Esse e-book é dividido em dois módulos: Módulo 01 – Treino Tu bulência
Módulo 02 – Programa Fast Fi Fitness tness
Esse e-book é dividido em dois módulos: Módulo 01 – Treino Tu bulência
Módulo 02 – Programa Fast Fi Fitness tness
O Treino Turbulência é um programa de treinamento criado especificamente para homens e mulheres que visam queimar gordura e aumentar a massa muscular com exercícios simples, que podem ser executados em casa, com o mínimo de equipamentos. O programa usa exercícios com o peso do corpo e halteres, e os treinos mudam a cada 4 semanas porque variedade é um dos maiores princípios para o sucesso quando você está tentando mudar o corpo.
Aviso: Essas recomendações não são guias médicos e servem para fins educativos somente. Visite o seu medico antes de começar qualquer treino de exercícios físicos ou programa de nutrição. Você deve fazer um exame completo se é completamente sedentário, se tem colesterol alto, pressão alta, diabetes, se está obeso, ou se tiver 35 anos ou mais. Discuta todas as mudanças alimentares e de exercícios com o seu médico. Esse manual é destinado a indivíduos de 18 anos ou mais. Não execute qualquer exercício a menos que você tenha sido ensinado sobre as técnicas apropriadas por um treinador certificado. Sempre peça instrução e assistência quando for levantar pesos. Não execute qualquer exercício sem instrução apropriada. Sempre faça um aquecimento antes do exercício com pesos e cardiovascular intervalado.
Treino Turbulência – Como Funciona •
Utilize esse treino por 4 semanas depois mude para outro programa TT.
•
Treine 3 vezes por semana. -Pratique pelo menos 30 minutos de exercícios de baixa intensidade nos dias livres, mas não deixe esse treino prejudicar a sua recuperação ou limitar a sua performance para o treino real.
•
Pares de exercícios (ex. 1A e 1B) constituem “Super séries”.
•
O número de 3 dígitos ao lado de cada exercício representa o tempo de levantamento do peso. -Ex. Afundo com Halteres – O número é 2-0-1. Leve 2 segundos para abaixar o seu corpo, e sem pausa, impulsione o corpo para cima em 1 segundo.
•
Termine cada treino com uma sessão de alongamento para os músculos utilizados.
•
Comece todo treino com o circuito de aquecimento abaixo.
Circuito de Aquecimento •
Repita o circuito 2x usando o tempo 1-0-1 para cada exercício.
•
Descanse por 30 segundos entre cada circuito.
1A) Agachamento de Prisioneiro – 12 repetições 1B) Apoio – 10 repetições 1C) Stick-up – 10 repetições 1D) Homem Aranha – 6 repetições cada lado
Rotina de Treinamento Dia 1 – Treino A •
Circuito de Aquecimento
Super série #1 1A) Afundo com Halteres – 8 repetições cada perna (2-0-1) •
30 segundos de descanso.
1B) Supino com Halteres – 8 repetições (4-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes.
Super série #2 2A) Remada com Halteres – 20 repetições cada braço (1-0-1) •
Sem descanso.
2B) Desenvolvimento Unilateral – 15 repetições cada braço (2-0-1) •
Faça cada exercício somente uma vez. Descanse 1 minuto e vá para a super série #3.
Super série #3 3A) Extensão do Tríceps – 10 repetições (2-0-1) •
Sem descanso.
3B) Tração na Barra Fixa – 8 repetições (3-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir mais 1 vez para um total de 2 super séries.
Circuito Abdominal A) Mergulho com Fitball – 10 repetições (2-0-1) •
Sem descanso.
B) Flexão dos Joelhos – 15 repetições (2-1-1) •
Sem descanso.
C) Cortador de Lenha – 10 repetições cada lado (2-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Treino Intervalado A
Dia 2 – Recuperação e exercícios leves
Dia 3 – Treino B •
Circuito de Aquecimento
Super série #1 1A) Afundo Búlgaro – 8 repetições cada perna (2-1-1) •
30 segundos de descanso.
1B) Apoio Elevado – 12 repetições cada lado (2-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Super série #2 2A) Puxada na Barra – 8 repetições (4-0-1) ou Puxada Invertida – 15 repetições (2-01) 2B) Passo de Urso – 10 passo em cada direção •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Super série #3 3A) Swings – 20 repetições (1-0-1) •
Sem descanso.
3B) Sapo – 10 repetições (rápido) •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Circuito Abdominal A) Levantamento Turco – 10 repetições cada lado •
Sem descanso.
B) Prancha – 60 segundos •
Sem descanso.
C) Prancha Lateral – 40 segundos •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Sem Intervalos.
Dia 4 – Recuperação e exercícios leves
Dia 5 – Treino C •
Circuito de Aquecimento
Super série #1 1A) Afundo com Passo – 8 repetições cada perna (2-0-1) •
30 segundos de descanso.
1B) Supino Inclinado com Halteres – 8 repetições (2-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Super série #2 2A) Remada Unilateral na Fitball – 15 repetições (1-0-1) •
Sem descanso.
2B) Agachamento e Desenvolvimento Unilateral – 12 repetições cada braço (2-0-1) •
Faça cada exercício somente uma vez. Descanse 1 minuto e vá para a super série #3.
Super série #3 3A) Apoio Declinado – 12 repetições (2-2-1) •
Sem descanso.
3B) Rosca Unilateral – 8 repetições (3-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Circuito Abdominal B) Reto Abdominal na Fitball – 15 repetições (3-0-1) •
Sem descanso.
B) Prancha na Fitball – 20-30 segundos •
Sem descanso.
C) Cross Body – 10 repetições cada lado (1-0-1) •
Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um total de 3 super séries.
Treino Intervalado B
Dia 6 – Circuito de Intervalo •
Aquecimento – 5 minutos em ritmo moderado
Intervalo #1 (60 segundos no nível 8/10) •
Sem descanso, faça 5 Homens Aranhas cada lado.
•
Descanse 1 minuto antes de passar para o Intervalo #2.
Intervalo #2 (45 segundos no nível 8/10). •
Sem descanso, faça 10 Mountain Climbers cada lado
•
Descanse 1 minuto antes de passar para o Intervalo #3.
Intervalo #3 (60 segundos no nível 8/10). •
Sem descanso, faça 5 Bird Dogs cada lado – contraia o abdômen!
•
Descanse 1 minuto antes de repetir os Intervalos #1 e #3 mais uma vez cada.
•
Desaqueça por 5 minutos.
Dia 7 – Descanso total
Treino Intervalado – Como Funciona Treino Intervalado A •
Aqueça por 5 minutos aumentando a intensidade progressivamente com o tempo.
•
Faça um intervalo se exercitando num ritmo bem rápido por 30 segundos (nível 9 de 10).
•
Em seguida faça um intervalo de descanso ativo, se exercitando por 90 segundos num ritmo moderado (nível 3 de 10).
•
Repita para um total de 6 intervalos.
•
Termine com 5 minutos de exercício de intensidade baixa para desaquecer.
Minuto a Minuto
Tipo
Nível de Intensidade
1 2 3 4 5 6 (30 segundos) 7 (90 segundos) 8 (30 segundos) 9 (90 segundos) 10 (30 segundos) 11 (90 segundos) 12 (30 segundos) 13 (90 segundos) 14 (30 segundos) 15 (90 segundos) 16 (30 segundos) 17 18 19 20
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento
3 de 10 4 de 10 4 de 10 5 de 10 5 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10
Total - 20 minutos
Notas
Treino Intervalado B •
Aqueça por 5 minutos aumentando a intensidade progressivamente com o tempo.
•
Faça um intervalo se exercitando num ritmo bem rápido por 60 segundos (nível 8 de 10).
•
Em seguida faça um intervalo de descanso ativo, se exercitando por 60 segundos num ritmo moderado (nível 3 de 10).
•
Repita para um total de 6 intervalos.
•
Termine com 5 minutos de exercício de intensidade baixa para desaquecer.
Minuto a Minuto
Tipo
Nível de Intensidade
1 2 3 4 5 6 (30 segundos) 7 (90 segundos) 8 (30 segundos) 9 (90 segundos) 10 (30 segundos) 11 (90 segundos) 12 (30 segundos) 13 (90 segundos) 14 (30 segundos) 15 (90 segundos) 16 (30 segundos) 17 18 19 20
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Fácil Difícil Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento
3 de 10 4 de 10 4 de 10 5 de 10 5 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10
Total - 20 minutos
Notas
Descrição dos Exercícios – Circuito de Aquecimento Agachamento de Prisioneiro •
Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Posicione os braços atrás da nuca.
•
Comece o movimento pelos quadris, agachando como se fosse se sentar numa cadeira. Forçando os glúteos, os quadríceps e a parte posterior da coxa, impulsione-se para cima de volta para posição de pé.
•
Mantenha o queixo levantado, costas neutras (não dobradas), não deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés e apóie todo o peso nos calcanhares.
Apoio •
Apóie-se frente ao solo com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais) e os pés juntos ou levemente afastados. Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta.
•
Flexione os braços levando a caixa torácica junto ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Force até a extensão completa dos braços e retorne a posição inicial.
•
Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Stick-up Fique de costas para a parede com os pés abertos na largura dos ombros, encostando as costas, a bunda e a cabeça na parede o tempo todo. •
•
Levante as mãos acima da cabeça. Tente manter os ombros, cotovelos e pulsos em contato com a parede o tempo todo.
•
Deslize os braços para baixo e Aponte os cotovelos para o lado. Você deverá sentir uma forte contração nos músculos dos ombros.
•
Novamente, tente manter tudo em contato com a parede. E Repita o movimento pelo número de repetições desejado.
•
O objetivo é melhorar a mobilidade dos ombros e controle postural.
Homem Aranha •
Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros.
•
Levante sua perna direita e faça com que ela toque na sua mão direita. Abaixa a perna direita e repita o movimento com a perna esquerda. Alterne as pernas até atingir o número de repetições desejado.
•
Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Descrição dos Exercícios – Treino A Afundo com Halteres •
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros segurando os halteres.
•
Dê um passo largo para frente com a perna direita.
•
Equilibre-se com a ajuda da ponta do pé esquerdo (atrás). O joelho esquerdo deverá ficar dobrado também.
•
Contraia os glúteos e o abdômen e mantenha a espinha em posição neutra.
•
Abaixe-se até que sua perna direita fique paralela ao chão.
•
Mantenha o trono ereto e a lombar reta.
•
Levante-se sem voltar o passo. Fique na posição de afundo.
•
Faça todas as repetições com uma perna e depois faça com a outra.
Supino com Halteres •
Deite-se num banco horizontal, com os glúteos em contato com o banco e os pés apoiados no solo.
•
Segure os halteres com uma distância à largura dos ombros.
•
Abaixe os pesos lentamente paralelos ao peito e levante-os esticando os braços.
Remada com Halteres •
Apóie a mão e o joelho direito sobre o banco, estenda a perna esquerda e segure o haltere com a mão esquerda.
•
Com as costas eretas, inspire e puxe o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e leve o cotovelo bem pra trás.
•
Repita o mesmo movimento com o lado direito.
Desenvolvimento Unilateral •
Em pé, com as costas eretas, segure um haltere com mão direita na altura da orelha e desenvolva até estender o braço verticalmente.
•
Volte à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
•
Repita o movimento com o braço esquerdo.
Tração na Barra Fixa •
Suspenda-se na barra fixa, com as palmas das mãos na sua direção (supinação), afastadas à largura dos ombros.
•
Inspire e realize uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra.
•
Expire no final do movimento.
Extensão do Tríceps •
Deite de costas num banco. Segure os halteres acima do peitoral, com as palmas da mão viradas uma para outra. Lentamente abaixe-as até a cabeça. Estenda os braços voltando para cima.
Mergulho com a Fitball •
Ajoelhe-se em um colchonete e apóie as mãos unidas na Fitball.
•
Role-a para frente com os braços esticados suportando o seu peso nos joelhos e na bola até seu corpo ficar completamente estendido, dando a impressão de que está na posição de mergulho.
•
Volte lentamente. Se feito corretamente, você sentirá uma forte contração no abdômen.
•
Esse exercício pode ser feito com uma barra de 1,20m com duas anilhas de 2kg encaixadas.
Flexão dos Joelhos •
Apóie os cotovelos no banco e apóie o peito dos pés na bola.
•
O corpo deve estar em linha reta dos ombros aos tornozelos.
•
Role a bola na direção do peito. Faça uma pausa e depois estenda as pernas para trás, rolando a bola e lavando-a a posição inicial.
Cortador de Lenha •
•
(também pode ser executado com um haltere) Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e o abdômen totalmente contraído.
•
Sem dobrar os cotovelos, levante os braços para direita e depois para baixo cruzando o corpo. Use os abdominais para iniciar o movimento. Leve as mão até o quadril esquerdo e volte à posição inicial devagar.
•
Execute todas as repetições de um lado, depois mude o lado.
•
Não dobre a lombar. Foque no trabalho do reto abdominal e dos oblíquos.
Descrição dos Exercícios - Treino B Afundo Búlgaro •
Comece de costas para um banco e de um passo largo para frente. Levante o pé esquerdo e apóie sobre o banco.
•
Abaixe o corpo forçando o quadríceps e os glúteos até que sua coxa fique paralela ao chão. Volte à posição inicial forçando os glúteos e quadríceps. Repita com a outra perna.
•
Mantenha os ombros alinhados, as costas retas, a cabeça para frente e a barriga contraída.
Apoio Elevado •
Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta.
•
Coloque a mão esquerda no chão e a mão direita elevada em um apoio. As mãos devem estar abertas na largura dos ombros.
•
Desça o corpo lentamente até quase encostar-se ao chão.
•
Forçando o peitoral, ombros e tríceps, retorne para a posição inicial
•
Mantenha o corpo em linha reta o tempo todo.
Puxada na Barra •
Suspenda-se na barra fixa, com as mãos bem afastadas (além da largura dos ombros).
•
Inspire e realize uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra.
•
Expire no final do movimento.
Puxada Invertida •
Coloque a barra na altura do quadril.
•
Deite embaixo da barra e segure com as mãos abertas ultrapassando a largura dos ombros.
•
Puxe o peitoral para cima.
•
Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta
•
Lentamente volte a posição inicial.
Puxada Invertida - Iniciante
Passo de Urso •
Comece com a posição de apoio, com os braços bem abertos e com os joelhos dobrados.
•
Engatinhe lateralmente em suas mãos e pés, sem deixar mais nada tocar o chão.
•
Não deixe os quadris subirem. Faça todas as repetições em uma direção e então mude.
Swings •
Comece o exercício com o peso quase encostado no chão, na posição de meio-agachamento.
•
Dê um impulso, e com as costas eretas, fique de pé, ao mesmo tempo em que levanta o peso até a altura dos olhos. Deixe o peso cair entre as pernas e volte à posição de meio-agachamento, e então use o mesmo impulso para levantar novamente.
•
Mantenha os braços retos e force os quadris, joelhos e calcanhares na posição reta quando voltar à posição de pé.
Sapo •
Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
•
Agache-se e depois impulsione os pés para trás ficando na posição de apoio.
•
Puxe os pés para frente e fique de pé.
•
Você pode adicionar um pulo vertical no final do movimento.
Levantamento Turco •
Deite de costas no chão segurando um haltere com o braço reto. Dobre o joelho do mesmo lado.
•
Sente-se enquanto mantém o haltere para cima.
•
Deslize sua outra perna para trás para ficar na posição de joelhos.
•
Levante-se. Lentamente retorne para a posição deitado. Faça todas as repetições em um lado e depois mude.
Prancha •
Apóie os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o corpo em linha reta.
•
Contraia o abdômen, puxando o umbigo para a coluna.
•
Sustente essa posição pelo tempo recomendado, com respiração estável.
Prancha Lateral •
Deite-se no seu lado não dominante. Sustente o peso do corpo com o antebraço e a parte externa do pé.
•
O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
•
Contraia os abdominais o máximo que puder e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, com a respiração estável.
•
Relaxe. Execute o exercício no outro lado.
Descrição dos Exercícios – Treino C Afundo com Passo •
Fique de pé com os pés juntos com um haltere em cada mão.
•
Dê um passo largo para frente mantendo o tronco o mais reto possível. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo.
•
Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna
•
Alterne as pernas durante o exercício.
Supino Inclinado com Halteres •
Deite-se num bancoinclinado a 45-60°, com os glúteos em contato com o banco e os pés apoiados no solo.
•
Segure os halteres com uma distância à largura dos ombros.
•
Abaixe os pesos lentamente paralelos ao peito e levante-os esticando os braços.
Remada Unilateral na Fitball •
Apóie a mão Segure o haltere com uma mão e apóie a outra mão na bola.
•
Leve a perna do mesmo lado do haltere para trás e a outra para perto da bola.
•
Com as costas eretas, inspire e puxe o haltere até o braço ficar paralelo às costas.
•
Repita o mesmo movimento com o lado direito.
Agachamento e Desenvolvimento Unilateral •
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros com uma mão direita segurando um haltere na altura da orelha.
•
Agache até a posição de sentar, deixando suas coxas paralelas ao chão. Forçando os glúteos e os quadríceps, impulsione-se para cima de volta para posição de pé e desenvolva o haltere para cima esticando o braço.
•
Abaixe o haltere até a posição de início e repita o movimento pelo número desejado de repetições e repita com o braço esquerdo.
•
Não deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés, apóie todo o peso nos calcanhares. Não use halteres muito pesados para não sacrificar o movimento correto.
Apoio Declinado •
Coloque os pés num banco ou na Fitball.
•
Mantenha as mãos abertas na largura dos ombros e os cotovelos virados para trás enquanto faz os apoios.
Rosca Unilateral •
Segure o haltere com uma mão. Apóie a outra mão na parece para suporte e coloque o pé oposto para frente.
•
Levante o peso até a altura do ombro. Desça-o lentamente.
Reto Abdominal na Fitball •
Estabilize seu corpo na Fitball encontrando o seu ponto de equilíbrio para executar o movimento do abdominal (sua lombar deve estar apoiada na bola).
•
Segure a Medicine Ball (pode usar dois halteres) com as mãos e estenda os braços para trás.
•
Levante o tórax em direção da pélvis sem dar impulso com os braços.
Prancha na Fitball •
Apóie os antebraços na bola e as pontas dos pés no chão, com o corpo em linha reta.
•
Contraia o abdômen, puxando o umbigo para a coluna.
•
Sustente essa posição pelo tempo recomendado, com respiração estável.
Cross Body •
Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros.
•
Levante o seu joelho esquerdo até que alcance o seu quadril direito e então retorne o pé para o chão.
•
Repita com o joelho direito (até o quadril esquerdo) e alterne os joelhos até atingir o número de repetições desejado.
Descrição dos Exercícios – Intervalos Apoio Homem Aranha •
Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros.
•
Lentamente desça o corpo até quase encostar-se ao chão. Enquanto desce, lentamente traga o joelho direito até o cotovelo esquerdo.
•
Forçando o peitoral, ombros e tríceps, retorne para a posição inicial. Alterne os lados até completar as repetições.
•
Mantenha o corpo em linha reta o tempo todo.
•
Mountain Climbers •
Deixe o abdomên contraído. Comece com a posição de apoio.
•
Levante um pé do chão e lentamente leve-o até o peito. Não deixe o quadril virar.
•
Retorne a perna para a posição inicial.
•
Alterne os lados até completar o número de repetições necessário.
Bird Dog •
Assuma a posição de flexão.
•
Erga o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Mantenha-se assim por três a cinco segundos. Isso é uma repetição.
•
Retorne à posição inicial e agora faça o exercício levantando o braço esquerdo e a perna direita.
Alongamento Psoas •
Ajoelhe-se no seu joelho direito e coloque o pé esquerdo para frente.
•
Você deve estar em uma linha reta.
•
Lentamente incline-se para frente até sentir um alongamento moderado na área flexora do quadril (a parte da frente da perna na altura do quadril).
•
Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Posterior da Coxa •
Deite-se de costas com as duas pernas retas. Dobre levemente o joelho direito.
•
Agora levante a perna direita esticada e tente puxar para trás até que fique perpendicular ao chão. Mantenha a outra perna esticada no chão.
•
À medida que a perna sobe você sentira um alongamento na parte posterior da coxa.
•
Suporte esse posição com o auxílio de uma corda ou toalha. Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Glúteo •
Deite-se de costas com as duas pernas esticadas. Lentamente dobre seu joelho direito.
•
Estique a perna esquerda para cima e lentamente abaixe-a esticada cruzando o corpo enquanto tenta manter a lombar pressionada no chão.
•
Suporte esse posição com o auxílio de uma corda ou toalha.
•
Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Quadríceps •
Deite-se no seu lado direito.
•
Traga o seu calcanhar esquerdo até a bunda e segure-o com sua mão esquerda.
•
Mantenha o joelho alinhado com o quadril.
•
O alongamento será na frente da perna (coxa).
•
Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Peitoral •
Fique de pé ao lado do batente de uma porta.
•
Levante o cotovelo até a altura do ombro e gire o seu braço até que sua mão fique para cima.
•
Pressione seu cotovelo contra o batente da porta e lentamente gire o tronco.
•
Você sentira um alongamento na frente do peitoral e ombro.
•
Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Ombro •
Levante o braço até a altura do ombro e traga-o para frente cruzando o corpo.
•
Posicione o outro braço em frente ao cotovelo do braço que está sendo alongado e gentilmente faça uma pressão para sentir um alongamento na parte de trás do ombro.
•
Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Bem vinda ao Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas! Se você tem pouco tempo e precisa de resultados e Rápidos, o Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas é a rotina de exercícios que você precisa para acelerar o metabolismo e queimar gordura.
A Solução que Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas oferece: Treinos Intensos e Curtos de Resistência e Cardiovascular Intervalado O Mais Poderoso Queimador de Gordura Treino de resistência é o ÚNICO método de exercício capaz de remodelar o seu corpo e queimar o excesso de gordura. Para acelerar o seu metabolismo e queimar mais gordura, você deve aumentar e manter mais massa magra. Isso pode ser alcançado rápida e efetivamente com treinos intensos e curtos de resistência. ~Músculo é a sua máquina de queimar gordura~ Treinos intensos e curtos de resistência são executados usando pesos, medicine balls, bola suiça (fitball) e até mesmo o peso do seu corpo em super séries. A meta é gradual e progressivamente desafiar seus músculos forçando-os a trabalhar mais do que estão acostumados normalmente. Seu corpo irá reagir aumentando e melhorando a condição dos seus músculos. Como resultado, precisará de mais energia para manter esses novos músculos. Essas mudanças aumentarão o seu metabolismo e você estará queimando mais calorias e gordura durante o dia todo – até mesmo dormindo! Treinos intensos e curtos de resistência é a solução para queimar gordura – e não só caloria. Exercícios de alta intensidade queimam uma quantidade significativamente maior de gordura corporal do que exercícios tradicionais, trabalhando o corpo inteiro num curto período de tempo. Você acordará o seu metabolismo, se sentirá energizada, combaterá o estresse e terá uma ótima aparência, tudo isso com meros 30 minutos diários ou menos!
Intervalos: O VERDADEIRO Cardiovascular para Queimar Gordura É hora de fazer o treino cardiovascular trabalhar a seu favor – não contra você. Se você é a “rainha do aeróbico”...adora as máquinas de cardiovascular (ex. transport, esteira, bicicleta) e desperdiça infinitas horas do seu tempo com esperanças de perder mais gordura corporal, se estendendo por até 60 minutos ou mais...você terá uma surpresa chocante – o que você esteve fazendo é completamente ineficiente. Isso não só impede que você perca gordura, como também é uma grande perda de tempo! Quando o assunto é cardiovascular, a solução para queima de gordura é sessões mais curtas e intensas, que irão queimar mais calorias e preservar músculos, lhe conferindo uma aparência tonificada e magra. Além do mais, as sessões mais curtas e intensas terão um impacto mais profundo nas calorias que você continuará queimando nas 24 horas seguintes após completar o intervalo. O que são intervalos? Eles são simplesmente períodos de exercícios breves de alta intensidade (onde você se exercita o mais intensamente que puder), alternando com períodos de recuperação ativos, onde você desacelera somente para recuperar o fôlego. Veja os Arquivos de Exercícios abaixo para uma descrição completa de como executar Intervalos.
Aviso: Essas recomendações não são guias médicos e servem para fins educativos somente. Visite o seu medico antes de começar qualquer treino de exercícios físicos ou programa de nutrição. Você deve fazer um exame completo se é completamente sedentário, se tem colesterol alto, pressão alta, diabetes, se está obeso, ou se tiver 35 anos ou mais. Discuta todas as mudanças alimentares e de exercícios com o seu médico. Esse manual é destinado a indivíduos de 18 anos ou mais. Não execute qualquer exercício a menos que você tenha sido ensinado sobre as técnicas apropriadas por um treinador certificado. Sempre peça instrução e assistência quando for levantar pesos. Não execute qualquer exercício sem instrução apropriada. Sempre faça um aquecimento antes do exercício com pesos e cardiovascular intervalado.
Guia do Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas O Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas é constituído em exercícios de resistência curtos e intensos que trabalham múltiplos grupos musculares de uma só vez, mais os benefícios adicionados dos exercícios cardiovasculares, que são movimentos aeróbicos básicos inseridos entre cada super série. Esse circuito de treinamento intenso irá ajudá-la a executar o seu treino rapidamente, enquanto perde gordura e ganha massa magra.
Treino de 4 Semanas – Fases O Programa Fast Fitness é dividido em 4 fases semanais. O Exemplo de Rotina de Treinamento demonstra como planejar os seus treinos em dias alternados da semana. •
“Dias Livres” podem ser usados para fazer Intervalos e exercícios de Core abdominal. Mas certifique-se de tirar pelo menos um dia inteiro para descanso e recuperação.
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Direções do treino: Repita cada super série 3-4 vezes de uma vez só com pouco ou nenhum descanso, enquanto que o cardiovascular deve ser executado depois de cada super série por 30-90 segundos*.
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Descanse 30-90 segundos entre cada super série.
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Certifique-se de tirar 3-5 minutos para se aquecer no começo e se alongar no final.
Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas Exemplo de Rotina de Treinamento
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEGUNDA FASE 1
TERÇA
QUARTA FASE 1
FASE 2 FASE 3
QUINTA FASE 2
FASE 3 FASE 4
SEXTA FASE 1
SÁBADO FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 4
*Pesos, repetições, super series e descansos variam de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas Fase 1 A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo
Fase 3 A1 Swings A2 Apoio X-Drill B1 Afundo Búlgaro B2 Remada Invertida X-Drill Fase 4 A1 Agachamento Unilateral A2 Mountain Climbers Pular Corda B1 Afundo Combo – para frente e trás B2 Cortador de Lenha Pular Corda
Fase 2 A1 Agachamento Y A2 Cross Body Saltos Na Caixa B1 Afundo Lateral B2 Remada Unilateral Saltos Na Caixa
Exemplo da Rotina da Fase 1, 3 vezes seguidas: A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo ~Descanso~ 30-90 segundos B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo
FASE 1 Supersérie
Exercício
Imagem
Séries Repetições
A1
Agachamento e Desenvolvimento
3-4
A2
Homem-Aranha
6-10 Cada lado (alternado)
B1
Polichinelo Step
25-50 8-12 Cada lado
B2
Remada
6-10
Polichinelo
25-50
3-4
8-12
FASE 2 Super Série A1
Agachamento Y
A2
Cross Body
6-10 Cada lado (alternado)
B1
Saltos No Degrau Afundo Lateral
25-50 8-12 Cada lado
B2
Exercício
Imagem
Séries Repetições 3-4
3-4
8-12
Remada Unilateral
6-10 Cada lado
Saltos No Degrau
25-50
FASE 3 Super Exercício Série A1 Swings
Imagem
Séries Repetições 3-4
10-15
A2
Apoio
8-12
B1
Saltos “X” Afundo Búlgaro
10-15 6-10 Cada lado
B2
3-4
Remada Invertida
8-12
Saltos “X”
10-15
FASE 4 Super Exercício Série A1 Agachamento Unilateral
A2
B1
B2
Imagem
Séries Repetições 3-4
6-12 Cada lado
Mountain Climbers
10-15 Cada lado
Pular Corda Afundo
25-50 6-12 Cada lado
3-4
Cortador de Lenha
6-12 Cada lado
Pular Corda
25-50
Arquivo de Exercícios: Agachamento e Desenvolvimento
Início: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros segurando os halteres na altura das orelhas. Ação: Agache até a posição de sentar, deixando suas coxas paralelas ao chão. Forçando os glúteos e os quadríceps, impulsione-se para cima de volta para posição de pé e desenvolva os halteres para cima esticando os braços. Abaixe os halteres até a posição de início e repita o movimento pelo número desejado de repetições. Nota: Não deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés, apóie todo o peso nos calcanhares. Não use halteres muito pesados para não sacrificar o movimento correto. Pesos: 2kg, 4kg, 6 kg
Homem Aranha
Início: Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros. Ação: Levante sua perna direita e faça com que ela toque na sua mão direita. Abaixa a perna direita e repita o movimento com a perna esquerda. Alterne as pernas até atingir o número de repetições desejado. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Step
Início: Fique de pé com os pés juntos em frente a um banco segurando os halteres de cada lado. Ação: Suba no banco com sua perna direita e levante o seu joelho esquerdo até a altura da barriga. No mesmo movimento, desça a perna esquerda até o chão e depois desça com sua perna direita. Nota: Alterne as pernas e aumente o peso à medida que progride. Pesos: Pode ser feito sem halteres. Peso sugerido: 2kg, 4kg, 6kg, 8kg
Remada
Início: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. Segure os halteres na posição de martelo com os braços soltos perpendiculares ao chão. Ação: Mantenha os cotovelos junto do corpo, puxe os halteres até o peito e esprema os ombros no final do movimento. Retorne para a posição inicial abaixando os halteres. Nota: Esprema os ombros no final do movimento e mantenha as costas eretas durante todo o exercício. Peso: 2kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg
Agachamento Y
Início: Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Levante e abra os braços formando um “Y”. Ação: Comece o movimento pelos quadris, agachando como se fosse se sentar numa cadeira. Forçando os glúteos, os quadríceps e a parte posterior da coxa, impulsione-se para cima de volta para posição de pé.
Nota: Mantenha o queixo levantado, costas neutras (não dobradas), não deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés e apóie todo o peso nos calcanhares.
Cross Body
Início: Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros. Ação: Levante o seu joelho esquerdo até que alcance o seu quadril direito e então retorne o pé para o chão. Repita com o joelho direito (até o quadril esquerdo) e alterne os joelhos até atingir o número de repetições desejado. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Afundo Lateral
(pode ser executado sem o Step)
Início: De pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos na cintura para estabilidade. Ação: De um passo largo para a lateral e coloque o pé no step ou um degrau. Dobre o joelho como um “afundo”. De um impulso e retorne para a posição inicial. Continue com a mesma perna ou alterne. Nota: Ombros e quadris devem ficar retos o tempo todo. Remada Unilateral
Início: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. Uma mão deve estar segurando um halter na posição de martelo, solta perpendicular ao chão. A mão livre pode descansar na lombar. Ação: Mantenha os cotovelos junto do corpo, puxe os halteres até o peito e esprema os ombros no final do movimento. Retorne para a posição inicial abaixando os halteres.
Nota: Esprema os ombros no final do movimento e mantenha as costas eretas durante todo o exercício. Peso: 2kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg
Swings
Início: Comece o exercício com o peso quase encostado no chão, na posição de meio-agachamento. Ação: Dê um impulso, e com as costas eretas, fique de pé, ao mesmo tempo em que levanta o peso até a altura dos olhos. Deixe o peso cair entre as pernas e volte à posição de meio-agachamento, e então use o mesmo impulso para levantar novamente.
Nota: Mantenha os braços retos e force os quadris, joelhos e calcanhares na posição reta quando voltar à posição de pé. Peso: 4kg, 5kg, 8kg
Apoio
Início: Apóie-se frente ao solo com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais) e os pés juntos ou levemente afastados. Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta.
Ação: flexione os braços levando a caixa torácica junto ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Force até a extensão completa dos braços e retorne a posição inicial. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Afundo Búlgaro
Início: Comece de costas para um banco e de um passo largo para frente. Levante o pé esquerdo e apóie sobre o banco. Ação: Abaixe o corpo forçando o quadríceps e os glúteos até que sua coxa fique paralela ao chão. Volte à posição inicial forçando os glúteos e quadríceps. Repita com a outra perna.
Nota: Mantenha os ombros alinhados, as costas retas, a cabeça para frente e a barriga contraída. Pesos: Para aumentar a resistência, faça o movimento segurando pesos de 4kg ou 6kg.
Remada Invertida
Início: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. As mãos devem segurar os halteres em posição invertida (com as palmas da mão viradas para frente) com os braços soltos perpendiculares ao chão. Ação: Mantenha os cotovelos junto do corpo, puxe os halteres até o peito e esprema os ombros no final do movimento. Retorne para a posição inicial abaixando os halteres.
Nota: Esprema os ombros no final do movimento e mantenha as costas eretas durante todo o exercício. Peso: 2kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg
Agachamento Unilateral
Início: Fique de pé na perna direita e estique os braços para frente para manter o equilíbrio, com a perna esquerda esticada e levantada. Ação: Abaixe devagar até a posição de sentar. Use os glúteos e os quadríceps para se levantar até a posição inicial. Repita com a outra perna até alcançar o número de repetições desejado. Nota: Mantenha as costas neutras, o abdômen contraído e o corpo alinhado.
Mountain Climbers
Início: Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros. Ação: Leve o seu joelho direito até o peitoral alternando com o joelho esquerdo, para frente e para trás o mais rápido que puder. Repita o movimento pelo número de segundos ou repetições necessários. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Afundo
Início: Fique de pé com os pés juntos e as mãos na cintura. Ação: Dê um passo largo para frente mantendo o tronco o mais reto possível. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna Nota: Alterne as pernas durante o exercício. Peso: Para aumentar a resistência, faça o movimento segurando pesos de 2kg ou 4kg.
Cortador de Lenha
(também pode ser executado com um halter)
Início: Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e o abdômen totalmente contraído. Ação: Sem dobrar os cotovelos, levante os braços para direita e depois para baixo cruzando o corpo. Use os abdominais para iniciar o movimento. Leve as mão até o quadril esquerdo e volte à posição inicial devagar. Execute todas as repetições de um lado, depois mude o lado.
Nota: Não dobre a lombar. Foque no trabalho do reto abdominal e dos oblíquos. Pesos: 2kg, 3 kg, 4kg, 5kg
Exercícios Cardiovasculares Polichinelo Esse exercício tradicional pode ainda ser desafiador. 1. De pé com os pés juntos e as mãos no quadril. 2. Comece o movimento pulando verticalmente enquanto ao mesmo tempo abre os pés até a largura dos ombros e levanta as mãos acima da cabeça, batendo palma. 3. Retorne para a posição inicial e repita até o número de repetições desejado. 4. Certifique-se de manter o abdômen contraído e que os movimentos sejam rápidos e controlados. Saltos No Degrau Esse exercício pode ser executado em um step ou no degrau da escada da sua casa. 1. Comece com o seu pé direito no degrau. 2. Rapidamente troque os pés pulando com o pé esquerdo no degrau, enquanto o pé direito retorna para o chão. 3. Continue num ritmo rápido enquanto pula e alterna cada pé no degrau.
Salto em “X” Imagine que existe um “X” no chão. 1. Início: o seu pé esquerdo fica na posição “A” e o seu pé direito fica na posição “B”. 2. Pule para frente no ponto “C” com os dois pés simultaneamente. 3. Pule para frente outra vez, fazendo com que o pé esquerdo toque o ponto “D” e o pé direito to que o ponto “E”. 4. Agora volte para a posição inicial pulando para trás. Essa é uma repetição. A
B C
D
E
Pular Corda Esse exercício tradicional pode ser feito sem a corda, que algumas vezes pode atrapalhar. Sua meta é saltar com os pés juntos. 1. Comece de pé com os pés abertos na largura dos ombros. 2. Finja que está segurando uma corda, com os cotovelos para dentro. 3. Comece a pular, fazendo movimentos circulares com os braços, como se tivesse rodando uma corda nas mãos. 4. Repita o movimento até o número de repetições desejado.
Intervalos Cardiovasculares Os intervalos podem ser executados nos dias entre os treinos de resistência. Os exemplos abaixo estão entre os exercícios que você pode escolher para fazer os intervalos Andar/Correr na esteira Tiros de Corrida Pular Corda Subir Escada Polichinelo Agachamento Agachamento e Desenvolvimento
Como “Fazer” Intervalos: EX: Andando na esteira Como com um aquecimento de 2 a 5 minutos. Depois de se aquecer, você fará o seu primeiro intervalo, 30 segundos caminhado vigorosamente na intensidade 6 de uma escala de 1 a 10 (veja as escalas no tópico a seguir). No final de 30 segundos, você deverá estar hiper ventilando e pronta para diminuir o ritmo. Enquanto diminui o ritmo, este será o seu período de recuperação – na intensidade 4 de uma escala de 1 a 10 – e você irá permanecer assim por 2 minutos. Esse padrão irá continuar pelo tempo que for necessário até que complete 4 a 8 ciclos de intervalos. O número de intervalos depende do seu nível de condicionamento físico. Sempre termine o treino com 3 a 5 minutos de desaquecimento. Se você for nova nesse estilo de cardiovascular, achará meros 8 minutos longos e intensos. Você realmente está trabalhando mais pesado por mais tempo, mas num período total mais curto. É assim que você sabe que não precisa voltar a fazer os exercícios longos e tediosos de novo. EX: Intervalos com o peso do corpo - Agachamento Iniciante: 20-30 segundos de “trabalho” – fazendo agachamentos 60 a 90 segundos de “descanso” Repita de 4 a 6 vezes Avançado:
20-30 segundos de “trabalho” – fazendo agachamentos 10-20 segundos de “descanso” Repita de 6 a 8 vezes
Escalas de Intensidade dos Intervalos Para alcançar benefícios máximos dos seus intervalos, é necessário se exercitar com a escala de intensidade recomendada. Uma das maneiras mais fáceis de monitorar a intensidade é com a Escala de Esforço Percebido (EEP). O esforço percebido será monitorado dentro de escalas de 0 a 10, marcando as reações causadas pelo seu “esforço” ou simplesmente o quão duro você está trabalhando. Se os seus intervalos forem muito difíceis ou muito fáceis, ajuste o nível de acordo. Faça mudanças no seu intervalo ajustando as variáveis de tempo. □ Intensidade (velocidade) do intervalo □ Duração (distância ou tempo) do intervalo □ Duração do período de recuperação □ Número de repetições de cada intervalo (4-8) Intensidade do Intervalo: Durante seus intervalos, o período de recuperação deve ser na escala 4-6 e o período intenso deve ser na escala 7-9. Escala de Esforço Percebido 1 Estou deitada no sofá, assistindo TV 2 Caminhado confortavelmente; poderia fazer isso o dia todo 3 Ainda estou confortável, mas a respiração é um pouco mais difícil 4 Estou suando, mas me sinto bem e posso conversar sem esforço 5 I'm just above comfortable, sweating more but can still talk 6 Posso conversar; mas estou ligeiramente sem respiração 7 Posso conversar, mas realmente não quero, suando como um porco 8 Posso grunhir ao invés de conversar e só consigo manter esse ritmo por pouco tempo 9 Eu provavelmente vou morrer 10 Estou morrendo!
Estratégias Nutricionais Fazer as escolhas alimentares corretas é a sua arma secreta na busca para alcançar um corpo tonificado e esculpido. Comer alimentos que sustentam o seu corpo irá ajudá-la a perder gordura e aumentar os níveis de energia drasticamente.
1. Tome um café da manhã rico e fibras e proteína. Não tem como escapar dessa. O café da manhã é a refeição mais importante do dia! E com certeza essa é a refeição nº1 que as mulheres ocupadas pulam. Bem aqui está a verdade nua e crua…Se você escolher pular esse passo, estará programando o seu corpo para estocar mais gordura. Não só o metabolismo que ficará lento pelo resto do dia, mas aquelas que pulam o café da manhã terão que enfrentar mau humor, estresse e fome incontrolável, que irão levá-las a comer demais no final do dia. Coloque o seu despertador para tocar 5 ou 10 minutos antes e tome seu café da manhã! Escolhas de café da manhã super energizantes:
½ xícara de iogurte natural, ½ mamão papaia e 1 ovo cozido
½ xícara de mingau de aveia com amêndoas e 1 ovo cozido
Omelete com 2 ovos e 1 xícara de espinafre, tomate e pimentão
3. Coma refeições sustentáveis a cada 3-3 ½ - Sem pular! Sustentáveis: alimentos integrais, naturais e não processados. Ricos em nutrientes, baixos em calorias que não só lhe dão energia, como também queimam mais gordura e calorias. Para cada refeição ou lance inclua uma proteína de qualidade (frango, peixe, nozes, feijão, etc.) e um acompanhamento fresco (frutas e legumes) a algumas vezes algum carboidrato complexo (grãos integrais). Comer refeições sustentáveis balanceadas dá ao seu corpo tudo que ele precisa para funcionar eficientemente, para que você se sinta o melhor possível e com o metabolismo forte e acelerado. Crie refeições balanceadas usando a regra do 2/3 e 1/3. Legumes, frutas e grãos integrais devem visualmente ocupar 2/3 do prato e uma proteína de qualidade deve ocupar 1/3. Coma a cada 3-3 ½ para que você possa...
Diminuir a fome, destruir a vontades, eliminar os exageros
Prover o seu corpo com toda e energia que ele necessita o dia todo.
