Personal Fitness Trainer Mod III

MÓDULO III

CICLOS DE TREINAMENTO

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

MÓDULO III

CICLOS DE TREINAMENTO E PROGRAMAÇÕES Há várias fases envolvidas no treinamento ESPORTIVO, cada uma delas serve a certas características relativas ao indivíduo e são adaptadas (personalizadas) às condições do individuo, começando com sua idade, nível de aptidão, grau de adaptação e experiência no esporte e outros fatores que, se adequadamente interpretados pelo treinador, constituem um programa de treinamento personalizado, como se fosse “feito na medida”. O cliente ou aluno do Personal Trainer pode ser um esportista de qualquer disciplina atlética que quer melhorar seu nível de aptidão para propósitos de competição; atleta jovem; um executivo cansado; dona de casa ou uma pessoa obesa que quer recuperar sua aparência e nível de aptidão, etc. Ele/ela pode nunca ter treinado com pesos antes, pode ter pouca experiência ou pode treinar regularmente, mas se acha um pouco “perdido” e sente falta de novas orientações. Se a pessoa não possui experiência com os exercícios na academia, ela tem que passar por uma fase de aprendizagem inicial por meio da qual ela pratica técnicas básicas de exercício e se familiariza com as sensações de trabalho muscular específico que são raramente usados na vida cotidiana (INTRODUÇÃO). Esta fase será seguida por uma fase de NÍVEL INTERMEDIÁRIO, por meio da qual o aluno alargará seu conhecimento físico aumentando a demanda muscular e aplicando algumas técnicas primárias para maior intensidade. Depois do nível intermediário, e sempre tendo em mente os objetivos do esportista, começamos a pensar no NÍVEL AVANÇADO. Os métodos de treinamento, explicados abaixo como uma parte oficial deste programa foram extensamente usados pelos atletas de Fitness de elite e Fisiculturismo na Polônia e outros países europeus. Antes de começar a analisar o macro-ciclo de um competi-

dor que está considerando participar em um evento esportivo, vamos estudar como um Personal Trainer de Fisiculturismo e Fitness deveria chegar ao treinamento inicial. 1. O Personal Trainer começará pedindo ao aluno os exames médicos pertinentes que determinarão se ele pode ou não fazer musculação e podem fazer programas de treinamento cardiovascular. 2. Ele passará, então, por testes e avaliações indicadas no capítulo correspondente desta seção do curso, estudará os resultados dos testes médicos e analíticos, e sempre agirá de acordo com qualquer possível recomendação feita pelo médico. 3. O Personal Trainer estudará o atleta em detalhes a fim de determinar o seu tipo genético de físico dentro dos critérios de biótipo padrão: Endomórfico: Uma pessoa que tende a ganhar e manter o peso corporal facilmente. Mesomórfico: Um físico naturalmente muscular. Ectomórfico: Um físico naturalmente magro. Estas classificações, que podem parecer obsoletas ou superadas, continuam, porém, a ser de grande importância prática no trabalho diário de um PT. Durante a primeira entrevista com seu aluno, o PT deveria obter o máximo de informação possível para saber sobre o nível de motivação, necessidades, objetivos de treinamento, etc. Uma vez que estes passos preliminares foram feitos, o PT projetará e explicará o programa de treinamento ao aluno. Ao propor o regime de treinamento ao aluno, o treinador tem que expressar autoconfiança, competência profissional e conhecimento. O treinador deve demonstrar cada exercício pessoalmente, de forma que qualquer possível erro que o aluno poderia cometer seja corrigido imediatamente. O estabelecimento de objetivos específicos é igualmente importante para um novato como é para um atleta de alto nível. É fundamental ao sucesso do programa, até mesmo se o objetivo principal do iniciante é aprender exercícios.

CURSO A DISTÂNCIA / 3

SISTEMA DE TREINAMENTO PARA INICIANTES Regras gerais e objetivos: O objetivo primário é começar a estar atento com seu próprio corpo, aos diferentes grupos musculares, e aprender os movimentos básicos. O novato deveria estar atento às três fases de um exercício: * Fase Concêntrica * Fase Estática (muito breve) * Fase Excêntrica

Fazer movimentos completos corretamente é mais importante do que levantar pesos até a falha muscular. Desde o princípio o aluno deveria saber que, de modo algum, fazer musculação significa erguer o peso máximo; pelo contrário, é um estímulo muscular efetivo para congestionar e tonificar os músculos depois de certo número de repetições. Para começar, ele seguirá um programa de três sessões de treinamento por semana em dias alternados. O PT decidirá o número de exercícios e repetições que serão feitos, mas vamos sugerir alguns programas de exercício (para Ectomórficos, o número de repetições será reduzido a 8 ou 10 repetições por série enquanto que os Endomórficos farão 12 a 14 repetições por série). A meta principal destes primeiros dias de exercício físico é aprender a técnica correta para cada exercício, o padrão de respiração correto e se tornar familiar com todas as novidades que são envolvidas numa sessão de treinamento de musculação para alunos novos.

4 / CURSO A DISTÂNCIA

PROGRAMAS PARA NOVATOS Nível I

Fase I 2 semanas

Fase II 2 semanas

Fase III 3 semanas

Nível II

Fase I 4 semanas

Fase II 4 semanas

INICIANTES Nível I. Fase I Duração: 2 semanas. Uma ou duas séries de 10 repetições por exercício (uma série na primeira semana; duas séries na segunda semana). Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira) DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

A

-

A

-

A

sábado domingo -

-

INICIANTES Nível I. Fase II Duração: 2 semanas Duas séries de 10 repetições por exercício DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

B

-

B

-

B

sábado domingo -

-

INICIANTES Nível I. Fase III Duração: 3 semanas Duas séries de 10 a 12 repetições por exercício DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

C

-

C

-

C

sábado domingo -

-

INICIANTES Nível II. Fase I Duração: 4 semanas. Duas a três séries de 10 repetições por exercício. DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

A

-

B

-

C

sábado domingo -

-

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III INICIANTES Nível II. Fase II Duração: 4 semanas. Duas a três séries de 10 repetições por exercício. DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

A

-

B

-

C

-

Dorsal Ombros Biceps Triceps Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores Lombar Abdominal

Alongamento Membros Inferiores Membros Inferiores Dorsal Peito

Exercício Aquecimento 3 a 5 minutos Alongamento 3 a 5 minutos Abdominais Bench press 1-2 Puxador (com pegada larga) Seated barra Press Rosca com barra Tríceps testa

Séries

Repetições

Triceps 12 Biceps 8 ou 10 1-2

8 ou 10

1-2 1-2 1-2

8 ou 10 8 ou 10 8 ou 10

Agachamento

1-2

8 ou 10

Mesa flexora

1-2

8 ou 10

1-2

8 ou 10

1-2

8 ou 10

1-2 3 a 5 minutos

8 ou 10

Flexão plantar em pé Extensão de coluna Abdominais Alongamento

Ombros Ombros

1-2

12

Exercício Aquecimento

-

ROTINA A

Abdominal Peito ( barra)

Músculo

sábado domingo

Ao término destas 15 semanas de treinamento o atleta novato conhecerá seu corpo, terá executado uma certa quantia de trabalho muscular e terá melhorado sua capacidade com relação ao treinamento com pesos.

Músculo

ROTINA B

Abdominal Lombar

Séries Repetições 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos

Cadeira extensora

2a3

10

Flexora em pé

2a3

10

2a3

10

2a3

10

2a3

10

2a3

10

2a3

10

2a3

10

2a3

12

2a3

12

3 a 5 minutos

12

Remada com Barra Supino Inclinado Press c/ Barra (banco inclinado) Elevação lateral com halteres Extensão do cot. no puxador vertical Rosca com halteres (sentado) Abdominal invertido (com flexão de quadril) Extensão de coluna Alongamento

ROTINA C Músculo

Exercício Aquecimento Alongamento

Panturrilha Abdominal Dorsal

Flexão plantar (em pé) Abdominal Remada alternada

Séries Repetições 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3 ou 2

12 a 15

3 ou 2 3 ou 2

12 a 15 10 a 12


Músculo Coluna lombar e Membros Inferiores Peito Ombros Ombros Trapézio Biceps Triceps Membros Inferiores Quadriceps

Exercício

Séries

Repetições

Dead lift

3 ou 2

10 a 12

3 ou 2

10 a 12

3 3 3 3 3

10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12

1-2

8 ou 10

1-2

8 ou 10

Crucifixo c/ halteres Elevação lateral Elevação frontal Remada em pé Rosca Scott pullover Mesa flexora

Leg press

3

10 a12

8 ou 10

Lombar

“Good morning”*

3 3 a 5 minutos

10 a 12

Alongamento

12

DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

A

-

B

-

C

Neste nível é importante conhecer os objetivos do aluno: I. Alunos que não querem competir (condicionamento físico). II. Alunos que querem alcançar nível de competição. Nível intermediário para os alunos de condicionamento físico. O aluno fará três sessões de treinamento por semana. O programa de treinamento a ser seguido consiste em duas diferentes sessões de treinamento no começo da semana, porém, no terceiro dia são trabalhadas todas as áreas do corpo, enquanto usando pesos mais leves e reduzindo o número de séries e/ou de exercícios.


-

-

Nota: Todas as rotinas de treinamento propostas que seguem são meras sugestões (porém, elas correspondem ao sistema proposto pela Faculdade de Personal Trainers polonesa e eles foram aceitos pela Federação Européia) O treinador pode variar os grupos musculares de acordo com o princípio da PRIORIDADE MUSCULAR. Aplicaremos “Super Séries” e a técnica de “Séries Combinadas”.

TREINAMENTO A (Músculos: Peitoral, Dorsal, Biceps, Triceps, Abdominais) Músculo

Exercício

Séries 3a5 minutos 3a5 minutos 3 3

Repetições

3

8

3

8

3 3 3

8 8 8

3

8

Alongamento

3 minutos

10 a 12

Extensão de coluna

2a3

12

Alongamento

3a5 minutos

12

Aquecimento

*Good Morning: Movimento semelhante ao Stiff, porém, executado com a barra apoiada no trapézio superior (pescoço).

NÍVEL INTERMEDIÁRIO

sábado domingo

Alongamento Peito Peito Dorsal Músculos Dorsal Músculos Biceps Triceps Abdominal Obliquos

Supino Crucifixo Puxador vertical (wide grip) Remada com Barra Rosca Tríceps testa Abdominais Flexão com rotações

8 8


TREINAMENTO B (Músculos: Ombro, Membros Inferiores, Lombar e Abdominais) Músculo

Exercício

Repetições

Flexão plantar Elevação lateral Supino c/ halter Elevação frontal

Séries 3a5 minutos 3a5 minutos 3 3 3 3

Rosca

3

8

Agachamento

3

8

Abdominais

3

8

Flexão do quadril

3

8

Alongamento

3 minutos

10 a 12

Mesa flexora

8 12

15

Aquecimento Alongamento Panturrilha Ombros Ombros Ombros Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores Lombares

Alongamento

Músculos Abdominal Músculos

Dead lift

4 3a5 minutos 3

Abdominais

3

Alongamento e relaxamento

3a5 minutos

15 8 8 8

8

(Músculos: Panturrilha , Dorsal e Peitoral) Exercício Aquecimento Alongamento Panturrilha Peito

Flexão plantar em pé Supino inclinado com halteres

Exercício

Séries

Ombros

Elevação frontal

3

Elevação frontal

3

Elevação lateral Remada com barra

3

10 Repetições por Exercício (Série composta) Dorsal Músculos

TREINAMENTO C Músculo

Músculo

Séries 3a5 minutos 3a5 minutos

Repetições

3

15

3

10

10 Repetições por Abdominais Exercício (Série composta) Remada com cabo Rosca com Braços halteres 10 Repetições Mesa flexora por Exercício (Super set) Triceps extensão Membros Agachamentos Inferiores 10 Repetições plr Abdominais Exercício (Super set) Mesa flexora Abdominal Abdominais 12 a15 Repetições por Exercício Lombar (Super set) Extensão lombar 12 a 15 Repetições por Exercício

Repetições Serie composta 8

3

Serie composta

3

8

3 3

Super set

4

8

3 12

Super set

3

15

15 2

Super set

2

Super set

Treinamento Nível Intermediário para atletas que treinam quatro vezes por semana (para alunos com uma condição física básica melhor ou para esses que vão concentrar seus esforços em competição). Seqüência: DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

REGIME

A

-

B

-

A1

sábado domingo B1

-


ROTINA A Séries 3a5 minutos

Repetições

3 a 5 minutos Alongamento 3 a 5 minutos

3

15 8

Músculo Membros Inferiores Quadriceps Isquiotibiais Membros Inferiores Lombares Músculos

abdominais

3

20

Antebraço

Rosca c/ barra

3

15

3

20

Antebraço

Rosca invertida c/ halteres

3

15

3

8-10

3

8-10

(Músculos: Tronco e membros superiors) Músculo

Exercício Aquecimento

Abdominal Músculos

Flexão lateral de coluna Remada com Dorsal Músculos barra Puxador (pela Dorsal Músculos frente) Desenvolvido pela Ombros frente (Halteres) Ombros Elevação lateral Supino Inlcinado Peito com barra Peito Crucifixo Biceps Rosca c/ barra Triceps Extensão c/ barra Obliquos

Alongamento Alongamento e relaxamento

3

8-10

3

8-10

3

8-10

3 4 4 3a5 Wminutos 3a5 minutos

8-10 8-10 8-10

Aquecimento

Panturrilha

2 a 3 minutos Alongamento 3 a 5 minutos Flexão plantar


Repetições

Agachamento

3

8

Cadeira extensora Mesa flexora

3 4

8 8

Dead lift

3

8

Extensão de coluna

3

15

Alongamento Triceps

Extensão c/ barra

Repetições

3

15 8 15

3a5 minutos 4 3a5 minutos 3a5 minutos

8-10

Rotina A1 (Músculos: Tronco e Membros Superiores) Lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e aumentar o número de repetições. Exercício

Séries 3a5 minutos

Repetições

2 a 3 minutos Alongamento 3 a 5 minutos

3

15 8

Abdominais

3

30

abdominais Supino reto Supino inclinado com halteres Puxador vertical Remada com halteres

3 3

20 10/12

3

10/12

3

10/12

3

10/12

Aquecimento

Séries 3a5 minutos

4

Alongamento e relaxamento

Músculo

(Músculos: Membros Inferiores) Exercício

Séries

Alongamento

ROTINA B Músculo

Exercício

Abdominal Músculos Abdominal Peito Peito Dorsal Músculos Dorsal Músculos

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Músculo Ombros Ombros Biceps Triceps

Exercício Séries Repetições Desenvolvimento 3 10/12 c/ halteres Elevação lateral 3 10/12 Rosca concentrada 4 10/12 Extensão no 4 10/12 puxador vertical Relaxamento 2/3 minutos Alongamento e 3a5 relaxamento minutos

ROTINA B1

Importante: É importante lembrar-se que a Periodização aumenta a estimulação muscular de diferentes maneiras; protege o atleta de fadiga e monotonia, e dá a ele a opção de aplicar princípios de treinamento, enquanto previne a interrupção do desenvolvimento. É considerado que é um fator de treinamento essencial para alcançar sucesso esportivo. Periodização é uma parte fundamental de um macro-ciclo do atleta competitivo, e de um avançado programa de condicionamento para indivíduos que não pretendem competir também.

(Membro: inferior) Como em A1, lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e aumentar o número de repetições. Músculo Músculo

Panturrilha Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores Peito Peito Biceps Triceps

Exercício Exercício Aquecimento 2 a 3 minutos Alongamento 3 a 5 minutos Flexão plantar em pé Hack agachamentos Agachamento c/ afastamento

Séries Séries

Dead lift Extensão de coluna Supino Inlcinado com barra Crucifixo Rosca c/ barra Extensão c/ barra Alongamento Alongamento e relaxamento

Repetições Repetições 15 8 20

4

15

3

10/12

3

10/12

4

10/12

4

10/12

NÍVEL AVANÇADO Uma vez completada a fase inicial e intermediária o aluno estará em uma posição melhor para começar um programa avançado com três possibilidades: I. Condicionamento físico II. Aptidão competitiva, Fisiculturismo, III. Treinamento com pesos para aplicação em outros esportes.

I. Condicionamento físico: Programas de treinamento adaptados são usados no caso de alunos de condicionamento físico ou atletas. Eles são adaptados: A- À morfologia do individuo B - Aos objetivos do aluno

3

8-10

3 4 4 3a5 minutos 3a5 minutos

8-10 8-10 8-10

De acordo com a morfologia do indivíduo:

Biotipo

Dias de treinamento por semana 3

4

5


ENDOMÓRFICO

ECTOMÓRFICO

MESOMÓRFICO

2 dias de treinamento com pesos 3 dias de treinacom 15 mento com pesos 2 Dias de minutos de com 15 minutos treinamento aeróbicos no de exercício aeró- com pesos final, bio ao fim ou com 15 2 dias de 1 dia de exercício minutos de exercícios aeróbio e 2 dias aeróbicos no aeróbicos de treinamento final e e 1 dia de com pesos com 2 dias de treinamento 15 minutos de exercícios resistido exercício aeróbio aeróbicos. usando meao fim nores cargas e exercícios aeróbios. 2 dias de treinamento com pesos, 1 dias treinamen1 dia de to com pesos e exercícios 2 Dias de treinaaeróbicos mento com pesos e 1 dia de com 15 minutos treinamento de aeróbicos no com pesos final com 15 minutos de aeróbicos no final

3 dias treinamento com pesos, 1 dia de exercícios aeróbicos e 1 dia de treinamento com pesos com 15 minutos de aeróbicos no final

2 dias de 2 dias de treinamento treinamento com pesos com pesos 2 dias de 3 Dias de 2 dias de treinamento treinamento com treinamento com pesos pesos e exercício com pesos e exercício aeróbico intermi- e exercício aeróbico tente no final aeróbico intenso no intermitente final e 1 dia no final de exercício aeróbico.


De acordo com os objetivos do atleta. Estes podem incluir: Treinamento com peso aplicado; Resistência tem prioridade sobre força e massa muscular; Força e massa muscular têm prioridade sobre resistência aeróbia; Controle de peso para pessoas obesas; Controle de peso para pessoas extremamente magras; Recuperação de lesões; Anti-envelhecimento, etc... Aqui, novamente, o PT combinará exercícios aeróbios e exercícios com pesos (dando prioridade ao trabalho de certas partes do corpo no caso de lesão, recuperação, etc.).

TREINAMENTO CÍCLICO PARA FISICULTURISTAS COMPETITIVOS E ATLETAS DE FITNESS

O processo inteiro de preparação de um campeão, do princípio ao fim, inclusive um período de transição que segue o evento esportivo, é chamado um MACRO-CICLO. O macro-ciclo proposto neste curso da IFBB, dura 6 meses, que coincide com o calendário de competição internacional habitual (Campeonatos Continentais na primavera e Campeonatos Mundiais no outono). É planejado de tal modo que o atleta alcance dois picos de performance por ano. O Macro-ciclo competitivo é dividido em períodos menores de tempo conhecidos como MESO-CICLOS que têm objetivos específicos dentro do plano global. I. Período fora de competição MESO-CICLOS

Objetivos

Duração

1

Desenvolvimento de força

4 semanas

2

Construção de massa Muscular

4 semanas

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III MESO-CICLOS 3 4. 5.

Objetivos Treinamento de separação muscular Treinamento de Força Período de construção de Massa Muscular Alongamento e relaxamento

Duração 4 semanas 2 semanas 4 semanas 3a5 minutos

Fisiculturistas começam a usar este sistema com pesos mais pesados (obviamente depois de ter aquecido corretamente), na ordem de 60 a 65% de 1RM fazer doze repetições, 65-70% fazer 8 a 10 repetições aproximadamente; o peso é aumentado até alcançar 75-80% da repetição máxima para fazer 6 a 8 repetições e é aumentado a 80-85% da repetição máxima para fazer de 4 a 6 repetições. Durante este estágio os fisiculturistas também utilizam técnicas de treinamento isométrico, usando a fórmula seguinte:

II. Período de competição

Peso máximo para uma repetição

Meso-ciclo

* 3 séries

O micro-ciclo final por este meso-ciclo é conhecido como a preparação final por competição e inclui os 7 dias antes de competição. MESO-CICLOS Objetivos Duração Treinamento de separação 6 6 semanas e definição muscular Preparação final para a competição. Ajustes 7 7 Dias finais essencialmente com relação à dieta. Recuperação física e 8 mental. Meso-ciclos em detalhe: 1. Meso-ciclo de desenvolvimento de força; A Força muscular deveria aumentar durante esta fase, de forma a podermos usar pesos maiores no próximo ciclo (construção de massa muscular) e desenvolver melhor os músculos. O aumento da Força produz maior área de secção transversal. Neste ciclo usamos o método de treinamento Heavy Duty e o princípio de treinamento de pirâmide. 4 rep

6 rep

8rep

10rep

Este princípio de sobrecarga inclui o método de progressão tradicional usado por levantadores Olímpicos que começam usando pesos pequenos, ao redor 40 a 45 por cento de 1RM (1RM = peso máximo para uma repetição), seguido por 50-55%, 60-65%, 70-75%, 80%, 90% e 100% de 1 RM,.

3 a 8 segundos de força estática (sem movimento) Esta técnica é aplicada a exercícios básicos e exige assistência para evitar lesões quando colocada em prática. O princípio de treinamento conhecido como princípio de carga industrial (heavy duty) ou carga negativa também é usado. Use entre 100 e 110% do peso de uma repetição máxima (1RM) para fazer 2 séries de 3 + 1 repetições. Esta técnica usa os sistemas de “roubar” e sistemas de impulso e requer a ajuda de um parceiro de treinamento na fase de força positiva que oferece para resistência a mover o peso ou os halteres e polias que opõem a força de gravidade (veja princípios de treino básico). O princípio de repetições forçadas também é muito satisfatório durante este Meso-ciclo de força. No ciclo de treinamento de força, mais exercícios com pesos livres em lugar de máquinas normalmente são usados e o descanso entre séries é aumentado a até 2 ou 3 minutos. Para ilustrar um micro-ciclo típico desta fase nós podemos usar a seqüência seguinte: DIA

segunda

terça

REGIME

A

B

quarta

quinta

sexta

A1

B1

sábado domingo -

-

Durante as sessões de treinamento A1 e B1 nós usamos pesos que equivalem a 5 ou 10% menos que os utilizados nas sessões A e B.


Treinamento A Músculo


Peito Peito Ombros and trapézios Dorsal Músculos Ombro Ombro Biceps Triceps Abdominal Músculos

Supino Supino c/ halteres Remada p/ Trapézio Remada c/ halteres Desenvolvimento Elevação lateral Rosca c/ barra Tríceps testa abdominais Alongamento

Biceps Triceps

Rosca c/ barra Extensão c/ barra Alongamento Alongamento e relaxamento

Séries 3a5 Minutos 3a5 minutos 5 4

Repetições

4

8-8-6-6

4

8-8-6-6

4 4 4 4

8-8-6-6 8-8-6-6 8-8-6-5 8-8-6-5

5

12

3a5 minutos 4 4 3a5 minutos 3a5 minutos

Coluna lombar

8-6-5-5-5 8-8-6-6

8-10 8-10

Exercício

Repetições

Flexão plantar em pé

4

20-15-12-8

Agachamento

5

8-6-6-5-3

Alongamento Panturrilha Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores

Séries

Repetições

Dead lift

4

8-8-6-4

Extensões de coluna Alongamento Tríceps testa

4

10-10-8-8

3-5 minutos 4

8-8-6-5

abdominais

5

12

3a5 minutos 4 4 3a5 minutos 3a5 minutos

Alongamento Biceps Triceps

Rosca c/ barra Extensão c/ barra Alongamento Alongamento e relaxamento

8-10 8-10

Em A1 e B1 os exercícios para as diferentes partes do corpo podem ser mudados para aqueles que propusemos no treinamento A e B, mas os músculos, séries e repetições não devem ser alteradas. Os tempos de repouso recomendados anteriormente (2 ou 3 minutos) entre séries não deveria mudar.

Explicação Séries 3a5 minutos 3a5 minutos

Aquecimento

Triceps Abdominal Músculos

Exercício

Nós podemos executar o micro-ciclo completo com a mesma máxima intensidade, mas temos que lembrar de usar pesos menores durante o próximo micro-ciclo para reduzir o risco de over training e lesão.

Treinamento B Músculo

Músculo Membros Inferiores

Um micro-ciclo é o tempo estabelecido para repetir um programa de treinamento. 2-Meso-Ciclo para aumento de massa muscular O princípio de treinamento aplicado a todos os micro-ciclos nesta fase é o SPLIT TRAINING. Exemplos:

Leg press

4

8-8-6-6

Mesa flexora

5

8-8-6-6-6


DIA

segunda

terça

REGIME

A

B

quarta

quinta

sexta

C

-

sábado domingo D

-

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Quer dizer, dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso. DIA ROTINA

sábado domingo

quarta

quinta

sexta

sábado domingo

A

B

-

C

-

A

B

-

C

-

A

B

-

C

-

A

B

-

C

-

A

quinta

sexta

A

B

C

-

A1

B1

-

C

A

B

-

C1

A1

-

B

-

C

-

A

B

-

B

C

A

-

B1

C1

-

C

-

A

B

-

C

-

ROTINA

Isto envolve: Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso. Outro exemplo de um micro-ciclo de 5 dias. DIA

sábado domingo

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

sábado domingo

A

B

C

-

-

A

B

C

-

-

A

B

C

-

-

A

B

C

-

-

A

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

A

B

C

-

D

A1

-

B

C

D

-

A

B1

-

B

C

-

-

A

B

C

C

D

A

-

B

C1

-

-

-

A

B

C

-

-

D

A

B

-

C

B1

-

Como explicamos: A, B, C, D são os treinamentos mais fortes. Sessões A1, B1, C1, D1 usam pesos mais leves (maior número de repetições e tempos de repouso mais curtos). Modelo de meso-ciclo de 6 semanas para ganho de massa muscular; outra possível alternativa:

ROTINA

terça

quarta

Outra possível combinação de rotinas neste meso-ciclo de massa.

DIA

segunda

terça

Sessões A1, B1, C1 usam pesos mais leves (maior número de repetições por série e tempos de repouso mais curtos, para aumentar a intensidade).

ROTINA

DIA

segunda

A, B, C são os treinamentos mais fortes.

DIA

Outro micro-ciclo de 5 dias pode ser:

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

sábado domingo

A

B

C

D

-

-

A

B

C

D

-

-

A

B

C

D

-

-

A

B

C

D

-

-

A

B

C

D

-

-

A

B

C

D

-

-

A

B

C

D

-

-

ROTINA

Esta rotina envolve treinamento durante três dias, seguidos de dois dias de repouso. Sessões de treinamento que são repetidas na mesma semana têm intensidades diferentes desde que formam parte de diferentes micro-ciclos (os períodos de recuperação aumentam). Os exemplos acima mencionados para aumento de massa muscular estão baseados no princípio de treinamento holístico que inclui outros princípios de treinamento. Nós vamos desenvolver um exemplo de rotina de treinamento baseado em um micro-ciclo de 7 dias para aumento de massa muscular. DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

ROTINA

A

B

-

C

-

sábado domingo D

-

Este sistema envolve treinamento durante 5 dias consecutivos, seguidos de dois dias de repouso.


Isso envolve: Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso. Treinamento A: - Peito - Ombro - Panturrilha Treinamento B: - Costas - Lombar - Abdominais

60 a 65% (1 RM) X 1 série 12 rep 65 a 70% (1 RM) X 1 série 10 rep 70 a 75% (1RM) X 1 série 8 rep 75 a 80% (1 RM) X 1 ou duas séries 6 rep Como sempre, nós definimos 1RM como uma repetição com o peso máximo que nós podemos levantar de forma correta para o exercício.

Treinamento C: - Panturrilha - Quadriceps

Treinamento A Músculo

- Coxas (Membros Inferiores)

Aquecimento Alongamento

Treinamento D: - Biceps - Triceps - Abdominais A fórmula geral que é usada para determinar os pesos a serem usados nos ciclos de treinamento de aumento de massa muscular é a seguinte: 40 – 85% (de 1 RM) x 3 a 5 Séries 15 a 6 rep

Peito Peito Peito Ombros Ombros Ombros Panturrilha Panturrilha

Se nós usarmos o princípio de pirâmide, a fórmula seguinte determina os pesos:

Músculos Abdominais


Supino Supino inclinado (pegada fechada) Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Elevação lateral inclinada Flexão plantar em pé Flexão plantar sentado Abdominais Alongamento

50% (1 RM) X 1 série 15 rep

Exercício

Biceps

Rosca c/ barra

Séries 3a5 minutos 3a5 minutos 4

Repetições

3

8

4 4 3

10 12-10-8-6 8 a 10

4

8 a 10

3

20

3

20

2

20

3a5 minutos 4

8-10

12-10-8-6

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Músculo Triceps

Exercício Extensão c/ barra Alongamento Alongamento e relaxamento

Séries 4 3a5 minutos 3a5 minutos

Repetições 8-10

TREINAMENTO B Músculo


Costas Costas Costas Costas Costas Abdominals Abdominals

Remada com barra Pullover Barra fixa Dead lift Extensão de coluna abdominais Flexão de coluna em suspensão na barra Alongamento


Panturrilha Panturrilha Membros Inferiores Quadriceps Quadriceps

Flexão plantar “burrinho” Flexão plantar sentado

Exercício

Séries

Repetições

Cama flexora

4

12-10-8-6

Dead lift (joelho extendido)

4

8 a10

Obliquos

Alongamento

3a5 minutos

Abdominais

Flexões c/ rotações em suspensão na barra fixa

2

Alongamento

3 a 5 minutos


Repetições

4

12-10-8-6

4 4 4

8 a 10 8 a 10 12-10-8-6

4

20

4

20

Biceps Biceps Biceps

4

20

Triceps

Músculo


Triceps Triceps Abdominais

3a5 minutos

Rosca c/ Barra Rosca c/ halteres Rosca Scott Supino (pegada fechada) Triceps testa Triceps cavalinho abdominais Alongamento

Séries Repetições 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3

20

3

20

Agachamento

5

Leg press Cadeira extensora

4 5

20

TREINAMENTO D


Músculo Músculos Isquiotibiais Músculos Isquiotibiais

12-10-8-86-6 8 a 10 10 a 12

Séries 3a5 minutos 3a5 minutos 3 3 3

Repetições

4

12-10-8-6

3 3 4 3a5 minutos

8 a 10 8 a 10 20

10-8-6 8 a 10 8 a 10

3-MESO-CICLO DE SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO Período de Pré-competição Movimentos de isolamento e um maior número de exercícios em aparelhos são característicos deste meso-ciclo que trabalha isolamento e definição muscular. Adicionalmente, nós executaremos mais combinações (super séries, séries contínuas, tri-séries, séries descendentes etc). As pausas entre séries serão reduzidas para menos de 45 e, em alguns casos, 30 segundos. A zona de treinamento durante o trabalho aeróbio neste meso-ciclo de separação e definição será


TREINAMENTO A

estabelecido pela fórmula seguinte: Freqüência cardíaca mínima (220-idade) X 0.7

Músculo

Freqüência cardíaca máxima (220-idade) X 0.85

Aquecimento

Por exemplo, no caso de um atleta com 30 anos de idade: Freqüência cardíaca mínima (220-30) X 0.7 = 133 batidas por minuto

Alongamento Peito

Freqüência cardíaca máxima (220-30) X 0.85 = 161 batidas por minuto

Peito

Nós deveríamos trabalhar com uma zona de frequência cardíaca entre 114 e 133 batidas por minuto. Esta zona indica quando um ótimo desempenho de treinamento aeróbio pode ser alcançado.

Peito

Treinamento com pesos durante esta fase: Durante esta fase, os micro-ciclos comumente usados são os seguintes:

3 dias de treino / um dia de repouso / dois dias de treino / um dia de repouso. DIA ROTINA

Peito Dorsal (atrás da nuca) Dorsal (no peito) Dorsal Dorsal Abdominal

VERSÃO 1

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

sábado domingo

A

B

C

-

A

B

-

C

A

B

-

C

A

-

B

C

A

-

B

C

-

Exercício

Abdominal Abdominal Abdominal Ombros

Peitoral na Máquina Crucifixo Supino inclinado com halteres Peck deck Puxador vertical 4 Puxador vertical Remada com halteres Remadas c/cabo Abdominais Abdominais no banco inclinado Barra paralela abdominais Extensão de coluna Alongamento


Repetições

4

12 15

4 3 15 4 15

12 15 8 a 10 8 a 10 20

4

12

3

15 40 20

Séries Gigantes

30 20

3a5 minutos

TREINAMENTO B Músculo

VERSÃO 2

Aquecimento

3 dias de treino / um dia de repouso (esta versão é mais intensa que a prévia). DIA

ROTINA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

A

B

C

-

A

B

C

-

A

B

C

-

A

B

C

-

A

B

C

-

A

B

C

-

A

B

C

-


sábado domingo

Exercício

Alongamento Panturrilha Panturrilha Membros Inferiores

Flexão plantar em pé Flexão plantar sentado Hack Agachamento


Repetições

4

30

Super Séries

25

5

15

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Músculo Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores Membros Inferiores Abdomen

Exercício

Séries

Repetições

Músculo

Cadeira flexora

Super Séries

15

Abdominal

Cadeira extensora

5

20

Abdominal

Flexora em pé

Super Séries

15

Lombares Músculos

Agachamento c/ afastamento lateral Abdominais na barra paralela Alongamento

5

15

3

30

3a5 minutos


Ombros Super Séries Ombros Ombros super Séries Ombros Biceps Super Séries Triceps Biceps Super Séries Triceps Abdominal Abdominal

Abdominal

Exercício

Séries Repetições 3a5 Aquecimento minutos 3a5 Alongamento minutos Elevação frontal 4 30 12 Super Séries 25 Elevação lateral 12 Elevação posterior 4 12 Encolhimento 12 Rosca Scott 4 12 Extensão no 15 puxador vertical Rosca concentrada 4 15 Extansão de cotovelo com 15 halteres Abdominais 4 30 Abdominais na barra fixa Rotações de coluna

Super Séries

20 20

Exercício Abdominais no solo Abdominais no banco inclinado Extensão de coluna

Séries

Repetições

Gigante

20

Séries

50 20

3a5 minutos

Alongamento

FASE DE RECUPERAÇÃO FÍSICA E MENTAL O objetivo fundamental desta fase é para o organismo voltar à normalidade que segue o intenso período de esforço antes de competição; este retorno para normalidade é fisicamente e mentalmente importante. Ao longo dos dois micro-ciclos dos quais este meso-ciclo pequeno é composto, treinamos durante 3 dias por semana: DIA

segunda

terça

quarta

quinta

sexta

ROTINA

A

-

B

-

C

sábado domingo -

-

Treinamento A: Parte superior do corpo, dois exercícios por grupo muscular, três a quatro séries de dez repetições por exercício. Treinamento B: Parte inferior do corpo, dois exercícios por grupo muscular, três a quatro séries de dez repetições por exercício. Treinamento C: Uma versão combinada e encurtada das sessões de treinamento A e B com um exercício por grupo muscular e 3 ou 4 séries de 10 repetições por exercício.

MÓDULO II Aquecimento Aquecimento é uma parte fundamental de toda


Descrição de um típico aquecimento:

sessão de treinamento. Nós não deveríamos começar a levantar pesos ou técnicas aeróbias sem sujeitar nosso corpo primeiro a esta fase de adaptação conhecida como aquecimento. Aquecimento aumenta o fluxo de sangue para as articulações e facilita os movimentos, protegendo, assim, contra lesões. Aquecimento aumenta a temperatura do sangue que também nos protege de distensões musculares.

1. Correr no mesmo lugar durante um minuto. 2. Pular corda durante 30 segundos. 3. Tocando seus pés com o tronco inclinado durante 30 segundos.

O bombeamento de sangue para os músculos favorece contrações mais fortes e mais eficientes que nos permitem obter resultados melhores de nossa sessão de treinamento. O aquecimento nos permite trabalhar em todas as fases do movimento. Também é essencial para as articulações, os tendões e os ligamentos. Um bom aquecimento, seguido por uma sessão de alongamento razoável e hidratação adequada, age como uma proteção “genuína” contra lesões, distensões musculares, lesões articulares e de ligamentos, e numerosos outros problemas. Estrutura Um aquecimento tem que assegurar que o sangue seja bombeado a todas as partes do corpo, o que pode ser alcançado através de exercícios que trabalham o corpo inteiro; por exemplo, uma corrida moderada com alguns saltos. Logo, deveria incluir um pouco de movimentos que trabalham a parte superior do corpo (nos dias que esta área será treinada) ou a parte inferior do corpo (no dia correspondente). A terceira fase deste período curto, mas importante, (um aquecimento não necessita muito mais tempo que 5 minutos) envolve trabalhar o grupo muscular que corresponde à sessão de treinamento com um peso que pode ser usado para repetir o exercício de 20 a 24 vezes. Se o aquecimento é para uma sessão aeróbia, a ênfase desta fase será introduzir o sistema aeróbio suavemente ao trabalho a ser levado a cabo, enquanto aumentando a intensidade gradualmente até o corpo alcançar zona de treinamento designada.


4. Flexões de braço (20 a 30 repetições) 5. Agachamentos (20 vezes)

MÓDULO III ALONGAMENTOS Princípios: Flexibilidade depende de fatores diferentes como: a estrutura óssea, genética, etc. A flexibilidade de uma pessoa pode ser notavelmente melhorada dentro de suas forças e limitações físicas, exercitando e seguindo as técnicas de alongamento apropriadas. É extremamente importante se lembrar que as articulações, ossos, tendões e ligamentos trabalhem em contato e coordenadas de perto; por isso uma estrutura muscular forte, com uma estrutura articular fraca, notavelmente aumenta o risco de lesões. As técnicas de alongamento deveriam seguir um uma fase inicial de aquecimento. Também podem ser executados alternadamente entre os diferentes grupos de exercícios da musculação. Método: - É muito importante evitar balanceios para forçar as posições. É perigoso e completamente contra-indicado para o objetivo desejado.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III - A posição desejada e nível de tensão deveriam ser alcançados lentamente e progressivamente. Segure durante aproximadamente 10 segundos e então lentamente relaxe a área. Então faça a extensão novamente, desta vez numa posição de maior tensão. - Você nunca deveria experimentar dor ao fazer estes exercícios. Deveríamos evitar posturas que envolvam tensão muscular compensatória, quer dizer, posturas nas quais quando estirarmos um músculo, temos que segurar posturas que forçam outros grupos musculares.

A falta de concentração e ansiedade são fatores que podem ser evitados quando estiver alongando, porque eles podem levar a sérios erros de técnica.

Ao terminar o treinamento cardiovascular, podemos incluir alguns exercícios de alongamento semelhantes aos executados no princípio do trabalho de musculação. Abaixo há uma seqüência de fotografias com posições para alongar grupos musculares específicos:

Pescoço e costas:

Região lombar:


Peito:

Abdominais (1) e Oblíquos (2)

2) Oblíquos

1)Abdominais


NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Glúteos:

2) Isquiotibiais

Coxas:

Quadríceps (1), Isquiotibiais (2), Adutores (3) 1) Quadríceps:


3) Adutores

2) Tibial anterior

Membros Inferiores: Gastrocnêmio/sóleo (1) Tibial anterior (2)

1) Gastrocnêmio/sóleo Pés:


NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Braço: Bíceps (1), Tríceps (2) (1) bíceps

Ombros:

2) tríceps


Antebraço

Mãos:



MÓDULO IV PRINCÍPIOS PRÁTICOS DE TREINAMENTO Fatores a considerar para a prescrição dos princípios: • Nível de condicionamento do indivíduo; • Quantidade de indivíduos utilizando os aparelhos ao mesmo tempo na academia (alguns sistemas exigem que o indivíduo ocupe mais de um aparelho na mesma série, por exemplo); • Técnica de execução do indivíduo (cadeias cinemáticas: supino, puxador, agachamento); • Tempo disponível; • Recursos disponíveis (Pesos livres, aparelhos, cabos, articulados, etc...); • Profissionais disponíveis (em alguns casos é necessária a ajuda de uma outra pessoa como nos sistemas de pirâmides ou de negativas); • Fase da periodização do treinamento (evitar dois estímulos muito parecidos seguidos, por exemplo); • Meta principal do treinamento • Tempo de permanência em cada tipo de sistema (respeitar variáveis do corpo humano e principalmente a individualidade biológica); • Possibilidade de utilização de sistemas diferentes para partes do corpo (como um sistema para membros superiores e outro para membros inferiores, por exemplo); • Período de intervalo entre as séries e entre os exercícios (considerar sistemas energéticos, estado nutricional, nível de condicionamento); • Presença de desequilíbrios musculares; • Teste de carga máxima (prós e contras): O valor achado é real?, Depois de uma ou duas semanas a porcentagem da carga máxima utilizada é a mesma? As micro-lesões valem a pena principalmente nos alunos iniciantes?

Princípio de múltiplas séries 2 ou 3 séries de aquecimento com aumento da sobrecarga seguidas de várias séries com a mesma resistência. Um mínimo de 3 séries de 5 a 6 RM para os exercícios multi-articulares e 2-3 séries para exercícios mono-articulares. Este sistema é a base de todos os outros sistemas de treinamento. Princípio de série simples Execução de cada exercício em uma série é um dos mais antigos sistemas de treinamento de força. Promovem aumento de força, mas são inferiores ao sistema de múltiplas séries tanto com relação aos ganhos de força como na manutenção dos resultados obtidos. Podem ser utilizados por algumas semanas dentro da periodização do treinamento. Princípio de exaustão Utilizar uma sobrecarga que atinja a falha concêntrica por volta de 10 repetições. Realizar 3 séries de 10 RM com as duas primeiras séries até a exaustão e a última para conseguir chegar até o 10 RM. Princípio de repetições forçadas Parecido com o principio anterior só que no anterior o aluno faz o máximo de repetições que ele conseguir sem perder a técnica até a exaustão. Neste sistema, quando o aluno atinge a exaustão, o professor vai ajudá-lo na fase concêntrica do exercício e deixá-lo executar sozinho a fase excêntrica. Princípio de queima È uma extensão do anterior. Quando o aluno não conseguir mais executar o movimento com perfeita técnica ele continuará fazendo as repetições parciais


até atingir o máximo de fadiga. (sem a ajuda do professor) • Risco de encurtamento de ponto de origem e inserção se usada por muito tempo. Princípio de “Roubo” Consiste em “roubar” ou interromper a forma correta do exercício na intenção de conseguir prosseguir com mais algumas repetições. • Risco de lesão elevado (se mal executado) • Função normal do sistema nervoso (principalmente quando o exercício é executado sem concentração à técnica).

• Pode-se utilizar recuperação ativa no intervalo entre as seqüências; Princípio triplo Consiste de três exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exercício seguido do outro com um intervalo no final do terceiro. • Os três exercícios podem também treinar diferentes grupos musculares; • O intervalo pode ser feito com recuperação ativa na bicicleta ou esteira;

Princípio de Flushing Princípio de circuito Exercícios executados um seguido do outro com o mínimo de intervalo entre eles. Pode-se incluir exercícios aeróbicos entre cada exercício com a intenção de um gasto calórico maior e melhoria também do sistema cardiovascular. • Muito bom para condicionamento físico geral; • Geralmente são executadas 10-15 repetições por série com uma carga de 40-60%; • Aumentar o tempo (e/ou sobrecarga) do aeróbio ou o tempo (e/ou a sobrecarga) do anaeróbio de acordo com as intenções do treinamento;

Este método consiste em realizar dois a três exercícios para o mesmo grupo muscular. A diferença do Princípio Triplo é que neste, os exercícios devem ser o mais parecido possível um com o outro. Por exemplo, leg press vertical, leg press horizontal e agachamento no hack. A idéia é manter o fluxo de sangue (hiperemia) na região dos músculos por durante um período longo de tempo. • Bom para produzir hipertrofia, definição e vascularização;

Princípio de progressão dupla Princípio de ação periférica do coração É uma variação do circuito. Consiste em usar uma seqüência de 4 a 6 exercícios com 8-12 RM. Executar uma série de cada exercício seguida da outra até passar pelos 6 exercícios. Daí um pequeno intervalo e repete-se a seqüência por mais uma vez seguida de outro pequeno intervalo e, então, a última seqüência perfazendo a terceira série de cada exercício. • A freqüência cardíaca deve se manter por volta de 140 bat/min;


O estimulo de treinamento é variado pela mudança tanto do número de repetições como da sobrecarga usada. Inicialmente a sobrecarga é mantida constante enquanto o número de repetições por série aumenta até um número de 12 RM. Daí aumenta-se a sobrecarga e o número de repetições vai diminuindo.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Exemplo: Séries

Princípio de Pirâmide Decrescente Repetições Carga (kg)

O inverso do anterior. Mais eficiente do ponto de vista da hipertrofia muscular.

1

4

100

2

6

100

3

8

100

4

10

100

5

12

100

6

10

120

7

8

140

8

6

150

Princípio de pirâmide decrescente de tempo

9

4

170

Diferente do sistema de pirâmide decrescente convencional por utilizar a mesma sobrecarga e somente diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra. Por exemplo, 1,30min.; 1,15min; 1 min; 45 seg; e 30 seg.

Princípio de pirâmide crescente de tempo Diferente do sistema de pirâmide crescente convencional por utilizar a mesma sobrecarga e somente aumentar o tempo de descanso entre uma série e outra. Por exemplo, 30seg; 45seg; 1min; 1,15min; e 1,30min.

Princípio da prioridade Colocar como primeiros exercícios aqueles que atinjam os grupos musculares que precisam ser mais estimulados porque estão desproporcionais com o resto do corpo ou são responsáveis pelos desequilíbrios musculares existentes. • Os músculos que deverão ser priorizados devem ser detectados pela avaliação física analisando proporção entre os pares antagônicos e membro superior com membro inferior, etc... e também pela avaliação da simetria entre os membros direito e esquerdo ou grupos musculares bilaterais. Princípio de Pirâmide Crescente Fazer os exercícios aumentando a sobrecarga e diminuindo o número de repetições perfazendo de 4 a 5 séries seguidas e com um mínimo intervalo de descanso. • Lembrar de montar as barras com vários pesos de valor pequeno para poder fazer os aumentos gradativos.

Princípio de séries alternadas Consiste em realizar uma série de um exercício para um determinado grupo muscular alternando, sem intervalo, com uma série de outro exercício para outro grupo muscular. • Podem-se alternar grupos antagônicos; • Boa alternativa para o indivíduo iniciante (definir iniciante, intermediário, avançado); Princípio de super-sobrecarga Utiliza-se uma sobrecarga superior a 100% (que o indivíduo não consiga realizar sozinho uma repetição excêntrica e concêntrica) para realizar 3 séries de um determinado exercício. Cada série consiste de 7 repetições parciais e a oitava repetição com total amplitude na fase excêntrica e ajuda de alguma pessoa na fase concêntrica. * Uma variação deste sistema é utilizar uma sobrecarga máxima para uma repetição com amplitude total, sem ajuda, tanto na fase excêntrica como na concêntrica. Daí, abaixar a sobrecarga para realizar 3


séries de 6-8 repetições com 70-80% de 1RM. Princípio de treinamento isolado Dedica-se toda uma sessão de treinamento a um único exercício. Realiza-se cerca de 10-12 séries do mesmo exercício. • Risco de lesão se utilizado por mais de 4-6 semanas consecutivas por estressar demasiadamente os músculos e articulações envolvidas; • Pode ser mesclado a outro tipo de sistema como, por exemplo, num treinamento normal realizar 10 séries de flexão plantar com sobrecarga (para gastrocnêmio), alternadas entre as séries dos outros exercícios da sessão de treinamento; caso o gastrocnêmio necessite uma ênfase especial, por exemplo. Princípio isométrico funcional Consiste em utilizar uma contração isométrica no ponto mais fraco da amplitude articular de um determinado exercício.

Princípio de Pausa-repouso O sistema envolve o uso de cargas próximas da máxima para cada exercício. O aluno faz uma repetição e descansa por 10-15 seg. e faz novamente outra repetição com nova pausa. Perfazer um total de 5-6 repetições. Princípio de superséries Consiste em utilizar uma série de vários exercícios (3-4) em rápida sucessão para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo. * Séries com média de 8-10 repetições MODELO DE PERIODIZAÇÃO - MICROCICLOS Microciclo de baixa intensidade com um dia de alta intensidade e muitos dias de média e baixa intensidade. O domingo é considerado como dia de descanso.

Este método é importante para trabalhar a especificidade do ângulo articular para causar aumento de força no ponto mais fraco da amplitude articular. Fazer o máximo de repetições possíveis para determinada sobrecarga (+ou- 1-6 RM) e quando não estiver mais conseguindo executar os movimentos tentar manter o peso isometricamente no ponto mais fraco do movimento articular e segurar por o máximo de tempo possível.

Microciclo de média intensidade

• Importante a presença de outra pessoa ajudando; • Método muito usado para melhorar 1 RM; • Rápido aumento da pressão arterial; Princípio super lento Consiste em executar cada repetição de um exercício em 20 a 60 seg. e de 1-5 RM com 2-3 séries. • Considerar o princípio da especificidade de treinamento;


Microciclo de alta intensidade com 3 dias de intensidade alta.


MÓDULO V Treinamento cardiovascular O treinamento de força não é completo sem um programa cardiovascular coordenado para alcançar o completo condicionamento físico. Certamente, uma quantia relativamente pequena de exercícios aeróbios manterá o sistema cárdio-circulatório em boa forma e também será extremamente efetivo para queimar as gorduras e calorias desnecessárias; aumentando a definição muscular e aumentando o tônus muscular. Em resumo, o trabalho cardiovascular: - aumenta a taxa metabólica; - fortalece o coração; - fortalece os pulmões; - melhora o sistema imune e saúde geral. Tendo concordado com a importância e benefícios de adotar um programa cardiovascular, a pergunta que nós temos que fazer é: Quanto trabalho cardiovascular é necessário para obter os melhores resultados? Não é fácil de responder esta pergunta. Nós temos que levar em conta a intensidade e duração do trabalho, como também nível de condicionamento aeróbio do indivíduo, condição genética e muitos outros fatores. Nós temos que considerar tudo sem esquecer de nossos objetivos. Primeiramente, e por meio de um guia prático para começar um trabalho cardiovascular imediatamente, vamos considerar: Trabalho cardiovascular de acordo com biotipo: Endomórfico: Uma pessoa que tende a ganhar e manter peso facilmente. Para este tipo de aluno nós deveríamos escolher atividades que causam mínimo estresse ligamentar e articular (estamos falando sobre indivíduos frequentemente significante com sobrepeso). Começar lentamente também é essencial. O trabalho aeróbio ideal para indivíduos com este biotipo

consiste em 2 a 3 sessões por semana de vinte a trinta de minutos. A freqüência cardíaca não deveria exceder o mínimo indicado dentro da zona correspondente (veja seção em freqüência cardíaca indicada para o trabalho aeróbio). Aproximadamente 70%. Mesomórfico: O biotipo do Mesomórfico é naturalmente muscular, mas é possível que ele/ela tenha sobrepeso, especialmente depois de períodos longos de inatividade. Da mesma maneira que os Endomórficos, os Mesomórficos também deveriam evitar atividade aeróbia que possam causar potencialmente dor lombar e dor ou lesão articular. Uma escolha boa para começar seria a bicicleta ergométrica. Se o aluno não tem nenhuma experiência prévia de trabalho cardiovascular, deveria começar a exercitar lentamente por vinte a trinta minutos, 2 a 3 vezes por semana. De acordo com os objetivos a intensidade e/ou a duração pode ser aumentada para melhorar os resultados. Ectomórfico: É uma pessoa naturalmente magra que normalmente não tem problemas com corridas ou caminhadas ou em fazer exercícios aeróbios de alto impacto. É aconselhável escolher um exercício em que o aluno se divirta. Da mesma maneira que nós vimos nos casos prévios, se o aluno não tiver nenhuma experiência prévia no trabalho aeróbio, ele/ela deveria começar a exercitar lentamente por vinte a trinta minutos, 2 a 3 vezes por semana. Depois de um período introdutório, temos que considerar se nosso objetivo é alcançar um equilíbrio físico, com a quantia certa de aeróbio e trabalho muscular; ou melhorar nosso condicionamento aeróbio e resistência (maior volume de trabalho aeróbio que trabalho muscular); ou se, por outro lado, nós queremos concentrar em preparação muscular (fisiculturismo, fitness) caso em que o trabalho aeróbio só seria complementar ao programa de treinamento resistido. Como preparar uma sessão de treinamento: Para incorporar uma sessão de trabalho aeróbia em um programa de treinamento resistido devemos estar atentos para que o trabalho aeróbio não seja uma inconveniência; na realidade, vai complementar


o treinamento resistido, beneficiando assim o atleta. Ajudará a melhorar força de resistência, tempo de recuperação entre séries, e, como já dissemos a condição cardiovascular em geral. Inicialmente, 2 ou 3 sessões semanais de entre 15 e 20 minutos é suficiente. É aconselhável escolher exercícios agradáveis para evitar monotonia ou rejeição. Usando técnicas de intervalo, descritas depois, nos permite aumentar intensidade, em menos tempo. Para toda sessão é importante controlar o tempo, duração, tipo de exercício e as sensações pré-exercício e pós-exercício. Isto ajudará a fazer possíveis mudanças e manter um registro pessoal para obter o máximo de benefícios a partir da experiência.

Método tradicional Este é o método mais comum para determinar a eficiência cardiovascular e estabelecer limites superiores e mais baixos dentro dos quais o coração deveria estar trabalhando ao fazer exercício aeróbio. FC max = 220 - idade Nós determinamos a zona de trabalho aeróbia que começa com a avaliação da FC máxima, de acordo com os valores seguintes: Trabalho de baixa intensidade = 60% de FC max FC max X 0.6 Batidas por minuto que o indivíduo deva manter durante trabalho de baixa intensidade. Trabalho de intensidade moderado = 60% a 70% da FC max

Freqüência cardíaca Métodos para determinar níveis de freqüência cardíaca. Os dois métodos comuns são os denominados: - Tradicional - Fórmula de Karvonen Ambos são perfeitamente válidos, talvez o segundo dê uma aproximação mais personalizada do nível de freqüência cardíaca. A definição de níveis de freqüência e trabalho cardíaco (zona de batidas nas quais o trabalho aeróbio prova ser muito eficiente) pode ser determinado diretamente medindo consumo máximo de oxigênio no laboratório (VO2 max); também pode ser indiretamente determinado por fórmulas baseadas na freqüência cardíaca máxima (FC max). Os métodos indiretos estão seguros quando a FC max é estabelecida no laboratório, mas perde precisão quando a FC max que o indivíduo usa é calculada com fórmula da idade do indivíduo menos 220. Em todo caso, os métodos de estimação indiretos são suficientemente válidos para usar com a maioria das pessoas saudáveis.

FC max X 0.7 Máximo batimento por minuto que o indivíduo deve manter durante trabalho de intensidade moderada Trabalho de intensidade moderada para alta = 70% a 85% de FC max FC max X 0.85 limite máximo de batimentos FC max X 0.70 limite de mínimo de batimentos Trabalho de intensidade alta = 85% a 100% de FC max FC max = limite de batimentos para o trabalho de intensidade alta FC max X 0.85 limite mínimo de batimentos para o trabalho de intensidade alta Exemplo: Indivíduo de 40 anos de idade: FC max = 220-40 = 180 Baixa intensidade: 180 X 0.6 = 108 Intensidade moderada: 180 X 0.7 = 126 (limite máximo) 180 X 0.6 = 108 (limite mínimo)


NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III Intensidade Moderada / alta: 180 X 0.85 = 153 (limite máximo) 180 X 0.7 = 126 (limite mínimo) Intensidade alta: 180 X 1 = 180 (limite máximo) 180 X 0.85 = 153 (limite mínimo) Método de Karvonen É semelhante ao primeiro, mas inclui a freqüência cardíaca do indivíduo em repouso. A subtração da freqüência cardíaca de repouso é incluída no cálculo para determinar o mínimo e máximo níveis de freqüências cardíacas. Incluindo a FC de repouso na fórmula temos um método mais pessoal e completo, logicamente, para indivíduos bem-treinados a freqüência cardíaca em repouso diminui e então a zona de freqüência cardíaca para o trabalho cardiovascular alcança seu limite máximo. Quer dizer, este método leva em conta a condição física, bem como também a idade. Os máximos e mínimos níveis de freqüência cardíaca obtidos usando o método de Karvonen normalmente ficam entre 60 e 85%, mas eles representam uma porcentagem da reserva de freqüência cardíaca, não a freqüência máxima. A reserva de freqüência cardíaca é calculada subtraindo o número de batidas em repouso do número máximo de batidas. Com o método de Karvonen, 60 a 85% da reserva de freqüência cardíaca correspondem aproximadamente a 70 a 90% da do estabelecido usando o método tradicional. A zona de freqüência cardíaca (máxima e mínima) para os dois métodos indiretos às vezes é semelhante e às vezes não. Ambos os sistemas provêem zonas de treinamento seguras para o coração. Mas o método de Karvonen é particularmente preferível para atletas experientes porque inclui detalhes mais pessoais na fórmula. Usando estes sistemas e controlando a freqüência respiratória e percebendo os sintomas de fadiga, maiores benefícios podem ser obtidos do treinamento aeróbio.

Para determinar a zona de treinamento que usa o método de Karvonen, nós fazemos o seguinte: 1. determine a freqüência cardíaca máxima conforme o método normal: FC max= 220-idade 2. Afira a FC de repouso do indivíduo: FC basal 3. Determine a zona de treinamento (Z.T.) usando os dois parâmetros prévios. Z.T.= FC max- FC basal. A área de trabalho moderada (treinamento moderado) é determinado usando a fórmula seguinte: Z.T. X 0.6 = X X + FC basal. = freqüência cardíaca em zona de trabalho cardiovascular moderada. A área de trabalho de intensidade alta (treinamento intenso) é determinado usando a fórmula seguinte: Z.T. X 0.85 = Y Y + FC basal. = freqüência cardíaca em zona de trabalho cardiovascular intensa. Exemplo: Indivíduo de 40 anos de idade, com Freqüência cardíaca em repouso (F.C. em repouso) de 60 batimentos por minuto. FC max= 220-40 = 180 FC basal. = 60 180 - 60 = 120 (F.C. de treinamento) 1. 120 x 0.6 = 72 72 + 60 = 132 (zona de trabalho cardiovascular moderada) 2. 120 x 0.85 = 102 102 + 60 = 162 (zona de trabalho cardiovascular alta).


TREINAMENTO INTERVALADO Este sistema nos permite aumentar a intensidade de trabalho e, por conseguinte, o número de calorias consumidas sem aumentar o tempo dedicado aos exercícios cardiovasculares. Esta técnica deveria ser usada por atletas com um nível razoável de treino. Não é satisfatória para iniciantes. Treinamento intervalado envolve basicamente períodos alternados de intensa atividade com períodos de “repouso ativo” no qual você ainda continua se movimentando, mas com menor intensidade. Para obter os maiores ganhos no treinamento intervalado, você deve aquecer no aparelho cardiovascular que vai ser usado. A partir do aquecimento haverá entre 4 e 8 intervalos que dependem do nível de condicionamento do indivíduo. Os intervalos deveriam ser bastante intensos na faixa de esforço alta e não deveriam durar muito mais tempo que 60 segundos; seguindo cada um haverá um ou dois minutos de trabalho cardiovascular mais moderado (recuperação ativa). A volta à calma no final deve durar cerca de 5 minutos para retornar mais rápido à F.C. O treinamento completo deveria levar entre 25 e 40 minutos; é por isso que este é um sistema muito satisfatório se você não têm muito tempo. Devido à alta intensidade deste tipo de treinamento, ele não deveria ser feito mais de 3 vezes por semana, para evitar over training. É aconselhável ter alguns dias de repouso entre sessões para recuperar completamente, e fazer 30 minutos de trabalho cardiovascular moderado nos outros dias. Determinando a quantidade apropriada de trabalho cardiovascular para incluir num programa integral de condicionamento físico. Os entusiastas da musculação sempre tiveram um medo de que o trabalho cardiovascular excessivo pudesse afetar negativamente a massa muscular. O treinamento cardiovascular ajuda, sem dúvida, a queimar gordura, o que o torna atraente, mas ao mesmo tempo é uma ameaça potencial com relação a perder massa e tonicidade muscular que trabalhamos tão duro para


alcançar. Em realidade, a combinação de ambos os tipos de treino (musculação e trabalho cardiovascular), nos permite necessariamente ter uma condição física melhor e isto não têm um efeito negativo na massa muscular (porém aumenta a capacidade do corpo em queimar gordura). Atividade aeróbia fortalece o músculo cardíaco e aumenta a capacidade do corpo para prover oxigênio e nutrientes aos músculos. Um sistema cardiovascular saudável reduz o risco de doenças do coração e obesidade. Atividade aeróbia também facilita a queima de depósitos de gordura, especialmente com baixos ou moderados níveis de freqüência cardíaca (70% ou menos da freqüência cardíaca máxima). Uma dieta baixa em ingestão calórica e protéica combinada com trabalho aeróbio excessivo pode conduzir a perda de peso significante por causa de perda de massa muscular. Isto explica por que as pessoas que seguem dietas de baixa caloria sistematicamente perdem peso de músculo e também explica por que os atletas de fitness e fisiculturistas e as pessoas que se dedicam a uma condição física geral, que têm uma dieta de ingestão calórica normal e equilibrada e com boa ingestão de proteína, não têm que se preocupar sobre uma perda de massa muscular por causa de treinamento aeróbio. O único momento no qual você deve se preocupar sobre uma perda excessiva potencial de massa muscular magra é nos dias antes da competição, quando a ingestão calórica é limitada e a atividade aeróbia aumentada. Durante esta fase, treinamento de resistência (para aumentar resistência de força) ajudará assegurar que as proteínas musculares continuem sendo sintetizadas. As perdas de massa de muscular magra durante esta fase podem ser evitadas aumentando o consumo de proteínas (ou tomando suplementos de aminoácidos). Trabalho cardiovascular pode ser incorporado bastante facilmente em uma rotina de treinamento fazendo 15 a 30 minutos de trabalho cardiovascular ao término da sessão de treinamento. Deste modo,

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III uma média de 2 a 3 sessões por semana de trabalho de intensidade moderado a alto, (não mais que 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima), permite obter todos os benefícios do trabalho aeróbio sem quaisquer dos problemas relativos a deterioração de massa muscular magra. Em resumo, a combinação de: - Treinamento de força satisfatório; - Moderada intensidade de trabalho aeróbio; Dieta apropriada; É o caminho correto para alcançar um físico muscular, com pequeno tecido adiposo e um sistema cardiovascular saudável.


CAPÍTULO ESPECIAL PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS A prescrição de exercícios físicos para os indivíduos idosos fundamenta-se na intensidade, duração, frequência e progressão da atividade física, bem como a modalidade a ser escolhida com o objetivo de melhorar a qualidade de vida, minimizar as alterações fisiológicas, melhorar a capacidade motora e proporcionar benefícios sociais, psicológicos e físicos. Como modalidade de atividade, nos capítulos anteriores foram apresentados os benefícios que o treinamento resistido pode trazer na vida de um indivíduo, principalmente quando relacionado aos déficits (declínios de força e massa muscular, por exemplo) causados pelo processo de envelhecimento. Vários estudos demonstram os benefícios até mesmo para indivíduos acima dos 90 anos, que podem obter ganhos de força muscular com melhoria da saúde e capacidade funcional, tornando-se mais entusiasmados e independentes. Por possuírem uma baixa capacidade funcional e alta incidência de doenças crônicas, não há segmento da população que se beneficie mais com os exercícios resistidos que os idosos. No entanto, para aplicar exercícios para esta população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos das atividades em faixas etárias mais avançadas. Assim, os profissionais de Educação Física, capacitados para a prescrição de um programa de treinamento, assumem uma posição de grande responsabilidade pelo bem-estar destes indivíduos através da montagem e manutenção dos programas de exercícios adequados. Os profissionais que atuam nesta área precisam estar muito bem preparados, conhecendo o assunto de modo que os exercícios sejam seguros em todos os aspectos e tragam melhorias na qualidade de vida e saúde sistêmica do indivíduo idoso. Esta ação deve iniciar-se com uma investigação através de minuciosa


anamnese e avaliação física, além de prévia aprovação médica que é fundamental para a maior segurança e certeza dos benefícios desta atividade. A prescrição do treinamento deve levar em consideração o nível de dependência funcional do idoso, para que o programa de atividades atenda às necessidades individuais. O quadro abaixo apresenta a categorização do nível de dependência funcional para a realização das atividades diárias.

Nível I Fisicamente dependentes: dependentes para a realização de algumas atividades diárias; Nível II (auto-cuidado), tarefas domésticas leves, e algumas atividades intermediárias; Nível III intermediárias do dia-a-dia. Possuem estilo de vida ativo, porém, sem atividade física regular. Nível IV do dia-a-dia e a maioria das atividades preferidas. Praticam esportes de resistência e jogos. Nível V Abdominal Abdominal Abdominal Ombros

Fisicamente incapacitados: total dependência para atividades; Alongamento Peitoral na Máquina Fisicamente frágeis: realizam as atividades básicas do dia-a-dia Supino inclinado com halteres Peck deck Fisicamente independentes: realizam todas as atividades 4 Puxador vertical Fisicamente aptos ou ativos: realizam atividades avançadas Remada com halteres Remadas c/cabo Atletas: realizam atividades competitivas e esportes de alto risco Abdominais no banco inclinado Barra paralela abdominais Extensão de coluna Alongamento

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III A classificação dos indivíduos idosos conforme citado no quadro acima, colabora para a elaboração de um adequado programa de treinamento e acompanhamento da progressão do individuo. (Adaptado de Tribess e Júnior, 2005)A seguir, algumas diretrizes que devem ser levadas em consideração para que um programa seja estruturado com eficiência e segurança, independente do nível de aptidão funcional. Aquecimento O aquecimento é parte fundamental do treinamento, independente da faixa etária e nível de condicionamento físico do indivíduo e da atividade a ser realizada, seja ela de característica aeróbia ou de força (musculação). Sua execução provoca alterações fisiológicas no corpo humano, importantes para a execução dos exercícios. Os sistemas nervoso e musculoesquelético se aclimatam durante o aquecimento, o que melhora a percepção, a performance e a habilidade motora. Algumas das alterações são: a - Aumento gradual do metabolismo: a hemoglobina libera oxigênio para os músculos com mais eficiência em temperaturas mais altas. Este tipo de resposta não somente melhora a performance cardiovascular e diminui o stress para o coração, mas melhora também todas as capacidades dos movimentos; b - Previne o aparecimento prematuro do ácido lático: o aquecimento evita que o corpo mude rapidamente de esforços de baixa para alta intensidade. O fluxo sanguíneo aumenta progressivamente devido ao aumento gradual do esforço cardiovascular e da temperatura central e dos músculos, o que provoca vasodilatação. Maior disponibilidade de sangue significa mais oxigênio e nutrientes para os músculos em contração e uma eficiente remoção dos resíduos do metabolismo energético. c - Causa um gradual aumento na temperatura dos músculos: isso reduz a probabilidade de lesões dos tecidos moles do sistema musculoesquelético. O au-

mento da temperatura do músculo também permite uma maior eficiência mecânica devido à diminuição da viscosidade do protoplasma do tecido muscular, o que permite que os filamentos proteicos (actina e miosina) deslizem, durante a contração, com menor resistência. Além disso, os músculos produzem força mais rápida e eficientemente; d - Aumenta a transmissão nervosa para contração muscular e recrutamento de unidades motoras: as habilidades motoras melhoram quando o corpo está aquecido porque os impulsos nervosos “viajam” mais rápido. Isto aumenta a velocidade de contração muscular e de produção de força, beneficiando atividades que requerem coordenação, pouco tempo de reação e agilidade. O aquecimento e volta à calma não só diminuem o potencial de fadiga prematura e pós-exercício, como também reduzem os riscos de lesões relacionados ao exercício. Além disso, o exercício fica mais confortável e menos estressante. Treinamento da Flexibilidade Os alongamentos, exercícios realizados para o aumento da flexibilidade, devem ser realizados por três motivos principais: 1) Complementar o aquecimento e a recuperação pós-treino: os alongamentos, tanto no começo quanto no final dos exercícios de musculação, devem ser feitos suavemente, sem exigir demais da elasticidade dos músculos. Após atingir uma posição onde o músculo já está alongado e sem dor, é recomendável manter a posição por mais ou menos 20-30 segundos. 2) Melhoria da elasticidade muscular e mobilidade articular: que são os dois principais componentes da flexibilidade, melhorando, assim, a amplitude de execução dos movimentos e tornando-os mais fáceis. 3) Diminuição dos riscos de lesões: o aumento da flexibilidade, juntamente com o aquecimento, ajuda a diminuir os riscos de lesões. Nos idosos, os ligamentos, tendões e músculos são


menos elásticos e flexíveis, o que aumenta os riscos de lesões destes tecidos. Geralmente esta mudança ocorre devido ao conteúdo de água diminuído, e calcificação e substituição de fibras elásticas por colágenas.

na prevenção das quedas nesta faixa etária. Esta situação torna-se agravante para os indivíduos que estão acometidos com osteoporose, já que o maior problema, neste caso, são as fraturas decorrentes das quedas.

Desta maneira, na maioria dos idosos, a insuficiência passiva durante os movimentos aumenta com a falta de flexibilidade. A insuficiência passiva do reto femural, por exemplo, limita a maioria dos movimentos do quadril e do joelho prejudicando a marcha e debilitando a postura da coluna lombar com consequente produção de dor e falta de amplitude de flexão do joelho. Isso justifica a necessidade de uma sequência bem elaborada de alongamentos para todos os principais grupos musculares na programação da atividade física do idoso.

Além da perda de força e sarcopenia dos idosos, os danos sensoriais ocasionados pelo processo de envelhecimento, envolvendo modalidades auditivas, visuais, vestibulares e proprioceptivas também debilitam o equilíbrio. Apesar da musculação já interferir positivamente nesta qualidade física, a inclusão de exercícios que estimulem as modalidades sensoriais são essenciais para o seu desenvolvimento adequado. Assim, os exercícios funcionais devem ser muito bem explorados no programa de treinamento do indivíduo idoso (ver Capítulo Treinamento Funcional).

Em alguns casos, como na flexibilidade muito debilitada, o alongamento deve ser feito num outro horário, separado da musculação, para que seja enfatizado tanto o número de exercícios de alongamento por músculo quanto à intensidade dos mesmos. Para os exercícios de alongamento, é necessário observar o princípio da progressão para a amplitude dos movimentos. Como forma de aumentar a segurança dos alongamentos, o aquecimento prévio é fundamental, pois, como apresentado no item anterior, após o aquecimento a musculatura aumenta a elasticidade e as articulações aumentam a mobilidade. Isto diminui a probabilidade de uma ativação precoce do fuso neuromuscular aumentando assim a efetividade do exercício. Alongamentos balísticos devem ser evitados, visto que são potencialmente mais prejudiciais que outros tipos para os idosos. Treinamento de Equilíbrio O equilíbrio é uma qualidade determinante na capacidade funcional do ser humano e na qualidade de vida do indivíduo idoso. Juntamente com a melhoria de força, massa muscular e flexibilidade, a melhoria do equilíbrio na terceira idade é um fator importante


Treinamento Resistido Segundo alguns estudos, a manutenção da força em todos os períodos da vida e, principalmente, nos indivíduos idosos que apresentam uma queda considerável após os 60 anos de idade, é fundamental para a manutenção da capacidade funcional. É importante lembrar que os ganhos de força muscular ocorrem na ausência de hipertrofia muscular, sendo sua principal causa as adaptações neurais causadas pelo treinamento. Este aspecto é importante já que os indivíduos idosos possuem uma capacidade limitada de hipertrofia muscular. Esta limitação, quando comparada aos jovens, pode ser devido à diminuição nos níveis do hormônio masculino testosterona relacionada com a idade (ver Capítulo Alterações dos Sistemas). Assim, como o aumento de força muscular é muito mais influenciado pelas alterações nervosas, aumentos na força isométrica e isocinética depois do treinamento de força têm sido bem documentados em idosos previamente sedentários. Treinamento de Potência A potência muscular é a capacidade do músculo em gerar uma quantidade de força em uma deter-

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III minada velocidade (Pm = Força x Velocidade de contração). De acordo com alguns estudos, o declínio da potência ocorre em períodos anteriores e de forma mais precipitada com a idade do que a força e a resistência muscular. Esta debilidade da potência e de velocidade de contração dos músculos mostra grande influência no desempenho funcional, particularmente em atividades de baixa intensidade. Os indivíduos, por exemplo, que sofrem quedas com frequência apresentam menor potência nos membros inferiores do que aqueles que não caem. Ou seja, esta qualidade física representa um provável alvo para a prevenção de quedas nesta faixa etária e deve fazer parte do programa de treinamento. Quando ameaças para o equilíbrio do corpo (base de suporte estreita, perturbação, perda de visão, ou propriocepção) ocorrem, respostas rápidas devem ser engajadas para manter a estabilidade postural. Com a idade, há o atraso na iniciação das respostas reduzindo o possível tempo para produzir ações remediadas. A velocidade na qual as forças musculares podem ser geradas mostra-se um determinante crítico para prevenir as quedas. Este fator sugere que a velocidade de contração muscular pode ser mais específica para tarefas de equilíbrio do que a força. É possível que o treinamento de potência modifique os componentes dos caminhos neurais, no entanto mais estudos são necessários. Estas atividades podem fornecer um meio para aumentar a função neural por reduzir a latência de respostas, recrutando efetivamente os músculos posturais e melhorando a interpretação das informações sensoriais, consequentemente o desempenho do equilíbrio. O alto índice de desenvolvimento de força e padrões de ativação de unidades motoras características do treinamento de potência são os principais estímulos para as adaptações neurais. O direcionamento neural aumentado para os músculos agonistas pode ser realizado devido ao maior recrutamento de unidades motoras ativas e antecipação e frequência mais alta no disparo de unidades motoras. Além disso, a coordenação intra e intermuscular é

realizada através de melhor ativação dos músculos sinergistas/agonistas e diminuída contração dos músculos antagonistas. Treinamento Aeróbio É certo que a musculação quando bem aplicada traz inúmeros benefícios para um indivíduo independente em que faixa etária este se encontra. Contudo, algumas adaptações específicas dos exercícios aeróbios são importantes para potencializar os benefícios adquiridos pelo treinamento com pesos. Portanto, a inclusão de alguma forma segura de exercício aeróbio de baixo impacto para os idosos deve fazer parte do programa de atividade. Embora com menor expressão do que em indivíduos jovens, várias adaptações provenientes dos exercícios aeróbios ocorrem. Dentre elas: • O aumento da capacidade do músculo em utilizar ácidos graxos para a produção de ATP; • O aumento da atividade das enzimas mitocondriais; • Melhoria do consumo de oxigênio e produção oxidativa de ATP; • Aumento do glicogênio muscular; • Aumento do condicionamento cardiovascular; • Diminuição da frequência cardíaca em repouso (bradicardia); • Melhora do fluxo sanguíneo na pele. Mesmo que alguns destes fatores melhorem de maneira muito limitada no idoso, qualquer melhora é de extrema significância na qualidade de vida e na diminuição dos riscos de doenças relacionadas ao envelhecimento. Além destes benefícios, várias pessoas neste grupo de idade, que normalmente experimentam dificuldades em dormir, melhoram, através do exercício aeróbio, a qualidade do sono pela diminuição do período de tempo levado para adormecer, a noite de sono e a sensação de descanso ao acordar pela manhã. Algu-


mas pesquisas recentes mostraram, também, melhorias na capacidade de memória e agudez mental em indivíduos idosos treinados aerobiamente. Para um aproveitamento adequado dos exercícios aeróbios, uma progressão linear da intensidade e duração do esforço deve ser utilizada considerando o nível de condicionamento do idoso, as doenças ou os fatores de riscos de doenças (principalmente as coronarianas), a segurança do exercício escolhido, entre outros. Muitos estudos já comprovaram que mesmo pequenas sequências como de 15 minutos por dia de exercícios aeróbios já trazem benefícios para o condicionamento físico. O teste da intensidade (esforço) do exercício pode ser feito de várias maneiras, no entanto há duas bem simples e que têm tido bastante aceitação pela comunidade médica americana: • O teste da fala (Talk Test) – parte da premissa que, durante o exercício, o indivíduo deve estar apto a conversar com certa dificuldade de respiração, mas a execução nunca deve ser tão intensa que o indivíduo não consiga falar. O inverso também é verdadeiro, se o indivíduo consegue conversar ilimitadamente e sem qualquer dificuldade de respiração, a intensidade do exercício deve ser aumentada. Embora este teste não seja cientificamente tão rigoroso como outros métodos, é fácil de ser entendido e implantado e mantém o exercício numa média de 60% da frequência cardíaca máxima. • A escala de Borg (The Borg Scale) – confia em como o indivíduo percebe a intensidade do exercício em seu coração e pulmões. Este teste, também chamado de percepção subjetiva do esforço, usa uma escala numérica que varia de 6 a 20 que vai de “muito, muito leve” até “muito, muito difícil”. Uma avaliação de “muito leve” (9-10 na escala) corresponde aproximadamente a 40% da frequência cardíaca máxima enquanto que “muito, muito difícil” (19-20 na escala) atinge por volta de 100% da frequência cardíaca máxima. Nenhum dos dois extremos proporciona ótimos


benefícios à saúde para a maioria das pessoas e o nível “um pouco difícil” deve ser o mais utilizado e correlaciona com aproximadamente 75% da frequência cardíaca máxima. Assim como na musculação, a liberação para este tipo de atividade, apesar de ser de menor intensidade que a musculação, deve ser feita pelo médico.

DIRETRIZES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO RESISTIDO Para a montagem de uma programação que realmente traga benefícios e seja segura e compatível com o idoso, os seguintes fatores devem ser considerados: • O programa deve ser individualizado. Sempre há inúmeras variáveis que devem ser consideradas na montagem do programa e cada uma delas varia entre os indivíduos. Por exemplo, dois indivíduos podem ser iguais em estatura e peso, no entanto as medidas antropométricas podem divergir, bem como, outros fatores como estado nutricional, experiência prévia com os exercícios, tempo e qualidade do sono, etc. • A ação de radicais livres e o envelhecimento celular A intensidade correta dos exercícios de musculação e alongamentos, bem como uma dieta que suplemente corretamente as principais vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e Beta Caroteno), ajudam a diminuir a ação dos radicais livres que afetam no envelhecimento celular e aumentam o risco de doenças (ver Capítulo de Nutrição). • Identificar todos os fatores de risco. Os fatores de riscos como obesidade, hipertensão, tabagismo, relação cintura-quadril, etc... devem ser levados em consideração para a segurança do exercício. • Requerer a liberação médica para este tipo de atividade. Somente o médico pode verificar se o idoso está apto ou não para engajar-se num programa de musculação.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III • Não utilizar a manobra de valsava ou respiração bloqueada. A expiração forçada contra a glote fechada, como na manobra de valsava, aumenta a pressão intratorácica e impede o retorno venoso ao coração. A respiração bloqueada durante o esforço aumenta a pressão arterial. • Os exercícios escolhidos devem trabalhar os grandes grupos musculares Em média de 4-6 exercícios para grupos musculares grandes, mais 3-5 exercícios para grupos musculares menores e pelo menos um exercício para cada principal grupo muscular. Os exercícios podem ser feitos com pesos livres e/ ou com aparelhos. Na fase de adaptação, os aparelhos e determinadas posições devem ser preferidas por diminuírem a exigência de estabilização e consciência postural. Na escolha dos exercícios é importante selecionar aqueles que têm menor risco de quedas com possíveis fraturas.

A sobrecarga utilizada varia com o estágio do treinamento e com o nível de condicionamento prévio, mas os valores devem ficar entre 50-80% de 1 RM (uma repetição máxima) considerando-se o princípio da progressão. • O número de séries. O número de séries depende de algumas variáveis, mas, de maneira geral, são realizadas 2-3 séries por exercício. Comece com uma série e avance para três em concordância com o avanço das adaptações do idoso (ver item Progressão Linear). • O número de repetições. Deve variar entre 6-15 de acordo com as variáveis. Não é indicada a realização da série até a falha concêntrica, pois isto aumenta a pressão arterial sanguínea e a frequência cardíaca principalmente com cargas entre 50-90% de 1RM. • Descanso entre as séries e exercícios.

• A ordem dos exercícios deve seguir as seguintes fases: a) O aquecimento – que pode durar de 5 a 10 minutos (dependendo da temperatura ambiente) e com a inclusão de alongamentos. b) A sessão de musculação propriamente dita – com a ênfase nos grandes grupos e depois nos pequenos grupos musculares. Quando houver exercícios que exijam de maior concentração e exigência de técnica, como por exemplo, exercícios que desafiam o equilíbrio e a coordenação motora, estes devem ser realizados no início da sessão. c) A volta à calma – que pode ser feita com recuperação ativa e exercícios de alongamento. Uma música de relaxamento ajuda bastante neste período do treino. • A sobrecarga utilizada.

O tempo de descanso tanto entre as séries quanto entre os exercícios depende de muitas variáveis como o nível de condicionamento, o estado nutricional, intensidade do exercício, entre outras. Em geral, quando a intensidade do exercício já estiver próxima de 80% de 1RM, é recomendável um descanso de 2-3 minutos. • Frequência dos treinos A frequência deve variar de acordo com a intensidade do treinamento e a forma do programa. Por exemplo: programas onde é utilizada uma separação dos grupos musculares trabalhados por dia podem ser feitos praticamente todos os dias com uma média de 4-5 vezes por semana. Já os programas que trabalham o corpo todo no mesmo dia devem ter um intervalo de pelo menos 1 dia entre as sessões. Quanto maior for a intensidade do treinamento


maior deve ser o período de recuperação. Lembre-se que a fase de anabolismo pós-exercício do idoso é mais lenta do que a de um jovem. Em caso de surgir sintomas de overtraining, o período de recuperação pode estar curto demais. • O princípio da reversibilidade As adaptações do treinamento permanecem enquanto as demandas fisiológicas e metabólicas continuam. A reversão das adaptações começa dias após a interrupção do treinamento. Uma vez que certo nível de condicionamento é atingido, uma mínima quantia de exercícios regulares é necessária para manutenção das adaptações. Em geral, a manutenção das adaptações do treinamento requer menos exercício do que é necessário para induzir as alterações iniciais. Sendo assim, para o idoso a atividade física deve fazer parte dos afazeres da vida diária e deve perdurar enquanto for possível. • O princípio da especificidade A musculatura esquelética responde especificamente à demanda fisiológica e metabólica do exercício. Assim, o treino deve refletir as demandas energéticas e musculares específicas das atividades em que o idoso é mais deficiente. • O princípio da sobrecarga O corpo se adapta à demanda fisiológica e metabólica do exercício com o tempo. As sobrecargas de treinamento devem progressivamente aumentar para induzir a contínua melhora das adaptações. No idoso esta sobrecarga não deve ultrapassar 8090% de 1RM. • Periodização


A periodização permite uma variação do treinamento, evita a desmotivação e ajuda a prevenir o overtraining. Além disso, permite um contínuo ajuste do programa de treinamento em resposta ao progresso do idoso ou outros fatores como lesões e doenças. A mudança nos costumes alimentares para uma dieta balanceada e de qualidade, a interrupção do hábito de fumar e/ou beber em excesso, bem como a importância que estas alterações trazem para a saúde, devem fazer parte das orientações do profissional ao idoso no começo do programa de treinamento. • A progressão deve ser linear A progressão no volume e intensidade dos exercícios deve ser feita de maneira linear. O termo “progressivo linear” é diferente do termo “progressivo”, como demonstrado nos gráficos abaixo. A progressão pode acontecer pelo aumento do número de séries ou de repetições, pela diminuição dos intervalos entre as séries, pela execução de dois ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, entre outros. O uso de várias posições para o mesmo exercício também desafia o corpo de maneira diferente e pode fazer parte da progressão do exercício, como mostrado na figura a seguir Figura: A figura apresenta um modo de progressão linear para o exercício rosca direta. Na primeira figura, individuo realiza o exercício sem a necessidade de estabilização corporal, que é oferecido pela banqueta e, deste modo, há uma maior concentração no movimento do cotovelo. Na segunda figura, após conscientização do movimento do cotovelo, a retirada do encosto faz com que o indivíduo utilize a musculatura do tronco para estabilização. Na terceira figura, após a melhoria da conscientização do movimento do cotovelo e estabilização do tronco, na posição em pé haverá uma maior exigência do controle motor e consciência postural. Por exemplo: na execução de qualquer exercício

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III na posição em pé há um aumento do trabalho muscular total, quando comparado ao mesmo exercício executado na posição sentada. Na posição em pé há um maior trabalho dos músculos das pernas, coxas, quadril e coluna do que na posição sentada, além de uma maior compressão dos discos intervertebrais, principalmente da coluna lombar. Isto mostra a importância de enfatizar a coluna lombar com exercícios de fortalecimento e consciência postural antes de prescrever exercícios na posição em pé, pois ela é um elo fraco de ligação entre os membros superiores e inferiores no iniciante. O cérebro tenta sempre manter o corpo humano em uma perfeita homeostase. Homeostase é o processo dinâmico pelo qual um organismo mantém e controla seu ambiente interno em relação às forças externas que são aplicadas. Começar um programa de exercícios para um indivíduo sedentário ou um idoso significa para o cérebro, tirar o corpo do estado de equiíbrio, ou seja, romper com a homeostase de suas funções. Isso acontece porque, para um indivíduo que está sem fazer exercicios há muitos anos, o começo da prática de exercicios representa uma quebra do estado de equilíbrio. Nessa fase, até que o sistema nervoso comece a reconhecer o novo programa de exercícios como parte do estado de equilíbrio daquele indivíduo, as progressões de intensidade e volume no treino devem ser feitas da maneira mais linear possível. Isso evita que um estímulo de exercício muito intenso faça o cérebro perceber como uma ameaça à homeostase e comece a reagir de maneira a manter o corpo neste estado. A progressão linear permite que depois de alguns meses um programa diário de musculação passe a fazer parte do estado de equilíbrio daquele indivíduo. Desse ponto em diante, parar de fazer exercício é que será uma quebra da homeostase. Entendendo como o cérebro mantem o corpo em estado de equilíbrio fica fácil entender porque a progressão da intensidade e volume do treino de musculação devem ser realizadas obrigatoriamente de modo linear.

Como progredir de maneira linear Quando a progressão é feita bruscamente, o tecido muscular geralmente se adapta mais rápido que os outros tecidos. Quando o indivíduo que se adaptou desta maneira começa a usar sobrecargas maiores, os riscos de lesões aumenta porque o músculo produz uma tensão que os tecidos de conexão não têm adaptação compatível para suportar. Fazer a progressão da intensidade e volume do exercício de maneira linear é de vital importância no processo de adaptação. Somente desta maneira a adaptação será sistêmica, ou seja, haverá uma adaptação não só do sistema muscular, mas de todo o sistema musculoesquelético-articular, incluindo os tecidos de conexão. Esta adaptação sistêmica é imprescindível para prevenir problemas como tendinite, bursite, periostite e lesões como avulsão, quando o treinamento já estiver num nível mais avançado. A sobrecarga dos aparelhos de musculação aumenta de maneira muito brusca. Por exemplo, na cadeira extensora a primeira placa pesa 5 quilos e a segunda pesa 10 quilos. Isto representa um aumento de 100% na intensidade, que promove uma progressão muito brusca quando o indivíduo quer aumentar a intensidade do exercício. Um bom exemplo de progressão linear seria: 1. No primeiro dia do programa de adaptação o professor enfatizar os alongamentos, tanto no começo quanto no final da aula, e a técnica de execução dos exercícios, explicando ao aluno a importância de cada exercício para a sua saúde. Comece pedindo ao aluno para executar somente uma série com mais ou menos vinte repetições de cada um dos exercícios que foram programados. Tente passar os exercícios de forma alternada para os membros trabalhados (por exemplo, elevação lateral seguido de leg press).


A série de mais ou menos vinte repetições, além de ser um trabalho onde a sobrecarga utilizada tem que ser baixa (caso contrário o aluno não completaria as repetições), ajuda o aluno a melhorar a técnica de execução, que é muito precária no início; 2. No segundo dia de aula o aluno pode fazer duas séries de vinte repetições de cada exercício feito na aula anterior de maneira alternada. Por exemplo, completar uma série de cada exercício e depois voltar ao primeiro e começar tudo de novo. Fazendo desta maneira, o intervalo de descanso fica maior e diminui a intensidade, que já foi aumentada pelo aumento de uma para duas séries; 3. No terceiro dia de aula o aluno pode fazer a progressão de duas maneiras: a - Continuar com duas séries de vinte repetições, mas executá-las em seguida, ou b - Fazer três séries de vinte repetições de maneira alternada, como no segundo dia; 4. No quarto dia de aula o aluno pode realizar as três séries de vinte repetições, executando as duas primeiras séries seguidas e a última alternada; 5. No quinto dia de aula as três séries podem ser feitas sem alternância com outro exercício; Depois desta adaptação, quando o peso começar a ficar leve e de fácil execução, a progressão deve ser de 2 a 5% do peso utilizado. No caso de um aparelho onde há a possibilidade de se realizar um acréscimo tão pequeno de intensidade, o aluno deve seguir a seguinte estratégia antes de mudar para o próximo peso do aparelho: I – aumentar o número de séries para quatro; II – diminuir o intervalo entre as séries; III – aumentar o número de repetições para vinte e cinco em cada série;


Depois de utilizados estes três recursos, mesmo que o próximo peso do aparelho seja 50% mais pesado que o anterior, o aluno estará mais adaptado e este aumento não representará 50% para ele. Conforme o aluno progride no nível de condicionamento, a sobrecarga deve ser aumentada e o número de repetições deverá cair para oito-doze e o número de séries para três. Abaixo segue um resumo das recomendaçoes do Colégio Americano de Medicina Esportiva e Associação Americana do Coração com respeito à prática de atividade física para Idosos. RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS Exercícios Aeróbios Frequência: para atividades de intensidade moderada, acumular pelo menos 30 minutos diários ou 60 minutos (para maiores benefícios) em sessões de pelo menos 10 minutos cada, totalizando 150 à 300 minutos semanais, sendo pelo menos 20 a 30 minutos de intensidade vigorosa, totalizando 75 à 150 minutos semanais, uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas; Intensidade: em escala de 0-10 para nível de esforço físico, utilizar 5-6 para atividades moderada-intensa e 7-8 para intensidades vigorosas; Duração: para atividades moderada-intensa, acumular pelo menos 30 minutos diários em sessões de pelo menos 10 minutos cada ou pelo menos 20 minutos diários de atividade contínua para atividades intensa-vigorosa; Tipo: qualquer atividade que não imponha stress ortopédico excessivo, sendo a caminhada o tipo mais comum de atividade. Os exercícios aquáticos e bicicleta ergométrica podem ser vantajosas para os indivíduos com tolerância limitada ao peso corporal; Exercícios Resistidos Frequência: pelo menos 2 vezes por semana; Intensidade: entre moderada (5-6) e vigorosa (7-8) em uma escala de 0 à 10; Tipo: Programa progressivo de treinamento com pesos ou exercícios calistênicos com o peso do corpo (8-10 exercícios envolvendo os grupos musculares maiores de 8-12 repetições cada), subir escadas, e outras atividades de fortalecimento que utilizem os principais grupos musculares;

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS Exercícios de Flexibilidade Frequência: pelo menos 2 vezes por semana; Intensidade: entre moderada (5-6) em uma escala de 0 a 10; Tipo: qualquer atividade que aumente ou mantenha a flexibilidade utilizando alonangamentos sustentados para cada grupo muscular principal de forma estática mais do que balística; Exercícios de Equilíbrio As atuais diretrizes do ACSM/AHA recomendam exercícios de equilíbrio para indivíduos que sofrem quedas constantes ou para indivíduos com problemas de mobilidade. Devido à falta de pesquisas adequadas, não há atualmente recomendações específicas em relação a frequência, intensidade, ou tipo de exercícios de equilíbrio para idosos. No entanto, as Diretrizes para Prescrição de Exercícios do ACSM recomendam utilizar atividades que incluam o seguinte: 1) dificuldades posturais progressivas que reduzem gradualmente a base de suporte (em pé sobre as duas pernas, com os pés aproximados, com um pé atrás do outro, e sobre uma perna), 2) movimentos dinâmicos que deslocam o centro de gravidade (por exemplo, caminhar com um pés atrás do outro, andar em ciclos), 3) desafiar os grupos musculares posturais (por exemplo, andar nos calcanhares e na ponta dos pés), ou reduzir o impulso sensorial (por exemplo, em pé com os olhos fechados);

A prescrição de exercícios e atividades físicas para idosos: A intensidade e a duração da atividade física deve ser baixa para no início os indivíduos que estão altamente descondicionados, funcionalmente limitados, ou possuem condições crônicas que afetam suas habilidades para realizar tarefas físicas. A progressão das atividades devem ser individuais e adaptadas a tolerância e preferência; a aproximação conservativa pode ser necessária para a maioria dos indivíduos mal condicionados e fisicamente limitados. As atividades de fortalecimento muscular e/ou treinamento de equilíbrio devem necessariamente preceder o treinamento aeróbio durante uma sessão de treinamento. Se condições crônicas impedem a realização mínima de atividade recomendada, o indivíduo deverá realizar atividades físicas até o ponto tolerável evitando estar sedentário. Adaptado do American College of Sports Medicine/American Heart Association, 2009


“Este material é parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao programa acadêmico IFBB Academy da Federação Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB). É proibida a reprodução parcial ou total do mesmo”.


Personal Fitness Trainer Mod III

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