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Alex Souto Maior, Roberto Simão Revista Treinamento Desportivo / 2006 Volume 7 • Número 1 • Página 82 a 86
Prescrição de Exercícios Através do Teste de 1rm dm Homens Men Exercise Prescription in 1rm Test ALEX SOUTO MAIOR1,3 , ROBERTO SIMÃO1,2 1
Departamento de Pós-Graduação em Treinamento de força - Universidade Gama Filho (UGF). 2 Escola de Educação Física e Desporto – Universidade Federal do Rio de Janeiro (EEFD/UFRJ). 3 Programa de Bioengenharia – Universidade do Vale do Paraíba (UNIVAP). RESUMO
INTRODUÇÃO
Este estudo teve como objetivo, verificar se a prescrição de um programa de treinamento através do teste de 1RM em homens treinados em exercícios de força, relacionando-se com a zona de estímulos preconizada pela literatura (8RM), para o trabalho de força para hipertrofia. Para tanto, a amostra foi constituída por 17 homens saudáveis (idade 21,7 ± 3,4 anos; peso corporal 77,4 ± 5,5 kg; estatura 179,7 ± 6,3 cm.), que foram submetidos ao teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e leg press inclinado. Após 48 horas realizaram o número máximo de repetições a 80% de 1RM nos mesmos exercícios. Os valores obtidos superaram o mínimo preconizado em literatura, pois se obteve em média 10 ( ± 3) e 21 ( ± 7) repetições máximas a 80% de 1RM no supino horizontal e leg press inclinado, respectivamente. respectivamente. Estes resultados indicam que não é apropriado prescrever treinamentos de força para hipertrofia com base em percentual de 1RM, ou seja, a predição não pode ser generalizada, sendo mais indicado predizer treinamentos por testes submáximos. Palavras-chave: teste de 1RM, treinamento de força, prescrição de exercícios.
Muitos são os trabalhos que evidenciam a importância da força muscular. O treinamento de força tem demonstrado ser efetivo na melhoria de várias capacidades1-4funcionais, bem como o aumento da massa muscu2 lar . Assim, o ACSM preconiza que o treinamento de força, desenvolve respostas benéficas tanto para estética, saúde e reabilitação. A participação em programas de atividades físicas regulares envolvendo exercícios de força juntamente com exercícios aeróbios proporcionam inúmeros benefícios e respostas favoráveis a diversos sistemas orgânicos e, desta forma, vem contribuindo para que ocorra um aumento significativo significativo no número de pessoas pessoas interessadas em1,2ingressar em programas regulares de atividades físicas . A maior aderência da população à atividade física corrobora para que ocorra uma procura cada vez maior pelas academias, centros e clubes em busca de uma melhor qualidade de vida. O treinamento resistido com pesos tem sido utilizado como um meio efetivo de incremento da força muscular e melhora do estado funcional em todas as faixas etárias, justificando a necessidade da prescrição de treinamentos que utilizem exercícios com sobrecargas que objetivem melhorar a capacidade funcional e aumentar 5 a força física . No entanto, exercícios com pesos se referem a uma modalidade de atividade física sistematizada composta de variáveis (volume, intensidade, freqüência, duração, recuperação, ordem dos exercícios, equipamentos e tipo de treinamento) que, precisam ser bem controladas, para que possam produzir efeitos benéfi6 cos . Pesquisadores relatam que o total de carga utilizada para um exercício específico é, provavelmente, a variável mais importante. Contudo, os testes que são utilizados para a avaliação da força e para determinar a in7 tensidade do programa ainda são contraditórios .
ABSTRACT The objective of this study was to verify a strenght training prescription to get strength and hypertrophy (8RM) trought the 1RM test in active men, but without familiarization in resistance training. training. 17 healthy men (age (age 21,7 ± 3,4 years; corcorporal body 77,4 ± 5,5 kg; height 179,7 ± 6,3 cm.), did the bench press and leg press extension in 1RM test. 48 hours later they realize the same exercises with 80% of 1RM test until exhaustion. The values found were above the literature preconized, and we obtained in medium 10 ( ± 3) and 21 ( ± 7) maximum repetitions at 80% of 1RM on bench press and leg press extension respectively. These results show us that to prescribe the strength training to get strength and hypertrophy utilizing the 1RM test is not safe, being better to use submaximum test to precribe the intensity in strength training. Key words : trought the 1 RM, strength training, prescription the exercise.
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O teste de uma repetição máxima (1RM), por ser acessível, vem sendo amplamente utilizado, seja como medida diagnóstica da força muscular ou como parâmetro para a prescrição e monitoração de um determinado exer8 cício . A intensidade de esforço relatada na literatura é sempre superior a 60%, sendo geralmente, na maioria 7 dos trabalhos a 80% de 1RM . Assim sendo, este estudo teve como objetivo verificar se a prescrição do programa de treinamento através do teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e leg press inclinado em homens ativos fisicamente, em relação aos exercícios resistidos de força, estando relacionada com a zona de estímulo preconizada pela literatura para o trabalho de força para hipertrofia.
METODOLOGIA Sujeitos Participaram deste estudo 17 homens com idade entre 21,7 ± 3,4 anos, peso corporal 77,4 ± 5,5 kg e estatura entre 179,7 ± 6,35 cm. Todos os indivíduos avaliados eram fisicamente ativos, já que se exercitavam pelo menos três 9 vezes por semana, há aproximadamente um ano . Antes da coleta de dados todos responderam nega10 tivamente aos itens do questionário do Par-Q e assinaram um termo de consentimento, conforme Resolução nº 196/96 do Conselho Nacional de Saúde do Brasil.
Teste 1RM Para a condução dos testes o estudo foi realizado em duas etapas, a primeira consistiu da aplicação do teste de 1RM e a segunda etapa, 48 horas após, consistiu da avaliação do número máximo de repetições com carga de 80% de 1RM, até a exaustão. O procedimento do teste de 1RM tinha o propósito de obter a carga máxima. Ao longo de até três tentativas, quando o avaliado não conseguia mais realizar o movimento completo de forma correta o teste era interrompido. Desse modo validou-se como carga máxima a que foi obtida na última execução. A cada nova tentativa realizava-se adição de incrementos progressivos de 10 Kg, sendo dado um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada série. Para a obtenção das repetições máximas considerou-se o número de vezes que o indivíduo realizou o movimento completo de maneira correta, sem intervalos, com carga de 80% de 1RM. Com o objetivo de reduzir a margem de erro nos testes de 1RM e na prescrição de exercício de repetições máximas a 80% de 1RM, adotaram-se as seguintes estratégias: a) Instruções padronizadas foram oferecidas antes dos testes, de modo que o avaliado estivesse ciente de toda a rotina que envolvia a coleta de dados; b) O avaliado foi instruído sobre a técnica de execução do exercício, inclusive realizando-o algumas vezes sem carga, para reduzir um possível efeito do aprendizado nos escores obtidos; c) O avaliador estava atento quanto à
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posição adotada pela praticante no momento da medida. Pequenas variações no posicionamento das articulações envolvidas no movimento poderiam acionar outros músculos, levando a interpretações errôneas de escores obtidos; d) Para estabelecer a carga que gerava a força máxima no teste de 1RM e em repetições máximas a 80% de 1RM na extensão de cotovelos e joelhos, utilizou-se os equipamentos da MESA DE SUPINO HORIZONTAL (LIFE FITNESS) e CADEIRA LEG PRESS (TECHNOGYM), respectivamente. Os implementos de carga obedeceram à sobrecarga dos próprios aparelhos (em forma de placas) cada uma delas com peso de 10Kg. Além disso, quando necessário foram usadas cargas adicionais com implementos de 5Kg, marca IVANKO.
Protocolo de exercícios e fases da coleta de dados Para melhor discriminar a realização dos exercícios foram descritos os momentos da execução do movimento. A descrição detalhada nos exercícios em cada fase é apresentada a seguir:
Supino Horizontal : a) Posição inicial – Em decúbito dorsal, com os cotovelos estendidos com as mãos sustentando a barra, joelhos e quadris semiflexionados, com os pés sobre o apoio do próprio aparelho; b) Fase concêntrica - A partir da fase excêntrica (bra0 ço e antebraço formando um ângulo de 90 ), realizava-se a extensão completa dos cotovelos e flexão horizontal dos ombros. Leg press inclinado:
a) Posição inicial - O indivíduo no banco em um ângulo de 45º, pernas paralelas com um pequeno afastamento lateral, com os joelhos estendidos, braços ao longo do corpo segurando a barra de apoio; b) Fase concêntrica – A partir da fase excêntrica (80º entre a perna e coxa), realizava-se a extensão completa dos joelhos e quadris. A coleta de dados constou das seguintes etapas: 1) Medida do peso corporal e estatura; 2) Aplicação de teste de 1RM, objetivando determinar a carga máxima nos exercícios de supino horizontal e leg press inclinado, ambos realizados de forma simultânea; 3) Prescrição de exercícios de repetições máximas a 80% da carga de 1RM até completa exaustão.
Análise de dados A análise dos dados foi realizada de uma ANOVA one way para verificar diferença significativa entre os
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valores encontrados no estudo e a referência da literatura. O nível de significância adotado foi p<0,05.
RESULTADOS Nº de repetições e o teste 1RM Os resultados dos número de repetições máximas a 80% de 1RM para a execução dos exercícios leg press inclinado mostrou diferença significativa em relação as recomendações da literatura (21 ± 7 repetições máximas; p<0,0001 – Figura 1). Em relação ao exercício supino horizontal não foi obervado diferença significativa entre os resultados e a literatura (10 ± 3 repetições máximas; p<0,06 – Figura 2).
Valores Ä% O Ä% mostrou no leg press inclinado 62% de diferença em relação a literatura. Entretanto, mesmo a diferença entre as repetições máximas no supino horizontal não terem sido significativa em relação a literatura o Ä% mostrou aumento de 20%. 30 25 s e 20 õ ç i t e p 15 e r e d º 10 N
5 0 literatura
leg press
Figura 1. Número de repetições (média e desvio padrão) do leg press em relação a literatura. # diferença significativa p<0,0001. 14 12 s 10 e õ ç i t 8 e p e r 6 e d º N 4
2 0 literatura
Supino H.
Figura 2 . Número de repetições (média e desvio padrão) do Supino horizontal em relação a literatura.
DISCUSSÃO Sabe-se que ainda hoje tanto profissionais de academia como pesquisadores utilizam percentuais de 1RM para prescrever treinamentos de força para hipertrofia como também pré determinam a intensidade do treinamento através de 70 a 85% de 1RM para força para
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hipertrofia . Os estudos de performance para diferentes intensidades em termos percentuais de 1RM podem ajudar a esclarecer o comportamento de diferentes grupos musculares e diferentes níveis de condicionamento, determinando o número ideal de repetições para cada ob11 jetivo traçado . 7 Segundo FLECK & KRAEMER , cargas com 80% de 1RM eram anteriormente vistas como uma prescrição relacionada primariamente para ganhos de força para hipertrofia. Conforme os dados obtidos em nosso estudo, foi observado que a prescrição de cargas através do teste de 1RM apresenta um número elevado de repetições, ocorrendo o predomínio do desenvolvimento de resistência sobre o de força para hipertrofia. De acordo com os dados, o treinamento de força para hipertrofia em indivíduos treinados assume que um dado número de repetições não está sempre associado com o percentual de 1RM para os exercícios de supino horizontal e leg press inclinado. 12 HOEGER et al. encontraram, no exercício de leg press inclinado, 15.2 ( ± 6.5) repetições em mulheres treinadas, o que difere do nosso estudo, onde a média alcançada foi de 21 ( ± 7). Essa diferença talvez tenha origem em dois fatores primordiais: 1º) O nosso estudo realizou o recrutamento de homens treinados com exercícios com pesos, o que contrapõe os indivíduos utilizados por 12 HOEGER et al. no qual utilizou mulheres treinadas; 2º) Foi nossa observação empírica que os avaliados subestimavam o teste de 1RM. Em contrapartida não foi mencionado nenhum fato deste no estudo proposto por 12 HOEGER et al. . Diversos fatores podem contrapor os dois resultados, dentre os quais podemos destacar velocidade de execução, amplitude de movimento, capacidade de ativação neural, estabilização postural, aprendizagem na coordenação, modulação aferente, redução da atividade do antagonista, motivação e tipo de fibra muscular envolvida13,14. Em relação ao supino horizontal os resultados foram em média 10 ( ± 3) repetições máximas a 80% de 1RM. Em contrapartida comparamos nossos resultados com os obtidos por HOEGER et al.12, devido esse autor ter realizado o teste através do exercício supino horizontal, no qual foi encontrada uma média de 9.8 (+ 3,6), não apresentando diferença significativa. Entretanto, em ambos os estudos os valores de repetições máximas encontradas foi referente ao trabalho neuromuscular para desenvolvimento de força e hipertrofia muscular no exercício de supino horizontal. Em nossa revisão de literatura não encontramos estudos similares avaliando o exercício supino horizontal ou leg press inclinado. O estudo proposto por SIMÃO et al.15 observou a manipulação na ordem dos exercícios em mulheres treinadas, em que foi avaliada a carga máxima no teste de 1RM, em todos os exercícios propostos, inclusive no supino horizontal e leg press inclinado. As avaliadas deveriam treinar a 80%
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de 1RM até a exaustão. O exercício de supino horizontal, nesse mesmo estudo posicionou-se no início do programa durante a seqüência A (supino horizontal, desenvolvimento sentado, tríceps no pulley, leg press inclinado, cadeira extensora e flexora), e no fim do programa durante a seqüência B (inversão da seqüência). Observa-se um total de repetições em relações a ambas as seqüências do exercício supino horizontal de 10 a 18 repetições. Os resultados em relação leg press inclinado foram obtidos em duas situações distintas, em que em ambas as sessões o exercício posicionava-se no centro do programa, mesmo assim foi observado um número alto de repetições para o leg press inclinado, a 80% de 1RM. Neste estudo citado ambas as execuções também contrapõem a literatura. É interessante observar que este estudo proposto por SIMÃO et al.15 corrobora com nossos resultados devido ao número de repetições encontrados, mesmo havendo manipulação na ordem dos exercícios. A relação entre o percentual de 1RM e o número de repetições, podem ser realizadas variando com a quantidade de massa muscular necessária para executar o exercício. Os exercícios de grupos musculares maiores parecem precisar percentuais muitos altos de 1RM para conservá-los na zona de força muscular de repetições 7 máximas . Todavia quando abordamos a questão do volume de treinamento para um mesmo percentual de carga, foi encontrado na literatura que os grupamentos musculares maiores suportam um maior número de repetições quando comparados a pequenos agrupamentos15,16, em que igualá-se aos resultados do nosso estudo. Estudos relatam um maior declínio na força muscular das extremidades inferiores quando comparada a dos membros superiores à medida que ocorre o avanço da idade17,18. Essa afirmação é de vital importância em nossos resultados devido à literatura referenciada acima15,16 utilizarem mulheres jovens, enquanto utilizamos somente homens jovens. Outro motivo que nos leva a questionar os nossos resultados e os dados obtidos por SIMÃO et al. 15 e HOEGER et al.12,16 é a confiabilidade dos instrumentos de medida, o que é fundamental para que um pesquisador possa garantir a qualidade e o significado dos dados de um estudo, como por exemplo, a determinação do 11 impacto de um programa de treinamento . A existência de poucos estudos controlados sobre a confiabilidade dos testes de força/resistência muscular em equipamento isotônico sugere que essa qualidade seja verificada antes da realização de estudos que utilizem esses métodos de forma a garantir a qualidade dos resultados para os exercícios e a amostra em questão 11. RIKLI et al.19 recomendam um período de adaptação ao teste além da realização de dois testes, utilizando-se os resultados do segundo quando lidando com uma população idosa. Assim sendo com base na necessidade de redução do erro da medida e nos poucos estudos disponíveis, seria recomendado que os sujeitos participassem de algumas ses-
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sões de adaptação antes da realização dos testes. Entretanto, não parece haver indicação do número adequado de sessões necessário para atingir uma adaptação apro11 priada .
CONCLUSÃO A predição de 1RM a partir do teste propriamente dito tem baixo poder de confiabilidade, validade e fidedignidade, principalmente em indivíduos destreinados 11,20. A prescrição do treinamento com base em número de repetições, supondo que esse número represente um percentual de 1RM, não foi apoiada pelos resultados desse estudo corroborando com PEREIRA et 11 al. . De acordo com a afirmação mencionada, HOEGER et al.16, define que o teste de 1RM possui falhas na prescrição de cargas para o treinamento. A diferença entre exercícios indica que um mesmo número de repetições pode representar intensidades diferentes para grupamentos musculares diferentes. A diferença significativa em número de repetições no leg press inclinado (21 ± 7 repetições máximas) mostra um trabalho neuromuscular voltado para resistência muscular. Entretanto no supino horizontal não foi observado esta diferença. Portanto, podemos dizer que são muitas as variáveis que influenciam a aplicação do teste de 1RM, como praticidade e aplicabilidade das medidas, mas as pessoas reagem diferentemente ao mesmo programa de treinamento. Sendo assim, a predição não pode ser generalizada, baseada no percentual de carga executada, talvez sendo melhor a predição de cargas pelos testes submáximos.
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