ARIEL COUCEIRO ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Sobre mi… Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico W. W. Dickens) Olímpico de Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico Pesas (FAP) Especialista en Calidad de Movimiento Preparador dor Físico y Readaptador (Tenis, (Tenis, Voley, Voley, Prepara Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball, Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-Do, Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo, Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo) Fundador de CorpoSão (1999) Crea eado dorr de EN ENTR TREN ENAM AMIE IENT NTO O IN INTE TELI LIGE GENT NTE E Cr (2010) (Okinawa) entre 1977 y 1990 Ryu Kyudokan (Okinawa) Disertante Nacional e Internacional Psicólogo Social (Escuela Argentina de Psicología Social)
Sobre mi… Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico W. W. Dickens) Olímpico de Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico Pesas (FAP) Especialista en Calidad de Movimiento Preparador dor Físico y Readaptador (Tenis, (Tenis, Voley, Voley, Prepara Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball, Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-Do, Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo, Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo) Fundador de CorpoSão (1999) Crea eado dorr de EN ENTR TREN ENAM AMIE IENT NTO O IN INTE TELI LIGE GENT NTE E Cr (2010) (Okinawa) entre 1977 y 1990 Ryu Kyudokan (Okinawa) Disertante Nacional e Internacional Psicólogo Social (Escuela Argentina de Psicología Social)
Pr o g r am ar y Or g an i zar
Magnitud vectorial I
F=mxa N
1.000 Kg
0,05 m/s²
Magnitud vectorial II
F=mxa F=mxa
Parámetros Básicos para valorar la fuerza Nivel de Fuerza Aplicado: ¿Cuántos Newton aplico?
Tiempo que tardo en aplicar distintos Niveles de Fuerza: ¿Cuántos Newton aplico por segundo?
Tiempo que soy capaz de mantener un determinado Nivel de Fuerza: ¿Cuántos segundos, minutos u horas soy capaz de aplicar una determinada cantidad de Newton?
Ejercicio y Tensión I Tensión Intramuscular (T.I.) Determinada por: -magnitud de la carga -aceleración que se pretenda imprimirle
Tiempo total Bajo Tensión (T.B.T.) Básicamente es el tiempo durante el que aplicamos fuerza sobre la carga Responsable de la cantidad de hipertrofia estimulada A mayor volumen de trabajo, mayor hipertrofia (siempre que no se supere la capacidad de recuperación)
Ejercicio y Tensión II
Sentadilla Espacio
Fuerza
Zona de Máxima Tensión Muscular y Mínima Fuerza Aplicada
Fuerza Máxima I
• Cantidad Máxima de Fuerza que un
sujeto puede aplicar ante una Carga determinada o acción deportiva
• Habrá tantos valores de F Máx como
cargas se pretendan desplazar
Fuerza Máxima II
MÁXIMO MAXIMORUM (Zatsiorsky)
Fuerza aplicada ante la carga que sólo se puede mover una vez
Potencia I
POTENCIA
Matemáticamente: Producto de la Fuerza por la Velocidad de Ejecución
Como el orden de los factores no altera el producto, se puede obtener la misma Potencia moviendo baja Carga a mucha Velocidad o alta Carga a baja Velocidad
Potencia II
Zonas del entrenamiento de fuerza. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2000 .
Potencia III
Zona 1
85%-100%
• Se utilizan cargas muy altas, entre el 85% y el 100% del 1RM. • La Fuerza Aplicada es Mayor • La Velocidad alcanzada es Menor • La Potencia es Submáxima
Zona 2
30%-45%
• Se utilizan cargas muy bajas, entre el 30% y el 45% del 1RM • La Fuerza Aplicada es Menor • La Velocidad alcanzada es Mayor • La Potencia es Submáxima
Zona 3
45%-85%
• Se utilizan cargas intermedias, entre el 45% y el 85% del 1RM • La Fuerza Aplicada es Intermedia • La Velocidad alcanzada es Intermedia • La Potencia alcanza niveles elevados
Curva fuerza-velocidad
Velocidad de ejecución
Fuerza Explosiva I
RFD (Rate of Force Development)
Producción de Fuerza en la unidad de Tiempo
Fuerza Explosiva II
RFD Máxima
Cantidad más alta de Fuerza alcanzada en el menor tiempo
Se alcanza en los primeros 100/200 ms de ejecución y con cargas superiores al 30% de la FIM (Fuerza Isométrica Máxima)
Fuerza Explosiva III
Fuerza Explosiva IV PRODUCCIÓN DE FUERZA EN LA UNIDAD DE TIEMPO (N/s) “MAS IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO QUE EL PICO MÁXIMO DE FUERZA ”
DEPENDE DE LOS SIGUIENTES FACTORES: * % de fibr as rápidas *Frecuencia de impul so *Sincronización *Coordi nación intramuscular (Técnica) *FUERZA máxi ma *VELOCIDAD ABSOLUTA DE ACORTAMIENTO(sin carga) - Longitud de la fibra muscular (N° de sarcómeros en serie) (Edgerton y col., 1986) -Velocidad de formación de los cic los de puentes cruzados (independiente del N° de puentes cru zados) (Edman, 1992) - Tipo de miosína de los puentes cruzados y activid ad de la ATPasa para hidr oli zar ATP
Fuerza explosiva V
Fuerza explosiva VI La producción de altos niveles de FUERZA requiere TIEMPOS de actividad muscular altos (más de 400ms) para permitir la liberación de calcio en el sarcoplasma que estimule la producción de altos niveles de tensión. (Bosco, 2000) En la mayoría de los gestos deportivos el TIEMPO disponible para aplicar FUERZA suele ser inferior a 300ms, en los saltos y sprints el TIEMPO durante el cual se aplica FUERZA al piso es incluso inferior a los 180ms. (Zatsiorsky, 2002; Zhelyazkov, 2001)
En los ejercicios contra resistencias gravitacionales (sentadillas, press de banco), la relación entre la FUERZA producida y el TIEMPO empleado en alcanzarla está altamente determinada por la magnitud de la resistencia a vencer. A medida que los pesos se incrementan, la FUERZA alcanzada crece y la VELOCIDAD cae. Cuando se movilizan resistencias bajas, la FUERZA alcanzada disminuye, aunque la ACELERACIÓN transmitida sea mayor, ya que el sistema de palancas humano no permite incrementar este factor como para compensar la caida de peso. (Baker, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000)
Fuerza explosiva VII
Relación Fuerza-Tiempo I
A mayor TIEMPO di sponibl e (3- 4s) existe una mayor posibi lidad de aplicar FUERZA .
A mayor VELOCIDAD de despl azami ento, habrá menor TIEMPO par a aplicar FUERZA. “LA VELOCIDAD A LA QUE HAY QUE APLICAR FUERZA AUMENTA A MEDIDA QUE AUMENTA EL RENDIMIENTO”
La única soluc ión para mejorar el RENDIMIENTO es mejorar la relación FUERZA/TIEMPO, aplicar más FUERZA en el m ismo TIEMPO o la misma FUERZA en menor TIEMPO.
El análisi s de esta relación es fu ndamental para comprender el patrón de activación neuromuscular con que el suj eto aplica FUERZA.
IMPULSO DE FUERZA : cantidad de FUERZA total y el TIEMPO durante el cu al es apli cada.
FUERZA MÁXIMA (F max) y el TIEMPO empleado en alcanzarla (T max). (Verkhoshansky, 1996)
Relación Fuerza-Tiempo II
Relación Fuerza-Tiempo III
Fuerza aplicada I
Fisiológicamente: • Capacidad de producir tensión que tiene un
músculo al activarse. • MANIFESTACION INTERNA
Mecánicamente: • Causa capaz de modificar el estado de reposo
o movimiento de un cuerpo, como así también la capacidad de deformar un cuerpo ya sea por compresión o estiramiento. • MANIFESTIACIÓN EXTERNA
Fuerza aplicada II
FUERZA APLICADA
FUERZA ÚTIL
Manifestación externa de la tensión interna
Fuerza aplicada en competencia
Fuerza aplicada, velocidad alcanzada y potencia
En movimientos contra resistencias gravitacionales, a medida que se incrementa el peso, la FUERZA aplicada aumenta y la VELOCIDAD de acortamiento muscular disminuye hasta el mínimo ante una carga máxima en que la FUERZA aplicada es máxima. (Sale, 2001) En estos movimientos, la máxima POTENCIA se alcanza al movilizar lo más rápido posible entre el 30% y el 45% del peso máximo (Izquierdo y col., 1999; Newton y col., 1997; Tihany, 1989), si bien el % dependerá, entre otros factores, del tipo de ejercicio. (Cronin y Sleivert, 2005) En acciones concéntricas, la VELOCIDAD a la que se alcanza dicha POTENCIA máxima es aproximadamente el 30% de la máxima VELOCIDAD de acortamiento(Herzog, 2000) y coincide con el 30% de la F I M (Kaneko y col., 1983).
Sentadilla: 65%+/- 7,6
Press de banco: 40% +/- 5,5%
(Badillo y Ribas, 2002)
Arranque: 91% +/- 5,6%
Cargada: 87% +/- 6,7%
Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia I
Los ejercicios del levantamiento olímpico y sus derivados se ejecutan en acción secuencial, es decir, la FUERZA es generada desde los núcleos articulares centrales (cadera), para acelerar a los distales (brazos), lo que produce una altísima VELOCIDAD al final del movimiento.
La característica de “secuencial” permite que el 1RM se alcance a valores altos de VELOCIDAD comparados con los ejercicios tradicionales de empuje (sentadillas, press de banco, etc.), esto genera que los valores más altos de POTENCIA se localicen a % del 1RM más elevados (70-90%). (Baker, 2001) Cuanto menor sea la VELOCIDAD propia del RM en un ejercicio dado, mayor riesgo de sobrecarga genera un mismo %, por lo que se concluye que deberá ser mucho más frecuente el uso de altas intensidades en ejercicios secuenciales que en los tradicionales.
La pérdida de VELOCIDAD durante una serie o repetición cambia las características y efectos del entrenamiento. Si se reduce más de un 5-10% la VELOCIDAD de ejecución, el efecto de entrenamiento se puede desviar hacia la estimulación de la fibras lentas y la transformación de fibras IIb en IIa, en lugar de priorizar la VELOCIDAD de acortamiento y la máxima POTENCIA.
Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia II
Cuando r ealizamos ejercicios con pesos, al final del movimiento l a VELOCIDAD tiende a cero, es decir, se produce una fase de desaceleración q ue es más pronunc iada cuanto menor es el % del 1RM con que se trabaja. La reducción de la fase de desaceleración resulta fundamental para lograr efectos positivos, consiguiendo la máxima reducción cuando se lanza la resistencia .
SI LA VELOCIDAD ES MÁXIMA EN CADA REPETICIÓN, CON LA MENOR FASE DE DESACELERACIÓN: *Se obtiene la máxima eficacia de la carga. *La POTENCIA desarrol lada es la máxima posible. *Se estimulan las fibras IIb o IIx y se reducen las influencias negativas. *Se mejoran los procesos neurales. *Se mejora la VELOCIDAD de activación del músculo en acción concéntrica. *La FUERZA aplicada será la máxima posible. SI LA VELOCIDAD SE REDUCE DURANTE LA SERIE O LA FASE DE DESACELERACIÓN ES MUY ACENTUADA: *Los efectos se orientan hacia la resist encia de FUERZA. *Se incrementan las posibilidades de transfo rmación de fibras IIb(IIx) en IIa.
Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia III BENEFICIOS ATRIBUIDOS A EJERCICIOS OLÍMPICOS Y SUS DERIVADOS
Su ejecución coincide con la mayoría de las acciones atléticas sintetizada por la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Se realizan de pie, lo cual coincide con muchos gestos deportivos. Se implican la mayoría de los grupos musculares y el peso es soportado por todo el cuerpo. La acción secuencial implica “golpes explosivos” que acentúan la manifestación de la máxima FUERZA en el menor TIEMPO posible. El potencial de producción de POTENCIA de estos ejercicios es superior al de otros. Los mejores resultados se obtienen al realizarlos con alto grado de coordinación, ritmo y equilibrio, asociados a todos los gestos deportivos. Se estimula el principio de acción-reacción en la fase de flexo-extensión de rodillas, lo que constituye un contramovimiento muy aplicable a numerosos deportes. (B. Walsh, 1989; D.F. Armstrong, 1993; R.W. Field, 1988)
Repetición Máxima I
RM
Cantidad de Peso que un sujeto puede desplazar una sola vez
X RM
Cantidad de Peso que un sujeto puede desplazar X cantidad de veces
Repetición Máxima II
-Depende del Nivel de Entrenamiento
Test RM
-Fácilmente subvalorado -Varía con mucha frecuencia -Genera mucha fatiga que interfiere con el resto del entrenamiento
Déficit de Fuerza Representa la diferencia entre la FUERZA aplicada ante la resistencia máxima mo vilizable una vez y la que es posible aplicar ante resistencias submáximas cuando se les intenta imprimir la mayor ACELERACIÓN posible.
La FUERZA aplicable ante resistencias submáximas, determina la VELOCIDAD que se le puede imprimir. La mejora sistemática de esta manifestación es un objetivo importante del entrenamiento. El pico de FUERZA máxima no implica necesariamente la capacidad de aplicar FUERZA en condiciones de competencia (FUERZA ÚTIL). De nada sirve una F I M o 1RM muy elevadas si el % de esa FUERZA que se aplica a VELOCIDAD mayor o en TIEMPO menor (cuando la resistencia es menor) es muy bajo. Una vez alcanzada una F D M (FUERZA DINÁMICA MÁXIMA) suficiente y necesaria, el objetivo es reducir en la mayor medida posible el DÉFICIT respecto de la resistencia de competición, lo que redunda en valores de FUERZA ÚTIL más elevados. La oscilación del DÉFICIT indica el efecto del entrenamiento.
Relación fuerza-velocidad I RELACIÓN NO PARAMÉTRICA
Co nstituye la relación existente entre un valor fijo como el 1RM comparado con la VELOCIDAD alcanzada con los diferentes pesos submáximos. Es fundamental para determinar el nivel de FUERZA MÁXIMA necesario en un gesto determinado, de manera que la falta de FUERZA no limite el desempeño en acciones donde predominan manifestaciones de FUERZA como la explosiva o la resistenci a. (Verkhoshansky, 1996: Zatsiorsky, 1995) El nivel de FUERZA MÁXIMA resulta un factor limitante de la VELOCIDAD máxima posible de alcanzar cuando la resistencia a mover implica un 40% o más del 1RM. (Verkhoshansky, 1987, 1996, 2002) A medida que la resistencia a vencer se acerca al 100% del 1RM, la relación entre la FUERZA MÁXIMA y la VELOCIDAD posible de alcanzar crece progresivamente. (Baker y Nance, 1999; Zatsiorsky, 1995) Cuando se movilizan resistencias inferiores al 40% del 1RM, la influencia del nivel de FUERZA MÁXIMA alcanzada sobre la VELOCIDAD es progresivamente menor, no existiendo ningún tipo de relación cuando se movilizan resistencias cercanas al 15% del 1RM. (Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995) Ante resistencias menores al 15% del 1RM la VELOCIDAD depende casi exclusivamente de la rapidez de los procesos neurales y la velocidad de sta motriz (Siff V rkhoshansky 2000)
Relación fuerza-velocidad II RELACIÓN PARAMÉTRICA En las acciones humanas, la relación entre la FUERZA y la VELOCIDAD aunque siempre es paramétrica e inversa, similar a la encontrada por Hill, a medida que se incrementa el peso de la resistencia a vencer, la forma de esta relación va cambiando según el régimen de trabajo muscular realizado, ya sea dinámico concéntrico isocinético (la VELOCIDAD se mantiene constante gran parte del recorrido), dinámico concéntrico isoinercial o resistencias gravitacionales( barras, mancuernas), isométrico contra diferentes resistencias o al realizar acciones de CEA .(Siff y Verkhoshansky, 2000)
Defin finiendo iendo Prio riorid rida ades I
Pasos a seguir en el Entrenamiento Prescripción Básica Errores Frecuentes
• Patrones Básicos • Estabilidad Central • Resistencia del Núcleo • Fuerza • Velocidad • Potencia
• Columna Vertebral Neutra
• Centrarse en la Fuerza antes que en la Calidad de Movimiento • Pensar en Músculos ante que en Funciones • Modificar las Curvaturas Anatómicas de la Columna Vertebral
Defifini nie end ndo o Pri rior orid ida ades II II
PROGRESIÓN • De lo Estable a lo Inestable
• De lo Estático a lo Dinámico
• De lo Lento a lo Rápido
Entrada Entr ada en Calor Calor I PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO
NECESIDADES DEL ENTRENADO
FINALIDAD DE LA SESIÓN
OBJETIVO
Entrada en Calor II PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO
• Movilidad • Estabilidad .
• Activación
Patrones Básicos de Movimiento I - Global Explosivo - Rodilla dominante (Unipodal/Bipodal) - Cadera dominante (Unipodal/Bipodal) - Tracción (Vertical/Horizontal) - Empuje (Vertical/Horizontal) - Rotación
Patrones Básicos de Movimiento II Patrón de Movimiento
Rodilla Dominante
Cadera Dominante
Empuje
Tracción
Progresión
Ejercicios Básicos
Balance y Simetría
-Sentadilla Cara a la Pared
-Sentadilla Zercher
-Sentadilla Búlgara
-Sentadilla de Pulso
-Sentadilla Frontal
-Estocada atrás Déficit
-Sentadilla de Copa
-Sentadilla Trasera
-Pistola desde Cajón
-Bisagra de Cadera
-Peso Muerto Clásico
-Sentadilla de Skater -PM a Una Pierna
-Buenos Días de Cabra
-Peso Muerto Sumo
-Avión de Cadera
-PM con Kettlebell o Manc.
-Peso Muerto Rumano
-Paseo de Valija
-Swing
-Puente de Cadera a una Pierna
-Plancha Prona (RKC)
-Empuje de Cadera -Press de Piso
-Press Barra en Punta
-Push-Up Plus/Escapular
-Press de Banco
-Press Arnold a un Brazo
-Push-Up
-Press sobre Cabeza
-Press Plano a un Brazo
-Plancha Supina
-Remo Invertido
-Push-Ups a un Brazo -Tirón a un Brazo c/Polea
-Retracción en Suspensión
-Dominadas
-Remo a un Brazo
-Remo en Suspensión
-Dominadas en Anillas
-Remo Horizontal c/Polea
-Revolver la Olla
-Remo Suspendido a un Brazo -TGU
-Roll-Out
-Plancha lateral con Abducción
-Triple Amenaza
-Roll Plank
Protocolo McGill:
Core
-Curl-Up -Side Plank
Selección de ejercicios EJERCICIO
SENTADILLA
PESO MUERTO
PRESS DE BANCO
REQUISITOS -Movilidad Torácica -Columna Vertebral Neutra -Estabilidad Central -Estabilidad de Cadera -Movilidad de Cadera -Disociación Lumbo-Pélvica -Dorsiflexión de Tobillos -Control Motor Excéntrico Multisegmental
-Movilidad Torácica -Columna Vertebral Neutra -Estabilidad Central -Estabilidad de Cadera -Disociación Lumbo-Pélvica -Extensibilidad de Isquiosurales
-Movilidad Gleno-Humeral -Estabilidad Escápulo-Torácica -Extensibilidad de Flexores de Cadera
ALTERNATIVAS
-Sentadilla de Cajón -Sentadilla con “Safety Bar” -Sentadilla Zercher -Sentadilla Búlgara -Pistola al banco -Estocada atrás déficit -Sentadilla de “Skater”
-Peso Muerto Sumo -Peso Muerto con Trap-Bar -Peso Muerto desde bloques -Empuje de Cadera -KB Swing Hard Style
-Floor Press -Press de Banco con “Barra Suiza” -Board Press -Push-Up -Press a un brazo “McGill” -Press con “LandMine”
Modelos de Sesión I TIPO DE EJERCICIO, INTENSIDAD Y OBJETIVO
Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banco
Fuerza Máxima: >85%-10/15 Rep. totales
Ejercicios Unilaterales y de Peso Corporal
Fuerza Estructural/Hipertrofia y déficit lateral: 65/85%-20/30 Rep. totales
Core y Correctivos
Estabilidad Central, Disfunciones: <65%- más de 30 Rep. totales o entre 20” y 45”
Modelos de Sesión II PLANTILLA BÁSICA A1- Rodilla Dominante
A2- Empuje
A3- Tracción
B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión
B2- Core Anti-Extensión
Modelos de Sesión III PLANTILLA BÁSICA A1- Híbrido Rodilla/Cadera
A2- Empuje
A3- Tracción
B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión B2- Core Anti-Rotación/Flexión lateral
Modelos de Sesión IV PLANTILLA BÁSICA A1- Híbrido Rodilla/Cadera
A2- Empuje
A3- Tracción
B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión B2- Core Anti-Rotación/Flexión lateral
Modelos de Sesión V PLANTILLA INTERMEDIA A1- Híbrido Rodilla/Cadera
A2- Empuje
B1- Tracción
B2- Rodilla Dominante
B3- Core Anti-Extensión
Modelos de Sesión VI PLANTILLA INTERMEDIA A1- Rodilla Dominante
A2- Empuje
B1- Tracción
B2- Cadera Dominante
B3- Core Anti-Extensión
Modelos de Sesión VII PLANTILLA BÁSICA DEPORTISTA A- Global Explosivo
B1- Rodilla/Cadera Dominante
B2- Empuje
C1- Rodilla/Cadera Dominante Unipodal/Bipodal asimétrico C2- Tracción C3- Core
Modelos de Sesión VIII Día 1
Día 2
Día 3
Modelos de Sesión XI
CONTRASTE: de Menor a Mayor Velocidad Sentadilla • PAP entre el 85% y el 90% del 1RM. • Zona 3 aproximadamente al 70%
Sentadilla con Salto • Se utilizan cargas que permitan por lo menos saltar el 50%
de un CMJ • Si el CMJ no supera los 20cm no se debe saltar con lastre
Saltos al Cajón • Se utiliza una altura que se pueda alcanzar neta • Según las necesidades se puede saltar con contramovimiento o
desde sentado
Modelos de Sesión X ALTERNATIVAS A LOS EJERCICIOS del LOP Jump Shrug Trap-Bar Jump
High Pull
Modelos de Sesión XI PLANTILLA NIVEL BÁSICO CON EJERCICIOS DLP
Día 1
Arranque de Potencia Tirón de Arranque Sentadilla Atrás
Día 2
2° Tiempo Fuerza con Impulso Sentadilla de Arranque
Día 3
Cargada de Potencia Tirón de Cargada Sentadilla Frontal
Olímpicos: 4-5 series de 1-3 repeticiones Secundarios: 3-4 series de 3-5 repeticiones
Modelos de Sesión X EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA HORIZONTAL Hip Thrust KB Swing Hard Style
Prescripción de la Carga I NIVEL DE ENTRENAMIENTO Y POTENCIAL ENTRENANTE DE LA CARGA Introducción
Intermedio
Avanzado
FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA (E.M.)
5-9
3-7
1-5
HIPERTROFIA FUNCIONAL (E.S.)
10-12
8-10
6-8
HIPERTROFIA TOTAL (E.R.)
13-16
11-14
9-12
RESISTENCIA DE FUERZA (E.R.)
17-24 o +
15-22 o +
13-20 o +
Prescripción de la Carga II
Método de Autoajuste Dr Thomas DeLorme: Resistencia Progresiva Protocolo Original
Modificaciones Sugeridas
-Serie 1: 50% 10RM/10
-Serie 1: 50% 10RM/10
-Serie 1: 50% 8RM/10
-Serie 2: 75% 10RM/10
-Serie 2: 75% 10RM/5
-Serie 2: 75% 8RM/4
-Serie 3: 100% 10RM/max
-Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 8RM/max
Prescripción de la Carga III
Método de Autoajuste E.R.P.A (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada) 2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM 6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6
10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10 3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3
Prescripción de la Carga IV
Método de Autoajuste Pirámide Invertida Fuerza 2-3-5
Fuerza + Hipertrofia 4-6-8
Hipertrofia + Fuerza 6---10
Prescripción de la Carga V Intensidad-Repeticiones por Serie-Volumen Óptimo-Volumen Total
Prescripción de la Carga VI
CARÁCTER DE ESFUERZO (CE) de J.J. González Badillo Relación entre el esfuerzo realizado y el realizable.
CE
Aplicable a las repeticiones por serie.
5(10) Repeticiones Realizadas (Repeticiones Realizables)
Prescripción de Carga VII
Rate of Perceived Exertion (RPE) Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer
Prescripción de Carga VIII
Potenciación Post Activación Post Activation Potentiation (PAP) Fenómeno por el que las características del rendimiento muscular son agudamente mejoradas como resultado de su historia contráctil.
Consiste en una Organización del Entrenamiento para potenciar el Rendimiento, habitualmente mediante un Ejercicio Básico e intensidades elevadas ubicado previo a otro Ejercicio Balístico o el mismo básico con intensidades menores.
Hoy se conoce que es el sistema muscular el que queda estimulado y no el sistema nervioso. Esto se logra a expensas de que las cadenas livianas de miosina reguladoras de la cabeza de miosina quedan fosforiladas. También se propone que el calcio intra citoplasmático queda elevado. (D. Cappa)
Prescripción de Carga IX
Potenciación Post Activación Post Activation Potentiation (PAP) SENTADILLA: -50%/5 -60%/5 -70%/1 -80%/1 -85%/1 -87%/1 (PAP) -75%/4x4
SENTADILLA: -50%/5 -60%/5 -70%/1 -80%/1 -85%/1 -87%/1 (PAP) SALTOS LASTRADOS: 30%/5X5
PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN
Programación y organización I CICLOS DE CARGA
Acumulación Aumento progresivo del Volumen con Intensidades Medias (70%-85%)
Intensificación Aumento progresivo de la Intensidad con Reducción del Volumen (85%-100%)
Programación y organización II CICLO DE A.A. ZEINALOV
Día I
Día II
Día III
Semana 1
80% (6x2)
80% (6x3)
80% (6x2)
Semana 2
80% (6x4)
80% (6x2)
80% (6x5)
Semana 3
80% (6x2)
80% (6x6)
80% (6x2)
Semana 4
85% (5x5)
80% (6x2)
90% (4x4)
Semana 5
80% (6x2)
95% (3x3)
80% (6x2)
Semana 6
100% (2x2)
80% (6x2)
102-105% (nuevo RM)
Programación y organización III CICLO DE SMOLOV JR. Día
SERIES
REPETICIONES
% DE RM
Lunes
6
6
70%
Miércoles
7
5
75%
Viernes
8
4
80%
Sábado
10
3
85%
Programación y organización VI CICLO DE I.M. FEDULEYEV Semana 1 Lunes
65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Miércoles
60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Viernes
65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Lunes
60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Miércoles
65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Viernes
65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Lunes
60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Miércoles
60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Viernes
65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Lunes
70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Miércoles
70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Viernes
75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Programación y organización V CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Tonelaje= cantidad de kilogramos desplazados en un ejercicio, entrenamiento o microciclo Ej.: 95/5-110/5-125/3-135/2x2 95x5-110x5-125x3-135x4 475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg Peso Medio= promedio de kilogramos levantados para cada repetición o entrenamiento Entrenamiento: 95/5-110/5-125/3-135/2x2 Tonelaje: 475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg Repeticiones: 5+5+3+4= 17 Peso Medio=Tonelaje/Repeticiones= 1940/17= 114,1kg/rep. Intensidad Media Relativa= índice que expresa el esfuerzo en % independientemente de la fuerza del individuo I.M.R.= (Peso Medio x 100)/1RM
Programación y organización VI Categorización de la I.M.R. (% que el Peso Medio utilizado representa de la Fuerza Máxima)
Hasta 70%
Carga Baja
Entre 70% y 80%
Carga Media
Más de 80%
Carga Alta
Programación y organización VII HIPERTROFIA -Tensión Mecánica
-Estrés Metabólico
-Daño Muscular
Programación y organización VIII HIPERTROFIA -Tensión Mecánica
-Estrés Metabólico
-Daño Muscular
Programación y organización IX HIPERTROFIA por DENSIDAD EDT (Escalating Density Training) -2 o 3 ejercicios poliarticulares combinados -Al 10RM se hacen 5 repeticiones -Bloques de 15´ o 20´ -Regla 20/5 (Al mejorar un 20% el Vol inicial se aumenta un 5% el peso)
BIG 55 -Escalera descendente de 10 a 1 repetición - 2 o 3 ejercicios poliarticulares o monoarticulares combinados -El objetivo es reducir el tiempo total del bloque en las sesiones sucesivas
Programación y organización X PLANTILLA BÁSICA Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial
A)Variación de PM: 10x3x60”-120”
A)Variación de Dominadas: 10x3x60”-120”
A)Variación de Sentadilla: 10x3x60”-120”
B1)Estocadas atrás Déficit: 3x8c/l
B1)Press de Banco: 4x6
B1)Remo con apoyo: 4x8
B2)Push-Ups pies elevados (si hace falta agregar lastre): 3x10
B2)Sentadilla de Copa: 4 x10
B2)Press Inclinado con Manc.: 4x8
C1)Remo invertido: 3x12
C1)PM Rumano a una pierna: 3x8c/l
C1)Empuje de cadera a una pierna entre bancos: 3x12c/l
C2)PallofPress: 3x8c/l
C2) Remo a un brazo con Mancuerna: 3x10c/l
C2)Hachazo en posición de Estocada: 3x8c/l
D)Superserie Biceps+Triceps: 10´
D)Sentadilla Búlgara: con el peso corporal Big 55
D)Complejo de Hombros: vuelos posteriores+vuelos laterales+vuelos frontales+press vertical, 2x10 c/u
Nota: trabajo por densidad, EDT. Intentar batir el record de cantidad de repeticiones totales, sesión a sesión.
Nota: se realizan series consecutivas descendentes, de 10 repet. a 1 repet, con mínima pausa de una a otra pierna, intentando reducir el tiempo total de una sesión a otra.
Nota: hacer 10 repeticiones de cada ejercicio con mínima pausa de uno a otro, descansar 60” y repetir.
Programación y organización XI PLANTILLA NIVEL AVANZADO Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial
A)Rodilla Dominante: Variación de Sentadilla
A)Empuje: Variación de Press de Banco
A)Cadera Dominante: Variación de Peso Muerto
B1)Empuje Horizontal
B1)Tracción Vertical
B1)Empuje Horizontal
B2)Unilateral Cadera Dominante
B2)Unilateral Híbrido (Tibia Vertical)
B2)Unilateral Rodilla Dominante
C1)Tracción Horizontal
C1)Empuje Vertical
C1)Tracción Horizontal
C2)Analítico Antagónico: Triceps
C2) Analítico Antagónico: Biceps
C2)Empuje Vertical
D1)Core
D1)Core
D1)Core
D2)Manguito Rotador
D2)Manguito Rotador
D2)Manguito Rotador
Programación y organización XII
5-3-1 Jim Wendler PROTOCOLO ORIGINAL (90%RM)
PROTOCOLO MODIFICADO I (RMT)
PROTOCOLO MODIFICADO II (RMT)
Semana 1
Semana 2
65%/5-75%/5-85%/5+
70%/3-80%/3-90%/3+
Semana 1
Semana 2
Semana 3
70%/3-75%/3-80%/3+
65%/5-70%/5-75%/5+
75%/5-80%/3-85%/1+
Semana 1 90%(PAP)-70%/3-75%/3-80%/3+
Semana 3
Semana 4
75%/5-85%/3-95%/1+ 40%/5-50%/5-60%/5
Semana 2 90%(PAP)-65%/5-70%/575%/5+
Semana 3 90%(PAP)-75%/5-80%/3-85%/1+
Formato de sesiones semanales I FORMATO A-B Armado sesión A
E.C. A) Rodilla o cadera dominante bipodal (ej. Sentadillas atrás) B1) Tracción bilateral (ej. Dominadas toma dorsal) B2) Empuje bilateral (ej. Press plano) C) Circuito de Core/Metabólico opcional
Formato de sesiones semanales II FORMATO A-B Armado sesión B
E.C. A1) Rodilla o cadera dominante unipodal (ej. Sentadilla búlgara) A2) Tracción unilateral (ej. Serrucho) A3) Empuje unilateral (ej. Press Arnold) B) Circuito de Core/Metabólico opcional
Formato de sesiones semanales III FORMATO A-B Distribución semanal
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Semana I
A
B
A
Semana II
B
A
B
Sábado Domingo
Formato de sesiones semanales IV FORMATO A-B Armado sesión A E.C. A1) Rodilla dominante (ej. Sentadilla Frontal) A2) Tracción (ej. Dominadas toma palmar) B1) Cadera dominante unipodal (ej. Peso muerto a una pierna) B2) Empuje unilateral (ej.Press Arnold) B3) Core anti extensión (ej. Roll-Out con FB) C) Metabólico opcional Ejercicios A: Fuerza Máxima Ejercicios B: Fuerza Estructural
Formato de sesiones semanales V FORMATO A-B Armado sesión B E.C. A1) Cadera dominante (ej. Despegue) A2) Empuje (ej. Press plano) B1) Rodilla dominante unipodal (ej. Sentadilla búlgara) B2) Tracción unilateral (ej. Serrucho) B3) Core anti rotación (ej. Paloff press) C)Metabólico opcional Ejercicios A: Fuerza Máxima Ejercicios B: Fuerza Estructural
Formato de sesiones semanales VI FORMATO A-B Distribución semanal
Día
Lunes
Martes
Semana I
A
B
A
Semana II
B
A
B
Día
Lunes
Martes
Semana I
A
B
Día
Lunes
Martes
Semana I
A
Día
Lunes
Semana I
A
Martes
Miércoles
Miércoles
Jueves
Viernes
Jueves
Viernes
A
B
Miércoles
Jueves
Viernes
B
A
Miércoles
Jueves
B
Sábado
Domingo
Sábado
Domingo
Sábado
Domingo
B Viernes
Sábado
A
B
Domingo
Formato de sesiones semanales VII FORMATO A-B-C Armado sesión A E.C. A1) Rodilla dominante (ej. Sentadilla Frontal) A2) Tracción (ej. Dominadas toma palmar) B1) =A1 (Sentadilla Frontal) B2) Empuje (ej. Push-ups con TRX) C) Core anti flexión (ej. Bicho Muerto) Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima Ejercicios A2: Fuerza Estructural Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
Formato de sesiones semanales VIII FORMATO A-B-C Armado sesión B
E.C. A1) Empuje (ej. Press plano) A2) Cadera dominante (ej. Despegue) B1) =A1 (Press plano) B2) Tracción (ej, Remo con TRX) C) Core anti rotación (ej. Paloff press) Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima Ejercicios A2: Fuerza Estructural Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
Formato de sesiones semanales IX FORMATO A-B-C Armado sesión C E.C.: A1) Tracción (ej. Dominadas toma dorsal) A2) Empuje (ej. Press sobre cabeza) B1) =A1 (Dominadas toma dorsal) B2) Rodilla dominante (Sentadilla Skater) C) Core transporte (caminata del granjero) Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima Ejercicios A2: Fuerza Estructural Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
Formato de sesiones semanales X FORMATO A-B-C Distribución semanal
Día
Lunes
Semana I
A
Martes
Miércoles B
Jueves
Viernes C
Sábado
Domingo
Formato de sesiones semanales XI FORMATO A1-B1-A2-B2 Armado sesión Sesión A1 A) Rodilla dominante bipodal (Sentadillas frontales) B )Cadera dominante unipodal (PM a una pierna) C) Core (Roll-Out con FB)
Sesión B1 A1) Empuje vector horizontal (Press Plano) A2) Tracción vector horizontal (Serrucho) Sesión A=Tren inferior y Core
Formato de sesiones semanales XII FORMATO A1-B1-A2-B2 Armado sesión
Sesión A2 A) Cadera dominante bipodal (Despegue) B) Rodilla dominante unipodal (Sentadilla búlgara) C) Core (Paloff press)
Sesión B2 A1) Empuje vector vertical (Press sobre cabeza) A2) Tracción vector vertical (Dominadas toma palmar)
Sesión A=Tren inferior y Core Sesión B=Tren superior y Core
For ormato mato de sesiones sesio nes sema s emanales nales XII XIII FORMATO A1-B1-A2-B2 Distribución semanal
Día
Lunes
Semana I
A1
Martes
Miércoles
Jueves
B1
A2
Viernes
Sábado
B2
Domingo
Refere ferenci ncia as Bibl Bi blio iogr grá áfificas cas Beachle Beachle T. Earle Earle R.. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial Panamericana. Primera edición, 2004 y Segunda Edición, 2007 Boyle M. Functional training for sports. s ports. Human Kinetics.2004 Boyle M. Advances in Functional Training. On Target Publication.2010 muscu lar.. 2000. Cappa Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular Cometti Cometti G.; Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial Paidotribo. 2005. Cook G, Burton L, Kiesel K Rose G. Bryant M.. Movement: Movement: functional movement movement systems. systems. On target Publication. 2010. Cressey E, Hartman B, Robertson Robertson M (2009). Assess & Correct: Breaking Breaking Barriers to Unlok Performance. Performance. Indianapolis Fitness and Sports Training. Indianapolis González Badillo J. y Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. Editorial Inde. 2003. González Badillo J., Gorostiaga Gorostiaga Ayestarán Ayestarán E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento. Editorial Inde. 1995. González Badillo J., La planificación y organización del entrenamiento de la fuerza. V Congreso internacional sobre entrenamiento de la fuerza. León 1, 2, 3 Octubre. 1998 a. González Badillo J., Modelos de planificación y programación en deportes de fuerza y velocidad. Kraemer, W. J. y Ratames, N. A. (2004) Fundamentals of Resistance Training Progression and Exercise Prescription Med Sci. Sport Exerc, 36, 674-688. Tous Fajardo J.; Nuevas tendencias en musculación. 1999. Vasconcelos Raposo J. Planificación del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. 2002. entrenamiento o. Editorial Paidotribo. 2000. Verjhoshan erjhoshansky sky Y., Siff M. Super entrenamient Verkhoshansky Y. V. V. (2002) Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo, Barcelona.
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