El Método Vanguardista Contra La Diabetes Por Valentina Vásquez
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Contenido
LA ALIMENTACIÓN, CLAVE DEL TRATAMIENTO DE LA DIABETES TOMANDO EL CONTROL SUPERANDO LA DIABETES
13 15 19
SÍNTOMAS DE LA DIABETES
22
EL PÁNCREAS, PADRE DE LA INSULINA DATOS DE LABORATORIO TIPOS DE DIABETES ¿QUÉ TAN DETERMINANTE SON LOS FACTORES GENETICOS? LA HEMOGLOBINA A1C LA DIABETES Y LAS DIETAS LA ECONOMÍA DE LA DIABETES
24 27 28 31 32 34 36
EL METABOLISMO Y LA DIABETES
44
UNA DIETA QUE HIZO HISTORIA VIAJE AL INTERIOR DE LAS CÉLULAS LA CERRADURA
46 49 50
CLAVES PARA PROTEGER SU CORAZÓN UN NUEVO ENFOQUE SOBRE LA DIABETES TIPO 1
57 61
DESBLOQUEANDO LA CERRADURA 1. NO INGERIR ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CAMINO AL CAMBIO
69 70 72
PRIMEROS PASOS EN EL CAMBIO DE DIETA BASES DE LA DIETA CÓMO REEMPLAZAR LOS PRODUCTOS LÁCTEOS CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS 2. REDUCIR AL MÍNIMO EL CONSUMO DE ACEITES VEGETALES LAS GRASAS BUENAS 3. PREFERIR ALIMENTOS CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO ANALIZANDO LA TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS CÓMO ORGANIZAR LA DIETA IDEAL PARA SU ORGANISMO SU DIETA EN CUATRO PASOS
75 76 80 86 88 91 93 96 99 104
PASO 1: UTILICE LOS NUEVOS 4 GRUPOS DE ALIMENTOS PASO 2: APRENDA A DEGUSTAR LOS NUEVOS SABORES PASO 3: HAGA UNA PRUEBA PASO 4: CONOZCA SUS ALIMENTOS DE TRANSICIÓN ¿CÓMO SE COMPONE UNA DIETA BALANCEADA?
105 110 110 112 113
SUGERENCIAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAN ESTAR EN SU DESAYUNO
123 128
CÓMO BALANCEAR SU DESAYUNO SUGERENCIAS PARA UN ALMUERZO SALUDABLE SUGERENCIAS PARA UNA CENA SALUDABLE CÓMO BALANCEAR LOS ALIMENTOS PARA LA CENA SUGERENCIAS PARA UNA MERIENDA O BOCADILLOS SALUDABLES ORGANICE EL MENÚ DE LA PRÓXIMA SEMANA EN EL SUPERMERCADO ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA
129 130 137 139 141 143 144 146
¡YA ESTÁ LISTO PARA COMENZAR!
151
EFECTOS SORPRENDENTES DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN EL MÉTODO VOLUMÉTRICO ¿CÓMO REACCIONARÁ A ESTE MÉTODO?
160 160 165
CONTROL DE GLUCEMIA QUÉ HACER ANTE UNA HIPOGLUCEMIA HEMOGLOBINA A1C FRUCTOSAMINA COLESTEROL EVALUACIÓN DEL ESTADO DE LOS RIÑONES OTRAS PRUEBAS DE SEGUIMIENTO SEGUIMIENTO DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN
167 170 175 176 177 179 180 181
DOMINE SU PESO CONTROL DE LA PRESIÓN ARTERIAL CONTROL DE LA VISTA CONTROL DE LOS PIES CONTROL DE SU ESTADO GENERAL DE SALUD
184 186 187 188 189
SALIR A CENAR DE VIAJE
190 194
VIDA SOCIAL TRABAJE EN EQUIPO CON SU MÉDICO FAMILIA, COLEGAS, AMIGOS
195 197 198
ALCANZAR EL PESO ADECUADO ALCANZAR NIVELES ADECUADOS DE GLUCOSA CONTROL DEL APETITO
205 209 212
LOS ALIMENTOS TENTADORES PROBLEMAS DIGESTIVOS TRIGLICÉRIDOS ALTOS INTERACCIÓN ENTRE VEGETALES Y LOS ANTICOAGULANTES
214 222 223 224
¿CÓMO DEBE SER MI PLAN DE EJERCICIO? EJERCICIOS A MEDIDA EVALÚE CON SU ESPECIALISTA COMIENCE DE A POCO
228 231 233 235
FRITURAS AL VAPOR EJEMPLOS DE MENÚ PARA UNA SEMANA
240 242
CEBADA CON FRUTA TOFU REVUELTO CEREALES MUESLI SCONES DE AVENA PAN DE MAÍZ DE CEBADA BLANDA WAFFLES DE AVENA ALTOS EN PROTEÍNA PANQUEQUES DE TRIGO Y BERRIES BATIDO DE FRUTAS
248 249 251 253 255 256 258 260
GUACAMOLE BAJO EN GRASAS FRIJOLES REFRITOS VEGETARIANOS HUMMUS DE ESPINACAS CHIPRIOTA DE GUISANTES AMARILLOS Y ENELDO VINAGRETA DE VINO TINTO DIP DE ESPINACAS
261 262 263 265 267 268
ADEREZO CREMOSO DE SEMILLAS DE AMAPOLA ADEREZO DE PIMIENTA NEGRA
269 270
SOPA HOLANDESA DE GUISANTES VERDES CREMA DE CEBADA Y CALABACÍN
272 273
CREMA DE CHAMPIÑONES SOPA DE FRIJOLES NEGROS Y PATATAS DULCES (BATATAS) SOPA DE LENTEJAS ROJAS Y BATATAS
274 276 278
TACOS DE POROTOS NEGROS PANINI DE ESPÁRRAGOS Y JAMÓN VEGETARIANO DUMPLINGS RELLENOS AL ESTILO ITALIANO A LA PLANCHA PANINI VEGETARIANO MEDITERRÁNEO SLOPPY JOES PARA DOS
280 281 282 284 285
QUINUA A LA NARANJA Y TABULÉ ENSALADA DE ARROZ CON TOMATES CHERRY Y CORAZONES DE ALCACHOFA ENSALADA DE COL DE ESTILO TAILANDÉS REPOLLO ROJO CON ARÁNDANOS Y MANZANAS. ENSALADA DE CHAMPIÑONES PORTOBELLO SALTEADOS ENSALADA BLT
286 287 288 290 291 292
ESTOFADO AL ESTILO BALCÁNICO ESTOFADO DE CAMOTE (BATATA) Y FRIJOLES BLANCOS
295 296
LENTEJAS Y PASTA AL ESTILO LIBANÉS TAGINE DE LIMÓN Y ALCACHOFA (ESTOFADO DE MARRUECOS) PASTA CON LENTEJAS Y SALSA MARINARA CHILE DE FRIJOLES MIXTO VEGETARIANO BATATAS CON FRIJOLES NEGROS Y VERDURAS PASTA SOFRITA AL ESTILO INDONESIO LASAÑA DE ESPINACA BERENJENAS A LA PARMESANA
298 299 301 302 303 304 306 307
FAJITAS VEGANAS
309
PILAF DE CUSCÚS A LA NARANJA COLES DE BRUSELAS AL LIMÓN Y TOCINO VEGETARIANO BULGUR DE TRIGO Y PILAF DE QUINUA
311 312 313
BRÓCOLI SALTEADO CON SALSA DE FRIJOL NEGRO 314 BATATAS ASADAS CON ESPECIAS MARROQUÍES 315 FRIJOLES VERDES, HINOJO, PIMIENTOS ROJOS Y COLIFLOR ASADOS CON ENELDO 317
FRESAS BAÑADAS EN CHOCOLATE GRANOLA CRUJIENTE DE ARÁNDANOS, NARANJA Y PERA CREMA DE LIMÓN PALETAS DE SORBETES DE PIÑA
319 320 321 322
MOUSSE DE BERRIES QUEQUE DE PURÉ DE DÁTILES, MANZANAS Y NARANJA
323 324
INSULINA MEDICAMENTOS ORALES MEDICAMENTOS INYECTABLES
334 336 337
CÓMO PREVENIR Y REVERTIR LAS COMPLICACIONES DE LA DIABETES ENEMIGO N° 1: EL COLESTEROL EL COLESTEROL Y LAS GRASAS
338 339 341
ALIMENTOS DE EFECTOS ESPECIALES COMO CONTROLAR EL COLESTEROL MEDIANTE LA DIETA CÓMO AUMENTAR SU HDL CÓMO REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS CÓMO DISMINUIR LA HOMOCISTEÍNA UNA DIETA “TRES EN UNO”
344 347 348 349 350 351
LA DIABETES Y EL SISTEMA NERVIOSO CUIDADO DE LA VISTA CUIDADO DE LOS RIÑONES CÓMO ALCANZAR UN BUEN ESTADO DE SALUD Y MANTENERLO
352 355 359 360
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361 362
La información contenida en éste libro electrónico es solamente para fines informativos y educativos. Estas han sido evaluadas por la Administración de Drogasafirmaciones y Alimentosno (FDA). Este material se escribe con el expreso propósito de compartir información educativa e información científica obtenida de los estudios y experiencias del autor, profesionales de la salud, científicos, nutricionistas y defensores informados de la salud. De ningún modo la información contenida en este libro está destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni tiene la intención de prescribir cualquiera de las técnicas, materiales o conceptos que se presentan como una forma de tratamiento para cualquier enfermedad o condición médica. Antes de iniciar cualquier práctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio, es altamente recomendado que primero obtenga consentimiento y consejo de un profesional de la salud. El autor no asume ninguna responsabilidad por la información y los datos a los que se acceden a través de los contenidos de este libro electrónico. La información (de este Sin libro) puede no compatible con lay medicina convencional. embargo, estáserbien documentada apoyada por muchos médicos, científicos y profesionales de la salud.
Como diría la famosa canción, "a la vida, que me ha enseñado tanto..." A todas y cada una de las personas quehanhan compartido conocimientos y experiencias conmigo, porque enriquecido mi existencia con puntos de vista diferentes. A los problemas que he tenido en la vida, que han sido muchos y variados, porque me han permitido crecer, evolucionar y ser la que soy hoy en día. A usted, lector, que ha llegado hasta aquí buscando respuestas, porque si este libro ha servido para aportar siquiera esperanza y valor para superar esta terrible enfermedad llamada Diabetes, habrá conseguido que cada minuto vivido haya valido la pena. A mi querida hermana, que me abrió los ojos a un mundo de salud y bienestar donde tener energía y buen humor es una realidad posible. A todos los especialistas y profesionales que me han ayudado y me han dedicado su tiempo, que son demasiado numerosos y valiosos para nombrarlos uno a uno... ¡Los llevo a todos dentro de mi corazón!
La diabetes ha sido llamada “la epidemia silenciosa del siglo XXI”. La mitad de las personas que padecen diabetes no lo sabe, por eso, siento una gran satisfacción en compartir estos descubrimientos con usted. He dedicado mucho tiempo a estudiar y comprender la diabetes y esto ha representado un gran cambio en mi vida. Los conocimientos que le brindo en este libro le permitirán mejorar sustancial y progresivamente su vida, como lo fue para mí. Alcanzar una mayor eficiencia en el tratamiento, estar preparados, conocer las claves para regular y controlar la enfermedad son claves para una persona con Diabetes y su familia. Mi intención es este libro sirva de inspiración para que usted supere, de ser posible en forma definitiva, el problema de la Diabetes.
Posiblemente hasta ahora su experiencia con la Diabetes haya sido desalentadora. Cada vez mayores dosis de medicamentos, las dificultades para bajar de peso y el riesgo de complicaciones son preocupaciones que seguramente le han impedido centrarse en cómo revertir estas tendencias. El método que le propongo en este libro se centra en la alimentación.
Usted verá como sencillos cambios en el menú llevarán a resultados sorprendentes. Los medicamentos tienen su papel, pero las últimas investigaciones han demostrado que se puede reducir y hasta eliminar el consumo de fármacos afirmándose en tres simples pilares: dieta, ejercicio y educación. Esto significa asumir una nueva forma de alimentarse, y no me refiero a contar calorías, limitar la ingestión de hidratos de carbono, o comer porciones pequeñas. De hecho, usted podrá comer hasta sentirse satisfecho e inclusive ingerir alimentos entre comidas, porque lo importante es
Uno de los lemas de la Organización Mundial de la Salud para Superar La Diabetes es “Toma el control”. Tomar el control es mucho más que simplemente sobrellevar la diabetes; hacer a las causas de la enfermedad, modificando el estilo deesvida y lafrente alimentación. Es controlar a la Diabetes y no que la diabetes lo controle a usted. Además, tomar el control es conocer los síntomas de la Diabetes para actuar a tiempo, ya que como lo decíamos al comienzo, cada vez mayor número de personas es diagnosticada con Diabetes y muchos padecen la enfermedad sin saberlo; para ellos, llegar al diagnóstico de la Diabetes es solamente una cuestión de tiempo. La Diabetes un alto costo ya no que sóloafecta en lo aleconómico sino también socialtiene y humanamente, enfermo pero también a sus familias y entorno. La sociedad debe ser educada en el conocimiento y tratamiento de la Diabetes, para evitar que, al padecimiento de la enfermedad, se sumen problemas laborales y familiares. El enfoque del tratamiento de la Diabetes a través de cambios en la alimentación y estilo de vida es una verdadera revolución. Estos cambios permiten tratar la enfermedad y también minimizar los riesgos que conlleva, como enfermedades neuropáticas y problemas cardiovasculares. Mientras se hallan sometidas a tratamientos con fármacos, las personas con Diabetes pueden pensar que la Diabetes es una enfermedad que solamente puede empeorar. Mientras tanto su calidad de vida se deteriora y aparecen los problemas y complicaciones.
Las familias se sienten agotadas y los amigos y colegas lentamente van abandonando la relación con los unía con el diabético. ¡Así, sí, realmente, lo único que puede suceder es que las cosas empeoren! Sin embargo, la Diabetes no es una enfermedad, con la que simplemente tiene que vivir. Es el momento de recuperar su vida. Si ya ha sido diagnosticado con Diabetes, debe entender las causas de la diabetes y cómo éstas pueden corregirse cambiando la dieta y el estilo de vida. Si está en riesgo, porque han aparecido los síntomas o tiene familiares con diabetes, es el momento de comenzar a tomar acción proactiva. Sin embargo, comprendo que cuando se habla de cambios en la alimentación pueden surgir muchas dudas, especialmente debido a que por razones laborales o sociales, muchas personas no comen en sus hogares o ni siquiera preparan sus propios alimentos. ¿Es su caso? No debe preocuparse. Le propongo un método que todas las personas pueden aplicar. Veamos:
Déjeme decirle que los cambios en la dieta igual pueden realizarse fácilmente. Cambiar la dieta no significa obligatoriamente cocinar en casa, destinando horas y horas a la preparación de alimentos. Otra idea muy extendida es que los platos para dietas son muy
elaborados o costosos. Nada de eso; aún cuando no le guste cocinar, o le resulte difícil comer en casa, puede realizar cambios en su alimentación.
El ejercicio es uno de los tres pilares del tratamiento de la Diabetes, junto con la alimentación y la educación. Cuando hablamos de “hacer ejercicio” no nos referimos a hacer
grandes esfuerzos o gastar dinero en gimnasios; le demostraré que de una manera sensata, segura y eficaz que podrá realizar actividad física en forma placentera y sin abandonar ninguna de sus ocupaciones habituales.
La necesidad o el deseo de comer algo entre horas es muy común…
¡Inclusive entre las personas que no padecen Diabetes o se alimentan como más les gusta! Tomar un bocadillo entre comidas muchas veces no se debe a tener hambre sino que hay otros factores psicológicos y sociales que influyen para que aparezca ese deseo. Lo importante en el tratamiento que le propongo no es la cantidad sino la . Usted comprobará que esta dieta, junto con el ejercicio y los cambios en el estilo de vida, llevarán a que no necesite comer entre horas. Aunque si sucede… ¡también estará preparado para ello!
Si nos centramos en la clase de alimentos que consume, usted podrá comer hasta que esté satisfecho y tomar bocadillos a la hora que lo desee. Solamente voy a pedirle un pequeño esfuerzo: Usted deberá cambiar sus viejas ideas acerca de la comida para pensar en los alimentos de una manera diferente. Francamente, con la cantidad y calidad de alimentos que tenemos a nuestra disposición hoy en día, algunas ideas sobre la comida son una verdadera antigüedad. ¿Está preparado para estos cambios? Entonces… ¡sigamos adelante!
La mayoría de las personas con diabetes se sienten desalentadas porque los actuales tratamientos basados en medicamentos no dan los resultados esperados. En vez de mantenerse en su peso, ven que éste aumenta gradualmente. El azúcar en la sangre no disminuye. Las complicaciones en su salud comienzan a aparecer a pesar de los fármacos. ¿Qué significa Superar La Diabetes?
Bajar de peso, poco a poco pero con decisión.
Mantener normales losmedicamentos. valores de glucosa en sangre. Disminuir las dosis de Mitigar y hasta eliminar complicaciones como las neuropatías o el pie diabético. Prevenir las complicaciones cardíacas. Participar, para: o
o
o
Pero,
Ayudar a otras personas con Diabetes y a toda la comunidad; Concientizar acerca del aumento de la diabetes y sus abrumadoras cargas y consecuencias; Impulsar actividades específicas, eficaces y asequibles para hacer frente a la diabetes, con medidas para prevenirla y para diagnosticar, tratar y atender a quienes, como usted, la padecen.
Algunas personas argumentan que una vez que una persona tiene diabetes, esa persona la padecerá siempre, incluso si los análisis de sangre mejoran tanto que ya no se puede diagnosticar como tal. Por otra parte existen causas genéticas de la enfermedad, por ejemplo en la diabetes tipo 2, y que la diabetes tipo 1 requiere tratamientos continuos de insulina, independientemente de los cambios o lo bien que se siga una dieta propuesta.
Como bien lo dice la Organización Mundial de la Salud 1 , “La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia (aumento del azúcar en la sangre)”.
Con este método tendrá la oportunidad de reducir sus dosis de medicamentos, eliminar algunos o quizás todos sus medicamentos, y normalizar sus niveles de azúcar en sangre, bajar de peso y en definitiva sentirse mejor, logrando así que las personas que lo rodean también se sientan plenas y felices.
El resto… es su propia historia.
1
http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/
Los avances de la ciencia registrados en las últimas décadas permiten tratamiento por de latres Diabetes, cambiandoserel optimistas paradigma acerca de los del medicamentos pilares fundamentales: dieta, ejercicio y educación. Las nuevas investigaciones se centran en la comprensión de las , otorgando un mayor poder y confianza a las personas con Diabetes, su familia y entorno para que puedan conformar un verdadero equipo de trabajo con su médico y auxiliares como enfermeras y nutricionistas. Le invito a poner en común algunos conceptos básicos: síntomas, tipos de diabetes y procedimientos habituales, para luego poder avanzar en lo que hay de nuevo en el tratamiento de la Diabetes.
La diabetes es una enfermedad silenciosa y sus síntomas a menudo pueden confundirse con otros problemas por eso resulta difícil de diagnosticar. Sin embargo hay algunas señales que debe tener en cuenta:
la diabetes puede comenzar con fatiga sin razón aparente o pérdida de energía.
uno de los síntomas de la Diabetes es el deseo frecuente de orinar que hace que las personas con esta enfermedad por ejemplo deban levantarse varias veces durante la noche para ir al baño.
junto con la pérdida de agua aparece la sed. Las personas con diabetes beben una sorprendente cantidad de líquido.
¿Por qué ocurre esto? Uno de los nutrientes más importantes que utiliza nuestro organismo es la . La glucosa se encuentra en los azúcares, hidratos de carbono y otros alimentos. Es una de las moléculas más pequeñas y simples, pero su función es fundamental ya que representa el aporte de energía que nuestro organismo necesita para funcionar normalmente. En las personas con Diabetes falla la
, es decir
que el azúcar se acumula en la sangre y no pasa a las células del organismo. Esto se denomina “hiperglucemia” y provoca una gran cantidad de problemas uno tras otro como un “efecto dominó”.
La glucosa es el combustible que alimenta la maravillosa máquina que es nuestro cuerpo; la glucosa nos permite movernos, pensar y hacer todo lo que necesitamos en nuestra vida cotidiana.
¿Cómo llega la glucosa a las células? Esta pregunta es muy importante para los diabéticos. La glucosa es transportada hasta las células por la hormona que es producida por el páncreas.
, una
El páncreas es un pequeño órgano ubicado justo detrás del estómago. Su función es producir insulina y enviarla en el torrente sanguíneo para ayudar a las células a asimilar la glucosa actuando sobre su superficie. Si el páncreas no produce insulina, es imposible que las células absorban y sinteticen la glucosa y por lo tanto, cuenten con la energía necesaria como para cumplir sus funciones. La consecuencia de la falta de insulina es el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Pero también puede suceder que el páncreas produzca insulina pero
las células resistan su acción; el resultado es el mismo, un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. La diferencia está en que estas situaciones dan lugar a distintos , como veremos a continuación, con sus diferentes consecuencias y tratamientos, pero siempre, un diagnóstico de diabetes o prediabetes, significa que la insulina en su cuerpo no está haciendo bien su trabajo. En el largo plazo, el exceso de glucosa en la sangre puede dañar los nervios, los ojos, los riñones y otras partes de su cuerpo. Como usted se dará cuenta, si la glucosa no llega a las células, éstas se debilitan y la consecuencia es la fatiga y la pérdida de energía. Si los músculos no tienen glucosa se cansan rápidamente. Es importante recordar aquí que hay órganos encargados de filtrar la sangre, como los riñones o el hígado, pero en el caso de la diabetes, la sangre contiene un exceso de glucosa que no puede ser asimilada por los riñones y pasa a a la vejiga junto con una gran cantidad de agua, y esto provoca el frecuente deseo de orinar. A la vez, la pérdida de líquido genera la sensación de sed. Preste atención a estos síntomas:
.
¡Es que la glucosa no puede entrar en las células para darles energía! Pero esto no es todo: también puede ocurrir que usted comience a perder peso. Cuando perdemos peso por realizar una dieta o ejercicio todo el organismo funciona armónicamente pero esta es anormal y se refleja en un rostro demacrado y otros síntomas de debilidad. Esto se debe a que las células no reciben la suficiente energía como
para cumplir sus funciones. La pérdida de peso, así, se debe a la desnutrición, y usted puede estar desnutrido aunque ingiera una montaña de alimentos, ya que lo que falla es la llegada de los nutrientes a los órganos que los necesitan. Al consultar con el médico por estos síntomas: orina frecuente, sed, fatiga y pérdida de peso, éste probablemente ordenará unos análisis de sangre con un resultado previsible: un nivel inusualmente alto de glucosa en la sangre. El diagnóstico fácilmente puede ser… ¡Diabetes!
Lo primero que hará su médico es darle las indicaciones necesarias como para controlar el nivel de glucosa en sangre, ya que además de todos los problemas que hemos mencionado otra consecuencia del exceso de azúcar en la sangre es que puede dañar las arterias provocando problemas cardíacos. Otras consecuencias son los problemas visuales, problemas renales y afecciones en las manos, piernas y pies.
Sin embargo no basta con controlar la glucemia; es necesario disminuir el nivel de glucosa en la sangre y esto puede lograrse mediante cambios en la dieta, ejercicio y un estilo de vida más saludable. Muchas personas han experimentado cambios tan positivos mediante estas simples prácticas que nadie creería que alguna vez tuvieron diabetes, ya que llevan una vida perfectamente normal y hasta son más saludables que otras personas que aparentemente no pasaron por ninguna enfermedad.
En las personas con diabetes, los valores de la glucosa en sangre se hallan distorsionados. Es importante tener en cuenta inclusive en las personas que no padecen la enfermedad, los valores de la glucosa en la sangre varían a lo largo del día y dependen de la ingesta de alimentos, por eso su médico le pedirá que realice los controles en diferentes horarios y momentos del día. Junto con los síntomas ya explicados (orina frecuente, sed, fatiga, pérdida de peso sin razón aparente), un nivel de glucosa en la sangre de 200 miligramos por decilitro (mg/dl), o 11,1 milimoles por litro (mmol/l) o más, independientemente de si se encuentra o no en ayunas, es síntoma de diabetes. El valor en ayunas es importante, porque el Si el nivel de glucosa en la sangre es de 126 mg/dl (7,0 mmol/l) o más después de un ayuno de 8 horas, puede considerarse un diagnóstico provisorio pero deben realizarse más pruebas en días diferentes.
Cuando los valores están por encima de lo normal pero no son tan altos como para llegar al diagnóstico de diabetes, el médico puede considerar que se halla en una situación de “prediabetes” que desde ya, si no se toman los cuidados necesarios, desemboca en un diagnóstico de diabetes. Estos valores se detectan mediante análisis de sangre, pero otra prueba de laboratorio es la llamada “ tolerancia a la glucosa”. Consiste en beber un jarabe que contiene 75 gramos de glucosa y tomar la muestra de sangre a las dos horas. El valor normal de la prueba de tolerancia a la glucosa es de 140 mg/dl (7,8 mmol/l) o menos. Si el valor da 200 mg/dl (11,1 mmol/l) o más, su médico le diagnosticará diabetes.
Hay tres tipos principales de Diabetes:
Diabetes tipo 1 Diabetes tipo 2 Diabetes gestacional.
Veamos de qué se trata cada una. En este tipo de diabetes el páncreas no puede producir insulina, por eso las personas que la padecen deben recibir inyecciones de insulina. Aparece en la infancia o la juventud. Se la conoce también como diabetes juvenil o diabetes insulino-dependiente. Las investigaciones recientes han revelado que el déficit en la producción de insulina es causado por el sistema inmunológico, es decir que las propias defensas del organismo atacan en lugar de
proteger. Los glóbulos blancos, normalmente encargados de combatir virus y bacterias, atacan las células del páncreas, destruyendo su capacidad de producir insulina. Sin embargo, sólo el 5% de las personas con diabetes padecen este tipo de la enfermedad. conocida también como diabetes del adulto o diabetes no insulino-dependiente, afecta al 95% de los diabéticos. En este caso el páncreas produce insulina, pero las células resisten su acción. La insulina llega con la glucosa hasta la superficie de las células, pero éstas no la dejan entrar. Como lasmás células se muestran inactivas la insulina, el mientras páncreas produce y más, tratando de vencer ante la resistencia pero tanto la glucosa se va acumulando en la sangre. En este caso los medicamentos intentan por una parte, que las células se hagan sensibles a la insulina, y por otra que el páncreas libere más insulina, bloqueando la acción del hígado para evitar la acumulación de la glucosa en la sangre. es similar a la diabetes tipo 2 y aparece en las mujeres durante el embarazo. Usualmente desaparece después del parto pero las mujeres que padecieron diabetes gestacional deben tener en cuenta que su organismo resiste la insulina y por lo tanto la enfermedad puede presentarse en cualquier momento. Es decir que la diabetes gestacional puede convertirse en una diabetes tipo 2.
En síntesis: en la diabetes tipo 1, el páncreas ha dejado de producir insulina. En la diabetes tipo 2 y gestacional, el páncreas es usualmente capaz de producir insulina, pero las células del cuerpo resisten su acción. Hasta el descubrimiento del maravilloso poder de la dieta que voy a revelar en este libro, las personas con diabetes debían seguir un régimen alimenticio muy estricto. La mayoría de las dietas para la diabetes trataban de compensar la resistencia a la insulina limitando la cantidad de azúcar en la dieta y también el almidón, que es el resultado de la unión de muchas moléculas de glucosa. Durante la digestión el almidón se descompone liberando glucosa en la sangre. La idea de este tipo de dietas era que si se limitaba la ingestión de azúcar e hidratos de carbono, habría menos glucosa para asimilar facilitando el trabajo de las células. Si la dieta no es suficiente para mantener el nivel de glucosa o almidón relativamente constante entre comidas, es necesario agregar medicamentos que también deben tomarse en forma constante. Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que ciertos cambios en la dieta pueden mantener controlados los niveles de glucosa en la sangre y reducir los riesgos de la diabetes, llevando prácticamente a reescribir todas las prescripciones nutricionales conocidas. Además ahora se sabe mucho más acerca de las causas de la diabetes, otorgando mejores herramientas para la lucha contra la enfermedad. Así, pueden utilizarse los cambios en la dieta para influir directamente en la sensibilidad a la insulina.
La genética se halla entre una de las causas de la diabetes. El hecho de que en su familia usted tenga parientes con diabetes, no significa que usted vaya a padecer la enfermedad. Usted puede cambiar las cosas. En la muchos niños nacen con genes que permiten sospechar que podrían desarrollar la enfermedad pero esto no sucede en la mayoría de los casos. De hecho, en el caso de gemelos idénticos, si uno tiene diabetes tipo 1, las probabilidades del otro de padecerla son menores al 40%. Esto ocurre porque otros factores de gran influencia en el desarrollo de la enfermedad son los , especialmente en la actualidad en que los niños están expuestos a virus y bacterias resistentes a los medicamentos conocidos y mayores riesgos de infecciones que en el pasado.
En la la genética juega un papel similar: la tendencia a la resistencia a la insulina se puede transmitir de padres a hijos. Si antes de que se manifieste la enfermedad, los hijos siguen el mismo estilo de vida de sus padres y se alimentan de acuerdo a sus pautas, es muy probable que se encaminen hacia la diabetes. Como ya hemos visto, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden reducir las probabilidades de que aparición de la diabetes, e inclusive si la enfermedad ya está declarada, los cambios en la alimentación pueden alterar dramáticamente su curso mejorando notablemente la calidad de vida. El gran descubrimiento es que los cambios en la alimentación también pueden sobreescribir la influencia genética. Esto es posible porque los genes de la diabetes son diferentes a los genes que determinan el color del cabello o de los ojos. Estos genes se comportan digamos autoritariamente; en cambio los de la diabetes son más flexibles. Si nuestros genes llaman a la diabetes, no necesariamente debe ser así. En realidad, podemos tener más control sobre la enfermedad del que creíamos.
Las pruebas de glucosa que mencionábamos anteriormente son muy útiles para el diagnóstico de la diabetes, pero una vez llegado este punto, es necesario realizar un seguimiento de la glucosa en la sangre para controlar los efectos de la dieta y la medicación ya que esos análisis sólo nos indican los índices en el momento de tomar la muestra de sangre.
Para saber cómo se comporta la glucosa y seguir los progresos del control de la diabetes a largo plazo se realiza un estudio denominado Hemoglobina A1c, o A1c, para abreviar. La hemoglobina es una sustancia encargada de transportar el oxígeno y es la que da color rojo a las células de la sangre.
La prueba de Hemoglobina A1c mide la cantidad de glucosa en las células rojas de la sangre ya que ésta se adhiere a la hemoglobina. Si hay mucha glucosa en la sangre, la hemoglobina mostrará un nivel alto de glucosa. Si no hay tanta, el nivel de glucosa en la hemoglobina será menor. Los valores de esta prueba pueden ser:
(no hay diabetes): menos de 5.7% : 5.7 a 6.4% : 6.5% o más
Sin embargo, estos resultados pueden aparecer distorsionados por otras enfermedades como anemia, nefropatía o talasemia (un trastorno sanguíneo), por lo que si usted padece alguna de estas enfermedades debe comunicarlo a su médico. Aunque puede haber algunas variaciones de acuerdo al laboratorio que realiza los estudios, los valores que mencionamos son las mediciones más comunes. En las personas con diabetes, si el nivel se mantiene por debajo del 7%, se puede decir que la enfermedad se halla controlada y que la dieta y medicación están dando resultado.
Uno de los pilares fundamentales en el tratamiento de la diabetes es la dieta. Si usted ha sido diagnosticado con diabetes de alguna de las clases ya vistas, es muy probable que su médico le haya entregado guías de alimentación y le haya recomendado consultar con un especialista en nutrición o dietista. Sin embargo, para que la dieta funcione, especialmente considerando el actual estilo de vida, la persona con diabetes debe contar con un gran equipo de apoyo formado por su familia, su médico y su nutricionista. Sin este apoyo, la dieta es difícil de sostener y los cambios no pueden realizarse, condendando todo este esfuerzo al fracaso. Durante mucho tiempo las dietas diseñadas para personas con diabetes se limitaban a proporcionar una nutrición básica para mantener la ingesta de calorías en base a una ingesta de alimentos razonablemente estable a lo largo del día y también entre cada día. Se pensaba que la distribución de los alimentos de manera estable
en la dieta mantendría controlado el nivel de azúcar en sangre en los diferentes momentos del día. Por ejemplo si se determinaba una equis cantidad de hidratos de carbono para todo el día, la idea era consumirlos distribuyéndolos entre las distintas comidas, y evitar ingerirlos todos juntos en una sola de éstas, como ser el almuerzo. O, pongamos por caso, consumir todos los carbohidratos de la semana en un solo día. Actuando de esta manera, los niveles de azúcar en sangre se mostrarían erráticos, y los medicamentos tampoco producirían el efecto esperado. La ADA (American Diabetes Association) ha diseñado una serie de “directrices” referidas a la dieta de las personas con diabetes. Estas directrices permiten mejorar los hábitos alimenticios. Según éstas, el proceso comienza con una entrevista con un dietista o nutricionista que le diseñará un plan individualizado; esto es muy importante, ya que las dietas pueden variar drásticamente de una a otra persona, inclusive algunas personas obtienen muy buenos resultados y otras no tanto. El plan debe describir las cantidades y composición de las porciones de alimentos para sus comidas y meriendas, teniendo en cuenta tanto la necesidad de reducir el peso como el uso de medicamentos. Este plan debe ser flexible para que usted pueda elegir los alimentos mediante "listas de intercambio". Esto significa que, por ejemplo, si le han indicado un determinado número de porciones de almidón para el desayuno, usted cuenta con diferentes opciones que contienen esa cantidad: una cuarta parte de un bagel, una rebanada de pan de pasas o ½ taza de cereal.
Si el plan del almuerzo incluye una porción de fruta, debería contar con una gama de opciones con valores nutricionales similares. Sin embargo, con este tipo de dietas, la caída típica de A1c es de unos 0,5 puntos porcentuales (por ejemplo, 8,0 a 7,5%), con algunos estudios que muestran ligeras variaciones hacia arriba o hacia debajo de estos valores, en realidad resultados bastante pobres que han preocupado a investigadores y médicos. En 1993, un artículo de la Asociación Dietética Americana resumió las conclusiones de los estudios de investigación que existían hasta ese momento y llegó a la conclusión de que Esto continúa siendo así en la actualidad. Las directrices son comprensibles y hasta cierto punto lógicas, pero incluso con el apoyo del equipo médico y la familia, a muchas personas les resulta difícil sostenerlas día a día. La dieta que voy a revelarle es completamente diferente y ha demostrado ser más fácil de seguir y mucho más eficaz que las recomendadas habitualmente. Estoy muy segura de sus resultados, por eso me animo a sugerirle que considere este libro y lo consulte con su nutricionista. La guía de un profesional especializado siempre es una buena idea porque éste podrá guiarlo en el enfoque de los capítulos siguientes.
El tratamiento de la diabetes representa un costo económico de millones de dólares anuales en cuidados y medicamentos. Para la economía de las personas con diabetes, el gasto en medicamentos puede ser enorme.
No me mal interprete. Los medicamentos para la diabetes pueden salvar vidas. Pueden reducir el azúcar en la sangre y, a largo plazo, reducir el riesgo de complicaciones. Pero aunque la Organización Mundial de la Salud y las asociaciones de diabetes insisten en que los pilares del tratamiento son la dieta, el ejercicio y la educación, para muchos especialistas y también para muchos pacientes, los medicamentos son la única alternativa para el tratamiento de su enfermedad. Es más, si los medicamentos no están acompañados por cambios en la dieta y el estilo de vida, no pueden hacer bien su trabajo. Los medicamentos dominan la práctica médica en desmedro de la dieta, el ejercicio y la educación, que podrían ser dramáticamente eficaces y mucho menos costosas, debido al gran negocio que representa la fabricación de medicamentos para las compañías farmacéuticas. Abra cualquier revista de diabetes y verá anuncios caros de medicamentos, y no sólo las revistas de diabetes, estos anuncios aparecen en todo tipo de publicaciones induciendo al público a preguntar a sus médicos por recetas. Las compañías farmacéuticas financian anuncios, cursos, simposios y charlas para publicitar sus productos, invitan a los médicos a cenas y eventos para atraerlos hacia sus medicamentos. Muchos médicos incluso se ven obligados a participar para poder mantener sus afiliaciones con el hospital o la universidad. Los pacientes son vistos como consumidores de medicamentos y no hay muchas leyes que lo protejan o regulen la publicidad de medicamentos.
Todos los costos extra sobre la pequeña porción de sustancia activa que contienen los medicamentos, son gastos promocionales e investigaciones para producir nuevos medicamentos más caros que los anteriores. En punto a la diabetes además, no se trata solamente de los medicamentos; el negocio abarca los instrumentos para el monitoreo, las tiras reactivas y otros elementos para el control de la enfermedad. Frente a semejante poder económico, no es difícil comprender que se minimice el poder de los cambios nutricionales. Así, el poder de la nutrición se descuida en muchas prácticas médicas y el tratamiento de la diabetes se limita a una serie de prescripciones de medicamentos.
Si los médicos se concentraran primero en la dieta, sobrevendrían muchos cambios beneficiosos para las personas con diabetes y para toda la comunidad. Las aseguradoras deberían cubrir el asesoramiento dietético para los pacientes y sus familias, se debería garantizar la educación de los padres acerca de los enfoques nutricionales para ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 en los niños, y las escuelas deberían servir comidas saludables. Estas medidas podrían controlar los factores que srcinan la enfermedad, reduciendo drásticamente, en primer lugar, la necesidad de medicamentos. Puedo asegurarle que cada persona con diabetes tiene una capacidad única para sanar y volver a estar saludable... siguiendo la dieta adecuada como la que podrá leer en este libro y que seguramente le impactará.
Nuestro método se basa en realizar cambios en la dieta a fin de reducir el azúcardeenlasangre, las dosis de medicamentos y el riesgo de complicaciones diabetes. Le demostraré que mediante pequeños y simples cambios en la dieta podemos lograr grandes y sorprendentes resultados. También me gustará compartir con usted los nuevos hallazgos sobre la diabetes tipo 2. La diabetes, como hemos dicho, es una enfermedad silenciosa. Sin embargo, los cambios celulares pueden advertirse aún años antes de que se declare la enfermedad. La evidencia sugiere que una dieta más sana tiene una poderosa influencia sobre el funcionamiento de las células. El organismo de la persona con diabetes no procesa los azúcares de la manera adecuada, por lo que la cantidad de glucosa en la sangre es demasiado alta. Los esfuerzos de médicos y nutricionistas para disminuir ese nivel de glucosa responden a que desde hace mucho tiempo se sabe que si la glucosa se mantiene alta, en el mediano y largo plazo se producen muchos problemas de salud. Habitualmente para bajar el nivel de glucosa, médicoes y nutricionistas prescriben es una dieta pobre en azúcares y limitada en alimentos con almidón como pan, patatas, arroz y pastas porque durante la digestión las moléculas de almidón se descomponen y liberan glucosa.
¿Cuál es el sentido de esta dieta? Parece estar bastante claro que, ya que el organismo no puede metabolizar el azúcar, no agregarle más azúcares o todo lo que se convierta en glucosa. Al mismo tiempo, se procurará que el nivel de glucosa en la sangre se mantenga estable a lo largo del día y esto se logra espaciando la ingesta de los alimentos que la contienen. Las dietas para la diabetes también son reducidas en calorías, para ayudarle a perder peso y limitar los alimentos grasos que podrían influir en el riesgo de padecer problemas cardíacos y otras complicaciones. Seguramente muchas personas se han visto beneficiadas con esta dieta, pero en realidad para la mayoría las mejoras son poco alentadoras; no se pierde peso en la cantidad necesaria, y es necesario incluir medicamentos ya que este tipo de dieta, por sí sola, no garantiza que el azúcar en la sangre se mantenga bajo control. Quizás dos o hasta tres tipos de medicamentos diferentes para la diabetes, hasta llegar inclusive a la necesidad de suministrar insulina. Como no faltarán las complicaciones, tal vez se agreguen otros medicamentos, para la presión o el colesterol. De tal manera la dieta en lugar de ayudar a reducir o evitar la ingesta de medicamentos, no hace otra cosa que inducir más y más su utilización. Es interesante saber cómo aparecieron los primeros indicios de que la dieta podía influir en desarrollo de la diabetes: fue cuando se comenzó a estudiar la enfermedad a nivel global. Los investigadores descubrieron que en las regiones donde la diabetes no es común, sus habitantes seguían una dieta que para nada respondía a las pautas recomendadas para controlar la
enfermedad. Es decir, ingerían carbohidratos, alimentos con almidón, pastas y todo lo “no recomendado” incluso en cantidades mayores que en la
dieta habitual de otras regiones en las que la diabetes es una enfermedad extendida.
Estamos hablando de los países asiáticos. Como es sabido, su alimentación se basa en el arroz, frijoles, fideos y vegetales con almidón. También se descubrió que, a pesar de este tipo de alimentación, la obesidad es muy rara en esos países; de hecho mientras el 30% de los norteamericanos padece obesidad y sobrepeso, este problema sólo afecta a menos del 1% de los japoneses. Otros datos sorprendentes:
En los países asiáticos son muy raras las enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer. Los adultos japoneses son más longevos que los norteamericanos o los europeos.
Esta comparación permitió llegar a una conclusión realmente conmovedora: los carbohidratos no agravan diabetes, por lo tanto una dieta pobre en carbohidratos no es tan útil para controlar o revertir la enfermedad. Más aún: los carbohidratos complejos saludables… ¡ayudarían a prevenirla! Así apareció la necesidad de poner más atención a la alimentación en los países en los que hay una alta incidencia de la diabetes. Las personas orientales, cuando se cambian al estilo de vida occidental, abandonan progresivamente su dieta rica en carbohidratos y almidones para pasarse a otra dieta… más grasa y proteica y además menos saludable debido al modo de cocción: mientras que en Oriente se prefiere la cocción al vapor, en Occidente abundan las frituras y barbacoas. De hecho, ahora que gracias a la globalización los restaurantes de comidas rápidas se han instalado también en los países orientales, la tasa de incidencia de la diabetes ha comenzado a aumentar.
Por ejemplo en Japón, antes de 1980, la tasa de prevalencia de la diabetes entre los adultos mayores de 40 años era del 1 - 5%, pero en la década del 90 ya había subido al 11 - 12% y en ascenso. ¿Qué había ocurrido? Los japoneses tienen una gran propensión genética a la diabetes, pero mientras se mantenían dentro de su dieta tradicional la enfermedad no prosperaba. Cuando el arroz dejó de ser la base de su sistema nutricional y adoptaron los hábitos de la alimentación occidental, la diabetes comenzó a desarrollarse en mayor cantidad de individuos. No fue muy difícil arribar a la conclusión de que el problema no es la ingesta de carbohidratos.
Si nuestro organismo fuera capaz de absorber y utilizar los hidratos de carbono como sucedió por miles de años con la civilización oriental, podríamos no solamente controlar la diabetes sino mejorar nuestro estado nutricional y de salud en general y quizás hasta ganarle la batalla a la enfermedad. Veamos cómo es posible.
Como dijimos en el capítulo anterior, el organismo humano tiene una glándula, el páncreas, encargado de producir insulina. La insulina es una hormona que viaja en el torrente sanguíneo para llegar a cada una de las células y sensibilizar su superficie para que pueda absorber y sintetizar la glucosa que también se encuentra en el torrente sanguíneo.
Para lograrlo, las moléculas de insulina se unen a un receptor en la superficie celular provocando que la membrana exterior deje pasar las moléculas de glucosa. La insulina hace este trabajo en cada una de las células de nuestro organismo. Sin embargo en algunas personas esto no sucede así. El páncreas produce la insulina pero las células resisten su acción, como una cerradura en la que la llave se atasca y no se puede abrir la puerta.
Este fenómeno se denomina “ resistencia a la insulina” y es la
característica fundamental de la diabetes tipo 2. La glucosa, al no poder entrar en las células, se acumula en la sangre y produce los niveles elevados de glucemia con todas sus consecuencias.
El desafío es, entonces, conseguir que las células disminuyan su resistencia a la insulina para que ésta pueda hacer su trabajo. Es decir, “limpiar la cerradura” para que la llave vuelva a funcionar
y se abra la puerta.
La base de la dieta que proponemos en este libro consiste en reducir el consumo de alimentos de srcen animal y mantener en el mínimo posible la ingesta de alimentos aceitosos y que contengan mucha grasa. ¿Parece difícil? Sin embargo, los reportes indican que este tipo de dieta puede adoptarse con toda facilidad siguiendo un sencillo procedimiento “paso a paso”.
Realmente una dieta con más vegetales, pocas grasas y pocos alimentos de srcen animal suena como muy saludable … ¡Y sin duda lo es! A la larga descubrirás que es beneficiosa, no sólo para el control de la glucosa en sangre, también disminuye los problemas cardíacos, reduce la presión arterial y previene otras complicaciones, y su efecto se potencia si se combina con otros cambios como hacer ejercicio, disminuir el estrés y el consumo de tabaco, alcohol y sustancias. Estos descubrimientos se produjeron durante la década del 90 del siglo pasado, a partir del auge de la dieta vegetariana.
Se suministró la dieta vegetariana, es decir sin alimentos de srcen animal, sin colesterol y con muy poca grasa, a personas con problemas cardíacos, junto con los cambios en el estilo de vida. Antes de comenzar la dieta y un año después, se les realizó un estudio especial llamado angiograma que permite ver el estado de las arterias. Al comparar las angiografías, se obtuvieron unos resultados que realmente hicieron historia2: en el 82% de los pacientes, después de sólo un año, las arterias coronarias bloqueadas por años de mala alimentación… ¡Estaban comenzando a abrirse! Y esto se logró sin cirugía y sin medicamentos3, solamente con una dieta vegetariana.
La explicación es que, al eliminar las grasas animales e incluir alimentos vegetales ricos en potasio, la sangre se vuelve más fluida, menos espesa, es decir se reduce su viscosidad. Al fluir más fácilmente, disminuye la presión arterial y con esto mejora el estado de salud en general y lo mejor de todo es que se pierde peso naturalmente. Es por esta razón que las personas vegetarianas tienden a ser más delgadas.
D. Ornish et al., "¿Puede cambios en el estilo de vida invertir enfermedades coronarias?" Lancet 336 (1990): 129-33. 3 D. Ornish et al., "Cambios intensivos de estilo de vida para la revocación de enfermedades coronarias", Journal of the American Medical Association 280 (1998): 2001–7. 2
Al comenzar una dieta vegetariana se puede perder aproximadamente el 10% del peso; este cambio, que es beneficioso para cualquier individuo, en el caso de las personas con diabetes puede hacer la diferencia entre la enfermedad y la salud. Como vimos en el capítulo anterior, uno de los principales riesgos de la diabetes son las complicaciones que aparecen a consecuencia de los altos y persistentes niveles de glucosa en sangre. Los órganos afectados son los principalmente los ojos, riñones, piernas y corazón. La principal causa de muerte de las personas con diabetes son, precisamente, las cardiopatías. Pero los cambios en la dieta pueden cambiar completamente esta realidad. La dieta que estamos proponiendo evita las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y promover la disminución de peso, factores esenciales para las personas con cualquier tipo de diabetes. Cualquiera de las afecciones que surgen a consecuencia de la diabetes, necesitan tratamientos largos, muchas veces invasivos (como el pie diabético), además de requerir medicamentos. ¿Y si un cambio en la alimentación, simplemente un cambio en la alimentación, ayudara a evitar esos problemas? Esta dieta,controlando que ayudaría a mantener glucosa en sus niveles normales, la presión arterial,la rejuvenecería sus arterias mejorando la circulación contribuyendo así a evitar problemas en los delicados vasos sanguíneos de los pies o la vista. Los problemas renales derivados de la diabetes necesitan muchas veces tratamientos como la diálisis, y esto también podría compensarse con la alimentación.
En conclusión, los tratamientos médicos deben realizarse si son necesarios, pero si se comienza tempranamente con una dieta equilibrada, saludable, con los nutrientes necesarios, se puede mejorar notablemente el estado general de salud reduciendo los riesgos de futuras complicaciones de la diabetes.
Anteriormente comparábamos la causa de la diabetes tipo 2 (insensibilidad de la superficie celular a la acción de la insulina) con una cerradura bloqueada. La cerradura (la célula) impide que la llave (la insulina) abra la puerta para que pueda entrar la glucosa. Esta analogía resulta de lo más acertada. Si continuamos con la analogía, podemos decir que la cerradura está bloqueada por una acumulación de grasa dentro de las células. Esta acumulación de grasas impide que la insulina sensibilice la superficie de la célula para que ésta pueda absorber la glucosa. ¿Cómo se produjo esta acumulación? Normalmente, las células musculares contienen un porcentaje de grasa que utilizan como fuente de energía. Es una cantidad pequeña que permanece dentro de la célula hasta que la actividad física exige un poco más de energía. Cuando este metabolismo se altera se produce una acumulación anormal de grasa, tan grande que impide a la célula reaccionar en presencia de la insulina. Es un claro signo de que la persona puede convertirse en un paciente diabético si no se hace algo a tiempo para modificar esa situación.
Esta acumulación de grasas dentro de las células musculares recibe el nombre de es decir “grasas –lípidos- que se encuentran dentro –intra- de las células musculares - mio”. Estos lípidos pueden ir depositándose por años dentro de las células. En un metabolismo normal, los lípidos se convierten en energía a partir de la acción de las Las mitocondrias son unos órganos celulares que funcionan como hornos microscópicos, metabolizando lípidos y otras sustancias para convertirlas en la energía que necesitan las células musculares.
Si la grasa comienza a acumularse, es porque las mitocondrias no están haciendo bien la tarea o las mitocondrias existentes no son suficientes para quemar toda la grasa. Precisamente éste parece ser el problema en las personas con a diabetes tipo 2: que tienen menos mitocondrias de las necesarias para quemar la grasa acumulada. Pero… ¿cómo hacer para recuperar o aumentar la cantidad de
mitocondrias? Aunque parezca increíble, unos estudios demostraron que la cantidad de mitocondrias… ¡está relacionada con la alimentación! Una investigación analizó el metabolismo de 10 hombres sanos, con una edad promedio de 23 años de edad y un peso de 174 libras. Recibieron una dieta rica en grasas: la mitad de las calorías eran solamente grasas.4 Parece mucho pero en realidad, no es muy diferente de la alimentación adoptada por muchas personas en Occidente. A los tres días de esta ingesta, los sujetos del estudio habían acumulado significativamente más lípidos intramiocelulares. En consecuencia, quedó claro que la acumulación de un exceso lípidos intramiocelulares puede ser un proceso muy rápido y está relacionada con la alimentación. También se estudiaron los genes mitocondriales. Esto llevó a un descubrimiento sorprendente: la ingesta de grasas no solamente llevó a la acumulación de lípidos sino que además bloqueó o desactivó los genes encargados de producir mitocondrias. L. M. Sparks et al., "Una dieta alta en grasas coordinadamente subregula genes necesarios para la fosforilación oxidativa mitocondrial en el músculo esquelético", Diabetes 54 (2005): 1926-1933. 4
Como si el organismo, al recibir semejante cantidad de grasas, considerara que se hallaba en una situación anormal y guardara esas grasas para utilizarlas en el futuro. No sería raro que el organismo se comportara de esa manera. En realidad, nuestro cuerpo cuenta con mecanismos “evolutivos”
que venimos heredando de nuestros antepasados más remotos, de hace miles de años, cuando la alimentación era muy diferente a la actual y nuestros hombres y mujeres de las cavernas raramente tenían la oportunidad de comer alimentos grasos. Estos mecanismos evolutivos son muy antiguos pero siguen funcionando en la actualidad como si estuviésemos en las cavernas. Quizás en aquellos lejanos tiempos los humanos primitivos se prepararan para los duros inviernos intentando consumir más alimentos grasos como huevos o frutos secos y sus organismos reaccionaran guardando las células grasas como reservas de energía para sobrevivir ante la escasez de alimentos. Así es entonces: una alimentación rica en grasas no solamente lleva al aumento de los lípidos intramiocelulares sino que también influye en su metabolismo, provocando una mayor acumulación al desactivar los genes que producirían las mitocondrias que se necesitan para convertirla en energía. Es decir que la ingesta de grasas disminuye la capacidad para eliminar grasas. Sin embargo todos sabemos que, para disfrutar de buena salud, debemos quemar esas grasas. Activar las mitocondrias. ¿Cómo podría conseguirse este resultado? Bien, ya que los lípidos intracelulares aumentaron por ingerir
alimentos grasos, y las mitocondrias se desactivaron por la misma razón, tal vez deberíamos dejar de consumir alimentos grasos. Es el momento de compartir con usted los sorprendentes resultados de estudio realizado sobre ocho pacientes con resistencia a la insulina, que fueron sometidos a una cirugía de bypass gástrico.5 Este tipo de operación se realiza como último recurso para la obesidad mórbida. Consiste en seccionar el estómago para reducirlo a una bolsa del tamaño de un huevo y separar la parte superior del intestino delgado (que es donde se absorben las grasas), para dejar solamente la parte inferior unida directamente al estómago seccionado. De esta manera se logra que el paciente coma mucha menos cantidad de alimento y absorba mucha menos grasa. El resultado de esta operación es una drástica reducción del peso corporal. En el caso de estudio, después de la operación los sujetos redujeron su peso de un promedio de 137 Kg. a 104 Kg. en los primeros 6 meses. Pero no sólo esto. Al analizar los lípidos intramiocelulares, éstos habían disminuido en un 87%. Y también disminuyó su resistencia a la insulina. Cito este estudio para demostrarle que la grasa en el organismo puede desaparecer y las células pueden recuperar sus funciones normales, si se detiene la ingesta de alimentos ricos en grasas. Si bien este estudio se basó en una situación extrema (obesidad mórbida) los investigadores también comprobaron que después de A. V. Greco et al., "Resistencia a la insulina en la obesidad mórbida: Reversión con agotamiento de grasa intramiocelular", Diabetes 52 (2002): 144-51. 5
la cirugía, una dieta baja en calorías también puede disminuir los lípidos intramiocelulares, ya que se suministró los sujetos una dieta de 1.200 calorías durante los siguientes 6 meses, al cabo de los cuales habían perdido unas 30 libras de peso en promedio y eliminado un 8% de la grasa en el interior de sus células. Aunque parezca un resultado modesto, lo importante es que se produjo a partir de una dieta reducida en calorías antes que en el consumo de cierto tipo de alimentos. Si se pudiera diseñar una dieta más potente, posiblemente se podrían obtener resultados más parecidos a los de la cirugía sin los riesgos de una operación tan complicada. Por ejemplo, otro estudio comparó el metabolismo de un grupo de personas que seguía una dieta vegana 6 con otro grupo de similares peso y edad pero que consumían todo tipo de alimentos. Resultó que los lípidos intramiocelulares eran un 31% menor en los veganos que en el grupo de control. En conclusión, la dieta podría ayudar a prevenir la acumulación de grasa en las células. Es decir que el exceso de peso y la acumulación de grasa en las células no es solamente una cuestión genética, sino que la alimentación y la dieta tienen una enorme importancia, tanta, que un cambio en la dieta podría modificar drásticamente la situación. Sin embargo, hasta ahora, las dietas que se indican a las personas con diabetes no han tenido en cuenta lo que sucede en el interior de las células sino que se han orientado, simplemente, a compensar o paliar los déficits del metabolismo producidos por la enfermedad.
L. M. Goff et al., "El veganismo y su relación con la resistencia a la insulina y el lípido intramiocelular", European Journal of Clinical Nutrition 59 (2005): 291-8. 6
Es decir, limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono para evitar el aumento de glucosa en el organismo. Sin embargo, como hemos visto a partir de los estudios citados, un cambio en la dieta puede alterar la acumulación de grasa dentro de las células y revertir la resistencia a la insulina evitando así el empeoramiento de la enfermedad. Justamente es lo que planteo en este libro. Estoy convencida de que eso es exactamente lo que debemos hacer: realizar cambios en la dieta. Pero no cualquier cambio, sino los cambios que voy a describir.
Uno de los principales riesgos de la diabetes tipo 1 (recordemos aquí que no es produce el tipo de diabetes padecen las personas páncreas insulina o noque produce suficiente insulina)cuyo son las complicaciones cardíacas y las neuropatías entre otras enfermedades. Para prevenir estos riesgos lo que usted debe hacer es tomar el control y no dejar que la diabetes lo controle a usted. Por ejemplo controlar la glucosa en sangre y mantenerla en sus valores normales puede ser una enorme diferencia entre estar protegido o estar expuesto a las complicaciones. Pero además puede estar seguro de que su organismo es capaz de resistir a las complicaciones de la diabetes. Las personas con diabetes tipo 1 deben recibir dosis de insulina para alcanzar ese objetivo; sin embargo, obtendrán beneficios adicionales sin realizan ejercicio y llevan adelante una dieta adecuada. Es que el control de la glucosa, aunque es vital, es solamente una parte del tratamiento, porque los riesgos de complicaciones dependen colesterol. a su vez de otros factores como la presión arterial o el
La idea es ajustar su dieta todo lo posible para controlar estos riesgos, y que junto con la medicación que le indica su médico nos conducirá a los resultados esperados. Si usted tiene diabetes tipo 1, piense que los cambios en la dieta como se los explicaré en este libro, pueden llegar a salvar su vida.
Como ya lo dijimos, los problemas cardíacos y vasculares son el principal riesgo de la diabetes tipo 1; de hecho los padecen la mayoría de las personas con este tipo de diabetes. Estas enfermedades están al acecho, esperando que no haga nada y que su organismo se debilite para hacer su aparición. La palabra clave, una vez más, es Y para prevenir los problemas cardiovasculares y tener una vida larga y feliz, no sólo las personas con diabetes sino quienes padecen cualquier otra enfermedad e inclusive personas sanas, deben hacer cambios en dieta y estilo de vida.
La buena noticia es que hoy en día podemos acceder a información y conocimientos como nunca antes, acerca de las dietas y los cambios que debemos adoptar para proteger nuestro corazón. A continuación voy a revelar las claves para la prevención de los problemas cardiovasculares. . La dieta saludable implica la eliminación de la ingesta de colesterol y grasas de srcen animal, en realidad mantener muy bajos los niveles de ingestión de grasas en general, dejar de consumir azúcares y carbohidratos refinados e ir orientando la dieta hacia los carbohidratos complejos que son más saludables. En el próximo capítulo le explicaré los pasos de la dieta, pero para ir anticipándonos, le diré que la dieta vegetariana o más aún la dieta vegana, tienen ventajas especiales sobre otras dietas ya que en absoluto incluyen alimentos de srcen animal. Esto es importante porque el colesterol sólo se encuentra en los alimentos de srcen animal. Tenga en cuenta este dato porque hemos visto publicidades que anuncian “libre de colesterol” en productos vegetales como… ¡el aceite! Es obvio que si es vegetal, no tiene colesterol… Además, los alimentos de srcen animal poseen grasas denominadas “saturadas”: estas grasas son malas para el organismo porque
inducen la producción de colesterol adicional. Otra ventaja de la dieta vegana es que proporciona al organismo proteínas de srcen vegetal en vez de proteínas de srcen animal. Las proteínas vegetales como las provenientes de granos y legumbres son exactamente lo que nuestro organismo necesita y no tienen ningún efecto perjudicial, como sí se ha demostrado que en las personas con problemas renales el consumo de alimentos de
srcen animal provoca un mayor deterioro de los riñones. Ya se ha hablado mucho de los riesgos del tabaquismo. Realmente el hábito de fumar es muy perjudicial, y no solamente para el fumador sino para quienes lo rodean que son considerados fumadores pasivos. Muchas personas intentan dejar de fumar y fracasan una y otra vez. Si es su caso, quiero instarle a que lo intente una vez más y ésta sí será la definitiva, porque usted acompañará el abandono del tabaco con otros cambios que le harán sentirse tan bien que no deseará volver a fumar. No olvide pedir ayuda a su médico. . La falta de ejercicio se ha convertido en un problema de la vida moderna, dominada por el sedentarismo. Pasamos muchas horas sentados, en nuestros trabajos y nuestros hogares, y el estilo de vida que debemos llevar no nos deja muchas oportunidades para hacer ejercicio. Sin embargo hay prácticas moderadas que pueden realizarse diariamente con beneficios rápidos y evidentes. Previa consulta con su médico para evaluar el estado de su corazón y articulaciones para asegurarse de que puede hacer ejercicio, le recomiendo comenzar con unas caminatas de 15 a 20 minutos por día hasta llegar a 30 minutos por día. Aproveche también otras oportunidades, como utilizar las escaleras en vez del ascensor, bajarse del autobús una parada antes de la habitual, y las pausas en el trabajo para hacer ejercicios de estiramiento y relajación. Le interesará saber que aumentar la actividad física disminuye el riesgo de desarrollar diabetes aproximadamente en un 30%, y
perder peso a través de un régimen de dieta y ser más activo reduce el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 60%. El estrés es otro de los graves problemas de la vida moderna. Las principales causas del estrés deben buscarse en el ámbito laboral; según la Organización Internacional del Trabajo (OIT), “el estrés laboral es uno de los principales problemas que encontramos en muchos países. Los efectos negativos del estrés se manifiestan de muchas formas y pueden incluir enfermedades circulatorias y gastrointestinales y otros tipos de trastornos físicos, psicosomáticos y psicosociales7”. El estrés afecta directamente la salud, inundando de hormonas el torrente sanguíneo.
Las hormonas normalmente elevan el nivel de azúcar en la sangre, altera los hábitos alimentarios e interfiere con el sueño impidiendo un descanso reparador.
7
La prevención del estrés en el trabajo, edición de la OIT, 2012
Controlar el estrés no significa no tener obstáculos en su vida o ignorar las dificultades para que no nos afecten. Significa encontrar maneras de disfrutar de la vida plenamente sin dejar que el estrés afecte nuestra salud, nuestra sexualidad o nuestra relación con familiares, amigos o colegas. Una de las mejores maneras de controlar el estrés es la relajación y autohipnosis. Hay muchas maneras saludables para relajarse, como el yoga, la meditación y ejercicios de respiración. Estos cuatro cambios:
Llevar una dieta vegetariana saludable Dejar de fumar Hacer ejercicio en forma regular Controlar el estrés
…pueden actuar en forma sorprendentemente beneficiosa sobre su
salud, revirtiendo las enfermedades cardíacas, incluso sin necesidad de medicamentos para reducir el colesterol o la presión arterial.
Como ya lo explicamos, la diabetes tipo 1 se debe a que el páncreas pierde su capacidad de producir insulina, debido a que el propio sistema inmunológico ataca y destruye las células del páncreas que producen insulina. Los médicos e instituciones especializadas nos informan que es difícil su prevención y predicción.
Comunmente se les dice a los niños y a sus padres que no hay nada que ellos hayan hecho para provocar la enfermedad. En cuanto al tratamiento, las personas con diabetes tipo 1 requieren inyecciones de insulina diarias de insulina para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Hasta ahora hemos visto que con cambios en la dieta y el estilo de vida se puede mejorar la salud de las personas con diabetes tipo 1. Pero más allá de lo que se informa habitualmente, ¿puede la diabetes tipo 1 ser evitada? Muchas personas creen que la enfermedad es simplemente genética y por lo tanto no puede ser evitada. Sin embargo algunas prestigiosas instituciones como KidsHealth perteneciente a la Fundación Nemours8 nos dicen que las no son conocidas con certeza y que las variables genéticas no son una razón suficiente para que se desarrolle la diabetes. Los estudios de gemelos idénticos permiten descartar la hipótesis de que la enfermedad es puramente genética, ya que se ha demostrado que si uno de los gemelos es diabético, el otro tiene menos de un 40% de probabilidades de desarrollar la enfermedad.9 De esta manera es de suponer que los bebés y niños deben haber estado expuestos a algo más para tener esta enfermedad, como un virus o factores ambientales. Entonces… ¿sería posible evitarla desde un principio?
Algunas investigaciones realizadas en los últimos años sugieren que es posible. http://www.nemours.org M. Knop et al., "Desencadenantes ambientales y determinantes de diabetes tipo 1", Diabetes 54, Suppl 2 (Diciembre de 2005): S125-36. 8 9
Volvamos una vez más sobre nuestros conocimientos de la . Desde hace muchos años se sabe que esta enfermedad se produce cuando el sistema inmunológico ataca y destruye las células productoras de insulina en el páncreas. Un sistema que debería funcionar para defender al organismo de virus, bacterias y células cancerosas, ataca sus propios tejidos sanos. El sistema inmunológico es una compleja red de defensa integrada por glóbulos blancos especializados. Cuando los glóbulos blancos especializados se encuentran con células u organismos nocivos, actúan de diferentes formas:
Pueden fagocitar y digerir los gérmenes invasores. Pueden generar anticuerpos que se adhieren a los organismos invasores identificándolos como células inmunes para atacar.
Sin embargo si la persona padece diabetes tipo 1 el sistema inmunológico actúa en forma contraria; en vez de atacar a los invasores se vuelve sobre sus propias células sanas productoras de insulina. Por esta razón la diabetes tipo 1 es considerada una “enfermedad autoinmune”. ¿Por qué actúa de esta forma el sistema inmunológico? Un estudio realizado sobre muestras de sangre de 142 niños con diagnóstico reciente de diabetes tipo 1, encontró que la sangre contenía anticuerpos preparados para atacar las proteínas de leche
de vaca.10 Estos anticuerpos pudieron haberse desarrollado en los niños durante su infancia cuando fueron alimentados con leche de vaca, pero los anticuerpos también comenzaron a atacar a las células productoras de insulina. Esto fue posible porque, desde el punto de vista bioquímico, una porción de la proteína de la leche de vaca coincide de manera exacta con una porción de las células productoras de insulina en humanos. Los anticuerpos que venían a destruir la proteína de leche de vaca terminaron atacando a las células productoras de insulina de los niños. Esto permitiría suponer, tal como lo determinó otro estudio, que en el caso de bebés alimentados con , las proteínas de la leche pueden pasar al torrente sanguíneo por el tracto digestivo 11 (cabe aclarar que en los organismos adultos sería casi imposible que las proteínas lácteas pasaran a la sangre a través de las paredes intestinales pero en los bebés esto puede suceder fácilmente); el sistema inmunológico reconoce estas proteínas como anticuerpos externos y los ataca.12 Pero los estos anticuerpos no atacan sólo a las proteínas de vaca, sino también las células productoras de insulina del páncreas, en un proceso gradual hasta que casi todas las células productoras de insulina han sido destruidas. Entonces aparece la diabetes tipo 1.
J. Karjalainen et al., "Un péptido de albúmina bovina como un posible desencadenante de diabetes mellitus insulino-dependiente", New England Journal of Medicine 327 (1992): 302-7. 11 A. C. Alting, R. G. J. M. Meijer, y E. C. H. van Beresteijn, "Eliminación incompleta de Epitopo ABBOS de albúmina de suero bovino bajo condiciones simuladas gastrointestinales de infantes", Diabetes Care 20 (1997): 875-80. 12 D. Hammond-McKibben y H. M. Dosch, "Leche de vaca, albúmina de suero bovino, y DMID: ¿Podemos saldar las controversias?" Diabetes Care 20 (1997): 897-901. 10
En realidad, por décadas los niños han sido alimentados con leche de vaca. El actual estilo de vida obliga a las madres a destetar rápidamente a los niños y la mayoría comienza a tomar leche de vaca antes de cumplir un año. Hasta hace pocos años, ni los pediatras ni los padres podían suponer de que el organismo de los niños pudiera confundir las proteínas de leche de vaca con la insulina y dirigiera contra ésta su sistema inmunológico; sin embargo, ya hace también muchos años que los principales organismos de la salud tratan de concientizar acerca de la importancia de la o en todo caso el reemplazo por fórmulas inocuas. Se ha demostrado que los bebés amamantados tienen un mejor desarrollo que los que fueron destetados temprano o no recibieron lactancia incluyendo mejor niños estado de de salud en general inclusive materna, un mayor CI queunotros su misma edade alimentados con fórmulas. Y si las madres mientras están amamantando adoptan una dieta libre de alimentos con exceso de grasa o azúcares, los niños serán mucho más saludables. Otros estudios13 sugerían que la exposición a un virus podía tener un papel importante en el desarrollo de la . Existiría una interacción entre los virus y las células inmunes que pondría a los bebés en mayor riesgo de desarrollar la diabetes tipo 1: o bien los virus estimularían a las células inmunes, haciéndolas más activas frente a las proteínas de leche de vaca o la proteína de la leche de vaca ejercería alguna influencia en la evolución de las infecciones virales. K. Sadeharju et al., "Infecciones por enterovirus como factor de riesgo para la diabetes tipo 1: Análisis de virus en un ensayo de intervención dietética", Clinical and Experimental Immunology 132 (2003): 271-7. 13
Lo único cierto es que las investigaciones sobre la relación entre la diabetes tipo 1 y las proteínas de la leche de vaca todavía está en sus inicios y nadie sabe qué terminarán demostrando, pero si las teorías son correctas, como lo proponen los estudios que hemos mencionado, evitar la ingesta de leche de vaca o derivados o fórmulas con leche de vaca en los bebés, podría alejar el riesgo o ayudar a prevenir la diabetes tipo 1. Nuevas investigaciones en curso prometen resultados alentadores en cuanto a descubrir otros factores de riesgo para la diabetes tipo 1. Y en el caso de niños que ya tienen declarada la enfermedad, se están estudiando formas de intervenir para tratar de detener la destrucción de las células productoras de insulina. Si pudiéramos prevenir la aparición de la diabetes, tendríamos una poderosa herramienta nuestras manos debido a la expansión y complicaciones de esta en enfermedad. Las personas con diabetes tipo 1 deben saber que hay medidas eficaces para ayudarlas a mantenerse sanas; el control de la glucosa en sangre es la base de todo el tratamiento de la diabetes, así como mantener en valores normales el colesterol y la presión arterial. En este caso las inyecciones diarias de insulina son imprescindibles, pero la dieta también juega un papel fundamental para mantenerse saludables dentro de un peso adecuado. Si padece diabetes tipo 1 le informo que la dieta que se describe en este libro para la diabetes tipo 2 también puede ser muy beneficiosa usted.
En las páginas que siguen le presentaré un método de alimentación realmente revolucionario, que podremos componer que nos brindará mejores ya resultados que cualquier otra una dietadieta que usted haya intentado llevar adelante. Esto es posible porque trabajaremos sobre un . Si usted padece de diabetes tipo 1, sus preocupaciones están centradas en mantener controlada la glucosa en su sangre, reducir al mínimo los medicamentos que toma y mantenerse con un buen estado de salud general. Si en cambio usted es una persona con diabetes tipo 2, sus esfuerzos están puestos lograr que su organismo venza la resistencia a la insulina y no solamente “convivir” con ella.
Volviendo a la analogía de la cerradura, lo que debemos hacer es conseguir el “desbloqueo” del mecanismo para que las células,
sensibilizadas, sean capaces de responder a la acción de la insulina y recibir la glucosa. Una de las situaciones que dificulta que la insulina haga su trabajo es, comodentro ya lo dijimos, de pequeñas cantidades de grasa de lasla acumulación células musculares... los “lípidos intramiocelulares”.
Estos lípidos interfieren con el proceso y no permiten que la membrana celular superficial se abra para permitir que entre la glucosa. Le voy a proponer una selección de alimentos que ayudarán a revertir este proceso.
Tanto para los diabéticos de tipo 1 y 2, esta renovación de su dieta les ayudará a mejorar su estado general de salud y en el futuro proteger su organismo de los efectos de la enfermedad. Otros motivos por los que este plan de alimentación es revolucionario, es porque aprender esta dieta es sumamente sencillo, usted mismo puede organizar su propio menú y no hay límites en porciones, calorías o carbohidratos; usted podrá comer todo lo que desee porque nos vamos a centrar en la calidad y no en la cantidad de los alimentos. Me gustaría decirle que estos cambios en la dieta son a largo plazo pero tienen un gran alcance, y que también deberá hacer cambios en el menú para que la dieta funcione de manera eficaz. ¿Está listo para comenzar?
Para superar la diabetes, debemos "desbloquear la cerradura ” en nuestras células. Para lograrlo tenemos tres criterios clave: 1. No ingerir alimentos de srcen animal; 2. Utilizar aceites vegetales lo menos posible; 3. Preferir alimentos con un índice glucémico bajo. Visto sobre el papel no parece tan difícil… ¿no es cierto? Sin embargo usted debe tener en cuenta que todo esto es parte de un proceso que debe comenzar con la comprensión de los principios del método de alimentación, para luego dedicarnos a la composición del menú.
Existen dos posibles fuentes de grasa en la dieta: los alimentos de srcen animal y los aceites vegetales. En esta parte abordaremos la primera de ellas. La única forma de evitar que ingresen a nuestro organismo grasas de srcen animal, es eliminar de nuestra dieta esos alimentos o, en caso de incluirlos, procurar que sea carne lo más magra posible. El programa de alimentación que le propongo mantiene la carne, lácteos y huevos en las menores cantidades posibles. Como vimos en el capítulo 2, al estudiar la grasa dentro de las células musculares en las personas con dietas altas en grasa, se descubrió que el ingerir alimentos ricos en grasa aumenta rápidamente la cantidad de grasa en las células. En cambio las personas que seguían una dieta vegetariana tenían 31% menos de grasa intracelular que los sujetos con una dieta regular, lo cual significa una mejor sensibilidad a la insulina. Este es un gran comienzo, pero adoptar una dieta libre de alimentos de srcen animal puede proporcionarle mayores beneficios. No solamente evitará que ingresen grasas de srcen animal a su organismo aumentando la grasa en las células musculares, sino que al ser los alimentos de srcen animal la única fuente de colesterol en la dieta, estaría eliminando también el colesterol de la ecuación. A medida que las células recuperan sus funciones normales, todo el organismo gana en salud y bienestar. Si usted acostumbra desayunar huevos fritos y unas crocantes tajadas de tocino, deberá reemplazar estos alimentos que poseen impresionantes cantidades de grasa de srcen animal por un
desayuno más abundante compuesto por un tazón de avena con arándanos aromatizada con canela, la mitad de un melón, y unas tostadas de centeno. Si extraña el sabor del tocino, puede agregar salchichas o tocino vegetariano.
El habitual estofado de carne del almuerzo será reemplazado por un salpicón vegetariano y una buena sopa de lentejas. Si es un entusiasta de las hamburguesas, le recuerdo que usted puede optar por una hamburguesa de soja o vegetariana. Las pastas están completamente permitidas, y mejor aún si van acompañadas por salsa de tomate y albahaca fresca, lo mismo que los platos de comida china compuestos por verduras y arroz, y hasta puede comer comida mexicana, reemplazando los tacos con carne por un burrito de frijoles sin queso.
Como ya habrá podido observar, el arroz y las pastas, es decir alimentos ricos en carbohidratos, están permitidos en esta dieta. ¿Le sorprende? Claro, porque usted como yo siempre hemos escuchado decir una y otra vez que las personas con diabetes deben limitar la ingesta de arroz, pastas y otros alimentos ricos en almidón. Volvamos aquí a lo comentado sobre los habitantes de los países asiáticos: su dieta está compuesta básicamente por arroz y otros carbohidratos y sin embargo… ¡el sobrepeso y la diabetes han sido poco frecuentes! Las restricciones a los hidratos de carbono en este programa de alimentación están referidos al De hecho diversos estudios han demostrado que las personas que incluyen carbohidratos saludables en sus dietas han mejorado notablemente su salud y estado físico en general.
Recordemos que las grasas de srcen animal son caracterizadas como “grasas saturadas”.
Son las grasas malas, las que elevan el nivel de colesterol y empeoran la resistencia a la insulina. En forma intuitiva comprendemos fácilmente que la carne vacuna es una fuente de grasas animales y colesterol, pero esto no aparece tan claro en las carnes blancas, como aves y pescado. Sin embargo tanto la carne de ave como los pescados, y ni hablar de los mariscos, tienen ingentes cantidades de grasa y colesterol mientras que carecen totalmente de fibras y carbohidratos.
Por ejemplo en el caso del pollo, aunque lo consumiera quitándole la piel, un 23% de las calorías proporcionadas provendrán de la grasa. En cuanto al pescado el contenido en grasas es variable. Algunos pescados tienen menos grasa que las aves pero otros como el salmón tienen un alto porcentaje de grasas. De toda la grasa del pescado, entre el 15 y 30% son grasas saturadas. Además todos los pescados (como todo alimento de srcen animal) tienen colesterol. El colesterol es especialmente elevado en los mariscos y frutos de mar como el camarón y la langosta en comparación con el filete de pescado. Sin embargo usted habrá escuchado que es bueno consumir pescado precisamente debido a la grasa que posee. Es cierto que una porción de grasa del pescado contiene “Omega3 ”. Este es el nombre de unos ácidos grasos esenciales poliinsaturados que se encuentran especialmente en los pescados azules. Las investigaciones sobre estos elementos han demostrado que el consumo de Omega-3 tiene efectos beneficiosos para el sistema cardíaco al aumentar el tiempo de coagulación de la sangre, y también para el cerebro, así como también funcionan como reductores de las inflamaciones. Sin embargo actualmente se recomienda incluir el omega 3 en la dieta en forma de suplemento alimentario, ya que se deberían ingerir grandes cantidades de pescado para alcanzar los niveles necesarios de omega 3 en el organismo, y esto conlleva el riesgo de
ingerir también las grasas saturadas del pescado que pueden ser entre el 15 al 30% de las grasas totales. Es cierto que estos valores son menores que los de la carne vacuna (50%) o de ave (30%), pero en realidad su organismo no necesita para nada el aporte de grasas saturadas. En cuanto a la pérdida de peso, no hay diferencia entre estos dos tipos de grasas: todas engordan por igual. Existen muchas dietas para bajar de peso a base de pollo y pescados, pero no se ha demostrado que den mejores resultados que otras dietas sin esas carnes. Respecto del , las dietas que incluyen pequeñas cantidades de pollo y pescado pueden reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad – colesterol “malo”) sólo un 5% en comparación con la reducción del colesterol en una dieta sin restricciones. Aclaremos que el colesterol LDL es el que aumenta el riesgo de problemas cardíacos. Es una lipoproteína que se encarga de transportar nuevo colesterol desde el hígado hacia todo el organismo. En contraposición tenemos también el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) o colesterol “bueno” ya que esta lipoproteína recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis. Los estudios también han demostrado que una dieta libre de alimentos de srcen animal puede llegar a reducir el colesterol LDL en más de 20% demostrando una mayor eficacia, ya que lo reduce cuatro veces más que las dietas con pollo y pescado. No sólo está libre de grasa sino también de proteínas de proteínas de srcen animal las que pueden dañar los riñones.
El camino que proponemos es la , que nos proporcionarán alimentos como legumbres, cereales y frutos secos, con menos grasas saturadas y sin colesterol.
Probablemente usted esté harto de intentar distintas dietas sin ningún resultado; no baja de peso como esperaba y además se siente cansado y con poca energía. Pero también es posible que la idea de iniciar una nueva dieta o un cambio en la dieta como el que estamos proponiendo no le despierte demasiado entusiasmo ya que está acostumbrado a cierto tipo de alimentos y sabores. Si es así, entonces este programa de alimentación es justo para usted. Le recomendamos avanzar gradualmente para dar tiempo a su paladar a conocer y disfrutar nuevas texturas y sabores. Por ejemplo comenzar reduciendo las porciones y quitando toda la grasa de la carne vacuna aumentando a la vez las porciones de vegetales, hasta lograr suprimir por completo la carne vacuna. También suprimir los aderezos con grasa y reemplazarlos por aderezos o salsas vegetales (como reemplazar la mayonesa por crema de zanahorias). El desayuno es la comida más importante del día; por algo dice el refrán: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.
Debe ser energética y calórica, pero sin grasas ni exceso de azúcares o sal, por lo que se deben suprimir todos los alimentos de srcen animal y reemplazarlos por cereales, panificados y dulces naturales.
Si se ha quedado con hambre, o a media mañana le asaltan los deseos de comer, lo mejor es una fruta fresca: manzana, plátano, frambuesas, arándanos, uvas, o una naranja. El almuerzo debe incluir sopas de verduras y legumbres, ensaladas de verduras de hoja, batatas o pastas. A la hora de la merienda también puede tomar una fruta o una colación con galletas de centeno, chips de tortilla al horno con salsa, o hummus y pan de pita. La cena será liviana ya que seguramente después de un largo día de trabajo usted no tenga ningún interés en pasar demasiado tiempo en la cocina. Se puede recurrir a alimentos enlatados, precocidos o congelados, pero es necesario leer muy bien las etiquetas ya que este tipo de alimentos industrializados generalmente tienen un contenido excesivo de sal, grasas, azúcares y sustancias químicas como conservantes, colorantes o emulsionantes. En algunos países es obligatorio incluir los valores nutricionales en la etiqueta de manera que también tendrá que aprender a leer esta información, pero le aseguro que en poco tiempo… ¡se convertirá en un verdadero experto! Por ejemplo, una etiqueta puede informar “6 g. de grasa” pero probablemente ese dato corresponda solamente a una porción.
Como ya fue estipulada esta dieta se basa en las siguientes premisas:
Solamente alimentos de srcen vegetal, evitar alimentos de srcen animal. Reducir al mínimo el consumo de aceites vegetales. Preferir los alimentos con índice glucémico bajo (IG)
Para esto le voy a presentar los en los que se debe enfocar: : pastas de grano entero, arroz integral, cereales de salvado, avena, centeno o pan de centeno, cuscús, trigo, cebada, etc.
Ingesta sugerida: 8 porciones por día. Una porción = ½ taza de granos cocidos (por ejemplo, avena o pasta), 1 onza de cereal seco o 1 rebanada de pan (1 onza = 30 gramos = 3 cucharadas soperas)
: frijoles (judías negras, pintas, o renales; garbanzos; alubias; soja, etc.), guisantes, arvejas, lentejas, productos libres de grasa de soja (leche de soya sin azúcar sin grasa, hamburguesas vegetarianas sin grasa, de textura y proteína vegetal, queso de soja sin grasa), etc.
Ingesta sugerida: 3 porciones por día. Una porción = ½ taza de frijoles cocidos, 4 onzas queso de soja, u 8 onzas de leche de soja (1 onza = 30 gramos = 3 cucharadas soperas)
: Las batatas, brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, coles, calabazas, judías verdes, col china, alcachofas, etc. Elija los que tienen un IG bajo.
Ingesta sugerida: másde porciones día. o ½ taza de Una porción = 41 otaza vegetalesporcrudos vegetales cocidos.
: manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, naranjas, kiwis, fresas, etc.
Ingesta sugerida: 3 o más día.½ taza de fruta Una porción = una piezaporciones de fruta por cruda, picada, ½ taza de fruta cocida o zumo.
:
Aderezos para ensaladas sin grasa. En general condimentos sin grasa. Té (verde, blanco y hierbas varias), mate o mate cocido (infusión preparada con yerba mate que se consume en Argentina, Uruguay y Paraguay, y algunas regiones de Bolivia, Chile y Brasil). Nueces, semillas, chocolate amargo sin leche, productos de soja como el tofu (queso de soja).
Aceites añadidos, margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa. Alimentos fritos, tales como patatas fritas, aros de cebolla, buñuelos, etc. Mantequilla azúcares; de maní y otros untables ricos en grasas y Alimentos refinados con alto índice glucémico.
El consumo de productos lácteos está rodeado de mitos… El ser
humano es el único mamífero que continúa consumiendo leche luego del destete y lo hace a lo largo de toda la vida. La leche materna es reemplazada por leche de vaca, y las góndolas de los supermercados están llenas de los más diversos productos lácteos: enteros, descremados, enriquecidos con vitaminas y minerales… en realidad una de las mayores fuentes de grasa de srcen animal. Desde siempre se ha considerado que la leche, el queso crema y otros productos lácteos eran alimentos “saludables”, pero hoy en
día se analizan bajo otra óptica, ya que no sólo aportan grasa, sino también colesterol, proteína animal, y, en el caso de las variedades sin grasa, una gran carga de azúcar lactosa. Analicemos este asunto con un poco más de profundidad.
Los lácteos en general son una fuente de grasas de srcen animal, y algunos como los quesos con alto contenido en grasa, la crema y leche enteras, la mantequilla, los helados y los productos con helado tienen un algo porcentaje de grasas saturadas (grasas “malas”).
Por otra parte el 49% de las calorías que proporcionana provienen de la grasa. Analize esta tabla14:
14
Queso cremoso
50%
28.5%
Crema
37%
23%
Queso no descremado
34%
20%
Queso crema descremado
33%
23%
Leche entera
3.7%
2.2%
Yogur entero Leche semi descremada
3.3% 1.9%
2.1% 1.2%
Yogur descremado
0.2%
0.1%
Leche descremada
1.1%
0.6%
http://www.botanical-online.com/contenido-grasas-leche.htm
Como se ve en esta tabla, inclusive las leches semi descremadas y descremadas poseen bastante grasa pero lo realmente preocupante es la proporción de grasas saturadas sobre las grasas totales ya que como bien sabemos es el tipo de grasas que está vinculado a la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de colesterol.
La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche. La molécula de lactosa es una combinación de dos azúcares más pequeños, la glucosa y galactosa; aproximadamente el 55% de las calorías de la leche sin grasa proviene de la lactosa. En el intestino, la lactosa se desdobla en estos dos azúcares en un proceso natural ya que este órgano sólo puede absorber azúcares simples. Para conseguir ese desdoblamiento el intestino produce una enzima llamada lactasa. Cuando los niveles de lactasa son bajos o la enzima no trabaja bien, aparecen dificultades para digerir la lactosa y este trastorno se conoce como “intolerancia a la lactosa”.
Muchas personas que se preocupan por el contenido en azúcares de bebidas gaseosas o jugos industrializados y perciben que la reducción del consumo de azúcar en general es beneficiosa para la salud, no advierten la cantidad de azúcares que contienen los productos lácteos. . El contenido proteico de la leche de vaca se compone de un 80% de caseína y un 20% de suero. La caseína en general no es perjudicial para la salud pero es una sustancia que además tiene usos industriales por su textura y
componentes, por ejemplo se la utiliza para la fabricación de pegamentos de madera. La principal característica de la caseína vacuna es que posteriormente al ordeñe se convierte en un caldo de cultivo ideal para la proliferación de virus y bacterias, y es debido a la presencia de caseína que se han desarrollado todos los procesos de pasteurización. El 40% de la caseína es indigerible para el organismo humano, es decir que se digiere muy poco en el intestino, y por su textura y características la porción no digerida puede adherirse a los folículos linfáticos entorpeciendo la absorción de otros nutrientes y generando problemas intestinales. Las porciones no digeridas de caseína que pasan al flujo sanguíneo se convierten en péptidos que pueden generar un estado congestión yparecen predisponer a infecciones, reumatoidea, migrañas, y hasta estar relacionadas conartritis algunos tipos de cáncer y problemas del aparato reproductor tanto en mujeres como varones. Por ejemplo importantes estudios, han demostrado que los hombres que usualmente beben leche tienen un riesgo significativamente mayor de padecer cáncer a la próstata en comparación con los hombres que generalmente evitan la leche.15 Para el cáncer de ovario, la evidencia es mixta, con algunos estudios que muestran un mayor riesgo entre los bebedores de leche y otros 16 17
que no muestran ningún aumento. E. Giovannucci et al., "El calcio y la ingesta de fructosa en relación con el riesgo de cáncer de próstata", Cancer Research 58 (1998): 442-7. 16 S. C. Larsson, N. Orsini, y A. Wolk, "Leche, productos lácteos e ingesta de lactosa y el riesgo de cáncer de ovario: un meta-análisis de estudios epidemiológicos", International Journal of Cancer 118 (2006): 431-41. 17 J. M. Genkinger et al., "Productos lácteos y el cáncer de ovario: un análisis combinado de 12 estudios de cohortes", Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 15 (2006): 364-72. 15
También se ha estudiado la relación entre la proteína de la leche y la diabetes tipo 1 como ya lo hemos mencionado dentro de los factores de riesgo de este tipo de la enfermedad, ya que parecería que la caseína daña directamente al páncreas atacando el sistema inmunológico del bebé. Varios son los estudios clínicos que indican que los niños con diabetes tipo 1 bebieron leche de vaca a una edad más temprana que otros niños18. Por otra parte, los niños con diabetes mellitus tipo 1 pueden tener altos niveles de anticuerpos que atacan a la proteína de la leche 19. Investigaciones recientes 20 sugieren una posible relación entre el consumo de leche entera de vaca en la infancia y un riesgo aumentado de contraer diabetes mellitus tipo 2.
El rasgo característico de la leche la alta concentración de calcio que proporciona. El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano: se encuentra en la composición de dientes y huesos principalmente, y también en otros tejidos como la sangre y neuronas. La principal fuente de calcio para el organismo son los productos lácteos, sin embargo como hemos visto éstos pueden traer bastantes inconvenientes. Por otra parte, para fijar el calcio es necesaria la vitamina D por eso muchos alimentos lácteos aparecen fortificados con esa vitamina.
Diabetes Care 1994; 17:13-19. NEJM 1992; 327:302-307. 20 La lactancia materna y la incidencia de la diabetes mellitus noinsulinodependiente en los indios Pima. Lancet 350 , 166-168 18 19
Para evitar los problemas del consumo de leche sin privarse de la necesaria dosis de calcio que requiere nuestro organismo, es importante saber que en la naturaleza existen muchos otros alimentos que se han convertido en mejores fuentes de calcio.
Las personas que deseen sustituir la leche en su alimentación encontrarán en el mercado muchos productos alternativos, sin embargo se debe tener en cuenta la proporción de nutrientes para mantener los aportes necesarios. Si de hecho las personas con diabetes deben ser prudentes en el consumo de productos lácteos, la decisión de reemplazarlos completamente en la dieta debe tener en cuenta los aportes de hidratos de carbono y azúcares naturales. Las llamadas “leches” de soja o arroz si bien poseen muchas
propiedades, no son realmente leche sino jugos vegetales (la UNICEF recomendó no llamar “leche” a esta bebida para evitar
confusiones especialmente en la alimentación infantil). Como hemos visto, excepto el calcio, los demás elementos se encuentran en abundancia en otros alimentos, por eso es importante conocer los vegetales que nos pueden permitir suprimir la leche de nuestro plan de alimentación. Los vegetales con alto contenido en calcio son:
los integrales, y especialmente el amaranto y la quinoa; los más pobres en calcio son el maíz y el mijo. la “quinuilla” o cenizo es la más rica en
calcio con 309 mg por cada 100 gr. de verdura, casi el triple que la leche entera; otras son el amaranto, hojas de nabo, hojas de rábano, perejil, col, berro, hojas de remolacha, espinacas, puerro y acelga. La más pobre es la berenjena con sólo 7mg por 100 gr.
son el alimento con mayor contenido en calcio. Se encuentra en el poroto enano o chaucha balina, soja, algarroba, judías, lupines, maní o cacahuete. la más rica en calcio es la llamada “Rosa de Jamaica” o
rosella con 215 mg por cada 100gr. de fruto; le siguen los higos secos, las cortezas de naranja y limón, pasas de corinto, ciruelas, damascos o albaricoques, quinoto o kumquat, orejones, higos, etc.
elevado contenido en calcio, encabezan la lista las semillas de sésamo y las almendras.
Ahora analicemos los inconvenientes del huevo. La yema contiene un alto porcentaje de colesterol, de hecho 213 miligramos en un solo huevo. También hay aproximadamente unos 5 gramos de grasa por huevo. La clara de huevo es esencialmente proteína de srcen animal pura; se denomina y como ya hemos visto en el caso de la leche, las proteínas de srcen animal pueden presentar problemas para los riñones, por lo cual usted estaría mejor consumiendo proteínas de los vegetales. El motivo por el cual un huevo contiene tanta grasa, colesterol y proteínas es porque el huevo es potencialmente un nuevo ser vivo, el pollito, que necesita de todos esos elementos para formarse adecuadamente. De hecho el huevo como todos los productos de srcen animal, no poseen fibras ni hidratos de carbono complejos.
Se recomienda mantener el consumo de huevos al mínimo posible. Hay una gran variedad de productos para reemplazar los huevos; sin embargo le sugiero estar atento a los productos que se promocionan como sustitutos de huevo sin colesterol ya que la mayoría de las veces se trata de clara de huevo con diversos ingredientes añadidos. Si usted no puede prescindir del sabor y textura de unos buenos huevos revueltos en el desayuno o acostumbra hornear sus propios bizcochos o tortas y es sabido que el huevo tiene propiedades como ligante que parece que lo hacen casi imprescindible en la cocina siga estas recomendaciones:
Tofu revuelto; tiene una textura muy similar a la clara de huevo y adquiere el sabor de los condimientos o el que le transmiten otros alimentos con los que se lo combina; Polvos de reemplazo de huevo están disponibles en muchas tiendas de alimentos saludables; 1 cucharada colmada de harina de soja o fécula de maíz más 2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en productos horneados;
Una bolita de puré de tofu en lugar de cada huevo;
Medio plátano pisado en preparaciones de muffins y galletas, aunque tome en cuenta que aportará su propio sabor;
Para panes sin carne y hamburguesas vegetarianas, utilice cualquiera de los siguientes para unir los ingredientes: pasta de tomate, puré de patata, migas de pan humedecidas o copos de avena.
Actualmente hay una gran variedad de aceites a disposición de los consumidores y también en diversas presentaciones: aceites para cocinar, aceites para ensaladas, aceites aromatizados con hierbas, aceite de oliva, de maíz o de uva, aceite puro de girasol, rocíos vegetales…
Los aceites vegetales tienen mejor reputación que las grasas de srcen animal. De hecho, tienene menos grasas saturadas que son las que elevan los niveles de colesterol. ¿Por qué entonces mantener la ingesta de aceite al mínimo? En primer lugar por su contenido en calorías. Como es sabido, todas las grasas y aceites tienen muchas calorías.
Su valor es de 9 calorías por gramo, que es más del doble del contenido en calorías de los carbohidratos y proteínas que aportan 4 calorías por gramo. Por esta razón desde el punto de vista de las calorías, es exactamente lo mismo consumir aceites vegetales que grasas de srcen animal ya que todas las grasas y aceites engordan por igual. Desde el punto de vista de la diabetes, si el objetivo es recuperar la sensibilidad a la insulina, le pido que vuelva a leer la analogía que hicimos con la cerradura. Frente al objetivo de limpiar de grasa las cerraduras celulares, no serviría de nada librarse de las grasas de srcen animal si luego se vuelven a obstruir con grasas de srcen vegetal. Los mayores usos del aceite en las comidas o sus preparaciones son:
. Patatas fritas, patatas fritas, aros de cebolla, y otros aperitivos fritos son esencialmente esponjas que llevan la grasa de la freidora a sus reservas de grasa corporal. Aceite añadido en aderezos para ensaladas y
margarinas. Muchos
alimentos
industrializados incluyen aceite.
Sin llegar a la fritura, muchas recetas indican saltear cebollas o ajo. De hecho el aceite es considerado un elemento básico en los restaurantes.
Suprima de su dieta alimentos fritos; Condimente las ensaladas con jugo de limón o vinagre balsámico;
Utilice sartenes antiadherentes; Blanquee las verduras en vez de saltearlas en aceite; Prefiera la cocción al vapor. Reemplace el aceite por rocío vegetal (aceite en aerosol) que disminuye notablemente la cantidad de aceite que se usa para cocinar;
Lea prefierendo productos no calorías contengan más las de 2etiquetas, a 3 gramos de grasas por porciónque o con de grasas menores al 10%. Dediquemos un párrafo al aceite de oliva, ya que para muchas personas es más sano o natural. El aceite de oliva proviene del prensado en frío de las aceitunas; el de mayor calidad es el llamado “extra virgen”.
Es cierto que esta particularidad lo hace más sano que otros aceites, pero desde el punto de vista de las calorías es igual a todas las grasas, es decir, 9 calorías por gramo. También se destaca el contenido en ácidos grasos monoinsaturados, que los posee en gran cantidad, pero también contiene hasta un 13% de grasas saturadas, es decir de las que aumentan el colesterol y empeoran la resistencia a la insulina. Hay alimentos de srcen vegetal naturalmente ricos en grasas o aceites como los frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates, y algunos productos de soja; se debe limitar el consumo de estos alimentos, pero en realidad las cantidades de grasa que poseen son mínimas y son además las que su organismo necesita para funcionar normalmente. Lo que debe evitarse son las comidas en las que se concentran los aceites, como frituras, salsas, y recetas con aceite añadido.
El organismo requiere dos tipos sustancias grasas para funcionar. Son los ácidos grasos esenciales, así llamados porque son importantes para la salud pero el cuerpo no los produce por sí mismo. Son los ácidos grasos omega 3 y omega 6, necesarios para el crecimiento y reparación de las células, y para producir otros ácidos grasos. Sus nombres técnicos son ácido alfa-linolénico y ácido linoleico; sólo se necesita una pequeña cantidad de ellos, no más de 2 a 3% de las calorías diarias o 1 a 2 g. diarios. En realidad el consumo es demasiado bajo, por lo que se recomienda el consumo de alimentos en omega-3 en casi todas lasaumentar dietas incorporando pescado azulricos y reemplazando el aceite de girasol por aceite de colza. Otros alimentos en los que se encuentran estos ácidos grasos son los vegetales de hoja verde, en los frijoles, en aceites como linaza y canola y en algunas frutas. Las nueces, semillas y productos de soja contienen cantidades más grandes. Algunas dietas incluyen suplementos de grasas omega-3 en sus dietas para por ejemplo, tratar la artritis. Sin embargo debemos ser prudentes al incorporar grasas a nuestra dieta: todas las grasas, buenas y malas, engordan de la misma manera, y además esos alimentos contienen muchos elementos que su cuerpo no necesita. Por ejemplo el aceite de pescado junto con sus omega-3 contiene muchas grasas saturadas.
La mejor manera de incorporar a nuestro organismo el tipo de grasa exacto en la cantidad necesaria, es prescindir de los alimentos de srcen animal, las frituras y los productos alimenticios oleosos, para así obtener los nutrientes de los vegetales, frutas, frijoles y granos enteros. Realmente evitar los alimentos de srcen animal y aceites añadidos en nuestra dieta puede representar un cambio absoluto. Una dieta típica occidental con carne vacuna o porcina, aves y pescados representa unos 80 - 100 gramos de grasa por día o más. Una dieta con porciones reducidas de carne de vacuno, pollo y pescado y limitación de los aceites añadidos nos llevará a ua ingesta de 60 gramos de grasas por día. Ahora si dejamos completamente de lado los alimentos de srcen animal y suprimimos los aceites añadidos, esta cifra puede bajar a cerca de 20 gramos. Con respecto al colesterol, como es sabido y lo repetiremos una vez más: el colesterol se encuentra sólo en los alimentos de srcen animal. El colesterol no existe en los alimentos de srcen vegetal. Si en una dieta con carnes la ingesta de colesterol supera los 200 miligramos diarios, una dieta vegetariana reduce esa cantidad a: cero. ¡Su organismo estará agradecido!
Debemos preferir los alimentos con (IG) como los que indica esta tabla elaborada por la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires 21:
21
http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos basada en la respuesta postprandial de la glucosa en sangre, en comparación con un alimento de referencia que es la glucosa a la que se asigna el índice 100. Es decir que el IG nos informará cuánta glucosa libera en el torrente sanguíneo cada alimento. En realidad el tipo de alimento no es el único determinante sino que hay otros factores, por ejemplo el tamaño de las partículas (a menor tamaño mayor IG), el tipo de azúcares (los alimentos con fructosa tienen un IG menor que los alimentos con glucosa), el tipo de cocción (la cocción prolongada aumenta el IG) y la combinación de por ejemplo ingieren hidratos de carbono junto conalimentos; grasas y proteínas, el IGsi essemenor. Otro aspecto importante a tener en cuenta es que si bien el IG es una herramienta muy útil, y si lo que estamos haciendo es diseñar una dieta para personas con diabetes, se debe evaluar cada alimento además en función de su contenido total de fibras, carbohidratos, sal, tipo y cantidad de grasa.
Algunas tablas de IG se basan en el pan blanco. Es porque la absorción de la glucosa del pan se produce rápidamente. Las moléculas de carbohidratos del pan aparecen como un collar de cuentas en el que cada cuenta es una molécula de glucosa. Las cuentas se separan durante la digestión y pasan al torrente sanguíneo. Si se mide la glucosa en sangre después de comer pan blanco los resultados se notan enseguida. Es decir que la ingesta de pan blanco tiene un efecto importante sobre la glucosa en sangre. Por lo tanto, se le asigna un IG alto. En comparación, el pan integral de centeno tiene un IG bajo, porque su collar de cuentas se deshace más lentamente. Las moléculas de glucosa del pan integral pasan a la sangre más lentamente, y por lo tanto su efecto sobre el azúcar en la sangre es menor. Un IG por debajo de 100 significa que el alimento tiene menos efecto sobre el azúcar en la sangre que la glucosa. El único azúcar con un IG superior al de la glucosa es la maltosa, que es la unión de dos moléculas de glucosa.
Las legumbres siempre tienen un IG bajo; Los vegetales de hoja verde no aparecen incluidos en la table ya que su IG es tan bajo que por lo general no se ha calculado. Sí en cambio aparecen algunas hortalizas; por ejemplo el alto índice de la papa se debe a su contenido en almidón. Casi todas las frutas tienen un IG bajo ya que a pesar de ser dulces, no contienen glucosa sino fructose, un azúcar que no se libera tan rápidamente en la sangre. La sandía, piña, pasas, mango, banana y kiwi son las frutas con más alto IG. Entre los cereales el índice más bajo lo tiene la cebada, la acompañan el Centeno, trigo y arroz integral. Entre los panificados debemos preferir los panes integrales y de centeno con un valor IG bajo, en cambio los panes de trigo tienen un IG alto. Como se desprende de esta tabla las gaseosas y helados tienen un IG alto aunque por ejemplo el chocolate tiene un IG relativamente bajo.
El aumento de la glucosa en sangre después de haber ingerido alimentos es normal; las moléculas de glucosa pasan del torrente sanguíneo a las células en un tiempo determinado. En las personas que padecen diabetes tipo 2, al ser sus células resistentes a la insulina, la glucosa permanece más tiempo en su torrente sanguíneo por lo cual deben limitar la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos ya que éstos, como se sabe actualmente, aumentan la glucosa; o también tomar medidas para … que es de lo que hablaremos en este capítulo.
Entre los carbohidratos, le recomiendo elegir los que tienen un IG bajo en vez de evitarlos por completo como hacen muchas personas con diabetes tipo 2.
En general las personas con diabetes tipo 2 evitan arroz, legumbres y pastas, sobrecargando su dieta con pollo, pescado y huevos porque estos alimentos no tienen hidratos de carbono. Sin embargo a largo plazo sus niveles de glucosa en sangre no mejoran o hasta empeoran requiriendo más y más cantidad de medicamento. ¿Qué ha sucedido? Que incorporan grasa de srcen animal que se incorpora a las cerraduras de las células trabándolas todavía más. Profundicemos un poco acerca de los hidratos de carbono. Por ejemplo vamos a centrarnos en las pastas. La pasta está hecha con harina de trigo, así que usted puede pensar que aumentará su azúcar glucosa igual que el pan de trigo.
¿Si yo le dijera que hay formas de consumir las pastas que pueden hacer la diferencia? Como decíamos más arriba, uno de los factores que condiciona el IG es la forma y tiempo de cocción. Es decir que el proceso digestivo en realidad no comienza con la ingestión del alimento sino mucho antes, inclusive antes de poner la comida en el plato: comienza con el procesamiento, la preparación y la elaboración de los alimentos. Desde este punto de vista, hay grandes diferencias entre las pastas “al dente” y las pastas completamente cocidas. Veamos el pan. El pan contiene levadura. La levadura forma burbujas que elevan la masa. Al comer el pan los ácidos y enzimas digestivas encuentran muy fácil entrar en las burbujas y romper las moléculas de los hidratos de carbono convirtiéndolas en glucosa que pasa al torrente sanguíneo. Lo mismo sucede con el pan integral. En cambio las pastas no contienen levadura, por lo tanto no hay burbujas en las que puedan depositarse los ácidos y digerir rápidamente los hidratos de carbono para convertirlos en glucosa. Respecto del tamaño de las partículas, es fácil comprender que un grano entero tardará más en desintegrarse y liberar glucosa en el torrente sanguíneo que un grano muy procesado. Por esta razón la avena tradicional tiene un IG bajo mientras que la avena de cocción rápida que se hace cortando los granos de avena, tiene un IG alto. Usted se preguntará a esta altura, si realmente tiene importancia la consideración del IG en la dieta, si realmente hay una diferencia entre consumir avena tradicional o instantánea o si incorpora a su dieta legumbres, verduras de hoja verde o cebada en el tratamiento
de su diabetes. Déjeme decirle que no es el único que se hizo esa pregunta. También se la hicieron los científicos que realizaron un importante estudio del año 2003 analizando los resultados combinados de 14 estudios con 356 participantes22 Se encontró que una dieta que incluye alimentos de IG bajo reduce la hemoglobina A1c entre un 0,3 a 0,4% llegando en algunos casos a un 0,6% con lo que una dieta con alimento de bajo IG puede ser tan beneficiosa para personas que padecen diabetes de tipo 1 como la de tipo 2. Si usted los combina en una dieta al mismo tiempo libre de alimentos de srcen animal y con un mínimo de aceites, esa reducción puede alcanzar hasta un 1,2% de acuerdo al estudio ya mencionado. Estos resultados son mejores que los que proporcionan los fármacos y en muchos casos, esta dieta es lo único que necesita su organismo para volver a sus valores normales de A1c.
Así hemos logreado definir los tres criterios clave que trabajan juntos para que usted pueda recuperar el buen funcionamiento de su organismo:
Evitar los productos de srcen animal. Mantener los aceites al mínimo. Preferir alimentos de IG bajo.
J. Brand-Miller et al., "Las dietas de bajo índice glucémico en el tratamiento de la diabetes", Diabetes Care 26 (2003): 2261-7. 22
Pero es necesario recalcar que las tres guías deben ir juntas; aplicar una sola de ellas no es suficiente. Por ejemplo: Un pastel con mantequilla puede tener un IG muy bajo debido a la mantequilla no contiene hidratos de carbono e incluso puede retardar la absorción de la glucosa, pero la mantequilla es un alimento de srcen animal y contiene grasas. En vez de disminuir o mantener la resistencia a la insulina, la fortalecerá. Solamente el IG bajo no alcanza si la alimentación en conjunto no cumple con los otros criterios. Pero las tres guías actuando al mismo tiempo son una combinación poderosa. Para planificar sus comidas, incluya las tres guías y verá como actuando juntas se traducen en cambios en el funcionamiento de su organismo. Piense en un automóvil: funciona mejor si usted lo carga con el combustible para el que fue diseñado. De la misma manera, su organismo funciona mucho mejor cuando usted le da los alimentos que necesita. Como hemos visto, un cambio de dieta disminuyendo la cantidad de grasas en la sangre hace que las células se hagan más sensibles a la insulina, permitiendo que baje el nivel de glucosa en la sangre. Si a pesar de tomar medicamentos usted veía que su resistencia a la insulina estaba empeorando y su médico aumentaba la dosis de medicamento, con un cambio en la dieta este proceso pronto comenzará a revertirse.
Y este cambio puede advertirse muy rápidamente. Tan rápido, que le recomiendo mantenerse en contacto con su médico si usted está tomando medicamentos que aumentan la secreción de insulina (como glipizida, glimepirida, glybu-ride, nateglinida o repaglinida). Es que a medida que sus células se hacen más sensibles a la insulina, usted estará tomando medicamentos en dosis que ya no necesita y esto puede provocar que su azúcar en sangre quede por debajo de los niveles saludables causando hipoglucemia. Si está en contacto con su médico, éste podrá reducir y hasta suspender los medicamentos si es necesario. Siempre consulte con su médico. Reducir las dosis o dejar los medicamentos Su médico reducirá su dosis de medicación o incluso suspenderá sus medicamentos por su cuenta dará malos resultados. Usted ha iniciado un proceso de mejora gradual y su médico lo guiará. Usted comenzará a sentir la maravillosa sensación de tener el control de su salud y comprobará el bienestar que produce la mejora de su sensibilidad a la insulina. ¡Y llegará un momento en que su médico le dirá que es hora de reducir la medicación o quizás suprimirla por completo! . Su médico seguramente le ha recomendado bajar de peso y hasta ahora no lo ha logrado en la medida que esperaba. Siguiendo las tres directrices este proceso no ha hecho más que comenzar, pero en promedio usted comprobará que está perdiendo
alrededor de 1 libra (454 gramos) de peso por semana. Seguramente se preguntará: ¿Cómo es posible? ¿Cómo se puede perder peso sin prestar mayor atención al tamaño de las porciones, calorías y carbohidratos? He aquí cómo es posible. En primer lugar, los alimentos que usted está ingieriendo tienen muy poca grasa; así usted ha eliminado la principal fuente de calorías que ingresaban a su organismo. En segundo lugar, los alimentos de su nueva dieta (verduras, frutas, legumbres y granos enteros) aportan una dosis extra de fibra que aumenta la sensación de saciedad y disminuye el deseo de comer. En promedio, cada 14 gramos de fibra reemplaza alrededor del 10% de las calorías que consumía anteriormente. Si normalmente incorporaba unas 2.000 calorías por día y comienza a añadir 14 gramos de fibra extra al día, se sentirá saciado con sólo 1800 calorías. En tercer lugar, estos alimentos promueven un aumento en la quema de calorías después de las comidas. Normalmente, debido a que el organismo emplea energía en el proceso digestivo, se queman más calorías después de una comida. Los estudios han demostrado que una dieta como la 23que estamos proponiendo aumenta el proceso de quema de calorías. Usted verá cómo rápidamente recupera el control de su peso.
N. D. Barnard et al., "Los efectos de una intervención dietética baja en grasas a base de plantas en peso corporal, metabolismo, y sensibilidad a la insulina", American Journal of Medicine 118 (2005): 991-7. 23
Se sentirá muy bien con este cambio sumado a los que ya mencionamos: mejora la sensibilidad a la insulina y efectos del cambio de dieta en el bienestar general. . La gran diferencia de esta dieta con otras que usted ha seguido hasta ahora y no obtenía resultados en la baja del colesterol es muy simple. Ésta no es una dieta baja en colesterol. Esta dieta no contiene absolutamente nada de colesterol. Además, no tiene grasas de srcen animal, lo cual es importante porque este tipo de grasas como otras fuentes de grasa saturadas inducen la producción de colesterol. Pero hay más. No solamente no contiene nada de colesterol sino que incluye alimentos que reducen el colesterol, como la soja y otros maravillosos vegetales. Esto representa un gran beneficio para sus arterias. La diabetes causa daños en las arterias que se traducen en problemas cardíacos, visuales, renales y del sistema nervioso. Este proceso ha comenzado a inhibirse con la baja en sus niveles de colesterol. Una vez más: consulte a su médico. Él verificará su salud cardíaca y le ayudará a realizar un mejor seguimiento de sus progresos. Una investigación reunió un grupo de 21 personas que padecían de diabetes tipo 2 y síntomas de neuropatía (dolores que aparecen cuando los nervios están dañados).
Se les suministró una dieta vegetariana baja en grasas combinada con ejercicio. En sólo 2 semanas, 17 de las 21 personas dejaron de padecer dolores y los otros cuatro mostraron una notable mejoría.24 Otra investigación demostró que el deterioro que se produce en la retina a causa de la diabetes comienza a revertirse y mejorar y hasta desaparecer frente a un cambio de dieta saludable. También disminuye la pérdida de proteínas a través de los riñones.
Antes de continuar quisiera decirle que una de las cosas más importantes que he tenido en cuenta al diseñar esta dieta, es cómo los usuarios se sienten respecto de ella. Y a pesar de los importantes cambios que va a producir en su menú, diseñados para lograr una buena salud sin mayores privaciones, sus resultados son más evidentes en el largo plazo. Esto se debe a que no es simplemente una dieta más sino una estrategia diferente para relacionarse con los alimentos. Siguiendo esta estrategia, usted nunca pasará hambre y nunca tendrá que comer porciones minúsculas de los alimentos que más le gustan. Si lo desea, usted puede comenzar su dieta ahora. Si no lo desea, por el momento no necesita cambiar nada. Solamente conocer los cuatro pasos que le ayudarán a comenzar.
M. G. Crane y C. Sample, "Regresión de neuropatía diabética con dieta vegetariana total (vegana)", Journal of Nutritional Medicine 4 (1994): 431-9. 24
En la dieta tradicional, los alimentos están divididos en siete grupos, de acuerdo a sus propiedades y funciones:
Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos Patatas, legumbres y frutos secos Verduras y hortalizas Frutas Cereales y derivados, azúcar y dulces Grasas, aceite y mantequilla.
Usted conocerá ahora una guía basada en los que vimos anteriormente Le recuerdo que estos grupos son:
Granos enteros Legumbres Verduras Frutas.
Con estos simples ingredientes pueden prepararse platos abundantes y nutritivos, de hecho hay un sinfín de posibilidades para combinarlos, y son los ingredientes con los que se pueden preparar las comidas más saludables. Veamoslos en detalle. Incluye arroz integral, avena, cebada, maíz, y todos los productos elaborados con granos integrales: pan, cereales, pastas entre otros.
Como hemos visto, las culturas que se alimentan básicamente con cereales enteros registran muchos menos casos de diabetes que en América del Norte y Europa. El motivo es que los granos enteros aportan un alto grado de saciedad, tienen muy poca grasa y no tienen colesterol. Para seleccionar los granos que integrarán su menú guíese por la tabla de Índice Glucémico presentada anteriormente. Incluye frijoles, guisantes y lentejas, soja y todos sus derivados (desde hamburguesas vegetarianas hasta embutidos sin carne, tofu, tempeh, miso, y todo tipo imaginable de delicatesen). Las legumbres permiten preparar platos abundantes, ricos en proteínas y con un IG notablemente bajo. Aportan minerales como hierro y calcio, grandes cantidades de fibra soluble que reduce el colesterol y omega-3 que integra el grupo de los ácidos grasos beneficiosos para el organismo. Admiten una gran variedad de preparaciones: fríos o calientes, en ensaladas, procesados… siempre son son ingredientes útiles y saludables. Sus beneficios para la salud no son muy publicitados, de hecho las legumbres no tienen muy buena prensa, y muchas veces se insiste en lo dificultoso de su preparación. Sin embargo hoy en día usted puede encontrar en las góndolas de los supermercados abundantes legumbres que no hace falta dejar en remojo toda una noche como lo hacían nuestras abuelas. Se ha comprobado científicamente que las proteínas de las legumbres son verdaderas potencias y colocarlas en el centro del menú es una gran manera de reducir su glucosa en sangre y colesterol; de hecho ser logran niveles más bajos de colesterol
"malo" LDL y niveles más altos de colesterol "bueno" HDL (lipoproteína de alta densidad). Inclusive algunos estudios demuestran que la inclusión de legumbres en la dieta promueve una reducción del peso ya que quienes lo hacen pesan en promedio 6,5 libras menos que quienes no consumen regularmente legumbres por considerarlas poco saludables.25 Si usted nunca consumió legumbres y en especial porotos o frijoles, le recomiendo comenzar despacio, con porciones pequeñas, para que su organismo se acostumbre a este nuevo alimento y así evitar las desagradables flatulencias que pueden presentarse. . Los vegetales (verduras y hortalizas) son altamente saludables. Sus contenidos en minerales y vitaminas son realmente maravillosos, convirtiendo a las verduras en una verdadera “farmacia” vegetal.
No está de más recordar que son muy bajos en grasas, como todos los alimentos de srcen vegetal no contienen colesterol y prácticamente todos tienen un IG bajo y saludable. Los espárragos, brócoli, espinacas, col rizada, acelga y otros son ricos en hierro y tienen alto contenido de calcio absorbible (excepto la espinaca). Los vegetales de color naranja (zanahorias, batatas, calabaza) deben su color a su abundancia en beta-carotenos, sustancias que ayudan a prevenir el cáncer. ¡Que nunca falte el color naranja en su dieta! Y. Papanikolaou et al., "El consumo de frijoles por adultos está asociado con una dieta más densa de nutrientes y un menor riesgo de obesidad", presentado en la Conferencia de Biología Experimental, Abril 1-5 2006, San Francisco, CA. 25
Además las verduras pueden combinarse casi todas entre ellas, por ejemplo la combinación de puré de calabaza y brócoli es realmente deliciosa por la dulzura de la calabaza y el sabor más picante del brócoli. Otra ventaja de las verduras es que son muy fáciles de cocinar, al vapor o en horno de microondas. La única excepción son las patatas, por lo que se recomienda reemplazarlas por patatas dulces o batatas. Todo lo dicho para las verduras se aplica a las frutas: ricas en vitaminas y minerales, y por supuesto sin grasa ni colesterol. Muchas personas con diabetes piensan que el dulzor de las frutas se debe al azúcar y su consumo pueden aumentan el nivel de glucosa en la sangre. Pero casi todas las frutas, por dulces que sean, tienen un IG bajo porque el azúcar está presente en ellas en forma de fructosa y no de glucosa. Las excepciones como ya lo hemos visto, son la sandía y la piña. Dediquemos un párrafo al pomelo. El pomelo es un híbrido que se produjo por la cruza casual entre la pampelmusa, cimoa o pomelo chino, que es un fruto silvestre, y la naranja dulce que se cultivaba en esa región desde el siglo XVII. El pomelo tiene muchas virtudes, pero si usted está tomando medicamentos debe tomar precauciones ya que éste puede inhibir el efecto de los mismos. El motivo es que el pomelo como otros cítricos, inhibe las enzimas intestinales que metabolizan varios medicamentos.26 26
M. Saito et al., "Reacciones adversas de jugos cítricos en la farmacocinética de
Un vaso de jugo de pomelo puede aumentar sensiblemente la concentración en sangre de los medicamentos que se indican para bajar el colesterol atorvastatina, simvastatin o lovastatina entre otros. Lo mismo sucede con los medicamentos indicados para el control de la presión arterial, como la amlodipina, nifedipina o verapamil. Y también con los antihistamínicos y algunos medicamentos psiquiátricos, como diazepam. El efecto del jugo de pomelo se mantiene en el organismo por 24 horas o más con lo que puede llevar la concentración de los fármacos en la sangre a niveles tóxicos. Consulte con su médico, ya que esta lista es sólo una aproximación y además los efectos pueden variar en cada persona. Lo mejor de esta dieta es que usted puede ingerir tanto como desee de cada alimento y combinarlos como más le guste. Por ejemplo si le gusta la cocina mediterránea, su plato puede ser rico en verduras; para dar un toque asiático, incluya generosas porciones de granos enteros. El aire latino estará presente si incorpora frijoles y arroces integrales. Una los cuatro grupos de alimentos seguramente llevarácombinación su paladar a de la gastronomía de América del Norte. Si me ha seguido hasta aquí y ha comprendido todo acerca de los Cuatro Nuevos Grupos de Alimentos podemos ir al siguiente paso.
drogas: Enfoque basado en estudios recientes", Drug Safety 28 (2005): 677-94.
Su paladar, a lo largo de los años, se ha habituado a un determinado tipo de alimentos, sus texturas y sabores. También sus sentidos del olfato y la vista, que participan en el acto de comer, esperan encontrar ciertos aromas y colores. Al adoptar esta nueva dieta sobrevendrá un cambio drástico en sus hábitos alimenticios, por lo que usted debería comenzar probando algunas las recetas. En la sección de menús y recetas encontrará muchas propuestas para elegir. Si habitualmente come fuera de casa, también aprenderá qué tipo de platos puede pedir. La idea es que pueda identificar desayunos saludables, comidas y cenas que realmente le gusten, y serán aquéllas que, cumpliendo con las tres directrices (sin alimentos de srcen animal, aceites vegetales mínimos, bajo IG) le resulten llamativos o despierten su deseo de probarlos. Le recomiendo elegir un conjunto de platos, como para 21 días por ejemplo, e ir incluyéndolos en sus desayunos, almuerzos y cenas a lo largo de un mes, repitiéndolos dos o tres veces cada uno a lo largo del mismo. Pasemos ahora al tercer paso.
No necesita adoptar este método de un día para el otro ni pensar que ésta será su dieta para siempre.
Lo mejor es comenzar de a poco. Así como ha ido incorporando algunos platos a su dieta habitual, tomándose su tiempo para conocer estos alimentos saludables y aprender a apreciar sus nuevas texturas, aromas, colores y sabores, ahora es el momento de comenzar a probar la dieta completa. Elija tres semanas a lo largo de las cuales usted aplicará este programa de alimentación. Comprométase por completo, al 100%, con esta dieta durante tres semanas, sólo con los platos que aprendió a saborear en el paso anterior, o incluyendo otros nuevos. Es necesario, una vez que se ha embarcado en la dieta, que la continúe sin saltear ni una comida, durante las tres semanas. De esta manera su cuerpo notará la diferencia y los beneficios llegarán rápidamente. Además se acostumbrará más fácilmente a esta nueva forma de alimentarse. Déle la oportunidad, y dése la oportunidad usted también, para ver cómo funciona. Uno de los ejemplos más claros es el de la leche descremada. Las personas habituadas a tomar leche entera cuando prueban por primera vez la leche descremada les parece acuosa y pálida. Pero a los pocos días, dos semanas tal vez, se acostumbran al sabor y textura más liviana. En poco tiempo es la leche entera la que desagrada, con su textura espesa y sabor fuerte. Si bien nuestra dieta no incluye leche, ni siquiera descremada, vale la analogía para los nuevos sabores y texturas de los alimentos que usted va a comenzar a ingerir, y rápidamente llegará a preferir los sabores saludables.
Las papilas gustativas mantienen la memoria de los alimentos durante unas 3 semanas al cabo de las cuales comienzan a trabajar con los nuevos sabores. ¡Seguramente usted no extrañará para nada los antiguos alimentos poco saludables! Lo que le estoy proponiendo no es asumir la nueva dieta completamente y para siempre, ni prometerse cosas que serán muy difíciles de cumplir, sino solamente comprometerse durante unas pocas semanas: darle una oportunidad. Eso sí: durante esas tres semanas, deberá asumir la dieta con todos sus detalles. Sabiendo que de todas maneras, sus opciones están abiertas.
En la actual industria de la alimentación pueden encontrarse preparados saludables que imitan aquéllos que se deben ir reemplazando o que se consideran poco saludables por sus excesos de grasa, sal o azúcares. Por ejemplo las hamburguesas o las salchichas, que se han vuelto muy populares pero no son muy queridas por los nutricionistas, tienen su versión saludable a partir de la elaboración de estos alimentos en base a la soja. Así encontraremos salchichas veganas y hamburguesas vegetarianas que hoy en día se hallan en las góndolas de todos los supermercados, junto con otros alimentos que usted irá descubriendo: su aspecto y sabor son muy parecidos a los srcinales, pero no tienen grasa de srcen animal ni colesterol.
Además, puede llevar estos alimentos a su mesa con la tranquilidad de saber que usted y su familia consumirán alimentos saludables. Un gran ejemplo de esto es la leche de soja. Hasta hace poco tiempo sólo se conseguía leche de soja en las tiendas naturistas y en una versión en polvo que había que mezclar con agua y el producto no se parecía en nada a la leche. En la actualidad todas las tiendas de alimentos y supermercados tienen bebidas en base a leche de soja de los más diversos sabores y grado de cremosidad, junto con otras bebidas a base de leche de arroz, almendras o avena. Le recomiendo leer siempre las etiquetas: los alimentos en reemplazo de productos cárnicos o lácteos no siempre son todo lo “vegetarianos” que nos gustaría ya que muchas veces incluyen
albúmina u otros tipos de proteína de srcen animal. Asegúrese de adquirir versiones veganas y con bajos índices de grasa.
La forma de alimentarnos que hemos aprendido en nuestras familias o según nuestras pautas culturales tiene cierto grado de racionalidad y suele ser una dieta balanceada. Al asumir una nueva forma desealimentación, debemos asegurarnos de que las pautas de nutrición verán satisfechas. Los alimentos de los cuatro nuevos grupos como se los he explicado en un punto anterior, adecuadamente combinados y quizás con el aporte extra de cualquier multivitamínico como quizás hoy mismo lo esté consumiendo, cubren todas las necesidades nutricionales de una persona adulta, con la ventaja de que ya no consumirá grasa animal y colesterol, ingerirá más fibra soluble, más
vitaminas, más minerales y más antioxidantes, viendo así mejorada su salud con la reducción del colesterol y la presión arterial y el alejamiento del riesgo de cáncer. Observe los nutrientes saludables que encontrará en los cuatro nuevos grupos de alimentos: . Están compuestas por moléculas llamadas aminoácidos. Su función es construir y reparar los tejidos. Todas las proteínas están compuestas por diversas combinaciones de unos 20 aminoácidos diferentes llamados “aminoácidos esenciales”, a partir de los cuales se conforman los diferentes tejidos
y órganos: la piel, los músculos, los huesos y todo lo demás. La principal diferencia entre las proteínas vegetales y animales, es que las de srcen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que en los vegetales no todos los aminoácidos se encuentran en todos los alimentos. Durante mucho tiempo se creyó que los alimentos vegetales debían combinarse de una determinada manera para así obtener todos los aminoácidos necesarios y conseguir que el organismo elabore todas las proteínas necesarias. Sin embargo esta idea pertenece al pasado. Por ejemplo la Asociación Dietética Americana estableció que las dietas basadas en vegetales proteínas necesidad de combinar los proporcionan alimentos en muchas cualquier forma sin en 27 especial . Los vegetales más ricos en proteínas son las legumbres y la soja más todos sus derivados, como los productos elaborados con leche de Asociación Dietética Americana, "Posición de la Asociación Dietética Americana y Dietistas de Canadá: Dietas vegetarianas", Journal of the American Dietetic Association 103 (2003): 748 –65. 27
soja (tofu, tempeh) y los productos elaborados con trigo (por ejemplo, seitán) para elaborar sucedáneos de carne. Como ya vimos, el calcio es muy necesario para nuestro organismo ya que entran en su composición órganos tan importantes como los huesos, cabellos y uñas. De acuerdo a la cultura alimentaria tradicional, la principal fuente de calcio es la leche, casi diríamos que son sinónimos. Se considera que la leche ayuda a tener huesos fuertes y los protegerá de las fracturas tan comunes en la edad avanzada. Un estudio siguió 72.337 mujeres durante 18 años para determinar si el consumo de leche tenía alguna influencia en las fracturas de cadera. Resultó que las mujeres que bebían tres vasos de leche por día eran tan propensas a las fracturas de cadera como las que bebían menos leche o no la consumían en absoluto. El motivo es que sólo un tercio del calcio de la leche es absorbido por el organismo. Los otros dos tercios son excretados por las vías naturales. Por otra parte la leche contiene proteínas y sodio que tienden a aumentar la pérdida de calcio a través de los riñones. El calcio contenido en alimentos de srcen animal, principalmente la leche y derivados, se puede reemplazar por el calcio que se encuentra en los vegetales. Los más ricos en calcio son los vegetales de hoja verde y las legumbres. Y a diferencia del calcio de srcen animal, el calcio de srcen vegetal se absorbe en un porcentaje mayor.
La única excepción es la espinaca, ya que es rica en calcio pero la fracción que se absorbe es muy baja. Fracciones adicionales de calcio extra pueden obtenerse de los jugos fortificados y leche de soja.
Las proteínas de los alimentos de srcen animal tienden a hacer que el calcio se filtrado por los riñones y pase a la orina. En este proceso se elimina calcio que es necesario para nuestro organismo; el calcio al atravesar los delicados tejidos del riñón puede dañarlos, y además el calcio acumulado en el aparato urinario puede formar las molestas piedras.28 Ninguno de estos problemas puede aparecer con las proteínas de srcen vegetal. 28
Knight et al., "El impacto de la ingesta de proteínas".
Los estudios de las dietas altas en proteínas, como la dieta de Atkins, demuestran que la pérdida de calcio aumentó en más de un 50%.29 La dieta debe ser equilibrada para proporcionar al organismo la cantidad necesaria de calcio pero al mismo tiempo minimizar las pérdidas por ejemplo limitando el sodio (sal) y procurando la síntesis de vitamina D a partir de la luz solar o suplementos. Las hortalizas y frutas también ayudan a la fortaleza de los huesos y el ejercicio potencia todos estos efectos convirtiéndose en un fuerte determinante de la salud ósea. Ya hablamos de los cambios necesarios en el estilo de vida, como abandonar el hábito de fumar pues los componentes del tabaco aumentan el riesgo de fracturas. El hierro para la formación de la hemoglobina, una proteína llamada que se acumula en los glóbulos rojos y está encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a los distintos tejidos corporales. Si bien los problemas de salud asociados con la ferritina se refieren al déficit de hierro, un exceso de hierro también puede causar problemas como la . El hierro en exceso produce daño celular al estimular la producción de moléculas inestables llamadas radicales libres. Los tejidos más afectados son el hígado y el corazón e inclusive puede empeorar la resistencia a la insulina. Otras consecuencias son aumento del riesgo de cáncer y de los síntomas del envejecimiento.
E. C. Westman et al., "Efecto de 6 meses de adherencia a un programa de dieta de muy pocos carbohidratos", American Journal of Medicine 113 (2002): 30-6. 29
El hierro se encuentra en las mismas fuentes vegetales que el calcio: legumbres y vegetales de hoja verde. El hierro contenido en estos alimentos tiene una forma especial llamada “hierro no hem” que se absorbe fácilmente en la cantidad necesaria, mientras que el organismo se encarga de desechar lo que no necesita. En cambio, el hierro contenido en los alimentos de srcen animal se denomina “hierro hem” y no es fácilmente eliminable, por lo que a largo plazo, el consumo de carne vacuna lleva a la acumulación de hierro. El déficit de hierro se denomina “anemia”. Las personas anémicas
tienden a adquirir suplementos de hierro de venta libre o aumentar la ingesta de carne. Como no me cansaré de repetir, ante los problemas de salud lo primero que se debe hacer es consultar con el médico. Éste le dirá qué tipo de anemia tiene y por qué se produjo, ya que las causas pueden ser varias y cada caso debe ser evaluado y tratado adecuadamente. Por ejemplo la anemia puede ser consecuencia de un mal funcionamiento de los riñones o directamente una enfermedad renal causada por ciertos medicamentos, o por pérdida de sangre en el aparato digestivo a causa de una irritación gastrointestinal o incluso cáncer de colon. Si necesita más hierro lo mejor que puede hacer es aumentar la ingesta de legumbres y vegetales de hoja verde. Además los alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos y ciertas ayudan a la fijación del hierro de otros alimentos. Suprimir los lácteos también ayudará, ya que en realidad su contenido de hierro es muy bajo y lo que hacen es reducir su absorción en el tracto digestivo.
. El zinc juega un papel importante en la función inmunológica, la reparación de tejidos y otras funciones biológicas. Al igual que sucede con el hierro, la acumulación excesiva de zinc en el organismo puede traer problemas. El zinc se encuentra en legumbres, frutos secos y cereales fortificados para el desayuno (granola, copos). . Ya nos hemos referido ampliamente a este tema en los capítulos anteriores. Recordemos que lo más importante respecto de las grasas es que el aporte externo de grasas que necesita el organismo es mínimo. Sin embargo, la alimentación típica de los países occidentales aporta muchas más grasas que las necesarias. Esto es así porque las dietas se basan en el consumo de carne vacuna y productos lácteos. Así, no sólo se incorpora demasiada grasa sino que además son grasas saturadas, es decir las grasas malas que aumentan el colesterol y agravan la resistencia a la insulina. Los alimentos de srcen vegetal ricos en grasas son los frutos secos, en especial las nueces; las semillas; el aguacate o palta, las aceitunas y productos de soja. Sin embargo debe ser prudente en su consumo ya que son bajos en grasas saturadas pero la cantidad total de grasas es alta. La mayoría de las verduras, frutas y legumbres contienen muy poca grasa pero además casi en su totalidad son grasas buenas como los ácidos esenciales alfa-linolénico y linoleico. Si le han indicado aumentar su consumo de grasas, le recomiendo las fuentes saludables de grasas omega-3: nueces, productos de soja, semillas de lino, y aceites de lino (linaza), canola y nuez.
Los aportes extra de grasas para tratar problemas de salud como la artritis se presentan en forma de suplementos con aceite omega-6 como los aceites de onagra, borraja, grosella negra y cáñamo. . Su función es mantener sanos los nervios y células sanguíneas sanas. Es de las llamadas vitaminas hidrosolubles, es decir que se disuelven en el agua. Las utilizadas por almacenarse el organismopor sonaños excretadas través de lavitaminas orina; sin no embargo, puede en el hígado. El organismo requiere una cantidad muy pequeña de esta vitamina. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en las proteínas de srcen animal, y la que se encuentra en los alimentos de srcen vegetal es producida por bacterias y otros organismos unicelulares que se encuentran naturalmente en el suelo.
Si usted tiene un déficit de vitamina B12 lo mejor es incorporarla a través de multivitamínicos. También se encuentra en cereales fortificados para el desayuno, la leche de soja fortificada y otros suplementos alimenticios. El problema de incorporar al organismo vitamina B12 a partir de alimentos de srcen animal es que junto con ésta vienen las grasas y con ellas el colesterol y los otros problemas que hemos mencionado. Las fuentes mencionadas anteriormente proporcionan la vitamina B12 que necesita pero sin esos inconvenientes. . La vitamina D se forma naturalmente en el organismo con ayuda de la luz solar. Su función es importante en la absorción del calcio, la protección de las células contra el cáncer y el funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Otras formas de incorporar vitamina D son con la dieta y suplementos alimentarios. Se debe ser prudente ya que una exposición excesiva al sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel.
Tome una hoja de papel o abra una hoja en blanco en su ordenador y trace cuatro columnas. Los encabezados son: desayuno, almuerzo, aperitivos y cena. Esta hoja le guiará en el proceso de organizar por primera vez su primer menú de la nueva dieta. Ahora anote alimentos que le gustan y que se encuentren dentro de las directrices mencionadas en el capítulo anterior:
No alimentos de srcen animal (veganos); Mínimo consumo de aceite; Bajo índice glucémico. Seguramente ha escuchado hablar de la
.
A diferencia de la dieta vegetariana, la dieta vegana no incluye ningún alimento de srcen animal ni siquiera la miel, pero además las personas veganas llevan un estilo de vida que implica no utilizar nada que provenga o esté relacionado con el reino animal, como por ejemplo evitan la ropa de lana, piel o seda, o no utilizan maquillaje que haya sido testeado en animales. Los alimentos veganos no contienen carne, pescado, productos lácteos ni huevos. La idea es purificar nuestro organismo de las grasas y proteínas de srcen animal. La idea es utilizar poco o nada de aceites e ingredientes grasos.
Para estar seguro de que está consumiendo alimentos con estas características debe aprender a leer las etiquetas. Los alimentos apropiados son los que no contienen más de 2 a 3 gramos de grasa por porción. Debe preferir alimentos de IG bajo. En general, debe evitar los azúcares, pan blanco, patatas y cereales fríos, entre algunos otros alimentos. Algunos alimentos tienen un IG especialmente bajo: legumbres, verduras de hoja verde, casi todas las frutas, cebada y alimentos elaborados con estos ingredientes. Como el índice glucémico está determinado también por la elaboración y cocción de los alimentos, no le sorprenda que las pastas tengan un IG bajo mientras que el pan blanco, que también está elaborado con trigo, tiene un IG bastante alto.
Cereales calientes: avena o trigo integral con canela, pasas, o puré de manzanas. Cereales fríos: copos de salvado con soja o arroz con leche descremada, bayas, melocotones o plátanos Melón, plátanos, o cualquier otra fruta Pan de centeno o pan integral con canela
Si necesita un aporte extra de proteínas incorpore:
Melón, plátanos, o cualquier otra fruta Salchichas veganas (elaboradas con trigo y harina de garbanzos); Tocino vegano (elaborado con dulse o tempeh, algas que tiene el mismo sabor que el tocino);
Tofu (queso de leche de soja) revuelto Burritos (tacos o tortillas) rellenos de frijoles, lechuga y tomate Frijoles horneados al estilo inglés o garbanzos Pan integral de centeno con hummus
¡Consulte otrasde este recetas correspondiente libro! para
desayunos
en
el
capítulo
Analicemos juntos cada uno de estos alimentos. . La avena compone el desayuno de mucha gente desde hace generaciones. El motivo es que la avena es rica en fibras hidrosolubles, es decir que se disuelven en agua, a diferencia del trigo o el arroz cuyas fibras son insolubles en agua. La crema que se forma al incorporar agua a la avena elimina el colesterol del organismo. Además ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre y por su alto contenido en fibra ayuda a bajar de peso. Desde ya al tratarse de un alimento de srcen vegetal, no tiene grasas malas ni colesterol, los que sí están presentes en un desayuno habitual de huevos revueltos con tocino. Le recomiendo elegir la avena tradicional y dejar de lado la avena de cocción rápida. La avena tradicional tiene los granos intactos y como vimos en el apartado de índice glucémico, los granos enteros tienen un IG menor que los granos partidos. Además brinda una mayor sensación de saciedad por más tiempo. Puede mejorar el sabor y la presentación agregando canela, pasas, bayas o casi cualquier fruta o mezcla de frutas que le gusten.
Evite el agregado de azúcar. Muy pronto su paladar se acostumbrará a los nuevos sabores y podrá prescindir de esos ingredientes innecesarios y poco saludables. Si usted está muy habituado a la mezcla de avena con leche, pruebe agregar leche de soja o leche de arroz; el aspecto y sabor serán prácticamente los mismos y usted estará evitando ingerir grasa de srcen animal y colesterol.
. Actualmente podrá encontrar estos alimentos en las góndolas de cualquier supermercado. Por su composición y forma de elaboración, las salchichas y el tocino regular están llenos de grasa y colesterol. La industria alimenticia ha llegado a crear estas versiones vegetarianas de salchichas y tocino para que usted pueda seguir disfrutando su sabor y textura en sus desayunos.
Tenga presente que no estará ingiriendo nada de grasa, y sí en cambio proteínas y nutrientes de srcen vegetal. Le recomiendo leer atentamente las etiquetas ya que algunas marcas pueden contener clara de huevo lo cual perjudicaría su dieta, y elija las de contenido graso más bajo.
. El tofu es un producto con aspecto de queso, elaborado con leche de soja. Prácticamente no tiene sabor y adquiere el de los alimentos, salsas y condimentos con que se cocina. También se presenta en una forma parecida a la clara de huevo, por lo que usted puede utilizarla de la misma manera que preparaba anteriormente sus huevos revueltos, con la ventaja de que no ingerirá colesterol, grasas ni proteínas de srcen animal. Para la preparación, siga las instrucciones del fabricante. En el capítulo de recetas encontrará preparaciones rápidas y fáciles con tofu.
Son una alternativa fácil y rápida para preparar un desayuno nutritivo y abundante… y sin grasas ni
colesterol. Actualmente se consiguen congelados, elaborados con frijoles, queso de soja, tomate y otros ingredientes. También se pueden preparar en casa y conservarlos en el freezer o refrigerador para tenerlos siempre a mano.
A riesgo de parecer reiterativa, es necesario insistir sobre los alimentos que debe excluir de su lista de desayunos. Un solo huevo tiene más de 200 miligramos de colesterol y muchas grasas saturadas, además de una gran cantidad de proteínas de srcen animal. Como ya fue explicado, este tipo de proteína puede dañar sus riñones y huesos a largo plazo. Procure incorporar proteínas de srcen vegetal. Esto significa cualquier clase de embutidos. No solamente por su alto contenido en colesterol y proteínas animales sino también porque son alimentos elaborados con excesos de sal, conservantes y productos químicos que su organismo no necesita para nada.
Las rosquillas, bollos y magdalenas tampoco están permitidas a menos que se hayan elaborado con harina integral de centeno. Es cierto que son veganas, pero como el pan blanco tienen un alto IG alto. Le invito a hacer una prueba: coloque uno de estos productos sobre una servilleta de papel o un papel absorbente y espere unos instantes. Verá que debajo de la rosquilla se ha formado un círculo húmedo. No es agua: es grasa. Es la grasa que ha liberado esa sabrosa rosquilla que estaba por ingerir. Toda esa grasa habríade ido dentro sude colesterol su organismo, haciéndole aumentar peso,a parar aumentando y su resistencia a la insulina.
Ahora le voy a revelar un secreto que usted probablemente no imaginaría: es importante considerar el orden en que se ingieren los alimentos. Lo mejor es comenzar con un alimento rico en proteínas, como una salchicha vegetariana, y luego seguir con un alimento rico en almidones como la avena con canela y pasas o un alimento dulce como una fruta. Los alimentos ricos en almidón y azúcares aumentan naturalmente la producción de serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor que interviene en la síntesis de melatonina, una hormona reguladora del sueño. La serotonina produce la misma reacción química en el cerebro que los antidepresivos como la fluoxetina y sertralina, pero si se ingieren alimentos de esta clase en el desayuno el resultado es un estado de somnolencia. Pensándolo bien no es nada favorable este estado si usted después del desayuno tiene que salir a trabajar, llevar los niños al colegio o cumplir con sus obligaciones y tareas, ¿no es cierto? Los alimentos ricos en proteínas bloquean la acción de la serotonina y además aumentan su energía. Esta es la razón por la que debe ingerir primero las proteínas en forma de salchichas o tocino vegetariano, tofu revuelto, frijoles o garbanzos, y luego los almidones y azúcares.
Ensalada de la huerta con jugo de limón, salsa de soja o salsa teriyaki; Ensalada tres legumbres; Ensalada de pastas; Frijoles negros con ensalada de maíz; Ensalada a base de cereales, tales como fideos, cuscús, trigo bulgur o arroz.
Minestrón Sopa de vegetales Sopa de champiñones y cebada Sopa de frijoles negros Chili vegetariano Sopa de guisantes (arvejas)
Estas sopas se pueden preparar en casa con ingredientes naturales o elegir las que vienen precocidas, instantáneas y en polvo, con la condición de que lea la etiqueta y sólo adquiera sopas bajas en grasa y sodio y sin ingredientes de srcen animal.
Pan de Centeno con lechuga y rodajas de pepino y tomate aderezado con mostaza de Dijon Hummus en pan pita de trigo integral con zanahoria rallada, brotes (de soja, lentejas, trigo, brocoli, hinojo, frijoles o lo que se te ocurra) y pepino en rodajas Pan de centeno con alternativas de versiones vegetarianas de carne o embutidos con rodajas de pepperoni o seitán a la brasas (gluten de trigo) y sus verduras favoritas; Tortilla de trigo envolviendo pimientos, rodajas de tomate y lechuga, aderezadas con salsa de frijol negro; Rollo de Centeno con berenjenas al horno, salsa de la pizza, y champiñones blanqueados o salteados en sartén con rocío vegetal;
Burrito de frijoles negros y patatas dulces, con maíz y tomates;
Fruta fresca Garbanzos Verduras picadas
Analicemos estas opciones. . Las ensaladas admiten muchas combinaciones de alimentos, desde la clásica y simple ensalada de lechuga y tomate hasta versiones bien sofisticadas de vegetales exóticos, pasando por pastas, legumbres, frutas y lo que su imaginación le dicte.
Usted puede enriquecer sus ensaladas de hojas verdes acompañando las lechugas con espinaca fresca, rúcula y otras verduras. Otra opción es combinar las hojas verdes con pepinos, tomate en rodajas y alguna legumbre como garbanzos o frijoles, que aportarán a su organismo abundantes nutrientes y son una gran ayuda para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Actualmente se puede encontrar en los supermercados una amplia variedad de bandejas con ensaladas preparadas, desde simples ensaladas de tres vegetales hasta ensaladas gourmet, listas para aderezar y servir. Precisamente al elegir los aderezos, lea las etiquetas y elija los que tengan bajo contenido en grasas, sin sal ni azúcar agregada. . La sopa es una gran amiga a la hora de alimentarse en forma sana. Puede tomarse antes de la comida principal o convertirse en el plato único de un sustancioso almuerzo, con una amplia variedad de verduras, legumbres y granos. Tiene un alto poder de saciedad y es muy saludable. A veces se deja de lado la sopa por el tiempo que demanda su preparación. Sin embargo usted puede disfrutar de sus deliciosas sopas caseras cocinando una gran olla de sopa el fin de semana y así tener sus reconfortantes platos de sopa toda la semana. Es muy fácil preparar una sopa de verduras cortando todo tipo de vegetales en cubitos y simplemente cocinándolos en agua a la que se le puede agregar un cubo de caldo de verduras desgrasado y una o dos cucharadas de suplemento de levadura para darle sabor salado.
También se puede agregar arroz o legumbres y así se convertirá en un guiso de vegetales. La sopa casera es muy fácil de transportar ya que puede colocarla en cualquier contenedor, como una jarra o termo, y así podrá llevarse el almuerzo al trabajo sin demasiado esfuerzo. Para ahorrar tiempo o si no le gusta cocinar puede recurrir a las sopas industrializadas. En las góndolas de los supermercados encontrará todo tipo de sopas en las más diversas presentaciones: para cocinar, instantáneas, congeladas o enlatadas. Las sopas instantáneas y enlatadas también son una buena opción para llevar al trabajo y tenerlas de reserva. Sin embargo debe ser selectivo y elegir aquéllas que cumplan con los requisitos de este programa de alimentación. Se debe hacer esta advertencia porque algunas marcas de sopas tienen un excesivo contenido de sal, por lo que es mejor elegir las sopas “diet” o bajas en sodio recordando que el consumo de sodio
diario no debe superar los 2 gramos.
Los sándwiches son una comida rápida, son fáciles de preparar, divertidos y portátiles. Actualmente hay una gran variedad de alimentos con los que se pueden preparar los rellenos más saludables. Para comenzar es importante elegir un pan con bajo IG como los panes integrales y de centeno. En vez de mantequilla o mayonesa, unte las rebanadas de pan con hummus.
Es una pasta de garbanzos y especias de sabor suave, srcinaria de Medio Oriente que se ha popularizado en la gastronomía occidental. Si comprueba que las marcas comerciales a su alcance tienen un contenido en grasas demasiado alto, pruebe preparar su propio hummus. Es muy fácil, sólo debe hervir los garbanzos y luego pasarlos por un procesador de alimentos, condimentar a gusto y en pocos minutos tendrá abundante hummus para todos los sándwiches que desee. Para el relleno elija versiones vegetarianas de hamburguesas y salchichas o los preparados de proteína de trigo y queso de soja orgánica que tienen la misma textura y sabor que la carne de pavo pero… sin sus inconvenientes.
Hay hamburguesas vegetarianas elaboradas con una combinación de cereales, cebollas, champiñones y especias que son las más bajas en grasas y proteínas, y también las de soja con un poco más de grasa y proteínas. No tiene por qué privarse de un clásico BLT. Este es un sándwich cuyo nombre es la sigla de sus tres ingredientes básicos: tocino (bacon), lechuga y tomate. En la versión clásica se utiliza pan de molde untado con mayonesa. El BLT vegetariano consta de tocino vegetariano, lechuga, tomate y mostaza como condimento, ya que ésta es libre de grasas. En cambio la mayonesa, que se prepara con huevos y aceite, está llena de grasas de srcen animal, aunque también existen las versiones veganas y libres de grasa. Una variante puede ser el sándwich de pan de centeno tostado relleno con lechuga, rodajas de pepino y tomate y una o dos rebanadas de los llamados “ deli” veganos (rebanadas de una
preparación de cereales o soja condimentados, que tienen la misma textura y sabor que la carne de ave).
Actualmente usted puede encontrar en el sector “Congelados” de
los supermercados una gran variedad de alimentos: hortalizas y verduras, congeladas, medallones de soja congelados y mucho más. La ventaja de los alimentos congelados es que se pueden conservar mucho tiempo y consumirlos directamente descongelándolos en el horno de microondas o dejándolos fuera del congelador la noche anterior.
Las opciones para la cena son prácticamente ilimitadas… si
recordamos el dicho popular que ya mencionamos en algún momento: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.
Esto quiere decir que la cena debe ser liviana y frugal para no recargar el estómago y disfrutar de un sueño tranquilo y reparador. La cena puede estar compuesta por preparaciones como:
Pasta a la Marinara: es un plato sencillo, liviano y sabroso. Consiste en un plato de pastas secas de grano entero que se acompañan conusted una en salsa ajo, ocebollas puede preparar su de cocina adquiriryuntomate envaseque de salsa lista para usar, eligiendo como siempre lo recomiendo, las marcas con bajo contenido en grasas y sin ingredientes de srcen animal. Se le pueden agregar brócolis o espinacas frescas o congeladas. Frijoles: incorpore a su cena frijoles en distintas presentaciones: con salsa, horneados, “refritos” sin grasa.
Tacos: Comience con preparaciones suaves como una tortilla de trigo y agregue frijoles, lechuga, tomate y salsa. Lasaña vegana: Reemplace la ricotta con tofu bajo en grasa y añada capas de verduras asadas. Arroces: hay una gran variedad de arroces para elegir y elaborar distintas preparaciones, como arroz pilaf o arroz a la Española, arroz frito con verduras utilizando una sartén antiadherente y aderezando con salsa de soja baja en sodio. Hamburguesas vegetarianas: al adquirilas lea las etiquetas y elija los productos con más bajo contenido de grasas y sin productos de srcen animal como queso o huevos. Fajitas: prepararlas salteando ligeramente los vegetales (pimientos en rodajas, cebolla, berenjenas) en sartén antiadherente y añadir condimentos de fajitas. Guisos de vegetales con salsas. Strogonoff de champiñones.
Puede ser que al comenzar le parezca no tendrá tiempo o disposición para estar en la cocina preparando sus alimentos, o que sus conocimientos actuales de cocina no serán suficientes para estas preparaciones. No hay que preocuparse, hay muchos alimentos preparados y restaurantes que ofrecen platos ajustados al plan de alimentación. La idea no es que se convierta en un chef sino que pueda preparar platos sencillos y realistas con los alimentos que realmente va a comer y disfrutar, y también invitarlo a probar nuevos sabores como por ejemplo la cocina étnica, que es una excelente opción ya sea que los haga usted mismo, compre el menú elaborado o los consuma en los restaurantes especializados: Cocina mexicana: burritos de frijol; comida italiana: pastas, sopas de frijoles, vegetales y arroz, pizzas vegetarianas bajas en grasas (también puede hacer pizzas en casa añandiendo todos los ingredientes vegetales o veganos que desee; si la pide a domicilio,
solicite que no le pongan queso y en cambio una porción extra de salsa); comida china: todos los platos que no contengan alimentos de srcen animal; comida japonesa: sushi de vegetales, sopa y ensaladas miso; cocina india: curry; cocina tailandesa y etíope: todos los platos que no contengan carnes o pescados.
La clave está en que todos los ingredientes sean vegetales.
Para asegurarse de que está componiendo una cena nutritiva y balanceada, imagine su plato dividido en cuatro partes como si fueran porciones de pizza: una porción entera debe estar compuesta por legumbres: frijoles, guisantes, lentejas entre otros. Se pueden preparar de distintas maneras: frijoles al horno, burrito de frijoles o guisantes negros. Las legumbres son ricas en proteínas, fibra soluble, minerales y
tienen un bajo IG. Otra “porción” debe contener alimentos ricos en almidón, como
arroz integral, batatas o pastas. Estos almidones son en realidad carbohidratos complejos, ellos son el combustible sano que mediante los procesos energéticos limpia y alimenta su cuerpo. Las otras dos “porciones” del plato deben ser verduras y hortalizas. La clave para seleccionar las verduras es el color: deben ser por lo menos dos verduras u hortalizas de diferente color. Por ejemplo, espinacas o brócolis (verdes) y zanahorias (naranja). Complete la comida con una fruta o un postre bajo en grasas y calorías y tendrá la comida perfecta. Recuerde, todos los alimentos deben ser de srcen vegetal, bajos en grasas y con un IG bajo. Para realizar las preparaciones puede inspirarse como ya lo comentamos, en la cocina étnica; por ejemplo si le gusta la comida italiana o mediterránea incluya sopa de frijoles y pasta con una salsa de vegetales. Si predominan los frijoles, arroz y verduras estará disfrutando de una comida bien latinoamericana. En cambio si reemplaza la ricota y huevos por tofu, sus platos tendrán un marcado aire asiático, que puede hacer más evidente con arroz y verduras. La cocina india puede inspirarlo para incluir por ejemplo un curry de lentejas con arroz y verduras. Nuestro programa de alimentación también se adapta muy bien a las costumbres del sur de los Estados Unidos ya que muchos de sus
alimentos tradicionales forman parte de esta dieta: frijoles o guisantes negros, el arroz, y verduras (reemplace el tocino tradicional por tocino vegano). El postre ideal está compuesto por frutas frescas.
Ya tenemos casi completo el menú del día pero… todavía nos falta tener en cuenta la merienda, o la posibilidad de que tenga hambre entre comidas y desee tomar un bocadillo. También puede tener un ataque de hambre a las tres de la mañana… ¡suele suceder incluso a las personas que no si guen ninguna dieta en especial! Algunas sugerencias son preparaciones que ya hemos visto para las comidas; una buena idea puede ser preparar un poco de más y dejar siempre una porción pequeña en la heladera para los momentos de hambre entre horas. Aquí tiene algunas sugerencias. : imprescindibles por su bajísimo IG y alto valor nutricional. Le recomendamos tener siempre a mano manzanas, naranjas, peras, plátanos y otras frutas, o un melón en trozos en el refrigerador. son aceptables aunque debe consumirlos con prudencia. Sus índices glucémicos son buenos y no demasiado mayores que los de la fruta fresca, pero tienen más calorías debido al agua se ha eliminado.
: son buenas para tener siempre a mano en casa o en la oficina. Se preparan de manera rápida y fácil simplemente agregando agua caliente a la taza de sopa. Elija variedades bajas en grasas y con poco contenido de sodio. se puede preparar rápidamente un sándwich sencillo, con pan de centeno, lechuga, pepino y tomates aderezado con mostaza; el pan de centeno tiene un alto poder de saciedad.
la ensalada de tres frijoles es ideal para un tentempié. : otra propuesta interesante. Puede prepararlas en casa adquiriendo el maíz de tipo “pisingallo” en las tiendas especializadas o las bolsas de palomitas de maíz para preparar en el microondas. Elija las que no tengan mantequilla agregada. Puede condimentarlas con ingredientes dulces o salados. : pasta de trigo integral y garbanzos, tiene alto poder de saciedad y poco contenido de grasas. selecciones preparaciones sencillas como cereal de salvado con leche de soja o tostadas de centeno con jamón, palos de zanahoria y tortas de arroz.
Volvamos a la tabla que habíamos comenzado a confeccionar. Agregue una fila debajo para anotar los alimentos a consumir los próximos siete días.
No hay ningún problema en repetir desayunos, almuerzos, cenas y meriendas. Lo más importante es no saltearse las comidas. No importa la cantidad de calorías que tengan. Todas las comidas deben estar anotadas en la tabla. Organícese también para la preparación de los alimentos. Tome en cuenta sus horarios, si va a viajar, si sobraron ingredientes de preparaciones anteriores. Aproveche todo, sea práctico y busque la forma de ahorrar tiempo y esfuerzo para que el seguimiento del programa de alimentación se haga más fácil. El objetivo de la tabla es que usted pueda planificar con anticipación.
Seguramente en su alacena, antes de comenzar el programa de alimentación, tenía muy pocos de los ingredientes de la dieta propuesta y en cambio muchos alimentos que ahora no va a consumir. En la próxima visita al supermercado, planifique abastecer su alacena con los alimentos e ingredientes que necesitará para preparar los alimentos de la próxima semana. Además, para tener en casa alimentos apropiados en caso de tener hambre entre horas o cualquier otra emergencia. Seguramente visitará sectores del supermercado hasta ahora desconocidos, y descubrirá una cantidad y variedad de alimentos que ni siquiera imaginaba: alimentos veganos, sustitutos de la carne,
leche de soja y otros productos saludables, junto con una deliciosa variedad de frutas y verduras que nunca había probado. No hace falta visitar el sector de “productos dietéticos”;
simplemente elegir los alimentos que hemos enumerado hasta ahora, como variedades de arroces y legumbres de variadas texturas y colores. Algunos productos deberán adquirirse en tiendas de alimentos saludables; ubique las más cercanas a su casa o su trabajo para encontrar sustitutos para la carne, el queso y la leche y alimentos interesantes de otros países. No desaproveche la oportunidad de probar nuevos sabores. Explore, experimente, y seguramente algunos de los nuevos hallazgos se convertirán en sus platos favoritos. La planificación de las comidas y la planificación de la compra van de la mano; si no encuentra algún ingrediente para los platos planificados, adquiera otro en su reemplazo y varíe el menú. En cuanto a las cantidades, le recomiendo comprar un poco más de aquéllos alimentos con los que puede preparar un mayor volumen de comida para guardar y tener porciones para toda la semana, como sopas y estofados. Existe el prejuicio de que los alimentos vegetarianos son más caros que la alimentación tradicional. A poco que usted recorra las góndolas del supermercado advertirá que no cuestan más y en muchos casos hasta son más económicos que los que compraba habitualmente. Recuerde que si es necesario puede incorporar un multivitamínimo pero siempre después de haber consultado con su médico.
Estos multivitamínicos le aportarán las dosis necesarias de ciertos nutrientes como la vitamina B12 de la que puede no estar consumiendo en cantidades suficientes a partir de los vegetales.
Hasta ahora hemos mencionado muchos y muy variados alimentos. Pero hay algunos que son básicos en la dieta y que usted debe tener siempre presentes, siempre deben estar en su alacena; si no los conocía, al incorporarlos a su dieta ésta será más saludable. Hay alimentos que parecen saludables pero en realidad no lo son, como por ejemplo la miel. La miel es un producto de srcen animal así que sólo esa razón sería suficiente como para excluirla de nuestra dieta, pero a veces se piensa que se pueden hacer excepciones ya que se considera que la miel es un alimento saludable. Nutricionalmente hablando, la miel es simplemente azúcar, que no ofrece nada desde el punto de vista de la nutrición.
elija la variedad tradicional antes que la instantánea; no es más difícil de preparar: mezcle 1 parte de avena con 2 partes de agua fría, lleve a ebullición y cocine a fuego lento durante un par de minutos sin dejar de revolver. La avena tradicional está compuesta por granos enteros, más saludables que los granos partidos de la avena instantánea, tiene más fibra soluble que baja el colesterol y su poder saciedadcanela, mantendrá hambre a raya la siguiente comida.deAgregue pasas uel otras frutas para hasta convertir el plato de avena en un desayuno abundante y saludable. . Los humildes frijoles se pueden conseguir en muchas variedades y tienen saludables propiedades: muy bajos en grasas, no tienen colesterol y sí un alto porcentaje de fibra soluble; minerales como calcio y hierro; y con un índice glucémico bajo. Puede adquirir los frijoles secos para preparar en casa, o tener en la alacena algunas latas de frijoles negros y salsas para preparar un plato rápido y sabroso. Puede congelar sus propios vegetales o adquirir las variedades congeladas en el supermercado: brócolis, calabaza, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, o cualquier otro vegetal que pueda congelarse. Comprobará lo útil y cómodo que es abrir el congelador y sacar una porción de vegetales ya cocidos y congelados, ya que se pueden descongelar rápidamente en el horno de microondas o al vapor. . Prepare una sopa de lentejas abundante y fracciónela para congelar tenga siempre a mano algunas latasendeporciones sopa de lentejas o latas deo lentejas para preparar la sopa en el momento con un cubito de caldo desgrasado. Sencillo aderezo de garbanzos; puede adquirirlo en los comercios, aunque las marcas que se consiguen contienen mucha sal, o prepararlo en casa fácilmente como ya lo explicamos, procesando los garbanzos cocidos unos 5 minutos.
Esta leguminosa se convertirá rápidamente en un ingrediente imprescindible en su alacena. Los garbanzos pueden prepararse de múltiples formas, como el ya explicado hummus, puede consumirse frío en ensaladas o caliente en guisos de vegetales o sopas y salsas. Prefiera mostaza, jugo de limón, vinagre de manzanas o vinagres aromatizados para utilizar en ensaladas. Las salsas listas para usar sin grasa son ideales para los frijoles. . El arroz integral le permitirá disfrutar realmente de un plato bien preparado de arroz, es decir con los granos bien cocidos y separados. Para lograrlo tueste ligeramente el arroz y cocínelo en abundante agua. . Actualmente se pueden encontrar en las tiendas especializadas distintas variedades de cebada que permiten preparaciones fáciles cebada y rápidas: como el desayuno, inflada o azucarada, perlada paracerela sopaspara y guisos. Queda deliciosa combinada con arroz. Tiene un IG bajo, mucha fibra soluble, es sabrosa y de textura suave. Puede encontrar una gran variedad de salsas listas para usar, pero le recomiendo leer las etiquetas para encontrar las que no contengan ingredientes de srcen animal como queso o clara de huevo. Puede tener varias salsas listas para usar de distintos sabores en la alacena y elegir en el momento para acompañar su pasta favorita. Son preparados en base a vegetales que imitan el sabor y la textura de alimentos como el tocino, salchichas, hamburguesas o rebanadas de deli. Se utilizan para dar sabor a las comidas y son ideales para los que extrañan esos alimentos de su dieta anterior. Lea las etiquetas ya que pueden contener ingredientes de srcen animal o más de 2 a 3 gramos de grasa por porción.
. Es un suplemento alimenticio muy útil y energético. Puede utilizarse para espesar salsas, guisos y sopas. El suplemento nutricional de levadura no es lo mismo que la levadura que puede adquirirse para la preparación de pan; viene en copos y en polvo. . Siempre debe tener frutas frescas a mano para consumir a cualquier hora del día: como aperitivo, como postre o como tentempié a media mañana o media tarde.
Como decíamos anteriormente, seguramente su alacena estaba llena de alimentos que, a partir de este nuevo programa alimentario, se revelan como poco saludables. A medida que va llenando la alacena con alimentos saludables debe deshacerse de los no saludables hasta que no quede ninguno de ellos. Ofrézcalos a su familia, dónelos a un comedor comunitario o prepare la comida para su mascota. Pero no los consuma ni los mantenga en la alacena, ya que se convertirán en una tentación que puede derribar todos sus esfuerzos por cambiar su plan de alimentación.
A medidamayores que avance en el programa alimentación necesitará realizar planificaciones, perode hasta que la no alimentación saludable se convierta en parte de su vida, es necesaria la planificación. Por ejemplo usted debe prever dónde tomará sus alimentos cada día de la semana: en su casa, en la oficina, o si estará de viaje o visitando a sus familiares en otra ciudad.
En general hay opciones saludables en todas partes, pero a veces no es tan fácil conseguir los alimentos necesarios como para no interrumpir la dieta. Planifique y se asegurará alimentos saludables dentro de las directrices todos los días.
Actualmente las etiquetas de los alimentos proporcionan muchísima información, pero hay dos datos en los que usted debe concentrarse para saber si puede o no incorporar un alimento industrializado a su dieta. Al comienzo la lectura de la etiqueta puede resultar un poco engorrosa, pero es un trabajo que debe hacer solamente una vez, ya que cuando ubique los productos apropiados ya no necesitará volver a leer la etiqueta. Casi está de más aclarar que los alimentos simples no necesitan etiquetas. Nadie tuvo que buscar la etiqueta de una fruta o de un envase de vegetales congelados. Los alimentos simples son los que contienen un solo ingrediente. para asegurarse de que no hay alimentos de srcen animal como sólidos de leche, suero de leche, caseína y sus derivados, productos de huevo y gelatina; y el contenido de aceite para asegurarse de que reduce su consumo de aceite. Descarte los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, son tan malos como las grasas saturadas. Aquí debe verificar el contenido en grasas y colesterol. La grasa no debe superar los 2 gramos de grasa y debe estar libre de colesterol. Es claro que si aparece algún componente de colesterol el alimento contiene ingredientes de srcen animal, ya que los vegetales no contienen colesterol.
Usted ya ha planificado sus comidas para las próximas tres semanas. Es decir que está casi listo para comenzar. Solamente falta hacer un pequeño esfuerzo: sumergirse en este nuevo menú, prepararse mentalmente para comenzar. Una vez que comience debe comprometerse en un 100%, siguiendo las indicaciones sin desistir. En los próximos capítulos veremos los inconvenientes o situaciones específicas que se pueden presentar y cómo resolverlos.
Uno de los objetivos de este programa de alimentación es ayudarle a bajar de peso y mantenerse en el peso adecuado de manera fácil y eficaz. Para cualquier persona es necesario bajar de peso, pero para las personas con diabetes la reducción del peso corporal es una cuestión vital. Al bajar de peso aumentará su sensibilidad a la insulina ya que estará eliminando las grasas que bloquean las células y éstas se harán más sensibles a la insulina. Usted notará que disminuye la grasa alrededor de su cintura. El descenso de peso también ayuda a bajar el colesterol y reducir la presión arterial. El ejercicio sirve de apoyo y aumenta el poder de la dieta, y si al comienzo es difícil hacer ejercicio, a medida que usted baje de peso encontrará más placer y atracción en realizar ejercicio. Al hacer ejercicio mejoran sus articulaciones. Hay muchas dietas para bajar de peso. Las directrices dietéticas que sugiere la Asociación Americana de Diabetes (ADA) no funcionan de la misma manera en todas las personas. Algunas de estas dietas son difíciles de llevar adelante porque se basan en el conteo de calorías. Por ejemplo la ADA recomienda consumir 1500 calorías diarias. Si usted antes de la dieta consumía 2.000 calorías, bajar esas 500 calorías significa eliminar alimentos que le gustan y la dieta se vuelve aburrida.
Si ingirió las 1500 calorías justo con la cena, no podrá ingerir un bocadillo o un tentempié en caso de hambre después de la cena. El programa de alimentación que le propongo no tiene ninguno de esos inconvenientes. Otras dietas proponen bajar la ingesta de carbohidratos con dietas bajas en estos nutrientes pero altas en proteínas. Esto trae una baja de peso bastante rápida en el corto plazo, pero por lo general se produce el “efecto rebote”, usted vuelve a subir de
peso y le resulta más difícil bajar. Esta situación es peor para las personas con diabetes. Como ya lo hemos mencionado, las proteínas de srcen animal que integran estas dietas pueden afectar sus riñones. El famoso Estudio de Salud de las Enfermeras investigó la función renal de 1.624 mujeres centrándose en las que tenían deterioro de la 30 función renal al comienzo del estudio. El estudio demostró un empeoramiento de la función renal de las mujeres que consumieron proteínas de srcen animal. Las personas con diabetes deben proteger especialmente la función renal para evitar complicaciones, considerando que el 40% de los pacientes ya ha perdido algo de la función renal; por esa razón este programa de alimentación recomienda excluir de la dieta alimentos ricos en proteínas de srcen animal. La mayoría de las dietas para diabéticos se basan en la idea, ya desactualizada, de evitar los hidratos de carbono como clave para el control de la glucosa. E. L. Knight et al., "El impacto de ingesta de proteínas en el deterioro de la función renal en mujeres con función renal normal o insuficiencia renal leve", Annals of Internal Medicine 138 (2003): 460-7. 30
Como ya lo hemos mencionado, los grupos humanos que basan su alimentación en arroz, fideos y otros alimentos ricos en hidratos de carbono tienen baja incidencia tanto de obesidad como de diabetes. Si el objetivo es perder peso, es importante saber que las dietas bajas en carbohidratos pueden producir bajas de peso a corto plazo, pero en forma poco saludable y con el indeseado “efecto rebote”;
nuestro programa le permite perder peso en forma saludable y hacer que peso adecuado se mantenga en el largo plazo. Cuando decimos “en forma saludable” nos referimos a que el
programa de alimentación se centra en la selección del tipo adecuado de alimentos y no en la cantidad de alimentos a ingerir. Con los alimentos adecuados, las calorías y las porciones se irán ajustando naturalmente.
Para las personas con diabetes es deseable disminuir de peso ya que así se reducen los niveles de colesterol. Cada libra perdida de peso reduce el colesterol en 1 mg/dl o 0,3 mmol/l31. Sin embargo las dietas bajas en carbohidratos, si bien se presentan con el objetivo de llevar a una reducción del peso corporal, son tan altas en grasa y colesterol que producen el efecto contrario. Aproximadamente 1 de cada 3 personas que realizan estas dietas aumentan los niveles de colesterol, llegando en algunos casos a experimentar altísimos niveles de colesterol y síntomas de enfermedades cardíacas.32 A. M. Dattilo y P. M. Kris - Etherton, "Efectos de la reducción de peso en lípidos y lipoproteínas sanguíneas: Un meta-análisis", American Journal of Clinical Nutrition 56 (1992): 320-8. 31
32
E. C. Westman et al., “Efecto de 6 meses de adherencia a un programa de dieta
carbohidratos muy bajos", American Journal of Medicine 113 (2002):30-6.
Así, como usted puede ver, no hay ninguna buena razón para empezar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Precisamente ése es el enfoque de nuestro programa de alimentación. Usted no tendrá que contar calorías, limitar las porciones ni los hidratos de carbono e inclusive los ejercicios a realizar son sencillos y agradables. Para comprender por qué esta dieta sí funciona, es necesario repasar algunos conceptos. Recordemos en primer lugar que la función de la grasa en el organismo tanto de los seres humanos como otros animales es actuar como una reserva de energía. Las grasas están llenas de calorías adicionales a las que de por sí proporcionan los alimentos de srcen animal. Todas las grasas de srcen animal, no importa la especie que sea, tienen la misma cantidad de calorías: 9 calorías por gramo de grasa. En cambio los hidratos de carbono sólo contienen 4 calorías por gramo. En este sentido todos los carbohidratos tienen la misma cantidad de calorías, ya sea que estén en el almidón, el arroz, los frijoles o las batatas. Como ya lo comentamos, las personas que basan su dieta en arroz y otros vegetales tiendan a mantenerse delgados, como sucede con los pueblos del Asia y África rural, cuya alimentación se basa en el arroz, granos, tubérculos y varias legumbres. Estos alimentos tienen un alto poder de saciedad y relativamente pocas calorías.
En cambio, la dieta predominante en América del Norte y Europa incluye carnes y productos lácteos, con alto contenido de grasa y aportes extra de calorías que el organismo no necesita. El sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en verdaderas epidemias en estos países, en especial la obesidad, alcanzando niveles alarmantes. Para evitar la ingesta de calorías adicionales lo mejor es minimizar o en lo posible suprimir el consumo de alimentos de srcen animal que tienen calorías concentradas escondidas en su grasa. El segundo paso para evitar las calorías adicionales es ingerir el mínimo posible de aceites vegetales. Las legumbres, granos, verduras y frutas tienen muy poca grasa. Consuma el mínimo posible de nueces, semillas, aceitunas, aguacates, y algunos productos de soja ya que son altos en grasa. También son altos en grasa los aderezos para ensaladas. Los aceites vegetales en realidad son más saludables que las grasas de los alimentos de srcen animal ya que son mucho más bajos en grasas saturadas, pero en un plan de alimentación para bajar de peso, las grasas son básicamente iguales ya sean de srcen animal o vegetal: todas tienen 9 calorías por gramo. El tercer paso es aumentar la cantidad de alimentos ricos en fibra, prefiriendo los granos enteros; porla ejemplo producir arroz blanco, se quita la cáscara que es parte delpara grano más rica en fibras, en cambio el arroz integral conserva la capa exterior que le da el característico color dorado. Las fibras aumentan la sensación de saciedad y reducen la ingesta diaria de calorías: cada 14 gramos de fibra añadidos a su menú
recortan la ingesta diaria de calorías en un promedio de 10%.33 Esto significa que los alimentos ricos en fibra le hacen lleno más pronto, por lo tanto comerá menos cantidad de alimentos. De esta manera naturalmente reducirá la cantidad de calorías que ingiere sin necesidad de estar contándolas ni esforzándose para reducirlas. Los vegetales más abundantes en fibras son las legumbres, verduras, frutas y granos enteros. Las marcas comerciales de cereales pubicitan sus productos como grandes fuentes de figra, pero usted encontrará más fibra en las legumbres y casi todos los vegetales que en la mayoría de los cereales industrializados. Para que la fibra produzca todos estos efectos beneficiosos en su organismo, usted debe consumir por lo menos 40 gramos de fibra por día. Si nunca incorporó fibras a su alimentación vaya haciéndolo gradualmente para que su organismo se acostumbre a esta nueva forma de alimentación. Estas recomendaciones son muy apropiadas para las personas con diabetes aunque el plan de alimentación puede ser adoptado por cualquiera que desee bajar de peso.
N. C. Howarth, E. Saltzman, y S. B. Roberts, "Fibra dietética y la regulación del peso, " Nutrition Reviews 59 (2001): 129-39. 33
En síntesis: Para perder peso, se debe:
Evitar los alimentos de srcen animal: suspenda de su dieta alimentos como pescado, pollo, carne vacuna, lácteos, huevos, miel y cualquier otro productos de srcen animal, para reducer a cero la ingesta de grasa de srcen animal. Al reemplazar los alimentos de srcen animal por vegetales, usted estará incorporando fibras a su alimentación en forma natural ya que aquéllos no tienen fibras y evitará la grasa animal. Limitar el uso de aceites vegetales: comience por suprimir de su alacena y refrigerador todos los productos que contengan aceites vegetales, desde botellas de aceite hasta aderezos. Recuerde limitar el consumo de nueces, semillas, aceitunas, aguacates (paltas) y productos de soja. Incorporar fibras naturales provenientes de verduras, frutas, granos enteros y legumbres. Recuerde nuestra analogía del plato dividido en cuatro secciones como si fuesen porciones de pizza y las combinaciones de colores para asegurarse que está incorporando a su alimentación todo tipo de nutrientes. Elegir alimentos con un IG bajo (por ejemplo muchos dulces no tienen grasas, pero tienen un IG alto). Para asegurar una nutrición completa, puede tomar un multivitamínico estándar a diario previa consulta con su médico.
Salchichas veganas; Tostadas de pan de centeno; Avena con canela y pasas; Rodajas de melon. :
Ensalada de hojas verdes; Sopa de arvejas (guisantes); Sándwich de pan de centeno con tomate, pepinos y rodajas deli vegetarianas untado con hummus; Ensalada de pasta y vegetales
Ensalada de hojas verdes o ensalada de espinacas con tomates cherry; Pasta de cabello de ángel con salsa de tomate y champiñones; Brócoli cocido al vapor. Sopa de tomate o guisantes seguido de un salteado o pastel de verduras. :
Manzanas, naranjas o plátanos
Usted comprobará que este plan de alimentación tiene efectos sorprendentes. Al suprimir la ingesta de una gran cantidad de calorías diarias, se producirá un cambio fundamental en las células de su organismo. Como ya lo mencionamos, la quema de calorías aumenta después de las comidas. Esto es porque el organismo destina energía adicional al proceso digestivo. En las personas con diabetes este efecto se ve aumentado porque comienza a mejorar su sensibilidad a la insulina y por lo tanto la glucosa entra en en las lacélulas seguir circulando sangre.y34se convierte en energía en lugar de La quema de calorías posterior a la comida se extiende aproximadamente durante 3 horas después de cada comida.
El método volumétrico es una forma innovadora de pensar en el control de peso. Las investigaciones procuraron descubrir qué desencadenalas lacomidas sensación saciedad, y demostraron cómo planificar parade lograr la sensación de saciedad 35 consumiendo menor cantidad de alimentos.
Barnard et al., "Los efectos de una intervención dietética baja en grasas, basada en plantas". 35 B. Rolls y R. A. Barnett, El plan de control de peso volumétrico (New York: Quill, 2000). 34
Es que según estas investigaciones, la sensación de saciedad no depende de las calorías ni los gramos de carbohidratos o proteínas, sino la cantidad de alimento ingerida. Una vez que el estómago ha recibido una determinada cantidad de gramos de alimento, envía una señal al cerebro que indica saciedad. Todos ingerimos más o menos la misma cantidad de comida cada día; si un día se ingiere menos cantidad de alimento que la habitual, el estómago enviará una señal al cerebro indicando que aún no está satisfecho. Este mecanismo llevó a idear una técnica para perder peso basada en el volumen de alimentos a ingerir. Se supuso que si los alimentos contienen una buena cantidad de agua, como sopas o frutas, el estómago registrará haber alcanzado los gramos habituales de alimento con un volumen determinado que como proviene principalmente del agua, no tiene calorías. Así, se lograría una reducción del consumo total de calorías diarias. La cantidad de calorías de cada alimento se denomina “Densidad de energía”. El agua no tiene calorías, y los alimentos que contienen una gran cantidad de agua poseen una baja densidad de energía. Por lo tanto sugerimos incorporar a su dieta generosamente alimentos que contengan agua con lo que acelerará su pérdida de peso. Por ejemplo:
Sopas. Estos son alimentos con gran poder de saciedad y bajos en calorías. Prefiera sopas con más agua y sopas caseras con poca sale n lugar de las cremosas industrializadas.
Ensaladas. Incorpore vegetales ricos en agua como tomates o pepinos, y agregue garbanzos u otras legumbres para lograr una comida completa baja en calorías. Utilice aderezos ricos en agua como jugo de limón, o prefiera bajos en grasas como vinagre de manzanas. Frutas. Casi todas las frutas tienen alto contenido acuoso, por ejemplo manzanas, naranjas y peras tienen mayor volumen y menor densidad energética que otros alimentos. Vegetales. Prácticamente todos los vegetales son buenas opciones. Combine diferentes tipos de vegetales y prepare guisos de vegetales para aumentar su poder volumétrico como frijoles y legumbres en general aderezadas con chile. Granos enteros. Prefiera los granos con su cascara, y en cuanto a productos a base de harinas, prefiera las pastas al pan, ya que éste está lleno de aire y no tiene ningún poder de saciedad.
Sin embargo es necesario tener en cuenta que el agua, por sí misma, no quita el apetito. El estómago reacciona ante el peso o volumen de los alimentos que recibe desencadenando una mayor o menor sensación de saciedad, pero no hace lo mismo con el agua. Un experimento analizó la cantidad de comida que ingirió un grupo de voluntarias luego de tomar un aperitivo 36. En el experimento, las voluntarias ingirieron unas 400 calorías en el almuerzo. En primer lugar tomaron un aperitivo con un vaso de agua y posteriormente el almuerzo.
Barbara J Rolls, Elizabeth A Bell, and Michelle L Thorwart , “El agua incorporada en alimentos, pero no bebida, dismuye la ingesta de energía en 36
mujeres delgadas”, American Journal of Clinical Nutrition (October 1999), vol.
70 no. 4 448-455.
Es decir que la adición del vaso de agua no hizo ninguna diferencia. En una segunda etapa se preparó una sopa que tomaron antes del almuerzo, que tenía entre sus ingredientes el vaso de agua. Cuando se midió el consumo de calorías en el almuerzo, éstas se habían reducido a menos de 300. Es decir que el agua incorporada al alimento sumó un mayor poder de saciedad y las hizo sentir satisfechas antes de ingerir el total de calorías. Sin embargo, no todos los alimentos que tienen el agua entre sus ingredientes son tan beneficiosos. Si esos las preparaciones contienen grasa de srcen animal o aire pueden proporcionar una mayor sensación de saciedad, pero usted estará incorporando una gran cantidad de calorías (las grasas tienen 9 calorías por gramo). En el caso del aire, como panes, bizcochos o galletas, no tendrán muchas calorías pero tampoco tienen poder de saciedad; usted puede ingerir una gran cantidad, pero no se sentirá satisfecho. La base de este programa de alimentación es componer la dieta con alimentos bajos en calorías y alto poder de saciedad, es decir, buenas opciones volumétricas.
Analice esta lista de alimentos; todos ellos constituyen las buenas opciones volumétricas:
Frutas frescas o avena tradicional para el desayuno. Vegetales cortados en trozos grandes para las ensaladas y aderezos sin grasas como jugo de limón o vinagre de manzana o añadidos a las salsas y pizzas, como calabacines, calabaza, pimientos, cebollas o berenjenas.
Sopas en base a caldo, no cremosas. Aperitivos o postres: frutas frescas o frutos secos.
Para comprobar la densidad energética de los alimentos industrializados hay que leer las etiquetas como le explicamos anteriormente.
Por ejemplo, la etiqueta de una lata de frijoles negros indica 90 calorías y 122 gramos por porción. Una lata de espinacas tiene 30 calorías y 115 gramos por porción. Son buenas opciones. Si divide los gramos por las calorías, descubrirá que tienen menos de 1 caloría por gramo, en consecuencia el peso de los alimentos le otorgará sensación de saciedad con pocas calorías. Una porción de pollo sin piel tiene 173 calorías y pesa unos 100 gramos: tiene muchas calorías por gramo, aparte de no ser una opción vegana ya que, como hemos dicho, usted debe alejar de su dieta los alimentos de srcen animal. Una rebanada de pan pesa en promedio 32 gramos y tiene 80 calorías: son pocas calorías pero el pan tiene aire de manera que su poder de saciedad es escaso. En conclusión, si el alimento tiene más calorías que gramos, aunque sea de srcen vegetal, no es útil para la pérdida de peso. La volumetría es un elemento más a tener en cuenta junto con las directrices que estamos dando para nuestro programa de alimentación, y puede ayudar a perder peso más rápidamente permitiéndole elegir alimentos permitidos con mayor poder de saciedad y menos calorías.
La pérdida de peso no es igual para todas las personas. Cada una pierde peso a su propio ritmo; sin embargo, en la mayoría de las dietas veganas, la pérdida de peso se ubica en alrededor de los 450 gramos (1 libra) por semana. Cada libra de peso perdida reduce el nivel de colesterol en 1 mg/dl.37 Estos beneficios se potencian y mantienen con un adecuado programa de ejercicios. Al comenzar un programa de alimentación para bajar de peso, se pierde peso más rápidamente y luego se llega a una etapa en que se desciende más lentamente. Pero si su baja de peso se detiene, probablemente deba cambiar algo en su dieta o verificar que se está cumpliendo estricamente, por ejemplo, eliminando las fuentes ocultas de aceites o grasas o aumentando la cantidad de fibras. Recuerde que el consumo saludable de fibras se ubica en alrededor de 40 gramos por díaen forma de legumbres, verduras, frutas y granos enteros a su dieta. Alejándose de las grasas y consumiendo más fibra hará que los kilos de más se vayan rápidamente.
Usted no aumentó de peso de un día para otro, sino que los kilos se fueron sumando a lo largo de un proceso. Dattilo, AM & Kris-Etherton, PM. “Efectos en reducción de peso en los lípidos y lipoproteínas sanguíneas: Un meta-análisis”. A.m. J. Clin. Nutr., 56, 320328 37
Por lo tanto, no los podrá bajar en un día ni una semana, sino como resultado también de un proceso de cambios en su alimentación. A partir de este programa de alimentación, no solamente bajará de peso sino que además se sentirá más saludable, ya que el colesterol y la presión arterial van a comenzar a bajar junto con su nivel de glucosa en sangre. Pero no debe apresurarse a bajar de peso, lo mejor es seguir al pie de la letra las directrices de la dieta. Como siempre lo recomendamos, ante cualquier duda consulte con su médico quien irá revisando las dosis de los medicamentos a medida que mejora su estado de salud.
A lo largo de este proceso, hasta que usted alcance el peso adecuado normalicen valores de glucosa, arterial colesterol,yseseirá realizandosus diferentes pruebas quepresión permiten hacery un seguimiento de los resultados del programa de alimentación, registrar progresos o corregir fallas. Ahora vamos a conocer las distintas pruebas que se pueden realizar, comenzando con los análisis de sangre para continuar con el peso, presión arterial y exámenes de ojos y pies. Recuerde que evitar que la diabetes ataque su corazón y los vasos sanguíneos, también tendrá que preocuparse por el colesterol. Tenga siempre presente que debe estar en contacto con su médico para que realice el seguimiento de estos valores junto con usted.
Las personas con diabetes deben mantener bajo control su nivel de glucosa en sangre o . Hay dos formas de medir la diabetes: en miligramos por decilitro (mg/dl) o en milimoles por litro (mmol/l). Quienes padecen de diabetes tipo 1 o utilizan insulina para la diabetes tipo 2, o tienen diabetes gestacional, deben comprobar el nivel de glucosa por lo menos tres veces al día; sin embargo esta cantidad puede variar de acuerdo a las recomendaciones de su médico.
Las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos orales deben revisar periódicamente su nivel de glucosa en sangre, especialmente si son medicamentos que causan que su cuerpo libere insulina. Su médico le indicará que realice los controles si se producen cambios en la dieta o medicamentos, si modifica su rutina de ejercicios o se registra algún otro cambio en su estado general de salud. Si está por comenzar este programa de alimentación es necesario que lo comente con su médico y mantenga con él una fluida comunicación a partir de ahora pues se producirán muchos cambios en su organismo, por ejemplo, un descenso en el nivel de glucosa en sangre. Por esta razón, su médico debe indicarle qué hacer ante los cambios en la glucemia. El motivo es que los medicamentos bajan activamente su azúcar en sangre, y esta dieta tiene también ese efecto por lo que la combinación entre dieta y medicamentos puede producir el efecto de bajar demasiado su nivel de glucosa en sangre llevándolo a la hipoglucemia. Esta situación se traduce en temblores y sudor hasta llegar, aunque en raras ocasiones, a la pérdida del conocimiento. Como usted se ha acostumbrado a tener altos niveles de glucosa en sangre, puede pensar que es imposible que su glucemia descienda tanto que le provoque hipoglucemia, pero esto puede suceder debido a la combinación entre un poderoso programa de alimentación, un nuevo programa de ejercicios y los medicamentos para la diabetes que usted toma habitualmente. No me cansaré de recomendarle que hable con su médico, le informe la dieta que está por comenzar, los cambios que está
haciendo, para que pueda programar sus dosis de medicación o informarle si esos medicamentos pueden o no producir hipoglucemia y así evitar las complicaciones. Algunos medicamentos no producirán una hipoglucemia tan baja como para resultar peligrosa para su salud, como así también si usted recibe sólo metformina o una tiazolidindiona como pioglitazona o rosiglitazona. En cambio otros medicamentos sí pueden producir hipoglucemia, por ejemplo:
Insulina en cualquiera de sus presentaciones Gliburida o una combinación de drogas Glipizida Glimepirida Nateglinida Repaglinida
Usted debe diferenciar entre una baja en los niveles de glucemia en sangre como resultado de la dieta, y la hipoglucemia que es una baja excesiva de este nivel producto de la combinación entre la dieta y los medicamentos. La hipoglucemia es por una parte un signo de que su organismo está recuperando la sensibilidad a la insulina, pero por otra puede indicar que ya no necesita dosis tan altas de medicamentos pero solamente su médico puede realizar el ajuste necesario. Por otra parte, si el médico no suprime o reduce las dosis de medicamentos, es muy poco probable que se produzca hipoglucemia.
Para comenzar conozcamos los síntomas de la hipoglucemia; si aparecen, usted debe controlar su nivel de glucosa en sangre:
Temblores Sudoración Hambre Ansiedad Debilidad Latidos rápidos Mareos o aturdimiento Somnolencia o confusión Dificultad para hablar
El valor de referencia en general es de 70 mg/dl (3,9 mmol/l) aunque médico apuede haberle yrecomendado de referenciasuadecuado su organismo estado de saludotro que valor es el que usted debe tener en cuenta. Si está en riesgo de padecer hipoglucemia lleve un brazalete identificatorio. Si nota síntomas de hipoglucemia usted debe comer para elevar el nivel de azúcar en sangre rápidamente. Si los síntomas aparecen mientras está conduciendo, deténgase en un lugar seguro. Si no puede comprobar su glucemia, asuma que es baja y coma algo. Consulte a su médico si puede tener tabletas de glucosa. Estas se pueden adquirir en la farmacia y se pueden tener siempre a mano en la cartera, maletín o la guantera del auto.
Ante una hipoglucemia, se deben ingerir por lo menos 15 gramos de glucosa y volver a medir la glucosa a los 15 minutos. Si después de ese lapso continúa con su nivel del gucemia por debajo de los 70 mg/dl (3,9 mmol/l) repita el procedimiento. Si falta una hora o menos para la comida, no espere y coma. Si falta más tiempo para la siguiente comida, ingiera una merienda. Esta cantidad de glucosa se puede administrar mediante:
Cuatro tabletas de glucosa (la presentación típica es de 4 gramos por tableta); Medio vaso de jugo de fruta; Medio vaso de refresco no dietético ; 5 o 6 caramelos duros; 1 o 2 cucharaditas de azúcar; Una porción de alimento de energía rápida.
Si va a hacer ejercicio, preste especial atención al nivel de glucosa en sangre durante la sesión ya que la actividad física puede causar una baja en el nivel de azúcar en sangre. La hipoglucemia también puede producirse en las horas de sueño. Esto ha ocurrido si usted nota:
Tuvo pesadillas o llantos; Su pijama o sábanas empapadas en transpiración; Despertar con cansancio inusual, confusión o irritabilidad.
Para comprobar si efectivamente estos síntomas se deben a la hipoglucemia, debe comprobar su nivel de azúcar en sangre durante la noche.
Coloque el despertador a las 2:00 o 3:00 de la mañana y controle la glucemia. Repita este procedimiento dos o tres noches seguidas y revise los resultados con su médico para saber si es necesario un cambio de medicación. Lo más importante respecto de la hipoglucemia, es no dejarla pasar. Como dijimos, uno de los motivos puede ser el resultado de la combinación entre el nuevo programa de alimentación y los medicamentos. Pero solamente su médico puede decir si esto es así y si es necesario eliminar o reducir la dosis de los medicamentos, por lo que debe ponerse en contacto con él de inmediato. Lleve un registro de sus niveles de azúcar en sangre con una tabla como la que sigue:
Los valores de la glucosa en sangre en general siguen una tendencia pero pueden variar durante el día naturalmente o por diversos factores externos. Por ejemplo una enfermedad, infección, incluso un resfrío o un raspón en un pie pueden aumentar los valores. El estrés también es un factor que aumenta los niveles de glucosa en sangre, debido a la acción de las hormonas relacionadas con el estrés. Es normal que el nivel de azúcar en sangre varíe a lo largo del día, pero si se mantiene alto con el correr de los días puede provocar un elevado A1c aumentando el riesgo de complicaciones. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda las siguientes valores normales para interpretar las variaciones de los niveles de glucosa en sangre:
En ayunas o antes de las comidas: 90 a 130 mg/dl (5,0 a 7,2 mmol/l) Una a dos horas después de la comida: por debajo de 180 mg/dl (10,0 mmol/l) Al ir a dormer: 100 a 140 mg/dl (5,6 a 7,8 mmol/l)
El organismo controla y regula el nivel de glucemia de manera constante. La glucosa es vital para el funcionamiento del organismo, y el cuerpo necesita que la glucosa llegue a todas sus células especialmente las del cerebro, de modo que tiene que poder aumentar el nivel de glucosa en la sangre cuando éste baja por alguna razón.
Típicamente entre 5:00 y 9:00 de la mañana, el organismo libera hormonas como la hormona del crecimiento, el cortisol y las catecolaminas que estimulan al hígado para que envíe más glucosa al torrente sanguíneo. Esto se conoce como notablemente la glucemia.38
y puede aumentar
Por esta razón es probable que usted descubra que la glucosa en sangre es más alta por la mañana que cuando realizó el control al irse a dormir la noche anterior o cuando lo midió durante la madrugada para luego volverse a dormir. La presencia de estas hormonas puede interferir con los esfuerzos de la insulina para eliminar la glucosa de la sangre. Las hormonas también pueden compensar las bajas de insulina durante la noche en las personas con diabetes tipo 1 que deben administrarse insulina de acción prolongada, por ejemplo en el caso de que se haya salteado la merienda nocturna y la insulina obliga a bajar el nivel de glucosa. Las hormonas naturalmente lo compensarán, elevando el nivel de azúcar en la sangre. Esto se debe al
.
La diferencia con el fenómeno del alba es que éste se desencadena por un nivel excesivamente bajo de azúcar en sangre que se ha producido durante la noche. Sin embargo no siempre el organismo logra controlar y equilibrar los niveles de azúcar en sangre ante una baja o un alza de su nivel, y por esta razón aparecen variaciones que no se pueden explicar. G. B. Bolli y J. E. Gerich, "El Fenómeno del Alba, una ocurrencia común en ambas diabetes mellitus no insulino-dependiente e insulino-dependiente", New England Journal of Medicine 310 (1984): 746-50. 38
La principal prueba para evaluar sus progresos es la hemoglobina A1c. Se recomienda controlar los niveles de A1c cada 6 meses o cada 3 meses si se han su dietaoo los medicamentos, hay cambios enproducido su estadocambios de saludengeneral valores de lao glucemia se han mantenido elevados. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda valores de A1c inferiores a 7% siendo el valor ideal el 6%. Si su A1c es superior a estos valores es motivo de preocupación, pero si se mantiene inferior entonces todo está yendo bien. Los medicamentos orales para la diabetes pueden reducir en promedio en un punto o un poco menos los valores de A1c. Otros factores que afectan el desempeño de A1c son el ejercicio, la genética, la dieta y la cantidad de peso que baje. Algunos estudios muestran que en personas con diabetes con un alto A1c al comienzo (por ejemplo, 9 o 10%) se pudo registrar una caída a corto plazo de 3 a 4 puntos en 6 meses. Si el punto de partida es menor, por ejemplo 7 a 8% la baja es un poco menor: 1 a 2 puntos. Pero si usted continúa bajando de peso, los niveles de A1c pueden bajar aún más hasta alcanzar el nivel normal.
Cuanto más alto es el valor de A1c, mayor será el riesgo de padecer roblemas circulatorios y cardíacos.
Un aumento de 1 punto en la escala de A1c, por ejemplo de 7 a 8% o de 8 a 9%, aumenta el 20% el riesgo de padecer problemas cardíacos durante los próximos diez años. Es decir que si usted ya tenía un riesgo del 10% de padecer un ataque cardíaco en los próximos 10 años, ese porcentaje se eleva a un riesgo del 12%; mientras que un aumento de 2 puntos eleva el riesgo al 14%. Por otra parte mantener en sus niveles normales o bajos el A1c es beneficioso para la vista, los riñones y el sistema nervioso, órganos que suelen ser afectados por la diabetes.
Así como la A1c es una glicoproteína se forma cuando la glucosa se adhiere a las proteínas como la hemoglobina, si esa unión se produce con proteínas como la albúmina y las globulinas la glicoproteína que se forma se denomina . La fructosamina permite llevar adelante un mejor control de la diabetes ya que indica valores promedio de glucemia en un determinado período de tiempo más corto que A1c. Mientras que A1c nos indica cómo fue la glucemia durante las últimas 8 a 12 semanas, la fructosamina nos indica el promedio de glucemias durante las últimas dos o tres semanas. Es decir que estas pruebas no son excluyentes, ni una puede reemplazar a la otra, ni tampoco reemplaza los chequeos diarios, sino que complementa toda esa información. Aunque es menos utilizada, esta prueba permite el monitoreo en el caso de que por ejemplo necesite cambiar los medicamentos. Los valores de fructosamina se expresan en micromoles / litro y los valores normales son de 1.8 a 2.8 mmol/l.
El colesterol debe constrolarse por lo menos una vez al año. Debe mantenerse en sus valores normales ya que el exceso de colesterol produce daños en el sistema visual, circulatorio y renal. Los análisis brindan información acerca del colesterol total, las proteínas LDL (colesterol “malo”) y HDL (colesterol “bueno”) y los triglicéridos. Veamos detalladamente cada uno de estos. Según el “National Cholesterol Education Program” del gobierno de los EE.UU., el colesterol total debe ser
inferior a 200 mg/dl (5,2 mmol/l). Este valor debe ser el más bajo posible de acuerdo a su estado de salud. En los Estados Unidos el nivel promedio de colesterol es de aproximadamente 205 mg/dl (5,3 mmol/l), sin embargo más de un millón de personas al año sufre un infarto y aproximadamente la mitad de ellos muere, de manera que usted no querrá estar tan cerca del valor total normal. Por eso nuestro programa de alimentación le permitirá alcanzar valores notablemente menores que usted debe proponerse como meta: 150 mg/dl (3,9 mmol/l). . Un nivel elevado de esta proteína aumenta el riesgo de problemas del corazón y otras complicaciones del sistema circulatorio. El nivel normal de LDL debe ser inferior a 100 mg/dl (2,6 mmol/l) y muchos médicos procuran que sus pacientes de algo riesgo se mantengan en valores aún más bajos, como menor a 70 mg/dl (1,8 mmol/l).
Otra meta puede ser disminuir el colesterol malo en un 30 a 40%, independientemente del nivel al comenzar la dieta.39 De hecho, cada vez que disminuye su colesterol malo se reduce el riesgo de complicaciones cardíacas y la meta debe ser llegar a un nivel de 40 mg/dl (1,0 mmol/l).40 . Al contrario del LDL, se procura que el colesterol HDL tenga valores altos. El objetivo es tener un HDL por encima de 45 mg/dl (1,2 mmol/l) para los hombres y 55 mg/dl (1,4 mmol/l) para las mujeres. Otra forma de medirlo es interpretando su concentración en el colesterol total, que debería llegar a ser por lo menos un tercio del mismo. Por ejemplo, si el colesterol total es de 150, un HDL saludable sería al menos de 50. Esto es importante porque muchas dietas saludables no contienen ningún tipo de colesterol. . Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo y tejido adiposo. El exceso de triglicéridos contribuye al endurecimiento y estrechamiento de las arterias. El aumento de los triglicéridos puede ser consecuencia de enfermedades como la diabetes, y va de la mano con el aumento de los niveles de colesterol.
Asociación Americana de Diabetes, "Normas de Atención Médica en Diabetes2006", Diabetes Care 29, Suppl 1 (2006): S4-42. 40 S. M. Grundy et al., "Implicaciones de los estudios clínicos recientes para el programa nacional de tratamiento adulto de colesterol, Panel III Directrices de Educación", Circulation 110 (2004): 227-39. 39
Se miden con el colesterol en el mismo análisis de sangre. El valor normal de los triglicéridos es menor a 150 (1,7 mmol/l), y si el análisis arroja un resultado superior a 200, el nivel de triglicéridos es elevado. Como en el caso del colesterol, la forma de bajar los triglicéridos es a través de medicamentos combinados con dieta y ejercicio.
Este es otro estudio que se debe realizar al menos una vez al año. El funcionamiento de los riñones se determina mediante un sencillo análisis de orina. El objetivo es analizar si se pierden proteínas, especialmente albúmina, a través de los riñones.
Si la albúmina aparece en la orina, es porque los riñones están siendo afectados por la diabetes y la albúmina no adhiere a la sangre como debería para llegar a las células. Usted no debería perder más de 30 miligramos de albúmina por más de 24 horas. Si es necesario, este análisis se complementa con estudios de creatinina en sangre y tasa de filtración glomerular que deben ser ordenados e interpretados por su médico.
Junto con estos estudios, su médico puede indicar otras pruebas para realizar un seguimiento de sus progresos. Si alguno o algunos de los valores de laboratorio no son como deberían ser, su médico debe aconsejarle las medidas a tomar. Seguramente se analizarán los medicamentos, pero éstos deben complementarse con una optimización de la dieta y ejercicio. Trabaje con su médico para planificar el seguimiento de la eficacia de su tratamiento para su estado general de salud. . Esta prueba muestra la composición de la sangre (glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas, etc.) En muchos casos la diabetes provoca anemia, es decir un déficit de glóbulos rojos. El conteo completo permite saber cuántos glóbulos rojos hay en su sangre.
Si el resultado es bajo se deben investigar los motivos, que podrían incluir enfermedad renal, deficiencia de hierro, el efecto de ciertos medicamentos o sangrado anormal entre otras causas. . Evalúa su estado salud general con énfasis en el funcionamiento de riñones e hígado, que puede verse alterado como consencuencia del uso de medicamentos.
A continuación le voy a brindar unas herramientas que le permitirán realizar el seguimiento de su programa de alimentación. De momento debemos asegurarnos de que la dieta se ajusta al programa. Si es así, su dieta debería estar libre de colesterol y grasas y proteínas de srcen animal, y su menú debería estar compuesto por alimentos vegetales, ricos en fibras y nutrientes saludables. Para que todas las comidas sean bajas en grasas, usted debe mantener las grasas y aceites vegetales al mínimo, siendo prudente en el consumo de frutos secos y derivados de éstos. Para que todas sus comidas estén compuestas por alimentos de bajo IG, usted debe limitar el consumo de azúcar, jarabe de maíz, pan blanco y patatas.
Ya hemos visto lo importante que es incorporar fibras a su dieta. La fibra también reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, y problemas digestivos.
Sin embargo puede ser que usted al comienzo no pueda calcular cuánta fibra consume ni cuál es el contenido en fibras de los diversos alimentos. Le voy a ayudar a construir una tabla: la
.
Es una herramienta sencilla y muy útil que le permitirá rápidamente estimar el contenido en fibras de los alimentos y revisar su consumo de fibras. Para comenzar, le recomiendo llenar la tabla solamente un día a la semana, hasta que vaya aprendiendo a utilizar su simple sistema de puntos. Anote todo lo que comió o bebió durante el día en la primera columna.
En la segunda columna anote el puntaje de fibra según la siguiente guía:
Media taza. Esta puntuación vale para cualquier alimento que incluya una porción de este alimento
7
1 taza de leche de soja o media taza de tofu
3
Una taza
4
Una taza
2
Una batata
4
Una batata
2
Una pieza mediana
3
Una taza
1
Una pieza de pan blanco 1 pieza de pan integral
1 2
1 taza de arroz blanco
1
1 taza de avena cocida
4
1 taza
3
1 taza
1
1 taza
8
1 taza
0
Coloque los puntajes y sume. A continuación consulte la guía de interpretación y acciones a seguir:
Dieta escasa en fibras. Sensación de hambre. Estreñimiento.
Aumentar la cantidad de fibras para controlar su apetito y reducir el riesgo de complicaciones.
Dieta buena en fibras.
Aumentar la cantidad de fibras y reducir el consumo de calorías intensificando la sensación de saciedad.
Dieta rica en fibras
Continuar así. Estaa cantidad de fibras le asegura una dieta saludable y le ayuda a mantenerse sano.
De todos los factores que pueden predecir el éxito en el tratamiento de la diabetes, el descenso de peso es uno de los más importantes. Usted debe asegurarse de que su dieta le está llevando a bajar de peso. Es verdad que perder peso es difícil y en muchas personas la genética tiene gran importancia en sus esfuerzos para bajar de peso, pero su dieta es algo que usted realmente puede controlar, afinando el programa de alimentación todo lo necesario hasta alcanzar su peso adecuado. El programa de alimentación debe combinarse con ejercicio.
El ejercicio solo no es suficiente para perder peso, y además con el programa de alimentación usted puede obtener los mismos resultados más rápidamente; por ejemplo, usted puede disminuir fácilmente 300 a 400 calorías en su dieta, pero si quisiera quemar esas calorías mediante ejercicio debería caminar o correr 5 ó 6 Km. por día (3 a 4 millas). La única forma de comprobar si está bajando de peso, es pesarse. Sin embargo el pesarse diariamente no es cuestión de subir a la balanza y listo.
Siga estas recomendaciones:
Utilice siempre la misma balanza para pesarse, ya que diferentes balanzas pueden ofrecer distintos resultados; Controle su peso siempre a la misma hora del día, preferentemente a la mañana. La comida, la ingesta de agua, las horas nocturnas pueden hacer aumentar el peso hasta en una libra (alrededor de 400 gramos).
Otro factor que usted debe mantener bajo control es su presión arterial. Una presión arterial alta afecta las arterias en sí mismas, el corazón, los ojos, los riñones y el sistema nervioso. Además, si la presión arterial se mantiene alta mucho tiempo, estos daños son mayores. Hay muchas situaciones que pueden conducir a la presión arterial alta; por ejemplo el proceso puede ser a la inversa, los riñones dañandos pueden producir hipertensión arterial. El motivo es que los riñones funcionan como reguladores de la presión arterial, pero a causa de la diabetes pueden perder parte de su capacidad regulatoria. La presión arterial normal es menos de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg).41 En las personas con diabetes el objetivo es una presión arterial por debajo de 130/80 mmHg.42 Si existe afección renal o cualquier otra complicación, entonces deberá mantenerse la presión arterial aún más baja, por ejemplo en 125/75 mmHg. Usted debe controlar presión arterial en forma regular.
A. V. Chobanian et al., "El Séptimo Informe del Comité Nacional Conjunto sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial.: Reporte JNC 7", Journal of the American Medical Association 289 (2003): 2560–72. 42 C. Arauz-Pacheco, M. A. Parrott, y P. Raskin, "El tratamiento de la hipertensión en pacientes adultos con diabetes", Diabetes Care 25 (2002): 134-47. 41
Si los valores se encuentran alterados, revise su dieta y consulte con su médico para investigar las causas e implementar tratamientos adicionales si fuera necesario.
En las personas con diabetes, los niveles de glucosa en sangre elevados pueden dañar la vista. La enfermedad más común es la retinopatía diabética. Si esta afección no se atiende debidamente, puede llevar a la ceguera; de hecho, es la causa más común de ceguera entre los adultos en los Estados Unidos43. La retinopatía diabética es el daño a los pequeños vasos sanguíneos que se encuentran en la retina, un tejido sensible a la luz ubicado en la parte posterior del ojo y que es la parte del ojo que permite ver con claridad. Los síntomas de la retinopatía diabética son:
Visión doble o borrosa Anillos, luces titilantes o manchas vacías en la vista Manchas oscuras o flotantes Dolor o presión en uno o en ambos ojos Dificultad para ver objetos ubicados a sus costados
Otros problemas visuales derivados de la diabetes pueden ser:
43
Cataratas Glaucoma (presión ocular)
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/diabeticeyeproblems.html
Las personas con diabetes deben controlar su vista por lo menos una vez al año consultando un oftalmólogo. Los daños pueden ser detectados con un oftalmoscopio médico o un examen optométrico. Estos problemas pueden agravarse si usted es fumador; por lo tanto debe dejar de fumar cuanto antes.
La diabetes puede producir daños en los pies. El motivo es que a causa de la diabetes, se reduce la circulación de la sangre y esto afecta especialmente las extremidades inferiores. Esto afecta la sensibilidad de los pies, y causa de esa pérdida de sensibilidad es posible que usted se lastime un pie y no se de cuenta. El problema es que precisamente a causa de la diabetes, las heridas tardan en sanar o se infectan y se convierten en lesiones graves. La revisión a fondo de los pies debe ser realizada por su médico por lo menos una vez al año o preferentemente en cada visita médica, utilizando un instrumental apropiado que incluye chequeos vibratorios y de sensibilidad para detectar cualquier falta de sensibilidad, y estudios especializados si es necesario. Pero usted debe controlar sus pies diariamente. Siga estos consejos:
Controle sus pies diariamente, frente a un espejo. Si no puede hacerlo pida a otra persona que revise sus pies. Ante cualquier lesión, callo, enrojecimiento o irritación, consulte a su médico.
No utilice instrumentos cortantes para el cuidado de sus pies. Si nota sequedad en la piel utilice una crema hidratante suave. Proteja sus pies y prevenga las complicaciones del pie diabético manteniendo las uñas cortas y rectas, secando perfectamente los pies después del baño, utilizando calzado cómodo y medias de algodón de color blanco.
Junto con todo esto, usted debe controlar su estado general de salud. Debe mantenerse informado acerca de sus niveles de glucosa, A1c, colesterol, peso, ojos y pies. Una vez que haya logrado modificar sus hábitos alimenticios y adoptar un nuevo estilo de vida, su única preocupación debería ser verificar que todos sus parámetros se encuentran dentro de los valores normales. Es decir, usted debe velar por sentirse bien.
En distintas circunstancias puede resultarse difícil seguir el programa de alimentación. De hecho, las actuales exigencias de la vida social y laboral pueden llegar a desalentarlo frente a la necesidad de seguir su dieta. Usted debe tener una gran fuerza de voluntad, pero le aseguro que en cuanto empiece a notar los beneficios de la dieta… ¡no le
resultará nada difícil continuarla! Solamente debe estar preparado para las situaciones especiales. La mayoría de la gente no tiene conocimiento o interés acerca de los requerimientos alimentarios de las personas con diabetes; en general, no tiene conocimiento acerca de ningún requerimiento alimentario especial como lo pueden tener las personas celíacas, o con intolerancias a ciertos alimentos. Por lo tanto es necesario que usted eduque a su entorno y las personas con las que se relaciona, respecto de su programa de alimentación o en todo caso tome recaudos para evitar salirse de la dieta en cualquier situación: entorno familiar, entorno laboral, salidas sociales, viajes, y lo que se pueda presentar.
Salir a cenar es parte de la vida social. Usted no tiene por qué rechazar una salida a cenar con amigos, familiares o colegas del trabajo o estudio a causa de su nuevo programa de alimentación.
Actualmente la mayoría de los restaurantes ofrece versiones saludables de los distintos platos aunque hay otros que no tienen en cuenta ningún requerimiento alimentario especial. La clave está en la elección del lugar y la selección de los platos a consumir. Anímese a solicitar que su plato sea preparado con poco aceite y si corresponde, que sea sin queso u otros ingredientes que no afecten la integridad del plato. Como ya lo dijimos, en los países mediterráneos, Asia, África y América Latina, los alimentos básicos tradicionales son los granos, verduras, legumbres y frutas. Precisamente se trata de regiones en las que las tasas de diabetes han sido históricamente más bajas que en América del Norte y Europa Occidental. La cocina de esos países es al mismo tiempo sana y deliciosa. Repasemos un poco: : todas las ciudades tienen un restaurante de comida italiana. Elija spaghetti con salsa marinara, minestrone, pasta e fagiole (una sopa tradicional de pasta de legumbres), ensaladas, pizza de tomate, brócoli a la parrilla o espinacas al vapor. burritos de frijol o vegetales, arroz y ensaladas. Estos restaurantes ya prácticamente no seutilizan grasa de cerdo en las cocciones y usted puede pedir que suprima el queso como ingrediente. Aproveche las abundantes salsas vegetales para hacer más sabrosas estas comidas. Los restaurantes de comida caribeña y brasileña ofrecen platos espectaculares para su dieta: frijol negro, arroz, plátanos, ensaladas, salsas y otras preparaciones saludables.
prefiriendo las cocciones al vapor y evitando los platos con carne usted podrá disfrutar una gran cena en familia o con amigos en un restaurante de comida china. Elija para comenzar, rollitos primavera de vegetales, empanadas de verduras o sopas de vegetales. Entre los platos principales prefiera los que tienen base de vegetales, tofu, arvejas, brócoli o espinacas. El único problema de los restaurantes de comida china es que se utiliza mucho aceite, pero usted puede solicitar al mesero que su plato se prepare con el mínimo posible de aceite. Combine cualquier comida con un abundante plato de arroz integral. La gastronomía japonesa es mucho más que sushi o pescado. Por ejemplo aquí encontrará sopa de miso, ensaladas y platos con algas y vegetales como zanahorias, pepinos, rábanos y patatas dulces entre otros. son ideales para disfrutar una gran cena. Esta cocina tiene muchos platos de vegetales con arroz, fideos suaves, verduras y tofu, todo esto aderezado con exquisitas salsas. muy apropiada ya que como es sabido, la dieta vegetariana es tradicional y muy respetada en la India. Sin embargo debe ser prudente ya que sus preparaciones incluyen el uso de abundante aceite y productos lácteos. Elija sopas, platos de arroz y curry de verduras. No es muy habitual encontrar restaurantes de gastronomía etíope pero si visita uno, le interesará saber que en determinadas épocas del año por motivos religiosos sólo se consumen alimentos vegetales. Aquí encontrará muchos platos elaborados con garbanzos, arvejas, lentejas, habas y pimientos. No deje de probar sus salsas y condimentos elaborados con exquisitas especias.
En este tipo de establecimientos cada vez es más común la barra de ensaladas y la barra de pastas de manera que no tendrá ningún incoveniente en compartir una cena con amigos sin privarse de nada. . Si lo que busca no está en el menú, pregunte y no vacile en pedir su plato preferido. Tampoco dude en pedir modificaciones a los platos de la carta para adaptarlos a su programa de alimentación. Por ejemplo usted puede pedir un cambio en la salsa de las pastas (si traen salsa con carne, pedir con salsa de tomate solamente), o que se saque el queso y tocino de su ensalada, todo esto mientras no afecte la integridad del plato puede ser realizado en la cocina sin ningún inconveniente. Usted comerá su comida asaludable mismo tiempomejor ayudará al personal del restaurante entendery alcómo atender a los clientes como usted... y quizás sin haberlo pensado, puedan sumar un nuevo segmento de clientes. Siga estas recomendaciones:
Solicite la preparación de su plato con la menor cantidad de aceite posible; Solicite reemplazar los vegetales salteados por vegetales cocidos al vapor; Solicite que las salsas y condimentos se sirvan aparte; Pida el plato que realmente desea comer, con sencillas adaptaciones lo convertirá en una comida saludable de la que disfrutará con felicidad.
El menú de los restaurantes de comida rápida no tiene muy buena fama entre los defensores de la alimentación saludable. Cualquier persona le diría que se mantenga alejado de los restaurantes de comidas rápidas. Sin embargo, algunas marcas se están actualizando y ya ofrecen entre sus opciones, por ejemplo, ensaladas y platos aptos para celíacos. De hecho se trata de grandes empresas que comienzan a entender la demanda cada vez mayor de opciones saludables. Investigue el menú y seguramente encontrará algo que usted pueda comer sin apartarse del programa de alimentación.
La comida durante los viajes es sin dudas una preocupación para cualquier persona que tenga que seguir una dieta. En mayor medida si usted está siguiendo nuestro programa de alimentación basado en tres directrices:
No ingerir alimentos de srcen animal. Bajar el consumo de aceite.
Ingerir alimentos con un IG bajo. Si está por viajar en avión, barco, tren, autobús o su propio automóvil y se siente inquieto por los problemas que puedan presentarse con la comida, siga nuestros consejos: Si va a hacer un viaje largo advierta al personal de la aerolínea que usted necesita una vianda especial de comida vegana. Si es un vuelo corto probablemente no sirvan alimentos.
Le recomendamos llevar sus propios alimentos saludables como sándwiches con rebanadas deli veganas, cajas individuales de leche de soja saborizada o leche de arroz, un paquete de hummus con pan de pita, unos trozos de fruta fresca, sopa instantánea (solicite a los auxiliares de a bordo una taza de agua caliente). informe al personal del hotel que usted requerirá una dieta vegana. Utilice el refrigerador de la habitación para conservar sus propios alimentos. Si es posible prefiera habitaciones con una pequeña cocinita para preparar su comida. Si va a salir a comer afuera repase nuestra lista de recomendaciones para comer en restaurantes ya que prácticamente hoy en día hay restaurantes de cocina internacional en todo el mundo, inclusive restaurantes de comida rápida pueden tener opciones acordes a sus necesidades. Utilice Internet para ubicar restaurantes veganos y vegetarianos en la ciudad en la que se encuentra o está por arribar, o lugares donde adquirir comidas preparadas que cumplan con los requisitos del programa de alimentación.
En una reunión familiar o con amigos, es muy probable que haya dos o tres personas con necesidades especiales en cuanto a su alimentación, pero… no siempre los anfitriones están preparados
para estas situaciones. Hay todo un abanico de soluciones para este problema, y con un poco de imaginación usted podrá participar plenamente de la vida social sin necesidad de cometer ningún desliz.
Lo importante en la vida social es estar junto a otras personas, compartir y pasar momentos agradables. . Al recibir una invitación para una comida, lo primero que debe hacer es ponerse en contacto con sus anfitriones para explicarles sus necesidades alimentarias. Le aseguro que estarán muy complacidos de poder ayudarle preparando un plato especial o asegurando alimentos accesibles. Además será una gran oportunidad para familiarizarlos con la diabetes y así ayudar a la educación diabetológica de la comunidad. En la actualidad hay cambiado tanto las tendencias alimentarias, y tanta gente lleva adelante formas especiales de alimentarse sin padecer ninguna enfermedad, que no tendrán dificultades en comprender su situación. Después de todo, sería más chocante que usted llegara a la reunión y se quedara sin comer por no encontrar ningún plato a la medida de su programa de alimentación, y que sus anfitriones le dijeran que simplemente tendría que haberles avisado y ellos se hubiesen preocupado por usted... A nadie le gusta llegar a una casa donde ha sido invitado a comer, “con las manos vacías”.
Lo más habitual es llevar una botella de vino pero usted puede aprovechar la oportunidad para llegar con una canasta de frutas o una canasta de panes artesanales integrales, aderezos o bocadillos naturistas. Sus anfitriones se sentirán sorprendidos y halagados y usted se asegurará de tener algo para comer. . Evite llegar hambriento a la reunión. Es preferible que coma algo de su programa de alimentación antes de salir, para sentirse bien y evitar ingerir alimentos poco saludables.
. Procure que sus anfitriones lo vean comiendo. Elija los alimentos más saludables dentro de lo hay, colóquelos en un plato y simplemente coma. De esta manera sus anfitriones no se sentirán obligados a ofrecerle alimentos que no le apetecen.
Los mejores resultados de su tratamiento los obtendrá si logra formar un “equipo” con su médico. En el trabajo en equipo, ninguno de los objetivos puede ser alcanzado sin la participación de todos los integrantes. Esto significa abandonar un papel pasivo de “paciente” para convertirse en un protagonista activo de su propia recuperación. Esto es especialmente importante durante el proceso de cambio hacia el nuevo programa de alimentación: se producirán cambios en su organismo y en su metabolismo y probablemente haya que hacer ajustes en su medicación que solamente su médico puede indicar. Usted debe conversar con su médico acerca de sus ideas para cambiar su dieta hacia este nuevo programa, procurando que lo comprenda ya que muchos médicos tienen ideas más conservadoras ocontradicionales diabetes. respecto del plan de alimentación de las personas Su médico querrá asegurarse de que usted recibe todas las vitaminas y nutrientes que su organismo necesita para afrontar la diabetes y lograr mejorías. Pero cuando note las mejoras seguramente se sentirá más tranquilo respecto de su dieta y quizás hasta se entusiasme y se convierta en un nuevo difusor de este maravilloso programa de alimentación.
Uno de los pilares del tratamiento de la diabetes es la llamada educación diabetológica. Y esto no alcanza solamente a las personas con diabetes sino a todo su entorno: familia, colegas, entorno laboral, amigos. De hecho, una de las cinco claves de la educación diabetológica es el . Las personas con diabetes deben sentirse motivadas y tranquilas y vivir con estabilidad, para poder avanzar en el tratamiento de la enfermedad. El entorno debe comprender y conocer la enfermedad para poder acompañarlo. La adopción del nuevo programa de alimentación puede ser presentada al entorno como la oportunidad para que todos inicien nuevos hábitos saludables, reduciendo las grasas, aumentando el consumo de fibras y vegetales… Compartiendo con el entorno la
idea de alimentarse mejor hará que usted se sienta menos solo en este esfuerzo. También puede hacer ejercicio en familia o invitar a caminar a sus compañeros de trabajo. Todo esto contribuye al acercamiento afectivo, la buena convivencia y el bienestar. Usted puede participar en una asociación de personas con diabetes e invitar a su familia a formar parte. Así la familia dejará de sentirse sola frente a la diabetes, apreciando que hay otras personas con las que comparten la misma situación, adquiriendo nuevos conocimientos y comprendiendo que pueden aprender unos de otros las soluciones y estrategias.
Un entorno sensibilizado y educado es una gran ayuda para mantenerse en un camino saludable, para sostenerlo en los momentos de desánimo, para estimularlo a cumplir el programa de alimentación o ayudarlo a dejar hábitos poco saludables como el sedentarismo o el tabaquismo. Si el entorno no comprende, la persona con diabetes muchas veces padece soledad y discriminación (esto es especialmente frecuente en el ámbito laboral) y sus mejores esfuerzos para mejorar terminan en un naufragio. En cambio un entorno comprensivo, activamente involucrado en su recuperación, es un factor fundamental en su recuperación. ¡Depende de usted!
Informe a su familia y entorno acerca de los beneficios de una dieta saludable; comparta este libro con ellos, recuérdeles lo importante que es que usted se sienta bien para que todos puedan vivir mejor. Hable claramente con las personas que se encargan de hacer la compra de alimentos para que comprendan su necesidad de tener alimentos saludables en casa. Si usted se encarga de preparar la comida para toda la familia y recibe quejas por los nuevos alimentos, no se desanime. Si a usted, que tiene una necesidad vital de cambiar, le costó asumir este nuevo programa de alimentación, imagine lo que puede significar para el resto de la familia. Procure no obligar a nadie a comer alimentos que no desea, pero también realice los intentos necesarios como para que la familia los acepte y se acostumbre al programa de alimentación. Lo principal es preparar la misma comida para todos; no prepare sus platos solamente para usted.
¡Ellos también pueden modificar sus hábitos! Si logra que toda la familia adopte el nuevo programa de alimentación, todos se beneficiarán. Explíqueles que si bien el no consumir alimentos de srcen animal, minimizar el consumo de azúcares, sal y aceites y aumentar el consumo de fibras, frutas y verduras es bueno y necesario para las personas con diabetes, no hay ninguna razón para que el resto no se alimente de esa manera, es más, los beneficios de este programa de alimentación los alcanzarán también a ellos, ayudándoles a bajar de peso, disminuir el colesterol y alejar el riesgo de enfermedades como la obesidad, las cardiopatías, el cáncer y otros males del actual estilo de vida. Invite a su familia a aceptar el desafío de las tres semanas de dieta como se lo planteé al comenzar. Si lo hacen, usted descubrirá cuáles son los alimentos favoritos de los distintos miembros de su familia y podrá avanzar en preparaciones que los incluyan para continuar más y más tiempo con el programa de alimentación. A veces se cree que los niños son los más difíciles de convencer, pero no es así. Los niños prefieren los alimentos simples, y los no tan pequeños están dispuestos a probar nuevos sabores y texturas, todo depende de cómo usted les ofrezca la comida. Evite las discusiones, sea paciente y perseverante y a la larga verá los resultados. Procure presentar los alimentos en la forma más atractiva para los niños, por ejemplo formando figuras divertidas o caritas felices con los distintos alimentos; recuerde… ¡los alimentos también entran por la vista!
44
Los niños pueden preferir las verduras crudas antes que las cocidas; de hecho a muchos niños no les gustan por ejemplo las zanahorias cocidas pero disfrutan muchísimo una zanahoria fresca que pueden comer con la mano. Otra forma de lograr que los niños coman verduras es picándolas o cortándolas muy pequeñas, en sopas, estofados o rellenos. Probablemente rehúsen un plato de lentejas pero les encantará una hamburguesa vegana preparada con pasta de lentejas. Usted no les demostrará a sus hijos que los ama más, atiborrándolos de dulces, galletas y golosinas poco saludables. En cambio sí lo hará si les inculca hábitos de alimentación saludables, preparándolos para una vida adulta plena y enseñándoles a elegir buenas opciones para ellos. Una alimentación saludable también es una forma de expresar amor. Foto de Teresa Kasprzycka vía 123.rf http://es.123rf.com/profile_teresaterra'>teresaterra / 123RF Foto de archivo 44
Los hábitos de alimentación han cambiado muchísimo en las últimas décadas, debido a cambios sociales que tienen aspectos positivos y negativos. Por una parte debido a los cambios en el estilo de vida. Uno de los factores que más influyó fue el acceso de las mujeres al mundo laboral, ya que como es sabido, la preparación de los alimentos fue tradicionalmente una tarea femenina en el hogar. Con lo positivo de acceder a la independencia económica y la capacidad de forjar sus propias carreras, las mujeres comenzaron a tener menos tiempo para las tareas domésticas, y entre éstas la preparación de la comida. Otro factor es el cambio en el estilo de trabajo; hoy en día se deben destinar muchas horas al trabajo ya que las obligaciones laborales casi no tienen horario fijo, además de que al vivir cada vez más lejos de los lugares de trabajo, la gente debe emplear varias horas del día solamente para trasladarse de casa al trabajo y viceversa. Por otra, el desarrollo de la industria alimentaria y la industrialización de los alimentos. Esto es positivo desde el punto de vista de permitir la conservación de los alimentos por más tiempo y con esto garantizar el acceso a una variedad de alimentos en cualquier momento y lugar. Pero también ha llevado a la incorporación de saborizantes, conservantes y otros productos químicos así como grasas, azúcares y sal que lo único que hacen es producir una satisfacción instantánea sin ningún beneficio para la salud.
Realmente deben verse estos problemas desde una perspectiva integral ya que van todos de la mano: el estrés de la sociedad moderna y la necesidad de placer inmediato llevan a la industria a desarrollar productos que respondan a estos deseos antes que a satisfacer necesidades alimentarias de la comunidad. Los alimentos poco saludables pero muy tentadores parecen estar siempre al alcance de la mano, tanto en restaurantes convencionales como los de comida rápida, máquinas expendedoras de alimentos y bebidas por todas partes, bombardeo de la publicidad promoviendo el consumo de aperitivos, golosinas, bebidas azucaradas, y todo tipo de productos llenos de grasa, colesterol, azúcar y sal. Todo esto ha llevado a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a desarrollar directivas acerca de la alimentación saludable 45 , informando que las dietas poco saludables y el sedentarismo se han convertido en los principales factores de riesgo para la salud en todo el mundo. También impulsando a la población a dejar de consumir grasas saturadas, limitar el consumo de azúcar y reducir el consumo de sal; por ejemplo los Estados miembro se han comprometido a realizar acciones para lograr una reducción del conumo de sal entre la población adulta en un 30% en los próximos diez años. Así cada vez más gente es conciente de la necesidad de una alimentación saludable. Por eso desde hace varios años los supermercados incluyen una góndola de productos saludables y en todas partes florecen tiendas de alimentos sanos.
45
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
Junto con esto, distintas publicaciones y libros que usted puede adquirir en las librerías o consultar en Internet, con recetas y consejos para adoptar nuevos hábitos de alimentación que prevengan las enfermedades y aseguren una vida larga y feliz. Aunque la publicidad y la industria traten de impulsarlo a consumir alimentos muy atractivos pero muy poco saludables, usted puede resistir esos embates y a pesar de vivir en una sociedad que en general mantiene hábitos alimentarios negativos, llevar adelante su programa de alimentación y cambiarse a una dieta saludable.
Como decíamos al comienzo de este libro, no se trata simplemente de “seguir una dieta” sino adoptar nuevos hábitos alimentarios en
forma global, relacionarse de manera diferente con los alimentos dentro de una nueva estrategia de alimentación. Es decir, no es tan sencillo como seguir una dieta. Por esa razón es muy probable que aparezcan dificultades. Por ejemplo, que a usted le cueste adoptar esta nueva forma de comer. O no alcance sus metas de pérdida de peso. O sus niveles de glucosa y A1c no estén bajando tanto como quisiera, lo mismo que su nivel de colesterol. Puede suceder cualquiera de estas cosas. En este capítulo nos ocuparemos de esos problemas y qué hacer ante las situaciones más comunes.
Al comenzar una dieta vegana se suele perder peso con rapidez. La tasa Puede promedio es poco de alrededor 450menos, gramospero (1 libra) por semana. ser un más o undepoco si alcanza esta meta estará avanzando a buen ritmo. Por otra parte es necesario tener en cuenta que usted debe alcanzar su peso adecuado; esto es, un peso acorde a su edad, contextura, si es hombre o mujer y su estado general de salud.
Consulte con su médico cuál es su peso adecuado; en general, es el peso con el cual usted se siente bien, aunque resulte un poco más alto que el que recomiendan algunas tablas. Tal vez con otras dietas por ejemplo una dieta baja en calorías, podría perder peso más rápidamente. Sin embargo esas dietas provocan el llamado “efecto rebote”
porque al finalizar la dieta, los kilos de más regresan y es muy difícil volver a bajarlos nuevamente. En cambio como este programa de alimentación es a largo plazo, usted no sufrirá para perder kilos ni extrañará los antiguos alimentos, sino que comenzará a perder peso en forma saludable y gradual. Podrá haber fluctuaciones, como en el mercado de valores, donde las acciones a veces suben y a veces bajan, pero verificará una tendencia general.
Sin embargo si usted va registrando sus progresos como se explicó anteriormente y comprueba que no está perdiendo peso, es el momento de repasar y hacer cambios si es necesario. Siga estos pasos:
Para comenzar analice su comportamiento para ver si está comprometido 100% con el programa de alimentación. Verifique que no incluye ningún alimento de srcen animal en su dieta, como quesos o derivados de huevo que pueden estar ocultos en otros alimentos. . Lea las etiquetas para asegurarse de que los alimentos industrializados que consume no tienen más de 2 a 3 gramos de grasa por porción. No tema solicitar en los restaurantes que preparen su plato con el mínimo de aceite. Prefiera las cocciones al vapor en vez de salteados o frituras y solicite que las salsas y aderezos se sirvan aparte o en un costado del plato. Le invito a repasar la tabla de fibras que le proporcioné en un capítulo anterior. Mediante ese sencillo método usted puede calcular su ingesta de fibras diarias. Recuerde que si está comiendo menos de 40 gramos de fibra por día debe aumentar el consumo de legumbres, frutas y verduras.
Si a pesar de estar cumpliendo con todas estas condiciones, usted no está bajando de peso de la manera esperada, aún hay cosas por hacer. Un factor que influye en la pérdida o no de peso, es la genética. La genética suele jugar un papel importante. De todas formas verifique cuidadosamente el cumplimiento de su programa de alimentación pues la genética no es todo.
Otro factor es la falta de ejercicio. Este programa de alimentación se debe combinar con un adecuado plan de ejercicios. Procure realizar ejercicios de manera simple y sin agotarse; una simple caminata de quince minutos diarios es un gran aporte a su objetivo de bajar de peso. Pero el ejercicio no puede reemplazar a la dieta. Y un último factor es el estilo de vida. Como lo hemos recomendado, es necesario abandonar el hábito de fumar y procurar disminuir los niveles de estrés. Pero no basta con dejar el cigarrillo y relajarse. Si usted no está bajando de peso, el problema casi siempre es la dieta. Siga estas recomendaciones:
. Procure disminuir lo más posible los alimentos industrializados, como sopas o latas. Simplifique su dieta, utilice menos ingredientes, aumente la cantidad de legumbres, frutas y verduras. Prescinda en lo posible de comer en restaurantes. Así, usted estará seguro de que no está consumiendo aceites añadidos y que sus alimentos tienen toda la fibra y nutrientes necesarios. Aumente la proporción de vegetales crudos en su dieta, inclusive trate de comer crudos los vegetales que habitualmente consume cocidos. Se asegurará de estar ingiriendo toda la fibra y nutrientes que necesita a partir de alimentos sin grasa añadida y bajo IG y los resultados deberán verificarse en una notable pérdida de peso.
El control de la glucosa se realiza a través del seguimiento de la hemoglobina A1c. Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) el objetivo es tener unun A1c Actualmente alcanzar A1cbajo más7,0%. bajo: 6,5 o 6,0%. muchos médicos procuran Si usted sus niveles de glucosa no descienden o no logra alcanzar el nivel adecuado, considere estos puntos: . Si usted está bajando de peso, también debería registrar una baja en el nivel de A1c y también debería estar manteniendo su glucosa en sangre bajo control. La dieta asegura que se está ingiriendo ningún tipo de grasa de vegana srcen animal, y si no disminuye el consumo de aceites vegetales tendrá muy poco de cualquier tipo de grasa. Estos son cambios saludables que sólo requieren esperar a que el organismo comience a eliminar la grasa acumulada en las células musculares. La mayoría de las dietas para personas con diabetes tratan de disminuir o evitar el consumo de alimentos con almidón. Se basan en que los carbohidratos contenidos en legumbres, pastas o batatas aumentarán el nivel de glucosa en sangre. Desde ya que si usted mide la glucosa en sangre después de haber ingerido estos alimentos (o cualquier otro) su nivel de glucemia va a ser mayor. Para compensar la no ingesta de carbohidratos la dieta se vuelca hacia comidas con grasas o alimentos ricos en proteínas.
Sin embargo éstos son contraproducentes para sus objetivos de perder peso y mantener controlada la glucemia. Probablemente usted como muchas personas, crea que "los carbohidratos son malos". Al comprobar que la glucosa en sangre sube levemente después de una comida con hidratos de carbono, considera que debe evitarlos, reemplazando estos alimentos por otros de srcen animal como pollo o pescado. Al comenzar con este cambio y medir la glucosa en sangre después de la comida, comprueba que hay muy poca variación; esto es posible ya que en estos alimentos hay muy poco almidón como para proporcionar glucosa. De todas formas, en los días siguientes comprueba que sus valores de glucemia en ayunas comienzan a aumentar. El motivo es que sólo hay tres fuentes de calorías: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Si usted evita los hidratos de carbono, sólo queda la grasa, que tiende a aumentar la resistencia a la insulina y la proteína animal, que como ya dijimos tiene sus propios inconvenientes. Además la grasa de srcen animal impedirá los progresos en su programa para perder peso. Es cierto que no aumentó su glucosa en la sangre inmediatamente, pero sí aumentará la grasa dentro de las células musculares, y el resultado es que la resistencia a la insulina aumentará gradualmente. Por lo tanto, cualquier carbohidrato que consuma durante el día provocará un aumento en su azúcar en la sangre mayor de lo que debería y continuará aumentando gradualmente.
Nuestro programa de alimentación le propone evitar los alimentos grasos y elegir alimentos ricos en “carbohidratos saludables”, ya que no todos los carbohidratos son malos: el índice glucémico le ayudará a elegir los mejores. Por ejemplo legumbres, verduras, frutas y granos enteros. Recuerde que las comidas siempre causan un aumento temporal de la glucemia, pero lo que se busca es una tendencia general hacia la baja para mejorar gradualmente la sensibilidad a la insulina. . No me cansaré de repetirlo: usted siempre debe consultar con su médico. Puede haber muchas razones para el aumento de la glucemia fuera de la dieta. Por ejemplo un resfrío, una infección, dolor de pies, tienden a elevar su nivel de glucosa en la sangre, inclusive un pequeño corte o una leve tos. Si la infección para curarse requiere tratamiento médico sólo su médico podrá indicárselo, pero a medida que mejore sus niveles de glucemia también mejorarán. El médico también puede querer ajustar sus medicamentos para la diabetes mientras dura el proceso infeccioso. El estrés aumenta la glucemia. El estrés es una reacción física evolutiva, que prepara al organismo para la lucha o la defensa, y puede aparecer ante cualquier tipo de amenaza real o imaginaria. Es que para nuestros más remotos antepasados, un aumento de azúcar en la sangre representaba más energía para enfrentar el peligro, para alimentarlos músculos necesarios para correr o luchar. Hoy en día nuestras amenazas son las preocupaciones laborales o familiares, las dificultades financieras o los problemas de relación.
Un aumento de la glucemia no será muy útil para afrontar estas amenazas pero el estrés evoca la antigua respuesta provocando un aumento de azúcar en la sangre. Si se trata solamente de un momento de estrés, la glucemia se regulará rápidamente. Si usted vive estresado, debe buscar ayuda. Hay muchas técnicas que permiten superar el estrés y alcanzar grados relativamente satisfactorios de tranquilidad y relajación: entre las más efectivas se encuentran la autohipnosis, la meditación, y el yoga. Sin embargo debe prestar atención a su estrés para evitar que se convierta en una depresión o ansiedad crónica. Consulte con su médico y solicite una derivación a un especialista para comenzar un tratamiento que lo lleve a un mejor estado de ánimo. El ejercicio ayuda a reducir los niveles de glucosa en su sangre. No es necesario realizar ejercicios muy vigorosos, en realidad usted debe realizar los ejercicios adecuados a su edad, peso, género y estado general de salud. Consulte con su médico o un entrenador que le prepare un plan de ejercicios. A veces como con caminar minutos diarios a paso vivo es suficiente para bajarquince su azúcar en la sangre.
Una dieta baja en calorías puede provocar sensación de hambre aún después de haber comido.
Para perder peso sin pasar hambre, usted debe incorporar abundante cantidad de fibras, especialmente hidrosolubles. Las fibras absorben el agua y proporcionan una gran sensación de saciedad. Además, no hay límites en relación al tamaño de las porciones. Pero también puede suceder que usted esté llevando adelante nuestro programa de alimentación e igualmente tenga la sensación de hambre. Si es su caso, siga estas recomendaciones.
. Tal vez esté tomando porciones demasiado pequeñas para sus necesidades. Al iniciar una nueva dieta con alimentos que hasta ahora no había probado, puede ser que lleve un cierto tiempo hasta dar con la cantidad que usted necesita para sentirse satisfecho.
Revise las tablas que le proporcionamos en capítulos anteriores sobre el IG y contenido en fibra de los diferentes alimentos y seleccione los que cumplen estas dos condiciones. Por ejemplo, la avena instantánea tiene un IG mayor que la avena tradicional, y menor contenido de fibras al haber perdido la cáscara del grano. Prefiera avena tradicional, su IG es menor al tratarse de partículas de mayor tamaño, y la sensación de saciedad será mayor por el contenido en fibras más elevado. Los alimentos que cumplen estas condiciones son los que se encuentran en el estado más natural posible. Otro caso es el del pan integral: tiene mucha fibra, pero a la vez tiene un IG alto porque vuelca sus azúcares naturales más rápidamente al organismo. En cambio el pan de centeno se digiere más lentamente, liberando los azúcares de manera más gradual, o sea que tiene un IG bajo.
. Comer entre horas no será problema si usted elige los alimentos que cumplan las directrices del método contra la diabetes. Actualmente puede encontrar muchos bocadillos y tentempiés saludables, y siempre puede recurrir a una fruta entera o un poco de comida del día anterior.
Hay alimentos que son sumamente tentadores y usted puede sentir un “antojo” de esos alimentos, especialmente si acaba de adoptar
este programa de alimentación y extraña los bocadillos y golosinas poco saludables que consumía anteriormente. Esas tentaciones son provocadas por las propiedades biológicas de esos mismos alimentos, como el chocolate, golosinas, alimentos salados y carnes. Los componentes de estos alimentos hacen que se desencadenen en el organismo efectos bioquímicos muy parecidos a los de las adicciones. No queremos decir con esto que sean tan peligrosos como una adicción, sólo que algunos mecanismos son muy parecidos. Algunas bebidas como el vino o el café tienen efectos similares, pero hay sólo cuatro grupos de alimentos que provocan estas reacciones: azúcares, chocolates, quesos y carnes.
Los azúcares no son simplemente un dulce. Producen un efecto en el cerebro que hace que deseemos comer dulces, especialmente en momentos de estrés. Este efecto se ha comprobado científicamente. Se realizaron estudios controlados con una sustancia llamada que se utiliza en medicina para bloquear los efectos de la heroína u otros opiáceos. Se inyectó naloxona a un grupo
de voluntarios y se les ofrecieron alimentos azucarados junto con un grupo control que no recibió naloxona. Luego se comparó la cantidad de voluntarios que comieron los alimentos entre quienes habían recibido o no la naloxona. Los voluntarios que habían recibido naloxona tuvieron mucho menor deseo de consumir alimentos con azúcar.46 Este el sabor del azúcarcon en la lenguaexperimento estimula la demostró liberación que de sustancias químicas el mismo efecto que la dopamina liberada por efecto de opiáceos. Provocan una sensación de bienestar, al igual que el ejercicio intenso provoca la liberación de endorfinas, que también suscitan una sensación de bienestar. Pareciera que los efectos del azúcar en el cerebro alivian el dolor, el malestar y son estimulantes. Es el motivo por el que deseamos alimentos dulces cuando nos sentimos estresados. También podemos desear alimentos que se convierten rápidamente en glucosa como el pan blanco, panecillos, azúcar, galletas, patatas o cereales fríos. Son todos alimentos con un IG alto. Pero la situación se puede presentar igual con alimentos con un IG bajo, es decir los que contienen azúcar y grasa: galletas, pasteles y helados.
Muchos estudios científicos hablan de las propiedades adictivas del chocolate. Al igual que con el azúcar, al suministrar a los voluntarios fármacos bloqueadores del efecto de los opiáceos, decae su deseo de ingerir chocolate. Es decir que no es solamente el sabor o la textura del chocolate lo que nos hace desear su consumo, sino que otras tiene sustancias efectos encomo nuestro cerebro. El chocolate contiene cafeína, teobromina y la feniletilamina. Son sustancias estimulantes que también desempeñan un papel en la atracción que la mayoría de la gente siente por el chocolate.
Drewnowski A1, Krahn DD, Demitrack MA, Nairn K, Gosnell BA., “La naloxona, un bloqueador de opiáceos, reduce el consumo de dulces altos en grasa en mujeres comedoras compulsivas obesas y delgadas.”, Am J Clin Nutr. 1995 Jun; 61(6): 1206-12. 46
Si usted está siguiendo el programa de alimentación, recuerde que el chocolate no sólo contiene azúcar sino también una apreciable cantidad de grasas.
. La atracción del queso se debe a una proteína: la proteína láctea o casína. La caseína se encuentra en todos los productos lácteos pero está especialmente concentrada en el queso. El queso es uno de los alimentos más difíciles de dejar en las dietas, a pesar de que la gente conoce sus contenidos en grasa y colesterol. La caseína es como un largo collar de perlas, donde cada cuenta es un aminoácido. En el proceso digestivo normalmente los aminoácidos se separan y se absorben en el torrente sanguíneo distintas funciones, pero con la caseína ocurre algo más: no sólo se liberan los aminoácidos individuales, sino que se rompe en cadenas cortas de secuencias de cuatro a siete aminoácidos que biológicamente se comportan como un narcótico suave. Científicamente se denominan “casomorfinas” y se considera que son compuestos de caseína derivados de la morfina. Esto explicaría también la característica del queso de provocar estreñimiento, ya que los compuestos narcóticos generalmente provocan digestión lenta. Las casomorfinas se están estudiando. Se sabe que en los lactantes se forman en el tracto digestivo y pasan al torrente sanguíneo de los lactantes actuando como sedantes suaves, pero aún se está estudiando cuán extensa es su absorción en los adultos.
la cultura occidental existe un vínculo emocional con la. En carne. Si usted hiciera una encuesta acerca de cuál sería la última comida a la cual la gente querría renunciar, el resultado le diría que esa comida es… la carne. Aún sabiendo que la carne aporta al organismo grasas que se depositan en la cintura y aumentan el colesterol, es muy difícil dejar las carnes de srcen animal, como un asado, un bistec o una pata de pollo.
La atracción por el azúcar, el chocolate, el queso o carne se debe a que generan efectos químicos en el cerebro. Usted no es débil de voluntad, o ha recibido una mala educación alimentaria, o simplemente es una persona glotona que se deja llevar por sus antojos. Lo que ocurre es que usted no siente la misma atracción por otro tipo de alimentos. Seguramente en un momento de estrés no ha sentido deseos de comer una manzana, una banana, una naranja o un plato de espárragos sino una barra de chocolate. Profundicemos un poco los mecanismos que se desencadenan en un cerebro frente a estos alimentos. Hay una región en nuestro cerebro, conformada por una red de células, denominada “ centro de placer”.
El centro del placer a pesar de su nombre un poco veleidoso, tiene funciones vitales para el sostenimiento de los individuos y la especie. Si no sintiéramos ningún placer en comer, desaparecería la motivación de comer y usted podría olvidarse por completo de comer, pero esto lo conduciría a un estado de inanición y probablemente la muerte. Si tener relaciones sexuales no produjera ningún placer, las especies no sentirían atracción sexual y pronto dejarían de reproducirse y desaparecerían. El centro de placer es el encargado de producir dopamina, un neurotransmisor que se segrega durante situaciones agradables estimulando a volver a realizarlas.
La comida y el sexo estimulan la secreción de dopamina en el cerebro; es decir que el bienestar que se produce cuando usted come o tiene relaciones sexuales, se debe a la secreción de dopamina y los cambios neurológicos que provoca, colocando eso que acaba de hacer en un lugar de prioridad para volver a hacerlo. Entre los seres humanos y por cuestiones culturales, la comida y el sexo ocupan actualmente un lugar más relacionado con la recreación que con la supervivencia. Pero quizás para nuestros más remotos antepasados como lo es hoy para la mayoría de las especies del reino animal, la dopamina actúa como la llave de la vida.
Los alimentos no saludables, al igual que el alcohol, las drogas recreativas y el tabaco, provocan la liberación de gran cantidad de dopamina despertando el deseo de volver a éstos una y otra vez.
La dopamina indica al cerebro reordenar las prioridades y colocar estos alimentos en el primer lugar de la lista, para que usted los tenga siempre presentes e inclusive planifique su día alrededor del consumo de estos alimentos. La dopamina es tan poderosa que llega a interceptar n los circuitos de placer de su cerebro llevando al sistema interno a reajustarse y cambiar sus prioridades, dejando de los alimentos saludables y todos sus beneficiosos efectos.
Si usted gusta de disfrutar de vez en cuando una barra de chocolate o unos dulces, realmente no tiene de qué preocuparse. Pero si no logra dejarlos de lado y mientras tanto su cintura crece y no se modifican sus hábitos alimentarios, entonces es el momento de actuar. Para liberarse de la tentación de consumir estos alimentos, lo que debe hacer es dejarlos completamente de lado. No comprarlos. No tenerlos en casa. Posiblemente más adelante pueda volver a consumirlos. Pero si está en tren de adoptar el nuevo programa de alimentación por ahora sólo déjelos. Cuando ya no reciba ese estímulo, su cerebro volverá a reordenar las prioridades colocando a la cabeza de la lista los alimentos saludables. Y en poco tiempo usted comprobará que la compulsión por consumir esos alimentos se va desvaneciendo.
Ayúdese con estas estrategias:
Desayune abundantemente (recuerde nuestro dicho: desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo). No saltee las comidas. El deseo de alimentos poco saludables aparece cuando usted tiene hambre. El ejercicio ayuda a gastar energías y llegar al final del día lo suficientemente cansado como para quedar sumido en un sueño reparador. Los antojos aparecen cuando usted no duerme bien o se despierta de noche. . Seguramente usted “sabe” cuándo aparece el deseo de consumir
chocolates o azúcares; qué es lo que estimula en su cerebro el deseo de ingerir esos alimentos poco saludables. Sentirse solo, ver un programa de cocina en la televisión, pasar frente a la que tienda de golosinas la antojos. entrada Identique del cine son situaciones pueden provocaralos los factores desencadenantes y evítelos.
A veces simplemente se trata de sustituir un alimento poco saludable por una opción saludable. Por ejemplo la azúcar blanca refinada se puede sustituir por jarabe de arce, melaza, jarabe de sorgo o caña de azúcar o también pueden utilizarse edulcorantes quedeeslauncaña edulcorante natural o la sucralosa que se como elaborala stevia a partir de azúcar con añadido de cloro para aumentar la capacidad de endulzar. También puede utilizar alcoholes de azúcar como manitol, sorbitol y xilitol para la elaboración de algunos dulces; tienen efecto edulcorante y son bajos en calorías.
Pero la mejor opción es reemplazar completamente el alimento poco saludable por uno saludable. Respecto de los alimentos dulces, lo mejor son las frutas frescas. También puede consumir granos, batatas y legumbres asegurándose la correspondiente cuota de fibras y carbohidratos saludables y obteniendo la energía que necesita en forma saludable. El se puede reemplazar por acao en polvo que básicamente es chocolate sin grasa. Es muy versátil y se puede utilizar para preparar bebidas y postres. Los se pueden reemplazar con levadura en forma de suplemento nutricional. Puede encontrarla en las tiendas naturistas. Se puede utilizarcomo si fuese queso con las comidas ya que otorga a los alimentos un suave sabor a queso. Reemplace el queso fresco o ricota con puré de tofu. Otros lácteos se pueden reemplazar por productos elaborados con leche de soja, como helados y sorbetes, pero le recomendamos leer las etiquetas para asegurarse de que no contienen caseína. Las pueden reemplazarse por sustitutos a base de soja o legumbres y se encuentran en los supermercados en forma de salchichas, hamburguesas y carnes frías. Por ejemplo seitán (a base de gluten de trigo), tofu, tempeh y preparados con proteína vegetal texturizada pueden utilizarse en distintas preparaciones. La carne es el antojo más fácil de disipar una vez que se adopta el nuevo programa de alimentación. En la sección de menús y recetas encontrará muchas ideas para reemplazar la carne sin sufrimiento y a medida que avance descubrirá que ya no tiene ninguna necesidad o deseo de estosalimentos.
Una dieta vegetariana o mejor aún vegana es muy beneficiosa, ya que la fibra natural es lo que necesita el aparato digestivo para funcionar correctamente. Sin embargo las personas quetanrecién comienzan este programa de alimentación y no están habituadas a loscon vegetales pueden sufrir al comienzo algunos inconvenientes. Algunos alimentos pueden causar Los cereales, frutas y verduras no provocan este problema; sin embargo puede ser consencuencia del consumo de frijoles y también de crucíferas crudas o mal cocidas (brócoli, repollo, coliflor y coles de Bruselas). Estos vegetales deben estar bien cocidos. Combata este problema cocinando bien las crucíferas y consumiendo porciones más pequeñas. Con el tiempo su organismo se adaptará y podrá ingerir porciones más grandes sin este desagradable problema. Otra solución es remojar los frijoles o porotos y renovar el agua para la cocción, es decir, no utilizar la misma agua del remojo. El punto de cocción se reconoce al pinchar los trozos de vegetales con un tenedor: éste debe penetrar fácilmente. También pueden producir gases los lácteos y azúcares. Aunque estos alimentos ya están fuera de la lista vale la pena analizar los motivos. Los lácteos contienen lactosa (azúcar de la leche). Más de la mitad (55%) de las calorías de la leche son sustancias grasas lo cual puede provocar gases, calambres y diarrea.
Durante la infancia la ingesta de leche produce la secreción de una enzima llamada lactasa que se rompe la lactosa en el tracto intestinal para ser absorbida y transformada en energía. Pero pasada la primera infancia el organismo disminuye o directamente deja de segregar esta enzima aunque por una mutación genética el 85% de los caucásicos continúa segregando lactasa en la adultez. Como consecuencia de la disminución de la secreción de lactasa se produce intolerancia a la lactosa; esto es normal en todos los mamíferos. Sin embargo no es habitual establecer una conexión entre la disminución de la producción de lactasa y los síntomas de la mala digestión. Para comprobar si usted tiene intolerancia a la lactosa debe suprimir por unos días los productos lácteos. Si elimina los productos lácteos de su menú por unos días le mostrará si usted está entre ellos. El azúcar de mesa contiene sacarosa. Para algunos adultos es difícil digerir la sacarosa y esto conlleva problemas digestivos. Pruebe eliminar el azúcar por unos días de su dieta para verificar si ésta es la causa del problema.
Recordemos que los triglicéridos son moléculas de grasa que se transportan en la sangre. Una cierta cantidad de triglicéridos en la sangre es normal, pero si los triglicéridos son altos, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y pancreáticas entre otros problemas.
Como lo mencionábamos en un capítulo anterior, la concentración de triglicéridos se clasifica según esta escala:
Concentración normal: menos de 150 mg/dl. Concentración límite: 150 a 199 mg/dl Concentración alta: 200 a 499 mg/dl
Concentración muy alta: 500 mg/dl o más Algunos estudios sugieren que las dietas altas en carbohidratos pueden causar un aumento de los triglicéridos mientras que una dieta rica en fibra y bajo IG parece tener el efecto contrario.47 Por lo tanto la dieta vegana lo ayudará a reducir los triglicéridos, a partir del descenso de peso. Esto debe combinarse con ejercicio regular (la actividad física moderada, como caminar, disminuye las concentraciones de triglicéridos en un promedio de 10 mg/dl) y abandono de los hábitos de beber alcohol y fumar.
Las personas con diabetes pueden haber sido medicadas con warfarina (Coumadin), un anticoagulante prescrito para prevenir ataques al corazón, derrames cerebrales, coágulos de sangre en las piernas y otros problemas. La warfarina contraarresta los efectos de la vitamina K, que el organismo utiliza para formar las proteínas que participan en el proceso de coagulación.
D. J. Jenkins et al., "Dieta de bajo índice glucémico en hiperlipidemia: El uso de alimentos tradicionales con almidón", American Journal of Clinical Nutrition 46 (1987): 66-71. 47
La vitamina K está presente en hortalizas de color amarillo oscuro o verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, el repollo, la lechuga romana, las endibias, la col rizada, la remolacha, los espárragos y algunas clases de soja fermentada. Por esta razón, muchas personas que toman warfarina tienden a evitar el consumo de estos vegetales. Sin embargo, excluirlos de la dieta le privaría de vitaminas y minerales muy importantes. Lo mejor es consultar con su médico y su dietista para consumir una cantidad de vegetales que no interfieran con la warfarina, es decir, ir regulando la ingesta de vegetales y la dosis de warfarina para evitar riesgos como el sangrado o la formación de coágulos según el caso. El alcohol potencia el efecto de la warfarina, por lo tanto su médico le recomendará que suprima el consumo de alcohol. Algunos medicamentos como la aspirina o el acetaminofeno acentúan la acción de la warfarina. Consulte con su médico para continuar con su dieta saludable y evitar inconvenientes.
En esta época en la que predomina el sedentarismo y pasamos muchas horas sentados, ya sea frente al ordenador, en nuestro escritorio de trabajo o simplemente en casa mirando la televisión, es necesario realizar ejercicio para combatir las consecuencias indeseadas del sedentarismo. Además el ejercicio combinado con la dieta saludable puede producir efectos maravillosos en su organismo. La actividad física reduce la glucemia, fortalece el corazón, mejora la calidad del sueño y le devuelve la energía. Muchas personas desisten de realizar ejercicio porque lo asocian a entrenamientos arduos y monotonía, o les cuesta adoptar una rutina de ejercicios.
Para otras puede ser difícil iniciar un programa de ejercicios debido al exceso de peso, problemas cardíacos o articulares.
Estas cuestiones no deben convertirse en obstáculos para que usted haga ejercicio. Las personas que hacen ejercicio comprueban que se sienten bien, tienen más energía, su nivel de glucemia baja, y gozan de una sensación de bienestar hasta ese momento desconocida. En cambio otras personas realmente no le encuentran gusto al ejercicio; saben que se sentirían mejor si lo hicieran pero cada vez que intentan comenzar a ir a un gimnasio desisten a los pocos días y las buenas intenciones desaparecen en cuanto se calzan la ropa deportiva. Las rutinas de ejercicio no tienen por qué ser aburridas ni costarle sacrificios. En este capítulo abordaremos diversos aspectos del ejercicio, las dificultades para comenzar y cómo hacer para que funcione para usted.
Todas las personas pueden hacer ejercicio aunque padezcan alguna limitación física.
Usted también puede hacerlo y con ello, perder peso, reducir el nivel de azúcar en sangre y vivir una vida sana.
Hay diferentes tipos de ejercicio y cada uno tiene sus beneficios y limitaciones. Recuerde que el plan de ejercicios forma parte del programa integral para superar la diabetes, por lo tanto debe estar en combinación con la dieta. El ejercicio puede aumentar los efectos de una dieta saludable, pero el ejercicio solo no le ayudará a prevenir o superar la diabetes. Si la idea es bajar de peso, se ha demostrado que las personas que solamente con ejercicio no se pierde mucho más peso que el descenso proporcionado por la dieta, aunque otros estudios sugieren que yn programa de ejercicio puede aumentar el efecto de pérdida de peso hasta un 20%.48 Es decir que el ejercicio es muy útil pero solamente si está en combinación con el programa de alimentación. Por ejemplo la combinación de dieta y ejercicio en las personas con diabetes puede ayudar a reducir su A1c. En una revisión de varios estudios para probar el efecto del ejercicio, A1c promedio de losa voluntarios comenzaron los programaselde ejercicio se redujo 7,7%, que esque mejor que el 8.3% de los que no se ejercitaron.49
C. C. Curioni y P. M. Lourenco, "Pérdida de peso a largo plazo después de dieta y ejercicio: una revisión sistemática," International Journal of Obesity (London) 29 (2005): 1168-1174. 49 Boulé et al., "Efectos del ejercicio". 48
Uno de los órganos que más se benefician con el programa de ejercicios es el corazón. Esto es fundamental para las personas con diabetes ya que una de las complicaciones más graves son las cardiopatías. Un estudio de seguimiento de los niveles de actividad física en los adultos con diabetes tipo 2 durante 19 años analizó específicamente el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas. Resultó que quienes realizaban periódicamente ejercicio físico redujeron el riesgo de muerte por problemas cardíacos un 40% respecto de quienes llevaban una vida sedentaria.50 Es de hacer notar que simplemente realizaban ejercicio moderado 4 horas a la semana como caminar, andar en bicicleta o arreglar el jardín. Me gustaría señalar otros tres beneficios del ejercicio. En primer lugar hacer ejercicio es una actividad libre de calorías. Usted no puede hacer ejercicio e ingerir calorías al mismo tiempo, porque en realidad el ejercicio consume o quema las calorías ya ingeridas. En segundo lugar, hacer ejercicio ayuda al descanso reparador. Los músculos necesitan reposar para recuperarse del entrenamiento y esto sólo se consigue durmiendo. Después del ejercicio, el sueño es mucho más profundo y reparador que si usted se durmiera leyendo o viendo la televisión. El sueño reparador le permite iniciar el día descansado, mejora su concentración y le ayuda a seguir más estrictamente el programa de alimentación. G. Hu et al., "Actividad física, factores de riesgo cardiovascular y mortalidad entre los adultos finlandeses con diabetes," Diabetes Care 28 (2005): 799-805. 50
En tercer lugar, el ejercicio mejora su sensación general de bienestar, levanta el ánimo, es un antidepresivo natural y le ayuda a combatir el estrés. En definitiva hace su vida más feliz. cualquier tipo de actividad rítmica y continua que se realiza durante períodos sostenidos. Para que surta efecto debe ejercitarse por lo menos 10 minutos. Ejercicios aeróbicos: caminar a paso vivo, correr, jugar tenis, bailar o patinar. Beneficios: reduce la glucemia y los triglicéridos. son ejercicios más exigentes, incluyen levantamiento de pesas y otros ejercicios para fortalecer los músculos como flexiones de brazos y flexiones profundas. Ayudan a construir y conservar la masa muscular. Beneficio: mejoran la sensibilidad a la insulina. Para las personas con diabetes tipo 2 que no tenganrecomienda restricciones de ejercicios, la Asociación Americana de Diabetes ejercicios de resistencia que incluyan todos los grupos musculares tres veces a la semana. El entrenamiento debe incluir tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no se pueda levantar más de 8 a 10 veces51. tienen como objetivo mantener el movimiento articular. Son los clásicos ejercicios de elongación. Beneficios: alivian el estrés. Para los ejercicios de resistencia y flexibilidad, le recomiendo que trabaje con un entrenador personal, tanto por razones de seguridad como para individualizar su programa utilizando el equipo adecuado. Actualmente la mayoría de los gimnasios cuentan con entrenadores, pero si usted prefiere no ir al gimnasio puede contratar un R. J. Sigal y otros, "Actividad física/Ejercicio y la diabetes tipo 2", Diabetes Care 27 (2004): 2518-39. 51
entrenador personal. No es tan caro como para que no pueda hacerlo, en comparación con los beneficios que obtendrá. Otra alternativa es tener una primera sesión de asesoramiento para diseñar el programa y sesiones de seguimiento. El entrenador personal puede ayudarle a planificar un programa completo que combine ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Para que su programa de ejercicios sea exitoso, debe apoyarse sobre dos pilares. Primero, el ejercicio debe ser divertido. Para muchas personas “divertido” significa que pueden compartirlo
con otras personas. Para estas personas es más divertido caminar con alguien más que caminar solo. Es más divertido ir a un gimnasio o inscribirse en grupo de ejercicios, que hacer ejercicio solo. El hacer las cosas en compañía los estimula y ayuda a no abandonar el plan de ejercicios. Si hace ejercicio acompañado, puede planificar ir a tomar algo saludable después. Mucha gente hace ejercicio en forma divertida casi sin darse cuenta: por ejemplo, bailar. Si usted baila, convierta el baile en ejercicio: hágalo por lo menos tres veces por semana. Si usted se identifica con estas personas, diversión significa amigos y su plan de ejercicios será más rendidor si lo hace con amigos.
Únase a un grupo de ejercicios, inscríbase en un gimnasio, procure hacer ejercicio en compañía. Segundo, el ejercicio se debe practicar regularmente. De nada sirve pasar una hora en el gimnasio por día durante una semana seguida si a la otra semana no puede concurrir o se olvida de ir al gimnasio. Realizar una sola sesión de ejercicio de vez en cuando es lo mismo que comer una comida saludable alguna vez. Puede causar un pequeño efecto pero este efecto no se sostiene en el tiempo. En una sola sesión de ejercicio usted puede por ejemplo quemar 100 calorías. Eso es la mitad de las calorías de una porción de patatas. El plan de ejercicios debe convertirse en una rutina, sin por eso dejar de ser divertido, para mantener el entusiasmo y lograr resultados visibles. Repasando un poco nuestros conocimientos de física, podemos parafrasear a Newton en la primera ley del movimiento y decir que lo que está en reposo, tiende a permanecer en reposo, y lo que está en movimiento tiende a permanecer en movimiento. Si usted se pasa el día sentado, frente a su ordenador o su escritorio de trabajo y cuando regresa a casa se apoltrona en el sofá, usted estáen reposo y tenderá a permanecer en reposo. Si, en cambio, usted encuentra momentos para moverse regularmente, por ejemplo hacer una caminata dos veces por semana, usted está en movimiento y tenderá a seguir en movimiento. Otra cuestión a tener en cuenta es que si usted no hace ejercicio regularmente, los resultados se pierden rápidamente.
Si usted tuvo que dejar de ir al gimnasio o dejar las caminatas por un tiempo, digamos por una lesión o una gripe, verificará que los valores en cuanto a peso o glucemia vuelven a ser los mismos que antes de comenzar. En conclusión, su plan de ejercicios debe resultarle divertido y usted debe ser perseverante para no abandonarlo. Es preferible comenzar con ejercicios suaves, como por ejemplo andar en bicicleta o hacer una caminata a paso vivo dos veces por semana en forma constante, que comenzar con ejercicios intensos o sesiones de cinta o aparatos en el gimnasio y luego dejarlos por cansancio, aburrimiento o desgaste.
Es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios están indicados para todas las personas, ni todos pueden hacer ejercicio de la misma manera. Antes de comenzar con el plan de ejercicios, es necesario hacer una consulta con el médico. Su médico verificará el estado de su corazón, articulaciones, riesgos de hiper o hipoglucemia, estado de sus pies y vista y cualquier otra complicación de la diabetes que pueda estar latente o ya haber aparecido. En función de su estado de salud general su médico le recomendará el tipo de ejercicios que puede realizar. Por ejemplo, le recomendará comenzar lentamente si ha dejado pasar mucho tiempo sin hacer ejercicio, o de acuerdo a su nivel de glucemia le informará si puede comenzar con ejercicios demandantes o es preferible no ir tan rápido.
También es necesario que lleve el informe médico a su entrenador o instructor, quien diseñará el plan de ejercicios a su medida. Si bien algunas actividades pueden iniciarse por la propia cuenta, como caminar o bailar, otras necesitan el asesoramiento y control del entrenador. Es necesario dar tiempo al organismo a adaptarse a esta nueva actividad para ver los frutos de su esfuerzo. Por ejemplo, un paciente con problemas cardíacos se sentirá mejor rápidamente si combina la dieta vegetariana con ejercicio y cambios en el estilo de vida, como dejar de fumar y combatir el estrés. Puede ser que desaparezcan sus dolores y ante la sensación de bienestar, quiera comenzar en un programa de ejercicio más intenso. Sin embargo no debe apresurarse; sus problemas cardíacos son el resultado de años de acumulación de grasa en las arterias, y ésta no desaparecerá de la noche a la mañana. Tenga en cuenta los límites establecidos por su médico y su entrenador. Las personas con diabetes deben tener en cuenta los efectos del ejercicio en la glucemia: el ejercicio puede reducir el azúcar en la sangre rápidamente. En los diabéticos 1, la glucemia puede bajar en forma abrupta durante y después tipo del ejercicio. También les puede suceder a los diabéticos tipo 2 que usan insulina o medicamentos estimulan la secreción de insulina (gliburida, glipizida, glimepirida, nateglinida o repaglinida).
O puede suceder lo contrario: que el nivel de azúcar en sangre se eleve temporariamente después del ejercicio a un nivel mayor que el que tenía antes de comenzar la sesión de ejercicios. Si usted ingiere alimentos antes del ejercicio para prevenir la hipoglucemia, este nivel puede llegar a ser demasiado alto. Su médico tomará en cuenta los medicamentos, dieta y programa de ejercicios para hacer los ajustes necesarios para su seguridad. Probablemente deba ajustar su horario de comidas, uso de medicamentos y ejercicio para obtener resultados positivos sin riesgo para su salud.
Probablemente usted se sienta tan bien con la idea de comenzar a hacer ejercicio, tan entusiasmado, que tenga ganas de salir a correr durante horas o pasarse las tardes en el gimnasio levantando pesas. Nada de eso. Usted debe comenzar de a poco, para que su programa de ejercicios se apoye sólidamente sobre las dos bases que señalábamos anteriormente: diversión y continuidad. El ejercicio debe convertirse en hábito más en su vida, como alimentarse, lavarse las manos o dormir. Analice estas sugerencias:
Si eligió ejercicios aeróbicos, comience con media hora de caminata rápida 5 días a la semana, o una hora de caminata tres veces por semana. La caminata es un entrenamiento liviano; si quiere resultados más rápidos puede intentar con entrenamientos más vigorosos de media hora tres veces por
semana. O dos mini caminatas por día de 10 a 15 minutos cada una cinco días a la semana.
Incluya los momentos de ejercicio en su agenda u horario, como las reuniones de trabajo o las citas con el médico. Una consideración especial para sus pies: el ejercicio puede causar lesiones o agravar lesiones existentes. Revise sus pies periódicamente como le indiqué en un capítulo anterior, use el calzado adecuado y consulte con su médico y su podólogo. Utilice un podómetro para llevar un registro de sus progresos. El podómetro es un dispositivo que registra el número total de pasos diarios y también los "pasos aeróbicos" (caminata continua de por los menos 10 minutos de duración). También puede medir los kilómetros recorridos y estimarel consumo de calorías. Lleve el registro y trate depóngase aumentar gradualmente de pasos pasos;(este por ejemplo como meta llegarlaacantidad los 10.000 número equivale a una caminata enérgica para una persona sana) pero no fuerce sus propios límites. Consulte siempre con su médico, evalúen juntos los progresos y así podrá ir aumentando la intensidad del ejercicio en forma controlada.
Usted comprobará que a medida que su resistencia mejora, aumentará su energía y su peso y glucemia se mantendrán bajo un mejor control. Si usted comenzó con las caminatas y ahora se siente listo para realizar otras actividades físicas más enérgicas o demandantes, analice estas posibilidades:
Tomar clases de gimnasia aeróbica: es divertido, social, e veces intenso. Bailar: es maravilloso, divertido, y con mejor música que las clases de aeróbicos.
Jugar tenis: individualmente o dobles, es un gran entrenamiento. Practicar racquetball o balonmano: puede aprender a jugar en algún club. Jugar golf: es un gran ejercicio si camina durante el juego. Correr: últimamente las carreras tienen mucho auge, inclusive se convierten en verdaderos eventos sociales. Son organizadas por clubes locales o empresas y se clasifican de acuerdo a su extension en 5-K, 10-K, media maratón y maratón completa. Hacer ejercicio en casa: busque videos de ejercicios o programas de television con ejercicios y puede hacer gimnasia tranquilamente en su casa en el horario más conveniente. Ü
Vivimos en una sociedad que exalta los cuerpos perfectos y la juventud eterna. Junto con eso, todo un aparato publicitario destinado a impulsar el consumo de la “cultura del gimnasio”: dispositivos electrónicos
para medir el ritmo cardíaco, zapatillas deportivas inteligentes de última generación, pantalones con un bolsillo especial para el reproductor de música, bebidas energizantes para antes, durante y después del ejercicio… Realmente hay que tener un muy alto poder
adquisitivo para estar a la altura de todas estas exigencias, y usted puede sentirse intimidado si sencillamente va al gimnasio con sus zapatillas y equipo más cómodo aunque no sea de última moda o tecnología. Por otra parte usted también puede sentirse muy presionado para comenzar a hacer ejercicio. Usted es conciente de que no está donde le gustaría estar, ni respecto de su estado físico ni su programa de alimentación, pero
igual tiene que escuchar a sus familiares o incluso a su médico, regañándole para que haga ejercicio. Todas estas actitudes lo único que hacen es hacerle sentir culpable por su sedentarismo y su mala alimentación, y creando una sensación de fracaso moral por el hecho de no hacer ejercicio. Si usted está en esta situación, permítame decirle algo: Deje la culpa de lado. Deje de lado cualquier sensación de culpa. Tal vez hace mucho que no practica ningún ejercicio. Tal vez nunca lo hizo. No pierda el tiempo sintiéndose mal. Sólo levántese de su silla y decídase a comenzar. Ya le he dado las dos claves para que su programa de ejercicios sea exitoso: tiene que hacerlo divertido, involucrando a su familia o amigos, y tiene que ser perseverante, comenzando con un programa adecuado a sus necesidades actuales que se irá perfeccionando con el tiempo sin ningún inconveniente.
Dedicaremos este capítulo a guías y menús completos de alimentación junto con consejos acerca de la preparación de las comidas. Utilícelo como inspiración para ideas nuevas y orientación hacia lo que será su nuevo programa de alimentación.
Algunas recetas indicarán alimentos freídos al vapor. Es una técnica interesante que permite obtener alimentos con el sabor y textura de las frituras pero… sin grasa. Siga este procedimiento: Coloque una sartén antiadherente a fuego medio. Disponga los alimentos a cocinar (cebollas picadas, vegetales cortados en cubos pequeños, lo que fuera). Agregue 1 a 2 cucharadas de líquido (agua, caldo de verduras bajo en sodio, vino), sólo lo necesario como para que la comida no se pegue. Suba el fuego a alto y cocine hasta que el líquido comience a evaporarse, mientras revuelve con una espátula o cuchara de madera hasta que las verduras estén cocidas. Con este método se pueden dorar cebollas perfectamente. Cuando los azúcares naturales de la cebolla comiencen a tomar color en los bordes de la bandeja inferior, agregue un poco más de líquido y mezcle las partes doradas con el resto de las cebollas.
Continúe hasta que todo tome un suave color dorado. Cocción al vapor al estilo chino en microondas: utilice un plato o fuente de cristal o vidrio que pueda ir al microondas. Disponga los ingredientes junto con 1 a 2 cucharadas de líquido y tape. Cocine a potencia máxima durante 5 minutos o hasta que las verduras estén blandas. Las verduras cocidas al microondas resultan con una textura y sabor especiales pero no tienen el tono dorado de las frituras. Si prefiere que tengan color dorado y textura crujiente utilice el método anterior.
Desayuno
Harina desoja avena cocida con manzanas Leche de
Almuerzo
Sopa de porotos negros y patatas Pan de centeno o de grano tostado Ensalada de espinacas con gajos de mandarina y semillas de amapola
Merienda
Batido de frutas
Cena
Lentejas y Pasta al estilo libanés (predominan las especias y sabores agridulces). Completar el plato con unos crujientes calabacines fritos al vapor. Brócoli al vapor Queque (bizcocho) de puré de dátiles, manzana y naranja
Desayuno
2 Waffles de avena altos en proteína Berries en rodajas Yogur de soja
Almuerzo
Hummus de espinacas Verduras de elección envueltas en una tortilla de trigo. Quinua a la naranja y ensalada tabulé (elaborada con trigo bulgur)
Merienda
Chips de maíz al horno, salsa y Frijoles "refritos" vegetarianos
Cena
Pasta sofrita al estilo indonesio (con chile picante y salsa de soja dulce) Ensalada de col al estilo tailandés (con vinagre de vino,
semillas de sésamo, maníes partidos y pimiento) Fruta fresca
Desayuno
Tofu Revuelto Tostadas de centeno Ensalada de frutas
Almuerzo
Panini, sándwich hecho con pan de grano germinado, mayonesa de tofu, rebanadas deli vegetarianas baja en grasas, y rúcula Crema de champiñones
Merienda
Rodajas de manzana bañadas en crema de limón
Cena
Limón tagine (o método de cocción yde Alcachofa la cocina marroquí sin tajine, líquido típico agregado) Pilaf de Cuscús a la Naranja Mix de ensaladas verdes bebes con aderezo cremoso de pimienta negra Mousse de berry
Desayuno
Desayuno de cebada con fruta Leche de soja
Almuerzo
Lentejas rojas y sopa de patata dulce Dumplings (bolas de masa) a la plancha con relleno italiano (cebolla, panceta vegana, ajo, condimentos)
Merienda
Verduras crudas Galletas de grano entero de centeno crujiente Dip de espinacas
Cena
Berenjena a la parmesana (con tomate triturado, suplemento de levadura en reemplazo del queso parmesano rallado, ajo, cebolla, albahaca y jugo de limón para evitar la oxidación de las berenjenas) Ensalada verde con vinagreta balsámica Bulgur de trigo y Pilaf de quinua Fruta fresca
Desayuno
Hash Browns caseros (patata cortada en tiras, juliana, dados equeños o triturada, frita sin aceite como explicamos al comenzar) o congelados preparados en molde para waffles antiadherente Salchicha vegetariana baja en grasa Naranja en rodajas
Almuerzo
Tacos de frijol negro Tomate cherry y ensalada de arroz con corazones de alcachofa
Merienda
Queque (bizcocho) de puré de dátiles, manzana y naranja Leche sin lactosa
Cena
Estofado al estilo balcánico cocinado a fuego lento (con patatas y col) Pan de centeno crujiente Coles de bruselas con limón y tocino vegetariano
Fruta fresca Desayuno
Cereales Muesli Leche de soja Fruta fresca
Almuerzo
Sloppy Joes para dos en panes para hamburguesa de trigo germinado (sándwich caliente típico de los Estados Unidos, desmenuzar la hamburguesa y condimentar con salsa de tomate). Ensalada verde
Merienda
Galletas integrales
Ensalada chipriota de guisantes amarillos y eneldo (con menta) Cena
Frijoles Blancos y estofado de camote (batata) Bollos de brotes de grano Ensalada Portobello con salteado de champiñones Granola Crujiente de cranberry-naranja-pera
Desayuno
Panqueques Wheatberry con sirope de manzana o sidra de arce Fruta fresca
Almuerzo
Crema de Cebada y Calabacín Scones de Avena Repollo rojo con arándanos y manzanas
Merienda
Paletas de sorbetes de piña
Cena
Mix vegetariano de frijol con chile express Pan de maíz de cebada blanda Ensalada BLT (panceta vegetariana, lechuga y tomate) Fresas bañadas en chocolate
Utilice cebada laminada o copos de cebada para un desayuno de sabor delicioso, mucha fibra soluble y un índice glucémico maravillosamente bajo. Este tipo de cebada tarda un poco más en cocinarse que la harina de avena; para ganar tiempo, déjela en remojo desde la noche anterior. Servir con leche no láctea y un toque de azúcar morena o edulcorante a elección.
1/3 taza de cebada laminada (copos de cebada) 1/8 cucharadita de sal 3/4 taza de agua 1 cucharada de salvado de trigo ½ manzana mediana con piel, sin corazón y picada, u otra fruta picada 1 ½ cucharaditas de semillas de linaza
La noche anterior: Combine la cebada, la sal y el agua en un recipiente
apto para microondas, cubra y refrigere toda la noche. Utilice una fuente de tamaño apropiado ya que la cebada aumenta de tamaño al remojarse y cocinar. Por la mañana: Añadir el salvado y la manzana u otra fruta a la
cebada empapada. Cubra el recipiente con un plato apto para microondas y cocine durante dos minutos a potencia alta.
Termine la cocción luego de unos 4 minutos. Agregue las semillas de linaza. Para cocinar al fuego: Colocar la cebada remojada, el salvado, y la
manzana u otra fruta en una caerola pequeña antiadherente y poner a fuego alto, revolviendo constantemente hasta que hierva. Reducir a fuego a bajo, cubrir parcialmente y cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. La mezcla debe tener la consistencia de harina de avena cocida. Si es demasiado acuosa, continuar la cocción a fuego lento a la consistencia deseada. 1 porción
197 calorías, 6g de proteínas, 8g de carbohidratos, 8g de azúcar, 2g grasa total, el 10% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 42g de fibra, 252mg de sodio.
Se tardará aproximadamente el mismo tiempo para hacer Tofu Revuelto que el que emplearía en hacer huevos revueltos cuando se utiliza la mezcla casera práctica. Agite o revuelva la mezcla antes de medir. El tofu revuelto se puede utilizar en burritos o tacos hechos con trigo o tortillas de maíz germinados, cubierto con salsa, o usarse en huevos rancheros veganos.
MIX
1 taza de hojuelas de levadura nutricional 5 cucharadas + 1 cucharadita de cebolla en polvo 4 cucharaditas de curry en polvo 4 cucharaditas de sal 4 cucharaditas de cúrcuma de tierra 4 cucharaditas de comino molido
PARA REVOLVER
1 ½ cucharaditas de mix de tofu revuelto 4 onzas de tofu extra firme reducido en grasa, desmenuzado 2 cucharadas de leche de soja baja en grasa (opcional)
Para la mezcla: Mezclar los copos de levadura, polvo de cebolla,
polvo de curry, sal, cúrcuma y comino en una licuadora seco o mini-procesador. Guarde en un frasco cubierto. Para el revuelto: Combine la mezcla para revolver y el tofu en un
tazón mediano. Añadir la leche de soja, si se desea. Cocine la mezcla en una sartén antiadherente hasta que alcance la consistencia deseada, revolviendo constantemente con una espátula de plástico. Para microondas, combine los ingredientes en un recipiente apto para
microondas, tape y cocine a fuego alto (para 4 oz, alrededor de 2 minutos; de 8 onzas, aproximadamente 3½ minutos; de 12 onzas, aproximadamente 5 minutos, y para 16 onzas, aproximadamente 7½ minutos).
1 porción
54 calorías, 9 g de proteínas, 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g grasa total, el 15% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra, 252 mg de sodio.
Si lo desea, añada el tocino vegetariano picado o jamón; cebolla frita y picada al vapor, o las cebolletas, setas, pimientos o tomates. Para cocinar en el microondas, colocar las verduras en el fondo del plato, poner el queso de soja (mezclado con la mezcla para revolver) en la parte superior, y cocinar como de costumbre, a continuación, mezcle antes de servir.
Muesli Bircher fue inventado en Suiza como un cereal de desayuno puro, digerible y nutritivo. Usted puede comprar versiones comerciales o hacerlo en casa, asegurándose de tener una versión baja en grasas. Es fácil de hacer y rápido, siempre y cuando se acuerde de comenzar la noche anterior. Servir muesli con grasa reducida en leche no láctea o yogur de soja; azúcar moreno, jarabe de arce o un jarabe al gusto; y fruta fresca (tal como bayas), si se desea.
1½ tazas de copos de avena u otros cereales de grano entero laminado 1½ tazas de agua 2 cucharadas de salvado de trigo 2 cucharadas de pasas, u otros frutos secos ¼ de cucharadita de sal 2 manzanas medianas con cáscara, rallada 3 cucharadas de jugo de limón
La noche anterior: Combine la avena con el agua en un recipiente y
refrigere toda la noche. Justo antes de servir: Añadir el salvado, las pasas, sal, manzanas, y jugo
de limón en la avena remojada. Nota: Para 1 porción, utilice 6 cucharadas de avena; 6 cucharadas de
agua; 1 cucharadita de salvado; 1 cucharadita de frutos secos; una
pizca de sal; ½ manzana pequeña, rallada; y 2 ¼ cucharaditas de jugo de limón. Rinde 4 porciones
173 calorías, 6 g10% de proteínas, 36lag de carbohidratos, 11 g de azúcar, 2 g grasa total, calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 122 mg de sodio.
Esta es una tradicional receta escocesa. Los scones no contienen grasa en absoluto. Puede disfrutarlos con mermelada baja en azúcar.
1 taza de avena tradicional 1 ¼ tazas de harina de repostería de trigo integral (no harina normal de trigo integral) 1 cucharadita de azúcar ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 1 ¼ tazas de leche de soya baja en grasa 1 cucharada de vinagre o jugo de limón Azúcar o semillas de alcaravea
Precaliente el horno a 205 ° C. Muela la avena con una batidora en seco. Vierta la mezcla en un tazón mediano y agregue la harina, el azúcar, el bicarbonato de sodio y la sal. Mezclar bien.
Mezcle la leche de soja y el jugo de limón o vinagre en un tazón pequeño. Vierta la mezcla en la mezcla seca y revuelva brevemente con un tenedor. Ponga la masa en forma de montículos en 2 hojas antiadherentes para hornear (u bandejas para hornear enmantequilladas), haciendo 12 montículos. Suavizar las figuras con los dedos mojados. Hornear durante unos 15 minutos. Dividir con un tenedor mientras está caliente. Para una forma de bannock: Divida la masa en dos. Con las manos húmedas, acariciar las piezas de masa en 8 círculos en dos moldes para pasteles antiadherente (o moldes para pasteles alineados con el corte de pergamino para encajar). Hornear durante 15 a 20 minutos. Espolvorear con azúcar o semillas de alcaravea (condimento y planta medicinal de sabor parecido al anís). Rinde 12 porciones
77 calorías, 3 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 9% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 144 mg de sodio.
Scones de pasas: Añadir ¼ a ½ taza de pasas. También puede agregar
3/4 taza de manzana rallada. Scones de hierbas: Agregar ½ taza de hierbas picadas frescas de su
elección.
Hierbas Bannock: Esto se asemeja a una focaccia, es rápido de hacer,
y es un gran aperitivo. Agregar ½ taza de hierbas frescas a la masa bollo de harina de avena. Divida la masa por la mitad y siga las instrucciones para hacer la forma bannock (pan aplanado y redondo). Haga muescas en toda la masa con los dedos. Rocíe la parte superior con un poco de agua y espolvoree con sal gruesa o parmesano de soja, o la parte superior con las cebollas de fritos al vapor o setas picadas a la plancha, ajo, y/o pimientos. Antes de servir, rociar con azúcar o vinagre balsámico.
Esto es un alimento muy alto en fibra, bajo en grasa y rápido de preparar, ya que se hornea en tan solo 15 minutos. Trate de utilizar la harina de maíz molida en piedra si es que puede conseguirla.
3/4 taza de harina de maíz amarillo ½ taza de harina de cebada 1/3 taza de harina de trigo (harina regular o pastelería) 2 cucharadas de azúcar 2 cucharaditas de polvo de hornear ½ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio 1 taza de leche de soya baja en grasa ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar
Precaliente el horno a 215 ° C. Mezcle la harina de maíz, cebada y harina de trigo integral, azúcar, polvo de hornear, la sal y el bicarbonato de soda en un tazón mediano. Luego añada la leche de soja y salsa de manzana, revuelva hasta que se mezcle. Ponga la mezcla en un molde antiadherente de 8 x 8, luego alise la parte superior. Hornee durante 15 minutos. Cortar el pan de maíz caliente en 6 pedazos iguales. Rinde 6 porciones
150 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 6% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 237 mg de sodio.
El secreto de estos waffles está en sus ingredientes: contiene frijoles que aportan fibras y proteínas pero si sigue la receta pasarán completamente desapercibidos. Resultan crujientes y ultra nutritivos. Remojar los frijoles toda la noche anterior. Por la mañana licuarlos o procesarlos para hacer el batido. (Nota: Para cocinar estos waffles sin grasa añadida, usted necesitará un molde para waffles antiadherente de buena calidad.)
Esta receta demora un poco más de tiempo para cocer al horno que las galletas ordinarios (unos 8 minutos), por lo que es posible que desee hacerlas con anticipación. Pueden ser recalentados rápidamente en una tostadora. Si los cubre con chile o crema de verduras, puede preparar un gran almuerzo o cena.
½ taza cannellini secos, riñón blanco, o frijoles grandes del norte 2 ¼ tazas de agua 1 3/4 tazas de avena tradicional 2 cucharadas de azúcar o 1 cucharada de agave 3/4 cucharada de linaza 1 cucharada de polvo para hornear 1 ½ cucharaditas de extracto de vainilla, o extracto de vainilla 3/4 cucharadita más 3/4 de cucharadita de naranja, almendra, o extracto de coco 1 cucharadita de sal
La noche anterior: Coloque los frijoles en un tazón grande y cubrir
generosamente con agua. Refrigere durante la noche o hasta por una semana. Por la mañana: Escurrir los frijoles, desechando el agua de remojo.
Coloque en la licuadora con 2 ¼ tazas de agua fresca y la avena, néctar de agave, semillas de lino, el polvo de hornear, la vainilla y la sal. Mezclar hasta que quede suave, ligero y espumoso. Ponga a un lado y precalentar una plancha de waffles antiadherente.
Vierta una generosa 1/3 taza de masa en el molde para waffles caliente, cerrar y cocine por un mínimo de 8 minutos. Si el molde es difícil de abrir, dejar cocinar por un minuto o dos más. Repita con la masa restante, mezclar brevemente antes de verter cada galleta. Si el bateador se espesa mientras está de pie, añadir agua suficiente para devolverlo a su consistencia srcinal. Los waffles deben ser de color marrón dorado y crujiente. Sirva inmediatamente o enfriar completamente sobre una rejilla y congelar en un recipiente hermético. Servir con sus ingredientes favoritos. Rinde para 10 waffles (5 porciones)
196 calorías, 10 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 3 g grasa total, el 11% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 386 mg de sodio.
Una receta muy fácil y rápida con ayuda de su licuadora, y muy nutritiva ya que utilizará trigo recién molido conservando todas sus propiedades alimenticias. Si le queda masa sobrante, puede utilizarla para hacer waffles.
1 tazas de granos de trigo (granos de trigo integral) 1 cucharada de linaza entera 2 tazas de agua
1/3 taza de harina de garbanzos o harina de soja baja en grasa y 1 cucharada de azúcar 2 cucharaditas de jugo de limón 2 cucharaditas de polvo de hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal
Colocar los granos de trigo, linaza, y el agua en una licuadora, luego procesar a alta velocidad durante unos 2 minutos. Añadir la harina y repetir el proceso durante 2 a 3 minutos o hasta que quede muy suave. Añadir el azúcar, el jugo de limón, polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y repita el proceso hasta que esté bien mezclado. Calentar una sartén antiadherente (o una plancha eléctrica antiadherente lisa) a fuego alto; comprobar la temperatura dejando caer unas gotas de agua, deben saltar en la superficie y luego desaparezcan rápidamente. Baje el fuego a medio-alto. Trabaje en grupos si es necesario, vierta cucharadas de masa rápidamente sobre la plancha, dejando espacio para expandirse. Cuando aparezcan burbujas en la superficie, dé vuelta suavemente los panqueques. No cocine demasiado; la superficie deberá quedar un poco hinchada cuando usted los saque de la plancha. Rinde 12 panqueques (3 porciones)
261 calorías, 11 g de proteínas, 53 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 3 g grasa total, 9% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 9 g de fibra, 534 mg de sodio.
Esta receta es una rápida y fácil manera de empezar el día, para llenarse de energía súper saludable.
½ taza de manzana sin azúcar o jugo de naranja ½ taza de leche de soya baja en grasa ½ taza de arándanos congelados u otras bayas ½ taza de duraznos congelados 1 cucharada de proteína de soya en polvo
Combine el jugo, leche de soja, bayas, melocotones, y el polvo de proteína en una licuadora o procesador de alimentos. Licuar hasta que esté muy suave. Rinde 1 porción 148 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 2 g grasa total, 9% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 65 mg de sodio.
Este aderezo es cremoso y sabroso. Además es ideal para untar chips de tortilla de maíz horneados.
5enteros onzas congelados de frijoles verdes frescos o pequeños frijoles verdes 5 onzas habas bebé congeladas ½ taza de tofu reducido en grasa 3 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo machacados 3/4 cucharadita de sal ½ cucharadita de comino molido ¼ de taza de salsa de tomate con trozos sin azúcar
Cocer los frijoles verdes y habas en suficiente agua hasta cubrir durante unos 5 minutos o hasta que estén tiernas pero no blandas. Escurrir bien, luego transferir a un procesador de alimentos y mezcle hasta que esté suave. Agregue el queso de soja, jugo de limón, el ajo, la sal y el comino y hasta que quede suave. Añadir la salsa y mezcle. Luego póngalo en un bol y refrigerar cubierto. Rinde 2 tazas.
Por ¼ de taza: 37 calorías, 2 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 1 g
de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 5% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 226 mg de sodio.
Esta versión libre de grasa de frijoles refritos tiene una textura ligera y se puede hacer con una variedad de frijoles. También puede servir para elaborar una gran salsa de frijoles caliente o una deliciosa variedad fría para sándwiches, wraps, o galletas.
4½ tazas de frijoles cocidos o 3 latas (15 onzas cada uno) de frijoles negros, rojos pequeño, o frijoles pintos, enjuagados y escurridos 1 cebolla pequeña, finamente picada 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de ajo granulado secado 1 cucharadita de chile en polvo Salsa picante de pimienta al gusto (opcional) Unos toques de humo líquido (opcional)
Coloque los frijoles, cebolla, vinagre, sal, comino, orégano, ajo granulado, polvo de chile, salsa picante, pimienta, y si lo desea, humo líquido para dar sabor ahumado, en un procesador de alimentos. Mezcle durante varios minutos o hasta que esté muy suave. Pasar a un tazón para servir, cubrir y refrigerar. Para una inmersión en caliente, ponga la mezcla en el microondas a máxima potencia durante unos 3 minutos o en el calor de un sartén, revolviendo constantemente. Rinde para 4 tazas.
Por ¼ de taza: 68 calorías, 4 g de proteínas, 12 g de carbohidratos,
0,5 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 120 mg de sodio.
La mayoría de las versiones comerciales de este popular aderezo de garbanzos del Medio Oriente contienen una gran cantidad de aceites y sésamo.
Usted puede preparar la versión casera con un poco de pasta de sésamo, y abundantes espinacas y otras verduras para una buena nutrición y mucho color. Servir con verduras crudas y cuñas de trigo germinado, pan de pita o con galletas de centeno crujientes y doradas sin grasa. Si calienta los garbanzos antes de procesarlos logrará un hummus más cremoso.
1 paquete (10 onzas) de espinacas congeladas que dejará descongelar antes de usar; 2 tazas de garbanzos o 1 lata (19 onzas) de garbanzos, bien calientes, cocidos y escurridos 1/3 de taza de jugo de limón 1 cucharada de ajonjolí tahini 4-6 dientes de ajo 1 ½ cucharaditas de sal 1 cucharadita de comino molido ¼ de cucharadita de pimienta de cayena
Exprima todo el líquido que sea posible de las espinacas y luego píquelas con un cuchillo afilado. Reservar. Coloque los garbanzos, jugo de limón, tahini, ajo, sal, comino y pimienta en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede tan suave como se desee, añadiendo un poco de agua si es necesario (espese un poco en la nevera). Añada la espinaca y mezcle brevemente. Coloque la mezcla en un recipiente para servir, cubra con papel plástico y refrigere hasta que esté listo para servir.
Rinde alrededor de 3½ de tazas.
Por ¼ de taza: 107 calorías, 7 g de proteínas, 19 g de carbohidratos,
0,5 g de azúcar, 2 g grasa total, el 13% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 336 mg de sodio.
Pruebe esta receta con col rizada cocida o descongelada o acelga en lugar de espinacas. Para un hummus más tradicional, omita los verdes y disminuya la sal a 1 cucharadita, el comino ½ cucharadita, y solo una pizca de cayena. Para un delicioso hummus de pimientos rojos, haga la receta de un hummus tradicional y al añada ½ taza de pimientos rojos asados escurridos y enjuagados procesar los garbanzos.
Esta salsa para untar es fácil y queda deliciosa con las galletas de centeno crujiente oscuros o cuñas de pita de trigo germinado. El ajo se suaviza considerablemente cuando se cocina.
1 taza de arvejas partidas secas y amarillas 7 dientes de ajo 1 cebolla pequeña, picada 1 cucharadita de sal 3 tazas de agua
3 cucharadas de jugo de limón fresco 2 cucharaditas de eneldo seco o 2 cucharadas de eneldo fresco picado Pimienta negra recién molida al gusto Paprika (opcional) 1 ramita de eneldo fresco o menta (opcional)
Combinar los guisantes, 6 dientes de ajo, la cebolla, la sal y el agua en una cacerola mediana. Llevar a ebullición, sacando cualquier espuma que aparezca. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Pasar por un procesador de alimentos o licuadora y procese o utilice una batidora de mano en la sartén. (Quitar la tapa de la parte superior del procesador de alimentos para dejar salir el vapor. Cubrir con un trapo limpio doblado al procesar.) Machacar el diente de ajo restante y agregar a la mezcla junto con el jugo de limón y eneldo. Procesar hasta que esté muy suave. Sazonar con la pimienta. Vertir la mezcla en un tazón decorativo por porción, cubrir y dejar enfriar. Adornar con el pimentón y ramitas de eneldo o menta, si lo desea. Este alimento se sirve mejor a temperatura ambiente. Si usted lo guarda en el refrigerador, simplemente déjelo a temperatura ambiente antes de servir. Rinde para 2½ tazas.
Por ¼ de taza: 74 calorías, 5 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 2
g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 2% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 193 mg de sodio.
Este es un buen aliño para muchos tipos de ensaladas. A diferencia de jugo natural o agua, con la ayuda del sustituto del aceite sin grasas este aderezo se adherirá a sus ensaladas. Puede hacer de a 2 tazas a la vez y refrigerar lo que le sobre para utilizar en otra comida.
SUSTITUTO DEL ACEITE SIN GRASAS
1 taza de agua fría 1 cucharada de caldo vegetarian en polvo con bajo contenido de sodio 2 cucharaditas de fécula de maíz
ADEREZO
1 ¼ tazas de sustituto de aceite sin grasa ¼ taza de vinagre de vino tinto 1 cucharada de vinagre balsámico 1 diente de ajo, machacado 1 cucharadita de sal 1 cucharada de mostaza de Dijon (opcional) 1 cucharada de azúcar morena (opcional)
Para el sustituto del aceite: Coloque el agua en una cacerola pequeña y
batir en el polvo de caldo y la maicena. Cocine a fuego medio-alto, revolviendo constantemente, hasta que espese y claro. Para el aderezo: Batir, agitar o mezclar el sustituto del aceite, el vino
tinto y vinagres balsámicos, el ajo, la sal, la mostaza, si lo desea, y el azúcar, si se desea, hasta que estén bien mezclados. Pasar a un frasco y refrigere. Rinde 1½ tazas.
Por 2 cucharadas: 6 calorías, 0,5 g de proteínas, 2 g de carbohidratos,
0 g de azúcar, 0 g de grasa total, el 0% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 160 mg de sodio.
Vinagreta de Aceto Balsámico: Omitir el vinagre de vino tinto y utilizar
5 cucharadas de vinagre o aceto balsámico. Agregar mostaza (opcional) y el azúcar moreno. Información Nutricional por 2 cucharadas: 11 calorías, 0,5 g de proteínas,
3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 176 mg de sodio.
Sirva este dip licuado con verduras crudas y/o galletas de centeno crujientes oscuras y sin grasa.
20 onzas de tofu reducido en grasa extra firme ¼ de taza de jugo de limón 1 sobre de sopa de verduras ½ cucharadita de sal 1descongelada paquete (10 onzas) de espinaca picada congelada, y exprimida 2 cebollines picados 1 lata (8 onzas) de castañas de agua, escurridos y picados (opcional) 1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano (opcional)
Colocar el queso de soja, jugo de limón, mezcla de sopa, y la sal en un procesador de alimentos y mezcle hasta que esté suave. Añadir las espinacas, las cebolletas, castañas de agua, si se desea, y trocitos de tocino, si lo desea, y hasta que se mezcle. Pasar a un recipiente, cubra y refrigere hasta que esté listo para servir. Rinde 4 tazas (12 porciones).
16 calorías, 1 g de proteínas, 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 10% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra, 226 mg de sodio.
Este es un aderezo rápido, fácil y muy bajo en grasa. Con la cantidad justa de dulzura, es genial en ensaladas de frutas y ensaladas de espinacas.
8 onzas de tofu firme reducido en grasa o tofu extra firme, desmenuzado 6 onzas (½ lata) de jugo de manzana concentrado, descongelado 6 cucharadas de leche de soya baja en grasa 3 cucharadas de vinagre de sidra 1 cucharada de semillas de amapola 1 ½ cucharadas de cebolla picada 1 ½ cucharadas de mostaza de Dijon 1 cucharadita de sal escasa
Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que quede suave. Pasar a un frasco y refrigere. Agitar antes de servir. Rinde hasta 2 tazas.
Por ¼ de taza: 45 calorías, 3 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 1 g
de azúcar, 1 g de grasa total, el 18% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 268 mg de sodio.
Esta receta seguramente se transformará en una de sus favoritas, especialmente si usted es un fan de las ensaladas de espinacas. La licuadora es la clave para una textura cremosa.
1 ½ cucharadas de caldo vegetarian en polvo con bajo contenido de sodio 1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa 1 diente de ajo grande, finamente picado
31 cucharada cucharadasdedevinagre jugo dedelimón arrozfresco 1 cucharada de copos de levadura nutricional 1 ½ cucharaditas de pimienta negros enteros 1 cucharadita de miso 1 cucharadita de azúcar 3/4 cucharadita de sal 2/3 taza de agua
Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que quede muy suave. Pasar a un frasco y refrigerar. Agitar bien antes de servir. Rinde 2 tazas.
Por 2 cucharadas: 15 calorías, 2 g de proteínas, 2 g de carbohidratos,
0,5 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 11% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 123 mg de sodio.
Esta es la comida perfecta para los días fríos. Sirva esta sopa caliente junto con un pan integral de centeno oscuro.
1 taza de arvejas partidas verdes 8 tazas de caldo de vegetarianos bajo en sodio 1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano 2 patatas nuevas o rojos medianos, pelados y picados 2 puerros medianos, picados, incluidos los elementos verdes tiernos ½ de apio de picado, hojas ½ taza cucharadita aliñosincluyendo secos ½ cucharadita de humo líquido 1 paquete (10-12 oz) salchichas vegetarianas bajas en grasa o salchichas cortada en rodajas en diagonal en trozos Sal al gusto Pimienta negra recién molida al gusto
Colocar las arvejas, el caldo, y trocitos de tocino a hervir en una cacerola grande, sacando la espuma que pudiera aparecer. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 3 horas. Añadir las patatas, puerros, apio, humo líquido y salchichas. Cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las patatas estén tiernas. Sazonar con la sal y la pimienta. Rinde 8 porciones.
Por porción: 184 calorías, 15 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 3
g de azúcar, 3 g grasa total, el 11% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 36 mg de sodio.
Esta es una sopa perfecta para una tarde fría.
4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio 1 calabaza de invierno, pelada, sin semillas y cortada en cubos ½ cebolla grande picada 6 onzas de tiras de sustituto vegetarian de pollo bajo en contenido graso 3/4 taza de cebada perlada 8 onzas de patatas rojas, picadas ¼ taza de apio picado hojas y tapas 1 ½ cucharaditas de trocitos de tocino vegetariano 1 hoja de laurel ½ cucharadita de tomillo seco ½ cucharadita de ajedrea 1½ tazas de leche de soja reducida en grasa Sal al gusto Pimienta negra recién molida a gusto Perejil fresco picado (opcional)
Coloque en una olla el caldo, la calabaza, la cebolla, las tiras de pollo vegetariano, cebada, patatas, apio, trocitos de tocino, la hoja de laurel, tomillo, salar y llevar a ebullición.
Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Retirar la hoja de laurel, agregar la leche de soja, y sazonar con la sal y la pimienta. Espolvorear cada porción con perejil picado, si lo desea. Rinde 6 porciones.
Por porción: 204 calorías, 11 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 4
g de azúcar, 1 g grasa total, 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 8 g de fibra, 229 mg de sodio.
Un procesador de alimentos convertirá a estos ingredientes sin leche en una rica delicia cremosa con sabor a champiñones.
1 cebolla pequeña, finamente picada 5 tazas de caldo de setas 1 hoja de laurel ½ cucharadita de tomillo seco 2/3 taza de avena tradicional 12 onzas champiñones, en rodajas 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio 2 cucharadas de jerez seco (opcional) Sal a gusto Pimienta negra recién molida a gusto Queso parmesano vegano (opcional)
Freír al vapor la cebolla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que estén suaves pero no dorados, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 3 minutos.) Colocar el caldo, el laurel, el tomillo, y la avena en una cacerola mediana. Añadir la cebolla y llevar a ebullición, reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 20 minutos o hasta que la avena esté suave. Mientras tanto, freír al vapor los champiñones en una sartén grande antiadherente con fuego alto, añadiendo una pizca de sal y pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme. Cocinar hasta que los champiñones liberen y reabsorban su líquido. Retirar del fuego y reservar.
Cuando la avena este suave, retirar la hoja de laurel y reducir la sopa a puré hasta que esté cremoso con una batidora de mano o por lotes en una licuadora o procesador de alimentos. (Quitar la tapa de la licuadora o procesador de alimentos para dejar salir el vapor. Cubrir con un trapo limpio doblado mientras se mezcla.) Regresar la sopa a la sartén y añadir los champiñones, salsa de soja, el jerez (si se desea), sal, pimienta y parmesano vegano (si se desea). Servir caliente. Rinde 4 porciones.
80 calorías, 5 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1 de fibra, grasa total, de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 gg de 93 mgelde12% sodio.
Esta sopa deliciosa contiene guisantes, además de tocino vegetariano y salchichas, patatas dulces y vegetales. INGREDIENTES
1 cebolla grande picada 3 dientes de ajo picados 6 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio ¼ de taza de pasta de tomate 3 tazas cocidas o 2 latas (15 onzas cada uno) de guisantes negros, enjuagados y escurridos
2 cucharadas de trocitos de tocino vegetariano o un chorrito de humo líquido 2 cucharaditas de orégano seco 1 hoja de laurel ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta roja molida 4limpios, onzas cortados de col rizada, berza, en rodajas finasu otros vegetales oscuros, 1 libra de batatas, peladas y picadas 2 salchichas italianas vegetarianas Salchicha, cortada en rebanadas de ¼
Freír al vapor a cebolla y el ajo en una sartén grande antiadherente grande a fuego medio hasta que esté suave, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o se queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.) Colocar el caldo, la pasta de tomate, guisantes negros, trocitos de tocino o humo líquido, orégano, laurel, sal, pimiento rojo, verdes, patatas dulces, y salchichas en una cacerola grande. Añadir la cebolla y el ajo y cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que los camotes (batatas) estén tiernos. Retirar la hoja de laurel y servir inmediatamente. Rinde 6 porciones.
Por porción: 257 calorías, 16 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 8
g de azúcar, 3 g grasa total, 10% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 10 g de fibra, 263 mg de sodio.
Esta abundante sopa es perfecta para servir como un gran almuerzo ligero o un aperitivo para una comida de varios platos. La mezcla le da una textura deliciosamente suave.
2 cebollas pequeñas, picadas ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de jengibre molido 4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio 2 tazas de batatas peladas y cortadas en cubos 2/3 taza de lentejas rojas o rosadas, enjuagadas, con 1 cucharadita jugo de limón ¼ de cucharadita de sal Pimienta blanca al gusto Paprika
Freír al vapor la cebolla en una sartén grande antiadherente a fuego medio hasta que esté suave, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.) Agregar el comino y el jengibre y mezclar bien. Colocar el caldo, batatas, y las lentejas en una olla mediana. Añadir la cebolla y cocinar a fuego lento, sin tapar, durante unos 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Agregar el jugo de limón, sal y pimienta blanca.
Comenzar el proceso de licuar, vertiendo el contenido del sartén en lotes en una licuadora o procesador de alimentos, hasta que quede cremoso. (Eliminar la tapa de la licuadora o procesador de alimentos para dejar salir el vapor. Tapar con un trapo limpio doblado mientras se mezclan.) Servir caliente y con pimentón espolvoreado en la parte superior de cada recipiente. Rinde 4 porciones.
185 calorías, 10 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 158 mg de sodio.
En México, los tacos se hacen generalmente con tortillas calientes (no fritas) y vegetales frescos. Este relleno mezclado a máquina tiene todo el sabor tradicional y un toque saludable.
CREMA AGRIA DE TOFU
1desmenuzado paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa, 3 cucharadas de jugo de limón ½ cucharadita de azúcar ¼ de cucharadita de sal
TACOS
8 tortillas de maíz (6 ")
1½ tazas de “Frijoles refritos vegetarianos”, hechos con
frijoles negros (ver recetas anteriores) 2 tazas (1 receta) de “Guacamole bajo en grasa” (ver recetas anteriores) 1 taza de salsa de tomate sin azúcar añadida 4 tazas de lechuga finamente rallada o col verde 1 taza de tofu de crema agria
Para el tofu de crema agria : Coloca el queso de soja, jugo de limón, el
azúcar y la sal en un procesador de alimentos o licuadora y procese hasta que quede muy suave. Refrigere en un recipiente cubierto hasta por 1 semana. Para los tacos: Calentar las tortillas (ver nota). Ponga alrededor de 3
cucharadas de frijoles por el centro de cada tortilla. Cubrir con el guacamole, salsa, col o lechuga y queso de soja de crema agria. Se comen con la mano, pero recuerde siempre tener servilletas al alcance de los comensales.
Nota: Si se congelan las tortillas, calentarlas entre dos platos en el
microondas a temperatura alta por aproximadamente 1 minuto, luego sacar uno de los platos y dejar enfriar por 1 minuto más. Rinde 8 porciones.
174 calorías, 10 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 7% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 557 mg de sodio.
2 rebanadas de pan de centeno o de grano germinado. 2 cucharadas de mayonesa de tofu 6 espárragos delgados, al vapor o asados 6 hojas de albahaca fresca 2 rebanadas de tocino o jamón vegetariano bajo en grasa
Untar cada rebanada de pan con una cucharada de mayonesa de tofu y armar el sándwich con el resto de los ingredientes de la manera a su gusto, teniendo cuidado de no rellenarlo demasiado. La manera más fácil de hacer panini es con una prensa de panini antiadherente eléctrico o parrilla cerrada. Ajuste el temporizador durante 5 minutos, a continuación, compruebe la cocción. Si no es tan dorado y crujiente como le gusta, cocinar por unos minutos más. Cortar el sándwich en triángulos y servir caliente. Si usted no tiene una prensa de panini o parrilla, puede cocinar el sándwich en una sartén antiadherente pesada o en una plancha a fuego medio, colocando el bocadillo en la tapa plana para que quede dorado por cada lado. 1 porción. Usando pan de centeno: 308 calorías, 31 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 0,2 g de azúcar, 4 g grasa total, 11% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 825 mg de sodio.
Esta tradicional "bola de masa a la plancha" de Romania es en realidad un pan plano italiano relleno, similar a un calzone pero relleno con verduras. Esta versión fácil utiliza pitas de trigo integral.
6 pitas de trigo integral ½ libra acelga, hojas de remolacha, espinacas, o berza, o una mezcla
½ libra de verduras amargas, como la rúcula, achicoria, rapini, brócoli chino, mostaza o nabo, o escarola 1 ½ cucharaditas de ajo picado ¼ de taza de caldo vegetariano con bajo contenido de sodio ¼ de cucharadita de sal, y adicional a gusto Pimienta negra recién molida a gusto
Cortar las pitas en medio y abierto para formar una bolsa. Lave y corte finamente en rebanadas todos los vegetales. Colocar el ajo, el caldo, las verduras y la sal en una sartén grande antiadherente profunda. Llevar a ebullición, luego cubra, reducir el fuego a medio y cocinar hasta que estén tiernos. Si aún queda restos de líquidos, entonces destapar y cocinar a fuego alto, revolviendo constantemente, hasta que se evapore. Sazonar con la sal y pimienta y deje enfriar. Escurrir las verduras y colocarlas junto con los demás ingredientes dentro de las mitades de pan pita. Calentar las pitas rellenas en una sartén seca caliente a fuego alto, dando vuelta con frecuencia, hasta que estén caliente y dorados. Servir caliente. Rinde 6 porciones.
188 calorías, 8 g de proteínas, 38 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g grasa total, 8% calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 510 mg de sodio.
2 rebanadas de pan de centeno o de grano germinado 2 cucharadas de vinagreta italiana libre de grasa 2 pimientos rojos asado en tarro, enjuagados y sin agua 1 taza de hojas tiernas de col rizada y otras verduras 2 tomates maduros pequeños, cortados en rodajas (los tomates Roma frescos son mejores porque no son demasiado jugosos) ½ taza de rodajas de corazones de alcachofa marinados, enjuagados, escurridos, y en seco
Humedecer cada rebanada de pan en 1 lado con 1 cucharada de aderezo y armar el sándwich con el resto de los ingredientes de la manera que le guste, teniendo cuidado de no llenarlo demasiado. La manera más fácil de hacer panini es con una prensa eléctrica antiadherente o parrilla cerrada. Ajuste el temporizador durante 5 minutos, a continuación, caliente el pan. Si no es tan dorado y crujiente como le gusta, cocinar por unos minutos más. Cortar el sándwich en triángulos y servir caliente. Rinde 1 porción. Usando pan de centeno: 311 calorías, 13 g de proteínas, 49 g de
carbohidratos, 4,9 g de azúcar, 3 g de grasa, 8% calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 13,3 g de fibra, 849 mg de sodio.
½ cebolla pequeña, finamente picada ½ pequeño pimiento verde, sin semillas y picado ½ pimiento rojo pequeño, sin corazón, sin semillas y picado 6 champiñones medianos, picados 3/4 taza de hamburguesa vegetariana de bajo contenido graso ½ taza de salsa de barbacoa sin grasa 1 cucharada de pasta de tomate disuelta en ½ taza de agua caliente 2 panes de hamburguesa de trigo germinado
Freír al vapor las cebollas, los pimientos y los champiñones en un sartén antiadherente grande a fuego alto hasta que estén tiernas, añadir agua por cucharadas según sea necesario para evitar que se pegue o queme. Agregar la hamburguesa triturada, salsa de barbacoa, y la mezcla de pasta de tomate. Cocinar revolviendo constantemente hasta que la salsa tenga la consistencia deseada. Vertir sobre los bollos de masa divididos o llenarlos como un sándwich. Rinde 2 porciones.
218 calorías, 14 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 2 g grasa total, un 7% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 508 mg de sodio.
Esta es una versión deliciosa e inusual de la famosa ensalada de Medio Oriente.
½ taza de granos de trigo bulgur 1½ tazas de agua ½ taza de quinua 3/4 taza de sustituto de aceite libre de grasa ¼ de taza de jugo de limón 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de cilantro molido 2 pizcas de canela molida Pimienta negra recién molida al gusto 2 tazas de perejil fresco picado 1 taza de verduras cocidas o enlatadas guisantes negros, enjuagados y drenados 2/3 taza de pimientos verdes picados y sin semillas ½ taza de menta fresca picada o bálsamo de limón ½ taza de cebolla de verdeo picada Ralladura de 2 naranjas 4 pimientos rojos asados de tarro, enjuagados y picado Gajos de naranja (opcional) Menta, perejil, o ramitas de bálsamo de limón (opcional)
Remojar el trigo bulgur en ½ taza de agua hirviendo en un tazón grande, tapado, durante 30 minutos. Mientras tanto, llevar la quinua y 1 taza de agua a hervir en una cacerola pequeña. Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar por 15 minutos.
Retirar del fuego y dejar reposar hasta que el bulgur esté listo. Batir o mezclar el sustituto de aceite, jugo de limón, sal, cilantro, canela, y pimienta negra en un tazón pequeño. Reservar. Combinar la quinua con el bulgur. Añadir el perejil, guisantes de ojo negro, pimiento, menta o bálsamo de limón, cebolla de verdeo, cáscara de naranja, pimientos rojos, y aceite aderezo y mezclar bien. Adornar con cuñas y ramitas de menta, perejil, o bálsamo de limón naranja, si lo desea. Refrigerar. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos antes de servir. Rinde 8 porciones.
136 calorías, 5 g de proteínas, 29 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 7% de las calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 303 mg de sodio.
Esta deliciosa ensalada es una comida completa. Se recomienda servirla a temperatura los tomates y el arroz. ambiente para favorecer el sabor y aroma de
3 tazas de arroz basmati marrón cocinado, caliente 6 onzas de corazones de alcachofa marinados, se enjuaga en agua caliente, se escurren, y en rodajas 1 taza de cebollín picado
1 ½ libra de tomates cherry de color rojo, amarillo o mezclados, cortados en mitades ½ taza de albahaca fresca picada ½ taza de aderezo italiano sin grasa 3 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo machacados ¼ de cucharadita de salmolida a gusto Pimienta negra recién 1 cabeza de lechuga fresca
Colocar el arroz en una ensaladera grande y añadir las alcachofas (alcauciles), las cebolletas, los tomates y la albahaca. Mezclar suavemente. Combinar el aderezo italiano, jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta en un tazón pequeño o jarra. Batir o agitar hasta que estén bien mezclados. Verter sobre la ensalada y mezclar suavemente. Servir en camas de lechuga en platos individuales. Rinde 6 porciones.
153 calorías, 4 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 6% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 376 mg de sodio.
Esta fácil receta de col es un gran acompañamiento de invierno para una comida asiática con especias o para cualquier otra comida.
3 tazas de repollo verde o rizado finamente rallado 1 zanahoria mediana, rallada 1 cebolla pequeña dulce, cortada en rodajas finas 2 cucharadas de menta fresca picada o 2 cucharaditas menta seca 2 cucharadas de cilantro fresco picado, albahaca o perejil 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de agua 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de cáscara de limón rallada 1 ½ cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
Combinar el repollo, zanahoria, cebolla, menta y el cilantro, la albahaca o el perejil en un recipiente para servir. Combinar la salsa de la soja, jugo de limón, el agua, el azúcar y la cáscara de limón en un tazón pequeño. Verter sobre la ensalada, mezclar bien y refrigere hasta que esté listo para servir. Espolvorear con las semillas de sésamo antes de servir. Rinde 4 porciones.
61 calorías, 2 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 1 g grasa total, el 10% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 334 mg de sodio.
Esta es una ensalada para preparar con antelación, pero es muy fácil, rica atractiva y deliciosa para las comidas. Además con la ayuda de la licuadora puede hacer la vinagreta en un instante.
VINAGRETA DE NARANJA Y CRANBERRY
3/4 taza de sustituto de aceite bajo en grasas ½ taza de jugo de naranja 1/3 taza de arándanos frescos o congelados 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 ½ cucharadas de cebollino o cebollín picado 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de azúcar 1 diente de ajo grande, aplastado 1 cucharadita de sal Pimienta negra recién molida a gusto
ENSALADA
1 ½ libra de col roja cortada en rodajas (aproximadamente 5 tazas) 3/4 taza de arándanos frescos o congelados 2 manzanas dulces cortadas en rodajas
Para la vinagreta: Mezcle el sustituto del aceite, el jugo de naranja,
arándanos, vinagre de vino, cebollino o cebolla de verdeo, el vinagre balsámico, jugo de limón, el azúcar, el ajo, la sal y la pimienta en una licuadora.
Si le sobra transfiera a un recipiente con tapa y refrigere. Para la ensalada: Combine el repollo, los arándanos, y vinagreta en
una ensaladera mediana y mezcle suavemente. Cubra y refrigere por lo menos 2 horas para permitir que los sabores se mezclen. Cuando esté listo para servir, cortar las manzanas (con cáscara), añadir a la ensalada y mezcle bien. Rinde 8 porciones.
70 calorías, 1 g de proteínas, 18 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 251 mg de sodio.
Esta es una ensalada muy sencilla y deliciosa para dos.
8 tazas de brotes mixtos de vegetales limpios ¼ de taza sustituto de aceite sin grasa 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de mostaza de Dijon ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra molida gruesa 2 champiñones portobello grandes Vino o caldo de verduras 4 cebollines, en rodajas
Dividir las verduras en dos platos para servir. En un tazón pequeño, mezclar el sustituto del aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Reservar. Retirar los tallos de los champiñones y raspar las branquias oscuras con el borde de una cuchara. Calentar una sartén grande antiadherente grande a fuego alto y añadir los champiñones. Tapar y cocinar hasta que queden ligeramente dorados y comiencen a liberar un poco de líquido. Añadir una pequeña cantidad de vino o caldo según sea necesario para evitar que se pegue. Dar vuelta los champiñones y dorar el otro lado. Cortar rápidamente los champiñones y colocarlos de manera uniforme sobre las ensaladas. Rociar con el aderezo, espolvorear con las cebolletas, y servir de inmediato. Rinde 2 porciones.
95 calorías, 7 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 6% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 308 mg de sodio.
Esta es una versión en ensalada de un sándwich muy popular.
MAYONESA DE TOFU
1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa 2 cucharadas de vinagre de sidra o jugo de limón
1 1/8 cucharaditas de sal ½ cucharadita de mostaza en polvo 1/8 cucharadita de pimienta blanca
ENSALADA
6 tazas de lechuga romana cortada 6 tazas en cubos de pan de trigo germinado, ligeramente tostado 4 rebanadas de tocino vegetariano bajo en grasa 2 tazas de tomates picados firmes maduras 2 cebolletas en rodajas ½ taza de vinagre de sidra 1/3 taza de sustituto de aceite bajo en grasas ¼ de taza de tofu mayonesa 5 cucharaditas de azúcar Pimienta negra recién molida a gusto
Para la mayonesa: Combinar el tofu, vinagre o jugo de limón, la sal, la
mostaza y la pimienta en un procesador de alimentos o licuadora (o colocar los ingredientes en un tazón mediano y utilizar una batidora de mano) y procesar hasta que esté muy suave. Si lo mantiene en un recipiente tapado en el refrigerador durará por cerca de 2 semanas. Para la ensalada: Combinar la lechuga, los cubos de pan, tocino,
tomate y cebolletas en un tazón grande. Mezclar el vinagre, el sustituto de aceite, mayonesa de tofu, el azúcar y la pimienta en un tazón mediano hasta que resulte una pasta homogénea. Mezclar con la ensalada.
Distribuir la ensalada uniformemente entre 4 tazones o platos de ensalada y servir inmediatamente. Rinde 4 porciones.
259 calorías, 13 g de proteínas, g de carbohidratos, de azúcar, 2 g grasa total, un 8% 42 calorías de la grasa, 0 11mgg de colesterol, 10 g de fibra, 639 mg de sodio.
Cocinar al estilo balcánico es similar a la cocina griega ya que esta región recibe toda la influencia del Mediterráneo. Se recomienda servir con pan tostado de trigo germinado o bollos para mojar.
3 cebollas grandes, cortadas 3 dientes de ajo picados 4 grandes pimientos rojos, amarillos, verdes, o mixtos, rebanados en tiras finas 12 onzas de tiras sustitutas de pollo bajas en grasa 1 lata (14 onzas) de tomates bajo en sodio cortados en cubitos 1 chile pequeño, seco sin semillas ½ cucharadita de clavo molido ½ cucharadita de canela molida ¼ de cucharadita de pimienta de Jamaica 2 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio Sal al gusto Pimienta negra recién molida a gusto
Calentar una sartén grande antiadherente a fuego alto. Añadir la cebolla, el ajo y los pimientos. Freír al vapor la cebolla hasta que se ablande, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme.
Colocar las tiras de sustitutos vegetariano de pollo en una olla de cocción lenta y luego agregar las verduras cocidas. Agregar los tomates (con zumo), los chiles, clavo de olor, canela, pimienta de Jamaica, y caldo. Cocinar a fuego alto por 3 horas. Sazonar con la sal y la pimienta negra. Rinde 4 porciones.
185 calorías, 19 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 9 g de fibra, 550 mg de sodio.
Delicioso guiso de inspiración italiana. Todo lo que necesita es un buen pan integral para acompañarlo.
1 cebolla grande picada 4 dientes de ajo, picados 3 tazas de cannellini o frijoles grandes del norte cocidos o 2 latas (15 onzas cada uno), enjuagados y escurridos 1 lata (28 onzas) de tomates bajo en sodio cortado en cubitos 1 libra de camotes (batatas), peladas y picadas 12 onzas col rizada, despojadas de sus tallos, lavadas, cortadas en rodajas finas, y cocidas brevemente al vapor 8 onzas de champiñones en rodajas ½ taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
½ taza de vino tinto seco (puede ser sin alcohol) o ¼ de taza de jerez seco 1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de romero seco 1 cucharadita de tomillo seco 11 cucharadita hoja de laurelde albahaca seca ¼ de cucharadita de pimienta roja molida Sal al gusto Pimienta negra recién molida a gusto
Freír al vapor la cebolla y el ajo en una sartén grande antiadherente grande a fuego medio hasta que esté suave, añadiendo pequeñas cantidades de agua, vino o caldo según sea necesario para evitar que se pegue o queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.) Combinar las cebollas y el ajo con las habas, los tomates (con zumo), camote, col rizada, setas, caldo, vino, trocitos de tocino, sal, romero, tomillo, albahaca, laurel y pimienta roja en una olla de cocción lenta. Cocinar a fuego bajo durante 6 a 7 horas o en alto durante 3 a 4 horas. Retirar la hoja de laurel y sazonar con la sal y la pimienta. Rinde 6 porciones. 257 calorías, 14 g de proteínas, 50 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 2 g grasa total, 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 12 g de fibra, 418 mg de sodio.
Este delicioso plato libanés es una comida completa y deliciosa.
51 tazas caldo vegetariano bajo enenjuagadas sodio taza dedelentejas crudas marrones, 2 cebollas medianas, picadas 2 dientes de ajo, picados 1 cucharadita de comino molido 4 tazas de acelgas, la col rizada, u otras verduras picadas o 1 paquete (10 onzas) de espinaca picada, descongelar y exprimir 4 onzas espagueti o spaghettini (de preferencia de trigo entero), divididas en 4 piezas ¼ de taza de perejil fresco picado o cilantro (opcional) Una pizca de pimienta de cayena 2 cucharadas de jugo de limón Sal al gusto Pimienta negra recién molida a gusto
Llevar el caldo y las lentejas a hervir en una cacerola mediana. Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar por unos 25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas pero que aun así mantengan su forma. Freír al vapor la cebolla, el ajo y el comino en una gran sartén antiadherente hasta que estén blandas, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 7 minutos.)
Vertir las lentejas y el caldo en la sartén con la cebolla. Agregar las verduras, pasta, perejil o cilantro, si lo desea, y la cayena. Llevar a ebullición y luego bajar a fuego a medio. Cocinar, sin tapar, durante unos 10 minutos o hasta que la pasta esté tierna y la mayor parte del caldo se haya absorbido, dejando una salsa. Agregar el jugo de limón y mezclar bien. Sazonar con la sal y la pimienta negra. Servir caliente. Rinde 4 porciones.
318 calorías, 20 g de proteínas, 61 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 17 g de fibra, 204 mg de sodio.
Sirva este delicioso estofado con trigo bulgur y pilaf de quinua.
2 cucharadas de harina de trigo integral 12 onzas de tiras de sustituto vegetal de pollo bajo en grasa 1 cebolla grande, cortada 6 dientes de ajo, picados 2 tazas de champiñones en rodajas 1 pimiento verde o rojo grande, sin corazón, sin semillas y cortado en trozos
2 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio 1 cucharada de cilantro molido 1 cucharada de perejil seco ½ cucharadita de pimienta negra ¼ de cucharadita de cúrcuma molida ¼ de cucharadita de jengibre molido ¼ ¼ de de cucharadita cucharadita de de pimentón pimienta roja molida 1 limón, con la cáscara, cortado y sin semillas 1 frasco (7 oz) de corazones de alcachofa marinados, enjuagados con agua caliente y escurridos Sal al gusto
Colocar la harina en un plato poco profundo y enrollar las tiras de sustitutos de pollo para cubrir. Colocar las tiras en una sartén antiadherente grande a fuego medioalto y cocinar hasta que se dore. Sacar de la sartén y reservar. Añadir la cebolla y el ajo a la sartén, luego freír al vapor hasta que estén blandas, añadiendo pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o se queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a máxima potencia durante 7 minutos.) Añadir las tiras, champiñones, pimiento, caldo, cilantro, perejil, pimienta negra, cúrcuma, jengibre, pimentón y pimienta roja. Colocar las rodajas de limón en la parte superior de la olla, cubrir, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Retirar y desechar las rodajas de limón. Agregar las alcachofas y cocinar hasta que esté caliente. Sazonar con la sal y servir inmediatamente.
Rinde 4 porciones.
165 calorías, 20 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 10 g de fibra, 584 mg de sodio.
1 libra de pasta de elección 1 frasco (26 oz) de pasta de salsa de tomate sin grasa baja en sodio 1 lata (15 onzas) lentejas, enjuagados y escurridos ½ taza de vino tinto seco (puede ser sin alcohol) o caldo vegetariano bajo en sodio Sal al gusto Pimienta negra recién molida
Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete, escurrir. Mientras tanto, combinar la salsa para pasta, lentejas, y el vino o caldo en una cacerola mediana. Calentar suavemente y sazonar con la sal y la pimienta. Servir sobre la pasta. Rinde 5 porciones.
470 calorías, 19 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 2 g grasa total, 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 8 g de fibra, 173 mg de sodio.
Este chile es un delicioso acompañamiento. Servir con arroz basmati integral, pan de grano o bollos, tortillas de maíz o de trigo germinado, polenta fresca suave o pan de maíz, y una ensalada.
6 dientes de ajo, picados o machacados 1 cucharada de chile en polvo (preferiblemente una variedad oscura) 1 cucharada de orégano seco 1 ½ cucharaditas de comino molido ½ cucharadita de pimienta roja molida 1 lata (28 onzas) de tomates cortados en cubitos bajo en sodio 1½ tazas cocidos o 1 lata (15 onzas) de frijoles pintos, enjuagados y escurridos 1½ tazas cocida o 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos 1½ tazas cocidas o 1 lata (15 onzas) de pequeños frijoles rojos enjuagados y escurridos 3 tazas de agua caliente 1½ tazas de proteína vegetal texturizada 1 taza de núcleo congelado de maíz 1 pimiento verde grande, sin corazón, sin semillas y picado ¼ de taza de salsa de soya baja en sodio 1 cucharada de salsa picante de pimienta 1 cucharada de cebolla en polvo 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar y 1 cucharadita de azúcar 2 cucharadas de harina de maíz o masa harina Sal al gusto
Freír al vapor el ajo en una sartén grande antiadherente durante 2 minutos. Agregar el chile en polvo, el orégano, el comino y la pimienta roja y saltear durante 1 minuto. Añadir los tomates (con zumo), frijoles, agua caliente, proteínas vegetales, maíz, pimiento, salsa de soja, salsa caliente pimienta, cebolla en polvo, cacao y azúcar. Al llegar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 15 a 30 minutos. Durante los últimos 5 minutos de cocción, espolvorear la harina de maíz o de masa de harina por encima y agregar al fondo de cocción. Sazonar con la sal. Rinde 6 porciones.
329 calorías, 26 g de proteínas, 57 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 2 g grasa total, 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 16 g de fibra, 457 mg de sodio.
Esta es una gran combinación de sabores. Sirva con arroz integral o pan de maíz sin grasa, con la salsa caliente al costado.
1 paquete (10 onzas) de col rizada congelada o acelgas 4 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio 2 paquetes (10 onzas cada uno) de guisantes negros descongelados y escurridos
21 dientes ajo picados lata (18deonzas) sin azúcar de batatas envasadas al vacío, escurridas, enjuagadas y picadas Unos toques de humo líquido
Descongelar los vegetales en el microondas o un recipiente con agua hirviendo y escurrir. Picar y combinar con el caldo, guisantes de ojo negro, ajo, patatas dulces, y el humo líquido en una cacerola grande. Llevar a ebullición, revolviendo con frecuencia, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos. Rinde 4 porciones.
Por porción: 412 calorías, 32 g de proteínas, 74 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 4 g grasa total, un 8% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 22 g de fibra, 127 mg de sodio.
Este plato es un rico plato con un pequeño toque exótico.
1 libra de fideos de soja 1 cebolla mediana, picada
6 dientes de ajo, picados ½-1 cucharadita de pimienta roja triturada 2 tazas de napa rallada o berza 2 tallos de apio, en rodajas finas en diagonal ¼ de taza de agua 6 onzas de tiras de sustituto vegetal de res con bajo contenido graso.vegetariano de bajo contenido de sodio ½ taza de caldo ¼ de taza de salsa de soya baja en sodio 3/4 cucharada de jarabe de arce 3/4 cucharada de melaza oscura 2 cucharaditas de fécula de maíz 1 cucharada de agua fría 4 cebollines, en rodajas finas en diagonal
Cocer la pasta en una olla grande con agua hirviendo hasta que estén tiernos. Escurrir en un colador. Poner en un gran wok antiadherente o una sartén ligeramente cubierta con aceite o aceite en aerosol, luego freír al vapor la cebolla, el ajo y el pimiento rojo durante 1 minuto, añadir muy pequeñas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o se queme. Agregar el repollo, el apio y ¼ de taza el agua. Tapar y cocinar a fuego alto durante unos 3 minutos. Añadir las tiras de sustitutos de carne y saltear durante aproximadamente 1 minuto. Combinar el caldo, la salsa de soja, jarabe de arce, melaza, almidón de maíz, y agua fría en un tazón pequeño. Colocar en la sartén y cocinar, revolviendo, a fuego alto hasta que espese y hierva.
Añadir la pasta escurrida y mezclar bien con la salsa. Cubrir con las cebolletas y servir. Rinde 6 porciones.
338 calorías, g de total, proteínas, g de carbohidratos, de azúcar, 1 g de10 grasa el 2%74calorías de la grasa, 019mgg de colesterol, 5 g de fibra, 505 mg de sodio.
Aunque se necesita un poco más de una hora para hacer este plato, la mayoría del tiempo es solo de cocción; pero la preparación solo toma sólo unos minutos.
1 paquete (10 onzas) de espinaca congelada, descongelada 1 libra de tofu reducido en grasa 1 cucharada de ajo picado 1 cucharadita de sal 1 frasco (26 oz) salsa de pasta de tomate bajo en sodio sin grasa 1 libra de pasta para lasaña de trigo integral 10 champiñones, en rodajas, o 1 taza de otros vegetales de elección ¼ de taza de queso parmesano vegano o copos de levadura nutricional
Precalentar el horno a 165 ° C. Combinar la espinaca, queso de soja, el ajo y la sal en un tazón
mediano. Cubrir una fuente de 9×13 con salsa de tomate, a continuación, añadir una capa de lasaña, solapando ligeramente. Extender la mitad de la mezcla de espinaca sobre los fideos. Seguir con otra capa de fideos, a continuación la salsa de tomate, y una capa de hongos u otras verduras. Repetir las capas hasta llenar la cacerola. La capa final debe ser cubierta con salsa de parmesano o con copos de levadura vegana. Cubrir bien con papel aluminio y hornear durante 1 hora. Revisar con un cuchillo el centro de la lasaña para asegurarse de que los fideos estén completamente cocidos. Dejar reposar durante 15 minutos, sin tapar, antes de servir. Rinde 8 porciones.
Por porción: 332 calorías, 18 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 7 g
de azúcar, 5 g grasa total, 9% calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 9 g de fibra, 284 mg de sodio.
Esta receta es una mezcla de una receta tradicional con un toque moderno, contiene salsa "bechamel" y vegana. El parmesano le da un contraste cremoso.
SALSA BECHAMEL
½ cebolla mediana, cortada en trozos 1 taza de agua 3/4 taza de judías blancas cocidas o enlatadas enjuagadas y escurridas 6 onzas de tofu reducido en grasa 1 cucharada de copos de levadura nutricional 1 cucharadita de sal ¼ cucharadita de ajo granulado secado
BERENJENA
3 libras de berenjena, cortada en rebanadas de ¼" de espesor 3/4 taza de pan rallado fino 3 tazas de pasta de tomate de salsa sin grasa 2 tazas de salsa béchamel cremosa ½ taza de queso parmesano vegano
Para la salsa: Cocinar a fuego lento la cebolla con 1 taza de agua en
una cacerola mediana, tapada, durante unos 10 minutos. Colocar en una licuadora o procesador de alimentos con los ingredientes restantes y mezclar hasta que esté muy suave. La salsa se puede refrigerar en un recipiente cubierto hasta por 1 semana. Para la berenjena: Colocar las rodajas de berenjena en una sola capa
sobre una bandeja para hornear antiadherente. Asar por ambos lados hasta que estén ligeramente doradas y suaves por dentro.
Precalentar el horno a 165 ° C. Colocar la mitad de las berenjenas en el fondo de un molde para hornear antiadherente (o una bandeja para hornear forrada con pergamino) y cubrir con la mitad de las migas de pan. Poner la mitad de la salsa para pasta, salsa bechamel y queso parmesano vegano. Repita con el resto de los ingredientes. Hornear durante 20 minutos, o hasta que esté dorado y burbujeante en la parte superior. Rinde 6 porciones.
Por porción: 262 calorías, 11 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 7
g de azúcar, 1 g de grasa total, el 6% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 10 g de fibra, 697 mg de sodio.
1 cebolla mediana, cortada en tiras ¼ taza de caldo vegetariana bajo en sodio o agua 1 cucharadita de comino molido 3 pimientos rojos, amarillos, verdes, o mixtos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras 2 latas (15 onzas cada una) de frijoles negros, escurridos y enjuagados 6 tortillas de trigo integral (8 "a 10") 1 taza de salsa de tomate sin azúcar añadido
Freír al vapor las cebollas en una sartén grande antiadherente hasta que estén blandas, añadiendo pequeñas cantidades de caldo o agua según sea necesario para evitar que se pegue o queme. Añadir los pimientos y comino, cocinar a fuego medio hasta que los pimientos estén tiernos. Calentar los frijoles a temperatura alta en el microondas durante 1 minuto. Colocar una tortilla en una sartén grande, a fuego medio-bajo. Agregar ½ taza de frijoles y ½ taza de la mezcla de cebolla. Doblar la tortilla por la mitad sobre el relleno y cocinar por 3 minutos. Repetir con las tortillas y el relleno restantes. Cubrir con la salsa y servir. Rinde 6 porciones.
Por porción: 257 calorías, 13 g de proteínas, 50 g de carbohidratos, 8
g de azúcar, 2 g de grasa, 7% calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 11 g de fibra, 408 mg de sodio.
El cuscús se parece al grano de tigro, pero en realidad es un tipo de pasta de sémola que se cocina de forma rápida. Es un excelente acompañamiento.
2 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio 1 taza de cuscús 1 taza de zanahoria rallada 2 naranjas grandes, peladas y cortadas en trozos pequeños 4 cucharaditas de cáscara de naranja rallada 2¼cucharadas de pasas de cucharadita de sal ¼ cucharadita de canela molida
Llevar el caldo y el cuscús a hervir en una cacerola grande a fuego alto. Añadir las zanahorias, naranjas, piel de naranja, pasas, sal y canela. Volver a hervir,10aminutos continuación, y dejar reposar durante o hasta apagar que todoelelfuego, líquidotapar se absorba. Esponjar con un tenedor. Rinde 4 porciones.
238 calorías, 7 g de proteínas, 52 g de carbohidratos, 4 g de azúcar,
1 g de grasa total, el 2% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 143 mg de sodio
Esta es un delicioso y rápido acompañamiento. Usted puede cocinar parcialmente las coles antes luego detener la cocción con agua helada, para después montar y saltear el plato en cuestión de minutos antes de servir.
3 libras de las coles de Bruselas, cortadas por la mitad en vertical 1 taza cortada de tocino vegetariano (alrededor de 8 rebanadas) 4 cebollines, picados ¼ de taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio Sal al gusto Pimienta negra recién molida al gusto 2 cucharadas de jugo de limón
Colocar las 3coles de Bruselas en una olla de agua hirviendo y cocinar por minutos. Escurrir inmediatamente y sumergir en agua helada para detener el proceso de cocción. Cuando estén frías, escurrir bien. Calentar una sartén grande antiadherente o wok para saltear a fuego alto.
Agregar el tocino, las cebolletas y freír al vapor hasta que la cebolla este suave, adicionando pequeñas cantidades de agua según sea necesario para evitar que se pegue o queme. Añadir las coles y el caldo y saltear durante unos 3 minutos. Sazonar con la sal, pimienta y rociar con el jugo de limón. Mezclar y servir inmediatamente. Rinde 8 porciones.
Por porción: 71 calorías, 12 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 1 g
de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 6% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 331 mg de sodio.
1 taza de trigo bulgur 1 taza de quinua 1 cebolla grande picada 1 taza de apio picado 4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio ¼ de taza de perejil fresco picado 1 cucharadita de romero seco triturado o tomillo u orégano seco Sal al gusto
Coloque el bulgur y la quinua en una sartén de hierro fundido o wok y saltear a fuego alto y cocine, revolviendo constantemente, hasta que el grano huela a tostado.
Retirar del fuego de inmediato y reservar. Freír al vapor la cebolla y el apio en un sartén grande antiadherente con una tapa hermética hasta que la cebolla comience a ablandarse. Añadir el caldo, el trigo, quinua, el perejil y el romero, el tomillo o el orégano. Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego a bajo y cocine, tapado, durante 20 minutos. Dejar reposar durante 5 minutos. Esponjar con un tenedor y sazonar con la sal. Rinde 8 porciones.
174 calorías, 6 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g grasa total, el 7% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 46 mg de sodio.
Este es un acompañamiento colorido, rápido y rico en fibra para cualquier comida de estilo asiático.
1 cucharadita de jengibre fresco, picado o rallado 2 cucharaditas de ajo machacado 2 cucharadas de salsa de frijol negro chino 1 manojo de brócoli 1 cebolla grande, cortada en 6 cuñas y con las capas separadas
2 cucharadas de agua 3 cucharadas de jerez seco o vino dulce sin alcohol, como Riesling 1 ½ cucharaditas de fécula de maíz disuelta en ½ taza de agua fría
Triturar el jengibre y el ajo en un tazón pequeño. Añadir la salsa de frijol negro y mezclar bien. Dividir los ramos del brócoli en trozos pequeños. Pelar y picar los tallos en trozos de ½ y agitarlos mientras fríe los ramos y la cebolla en una sartén mediana a fuego alto. Añadir 2 cucharadas de agua, tapar y cocinar durante 4 a 5 minutos o hasta que el brócoli este tierno (añadir un poco más de agua si es necesario). Añadir la mezcla de jengibre, el jerez o vino, y la mezcla de maicena y revuelva hasta que se espese la salsa. Servir inmediatamente. Rinde 4 porciones.
85 calorías, 6 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 4% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 416 mg de sodio.
El secreto de este plato está en la facilidad de su preparación, y seguramente sorprenderá a sus invitados.
1 ½ libra de batatas (patatas dulces), peladas, cortadas por la mitad a lo largo, y luego cortadas transversalmente en rebanadas de ½ cm. ¼ de taza de aderezo italiano sin grasa 1 cucharada de jarabe de arce 1 ½ cucharaditas de ralladura de cáscara de limón 1 ½ cucharaditas de semillas de cilantro 1 ½ cucharaditas de semillas de comino 1 ½ cucharaditas de semillas de mostaza Sal al gusto Pimienta negra recién molida al gusto
Colocar una rejilla en el tercio inferior del horno y precalentar el horno a 190 ° C. Mezclar las patatas dulces, aderezo, jarabe de arce, la cáscara de limón y cilantro, comino y semillas de mostaza juntos en una bandeja para hornear con borde antiadherente o molde para hornear poco profundo, luego extiéndalas uniformemente en una capa superficial. Espolvorear con sal y pimienta. Asar hasta que estén tiernas y doradas, revolviendo ocasionalmente, durante 30 a 45 minutos. Servir caliente. Rinde 5 porciones.
145 calorías, 3 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 3% de calorías de grasa, 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 233 mg de sodio
Este es una deliciosos acompañamiento vegetal, es un plato muy fácil, y colorido.
2 bulbos de hinojo medianos, con la parte superior cortada, reducidos a la mitad, luego cortar en rodajas 1 coliflor mediana, recortada y partida en pedazos y en rodajas 2 grandes pimientos rojos, sin semillas y en rodajas gruesas 6 tazas de frijoles verdes, o frijoles enteros congelados frescos verdes ½ taza de aderezo italiano sin grasa 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharaditas de eneldo seca o 2 cucharadas de eneldo fresco picado 1 cucharadita de ajo granulado secado ¼ taza de hojas de hinojo picado Sal al gusto Pimienta negra recién molida a gusto
Precalentar el horno a 175 ° C. Combinar los bulbos de hinojo, coliflor, pimientos, frijoles, aderezo, jugo de limón, eneldo, gránulos de ajo, hojas de hinojo, sal, y pimienta negro en una sola capa en una bandeja para hornear antiadherente grande, poco profunda (usar dos sartenes si es necesario para mantener las verduras en 1 capa superficial). Colocar la bandeja o bandejas en la rejilla del horno inferior.
Hornear durante unos 40 minutos, removiendo de vez en cuando con una espátula, hasta que las verduras estén tiernas y comiencen a dorar ligeramente. Servir caliente. Rinde 8 porciones.
85 calorías, 4 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 3% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 254 mg de sodio.
La combinación de chocolate con fruta fresca es deliciosa y saludable; el chocolate orgánico acentúa el sabor de la fruta y proporciona una exquisita combinación entre dulce y ácido. El chocolate orgánico se puede encontrar en la mayoría de tiendas de alimentos saludables.
¼ de taza de chocolate orgánico bajo en grasa 12 fresas grandes enteras frescas, limpias, con tallos
Calentar el chocolate en una cacerola pequeña hasta que se derrita. Dividir en partes iguales en 2 pequeños cuencos. Mantener las fresas por los extremos de los tallos, bañarlas en el chocolate y disfrutar. Rinde 2 porciones.
125 calorías, 1 g de proteínas, 29 g de carbohidratos, 23 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 5% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 41 mg de sodio.
Los arándanos, naranjas y peras están hechos el uno para el otro. Sirva este crocante postre acompañado con crema de limón.
4 peras grandes, firmes, maduras, peladas, sin corazón y cortadas en rodajas finas 2½ tazas de arándanos, descongelados 1 naranja mediana, extraer el jugo y rallar finamente la cáscara ¼ de cucharadita de sal ¼ cucharadita de nuez moscada recién rallada ¼ de cucharadita de jengibre molido 3/4 taza (6 onzas) de jugo de pera o jugo de manzana concentrado o pera mixta, manzana, durazno y jugo concentrado 2 cucharadas de fécula de maíz 2 tazas de granola baja en grasa (no más de 4% de calorías de la grasa)
Precalentar el horno a 205 ° C. Combinar las peras, arándanos, zumo de naranja, piel de naranja, sal, nuez moscada y jengibre en un tazón grande. Mezclar el jugo concentrado con la fécula de maíz en un tazón pequeño. Inmediatamente vertir en la mezcla de frutas y mezclar bien. Vertir la mezcla en un molde para hornear antiadherente de 2 cuartos de galón (o un plato para hornear forrada con pergamino).
Hornear durante 20 minutos. Retirar del horno y reducir el calor a 175 ° C. Revolver la mezcla de frutas y espolvorear la granola de manera uniforme en la parte superior. Hornear durante 20 a 30 minutos o hasta que la fruta esté blanda. Sirva caliente. Rinde 8 porciones.
201 calorías, 3 g de proteínas, 51 g de carbohidratos, 27 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 101 mg de sodio.
Esta deliciosa crema se puede utilizar como un flan o un relleno de fruta o de torta. Todo lo que se necesita son tres ingredientes: cáscara de limón, jugo y su licuadora.
1 paquete (12.3 onzas) de tofu extra firme, reducido en grasa, desmenuzado 1/3 taza de jarabe de arce o néctar de agave grado A (light) 3 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharada de cáscara de limón rallada
Mezclar el tofu, jarabe de arce o miel de agave, jugo de limón y la ralladura de limón hasta que esté muy suave en una licuadora o procesador de alimentos. Refrigerar en un recipiente tapado hasta que se enfríe. Rinde 1 3/4 tazas (4 porciones).
106 calorías, 6 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 5% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 88 mg de sodio
Crema de Limón y jengibre: Agregar ¼ taza de jengibre cristalizado finamente picado.
Esta es una receta ideal para refrescar las calurosas tardes de verano.
1 paquete de tofu extra firme (12.3 onzas) reducido en grasa 3 cucharadas de miel de agave o 1/3 taza de azúcar 4 cucharaditas de jugo de limón 3/4 cucharadita de extracto de vainilla 1 lata (19 onzas) de jugo de piña triturado sin azúcar ¼ cucharadita de extracto de coco
Coloque el tofu, néctar de agave o azúcar, jugo de limón, vainilla, piña (con zumo), y el coco en una licuadora y procesar hasta que quede una mezcla suave y homogénea. Vertir la mezcla en 18 moldes pequeños para paletas de helados, insertar palitos, y congelar que quede sólido. Para servir, sumergir la parte inferior de los moldes en agua caliente durante unos segundos para desmoldar las paletas. Rinde 18 porciones.
Por paleta: 30 calorías, 2 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 4% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 19 mg de sodio.
1 paquete de tofu extra firme (12.3 onzas) desmenuzado 2 3/4 tazas de sin azúcar congeladas a elección 3 cucharadas de azúcar o 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharada de licor de berrie (opcional)
Mezclar el tofu, berries, azúcar o miel de agave, y el licor (si se desea) poner en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave. Colocar la mezcla en 4 platos de pudín y refrigerar hasta que se enfríe.
Rinde 4 porciones.
123 calorías, 7 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 1 g de grasa total, el 5% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 89 mg de sodio.
1 taza de puré de manzana sin azúcar 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de agua 1 cucharada de cáscara de naranja rallada 1 taza de harina de trigo entero (no harina normal, debe ser de trigo integral) ½ taza de azúcar morena ¼ taza de harina de avena (ponga la avena en la licuadora o una moledora de café) o harina de cebada ½ cucharadita de canela molida ¼ de cucharadita de sal 1/8 cucharadita de nuez moscada molida 1/8 cucharadita de pimienta de Jamaica 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 taza de dátiles sin pepas y cortados
Precalentar el horno a 175 ° C. Colocar el puré de manzana, jugo de limón y 2 cucharadas de agua en una cacerola pequeña a fuego medio y calentar lentamente.
Añadir la piel de naranja. Mezclar la harina de pastelería, azúcar moreno, harina de avena o cebada, la canela, la sal, la nuez moscada y la pimienta de Jamaica en un tazón mediano. Agregar el bicarbonato de sodio a la mezcla de puré de manzana (se llenará de espuma). Verter inmediatamente la mezcla de harina y revolver breve pero profundamente. Añadir los dátiles y mezclar brevemente. Colocar la masa en un molde antiadherente de 9 x 9 ”, alisar la parte superior, y hornear durante 10 minutos. Reducir el calor a 160 ° C y hornear 25 a 30 minutos o hasta que esté cocido. Desmoldar sobre una rejilla y dejar enfriar completamente. Hacer 2 cortes espaciados uniformemente verticalmente, luego horizontalmente, para hacer 9 cuadrados. Rinde 9 porciones.
169 calorías, 3 g de proteínas, 41 g de carbohidratos, 24 g de azúcar, 0,5 g de grasa total, el 2% calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 199 mg de sodio.
Este programa está basado en mi propia experiencia y en toda la información que he recopilado a través de años de estudio e investigación. He bebido de las fuentes de muchos estudiosos de la salud, tanto convencionales como alternativas. Yo misma me he beneficiado de este método y sus directrices. De hecho, desde que hace años atrás comencé a cambiar mis hábitos alimenticios y estilo de vida en general, no he vuelto a tener ninguno de los problemas que tantas repercusiones tenían en mi calidad de vida. Al iniciarme en este métdo y practicar ejercicio físico regular -aún sin antes haber practicado deporte en mi vida- mi metabolismo se modificó prodigiosamente, y aunque en el pasado tenía tendencia a tener unos kilos de más, he conseguido olvidarme ¡por fin! de la báscula. Empecé esta búsqueda de información por motivos de la pérdida de salud de mis seres queridos, pero yo misma he practicado y me he beneficiado de la gran mayoría de las cosas que aquí expongo. Lo mejor de todo es que ahora por fin DISFRUTO de mi día a día, de pequeñas y maravillosas a lastodas que las pocas veces damos valor: cosas que nos rodean a diario y Un paseo con una persona querida, una conversación con un desconocido, quedarme simplemente un rato quieta y mirar las nubes... Puede que le parezcan cosas sin importancia, y sin embargo es en las pequeñas cosas donde se hallan los grandes beneficios.
Quizás usted esperaba una receta mágica, algo así como las pastillas de las que nos atiborran constantemente por cualquier dolencia, pero yo le digo que si se para a pensar, las bases para una excelente salud son la Por favor, actívese, involúcrese en su salud, sea consciente, combata el estrés, permítase disfrutar cada día un poco más de la existencia...solamente así empezarán a aparecer los milagros en su vida. ¡Se lo aseguro! Además, todavía hay información que deseo compartir con usted en los apéndices de este libro que seguro le ayudarán a entender más detalles importantes sobre la diabetes. Son los siguientes pasos los que definirán su futuro, porque el camino se anda poco a poco y se saborea de igual manera. En ellos le propongo que se dé una oportunidad a una salud mejor, ¿Se animará a participar? Para terminar, me encantaría que este tiempo que ha dedicado a la lectura de este manual le haya sido de gran ayuda y haya disfrutado tanto de la lectura como poniendo en práctica sus indicaciones. Le deseo de todo corazón una excelente salud y un pleno bienestar.
Los suplementos nutricionales son vitaminas, minerales o hierbas que puedenpolvos, encontrarse en ely mercado en forma de No pastillas, cápsulas, líquidos barras energéticas. son medicamentos. Como los suplementos nutricionales pueden adquirirse en forma libre, la publicidad pregona acerca de sus beneficios y las farmacias y tiendas de alimentos naturales tienen estantes llenos de suplementos nutricionales. Pero ¿realmente ayudan y son necesarios? ¿Cuáles debe o puede consumir? En realidad algunos suplementos pueden tener un papel importante en la salud, como suplementos de calcio y vitamina D para mantener huesos fuertes, o el ácido fólico que se recomienda a las mujeres embarazadas para prevenir defectos congénitos en el bebé. Pero algunos otros son sólo publicidad y realmente innecesarios. Para tomar un suplemento con la mayor seguridad posible usted debe informar a su médico o nutricionista sus intenciones de incorporarlos a la dieta, para que le recomienden qué suplementos debe en función su estado general de salud, y seguirolaspuede dosis tomar recomendadas en ladeetiqueta. Esto es importante porque algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos que está tomando o afectar sus niveles de glucemia. Veamos qué suplementos puede encontrar, sus beneficios y precauciones que debe tener.
. Los multivitamínicos son beneficiosos ya que le proporcionan nutrientes que no se encuentran en tanta proporción en los vegetales como para proteger su salud. Es el caso de la vitamina B12, necesaria para mantener saludables la sangre y el sistema nervioso. La vitamina B12 se encuentra en algunos productos fortificados como cereales para el desayuno y leche de soja, ya que la mayoría de las fuentes de esta vitamina son los alimentos de srcen animal. Recuerde que estamos descartando estos alimentos de la dieta, porque aportan colesterol y grasa no deseada. En las personas mayores suele ser notable el déficit de vitamina B12 independientemente de la dieta ya que el organismo se vuelve menos eficiente en la absorción y síntesis de dicha vitamina. Un multivitamínico diario puede cubrir ese déficit cubierto de manera saludable. Otra vitamina que proporcionan estos compuestos es la vitamina D. La vitamina D es sintetizada por el organismo a partir de la exposición a la luz solar. Las personas que pasan mucho tiempo dentro de habitaciones o edificios pierden la fuente natural de vitamina D y pueden necesitar un aporte externo. La vitamina propiedades D ayuda al anticancerígenas. organismo a absorber el calcio y posee importantes Un componente importante de los multivitamínicos es el ácido fólico. Es conocido por sus efectos para prevenir malformaciones congénitas y también parece tener efecto anticancerígeno. Para que su organismo reciba las dosis adecuadas de vitaminas B12 y D usted debe tomar un multivitamínico dos veces por día.
Las mujeres que desean ser madres o están gestando deben ingerir un multivitamínico más 400 microgramos de ácido fólico. Las personas adultas deben elegir un multivitamínico sin hierro, ya que a lo largo de la vida han ido almacenando suficiente hierro en sus células, excepto que tengan anemia o riesgo de padecer anemia; en este caso su médico le aconsejará acerca de la necesidad de suplementos de hierro. Dentro del programa de alimentación que estamos proponiendo usted debe elegir multivitamínicos vegetarianos, que por ejemplo incluyen vitamina A como beta-caroteno y no como vitamina A preformada, ya que un exceso de esta vitamina puede ser tóxico. Las personas que incluyen carne en su dieta pueden creer que de esta manera su nutrición está completa y que no necesitan un multivitamínico. Sin embargo la mayoría de la gente tiene un déficit de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros nutrientes. Es importante tener en cuenta que los multivitamínicos no contienen fibra ni pueden contrarrestar los efectos del colesterol, grasa u otros indeseables que se encuentran en los alimentos de srcen animal que están ingiriendo. . Si no está tomando un multivitamínico probablemente deba cubrir su déficit de vitamina B12 con un suplemento específico. Debe ingerir al menos 5 microgramos diarios. . Si usted tiene un déficit de vitamina D, antes de comenzar a tomar un suplemento procure pasar al menos 15 a 20 minutos diarios al aire libre. Con este tiempo de exposición a la luz solar no habría necesidad de tomar ningún suplemento. En caso de ser necesario, la dosis indicada de vitamina D a partir de un suplemento alimentario es de 400 UI de vitamina D.
Hay otros suplementos alimentarios que han demostrado ser beneficiosos para las personas con diabetes. La canela contiene unos polímeros (o macromoléculas formadas por la unión de varias moléculas) llamados polifenoles, presentes en una amplia variedad de vegetales que tienen grandes propiedades antioxidantes y, en el caso de la canela, realizan una acción similar a la insulina. Se ha demostrado que una pequeña cantidad de canela por día ha logrado reducir los niveles de glucemia en ayunas hasta un 18 a 29% y también redujo el colesterol en sangre. Simplemente agregue ½ cucharadita de canela común a su avena por la mañana u otros alimentos. El magnesio es un mineral que se encuentra en granos enteros como trigo integral, arroz integral, cebada y avena; en vegetales verde(frijoles). como laElespinaca y laayudaría acelga ya en algunas variedadesdedehoja porotos magnesio mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la secreción de insulina, por lo que su ingesta permitiría prevenir la aparición de diabetes y también ser muy útil una vez que la diabetes ha sido diagnosticada. El cromo es un elemento considerado una insulina cofactor, es decir un ayudante de la insulina: su trabajo es ayudar a que la insulina sea más eficiente en llevar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Sin la presencia de cromo, la insulina tiene problemas para llevar la glucosa a las células. Está presente de forma natural en muchos alimentos: brócoli, judías verdes, cereales integrales, frutos secos. Para incorporar un suplemento de cromo a su alimentación, deberá tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en cromo que consume habitualmente y el resto de su dieta, ya que por ejemplo el azúcar refinado y la harina de trigo aumentan la pérdida de cromo del organismo. También su estado de salud en general, ya que las pérdidas de
cromo se incrementan por infecciones y durante el embarazo; inclusive su plan de actividad física, ya que el ejercicio vigoroso estimula la pérdida de cromo. La cantidad de cromo sugerida que asegura un buen funcionamiento del organismo en personas adultas es de 35 microgramos para los hombres y 25 microgramos para las mujeres. A los mayores de 50 años se les recomiendan 30 microgramos para los hombres y 20 microgramos para las mujeres. Esto es importante porque el contenido de cromo en los multivitamínicos comunes es de 100 a 200 microgramos, y los efectos de la ingesta de dosis altas de cromo aún no están bien estudiados, ni se conocen los riesgos y beneficios de incorporar a la dieta suplementos de cromo a largo plazo. Si tiene dudas consulte con su médico. Durante mucho tiempo considerado una vitamina, hoy en día se sabe que el ácido alfa lipoico es una coenzima producida naturalmente por nuestro organismo. Este componente tiene propiedades antioxidantes y participa en la transformación de los nutrientes en energía trabajando en conjunto con las vitaminas del grupo B. Los alimentos de su programa de alimentación le proveen todos los nutrientes como para que su organismo pueda elaborar suficientes cantidades de ácido alfa lipoico. Éste se encuentra en alimentos como espinacas, coles, cereales integrales y levadura de cerveza. Puede ser necesaria su administración como suplemento en casos como neuropatía diabética, ya que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los síntomas de daños al sistema nervioso, o para ayudar al hígado a funcionar mejor. Sin embargo, las personas con diabetes deben consultar con su médico antes de incorporar este suplemento a su dieta ya que puede producir bajas en el nivel de azúcar en sangre.
Si bien no se han registrado casos de toxicidad, aún faltan investigaciones para determinar si producirá efectos clínicamente importantes a largo plazo y también determinar las dosis efectivas y seguras a largo plazo.En muchos estudios de ácido alfa-lipoico, los investigadores utilizaron infusiones intravenosas en lugar de administración por boca.
Si bien los pilares del tratamiento de la diabetes son el programa de alimentación, ejerciciosdeben y cambios en el estilo de vida, muchas personas con diabetes recibir medicación. Los medicamentos para la diabetes podrían llegar a ser reducidos y hasta suprimidos si se siguen correctamente los programas de alimentación y ejercicios, se abandonan hábitos poco saludables y se cuenta con el apoyo de la familia y la comunidad a través de la educación diabetológica. Muchas veces las personas con diabetes toman los medicamentos que les prescribe su médico sin saber muy bien para qué sirve cada uno y cómo podría llegar a ser reemplazado o hasta suprimido. A continuación revisaremos los medicamentos más habituales que consumen la spersonas con diabetes, para que uested pueda establecer sus metas ya que una vez que su organismo comience a funcionar mejor a partir del plan de alimentación, las dosis de algunos medicamentos deberán ser reducidas antes que otras.
La insulina es esencial para las personas con diabetes tipo 1 y también es utilizada por muchas personas que padecen la diabetes tipo 2. Actualmente las variedades de insulina difieren básicamente en su tiempo de acción. También hay distintas presentaciones, es decir que también varía la forma de administración.
Insulina de acción rápida: 4 a 6 horas de duración Insulina regular: 5 a 8 horas de duración. Insulina NPH, lenta y ultralenta: más de 8 horas de duración.
Insulina acción prolongada glargina insulina detemir):de alrededor de 24 horas (Insulina de duración. Estaseinsulinas se mantienen en un nivel constante en la sangre durante todo el tiempo de duración, a diferencia de las otras en las que el nivel sube y baja de manera más pronunciada. Estas insulinas pueden ser combinadas por su médico, por ejemplo una de acción prolongada para asegurarse un nivel de insulina constante a lo largo del día, junto con una insulina de acción más corta para ser administrada con las comidas. En el mercado también existen de acción prolongada acción corta premezcladas, en unainsulinas proporción de 70/30 (70% de lay insulina NPH y 30% insulina regular).
Inyectable: utilizando jeringas; Jeringa prellenada Bolígrafos desechables multiuso Cartuchos desechables que se utilizan en un bolígrafo reutilizable Bomba de insulina. Insulina inhalable (insulina de acción rápida, en 2006 fue aprobado su uso para adultos). Aunque ya se vende en el mercado aún faltan estudios para determinar sus consecuencias a largo plazo ya que parecería reducir la capacidad pulmonar.
se ha determinado que la mayoría de los tipos de insulina dificultan la pérdida de peso y provocan hipoglucemia si se administra en exceso o no se ingieren suficientes alimentos adecuados. Se deben utilizar medicamentos adicionales para mejorar la acción de la insulina, como la una forma sintética de la hormona amilina que normalmente es secretada por el páncreas junto con la insulina en respuesta a las comidas. Este medicamento produce una ligera pérdida de peso y una leve disminución de la glucosa.
En los casos en que la dieta no es suficiente para controlar la diabetes tipo 2 se deben agregar medicamentos orales. disminuye la producción hepática de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina. Como efecto secundario produce malestar digestivo que desaparece con el uso continuo. No contribuye al aumento de peso ni causa hipoglucemia. su función es estimular la producción de insulina trabajando sobre el páncreas. Se deben tomar antes de las comidas. Pueden causar aumento de peso e hipoglucemia si no se ingieren los alimentos necesarios en la cantidad adecuada. Son los medicamentos orales más baratos, pero a menudo pierden su eficacia después de varios años de uso. también estimulan la producción de insulina trabajando sobre el páncreas. Pueden causar hipoglucemia (disminución del nivel de glucosa en sangre) aunque en menor medida que las sulfonilureas. Deben tomarse antes de las comidas para aumentar su eficacia.
aumentan la sensibilidad a la insulina y disminuyen la producción hepática de la glucosa. Pueden causar aumento de peso y retención de líquidos. Si se toman solas no causan hipoglucemia. actúan bloqueando las enzimas que digieren carbohidratos en el tracto intestinal para así reducir la absorción de glucosa en el organismo. Pueden producir gases y diarreas.
es un fármaco que se utiliza para aumentar la secreción de insulina en las comidas. En comparación con la insulina o los medicamentos orales que también tienen la función de estimular la liberación de insulina, es menos probable que provoque episodios de hipoglucemia y también tiene un efecto positivo sobre la pérdida de peso. secundarios pueden presentarse pero este Como malestarefectos disminuye con el uso continuo. Es unonáuseas de los medicamentos para la diabetes más caros.
Cualquier enfermedad puede producir en el organismo efectos secundarios, órganospérdida o funciones, provocando aumentos o deteriorando pérdidas de peso, del cabello y otros inconvenientes comúnmente denominados “complicaciones”.
Inclusive los medicamentos tienen efectos secundarios a partir de interacciones entre ellos, con los alimentos (como por ejemplo el pomelo y las estatinas), con suplementos alimentarios (es el caso del gingko y diluyentes de la sangre) o con otras enfermedades. Mantener un adecuado control de la diabetes no es simplemente conseguir normalizar los niveles de azúcar en sangre, la diabetes puede atacar el corazón, los ojos, los riñones y los nervios entre otros órganos, por eso la prevención las posibles complicaciones ocupa un lugar esencial en el tratamiento. El cuidado de su diabetes no significa solamente mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control, sino recuperar y mantener un buen estado de salud tanto como sea posible.
Seguramente su médico ya le ha explicado los riesgos de enfermedades cardíacas derivados de la diabetes. Usted ya ha aprendido acerca de los riesgos del aumento de sus niveles de colesterol y qué puede ocurrir si se mantiene una presión arterial alta. Inclusive habrán analizado las causas de estos problemas incluyendo la historia familiar.
Para culminar este proceso, posiblemente su médico le ha indicado medicamentos para controlar el colesterol o fortalecer su corazón. Ahora usted lo que necesita es saber más acerca de los riesgos y formas de prevenir y si es posible revertir el proceso de la enfermedad cardíaca. Para determinar su riesgo de padecer complicaciones cardíacas, su médico evaluará factores como edad, antecedentes familiares, si tiene el hábito de fumar, peso, nivel de colesterol y presión arterial entre otros. Aunque toda esta evaluación resultara negativa, es decir, que su médico determinara que usted no está en riesgo de padecer una complicación cardíaca a causa de la diabetes, usted sería más prudente si actuara como una persona en riesgo, a fin de tomar medidas preventivas y protegerse ya que en realidad, no se sabe a qué edad pueden aparecer las complicaciones. Por ejemplo en los Estados Unidos y Europa la mayoría de los adultos jóvenes ya ha desarrollado bloqueos arteriales y esto puede ser el inicio de la enfermedad cardíaca. Además de problemas cardíacos causados por el tabaquismo, altos niveles de colesterol y presión arterial alta, a causa de la diabetes pueden surgir complicaciones en los ojos y los riñones ya que los pequeños vasos sanguíneos que los alimentan son especialmente sensibles a los niveles de glucosa en la sangre.
Para entender los riesgos del aumento de los niveles de colesterol en la sangre, dediquemos unos párrafos a analizar para qué utiliza nuestro organismo el colesterol y cómo es su metabolismo.
El colesterol es como la materia prima de una gama de sustancias que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. El hígado envía cargamentos de colesterol a todo el organismo a través de la sangre, para que las distintas células lo capturen y puedan utilizarlo. Por ejemplo, del metabolismo del colesterol surgen elementos como hormonas y entre éstas la testosterona y el estrógeno. Otra función del colesterol es insertarse entre las membranas superficiales de las células y mantenerlas unidas entre sí. Sin este “pegamento” nos convertiríamos en una avalancha de gelatina.
Las células necesitan una cantidad determinada de colesterol para cumplir sus funciones eficientemente. Si esta cantidad aumenta, hay una parte que las células no utilizarán; ese colesterol comenzará a acumularse en la sangre. Esta acumulación o congestión de colesterol desencadena la formación de placas, que son unas protuberancias que se adhieren a las paredes arteriales. Las placas pueden agrietarse o romperse, y esto provoca la formación de coágulos a su alrededor. Los coágulos pueden aumentar de tamaño hasta taponar la arteria y detener el flujo de sangre. Si no llega sangre al corazón, los músculos cardíacos se detendrán. Usted ya sabe cómo se llama esto: infarto de miocardio. En un lenguaje más al alcance de todos nosotros, un ataque al corazón. Para prevenir el ataque al corazón, lo que usted debe hacer es conseguir que se reduzca la cantidad de colesterol que circula por su sangre.
La mayoría de las dietas que se prescriben a las personas con diabetes tienen una capacidad moderada para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Nuestro programa de alimentación en cambio puede alterar drásticamente esos niveles reduciendo notablemente la cantidad de colesterol en su sangre hasta llevarla a valores más aceptables y finalmente, decididamente saludables.
Colesterol y grasa no es lo mismo. El colesterol es una sustancia de tipo grasosa que existe naturalmente en el organismo de los animales y que, en una cierta cantidad y tipo, es necesaria para el funcionamiento armónico del cuerpo. La grasa por su parte es un nutriente; el organismo necesita un poco de grasa para utilizarla como fuente de energía y para absorber otros nutrientes como las vitaminas. En el organismo hay dos tipos de colesterol: el colesterol que sintetiza nuestro propio organismo en el hígado (colesterol “bueno” o HDL) y el colesterol proveniente de la dieta (colesterol “malo” o LDL). El colesterol de la dieta se produce a partir de la ingesta de grasas de alimentos de srcen animal o alimentos elaborados con productos de srcen animal. La ingesta de grasas es necesaria para el organismo, ya que como lo dijimos, la síntesis de las grasas pasa a formar parte de los distintos órganos y elementos, genera energía, ayuda a regular la temperatura corporal y aumenta la sensación de saciedad. Como ya lo explicamos, el colesterol bueno es el colesterol producido por nuestro propio organismo, y tiene la capacidad de
recoger el colesterol no utilizado para devolverlo al hígado donde es eliminado. El colesterol malo en cambio no vuelve a circular y se acumula en las paredes arteriales. Hay varios tipos de grasa: grasas insaturadas (poliinsaturada y monoinsaturada), grasas saturadas y grasas trans. El tipo y cantidad de grasas que incorporemos a nuestra dieta, determinan la formación de dos tipos de colesterol: el colesterol “malo” (LDL, lipoproteínas de baja densidad) y el colesterol “bueno” (HDL, lipoproteínas de alta densidad).
Algunos alimentos de srcen animal son muy ricos en grasa, y esta grasa el claramente visible o perceptible: una franja blanca bordeando un corte de carne asada, una capa amarilla bajo la piel del pollo, el residuo que queda en sus dedos cuando toca un filete de salmón. Algunos alimentos de srcen vegetal también son ricos en grasas. Estas grasas se denominan esteroles los esteroles y se encuentran en alimentos como aceite de oliva, frutos secos, semillas, soja, maíz, garbanzos y otras legumbres. La diferencia entre las grasas de srcen animal y las de srcen vegetal es básica: los vegetales no contienen colesterol. El colesterol se encuentra únicamente en el reino animal. Las grasas que pueden aumentar el colesterol, por lo tanto, son las grasas de srcen animal. Estas grasa s reciben el nombre de “ácidos saturados”. Este nombre se debe a que la molécula de grasa está formada por una larga cadena de hasta 18 ó 20 átomos de carbono, unidos también a átomos de hidrógeno. Si la cadena está cubierta de átomos de carbono, es decir, saturada, la molécula de grasa se solidifica.
Las grasas del reino vegetal reciben el nombre de “ácidos insaturados” o poliinsaturados. Esto es porque su cadena de
átomos de carbono no está cubierta completamente por átomos de hidrógeno. En este caso, la molécula de grasa es líquida. En algunos casos la grasa vegetal es llamada “monoinsaturada”, como los aceites de
oliva y canola, donde sólo un punto en la cadena de carbono no tiene átomos de hidrógeno unidos, y tienen la particularidad de ser líquidos a temperatura ambiente y sólidos a bajas temperaturas. En conclusión: las grasas saturadas son las que elevan el nivel de colesterol. Sin embargo, las grasas saturadas e insaturadas pueden estar presentes en alimentos tanto vegetales como animales, pero variando en su proporción. Por ejemplo la grasa vacuna es un 50% grasa saturada y un 50% mezcla de grasas no saturadas. La grasa de pollo contiene un 30% de grasas saturadas. La grasa de pescado contiene un 15 a 30% de grasas saturadas. Los aceites vegetales tienen muy poco porcentaje de grasas saturadas excepto los aceites de coco, palma y nuez, que tienen un alto componente de grasas saturadas. La referencia al estado sólido o líquido de las grasas es importante. En nuestra alimentación combinamos alimentos grasos sólidos y líquidos: por ejemplo la mantequilla, que se elabora con leche de vaca y por lo tanto tiene colesterol y grasas saturadas, es decir, grasas malas. A fin de reemplazar la mantequilla por un producto de similares características pero más “saludable” se puede encontrar en el
mercado la margarina: un alimento de srcen vegetal en el que el aceite ha sido sometido a un proceso llamado “ hidrogenación” que lo solidifica. Al realizar este proceso las grasas se convierten en grasas trans. A pesar de la publicidad, estas grasas no son nada saludables, ya que su efecto sobre el colesterol es el mismo que se quiso evitar. Las grasas trans se encuentran en las margarinas, galletas saladas y dulces, los bocadillos y otras comidas hechas con aceites parcialmente hidrogenados. Reemplace las grasas inclusive las grasas trans, por aceites de canola, oliva, cártamo, sésamo y girasol.
Hasta ahora hemos dicho que las grasas de srcen animal y los aceites añadidos aumentan el nivel de colesterol en su organismo. Evitando estos alimentos no solamente controlará los niveles de colesterol sino que mejorará la diabetes. Pero hay alimentos mágicos: tienen la propiedad de reducir el colesterol y protegerlo de los daños que pueda causar. Las dietas que eliminan el colesterol y la grasa animal (dietas veganas), mantienen bajos los niveles de consumo de aceite y utilizan de en efectos especiales, suelen alcanzar una reducciónalimentos del 20 al 40% el colesterol "malo". Con estos cambios, la mayoría de la gente puede esperar ver grandes resultados.
Estos alimentos contienen fibra soluble que reduce los niveles de colesterol. La avena y la cebada son conocidas por esta propiedad, pero los frijoles también tienen fibra soluble y poder reductor del colesterol. Una porción de 4 onzas de frijoles diaria reduce en forma significativa el nivel de colesterol. Las personas que han incorporado frijoles a su dieta habitual, tienen en promedio un 7% menos de colesterol que quienes no los consumen habitualmente. Su nivel de colesterol LDL es un 6% menor, los triglicéridos están en un nivel 17% más bajo y su nivel de colesterol HDL ("bueno") es un 3% más alto. Todos estos son cambios positivos.
Son especialmente buenos para reducir el colesterol ya que la proteína de soja hace bajar el colesterol aún más. Reemplace las hamburguesas de carne vacuna por hamburguesas de soja, evitará el colesterol y grasas de srcen animal y recibirá el beneficio adicional de la proteína de la soja.
Elija margarinas con estanoles vegetales naturales o esteroles, que tienen la delgado. propiedadSindee bloquear la absorción en el intestino embargo tenga en cuenta de quecolesterol las margarinas pueden interferiren su plan de bajar de peso.
También puede reducir el colesterol, aunque son necesarias más investigaciones.
Se ha demostrado que ½ a 1 clavo de olor por día reduce el colesterol.
No solamente están sino libres que de poseen colesterolnutrientes y tienencomo muy betabajo contenido de grasas caroteno, vitamina C y vitamina E que realmente reducen los efectos perjudiciales de colesterol en su sangre. Estas sustancias protegen a las partículasde colesterol para que continúen su trayecto a lo largo del torrente sanguíneo sin acumularse y formar las peligrosas placas. El beta-caroteno se encuentra abundantemente en vegetales de color naranja y rojo, como zanahorias, batatas y calabazas, y también en las verduras de hoja verde. La vitamina C se encuentra especialmente en los cítricos pero también en muchas otras frutas y verduras. Además poseen fibras solubles.
Los granos enteros son saludables fuentes de fibra y vitamina E.
Algunos frutos secos, como las almendras y nueces, también reducen el colesterol. Aunque son altos en grasa, tienen la capacidad reducir los niveles de colesterol por mecanismos que aún no handesido del todo explicados. Sin embargo debe consumir frutos secos de manera muy prudente o quizás excluirlos de su dieta, ya que dificultan la pérdida de peso y pueden disminuir o bloquear los procesos de aumento de la sensibilidad a la insulina.
1. Usted tendrá que reducir o eliminar de su dieta el consumo de carne (que significa nada de carne roja, no pollo, y nada de mariscos), productos lácteos y huevos. Si consigue erradicarlos por completo eliminará toda fuente de grasa animal y colesterol de su dieta. Esto es especialmente importante en el tratamiento de la diabetes y la prevención del riesgo de enfermedades cardíacas. 2. . Puede lograr este objetivo omitiendo los las frituras y los alimentos preparados con aceite extra. Si adquiere alimentos envasados debe leer atentamente la etiqueta. Si detecta componentes de srcen animal o aceites parcialmente hidrogenados, esos alimentos no son convenientes para usted. Descarte aquéllos que tienen más de 2 a 3 gramos de grasa por porción. 3. . Son los que mencionamos en el apartado anterior. Avena, frijoles y productos de soya otorgan un alto poder de saciedad, no agregan demasiadas calorías y realmente bajan su nivel de colesterol. Para incorporar estos alimentos a su dieta pruebe estas estrategias: : ideal para el desayuno, colóquela en un tazón con leche de soja y canela. : Ricos en fibra soluble, que reduce el colesterol, incorpórelos a tortillas, sopas, guisos y todo tipo de preparaciones. : es fácil incorporarla a partir de los productos elaborados con leche de soja, como bebidas, tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, y muchos más. Siempre lea las etiquetas y elija los más bajos en grasa.
4. siguiendo el programa de alimentación que se describe en este libro. Con cada libra que pierda baja su colesterol total en alrededor de 1 mg/dl. El efecto es gradual pero importante. 5. . Es verdad que el ejercicio no va a bajar su colesterol total, pero sí va a aumentar el colesterol HDL y mejorará su estado de salud en general. El ejercicio regular ayuda también a mantener regulada la presión arterial. Realice una caminata rápida de 30 minutos a pie de cinco veces a la semana o una caminata de 1 hora tres veces a la semana.
Como ya lo vimos, el colesterol “bueno” se ocupa de recoger las
partículas de colesterolno utilizadas y devolverlas al hígado para que las procese y elimine. Cuanto más alto sea su nivel de colesterol HDL dentro valores normales, mejor se sentirá y más protegido estarádesulos corazón. Si su nivel de HDL es bajo pruebe estas estrategias: 1. . Como se vio anteriormente, el ejercicio aeróbico regular no disminuye el colesterol LDL, pero en cambio puede elevar su nivel de colesterol HDL hasta un 10%. 2. La ingesta de frijoles u otras legumbres en forma diaria elevan los niveles de colesterol HDL hasta un 3% más en comparación con quienes no los consumen habitualmente. 3. . La vitamina C y otras vitaminas y nutrientes parecen aumentar el nivel de colesterol HDL. 4. . Estos aceites hacen exactamente lo contrario de lo que le supuestamente publicitan: elevan el colesterol LDL y reducen el HDL. Lea atentamente lasetiquetas de los alimentos industrializados para
asegurarse de que no contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, en especial galleta, pasteles y bocadillos. 5. . El beneficio adicional de pérdida de peso de la dieta vegana aumenta el HDL. Siga el método que le proponemos en este libro. 6.
Abandonar el hábito de fumar aumenta el HDL.
Las estrategias para reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL también funcionan en la reducción de los triglicéridos. Los triglicéridos son partículas de grasa en la sangre. Su nombre se debe a que cuando la sangre transporta moléculas de grasa, generalmente se forma una macromolécula con tres moléculas de grasa y una molécula de glicerina. La reducción de los triglicéridos también ayudará a reducir el riesgo de padecer problemas cardíacos. Repase las estrategias para aumentar el colesterol HDL, especialmente las que se refieren a pérdida de peso, ejercicio e introducción de frijoles y otras legumbres en su menú, y verá cómo al implementarlastambién se reducirán los triglicéridos. La medida de incluir los simple triglicéridos hasta en 17%.frijoles en su menú diario ya disminuirá Si a esto le agrega evitar el azúcar, productos de pan blanco y otros alimentos de alto IG obtendrá resultados sorprendentes. Estos alimentos parecen aumentar los triglicéridos, en cambio los alimentos que combinan bajo IG y alto contenido en fibras parecen disminuirlos.
Hasta ahora casi no hemos hablado de la homocisteína. La homocisteína es un aminoácido que normalmente se encuentra en pequeñas cantidades en el torrente sanguíneo. Valores altos de homocisteína, por ejemplo 10 micromoles por litro, pueden llevar a un mayor riesgo de problemas cardíacos. Aún faltan estudios para determinar mayores beneficios de la reducción de la homocisteína, pero los pasos para reducirla son todos saludables. Por ejemplo la incorporación a la dieta de vitaminas como B6 y B12 y ácido fólico. Estas sustancias se encuentran abundantemente en frijoles y frutas. Recuerde que las fuentes vegetales naturales de vitamina B12 sólo están en los complementos alimentarios como leche de soja fortificada, cereales, levadura nutricional, y algunos otros alimentos. Además usted puede: 1. . Esto proporcionará la cantidad adecuada de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12. Recuerde elegir multivitamínicos libres de hierro, ya que como ahora sabemos, el exceso de hierro puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. 2. Esto aumentará su ácido fólico. Si lo prefiere, puede tomar un segundo multivitamínico que contenga ácido fólico.
Como usted habrá podido deducir a partir de la lectura de estas páginas, no necesita hacer tres dietas, una para controlar la diabetes, una para controlar el colesterol y una para bajar de peso. Usted puede iniciar este programa deuna alimentación los tres problemas al mismo tiempo con sola dieta combatiendo que se apoye en:
No consumir alimentos de srcen animal Mantener bajo el consumo de aceites vegetales Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra y bajo IG.
Esto funciona de esta manera porque no se trata de tres problemas independientes, sino que los tres están estrechamente relacionados, y por lo tanto los efectos de la dieta sobre alguno de los problemas tienen efectos o repercusiones sobre los otros. Por ejemplo, una baja en el colesterol es buena para el corazón y también lo es una disminución de la A1c, es decir que mantener los niveles de glucemia bajo control se refleja en menos problemas coronarios a lo largo del tiempo. Los mismos cambios en la dieta que ayudan a controlar la presión arterial conllevan pérdida de peso, y a la vez que se pierde peso mejora la presión arterial, porque el efecto de las dietas vegetarianas sobre la presión arterial va más allá de su efecto sobre el peso. Esta dieta le asegura una buena dosis de potasio, que parece reducir la presión arterial. Al eliminar las grasas de srcen animal se reduce la viscosidad de la sangre con lo que se logra que fluya más fácilmente a través de los vasos sanguíneos y no se detenga o coagule en presencia de plaquetas.
Además, el programa de alimentación puede proporcionarle mejores resultados que la medicación, por eso puede llegar un momento en que su médico le recete menos medicamentos o quizás hasta los suprima por completo. Sin embargo siempre debe consultar con su médico, ya que si a pesar de la dieta hay parámetros que no mejoran, probablemente deba incorporar algún medicamento que mejore lo que la dieta no puede hacer.
La diabetes puede afectar el sistema nervioso de dos formas: , a veces llamada neuropatía sensoriomotora, que es el daño a los nervios que le permiten sentir las cosas o mover los músculos. Produce hormigueo, dolor, entumecimiento o debilidad en los pies o las manos. Si usted advierte estas señales no las deje pasar pues si bien puede mejorar, si no se trata puede llegar a empeorar y mucho con graves consecuencias sobre otros órganos. Una de las consecuencias de la neuropatía periférica es el temido
La faltalesión, de sensibilidad puede hacer quepies. ustedEnnolasse personas de cuentacon de alguna corte o rasguño en los diabetes estas lesiones tienen una cura muy lenta y difícil y pueden llegar a infectarse. El pie diabético es causa muy frecuente de amputaciones del pie en las personas con diabetes. Repase nuestro capítulo sobre cuidado de los pies.
es una anormalidad en el el sistema que controla las funciones internas, aquéllas que no dependen de nuestra voluntad como la función digestiva. Esta neuropatía trae como consecuencia náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea, dificultades en el control de los esfínteres y disfunciones sexuales. Otros síntomas incluyen mareos, desmayos, aumento o disminución de la sudoración, dificultades visuales (por ejemplo, problemas de adaptación a la luz y la oscuridad), y la falta de advertencia de las señales de hipoglucemia. La clave para la prevención y el tratamiento de las neuropatías es conseguir que su nivel de glucemia se encuentre bajo control con dieta y el ejercicio. Si usted ya padece o está comenzando a padecer algunos síntomas de neuropatías, debe consultar con su médico y en lo que hace al programa de alimentación, releaposible las directrices de la dieta a la carta para conseguir el mejor control de la glucemia. Su médico le indicará medicamentos si es que no logra los resultados esperados solamente con cambios en el programa de alimentación y estilo de vida, pero lo importante es saber que los medicamentos no son la primera indicación. La dieta y el ejercicio pueden ser sorprendentemente poderosos.
Ya hemos hablado acerca de cómo el programa de alimentación puede beneficiarlo en el tratamiento de su neuropatía. El efecto de algunos suplementos alimentarios aún se está estudiando para determinar si realmente funcionan, en qué dosis, y para quiénes. Tampoco hay consenso acerca de su efecto sobre los daños al sistema nervioso.
Sin embargo es posible que: mejore los síntomas de la neuropatía ya que es un potente antioxidante y también puede mejorar la circulación. Los estudios han utilizado dosis tanto intravenosas como orales, pero la dosis óptima así como el método de administración aún no están establecidos. es un ácido graso de omega-6 que puede adquirirse en las tiendas naturistas. Una dosis de 480 miligramos por día pareciera reducir los síntomas de la neuropatía. en dosis de 1.000 miligramos diarios, se ha documentado reducciones de dolor. , en dosis de 300 miligramos por día, parecen lentificar la progresión de la neuropatía en el largo plazo.
Preste especial atención a sus pies. Su médico debe revisar sus pies en cada visita y usted debe chequearlos regularmente y protegerlos. Si nota pérdida de sensibilidad revise sus pies todos los días para detectar lesiones o infecciones, enrojecimiento o hinchazón, ya que puede haberse lastimado sin darse cuenta y estas lesiones deben recibir tratamiento inmediato. Evite caminar descalzo ya que por la pérdida de sensibilidad puede lastimarse sin darse cuenta. Utilice calzado cómodo para evitar las ampollas. Si compró zapatos nuevos, realice el proceso de amoldamiento en forma lenta y progresiva para evitar ampollas y roces.
Recorte las uñas de los pies en forma recta y no más cortas que los extremos de los dedos de su pie. Si no ve muy bien o no alcanza a revisar sus pies, realice esta operación frente a un espejo, solicite a alguien de su familia que lo ayude o consulte con un podólogo.
El aparato ocular está formado por delicados órganos y pequeños vasos sanguíneos que pueden dañarse fácilmente. Esto puede sucederle a cualquier persona, pero las personas con diabetes pueden ver su vista especialmente afectada. Para proteger sus ojos, usted debe mantener los niveles de glucemia y colesterol y la presión arterial en sus niveles normales. Los problemas visuales en las personas con diabetes pueden manifestarse de tres formas: Glaucoma, cataratas y retinopatía diabética. Le invito a analizarlos detalladamente y ver cómo puede el programa de alimentación ayudarlo a prevenir y mejorar estos problemas.
La sangre puede ejercer presión en la parte frontal del ojo, llamada cámara anterior, dañando la retina y el nervio óptico. Este problema se denomina glaucoma. Hay varios tipos de glaucoma. El más usual es el aumento de la presión dentro del ojo afectando los pequeños vasos sanguíneos en la retina y el nervio óptico.
Este aumento de la presión ocular se debe a la alta presión arterial y alta glucosa en sangre que conlleva la diabetes. Al igual que frente a otras afecciones, la mejor medida de prevención y cuidado es mantener esos parámetros bajo control. Para lograrlo como le informa este libro, debe implementar su nuevo programa de alimentación. Si el glaucoma se detecta a tiempo puede ser tratado con colirios recetados de manera eficaz, pero en realidad el glaucoma comienza sin síntomas, por lo que usted debe consultar a su oftalmólogo por lo menos una vez al año.
La catarata es una afección que comprometer la claridad del cristalino. El cristalino es una parte del ojo que funciona como un lente. La catarata altera la composición del cristalino opacándolo y dándole un aspecto de papel encerado. Los síntomas de catarata son visión borrosa o doble, dificultad con la visión de lejos, efecto halo alrededor de las luces, o brillo excesivo en la luz del sol o al conducir por la noche. Actualmente las cataratas se tratan exitosamente mediante cirugías que han tenido un espectacular avance en los últimos años, pero lo ideal es tratar de evitar las cataratas. La prevención de las cataratas incluye abandonar el hábito de fumar y proteger la vista de la luz solar intensa. En cuanto a la alimentación es de aplicación el programa de alimentación que le permitirá mantener controlada la diabetes. Es decir evitar los alimentos de animal, mantener los aceites a un mínimo, y favorecer el consumo de alimentos de IG bajo.
De esta manera reducirá el riesgo de padecer cataratas, ya que se ha comprobado que la incidencia de cataratas es menor en las poblaciones que consumen menos alimentos grasos y lácteos. Estos últimos contienen lactosa o azúcar de la leche, en lugar de la grasa de la leche. Durante la digestión, la lactosa libera un azúcar simple llamado galactosa, que pueden entrar en su cristalino. Los niños que no generan por sí mismos las enzimas necesarias para descomponer la galactosa padecen cataratas dentro del primer año de vida. Aunque esta relación todavía está en estudio existen evidencias y es una razón más para evitarlos. También hay alimentos que ayudan a proteger la vista. Estos son: Vegetales de hoja verde como brócoli, espinaca, col rizada, berza y hojas de mostaza. Contienen unos antioxidantes llamados luteína y zeaxantina que protegen las distintas partes del ojo, en especial el cristalino; Los alimentos ricos en vitaminas C y E como cítricos, pimientos, melón, fresas y kiwi. También crucíferas como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, y col rizada, y en las patatas, tomates y dulces. La vitamina E se encuentra en las espinacas, leche de soja, el mango, el trigo cocido, y, por supuesto, la mayoría de las multivitamínicos. Un factor que ayudará es evitar el alcohol. Las personas que no beben alcohol tienen un 10% menos de riesgo de padecer cataratas.
La retinopatía es el daño a los vasos sanguíneos de la retina, ubicada en la parte posterior del ojo. La retina funciona como una película fotográfica.
Está recorrida por millones de diminutos nervios que captan las imágenes y las envían al cerebro. La retina es muy frágil y puede verse dañada por la glucemia elevada, la presión arterial alta o el colesterol alto. La mayoría de las personas con diabetes desarrolla al menos un grado leve de algún tipo de retinopatía, sin embargo usted puede hacer muchas cosas para prevenir el agravamiento de estas afecciones.
Controlar su glucosa en sangre: protege sus ojos y en realidad trae beneficios a todo su organismo. Mantener la presión sanguínea y el colesterol bajos.
Todo esto lo puede lograr siguiendo el programa de alimentación que le hemos presentado en este libro. Consulte con su médico, ya que si la dieta no es suficiente, podrá indicarle medicamentos según sea necesario. La retinopatía comienza sin síntomas, por lo que es esencial que revise sus ojos con regularidad, consulte con su oftalmólogo y elija con todo cuidado sus alimentos. los capilares se inflan hacia afuera y filtran sustancias en la retina, conduciendo a la formación de depósitos grasos. Es una enfermedad leve que no necesita tratamiento, pero su oftalmólogo debe revisar periódicamente su vista para asegurarse de que la enfermedad no progrese a formas más graves. se produce cuando los vasos sanguíneos están tan dañados que se empiezan a cerrar. Para asegurar la irrigación sanguínea, las células comienzan a formar nuevos vasos anormales. Estos vasos son frágiles y propensos a la hemorragia, lo que puede conducir a un desprendimiento de retina.
La oftalmología utilizar rayos láser para tratar estos vasos anormales.
Los riñones tienen una función muy específica: están encargados de filtrar y purificar la sangre que circula por el organismo, enviando los productos de desecho al exterior a través de la orina y devolviendo al organismo las proteínas y nutrientes. Están irrigados por una red de pequeñísimos vasos sanguíneos que pueden verse afectados por las condiciones de la diabetes. Es decir, presión arterial alta, los altos niveles de glucemia, el alto colesterol. La consecuencia es una condición llamada nefropatía. La nefropatía no controlada puede agravarse dañando los riñones al punto que sus únicas opciones futuras pueden ser diálisis o trasplante de riñón. Afortunadamente contamos con el método para superar la diabetes que estamos explicando en este libro. Uno de los factores que más afecta a los riñones es la presencia de proteínas de srcen animal. Muchas personas incluyen en su dieta alimentoscomo clara de huevo, pechuga de pollo o merluza considerando que son alimentos saludables su alto contenido enpor proteínas. Sin embargo estoque es lo que lospor hace inconvenientes los problemas renales srcinan. Mientras menos proteína de srcen animal consuma, más protegidos estarán sus riñones. Usted está mucho más seguro ingiriendo proteínas de srcen vegetal, las que puede obtener de alimentos como las berenjenas, verduras y granos.
La dieta vegana, baja en grasas, libre de proteínas animales, colesterol y grasa de srcen animal es una dieta integral porque también ayuda a reducir la presión arterial alta, que es un factor que puede afectar sus riñones, y es muy beneficioso para su salud en general evitar la grasa, el colesterol, mantener su nivel de glucosa en la sangre y el colesterol bajo. Junto con esto, casi está de más decirlo, usted debe evitar el tabaco. Entre los muchos efectos nocivos del hábito de fumar, el cigarrillo daña los vasos sanguíneos. Si a pesar de seguir el programa de alimentación sus parámetros siguen siendo altos consulte con su médico; él le recetará medicamentos que ayuden a mantenerlos bajo control. En el caso de los riñones puede ser que su médico le recete algún medicamento específico en forma individualizada que ayude a proteger los delicados tejidos del riñón.
Como lo hemos explicado hasta ahora, usted sabe que es posible perder peso de manera eficaz y permanente, reducir o eliminar los medicamentos y prevenir o revertir las complicaciones de la diabetes. Usted debe decidir momento de comenzar programa de alimentación, pero siel usted comprueba que nocon bajael de peso, que cada vez necesita más medicamentos o que aparecen los síntomas de complicaciones, el momento de comenzar es ahora. Usted no puede ni debe rendirse ante el avance de los síntomas. Usted puede tomar el control de su vida ahora mismo. ¡Su salud y su familia se lo agradecerán!
: Los platos favoritos de Valentina Vásquez para superar la diabetes con recetas detalladas paso a paso. http://superarladiabetes.com
Le quiero agradecer por adquirir y leer este libro. Espero que lo haya aprovechado bastante. ¿Le puedo pedir un favor? Si le ha gustado este libro le agradecería muchísimo si me podría enviar un comentario positivo a
[email protected] y me cuente qué fue lo que más le gustó. Me encanta recibir comentarios de mis clientes y sus testimonios realmente hacen una diferencia. Leo todos los mensajes que recibo y realmente apreciaría su opinión. Muchas gracias.
VALENTINA VÁSQUEZ.
: El Método Vanguardista Contra La Diabetes. http://www.superarladiabetes.com
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