1ª SEMANA: LUNES
Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto por delante): * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas). * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3ª biserie: 10 rep. en ambos. * 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45″ a 60” (no mas) Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado: * 1ª biserie: 12 rep. * 2ª biserie: 10 rep. * 3ª biserie: 10 rep. * 4ª biserie: 10 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna: * 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo NOTA: cuando digo “al máximo” quiere decir AL MÁXIMO, hasta que caigais rendidos y no podais alzaros ni una mas… osea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45” Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Femoral: - Peso Muerto (con barra o mancuernas): * 4 series para hacer 10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Abdominales: - Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″ Descansos entre series: 30″-45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 10′ Elíptica o Step - 10′ Bicicleta estática - 10′ cinta de correr o remo - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35’ Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos) MARTES
Brazo alterno (Bíceps y Tríceps): 1- Curl Barra de p ie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta: * 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones * 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 60″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.) alterno con Press Francés tumbados en banco plano y con barra: * 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie): * 1ª biserie: 10 rep. en ambos * 2ª biserie: 10 rep. en ambos * 3ª biserie: 8 rep. en ambos
Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Cuadriceps: - Extensiones de Cuadriceps: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45” Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Gemelos: 1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower: * 4 series por 15-12-12 rep. 2- Elevaciones de punteras en Prensa: * 3 series por 15-12-12 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45” Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Lumbares: - Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep. Aeróbicos: - 20′ Elíptica o Bicicleta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] MIÉRCOLES
Deltoides (Hombros y Trapecios): 1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios): * 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: -45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales: * 1ª biserie: 1º laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al término el otro). 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios * 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios * 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45” Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3-Press “W”: * 1ª serie: 10 rep. * 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas * 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45” Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Femorales: - Curl Femoral: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a r as de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep. - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 10′ Elíptica - 10’ Bicicleta - 10’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35’
2ª SEMANA: LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Inclinado con mancuernas alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto por delante): * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas). * 2ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas en ambos ejercicios. * 3ª biserie: 10 rep. lentas en ambos. * 4ª biserie: 6-8 rep. lentas en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″ a 45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco plano alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado: * 1ª biserie: 10 rep. lentas * 2ª biserie: 10 rep. r ápidas * 3ª biserie: 5 rep. rep. rápidas + 5 lentas * 4ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas + 5 cómo podáis de rápido Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Peck Deck alterno con Remo Máquina agarre pronación (puede valer un remo barra o un remo en polea baja con la barra de los jalones y este mismo agarre): * 1ª biserie: 12 rep. en ambos * 2ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas en ambos * 3ª biserie: 10 rep. lentas en ambos * 4ª biserie: 10 rep. r ápidas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Femoral: - Curl femoral: * 2 series para hacer 5 rep. lentas + 5 rápidas * 2 series para hacer 5 rep. rápidas + 5 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″ Descansos entre series: 30″-45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 10′ Elíptica o Step - 10′ Bicicleta estática - 10′ cinta de correr o remo - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35’ (puede ser así o podeis hacerlo de otra manera, o meter mas tiempo, eso ya cada uno ¿ok?) Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos) MARTES Brazo alterno (Bíceps y Tríceps): 1- Curl Barra en Banco Scott alterno con Extensiones en Polea alta agarre invertido: * 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones * 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: -30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas Sentados en banco (respaldo) en vertical alterno con Press Francés sentados en banco Scott del revés y con barra (o una mancuerna, lo que es lo mismo que el Rompecocos): * 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie): * 1ª biserie: 10 rep. en ambos * 2ª biserie: 10 rep. r ápidas en ambos * 3ª biserie: 10 rep. lentas en ambos * 4ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rápidas + 5 rep. lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Cuadriceps: - Prensa: * 4 series para: - 12 rep - 6 rep. lentas + 6 rep. Rápidas - 10 rep. lentas - 10 rep. normales + 5 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Gemelos: 1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower: * 5 series por 15 normales – 12 rápidas – 12 lentas – 10 rápidas + 10 lentas – 15 normales Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Lumbares: - Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep. Aeróbicos: - 20′ Elíptica o Bicicleta (no mas, vamos a hacerlo día cañero, día tranquilo en lo que son los aeróbios ¿ok?) - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] MIÉRCOLES Deltoides (Hombros y Trapecios): 1-Press tras Nuca (en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios): * 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: -30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Elevaciones Laterales superseriado a un brazo: * 1ª serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, 1º hacer 10 rep. con la mas pequeña, 1º un brazo y después el otro, seguido coger la siguiente y hacer lo mismo a las que se puedan (intentando llegar a las 10 rep.) y terminando con la manc. Mayor para hacer lo mismo * 2ª serie: 2 mancuernas de diferentes pesos, 1º hacer 5 rep. lentas + 5 rápidas con la mancuerna mas pesada, 1º un brazo, luego el otro, y al término y sin descansar nada, coger la mas pequeña para hacer (intentar) 10 rep. rápidas * 3ª serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, la mas pequeña que se apequeña de verdad, 1º hacer con la mas
pesada a 5 rep. lentas (1º un brazo, después el otro), seguido con la siguiente mas pequeña para h acer 5 rep. lentas solo un brazo y seguido (tras hacer solo con un brazo) coger la mas pequeñita para h acer un isométrico, aguantando en la posición alta 10” (bien contados, nada de contar rápido), y al término pasar al otro brazo para hacer esto mismo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45” Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3-Press Arnold: * 1ª serie: 10 rep. * 2ª serie: 6 rep. lentas + 6 normales (tirando a rápidas) * 3ª serie: 10 rep. lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Femorales: - Peso Muerto con barra o mancuernas: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a r as de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep. - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 10′ Elíptica - 10’ Bicicleta - 10’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35’ (puede ser mas tiempo y donde se quiera, eso ya al gusto ¿ok?) Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] JUEVES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press declinado Mancuernas alterno con Jalones tras nuca:
* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3ª biserie: 10 rep. en ambos. * 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Cruces entre poleas alterno con Remo Polea alta agarre en semipronación ancho: * 1ª biserie: 12 rep. * 2ª biserie: 10 rep. * 3ª biserie: 10 rep. * 4ª biserie: 10 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Aperturas inclinadas (20-30º máximo) alterno con Pull Over en el mismo banco (repito, 20-30º, esto es muy poca cosa) con mancuerna, en aparato o en polea alta (los que lo hagan con mancuerna, deberá llevar ésta desde lo mas atrás que puedan por encima de sus cabezas (mas bien detrás) hasta casi tocar las caderas): * 1ª biserie: 12 rep. en ambos * 2ª biserie: 12 rep. en ambos * 3ª biserie: 10 rep. en ambos * 4ª biserie: 10 rep. en ambos Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Cuadriceps: -Sentadillas Profundas subiendo hasta un poco mas de 90º *: * 4 series para hacer 8 a 10 rep. *NOTA: no hace falta meter grandes pesos, ya comprobaréis el porqué. No es un ejercicio abrasivo en cuanto a peso y de cara a las articulaciones. Intentad bajar del todo dependiendo también de si tenéis algún problema articular, en ese caso comentadlo ¿ok? y al subir solo a 90º o un poco mas lo que es el ángulo del flexor de la pierna (la parte de atrás, entre el femoral y el gemelo)… Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Lumbares: - Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep. Aeróbicos: - 20’ bicicleta o elíptica… - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas VIERNES Brazo alterno (Bíceps y Tríceps): 1-Curl mancuernas de pie alternas, alterno con Extensiones en plea alta con cuerda: * 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: -30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas de pie superseriado alterno con Patadas de Tríceps superseriado *: * 1ª biserie: 4 + 4 + máx. rep. ascendente. * 2ª biserie: 4 + 4 + máx. rep. descendente * 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * NOTA: 1º un brazo y luego el otro con el mismo peso, acto seguido volver al primer brazo con un poco mas (o menos, según indique) de peso y luego el otro, y para terminar mas peso (o menos, según indique) al máximo de rep. con un brazo y seguido con el otro. Esto tanto en bíceps como en tríceps, incrementando o descendiendo el peso según os indique en cada serie superseriada Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con Fondos entre bancos: * 1ª biserie: 10 rep. en el curl y al máximo en los fondos * 2ª biserie: 10 rep. en el curl y al máximo en los fondos * 3ª biserie: 10 rep. en el curl y al máximo en los fondos * NOTA: al máximo en los fondos es a ver quién hace mas ¿ok? Una pequeña competición, a ver si hay algo de piquilla entre los participantes, jejejejeje). Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Gemelos: - Elevaciones de Talones en máquina de pie (o sentado): * 5 series por 15 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Abdominales:
- Encogimientos de Tronco con piernas flexionadas: 2 x 30 rep. - Encogimientos de tronco con piernas en vertical (apoyadas sobre una pared o donde se pueda) partiendo con las manos hacia atrás con brazos estirados y al encogerse llevar los brazos al frente intentando tocar con las manos los pies: 2 x 30 rep. - Encogimientos Invertidos (llevando los pies al subir a la altura de la cara o mas atrás, y bajando hasta quedar con los pies a 2 palmos del suelo): 2 x 30 rep. - Encogimientos de piernas: 3 x 15 rep. + 10” isométricos a piernas estiradas a 4 dedos del suelo + 15 rep. + 10” isométricos a piernas estiradas Aeróbicos: - 10′ Elíptica - 10’ bicicleta - 10’ sep o cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca ——————————————————————3ª SEMANA: LUNES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press PowerLifter (atentos a los cambios) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrás de los glúteos: * 1ª superserie: 6 rep. completas + 6 de press forntal muy lentas + 6 rep. completas de powerlifter (intentadlo, pero si os quedais a menos de 6 rep. no pasa nada, podréis dejar la barra unos segundos (no mas de 30″ y continuar acto seguido); de Encogimientos de Hombros, 10-12 rep. en todas las series aguantando en la p osición concéntrica (alta) 2″-3″ * 2ª superserie: con mas peso en el powerlifter, 5 rep. completas + 5 frontales lentas + 5 rep. completas del powerlifter * 3ª superserie: mas peso, lo mismo que en los anteriores pero a 4 rep. en cada fase * 4ª superserie: MENOS PESO, para hacer 8 a 10 rep. de POWERLIFTER todas ellas PERO al bajar la barra en la negativa (la bajada) hacia la barbilla, en lugar de girar codos hacia fuera para bajarla a modo de Remo al mentón (su negativa) mantendréis la barra ahí para acto seguido llevarla al frente estirando los brazos (o intentazlo al menos) para bajarla a modo de negativa de elevación frontal con barra (OJO que esto es muy duro), este movimiento, en cada una de las repeticiones, en la negativa… Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45” 2- “Popurrí” de Presses con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas: * 1ª superserie: 5 press normal muy lentas + 5 press en W a velocidad normal; en los Encogimientos de Hombros, todas a 10-12 rep. * 2ª superserie: 5 press W lentas + 5 press medias bajas lentas * 3ª superserie: 5 press Arnold lentas + 5 press medias bajas lentas + 10″ de Isométricos en la posición baja (mancuernas a la altura de las orejas) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″
3-Supermega serie de Elevaciones laterales alternado con pájaros, ambos a un brazo: * 1ª superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pájaros + 4 rápidas laterales + 4 lentas pájaros (esto solo con un brazo todo seguido, luego acto seguido con el o tro) * 2ª superserie: 4 rep. rápidas a un brazo de laterales + 4 rápidas de pájaros + 4 lentas de laterales + 4 lentas de pájaros (esto solo con un brazo todo seguido, después acto seguido el otro) * 3ª superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pájaros + 4 rápidas laterales + 4 lentas pájaros + 10″ isométrico lateral (posición alta) + 10″ isométrico pájaro (posición alta) (esto solo con un brazo todo seguido, acto seguido el otro lo mismo) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″ Femorales: - Curl Femoral alterno con Aductores en máquina (la llamada “Paritorio”): * 5 series para: - 15 rep. - 12 rep. - 5 rep. completas + 5 medias bajas - 5 rep. completas + 5 medias altas - 5 rep. completas y lentas + 5 rep. medias bajas y lentas En los aductores, lo mismo… Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45″ Abdominales: - Encogimientos de Tronco en banco declinado / silla Romana: 4-5 x 25/30 rep. (intentad tener las manos encima de las abdominales, apretando lo que podáis hacia abajo durante todo el recorrido sobre todo en las contracciones) - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4-5 x 20 rep. + 10 cruces de piernas en horizontal + 10 cruces de piernas verticalmente Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Aeróbicos: - 15′ Elíptica - 10’ Bicicleta - 10’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] [b]MARTES Pectoral alterno con Dorsal 1- Peck Deck alterno con Remo polea baja agarre semipronación o en máquina específica: * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en peck deck y 15 rep. en remo * 2ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas en peck deck, y lo mismo en el remo
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 rápidas medias bajas (sin llegar a juntar) en el peck deck, y 5 rep. rápidas + 5 lentas en el remo * 4ª biserie: 10 rep. muy lentas en el peck deck y lo mismo en el remo Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″ a 45″ ¿ESTÁIS PREPARADOS PARA EMPEZAR…? 2- Press Inclinado con Mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas agarre cerrado (tocándose ambas manos) intentando superar con la barbilla (o incluso mas) la barra: * 1ª biserie: 5 rep. medias bajas + 5 rep. completas muy lentas en el press; y 6 rep. rápidas + 6 lentas en jalones (o dominadas) * 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias bajas rápidas + 10-15” isométricas en la posición baja (a medio palmo mas arriba del pectoral); y 4 rep. lentas + 4 rep. rápidas + 10-15” isométricas en jalones (o dominadas) en la posición alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra * 3ª biserie: 10 rep. muy lentas en el press, y 8-10 rep. muy lentas en los jalones (o dominadas) * 4ª biserie: 10 rep. r ápidas (con cuidado) en el press y 8-10 rápidas en los jalones (o dominadas) NOTA: A los que hagan dominadas, deberéis terminar la serie, quiero decir que si son 10 rep rápidas+5rep lentas+1015” isométricas, deberéis completar la superserie aunque tengáis que bajaros de la barra, descansar unos segundos (no mas de 30″) y volver arriba para terminar la serie, y ésto lo mismo para cada serie, ejercicio, sea cual sea el grupo muscular Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ 3- Fondos en paralelas (*) alterno con Remo barra (**) en pronación (palmas de las manos hacia abajo): * 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo (*) NOTA: Para los que no consigan hacer Fondos en Paralelas y tampoco dispongais de máquina que ayuden a su ejecución quitádoos peso, lo cambiaríais por Cruces entre poleas. De hacer en las Cruces entre poleas, el nº de repeticiones serán las mismas que en el Remo (**) NOTA: A elegir entre los siguientes Remos con barra: máquina sentado con ese tipo de agarre, polea baja con la barra de los jalones puesto en la polea baja, barra T pero con el agarre como con el de barra, o con barra libre o en Multipower Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″ 4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas: * 2 a 3 series, al máximo de rep. en cada uno de los ejercicios. Los que no hagan dominadas, lo sustituiremos por los jalones al frente con un peso alto (eso ya cada uno, os recomiendo que metáis vuestro máximo o un poquito menos para intentar hacer el máximo de rep.) Cuadriceps: - Extensiones de Cuadriceps:
* 1ª serie: calentamiento 15 rep. con un peso medio moderado (si el máximo que llegáis a poner son 100 kgs, empezad con 60 kgs) * 2ª serie: 10-12 rep. con 20 kgs mas * 3ª serie (ascendente superseriada): empezad con el peso inicial (60 kgs sería el ejemplo) para hacer 8 rep., acto seguido, un compañero del gym (o vosotros mismos rápidamente) pondríais 20 kgs para hacer 6-8 rep., seguidamente 10-20 kgs mas para 4-6 rep. y para finalizar entre 10 y 20 kgs mas para hacer 2-4 r ep. * 4ª serie (descendente superseriada): lo mismo que en la anterior superserie pero al revés, empezando por el máximo de peso que hayáis puesto (o incluso un poco mas de peso) para haceros 6-8 rep. e ir bajando en cada miniserie hasta llegar al mínimo (60 kgs sería en el ejemplo) para haceros el máximo de rep. * 5ª serie: 10 rep. muy lentas durante toda su ejecución con un peso que esté entre el inicial y el máximo (o mas si creeis que podéis) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45” Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15-20 Descansos entre series: 30″-45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 20′ Elíptica, bicicleta o Step - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos específicos para las zonas trabajadas MIÉRCOLES: Bíceps alterno con Tríceps: 1- Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea (unilateral en ambos ejercicios, en las extensiones podréis poner un maneral/agarradera, si no la hay, podréis hacerlo a dos brazos): * 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios (recordad que 1º es un brazo y al término el otro) * 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios * 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios 2- Curl con barra de pie alterno con press Francés (misma barra: la Z): * 1ª biserie: 10 rep. r ápidas en ambos ejercicios * 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas en ambos ejercicios (en el press sería de la mitad hacia la extensión completa) * 3ª biserie: 5 rep. rápidas completas + 5 medias bajas lentas en ambos ejercicios * 4ª biserie: 8-10 rep. lentas + 5-10″ isométricos (en el curl, en la posición baja sin llegar a estirar los brazos del todo, teniendo un ángulo aprox. de 100º (poco mas de 90º); y en el press teniendo un ángulo de unos 90º, y cuando finalicéis intentad elevar la barra para rematar) 3- Curl Concentrado con agarre semipronación (martillo) alterno con Patadas de Tríceps: * 1ª biserie: 12 rep. r ápidas (con cuidado) en ambos ejercicios * 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios * 3ª biserie: 5 rep. lentas + 10 rápidas en amos ejercicios (en el curl sin llegar a estirar el brazo del todo en esta serie, y
en las patadas sin llegar a bajar la mancuerna del todo) * 4ª biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios 4- Curl 21 alterno con Fondos entre Bancos: * 1 única serie de ambos ejercicios, el curl 21 serán 7 medias altas, 7 completas y 7 medias bajas; en los fondos al máximo de repeticiones (para las chicas o chicos que no puedan hacer los fondos entre bancos, una pequeña trampa es colocar los pies en el suelo, tira menos y podréis hacer alguna seguramente) Femorales, Glúteos, espalda baja, gemelos: - Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en máquina: * 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posición baja 2-4″ este ejercicio no es tan complicado como parece, intentad poneros delante de un espejo pero colocados de lado para que os controléis la espalda, nunca deberá arquearse sobre todo la parte lumbar, la espalda siempre recta o incluso arqueada hacia abajo. Bajaréis lo que podáis, no hace falta que lleguiéis a los pies, eso ya cada uno dependiendo de su flexibilidad ¿ok? Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ Abdominales: - Encogimientos de tronco alternos con Elevaciones de tronco completas: 3 series a 20 enc. + 10 elev. + (opcional) 10 enc. muy lentos y aguantando en la posición alta 2-3″ - Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10″ isométrico en la posición baja (a 4 dedos d el suelo con piernas estiradas) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Aeróbicos: - 15′ Elíptica - 10’ Bicicleta - 10’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] [b]JUEVES Deltoides (Hombros): 1. Press Militar en Multipower o Barra (barra por delante): * 1ª serie calentamiento: 12-15 rep. * 2ª serie: 10 rep. rápidas + 5 lentas * 3ª serie: 10 rep. rápidas + 5 lentas * 4ª serie: 5 rep. lentas + 10 rápidas * 5ª serie: 8-10 rep. lentas sin llegar a estirar los brazos en la posición alta 2. Press mancuernas “Pupurrí”:
* 1ª serie: 5 press normal + 5 press Arnold + 5 press W lentas * 2ª serie: 5 press arnold + 5 press W rápidas + 5 press normal lentas * 3ª serie: 5 press rápidas + 5 press lentas + 8 encogimientos de hombros mismo peso y sentaditos donde estáis + 5 press normal rápidas * 4ª serie: 5 press lento + 5 press rápido + 10 encogimientos de hombros mismo peso + 5 press rápido 3. Elevaciones varios Sentado alterno con … : * 1ª superserie: 10 laterales rápidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con manc. * 2ª superserie: 10 laterales rápidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con manc. * 3ª superserie: 10 laterales lentas + 10 elevaciones frontales rápidas y 12 encogimientos de hombros con manc. * 4ª superserie: 10 frontales rápidas + 5 lentas a lterno con 10 pájaros rápidos * 5ª superserie: 5 frontales lentas + 10 rápidas alterno con 10 pájaros lentos * 6ª superserie: 10 pájaros rápidos + 10″ isométricos en la posición alta de elevación lateral * 7ª superserie: 10 pájaros lentos + 10″ isométricos en la posición alta de elevación lateral Descanso entre series: 0 Descanso entre superseries: 30″-45″ Cuadriceps y Adcutores: - Prensa alterno con Aductores en Máquina: * 1ª biserie: 12-15 rep. * 2ª biserie: 10 rep. lentas sin llegar a estirar las piernas del todo (semiflexión) * 3ª biserie: 10 rep. r ápidas sin estirar las piernas en la posición alta * 4ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas + 5 lentas * 5ª biserie: 10 rep. lentas + 5 rápidas NOTA: en los aductores, hacer el mismo nº de rep. que en la prensa incluyendo los ritmos. Lo de no estirar las piernas, logicamente no será valido para este ejercicio Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15-20 Descansos entre series: 30″-45″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 20′ Elíptica, bicicleta o Step - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos específicos para las zonas trabajadas VIERNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press plano mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas): * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas). * 2ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas en press, y lo mismo en los jalones o dominadas * 3ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 rápidas medias bajas (sin llegar a estirar), y 5 rep. rápidas + 5 lentas en los jalones o
dominadas * 4ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas + 4 lentas en press, y 4-5 rep. rápidas + 4-5 lentas + 10-15” isométricos en la parte alta (barbilla por encima de la barra) en los jalones o dominadas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″ a 45″ 2- En banco inclinado (variado con mancuernas) alterno con Remo polea alta o Dominadas agarre cerrado semipronación: * 1ª biserie: 5 Aperturas medias bajas + 5 press medias bajas rep. rápidas + 5 aperturas completas rep. rápidas. 6 r ep. rápidas de remo (o dominadas) + 6 lentas * 2ª biserie: 5 press rep. lentas completas + 5 press medias bajas rep. rápidas + 10-15” isométricas en la posición baja de las aperturas + 5 rep. (como podais). 4 rep. lentas de remo (o dominadas) + 4 rep. rápidas + 10-15” isométricas (en la posición alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra) * 3ª biserie: 5 aperturas medias bajas rep. rápidas + 5 completas lentas + 5 press medias bajas lentas. 10 rep. lentas en remo (o dominadas) * 4ª biserie: 10 aperturas completas lentas + 10-15” isométricas en la posición baja de las aperturas. 10 rep. rápidas en remo (o dominadas) + 10-15” isométricas en la posición alta (barbilla por e ncima de la barra) NOTA: cuando lleguéis a un punto que debéis partir la serie/superserie, dejazlo, descansad por unos segundos (no mas de 30″) y continuad hasta completar la superserie/biserie. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ 3- Cruces entre poleas alterno con Remo polea baja semipronación ancho (si no tenéis esta barra, lo sustituiremos por la barra de los jalones colocada en la polea baja para hacer el remo con agarre supino): * 1ª biserie: 12 cruces + 12 remos * 2ª biserie: 8 cruces sin llegar a juntar las manos (quedándose a la altura de los hombros) y que sean rep. lentas + 4 rep. normales completas; en el remo, 6 rep. rápidas + 6 lentas * 3ª biserie: 4 cruces sin llegar a juntar y rep. lentas + 4 completas normales + 4 sin llegar a juntar las manos re. lentas; en el remo, 6 r ep. lentas completas + 6 rep. normales sin llegar a estirar los brazos * 4ª biserie: 10 cruces completas lentas aguantando y apretando en la posición baja 3-4″, y en el remo 10 rep. lentas aguantando en la contracción (rep. positiva) 2-3″ Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ Femorales y Gemelos: - Curl Femoral alterno con Elevaciones de Talones en máquina: * 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie * 2 series a 10 rep. rápidas (con cuidado) en ambos ejercicios y aumentando el peso mientras se pueda * 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45” Abdominales: - Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″. Repetirlo 3 veces - Isométricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo manteniéndoos apoyados únicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30” de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podéis hacerlo casi seguido, un lado tras otro) Descansos entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 15′ Elíptica - 10’ Bicicleta - 10’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis ———————————————————4ª sEMANA: LUNES Bíceps alterno con Tríceps: 1- Curl con barra Z en banco Scott (Predicador) alterno con Tirones por la Espalda: * 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios * 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios * 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios (con cuidado) Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45″ DIBU-CUTRE de los TIRONES POR LA ESPALDA: 2- Curl Martillo (1º un brazo, al término el otro) alterno con Extensiones Invertidas en polea alta a un Brazo (si no disponéis del agarre unilateral, podreis hacerlo con barra): * 1ª biserie: 10 rep. r ápidas en ambos ejercicios * 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sería de la mitad hacia la extensión completa) * 3ª biserie: 5 rep. rápidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sería de la mitad hacia la contracción total) Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45″ 3- Curl en polea alta tras nuca alterno con Extensiones en polea alta (misma polea puede ser, aunque sea la de dorsal se puede hacer perfectamente): * 1ª biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 10 rápidas en amos ejercicios * 4ª biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45″ DIBU-CUTRE del CURL EN PLEA ALTA TRAS NUCA: Femorales, Glúteos, espalda baja, gemelos: - Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en máquina: * 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posición baja 2-4″ tanto en el peso muerto como en los gemelos. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ Abdominales: - Encogimientos de tronco calentamiento: 2 x 40 rep. - Encogimientos de tronco, piernas estiradas, manos sobre muslos, intentad llegar con ambas manos a las rodillas, elevado un poco la zona lumbar (2 a 4 dedos del suelo) manteniéndoos encogidos y aguantad en la posición alta 2-4” bajando a continuación muyyyy lentamente: 2-3 x 10 a 20 rep. (a ver quién es el que llega a las 20 rep. esto es un reto para picaros a todos) - Elevaciones de pelvis (*): 3 x 20 rep. - Elevaciones de Piernas a 30º manteniendo en la posición baja de cada r ep. 2 a 4”: 2-3 x 15-20 rep. (*) Elevaciones de Pelvis: tumbados boca arriba, elevar las piernas hasta la vertical, mantenedlas ahí, comenzar el ejercicio elevando simplemente la pelvis separando los glúteos del suelo lo que se pueda y manteniendo en todo momento las piernas estiradas y en total verticalidad o incluso un poquito echadas hacia el frente (tirará mas), bajando a continuación hasta apoyar los glúteos sobre el suelo en totalidad y subiendo acto seguido. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Aeróbicos: - 15′ Elíptica - 15’ Bicicleta - 15’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] -–-–-–- –-–-–-–- –-–-–-– -–-–-–- –-–-–- –-–-–-– -[b]MARTES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep.
1-Press Militar: * 1ª serie: 12 rep. * 2ª serie: 10 rep. lentas * 3ª serie: 10 rep. rápidas * 4ª serie: 4 rep. lentas + 4 rápidas + 4 lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 45” 2- Press con mancuernas: * 1ª serie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. lentas completas * 2ª serie: 10 rep. rápidas * 3ª serie: 10 rep. lentas * 4ª serie: 5 rep. rápidas + 5 rep. lentas + 10” isométricos en la posición baja (ángulo en los flexores de los brazos de 90º) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45″ 3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alterno con encogimientos de Hombros con barra por delante (**): * 3 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogimientos a 10 rep. en todas las series NOTAS: (*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyando bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacéis una elevación lateral a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posición alta, llevareis ambos brazos a la posición alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevareis en forma de frontal, en la posición alta llevaréis ambos brazos a la posición lateral alta y bajaréis de esta forma, ahí tenéis la 1ª repetición, a ver quién es el/la que hace mas… (**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogiéndola por el frente a la anchura de los hombros, encogerse lentamente y aguantar 2” a 3” Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″ Cuadriceps: -Hack o Prensa: * 4 series para: - 15 rep. - 12 rep. - 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas - 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″-45″ Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.
Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ Aeróbicos: - 25′ Elíptica u otro Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] -–-–-–- –-–-–-–- –-–-–-– -–-–-–- –-–-–- –-–-–-– -–-–-–- [b]MIÉRCOLES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Banca (plano con barra) alterno con Remo agarre Prono (*): * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y remo * 2ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas * 3ª biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rápidas completas * 4ª biserie: 10 rep. muy lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″ a 45″ NOTA: (*) El Remo será con barra salvo aquellos que por las razones que sean no pueden e jecutarlo por lo que será sustituido por un remo con el mismo agarre bien en máquina específica o en polea baja con la barra de los jalones colocada en la polea baja. El agarre, aparte de ser en pronación (palmas de las manos hacia abajo) será con una anchura de uno a dos palmos mas abierto con respecto a la anchura de los hombros. 2- “Popurri” en banco inclinado a 30º (*) alterno con Jalones o Dominadas al frente con agarre cerrado (pulgares tocándose): * 1ª biserie: 5 rep. Press medias bajas + 5 rep. Aperturas medias bajas + 5 rep. press completas lentas; en los jalones/dominadas 5 rep. completas normales + 5 rep. lentas aguantando en la posición alta 2” * 2ª biserie: 5 rep. aperturas completas lentas + 10” isométricos en la posición baja de las aperturas + 5 r ep. press completas lentas + 10” isométricos en la posición baja del press; en los jalones/dominadas 10 rep. muy lentas + 10” isométricos en la posición alta * 3ª biserie: 5 rep. press completo explosivas + 5 rep. aperturas completas explosivas (con cuidado en ambos, con control); en los jalones/dominadas 10 rep. explosivas + 10”-15” a brazos estirados + las que podáis hacer de más… Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ NOTA: (*) en el “Popurrí” podréis tener un par de juegos de mancuernas por si no llegáis a las rep. indicadas o por si deseáis meter mas peso en el press que en las aperturas (totalmente normal) 3- Press en banca agarre cerrado (*) alterno con Remo Mancuerna en Diagonal (**): * 1ª biserie: 10 rep. lentas en press y 10 rep. de remo rápidas * 2ª biserie: 10 rep. r ápidas en press y 10 rep. de remo lentas * 3ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rápidas en press, y 5 rep. lentas de remo + 5 rep. rápidas * 4ª biserie: 10 rep. r ápidas + 5 lentas en press, y 8 rep. rápidas en el remo + 4 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″
NOTA: (*) El Press Cerrado, con la misma barra que un press banca corriente, solo que el agarre será a la anchura de los hombros o algo mas cerrado. Al bajar la barra llevaremos os codos siempre hacia fuera para evitar todo lo posible el trabajo sobre los tríceps (es totalmente imposible evitar que no trabajen en este ejercicio). Y al subir la barra intentad al estirar los brazos que se despeguen un poco los deltoides del banco, como si vuestros brazos quisieran irse hacie el techo del gym, a la vez que apretáis (tensáis) el pectoral (**) Con respecto al remo, en lugar de bajar la mancuerna casi en vertical (algunos la llevan algo en diagonal hacia el frente) intentad llevarla mas en diagonal hacia el frente, como a 30º con respecto a la verticalidad… 4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas o Jalones al frente: * 3 biseries, pies encima de un banco y manos en el suelo, a por el máximo de planchas (flexiones). L@s que no hagan planchas porque no puedan o no sean capaces de hacer alguna, que lo hagan con pies en el suelo o incluso apoyando las rodillas en el suelo (pequeña trampa). Y l@s que hagan menos de 10 rep., acto seguido que coloquen las rodillas sobree el suelo como ya he explicado y sigan haciendo reps. En las dominadas o jalones, al máximo de rep. para los que hagan dominadas (lo siento) y a 10 rep. lentas para los que hagan jalones ¿ok? Se haga el que se h aga, al estirar los brazos en cada rep. negativa os quedaréis 2” a 4”antes de volver a subir lentamente ¿ok? Y en la parte alta, para los mas duros, que intenten aguantar 2” (al menos al comienzo) Aductores, Abductores y Gemelos: - En máquina “Paritorio” (aductores) alterno con Gemelos en Máquina Sentados: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30″ - En máquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa (elevaciones de punteras a piernas estiradas): * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas Abdominales: - Encogimientos de piernas colgados en barra o en aparato especial (una especie de aparato como el de fondos en paralelas solo que apoyas la espalda y te sujetas simplemente sobre los antebrazos que estarán apoyados sobre unos apoyos destinado a éste) o tumbados en banco/colchoneta (para aquellos que les sea difícil lo anterior y/o no dispongan de aparato o barra para colgarse): 3 x 20-25 rep. NOTA: Para los que las hagan colgados en barra o aparato específico, al bajar las piernas y estirarlas, en lugar de llevarlas en vertical las llevaremos en diagonal, 30º con respecto a la verticalidad, para volver a subir a continuación - Encogimientos de tronco tumbados en banco declinado / silla romana: 3 x 25-30 rep. - Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″. Repetirlo 3 veces - Isométricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo manteniéndoos apoyados únicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30” de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podéis hacerlo casi seguido, un lado tras otro) Descansos entre series: 30″ Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Aeróbicos: - 15′ Elíptica - 15’ Bicicleta - 15’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis Estiramientos específicos para las zonas trabajadas -–-–-–- –-–-–-–- –-–-–-– -–-–-–- –-–-–- –-–-JUEVES: Bíceps alterno con Tríceps: 1- Curl en polea baja a un brazo agarre supino (unilateral) alterno con Extensiones en polea alta a un brazo agarre prono (unilateral) (*): * 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios * 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios * 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre Biseries: -30” NOTA: recordad que 1º es un brazo y al término el otro, luego pasáis al tríceps y lo mismo, que sería bueno que fuese todo en el mismo aparato siempre y cuando haya en vuestro gym una máquina con polea alta y baja. En el curl, intentad llevar la mano al subir, en lugar de al frente llevarla un poco en diagonal hacia el interior. 2- Curl 21 en banco Scott (*) alterno con Press Francés 21 (**): * 3 series a: - 7 completas + 7 bajas + 7 altas - 7 altas + 7 completas + 7 bajas - 7 bajas + 7 completas + 7 altas Descanso entre series alternas: 0 descanso entre biseries: 30”-45” NOTA: (*) Curl 21 en Banco Scott, si, habéis leído muy bien, en el banco Scott o “Predicador” hacer las rep. como indico mas arriba, se hace duro y para despedir el brazo en la semana creo que está bastante bien ¿no? (**) Press Francés 21, si, también habéis leído muy bien, fue algo que me gustó mucho sus sensaciones y creo que a mas de uno también le gustará bastante… Intentad en todo momento llevar la barra por detrás del flequillo en lugar de llevar la barra hacia la frente ¿ok? Lo que es desde el codo al hombro, sin moverlo, dejando esa parte un poco en diagonal, solo moveréis los antebrazos para flexionar y estirar durante el ejercicio con el fin de llevar la barra a la parte que ya os dije. En las rep. que tengáis que bajar del todo, intentad que la barra casi pegue en el banco ¿ok?, en las bajas sería subir sollo hasta la mitad del recorrido (a un palmo de la frente), y en las altas, desde ésta misma posición hasta la extensión completa ¿vale? espero haberme explicado bien, ya me diréis ¿ok? 3- Curl con barra (*) alterno con Extensiones en polea alta agarre invertido (supino):
* 1ª biserie: 6 rep. lentas agarre supino + 6 rep. lentas agarre prono en el curl, en las extensiones 6 lentas + 6 rápidas * 2ª biserie: 6 rep. rápidas agarre supino + 6 rep. rápidas agarre prono en el curl, y en las extensiones 6 rep. rápidas + 6 lentas * 3ª biserie: 8-10 rep. lentas agarre supino en curl y en las extensiones 10 rep. lentas * 4ª biserie: 8-1º rep. lentas agarre prono en el curl, y en las extensiones 10 rep. rápidas + 5 lentas Femorales y Gemelos: - Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa: * 5 series a 15-12-10-10-8 rep. en el femoral, de todas ellas, mitad lentas mitad rápidas en cuanto a su ejecución salvo en la 1ª serie que será a velocidad normal, de calentamiento. En los Gemelos, con las piernas bien estiradas, elevar punteras (solo tendréis apoyados sobre la plancha las punteras o un poco mas), e iréis a 20-16-12-10-10 rep., la mitad rep. lentas y la otra mitad rep. rápidas Para los que le apetezca mas, hacer una serie mas a 10 rep. con el máximo de peso para cada uno para intentar hacerse 8-10 rep. muy lentas (solo hacedlas aquellos que os veais con fuerzas, aún así, los q ue la hagáis, cuidado con el peso ¿ok?) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30″-45″ Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 30″ Aeróbicos: - 25′ Elíptica u otro Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b] -–-–-–- –-–-–-–- –-–-–-– -–-–-–- –-–-–- –-–-–[b]VIERNES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Mancuernas “Popurri”: * 1ª y 2ª serie: 10 rep. de press mancuernas corriente * 3ª y 4ª serie: 10 rep. de press Arnold * 5ª y 6ª serie: 10 rep. de press W * 7ª y 8ª serie: 4 rep. de press medias bajas lentas + 4 rep. completas lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 30”-45” 2- Elevaciones Laterales a un brazo (unilateral) superseriado:
* 1ª superserie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos cada una, empezar a un brazo con la mas pequeña para hacer 5 rep., seguido con el mismo brazo coger la siguiente manc. y hacer otras 5 rep. y seguido coger la grande y hacer otras 5 rep. Luego pasar al otro brazo * 2ª serie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos, empezar con un brazo con la manc. pequeña para hacer 10 rep. luego pasar la misma manc. al otro brazo y lo mismo, y a partir de aquí hacer lo mismo todo seguido con las siguientes manc. (mediana y grande) * 3ª serie: 3 manc. en el suelo de diferentes pesos, empezar con la manc. mas grande para hacer 10 rep., luego pasar al otro brazo para hacer otras 10 rep. y a partir de aquí hacer lo mismo con las siguientes manc. (mediana y pequeña) para hacer 10 rep. con la mediana y al máximo con la pequeña (esto es una prueba de fuego!!!!!) Descanso entre series: 30″-45″ 3- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 30-40º: * 3 series a 10 rep. todas ellas, haciéndolas lo mas lento que podáis. Deciros a los que no conocéis este ejercicio, que deberéis tumbaros boca arriba en el banco inclinado a 30 o 40º, la barra cogida con agarre prono a la anchura de los hombros, elevar la barra con brazos estirados hasta alcanzar la altura de los o jos (debemos formar la perpendicular a nuestro cuerpo con ambos brazos) y bajando hasta casi tocar con la b arra sobre nuestros muslos pero sin llegar a apoyarnos. Descanso entre series: 30″-45” 4- Pájaros con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas de pie: * 3 series a 10 rep. de ambos ejercicios y en todas sus series, de forma lenta e intentando aguantar en la posición alta de ambos ejercicios 2” Descanso entre series: 30″-45” Cuadriceps: -Extensiones de Cuadriceps superseriado: * 6 series para: 1- 15 rep. de calentamiento 2- 12 rep. 3- 10 rep. con un peso intermedio + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. con un nuevo incremento en el peso 4- 5 rep. con el 2º peso de la anterior serie + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. o las que caigan con un incremento de nuevo en el peso 5- 5 rep. con e l peso máximo que hayáis movido en la anterior serie + 5 rep. con una disminución en el peso + 5 rep. con una nueva disminución en el peso 6- al máximo de rep. con el máximo de peso que hayáis cogido para hacerlas de forma muy lenta durante toda la ejecución Descanso entre series: 30″-45″ Abdominales: - Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10″ isométrico en la posición baja (a 4 dedos d el suelo con piernas estiradas) - Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep. - Encogimientos de tronco en colchoneta + elevación de tronco (el que pueda): 2×1 (2 encogimientos de tronco por una de elevación de tronco, esto sería una serie, pues habrá que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series) Descanso entre series: 30″
Aeróbicos: - 15′ Elíptica - 15’ Bicicleta - 15’ cinta - 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis Rutina creada por: Luis (Santonja_fitness)
