The Ultimate Diet 2

The ultimate Diet 2.0 di Ly Lyle le McDonald (linee guida) Non sapendo cosa fare nel pomeriggio, mi sono messo a tradurre il libro di Lyle McDonald,che McDonald,che tratta su come impostare una dieta chetogenica ciclica (CKD) da lui ideata, una sorta di bodyopus modificata,strutturando un piano di alimentazione-integrazione alimentazione-integrazione da abbinare a un preciso piano di allenamento secondo lui, in !uesto modo, si massimizza la perdita di grasso, e si mantiene, se non si incrementa leggermente la composizione corporea a fa"ore della massa magra C#$ anche un paragrafo dedicato alle modifiche da fare per adattarla alla massa, ma io mi sono interessato solo alla parte %definizione% La dieta consta di & parti' -catabolicalo-carb -catabolicalocarb per massimizzare la perdita di grasso -anabolicahigh-carb -anabolicahighcarb per ristabilireguadagnare* muscolo La durata $ di non oltre +- settimane e si pro"iene da un regime ipocalorico, fare & settimane di dieta a mantenimento(ottima sarebbe una ./-0/-0/ isocalorica) 1raa un ciclo e l2altro, si suggerisce di interrompere 1r interro mpere per & settimane, ritornando a una isocalorica do"e la ripartizione tra i macronutrienti si orienta sempre sulla ./-0/-0/ Impostazione settimanale settimanale della dieta abbinata abbinata ad allenamento allenamento Giorno 1-2(lunedì-martedì)

3iorni lo-carb ettaggio delle calorie' -definizione, 4/5 delle Kcal da mantenimento (non scendere comun!ue sotto le 6&//7cal) 8nta7e di carboidrati' &/5 delle Kcal, soglia minima 4/g 9onti' da "erdure e frutta a basso 83 8nta7e proteico' tra &&-0,07g L:M(in rapporto alla dose di carbo, se si sta a 4/g di carbo, alzare le pro, se la soglia dei carbo $ pi; alta, diminuire in proporzione le pro) 9onti' uo"a, pesce, carne bianca, carne rossa magra e si "uole usare un integratore proteico, usare le caseine o un blend hey-caseine(in alternati"a formaggi formaggi proteici magri) 8nta7e di grassi' a completare il fabbisogno calorico prestabilito 9ondamentale' +<6 caps di 9ish oil 8l resto dei grassi, sarebbe ideale prenderli pre nderli da MC1s o da ne D=3 oil 8n alternati"a, "a bene olio e"o >ipartire le 7cal in 0-. pasti 8ntegrazione'tralasciando !uella oramai non pi; 8ntegrazione'tralasciando pi ; lecitamai stata lecita, multi"itaminico ? calcio ? &g-4g di glutammina prima di dormire Allenamento: mirato alla deplezione deplezione di glicogeno

Lunedì Leg press' 0@64 Leg curl' 0@64 Chest press' 0@64 >o' 0@64 Lateral raise' &-0@64 Calf raise' 0@64 :iceps curl' &@64 1riceps 1r iceps pushdon' &@64 >ipetere & "olte

Martedì Leg press' 0@64 Leg curl' 0@64 8ncline bench' 0@64 Aulldon' 0@64 Lateral raise' &-0@64 Calf raise' 0@64 :iceps curl' &@64 1riceps Aushdon' &@64 >ipetere & "olte Bsare il +/5 di 6>m e condurre le serie fino al cedimento (ogni serie dura dai .4-44sec) 1empo 1e mpo di riposo tra una serie' +/-/ 8ntegrazione pre-o' &//mg caffeina ? 6-0gr tirosina ? &gr glutammina 8l la"oro di deplezione si s"olge in & giorni, in & allenamenti da 6h ciascuno Niente "ieta di fare una routine di &h il lunedE 8n alternati"a alle & fullbody, si puF splittare in' petto-dorso-spalle giorno 6 e gambe-braccia-addome giorno & ecc, aumentando le serie allenanti a 66-6& per distretto muscolare(. per le spalle) Giorno 3 (mercoledì)

Dal punto di "ista dietetico, si replica la dieta del lunedE-martedE3iornata di rest dal solle"amento pesi Cardio opzionale(se si $ in grado di farlo) 8ntegrazione' meglio non citarla Giorno 4 (giovedì)

a)Mattina-primo pomeriggio Bna seduta di cardio mattutina $ ben"enuta(de"ono passare comun!ue . ore dalla successi"a seduta di pesi pomeridiana) Continuiamo con la nostra dieta lo-carb, ma fissiamo la fine di !uesta fase allo spuntino pomeridiano, che de"e a""enire entro le 6+, in relazione all#allenamento da compiere alle 6(almeno 0 ore dopo) i riduce il fabbisogno calorico di un ulteriore &45(G45 totale di riduzione), distribuendolo in 0 pasti, colazione, pranzo, spuntino(!uest2ultimo spuntino(!uest2ultimo non oltre le 6+) b)Secondo pomeriggio-Sera Come pre-o, consumare circa 0/g di carboidrati(sucralosio-fruttosio carboidrati(sucralosio-fruttosio o frutta), uniti a 64-&/g 64 -&/g di proteine olita caffeina-tirosina =llenamento' obbietti"o, ultimare le riser"e di glicogeno Bsare il G/-45 >m, -6&reps per serie, fermarsi a una rip prima del cedimento & esercizi per i grandi gruppi gr uppi muscolari(gambe, dorso, petto,spalle), 6 per i piccoli gruppi muscolari(braccia) . serie per le gambe, petto, dorso e spalle, & per le braccia Hsempio Leg press' &@+-6& Leg curl' &@+-6& Leg e
Aulldon or chin' 6-&@+-6& Lateral raise' &-0@+-6& :iceps curl' &@+-6& 1riceps 1r iceps pushdon' &@+-6& c) Sera-Venerdì 8nizio del carb-load, durata circa 0/h(post-allena 0/h(post-allenamento mento di cui sopra-fino a un e"entuale spuntino pre-nanna "enerdE sera) Kcal' &//5 7cal del mantenimento IuantitJ di carboidrati'6& and 6+ g7g L:M, pre"alentemente da amidi IuantitJ proteine' &&g7g L:M IuantitJ grassi' restante a completare il fabbisogno(circa 645), da olio 1iming del carb-load' distribuire i carboidrati nella sera del gio"edE e per tutto il giorno di gio"edE(con una !uantitJ che "aria tra i 4 e i 6//g per pasto) in -6/ pasti, mangiando circa ogni &-0 ore Giorno 6-7(sabato-domenica)

Sabato Kcal del mantenimento Carbo'.-4gr7g L:M Aroteine' &&gr7g L:M 3rassi' a colmare il fabbisogno =llenamento' pre o' 0/g di carbo ? 64g di proteine 9ullbody in cui si la"ora con & esercizi per gruppo muscolare, 0-+ serie, con rip comprese tra 0+ Hccentrica'&-. sec, pi; concentrica !uanto pi; esplosi"a Hsempio indicati"o' =6 !uat or deadlift' &-0 0-+ & minutes =& Calf raise &-0 0-+ & minutes :6 9lat bench &-0 0-+ & minutes :& :ent o"er ro &-0 0-+ & minutes C6 8ncline bench 6-0 0-+ & minutes C& Aulldon or chin 6-0 0-+ & minutes D 9ront s!uat or leg press 6-0 0-+ 0 minutes H6 houlder press &-0 0-+ & minutes H& >ear lateral &-0 0-+ & minutes 96 :arbell curl 6-& 0-+ & minutes 9& Close grip bench 6-& 0-+ & minutes Domenica 3iorno di rest assoluto 8socalorica =bbassare i carbo'&-0gL:M Aro' &&g7g LM: 9at' a completare il fabbisogno i potrebbe comun!ue optare per una riduzione calorica del 6/5, iniziando a tornare in un

regime lo-carb a partire dal post-pranzo =L1H>N=18H' MartedE-mercoledE' Depletion Lo-carblo-c 3io"edE-enerdE 3io"edE- enerdE Mattina-primo pome' Cardio Lo-carblo-c enerdE sera' igh intensity :egin carb-load abato ' No training Carb-load Domenica' Aoer or7out Diet "ariable Monday' No trainingcardio Diet "ariable Che ne pensate** certo magari sarebbero opportuni degli accorgimenti per renderla pi; fattibile mi sembra una dieta molto ben impostata per !uanto riguarda la filosofia(e la fisiologia sopratutto) che sta dietro, ma la "edo poco fattibile, sia per tutti i "ari calcoli che richiede, sia perch$ l#allenamento mi pare estremamente impegnati"o "oi come la rendereste pi; fattibile* 8noltre mi pare che "isto che Mcdonald parla di integrazioni lecite e non lecite, da abbinare a tale piano di allenamento, mi sorge il dubbio che non sia proprio adatto per un natural !ualcuno l#ha pro"ata** Ultima modifca di drhouse; 23-04-2011 alle 13:58:15

1. Ud Ud2 2 - @l @luc uca@ a@ 8eri ho iniziato la D8H1= BD& "ediamo se riesco ad abbassare un po di pi la mia percentruale di grasso corporea LUNEDÍ 5 MAGGI !""# $ES % #&'& (g' - 5'* b+ , b+ , i.to a//o .pecc0io .ar1 un po meno de/ * di b+ )

2M$SI3INE MA24NU4IENI 675" 8ca/' 5"gr' 29 :"gr' G4ASSI !""gr' $4'

ALIMENA3INE

2o/a;ione % !"" gr' petto di po//o <7"gr' .a/.a barbacoa <7 tab/eta. mu/tiitaminico < 7gr' omega7 <6gr' it'c < ! ca++= e 7gr taurina <5gr' amino comp/e> $ran;o % !""gr' carne di ite//o/ < INSALA <6 gr' it'c < 5gr' AMIN comp/e> :5 minuti pre-?or( % & 2A$S' AE! < brucia gra..i po.t-?or( % 6" gr' GLUAMMINA <75 G4' $roteina de/ .uero < mu/tiit.minio < 7gr' taurina 6 0 dopo % 5"gr' VIA4G < 75gr' $roteina de/ .iero 2ena % !"" gr' carne magra o !5"gr' $ES2E < VE4DU4A < 65 gr' [email protected] <5gr' Amino 2omp/e> < 7 gr' omega7 < 6gr' it'2

ALLENAMEN % ULL BDC 2o.a ne pen.ate  UN SALU

Rispondi itando

2.

06-05-2008 09:13:33# ADS

Muscle !ut"ition #d$e"tisement

Circuit advertisement Data Registrai!ne A"a$s %essaggi %an$

3.

06-05-2008& 09:15:26 #2

MOSTMUSCULAR 85

Can't (e t!uc)ed

Data Registrai!ne A*r 200+ ,!ca"it !"d's $m /Ca"i!rnia %essaggi 2&31 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

=llenamento full !uanti giorni a settimana* =ltezza,etJ* Cos#$ !uella colazione un pF alla americana*

%att10 riginariamente Scritt! da angy%& tutti gli uomini hanno SEM!E "# $ES$%S$E!&% '#

%$ riginariamente Scritt! da 'ale sono in (erie fno a gio)ed*

+oi ritorno o+erati)o

riginariamente Scritt! da g"eenday2 ma tu ,ale sei sem+re in (erie.rima il +entamestreora che ca//o hai i corsi di recu+ero

Rispondi itando .

06-05-2008& 11:12:05 #3

ale%&ale

4!d$e( Advanced

Data Registrai!ne !v 2006 ,!ca"it %arc)e& *r!v di %acerata %essaggi &289 raie 2 Ringraiat! 8 v!"te in + *!st

Da totale ignorante in integrazione mi chiedo
06-05-2008& 12:39:3 #

@luca@

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne Aug 2006 %essaggi 8+ raie 5 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

riginariamente Scritt! da M*TMU*UL#R %+ 'llenamento (ull uanti giorni a settimana 'lte//aet os6 uella cola/ione un +7 alla americana

=ltezza 6+cm et 0. anni COL=P8ONH ' :BON88M= mi dimentica"o =LLHN=MHN18 9BLL :ODQ . LUNEDÍ e MA4EDÍ % 0< 64 reps 6#-6#0/% riposo tra le serie

GIVEDÍ % 0 <+-6& reps &# >8AOO 1>= LH H>8H ( finito !uesto allenamento inizio 4EEEDING 98NO =L HNH>DR H>= ) SABAD % 4-+ @0-4 reps 0#-4# riposo tra le serie Ultima modifca di luca; 09-05-2008 alle 12:45:29

Rispondi itando 6.

06-05-2008& 13:08:08 #5

@luca@


riginariamente Scritt! da ale%&ale a totale ignorante in integra/ione mi chiedo ch6 il )itargo nn su,ito +ost-
-dipende dal tipo di o' 6)se una routine da forzasize (basse reps, alta intensitJ)meglio consumare pochi chos rapidi insiememe alle hey subito post o e limitarli nei pasti seguenti "isto che i doms inibiscono la sensibilitJ insulinica dopo 6 ora dal o e per circa &40+ ore &)routine da massa (alte reps, bassa intensitJ, la"oro lattacido)post o solo hey e dopo circa 6 ora (!uando cala il li"ello di acido lattico muscolare) consumare chos da fonti complesse Iuesto e !uello che ha scritto e consigliato =N1S Rispondi itando

+.

06-05-2008& 19:38:5 #6

spot86

Addicted

Data Registrai!ne Dec 2006 ,!ca"it isa %essaggi 12&566 raie

25 Ringraiat! 169 v!"te in 110 *!st

ciao Luca nella BD& Lyle consiglia un 4/5 delle 7cal che in genere consumi nei primi 0 giorni e mezzo, poi ricarica il primo giorno a 6.-6+g di chos, il secondo a 4-+ ed il terzo a &-0g per 7g di L:M 604/7cal mi sembrano poche per uno di 47g, ma se hai un 1DHH di &G//7cal, !uesto non so poi, Lyle non consiglia alcun tipo di pasto post-o, e "isto che l#intendo $ !uello di depletare le riser"e muscolari di glicogeno con i primi due o lattacidi, io direi di consumare solo sieroproteineT il resto dei chos a basso 83 durante la giornata (es 6 frutto a colazione, "erdure nei pasti, 6 fetta di pane di segale al pranzo ecc) inoltre, gli allenamenti depleti"i pre"edono H8 serie a sessione per gruppo muscolare (in pratica per depletare per bne il glicogeno do"resti fare 6/-6& serie per gruppo muscolare, < 6/-64 rep) !uesto $ !uanto detto da Lyle viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando 8.

06-05-2008& 20:3:3 #+

@luca@


riginariamente Scritt! da spot%, ciao #uca nella U2 #=le consiglia un 50> delle ?cal che in genere consumi nei +rimi 3 giorni e me//o +oi ricarica il +rimo giorno a 14-19g di chos il secondo a 5-9 ed il ter/o a 2-3g +er ?g di #@M 1350?cal mi sem,rano +oche +er uno di 85?g ma se hai un $EE di 2A00?cal uesto non so +oi #=le non consiglia alcun ti+o di +asto +ost-
Dal libro per calcolare eil 1HDHH bisogna moltiblicar il peso in lb ( ++ < && U 6/4& lb) V 6.6+ , io mi sono tenuto basso e ho moltipicatoil mio peso per 6. L#allenamento depleti"o che ho letto nel libro bisogna fare un full body 0@64 e poi ripeterlo ,il secondo giono uguale( io per !uesta prima settimana ho fatto solo 0 serie in"ece di + )

Lyle dice anche che non he necessario tenere i carboidrati bassi di tenerli sui 4/gr giornalieri  1u dici che W molto meglio prenderli prima del allenamento che dopo l#allenamento* Mi potresit dare il tuo msn* 3>=P8H BN =LB1O Ultima modifca di luca; 09-05-2008 alle 20:4:09


0+-05-2008& 0+:5+:6 #8

spot86

Addicted

Data Registrai!ne Dec 2006 ,!ca"it isa %essaggi 12&566 raie 25 Ringraiat! 169 v!"te in 110 *!st

o7 < il 1DHH il depleti"o Lyle dice 6/-6& serie per gruppo (che puoi di"idere in due sessioni) per depletare il glicogenocn la metJ nn credo (n$ Lyle n$ io ) che lo depleti per i chosdice"o di distribuirli nella giornata, 4/-G/ g o7, ma considerando anche "erdure e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i o lattacidi, <7W il loro scopo $ !uello di depletare il glicogeno, allora perchW do"remo ripristinarlo* < msnmmh non te lo dF <7W non $ 7e ci sto tanto tempo in !uesto periodo e poi chiedi a me* hai tante persone (=ntF, Lyle stesso) aggiornaci sui progressi se puoi metti !ualche foto per "alutare i cambiamentiX viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando 10.

0+-05-2008& 09:30:39 #9

@luca@


riginariamente Scritt! da spot%, o?  il $EE il de+leti)o #=le dice 10-12 serie +er gru++o Cche +uoi di)idere in due sessioniD +er de+letare il glicogenocn la met nn credo Cn6 #=le n6 io

D che lo de+leti

+er i chosdice)o di distri,uirli nella giornata 50-A0 g o?  ma considerando anche )erdure e aggiungo +ersonalmente non li metterei do+o i
C'nt7 #=le stessoD

aggiornaci sui +rogressi se +uoi metti ualche (oto +er )alutare i cam,iamentiF

o7 3>=P8H

Rispondi itando

11.

10-05-2008& 10:5:22 #10

@luca@


ME42LEDÍ  MAGGI !""#

2M$SI3INE MA24NU4IENI 675" 8ca/'

5"gr' 29 :"gr' G4ASSI !""gr' $4'

ALIMENA3INE

2o/a;ione % !5" gr' petto di po//o <7"gr' .a/.a barbacoa <7 tab/eta. mu/tiitaminico < 7gr' omega7 <6gr' it'c < ! ca++= e 7gr taurina <5gr' amino comp/e> $ran;o % !5"gr' carne di ite//o/ < INSALA <6 gr' it'c < 5gr' AMIN comp/e> .puntino % "gr' proteina de/ .iero con acFua

2ena % !5" gr' carne magra o !5"gr' $ES2E < VE4DU4A < 65 gr' [email protected] <5gr' Amino 2omp/e> < 7 gr' omega7 < 6gr' it'2 2ome potede edere in Fue.to giorno 0o to/to i carboidrati e 0o aggiunto p proteine' E non mi .ono a//enato , 4I$S ALE ) Domani doppio a//enamento per /a mattina 24E-2A4DI e i/ pomeriggio a//anamento AD ALA INENSIH e .ubito dopo 4EEEDING DI 7" 4E +ino a/ VENE4DÍ SE4A' Rispondi itando

12.

10-05-2008& 11:22:02 #11

@luca@


GIVEDI # MAGGI !""# 7" minuti prima de/ 24E -2A4DI , 1H>MO3HN8CO Subito dopo /a//enamento /gr prot del siero $4AN3 % &4/gr petto di pollo ? 0/gr MC1 60 pre-?or( % termogenico 7" min pre-?or( % &4/ ml BCCO D#B=AHC= ? 64gr =M8NO COMALH@

ALLENAMEN 9I$E44IA EN ULL-BDC 7 J &-6! 4I$' con recuperro tra le serie 6#0/% - &# $S-K48 % && cho < 7g lbm (6G+gr cho) ? +/gr proteina & ore dopo ' 6G+grcho ? +/gr prot Y 607" -!0 prima di dormire % 6+/gr riso ? 0/ gr KH1CBA ? 4 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 Rispondi itando

13.

10-05-2008& 11:8:20 #12

@luca@


VENE4DÍ  MAGGI !""# 65 prima di co/oa;ione % 5gr' 2E < !""mg' 4-ALA 2LA3INE % 6+/gr riso ? &/gr KH1CBA ? 4 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 65 minuti prima % !""mg' 4-ALA $4AN3 % 6+/gr riso ? &/ gr KH1CBA ? 4 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 65 MINUI $4IMA % !""mg' 4-ALA S$UNIN % 6+/gr riso ? 0/ gr KH1CBA ? 4 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 65 minuti prima % :""mg' 4-ALA < 5gr' 2E 2ENA % &4/gr, >8O ? &4gr KH1CBA ? 4gr =M8NO COMALH@ ? 6/grMC1 2M$SI3INE 4EEEDING 7" 4E % 29 % 6": gr' $4' % 6& gr' G4AS% :" gr' AL % 57&" 8ca/' 9o beuto tra un 65L -!L' di acFua' Rispondi itando 1.

10-05-2008& 11:55: #13

@luca@

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne Aug 2006

%essaggi 8+ raie 5 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

SABA 6" MAGGI !""# Iuesta mattina !uando mi sono alzato mi sono pesado e misurato la grassa e i risultati sono ' $ES % #5'5 8G- 5'*B ( "edendomi allo specchio anche se il peso W un chilo meno del lunedZ e la percentuale del grasso e uguale, mi .ono i.to mo/to pi a.ciutto de/ /unedì ) [ normale dopo 0/ ore di >H9HHD8N3 peso meno del LBNHDR* oi cosa ne pensate * Ultima modifca di luca; 15-05-2008 alle 09:5:15


11-05-2008& 15:18:12 #1

@luca@


SABAD 6" MAGGI !""# 2LA3INE % 64/gr pane integrale ? &//gr petto di pollo ?6/gr MC1 ? 7gr' MEGA7 < MULIVIAMINI2 <6gr' Vit' 2' $4AN3 % 5"gr' proteina de/ .iero ? ac!ua ? 65gr' M2 60 pre-?or(% terrmogenico ? & caffW 7" $4E-K48% &4/mlsucco di u"a pesca ? 65gr' Amino comp/e> < :'5gr' 8rea/ca/@na DU4ANE ALLENAMEN % 3=1O>=DH U 0/gr cho ALLENAMEN % 9BLL-:ODQ ( 9O>P= ) ' 5 > 5 > "* ma> $S-K48 % 6&gr cho < 7g di lbm U+gr cho ? 5"gr' proteina de/ .iero < :'5gr' 8rea/ca/@na < !""mg' 4-ALA 2ENA % 6//gr pane integrale ?64/gr carne di "itello < !"gr' M2 < 6 gr' it'2 < 7gr' mega7 NB'% Ieri notte prima di +are i miei .pettaco/i mi .on i.to eramente bene' Sono contento .embra c0 e 0o incontrato /a dieta e g/i a//enamenti c0e +anno per me'

Ultima modifca di luca; 19-05-2008 alle 21:5:42


12-05-2008& 05:1+:03 #15

@luca@


:uongiorno a tutti , DAI DIEA DEL SABA % ,!5" 8ca/ -6"* ) U !:5 82AL 5gr' c0o > (g' di LBM !'!gr' prot > (g' di LBM 5"gr' G4ASSI - 6"* de//e (ca/ to/te dai carboidrati 2A4BID4AI % /7g < 4gr cho U .//gr cho - G/gr cho U 77"gr' c0o $4EINE % /7g < &&gr prot U 6&gr'prot' G4ASSI % 5"gr' gra.' DAI DIEA DELLA DMENI2A % , !66: 8ca/ -6"*)  66: (ca/ 7gr' c0o > (g' di LBM !'!gr' prot > (g' LBM 5"gr' G4ASSI -6"* de//e ca/orie to/te dai carboidrati 2A4BID4AI % /7g < 0gr cho U &./gr-4/gr U 6"gr'c0o $4EINE % /7g < && gr pro U 6& gr' prot' G4ASSI % 5"gr' gra.' NB'% Nei primi ! pa.ti de//a giornata 0o mangiato tutti i carboidrati ' Ne/ pomeriggio mi .ono pre.o un E4MGENI2 e dopo me;ora 0o +atto :" MINUI di cardio ' ue.ta mattina LUNEDÍ 6! MAGGI !""# a//e ore "&'"" mi .ono pe.ato e mi.urato /a percentua/e di gra..o % $ES % #&'! (g' - 5':* b+ , Vedendomi a//o .pecc0io .ar1 intorno a//#* di b+' 6 :ene Luca, continua cosE Rispondi itando 2.

12-05-2008 13:5:05# ADS


)'


3.

13-05-2008& 08:2:39 #1+

@luca@


riginariamente Scritt! da ildotto"e @ene #uca continua cos*

3>=P8H, il\dottore Rispondi itando

.

1+-05-2008& 13:51:18 #18

@luca@

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne

Aug 2006 %essaggi 8+ raie 5 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

Ciao a tutti, "i riassumo la mia situazione  - Iuesta settimana nella mia dieta ho tolto i carboidrati e ho utilizato solo !uelli pro"enienti dalle "erdure , ho aumentato el proteine di &/ gr e ho aumentato i grassi di 6/gr giornalieri, tutto !uesto mi W stato consigliato da =N1S - 8 due allenamenti deplati"i del lunedZ e martedZ ho fatto come consigliato da Lyle McDonald + serie per 64 ripetizionei per ogni grupo muscolare , la setimana scorsa ha"e"o fatto solo 0 serie GIVEDI 65 MAGGI !""# 7" minuti prima de/ 24E -2A4DI , 1H>MO3HN8CO Subito dopo /a//enamento /gr prot del siero $4AN3 % &4/gr petto di pollo ? 0/gr MC1 60 pre-?or( % termogenico 7" min pre-?or( % &4/ ml BCCO D#B=AHC= ? 64gr =M8NO COMALH@ ? .4gr Krealcalyna ? .gr =H& ? & gr 1aurina ALLENAMEN 9I$E44IA EN ULL-BDC 7 J &-6! 4I$' con recuperro tra le serie 6#0/% - &# $S-K48 % && cho < 7g lbm (6G+gr cho) ? ++gr proteina 8OL=1H?& caps 8NBLH=NK ? .4gr Krealcalyna ? 0 gr 1aurina 65  prima % & caps 8NBLH=NK ? & gr 1aurina ! ore dopo % 6G+grcho ? .4gr protde isolate 65 prima % & caps 8NBLH=NK ? .4gr Krealcalyna ? 0gr 1aurina Y 607" -!0 prima di dormire % &//gr riso ? &/ gr KH1CBA ? . gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 VENE4DÍ  MAGGI !""# 65 prima di co/oa;ione % :'5gr' 8rea/ca/@na < !cap.' INSULEAN8 < !gr' aurina 2LA3INE % 6G/gr riso ? &/gr KH1CBA ? 0 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 65 minuti prima % :'5gr' 8rea/ca/@na < ! cap.' INSULEAN8 < !gr' aurina $4AN3 % 6G/gr riso ? &/ gr KH1CBA ? 0 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1 65 MINUI $4IMA % !cap.' INAULEAN8 < :'5gr'8rea/ca/@na < !gr'aurina S$UNIN % 6G/gr riso ? &/ gr KH1CBA ? 0 gr=M8NO COMALH@ ? 6/ gr MC1

65 minuti prima % !cap.' INSULEAN8 < :'5gr' 8rea/ca/@na < !gr' aurina 2ENA % &4/gr, pane integrale ? &/gr KH1CBA ? 0gr =M8NO COMALH@ ? 6/grMC1 2M$SI3INE 4EEEDING 7" 4E % 29 % 6!"" gr' $4' % 6& gr' G4AS% &" gr' AL % &":: 8ca/' 9o beuto tra un 65L -!L' di acFua Iuesta mattina !uando mi sono alzato mi sono pesato e misurato la grassa e i risultati sono ' SABA 6 MAGGI !""# $ES % #5'# 8G- 5':*B ( "edendomi allo specchio anche se il peso W un chilo meno del lunedZ e la percentuale del grasso e uguale, mi .ono i.to mo/to pi a.ciutto de/ .abato pa..ato ) Ultima modifca di luca; 24-05-2008 alle 11:42:35


19-05-2008& 0+:3:12 #19

@luca@


AGGI4NAMEN % DMENI2A 6# DI MAGGI !""# , !66: 8ca/ -6"*)  66: (ca/ 7gr' c0o > (g' di LBM !'!gr' prot > (g' LBM 5"gr' G4ASSI -6"* de//e ca/orie to/te dai carboidrati 2A4BID4AI % /7g < 0gr cho U &./gr-4/gr U 6"gr'c0o $4EINE % /7g < && gr pro U 6& gr' prot' G4ASSI % 5"gr' gra. LUNEDO 6 MAGGI !""# ue.ta mattina a//e ore "':5 mi .ono pe.ato e mi.urato /a percentua/e di gra..o %

$ES % #5'# (g' - 5':* b+ , 4ISULAI DELL S$E229I % pi pieno e a.ciutto de/ /unedP pa..ato ) Rispondi itando

6.

2-05-2008& 12:03:55 #20

@luca@


-ue.ta .ettimana o +atto .o/o un a//enamento dep/atio i/ /unedP ho fatto come consigliato da Lyle McDonald + serie per 64 ripetizionei per ogni grupo muscolare ,perchW ho iniziato a la"orare tutto il giorno in un magazzion a caricare e scaricare scatole ed W "eramente pesante e !uando arri"a la sera per andare ad allenarmi sono gi morto per] de"o allenarmi e !uidi decisi solo di fare un allenamento deplati"o GIVEDI !! MAGGI !""# 7" minuti prima de/ 24E -2A4DI , 1H>MO3HN8CO Subito dopo /a//enamento /gr prot del siero $4AN3 % &4/gr petto di pollo ? 0/gr MC1 60 pre-?or( % termogenico 7" min pre-?or( % &4/ ml BCCO D#B=AHC= ? 64gr =M8NO COMALH@ ? .4gr Krealcalyna ? .gr =H& ? & gr 1aurina ALLENAMEN 9I$E44IA EN ULL-BDC 7 J &-6! 4I$' con recuperro tra le serie 6#0/% - &# 65 prima % & caps 8NBLH=NK ? .4gr Krealcalyna ? 0gr 1aurina $S-K48 % && cho < 7g lbm (6G+gr cho) ? ++gr proteina 8OL=1H?& caps 8NBLH=NK ? .4gr Krealcalyna ? 0 gr 1aurina 65  prima % & caps 8NBLH=NK ? & gr 1aurina ! ore dopo % &//gr riso ? salsa di pomodoro crudo ? 6/gr alio oli"a ? G/grpetto di pollo

VENE4DÍ  MAGGI !""# 65 prima di co/oa;ione % :'5gr' 8rea/ca/@na < !cap.' INSULEAN8 < !gr' aurina 2LA3INE % &//gr riso ? 0/gr KH1CBA ? 6/ gr MC1 65 prima di co/oa;ione % :'5gr' 8rea/ca/@na < !cap.' INSULEAN8 < !gr' aurina

S$UNIN% &//gr riso ? 0/gr KH1CBA ? 6/ gr MC1 65 minuti prima % :'5gr' 8rea/ca/@na < ! cap.' INSULEAN8 < $4AN3 % &//gr riso ? &/ gr KH1CBA ? ? 6/ gr MC1 65 MINUI $4IMA % !cap.' INAULEAN8 < :'5gr'8rea/ca/@na S$UNIN % &//gr riso ? 0/gr KH1CBA ? 65 minuti prima % !cap.' INSULEAN8 < :'5gr' 8rea/ca/@na 2ENA % &//grriso ? 0/gr KH1CBA ? 6/grMC1 65 minuti prima % !cap.' INSULEAN8 6 4A $4IMA DI ANDA4E A D4MI4E % &//3> riso ? 0/gr Kechup ? 6/gr olio oli"a 2M$SI3INE 4EEEDING 7" 4E % 29 % 6!#"-67"" gr' $4' % 6& gr' G4AS% &"-"gr' AL % &:5" 8ca/' 9o beuto tra un 65L -!L' di acFua Iuesta mattina !uando mi sono alzato mi sono pesato e misurato la grassa e i risultati sono ' SABA !: MAGGI !""# $ES % #&': 8G- 5 *B ( Incredibi/e a//o .pecc0io mi edo un po pi gro..o e a.ciutto de/ .abato pa.ato') Rispondi itando

+.

2-05-2008& 12:12:10 #21

spot86

Addicted


ho un paio di domande' -<7W metti pro del siero dopo il cardio* -<7W usi MC1 in ricarica* (non $ critica, solo cuiriositJ

)

viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando 8.

25-05-2008& 11:5:29 #22

@luca@


riginariamente Scritt! da spot%, ho un +aio di domande: -? metti +ro del siero do+o il cardio -? usi M$ in ricarica Cnon 6 critica solo cuiriosit

D

Metto le pro del siero dopo il cardio perchW W la unica cosa !ue entra e a parte !ue l sapore a choccolto mi toglie un po di "oglia di dolci H in ricarica uso MC1 perchW primo mi piace il sapore e secondo olo digerisco molto meglio di !ualsiasi del OL8O D8 O=L8= etc Rispondi itando

9.

25-05-2008& 20:51:2+ #23

sm/a

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne ct 200 ,!ca"it %essina %essaggi 59 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

ciao luca ma do"e sono gli allenamenti* segni solo l#alimentazione* train for strength and size will follow Ca)e $ateD .. i miei video sul tubo

)tt*:.$!utu(e.c!musers0m0a Rispondi itando 10.

2+-05-2008& 19:56:39 #2

@luca@


riginariamente Scritt! da sm/a ciao luca ma do)e sono gli allenamenti segni solo lalimenta/ione

LU!D  M#RTD #3 4U*T #LL!#M!T 5

Monday 1uesday Leg press' 0@64 Leg press' 0@64 Leg curl' 0@64 Leg curl' 0@64 Chest press' 0@64 8ncline bench' 0@64 >o' 0@64 Aulldon' 0@64 Lateral raise' &-0@64 Lateral raise' &-0@64 Calf raise' 0@64 Calf raise' 0@64 :iceps curl' &@64 :iceps curl' &@64 1riceps pushdon' &@64 1riceps Aushdon' &@64 >epeat tice >epeat tice ALLENAMEN $4IMA DEL 4EEEDING 29E Q GIVEDÍ Leg press' &@+-6& Leg curl' &@+-6& Leg e
=6 !uat or deadlift' serie' &-0 ripet' 0-+ & minutes =& Calf raise &-0 0-+ & minutes :6 9lat bench &-0 0-+ & minutes :& :ent o"er ro &-0 0-+ & minutes C6 8ncline bench 6-0 0-+ & minutes C& Aulldon or chin 6-0 0-+ & minutes D 9ront s!uat or leg press 6-0 0-+ 0 minutes H6 houlder press &-0 0-+ & minutes H& >ear lateral &-0 0-+ & minutes 96 :arbell curl 6-& 0-+ & minutes 9& Close grip bench 6-& 0-+ & minutes = parte !uesto il 38OHDR mattina a digiuno faccio .4 minuti di cardio e altri .4 minuti la domenica pomeriggio Ultima modifca di luca; 2A-05-2008 alle 20:10:42


2+-05-2008& 22:30:09 #25

sm/a

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne ct 200 ,!ca"it %essina %essaggi 59 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

e i carichi* io sono un AL e un paio di mesi fa (prima dell#attuale metabolica) ho seguito una pseudo-ud& de"o dire con buoni risultati' perdita di panza e progresso nei carichi !uindi mi incuriosi"a la tua esperienza Rispondi itando

12.

2+-05-2008& 22:39:0+ #26

dij

;m*r!ve $!urse"

Data Registrai!ne
%essaggi 9&26 raie 3 Ringraiat! 22 v!"te in 19 *!st

45bf* sei tirato da gara allora Rispondi itando

13.

28-05-2008& 21:20:5+ #2+

@luca@


riginariamente Scritt! da di/ 5>,( sei tirato da gara allora

Che "a, se leggi dopo la percentuale di grasso scri"o sempre !ual#W relamente percentuale che secondo me ho "edendomi allo specchio Magari fossi al 45 Rispondi itando

1.

28-05-2008& 22:2:56 #28

dij

;m*r!ve $!urse"

dici che ad occhio sei all# una foto* cosi ti diamo un riscontro noi Rispondi itando

15.

1-06-2008& 09:01:59 #29

@luca@


Ciao ragazzi , "i aggiorno su !ueste ultime 0 settimane '

Da/ !& di Maggio a/  di Giugno !""# Iueste due settimane le ho dedicate allo scarico complento dell#allenamento ( non mi sono allenato nessun giorno ) e ho aggiunto alla mia dieta che era composta da " c0o , carb .o/o da//e erdure ) < !!"gr' prot' < 5"-&" gr' gra..i  !& gr' c0o = portato /e proteine a 6&gr' tutto !uesto l^ho fatto per riportare i miei hormoni alla normalit e a parte per recuperarmi dagli allenamenti perchW ero troppo stanco ,siccomoe ho incominciato a la"orare anche in una 9=>M=C8= , e non ho pi tempo di riposarmi come prima 4i.u/tati da/ !& di MAGGI a/ ! di GIUGN $e.o /unedP !& Maggio % #5': (g' - 5'":* b+' ( come siempre "edendomi allo specchio saro entre G-5bf, sicuramente pi "icino all# ')'A partire da Fue.to /unedP 0o aumentato /e ca/orie a !5!: (ca/' con !&gr' c0o
= partire da/ giorno  di giugno riprendo gli allenamenti normalmente con una "ariante !ue in"ece di due allenamenti deplati"i ne far] solo uno perchW sono troppo stanco per farne due, e porter] le proteine da &&/ a &./ gr gironaliere i carboidrati rimarranoa a / , e i grassi 4/-+/ gr =desso "i de"o lasciare domiani "i aggiorner] sulla ricarica e !uello che rimane di !uesta settimana  Ciao a tutti e spero che se "edete che faccio !ualcosa di sbagliato me lo diciate  H per la foto per il momento no ho tempo si farla  Bn saluto Ultima modifca di luca; 15-09-2008 alle 12:29:01

Rispondi itando

16.

1-06-2008& 10:18:9 #30

dij

;m*r!ve $!urse"

ciao luca hai fatto bene a staccare "ole"o sapere' dal & al  giugno, che hai reinserito !uasi 0//gr di carbo die, ti sei riempito o no* come "olumi, energie* "edo che il peso $ rimasto stabile lo stesso dal & al strano, anzi sei sceso ancora un po 6 riginariamente Scritt! da di/ ciao luca hai (atto ,ene a staccare )ole)o sa+ere: dal 2 al  giugno che hai reinserito uasi 300gr di car,o die ti sei riem+ito o no come )olumi energie )edo che il +eso 6 rimasto sta,ile lo stesso Gdal 2 al Gstrano an/i sei sceso ancora un +o

LYaumento dei carboidrati si W stato di &G+gr per] che ho iniziato il &+ di maggio fino al  di giugnoDa come hai "isto anchio si no rimasto perplesso che pur mettendo !uasi 0//gr di carb e non allenarmi per niente il mio peso e sceso nelle due settimane inceramente mi piacerebbe che !ualche esperto si spiegherebbe il moti"o di !uesta perditat di peso 3>=P8H BN =LB1O Rispondi itando 2.

1-06-2008 1:2:12# ADS


Circuit advertisement

Data Registrai!ne A"a$s %essaggi %an$

3.

1-06-2008& 18:05:55 #32

dij

;m*r!ve $!urse"

probabilmente il tuo :M> $ pi; alto anche delle &G//7cal tenute dal & al  giugno anche senza allenarti non c$ altri moti"i oppure sono sbalzi di li!uidi se temi la seconda pro"a a ripesarti per "edere se il peso $ confermatoT se si il moti"o $ il n_6 Rispondi itando

.

15-06-2008& 12:23:52 #33

@luca@


Iuesta W gia la seconda "olta che faccio !ueste due settimane di assestamento e mi e succesa la stessa cosa Mi sa che hai ragione tu ,le mie calorie di mantenimiento non sono &+./ 7cal saranno un po di piu BnJltra cosa l#aumento delle calorie non W solo dal & al  giugno ,ma dal &+ maggio al  giugno , come ti ho scritto sono due le settimane di assestamento ormonale i riposo completo dall#allenamento Ultima modifca di luca; 15-09-2008 alle 12:30:44


15-06-2008& 12:30:6 #3

dij

;m*r!ve $!urse"

non $ cosa da poco un basale cosi Rispondi itando

6.

15-06-2008& 15:55:6 #35

@luca@

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne Aug 2006 %essaggi 8+ raie

5 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

riginariamente Scritt! da di/ non 6 cosa da +oco un ,asale cosi

Iue cosa "uoi dire con che non W cosa da poco un basale cosZ* Rispondi itando

+.

15-06-2008& 16:2+:58 #36

dij

;m*r!ve $!urse"

che $ buono a"ere un metbasale da oltre &G//7cal, fare definizione e tirarti senza soffrire troppo la fame Rispondi itando

8.

23-06-2008& 23:16:33 #3+

@luca@


Da/  di Giugno a/ !7 di Giugno !""# $e.o /unedP  GIUGN % #: (g' - :'* b+'ui terminano /e due .ettimante di ripo.o e di a..e.tamento ormoma/e e i/ mio pe.o e .ce.o una/tra o/ta' $e.o /unedP 6& Giugno % #7'# (g' - :'* b+' ( mi "edo pZ; o meno uguale alla settimana scorsa )

$e.o /unedP !7 GIUGN % #!'# (g' - :'"* b+ ( per] !uesta "olta mi "edo molto meglio della settimana passata, a parte che si stanno incominciando a "edere le "ene negli addominali e nei dorsali ) NB'% Fue//o c0e non rie.co a ottenere = de+inire /e gambe .ono mig/iorate per1 /a parte di .opra e mo/to pi de+inita de//e gambe'ua/cuno mi potrebbe dare Fua/c0e con.ig/io per ottenere una buona de+inicione ne//e gambe = partire da oggi far] due settimane di BD& in massa e & settimane di BD& in definizione , "edremo se ora che ho raggiunto un buona definizione cercher] di mettere su un po di massa muscolare per] che mi potiate aiutare e consigliare a come raggiungere la mia nuo"a meta  3>=P8H H BN =LB1O = 1B118 Rispondi itando

9.

2-06-2008& 08:10:31 #38

dij

;m*r!ve $!urse"

le gambe rimangono spesso pi; appannate del sopranon saprei cosa consigliarti nello specifico Rispondi itando 10.

12-0+-2008& 10:39:0 #39

@luca@


Ciao ragazzi, sono di nuo"o !ui aggiornando il mio diario

DAL !7 di GIUGN a/  di LUGLI !""# 8n !ueste & settimane ho pro"ato a fare la BD& in M== =L8MHN1=P8ONH LunedPMartedPMerco/edP % 29 % 6""gr' $4% !:"gr' G4AS% #" gr' =llenamento depleti"o solo il LBNHDR , MartedZ e MercoledZ riposo, en !ueste & settimane non ho fatto nessuna sessione di cardio

Gioedi e VenerdP % 8l gioedP ha mangiato ' $4% !:"gr' G4AS'% &5gr' 8n !uesto giorno dopo l#allenamento inizia il >H9HHD8N3 per] come scritto da LQLH fino a prima del allenamento le calorie da mangiare sono il G45 delle calorie totali 4EEEDING 7" ore +ino a/ VENE4DÍ .era % o

2M$SI3INE 4EEEDING 7" 4E % 29 % 6!#"-67"" gr' $4' % 6& gr' G4AS% &"-"gr' AL % &:5" 8ca/' 9o beuto tra un 65L -!L' di acFua

SABA c0o % :""gr' prot% 65gr' gra.% 5"-&"gr' Nel pomeriggio allenamento di 9O>P= 

DMENI2A c0o % !:"gr' prot'% 6&gr' gra.% 5"-&"gr' 3iorno di ripososo

4i.u/tati di Fue.te due .ettimane '

Da/ !7 a/ 7" giugno % $e.o #7'! (g' - :'"* B( ricordo sempre che !uesto W il risultato che ho ottenuto dal calcolo di una `H:) ,realmente m"edendomi allo specchio sar] O11O 5 :9 , 8NCOM8=NO = HDH>8 LH HNH Da/ 7" giugno a/  Lug/io % $e.o #7'! 8g' - :'"* B per] mi sono "isto meglio della settimana passata NB'% i tre a//enamenti .ettimana/i c0e +accio .ono UI IN ULL-BDC =desso o deciso di fare due settimane di mantenimiento dal G luglio al &6 luglio allenandomi leggero solo i sabati e poi pro"er] a fare due settimane di BD& in Definizione e & settimane BD& in Massa Iuello che ora "oglio ottenere e aumentare di M== MBCOL=>H con meno grassa possibile spero che in !uesta maniera la possa ottenere VI 2SA MI DIE   2SA MI 2NSIGLIAE DI A4E gra;ie e un .a/uto a tutti' Rispondi itando

28-0+-2008& 20:53:8#0

•

@luca@


Da/ " di /ug/io a/ !6 di /ug/io !""# Iueste due settimane le ho dedicate allo scarico facendo un allenamento solo i sabati in 9BLL:ODBQ per] molto leggero Iuesta "olta la ho fatto con un "alore calorico di mantenimiento pi alto della ultima "olta La u/tima o/ta /e ca/orie erano !&:" 8ca/' 5"-&"gr'gra..i  !& gr' c0o = /e proteine a 6&gr' tutto !uesto l^ho fatto per riportare i miei hormoni alla normalit  Iuesta "olta le mie due settimane di assestamento hormonale le ho fatte con !#!" 8ca/' e 0o dii.o i macronutrienti in Fue.ta maniera % !!" gr' prot' 75" gr' c0o &" gr' gra..i 8l G luglio pesa"o 0& 7g con ./G5 bf ( 5bf non reale "edendomi allo specchio sar] tra el G e  5bf) il 6. luglio pesa"o 0. 7g con ./G5 bf i/ !6 /ug/io pe.ao #!'# (g' con :'"* b+' , per1 Fue.ta o/ta mi .ono i.to un poco pi appannato .arR per un poco di .uotamento mu.co/are )

= partire de &6 di luglio ha"e"o pensato di fare due settimane in pi di difinizione per] alla fine o deciso di fare solo una settimana e poi fare soloUD! in MASSA ' Da/ !6 AL !# di LUGLI !""# (ca/ 6:5" /e 0o aumentate da//e u/time Fue uti/i;ao per /a de+ini;ione come /e mie ca/orie di mantenimiento no .ona !"" ma .ono !"" e per c0i non /o .a in UD! per /a de+inicione bi.ongna uti/i;are i/ 5"* de//e ca/orie di mantenimiento' &./gr prot o gr cho ( solo da "erdure o insalate ) 4/-44gr grassi i/ !6 /ug/io pe.ao #!'# (g' con :'"* b+' , per1 Fue.ta o/ta mi .ono i.to un poco pi appannato .arR per un poco di .uotamento mu.co/are ) ggi !# /ug/io pe.ao #!': (g' con 7':*b+' , .icuramente Fue.ta o/ta .ar1 icini..imo a/  * di b+ ) ono "eramente soddisfatto dei risultati ottenuti , !uindi a partire da oggi mi dedichero a costruire massa con UD! in MASSA' IM$SA3INE UD! in MASSA % 3iorni LO`-C=>: 'LBNHDR-M=>1HDR-MH>COLHDR &0&/ KC=L ( 664gr cho - &4/gr prot - 4gr grassi ) Aer adesso "i lascio fino a !ui poi "i scri"ero le di"isioni e calorie del gio"edi, del refeeding di 0/ lore fino al "enerdZ sera, del sabato e della domenica e !ualcuno pi esperto di me i sicuramente siente in tanti , se potete dare un#occhiata e darmi i "ostri pareri e consigli  3>=P8H H BN =LB1O = 1B118 Rispondi itando

11-08-2008& 11:3:21#1

•

@luca@


Continuamo con l#aggiornamento di !uesta dieta '

Da/ !# Lug/io a/ : Ago.to !""#

ALIMENA3INE da/ LUNEDÍ e ME42LEDÍ ,!!5" 8ca/ ) 2AL4IE N4M2AL4I29E % !#!! 82AL

$ES % &.7g - 0G.5 :9 ( NON >H=L8-sar tra il G e 5bf "edendomi allo specchio) c0o % 664gr pro % &4/gr gra.% 4gr "'7" % 0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" $4AN3 % 6G/gr taralli integrali (66&grcho?6Ggrpro?0grgrass) 64/gr petto di pollo &4-0/gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % &//gr petto di pollo ? &/gr olio di oli"a ?& caffW 6:'"" % 0gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4gr 6:'7" $4AN3 % &//-&4/ gr "itello ? &/gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % 44gr proteine isolate ? 6/gr mct !!'"" 2ENA % 0//gr di pesce senza grassi ?insalata o "erdura ?6/gr olio di oli"a ? &caps omega0 NB'% !-7 /t' coca co/a /ig0t a/ giorno

ALIMENA3INE DEL MA4EDÍ ,giorno di a//enamento ipertro+ico MINI -BII) "'7" % 0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" 2LA3INE %&//gr petto di pollo &4gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % &//gr petto di pollo ? &/gr olio di oli"a ?& caffW 6:'7" $4AN3 % &//-&4/ gr "itello ? &4gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % 44gr proteine isolate ? 6/gr mct !"'"" % 6 bustina di =N8M=L ABMA ?&caps tribulus da +&4gr?& caffW !"':5 ?or('out % durante 6&-64gr:C== ethil ester po.t-?or( % 0gr creatina ethil ester ? 6&-64gr :C== HH ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 6&4gr itargo ? 44gr proteine isolate N:' &-0 lt Coca Cola L831

ALLENAMEN I$E44I2 IN MINI-BII ,a/ e.aurimento mu.co/are .o/o ne//a u/tima .erie di tutti g/i e.erci;i )

$re..a :5% 0 <+- reps -&# rec Stacc0i da terra % 0<+- reps - &#rec Apertura cai pet' ba..i in .uper.erie Spinte ai cai bu.to " % & < +- reps &# rec Spinte con Manubri .pa//e &"-"% 0<+- reps - &#rec $o/pacci a//a pre..a:5 % 0<+- reps - &#rec ALIMENA3INE GIVEDÍ +ino a prima de//a//enamento -!5* de//e ca/orie di mantenimiento ,giorno a//enamento dep/a;ione ULL-BDC ) dopo a//enamento re+eeding !!5" 82AL'- !5*  6&# 8ca/ 6&"gr' pro 7"gr' c0o 5gr' gra..i /G0/ '0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" 2LA3INE %&4/gr petto di pollo ./grtaralli integrali ? 04gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % & caffW 6:'7" $4AN3 % 0// gr "itello ? 0/gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % +Ggr proteine isolate ? &/gr MC1 !"'"" % 6 bustina di =N8M=L ABMA ?&caps tribulus da +&4gr?& caffW !"':5 ?or('out % durante 6&-64gr:C== ethil ester $S-K48 ini;io 4EEEDING 7" ore % c0o  >6&gr' c0o >/bm  6!7!gr' pro  6&-65gr' gra.'% 5"-"gr' 82AL' % &"#! - &77# $S-K48 ' 4gr 1aurina?0gr creatina ethil ester ?6&-64gr:C== ethil ester ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 64gr itargo ? +.gr proteine isolate ! ore dopo % &//gr riso ? 64/gr petto di pollo ? 0/gr KHCBA ? & caps K->-=L= ? 0-4gr 1auriana ALLENAMEN DE$LAIV ,in ogni .erie bi.ogna .tare in contra;ione ma..ima per 7" .econdi con i/ ma..imo pe.o po.ib/e) Leg e>ten.ion % 0@0/% Leg cur/ .eduto % 0<0/% $o/pacci pre..a :5 % 0<0/% Lat mac0in pre.a iner.a % 0<0/% 2roci ai cai pet' ba..i % 0<0/%

irate a/ mento ai cai % 0<0/% A/;ate /atera/i ai cai % 0<0/% a/;ate po.teriori bu.to " % 0<0/% $o/pacci pre..a :5 % 0<0/% addom' cai % 0<0/%

ALIMENA3INE VENE4DÍ continua;ione 4EEEDING [ composta da + pasti di &//gr di riso o pasta con 7echup o marmellata senza zucchero ( in 6// gr '/Ggrpro ?Ggrcho ((.4grfruttosio ? 0. polialcaloidi ) ?/grgrassi ) ? 4/-G/gr olio di oli"a di"iso nei "ari pasti <6" gr' creatiana et0i/ e.ter(colazione,pranzo e cena ) ? 6#gr' taurina (di"iso nei + pasti ) ? & cap. 8-4-ALA ( colazione, pranzo e cena )?&gr' MEGA7 ( colazione,pranzo e cena ) 7 cap.' mu/tiit ( colazione ) ? 7gr' Vit'2' ( colazione,pranzo e cena ) ALIMENA3INE SABA , a//enamento +or;a in mini -biio con /a u/tima .erie +ino e.aurimento mu.co/are ) 82AL % !5: -!#:: c0o % /<4grcho8B $S-K48 % 4gr 1aurina?0gr creatina ethil ester ?6&-64gr:C== ethil ester ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 64gr itargo ? 4+gr proteine isolate !6'"" 2ENA % &//gr "itello ? insalata o "erdura ?64gr OL8O D8 OL8=? 0gr omega0 ? 6gr 81 C

ALLENAMEN DEL SABA , 43A ) SFuat mu/tipo?er % .<0-4reps - 0#rec Stacc0i da terra % .<0-4 reps - 0# rec Di.ten.ioni ai cai bu.to " % .<0-4 reps - 0#rec Di.ten.ioni barra mu/tipo?er daanti .pa//e % .<0-4 reps $o/pacci pre..a :5 % .@0-4reps - 0#rec ALIMENA3INE DELLA DMENI2A

2AL4IE % !!: 82AL c0o % /<0grcho < lbm U &./ cho pro % 6G+gr gra.% +/gr "7'"" dopo i/ /aoro % 60/gr itargo ? .4gr proteine isolate 67'"" %0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg 67'7" 2LA3INE % 6G/gr taralli integrali ? 6//gr petto di pollo ? &/gr olio di semi ?insalata ? 0capsmulti"it ? &caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 6#'7" % ./gr proteina isolate ?64gr MC1 ? & capsOMH3=0 ? 6gr 81C !!'"" 2ENA '&//gr petto di pollo ? "erdura o insalata ?& caps OMH3=0 ? 6 gr itC ? &/gr OL8O D8 OL8= Ultima modifca di luca; 25-08-2008 alle 10:23:48

Rispondi itando 11-08-2008& 12:05:1#2

•

@luca@


Da/ : a/ 66 AGS !""# ALIMENA3INE de/ LUNEDÍ e ME42LEDÍ 2AL4IE N4M2AL4I29E % !"" 82AL

$ES % 07g - 0G.5 :9 ( sar tra il G e 5bf "edendomi allo specchio) c0o % 664gr pro % &4/gr gra.% 4gr "'7" % 0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" $4AN3 % 6G/gr taralli integrali (66&grcho?6Ggrpro?0grgrass) 64/gr petto di pollo &4-0/gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW

66'""-66'7" % &//gr petto di pollo ? &/gr olio di oli"a ?& caffW 6:'"" % 0gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4gr 6:'7" $4AN3 % &//-&4/ gr "itello ? &/gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % 44gr proteine isolate ? 6/gr mct !!'"" 2ENA % 0//gr di pesce senza grassi ?insalata o "erdura ?6/gr olio di oli"a ? &caps omega0 NB'% !-7 /t' coca co/a /ig0t a/ giorno

ALIMENA3INE DEL MA4EDÍ ,giorno di a//enamento ipertro+ico MINI -BII) "'7" % 0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" 2LA3INE %&//gr petto di pollo &4gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % &//gr petto di pollo ? &/gr olio di oli"a ?& caffW 6:'7" $4AN3 % &//-&4/ gr "itello ? &4gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % 44gr proteine isolate ? 6/gr mct !"'"" % 6 bustina di =N8M=L ABMA ?&caps tribulus da +&4gr?& caffW !"':5 ?or('out % durante 6&-64gr:C== ethil ester po.t-?or( % 0gr creatina ethil ester ? 6&-64gr :C== HH ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 6&4gr itargo ? 44gr proteine isolate N:' &-0 lt Coca Cola L831

ALLENAMEN I$E44I2 IN MINI-BII ,a/ e.aurimento mu.co/are .o/o ne//a u/tima .erie di tutti g/i e.erci;i ) $re..a :5% 0 <+- reps -&# rec Stacc0i da terra % 0<+- reps - &#rec Apertura cai pet' ba..i in .uper.erie Spinte ai cai bu.to " % & < +- reps &# rec Spinte con Manubri .pa//e &"-"% 0<+- reps - &#rec $o/pacci a//a pre..a:5 % 0<+- reps - &#rec ALIMENA3INE GIVEDÍ +ino a prima de//a//enamento -!5* de//e ca/orie di mantenimiento ,giorno a//enamento dep/a;ione ULL-BDC )

dopo a//enamento re+eeding !7!" 82AL' 6&"gr' pro 7"gr' c0o 5gr' gra..i /G0/ '0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" 2LA3INE %&4/gr petto di pollo ./grtaralli integrali ? 04gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % & caffW 6:'7" $4AN3 % 0// gr "itello ? 0/gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % +Ggr proteine isolate ? &/gr MC1 !"'"" % 6 bustina di =N8M=L ABMA ?&caps tribulus da +&4gr?& caffW !"':5 ?or('out % durante 6&-64gr:C== ethil ester $S-K48 ini;io 4EEEDING 7" ore % c0o  >6&gr' c0o >/bm  6!7!gr' pro  6&-65gr' gra.'% 5"-"gr' 82AL' % &"#! - &77# $S-K48 ' 4gr 1aurina?0gr creatina ethil ester ?6&-64gr:C== ethil ester ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 64gr itargo ? +.gr proteine isolate ! ore dopo % &//gr riso ? 64/gr petto di pollo ? 0/gr KHCBA ? & caps K->-=L= ? 0-4gr 1auriana ALLENAMEN DE$LAIV ,in ogni .erie bi.ogna .tare in contra;ione ma..ima per 7" .econdi con i/ ma..imo pe.o po.ib/e) Leg e>ten.ion % 0@0/% Leg cur/ .eduto % 0<0/% $o/pacci pre..a :5 % 0<0/% Lat mac0in pre.a iner.a % 0<0/% 2roci ai cai pet' ba..i % 0<0/% irate a/ mento ai cai % 0<0/% A/;ate /atera/i ai cai % 0<0/% a/;ate po.teriori bu.to " % 0<0/% $o/pacci pre..a :5 % 0<0/% addom' cai % 0<0/%

ALIMENA3INE VENE4DÍ continua;ione 4EEEDING "'7" % 0 gr creatina ethil ester ? 0-43> 1=B>8N= ? &capsK->-=L= 6"'"" % 04/gr panini al latte (cho 6gr?pro&gr ? gras&04gr ) 67'"" % 0-43> 1=B>8N= 67'7" % 04/gr panini al latte (cho 6gr?pro&gr ? gras&04gr ) 6#'"" % 0 gr creatina ethil ester ? 0-43> 1=B>8N= ? &capsK->-=L= 6#'7" % 0//grA81= ( cho 640gr? pro&&gr? grassi 0gr ) !6'"" %0-43> 1=B>8N= !6'7" % 04/gr panini al latte (cho 6gr?pro&gr ? gras&04gr )

""'"" %0 gr creatina ethil ester ? 0-43> 1=B>8N= ? &capsK->-=L= ""'7" % &//gr pasta ? 0/ gr 7echup (cho Ggr ) ALIMENA3INE SABA , a//enamento +or;a in mini -biio con /a u/tima .erie +ino e.aurimento mu.co/are ) 82AL % !5: -!#:: c0o % /<4grcho8B $S-K48 % 4gr 1aurina?0gr creatina ethil ester ?6&-64gr:C== ethil ester ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 64gr itargo ? 4+gr proteine isolate !6'"" 2ENA % &//gr "itello ? insalata o "erdura ?64gr OL8O D8 OL8=? 0gr omega0 ? 6gr 81 C

ALLENAMEN DEL SABA , 43A ) SFuat mu/tipo?er % .<0-4reps - 0#rec Stacc0i da terra % .<0-4 reps - 0# rec Di.ten.ioni ai cai bu.to " % .<0-4 reps - 0#rec Di.ten.ioni barra mu/tipo?er daanti .pa//e % .<0-4 reps

$o/pacci pre..a :5 % .@0-4reps - 0#rec ALIMENA3INE DELLA DMENI2A 2AL4IE % !!: 82AL c0o % /<0grcho < lbm U &./ cho pro % 6G+gr gra.% +/gr "7'"" dopo i/ /aoro % 60/gr itargo ? .4gr proteine isolate 67'"" %0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg 67'7" 2LA3INE % 6G/gr taralli integrali ? 6//gr petto di pollo ? &/gr olio di semi ?insalata ? 0capsmulti"it ? &caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 6#'7" % ./gr proteina isolate ?64gr MC1 ? & capsOMH3=0 ? 6gr 81C !!'"" 2ENA '&//gr petto di pollo ? "erdura o insalata ?& caps OMH3=0 ? 6 gr itC ? &/gr OL8O D8 OL8= Ultima modifca di luca; 18-08-2008 alle 0:52:50

Rispondi itando 11-08-2008& 12:11:56#3

•

@luca@


66 AGS !""#

AHO & Luglio % &.7g-0G.5 bf AHO . =gosto % 0 7g - 0G.5 bf $ES 66 Ago.to % #:'7 - 7':* b+' Rispondi itando

11-08-2008& 13:06:02#

•

ildotto"e

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne =u" 2003

%essaggi +39 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

Complimenti &Kg alla stessa :9 Rispondi itando

11-08-2008& 13:2:00#5

•

@luca@


si, sicuramente la maggior parte sar ac!ua intramusculare, per] buono spero di ottenere buoni risultaiti con !uesta dieta 8n definizioni me ne ha dati ,speriamo ch ein massa me li dia ugualmente 3>=P8H DO11O>H D8 seguire i miei diari sei uno dei pochi che lo fa =desso me ne de"o andare a madrid !ue mercoledi ho il primo casting per entrare nel programa di 3>=N H>M=NO cui in A=3N= che he lo stesso programma di 3>=NDH 9>=1HLLO li in 81=L8= AH>O di a"ere fortuna e passarlo

6 Ma alla fine come ti stai tro"ando con !uesto metodo*

AD %A;RA S>%>R??? ;" mi! D;AR; Rispondi itando 2.

11-08-2008 16:9:26# ADS


Circuit advertisement Data Registrai!ne A"a$s ,!ca"it Advertising !r"d %essaggi

%an$

3.

11-08-2008& 16:5+:22 #+

De%6

4!d$e( %em(er Data Registrai!ne %ar 200+ ,!ca"it S;C;,;A - A,>R% %essaggi 69 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

riginariamente Scritt! da @luca@ si sicuramente la maggior +arte sarH acua intramusculare +erI ,uono s+ero di ottenere ,uoni risultaiti con uesta dieta "n defni/ioni me ne ha dati s+eriamo ch ein massa me li dia ugualmente B!'J"E %$$%!E " seguire i miei diari sei uno dei +ochi che lo (a 'desso me ne de)o andare a madrid ue mercoledi ho il +rimo casting +er entrare nel +rograma di B!'& KE!M'&% cui in S.'B&' che he lo stesso +ro gramma di B!'&E L!'$E##% li in "$'#"' S.E!% di a)ere (ortuna e +assarlo

8n bocca al lupoX Ma come mai proprio il grande fratello spagnolo*

AD %A;RA S>%>R??? ;" mi! D;AR; Rispondi itando .

12-08-2008& 19:18:1 #8

@luca@


riginariamente Scritt! da De%6 "n ,occa al lu+oF Ma come mai +ro+rio il grande (ratello s+agnolo

Aer la dieta mi tro"o abbastanza bene ,la unica cosa che mi sforzo abbastana W la ricarica del "enerdZ che per mangiarmi in totale 6&0&gr e forse anche di pi di carboidrati faccio un grande sforzo H per grande fratello lo faccio in A=3N= perchW io "i"o in A=3N= D=  =NN8 Rispondi itando

5.

12-08-2008& 21:51:1+ #9

De%6


riginariamente Scritt! da @luca@ .er la dieta mi tro)o a,,astan/a ,ene la unica cosa che mi s(or/o a,,astana  la ricarica del )enerd che +er mangiarmi in totale 1232gr e (orse anche di +iN di car,oidrati (accio un grande s(or/o E +er grande (ratello lo (accio in S.'B&' +erch io )i)o in S.'B&' '  '&&"

fai ricarica pulita*


13-08-2008& 09:28:36 #50

ildotto"e

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne =u" 2003 %essaggi +39 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

8n bocca al lupo

Rispondi itando

+.

13-08-2008& 10:+:02 #51

@luca@


riginariamente Scritt! da de%6 (ai !icarica .ulita

i

Rispondi itando

8.

1-08-2008& 06:2:23 #52

De%6


Mi sapresti dare !ualche notizia sul metodo di !uesta dieta*


1-08-2008& 15::38 #53

@luca@


riginariamente Scritt! da De%6 Mi sa+resti dare ualche noti/ia sul metodo di uesta dieta

uoi notizie per la BD& in M== o DH98N8P8ONH* e leggi !uesto diario dal princio "iene spiegato sommariamente come "a la dieta H se hai dubbi non ti fare problemi domanda , o7* Rispondi itando

10.

15-08-2008& 13:3:38 #5

De%6


o letto ma non sono eiuscito a comprendere beneT !uele $ la metodica di impostazione*


18-08-2008& 10:13:09 #55

@luca@


DAL 66 a/ 6# di AGS !""# AHO & Luglio % &. 7g- 0G.5 bf AHO . =gosto % 0 7g- 0G.5 bf AHO 66 =gosto ' .0 Kg- 0G.5 bf bf $ES 6# AGS % #5'6 - 7':* b+' ( b+' ( oggi a differenza del lunedZ passato mi "edo con un po pi di ac!ua sotto la pelle della settimana passata) NB'% Come potete "edere anche !uesta settimana ho preso / 7g e con un poco di pi di ritenzione di ac!ua sotto pelle Ultima modifca di luca; 18-08-2008 alle 10:49:1A


18-08-2008& 10:8:1 #56

@luca@


riginariamente Scritt! da De%6 Ko letto ma non sono eiuscito a com+rendere ,ene; uele 6 la metodica di im+osta/ione

Ciao , dimmi se "uoi sapere come funziona la dieta BD& per definizione de finizione o massa* Rispondi itando

13.

18-08-2008& 10:53:35 #5+

De%6

4!d$e( %em(er Data Registrai!ne %ar 200+ ,!ca"it S;C;,;A - A,>R% A,>R%  %essaggi 69 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

entrambe sarebbe meglio

AD %A;RA S>%>R??? ;" mi! D;AR; Rispondi itando 1.

18-08-2008& 12:26:18 #58

@luca@


riginariamente Scritt! da De%6 entram,e sare,,e meglio

UD! in DEINI3INE % 6 - calcolare le tue calorie di mantenimiento ' ( peso < && ) < il li"ello della tua atti"ita ("edi !ui sotto )

DESCRIZIONE(cal/lib) Sedentario 10 - 11 Leggera attivitá 11  1! "oderata attivitá 1!  1# $orte attivitá 1%  1& E'trea attivitá 1  1* Del ri+,ltato ce ottine devi +olo ,tili..are il &0 delle calorie d,rante la dieta della c,ale dividiao i acron,trienti a+

C2O  max 50gr.( lunedí-martedí e mercoledí) importante que siano presi dalle verdure e insalate 3rot 2.2-3.2 gr. x kg. lbm 4R5SSI  le calorie que rimangono IL L6NED7 e il "5R8ED7 allenaenti DE9L58I:I;ercoled DE9L58I:I;ercoled cardio ( eglio a digi,no ) 4IO:ED7 ( 3ria 3arte della giornata
DO9O 5LLEN5"EN8O 5LLEN5"EN8O DEL 4IO:ED7 INIZIO RE$EEDIN4 DI #0 ORE  C5LCOLO "5CRON68IEN8I 9ER IL RE$EENDIN4 #0 ore( C2O  &2-&' gr. c!o x kg. lbm 9RO  2.2gr. pro x kg. lbm 4R5SSI  max 50gr. 95S8O 9OS8-?OR@  co  2.2 gr.x kg.lbm 3rot  un ter"o della quantit dei carboidrati ( esep. c!o &50gr.prot.) 50gr.

D6E ORE DO9O S8ESS5 A65N8I8B DI C2O E 9RO8EINE *l girono dopo continui con il re$eeding mangiando ogni 2-3 ore.

S558O  C2O  &gr ' glb 9RO8  !!gr' g lb 4ra++i &0gr In F,e+to giorno devi togliere ,n 10-!0 delle calorie ce +tai ,tili.ando noralente ; e il de
N 3ria dell=allenaento del gioved ini.iare a 3rendere creatina
DMENI2A % c0o % 7gr'> (g' /bm pro % !'!gr'> (g' /bm gra.% 5"gr' *n questo giorno devi togliere un &0-20# delle calorie c!e stai utili"ando normalmente  e il de$icit deve essere tolto dai carboidrati

NB'% I carboidrati deono e..ere pre.i tutti ne//a prima parte

de//a giornata e ne/ pomerigio tocca una/tra .e..ione di cardio' ue.ta e .ommariamente come dee e..ere +atta /a dieta UD! in DEINI3INE  S$E4 DIE AVE4LA S$IEGAA BENE' SE UAL29E ES$E4 /a /eggi mi +accia /a corte.ia di corregger/a .e 0o .critto ma/e /a .piega;ione' UN SALU Rispondi itando 15.

18-08-2008& 22:1:02 #59

@luca@


UD! per LA MASSA Lyle consiglia, per la massa, 7cal al 6/-&/5 sotto il mantenimento o, per chi "uole rendere re ndere il ciclo ? anabolico possibile, 7cal pari al mantenimento, nei giorni lo carb i carbo sempre al 6/-&/5 delle 7cal (le prot a &&g-0&g per 7g ed il resto grassi) per la ricarica le modalitJ sono simili, scegliendo magari l#apporto di carboidrati maggiore' prime 0/h' 6+g < 7g lbm di carbo &_ giorno' 4g < 7g lbm 0_ giorno' 0g < 7g \\\\\\\\\\\\\\\\\\ Rispondi itando

16.

25-08-2008& 10:20:6 #60

@luca@


AGGI4NAMEN DEL DIA4I % 8n !uesta settimana ho fatto dei cambi ho aumentato i carboidrati da 664 a 64/gr e ho diminuito i grassi da 4 a /grH a parte i giorni !ue non mi alleno i 64/gr di carboidrati li mangio alla conlazione e !uando mi alleno i 64gr di carboidratiti li mangio ne post-or7

AHO & Luglio % &. 7g- 0G.5 bf AHO . =gosto % 0 7g- 0G.5 bf AHO 66 =gosto ' .0 Kg- 0G.5 bf AHO 6 =3O1O ' 46 - 0G.5 bf $ES !5 AGS % #5'5 - 7':* b+' ,mi edo ugua/e a//a .ettimana .cor.a )

Da/ 6# ago.to a/ !5 Ago.to !""# ALIMENA3INE de/ LUNEDÍ e ME42LEDÍ ,!!5" (ca/ ) 2AL4IE N4M2AL4I29E % !#!! 82AL-!"*

c0o % 64/gr pro % &4/gr gra.% /gr

"'7" % 0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" $4AN3 % &6/gr taralli integrali (64/grcho?&6grpro?0grgrass) 64/gr petto di pollo &/gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % &//gr petto di pollo ? 64gr olio di oli"a ?& caffW 6:'"" % 0gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4gr 6:'7" $4AN3 % &//-&4/ gr "itello ? 64gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % 44gr proteine isolate ? 6/gr mct !!'"" 2ENA % 0//gr di pesce senza grassi ?insalata o "erdura ?6/gr olio di oli"a ? &caps omega0 NB'% !-7 /t' coca co/a /ig0t a/ giorno

ALIMENA3INE DEL MA4EDÍ ,giorno di a//enamento ipertro+ico MINI -BII) "'7" % 0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" 2LA3INE %&//gr petto di pollo &/gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % &//gr petto di pollo ? &/gr olio di oli"a ?& caffW

6:'7" $4AN3 % &//-&4/ gr "itello ? &/gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % 44gr proteine isolate ? 6/gr mct !"'"" % 6 bustina di =N8M=L ABMA ?&caps tribulus da +&4gr?& caffW !"':5 ?or('out % durante 6&-64gr:C== ethil ester po.t-?or( % 0gr creatina ethil ester ? 6&-64gr :C== HH ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 6+4gr itargo ? 44gr proteine isolate N:' &-0 lt Coca Cola L831

ALIMENA3INE GIVEDÍ +ino a prima de//a//enamento -!5* de//e ca/orie di mantenimiento ,giorno a//enamento dep/a;ione ULL-BDC ) dopo a//enamento re+eeding !!5" 82AL'- !5* 6&# 8ca/' 6&5gr' pro 5gr' c0o #"gr' gra..i /G0/ '0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg "#'"" 2LA3INE %&4/gr petto di pollo 6//grtaralli integrali ? &4gr olio di semi 0caps multi"it?&caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 66'""-66'7" % & caffW 6:'7" $4AN3 % 0// gr "itello ? 0/gr olio di oli"a ? 6gr "itC ? & caps Omega0 ? & caffW 6#'"" % +Ggr proteine isolate ? &/gr MC1 !"'"" % 6 bustina di =N8M=L ABMA ?&caps tribulus da +&4gr?& caffW !"':5 ?or('out % durante 6&-64gr:C== ethil ester $S-K48 ini;io 4EEEDING 7" ore % c0o  >6&gr' c0o >/bm  6!7!gr' pro  6&-65gr' gra.'% 5"-"gr' 82AL' % &"#! - &77# $S-K48 ' 4gr 1aurina?0gr creatina ethil ester ?6&-64gr:C== ethil ester ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 64gr itargo ? +.gr proteine isolate ! ore dopo % &//gr riso ? 64/gr petto di pollo ? 0/gr KHCBA ? & caps K->-=L= ? 0-4gr 1auriana

ALIMENA3INE VENE4DÍ continua;ione 4EEEDING

[ composta da + pasti di &//gr di riso o pasta con 7echup o marmellata senza zucchero ( in 6// gr '/Ggrpro ?Ggrcho ((.4grfruttosio ? 0. polialcaloidi ) ?/grgrassi ) ? 4/-G/gr olio di oli"a di"iso nei "ari pasti <6" gr' creatiana et0i/ e.ter(colazione,pranzo e cena ) ? 6#gr' taurina (di"iso nei + pasti ) ?&gr' MEGA7 ( colazione,pranzo e cena ) 7 cap.' mu/tiit ( colazione ) ? 7gr' Vit'2' ( colazione,pranzo e cena ) ALIMENA3INE SABA , a//enamento +or;a in mini -biio con /a u/tima .erie +ino e.aurimento mu.co/are ) 82AL % !5: -!#:: c0o % /<4grcho8B $S-K48 % 4gr 1aurina?0gr creatina ethil ester ?6&-64gr:C== ethil ester ? .4/mg carbonato di Magnesio ? .4/mg :icarbonato di potassio ? 64gr itargo ? 4+gr proteine isolate !6'"" 2ENA % &//gr "itello ? insalata o "erdura ?64gr OL8O D8 OL8=? 0gr omega0 ? 6gr 81 C

ALIMENA3INE DELLA DMENI2A 2AL4IE % !!: 82AL c0o % /<0grcho < lbm U &./ cho pro % 6G+gr gra.% +/gr "7'"" dopo i/ /aoro % 60/gr itargo ? .4gr proteine isolate 67'"" %0 gr creatina ethil ester ? & caps tribulus da +&4mg 67'7" 2LA3INE % 6G/gr taralli integrali ? 6//gr petto di pollo ? &/gr olio di semi ?insalata ? 0capsmulti"it ? &caps OMH3=0?6gr "itc ? & caffW 6#'7" % ./gr proteina isolate ?64gr MC1 ? & capsOMH3=0 ? 6gr 81C !!'"" 2ENA '&//gr petto di pollo ? "erdura o insalata ?& caps OMH3=0 ? 6 gr itC ? &/gr OL8O D8 OL8= Ultima modifca di luca; 25-08-2008 alle 10:2A:22

1. 3ni7io UD2 - M#**# in 3

DAI % H1 ' 0. anni AHO ' 0 7g :9 ' G-5

IM$SA3INE DIEA % MH>COLHDR ' &.// 7cal ( 6//gr cho ? &./ gr prot ? 664gr gras ) 38OHDR ' &.// Kcal ( &./gr prot ? 6+/gr gras ) HNH>DR ' &.// 7cal ( &./gr prot ? 6+/gr gras ) =:=1O ' 6// 7cal dal mattino fino a prima di a//enarmi ( 6/grA 6&/gr grass ) , dopo l#allenamento inizio >H9HHD8N3 0/ ore fino alla DMENI2A sera 6&gr'> 8g'TLBM DOMHN8C= ' &7"" (ca/ , 6&gr'> 8g'TLBM ) c0o  >6&gr' c0o >/bm  6!7!gr' pro  6&-65gr' gra.'% 5"-"gr' 82AL' % &"#! - &77# LBNHDR ' 7&5" 8ca/' , #gr' > (g' di LBM )  , &6&gr' c0o < 6&gr'$ 5" gr' gra. ) M=>1HDR ' !:5" (ca/' , :gr' > (g' di LBM )  , 7"#gr' c0o < 6&gr'$ 5"gr' gra.' )

ALLENAMENI %

ME42LEDÍ ALLENAMEN DE$LAIV ,in ogni .erie bi.ogna .tare in contra;ione ma..ima per 7" .econdi con i/ ma..imo pe.o po.ib/e) Leg e>ten.ion % 0@0/% Leg cur/ .eduto % 0<0/% $o/pacci pre..a :5 % 0<0/% Lat mac0in pre.a iner.a % 0<0/% 2roci ai cai pet' ba..i % 0<0/% irate a/ mento ai cai % 0<0/% A/;ate /atera/i ai cai % 0<0/% a/;ate po.teriori bu.to " % 0<0/% $o/pacci pre..a :5 % 0<0/% addom' cai % 0<0/%

SABA ALLENAMEN I$E44I2 IN MINI-BII ,a/ e.aurimento mu.co/are

.o/o ne//a u/tima .erie di tutti g/i e.erci;i ) $re..a :5% 0 <+- reps -&# rec Stacc0i da terra % 0<+- reps - &#rec Apertura cai pet' ba..i in .uper.erie Spinte ai cai bu.to " % & < +- reps &# rec Spinte con Manubri .pa//e &"-"% 0<+- reps - &#rec $o/pacci a//a pre..a:5 % 0<+- reps - &#rec

LUNEDÍ ALLENAMEN , 43A ) SFuat mu/tipo?er % .<0-4reps - 0#rec Stacc0i da terra % .<0-4 reps - 0# rec Di.ten.ioni ai cai bu.to " % .<0-4 reps - 0#rec Di.ten.ioni barra mu/tipo?er daanti .pa//e % .<0-4 reps $o/pacci pre..a :5 % .@0-4reps - 0#rec ue.ta = /a dieta c0e +accio a partire da Fue.ta .ettimana' Datemi Fua/.ia.i con.ig/io e correggetemi g/i errori 3>=P8H Rispondi itando 2.

16-09-2008 22:28:23# ADS



3.

16-09-2008& 23:3+:00 #62

spot86

Addicted


nulla da dire sulla dieta sembra o7 l#impostazione solo forse abbasserei i chos in scarica ma pro"a cosE, sei basso in :9 !uindi non do"resti a"ere problemi per l#allenamento il depleti"o $ da esauriti (e !uesto mi piace), solo che credo ci "ogliano ? serie o ? tempo per depletare, no* sugli altri due o non mi esprimo perchW non ne so tanto in materia anche se farei !ualcosa di di"erso ad esempio nel o di 9O>P=, utilizzando esercizi come' s!uat L8:H>O panca

trazioni military viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando .

1+-09-2008& 10:10:58 #63

8&00

4!d$e( %em(er Data Registrai!ne %a$ 2008 %essaggi 256 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

riginariamente Scritt! da spot%, nulla da dire sulla dieta sem,ra o? lim+osta/ione solo (orse a,,asserei i chos in scarica ma +ro)a cos* sei ,asso in @L uindi non do)resti a)ere +ro,lemi

per l'allenaento il depleti!o " da esa#riti $e %#esto i pia&e( solo &he &redo &i !ogliano ) serie o ) tepo per depletare( no* sugli altri due
!uello di mercoledi# un allenamento depleti"o* curiosoX ma cos#e# una ripetizione con una mega fase eccentrica* Rispondi itando 5.

1+-09-2008& 13:08:0+ #6

@luca@


riginariamente Scritt! da 8&00 uello di mercoledi un allenamento de+leti)o curiosoF ma cose una ri+eti/ione con una mega (ase eccentrica

i sono ripetizioni concentriche con la durata di 0/%con il massimo peso possibile, ho letto !uesto tipo dall#allenamento dal libro M=@ CON1>=C18ON Rispondi itando

6.

1+-09-2008& 13:13: #65

@luca@


riginariamente Scritt! da spot%, nulla da dire sulla dieta sem,ra o? lim+osta/ione solo (orse a,,asserei i chos in scarica ma +ro)a cos* sei ,asso in @L uindi non do)resti a)ere +ro,lemi +er lallenamento il de+leti)o 6 da esauriti Ce uesto mi +iaceD solo che credo ci )ogliano O serie o O tem+o +er de+letare no sugli altri due
ai ragione nel fare l#allenamento di forza e d#ipertrofia con gli esercizi che hai elencato solo che ho nella pate destra una cifosi pi accentuata della parte sinistra e tutte le "oelte che finisco un allenamento il giorno dopo mi setto tutto contratto solo dal lato del corpo sinistro  Iuello che far] e cambiare lo s!uat al multipoer con la pressa .4 per] che a"rai tempo di seguirmi e consigliarmi  3>=P8H AH> =H>MH D=1O HMA>H :BON8 CON83L8 Rispondi itando

+.

1+-09-2008& 13:26:08 #66

8&00


riginariamente Scritt! da @luca@ Si sono ri+eti/ioni concentriche con la durata di 30Pcon il massimo +eso +ossi,ile ho letto uesto ti+o dallallenamento dal li,ro M'Q %&$!'$"%&

legge"o tempo fa che nei primi 0/% do"resti usare principalmente =1A, e da li in poi fino a circa /% pre"alentemente glicogeno isto che in BD& si "a per scaricare !uest#ultimo per poi cercare una so"racompensazione nn con"erebbe andare oltre i 0/% e magari piu# "erso i +/% ( almeno )* =lla luce del discorso di scarica delle riser"e di glicogeno "edo giusta l#osser"azione di spot di tenere piu# bassa la !uota di chos in scarica nonostante !uello che c#e# scritto da Lyle Rispondi itando 8.

1+-09-2008& 13:32:9 #6+

@luca@


riginariamente Scritt! da 8&00 legge)o tem+o (a che nei +rimi 30P do)resti usare +rinci+almente '$. e da li in +oi fno a c irca 0P +re)alentemente glicogeno Risto che in U2 si )a +er scaricare uestultimo +er +oi cercare una so)racom+ensa/ione nn con)ere,,e andare oltre i 30P e magari +iu )erso i 90P C almeno D 'lla luce del discorso di scarica delle riser)e di glicogeno )edo giusta losser)a/ione di s+ot di tenere +iu ,assa la uota di chos in scarica nonostante uello che ce scritto da #=le

Come iniziarW oggi il mio primo allenamento depleti"o dopo 0 settimane di riposo far] come a"ete detto tu e spot , in"ece di 0/% arri"ero fino a +/% ,per per i carboidrati per il momento li terr] sui 6//gr e "edremo che succede AHN=1H che 0 serie di +/% saranno sufficienti *

Ultima modifca di luca; 1A-0-2008 alle 13:3A:02


1+-09-2008& 13:9:2+ #68

@luca@


=L8MHN1=P8ONH D8 O338 MH>COLHDR 6G// /G// ' 6gr "itc ? 6 multi"itaminico ? 0gr bcaa /// ' 6 caffW americano 6.0/ ' 04gr proteina isolate ? 6gr "itc? 0/gr alio di girasole ? 0gr omega 0 60/ ' 04gr proteina isolate ? 6/gr olio di girasole 0/-.4# prima di allenarmi ' 6 bolsita di animal pump &6// post-or7 ' 66/gr "itargo con ./gr proteina isolate ? 4grbcaa . caps 7realcalina ? 0 gr taurina &&// CHN= '+//gr carne ? 6 mozzarella ? "erdura ? insalata ? multi"itaminico ? 6gr "itc ? 0gr omega 0 ? 4/gr olio di oli"a IBH1= W !uello che mangier] oggi nella mia dieta stile 89 Ditemi tutto !uello che pensate  3>=P8H BN =LB1O Rispondi itando

10.

1+-09-2008& 13:56:10 #69

spot86

Addicted

Data Registrai!ne Dec 2006 ,!ca"it isa %essaggi

12&566 raie 25 Ringraiat! 169 v!"te in 110 *!st

< i chos de"i pro"are 6// in fondo non sono chissJ che per il o io direi un +- serie < gruppoLyle consiglia 6& per depletare, ma 8MO in bul7 meglio lasciare un po# di glicogeno per rendere al meglio nell#allenamento ipertrofco (ed $ in !uesto che alzerei le serie 4 direi) viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando 11.

18-09-2008& 13:12:05 #+0

@luca@


ALLENAMEN DI IE4I Leg e>ten.ion % 4@6# Leg cur/ .eduto % 4<6 $o/pacci pre..a :5 % 4<6# Lat mac0in dietro % 4<6# 2roci ai cai pet' ba..i % 4<6# A/;ate /atera/i ai cai % 4<6&-64reps bicep. cai :5 % 0<6&-64reps tricep. con cai' 0<6&-64reps Addomina/i cai % 0<&/-&4 1B11O !uesto con 0/% di recupero tra le serie Rispondi itando

12.

18-09-2008& 13:5+:1+ #+1

8&00

4!d$e( %em(er Data Registrai!ne

%a$ 2008 %essaggi 256 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

oggi pensando a !uesta cosa mi "eni"a un flash di fare !ualche ricerca per tro"are !ualche relazione tra i tempi di recupero e l#utilizzo dei sistemi energetici mi chiedo se con tempi di recupero piu# bre"i, il recupero di =1A e# parziale e si "a ad usare glicogeno prima* Rispondi itando 13.

18-09-2008& 1:00:5+ #+2

spot86

Addicted


riginariamente Scritt! da 8&00 oggi +ensando a uesta cosa mi )eni)a un ash di (are ualche ricerca +er tro)are ualche rela/ione tra i tem+i di recu+ero e lutili//o dei sistemi energetici mi chiedo se con tem+i di recu+ero +iu ,re)i il recu+ero di '$. e +ar/iale e si )a ad usare glicogeno +rima

infatti il rec de"e essere bre"e penso se fosse ? lungo parte del glicogeno "iene resintetizzato "ia lattato forse detta ca<
18-09-2008& 19:38:23 #+3

@luca@



riginariamente Scritt! da 8&00 oggi +ensando a uesta cosa mi )eni)a un ash di (are ualche ricerca +er tro)are ualche rela/ione tra i tem+i di recu+ero e lutili//o dei sistemi energetici mi chiedo se con tem+i di recu+ero +iu ,re)i il recu+ero di '$. e +ar/iale e si )a ad usare glicogeno +rima

7" di recupero tra /e .erie a bene   no  Rispondi itando

15.

18-09-2008& 19:5:09 #+

@luca@


GIVEDI 6# SEEMB4E !""# Oggi niente allenamento  KC=L &.// &./gr A>O1H8NH 6+/gr 3>=8 /G// ' 6gr "itc ? 6 multi"itaminico ? 0gr bcaa /// ' 6 caffW americano 6.0/ ' .4gr proteina isolate ? 6gr "itc? ./gr olio di girasole ? 0gr omega 0 &/0/ CHN= '4//gr carne ? 66/gr A=>M8338=NO ? "erdura ? insalata ? multi"itaminico ? 6gr "itc ? 0gr omega 0 ? 4/gr olio di oli"a 0/-+/ minuti prima di andare a dormire ' +/gr di proteina ( siero ?caseinato ? uo"o ) Rispondi itando

16.

19-09-2008& 0+:9:59 #+5

8&00


riginariamente Scritt! da @luca@ +,- di re&#pero tra le serie !a .ene * O no *

bella domanda, e non "orrei dire cazzateX >ileggendo "elocemente il libro Lyle parla di +/-/% secondi di rest tra un set e l#altro ma la routine di depletion e# di"ersa dalla tua Cosi# per iniziare personalmente pro"erei con +/% Aenso cm! di fare !ualche ricerca e sottoporla all#attenzione degli espertoni 1.

&

VENE4DÍ 6 SEEMB4E !""# Oggi niente allenamento  KC=L &.// &./gr A>O1H8NH 6+/gr 3>=8 /G// ' 6gr "itc ? 6 multi"itaminico ? 0gr bcaa /// ' 6 caffW americano 6.0/ ' .4gr proteina isolate ? 6gr "itc? ./gr olio di girasole ? 0gr omega 0 &/0/ CHN= '4//gr carne ? 66/gr A=>M8338=NO ? "erdura ? insalata ? multi"itaminico ? 6gr "itc ? 0gr omega 0 ? 4/gr olio di oli"a 0/-+/ minuti prima di andare a dormire ' +/gr di proteina ( siero ?caseinato ? uo"o ) \\\\\\\\\\\\\\\\\\ PG// !uando sai !ualcosa fammi sapere H grazie per seguirmi e consigliarmi


19-09-2008 23:23:5# ADS



.

20-09-2008& 09:58:28 #++

spot86

Addicted


"edrei mooolto meglio, al posto di proteine in pol"ere ? olio, semplicemente delle uo"a, nel pasto delle 6.sempre se puoi meglio in generale pasti %"eri% che pol"eri

viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando 5.

20-09-2008& 11:22:2 #+8

@luca@


riginariamente Scritt! da spot%, )edrei mooolto meglio al +osto di +roteine in +ol)ere O olio sem+licemente delle uo)a nel +asto delle 14sem+re se +uoi meglio in generale +asti P)eriP che +ol)eri

Mangio proteine in pol"ere per !uestioni di la"oro o poco tempo e a "olte non ho neanche !uel poco tempo, per fare un pasto solido pero che alla lunga !uesto no possa dare problemi digesti"i Ora che mi stai parlando di uo"a , do"rei mangiarne per lo meno 6& intere "ero* per raggiungere le proteine e i grassi che ho bisogno in !uel pasto Aer] se riuscissi a mangiare le uo"a il tuorlo de"e essere crudo e l#albume cotto "ero*

SABA !" SEEMB4E !""# o fatto un unico pasto di 6// 7cal ( 6/gr prot ? 6&/gr gras ),alle 6G// andr] a fare il mio allenamento ipertrofico e poi inizier] il >H9HHD8N3 6!'"" % 4//gr carne ? 6&4gr mozzarella ? insalata ?4/grolio oli"a ? 0/gr olio di girasole ? 44gr proteine isolate Rispondi itando

6.

20-09-2008& 13:29:32 #+9

spot86

Addicted

Data Registrai!ne Dec 2006

,!ca"it isa %essaggi 12&566 raie 25 Ringraiat! 169 v!"te in 110 *!st

hai detto bene per le uo"a, ma il tuorlo puF essere anche cotto (non troppo) ce la fai a digerire tutta !uelle roba in 4 ore* viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando +.

20-09-2008& 15:0:1 #80

@luca@


riginariamente Scritt! da spot%, hai detto ,ene +er le uo)a ma il tuorlo +u7 essere anche cotto Cnon tro++oD ce la (ai a digerire tutta uelle ro,a in 5 ore

- i tuorli del uo"o se li mangi crudi con un po di dolcificante ( mi piaciono un casino ) possono andare* - tutto !uel pasto mi ha fatta "enire un sonno che ho dormito dalle 60 alle 6+ e sebra non che ho digerito tutto bene  Ora mi prendere una busta di =N8M=L ABMA ? &gr creatina ethil ester ? 0gr taurian ? 6 caffW  3razie di tutto ora ti lascio che "ado a fare il mio allenamento ipertrofico e dopo super >H9HH>8N3 C8=O

Rispondi itando

8.

21-09-2008& 15:51:3 #81

@luca@

4!d$e( Advanced Data Registrai!ne Aug 2006

%essaggi 8+ raie 5 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

SABA !" SEEMB4E !""# Durante /a//enamento % gr:C== ? &//ml succo di frutta po.t-?or( 4EEEDING ' 4gr createhilr ester ? grbcaa ? 4gr taurina? 64gr 64gritargo ? ++gr Areteina 8solate ! ore dopo % &//gr riso ? 64/gr pechuga de pollo

DMENI2A !6 SEEMB4E !""# "!'7"% 66/gritargo ? &4gr Aroteine 8solate "5'""% 04/gr A=N de Qogurt( 6/grcho ? &0.4gras ? 04GgrArot 6&//' 4gr createhilr ester ? 4gr taurina ? 6 multi"itam ?6gr "itC ? 0gr Omega0 ? ""gr'$an de Cogurt (0+/grcho ? .+grgras ? G6.grprot ) Ultima modifca di luca; 21-0-2008 alle 21:40:05


21-09-2008& 18:30:56 #82

spot86

Addicted


per i tuorli il problema son salmonella e similise ti fidi

21-09-2008& 22:00:11 #83

@luca@ 4!d$e( Advanced

Data Registrai!ne Aug 2006 %essaggi 8+ raie 5 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

riginariamente Scritt! da @luca@

SA/ATO 0, S1TT1M/R1 0,,8 2#rante l'allenaento 3 8gr@'' O 200ml succo di (rutta post4wor R111279 : 5gr createhilr ester O 8gr,caa O 5gr taurinaO 185gr 185grRitargo O 99gr .reteina "solate 0 ore dopo 3 200gr riso O 150gr +echuga de +ollo

2OM17CA 0: S1TT1M/R1 0,,8 ,0;+,3 110grRitargo O 25gr .roteine "solate ,5;,,3 350gr .'& de TogurtC 180grcho O 2345gras O 35Agr.rot :0;,,3 5gr createhilr ester O 5gr taurina O 1 multi)itam O1gr )it O 3gr %mega3 O <,,gr;=an de >og#rt C390grcho O 49grgras O A14gr+rot D

Continuo il mio refeeding ' 6G// ' 04/gr pan secco ? &/grmarmellata hero senza zucchero 1O1=L ' cho ' 6&++gr prot' &+/gr gras' 6gr Kcal ' +00 spot+ ' mi ero sbalgliato a scri"ere la !uantit di grassi Aer !uanto tempo mi consigli cuocere i tuorli* Rispondi itando

11.

22-09-2008& 13:00:29 #8

@luca@



Cari esperti ho bisogno del "ostro aiuto perchW sono & mesi che dopo 0/ ore di refeeding con 6+gr di cho < 7glbm il giorno dopo "ado a diarrea =LLO>= IBHLLO CH =HO AHN=1O D8 9=>H H>= BN >H9HHD83 D8 6&grcho <7gdi lbme il sabato post or7out fino alla domenica ser e poi il lunedZ 6/grcho < 7gdi lbm e il martedZ +grcho < 7gdi lbm  Che ne pensate * H"iter] in !uesto modo di andare a diarrea il giono dopo de 6+gr di cho del refeeding* Consigliatemi "oi ,grazie BN =LB1O

Rispondi itando

12.

22-09-2008& 1:10:56 #85

spot86

Addicted


amico hai usato 6./g di "itardo e +/g di proteine tutte !ueste pol"eri $ logico che ti facciano andare a diarrea, secondo me pro"a a sostituire i carbo li!uidi  pol"eri e le prot in pol"ere con fonti solidenel posto una scodella di riso non $ difficile n$ scomoda da mangiare puoi pro"are e "edere !uindi se son le troppe pol"eri o effetti"amente i 6+g di carbo nel secondo caso, la tua alternati"a mi pare ottima viverein!rma 7 mai" 7 ace(!! Rispondi itando 13.

22-09-2008& 15:13:3 #86

8&00


il riso %intuppa%XXX Rispondi itando 1.

23-09-2008& 13:1+:16 #8+

@luca@


LUNEDÍ !! SEEMB4E !""# /G// ' 6gr "itc ? 6 multi"itaminico ? 0gr bcaa /// ' 6 caffW americano 6.0/ ' &4/grfocacce di farina di frumento (6&Ggr cho &&grpro ? &grgras) ? 64/gr tacchino ? 0gr 0gr omega 0? 6gr "itc 640/ ' 6 caffW americano .4 min pre-or7' 6 bolsita animal pump ? &gr creat ethil ester ? 6caffW 6/ min pre-o7 ' gr bcaa Durante l#allenamento ' 4// ml bibita iso ( 04gr zuccheri)

&60/' post-or7 ' 4gr creat ethil ester ? 4gr taurina ? gr bcaa ? 64 gr 81=>3O ? ++gr A>O1H8N= isolate &&0/ CHN= './/gr riso ? &//gr petto di pollo ? multi"itaminico ? 6gr "itc ? 0gr omega 0 ? &/gr olio di oli"a N:' ho fatto una grande fatica per mangiare tutto !uel riso spot+ ' mi sono be"uto y 64gr "itargo ? ++gr proteine e oggi non ho a"uto problemi di diarreaNon so come ti ho gia detto la prossima settimana far] il refeeding cosZ ' 6 giorno (0/ ore ) ' 6& gr cho < 7g di lbm & giorno ' 6/gr cho < 7g di lbm 0 girono ' +gr cho < 7g di lbm 3>=P8H =NCO>= AH> 8 UI CON83L8 H IBHLL8 D8 3""' UN SALU Ultima modifca di luca; 23-0-2008 alle 21:31:09


23-09-2008& 21:20:05 #88

@luca@


MA4EDÍ !7 SEEMB4E !""# /G// ' 6gr "itc ? 6 multi"itaminico /// ' 6 caffW americano 6.0/ ' &//grfocacce di farina di frumento (6/&gr cho 6G4pro ? &04grgras) ? 6//gr tacchino ? 0gr omega 0? 6gr "itc 640/ ' 6 caffW americano &60/ CHN= '0//gr pan secco ? +//gr carne? multi"itaminico ? 6gr "itc ? 0gr omega 0 ? 64gr olio di oli"a Ultima modifca di luca; 23-0-2008 alle 21:30:50


29-09-2008& 23:01:18 #89

@luca@ 4!d$e( Advanced


>agazzi non W possibile tutti i lunedZ dopo i miei primi due giorni di ricarica "ado a diarrea li!uida & o tre "olte Negli altri giorni della settimana non ho nessun problema  No so che fare pechW per risol"ere !uesto grosso problema,sono 0 mesi che "ado a"anti cosZ e incomincio a preoccuparmi abbastanza Datemi consigli ,ditemi che de"o fare ,"e lo chiedo perfa"ore  3>=P8H BN =LB1O Rispondi itando

1+.

30-09-2008& 13:25:+ #90

ildotto"e


Ciao Luca, ti seguo sempre anche se nn posto <7$ nn ho esperienze con !st dieta Aotresti pro"are a farti aiutare sul forum di Lyle Mcdonald 6

riginariamente Scritt! da ildotto"e iao #uca ti seguo sem+re anche se nn +osto ?6 nn ho es+erien/e con st dieta .otresti +ro)are a (arti aiutare sul (orum di #=le Mcdonald

sono iscritto al foro di lyle solo che ho un grosso problema l#inglese per me e come il chinoo "isto ch eanche tu sei iscritto la foro di lyle sulla dieta BD& ComW "a in !uel foro*

3>=P8H AH> H3B8>M8 Rispondi itando 2.

30-09-2008 13:2:2+# ADS



3.

01-10-2008& 13:35:03 #92

ildotto"e


riginariamente Scritt! da @luca@ sono iscritto al (oro di l=le solo che ho un grosso +ro,lema linglese +er me e come il chinoKo )isto ch eanche tu sei iscritto la (oro di l=le sulla dieta U2 om )a in uel (oro B!'J"E .E! SEBU"!M"

ole"o sapere se si pote"a usare la BD& con altri allenamenti ma me lo hanno sconsigliato Mi hanno detto che se si "uole fare la BD& si de"e eseguire l#allenamento descritto da Lyle Rispondi itando

.

02-10-2008& 1:10:55 #93

8&00


Ciao Luca cm "a* nn mi collego molto ultimamente perche# non ho tanto tempo, ma do sempre un occhio al tuo diario perche# mi interessa molto Aer !uel discorso ho fatto gia# !ualche piccola ricerca o meglio c#ho studiato su, ma ancora nn ho a"uto abbastanza tempo e dati da poterli sottoporre agli espertoni Rispondi itando 5.

03-10-2008& 13:18:03 #9

@luca@


=ggiornamento diario ' ono due settimane che ho iniziato la dieta BD&-M== in 89, solo che iniziarla a partire del lunedZ la ho iniziata a partire del mercoledZ 6G di settembre &// I/ pe.o ini;ia/e era di #7'6 (g' con 7':* b+ ( che realmente sar] al al 5 forse un pelin meno ) $e.o di merco/edP 6 ottobre !""# % #: (g' a/ :'"* bf ( mi sono "isto come nel peso iniziale con la differenza che la pliche addominale era un pelin pi alta per] le pliche sulle gamba el del petto erano uguali a !uando a"e"o iniziato la dieta )

PG// ' per l#allenamento deplati"o o ripreso a fare 4serie per 64-&/rep con 6 minuto massimo di riposo tra le seri in 9BLL-:ODQ e sinceramente cuando finisco di allenami mi "edo esplodere e con alcune "ene nelle spalle e con gli addominali da gara e "oluminoso Aenso propio che lascero perdere per il momento l#allenamento che sta"o facendo prima in M=@ CON1>=C18ON  3>=P8H =NCO>= AH> H3B8>M8 H =8B1=>M8 BN =LB1O

Rispondi itando

6.

11-10-2008& 08:51:01 #95

@luca@


Aggiornamento diario % I/ pe.o ini;ia/e era di #7'6 (g' con 7':* b+ ( che realmente sar] al al 5 forse un pelin meno ) $e.o di merco/edP 6 ottobre !""# % #: (g' a/ :'"* bf ( mi sono "isto come nel peso iniziale con la differenza che la pliche addominale era un pelin pi alta per] le pliche sulle gamba el del petto erano uguali a !uando a"e"o iniziato la dieta ) $e.o di merco/edP # ottobre !""# % #5 (g' a/ :'"* bf ( mi sono "isto come nel peso iniziale per] le pliche sulle gamba el del petto sono aumentate di un milimetro dalla settimana scorsa) ono due settimane di seguito che faccio i primi due giorni del refeeding a base di zuccheri e poca grassa e non ho notato grande diferenza a li"ello di acumulo di grasso o ac!ua il giorno dopo finito il refeeding in coparazione a un refeeding a base di riso un poco di fruttosio etc Q norma/e c0e ada co.P bene riempirmi di ;ucc0eri .en;a aere prob/emi in compo.i;ione corpora/e$erc0= .i .ono per.one c0e uti/i;;ando tanti ;ucc0eri durante i/ re+eeding i/ giorno dopo .i edono pPu gon+i e appannati

Mi piacerebbe c0e Fua/c0e e.perto mi dia de//e .piega;ioni' 8l refeeding in pratica sono solo 0/ ore e parte dal sabato dopo allenamento d#ipertrofia e termina la domenica sera e como o giJ scritto precedentemente $ composto da 6&4/gr cho&//-&&/gr prot - 4/-+/gr grass e come tutte le "olte il giorno dopo il refeeding mi peso e mi misuro la percentuale di grasso ,anche se la settimana per me finisce il martedZ sera e il

mercoledZ mattina mi ripeso e mi misuro un#altra "olta la 5 :9, che W la che faccio riferimento de mie miglioramenti 8l lunedZ e il martedZ sono i due ultimi giorni del mio ciclo settimanale di allenamento e nutrizione che poi riinizia a partire del mercoledZ mattina,e in !uesti due giorni ho sempre i cho molto alti  8l lunedZ sono +6.gr cho - 6G+gr prot- 4/-+/gr ,in !uesto giorno mi tocca l#ultimo allenamento della settimana che basato sulla 9O>P= 8l martedZ i cho sono 0&/gr -prot6G+ -gras4/-+/ Mi dimentica"o dir"i ceh il lunedZ,martedZ,mercoledE,giio"edE e "enerdE la dieta e in 89 faccio solo due pasti uno alle 6.0/ e l#altro a le &60/, gli unici gioni di !uesti che hanno un pasto in pi sono i sono i giorni che mi alleno che sono LBNHDR e MH>COLHDR do"e subito dopo l#LLHN=MHN1O prendo il lunedZ 64gr, "itarco con ++grdi proteine isolate e il mercoledZ prendo 6/4gr "itargo con 04gr di proteine isolate 8l =:=1O e la DOMHN8C= sono gli unici giorni che faccio 4 pasti Iuesta forma di seguire la BD& da M== in 89 mi ha dato buoni risultati il grande problema che ho a"utoe che tutti i lunedZ mi "iene diarrea e ancora non capisco il perchW = tutto !uesto ho deciso di fare due settimane di riposo totale e poi "ole"o fare 6 o & mesi di 9O>P= , e passare a la dieta =N1O:OL8C= che me a"e"a modificanto =N1 per !uesto tipo di allenamento

$E4 ES$E4I % Mi potre.te aiutare a impo.tare un .c0eda per /a +or;a .u ! o 7 a//enamenti a//a .ettimana 3>=P8H =NCO>= AH> H3B8>M8 H =8B1=>M8 BN =LB1O

Rispondi itando

+.

12-10-2008& 21:2:50 #96

@luca@


AS$E I VS4I 2NSIGLI $4IMA DINI3IA4E IL 2I2L DI 43A E LA DIEA ANBLI2A' 3razie , un saluto LBC=

Rispondi itando

8.

13-10-2008& 15:8:3 #9+

9aa"a

4!d$e( Advanced

Data Registrai!ne %ar 200+ ,!ca"it R!ma %essaggi 1&++0 raie 0 Ringraiat! 0 v!"te in 0 *!st

se "uoi fare due mesi di forza puoi pro"are il ciclo russo riginariamente Scritt! da the tongue

anche a me +iace il micione nero di A chili e me//o a cui (are le (usa fgurati ma io mi ri(eri)o s+ecifcamente allo s+orgere delle +iccole la,,ra dalle grandi la,,rasgrade)ole chiaro


1-10-2008& 13:29:18 #98

@luca@


Iualche esperto mi pu] impostare un allenamento di forza con il ciclo russo su & o 0 giorni alla settimana* Non lo conozco , ho bisogno di aiuto e chiarimenti 3>=P8H =NCO>= BN =LB1O

Rispondi itando

10.

1-10-2008& 1:0+:18 #99

ildotto"e


3uarda !ui Luca :ill tarr 4<4 - Madco 8ntermediate or Linear ersion Rispondi itando

11.

1-10-2008& 1:0+:56 #100

9aa"a

4!d$e( Advanced


leggi !uesto Dangerous 9itness  :log =rchi"e  8l Ciclo >usso pro"a a stilarne uno in base ai tuoi obietti"i riginariamente Scritt! da the tongue



1-10-2008& 21:0:31 #101

@luca@


il\dottore' non so l#inglese, per] grazie ugualmente 3aara' mi mettero a leggere subito  3>=P8H abete dirmi un altro sito do"e posso calcolare il mio bf5 e che sia pi o meno reale* 9ino adesso sono sempre andato i !uesto sito' http'bodybuildingcomfundrobsonhtm 8 risultati non sono per niente reali 3>=P8H =NCO>= BN =LB1O Ultima modifca di luca; 14-10-2008 alle 22:11:11


15-10-2008& 0+:02:18 #102

9aa"a

4!d$e( Advanced


mai nessun sito ti darJ dati realidipende da troppe cose riginariamente Scritt! da the tongue


Rispondi itando 1.

15-10-2008& 09:05:1 #103

8&00


perche# nn ti armi di plico* Rispondi itando 15.

15-10-2008& 1:20:32 #10

ildotto"e


Luca se "ai in fondo su DO`NLO=D 98LH ti scarichi il file e
16.

15-10-2008& 19:30:20 #105

@luca@

4!d$e( Advanced


riginariamente Scritt! da 8&00 +erche nn ti armi di +lico

iO M8 M8B>O L= 5:9 CON il plicometro per] lo che cerco W una pagina do"e i risultati che rica"o dalla plico del petto, addominale ,soprailiaca mi dia un risultato con meno errore possibile* grazie e un saluto Luca

1he Bltimate Diet &/ by Lyle McDonald

Dopo a"er letto !uesto libro (se "i interessa "i dico l#ho tro"ato, ma in AM e cm! $ il lingua inglese) che ho tro"ato molto interessante ho deciso di spiegar"i come attuare !uesto protocollo alimentare Cm! "i consiglio "i"amente di leggere !uesto libro

1raining Diet 1uesdayèdnesday' Depletion Lo-carblo-calorie 1hursday9riday =M' Cardio Lo-carblo-calorie 9riday AM' igh intensity :egin carb-load aturday' No training Carb-load unday' Aoer or7out Diet "ariable Monday' No trainingcardio Diet "ariable

1raining Diet Monday1uesday' Depletion Lo-carblo-calorie èdnesday1hursday' Cardio Lo-carblo-calorie 9riday' igh intensity in =M :egin carb-load aturday' Aoer or7out Diet "ariable unday' No trainingcardio Diet "ariable 3iorno 6& Dal 6/ al &/5 delle calorie in meno di !uelle di mantenimento (compresa atti"itJ sporti"e) Arotidi- 0 o 0,4 gr < 7g di massa magra Carbo- massimo 6//gr , meglio sui 4/gr

3rassi- il restante dell2introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali 3iorno 0. =M Dal 6/ al &/5 delle calorie in meno di !uelle di mantenimento (compresa atti"itJ sporti"e) Arotidi- 0 o 0,4 gr < 7g di massa magra Carbo- massimo 6//gr , meglio sui 4/gr 3rassi- il restante dell2introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali Arima dell2allenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai &4 ai 0/gr di carbo e dai 64 ai &4gr di protidi 3iorno . AM  4 i parte con il "ero carbo-load subito dopo il or7 out Dal 6/ al &/5 in pi; delle calorie di mantenimento Aroteine- & o &,4 gr < 7g di massa magra Carbo- dai 6& ai 64 gr < 7g di massa magra 3rassi- bassi, si consiglia di non superare i 4/gr Mangiare ogni & ore, !uindi fare G,  pasti giornalieri 3iorno +G Calorie di mantenimento Aroteine-& o &,4 gr < 7g di massa magra Carbo-& o 0 gr < 7g di massa magra 3rassi- il resto dell2intro calorico Hsempi di sceda di allenamento Monday 1uesday Leg press' 0@64  Leg press' 0@64 Leg curl' 0@64  Leg curl' 0@64 Chest press' 0@64  8ncline bench' 0@64 >o' 0@64  Aulldon' 0@64 Lateral raise' &-0@64  Lateral raise' &-0@64 Calf raise' 0@64  Calf raise' 0@64 :iceps curl' &@64  :iceps curl' &@64 1riceps pushdon' &@64  1riceps Aushdon' &@64 >epeat tice( & "olte)  >epeat tice

ample 1hursday òr7out Leg press' &@+-6& Leg curl' &@+-6& Leg eeps  >est period =6 !uat or deadlift'  &-0  0-+  & minutes

The Ultimate Diet 2

Recommend Documents