Programme Jamcore Mass Et Seche 2

PROGRAMME PRISE DE MASSE ET SECHE -salaam alaikoum Ya lkhawaComme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.

 Vous trouverez les vidéos de tous le programme à la fin avec les liens directement !  Programme pour mass : 6 mois de boulot  Programme pour sécher: 3 mois Vous allez suivre le même programme d’entrainement pour les 2 periodes, car mon but ici est de vous éduquer et vous donner une bonne base en vous montrant les étapes de la prise de masse puis de la sèche inshallah. La différence entre les deux étapes c’est juste, la diète, le nombre de répétitions et le cardio.  BON : - Pour prise de masse les 3 premiers mois (1/2/3) vous vous entrainerez 3 fois par semaines et vous vous concentrerez sur la nutrition et la récupération. - pour les 3 derniers mois (4/5/6) vous vous entrainerez 4 fois par semaines  Point de focus: - Organisation en avance - Focus - Consistance  NE ME PARLEZ pas jusqu’à ce que vous finissiez votre programme après 6 mois de travail pour passer au programme de sèche ! Je ne vais pas compliquer les choses, vous allez comprendre lorsque vous regarderez la vidéo.

I- PROGRAMME DE PRISE DE MASSE : 1- Nutrition: Hydrate de carbones 50 % Protéine 35% Graisse 15%

 6 repas par jour ! 1)-Hydrate de carbone: - Riz - Pattes - Patate douces - Patate 2)- protéine Source: - Viande rouge - Poisson blanc - Poulet - Œufs - Protéine de poudre( Whey) <—— Whey Proteine ( Optimum) 3)- Graisse: - Huile d’olive - Beurre de Cacahuète (Ou manger 20 à 30 Cacahuètes) - Avocat (Si y’ en a en Algérie) - Huile de noix de coco (Si y’en a en Algérie) 4)-Fruits: - Banane - Pomme - Orange - 200 gr d'ananas 5)-Légumes: - Tous les légumes 6)-Eau:

- Trois (03) litres par jour

Exemple de repas par jour:  Si vous ne pouvez pas vous permettre la whey Protéines prenez 100 gr de lait en poudre mélangé à 100 millilitres de lait avec une banane)  Vous pouvez prendre une pomme ou 200 gr d'ananas après l'entrainement  -

Repas1: 100 gr de flocons d’avoines ou 200 gr de riz 4 œufs 1 pomme ou banane

 Repas 2: - Boisson de protéine Whey (30 gr pas plus) + 1 banane - 30 gr d’avoines en farine (sinon Rwina)  -

Repas 3: 200 gr de patate ou riz ou 200 gr de pate (poids bouillie) 100 gr de poulet ou de thon ou de viande rouge Salade 1 fruit.

 Repas 4: - Boisson de protéine Whey (30 gr pas plus) 1 banane - 30 gr de flocon d’avoines en farine (sinon Rwina)  -

Repas 5: 200 gr de patate ou de riz ou de pate (poids bouillie) 100 gr de poulet ou de thon ou de la viande rouge salade

 Repas 6: - Boisson de protéine Whey (30 gr pas plus) avec une banane

2- Programme d’entrainement :  Etape 1 : Trois (03) fois par semaine pendant les 3 premiers mois  Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet/ Abdos  Jour 2 (Lundi): Poitrine Bras (triceps /Biceps)  Jour 3 (Mercredi): Dos/ Epaule/ Abdos  Tous les autres jours de la semaine repos. Très Important: Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et manger vos 6 repas !  Etape 2 : Quatre (04) fois par semaine durant les 3 derniers mois de la prise de masse (le 4éme, 5éme et 6éme)  Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet  Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos  Lundi : Repos  Jour 3 (Mardi): Dorso Triceps  Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos  Jeudi : repos  Vendredi : Repos

II- Programme de Sèche : 1- Nutrition : 55% protéine 35% Hydrate de carbone 10% Graisse  Très important : il est impératif de prendre en considération les points suivants :     

Augmenter votre consommation d’eau (4 litre par jour) Bannir les produits laitiers. Eviter la consommation de Fruit. Bannir le sucre. Réduire la consommation de sel sans le bannir (env 5gr par jour). SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR !

Menu pour sécher :  Repas 1  100/150 gr de Riz  5 œufs (garder un seul jaune)  3 verres d’eau  Repas 2:  100 grammes de protéines (Poulet)  Salade  Repas 3 :  150/ 200 gr Poisson Blanc  100 gr de patates douces ou 100 gr de riz + Salade verte avec huile d’olive + 1⁄4 Avocat  3 verres d’eau  Repas 4:  100 gr de protéines (Poulet)  Salade

 Repas 5 :  200 gr de poisson blanc ou de poulet  salade verte +concombre+/ Huile D’olive + 1⁄4 Avocat Tous les légumes doivent être verts: Salade, Concombre, asperge, courgette etc…

2- Programme d’entrainement :  Jour 1(Samedi) : - Jambes /Mollet. - Cardio 30 min (le soir).  Jour 2 (Dimanche): - Poitrine/ Biceps/ abdos. - Cardio 30 min (30 à 40 min après l’entrainement) .  Lundi : - Cardio 30- 45 min le matin à jeun. - Cardio 30- 45 min le soir avant le dernier repas.  Jour 3 (Mardi): - Dorsaux / Triceps. - Cardio 40 min (30 à 40 min après l’entrainement).  Jour 4(Mercredi): - Epaule / Abdos. - Cardio 40 min (30 à 40 min après l’entrainement).  Jeudi : Cardio 45 min le matin.  Vendredi : Repos.

 Ordre des Exercices:  (Prise De Mass) Repos entre chaque série : 45 - 60 sec pas Plus  (Période de Sèche) Repos entre chaque série: 30- 45 sec 1)-Pectoraux - Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 séries x 8 - 10 - Décliné couché: 4 séries x 8 - 10 - Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10 - Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10 2)-Biceps - Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10 - Curl alterné : 4 séries x 8 - 10 - Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10 3)-Abdominaux - Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps - Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps - Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps 4)-Dorsaux - Traction Poulie: 4 séries x 8 - 10 - Traction Poulie: 4 séries x 8 - 10 - Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10

- Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10 - Traction prise étroite pronation :4 séries x 8 - 10 5)-Triceps: - Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10 - Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 - Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10 6)-Epaules: - Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10 - Elévation Latérale : 4 séries x 8 - 10 - Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 - Elévation postérieure: 4 séries x 8 - 10 7)-Jambes Mollets : - Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps - Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps - Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps - Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps - Squat: 4 séries x 12- 15 reps - Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps

Voici les vidéos : 1)-Programme de masse et sèche complet : https://www.youtube.com/watch?v=YSY5Im0ODL8&list=UUVVMjsjUT40PC1IBdwxbREw 2)-nutrition : https://www.youtube.com/watch?v=kQfP4uVPJgI

3)-Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw 4)-Suppléments: https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4