RETO
veegan v ano o
díí a 1 d
desayu de sayuno no Crepa de garbanzo rellena de papitas y cham champiñones piñones al orégano
colac co lació ión n Smoothie de melón con limón amarillo y sandía Hummus de pimiento pimi ento morrón asado as ado
comi co mida da Tor ortitas titas de quíno quínoa a y calabaza c alabaza en salsa verde
cena ce na Arroz con habas y espinacas espinacas al curry curr y
díí a 1 d
desayu de sayuno no Crepa de garbanzo rellena de papitas y cham champiñones piñones al orégano
colac co lació ión n Smoothie de melón con limón amarillo y sandía Hummus de pimiento pimi ento morrón asado as ado
comi co mida da Tor ortitas titas de quíno quínoa a y calabaza c alabaza en salsa verde
cena ce na Arroz con habas y espinacas espinacas al curry curr y
Cre C repa pa d e g a rb rba a nz o re rell l e n a d e pa papi pitt a s y c h a m pi piñ ñ o n e s a l o ré rég g a n o TIEMPO: 40 minutos
PORCIONES: 4
La consistencia de la masa de la crepa de garbanzo debe quedar semi-líquida pa ra qu e se pu e da f or m ar si n pr ob le m a.
Ingredientes
PARA ARMAR LAS CREPAS Y DECORAR
PARA LA CREPA DE GARBANZO
• ½ cdita. de aceite de oliva
• ¾ de taza de harina de garbanzo • ¾ de taza de leche de soya • 2 cdas. de vinagre • 2 cditas. de vinagre de manzana • ¼ de cdita. de cúrcuma • ¼ de cdita. de cebolla en polvo • ¼ de cdita. de ajo en polvo • ¼ de cdita. de bicarbonato de sodio • ¼ de cdita. de sal PARA LA S PAPITAS PAPITAS
• 1 cda. de aceite de oliva • 4 cdas. de cebolla morada finamente picada • 1 taza de papa cocida y en cubitos • 1 taza de champiñón fileteado • ½ taza de brócoli en trozos pequeños • 1 cdita. de orégano • ½ cdita. de sal • ½ cdita. de pimienta blanca
• ¼ de taza de jitomate cherry cortado en cuartos para decorar • 1 aguacate en rebanadas para decorar • 4 cditas. de perejil finaemnte picado • 2 cdas. de cebolla morada finamente picada
Procedimiento 1. Para la crepa de grabanzo, licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva. 2. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva y cocina la cebolla morada hasta que esté transparente. Agrega las papitas, los champiñones, el brócoli y cocina 5 minutos. Sazona con el orégano, la sal y la pimienta. Reserva. 3. Engrasa una sartén de teflón con un poco de aceite de oliva, vierte un poco de la mezcla de la crepa y extiende. Cocina 2 minutos por lado y rellena con la preparación anterior. 4. Sirve la crepa con jitomate cherr y, aguacate, perejil y cebolla morada.
Smoothie de melón con limón amarillo y sandía TIEMPO: 10 minutos
PORCIONES: 4
El jengibre favorece las funciones del aparato digestivo, ayudando a la buena absorción de los alimentos.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de melón cortado en cubos
1. Licúa el melón, la sandía, el jugo de limón amarillo, la chía, la miel de abeja y el jengibre con el hielo hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva.
• 2 tazas de sandía cortada en cubos • 2 limones amarillos
2. Arma 4 brochetitas de perlas de melón y sandía, intercalando las frutas.
• 1 cda. de chía • 2 cdas. de miel de abeja
3. Sirve el smoothie en los vasos y decora con las brochetas.
• 1 cda. de jengibre • suficiente de hielo • ½ taza de melón y ½ de sandía en perlas • 4 palitos de madera
Hummus de pimiento morrón asado TIEMPO: 30 minutos
PORCIONES: 4
A co mpa ña co n to st adi ta s de ma íz o ch ip s de beta bel.
Ingredientes
Procedimiento
• 3 pimientos morrones rojo
1. Precalienta el horno a 180°C.
• 1 cda. de aceite de oliva
2. En un bowl, mezcla los pimientos con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
• ¼ de cdita. de sal • ⅛ de cdita. de pimienta • 1 taza de garbanzo cocido (reservar ¼ de taza del líquido de la cocción) • 1 limón • 1 diente de ajo • 1 cda. de aceite de oliva • 1 cdita. de sal • ½ cdita. de comino • ¼ de cdita. de hojuela de chile para decorar
3. Coloca en una charola para horno y rostiza alrededor de 15 minutos o hasta que se suavicen, volteando de vez en cuando. Enfría y retira la piel de los pimientos, corta en trozos medianamente grandes. 4. En un procesador para alimentos procesa los garbanzos junto con 2 pimientos, el jugo de limón, el ajo, el aceite de oliva, la sal y el comino hasta obtener un puré terso. 5. Corta en cuadritos el pimiento restante. Reserva. 6. Sirve el hummus y decora con los cuadritos de pimiento y las semillas de chile.
Tortitas de quínoa y calabaza en salsa verde TIEMPO: 70 minutos
PORCIONES: 4
Consiéntete y cuida la línea con estas deliciosas tortitas de quínoa y calabaza en salsa verde, que además de deliciosa el contraste de sabores es simplemente perfecto.
Ingredientes PARA LA S TORTITAS
• 1 taza de papa cocida y cortada en cubitos • ½ taza de quinoa cocida • ½ taza de calabaza rallada • 1 cda. de cilantro finamente picado • ¼ de taza de grano de elote • ½ cdita. de cebolla en polvo • ¼ de cdita. de polvo de ajo • ½ taza de pan molido • 1 cdita. de sal y ½ cdita. de pimienta • 2 cdas. de aceite vegetal PARA LA SALSA
• 1 cda. de aceite vegetal • 1 taza de tomate verde • 1 diente de ajo • ¼ de pieza de cebolla • 5 chiles de árbol desvenados y sin semillas • ⅓ de taza de caldo de verduras o agua • 1 cda. de cilantro • 1 manojo de verdolagas (para la salsa y el montaje) • ½ cdita. de sal y ¼ de cdita. de pimienta
PARA DECORAR
• 4 cdas. de grano de elote
Procedimiento 1. Para las tortitas, procesa la papa en un procesador para alimentos hasta obtener un puré. 2. En un bowl, mezcla el puré de papa con la quínoa, la calabaza, el cilantro, los granos de elote, la cebolla en polvo, el ajo, el pan molido, la sal y la pimienta. 3. Forma tortitas con las manos y fríe en una sartén a fuego medio con aceite vegetal hasta que estén doraditas por ambos lados. Escurre sobre papel absorbente y reserva. 4. Para la salsa, en una ollita a fuego medio calienta una cucharada de aceite vegetal, fríe los tomates, el ajo, la cebolla y los chiles. A grega el agua y cocina 15 minutos. Enf ría. 5. Licúa la preparación anterior junto con el cilantro y un poco de verdolagas. Regresa a la olla y cocina alrededor de 10 minutos o hasta que espese. Sazona. 6. Sirve las tortitas bañadas con la salsa, decora con verdolagas y granitos de elote.
Arroz con habas y espinacas al curry TIEMPO: 70 minutos
PORCIONES: 4
Prepara este delicioso platillo que tiene un intenso sabor que te transportará al medio oriente. Es ideal para veganos y vegetarianos y lo mejor de todo es que es súper fácil.
Ingredientes PARA LA S TORTITAS
PARA DECORAR
• 4 cdas. de grano de elote
• 1 taza de arroz basmati (enjuagado y remojado)
Procedimiento
• 1 taza de agua ( preferentemente del remojo)
1. En una ollita a fuego medio cuece el arroz con el líquido de remojo y sal (comenzando con agua fría) por 15-20 minutos y tapado. Retira del fuego y deja reposar unos minutos o hasta que se absorba todo el líquido. Escurre y reserva.
• ¼ de cdita. de sal PARA LAS ESPINACAS
• 1 cdita. de aceite de coco • ¼ de cebolla blanca fileteada • 2 dientes de ajo f inamente picado • 2 tazas de espinaca picada • 2 cditas. de curry en polvo • 1 ¼ tazas de leche de coco reducida en grasa • ¼ de taza de garbanzo cocido • 1 taza de habas • 2 cdas. de miel • 2 cdas. de salsa sriracha • ½ cda. de sal
2. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de coco y cocina la cebolla hasta que esté transparente. Agrega el ajo y las espinacas y cocina unos minutos. 3. Añade el curry y la leche, mezcla muy bien e incorpora los garbanzos y las habas. Cocina por 25 minutos, agrega la miel y la sriracha. Sazona con sal. 4. Sirve junto con el arroz y disfruta.
día 2
desayuno Hotcakes integrales de canela con fresas
colación Mini ensaladita caprese con aceitunas
comida Bowl de quínoa con frijol y camote
colación Smoothie de té verde con plátano
cena Calabaza hasselback con pesto de jitomate deshidratado.
Hotcakes integrales de canela con fresas TIEMPO: 35 minutos
PORCIONES: 4
Una buena opción para comenzar el día lleno de energía.
Ingredientes
Procedimiento
PARA LOS HOT CAKES
1. Combina la leche de almendras con el vinagre y reserva.
• 2 tazas de leche de almendra • 2 cditas. de vinagre de manzana • 2 tazas. de harina de trigo integral • 3 cditas. de azúcar de coco • 1 cdita. de canela • ¼ de cdita. de sal • 1 cda. de bicarbonato de sodio • 2 cditas. de vainilla • 1 cda. de aceite de coco PARA LAS FRESAS
• ¾ de taza de fresas en rebanadas • 3 cdas de agua • 1 cda. de azúcar de coco • ¼ de cdita. de cardamomo en polvo
2. En un bowl, cierne la harina de trigo con el azúcar, la canela, la sal y el bicarbonato de sodio y mezcla. 3. Agrega la leche de almendras y la vainilla a los polvos. Mezcla muy bien con un batidor globo cuidando de que no queden grumos. 4. Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de coco. Vierte un poco de la mezcla y forma hotcakes, cocina alrededor de 3 minutos por lado o hasta que estén cocidos. 5. Para las fresas, en una ollita a fuego me dio, cocina las fresas con el agua, el azúcar y el cardamomo. Deja cocinar alrededor de 10 minutos o hasta que espese la mezcla, cuidando que las fresas no se deshagan. Sirve los hotcakes con las fresas y decora con menta.
• 2 ramas de menta para decorar
Mini ensaladita caprese con aceitunas TIEMPO: 10 minutos
PORCIONES: 4
La vinagreta se pone primero para que al servir en tu plato, ésta se reparta por toda la ensalada.
Ingredientes
Procedimiento
• ¼ de taza de vinagre balsámico
1. Para la vinagreta, mezcla en un bowl el vinagre con la sal y la pimienta. Emulsiona con el aceite hasta integrar.
• 1 cdita. de sal y ½ cdita. de pimienta • 1 taza de aceite de oliva • 2 tazas de queso mozzarella vegano • 2 tazas de jitomate cherry cortados en mitades • 4 cdas. de hoja de albahaca • 4 cdas. de aceituna
2. Reparte la vinagreta en 4 frascos de cristal con tapa y enseguida coloca el queso, los jitomates, la albahaca y termina con las aceitunas. Cierra y reserva en refrigeración.
Bowl de quínoa con frijol y camote TIEMPO: 35 minutos
PORCIONES: 4
Puedes utilizar frijoles peruanos, ya que toman menos tiempo de cocción. Aco mpañ a co n la vi na gr et a y ch ip s de pan pi ta .
Ingredientes
Procedimiento
PARA EL BOWL
1. Mezcla en un bow la quínoa, las espinacas, la cebolla morada, el camote y los f rijoles negros.
• 1 taza de quinoa cocida • 2 tazas de espinaca cortadas en tiritas • 2 cdas. de cebolla morada finamente picada • 1 camote cocido y cortado en cuadritos • 1 taza de frijol negro cocidos y sin caldo • 1 cda. de cilantro • sal y pimienta al gusto PARA EL ADEREZO
• ½ taza de nuez • ⅓ de taza de agua • sal y pimienta al gusto
2. Sazona con sal y pimienta y añade el cilantro fresco. 3. Para el aderezo, licúa las nueces con el agua, sazona con sal y pimienta.
Smoothie de té verde con plátano TIEMPO: 15 minutos
PORCIONES: 4
Este batido llenará tu día de energía, además de nutritivo es muy refrescante y depurativo por su al to co nt eni do de fi bra la cu al co nt rib uye a una bu ena di ge stió n y a ma nt ener te sat is fech o.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 pieza de plátano
1. En una licuadora agrega el plátano, la piña, la mantequilla de maní, la leche de almendras, la linaza, el té verde y hielos, licua por 3 minutos.
• 1 rodaja de piña congelada • 1 cda. de mantequilla de maní • ½ taza de leche de almendra • 1 cda. de linaza
2. Vierte en un vaso alto y decora con hojitas de menta.
• 2 cdas. de té verde matcha • suficiente de hielo • suficiente de menta para decorar
Calabaza hasselback con pesto de jitomate deshidratado TIEMPO: 30 minutos
PORCIONES: 2
Coloca la calabaza entre dos palas de madera del mismo grosor para que al hacer los cortes, éstas te ayuden a no cortarla por completo.
Ingredientes
Procedimiento
PARA EL PESTO
1. Precalienta el horno a 180°C.
• ½ taza de aceite de oliva
2. Para el pesto, licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa espesa. Reserva.
• 4 cdas. de piñón tostado • 2 cdas. de almendra fileteada y tostada • 2 cdas. de jitomate deshidratado • 4 cdas. de albahaca • 1 cdita. de orégano • 2 pizcas de sal y 1 de pimienta PARA LAS CALABAZAS
• 4 calabazas • 1 taza de champiñones fileteados • 4 cdas. de tofu desmoronado
3. Haz cortes transversales a las calabazas sin cortarlas por completo. 4. Inserta los champiñones fileteados en los cortes de las calabazas y colócalas sobre papel aluminio. Baña con el pesto y cierra el papel. 5. Hornea alrededor de 20 minutos o hasta que las calabazas estén cocidas. Decora con el tofu.
día 3
desayuno Burritos de cous cous con aguacate y col rizada
colación Granola con frutos del bosque y yoghurt vegano
comida Estofado de coliflor con edamame
colación Crudités de pimientos con dip de almendra y nuez
cena Aguacates rellenos de ensalada mediterránea
Burritos de cous cous con aguacate y col rizada TIEMPO: 20 minutos
PORCIONES: 4
Si deseas mayor aporte de fibra sustituye el cous cous por qu ín oa y ha zlo má s nu trit iv o.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de agua
1. En una olla calienta el agua, agrega un poco de sal y cuando empiece a hervir agrega el couscous.
• 1 taza de couscous • 2 cdas. de aceite de oliva • 3 cdas. de cebolla morada finamente picada • ¼ col rizada cortada en tiritas • 2 zanahorias cortadas en cuadritos • 2 cdas. de perejil finamente picado • 2 aguacates cortado en gajos • 8 tortillas de harina integrales
2. En una sartén a fuego medio calienta el aceite y agrega cebolla. Añade la col riz ada, las zanahorias, el couscous y el p erejil fresco, sazona con sal y pimienta. Deja enfriar 5 minutos. 3. Calienta las tortillas en un comal y rellena con la preparación anterior, agrega el aguacate. 4. Corta a la mitad los burritos y calienta en la parrilla a fuego medio por 1 minuto de cada lado.
• sal y pimienta al gusto
Granola con frutos del bosque y yoghurt vegano TIEMPO: 20 minutos
PORCIONES: 4
Este fácil y práctico snack va a encantarte, una receta muy fácil de preparar y muy saludable, que te quitará el antojo y te proporcionará todos los nutrientes que tu cuerpo requiere.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 ½ tazas de granolas
1. Coloca en mason jar 4 cucharadas de granola, agrega yoghurt hasta llenar a ¾ partes del vaso y decora con moras, frambuesas, zarzamoras, y miel de agave al gusto.
• 2 tazas de yoghurt natural vegano • ¼ de taza de mora azul • ¼ de taza de frambuesa • ¼ de taza de zarzamora • al gusto de miel de agave
Estofado de coliflor con edamame TIEMPO: 35 minutos
PORCIONES: 4
El estofado se cocina a fuego muy bajo, es importante que se mantenga tapado par a co nse r va r el sa bor de lo s ve ge ta les .
Ingredientes
Procedimiento
• 5 tazas de caldo de verduras
1. Licúa el caldo de verduras con los jitomates. Reserva.
• 3 jitomates asados y sin semillas • 2 cdas. de aceite de oliva • 1 cebolla cortada en cuartos • 1 cdita. de ajo finamente picado • 3 papas cortadas en cuartos • 2 zanahorias cortadas en rodajas • 1 taza de edamame • ½ coliflor • 1 taza de garbanzo precocido • 1 taza de alubia precocida • ½ taza de vino blanco • al gusto de sal y pimienta • al gusto de hierbas de olor
2. En una cacerola a fuego medio calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla. Agrega el ajo, las papas, la zanahoria, los edamames, la coliflor, los garbanzos y alubias, cocina por 5 minutos. 3. Vierte el caldo de verduras, salpimenta, agrega las hierbas de olor y deja cocinar a fuego bajo por una hora. 4. Agrega el vino blanco, rectifica sazón y deja cocinar por 30 min más.
Crudités de pimientos con dip de almendra y nuez TIEMPO: 20 minutos
PORCIONES: 4
Este snack saludable te ayudará a equilibrar tu dieta y te quitará el antojo.
Ingredientes
Procedimiento
• 3 zanahorias
1. Corta las zanahorías en bastones, corta los pimientos en tiritas y reserva.
• 1 pimiento verde, 1 amarillo y 1 rojo • ½ taza de almendra y ½ de nuez • ¼ de taza de leche de almendra
2. En una licuadora licúa la almendra, la nuez y la leche de almendras. 3. Sirve un poco de dip en un mason jar y agrega los vegetales.
• al gusto de sal y pimienta
Aguacates rellenos de e ns alada mediterránea TIEMPO: 35 minutos
PORCIONES: 4
Perfecto para una cena saludable y ligera, añadir alcaparras picadas hará que este carpaccio sea la sensación.
Ingredientes
Procedimiento
PARA LOS AGUACATES
1. Precalienta el horno a 180°C.
• 4 piezas de pan pita cortado en tiras delgadas
2. Coloca las tiras de pan pita en una charola para horno. Hornea 10 minutos o hasta que es tén crujientes. Reserva.
• 4 aguacates • 4 cditas. de aceite de canola • 4 pizcas de sal y 4 de pimienta • 1 taza de garbanzo cocido • ¼ de taza de jitomates cherry cortados en cuartos • ¼ de taza de aceituna negra en rodajas • ¼ de pieza de cebolla morada • ¾ de taza de pepino con cáscara y en cubitos PARA LA V INAGRETA
• ½ taza de jugo de limón • 3 dientes de ajo f inamente picados • 1 cdita. de sal y ½ cdita. de pimienta • 1 cda. de perejil finamente picado • 1 cda. de menta • 1 cda. de albahaca finamente picada • ⅔ de taza de aceite de oliva
3. Corta los aguacates por la mitad y retira la semilla. Con ayuda de una cuchara, raspa un poco el centro de los aguacates para hacer más grande el agujero, cuidando de no llegar hasta el fondo. 4. Barniza cada aguacate con aceite de canola, sal y pimienta. Colócalos en un sar tén parrilla previamente caliente a fuego alto, hasta obtener las marcas del mismo. Reserva. 5. En un bowl, mezcla el sobrante de los aguacates con los garbanzos, los jitomates, las aceitunas, la cebolla y el pepino. Reserva. 6. Para la vinagreta, mezcla en un bowl el jugo de limón con el ajo, la sal, la pimienta, el perejil, la menta y la albahaca. Emulsiona con el aceite de oliva. 7. Incorpora la vinagreta a la ensalada y rellena los aguacates parrillados. Sirve con las tiritas de pan pita.
día 4
desayuno Quinoa con leche de almendras y vainilla
colación Mix de frutas marinadas al limón con menta
comida Bowl de arroz integral con verduras asadas y salsa de jengibre
colación Mix de semillas picositas
cena Ensalada caliente de lentejas con verduras rostizadas
Quinoa con leche de almendras y vainilla TIEMPO: 15 minutos
PORCIONES: 4
Empieza tu día con toda la energía con este delicioso y nutritivo desayuno. Puedes agregar chía y linaza y hacer un desayuno más completo.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de leche de almendra
1. En una olla a fuego medio calienta la leche de almendras con la canela y anís.
• 1 raja de canela • 1 pieza de anís estrella
2. Agrega la quinoa y deja cocina por 10 minutos, endulza con la miel de agave.
• 1 taza de quinoa • 4 cdas. de miel de agave • ⅓ de taza de almendra tostada • ⅓ de taza de mora azul
3. Deja enfriar, sirve en un platón de cereal, agrega la mora azul y los arándanos y decora con menta.
• ⅓ de taza de arándano • suficiente de menta para decorar
Mix de frutas marinadas al limón con menta TIEMPO: 15 minutos
PORCIONES: 4
El toque especial de cardamomo hará resalta el sabor de las frutas, que al marinarse con limón y menta las harán irresistibles.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de sandía • 1 taza de papaya
1. Corta la sandía y la pera en cubitos. Reserva.
• ½ taza de fresa
2. Corta las fresas en rodajas y reser va.
• ½ taza de mora azul
3. Agrega la cucharadita de cardamomo al jugo de limón y reserva.
• ½ taza de jugo de limón • 1 pizca de cardamomo • 2 cdas. de menta
4. En un mason jar agrega la sandía, la papaya y las fresas. Añade hojitas de menta, agrega las moras y vierte el jugo de limón. Decora con menta.
Bowl de arroz integral con verduras asadas y salsa de jengibre TIEMPO: 20 minutos
PORCIONES: 4
Puedes cocinar la carne de 5 a 15 minutos para que quede bien cocida, recuerda que después de cocinar tu carne debes dejarla reposar antes de cortar para evitar que se desjugue.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 taza de arroz integral
1. En una olla a fuego bajo cuece el arroz con las dos tazas de agua, agrega la mitad de la salsa de soya, el jengibre y deja cocinar por 20 minutos.
• 2 tazas de agua • ½ taza de salsa de soya • 2 cdas. de jengibre finamente picado • 1 pimiento rojo cortado en tiritas • ¼ de taza de habas cocidas • 2 rábanos cortado en rodajas • 2 zanahorias cortadas a lo largo • 1 aguacate • 1 cda. de ajonjolí negro • 1 taza de germen de trigo • al gusto de sal y pimienta
2. En un bowl coloca los vegetales y marina con el resto de salsa de soya por 15 minutos. 3. En una parrilla caliente, asa los pimientos con los rábanos y las zanahorias. 4. Sirve en un plato extendido el arroz, agrega los vegetales asados, el aguacate en rebanadas, el ajonjolí negro y decora con germen de trigo.
Mix de semillas picositas TIEMPO: 20 minutos
PORCIONES: 4
Para que tu botana dure más puedes colocarlas en bolsitas y al mac enar la s .
Ingredientes
Procedimiento
• 3 chiles guajillo sin semillas
1. En una licuadora licúa el chile guajillo con el chile de árbol, hasta tener un polvo de chiles.
• 3 chiles de árbol sin semillas • 1 taza de almendra • 1 taza de nuez • ½ taza de semilla de girasol • ½ taza de pepita tostada
2. Calienta una sartén a fuego medio, coloca las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las pepitas, agrega el polvo de chiles y deja tostar por 1 minuto más. Deja enfriar.
Ensalada caliente de lentejas con verduras rostizadas TIEMPO: 30 minutos
PORCIONES: 4
Esta deliciosa cena te encantará, por su exquisito sabor de verduras rostizadas y un toque de salsa de soya satisfacerá tu antojo por las noches.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 taza de lentejas
1. Precalienta el horno a 180°C.
• 2 tazas de caldo de verduras
2. En una olla a fuego bajo cuece las lentejas con el caldo de verduras, salpimenta y deja cocinar hasta que estén cocidas. Reserva.
• ¼ de taza de salsa de soya • 2 cdas. de azúcar mascabado • 4 zanahorias cortadas en rodajas • 2 piezas de betabel • 1 cebolla cortada en tiritas • al gusto de sal y pimienta
3. En un bowl mezcla la salsa de soya con el azúcar mascabado. Reserva. 4. En una charola coloca las zanahorias, el betabel y la cebolla. Agrega la preparación anterior y hor nea por 15 minutos, hasta que tomen un color doradito. 5. Sobre un plato coloca las lentejas, encima las verduras rostizadas y disfruta.
día 5
desayuno Bowl de moras con chía plátano y granola
colación Sticks de apio con crema de cacahuate y pretzels
comida Sopa vegana de coco y curry
colación Granos de elote crujientes con chile de árbol
cena Taquitos de frijoles con cilantro y hummus de haba
Bowl de moras con chía plátano y granola TIEMPO: 15 minutos
PORCIONES: 4
Empezar el desayuno nunca fue tan nutritivo como este bowl lleno de fibra y energía para iniciar tu día. Equilibra tu día con este tazón, las moras le dan un sabor único y refrescante.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de yoghurt vegano
1. En una licuadora agrega el yoghurt ve gano, la miel de agave, las moras azules y las zarzamoras, licúa hasta integrar por completo.
• ½ taza de miel de agave • ¼ de taza de mora azul
2. Vierte el yoghurt en un tazón, agrega las semillas de chía, la granola el plátano, las moras y las zarzamoras.
• ¼ de taza de zarzamora • ¼ de taza de chía • ¼ de taza de granola • 1 plátano en rodajas • suficiente de mora azul • suficiente de zarzamora
Sticks de apio con crema de cacahuate y pretzels TIEMPO: 15 minutos
PORCIONES: 4
La cantidad de aceite dependerá de cuánto aceite suelen los cacahuates, po r ell o es ne ce sa ri o to sta rl os bi en, par a qu e su el te n su gr as a na tu ra l.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de cacahuate tostado
1. En un procesador coloca los cacahuates y tritura, agrega el aceite y la sal. Reserva.
• 2 cdas. de aceite • 1 pizca de sal • 5 ramas de apio cortadas en bastones • ½ taza de pretzel
2. Vierte la crema de cacahuate en un mason jar y agrega los bastones de apio, decora con pretzels.
Sopa vegana de coco y curry TIEMPO: 30 minutos
PORCIONES: 4
Esta deliciosa sopa te va a en cantar, con el suave sabor del coco y el condimentado sabor d e curry, tendrás el equilibrio perfecto entre las verduras y el tofu.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 taza de tofu en cuadritos
1. En una sartén sella el tofu.
• 2 cdas. de aceite de coco
2. Calienta en una cacerola el aceite de coco, agrega la cebolla, el ajo, añade la col morada y vierte el caldo de vegetales. Cocina por 3 minutos.
• 2 cdas. de cebolla cortada en rodajas • 1 cdita. de ajo finamente picado • ½ taza de col morada • 2 tazas de caldo de verduras • 1 taza de leche de coco • 2 zanahorias ralladas • suficiente de arúgula para decorar • al gusto de curry • al gusto de sal y pimienta
3. Agrega la leche de coco, el curry y sazona con sal y pimienta. Deja cocinar por 10 minutos hasta que los sabores se integren y la col se cueza. 4. Sirve la sopa en un plato hondo, agrega las zanahorias ralladas y decora con las hojas de arúgula.
Granos de elote crujientes con chile de árbol TIEMPO: 10 minutos
PORCIONES: 4
Si deseas que piquen más, reserva un poco de polvo de chiles y espolvorea al final.
Ingredientes
Procedimiento
• 2 tazas de aceite vegetal
1. En una olla calienta el aceite a fuego medio.
• 1 taza de maíz
2. En un bowl coloca los granos de elote y agrega la harina de arroz, la harina de maíz y el polvo de chile de árbol. Mezcla hasta eliminar la humedad de los granos de elote.
• 3 cdas. de harina de arroz • 2 cdas. de harina de maíz • ⅓ de cda. de chile de árbol en polvo
3. Fríe los granos de elote por aproximadamente 3 minutos y coloca en papel absorbente.
• al gusto de sal y pimienta
Taquitos de frijoles con cilantro y hummus de haba TIEMPO: 15 minutos
PORCIONES: 4
Para que las habas tarden p oco en cocer, déjalas remojar toda una noche.
Ingredientes
Procedimiento
PARA EL HUMMUS
1. Para el hummus en un procesador de alimentos agrega las habas, el ajo, la cebolla, el aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Reserva.
• 1 taza de haba cocida • 2 dientes de ajo • ⅓ de cebolla troceada • 3 cdas. de aceite de oliva PARA LOS TAQUITOS
• 2 cdas. de aceite de oliva • 4 cdas. de cebolla finamente picada • 1 taza de frijol negro sin caldo • ½ taza de grano de elote • suficiente de cilantro finamente picado • 10 tortillas de maíz • 1 aguacate • al gusto de sal y pimienta
2. En una sartén calienta el aceite y agrega la cebolla, deja cocinar hasta que esté transparente. Agrega los frijoles, los granos de elote, el cilantro, sazona con sal y pimienta. 3. En una tortilla coloca un poco de hummus de haba y agrega un poco de la preparación anterior. Agrega aguacate y disfruta.
día 6
desayuno Tostada de frijoles con orégano y jitomate
colación Chía con leche de almendras y frutos del bosque
comida Bowl de couscous con coles de Bruselas rostizadas
colación Snack crocante de cacahuate, nuez y chocolate
cena Arroz frito de coliflor estilo oriental
Tostada de frijoles con orégano y jitomate TIEMPO: 25 minutos
PORCIONES: 4
A co mp áñ alo co n un pla to de fruta y un a bu ena ta za de ca fé, pa ra te ner un de sa yu no co mp le to y bal an ce ad o.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 cda. de aceite de canola
1. Calienta una sartén profunda a fuego medio y agrega el aceite. Fríe la cebolla, el ajo, los jitomates y los chiles hasta que tomen color. Enfría ligeramente.
• ⅛ de cebolla • 1 diente de ajo • 4 jitomates cortados en cuartos • 2 chiles guajillo desvenados y limpios • 1 chile serrano desvenado y limpio • ¼ de taza de caldo de verduras • 1 taza de frijoles bayos enteros y cocidos • 1 cdita. de sal y ½ cdita. de pimienta • 1 cda. de orégano fresco • 4 rebanadas de pan integral con semillas (tostadas)
2. Licúa la preparación anterior junto con el caldo de verduras. Debe quedar una salsa tersa y ligeramente espesa. 3. Regresa la salsa a la sartén y cocina 5 minutos o hasta que espese. Incorpora los frijoles, el orégano, la sal y la pimienta. Deja espesar. 3. Sirve los frijoles sobre un pan tostado y decora con una ramita de orégano fresco.
• 4 ramas de orégano fresco para decorar
Chía con leche de almendras y frutos del bosque TIEMPO: 30 minutos TIEMPO: 35 minutos
PORCIONES: 4 PORCIONES: 1
Prepara este fácil y rico snack, lo puedes dejar preparado un día antes par a qu e no te ag ar re n la s pr is as .
Ingredientes
Procedimiento
• 4 cdas. de chía
1. En un bowl, hidrata la chía con la leche y deja reposar 20 minutos.
• 1 taza de leche de almendra • 1 taza de fruto rojo • 4 hojas de menta
2. Sirve la chía en vasitos pequeños e intercala frutos rojos. 3. Decora con más frutos y una hojita de menta.
Bowl de couscous con coles de Bruselas rostizadas TIEMPO: 45 minutos
PORCIONES: 4
Como la mayonesa no tiene huevo, quedará con una consistencia ligeramente líquida.
Ingredientes
Procedimiento
PARA PREPARAR EL BOWL
1. Precalienta el horno a 180°C.
• 2 tazas de col de Bruselas • 2 cdas. de aceite de oliva • 1 limón amarillo • 3 pizcas de sal gruesa • 2 pizcas de pimienta blanca • 2 tazas de couscous cocido • 2 tazas de espinaca baby • 2 aguacates en láminas PARA LA MAYONESA
• 1 cdita. de vinagre de manzana • 1 cdita. de jugo de limón • 3 cditas. de hierbas finas • ½ taza de leche de soya • ½ cucharadita de sal • ¼ de cucharadita de pimienta • 1 taza de aceite de girasol
2. En un bowl, mezcla las coles de Bruselas con el aceite de oliva, el jugo de limón amarillo, la sal y la pimienta. 3. Coloca en una charola para horno y hornea alrededor de 20 a 25 minutos o hasta que estén cocidas y tengan color. Voltea de vez en cuando. 4. Forma el bowl, colocando un poco de couscous, espinacas, aguacate en láminas y las coles de bruselas. Reserva. 5. Para la mayonesa, licúa el vinagre de manzana con el jugo de limón, las hierbas finas, la leche de soya, la sal y la pimienta. Agrega el aceite de girasol en forma de hilo sin detener la licuadora. 6. Acompaña el bowl con la mayonesa de finas hierbas.
Snack crocante de cacahuate, nuez y chocolate TIEMPO: 5 minutos
PORCIONES: 4
Sirve la preparación acompañada de tostaditas si lo deseas y co n go tit as de ace it e de ol iv a.
Ingredientes
Procedimiento
• 4 cdas. de cacahuate tostado
1. Mezcla todos los ingredientes en un b owl y guarda en recipientes herméticos.
• 4 cdas. de nuez tostada • 4 cdas. de chispa de chocolate amargo • 4 cdas. de plátano macho frito • 4 cdas. de uva pasa
Arroz frito de coliflor estilo oriental TIEMPO: 30 minutos
PORCIONES: 6
Puedes cocinar la coliflor en el horno a 200°C por 15 minutos en vez de en el sartén.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 coliflor grande
1. Limpia la coliflor y separa en trozos medianos. Procesa en un procesador de alimentos hasta que quede finamente picada, cuidando que la consistencia sea esponjosa como un arroz. Reserva.
• 2 cdas. de aceite de ajonjolí • 6 cebollas cambray en rodajas (incluyendo los tallos) • 2 zanahorias en cubitos • 2 calabazas en cubitos • 1 taza de brócoli • ½ taza de salsa de soya • 1 naranja • 2 limones • 2 cdas. de ajonjolí tostado
2. En una sartén profunda o wok, calienta el aceite de ajonjolí a fuego medio. Cocina la cebolla cambray hasta que esté t ransparente y agrega la coliflor, las zanahorias, la calabaza y el brócoli. 3. Cocina la preparación alrededor de 5 minutos a fuego bajo, moviendo de vez en cuando. 4. Agrega la salsa de soya, el jugo de naranja y limón e integra muy bien. Cocina hasta que todas las verduras estén “al dente”. Sirve y decora con ajonjolí tostado.
día 7
desayuno Taquitos de portobello con puré de lechuga
colación Licuado de piña, arándano y linaza
comida Bowl de arroz integral con edames, aguacate y brocoli
colación Mix de zanahorias, pistache y aceitunas
cena Tostadas veganas de col morada y flor de calabaza
Taquitos de portobello con puré de lechuga TIEMPO: 25 minutos
PORCIONES: 4
Agr ega un to qu e de je ng ib re fr es co a la ma ri nad a de por to bel lo y da le un to qu e úni co .
Ingredientes
Procedimiento
PARA LOS PORTOBELLOS
1. En un bowl mezcla los portobellos con el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el ajo, la cebolla en polvo y la sal. Marina 20 minutos.
• 8 hongos portobello cortados en fajitas • ½ taza de aceite de oliva • ¼ de taza de vinagre balsámico • ¼ de cdita. de ajo finamente picado • ½ cdita. de cebolla en polvo • 1 cdita. de sal PARA EL PURÉ • 2 aguacates • 2 cdas. de cilantro • ¼ de lechuga mini francesa Eva® • 2 cdas. de jugo de limón • 1 cdita. de sal • ½ cdita. de pimienta • ¼ de taza de aceite de oliva PARA LOS TACOS • 8 tortillas de maíz • ½ lechuga mini francesa Eva® finamente picada para decorar • 1 lechuga mini francesa Eva® para formar tacos • ⅛ de
cebolla morada inamente picada
(para acompañar)
2. Calienta un sartén parrilla a fuego medio y cocina los portobellos hasta que estén suaves. 3. Para el puré, procesa en un procesador para alimentos el aguacate con el cilantro, lalechuga mini francesa Eva®, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Mientras se procesa agrega en forma de hilo el aceite de oliva y continúa hasta obtener un puré terso. Reserva. 4. Calienta las tortillas de maíz en un comal y arma los tacos colocando un poco de puré de lechuga, portobello, lechuga mini francesa Eva® picada, cebolla morada y trocitos de aguacate. 5. Repite el paso anterior, pero en vez de usar tortilla utiliza una hoja delechuga mini francesa Eva® como base.
Licuado de piña, arándano y linaza TIEMPO: 5 minutos
PORCIONES: 2
Puedes sustituir la linaza por salvado.
Ingredientes
Procedimiento
• 1 taza de piña cortada
1. En una licuadora agrega la piña, el jugo de arándanos, los arándanos, la linaza y licúa hasta integrar.
• 2 tazas de jugo de arándano • ½ taza de arándanos
2. Decora con menta y arándanos.
• ¼ de taza de linaza • al gusto de menta para decorar • al gusto de arándano para decorar
TIEMPO: 25 minutos
PORCIONES: 1
Bowl de arroz integral con edames, aguacate y brocoli TIEMPO: 20 minutos
PORCIONES: 12
El arroz integral absorbe mas liquido de lo normal, si es nece sar io agr ega un poco más de ca ldo .
Ingredientes
Procedimiento
• 3 cdas. de cebolla finamente picada
1. En una cacerola a fuego bajo calienta el aceite, agrega la cebolla, hasta que esté completamente transparente. Agrega los edamames y el brócoli, deja cocinar 2 minutos.
• 1 taza de edamames • 1 ½ tazas de brócoli • 2 ½ tazas de caldo de verduras • 1 taza de arroz integral • 2 cdas. de cebollín finamente picado • 1 taza de tofu cortado en cuadritos • 1 aguacate para acompañar • al gusto de sal y pimienta
2. Agrega el arrozl integral e incorpora con el resto de los ingredientes. Vierte el caldo de vegetales, sazona con sal y pimienta y agrega el cebollín. Tapa y deja cocinar por 20 min. 3. Agrega los cubitos de tofu, deja cocinar por 3 minutos más y sir ve acompañando con aguacate.
