A.A. SANDY ADAM
SZUPER TÜDÕERÕ- ÉS LÉGZÉSKONTROLL Napi 5 percben
A.A. SANDY ADAM
SZUPER TÜDÕERÕ- ÉS LÉGZÉSKONTROLL Napi 5 percben
A gyakorlatok leírása: 1. 2. 3. 4.
Naponta 5 perc 21 napon át gyakorlandó 16 különbözõ, egymásra épülõ gyakorlat TELJES BELÉGZÉSSEL KEZDJÜNK MINDEN GYAKORLATOT (kivéve a „kutyalihegést”) 5. A természetes és folyamatos fejlõdés a cél. Minden túlzás helytelen. 6. NAPI LÉGZÉSGYAKORLATOK TAPASZTALATAIT A HANGSZERÜNKÖN IS ALKALMAZZUK!!! 7. A gyakorlatok becsületes végrehajtása hozzásegít a hangszer extra magas fekvéseinek megszólaltatásához, a hatalmas, zengõ tónus kialakításához és a szélsõséges dinamikák könnyed létrehozásához.
A TELJES BELÉGZÉS LEÍRÁSA: A teljes belégzés eleinte 3 három fázisban történik 1. Töltsük meg a tüdõ alsó harmadát. Érezni fogjuk, hogy a derekunk kitágul. 2. Ezután töltsük meg a tüdõnk középsõ harmadát, miközben a mellkasunk enyhén megemelkedik. 3. Végül töltsük meg a tüdõnk felsõ harmadát, amikor is a mellkasunk teljesen kitágul.
1.
ELSÕ NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet. (Eleinte három fázisban) 2. Azonnal fújjuk ki a levegõt és rögtön vegyünk új lélegzetet. 3. Lélegezzünk mélyen ki-be-ki-be, olyan erõteljesen, ahogy csak bírjuk, mintha elõtte két kilométert futottunk volna. 4. Az egész ki-be légzést ismételjük tízszer. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg kétszer.
LÁGY LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet (3 fázisban) 2. Ne tartsuk vissza a levegõt, hanem azonnal fújjuk ki, amilyen lágyan csak tudjuk. A levegõt a nyitott tenyerünkre fújjuk ki. 3. A kilégzés ideje 30 másodperc 4. 30 mp után fújjuk ki a maradék levegõnket. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg 3-szor.
VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Vegyünk teljes lélegzetet (3 fázisban) A levegõt tartsuk vissza. A levegõt visszatartva próbáljunk meg lazítani a rekeszizom és a hasfal feszítése nélkül. Kb. 30 mp-ig tartsuk vissza a levegõt. A 30 mp letelte után erõteljesen fújjuk ki a levegõt. Térjünk vissza normál légzésre. Az egész folyamatot ismételjük meg 3-szor.
2.
MÁSODIK NAP
A. LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 2x B. LÁGY LÉGZÉS 3x35mp C. ERÕTELJES LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet (3 fázisban) 2. Azonnal fújjuk ki a levegõt, amilyen erõsen csak bírjuk 3. Teljesen ürítsük ki a tüdõnket. 4. Térjünk vissza normál légzésre. 5. Az egész folyamatot ismételjük meg 3-szor.
D. VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x
3. A. B. C. D.
HARMADIK NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 2x LÁGY LÉGZÉS 2x40mp ERÕTELJES LÉGZÉS 3x SEKÉLY LIHEGÉS 1. Vegyünk igen lapos levegõt, csupán a tüdõ felsõ részét megtöltve. 2. Azonnal fújjuk ki a levegõt és rögtön vegyünk új, de szintén lapos lélegzetet. 3. Folytassuk ezt olyan gyorsan ahogy csak tudjuk. 4. Lihegjünk így mintegy 10mp-ig. 5. Térjünk vissza normál légzésre.
E. VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x40mp
4. A. B. C. D. E.
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 2x ERÕTELJES LÉGZÉS 3x KUTYALIHEGÉS 2x10mp VISSZATARTOTT LÉLEGZET 2x45mp LÁGY LÉGZÉS 2x45mp
5. A. B. C. D. E.
ÖTÖDIK NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x KUTYALIHEGÉS 1x10mp ERÕTELJES LÉGZÉS 3x LÁGY LÉGZÉS 2x50mp VISSZATARTOTT LÉLEGZET 2x50mp
6. A. B. C. D. E.
NEGYEDIK NAP
HATODIK NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x KUTYALIHEGÉS 1x10mp ERÕTELJES LÉGZÉS 3x VISSZATARTOTT LÉLEGZET 2x60mp LÁGY LÉGZÉS 2x60mp
7.
HETEDIK NAP
A. LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x B. ERÕFÚVÁS 1. Egy közepes vastagságú írógéppapírt (légiposta levélpapír!) tartsunk a falhoz és az arcunkkal közelítsük meg 15 cm-re. 2. Vegyünk teljes lélegzetet (3 fázisban) 3. Fújjunk erõsen a papír közepére, a kezünkkel engedjük el a papírt és próbáljuk a falhoz szegezni a levegõt kifújva, míg hatig számolunk. 4. Térjünk vissza normál légzésre. 5. Az egész folyamatot ismételjük meg hatszor.
C. LÁGY LÉGZÉS 1x60mp D. VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp E. ERÕTELJES LÉGZÉS 3x
8.
NYOLCADIK NAP
A. LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x B. ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1. Vegyünk teljes lélegzetet (3 fázisban) 2. Tartsuk vissza a levegõt és helyezzük tenyerünket a bordáink alá 3. Kezünket erõsen szorítsuk a gyomrunknak, s közben a tüdõben visszatartott levegõt erõltessük a tüdõ alsó része felé. 4. Tartsuk ezt az erõltetett, szorított helyzetet 10 mp-ig. 5. Fújjuk ki a levegõt erõteljesen, majd a maradékot is préseljük ki a tüdõnkbõl. 6. Térjünk vissza normál légzésre. 7. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
C. ERÕTELJES LÉGZÉS 3x D. VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp E. LÁGY LÉGZÉS 1x60mp
9. A. B. C. D. E.
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x ERÕFÚVÁS 6x, 30cm LÁGY LÉGZÉS 1x60mp VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x
10. 10. A. B. C. D. E.
TIZEDIK NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x15mp ERÕTELJES LÉGZÉS 3x VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp LÁGY LÉGZÉS 1x60mp
11. A. B. C. D. E.
KILENCEDIK NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x ERÕFÚVÁS 6x, 60cm ERÕTELJES LÉGZÉS 1x60mp VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp ERÕTELJES LÉGZÉS 3x
TIZENEGYEDIK NAP
12. A. B. C. D. E.
TIZENKETTEDIK NAP
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x20mp ERÕTELJES LÉGZÉS 3x VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp LÁGY LÉGZÉS 1x60mp
13.
TIZENHARMADIK NAP
A. LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 2x B. ERÕFÚVÁS 3x, 60cm C. „CRESCENDO”-LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet (Talán már 1 fázisban is sikerül.) 2. Ne tartsuk, vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegõt, amilyen finoman csak tudjuk. 3. Fokozatosan növeljük a kifúvás sebességét a legerõsebb fúvásig. 4. Fújjuk ki az összes levegõnket. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
D. „DECRESCENDO”-LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet (Talán már 1 fázisban is sikerül.) 2. Ne tartsuk, vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegõt teljes erõvel. 3. Fokozatosan csökkentsük a kifúvás sebességét a legfinomabb fúvásig. 4. Fújjuk ki az összes levegõnket. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
E. ERÕTELJES LÉGZÉS 3x
14. A. B. C. D. E.
LIHEGÕ MÉLY LÉGZÉS 1x ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x20mp „CRESCENDO”-LÉGZÉS 3x „DECRESCENDO”-LÉGZÉS 3x LÁGY LÉGZÉS 2x60mp
TIZENNEGYEDIK NAP
15.
TIZENÖTÖDIK NAP
A. ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x20mp B. „CRESCENDO-DECRESCENDO” LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet 2. Azonal fújjuk ki a levegõt a lehetõ leglágyabban. 3. Fokozatosan növeljük a kifúvás sebességét a legerõsebbig, majd fokozatosan csökkentsük vissza a leglágyabbig. 4. Fújjuk ki az összes levegõnket. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
C. „DECRESCENDO-CRESCENDO” LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet. 2. Azonnal fújjuk ki a levegõt a lehetõ legerõsebben. 3. Fokozatosan csökkentsük a kifúvás sebességét a leglágyabbig, aztán fokozatosan növeljük a legerõsebbig. 4. Fújjuk ki az összes levegõnket. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
D. VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp
16. A. B. C. D.
TIZENHATODIK NAP
ERÕFÚVÁS 3x, 60cm „CRESCENDO-DECRESCENDO” LÉGZÉS 3x „DECRESCENDO-CRESCENDO” LÉGZÉS 3x LÁGY LÉGZÉS 1x60mp
17.
TIZENHETEDIK NAP
A. ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x20mp B. ERÕTELJES „START-STOP” LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet. 2. Azonnal fújjuk ki a levegõt nagyon erõsen 1 mp-ig, majd szüneteltessük a kifúvást szintén 1 mp-ig. 3. Lélegezzünk ki újra erõsen 1 mp-ig, majd ismét szüneteljünk 1 mp-ig. 4 Folyamatosan csináljuk a fúvás-állás-fúvás-állás stb. folyamatot, ameddig a levegõnk tart. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
C. LÁGY „START-STOP” LÉGZÉS (Ugyanaz, mint az elõzõ gyakorlat, csak lágy kifúvással csináljuk végig.)
D. „CRESCENDO-DECRESCENDO” LÉGZÉS 3x E. „DECRESCENDO-CRESCENDO” LÉGZÉS 3x
18. A. B. C. D. E.
TIZENNYOLCADIK NAP
ERÕTELJES LÉGZÉS 3x ERÕTELJES „START-STOP” LÉGZÉS 3x LÁGY „START-STOP” LÉGZÉS 3x „CRESCENDO-DECRESCENDO” LÉGZÉS 3x „DECRESCENDO-CRESCENDO” LÉGZÉS 3x
19.
TIZENKILENCEDIK NAP
A. ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 3x20mp B. LÁGY-ERÕS KILÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet 2. Lélegezzünk ki rögtön a legfinomabban, majd megállás nélkül váltsunk át a legerõsebb fúvásra. 3. Folyamatosan váltogassuk a lágy és erõs kifúvást, amíg a tüdõnk ki nem ürül. 4. Térjünk vissza normál légzésre. 5. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
C. LÁGY-KÖZEPES-ERÕS KILÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet. 2. Lélegezzünk ki rögtön a legfinomabban, megállás nélkül váltsunk át erõsebb, majd ezt követõen a legerõsebb fúvásra, majd a levegõ áramlását lelassítva térjünk vissza a leglágyabb kifúváshoz. 3. Folyamatosan fújjuk a lágy-gyors-leggyorsabb-gyors-lágy levegõt, amíg a tüdõnk ki nem ürül. 4. Térjünk vissza normál légzésre. 5. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
D. „CRESCENDO-DECRESCENDO” LÉGZÉS 3x E. LÁGY LÉGZÉS 1x60mp, vagy hosszabban
20. A. B. C. D. E.
ERÕFÚVÁS 3x LÁGY-ERÕS KILÉGZÉS 3x LÁGY-KÖZEPES-ERÕS KILÉGZÉS 3x „DECRESCENDO-CRESCENDO” LÉGZÉS 3x VISSZATARTOTT LÉLEGZET 1x60mp, vagy hosszabban
HUSZADIK NAP
21. 21. A. B. C. D. E.
HUSZONEGYEDIK NAP
ERÕLTETVE VISSZATARTOTT LÉLEGZET 2x LÁGY-KÖZEPES-ERÕS KILÉGZÉS 1x „CRESCENDO-DECRESCENDO” LÉGZÉS 1x „DECRESCENDO-CRESCENDO” LÉGZÉS 1x PUMPÁLÓ LÉGZÉS 1. Vegyünk teljes lélegzetet. 2. Azonnal lélegezzünk ki közepes erõvel és tartsuk a levegõ fúvását puhán, egyenletesen. 3. Idõnként váltsunk át erõteljes kifúvásra, majd újra térjünk vissza a puha kifúvásra, mintha kifelé pumpálnánk a levegõt a tüdõbõl. 4. Fújjunk ki minden levegõt a tüdõbõl. 5. Térjünk vissza normál légzésre. 6. Az egész folyamatot ismételjük meg háromszor.
F. ERÕTELJES „START-STOP” LÉGZÉS 1x G. LÁGY „START-STOP” LÉGZÉS 1x H. ERÕFÚVÁS 3x
Gratulálunk! Sikerrel befejezted a 21 napos gyakorlatsorozatot. Büszkék vagyunk Rád, mert kitartottál és nem adtad fel. Mostantól fogva játékod sikere érdekében válogathatsz az elmúlt 21 nap gyakorlataiból, vagy folyamatosan ismételheted a 21 napos ciklust. Bárhogy is választasz, minden nap csináld a légzõgyakorlatokat 3-5 percig. A gyakorlatokat naponta egyszer kell végezni, de lehet több alkalommal is, ha azok idõben el vannak tagolva egymástól. (pl. reggel-délben-este) Legjobb a hangszeres gyakorlás megkezdése elõtt végezni, álló helyzetben, de lehet egyenesen ülve, vagy lapos felületen háton fekve is. A teljes belégzés egy kortyban történjék, a tüdõt alulról felfelé egyetlen sima lendülettel megtöltve, ami ne tartson 1 másodpercnél tovább.
