1.0. Pengenalan
Program latihan yang berkesan untuk permainan dan sukan perlu dihasilkan melalui penyelidikan dan merupakan cabaran kepada jurulatih dan guru (Rink, French F rench & Graham,1996; Rink, Rink, 2002). 2002). Jurula Jurulati tih h harus harus menyed menyediaka iakan n progra program m latiha latihan n spesi spesifik fik secara secara berans beransur ur maju maju mengikut tahap kematangan murid dan harus melengkapi murid dengan pengetahuan sukan, memoti memotivasi vasikan kan murid murid serta serta berusa berusaha ha mening meningkat katkan kan presta prestasi si dalam dalam sukan sukan dan permai permainan nan berdasarkan teori dan metodologi latihan (Connel, 1993). Program latihan harus disusun dengan panduan teori dan metodologi latihan serta teori pembelajaran motor. Terutamanya program latiha latihan n yang mempun mempunyai yai unsur unsur sepert sepertii situas situasii permai permainan nan dapat dapat menari menarik k minat minat murid murid untuk untuk menyertai menyertai secara aktif dalam Pendidikan Jasmani Jasmani (Dodds et al., 2001). 2001). Bompa (1999) program latihan multilateral adala adalah h sesu sesuai ai denga dengan n muri murid d dalam dalam kumpu kumpula lan n umur umur 12-1 12-13. 3. Lati Latihan han multilateral sesuai dijalankan dalam bentuk situasi permainan mini, yang dapat meningkatkan kecerg kecergasa asan n biomot biomotor or asas asas dan kemahi kemahiran ran serta serta dapat dapat member memberii kesero keseronoka nokan n kepada kepada murid. murid. Jurula Jurulati tih h harus harus menyedi menyediakan akan progr program am latiha latihan n dengan dengan mengam mengambil bil kira kira kompon komponen en biomot biomotor or latihan seperti kepantasan, koordinasi, fleksibiliti, aerobik, anaerobik, ketepatan serta kuasa) kema kemahi hira ran n
dan dan
strat trateg egii
atau atau takt aktik
(Drew Drewe, e, 200 2000;
Wasssmer Wa smer &
Mooke ookerrjee, jee, 200 2002;
Wilsmore, 1992). Program latihan boleh dibina dengan pelbagai stail bagi menarik minat murid dalam permainan. Kajian Ishee (2004) menunjukkan bahawa murid akan menyukai program latihan dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani, apabila mereka berjaya melakukan sesuatu aktiviti. Program latihan permainan yang dibentuk oleh jurulatih seboleh-bolehnya mengambil kira tahap kemahi kemahiran ran ( skill skill level ) yang yang sedi sediaa ada ada pada pada muri murid. d. Muri Murid d kema kemahi hira ran n tingg tinggii dan rend rendah ah mempunyai mempunyai tahap kebolehan kebolehan yang berlainan untuk berlatih berlatih kemahiran dan pemikiran pemikiran secara berlainan. Hal ini adalah kerana mereka mempunyai sistem neuromuscular, koordinasi mata-kaki dan dan pemi pemiki kira ran n yang yang berl berlai ainan nan,, jadi jadi mere mereka ka meme memerl rluk ukan an prog progra ram m lati latiha han n yang yang khus khusus us (Wrisberg, 1993). Hal ini penting supaya mereka yang berkemahiran tinggi dan rendah dapat meningkatkan prestasi permainan. Jurulatih harus peka terhadap perkara-perkara penting yang harus ada dalam program latihan bagi meningkatkan prestasi permainan. Antara perkara-perkara yang penting dalam sesuatu permainan penyerangan (invasion (invasion games) games) ialah menggunakan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai dalam situasi permainan. Secara umumnya aspek taktikal melibatkan strategi menyerang dan menggelakkan jaringan (bertahan). 1
Pengguna Penggunaan an taktik taktik dan kemahi kemahiran ran dalam dalam permai permainan nan bergant bergantung ung kepada kepada cara cara pemain pemain memb membua uatt keput keputus usan. an. Aspe Aspek k memb membua uatt kepu keputu tusa san n dala dalam m perm permai ainan nan berga bergant ntun ung g kepad kepadaa pengetahuan permainan yang sedia ada pada pemain. Bagi pemain untuk meningkatkan dan mengekalkan prestasi permainannya secara konsisten, pemain harus dilatih untuk menguasai komponen permainan seperti membuat keputusan untuk menggunakkan taktik dan kemahiran sesuai dalam permainan (Grehaigne, Godbout & Bouthier, 2001; Light, 2005; Siedentop, 2001). Disiplin pendidikan jasmani dan sains sukan kaya dengan teori pedagogi pengajaran dan latihan sepert sepertii teori teori spekt spektrum rum pengaj pengajara aran n Mossto Mosston n dan Ashwor Ashworth th (2002) (2002) serta serta model model takti taktikal kal atau atau Teaching Games for Understanding (TGFU) Understanding (TGFU) yang diasaskan oleh Bunker dan Thorpe. Teori dan model ini berupaya mewujudkan program latihan sukan dan permainan yang mendatangkan kesan positif kepada pemain (Mandigo & Holt, 2002; Turner & Martinek, 1999). Sebenarnya teori dan model dalam pendidikan jasmani dan sains sukan boleh dimanipulasikan untuk mening meningkat katkan kan prest prestasi asi permai permainan. nan. Seteru Seterusny snyaa dapat dapat mening meningkat katkan kan kemahi kemahiran ran dan bijak bijak membua membuatt keputu keputusan san tentan tentang g penggun penggunaan aan taktik taktik dan kemahi kemahiran ran yang yang sesuai sesuai dalam dalam situa situasi si permainan sebenarnya. Menurut Philip dan Wikersoon (1990), stail dan model latihan perlu dimanipulasikan dan disusun untuk memberi faedah latihan kepada murid kumpulan kemahiran tinggi, tinggi, sederhana sederhana dan rendah. Setiap teori dan model mempunyai mempunyai kelebihan kelebihan dan kelemahannya, kelemahannya, tetapi yang penting ialah menggunakan unsur kekuatannya bagi meningkatkan prestasi murid pelbagai kumpulan kemahiran dalam permainan dan sukan. Namun sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit atlit mencapai mencapai kecergasan kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila apabila diperlukan, diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
2.0. Latar Belakang Program
Untuk melahirkan atlit-atlit yang berpotensi memerlukan satu program yang dirancang serta dilaksanakan secara sistematik dan terperinci di dalam jangka masa yang panjang. Di atas kesedaran inilah maka Program Tunas Cemerlang dalam permainan badminton diwujudkan di 2
mana atlet-atlet berbakat dikenal pasti dan ditempatkan di sekolah atau pusat latihan yang dipilih. Pusat-pusat ini akan dilengkapi dengan kemudahan peralatan dan kepakaran bagi membolehkan atlet-atlet berkenaan menjalani latihan sepanjang tahun. Latihan yang dijalankan semestinya mempunyai kualiti yang terbaik di samping sepanjang proses ini atlet-atlet juga akan diserapkan dengan nilai-nilai kewarganegaraan, semangat, disiplin serta tahap kemahiran yang tinggi. Kelak dengan sendirinya program ini selain daripada menambahkan bilangan pernyertaan dan mempertingkatkan mutu pencapaian, ia juga akan dapat membentuk sebuah masyarakat Malaysia yang bersatu padu, bersih, cekap, amanah, dan bertanggungjawab. Program ini juga dijalankan dilaksanakan dengan cara yang saintifik menerusi program latihan yang selaras di seluruh negara dengan penilaian dari semasa ke semasa prestasi dan pencapaian mereka. Sistem permarkahan akan diberikan bertujuan membuat perbandingan sesama atlet pusat atau jenis sukan yang berbeza. Ujian-ujian ini juga akan dibuka kepada sesiapa sahaja yang berminat di peringkat umur tersebut bagi memberi peluang yang sama kepada mereka untuk menyertai program ini. Adalah diharapkan program ini kelak akan dapat dijadikan teras kepada perancangan dan pembangunan sukan negara pada keseluruhannya.
3.0. Tujuan Program
Program ini bertujuan :
i) Mempertingkatkan kualiti dan kuantiti pelbagai sukan khususnya bagi para remaja. ii) Memberi peluang menceburkan diri di dalam aktiviti sukan yang betul, bersistematik dan berkesinambungan. iii) Menggalakkan mereka melibatkan diri, memperbaiki kemahiran dan mempertingkatkan kecergasan di dalam pelbagai jenis sukan. iv) Mengurangkan penekanan terhadap menang bermati-matian di samping melahirkan keseronokan dan saingan yang sihat melalui pernyertaan melalui sukan. v) Melahirkan atlet yang berpotensi di dalam permainan-pemainan tertentu di samping mempunyai latar belakang akademik yang tinggi. vi) Mempertingkatkan kualiti pengurusan sukan ke tahap yang optimum.
3
Program ini dijalankan di sekolah dan juga di dalam dewan yang di sewa tiga kali seminggu. Program ini juga memakan masa dalam 1 tahun dan dijalankan mengikut jangka masa berikut : •
1 hari = 2 jam
•
1 minggu = 6 jam
•
1 bulan = 24 jam
•
1 tahun = 240 jam
4.0. Fasa-fasa Latihan
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat lanjutan yang dilakukan. Berikut adalah senarai tujuan am setiap peringkat tersebut.
Peringkat latihan 1. Persediaan
•
Tujuan Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.
a) Pra Musim
•
Kesediaan fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat.
•
Memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan.
•
Memperbaiki kelemahan kemahiran am dengan memperkenalkan teknikteknik yang betul.
b) Pra
•
Penekanan kepada teknik-teknik yang khusus.
•
Memberikan penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik.
•
Penekanan kepada sistem tenaga yang dominan. Meningkatkan taraf kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-
Pertandingan
2. Pertandingan
•
strategi.
•
Mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada. Deconditioning secara beransur-ansur.
•
Rehat aktif diadakan untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan
•
3. Luar Musim
melibatkan permain dalam permainan bola keranjang, bola tampar dan lain-lain. •
Menilai program lepas dan merancang program baru.
5.0. Faktor-faktor Latihan
4
5.1. Kecergasan
Kecergasan merujuk kepada kecergasan fizikal yang membawa maksud kemampuan seseorang untuk menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Dalam program ini, jurulatih telah menyedikan beberapa kaedah untuk kecergasan pemain badminton supaya pemain-pemain mendapat mutu kecergasan yang dikehendakinya. Dalam menjalani latihan kecergasan fizikal, terdapat beberapa kaedah latihan yang boleh digunakan berdasarkan peringkat umur. Antara kaedah-kaedah latihan yang sesuai untuk latihan permainan badminton adalah :
•
Latihan aerobik
•
Latihan daya tahan otot
•
Latihan anaerobik
•
Latihan ketangkasan
5.1.1. Kaedah Latihan Aerobik
Latihan aerobik merupakan bahagian latihan yang penting untuk para pemain. Oleh itu, jurulatih telah menyediakan beberapa prinsip latihan. Antara prinsip-prinsip latihan aerobik adalah latihan yang dijalankan secara merentas desa, Fartlek, tarian aerobik dan Paarlouf.
Intensiti :
Latihan yang dijalankan pada kadar denyutan jantung antara 60% hingga 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Kekerapan : latihan aerobik dijalankan 3 hingga 4 kali seminggu dan dijalankan secara
berselang hari. Ini kerana terpaksa membahagikan masa dengan waktu tuisyen di sekolah.
Jangka masa : latihan dijalankan secara beransur-ansur. Jangka masa minimum latihan
dijalankan ialah antara 20 hingga 30 minit. Umur
KNM
60%
← JURANG SASARAN
5
→
90%
10
210
126
189
15
205
123
184
10
200
120
180
Jadual : Denyutan Jantung Maksimum dan ton sasaran untuk kesan latihan
Kiraan Kadar Nadi Latihan
Umur
=
12 Tahun
KNR
=
84 d.s.m.
KNM
=
220-12
=
218 d.s.m.
=
218 – 84
=
134 d.s.m.
=
134 × 60
KNM – KNR
60%
100
KNL
=
80 d.s.m.
=
84 + 80
=
164 d.s.m.
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pemain meningkatkan
prestasi
aerobik
iaitu
keupayaan
untuk
mengambil,
mengangkut
dan
menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
6
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular pemain. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan untuk jenis sukan ini.
(b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
•
Berjalan pantas selama lima minit
•
Berlari anak selama 10 minit
•
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
•
Berjalan perlahan selama tiga minit
•
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
•
Berlari anak selama lapan minit
•
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
•
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
7
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut : 88 •
Masa larian = 10 minit
•
Masa rehat = 5 minit
•
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
•
Masa larian = 3 minit
•
Masa rehat = 3 minit
•
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
•
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3
•
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
•
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
•
800 meter bagi satu larian (ulangan).
Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
8
5.1.2. Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik 89 5.1.3. Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan untuk pemain badminton meningatkan tahap kecergasan mereka. Latihan yang perlu dijalankan oleh pemain ialah di mana jangka masa larian ialah antara 10 hingga 30 saat. Tetapi untuk pemain 12 tahun latihan kecergasan yang diperlukan adalah antara 10 hingga 15 saat boleh dijalankan dalam bentuk jeda di mana nisbah rehat ialah antara 1:5. Antara 3 hingga 5 untuk setiap set dan meliputi 5 hingga 6 ulangan.
9
5.1.4. Latihan Daya Tahan Otot
Setiap pemain perlu menggunakan berat badan untuk membina kekuatan daya tahan otot. Antara 60 hingga 80 % daripada maksimum ulangan untuk aktiviti bangun tubi, lompat dekam, tekan tubi, dan sebagainya boleh digunakan dalam pembinaan daya tahan otot.
Prinsip latihan Daya Tahan Otot
Intensiti
:
60 – 80% daripada ulangan maksimum
Bilangan Set
:
3–4
Kekerapan Latihan
:
3 kali seminggu
Latihan beban boleh digunakan untuk membina daya tahan otot. Beban yang ringan dengan ulangan yang banya iaitu antara 10 – 12 dijalankan semasa latihan. Teknik mengangkat berat yang betul telah ditegaskan oleg jurulatih ntuk menggelakkan kecerderaan berlaku.
5.1.5. Latihan ketangkasan
Aktiviti-aktiviti ketangksaan •
Jangkauan depan dan belakang
•
Gerakan skip sisi
•
Gerakan sisi zig zag
•
Jangkauan depan dan bayangan belakang
•
Jangkauan belakang dan bayangan depan
•
Lari ulang alik
•
Loncat dua kaki buka-tutup
•
Loncat dua kaki sisi
•
Bayangan depan gelanggang
•
Bayangan belakang gelanggang
•
Bayangan gelanggang penuh
10
•
Lompat selang seli setempat dan buka tutup kaki
Prinsip latihan
1. Setiap aktiviti boleh dilakukan antara 15 hingga 30 saat 2. Jangka masa latihan yang lebih lama iaitu 1 minit boleh digunakn untuk latihan daya tahan otot. 3. Latihan boleh dilakukan secara jeda di mana nisbah kerja dan rehat 1 : 5 tiap-tiap ulangan. 4. Lebih kurang 3 hingga 5 jenis aktiviti ketangkasan digunakan dalam latihan. Setiap aktiviti dijalankan sebanyak 5 ulangan. 5. Intensiti latihan ditigkatkan beransur-ansur. Angkubah untuk mengubah intensiti ialah jangka masa latihan, bilangan aktiviti, jangka masa rehat dan bilangan set.
5.1.6. Penilaian Kecergasan Fizikal Pemain
Tahap keseluruhan kecergasan fizikal pemain-pemain badminton ditentukan dengan mengukur setiap komponan kecergasan yang diperlukan pada pemainan ini, iaitu : a) kecergasan kardiovaskular b) daya tahan otot c) fleksibiliti d) kederasan e) ketangkasan f) kuasa Satu keputusan yang selaras dapat diperolehi apabila jurulatih menggunakan jenis ujian yang sama untuk mengenal pasti tahap komponen kecergasan fizikal para pemain.
Objektif Penilaian
Objektif penilaian adalah untuk : a) mengenal pasti tahap kecergasan fizikal pemain-pemain b) menentukan intensiti latihan beberapa jenis aktiviti latihan. c) Menilai keberkesanan program-program latihan. 11
d) Mengumpul data base di kalangan pemain-pemain badminton.
Jenis-jenis ujian yang telah dijalankan ialah : a) Ujian Kecergasan Kardiovaskular b) Ujian Daya Tahan Otot c) Ujian Kelembutan d) Ujian Kuasa Kaki e) Ujian Kederasan f) Ujian Ketangkasan
(a) Ujian Kecergasan Kardiovaskular
Dalam latihan untuk para pemain badminton ini, untuk menambah daya tahan pemain untuk pemainan rally yang panjang maka ujian Cooper digunakan. Dalam ujian Cooper ini, setiap pemain perlu berlari sejauh yang boleh dalam masa 12 minit. Balapan 400 meter atau 300 meter digunakan untuk ujian ini. Pada itu juga setiap pemain diingatkan supaya berlari dalam kederasan yang sesuai agar dapat bertahan dan menghabiskan masa dalam 12 minit dan tidak memecut di peringkat awal ujian. Selain itu, ujian ini bertujuan untuk memberi satu anggaran ukuran yang boleh dipercayai tentang keupayaan aerobik atau keupayaan pengambilan oksigen.
(b) Kelunjuran atau Kelembutan
Ujian ini digunakan untuk menentukan kelembutan sendi-sendi pemain dalam melakukan sesuatu drop atau smash menyilang pada sesuatu keadaan atapun semasa membalas pukulan drop daripada pihak lawan.
(c) Ujian Kuasa : Lompat Sargent
Keupayaan untuk menghasilkan kuasa menggambarkan bahawa individu itu dapat menghasilkan pengucupan otot yang maksimum pada kadar yang paling singkat atau pantas. Ujian lompat Sargent merupakan salah satu ujian yang dapat mengukur kuasa dengan menggunakan daya kekuatan otot kaki untuk mengatasi rintangan berat badan. Ujian ini memberi tumpuan kepada hasil jarak tinggi lompatan.
12
(d) Ujian Kekuatan ‘Functional’ : Gantung Siku Bengkok
Untuk mendapatkan ketepatan pengukuran kekuatan, peralatan-peralatan yang spesifik diperlukan. Ujian gantung Siku Bengkok walaupun tidak mengukur kekuatan (di bahagian tangan dan bahu ) secara tepat, boleh memberikan gambaran tentang kekuatan dan daya tahan otot peserta.
(e) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu. 90 (f) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas pemain mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh 13
dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : •
Larian lutut tinggi
•
‘bounding’
•
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
•
‘skip’
•
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : •
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
•
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
•
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
•
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : •
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
•
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
•
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
•
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.
5.1.7. Kaedah Latihan Litar
Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sejak daripada mula latihan ini 14
diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktivitiaktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Jurulatih telah menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut : Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Aktiviti –aktiviti : •
Burpee
•
Bangkit tubi
•
Lompat lutut ke dada
•
Tekan tubi
•
‘Russian leap’
•
mendayung (seated rowing)
•
‘alternate split jump’
15
•
leding belakang (back arch)
5.1.8. Latihan bebanan.
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan. Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Komponen
Ulangan
Fizikal
Maksimum (RM)
Set
Intensiti
Rehat
Kekuatan
1 – 2 RM
3–4
95 – 100%
2 – 5 Minit
Maksimum Kekuatan Hipertropi Daya Tahan
3 – 6 RM 8 – 12 RM 15 – 50 RM
3–4 3–6 2–4
85 – 90% 65 – 80% 30 – 60%
2 – 5 Minit 30 – 90 Saat 15 – 45 Saat
5.2. Teknik
Teknikal adalah aspek yang meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dan keyakinan untuk melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. Dalam program ini pembelajaran teknikal 16
tebahagi kepada dua tahap iaitu tahap 1 dan tahap 2. Tahap 1 adalah untuk teknik asas yang merangkumi ketangkasan pergerakan dan pukulan-pukulan keras serta tajam dalam detik yang ringkas semasa rali. Oleh itu, pengetahuan tentang teknik-teknik dan kemahiran asas perlu dipelajari dan difaami secara teori dengan tepat supaya segala tunjuk cara secara praktikal dapat memantapkan kemahiran asas para pemain. Bagi Tahap 2 pula adalah kesinambungan daripada tahap 1 yang telah dipelajari sebelum ini. Pembelajaran pada tahap ini memberi penekanan kepada ansur maju latihan yang lebih luas dan kompleks. Kemahiran ini hanya boleh diteruskan setelah kemahiran asas di Tahap 1 dikuasai. Skop teknikal pada tahap ini merangkumi tajuktajuk bagi kemahiran seperti variasi pukulan atas jaring, latihan dinamik berasingan, gerak kaki dan gerakan dalam gelanggang dan latihan pukulan dinamik. Dengan adanya latihan teknikal ini membolehkan pemain mempunyai keyakinan untuk mencapai kemenangan dalam permaian.
5.3. Taktik
Prestasi pemain dalam permainan badminton, bukan sahaja bergantung kepada komponen kemahiran, kecergasan fizikal, minat dan ketahanan mental. Hal yang lebih penting pemain harus dilatih untuk membuat keputusan tentang pemilihan taktik dan kemahiran berdasarkan pengetahuan permainan serta dapat melaksanakan kemahiran dalam situasi permainan. Hal ini penting kerana dalam situasi permainan, pemain harus cepat dan tepat bertindak membuat keputusan tenang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai bagi mencapai kejayaan dalam permainan. Tindakan membuat keputusan tentang penggunaan taktik dan kemahiran bergantung kepada penguasaan pengetahuan deklaratif dan prosedural pemain. Untuk melatih dan meningkatkan prestasi permainan, program latihan permainan telah disusun dengan memanipulasikan komponen utama permainan seperti taktikal dan kemahiran. Pemain pelbagai kumpulan kebolehan kemahiran dalam sukan dan permainan memerlukan program latihan dengan adunan model dan stail pelbagai bagi meningkatkan prestasi permainan dan untuk menyeronokkan (Dyson et al., 2004; Metzler (2005). Spektrum Stail Pengajaran Mosston dan Ashworth (1994, 2002) dan model taktikal boleh dimanipulasikan dalam bentuk program latihan berkesan bagi pemain pelbagai kumpulan kemahiran. Model taktikal melalui pendekatan taktikal, merupakan model latihan yang diberi perhatian kini. Model taktikal memberi perhatian dalam aspek penggunaan pengetahuan deklaratif dan prosedural dalam situasi permainan. Kajian model taktikal yang dijalankan selama ini adalah kajian 17
perbandingan kesan antara model TGFU dengan model kemahiran. Dapatan kajian yang menggunakan model taktikal, didapati hanya terdapat peningkatan dalam prestasi membuat keputusan, penggunaan pengetahuan deklaratif dan procedural permainan.
5.4. Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan dan semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan. Jurulatih telah menentukan aspek psikologi sukan pada setiap fasa periodisasi latihan untuk sukan badminton ini. Jurulatih telah menggunakan hierarki perkembangan kemahiran psikologi kea rah pencapaian tahap ‘flow’. Pada permulaan para pemain perlu ada kesedaran diri, motivasi dan juga komitmen kepada sukan yang diceburi. Dengan adanya kesedaran sendiri maka imej kendiri yang positif dapat dibentuk. Hogg (1997) menjelaskan cara untuk meningkatkan kesedaran kendiri ialah menggambarkan diri secara positif sahaja. Contohnya melalui kata-kata, “imej kendiri adalah lebih penting untuk saya beraksi dengan lebih baik”. Apabila pemain dapat menyematkan kata-kata begini dalam diri mereka maka ia akan memberi lebih keyakinan dan bertenaga dalam tugasan yang diberikan. Motivasi juga merupakan salah satu pendorong kepada pemain untuk bergiat aktif dalan bidang sukan. Menurut Malek dan Mohd Sofian (2004), motif utama untuk mencapai kejayaan dalam sukan adalah motivasi dalaman pemain dalam sesuatu pertandingan. Komitmen seseorang pemain untuk menjalani latihan intensif dalam sukan ini juga merupakan kemahiran psikologi yang ada dalam diri pemain. Dengan latihan yang berat dan memerlukan ketangkasan pergerakan serta kecergasan yang mantap serba sedikit akan menganggu psikologi para pemain. Oleh itu, kaedah konsentrasi telah diterapkan oleh jurulatih untuk para pemain jika mereka menghadapi kelesuan dan menghadapi tekanan sewaktu menghadapi pertandingan. Namun begitu, kemahiran psikologi memang amat diperlukan oleh seorang pemain badminton untuk membolehkan dirinya menghadapi sesuatu situasi dan bersedia untuk menyelesaikannya dengan cara tersendiri walaupun menerima kegagalan. Dengan kegagalan itulah maka pemain dapat memperbaiki dirinya untuk bermain dengan lebih baik dan mempertingkatkan lagi mutu permainan ke tahap yang lebih jitu.
18
6.0. Pembolehubah Latihan
6.1. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau fasa latihan. Isipadu adalah gabungan :
i.
Jangka masa latihan
ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat iii. Kekerapan sesuatu latihan
6.1.1. Jangka Masa Latihan
Program ini memakan jangka masa yang agak lama iaitu sepanjang tahun. Ini kerana program ini akan bermula dengan mengambil pemain yang baru mula hendak bermain dan juga pemain yang sudah mengetahui asas pemainan tetapi perlu dipertajamkan lagi dengan latihan yang jitu dan berkesan. Dengan jangka masa yang panjang maka dapatlah jurulatih melatih para pemain dengan kaedah, teknik, taktikal dan strategi yang betul bagi menjamin pemain yang dihasilkan berkualiti dan mempunyai kecergasan di tahap yang maksima. Pada masa yang sama, jangka masa yang lama diperlukan kerana para pemain akan mengalami fasa-fasa latihan yang berlainan supaya mereka merasai dan mengetahui tahap pencapaian mereka.
6.1.2. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat
Jarak larian untuk para pemain yang digunakan oleh jurulatih ini adalah daripada jarak yang dekat, sederhana dan jauh. Ini adalah bertujuan untuk membina daya tahan pemain dalam sesuatu permainan. Pada itu juga untuk membina stmina yang maksimun supaya pemain dapat bermain dalam rali yang panjang semasa pertandingan nanti. Dalam latihan mengangkat pula, beban yang diangkat akan bertambah dari semasa ke semasa dan begitu juga dengan jumlah atau bilangan set 19
beban yang diangkat akan bertambah. Latihan ini adalah bertujuan untuk pembentukan otot-otot tubuh tertentu para pemain bagi meningkatkan prestasi para pemian dari segi daya tahan kardiovaskular, daya kuasa dan ketangkasan.
6.1.3. Kekerapan sesuatu latihan.
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Program latihan yang diberikan oleh jurulatih badminton ini adalah berdasarkan kaedahnya sendiri iaitu latihan kemahiran selama 2 jam, latihan kecergasan 2 jam dan latihan bebanan 2 jam. Perancangan kekerapan latihan juga diterapkan pada latihan bagi memastikan setiap latihan seimbang dan akan menghasilkan pencapaian nisbah yang optimal. Jeda rehat yang terancang antara latihan dilakukan secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. Jadi sesi yang melebihi submaksimum, jurulatih telah menyediakan jeda rehat yang panjang supaya proses pemulihan untuk pemain boleh berlaku. Manakala, latihan yang berintensiti rendah jurulatih telah menyediakan rehat yang singkat untuk para pemain.
6.2. Intensiti
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kepantasan atau ketangkasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan. Dengan beberapa jenis latihan yang telah ditekankan oleh jurulatih maka sedikit demi sedikit akan meningkatkan intensiti para pemain dalam kemahiran dan juga kecergasan fizikal mereka. Melalui latihan kemahiran dalam badminton, para pemain dapat memantapkan kemahiran-kemahiran yang telah dipelajari dan mengukuhkan kemahiran penguasaan keseluruhan ruang gelanggang. Pada latihan kecergasan pula ia akan mengukur kecergasan setiap pemain untuk melakukan sesuatu latihan dari tahap yang minimum ke tahap yang maksimum dengan kegiatan ulangan yang sekata dan jeda yang seimbang dapat menjadikan seseorang pemain memiliki kecergasan yang semaksima mungkin. Latihan bebanan juga penting di dalam membina daya tahan otot seseorang pemain. Jadi, kekerapan latihan mengangkat bebanan akan membina otot-otot pada beberapa bahagian tubuh pemain di samping memberi keyakinan pada pemain untuk bermain pada jangka masa yang panjang. Contohnya latihan bebanan untuk membina otot pada bahagian perut, dada, belakang, bahu , trisep, bisep dan paha. 20
Namun tahap intensiti yang diguna pakai oleh jurulatih mengikut keadaan semasa iaitu pada masa pra musim intensiti latihan yang digunakan adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, kesediaan fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat dan memperbaiki kelemahan kemahiran am. Pada musin pra-pertandingan pula, penumpuan intensiti latihan kepada teknik-teknik yang khusus, kecergasan fizikal yang lebih baik dan penekanan pada sistem tenaga yang dominan. Namun pada musim pertandingan, penekanan intensiti latihan kepada peningkatan taraf
kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-strategi dan mengekalkan
tahap kecergasan yang sedia ada.
6.3. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan pemain dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi seseorang pemain badminton mempunyai hubungan positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi pemain adalah intensiti yang digunakan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. Oleh itu, jurulatih akan mengambil langkah yang sewajarnya dan mencatat kebaikan dan kelemahan yang ada pada pemain semasa pemain bertanding di dalam sesebuah pertandingan badminton. Seteusnya jurulatih akan menilai kaedah latihan, kemahiran, teknik, taktik dan strategi yang telah disampaikannya pada pemain sama ada berkesan ataupun sebaliknya. Untuk prestasi yang kurang memberangsangkan jurulatih akan meukar cara latihan kepada yang lebih jitu dan berkesan untuk mencapai kepuasan yang optimum.
7.0. Rumusan
Jurulatih dan pemain memainkan peranan yang sama pentingnya bagi memastikan sesuatu program itu dapat terlaksana dengan jayanya. Bagi meningkatkan tahap kecergasan fizikal ke tahap optima, seseorang pemain dan jurulatih perlu merancang dan mematuhi program latihan berdasarkan kepada kemampuan fizikal seseorang pemain tersebut. Perancangan program latihan fizikal yang dilakukan secara sistematik, melibatkan aspek-aspek fisiologi, psikologi, taktik, teknik dan pengetahuan tentang kecederaan dalam sukan. Kegagalan melibatkan aspek-aspek tersebut menyebabkan prestasi pemain terjejas pada keseluruhannya. Oleh yang demikian 21
jurulatih dan pemain seharusnya mempunyai ilmu pengetahuan dalam merancang dan mengendalikan program latihan kecergasan fizikal.
22
8.0. Bibliografi
1. Wee Eng Hoe (2002), Siri Pendidikan Perguruan, Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan, Karisma Publications Sdn Bhd. 2. Wee Eng Hoe (2005), Siri Pendidikan Perguruan, Panduan Pengajaran Olahraga, Karisma Publications Sdn Bhd. Shah Alam 3. Mohd Sofian Omar Fauzee (2006), Kaedah Mengajar Pendidikan Jasmani, Karisma Publications Sdn Bhd. 4. Wee Eng Hoe (1994), Siri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan Jasmani, Fajar Bakti Sdn Bhd. 5. Wee Eng Hoe (1995), Siri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan, Fajar Bakti Sdn.Bhd. Shah Alam 6. http://www. Sportsworkout.com/e-training-for-badminton-p-3401.html
23
