Misli koje mogu pomoäi Imam pravo na pogreüku. Svatko ima pravo na pogreüku. Postaviti äu dosti#ne ciljeve (kako me nepostizanje neostvarivih ciljeva ne bi obeshrabrilo). Odbacivati äu neprimjerene i ne#eljene primjedbe dobivene od strane drugih ljudi, a prihvaäati äu primjerene i ugodne! Znam da sam vrijedan/vrijedna kao i drugi ljudi.
Zavod za javno zdravºvo Me+imurske #upanije ul. I.G. Kovaöiäa 1E, Öakovec
Samopouzdanje temelj mentalnog zdravlja
Mogu biti zadovoljan sobom/svojim napretkom/uöinjenim.
Izrada broüure temelji se na literaturi: Berk, L. E. (2008): Psihologija cjelo#ivotnog razvoja, Naklada Slap, Jastrebarsko Boffey, B. (2009): Nanovo se stvoriti, Alinea, Zagreb Muk, K. (2007): Emocionalna zrelost u svakodnevnom #ivotu, vlastita naklada, Miljkoviä, D., Rijavec, M. (2008): Razgovori sa zrcalom, Zagreb, IEP Miljkoviä, D., Rijavec, M. (2004): Bolje biti vjetar nego list, psihologija djeöjeg samopouzdanja, Zagreb, IEP
Izgradnja i oöuvanje samopouzdanja je osnovna briga za svoje mentalno zdravlje.
O tome koliko smo samopouzdani ovisi naüa uspjeünost, prilagodljivost ljudima i okolnostima i opäe zadovoljstvo u #ivotu. Visoko samopouzdane osobe:
Nisko samopouzdane osobe:
sebe potpuno prihvaäaju i poznaju sebe, svoje kvalitete, a sposobne su realno prihvatiti i svoje nedostatke
sebe procjenjuju u negativnim terminima smatrajuäi se nesposobnim; umanjuju pozitivne osobine, vrline i talente
do#ivljavaju se kao vrijedne osobe (bez obzira na povremene neuspjehe)
ne prihvaäaju pohvale
zadovoljne su svojim #ivotom, svojom ükolom
stalno osjeäaju nepravdu
uporne su pri uöenju lako sklapaju prijateljstva vode raöuna o drugim ljudima, razumiju potrebe drugih, spremni su pomoäi u razgovorima s drugima slobodno izra#avaju svoje miüljenje i stavove sebe procjenjuju sretnima, dobrog su raspolo#enja, manje depresivni
Svaki öovjek ima potrebu da bude uspjeüan, da ga drugi poütuju, i da se osjeäa vrijednim. Samopouzdanje stalno utjeöe na naüe funkcioniranje: kako äemo se ponaüati, üto äemo poduzimati, kako äemo se suoöavati sa #ivotnim izazovima... Visoko samopouzdanje
öesto se #ale i jadaju; osjeäaju se loüe öesto ispoljavaju negativne emocije: stidljivost, agresivnost, zavist, i sl. nemaju svoj stav i boje se iznijeti svoje miüljenje, boje se progovoriti u druütvu misleäi da je to üto äe reäi glupo boje se novih situacija teüko donose odluke lako odustaju #eli raditi ono üto radi “onaj drugi”, #eli izgledati kao “onaj drugi” nisko samopouzdano dijete öesto govori kako ne mo#e nauöiti; pretjerano je vezano za roditelje
daje energiju i motivira. Nisko samopouzdanje ima niz negativnih posljedica: - loüe emocije: srame#ljivost, prestraüenost, nesigurnost, boja#ljivost - takve emocije dovode do povlaöenja od drugih ljudi, üto dovodi do usamljenosti, do problema u odnosima s drugim ljudima, u prijateljskim i intimnim vezama - dolazi do stalnog osjeäaja neuspjeha... osjeäaj nezadovoljstva poveäava vjerojatnost za razvoj depresije - poveäavanje negativnih osjeäaja mo#e dovesti do ovisniökog ponaüanja (ovisnosti o alkoholu, drogama...), i konaöno do samodestruktivnog ponaüanja
Temelji samopouzdanja kreiraju se od najranijeg djetinjstva. Kroz cijeli naü #ivot odr#ava se slika o sebi koju smo ponajviüe stvarali tijekom djetinjstva. Tada su najsna#niji izvor procjene nas samih bili roditelji. Postupci roditelja koji dovode do zdravog samopouzdanja:
Postupci roditelja koji dovode do niskog samopouzdanja:
Poruke koje smo stalno sluüali kroz odgoj od roditelja stalno nosimo u sebi. Te poruke i savjete “öujemo” kao poruke unutarnjih glasova. osoba zdravog samopouzdanja ima poruke koje su: - ohrabrujuäe - podr#avajuäe - pozitivne
e posveäivanje pa#nje i ljubavi, sluüanje djeteta
stalno kritiziranje, poni#avanje, ismijavanje
uva#avanje potreba i moguänosti djeteta
ako se na dijete stalno viöe, ili ga se fiziöki ka#njava,
dosljedni odgojni postupci uz postavljanje razumnih granica i oöekivanja
ako dijete bude ignorirano, ako ga se zanemaruje,
pokazivanje vjere u djetetove sposobnosti, podr#avanje u njihovim eksperimentiranjima nagra+ivanje, pohvale, poticanja, ohrabrivanja
odsustvo granica u odgoju popustljivi odgojni stil oöekivanje od djeteta da bude savrüeno u svakoj prilici
Kod osoba s niskim samopouzdanjem unutarnji glas - kritizira - vrije+a - obeshrabruje
PREPOZNAJ SVOJE NEGATIVNE MISLI I NEGATIVNE PORUKE I DOKA^I SAM SEBI DA GRIJEÜIÜ!
PREPOZNAJ SVOJE POZITIVNE OSOBINE! Ljudi visokog samopouzdanja svoju pa#nju usmjeravaju na svoje pozitivne osobine, dok oni niskog samopoütovanja viüe i öeüäe obraäaju pa#nju na svoje loüe osobine.
primjeri negativnih poruka: “Stalno ispadam glup!”, “Nema üanse da to nauöim; ...napravim do zadanog roka”; “Nesposoban sam za to”, ”Nikad neäu to uspjeti”; “Svi znaju viüe od mene!”...
1. uoöi svoje vrline i kvalitete koje voliü na sebi, ono üto poütujeü
Suoöi se s tom negativnom porukom: npr. pitaj se: Koji je dokaz tome?
2. zapiüi ih !!
Zapitaj se: Nisi li mo#da sklon umanjivanju dobrih stvari, a uveliöavanju negativnih?
3. zapiüi svoje uspjehe, podsjeti se na svoja postignuäa (zavrüena ükola, uspjeüno odigrana utakmica, juöer dobivena dobra ocjena u ükoli...)
Odbacujeü li pozitivne do#ivljaje i stvari kao nebitne, uoöavaü i pamtiü samo ono üto je loüe ?
4. danas zamijeti svaku pozitivnu poruku koja ti je upuäena od strane druge osobe (makar naoko neva#nu, pr. kompliment za izgled, ili izjavu poput “Ovo ti je dobra ideja”...). Zapiüi!
Da li stalno negativno predvi+aü buduänost ?
Nekoliko je naöina mijenjanja tih loüih samoporuka
5. zapiüi neverbalne pozitivne poruke koje su ti bile upuäene, kao üto su osmijeh, srdaöan pozdrav...
Razmisli i zabilje#i: - Üto bi tvoj prijatelj rekao na to (tu situaciju, tu osobinu...)? - Üto bi ti rekao na tu situaciju/doga+aj/procjenu sebe za 1 godinu? - Potra#i nove informacije (o sebi, o situaciji...), one pozitivne... - Zaokreni negativnu poruku u mislima na pozitivnu (Npr: “Nikad neäu to uspjeti” preoblikuj u : “Znam da äu uspjeti!”) Zabilje#ene pozitivne poruke öitaj svaki dan. Viüe puta.
Va#no!
Õ Öitaj listu tijekom jednog mjeseca svaki dan. Õ Odredi vrijeme kad äeü to raditi i pridr#avaj se predvi+enog rasporeda! Õ Zatim produ#i öitati tijekom slijedeäeg mjeseca...
Va#no!
Õ Bitna je ustrajnost. Õ kad se ponovo na+eü u situaciji u kojoj mo#eü prepoznati svoje stare negativne poruke ili negativni samogovor, suprotstavi se sam sebi i zamijeni ih novim, pozitivnim Õ zamiüljaj pozitivan ishod situacije nastojeäi se üto vjernije u#ivjeti u mislima (naü mozak “prona+e” sva naüa ranija dobra iskustva i “sakupi” ih u cjelinu usmjerenu pozitivnom rjeüavanju problema) One stvari na koje si ponosan (tvojih ruku djelo, pohvale i svjedod#be...) stavi na vidljivo mjesto.
POKUÜAJ... Õ Odaberi jednu svoju pozitivnu osobinu ili postignuäe; prona+i ljude iz svoje okoline koji nemaju tu osobinu ili postignuäe, barem ne koliko i ti. Õ 1. Promatraj kako se ponaüa osoba koja ima visoko samopouzdanje 2. zatim vje#baj u maüti isto ponaüanje (pokuüaj se zamisliti kako se TI ponaüaü sigurno u sebe) 3. pokuüaj se tako i ponaüati. Ako uspijeü, öestitaj si. Nastavi tako. 4. Ako ne uspijeü, nemoj odustati! Õ Ponaüaj se kao va#na osoba Õ Sam sebi i jesi va#na osoba. Sam sebi uga+aj (povremeno, u skladu s moguänostima). Priuüti si neüto lijepo... bavi se aktivnostima koje voliü (barem povremeno)... ne zaboravi na osnovnu brigu o sebi: hrani se zdravo, prakticiraj tjelesne aktivnosti... Na+i neke nove interese - #ivimo u vrijeme bogato moguänostima, otvori se prema njima, upiüi neki teöaj... otkrij neke nove talente u sebi... isplaniraj neke konstruktivne, nove aktivnosti koje äeü obaviti u skorije vrijeme, npr. obilazak muzeja; prijavi se za volonterski posao u obli#njoj humanitarnoj udruzi...
2. Kad bih bio siguran u sebe, üto bih rekao? - zamisli odgovor, üto si pomislio? Zamiüljanje misli koje sad nemaü mo#e biti teüko; ali pokuüaj se prisjetiti npr. ranijih iskustava kad si se ponaüao hrabrije, prisjeti se osobe koja je samopouzdana - üto bi ona rekla; ili iskoristi vlastitu kreativnost.
RAZMISLI... Õ Koje stvari ne radiü, ne usu+ujeü se, jer nemaü dovoljno vjere u sebe i jer smatraü da nisi sposoban za to? (npr. osloviti osobu koju #eliü; upisati se u neki sportski klub; javiti se u ükoli za bolju ocjenu,...) Zapiüi. Napravi popis takvih stvari. Uöini, jednu po jednu, kreni redom s popisa. Nemoj öekati. Nemoj odga+ati. Zapoöni danas!
Õ Izlo#i se situacijama u kojima mo#eü do#ivjeti uspjeh, iskuüaj razliöite aktivnosti, hobije, sportove, da otkrijeü u öemu si dobar i u öemu mo#eü do#ivjeti uspjeh, pohvale od strane drugih i priznanja. Õ Stvori prilike za sklapanje novih druütvenih kontakata, novih prijateljstava, za dru#enja s vrünjacima, u korisnim aktivnostima gdje se mogu razmjenjivati iskustva i susretati nova lica. Primjerice - teöajevi, sportski klubovi, kulturna udru#enja,uölanjenje u planinarsko druütvo i sl. Kad #eliü ojaöati samopouzdanje, svjesno i samostalno odluöujeü na koji naöin #eliü zavrüiti ükolu, ostvariti svoje planove, stjecati prijatelje, ostvariti odnose s drugima (roditeljima, djevojkom/deökom...). Na taj naöin ispravljaü dosadaünja loüa i kriva ponaüanja.
ZAPITAJ SE... 1. Kad bih imao hrabrosti biti osoba kakva #elim biti, kako bih se ponaüao u toj situaciji ? - razmisli; zamisli se hrabrim i smirenim i punim samopouzdanja - zamisli konkretne korake koje bi poduzeo, üto bi uöinio - vizualiziraj odgovor (zamisli odgovor u glavi) - slijedeäi je korak da se i poöneü tako ponaüati kako si zamislio, onako kako bi htio
Õ Prestani se optu#ivati za svaku pa i najmanju pogreüku. Mo#da od sebe oöekujeü previüe, predobro, presavrüeno... Nemoj patiti ako ne postigneü #eljeno, tako ulaziü u zamku ulaska u nezadovoljstvo; i unatoö dobrim postignuäima ne vjerujeü u sebe. Cijena nerealnih ili previsokih ciljeva je loüe samopoütovanje. Va#no je da shvatiü da je realno ponekad do#ivjeti neuspjeh, to do#ivljava svatko u #ivotu. Neuspjesi nam omoguäavaju da nauöimo kako se suoöavati s razoöaranjem i frustracijom. Naöini suoöavanja pridonose zdravom razvoju samopouzdanja. Prihvati svoje pogreüke. Misliü li da se svaka pogreüka mo#e izbjeäi? Öesto jednostavno ne mo#emo predvidjeti sve posljedice naüih postupaka. Mo#da zbog neznanja, loüih navika, zaboravljanja, brzopletosti, lijenosti... Zapamti: jedini ljudi koji nikad ne grijeüe jesu oni koji niüta ni ne rade.
Suoöavanje s problemom
Komunikacija i samopouzdanje
potiöe samopouzdanje i samopoütovanje Imaü problem? Npr. loüe ocjene u ükoli; stalni sukobi s vrünjacima...? Bijegom od problema ili prepuütanjem problema drugoj osobi ruüimo vlastitu samoefikasnost, time i osjeäaj samopouzdanja. Ako se suoöiü s problemom (üto znaöi promiüljanje, analiza problema, donoüenje odluke, poduzimanje koraka), sebi i drugima dokazujeü samostalnost, üto ti daje “na va#nosti”.
Kako se suoöavaü sa problemom? Nekorisne strategije
Korisne strategije
koje su odraz manjka samopozdanja a daljnja primjena istih samo ga nadalje ruüi:
njima pribjegavaju osobe zdravog samopouzdanja:
• ignoriranje problema • izbjegavanje razmiüljanja i rjeüavanja problema, opravdavajuäi se da se niüta ne mo#e uöiniti • odlaganje rjeüavanja problema • razmiüljanje o njemu bez poduzimanja koraka za rjeüavanje
- aktivno suoöavanje s problemom: Õ logiöka analiza: razmiüljanje o problemu kako bismo se bolje pripremili za njegovo rjeüavanje, Õ
gledanje na problem s pozitivne strane,
Õ
motiviranje samog sebe motivirajuäim samouputama (npr. “Üto prije to obavim prije äu se rijeüiti, kasnije se doga+aji mogu zakomplicirati...”) i dogovor sam sa sobom,
Õ
postavljanje jasnih, realnih i dosti#nih ciljeva (npr. “Mo#da neäu dobiti 5 iz testa, ali i trojka äe mi omoguäiti prolaz razreda”),
Õ
podjela problema na manje dijelove, laküe je rjeüavati manje cjeline. Postizanje zacrtanih podciljeva djeluje motivirajuäe. (Ako svoje misli usmjerimo samo na krajnji cilj vjerojatno äe nam se öiniti prete#ak za dostizanje),
• pretjerane emocionalne reakcije - vikanje, plakanje, i sl. • koriütenje izgovora za nerjeüavanje problema, npr. “Trenutno nisam raspolo#en”
Õ
izrada plana i realizacija korak po korak; treba poöeti s radnjom koja je najhitnija ili pak najzanimljivija, ili najlaküa...
za vrijeme razgovora odglumi visoko samopouzdanu osobu: Tijekom razgovora s nekim ostavi dojam da si samopouzdan: - gledaj sugovornika u oöi; - zauzmi tjelesni stav: uspravno i sigurno dr#anje, podignuta glava, öime odajeü poruku da si zainteresiran, - ne lupkaj nogama ili prstima po stolu, ne pravi nagle pokrete... sve üto te se mo#e do#ivjeti kao nervoznog, - nemoj imati namrgo+eno lice nego prijazno, smijeükom pokazujemo da nismo öangrizava osoba nego da nam je ugodno u tom druütvu, - sluüaj o onome üto ti sugovornik govori; postavljaj pitanja, time pokazujeü osobi da je zaista sluüaü, - kimaj lagano glavom dok drugi govori - time tako+er dajeü do znanja da sluüaü, - dok sluüaü, ne razmiüljaj o sebi (kako izgledam, kako se ponaüam...), nego usmjeri pa#nju na druge ljude, - kad govoriü, nemoj reäi niüta bezobrazno ili nepristojno
Va#no! Õ Pa#ljivo sluüanje, odr#avanje kontakta oöima, smijeüak, komentiranje onoga üto se priöa, postavljanje pitanja.. su znaci koji pokazuju drugima da ti se svi+aju ( svi vole kad se nekome svi+aju)! Ovakvi naöini komuniciranja äe ti prijeäi u naviku, a drugi äe te opa#ati i do#ivljavati samopouzdanim, üto äe i tebi samom podiäi osjeäaj samopouzdanja.
