SenamPramuka.pdf

Original by www.UbetZuba www.UbetZubaidi.tk idi.tk

SENAM PRAMUKA

No

Gambar

Nama Gerakan

Keterangan Keterangan

PEMANASAN

Sikap Permulaan

1 Latihan 1: Jalan di Tempat

Jalan di tempat dengan menyilangkan tangan di depan dada dan mengangkat kaki secara normal.

Menyiapkan kondisi fisiologi dan psikologi

2

Latihan 2: Latihan Kepala Melatih otot leher belakang dan samping

1. Setelah jalan di tempat, pada hitungan ke -5 dilanjutkan dengan gerakan kepala; kaki membuka bagian kanan dahulu. 2. Kepala terlebih dahulu dihadapkan ke kanan, dan ke kiri selama 1 hitungan. 3. Kepala dipatahkan ke kanan – kiri kiri satu hitungan. 4. Kepala ke bawah. 5. Semuanya dilaksanakan berulang 2x hitungan. hitungan.

Senam Pramuka – www.UbetZubaidi.tk / www.DKR-Talun.tk

Original by www.UbetZubaidi.tk

No

3

Gambar

Nama Gerakan

Latihan 3: Latihan Bahu Melatih persendian dan otot bahu

Latihan 4: Latihan lengan, punggung atas

4 melenturkan sendi tangan dan punggung atas

Keterangan

1. Dimulai dengan mengangkat tangan kanan ke depan dada dan tangan kiri lurus; dilaksanakan dengan bergeser satu hitungan. Dilanjutkan mengangkat tangan kiri. 2. Posisi kaki berjinjit dan ditahan di samping kaki yang lain. 3. Mengangkat kedua lengan dan bergeser ke kanan/kiri 2 hitungan.

1. Mengangkat lengan arah depan dengan bergeser satu hitungan. 2. Mengangkat lengan hingga rata muka, menarik ke samping hingga terbuka lebar; bergeser dua kali. 3. Pada pergeseran ke dua, tangan ditarik ke pinggang 4. Gerakan diulang 2 kali



No

Gambar

Nama Gerakan

Latihan 5: Latihan lengan bahu, dada, sisi badan dan tungkai

5 meregangkan otot lengan bahu, dada, sisi badan dan tungkai gerakan 2x

Keterangan

1. Tangan kiri diangkat di depan dada, tangan kanan lurus ke samping; kaki diangkat rata air; dilanjutkan dengan tangan dan kaki sebaliknya; gerakan dilakukan 1 hitungan. 2. Tangan menyilang dengan kepalan tangan bertemu di depan dada. 3. Tangan kanan ke arah bawah, kiri ke atas, dan ditarik ke luar tubuh, kaki mengikuti tangan arah bawah (kanan – kanan); pandangan lurus ke depan. 4. Gerakan diulang 2 kali.



No

Gambar

Nama Gerakan

Latihan 6:

6

Peregangan lengan bahu, lengan, dada, dan tungkai

Latihan 7:

7

Peregangan dinamis otot samping badan Meregangkan otot

Keterangan

1. Kedua tangan diangkat ke atas dengan sudut 30 derajat. 2. Kaki ke belakang dimulai kanan dengan satu hitungan. 3. Selang kaki ke depan dimulai kanan; posisi tangan di atas badan dengan ditarik dari depan (arah perut) ke belakang. 4. Dilaksanakan 2x hitungan 8

1. Tangan lurus di samping, posisi kaki membuka dan gerakan pegas naik turun dua kali hitungan. 2. Dilanjutkan mengangkat tangan kanan ke atas dan tangan kiri ke bawah dengan



No

Gambar

Nama Gerakan

Keterangan

lengan, bahu, dan sisi tubuh 3. 4. 5.

6. 7.

Latihan 8: Peregangan dinamis otot samping badan

8

Pelenturan bahu, sisi, tubuh, sisi badan dan tungkai; gerakan statis dan dinamis

gerakan pegas dua kali hitungan. Ke gerakan (1) Tangan kiri ke atas, kanan ke bawah. Kaki kanan ditekuk, kiri lurus, tangan kiri ke atas dan kanan di paha, condongkan ke samping kanan. (4 hitungan) Gunakan arah sebaliknya. Gerakan diulang 2x.

1. Tangan diletakkan di depan dada, kepalan tangan bertemu. 2. Badan ditarik menghadap kanan dengan tangan kiri lurus ke bawah di depan, dan kanan di belakang. Masingmasing satu gerakan. Gerakan 2x 8 hitungan.



No

Gambar

Nama Gerakan

melenturkan otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang dan tungkai

Keterangan

3. Palingkan badan ke kanan, kedua tangan angkat jauh, punggung tangan di luar, kaki kanan menekuk, kiri lurus. Setelah itu ke bawah. 4. Kaki kanan lurus, kiri menekuk, kedua tangan diletakkan di paha, pandangan 1 meter ke depan kaki. 5. Laksanakan dengan gerakan sebaliknya. 3x 8 hitungan ke kanan dan 3x 8 hitungan ke kiri.



No

Gambar

Nama Gerakan

Keterangan

1. Jalan di tempat sampai hitungan ke-4 2. Badan tegap, tepuk tangan, tangan disilangkan di depan dada, telapak tangan ke bahu. 3. Kaki membuka lebar, badan membungkuk, tangan dihentakkan di paha dua kali.

Latihan 9: Gerakan Peralihan

9 Persiapkan gerakan berikutnya

INTI

10

Inti 1: Meluruskan menekuk lengan

dan

1. Tangan lurus ke depan, maju dua langkah (kanan). 2. Mundur satu langkah, tangan ke atas, 3. Mundur satu langkah tangan ke bawah. 4. Geser kanan-kiri, tangan diputar dari depan ke belakang, dan berpindah dari belakang ke depan pada hitungan ke-5



No

11

12

Gambar

Nama Gerakan

Gerakan Peralihan

Inti 2: Mengayunkan lengan dan mengangkat kaki

melatih kelincahan kaki

Keterangan

Sama dengan no 9

1. Arah tubuh serongkan ke kiri, geser ke kanan dua kali sembari memutar kedua tangan yang sejajar melewati depan tubuh searah jarum jam. 2. Lakukan arah sebaliknya. (berlawanan jarum jam). 3. Gerakan seperti berjalan di tempat, namun mengangkat kaki dan bertepuk tangan pada hitungan genap. 4. Dilaksanakan 2x 4 hitungan 8



No

13

Gambar

Nama Gerakan

Gerakan Peralihan

Inti 3: Gerakan lompatan

14

Kelincahan gerakan otot kaki, yaitu untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh

Keterangan

Sama dengan 9

1. Tangan sejajar bahu, kiri ditekuk, kanan lurus, diayunkan kanan-kiri seperti wiper. Sambil bergeser lompat 2 kali kanan-kiri. 2. Tangan agak diturunkan, geser lompat kanan-kiri satu kali. 3. Dilaksanakan 2x4 kali delapan hitungan.



No

15

Gambar

Nama Gerakan

Gerakan Peralihan

Inti 4: Membuat arah

16

Melatih kelincahan kaki dan tangan serta mengenal arah gerak.

Keterangan

Sama dengan 9

1. Maju ke depan 2 langkah, tangan sebahu, di samping badan, ditekuk ke depan, dibuka atas-bawah, sambil kaki kanan membuka, merubah arah 90 derajat, dilanjutkan kaki kiri tanpa merubah arah. 2. Setelah kembali ke hadapan semula, berpaling ke kiri dengan cara yang sama. 3. Dilaksanakan 4x 8 hitungan.



No

17

Gambar

Nama Gerakan

Gerakan peralihan

Inti 5: Gerakan melangkah maju dan mundur

18 Melatih koordinasi kaki dan tangan dengan gerakan yang ringan

Keterangan

Sama dengan 9

1. Maju satu langkah (bergantian kanan-kiri) dengan menyilangkan tangan di depan dada, ke bahu, dan menepuknya dua kali. 2. Mundur satu langkah, dan menepuk paha dua kali. 3. Posisi ubah 90 derajat ke kanan, maju satu langkah kanan, kemudian kaki kiri maju-mundur dua kali; posisi tangan seperti jalan di tempat; Kembali ke hadapan semula. 4. Ke arah sebaliknya. 5. Dilaksanakan 2x4 kali 8 hitungan.



No

19

Gambar

Nama Gerakan

Gerakan peralihan

Keterangan

Sama dengan 9. Akhir dari gerakan inti.

PENDINGINAN

20

Latihan 1: Peregangan Dinamis

1. Sikap sempurna. 2. Kaki kanan membuka, tangan merentang tubuh jatuhkan arah kanan dan kiri masing-masing satu hitungan. 3. Gerakan pegas 2 hitungan dilanjutkan dengan mengangkat tangan kiri ke atas, kanan ke bawah; bergerak seperti pegas. Bergantian dengan tangan lain. 4. Dilaksanakan 1 x 8 hitungan



No

21

22

Gambar

Nama Gerakan

Keterangan

Latihan 2: Peregangan Dinamis

1. Condongkan badan ke arah kanan dengan mengangkat lurus tangan kiri dan tangan kanan pada paha. 2. Gunakan arah sebaliknya.

Latihan 3: Peregangan dinamis otot samping dada

1. Kaki membuka, tangan di depan dada. 2. Tangan ditarik turun ke bawah, dengan memalingkan tubuh ke kanan, dilanjutkan ke kiri. 3. Dilaksanakan 2x8 hitungan



No

23

Gambar

Nama Gerakan

Latihan 4: Peregangan dinamis otot samping dada

Latihan 5: Pernapasan

24

Memulihkan kondisi secara fisiologis dan psikologis.

Keterangan

1. Palingkan badan ke kanan, angkat tangan sejajar ke atas, tarik ke bawah, sampai hitungan ke 8 tahan. 2. Tahan tangan di atas hingga hitungan ke-4 3. Turunkan dan letakkan tangan di paha sambil meluruskan kaki kanan, dan menekuk kaki kiri. 4. Seluruhnya dilaksanakan 6x 8 hitungan.

1. Kaki membuka, tangan diangkat ke depan sekaligus kaki ditekuk; luruskan badan, tangan ditarik ke bawah sampai hitungan ke-4 2. Arahkan tangan ke samping. 3. Putar tangan kanan searah jarum jam, tahan di atas. 4. Tangan kiri berlawanan arah jarum jam. 5. Silangkan tangan di atas, dan tarik ke samping badan. Ulangi dari (3) 6. Selesai.



No

Gambar

Nama Gerakan

Keterangan


SenamPramuka.pdf

Recommend Documents