Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones.
RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD Tal como lo comentamos en el artículo de la fuerza muscular, ésta es una cualidad importantísima, pero no es lo único que debería entrenar un atleta para desarrollar su potencial físico, también los ejercicios realizados a máxima velocidad, como son saltos, o lanzamientos de balones medicinales. El deporte moderno solicita de parte de los atletas, muchos movimientos a máxima velocidad, como es el caso de un delantero en el fútbol, el cual debe de correr con el balón evitando que este le sea arrebatado por el defensa, actitudes como esta vemos en el básquetbol, rugby, entre otros. Por lo que el deportista moderno debe estar preparado para enfrentar las diferentes acciones de su deporte. Ya ha quedado claro que no es fácil expresar grandes posibilidades de fuerza en tiempos tan cortos, necesitamos que los deportistas logren alcanzar altos niveles en el momento exacto. Lo anterior se explica debido al reclutamiento y sincronización de unidades motoras. Cuando el atleta debe realizar una fuerza máxima, deberá hacer uso de la mayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrónica. En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25-30% de las unidades motoras disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel este reclutamiento alcanza al 70-80%. Cuando las fibras explosivas son reclutadas, por ejemplo en un salto extremo, también lo son las fibras lentas y rápidas, generando como resultado un importante incremento en la activación neuromuscular. Las fibras explosivas se utilizan en aquellas disciplinas que requieren esfuerzos cortos y potentes como el lanzamiento de la bala, halterofilia, salto alto, etc.
LEY DE HILL HILL Hill propone una ley que afirma lo siguiente: La fuerza es inversamente proporcional a la velocidad. En otras palabras, si estás trabajando sentadillas con el 60% de tu RM, la velocidad con la que te pongas de pie no será la misma que si trabajas al 90% del RM, a mayor intensidad, más lento el movimiento. Los únicos ejercicios que no pueden ser explicados por medio de esta ley, son los levantamientos olímpicos, los cuales son realizados con grandes cargas, y a elevadas velocidades.
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DESARROLLO DE LA POTENCIA Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la velocidad de movimiento.
Potencia = (fuerza x distancia)/tiem di stancia)/tiempo po Potencia = fuerza x velocidad Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas pueden levantar cada uno, en leg press, 115 kg, desplazando ese peso a una misma distancia. El deportista que es capaz de realizarlo en la mitad de tiempo tiene el doble de potencia que el individuo que realizó el desplazamiento más lento. La potencia es la aplicación funcional de la fuerza y la velocidad. Es el componente clave del rendimiento deportivo para la mayoría de las disciplinas deportivas. Si un deportista desea mejorar su potencia, deberá si o si trabajar la fuerza con cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocas repeticiones, completando el 50% de la fórmula, P=FxV, el otro 50% se obtiene realizando ejercicios de velocidad, lo cual perfectamente lo podemos obtener con movimientos pliométricos. PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR
Las más conocidas y las de mayor aplicación son las pruebas que determinan la potencia de los miembros inferiores por medio de los saltos, sean de longitud o de altura. Se dejan de valorar músculos y grupos musculares y se pasa a evaluar de forma conjunta las diferentes manifestaciones de la aplicación de la fuerza que puedan acercar al gesto deportivo. Esta aplicación de la fuerza pasa por una combinación particular de los diferentes componentes de la contracción muscular, es decir, una contracción excéntrica seguida de una contracción concéntrica. Este movimiento se denomina estiramiento-acortamiento (strechshortening). Para practicar estas mediciones disponemos de la plataforma Ergo salto. Este es un instrumento de medición de tiempo gracias al cual, por medio de un procesador portátil, se pueden estudiar los diferentes componentes de la fuerza, dependiendo de la prueba y de la metodología aplicada. Con la plataforma Ergojump se puede evaluar: - Fuerza explosiva. - Fuerza elástica. - Fuerza reactiva. - Curva fuerza-velocidad para los miembros inferiores.
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Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar una prueba mucho más sencilla, y bastante confiable:
Test de saltabilidad: Cálcu lo de la Potencia mus cular Sargent, evaluación donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando la potencia lograda con la siguiente fórmula de evaluación de la potencia muscular: (Harman) POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) – 1822 Ejemplo: Peso corporal: 85 kg Altura alcanzada: 49 cm
POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg ) – 1822 3033,1 + 3060 6093,1 – 1822
4271,1 Watt Test de sargent.
En este test el deportista se acerca al muro, extiende al máximo su brazo, mientras que un compañero le realiza una marca en el lugar donde logra su máxima extensión, luego el atleta realiza un salto sin tomar vuelo, es decir, desde el mismo lugar donde está ubicado. Como resultado tendríamos 2 puntos, el de su máxima extensión, y el de su máxima altura alcanza producto de su salto. La distancia entre esos 2 puntos corresponde a los centímetros elevados, y son los que deben ubicarse en la fórmula de cálculo de la potencia, junto a su peso corporal, no olviden que si el atleta salta con zapatillas, así mismo debe pesarse, y ese resultado debe considerarse en la fórmula. Otra metodología sería la mostrada en la siguiente figura, donde el deportista se ubica el cinturón de salto, el cual está adosado a una cinta métrica, que se ancla al piso, y se mantiene inmóvil mientras el deportista se eleva, ya que es el cinturón es el que se desplaza hacia arriba.
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Cinta métrica para evaluar saltabilidad. c
ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES ANTES DE CONTINUAR QUE CREO DEBES DIFERENCIAR.
FUERZA RÁPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA, SUS DIFERENCIAS . La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad, pero no la máxima del movimiento, por lo cual el deportista logra tener el control del movimiento, en su fase excéntrica y concéntrica. La carga a utilizar para trabajar este tipo de fuerza se desplaza entre el 60 y 80% del RM de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.
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Deportes como el ciclismo y el remo, denominados cíclicos, son característicos de este tipo de fuerza.
La fuerza explosiva intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible a una máxima velocidad, como en un ejercicio de yerk en la halterofilia, denominado deporte acíclico. Saltos, golpes, lanzamientos, halterofilia son del tipo de fuerza explosiva, si son bien realizados, su velocidad logra reducir los 300 milisegundos (Kraemer 87´)
Lanzamiento de la bala
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Yerk
Interpretación de los result ados Ya conoces las técnicas como evaluar la potencia de tus atletas, has la prueba y compara, tal vez te encuentres con diferencias abrumadoras, lo cual es lógico, pues los atletas de la muestra se encuentran entrenados, pero gracias a esta prueba podrás darte cuenta que ajustes debes hacerle al programa de entrenamiento.
Valores entre 2.500 Y 3.500 watts en damas, y 4.000 y 5.000 watts en varones son aceptables, aunque deportistas entrenados superan los 4.500 y 6.000 respectivamente.
Ten presente lo sigui ente: (Horacio Anselmi) Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema óptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún sin ningún tipo de programa. Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningún tipo de planificación. Una vez conseguida la adaptación necesaria para sobrellevar su trabajo ya no habrá mejoras en la musculatura. Un entrenamiento inadecuado puede provocar un sinnúmero de inconvenientes y un empeoramiento de la aptitud competitiva. Una planificación errónea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento de la musculatura tónica o de sostén, que no sólo puede debilitar la física o de ejecución, sino terminar en lesiones. La correcta interpretación de las diferentes características a entrenar es primordial. A priori podemos considerar dos capacidades fundamentales en los deportistas. 1. La capacidad de ejecutar 2. La capacid ad de sost ener La capacidad de ejecutar, se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecución. Esto involucrará un cierto tipo de fibra, un sistema energético y hasta una diferente intensidad del estímulo neurológico. Imaginemos que debemos entrenar la acción de un saque de voleibol o los golpes de un boxeador.
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Como ya hemos mencionado, estos movimientos son repentinos y se ejecutan a una gran velocidad. Las fibras encargadas del gesto serán las fibras explosivas. La energía será provista por el sistema anaeróbico aláctico y el estímulo nervioso será de seguramente más de 50 hz. Luego de realizado este pequeño análisis. ¿Cuántas veces hemos visto entrenar a boxeadores, tenistas, voleibolistas, etc. dando la espalda a una polea de pared y utilizándola luego, tomándose de los agarres, para imitar los gestos de sus deportes? La imitación es pésima ya que la velocidad de ejecución es muy lenta, y el tiempo de ejecución es comparativamente eterno. Como resultante las fibras entrenadas son las rápidas y no las explosivas, y el sistema energético es el anaeróbico láctico en lugar del aláctico. El estímulo nervioso por consiguiente será de menor frecuencia. El resultado de esta forma de entrenar será en el mejor de los casos, la ausencia de mejoría aunque es muy probable que la capacidad de ejecución instantánea y la velocidad empeoren. La capacidad de sostener se encuentra basada en el entrenamiento de las fibras lentas y rápidas e involucra los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Cuando comienza el proceso del entrenamiento con sobrecarga el énfasis inicial estará en dotar de una adecuada capacidad de sostén a la musculatura del tronco, especialmente los lumbares y los abdominales. En aquellos deportes dónde existe contacto físico se deberá reforzar la capacidad de sostén de aquellos grupos musculares dónde exista la posibilidad de recibir impactos. Sí además este grupo muscular, cumple funciones de ejecución, debemos tener especial cuidado en mantener los estímulos sobre las fibras explosivas, para que sus capacidades no se deterioren. En resumen, nuestra obligación de entrenadores es plantear a nuestros alumnos el plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitiéndole con el mínimo esfuerzo máximos logros, y que esos logros se puedan prolongar en programas posteriores. A nuestro gimnasio llegan muchos deportistas con el claro objetivo para mejorar su potencia física, quienes nos comentan sus sistemas utilizados hasta el momento, sistemas por lo demás errados, muy lejos de los expuestos hasta el momento en este artículo, donde se le da mucho énfasis al entrenamiento de la musculación general, lo cual ya sabes estimula más que nada las fibras del tipo ST y FTIIa, siendo que sus deportes son manifestaciones claras de expresiones explosivas, donde lo correcto sería entrenar ambas cualidades, fuerza y velocidad. La metodología de trabajo en este caso es realizar una evaluación de potencia, la cual nos indicará la falta de potencia del deportista, comenzando con el entrenamiento, el que incluirá ejercicios derivados de la halterofilia, los cuales de por sí solos son expresiones de potencia, luego ejercicios de fuera del tren inferíos, utilizando subidas al banco de frente o laterales, sentadillas del tipo bombero, prensa, si te fijas no te he nombrado la sentadilla, y la razón es fácil, la experiencia me lleva a confesar que durante las 2 primeras semanas no la recomiendo, ya que podrían provocar alguna molestia en los abductores o en la zona lumbar. Después de los ejercicios de fuerza del tren inferior, los cuales
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necesitan entre 30 a 40 hz, reclutando las fibras FTIIa, debemos incorporar a continuación ejercicios que obliguen al cerebro a enviar más de 50 hz, incorporando las fibras explosivas del tipo FTIIb, ejercicios como los saltos pliométricos básicos, los cuales ayudarán a lograr la transferencia a potencia. Con lo anterior cumplimos con la fórmula de potencia, es decir, fuerza x velocidad, o fuerza de piernas x pliometría.
SESIÓN TIPO DE ENTRENAMIENTO SEGÚN NUESTRA PROPUESTA DE TRABAJO.
1-Ejercicios de halterofilia 2-Ejercicios de fortalecimiento de la fuerza de las piernas 3-Ejercicio pliométrico de piernas 4-Pres de banca 5-Ejercicio pliométrico tren superior 6-Bíceps 7-Abdominales
Los ejercicios de halterofilia involucran grandes grupos musculares, los cuales demandan alta velocidad de ejecución, gran intensidad y coordinación intramuscular, y son fundamentales a la hora de mejorar la potencia muscular. Según el deporte que realiza el atleta, deberás escoger el derivado más parecido a su expresión de movimiento. El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acíclico, de poca movilidad y de intensidad máxima. Por su forma de participación, el levantamiento de pesas se caracteriza porque los atletas compiten individualmente. A diferencia de los deportes colectivos, un equipo de levantamiento de pesas puede estar compuesto desde 1, hasta un máximo de 10 atletas, sin que esto impida que puedan participar. El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acíclico, ya que la fase final de un levantamiento no marca el inicio de una nueva repetición. El
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deportista realiza repeticiones aisladas de Arranque y Envión, que terminan al descender la barra a la plataforma. El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya que los ejercicios se realizan principalmente en un plano vertical, con poca traslación horizontal del atleta o l a barra. El atleta al levantar pesos máximos, realiza un trabajo de corta duración en condiciones anaeróbicas, durante el cual se contraen rápida e intensamente los grandes planos musculares, lo que da lugar a que el gasto de energía por unidad de tiempo sea muy alto. Por esta razón se le considera un deporte de máxima intensidad.
ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS El proceso de enseñanza en el levantamiento de pesas comprende la formación de hábitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y de las cualidades volitivas. Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyéndose cada vez más en las etapas formativas. En el entrenamiento de los principiantes, la enseñanza de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares constituye la tarea fundamental. La duración de este proceso inicial depende de las características individuales de cada alumno, en dependencia también de los métodos empleados en el proceso de enseñanza. Es sumamente importante que para la enseñanza metodológica se tome el tiempo necesario, pues depende de esta etapa el nivel de maestría logrado en el futuro. Para que el proceso metodológico sea desarrollado de la mejor forma, se deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una duración de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va perfeccionando la técnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le deberá ir planificando más días de práctica.
La primera etapa, comprende los dos o tres meses iniciales, siendo la principal tarea la asimilación de la técnica de los ejercicios clásicos en sus aspectos fundamentales. Durante esta etapa se debe variar poco el peso de la
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barra en los ejercicios, el objetivo es realizar un número relativamente alto de repeticiones por serie, fijando de esta forma rápidamente los hábitos motores. Es recomendable el uso de varas o palos de escoba imitación de los movimientos.
para realizar la
En la segunda etapa , cuya duración también alcanza a los dos o tres meses, la tarea más importante es lograr el dominio de la técnica de los ejercicios clásicos, utilizando una metodología adecuada a las condiciones de los alumnos. Se realizan ejercicios técnicos que involucren entrenamiento físico.
En la tercera etapa : Se prolonga durante toda la vida deportiva del levantador, la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la técnica y la preparación especial, apuntando al alto rendimiento atlético.
Peso a levantar y canti dad de repeticio nes en la enseñanza: El peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen dos elementos de singular importancia en el proceso de enseñanza. El peso a utilizar en el aprendizaje de la técnica no debe ser ni muy bajo ni muy alto, de esta forma permitirá realizar un número dado de repeticiones con la técnica adecuada. Peso que debe ser calculado para cada atleta. Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un número mayor puede empeorar la coordinación del movimiento.
Enseñanza de los ejercicios clásicos . Existen opiniones diferentes acerca de cuál de los dos ejercicios debe ser enseñado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo más importante en esta etapa la utilización de una metodología clara, que sea comprendida fácilmente por los atletas. Recomiendo comenzar con el ejercicio más sencillo, para luego pasar a los de mayor complejidad, es decir, clin, envión y arranque.
Sesió n 1. La Enseñanza del Clin. Lo primero es enseñar la posición inicial, utilizando una barra apoyada sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a ésta colocando los pies bajo la barra, luego se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hacen contacto con ésta, la separación interna entre las manos deberá estar a la anchura de los hombros, la espalda debe estar hiperextendida, la cabeza ligeramente flexionada atrás, los brazos rectos y los hombros en línea con la barra.
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A partir de la primera clase se debe insistir en que los atletas se acostumbren a utilizar la sujeción de gancho o corchete. Una vez en la posición inicial se le pedirá al atleta que realice algunas extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura enseñada, (Figura Nº 38) regresando nuevamente a la posición inicial. El peso a utilizar en todo este primer proceso metodológico estará en dependencia de la edad, sexo y características físicas del atleta, respetando lo expuesto en párrafos anteriores. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda a acentuar la hiperextensión de la espalda, también el atleta logra darse cuenta que no es necesario mantener los brazos contraídos.
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Otro ejercicio que se deberá incluir en la primera sesión, será realizar saltos verticales con la barra desde la posición colgante, teniendo especial cuidado en no incorporar los brazos.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones
Sesió n Nº 2. El gi ro de codo s. En esta clase el deportista deberá ser capaz de realizar el giro de codos ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en la sesión anterior le uniremos el paso de los codos. Para que el atleta sea capaz de entender cuál será la posición que se le pedirá, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o media sentadillas por delante, (Figura Nº 40 ) lo cual ayuda al objetivo planteado y a visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del deportista. Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones.
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Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posición de colgante realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el pecho, ejercicio conocido como cargada o clin colgante. (Figura nº41). Aunque técnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento lateral de las piernas, en esta sesión no es aun importante este gesto, pues se le debe pedir al deportista que primero aprenda el giro de los codos correctamente, para luego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego el desliz etc. Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones.
Sesió n Nº 3.El desplazamiento. En esta sesión el deportista será capaz de realizar el clin con desplazamiento y deslizamiento. Para ejecutar el primero de éstos, le pediremos al atleta partir desde la posición colgante, y desde acá iniciar el clin girando los codos y terminando coordinadamente con el desplazamiento lateral de los pies. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
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En ocasiones los deportistas más aventajados en el ámbito motor, logran coordinar rápidamente el giro de codos con el desplazamiento, un más, son capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningún problema, en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso aumentando el grado de concentración en la metodología diseñada, hasta que el entrenador los ve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o gesto deportivo. Una vez que ya logra realizar el giro de codos y el desplazamiento con naturalidad, se le pedirá al atleta que incorpore el desliz partiendo también de la posición colgante, terminando la fase de la siguiente forma, (Figura Nº 43) iniciando desde este punto la recuperación. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
Sesión Nº 4. El Empuje Para completar el ejercicio el deportista debe de levantar la barra sobre su cabeza, para esto se le pedirá que realice los siguientes ejercicios. La barra es ubicada sobre los soportes altos, el atleta adoptará la posición inicial , es decir, la barra deberá estar cómodamente apoyada sobre las clavículas, con los codos elevados al frente, los pies a la anchura de las caderas y la cabeza mirando al frente con una pequeña inclinación de ésta hacia atrás.
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Posteriormente, antes de enseñar por completo el saque o empuje de la barra, se realizará un ejercicio de introducción, pidiéndole al atleta que realice un salto vertical con ésta apoyada sobre las clavículas. (Figuras nº 45) Este ejercicio brinda al principiante una noción sobre dos aspectos básicos a incorporar en esta etapa, el despegue de la barra se realizará con el trabajo explosivo de las piernas, y la dirección se acercará a la vertical. Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones.
A
B
Al salto vertical se le une otro movimiento metodológico introductorio, el semidespegue de la barra de las clavículas. La velocidad imprimida en este ejercicio basta para despegar la barra de las clavículas unos pocos centímetros del pecho. (Figura Nº 46) Se le deberá dejar en claro al deportista, que en este ejercicio no intervienen los brazos como generadores de potencia, dependiendo ésta última sólo de la rápida extensión de las piernas.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
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Luego del semi - despegue se pasa al empuje, en este ejercicio se le deberá insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente sobre los dos pies, desde esta posición se realizará una muy breve flexión de las rodillas para terminar con una explosiva extensión de éstas, logrando generar la potencia necesaria para despegar la barra de las clavículas elevándola, seguido por la incorporación de los brazos hasta terminar el movimiento con el peso sobre la cabeza. Este ejercicio deberá por lo menos ser incorporado en 3 sesiones de práctica, combinándolo con empujes ubicando la barra por detrás de los hombros. Dependerá de su correcto aprendizaje que el envión en tijeras sea ejecutado de forma más fácil.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones
Vista de frente
Vista de perfil Sesión Nº 5. La Enseñanza del Yerk. Al igual que en el empuje, la barra se montará en los soportes altos o de sentadillas, y de este lugar el deportista la apoyará sobre sus clavículas para ejecutar los pasos metodológicos, siendo los mismos que en el empuje, con la diferencia que el desliz es concluido en tijeras. (Figura Nº 48) La pierna más fuerte es la que se debe poner por delante, generalmente este paso es realizado en forma natural por los principiantes. Realizar un repaso de empuje de envión, 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones. Luego comenzar la práctica del envión con tijera, realizando entre 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones.
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Una vez que el atleta ha aprendido a ejecutar el envión desde el pecho, se integra este procedimiento con el clin, así se ejecutará el ejercicio clásico en su conjunto, para lo cual el deportista deberá realizar el ejercicio desde la tarima de entrenamiento.
Sesió n Nº 6. La Enseñanza del Ar ranque Es importante que a medida que se avanza en el aprendizaje del arranque, se continué perfeccionando el envión, utilizando para esto las combinaciones de ejercicios especiales y auxiliares nombrados en párrafos anteriores. Es decir, una sesión puede estar diseñada en 1 ó 2 ejercicios de aprendizaje del arranque, más 1 ó 2 ejercicios de especialización del envión. El arranque resulta el movimiento más complejo desde el punto de vista técnico. No obstante dada su similitud con los procedimientos anteriores, su asimilación se facilita en gran medida. Se le pide al deportista que adopte la posición inicial (Figura Nº 49), donde se incorpora una nueva estructura, el agarre ancho, obligando al alumno a adoptar una postura más baja que el clin. La barra deberá estar montada sobre soportes bajos. Las piernas deberán estar flexionadas, la espalda hiperextendida y dirigiendo la mirada al suelo, a unos 2 metros aproximadamente desde el punto donde se estará ubicado.
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Luego desde la posición inicial, le pediremos al deportista realizar extensiones del tronco similares a los realizados en el aprendizaje del clin en la sesión Nº1 dosificándolas de la misma manera, entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
En esta misma sesión incluiremos los ejercicios de saltos verticales, siguiendo la misma metodología explicada en la sesión Nº 1.
Sesión Nº 7. La barra sobre la cabeza. En esta sesión el alumno aprenderá a llevar la barra sobre la cabeza en un tiempo, el movimiento de extensión puede nacer desde la posición colgante, donde se flexiona el tronco y las rodillas, para luego extender este conjunto muscular explosivamente llevando la barra sobre la cabeza. Se le pedirá al atleta que en esta sesión incorpore el desplazamiento, fase técnica que no debería presentar mayores problemas, pues fue trabajada durante el clin. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
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Ya dominado completamente el arranque parado, se procederá a enseñar el desliz, para lo cual existen ejercicios metodológicos que ayudarán al deportista a tener una vivencia de esta posición. El atleta realizará desde la posición de arranque parado la cuclilla de arranque, bajando lentamente manteniendo el tronco lo más verticalmente posible. La barra siempre estará sobre la cabeza y los pies apoyados completamente sobre el suelo.
Sesió n Nº 8. Consolidación del Arranque. En esta sesión se consolidará completamente la enseñanza del arranque, dejando para sesiones futuras el perfeccionamiento de ambos estilos. Desde la posición de colgante, se le pedirá al atleta realizar un arranque, esto significa que deberá ejecutar la extensión explosiva, el desplazamiento para terminar el movimiento con un desliz profundo. Se le recordará siempre al deportista que sus brazos deberán estar relajados. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
A
Arran que colgante
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B
Desliz
C
Recuperación
Se puede apreciar que sólo se diseñaron 8 sesiones de ejercicios metodológicos, lo cual no significa que el deportista ya está preparado para la competencia. Esto dependerá de la capacidad de aprendizaje del atleta, siendo necesarias más clases si el entrenador lo cree necesario. La consolidación de la técnica deportiva sólo se logra con una alta pero, muy dosificada cantidad de repeticiones de los ejercicios planificados, cuidando siempre de que su ejecución sea la correcta. Estos ejercicios deben ser repetidos en las siguientes sesiones, con una similar dosificación por lo menos dos a tres meses, variando muy poco el peso de la barra. Se podrá combinar el orden de los ejercicios en dependencia de lo que el entrenador busque corregir.
EJERCICIO: ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR La siguiente planificación está pensada en el mejoramiento de la potencia muscular de los Basquetbolistas de la Sub 20 pertenecientes a un clun capitalino de nivel. Este grupo de deportistas comenzó su preparación física en vistas del Campeonato, el cual se realiza durante el mes de Febrero del 2011. El macro se conforma de 18 mesociclos, dividido en 3 sub macrociclos, participando en 2 torneos locales organizado por la Asociación Santiago, finalizando la temporada con el Campeonato internacional. El mesociclo que se expresa a continuación, está inserto en el último sub macrociclo, nombrado mesociclo preparatorio, con características técnicas y físicas, donde se pretende elevar los valores de potencia muscular tanto del tren superior como inferior, utilizando ejercicios clásicos de fuerza muscular como la sentadilla, el pres de banca, entre otros, y ejercicios de velocidad como los arranques, enviones, cargadas de potencia, saltos etc, los que en su conjunto completan la fórmula de P=F x V, cumpliendo el objetivo planteado por el cuerpo técnico. Al inicio del mesosociclo, se les realizó al grupo de jugadores una evaluación de potencia muscular del tren inferior, y un control de sentadillas, utilizando las siguientes ecuaciones.
Test de saltabilidad: Cálculo de la Potencia muscular Sargent, evaluación donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando la potencia lograda con la siguiente fórmula de evaluación de la potencia muscular:
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(Harman) POTENCIA (W) (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) – 1822 Ejemplo: Juan Paplo Pompozzi Estatura: 1.90 mts Peso corporal: 85 kg Altura alcanzada: 49 cm
POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg ) – 1822 3033,1 + 3060 6093,1 – 1822
4271,1 Watt En el caso del alero Juan Pablo Pompozzi, su potencia alcanzó los 4271,1 W, y las referencias internacionales con jugadores de las mismas características de peso y posición nos indican potencias sobre los 5.050 W. El mismo procedimiento fue realizado con todo el plantel. Para calcular la fuerza del tren superior se utilizó un test indirecto en el cálculo de la sentadilla. Se utiliza esta metodología, debido que los deportistas son ectomormos, es decir, muy altos, con un tronco muy pronunciado, haciendo muy difícil evaluar la sentadilla de forma directa, pues los basqutbolistas tienden a inclinar su tronco hacia delante. NFL 1RM = (0.03 x ki los levantados ) x repetici ones reali zadas + kilo s Juan Paplo Pompozzi logra realizar 9 repeticiones con 95 kg. NFL 1RM = (0.03 x 95 kg) x 9 r + 95 kg 2.85 X 9 25.65+95 El deportista logra un máximo en sentadillas de 106, 85 kg, procedimiento utilizado por el resto del plantel.
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Planificación. El mesociclo se extendio por 3 semanas, con un volumen aumentado en el micro 2, provocando la super compensación en el micro 3.
SEMANAS
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2
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Ejercicios utilizados para el desarrollo de la fuerza muscular: Sentadillas detrás Sentadillas delante Pres de banca Empujes de fuerza Arranque de fuerza Halón de arranque Bíceps Triceps Deltoides Abdominales Lumbares Ejercicios utilizados para el desarrollo de la potencia Clin o cargada de potencia Arranque Empuje de soporte Saltos
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Una vez terminado el mesociclo, se evaluará nuevamente la saltabilidad, sentadilla, derivados de la halterofilia, pres de banca, y todos aquellos ejercicios que considere necesario el preparador físico y los ejercicios.
Estas evaluaciones se realizarán durante la 1ª semana del meso competitivo.
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