100 ������� � ������� ����
���� �’� �����
TALIJANSKA KUHARICA
Ovu knjigu posvećujem svim zaobljenim ženama koje stalno broje kalorije. Zapamtite da nijedan muškarac ne voli glodati kosti!
TALIJANSKA
KUHARICA
TALIJANSKA KUHARICA
���� � ’������ Više od 100 zdravih talijanskih recepata koji će vam pomoći da održite težinu i zavolite hranu UVOD NAPISALA NUTRICIONISTICA JULIETTE KELLOW AUTORICA FOT OGRAFIJA KATE WHIT WHITAKER AKER
Zahvale Iako je talijanska kuhinja zapravo vrlo zdrava, pisanje ove knjige svejedno mi je predstavljalo izazov. Zato moram zahvaliti cijeloj svojoj obitelji, posebno supruzi Jessie i sinovima Lucianu i Roccu, koji su morali podnositi moja česta izbivanja proteklih mjeseci, dok sam istraživao različite recepte! Još jedanput želio bih zahvaliti svima u izdavačkoj kući Kyle Cathie, koji su mi povjerili pisanje treće knjige. Posebno zahvaljujem Kyleu, Sophie i Kate! Hvala svima u tvrtki Bontà Italia – Marcu, Lini, Francu i Loredani. Izuzetno cijenim podršku koju mi stalno pružate. Grazie! Posebno hvala Juliette, Nicole i Aliju koji su kušali i analizirali sve moje recepte. r ecepte. Nazdravimo brojanju kalorija! Kao uvijek, na kraju zahvaljujem gospodinu gospodinu Jeremyju Hicksu … Jednostavno si najbolji! Grazie svima vama što ste još jedanput odabrali moju knjigu – Buon appetito ! www.ginodacampo.com Fotografije str. str. 33: talijanska glumica Ma ria-Grazia Cucinotta; Fernando Scianna/Magnum Photos str. 45: Pane, amore i fantasia (Kruh, ljubav, fantazija) ; Gala/ S.G.C./Titanus/The Kobal Collection str. str. 61: Praznik u Rimu; Paramount/The Kobal Collection str. 77 Le due vite di Mattia Pascal (Dva života Mattije Pascala) ; Excelsior/Cinecittà/Antenne2/ The Kobal Collection str. str. 99: talijanska glumica Claudia Cardinale; Universal/ The Kobal Collection str. 127: Stromboli; Berit Films/ The Kobal Collection/Poletto str. 145: La mortadella (Mortadela) ; Warner Bros/ The Kobal Collection/Secchiaroli, Tazio str. 167: La dolce vita: Riama-Patha/ The Kobal Collection (Veliko žderanje) ; Mara/Capitolina/ The stra. 179: La grande bouffe (Veliko Kobal Collection
Naslov izvornika The Italian Diet
Copyright za tekst © 2010 Gino D’Acampo i Juliette Kellow Copyright za fotografije © 2010 Kate Whitaker Copyright za dizajn © 2010 Kyle Cathie Limited Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., 2010.
Za nakladnika Bojan Vidmar Urednica Aleksandra Stella Škec S engleskoga prevela Mirta Jambrović Korektorica Iva Andrijanić Priprema za tisak Grafički studio Miš Tiskano u Italiji, 2010.
ISBN 978-953-14-0818-9 Cip zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučiliđne knjižnice u Zagrebu pod brojem 745578
Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cjelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez izdavačeva prethodnog dopuštenja.
Bitna napomena
Svaka analiza recepta odnosi se na jednu porciju.
Informacije i savjeti izneseni u ovoj knjizi namijenjeni su kao opći vodič u zdravoj prehrani i ne odnose se na zdravstveno stanje pojedinaca. Ova knjiga ne može zamijeniti liječnički savjet. Autori i izdavači nisu odgovorni za tužbe proizišle iz nepravilnog režima prehrane. Ne pokušavajte sami dijagnosticirati bolest ili si propisati terapiju za ozbiljna i dugogodišnja stanja, nego se posavjetujte s liječnikom.
Sadržaj Dobro došli u Talijansku kuharicu 6 Uvod nutricionistice Juliette Kellow 8 Colazione Doručak 32 Antipasti 44 Pranzo da Viaggio Ručak za van 60 Zuppe e Insalate Juhe i salate 76 Pasta, Pizza e Risotto 98 Pesce Riba 126 Carne Meso 144 Deserti 166 Dolci Zločesti kutak 178 Kazalo 190
DOBRO DOŠLI U TALIJANSKU KUHARICU GINA D’ACAMPA Nakon uspjeha mojih prvih dviju knjiga, Fantastico! i Buonissimo !, lako bih napisao još jednu sličnu talijansku kuharicu. Međutim, počeo sam se pitati zašto ne bih izazvao samoga sebe pisanjem knjige koja će ljudima pomoći da smanje unos kalorija, ne morajući pritom žrtvovati ukusnost hrane? Umjesto da se usredotočim na uobičajene namirnice koje se koriste u dijetama, niskokalorične gotove obroke i ograničavanje unosa hrane u tijelo, želio sam ovu knjigu učiniti slavljem hrane. Prije no što sam počeo pisati, detaljno sam istražio tržište kuharica o zdravoj prehrani i dijetama. Iznenadio sam se kada sam utvrdio da postoji mnogo takvih knjiga, ali da su recepti u njima često dosadni. Još me više iznenadilo da se nijedna od tih knjiga zapravo nije usredotočila na zdrava, talijanska jela. Među ljudima vlada zabluda da su tjestenina, sir i slatkiši grijeh u svijetu dijeta, ali to, naravno, nije istina. Talijani vole svoju hranu i uz Talijansku kuharicu sigurno će se svi osjećati mršavijima i zdravijima. To se može vidjeti i na talijanskome narodu – Talijani su jedan od najvitkijih naroda u Europi, postoji manja vjerojatnost da će umrijeti od raka ili srčanih bolesti, a životni vijek u Italiji duži je nego u mnogim drugim zemljama. I zapamtite: sve u čemu umjereno uživate, dobro je za vas. U Talijanskoj kuharici pronaći ćete recepte koje je lako pripremiti i koji su puni okusa, a nećete se osjećati kao da stalno brojite kalorije. Mislio sam i na toliko mnogo vas koji redovito kuhate za svoju obitelj i koji ne morate brojiti kalorije i, obećavam, nitko neće okusiti razliku. I u ovoj knjizi nastavio sam rabiti jednostavne namirnice koje zahtijevaju vrlo malo kuhanja, tako da je moj moto i dalje …
Maksimalno zadovoljstvo uz minimalan trud! Uživajte i buon appetito!
TALIJANSKA KUHARICA 7
UVOD NUTRICIONISTICE JULIETTE KELLOW Želite smršavjeti, a ne želite se odreći hrane koju volite? Ili samo želite zdravo jesti, ali ne osjećati pritisak da se morate natrpati skutom i sokom od mrkve? Onda vam čestitam što ste odabrali ovu knjigu! Talijanska kuharica idealna je ako se želite riješiti onih nekoliko tvrdoglavih kilograma, ali volite hranu i ne možete podnijeti pomisao da ste gladni ili da vam je nešto uskraćeno. Savršena je i ako samo želite vratiti radost u zdravu prehranu. Temeljena na talijanskoj prehrani, ova kuharica drugačija je od svih ostalih kuharica. U njoj nećete pronaći popis hrane koju trebate izbjegavati, niti ćete morati krenuti u potragu za nekim čudnim divnim sastojcima za koje nikada niste čuli, a koji su vam potrebni kada pazite na unos kalorija. Umjesto toga, pronaći ćete stranice pune poznatih, svježih, ukusnih namirnica koje su uobičajene u tradicionalnoj talijanskoj kuhinji. Možda vam se i neće učiniti najlogičnijim da jedete poput Talijana Talijana dok želite smršavjeti ili zdravije jesti. Na kraju krajeva, talijanska jela dolaze u velikim porcijama i puna su kalorija i masnoća, nije li tako? Zapravo, i nije! Mnogi od nas misle da se talijanska kuhinja sastoji od teških pizza punih mesa i sira, umaka za tjesteninu punih vrhnja, velikih tanjura masnoga mesa i zdjelica punih tiramisua. Međutim, to uopće nije točno, u tradicionalnim talijanskim domovima i konobama poslužuju se svježe namirnice u malim porcijama. Povrće je bitan dio svakoga obroka, češnjak i začinsko bilje daju okus hrani, vino i voda su na stolu, a za desert se jede voće. voće . Talijanska Talijanska je prehrana zapravo izrazito zdrava, i može nam pomoći da budemo zdravi, te da smršavimo. I da se ponovo ne udebljamo. Talijani su živi dokaz da to funkcionira; oni su jedan od najvitkijih europskih naroda. Talijani su i dugovječniji, te postoji manja vjerojatnost da će umrijeti od raka ili bolesti srca i krvožilnog sustava. Što je još znakovitije, oni to uspijevaju postići bez 8 TALIJANSKA KUHARICA
stalnih odlazaka na dijetu. No, možda najbolja vijest jest činjenica da Talijani uživaju u vitkim tijelima i zdravlju, ne odričući se uživanja u ukusnoj hrani koju žele jesti. Ako volite život i izvrsnu hranu, ovo je knjiga za vas. Vjerujem da ćete, kada počnete čitati Talijansku kuharicu , ubrzo početi izgledati i osjećati se mršavije. A jedanput kada otkrijete taj nov način prehrane, poželjet ćete ga se pridržavati zauvijek!
ZAŠTO TALIJANSKA KUHARICA? Ovo je način prehrane kojeg ćete se zaista željeti pridržavati. A evo i zašto:
• Njegov je smisao užitak – shvatit ćete da uživate u svakom dijelu procesa obroka, od kupnje sastojaka preko pripreme jela do uživanja u njima s obitelji i prijateljima. • Temelji se na tradicionalnoj talijanskoj prehrani, koja je toliko nevjerojatno zdrava i puna hranjivih namirnica. • Koristi se svježim, sezonskim namirnicama, pa stoga hrana ima izvrstan okus – to znači da nećete morati dodavati mnogo masnoća, soli ili šećera da biste jelu dali okus. • Jela su jednostavna i lako ih je pripremiti. U receptima se spominju namirnice koje možete kupiti u obližnjem dućanu, ili kod mesara, prodavača voća i povrća ili trgovca ribom. Nećete morati odlaziti u trgovine u kojima prodaju zdravu hranu ili tražiti posebne sastojke. • Nijedna vrsta hrane nije zabranjena – i dalje ćete moći uživati u tjestenini, kruhu i desertima, te pojesti predjelo i glavno jelo. • Možete uživati u čaši vina uz jelo.
RAZMOTRIMO ČINJENICE
Ako sumnjate u to da će vam talijanska prehrana pomoći da smršavite i ostanete zdravi, razmotrimo nekoliko činjenica i statističkih podataka. Prema znanstvenim istraživanjima, Talijani spadaju među najvitkije europske narode. Ustvari, posljednji rezultati Informacijskoga centra britanskoga zavoda za zdravstvo pokazuju da čak 61% odraslih Britanaca ima prekomjernu težinu ili je pretilo, i prema tom izračunu, Britanci su najdeblji europski narod. Nasuprot tome, 40% odraslih Talijana ima prekomjernu težinu ili je pretilo, odnosno, Talijani imaju drugu najnižu stopu prekomjerne težine i pretilosti u Europi. Gotovo četvrtina (24%) svih odraslih Britanaca je pretila. U usporedbi s tim, samo je 8% Talijana pretilo. Zapravo, od 27 zemalja Europske Unije, Italija ima najnižu stopu pretilosti. Stoga možda i ne čudi da je prosječni indeks tjelesne mase (ITM) mnogo niži u Italiji nego u ostatku Europe. U Europi, prosječan ITM za muškarce je 27,1, a za žene 26,8. S druge strane, u Italiji, prosječan ITM za muškarce je 25,4, a za žene 24,1. Što je još j oš zanimljivije, Talijani Talijani mnogo rjeđe odlaze na dijete, a kada i pokušavaju skinuti suvišne kilograme, obično su mnogo uspješniji u tome od ostalih Europljana. Prema tzv. Cuisine Study , istraživanju koje je 2005. godine provela tvrtka za istraživanje svjetskog tržišta GfK, samo je 26% Talijanki krenulo na dijetu u posljednje dvije godine, dok je u istom razdoblju to učinilo 37% Britanki. U međuvremenu, 34% Talijanki izgubilo je onoliko kilograma koliko su na početku odredile da će izgubiti ili čak i više, dok je samo 29% Britanki uspjelo postići isti cilj.
TREBAM LI SMR ŠAVJETI? Zdravstveni stručnjaci diljem svijeta koriste se indeksom tjelesne mase (ITM) kako bi procijenili mora li neka osoba smršavjeti. Izračun indeksa tjelesne mase odnosi se na prikladnost težine neke osobe u odnosu na njezinu visinu. Ako imate kalkulator, znate koliko ste visoki i teški, relativno je jednostavno izračunati ITM. Samo trebate podijeliti svoju težinu s kvadratom visine i usporediti dobiveni rezultat sa zadanim smjernicama. Primjerice, ako ste teški 70 kg i visoki 1,62, izračun je sljedeći: 70: (1,62 x 1,62) = 26,7, što znači da imate prekomjernu težinu. Indeks tjelesne mase možete izračunati i na mnogim internetskim stranicama, primjerice: http://www.zdravomrsavljenje.com.hr/index. php/clanak/izracun-itm-indeks-tjelesne-mase. Opće je pravilo da što je veći ITM, to je veća opasnost od zdravstvenih problema poput bolesti srca, visokoga krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, nekih oblika raka i kraćeg životnog vijeka.
INDEKS TJELESNE MASE IT M ispod 18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 39,9 iznad 40
KATEGORIJA pothranjenost normalna težina povećana težina I. stupanj pretilosti II. stupanj pretilosti
Talijani imaju najnižu stopu pretilosti u Europskoj Uniji. 10 TALIJANSKA KUHARICA
LA DOLCE VITA Talijani nisu samo mršaviji od ostalih Europljana, oni i dulje žive od njih. Zapravo, Talijani uživaju u dvjema dodatnim godinama života! Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, prosječna očekivana životna dob Talijana Talijana je 78 godina, a Talijanki 84 (u prosjeku, 81 godina). U ostatku Europe, muškarci u prosjeku žive 77 godina, a žene 81 godinu (u prosjeku, 79 godina). Istodobno, u Italiji živi starija populacija, 26% stanovnika starije je od 60 godina, dok ih je u ostatku Europe tek 22% starije od 60. Što se tiče bolesti srca i različitih oblika raka, kada se u obzir uzme dob stanovnika, ali i činjenica da u Italiji živi više starijih ljudi nego u ostatku Europe – podaci iz istraživanja naslovljenoga S tatistički podaci o kardiovaskularnim bolestima u Europi
objavljenoga 2008. godine, otkrivaju da postoji manja vjerojatnost da će od raka i bolesti srca (poput srčanog udara i koronarnih bolesti srca) umrijeti Talijani nego ostali Europljani. Stručnjaci se slažu da su zdravija prehrana i životni stil glavni razlog tomu.
SAVRŠENSTVO TJESTENINE Kada je riječ o talijanskim ljepoticama, nitko nije poznatiji od popularne Sophie Loren. U jednoj internetskoj anketi, više od 1500 ljudi izabralo ju je za prirodno najljepšu ženu na svijetu. Iza sebe je ostavila mnoge poznate ljepotice upola mlađe mla đe od nje. Kada su je upitali koja je njezina tajna, Sophia je jednostavno odgovorila da mladenački izgled može zahvaliti ljubavi prema životu, špagetima i neobičnoj kupki u maslinovu ulju! Poznata je njezina izjava: ”Za moj izgled zaslužni su špageti!” U svojoj knjizi Women and beauty napisala je: “Talijani su sretni što žive s tako bogatim kulinarskim nasljeđem koje se temelji na tjestenini, jer je ona složeni ugljikohidrat i vrlo učinkovit i zdrav pokretač tijela.” Mudre riječi lijepe dame.
OKUS MEDITERANA Jedan od glavnih razloga zašto su Talijani zdraviji i mršaviji jest njihova prehrana. U mnogim dijelovima zemlje, obitelji se još uvijek hrane na tradicionalan mediteranski način. To je skup prehrambenih navika ljudi koji žive u zemljama koje graniče s Mediteranskim morem. Još davnih 50-ih godina 20. stoljeća stručnjaci su počeli primjećivati da ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju zdravije srce i nižu stopu kardiovaskularnih bolesti. Godine 1958., američki znanstvenik profesor Ancel Keys započeo je Istraživanje u sedam zemalja , pionirsko istraživanje koje je 10 godina proučavalo prehranu, životni stil i učestalost koronarnih bolesti srca kod gotovo 13 000 ispitanika, sredovječnih muškaraca iz sedam zemalja. Njegova su otkrića istaknula činjenicu da je u zemljama u kojima je unos zasićenih masnoća visok, poput Finske i Sjedinjenih Američkih Država, češća i koronarna bolest srca. Nasu12 TALIJANSKA KUHARICA
prot tomu, bolest je bila mnogo rjeđa u zemljama poput Grčke i juga Italije, u kojima je unos zasićenih masnoća niži. Pedeset godina poslije, istraživanja sve više otkrivaju mnoge druge potencijalne koristi koje tat akav način prehrane ima na zdravlje. Godine 2008. , talijanski znanstvenici proučili su 12 1 2 međunarodnih istraživanja koja su pratila prehrambene navike i zdravlje više od 1,5 milijuna ljudi. Kod ljudi koji su se strogo držali mediteranskoga tipa prehrane zabilježen je pad od 9% u smrtnosti općenito i smrti zbog srčanih bolesti, ali i 6% manja stopa u pojavi tumora, kao i 13 postotni pad Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. U međuvremenu su neka britanska medicinska istraživanja, poput onoga objavljenog objavljenog u časopisu British Medical Journal, zaklju zaključila da je strogo pridržavanje mediteranskoga tipa prehrane zaslužno za veći gubitak kilograma, nego pridržavanje prehrane s niskim unosom masnoća, iako se u oba slučaja unosio isti broj kalorija. Dakle, što to točno jedu ljudi koji žive na Mediteranu? Zdravstveni stručnjaci slažu se da tradicionalne prehrambene navike toga dijela svijeta odgovaraju mnogim smjernicama zdravih prehrambenih navika. Porcije su prilično male, a prehrana uključuje mnogo svježih, prirodnih namirnica i tek nekoliko prerađenih. Voće, povrće, kruh, tjestenina, riža, mahunarke i orašasti plodovi čine glavninu toga tipa prehrane, a riba se jede u velikim količinama i najčešće ima prednost pred mesom. Od masnoća, najviše se koristi maslinovo ulje, koje se upotrebljava i u kuhanju i kao začin za salatu. Iako se sol i u tome tipu prehrane dodaje jelima, začinsko bilje, češnjak i crni papar dodaju se kako bi istaknuli okus jela. I uz jelo se piju male količine crnoga vina. Meso, jaja i punomasni mliječni proizvodi uglavnom se jedu u malim količinama.
BUON APPETITO Italija se nalazi u srcu Mediterana pa ne iznenađuje činjenica da većina Talijana ima tradicionalne prehrambene navike. Ne oslanjaju se previše na gotove proizvode ili hranu za van. Umjesto toga, obroci se uglavnom temelje na svježim namirnicama. I, prema Cuisine Study, istraživanju tvrtke GfK, 90 posto Talijana kuha svaki dan. Ne postoji ni dobna granica – bili mladi ili stari, 9 od 10 Talijana Talijana svakodnevno priprema obrok od početka do kraja! Većina Talijana snabdijeva svoje kuhinje s nekoliko jednostavnih, obaveznih namirnica na temelju kojih stvaraju ukusna jela, a onda tim namirnicama dodaje svježe namirnice koje svakodnevno kupuju na mjesnim tržnicama i u trgovinama. To znači da se većina obroka zasniva na sezonskim namirnicama proizvedenima u okolici. A prava tajna, reći će vam većina talijanskih kuharica, leži u tome da kupite najkvalitetnije namirnice koje si možete priuštiti.
TALIJANSKE NAMIRNICE KOJE MORATE IMATI MASLINOVO ULJE Budući da se u trgovinama nudi toliko maslinovih ulja, ponekad je teško znati koje odabrati. No, zlatno pravilo kaže: što skuplje maslinovo ulje, to bolji okus. Dakle, kupite najbolje što si možete priuštiti. Ekstradjevičansko maslinovo ulje dobiva se nakon prvog tiještenja zdravog ploda masline, tamnozelene je boje, niske kiselosti i jakoga okusa, što znači da ćete dobiti mnogo okusa i kada upotrijebite tek malu količinu ulja. Međutim, zagrijavanjem okus i aroma slabe, pa nemojte trošiti ekstradjevičansko ulje na kuhanje. Umjesto toga, upotrebljavajte ga u preljevima, umacima i njime poškropite gotova jela. Djevičansko maslinovo ulje kiselije je i može se upotrebljavati u iste svrhe kao i ekstradjevičansko maslinovo ulje, ali prikladno je i za kuhanje. Maslinovo ulje dobiva se miješanjem rafiniranog ulja i određene količine ekstra djevičanskog ulja i najbolje je za kuhanje jer je stabilnije pri visokim temperaturama. Ipak, ono ima najmanje okusa. Kao i sva druga ulja, i maslinovo ulje bogato je masnoćama – 1 žlica sadržava 11 g masnoća. Međutim, masnoće koje sadržava uglavnom su mononezasićene masne kiseline dobre za srce. Istraživanja pokazuju da te masnoće smanjuju razinu “lošeg” ili LDL kolesterola, a održavaju razinu “dobrog” ili HDL kolesterola. To je dobra vijest jer previsoka razina kolesterola povećava opasnost od bolesti srca. No ni to nije sve: maslinovo ulje bogato je vitaminom E i polifenolima. Oba ta sastojka djeluju kao antioksidansi i bitni su za zdravlje srca. Ne može se poreći da maslinovo ulje ima i mnogo kalorija – u jednoj žlici nalazi se 100 kalorija – pa ako želite smršavjeti, najbolje bi bilo da ga koristite u malim količinama. S druge strane, postoje dokazi da maslinovo ulje pomaže u mršavljenju. TALIJANSKA KUHARICA 13
Jedno vrlo malo istraživanje u kojem su pretili muškarci i muškarci povećane težine jeli hranu bogatu mononezasićenim masnim kiselinama, pokazalo je da su izgubili više kilograma od muškaraca koji su jeli hranu zasićenu masnim kiselinama, iako su obje skupine imale sličan dnevni unos kalorija. A u jednome drugom laboratorijskom istraživanju dokazano je da maslinovo ulje pomaže pri razbijanju masnoća. Potrebno je još istraživanja, ali već bi i ova djelomično mogla objasniti zašto su Talijani uglavnom mršaviji od ostatka Europljana.
TJESTENINA Talijanska tjestenina nisu samo špageti, lazanje, makaroni i tagliatelle. Talijanske kuhinje pune su fettuccitjestenine različitih oblika i veličina, poput fettuccina, fusilla, rigatona, capelllina, orza, farfalla, orecchietta i linguina. Možda vam se ne čini da je bitno
koju ćete tjesteninu kupiti, ali talijanske domaćice reći će vam da je nužno upotrijebiti određenu vrstu tjestenine s određenom vrstom umaka. Osjetljivija, nježnija tjestenina, poput capellina, najbolja je s 14 TALIJANSKA KUHARICA
laganim umacima od rajčice, dok je krupnija tjestenina, primjerice penne ili rigatoni, bolja uz teže, mesne umake koji oblože tjesteninu izvana i iznutra. Iako su posljednjih godina popularni režimi prehrane koji zagovaraju smanjen unos ugljikohidrata, stručnjaci oduvijek preporučuju konzumiranje škrobnih ugljikohidrata bogatih vlaknima i preporučuju ih kao dio zdrave, uravnotežene prehrane. Prema Agenciji za standardiziranje hrane, škrobni ugljikohidrati poput integralnoga kruha, integralnih žitarica, tjestenine i riže, trebali bi biti dio svakoga obroka, a upravo tako jedu Talijani: tjestenina, riža, krumpiri i palenta osnova su većine obroka u Italiji, a na stolu se obično poslužuje i kruh. Tjestenina je posebno dobar izbor ako pokušavate smršavjeti, zato što ima nizak glikemijski indeks, što znači da će vas zasititi i da ćete duže ostati siti. Doduše, pazite da je ne prekuhate jer tjestenina skuhana al dente (čvrsta na ugriz) ima niži glikemijski indeks (GI, vidi sljedeću stranicu) od mekane, raskuhane tjestenine, zato što probavnome procesu treba više vremena da pretvori škrob u šećer, pa se tako smanjuje otpuštanje tih šećera u krvotok.
MAHUNARKE Namirnice poput slanutka, graha i leće čest su sastojak domaćih talijanskih jela, primjerice juha i krepkih gulaša. Nema potrebe da upotrebljavate suhe mahunarke, one u konzervi jednako su dobre, a ne zahtijevaju ništa osim da otvorite konzervu. Ipak, kupujte samo one kojima nije dodana sol. Osim što sadržavaju mnoge hranjive sastojke, uključujući željezo, kalcij i cink, mahunarke imaju malo masnoća, a pune su bjelančevina, vlakana i imaju nizak GI, te su zbog toga savršena hrana za one koji žele smršavjeti. Zapravo, znanstvena istraživanja sve više dokazuju da su bjelančevine i vlakna savršena kombinacija za sprečavanje osje-
ŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEKS Glikemijski indeks (GI) određuje utjecaj pojedine hrane koja sadržava ugljikohidrate na razinu šećera u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom polako otpušta šećer u krv i osigurava stalan dotok energije i dulji osjećaj sitosti, pa postoji manja vjerojatnost da će osoba koja jede takvu hranu češće tijekom dana poželjeti nešto prigristi. S druge strane, hrana s visokim glikemijskim indeksom povisuje razinu šećera u krvi brzo, ali kratkotrajno. Zbog toga ubrzo izgubimo energiju i ogladnimo, pa postoji veća vjerojatnost da ćemo poželjeti još nešto prigristi. S vremenom se zbog tih čestih sporednih obroka možemo udebljati. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da se kad god možemo odlučujemo za hranu bogatu ugljikohidratima koja ima nizak ili srednji glikemijski indeks, jer ćemo dulje biti siti. U hranu koja ima nizak glikemijski indeks spadaju povrće, tjestenina, grah, leća, ječam, zob, orašasti plodovi, jogurt, jabuke, kruške, breskve, naranče i grejp. U hranu s visokim glikemijskim indeksom ubrajaju se bijeli kruh, krumpir, bijela riža, slatkiši i neke zašećerene žitarice.
ćaja gladi. Da stvar bude bolja, mahunarke su pune topljivih vlakana, za koja istraživanja dokazuju da pomažu pri smanjenju razine šećera u krvi i smanjuju kolesterol.
RAJČICE Svježe, u konzervi, pasirane ili u obliku koncentrata, rajčice su nužna namirnica u talijanskoj kuhinji. U kojem god obliku bila, rajčica se ubraja u “pet na dan”, odnosno u konzumiranje pet obroka voća i povrća dnevno (vidi str. 16.), ima malo masnoća i kalorija – jedna svježa rajčica sadržava samo 15 kalorija – ali mnogo vlakana zbog kojih se dulje
osjećamo sitima. Rajčice su i dobar izvor vitamina C te antioksidansa likopena, za koji su istraživanja dokazala da smanjuje opasnost od bolesti srca i nekoliko oblika raka, posebno raka prostate te štiti kožu od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka. Da stvar bude bolja, kako biste uživali u tim blagodatima ne ovisite o svježim rajčicama, dapače, kuhane i obrađene rajčice koncentriraniji su izvor likopena nego svježe! Termički obrađene rajčice imaju snažniji okus od svježih pa nećete morati dodavati mnogo soli kada pripremate jela u koja ih dodajete, a njihovi prirodni šećeri jelu daju slatkoću. (Nastojte ne pripremati jela u kojima ima rajčica u aluminijskome posuđu jer njihova kiselina može djelovati na metal što će pokvariti okus jela.) Evo još jednoga savjeta: kada upotrebljavate svježe rajčice u hladnim jelima, primjerice salatama, pazite da odaberete potpuno zrele primjerke, te ih ostavite na sobnoj temperaturi prije posluživanja jer će tako imati mnogo bolji okus.
LUK Luk je dio gotovo svakoga talijanskog jela, dodaje se u velikim količinama umacima, juhama i jelima s mesom. No Talijani dobro poznaju njegov okus. U pravilu, mali, okrugli luk obično je najjačeg okusa i mirisa i stoga je najbolji za kuhanje, dok je veliki, ljubičasti luk najčešće blažeg okusa i slađi pa ga se jede sirovog. Lučice i mladi luk također su blagoga, nježnoga okusa. Luk ima malo kalorija i masnoća, i dobar je izvor vlakana. Usto sadržava fitokemikalije, primjerice kvercetin, koje imaju antioksidantska svojstva i za koje se smatra da pomažu u održavanju zdravlja srca, smanjuju bolove povezane s bolestima poput artritisa, pa čak i da olakšavaju simptome alergija, primjerice peludne groznice. Istraživanja su pokazala i da redovito konzumiranje luka pomaže pri smanjenju razine šećera TALIJANSKA KUHARICA 15
“� NA DAN” NA TALIJANSKI NAČIN Talijani u prosjeku pojedu trećinu više voća i povrća na dan od ostalih Europljana – velikih 817 g na dan, u usporedbi s europskih 526 g na dan. I čine to već godinama – prosječan dnevni unos voća i povrća gotovo se nije mijenjao od 1970. godine. Voće i povrće ima malo kalorija i masnoća, a mnogo vlakana, te je zato bitan dio zdravoga plana prehrane za nekoga tko želi smršavjeti. Ono sadržava i fitokemikalije koje imaju bitna antioksidantska svojstva i, kada se konzumiraju u velikim količinama, pomažu u sprečavanju pojave mnogih bolesti, uključujući bolesti srca i različite oblike tumora. Zbog toga stručnjaci za zdravlje preporučuju konzumiranje 5 obroka voća i povrća na dan. Talijanima nije teško pojesti toliko voća i povrća, a obično pojedu i mnogo više od toga! Popularno povrće su rajčice, češnjak, luk, artičoke, paprike, patlidžan, komorač, gljive, kupus, tikvice, celer, šparoge, brokula i špinat, koji se najčešće dodaju u tjestenine, rižota, pizze i juhe, ili ih se priprema na salatu, kao prilog ili predjelo. Voće,
primjerice naranče, smokve, kruške, trešnje, grožđe, bobičasto voće, šljive, dinje i jabuke jedu se između obroka, umjesto teških deserta. Što se računa kao porcija voća i povrća? Porcija voća i povrća trebala bi težiti najmanje 80 g. Računa se sve voće i povrće, svježe, zamrznuto, suho ili u konzervi, kao i sokovi sa 100% voća. Ovo što ćemo sada nabrojiti računa se kao jedna porcija:
• 1 rajčica, 7 koktel-rajčica, 1 vrhom puna žlica pasirane rajčice • 3 vrhom pune žlice povrća, graha ili leće • 1 zdjelica (veličine kao one za žitarice) salate • ½ avokada • 1 jabuka, kruška, naranča, breskva ili nektarina • 2 šljive, mandarine bez koštica (satsume) ili dva kivija • 1 veliki komad dunje ili svježega ananasa • šaka grožđa • 7 jagoda, 14 trešanja ili 20 malina • 3 svježe ili suhe marelice • 3 vrhom pune žlice voćne salate ili ukuhanoga voća • 1 vrhom puna žlica grožđica • 1 mala čaša (150 ml) voćnoga soka ili frapea.
POSEBNE NAPOMENE
• Krumpiri se ne računaju kao jedna od “5 na dan” namirnica, zbog toga što su škrobna hrana te ne sadržavaju jednake hranjive tvari kao voće i povrće. • Sok se računa kao jedna porcija bez obzira na to koliko ga popijete, zato što ne sadržava mnogo vlakana, a proces proizvodnje soka “cijedi” prirodne šećere iz voćnih stanica, a ako se sokovi često piju to može oštetiti zube. • Suhi grah i mahunarke računaju se kao jedna porcija bez obzira na to koliko pojedete jer sadržavaju drugačije hranjive sastojke nego većina ostaloga voća i povrća.
u krvi, zahvaljujući spojevima sumpora koje sadržavaju. Čini se da ti spojevi povisuju razinu inzulina, hormona koji upija šećer u krvi i prenosi ga stanicama kojima je potreban kao izvor energije, a to snizuje razinu šećera u krvi. Ako želite mnogo tih fitokemikalija, odaberite najjači luk – zaplačete li dok ga budete rezali, vjerojatno ste odabrali onaj koji ima najviše antioksidansa.
SVJEŽI ČEŠNJAK Prepoznatljiv po svojemu jedinstvenome mirisu i okusu, češnjak je izvrstan za dodavanje okusa jelima, pa ih onda nije potrebno jako soliti. Češnjak se obilno koristi u većini talijanskih jela, uključujući umake, preljeve, tjestenine, pizze i neke rižote. Karakterističan okus i mnoge blagodati za zdravlje, primjerice smanjivanje mogućnosti srčanoga udara, visokoga krvnog tlaka i nekih vrsta tumora, češnjak može zahvaliti spoju alicinu. Dokazano je i da češnjak ima antibakterijska antibakterijska i protuupalna protuupalna svojstva. Alicin se otpušta kada se češnjak gnječi ili sjecka, a što je sitnije nasjeckan, to će jači biti okus jela. Dobro je znati i da je okusu potrebno nekoliko minuta da se razvije, pa da bi se postigao najbolji okus jela, češnjak treba dodati barem 5 minuta prije kraja kuhanja.
SUHI VRGANJI Suhi vrganji, koji spremno čekaju u ostavi, rižotima, juhama i složencima daju izvrstan, koncentrirani okus po gljivama. To znači i da ne morate previše soliti jela. Suhi vrganji trebaju se preliti s malo kipuće vode i ostaviti da se moče 15 minuta. Nakon toga, treba ih ocijediti i nasjeckati. Tekućinu u kojoj su se namakali treba sačuvati jer se nju može upotrijebiti kao temeljac. Kada otvorite vrećicu ili posudu u kojoj su suhi vrganji, trebali biste osjetiti snažan miris po gljivama. Ako nema mirisa, neće biti ni mnogo okusa.
HRANJIVOST ORAŠASTIH PLODOVA Talijani vole jesti orašaste plodove, a to je dobro za zdravlje srca, ali i za uzak struk. Većina ljudi koji su na dijeti izbjegava orašaste plodove zbog toga što su kalorični. Međutim, neka su istraživanja pokazala da male količine orašastih plodova mogu pridonijeti gubitku kilograma kada je osoba na dijeti koja uključuje umjeren unos masnoća (više nego kada su na dijeti u kojoj je unos masnoća vrlo nizak). Možda je razlog tomu činjenica da se ljudi lakše pridržavaju dijeta u kojima nema toliko ograničenja. No orašasti plodovi sadržavaju i savršenu kombinaciju bjelančevina i vlakana za borbu protiv gladi: ako u međuobrocima jedemo orašaste plodove, dulje ćemo biti siti, tako da je ukupan unos kalorija niži. Zaključak mnogih istraživanja jest da često konzumiranje orašastih plodova smanjuje opasnost od bolesti srca. I dok se većina blagodati vezanih uz zdravlje srca vjerojatno može povezati s mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama koje sadržavaju, orašasti plodovi su i izvor antioksidansa, poput vitamina vita mina E i selenija, koji štite od bolesti srca. I posljednje, druga istraživanja povezala su orašaste plodove s manjom opasnosti od razvoja dijabetesa tipa 2.
TALIJANSKA KUHARICA 17
ŠTO SU ANTIOKSIDANSI?
SALUTE!
Antioksidansi su prirodne tvari koje se nalaze u određenoj hrani – uglavnom voću, povrću i integralnim žitaricama. Oni pomažu u borbi protiv potencijalno štetnih molekula koje se nazivaju slobodnim radikalima. Ti slobodni radikali nastaju prirodnim putem, kao nusproizvod metabolizma, ali njihova razina može se jako povećati kada smo izloženi stvarima lošima po zdravlje, primjerice dimu cigareta ili zagađenju. To nije dobro, jer slobodni radikali mogu oštetiti stanice, povećati rizik od zdravstvenih problema, primjerice bolesti srca ili nekih vrsta raka. Zato je bitno jesti što više hrane bogate antioksidansima. Pojednostavljeno rečeno, što više antioksidansa ima u našoj prehrani, to je veća vjerojatnost da ćemo se moći boriti protiv štetnih slobodnih radikala, i manja je vjerojatnost da će nam oni toliko naštetiti da bi to moglo uzrokovati zdravstvene probleme.
Iako se vino pije uz gotovo svaki obrok, Talijani svejedno piju manje od ostalih Europljana. Prema najnovijem istraživanju europske statistike o kardiovaskularnim bolestima, Europljani, u prosjeku, godišnje popiju 11,4 litre čistoga alkohola po osobi, što znači 22 jedinice na tjedan – u usporedbi s Talijanima Talijanima koji piju 10,5 litara, dakle, 20 jedinica na tjedan. Brojke Svjetske zdravstvene organizacije pokazuju još veći raskol, prema tim rezultatima Europljani u prosjeku piju 11,8 litara godišnje po osobi (odnosno, 23 jedinice na tjedan), dok Talijani piju samo 8 litara (odnosno, 15 jedinica na tjedan). I dalje se raspravlja o tome je li dobar utjecaj alkohola na zdravlje jači od njegova lošeg utjecaja. Općeprihvaćeno mišljenje je da pretjerane količine alkohola povećavaju rizik od bolesti jetara, povišenog krvnog tlaka, raka usta, grla, jednjaka, crijeva i dojke. Osim toga, alkohol je kaloričan i može pridonijeti pretilosti. Ipak, postoje određeni dokazi da u malim količinama alkohol može dobro djelovati na zdravlje. Čini se da kapljica-dvije posebno dobro djeluju na srce. Dokazano je da umjereno konzumiranje alkohola povisuje razinu HDL-a ili “dobrog” kolesterola (koji štiti od bolesti srca) i smanjuje ljepljivost krvi, čime sprječava nastanak krvnih ugrušaka koji mogu izazvati srčani ili moždani udar. udar. No, nije crno vino jedino koje dobro djeluje na zdravlje. Istraživanja su pokazala da male količine bilo kojeg alkohola održavaju zdravlje srca, posebno kada se pije uz obrok. No, prije no što izvadite čep, pazite – ključna riječ je “umjereno”, a to znači samo jednu do dvije jedinice alkohola na dan. I, nažalost, kada je riječ o zaštiti od bolesti srca, to vrijedi samo za muškarce starije od 40 i žene koje su prošle menopauzu.
LIMUN I sok i korica limuna pojačavaju okus mnogih talijanskih jela, uključujući predjela, preljeve za salatu, riblja jela i marinade za meso. Da bi stvar bila bolja, kiselkastost toga citrusnog voća smanjuje potrebu za soli u kuhanju. Da biste iscijedili što više soka iz svježih limuna, prije no što ćete ih iscijediti morate ih držati na sobnoj temperaturi i lagano protrljati između dlanova. Ako namjeravate upotrijebiti koru, kupite nešpricane limune i izbjegavajte koštice, jer će one jelu dati gorak okus. Istovremeno, iako gotovo uopće nema kalorija, sok limuna bogat je vitaminom C – 1 žlica sadržava 10 posto preporučenog dnevnog unosa toga vitamina. Usto, agrumi sadržavaju i spojeve koji se nazivaju limonoidima, a koji možda pomažu u sprečavanju nastanka raka. 18 TALIJANSKA KUHARICA
RIŽA
CRNO I BIJELO VINO
Iako Talijani ne jedu onoliko riže kao mnogi drugi narodi, ta je žitarica ključna u jednome od tipično talijanskih jela – u rižotu. Zapravo, Italija je najveći proizvođač riže u Europi, posebno vrsta arborio i carnaroli koje se koriste za pripremu rižota. Ustvari, to je jelo toliko popularno u nekim dijelovima Italije da čak postoji i poznata talijanska uzrečica: “Riža se rađa u vodi, ali umire u vinu”, što se odnosi na činjenicu da je vino prva tekućina koja se dodaje rižotu. Iako manje hranjiva od integralne riže, riža za rižote svejedno sadržava škrobne ugljikohidrate koji daju energiju, a nakon što se skuha dobije mekanu, kremastu teksturu, pa ćete se i nakon maloga obroka osjećati sito.
Vino je obavezan sastojak talijanske kuhinje. Dodaje se umacima za tjesteninu, rižotima, gulašima, juhama i desertima. Vino jelima daje puninu okusa, a alkohol ispari tijekom kuhanja i ostavlja samo izvrstan okus, bez kalorija. Primjerice, samo 10 posto alkohola ostat će u varivu koje se kuhalo dva sata. Za kuhanje je bitno upotrijebiti kvalitetno vino, a ne ostatke koji se danima povlače po kuhinji. Opće je pravilo: ako neko vino ne želite piti, nemojte ni kuhati s njim. Što se zdravlja tiče, crno vino bogato je antioksidansima za koje se zna da štite od bolesti srca. To se posebno odnosi na kožicu crnoga grožđa koja sadržava resveratrol, prirodni flavonoid za koji se čini da ima više antioksidantskih osobina od poznatijih antioksidansa poput vitamina C i E.
KOLIKO SMIJEM POPITI? Britanski zavod za zdravstvo preporučuje da muškarci ne piju više od 3 do 4 jedinice alkohola na dan, a žene 2 do 3 jedinice. Broj jedinica alkohola u piću ovisi o veličini boce ili čaše i o jačini pića.
Nije tako jednostavno da bismo mogli reći da jedno piće znači jednu jedinicu. Ponekad samo jedno piće može uključivati sve dnevno preporučene jedinice alkohola. Evo nekoliko smjernica:
PIĆE
KOL IČ INA
BROJ JEDINICA
KALORIJE
Žestoko piće Duplo žestoko piće Čaša šerija ili porta Čaša šampanjca Mala čaša vina Standardna čaša vina Velika Velika čaša vina Obično pivo Jako pivo
25 ml 35 ml 50 ml 125 ml 125 ml 175 ml 250 ml ½ litre ½ litre
1 1,5 1 1,5 1,5 2 3 2 3
50 75 75 100 100 130 200 200 250
TALIJANSKA KUHARICA 19
MASLINE
PARMEZAN Ovaj ukusan sir jakoga okusa, poznat i kao parmigiano reggiano, obavezna je namirnica talijanskih kuhinja. Koristi se u jelima od tjestenine i juhama, a dodaje se i u mnoge kremaste umake i rižota. Kao i svi tvrdi sirevi, parmezan je prilično kaloričan i mastan, ali svejedno sadržava 5 posto manje kalorija i 18 posto manje masnoća od sira cheddar . Tome dodajte činjenicu da su u kuhanju potrebne samo male količine parmezana, zbog toga što je snažnoga okusa, i odmah postaje jasno da je parmezan bolji izbor ako želite smršavjeti. Istovremeno, parmezan sadržava gotovo trećinu više kalcija na 100 grama od cheddara. To su izvrsne novosti, jer je dokazano da taj mineral koji pomaže u izgradnji kostiju, pomaže i u sagorijevanju masnoća, posebno masnoća oko struka. Osim mascarponea, većina popularnih talijanskih sireva ima manje kalorija i masnoća od cheddara, s tim da su neki, posebno mozzarela i ricotta (talijanska skuta) izvrstan odabir za one koji žele smršavjeti. 20 TALIJANSKA KUHARICA
Masline su izvrsne za grickanje i zdravija su te manje kalorična alternativa masnim krumpirićima i ukusnim keksima. Osim toga, jedna maslina ima samo 3 kalorije. No masline su i popularan dodatak mnogim talijanskim jelima, uključujući pizze, salate, umake za tjesteninu i mesna jela. Crne i zelene masline razlikuju se u stupnju zrelosti – zelene masline nezrele su pa su gorče od crnih, koje su potpuno zrele. Popularne talijanske vrste maslina su liguria, ponentine, gaeta i lugano, a sve su crne. Ne iznenađuje podatak da masline sadržavaju slične hranjive tvari kao i maslinovo ulje. One su dobar izvor mononezasićenih masnoća i sadržavaju vitamin E i polifenole. Međutim, masline obično imaju i mnogo soli, pa ako kuhate s njima ne trebate dodavati mnogo soli u jelo. Također, kođer, mogu postati gorke ako se predugo kuhaju, pa ih je u jela najbolje dodati pred kraj kuhanja.
TALIJANSKI S IREVI 100 g cheddara ima 410 kcal i 34 g masnoće. Za usporedbu, donosimo vrijednosti nekih od najpopularnijih talijanskih sireva (sve vrijednosti odnose se na 100 g):
Mascarpone Pecorino Fontina Parmezan Provolone Gorgonzola Mozzarella Ricotta
425 kcal 390 kcal 390 kcal 390 kcal 350 kcal 320 kcal 260 kcal 145 kcal
43 g masnoća 33 g masnoća 31 g masnoća 28 g masnoća 27 g masnoća 27 g masnoća 20 g masnoća 11 g masnoća
BALZAMIČNI OCAT
SVJEŽE ZAČINSKO BILJE
Taj bogati, slatki ocat obavezan je u svim talijanskim preljevima, ali se savršeno slaže i s voćem, primjerice jagodama, jer ističe njihov okus. Poput vina, što dulje ocat odstoji, to je kvalitetniji, ali i skuplji. Kako biste bili sigurni da ste pronašli ono što tražite, pogledajte piše li na naljepnici aceto balsamico tradizionale di Modena – jer to znači da je ocat proizveden prema tradicionalnim metodama. Srećom, potrebne su tek male količine balzamičnoga octa da daju dobar okus, a ima neograničen rok trajanja, pa nema pritiska da ga brzo potrošite. Samo ga pohranite u hladnome, tamnome ormaru, daleko od izvora topline. I naposljetku, ono što vrijedi za rajčice, vrijedi i za balzamični ocat: nemojte ga stavljati u aluminijsko posuđe jer kiselina iz octa može reagirati na metal i pokvariti okus jela.
U svakoj dobroj talijanskoj kuhinji nalazi se velik izbor svježega začinskog bilja. Iako je danas jednostavno kupiti svježe začinsko bilje, ekonomičnije je uzgajati ga u vlastitome vrtu ili na prozorskoj klupčici, pa čak i u ukrasnim loncima u kuhinji. Nećete pogriješiti budete li pri ruci imali bosiljak, origano, peršin, ružmarin i metvicu. Posebno je bitno upotrebljavati lisnato začinsko bilje, primjerice bosiljak, peršin i metvicu, dok je svježe, jer tijekom sušenja brzo gubi okus. I previše zagrijavanja uništava okus svježega začinskog bilja, pa ga uvijek dodajte pri kraju kuhanja. Bilje koje ima drvenaste stabljike, primjerice majčina dušica, origano i lovorov list, zadržavaju okus i kada su osušeni, pa ako vam svježe nije pri ruci, možete upotrijebiti suho, a da to ne utječe previše na okus jela. Što se mjera tiče, vodič neka vam bude sljedeće: 1 žlica svježega začinskog bilja odgovara 1 žličici suhoga.
NE ŽELIM SMRŠAVJETI � ŠTO TREBAM ČINITI?
Muškarci su veći od žena pa sagorijevaju kalorije brže od žena. Uz odabrani plan, pridržavajte se i sljedećeg:
Talijanska kuharica kuh arica lako se može prilagoditi ako se
želite zdravo hraniti, ali ne želite smršavjeti. Većini žena potrebno je oko 2000 kalorija na dan da bi održavale težinu, a većini muškaraca 2500 kalorija. To znači da se žene koje žele održavati težinu mogu pridržavati kalorijskoga plana od 2000 kalorija (vidi str. 30. – 31.). Muškarci bi se trebali pridržavati istoga plana, ali mogu jesti veće porcije hrane poput kruha, tjestenine i riže, kako bi dobili dodatne kalorije koje su im potrebne da se najedu.
PORCIJE NEKA BUDU MALE Možda mislimo da se tradicionalna talijanska večera sastoji od golemih količina tjestenine, ali Talijani zapravo jedu relativno male porcije hrane. Primjerice, porcija mesa ili ribe trebala bi biti veličine paketa karata. Pripazite na veličinu porcija, posebno kada jedete tjesteninu.
NAPADNITE GRICKALICE Talijani rijetko jedu grickalice. Umjesto toga dovoljno jedu za vrijeme obroka pa se tako zasite na pravilan način i do sljedećega slj edećega obroka nisu gladni. To je dobro jer je mnogo popularnih grickalica jako kalorično, zbog čega se s vremenom mogu nagomilati neželjeni kilogrami.
VAŠ PLAN PREHRANE Sada ste spremni početi! Srećom, to ne može biti jednostavnije. Možete odabrati između dva plana. Jedan sadržava otprilike 1500 kalorija na dan i prikladan je za većinu žena. Drugi sadržava otprilike 2000 kalorija i prikladan je za većinu muškaraca. 26 TALIJANSKA KUHARICA
1. Uz obroke pijte i 300 ml obranoga mlijeka na dan. Možete ga upotrijebiti u pripremi ukusnoga talijanskog cappuccina ili kave s mlijekom. Mlijeko je izvrstan izvor kalcija, koji nije bitan samo za zdravlje kostiju nego može pomoći i u sagorijevanju masnoća koje se gomilaju oko struka. 2. Započnite svaku večeru zdjelom salate kako biste povećali unos hranjivih tvari i vlakana – odaberite različito povrće, primjerice različite zelene salate, rajčice, krastavce, radič, luk, papriku, gljive, zelene mahune, naribanu mrkvu, celer, rikolu, potočarku i komorač. Preskočite maslinovo ulje, ali salatu prelijte kvalitetnim balzamičnim octom. 3. Svake večeri možete uživati u čašici do dvije pića. Ako se pridržavate kalorijskoga plana od 1500 kalorija, popijte 1 malu čašu crnoga ili suhoga bijelog vina. Čaša ne bi trebala biti veća od 125 ml (otprilike šestina butelje). Ako se pridržavate kalorijskoga plana od 2000 kalorija, možete popiti 2 male čaše ili jednu veliku čašu (otprilike 250 ml ili trećinu butelje) crnoga ili suhoga bijelog vina. 4. Nemojte soliti jela. Svi su recepti osmišljeni tako da su izvrsnog okusa i bez ikakvih dodataka. 5. Koristite se ovim planom kako biste stigli na put mršavljenja. Nakon nekoliko tjedana počnite stvarati vlastite jelovnike – u tome će vam pomoći podatak o broju kalorija koje jelo sadržava, koji se nalazi pokraj svakog recepta.
JESTI U RESTORANIM A NA TALIJANSKI NAČIN Pridržavate li se nekoliko osnovnih pravila, moguće je jesti u restoranima i mršavjeti: • Umjesto u restoranima u kojima su porcije obično goleme, jedite u tradicionalnim konobama u kojima se jela temelje na autentičnim receptima i služe u malim porcijama. • Ako želite nešto prezalogajiti prije glavnoga jela, umjesto kruha odaberite masline i grissine. • Naručite predjelo ili desert, ali ne oboje. Možete naručiti i dva predjela te zamoliti osoblje restorana da vam ih posluži umjesto glavnoga jela. • Izbjegavajte umake od vrhnja ili sira uz tjesteninu – bolji su umaci od rajčica. • Izbjegavajte tjesteninu u obliku cijevi, primjerice rigatone i penne, jer upijaju mnogo više umaka od drugih oblika tjestenine. • Zamolite da vam stave polovinu količine sira na pizzu i zamolite osoblje da ne premazuje rub pizze uljem. • Zamolite da vaš rižot, tjesteninu i meso ne prelijevaju uljem. • Preskočite jela opisana kao pržena, pirjana ili flambirana – sva su pripremana na ulju. • Zamolite da vam ne stavljaju preljev na salatu, nego balzamični ocat. • Obrišite suvišno ulje s jela prije nego što počnete jesti. • Uklonite vidljive masnoće s pršuta i drugih mesa.
TALIJANSKA KUHARICA … UKRATKO Pridržavati se savjeta iz ove knjige ne može biti bit i jednostavnije, no ako samo želite uživati u nekim od ukusnih recepata u ovoj kuharici ne pridržavajući se kalorijskoga plana, pročitajte ove savjete koji će vam pomoći da jedete kao Talijani: • Umjesto običnoga ulja za kuhanje, upotrebljavajte maslinovo – ali samo u malim količinama. • Da biste bili sigurni da su korišteni samo svježi sastojci, sami pripremajte umake za tjesteninu, nemojte posezati za kupovnima. Jednostavno popržite nasjeckani luk na malo maslinova ulja. Kada omekša dodajte konzervu nasjeckanih pelata, svježi bosiljak i crni papar. Kuhajte na slaboj vatri dok se umak ne zgusne, pa poslužite uz tjesteninu. • Nemojte mazati maslac na kruh. Umjesto toga pomiješajte malo maslinova ulja i balzamičnoga octa pa namačite kruh u to. • Zamijenite preljeve za salatu od ulja, i umjesto njih koristite se limunovim sokom ili kvalitetnim balzamičnim octom. • Ako ne možete izdržati a da ne dovršite butelju vina nakon što je otvorite, kupujte vino u kartonu. Tako ćete popiti samo jednu malu čašu svake večeri i nećete imati potrebu dovršiti cijeli karton! • Jedite pet porcija voća i povrća na dan. Da biste prehranu učinili raznovrsnijom, kušajte voće i povrće koje dosad još niste probali. • Stavljajte manje mesa u jela poput gulaša, juha i složenaca, a dodajte grah i više povrća da biste dulje bili siti. • Maknite soljenku sa stola i umjesto toga hranu začinite češnjakom, svježim začinskim biljem, crnim vinom i crnim paprom. • Jedite dvije porcije ribe na tjedan, od kojih bi jedna trebala biti porcija ribe bogate masnoćama. • Kada želite nešto prezalogajiti, umjesto krumpirića, keksa i kolača uzmite neslane orašaste plodove ili sjemenke. • Završite obrok svježim voćem. TALIJANSKA KUHARICA 27
TALIJANSKI JELOVNIK OD 1500 KALORIJA OVO JE IDEALAN PLAN UNOSA KALORIJA ZA ŽENE. AKO VAS ZANIMA PLAN UNOSA KALORIJA ZA MUŠKARCE, POGLEDAJTE ��. STRANICU.
Dnevni unos kalorija ovako se dijeli na svaki obrok:
DORUČAK
K 1 porcija Zapečenih bresaka s A bobičastim voćem i medom J (str. 37.) i 1 kriška integralnoga L prepečenca s 1 žličicom E maslinova ulja i 1 žličicom J D džema. E N O P
K A R O T U
A D E J I R S
Doručak Ručak Večera Alkohol Mlijeko Ukupno
250 kalorija 450 kalorija 600 kalorija kalori ja 100 kalorija 100 kalorija 1500 kalorija
RUČAK
VEČERA
1 porcija Juhe od rikole i muškatne tikve (str. 78.), i 1 porcija Vrućih košarica od patlidžana i koktel-rajčica (str. 65.), te 1 breskva i 1 kruška.
1 porcija Pečenih kozica s mladim porilukom i šparogama (str. 56.) i 1 porcija Svinjećih odrezaka s gljivama i ružmarinom (str. 154.) poslužena s 4 kuhana mlada krumpira u kori i povrćem kuhanim na pari, te 1 porcija Pečenoga svježeg voća s likerom grand (str. 170.) marnier (str.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Ražnjića od svježega voća s medom (str. 37.) i 1 čašicom nemasnoga jogurta.
1 porcija Salate od tri vrste mahunarki s tunjevinom i svježom metvicom (str. 91.), poslužena s 1 kriškom ciabatte.
1 porcija Piletine u umaku od limuna i maslaca (str. 173.) i 2 kriške ciabatte. Nakon toga šerbet od limuna (str. 173.) s bobičastim voćem prema želji.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Zobene kaše s malinama i borovnicama (str. 34.) i 1 mala čaša netom iscijeđena narančina soka.
1 porcija Pogačica od tunjevine i inćuna (str. 72.) i salata. Nakon toga 1 naranča i 1 kruška.
1 porcija Terine od špinata i crvene paprike, (str. 55.) s miješanom zelenom salatom i 1 porcijom Tagliatella s povrćem i fetom (str. 100.).
28 TALIJANSKA KUHARICA
TALIJANSKI JELOVNIK OD 1500 KALORIJA DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 narezana jabuka prelivena 1 čašicom nemasnoga jogurta. Nakon toga jedna Ginova energetska pločica za doručak (str. 42.).
1 porcija Nemasnih, pikantnih mesnih okruglica (str. 75.) sa salatom.
1 porcija Zapečenoga punjenog luka s rajčicama sušenima na suncu (str. 53.). Nakon toga 1 porcija Svježih srdela zapečenih s limunom i kaparima (str. 133.), posluženih s dvjema kriškama ciabatte i salatom, te 1 jabuka na kraju.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Jagoda i dinje s pistaćima (38. str.). Usto još i 1 čašica nemasnoga jogurta.
1 porcija Tjestenine s pastom od rajčica i šunkom (str. 71.).
1 porcija Čilija od tri vrste mahunarki na talijanski način (str. 54.). Nakon toga 1 porcija Odreska od tunjevine s češnjakom, maslinovim uljem i čilijem (str. 139.) sa salatom.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Rajčica s roštilja punjenih kajganom od jaja i dimljenoga lososa (39. str.), posluženih s jednom kriškom integralnoga prepečenca.
1 porcija Goveđega carpaccia sa senfom i preljevom od badema (str. 97.). Nakon toga 1 kriška dinje.
1 porcija Pizze s inćunima, češnjakom i crnim maslinama (str. 115.) sa salatom. Nakon toga 1 zdjelica jagoda.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Pečenih jaja sa šunkom, u umaku od rajčica i češnjaka (str. 41.). Nakon toga 1 zdjelica miješanoga bobičastog voća.
1 porcija Pikantne riblje juhe (str. 81.), s dvjema kriškama ciabatte. Nakon toga 1 breskva.
1 porcija Jelenjih odrezaka u crnome vinu (str. 163.) posluženih s 4 srednje velika kuhana mlada krumpira.
K A T R V T E Č
K A T E P
A T O B U S
A J L E J D E N
TALIJANSKA KUHARICA 29
TALIJANSKI JELOVNIK OD 2000 KALORIJA OVO JE IDEALAN PLAN UNOSA KALORIJA ZA MUŠKARCE KOJI ŽELE S MRŠAVJETI. AKO VAS ZANIMA PLAN UNOSA KALORIJA ZA ŽENE, MOLIM VAS DA POGLEDATE ��. STRANICU.
Dnevni unos kalorija ovako se dijeli na svaki obrok: K DORUČAK A 1 porcija Zobene kaša s J malinama i borovnicama (str. L 34.) s 1 kriškom integralnoga E prepečenca namazanog J D 1 žlicom nemasnoga sirnog E namaza, s 1 kriškom nemasne N šunke. Uz to 1 rajčica i O mala čaša netom iscijeđena P narančina soka.
K A R O T U
A D E J I R S
Doručak Ručak Večera Alkohol Mlijeko Ukupno
400 kalorija 550 kalorija 750 kalorija 200 kalorija 100 kalorija 2000 kalorija
RUČAK
VEČERA
1 porcija Juhe s komadima povrća, ječmom i pestom (str. 82.). Nakon toga 1 porcija Patlidžana s rajčicama, češnjakom i majčinom dušicom (str. 66.). Obrok završite jabukom.
1 porcija Patke sa salatom od rajčica i luka (str. 59.), poslužena s dvjema kriškama ciabatte. Nakon toga Linguine s češnjakom, kozicama i špinatom (str. 104.). Obrok završite kruškom.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Jagoda i dinje s pistaćima (str. 38.). Nakon toga 7 žlica integralnih pahuljica s obranim mlijekom.
1 porcija Smotuljaka od pršuta punjenih pečenim rajčicama i mekanim sirom (str. 68), posluženih sa salatom. Nakon toga 1 banana.
1 porcija Brusketa s tapenadom od crnih maslina (str. 48.). Nakon toga 1 porcija Fileta bakalara s pikantnim crvenim pestom (str. 132.), poslužena sa šest žlica kuhane integralne riže i povrćem kuhanim na pari.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Laganog frapea od banana (str. 34.). Nakon toga 1 kriška integralnoga prepečenca namazanog 1 žličicom maslinova ulja, poslužena s 1 poširanim jajetom i dvjema pečenim rajčicama.
1 porcija Tjestenine s pastom od rajčica i šunkom (str. 71.), posluženih sa zelenom salatom. Nakon toga 1 zdjelica jagoda prelivenih 1 čašicom nemasnoga jogurta i 1 žličicom meda.
1 porcija Brusketa s bobom i svježom metvicom (str. 50.). Nakon toga 1 porcija Pizze s mozzarellom, gljivama i šunkom (str. 118.), poslužena sa salatom.
30 TALIJANSKA KUHARICA
TALIJANSKI JELOVNIK OD 2000 KALORIJA DORUČAK
RUČAK
VEČERA
2 Ginove energetske pločice za doručak (str. 42.). Nakon toga 1 zdjelica svježe voćne salate i mala čaša netom iscijeđena narančina soka.
1 porcija Juhe od luka i slanine (str. 84.), poslužene s trima kriškama ciabatte. Nakon toga 1 zdjelica miješanoga bobičastog voća.
1 porcija Pikantnoga gulaša od govedine i divljih gljiva (str. 164.), poslužena sa 7 žlica kuhane integralne riže i povrćem kuhanim na pari. Nakon toga 1 porcija Pečenih bresaka s čokoladnim umakom (str. 169.)
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Ražnjića od svježega voća s medom (str. 37.). Nakon toga 1 čašica nemasnoga jogurta posuta nasjeckanim bademima i prelivena dvjema žličicama meda.
1 porcija Salate od jaja i salame s prepečenim pinjolima i rikolom (str. 95.), poslužena s dvjema kriškama ciabatte.
1 porcija Pečenih mariniranih paprika s češnjakom i pršutom (str. 47.). Nakon toga 1 porcija Pilećih prsa s parmezanom, rajčicama i mozzarellom (str. 153.). Obrok završite jabukom.
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Rajčica s roštilja punjenih kajganom od jaja i dimljenoga lososa (str. 39.), posluženih s 2 kriškama integralnoga prepečenca namazanog 2 žličicama maslinova ulja. Završiti obrok jabukom.
1 porcija Salate od narezanih odrezaka tunjevine s koktel-rajčicama, limunom i češnjakom (str. 94.). Nakon toga 1 porcija Torte od kestena i čokolade (str. 176.).
1 porcija Lazanja s mljevenom govedinom i bešamel umakom (str. 183.), posluženih sa salatom. Nakon toga 1 porcija Čokoladnih krušaka s amarettom (str. 175.).
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
1 porcija Pečenih jaja sa šunkom, u umaku od rajčica i češnjaka (str. 41.), posluženih s 1 kriškom integralnoga prepečenca namazanog 1 žličicom maslinova ulja. Obrok završite kruškom.
1 porcija Pljeskavica na talijanski način s rajčicama sušenim na suncu i parmezanom (str. 159.), posluženih sa salatom. Obrok završite narančom.
1 porcija Brusketa s bresaolom i kremastim namazom od celera bjelaša (str. 49.). Nakon toga 1 porcija Fileta lososa u umaku od rajčice, češnjaka i majčine dušice (str. 131.), poslužena s 5 kuhanih krumpira u kori i povrćem na pari.
K A T R V T E Č
K A T E P
A T O B U S
A J L E J D E N
TALIJANSKA KUHARICA 31
doručak
colazione
Doručak je najvažniji obrok dana zato što pokreće metabolizam i tjera tijelo u akciju. Odabrao sam jedinstvena i raznolika jela koja vam neće dosaditi i kojima ćete odlično započeti dan. Zapamtite: preskakanje doručka nije dobro za zdravlje, a uz ova ukusna rješenja nećete to ni željeti učiniti!
LAGANI FRAPE OD BANANE Nisam veliki ljubitelj voćnih frapea, ali kombinacija javorova sirupa, cimeta i banane izvrsna je. Nećete osjećati da brojite br ojite kalorije jer je toliko ukusno i zasitno. Morate upotrijebiti zrele banane, inače okus neće biti onako sladak. s ladak. Za 2 osobe 1 zrela banana, narezana na komadiće ½ žličice cimeta u prahu 1 žličica javorova sirupa 200 ml obranoga mlijeka 2 šake smrvljenoga leda 2 kuglice niskokaloričnog sladoleda od vanilije 2 žličice naribane čokolade
189 kalorija
5,5g masnoća 1g zasićenih masnoća
29g šećera
0,1g soli
mikser. Dodajte cimet i javorov sirup. Ulijte 1 Stavite komadiće banane u mikser. mlijeko i miksajte 1 minutu, dok ne postane glatko.
2 Dvije čaše dopola napunite smrvljenim ledom i prelijte frapeom od banane. 3 Na vrh stavite kuglicu niskokaloričnoga sladoleda od vanilije i pospite s malo naribane čokolade.
ZOBENA KAŠA S MALINAMA I BOROVNICAMA Buongiorno Kada sam prije petnaest godina došao u Englesku, mislio sam da je zobena kaša najodvratniji mogući doručak. Naravno, s vremenom sve više postajem Britanac i potpuno sam promijenio mišljenje. Sada moja supruga često priprema zobenu kašu za doručak i jedino je ovako pripremljenu volim jesti! Svakako dodajte prstohvat soli, jer zaista izvlači okus iz malina i borovnica.
Za 2 osobe 70 g zobenih pahuljica prstohvat soli prstohvat cimeta u prahu 50 g malina (odmrznutih ako su bile zamrznute) 50 g borovnica (odmrznutih ako su bile zamrznute) 2 žlice nemasnog jogurta 1 žlica meda
34 TALIJANSKA KUHARICA
202 kalorije
3,7g masnoća 0,8g zasićenih masnoća
15,3g šećera
0,6g soli
1 Stavite 400 ml vode u malu zdjelu i ostavite da zakipi. 2 Uz stalno miješanje, polako dodajte zobene pahuljice. Smanjite vatru na najmanje, dodajte sol i cimet pa ostavite da se kuha 15 minuta. Povremeno promiješajte. Ako više volite da bude gušće, kuhajte još 3 minute.
3 Kada je zobena kaša gotova, stavite je u zdjelice pa dodajte voće. 4 Na voće stavite jogurt i prelijte medom.
ZAPEČENE BRESKVE S BOBIČASTIM VOĆEM I MEDOM Pesche cotte con frutti di bosco Kada sam pisao ovaj recept, nisam bio sasvim siguran je li namijenjen za doručak ili kao desert. Odlučio sam ga staviti Doručak jer u poglavlje Doručak jer smatram da svježe voće daje mnogo energije, posebno ujutro, no bit će jednako slastan i ako ga poslužite kao desert. Za 4 osobe 4 zrele, ali čvrste breskve 150 g borovnica 120 g malina 130 ml svježe iscijeđenog narančina soka 2 žlice meda 200 ml nemasnog jogurta 1 žlica naribane narančine korice
128 kalorija
0,8g masnoća 0,4g zasićenih masnoća
27,7g šećera
0,1g soli
1 Zagrijte pećnicu na 180 °C. 2 Prerežite breskve napola, izvadite koštice i posložite ih u plitku vatrostalnu posudu.
3 Stavite bobičasto voće u zdjelu, ulijte narančin sok i med, pa pomiješajte. 4 Bobičastim voćem napunite udubine od koštica u breskvama i poškropite preostalim sokom iz zdjele. Pecite u sredini pećnice 8 minuta.
5 U međuvremenu pomiješajte jogurt i narančinu koricu. Poslužite dvije polovice breskve po osobi, uz žlicu jogurta s okusom naranče.
RAŽNJIĆI OD SVJEŽEGA VOĆA S MEDOM Spiedini di frutta fresca Ako vam je pomalo dosadio klasični doručak, isprobajte ovo jelo. Zaista je ukusno. Moji sinovi ga vole pripremati i to je uistinu prekrasan i zdrav način da započnete dan. Ako se koristite drvenim ražnjićima, najprije ih namočite u vodi (barem 3 minute), jer će inače izgorjeti na vrelome roštilju. Za 4 osobe 1 velika banana, narezana na komade veličine 2 cm 1 jabuka, oguljena i narezana na komade veličine 2 cm 1 mala dinja, oguljena, očišćena od koštica i narezana na komade veličine 2 cm 8 velikih jagoda 1 mango, oguljen i narezan na komade veličine 2 cm 2 žlice meda
170 kalorija
0,5g masnoća 0,1g zasićenih masnoća
41,2g šećera
0,2g soli
1 Zagrijte roštilj na najjače. 2 Nabodite voće na ražnjiće i stavite na lim za pečenje. 3 Poškropite voćne ražnjiće medom pa ih premjestite na roštilj (ili grill tavu)
i pecite 5 minuta. Nakon 2,5 minute okrenite ražnjiće na drugu stranu kako bi se voće ravnomjerno ispeklo. Poslužite toplo.
TALIJANSKA KUHARICA 37
Majstor talijanske kuhinje oduševit će vas slasnim jelima, u kojima možete uživati bez grižnje savjesti. Zašto slijediti talijanski način prehrane? ○ Obroke ćete ćete pripremati jednostavno i brzo, namirnice su dostupne na tržnicama ili u najbližoj trgovini. ○ Istraživanja su pokazala da je mediteranski mediteranski način prehrane najbolji za održavanje postojeće tjelesne težine ili za mršavljenje. ○ Talijani imaju najnižu stopu pretilosti u Europskoj Uniji!
“Za moj izgled zaslužni su špageti!” Sofia Loren Gino je strastveno predan mediteranskoj kuhinji. Daily Mail Zabavno i pikantno! BBC Good Food
