BAB I PENDAHULUAN
A. Lata Latarr Be Belak lakang ang
Pada Pada ibu ibu hami hamill sanga sangatt dibu dibutu tuhk hkan an tubu tubuh h yang ang seha sehatt dan dan buga bugar, r, diupay diupayakan akan dengan dengan makan makan teratur teratur,, cukup cukup istirah istirahat at dan olah olah tubuh tubuh sesuai sesuai takarann. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan. Tubuh wanita akan mengalami perubahan seiring dengan bertambahnya usia, apalagi jika telah menjalani masa kehamilan kehamilan dan persalinan. persalinan. Tentu Tentu saja ini merupakan hal wajar dan manusiawi yang dialami oleh setiap wanita Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik. Selain dengan aerobik, senamkegel juga dapat dilakukan oleh wanita hamil. Senam egel sangat penting untuk menguatkan menguatkan pel!ic pel!ic floor muscles atau atau pubo puboco coccy ccygea geall "P#$ "P#$ muscl muscle. e. %tot %tot ini ini yang yang guna gunany nyaa meng mengon ontr trol ol keluar keluarny nyaa air seni. seni. &engua &enguatka tkan n otot otot ini dapat dapat memban membantu tu pada pada saat nanti nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk otot !agina.
Senam kegel ini baik baik dilakukan bagi ibu yang sedang hamil maupun maupun setel setelah ah ibu ibu mela melahi hirk rkan an.. aren arenaa senam senam ini ini dapa dapatt memb membua uatt para para ibuibu-ib ibu u kembali percaya diri kembali setelah melewati masa-masa yang sulit.
Senam Kegel
Page 1
B. Rumusan Masalah
&akalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. 'anyak orang yang belum mengetahui tentang senam kegel. %leh karena itu rumusan masalah dari makalah ini yaitu ( a$
)pa itu senam kegel*
b$
)pa manfaat dari senam kegel*
c$
'agaimana cara melakukan senam kegel*
C. Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu ( a$
+ntuk mengetahui pengertian senam egel
b$ +ntuk mengetahuimanfaat Senamegel c$
+ntuk mengetahui cara-cara senam kegel
Senam Kegel
Page 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Senam Kegel
Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul terutama otot pubococcygeal sehingga seorang wanita dapat memperkuat otot-otot saluran kemih "berguna saat proses persalinan agar tidak terjadi ngompol$ dan otot-otot !agina "memuaskan suaminya saat berhubungan seks. ama senam ini diambil dari penemunya )rnold egel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di /os )ngeles sekitar tahun 0123-an. Dokter egel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni "ngompol$. Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.
Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh wanita juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar dibanding wanita. 4al ini dapat dilihat dengan gerakan penis naik-turun dalam keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan mendapatkan orgasme yang lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan seks ulang. Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa denyutan pada dinding !agina. 'ila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksi otot !agina dapat dengan sengaja dilakukan saat berhubungan intim tanpa menunggu orgasme terlebih dahulu. 5anita dengan otot pubococcygeal terlatih lebih mudah mengalami perangsangan seksual "tidak frigid$, lebih cepat basah untuk mengalami orgasme yang sering dan memuaskan bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada 6 spot-nya.
Senam Kegel
Page 3
Teknik senam egel yang paling sederhana dan mudah dilakukan adalah dengan seolah-olah menahan kencing "pada wanita dan pria$. encangkan atau kontraksikan otot seperti menahan kencing, pertahankan selama 2 detik, kemudian relaksasikan "kendurkan$. +langi lagi latihan tersebut setidaknya lima kali berturut-turut. Secara bertahap tingkatkan lama menahan kencing 02-73 detik, lakukanlah secara serial setidaknya 8-07 kali tiap latihan. /atihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada kemauan yang keras. 4asilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya. 4al ini disebabkan karena mengendurnya
atau lemahnya
otot
!agina9anus yang berfungsi untuk menahan air kencing akibat proses persalinan. /atihan ini diciptakan oleh seorang Dokter bernama egel, yang bertujuan untuk mengatasi masalah diatas. amun perkembangan terakhir menunjukan bahwa latihan tersebut tidak hanya berguna bagi ibu bersalin yang mempunyai masalah dalam menahan air kencing, tetapi juga dapat membantu menyelesaikan permasalahan pada laki-laki yang mempunyai masalah tidak dapat menahan keluarnya air mani ketika berhubungan se: atau pria yang ereksi penisnya tidak terlalu keras. Semua wanita pastinya mempunyai resiko mengalami masalah dasar panggul, hal ini karena kodrat seorang wanita yang harus mengalami proses kehamilan dan bertambahnya usia. amun dengan latihan senam kegel ini seorang wanita akan mempunyai kemampuan kontraksi otot-otot dasar panggul lebih kuat, dan pastinya lagi seorang wanita mempunyai kemampuan menikmati seks yang lebih hot karena kepekaannya lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak terlatih.
Senam Kegel
Page 4
t!t PC.
Sebelum mulai melakukan senam ini, )nda perlu mengetahui terlebih dahulu letak otot pubococcygeus dan kemudian melatihnya. %tot panggul atau otot P# " Pubo#occygeal &uscle $ merupakan otot yang melekat pada tulang-tulang panggul seperti ayunan dan berperan menggerakkan organorgan dalam panggul yaitu rahim, kantong kemih, dan usus. %tot ini adalah otot yang sama yang )nda gunakan saat )nda menahan kencing. Dalam keseharian karena berbagai alasan, terkadang kita harus menahan kencing. Tanpa kita sadari ada otot yang sebenarnya sedang bekerja pada saat itu untuk menahan agar air seni kita tidak keluar seketika, nah otot itulah yang akan kita latih dalam senam kegel ini. )tau dengan cara memasukkan jari ke liang !agina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan9dilatih.
Senam Kegel
Page 5
Senam
egel
awalnya
ditujukan
untuk
mengatasi
inkotinensia
"ketidakmampuan menahan pipis$ pada wanita. ;nkontinensia bisa timbul paska
persalinan
atau
sebab
lainnya.
Senam
ini
bertujuan
untuk
melatih9menguatkan otot-otot dasar panggul " pelvic floor muscle$. +ntuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna. Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme wanita. Pada pria terlatihnya otot-otot ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali "long lasting $ . Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu9mempercepat penyembuhan luka robekan perineum "kalau ada$. alau dilakukan pada kehamilan ternyata manfaatnya besar. Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh anda pasca bersalin setelah melahirkan, ada beberapa bagian otot masih longgar dan kadang-kadang membutuhkan sedikit bantuan untuk bisa pulih dan berfungsi seperti semula. %tot sekitar panggul misalnya, yang selama ini melar seringkali merasa longgar. +ntuk mengencangkan, anda dapat membantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.
Senam Kegel
Page 6
B. Man"aat Senam Kegel .
Senam kegel ini memiliki 7 fungsi yaitu( •
+ntuk 4ubungan Seksual Suami ;stri, &elakukan Senam egel dapat memperkuat otot-otot !agina yang membantu memuaskan suami pada saat berhubungan seksual.
•
+ntuk Proses Persalinan, &elakukan Senam egel dapat memperkuat otot-otot salurah kemih yang berguna terutama pada waktu proses persalinan agar tidak terjadi
•
+ntuk aum /elaki dapat memberikan prostat yang lebih baik dan mencegah penyakit pada prostat.
Jadi ada banyak manfaat dalam melakukan senam kegel ini, dan sebaiknya memang dilakukan oleh setiap wanita untuk mendapatkan manfaat-manfaat diatas dalam melakukan senam kegel. Manfaat senam kegel pada kehamilan :
0. Dapat mencegah robeknya perineum 7. &engurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan >. &engurangi resiko terkena hemoroids "ambein$ ?. &empermudah proses persalinan "otot kuat dan terkendali$ 2. &emudahkan kelahiran bayi tanpa banyak merobek jalan lahir "tanpa atau sedikit
Senam Kegel
Page 7
Manfaat senam kegel untuk Ibu nifas:
0. &embantu atau mempercepat penyembuhan luka robekan perineum "jika ada$. 7. &embuat otot-otot di sekitar organ intim wanita akan semakin kembali kencang.
C. Cara Melakukan Senam Kegel
Pertama kenali otot dasar panggul yang benar "yang akan dilatih$ yaitu otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop urin saat buang air kecil saat sedang ') lalu lanjutkanlagi "Stop and Go$. )tau dengan cara memasukkan jari ke liang !agina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan9dilatih.
Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih
Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan otot tersebut selama > - 03 detik lalu lemaskan. /akukan berulang-ulang 0373 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. /akukan minimal > kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobil, di bus, saat menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain. 'ernafaslah secara
Senam Kegel
Page 8
normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki, bokong dan otot perut s elama melakukan senam ini. Pada 01?A, dr )rnold egel, seorang ginekolog merekomendasikan senam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan agar pasiennya bisa menahan air kencing. eluhan kesulitan menahan air kencing kerap dialami wanita yang baru melahirkan. Ternyata, latihan senam yang dikenalkan ginekolog asal /os )ngeles
)merika
Serikat
itu
berdampak
positif,
menguatkan
otot
pubococcygeus "otot-otot di rongga panggul$. 'ukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam tersebut mengungkapkan bahwa mereka mendapat kenikmatan dalam berhubungan seksual. 4al lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata otot pubococcygeus merupakan otot yang mendukung !agina, penis, uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi seksual. Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme, tidak hanya pada wanita tetapi juga pria. Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu meningkatkan kebugaran seksual. Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi otot selama tiga hitungan dan lepaskan secara rileks. /ama kontraksi 03 detik dan rileks 03 detik. /akukan 73 kali hingga @2 kali, tetapi dengan bertahap.
Selain senam egel sangat dianjurkan untuk melatih otot lengan, bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh lainnya. +ntuk itu dapat dilakukan olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakan rendah "low impact$.
Pada persalinan normal yang kadang-kadang membutuhkan episiotomi " pengguntingan jalan lahir
untuk membantu mempercepat persalinan $,
pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar @-03 hari. +ntuk membantu
Senam Kegel
Page 9
mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya. 'eberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah ( 0. /atihan pernafasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang. 7. ontraksikan otot bokong anda sebelum duduk. >. etika duduk, pilih dasar kursi kuat " agar bisa menahan otot panggul anda $. ?. +sahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama. 2. /akukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di !agina, karena senam ini justru menguatkan perineum "otot-otot diseputar !agina$ dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya.
'iasanya seputar jalan lahir terasa sakit dan bengkak setelah melahirkan. ondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel, kita juga melatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan buang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin "kentut$ dengan baik. /atihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja, kapan saja, dalam kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih, tanpa musik. 0. ontraksasi dan kenduran otot-otot seputar !agina dan anus anda, seperti menahan kencing atau buang air bersih. 7. Tarik perut sampai kempis dan panggul lurus, lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot dasar panggul itu. >. /akukan gerakan tersebut semampu anda. Jika sudah kuat, cobalah lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasi lagi dan tahan selama 03 detik, baru dikendurkan. ?. Secara berlahan perbanyak jumlah hitungan, sehingga dalam sehari melakukannya sebanyak 03 set, yaitu kontraksikan, tahan 03 detik, lalu
Senam Kegel
Page 10
lepaskan. emudian, ubah posisi, misalnya sambil berbaring atau tengkurap.
+ntuk memperkuat otot dasar panggul perlu ?-8 pekan. Setelah periode itu, akan terlatih menggunakannya. Supaya mengetahui apakah dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. #obalah pada saat buang air kecil. etika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tiba-tiba. 'ila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. amun, bila air seni masih mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. )rtinya, anda perlu berlatih lebih serius. Cara MelakukanSenamKegel
a. Teknik senam egel yang paling sederhana dan mudah dilakukan adalah dengan seolah-olah menahan kencing "pada wanita dan pria$ b. encangkan atau kontraksikan otot seperti menahan kencing, pertahankan selama 2 detik, kemudian relaksasikan "kendurkan$ c. +langi lagi latihan tersebut setidaknya lima kali berturut-turut d. Secara bertahap tingkatkan lama menahan kencing 02-73 detik, lakukanlah secara serial setidaknya 8-07 kali tiap latihan #ara lain melakukan senam kegel dengan cara memasukkan jari ke liang !agina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan atau dilatih. 'ernafaslah secara normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini. Dengan melakukan senam kegel ini secara teratur , banyak manfaat yang bisa anda dapatkan diantaranya adalah lebih mengencangnya otot-otot seputar kewantaan dan bahkan membantu memperbaiki saluran kencing. ;tulah sebabnya senam ini juga sangat baik untuk membantu anda yang sering bermasalah karena selalu ingin buang air kecil.
/atihan ini bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada kemauan yang keras.
Senam Kegel
Page 11
4asilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada pasangan melainkan
juga
keduanya.
BAB III PENUTUP
Senam Kegel
Page 12
A. Kes#m$ulan
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Senam egel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama kali direkomendasikan pada tahun 01?A oleh Dr. egel, seorang 6inekolog, bagi pasiennya yang baru melahirkan. eluhan wanita yang baru saja melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. Tujuan utamanya untuk menguatkan otot-otot dasar panggul "musculus pubococcygeus B pel!ic floor muscle$. Sekarang senam ini dipercaya berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita, saat melakukan kewajiban suami-istri.
Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga tetap dapat dilakukan secara pri!asi. 4al ini menguntungkan, karena dapat melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di kursi kantor atau bahkan saat berbaring. ;ntinya senam kegel ini dapat dilakukan dan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.
'entuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan otot dasar panggul selama lebih kurang 03 detik, caranya dengan mengontraksikan otot tersebut, lewat gerakan-gerakan mirip orang menahan kencing atau menahan buang air besar. Perut ditarik sampai kempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot panggul itu "kurang lebih seperti gambar di samping$. /akukan beberapa kali. "/atihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap awal.
+ntuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. #obalah siasati dengan pura-pura buang air kecil. &aksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan keenakan, cobalah tahan
Senam Kegel
Page 13
dengan tiba-tiba. 'ila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. amun, bila air seni masih terus mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlah kembali dengan lebih serius.
Selain senam egel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot. /atihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dansa, dll. /atihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot menjadi lebih kuat. /atihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan intensitas sedang-sedang saja "denyut nadi antara 0>3 - 0?3 per menit$.
;nti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otot-otot tubuh nan berkembang dan atletis. )tletis maksudnya, otot cukup besar dan kencang serta proporsional. /emak badan yang menggelayuti kulit pun menjadi tidak terlalu tebal. 'oleh diyakini jika seseorang melakukan latihan kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya pasti akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri. &anfaat senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan wanita. Untuk $ara $r#a, latihan ini akan meningkatkan kemampuan
mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi yang lebih kuat, dan meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang dilakukan secara teratur.
Bag# %an#ta, keuntungan menjalani senam kegel adalah !agina akan
lebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih mudah mencapai orgasme, dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih adalah otot yang digunakan selama orgasme. /atihan egel berpeluang menguatkan otototot klep yang menutup kandung kencing, sehingga yang bersangkutan tidak
Senam Kegel
Page 14
gampang ngompol. Tak heran, latihan egel sering juga disebut senam seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki kemampuan seksual seseorang. Dan bagi wanita yang baru melahirkan, senam kegel dapat mempercepat pemulihan kondisi !agina setelah melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini, dapat membantu menahan buang air kecil atau menahan buang air besar.
B. Saran
&elihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada wanita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana saja. 4al ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum. Sebagian orang mengira bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan akti!itas. %leh karena itu senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.
Senam Kegel
Page 15
