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TOP BODY CHALLENGE - Programa de entrenamiento -

maria anton

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CONSIGA UN FÍSICO ESPLÉNDIDO EN MENOS DE 12 SEMANAS top body challenge / 1

This PDF is licensed on 3 Sep 2015 to maria anton Your email address is: [email protected] Your telephone number is 659530905 INFORMACIONES LEGALES

La obra Top Body Challenge (obra) ha sido escrita por la sociedad BIKINI MISSION POSSIBLE. Este programa de entrenamiento ha sido diseñado con la colaboración de una entrenadora diplomada y cualificada. Los consejos presentados aquí no tienen por objeto responder a problemas de salud. Si aparecen dolores u otros problemas, es necesario consultar a un médico. Las informaciones contenidas en este libro tiene por finalidad ofrecer consejos generales para adquirir tonicidad y realizar ejercicio de la mejor manera posible. Dichas informaciones no constituyen consejos médicos y por tanto, no han de ser utilizadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier problema de salud. La presente obra no ha de considerarse sustitutiva de consejos relativos a la salud, o de diagnósticos o tratamientos recomendados por médicos especialistas. Cada persona presenta unas necesidades nutricionales específicas y las informaciones contenidas en esta obra tienen por finalidad ofrecer un cuadro general de consejos. La presente obra no hace referencia alguna a objetivos, situaciones u obligaciones particulares. La sociedad Bikini Mission Possible no otorga ninguna garantía y declina expresamente toda responsabilidad en relación a comentarios ajenos, así como por las consecuencias derivadas de la falta de actualidad, de precisión, de exhaustividad, de fiabilidad, o por la inadecuación de las informaciones contenidas en esta obra.Tales informaciones reflejan únicamente distintas opiniones de profesionales, su apreciación personal y no las situaciones propias de cada persona. La sociedad no asume responsabilidad alguna por daños derivados de la información o del contenido de la obra. Tanto en el caso de utilización de tales informaciones, como la simple referencia a las mismas, será siempre responsabilidad exclusiva de la persona en cuestión asegurarse, por sus propios medios, de la actualidad, exhaustividad, fiabilidad y adecuación de aquéllas. Será igualmente necesario obtener la opinión de un profesional de la salud, según las necesidades específicas de cada persona. Todos los derechos de propiedad intelectual de los diferentes soportes de la obra pertenecen en exclusiva a la sociedad Bikini Mission Possible. En consecuencia, ningún derecho de propiedad intelectual u otros derechos a los que aludan las informaciones y soportes empleados en esta obra, podrá considerarse como transferido a cualquiera que adquiera o haga uso de la misma. Queda prohibida toda adaptación, reproducción, publicación o distribución de copias de cualquier soporte de la obra (incluyendo, pero sin limitarse a textos, logos, gráficos, fotos, videoclips, marcas comerciales, sonidos o imágenes), y en cualquier forma (incluida la transmisión via email o por otros soportes electrónicos). La casa editorial no asume responsabilidad alguna en el supuesto de eventuales problemas derivados de un uso inapropriado de la presente obra. Quedan reservados todos los derechos de traducción, adaptación y reproducción, por cualquier medio, en todos los países en los que se publique la presente obr. Puede encontrarme en WWW.SONIATLEV.ES maria anton

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Sonia tlev

PARÍS, FRANCIA PROFESORA DE FITNESS/ BLOGGER DE FITNESS Y BIENESTAR AUTORA DE LA GUÍA «TOP BODY CHALLENGE» De naturaleza luchadora y curiosa, en el 2010 me lancé en el campo del fitness. No tenía ni idea de la aventura que me esperaba! Desde aquel momento mi vida cambió radicalmente. El deporte se ha convertido en mi verdadera pasión y me he dedicado a ello al 100%. Aconsejo y entreno cada día a más de 1,5 millones de personas a través de las redes sociales Instagram y Facebook, por medio de sencillos vídeos de ejercicios físicos. Gracias a los miles de testimonios que he recibido y a mi experiencia personal, he constatado que la organización y la disciplina son el mejor modo de alcanzar los propios objetivos y de permanecer concentrado en los mismos. Desde entonces he comprendido que las personas que me pedían consejos y entrenamientos deportivos necesitaban una guía completa que les posibilitara, paso a paso, trabajar ciertas partes del cuerpo, en relación a los objetivos fijados, pudiendo seguir tal guía desde casa, en horarios flexibles y sin alterar su ritmo de vida. Los principales objetivos de las personas a quienes he conocido, ayudado o cuyos testimonios he recogido, son: tener un cuerpo sano, equilibrado, sólido, bien esculpido, sin una masa muscular muy voluminosa. Con el fin de ofrecer un cuadro completo, he dedidido acompañar este programa de un plan nutricional y de un estilo de vida saludable, indispensable para obtener resultados concretos y duraderos. Les presento el fruto de un largo trabajo que permitirá a todo el mundo, en cualquier país, progresar y convertirse, a su vez, en fuente de inspiración.

CON LA PARTICIPACIÓN DE

lucile woodward EXPERTA EN FITNESS EN FRANCIA PROFESORA CUALIFICADA DE FITNESS PERIODISTA Y BLOGGER Periodista científica y entrenadora deportiva cualificada, trabajo siguiendo mis dos pasiones: el deporte y la información. Presento el Fitness Master Classes en YouTube, la transmisión francófona de fitness en la web de más audiencia, con más de 20 millones de visitas en total. En mi blog respondo a las preguntas de los internautas acerca de la forma física y la pérdida de peso. Mi objetivo: ayudar a las personas a sentirse bien sin pasarlo mal. Desde 2010, gracias al poder de Internet y las redes sociales, ayudo a miles – a veces, incluso millones – de hombres y mujeres a alcanzar el físico con el cual se identifican, y a recobrar la fé en sí mismos. Es para mí un gran honor colaborar con Sonia, quien entrena cada día a cientos de miles de personas, enseñándoles a cuidar su cuerpo. Esta guía permite tomar consciencia de un estilo de vida saludable, mejorarlo y entrenarse diariamente sin riesgo alguno. Que disfruten de la lectura, buen entrenamiento… y ¡bienvenidos a su nueva vida! maria anton

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COMPOSICIÓN DEL PROGRAMA

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¿CÓMO PERDER PESO Y DEFINIR LOS MÚSCULOS?

Para alcanzar una figura más tonificada, firme y fina, en general es necesario perder masa corporal y reforzar la musculatura. Perdiendo grasa, la figura adelgaza y disminuye de volumen. Al mismo tiempo, sin embargo, hay que reforzar, pues si no el físico se queda flácido y las curvas no se distinguen. Los glúteos, aunque no presenten celulitis, se ven caídos, los muslos blandos y los brazos y el vientre corren el riesgo de volverse flácidos. Redefiniendo tales zonas de músculos finos y bien tonificados, se logra un físico equilibrado y bien torneado.

La buena noticia es que la construcción de músculos favorece el consumo energético diario y por tanto acelera la pérdida de masa corporal a largo plazo. Por supuesto, siempre que los ejercicios vayan acompañados de una alimentación equilibrada, tal como explicamos en la guía TOP BODY NUTRITION. EN LA PRÁCTICA, ¿QUÉ TENGO QUE HACER?

Esto puede parecer un poco rollo al principio, pero verá que en un plazo de 2 o 3 semanas se volverá adicto, será como una droga de la cual no podrá prescindir !Bienvenido a su nueva vida!

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Soy delgada, pero quiero esculpir músculos y marcar mis formas

Récap 2 sessions de cardio de 45 à 90 MINUTOs chaque SEMANA

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Además de 3 sesiones semanales de refuerzo muscular, recomiendo aumentar el consumo energético practicando 2 sesiones de cardio fitness de 45 a 90 minutos cada semana. Carrera (jogging), danza, bicicleta, tenis, fútbol… a su elección, en la medida en que se tenga calor, se sude sintiendo el latido acelerado y se mantenga un esfuerzo continuo durante aproximadamente una hora. Tales sesiones de cardio fitness han de ser realizadas en los días en los que no se refuerce la musculatura, de modo que se agoten más rápidamente las reservas de grasa en el organismo.

¡Ser delgada no significa necesariamente tener formas perfectas! Muchas mujeres de peso ‘perfecto’ según la báscula, tienen en realidad celulitis y zonas flácidas. Si es su caso, reforzar los músculos le ayudará a ganar seguridad y estabilidad mental y física. En ocasiones un físico muy delgado es un cuerpo no lo bastante musculoso, por lo que puede lesionarse fácilmente en caso de caída o de un repentino esfuerzo excesivo (mudanza, carrera para coger el autobús, caída por las escaleras…). Los ejercicios de refuerzo muscular de esta guía le permitirán esculpir adecuadamente las formas allí donde sea necesario, relajando los tejidos y eliminando poco a poco la celulitis. EN LA PRÁCTICA, ¿QUÉ TENGO QUE HACER?

EN RESUMEN LAS PESAS 2 x 2 kg DE LA 3a A LA 6a SEMANA

2 x 4 kg LAS SEMANAS SIGUIENTES

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Seguir las 3 sesiones de refuerzo muscular semanales, añadiendo 15 minutos de actividad física moderada de cardio fitness dos veces por semana – para consumir más energía, eliminar la celulitis y tener un corazón en perfecto estado. Por ejemplo, puede ser marcha rápida o cualquier otro deporte: patinaje, bicicleta, danza, salto a la cuerda… A medida que se progresa, normalmente en el plazo de 3 semanas, es necesario añadir pesas durante los entrenamientos, pues el peso del cuerpo no bastará para desarrollar unos músculos bien marcados. Habrá que realizar estiramientos y squat con pesas en ambas manos. Se empezará con 2X2 kg de la 3a semana a la 6a; se continuará con 2X4 kg las 6 semanas siguientes. Utilice pesas en los tobillos para los ejercicios de los glúteos a partir de la 4a semana. De tal manera, los músculos se ensancharán ligeramente ya que se volverán más fuertes, más tonificados. No se preocupe, ¡no se transformará en un body builder! Estas pesas resultan bastante ligeras y le permitirán ganar en tonicidad. El físico se esculpirá rápidamente y ¡no podrá prescindir de esta guía!

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This PDF is licensed on 3 Sep 2015 to maria anton Your email address is: [email protected] Your telephone number is 659530905 Los ejercicios de refuerzo muscular están concebidos para desarrollar unos músculos más sólidos. Moldean la silueta y diseñan una figura proporcionada y tonificada. Un físico que no esté musculoso es un físico frágil, flácido, con una piel arrugada y celulitis visible. El refuerzo muscular propuesto en este programa le ayudará a desarrollar unos músculos finos, tonificados, adaptados a su fisonomía. El desarrollo de tales músculos conllevará una mejor circulación sanguínea y una especie de drenaje interno permanente: ¡como una crema anti-celulitis integrada que funciona durante 24h! Se sentirrá más fuerte y resistente, y tendrá menos riesgo de lesiones cuando practique deporte o realice una actividad física.

¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR?

Este programa se centra principalmente en los músculos más grandes como cuádriceps, glúteos, abdominales… Por consiguiente, realizando las series de ejercicios se quedará enseguida sin flato e inicialmente notará temblores, falta de fuerzas. ¡Es normal! Poco a poco irá progresando y se encontrará cada vez más a gusto con los ejercicios. Comprobará los primeros resultados en su cuerpo en el plazo de 2-3 semanas. En un mes los músculos aceleran el metabolismo del organismo. Esto significa que incluso en reposo se consumirán más calorías que antes para alimentar estas células musculares. ¡Será un buen inicio! Sobre todo, es importante no abandonar, ya que el debilitamiento muscular es tan rápido como su desarrollo.

¿QUÉ ES EL CARDIO FITNESS? Para obtener una figura esculpida es necesario perder masa corporal. Dicha eliminación de las reservas de grasa funciona cuando el cuerpo gasta más energía de la que absorbe. En resumen: comer de manera equilibrada y consumir energía en grandes cantidades. ¡Y para consumir esta energía, hay que moverse! Moverse con ritmo, por aproximadamente una hora = cardio fitness.

Cardio fitness significa en realidad hacer que el corazón y los pulmones funcionen a un ritmo elevado durante más de 30 minutos. Se tiene calor, se suda, se nota un poco de cansancio. Todo deporte puede practicarse en cardio fitness. Ciertamente la carrera (jogging), pero también la bicicleta, la natación, la danza, el tenis, el patinaje… Lo importante es practicarlos con frecuencia, así que ¡es importante elegir bien una actividad física que le guste!

A razón de 2-3 veces por semana, el cardio fitness ayudará suavemente al cuerpo a alcanzar las reservas de grasa. En el plazo de 2-3 semanas el organismo habrá aprendido aún más rápidamente a utilizarlas y la pérdida de masa corporal se agilizará. ¡Aquí tiene otra razón para no tirar la toalla!

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS ESTIRAMIENTOS? Cuando se desarrollan los músculos y se mueven gracias al cardio fitness, se contraen continuamente. En consecuencia, duelen un poco (se trata de tensiones musculares) y se quedan un poco contraídos (aparecen hinchados y duros bajo la piel). Por eso es fundamental realizar estiramientos. Músculos flexibles son músculos estirados y finos que recubren toda la zona ósea en la cual se extienden. Igualmente, los estiramientos posibilitan que la sangre circule por el interior de los músculos, liberándolos de las toxinas acumuladas durante el entrenamiento y disminuyendo las tensiones dolorosas. Por último, estiramientos regulares (1h completa, 2 o 3 veces al mes) permiten ganar amplitud articular. Tener un cuerpo tonificado y ágil minimiza el riesgo de lesiones. Se acabaron las tendinitis, los desgarros y los esguinces… ¡Podrá seguir entrenando toda la vida, sin verse obligado a parar a causa de lesiones!

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ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS NO COMA.

Es mejor esperar dos horas tras la última comida antes de la actividad física. BEBA.

Beba un vaso de agua y lleve una botellita de agua consigo. Hay que beber desde la primera hora de entrenamiento para evitar tensiones musculares. HAGA EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.

5 minutos de marcha rápida antes del cardio fitness o 5 minutos de rotaciones de cabeza, de brazos, hombros, caderas, y flexiones de piernas, espalda arqueada en puente y estirada de forma inversa. Lentamente, manteniendo una buena respiración. El calentamiento favorece la preparación de músculos y articulaciones, antes de ponerse a trabajar. Además, disminuye el riesgo de lesiones. Por todo ello, ¡es INDISPENSABLE!

DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS UTILICE UN TEMPORIZADOR.

Debe cronometrar cada serie y realizarla en 10 minutos como máximo. Llevará a cabo 3 series distintas sucesivamente. Deben respetarse estos tiempos, pues indican la velocidad adecuada de ejecución de los movimientos, con el fin de asociar seguridad y eficacia. Al principio, tal vez no tenga tiempo de hacer todo o al contrario, lo hará muy deprisa. ¡Poco a poco irá adquiriendo el ritmo ideal! REALICE LOS EJERCICIOS SEGUIDOS, SIN PAUSAS

Simplemente el tiempo de verificar la propia posición. Entre una serie y otra se hará una pausa de 2 minutos. Debe permanecer de pie o sentado sin moverse mucho, dejando que el cuerpo se recupere. RESPIRE…y ¡retome! BEBA

Beba en cuanto tenga sed. Ventile bien la habitación si entrena en casa y quítese ropa si tiene calor. NO LLEVE ROPA DEMASIADO PESADA

para sudar más. Corre el riesgo de sufrir un golpe de calor y un desmayo.

DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS ESTIRARSE SIN FORZAR.

De 2 a 3 minutos serán suficientes para que los músculos vuelvan a su estado inicial. Si se estira demasiado tiempo justo después de haber contraído mucho los músculos, podría sufrir tirones y desgarros. Es mejor efectuar los estiramientos en una sesión completamente aparte: 1 hora completa para ganar en flexibilidad. SE PUEDE COMER

Entre 30 minutos y 2 horas después de la sesión. De este modo ayudará al cuerpo a recuperarse y hará un mejor uso de esta guía. TOME UNA DUCHA CALIENTE.

El agua caliente favorece la recuperación muscular.

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REGLAS A SEGUIR

Si quiere lograr sus objetivos en buenas condiciones, sólo tiene que seguir unas sencillas reglas. Para respetar el cuerpo y posibilitar su máximo rendimiento, hay que comer sano. Olvídese de las dietas excesivamente restrictivas; el cuerpo presenta unas necesidades nutricionales que deben satisfacerse para obtener óptimos resultados.

POR ESTE MOTIVO RECOMIENDO MI GUIA, PARA UNA DIETA Y VIDA SANAS : LE SERA UTIL NO SOLO DURANTE LAS 12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO, SINO TAMBIEN MAS ADELANTE, PROPORCIONANDOLE LAS BASES DE UNA DIETA SANA Y CONSEJOS DE ESTILO DE VIDA, CON EL FIN DE CONSEGUIR RESULTADOS OPTIMOS Y DURADEROS

DURANTE EL PROGRAMA, OTROS FACTORES SON ESENCIALES PARA LOGRARLO : EL SUENO, EL ESTRES, EL ALCOHOl

Juegan un importante papel. Optimice los recursos y considere este programa como la posibilidad, al alcance de su mano, de conseguir el cuerpo sano y proporcionado que tanto desea. Organícese, prepare las comidas con antelación, y no deje sitio alguno al mal humor. En lo que a mí respecta, nunca he bebido alcohol ni probado drogas, ni fumado. Me gusta mantener el cuerpo sano y le animo encarecidamente a que haga lo mismo, especialmente en estas 12 semanas de entrenamiento

“

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El éxito se halla en cada uno(a) de nosotros, esté inspirado(a) e inspire a los demás!

Cuándo veré resultados?

Si se siguen los entrenamientos propuestos, asociándolos a una alimentación equilibrada como la descrita en el programa TOP BODY NUTRITION, empezará a ver resultados en su físico a partir de finales de la tercera semana. Las primeras 3 semanas son las más duras… ¡No renuncie antes de obtener verdaderos resultados! Estos serán aún más evidentes hacia la 6a semana, con pérdida de peso para aquéllos a quienes les hiciera falta, así como una disminución bien visible de la celulitis. De la semana 6a a la 12a se seguirá modelando el cuerpo y afinando la silueta. ¡¡Son las últimas semanas de redefinición!

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LAS 10 REGLAS SANAS

¡Tener un cuerpo en plena forma física no significa únicamente tener tipazo en traje de baño! Cuando el organismo está sano por dentro, se refleja en el exterior. ¡Una buena alimentación, una buena hidratación y un sueño reparador son las claves de una piel cuidada, un rostro relajado y una energía desbordante ! EN LA PRÁCTICA, ESTAS SON LAS 10 REGLAS A ADOPTAR A DIARIO PARA ESTAR SIEMPRE EN PLENA FORMA Y SIN ESFUERZO :

-1-

-6-

Tome 3 verduras y 2 frutas al día. Escoja frutas de temporada, dependiendo de la zona donde viva. ¡Cuanto más frescas sean, mucho más ricas en vitaminas! Además, la estacionalidad le permite variar y no cansarse.

¡Nada de picar antes de acostarse! Es el momento ideal para almacenar grasas. Por tanto, después de cenar: uno se lava los dientes y no come hasta la mañana siguiente.

-2-

-7-

Evite la asociación carne + carbohidratos. Muy a menudo el consumo de proteínas y glúcidos favorece los gases y la hinchazón del vientre. Para tener unos buenos abdominales: carne + verdura o carbohidratos + verdura.

¡Dése una alegría! Está permitida una comida libre fuera de la dieta cada 2 semanas. En caso contrario, sería demasiado difícil resistir y el físico se pondría en la función “almacén de grasas”, dado que teme que escaseen. ¡Recordar al propio cuerpo – de vez en cuando – que no estamos en época de carestía le permite justamente no acumular grasas!

-3Camine siempre que pueda y lo más posible, en vez de coger el coche o el transporte público. ¡Caminar al aire libre le dará buena cara y una energía apabullante!

-4¡Beba, como mínimo, 1,5 litros de agua todos los días! Equivalen a 8 o 10 vasos de agua al día.

-5Duerma 8 horas por noche. ¡Sí claro, el sueño es un aliado de belleza! ¡Es el mejor anti-arrugas e inhibidor del apetito! Todos los estudios científicos al respecto demuestran que un sueño reparador disminuye la sensación de hambre. ¡Duerma bien y adelgazará!

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-8-

Evite las bebidas gaseosas. Las bebidas azucaradas son el peor enemigo de la línea y de la forma en general. El azúcar que contienen adormece en las 2 horas siguientes a su ingesta y provoca reacciones hormonales que aumentan el apetito. ¡Agua, agua, agua, agua!

-9Masajee los músculos. ¡Es muy posible que sufra de tensiones musculares las primeras semanas! La mejor solución es masajear el área afectada con aceite de arnica. Suavemente, sin forzar, extienda bien para que penetre el aceite, dando un masaje de 5 a 10 minutos en las zonas dolorosas.

- 10 Estírese 2-3 veces al mes durante una hora. No se salte los estiramientos: le ayudarán a mantener los músculos finos y bien repartidos en toda la superficie de la zona que recubren. Adicionalmente, ganará en amplitud articular y tendrá un menor riesgo de lesiones.



ANTES DE COMENZAR EL PROGRAMA

Para motivarse y apreciar plenamente los resultados obtenidos con el tiempo, ¡hágase una foto! Las fotos son la mejor forma de motivación porque no engañan. Le recordarán cada día los progresos realizados. Una pequeña astucia para una mayor eficacia :

-1Fotografiar cada parte del cuerpo antes de comenzar el programa.

-2Escoger un sitio familiiar para las fotos, que sea siempre el mismo durante todo el programa.

-3Asegurarse de realizarlas siempre en las mismas condiciones.

-4Mínimo dos fotos: una de frente y otra de perfil, con los pies juntos.

Por otra parte, hay tres reglas que valoro especialmente durante el Top Body Challenge :

-1No se pese todas las semanas ni se mida con mucha frecuencia, porque ello puede desmotivarle. En ocasiones habrá subido de peso, pero esto será debido a que los músculos trabajan, y no a una acumulación de grasa.

-2No se salte las comidas y coma de forma sana, ya que el físico necesita coger fuerzas.

-3No compare sus resultados con los de otras personas y concéntrese en sus propios cambios.

COMPARTIR EXPERIENCIAS: PARA MANTENER LOS PROPIOS OBJETIVOS Y SUPERAR EL PROPIO RETO Estaré encantada de apoyarle y ver sus resultados ! Etiquéteme como: @soniatlevfitness #topbodychallenge

maria anton

A la hora de efectuar un cambio, el hombre necesita creer en su propia capacidad de conseguirlo. ¡Comparta sus resultados y experiencias! ¡Es muy importante hablar con quien ha tenido éxito! De este modo, estará plenamente convencido de que podrá lograrlo e inspirará a otras personas, para que a su vez lo consigan. A tal fin, ¡busque los hashtag #soniatlevfitness y #topbodychallenge en Instagram o en Facebook para ver todas las transformaciones! Si desea que publique sus fotos en mi Instagram (@soniatlevfitness o @ soniatlev) para inspirar a miles de mujeres gracias a sus experiencias, etiquéteme como @soniatlevfitness y luego utilice los hashtag #soniatlevfitness y #topbodychallenge en cada foto de sus resultados o entrenamientos. Así podré seguir con orgullo y satisfacción su recorrido y compartiré sus fotos con mi comunidad.

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A PUNTO DE EMPEZAR

Así es como se llevarán a cabo los entrenamientos. Cada semana se entrenará tres veces para reforzar la musculatura, siguiendo los entrenamientos propuestos en esta guía.

Si necesita perder peso, seguirá adicionalmente dos entrenamientos de cardio fitness a la semana.

Si necesita recuperar la forma física, aumentará la carga (utilizando pesas) a partir de la tercera semana. Además de las dos sesiones de cardio fitness. No se salte etapas, respete bien la sucesión de las sesiones. Probablemente, al principio tenga la impresión de que es fácil. Si es así, ¡fantástico! Pero tómese un tiempo, ajuste la posición, incluso pídale a un amigo que compruebe la buena ejecución de los movimientos, tal como aparecen en la foto. Seguramente tendrá calor y sudará durante las sesiones de refuerzo muscular. ¡Es normal! Los músculos se esfuerzan y el corazón y los pulmones deben nutrirlos de sangre y oxígeno. Esta guía ha sido ideada para que en cada sesión ejercite todo el cuerpo, haciendo trabajar distintos músculos. De esta forma, el entrenamiento es un poco cardio, así le hace consumir un máximo de energía y quemar muchas calorías!

DESARROLLO DE LAS SEMANAS Los entrenamientos se componen de 9 movimientos a realizar en forma de tres series de tres ejercicios. Cada serie ha de realizarse en 10 minutos para que cuadren los tiempos y así evitar pausas. SERIE 1 : Repetir la secuencia de tres ejercicios dos veces seguidas en diez minutos SERIE 2 : Repetir la secuencia de tres ejercicios dos veces seguidas en 10 minutos SERIE 3 : Repetir la secuencia de tres ejercicios una vez en 10 minutos. El entrenamiento dura en total 30 minutos.

LEXICO Cada sesión de refuerzo muscular se compone de tres series. Las series 1 y 2 deben repetirse dos veces, la serie 3 debe realizarse una sola vez. Cada serie ha de realizarse en 10 minutos y cronometrarse. Entre una serie y otra dispondrá de 1-2 minutos de descanso. Sets = número de serie REP = rrepeticiones Rest= tiempo de reposo SERIEs = sucesión de tres ejercicios Plank = flexiones, dispone de 20 segundos de

LA SEMANA 1 ES ÚNICA LA SEMANA 2 ES ÚNICA LAS SEMANAS 3 Y 5 SON LAS MISMAS LAS SEMANAS 4 Y 6 SON LAS MISMAS LAS SEMANAS 7 Y 9 SON LAS MISMAS LAS SEMANAS 8 Y 10 SON LAS MISMAS LA SEMANA 11 ES ÚNICA LA SEMANA 12 ES ÚNICA

reposo entre una repetición y otra.

No se salte un entrenamiento y no lo sustituya por otro con el pretexto de que el mismo no se corresponde con sus objetivos físicos. Aunque esté satisfecho con sus brazos y abdominales, le aconsejo trabajarlos con la finalidad de obtener una silueta perfectamente proporcionada, ganar en tonicidad integral y evitar lesiones.

maria anton

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PLAN CARDIO FITNESS

Si necesita perder peso, tendrá que completar los entrenamientos de esta guía con 2 sesiones de cardio fitness a la semana. Este plan de perfeccionamiento cardio fitness se basa en la práctica de la carrera (jogging), pero si prefiere nadar, pedalear, patinar… ¡todo está permitido! Tome como referencia los ritmos propuestos para evolucionar en la práctica.

Escoja el ritmo adecuado a sus sensaciones. Sesión 2 : 10 minutos de carrera a ritmo moderado. Luego alternar 5 veces: 2 minutos de carrera rápida, 2 minutos de carrera lenta. Terminar con 10 minutos a ritmo moderado.

RITMO LENTO :

Nada de fatiga, esfuerzo mínimo que se logra mantener durante una hora sin problemas. RITMO MODERADO :

Un poco de fatiga, pero que permite mantener una conversación durante el esfuerzo.

Week 6

Fatiga ya pasados 2 – 5 minutos de esfuerzo. Ritmo cardiaco muy acelerado.

Sesión 1 : 45 minutos de carrera a ritmo moderado Sesión 2 : 10 minutos de carrera a ritmo moderado. Luego alternar 5 veces: 2 minutos de carrera rápida, 2 minutos de carrera lenta. Terminar con 10 minutos a ritmo moderado.

RITMO MUY RÁPIDO :

Week 7

RITMO RÁPIDO :

Sesión 1 : 50 minutos de carrera a ritmo moderado Sesión 2 : 60 minutos de carrera a ritmo lento.

Fatiga rápida tras 1 minuto de esfuerzo, como en un sprint. Esfuerzo al máximo.

Week 8 Week 1

Sesión 1 : 30 minutos alternando marcha/ carrera. 5 minutos de marcha rápida – 3 minutos de carrera. Sesión 2 : 30 minutos alternando marcha/ carrera: 5 minutos de marcha rápida – 3 minutos de carrera. Week 2

Sesión 1 : 40 minutos alternando marcha/carrera: 3 minutos de marcha rápida – 3 minutos de carrera. Sesión 2 : 40 minutos alternando marcha/carrera: 3 minutos de marcha – 3 minutos de carrera. Week 3

Sesión 1 : 40 minutos alternando marcha/ carrera: 2 minutos de marcha – 5 minutos de carrera. Sesión 2 : 40 minutos alternando marcha/carrera: 2 minutos de marcha – 5 minutos de carrera.

Sesión 1 : 50 MINUTOs de course à allure modérée Sesión 2 : 10 minutos de carrera a ritmo moderado. Luego alternar 5 veces: 2 minutos de carrera rápida, 2 minutos de carrera moderada. Concluir con 10 minutos a ritmo moderado. Week 9

Sesión 1 : 50 minutos de carrera a ritmo moderato. Sesión 2 : 70 minutos de carrera a ritmo lento. Week 10

Sesión 1 : 50 minutos de carrera a ritmo moderado. Sesión 2 : 10 minutos de carrera a ritmo moderado. Luego alternar 10 veces: 1 minuto de carrera rapidísima, 1 minuto de carrera lenta. Concluir con 10 minutos a ritmo moderado. Week 11

Sesión 1 : 60 minutos de carrera a ritmo moderado. Sesión 2 : 90 minutos de carrera a ritmo lento. Week 12

Week 4

Sesión 1 : 30 minutos de carrera a ritmo moderado ( hay que poder hablar mientras tanto). Sesión 2 : 40 minutos de carrera a ritmo moderado.

Sesión 1 : 60 minutos de carrera a ritmo moderado. Sesión 2 : 10 minutos de carrera a ritmo moderado. Luego alternar 2 veces: 10 minutos de carrera rápida + 10 minutos de carrera lenta. Concluir con 10 minutos a ritmo moderado

Week 5

Sesión 1 : 40 minutos de carrera a ritmo moderado.

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LOS EJERCICIOS

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LUNES

SEMANA licensed

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1

ABDOMINALES & MUSLOS Todo éxito empieza por la decisión…¡de intentarlo!

BRIDGE

AB BIKES*

20 LENTOS 20 RÁPIDOS

20 REP SERIE 1 - total : 10mn

FLEXIONES

3 REP / 20 SEG (20 seg de reposo entre una rep y la otra)

sit ups

AB BIKES*

SUMO SQUAT

20 REP

20 REP

20 REP

SERIE 2 - total : 10mn

SINGLE LEG HIP RAISE

SQUAT

20 REP POR PIERNA


FLEXIONES

6 REP / 20 SEG (20SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

*Tomese su tiempo y haga movimientos sin descanso. Son los abdominales los que hacen todo el trabajo,¡no la nuca ni la espalda! maria anton

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MIÉRCOLES

1

BRAZOS & GLÚTEOS

single leg hip raise

15 REP POR PIERNA

sumo squat

triceps dips

30 REP

15 REP


donkey side kick

weighted squat clean press

curl

10 REP LENTAS 10 REP RÁPIDAS

20 REP / PESAS 2kg

30 REP PESAS 2kg


singe leg hip raise

donkey side kick

standing butterfly

30 REP POR PIERNA


40 REP


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VIERNES

1

TODO EL CUERPO

donkey kick

sumo squat

straight leg sits up

10 REP LENTAS 10 REP RAPIDAS

30 REP

10 REP


bridge


MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UP*

20 REP / ALTERNAR LAS PIERNAS

arms extension

25 rep por brazo


donkey side kick

sumo squat

25 REP POR PIERNA

40 REP

triceps dips

20 REP


*¡Asegurese que las caderas no giren sobre sí mismas! ¡Todo el trabajo reside en el mantenimiento de las caderas paralelas al suelo! maria anton

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LUNES

SEMANA licensed


2

ABDOMINALES & MUSLOS Son las incomodidades las que nos hacen más fuertes…¡siga! MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UP*

squat

2x10 REP ALTERNAR LAS PIERNAS

30 REP

aB bikes*

25 REP


sumo squat

jump squat

3x8 REP (1 min de descanso entre una rep y otra)

30 REP

sit up and twist

20 REP por cada lado


Raised leg sit up and twist

jump lunges

4x10 saltos 20 por cada lado

30 REP por cada lado SERIE 3 - total : 10mn

commando*

5x30 SEG (30 seg de descanso entre una rep y otra)

*Haga el ejercicio sobre las rodillas si no aguanta sobre los pies maria anton

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MIÉRCOLES

2

BRAZOS & GLÚTEOS

bridge


arms extension


3x8 REP / PESAS 2kg

2x10 rep por brazo, pesas 2 kg





4x8 REP / PESAS 2kg

curl

30 rep pesas 2kg


donkey kick

donkey side kick


40 REP POR PIERNA

25 REP POR PIERNA

2x8 REP / PESAS 2kg


maria anton

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VIERNES

2

TODO EL CUERPO

SALTO DE LA CUERDA

5X30 SEGONDES (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

sit ups

30 REP

jump lunges

20 REP POR PIERNA


FLEXIONES

4x30 SEG (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

commando*

3x6REP (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

SIT UP & TWIST

3x20 REP (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

X-HOPS

15 REP


standing butterfly

30 REP / PESAS 2kg

X-HOPS

4x6REP (1MIN REPOSO ENTRE UNA REP Y LA OTRA)


* ¡Asegurese de que las caderas no giren sobre sí mismas! ¡Todo el trabajo reside en el mantenimiento de las caderas paralelas al suelo! maria anton

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LUNES

SEMANA licensed on 3 Sep 2015 to maria anton Your telephone [email protected] &5

This PDF is Your email address is: number is 659530905

ABDOMINALES & MUSLOS ¡Pensamientos positivos, resultados positivos! ¡Feliz lunes!

alternate lunges

sit ups

40 REP SIN SALTAR

40 REP

SIT UP & TWIST

30 REP POR CADA LADO


alternate lunges

TOE TOUCHES

STRAIGHT LEG jACKNIFES

30 REP SIN SALTAR

30 REP

30 REP


jump lunges

3X10 REP (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

maria anton

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Straight Leg Sit Up

40 REP

FLEXIONES

3X45 SEG PIERNAS RECTAS




MIÉRCOLES

3&5

BRAZOS & GLÚTEOS

donkey kick

SQUAT

standing butterfly

30 LENTAS / 30 RÁPIDAS

35 REP

40 REP / PESAS 2kg


bridge

SQUAT

curl

30 LENTAS / 20 RÁPIDAS

35 REP

50 REP / PESAS 2kg


singe leg hip raise

donkey side kick


35 REP POR PIERNA

30 REP POR PIERNA

35 REP / PESAS 2kg


maria anton

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VIERNES

3&5

TODO EL CUERPO

SALTO DE LA CUERDA

3X1 MINUTO (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

FLEXIONES

3x1 MINUTO (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA)

COMMANDO

30 REP

STRAIGHT LEG RAISES

triceps dips

30 REP

30 REP


STRAIGHT LEG RAISES

SUMO SQUAT

30 REP

30 REP


MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UP

2X6 REP (1MIN REPOSO ENTRE UNA REP Y LA OTRA)

X-HOPS



* ¡Asegurese de que las caderas no giren hacia los lados! ¡Todo el trabajo reside en el mantenimiento de las caderas paralelas al suelo! maria anton

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LUNES



ABDOMINALES & MUSLOS Los dos secretos del éxito: 1. Empezar 2. Terminar

SIT UPs

SALTO DE LA CUERDA


40 REP

SQUAT*



TOE TOUCHES

Raised leg up with twist

JUMP SQUAT

40 REP

40 REP



FLEXIONES

3x1 MINUTO (1MIN REPOSO ENTRE UNA REP Y LA OTRA)

JUMP SQUAT

3x10 REP (30SEG REPOSO ENTRE UNA REP Y OTRA) SERIE 3 - total : 10mn

SUMO SQUAT


*Para aquéllas que deseen aumentar el volumen de los muslos + nalgas, añadir 4 kg de pesas en las manos. maria anton

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MIÉRCOLES

4&6

BRAZOS & NALGAS

bridge*


standing butterfly


30 REP (PESAS EN EL BACINO SE NECESSARIO)

40 REP / PESAS 2kg



donkey side kick

curl

30 REP (PESAS EN EL BACINO SE NECESSARIO)

30 REP POR PIERNA

40 REP / PESAS 2kg


donkey kick

jump lunges

40 REP POR PIERNA


arms extension

25 rep por brazo


* Para aquéllas que quieran aumentar el volumen de sus glúteos, poner 2 pesas de 2 kg sobre la pelvis y sujetarlas con las manos maria anton

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VIERNES

4&6

TODO EL CUERPO

sit ups

40 REP



standing butterfly

30 rep con pesas


SQUAT

curl

40 REP


jump lunges


STRAIGHT LEG RAISES


maria anton

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WEIGHTED SQUAT CLEAN PRESS


X-HOPS



LUNES



ABDOMINALES & MUSLOS ¡Ya va por la mitad! ¡No ralentice!

SQUAT


jump squat


SIT UPs & TWIST

40 REP


SUMO SQUAT


aB bikes


JUMP SQUAT


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40 REP


mountain climber

2x20 REP (1MIN REPOSO ENTRE UNA REP Y LA OTRA) SERIE 3 - total : 10mn

maria anton

STRAIGHT LEG JACKNIFES

jump lunges




MIÉRCOLES

7&9

BRAZOS & GLÚTEOS

curl

COMMANDO

50 REP PESAS 2 ou 4kg


donkey kick*

40 REP POR PIERNA



curl

50 REP PESAS 4kg

2x10 REP (1MIN REPOSO ENTRE UNA REP Y LA OTRA)

donkey side kick*

30 REP POR PIERNA


bridge**





2x20 REP POR PIERNA


*Para aquéllas que quieran desarrollar más los glúteos: añadir pesas en los tobillos, de 2kg cada una. ** Añadir 4 kg en las caderas si queréis aumentar el volumen de los glúteos. maria anton

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VIERNES

7&9

TODO EL CUERPO

SQUAT



curl

15 REP

50 REP PESAS 2 ou 4kg


STRAIGHT LEG RAISES

donkey kick

30 REP

20 REP LENTAS 20 REP RÁPIDAS SERIE 2 - total : 10mn

bridge*

aB bikes


2 min sin parar SERIE 3 - total : 10mn

jump lunges


SALTO DE LA


*Añadir peso en las caderas si fuera necesario. maria anton

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LUNES

SEMANA licensed on 3 Sep 2015 to maria anton Your telephone [email protected] 10


ABDOMINALES & MUSLOS ¡El que mucho habla, poco hace; quien con amor trabaja, al otro lleva ventaja! ¡No lo deje!

SUMO SQUAT


JUMP SQUAT



2X30 REP

TOE TOUCHES

40 REP

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30 REP POR CADA LADO

FLEXIONES



SIT UPs


maria anton

SALTO DE LA CUERDA

SUMO SQUAT




MIÉRCOLES

8&10

BRAZOS & GLÚTEOS

bridge*


arms extension



30 rep por brazo, pesas 2 kg


bridge*


donkey kick


20 REP

40 REP POR PIERNA


bridge**

donkey side kick

standing butterfly


40 REP POR PIERNA

40 rep pesas 2 o 4kg


*Añadir peso sobre la pelvis si fuera necesario. ** Añadir 4kg sobre las caderas para aquéllas que quieran aumentar el volumen de los glúteos. maria anton

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VIERNES

8&10

TODO EL CUERPO

SQUAT


curl

50 REP pesas 2 o 4 kg SERIE 1 - total : 10mn

X-HOPS



FLEXIONES

TOE TOUCHES

40 REP


40 REP



bridge

donkey kick

2x30 REP


2x30 REP POR PIERNA


maria anton

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LUNES

SEMANA licensed


11

ABDOMINALES & MUSLOS Un esfuerzo más, ¡ya casi ha teminado!

SQUAT

jump lunges

TOE TOUCHES

50 REP

20 REP

40 REP


SIT UPs & TWIST

Straight Leg Sit Ups

jump lunges

50 REP

40 REP

20 REP


JUMP SQUAT

STRAIGHT LEG RAISES

50 REP


maria anton

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FLEXIONES




MIÉRCOLES

11

BRAZOS & GLÚTEOS

donkey kick*

donkey side kick

standing butterfly

40 REP LENTAS POR PIERNA

30 REP POR PIERNA

50 rep pesas 2 o 4kg



bridge**

curl

40 REP POR PIERNA

50 REP LENTAS

50 rep, pesas 2 o 4 kg


bridge**

donkey kick*

2x30 REP LENTAS 30 RÁPIDAS

40 REP LENTAS POR PIERNA SERIE 3 - total : 10mn

triceps dips


*Añadir pesas alrededor de los tobillos si fuera necesario. ** Añadir peso sobre la pelvis si fuera necesario. maria anton

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VIERNES

11

TODO EL CUERPO

SUMO SQUAT

COMMANDO

triceps dips

2X30 REP

20 REP

20 REP


donkey kick

jump lunges

30 LENTAS 30 RÁPIDAS


JUMP SQUAT


bridge*

30 REP LENTAS 30 REP RÁPIDAS SERIE 3 - total : 10mn

FLEXIONES




*Añadir peso sobre la pelvis si fuera necesario maria anton

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SEMANA licensed


12

LUNES

ABDOMINALES & MUSLOS ¡Lo ha conseguido! ¡Enhorabuena!

SIT UPs & TWIST

40 REP

FLEXIONES


jump lunges

30 REP


STRAIGHT LEG RAISES


jump lunges

40 REP

40 REP

30 REP


JUMP SQUAT


maria anton

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FLEXIONES


SUMO SQUAT

50 REP




MIÉRCOLES

12

BRAZOS & GLÚTEOS

bridge



30 REP POR PIERNA

triceps dips

30 REP


COMMANDO

donkey kick*


30 REP

donkey side kick*




bridge**

2x30 REP LENTAS 30 REP RÁPIDAS

SUMO SQUAT


40 REP


*Añadir pesas en los tobillos si fuera necesario. **Añadir peso sobre la pelvis si fuera necesario. maria anton

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VIERNES

12

TODO EL CUERPO

COMMANDO


triceps dips

25 REP

25 REP

25 REP


SUMO SQUAT

SQUAT

JUMP SQUAT

30 REP

30 REP

30 REP


FLEXIONES


maria anton

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TOE TOUCHES


50 REP

40 REP




DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS

maria anton

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DE LOS EJERCICIOS

squat De pie, con las piernas separadas más allá de la anchura de la pelvis, los pies ligeramente hacia fuera. Inspirar y descender flexionando las rodillas. El peso del cuerpo reposa en los talones, las puntas de los pies pueden levantarse. Los glúteos basculan hacia atrás, el busto permanece recto y las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. Remontar expirando y empujando sobre los talones.

sumo squat De pie, con las piernas bien separadas, más allá de la anchura de los hombros, los pies ligeramente hacia fuera. Inspirar y descender flexionando las rodillas. Los glúteos llegan a 5 cm del suelo, el busto permanece bien recto. El peso del cuerpo reposa en los talones, las puntas de los pies pueden levantarse. Remontar expirando, empujando sobre los talones y acercando las nalgas entre sí.

jump squat De pie, con las piernas extendidas más allá de la achura de la pelvis, los pies ligeramente hacia fuera. Inspirar y descender flexionando las rodillas. El peso del cuerpo reposa en los talones, las puntas de los pies pueden levantarse. Las nalgas basculan hacia atrás, el busto permanece recto y las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. Remontar expirando y empujando sobre los talones, de forma bien decidida a despegarse del suelo. Se aterriza sobre la punta de los pies y se apoyan de nuevo los talones en el suelo.

X HOPS Comenzar en posición SQUAT. Saltar en el aire y aterrizar en posición de LUNGES (pierna derecha delante). Saltar de nuevo y aterrizar en posición squat. En posición squat, saltar y aterrizar en posición lunges, pierna izquierda delante.

JUMP LUNGES Comenzar en posición LUNGES, pierna izquierda delante, pierna derecha detrás, dejar una distancia en paralelo de 15 cm entre las piernas (como en los railes). Con un movimiento decidido, saltar en el aire y ajustar la propia posición aterrizando con la pierna derecha delante y la izquierda detrás. Repetir.

maria anton

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WEIGHTED SQUAT CLEAN AND PRESS De pie, con las piernas extendidas más allá de la anchura de la pelvis, los pies ligeramente hacia fuera. Sujetar una pesa en cada mano, descender y flexionar las rodillas, las nalgas basculan hacia atrás, el busto se mantiene recto y las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. Remontar expirando y empujando sobre los talones y, llevando las pesas por encima de la cabeza, estirar los brazos. Descender las pesas hacia el pecho y empezar de nuevo.

donkey side kick En posición “a cuatro patas” en el suelo, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Mantener la espalda en una curva natural, apoyarse en las palmas de las manos y levantar una rodilla del suelo. Las caderas están casi inmovilizadas. Respirando, flexionar la pierna de lado intentando mantenerla paralela al suelo. Inspirar, llevar lentamente la rodilla a 2 cm del suelo.

donkey kick En posición “a cuatro patas” en el suelo, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Mantener la espalda en una curva natural, apoyar las palmas de las manos y levantar una pierna, paralela al suelo. Las caderas deben permanecer alineadas en paralelo al suelo, y sobre todo, no oscilar de lado. Llevar la rodilla hacia el pecho inspirando, luego expirar extendiendo la pierna y llevando el talón hacia el techo. La parte baja de la espalda no trabaja. Efectuar el movimiento lentamente al principio, para sentir que únicamente trabaja la parte posterior de los glúteos.

single leg hip raise Tumbada de espaldas en el suelo, llevar los talones cerca de los glúteos, justo bajo las rodillas. Respirando, empujar sobre los talones y despegar la pelvis del suelo apretando las nalgas una contra la otra. Sin girar la pelvis ni de un lado ni de otro, levantar una pierna hacia el techo, en posición perpendicular al suelo. Mantener la alineación rodilla – pelvis – hombros sin tambalearse sobre las puntas. Empujar fuerte sobre el talón de la pierna apoyada en el suelo para conservar la elevación.

bridge Tumbada de espaldas en el suelo, llevar los talones cerca de los glúteos, justo bajo las rodillas. Respirando, empujar sobre los talones y despegar la pelvis del suelo apretando las nalgas una contra la otra. Mantener la alineación rodilla – pelvis – hombros sin tambalearse sobre las puntas.

maria anton

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ABDOMINALES

sit ups Tumbada de espaldas, llevar los pies hacia los glúteos. Colocar las manos detrás de las orejas, sin cruzar los dedos. La barbilla lejos del pecho a una distancia aproximada de un puño, manteniendo tal distancia. Expirar y levantar el pecho en dirección hacia el techo, separar los hombros y las omoplatos del suelo. Inspirar y descender lentamente sin impulso. Muy importante: el movimiento no debe realizarse rápidamente. El riesgo sería tirar en exceso sobre la nuca. Al contrario, cuanto más despacio se realice, más se emplean los músculos adecuados, es decir, los abdominales rectos y transversales.

SIT UPS AND TWIST Tumbada de espaldas, con las piernas rectas. Colocar las manos detrás de las orejas, sin cruzar los dedos. La barbilla lejos del pecho a una distancia aproximada de un puño, manteniendo tal distancia. Expirar y levantar el pecho en dirección hacia el techo, separar los hombros y los omoplatos del suelo. Orientar después los hombros hacia un lado intentando colocar la mano sobre la rodilla contraria. Inspirar y descender lentamente sin impulso, con los hombros en dirección al techo.

STRAIGHT LEG SIT UPS Tumbada de espaldas, con las piernas tensas, pies flexionados (punta del pie levantada hacia el rostro), apretar las rodillas y los muslos entre sí. Expirando, separar la espalda levantando vértebra a vértebra hasta hallarse en posición sentada. El objetivo es no separar las piernas del suelo. Contraer el perineo (como si quisieras contener las ganas de orinar), empujar el ombligo hacia adentro bajo las costillas y apretar con fuerza los muslos, uno contra otro. Para descender de nuevo, inclinar la espalda con suavidad, vértebra a vértebra desde abajo, luego hacia el medio y por último, la parte alta de la espalda. 1 repetición = 1 movimiento completo enrollar/desenrollar la espalda.

TOE TOUCHES Tumbada de espaldas, extender los brazos por detrás de la cabeza y levantar las piernas rectas por encima de las caderas. Respirando, llevar las manos hacia las puntas de los pies, sin tomar impulso, ni forzar los brazos hacia delante. Llevar suavemente la espalda hacia el suelo, con los brazos detrás de la cabeza, inspirando.

ab bikes Tumbada en el suelo, separar la parte alta de la espalda, con la barbilla lejos del pecho, a una distancia aproximada de un puño. Las manos se colocan detrás de la cabeza, a los lados. Llevar las rodillas por encima de las caderas. Realizar luego un movimiento de pedaleo fluido. La parte baja de la espalda no se separa totalmente del suelo, ni se queda fijada al mismo. Hay que mantener una curva natural. Una repetición = 2 pedaleos (pierna derecha + pierna izquierda).

maria anton

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This PDF is licensed on 3 Sep 2015 to maria anton Your email address is: [email protected] Your telephone number is 659530905 FLEXIONES En posición “a cuatro patas” en el suelo, con las manos a la altura de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas. Presionar fuerte sobre las palmas y estirar las dos piernas. Mantener la alineación entre los hombros, pelvis y piernas sin arquear la parte baja de la espalda, que debe conservar su curva natural. Meter el ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral y respirar normalmente. Mantener los hombros bien separados de las orejas. Y presionar con fuerza las manos contra el suelo. Los glúteos, los muslos y los gemelos realizan un gran esfuerzo, empujando los talones hacia atrás.

MOUNTAIN CLIMBER Comenzar en posición de flexiones. Luego, sin oscilar los hombros ni las caderas hacia los lados, llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho. Después recolocar el pie en el suelo junto al izquierdo. Alternar el mismo movimiento con la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Una repetición = 1 rodilla contra el codo.

STRAIGHT LEG JACKKNIFES Tumbada de espaldas, con los brazos rectos por encima de la cabeza. Inspirar. En el momento de expirar, llevar las piernas rectas por encima de la pelvis, intentando tocar con los dedos las puntas de los pies. Inspirar volviendo a colocar brazos y piernas en el suelo. No hay que tomar impulso, sino realizar el movimiento sin tirar sobre la nuca. Son los abdominales los que trabajan, no las cervicales.

STRAIGHT LEG RAISES Tumbada de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, los pies flexionados (puntas hacia el rostro). Expirar, llevar las piernas rectas en posición perpendicular al suelo. La parte baja de la espalda no se separa, ni se arquea. La curva de la espalda debe ser natural. Mantener la posición durante 2 segundos, luego expirar y recolocar lentamente los pies en el suelo.

RAISED LEG SIT UPS WITH TWIST Tumbada de espaldas, colocar los talones sobre la base de una silla o de un sofá. Respirar y levantarse, vértebra a vértebra hasta que el busto se encuentre recto, empujando el ombligo bajo las costillas. No hay que impulsar el vientre hacia delante, sino el ombligo hacia dentro, con el fin de realizar el movimiento de forma plenamente segura. Llevar ahora la mano izquierda hacia el pie derecho. Volver a la posición inicial descendiendo de nuevo vértebra a vértebra. Alternar izquierda/derecha cada vez. 1 resp = 1 subida + twist + bajada.

maria anton

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BRAZOS

COMMANDOS Empezar en posición de flexiones. Luego, sin hacer oscilar ni los hombros ni las caderas a los lados, colocar el antebrazo izquierdo y después el derecho en el suelo. Mantener los hombros bien separados de las orejas, aguantar dos respiraciones, luego elevar brazo izquierdo y luego brazo derecho rectos. Alternar después antebrazo derecho primero, … 1 repetición = bajada + elevación.

TRICEPS DIPS Sentada en el borde de una silla, colocar las dos manos a los lados de los glúteos, en el borde de la silla. Avanzar ligeramente los pies y separar las nalgas, con las rodillas por encima de los talones. Presionar un poco las manos en el borde de la silla. Doblar los codos y deslizar la espalda verticalmente. Apoyarse sobre las manos para remontar con los brazos rectos. Para mayor dificultad: extender las piernas !

MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UP : Empezar con una repetición del Mountain Climber (pierna derecha + pierna izquierda). Mantener los codos hacia el interior, con los hombros separados de las orejas. Inspirar y flexionar los codos acercando el pecho a 3 centímetros del suelo. Expirar y apoyarse en las manos para extender los brazos. Todo el cuerpo desciende y sube al mismo tiempo. No se levantan primero las nalgas! 1 repetición = 1 mountain climber derecha + izquierda + push up. Hasta la semana 7, el ‘push up’ puede realizarse sobre las rodillas.

CURL Una pesa en cada mano, de pie, con los pies abiertos hacia el exterior, la apertura igual a la anchura de la pelvis. Extender los brazos completamente, con las manos sobre los muslos, las palmas hacia el techo. Respirar y elevar las manos hacia los hombros. Los codos no reposan en el vientre, si no resulta demasiado fácil! Tómese su tiempo. Las manos tocan los muslos y los hombros en un movimiento completo, para afinar los músculos.

ARM EXTENSION Una pesa en cada mano. De pie, con los pies abiertos siguiendo la apertura de la pelvis. Elevar el brazo derecho hacia el techo, flexionar el codo y colocar el brazo derecho contra la oreja derecha, con el codo en alto, la mano derecha sobre el reverso del hombro derecho. Sin mover ni hombros ni cabeza, extender el brazo y luego recolocar las manos detrás de los hombros. Trabajar de modo simétrico: ¡el mismo número de repeticiones tanto hacia la derecha como hacia la izquierda! maria anton

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This PDF is licensed on 3 Sep 2015 to maria anton Your email address is: [email protected] Your telephone number is 659530905 STANDING BUTTERFLY Con o sin pesas. De pie, con los pies abiertos siguiendo la anchura de la pelvis. Extender los brazos a ambos lados del cuerpo, con las manos a la altura de los hombros, no más arriba. Flexionar los codos colocando las manos justo por encima de los codos. La “butterfly” consiste en acercar los dos antebrazos delante del rostro, manteniendo los codos a la altura de los hombros. En este ejercicio trabajamos especialmente hombros y pectorales. 1 repetición = cierre + apertura.

ESTIRAMIENTOS BUTT EXTENSION Tumbada de espaldas, llevar la rodilla hacia el pecho. La parte baja de la espalda no se separa ni se queda pegada completamente al suelo, se debe mantener la curva natural de la espalda. Mantener la barbilla lejos del pecho, aproximadamente a un puño de distancia. Aguantar 3 respiraciones y cambiar de pierna.

HAM STRETCH De rodillas, extender la pierna derecha hacia delante y flexionar el pie. Mantener la espalda bien recta, con el pecho dirigido hacia el suelo, e inclinar el busto en dirección a la pierna derecha. Cuidado, no hay que curvar nunca la espalda. Las manos se quedan bien en el suelo, bien apoyadas en el muslo derecho.

CHILD POSE De rodillas, extender la pierna derecha hacia delante y flexionar el pie. Mantener la espalda bien recta, con el pecho dirigido hacia el suelo, e inclinar el busto en dirección a la pierna derecha. Cuidado, no hay que curvar nunca la espalda. Las manos se quedan bien en el suelo, bien apoyadas en el muslo derecho.

SIDE LUNGE STRETCH De pie, con las piernas muy extendidas y los pies abiertos hacia el exterior. Flexionar la pierna derecha, empujar las nalgas hacia atrás y mantener la pierna izquierda recta. Tiene que notar cómo se estira el interior del muslo izquierdo. Las manos están apoyadas sobre el muslo derecho, no sobre la rodilla. Aguantar 3 respiraciones y luego cambiar de lado.

maria anton

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