papa_receitas.pdf

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Índice

Introdução

Pg.6

Receitas Básicas

Pg.9

Plano Bissemanal de Alimentação

Pg.13

Receitas variadas

Pg.17

uriosidades e !icas

Pg.1"1

Índice Remissivo

Pg.1"7

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Introdução # $ovens %audáveis na o&in'a surgiu como uma res(osta a uma )uestão )ue* (elo menos a n+s* nos incomodava. A realidade , )ue muitos de n+s* não tarda nada* vão (ara a universidade* o )ue signi-ica na maior (arte das ve&es* estudar longe de casa* longe da -amlia. / uma grande mudança* )ue acarreta (or sua ve& grandes e novas res(onsa0ilidades. res(onsa0ilidades.  uma dessas res(onsa0ilidades res(onsa0ilidades , a alimentação e a sua gestão* )uestão com o )ual a maior (arte de n+s at, 'o2e não teve de lidar* 2á )ue a mesma era e-ectuada (or outrem* (arentes* encarregados de educação... ste livro de receitas , constitudo de receitas -áceis* saudáveis e com toda a in-ormação cal+rica e nutricional re-erente* al,m de algumas dicas de co&in'a e um (lano 0issemanal de alimentação* com(osto (or (e)uenoalmoço* almoço e 2antar* tendo em conta o regime mais ade)uado e todas as necessidades de um 2ovem .

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%egundo o site da Associação (ortuguesa dos nutricionistas4 5ma alimentação saudável deverá ser4 om(leta  !evemse ingerir ao longo do nosso dia alimentos de todos os gru(os. 8ariada  !entre de cada gru(o devemos variar os alimentos ingeridos ao longo do dia. )uili0rada  !evemse res(eitar as (orçes diárias recomendadas e as )uantidades de e)uivalentes indicados. A roda dos alimentos , constituda (or sete gru(os alimentares. stes estão divididos de acordo com a sua (ro(orcionalidade* sendo )ue no centro se encontra a água uma ve& )ue todos os alimentos são constitudos (or este elemento e mais de 6": do osso organismo , água* (elo )ue um dos o02ectivos , tam0,m alertar (ara o seu consumo em nature&a.; Associação (ortuguesa de raça P* de Almeida ?!8. A uide -or t'e Portuguese Po(ulation. $ournal o-
A(renda a cuidar de siE

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?as antes de mais* ten'a em conta os grandes D consel'os (ara uma co&in'a mais seguraF

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Receitas 0ásicas4 Tempero de Vinagre de Ervas aromáticas e Alho assado: 3 dentes de al'o* descascados e assados ou co&idos at, amolecerem 6 col'eres Gso(aH de a&eite 1col'er Gc'áH 0em c'eia de mostarda de !i2on 3 col'eres Gso(aH de 0om vinagre de ervas aromáticas* tinto ou 0ranco sal e (imenta (reta moda na 'ora !escas)ue os dentes de al'o* esmagueo e misture numa tigela com os outros ingredientes.

Tempero de Maionese e Limão Grelhado 1 limão grande* (artido ao meio 3 col'eres Gso(aH de a&eite 3 col'eres Gso(aH de maionese  col'eres Gc'áH 0em c'eias de mostarda de !i2on sal e (imenta  (reta moda na 'ora mol'o de so2a >rel'e as metades do limão num grel'ador de c'a(a at, amolecerem e -icarem marcadas. s(rema o sumo (ara uma tigela. $unte os restantes ingredientes e tem(ere a gosto com sal e (imenta  (reta.

Tempero Espesso de Mostarda 6 col'eres Gso(aH de a&eite virgem  col'eres Gc'áH 0em c'eias de mostarda de !i2on 1 col'er Gc'áH 0em c'eia de mostarda integral  col'eres Gso(aH de vinagre de vin'o 0ranco sal e (imenta  (reta moda na 'ora. ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

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Tempero de Mel e Sumo de Limão 6 col'eres Gso(aH de a&eite etra virgem 3 col'eres Gso(aH de sumo de limão 1 col'er Gso(aH de mel sal e (imenta (reta moda na 'ora. ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

Tempero de Gengibre e Vinagre de Vinho de Arroz 6 col'eres Gso(aH de a&eite 3 col'eres Gso(aH de vinagre de vin'o de arro& 1 col'er Gc'áH de açJcar 1 (edaço de rai& de gengi0re* do taman'o de um (olegar* descascado e ralado 1 caule de erva  limeira* sem as -ol'as eteriores* -inamente (icado sal e (imenta  (reta moda na 'ora mol'o de so2a ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

Tempero de inh!es Esmagados" Man#ericão e Vinagre $als%mico K dente de al'o* descascado e esmagado em (ol(a 1 0oa mão  c'eia de man2ericão -resco 1 mão  c'eia (e)uena de (in'es tostados* esmagados em (edacin'os 6 col'eres Gso(aH de a&eite 3 col'eres Gso(aH de vinagre 0alsLmico sal e (imenta  (reta moda na 'ora ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

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Receita de arro& sim(les Ingredientes4  1 col'er Gso(aH de a&eite 1 c'ávena de arro&  c'ávenas de água sal e (imenta ).0.
Receita 0ásica de massa Ingredientes4 Mual)uer ti(o de massa água* sal ).0.  es(eciarias a gosto
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Receita 0ásica de (ão Ingredientes4 1Og de -arin'a -orte (ara (ão 6Dm de água morna 3"g de -ermento de (adeiro ou 1g de -ermento seco  col'eres Gso(aH de açJcar  col'eres Gso(aH de sal re-inado -arin'a (ara (olvil'ar 1Q (asso4 A0rir uma cova
Plano Bissemanal de Alimentação

Dia da Semana

Pequeno-Almoço (300-375Kcal)

Almoço (700-875Kcal) $"eme de e"il.a (pg.26) /ed'i%. no 'o"no (pg.58) com a!a!a coida e  "colo% 1 a"an,a

an!a"  (600-750Kcal) Soa de A&"i+o (pg.25) $a"ne de o"co com e%a"&ue!e e le&ume% (pg.29) 1 aç+

#o!al de $alo"ia%

Se&unda-'ei"a

1 $oo de %umo na!u"al (250m)* P+o in!e&"al (50&9 com 1 'a!ia de quei,o ma&"o (30&)

$alo"ia%

298*6Kcal

736Kcal

552 Kcal

15866Kcal

#e"ça-'ei"a

1 o&u"!e de a"oma meio  &o"do (125&)* 4 !o""ada% com doce de maç+* 1 ii

Soa de A&"i+o(pg.25) i'e de e"u "ec.eado com a""o e le&ume% (pg.35) 1 P:"a

Soa de cenou"a com al.o '"anc:%(pg.24) $"oque!e% de cenou"a e quei,o (pg.47) com ma%%a e%i"al e al'ace 1 Kii

$alo"ia%

305*2 Kcal

735Kcal

698Kcal

;ua"!a-'ei"a

ei!e meio &o"do (250 m) com ce"eai% de !"i&o in!e&"al (40&)* 1 la"an,a

$alo"ia%

296*7 Kcal

;uin!a-'ei"a

1 $.=ena de lei!e meio &o"do com ca'>* 1 ca"caça (50&) com 1 'a!ia de 'iam"e de e"u* 1  :"a

Soa de cenou"a com al.o '"anc:%(pg.24) omin.o% de  ei
Soa de e%ina'"e(pg.25) aca""+o com  imen!o% e '"an&o(pg.31) e !oma!e 1 anana

7767Kcal

586Kcal

Soa de e%ina'"e

Soa de Ao"a com nao(pg.24) ?"an&o a%%ado com lim+o e e%a"&ue!e(pg.39) com %alada de "eol.o "iado 1 a"an,a

(pg.25)

Salm+o &"el.ado (pg.61) com a!a!a e cenou"a coida 1 aç+

17382Kcal

1659*4Kcal

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$alo"ia% Dia da %emana

Se
$alo"ia%

313 Kcal

847Kcal

544Kcal

1731Kcal

Pequeno  almoço

Almoço

an!a"

#o!al de calo"ia%

Soa de Soa de 'ei,+o Ao"a com e"mel.o com nao(pg.24) naiça% (pg.23) o&u"!e %o,a (125&)* $o&umelo% ?ile!e% de e%cada 4 !o""ada% com %al!eado% com com como!a de  imen!o%(pg.51) ci!"ino%(pg.55) e mo"an&o* 1 ii com a""o de  a!a!a coida com cenou"a e  "colo% mil.o 1 Kii 1 aç+ 282*2Kcal

711Kcal

612Kcal Soa de al'ace

S=ado

1 $.=ena de c.= %em aç@ca"* +o de mi%!u"a (50&) com quei,o '"e%co* 1  anana

Soa de 'ei,+o e"mel.o com naiça%(pg.23) /olo de e"u com mol.o de !oma!e(pg.41) e a""o 1 anana

a%an.a e&e!a"iana (pg.50) 1 Amei
$alo"ia%

323Kcal

816Kcal

675Kcal

Soa de al'ace (pg.22)

Domin&o

1 o&u"!e lquido meio &o"do* $e"eai% !io mue%li (30&)* 1 maç+

$alo"ia%

307*4Kcal

710Kcal

1 $oo de %umo na!u"al (250m)* P+o in!e&"al (50&9 com 1 'a!ia de quei,o ma&"o (30&)

$"eme de al.o '"anc:%(pg.21) B%e!ada% de '"an&o com anan=%(pg.33) e a""o de e"il.a% com  eino* !oma!e 1 P:"a

Se&unda-'ei"a

a"dinei"a de i!ela e le&ume% com a""o (pg.30) 1 aç+

1773*2Kcal

(pg.22)

1814Kcal

$"eme de al.o '"anc:% (pg.21) acal.au com ma%%a e co&umelo% (pg.60) e al'ace com mil.o 1 a"an,a 710Kcal

1727*4Kcal

$"eme de  "colo% (pg.21) Pei
1 Amei
14

$alo"ia%

298*6 Kcal

705Kcal

#e"ça-'ei"a

1 o&u"!e de a"oma meio  &o"do (125&)* 4 !o""ada% com doce de maç+* 1 ii

$"eme de  "colo%(pg.21) B%a"&ue!e C naoli!ana com al'ace e mil.o &pg'()* 1 anana

$alo"ia%

305*2 Kcal

754Kcal

607Kcal $"eme de cenou"a

;ua"!a-'ei"a

ei!e meio &o"do (250 ml) com ce"eai% de !"i&o in!e&"al (40&)* 1 la"an,a

Soa de coue loma"da(pg.2"H Bmad+o de al.o '"anc:% com 'iam"e de '"an&o(pg.40) 1 aç+

$alo"ia%

296*7 Kcal

730Kcal

609Kcal

;uin!a-'ei"a

$alo"ia%

$"eme de 1 $.=ena de lei!e cenou"a(pg.20) meio &o"do com e%u&o com ca'>* 1 ca"caça mol.o C (50&) com 1 'a!ia de  a%!o"a (pg.54) e 'iam"e de e"u* 1  a!a!a a%%ada  :"a 1 anana

638Kcal

1641*6Kcal

Soa de coue loma"da(pg.20) #o"!il.a de a!um e cenou"a(pg.59) 1 Kii 1 ?a!ia de olo de io&u"!e(pg.81)

1657*2Kcal

(pg.20)

Pa"&o a%%ado no 'o"no com a""o (pg.56)de !oma!e e al'ace 1 a"an,a 1635*7Kcal

Soa de coue  "anca(pg.23) i'in.o% de e"u e<!ico% com e%a"&ue!e(pg.36) 1 Amei
313 Kcal

724Kcal

692Kcal

Se
o&u"!e %o,a (125&)* 4 !o""ada% com como!a de mo"an&o* 1 ii

Soa de coue  "anca(pg.23) a%an.a de e"in&ela% (pg.44) com al'ace e !oma!e 1 aç+

$"eme de ao"a(pg.19) Bmad+o de ca"ne com co&umelo%(pg.37) e coue -"u
$alo"ia%

282*2Kcal

632Kcal

610Kcal

1729Kcal

1524*2Kcal

15

S=ado

1 $.=ena de c.= %em aç@ca"* +o de mi%!u"a (50&) com quei,o '"e%co* 1  anana

$alo"ia%

323Kcal

$"eme de ao"a(pg.19) Salm+o com mol.o de man&a (pg.56) com a""o de  a%%a% e coue -'lo"  1 a"an,a

638Kcal

$"eme de le&ume% (pg.19) Pia de quei,o e "@cula (pg.45) 1 aç+

598Kcal

1559Kcal

$"eme de e"il.a (pg.26)

Domin&o

$alo"ia%

1 o&u"!e lquido meio &o"do* $e"eai% !io mue%li (30&)* 1 maç+

307*4Kcal

$"eme de ?u%illi com le&ume% (&19)  e%cada e cenou"a omo de aca (pg.53) com cenou"a e 1 Amei
755Kcal

563 Kcal

1625*4Kcal

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Sopa de legumes 1"1Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua 3"g de cenoura crua 1Dg de na0o cru m de a&eite g de al'o cru "*1g de sal =erver a água e colocar as 0atatas* a a0+0ora* os al'os e as ce0olas. !e(ois de tudo co&ido* triturar. Adicionar a cenoura e o na0o aos cu0os. !eiar co&er muito 0em. $untar o sal e o a&eite.

+reme de ab,bora 7"Vcal (or (essoa Ingredientes4 C"g de a0+0ora crua D"g de 0atata 3"g de cenoura crua "g de ce0ola crua g de al'o cru m de a&eite "*1g de sal Pre(arar a a0+0ora4 descascar* cortar e lavar a a0+0ora. !escascar as 0atatas* as cenouras e as ce0olas* os al'os. avar 0em. olocar num tac'o com água -ria* as 0atatas* as cenouras* os al'os* as ce0olas e a a0+0ora. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a at, o0ter uma mistura cremosa. Acrescentar o sal.
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+reme de cenoura 7Vcal (or (essoa Ingredientes4 D"g de 0atata D"g de a0+0ora crua SDg de cenoura crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru m de a&eite g de al'o cru "*1g de sal !escascar* lavar e cortar os legumes.
Sopa de couve lombarda 1"6Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua 3"g de cenoura crua 3"g de couve lom0arda crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru m de a&eite g de al'o cru "*1g de sal

=erver a água e colocar as 0atatas* a a0+0ora* os na0os* as cenouras* as ce0olas e os al'os. !e(ois de tudo co&ido  3" minutos. Nriturar a so(a* adicionar o lom0ardo (reviamente cortado em gomos -inos. !eiar o lom0ardo co&er. Acrescentar o sal.
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Sopa de br,colos 1"DVcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua SDg de 0r+colos crus 3"g de cenoura crua "g de ce0ola crua g de al'o cru m de a&eite "*1g de sal Pre(arar os legumes* cortar e lavar.
Sopa de alho -ranc.s 7CVcal (or (essoa Ingredientes4 7"g de al'o -rancs D"g de 0atata D"g de a0+0ora crua 3"g de cenoura crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru g de al'o cru m de a&eite "*1g de sal =erver a água e colocar a cenoura* a a0+0ora* a ce0ola* o na0o* os al'os* a 0atata* e W do al'o -rancs. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a* 2untar o resto do al'o -rancs e deiar co&er. Por -im* adicionar o sal* a&eite e es(eciarias a gosto.

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Sopa de al-ace 1"3Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua 3"g de al-ace crua 3"g de cenoura crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru g de al'o cru m de a&eite "*1g de sal

!escascar e lavar muito 0em os ingredientes. Reservar metade da al-ace. olocar os ingredientes e co&er a água. Redu&ir a creme. Adicionar a al-ace não triturada e deiar co&er. Por -im* acrescentar sal* a&eite e es(eciarias a gosto.

Sopa de -ei#ão branco com agrião  171Vcal (or (essoa Ingredientes4 D"g de 0atata D"g de agrião cru S"g de -ei2ão 0ranco "g de ce0ola crua m de a&eite "*1g de sal !e v,s(era* demol'ar o -ei2ão 0ranco. !escascar e lavar muito 0em os ingredientes. Reservar metade do -ei2ão 0ranco e o agrião. olocar os ingredientes a co&er em água e sal. Redu&ir a creme. Adicionar o -ei2ão 0ranco e o agrião não triturados e deiar co&er. Adicionar o a&eite em cru.

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Sopa de couve branca 1"6Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua 3"g de cenoura crua 3"g de couve 0ranca crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru g de al'o cru m de a&eite "*1g de sal Pre(arar os legumes* cortar e lavar.
Sopa de -ei#ão vermelho com nabi/as 1C1Vcal (or (essoa Ingredientes4 D"g de 0atata S"g de -ei2ão vermel'o cru S"g de na0iça 3"g de cenoura crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru  ml de a&eite %al ).0. !e v,s(era* demol'ar o -ei2ão. =erver a água e colocar as 0atatas* as cenouras* (arte do na0o e as ce0olas. X (arte co&er -ei2ão em água e sal. Muando as 0atatas e os restantes legumes estiverem co&idos* cerca de 3"min. Nriturar a so(a* 2untar sal* o resto dos na0os* o a&eite e deie co&er 0em. !e(ois do -ei2ão estar 0em co&ido*  2untámolo Y so(a. !eiar -erver recti-icar tem(eros e servir.

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Sopa de +enoura com alho0-ranc.s 79Vcal (or (essoa Ingredientes4 7"g de al'o-rancs D"g de 0atata D"g de A0+0ora crua SDg de cenoura crua "g de ce0ola crua g de al'o cru ml de a&eite %al ).0.

!escascar e lavar muito 0em os ingredientes. Reservar metade da cenoura e do al'o -rancs. olocar os ingredientes a co&er em água com sal. Redu&ir a creme. Adicionar a cenoura e o al'o-rancs não triturados e deiar co&er.
Sopa de ab,bora com nabo 7CVcal (or (essoa Ingredientes4 C"g de A0+0ora D"g de al'o-rancs D"g de 0atata 3"g de cenoura crua "g de ce0ola crua 1Dg de na0o cru ml de A&eite g de al'o cru %al ).0. =erver água e colocar o na0o* a cenoura* o al'o-rancs* os al'os* a ce0ola* a 0atata* e Z da a0+0ora. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a* 2untar a restante a0+0ora em cu0in'os. Por -im* acrescentar o sal e o a&eite.

24

Sopa de espina-res 1"7Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua D"g de es(ina-res crus 3"gcenoura crua "g ce0ola crua 1Dg na0o cru  ml a&eite g al'o cru %al ).0. =erver água e colocar as 0atatas* a a0+0ora* as cenouras* as ce0olas* o na0o e o al'o. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a e 2untar os es(ina-res e deiar co&er. Por -im* adicionar o sal e o a&eite.

Sopa de agrião 1" Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g 0atata D"g agrião cru 3"g cenoura crua "g ce0ola crua 1Dg na0o cru ml de a&eite g al'o cru %al ).0. Pre(arar o agrião. scol'er o agrião* lavar e cortar. !escascar as 0atatas* os al'os* o na0o* as cenouras e as ce0olas. avar 0em. olocar num tac'o com água -ria as 0atatas* as cenouras* os al'os* e as ce0olas. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a. Adicionar o agrião e deiar co&er. Por -im* acrescentar o sal e o a&eite.

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+reme de ervilhas 1"" Vcal (or (essoa Ingredientes4 DDg rvil'as D"g 0atata D"g a0+0ora 3"g cenouras cruas 1Dg na0o cru ml de a&eite g al'o cru %al ).0. !escascar* as 0atatas* a a0+0ora* as ce0olas* as cenouras* os na0os e os al'os. avar 0em. olocar num tac'o com água -ria* as 0atatas* as cenouras* a a0+0ora* o na0o* as ce0olas* os al'os e as ervil'as. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a at, o0ter uma mistura cremosa. Acrescentar o sal.
Sopa de couve cora/ão 1"D Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata D"g de a0+0ora crua 3"g de couve coração 3"gcenoura crua "g ce0ola crua  ml a&eite g al'o cru %al ).0. =erver a água e colocar a cenoura* a ce0ola* a 0atata* os al'os* a a0+0ora e a couve coração. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a* 2untar o sal.
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Sopa de grelos 1" Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atata SDg de grelos 3"gcenoura crua "g ce0ola crua 1Dg na0o cru  ml a&eite g al'o cru %al ).0. Pre(arar os grelos4 lavar e cortar. !escascar os al'os* a 0atata* a cenoura* o na0o e as ce0olas. avar 0em e cortar. olocar num tac'o com água -ria* os re-eridos legumes a co&er. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a. Adicionar os grelos e deiar co&er. Por -im acrescentar o sal e o a&eite.

Sopa de ab,bora com massinhas 1S3 Vcal (or (essoa Ingredientes4 D" Batata C"g a0+0ora crua 3"g cenouras cruas "g de massa miJda 1Dg na0o cru "g de ce0ola ml de a&eite g al'o cru %al ).0. =erver a água e colocar a cenoura* a ce0ola* a 0atata* os al'os* Z da a0+0ora e o na0o. olocar a massa e a restante a0+0ora. Acrescentar o sal e no -inal o a&eite cru.

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+arne de porco com legumes e esparguete 3D3Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 3""g de lom0o de (orco lim(o 1D"g de es(arguete 1D"g de -ei2ãoverde  enouras  e0olas  !entes de al'o 1dl de caldo de legumes  col'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gso(aH de mol'o de so2a 1 ol'er Gca-,H de gengi0re -resco ralado 1 ol'er Gca-,H de amido de mil'o %umo de 1 limão Pimenta ).0. ave* a(are as (ontas ao -ei2ão verde e leveo a co&er inteiro em água durante 3 minutos. !e(ois escorrao* (asseo (or água -ria e corteo em (e)uenos (edaços. o&a a massa durante  minutos. scorraa* (assea (or água -ria e deiea escorrer novamente. !escas)ue as ce0olas e as cenouras* corte as ce0olas em gomos e corte as cenouras em (alitos. orte o lom0o em tiras -inas. eve ao lume uma -rigideira com o a&eite e os al'os esmagados* deie a)uecer* 2unte a carne e salteiea durante D minutos. Adicione a ce0ola* a cenoura* o =ei2ão verde e o gengi0re e co&in'e (or mais D minutos. Adicione então o amido dissolvido no sumo de limão* o caldo de legumes e o mol'o de so2a* tem(ere com (imenta* 2unte a massa* envolva e deie co&in'ar (or mais  minutos.

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1ardineira de vitela com legumes verdes D6Vcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Bi-es de vitela Gcerca de D""gH 1""g de ervil'as 1 urgete 1 Al'o-rancs 1 e0ola 1 !ente de al'o  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gso(aH de vinagre 1 ol'er Gca-,H de sal Pimenta ).0. orte os 0i-es e tiras -inas. im(e o al'o -rancs* corteo em rodelas* laveas e escorraas. orte a curgete em (alitos e leveos a co&er em água tem(erada com sal  2untamente com as ervil'as* durante 3 minutos. !e(ois escorra tudo. eve ao lume uma -rigideira antiaderente* com o a&eite* deieo a)uecer 0em e 2unte o al'o descascado e esmagado e a carne deie co&in'ar durante 3 minutos meendo regularmente. Adicione a ce0ola cortada em gomos* o al'o -rancs* a curgete e as ervil'as e a(ure (or mais D minutos. Nem(ere de sal e (imenta* acrescente o vinagre* deie co&in'ar (or mais 1 minuto e sirva com arro& integral.

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Macarrão com pimentos e -rango 3C"Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D"g de (eito de -rango D"g de macarrão 1D"g de mil'o co&ido 1 Pimento encarnado 1 Pimento verde 1 e0ola S ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gso(aH de salsa (icada 1 ol'er Gca-,H de sal Pimenta ).0. orte a carne Ys tiras e tem(ereas com sal e (imenta. eve ao lume uma -rigideira com  col'eres Gso(aH de a&eite* a)ueça* 2unte as tiras de -rango e deie as saltear at, -icarem 0em douradin'as. !escas)ue a ce0ola e cortea em meias luas -inas. ave os (imentos corteos ao meio* retirel'es as (evides e as mem0ranas e corteos em tiras -inas. eve ao lume outra -rigideira com o resto do a&eite* deie a)uecer* 2unte a ce0ola e os (imentos* tem(ere de sal e (imenta e salteie durante D minutos. o&a o macarrão em água durante 1" minutos. !e(ois escorrao* 2unteo ao -rango* adicione tam0,m os (imentos e o mil'o* envolva e sirva (olvil'ado com a salsa (icada.

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Arroz de -rango com legumes C3Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Peitos de -rango 3""g de arro& 1""g de ervil'as 3 Nomates* (elados 1 e0ola* (icada  !entes de al'o* (icado  enouras (e)uenas 1 Pimento vermel'o 1 =ol'a de louro  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gc'áH de sal orte os (eitos de -rango em tiras. eve um tac'o ao lume com a ce0ola e os al'os* e deie co&in'ar at, a ce0ola estalar. !e(ois* 2untel'es as tiras de -rango* o louro e os tomates (reviamente (icados. ?ea e deie -erver. !escas)ue as cenouras e corteas em rodelas. orte o (imento ao meio e lim(eo de sementes. Acrescente ao (re(arado de -rango os legumes cortados* mais as ervil'as* 7*Ddl de água )uente e deie -erver tem(ere de sal* adicione o arro&* mea e deie -erver desta(ado durante D minutos. Ao -im desse tem(o* ta(e e co&in'e em lume 0rando* durante mais 1D minutos. %irva )uente.

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Espetadas de 2rango com ananás 3S"Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D""g de (eito de -rango K Ananás  ol'eres de c'á de a&eite 1 ol'er Gca-,H de sal  =ol'a de louro* (icada %umo de 1 limão Pimenta ).0.  Palitos de es(etada. orte a carne aos (edaços e tem(erea com o sumo de limão* 1 col'er de c'á de a&eite* o louro (icado* sal e (imenta. !eie re(ousar durante 1 'ora. !escas)ue o ananás* corteo (rimeiro Ys rodelas grossas e de(ois cada rodela em )uatro (artes. Intercale nos es(etos a carne com ananás e grel'e as es(etadas a gosto. Muando as es(etadas estiverem (rontas* (inceleas com o restante a&eite.
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Esparguete 3 napolitana 369 Vcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D"g de es(arguete 1 ol'er de ca-, de sal  ol'eres Gso(aH de a&eite  !entes de al'o 1 'ávena GalmoçadeiraH de tomate (elado 3""g de (eito de -rango co&ido 1 ol'er Gc'áH de alecrim seco %alsa (icada ).0.  Pimenta ).0.  Muei2o ralado ).0. o&a o es(arguete em 0astante água tem(erada com sal. Retireo e escorrao. eve o a&eite ao lume e* )uando )uente* 2untel'e os dentes de al'o* (icados* e deie a)uecer. Adicione o tomate (icado grosseiramente* o -rango des-iado* o alecrim e salsa (icada. !eie co&in'ar durante 1 minuto. $unte então o es(arguete co&ido* envolva e deie a)uecer. Recti-i)ue os tem(eros de sal e (imenta e sirva de imediato* com )uei2o ralado* Y (arte

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$i-es de peru recheados com legumes 3D Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 W ouve lom0arda 1 enoura S Bi-es de (eru 1 ol'er Gca-,H de sal Pimenta ).0.  S =atias de -iam0re =io de co&in'a ou (alitos ).0.  3 ol'eres Gso(aH de a&eite  e0olas  ol'eres Gso(aH de (ol(a de tomate 1 =ol'a de louro 1dl de vin'o 0ranco im(e a couve e cortea em (edaços. !escas)ue a cenoura e cortea em tiras -inas. o&a tudo em água durante C minutos e de(ois escorra e deie arre-ecer. Nem(ere os 0i-es com sal e (imenta. %o0re cada 0i-e* colo)ue uma -atia de -iam0re e um (ouco da mistura de couve e cenoura. nrole e ate com -io de co&in'a ou (renda com (alitos. Re-ogue no a&eite as ce0olas cortadas em meiasluas -inas at, -icarem macias. $unte a (ol(a de tomate* o louro* o vin'o e tem(ere com (imenta. Adicione os 0i-es rec'eados* ta(e e deie co&in'ar em lume 0rando durante " minutos. %irva decorado gosto.

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$i-inhos de peru e4,ticos 36 Vcal (or (essoa 3" ?inutos [ tem(o de marinar Ingredientes GS (essoasH4 1Dg de (eito de (eru em 0i-in'os D"g de miolo de camarão 37*Dg de tLmaras 1 dente de al'o 1\S de cerve2a 1\S de ramo de coentros Pimenta e (iri(iri ).0. Nem(ere os 0i-es com a cerve2a* as tLmaras (artidas em (e)uenos (edaços* o ramo de coentros inteiro* (imenta e (iri(iri e leve ao -rigor-ico cerca de 3" minutos. Retire os 0i-es do -rio e grel'eos. X (arte* deite o mol'o dos 0i-in'os numa -rigideira* 2unte l'es os al'os cortados Ys rodelas e os camares e deie co&in'ar durante cerca de D minutos. !e(ois de grel'ar os 0i-es 2unteos ao (re(arado na -rigideira e envolvaos. Acom(an'e com es(arguete co&ido e uma salada -resca.

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Empadão de carne com cogumelos 36" Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 4 S""g de carne de vaca (icada ""g de cogumelos -rescos 1 Og de 0atatas S dentes de al'o S tomates  ce0olas  dl de vin'o 0ranco 1 dl de leite 1 gema de ovo  col'eres Gso(aH de a&eite 1 col'er Gso(aH de manteiga sem sal (imenta e no& moscada ).0. !escas)ue as 0atatas* laveas e co&aas. !e(ois de co&idas* escorraas. Pi)ue a ce0ola e os al'os e aloureos no a&eite* 2unte a carne (icada e os cogumelos cortados aos (edaços* tem(ere com (imenta e deie co&er lentamente. Adicione o vin'o 0ranco* deie redu&ir e 2unte o tomate (icado* sem (ela e sem sementes e um (ouco de água. o&in'e (or 1" minutos em lume 0rando. Passe as 0atatas co&idas (elo (asse  vite*  2untel'es o leite* a manteiga e um (ouco de (imenta moda* a no&moscada ralada e envolva. olo)ue metade do (ur, no -undo de um ta0uleiro de -orno e es(al'eo em camada. Adicione a carne e dis(on'a (or cima o restante (ur,. Pincele com a gema de ovo e leve ao -orno a)uecido a 1C"Q a tostar.

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Lombo de vaca com cenoura 97 Vcal (or (essoa 1 ]ora e 1" minutos [ tem(o de marinar Ingredientes GS (essoasH  6""g de lom0o de vaca GinteiroH D dentes de al'o  cenouras dl de vin'o 0ranco  col'eres Gso(aH de a&eite 1 col'er Gc'áH de 0an'a 1 col'er Gca-,H de sal 1 -ol'a de louro (imenta em grão ).0.  -io de co&in'a. im(e a carne* e atea com -io de co&in'a (ara não (erder o -ormato.
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2rango assado com limão 39S Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 1 =rango  limes  col'eres de so(a de a&eite 1 col'er de so(a de mel  dentes de al'o Pimenta ).0.   -ol'a de louro S Nomates maduros %alsa (icada ).0. orte o -rango em (edaços. igue o -orno a 1C"Q. ?isture o %umo de limão com o a&eite* o mel e os al'os (icados. Nem(ere com sal e (imenta e mea 0em. $unte os (edaços de -rango e deie marinar durante 1D" minutos. !eite de(ois o -rango com a marinada (ara um (rato de -orno* 2unte o louro* o limão e o tomate* am0os cortados em gomos* e leve ao -orno durante S" minutos virando de ve& em )uando. Retire e sirva (olvil'ado com salsa (icada.

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Empadão de alho0-ranc.s com -iambre de -rango

37 Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH 6""g de 0atatas 1 dl de natas de so2a
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5olo de peru com molho de tomate 97 Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 1 Al'o-rancs  cenouras 9""g de 0i-e de (eru Pimenta ).0.  1 ce0ola  dentes de al'o  col'er de so(a de a&eite 1.D dl de vin'o 0ranco. Para o mol'o4 1 col'er de so(a de a&eite 6""g de tomate 1 ce0ola  dentes de al'o Pimenta ).0. omece (or -a&er o mol'o4 lave e escalde o tomate* retirel'e a (ele e as sementes. olo)ue o a&eite num tac'o com a ce0ola e os dentes de al'o* cortados grosseiramente* e o tomate. Regue com 1dl de água e leve ao lume durante 1" minutos. Retire do lume* tem(ere com (imenta moda. orte o al'o-rancs ao meio e as cenouras em -atias muito -inas.
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5olinhos de esparguete S" Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1D"g es(arguete 1 col'er de ca-, de sal  dentes de al'o  col'er de so(a de a&eite  tomates sem (ele Pimenta ).0.  1 col'er de so(a de salsa (icada C -atias de -iam0re de (eru 1.Ddl de mol'o 0ec'amel  col'er de so(a de (ão ralado o&a o es(arguete em água tem(erada com sal* durante 9 minutos* e de(ois escorrao. !escas)ue e (i)ue o al'o* colo)ueo num tac'o* 2unte a&eite e leve ao lume. !eie co&in'ar at, o al'o -icar douradin'o. $unte o tomate (icado* tem(ere com sal e (imenta e deie co&in'ar durante D minutos. Adicione o es(arguete co&ido e (olvil'e com salsa. igue o -orno a 1C"Q. !ivida es(arguete (elas -atias de -iam0re de (eru e enroleas. !is(on'a os rolin'os num (rato de -orno* regue com o 0ec'amel* (olvil'e com o (ão ralado e leve ao -orno durante 1D minutos.

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Lasanha de beringelas S9 Vcal (or (essoa DD ?inutos [ tem(o de re(ouso Ingredientes GS (essoasH4  S""g de carne (icada 1D"g de )uei2o magro ralado S Beringelas  e0olas 1 !ente de al'o 1 ata grande de tomate (elado 1dl de vin'o tinto  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gc'áH de or,gãos %al grosso ).0.  Pimenta ).0. ave as 0eringelas* retirel'es as etremidades e corteas em -atias 0em -inas* no sentido do com(rimento. olo)ue as -atias de 0eringela dentro de um coador em camadas (olvil'adas de sal grosso e deie re(ousar (or 3" minutos. !escas)ue as ce0olas e o al'o (icado tudo -inamente. eve ao lume o a&eite  2untamente com a ce0ola at, alourar* adicione a carne* tomate (icado com o mol'o e o vin'o* tem(ere com (imenta e or,gãos* mea* ta(e a deie co&in'ar durante " minutos. ave as -atias de 0eringela* introdu&aas 0revemente num tac'o com água a -erver* retireas e escorraas. igue o -orno a 1C"Q.olo)ue num (rato de -orno* uma camada de 0eringelas* uma camada de carne e (olvil'e com (arte do )uei2o ralado. Re(ita a o(eração* termine com uma Jltima camada de 0eringela e (olvil'e com o resto do )uei2o. eve ao -orno durante " minutos* retire e sirva de imediato.

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izza com 6uei#o e r7cula 3D6Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes G (essoasH4 ""g de )uei2o mo&&arella ralado 3 Nomates maduros K ol'er Gca-,H de sal #r,gãos secos ).0.  =ol'as de rJcula ).0. Para a massa4 1c'ávena Gc'áH de -arin'a de trigo K 'ávena Gc'áH de leite magro  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gso(aH de -ermento em (+ K ol'er Gca-,H de sal

$unte os ingredientes (ara a massa e amasse com as mãos at, )ue -i)ue 'omog,nea. !ivida a massa em S (edaços (ara o0ter as 0ases da (i&&a* ou estendaa numa 0ase grande* com a a2uda de um rolo. eve a massa ao -orno a)uecido a 16"Q (or cerca de 1" minutos. Retire a (ele ao tomate* (i)ueo miudamente e tem(ereo com sal e or,gãos. !e(ois* es(al'eo so0re as 0ases co&idas* distri0ua (or cima o )uei2o e as -ol'as de rJcula e leve novamente ao -orno (or mais C minutos.

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+ogumelos salteados com aipo e caril

1D7Vcal (or (essoa 1D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 7""g de cogumelos S ]astes de ai(o .Dd de iogurte natural 3 ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gso0remesaH de caril Pimenta ).0. ave os cogumelos* corteos em )uartos e reserveos. ave e corte o ai(o em  2uliana -ina. A)ueça o a&eite numa -rigideira* 2untel'e os cogumelos* tem(ere com (imenta e deie saltear* meendo de ve& em )uando. Muando os cogumelos começarem a -icar macios* 2unte o ai(o* envolva e salteie (or mais D minutos. Adicione de(ois de iogurte e o caril e deie -erver (ara )ue o mol'o redu&a um (ouco. Recti-i)ue os tem(eros e sirva de imediato.

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+ro6uetes de cenoura com 6uei#o 37S Vcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes 1.DVg de cenoura  col'eres de so(a de )uei2o ralado e de -arin'a de trigo 1 ce0ola 1 dente de al'o Pimenta e no&moscada ).0.  1 ovo Pão ralado (ara (olvil'ar ^leo (ara -ritar

!escas)ue as cenouras e co&aas em água a0undante. !e(ois escorraas e redu&aas a (ur, no (asse  vite. ?isture 0em o (ur, de cenoura com o )uei2o ralado* a -arin'a de trigo e as ce0olas e os al'os (icados. Nem(ere com (imenta e no&moscada e envolva. ?olde os cro)uetes* (asseos (elo ovo 0atido e o (ão ralado e -riteos em +leo a0undante. !e(ois de muito 0em escorridos* sirva os cro)uetes de cenoura acom(an'ados com arro& de tomate ou (imentos.

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Arroz com cogumelos e to-u 19Vcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes G3 (essoasH4 1D"g de -ei2ão (reto co&ido 1""g de arro& 7Dg de to-u 1 !ente de al'o  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gca-,H de sal 1 ol'er Gca-,H de al'o em (+ 1 Ramo de coentros o&a o arro& em água com sal. scorrao e reserve. A)ueça o a&eite e salteie os cogumelos laminados 2untamente com o dente de al'o (icado. $unte os coentros (icados* um (ouco de sal e o -ei2ão deie estu-ar durante cerca de D minutos. Adicione o to-u es-arelado e co&in'e (or mais alguns minutos. Acrescente de(ois o arro& co&ido e (olvil'e com al'o em (+. !eie co&er (or mais  minutos* meendo regularmente e sirva )uente.

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2ei#oada de alho0-ranc.s 7Vcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 ata grande de -ei2ão encarnado co&ido. 3 Al'os -ranceses 1 e0ola  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gso(aH de -arin'a de mandioca 1 ol'er Gso(aH de salsa (icada 1 ol'er Gca-,H de sal 1 =ol'a de louro Pimenta e no&moscada ).0. Arran2e os al'os-ranceses* laveos e corteos em rodelas grossas. Pi)ue a ce0ola miudamente. eve o a&eite ao lume a a)uecer e 2untel'e a ce0ola e os al'os-ranceses* deie alourar e tem(ere com o louro* o sal* a (imenta moda e a no&moscada* $unte o -ei2ão escorrido e deie a(urar em lume 0rando. Muando estiver co&ido* adicione a -arin'a de mandioca e envolva. %irva )uente (olvil'ado com salsa (icada.

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Lasanha vegetariana S"" Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  enouras  al'os-ranceses  urgetes 1D"g de ervil'as ""g es(argos 1 col'er de ca-, de sal 3""g de cogumelos -rescos  col'eres de so(a de a&eite 1""g rJcula Pimenta ).0.  D dl de mol'o 0ec'amel de com(ra D"g de -ol'as de lasan'a verde (r,co&ida. !escas)ue as cenouras e corteas em (alitos -inos. im(e o al'o-rancs e corteo em rodelas -inas. ave as curgetes e corteas em (alitos -inos. ave as ervil'as. limine a (arte dura dos es(argos e corteos em (edaços. eve ao lume um tac'o com água tem(erada com sal e deie -erver. $unte a cenoura* a curgete* as ervil'as* os es(argos e o al'o-rancs e deie co&er durante D minutos. ave e se)ue os cogumelos e corteos em -atias. %alteios numa -rigideira com a&eite )uente* at, )ue toda a água eva(ore e os cogumelos -i)uem douradin'os. A)ueça o -orno a 1C"Q. nte um (rato de -orno com um (ouco de a&eite. $unte todos os legumes* incluindo a rJcula* recti-i)ue o sal* tem(ere com (imenta e misture 0em com 1 dl de 0ec'amel. !is(on'a no (rato camadas alternadas de legumes e -ol'as de lasan'a. u0ra tudo com o restante 0ec'amel e leve ao -orno durante " minutos.

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+ogumelos Salteados com pimentos 1"3 Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pimento vermel'o 1 (imento verde 6""g de cogumelos 3 dentes de al'o  col'eres de so(a de a&eite 1 col'er de ca-, de sal Pimenta e or,gãos ).0. ave e arran2e os (imentos* retirel'es as sementes e mem0ranas e corteos em tiras. ave e arran2e os cogumelos e lamineos. !escas)ue os dentes de al'o* lave os e (i)ueos. eve um tac'o ao lume com o a&eite* deie a)uecer* 2unte os dentes de al'o e os (imentos e deie co&in'ar at, )ue os (imentos -i)uem macios. Adicione de(ois os cogumelos* tem(ere com sal* (imenta e or,gãos (icados a gosto* mea e deie co&in'ar em lume 0rando. Retire do lume e sirva (olvil'ado com mais or,gãos (icados.

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2usilli com pescada e cenoura C3Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D"g de (escada 1 'ávena de c'á de massa em =usilli K ata de tomate de conserva* em (edaços  enouras* em rodelas grossas 1 e0ola* (icada  !entes de al'o* (icado  ol'eres de so(a de endro e man2ericão (icados 1 ol'er de so(a de a&eite 1 ol'er de ca-, de sal Pimenta ).0. o&a a (escada com um (ouco de sal* retirea do caldo e reservea. >uarde o caldo. oe o caldo e nele co&a as rodelas de cenoura. Muando começarem a -icar tenras* adicione a massa e deie co&er durante o tem(o recomendado na em0alagem. eve o a&eite ao lume e 2untamente com a ce0ola e o ol'o e deieos alourar. Adicione o tomate e as ervas* ta(e e deie co&in'ar mais  minutos. Nem(ere de sal e (imenta* mea com cuidado* 2unte a (escada co&ida* lim(a de (eles e es(in'as e redu&ida a (edaços e deie estu-ar (or mais de D minutos. !is(on'a a massa e a cenoura num (rato de servir e regueas com o mol'o de tomate.

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$esugo com molho 3 pastora 3D6Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Besugos (e)uenos lim(os 1 ?ol'o de grelos de na0o  enouras 1 e0ola 1dl de a&eite 1 ol'er de so(a de salsa (icada 1 ol'er de so(a de coentros (icados 1 ol'er de c'á de or,gãos 1 ol'er de ca-, de sal %umo de  limes Pa(el de alumnio igue o -orno a 1C"Q. =aça um corte nos 0esugos no sentido do com(rimento* tem(ereos com sal e metade do sumo de limão. !escas)ue as cenouras e a ce0ola e corteas em rodelas -inas (ara uma assadeira dis(on'a so0re elas os 0esugos. ?isture o restante sumo com o a&eite e regue os 0esugos com este tem(ero. Polvil'eos com os or,gãos* a salsa e os coentros cu0raos com (a(el de alumnio e leve ao -orno durante " minutos.

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2iletes de pescada com citrinos 13CVcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S""g de -iletes de (escada 1""g de cogumelos* laminados 1 e0ola* (icada 1 'ávena de c'á de sumo de laran2a de limão 1 ol'er de so(a de a&eite 1 ol'er de so(a de -arin'a integral 1 ol'er de so(a ce0olin'o (icado  1 ol'er de ca-, de sal Pimenta ).0. eve o a&eite ao lume com a ce0ola (icada e deiea alourar. Por cima da ce0ola dis(on'a os -iletes e so0re estes os cogumelos laminados. Nem(ere de sal e (imenta* adicione o sumo de laran2a e de limão* ta(e e deie co&in'ar. Muando os -iletes estiverem co&idos* retireos do tac'o* escorraos 0em e colo)ueos num (rato de servir. !is(on'a so0re o (eie os cogumelos e a ce0ola e reserve o l)uido )ue restou da co&edura. Adicione a -arin'a integral ao caldo do (eie e engrosse meendo cuidadosamente em lume 0rando. Regue o (eie com este mol'o* (olvil'e com o ce0olin'o (icado e sirva com uma 0oa salada.

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argo assado no -orno 6Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pargo* com cerca de 6""g D""g de tomate* em rodelas 1dl de leite 3 e0olas grandes em rodelas 1 ol'er de so(a de a&eite 1 ol'er de so(a de (ão ralado 1 ol'er de so(a de salsa (icada 1 ol'er de ca-, de sal %umo de K limão Pimenta ).0. !is(on'a as rodelas de ce0ola num (ire* (reviamente untado com a&eite* seguidas das rodelas de tomate. Nem(ere de sal e (imenta. olo)ue o (eie* (reviamente aman'ado* so0re o tomate* tem(ereo de sal e (imenta e regue com o a&eite* o sumo de limão e o leite. Polvil'e com o (ão ralado. eve a -orno a)uecido a 16"Q durante S" minutos. %irva (olvil'ado com salsa (icada e acom(an'ado (or 0atatas co&idas ou assadas.

Salmão com molho de manga "SVcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Postas de salmão* com cerca de 1"" gramas cada 1 ol'er de so(a de -unc'o (icado 1 ol'er de so0remesa de a&eite 1 ?anga* madura 1 ol'er de ca-, de sal Nem(ere as (ostas de salmão com sal* regueas com a&eite* (olvil'eas com o -unc'o e grel'eas a gosto. !escas)ue a manga* cortea em (edaços e redu&aos a (ur, com a varin'a  mágica ou na li)uidi-icadora. %irva o salmão com o (ur, de manga e acom(an'e com legumes co&idos a gosto.

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Esparguete com molho de tomate e atum 377Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  e0olas 3 !entes de al'o 6""g de tomate  ol'eres de so(a de a&eite  ol'eres de so(a de 8in'o do Porto ?an2ericão (icado ).0.  #r,gãos ).0. 1 ol'er de ca-, de sal Pimenta ).0.  ""g de es(arguete integral 1 ol'er de so(a de +leo  atas de atum ao natural !escas)ue as ce0olas e os dentes de al'o e (i)ueos -inamente. ave e escalde os tomates e retirel'es as (evides e a (ele e corteos em cu0os. olo)ue o a&eite num tac'o* 2unte as ce0olas e os al'os e deie re-ogar at, a ce0ola começar a -icar trans(arente. Adicione de(ois os cu0os de tomate e a (ol(a de tomate e deie re-ogar ligeiramente. $unte então o vin'o do Porto* man2ericão e or,gãos a gosto* tem(ere com sal e (imenta e deie co&in'ar em lume 0rando durante " minutos. %e necessário* 2unte um (ouco de água. o&a o es(arguete em água tem(erada com sal  2untamente com o +leo. !e(ois de co&ido* escorrao* colo)ueo numa saladeira e regueo com o mol'o de tomate. A0ra as latas de atum* escorrao da água* las)ueo grosseiramente e 2unteo ao es(arguete. %irva (olvil'ado com um (ouco mais de man2ericão (icado.

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5ed -ish no -orno 33Vcal (or (essoa 6" ?inutos [ tem(o de marinar Ingredientes GS (essoasH4 C""g de Red -is' %umo de  limes 1dl de vin'o 0ranco 3 !entes de al'o 1 ol'er de ca-, de sal Pimenta ).0.  3""g de tomates  e0olas  K ?ol'o de salsa 1 =ol'a de louro 3 ol'eres de so(a de a&eite Arran2e e lave o Red -is'* tem(ere com o sumo dos limes* o vin'o 0ranco* os dentes de al'o (icados grosseiramente* sal e (imenta. !eie marinar durante 1 'ora. igue o -orno a 1C"Q. ave e escalde os tomates* retirel'es a (ele e as sementes e corteos em cu0os. !escas)ue e corte as ce0olas em meiasluas. !is(on'a o Red -is' num ta0uleiro* 2untel'es o tomate* a ce0ola* a salsa (icada e a -ol'a de louro e regue com a marinada e o a&eite. eve de(ois ao -orno durante a(roimadamente S" minutos* virando o (eie (ara )ue a assadura -i)ue uni-orme. Retire do -orno e sirva de imediato acom(an'ado com 0atatin'as e salada a gosto.

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Tortilha de atum 7 Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes  D"g de 0atatas 1\ ce0ola 1\S de lata de atum ao natural 1\ de dl de leite 1 ovo 1\ col'er Gso(aH de a&eite 1\S de col'er Gso(aH de ce0olin'o (icado Pimenta ).0. o&a as 0atatas e corteas aos cu0os (e)uenos. !escas)ue a ce0ola e cortea Ys rodelas grossas. scorra o atum. A)ueça o -orno do -ogão a 1C"Q. %alteie no a&eite a ce0ola e* de(ois de loura* 2untel'e as 0atatas des-eito. ntretanto* misture o leite com os ovos* tem(ere com (imenta* adicione o ce0olin'o e regue os legumes com o (re(arado o0tido. Redu&a o lume e deie co&er. eve a tortil'a ao -orno durante cerca de 1" minutos e sirvaa )uente ou -ria.

Lombinhos de pei4e com alecrim e bacon 36"Val (or (essoa D ?inutos Ingredientes4 S lom0in'os de (eie  ramos de alecrim (imenta  (reta moda na 'ora ).0.  C -atias de 0acon a&eite* maionese ).0.  es(argos a gosto sumo de 1 limão Pre(are o -orno* ligandoo inicialmente e reserve. olo)ue numa (anela um -io de a&eite e -rite os lom0in'os de (eie* (reviamente tem(erados com alecrim e (imenta   (reta* enrolados no 0acon durante uns minutos* deiando a(enas alourar. !e seguida colo)ueos no -orno m,dioalto* deiandoos assar (or a(roimadamente 7 minutos. n)uanto isso* co&er os es(argos* e de seguida servir os es(argos com a maionese misturada com sumo de limão e o lom0in'o de (eie.

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$acalhau com massa e cogumelos 3CS Vcal (or (essoa S" ?inutos [ tem(o de re(ouso Ingredientes GS (essoasH4 Ddl de leite magro 1 ce0ola Pimenta 0ranca em grão ).0.  1 (osta de 0acal'au 0em demol'ado 3 dentes de al'o ".Ddl de a&eite D"g de cogumelos ""g de massa de cotovelin'os 1 col'er de so0remesa de +leo %alsa (icada ).0.

eve ao lume uma caçarola com o leite* a ce0ola sem casca e alguns grãos de (imenta. =erva em lume 0rando durante 1" minutos e 2untel'e o 0acal'au. Muando retomar a -ervura* aguarde uns segundos e a(ague o lume. !eie re(ousar* co0erto* durante 1D" minutos.
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Salmão grelhado S1 Vcal (or (essoa SD ?inutos [ tem(o de marinar Ingredientes GD (essoasH4 D ?edal'es de salmão 1 limão Pimenta ).0.  6""g Br+colos S""g de cenoura  ce0ola  dentes de al'o D tomates maduro ".Ddl de a&eite  col'eres de so(a de vinagre %alsa (icada ).0. Arran2e os medal'es de salmão e tem(ereos com sumo de limão e (imenta. !eie marinar durante 3" minutos. Arran2e os 0r+colos* corteos em ramin'os e levoos a co&er. !escas)ue e lave as cenouras e co&aas tam0,m. scorra o salmão da marinada e grel'eo. !escas)ue as ce0olas e os dentes de al'o e (i)ueos -inamente. ave e escalde o tomate* retirel'e a (ele e as (evides* e corteo em (edaços. eve o a&eite ao lume 2untamente com as ce0olas* os dentes de al'o e o tomate (icados. ?ea e* )uando começar a -erver* retire do lume. ?ea 0em at, )ue -i)ue misturado. $unte de(ois o vinagre em -io* meendo sem(re. !is(on'a os medal'es de salmão numa travessa* acom(an'e com os 0r+colos e as cenouras e sirvaos com o mol'o e a salsa (icada.

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Salada -resca com mozzarella 6DVcal (or (essoa " ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Al-ace roa 1 Pe(ino S Nomates  e0olas 1 Bola de )uei2o mo&&arella 1 A&eitonas (retas 3 ol'eres Gso(aH de a&eite  ol'eres Gso(aH de vinagre 1 ol'er Gso(aH de salsa (icada Pimenta ).0. ave os tomates e corteos em gomos. !escas)ue as ce0olas e corteas tam0,m em gomos -inos. ?isture o a&eite com o vinagre* tem(ere com (imenta e envolva. Retire um (ouco da casca do (e(ino* corteo em cu0os e 2unteos ao mol'o. Adicionel'e tam0,m o tomate a ce0ola* as a&eitonas e a salsa (icada. scorra o )uei2o* corteo em cu0os e 2unteos aos restantes ingredientes* misture tudo. =orre uma saladeira com -ol'as de al-ace e dis(on'a nela a mistura anterior. %irva de imediato.

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Salada de cuscuz com legumes e 6uei#o -resco S"DVcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 ""g de cuscu& ""g de )uei2o -resco D"g de 0eringelas D"g de curgetes 3 Nomates  !entes de al'o *Dd de caldo de legumes 3 ol'eres Gso(aH de a&eite  ol'eres Gso(aH de miolo de no& (icado  ol'eres Gso(aH de sultanas %umo de 1 limão (e)ueno Pimenta ).0.  =ol'as de 'ortelã (ara decorar ave* a(are as (ontas das curgetes* e corteas em cu0os* 0em como as 0eringelas. !escas)ue e lave os dentes de al'o e (i)ueos -inamente. olo)ue o a&eite numa -rigideira 2untamente com os dentes de al'o* as curgetes e as 0eringelas e salteie. Nem(ere com (imenta* retire do lume e reserve. olo)ue o cuscu& numa taça* regueo com o caldo de legumes a)uecido* envolva* ta(e com um (ano* reserve durante 1" minutos. ?ea de(ois at, )ue o cuscu& -i)ue 0em soltin'o. orte o )uei2o -resco em (edaços (e)uenos. ave os tomates e corteos em gomos.
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Salada de legumes rimavera 3CVcal (or (essoa 1D ?inutos Ingredientes GS(essoasH4 1 ouve lom0arda  enouras  Nomates  Pe(inos 1 Muei2o de ca0ra  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'eres Gso(aH de sumo de laran2a 1 ol'er Gca-,H de sal %umo de 1 limão Pimenta ).0. %eleccione as -ol'as mais tenras da couve* laveas 0em* escorraas e corteas em tiras não muito -inas. olo)ueas numa taça* 2untamente com as cenouras cortadas em tirin'as muito -inas* os (e(inos descascados e cortados em cu0os e os tomates em gomos. %o0re eles distri0ua o )uei2o cortado aos (edaços. Bata o sumo de limão com o a&eite* um (ouco de (imenta moda* sal e sumo de laran2a. !es(e2e o mol'o so0re a salada* misture delicadamente e sirva.

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Salada -resca de ananás com del8cias do mar 1C"Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Rodelas de ananás C =ol'as de al-ace  enouras 1 ata (e)uena de re0entos de so2a W !e couve 0ranca C !elcias do mar S ol'eres Gso(aH de iogurte natural magro 1 ol'er Gso(aH de Oetc'u( 1 ol'er Gca-,H de sal Pimenta ).0. !escas)ue as cenouras e (asseas no ralador. ave* escorra e corte a couve e as -ol'as de al-ace em tiras muito -inas. orte tam0,m as delcias do mar em tiras ou em (edacin'os. scorra os re0entos de so2a. ?isture o iogurte com o Oetc'u( olo)ue numa taça grande a cenoura* a couve* os re0entos de so2a e as delcias do mar* 2unte de(ois o ananás cortado em (edacin'os e tem(ere de sal e (imenta. Adicione o mol'o de iogurte e misture delicadamente. !is(on'a numa saladeira a al-ace cortada* 2unte a mistura anterior (or cima* decore a gosto e sirva 0em -resco.

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Salada deliciosa 71Vcal (or (essoa " ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1" Ra0anetes  enouras co&idas  Batatas co&idas 1 Al-ace 1 ata (e)uena de (almito D"g de (assas D"g de a&eitonas (retas 1 e0ola 1 'ávena Gc'áH de ervil'as co&idas 1 'ávena Gc'áH de mil'o co&ido  ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gca-,H de sal %umo de K limão Pimenta ).0. ave e escorra a al-ace. Parta as -ol'as em (edaços grandes e -orre com elas uma saladeira. orte o (almito em rodelas e arrumeo so0re as -ol'as de al-ace. Adicione o mil'o* as ervil'as* as (assas e reserve. Pi)ue a ce0ola miudamente e  2untel'e o a&eite* o sal* a (imenta moda e o sumo de limão. Bata com uma col'er at, o mol'o -icar es(esso e es0ran)uiçado. orte as 0atatas e as cenouras em (e)uenos cu0os e os ra0anetes Ys rodelas -inas. !is(on'aos so0re a restante salada e regue tudo com o mol'o )ue (re(arou. !ecore com as a&eitonas e sirva de imediato

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Salada de coelho com tomate e ovos 67Vcal (or (essoa " ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  Pernas de coel'o co&idas 1D"g de mistura de salada  Nomates  #vos co&idos 1 Ramo de tomil'o S ol'eres Gso(aH de a&eite  ol'eres Gso(aH de vinagre de vin'o tinto 1 ol'er Gso(aH de ce0olin'o (icado 1 ol'er Gca-,H de -lor de sal Pimenta ).0.

im(e o coel'o de ossos* des-ie a carne e (olvil'ea com tomil'o (icado. !escas)ue os ovos e corteos em gomos. ave os tomates e corteos tam0,m em gomos. ?isture o a&eite com o vinagre* o sal* a (imenta moda e o ce0olin'o (icado. Acrescente de(ois a salada* a carne des-iada e misture 0em. olo)ue esta mistura numa saladeira* 2untel'e o tomate e o ovo e sirva com decoração a gosto.

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Salada do sul 11C Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  Vi@i 1 ?anga 1 Pe(ino 1 e0ola roa* em rodelas Para o mol'o4 1 col'er Gso(aH de a&eite  ol'eres Gso(aH de sumo de limão 1 col'er Gso(aH de coentros de ce0olin'o (icados 1 col'er Gca-,H de mel 1 ?alagueta -resca Pimenta  de  caiena ).0.
Salada -resca de 2ei#ão 9 Verde com molho de ervas D3 Vcal D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D"g de -ei2ão verde 1""g de cenouras 0e0, 1 !ente de al'o* (icado 1 ol'er Gso(aH de a&eite virgem 1 ol'er Gso(aH de cere-+lio e coentros (icados 1 ol'er Gc'áH de vinagre 0alsLmico Pimenta ).0. Retire as (ontas ao -ei2ãoverde e o -io* corteo em (edaços grandes e co&ao durante S minutos. 8eri-i)ue se está tenro* escorrao* e (asseo (or (asseo (or água -ria e volte a escorrlo. o&a as cenouras* escorraas e deieas arre-ecer. !is(on'a os legumes num (rato* (olvil'e com o al'o* a (imenta aca0ada de moer e as ervas. Nem(ere com a&eite e vinagre e sirva.

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Salada mista com -ruta 1" Vcal (or (essoa 1D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1D"g de mistura de legumes de -ol'a (ara salada Gal-ace* agries* endvias* c'ic+riaH 1""g de ananás K Pe(ino 1 e0ola* (icada -inamente 1 Pra 3 col'eres Gso(aH de iogurte natural GmagroH  col'eres Gso(aH de miolo de no& (icado 1 col'er Gso(aH de a&eite virgem 1 col'er Gc'áH de vinagre 0alsLmico Pimenta ).0. Arran2e e lave os legumes. scorraas cuidadosamente e deieos secar. !escas)ue o (e(ino* o ananás e a (ra e corteos em (e)uenos (edaços.
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Salada de Ervilhas com +amarão SD Vcal (or (essoa 1" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pimento vermel'o S""g de ervil'as co&idas D"g de miolo de camarão co&ido 1 ol'er Gso(aH de coentros (icados  !entes de al'o 3 ol'eres Gso(aH de a&eite "*Ddl de vinagre im(e o (imento e corteo em (edacin'os. $unteo Ys ervil'as e ao miolo de camarão e tem(ere com os coentros (icados* os dentes de al'o (icados* o a&eite e o vinagre. %e gostar* (ode tam0,m adicionar rodelas de tomate e al-ace* (ara com(letar a salada.

Salada de $atata com uei#o 2resco e Anchovas SS9 Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes G3 (essoasH4 D""g de 0atatin'as novas rvadoce em grão ).0.  3 ol'eres Gso(aH de +leo de no&  ol'eres Gso(aH de vinagre de maçã 1 ol'er Gc'áH de or,gãos Pimenta ).0.   Muei2os -rescos C =iletes de anc'ova 1 Ramo de salsa e rJcula (ara decorar o&a as 0atatin'as 2untamente com ervadoce em água -ervente* durante " minutos.
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Salada de al-ace com -ruta 16S Vcal (or (essoa " ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  3 -ol'as de al-ace C tomates  cere2a 1 maçã 1 a0acate  col'eres Gso(aH de a&eite 1 c'ávena Gc'áH de rJcula 1 col'er Gso(aH de vinagre 0alsLmico 1 col'er Gso(aH de no&es (icadas 1 col'er Gso(aH de ce0olin'o (icado 1 col'er Gca-,H de sal. ave as -ol'as de al-ace e es-arra(eas* deiandoas a escorrer. ave a rJcula e os tomates  cere2a e escorraos. !escas)ue a maçã e retirel'e as sementes e cortea em (e)uenos (edaços. !escas)ue o a0acate e cortel'e a (ol(a em (e)uenos cu0os.
Salada de br,colos com espargos e salmão 1" Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  7""g de 0r+colos 1D" g de salmão -umado 1 -rasco de es(argos de conserva 1 gema de ovo S col'eres Gso(aH de a&eite  col'eres Gso(aH de vinagre 1 col'er Gso(aH de ere& 1 col'er Gso(aH de endro (icado 1 col'er Gso0remesaH de mel 1 col'er Gc'áH de mostarda (imenta (reta ).0. Arran2e os 0r+colos* corteos e co&aos durante 1D minutos em água. orte o salmão em tiras largas. Bata a mostarda com a (imenta moda* o ere&* o mel e o vinagre incor(ore 0em a gema de ovo e deite em -io o a&eite meendo sem(re. Adicione o endro (icado e mistureo ao mol'o. scorra os 0r+colos e colo)ueos numa travessa. !is(on'a os es(argos so0re os 0r+colos e (or -im decore com as tiras de salmão. %irva Y (arte o mol'o de mostarda. 72

Salada de legumes no -orno 1SCVcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4   )uei2os -rescos G(e)uenosH  ce0olas 1 0ol0o de -unc'o 1 curgete 1 (imento amarelo 1 (imento vermel'o 1 (imento verde 1 (acote de mistura (ara saladas  col'eres Gso(aH de a&eite [ a&eite (ara (incelar  col'eres Gso(aH de vinagre 1 col'er Gso(aH de man2ericão -resco (icado 1 col'er Gca-,H de sal (imenta e or,gãos ).0. * cu0os de (ão torrado ).0. A)ueça o -orno a cerca de 1C"Q. orte o -unc'o em -atias -inas* no sentido do cum(rimento. ave a curgete e cortea Ys rodelas. !escas)ue as ce0olas e corteas ao meio. orte ao meio os (imentos e lim(eos de sementes e mem0ranas. orte os )uei2os -rescos em (e)uenos cu0os. Pre(are um ta0uleiro de -orno untado com a&eite e dis(on'a no -undo o -unc'o* a ce0ola* a curgete e os (imentos. Pincele tudo com a&eite e leve ao -orno durante 1D a " minutos. A meio do tem(o retire a curgete e vire os restantes legumes ao contrário. Muando estiverem co&in'ados* colo)ue os legumes num reci(iente e reserveos. Pre(are o mol'o4 a(roveite os sucos de -icaram no -undo do ta0uleiro dos legumes e 2untel'es o a&eite* o vinagre* sal e (imenta a gosto e misture 0em. orte os legumes assados Ys tiras e mistureos ao mol'o. !is(on'a a mistura (ara saladas numa taça e adicionel'e os legumes -rios* os cu0os de )uei2o e o (ão torrado* tem(ere com o man2ericão (icado e os or,gãos* regue com o mol'o e sirva.

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Salada de milho com -rango 67 Vcal (or (essoa D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S""g de mil'o doce co&ido S""g de (eito de -rango assado 1 (imento vermel'o  1 maçã verde 1 ovo co&ido  col'eres Gso(aH de a&eite  col'eres Gso(aH sumo de limão S col'eres Gso(aH sumo de laran2a 1 col'er Gca-,H de açJcar 1 col'er Gca-,H sal Retire a (ele e os ossos ao -rango e corteo em -atias grossas. orte o (imento Ys tiras e de(ois em cu0os (e)uenos. !escas)ue o ovo e corteo Ys rodelas. ave a maçã* sem a descascar e cortea em cu0os. Reguea com uma col'er de sumo de limão (ara )ue não oide. ?isture numa taça o mil'o com a maçã* o (imento e o -rango. Bata o restante sumo de limão com o sumo de laran2a* o sal* o açJcar e o a&eite. Nem(erar a salada com o mol'o* decore com o ovo co&ido e sirva de imediato

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Salada de legumes com caril 11" Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  enouras 1 al'o-rancs W de couve  lom0arda 1 col'er de ca-, de sal  dentes de al'o 1 col'er de so(a de a&eite 1 col'er de c'á de caril em (+  dl de leite de so2a 3"g de sultanas !escas)ue as cenouras e corteas em (alitos -inos. orte o al'o-rancs em tiras* laveas e deieas escorrer. orte a couve  lom0arda em tiras -inas e co&a estes legumes em água -ervente tem(erada com sal* de modo a )ue -i)uem ri2in'os. !escas)ue os al'os* (i)ueos (ara um tac'o e 2unte o a&eite. eve ao lume* deie a)uecer* 2unte o caril e mea. Adicione o leite e deie -erver. Acrescente de(ois os legumes e as sultanas e misture delicadamente. !eie co&in'ar at, -icar sem mol'o. %irva )uente.

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Tarte de am.ndoa 3D"Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes G7 (essoasH4 1D"g de amndoa moda com ou sem (ele 1""g de amndoa laminada D"g de açJcar C"g de -arin'a D #vos 1d de a&eite [ a&eite (ara untar 1 ol'er Gc'áH de -ermento Ras(a de 1 limão A)ueça o -orno a 1C"Q e unte uma -orma com a&eite. Bata os ovos com o açJcar at, o0ter uma gemada -orte adicione de(ois o a&eite* a -arin'a* o -ermento* a amndoa moda e a ras(a do limão e envolva. 8erta o (re(arado na -orma* (olvil'e com a amndoa laminada e leve ao -orno durante 3D minutos. 8eri-i)ue a co&edura com um (alito* retire e desen-orme.

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udim de pão com coco 317Vcal (or (essoa C" ?inutos Ingredientes G7 (essoasH4 ""g de (ão seco 1D"g de açJcar 1""g de coco ralado 1 de leite magro S #vos 1 ol'er Gso(aH de +leo de amendoim 1 ol'er Gso(aH de açJcar (ara (olvil'ar a -orma

nte uma -orma de (udim com o +leo e (olvil'ea com açJcar. Parta o (ão em (edaços (ara uma taça e regueo com o leite. X (arte* misture os ovos com o açJcar e o coco e envolva. !e(ois de o (ão ter a0sorvido o leite* redu&ao a (ur, e 2untel'e a mistura de ovos. ?ea 0em. 8erta na -orma o (re(arado anterior* colo)uea em 0an'omaria e leve ao -orno (reviamente a)uecido a 1C"Q* durante 1 'ora. %irva o (udim de(ois de -rio.

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$avaroise de tangerina 11SVcal (or (essoa " ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes G6 (essoasH4 S.Dd de sumo de tangerina natural D Iogurtes naturais magros  1" =ol'as de gelatina 3 ol'eres Gso(aH de adoçante %umo de 1 limão !emol'e as -ol'as de gelatina num reci(iente com água -ria durante 1" minutos. scorraas e derretaas em 0an'omaria* mas sem deiar -erver. !eite o sumo de tangerina e o de limão numa taça* 2untel'e a gelatina derretida e envolva. Bata os iogurtes com o adoçante e adicioneo ao (re(arado anterior. ?isture* deite (ara uma -orma (reviamente (assada (or água -ria e leve ao -rio at, solidi-icar. Para desen-ormar* retire a 0avaroise do -rio* mergul'e a -orma em água )uente (or 0reves instantes.

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$olo de morangos 1S"Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 D"g de morangos D ol'eres Gso(aH de -arin'a D #vos 3 ol'eres Gso(aH de adoçante 1 aran2a Pa(el vegetal

=orre uma -orma com (a(el vegetal. %e(are as gemas das claras. Retire a ras(a Y laran2a. Bata as claras em castelo e 2untel'es o adoçante aos (oucos* 0atendo sem(re* at, -icarem -irmes. Adicionel'es de seguida as gemas* 0ata mais cinco minutos e acrescente a -arin'a (eneirada. ?isture delicadamente* verta na -orma e leve ao -orno* (reviamente a)uecido a 1C"Q* durante " minutos. Ao -im desse tem(o* retire o 0olo e deieo arre-ecer. ave e se)ue os morangos* retirel'es o (edJnculo e corteos em rodelas. Retire o sumo Y laran2a* colo)ue o 0olo num (rato e regueo com o sumo. !ecore o 0olo com as rodelas de morango.

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$olo de iogurte 3Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 1 Iogurte natural 1 ?edida e K do co(o de iogurte com +leo de amendoim  #vos S ol'eres Gso(aH de adoçante 1 ol'er Gc'áH de -ermento Ras(a de 1 limão ^leo (ara untar =arin'a (ara (olvil'ar A)ueça o -orno a 1C"Q. nte uma -orma com +leo e (olvil'ea com -arin'a. Bata o iogurte com o adoçante e os ovos* acrescente o +leo* a ras(a do limão* a -arin'a e o -ermento. 8erta o (re(arado na -orma e leve ao -orno durante 3" minutos. %irva o 0olo com decoração a gosto.

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Mousse de amoras 1"3Vcal (or (essoa " ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes GD (essoasH4 1D"g de amoras S Iogurtes naturais magros  laras de ovos "g de açJcar lig't RAR %umo de um limão !emol'e as -ol'as de gelatina em água -ria durante 1" minutos. !e(ois escorra as e derretaas num (ouco de água e* 0an'omaria ou no microondas* mas sem deiar -erver. !es-aça as amoras na li)uidi-icadora 2untamente com o sumo do limão* os iogurtes e metade do açJcar. Adicione ao creme o0tido a gelatina e volte a triturar mais um (ouco. !eite a mousse numa taça. Bata as claras em castelo -irme e adicionel'es o restante açJcar* a (ouco e (ouco. Acrescente as claras 0atidas Y mousse* envolvaas delicadamente e leve ao -rio (Ur 1 'ora. %irva a mousse em taças individuais.

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Tarte de banana 3S"Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 D Bananas 3""g de 0olac'as integrais 1 lara de ovo  #vos Dd de leite magro 6"g de açJcar amarelo 1 ol'er Gso(aH de amido de mil'o %umo de K limão anela em (+ ).0.

smague as 0olac'as* 2untel'es a clara de ovo e misture. s(al'e esta mistura no -undo de uma tarteira de louça. !escas)ue as 0ananas* corteas em rodelas grossas* regueas com o sumo de limão e es(al'eas so0re a mistura de 0olac'a.
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Mousse de manga C6 Vcal (or (essoa D ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes GS (essoasH4  ?angas* madura 1 Iogurtes naturais  laras de ovo  ol'eres Gso(aH rasas de gelatina em (+ Gsem aromaH 1 ol'er Gca-,H de canela em (+ !issolva a gelatina em S col'eres de so(a de água )uente. Nriture as mangas e 2unte l'es o iogurte* a gelatina e a canela. nvolva 0em. Bata as claras em castelo e mistureas com o creme anterior. eve ao -rigor-ico durante  'oras antes de servir.

+ompota de ma/ã com canela 6""Ocal " ?inutos Ingredientes4 1Og de maçãs 3 Pau&in'o de canela  a0eças de cravin'o 1 ol'er Gca-,H de sal !escas)ue e corte as maçãs em tiras -inas. olo)ue um (ouco de água no -undo de uma (anela de (ressão* adicione as maçãs* o sal* a canela e o cravin'o e deie co&in'ar em lume 0rando* durante " minutos.

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2olar da áscoa com Morangos D" Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D"g de morangos 1C"g de -arin'a integral4 Dg de adoçante D #vos S ol'eres Gso(aH de a&eite [ a&eite (ara untar 1 ol'er Gca-,H de -ermento %e(are as gemas das claras. ?isture as gemas com o adoçante e o a&eite e 0ata tudo durante 1" minutos. Bata as claras em castelo. !e(ois* 2unte Ys gemas a -arin'a* o -ermento e metade das claras em castelo mea 0em e acrescente as restantes claras envolvendo tudo delicadamente. 8erta este (re(arado numa -orma (reviamente untada com a&eite e leve ao -orno a)uecido a 1C"Q durante " minutos. Retire* deie o -olar arre-ecer um (ouco* desen-orme e decoreo com os morangos* (reviamente lavados e sem o (,. %e )uiser* (olvil'e com um (ouco de adoçante.

Aletria 3S Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH 1 asca de limão 1 Pau de canela 1D"g de aletria Ddl de leite )uente 3 ol'eres Gso(aH de adoçante (ara culinária S >emas eve ao lume um tac'o com Sdl de água. $unte a casca de limão e o (au de canela e deie -erver. Acrescente a aletria (reviamente desmanc'ada* mea e deie co&in'ar durante D minutos. Adicione de(ois o leite* mea 0em e deie co&in'ar at, a aletria -icar co&ida. limine um (ouco do l)uido (ara uma tigela. $unte o adoçante Y aletria e mea 0em. !issolva as gemas no l)uido )ue reservou. Retire o tac'o do lume e incor(ore as gemas* em -io e meendo sem(re. eve novamente ao lume a(enas (ara co&er as gemas. Retire* distri0ua (or taças e deie arre-ecer. %irva a aletria morna ou -ria* decorada a gosto. 85

Sopa dourada 399 Vcal (or (essoa 3" ?inutos [ tem(o (ara arre-ecer Ingredientes GD (essoasH4 *Ddl de água D"g de açJcar lig't D =atias de (ãodel+ seco 6 >emas  Ras(a de limão verde ).0. eve ao lume um tac'o com a água e o açJcar e deie -erver durante D minutos. 8erta metade da calda numa -rigideira* leve ao lume e deie -erver. $unte as -atias de (ãodel+ e deieas co&in'ar durante um minuto de cada lado. Retireas de(ois (ara um (rato. $unte as gemas Y restante calda )ue 2á deve estar morna* mea e leve a lume 0rando* meendo sem(re at, -erver. 8erta o mol'o so0re as -atias de (ãode l+* deie arre-ecer e sirva (olvil'adas com ras(a de limão.

5abanadas 31D Vcal (or (essoa " ?inutos [ tem(o de arre-ecer Ingredientes G6 (essoasH4 6 =atias de (ão de cacete seco Ddl de leite de so2a ""g de açJcar lig't dl de água ^leo (ara untar AçJcar e canela (ara (olvil'ar

Passe as -atias de (ão (elo leite de so2a e reserve. eve ao lume uma -rigideira* de (re-erncia antiaderente* com o açJcar e a água e deie -erver durante D minutos. $unte as -atias de (ão e deieas co&in'ar durante cerca de 1 minuto de cada lado. Retire e dis(on'aas num ta0uleiro (reviamente untado com +leo. !eie arre-ecer* (olvil'eas com açJcar e canela e sirva.

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;atas do menino 1esus "S Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 %umo e casca de 1 laran2a 1 de leite D"g de amido de mil'o  ol'eres de so(a de adoçante de co&in'a 3 >ema de ovo  #vo inteiro anela em (+ ).0.

orte a casca da laran2a muito -inamente e lavea. olo)ue a casca da laran2a no leite e deie -erver.
Ma/ãs assadas com canela e laran#a 1D Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 3 aran2as 6 ?açãs 6 ol'eres Gc'áH de açJcar lig't anela em (+ ).0. igue o -orno a 1C"Q e retire o sumo a restante laran2a em gomos. ave as maçãs* retirel'es o caroço e dis(on'aas num ta0uleiro de -orno. Regueas com o sumo de laran2a e dis(on'a uma col'er de açJcar lig't no centro de cada maçã. Por -im* (olvil'e com canela. eve as maçãs a assar durante a(roimadamente " minutos. s(ete um (alito (ara veri-icar se estão assadas. Retire do -orno* deie amornar* colo)ueas numa travessa* decore a gosto e sirva.

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Semi0-rio de ananás 317 Vcal (or (essoa D" ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes G6 (essoasH4  3 iogurtes naturais magros 1 lata de leite condensado magro 1 (acote de gelatina de ananás 1 lata grande de ananás S -ol'as de gelatina A0ra a lata do ananás* retire a calda (ara um tac'o e leve ao lume at, -erver. !eite a gelatina de ananás (ara uma taça e 2untel'e a calda a -erver mea 0em e adicione as -ol'as de gelatina (reviamente demol'adas em água -ria. 8olte a meer at, estarem 0em dissolvidas. !eie arre-ecer. orte metade do ananás em (edacin'os.
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+heeseca
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Tarte de 2ramboesa "9 Vcal (or (essoa C" ?inutos Ingredientes G7 (essoasH4  6""g de -ram0oesas congeladas ou -rescas 6 -ol'as de gelatina 1 rolo de massa )ue0rada de com(ra C col'eres Gso(aH de água S col'eres Gso(aH de adoçante (ara culinária  col'eres Gso(aH de amido de mil'o ras(a e sumo de 1\ de limão

A)ueça o -orno a 1C"Q. =orre uma tarteira com a massa e (i)uel'e o -undo com um gar-o e cu0raa com (a(el vegetal. nc'a com -ei2ão seco e leve ao -orno durante " minutos. Re2eite de(ois o -ei2ão e o (a(el e deie no -orno mais D minutos. Retire e deie arre-ecer. Redu&a as -ram0oesas a (ur, e 2untel'e a ras(a e o sumo do limão* o adoçante* a água e o amido de mil'o. eve ao lume* meendo at, -erver. ntretanto* demol'e as -ol'as de gelatina em água -ria. Retire a mistura das -ram0oesas do lume e 2untel'e a gelatina escorrida mea at, -icar 0em dissolvida. !eite a mistura dentro da 0ase da tarte e deie arre-ecer. eve ao -rio at, -icar 0em solidi-icado. Antes de servir desen-orme.

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$olo de nozes e ma/ã 1D7 Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4  3 #vos 1 maçã 3 col'eres Gso(aH de adoçante (ara culinária 3 col'eres Gso(aH de -arin'a integral  col'eres Gso(aH de -arin'a de trigo  col'eres Gso(aH de miolo de no& (icado 1 col'er Gso(aH de +leo de amendoim 1 col'er Gso(aH de -ermento em (+ 1 col'er Gca-,H de canela em (+ +leo (ara untar -arin'a (ara (olvil'ar

A)ueça o -orno a 1C"Q. nte uma -orma com +leo e (olvil'ea com -arin'a. ave a maçã* cortea ao meio* retirel'es as sementes e cortea em (edaços. !eiteios no co(o do li)uidi-icador* 2unte os ovos* o +leo* as no&es* o adoçante* a canela* o -ermento e as -arin'as. igue e deie 0ater at, o0ter uma massa lisa. 8ertaa de(ois dentro da -orma e leve ao -orno durante 3D minutos. Retire* desen-orme e sirva o 0olo com decoração a gosto.

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Mini 9 tortas com recheio de creme de maracu#á 76 Vcal (or (essoa C" ?inutos Ingredientes GC (essoasH4  Para a massa4 S ovos S col'eres Gso(aH de adoçante (ara culinária  col'eres Gso(aH de -arin'a 1 col'er Gso(aH -arin'a integral 1 col'er Gso(aH de -ermento em (+ +leo (ara untar (a(el vegetal Para o creme4 dl de sumo de maracu2á  col'eres Gso(aH de amido de mil'o  col'eres Gso(aH adoçante (ara culinária. omece (or (re(arar o creme4 deite o sumo de maracu2á (ara um tac'o* 2untel'e o amido de mil'o e o adoçante e misture leve ao lume meendo sem(re at, -ervem retire e reserve. A)ueça o -orno a 1C"Q. =orre o ta0uleiro do -orno com (a(el vegetal e 0arreo com +leo. !e(ois (re(are as massas. %e(are as gemas das claras* 0ata as claras em castelo e 2untel'es o adoçante aos (oucos 0atendo sem(re at, -icarem -irmes. Adicione de(ois as gemas e 0ata mais C minutos. ?isture as -arin'as e o -ermento e 2unte ao (re(arado anterior. nvolva delicadamente* deite no ta0uleiro -orrado e leve ao -orno durante 1D minutos. Muando retirar do -orno* desen-orme a massa so0re um (ano* re2eite o (a(el vegetal e es(al'e o creme so0re a massa. orte de(ois rectLngulos (e)uenos de massa e enrole individualmente cada um. !eie arre-ecer antes de servir.

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udim de leite de coco com laran#a 17S Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4  3 ovos 1"g de açJcar *Ddl de sumo de laran2a dl de leite de coco 3 col'eres Gso(aH de caramelo l)uido  col'eres Gso(aH de amido de mil'o. ?isture os ovos com o açJcar e 0ata durante D minutos. Adicione de(ois o amido de mil'o* mea e acrescente o sumo de laran2a e o leite de coco. 8olte a meer delicadamente durante D minutos. nte uma -orma com o caramelo* vertal'e o (re(arado anterior* ta(e e leve a co&er em 0an'omaria durante SD minutos. !esligue o lume e deie o (udim arre-ecer dentro do 0an'omaria antes de o desen-ormar.

Tarteletes de -rutos vermelhos D" Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes G6 (essoasH   rolos de massa )ue0rada de com(ra ""g de -ram0oesas 1""g de amoras 1""g de grosel'as D"g de mirtilos 3 col'eres Gso(aH de com(ota de -ram0oesas Gsem açJcarH A)ueça o -orno a 1C"Q. =orre 6 -ormin'as de tarteletes com a massa* (i)uel'e o -undo com um gar-o* cu0ra com (a(el vegetal e enc'a com -ei2ão seco. eve ao -orno durante " minutos. Passado esse tem(o* retire o -ei2ão e o (a(el e deie arre-ecer. Barre as tarteletes com a com(ota e enc'a com os -rutos vermel'os.

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Tarte de -ruta -resca 336 Vcal (or (essoa 6" ?inutos mais tem(o de -rio Ingredientes G6 (essoasH4 1 Rolo de massa )ue0rada (a(el vegetal ).0.  =ei2ão seco ).0.  Ddl de leite  col'eres de so(a de amido de mil'o 1 sa)ueta de gelatina de ananás sem açJcar 3 aran2as 3 Vi@is ""g de morangos A)ueça o -orno a 1C"Q. =orre uma -orma de tarde com massa )ue0rada* (i)ue l'e o -undo com um gar-o e cu0ra com (a(el vegetal. nc'a com -ei2ão seco e leve ao -orno durante 1D minutos. Retire o -ei2ão e o (a(el e deie -icar no -orno (or mais 1" minutos* at, -icar 0em douradin'a. Retire do -orno. 8erta o leite num tac'o* 2unte o amido e a gelatina* mea 0em e leve ao lume at, -erver* sem co&in'ar (or mais D minutos* sacudindo o tac'o suavemente de ve& em )uando. Retire do lume* deie arre-ecer (ouco e sirva )uente.

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Mousse de
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Salada de -ruta cozida 1S3 Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GD (essoasH4  ?açãs  (eras Ddl de sumo de laran2a natural  cravin'os 1 0anana !escas)ue as maçãs e a (ra corteas em gomos grossos e descaroceas. eve ao lume um tac'o com o sumo de laran2a e os cravin'os e deie -erver. $unte a maçã e a (ra e deie co&er durante 1" minutos. !escas)ue a 0anana* cortea em (edaços grossos e colo)uea tam0,m no tac'o. !eie co&er durante 7 minutos. stá (ronto a servir.

$olo de laran#a integral 366 Vcal (or dose 9" ?inutos Ingredientes GC dosesH4 ^leo de amendoim (ara untar =arin'a (ara (olvil'ar  aran2as 3D"g de açJcar mascavado 1"g de -arin'a integral 3 #vos S"g de -arin'a 1 col'er Gc'áH de -ermento em (+ AçJcar em (+ (ara (olvil'ar. nte a -orma com +leo e (olvil'ea com -arin'a. igue o -orno a 1C"Q. ave as laran2as com a casca e corteas em (edaços. Retirel'es as sementes e colo)ueas dentro do co(o do li)uidi-icador. $unte o açJcar mascavado* a -arin'a integral e as gemas. igue e deie 0ater durante D minutos. ?isture a -arin'a 0ranca com o -ermento e a mistura da laran2a e mea muito 0em. Por Jltimo* envolva as claras (reviamente 0atidas em castelo e mea delicadamente. olo)ue a massa na -orma e leve ao -orno durante 3" minutos. 8eri-i)ue a co&edura com um (alito* retire* deie arre-ecer um (ouco e desen-orme. %irva (olvil'ado com açJcar em (+.

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$olo de cenoura delicioso 1SD Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes GC dosesH4 3""g de cenouras 1 col'er de c'á de sal ?argarina (ara untar =arin'a (ara (olvil'ar 1 iogurte 3 ovos  col'eres de so(a de adoçante de co&in'a ""g de -arin'a 1 col'er de c'á de -ermento !escas)ue e lave as cenouras. orteas em (e)uenos (edaços e leveas a co&er em água tem(erada com uma (itada de sal. !e(ois de co&idas* (asseas (elo (asse vite. olo)ue de(ois num (assador de rede e deie escorrer. igue o -orno a 1C"Q. nte uma -orma de 0olo ingls com margarina e (olvil'ea com -arin'a.
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assi de ?anga D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 DDm de iogurte natural 13"m de leite 13"m de (ol(a de manga em lata ou ""g de manga -resca* Ys -atias S col'eres Gc'áH de açJcar* a gosto. Pon'a todos os ingredientes num li)uidi-icador e triture durante  minutos* de(ois sirva nos co(os individuais. # lassi conservase no -rigor-ico durante S'oras.

Batido de meloa " ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 meloa 1d de leite 3 col'eres Gso(aH de leite em (+ 1 col'er Gso(aH de mel !escas)ue a meloa* cortea ao meio* retirel'e as (evides* cortea em (edacin'os e deiteos (ara o co(o do li)uidi-icador. $unte o leite* o mel e o leite em (+* ligue e deie 0ater at, -icar uma mistura lisa. !eite (ara co(os e sirva decorado a gosto.

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Batido de cenoura " ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 S cenouras 1d de sumo de limão 3 de água 0em gelada asca de 1 laran2a AçJcar ).0. !escas)ue as cenouras* corteas em rodelas* deiteas (ara o co(o do li)uidi-icador*  2unte o sumo do limão* a casca da laran2a e "*D de água* ligue e deie 0ater durante D minutos. Passe a mistura anterior (elo coador* deite (ara um 2arro* 2unte o resto da água e açJcar a gosto* mea 0em e sirva em co(os decorados a gosto. Pode levar ao -rio antes de servir.

ocOtail de melancia " ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 1 -atia grande de melancia Dd de gasosa ou de água t+nica 1 col'er Gso(aH de açJcar 'ortelã ).0.  >elo ).0. Retire a casca da melancia* cortea em (edacin'os* retirel'es as (evides e deiteos (ara o co(o do li)uidi-icador. $unte o açJcar* ligue e deie 0ater at, -icar uma mistura lisa. Adicione de(ois a gasosa ou a água t+nica* mea e sirva em co(os de gelo. !ecorre com um (ouco mais de melancia e 'ortelã ou outra decoração a gosto.

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A$+ das Vitaminas 8itaminas B1  Niamina

B  Ri0o-lavina

=ontes arne de (orco* cordeiro e vaca* aves cereais integrais* -arelo de trigo* -arin'a de so2a e integral* -avas* -gado* gemam* g,rmen de trigo* leguminosas* levedura de cerve2a* no&es* (ão integral* rins e sementes de girassol. Amndoas* aves* carne* -arin'a de centeio* -gado* g,rmen de trigo* iogurtes* leite* levedura de cerve2a* vegetais de -ol'as verdes* ovos (eie* )uei2o e rins.

BD  _cido (ant+tenico

arne de +rgãos Gc,re0ro* coração* -gado e rinsH* cereais de grão inteiro* leite* legumes* levedura de cerve2a* ovos e vegetais.

B6  Piridoina

igase Ys (rotenas dos alimentos. arne de galin'a* -gado de vaca* (orco e vitela* (resunto* atum* truta* 'ali0ute* aren)ue* salmão* no&es* mil'o* cereais de grão integral* -ei2es* 0ananas e (assas. =gado* vegetais de -ol'a verde escura* -ei2es* g,rmen* de trigo e levedura de cerve2a. #utras -ontes4 gema* lin'o* sumo de laran2a e (ão integral.

B6  _cido =+lico

8itaminas

=ontes

arncias causamE on-usão mental* de(ressão* -alta de concentração* -adiga e irrita0ilidade.

Acne* cieiro* comic'ão* dermatites* estomatite* -oto-o0ia* irrita0ilidade* lngua in-lamada* nervosismo* ol'os in-lamados e lacrimosos* (ele escamosa* )ueda de ca0elo e ins+nias. A(esar de (ouco -re)uente* (ode (rovocar cansaço* dores de ca0eça* -ormigueiro* -ra)ue&a muscular* 'umores* re(entinos* (ro0lemas intestinais e tonturas. A(esar de (ouco -re)uente (ode ocorrer anemia* convulses* de0ilidade* dermatites* ins+nias* irrita0ilidade* lngua in-lamada* (edras nos rins* nervosismo* osteo(orose e un'as listradas. ansaço* irrita0ilidade* (erda de a(etite. Anemia malo0lástica* diarreia* Jlceras na 0oca* alteraçes da (ele e )ueda de ca0elo.
B1  o0olamina

  _cido asc+r0ico

A Re Reti tino noll e Beta Betaca caro rote teno no

!  alcialci-ero eroll

  Noco-erol Nocotrienol

V  =ilo)uinona mena)uinona

arne de +rgãos G-gado* rins* rins* coraçã coraçãoo e c,r c,re0r e0roH* oH* ovos* ovos* lactic lacticni nios* os* +leo +leo de (eie* (eies gordos Garen)ue* cavala* salmão* sardin'a e trutasH* (eies magros G0acal'au* linguadoEH e )uei2o. itrino* grosel'as (retas* (ime (iment ntão ãod doc oce* e* salv salva* a* couve-lor* 0atatas* 0r+ 0r+colos* couve uves  de 0ru 0rue ela las* s* mora morang ngos os e manga. Retino Reti nol4 l4 -ga -gado do de vite vitela la co&ido* co&ido* gemas* gemas* manteiga* manteiga* marg margar arin ina* a* nata natas* s* ovos ovos** (ei (eiees gord gordoos co& co&idos idos** )uei2o* leite inteiro e rins de vitela vitela.. Betaca Betacarot roteno eno44 A0+0 A0+0or ora* a* 0ata 0atata tad doc oce* e* 0r+colos* cenoura* es(ina-res* legumes e -ruta amarela e cordelaran2a. Aren)ue Aren)ue -umado -umado** atum enlatado* cavala* cogumelos* -locos de aveia* aveia* legume legumess de -ol'as -ol'as verde escuras* leite* (eies gordos* +leo de -gado de 0acal'au* manteiga* ovos* )uei2o* salmão e sardin'a. e ^leos vegetais* g,rmen de trig trigoo* no&e no&es* s* seme sement ntes es** grãos inteiros* vegetais de -ol'a verde.

A(esar de (ouco -re)uente (ode ocorrer anemia (ern (ernic icio iossa Gsin Gsinto tom mas4 as4 dores agudas nos mem0ros* -adiga* di-i di-icu culda ldade de em acor acordar dar** -orm -ormig igue ueir iros os** lent lentid idão ão mental* (alide& e tor(orH. =adiga* (erda de a(etite* ins+ ins+ni nia* a* irri irrita ta0i 0ili lida dade de** sonolncia* -raca resi resist stn nci ciaa Ys in-e in-ecç cçe es. s. arncia grave4 escor0uto* geng gengiv ivas as com com sang sangue ue e )ueda de dentes. #l'o #l'oss seco secos* s* cans cansáv ávei eiss e com comic'ão e (ele seca. arnc arncia ia grave4 grave4 ceguei cegueira ra nocturna e ero-talmia.

=ra)ue&a muscular* in-e in-ecç cçe es* s* in)u in)uie ieta taçã ção* o* irrita0ili irrita0ilidade* dade* diminuição diminuição do a(et a(etite ite** oste osteo( o(or oros ose* e* osteomalácia e ra)uitismo.

Acne* Al&'eimer* anemia* cálcul cálculos os 0iliar 0iliares* es* cancro cancro** cura cura lent lentaa das das -eri -erida dass e )ueimaduras* doenças nas gengivas* envel'ecimento* -adi -adiga ga** su0su0-er erti tililida dade de e veias varicosas in-lamadas. e Al-a Al-ace ce** 0r+c 0r+col olos os** carn carnee A0or A0orto toss es(o es(ont ntLn Lneo eoss e magra* couvede0ruelas* 'emo 'emorr rraagias ias nasai asaiss ou couv couve e-l -lor or** es(i es(ina na-r -res es** internas. -gado de (orco* legumes de -ol'a* )uei2o* tomate e c'á verde. 103

?edicina caseira4 Pro0lema =rieiras

!ores musculares

onsti(açes

Ins+nias

A-tas

!or de ca0eça

%olução Nriture uma c'ávena de -arin'a de aveia crua* at, o0ter um (+ -ino. olo)ueo num reci(iente e es-regue as mãos no (+* remo remove vendo ndo com com cuid cuidad adoo a (ele (ele seca seca.. ave as mãos com água -ria e* de(ois de as sec secar* ar* a(li)u a(li)uel el'es 'es 0astant 0astantee cre creme me 'idratante. $unte duas col'eres Gso(aH de gengi0re em (+ Y água do 0an'o. Relae na água durante " minutos. A com0inação da água água com com o geng gengi0 i0re re tran transm smit itee uma uma sensação de calor )ue a2uda a aliviar as dores musculares. Ingira 0astante al'o. ste alimento tem (ro(rie (ro(riedad dades es anti0i anti0i+ti +ticas cas e antivi antivirai raiss muito (oderosas. %e gostar de al'o cru* coma um dente e meio (or dia. Be0a ainda muita água* (ois (ara com0ater o vru vruss* o cor(o or(o nece necess ssit itaa de muito uitoss l)uidos. onsuma (elo menos oito co(os de água (or dia. Antes de se deitar* 0e0a c'á de ervas* (ois (ois esta estass (oss (ossue uem m (ro( (ro(ri rieda edade dess )ue acalmam os nervos e indu&em o sono. ntre as várias ervas* as mais (oderosas são a erva de %. $oão e a valeriana. !eite uma col'er Gso(aH da erva numa c'ávena de água água** aca0 aca0ad adaa de -erve -erver. r. Re Rese serve rve durante1 'ora* coe e a)ueça novamente antes de 0e0er. tili&e c'á verde* 0oc'ec'ando ou colocando directamente a sa)ueta do c'á so0re as a-tas. # seu conteJdo rico em taninos -a& regenerar os tecidos* sentindo alivio ra(idamente. Be0a ca-, ou uma cola. A ca-ena , uma dos com(onentes mais utili&ados (elos analg,sicos eistentes no mercado.

104

Pro0lema a0elo estragado

Nosse

!or de garganta icatri&ação lenta

n'as )ue0radiças ]i(ertensão

%olução Para amaciar o ca0elo4 retire um iogurte do -rigor-ico* de& minutos antes de ser util utili& i&ad ado. o. s(a s(al' l'ee o iogu iogurt rtee so0r so0ree o ca0el 0elo seco* massa2ando o couro uro ca0eludo. nvolva a ca0eça com uma toal'a e deie actuar cerca de 1D minutos. ave 0em o ca0elo. Para um ca0elo mais 0ril'ante4 ave o ca0elo normalmente* enagJe e a(li)ue uma mistura de seis col'eres Gso(aH de cerv cerve2 e2aa num num co(o co(o de água água )uen )uente te e a(li)ue so0re o ca0elo. !eite algumas gotas de +leo vegetal num co(o de sumo de cenoura -resco e vá 0e0endo (e)uenos goles* ao longo do dia. As cenouras são etremamente ricas em vita vitami mina na A* )ue )ue -ort -ortal alec ecee o sist sistem emaa res(irat+rio* acalmando a tosse. # +leo tam0 tam0,,m tem tem a -unç -unção ão de reve revest stir ir e aliviar a garganta. $unt $untar ar1D 1Dgg de -ol' -ol'as as e seme sement ntes es de man2 man2er eric icão ão em 1 de água água -erv -erven ente te** durante " minutos. Be0a 1 c'ávena 3 ve&es ao dia. olo)ue numa c'ávena Gc'áH uma col'er de mel e os sintomas irão acalmar. olo)ue trs col'eres Gso(aH de -ol'as de car)u car)ue2 e2aa (ica (icada dass em ""m ""m  de água água -ervente. Na(e e deie arre-ecer. ?ol'e uma ga&e com este (re(arado e a(li)ue o teci tecido do so0r so0ree o -eri -erime ment nto. o. Re Re(i (ita ta esta esta o(eração 3 ve&es ao dia. ?ergul'e os os de dedos em em me meia dJ dJ&ia de de c'ávena Gc'áH de a&eite morno durante 3" minutos. Redu&a a utili&ação de sal atrav,s do uso das ervas aromáticas como (or eem(lo4 salsa* coentros* alecrim* ce0olin'a* louro e canela*

105

106

>ndice 5emissivo Sopas  P&18 Soa de e&ume% $"eme de Ao"a

 P&19

$"eme de cenou"a Soa de coue loma"da

 P&20

Soa de "colo% Soa de al.o '"anc:%

 P&21

Soa de al'ace Soa de 'ei,+o "anco com a&"i+o

 P&22

Soa de coue "anca Soa de 'ei,+o e"mel.o com naiça%

 P&23

Soa de cenou"a com al.o '"anc:% Soa de ao"a com nao

 P&24

Soa de e%ina'"e% Soa de a&"i+o

 P&25

$"eme de e"il.a% Soa de coue co"aç+o

 P&26

Soa de &"elo% Soa de ao"a com ma%%in.a%

 P&27

Carnes

  P& 28

$a"ne de o"co com le&ume% e e%a"&ue!e

 P&29

a"dinei"a de Ei!ela com le&ume% e"de%

 P&30

aca""+o com imen!o% e '"an&o

 P& 31

A""o de '"an&o com le&ume%

 P&32

B%e!ada% d '"an&o com anan=%

 P&33

B%a"&ue!e C naoli!ana

 P&34

i'e% de e"u "ec.eado% com le&ume%

 P&35

i'in.o% de e"u e<!ico%

 P&36

Bmad+o de ca"ne com co&umelo%

 P&37

omo de aca com cenou"a

 P&38

?"an&o a%%ado com lim+o

 P&39

m(adão de al'o-rancs com -iam0re de -rango

 Pg.S"

Rolo de (eru com mol'o de tomate

 Pg.S1

Rolin'os de es(arguete

 Pg. S

Vegetarianas

 Pg.S3

asan'a de 0eringelas

 Pg.SS

Pi&&a com )uei2o e rJcula

 Pg.SD

ogumelos salteados com ai(o e caril

 Pg.S6

ro)uetes de cenoura com )uei2o

 Pg.S7

Arro& com cogumelos e to-u

 Pg.SC

=ei2oada de al'o -rancs

 Pg.S9 107

asan'a vegetariana

 Pg.D"

ogumelos salteados com (imentos

 Pg.D1

ei4e

 Pg.D

=usilli com (escada e cenoura

 Pg.D3

Besugo c mol'o Y (astora

 Pg.DS

=iletes de (escada com citrinos

 Pg.DD

Pargo assado no -orno %almão com mol'o de manga

 Pg.D6

s(arguete com mol'o de tomate e atum

 Pg.D7

Red -is' no -orno

 Pg.DC

Nortil'a de atum lom0in'os de (eie com alecrim e 0acon

 Pg.D9

Bacal'au com massa e cogumelos

 Pg.6"

%almão grel'ado

 Pg.61

Saladas

 Pg.6

%alada -resca com mo&&arella

 Pg.63

%alada de cuscu& com legumes e )uei2o -resco

 Pg.6S

%alada de legumes Primavera

 Pg.6D

%alada -resca de ananás com delcias do mar

 Pg.66

%alada deliciosa

 Pg.67

%alada de coel'o com tomate e ovos

 Pg.6C

%alada do sul %alada -resca de =ei2ão  8erde com mol'o de ervas

 Pg.69

%alada mista cm -ruta

 Pg.7"

%alada de ervil'as com camarão %alada de 0atata com )uei2o -resco e anc'ovas   Pg.71 %alada de al-ace com -ruta* %alada de 0r+colos com es(argos e salmão  Pg.7 %alada d legumes no -orno

 Pg.73

%alada de mil'o com -rango

 Pg.7S

%alada de legumes com caril

 Pg.7D

Sobremesas

  Pg.76

Narte de amndoa

 Pg.77

Pudim de (ão com coco

 Pg.7C

Bavaroise de tangerina

 Pg.79

Bolo de morangos

 Pg.C" 108

Bolo de iogurte

 Pg.C1

?ousse de amoras

 Pg.C

Narte de 0anana

 Pg.C3

?ousse de manga om(ota de maçã com canela

 Pg.CS

=olar da Páscoa com morangos Aletria

 Pg.CD

%o(a dourada* Ra0anadas

 Pg.C6


 Pg.C7

%emi-rio de ananás

Pg.CC

'eesecaOe de cacau

 Pg.C9

Narte de -ram0oesa

 Pg.9"

Bolo de no&es e maçã

 Pg.91

?ini  tortas com rec'eio de creme de maracu2á

 Pg.9

Pudim de leite de coco com laran2a Narteletes de -rutos vermel'os

 Pg.93

Narte de -ruta -resca

 Pg.9S

?ousse de Oi@i

 Pg.9D

%alada de -ruta co&ida* Bolo de laran2a integral

 Pg.96

Bolo de cenoura delicioso

 Pg.97

%umos e 0atidos

 Pg.9C

assi de manga Batido de meloa

 Pg.99

Batido de cenoura ocOtail de melancia

 Pg.1""

+uriosidades

 Pg.1"1

AB das 8itaminas

 Pg.1"

?edicina caseira

 Pg.1"S

109