PrePreparazioneCampionato_GelmiES

PREPARACIÓN FÍSICA

ALESSANDRO GELMI

PREPARACIÓN ANTES AN TES DE LA LA PRETEMPORADA PRIMER EQUIPO Y UNDER 19 8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR ANTES DE LA PRETEMPORADA

www.youcoach.it

Copia de Walter Claver ([email protected])

YouCoach, con la colaboración técnica de Alessandro Gelmi, presenta este breve programa de ocho entrenamientos para el periodo antes de la pretemporada para atletas desarrollados físicamente. Todo lo que necesitamos es una esterilla; la du- ración de cada entreno es de unos 60 minutos.

Serie “PreparaciÓn fÍ sica”, sica”, 7 Copyright 2015 YouCoach srl Todos los derechos reservados www.youcoach.it Proyecto editorial: YouCoach C

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Edición y gráfca: Ilaria Canova

Ilustraciones: Gabriele Buffoli (www (www.gabrielebuffolidisegnat .gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com) ore.blogspot.com)


ÍNDICE El autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Preparación antes de la pretemporada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Antes de la pretemporada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Entrenamiento 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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EL AUTOR

Alessandro Gelmi Preparador F Ís ico

Diplomado en Inef en la Universidad de Verona en el 2009, trabaja actualmente como Preparador Físico en el USD Dro, de la 4 división italiana; ha trabajado en el pasado durante cuatro años en el AC Mezzocorona en todas las categorías nacionales del fútbol base y, durante algunos meses, en el Primer equipo (tercera division). Ha trabajado además en el voleibol y aun ahora trabaja en un círculo de tenis (es entrenador habilitado FIT) y para el proyecto CONI en los colegios de primaria.

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 5 Copia de Walter Claver ([email protected])


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6 / Alessandro Gelmi







ALESSANDRO GELMI

PREPARACIÓN ANTES DE LA PRETEMPORADA PRIMER EQUIPO Y UNDER 19 8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR ANTES DE LA PRETEMPORADA





ANTES DE LA PRETEMPORADA Este documento tiene el objetivo de proponer a un atleta desarrollado físicamente (Primer equipo o Juvenil) un programa de ocho entrenamientos en los que entrenar la capacidad y la potencia aeróbica y desarrollar la fuerza del tronco y del busto. El objetivo es que el atleta alcance al iniciar la pretemporada una condición orgánica suficiente y esté preparado para las cargas de trabajo que se realizaran sin ningún riesgo de lesión del punto de vista muscular y articular.

ENTRENAMIENTO 1 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posición durante 12 segundos •

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Figura 1


Copia de Walter Claver ([email protected]) •

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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 2 •

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Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 3 •

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En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posición durante 20 segundos




Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantener la posición de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 3 series por pierna •

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Figura 5

TRABAJO AERÓBICO

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7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperación entre las progresiones de 45 segundos 3×7 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 50 segundos le ntos + 10 segundos de progresión (intensidad al 80%) Recuperación entre las series caminando 3 minutos 5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres





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Figura 1 •

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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posición durante 12 segundos Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posición durante 12 segundos




Figura 2 •

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Figura 3


Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantener la posición de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 3 series por pierna •

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Figura 5



TRABAJO AERÓBICO

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7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperación entre las progresiones de 45 segundos 3×8 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 50 segundos le ntos + 10 segundos de progresión (intensidad al 80%) Recuperación entre las series caminando 3 minutos 5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres



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Figura 1




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Figura 2 •

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Figura 3 •

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Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 4 series por pierna •

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Figura 5

TRABAJO AERÓBICO

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7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperación de 45 segundos entre las progresiones 3×6 minutos de CCVV (carrera con variación de velocidad): 45 segundos lentos + 15 segundos en progresión (intensidad al 80%) Recuperación entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres




ENTRENAMIENTO 4 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.


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Figura 1 •

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Figura 2 •

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Figura 3


Figura 4


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Figura 5




TRABAJO AERÓBICO

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7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperación de 45 segundos entre las progresiones 3×8 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 45 segundos le ntos + 15 segundos en progresión (intensidad al 70%) Recuperación entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 5 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.


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Figura 1



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Figura 2 •

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Figura 3 •

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Figura 4


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Figura 5

TRABAJO AERÓBICO

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10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con recuperación de 45 segundos entre las progresiones 2×10 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 40 segundos lentos + 20 segundos en progresión (intensidad al 60%) Recuperación entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres



ENTRENAMIENTO 6 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.


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Figura 1 •

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Figura 2 •

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Figura 3


Figura 4


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Figura 5



TRABAJO AERÓBICO

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10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con una recuperación de 45 segundos entre las progresiones 3×8 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 40 segundos le ntos + 20 segundos en progresión (intensidad al 60%) Recuperación entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres



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Figura 1




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Figura 2 •

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Figura 3 •

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Figura 4


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Figura 5

TRABAJO AERÓBICO

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10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperación de 60 segundos entre las progresiones 4×5 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 30 segundos le ntos + 30 segundos en progresión (intensidad al 60%) Recuperación entre las series: 2 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres






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Figura 1 •

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Figura 2 •

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Figura 3


Figura 4


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Figura 5




TRABAJO AERÓBICO

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10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperación de 60 segundos entre las progresiones 4×6 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 30 segundos le ntos + 30 segundos en progresión (intensidad al 60%) Recuperación entre las series: 2 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres






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