ENTRÉNATE CON FUERZA Y PROYÉCTATE COMO UN GUERRERO (YOGI BHAJAN)
1. Tadasana (postura de pie). Corre en el mismo sitio, mirando primero hacia el norte, 1 minuto, luego hacia el este, 1 minuto, luego hacia el sur, 1 minuto y finalmente hacia el oeste, 1 minuto. Corre elevando las rodillas hacia el pecho. Cada vez que una rodilla va arriba el brazo contrario, con la mano en puño, se proyecta hacia delante con fuerza. Regula tu respiración para mantener un ritmo estable y energético.
2. Dandasana (postura de bastón). Siéntate con tus piernas estiradas hacia delante. Apoya las palmas de las manos o los puños a los lados de la cadera. Recoge el punto del ombligo y el perineo, para crear fuerza de impulso y elevación. Rebota tu cuerpo en el suelo con las piernas lo más rectas posible y la columna erguida. Inhala arriba y exhala abajo. Sigue durante 2 minutos. 3. Urdhvamukhaprasaritapadottanasana (loto de kundalini). Desde dandasana
flexiona las rodillas separadas y toma los dedos gordos de los pies. Recoge el abdomen y equilíbrate sobre los isquiones inclinando el tronco hacia detrás. Mantén la columna estirada en todo momento, con el pecho elevado y los omóplatos unidos. Sitúa la mirada en un punto fijo y eleva las piernas abiertas y lo más rectas posibles. Mantén la prioridad en la apertura torácica y el equilibrio constante. Respira largo y profundamente durante 3 minutos. V a r i a n t e s : a . Realiza la postura quedándote estable en cualquiera de las fases de su construcción. b . Alterna de manera dinámica la elevación individual de piernas. Inhalando Inhalando estiras estiras una una y al exhalar exhalar la flexionas flexionas y luego luego la otra. otra.
4. Sukhasana (postura fácil), Flexiones de la Columna. Alinea los talones con el pubis y
sujeta con las manos el empeine exterior. Observa los isquiones en contacto con tierra y aplica un ligero mulabhanda. Inspira basculando la pelvis en anteversión mientras elevas el pecho y estiras la columna desde la coronilla. No saques la barbilla. Exhala basculando ahora la pelvis en retroversión mientras el abdomen va hacia el interior. Evita redondear las dorsales. Mantén un ritmo constante durante 2 minutos. Segunda parte: Al continuar aumenta el ritmo haciendo 5 flexiones en con cada inhalación y 5 flexiones con cada exhalación. Sigue durante 3 minutos. V a r i a n t e : a . Mantén las piernas cruzadas cómodamente y sujeta con cada mano el tobillo opuesto. b . En la segunda parte no te fuerces y haz las flexiones que puedas a tu ritmo de respiración.
5. Postura de Rana. Empieza en “cuclillas”. Los pies dibujan una “V” y las rodillas
están separadas. Alza los talones juntos y sostente sobre los dedos de los pies. Sitúa las yemas de los dedos de las manos en el suelo delante de los pies. Mantén la cabeza alineada con la columna. Inhala y estira las piernas elevando la pelvis y bajando los talones al suelo. Dirige el coxis al cielo y el pecho hacia las rodillas. Exhala y vuelve a la posición inicial. Mantén un ritmo constante utilizando un una respiración fuerte para realizar el movimiento. 54 veces. 6. Ustrasana (postura de camello). Desde vajrasana,
sobre los talones, levántete sobre las rodillas al ancho de la pelvis. Sitúa los muslos siempre en la vertical. Fortalece el punto del ombligo y mantenlo durante toda la asana. Coloca loa pulgares en el sacro guiando desde atrás la pelvis hacia delante pero sin sostener peso. Inhala elevando y arqueando el pecho tan alto como sea posible, después arquea la columna y exhalando sujeta los tobillos. El pecho permanece abierto y la cabeza se relaja atrás en la medida que la apertura torácica lo permita. Haz respiración de fuego durante 1 minuto. Para deshacer mantén un fuerte enraizamiento abdominal, inhala y regresa a la vertical de los muslos, el cuello tiene que ir estirándose desde la coronilla y recogiendo el mentón de una manera armoniosa. Apoyando los dedos de los pies . b . Entrelaza las manos por detrás de la espalda y abre el pecho inclinándote lo que puedas sin forzar las lumbares. Variantes: a.
7. Postura de Silla. De pie, separa las piernas un
poco más allá del ancho de la pelvis manteniendo los pies paralelos y los talones apoyados. Flexiona las rodillas. Inclina el tronco hasta que quede en la horizontal. Pasa tus manos por el interior de las piernas colocándolas alrededor de los tobillos. Recoge el abdomen y mantén la columna estirada desde la coronilla. El cuello permanece en ésa misma línea con el mentón recogido. La fuerza de sostén está en las piernas y los omóplatos se mantienen unidos. Respira largo y profundamente durante 1 minuto, luego haz respiración de fuego durante 1 minuto más. Inhala, exhala y aplica mulabhanda. Después de unos instantes suelta la postura inhalando despacio. V a r i a n t e s : Ejerce también fuerza con los brazos. 8. MahaShakti. Sentado en dandasana inclínate hacia
atrás y apoya las manos con los dedos en sentido contrario a los pies. Fortalece el abdomen y levante las piernas rectas a 60 grados del suelo. Estira la pierna izquierda un poquito por encima de la derecha. Mantén la columna estirada en todo momento, con el pecho elevado y los omóplatos unidos. Haz respiración de fuego durante 2 minutos.
Realizarla dinámica, inhalando arriba, exhalando abajo. b . Realizarla con las rodillas dobladas y las pantorrillas paralelas al suelo. Puedes apoyar las manos o sujetar por detrás de las rodillas y hacerla estática o también dinámica.
9. Postura
de
Variantes: a.
Estiramiento.
Tumbado como estás une las piernas y acerca los brazos al tronco. Recoge el abdomen con Mulabhanda apoyando firmemente las lumbares en el suelo. Eleva las piernas, rectas, estiradas, entre 15 y 20 cm. Del suelo. Levanta las primeras dorsales y los brazos paralelos y estirados. La mirada fija en los pies. Mantén la postura con respiración de fuego durante 2 minutos. Inhala, aplica mulabhanda un instante y exhala deshaciendo lentamente. V a r i a n t e s : a . Trabajar solo con una pierna. b . piernas a 90 grados. c . puedes mantener los brazos y/o la cabeza apoyada. (ver ficha).
10. Vajrasana (postura de roca). 108 Flexiones de Columna. Siéntate sobre los talones con las palmas en los muslos. Realiza las flexiones desde el movimiento de la pelvis. Inhala y aplicando mulabhanda estira la columna elevando el pecho. Al exhalar bascula la pelvis atrás. Crea este movimiento de energía y rigidez, déjate fluir. Inhala, aplica Mulabhanda, exhala y relaja.
11. Chakravakasana (postura de gato-vaca ). Haz 108 repeticiones . Comienza sobre los cuatro apoyos, con manos a la anchura de los hombros y rodillas al ancho de la pelvis. Inhala en postura de vaca, alarga la columna desde el sacro con el punto del ombligo recogido. Los omóplatos se unen y la cabeza queda alineada con el resto de la columna. Exhala en postura de Gato redondeando la espalda. Relaja la cabeza y lleva el ombligo hacia la columna. Sigue alternando entre las posturas aumentando progresivamente la velocidad. Medita en el entrecejo. Con problemas cervicales y lumbares mantener el mentón recogido y evitar exagerar las curvas. Mantener un buen control abdominal. Variante:
12. Vajrasana
(postura de roca). 108 Flexiones de Columna. Coloca las manos
en cerradura de venus en la base posterior del cráneo, en el occipital. Este mudra permitirá una mayor expansión torácica al inhalar. Mantén la apertura de los brazos al exhalar de forma natural.
13. Savasana (postura
de relajación).
Túmbate boca arriba, empuja tu pecho hacia arriba desde las dorsales manteniendo una presión constante y concéntrate en el chakra del corazón. Sigue durante 2-3 minutos.
14. Todavía sobre la espalda, estira los brazos arriba perpendiculares al suelo , con las palmas mirándose, y respira larga y profundamente durante 1 minuto. Luego, inspira, retén y cierra con fuerza las manos en puño. Tráelas hacia el pecho con mucha tensión. Deja que los brazos vibren. Relájate.
COMENTARIOS:
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