Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio Inicio » En forma » Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio
Publicado por Darío Pescador en jun 22, 2015 | 10 comentarios
No te hace falta ir al gimnasio para perder esos últimos centímetros y conseguir un cuerpo de verano. La receta de esta última fase es muy sencilla: con la dieta fuerzas a tu cuerpo a quemar grasa, con el deporte convences a tu cuerpo de que necesitas tus músculos, y los conservas. El resultado es más músculo y menos grasa, el cuerpo que estás buscando.
El tipo de entrenamiento también busca los mismos objetivos. Debe ser intenso y corto, para que no aumente el cortisol y se detenga la quema de grasa. Este entrenamiento se llama PHA (Peripheral Heart Action), y combina una tabla de ejercicios de cuerpo completo con intervalos de ejercicio cardiovascular que mantendrán a tu corazón ocupado. No necesitas un gimnasio para obtener excelentes resultados. Solo tu peso corporal, unos muebles y mucha energía. El plan sigue siendo el mismo:
Los circuitos sin gimnasio Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios. Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin descanso. Después del primer circuito, pasa directamente a la interrupción dinámica, dos minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el segundo circuito. El entrenamiento queda así:
Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupción dinámica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3
Descarga el programa de entrenamiento de la fase 3 sin gimnasio en PDF
Circuito A Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por pierna Notarás tus cuádriceps como nunca con este ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyarte en una pared con la punta de los dedos. Si es demasiado para ti, agárrate a una mesa.
Remo bajo la mesa x 8 Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte.
Flexiones en el suelo x 8 El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas, ahora empujas. Para hacerlo más difícil puedes elevar los pies.
Dominadas x 5-8 o al fallo Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea, o puedes pedir a alguien que te ayude empujándote por la cintura. No hagas menos de cinco
Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Con esta técnica aumenta la circulación sanguínea y se multiplica el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.
Interrupción dinámica Burpees x 1 minuto El doctor Burpee inventó este ejercicio para medir la capacidad física de los soldados. ¿Cómo está la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.
Escaladores x 1 minuto Piernas y abdominales todo en uno. Haz todos los que puedas en un minuto a buen ritmo.
Descanso x 3 minutos No descanses sentado. Si te sientas disminuye la circulación sanguínea, y queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las células para que la quemen. Quédate de pie o da unos pocos pasos. Pasados tres minutos, empieza con el segundo circuito.
Circuito B Fondos con silla x 8 Este ejercicio es de empujar, y es el contrario de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo, apoya los pies ligeramente en el suelo.
Glúteos e isquiotibiales x 8 La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. Necesitas a alguien que te sujete los pies, o los puedes enganchar bajo la cama o el sillón. Baja todo lo posible sin doblar la cintura.
Elevaciones con cinta elástica x 8 Puedes utilizar una cámara de rueda de bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes, un peso como una mancuerna o kettlebell. Sube las manos hasta la barbilla.
Zancada con peso x 8 por pierna Si te resulta demasiado fácil, agarra algo pesado, como una mochila con libros, una kettlebell o un niño en brazos. Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.
Cardio estratégico Igual que en la versión con gimnasio, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.
Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:
No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
El ayuno debe empezar en un día de descanso
El ayuno debe terminar en un día de circuitos
No descanses dos días seguidos
Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. Aunque estés un poco más débil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos.
Nueva Operación Transformer: Fase 3, vamos a quemar grasa Inicio » En forma » Nueva Operación Transformer: Fase 3, vamos a quemar grasa
Publicado por Darío Pescador en jun 1, 2015 | 15 comentarios
Es el último mes, y se acerca el verano. Ha llegado el momento de prender fuego a esos michelines. Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Con el esfuerzo de los dos meses anteriores seguro que te encuentras más fuerte y con más energía.
También habrás notado que has ganado y perdido algunos centímetros, pero en los sitios correctos donde los debías perder y ganar. Como sabes, la mecánica de la Nueva Operación Transformer consiste en hacer pasar a tu cuerpo por tres fases para mejorar tres aspectos: Al final de la fase uno estabas más fuerte que al empezar. Al terminar la fase dos, habrás ganado masa muscular. En la fase tres vamos a concentrarnos en perder grasa para que esos músculos salgan a la luz. Los grandes problemas necesitan soluciones valientes. Para quemar tu grasa vamos a usar técnicas muy probadas: el ayuno intermitente, la cetosis y el descanso activo. Pero antes debes entender cómo funciona la grasa. Los secretos de la grasa Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia “batería” a cuestas. La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno. Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.
Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo. Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado. Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar. Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.
En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.
Ayuno intermitente El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda. Las ventajas son muchas.
Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.
Cetosis No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas
dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar. ¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente. Descanso activo La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees? En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo. Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces. El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer. ¿Y después? La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase. En breve, la dieta y el entrenamiento.
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Publicado por Darío Pescador en jun 4, 2015 | 17 comentarios
Los modelos de fitness dicen que los abdominales marcados se consiguen en la cocina, no en el gimnasio, y tienen razón. Bajar tu porcentaje de grasa depende sobre todo de tu dieta. Un hecho: para perder grasa tienes que poner tu cuerpo en un déficit calórico, es decir, ingerir menos energía que la que gastas. Pensando en esto, mucha gente hace dietas depurativas o se matan de hambre comiendo lechuga o zumos. Es un gran error.
Al terminar la fase 2 de la Nueva Operación Transformer tendrás tener algo más de músculo que al principio. Queremos conservar ese músculo a toda costa, y al mismo tiempo perder grasa. Las recetas de siempre no sirven. Estos son los cinco errores por los que no has perdido grasa hasta ahora:
Confundir perder peso con perder grasa. Las dietas en las que pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular, y solo un poco de grasa. Cuando dejas de hacer la dieta, recuperas la grasa con creces, pero no el músculo.
Comer más de la cuenta. Es difícil contar las calorías, y muy fácil pasarse con las cantidades de comida, especialmente con el azúcar que se esconde en todos lados.
Matarse de hambre. La restricción calórica extrema no funciona. Esa semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu metabolismo se ralentice. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la grasa.
No hacer deporte. En una dieta de hambre, tienes menos energía, y cuesta más ir a una interminable sesión de zumba en el gimnasio. Pero si no usas tus músculos, es más fácil perderlos, y más fácil que tu cuerpo conserve la grasa.
Evitar las grasas en tu comida. Cuando comes grasa, tu cuerpo sigue quemando grasa. Sin embargo, cuando comes azúcar y almidón, tu cuerpo bloquea la quema de grasas. Si te alimentas de pan, pasta, patatas y pizza, no dejas que tu cuerpo queme grasa, y se acumula. Así de simple.
Cuatro semanas para perder grasa En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa:
Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente para reducir las calorías que consumes.
Durante las dos últimas semanas usaremos una dieta cetogénica para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa.
¿Por qué usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir el número total de calorías semanales, sin tener que preocuparnos de comer menos cada día. Por otro lado, la dieta cetogénica es muy efectiva para perder esos últimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo, pero para mucha gente es difícil de mantener. Así que solo la utilizaremos como sprint final. Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente Nuestros antepasados prehistóricos no siempre hacían tres comidas al día. Un mal día de caza en medio de la planicie y se veían obligados a esperar hasta el día siguiente. Tu cuerpo está preparado para ayunar. Una de las personas que más ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon, autor del libro Eat, Stop, Eat. Cuando dejamos de comer durante más de 18 horas, nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. En esta gráfica se puede ver cómo aumenta la oxidación de grasa sobre todo entre las 18 y las 24 horas de ayuno.
La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos primeras semanas, que terminan con una sesión de entrenamiento. Las calorías diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase, si utilizamos la fórmula del peso: Tu peso en kilos x 28 = KCal / día
Es decir, una persona de 75 kilos necesitaría 2.100 KCal diarias. ¿Cuánto es esto a la semana? 2.100 Kcal/día x 7 = 14.700 Kcal/semana
¿Qué ocurre si dejamos de comer durante un día de la semana? El total semanal baja a 12.600 Kcal, es decir, hemos bajado nuestras calorías un 14%. La ventaja es que el resto de los días no tenemos que preocuparnos por las calorías, podemos seguir comiendo igual que en la primera fase.
El entrenamiento antes de terminar el ayuno es imprescindible. Tienes que recordar a tu cuerpo que necesitas los músculos, incluso en ayunas. Piensa en los leones: hacen el máximo esfuerzo para cazar cuando llevan tiempo sin comer.
Las claves del ayuno intermitente:
¿Qué días? Cualquier día es bueno, pero ten en cuenta que el día que terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Si entrenas los miércoles, empieza a ayunar el martes.
¿A qué hora? La mejor opción es saltarse la cena y no comer hasta la merienda del día siguiente. Así pasarás al menos 8 horas del ayuno en la cama. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve.
¿Qué debo comer en la primera comida después del ayuno? Nada diferente de lo que comías en la primera fase, es decir, una comida abundante que incluya carbohidratos rápidos.
¿Puedo darme mi atracón semanal después del ayuno? No. Durante estas dos semanas queremos mantener las calorías a raya, así que no habrá atracones.
¿Puedo beber durante el ayuno? ¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. También puedes beber café, té o bebidas sin calorías, pero nada de zumos, refrescos azucarados ni alcohol.
¿Cuándo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondrá fin a tu ayuno. En el ejemplo anterior, si dejaste de comer a las 19:00 del martes, puedes entrenar a las 18:00 del miércoles, e inmediatamente después, comer.
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno? Entrenamiento de pesas, fuerza, cardio estratégico o tu ejercicio preferido. Notarás que tienes algo menos menos de energía (te cansarás antes) pero no habrás perdido fuerza.
Por ejemplo, si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del miércoles, tu dieta quedaría así: Menú con ayuno intermitente MARTES 8:00 Desayuno
3 huevos enteros en tortilla
1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
100 g de fiambre de pechuga de pavo
1 tomate
1 tostada de centeno integral
11:00 Almuerzo
150 g de yogur
media manzana
½ plátano
14:00 Comida
150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y champiñones
1 boniato de 200 g
19:00 Merienda
2 tomates en dados
100 g de atún en conserva, eliminando el aceite
100 g de quinoa hervida
COMIENZA EL AYUNO Beber mucha agua y bebidas sin cafeína. – DORMIR – MIÉRCOLES 9:00 – 18:00
Seguir bebiendo agua, té y café
18:00 ENTRENAMIENTO TERMINA EL AYUNO 19:00 Merienda post entrenamiento
100 gramos de arroz
100 g de atún en conserva
1 tomate en dados
1/ pepino en dados
1 cucharada de mayonesa
21:00 Cena
1 cabeza de brócoli salteado
150 g de salmón al horno
Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limón
Esta fase solo dura dos semanas. Las dos últimas semanas cambiarás a la dieta cetogénica. No te pierdas la siguiente parte de la dieta y el entrenamiento. Foto: Health and weight loss, de Shutterstock, no reutilizar
