el que sentimos compasión, que ya no permitiremos que nadie le haga mal, que estamos orgullosos de él, que nunca le dejaremos

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solos, que velaremos por sus necesidades, que éstas son legítimas, que tiene derecho a vivir despreocupado y que cada día le vamos a complacer. ¿Quién mejor que nosotros puede mantener estas promesas? ¿Quién mejor que nosotros puede saber lo que necesitamos en cada instante?

La vuelta al presente, el feed-back – ¿Cómo se siente ahora? – Me siento vaciada. – ¿Qué siente cuando vuelve a pensar en Sylvain y en su discusión? – Me parece normal que necesite hacer deporte. Lo único que le reprocho es que no se haya propuesto para acompañarme a las rebajas. – ¿Se lo había pedido usted? – No, pensaba que me diría que no. – Pruebe a pedírselo la próxima vez, insistiéndole en lo mucho que le gustaría que la acompañara. – Ahora me siento capaz de hacerlo, mientras que antes pensaba que se lo reprocharía mucho más. A raíz de esta sesión, Caroline recuperó un apaciguamiento, una relación de mejor calidad con Sylvain, al que había pensado abandonar. Comprendió que su problema no había sido estar demasiado gorda, sino simplemente sentirse mal amada le hagan lo que le hagan.

Una vez realizadas las cuatro etapas precedentes, podemos volver a pensar en el presente, en la situación inicial que ha desencadenado el sufrimiento y regraduar la intensidad de éste.

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Con el entrenamiento, se consigue disminuir las emociones excesivas de manera significativa. Ahora bien, esta técnica no apunta más que a la emoción inadaptada. No actúa sobre la emoción legítima. Nos critican de una manera agresiva, eso nos pone en una cólera terrible, porque nos recuerda a nuestro padre, que nos hablaba como a un perro. Tras habernos reparentado de una manera eficaz, seguiremos sintiendo una cierta cólera. Afortunadamente, porque esta emoción va a impulsarnos a defendernos. Algunos de mis pacientes han acondicionado esta técnica. La emplean por trozos. O bien no trabajan más que la defensa. O bien únicamente la catarsis. Algunas personas se dirigen a su niño interior por la mañana, con amabilidad. Lo que importa, a fin de cuentas, es aumentar la compasión por nosotros mismos y dejar de hacernos daño. ¿En qué punto de su compasión por sí mismo se encuentra ahora? _____________________________________________________________ 0

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En resumen El autorreparentaje no es una técnica “natural”, “espontánea”. Es una técnica construida, una técnica que necesita entrenamiento. Nos permite no bloquear más nuestras emociones y aprender a expresárnoslas a nosotros mismos, sin presión. Va atenuando de manera progresiva las huellas emocionales que han dejado en nosotros ciertos recuerdos traumáticos. Permite pasar de un esquema egosintónico a un esquema egodistónico. Su práctica nos ayudará a encontrar una salida a ciertos callejones comportamentales carentes de ella en los que nos encerrábamos de manera inconsciente.

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Ya hemos trabajado solos. ¿Cómo entrar en comunicación ahora con los otros?

Autorizarnos a expresar al otro nuestras emociones negativas Para liberarnos de la emoción, podemos hablar. Se trata de la búsqueda de apoyo, llamada también “comunicación emocional”48. Podemos hablar también con nuestras emociones, con el fin de hacer valer sus derechos: se trata de la comunicación afirmada. Estos dos tipos de comunicación son dos instrumentos de regulación emocional. Uno es más bien una estrategia reguladora a corto plazo y una estrategia para hacer frente centrada en la emoción que permite atenuar nuestras emociones negativas y administrar mejor nuestro estrés49. El otro, la autoafirmación, es una estrategia a largo plazo y una manera de hacer frente centrada en el problema. Hablar para liberarnos La comunicación emocional consiste en hacer llegar a otro nuestra experiencia emocional con el fin de liberarnos de ella. Vamos a ver cómo podemos optimizarla, porque el hecho de compartir nuestras emociones no sirve en sí mismo para gran cosa. En efecto, una de las mayores ideas recibidas sobre las emociones consiste en pensar que hablar de ellas es catártico, liberador50. El 80% 48. Jackson, S.W., “Catharsis and abreaction in the history of psychological Healing”, Psychiatr. Clin North. Am, 1994 17, 3, 471-491. 49. Cousineau, P., Conférence Ajaccio, journées régionales AFTCC, mai 2005. 50. Servan-Schreiber, D., Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Robert Laffon, p. 201-218 (edición española: Curación emocional: acabar con el estrés, la ansiedad y la depresión sin fármacos ni psicoanálisis, Paidós Ibérica, Barcelona 200810).

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de la gente está persuadida de que “hablar es algo que ayuda”51, cuando, en realidad, la verbalización de nuestras experiencias emocionales no hace fluctuar la intensidad de la emoción52. Esto va en contra de nuestra impresión subjetiva. Imaginemos a un niño que vuelve de la escuela y confiesa la tristeza que siente por haber sido rechazado por uno de sus compañeros. El que le escucha puede intervenir de dos maneras diferentes: – “Para de quejarte, eso no es nada grave, hay niños que no tienen nada para comer”. – “Ven a mi lado y cuéntame lo que ha pasado”. En su opinión, ¿cuál es la actitud que va a favorecer el mayor bienestar, la confianza en sus capacidades para hacer frente a la situación y cuál es la que va a suscitar emociones secundarias? Estoy segura de que me ven venir. De hecho, hay que tener en cuenta dos elementos importantes para que la confidencia de nuestras emociones nos permita sentirnos mejor: • El primero es prestar atención a las cualidades de aquel que nos escucha. Cuanta más empatía, comprensión y atención expresa la persona con la que vamos a compartir la experiencia de miedo, de cólera o de tristeza, mejor nos sentiremos53. 51. Bourgeois, M. y Paulhan, I., op. cit., p. 50. 52. Zech, E.; Rimé, B. y Nils F., op. cit. 53. Baeyens, C. y Philippot, P., “La prévention secondaire du syndrome de stress post-traumatique: les débriefings psychologiques en question?”, L’Encéphale, 2003, en prensa.

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Así pues, nuestro mayor bienestar va a depender del modo como sean recibidas nuestras emociones. ¿En qué se reconoce a un interlocutor empático? – En que nos prodiga señales de interés verbales como “sí” o “hum hum” que no interrumpen nuestro discurso, o señales de interés no verbales como asentimientos con la cabeza, una mirada atenta. – En que nos plantea preguntas con verdadero interés, en vez de abrumarnos con respuestas mientras espera el momento en que pueda colocar una pregunta. – En que vuelve a formular lo que nosotros le decimos para estar seguro de que ha comprendido bien nuestro problema. – En que se pone en nuestro lugar, es decir, en que vive, en que experimenta un poco nuestra emoción. Así, si estamos contando algo que nos estremece, un “oyente” empático también se sentirá estremecido, y es algo que se verá porque sus ojos estarán húmedos o bien porque la expresión de su rostro reflejará la emoción de la que le estamos hablando. – En que se muestra cariñoso y en que nos expresa su apoyo, o se acerca físicamente a nosotros, o nos coge la mano, o nos estrecha entre sus brazos. – En que nos confía una experiencia similar. El hecho de compartir nuestras emociones con una persona así puede hacernos verdaderamente bien. Reforzará nuestra atención a ella y nos hará sentirnos menos solos en la dificultad. • El segundo elemento que nos va a permitir sentirnos mejor, después de haber contado una experiencia emocional, es el modo en que vamos a contarla. Cuanto más la detallemos, cuanto más la

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espefiquemos54 en el tiempo, en el espacio, vinculando la emoción a un momento, más concurrirá todo esto a hacer disminuir la intensidad de nuestra emoción. Si le cuento a mi hermana pequeña una experiencia de vergüenza, es para liberarme de ella. Al evocar este recuerdo me expongo a sentir de nuevo esta vergüenza. En consecuencia, a fin de disminuir su intensidad, me interesará más bien decirle: – “Yo estaba en la calle con Pascale y Rajaa, era el mes de octubre y salíamos del cine. Habíamos ido a ver una película aburrida, cuando Pascale me dijo: “Se te ha roto el pantalón”. Me sentí ridícula, así que Rajaa y Pascale tuvieron que ponerse a caminar detrás de mí”. – En vez de: “A menudo pasamos vergüenza con los amigos”. Tenemos tendencia a hablar de nuestras experiencias de manera general, sin especificarlas, a fin de practicar una especie de zapping con las emociones. Se trata de una evitación emocional. Ahora bien, eso les da una mayor amplitud. Detallando las experiencias es como las atenuaremos, aunque volvamos a revivir la emoción en el momento. Aprender a situar nuestras emociones en un contexto es un proceso que potencia la eficacia de la comunicación emocional. Ahora sabemos también que contar lo que sentimos nos hará más atractivos. Hablar para afirmarnos Afirmarnos, es decir, hacer valer lo que pensamos, lo que queremos, lo que sentimos, sin lesionar los derechos del otro, es una estrategia de regulación emocional a largo plazo. 54. Rimé, B.; Finkenauer, C.; Luminet, O.; Zech, E. y Philippot, P., Social sharing of emotion: new evidence and new questions, En W. Stroebe y M. Hewstone (eds.), European review of social psychology (Vol. 9, pp. 145-189), Chichester, UK: Jhon Wiley & Sons, 1998.

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Afirmarnos es poder decir no o realizar una crítica a alguien sin herirle, sin entrar en una escalada de agresividad que conduce al conflicto55. Afirmarnos es también emitir mensajes positivos, cuando se presente la ocasión, para ser justos con el otro. Con excesiva frecuencia no detectamos más que lo negativo. Afirmarnos es cuidar la relación, pero diciendo lo que tenemos que decir, con ayuda de instrumentos en los que pensar cuando nos encontramos en situaciones “emocionantes” difíciles de administrar. Afirmarnos es difícil y requiere mucho entrenamiento. Oigo con gran frecuencia en mi consulta a personas que se desesperan porque no son capaces de conseguirlo fácilmente o de no ser capaces de sentirse perfectamente a sus anchas cuando intentan afirmarse. Afirmarnos tiene un coste emocional inmediato, a menudo importante. No sentirnos completamente cómodo en esos momentos es más bien una buena señal. Eso prueba que estamos saliendo de nuestros hábitos de inhibición, de defensa, que, en vez de protegernos, generan la agresividad y el rechazo que tememos. Afirmarnos representa un cambio y, por consiguiente, estrés. Cuando nos lanzamos sentimos las mismas sensaciones que antes de hacer puenting: las piernas flaquean, el malestar es intenso. No tenemos más que un deseo: no saltar. Después, por el contrario, sentimos como una especie de dilatación interior. Afirmarnos supone, por consiguiente, pasar más miedo en el momento presente, pero menos rencor, menos rumias estériles, menos tristeza y ansiedad, y más bienestar después. ¿Cómo aprender, concretamente, a afirmarnos? La regla es simple y se despren 55. Zech, E.; Rimé, B. y Nils, F., op. cit.

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de de todo lo que hemos visto antes. Sea cual sea el mensaje que deseemos comunicar, tenemos que ser precisos e implicarnos emocionalmente. No equivocarnos de persona56 Supongamos que alguien tiene que hacernos una observación negativa. ¿Nos gustaría que llegara a nuestro conocimiento a través de una tercera persona? ¿Qué sentiríamos en ese caso? ¿Es bueno para la relación este sentimiento de haber sido traicionados? ¿No sentiríamos más bien deseos de ponernos coléricos contra la persona que no nos dice las cosas a la cara? Véronique se ha enterado por casualidad que una de sus compañeras criticaba su trabajo, reprochándole, indirectamente, no entregarlo a tiempo. Desde que se ha enterado, Véronique ha dejado de saludar a esa compañera. En cuanto se dirigen la palabra, se crean un clima extremadamente tenso.

En consecuencia, cuando nosotros mismos tengamos que hacerle a alguien una observación negativa, asegurémonos de que estamos frente al destinatario adecuado. Elegir el momento Elegir el momento adecuado es, en primer lugar, prestar atención a las condiciones en las que vamos a decir las cosas. Cuanto más difícil de decir sea el mensaje –es el caso de una crítica o de la expresión de una vivencia negativa–, más crucial será la elección del momento: 56. Philippot, P.; Schaefer, A. y Herbette, G., “Schematic versus prepositional processing of emotional information: Impact of generic versus specific autobiographical memory priming on emotion elicitation”, Emotion, 2003, 3, 270-283.

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– no delante de todo el mundo, – lo ideal es decirlo a solas de tú a tú, – en un momento en que el otro tenga un aspecto más o menos disponible, – en caso de relaciones próximas, no hay que dudar en crear el momento invitando al destinatario de nuestra observación a tomar algo, al restaurante, o a dar un paseo. Annie sentía deseos de decirle a su madre lo mucho que le molestaba que se inmiscuyera sin cesar en su vida. La ha llamado por teléfono y la ha invitado a un salón de té, a fin de no estar ni en su casa ni en la de su madre. Tenía miedo de que al hacerlo en su casa su madre se sintiera acorralada, “en territorio enemigo”. Y temía asimismo que, si abordaba el tema en casa de su madre, ésta tuviera algo que hacer e hiciera como si sólo la escuchara a medias.

La elección del momento adecuado para decir las cosas implica otra constricción, por lo menos paradójica: esperar sin esperar demasiado. – Esperar un poco a fin de conocer bien los hechos y no ser juguete de nuestras emociones. Una mañana, al llegar al trabajo, Denis, se da cuenta de que Hugues no ha venido y contaba con él. En cuanto llega Hugues por la tarde, Denis, muy molesto, se le echa encima: “Cada vez que te necesito, me dejas en la estacada”. Hugues, que había tenido que hacer un encargo en otra parte, le pone cara de pocos amigos. Al ver su reacción, Denis ha preguntado a sus compañeros. Se ha enterado del motivo de su ausencia. Ha lamentado la observación que le ha hecho. Demasiado tarde. – Pero tampoco esperar demasiado. Cuanto más esperemos, más rencores vamos a acumular. Cuando se llene el vaso, correremos el riesgo de explotar.

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En la realidad, hacemos con frecuencia lo que podemos. A menudo nos damos cuenta demasiado tarde, y, a posteriori, nos decimos: “Yo debería haber dicho las cosas de este modo o de aquel otro”. De hecho, nada nos impide volver a decir mejor lo que hemos intentado decir de una manera torpe. Nuestra última formulación borrará las otras. Tania estaba enfadada con su amiga Louise por haber anulado en el último momento la cita que tenían el sábado anterior. Cuando Louise la llamó por teléfono, para salir juntas, Tania le dijo: “No, esta noche no estoy”. Adoptó un aire muy seco y muy lacónico. Después de colgar se sintió culpable, porque comprendió que había herido a su amiga y que ésta probablemente no volvería a llamarla. Tania se dijo para sí que era una nulidad. Más tarde, se dijo: “Después de todo, ¿qué tengo que perder si la vuelvo a llamar para decirle lo que verdaderamente me ha hecho daño?”. Así pues, ha vuelto a llamar a Louise, incómoda, y le ha dicho: “La verdad es que estaba un poco nerviosa cuando te he dicho eso, pero el sábado pasado, cuando anulaste nuestra cita, tuve la impresión de que me tomabas por una tapagujeros. Y eso me dio mucha pena”. De repente, Louise comprendió por qué Tania le ponía mala cara y ella pudo explicarle lo que le había pasado. Han vuelto a partir con buen pie.

Conocer los diferentes tipos de mensajes y la manera de comunicarlos Hay seis tipos de mensajes57: hacer observaciones positivas, recibir observaciones positivas, pedir, decir que no, hacer observaciones negativas y recibir observaciones negativas. 57. Watzlawick, P.; Beavin, J.H. y Jackson, D.D., Une logique de la communication, Seuil, 1979.

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Para entrenarse a hacer cumplidos y peticiones, es necesario pensar en ser precisos citando un hecho, un comportamiento, y mostrándose implicado evocando las consecuencias emocionales que eso tiene para usted.

Por ejemplo: “Me ha gustado mucho que me ayudaras ayer a hacer las compras”, o “Me sentiría más considerada si tú mismo pusieras tus calcetines en la ropa sucia”. Antes de lanzarnos a criticar, probemos a entrenarnos para hacer observaciones positivas, de manera que el otro no haga oídos sordos diciéndose: “De todos modos, éste no se fija más que en lo negativo”. Cuidar la relación Si nos resulta tan difícil decir no, es porque confundimos con frecuencia el problema y la relación. A menudo tenemos miedo a decir no porque tenemos miedo de que eso no ponga fin a la relación. A Céline le gusta estar sola el viernes por la noche, encargar algo de comida por teléfono y cenar en pijama para descansar de la semana. Sin embargo, es el tercer viernes que recibe un SMS de Léna para salir. “¡Parece mentira!, ¿no puede comprender que tengo ganas de descansar?” Pues no, Léna no puede comprenderlo, entre otras razones porque Céline no se lo ha dicho nunca, y, además, la vez precedente, aceptó, a su pesar, salir. No se había atrevido a decir no, porque se había dicho que tenía muy pocas amigas en esta ciudad como para arriesgarse a perder una. Céline mezcla el problema de la salida del viernes con la relación.

Así pues, para hacer pasar mensajes negativos como las críticas o el hecho de decir no, es preciso distinguir estas dos cosas.

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Es absolutamente imprescindible cuidar la relación: – mostrando empatía, mostrando al otro que nos ponemos en su lugar: “Comprendo que te sientes un poco sola en este momento después de que Jef se haya marchado”; – o emitiendo una hipótesis sobre lo que la otra persona está sintiendo: “Debes estar triste, extenuado, preocupado...”; – o expresando el apuro que experimentamos al decir lo que estamos diciendo: “Me produce un gran apuro, me cuesta enormemente tener que decirte esto”, o: “Tener que decirte que no me hace sentirme culpable, porque tú siempre estás lleno de atenciones conmigo”; – o atreviéndonos a decir lo que tenemos miedo de hacer al otro: “Me resulta muy difícil tener que decirte esto, porque tengo miedo de hacerte daño, de ofenderte, de perder tu estima, tu amistad...”. Después se aborda el problema procurando ser precisos, es decir, criticando un comportamiento particular y no a la persona en general. Decir: “Me molestó que dijeras esto”, será menos devastador para la relación que decir: “Tú no eres más que una egoísta, que piensas constantemente en ti”. Establecer un programa y graduar la dificultad La cuestión es: “¿Qué es lo que no consigo decir y a quién?”. Por ejemplo, tengo quejas contra mi jefe, o contra la persona con quien vivo. Nunca hago el menor cumplido a mis hijos y me lo reprocho. Intento confeccionar una lista precisa de lo que tengo dificultades para decir, desde lo más fácil a lo más difícil.

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Lista de Marc 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Decirle a mi hija que estoy orgulloso de su notable en matemáticas. Decirle a Christine que la comida que nos preparó en su casa era deliciosa. Decirle a mi mujer que me llegó muy adentro cuando lloró la otra noche. Pedirle ayuda a mi compañero para una tarea difícil. Pedirle a mi jefe un aumento de sueldo. Decirle a mi mujer que me molestó cuando me llamó por teléfono en plena reunión y me colgó con la palabra en la boca.

En resumen Decir lo que sentimos es liberador, si contamos con detalle lo que hemos vivido y sentido ante un interlocutor empático (poco importa que nos emocionemos al hacerlo, porque eso nos hace atrayentes). Decir lo que deseamos, lo que no deseamos atreviéndonos a comunicar las emociones que eso suscita en nosotros nos permitirá descubrir en qué medida los otros no desean nuestra desgracia, por poco que estemos a la defensiva.

Etapa 3 Aprender a administrar nuestros estados emocionales negativos Ejercitándonos en pensar de otro modo Nuestros pensamientos negativos pueden amplificar nuestras emociones. Ponerlas en tela de juicio dejando de ser catastrofistas, plegándonos más a la realidad, tendrá un efecto regulador sobre nuestras emociones. Poner en tela de juicio nuestros pensamientos automáticos, o reestructuración cognitiva58, es una estrategia para hacer frente centrada en 58. Servan-Schreiber D., op. cit., 2003.

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la emoción. Es de gran utilidad cuando somos prisioneros de una situación. Debemos recurrir a ella sistemáticamente, porque puede bastar para rebajar nuestra tristeza, nuestra cólera o nuestro miedo. A fin de comprender mejor cada etapa, vamos a trabajar con la ayuda de un ejemplo de tristeza. Identificar lo que pensamos Nuestros pensamientos automáticos corresponden a la manera como interpretamos lo que ha pasado. Nuestros pensamientos automáticos se parecen a menudo a un guión de catástrofe. En caso de miedo social, nuestro guión de catástrofe puede parecerse a esto: “Voy a farfullar, todo el mundo va a reírse, dejaré de ser creíble, mis amigos o mis compañeros se van a apartar de mí. Acabaré solo(a) y seré objeto de burlas allí por donde pase”. En caso de tristeza, podemos tener un guión de catástrofe como: “Soy una nulidad, nunca llego a nada, los otros triunfan en todo lo que emprenden”. A veces, cuando sentimos una cólera fuerte, nos decimos: “Éste se burla de mí. Nunca ha prestado atención a lo que yo hacía. Me toma por un estúpido”. Estos pensamientos automáticos resultan a veces difíciles de reconocer. Hay que ir a desalojarlos, es preciso atrevernos a formularlos de modo claro. Cuanto más distinto sea el Alien, mejor podremos batirnos contra él. Conseguir clarificar nuestro guión de catástrofe es la parte más dura del trabajo. Ahora vamos a mirarle a los ojos hasta que baje los suyos y nos haga menos daño. Continúe utilizando las tres columnas, aunque sea mentalmente. Anote los hechos, como si tuviera que dar consignas de rodaje a un director de cine. ¿Qué pasa realmente, qué podemos observar?

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Anote en la segunda columna lo que ha sentido y, en la tercera, lo que usted dice, llevando las cosas lo más lejos posible.

Los hechos

La emoción

Lo que pienso

Llamo a un compañero por teléfono para pedirle ayuda en relación con un dossier con el que tengo dificultades. Me responde de una manera lacónica y parsimoniosa.

Después de haber colgado el teléfono me siento triste.

“No hubiera debido llamarle. De todos modos, siempre tengo que arreglármelas solo(a). No me aprecia ninguno de mis compañeros, siempre hago el vacío a mi alrededor”.

Cuantificar Evalúe en qué grado cree en sus pensamientos automáticos y cuál es la intensidad de su emoción. Puede graduar la emoción sobre 10 (en una escala en la que el 10 correspondería a la emoción más fuerte que haya tenido jamás). Evalúe, a continuación, su grado de creencia en la veracidad de sus pensamientos sobre una escala del 100%. La cuestión que debe plantearse es: “¿En qué medida estoy persuadido visceralmente de que mi pensamiento automático tiene fundamento?” Tengo una tristeza de 7 sobre 10 y estoy persuadida en un 80% de que mis compañeros no me aprecian.

Calcular Consiste en contar el número de veces en que hemos tenido el mismo pensamiento en el mismo tipo de situación y el número de veces que se ha producido realmente la catástrofe que temíamos.

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Es importante cuantificar las experiencia de manera exhaustiva, a fin de producir hechos imposibles de interpretar. Desde que hago este trabajo, es decir, desde hace cinco años, he tenido unas siete veces el mismo pensamiento: nadie me aprecia y hago el vacío a mi alrededor. Sin embargo, por lo menos tres compañeros me han ayudado cuando he tenido necesidad. Otros dos me han propuesto proyectos que prueban que confían en mí.

Emitir otras hipótesis Emitir otras hipótesis consiste en buscar otras maneras de interpretar la situación. No tenemos más certeza sobre estas nuevas hipótesis que sobre nuestro pensamiento automático, pero, desde un punto de vista matemático, la multiplicación de las hipótesis, hará disminuir la probabilidad de que nuestro pensamiento catastrófico sea verdadero. No se encuentra cómodo. Se dejó engañar cuando trabajaba en otro servicio, por eso desconfía de todo el mundo. Tal vez tenga problemas en su vida privada.

Recordar con precisión la última vez en que todo fue bien Es preciso intentar encontrar circunstancias en que usted tuvo la misma creencia, el mismo miedo, la misma impresión y en la que no pasó nada de lo que usted creía o temía. Resulta extremadamente difícil encontrar un contraejemplo, porque, como usted sabe, el estado emocional actual favorece la liberación de recuerdos grabados en el mismo estado emocional. Lo que le va a venir de manera espontánea a la mente no son más que experiencias similares. Es preciso llevar a cabo un gran esfuerzo para “sacar del almacén” otros tipos de recuerdos.

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La última vez que temí que ninguno de mis compañeros de trabajo me apreciara fue en un cursillo de formación. Sin embargo, todo había ido bien. Recuerdo incluso que un compañero con el que había hablado y al que profeso una gran admiración me hizo unos cumplidos sinceros sobre mi nuevo proyecto.

Hacer como el inspector Colombo En la serie del mismo nombre, el inspector Colombo tiene una impresión desde los primeros minutos de la intriga. Las dos horas que siguen están consagradas a la búsqueda de pruebas. Hagamos como él, presentemos pruebas de la hipótesis que adelantamos documentándonos con los otros, informándonos o bien observando atentamente la realidad. He hablado con alguien de la manera parsimoniosa y lacónica con la que este compañero de trabajo me ha respondido. Esa persona le conoce bien. Me ha dicho que era así con todo el mundo, que desconfiaba, efectivamente, de todos, desde una experiencia desafortunada que tuvo en un servicio anteriormente. Eso me permite atenuar mi creencia de que su actitud “seca” iba dirigida a mí personalmente, y así me ha hecho menos daño.

Cuando creamos que todo el mundo nos mira y nos encuentra ridículos, y eso nos ponga ansiosos, levantemos la mirada, contemos las personas que están presentes y cuántas nos observan realmente. Vamos a darnos cuenta de que más o menos no hay más que nosotros que estemos tan atentos a nuestros hechos y gestos. Los otros son como nosotros, se autoobservan. Cuando pensemos que somos el único o la única que no consigue hacer una tarea, documentémonos sobre los procesos de aprendizaje. ¿Sabe montar en bicicleta un niño la primera vez que

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se sube a una? ¿No eran unos fracasados nuestros compañeros de trabajo cuando empezaron en esta empresa? ¿Acaso no han pasado por las mismas fases que nosotros? Si algunos “presumen” hoy, ¿no es esto señal de que carecen de confianza en sí mismos y dudan hasta tal punto de sí mismos que necesitan “hacer el gallito”? Detectar la distorsión Remitiéndose a la página 50, identifique la distorsión cognitiva que ha llevado a cabo. En la interpretación de la actitud de mi compañero cuando le llamé por teléfono, he llevado a cabo una generalización al conjunto de mis compañeros y de mi entorno. He maximalizado el problema diciéndome que siempre tenía que arreglármelas solo(a). He personalizado al pensar que su actitud iba dirigida únicamente contra mí.

Reevaluar Ahora podemos volver a hacer una estimación de nuestro grado de creencia y de la intensidad de nuestra emoción. Tras este examen de mi guión de catástrofe, mi grado de creencia está en el 30% y mi tristeza ha pasado de 7 a 4 sobre 10.

Como en el ejemplo que precede, la puesta en tela de juicio de nuestros pensamientos es raramente radical: quedará siempre algo de la emoción y un cierto porcentaje de la creencia. A menudo hay también una parte de verdad en lo que creemos. Este compañero me detesta un poco; pero menos de lo que yo pensaba.

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Pongamos otro ejemplo Los hechos: el fontanero que espero desde hace varias semanas (me vi loca para encontrar uno) me deja un mensaje telefónico diciendo que sus tarifas han aumentado un 20% y que no me arreglará el sistema de llegada de agua de la bañera. Lo que siento: me pongo fuera de mí. Mi cólera llega a 9 sobre 10. Mi pensamiento automático: me toma por una vaca lechera, se burla de mí. Los artesanos siempre me toman el pelo porque soy una mujer. Furiosa, intento llamarle inmediatamente para ponerle verde. Tengo en la cabeza preguntarle por quién me ha tomado. Suena ocupado. Aprovecho para intentar trabajar un poco mis pensamientos. Pensamientos más realistas: – En total, he tenido que recurrir a artesanos veinticinco veces en diez años, y se han burlado de mí en cuatro ocasiones. – La última vez que me metí en obras todo fue bien. – Es verdad que las tarifas de este fontanero no eran muy elevadas. – Llamo a un amigo de sexo masculino y me confirma las tarifas. – He generalizado metiendo a todos los artesanos en el mismo saco, y también he personalizado al persuadirme de que esto iba unido al hecho de que yo soy una mujer. Mi cólera ha pasado de 9 a 5, lo que me ha permitido guardar la suficiente para sentirme legitimada en mis reivindicaciones y no demasiada a fin de no echarme encima de él para golpearle de manera violenta. He sido capaz de volver a llamarle y negociar con calma, sin agresividad.

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En resumen El trabajo sobre la puesta en tela de juicio de nuestros pensamientos automáticos no es un medio mágico que hará pasar, de una manera brusca, nuestra tristeza, nuestra cólera o nuestro miedo, por ejemplo, de 9 a 0. El interés que presenta es que puede conjugarse con los otros medios a fin de multiplicar los puntos de impacto sobre la emoción. Sean cuales sean las estrategias que empleemos, es preciso prever la conservación de una parte de la emoción, la que nos será útil para impulsarnos a actuar. Ejercitándonos para actuar de otro modo La modificación de nuestros comportamientos, en la realidad, constituye una etapa clave para llegar a un cambio. Al actuar, actuamos sobre los otros Tenemos tendencia a olvidar que estamos en un sistema intecon los otros, que lo que hacemos tiene influencia en lo que hacen los otros. ractivo

Hugo es un hombre reservado, que carece de confianza en sí mismo. Cuando recibe con su mujer la visita de amigos, se sustrae de la conversación, pensando que ese hecho no tiene ninguna incidencia en la comida, que, para los otros, es como si él no estuviera allí. Sin embargo, su actitud modifica el sistema, modifica la velada. Su mujer se lo reprocha, y las personas presentes no se encuentran demasiado cómodas. La conversación no alcanzará la profundidad, el nivel de proximidad que le gustaría encontrar con unos amigos. Hugo es responsable en parte, pero no tiene conciencia de ello.

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Los seres humanos no somos objetos a los que únicamente se pueda hacer mal o complacer, a los que se pueda desear o rechazar. También nosotros hacemos mal o complacemos, y también tenemos derecho a desear y a rechazar. We’ve got the power! A título de experiencia, piense en ese vecino o en ese compañero de trabajo cascarrabias que nunca le saluda. Intente saludarle una mañana con una gran sonrisa y preguntarle cómo está. Probablemente quede usted sorprendido de su cambio de actitud. En la práctica – Haga una lista de las personas con las que mantiene alguna discrepancia (superior jerárquico, relaciones, compañero[a]...). – Determine lo que le reprocha a cada una (frialdad, altivez, desdén, dirigismo...). – Observe su propia actitud con estas personas y la medida en que usted mismo se muestra abierto, sin aprioris, activo... – Intente adoptar una actitud diferente. – Observe el impacto sobre la relación. – Observe sus nuevas emociones.

No hacer cada vez más de lo mismo59 En ciertas situaciones nos sentimos absolutamente impotentes para cambiar ni siquiera la cosa más insignificante. Lo hemos probado todo. Nada cambia. Géraldine se queja de que su marido no asume bastantes responsabilidades en la pareja. Ya se lo ha dicho cien veces. Y cien veces le ha respondido su marido que iba a prestarle atención al asunto, pero no ha cambiado nada. 59. Cungi, C., op. cit.

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Géraldine habla de ello con un aspecto derrotista y ya no sabe qué hacer. Ahora bien, ¿cómo actúa o reacciona Géraldine frente a la falta de toma de responsabilidades por parte de su marido? Su tendencia es a intentar compensar. Asume más responsabilidades. Pero cuantas más asume ella, menos asume él. Y se ha formado un círculo vicioso. ¿Cómo salir del sistema? Dejando de “hacer cada vez más de lo mismo”60. El único medio de que dispone Géraldine para tener en cuenta sus emociones negativas y, eventualmente, hacer cambiar a su marido, es asumir menos responsabilidades. Encargarse de fregar los platos le fastidia, porque es ella la que carga con todas las tareas domésticas. Abandonar esta responsabilidad no es pedirle a su marido que los friegue él, porque delegar es seguir siendo aún el responsable. Dejar la responsabilidad es olvidar los platos sucios que se encuentran en el fregadero durante varios días hasta que alcance el umbral de la tolerancia de su marido (visiblemente diferente al suyo) y éste note que, excepto a él, esta tarea no le preocupa a nadie.

No es el otro el que nos mantiene en un sistema que nos hace sufrir, somos nosotros mismos. En la práctica – Haga el análisis de la situación que le pesa. – Detalle, en los reproches que hace a los otros, lo que hacen en exceso y lo que no hacen bastante. – Observe de qué manera intenta compensar usted. – Pare de compensar y permítase algún placer. – Observe sus nuevas emociones. 60. Mihaescu, G.; Séchaud, M.C.; Delsignore, A. y Cottraux, J., “Précis de thérapie comportementale et cognitive et glossaire des principales techniques”, Médecine & Hygiène, 1998.

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Iniciar la acción Una de las cosas que resulta más difícil cuando debemos actuar es ponernos a ello61. Lo que hace a menudo imposible el comienzo de la acción es la amplitud de la tarea. Si una mañana me fijo como objetivo arreglar mi casa, es muy probable que me demore en la cama. En el fondo de mí misma, sé que no conseguiré arreglarlo todo. Aunque me pusiera a hacerlo fracasaría, porque no podría terminar. Por tanto, ante tamaño trabajo, mejor quedarse en la cama. Salvo que, en vez de a las emociones positivas previstas, esto dé lugar a emociones negativas y no lo aproveche, tenga mala conciencia y me trate a mi misma de holgazana. Cuando no consigo hacer lo que quiero hacer, no soy yo el que debe ponerse en tela de juicio sino mi planificación del tiempo. En consecuencia, al día siguiente, planifico arreglar mi habitación y, si sigo sin conseguir ponerme a la tarea, planifico aún a la baja, es decir, que preveo sólo el arreglo de mi mesita de noche. Por la noche tendré una primera experiencia de éxito, una experiencia motivadora para proseguir al día siguiente. En la práctica – – – –

Haga una lista de sus grandes objetivos. Divídalos en pequeñas tareas realizables. Mire lo que ya ha hecho y no lo que le queda por hacer. Observe sus nuevas emociones.

Mantener la acción El otro factor que constituye un freno para la acción es la ausencia de placer en la perspectiva de la tarea. Cuando la perspectiva es 61. Watzlawick, P.; Weakland, J.H. y Fish, R., Changements, Points essais, 1981.

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placentera, no nos cuesta, por lo general, ponernos en marcha. Cuando lo que debemos hacer requiere un esfuerzo, la cosa resulta más dura. Debemos establecer un equilibrio entre el corto y el largo plazo y entre el placer y la autosatisfacción. Si no me ocupo de mis papeles administrativos: a corto plazo estaré tranquila, tendré un placer inmediato, pero, a largo plazo, corro el riesgo de encontrarme con algunos problemas. Ocuparme de estos papeles administrativos no me gusta, pero estaré contento(a) de mí mismo(a) si resuelvo este problema. A menudo advertimos lo que no hemos hecho y consideramos lo que hemos hecho como normal, sin mérito. ¡Atención!, corremos hacia la impotencia aprendida (ver p. 56). Para mantener una acción, después de haberla fragmentado en pequeñas tareas, es preciso que nos esforcemos cada día en ser conscientes de lo que hemos hecho bien. En la práctica Anote en el cuaderno cada día aquello de lo que está orgulloso(a) de haber realizado y evalúe “cuánto” de contento está de usted mismo. Está desarrollando sus emociones positivas.

Asumir riesgos Cuando no asumimos riesgos, sufrimos menos a corto plazo, pero acabamos por aburrirnos. A fin de no aburrirnos y aprovechar más a fondo el tiempo que pasa podemos introducir cada día un pequeño cambio en nuestras costumbres. Quien dice cambio dice estrés, quien dice estrés dice emoción, y quien dice emoción dice recuerdos:

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– – – – – –

nuevo peinado, nuevo trayecto, nueva tienda, nuevo plato, pequeño juego al que nunca había jugado antes con sus hijos, ...

Actuar implica una parte de riesgo. Cambiar tiene un coste emocional inmediato. En todo el mundo. Lo que cuenta es la experiencia, no la finalidad. Lo que importa es haber superado el miedo que sentía y haber salido al encuentro de la gente que me impresionaba. Si me responden sin ganas, tal vez sea porque no tienen confianza en sí mismos, porque tienen problemas de tránsito, porque son fríos en las relaciones... un montón de hipótesis de las que nunca tendré pruebas, pero que son menos perjudiciales para mi ego, menos tóxicas para mis emociones y más dinamizadoras para actuar mejor la próxima vez. ¿Tomar la vida como un juego?62 63

62. Watzlawick, P., Changements, op. cit. 63. André, C. y Lelord, F., L’Estime de soi, op. cit.

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III LAS EMOCIONES DE LOS OTROS

8 LAS EMOCIONES DE NUESTROS ALLEGADOS

Antes de terminar y para reunir nuestros nuevos conocimientos, vamos a dar un pequeño rodeo por nuestra relación con las emociones de los que nos rodean. ¿Cómo reaccionamos, por ejemplo, cuando sufren nuestros hijos? ¿Qué ideales “emocionales” tenemos en la relación de pareja? Por último, vamos a intentar ver lo que podemos esperar de un psicólogo y qué relación puede tener él mismo con las emociones.

Las emociones de nuestros hijos A los padres nos resulta muy difícil ver sufrir a nuestros hijos y a menudo tenemos fobia a las emociones que éstos puedan tener. Nos sentimos culpables de verles tristes, y nos ponemos a nosotros mismos en tela de juicio en vez de considerar la expresión de su tristeza como algo adaptativo y necesario, a fin de

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permitirles pasar a otra cosa. ¿Quién no se ha sentido un mal padre o una mala madre la primera vez que ha dejado a su hijo con una nodriza y se ha puesto a llorar? La tristeza de nuestro hijo, del mismo modo que hace con nosotros, va a permitirle adaptarse a algo ineluctable. Va a llorar durante algunos minutos y, después, se pondrá a jugar. Nuestro hijo es un ser humano, se verá abocado a experimentar emociones negativas. Hagamos lo que hagamos. Aunque le ofrezcamos un entorno ideal. Tendrá que dejarnos para ir a la escuela, deberá sufrir porque no podrá obtener siempre lo que desea, sus compañeros de colegio no van a mostrarse siempre tiernos con él, se desanimará ante las dificultades de tal o cual materia escolar... Un poco como en la novela de Boris Vian, donde la mamá construye un búnker de cemento armado alrededor de su hijo para protegerle de las enfermedades, de lo perjudicial, también nosotros desearíamos aislar a nuestro hijo de toda fuente de emoción negativa. Para protegerle. Cedemos cuando llora, porque no nos gusta que esté triste. Dejamos de llevarle a la clase de música, porque le aburre el solfeo. Nos enfadamos con la pequeña vecina que le ha cogido un juguete y que le ha puesto colérico. Y con ello, nos equivocamos de medio a medio. Nuestro papel como padres no es proteger al niño del sufrimiento de una manera absoluta, sino, sobre todo, estar ahí para ayudarle arreglárselas con él. Christelle es una mamá afectuosa. Su hija tiene problemas, desde algunos días, con su grupo de amigas: éstas la rechazan. Eso le recuerda a Christelle sus propios problemas de integración que

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LAS EMOCIONES DE NUESTROS ALLEGADOS

tanto le hicieron sufrir. Christelle es más bien tímida. Tiene a menudo la impresión de no ser una mujer interesante. Cuando su hija vuelve de la escuela, la ve triste y con dificultades. Va a buscarla cada vez antes y está pensando en cambiarla de escuela. ¿Está ayudando realmente a su hija? Yo no tengo la respuesta. Dejar a nuestros hijos en un entorno hostil y no tener en cuenta sus emociones no es una cosa buena, y comprendo la pena que siente Christelle. Ahora bien, ¿puede experimentar su hija las capacidades de que dispone para hacer frente a la situación? ¿No le está enseñando su madre la evitación, una estrategia emocional eficaz a corto, pero no a largo plazo? En sus sesiones de terapia, Christelle aprende de una manera concomitante a dar importancia a sus propias emociones, a escucharlas, a expresarlas, a servirse de ellas, a reconocer las situaciones que despiertan en ella dolores del pasado. Ha modificado por propia voluntad su actitud para con su hija. Ha empezado a preguntarle con empatía. Le ha preguntado qué es lo que había pasado exactamente, lo que había sentido, qué actitud había tomado y lo que esta actitud le había aportado, así como las posibilidades que veía para resolver el problema. Sus preguntas le han permitido a su hija circunscribir el problema y salir de la generalización: “Soy una inútil, nadie se interesa por mí”. Su hija se ha sentido comprendida. Ha dejado de tener la impresión de que sus problemas ahogaban a su madre. Se ha confiado con mayor facilidad. Christelle ha seguido el asunto sin sustituir a su hija en la resolución de sus problemas. Al final, su hija se ha separado voluntariamente de sus “falsas” compañeras y ha reconstituido un grupo de amigas.

No debemos cauterizar nuestros propios males a través de nuestros hijos, porque correríamos el riesgo de generar en ellos otro tipo de dificultad.

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La actitud que vamos a tener con sus emociones va a influir en sus capacidades ulteriores para hacerles frente. • Si nos mantenemos indiferentes a lo que sienten, probablemente tratarán sus emociones con indiferencia en la edad adulta, sintiéndose culpables de otorgar importancia a cosas que no la tuvieron para sus padres. • Si mezclamos nuestras emociones con las suyas, corremos el riesgo de sobrecargarlos con problemas a los que su edad no les permite hacer frente, y se arriesgan a desarrollar un esquema del tipo: “No tengo derecho a ser feliz”. • Si no nos ocupamos de ellos más que cuando están enfermos, correrán el riesgo de pensar que el único sufrimiento digno de interés es el sufrimiento físico. De ahí a que estén todo el tiempo enfermos no hay más que un paso. ¿Qué hacer en la práctica? – Aceptar que nuestros hijos tengan emociones 1. Aceptar que lloren, que se pongan coléricos, que tengan miedo. No inquietarnos por ello, porque es normal. – Testimoniarles compasión2. – Emitir hipótesis3 (no afirmaciones) sobre lo que hayan podido sentir, de tal modo que les enseñemos el lenguaje de las emociones.

1. Shamir-Essakow, G.; Ungerer, J.A.; Rapee, R.M. y Safier, R., “Caregiving representations of mothers of behaviourally inhibited and uninhibited preschool children”, Dev. Psychol, 2004, 40, 6, 899-910. 2. Adam, E.K.; Gunnar, M.R. y Tanaka, A., “Adult attachment, parent emotion and observed parenting behaviour: mediator and moderator models”, Child Dev, 2004, 73, I, 110-122. 3. Levine, L.J.; Stein, N.L. y Liwag, M.D., “Remembering children’s emotions: sources of concordant and discordant accounts between parents and children”, Dev Psychol. 1999, 35, 3, 790-801.

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– Preguntarles de una manera abierta (con quién, dónde, cuándo, cómo pasó todo) para ayudarles a relacionar las experiencias emocionales con situaciones y no con su personalidad. – Integrar y hacerles comprender que las emociones son útiles, que les llevan a probar nuevas estrategias. – Hacerles distinguir, siempre por medio de preguntas, entre el interés que tienen las estrategias que intentan implantar a corto y a largo plazo. – No tener miedo a decir no cuando sea necesario. Sacrificándose por su hijo, se arriesga usted a convertirlo en un adulto que se sacrificará también o, por el contrario, en alguien tan exigente que hará huir a todo el mundo. – Ser nosotros mismos y escuchar sus emociones. Los niños imitan lo que ven.

Las emociones en la pareja Las divergencias en la pareja son corrientes. Sin embargo, tenemos a veces en la cabeza “normas” relacionadas con la pareja: “Una verdadera pareja tiene los mismos deseos en los mismos momentos, ambos están de acuerdo en todo”. De este modo se desarrolla una fobia del conflicto, porque éste se interpreta como el signo de que las cosas ya no funcionan, que la pareja está perdiendo el camino. Éste es el caso de Frédéric, que lleva casado tres años con Nathalie. Cuando esta última desea algo, él hace todo lo que puede por complacerla. Cuando ella hace o dice algo que a Frédéric no le gusta, éste lo soporta y no dice nada. Ahora empieza a albergar rencor contra Nathalie y a preguntarse si ha elegido a la persona adecuada para casarse.

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Una pareja se compone de dos personas con pasados, gustos y deseos diferentes. Los primeros meses son, con frecuencia, meses de fusión a lo largo de los cuales nada es más importante que la presencia del otro. Pero, a continuación, viene el ajuste con el otro. Y los ajustes generan a menudo estrés y emociones negativas. El hecho de que Nathalie ponga la música fuerte por la mañana, al despertarse, molesta a Frédéric, a quien le gusta oír las noticias con el volumen de la radio bajo. Si Frédéric no dice nada, las posibilidades de que Nathalie comprenda lo que molesta a Frédéric son nulas. Si Frédéric va acumulando varias molestias como ésta, sus emociones negativas van a crecer y a durar. Está pensando en separarse de Nathalie. “Nuestra pareja no funciona”.

Las oposiciones, las diferencias crean emociones negativas que permiten los ajustes, y éstos permiten evolucionar a la pareja. Sin ello, se corre el riesgo de despertarse una mañana con el sentimiento de que existe un foso tan grande entre ambos que ya no sienten un pálpito único ni tienen, en efecto, nada en común. Todo esto es un asunto de medida. Los problemas proceden del “demasiado” o del “no bastante”. En la práctica: • Identifique sus emociones positivas y negativas en presencia de su compañero(a). • Comuníquelas de manera constructiva, tanto las positivas como las negativas, sin esperar demasiado, a fin de evitar el efecto bazuca defoliante. • Busque compromisos satisfactorios entres sus deseos y los de su compañero(a). • Ponga en tela de juicio sus creencias sobre el funcionamiento ideal de la pareja:

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– Piense, por ejemplo, en esa pareja que tenía un aspecto

ideal, lisa, en perfecta armonía, que acaba de anunciar un divorcio que sorprende a todo el mundo. – Dígase que las emociones son estimulantes, mientras que la falta de emociones representan el aburrimiento. – Piense en esa experiencia en la que se da a la gente la consigna de ocultar sus emociones y a su conclusión se perciben como menos atractivos4.

4. Rimé y Col., Social sharing, op. cit.

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9 LAS EMOCIONES Y LOS PSICÓLOGOS

Hundimiento de un mito Cuando experimentamos la necesidad de que nos ayuden, recurrimos a un psicólogo. Éste nos escucha, nos hace preguntas, en algunos casos nos dan explicaciones, y hasta consejos. El psicólogo da la impresión de ser tan dueño de sí mismo que tendemos a imaginar que no llora nunca, que tiene emociones tranquilas, que se controla perfectamente en todas las circunstancias, que no se siente nunca preso de su pasado... Por último, sucede a veces que nos sentimos inferiores a ellos porque somos con frecuencia juguetes de nuestras emociones. Nos encontramos, por lo general, con alguien tan tranquilo, sosegado y reflexivo que nos preguntamos en ocasiones si experimenta emociones negativas. La respuesta es SÍ. El psicólogo es como todo el mundo, también siente emociones. El psicólogo experimenta tristeza, puede tener dificultades conyugales, puede ponerse colérico con sus hijos. Algunos, y yo

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me cuento entre ellos, sienten pavor cuando tienen que hablar en público. Los psicólogos se sienten cansados en ocasiones. No siempre saben cómo hacer frente a sus emociones, es posible que las expresen menos que los otros, que las eviten frecuentemente manteniendo, por ejemplo, discursos exclusivamente científicos o pronunciando afirmaciones perentorias y dogmáticas. A los psicólogos les pasa como al resto de los mortales; existen grandes diferencias individuales en su perfil emocional o en su modo de hacer frente a las emociones. Existe un divertido estudio1 que se ha dedicado a observar las relaciones entre las facultades de empatía y el interés por las diferentes especialidades médicas entre los estudiantes de primer curso de medicina. Los resultados muestran que las estudiantes tienen más empatía que los estudiantes y que, por otra parte, una tendencia mayor a la empatía correlaciona con la elección de especialidades dirigidas a las personas, en oposición a las especialidades dirigidas a los procedimientos, las técnicas (¿una manera de evitar las emociones?). Hay psicólogos que se ocupan únicamente de los procedimientos. No son necesariamente malos psicólogos. Son profesionales rigurosos, con los que se aprenden cosas. Esto puede ser algo totalmente adaptado, si es eso lo que necesitamos. Una buena relación terapéutica, es decir, una relación óptima con nuestro psicólogo que nos permita avanzar supone una buena adecuación entre su personalidad y la nuestra, entre lo que él es, aquello para lo que está dotado y nuestras propias necesidades y expectativas. 1. Hojat, M.; Zuckerman, M.; Magee, M.; Mangione, S.; Nasca, T.; Vergare, M. y Gonnella, J.S., “Empathy in medical students as related to specialty interest, personality, and perceptions of mother and father”, Personality and Individual Differences, 2005, 39, 7, p. 1205-1215.

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LAS EMOCIONES Y LOS PSICÓLOGOS

Si nos sentimos sólo medianamente bien con el psicólogo, eso no significa que nosotros no estemos a la altura, significa únicamente que ese psicólogo no es la persona adecuada para nosotros. Un psicólogo no está en condiciones de ayudar a todo el mundo. Hay ciertas personas con las que, a causa de sus emociones, no conseguirá establecer un suficiente nivel de empatía2. En cuanto pacientes, tenemos que fiarnos, en nuestros primeros contactos, de nuestra sensación de que somos comprendidos. ¿Sentimos que este psicólogo es capaz de comprender nuestra problemática, que es capaz de ponerse en nuestro lugar? No porque mi mejor amiga me haya hablado muy bien de él ha de ser el adecuado para mí.

El buen psicólogo: ni amante ni frigorífico Es cada vez más frecuente que, cuando vamos a consultar a un psicólogo, nos preocupemos de informarnos previamente sobre el tipo de métodos que emplea. ¿Es psicoanalista, practica la Gestalt, las terapias cognitivas y comportamentales...? ¿Qué técnicas son las buenas? Nuestra idea es que, gracias a los medios que va a emplear, o gracias a la teoría a la que se refiere, vamos a ir mejor o vamos a cambiar. Sin embargo, contrariamente a lo que creemos, el 70%3 del cambio producido no está ligado a las técnicas, sino a la calidad de la relación terapéutica4, es decir, a la calidad de la relación que se establezca entre el psicólogo y noso 2. Lecomte, C., Atelier journées AFTCC, Diciembre, 2004. 3. Chambon, O. y Marie-Cardine, M., Les Bases de la psychothérapie, Approche integrative et éclectique, Dunod, 1999. 4. Konzag, T.A. et al, “Psychotherapeutic relationship and outcome in psychotherapy with personality disorders”, Z Psychosom Med Psychother, 2004, 50, 4, 394-405.

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tros. Hemos visto que el alivio de nuestras emociones no procede sólo del hecho de expresarlas, sino de la empatía con la que las recibimos. Ahora bien, algunos psicólogos defienden una neutralidad completa como relación terapéutica ideal. Le estoy hablando a mi psicólogo de un abandono que estoy viviendo, que me hace sentir una angustia muy intensa. No me responde casi nada. Permanece neutro. Lejos de ayudarme a comprender algo, sea lo que sea, me deja que me marche de la sesión más mal y más triste de lo que llegué. No sólo voy a experimentar un sentimiento de abandono más intenso, sino que voy a experimentar asimismo cólera y un sentimiento de injusticia de haber tenido que pagarle por eso. ¿Qué ganancia emocional he obtenido? Un psicólogo completamente neutro, que no remite nada5, resulta a veces inútil, y hasta contraproducente. Y, a la inversa, tener a un psicólogo excesivamente próximo frente a nosotros puede hacernos sentir incómodos. Si un psicólogo recarga al paciente con sus problemas no digeridos, le trata de una manera maternal a ultranza, le acomete, le somete, hay que poner los pies en polvorosa. Lo mínimo que se puede pedir a un psicólogo es que establezca una mínima distancia afectiva. Eso es tan indispensable para el paciente como para el psicólogo. El psicólogo tiene el deber de regular sus emociones y moderar un mínimo su expresión. No es obligatorio, ni lo hacen todos los psicólogos; pero cuando alguien es psicólogo es más bien aconsejable que asista a la consulta de otro psicólogo6. 5. Claiborn, C.D. y Goodyear, R.K., “Feedback in psychotherapy”, J Clin Psychol, 2005, 61,2, 209-217. 6. Chambon, O. y Marie-Cardine, M., op. cit.

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LAS EMOCIONES Y LOS PSICÓLOGOS

La investigación muestra que los factores de fracaso de las terapias ligadas al terapeuta son la incapacidad para expresar empatía y la existencia de niveles diferentes de proximidad emocional7 entre el paciente y el terapeuta. Repitámoslo una vez más: no hay un “buen psicólogo” universal. Una persona desconfiada se sentirá incómoda si el psicólogo es cariñoso. Y, a la inversa, otra persona que haya padecido carencias afectivas sufrirá con una actitud distante por parte de su psicólogo. Un buen psicólogo es, por tanto, un psicólogo profesional que puede ser cariñoso, una persona accesible por el que el paciente se siente comprendido.

¿Qué es una buena psicoterapia? ¿Qué esperamos cuando vamos a ver a un psicólogo? Ir mejor, sufrir menos. Lo que debemos esperar, sobre todo, es que nos enseñe a hacer frente a nuestras emociones, porque ninguna psicoterapia suprimirá las emociones negativas, aunque se prolongue a lo largo de treinta años. Esperar a alcanzar un estado emocional neutro o perpetuamente positivo para acabar con las sesiones es, desgraciadamente, una trampa. ¿Acaso se podría alcanzar este resultado con una lobotomía? Y aún. Lo que debemos esperar de una psicoterapia es aumentar nuestro bienestar (ver p. 91), es decir, disminuir la cantidad o la intensidad de nuestras emociones negativas y aumentar las de nuestras emociones positivas. ¿Qué medios debe poner a nuestra disposición para conseguirlo? 7. Mihaescu, G., De l’erreur en psychothérapie. Médecine & Hygiène, 2000.

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Una psicoterapia que nos empujara incansablemente a volver sobre el pasado, ¿podría tener un impacto en nuestra manera de actuar actual?8. Una psicoterapia en la que no trabajáramos más que sobre nuestros comportamientos, ¿sería suficiente para evacuar nuestras emociones procedentes del pasado? Como ahora sabemos, para modificar nuestras emociones, es preciso que aprendamos a cambiar nuestros comportamientos, a poner en tela de juicio nuestros pensamientos, a escuchar y regular nuestras sensaciones corporales, a digerir emocionalmente nuestro pasado, a aceptar ciertos costes emocionales generados por los cambios. En consecuencia, una buena psicoterapia es la que nos ayuda a hacer todo eso, la que nos ayuda a sentir, a reflexionar, a actuar, en una palabra: a vivir.

8. Coltraux, J., Les Visiteurs du soi, op. cit.

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CONCLUSIÓN

Vivir el instante, aceptar lo que sentimos, amar lo que somos, saber que el tiempo hará también su labor. Escuchemos a Henri Salvador1*: “He visto Mañanas De alegría de penas De risas y deseos De penas y de dicha en mi vida. He creído Estar al final de la aventura Pero mi corazón me susurra Que me queda por vivir un montón de sueños todavía”. “J’ai vu” tomado del álbum “Chambre avec vue”, 2001 M. Modo / H. Salvador. 1. Cantante francés recientemente fallecido (febrero de 2008), que sigue gozando de una extraordinaria popularidad en Francia (ndt).

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ALGUNAS LECTURAS PARA SABER MÁS

Sobre la fobia social: La Peur des autres de Christophe André y Patrick Légeron, Odile Jacob, 2000 (edición española: Psicología del miedo. Temores, angustias y fobias, Kairós, Barcelona 2005). Sobre los TOC: Guía práctica del TOC. Pistas para su liberación de Bruce M. Hyman y Cherry Pedrick, Desclée De Brouwer, Bilbao 2003. Tratamiento psicológico del trastorno de pánico y la agorafobia: Tratamiento psicológico del trastorno de pánico y la agorafobia. Manual para terapeutas de Pedro Moreno y Julio C. Martín, Desclée De Brouwer, Bilbao 2007. Sobre el síndrome del estrés postraumático: Revivre après un choc d’Aurore Seguin Sabouraud, Odile Jacob (edición española: Cómo superar un trauma psicológico, Síntesis, Madrid 2003) y Se relever d’un traumatisme, réapprendre à vivre et à faire confiance de Pascale Brillon, Québeccor.

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Sobre los trastornos de la personalidad: Comment ne pas se gâcher la vie de Stéphanie Hahusseau, Odile Jacob, 2003 (edición española: No arruines tu vida con falsas razones, Mensajero 2005). Sobre las terapias eficaces: Les Visiteurs du soi de Jean Cottraux, Odile Jacob, 2004. Sobre las terapias “completas”: Les Bases de la psychothérapie de Olivier Chambon y Michel MarieCardine, Dunod, 1999. Sobre la aceptación de nosotros mismos tal como somos Imparfaits, libres et heureux de Christophe André, Odile Jacob, 2006 (edición española: Prácticas de autoestima, Kairós, Barcelona 2007).

En inglés Sobre las emociones The Regulation of Emotion de Pierre Philippot y Robert Feldman, Éditions LEA.

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AGRADECIMIENTOS

A Yannick, Pierre y Lou por su amor y por su tolerancia durante este año en el que he estado tan absorbida por este libro. A Vanessa, mi hermana pequeña, indispensable a mis emociones positivas. A mis padres por sus alientos y su afectuosa presencia. A Alain, Christine, Didier, Gwenaëlle, Jean, Laetitia, Rebecca, Sabine, Zoë por su paciencia, su atenta relectura y sus consejos. A todos mis pacientes por su confianza. A Colette Aguerre por su diferente iluminación, a Claude Penet por su apoyo amistoso y “plenamente consciente”, a François Olivier y Pierre Lamy por las conversaciones que hemos mantenido ante un buen vaso de vino, a Antoine y Stéphanie Pélissolo. A Pierre Philippot por el honor que me ha hecho al redactar el prefacio de este libro, y por el interés y el rigor de sus trabajos sobre las emociones. A Gaëlle Fontaine por sus juiciosos consejos.

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A Christophe André, presente y benevolente a pesar de sus múltiples obligaciones. A Odile Jacob por la ocasión que me brinda de expresarme sobre unos conceptos que yo considero importantes y por la confianza que ha puesto en mí.

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¡Estoy furioso! Aproveche la energía positiva de su ira

Anita Timpe ISBN: 978-84-330-2399-5 Emociones intensas como la ira y la agresividad constituyen para muchas personas un verdadero problema. Se les hace difícil confesar que alberguen esos sentimientos y del todo imposible manifestarlos. La ira es considerada como algo negativo, y debido a ello reprimimos esta intensa y creativa energía. Relacionarnos con ella nos resulta difícil, porque se nos ha educado para verla como una emoción destructiva que tenemos que evitar a toda costa. Hemos aprendido a temerla y a rechazarla. Pero la ira es un sentimiento extraordinariamente importante para nosotros: aflora cuando algo nos supera y estamos desbordados. Vela por que seamos conscientes de nuestros límites y los dejemos claros. Nos ayuda a protegernos y a defendernos cuando nos agreden. Y nos indica que hay un problema del que no nos estamos ocupando. La ira es, así, un valiosísimo punto de partida desde el que empezar a hacer cambios en nuestras vidas. Este libro quiere enseñarle a adoptar una actitud nueva y más sana hacia su ira. Valiéndose de explicaciones, ejemplos y ejercicios extraídos de la praxis terapéutica, sus páginas pondrán ante sus ojos un gran número de posibilidades con las que podrá relacionarse constructivamente con su ira y que le ayudarán a abandonar actitudes irracionales en su relación con la agresividad.

Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), alegría (euforia). Karmelo Bizkarra ISBN: 978-84-330-1950-9 La vida del ser humano es una verdadera encrucijada, un cruce de caminos; un lugar de confluencia de sus pensamientos, sentimientos, emociones, deseos, impulsos, sensaciones corporales… ¿Qué hacer con ellos? Desgraciadamente, y con frecuencia, la encrucijada no es un lugar de encuentro sino de desencuentro. Los pensamientos van en una dirección, en la opuesta corren las emociones; los sentimientos y los afectos se encuentran perdidos y las sensaciones ni tan siquiera aparecen. ¿Cómo podemos integrarlos sin desintegrarnos? En las cuatro direcciones de la encrucijada, los cuatro pares de emociones básicas aparecen en el horizonte. Son: miedo-ansiedad, tristeza-depresión, rabia-violencia, alegría-euforia. A partir de su conocimiento puedo elegir comprenderlas, incorporarlas (en el cuerpo), trabajarlas y vivirlas. Vivir es profundizar en cada una de las cuatro emociones mayores. Lo otro es sobrevivir. Cuando elijo recorrer el camino me abro a la vida de las emociones y el camino se vuelve emocionante. Puedo aprender poco a poco a vivir la emoción, no la conmoción, en el equilibrio móvil de los cuatro caminos.

Emociones: Una guía interna

Leslie S. Greenberg ISBN: 978-84-330-1511-2 El profesor Greenberg, uno de los mejores especialistas mundiales en el tema de las emociones, plantea en este su último trabajo una aportación que va más allá del círculo profesional con el que habitualmente trabaja. Comenzando por escuchar y descubrir sus propias emociones, Greenberg ha asumido el reto de hacer accesible al amplio público interesado en ello su modelo para identificar, clasificar y aplicar las emociones a la vida cotidiana. El autor habla en primera persona, ejemplifica con datos y anécdotas, sugiere ejercicios para hacer y quiere ser, sobre todo, el pedagogo que nos ayude a hilar fino en nuestro mundo emocional, a distinguir las emociones adaptativas y a tratar de descubrir sus elementos signifi-cativos para la conducta de cada día. Su objetivo, por tanto, es que podamos explorar y conocer nuestras propias emociones, practicando las habilidades necesarias para ello. La Editorial Desclée De Brouwer quiere agradecer de forma especial al profesor Greenberg el haber accedido a escribir este manuscrito de forma original para nuestra colección Serendipity. Esperamos que muchos se puedan beneficiar de ello.

Últimos títulos publicados

Directora: Olga Castanyer 135. Entre personas. Una mirada cuántica a nuestras relaciones humanas. Tomeu Barceló 136. Superar las heridas. Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de hacer. Windy Dryden 137. Manual de formación en trance profundo. Habilidades de hipnotización. Igor Ledochowski 138. Todo lo que aprendí de la paranoia. Camille 139. Migraña. Una pesadilla cerebral. Arturo Goicoechea 140. Aprendiendo a morir. Ignacio Berciano Pérez 141. La estrategia del oso polar. Cómo llevar adelante tu vida pese a las adversidades. Hubert Moritz 142. Mi salud mental: Un camino práctico. Emilio Garrido Landívar 143. Camino de liberación en los cuentos. En compañía de los animales. Ana María Schlüter Rodés 144. ¡Estoy furioso! Aproveche la energía positiva de su ira. Anita Timpe 145. Herramientas de Coaching personal. Francisco Yuste 146. Este libro es cosa de hombres. Una guía psicológica para el hombre de hoy. Rafa Euba 147. Afronta tu depresión con psicoterapia interpersonal. Guía de autoayuda. Juan García Sánchez y Pepa Palazón Rodríguez 148. El consejero pastoral. Manual de “relación de ayuda” para sacerdotes y agentes de pastoral. Enrique Montalt Alcayde 149. Tristeza, miedo, cólera. Actuar sobre nuestras emociones. Dra. Stéphanie Hahusseau 150. Vida emocionalmente inteligente. Estrategias para incrementar el coeficiente emocional . Geetu Bharwaney 151. Cicatrices del corazón. Tras una pérdida significativa. Rosa Mª Martínez González Serie MAIOR

31. Pensar bien - Sentirse bien. Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños y adolescentes. Paul Stallard. 32. Ansiedad y sobreactivación. Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio. Pablo Rodríguez Correa. 33. Amor y violencia. La dimensión afectiva del maltrato. Pepa Horno Goicoechea. (2ª ed.) 34. El pretendido Síndrome de Alienación Parental. Un instrumento que perpetúa el maltrato y la violencia. Sonia Vaccaro - Consuelo Barea Payueta. 35. La víctima no es culpable. Las estrategias de la violencia. Olga Castanyer (Coord.); Pepa Horno, Antonio Escudero e Inés Monjas. 36. El tratamiento de los problemas de drogas. Una guía para el terapeuta. Miguel del Nogal. 37. Los sueños en psicoterapia gestalt. Teoría y práctica. Ángeles Martín. 38. Medicina y terapia de la risa. Manual. Ramón Mora Ripoll. 39. La dependencia del alcohol. Un camino de crecimiento. Thomas Wallenhorst.

Tristeza, miedo, cÃ³lera actuar sobre nuestras emociones

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