Roller+Guide+-+Spanish

G2 Sportswear 2-en-1 Foam Roller 'PowerPro'

1


¿Alguna vez has experimentado el dolor muscular de uno o dos días después de una intensa sesión de ejercicios? Es completamente normal, pero puede ser especialmente malo si usted no ha hecho ejercicio durante un largo periodo de tiempo, o si ha aumentado la intensidad de su programa de entrenamiento actual. Dolor muscular de aparición tardía (o el DOMS) es micro-daños causados a las fibras musculares y tejido conectivo del ejercicio, con el dolor asociado y el dolor que dura unos pocos días. Espuma Rodando sus músculos pueden ayudar a aliviar el dolor y el dolor. ¿No sería estupendo si pudiera deshacerse del dolor muscular y dolor rápidamente? Puede ...... mediante el uso de un rodillo de espuma!

Esta guía está diseñada para ser un fácil de usar y que cubre algunos aspectos clave de la anatomía para explicar la espuma del balanceo. 'Myo' significa músculo, y 'fascia' significa banda. La fascia es una banda continua 3-dimensional compuesto por fibras de tejido conectivo de colágeno y de elastina, rodeado por un fluido viscoso. Estos dos tipos de fibras permiten la fascia que ser muy fuerte y sin embargo tener un alto grado de flexibilidad, mientras que el fluido viscoso es un medio de transporte que actúa como lubricación entre las estructuras. Muchas condiciones de dolor crónico son causados por los puntos gatillo miofasciales. Un punto gatillo es un lugar hiper-irritable situado en una banda tensa de músculo esquelético. Esto puede ser causado cuando un desgarro microscópico se produce en la fascia que conecta a los músculos, debido a un factor de estrés repetitivo o trauma. Las causas pueden incluir su postura en el trabajo y otras tareas repetitivas, en adicional a las lágrimas que resultan de la actividad atlética. Cuando su cuerpo repara lágrimas fasciales, es probable que se produzca de nuevo, ya que es el resultado de una actividad repetitiva o frecuente.La rotura en la fascia es reparado una y otra vez hasta que se forme un nudo en la fibra muscular - un punto de activación - donde la fascia está encerrado en una contracción y no puede relajarse. Esta contracción se debe a que el músculo se pone poco a poco más y más corto mientras más veces se repara, y casi se convierte en una barrera protectora para un mayor daño. Una vez que la fascia muscular ha acortado tanto como se pueda, se formará un punto de activación. El punto de disparo hiper-irritable producirá un dolor local y puede conducir a dolor referido en otra parte; el dolor puede resultar en una disminución de la amplitud de movimiento en los músculos afectados. La palpación del punto gatillo 2


provocará dolor directamente sobre la zona afectada y / o provocar una radiación de dolor hacia una zona de referencia, a veces creando una respuesta de espasmo muscular de local. Los puntos gatillo son causas comunes de dolores de cabeza, dolor en la mandíbula, la ciática, la sinusitis y dolor de espalda baja.

Espuma del balanceo es una forma de liberación de la auto-miofascial, también conocido como auto-masaje, y es similar al tipo de tratamiento que podría recibir de un masaje deportivo, por ejemplo. Espuma balanceo también ayuda a llevar más sangre a los músculos y reduce la tensión de las articulaciones, y el aumento de la circulación ayuda a acelerar los procesos de recuperación muscular. Lo que es más, Espuma balanceo proporciona una forma de puntos gatillo automasaje y también ayuda a aumentar la flexibilidad.

La buena noticia es que los puntos de la fascia y disparo pueden ser liberados. Aún mejor, una vez puestos en libertad, los problemas fascia tensa y los músculos han causado por lo general desaparecen. El objetivo de la terapia miofascial es estirar y aflojar la fascia de manera que las estructuras corporales pueden moverse más libremente. Esto se traduce en una disminución de dolor muscular y articular, aumento de la circulación y la mejora de la movilidad, el equilibrio y el rango de movimiento para un rendimiento máximo. En resumen, la liberación miofascial mediante el uso de un rodillo de espuma ayuda a ser una más en forma, menos atleta propenso a las lesiones más fuerte y evita una caída en el rendimiento. Muchas personas también han encontrado que la espuma de la revista Rolling realmente ayuda a reducir la celulitis debido a su eficacia en la destrucción del tejido graso asociada a la celulitis.

Idealmente, la espuma del balanceo se llevaría a cabo antes de un entrenamiento como parte de un calentamiento, y como parte de un enfriamiento después de un entrenamiento. Como parte de la entrada en calor, hay que lo primero que hizo, antes de cualquier estiramiento o cardio. Esto ayudará a que la sangre fluya a las áreas que se trabajó, y ayudar a reducir la tensión en los músculos. Como parte de un enfriamiento, la rodadura ayuda a eliminar la sangre que se ha agrupado en los músculos activos, 3


elimina la acumulación de ácido láctico en los músculos, y permite que los nutrientes y el oxígeno fresco a entrar para iniciar los procesos de curación. Cuando esté limitado en el tiempo y sólo puede rodar una vez, pre-entrenamiento será obtener los mejores resultados. Rodando por tan poco como cinco minutos antes de un entrenamiento puede tener un gran impacto sobre la calidad de cada sesión de entrenamiento. Si usted está trabajando en un grupo muscular específico (es decir, las piernas o parte superior del cuerpo) en una sesión de entrenamiento, entonces es la mejor manera de rodillo de espuma de esas áreas antes y después de la sesión.

• Hágalo con regularidad - preferiblemente todos los días. Utilizando el rodillo de

espuma diario es una excelente herramienta para el mantenimiento muscular, la prevención de lesiones y alivio del dolor. • Beba mucha agua primero. Esto ayuda a mantener los tejidos hidratados y más

flexible durante el laminado, así que beba un vaso grande de agua antes de la espuma del balanceo. • Utilice el rodillo de calentamiento y llanuras frescas. Rodillos de espuma son a

la vez una herramienta de calentamiento y una herramienta de recuperación. Utilice el rodillo de espuma para calentarse en vez de estiramientos estáticos. • Ve más despacio. Evite rodar demasiado rápido; sus movimientos en el rodillo

de espuma debe ser lenta y concentrada, y mover aproximadamente una pulgada por segundo para un efecto óptimo. • Avanzar en múltiples direcciones. Para obtener los mejores resultados, combinar

hacia arriba y abajo, de lado a lado y otros movimientos direccionales para trabajar sus músculos. • La presión para el grupo muscular que está trabajando debe ser moderado. Esta

presión debe producir una pequeña cantidad de molestias; si el malestar progresa al dolor, que ha encontrado un punto de activación muscular. • Cuando se encuentra un punto de disparo, no continúe a rod ar. En su lugar,

hacer una pausa en el punto de disparo y el rock el área suavemente. El punto de disparo debe liberar a los 30 segundos, pero si no lo hace, trabajar en y alrededor y de nuevo hasta que lo haga. Usted se dará cuenta de los beneficios de la espuma de la revista Rolling desde la primera vez que se utiliza una. Usted se sentirá suppler y sus músculos se sentirá más relajado con una mayor flexibilidad!

4


Si usted es un principiante de la espuma del balanceo, lo mejor es no empezar con cualquier cosa deber demasiado pesado. Si utiliza un rodillo que es demasiado difícil para su nivel de tolerancia al dolor, sus problemas podrían agravarse. Lo mejor de rodillos para un inicio es nuestro rodillo interior lisa porque te da una suave introducción a la rodadura de espuma, y se puede aliviar a ti mismo y trabajar hasta la siguiente etapa. Para los que se utilizan para espumar Rodando, o si el rodillo interior lisa está perdiendo su eficacia, nuestra rodillo de espuma exterior más firme es exactamente lo que se necesita. Realmente funciona en el tejido muscular para tomar sus entrenamientos al siguiente nivel y ofrecer una gran herramienta de la terapia de masaje, lo que realmente le ayudará con su recuperación después del ejercicio.

Espuma del balanceo se ha demostrado ser excelente en la reparación de los músculos dañados. Debido a que la espuma del balanceo afecta el tejido conectivo que puede ser muy beneficioso para ayudar leve a moderada lesiones de tejidos blandos, y también podría ser utilizado para las lesiones asociadas con el movimiento restringido o rango de movimiento.

Por un general de la espuma del balanceo funciona, le recomendamos los siguientes movimientos por hacer durante aproximadamente 2 minutos a la vez, dos y tres veces por semana o para acompañar a su actividad de rutina de ejercicio o deporte elegido. Esto significa aproximadamente 2 minutos haciendo los dos lados del cuerpo y de trabajo de las secciones interiores, exteriores, y medios del grupo muscular.Por lo tanto, la espuma de Rolling inicialmente debería tomar alrededor de 30 minutos por sesión para un entrenamiento de cuerpo entero para un principiante.

5


Nuestros terneros se ven afectados por los zapatos que usamos o la forma en que nos sentamos en una silla, y con frecuencia se llevan a cabo en una posición acortada, lo que limita nuestro rango de movimiento en el tobillo y reduce la función en todo el resto del cuerpo. 1. Comience por descansando su pierna en el rodillo de espuma. Sus dedos de los pies deben estar apuntando hacia arriba a través del movimiento. Si necesita más presión, cruzar la pierna que no trabaja sobre la otra pierna. 2. Levante las caderas del suelo y ruede lentamente todo el músculo de la pantorrilla desde el fondo hasta la parte superior, que debería terminar justo por debajo de la rodilla. Al llegar a una zona donde se siente un nudo, parar y aplicar presión en esta área - luego continuar. SUGERENCIA: También debe golpear las áreas internas y externas de las pantorrillas girando la pierna dentro y fuera. Para la mayoría de las personas, el área dentro de la pantorrilla es el más apretado.

6


Músculos de la espinilla pueden fácilmente convertirse en exceso de trabajo y apretado, y la espuma del balanceo es una gran manera de liberar la tensión en las espinillas. 1. Comience con el rodillo por debajo de la rodilla y en el músculo de la espinilla. Mantenga los músculos abdominales que participan y la espalda plana, y coloque tanto peso en el rodillo de espuma como se puede tolerar. 2. Gire a lo largo del frente de las espinillas, desde justo debajo de las rodillas hasta los tobillos, tirando las rodillas hacia sus brazos, manteniendo sus brazos todavía.

7


1. Comience por colocar el rodillo de espuma en la parte superior del tendón de la corva, justo debajo de la nalga. 2. Trabajar el rodillo hacia abajo, hacia la rodilla. Una vez más, una pausa hasta que se disipa cualquier tipo de opresión. Consejos: Para añadir más presión, cruzar una pierna sobre la otra. Al igual que con los becerros, asegúrese de golpear a todo el músculo inclinando la pierna dentro y fuera.

8


Glúteos apretados pueden ser la causa de mucho dolor en otras partes del cuerpo, especialmente en las rodillas y la espalda baja. Espuma Rodando los glúteos puede liberar estos puntos gatillo, permitiendo el movimiento libre de dolor. Si usted tiene dolor ciático, este ejercicio de espuma del balanceo es una necesidad. 1. Para empezar, sentarse con una pierna cruzada sobre la otra mientras se está sentado en la parte superior del rodillo de espuma. Casi se debe estar sentado directamente en la parte superior del rodillo de espuma con el rodillo en la parte superior de los glúteos hacia su espalda baja.Inclínate ligeramente hacia la pierna que está trabajando. 2. Pasa el camino hacia abajo. Todo el movimiento no es más que un par de pulgadas, así que ten cuidado de no "caer". SUGERENCIA: Cambie su peso corporal al centro y luego inclinarse a la otra cadera para golpear las diferentes áreas de los glúteos, y luego pasar a la otra orilla.

9


Cuádriceps apretados pueden conducir a dolor de rodilla e incluso la mala postura. 1. Acuéstese boca abajo con el rodillo de espuma hasta cerca de sus caderas. Usted puede hacer una o dos piernas a la vez. 2. Trabajar el rodillo hasta justo por encima de las rodillas. TIP: Como los quads son un grupo muscular muy grande, tendrá que golpear diferentes ángulos en el rodillo de espuma girando los pies tanto dentro como fuera. Usted tendrá que hacer una pierna en un momento en que trabajan los distintos ángulos.

10


La banda no es un músculo, pero es otra fuente común de dolor - especialmente para los corredores. "Los corredores de la rodilla" se debe a un ajuste en su banda iliotibial (La banda de TI). La banda de TI es una banda gruesa de la fascia corriendo por el lado de la pierna desde la rodilla hacia la pelvis. Tómelo lentamente al iniciar Espuma Rodando, ya que puede doler al principio. Para la espuma rodar esta área: 1. Acuéstese sobre su lado con el rodillo justo debajo del hueso de la cadera. 2. Gire hasta justo por encima de la rodilla, manteniendo tu piso pie adelante en el suelo para estabilizar su cuerpo.

11


Los músculos aductores son los músculos que corren a lo largo de su cara interna del muslo. Músculos aductores apretados son una razón común por la que la gente se sienta apretado en las caderas. Mantener los aductores suelto es muy importante para la movilidad de la cadera y de obtener la forma adecuada de ejercicios para las piernas inferiores, tales como la posición en cuclillas. Para la espuma rodar los aductores, usted va a tener que entrar en una posición inicial incómodo, pero usted se acostumbrará a ella! 1. Coloque el rodillo de espuma debajo de la cara interna del muslo superior. Para ello tendrá que poner boca abajo con la rodilla doblada hacia arriba y hacia los lados, y colocar el rodillo de espuma hasta cerca de la ingle. 2. A continuación, desea trabajar el rodillo hacia abajo, hacia la rodilla, pero no lo hace tensa su cara interna del muslo. SUGERENCIA: Asegúrese de no permitir que la parte superior del cuerpo para encender, y el torso también debe permanecer paralelo al suelo.

12


Si usted pasa la mayor parte del día sentado el músculo piriforme, probablemente, va a ser muy apretado. Espuma de Rolling aliviará esa opresión. Para empezar Espuma Rodando los piriforme: 1. Siéntese en el rodillo de espuma y cambie todo su peso a un lado de la nalga. Su piriforme se encuentra cerca de la articulación de la cadera.Lo sabrás cuando lo has encontrado, ya que puede empezar a doler. Cruzar el otro pie sobre la rodilla. 2. Gire hacia atrás y hacia delante para buscar los puntos gatillo. Sostenga cuando usted los encuentra. Repita del otro lado.

13


Para la espuma tirar los músculos lat: 1. Acuéstese de costado con el brazo inferior extendido, pero relajado. El rodillo de espuma debe colocarse a mitad de camino hasta el torso justo por encima de la parte inferior de las costillas. 2. Trabajar el rodillo hacia el hombro - que debe llegar a ser hasta en la axila. CONSEJOS: La mayoría de la gente está muy apretado bajo el omóplato; cuando te encuentras con un área cerrada / dolor, seguir respirando y trabajar a través de ella durante aproximadamente 1 minuto. Al igual que con muchos de los ejercicios inferior de la pierna, puede cambiar el ángulo para golpear un área más grande del grupo muscular.

14


Para empezar Espuma Rodando los músculos de la espalda: 1. Coloque el rodillo de espuma debajo de la mitad de la espalda. Usted puede apoyar suavemente su cabeza con las manos entrelazadas detrás de la parte posterior de su cabeza, o se puede cruzar los brazos sobre su pecho - lo que es más cómodo para usted. Levante las caderas del piso. 2. Gire su cuerpo hacia abajo, por lo que los masajes de rodillos hasta los hombros superiores. Mantenga las caderas del suelo para todo el rango de movimiento. CONSEJO: Recuerde NO ir a la baja de la espalda o hasta más allá de los hombros hasta el cuello. Excepción de que a un terapeuta de masaje.Espuma Rodando su espalda baja enviará un mensaje a tu cerebro que los músculos necesitan para contratar, que sólo servirá para aumentar su tensión de espalda / cuello.

15


Si tienes la suerte de tener acceso a un gimnasio con una placa de potencia, esto se puede utilizar para su beneficio mediante la incorporación de la placa de potencia con usted de espuma rodillo funcionó. La placa de energía vibra en tres planos: de adelante hacia atrás, de arriba a abajo y de izquierda a derecha. Estos micro-aceleraciones forzar sus músculos para reaccionar en consecuencia, lo que resulta en una mejora mayor en la fuerza, la potencia, la flexibilidad, el equilibrio, el tono y la delgadez.

Para ayudarle a rodillo de espuma con éxito, recuerde que debe evitar: Parece tener sentido que si, por ejemplo, su banda de TI está haciendo daño, que le rodar directamente en ese lugar. No tan. Muy a menudo, donde se siente el dolor no es la fuente de la lesión. En lugar de rodar en la zona afectada, rodar lejos de la zona en los músculos de conexión. Una vez que usted ha trabajado esas áreas adjuntas, trabajar suavemente hacia la zona donde hay dolor. No sólo va a evitar más inflamación, pero se le metas la fuente real de la lesión. Espuma balanceo rápido no libera la fascia o relajar los músculos, que sólo sirve para dar masajes a la superficie de los músculos que no ayudan a aliviar el dolor o la recuperación. Ruede lentamente, a aprox. 1 "por segundo. Una vez que encuentre una zona sensible, trabajar lentamente adelante y atrás sobre el terreno. Sé reflexivo ... .imagine es como fusión a través de los músculos y la fascia. Ok, así que esto parece una afirmación contradictoria confundir # 2 arriba, pero no lo es! Con Espuma Rodando, se le indica que trabajar más y, a veces hacer una pausa en lugares muy estrechos en los músculos. Algunos atletas se sentará en el rodillo de espuma durante 5 o 10 minutos, directamente en el punto de dolor. Sin embargo, permanecer en un solo lugar por mucho tiempo puede irritar un nervio o dañar el tejido, que puede causar hematomas y la inflamación adicional. Sea amable al principio. Comience con la mitad de su peso corporal, usando su cuerpo para ajustar la presión y trabajar poco a poco en el peso del cuerpo. Si usted tiene una zona muy problemático, siempre se puede volver para otra sesión de la tarde cuando los músculos han tenido tiempo para relajarse.

16


Espuma balanceo es un trabajo duro y usted tendrá mayores posibilidades de ruptura en un sudor. La posición de la banda de TI pone casi todo el peso del cuerpo en su brazo de soporte. Rueda de los quads es básicamente la "posición de tabla".Es fácil perder la alineación, especialmente si usted está cansado después del ejercicio. Sus pelvis podrían caer de no tener los abdominales contraídos al hacer el trabajo quad o las caderas pueden hundirse mientras se trabaja la banda de TI. Esto puede agravar las lesiones existentes, defectos de forma o músculos débiles. Manténgase enfocado en su alineación a lo largo de toda la sesión. Si usted se encuentra demasiado cansado después de un entrenamiento duro, volver a la espuma del balanceo después de haber descansado o tal vez por la noche. Usted puede comprobar su alineación en un espejo, o cinta de vídeo usted mismo usando su teléfono; es rápido y proporciona información inmediata durante y después de su sesión para ver si usted necesita para mejorar cualquiera de sus posiciones.

© G2 Sportswear 2015. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta obra puede ser fotocopiada, publicada, adaptada, difusión, transmitida o reproducida en cualquier forma o por cualquier medio, sin el consentimiento previo del G2 de deporte. 17

Roller+Guide+-+Spanish

Recommend Documents