SUPLEMENTAÇÃO AGOGÊ
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SUPLEMENTAÇÃO A
VISÃO GERAL DE MANHÃ, NO CAFÉ-DA-MANHÃ OU NA CEIA (RECOMENDADO): ÔMEGA-3 > 2.000 mg de Ômega-3, ácidos graxos puros sob a forma de cápsulas. > Tomar as cápsulas com um pouco de água durante o café-da-manhã ou na ceia (caso esqueça de tomar pela manhã).
ANTES DO TREINO (OPCIONAL): PRÉ-TREINO (BOOSTER) > ½ - 1 porção de pré-treino acompanhada de água 10 a 20 minutos antes do treino.
ANTES, DURANTE OU DEPOIS DO TREINO (OPCIONAL): BCAA > 10-15g de BCAA em pó diluído em água (durante o treino) ou > 4-6g sob a forma de cápsulas (antes ou depois do treino). Se por exemplo, cada cápsula contiver 500mg de BCAA, você deve tomar 8-12 cápsulas.
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ANTES OU APÓS O TREINO (RECOMENDADO): Busque ajustar seus treinos de modo que o horário de algum dos seus shakes de lanche (manhã ou tarde) bata com o horário de tomar um shake pré ou pós-treino. Nestes casos, você pode substituir seus shakes prescritos no seu Plano de Alimentação pelo seguinte: SHAKE PRÉ OU PÓS-TREINO
3g de Creatina 3g de Beta-Alanina 30g de Whey Protein 300-500ml de Água
B
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS WHEY PROTEIN Devido ao seu alto valor biológico, o Whey Protein apresenta elevado percentual de BCAA’s e sofre rápida absorção no trato digestivo. Desta forma, esta proteína possui não apenas um efeito anabólico em seus músculos, mas também é de rápida e de fácil digestão. Por esta razão, o Whey Protein pode ser ingerido em qualquer momento do dia. O Whey Protein possui diferentes versões: concentrado, isolado e hidrolisado. O Whey Protein concentrado possui uma excelente concentração de proteínas e, em sua composição, há quantidades mínimas de carboidrato e gorduras. O Whey Protein isolado apresenta também ótimas quantidades de proteína, porém sem a presença de carboidratos e gorduras. Finalmente, o Whey Protein hidrolisado é uma versão previamente “digerida” que facilita a absorção dos nutrientes para pessoas com problemas intestinais. Assim se você não tem problemas de absorção e não é intolerante a lactose, a opção de melhor custo benefício é o Whey concentrado. Já no caso em que você apresenta alguma reação negativa à lactose dos alimentos, a opção mais adequada é o Whey Protein isolado. Por outro lado, se você possui problemas de absorção além de certa intolerância a lactose, a melhor opção é o Whey Protein hidrolisado.
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Caso você não possa tomar Whey Protein por motivos de saúde (disfunção renal, alergias, entre outros) ou por questões ideológicas (vegetarianismo ou veganismo), existem as seguintes alternativas para a substituição de 20-30g deste suplemento: > Proteína de carne em pó/ Proteína do ovo em pó/ Proteína de cânhamo em pó/ Proteína de soja em pó/ Proteína do arroz e da ervilha isolados; > 5-6 Claras de ovo; > 75-100g de Atum ou Carna magra; > 60g de Leite desnatado em Pó; > 200g de Queijo cottage ;
SUBSTITUIÇÃO DE SEUS SHAKES DE WHEY PROTEIN Você irá observar que no seu Plano de Alimentação, recomenda-se o preparo de shakes de 30g de Whey com 300ml de leite ou 150-300ml de água. Na falta destes suplementos, você pode substituir integralmente estes shakes por refeições padronizadas, conforme demontradas abaixo: SHAKE DE 30G DE WHEY + 300ML DE LEITE (MAIS CALÓRICO)
OPÇÃO 1 - SHAKE DE: > 300ml de Leite > 1 Banana nanica > 30g de Albumina
OPÇÃO 2: > 50g de Legumes > 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum ou 4 Claras de ovo
OPÇÃO 3: > 100g de Iogurte desnatado > 20g de Leite em pó ou Albumina > 1 Banana nanica SHAKE DE 30G DE WHEY + 150-300ML DE ÁGUA (MENOS CALÓRICO)
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OPÇÃO 1 - SHAKE DE: > 300ml de Leite > 30g de Albumina
OPÇÃO 2: > 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum ou 4 Claras de ovo
OPÇÃO 3: > 100g de Iogurte desnatado > 20g de Leite em pó ou 20g de Albumina
ÔMEGA-3 Recomenda-se a ingestão de cápsulas de Ômega-3 durante todas as 10 semanas do Programa. É recomendável fazer a ingestão total de 2.000mg de ácidos graxos Ômega-3 puros (EPA+DHA) a cada dia. Se uma cápsula contiver, por exemplo, 500mg de ácidos graxos, você precisará tomar 4 delas. Os ácidos graxos Ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados essenciais ao ser humano que são muito difíciceis de obter apenas através da alimentação, por isso a suplementação é necessária. Além de possuir um efeito benéfico sobre o metamolismo das gorduras, eles promovem: > a redução da fadiga crônica; > o aumento da concentração; > um efeito anti-inflamatório e > a melhora da taxa do colesterol. Entretanto, se você quiser abrir mão completamente das cápsulas de Ômega-3, você pode recorrer a fontes de “gordura boa”. Mas note que, entretanto, as fontes naturais não fornecem a quantidade desejada de Ômega 3 e ainda aumentam a quantidade de calorias e outros macro nutrientes ingeridos. As alternativas são, por exemplo: linhaça, sementes de chia, 5 amêndoas, 5 nozes ou então 50g de salmão ou de abacate.
SUPLEMENTOS OPCIONAIS Para conquistar melhores desempenhos nos treinos e otimizar seu processo de regeneração muscular, você pode também utilizar alguns outros suplementos alimentares.
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BOOSTER, PRÉ-TREINO OU PRÉ-WORKOUT Esses suplementos contém variados estimulantes que podem melhorar sua preparação para os treinos bem como para aumentar a intensidade dos mesmos. É essencial respeitar as recomendações do fabricante. Para os iniciantes, é fortemente recomendado começar com meia-dose. Lembre-se que mesmo uma dose acima da recomendada pode provocar náuseas e tonturas. É importante observar que, em um estômago vazio, o efeito desse suplemento é maximizado. Uma versão mais simples de pré-treino é a cafeína anidra cujos efeitos involvem o estímulo ao sistema nervoso central, que irá auxiliá-lo nos treinos, bem como a potencialização da ação de queima de gordura. Recomenda-se ingerir no máximo 300mg de cafeína ao dia, sendo que esta quantidade deve ser dividida em duas doses no dia. Evite ingerir muito tarde da noite pois pode atrapalhar a qualidade do seu sono.
BCAA O pó ou as cápsulas de BCAA te oferecem aminoácidos essenciais que são importantes para o crescimento e regeneração muscular e que têm uma ação contra a degradação muscular (catabolismo). Nos dias em que treinar, você pode tomar 10-15g de BCAA em pó durante o treino, ou 4-6g sob a forma de cápsulas antes ou depois do treino.
CASEÍNA A caseína é um proteína globular que possui absorção lenta no trato digestivo, fornecendo uma liberação gradual de aminoácidos, sendo ideal para suprir a necessidade de proteínas antes de dormir ou para ser consumida como inibidora de fome entre as refeições, já que produz ótimo efeito de saciedade. Recomenda-se um suplemento isolado de caseína pura, porém um suplemento multiproteico também é válido (desta forma, você pode substituir os dois suplementos por um só). A substituição do shake de Whey Protein por um shake de Caseína é permitida nas situações em que você ficar de 2-4 horas sem refeição sólida depois do treinos.
CREATINA A creatina é um dos melhores suplementos permitidos por lei para ganhar músculos e comprovadamente ajuda no processo de ganho de massa magra. Existem centenas de variações de creatina, ou compostos de creatina. Inicialmente, recomenda-se um composto de creatina monohidratada. Você pode adicionar 3g de Creatina (conforme tolerância) a seus shakes pré ou póstreino.
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