Erector spinae Udspring: Korsbenet, torntappe og tværtappe, ribbenene og thoracolumbare facia Fæste: Torntappe, tværtappe og ribbenene og undersiden af krainet Funktion: Ekstenderer ryggen, roterer i rygsøjlen og sidebøjning
Musculus multifidus Udspring: Tværtappe Fæste: Torntappe tre vertebraer længere oppe Funktion: Ekstension, sidebøjning, rotation og stabilisering af rygsøjlen på segment-niveau
Q uadratus lumborum Udspring: Bagsiden af hoftekammen Fæste: 12. ribben Funktion: Sidebøjning af rygsøjlen og ribbenene og løfte hoftekammen sidelæns
Thoracolumbar f asc ascia
Modvægt til det overfladiske system, der består af mavemusklerne, hoftebøjerne og den lange rygstrækker.
Prævalens
af rygproblemer Kilder
Ryggens problemer
Myter
De
gode råd er dårlige
Stærkere muskler i overkroppen forebygger IKKE rygskader => Det gør øget udholdenhed i musklerne der stabiliserer ryggen
De
gode råd er dårlige
"Sit ups" medfører et stort load på
rygsøjlen => Uanset om benene er strakte eller bøjede
Kilde: McGill
De
gode råd er dårlige
At tilte bækkenet fremad øger risikoen for skader i ryggen
De
gode råd er dårlige
Større mobilitet fører til flere rygskader -ikke færre
De
gode råd er dårlige
Mange mave- og rygtræningsmaskiner fører til problemer med disci, så vær varsom
Øvelser? Hvilke bruger du?
Hvordan bør man træne?
Hvilke
øvelser? Stuart McGill foreslår tre øvelser. 1) Curlup 2) Side bridge 3) Birddog 4) Stir the pot
Stuart
McGill Curl-up
Side
Bridge: Begynder
uadratus Lumborum, Obliques) (Q uadratus
Beginne r
Advanced
Side
Bridge: Avanceret
Birddog
Begynder
Avanceret
Stir
the pot
Løf tetekn teteknik
1900N 200N McGill: side 102
Hvad
med navlen?
Du skal IKK E suge navlen ind, når du laver øvelser. Dette råd stammer fra fejlbefængte studier fra midten af 1990'erne. Du skal stramme alle musklerne omkring rygsøjlen -- og navlen bliver hvor den er :) Kilde: http://well.blogs.nytimes.com/2009/0 http://well.blogs.nytimes.com/2009/06/17/core-my 6/17/core-myths/ ths/
Spænd i
maven =
bracing
Tests
Kilde: McGills tests vist på fixyourownback.com
Low
Back Stability
Dr. Stuart Stuart McGill McGill ³Core training´ Traditional views New data Current views
Instability The cause of injury injury Videoflouroscopy Fully flexed flexed = high high injury injury risk Muscles provide stiffness
Stability Energy wells Stiffness Endurance
Traditional
View
Errors Sit-ups result in heavy spinal loading Post Po ster erior ior pelvic tilt increases risk of injury Stron Str onger ger back & abdominal muscles is not prophylactic Grea Gr eate ter r mobility leads to more back troubles, not fewer Many Man y low bac back k machines produces disk herniations
Spinal ³Flossing´
1
2
Other
exercises
Basic
Exercises: Bird-dog: while on hands/knees, extend contra lateral arm and leg. Isometric Isometric bracing or ³hollowing´ ³hollowing´
Advanced Exercises: 1. Single arm slight bent-over rowing (slow & braced lumbar)
