Periodizzazione

Periodizzazione

Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo diciamo su  base annuale, in cicli variabili in funzione dei carichi di allenamento, allenamento, quindi volume ed intensità, frequenza e degli esercizi scelti. Specifico che ci sono vari tipi di periodizzazione, descriverò la periodizzazione lineare che è la più semplice ed è anche la più proficua per chi si avvicina allallenamento. !rima di partire con la descrizione è importante chiarire alcuni concetti" # microciclo" un microciclo è il tempo che trascorre tra una sessione dello stesso tipo e laltra, generalmente dura una settimana. # mesociclo " generalmente è formato da $ microcicli, dura quindi un mese. # macrociclo" è dato dallunione di diversi mesocicli, generalmente %#&. 'o scritto generalmente perchè tutte e tre questi (blocchi di allenamento) possono essere accorciati o allungati a seconda delle necessità individuali. *a per partire questo è il modo migliore. +n macrociclo per il  può essere schematizzato in questo modo" Ricondizionamento/stabilità muscolare #- serve per far riadattare tendini e # Ricondizionamento/stabilità legamenti a gli sforzi che verranno, viene utilizzata generalmente dopo le vacanze estive o dopo una pausa forzata.

# Ipertrofia muscolare #-  il mesociclo nel quale cerchiamo di aumentare al massimo la massa muscolare. # Preparazione forza #- viene utilizzato per abituare il corpo a carichi più importanti che verranno utilizzati nella fase di forza seguente. # Forza #- lo scopo di questo mesociclo è cercare di alzare lintensità e aumentare i ma/ nei vari esercizi. 0ediamo più da vicino i vari mesocicli. RICONDIZIONAMN!O / "!A#I$I!A% M&"CO$AR

#sercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna #1icerca estrema della qualità del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi muscolari 1ange ripetizioni" 23#43 Carico" 3#$35 !ausa tra set" 3#%366

7empo 7empo di esecuzione" eccentrica lenta # lunga pausa # concentrica lenta metodi" #standard set 8es. 2#4/439 #trattenute isometriche a varie angolazioni !ossibilità di utilizzare un allenamento a circuito IPR!ROFIA

1ange ripetizioni" :#2& Carico" :3#;35 !ausa tra set" %366 # 46 7empo 7empo di esecuzione" eccentrica lenta # pausa media # concentrica controllata 8o tentativo di esplosività9 metodi" #standard set 8es. %/239 #piramidali 8es. :<;<23 C do=n9 #slo= speed #strip set #pre affaticamento #super set #tri set #set giganti #426s #2 > 2<4 o 2 > 2<% #forzate PRPARAZION A$$A FORZA

1ange ripetizioni"  Carico" 3#;&5 !ausa tra set" 26%366#%6 7empo 7empo di esecuzione" eccentrica lenta # pausa breve # concentrica esplosiva 8o tentativo di esplosività9 metodi" #standard set 8es. $/:9 #piramidali 8es. ;<:<$ C up9 #carichi a onda 8es. :<&<$<:<&<$9 #@ump set FORZA MA""IMA

Aefinizione" forza massima relativa #- aumento forza ma/ senza aumento del peso corporeo

7empo 7empo di esecuzione" eccentrica lenta # lunga pausa # concentrica lenta metodi" #standard set 8es. 2#4/439 #trattenute isometriche a varie angolazioni !ossibilità di utilizzare un allenamento a circuito IPR!ROFIA

1ange ripetizioni" :#2& Carico" :3#;35 !ausa tra set" %366 # 46 7empo 7empo di esecuzione" eccentrica lenta # pausa media # concentrica controllata 8o tentativo di esplosività9 metodi" #standard set 8es. %/239 #piramidali 8es. :<;<23 C do=n9 #slo= speed #strip set #pre affaticamento #super set #tri set #set giganti #426s #2 > 2<4 o 2 > 2<% #forzate PRPARAZION A$$A FORZA

1ange ripetizioni"  Carico" 3#;&5 !ausa tra set" 26%366#%6 7empo 7empo di esecuzione" eccentrica lenta # pausa breve # concentrica esplosiva 8o tentativo di esplosività9 metodi" #standard set 8es. $/:9 #piramidali 8es. ;<:<$ C up9 #carichi a onda 8es. :<&<$<:<&<$9 #@ump set FORZA MA""IMA

Aefinizione" forza massima relativa #- aumento forza ma/ senza aumento del peso corporeo

forza massima assoluta #- aumento forza ma/ in valore assoluto con conseguente aumento del peso corporeo 1ange ripetizioni" 2#: Carico" ;35#2$35 !ausa tra set" 46# 236 7empo 7empo di esecuzione" eccentrica controllata # pausa breve # concentrica con centrica esplosiva 8o tentativo di esplosività9 metodi" #standard set 8es. &/&9 #piramidali 8es. :<$<4 C up9 #carichi a onda 8es. &<$<%<&<$<%9 #@ump set #isometriche #eccentriche #cluster 

Brganizzazione dei mesocicli" abbiamo detto che generalmente si utilizzano in un mesociclo $ microcicli che verranno divisi in % di carico e 2 di scarico. 6andamento dei carichi all6interno del mesociclo potrebbe seguire un andamento di questo tipo"  I microcic microciclo lo "

cura particolare alla forma di esecuzione dei nuovi esercizi, esclusione totale del cedimento muscolare.

 II microcicl microciclo o"

si settano meglio i carichi in base allesperienza del precedente allenamento. *antenersi a 2 ripetizione dal cedimento ced imento muscolare.

 III microcicl microciclo o"

questo è il microciclo (della verità), dobbiamo cercare di raggiungere i carichi prefissati. Dnche se non volutamente, ci potrebbero essere degli esercizi nei quali si arriva a cedimento. ced imento.

 IV microcic microciclo lo "

si scarica il ë del peso e si diminuiscono le serie del %3#$35 8scarico attivo9. Euesto microciclo serve per rigenerarsi e prepararsi per il prossimo mesociclo.

 Macrocicl  Macrociclii "

generalmente durante lanno i macrocicli saranno % 8se utilizziamo macro

di $ mesi9. Euesta (guida) è volutamente semplice per permettere a tutti di capire come si organizza lallenamento nel corso dellanno. *a ci sarebbero ancora tante cose da dire, ed è importante ricordare che tutto lallenamento deve essere fatto a misura del soggetto e non viceversa.

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Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo diciamo su base annuale, in cicli variabili in funzione dei carichi di allenamento, quindi volume ed intensità, frequenza e degli esercizi scelti. Il termine periodizzazione è nato in concomitanza ai lavori svolti dal russo Matvieiev !"#$%& che ha creato un modello fondamentale anche se generico in funzione delle variabili sopra descritte. 'aturalmente il modello creato dal russo è stato usato, ampliato, modificato e naturalmente criticato positivamente e negativamente da molti altri guru del settore. Ma perch( sono stati creati questi principi di periodizzazione? 'aturalmente per permettere all)atleta agonista di sviluppare un metodo che gli permetta di sfruttare appieno le reazioni di adattamento al carico, favorendo lo sviluppo massimo della prestazione per cui gareggia. Senza andare troppo nei dettagli, non è l)obiettivo di questo articolo, si pu* dire che questo tempo + periodizzato + si divide in fasi secondo Matvieiev% e in cicli. e fasi sono tre, -reparatoria, di Competizione e di ransizione e variano in funzione dei mesi annuali adattabili poi naturalmente alle competizioni. I cicli sono altrettanti, abbiamo quindi i Microcicli, Mesocicli e Macrocicli. /uanto ho detto sinora è solo per darvi un)idea di come sia composta la struttura generica di -eriodizzazione. 0ià nell)articolo + 1umentare 1umentare forza e massa con lo Scarico +, avevo senza volerlo aperto questo discorso, poich( lo Scarico è una componente fondamentale della periodizzazione mensile2semestrale2annuale.  1nche nel caso dello scarico c)erano diversi metodi diretti diretti ed indiretti di utilizzo, consigliandovi alla fine per mia personale opinione ed esperienza lo scarico ciclico parziale o totale.  1nche per quanto riguarda la periodizzazione come è successo nel precedente articolo già citato ci sono tuttavia differenti usi e applicazioni. 3n attenta periodizzazione è stata ben sviluppata e spiegata da ozzi ne + a scienza del 'atural 4od5 4uilding + mentre in altri testi è meno affrontata ma comunque citata e affrontata.  1ddirittura lo stesso autore autore fa riferimento anche ai cicli ormonali in funzione dei picchi di estosterone estosterone e Cortisolo, gli ormoni come ben saprete, cardini dell)anabolismo6catabolismo dell)anabolismo6catabol ismo muscolare. /uello che voglio cercare di estrapolare da un discorso di questo tipo è se veramente il tema sullo strutturare i nostri allenamenti per un medio2lungo tempo sia valido per tutti. -er fare un esempio, Mc7obert nei suoi testi al contrario della maggioranza di esperti del settore snobba un po) questa periodizzazione ben pianificata. 8ra come comportarsi di fronte a chi dice che si deve periodizzare cambiando costantemente carichi, volume, intensità, esercizi, angolazioni di

movimento, e chi invece non usa una vera e propria programmazione ma fa affidamento affidam ento a cicli molto lunghi che esulano molto dal termine in questione?  1 mio modo di vedere la la verità sta un po) nel mezzo. a chiave di tutto secondo me sta nel capire il grado di allenamento e gli obiettivi agonistici o non agonistici di noi stessi o dell)atleta che alleniamo. Molto spesso la + periodizzazione + se cos9 la vogliamo chiamare che viene applicata nella maggior parte delle palestre non è un vero e proprio piano di lavoro antecedentemente strutturato all)inizio del periodo preparatorio ma è solo un avvicendarsi di schede di allenamento diverse e variopinte per far divertire l)utente medio che si pu* +annoiare + dopo un mese o due che ha seguito una routine. :) questa la strada veramente da seguire? Ci tengo a sottolineare che molto spesso i sistemi commerciali e pi; in voga sono i metodi meno efficaci per costruire un buon fisico per* questo, purtroppo, lo vuole anche la maggior parte delle persone che frequentano le palestre. oii sapete quali sono i fondamentali? Spero che ormai >o or mai la solita tiritera  1llenamento,
Se invece siamo degli atleti pi; esperti indifferentemente dalla categoria genetica, possiamo invece affrontare il discorso della periodizzazione in modo molto diverso. -ossiamo quindi avvalerci di questi principi ormai abbastanza consolidati e produttivi creandoci dei mesocicli di =2#2! settimane o pi; se si è reduci di macrocicli infiniti da D2! mesi o pi; e se naturalmente non siamo degli agonisti. Se invece ci identifichiamo in quest)ultima categoria o aspiranti, allora il discorso si fa molto diverso e un attenta pianificazione dei cicli in funzione delle date delle competizioni è fondamentale.  1nche per un agonista, una maniacale periodizzazione con cicli molto brevi di meno $2= settimane secondo me potrebbe fuorviare dai fondamentali come la progressione dei carichi e il trasferimento della forza dai diversi tipi di esercizi.  1nche qui sta nella nostra capacità e istinto, scegliere cosa pu* essere valido per noi. )esperienza personale correlata di errori e soddisfazioni nessun libro o articolo ce la pu* insegnare. Comunque è tutto soggettivo e va interpretato sul nostro sistema fisico. 7itornando all)hardgainer puro consiglio comunque di avere pazienza e perseveranza in quello che fa. roppo spesso si cambiano schede di allenamento come se ci fosse + la scheda del giorno + da provare e addirittura se non soddisfa al primo allenamento che si esegue, si butta via iniziandola un)altra. /uesto non vi porterà da nessuna parte. a costruzione di un buon fisico dipende molto dalla genetica, ma soprattutto dalla capacità intellettiva di ognuno di noi ad avere pazienza e capacità di sacrificio verso i fondamentali dell)allenamento per almeno undici mesi all)anno. Stagioni di D2# mesi invernali anche di duro lavoro e dedizione non bastano assolutamente a costruire il nostro fisico. ardgainer o :as5gainer o agonisti o dopati che siano, i bei fisici che vedete nelle palestre si allenano tutto l)anno con solo $@2=E giorni di stop. /ualcosa in pi; rispetto a quelli che si allenano molto meno lo avranno o sbaglio? Bibliografia

& Matvieiev .-.F 1spects fondamtauG de l)entraHnement, >igot, -aris, !"#$. 4ondarciu 1.F Come stabilizzare la forma sportiva atletica, 1tleticastudi, erlag, 4erlin, !""=. schiene -.F :iniges neue 1spete zur -eriodisierung de

ochleistungstrainings, eistungssport, LF$L"2$#, !""L. schiene -.F Il ciclo annuale dell)allenamento, SdS, riv, di Cultura Sportiva =2 F!=2!, !"#E. ozzi C.F a scienza del 'atural 4od5 4uilding, Sandro Ciccarelli :ditore >erhoshans5 .>.F a programmazione e l)organizzazione del processo di allenamento, Società Stampa Sportiva, 7oma, !"#L  __________________ Pagina Facebook personale:

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Periodizzazione dell'allenamento di Body Building Natural

&entro'ati ami(i del forum di mus(lefit) *i a'e'o promesso di riguardare e postare la periodi++a+ione dell,allenamento di &ody building)pertanto inseris(o uesto post)(he gentilmente ighter mettera, in sti(#y. Saluti healthtrainer PREMESSA:Gli allenamenti sottodescritti vanno personalizzati tenendo conto della struttura corporea,abitudini di vita,eta',sesso, alle abitudini alimentari,alla postura,all'approccio psicologico all'allenamento,al passato sportivo se c'e stato!,alla composizione corporea ed anc"e all'obbiettivo da raggiungere#

eriodi++a+ione dell0allenamento 2422%5 - 257$28 - %*%9%58 4on riferimento alla ri(hiesta di postare una periodi++a+ione)fissero0  al(uni punti (he de'ono essere di riferimento per (hi leggera0 uesto post e (hi si 'orra0 (imentare su uesta periodi++a+ione (on metodo ra+ionale e s(ientifi(o a uesta mera'igliosa dis(iplina dal nome 4ultura fisi(a;. *orrei elen(are per 'oi al(une sempli(i regole)(he 'algono sempre per il prin(ipiante)l0intermedio e l0a'an+ato) basate su ri(er(he a (arattere s(ientifi(o)per rendere al meglio durante gli allenamenti: 1< seguire le ripeti+ioni (on manubri e bilan(ieri per tutto il 87 la traettoria del mo'imento<.*i do0 un esempio per (apire per(he0 'a (onsiderato tutto il 87.oniamo di a'ere > soggetti (on la stessa for+a< 1 #g sul bilan(iere ed eseguire le (lassi(he distensioni su pan(a)es.! ripeti+ioni.5utti e due soggetti hanno

un0es(ursione arti(olare di ! (m.2l 1@ soggetto esegue le ripeti+ioni per tutto il 87)uindi ! ip.A1 Bg.A)! mt= *olume di la'oro totale di 1 serie = >! Bgm #ilogrammetri<. Sogg.n.> tutte le ripeti+ioni) 87 solo > (m) uindi ! ipeti+ioniA1 Bg.A)> mt=*l. er 1 serie= 1 Bgm. C ben e'idente (hi ha la'orato di piu0 D >< e(upero tra le sedute di allenamento: de'e essere uasi totale.ssendo l0uomo e i suoi organi interni)ma((hine biologi(he)uindi risentendo degli stress ambientali esterni ed interni modifi(ando le risposte endogene degli ormoni e (oin'olgendo an(he l0aspetto psi(ologi(o)dobbiamo fa ruotare l0aspetto allenamento; sul fattore re(upero.Se non re(uperiamo bene e nel (aso sia somministrato un allenamento)gli effetti saranno di (atabolismo e non anabolismo mus(olare. 3< $is(iplina: sulla dieta)sull0allenamento)sul riposo. E< 7oti'a+ione: per rimanere moti'ati mettete una foto di un (ampione preferito e nel un diario di allenamento (ostruite'i uno s(hema base del genere.0 fa(ilissimo: ser(i+io F Serie F ipeti+ioni F 4ari(o Bg. F 8bb.Bg. F $is(ostamento G/$ist.pan(a 3 1> ! H -3 !< Superallenamento: al+andosi dal letto alla mattina dopo 10 aus(ultare il battito (ardia(o sull0arteria radiale polso< per 1! se(ondi e moltipli(are per E)(i dara0 i battiti al minuto.8''iamente in stato di assoluto riposo do'remo ripetere l0opera+ione per (ontrollare ual0e0 il ns battito (ardia(o.Se molto piu0 alto rispetto al solito desumiamo (he lo stato di superallenamento e0 gia0 in atto 6< ser(i+i: fondamentale= multiarti(olare)base 4omplementare=monoarti(olare I< 8bbietti'o:stabilire un obbietti'o es.tonifi(a+ione mus(olare e abbassamento tessuto adiposo)o miglioramento for+a)e((. H< eedba(#:esame pli(ometri(o ogni mese)mese e me++o oppure (on test (on bioimpeden+iometro &2%. "< S(ari(o: uando si parla di s(ari(o indi(o il riposo totale)sal'o (he di'ersamente indi(ato. 1< maA= massimo peso effettuato per una ripeti+ione

Principiante:

4i(lo : i(ondi+ionamento mus(olare e sensibili++a+ione mus(olare 1>-1! ripeti+ioni)(orretta te(ni(a di ese(u+ione)(onos(en+a proprio(etti'a degli eser(i+i.

$urata: E-6 settimane reuen+a: 3 'olte a settimana $arei due alternati'e molto 'alide: 1< full body (on eser(i+i misti)partire da > serie se non sedentario) se no0 an(he 1 serie 'a bene >< oppure sistema (ir(uit training (he la'ora sia in tonifi(a+ione )(he a li'ello (ardio'as(olare. 2 (ir(uiti serie do'rebbero essere ini+ialmente almeno > e poi progressione fino ad un massimo di !:in uesta fase (ari(o al E!J del maA.oi s(ari(o a E (ir(uiti per due settimane (on aumento al !!J e 6J del (ari(o massimale ota:ho notato (he un ri(ondi+ionamento fatto (ol (ir(uito risulta piu0 grade'ole a li'ello mus(olare)di'ertente) de'o dire (he si ri(omin(ia ad affrontare meglio le fasi seguenti)piu pesanti dal punto di 'ista del 'olume di la'oro)del (ari(o e dell0intensitK. 4i(lo 1:s(ari(o di 1 settimana 4i(lo >: %umento del 'olume di la'oro $obbiamo abituare il soggetto ad un 'olume di la'oro piu0 alto per affrontare le fasi piu0 intense della periodi++a+ione.Luindi aumento delle serie sempre in progressione (on an(he un aumento del (ari(o. 2ntrodu+ione del (on(etto 1 eser(i+io fondamentale)1 (omplementare. ipeti+ioni: dalle 1> a s(alare fino ad H le H solo su eser(i+i multiarti(olari.< %llenamento:Split routine $urata: E Settimane reuen+a: E 'olte a settimana 5empo di re(upero:tra le serie 10!0->0 sul fondamentale e 10>;103; (omplementare (on diminu+ione per ogni settimana di allenamento Serie:da > maA E %lla E settimana fai le stesse serie della 3a re'isionando i (ari(hi.Si(uramente farai meno ripeti+ioni ma non importa tieni il (ari(o. 4i(lo 3: S4%248 $2 1 S5527%% (ompleta)per fare re(uperare le energie psi(ofisi(he e attuare una buona super(ompensa+ione. 4i(lo E: or+a 1 2l (i(lo di for+a e0 fondamentale per atti'are il tetano mus(olare)aumentare uindi la freuen+a di s(ari(he ner'ose per le unita0 motorie ed abituare il sistema del Molgi i tendini)le arti(ola+ioni e l0apparato mus(olare non(he0 uello endo(rino a

sopportare a (ari(hi ele'ati ed a se(erne in misura maggiore gli ormoni anaboli(i.on(he0 a (ostruire la base dell0atleta. 0 importante in uesta fase (onos(ere prima di programmare) i massimali)(osi (ome dopo lo stesso (i(lo) 8bbietti'o:l0intento e0 uello di dominare il peso. Serie: 3 per Mambe )petto)dorsali) > per spalle)bi(ipiti)tri(ipiti 4ari(o:H-H!J ripeti+ioni attese 6-!< 5empo di re(upero: >-30 sul fondamentale 10!; (ompl. reuen+a: 3 %llenamenti settimana ser(i+i: 1 fondamentale utili++o an(he di piramidale in'erso E-6H-1< oltre al HJ-H!J $urata: E settimane Na re'isione dei (ari(hi e0 tassati'amente importante)se il (ari(o non e0 aumentato)'uol dire (he ual(osa non ha fun+ionato per (ui il tutto 'a riadattato al soggetto. 4i(lo !: s(ari(o di 1 settimana 4i(lo 6: or+a > 4ome sopra or+a 1 4i(lo I:s(ari(are 1 settimana 4i(lo H: or+a 7assimale artendo dal (on(etto di Oatfield (he ogni mus(olo 'a 'isto nella sua globalita0 ritengo importante to((are an(he uesta ualitK.No s(opo non e0 rendere piu0 forti)ma (oin'olgere piu0 fibre mus(olari)le satelliti e latenti)rinfor+are gli atta((hi tendinei)abituare gli organi del Molgi al dolore. ser(i+i:1 s. fondamentale piramidale pesante< e > eser(i+i (omplementari E serie H-1 ripeti+ioni< 4ari(o: H!J-"J Serie: E Serie s(ari(o di n.1 serie alla E@ settimana< reuen+a: 3 'olte a settimana $urata: E settimane 5empo di re(upero: (ir(a 30 sul fondamentale e >0 sul (ompl. 4i(lo ": S(ari(o di I/1 gg er alle'iare giunture sistema ner'oso)e la mente del soggetto da uel (i(lo durato ben dodi(i settimaneD 4i(lo 1: or+a resistente No s(opo e0 uello di utili++are (ari(hi 'ia 'ia (res(enti fino ai submassimali E-! rip. al massimo
ser(i+i: >-3 al massimo per gruppo mus(olare 1 fondamentale > (omplementari<)eseguiti in tensione (ontinua)per intender(i. $urata:E settimane 4i(lo 11: 2pertrofia n.1 Sen+a (alare i (ari(hi)eser(i+i lenti (ontrollati e (on(entri(i.*i diro0 di piu0 (onser'o 1 fondamentale di tipo esplosi'o)(he mi dia uell0alta tetania a li'ello neuromus(olare e mi tenga e((itato i (entri ner'osi 2l prin(ipio e0 mantenere: -1 allenamento di for+a sui fondamentali per stimolare le fibre bian(he -due allenamenti di ipertrofia delle fibre rosse (omposto da 1 fondamentale esplosi'o< ed 1 (omplementare (on mo'imento in tensione (ontinua-(ari(o I-I!J e sull esplosi'o HJ - 3 serie sull0esplosi'o e E sul (omplementare - 1 allenamento mo'imento a tensione totale sen+a pause fra le ripeti+ioni (ir(a >-3 ripeti+ioni-4ari(o E-!J- Serie: e0 molto indi'iduale l0appro((io l0importante e0 fare piu0 ripeti+ioni possibili)fa(endo in modo (he il mus(olo s(oppi per uel so'ra((ari(o lo(ale do'uto all0a(idosi. Luanto enun(iato per fa'orire lo s'iluppo oltre(he0 delle fibre bian(he (on gli e ser(i+i di for+a an(he lo s'iluppo di fibre rosse (on (ari(hi medi e le altre sostan+e sar(oplasmati(he)mito(ondri)(apillari (on ripeti+ioni leggere $urata:E settimane 4i(lo: s(ari(o di 1 settimana 4i(lo 1>: 2pertrofia n.>-ualita0  % uesto punto)se tutto pro(ede bene)aumentare la densita0 gio(are sul 'olume del la'oro diminuendo i tempi di re(upero per far si (he sia aumentata l0atti'ita0 testosteroni(a)uindi intensita0 (on appli(a+ione delle te(ni(he di intensifi(a+ione del (ari(o ripeti+ioni for+ate)negati'e)rest-pause)stop half way)superserie)pea# (ontra(tion)serie prolungate e((.<. 4ome disse ad un (ongresso il (ompianto rof.&os(o l0in(remento del testosterone)aumenta uando le pause tra le serie 'engono abbre'iate. $urata: altre E settimane %llenamenti: da E a 6 su H giorni lo so (he i difensori del &228 innoridiranno)ma uello (he propongo e0 uno s(hema del genere 5abella % Mambe olpa((i 5abella & ettorali)spalle

5abella 4 $orsali &ra((ia iposo 4ioe0 sostan+ialmente e0 un 3G1)3G1 ser(i+i: 1 (omplementare leggero preparatorio od irroratorio 1!-> ip 1 fondamentale da tenere sempre e (omunue 6-H rip Q 3-E Serie > (omplementari di'ersi fra loro< )3 serie (osi (omposte: 1@ serie H-1> rip. >@ serie H-1! 3@ di nuo'o H-1> 5utti gli eser(i+i sopra(itati de'ono essere tutti di'ersi l0uno dall0altro. 4i(lo 13: S(ari(o 1 settimana er ripristinare le energie psi(ofisi(he.ini+ierei ad introdurre dell0aerobi(a)se si 'olesse una fase di defini+ione. 85: ssendo (omunue la s(heda solo un tra((iato di massima per l0allie'o prin(ipiante)bisogna (onsiderare in primis se il soggetto risponde a determinate (aratteristi(he easy )medium o hard gainer< per poter ottimi++are la programma+ione)poi 'anno (onsiderate le 'ariabili (he infi(iano il ns sistema endo(rino)mus(olare)arti(olare)tendineo)(ome an(he uello psi(ologi(o.

$%&ERME$(:

4i(lo 1E: ase reparatoria $opo n.E1/E3 settimane di la'oro per (ostruire la base del natural)si riprende (on un ri(ondi+ionamento mus(olare (he obblighi il soggetto a s'olgere un la'oro (ardiorespiratorio (he gli (onsenta di tenere ossigenati i mus(oli ri(ordiamo(i (he piu0 i mus(oli sono ossigenati)piu rius(iamo a migliorare le performan(es)poi(he0 negli allenamenti la distin+ione dei sistemi %naerobi(o %latta(ido)%naerobi(o latta(ido)ed %erobi(o)non agis(ono separati ma fun+ionano tutti e tre<. 4on l0a'an+ato il problema del de(ondi+ionamento a mio a''iso non esiste)(omunue sia (itando Rury *.*er(hosans#y)la prepara+ione  generale; (he dura troppo tempo allontana l0atleta a'an+ato dai risultati e lo de(ondi+iona. Luindi ripristino della fun+ione (ardio'as(olare)utili++ando an(he inter'al training: eriodo: > settimane maA E settimane 7etodo: O%a+ione periferi(a del (uore
Sedute da 1 a > $urata:30 partendo da una serie (ir(uito< per ogni eser(i+io/ma((hina ser(i+i: H-1> ma((hine S(heda: 0 arri'are a (a. 1E pulsa+ioni in base all0eta0 siamo a (ir(a I-I!J OrmaA< 1< eser(i+i alle ma((hine)mo'imento lento 1; pausa tra andata e ritorno (on raggiungimento del maA 87.terminando (on saltelli.ser(i+io alla ma((hina (a. I!J-HJ OrmaA) 3-E;  >< eser(i+i dinami(i di passaggio)tra una ma((hina e l0altra)molto 'elo(i alternando le di'erse masse mus(olari)e s(elta in base alle (aren+e del soggetto. 3-6; a 1E pulsa+ioni IJ< (he saliranno a (a. 1H pulsa+ioni "J OrmaA (oi saltelli.il (ambio poi effettuato di nuo'o sulla ma((hina riportera il tutto a 1E pulsa+ionii 3< %llungamento e rilassamento (on(ludono la seduta 2l (ontinuo di s(heda sarebbe aluanto bello;)in uanto e0 an(he un sistema preso po(o in (onsidera+ione per la defini+ione)pero0 lo stoppo ui per(he0 l0a'an+ato de'e andare al sodo. Ultima modifca di healthtrainer; 01-02-2005 a 20: 58 Motivo: mod Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute - Universita' di Camerino CS! "ealt# $ Fitness S%ecialist &1() - *SS P+t - Tecnico Posturale Panca,t-!aestro Body Building F*F Collaoratore U/ciale di 0Cultura Fisica $ Fitness0 S*T* 2B3 444.muccinitrainer.it / 5is%ondi 6uotando 2. 22-01-2005, 21: 09#2 healthtrainer 

MuscleModerator Registrato dal Mar 2004 Età 47 Messaggi 578 ote!"a della reuta"io!e 579

Periodizzazione dell'allenamento di Body Building Natural

4i(lo 1!: Stimola+ione or+a n.1 N0obbietti'o e0 di programmare allenamenti (he migliorino i li'elli di for+a mantenuti nel 4i(lo n.1>)affin(he0 i nostri massimali aumentino e di (onseguen+a )lo stimolo all0ipertrofia range IH!J-ottimale I!J< di'enti mano a mano piu0 alto. 4onsigli: in uesta fase in (ui le arti(ola+ioni)ed i tendini sono sottoposti ad un duro la'oro)stret(hing (ome se pio'esse is(aldamento:appro((io alle serie di ris(aldamento sempre 3 maA E ripeti+ioni (ome fanno i pesisti)uindi non a(idifi(hiamo troppo il mus(olo< per arri'are all0ese(u+ione dell0eser(i+io ser(i+i: solo i fondamentali)an(a)Sta((o)Suat)lento dietro)ematore 7o'imento:lento in e((entri(a) esplosi'o in (on(entri(a (on ripeti+ioni al I!J)il resto tutto esplosi'o ipeti+ioni: uelle (he 'engono Sedute: 3 a settimana ull body $urata: E settimane iposo:>0-30  4ari(o: 1@ sett.=I!J >@ sett.=HJ 3@ sett.=H!J Easett.= HJ Serie:1@ sett.=> >@ sett.=3 3@ sett.=E E@ sett=> ota. 7i rendo (onto (he fa((io partire da una per(entuale (onsiderata stimolante l0ipertrofia)ma essa ser'e a ristabilire uel (ontatto neuro-(ellulare graduale)all0ini+io non altamente impattante.4onsideriamo (he in pre(eden+a si e0 s(ari(ato per una settimana e per >-E settimane si e0 fatto un la'oro aerobi(otonifi(a+ione. Siamo sempre di fronte ad un soggetto natural)la (ui geneti(a e0 nella media della popola+ione italiana 4i(lo 16: S(ari(o di 1 settimana 4i(lo 1I: Stimola+ione or+a n.> rima di ripetere la Stimola+ione di or+a n.1; e0 bene prendersi > giorni per pro'are i massimali e (ontrollare l0a'an+amento della s(heda)ri(al(olando poi le nuo'e per(entuali di (ari(o. 4omin(iare (on eser(i+i (he prima erano in fondo alla s(heda)sempre per rispettare il prin(ipio di 'arieta0 all0allenamento Sedute: 3 a settimana full body ser(i+i: solo i fondamentali) an(a) Sta((o) Suat) lento dietro)ematore) potreste an(he inserire le parallele per i tri(ipiti)ed il bilan(iere per i bi(ipiti'olendo<-%ddominali tutti i giorni 7o'imento: esplosi'o

iposo:>0-30  ipeti+ioni: date il massimo ma si(uramente il (ari(o 'i manterra0 tra le 6 e le 3 ripeti+ioni $urata: E settimane 4ari(o: 1@ sett.=H!J >@ sett.=H!J/"J 3@ sett.=H!J/"J E@ sett.= HJ Serie:1@ sett.=3 >@ sett.=3AH!J-1-"J 3@ sett.=3AH!J/>A"J E@ sett=3A HJ ota.:introdu+ione del "J sempre gradualmente e s(ari(o fino all0HJ di 17-2l 'olume di la'oro si e0 al+ato. 4i(lo 1H: S(ari(o di I/1 gg 2ni+ia a di'entare un la'oro pesante)per (ui re(upero totale. 4i(lo 1": Stimola+ione di or+a n.3 e'isione dei massimali obbligatoria. Sedute: E a settimana (on split routine 5abella %= an(a)Sta((o) &i(ip.)ematore-5abella &=lento dietro)5ri(ip.)Suat<'ariando an(he l0ini+io degli eser(i+i sempio &i(ipiti )ematore)an(a)Sta((o. %ddominali tutti i giorni 7o'imento: esplosi'o-ini+iate a pensare (ol 's. (er'ello alla massima a((elera+ione. iposo:>0-30  ipeti+ioni: (er(ate di dare sempre di piu)ma i (ari(hi ini+iano ad essere pesanti $urata: E settimane Serie/4ari(o: 1@ sett.=>A H!J-3A"J >@ sett.=1AH!J/EA"J 3@ sett.=!A"J E@ sett.= >AH!J ota.: 2l 'olume di la'oro si e0 al+ato nelle serie )l0intensita0 del (ari(o idem)per far si (he il ns. sistema si adatti sempre e (omunue gradualmente al (ari(o. No s(ari(o sul 'olume di la'oro (i 'uole sia per un fattore sistemi(o)(he psi(ologi(o (he ritengo piu importante in uesta fase. 0 un segnale (he di(e al ns. (orpo adesso ti fa((io riposare;(osi non 'ai in stallo pre(o(emente. 4i(lo >: S(ari(o di !/I gg. Lual(he giorno in meno di riposo per tenere in tensione il soggetto e per fargli affrontare bello (ari(o; l0ultima fase. 4i(lo >1: Stimola+ione di or+a n.E 8ra andiamo a la'orare (on un (ari(o sotto i massimali)per abituare il sistema ner'oso)tendini ed arti(ola+ioni ad un la'oro estremo. e'isione dei massimali obbligatoria. Sedute: E a settimana (on split routine 5abella %= an(a)Sta((o)

&i(ip.)ematore-5abella &=lento dietro)5ri(ip.)Suat< %ddominali tutti i giorni 7o'imento: idem (ome sopra ipeti+ioni: (on(entrate'i e sparate le ripeti+ioni-sul ">J do'reste potere eseguire > ripeti+ioni iposo= >0-30  $urata: ultime 6 settimane Serie/4ari(o: 1@ sett.=EA"J-1A">J >@ sett.=3A"J/>A">J 3@ sett.=>A"J/3A">J E@ sett.= 1A"J/EA">J Se ne(essario dopo la E@ settimana ual(he giorno di riposo)per re(uperare lo stress ner'oso. !a sett= !A">J 6a sett= >AH!J-K ell0ultima settimana)teniamo alto il li'ello del (ontrollo ner'oso)buona per(entuale del (ari(o)abbassiamo il 'olume di la'oro)dimodo(he0 (i rigeneriamo e affrontiamo la su((essi'e fasi dell0ipertrofia. ota.: 2l 'olume di la'oro rimane (ome il pre(edente )uello (he interessa e0 il (ari(o da solle'are)la (on(entra+ione nel sparare le ripeti+ioni. 2l riposo tra le serie de'e essere attuato uasi totalmente affin(hP si possa affrontare la serie su((essi'a al massimo delle 's (apa(ita0. Mrande se(re+ione di testosterone)aggressi'ita0 a((entuata.

4i(lo >>: S(ari(o di 1 settimana ota sulle sensa+ioni: i(ordate'i)uando siete in allenamento (he il dubbio 'i blo((hera0 la ripeti+ione)l0aggressi'ita0 (ioe0 il 'oler mordere l0attre++o 'i fara0 superare il punto morto. Avanzato:4i(lo >3: %dattamento e spe(iali++a+ione gruppo (arente

(on ri(hiamo el soggetto a'an+ato e nella metodologia del &&/fitness i mi(ro(i(li non sempre sono ri(ondu(ibili per (omodita0 alla settimana)ma addirittura pre'edono H-1 gg di mi(ro(i(lo di allenamento. 2ntrodu(iamo una metodi(a russa (he pre'ede 3 tipi di (i(li: %dattamento-rto-igenera+ione S4O72 4O *%8 2552 >3 *8N5 8$%75%N 4O % %S $058 S2% 4$5%  SM25% $% % %S $2 2M%928

1@ase %dattamento-rto 2ntensita- igenera+ione " giorni A 3 =>I giorni >@ase rto 'olume-igenera+ione-%dattamento " giorni A 3 =>I giorni 3@ase igenera+ione-rto freuen+a- igenera+ione " giorni A 3 =>I giorni 5otale= H1 giorni se ripetuto 3 'olte)si puo fare an(he > nessuno lo 'ieta< 2l bello di uesto metodo (he puo0 essere indi'iduali++ato)io 'i ho dato solo uno s(hema su (ui basar'i. ella fase n.1 alleggeriamo il (ari(o sul soggetto rispetto alla fase n.>1)ed ini+iamo a la'orare nel range dell0intensita. $obbiamo pero0 entrare (on uesto metodo nella fase %*%9%5% (ioe0 di S42%N299%928 del gruppo (arente (he e0 rimasto indietro)allenandolo (on piu0 freuen+a.N0esempio sotto indi(a (he su " gg. le Spalle fa((iamo finta (he sia uel gruppo (arente < lo alleniamo 3 *8N5. Luesta metodi(a to((a l025S25%0  2ntrodu(o an(ora la metodi(a 7=7antieni eso e 7=7antieni ipeti+ioni Sedute: 6 allenamenti su " giorni S(heda: NunedT: Spalle)etto)5ri(ipiti 7edia 2ntensita0< martedT: Mambe 2ntensita0 esante< 7er(: iposo Mio'edT: Spalle)$orsali)bi(ipiti 2nt. pesante< *enerdi: iposo Sabato: Mambe 2ntensita medio< $omeni(a: Spalle)petto)$orsali 2nt. leggero< NunedT: iposo 7artedT: Mambe 2nt.leggera< %ddominali: >-3 'olte a settimana Serie:portate al limite)non al (edimento ser(i+i: 1 fondamentale)> (omplementari sul gruppo (arente)solo 1 (omplementare su &i( e tri(.)polpa((i sempio:di una seduta della settimana es. NunedT Spalle 2ntensita0 media<: ser(i+io Serie ip. 7etodo e(upero %l+ate laterali > 1! 7 10 Nento dietro 3 1> 7 101;  5irate al mento 3 1>-6-1> -- !; e(toral m. 3 1> 7 10  4ro(e su p.de(l 3 1! 7 !; 

5ri(.dietro (ollo > 1! 7 1!;  5ri(ip.pan(a 3 1!-6-1! --- 10  ell0intensita leggera fa((iamo 1 serie in meno e re(upero piu0 lungo di 1; in piu0  ell0intensita0 pesante fa((iamo 1 serie in piu0 rispetto all0intensita0 media (ioe0 la s(heda sopra(itata< e diminuiamo i tempi di re(upero sempre di 1; alla 'olta *i fa((io l0esempio del 48 per non (onfondere l0idee: ser(i+io 2nt.leggera 7edia esante %l+ate laterali 101; 10 !;  Nento dietro 10>; 101; 10  0 (hiaro (he aumentiamo la densita0 dello stimolo 7o'imento: a tensione (ontinua 4i(lo >E: rto so'ra((ari(o in intensita0-(on ri(hiamo< Na s(heda rimane la stessa aumentiamo le serie abbassiamo i tempi di re(upero)ma pre'ede un (arattere di netto (ontrasto rispetto al mi(ro(i(lo pre(edente(ambio eser(i+i)numero di rip e serie)tempi di re(upero< Serie:portate al limite ser(i+i: 1 fondamentale)> (omplementari sul gruppo (arente)solo 1 (omplementare su &i( e tri(.)polpa((i sempio:di una seduta della settimana es. NunedT Spalle 2ntensita0 media-58<: ser(i+io Serie ip. 7etodo e(upero %l+ate lat.(a'i 3 H 7 E; Nento a'anti E 1>-1-6-H iram. !;  %l+."@ E >->! -- 3;  an(a in(l. E; in superset (on tri(ipiti bilan(iere su pan(a-Serie E A 6 rip. 5ri(.bil pan(a E;  4ro(e p.piana 3 >->! 7 3;  5ri(.Bi(#ba(# 3 1! 7 3;  e(uperi: 'edi l0esempio alla fase n.>3 sopra si tolgono o aggiungono i 1;  $urata:'edi spiega+ione (i(lo n.>3 %umentiamo an(ora di piu0 l0intensita0 (on abbassamento del tempo

di re(upero)leggero aumento delle serie)(on introdu+ione delle te(ni(he di intensita0esempio superserie)o piramidale)'olendo for+ate )negati'e)rest pause e((->! rip. %d esempio nell0allenamento pesante possiamo introdurre nelle S%NN il 52S5 per aumentare l0intensita0: ser(i+i fatti di seguito sen+a riposo)giusto uello per (ambiare l0attre++o.2l (ompletamento dei 3 eser(i+i e0 1 S2 %l+ate lat.(a'i -Nento a'anti -%l+ate a "@ ipeti+ioni H-1! Serie E nell02ntensita media iposo del 52S5=10 ota:2l so'ra((ari(o del (i(lo d058 puo0 a''enire in altri due modi 1-13 serie 4ioe0 il 'olume aumenta del !J-6J. ella fase di rigenera+ione saranno: *olume leggero: > serie *olume medio: 3 serie *olume pesante: E serie 8''ero il E-!J inferiori alla fase di adattamento. >@ settimana:> allenamenti di rigenera+ione o 3 3@ settimana: 3 allenamenti fase di adattamento o E 4i(lo >!: igenera+ione in intensita0<

Luesta metodi(a to((a la igenera+ione. Sedute: 3- E allenamenti a settimana S(heda: NunedT: etto)dorsali)polpa((i martedT: Mambe)spalle)tri(. 7er(.: riposo Mio':riposo *en.: $orsali)etto)add. Sab.: Spalle)tri(.)Mambe $omeni(a:riposo ser(i+i: 1 fondamentale. sempio:di una seduta della settimana es. NunedT Q etto/$ors/polp. ser(i+io Serie ip. an(a 8r.multipower 3 1! 5ra+ sbarra 3 maA 4alf ma(. 3 1!-> e(upero: tra le serie ampio)sen+a nessuna te(ni(a di intensita0 e sen+a arri'are al limite. 484NS28: nel sistema or men+ionato denominato (i(li++a+ione fun+ionale; (he ho (er(ato di adattare al soggetto natural)(he per o''i moti'i non ha il tempo il re(upero e la moti'a+ione del (ampione di &&)si puo introdurre an(he lo s(hema del ri(ondi+ionamento mus(olare fase n.11 (he potrebbe (omin(iare il (i(lo di %dattamento-urtorigenera+ione)oppure pre'edere (i(li 2ntensi ma bre'i alta spe(iali++a+ione)allenando in E-! gg solo 1 gruppo mus(olare 3 'olte sempre (on 1 fondamentale > (omplementari)(on te(ni(he d0intensita0 e diminu+ione dei tempi di re(upero)(on la metodi(a leggero)medio)pesante. $al (i(lo n.> possiamo (onsiderare il soggetto un a'an+ato.8''iamente)piu0aumentera0 l0esperien+a in allenamento (he in gare (ompetiti'e )potremmo anno'erare il soggetto nella s(hiera di (oloro (he gareggiano e (he si a''i(inano al (ampione;)il uale si distingue per la fortissima 'olonta0 di allenarsi)di rimanere sempre moti'ato (on la dieta e di a'ere l0obbietti'o ben (hiaro. Mra+ie per la *s. atten+ione et saluti. healthtrainer Ultima modifca di healthtrainer; 24-01-2005 a 21: 47

Motivo: mod

Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute - Universita' di Camerino CS! "ealt# $ Fitness S%ecialist &1() - *SS P+t - Tecnico Posturale Panca,t-!aestro Body Building F*F Collaoratore U/ciale di 0Cultura Fisica $ Fitness0 S*T* 2B3 444.muccinitrainer.it / 5is%ondi 6uotando $. 2$-01-2005, 18: 2%#$  Albertinoz 

Muscle&ooster Registrato dal 'r 2004 Messaggi 9%8 ote!"a della reuta"io!e 9%9 Mra+ie mille) sal'ato e ar(hi'iato

Oo fatto numerosi progressi da uando per la prima 'olta mi hai 'isto...mi farebbe pia(ere andassi a dare una bre'e o((hiata nel mio diario di allenamentoD

4iaoD

%lberto 5is%ondi 6uotando 4. 24-01-2005, 02: 4%#4 rmando 7inci

Muscle(o) Registrato dal Mar 2004 Messaggi 192

ote!"a della reuta"io!e 0 %l(une domande:

1- on (redi (he tra il (i(lo  e 1 (i 'oglia uno s(ari(o? >- on (redi (he il (i(lo for+a 1) > e massimale siano nell,insieme troppo lunghi? &en 1> settimane sen+a s(ari(oD 3- 4i(lo ") e((essi'o) meglio allenamenti bigiornalieri per > settimane) > allenamenti singoli per altre > settimane e 1 s(ari(o fonte 4.oliuin<. 2n piU non (redi (he lo suat respiratorio possa bru(iare il S4 se inserito in tabelle (osT freuenti? E- on (redi (he l,inserimento di la'ori dinami(i possa essere utile? !- on (redi (he l,intensitK in generale sia troppo ele'ata rapportata alla freuen+a di la'oro?  (he 'aria+ioni maggiori) an(he utili++ando (ari(hi del !J sia un ual(osa da pro'are? 6- 2 massimali non sono troppo a ridosso di la'ori per la for+a? I- on ((redi (he si possa la'orare su 'aria+ioni della 'elo(itK ese(uti'a? H- Lual(he (i(lo (on olympi( lifting? "- n (i(lo piU bre'e) ripetuto nel tempo) ma (on di'erse 'ariabili) non pensi possa essere piU profi(uo? .e.: M ase a((umulo E sett ase 2ntensifi(a+ione E sett ase for+a1 E sett ro'a massimali ipeti sen+a M. 1- er la fase di for+a non (redi (he la'ori tipo Borte o &u++ 3A3 o >A3 siano piU indi(ati? 11- on (redi (he l,inserimento tra al(une fasi) di un (ontrollo da un,terapista/(hiro/osteopata possa gio'are? 1>- 4osa ne pensi del modello westside? Mra+ie %rmando

5is%ondi 6uotando 5. 24-01-2005, 08: 5$#5 EASYGAINER

Muscle&ooster Registrato dal  *ul 2004 Età $5 Messaggi %24 ote!"a della reuta"io!e %25 (omplimentiDDD 5is%ondi 6uotando %. 24-01-2005, 21: 12#% healthtrainer 

MuscleModerator Registrato dal Mar 2004 Età 47 Messaggi 578 ote!"a della reuta"io!e 579 Per rmando  +rigi!ariae!te i!iato da rmando 7inci  Alcune domande:Grazie  Armando 1- on (redi (he tra il (i(lo  e 1 (i 'oglia uno s(ari(o? Si0 esatto)nel (er(are di postarlo ho dimenti(ato la fase di s(ari(o (he ritengo fondamentale tra i 'ari meso(i(li

>- on (redi (he il (i(lo for+a 1) > e massimale siano nell,insieme troppo lunghi? &en 1> settimane sen+a s(ari(oD-VSei molto attento infatti un altro errore 3- 4i(lo ") e((essi'o) meglio allenamenti bigiornalieri per > settimane) > allenamenti singoli per altre > settimane e 1 s(ari(o fonte 4.oliuin<. %d essere sin(ero ho sentito parlare i oliuin ma al momento non ho a'uto modo di approfondire)per (ui la (ompara+ione oltre(he0 teori(a an(he prati(a non la posso fare.Si(uramente uello (he ho des(ritto e0 un (i(lo tosto; ma ualitati'o. 2n piU non (redi (he lo suat respiratorio possa bru(iare il S4 se inserito in tabelle (osT freuenti?-V5i de'o dar ragione)(onsiderando la freuen+a e l0intensifi(a+ione del (ari(o. E- on (redi (he l,inserimento di la'ori dinami(i possa essere utile?V4he (osa intendi piu0 pre(isamente???ammi un esempio !- on (redi (he l,intensitK in generale sia troppo ele'ata rapportata alla freuen+a di la'oro?Na 'edo ben rapportata nei (i(li men+ionati.on ho fatto una (onsidera+ione generale.  (he 'aria+ioni maggiori) an(he utili++ando (ari(hi del !J sia un ual(osa da pro'are?---KLuella si e0 una 'ariabile (he si potrebbe inserire (ambiando gli stimoli)magari (on la'ori di for+a 'elo(e. 6- 2 massimali non sono troppo a ridosso di la'ori per la for+a?&eh uno s(ari(o tra il (i(lo E e ! e0 da inserire)ma (redo (he un la'oro di for+a graduale oltre(he0 a (ostruire la base dell0atleta)abbia (ome suo obbietti'o uello di andare stimolare la for+a massimale per i moti'i (he ho indi(ato in (i(lo !. I- on ((redi (he si possa la'orare su 'aria+ioni della 'elo(itK ese(uti'a?%n(he uesto e0 un punto interessante)forse ti riferis(i ai 55: ad esempio nel (i(lo n.H ho inserito di'ersi tipi di tensione H- Lual(he (i(lo (on olympi( lifting?-VSin(eramente non ho mai prati(ato olympi( lifting ma (redo (he sono eser(i+i altamente sinergi(i (he debbano far parte dell0allenamento del soggetto natural. "- n (i(lo piU bre'e) ripetuto nel tempo) ma (on di'erse 'ariabili) non pensi possa essere piU profi(uo? .e.: M ase a((umulo E sett ase 2ntensifi(a+ione E sett ase for+a1 E sett ro'a massimali ipeti sen+a M.

--VSi si(uramente gli stimoli di'ersi sono benefi(i al re(lutamento delle fibre)e l0allenamento di'ersifi(ato e0 un ottimo stimolo. 1- er la fase di for+a non (redi (he la'ori tipo Borte o &u++ 3A3 o >A3 siano piU indi(ati? Sin(eramente ho letto ual(osa ua e la di Borte e &u++(redo (he sia &u++i(helli<.ma non posso dare un giudi+io in uanto non (onos(o le loro metodi(he.Sara0 meglio (he mi metta giu0 a studiarli e pro'arli. 11- on (redi (he l,inserimento tra al(une fasi) di un (ontrollo da un,terapista/(hiro/osteopata possa gio'are?------Sono strassolutamente (on'intissimo. 1>- 4osa ne pensi del modello westside? -V *edi punto 1)(ioe0 bisogna (he me lo 'ada a studiare. Mra+ie a te %rmando.2l (onfronto e0 stato per me sempre fonte di stimolo.5u ad esempio le 'arie metodi(he westside)Borte e &u++ su uale libro le hai tro'ate???.7i ero gia ripromesso di (omprare)leggere e prati(are oliuin)ma di tempo ne ho sempre menoW< Slt healthtrainer Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute - Universita' di Camerino CS! "ealt# $ Fitness S%ecialist &1() - *SS P+t - Tecnico Posturale Panca,t-!aestro Body Building F*F Collaoratore U/ciale di 0Cultura Fisica $ Fitness0 S*T* 2B3 444.muccinitrainer.it / 5is%ondi 6uotando 7. 25-01-2005, 11: 00#7 rmando 7inci

Muscle(o) Registrato dal Mar 2004 Messaggi 192 ote!"a della reuta"io!e 0  +rigi!ariae!te i!iato da #ealt#trainer 1- Non credi che tra il ciclo 0 e 1 ci volia uno !carico" #i$ e!atto%nel cercare di &o!tarlo ho dimenticato la 'a!e di !carico che riteno 'ondamentale tra i vari me!ocicli 2- Non credi che il ciclo 'orza 1% 2 e ma!!imale !iano nell(in!ieme

tro&&o lunhi" )en 12 !ettimane !enza !carico*-+#ei molto attento in'atti un altro errore ,- iclo .% ecce!!ivo% melio allenamenti /iiornalieri &er 2 !ettimane% 2 allenamenti !inoli &er altre 2 !ettimane e 1 !carico 'onte oli3uin Ad e!!ere !incero ho !entito &arlare i oli3uin ma al momento non ho avuto modo di a&&ro'ondire%&er cui la com&arazione oltreche$ teorica anche &ratica non la &o!!o 'are#icuramente 3uello che ho de!critto e$ un ciclo to!to6 ma 3ualitativo n &i non credi che lo !3uat re!&iratorio &o!!a /ruciare il #N !e in!erito in ta/elle co!9 're3uenti"-+i devo dar raione%con!iderando la 're3uenza e l$inten!ifcazione del carico 4- Non credi che l(in!erimento di lavori dinamici &o!!a e!!ere utile"+he co!a intendi &iu$ &reci!amente"""ammi un e!em&io 5- Non credi che l(inten!it< in enerale !ia tro&&o elevata ra&&ortata alla 're3uenza di lavoro"=a vedo /en ra&&ortata nei cicli menzionatiNon ho 'atto una con!iderazione enerale > che variazioni maiori% anche utilizzando carichi del 50? !ia un 3ualco!a da &rovare"---<@uella !i e$ una varia/ile che !i &otre//e in!erire cam/iando li !timoli%maari con lavori di 'orza veloce -  ma!!imali non !ono tro&&o a rido!!o di lavori &er la 'orza")eh uno !carico tra il ciclo 4 e 5 e$ da in!erire%ma credo che un lavoro di 'orza raduale oltreche$ a co!truire la /a!e dell$atleta%a//ia come !uo o//iettivo 3uello di andare !timolare la 'orza ma!!imale &er i motivi che ho indicato in ciclo 5 7- Non ccredi che !i &o!!a lavorare !u variazioni della velocit< e!ecutiva"Anche 3ue!to e$ un &unto intere!!ante%'or!e ti ri'eri!ci ai U: ad e!em&io nel ciclo n8 ho in!erito diver!i ti&i di ten!ione 8- @ualche ciclo con olBm&ic li'tin"-+#inceramente non ho mai  &raticato olBm&ic li'tin ma credo che !ono e!ercizi altamente !inerici che de//ano 'ar &arte dell$allenamento del !oetto natural .- Un ciclo &i /reve% ri&etuto nel tem&o% ma con diver!e varia/ili% non &en!i &o!!a e!!ere &i &rofcuo" e: G a!e accumulo 4 !ett  a!e nten!ifcazione 4 !ett  a!e 'orza1 4 !ett  rova ma!!imali Ci&eti !enza G --+#i !icuramente li !timoli diver!i !ono /enefci al reclutamento delle f/re%e l$allenamento diver!ifcato e$ un ottimo !timolo 10- er la 'a!e di 'orza non credi che lavori ti&o Dorte o )uzz ,E, o

2E, !iano &i indicati" #inceramente ho letto 3ualco!a 3ua e la di Dorte e )uzzcredo che !ia )uzzichellima non &o!!o dare un iudizio in 3uanto non cono!co le loro metodiche#ara$ melio che mi metta iu$ a !tudiarli e &rovarli 11- Non credi che l(in!erimento tra alcune 'a!i% di un controllo da un(tera&i!taFchiroFo!teo&ata &o!!a iovare"------#ono !tra!!olutamente convinti!!imo 12- o!a ne &en!i del modello e!t!ide" -+ Hedi &unto 10%cioe$ /i!ona che me lo vada a !tudiare Grazie a te Armandol con'ronto e$ !tato &er me !em&re 'onte di !timolou ad e!em&io le varie metodiche e!t!ide%Dorte e )uzz !u 3uale li/ro le hai trovate"""Ii ero ia ri&rome!!o di com&rare%leere e &raticare oli3uin%ma di tem&o ne ho !em&re menoJ #lt healthtrainer  Mra+ie per le risposte.

er il Borte e il &u++) ho a'uto modo di (onos(erli tramite 4arlo) poi an(he attra'erso olympian) il suo forum e la se+ione $X del mio forum. er oliuin ho letto il suo libro) i rin(ipi e ual(osa in internet tnation p.e.<. Sul westside) il sito deepsuatter Y un ottimo riferimento. %rmando 5is%ondi 6uotando 8. 01-02-2005, 19: 24#8 erso!altrai!er +site

raga++i ma (ome pensate (he uesti programmi di allenamento possano fun+ionare?non penserete di seguire uel (aos (ome un dogma)gli allenamenti 'anno personali++ati e non sempli(emente suddi'isi in allenamenti per prin(ipianti)intermedi ed esperti)ri'olgete'i ad uno esperto)non a (hiunue si impro''isi un esperto del fitness su uesti forum 5is%ondi 6uotando

9.

01-02-2005, 20: 5%#9 healthtrainer 

MuscleModerator Registrato dal Mar 2004 Età 47 Messaggi 578 ote!"a della reuta"io!e 579 %er %ersonal trainer

prima (osa 'orei (hiarire (he ho (er(ato di dare un,impronta ad un allenamento di && natural in base alla mi aesperien+a ed ala s(ien+a dell,allenamento.Si(uramente il sistema e, perfettibile e penso (he gli ami(i del forum sono tanto intelligenti da non prendere uello (he s(ri'o per un dogma)an+i sono pronto ed aperto ad a((ettare le (riti(he pur(he, (ostrutti'e e mirate a migliorare la (ondi+ione psi(ofisi(a di (oloro (he aderis(ono a uesto forum.Si(uramente gli allenamenti 'anno personali++ati tenendo (onto della struttura (orporea)abitudini di 'ita)appro((io psi(ologi(o all,allenamento)al passato sporti 'o se (,e stato<)alla (omposi+ione (orporea all,obbietti'o da raggiungere an+i lo mettero, in sti(#y per(he la tua osser'a+ione e, giusta e me ne ero dimenti(ato., (hiaro (he ho (er(ato di di'idere in prin(ipianteintermedio -a'an+ato per indiri++are i membri di uesto forum sulla strada fati(osa< dell,allenamento. non posso a((ettare personalmente e (osi generalmente a Zsparare sul mu((hioZ la frase Z(hiunue si impro''isi un esperto del fitness su uesti forumZ. 4,e, gente (he ha dedi(ato e si dedi(a anni a uesta dis(iplina ed ognuno ha le proprie (ompeten+e e pro'iene an(he da s(uole di'erse)(hi 2ssa)(hi %4S7)(hi 2)(hi &&)(hi %&&% e((. (on 'isioni di'erse e metodi di'ersi)ma non esiste si(uramente un unico metodo d'allenamento c"e sembra )uasi un dogma (ome tu puoi pensare o 'uoi far (redere ai ns membri. Na tua opinione (i ha fatto pia(ere a((oglierla e se hai dei (onsigli o delle (riti(he ribadis(o (ostrutti'esono sempre ben a((ette)se 'ogliamo 'eramente (he la (ultura fisi(a natural sia amata sempre di piu, e prati(ata (on (riterio s(ientifi(o slt healthtrainer

Dent r ol aper i odi z z az i one del l ' al l enament o S T ORI AET EORI EDEL L API ANI F I CAZ I ONE DEL L ' AL L ENAMENT OSPORT I V O 2$ giug!o 201$  in Metodi e rograa"io!e  di #te'ano Iorini

ig.1 - l caio!e ucrai!o i! rarese!ta!"a delle u!io!e soietica di salto co! lasta, 3erge) (ua. 6ella sua carriera stail e! $5 record o!diali di cui 17 allaerto e 18 i!door. eriodi""a"io!e, rograa"io!e, acrocicli, esocicli, icrocicli, tra!ser, aarte!go!o orai al lessico cou!e di olti rearatori e alle!atori ce og!i gior!o si cie!ta!o !ella reara"io!e ;sicoatletica dei rori atleti. +ggi la stragra!de aggiora!"a dei rearatori saree co!corde ce eriodi""are < o!dae!tale er i!cere. eriodi""are e rograare lalle!ae!to !asce i! !etta co!traosi"io!e a tutto ci= ce < isti!tio e casuale, scie!"a ce si co!trao!e al ato, rograa"io!e ce si a!tago!i""a allisti!to e al ai da te o sureo te!tatio di doi!are e reedere gli ee!ti> ?uesto duio @aletico@ a sicurae!te diiso olti eserti ce !el secolo scorso a!!o s!occiolato le loro teorie tutte accuu!ate ad u! solo oiettio: si!gere i loro atleti oltre il liite. 6o!osta!te !egli ultii dece!!i si arli sere iA di alle!ae!ti ragio!ati e ia!i;cati, o sere auto liressio!e ce i! realtà i! oci co!osco!o a o!do Buesto argoe!to e i oltelici dettagli

ce !e ruota!o attor!o, e ce si accia sere olta co!usio!e su diersi co!cetti o!da!ti. Fi ndal l ' ant i chi t à. . . Ca sere luoo a cercato di suerare i suoi liiti, agli alori er u!a era Buestio!e di soraie!"a e successiae!te er Buestio!i ellico/sortie, doe il celere otto oliico Ditius: iA eloce - 'ltius: iA i! alto - ortius: iA orte !e < u! eseio. i! dalla!ticità luoo a douto are i co!ti co! ladattae!to e co! le sue leggi, di sicuro !o! er otii sortii o er i!cere u! troeo, a er la ita. !atti !ellera a!tica: •

•

•

+iettio: soraie!"a, Bui!di adattae!to a attori di stress, !o! rograati, iosti. 6essu! etodo dalle!ae!to, iroisa"io!e e ireediilità 3tioli: !aturali e i!gestiili, adattae!to o orte.

6ella recia a!tica i!i"ia a re!dere coro il co!cetto di realere attraerso lo sort, i!atti: •

•

•

+iettii: i!cere le guerre, elle""a e sort ioci +liici '!tici. Eserci"i: er la cura della tec!ica e della ora, !o! esiste a!cora il co!cetto dellalle!ae!to er accrescere la resta"io!e. Metodo di alle!ae!to e stioli: co! ocrate si i!troduce il co!cetto di alle!ae!to e dieta er la salute.

iA aa!ti !asco!o i rii gioci oliici e caia!o a!cora le rosettie. +liia 77% '.D. i!trodu"io!e dei gioci e delle coeti"io!i ce uro!o ia ia: •

3tadio! u!a secie di corsa di resiste!"a

•

D)!istra corsa eloce

•

a!cra"io lotta

•

ugilato

e!tatlo! salto i! lu!go, tiro del giaellotto, la!cio del disco, corsa, lotta Fatleta reco si alle!aa risetta!do il co!cetto della ultilateralità e della oliale!"a, re!de ora il co!cetto di atleta a $%0G, egli i!atti si alle!aa co! corsa, da!"e, salto, lotte, i!oltre a!!o la coarsa i rii alle!atori ce reedea!o er i loro atleti diersi arocci alle!a!ti coe lutili""o di alcu!i soraccarici e la corsa sulla saia er raHor"are caiglie e gi!occia. !;!e are ce aea!o e! ciaro liorta!"a del deaticae!to e del recuero, !o!cI di alcu!i ri!cii dellalle!ae!to stesso sera !acBue i! Buesto eriodo la aoletta di Milo da Droto!e, a!cora oggi iara""a!tee!te i! oga e resa coe eseio. 3ere !el territorio elle!ico a!!o la loro coarsa dei rudie!ti di eriodi""a"io!e settia!ale, sera i!atti ce e!issero alter!ati gior!i di alle!ae!to esa!te a gior!i di edia i!te!sità, gior!i a assa i!te!sità e gior!i di ristoro coleto. •

ig.2 - llustra"io!e @+liia 7%% '.D.@. Jia ia cos ;!o alla cosiddetta @era oder!a@ gioci di 'te!e del 189% si assiste ad u! orte iulso er la rodu"io!e letteraria della teoria della resta"io!e e dellalle!ae!to dellatleta, a il ero croceia dello siluo di teorie di alle!ae!to e eriodi""a"io!e si a !el 900.

!i"ia la seBue!"a laerica!o Mie Mur) ce !el 191$ stuisce co! le sue i!!oatie etodice di alle!ae!to di atletica leggera coe reara"io!e atletica ed il co!cetto di ariailità, di scarico dura!te le gare e li!trodu"io!e di olte tec!ice i!!oatie er latletica leggera, tra cui la arte!"a i! accosciata er i elocisti.

ig.$ - Doac Mie Mur)  &uulti scie!ti;ci e tec!ici ce i!trodussero al co!cetto di eriodi""are er i!cere arriaro!o dallK!io!e soietica già !el 1917, doe il soietico Loto, co!sideraa !ecessario suddiidere la stagio!e ago!istica i! tre stadi: 1.

e!erale: utile er siluare il sistea egetatio ascolare-resiratorio !o!cI Buello uscolare e !eroso.

2.

rearatorio: er igliorare or"a e resiste!"a uscolare,

$.

3eci;co: rearare lo sortio ad u!a erora!ce di liello altae!te seci;ca.

oci a!!i doo, oero !el 1922, ori!es) scrisse o!dae!ti seci;ci dellalle!ae!to e !el 1925 aare Fe asi dellalle!ae!to, scritto da (irsi!, doe aedue rire!dea!o co! or"a le idee di Loto. iA aa!ti altri erso!aggi ocali""aro!o latte!"io!e su a!uali @ratici@ di eriodi""a"io!e i! diersi sort. 6el 1950, il aoso scie!"iato dello sort, lu!gerese Fa"lo 6adori, cre= u! i!!oatio odello di alle!ae!to eriodi""ato ce rire!dea co! successo diersi u!ti salie!ti esosti dai suoi redecessori.

ig. 4 - Fu!gerese Fa"lo 6adori. or!ire delle regole u!iersale!te alicaili, ce coe ere e rorie ciai di lettura, aia!o la acoltà di arire le serrature della core!sio!e di Buei ecca!isi ce!trali alla ase di og!i resta"io!e atletica di rilieo, orse u Buesto loiettio e li!te!to del ricercatore soietico Feo!id aloic Metee ce già dal 19%0 i!trodusse i!siee ai suoi collaoratori Lresto!io e Jorooie i ri!cii della eriodi""a"io!e de;!ita classica o tradi"io!ale, della reara"io!e ;sico-atletica di u!o sortio ragio!ata sul lu!go eriodo e o!data sul co!cetto della @dissocia"io!e@ dei ari araetri alle!a!ti a seco!da dei eriodi della stagio!e. F.. Matee as= il grosso della sua teoria dissocia!do sia la reara"io!e, diide!dola i! ge!erale e seciale a seco!da della dista!"a delle coeti"io!i, ce dal u!to di ista dei due araetri dellalle!ae!to, ossia tra olue e i!te!sità.

ig. 5 - il ricercatore ed allora alle!atore della !a"io!ale KR33 di solleae!to esi Feo . Matee. 6ella ase ge!erale o i!i"iale si u!taa alla costru"io!e dellatleta i! se!so aio er oi i! u! seco!do oe!to irare alla seci;cità tec!ica e coetitia. 6ella ase di reara"io!e

ge!erale occorrea soi!istrare u!a gra!de ole di olue, caratteri""ata dalla orte rese!"a di eserci"i @ge!erali@, doe latleta doea @accuulare@ u!a ole di laoro !oteole. Faccuulo di laoro doea essere saltito, o eglio trasorato, i! resta"io!e !ella ase seci;ca, doe i!ece la situa"io!e caia !oteole!te ed il olue cede il asso alli!te!sità si !oti doe !asce la co!traosi"io!e tra olue ed i!te!sità. Fattiità da alestra lascia sa"io alle attiità dello sort i! Buestio!e Buesto oiae!te er sort coe ad eseio aset, calcio, allaolo ecc. la cui sose!sio!e er u! deteri!ato eriodo !o! ilica!o ridu"io!i tec!ice del gesto atletico, er sort coe esistica oliica e oerliti!g Buesto saree ie!saile, doe loiettio < Buello di seciali""arsi tec!icae!te. Egli i! realtà !o! u il rio a artorire teorie di rograa"io!e a di sicuro seg!= u! roo!do sarti-acBua tra lalle!ae!to isti!tio e Buello ia!i;cato.  co!cetti di Matee uro!o sicurae!te eulati da ta!tissii addetti ai laori e er a!!i a!!o rarese!tato u!a sorta di iia della ia!i;ca"io!e a!!uale. !siee ad og!i gra!de eloit tuttaia arria!o a!ce i detrattori ed i!atti larte;ce della eriodi""a"io!e, ossia lo stesso Feo aloic Matee, u asrae!te criticato er la sua @redde""a@ !el teori""are i ia!i di laoro. Dare!"a tec!ica !el oe!to della reara"io!e ge!erale, troo olue, care!"a della arte atletica !ella ase seci;ca, Bueste uro!o le ri!ciali critice al suo odello. l odello Matee giu!se i! occide!te i!tor!o agli a!!i 70 e !ellarco di oco teo ass= già @dalle stelle alle stalle@, i!atti oco doo u già eticettato coe !o! adeguato e osoleto da olti addetti ai laori, sesso a!ce a sroosito, i! Bua!to al alicato e al i!terretato. ! erità le!ore ole di laoro di raccolta coiuta da Matee et al., eseguito su oltissii atleti aort= u! co!triuto decisio er le iA rece!ti teorie di rograa"io!e dellalle!ae!to sortio se!"a il Buale roaile!te !o! sareero !ee!o esistite.

ig. 7 - Eseio gra;co di a!dae!to dei ari araetri di alle!ae!to i! rela"io!e al eriodo seco!do il odello classico di Matee. Fe caio!e oliio!ico di la!cio col artello Mo!aco 1972, il soietico '!atoli (o!darcu, !o!cI e coac della !a"io!ale soietica sere di la!cio col artello dal 197%-1992, da cui a rodotto !uerosi altri caio!i sia !el artello, !el disco ce !el la!cio del eso, u u!o dei ri!ciali co!testatori delle teorie di Matee.

ig. 8 - '!atoli (o!darcu. 3eco!do il Cottor (o!darcu la ciae di tutto i! u!a reara"io!e atletica !o! < il olue a lalle!ae!to ottiale. !atti (o!darcu sostie!e ce accuulare e!ori Bua!tità di olue !o! sere a !ulla dato ce lorga!iso riso!de ;! da suito ad u!o stiolo ottiale e co!ti!ua a arlo ;!cI si riesce a re!derlo ottiale di olta i! olta. K! altro co!cetto ciae er (o!darcu < la iologia dellatleta co!cetti già i!trodotti da Fetu!o !el 1950 ossia latleta stesso dee, co! le sue caratteristice iologice, @dettare@ u!a sorta di rograa ce ossa essere este!sio o riduttio er og!i eriodo, a seco!da dei tei !ecessari a ciascu! atleta er raggiu!gere la assia ora atletico-sortia !el tio di esercita"io!i rograate, e !o! il co!trario, ur ria!e!do de!tro a delle li!ee guida ge!erali. ! altre arole si co!sidera il raggiu!gie!to della assia erora!ce sortia coe u! elee!to assolutae!te i!diiduale e iA di!aico risetto ai ri!cii della teoria classica. 6o! a caso (o!darcu ide!ti;ca sei tii di atleta ce te!do!o ad

adattarsi diHere!tee!te e co! caacità di etaoli""a"io!e dei carici di laoro !ettae!te diHere!ti riisitati rece!tee!te dal coac aerica!o Darles oliBui!. ?uesto co!cetto ilica la !ecessità di i!diiduali""are e re!dere cos e!o ge!erale og!i reara"io!e atletica, er (o!darcu la ge!etica assue u! ruolo iA ce!trale e erso!ale!te credo ce co!siderare eglio le caratteristice di og!i atleta ossa gioare e !o! oco, !o! o ai creduto i! scei sta!dardi""ati e adatti a tutti, la ge!etica co!ta e coeNNN er (o!darcu < altres altretta!to i!dise!saile !o! erdere di ista il gesto atletico i! og!i ase della reara"io!e rorio er i!cree!tare arallelae!te tec!ica e reara"io!e ;sica.

ig.9 - !terreta"io!e erso!ale del ri!ciio della este!siità o riduttiità seco!do di (o!darcu i! rela"io!e ad u!a rograa"io!e a!!uale selice. 6otare coe i argi!i delle taelle sora e sotto !o! coi!cido!o esattae!te, dato ce er re!dere erso!ali""ata la eriodi""a"io!e di og!i atleta ci osso!o essere eriodi @este!sii o riduttii@ e Bui!di Oessiili. ! se!so ge!erale e se!"a soHerari sulle a!alisi dei si!goli sort ce oiae!te erita!o aluta"io!i diHere!ti, credo ce il etodo classico aia il gra!de regio di @costruire latleta@ e di co!di"io!arlo er gli sor"i uturi, lo aiuta !ella ora"io!e ge!erale e !ella discili!a al laoro, Bui!di < iA adatto a tutti coloro ce so!o dei @egi!!er@ o cou!Bue a!cora !elle asi i!i"iali di u!a ratica sortia. Rite!go i!ece ce la teoria di (o!darcu sia iA eoluta e si sosi eglio co! atleti già orati e iA @aturi@ sotto Buesto asetto, doe le caratteristice iA erso!ali deo!o giocoor"a essere rese i! seria co!sidera"io!e. 'd eseio rite!go ce !el od) uildi!g @real !atural@, u!a rograa"io!e stile Matee sia iA i!dicata !ei rii a!!i di ora"io!e, e!tre la teoria di (o!darcu credo sia iA ido!ea i! Buegli atleti iA !aigati e/o cou!Bue iA orati sia sotto lasetto ;sico ce e!tale, a sorattutto se aiao di ro!te atleti ago!isti ce !o! osso!o erettersi il lusso di dissociare e erdere di ista troo a lu!go araetri coe de;!i"io!e, grui care!ti, sietria e Bua!taltro ricieda u!a sorta di @siulta!eità rioritaria@ risetto ce ad u!a co!secutiità ura e selice.

ig. 10 - Real !atural (od) uildi!g. er esistica oliica e oerliti!g credo sia decisae!te igliore u! aroccio stile (o!darcu, a!ce se la gra!de ole di laoro di Matee ria!e u! caosaldo del co!di"io!ae!to er @egi!!er@ a!ce i! Bueste secialità a se!"a oiae!te arattare tec!ica co! olue, coe sesso i < caitato @ai<@ di assistere. J.CPaco e il roessor Quri Jerosa!s) uro!o i!ece gli ideatori e creatori del etodo co! carico co!iugato. l teri!e co!iugato e!!e i!trodotto er eide!"iare coe ad eseio gli eserci"i er lo siluo della or"a doessero essere @co!iugati@ co! Buelli di tec!ica er aue!tare i lielli di erora!ce e Bui!di !o! < !ecessario, a!"i iroduttio, seco!do il Jeroca!s), adoerare la eriodi""a"io!e stile Matee. Doe aersario di Matee, il Jerosa!s) diciar= ulicae!te ce lidea di eriodi""a"io!e < ura sa""atura, riduce!do al i!io le asi di rograa"io!e a!!ua. Ca ricordare coe le teorie del etodo co!iugato aia!o oi isirato iA rece!ti teorie di alle!ae!to coe la iA attuale e discussa est-side, ed i! arte i iA attuali etodi di alle!ae!to della or"a, olto i! oga !egli K3' coe le aose o!de stile oliBui!, il etodo 5/$/1 di *i e!dler ed il iA rece!te etodo *ugger!aut etodo ce sto roa!do co! e!tusiaso co! alcu!i dei iei atleti. l Cr. Cietric Sarre, a!cesso scie!"iato dello sort !elle CCR, i! rinci&i dell(Allenamento scritto !el 1982, scrisse di etodologie di rograa"io!e ce i! arte si riacea!o ai ri!cii di Matee e alla !ecessità di alle!are u! atleta tutti i gior!i, doe er gestire correttae!te il recuero occorre eriodi""are. '!ce &udor +. (oa, u i!Oue!"ato dalle teorie sortie delle era!ia dellest CCR e suoi testi riela!o su!ti e odi;ce dei e!sieri di Sarre. '!cora u! tedesco, e cio< il Cottor eter &scie!e, autore e coautore di diersi titoli dedicati alla reara"io!e di u! atleta, rese!ta u! odello di eriodi""a"io!e a!!ua sesso utili""ata !ei

100 e 200 etri, !el salto i! lu!go, salto trilo, salto co! lasta, e 110/100 ostacoli alti. l odello &scie!e u= essere aiato i! due odi. l rio odello di strategia di arte!"a < u! ge!erale accuulo siile alla teoria classica di Matee co! ase ge!erale e reara"io!e seci;ca. ' seguito di Buesta ase di reara"io!e si i!i"ierà la ase coetitia co! il odello &scie!e. l seco!do tio di strategia i!i"iale ie!e utili""ato er gli atleti ce a!!o u!a stagio!e ago!istica olto ree. ! eHetti si co!siglia ce tale strategia dea essere eseguita solo da atleti ce a!te!go!o u! alto liello di reara"io!e. ' diHere!"a di Matee er=, il odello di . &scie!e reede lalter!a!"a di settia!a i! settia!a e dei ari araetri dellalle!ae!to coe ad eseio: •

K!a settia!a ie!e i!ce!trata sul igliorae!to della tec!ica.

•

K!a settia!a i!ce!trata sulla ote!"a.

•

K!a settia!a er siluare le caacità di laoro.

K!a settia!a sruttata er il recuero. ?uesto etodo tra laltro otree essere utili""ato a!ce @de!tro@ la settia!a. erso!ale!te credo ce Buesta strategia sia iuttosto ici!o alle esige!"e di tutti Buegli atleti ce !ecessita!o di u! alto re!die!to uscolare e !eurale costa!te !o!cI ce !o! osso!o erdere di ista er !ulla il gesto tec!ico. •

ig. 12 - CiHere!"a di aroccio tra olue ed i!te!sità i! atleti co! i!or eserie!"a e aggior eserie!"a seco!do il odello  &scie!e. Ma < co! (o!darcu ce di atto si i!troduce Buella ce oi errà riatte""ata coe la eriodi""a"io!e a locci o a asi. 'd oggi olti scie!"iati dello sort e rearatori di alto liello la

utili""a!o, seur co! delle diHere!"e a seco!da dello sort i! Buestio!e e odi;cata a!ce i! ase alle eserie!"e erso!ali di og!i uo! coac. Fa eriodi""a"io!e a locci < u! etodo siluato dal dottor Quri Jercosa!s) !ei tardi a!!i 70, e co!siste !ella crea"io!e di @locci teorali@ doe ie!e siluata i! odo u!idire"io!ale e co!ce!trato u!a Bualità otoria alla olta. Fa eriodi""a"io!e a locci si asa sui segue!ti ri!cii: •

•

 &rasora"io!e diHerita: trasora"io!e del carico i! erora!ce ge!erice igliori. Fa resta"io!e di icco !o! si a!iesta dura!te gli alle!ae!ti a causa dellaccuulo di atica, a dura!te il eriodo successio doe erra!!o utili""ati carici i!ori.  &rasuta"io!e diHerita: la trasora"io!e del carico i! resta"io!i igliori del gesto tec!ico-atletico. Do!siste !el @trasorare@ i igliorae!ti acBuisiti !ei locci recede!ti i! igliorae!to del gesto atletico. ?uesto re!de ciaro ce le Bualità otorie siluate !ei locci adiace!ti deo!o aere u!a stretta rela"io!e er re!dere ossiile la @trasuta"io!e@, es: or"a assiale, elocità, ote!"a, tec!ica.

3oraosi"io!e degli eHetti alle!a!ti: lo siluo di u!ailità otoria u= aere u! eHetto !egatio o ositio !ello siluo delle altre ailità otorie.  locci deo!o Bui!di essere essi saie!tee!te i! u!a seBue!"a adeguata er assicurare ce il locco successio sia @catali""ato@ degli eHetti del locco recede!te. !siee alla trasuta"io!e diHerita, la soraosi"io!e degli eHetti alle!ati < alla ase della co!iuga"io!e dei locci, otte!e!do cos u! accuulo degli eHetti alle!a!ti sul edio-lu!go eriodo. Fa eriodi""a"io!e a locci !asce Bui!di co! li!te!to di igliorare Buelle ce so!o le resu!te lacu!e del etodo tradi"io!ale o classico di Metee. Rece!tee!te il roessor Jladiir (. ssuri!, de;!isce coe @locco@ Buel ciclo di alle!ae!to altae!te co!ce!trato e seciali""ato, e rire!de!do i! arte alcu!i ri!cii del (o!darcu, diide la eriodi""a"io!e i! locci ce a!!o a orare i eriodi deteri!ati. er ssuri! la eriodi""a"io!e a locci si diHere!"ia dalla teoria classica del Matee er i segue!ti u!ti salie!ti: •

•

Do!secutiità delle ailità otorie @sills@.

•

'lta co!ce!tra"io!e dei carici di laoro i! og!i locco.

ocus sulleHetto cuulatio e residuale tra i ari locci/esocicli i! li!ea co! i ri!cii ge!erali del Jeroca!s). Molte aria!ti e!go!o tuttoggi aortate al etodo della eriodi""a"io!e a locci o a asi ce dir si oglia, a deg!a di !ota u lidea del !oto alle!atore russo di !uoto gor Losi!, coac del orld record Jladiir 3al!io, ce i!trodusse u! alle!ae!to a!!uale suddiiso i! ci!Bue @sirali@ della durata di 8-12 settia!e lu!a ce teri!a!o da u!a a tre settia!e ria risetto al eriodo coetitio. +g!i sirale core!de due settia!e di @siluo@ ciaati dallo stesso esociclo sirale, og!u!o del Buale si co!ce!tra sullo siluo di u!a articolare Bualità del !uotatore tec!ica, resiste!"a, or"a ecc. 6ellultio esociclo di og!i sirale si a loiettio di i!tegrare tutte Bueste Bualità. •

ig. 12 - gor Losi! alle!atore della !a"io!ale di !uoto soietica 1985.

ig. 1$ - Eseio di u!a @sirale@ er il !uoto i! stile Doac Losi!. 'ttuale!te olte etodice di eriodi""a"io!e sortia adotta!o tutte o arti dei ri!cii delle aggiori teorie di rograa"io!e e alle!ae!to ;! Bui ele!cate, co!dite o arriccite co! eserie!"e erso!ali di og!i si!golo coac, e co! la ortu!a, sesso deteri!a!te, di aere atleti ce ossa!o ar die!tare i!ce!ti og!i etodologia di reara"io!e. ?uesto i!atti < u!a cosa ce a te!uta i! orte co!sidera"io!e dato ce roaile!te se!"a atleti dotati di Bualità i!!ate !el osto giusto al oe!to giusto, olte di Bueste teorie !o! sareero roaile!te salite alle stelle. Fe scuole di e!siero oder!e so!o i!eitaile!te i!Oue!"ate dalle teorie del assato, e a!ce se osso!o gioarsi della ricerca scie!ti;ca sere iA eTcie!te, !o! riesco!o a distaccarsi troo da certi co!cetti rorio a diostra"io!e della estrea alidità di alcu!i di essi.  &uttaia gli sor"i e le atte!"io!i degli addetti ai laori si co!ce!tra!o su alcu!i u!ti salie!ti: •

3tudio a!alitico e aroo!dito del odello di resta"io!e.

•

'lle!ae!ti sere iA i!diiduali""ati.

•

•

•

'lle!ae!to coe rocesso a lu!ga scade!"a: roo"io!e, i!diidua"io!e e sele"io!e del tale!to sortio. roessio!ali""a"io!e. !!oa"io!i tec!ologice attre""i o suer;ci, di alle!ae!to e di gara.

•

Faoro i! tea.

•

6uoe ro!tiere alie!tari e dei sulee!ti.

Do!clude!do Buesto articolo osso dire ce !o! < stato ossiile ele!care tutte le !uerosissie erso!alità di Buesti settori !elle arie discili!e sortie e tutte le arie saccettature teorice ad essi collegati er oi otii di sa"io, a credo ce Buelle ce o trattato a!!o rarese!tato e rarese!tera!!o a!cora er olto teo, delle ietre iliari della eriodi""a"io!e e della teoria dellalle!ae!to, lascia!do u! seg!o i!deleile a!ce !egli a!!i a e!ire, !o!cI u! u!to di rierie!to solido er olti addetti ai laori.

ig. 14 - l elocista giaaica!o Ksai! (olt. Dredo Bui!di, ce er Buesto articolo !o! ci sia ;!ale iA a""eccato del aoso aorisa di 6eto! il Buale citaa: @se o isto iA lo!ta!o < ercI stao sulle salle dei giga!ti@.

La Programmazione e la periodizzazione dell'allenamento nel bodybuilding.

Salve a tutti i lettori, il seguente post ha lo scopo di far capire a tutti che la periodizzazione e la programmazione dellNallenamento vengono prima dellNallenamento stesso. :N un dato fondamentale da seguire con accuratezza, Senza un buon programma dNallenamento è una perdita di tempo, in assenza di tale, non capiremo mai la strada che stiamo percorrendo dove ci condurrà. uttNora oggi nelle palestre il protocollo pi; semplice da seguire ancora nonNè considerato dagli istruttori o dalle persone stesse che frequentano tale disciplina. asciando perdere per un brevissimo istante il bod5building, la programmazione dellNallenamento è un parametro fondamentale che viene usato in tutti gli sport, pesistica, pugilato, calcio, arti marziali ecc... /uindi prendere in considerazione la programmazione e la periodizzazione è altrettanto importante anche nel bod5building. in questo post, vorrei far presente i principi che servono per costruire una periodizzazione intelligente e funzionale.

-rincipi 4ase della periodizzazione :) finita da tempo l)era delle schede tutte $O#, $O!@, o cose simili.
/uesto normalmente è orientato sullo sviluppo di una qualità specifica, e pu* essere ulteriormente classificato come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione. Macrociclo  lungo termine%F è lNinsieme dei mesocicli e si riferisce al periodo di allenamento generale a lungo termine, rappresentando indicativamente un anno. a periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di allenamento come carico, serie e ripetizioni% per massimizzare gli adattamenti indotti dallNallenamento, prevenire lNinsorgenza di sindrome da sovrallenamento 8S% e prevenire gli infortuni. 1lcuni documenti recenti ne suggeriscono lNapplicazione anche nei programmi di riabilitazione. a periodizzazione fornisce numerose possibilità di impostazione e viene organizzata manipolando i diversi parametri di allenamento. 'onostante vengano solitamente citate solo intensità e volume, altre variabili potenzialmente manipolabili, in alcuni casi comunque connesse con i parametri citati, sonoF numero o range di ripetizioniP ordine degli eserciziP numero di eserciziP numero di esercizi per gruppo muscolareP tipo di eserciziP numero di serieP carichi intensità%P tempi di recuperoP tipi di contrazione speed of movement%P frequenza di allenamentoP raggiungimento o non raggiungimento del cedimento muscolareP stato nutrizionale. a periodizzazione ovviamente cambierà da individuo ad individuo, dato che siamo diversi lNuno dallNaltro, nella periodizzazione bisogna far presente ch(, allenamento dieta e integrazione andranno di pari passo, non bisogna escludere nessuna delle $ fasi, inoltre non esiste una periodizzazione standard, per il semplice motivo che ogni periodizzazione si adatta allNindividuo stesso, in base alle sue esigenze e ai suoi obiettivi. Betto ci* vediamo di seguito un esempio pratico di come possiamo creare un allenamento periodizzato specifico per l)ipertrofia.

LA PROGRAMMAZO!" #"L PA!O A!!$AL" !"L BO#% B$L#!G

'el campo della preparazione atletica il termine periodizzazione si riferisce a  tipi di pianificazione udor 8. 4ompa, !"""%F & a periodizzazione del piano annuale che permette di decidere e gestire il programma di allenamento e di

ottenere la forma migliore in vista delle gare pi; importanti. ( a periodizzazione delle capacità motorie condizionali forza, velocità e resistenza% in modo da portarle a

livelli ottimali 'el bod5 building è possibile applicare il primo concetto di periodizzazione del piano annuale, ma per quanto riguarda le capacità motorie no, in quanto l)unica fra di esse a poter essere propedeutica ai fini del bod5 building è la forza. /uindi in questo caso, invece che parlare di capacità motorie possiamo parlare di /31I1)
ale processo di apprendimento e miglioramento dovrebbe partire per gradi e con le giuste concatenazione fin dalla pubertà dove si lavora sull)equilibrio e la coordinazione, per poi passare man mano che si cresce all)ottimizzazione delle altre capacità. :) come una piramide, alla base di ogni sport quindi anche del bod5 building, per arrivare ai migliori risultati ci deve essere il sostegno di una buona massa muscolare in modo da poter specializzare in modo ottimale il lavoro successivo.

Il migliorare le capacità motorie ottimizza anche la capacità di reclutamento, nello specifico la coordinazione intra ed inter muscolare, di conseguenza si ottimizza il gesto tecnico che va a colpire i muscoli meglio preposti a quel movimento soprattutto esercizi multi articolari%. I mezzi essenzialmente utili al fine dello sviluppo di queste qualità fisiche sono =F l)allenamento con i pesi l)attività aerobica l)alimentazione ed integrazione% :d il riposo. a periodizzazione del piano annuale per un bod5 builder, pu* essere di tipoF ) Monociclico ) 4iciclico ) riciclico In base alla collocazione temporale degli avvenimenti agonistici. In breveF Monociclico si intende quando vi è solo un evento agonistico in un anno o pi; di uno ma consecutivi. 'on dando tempo di rifare macrocicli di massa o forza, ma si cerca di mantenere o migliorare la definizione%. 4iciclico si tratta di  eventi molto distanziati fra loro sF D mesi l)uno dall)altro o  blocchi di gare distanziati fra loro%. riciclico ovviamente sono $ avvenimenti di gare distanziati fra loro. -er il 4od5 4uilder non agonista, si fa riferimento ad un organizzazione in base a quando desidera raggiungere la forma migliore. 4isogna precisare l)esistenza di pianificazioni che per certi atleti, in base a valutazione strutturale o loro desiderio, si basano anche per un intero anno soltanto sulla costruzione muscolare, tralasciando la fase di definizione propriamente detta. 8vviamente per chi è in sovrappeso, si pu* decidere di dedicare un intero anno al miglioramento del dimagrimento6definizione. e qualità fisiche possono essere sviluppate in modo I':17: o 8'B3187I8. I':17:F vuol dire ad esempioF forza 2Q ipertrofia 2Q dimagrimento6definizione 2Q mantenimento

8'B3187I8F forza 2Q ipertrofia 2Q forza 2Q ipertrofia 2Q ipertrofia 2Q dimagrimento6definizione -u* inoltre esserci anche un inserimento delle qualità fisiche in uno stesso macrociclo.  1d esempio mantenendo una linearità o ondulatorietà dei macrocicli, all)interno di ogni macrociclo si pu* allenare l)ipertrofia o la definizione, mantenendo una parte dell)allenamento al mantenimento della forza con metodiche specifiche. In fine anche all)interno di ogni singolo micro ciclo si pu* gestire l)andamento dell)onere, scegliendo traF I':17: onere in aumento ad ogni seduta%, 8'B3187I8 onere varia ad ogni seduta% o S1'B17B onere costante ad ogni seduta% o standard, è il pi; applicato ovviamente nel bod5 building siccome il micro ciclo è organizzato in split routine, se cos9 non fosse si pu* optare anche per ondulatorio o lineare. In tal maniera ho definito e classificato il concetto di pianificazione della periodizzazione per l)allenamento del bod5 building. *ipi di periodizzazione

:sitono diversi metodi di periodizzazione, tuttavia, a causa delle differenze di sesso, tipo di corporatura, composizione corporea, percentuali di fibre muscolari, età, salute, livello di forma fisica e genetica, pu* essere problematico riconoscere lNesistenza di un programma di periodizzazione ideale per tutti, +&, considerando anche lNobiettivo specifico ricercato. Mentre la variazione di per s( gioca un ruolo importante nellNottimizzazione dei miglioramenti correlati alle prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilità forniscono risultati simili. +(, In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare criterio potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianificati falliscano. Come sarà possibile verificare in seguito, la ricerca ha frequentemente paragonato diversi tipi di periodizzazione rilevando la superiorità di determinati modelli per alcuni scopi specifici. In questo senso si potrebbe presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di periodizzazione, sebbene ci* debba essere ulteriormente verificato e accertato dalla ricerca a causa di molteplici fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora definitive. I modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorieF Periodizzazione lineare o classica -LP  descrive una progressione da lavoro ad alto volume e bassa

intensità verso un minore volume ed intensità crescente durante i vari cicli Periodizzazione non lineare o ondulata -!LP o $P  :) un tipo di periodizzazione proposto dallo

scienziato russo >erhoshans5 e il canadese Charles -oliquin. In quest)approccio le fasi specifiche sono molto pi; brevi, fornendo pi; frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza e dell)ipertrofia. il volume e lNintensità di allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello tradizionale. +/, Periodizzazione lineare in0ersa -RLP  prevede unNinversione dei parametri rispetto alla versione classica, partendo dal basso volume ed alta intensità progredendo verso lNalto volume e la bassa intensità. +1, Periodizzazione lineare o classica -LP

a periodizzazione lineare -, da linear periodization% o periodizzazione classica si compone partendo inizialmente da un alto volume e una bassa intensità. Nallenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre aumenta lNintensità in maniera progressiva. /uesto stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensità e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le fasi proposte. 4asato normalmente su un periodo di tempo di ! mesi, il programma viene definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo $2= mesi% e il microciclo !2= settimane%. 8gni mesociclo è rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono previste basse intensità e alte ripetizioni, tra le !E2@, e lNobiettivo è quello di

sviluppare la resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dellNintensità correlato a riperizioni inferiori, attorno a #2!, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente lNintensità abbassando le ripetizioni a E2#. Infine il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensità ma abbassa le ripetizioni a !2E ripetizioni. -er concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. /uesto tipo di periodizzazione è spesso definito come lo stile RclassicoR dellNallenamento periodizzato +2,, creato in origine dallo scienziato russo eonid Matve5ev negli anni cinquanta, venne poi promosso da noti autori come Mie Stone e udor 4ompa. Periodizzazione non lineare o ondulata -!LP o $P

a periodizzazione non lineare '-, da non2linear periodization% o periodizzazione ondulata 3-, da undulating periodization%, nota anche come metodo coniugato, è lNaltro principale modello di periodizzazione, e la sua elaborazione è dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo uri >erhoshans5 e il coach canadese Charles -oliquin. Il termine periodizzazione non lineare sembra essere pi; usato rispetto a periodizzazione ondulata, tuttavia sono entrambi molto comuni e vengono usati in maniera interscambiabile. -iuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili, la '-63- varia il volume e lNintensità di allenamento assieme ad altre variabili% in brevi periodi di tempo, e questo pu* verificarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana. In altri termini, il volume e lNintensità di allenamento sono aumentati e diminuiti su base regolare +3,, quindi si basa sul concetto che tali variabili vengono alterate con maggiore frequenza giornaliera, settimanale, bisettimanale ecc% per consentire al sistema neuromuscolare pi; frequenti periodi di recupero, distinguendosi ampiamente dal metodo tradizionale in cui lNintensità aumenta e il volume diminuisce progressivamente con lNavanzare le mesociclo. e fasi specifiche sono molto pi; brevi, fornendo pi; frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza e dellNipertrofia +4, +5,. Biversamente dal tradizionale modello -, la '-63- coniuga in un breve ciclo anche nellNarco di una sola settimana% allenamenti volti allo sviluppo di due o pi; qualità che devono essere sviluppate, come ad esempio la potenza e lNipertrofia. :sistono poi ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulataF Araemer e
allNinterno di un microciclo. Periodizzazione non lineare settimanale -7$P  permette di modificare le variabili su base settimanale

una, due, tre o pi; settimane% nel macrociclo. Periodizzazione non lineare pianificata -P!LP  segue schemi pre2programmati che verranno rispettati

durante lNintero macrociclo. Periodizzazione non lineare flessibile -8!LP  consente di regolare la pianificazione senza una pre2

programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dellNatleta. Periodizzazione lineare in0ersa -RLP

a periodizzazione lineare inversa 7-, da reverse linear periodization%, è un modello meno comune in origine tastato in una ricerca condotta da 7hea et al. @@$% +&9,. /uesto consiste essenzialmente nellNinvertire i principi della periodizzazione lineare classica -%. In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensità e basso volume, per poi ridurre gradualmente lNintensità aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo. Sebbene meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la speriment* ne dimostr* una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata, mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della

forza e del miglioramento della composizione corporea +&&,. Periodizzazione in o0erreac:ing

a periodizzazione in overreaching è una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. !"""%. -i; che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per s(, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al suo interno. -er tanto questa modalità potrebbe ipoteticamente essere introdotta allNinterno dei tre modelli sopra descritti. /uesta consiste nellNorganizzare periodicamente una fase a breve termine, della durata di ! o  settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il volume o lNintensità, per poi tornare al normale programma di allenamento. /uesto potrebbe rappresentare lNesasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta già enfatizzata. /uesto modello è usato principalmente da atleti esperti, che pi; possono beneficiare di un periodo di overreaching pianificato.

#escrizione delle fasi della periodizzazione

P"R*RO8A

Il mesociclo iniziale è chiamato preparatorio o ipertrofico, esso ha lo scopo primario di incrementare la massa muscolare e la resistenza, entrambe base necessaria per gli allenamenti pi; intensi che si incontreranno nei mesocicli successiviP è caratterizzato da alto volume e bassa intensità vedi tabella !%, $2E set per esercizio ad intensità compresa tra DET2#@T del massimale con range di ripetizioni #2!, ad oggi sembra il miglior compromesso tra intensità e volume per massimizzare l)ipertrofia. Ba notare che il range di ripetizioni !2!E con intensità DET2L@T risulta pi; efficace per lo sviluppo della resistenza muscolare, quindi si potrebbe scegliere una soluzione intermedia attestandosi su intensità al L@T e circa !!7M. a durata del mesociclo pu* variare a seconda della maturità d)allenamento dell)atleta, in genere pi; l)atleta è maturo minore è la sua durata.

8ORZA

U un mesociclo il cui scopo primario è l)incremento della forza massimale, ci* viene realizzato incrementando l)intensità rispetto il mesociclo di ipertrofia fino al range #@T2#ET e riducendo il volume con $2E set di D2# ripetizioni.

PO*"!ZA

3lteriore aumento di intensità e riduzione di volume, $VE serie su un range di ripetizioni =VD ad intensità #ET2"@T. /uesta è una fase di transizione fondamentale per trasformare lo sviluppo di forza acquisita in potenza6esplosività, prerogativa che verrà sviluppata nella fase di picco.

P;;O

a fase di picco precede la prima competizione della stagione, o l)unica, e la sua finalità è quella di massimizzare forza e potenza, la +chiusura del cerchioW. C)è da notare che tra le varie fasi mesocicli% è prevista una settimana di scarico atta a facilitare il recupero e a preparare per la fase successiva. Come si diceva prima, negli sport che prevedono pi; competizioni è prevista una fase di mantenimento in cui volume e frequenza sono ridotteF !2$ serie da !2$ ripetizioni sugli esercizi multi2articolari con una varietà di intensità.

a condizione di picco, che coincide con la massima intensità2minimo volume e con la messa a punto ottimale delle competenze tecniche e specifiche per lo sport considerato, viene idealmente raggiunta all)inizio della stagione e va mantenuta per tutta la sua durata con opportuni programmi di mantenimentoF in linea generale moderando l)intensità a quella tipica della fase di forza e riducendo il volume tipico della fase di forza a favore del mantenimento di competenze tecniche e strategiche dello sport considerato, nel caso di unica competizione stagionale lo scopo è raggiungere la fase di picco in corrispondenza della competizione quindi è assente il mantenimento. L'esempio sopra proposto fa riferimento alla periodizzazione Lineare o classica (LP), inizia c on una bassa intensità ed alto volume, proseguendo con l'aumento dell'intensità e la riduzione del volume,  per il modello di periodizzazione lineare inversa (RLP) basta invertire lo schema sopra proposto,Di seguito vedremo un modello di periodizzazione ondulata su medio termine.

Come potete vedere le fasi si alternano allNinterno dello stesso mesociclo. In particolare le variabili di volume ed intensità possono essere modificate di settimana in settimana o anche di allenamento in allenamento per consentire, tra l)altro, al sistema neuromuscolare pi; frequenti periodi di recupero. In base alla frequenza con cui sono cambiati tali parametri, si distinguono diverse sottocategorie che non hanno per* dimostrato una significativa differenza tra di loro in termini di risultati.  < ;ardio /uesto significa che allNinterno di quel microciclo si svolgerà un attività dedicata al sistema

cardiocircolatorio.  < =trtc: Significano che in quel microciclo si svolgerà un attività didicata allNallungamento dei muscoli per favorire lNelasticità, con esercizi di streatching. a scelta diF mono frequenza, mult5 frequenza, modello lineare o ondulatorio della periodizzazione, dipende tutto da quel che si sta facendo, a chi lo si sta proponendo e che cosa si sta perseguendo. 7iassunto semplificato degli esempi delle periodizzazioni.

;onclusioni

Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di periodizzazione, emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ci* pu* essere dovuto alle numerose variabili, alle specialità degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle modalità di periodizzazione specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata dei cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Come già accennato, potrebbe dover trascorrere un periodo adeguatamente lungo per ci* che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato. Ci* potrebbe significare che anche paragonando due o pi; modelli di periodizzazione nellNarco di periodi di tempo relativamente brevi come !2!E settimane%, i risultati non risultino necessariamente attendibili. 'elle ricerche in cui non sono state rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei progressi fisici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le ! settimane, e questo potrebbe sollevare qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. uttavia, normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di !E settimane al massimo. Ci* che comunque pu* essere notato, è che diverse forme di periodizzazione possono potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore sviluppo di diverse qualità muscolari. e due forme di periodizzazione pi; comuni, cioè la lineare e lNondulata, in alcuni casi hanno provocato miglioramenti della forza simili, mentre altre volte il modello ondulato si è rivelato superiore al lineare per questo scopo. 1nche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno dato risultati significativamente differenti. In termini di endurance muscolare locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla lineare classica e allNondulata. In termini di miglioramento della composizione corporea guadagno massa magra e riduzione massa grassa% la periodizzazione ondulata settimanale% si è presentata superiore alla periodizzazione ondulata inversa settimanale%. -er concludere, lNipertrofia muscolare sembra aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare, altre voltre i due programmi hanno fornito risultati simili, ma il lineare ha provocato risultati superiori al lineare inverso. Come pu* essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che queste constatazioni non siano necessariamente definitive. 1d esempio, analisi recenti hanno mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni. uttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario pi; chiaro e preciso sulle potenziali utilità dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la modalità teoricamente pi; idonea per lo sviluppo di una determinata qualità o adattamento muscolare. In sintesiF 8orza massimale  per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile o

superiore al modello lineare, che a sua volta è superiore al lineare inverso. Potenza muscolare  per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano altrettanto

efficaci. :ndurance muscolareF per un maggiore sviluppo dellNendurance muscolare, sembra che il modello lineare inverso sia superiore al lineare classico e allNondulato. pertrofia>massa magra>composizione corporea per i maggiori guadagni di ipertrofia, guadagni di massa

magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia superiore a quello lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare è superiore al lineare inverso. /ualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto. )allenamento perch( sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ci* avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia