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5
En este ejemplar de ENTRENAMIENTO SANTANA ATACA LOS HOMBROS 34 He aquí un vistazo a cómo este profesional soporta el dolor
ANATOMÍA DE UNA RUTINA DE MASA 94 ¿Qué hace que una rutina constructora de masa no sea
para construir unos deltoides más grandes.
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AN NGUYEN 48 Construye sus pectorales de arriba abajo.
112 ENTRENAMIENTO DE ESPALDA
PREAGOTADLOS Y… ¡CRECERÁN! 70 Para erradicar de una vez por todas el síndrome de ‘piernas de
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34 LAS CLAVES DE LA DEFINICIÓN 62 Pautas para perder grasa sin destruir músculo en el proceso.
N Ó I 86 ALIMENTOS MALOS CONVERTIDOS EN BUENOS Musclemag revalúa siete alimentos anteriormente considerados perjudiciales para los culturistas.
C I 1 00 EL PODER QUE RESPALDA LA CREATINA suplemento para mejorar el rendimiento ha estado sometido RNingún tanto bajo el microscopio y por eso hoy podemos decir con seguridad T lo que puede y lo que no puede hacer para los culturistas. U128 EL SHOW DE LAS GUARNICIONES estas opciones de guarniciones saludables y amigas de los NGuardad culturistas.
6 MMI 284 I
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S ’ Y D E N N E K T R E B O R
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NACIONAL 136 ABEL MARTÍN
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ENTREVISTAS
136
“THE ANIMAL”
El campeón catalán Abel Martín ha sido subcampeón del Mar Mediterráneo y 5º de Europa y muy pronto nos proporcionará grandes títulos internacionales.
PABLO NOCITO 140 En vasco Pablo Nocito acaba de
EN PORTADA
empezar a competir y ya ha saboreado las mieles del triunfo y es que este atleta está a punto de saltar al estrellato.
MARÍA HERRÁNZ 144 Esta es una estilista y peluquera valenciana muy especial.
Eduardo Correa Foto: Gregory James
SECCIONES
148
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español 8
EJERCICIO DEL MES
JOSÉ FULGENCIO 148 De pequeño admiraba a su padre, que
Análisis de un ejercicio
RAFEL BELTRÁN 150 Flamante campeón de la Copa Nacional IFBB 2013, Rafel tiene músculos de cine.
150
XAVIER ROSELL 154 Este culturista representa la esencia de la Vieja Escuela del culturismo.
surgido de la cantera de la Mazmorra del Anaqués.
12 CORRIGIENDO ERRORES Buscando mejorar 14 CARA A CARA Dos enfoques distintos 16 EL BATIDO DEL MES Bebidas suplementarias 18 LA RECETA DEL MES Por Ashif Tejani 20 SUPLEMENTO A EVALUACIÓN La cocina del culturista 22 ALIMENTO A EVALUACIÓN La cocina del culturista 24 INVESTIGACIÓN NUTRICIONAL Por Steven Stiefel 26 MEDICINA DEPORTIVA Información saludable 32 COSAS DE AQUÍ Diferentes ejercicios
era culturista, por eso hoy, de tal palo…
DIDAC RODRÍGUEZ 156 Otro culturista de gran proyección
10
CAMBIO DEL MES
144
Quién, dónde y cúando en este país 136
LÍNEA DIRECTA Nos han contado, se comenta, nos han dicho, sabemos 158
LAS TIENDAS MÁS EN FORMA Productos nuevos
MASA DE Máximo músculo
EL BUZÓN NACIONAL Cartas españolas
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100
62
ÚLTIMA REPETICIÓN Esfuerzo final
HOT BODIES Cuerpos perfectos
160 167 168 169 172
BREVE COMENTARIO
Por Cándido Moro
Aunque la mona se vista se seda… SEGURO
que ya habréis oído muchas veces el famoso dicho… “aunque la mona se vista de seda… mona se queda” como también conocéis su significado, que no es otro que por mucho que vistas o disfraces al simio de persona, éste no cambiará su naturaleza por eso y seguirá siendo un simio. “¿Y a qué viene eso a cuento?” os estaréis preguntando. Pues estaba pensando que sería bueno que muchos de nosotros nos aplicásemos ese refrán y comprendiésemos que en culturismo por mucho que algunos nos digan, nos vendan y nos quieran hacer creer, la herencia de nuestros progenitores es definitiva y será en último término el marco en el que nos podremos desarrollar. Es cierto que como se ha demostrado a lo largo de los años, con esfuerzo, tesón, disciplina y con paciencia es posible lograr transformaciones corporales muy espectaculares y casi increíbles, pero a pesar de todo siempre existirá esa dotación genética que no podrá modificarse nunca porque eso es lo que nos hace únicos, tanto para bien como para mal. Es una verdad irrefutable que la genética de cada uno es la que es y aunque todos podemos mejorar nuestro cuerpo, nunca podremos convertirlo en el de otra persona con características genéticas distintas. Y aceptar esta realidad os permitirá disfrutar más de vuestros logros y os evitará muchas frustraciones. No hace mucho hablaba con un atleta que ha logrado una transformación excepcional, y que mediante el trabajo duro, la abnegación y mucha disciplina ha desarrollado un soberbio físico del que la mayoría estaríamos más que orgullosos, pero él no, porque no acaba de romper en las competiciones, es decir no llega al pelotón de los ganadores. Pero es que su genética no es la más privilegiada y aunque no se lo quise decir por no herir su sensibilidad, me señalaba a algunos de los que suelen estar en los puestos de cabeza de la mayoría de competiciones, que justamente sí tienen unas condiciones genéticas que les permiten destacar entre los demás. Tendría que haberle dicho “Pero es que tú hagas lo que hagas, nunca podrás llegar a tener esos físicos, porque tus limitaciones genéticas te lo impiden. No obstante, tienes un físico del que debes estar orgulloso porque es mejor que el del 90% de la población”. ¿Y acaso con esfuerzo y un entrenamiento adecuado no es posible modificar la configuración genética? NO. Os digan lo que os 8 MMI 284 I www.musclemag-es.com
digan no es posible. Siempre podréis mejorar vuestro estado y mucho, pero dentro de vuestro marco genético único y personal. Porque la longitud e inserción de los músculos, la estructura ósea e incluso la capacidad de recuperación y de generación de masa muscular y gestión de la grasa corporal son procesos regulados por los genes y éstos son inflexibles. El patrimonio genético está determinado durante la formación del ser humano, antes incluso de nacer y no hay nada que se pueda hacer para alterar ese patrimonio. ¿Quiere eso decir entonces que no podemos mejorar con el trabajo duro? Por supuesto que se puede mejorar y mucho, a veces hasta límites insospechados, pero nunca podréis alterar vuestra esencia genética, porque hay rasgos que ni el trabajo duro, ni las drogas pueden modificar. Es posible que recordéis físicos de los grandes mitos del músculo con algunos puntos deficientes, como unos gemelos pequeños, como es el caso del alemán Dennis Wolf, y no es que Dennis no entrene duro los gemelos es simplemente que su patrimonio genético en esa zona es muy deficiente. En cambio su amplitud de hombros es tremenda por naturaleza, así como su cintura y caderas son estrechas. Tiene una estructura privilegiada, muy superior a todos, excepto en los gemelos. Esa es una prueba de que incluso uno de los mejores culturistas con un patrimonio genético muy superior no puede alterar la limitación que los genes le han impuesto en un punto concreto. Por consiguiente, mi intención es la de haceros reflexionar, valorad vuestras capacidades reales, no dejéis nunca de intentar mejorar vuestro estado físico, pero mantened los pies en el suelo y entended que ninguna cantidad de entrenamiento ni pócima mágica os convertirá en otro de estructura distinta de la que habéis heredado de vuestros progenitores y sentíos orgullos de vuestros logros, disfrutad de lo conseguido con vuestro esfuerzo, pero no os comparéis con otros porque cada uno es distinto. Alguien dijo que el hombre feliz es aquel que valora lo que tiene, no lo que está por conseguir. Tampoco intentéis reventar vuestras condiciones, porque cometeréis el error de recurrir a medidas extremas y al final el resultado será contraproducente. Hay un dicho en el entorno del culturismo que dice que por mucho que se dope a un asno, nunca se convertirá en un caballo, aunque ambos pertenezcan a la familia de los equinos. Aunque yo prefiero ese viejo dicho… ”aunque la mona se vista de seda…”
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MUSCLEMAG EDITOR Robert Kennedy
DIRECTOR JEFE Johnny Fitness
EDITORES ASOCIADOS Dick Jones
COLABORADORES TÉCNICOS Mark Dugdale, Johnnie Jackson, Joel Stubbs, Garry Bartlett, Ted Hammond, Harry de Jonge, King Kamali, Lara McGlashan, Dwayne Jackson, PhD, Steven Stiefel, John Romano, Dave Sandler, MS, SPS, CSCS, Guillermo Escalante, MBA, ATC, CSCS, Jordana Brown, Carlo Filippone, Larry Pepe, Tony Monchinski, Larry McCusker, John Gleneicki, Michael Alvear, Terry Webster, Rob Rinaldi, MS
LEADER LABS ROMPE CON LAS FORMAS OBSOLETAS DE TOMAR LOS BCAA
DIRECTOR DE ARTE
Jason Branidis
DISEÑADORES GRÁFICOS Darrell Leighton, Alex Waddell
FOTÓGRAFOS
Robert Kennedy, Robert Reiff, Irvin Gelb, Alex Ardenti, Gino Edwards, Garry Bartlett, Jim Amentler, Rob Sims, Ralph DeHaan, David Paul, Josef Adlt, Michael Palmer, Gordon Smith, Brian Moss, Paul Buceta, Jason Breeze, Kevin Horton, Jason Mathas, Raymond Cassar, Manuel Balaguer
MUSCLEMAG INTERNACIONAL
(Edición española) Avda. Arrahona, nº 18 08210 Barberà del Vallés (Barcelona) Apartado de Correos nº 401 Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28
DIRECTOR
Cándido Moro
CREACIÓN GRÁFICA José Escudero y Wendy Moro
EDITA
OLYMPUS SPORT NUTRICION Avda. Arrahona, nº 18 08210 Barberà del Vallés (Barcelona) Apartado de Correos nº 401 Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28
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DEPÓSITO LEGAL B-2986/1995 Printed in Spain
DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA Y PORTUGAL Logista Publicaciones, S.L. Tel : 91 665 71 58
AVISO IMPORTANTE
Todos los artículos traducidos y reimpresos en este ejemplar de la edición española de MUSCLEMAG INTERNACIONAL, de Robert Kennedy están protegidos por un copyright de 1992 por MUSCLEMAG INTERNACIONAL LTD. Todos los derechos reservados en español y en inglés. Publicado de MUSCLEMAG INTERNACIONAL LTD, 52 Bramsteels Road, Unit Two, Brampton, Ontario, Canadá L6W 3M5. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcialmente, sin el permiso previo por MUSCLEMAG INTERNACIONAL LTD, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española, no se solidariza necesariamente con las opiniones expuestas por sus colaboradores. Todos los originales, cartas, o fotografías remitidos a la redacción quedarán en propiedad de MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española aunque no fuesen publicados.
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EJERCICIO DEL MES
Sentadilla por encima de la cabeza LA POSICIÓN
Jimmy Peña
MÚSCULOS OBJETIVO: Hombros, espalda y zona media
EL MOVIMIENTO
EN LA RUTINA >
Este movimiento se llama sentadilla, pero no es un ejercicio de piernas per se. Puesto que los brazos y hombros no pueden sostener suficiente peso como para estimular las piernas, es por tanto principalmente uno de hombros, de espalda y de la zona media. —
>
Este ejercicio es una fantástica forma de acabar vuestra rutina de espalda o de hombros. Pero no comencéis vuestra sesión con él ya que fatigará los músculos estabilizadores de la columna. —
>
El día de hombros preceded la sentadilla por encima de la cabeza con elevaciones laterales pesadas y presses en máquina, manteniendo las repeticiones bajas. —
n o t r o H n i v e K
n o t r o H n i v e K
Colocad los topes de seguridad por encima del nivel de los ojos en la jaula de potencia. Poned una barra olímpica encima de los topes de seguridad. PASO 2: Situaos dentro de la jaula de potencia y coged la barra con un agarre ancho de manos por encima. PASO 3: Mantened los abdominales apretados, el pecho alto y un arco natural en la espalda baja. PASO 4: Colocaos debajo de la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Manteneos erguidos con las rodillas desbloqueadas. PASO 5: Colocad los pies con una separación mayor que la amplitud de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia el exterior. PASO 1:
Con la cabeza en posición neutra y sosteniendo la barra por encima de la misma y los brazos extendidos, agachaos como si fuerais a sentaros en una silla. PASO 2: Bajad las caderas hasta que los cuádriceps alcancen al menos la línea paralela con el suelo o por debajo. La barra debe de rozar los topes de seguridad en la posición baja. PASO 3: Explotad desde la posición de agachados, llevando la barra hacia el techo. PASO 4: Mantened los codos bloqueados mientras presionáis desde los pies hasta poneros de pie con la barra por encima de la cabeza. PASO 5: Cuando alcancéis la posición erguida, no bajéis la barra, sino contraed los hombros, espalda y piernas durante un segundo antes del comienzo de la siguiente repetición. PASO 1:
S S E A R V I O T J A E N R M E S T A L EL LEVANTAMIENTO TURCO L A Este es un ejercicio de un solo brazo que ataca
PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA, DE PIE Similar a la sentadilla por encima de la cabeza, el press con barra por encima de la cabeza en posición de pie, hace recaer una gran tensión en la zona media y en la espalda baja, la diferencia principal es que en este caso la barra sube y baja en realidad, flexionando los brazos. De manera que podréis usar bastante más peso que en la versión de sentadilla por encima de la cabeza.
10 MMI 284 I www.musclemag-es.com
los mismos grupos musculares que la sentadilla por encima de la cabeza: la espalda y zona media. Durante el levantamiento turco debéis mantener el brazo que trabaja completamente recto, sosteniendo una mancuerna directamente apuntando al techo mientras bajáis el cuerpo al suelo. Sin embargo, en este caso en realidad llegáis a tumbaros en el suelo en la posición baja, antes de usar las piernas, zona media y hombro para poneros de pie sin doblar ni bajar el brazo que sostiene la pesa. MS
>
Si este ejercicio es nuevo para vosotros, comenzad simplemente con la barra vacía hasta que la espalda baja y los hombros estén calentados y podáis añadir peso. —
>
La jaula de potencia es la herramienta perfecta para poder hacer la sentadilla por encima de la cabeza ya que los topes de seguridad permiten ejercer el máximo esfuerzo con plena seguridad. —
>
Una vez que dominéis la mecánica, usad la jaula de potencia con técnicas tales como las parciales y negativas para las sentadillas por encima de la cabeza. —
ELITE WHEY
GOURMET PURO SUERO DE MÁXIMA CALIDAD Y DELICIOSO SABOR La proteína del lactosuero es para muchos la de mayor capacidad anabólica y valor biológico. Elite Whey Gourmet contiene única y exclusivamente proteínas del concentrado del suero, junto con una moderada cantidad de Wayxi Maize (amilopectinas del maíz), un hidrato de carbono rápido que favorece la energía y la reconstitución del glucógeno muscular. Los estudios han puesto de manifiesto que las proteínas se absorben mejor en presencia de los carbohidratos.
Con cerca de un 60% de proteínas y 27-28% de hidratos de carbono, Elite Whey Gourmet es ideal para antes, durante y después del entrenamiento. Elite Whey Gourmet, sabor chocolate/toffe, yogur/manzana, tropical. 1kg, Precio 18,90€ (em Portugal 21,50€) 2kg, Precio 32,90€ (em Portugal 37,50€)
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Deliciosos sabores
Para progresar disfrutando
CAMBIO DEL MES
Jimmy Peña
¿Qué ocurre cuando…
HACED ESTE
Estrecháis las manos en el agarre sobre la barra zeta de curl?
CAMBIO En esencia cuando trabajáis con una barra larga es muy fácil variar la distancia entre las manos para lograr afectar distintas zonas del bíceps. Mientras que el agarre medio, es decir ese en que las manos mantienen una separación entre ellas similar a la anchura de los hombros, afecta por igual a las dos cabezas del bíceps, al separar las manos a una distancia mayor, la tensión recae más en la franja interna, mientras que al juntar un poco más las manos y colocarlas por dentro del perímetro de los hombros, una gran parte del énfasis del ejercicio pasa a la cabeza externa. Y resulta que esa cabeza externa es la responsable del pico del bíceps. Cuando flexionáis el brazo, es justamente la contracción de la franja externa del bíceps la que produce ese característico pico.
El curl con barra es uno de los mejores constructores de masa para el bíceps, pero ¿qué cambios se producen cuando pasáis de usar un agarre ancho a uno más estrecho? El curl con barra zeta y agarre estrecho Un movimiento monoarticular que puede servir para dotar de masa el bíceps al mismo tiempo que le proporciona pico y definición.
f f i e R t r e b o R
EL TRADICIONAL CURL CON BARRA A pesar de que intrínsecamente el curl con barra es un movimiento uni o mono-articular, es decir uno en el cual solamente interviene una única articulación (el codo), está considerado uno básico para dotar de masa y fuerza al bíceps en su conjunto. Los ejercicios compuestos son aquellos que afectan a dos o más articulaciones y por tanto implican a varios grupos musculares a la vez, justamente por eso permiten mover más peso y ganar más fuerza y volumen. Sin embargo, el curl con barra se considera básico porque se puede emplear una gran cantidad de peso, ya que, aunque levemente, los deltoides anteriores ayudan en la acción y es muy fácil usar un poco de inercia reclinando la espalda para superar el punto de estancamiento y por tanto las cargas pueden ser bastante elevadas e imponer mucha tensión sobre el bíceps, lo cual induce su crecimiento.
CONSEGUIR LOS BENEFICIOS DE AMBOS 12 MMI 284 I www.musclemag-es.com
m o c . s a h t a M n o s a J
El problema cuando se emplea un agarre estrecho en una barra recta de curl es que las muñecas están muy forzadas y sufren mucha tensión, tanta que os veréis obligados a reducir bastante el peso o corréis incluso el riesgo de lesionaros. Entonces perdéis el efecto constructor de masa inherente al curl con barra. La solución se halla en usar una barra zeta o curvada, porque esa curva interna está pensada justamente para aliviar la tensión de las muñecas y de esa forma podréis realizar el ejercicio con suficiente peso como para estimular la masa global del brazo, al tiempo que una gran parte de esa estimulación se trasladará a la cabeza externa, que es la que os proporcionará un pico impresionante y espectacular en vuestros brazos.
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CORRIGIENDO ERRORES ERRORES CORRIGIENDO
OBJETIVO:
Jimmy Bill Geiger Peña
TRAPECIOS SUPERIORES
Lograd construir unos trapecios como auténticas montañas, usando un enfoque multiangular en los encogimientos de hombros.
a t e c u B l u a P
Si estáis buscando desarrollar los trapecios superiores, entonces el nombre del juego se llama encogimientos de hombros. La mayoría de variaciones – generalmente realizadas con barra (sea la libre o la deslizante de la máquina Smith), mancuernas o incluso la versión en máquina– son similares porque emplean el mismo movimiento de plano vertical arriba y abajo. Para añadir variedad a vuestra rutina de una mejor manera, haced el encogimiento de hombros apoyados sobre una banca inclinada de tal forma que así no estaréis trabajando el músculo en una única dirección. Pensad en ello. Cuando encogéis los hombros (siempre recto arriba y abajo, nunca hagáis rotar los hombros), estáis trabajando la parte superior de los trapecios prácticamente siempre en el mismo ángulo. Para construir trapecios más densos, llenos y redondos, probad los encogimientos desde distintos ángulos que trabajen las fibras diferentemente. Cuando estáis apoyados contra una banca inclinada, en lugar de subir los hombros rectos hacia las orejas, los elevaréis en perpendicular con el suelo, porque siempre estaréis trabajando contra la fuerza de gravedad. Conforme vais colocando el respaldo a diferentes ángulos, podréis trabajar los trapecios desde distintas posiciones. Aseguraos de que los pies no resbalan en el piso y mantened los brazos lo más rectos posible durante toda la serie. Si entrenáis los deltoides junto con los trapecios, podéis usar un par de movimientos para estimular las fibras de esos trapecios superiores de distinta forma también. Incluid 1-2 series de elevaciones laterales con mancuernas en las que eleváis los brazos 45º por encima del plano horizontal (tendréis que usar un poco menos de peso), además de hacer remo al mentón con un agarre bastante ancho, asegurándoos de no sacrificar el rango de recorrido especialmente en la parte superior.
SESIÓN MULTIANGULAR DE ENCOGIMIENTOS EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES^
Encogimientos en máquina Smith
4
12, 8, 8, 8
Encogimientos en banca inclinada*
4
12, 10, 10, 10
Encogimientos en banca inclinada**
3
12, 12, 12
*Colocad el respaldo de la banca a 70º. **Colocad el respaldo de la banca a 45º. ^La primera serie de los dos primeros ejercicios es una s erie de calentamiento y no debéis llevar el músculo al punto de f allo. En todas las otras series escoged un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones indicado.
ACTIVAR LOS
TRAPECIOS Unos pocos ejercicios afectan a las tres áreas de los trapecios. De hecho, ya trabajáis distintas zonas con las sesiones de hombros y de espalda.
14 MMI 284 I
TRAPECIOS INFERIORES Para activar la — región inferior, incluid ejercicios como las dominadas con un agarre de manos por encima y ancho o bien neutro, así como los jalones con las manos muy separadas, cercanas o con agarre inverso. Los culturistas estimulan esta zona generalmente el día de espalda.
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www.musclemag-es.com
TRAPECIOS MEDIOS Estimuláis esta — zona cuando hacéis movimientos de remo con un agarre estrecho, incluyendo el remo sentado con cable, el remo en barra T, el inclinado con barra y el remo a un brazo. Los trapecios medios también reciben un buen entrenamiento el día de espalda.
>
TRAPECIOS SUPERIORES Los encogimien— tos de hombros se centran en esta región, la única parte de los trapecios visible desde el frente. La versión con barra y con la máquina Smith, o con mancuernas, son muy similares, así que incluid variaciones sobre una banca inclinada para obtener un desarrollo de trapecios superiores más espectacular.
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SUPERIORES INFERIORES MEDIOS
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Jimmy Peña
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ENCOGIMIENTO CON PESO
Ambas versiones del encogimiento afectan al abdomen superior, pero ¿cuál es mejor para desarrollar unos profundos cortes en la tableta de chocolate del abdomen? n a a H e D h p l a R
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Encogimiento con peso corporal
Encogimiento con peso adicional
En cualquier momento en que acercáis el torso hacia las piernas estáis trabajando el abdomen superior y el encogimiento con peso corporal es probablemente la forma más popular de entrenar la zona media. Todo lo que necesitáis es encontrar una zona libre, moved la mesa y ya podéis poneros a desarrollar unos abdominales sólidos como la roca en cualquier lugar. Recordad, cuando hagáis el encogimiento sin peso adicional, o prácticamente con cualquier otro ejercicio con únicamente el peso corporal, nunca establezcáis un límite predeterminado de repeticiones. Debéis llevar las series al fallo muscular y el encogimiento de abdomen no es la excepción. Puesto que los abdominales son tan resistentes a los cambios, si estáis haciendo solamente ejercicios con el peso corporal, aseguraos de completar repeticiones hasta alcanzar vuestro límite. No olvidéis que existen otras formas de incrementar la intensidad del encogimiento. Variad la velocidad de las repeticiones (superrápidas o superlentas) y mantened la contracción de pico en cada repetición tan fuerte y tan largo como os sea posible.
Añadir peso al encogimiento de abdomen tradicional puede ser tan fácil como sostener un disco sobre el pecho o agarrar una cuerda manteniéndola cerca de las orejas y que ésta esté unida al cable de la polea. Una simple adición o ajuste transforma el clásico encogimiento abdominal en un brutal ejercicio de abdomen. El mero hecho de haber añadido peso significa que podéis incorporar incluso más técnicas de intensidad a vuestro entrenamiento abdominal, al poder usar métodos como las series descendentes. Cuando empecéis a usar la resistencia para el trabajo abdominal os resultará fácil calibrar el progreso simplemente anotando en cuantas repeticiones alcanzáis el fallo con un determinado peso. Esta información es importante para comprobar el progreso semana tras semana y para construir una sobrecarga. Incluso vuestros abdominales también necesitan el cambio continúo para mantener un progreso positivo.
VENTAJA El encogimiento con peso Ambos ejercicios enfatizan los abdominales superiores, la zona que denominamos
popularmente como ‘la tableta de chocolate’, así que en un sentido esta es una pregunta con truco. En su lugar, la pregunta se resume a si un ejercicio con peso corporal y muchas repeticiones es superior para desarrollar el recto abdominal que otro con resistencia adicional y pocas repeticiones. Usar el propio peso corporal como resistencia os ayudará a mantener una sección media plana y definida, permitiendo que la cintura parezca más pequeña. Si deseáis cortes más profundos y una apariencia más recortada y rocosa entonces necesitaréis incluir el encogimiento con peso, que es un claro vencedor cuando se trata de desarrollar la tableta de chocolate. Los abdominales, como los gemelos, contienen predominantemente fibras de contracción lenta, lo que significa que se fatigan lentamente y son altamente resistentes. Debido a su resistencia, crear un cambio sin añadir resistencia puede ser una actividad frustrante. ¿Queréis ver abdominales con profundos cortes? Entonces empezad a usar ejercicios con peso y luego miraos en el espejo. MS 16 MMI 284 I www.musclemag-es.com
CELL-HIGH
VOLTAGE
¡CUIDADO! ¡ENERGÍA DE ALTA TENSIÓN! Para desarrollar una musculatura fuerte e impresionante deberéis entrenar con mucho rigor y alta intensidad, usando pesos monstruosos y llevando los músculos a sus máximos límites. Y para eso es necesario disponer de una energía de alta tensión. ¡Eso es exactamente lo que os proporciona cada dosis de Cell-High Voltage! No solamente os sentiréis como una dinamo entre los hierros, incansables e indestructibles, sino que los compuestos de esta fórmula también activan la fuerza contráctil de los músculos, elevan el umbral del fallo muscular y proporcionan unas congestiones extraordinarias.
Ahora podréis mover más peso, hacer más series y repeticiones sin sentir la fatiga, saturaréis los músculos de líquido y nutrientes lo cual activa la síntesis de proteína y aceleraréis los procesos de recuperación. En suma, sentaréis las bases necesarias para un crecimiento muscular de gran calado y para convertiros en un auténtico coloso. ¡Pero cuidado… existe el riesgo cierto de que una vez lo probéis ya no podáis volver a entrenar sin tomar antes Cell-High Voltage de Colossus!
Envase de 20 dosis. Sabores: melocotón-piña o cóctel tropical. Precio 17,50€ (em Portugal 19,80 € )
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BATIDO DEL MES
Matthew WillKadey Drury
Manzana aprobada Un puré de manzana mantendrá alejado al doctor y también os preparará para el gimnasio La vida moderna es todo correr. Saltar de la cama, correr a la cocina para conseguir consumir algo de proteína, correr a la ducha, correr al coche, correr a lo largo del día de trabajo, siempre corriendo, corriendo y corriendo. Aunque podemos lamentar esta condición, simplemente no veo que haya mucho que podamos hacer para cambiarla. Así que en lugar de luchar contra lo inevitable, he aquí un ahorrador de tiempo para ayudaros a acelerar la preparación de vuestro batido pre-entrenamiento. Es una combinación de proteína con todo en uno, listo para llevar vuestro cuerpo rápidamente a un estado dispuesto para el entrenamiento.
f f i e R t r e b o R
INGREDIENTES 1 dosificador de proteína de suero en polvo
1 MANZANA MEDIA
Antes de entrenar necesitáis hidratos de carbono de digestión lenta (de bajo índice glucémico) para proporcionar energía a vuestro cuerpo mientras estéis en el gimnasio. Las manzanas, ricas en fibra, son una excelente fuente de hidratos de carbono de pre-entrenamiento y éstos son extra buenos en este momento porque la investigación ha demostrado que pueden incrementar la fuerza. Se disgregan y se absorben gradualmente en la circulación, proporcionando al cuerpo un aporte estable de energía a lo largo de todo vuestro entrenamiento. 18 MMI 284 I www.musclemag-es.com
1 manzana de tamaño medio 1- ½ taza de agua
1 DOSIFICADOR DE PROTEÍNA EN POLVO CON SABOR A VAINILLA
¿Hace falta que os digamos lo importante que es tomar proteína de suero antes del entrenamiento? Se digiere rápidamente de forma que los aminoácidos están dispuestos para ser absorbidos por los músculos durante el entrenamiento.
Poned todos los ingredientes en una batidora. Batir bien. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por ración
Calorías: 180 Proteína: 21 gramos Carbohidratos: 26
gramos Grasa: 0 gramos
, n ó i c i r t u N t r o p S s u p m y l O s a d n e i t e d d e r a m l , o c ) . 6 t 5 r o 5 p 2 s 9 s 2 u 7 p 3 m y 9 l . o . l e w T w . l a w n y o i s m e o f c o . r e p n i l a f i r n a o t d s a u t p l u m s l y n o o . c ( w a w c i t w é t n e e i d o e 7 d 7 1 s a a n d i n g e á i t p , a s l o e i s d a n o d i m i g d e s p e r e o d j n e í t m e s l o o b l n l e e o a d t n n e a z v i l i e t D u
LA CAMBIO RECETA DELDEL MES MES
Carlo Jimmy Filippone Peña
Filete a la pimienta molida
m o c . s a h t a M n o s a J
20 MMI 284 I www.musclemag-es.com
INGREDIENTES 120g de filete de buey (solomillo) 1 cucharada de granos de pimienta negra molidos 60g de leche desnatada evaporada ½ taza de zumo de manzana sin endulzar Sal al gusto Aceite de oliva
ELABORACIÓN Precalentad el horno a 180º. Rociad una bandeja de hornear con aceite de oliva y dejadla aparte. Colocad los granos de maíz molidos en un cazo de tamaño medio y hundid el solomillo en esa mezcla. Precalentad una sartén a temperatura media alta rociándola con aceite de oliva. Colocad el solomillo en la sartén, cocinándolo durante 3-5 minutos por cada lado, antes de pasarlo a la bandeja de hornear. Cocinadlo en el horno durante aproximadamente 5 minutos. Reducid la temperatura de la sartén y añadid el zumo de manzana. Calentadlo durante más o menos 1 minuto y añadid la leche y luego incrementad el calor, removiendo con frecuencia hasta que el líquido hierba. Reducid la temperatura y dejad cocer a fuego lento durante 2-3 minutos, o hasta que el líquido empiece a espesar. Rociad el solomillo con la salsa y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1 ración) 375
52 g
Calorías
Proteína
10 g
14 g
Carbohidratos
Grasa
TAMAÑO
BRUTAL
DISEÑADO PARA QUE EL DELGADO RECALCITRANTE DEJE DE SERLO AHORA ES FÁCIL GANAR PESO DE CALIDAD Y RÁPIDO SISTEMA MULTIFASE DE PROTEÍNAS E HIDRATOS DE CARBONO (De liberación secuencial y gradual en el sistema) Fórmula reforzada con: *Kre-Alkalyn® Creatina Made in USA con el pH corregido *Karbo-Lyn®: Mezcla patentada Made in USA de polímeros de carbohidratos provenientes del arroz, la patata y del maíz. BCAA: Impulsa el crecimiento muscular ¡Más de 7970mg de BCAA por servicio! Glutamina Evita el catabolismo ¡Más de 6100mg de glutamina&ácido glutámico por servicio!
Leucine: Señalizador de la síntesis proteínica ¡Más 3800mg de Leucina por servicio! Este no es el producto para ganar peso, que se presenta en una bonita y llamativa bolsa y que sólo contiene un 15% de proteína, sus fuentes de hidratos de carbono son azúcares y os aconsejan consumir más de 300g por dosis y mezclarlo con leche para con- seguir elevar el número de calorías. Diluido en agua Max Gainer Hardcore proporciona 28% de proteí- nas de distinto ritmo de liberación, 54% de hidratos de carbono multifase y sólo 3% de grasa. Max Gainer Hardcore (fresa/chocolate/vainilla) envase de 4lbs (1,816kg) Precio 34,50 � (em Portugal 39,50 � ) Max Gainer Hardcore (fresa/chocolate/vainilla) envase de 8lbs (3,632kg) Precio 59,50 � (em Portugal 68,50 � )
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SUPLEMENTO A EVALUACIÓN LA COCINA DEL CULTURISTA
Por Dwayne McInthire
OBTENED UNA LIBERACIÓN PUNTOS DESTACADOS PROLONGADA DE PROTEÍNA Matrix 10 contiene proteínas de acción rápida, así como de digestión sostenida para proporcionar hasta 10 horas de liberación de aminoácidos.
L
os culturistas a menudo andan confusos acerca de si es mejor consumir proteínas de digestión rápida o lenta. Dos de las formas más básicas de proteínas, el suero y la caseína, provienen de la leche. La proteína de suero constituye la forma de proteína liquida de más rápida absorción, en cambio la caseína es la forma de proteína más sólida, puesto que se hace grumos y se coagula. El suero se digiere muy rápido, mientras que la caseína permanece en el tubo gástrico mucho más tiempo, proporcionando una estable y prolongada liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo. Nutrigenomics ha formulado un producto que combina lo mejor de ambos tipos de proteína, pero además ha añadido otras fuentes de proteínas para equilibrar el espec-
s e m a J y r o g e r G
22 MMI 284 I www.musclemag-es.com
tro de aminoácidos, así como para lograr una mayor y prolongada liberación de aminoácidos constructores de músculo. En Matrix 10 se combinan un total de 10 fuentes de proteína distintas, tanto animales como vegetales, así como rápidas, medias y lentas. Por ejemplo, se incluyen hasta cuatro tipos de aislados que son los que no necesitan digestión y tras su ingestión abandonan con celeridad el tubo digestivo. En concreto Matrix 10 incluye el aislado de proteína de suero, pero también el aislado de proteína de soja, aislado de proteína de guisante y el aislado de proteína de arroz. Existe una fuente todavía más rápida que el aislado de proteína y se trata del hidrolizado de proteína, porque el procesos de hidrolización consiste en la conversión de las proteínas en fracciones de péptidos y en ese sentido Matrix 10 contiene dos hidrolizados de fuentes animales, el de proteína de ternera y el de colágeno. Eso quiere decir que tras la ingestión de esta fórmula, obtendréis una oleada rápida de aminoácidos y péptidos a la sangre para satisfacer vuestras necesidades inmediatas de elementos nitrogenados que ayuden a la recuperación inmediata del músculo. Como aporte de proteínas rápidas, aunque algo menos veloces, en Matrix 10 encontráis una generosa cantidad de concentrado de proteína de suero, que inunda el sistema de agentes nitrogenados antes que las de los aislados e hidrolizados (más veloces) desaparezcan. Las proteínas rápidas son particularmente beneficiosas después de periodos en los cuales no habéis tomado proteína durante varias horas, como al despertaros, así como antes y justo después de entrenar. Las proteínas de acción rápida proporcionan al cuerpo los aminoácidos que necesitan para la energía y el crecimiento. Pero en Matrix 10 también se incluyen otras proteínas de digestión y liberación más moderada y lenta como son la albúmina de huevo y la caseína micelar. La albúmina de huevo se obtiene de la clara de huevo, una fuente de pro-
PROTEÍNAS RÁPIDAS, MEDIAS Y LENTAS. BCAA 4-1-1 Para disparar el crecimiento ¡Más de 6.597mg de BCAA por dosis!
GLUTAMINA Para evitar el catabolismo ¡Más de 6.148mg de glutamina y ácido glutámico por dosis!
LEUCINE Para acelerar la síntesis de proteína ¡Más de 3.252mg de leucina por dosis!
KRE-ALKALYN® Para incrementar la fuerza Creatina made in USA con el pH corregido Aporte nutricional por 100g Proteínas 92,14g Hidratos de carbono 2,44g Grasa 1,39g Valor Energético: 390,83cal 1653,21Kj
teína con un índice anabólico perfecto para el culturista y la caseína micelar es una proteína que requiere un largo proceso digestivo de varias horas y que por tanto va liberando poco a poco y gradualmente sus aminoácidos a la sangre durante hasta 10 horas, convirtiéndola en la elección perfecta para cuando vais a necesitar permanecer varias horas sin ingerir alimento, a fin de detener las acciones de catabolismo. Puesto que la caseína se coagula en el fondo del estómago, sigue liberando aminoácidos durante muchas horas. La investigación ha demostrado que consumir proteínas rápidas y lentas a la vez proporciona un doble beneficio, ya que activa el anabolismo (por una oleada rápida y masiva de aminoácidos y péptidos) al tiempo que frena el catabolismo (manteniendo una prolongada liberación de aminoácidos). Matrix 10 está diseñado con eso en la mente y si entrenáis duro puede constituir el factor que garantice vuestros progresos de masa pura, puesto que no contiene hidratos de carbono, ni grasas y además está reforzado con generosas cantidades de ciertos aminoácidos clave como son los BCAA, la glutamina, la leucina y también contiene creatina, la KreAlkalyn con el pH corregido, patentada en USA. En resumen, si sois serios acerca de obtener los mejores resultados de vuestros esfuerzos en el gimnasio, incorporad Matrix 10 de Nutrigenomics a vuestro arsenal de suplementos y sentiréis en poco tiempo una gran diferencia.
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La creatina es el suplemento más vendido y estudiado de la historia y el que más ha demostrado su eficacia para desarrollar fuerza muscular y masa corporal. Pero la creatina se degradan fácilmente en el estómago debido a su ácido pH que la convierte en creatinina, un residuo inerte, y la expulsa, por tanto no llega a las células musculares dónde llevar a cabo sus efectos de crecimiento. All American Pharmaceutical & Natural Foods Corporation, de Montana, USA, ha patentado una molécula de creatina con el pH corregido de forma que no puede ser degradada en el estómago y siempre llega a las fibras musculares para llevar a cabo su acción de crecimiento. Pure Kre-Alkalynn es molécula original ‘Made in USA’ de creatina con el pH corregido para garantizar los máximos resultados. Pure Kre-Alkalynn, envase de 90 cápsulas de 1000mg, precio 19,50 � (em Portugal 23,50 � )
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ALIMENTO A EVALUACIÓN LA COCINA DEL CULTURISTA Por Jordana Brown
O A C A C a gogo f f i e R t r e b o R
El chocolate negro puede ser una dulce indulgencia que podría incluso ayudaros a maximizar la ganancia de músculo. En alguna ocasión os hemos instado a comer grasa para ganar músculo y ahora vamos a hablar del chocolate. ¿Cómo? Os juramos que no nos hemos vuelto locos. Podéis rebuscar en la investigación científica para descubrir las reveladoras verdades saludables acerca de este delicioso alimento. No hay duda de que ya habréis oído que el chocolate de la variedad negra con un alto porcentaje de cacao puede en realidad ser beneficioso, siempre asumiendo que no esté muy cargado de azúcar y de grasa. Como el té y las uvas, la planta del cacao contiene altos niveles de flavonas, unos poderosos antioxidantes que pueden mejorar significativamente vuestra salud. La mayoría de estos efectos positi vos implican al corazón. El cacao disminuye la presión sanguínea, reduce la probabilidad de que se formen coágulos en las arterias, ayuda a mantener los vasos sanguíneos dilatados y relajados y funciona como un antiinflamatorio. Los culturistas estarán felices de saber que la investigación sugiere que comer cacao también puede beneficiar vuestro físico. Por ejemplo, el cacao dilata los vasos sanguíneos al incre24 MMI 284 I www.musclemag-es.com
mentar los niveles de óxido nítrico (ON). Por supuesto, el óxido nítrico es un compuesto esencial en el culturismo. Al relajar los vasos permite que más nutrientes y fluidos lleguen al tejido muscular provocando que las células musculares se hinchen y promoviendo un aumento general del tamaño de los músculos. Otros estudios han demostrado que el consumo de cacao impacta positivamente en la sensibilidad a la insulina y eso significa que las
células musculares requieren menos insulina para asistir en la absorción de la glucosa. A pesar de que la insulina es una hormona anabólica, también está implicada en la acumulación de grasa. Por consiguiente, disminuir los niveles de insulina puede ayudar a reducir los depósitos de grasa. Nuevas investigaciones también indican que los flavonoides presentes en el cacao pueden incluso reducir los niveles de cortisol, una hormona catabólica. En 2009 el Journal of Proteome Reasearch publicó un estudio en el que los sujetos fueron sometidos a exámenes psicológicos para juzgar sus niveles de ansiedad y también se alimentaron con chocolate. Después de dos semanas los sujetos mostraron menores niveles de cortisol. Puesto que el cortisol compite con la testosterona por acceder a las células musculares, cualquier cosa que pueda reducir el cortisol es una bendición para un culturista. Así que ya nunca más debéis sentiros culpables por disfrutar de un cuadrado o dos de chocolate negro rico en cacao. Podría bien tener un impacto positivo en vuestra masa muscular. Simplemente, ahora no salgáis corriendo para atiborraros de un montón de chocolate que acabe expandiendo vuestra cintura. Bibliografía: Corti, R, et al. (2009) Cocoa and cardiovascular health. Circulation. Mar 17;119(10):1433-41 Selmi, C., et al. Chocolate at heart: the anti- inflammatory impact of cocoa flavanols. Mol Nutr Food Res. Nov;52(11):1340-8. Grassi, D., et al. (2005) Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. Am J Clin Nutr. Mar;81(3):611-4. Martin, F.-P., et al. (2009) Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Res. Free-Living Subjects. Proteome 8 (12), pp 5568-5579.
Sin comparación Lo primero que tenéis que recordar es que el cacao y el chocolate no son lo mismo. El haba de cacao es el fruto del árbol del cacao y el chocolate es el producto final de un proceso de fabricación, que con frecuencia está cargado de un montón de azúcar y de grasa. Sin embargo, existen algunas evidencias de que los beneficios de los flavonoides se ven casi anulados cuando el cacao se consume con leche o como chocolate con leche. Lo cual os deja dos posibles opciones: o bien compráis cacao puro y lo combináis con agua caliente, o bebéis chocolate negro que contenga un porcentaje tan alto de cacao sólido como sea posible. Buscad productos que contengan al menos 60% de cacao. El sabor del chocolate negro es diferente de la variedad mezclado con leche (es decir, no sabrá como una barrita) pero satisfará esa parte de vosotros que está preocupada con su aspecto físico.
INVESTIGACIÓN NUTRICIONAL LOS FRUTOS SECOS RELACIONADOS CON UNA MAYOR
EXPECTATIVA DE VIDA Según un estudio de la Universidad de Harvard, consumir diariamente frutos secos puede reducir el ritmo de mortalidad en un 20% en comparación con aquellos que no los consumen. Esa conclusión se obtuvo después de estudiar a más de 100.000 profesionales de la salud. Además, el consumo habitual de frutos secos también se ha asociado con una reducción en las muertes debidas al cáncer, las enfermedades cardiacas y las pulmonares. Los frutos secos son unos alimentos altamente nutritivos con un elevado contenido en grasas insaturadas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las grandes instituciones de la salud, tales como el US Food and Drug Administration, recomiendan que las personas incluyan los frutos secos como un alimento saludable que debe formar parte de la dieta cotidiana.
Steven Stiefel
PARA EL DESARROLLO
MUSCULAR IMPORT IMPORTA A MÁS LA CANTIDAD DE PROTEÍNA QUE EL MOMENTO
DE SU INGESTIÓN
Según recientes estudios el aumento de la ingestión de proteína tiene mayor importancia para el crecimiento muscular que el momento en que se consume ésta. La programación del consumo de proteína ha sido un concepto muy interesante y harto difundido durante los últimos 20 años en la nutrición deportiva. La idea que respalda este concepto asegura que cuando la proteína se ingiere poco antes o poco después de una sesión de entrenamiento, en la que los músculos se ven erosionados con las pesas, la síntesis de proteína se ve amplificada al aportar los aminoácidos para la fabricación de nuevas proteínas y activar algunas vías claves para la síntesis de proteínas. Algunos han llegado a sugerir que los únicos momentos en que el cuerpo utiliza al máximo la proteína para formar tejido muscular es cuando ésta se consume en los momentos anteriores y posteriores al esfuerzo muscular.
(New England Journal of Medicine, 369; 2001-2011, 2013)
PERDER PESO GRACIAS A UNA FRUTA MARAVILLOSA La gente gana peso porque come mucho y mal, pero sobre todo porque no quiere pasar hambre. Los cítricos os pueden ayudar a perder peso sin pasar hambre. En general, los alimentos con mucha agua y fibra tienen una densidad calórica baja, por lo que contienen pocas calorías por gramo y se puede comer bastante cantidad sin ganar peso. Y dentro de las frutas cítricas destacan las naranjas, por su sabor y excelentes propiedades. * Un puñado de palitos integrales tiene tantas calorías como dos naranjas, pero ellas os llenarán más, por tanto apaciguarán el hambre y aportan más nutrientes. * Según una estadística del instituto de nutrición de la Universidad de Baltimore, comer una naranja entre horas en vez de picotear galletas o de patatas fritas os puede ahorrar entre 100 y 200 calorías diarias y al año entre cuatro y o cho kilos de peso. * Tomar una naranja en vez de beber un zumo os ahorra 30 calorías y minimizará la posibilidad de acopio de grasa que sucede con los zumos por su elevado contenido en fructosa (el azúcar de la fruta). En cambio, la fruta entera os aporta fibra, que disminuye el hambre y ralentiza el ritmo de llegada de la fructosa a la sangre. Por consiguiente, optad por la fruta entera en lugar de por los zumos de naranja. * Las naranjas y los pomelos son fuentes magníficas de fibra y vitamina C, además de potasio, folato y antioxidantes.
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Sin embargo, un metanálisis dirigido por Brad Schoenfeld de la Universidad de Nueva York concluye que la combinación de un aumento global en el consumo de proteína (junto con el entrenamiento con pesas) es más importante para la síntesis global de proteína y para el aumento de la creación de nuevo tejido muscular que el momento en el que se ingiera la misma. En otras palabras que es más importante la cantidad total consumida que cuándo se consume. (Journal International Society Sports Nutrition, 10:53, 2013)
ENTRA EN EFERVESCENCIA DOS ASES DEL ANABOLISMO NATURAL EN FORMA EFERVESCENTE AMINO – BOLIC EFFERVESCENT GLUTAMINE & BCAA FORMULA Contiene 75% de glutamina micronizada y 25% de aminoácidos ramificados BCAA. ¡La mejor fórmula anabólica natural! Con Amino Bolic llegará el 100% de los aminoácidos a la sangre, mientras que ingeridos en forma convencional puede que no llegue ni el 50%. ¡La diferencia en la ganancia de músculo es abismal!
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INVESTIGACIÓN NUTRICIONAL
PROPULSAR EL CRECIMIENTO
MUSCULAR GRACIAS
A LA LEUCINA Todo el mundo sabe perfectamente que combinando el entrenamiento con pesas con una abundante ingesta de proteína se puede acelerar el crecimiento muscular y desarrollar músculos más grandes, pero lo que muy pocos saben, incluidos los científicos es por qué mecanismos concretos se activa y se materializa meca dicho crecimiento. dich N Nuevas técnicas usando marcadores reactivos, escáneres CT e instrumentos de medición de iimpedancia electromagnética han permitido a los científicos conocer con precisión los medios por los que las células fabrican nuevas proteínas musculares y descubrir los secretos del desarrollo de los músculos. Así se ha podido constatar en los estudios que éstas células fabrican aceleradamente nuevas proteínas justo después de las comidas elevadas en proteínas y aminoácidos. Asimismo, se ha comprobado que el aminoácido leucina es un nutriente muy importante porque promueve directamente la síntesis de proteína en el tejido muscular. La leucina activa la vía mTOR que es la que desencadena el desarrollo de llos músculos y además sirve como bloque constructor para la síntesis proteica. Combinar suplementos de proteína de suero y leucina junto con el ejercicio con pesas promueve profundamente la síntesis de proteínas musculares e incluso puede evitar la atrofia muscular en las personas que no sse ejercitan.
EL ÁCIDO FÓLICO EL ÁCIDO NO ES SÓLO PARA LAS EMBARAZADAS
El ácido fólico es un componente del grupo de vitaminas B que se receta habitualmente a las mujeres embarazadas para evitar ciertos defectos del feto, pero ahora se ha descubierto que también combate las enfermedades cardiacas. Según A. Moustapha y K. Ro binson, de la Universidad de Texas en Houston, EEUU, la falta de la vitamina B y del ácido fólico a medida que envejecemos aumenta la concentración de homocisteína. La relación entre las enfermedades cardiovasculares y el nivel de homocisteína en plasma es clara en personas mayores y está contrastado científicamente que cuando padecen del corazón esos niveles siempre están elevados. Y según los últimos estudios estudios en este sentido, podéis reducir reducir la cantidad de homocisteína tomando 400 microgramos de ácido fólico diarios.
(Nutrition, published online, January 10, 2013)
LOS
12 ALIMENTOS ESTRELLA PARA VIVIR MÁS Y MEJOR
Como culturistas acérrimos, es muy posible que lo que más os preocupe de la comida es que ésta os ayude a ganar masa muscular, pero si queréis vivir mucho tiempo y estar sanos para poder seguir acudiendo al gimnasio con 80 años, entonces debéis pensar en fortalecer la salud y evitar las enfermedades y según los hombres de ciencia estos son los 12 mejores alimentos para conseguirlo: 1. Las verduras crucíferas, como la coliflor, el brócoli, la col y el
repollo. 2. El ajo, la cebolla y el puerro. 3. Los pimientos dulces y los picantes. 4. La calabaza, las batatas y las zanahorias. 5. . Las frutas silvestres, como las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas.
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6. La uva. 7. Las manzanas
con su piel bien lavada o que sea orgánica, pues retienen muchos pesticidas. 8. Los cítricos. 9. Los tomates. 10. El aceite de oliva virgen extra. 11. Las judías, los frutos secos y los cereales integrales y sus derivados. 12. Los productos de soja, como el tofu y la leche de soja. Y lo mejor de todo es que todos estos alimentos con perfectamente compatibles con vuestra dieta culturista, tanto si es de volumen como de definición.
CICLO DE DEFINICIÓN
COLOSSUS
CICLO DE DEFINICIÓN MUSCULAR Cell-Cut Regula el apetito, impide la formación de grasa proveniente de los azúcares de la dieta y activa la reducción de la adiposidad. Consejo: Tomar una dosis 30 minutos antes de cada comida sólida. 120 cápsulas. Precio 17,5 � (Port 19 � ) Cell-Aquaway Diurético natural para eliminar el exceso de retención de líquidos subcutáneos. Consejo: Tomar tres cápsulas a lo largo del día. 90 cápsulas. Precio 22 � (Port 25 � )
Cell-Thermo Acelera el ritmo metabólico y promueve el uso de la grasa como combustible energético. Consejo: Tomar una dosis recién levantado y 30 minutos antes de entrenar. 120 cápsulas. Precio 25 � (Port 29 � ) Cell-Liquid Burner Fórmula vegetal en suspensión líquida para mantener continúa la combustión de la grasa y evitar su formación, al tiempo que activa el sistema expulsor de los ácidos grasos. Consejo: Diluir 3 cucharadas en 1 litro de agua y beber a lo largo del día. 250 ml. Precio 18 � (Port 20 � ) Atención: Algunos de estos productos proporcionan cafeína.
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INVESTIGACIÓN NUTRICIONAL
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA REDUCIR LA ADIPOSIDAD ¿Queréis definiros y reducir los acopios dee grasa su subcucutánea? Pues como sin duda sabéis en ese se caso lo principal es la dieta, más incluso que el ejercicio. He aquí varios alimentos corrientes que contribuyen por distintos mecanismos a reducir la grasa corporal.
1. Las manzanas, y en especial su piel, contienen pectina, que es una fibra soluble que reduce la sensación de hambre. 2. Las legumbres, como los garbanzos y las judías, contienen mucha fibra. De ahí su efecto saciante. 3. Tomar tres o cuatro raciones de productos lácteos desnatados favo-rece la pérdida de peso. 4. Puesto que los músculos se compo ponen de agua en un 70%, queman grasa. rasa. Un estudio alemán ha demostrado que beber agua aumenta el ritmo metabólico un 30%, así que tomad al menos ocho vasos al día. 5. Los frutos secos y las semillas son muy útiles para perder tejido adiposo porque contienen proteína y fibra, aunque debéis consumirlos con moderación porque aportan bastantes calorías. 6. Los ácidos grasos de cadena media (MCT), que se encuentran en el aceite de coco y en el de palmera, requieren más calorías para digerirlos de las que aportan y además el cuerpo los usa principalmente para producir energía y por su estructura molecular es muy difícil que los transforme en tejido adiposo. 7. Un tazón de avena es una forma rápida y sencilla de obtener fibra.
PENSAD EN ALIMENTAR
EL CEREBRO TANTO
COMO LOS MÚSCULOS Si queréis que vuestra mente esté tan en forma como vuestros ro músculos y así afrontar todo el día, no toméis comidas abundantes en grasas saturadas. Está demostrado que comer mucho de una vez provoca letargo mental y físico y lla grasa aumenta ese cansancio todavía más porque permanece en el aparato digestivo más tiempo que la proteína y los carbohidratos. El zinc es importante para aumentar la concentración y la memoria, así que añadid un bocadillo con pan integral a vuestra alimentación diaria, o media docena de ostras si os gustan, porque contienen un gran nivel de este mineral. Comer carne limpia como el pollo, también limita la típica Co somnolencia, porque las proteínas contienen tirosina, un so aaminoácido que estimula la actividad cerebral. Tomad manzanas y avellanas porque contienen boro, que estimula la actividad eléctrica cerebral y favorece la concentración. ,
ALGUNOS ALIMENTOS ELIMINAN LAS ARRUGAS
¿Cuántas veces habéis oído que somos lo que comemos y que nuestro aspecto depende de nuestra dieta?, pero ¿qué debemos comer para lucir una piel radiante? Aquí tenéis una lista de los alimentos que debemos tomar para reducir las arrugas. * El pescado. En concreto el salmón. La proteína beneficiosa del pescado aporta a las células la energía necesaria para repararse. * Las verduras de hoja oscura. Alimentos como la lechuga retrasan el envejecimiento de la piel. La verdura de hoja oscura es rica en hierro y en vitamina A y por ello colabora con la reparación cutánea. * Los frutos secos. Son una buena fuente de hierro y zinc y es fácil de incorporarlos a la dieta en los postres u otros platos. Las almendras contienen mucho zinc, que restaura la piel. * Las frutas silvestres. Las moras, las fresas y los arándanos, entre otros, son ricos en antioxidantes que protegen la piel. 30 MMI 284 I www.musclemag-es.com
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MEDICINA DEPORTIVA INFORMACIÓN SALUDABLE
Por Guillermo Escalante
¿UN ANTIINFLAMATORIO? Antes de tomar un analgésico después de entrenar, tened en cuenta su efecto Es el día de piernas. Lo odiáis, pero también os encanta porque separa a los culturistas serios del resto, que sólo hacen el press de banca y el curl de brazos. Si ya habéis probado la intensidad de un entrenamiento de piernas duro es probable os hayáis tambaleado hasta el coche y hayáis estado doloridos durante dos o tres días. Y quizá hayáis notado pinchazos haciendo las sentadillas o los pesos rumanos. Tener agujetas después de un entrenamiento es gratificante en cierto modo, pero se pueden aliviar. Podéis tomar un par de pastillas antiinflamatorias, como la aspirina o el ibuprofeno. Los médicos deportivos y los atletas utilizan estos fármacos para reducir la inflamación y aliviar las torceduras u otras lesiones en los tejidos blandos y, además, un buen número de ellos se venden sin receta. Los fármacos antiinflamatorios se pueden clasificar en adquiribles con o sin receta, pero también hay diferencias estructurales y de vida media del producto (el tiempo que tarda el organismo en eliminar la mitad del fármaco). Para simplificar utilizaremos la distinción entre con o sin receta. Los antiinflamatorios con receta son más potentes y por ello también necesitan un mayor control por parte del médico. La principal diferencia con las versiones sin receta es la dosis. Productos como las aspirinas calman el dolor y reducen la fiebre, pero no la inflamación, pues la dosis debería ser muy elevada para que tuviera tal efecto. Por ejemplo, el fármaco Motriz contiene 200 miligramos por pastilla sin receta, pero con receta se prescribe la versión de 800 miligramos.
Estamos muy acostumbrados a este tipo de productos, pero debemos conocer su eficacia. Hace muchos años que se utilizan, aunque “estudios recientes sobre la acción de los antiinflamatorios en desgarros y contusiones indican que se produce una respuesta inicial de reducción de la inflamación y sus síntomas, pero después aparecen algunos efectos negativos en el proceso de curación”, (Almekinders, Sports Medicine , diciembre de 1999). Un artículo publicado en el Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons (1998) concluyó que: “Es necesario cierto grado de inflamación para eliminar las fibras necróticas (muertas) y permitir la recuperación”. Otro doctor, Asghar Husain, cirujano ortopédico en Rancho Cucamonga (California, EE UU) y profesor asistente de cirugía ortopédica de la Universidad del Sur de California, afirma que la respuesta inflamatoria inicial colabora en la curación de los tejidos blandos. Otros trabajos también han investigado la acción de los antiinflamatorios en las agujetas. Los culturistas no soportan perderse ni un entrenamiento, así que a menudo toman un par de estas pastillas antes de una sesión, si todavía tienen agujetas. Sin embargo, los médicos aconsejan lo contrario. En un estudio citado en el Journal of Ahtletic Training (Hertel, 1997), “los voluntarios que tomaron ibuprofeno antes y después de bajar corriendo una colina durante 45 minutos (un ejercicio excéntrico) sufrieron un aumento del dolor y de la creatina quinasa en suero mayor que el grupo que tomó un placebo. Esto indica que el ibuprofeno causa más
ANTIINFLAMATORIOS SIN RECETA
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PRINCIPIO ACTIVO
MARCA COMERCIAL
Ácido acetilsalicílico
Aspirina
Ibuprofeno
Neobrufen, Motrin
Ketoprofeno
Fastum, Helenil
Salicilato de magnesio
Doan
Naproxéno sódico
Antalgin
matorios no sean útiles para los deportistas, pues sirven para que un atleta lesionado pueda volver a competir. Deben formar parte de un plan de rehabilitación completo que incluya descanso, aplicación de hielo, técnicas terapéuticas como los ultrasonidos, terapia manual y ejercicio progresivo. Las investigaciones también indican que si sentís dolor por culpa de un entrenamiento de alta intensidad tenéis que prescindir de los antiinflamatorios. Acostumbraos a las agujetas o, sino la soportáis, tomad acetaminofeno como analgésico. Por último, en caso de sufrir un desgarro, esperad 48 horas para que se produzca una inflamación inicial que favorezca la curación y después podéis tomar un antiinflamatorio.
daños musculares”. Según Hertel, “este resultado va en la línea de otros que demuestran que los antiinflamatorios no son adecuados para reducir las agujetas”. Todo esto no significa que los antiinfla-
Bibliografía: 1. Almekinders, L.C. “Anti-Inflamatory treatment of muscular injuries in sport: an update of recent studies.” Sports Medicine 1999; 28:6:383- 388. 2. Clanton, TO and Coupe, KJ. “Hamstring stra- ins in athletes: diagnosis and treatment.” Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 1998;6:237-248. 3. Hertel, J. “The role of nonsteroidal anti-infla- matory drugs in the treatment of acute soft-tissue injuries.” Journal of Athletic Training , 1997;32-4:350-358. 4. Rahusen, Weinhold, and Almekinders. “Nons- teroidal anti-inflamatory drugs and acetaminophen in the treatment of an acute muscle injury.” The American Journal of Sports Medicine. 2004;32:1856-1859.
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Un buen entrenamiento de piernas os dejará doloridos, pero tenéis que prescindir de los antiinflamatorios.
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EL CULTURISMO puede ser una persecución bastante tediosa y desagradecida. Los años pasan sin recompensas ni reconocimientos, y sin embargo el esfuerzo permanece constante –las dietas drenan vuestra cordura, los entrenamientos castigan el cuerpo, las relaciones personales acaban reducidas. Los que no pertenecen a este mundillo deben pensar: cuan fútil, que locura… Pero Santana Anderson, que proviene de una tranquila y durmiente localidad pesquera de Nueva Escocia, en Canadá, mantiene una visión más optimista y motivadora –una que refleja el recio individualismo que es el sello de este deporte elegido. “No lo haces por las recompensas económicas, lo haces porque disfrutas llevándote a tu límite para ver hasta dónde puede llegar tu cuerpo” dice. “No se trata de buscar un contrato publicitario de medio millón con una empresa de suplementos”. La brillantez de esa perspectiva es que no le deja con nada que perder, lo que lo hace mucho más peligroso. Para sumar todavía a su estatus salvaje está el hecho de que a pesar de que ama el culturismo, no lo necesita. A diferencia de otros que abandonan su educación, dejan detrás empleos estables o rechazan una vida convencional por otra de bronceadores en aerosoles y bañadores de posar, Santana logró su licenciatura, trabaja para dos negocios lucrativos y es un devoto padre de familia. Ahora bajo la tutela del entrenador Hany Rambod, esta sensación canadiense –quien según él mismo admite, no se suponía que ya fuese profesional –ya ha competido en varias ocasiones como profesional IFBB y ahora está buscando escalar las filas del ranking para llegar a lo más alto.
POR UN TROPIEZO En el instituto, con un peso de 77 kilos, Santana batió fácilmente a todos los participantes en una competición local de power- lifting . Sus totales fueron: 142kg en press de banca, 189kg en sentadilla y 207kg en peso muerto. Estaba claro que su potencial como atleta de fuerza había empezado para superar de largo su talento como guardameta en el equipo de hockey. “Era bastante fuerte para mi edad, pero ni había demasiados otros chicos con los que medirme puesto que la mía era una ciudad tan pequeña” recuerda. “David Gordon, mi entrenador del gimnasio, era un entusiasta del culturismo y del powerlifting y él nos ayudó a unos pocos y nos proporcionó la estructura de nuestros programas. Entonces empecé a aprender más acerca del entrenamiento y de la importancia de la buena dieta”. 36
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SANTANA ANDERSON FECHA DE NACIMIENTO: 26 de agosto de 1979 LUGAR DE NACIMIENTO: Canso, Nueva Escocia, Canadá LUGAR DE RESIDENCIA: Halifax, Nueva Escocia, Canadá FAMILIA: Esposa, Lisa (casados hace 7 años), hijo Kai (6 años) ALTURA: 1,70 metros PESO: 122 kilos (en volumen), 106-108kg (competición) CONTACTO: www.santanaanderson.com COMPETICIONES DESTACADAS:
2011 Tampa Pro, 12º, Toronto Pro, 11º 2012 FIBO Power, 9º 2013 Europa Supershow, 15º
Su interés por aprender creció y eventualmente Santana se encontró en una encrucijada. Pero el destino había tomado una decisión por él –en una gasolinera. “Recuerdo un viaje con el equipo de hockey en particular en el que nos detu vimos en una gasolinera y allí vi a Porter Cottrell (antiguo profesional IFBB) y enseguida me dije que quería tener aquel aspecto” recuerda. “Además, me estaba quedando más delgado por jugar al hockey, así que prácticamente enseguida abandoné el deporte después del instituto”. Su padre, un pescador de cangrejos y langostas, sabía un poco acerca de ser paciente y animó a Santana a proseguir en el culturismo, pero a no esperar resultados de la noche a la mañana. Santana participó en su primera competición culturista a la edad de 23 años, quedó segundo en la categoría de peso semi-pesado. Su éxito creció como bola de nieve hasta 2006, cuando recibió la quinta plaza en las finales de los campeonatos de Canadá. “Creo que simplemente perdí demasiado peso al final” afirma. “Puede que
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE SANTANA DÍA ZONA CORPORAL ENTRENADA
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Pecho y gemelos
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Piernas
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Descanso
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Espalda y gemelos
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Hombros y abdominales
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Brazos
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Descanso
Santana entrena los abdominales al menos una vez a la semana, haciendo tres series de tres ejercicios al fallo. “Generalmente hago encogimientos, elevaciones de tronco en silla romana y un encogimiento inverso” dice. “Entrenaré los gemelos tres veces por semana” afirma. “También puedo hacerlos al principio de la sesión el día que los entreno junto con otro grupo muscular. Estamos intentando mejorarlos”. Santana hace cardio al menos cuatro días por semana durante la fase fuera de temporada, procurando hacer 30 minutos en la cinta de andar con un ritmo cardiaco objetivo de 130-135 latidos por minuto. En precompetición, aumenta a dos veces al día con 40 minutos en la máquina de subir escaleras por la mañana y a otra sesión de 40 minutos más de intervalos por la tarde.
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COSAS QUE NO SABÉIS DE
SANTANA ANDERSON
Jugó a hockey: ¿Fuerza sobre hielo? Podéis aportar a que sí. Santana jugó al hockey como portero. “Jugué mucho al hockey mientras crecía. Teníamos una liga menor en el instituto en la que también jugué, lo que me mantenía muy ocupado”.
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El hockey todavía lo mantiene definido, pero de diferente manera. Durante sus sesiones de 40-45 minutos de cardio, casi siempre mira partidos y programas de hockey en la televisión del gimnasio.
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Fue adoctrinado… es decir, al mundo de la pesca. Santana recuerda tener que despertarse antes del alba para la pesca de la langosta en el barco de su padre. “No me llevaban a pescar cangrejos porque eso suponía alejarse 30-40 millas de la costa. Yo iba a pescar la langosta porque se realizaba más cerca de la playa. Salíamos el sábado a las 3:30 o 4 de la mañana. Acababa durmiéndome y me despertaban cuando hacían una captura.
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Es el más ocupado de la familia: Un licenciado broker inmobiliario, Santana trabaja para la empresa de su madre durante la época de descanso de la pesca. Él considera la inmobiliaria el trabajo perfecto para los culturistas profesionales debido a la flexibilidad. Espera algún día seguir con el negocio de su padre –dónde dice que “puedes conseguir la paga de un año en sólo unos pocos meses”.
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Es afortunado: “En periodo de competición las cosas se vuelven un poco diferentes. Se convierte en un deporte un poco egoísta desgraciadamente. Mi esposa es verdaderamente comprensiva, afortunadamente, y me apoya mucho. Siempre soy consciente de cuánto tiene que aguantar durante esas últimas semanas. Procuro compensarla por ello después, no se puede tomar eso por descontado”.
mi físico no estuviese lo bastante a punto haber quedado entre los cinco primeros. como debería haber estado. No tenía sufi- Me sentía increíble cuando lo recuerdo. ciente tamaño. No estaba preparado para Para mí convertirme en profesional fue quedar bien. No pensé que fuera a com- como para cualquier chico de Canadá conpetir de nuevo. Me estaban sucediendo vertirse en jugador de hockey. Era lo que otras cosas. Estaba yendo a la universidad, me había gustado desde adolescente. Era había conocido a mi mujer y nos había- un sueño convertido en realidad”. mos casado, se quedó embarazada, tuvimos un bebé. Nunca pensé que regresaría PRESENTE al culturismo”.
Y FUTURO
SUPERANDO LAS EXPECTATIVAS Santana se acomodó confortablemente en la vida familiar. Había regresado al trabajo, como pescador a la luz de la luna en la plantilla de su padre durante las temporadas de la langosta y el cangrejo y siguió cerrando tratos de arrendamiento para la empresa inmobiliaria de su madre durante la temperada baja de pesca. Pero en 2010 las circunstancias cambiaron. “Quería algo en lo que concentrarme” dice. “Conocí a Salim Satir, un chico realmente inteligente de Turquía, en mi gimnasio. Él creyó que yo tenía verdadero potencial. Yo estaba entrenando bastante en aquella época con mi mujer, y él sugirió que entrenásemos juntos. Me dijo de una forma bastante seca, un poco al estilo europeo: ‘Entrenas de forma muy perezosa’. Así que empezamos a entrenar juntos y comencé a ver algunos progresos. Y al poco sugirió que tal vez debería volver a probar en los campeonatos canadienses de nuevo”. El amable empujón, combinado con su capacidad corporal para readaptarse rápidamente al modo de competición, ayudaron a Santana a ganar la categoría de peso pesado y su carné de profesional en los campeonatos nacionales de Canadá. “Verdaderamente no me lo esperaba. Al llegar a la competición estaba recortado y bastante seco, pero hubiese estado feliz de
Santana no esperaba convertirse en profesional, pero ahora que lo es está en la borde de la indiferencia acerca de lo que le espera. Aunque espera asegurarse buenas clasificaciones en el futuro, no está preocupado porque éstas puedan de alguna forma definirlo. “Me pregunto mucho (acerca de su futuro) qué me espera, especialmente cuando me estoy preparando para competir” asegura. “Siempre me gustaría acabar entre los tres primeros de un evento profesional para poder así calificarme para el escenario del Olympia. Pero debes dar un paso atrás y pensar en lo que estás invirtiendo en ello y en lo que estás obteniendo a cambio. Competir exige perder tiempo dedicado a la familia, también puede restar tiempo del trabajo. Siempre puedo tomarme un tiempo de descanso si es necesario. Desde luego me gustaría ver algunas mejoras –por eso ahora trabajo con Hany Rambod todo el año. Si él no puede llevarme a un punto en el que pueda ser más competitivo como profesional, ¿entonces quién puede?” Marido, padre, atleta, agente inmobiliario, pescador –Santana sabe llevar muchos sombreros. Y también parece que cada uno le sienta bien. Hasta dónde llegará en el culturismo, está todavía por verse, pero el viaje que empezó por sí mismo muy motivado ciertamente será mucho más luminoso sin tener que soportar la carga de la presión.
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Ya ha abandonado la moto: “Tenía una moto, pero me libré de ella cuando llegó el niño. Mi padre tiene una Harley que conduzco de tanto en cuando. La alta velocidad me estaba empezando a asustar un poco –además, no existen asientos para la familia en una moto”.
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RUTINA DE HOMBROS DE SANTANA EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES S2
Press por encima de la cabeza
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Elevaciones laterales con mancuernas
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Elevaciones frontales con mancuernas
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Elevación lateral con cable
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Aberturas inversas con cable
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Santana realiza dos series de calentamiento de 10-12 repeticiones –sin llegar al fallo– antes de empezar las dos series de trabajo efectivo. 2 Después de alcanzar el fallo entre 6-8 repeticiones, Santana ejecuta dos repeticiones parciales y dos repeticiones forzadas con alguna ayuda de su compañero de entrenamiento. 3 Santana realiza una sola serie de calentamiento de 10-12 repeticiones –sin llegar al fallo– antes de empezar sus dos series de trabajo. 1
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DELTOIDES DE DISEÑO con Santana Anderson Calentamiento: Antes de cada entrenamiento, haré 4-6 series de ejercicios para el manguito rotador con mancuernas de 3 kilos. Cuando estoy ardiendo dentro de la articulación, entonces sé que el deltoides está preparado. Tenéis que aseguraros de que todo está bien caliente, pensad que las cosas pueden complicarse en una fracción de segundo con los hombros. Usad mancuernas: Ocasionalmente usaré la máquina Smith para hacer el press militar pero las mancuernas parecen funcionar especialmente bien en los movimientos de press –proporcionan un mejor arco y contracción de los músculos objetivo. Probad el FST-7: He realizado fantásticos progresos con el sistema FST-7. Verdaderamente fomenta el volumen sanguíneo a los deltoides. Elegid un peso que podáis mover 8-10 veces y haced siete segmentos de esos con 15-20 segundos de descanso. Ayuda a estirar la fascia que rodea el músculo e instiga un nuevo crecimiento. Moderado: Evitad la tentación de usar mucho peso con los hombros, lo que resulta una invitación a la lesión que siempre está a la espera. Si sois nuevos en el entrenamiento, manteneos con 10-12 repeticiones hasta que ganéis más experiencia. Mantened la simplicidad: Sí, existen muchas diferentes variaciones de ejercicios de hombros; yo hago cinco en esta rutina. Pero en general, simplemente necesitáis un movimiento de press, que afecte a las tres cabezas y luego algo de trabajo individual para las franjas frontal, media y posterior. Cuatro ejercicios y fuera.
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“Aseguraos de que el respaldo de la banca (no está en la foto) esté bastante perpendicular y recta. No arqueéis la espalda en exceso o lo convertiréis en un press de banca inclinado”.
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PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA COLOCACIÓN: Sentaos erguidos sobre una banca, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima del nivel de los hombros con un agarre en pronación (palmas al frente).
EJECUCIÓN: Mantened la cabeza recta, los ojos centrados al frente y los hombros hacia atrás. Empujad las pesas por encima de la cabeza en un arco, pero no dejéis que las mancuernas se toquen arriba. Lentamente descended hasta la posición inicial y repetid.
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ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNA COLOCACIÓN: De pie erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente delante de los muslos. Mantened los abdominales apretados y el pecho elevado.
EJECUCIÓN: Mantened los brazos casi rectos, elevad una mancuerna por delante hasta llegar por encima de la línea paralela con el suelo. Marcad una pausa y luego bajad a la posición inicial y repetid con el otro brazo.
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“Este ejercicio lo realizo mayormente alternando los brazos; hacerlo con ambos a la vez resulta un poco difícil mecánicamente y pone una presión indebida en la espalda incluso cuando se utilizan pesos moderados”.
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“Intentad hacerlo sentado para calibrar el peso que podéis mover. Ese es el peso que probablemente debáis usar cuando estéis de pie. Si utilizáis mucho más de pie, entonces probablemente estéis utilizando demasiado la inercia”.
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS COLOCACIÓN: De pie sosteniendo un par de mancuernas con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantened los abdominales apretados, el pecho elevado y los hombros retrasados. Con la cabeza recta, sostened las mancuernas a los lados, o simplemente delante de los muslos, con un agarre neutro.
EJECUCIÓN: Sin usar la inercia, elevad las mancuernas
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“No lo haces por las recompensas económicas, lo haces porque disfrutas llevándote a tu límite para ver hasta dónde puede llegar tu cuerpo. No se trata de buscar un contrato publicitario de medio millón con una empresa de suplementos”.
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hacia los lados en un arco amplio, manteniendo los codos y manos moviéndose en el mismo plano. La ligera flexión de codos debe permanecer bloqueada durante toda la repetición para asegurar que el tríceps no interviene. Elevad las mancuernas justo por encima del nivel de los hombros y mantened momentáneamente la posición de contracción de pico. Descended lentamente las mancuernas a lo largo del mismo plano.
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Si es posible, variad la altura de la salida de los cables de una sesión a otra para estimular los deltoides posteriores desde ángulos ligeramente diferentes.
ABERTURA INVERSA CON CABLE COLOCACIÓN: Colocaos entre dos poleas con las asas de tipo D y con las salidas de los cables justo por encima de la cabeza (alternativamente, podéis prescindir de las asas y tirar directamente de los cables, como se ve en la foto). Manteneos en el centro –y justo un poco por detrás de la línea central– de las poleas y coged el agarre derecho con la mano izquierda y el izquierdo con la mano derecha. Ambos deben tirar de los brazos por delante del cuerpo a casi la plena extensión. Extended los brazos por delante del cuerpo a la altura de los hombros, con una ligera flexión de los codos. EJECUCIÓN: Manteniendo la parte superior de los brazos paralela con el suelo y sin abrir ni cerrar los codos, tirad de los cables hacia los lados y atrás en un arco amplio a la altura de los hombros. Apretad las paletillas para juntarlas durante un segundo y luego dejad que las placas tiren lentamente de los brazos hasta la posición inicial.
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ELEVACIÓN LATERAL CON CABLE
“Hacer este ejercicio pasando el cable por detrás de la espalda afecta esa zona entre el deltoides medio y el posterior. Hacerlo por delante acentúa la división entre el deltoides anterior y el lateral”.
COLOCACIÓN: De pie, al lado de una polea baja con los pies separados como las caderas. Mantened los abdominales apretados, el pecho alto y los hombros hacia atrás. Con la cabeza recta coged el agarre con forma D con la mano del lado opuesto, manteniendo la más cercana al aparato sobre la cadera o bien apoyada en la máquina. El cable debe discurrir por delante del cuerpo.
EJECUCIÓN: Sin usar la inercia, elevad el cable hacia el lateral externo del cuerpo en un arco
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amplio, manteniendo el codo y la mano moviéndose en el mismo plano. No abráis y cerréis el codo para garantizar así que el énfasis permanece en el deltoides medio. Elevad el cable justo por encima del nivel del hombro y mantenedlo momentáneamente en la parte superior. Descended lentamente el cable por la misma trayectoria y repetid las repeticiones necesarias. 46
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AN NGUYEN Construye sus pectorales
DE ARRIBA
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Después de ganar la categoría de peso pesado en los Nationals de la NPC y convertirse en profesional de IFBB, An Nguyen comparte con los lectores de Musclemag su estrategia para desarrollar unos pectorales dónde destaque la zona superior. Por Lara McGlashan-Voltz • Fotos Gregory James An Nguyen de 38 años, conduce felizmente por las calles
de Venice Beach, California, en su paseo de 15 minutos hasta llegar al Golds Gym. A pesar de que no hace mucho que se ha mudado a la zona, ya ha averiguado lo que la mayoría de los habitantes de Los Angeles sabe de sobras: que las autopistas son una pesadilla. Cuando se trasladó al sur desde Fresno hace poco más de un año, An aterrizó en Valley, solamente a 20 millas al norte del Gold’s Gym –pero a 90 minutos en coche en medio del tráfico– así que fue bastante más cuidadoso cuando buscó su segundo apartamento. Llega al parking cercano al Gold’s Gym y se aparca. Camina velozmente entre las intersecciones de las calles Sunset y Hampton y atraviesa el umbral de la Meca, justamente como ha venido haciendo cada día durante bastante tiempo, pero ahora algo es diferente. Ahora ya es un profesional. “Después de ganar los Nationals, me tomé unas cuantas semanas de descanso del entrenamiento para recuperarme” dice An, que además de ganar su categoría de peso hizo lo propio con el título absoluto para adjudicarse el carné profesional. Abre su bolsa del gimnasio, se toma los suplementos de preentrenamiento –8 gramos de BCAA y 10 gramos de arginina– y los engulle con un gran vaso de agua. Luego se pone en el bolsillo otros 10 gramos de BCAA diciendo “Me gusta tomármelos en mitad de la sesión, para asegurarme de que dispongo de suficientes aminoácidos para evitar el catabolismo y fomentar el anabolismo”. Coloca sus cosas en un armario y se dirige hacia la sala. “De al guna forma estoy volviendo a retomar mi mejor forma, después de entrenar durante tres días por semana durante algún tiempo para ir añadiendo gradualmente un día o dos a la rutina, hasta llegar a seis días a la semana” dice. “Aunque ya he debutado como profesional, sé que todavía necesito mejorar mucho y por eso estoy trabajando con Charles y ambos hemos trazado un plan a medio plazo”. I www.musclemag-es.com . .
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Sí, el Charles al que se está refiriendo es ni más ni menos que ÉNFASIS SUPERIOR el mismísimo Charles Glass, de pelo rastafari morador del Gold’s y notable entrenador de numerosos profesionales, pasados y presen- Típicamente An entrena con Charles Glass, junto con 2-3 chicos que tes. “Conocí a Charles la primera vez que vine al Gold’s” recuerda lo siguen a lo largo del gimnasio, pero hoy está solo, y desea volver a An. “Conduje hasta Venice para pasar un fin sentir su mente concentrada plenamente en lo que de semana y Charles estaba allí. Nos pusimos a está haciendo. hablar y el resto es historia. Después de esa visita “El pectoral superior ha sido bastante difícil de “El pectoral regresé a casa y hablé efusivamente acerca de desarrollar en mi caso, siempre ha sido bastante superior ha sido ella con mi mujer. La atmósfera era increíble y al refractario” dice An, moviendo los brazos en bastante difícil mirar arriba y ver todas esas fotos de los profegrandes círculos mientras mira la banca para hacer de desarrollar en sionales en la pared, era increíble. Supe inmedia press inclinado con barra. “Me gusta empezar mi caso. Me gusta tamente que tenía que estar aquí si quería llegar a con uno o dos ejercicios que afecten a esa zona. empezar con uno hacer algo con mi carrera culturista”. Quiero llegar a tener un pecho como una sandía; Unos pocos meses después se reinstaló más al ¿no es eso lo que le gustaría a cualquiera?” o dos ejercicios sur, pero su traslado no fue sin sacrificios. “Mi A pesar de que muchas bancas de press inclinado que afecten a mujer y mis dos hijas vivieron en Yuma, Arizona, no son ajustables, cuando puede usar una que lo sea, esa zona. Quiero la elige. “Acostumbraba a usar la clásica banca inclicon mi familia política durante un tiempo, debido llegar a tener un a las pocas finanzas, y mis amigos me ayudaron nada a 45º (el ángulo del respaldo), pero un punto pecho como una prestándome dinero para que pudiese cumplir más alto ha hecho maravillas por mis pectorales” sandía; ¿no es eso mi sueño de convertirme en profesional” dice asegura él. Desliza un disco de 20 kilos de cada lado de la barra y hace dos series de calentamiento de An. “Pero ahora todo eso ha quedado atrás y la lo que le gustaría a familia volvemos a estar juntos de nuevo y ahora 10-12 repeticiones. Moviéndose deliberadamente cualquiera?” espero encontrar a un patrocinador, de forma con cada repetición, marca una pausa en la parte que no necesite hacer de entrenador personal y inferior de cada repetición para estirar por completo el pectoral y luego mantiene la contracción final arriba durante pueda concentrarme al 100% en mi carrera de profesional”. En lo tocante a la sesión del día de hoy, su objetivo se centra al un segundo. Luego se pone de pie, coloca otro disco de 20 kilos de 100% en el entrenamiento de pecho mientras bebe un poco de agua cada lado y dice. “Normalmente cuando no tengo un compañero, o a y se dirige a la sala de pesas. Charles entrenando conmigo, realizo este movimiento en la máquina
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Al invertir rápidamente el movimiento desde abajo para subir el peso se usa la energía elástica. Probad a marcar una pausa abajo durante un instante para hacerlo más duro y eficaz.
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Smith, dónde coloco los topes de seguridad por si acaso. Pero hoy no voy a usar una gran cantidad de peso y además siempre puedo conseguir alguien que me ayude si creo que voy a usar un peso arriesgado”.
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Se tumba en la banca, coloca los pies separados para una mayor estabilidad y coge la barra con una separación de manos mayor a la anchura de hombros. La saca de los soportes, eleva las clavículas, con la espalda arqueada de forma natural y comienza. Dobla los codos y baja el peso lentamente hacia la parte superior del pectoral, inspirando profundamente. Cuando la barra casi toca el cuerpo, empuja el peso con fuerza mientras exhala, hasta la posición inicial de plena extensión de los brazos. Completa 15 repeticiones y coloca la barra en los soportes. “Sabes, me gusta que el peso se detenga arriba en cada repetición solamente durante un segundo”, dice, mientras añade otro disco por cada lado. “Siento que esa pausa fuerza un poco más de sangre extra a la zona y eso me proporciona una buena congestión”. Exagera esa idea en su siguiente serie, deteniéndose en la parte superior de cada repetición y contrayendo los pectorales fuertemente, gesticula, antes de descender en la parte negativa de su siguiente repetición. Completa 14 repeticiones para esa serie y luego otras 11 con 140kg y 10 con 160kg.
MÁS INCLINACIONES An elige un par de mancuernas de 40 kilos del mancuernero y las acerca una a una hasta una banca inclinada que coloca un punto por encima de los 45º. “De nuevo, puesto que me estoy concentrando en el pectoral superior me gusta hacer otro movimiento inclinado como el press PRESS INCLINADO inclinado con mancuernas ”, dice An, sentándose y luego luchando hasta colocar cada CON MANCUERNAS mancuerna en lo alto de los muslos. “Este movimiento es diferente del efectuado antes con la barra porque puedo mover las mancuernas hacia dentro y apretar fuerte en la Este no simplemente simplemente imita la versión versión con barra; también podéis podéis hacerlo hacerlo con las palmas palmas zona media del pecho; algo que no puedes hacia el interio interior, r, porque au aunque nque pone al algo go más conseguir con una barra porque las manos de tensión en los tríceps, el mayor rango de están fijas en su lugar”. recorrido afecta a las fibras de forma diferente. diferente. Empuja las pesas hasta sus hombros ayudándose de las rodillas y se tumba hacia atrás en la banca. Luego sube con fuerza las mancuernas hacia arriba y adentro, enderezando los brazos y extendiéndolos hasta que las pesas se tocan por encima del pectoral superior y produciendo un pequeño chasquido. An luego invierte el movimiento, doblando los codos y bajando las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia la zona externa de los hombros, descendiendo DÍA PARTE CORPORAL ENTRENADA hasta que el extremo interno de cada pesa toca ligeramente la cara externa del deltoides frontal. Repite el proceso 14 veces más, luego Lunes Pecho y abdominales deja caer las mancuernas de 40 kilos con un ruido sordo y sacude los Martes Femorales, glúteos y gemelos brazos. “Mi objetivo como culturista es ganar músculo y para conseguirlo Miércoles Espalda, abdominales y trapecios necesito mover el peso eficazmente y sentir todas y cada repetición” Jueves Hombros dice An. “Nada de impulso, sin trampa, sin inercia”. En aras de la seguridad del hombro, An recluta a un chico que Viernes Brazos y abdominales estaba cerca para que le ayude a colocar las pesas en su lugar para la Sábado Descanso siguiente serie. Con ese chico detrás suyo vigilándolo por si la hacía falta ayuda, An saca 13 repeticiones sin impulso. Cambia de nuevo las Domingo Cuádriceps y gemelos mancuernas por las de 54 kilos y logra completar 11, luego con las de Fuera de temporada, An hace 30 minutos de ejercicio 56kg completa 10 y con eso acaba. cardiovascular tres días a la semana; cuando llega la etapa de “Cuando hago este movimiento como primer ejercicio, soy capaz pre-competición eso aumenta aumenta a 45-60 minutos seis días a la semana. de usar las mancuernas de 68 kilos en la última serie” afirma An,
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Rutina de pre-entrenamiento de An
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Probad un agarre un poco poco más estrecho para estimular los pectorales centrales, centrales, pero tened presente presente que cuanto más acerquéis las manos más intervienen intervienen los tríceps.
PRESS DE BANCA recogiendo las pesas de la zona para devolverlas al mancuernero, tarea en la que el intrépido ayudante colabora. “Pero puesto que ya he hecho antes unas 50 repeticiones de press inclinado con barra, ya no me quedan energías para usar las de 68kg”. An da las gracias al ayudante y luego le habla un poco acerca de su protocolo de entrenamiento y de nutrición. El chico le hace una pregunta acerca de los suplementos y de repente su memoria se activa, y saca del bolsillo un puñado de BCAA y se los traga con agua.
EL ESTÁNDAR DE ORO
la barra y la saca de los soportes situándola en línea recta por encima directamente de los pezones. Lentamente dobla los codos y desciende la barra hacia el cuerpo, inhalando profundamente mientras baja. Cuando la barra casi toca el pecho, la empuja con fuerza, pero no de forma muy explosiva, y se detiene una fracción de segundo arriba antes de pasar a la siguiente si guiente repetición. Completa 15 repeticiones, se levanta y añade otro disco de 20 kilos a cada lado de la barra. “Me gusta colocar las manos muy separadas para afectar a los pectorales exteriores” dice An. “También me gusta bajar la barra a una zona alta en el pecho, porque creo que eso me ayuda a tener un aspecto más lleno”. Luego realiza tres series adicionales de 15, 14 y 12 repeticiones respectivamente, incrementando el peso en cada serie para acabar con 140 kilos y luego regresa otra vez a la banca inclinada.
Para muchos chicos el principio y fin de todo entrenamiento de pecho es el press de banca con barra, pero para An este ejercicio está lejos de ser el de mayor importancia. “Rara vez hago el press de banca fuera de la máquina Smith” admite. “Pero sabes, por alguna razón hoy siento que tengo ganas de EJERCICIO SERIES hacerlo. Siempre empleo una forma perfecta, así que no corro el riesgo de lesionarme Press inclinado con barra 3-4* como muchos chicos que usan mucho peso y actúan de forma liberal”. Press inclinado con mancuernas 3-4 Coloca dos discos de 20 kilos de cada lado Press de banca 4 de la barra y se tumba en la banca plana. Aberturas inclinadas con mancuernas 3 Coloca los pies firmes y separados en el suelo suel o para una mayor estabilidad y arquea ligeraPullover cruzado en banca 3-4 mente la espalda baja para elevar el pecho. *No incluye 1-2 series de calentamiento de 12-15 repeticiones repeticiones.. Adopta un agarre ancho de las manos sobre
RUTINA DE PECHO
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REPETICIONES 10-15 10-15 10-15 10-12 10-12
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ABERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
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EN LA ABERTURA “¿Estáis hartos de los inclinados?” bromea An. “¡Pues yo no! Puedo ver como mi pecho está creciendo ahora mismo”. (se ríe) Se vuelve hacia el espejo y hace una pose de más muscular. Inspecciona su físico, quizá maravillándose ante la transformación que ha experimentado durante los nueve años que lleva en este deporte. Como jugador de fútbol americano y en un esfuerzo por evitar la demolición física literal en el terreno de juego, empezó a levantar pesas para incrementar su corpulencia. En cuatro años pasó de 57 a 85 kilos, en la actualidad pesa 108kgh fuera de temporada y compite con 100kg para sus 1,70 metros de altura. An ajusta la banca, esta vez un punto por debajo de los 45º para hacer aberturas inclinadas con mancuernas . “Siento que con este ajuste algo más bajo elimino presión de los hombros” dice An, cogiendo dos mancuernas de 16 kilos. Las lleva a la banca y se sienta, colocando los pies planos sobre el suelo y elevando las pesas hasta el pecho. Gira las palmas de las manos hacia dentro y dobla ligeramente los codos. Lentamente, abre los brazos hacia los lados, descendiendo
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Mantened una ligera flexión de los codos a lo largo de todo el movimiento, de otra forma lo convertiréis en otro press de banca.
las mancuernas hasta que las manos alcanzan el nivel de los hombros, luego aprieta los pectorales para llevar los pesos hacia arriba y a la posición inicial. Completa 12 repeticiones y luego se pone de pie para cambiar las de 16 por las de 18 kilos. “Este definitivamente no es un movimiento para usar pesos pesados” apunta, echándose atrás con las mancuernas de 18kg. “Los hombros están en una posición comprometida cuando estás en la posición baja de la repetición y si bajáis demasiado podéis lesionaros”. An realiza otras 10 repeticiones con las de 18kg, luego 10 con las de 20kg.
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Para ganar músculo… necesito mover el peso eficazmente y sentir todas y cada repetición. Nada de impulso, sin trampa, sin inercia. 56
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POR ENCIMA An finaliza su entrenamiento con un viejo ejercicio pero muy pocas veces visto en los gimnasios hoy día, el pullover con mancuerna cruzado en banca . “El pullover no es un gran constructor de masa, así que la mayoría de los chicos estos días no lo hacen” dice An. “Se trata de un movimiento de estiramiento y de contracción y me gusta conseguir una buena congestión y proporcionar a mis serratos un buen trabajo también”.
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PULLOVER CON MANCUERNA, CRUZADO EN BANCA
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Podéis implicar más músculos estabilizadores al usar dos mancuernas ligeras, una en cada mano.
RECONSTRUCCIÓN MUSCULAR INSTANTÁNEA Recién levantados o justo después de una dura sesión de entrenamiento, los músculos están ávidos de sustancias nitrogenadas y péptidos cortos que ayude a su reconstrucción y síntesis de nuevos tejidos, así como elementos energéticos de rápido asimilación para reconstruir los depósitos de glucógeno. Eso es justo lo que proporciona en grandes cantidades Protex –XT de ICES. En su excepcional fórmula se incluyen el aislado y concentrado de proteína de suero, así como péptidos de suero, junto con L-glutamina, glutamina malato, glutamina AKG, grandes dosis de aminoácidos ramificados BCAA, un complejo multivitamínico y mineral, así como dextrosa como fuente de carbohidratos rápidos. En total un 68% de moléculas nitrogenadas para activar la reparación y reconstrucción muscular, un 17% de glucidos y un 4,57% de grasas saludables. Disponible en refrescantes sabores a naranja, piña o frutas del bosque. • Envase de 1 kg. España: 35 � Portugal: 39,50 � • Envase de 2.2 kg. España: 67 � Portugal: 76 � De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
Él selecciona una mancuerna de 22 kilos y la traslada a una banca plana. Se agacha y se tumba sobre el lado largo de la banca y apoya la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza cruzándola sobresale por fuera del acolchado, levantando las caderas ligeramente para mantener mejor el equilibrio. Luego eleva la pesa por encima del pecho, sosteniéndola con ambas manos por la cara interior del disco de tal forma que quede perpendicular al suelo con los codos sin bloquear. Lentamente, desciende la mancuerna hacia el suelo por detrás de la cabeza asegurándose de mantener la posición de los brazos y manteniendo los abdominales contraídos en todo momento. Cuando los codos se acercan al nivel de las orejas invierte el movimiento y tira del peso hacia atrás hasta el inicio, exhalando con fuerza y apretando el pectoral. Repite el proceso 12 veces, luego se pone de pie y cambia la mancuerna de 22 por la de 26 kilos.
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“La posición de las caderas es muy importante” dice él. Tenéis que mantenerlas más bajas que el pecho para guardar el equilibrio cuando la mancuerna viaja por detrás de la cabeza, pero no demasiado bajas o estaréis casi sentados”. An asume la posición una vez más y efectúa 12 repeticiones usando la mancuerna de 26kg. Luego hace dos series más de 10 con 32kg y luego con 36kg y con eso da por finalizada la sesión. Sudando, entusiasmado y cansado, An se vuelve a tragar otro puñado medido de BCAA con una bebida de carbohidratos en la zona de comida. Mientras se enfría y bebe lentamente, mira alrededor a la maquinaria, la gente, los fotógrafos y a los atletas del Gold’s y entonces sonríe. Sabe que está en el lugar adecuado.
Cosas que no sabíais sobre
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Es un verdadero hombre de familia. fa . “Mii ide idea de laa diversión es estar con mi mujer Stefani y con los niños” dice.
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Obtuvo una licenciatura en quinesiología en el Estado de Fresno, California. No es alguien a quien le guste las montañas rusas. “Los parques de diversión no me divierten. Hay cosas mucho más interesantes que hacer que irse por las nuves”.
seguidores de los Steelers, así que me reclutaron”. Es un coleccionista de DVD de Disney.“Tengo dos hijas pequeñas y eso lo explica t odo”. Es uno de los culturistas vietnamitas mejor clasificados; este deporte está ganando popularidad en Vietnam y fue añadido oficialmente a sus juegos nacionales.
Es un seguidor de los Steelers. “No tenía realmente un equipo antes de casarme, pero mi toda la familia de mi mujer son
¿QUE TE LLEVARÍAS ¿QUÉ LLEVARIAS
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DEFINICIÓN
MUSCULAR CÓMO PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO EN EL INTENTO Por Michael Sabaces
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Resulta relativamente fácil acumular kilos y ponerse grande, pero casi todos los que se embarcan un una fase de volumen terminan ganando peso indiscriminadamente y acaban muy tapados y cuando llega el momento de definirse para mostrar los músculos que han ganado, tienen que seguir protocolos tan rígidos que pierden gran parte de esa masa y además tampoco logran el grado de definición perseguida. El problema es que muchos desconocen las auténticas claves de la definición. la mayorÍa de culturistas aborda su progresión física en dos fases bastante diferenciadas y casi opuestas. Una es la llamada fase de volumen y otra la de definición. La primera suele ser la más agradable, puesto que consiste en pasar varios meses entrenando usando todo el peso posible y comiendo abundantes calorías y proteínas casi sin restricción. Así que si habéis pasado meses entrenando como titanes, incrementando la carga en todos los ejercicios y comiendo como fieras durante esa etapa de volumen, seguramente habréis ganado mucha fuerza y varios kilos de músculo, tal vez cuatro, seis y puede que hasta ocho, ahora bien, seguro que éstos están tapados bajo una gruesa capa de grasa. Pero la fase de volumen no puede durar indefinidamente y tarde o temprano llegará el momento de definirse, de recortarse y dejar lucir todo ese nuevo músculo añadido en el pecho, la espalda, las piernas y los brazos. Esa es la cima del momento culturista por excelencia. Ahora por fin todos verán el resultado de vuestros esfuer-
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zos. Pero para eso hay que exhibir músculos grandes pero exentos de grasa, definidos, con detalles y recorridos por esas venas que tan impresionantes resultan. El problema surge cuando con las manipulaciones para acentuar la definición se pierde gran parte de ese músculo tan arduamente ganado con sangre sudor y lágrimas y para colmo la definición muscular alcanzada dista mucho de ser la esperada. Esta es la fase realmente complicada. ¡Y es muy frustrante! ¿Estáis cansados de tirar por la borda el músculo y además no estar definidos de veras? Entonces seguid leyendo, porque tenemos las claves de la definición.
Además de la dieta hacer ejercicio abdominal os ayudará a presentar una zona media rocosa y dura.
ELIMINAR LA GRASA ES UNA CUESTIÓN ARITMÉTICA Lo primero que hay que entender es que evolutivamente hablando el tejido adiposo es muy valioso para el organismo, porque es el que nos ha permitido sobre vivir a las penurias alimenticias enticias tiempos, desde la noche de los así cuando había comida mida en abundancia el hombree comía a placer y acumulaba laa energía (calorías) en forma de tejido teji o adiposo, que luego o garantizaba dicha energía y la supervi vencia cuando no había que comer. De no ser así los individuos fallecían con facilidad, porque no siempre había comida b l e G n i v r I
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disponible isponible y sin si energía no se podía cazar o escapar de los depredadores. El cuerpo necesita calorías para manE tenerse vivo y para realizar las actividades a físicas. Cuando se ingieren más de las que éste necesita, m las a guarda por si en el futuro le hiciesen falta y es con ese sobrante que se crea el tejido adiposo. Si por el contrario se obtienen con la dieta menos de las necesarias, entonces el cuerpo recurre a esos depósitos para cubrir sus necesidades. necesi Por tanto, básicamente cuando se Po come más de la cuenta se engorda y quien se come menos se adelgaza. El gasto calórico diario de cada persona viene determinado por pers as necesidades de su metabolas lism basal, que es el gasto necelismo sario para mantener las funciones vitales, vita es, como la respiración, la circulación ación sanguínea, el mantenimiento de los lo órganos internos, etcétera. A est este gasto, producto del metabolismo ismo basal, hay que añadirle el de laa en energía empleada para las activiades diarias: trabajo, deporte, disdades traccio tracciones o simplemente movernos dee un sitio s para otro. La suma s de todo esto nos da una cifra. Digamos 2000 calorías. Si, por ej ejemplo, se ingieren 2500, ese sobrante lo guardará el cuerpo como reserva en forma de grasa. Si se ingieren menos, unas 1700 calorías, el cuerpo tendrá que cubrir ese déficit recurriendo a las citadas reservas. Es así como se gana o se pierde peso. En esencia la gestión de los acopios de grasa es pura aritmética.
EN BUSCA DEL DÉFICIT MÁGICO A estas alturas se supone que en los gimnasios existe mucha información acerca de todo lo relacionado con el aumento y la reducción de peso, es decir con la transformación corporal puesto que es el objetivo principal de todos, sin embargo todavía se pueden oír cosas tales como “A pesar de lo mucho que entreno la cintura no consigo ver definidos los músculos abdominales”. Eso pone de manifiesto que muchos no saben todavía que la definición o reducción de los acopios de grasa depende mucho más de la dieta que del ejercicio. Aunque cada persona posee un metabolismo distinto, hay una regla que se aplica siempre y ésta es que para perder el exceso de grasa corporal acumulado, o sea para “definir la musculatura” , hay que ingerir menos calorías de las que se gastan. Es decir, hay que crear un déficit entre el consumo y el gasto. En otras palabras, es necesario que el cuerpo ingiera menos calorías de las que gasta en sus actividades para que éste se vea forzado a echar mano de sus reservas de grasa (que como hemos visto son un depósito de calorías) y éstas se reduzcan. Y es así como aparece la definición. Pero a pesar de la simplicidad aparente, el metabolismo es más complejo y lo complica todo un poco.
LA COMPLEJIDAD DE LA RESPUESTA METABÓLICA Acabamos de ver la teoría, pero el funcionamiento del cuerpo humano es bastante complejo y dos y dos no son siempre cuatro. Según la teoría sería posible perder peso comiendo patatas fritas y bollos siempre y cuando sólo se ingieran 1500 calorías (si partimos de la base que el gasto es de 2000). Y también se ganarían unos cuantos kilos www.musclemag-es.com I
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Incluso en fase de dieta procurad usar cargas importantes para no perder la masa muscular, porque ésta también contribuye a acelerar el metabolismo y por tanto a quemar grasa.
calorías diarias. Se estima que 3500 calorías de menos equivalen a medio kilo de grasa, por lo que con esas 500 calorías menos el objetivo estaría inicialmente cumplido en una semana (500 x 7 = 3500 calorías). Después de un tiempo, unas pocas semanas, llegará la conocida adaptación del organismo al nuevo aporte calórico, en que ajustará su gasto a la nueva ingesta. Entonces, teóricamente habría que proceder a un nuevo recorte calórico, es decir a reducir de nuevo otras 500 calorías, pero esto lógicamente tiene un límite. No se puede ir eliminando calorías indefinidamente y no sólo porque el organismo respondería destruyendo músculo y aferrándose a la gras a, sino porque se incurriría inevitablemente en gra ves deficiencias nutricionales, que pondrían en peligro la salud.
COMER MENOS NO ES LA SOLUCIÓN
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comiendo pechuga a la plancha y verdura si se toman 2800 calorías diarias. Y es cierto, pero sólo durante poco tiempo. Aunque a priori pueda parecer que para perder grasa baste con limitarse a reducir y reducir las calorías, la realidad es otra, porque en el momento en que el organismo detecte que esa reducción de calorías es una constante, no tardará mucho en poner en marcha sus mecanismos de defensa, porque una reducción calórica se interpreta como una situación de peligro para la supervivencia y contamos con numerosos mecanismos para garantizarla a toda costa. Ante la detección de una merma de alimento (calorías) la primera reacción es aminorar el metabolismo; es decir, gastar menos calorías. En épocas de carencia el cuerpo tiende a degradar el tejido muscular para obtener la energía que no obtiene por vía de la alimentación. Las razones para esto son varias. La primera es que las reservas musculares son mayores que las de grasa; la segunda es que, a menor proporción de masa muscular, menos gasto calórico. Es decir, que degradando tejido muscular las necesidades de calorías para sobrevivir serán menores y eso ante una supuesta situación de escasez de alimento es crucial. La tercera acción llevada a cabo por el organismo al detectar una restricción calórica constante es la de preservar la grasa a ultranza, puesto que son esas reservas de grasa las que le garantizan la supervivencia y además con muy poco gasto calórico. En la practica significa que se puede eliminar un poco de grasa al sorprender inicial-
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mente al cuerpo con el recorte de calorías, pero en función de la eficiencia del metabolismo (unas personas reaccionan antes que otras) será una pérdida efímera y limitada. Quizá se pueda perder peso si seguimos bajando el número de calorías, pero al final puede que se pierda más músculo que grasa. Los expertos consideran que no es posible perder más de medio kilo de grasa a la semana, porque una reducción mayor comporta obligatoriamente la pérdida de tejido magro. Por ello no es conveniente reducir más de 500
Aunque parezca una contradicción es mejor comer más que menos. O mejor dicho, no se trata de comer más, sino de repartir más la ingesta de alimento, o sea, de comer más veces al día. Las tradicionales tres comidas que hace la mayoría de la población presentan serios inconvenientes. Por lo general, y con la idea de saciar el hambre, esas tres comidas suelen ser muy copiosas, lo que es sinónimo de exceso de calorías. Y ya sabemos donde va a parar ese exceso calórico. Otro problema viene producido por el lapso de tiempo tan prolongado que tiene lugar entre una y otra, permitiendo que aparezca el hambre que complica más todavía las cosas, porque para calmarlo se recurre a cualquier cosa, especialmente a alimentos y/o bebidas altas en calorías. Por supuesto, más material para los depósitos de grasa. Y si no se hace así y pasan muchas horas sin ingerir alimento, entonces puesto que el orga-
Procurad comer con bastante frecuencia pero alimentos altos en fibra y bajos en calorías.
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Un gramo de grasa aporta sino que incluso ayudan a reducir los depónueve calorías. Un gramo de sitos de tejido adiposo. Los aceites vegetaproteínas o de hidratos de carbono sólo les prensados en frío, los aguacates, pescaaporta cuatro calorías. Por consiguiente, si dos tipo salmón, sardinas, arenques, caballa, reducimos la cantidad de alimentos ricos o los propios frutos secos. El contenido de en grasa que tomamos cada día, se puede este tipo de alimentos en omega-3, unos ácitomar mayor volumen de otros alimentos y dos grasos necesarios para el organismo y sin embargo ingerir menos calorías. Y eso sin que éste no puede producir por sí mismo, tener en cuenta que las grasas se convierten hace que sea tan importante consumirlos. más fácilmente en tejido adiposo. Pero en cualquier caso, el nutriente clave Esto no significa que haya que erradicar para quien quiere reducir su porcentaje de del todo las grasas de la dieta, pero sí que hay grasa corporal es la proteína. Se pueden desque saber cuál se debe tomar y cuál no, y que, tacar varias razones para ello, por un lado en cualquier caso, hay que ser muy mode- proporcionan el material (aminoácidos) que rado en su consumo por su alto contenido forma la masa muscular y además su digescalórico. Hay que olvidarse por completo tión exige un cierto gasto calórico a la vez de las grasas saturadas, las de origen animal, que crea un efecto térmico y saciante. La elemantecas, mantequilla, embutidos, beicon, vación de la temperatura corporal, aunque quesos, salsas, productos de bollería indus- sea muy ligera, es un modo de aumentar el trial, etc. También hay que dejar a un lado la gasto de calorías. Es decir, las proteínas no llamada “comida basura” , las pizzas, las salchi- sólo son fundamentales para aumentar y prechas, hamburguesas, alimentos fritos, empa- servar la masa muscular, sino que también nados, rebozados, conservas en aceite, etc. colaboran en acentuar la definición. Por el contrario, se puede ingerir con mode- Para asegurarse el necesario aporte de proración grasas esenciales, las no saturadas, por- teína diario hay que consumir carne magra que no sólo son beneficiosas para la salud de ternera, pollo, pavo, pescado blanco,
Descansad poco entre las series de abdominales para acentuar la definición.
nismo necesita nutrientes constantemente va a conseguirlos de las reservas de músculo, en una acción puramente catabólica. En definitiva, que el cuerpo tiende a quemar grasa pero también músculo, si pasan muchas horas sin que se le proporcione alimento. En cambio, cuando se le administran nutrientes con cierta regularidad, aunque sea en cantidades pequeñas, como no percibe que escaseen los alimentos, no tiene necesidad de preservar la grasa puesto, que no interpreta que vaya a producirse un periodo de carencia. Tampoco va a degradar el tejido muscular puesto que los aminoácidos ya le llegan con la dieta.
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LA CLAVE ESTÁ EN ELEGIR BIEN LOS ALIMENTOS Elegir bien los alimentos es la solución a la mayoría de las interrogantes que surgen cuando alguien quiere eliminar la grasa que le sobra. Saber seleccionar los alimentos es el mejor modo de controlar la cantidad de calorías ingeridas. Incluso es posible comer más y tomar menos calorías si se sabe q ué comer.
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El ejercicio cardiovascular de intervalos es el más idóneo para maximizar el uso de los depósitos de grasa como combustible energético.
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beta arginine El aminoácido puro arginina desempeña un papel importante en la síntesis proteínica, por lo que aumenta la síntesis del tejido muscular, al tiempo que constituye el precursor natural del óxido nítrico en el organismo, por lo que con su ingestión se incrementa la vasodilatación y la capacidad de generar grandes congestiones musculares y un mayor riego de sangre a los músculos. Envase de 120 cápsulas de 750 mg. Precio España: 15� Portugal: 16,80� De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
OTRA CLAVE ESENCIAL DE LA DEFINICIÓN De hecho, todo lo aquí expuesto hasta el momento no son sino los protocolos básicos y contrastados para reducir las reservas de grasa, que sin embargo muchos ignoran o no ponen en práctica como deberían. Sin embargo, la ciencia ha avanzado en el conocimiento de las acciones de sustancias naturales que poseen un efecto muy significativo en el metabolismo para incidir en la eliminación de la grasa, de tal forma que para muchos eso puede constituir la clave definitiva para alcanzar esa definición elusiva que diferencia a los culturistas impresionantes de los mediocres. Porque seamos realistas, los músculos grandes y fuertes, pero cubiertos de grasa y sin detalles, no son más que trozos de carne amorfa, en cambio, unos músculos definidos, recortados, llenos de detalles y de relieves además de parecer más grandes y fuertes, provocan impacto visual, admiración y respeto. Pues bien, gracias a la ciencia existe una fórmula capaz de transformar el aspecto de vuestro cuerpo, puesto que puede minimizar la reserva de grasa corporal al tiempo que fomenta el aumento de la masa muscular. Se trata del TH 101, un coadyuvante natural desarrollado por el equipo de investigadores de Future Concepts, que activa el metabolismo y hace que éste utilice mejor las calorías que consume, al tiempo que acelera la
Incluso reduciendo los tiempos de descanso en los ejercicios con pesas aceleraréis la eliminación de la grasa.
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utilización de los depósitos grasos ya existentes y también bloquea la posibilidad de nuevos incrementos de adiposidad. Este preparado, al que se denomina ergocéutico, incorpora 12 compuestos distintos que actúan sinérgicamente en cuatro frentes distintos, pero vinculados para activar la definición muscular. Por un lado incrementa la utilización prioritaria de las grasas como combustible energético, evitando así además la nueva acumulación de tejido adiposo. Por otro preserva la masa muscular y fomenta la síntesis de nuevos tejidos, pero además activa la tiroides y el funcionamiento del metabolismo, lo que redunda en mayor combustión de adiposidad. Asimismo aumenta la termogénesis, que es el proceso por el cual el cuerpo quema más calorías para producir calor corporal las 24 horas del día, incluso en estado de reposo. O sea que todas sus acciones revierten en un efecto de gran calado. Entre sus 12 ingredientes el TH 101 incluye los nutrientes necesarios para la for-
mación de las hormonas tiroideas, es decir que proporciona el aminoácido L-tirosina que constituye la materia prima de la que el cuerpo forma la
atún, salmón, claras de huevo, así como algún suplemento de proteína en polvo. Los hidratos de carbono son los nutrientes que proporcionan al organismo la glucosa necesaria para llevar a cabo los procesos energéticos. Son imprescindibles, pero hay que ser muy cuidadoso tanto con la cantidad como con el tipo consumido. Un exceso de ellos provoca la secreción de insulina, hormona que favorece la acumulación de grasa. Las mejores opciones son las verduras, hortalizas y alguna fruta cítrica, que son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta última es importante especialmente cuando se están restringiendo las calorías, puesto que no sólo regula el tránsito intestinal, sino que su efecto saciante facilita que no se pase hambre. Sin embargo, los carbohidratos de tipo feculento o almidonados, como el arroz, la pasta, las patatas, las legumbres o granos integrales hay que incluirlos en la dieta de definición de forma moderada y preferentemente no consumirlos después del mediodía. Por razones obvias de la singularidad de cada cual, no es posible diseñar una dieta prototipo que sirva a todos, pero, no obstante, os
adjuntamos una como ejemplo que puede ser útil para que los menos duchos a la hora de diseñar una se hagan una idea aproximada.
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EL EJERCICIO, EL OTRO ACTOR DE LA ECUACIÓN Hasta ahora hemos visto como generar ese déficit calórico mediante la reducción del consumo de calorías, pero existe otro medio para llegar a ese déficit que es elevar el gasto. ¿Cómo? Mediante el aumento de la actividad física. Plantearse eliminar grasa sin hacer ejercicio es algo tan absurdo como pretender lanzarse de un avión sin paracaídas. No tiene sentido quitarse un número de kilos de peso para mantener el mismo aspecto: blando, fofo, sin el mínimo tono muscular. Es cierto que se puede perder peso, incluso eliminar algo de grasa, sin hacer ejercicio, pero las ventajas de incluirlo en el programa general son múltiples e incuestionables, aunque como culturistas no hace falta que os lo señalemos. Para empezar, ejercitarse con regularidad es una manera de contribuir a la creación del déficit calórico. Hemos hablado antes de reducir el consumo de calorías, pero hay otra vía que es la de aumentar el gasto y el ejercicio es la más efectiva para ello. Se pueden reducir 500 calorías de la dieta comiendo menos, pero también se puede quemar la misma cantidad en el gimnasio o corriendo por el parque. Esta segunda posibilidad, el ejercicio aeróbico, es la más rentable para quemar calorías. Lo habitual es hacer sesiones prolonga-
hormona tiroidea, la tiroxina, y también hace una generosa aportación en yodo, que es el segundo elemento esencial para que la tiroides funcione correctamente. Está clínicamente probado que sin este mineral el cuerpo no puede fabricar hormonas tiroides, tenga o no la materia prima para ello. Un tercer elemento en este eje es el cobre lisinato, sustancia que toma parte en la formación de varias coenzimas necesarias para diversos menesteres y entre éstos la síntesis de hormonas tiroides. Con el aporte de esos tres ingredientes el TH 101 proporciona a dicha glándula las sustancias que ésta necesita para su correcta función. Por otro lado, la termogénesis es un proceso natural por el cual el metabolismo emplea las calorías para producir calor corporal. Ahora bien, elevar esa temperatura unas décimas significa muchas calorías más gastadas al cabo de las 24 horas del día. En ese aspecto, el TH 101 contiene varios extractos vegetales que son eficaces para elevar la termogénesis o producción de calor corporal, así que con su uso iréis paulatinamente eliminando los depósitos de grasa incluso cuando no hagáis ejercicio. Ya hemos visto que cuando el cuerpo necesita producir energía y no dispone de carbohidratos recurre a la grasa, por eso una reducción de hidratos de carbono, especialmente los feculentos, es aconsejable para reducir la adiposi-
das, más o menos de una hora de duración, a baja intensidad. De esta forma se incide en el empleo de las reservas de grasa como fuente energética, en lugar de que sea el glucógeno quien lleve a cabo esa labor. El número de calorías quemadas también es importante, además de que sus efectos para mejorar la salud cardiovascular son incuestionables. En los últimos tiempos, sin embargo, ha surgido una nueva tendencia respecto al ejercicio aeróbico como una forma de potenciar la eliminación de la grasa. No es otra que hacer sesiones bastante más reducidas, de 15 a 20 minutos, pero con intensidad ele vada. En ese sentido, son varios los estudios que han puesto de manifiesto que así se queman más calorías que con las sesiones más prolongadas y a menor intensidad, y además también hay que tener en cuenta los efectos aceleradores del metabolismo posteriores al entrenamiento que se prolongan durante más horas que los obtenidos con el otro tipo de sesión de baja intensidad. En cualquier caso, ambas formas de actividad aeróbica pueden ser válidas; cada uno debe elegir cual es la más apropiada para él en función de sus necesidades y preferencias. Lo importante, en todo caso, es hacerlo. De cualquier modo es imprescindible entrenar con pesas, porque aunque este tipo de ejercicio como tal no es tan decisivo a la hora de inclinar el balance del gasto calórico, hay razones de peso que recomiendan incluirlo en el régimen general de trabajo cuando se quiere perder grasa. Ni que decir tiene que con una sesión de pesas también se queman calorías, pero
dad, pero existe otro medio mejor que es activar esa selección natural del cuerpo para que éste se decante por elegir la grasa como combustible principal. Algo que hace el TH 101. Pero sin duda lo más espectacular es un ingrediente de esta fórmula, una sustancia denominada forscolina que se obtiene de una planta originaria del golfo índico y cuya particularidad es que actúa como un segundo mensajero que se une a la membrana celular y activa una serie de procesos en la célula. Exactamente activa una molécula llamada AMPc que además de fomentar el uso de la grasa como combustible, acentúa la absorción de los nutrientes en la célula, lo cual contribuye al aumento de la masa magra. Otro mecanismo por el que el TH 101 favorece el crecimiento muscular es por el aumento de la circulación de testosterona libre, puesto que sólo la hormona libre es activa y anabólica, mientras que la que viaja unida a la proteína sanguínea es inactiva, y al disponer de más hormona libre las acciones de anabolismo cobran mayor relieve. Y por último estudios recientes han podido comprobar que la forscolina parace inhibir la miostatina, un factor que limita el crecimiento de los músculos, de manera que al inhibirla, éstos pueden crecer sin trabas. Con la incorporación del TH 101 a vuestro arsenal por fin tendréis éxito en eliminar la grasa corporal ya existente, evitaréis su nueva formación, así como favoreceréis la preservación e incluso el incremento de la masa muscular.
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P r o t o t i p o d e d i e t a
d
e d e f i n i c i ó más importante que eso es el efecto ecto n D ES A Y UN O acelerador del metabolismo que proU n z umo d e p om voca durante muchas horas deses el o c on c o po s d e av ena U na t or t il l a d man pués. Durante ese tiempo se queman e t re s c l ar as y una y ema 10 0 gr amo s incluso más calorías extra que durante ante d e p av o f rí o el propio entrenamiento. M ED IA M A Ñ A N A Otra causa por la que es bueno eno 5 0 gr amo s d e f ru t os s ec os roentrenar con pesas es que ello proU n bat id o d e do voca la hipertrofia muscular y todo p ro t e í na c on agua U n k i vi o un aumento de masa muscular, aunque ue p om el o sea ligero, es otro modo de quemar ar C OM I D A calorías, puesto que el músculo es U na t az a d e ar ro z i nt egr al h metabólicamente más activo que la er v id o T er ner a a l a grasa y, por tanto, un cuerpo mussp la nc ha E ns al ad a v er culoso quema más calorías incluso o de mi xt a a v o lu nt ad en estado de reposo, que otro en M ER I E ND A el que predomine la grasa. En U n p ar d e l at as ( es c ur ri da otras palabras, cuanta más masa s ) d e at ún al n D os t om at ur al ( no en a t e s muscular, más gasto calórico y ac ei te ) D ES P U É más fácil resulta eliminar la grasa. S D E E N TR E N A R En definitiva, que elaborar un U n bat i do d e p ro t eí na c on agua programa alimenticio de cara C EN A a perder peso y eliminar grasa V er d ur as al v corporal sin acompañarlo de ap or a v ol unt ad P es c ad o bl anc ejercicio físico es garantía de o her v i do insatisfacción y posiblemente U n y og ur t na t ur al d es nat a d o de fracaso.
LA CLAVE DE LA DEFINICIÓN NICI ¿También vosotros sois de esos que habéis seguido una fase de volumen para poneros muy grandes, habéis entrenado y comido como fieras para acabar gordos? Ganar volumen es ‘relativamente’ fácil, pero eliminar la grasa sin destruir el músculo no es tarea sencilla. Pero eso es precisamente lo que os distinguirá como culturistas, tener músculos definidos y recortados así que vale la pena el esfuerzo. ¿Lo merece para vosotros eliminar la grasa superflua y lucir un físico duro y musculoso? Los que fracasan es porque ignoran las claves de la definición, que son justamente las que os acabamos de revisar aquí. www.musclemag-es.com I
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PREAGOTADLOS
¡Y CRECERÁN! Para construir un par de muslos mortíferos, probad a remodelar vuestras sesiones con nuestro ENTRENAMIENTO DE PRE-AGOTAMIENTO para erradicar de una vez por todas el síndrome de ‘piernas de palillo’.
El día de piernas
es el entrenamiento que separa a los culturistas q ue están verdaderamente comprometidos con un físico simétrico de la mayoría de chicos que busca simplemente músculo para lucirlo en la playa. O bien aprendéis a amar el trabajo duro y sí, a veces el dolor, o sencillamente recurrís a los pantalones vaqueros y los l leváis siempre puestos –incluso en la playa–. Una buena sesión de piernas puede resultar dolorosa tanto durante los 90 minutos más o menos de masoquismo semanal, como durante varios días después, hasta el punto que incluso las tareas mundanas simples, tales como subir las escaleras, levantarse de una silla o entrar y salir del coche se convierten en una prueba de fortaleza. En este punto de vuestra carrera como culturistas o bien habéis aprendido a a mar el dolor o más vale que os saltéis este artículo y busquéis el de abdominales.
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Por Bill Geiger Fotos Michael Butler Modelo Charles Turner
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PRE-AGOTADLOS para que crezcan Si formáis parte del primer grupo, no existe mejor forma de sorprender a los muslos que someterlos a un entrenamiento de preagotamiento. Pero una rutina de preagotamiento bien diseñada implica más que un simple pase seguido de un movimiento monoarticular a otro compuesto, proporcionando nuevas formas de sentir el dolor. Si vuestra rutina de piernas ha dejado de funcionar o simplemente estáis buscando probar algo nuevo, el cambio de ritm o espoleará un nuevo crecimiento muscular y os proporcionará más razones para amar el entrenamiento de piernas, separándoos más todavía de esa mayoría que sólo busca músculo para mirarse ante el espejo.
LOS ESLABONES DÉBILES Considerad que la mayoría de entrenamientos de piernas, eso sin mencionar las rutinas para los demás grandes grupos musculares, generalmente comienzan con un movimiento compuesto constructor de masa (a menudo llamado ejercicio multiarticular) porque recluta el mayor grado de masa muscular y os permite entrenar con el peso más pesado gracias a que los músculos secundarios son sumados a la acción. Lo típico es atacar la zona corporal objetivo con una variedad de ejercicios compuestos desde diferentes ángulos y luego añadir ejercicios de aislamiento (monoarticulares) hacia el final para terminar la sesión. Con los movimientos monoarticulares generalmente no podéis usar mucho peso, así que tiene sentido reservarlos para el final. Pero a ese enfoque se le da la vuelta cuando se aborda el entrenamiento de preagotamiento, una técnica que fue, accidentalmente, desarrollada inicialmente por el malogrado editor de Musclemag y del libro Reps , Robert Kennedy. En su lugar, atacáis el músculo primero con un movimiento de aislamiento, para cansarlo lo suficiente antes de que los músculos secundarios sean llamados a la acción en ejercicios posteriores. En esencia, eso hace que el músculo objetivo se convierta en el eslabón débil en el ejercicio compuesto (multiarticular) que sigue a continuación (en lugar de los otros músculos frescos). Para las piernas eso significa empezar la rutina con las extensiones de piernas (que aíslan por completo los cuádriceps), para luego hacer los ejercicios compuestos como las sentadillas o la prensa de piernas, movimientos en los cuales podéis mover una gran cantidad de peso gracias a la asistencia de los grupos secundarios –en este caso los femorales y glúteos–. Considerando que cuando hacéis las sentadillas al principio los glúteos y femorales pueden alcanzar el punto de fallo antes que los cuádriceps, entonces eso significa que tendréis que acabar la serie antes de que éstos sean en realidad los que estén ver-
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LA RUTINA DE PREAGOTAMIENTO DE PIERNAS Esta rutina de piernas intercambia los ejercicios multi y monoarticulares de tal forma que empezáis con las extensiones de piernas, que afectan exclusivamente a los cuádriceps. Después de unas pocas series de calentamiento, usad bastante peso en las extensiones de piernas para fatigar altamente a los cuádriceps; esa es la razón por la que haréis más series de lo habitual en este ejercicio. Puesto que las piernas estarán tan congestionadas por el primer movimiento, haréis los siguientes ejercicios compuestos en máquinas porque mantener el equilibrio en éstas no es tan crítico. Añadid dos ejercicios específicos para los femorales y uno para los gemelos para completar el día de piernas. Podéis seguir una rutina de preagotamiento como esta cada 5-6 sesiones de piernas.
EJERCICIO
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SERIES1
REPETICIONES2
Extensiones de piernas
5
8, 8, 8, 10 3, 103
Prensa de piernas
3
6-8
Sentadilla Hack
3
8-10
Sentadilla en máquina Smith
3
10-12
Peso muerto rumano en máquina Smith
4
8, 8, 8, 10 3
Curl de femoral tumbado
3
10
Elevación de talones, de pie
3
12
No incluye las series de calentamiento, haced tantas como creáis necesario pero nunca llevéis las series de calentamiento al punto de fallo muscular. 2 Elegid un peso que os permita apenas cumplir con el número establecido de repeticiones con buena forma. Tomaos un descanso ligeramente superior entre las series más pesadas de los ejercicios multiarticulares. 3 Serie de bombeo, disminuid ligeramente el peso de forma que podáis completar más repeticiones en esta serie.
EXTENSIONES DE PIERNAS EL OBJETIVO: Aunque este está considerado un movimiento de calentamiento, aquí haréis calentamiento y cinco series pesadas. Este ejercicio monoarticular afecta exclusivamente a los cuádriceps. Al hacerlo al principio significa que podéis usar más peso, pero también que fatigaréis altamente los cuádriceps antes de que los femorales y glúteos entren en acción, así que éstos llevarán trabajando mucho tiempo cuando ataquéis los últimos (multiarticulares) ejercicios (que es la idea detrás del sistema de pre-agotamiento). LA POSICIÓN: Ajustad el asiento de tal manera que las rodillas queden por fuera del borde del acolchado, con la espalda firmemente apoyada. Sentaos en el centro de la máquina y colocad los pies por detrás del rodillo, manteniendo los pies apuntando hacia delante. LA EJECUCIÓN: Contraed los cuádriceps para enderezar las piernas, manteniendo la posición contraída durante un segundo antes de liberar lentamente. No permitáis que las placas se toquen entre sí entre repeticiones.
A
o
Para enfatizar el músculo con forma de lágrima ( vastus medialis o muslo interno) girad los pies ligeramente hacia el exterior. Al contrario, para pasar el énfasis a la zona externa del muslo o curva ( vastus lateralis ) girad los pies hacia el interior.
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PRE-AGOTADLOS para que crezcan daderamente agotados. Para aseguraros que los cuádriceps son trabajados hasta el límite, preagotadlos con las extensiones de piernas primero antes de abordar los movimientos compuestos. Anotad bien, cambiar el orden de los ejercicios significa que seréis significativamente más débiles en el segundo ejercicio porque vuestra fuerza se verá mermada por el movimiento de preagotamiento. Aunque eso puede significar que deberéis aligerar el peso considerablemente –las sentadillas por ejemplo parecerán mucho más pesadas con un peso determinado cuando están precedidas por las extensiones de piernas– puede también permitiros realizar algún ejercicio concreto que de otra forma estuviese fuera de vuestro alcance debido a alguna lesión. Si sufrís una lesión que se ha agravado por un ejercicio compuesto en particular, el entrenamiento de preagotamiento limitará la cantidad de peso que podéis usar en la serie y por consiguiente reducirá la tensión global que recae sobre el músculo o una articulación lesionados. De manera que los culturistas que sufren problemas en el tren inferior del cuerpo, pueden emplear el preagotamiento para alcanzar el fallo muscular en un movimiento exigente, tales como las sentadillas, con mucho menos peso del que usarían si tuviesen que hacer sentadillas al principio de la sesión.
SENTADILLA
HACK
EL OBJETIVO: La sentadilla Hack pone más énfasis en los cuádriceps que la prensa, pero de nuevo, la posición de los pies y la profundidad del movimiento afectan profundamente el patrón de reclutamiento muscular. No tenéis que preocuparos por el equilibrio del peso cuando trabajéis en esta máquina, simplemente aseguraos de que el cuerpo está bien apoyado contra la máquina. LA POSICIÓN: Usad una posición de pies con una amplitud similar a los hombros o caderas en el centro de la plataforma, con los pies angulados ligeramente hacia fuera y colocad los hombros debajo de los soportes acolchados. Tumbaos hacia atrás para mantener la espalda plana y firmemente apoyada contra el respaldo.
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LA EJECUCIÓN: Doblad las rodillas para descender en una sentadilla profunda –a una flexión de unos 90º– asegurándoos de que la espalda permanece presionada contra el respaldo en todo momento. Sin rebotar en el fondo del movimiento, lentamente invertid la dirección y empujad hacia arriba hasta la plena extensión de las piernas, pero no bloqueéis las rodillas por completo al final.
ACERTAR EN EL BLANCO Aparte de la introducción de un movimiento de preagotamiento en vuestra rutina de piernas, podéis implementar la variedad en vuestras sesiones de otras formas. Ejercicios tales como las sentadillas, la prensa, las sentadillas Hack y las zancadas afectan a los tres grandes grupos musculares del tren inferior: los cuádriceps, los glúteos y los femorales, así como a los gemelos en cierto grado. Pero no todos los ejercicios afectan a los muslos y glúteos de la misma forma, que es por lo que atacáis una zona débil, tal como las porciones interna o externa de la zona inferior del cuádriceps (denominados la forma de lágrima o la curva externa respectivamente) mediante la modificación de la posición de los pies en ciertos ejercicios. La mayor parte de los ajustes os permiten enfatizar los cuádriceps, los glúteos o los femorales. He aquí los modos en los que podéis enfatizar la intervención de los cuádriceps o los femorales y glúteos en vuestro entrenamiento de piernas.
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1. Alterad la separación de los pies Con la prensa de piernas y con las sentadillas Hack, podéis usar una gran variedad de posiciones de los pies sobre la plataforma, alta, baja, ancha, estrecha o directamente en el centro. Y con las sentadillas en la máquina
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¿No habéis visto nunca a esos chicos que ponen un montón de discos pero sólo bajan unos centímetros? Eso no es bueno de hacer en todas vuestras series, pero podéis probar unas pocas parciales pesadas (dos series de solamente seis repeticiones) después de haber realizado las series de repeticiones completas. Éstas realmente atacan los cuádriceps con pesos más pesados de lo que están acostumbrados en ese ejercicio.
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Un fantástico movimiento final implicando la prensa de piernas es simplemente hacer 12 repeticiones solamente con una pierna (usad algo menos de la mitad del peso que normalmente manejáis con las dos extremidades). Después de completar ambos lados, completad inmediatamente 20 repeticiones con ambas piernas a un tiempo.
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B PRENSA DE PIERNAS EL OBJETIVO: Las máquinas de press de piernas típicamente ofrecen una variedad de posiciones para los pies, que os permiten variar el estímulo hacia los cuádriceps, o glúteos y femorales. En general, una posición de los pies más alta reduce el énfasis de los cuádriceps mientras que una posición más baja de los pies exige que los cuádriceps se empleen con mayor rigor; con los pies más juntos se traslada la estimulación a la zona externa de los muslos, mientras que con los pies más separados se afecta más la zona interna.
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LA POSICIÓN: Ajustad el asiento y respaldo y colocaos en el centro con las caderas y espalda firmemente apoyadas. Usad una posición de los pies con una separación similar a los hombros en el centro de la plataforma, con los pies ligeramente angulados hacia el exterior.
LA EJECUCIÓN: Liberad el carro y descendedlo lentamente con las rodillas bajando directamente hacia los hombros. Bajad tanto como podáis (con una flexión de rodillas de unos 90º) siempre y cuando no despeguéis los glúteos del asiento, lo cual podría dañar la columna. Con todas vuestras fuerzas empujad desde los pies hasta la plena extensión de las piernas, pero no bloquéis las rodillas.
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PRE-AGOTADLOS para que crezcan Smith, podéis colocar los pies bien por delante del cuerpo o directamente debajo de él. Al hacerlo así podéis ligeramente variar el reclutamiento de los distintos músculos implicados. Como regla general, cuanto más lejos viajen hacia atrás las rodillas en el plano vertical subiendo desde los pies, más estarán implicados directamente los cuádriceps (al tiempo que se trabajan los glúteos y femorales en un menor grado). Por consiguiente, colocar los pies bajos sobre la plataforma de la prensa o de la sentadilla Hack significa que las rodillas se moverán por delante de los dedos de los pies en mayor grado que si colocáis los pies en la zona alta, en cuyo caso afectaréis a los cuádriceps más profundamente. Al contrario, cuando colocáis los pies altos en la plataforma enfatizáis más directamente los femorales y glúteos. De igual forma, cuando situáis los pies bien por delante vuestro durante la sentadilla realizada en la máquina Smith, las rodillas no se desplazan por delante del plano de los dedos de los pies (como sucede cuando situáis los pies por debajo del cuerpo); y por consiguiente los femorales y los glúteos se ven afectados en un mayor grado. Una colocación más estrecha de los pies tiende a hacer trabajar más la zona externa de los muslos, mientras que una separación más ancha traslada el énfasis a la zona interna de los mismos. Al variar la posición de los pies de una serie o una sesión a la siguiente, podéis obtener un mejor desarrollo general de las piernas y podréis corregir los puntos débiles.
A CURL DE FEMORAL TUMBADO EL OBJETIVO: Este movimiento afecta los femorales desde la articulación de las rodillas (los femorales pueden también ser afectados desde la articulación de las caderas, como cuando hacéis el peso muerto rumano). Una banca que esté angulada en el centro es preferible porque permite un mayor estiramiento de los femorales (y por lo tanto una contracción potencialmente más fuerte).
2. ¿Hasta cuánto se puede bajar? Probablemente, os habrán dicho que hagáis sentadillas hasta que los muslos adopten la posición paralela con el suelo, pero muchos culturistas inexperimentados hacen repeticiones cortas (o bien porque llevan demasiado peso o porque no poseen suficiente flexibilidad en los femorales y/o espalda baja). Sacrificar el rango de movimiento para realizar sentadillas cortas es contraproducente si estáis intentando construir los femorales y glúteos, porque esos músculos trabajan más profundamente cuanto más bajo descendáis. Las repeticiones parciales equivalen a un crecimiento parcial, los movimientos cortos de sentadillas afectan a los cuádriceps, que están más activos durante la primera mitad del recorrido. Cuando hagáis flexión de piernas en la prensa de piernas también deberéis intentar alcanzar los 90º al doblar las extremidades inferiores, pero aseguraos de que los glúteos no se despeguen del acolchado y de que los talones no se levanten de la plataforma (en la sentadilla Hack ). En cualquier caso, trabajad la flexibilidad de la parte inferior y procurad intentar realizar repeticiones completas.
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LA POSICIÓN: Si la palanca del talón es ajustable, colocadla de tal forma que quede justo por encima del tendón de Aquiles. Tumbaos bocabajo en la banca y aseguraos de que las rodillas quedan por fuera de la banca. Agarraos a las asas para estabilizar el torso.
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LA EJECUCIÓN: De una forma fuerte y controlada contraed los femorales para flexionar las piernas hacia los glúteos, llevando los pies tan alto como podáis. Apretad y mantened la posición de plena contracción momentáneamente antes de descender lentamente a la posición inicial. No permitáis que la pila de placas se toque entre sí entre repeticiones.
Trabajar los femorales desde la articulación de la rodilla puede lograrse con otras máquinas de curl de femoral, incluyendo las versiones de pie, tumbado y sentado. Alternar los distintos tipos os permitirá conseguir un desarrollo más completo de los músculos femorales.
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HIGH ENERGY BOOSTER La fórmula de Lean Factor es tan especial que favorece la utilización de los ácidos grasos de reserva, es decir la grasa, como fuente energética durante la actividad física. Una o dos ampollas, según peso corporal, antes del ejercicio movilizan los ácidos grasos para que sean empleados como combustible muscular, haciendo
por consiguiente que disminuya sensiblemente el tejido adiposo. Por tanto, Lean Factor aporta mucha energía, preserva los carbohidratos y define la masa muscular. Caja de 20 ampollas de 30 mililitros. Precio España: 25� Portugal: 28�
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PRE-AGOTADLOS para que crezcan SENTADILLA EN MÁQUINA SMITH EL OBJETIVO: Cuando hagáis las sentadillas en máquina Smith al final de la sesión (como sucede en la rutina de pre-agotamiento) los muslos ya están altamente fatigados, así que mantener el equilibrio es más difícil; por consiguiente, es preferible usar este aparato de barra deslizante que la sentadilla con pesos libres. Tampoco necesitaréis tanto peso para llegar al fallo como si hicieseis las sentadillas convencionales al principio de la rutina. Esa es la razón por la que muchos culturistas con problemas de rodillas prefieren hacer las sentadillas al final de la sesión, como aquí, porque aún usando un peso ligero parecerá pesado y vuestras articulaciones no estarán expuestas al mismo grado de tensión. LA POSICIÓN: Colocad la barra cruzada sobre los hombros (usad un forro de barra o una toalla enrollada en la barra para mayor confort, si es necesario). Adoptad un agarre ancho para estabilidad y liberad la barra de la máquina. Manteneos de pie, erguidos con el pecho alto y los hombros retrasados manteniendo el arco natural de la espalda en todo momento. Colocad los pies con una separación similar a los hombros co n la punta de éstos dirigidas ligeramente hacia el exterior. Miraos en el espejo, la cabeza no debe estar inclinada abajo para asegurar la seguridad de la espina cervical.
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Debido al plano vertical de la barra fijada es importante adoptar la posición óptima de los pies y cuerpo antes de empezar. Si no estáis en la correcta posición cuando descendáis podéis acabar inclinándoos hacia delante, convirtiendo este movimiento en uno de espalda baja.
LA EJECUCIÓN: Sentaos hacia atrás con una profunda flexión de rodillas, descendiendo hasta un punto en el que los muslos están en línea paralela con el suelo (cuanto más bajo descendáis, más duro tendrán que trabajar los femorales y los glúteos). Invertid la dirección sin rebotar abajo, empujando mediante la presión desde los pies y llevando las caderas hacia delante hasta que las piernas estén completamente extendidas pero no bloqueéis las rodillas.
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Para mantener el énfasis en los cuádriceps, mantened los pies directamente bajo el cuerpo; las rodillas deben desplazarse rectas sobre los pies. Para situar más énfasis sobre los femorales y glúteos, colocad los pies a unos 50 centímetros por delante del plano del cuerpo (una variación que no podéis llevar a cabo con una barra libre).
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PRE-AGOTADLOS para que crezcan LOS PUNTOS DESTACADOS DE UNA RUTINA DE PRE-AGOTAMIENTO
1. Comenzad con un calentamiento completo. La investigación demuestra que podréis mover significativamente más peso si habéis calentado bien los músculos antes de empezar. Saltad a una bicicleta estática o a una cinta de andar durante 5-10 minutos antes de empezar a sudar, luego id incrementando el peso con algunas series ligeras de calentamiento antes de atacar las cargas serias de verdad.
2. Vuestro primer ejercicio será uno monoar ticular: las extensiones de piernas. Puesto que normalmente hacéis este movimiento al final de la sesión, cuando las piernas están altamente fatigadas, descubriréis que podéis emplear mucho más peso cuando en cambio las hacéis al principio. Aún así, no debéis querer hacer series de muy pocas repeticiones; mantenedlas en no menos de oc ho.
3. Continuad vuestra sesión con una variedad de ejercicios compuestos, incluyendo la prensa de piernas, la sentadilla en máquina Smith y la sentadilla Hack . Conforme las piernas se vuelvan más fatigadas, será más difícil mantener la forma y el equilibrio (esa es la razón por la que la sentadilla en máquina Smith sustituye a la versión con barra libre). Recordad, puesto que vuestras piernas están preagotadas no seréis capaces de usar la misma cantidad de peso que emplearíais si no hubieseis empezado con las extensiones de piernas.
4. Puesto que los femorales entran en acción durante la mayoría de movimientos de glúteos y de cuádriceps, añadid ejercicios específicos para éstos como el curl de femoral tumbado y el peso muerto rumano para aislarlos mejor. Para un óptimo desarrollo de femoral, incluid al menos un ejercicio en el que la acción (flexión) se produzca en la rodilla y otro en la cadera.
5. Podéis llevar a cabo la sesión de pre-ago tamiento cada 5-6 sesiones de entrenamiento de piernas, o bien seguidla durante 4-6 semanas antes de regresar a una rutina de piernas más convencional. Descubriréis que cuanto más tiempo hayáis estado entrenando, más creativo tendréis que ser para sacudir las cosas y continuar haciendo ganancias en tamaño y fuerza. Cuando se hace correctamente, seguir una rutina de preagotamiento constituye un enfoque que añadirá una técnica más a vuestra caja de herramientas de culturista.
ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE EL OBJETIVO: Los gemelos no están completamente olvidados durante las sentadillas, de hecho también reciben un cierto grado de estimulación. Pero necesitáis hacer ejercicios de aislamiento como las elevaciones de talones que se centran únicamente en este grupo muscular. Los movimientos de gemelos con piernas rectas, como este, trabajan los dos músculos principales de la pantorrilla (el gastrocnemio y el soleo), los ejercicios con las rodillas flexionadas, como la elevación de talones sentado, afectan exclusivamente al soleo. LA POSICIÓN: Ajustad los soportes de los hombros de tal forma que la pila de placas no toque abajo cuando estéis en posición de pie bajo los soportes. Asegurad la postura con los hombros bajo los acolchados, erguidos de pie, con el pecho alto, espalda plana y los pies firmemente apoyados sobre el escalón. Las piernas deben permanecer rectas pero con las rodillas desbloqueadas a lo largo de toda la serie para evitar una tensión indebida en estas articulaciones, pero prestad atención a no doblarlas y extenderlas durante el movimiento. LA EJECUCIÓN: Contraed los gemelos para elevar el talón tan alto como podáis sobre la bola de los pies, manteniendo momentáneamente la contracción de pico. Aseguraos de descender bajo control para estirar los gemelos, invirtiendo la dirección sin rebotar en ningún momento.
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La investigación sugiere que podéis girar ligeramente los pies hacia dentro y hacia fuera para trasladar el énfasis a las porciones externas e internas del gemelo respectivamente. Tened cuidado y no exageréis el giro de los pies, porque eso podría causar daño en las rodillas.
CICLO DE PESO
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PRE-AGOTADLOS para que crezcan PESO MUERTO RUMANO EN MÁQUINA SMITH
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EL OBJETIVO: Aunque la mayoría de culturistas hace los movimientos de flexión (llamados popularmente curl) de piernas para afectar la zona inferior de los femorales, la zona superior se estimula mejor con este movimiento, en el que os flexionáis por las caderas (que también trabaja los glúteos). No hay que confundirlo con un peso muerto con piernas rígidas en el que la barra se desplaza separada por delante de las piernas y la espalda baja se encuentra ligeramente redondeada en la posición inferior. LA POSICIÓN: Colocaos erguidos en el centro de una máquina Smith con los pies separados aproximadamente con la amplitud de los hombros. Coged la barra a la altura de la cintura con un agarre de manos por encima y una separación superior a los muslos y con los pulgares rodeando la barra. Mantened una ligera flexión en las rodillas, sacad el pecho hacia fuera y fijad un ligero arqueamiento en la espalda baja.
COMBÍNALOS Y CRECE AMINOBOL III Complejo total de aminoácidos y péptidos Aminobol III proporciona los bloques constructores de los músculos. Los aminoácidos en forma libre, tanto los esenciales como los no esenciales, así como los péptidos cortos, son absorbidos por el tejido muscular con ansia, especialmente después de entrenar, y con gran celeridad pues no necesitan proceso digestivo. Aminobol III suministra los bloques constructores sin apenas calorías, sin necesidad de absorber grandes cantidades de alimento ni otros inconvenientes.
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LA EJECUCIÓN: Inclinaos lentamente hacia delante manteniendo la espalda plana y empujando con las caderas hacia atrás. Permitid que las rodillas se doblen un poco más, no enderecéis las piernas en ningún momento. Dejad que la barra descienda hasta la mitad de las espinillas. Mantened la espalda plana en todo momento. Deteneos antes de que empiece a redondearse y nunca redondeéis la espalda baja con tal de bajar un poco más. Invertid la dirección, empu jando las caderas hacia delante y enderezando la espalda al tiempo que exhaláis el aire.
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Este es un movimiento técnicamente difícil, así que practicadlo con un peso ligero. Puesto que la barra está fijada en un plano vertical, colocar los pies y el cuerpo correctamente con relación a la barra es esencial. Debéis querer poder apretar directamente contra ella.
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ALIMENTOS
MALOS CONVERTIDOS
EN BUENOS Por Steven Stiefel Fotos Rich Baker Modelo Carl Cheung
¿Confusos acerca de si un alimento es bueno o malo? Musclemag revalúa siete alimentos culturistas anteriormente prohibidos.
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Mantened cualquier alimento nutritivo demasiado tiempo en casa y por supuesto que se estropeará.
Sin duda ya habréis olido la leche cortada o visto como se produce una viscosa y negruzca capa envolviendo el fondo del cajón de las verduras de vuestro refrigerador. Sin embargo, con los años también hemos visto lo opuesto, algunos alimentos pueden pasar de malos a buenos, al menos en términos de cómo los vemos en su impacto sobre nuestra salud y para las ganancias musculares. El problema es que a los medios de comunicación de masas les gusta publicar el último estudio, con bombo y platillo simplificando los descubrimientos, tanto si éstos proclaman que un alimento en particular os matará ahora, o incluso puede que os salve la vida. Pero estos extremos no toman en consideración toda la investigación sobre ese alimento –o tipo de alimento–. Lo más importante para los culturistas es que esos informes generalizados rara vez se centran en las sub-poblaciones. Los culturistas, como vosotros, por supuesto son una población única y una de las menos estudiadas. A pesar de todo, una imagen más clara ha emergido últimamente acerca de los efectos específicos para los culturistas de algunos cuantos alimentos particulares, a través de la evidencia anecdótica de los propios guerreros del hierro y/o estudios llevados a cabo sobre otras poblaciones relevantes, tales como atletas duramente entrenados. Dicho esto, incluso los culturistas a veces malinterpretan la información nutricional, evitando equivocadamente alimentos que pueden ser perfectamente elecciones válidas bajo ciertas circunstancias. Esto sucede por unas cuantas razones diferentes. A veces los culturistas (y las revistas de culturismo y páginas web) tien-
den a sobre generalizar la investigación, aplicándola demasiado ampliamente a dietas particulares. Dos ejemplos comunes de esto son recortar excesivamente la grasa de las carnes saludables o consumir todas las verduras crudas porque habéis oído que cocerlas puede reducir su contenido de nutrientes. Otro error es malinterpretar como un tipo de alimento difiere de otro, la variación entre la fruta entera y el zumo de fruta me viene a la mente en ese aspecto. Finalmente, está el hecho de que la investigación reciente puede alterar la forma en que vemos un alimento en particular. Un ejemplo es la proteína de soja, que –hace unos años– se creía que era inferior para los culturistas debido a sus posibles efectos de tipo estrogénicos, y ahora sabemos que la proteína de soja es un gran constructor de músculo y debe ser empleada, particularmente después de entrenar, para impulsar las ganancias musculares. El punto central que queremos haceros reconocer aquí es que la nutrición culturista es una ciencia confusamente evolutiva. Para simplificar el tópico os enseñaremos cómo podéis incluir más alimentos saludables en vuestro programa de nutrición, alimentos que hasta ahora pensasteis que debían quedar fuera de vuestro programa nutricional.
ACEITES PARA COCINAR Al igual que con la elección de las carnes, muchos culturistas se van a los extremos a la hora de cocinar y en general no están incluyendo suficientes aceites. Los aceites saludables – y las grasas en general– desempeñan un papel crucial en la salud y en la apariencia física. El profesional de IFBB, Mark Dugdale asiente, diciendo que él prepara sus alimentos cocinándolos siempre con aceite independientemente de la temporada. “Utilizo aceite orgánico y extra virgen de coco” dice. “Este es de lejos el mejor aceite para cocinar por su capacidad para resistir a las altas temperaturas –a diferencia del aceite de oliva”. Dugdale explica que la etiqueta muestra que este tipo de aceite de coco es alto en grasa saturada (como los son todos los aceites tropicales), pero eso no es nada que deba causar ninguna alarma. “El aceite de coco está relacionado con los triglicéridos de cadena media (MCT) y ayuda a la termogénesis y a la salud del intestino, por mencionar sólo un par de ventajas”. CUIDADO CON LO MALO: Tened cuidado con freír alimentos absorbentes en demasiado aceite, porque absorberán grasa indeseable y añadirán un significativo número de calorías extra. Como sucede con el pollo, no friáis ninguno de vuestros alimentos en aceite abundante. ADELANTE CON LO BUENO: En lugar de eso, cocinad con cantidades moderadas de aceite. Podéis usar 2-3 cucharadas de aceite de cocinar por ración, obteniendo una limitada cantidad de grasa sin preocuparos de excederos en las calorías cuando estáis a dieta. “Me gusta saltear la col finamente troceada y el cilantro en aceite de coco para usarlos como guarnición con el pescado” dice Dugdale.
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LA FRUTA
PROTEÍNA DE SOJA Durante años los culturistas temían que consumir proteína de soja pudiese tener algún efecto estrogénico, mermando así su capacidad para ganar masa muscular. El estrógeno, como probablemente sabéis, es una hormona femenina que fomenta la acumulación del tejido adiposo. Pero recientemente los estudios sobre la soja han desmontado ese supuesto impacto estrogénico. “La razón es que los hombres no tienen receptores del estrógeno en las mismas cantidades que las mujeres” dice Kathy Thames, doctora fundadora del centro Bon Santé basado en San Luis, EEUU, una fuente de búsqueda de educación nutricional y servicio para control de peso para adultos, cuyo sobrepeso pone en peligro su salud. Esto hace que el efecto estrogénico de la soja sea insignificante en los culturistas masculinos, excepto cuando se consume en muy grandes cantidades. “Las isoflavonas que se encuentran en la soja, se unen a esos receptores” Thames añade, explicando que en las mujeres la soja puede ayudarlas con los síntomas menopáusicos y aportan beneficios contra el cáncer. Pero los estudios han demostrado que los atletas masculinos no necesitan preocuparse por los efectos relacionados con los estrógenos de los suplementos de proteína de soja. Por el lado positivo, la soja es una fuente de proteína de digestión rápida, lo que significa que entra en el sistema con celeridad para reparar y construir el tejido muscular, convirtiéndola en una fantástica elección de proteína antes y después de los entrenamientos. La investigación más reciente ha demostrado que la soja iguala al suero en términos de su efecto constructor de músculo y que los mejores resultados provienen precisamente al tomar un suplemento con igual combinación de ambas fuentes. CUIDADO CON LO MALO: Tomad una amplia variedad de fuentes de proteína en lugar de depender de un único tipo de proteína, tal como el suero o la soja. ADELANTE CON LO BUENO: Para los mejores resultados, tomad 20 gramos de proteína de soja junto con 20 gramos de proteína de suero tanto antes como después de entrenar. El suero contribuye a aumentar el flujo sanguíneo y la soja estimula la producción de óxido nítrico. La combinación llevará más sangre y nutrientes a los músculos que vais a entrenar así como los nutrientes necesarios para repararlos después de la sesión.
MANTECA DE CACAHUETE Algunos culturistas entienden el valor de la manteca de cacahuete para el crecimiento fuera de temporada y para la fase de dieta, mientras que otros temen este alimento alto en calorías y en grasa. Pero no debéis estar demasiado preocupados, especialmente cuando coméis los tipos correctos de manteca de cacahuete en las raciones apropiadas. Las formas de manteca de cacahuete completamente naturales contienen únicamente dos ingredientes: cacahuetes y sal. El efecto negativo de esta particular forma es que el aceite de cacahuete tiende a separarse de los sólidos, lo que requiere que lo mezcléis antes de consumirlo. Pero ese esfuerzo extra vale la pena. La manteca de cacahuete es un tentempié extraordinario para antes de acostarse, porque es muy bajo en hidratos de carbono (conteniendo tan sólo 6-7 gramos por cada ración de dos cucharadas). Incluso durante la fase de dieta, podéis tomar una ración que aporta 200 calorías, antes de ir a la cama o en otros momentos del día cuando queráis un alimento de digestión lenta que es altamente saciante (os dejará llenos). CUIDADO CON LO MALO: Tirad a la basura esos tipos de manteca de cacahuete procesados que contienen grasas trans poco saludables, así como las versiones bajas en grasas que sustituyen estas grasas saludables con azúcar, haciendo que las calorías por ración sean prácticamente idénticas entre las mantecas de cacahuetes convencionales y las versiones comerciales reducidas en grasa. ADELANTE CON LO BUENO: La manteca de cacahuete completamente natural es una fantástica elección para los tentempiés nocturnos porque es baja en carbohidratos y alta en grasa natural (la marca Laura Scudders contiene 16 gramos de grasa por ración con únicamente 2,5 gramos de grasa saturada sin grasas trans y además con 8 gramos de proteína).
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Demasiados culturistas eliminan la fruta de sus dietas, especialmente cuando hacen dieta para eliminar la grasa. Pero esta es una de las últimas fuentes de hidratos de carbono que debéis eliminar de vuestra dieta, con independencia de vuestro objetivo. La razón por la que los culturistas eliminan la fruta de sus dietas es porque erróneamente piensan que ésta actúa en contra de su objetivo de eliminar la grasa debido al aporte de hidratos de carbono –en particular la fructosa (el azúcar de la fruta)– que contiene. Los alimentos altos en azúcar han demostrado que producen un pico de insulina, lo cual resulta en un mayor acopio de grasa corporal. Pero la fibra que contiene la fruta mitiga una gran liberación de insulina y para empezar la fruta no aporta una elevada cantidad de hidratos de carbono (una pieza de tamaño medio no contiene más de 15-20 gramos). “A menudo los atletas ‘no ven el bosque por culpa de los árboles’ cuando se trata de hacer las elecciones correctas” dice Thames. “Aunque es importante obtener los correctos macronutrientes, también es crucial conseguir el equilibrio de los micronutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes). Los atletas presentan necesidades mayores de micronutrientes, pero si consumen una variedad de frutas y verduras será más probable que satisfagan a sus organismos con todas las necesidades del crecimiento y del rendimiento físico”. CUIDADO CON LO MALO: Evitad los zumos de fruta en grandes cantidades, especialmente si los consumís por sí solos. El zumo de fruta puede producir un elevado pico de insulina, ya que a menudo contiene tanto como 50 gramos de hidratos de carbono por ración sin la fibra que puede ralentizar el influjo de los hidratos de carbono. A pesar de que los zumos de fruta puede ser más densos en nutrientes (vitaminas, etc) que la fruta entera, también lo son en calorías procedentes de carbohidratos de digestión rápida y pueden provocar la acumulación de grasa corporal. ADELANTE CON LO BUENO: Debéis comer al menos dos piezas de fruta al día, incluso aunque sigáis una dieta baja en hidratos de carbono. Una naranja de tamaño medio aporta unas 60 calorías, igual que una pera. Un plátano aporta unas 100 calorías. Cada pieza tiene un perfil nutricional único y ayudará a vuestro cuerpo a configurar una dieta que incluya todos los micronutrientes necesarios para el crecimiento.
CICLO DE FUERZA
COLOSSUS
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LAS VERDURAS COCINADAS La mayoría de culturistas sabe que necesita muchas verduras a pesar de que éstas deriven sus calorías de los hidratos de carbono. Pero pocos culturistas consumen la cantidad de verduras que deberían. A sí que, ¿qué tipo de verduras deberíais comprar y cómo deberéis prepararlas? En realidad no hay posibilidad de error siempre que consumáis bastantes verduras. Todas las formas son prácticamente iguales en cuanto a su valor nutricional. Esto incluye a las orgánicas, las congeladas, en conserva o frescas. “A veces el contenido nutricional es más alto en las verduras congeladas porque les permiten permanecer más tiempo en la mata”· dice Thames. Muchos culturistas también tienen la idea de que cocer las verduras las vaciará de sus nutrientes, volviéndolas poco útiles. Aunque hay algo de cierto en ello, no es una razón válida para consumir las verduras únicamente crudas. “Cuando las verduras congeladas o en conserva no se cuecen en excesiva agua, pueden ser tan buenas en su valor nutricional, a veces, como las crudas” asegura Thames. Por ejemplo, podéis alternar las verduras congeladas o en conserva de tanto en cuando durante la fase de f uera de temporada, cuando vuestra dieta permite mayores niveles de sodio. Sin embargo, querréis evitar estas formas durante la precompetición, cuando debéis controlar los niveles de sodio. También puede variar cuanto cocéis las verduras. La investigación ha demostrado que cocer en exceso el brócoli puede hacer que el nutriente beneficioso sulfurofano sea menos disponible; en cambio, el tom ate cocinado hace que el licopeno sea más biodisponible. El lugar de caer en la trampa de la minuciosidad acerca de qué verduras comer crudas y cuáles cocidas, preocupaos sencillamente de que las verduras estén presentes en abundancia en vuestra dieta. CUIDADO CON LO MALO: Cuando cocinéis cualquier verdura, no lo hagáis en una gran cantidad de agua ni durante demasiado tiempo, porque al hacerlo se pierden muchos nutrientes. Además, tened cuidado de freír las verduras en aceite cuando estéis intentando controlar las calorías (algunas v erduras pueden absorber una gran cantidad de calorías de grasa). “Freír es el método de cocinar que provoca una mayor destrucción de los niveles de carotenoides (antioxidantes)” afirma Thames. “En cambio, hervir o cocer al vapor mantienen mejor –o incluso aumentan– los niveles de carotenoides”. ADELANTE CON LO BUENO: Consumid al menos cinco raciones de verduras al día. Una ración representa aproximadamente unos 120 gramos. Hervid o coced al vapor las verduras en poco agua hasta que estén tiernas. Además, no consideréis las verduras congeladas o en conserva como inferiores. Consumid una amplia variedad de verduras preparadas de distintas formas (crudas y cocinadas).
CARNE OSCURA DE AVES Para la mayoría de culturistas, es bastante seguro decir que asumen que todas las partes son iguales. ¿No os gustan las pechugas de pollo porque son muy secas? Entonces sustituidlas por las patas y muslos más jugosos. La carne oscura sin piel se compara favorablemente con la de la pechuga –de hecho, algunos dicen que es incluso mejor– puesto que los pollos usan los músculos de sus patas más que los del pecho, la carne de éstas es más jugosa y contiene más hierro y zinc estimulante del sistema inmune. “Los atletas necesitan mayores cantidades de hierro y zinc que la gente corriente” añade Thames. La carne de pechuga es también increíblemente baja en calorías –puede que contenga incluso menos calorías de las que los culturistas a dieta necesitan. Una pechuga ent era de 240 gramos solamente contiene 230 calorías con apenas 5 gramos de grasa. La misma cantidad de carne de muslo aporta 300 calorías con 11 gramos de grasa. Estas cifras son razonables incluso para un culturista a dieta quien todavía necesita una cierta cantidad de grasa para sentirse saciado y para otros importantes procesos fisiológicos –sin olvidar la producción hormonal. CUIDADO CON LO MALO: Aunque podéis incluir las piezas con más grasa del pollo, debéis apartaros de las piezas fritas en mucha aceite. Esa misma cantidad de carne de muslo que ha sido frita en abundante aceite tiene más de 700 calorías –más del doble de la versión asada sin piel. Eliminar la piel constituye una de las mejores formas de reducir las calorías sin menguar los nutrientes. ADELANTE CON LO BUENO: Cuando estáis haciendo dieta, podéis comer más pechuga de pollo que la carne oscura, pero no temáis tomar también algunas grasas saturadas. Si estáis siguiendo una dieta súper limpia, probablemente estéis consumiendo menos grasa (tanto saturada como saludable), de la que necesitáis para la función óptima. Obtener algunas grasas saturadas a través de la carne es bueno para vuestro cuerpo y para vuestra dieta.
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LÁCTEOS Muchos culturistas evitan los productos lácteos debido a la grasa que contienen y a los hidratos de carbono en forma de lactosa (el azúcar de la leche), pero Dugdale asegura que se pueden consumir algunos lácteos incluso en época de dieta. “En la mayoría de las dietas de mis anteriores competiciones he eliminado los lácteos, pero en la actualidad estoy a dieta y he estado consumiendo yogur de estilo griego”. Este no tiene grasa, tiene solamente 9 hidratos de carbono y 20 gramos de proteína por ración. “También contiene bacterias beneficiosas y considero que su remosidad lo convierte en un excelente guarnición para cubrir el pagro rojo (un pescado) –casi como la crema agria”. CUIDADO CON LO MALO: Cuando hacen dieta de definición los culturistas deberían apartarse de los lácteos densos en calorías como la mantequilla y la leche entera, ya que éstos son altos en grasa y/o carbohidratos. Aunque la leche entera contiene proteína no es tan buena fuente como lo es de la desnatada desde el punto de vista del porcentaje de calorías provenientes de la proteína. Un vaso de 250ml de leche proporciona 8-9 gramos de proteína, pero en la leche entera solamente el 22% de las calorías proviene de las proteínas, mientras que en la leche desnatada 39% de las calorías proceden de la proteína. ADELANTE CON LO BUENO: Las elecciones de calidad para los culturistas incluyen los lácteos bajos en grasa y altos en proteína tales como el requesón y los quesos pobres en grasa. Además, mientras estéis a dieta sentíos con libertad para consumir yogures que son altos en proteína y pobres en hidratos de carbono y grasa, tales como los yogures de estilo griego que son los que le g ustan a Dugdale.
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ANATOMÍA DE UNA
RUTINA DE MASA ¿Qué hace que una rutina constructora de masa no sea simplemente buena sino fantástica? En realidad, existe un número de características que deben ser consideradas, desde las elecciones de ejercicios específicos y el volumen total, los periodos de descanso y cómo montar vuestra división de entrenamiento. He aquí algunas de las más importantes consideraciones. Elegid los movimientos compuestos para el principio de la sesión >>
Los ejercicios de este tipo, tales como el press de banca, la sentadilla, el remo inclinado y el press de hombros implican más que una única articulación y múltiples grupos musculares, así que por eso sois generalmente capaces de levantar la mayor cantidad de peso. Por consiguiente, éstos deben hacerse al principio de la sesión cuando los músculos están frescos. Reservad los ejercicios monoarticulares (también llamados movimientos de aislamiento) como las aberturas pec deck y las extensiones de piernas para el final de la sesión. Tales ejercicios no reclutan tanto grado de masa muscular, por eso no sois capaces de usar tanto peso.
>> Usad un elevado volumen Maximizar el crecimiento muscular requiere más que simplemente elegir los ejercicios correctos y hacerlos en el orden acertado. También debéis hacer suficientes series y elegir el apropiado nivel de resistencia. Los científicos del ejercicio definen el volumen 94
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como el número de repeticiones multiplicado por el número total de series. La investigación ha demostrado que los entrenamientos de un volumen elevado son importantes factores en la construcción del tamaño muscular, así como para iniciar la liberación de hormonas anabólicas críticas y responsables del crecimiento de los músculos.
Usad pesos pesados durante un número moderado de repeticiones >>
Cuando estáis entrenando para optimizar la hipertrofia, el número ideal de repeticiones se ha demostrado que es 8-12. Por tanto, elegid un peso con el que alcancéis el fallo en esa horquilla de repeticiones. En lugar de simplemente haceros realizar cada serie durante 8-12 repeticiones, os pedimos que utilicéis el máximo peso al principio de vuestra sesión, cuando vuestros niveles de fuerza se encuentren al máximo. Por consiguiente, haréis unas cuantas series de pocas repeticiones con ejercicios compuestos al inicio de vuestra rutina (tan pocas como seis repeticiones en algunas series). Conforme os fatiguéis, elegiréis unas series de relativa-
mente muchas repeticiones de tal forma que en el curso de vuestro entrenamiento (para los grupos musculares principales), trabajaréis el músculo con series de seis, ocho, 10 y 12 repeticiones, lo que ayuda a construir no solamente tamaño, sino fuerza también. Este enfoque variado de repeticiones es mejor que realizar cada serie de 10 repeticiones porque también desarrolla la fuerza y un músculo fuerte siempre posee un mayor potencial para ganar volumen.
Tomaos unos periodos de descanso entre series ligeramente más largos durante las series más pesadas y más cortos al final de la sesión >>
Los culturistas típicamente descansan 1-2 minutos entre series (con intervalos de descanso ligeramente más largos los días de piernas). Sin embargo, en las series más pesadas añadid 30-60 segundos extra de descanso para aseguraros de que estáis completamente recuperados. Podéis identificar esas series porque son en las que habéis estado intentando completar seis repeticiones,
Por Bill Geiger Fotos de Tricky Jackson, IFBB Pro por Paul Buceta
13 CLAVES de una rutina de masa • Elegid movimientos compuestos para empezar el entrenamiento. • Usad suficiente volumen de trabajo. • Emplead peso pesado durante repeticiones moderadas. • Tomad periodos de descanso ligeramente superiores durante las series más pesadas y más cortos hacia el final de la sesión. • La serie final de la mayoría de ejercicios será una serie de congestión. • Apostad por la sobrecarga del peso. • Usad un enfoque multiangular. • Entrenad al fallo, pero no abuséis de las técnicas de alta intensidad. • Emplead una forma correcta y una velocidad controlada. • Un buen ayudante os ayudará a mejorar la concentración y la intensidad. • El calentamiento es crucial para rendir al máximo. • Manteneos en estado de confusión.
cuando habéis estado usando un peso realmente exigente. No queréis estar fatigados de la serie anterior y ese tiempo extra garantizará que estéis totalmente recuperados. De igual forma, hacia el final de vuestra sesión cuando hacéis los ejercicios de aislamiento, acelerad el ritmo reduciendo los periodos de descanso en unos 20-30 segundos. Esto probablemente significará que el músculo no estará completamente recuperado después de finalizar una serie y antes de abordar la siguiente, sin embargo, la congestión y la quemazón que incitaréis iniciarán los procesos de construcción muscular dentro del músculo, proporcionando una congestión monstruosa.
La serie final de la mayoría de los ejercicios debe ser una de congestión >>
Después de que acabéis las series pesadas de cada movimiento, típicamente haréis una serie final de congestión –en la que aligeráis el peso para hacer unas pocas repeticiones más de las que completasteis en la serie anterior. Hacer eso no solamente ayuda a congestionar el músculo objetivo después de que hayáis hecho las series pesadas, sino que también permite que cambiéis la intensidad relativa con la que hacéis ese ejercicio. Como tal, estaréis atacando el músculo objetivo de una manera ligeramente diferente.
>> Apostad por la sobrecarga Dicho en pocas palabras, el cuerpo solamente cambiará de acuerdo con el nivel al que está estresado. Los músculos se hacen más grandes al adaptarse al estimulo, pero conforme se hacen más fuertes, necesitaréis incrementar continuamente ese estímulo. Añadid peso a vuestros levantamientos conforma ganéis fuerza y podáis hacer más repeticiones de las propuestas con un peso dado. No caigáis en la trampa de quedaros en la zona de confort. 96
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Usad un enfoque multiangular >>
Todo el mundo sabe que tenéis que atacar el pecho utilizando una banca inclinada, declinada y plana, pero ese mismo enfoque es menos obvio con otras zonas corporales. La posición de la mano, brazo, pie y cuerpo pueden todos afectar el enfoque de un ejercicio particular. Por consiguiente, es importante que incluyáis diferentes movimientos dentro de una rutina dada para afectar a un grupo muscular desde una variedad de ángulos y trabajarlo más completamente. Los jalones dorsales de agarre ancho estimulan los dorsales de forma distinta de los de agarre estrecho, de igual forma, los curl de bíceps sobre un banco de predicador afectan a los bíceps diferentemente del curl sentado y apoyado contra una banca inclinada. Es importante entender como estas diferencias sutiles afectan al reclutamiento del músculo y al crecimiento en general. Esos matices pueden marcar una modificación de gran calado en la estimulación del músculo.
Entrenad al fallo, pero no abuséis de las técnicas de alta intensidad >>
Si pensáis que necesitáis forzaros para superar el punto de fallo en cada serie –con la presunción de que elevar la intensidad de cada serie es de alguna forma el eslabón perdido hacia el crecimiento muscular– en esencia, tenéis parcialmente razón. Aun-
“Hidrataros bien os ayudará a almacenar la energía para manteneros activos más tiempo y a mayor intensidad”.
que la investigación pone de manifiesto que realizar demasiadas series pasado el punto inicial de fallo muscular es de hecho contraproducente, debéis llevar al menos una serie de cada ejercicio pasado el punto inicial del fallo. Es en estas series específicas dónde profundizar y obtener hasta la última brizna de esfuerzo puede proporcionar grandes dividendos para acelerar el crecimiento muscular. Sin embargo, llegar al fallo en cada serie solamente os conducirá al sobreentrenamiento, a retrasar el desarrollo muscular y probablemente a articulaciones doloridas. Os sugerimos la aplicación de algunas técnicas de alta intensidad, pero de forma esporádica, tales como las repeticiones forzadas, las superseries o las series descendentes, pero hacedlo con prudencia o de lo contrario en lugar de ser unos estimulantes del progreso, se convertirán en un lastre del mismo.
Utilizad una buena forma, así como una velocidad controlada >>
Estos factores parecen obvios, pero incluso una bien diseñada rutina constructora de masa no proporcionará óptimos resultados si no es con una buena forma y mantenéis un buen control. Sin una forma de ejecu-
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ción correcta, otros grupos musculares, sin mencionar las articulaciones y la inercia, estarán proporcionando ayuda. Usad un movimiento fuerte, pero poderoso durante la fase concéntrica (positiva) de la repetición y controlad la excéntrica (negativa) a lo largo de toda la serie. Descended el peso lentamente y bajo control en todo momento, de hecho, se considera que la repetición excéntrica (el descenso del peso) es tan importante como la concéntrica. No se trata sólo de mover hierro de cualquier forma.
Las divisiones de masa Cómo distribuís vuestras sesiones de masa es una variable importante en el éxito que podréis obtener de un programa constructor de masa. La razón es porque necesitáis más tiempo de recuperación cuando seguís un programa de alto volumen. De hecho, podríais fácilmente caer en un estado de sobreentrenamiento con algunas divisiones convencionales de trabajo. Abajo os mostramos dos ejemplos de rutinas que funcionan muy bien para la fase de construcción de volumen. La primera consiste en dos días de entrenamiento, seguidos de uno de descanso, así que descansáis cada tercer día; en el segundo ejemplo simplemente os hace entrenar un grupo muscular cada día de entrenamiento y consecutivamente hasta que los días de descanso coinciden con el fin de semana. Podéis ajustar estas dos rutinas de acuerdo con vuestras necesidades y objetivos, siempre y cuando obtengáis 2-3 días de descanso a la semana.
Modelo de rutina constructora de masa OPCIÓN A DÍA GRUPOS MUSCULARES TRABAJADOS 1
Pecho, tríceps, abdominales
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Espalda, bíceps, gemelos
3
Descanso
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Hombros, gemelos, abdominales
5
Cuádriceps/glúteos, femorales
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Descanso
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Se repite el ciclo
OPCIÓN B DÍA GRUPOS MUSCULARES TRABAJADOS 1
Pecho, abdominales
2
Espalda, gemelos
3
Hombros, abdominales
4
Cuádriceps/glúteos, femorales, gemelos
5
Bíceps, tríceps
6+7 Descanso 8 98
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Un buen ayudante puede elevar vuestra concentración e intensidad
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Muchas de las rutinas de masa exigen que se realicen ocasionalmente 2-3 repeticiones forzadas, que podréis cumplir con la asistencia de un buen compañero de entrenamiento. Para empezar, simplemente por el hecho de contar con un par de ojos vigilantes eso os ayudará a conseguir una o dos repeticiones extra, porque vuestra mente no empezará a divagar pensando en un posible escenario… “¿Y si la barra se queda estancada qué pasará?” Además, en lugar de acabar una serie después de un número concreto de repeticiones, un ayudante puede conseguir que hagáis un par de repeticiones extra que no hubieseis podido realizar por vosotros mismos. Por lo tanto, estaréis elevando el nivel de intensidad –y los efectos constructores de músculo– de esa serie.
Las sesiones constructoras de masa suelen ser bastante avanzadas y por tanto no deberían ser abordadas por todo el mundo. Para ajustar mejor el volumen y la intensidad de una sesión de masa para los principiantes y los intermedios (y que sigan sirviendo para producir ganancias de masa), considerad hacer los siguientes cambios a vuestra rutina: Intermedios: Deberéis reducir un ejercicio de cada entrenamiento, preferiblemente eliminando el segundo o último ejercicio. No hagáis en ningún caso más de tres por grupo. Principiantes: Debéis eliminar dos ejercicios (el segundo, tercero, cuarto o quinto ejercicio) y añadir dos repeticiones a cada rango de repeticiones sugerido para cada movimiento. Por consiguiente, en lugar de hacer series pesadas de seis repeticiones, haréis series pesadas de ocho. Con dos ejercicios por grupo bastará. Las rutinas de masa pura no están pensadas para los principiantes puros.
El calentamiento es crucial para rendir al máximo >>
Si no calentáis y hacéis unas pocas series con peso ligero antes de manejar las cargas más pesadas, entonces no seréis capaces de levantar la cantidad de peso que normalmente podéis mover. Además, las lesiones ocurren a menudo cuando no habéis calentado suficientemente. No olvidéis este punto: Si queréis levantar más peso durante más repeticiones, haced primero un óptimo calentamiento. Recordad, el calentamiento consiste en 5-10 minutos de cardio genérico además de unas pocas series ligeras de los ejercicios específicos que vayáis a hacer. Si necesitáis estirar (que deber ser realizado solamente si carecéis del necesario rango de movimiento para el ejercicio concreto), hacedlo siempre después de calentar.
Ajustad los entrenamientos a vuestro nivel de capacidad
Manteneos en un estado de confusión >>
No pasará mucho tiempo antes de que vuestro cuerpo se adapte a un entrenamiento en particular, así que haced cambios en vuestra rutina constructora de masa después de seis semanas, para evitar el estancamiento y promover el crecimiento. Incluso pequeños cambios de una sesión a la siguiente, tales como la sustitución de un ejercicio, o alterar las series, repeticiones o tiempos de descanso pueden agitar las cosas. Aquí lo tenéis, un mapa a seguir con los instrumentos básicos para construir masa muscular. Recordad, que a veces no es cómodo pedir informaciones, pero al menos éstas os ayudarán a alcanzar vuestro destino antes.
GP 01: ¡PROGRESA UN 33% MÁS, CONVIRTIENDO LA NOCHE EN UN PERIODO PRODUCTIVO! El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo pueda recuperarse de todas las actividades y desgaste físico que se produce durante el día, pero mientras dormimos el organismo no está inactivo, sino todo lo contrario. No se puede progresar a buen ritmo sin respetar 8 horas de sueño de cada 24, es decir que es necesario dedicar un 33% a la recuperación. El GP 01, que se usa exclusivamente antes de dormir, constituyendo el modo más preciso y eficaz de sacar el máximo provecho a esa etapa nocturna de reconstrucción, porque aumenta las acciones de anabolismo nocturno.
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
NINGÚN SUPLEMENTO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO HA ESTADO SOMETIDO TANTO BAJO EL MICROSCOPIO, POR ASÍ DECIR, COMO LA CREATINA Y POR CONSIGUIENTE HOY PODEMOS DECIR CON SEGURIDAD LO QUE PUEDE Y LO QUE NO PUEDE HACER PARA LOS CULTURISTAS. La persona media de 70 kilos mantiene unos 120-140 gramos de creatina en su cuerpo y pierde unos dos gramos al día por medio de la micción. Entre todos los suplementos culturistas disponibles hoy día ninguno ha sido estudiado tan extensamente como el monohidrato de creatina. Además, ningún otro ha recibido tantas alabanzas de la comunidad científica. De hecho, existen más evaluaciones y estudios apoyando la creatina como segura y eficaz que la mayor parte de todos los suplementos juntos. A pesar de que la creatina no se presentó al mercado comercial de Estados Unidos hasta principios de los años 90, su potencial ergogénico ha sido estudiado desde principios del siglo 19º cuando un científico francés llamado Chevreul descubrió un nuevo constituyente del músculo esquelético, al que llamó creatina. Le dio el nombre de acuerdo con la fuente de la que lo aisló, kreas (carne en griego). El científico alemán Von Liebig confirmó que la creatina se encontraba en la carne y lanzó la hipótesis de que existía un vínculo entre la creatina y el rendimiento muscular. Cerca de medio siglo después, los científicos empezaron a extraer creatina de la carne y a investigar sus propiedades para incrementar el rendimiento muscular. Hemos examinado a través de la abundancia de información y el estado actual de la creatina en sus distintas formas para recoger los últimos descubrimientos a fin de que podáis efectuar elecciones elaboradas con vuestros suplementos de creatina. También compartiremos la actual información acerca de la dosificación y del mejor momento y qué beneficios nos dice la ciencia que podéis esperar de este sorprendente suplemento.
BENEFICIOS A CORTO Y LARGO PLAZO Los efectos de la creatina se aprecian mejor cuando nos fijamos en las fibras musculares del individuo. Existen numerosos estu-
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dios que demuestran que la creatina puede empezar a funcionar relativamente poco después de empezar a suplementarse con ella. La creatina aumenta la capacidad para que el fosfato alto en energía se difunda entre la mitocondria y las cabezas de miosina, por consiguiente fomenta el ciclo de puente cruzado y la producción de tensión. De manera que notaréis un remarcable incremento de la fuerza al cabo de pocas semanas de empezar a tomar suplementos de creatina. La ingestión de creatina eleva rápidamente
los depósitos de fosfocreatina en el músculo esquelético, proporcionando soporte para una rápida fosforilación del ADP y el ATP bajo poderosas contracciones repetitivas de corta duración (menos de 10 segundos). Este efecto proporciona dramáticos incrementos de la fuerza bajo periodos de descanso más cortos. Además, la fosforilación del ADP requiere fosfocreatina y estimula la fosfofructoquinasa (una enzima que limita el ritmo de la glucolisis); esto aumenta el ritmo de glucolisis y se produce más ATP (energía).
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA FORMAS DE CREATINA Existen creatinas monohidratos en polvo con agradable sabor y también en forma efervescente.
Al igual como sucede con otros productos, las compañías de suplementos están constantemente intentando mejorar la digestibilidad, la biodisponibilidad y la potencia de la creatina. Este enfoque ha llevado al desarrollo de varias formas de este fantástico suplemento.
Monohidrato de creatina El monohidrato de creatina está acertadamente llamado así porque contiene una molécula de agua unida a cada molécula de creatina. Esta fue la primera forma que desencadenó toda la publicidad acerca de Este efecto es beneficioso para las gestas de fuerza que duran desde 10 segundos hasta no más de dos minutos. Los estudios médicos han demostrado que la creatina es segura y bien tolerada cuando se usa durante largos periodos de tiempo. También existe una gran cantidad de estudios que ilustran que la suplementación con creatina está asociada con la hipertrofia muscular y con el aumento de la síntesis de proteína. El mecanismo que se postula para el efecto constructor de músculo de la creatina está basado en su capacidad para crear una inclinación osmótica por medio de la cual se envía el agua al interior de las células musculares (se conoce como voluminización celular), lo cual se conoce como un estímulo anabólico. Además, recientes evidencias científicas han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la liberación del agente anabólico, el factor similar a la insulina IGF 1, proporcionando así otra vía para aumentar la masa muscular limpia.
la capacidad de las propiedades constructoras de músculo y fuerza, y como resultado de ello es la más estudiada y científicamente apoyada forma de creatina en la actualidad. El monohidrato de creatina proporciona grandes beneficios para los usuarios y es generalmente bien tolerado como polvo micronizado. Las primeras versiones de la creatina no eran micronizadas, lo que causaba que algunos usuarios se sintiesen hinchados y desarrollasen calambres y en algunos casos incluso podían sufrir de diarrea. El monohidrato de creatina es probablemente la forma más asequible de creatina del mercado, pero estad atentos porque existen productos subestándar por ahí. Comprad vuestro suplemento de marcas bien establecidas y conocidas, como la marca alemana registrada Creapure, una versión de gran pureza y de calidad farmacéutica.
Creatina anhidra
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y reputada en el mundo entero, además de la más asequible. A ser posible usad una forma micronizada y tomadla con agua o mejor con zumo dulce nada más mezclarla.
Este tipo es el mismo del monohidrato de creatina, excepto que ha sido deshidratada. Por consiguiente obtenéis un poco más de creatina por gramo cuando compráis la forma anhidra (alredor de 5-6%) y sus efectos son comparables al monohidrato de creatina.
Di- y Tri- creatina malato Este compuesto está formado al enlazar dos (di) o tres (tri) moléculas de creatina al ácido málico. El ácido málico es una sustancia orgánica que sirve como un importante intermediario del ácido cítrico del ciclo (Krebs) de energía. Esta forma de creatina fue desarrollada basada en la hipótesis de que incrementaría la producción de ATP
“… notaréis unos remarcables incrementos de la fuerza al cabo de pocas semanas de tomar suplementos de creatina”.
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA (energía) más allá del monohidrato de creatina y que sería más tolerable por el cuerpo, debido a que es altamente soluble en agua. Existe una investigación muy limitada que apoye la creatina malato como una forma superior de creatina, pero la evidencia anecdótica sugiere que es muy bien tolerada por aquellos que en cambio no pueden tomar el monohidrato de creatina por sus efectos colaterales sobre el sistema gastrointestinal. Por tanto, probadla si en forma de monohidrato sentís molestias.
Creatina orotato Este compuesto también se muestra muy prometedor en teoría, pero todavía debe ser estudiado extensivamente. La creatina orotato es un compuesto formado por la creatina unida al ácido orótico que está patentada bajo el nombre de CreaTate. Los beneficios reportados del consumo de este suplemento por encima del monohidrato de creatina incluyen un mayor incremento de los niveles de fosfocreatina y de creatina libre (vía el aumento de la concentración de uridina) y mayores niveles de carnosina. En teoría, este suplemento debería incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Como apoyo, numerosos estudios ilustran la capacidad del ácido orótico para aumentar la carnosina muscular lo que conduce a una enorme resistencia muscular, puesto que la carnosina reduce la acidez muscular.
Creatina Kre-Alkalyn Esta es otra forma patentada de creatina. Se asegura que es “creatina amortiguada” que está producida mediante un pH más alto que aparentemente anula la conversión de creatina en creatinina inactiva, permitiendo que se pueda absorber más creatina. Además, esta forma parece que no se convierte en creatina hasta que no entra en las células musculares, a pesar de que no hay estudios clínicos conducidos para demostrar esta suposición. Por consiguiente, los descubridores de esta versión aseguran que esta forma de creatina puede ser consumida en dosis menores con los mismos beneficios que el monohidrato
La creatina amortiguada, Kre- Alkalyn, es una forma patentada en USA con el pH corregido para evitar que la creatina se degrade en creatinina en el entorno ácido del estómago. Existen distintas versiones de este tipo de creatina, en polvo, comprimidos, cápsulas, etc.
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de creatina y, puesto que las dosis son menores, se puede tomar en cápsulas. Aunque no existen estudios publicados sobre este suplemento, sí existen numerosos informes anecdóticos de miles de usuarios que apoyan esta forma de creatina como muy efectiva.
Creatina citrato Al igual que la creatina malato, la creatina citrato es un compuesto hecho mediante la unión de la creatina a un importante intermediario del ciclo de Krebs, usando el ácido cítrico en lugar del ácido málico. Basándose en la importancia del ácido cítrico en la producción de ATP, el razonamiento detrás de la formulación de este compuesto es que la creatina citrato puede proporcionar mayor energía muscular en comparación con tomar la creatina por si sola. Además, este compuesto se disuelve rápidamente en agua, haciendo que se digiera más fácilmente. Hasta el momento no se han realizado estudios con humanos para confirmar que la creatina citrato es superior a la creatina convencional. También debe subrayarse que puesto que este tipo está formado
Las combinaciones de creatina con hidratos de carbono rápidos (azúcares) como la glucosa y la dextrosa, promueven un pico de insulina que favorece la penetración de la creatina en las células musculares. La mayoría de este tipo de productos combina el ácido lipoico (un potenciador de la insulina) con aminoácidos voluminizadores y otros compuestos sinérgicos.
uniendo una simple molécula de creatina a otra de ácido cítrico, se obtiene una menor cantidad de creatina por gramo (del orden del 40-50% menos) en comparación con la creatina monohidrato o la anhidra.
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
EN LA
MEZCLA ¿Cuánta creatina es óptima para el culturista? He aquí una tabla sobre la cantidad de creatina que deberíais consumir al día (número de dosis y gramos) dependiendo de vuestro pero corporal y la fase.
FASE CARGA*
MANTENIMIENTO^
RECUPERACIÓN
PESO CORPORAL (UNA SEMANA)
(CUATRO SEMANAS)
(TRES SEMANAS)
70kg
4 dosis de 5g
2 dosis de 3,5g
ninguna
80kg
5 dosis de 5g
2 dosis de 4g
ninguna
90kg
5 dosis de 5g
2 dosis de 4,5g
ninguna
100kg
6 dosis de 5g
2 dosis de 5g
ninguna
110kg
7 dosis de 5g
2 dosis de 5,5g
ninguna
*En la fase de carga, tomad una dosis de 30 minutos antes de vuestra sesión de entrenamiento y otra 4-6 horas después del entrenamiento, repartiendo las restantes dosis a lo largo del día. ^Durante la fase de mantenimiento, ingerid una dosis antes y otra justo después de entrenar. En los días de descanso tomad una dosis por la mañana con el desayuno y otra con la cena.
La mayoría de suplementos pre- entrenamiento incorporan alguna forma de creatina, incluso varias, que se combinan con otros ingredientes para producir energía antes de entrenar y gran congestión muscular gracias a la producción de óxido nítrico.
Creatina fosfato Como su nombre indica, esta creatina está unida al fosfato, un paso esencial que se lleva a cabo en el cuerpo para formar la creatina activa. Esta forma de creatina se desarrolló bastante rápidamente después de que apareciese el monohidrato de creatina, pero se volvió obsoleto en cuanto se demostró que era menos efectivo cuando se comparaba con la creatina monohidrato.
Creatina sérica
MEZCLADORES DE CREATINA Las bebidas basadas en azúcar ar son laa mejor me or forma orma dee consumir consum r laa creatina crea na (especialmente espec a men e después de entrenar) porque el azúcar ayuda a impulsar la respuesta de la insulina y los estudios confirman que esta hormona aumenta la absorción de la creatina en tanto anto como un 60%. La mayoría de zumos de frutaa contienen fructosa, que no es un azúcar rápido y no produce un pico de insulina. El ácido de los zumos cítricos puede también volver la creatina tina inerte al convertirla en creatinina. Manteneos nteneos fieles a las las bebidas basadas en carbohidratos ratos rápidos r pidos de de alto índice glucémico, que contengan ntengan glucosa, dextrosa, maltosa, etc. Aquí tenéis los mejores mezcladores ladores para para la creatina y los menos convenientes. enientes.
ZUMOS A EVITAR Zumo de pomelo Zumo de naranja Limonada/lima Refrescos o gaseosa (altamente ácida)
ZUMOS CON LOS QUE MEZCLARLA ZCLAR Kool-Aid Gatorade Powerade Usad cualquier forma basada ada en dextrosa o glucosa en polvo lvo
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También conocida como creatina líquida, esta forma es justamente lo que implica su nombre. La idea detrás de crear la creatina n ssérica fue la de incrementar su digestibilidad y sortear el entorno ácido del estómago (ya que se sabe que éste degrada la creatina). ( El problema es que la creatina es muy inesttable en líquido y que debe tomarse inmediatamente después de disolverse en agua. Debido a la naturaleza inestable de la creatina en líquido, las primeras versiones de ti eeste suplemento eran completamente inútiles e ineficaces, puesto que eran inertes. Sin eembargo, varias compañías, han estado trabajando en versiones de creatinas líquidas b de las que aseguran que pueden permanecer eestables durante años. No existe a día de hoy ninguna información científica publicada n q que ratifique esas afirmaciones.
Creatina tartrato A estas alturas probablemente habéis notado un cierto patrón en la nomenclatura de la u ccreatina. Esta forma es el resultado de la unión de una molécula de creatina con otra u de ácido tartárico (o tártrico). Muy rara vez d sse ve esta forma usada en un suplemento, sin embargo, debido a su estabilidad cuando si sse forma en un sólido, está generalmente iincluido en productos como las barritas eenergéticas, cápsulas, comprimidos o incluso masticables. Un hecho interesante y preocupante es que el ácido tartárico se sabe que p ees una toxina muscular cuando se emplea en altas dosis. al
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA Existen incluso creatinas en comprimidos masticables, que os permiten consumirla de forma tan agradable como si fuesen caramelos a lo largo del día para obtener una enorme fuerza y potencia.
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Creatina titrato Esta es una forma de creatina con el pH cambiado que aumenta su solubilidad en agua. La teoría es que la creatina más di suelta favorece su mejor digestión y una mayor biodisponibilidad. Los usuarios informan de fantásticos resultados junto con menor sensación de hinchazón, a pesar de que la evidencia es puramente anecdótica hasta la actualidad, ya que no existen estudios al respecto.
Creatina quelada al magnesio Seguro que lo habéis adivinado, la quelación del magnesio junto a la creatina forma este compuesto. El razonamiento detrás del desarrollo de este tipo de creatina estaba basado en el hecho de que el magnesio es esencial para la conversión de fosfato de creatina en ATP para producir energía. Además, la quelación aumenta la estabilidad del compuesto. La evidencia científica demuestra que usar esta forma de creatina es superior que tomar creatina y un suplemento de magnesio separadamente. La investigación ha demostrado mayores aumentos de la fuerza y la voluminización celular en aquellos que tomaron la creatina quelada al magnesio comparado con los que consumieron la creatina y el magnesio separadamente.
Creatina-glutaminataurina
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Esta forma se obtiene al unir los aminoácidos taurina y glutamina con la creatina. La base para el desarrollo de este suplemento fue fomentar la voluminización celular. Este es una postulado racional puesto que los tres son agentes voluminizadores cuando se suplementan cada uno por separado. Además, los aminoácidos en esta combinación pueden fomentar las ganancias de fuerza y la recuperación. Sin embargo, no se han efectuado ni publicados estudios ni existe documentación sobre este compuesto.
Creatina HMB Esta forma es lo que se obtiene cuando se enlaza la creatina con el hidroxi beta-metilbutirato (HMB). Está bien documentado que el HMB acelera la recuperación muscular, es anticatólico y ayuda a la pérdida de grasa, especialmente en aquellos que acaban de empezar a entrenarse con pesas (parece funcionar mejor con los principiantes). Al
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Pocos productos existen en el mercado que combinen la tri- creatina malato, la creatina HMB y la creatina monohidrato. El resultado es una enorme explosión de fuerza y de crecimiento, potenciado por muchos otros ingredientes.
unir el HMB con la creatina, el compuesto resultante es más soluble y aparentemente menos proclive a la degradación en el estómago. Como resultado, se especula que la creatina HMB es una forma más biodisponible y os proporciona todos los beneficios de la suplementación con creatina y con HMB. Los estudios que hayan usado este compuesto no existen apenas, pero los informes de los usuarios generalmente indican muy buenos resultados.
Creatina Etil Ester (CEE) También conocida como creatina ester o CEE, esta es una de las más recientes formas de creatina, creada al añadir un alcohol y un ácido para constituir creatina etil ester hidroclórida. La patente de la CEE está en las manos de UNeMed en el Centro Médico de la Universidad de Nebraska, EEUU. La motivación para desarrollar esta forma de creatina fue un esfuerzo por proporcionar un tipo de creatina más biodisponible. La adición de un ester a la creatina teóricamente incrementa la lipofilicidad (disolubilidad en grasa) de la creatina, haciendo que resultase muy fácil cruzar las membranas celulares (que son grasas) y así conducir más creatina al interior de las células musculares. Desgraciadamente, la evidencia científica reciente ha demostrado que la adición de un grupo etilo
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LA CREATINA Las creatina etil ester y las malato se dispensan en cápsulas, puesto que se necesitan en menor cantidad que la monohidrato.
a la creatina reduce su estabilidad ácida y por consiguiente corre más riesgo de convertirse en creatinina en el entorno fisiológico.
Creatina efervescente Esta es una vieja forma de creatina creada mediante la combinación de monohidrato de creatina (o citrato) con ácido cítrico y bicarbonato. Cuando el agua disuelve el polvo, el ácido (ácido cítrico) reacciona con el bicarbonato (un amortiguador de la acidez) para liberar una forma altamente soluble de creatina en el entorno acuoso amortiguado. Los científicos sostienen la hipótesis que esta forma de creatina es más fácilmente digestible y permanece estable en la solución líquida durante horas. Desgraciadamente no se han efectuado estudios que corroboren esta hipótesis, pero la teoría química es muy razonable y los usuarios de esta forma de creatina efervescente todos reportan muy buenos resultados.
Creatina de liberación retardada Este formato es un enfoque relativamente nuevo para maximizar la absorción de creatina. La idea detrás de la liberación retardada es que el cuerpo es capaz de absorber más creatina si esta es liberada en cantidades precisas a lo largo del día. Varias compañías tienen su propia versión de este producto en el mercado y sus “sistemas de liberación” son propiedad privada y de alto secreto. Como tal, no existe ninguna información publicada ni estudios que muestren si esta forma de creatina es superior a las demás. Los usuarios tampoco parecen experimentar nada especial con ella.
tes estudios que la respaldan como el suplemento nutricional de mayor éxito de la historia hasta la fecha. Basados en los datos científicos, la mejor forma de suplementarse con monohidrato de creatina es empezar con una semana como fase de carga usando 0,3 gramos de creatina por kilo de peso corporal y día, seguido por una fase de mantenimiento de aproximadamente 0,1 gramos/kilo (peso corporal) al día (ver tabla “En la Mezcla” de página 108). Durante la fase de carga, dividid el total a consumir en aproximadamente dosis de unos cinco gramos para ser administrados varias veces a lo largo del día, asegurándoos
SUPLEMENTARSE CON CREATINA En total, hemos visto 16 formas diferentes de creatina. En este punto deberíais ser conscientes de que algunas son mejores que otras y que la mayoría de éstas no están respaldadas por estudios científicos. Sin embargo, de todas las formas disponibles una destaca como el estándar de oro sobre todas las demás: la creatina monohidrato micronizada. Después de todo, es la forma más asequible y la más estudiada, y cuenta con abundan-
La creatina monohidrato de la marca patentada Creapure® tiene la fama de ser una de las más puras del mundo.
que una de ellas es ingerida 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento y otra dentro de 4-6 horas después de la misma. Durante la fase de mantenimiento, tomad una dosis antes y otra justo después de entrenar. En los días de descanso tomad una dosis por la mañana junto con el desayuno y otra con la cena. Algunos argumentan que el monohidrato de creatina debe tomarse en ciclos para unos mejores resultados. Un típico ciclo de creatina debería llevarse a cabo en tres fases: 1) Carga: una semana; 2) Mantenimiento. Cuatro semanas; 3) Recuperación: tres semanas sin creatina. Mezclad siempre la creatina monohidrato en 200-250 mililitros de una bebida azucarada con elevado índice glucémico y evitad los líquidos ácidos, como el zumo natural de naranja o de pomelo, ya que el ácido degrada la creatina (consultad “Mezcladores de Creatina”). Las bebidas dulces constituyen la mejor forma de consumir la creatina (especialmente después de entrenar) porque el azúcar ayuda a elevar la respuesta de insulina, puesto que la investigación demuestra que eso puede incrementar la absorción de creatina en hasta un 60%. Aunque puede que penséis que el zumo de frutas es la opción número uno cuando se trata de mezclar la creatina, eso es un error. La mayoría de zumos de fruta contiene fructosa que no es un hidrato de carbono tan rápido como el azúcar. Además, el ácido de los zumos cítricos puede volver la creatina inactiva al convertirse en creatinina. Manteneos con las bebidas de alto índice glucémico basadas en azúcar que contengan glucosa, dextrosa o maltosa.
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Este entrenamiento e trenamie de espalda llevará vuestro llevar vuestro desarrollo a un nivel superior, pero no está recomendado rec mendado para aquellos qquee no cuenten cuen con mucha experiencia xperienci y años de entrenamiento ntrenami sólido, e así es mejor que incluso as sólo aplique apliq alguno de los cinco protocolos aquí descritos escritos y no todos al mismo mi mo tiempo, tiemp o… ¡puede acabarr en el hospital! acab ho
Si vuestra v estra espalda no os resp responde n e como como esperáis es y ésta no presenta enta el e desarrollo sarro o correspondiente corr a vuestross esfuerzos, tr esfu zos, entonces entonce lo que os vamos a proponer p opon r en estas páginas p cambiará por completo comp eto laa situación.
Para empezar e pezar dejemos ejemo claro dos cosas. La espa a constituye espalda nstituye el e mayor m aglomerado de músculos del el cuerpo y no n es fácil desarrollarlos os todos to os porque p rque necesita necesi gran variedad de movimientos movimien os y porque ésta no está siempre visible, visi e, ccomo mo lo o están los brazos, los hombros,, el pecho o o las piernas pie y por estúpido que parezca parezca laa gente al a no n poder ver la espalda trabajar tra ajar directamente i ectamente en el espejo, no conecta ni siente con on laa misma intensidad i los músculos, así que qu no no les responde respon como otras zonas.
Por or ot otroo lado, a pesar pesa de que estadísticamente e sea e frecuente recuente que qu la parte posterior del torso ors presente resente un cierto ci retraso con respecto a otros ros grupos, a la hora de la verdad resulta decisiva d cisiva para determinar de quién gana una com competición etición y es ya popular entre los culturistas cu turist que las as competiciones com se ganan
r a s s a C d n o m y a R
ENTRENAMIENTO
DE ESPALDA e j a t l o v o t l a D e Por Mike Lambert
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por la espalda, es decir que cuando varios contendientes están igualados es siempre el competidor con la mejor espalda el que baja victorioso del escenario.
hace tiempo a un grupo bastante numeroso de chicos, entre los que destacan los culturistas, pero también cuento entre mis ‘discípulos’ con futbolistas y con dos powerlifters y he Pero como he dicho anteriormente, la de confesar que eso mantiene mi mente ocupada porque siempre me estoy preguntando espalda no está compuesta de uno, ni de dos cómo hacer para poder hacerlos progresar ni de cuatro, sino de bastantes músculos, algumás y más. Ellos confían en mí y no puedo nos muy grandes y fuertes, como los dorsales, los trapecios o los lumbares y otros pequeños defraudarles, así que el desafío es de calado. Además de escribir para algunas revistas e intrincados entre toda la masa global. A pesar de eso, muchos piensan que de culturismo, me encanta profundizar en haciendo unas cuantas series de jalones dor- viejos textos de entrenamiento y desempolsales en la polea y otras de remo con cable ya var sistemas para probarlos en el gimnasio han hecho justicia a la espalda y claro, no es de con mis chicos y conmigo mismo, a su vez extrañar que fallen en esa zona. Añadir unas luego esas experiencias me sirven para crear pocas series más a este o a aquel ejercicio, o nuevos artículos para compartir con mis lecbien sumar otro movimiento más, no cam- tores. He de reconocer que desafiarme con biará drásticamente los resultados a menos ellos mantiene mi entusiasmo muy elevado. que realmente imprimáis a vuestro entrenamiento de espalda un auténtico revulsivo y la respuesta dependerá más que de los ejercicios elegidos de la intensidad con la que los hagáis.
Si seguís las instrucciones que os damos en estas páginas, vuestra espalda despertará y renovará su crecimiento como si a una hoguera que se está apagando le echáis una lata de gasolina. Pero os avisamos que ni todo el mundo puede, ni debe entrenar de esta forma, aparte que según vuestro nivel tampoco será necesario llegar a semejante grado de brutalidad.
UNA SESIÓN DE ESPALDA… DIFERENTE El culturismo es mi pasión desde hace más de tres décadas y además de seguir entrenándome a diario, me ocupo de entrenar desde
El tema de la espalda deficiente es bastante recurrente y entre mi grupo de chicos tenía a Chris que tenía expectativas (y auténtico potencial) para competir con éxito y había conseguido un físico realmente impresionante, pero su espalda no estaba a la altura, así que decidí elevar el nivel del entrenamiento para esa zona a fin de mostrarle cómo tenía que proceder para conseguir acumular kilos de músculo en la parte posterior del torso.
“Hoy nos vamos a divertir –le dije- y espero que hayas comido bien, porque te va a hacer falta. ¿Estás dispuesto? ¿Tienes lo que hace falta para intentar llevar a cabo un entrenamiento de espalda de alto voltaje?” Chris, que no se amedrenta ante nada
me dijo: “¡Por supuesto! La espalda es justamente la zona a la que quiero dedicar los mayores esfuerzos, porque quiero convertirla en mi sello de identidad y que deje atónitos a los jueces el día que pise un escenario”, y con una sonrisa añadió: “No sé qué tienes pensado pero estoy preparado para hacerte 25 series intensas para destrozar la espalda”. “No te inquietes –le dije– no hará falta tanto, estoy pensando en que hagas unas cinco o seis series efectivas, cada una empleando un método diferente de intensidad, para estimular la espalda en su conjunto y desde diferentes frentes” le aseguré, lo cual no pareció precisamente tranquilizarlo. “¿O sea que en lugar de 25 series quieres que haga sólo cinco? Uff, me temo lo peor. ¿Has estado rebuscando entre tus viejos libros y revistas algo que tenga que ver con el martirio?” dijo con una sonrisa y mucha sorna. “No, Chris, ya haces habitualmente 20-25 series para la espalda y no estás obteniendo el resultado que buscas, así que ahora vamos a cambiar el enfoque por completo, tratando de llevar todos los músculos integrantes de la espalda la fallo pero con el menor desgaste físico, es decir sin tener que completar dos docenas de series” le contesté mientras él me miraba entre curioso y preocupado. Solamente dijo: “Lo que tu digas jefe, tu piensas y yo ejecuto”. “Pero, no voy a pedirte que hagas nada que no sea capaz de hacer yo mismo, hoy es mi día de espalda, así que vamos a compartir este entrenamiento” le dije mientras abandoné la recepción y me dirigí a la zona de poleas.
Mi idea era muy sencilla, aunque no fácil de completar, pretendía que hiciese cinco
Remo inclinado con barra. Probad las series de Pausa-Descanso.
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series a fondo, cada una de ellas de un ejerci- media” contesté. “¿Aclara por favor” fue lo cio distinto, empleando un método diferente único que dijo. de alta intensidad cada vez. Empecé yo. Cogido de la barra de domi Antes de nada y para empezar a calentar nadas, desde la posición baja, con los bra O e hicimos una serie de 15 repeticiones de jalón zos estirados, subí hasta aproximadamente la A mitad de la repetición y luego regresé hasta T j dorsal en polea, tras la cual vino una segunda a D N t con c algo más de peso y otras 15 repeticioabajo, para entonces subir por completo E l I L o A M v nnes. Ninguna de las dos suponía un esfuerzo hasta tocar la barra con la barbilla. Eso era P iimportante, sino que se trataba de calentar A una repetición, faltaban otras nueve por lo o N S E t l o músculos y las articulaciones, así como menos, o todas las que pudiese. Las prime E R alos T conectar c las vías neuromusculares con la ras cuatro fueron de maravilla, pero ense E e N Des espalda. El calentamiento es imprescindi- guida apareció la quemazón y parecía que D E ble y sobre todo ante un esfuerzo tan brutal la espalda me ardía por los cuatro costados. como el que nos esperaba. Apreté los dientes y conseguí completar las Habitualmente, como primer ejercicio 10, no sin tener que emplearme a fondo. recomiendo las dominadas, por ser el más Mi compañero hizo lo propio en medio de duro y básico, así que lo atacamos a lo pri- gemidos de dolor, pero no pudo completar mero cuando estamos frescos. la décima. Cuando acabó dijo “Increíble, una Hicimos una primera serie de 10 repe- sola serie y ya estoy congestionado a tope. ticiones de dominadas al frente, de forma Tengo los dorsales a punto de estallar”. convencional. Remo con mancuerna: Ahora ya estábamos dispuestos para la pri- serie escalonada mera serie efectiva y la única de este ejercicio. Ahora, con los dorsales incandescentes, decidí que haríamos un ejercicio de remo, Dominadas: 1 ½ repetición “Bueno, ya estamos preparados para la única el remo con mancuerna a un brazo es una serie dura que haremos aquí, eso sí tiene que buena opción. ser al fallo”, dije. A lo que Chris preguntó “¿Aquí haremos también la repetición y “¿Y cómo hay que hacerla? ¿Qué has maquim aquinado para esa serie, cargamos con lastre?” mientras me miraba fijamente, “No, nada de peso adicional, será al estilo repetición y
media?” preguntó Chris, “No, ahora tocan las repeticiones escalonadas” respondí. “Vale jefe, tu haz y yo te sigo”. Para este ejercicio elegí una mancuerna de 44 kilos, e hice una serie de seis repeticiones cómodas con cada brazo para prepararme al movimiento. “Esto es poco peso, supongo que porque es sólo la serie de rigor de calentamiento”, dijo Chris, confiado mientras empezaba su serie. Al acabar con ambas manos me miró y preguntó “Jefe, ¿cojo más peso?, porque con este es fácil y si solo vamos a hacer una serie, me va a saber a poco”. “Espera y ya me dirás si es tan fácil”. Entonces me apoyé en la banca con la rodilla y la mano que no sostenía la pesa, y con el brazo estirado sosteniéndola, tiré hacia arriba sólo hasta haber completado un tercio del recorrido y me detuve, conté tres segundos y seguí otro tercio más del recorrido para volver a parar y contar de nuevo antes de proseguir hasta el final del recorrido, esa es una repetición. Proseguí de igual forma escalonada hasta completar nueve repeticiones con el brazo derecho y ocho con el izquierdo. Ya hacia rato que había empezado a sudar profusamente.
Chris empezó a sufrir más de lo que pensé
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Aplicad las series escalonadas al remo con mancuerna para incendiar los dorsales y toda la espalda. 114
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) a € n t l u a 7 s g o t e 3 n e n m n l á . d u r o a j 0 i i o 0 c t t g o i , s s s 0 u n . u t i e a r s 1 d e i e g n i o o s o n r r P m d o p i m e o i r s g c r t m o o e d e l y ( n e p y u e d e a r q g z € a d r 4 G g l y e r m e e e K u 3 0 A m , f u R f 0 0 a l o s i z 5 a 0 r s e á c n 0 e e 2 i n n m e u 5 r n f o e , P e i u g n a i t s a . i í q r a l s s é g s a m e e r a r i e l o e u d g n t r n u n d s s o e , o c e p v e d g o s m t a s n á á c a s a o l a m u n c m ! 0 a d 0 c u s , s 5 a 0 m a y o o e 1 5 l ñ N b 1 a y o i e a t . s i n t d s o m i a l p d l n o o e d r u l t a r e d i t r u o t a s c i m s s s c b e a s n c e r n á v e o d ú o e c t n r M n n n m c d i i P ¡ i E
P M U P E L C S U M E M E R T X
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s e n o o s i o a e l t s l d i u e a g q a g i n e r e n b r a u t o r i g c m o c e r o v e l l a c H a e z a p r r n l l a p a u e p c m n ) m l e r o i a ó ® s f c á n y r u a l y i t s s a o i e c e l i m r u , k r t e q i a A - s p r c e r á g s o a K c o p ( o , fi p s e A b u m a r S t u m o U l P e e r y t a n n e l x m e e c s e a e e d u s d e a d M r t a a a n r e l n e g u i t t e m c s a a d e r e p u t r X m c y e s
7 7 1 a n i g á p a l e d o d i d e p e d n í t e l o b l e o d n a z i l i t u , n ó i c i r t u N t r o p S s u p m y l O s a d n e i t e d d e r a l , ) 6 5 5 2 9 2 7 3 9 . l e T . l a n o i s e f o r p a f i r a t d a t l u s n o m c o ( c . a t c r i t o é t p e s i d s u e p d m s l y a d o . n w e i t w , s w o y i s m a o n c . m e i g i n l s e r n o o j e s m u p s m o y l l n o e . a w t w n w e v n e e D o
que haría y sus muecas y gritos al final de la serie llamaron la atención de algunos socios que miraban curiosos a ver qué sucedía. Él no hizo más que ocho y siete repeticiones. O e Remo en polea baja: A T j r repeticiones parciales a D N t En sus mejores tiempos Arnold fue un fanático E E L l I o A del remo, Lee Haney también lo fue y Dorian M v de P Y A Yates hizo del remo el eje central de sus sus rutinas rutinas o N S E t l E R adee espalda, así que yo soy otro fanático porque T E esé que los remos proporcionan amplitud, den N Dsi sidad y grosor a la cara posterior de la espalda, D E
por o tanto ahora sigue otro remo.
El tercer ejercicio es el remo sentado en polea baja. “Ahora vamos a por una serie con parciales al final” dije a mi ocasional compañero, “pero no sin antes completar 8-10 repeticiones completas” añadí. Esta vez hice una serie de seis repeticiones con la mitad del peso de la pila de placas para adap- tarme al ejercicio y enseguida que él acabó la suya pinché el selector en el final de la pila de placas, es decir seleccioné todo el peso. Comencé a tirar del cable hasta hacerlo llegar a la boca del estómago, una vez y otra vez, dejando que el peso tirase de mí hacia delante al dejar la carga, hasta que en la novena repetición ya no pude llegar con el agarre hasta la zona media. Intenté I ntenté una y otra vez pero cada vez el agarre se quedaba más atrás, así que me detuve, las manos se abrían y casi no podía sostener el agarre. Respiré
b l e G n i v r I
Atacar las dominadas con el sistema 1½ repetición es sencillamente brutal.
S i i ap l l i ic ái s l a r e c es i st e d o or r s al , no n en c i i a ne ga i v e c c e es i t va al j t a r é é j al ó i i s muc ho t i ón l a e sp al d da se c o p e e s o p ar a qu on ge st i e i o on e c o om o un g l o ob o b . o
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profundamente, apreté los pr dedos e y me lancé a realizar cinco repeticiones parciales cinc más más, de aproximadamente un ttercio del recorrido, antes dee soltar s el cable que hizo chocar las placas contra los choc mor amortiguadores del aparato, mientras me dejaba caer hacia mient atrás con c el ritmo cardiorrespiratorio como una locomotora. “Eso ha dolido, ¿eh jefe?” dijo C ris, mientras me observaba Chris, levantarme evanta a duras penas. Éll lo pasaría muy mal. Llegó a completar comp ocho repeticiones, no sin detenerse en la séptima y laa octava octa antes de proseguir y cada rep repetición parcial que hacía le arranc arrancaba un alarido de dolor. So tó est estr r Soltó estrepitosamente la carga y cayó hacia acia atrás. Hora estaba literalmente empapado en sudor y jadeante.
“No sé si vamos a poder seguir esto, jefe”, dijo con voz entrecortada por la respiración alterada. Levantando la voz le dije: “¡Pero si sólo llevamos tres series! ¡Venga vamos a hacer las dos que faltan para completar cinco. Tu que estás acostumbrado a realizar 20-25 series para la espalda no te vas a rajar con tres”. “Sí jefe, tres… ¡pero qué tres!” Jalón dorsal en polea: resistencia negativa acentuada
Ahora volvamos a un movimiento de jalón, el mismo que hicimos para calentar. “Haremos el jalón dorsal al frente, pero ahora con resistencia negativa acentuada” dije. “Eso no lo he entendido, jefe, te lo digo sinceramente” dijo él. “Sencillo, yo hago la fase positiva normalmente, es decir tiro de la barra hacia el cuello y luego tu tiras hacia arriba en la negativa para que yo resista la trayectoria oponiendo resistencia. Luego al llegar arriba dejas de tirar y yo me ocupo de la fase positiva de nuevo, es decir de volver a llevar la barra hasta el cuello de forma normal”.
os Podr ía m r oduct o ep t s e s o r st a pr esent a ot o de un cult ur i f u la q e junt o con nal, per o habr í a ost o io s e ir es c pr of e lo y añad ct o. r a r e n u r em s la pr odu sobr e el ado por of r ecer o . t le p ib o s s ar hemo pr ecio po En su lug alidad al me jor podr éis c s máxima En est as página s sin que le a n Not a: io s de pr of e gar v er f ot os o t engáis que pa s o r t por ell s e os v u más car ct os. pr odu
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“Eso va a doler más que antes, porque tengo la espalda ardiendo” espetó mientras se ladeaba y llevaba el codo hacia atrás, para sentir contraer la espalda. Me senté en la polea alta, seleccioné 80 kilos en el selector, lo cual eran 30 menos de lo que cargaba el carro. Cogí la barra larga con una separación de manos ligeramente superior a los hombros y arqueando la espalda y sacando el pecho hacia fuera tiré de la barra hasta que llegó a las clavículas, momento en el que Chris empezó a tirar de la barra hacia arriba, mientras yo me oponía con todas mis fuerzas para evitar que ésta fuese muy rápido. Una vez que los brazos volvían a estar extendidos él soltaba la barra y yo hacía otra vez la fase positiva de la repetición, para que al llegar de nuevo con la barra cerca del pecho, él vol viese a entrar en acción tirando hacia arriba de la barra y yo de nuevo a ofrecer resistencia para que el regreso hacia arriba fuese lento.
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i t n e d r A x e l A
Cuando no podáis hacer una repetición completa, proseguid haciendo repeticiones parciales.
En la cuarta repetición la barra ya no llegaba a tocar las clavículas, sino que apenas alcanzaba la nariz y en cuanto me detenía Chris empezaba a tirar hacia arriba otra vez. El dolor que sentía era increíble, justo en la parte alta del dorsal, cerca de la axila parecía que tuviese brasas incandescentes. Los brazos tampoco parecían responder y temblaban con el esfuerzo, especialmente durante el trayecto positivo. En la séptima repetición la barra ya no llegaba ni a la altura de la frente durante la fase positiva y ya no podía controlar ni frenar la subida. Ahí acabó la serie para mí. Chris hizo dos repeticiones agónicas antes de descender a 64 kilos en el selector para poder proseguir. Hizo cuatro más con ese peso, pero apenas podía frenar la subida de la barra mientras yo ejercía presión hacia arriba, sencillamente era incapaz de retener la presión y soltó la barra sin poder controlarla para provocar un estruendo de las placas al chocar entre sí. Acto seguido se levantó del asiento y se retorcía mientras intentaba con ambas manos tocar sus dorsales al tiempo que me
CÓMO POTENCIAR EL RENDIMIENTO Y CRECIMIENTO Cualquier culturista que lleve seis meses de entrenamiento asiduo sabe ya perfectamente que el factor nutricional desempeña un papel muy destacado en la construcción muscular. Tanto la energía de la que se dispone en el gimnasio como el desarrollo de los músculos, dependen de los nutrientes de que dispone el cuerpo, por tanto, llevar una dieta nutricional es indispensable para garantizar el aporte básico de calorías y nutrientes, pero ante un esfuerzo fuera de lo normal y la búsqueda de una masa muscular excepcional, eso no basta y es necesario proporcionar al organismo nutrientes específicos en cantidades concretas. Para eso es necesario recurrir a los suplementos. Chris lleva una buena dieta y su envergadura física lo demuestra y también incluye suplementos en su régimen alimenticio, pero le hablé de una línea desarrollada para culturistas. Se trata de ICES (International Cutting Edge Science) que presenta una gama de productos muy vanguardistas. Las tres proteínas de la línea son: Protex – XT, Mass Pless – XT y Micel – XT y cada una tiene su propia indicación y uso, la primera se emplea sólo después de entrenar, la segunda es una excelente fórmula para ganar masa en épocas de volumen o m o c . s a h t a M n o s a J
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enorme diferencia. Pero antes, una hora antes de la sesión se pueden tomar 10 comprimidos de un producto llamado Extreme – XT, cuya fórmula se conoce como GAKIC (L-arginina-ácido alfa cetoiso- catroato cálcico-glicina) y que ha sido testada en la Universidad de Florida, donde se ha podido comprobar que la ingestión de estas sustancias incrementan instantáneamente la fuerza en una media de 10,5%. Al parecer la clave está en que estos ingredientes neutralizan las moléculas tóxicas generadas por las contracciones fuertes, tales como el amoniaco, y al hacerlo los músculos pueden seguir contrayéndose con más fuerza, lo cual permite emplear más peso y eso al final se traduce por una mayor estimulación anabólica. m o c . s a h t a M n o s a J
para los delgados que quieren dejar de serlo y la tercera es una proteína lenta y anticatabólica para utilizar durante el día o especialmente durante la noche. Pero para antes de entrenar ICES ha creado un suplemento extraordinario para generar fuerza, vigor, motivación, energía y resistencia, se trata de TNT – Blitz – XT y reúne varios agentes específicos para dar el 120% en cada sesión. Por ejemplo la taurina, la carnosina, la citrulina malato, la beta-alanina, la inosina y la acetil-L-tirosina, todo ello redondeado con un agente capaz de incrementar la absorción de todos los ingredientes: BioperineTM . No voy a entrar en detalles técnicos, pero diré que ese nuevo producto lo usan los powerlifters y los halterófilos y los atletas del llamado Strongman . Entre sus efectos destaca la reducción de la acidez muscular, por lo que retrasa el cansancio y eleva el umbral del fallo muscular. Es de resaltar que es el único producto que contiene la carnosina además de la beta alanina, los dos tampones que amortiguan la acidez de los músculos. Dos simples comprimidos 15-20 minutos antes de la sesión marcan una
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miraba inquiriendo qué pasaba, pero sólo exclamaba... “Jefe… jefe…”. Remo inclinado: pausa descanso
Bueno ahora ya la sesión tocaba a su final y sólo nos quedaba una última serie. Puede que la más dura, pues el cansancio había hecho mella en los músculos. Esta vez estaba decidido a rematar con un remo, el mejor y el más duro, el remo inclinado con barra. Cogí una barra y puse dos discos de 20 kilos por lado. Chris todavía resoplaba sentado en el asiento de la polea y me miraba de lejos, como queriendo mantenerse fuera de la acción. Me agaché, con las rodillas algo flexionadas y cogí la barra, entonces con la espalda por encima del ángulo recto y arqueada con el pecho elevado, la llevé hasta el estómago durante cinco veces. Era una serie de preparación. “Ahora para acabar haremos una serie de pausa descanso y con eso abriremos las puertas del máximo crecimiento a la espalda”, sentencié, mientras mi eventual compañero de entrenamiento masculló… “Se hará lo que se pueda…jefe”.
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Y hablando de estimulación anabólica, hay un producto concreto que está concebido para mejorar la liberación de testosterona, con lo cual el aumento del anabolismo está garantizado, pero también promueve más energía y fuerza. Se trata de TPA – 4 - XT, sus ingredientes incluyen cuatro formidables agentes bien conocidos, tanto en círculos científicos como deportistas, por su capacidad para estimular la liberación de la hormona masculina, me estoy refiriendo al tribulus terrestris, a los fenusteroles, a la maca pura y a la rhodiola rosea, junto con el agente que potencia la absorción, BioperineTM. Con su empleo por las mañanas al levantarse, o incluso una hora antes de entrenar se pueden elevar los niveles naturales de testosterona, para dar un buen empujón al anabolismo, pero como muchos seguramente ya sabéis, un incremento de la testosterona por pequeño que sea se traduce en más fuerza y potencia, además de más músculo.
Añadí un disco de 10kg más por lado y ya estaba listo para la que debía ser la última serie, la más infernal de todas. ¡Una asesina! Con este peso podría llegar a completar 5-6 repeticiones seguidas, antes de alcanzar el fallo, pero mi idea era conseguir al menos el doble de éstas repeticiones máximas. Cogí la barra y de un fuerte tirón la llevé al estómago, descendí y tras una leve flexión de rodillas volví a tirar hacia arriba de ella y así completé cuatro repeticiones seguidas antes de dejar la barra en el suelo. Entonces me incorporé y respiré profundamente durante 15 segundos. Ahora de nuevo agarré la barra y completé otras tres, haciendo llegar la barra al abdomen. Tras dejarla en el suelo volví a erguirme y a respirar y descansar unos segundos antes de hacer la tercera miniserie en que pude ejecutar tres repeticiones más. Ahora necesité descansar un poco más pero después de unos 20-25 segundos logré completar otras tres y por fin, después de otra pequeña pausa de recuperación fui capaz de hacer dos últimas repeticiones, antes de caer sentado en la banca más próxima en busca de bocanadas de oxígeno que me ayudasen
Otro producto del que hablé a Chris es el Vector – NO2 – XT que es básicamente un agente vasodilatador para fomentar las congestiones musculares y la producción de óxido nítrico (NO), al tiempo que favorece el riego sanguíneo y la producción de IGF 1, un agente de gran importancia en las acciones de anabolismo. Los ingredientes de este producto incluyen los últimos descubrimientos en formas del aminoácido arginina precursor del NO, como la arginina alfa cetoglutarato, la arginina etil ester, la arginina monoclórida, junto con la citrulina malato y la niacina, un conocido vasodilatador. Y por supuesto BioperineTM como agente de la absorción. Con Vector – NO2 se experimentan unas congestiones salvajes y gran aumento de la vasodilatación, pero es que además el incremento momentáneo e instantáneo de los músculos debido a la congestión aumenta la fuerza de palanca y ayuda a mover cargas superiores, además de permitir hacer más repeticiones antes de alcanzar el umbral del fallo. Todavía le enseñé algo interesante, porque mien-
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a recuperar el aliento. Había completado en total de 15 repeticiones con un peso con el que de forma convencional solamente habría conseguido hacer seis o a lo sumo siete. Chris miraba casi incrédulo y dudando del resultado que podría conseguir en semejante desafío, pero me siguió con peor fortuna, porque no pudo hacer más que tres repeticiones en el primer tramo y tuvo que quitar el disco de 10 de cada lado. Aun así, con ese peso no pasó de cuatro, tres y tres repeticiones con sus respectivos descansos que llegaron hasta los 20 segundos, para en la última quedarse en el intento sin poder subir la barra más allá de las rodillas.
Fue una sesión realmente dura y eficaz, porque ningún músculo de la espalda quedó indemne. Las agujetas duraron casi cuatro días, pero la espalda estaba resentida en todos sus rincones y el crecimiento era imparable. “Jefe, ¿qué tomas para entrenar así, o mejor dicho que puedo tomar para hacerlo yo?” me preguntó Chris. “Te puedo dar algún consejo en ese sentido” dije.
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tras él continuaba usando la creatina convencional yo ya usaba el CE 2 – MYO-XT que incorpora la extraordinaria creatina patentada en Montana, USA, KreAlkalyn , que tiene el pH modificado para no ser degradada en el estómago y transformada en creatinina, un residuo de la metabolización de la creatina. La diferencia es abismal, porque con 2-3 tres gramos los resultados son infinitamente superiores a tomar 10 de creatina convencional. Además ICES ha añadido otras moléculas sinérgicas como la betaina anhidrica, la beta-alanina, la glicociamina y el ácido lipoico, así como la BioperineTM. “En definitiva –dije a Chris– que si aspiras al máximo, aparte de seguir una buena dieta, deberías incorporar los suplementos de ICES y entrenarás más duro y crecerás mejor”. “Sí jefe”.
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O e A T j D N a t E l I L o A M v P A o N S E t l E R a T E N e D D E
Si aspiráis a desarrollar bíceps y antebrazos poderosos, entonces seguid las pautas y las rutinas aquí expuestas. Por Jimmy Peña Fotos de Blair Mone, por Gregory James
BÍCEPS Y
ANTEBRAZOS Por el camino más corto 120 MMI 284 I www.musclemag-es.com
BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
En
muchos casos, a un culturista no le gusta oír el término balón dirigido hacia él, con una excepción desde luego, sólo es aceptable cuando se usa como parte de una descripción para sus brazos. “Bíceps como balones” es la aspiración de prácticamente cada uno que algún día ha cogido una barra para realizar un curl de bíceps. Y esa no es una mala forma de buscarlos, puesto que el curl con barra de pie es sin lugar a dudas el mejor movimiento que existe para los bíceps. Pero no es el único que necesitáis si lo que estáis buscando es completar el desarrollo de ambas cabezas del músculo del bíceps, la interna (corta) y la externa (larga). También querréis hacer ejercicios que cambien la posición de las palmas de las manos, sean supinadas (palmas hacia arriba), pronadas (palmas hacia abajo), neutrales (palmas encaradas) o variando los grados intermedios, ya que todos esos sutiles cambios marcan una decidida diferencia en qué área del brazo superior afecta más acción.
LOS MEJORES MOVIMIENTOS PARA MASA
1
Sin prácticamente ejercicios compuestos dónde poder elegir para entrenar los bíceps (a diferencia de los tríceps), deberéis confiar en movimientos monoarticulares. Sin embargo, podéis disponer de una gran variedad usando diferentes posiciones de hombros y de manos. Podéis usar el máximo peso en el curl con barra de pie, así que éste constituye vuestro mejor ejercicio (para un mayor confort de las muñecas podéis sustituir la barra recta por la curva, el ligero cambio en la posición de las manos pone más énfasis en la cabeza larga, que ayuda a formar el pico más de lo que lo hace la recta) de masa.
CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
2
Cambiar la posición del codo con relación al torso os permitirá enfatizar más la cabeza corta o la larga. Con los codos por detrás del plano de la espalda, es la cabeza larga la que obtiene el mejor estiramiento, mientras que cuando están por delante la larga no está estirada en absoluto, así que es la corta la que se lleva la mayor parte del trabajo. Incluir ejercicios en los que los codos están en diferentes posiciones con relación al cuerpo, constituye la clave para estimular los bíceps desde diferentes ángulos. Además, lo ancho o estrecho que sea el agarre sobre una barra determina últimamente qué área del bíceps estáis estimulando.
3
La rutina de masa para bíceps/antebrazos EJERCICIO
SERIE
REPETICIONES1
Curl con barra de pie
62
15,10, 83, 84, 63,5, 64,5
Curl inclinado, con mancuernas
3
8, 8, 106
Curl Scott, a un brazo
3
10, 105,105
Curl de martillo con cuerda
3
10-12, 10-12, 12-15 -156
Curl inverso con barra EZ
42
15, 12-15, 12-15, 1 12-15 -1
PUNTO CRÍTICO DE RENDIMIENTO
A menos que estéis conscientemente usando una técnica de trampa, nunca tiréis de los codos hacia delante desde la posición de bloqueo (cuando hagáis curl con los brazos pegados a los costados), porque en un esfuerzo por subir más arriba, serán los deltoides frontales los que entrarán en acción para elevar el peso. Llevar los codos hacia delante también proporcionará un punto de descanso a los bíceps en la posición superior, pero en cambio eso no sucederá si mantenéis los codos atrás.
1
Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular dentro del rango de repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). 2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.. 3 Usad un agarre de manos con menor amplitud que los hombros. 4 Utilizad un agarre con una separación de manos varios centímetros más ancha que los hombros. 5 Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta s erie con la asistencia de un ayudante. En los ejercicios de un brazo usad el otro libre para ayudaros a realizar las repeticiones forzadas. 6 Esta es una serie de congestión. Elegid un peso li geramente inferior para las últimas 1-2 series, a fin de de hacer hacer más repeticiones.
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CURL CON BARRA, DE PIE Este está considerado el mejor constructor de masa por una simple razón: es el ejercicio en el cual podéis mover la mayor cantidad de peso y el que mejor sobrecarga los bíceps. Eso por supuesto significa que debéis hacerlo al principio de vuestra rutina, antes de que los bíceps se fatiguen.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Mientras que el agarre estándar con una amplitud igual a la anchura de hombros afecta a ambas cabezas, la larga y la corta, acercar las manos entre sí (o separarlas) traslada el énfasis hacia la cabeza larga o corta, respectivamente, de tal forma que podáis selectivamente afectar una u otra. Es por eso que conviene incluir en vuestras rutinas ambos tipos de agarres en lugar de mantenerse con el convencional de igual amplitud que los hombros.
CURL ALTERNADO, INCLINADO Alternar los brazos os permite usar un poco más de inercia en el movimiento y os proporciona un ligero descanso a cada brazo mientras el otro está trabajando.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Comenzad con las palmas hacia dentro (se llama agarre neutro) y girad las manos mientras eleváis la mancuerna (se llama supinación). Esta técnica permite conseguir una contracción más fuerte del bíceps.
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BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
CURL SCOTT A UN BRAZO La mayoría de culturistas realiza la flexión de brazos en banca de predicador sobre la superficie angulada, pero usar la parte recta es más exigente, un método que popularizó el antiguo Mr Olympia, Larry Scott. Esta variación es más difícil porque no existe punto de descanso en la parte superior y también minimiza el trabajo realizado por el deltoides anterior.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Mantened la banca bastante baja de manera que podáis apoyar el brazo contra la parte superior. Coged la mancuerna con la mano por debajo, manteniendo la mano, codo y hombro en línea (no dejéis que el codo se abra hacia fuera) a lo largo de toda la serie para una más eficiente trayectoria de tracción.
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CURL DE MARTILLO, CON CABLE Y AGARRE DE CUERDA Usar un agarre neutro (con las palmas encaradas) recluta la cabeza larga del bíceps, así como el braquial.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Como con cualquier otra flexión de brazos, mantened los codos pegados al tronco asegura que el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. No tiréis de los codos hacia delante en un esfuerzo de subir más arriba. Y no tratéis de girar las muñecas al completar la flexión. 124 MMI 284 I www.musclemag-es.com
BÍCEPS Y ANTEBRAZOS A
CURL DE AGARRE INVERSO, CON BARRA EZ Pasar de agarrar la barra con las manos por debajo a cogerla por arriba convierte este movimiento de bíceps en uno que afecta al braquial y al braquiorradial. Es mejor hacerlo al final (o casi) de vuestra rutina de brazos, porque una vez que los músculos del antebrazo estén agotados tendréis problemas para agarrar con fuerza cualquier pieza de equipo.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Se ejecuta exactamente igual que el curl con barra de pie, excepto que el agarre de la barra se efectúa con las manos por encima. Aseguraos de rodear la barra con el pulgar para una mayor seguridad y mantened los codos atrás y pegados a los costados.
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RUTINAS ESPECIALIZADAS
EL ENTRENAMIENTO DE RECORTE Vuestros bíceps y antebrazos estarán agotados después de esta sesión, que está cargada con variaciones de movimientos de curl para afectar a la cabeza larga y corta del bíceps, así como curl de martillo con cable y cuerda para añadir masa al braquial (que se encuentra debajo del bíceps y puede añadir un tamaño significativo cuando está desarrollado). Incluso a pesar de que las repeticiones son bastante elevadas y vuestros brazos estarán ardiendo, acortad los intervalos de descanso habituales en unos 30 segundos.
EJERCICIO
SERIE
REPETICIONES1
42
15, 12, 12, 153
Curl sentado con barra EZ
42
al fallo
Curl alternado con mancuernas
3
12, 12, 12
Curl de predicador
3
12, 12, 12
Curl de martillo con mancuerna
3
12, 12, 12
Curl de muñecas
3
15, 15, 15
Curl con barra EZ de pie En superserie con
EL ENTRENAMIENTO DE PRINCIPIANTES (0-3 MESES) Entrenar los bíceps es notoriamente sencillo: todo consiste en hacer flexiones de brazos (curl). Tres variaciones del curl os pondrán en el camino correcto –el tercero, el curl sentado con mancuernas puede efectuarse con estilo alternado o flexionando ambos brazos a la vez. El cuarto ejercicio es para los antebrazos y se realiza con la parte inferior del brazo apoyado contra la banca plana, con las muñecas por fuera del borde de ésta, sosteniendo una mancuerna en la mano y flexionando la muñeca arriba y abajo durante todo el recorrido del movimiento.
EJERCICIO
En superserie con
1
Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo musc ular dentro del rango de repeticiones previsto (excluyendo las series de c alentamiento). 2 Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo. 3 Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para las últimas 1-2 series a fin de hacer más repeticiones.
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1
SERIE
REPETICIONES1
Curl predicador en máquina
32
15, 12, 12
Curl con cable y barra recta
32
15, 12, 12
Curl sentado con mancuernas
2
12, 12
Curl de muñecas con mancuernas
2
12, 12
Elegid un peso con el que os acerquéis al fallo muscular cerca del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). Los principiantes no necesitan llevar sus series hasta alcanzar el fallo muscular. 2 Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No l levéis nunca una serie de calentamiento al punto de f allo.
BÍCEPS Y ANTEBRAZOS ENTRENAMIENTO CASERO La mayoría de rutinas de bíceps pueden modificarse para realizarlas en casa; simplemente elegid una barra y unas mancuernas equivalentes a una máquina y con eso estaréis dispuestos para la sesión. Dicho esto, esta rutina está especialmente dirigida hacia el que debe entrenarse en casa e incluye una variedad de ejercicios promotores del crecimiento, entre los que se puede incluir las dominadas de agarre inverso, un movimiento multiarticular que afecta fuertemente a los bíceps.
EJERCICIO
SERIE
REPETICIONES1
Curl con barra, de pie
4
15, 8, 8, 6
Curl alternado con mancuernas
3
Curl de martillo
3
10, 10, 10
Curl inverso con barra
3
10, 10, 10
2
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). 2 Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No ll evéis nunca una serie de calentamiento al punto de f allo.
RUTINA CON ÉNFASIS EN EL PICO
EJERCICIO
SERIE
REPETICIONES1
Curl con barra y agarre ancho
52
15, 10, 8, 8, 6
Curl Scott con barra EZ
42
15, 8, 8,103
Curl alternado, sentado
3
10, 10, 10
Curl con cable, desde 2 poleas altas 2
10-12, 10-12
1
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). 2 Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No l levéis nunca una serie de calentamiento al punto de f allo. 3 Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para las últimas 1-2 series a fin de hacer más repeticiones.
RUTINA DE ANTEBRAZOS
Cualquiera que haya cogido alguna vez una barra anhela construir un bíceps con pico. Esta rutina está diseñada para acentuarlo con ejercicios que afec ten la cabeza larga y buscan la congestión del músculo con sangre rica en nutrientes.
SERIE
REPETICIONES1
Curl con barra y agarre estrecho
52
15, 10, 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas
3
8, 8,103
Curl de arrastre en máquina Smith 3
10, 10, 10
Curl de martillo en banca predicador 2
10-12, 10-12
Curl con cable y agarre de cuerda
No es posible alcanzar unos bíceps con un desarrollo completamente equilibrado centrándose únicamente en la cabeza larga. Para infundir tamaño en la cabeza corta, esta rutina se apoya en todos los ángulos para enfatizar esa importante zona de la parte superior del brazo.
8-10, 8-10, 8-10
1
EJERCICIO
RUTINA CON ÉNFASIS EN LA CABEZA CORTA (INTERNA)
Los antebrazos, como los gemelos, están formados por músculos que tienden a recuperarse muy rápidamente de los entrenamientos y están compuestos de un grado ligeramente superior de fibras musculares de contracción lenta, así que no crecen tan fácilmente y están muy acostumbrados al trabajo de resistencia. Por consiguiente, para entrenar los antebrazos podéis o usar una rutina más específica como la aquí expuesta una o dos veces a la semana (mejor después de la sesión de bíceps), o podéis simplemente realizar un movimiento para éstos al final de 3-4 sesiones semanales para distintos grupos.
EJERCICIO
3 8-10, 8-10, 10-123
1
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). 2 Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No ll evéis nunca una serie de calentamiento al punto de f allo. 3 Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para las últimas 1-2 series a fin de hacer más repeticiones.
SERIE
REPETICIONES1
Curl inverso con barra EZ
42
15, 10, 10, 10
Curl de muñecas, por detrás del cuerpo
42
15, 12, 12,12
Curl inverso de muñecas
3
12, 12, 12
1
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). 2 Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No l levéis nunca una serie de calentamiento al punto de f allo.
CURL DE PREDICADOR CON BARRA CURVA (EZ).
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D E I O N E S C I N R A s G U e l b a d u l a s s e n o i c i n r a s a e y d a K t h e w t a M r P o
n y e i s i V a y o r M a p a í f a r • F o t o g
u m i g x e ó r d p s s e a s s t r o c i o n e t p u a o l v p s a a s r t o a l s p e G u a r d a d d e l o s c u l t u r is t a s m i g o s e n l a s q u e a s n a o g c i s m e a y i o n n u e r o s b a r b a c o a a b u n d e n. a d i m o c e d
Brochetas de gambas ¿Qué mejor forma de incrementar la proteína sin sentirse culpable por los hidratos de carbono que abrazando la fuerza de las gambas? Cuatro piezas medias de este delicioso crustáceo proporcionan 6 gramos de proteína de alta calidad y una magnifica cantidad de ácidos grasos omega 3. La información disponible sugiere que una mayor ingesta de omega 3 procedentes de origen marino puede mejorar la fuerza y la síntesis de proteína. Salpicadlas con un corrito de cítrico o hierbas troceadas como la menta o la albahaca. 128
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INFORMACIÓN NUTRICIONAL (4 gambas)
30
Calorías
6g
Proteína
0g
Grasa
0g
Carbos.
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A pesar de su mala reputación, una hamburguesa no es el peor enemigo para vuestra cintura cuando hagáis una barbacoa, la ensalada de pasta saturada de mayonesa y las patatas fritas cargadas de calorías pueden haceros un daño mucho mayor. Pero podéis sacar el máximo provecho de esas barbacoas y de la estación buena para la parrilla modificando algunos de los tradicionales platos de acompañamiento como guarnición o incluso experimentando con algunos nuevos. ¿La recompensa? Evitaréis alimentos con carbohidratos excesivamente procesados, azúcares y grasas saturadas y ganaréis suficiente proteína, vitaminas y antioxidantes como para mantener vuestro cuerpo en forma para la playa en todo momento. Tanto si sois el organizador de la barbacoa, como si lleváis un plato para compartir entre todos, aquí os ofrecemos un arsenal de guarniciones sabrosas y nutricionalmente generosas que no arruinarán vuestros progresos culturistas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1 taza)
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Calorías
8g
Proteína
4g
Grasa
39 g
Carbos.
Para aumentar la proteína
Ensalada de quinoa Una definitiva mejor opción de la mediocre ensalada de pasta de elevado índice glucémico, la quinoa es un tesoro nutricional que proporciona impresionantes cantidades de vitaminas, minerales, fibra quemadora de grasa y hasta proteína. La proteína que contiene este grano integral de Sudamérica está considerada como completa, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales para instigar el crecimiento muscular. Simplemente rociad la quinoa cocida con aliño de aceite de oliva y un surtido de verduras troceadas tales como el pepino, el pimiento y el apio.
Una pechuga de pollo asada a la parrilla y troceada ayudará a elevar el contenido de proteína.
LAS MEJORES ELECCIONES Antes de encender la parrilla, aseguraos de que tenéis estos condimentos a mano. Mostaza de Dijon
Rábano picante
Ketchup orgánico
Felizmente está libre de azúcar que engruesa la cintura, mientras que las semillas de mostaza son una rica fuente del antioxidante selenio. Usadla para rociar el puré de boniatos, la ensalada de huevos y las hamburguesas.
Esta raíz picante contiene glucosinolatos, unos compuestos que pueden frenar los carcinógenos. Usadla para dar un toque a las patatas fritas, a los aliños de ensaladas, las ensaladas de col y las salsas para las carnes.
El Ketchup hecho con tomates orgánicos proporciona hasta un 60% más del antioxidante licopeno (un protector de la próstata) que las versiones regulares.
Salsa verde Esta salsa verde hecha con tomatillos fuertes y ácidos, proporciona una buena cantidad de vitamina C. Usadla para dar vida a los tacos de tortilla, las gambas asadas y la ensalada de judías o de frijoles.
Especias mixtas
Salsa chili picante
Salsa de barbacoa
La mayoría de adobos están cargados de azúcar escondida, mientras que las especias constituyen una forma más aceptable de avivar las carnes con especias cargadas de antioxidantes y de hierbas secas.
Esta fuerte salsa picante ejerce su feroz latigazo por la capsaicina, un fitoquímico que puede reavivar vuestro metabolismo quemador de grasa. Unas cuantas gotas transformarán instantáneamente huevos, ensaladas, guarniciones y pescados asados.
Marcas como A.1, típicamente contienen menos carga de azúcar que las salsas tradicionales de barbacoa. Usadla para proporcionar un agradable giro a vuestro puré de boniatos o a la salsa de col.
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Ensalada de fríjol negro Los frijoles negros son nutritivamente superactivos, cargados de minerales, proteína y con la misma sobrecarga de antociamina, antioxidantes que se encuentran en las bayas negras. También os beneficiaréis de una saludable dosis de fibra para apaciguar el hambre, de forma que seáis menos proclives a picotear en el patio de la barbacoa. Haced los frijoles negros en lata más atractivos mezclándolos con granos de maíz tostado, jalapeño picado, pimiento rojo asado y troceado y unos pocos chorritos de zumo de lima.
Para aumentar la proteína
Añadid una lata de hummus a una batidora y mezcladla con 60 gramos de salmón ahumado hasta que quede suave.
Hummus Con demasiada frecuencia el excesivo uso de ingredientes grasos comprados en la tienda, los convierte en combinaciones de bombas de calorías. Aseguraos de colocar un recipiente de hummus al lado de las patatas fritas y crudités. Hecho a base de ingredientes saludables como garbanzos, tahini (puré de sésamo) y ajo, el hummus satisface vuestras necesidades de sabor y de nutrición. Los garbanzos aportan fibra y proteína, mientras que el tahini es una fuente de grasas insaturadas saludables.
14 g
Proteína
1g
Grasa
40 g
Carbos.
50
Calorías
3g
Proteína
1g
Grasa
5g
Carbos.
Para aumentar la proteína
Asad un solomillo de cerdo y cortadlo en pequeños dados y esparcidlos por encima de la ensalada de frijoles negros.
Ningún otro alimento proporciona más proteína de calidad que los huevos, así que aseguraos de incluirlos entre vuestros platos de acompañamiento. Para aumentar el valor nutricional haced una versión más ligera, usando una salsa hecha con igual cantidad de yogur natural desnatado y mayonesa baja en grasa y mezcladla con una generosa cantidad de vegetales crudos cortados en dados, como apio y pimiento verde. Dejad enfriar la ensalada hasta justo antes de servirla. MMI 284 I
214
Calorías
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (2 cucharadas)
Ensalada de huevos
130
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1 taza)
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INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1 taza)
211
Calorías
17 g
Proteína
14 g Grasa
2g
Carbos.
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
Para aumentar la proteína Soltad los granos de las mazorcas asadas de maíz y combinadlos con carne de cangrejo en lata, calamares asados y vegetales troceados.
Ensalada de yogur
Maíz en mazorca Los granos dulces de maíz son una fuente variada de nutrientes vitales, incluyendo vitamina C, folato y magnesio. Los estudios también han demostrado que el maíz presenta una poderosa concentración de antioxidantes que pueden ayudar a los músculos a regenerarse durante los periodos de entrenamiento intenso. Es mejor evitar el baño de mantequilla y en su lugar usad una fina capa de aceite de oliva virgen y aliños como sal, pimienta cayena, hierbas picadas o un chorro de zumo de lima.
Puré de boniatos Un plato favorito para un picnic, la ensalada de patata es notable por sus muchas calorías y su elevado índice glucémico que envía vuestro nivel de glucosa por las nubes y fomenta el acopio de grasa. En cambio, los boniatos tienen un índice glucémico mucho más bajo que las patatas y aportan una generosa cantidad de vitamina A para revitalizar vuestro sistema inmune y la salud ósea.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1 mazorca sin mantequilla y sin sal)
77
Calorías
3g
Proteína
1g
Grasa
17 g
Carbos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1/2 Taza)
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Calorías
3g
Proteína
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Grasa
30 g
Carbos.
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En lugar de colocar un cuenco desaliñado de ensalada cargada de mayonesa sobre la mesa del picnic, coged una bolsa de verduras troceadas del supermercado y mezcladla con salsa de yogur griego. Os beneficiaréis de una extra dosis de proteína constructora de músculo y de bacterias prebióticas beneficiosas para el intestino sin excesivas calorías grasas. Batid juntos 1 taza de yogur griego al 2% de grasa con el zumo de ½ limón, 2 cucharaditas de polvo de curry y un poco de sal y de pimienta. Mezclad con los vegetales troceados.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (1 taza)
82
Calorías
5g
Proteína
3g
Grasa
8g
Carbos.
Para aumentar la proteína
Usad esta ensalada como una guarnición alta en proteína sobre las hamburguesas y otras carnes asadas.
Para aumentar la proteína
Verted una taza de puré de frijoles en lata sobre vuestros boniatos.
CARNES A LA BRASA
Para el culturista hambriento de proteína, la ternera, el pollo y el pescado son desde luego las bases para un asado. He aquí como escoger los mejores ingredientes para la parrilla a fin de obtener lo máximo de vuestro tiempo domando la llama.
Ternera
El lomo, la falda y la ijada son los cortes de ternera que están entre los mejores ratios de proteína-grasa, pero son lo suficiente tiernos para brillar en la parilla. Para las hamburguesas, es mejor evitar usar ternera extra magra. La grasa adicional en la ternera picada del 80-85% ayudará a mantener la carne junta y evitará que se desmenuce.
Pescado
Pollo
Más jugosos y sabrosos, los cortes más oscuros del pollo como los muslos y alas son menos propensos a secarse que la carne de pechuga cuando se exponen a la alta temperatura de la parrilla. Optad por estos cortes que vienen con su piel todavía pegada, ya que la retienen incluso durante el asado. Si estáis buscando ganar masa, seguid adelante y engullid la piel crujiente, pero de lo contrario eliminadla después de haberlas asado.
Los filetes carnosos de pescado tales como el atún, el dorado, el marlin azul y halibut son los más fáciles para la parrilla puesto que no son propensos a abrirse cuando están asados –a diferencia de otros productos del mar más delicados como la tilapia y el lenguado. Además, opciones como la trucha, la caballa y el salmón constituyen buenas elecciones, puesto que la grasa evita que se sequen. Cuando aséis filetes de pescado como la trucha y el salmón, aseguraos de que la piel siga intacta, ya que solamente pueden asarse por el lado de la piel, reduciendo la preocupación acerca de dejarlos intactos al darles la vuelta.
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SERIES Y REPETICIONES
PREGUNTA AL EXPERTO
King Kamali IFBB Pro
p o l l a G n r o p u S
No hay fuera de temporada Cambiad la forma en que pensáis en la fase de fuera de temporada para tener el mejor aspecto durante todo el año.
P
Hola King, ¿es acaso buena idea usar repeticiones altas durante la fase de fuera de temporada?
R
¡Por supuesto que lo es! Detesto tener que decirlo amigo, pero eso de usar repeticiones altas durante la precompetición y bajas fuera de temporada no es más que un mito. Los culturistas reducen el peso que usan cuando se acercan a la fecha de una competición porque están tan cansados 134 MMI 284 I
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por la dieta y por el cardio que no se quieren arriesgar a sufrir una lesión. Yo estoy en mi momento con más fuerza a tres o cuatro semanas de una competición. Tanto durante la fase de volumen como de precompetición siempre debes intentar mover el peso más pesado posible y hacer que tu compañero de entrenamiento te obligue a sacar varias repeticiones forzadas. Más repeticiones con un peso pesado conducirá siempre a un músculo de más calidad, punto.
P
¿Recomiendas dejar de entrenar algunos grupos musculares fuera de tem porada, como los abdominales, o entrenas todos los grupos a lo largo del año?
R
No existe algo como dejar de entrenar algunos grupos. El culturismo no es un deporte como el fútbol (americano), el baloncesto o el béisbol, dónde existen periodos de descanso en los que puedes estar sin entrenar durante meses. El culturismo es un estilo
de vida de 27h/7días. Haces tus deberes en la cocina y pagas tus facturas en el gimnasio. ¿Descansar? Ni siquiera sé lo que eso significa. Debes entrenar pesado, súper intensamente y usar un compañero fuerte que te ayude con las repeticiones forzadas. Ahora bien, tocas un buen punto cuando hablas de los abdominales. Fuera de temporada debes entrenar la zona media, pero solamente con movimientos de contracción, no creo que debas entrenarla con peso. En su lugar, coge un palo y observa en el espejo como contraes los abdominales mientras haces giros de c intura.
P
Si estás entrenando para ganar masa, ¿es necesario vigilar lo que comes? a t e c u B l u a P
¡USA ESTA DIVISIÓN! Usad la división de King Kamali para maximizar el crecimiento muscular durante la fase de volumen. DÍA
GRUPO/ACTIVIDAD
Lunes
Hombros, bíceps, antebrazos + 20 minutos de cardio ligero
Martes
Cuádriceps y glúteos
Miércoles
Descanso
Jueves
Pecho, tríceps + 20 minutos de cardio ligero
Viernes
Espalda, bíceps, antebrazos, trapecios superiores + 20 minutos de cardio ligero
Sábado
Femorales, gemelos, muslos internos + abdominales de contracción
Domingo
Posar
R
¡Tienes toda la razón! Si comes como un cerdo, acabarás pareciendo igual. Me acuerdo de Lee Priest. Durante la fase de volumen acostumbraba a comer pollo frito cuatro veces al día, cada día, y se notó. No solamente parecía un cerdo cebado, sino que ese tipo de comida basura puede hacer mucho daño al corazón. Si sigues mi sencillo programa, todavía podrás comer esa basura que te gusta al tiempo que mantienes buen aspecto y no dañas la salud. Mi programa consiste en una rutina de dos días estrictos seguido de uno flexible. En los dos primeros días durante la fase de fuera de temporada, come muy limpio, casi como si fuese la dieta de precompetición. El tercer día haz dos comidas trampa, la primera y la última del día. Eso mantendrá tus niveles de grasa bajos y todavía te permitirá comer alimentos normales. Te mantendrás relativamente definido y sano mientras sigues ganando volumen.
P
¿Cuál es la mayor diferencia entre tu entrenamiento de fuera de temporada y de precompetición?
R
No existe diferencia entre la cantidad o la intensidad del peso que uso. Me entreno pesado e intensamente durante todo el año. La mayor diferencia está en las series descendentes. Para el pectoral durante la fase de volumen, empezaré con los presses en máquina, tres series de 20 repeticiones como calentamiento. Luego paso al press inclinado para tres series de 12-15 repeticiones y acabaré con cruces con cables. Todo permanece igual durante el entrenamiento de precompetición excepto que después de acabar mi serie más pesada, reduciré el peso a la mitad y haré repeticiones de máxima contracción para hacer resaltar la profunda separación y los cortes. Definitivamente entrenad s iempre pesado, pero procurad añadir alguna contracción como toque final. p o l l a G n r o p u S
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L E B A N Í T R A Mhe Anim al”
EL CULTURISMO ES UN DEPORTE
“ T
Por Cándido Moro
Este campeón catalán, subcampeón del Arnold Classic y del campeonato del Mar Mediterráneo y quinto del mundo en 2013, está destinado a alcanzar grandes éxitos en el culturismo internacional. Se trata de Abel Martín, alias The Animal un auténtico depredador al acecho del triunfo.
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muy singular en el que la genética desempeña un papel muy importante, aunque la capacidad de sufrimiento, la voluntad, la persistencia y la inteligencia son fundamentales para poder llegar a ser capaces de extraer el máximo de esas condiciones genéticas heredadas de nuestros progenitores. Porque por buenas que éstas puedan ser, sin voluntad, persistencia, tolerancia al sufrimiento e inteligencia para bucear en los entresijos del entrenamiento y de la nutrición, es imposible llegar a maximizar el potencial de nadie por bueno que éste sea. Con frecuencia cometemos el error de pensar que esos que lucen un físico excepcional lo han tenido fácil porque seguramente han sido agraciados por la Diosa genética, cuando posiblemente han tenido que trabajar más duro que nadie para llegar dónde han llegado. Un ejemplo puede ser nuestro protagonista, Abel Martín, que lucha tan duro que podríamos calificarlo como un auténtico depredador del éxito, porque fija sus ojos en un objetivo y no repara en esfuerzos por conseguirlo. Tal vez por eso lo llaman… The Animal.
LA REHABILITACIÓN LE DESCUBRIÓ EL CULTURISMO Abel Martín nació en Barcelona el 6 de noviembre de 1981 y practicó diversos deportes, entre otros, tenis, balonmano, baloncesto y varias artes marciales como kung fu, thay-kick boxing y jiu jitsu. Pero fue una lesión de menisco lo que durante
Las líneas clásicas de Abel Martín son legendarias.
su rehabilitación le hizo descubrir lo que las pesas pueden hacer por la musculatura de una pierna y de ahí a pensar en obtener los mismos resultados en los brazos o el pecho no hay mucho. “Así es, todo empezó a raíz de una lesión de rodilla ya que siempre había hecho varios deportes y en aquel momento me dedicaba al tenis y al balonmano a un nivel ya alto cuando me rompí el menisco y tuve varias complicaciones en la rodilla derecha. Cuando durante la rehabilitación empecé a muscular el cuadriceps y me llevaron al gimnasio, entonces tuve la ocasión de probar el resto de maquinas del centro, viendo un buen resultado en poco tiempo, ya que empecé a ganar masa muscular de forma importante, lo cual me animó a ir a más y… hasta el día de hoy”.
le llaman) que ahora ya únicamente se dedica al culturismo. “Inicialmente intenté combinarlo con las artes marciales, pero fui dejándolas todas, mi último deporte fue el jiu jitsu, pero lo tuve que dejar ya que en plena preparación para campeonatos te arriesgas a una lesión y además del físico, el daño psicológico puede ser peor después de todo el esfuerzo tirado por tierra. Por suerte este deporte me aporta todo lo que necesito para sentirme feliz y bien, así que no hecho de menos ninguno, aunque todavía quede con algún compañero para echar unos guantes el fin de semana, je, je”. Abel recuerda que al comenzar a involucrarse en el culturismo, su ídolo era Arnold, pues las primeras imágenes de un culturista que tenía eran suyas procedentes de la gran pantalla, como sucede en muchos casos, pero luego al ahondar en el culturismo se fijó en la masividad de Dorian Yates y en la línea de Lee Labrada. Sobre el escenario Abel es un maestro de la pose.
Abel admite que de niño siempre fue de complexión gruesa… “Vamos, que era un niño hermoso, ja, ja, ja. Pero con el deporte siempre me he mantenido muy en forma y fuerte, aunque para mí ahora estoy en mi mejor momento” asegura The Animal , (como
EL ENTRENAMIENTO DEL ANIMAL Como él mismo admite, aquellos primeros progresos que Abel experimentó durante su recuperación de rodilla, aunque notables, fueron como consecuencia de un trabajo s in ningún tipo de metodología, porque en aquellos tiempos no tenía mucha idea de lo que era el culturismo propiamente, sin embargo
el catalán no tardó mucho en preocuparse por aprender. “Cuando empecé en este mundillo mis conocimientos sobre entrenamiento eran nulos, ha sido después cuando lo he aprendido todo mediante muchas horas de lectura y puestas en común con grandes preparadores” nos cuenta Abel. “Recuerdo que cuando empezaba odiaba
HISTORIAL DEPORTIVO 2009 (-75kg) campeón promesas de Cataluña subcampeón Barcelona subcampeón Cataluña 3º Copa Nacional 2010 (-80kg) Campeón de Barcelona (-75kg) Campeón de Cataluña 3º Copa Nacional 2011 (-75) subcampeón Copa Nacional 4º Open Nacional Rev Tech 2013 (-85kg) 4º Open Nacional Don Benito subcampeón Open Nacional Castellón subcampeón del Arnold Classic Campeón Copa Catalana (-90kg) subcampeón del Mar Mediterráneo (selección Nacional) 5º en el Campeonato del Mundo IFBB (selección Nacional)
ENTREVISTA CON AB EL MARTÍN ¿Cómo ves el nivel deportivo de nuestros atletas si lo comparamos con el resto de países? Cuando yo hablo de atletas me refiero a gente consolidada en esto, que su base es el sacrificio y el trabajo duro de verdad, entonces estamos muy parecidos al resto de países, salvando algunos casos de países árabes que están que se salen. El problema es que vemos más diferencia porque comparamos el nivel con atletas internacionales de otros países con otros de aquí de los que yo no llamaría atletas, porque son intrusos en este mundillo, ‘el fuerte del barrio’, ‘la gogo de la disco’, y ‘el chulo piscinas’ para mi nunca los puedo considerar atletas. ¿Cuál ha sido tu impresión en cuanto a lo deportivo y a lo organizativo en tu experiencia internacional? La diferencia fuera en lo internacional es que priman el culturismo ante cualquier modalidad, ya que es lo que la gente prefiere allí, además se centran en cumplir horarios y que el atleta se sienta bien; cosa que en algunos eventos nacionales eso es lo ultimo. ¿Qué opinas de las organizaciones de culturismo, tanto nacionales como internacionales? Mi opinión es que si la organización se basa en el mero hecho de hacer caja en vez de ponerle ilusión y mirar los detalles, se nota, hasta en el ambiente general del campeonato, tanto público como atletas como jueces notan si se hace desde la admiración a este deporte con ganas de incentivarlo y promoverlo o solo por que toca y se puede hacer cash con él. Si fueras directivo de alguna de esas asociaciones ¿Qué intentarías cambiar de este deporte? Intentaría promoverlo en ambientes generales, cambiar la imagen que tiene por culpa de cuatro pla-
yeros que ensucian su nombre, además intentaría incentivar a los atletas mejorando premios y trofeos en los campeonatos. ¿Tu pareja comparte esa misma afición por el culturismo? Por suerte sin ser competidora, tengo la enorme suerte de que compa rte el estilo de vida conmigo, me siento muy apoyado por ella además me hace todo mucho más fácil y me ayuda muchísimo en todo lo relacionado con la preparación, no puedo pedir más, todos los que me conocen saben que siempre digo que los premios que obtengo ¡son suyos! Y como no, aprovecho desde aquí para darle las gracias por todo su apoyo tanto en lo deportivo como en lo personal, ¡eres mi pilar esencial sin ti no podría estar donde estoy! Deja que los lectores conozcan al Abel fuera del gimnasio. Por ejemplo, ¿qué tipo de música te gusta? Me gusta casi todo tipo de música, cuando voy en el coche suelo escuchar bastante comercial, la verdad, pero a la hora del entreno cambia bastante el rollo je , je, y me voy a extremos como rap durillo o en esas series mortales meto heavy del cañero. ¿Con qué ropa vistes habitualmente? Normalmente intento ir arreglado pero cómodo, camisetas, tejanos sudaderas. Aunque sin duda lo más cómodo es un chándal de algodón y unas buenas bambas. Y para salir pues dependiendo de lo riguroso del acontecimiento, incluso me habéis visto con traje en las fotos de la selección! ¿Te gusta el cine? Me encanta el cine, no hay nada mejor para evadirse la mente y más en preparación que tu tupper y una buena peli de acción o algún thriller que te haga pensar.
¿En qué ocupas tu tiempo libre? La verdad que el poco que tengo, intento dedicárselo a la familia, porque sinceramente cuando nos preparamos deterioramos sin querer esas relaciones y hay que cuidarlas como se merecen, ya que para mí por lo menos es muy importante estar bien con los tuyos. Así estoy mejor emocionalmente y entonces rindo más también en mi deporte, ya que sabemos que lo más importante en él es estar bien centrado de coco. ¿Te gusta la lectura? Si me gusta y mucho, lo que lo hago menos de lo que quisiera por esa falta de tiempo, ahora tengo entre manos el libro “El Jurado” cayó en mis manos hace tiempo pero lo he empezado hace poco je, je. Todo eso además de la lectura referente a mi trabajo y deporte, que esa es a diario ya que nunca dejo de estudiar sobre las diferentes ramas de nuestro deporte.
Abel con Cristina, su mujer y mayor seguidora.
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Entrenando los tríceps.
según la temporada uso creatinas, óxido nítrico, además de todas las vitaminas y minerales que necesitamos, también un par de veces al año hago una carga de cartílago de tiburón y glucosamina para las articulaciones”, está claro que si la nutrición es un factor tan importe, The Animal no la infravalora ni mucho menos. Abel en fase de volumen ha dado en la báscula 96kg y este pasado año ha subido al escenario de competición con 82,5kg y 84kg, según el campeonato, lo cual es mucho músculo para sus 1,64 metros de altura.
LOS ÉXITOS INTERNACIONALES LE ESPERAN
entrenar los hombros ya que me producía un dolor importante, pero en cambio me encantaba entrenar la espalda, porque siempre he tirado con mucho peso y me ha respondido muy bien a los entrenamientos. Pero hoy día ya no tengo grupos pre Abel como feridos ni odiados, porsubcampeón que todos los trabajo del Arnold con muchas ganas y disClassic. fruto con cada uno”. Y con su experiencia actual, Abel afirma que el mejor consejo que puede dar a todo principiante es “Que se lo tome con calma y que se adapte paulatinamente el entreno y siempre utilizando la técnica perfecta. Ya vendrán los grandes pesos más tarde, cuando el estímulo sea mayor, pero inicialmente hay que empezar por las bases”.
que a veces se da algún capricho con… “Buf… gran dilema, entre macarrones o empanada de la mama ¡siempre culminando con uno de sus postres! Que difícil es ser culturista de elite teniendo cerca a la mejor cocinera que existe. ¡¡Grandeeee mamaaaa!!” Además de llevar una buena dieta, también la complementa con suplementos nutricionales. “Por supuesto, cualquier atleta de elite los necesita para tener sus necesidades cubiertas. Utilizo una base de proteína de suero aislada, glutamina y BCAA’s, y luego
¿Qué espera Abel Martín del culturismo en el futuro? “Seguir el camino que llevamos, estando al máximo nivel posible y siguiendo con la andadura internacional hasta donde se pueda llegar. A largo plazo me gustaría conseguir mantener este estilo de vida siempre que me siga haciendo tanto bien anímico y saludable. Además de ser mi oficio actual, el cual me encantaría fuera para siempre, ya que me hace sentir genial el poder ayudar a conseguir objetivos a la gente”. Abel se dedica a preparar y aconsejar a la gente sobre cómo mejorar su forma física. Abel Martín, alias The Animal, ya es uno de los grandes culturistas de este país, pero podéis apostar a que muy pronto se hará un hueco en el panorama internacional, dónde puede que lleguen a conocerlo más que como Abel Martín, como… ¡The Animal!
LA ALIMENTACIÓN DEL ANIMAL La dieta es el factor primordial en el éxito culturista, asegura Abel, porque sin un buen plan de alimentación, hagas lo que hagas no se puede avanzar, subraya. “Antes me alimentaba como la gente común, sin mirar ni medir nada, lo que había en casa se comía y punto. Hoy día mi alimentación tiene para mí mucha importancia y todo va estructurado y medido por horas y por actividad” dice Abel. “El mejor consejo de nutrición para cualquiera que quiera avanzar en este deporte es estar bien informado para poder adaptar la dieta a las necesidades que tienes y si no posees esa formación, entonces acude a un profesional que te enseñará y te guiará en el camino”. Fuera de la dieta culturista, Abel admite
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Abel en plena lucha sobre el escenario de competición.
Agradecimientos “Aprovecho esta oportunidad que me ofrecéis al entrevistarme para agradecer el apoyo que me dan amigos, compañeros de gimnasio, compañeros de selección, clientes, gente de este mundillo, la gente que me sigue, ¡muchas gracias! Siempre me he sentido respaldado y eso para mí es una gran ayuda que me ha hecho sacar lo mejor de mí. También agradecer a la federación FEFF y a su seleccionador por la confianza depositada en mí para representar a nuestro país fuera de las fronteras, ha sido una experiencia genial e inolvidable. Gracias también a esta revista por la oportunidad de dejar que se me conozca un poquito más a fondo. Como no también agradecer a la familia por estar ahí animándome y especialmente a mis padres, a los que se lo debo todo en esta vida y a pesar de en unos inicios ser un poco reticentes en esta andadura deportiva, ahora me apoyan muchísimo y me siento genial por ello, y a mi pilar fundamental, mi mujer Cristina, me faltarían palabras para explicar todo el bien que me hace, gracias por aguantarme todo, por hacerme la vida más fácil y ¡¡por hacerme ser quien soy!! ¡Gracias a todos de corazón!”
CIENCIA & SUPLEMENTOS ALPHA: Myotrophic Whey Isolated Protein Se trata de una fórmula que incluye única y exclusivamente el aislado por hidrolización de proteína de suero microlfiltrado, obtenido por el proceso de filtros de cerámica a baja temperatura, que no desnaturaliza la proteína ni sus menores fragmentos, como los di-péptidos, que son los que finalmente se fijan a fibras musculares. Alpha libera instantáneamente las moléculas de nitrógeno en la sangre para inducir una fuerte y natural elevación de las acciones de anabolismo. NO busquéis ingredientes baratos de relleno, Alpha sólo contiene el mejor aislado de proteína de suero, con un perfil extremadamente elevado en BCAA y en glutamina y una concentración de protidos de alrededor del 90% (en función del sabor). Envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 35 � (em Portugal 39 � ) Envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 59 � (em Portugal 66 � )
BETA: Sequencial Protein Esta fórmula incorpora una matriz de seis tipos de proteína que libera las moléculas de nitrógeno de forma secuencial, es decir rápida, moderada y lentamente para mantener estables los niveles de aminoácidos y péptidos en la circulación, a fin de garantizar la reconstrucción y favorecer el constante crecimiento de los tejidos musculares. Sin hidratos de carbono añadidos, ni otros ingredientes baratos de r elleno, simplemente incluye una mezcla de proteína que incluye el concentrado y el aislado de proteína de suero, el caseinato cálcico, el suero en polvo, la proteína de ssoja y la albúmina de huevo. En total seis fuentes distintas de proteína, con las que se obtiene un amplio espectro de aminoácidos y una liberación gradual y secuencial de las moléculas de nitrógeno, que superan el 72-76% de proteína. Envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 27 � (em Portugal 30 � ) Envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 46 � (em Portugal 51,5 � )
DELTA: Myotrophic Bodyweight Gaining Formula Delta es una formula Miotrófica para ganar peso muscular. En otros productos para ganar peso se combinan varias fuentes de proteína de bajo valor biológico y muchos azúcares, porque se parte de la base que este tipo de producto como es para “engordar” admite todo, pero no en MRM. Delta sólo incluye una fuente de proteína, la mejor: el suero ultrafiltrado a baja temperatura, así como hidratos de carbono rápidos y lentos, por lo que este producto, a diferencia de todos los demás de su estilo, se puede consumir tanto antes como justo después de entrenar, porque proporciona una fuente rápida de proteínas, 43-46%, junto con hidratos de carbono de diverso ritmo, 42-48%. Envase de 1,3kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 27 � (em Portugal 30 � ) Envase de 2,7kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 45 � (em Portugal 50 � )
QUATTRO: Myotrophic Premium Whey Protein ¿Queréis proteína pura de máxima calidad, solubilidad instantánea y delicioso sabor? Pues no busquéis más: Quattro de MRM es la respuesta. Su único ingrediente activo es el concentrado de proteína de suero obtenido por micro filtración a flujo cruzado y a baja temperatura. Una fuente muy rica en péptidos y aminoácidos no desnaturalizados que se incorporan a las estructuras musculares casi instantáneamente. La concentración de proteínas es del 72-76% (en función de los sabores). Envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate, chocolate-menta, o vainilla, precio 25 � (em Portugal 28� ) Envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate, chocolate-menta, o vainilla, precio 45 � (em Portugal 50� )
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
PABLO NOCITO
A punto de saltar al estrellato Por Cándido Moro • Fotos Marcoxphoto & Duranfotografía.com
A veces, cuando ppresencias una competición, de pronto competición ves sal salir a alguien al escenario que no has esce visto nunca antes vist bbajo los focos y nada más aparecer llama la atención del público y de llos jueces por su magnífico magn f desarrollo. El desconocido se convierte inmediatamente een el centro de atención. Ese es el caso de Pablo Nocito Múgica, apenas un novato en competición y sin embargo este hombre cuenta con co todas las condiciones nec necesarias para deslumbrar baj bajo los focos. Es difícil cuantificar
la cantidad de chicos chico que han llegado al gimnasio motivados motiva os por las películas de personajes musculosos, muscu os desde las viejas y clásicas películas de Hé Hércules que rodaron en los 60 Reg Park y Steve Reeves, hasta las que dos os y tres décadas éca as después es filmaron Arnold Schwarzenegger Sc warzenegger o incluso inc u Stallone. Esas imágenes desper despertaron en el interior de miles de chicos el deseo de llegar a forjarse un cuerpo poderoso po eroso y fueron uero el motivo que llenó os gimnasios dee todo to o el e mundo. los Esa misma fue la raz razón que llevó a Pablo Nocito a decidir que construiría un físico fuera uera dee serie y hoy oy puede pue asegurar que lo ha consegui o. conseguido. “Siempre admiré los físicos musculosos. Aún recuerdo aquella mañana sin colegio
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cuando mi hermano y yo vimos ‘Hércules en Nueva YorK’ del gran Arnold, desdee entonces aparezco ya ola’ y en fotos ‘sacando bola’ desde entonces ser culturista fue un sueño. Lo curioso es que fue él el primero en entrenar y al ver su rápido progreso la competitividad de rigor entre hermanos me impulsó a bajar con él a un pequeño gimnasio que montaron en la urbanización donde vivo. A partir de ahí con el fin de completar mi formación universitaria me apunté a un gimnasio en el campus para poder cumplir los requisitos académicos que me exigían. Cada día que pasaba me gustaba más lo que hacía y progresaba más rápido que el resto, lo cual me motivaba a seguir año tras año” recuerda Pablo. “Más tarde empecé una relación con una chica que ni compartía, ni comprendía esa pasión y dejé que ésta fuera perdiendo importancia. La combinaba con otros deportes y como fin meramente esté tico. Al cabo de siete años que duró esta relación y al verme en un vacío de proyectos de futuro, e ilusiones, pensé en qué cosas llegado a una cierta edad me arrepentiría de no haber realizado cuando pude haber hecho en su día, y solo me vino una idea a la cabeza, ser Hércules en Nueva York!” dice Pablo Nocito, que nació en Bilbao el 16 de enero de 1982, pero reside en Castro-Urdiales, Cantabria. Desde pequeño ha tenido la gran suerte de contar con un físico atlético y proporcionado, era delgado pero relativamente musculoso lo
propio del fútbol y, aunque siempre las tuve bien desarrolladas, eso supuso un claro hándicap a la hora de decidir empezar a competir ya que carecían del trabajo previo del resto del cuerpo”. Pero entonces Pablo conoce a Julio Portet, gran culturista profesional, entrenador y promotor de competiciones y ambos hombres deciden hacer equipo. “Me encanta el enfoque de mi entrenador Julio Portet. Básico, sencillo y eficaz,… Si eso es lo que realmente funciona ¿por qué rizar el rizo?” dice al tiempo que separa las manos como queriendo apuntalar su idea. “A la hora de empezar a ganar kilos suelo emplear series de preagotamiento seguidas de ejercicios básicos en un rango de repeticiones no inferior a ocho que finalizan con ejercicios Pablo durante la proclamación de los vencedores de bombeo y mayor número de repeticiones. de la Copa Interregional Valencia-Murcia. La rutina finaliza con veinte minutos de cardio. No damos prioridad a ningún grupo todavía, cual le hacía destacar entre sus compañeros y Pablo tiene muy claro dónde está su fuerza y ya que mi físico carece sobre todo de trabajo amigos ya muy precozmente. Medía 1,77 m y el físico que desea construir. intenso y es en eso en lo que nos estamos cenpesaría en torno a los 75 kg, en cambio ahora “Sólo he tenido un ídolo, desde la primera trando. Entreno cinco días por semana a un para sus 1,78 metros suele pesar fuera de tem- vez que le vi en escena quise ser como él. Para grupo muscular por día” subraya Pablo. porada unos sólidos 100 kilos, que se quedan mi representa la verdadera esencia del cultu“Con la competición ya entre ceja y ceja en 90-95 en competición, aunque en realidad rismo, poder convertir este deporte en un arte, pasamos a realizar rutinas combinadas agrusolamente ha competido en la segunda tempo- la estética, la armonía del cuerpo y de sus movi- pando en un mismo día varios grupos musrada del pasado 2013. mientos, expresar algo bonito y especial con culares y trabajándolos en superseries. AsociaDebutó en la II Spain Cup de la IBFA el 19 todo ello… ese es, quien si no, Bob Paris. mos el pecho con el hombro y la espalda con el de octubre alzándose con el primer puesto en Hay otros como Arnold, Shawn Ray, Dexter brazo el mismo día, dejando a la pierna el terla categoría de talla alta. Repitió victoria dos Jackson con físicos realmente preciosos, pero cer día en exclusiva. Los otros tres días restansemanas más tarde en la categoría de Men Body ninguno me transmite tanto como Bob Paris. tes de la semana repetimos ese mismo patrón II del campeonato regional de Valencia y Mur- Cada noche veo una de sus coreografías en el pero cambiando los ejercicios (ahora entreno cia de la AEFF el 9 de noviembre en Canet y Mr Olympia y eso me permite soñar con emu- seis días por semana y descanso el domingo). por último quedó en quinto lugar de la misma larle. Si no me viera capaz de ofrecer un físico Introducimos el cardio en ayunas y después del categoría y asociación en el campeonato de armonioso y bello y transmitir lo entrenamiento y éste va aumentando paulatiEspaña el 16-17 de noviembre en Antequera que siento en la tarima, no namente conforme nos acercamos a la fecha dando por finalizada la temporada. Un debut competiría más”. realmente impresionante. Pablo es presentado como
LA LLEGADA EL CULTURISMO Pablo practicó muchos deportes durante la infancia, desde kárate y fútbol, hasta kickboxing, Muay-thai, Surf, pádel, tenis… “Empecé a acudir con regularidad a un gimnasio hacia los 22 años pero ha sido en el pasado 2012/2013 cuando realmente empecé con el culturismo en serio. Para mí ser culturista implica mucho más que el entrenar en un gimnasio y alimentarte bien, implica adoptar un estilo de vida y vivirlo con pasión, ponerle el alma y dedicarle gran parte de tu energía, y eso ha sido muy recientemente”. En sus inicios cometió alguno de los errores típicos del principiante, como no entrenar las piernas. “Empecé a coger peso y tamaño con suma facilidad. Solamente trabajaba el tren superior por desconocimiento, al no querer interferir con mis entrenamientos de fútbol, pero aún así las piernas nunca se me quedaron retrasadas. Aunque no seguía una dieta determinada, en poco más de dos años llegué a pesar alrededor de 95kg y en un estado de forma aceptable, me gustaba lo que veía, me sentía diferente, me sentía bien. No me importaban las miradas del resto, solo pensaba en mejorar y mejorar”.
ENTRENAMIENTO Y LA APARICIÓN DE JULIO PORTET
campeón al público.
Al principio Pablo tuvo que compaginar el entrenamiento en el gimnasio con sus estudios universitarios y los entrenamientos de fútbol (Pablo es Licenciado en biología y fisioterapia). “Me elaboraba rutinas de tres días, asociando el pecho y el tríceps, la espalda y el bíceps y el hombro con la pierna. Solía hacer ejercicios básicos de no más de cinco series del grupo grande y dos o tres del grupo pequeño. Generalmente eran descendentes, salvo la última en que usaba un ejercicio de aislamiento como bombeo, moviéndome en un rango de repeticiones más altas” recuerda el vasco. “En esos comienzos no le di la importancia que debía a la pierna, desconocía aún qué técnica usar para poder compatibilizar el entrenamiento de pesas con el www.musclemag-es.com I
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REVOLUCIONA TUS SESIONES
Pablo Nocito es un recién llegado a la competición, pero está claro que las líneas clásicas son su sello de identidad.
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prevista. El miércoles previo a la competición es mi último día de entreno y esa última semana procuro entrenar la pierna el primer día. Una vez acabada la temporada realizamos un período de seis a ocho semanas de fuerza en la que el número de repeticiones va disminuyendo paulatinamente y en el que continuamos con el cardio” nos explica Pablo.
controlada y aumentamos los hidratos y la proteína, siendo esta última el nutriente principal en la fase de precompetición donde los hidratos van disminuyendo paulatinamente hasta casi desaparecer totalmente”. “A modo general puedo decir que durante todo el año la avena me acompaña en el desayuno y el pescado azul en la cena”.
LA DIETA, EL OTRO PILAR
SUPLEMENTOS Y OTRAS AYUDAS
Para Pablo la alimentación desempeña un papel esencial tanto en el culturismo, como más allá. “Llevar una dieta acorde a tus objetivos y/o entrenamientos es vital para la consecución de éstos y para preservar tu salud. Realmente creo que vivimos en una sociedad donde desgraciadamente no somos educados desde pequeños en este aspecto, asociamos la comida a satisfacción y celebraciones, en detrimento de la salud y la calidad de vida. No somos educados nutricionalmente y eso es algo que acabaremos pagando caro”. Y añade, “He tenido la suerte de tener una madre realmente preocupada por este aspecto. Desde pequeño mi alimentación fue sana, variada y equilibrada, nunca fui un niño interesado en golosinas ni bollería y eso me ha acompañado hasta el día de hoy”. “Durante todo el año suelo realizar en torno a 5-6 comidas y, en función de la fase de preparación en la que nos encontremos, vamos variando la proporción general de cada nutriente así como las cantidades de éstos en cada una de las tomas. Así fuera de competición, acorde a mis entrenamientos de fuerza, cobra mayor importancia el componente graso (omega 3-6, salmón, nueces…) e introducimos fruta (piña, fresas, plátano, manzanas) y lácteos (yogures desnatados, queso light , leche sin lactosa). En fase de volumen, la grasa es más
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Los culturistas que siguen une buena dieta mejoran, los que además añaden suplementos nutricionales progresan más y Pablo lo sabe, por eso… “Refuerzo mi dieta con un buen multivitamínico y un correcto aporte de omega 3 y 6 creo que son esenciales. Quizás junto a la glutamina considero que son imprescindibles para nosotros, no sólo para optimizar el rendimiento deportivo sino para ayudarnos a cuidar nuestra salud preservando la integridad de la membrana celular y optimizando así la asimilación de los nutrientes. Éstos me acompañan durante todo el año junto a la dosis de rigor postentreno de proteína. Siempre uso una proteína aislada” destaca y además añade: “En otras fases de la preparación introducimos el ácido alfalipoico y el picolinato de cromo para ayudar a controlar los niveles de insulina en sangre, la amilopectina o dextrosa para recuperar rápida y eficazmente las reservas de glucógeno muscular, BCAA’s, glutamina y péptidos postentreno para paliar el desgaste durante el mismo y potenciar el crecimiento muscular y caseína y ZMA después de cenar para mejorar la recuperación y fomentar el crecimiento muscular durante el sueño” como veis el vasco es muy detallista. Ya que Pablo tiene fama de sincero, le hemos hecho la pregunta del millón: ¿Qué opinión te merece el dopaje en nuestro deporte?
“Éste siempre ha sido un tema muy delicado a tratar y evitado por muchos al verlo como un tabú pero yo lo acato desde un punto de vista muy natural y no me suelo morder la lengua al hablar de él” responde. “Practicamos un deporte que implica lle var el cuerpo a ciertos extremos de desarrollo y resistencia que nos obligan a exceder los aportes propios de la dieta. Sin esas ayudas los propios límites del cuerpo humano jugarían en detrimento del espectáculo, los competidores no asombrarían tanto al público ni a sí mismos, no se despertaría tanto interés y dudo que este deporte pudiera sobrevivir. Ahora bien, admitiendo que a lo largo del año hay algunas épocas que requieren ciertos excesos, también creo que es vital la salud del deportista y nunca concebiría la práctica de este deporte si no creyera que ésto es posible. Como en todo, se pueden hacer las cosas bien o mal, con cabeza o a loco, pero si se hace de una manera racional los riesgos para la salud son mininos. Superado el período de competición y llevando también a cabo los procesos depurativos y de regulación específicos requeridos, el resto del año llevamos un modo de vida muy tranquilo y una dieta saludable, lejos de los excesos del resto de la población, no solemos fumar ni beber, hacemos deporte y descansamos mucho. Personalmente creo que culturismo y salud sí son compatibles y ojala ese binomio funcionara siempre en cada competidor”.
PABLO NOCITO, BIÓLOGO, FISIOTERAPEUTA Y UN FUTURO ESTELAR EN EL CULTURISMO Con tan sólo tres competiciones, Pablo ha suscitado mucho entusiasmo y admiración entre los entendidos, porque sus cualidades y proporciones físicas son muy superiores a la media. Pero, ¿qué espera Pablo del futuro? “Mi objetivo principal es seguir mejorando mi físico año tras año, alcanzar mayor desarrollo y madurez muscular manteniendo una línea estética y proporcionada y poder disfrutar de ello cada día. Es una competición contra mí mismo para ver qué soy capaz de hacer y cuántas barreras puedo sortear. Luego, una vez en la tarima, ser capaz de ofrecer con elegancia el fruto de todo el duro trabajo que ello va a con-
llevar y transmitir al público algo especial” dice con vehemencia. “Me gustaría poder vivir experiencias nue vas, conocer gente interesante, visitar lugares diferentes… Esos son mis objetivos deporti vos, mucho más valiosos que cualquier trofeo o reconocimiento para mí”. ¿Tiempo libre, qué tiempo libre? “Entre el trabajo y los entrenamientos el poco tiempo libre que me queda entre semana lo ocupo o paseando a ‘Lobito’, mi perro lobo y fiel escudero, o descansando en casa y estando con mi familia. El fin de semana si que suelo quedar con amigos para ir al cine, al monte o hacer algo más de vida social, pero no suelo salir mucho de fiesta, ya no me va ese ambiente, me siento raro y prefiero poder aprovechar la mañana del domingo aunque sea para dormir en condiciones” y dejar crecer los músculos. “Mi entorno no comparte mi estilo de vida y eso me dificulta un poco adaptarme a sus planes; a veces eso parece que me aísla un poco, pero aunque soy un chico social y afable, me las arreglo muy bien solo y no me supone ningún problema. Sé disfrutar de mi compañía y mi soledad, aparte que Lobito nunca me abandona…” “Aunque llegué a licenciarme en Biología nunca ejercí en tal campo, siempre he trabajado como fisioterapeuta y, gracias a Dios, nunca me ha faltado trabajo, bien en centros de rehabilitación como en diversos clubes deportivos de varias disciplinas y siempre combinándolo con seguir formándome y estudiando”. “Actualmente trabajo en un centro de rehabilitación centrado sobre todo en la rehabilitación geriátrica y traumatológica y lo combino dando asistencia a un club de fútbol y a otro de traineras, un deporte que levanta mucha pasión aquí en el norte. La fisioterapia deportiva es la rama que más me gusta”. Así es Pablo Nocito, un vasco afincado en Cantabria que cuando el año pasado se subió por vez primera a un escenario causó más que admiración, revuelo, porque sus proporciones y hasta facciones recuerdan a su admirado Bob Paris, puede que el físico más perfecto que se ha visto en culturismo. Acordaos bien de este físico y de este nombre, porque este culturista está a punto de saltar el estrellato.
Agradecimientos “Sin duda no puedo dar por concluida la entrevista sin agradecer y hacer mención a varias personas importantes en mi vida. En primer lugar, es un gran premio y honor formar parte de vuestra revista y quiero compartirlo con ell@s. A Rubén Fernández Pereira y Julio Portet, los dos preparadores de manos de los que he entrado en este mundo del culturismo, grandes profesionales y, sobre todo, grandes personas y amigos y que no solo me han instruido en conocimientos sino en valores y eso es lo más importante para mí. En mi opinión, el culturismo es un deporte de equipo y me siento muy, muy afortunado de haber recaído en sus manos. A mis compañeros de equipo, Víctor, Sento, David, Jorge, María Herranz y Mari Barranca, Anita y Jackie porque son maravillos@s dentro y fuera del escenario y es un honor compartir equipo con ell@s . A mis apoyos dentro del gimnasio, Álvaro, Edu y Chechu, los tres monitores y a Richard mi leal compañero de entreno, Iñaki Etxabe, Jose Antonio López Lombardía y Jokin, cuatro antiguos guerreros del hierro que viven de nuevo aquella pasión y sensaciones a través de mis ojos y me animan e impulsan a seguir y seguir cada día. A Félix e Inma del fitnessland de Canet por hacer de este templo de culto al culturismo nuestra casa y sobre todo a mi familia, mi madre, mi hermano, mis cinco amigos de siempre (Víctor, Borja, Luís, Sebas y Pez) y a Lobito por demostrarme lo mucho que me quieren, tanto en los buenos como en los malos momentos, de nada sirve ser feliz si no tienes con quién compartirlo y en eso también soy muy afortunado”. www.musclemag-es.com I
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MARÍA HERRANZ Estilismo completo… ¡A base de hierro!
María Herranz es una joven valenciana nacida el 22 de noviembre de 1989 en Puerto de SSagunto (Valencia), que es Técnico Superior een Estilismo y Peluquería y que desde los 18 aaños regenta su propio salón de belleza, pero aademás también es campeona de España IIBFA en categoría Fitness Shape, campeona IInterregional en Fitness Shape AEF, así ccomo Subcampeona de España en la misma ccategoría de Fitness Shape, todo obtenido en 22013, por tanto no es la peluquera tradicionnal ni mucho menos, así que ella a la hora de aconsejar a sus clientas no va a limitarse a preocuparse del cabello, la cara, la piel, las uuñas, etcétera, sino que María les recomienda que se pasen por el gimnasio para llevar a q ccabo un tratamiento completo de verdad. Vamos, de cuerpo entero, y lo hace porque jjustamente ella practica lo que predica.
Por Cándido Moro Fotos: Estela Ruiz Studio
Todos queremos estar guapos y atractivos, especialmente las chicas ¿y quién no? Para eso nos cuidamos y procuramos tener buen aspecto. Ellas acuden a las peluquerías y centros de belleza y buscan estilistas que puedan mejorar su aspecto, pero como caigan en manos de María Herranz, una de las mejores estilistas del país, ésta les recomendará un tratamiento especial a base de… ¡hierro! 144 MMI 284 I www.musclemag-es.com
La historia de María Herranz es muy interresante y motivadora. Aunque como muestran las imágenes que acompañan este artículo el físico de esta joven es realmente exuberante, hubo un tiempo en que ella no estaba a gusto con su aspecto y decidió remediarlo y eso la llevó al gimnasio con 20 años, aunque fue dos años más tarde cuando se lo tomó en serio. “Cuando comencé no era precisamente una chica delgada y mi obsesión era endurecer, realmente tenía algo de sobrepeso y la piel y los músculos estaban blandos y odiaba el aspecto que eso causaba”. Cuando comenzó la dieta su peso rondaba los 80kg para sus 1,75 metros. Antes de llegar al gimnasio su experiencia deportiva se había limitado a hacer un poco de snowboard como simple aficionada. “El motivo que me incentivó a apuntarme a un gimnasio fue mejorar mi aspecto físico, ya que tenia bastantes complejos, pero enseguida me di cuenta de que lo mío no era lo que normalmente hacían mis amigas, como clases de spinning etc… yo disfrutaba ¡moviendo hierro! Me atraía mucho ver en el gimnasio fotografías de Inma Martín Vadillo (campeona de España) entre ella y su marido
Félix Gutiérrez (propietarios del gimnasio Fitnessland) fueron los que me animaron a prepararme para competir y me pusieron en contacto con Julio Portet Mas… amigo personal de ellos y a día de hoy mi preparador y gran amigo”.
“Al poco tiempo que organizamos mis entrenamientos y mi alimentación dentro de mi estilo de vida ya comencé a notar que mi aspecto cambiaba muy rápido y a tonificarme, ganar fuerza, también corregí vicios posturales y sobre todo a nivel personal también me volví mucho más organizada, respetando nue vos horarios, tiempo para descansar, organizar mis nuevos hábitos alimenticios y deseché poco a poco de manera paulatina alimentos y cualquier cosa que no me favoreciera en mi nueva elección de estilo de vida”.
Puesto que enseguida se convirtió en una estilista y peluquera atípica, María recuerda que no todo el mundo entendía esa pasión de una chica tan mona y femenina por levantar pesas… “Al principio tuve que pasar por bastantes críticas de la gente, nadie entendía porque quería muscular mi cuerpo ni porque iba al gimnasio todos los días, incluso en festivos lo hago con mucha ilusión. Tampoco entendían hasta qué punto lo haría, mi familia no me comprendía incluso pensaron que era un capricho más y que pronto me cansaría. A día de hoy mi familia me apoya más de lo que nunca pensé, me acompañan a mis competiciones y están a mi lado en los días más difíciles dándome ¡más de lo que necesito!”
en t a s d e s h er r a m i a l s a d o t a a . M ar í a u s n f o rm p o ne rs e e a r a p o i c i j e rc e
Con un físico así, la valenciana puede parar el tráfico.
El nuevo mundo de las competiciones En el salón de belleza de María el ambiente no tiene nada que ver con la clásica peluquería, primero porque su dueña tiene un físico impresionante que provoca la admiración de sus clientas y aunque muchas la admiran y animan, otras veladamente acuden con el íntimo deseo de que María las guíe y las aconseje para parecerse a ella, pero además a diferencia de otros salones dónde el tema de conversación es quien sale del programa MasterChef o los chismes propios de los reality Shows que tanto entretienen a la gente, aquí María habla de sentadillas, de presses de banca, de cardio y de calorías así como de proporciones de nutrientes y desde que se subió a un escenario también lo hace de proporciones físicas y de porcentajes de definición. “Recuerdo mi primera competición fue en Murcia, no pude tener a mis padres a mi lado, ese mismo día, en ese mismo instante minutos antes de salir a la tarima falleció mi abuelo… fue muy duro salir ahí sin sus caras entre el público. Gracias al apoyo incondicional de mis hermanas (tiene dos hermanas) y de mi segunda familia… (el equipo Julio Portet), consiguieron que fuese uno de los días más especiales de mi vida a pesar de la pena”. Desde que María empezó a interesarse por este deporte se fijó en los físicos de Larissa Reís y de Cedric McMilan como los que más le gustaban y hoy añade los de Nicole Wilkins, Phil Heath y Flex Lewis.
“Sinceramente cuando llegué al gimnasio no sabía lo que era una mancuerna. Aunque la opinión es la misma que tengo hoy en día, siento admiración por todos los atletas de este deporte y cualquiera que comparta los valores y principios de la cultura física que me han enseñado. Sean competidores o no lo sean”.
El estilismo del hierro Aunque María es una auténtica estilista profesional que en su salón decide y marca todas las pautas, en el gimnasio a pesar de poseer ya muchos conocimientos, se aplica a lo que su preparador le indica en todo momento.
“De las pautas de entrenamiento se encarga mi preparador. Él me organiza la temporada en relación a las fechas de la competición y del estado en el que me encuentro físicamente y juntos trazamos el plan a seguir. La periodización es muy importante en sus técnicas y realizo distintos mesociclos de entrenamiento con objetivos diferentes para cada uno. De esa manera se monta lo que él llama el macrociclo anual de entreno. A modo simplificado fuera de temporada los entrenamientos son con pesos más elevados y trabajos con series convencionales en pirámides etc, pero siempre recorridos completos. Luego en precompetición se cambia el sistema y buscamos más la intensidad: superseries, series gigantes etc, pero el peso siempre trata de que sea pesado a pesar de que por el método de entrenamiento se reducen las cargas. Cuenta aparte el ejercicio aeróbico y la dieta sobre todo es clave para la fase de precompetición”.
María también trabaja la flexibilidad. ¿ N o e st á m a l e l r es u lt a d o d e t o d o e se t r ab a j o c o n l o s h ie r ro s?
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que suba un poco más. Fuera de temporada los hidratos de carbono y las grasas los subimos dependiendo del aspecto, la fuerza, recuperación etc… pero todo esto lo dejo en manos de Julio”.
Siempre atenta a los detalles…
Tintes, cremas suavizantes, protectores, mascarillas y… proteínas y aminoácidos En los salones de belleza ‘normales’ las chicas preguntan y recomiendan champús, tintes, cremas suavizantes, protectores, mascarillas y un sin fin de productos, pero en el de María Herranz se habla de dieta, de proteínas y de suplementos nutricionales, porque la alimentación es un pilar esencial del progreso y aspecto físico. Bajo mi criterio y la poca experiencia que tengo considero que la alimentación es cuanto menos el 50% de la preparación física” dice María. “Antes los alimentos que consumía estaban formados normalmente por grasas saturadas, carbohidratos refinados, comida basura… solía comer muchos bocadillos, o había veces que me pasaba 8 horas sin ingerir ningún alimento… ¡que horror! La alimentación de hoy en día es muy sana, en mi dieta no falta ningún alimento imprescindible y nunca dejo pasar más de 3 horas entre comidas” asegura la valenciana. “El aporte proteico es casi todo el año el mismo unos 2gr a 2,5gr por kilo de mi peso corporal, solo que en las últimas 3 o 4 semanas de cara a una competición debido a la restricción de las calorías y los carbohidratos, el desgaste acumulado y el stress puede “
“Además, utilizo a diario suplementos nutricionales, como proteína, aminoácidos, multivitamínico, y en precompetición consumo termogénicos, carnitina etc.. considero que son de especial importancia, porque los complementos ayudan mucho en la recuperación y a la evolución. No pienso que sustituyen una alimentación, pero que sí son muy interesantes y casi imprescindibles”. María ronda normalmente los 65 kilos para sus 1,74 metros de altura y pesa 55kg cuando sube al escenario. Considera que debe mejorar las piernas y afirma que éstas están mejorando con las pautas que le proporciona su preparador.
María Herranz, estilismo global Es evidente que María Herranz no es una estilista y peluquera convencional, no ya tanto por su físico, que también, sino por su estilo de vida, los valores por los que se rige y por los objetivos que tiene en la vida. “Mis objetivos son muy personales, necesito subirme a una tarima y saber que ese es el mejor estado físico en el que he estado nunca, y que me dejé la piel en la preparación, eso para mí ya es una victoria”. “No pienso en obtener nada material, ni
que le gustan a María Herranz En música: Depende del momento, pero suelo escuchar a diario temas de Linpkin Park, Red hot… 2. En vestir: ¡No me puedo quitar los leggins! Me encanta el estilo un poco roquero, en un buen fondo de armario no pueden faltar: una chaqueta de cuero y ¡unos tacones de infarto! Cuando salgo me gusta llevar ropa muy ajustada que marque mis músculos, me encanta que la gente me pregunte por mis piernas o mis brazos. 3. En cine: Me gustan las películas de fantasía y las románticas. 4. Caprichos alimenticios: Fuera de la dieta, claro. Magdalenas recién horneadas, después de cada competición ese es mi capricho unas magdalenas recién hechas. 5. Tiempo libre: No suelo tener mucho tiempo libre, para poder compaginar mi trabajo y mi hobby necesito organizar mi día con unas horas de antelación, siempre estoy cocinando las comidas del día siguiente, o preparándome las cosas para entrenar, pero siempre que tengo un ratito intento disfrutarlo con mis amigos y familiares 6. En lectura: Siempre que puedo leo todo lo que tenga que ver con el culturismo, alimentación etc. Diariamente busco artículos los cuáles enriquezcan mi información sobre este deporte, también busco mi espacio para leer, soy una mujer romántica y me encantan las novelas. 1.
¿Quién ha dicho algo de una sirena?
María ha encontrado en las pesas una óptima forma de moldear su cuerpo.
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económico, pienso en disfrutar como hasta ahora en cada una de las competiciones y en cada uno de los entrenamientos diarios. Creo que los grandes atletas de este deporte han nacido de la humildad, así que me limitaré a seguir mis principios y lo que venga bienvenido sea”. Desde los 18 años decidió montar su propio Salón de Belleza y hoy en día, a pesar de la profunda crisis, María conserva su negocio y trabaja diariamente en él, eso sí, allí las chicas entran preguntando… “¿Qué Mari, cómo me ves? ¿Qué crees que necesito para mejorar mi aspecto? ¿Qué me sugieres?” a lo que María le puede fácilmente contestar… “Chica, pues yo creo que puedes estar para cortar el hipo después de un buen programa de sentadillas en superserie con zancadas y unos cientos de abdominales, además de cardio a diario claro, y eso sí, con una dieta hiperproteica y baja en glúcidos”.
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JOSÉ FULGENCIO De tal palo…
Un rasgo muy frecuente
Por Cándido Moro
En la mayoría de los chicos, el interés por desarrollar los músculos se origina con la visión de películas de míticos héroes como Hércules, Conan, etc, o incluso con cómics y revistas, lo que los conduce al gimnasio para muchas veces tropezar con la incomprensión o incluso con la resistencia frontal de sus progenitores a que se entrenen con pesas. En cambio José Fulgencio tuvo la gran fortuna de tener en casa la inspiración y al mismo tiempo el guía, puesto que su padre fue competidor de culturismo y fue quien inculcó en el chico el amor por las pesas. Y ya sabéis aquello de que… de tal palo… tal astilla. 148
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en las historias y biografías que publicamos en esta revista desde hace casi tres décadas es que los jóvenes se entusiasman por el entrenamiento con pesas tras la visión de unos músculos poderosos, que generalmente sólo ven en las películas, pero otro rasgo es que la mayoría lo empieza a hacer casi a escondidas o por lo menos sin el apoyo y comprensión de sus familiares, pero ese no fue nunca el caso de José Fulgencio, porque para él la inspiración siempre la tuvo al lado, ya que fue su padre el físico musculoso en el que se inspiraba y además fue su progenitor quien lejos de entorpecer su afición la avivó y la alimentó. “Mi padre competía, y fue él mi compañero de entreno durante mis principios y el que me guió por un camino estricto y disciplinado en el culturismo. Gracias a él soy culturista, porque me transmitió ese amor por los hierros” confirma José, que recuerda que siempre fue delgado, pero atlético, con un peso de 59 kilos para sus 1,63 metros de altura, así como que no pasó mucho antes de notar una evolución significativa. “El pecho se me bombeó mucho y el brazo igual… pero creo que el pecho fue lo más destacado”. El chico nació el 28 de enero de 1985 y tras cursar los estudios de E.S.O. obtuvo un
Ficha de José Fulgencio Fecha y lugar de nacimiento: Barcelona, 28 de enero de 1985.
Formación académica: Primaria, E.S.O. y grado superior de hostelería.
Experiencias deportivas anteriores: Artes marciales como el tai-jitsu, judo y aido, y también practiqué fútbol sala.
Edad de inicio con las pesas: 22 años.
Estado físico al empezar a entrenar con pesas: Delgado, 53 kilos para 1,63 metros de altura. Peso actual: En volumen 78kg y 67,4kg en competición. Entrenador: Juan Marco. Ídolos deportivos iniciales: Lee Priest. Atletas preferidos actuales: Son demasiados para nombrarlos a todos. Dedicación laboral: Siempre he sido camarero.
Objetivos deportivos a corto y largo plazo: A corto ganar el campeonato nacional, llegar a profesional si es posible y sino poder tener mi propio gimnasio o hacerme preparador.
Con sus padres, hermana, tíos y prima en una comida familiar.
Paco Bautista, José, Yolanda, Mario y Alex.
grado superior en hostelería, ejerciendo desde hace años como camarero. Como tantos otros jóvenes, practicó algo de artes marciales y fútbol, pero su auténtico amor eran las pesas y los músculos grandes. En la actualidad su peso en volumen es de 78 kilos y en competición 67,4kg y admite que su ídolo siempre ha sido Lee Priest, que representa lo que un culturista puede llegar a conseguir con tiempo y esfuerzo, ya que su misma altura es uno de los más masivos del culturismo.
SU PASO POR LA MAZMORRA DE JUAN MARCO Durante años, José se entrenó con su padre, pero cerca de dónde él vivía existía un mítico gimnasio, de dónde habían surgido grandes culturistas, así que acabó ingresando en él. Se trata del gimnasio Anaqués de Juan Marco, en Santa Coloma, Barcelona, conocido como La Maz- morra de Juan (todavía no sé si el nombre proviene por las instalaciones, exentas de cualquier tipo de comodidad y de novedad, por el amontonamiento de hierros oxidados y retorcidos que parecen utensilios de martirio, o por el tratamiento ‘torturador’ que Juan aplica a sus discípulos) pero debe tener un brazo muy largo, puesto que en esa forja se han curtido numerosos culturistas, que luego han continuado su propio camino, pero de hecho todos han seguido difundiendo la esencia del culturismo acérrimo que Juan les ha inculcado. El culturista más famoso que ha pasado por las manos de Marco y de su Mazmorra es Paco
Historial competitivo de José Fulgencio 2013 Campeonato Promesas de Cataluña 1º (categoría 70kg) 2013 Campeonato de Barcelona, 2º (categoría 70kg) 2013 Campeonato de Cataluña, 3º (categoría 70kg)
Bautista, nuestro mejor valorado profesional en el mundo, pero Paco ahora también prepara a muchos otros chicos como José Fulgencio, otro producto de La Mazmorra , un atleta de peso ligero que Juan está llevando y haciendo progresar a pasos agigantados. “Al principio, lo normal cuando estaba en volumen era completar 3 series de 8 repeticiones con el máximo peso, y cundo quería definir 12 series con un peso que pudiera hacer de 15 repeticiones” recuerda José. “Y hoy no ha variado mucho la verdad, solo la intensidad, en volumen sigo con series cortas con el máximo peso posible hasta llegar
al fallo, y en precompetición intento hacer de 5 a 6 series de 12 a 15 repeticiones. Ahora la clave es la intensidad”. Los grupos que más le gusta entrenar son el hombro, el pecho y la pierna, y el que menos la espalda. Asimismo, considera que debe mejorar la pierna y el bíceps y ambos grupos está entrenándolos con mayor ahínco.
JOSÉ Y LA DIETA Su padre fue el primero que le enseñó el valor de la alimentación y a alimentarse bien y hoy es algo que ya tiene plenamente interiorizado. “Creo que la dieta es importante al 100% tanto como el entreno y como el descanso” dice Fulgencio. “Antes comía de todo, ahora ya no, intento comer limpio en todas las comidas, alguna comida trampa si hago pero lo principal es consumir siempre comida limpia, luego solo varío las cantidades. En fuera de competición, la dieta se basa en todo tipo de proteínas, pescado, poyo, carne roja, etc. Subo las cantidades depende la época, y con los hidratos es igual, arroz, patata, pasta, legumbres, verduras, en fase de precompetición las cantidades ra va van siendo inferiores, pero la materia prima intento que sea igual, siempre de calidad”. in Eso sí, fuera de la dieta le gusta darse algún capricho. “Bufff hay infinidad, pero las pizzas ca y hamburguesas me chiflan, pero la comida de mi madre y de mi pareja me fascina”. También utiliza suplementos dietéticcos como la creatina, aminoácidos, glutamina, BCAA’s “Lo normal creo, me dan ese m punto de energía que necesito y aparte es p preciso ir bien cubierto de vitaminas ya pr que gastamos mucha energía durante el q día”. dí
José posando en la Mazmorra de Juan Marco, su preparador.
C CONVERTIR SU PASIÓN EN PROFESIÓN E E la actualidad la pasión de José FulEn gencio es el culturismo y todo lo que ge este deporte implica, mientras que su es profesión es la hostelería, en concreto pr trabaja como camarero, pero esa es una tr situación que él quisiera revertir y llegar a sit convertir su pasión en su profesión. co “Pues desde luego que me encantaría vivir de este deporte, ser profesional y si no vi fuese u posible, estar relacionado con él, como sería formar mi propio gimnasio o hacerme se preparador”. pr José Fulgencio se crió admirando a papá, la p poderosa musculatura de su padre, que como niño que era la veía sobre natural, como a un ni Hércules, más tarde entrenaron juntos padre H e hijo, el primero transmitiendo la pasión por los o hierros al segundo que solo quería inicialmente emular a su progenitor, hasta que llegó m el momento de volar solo y cayó en el Anaqués de Juan Marco. q Ahora el joven está decidido a llegar a lo más alto posible y a superar los logros de su padre, porque a fin de lo cuentas… de tal palo… cu
José Fulgencio en plena competición.
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RAFEL BELTRÁN
Músculos de cine Por Cándido Moro
Hay culturistas que llegan al culturismo inspirados por los músculos que ven en el cine y hay otros cuya musculatura es digna de ser llevada a las pantallas porque puede servir de inspiración a muchos. El barcelonés Rafel Beltrán pertenece al segundo tipo.
EN CULTURISMO
la excelencia no llega necesariamente por los títulos y los trofeos sino por el físico construido. Por desgracia, no siempre la perfección física está vinculada directamente con los éxitos deportivos, porque ha habido culturistas con desarrollos casi perfectos que sin embargo no han llegado a lo más alto y se vieron superados por otros tal vez más voluminosos pero menos exquisitos estéticamente. En ese sentido se me ocurren los nombres de Bob Paris, de Lee Labrada, de Shawn Ray, de Flex Wheeler a quienes todos reconocen haber estado muy cerca de la perfección física y sin embargo nunca llelegaron a conseguir el título de Mr Olympia pia (que es el mayor reconocimiento que puedee obtener un culturista y que por tanto debería ría otorgarse al cuerpo más cercano a la perfececa), ción o al que mejor muestre la belleza física), aunque siguen apostados en ese pedestal desestinado a los auténticos dioses del Olimpo. o.
Ellos han inspirado a millones de culturistas que quisieran mirarse en su espejo aunque eso supusiese renunciar a los títulos. De hecho, en esencia ¿en qué consiste el culturismo si no es en esculpir un cuerpo perfecto? Claro que si además de alcanzar la perfección física logras títulos deportivos, entonces eso ya es lo sumo. Rafel (o Rafael) Beltrán, es un culturista catalán de fulminante ascensión deportiva, pues cada vez que ha pisado un escenario siempre ha subido al podio y este año s e ha proclamado campeón de Barcelona, subcampeón de Cataluña y campeón de la Copa Nacional IFBB en su categoría y además ha obtenido en varias ocasiones el premio al mejor posador, porque no solamente tiene un físico excepcional, sino que sabe cómo hacerlo valer y exhibirlo. De la misma manera que esos dioses de la perfección mencionados antes llevan décadas inspirando a cientos de miles a entrenarse, Rafel puede sentarse entre ellos por derecho propio, porque posee un desarrollo armónico y proporcionado de gran elegancia y porque cuando se mueve sobre las tablas, los espectadores además de quedarse boquia-
H i s t o r i a l
d e p o
r t i v o S u bc a m p e ó n C op a C at a la n a 2 00 C am p e ó n 9 C op a C at a l a n a 2 01 0 M ed al l a d e b ro n c e C a mp e o n at o d e C am p e ó n d e B a E s p añ a 2 01 r ce l o n 0 a 2 01 3 C am p eó n d e C a t al u ñ a 2 01 3 M ed a l l a d e b r on c e C o pa N ac i o T ro f eo m na l 2 01 3 e j or p o s ad or C op a N ac C am p e ó n d io n al 2 01 e B a rc e l 3 on a 2 01 4 ( ha s t a S ub c a mp 8 5k eó n g d e C a ) t al u ña 2 0 1 C am p 4 ( ha s t a eó n d 8 5k e l a C o p g ) a N ac i o n a l 2 01 4 ( ( h as t a 8 0 kg )
Descansando entre series. ¿Queréis ver cortes?
biertos se identifican con ese tipo de desarrollo y todos quisieran estar en sus zapatos, algo que fomenta la afición y vocación tanto por el entrenamiento como por la competición, lo cual constituye el auténtico motor que hace progresar este deporte.
EL DEPORTE, UNA CONSTANTE EN LA VIDA DE RAFEL BELTRÁN Rafel Beltrán nació en 11 de julio de 1983 en Barcelona y tiene un hermano cuatro años menor. Lo menos que puede decirse de Rafel es que el deporte ha sido una constante en su vida desde la niñez y desde entonces jamás ha parado. “Empecé con la natación a los 2 años, con 4 años me apunté a taewkwondo, haciendo varias competiciones regionales y nacionales hasta la edad de los 11 años. Después hice hockey sobre patines durante unos meses pero no me acabó de convencer así que me apunté a fútbol, deporte que practiqué en el C.F. Lloret durante varios años pasando por todas la categorías y consiguiendo varias ligas y trofeos tanto individuales como colectivos. Compaginé durante un tiempo el fútbol con el karting, deporte por el que acabé decantándome por tradición familiar ya que provengo de familia de pilotos (Mi padre había corrido en varias disciplinas automovilísticas). En este deporte conseguí un tercero en la clasificación
general del campeonato de Cataluña y un sexto en el de España. También hice dos campeonatos de Europa sin resultados destacables”. Al culturismo llegó por un camino poco convencional, por un fracaso sentimental. “Es cierto, fue por una chica. Con unos 16 años tuve un desengaño amoroso que me impulsó a mejorar mi físico para impresionar a esa chica. Con el tiempo, aquello que parecía ser un capricho de adolescente se transformó en mi mayor ilusión y hoy es mi pasión”. Cuando tuvo esa experiencia tendría unos 16 años y fue cuando comenzó el trasiego con los hierros, pero no subió a un escenario de competición hasta haber cumplido los 25 años. Al empezar con las pesas pesaba unos 67 kilos para una altura de 1,70 metros. Estaba delgado, pero definido, fibroso y duro. De hecho su metabolismo rápido le permite estar todo el año bien definido, muy cerca del peso de definición, pero a diferencia de los demás que han de perder peso para competir, Rafel se puede permitir subirlo. “No es broma, en los últimos tiempos mi peso en volumen ha sido inferior a mi peso de competición. Empecé con 74kg y he competido en la categoría de 80kg. Suelo mantenerme en forma durante todo el año y rara vez sobrepaso los dos o tres kilos de mi peso ideal”. Hoy su altura es de 1,71 metros y en cualquier momento del año veréis en este atleta los abdominales definidos y duros. Tríceps, hombro y pierna son los grupos con los que más disfruta, y bíceps y espalda en general son los que más sufre, asegura y añade: “Con el protocolo que aplico al pecho, éste está respondiendo bien, pero la espalda en general es mi peor grupo muscular. Tengo que mejorar tanto la densidad como la amplitud. Para ello en un principio haré dos sesiones semanales con su correspondiente descanso trabajando con distintos agarres y atacando las diferentes zonas que más retrasadas tengo muscularmente hablando. La altura del bíceps y el femoral son partes que también debo trabajar duro durante los próximos meses”. Una foto durante una sesión de espalda.
EVOLUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Y DIETA Como es lógico, su filosofía de entrenamiento ha ido evolucionando con el tiempo. “Antes solía hacer dos grupos por día. Ahora intento trabajar uno de forma más específica. Cuatro ejercicios distintos del mismo grupo con series hasta reventar. Siempre intentaba llegar al límite en todas y cada una de las series que realizaba. En los últimos tiempos he cambiado un poco la filosofía de entreno. El entreno consiste en tres ejercicios muy pesados trabajando las zonas principales del grupo muscular escogido. Una vez me desfondo con estos tres ejercicios básicos realizo un circuito de cuatro movimientos a altas repeticiones para trabajar los detalles y profundizar en los cortes y en la separación muscular”. El flamante campeón de la Copa nacional 2014 admite que tiene grupos favoritos, y otros que le gusta menos entrenar. “Tríceps, hombro y pierna son los grupos con los que más disfruto. Bíceps y espalda en general son los que más sufro”. En lo referente a la alimentación, Rafel asegura, “Creo que es un porcentaje muy elevado de cualquier preparación. En función de lo que comas obtendrás unos resultados u otros así que para mí la dieta tiene toda la importancia del mundo”. “En mi casa mi madre siempre ha cocinado muy sano y limpio y básicamente pasta, arroz, ternera y pollo. Quizás me excedía con la sal, los fritos y las salsas pero por lo demás siempre hemos comido muy sano en casa. Adewww.musclemag-es.com I
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Detalles de la personalidad de Rafel Beltrán *Acerca de sus ídolos
“He tenido la suerte de crecer viendo películas protagonizadas por Arnold Schwarzenegger, Jean Claude Van Damme, Sylvester Stallone, Bruce Lee... pero siempre he dicho que mis mayores ídolos han sido mis padres”. *Formación académica:
“Estoy licenciado en Ingeniería de Diseño Industrial y desarrollo de producto en la Universidad ESDI (Ramón Llull). Formación deportiva en diferentes ámbitos: Entrenador personal, Monitor de sala de musculación, Nutrición”. *Actividad profesional
“Desde muy jovencito siempre he ayudado a mis padres en el negocio familiar. Tenemos dos circuitos de Karts en la Costa Brava”. *Objetivo en el culturismo
“Mi mayor ilusión sería llegar a ser profesional, aunque soy consciente de la dificultad que supone poder llegar a serlo. Sólo unos pocos privilegiados lo consiguen”. *Debilidades gastronómicas
“El estofado que prepara mi madre o un buen bocadillo de jamón. Los macarrones o un buen arroz caldoso también me chiflan”.
Rafel con su amigo y preparador, el campeón Anselmo Cortado.
tos los controlo más, pero nunca los corto del todo ya que mi cuerpo agradece la ingesta de hidratos hasta el último momento”.
MÚSCULOS DE CINE Rafel Beltrán ha sido y es un forofo de los héroes de acción, no en vano se crió devorando las películas de Arnold Schwarzenegger, Jean Claude Van Damme, Sylvester Stallone, Bruce Lee, todos ellos hombres musculosos que llenaron la mente del joven de deseos de emularlos, algo que hizo más tarde aprovechando un detonante personal que le llevó al gimnasio. Pero en vistas de su desarrollo físico, de su evolución y de la sensibilidad innata que tiene este atleta para la pose artística, creo que un físico así debería exponerse en la gran pantalla para inspiración y atracción hacia nuestro estilo de vida de millones de espectadores. ¡Porque los músculos de Rafel Beltrán son de cine!
Rafel posa junto a Lorena Martín.
Agradecimientos La estética y proporción son las mejores armas del catalán. más, no me gustan los dulces... ¡sólo me pierde el Cola-Cao!” “Por suerte mi genética me permite comer bastante cantidad de comida y alimentación 152 MMI 284 I www.musclemag-es.com
muy variada. Pero básicamente se trata de hacer comidas combinando un tanto por ciento de hidratos con otro tanto de proteína. Durante la fase de pre-competición los hidra-
“Me gustaría hacer especial mención a mi preparador Anselmo Cortado y a su mujer Maribel Barnés del gimnasio Forum Fitness de Blanes por el tiempo y esfuerzo que han dedicado en mí y a mi compañero de entreno Àlex Gordils, con el que he pasado todos y cada uno de los días de entreno de toda la preparación de este año...y como no... a mi mamá ¡por su infinita paciencia!”
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XAVIER ROSELL La esencia de
la vieja escuela Por Cándido Moro
Cuando en el ámbito del culturismo hablamos de la vieja escuela nos referimos implícitamente a la edad dorada de este deporte, cuando éste se hizo popular entre la gran población y también cuando surgieron las figuras icónicas como Arnold, Scott, Oliva, Zane, etcétera. Para muchos ese fue el culturismo más puro y el que encerraba todas las buenas esencias de este deporte. En mi opinión, Xavier Rosell personifica hoy la esencia de ese culturismo de la vieja escuela. 154 MMI 284 I www.musclemag-es.com
LA GENTE SE REFIERE AL CULTURISMO de la vieja escuela justamente porque hoy el enfoque es distinto y para muchos esa antigua escuela constituía la auténtica esencia de todo lo bueno que debe incorporar este deporte: disciplina, tesón, capacidad de sacrificio, voluntad, camaradería y valoración de la salud por encima de todo. Hoy en la vorágine de ‘ganar a cualquier precio’ se han dejado por el camino algunas de esas esencias que son inherentes al culturismo y por eso nos referimos con cierta nostalgia al culturismo de la vieja escuela como la forma en que debería practicarse y vivirse este mara villoso deporte. Pero por fortuna de tanto en cuando surge algún culturista que encarna ese culturismo de la vieja escuela dónde desbordan todas sus virtudes. Xavier Rosell es un culturista que encarna perfectamente todos esos valores que nunca deben dejar de constituir el pilar del culturismo. Xavi nació en la localidad barcelonesa de Manresa, el 12 de octubre de 1978 dónde sigue residiendo y cuenta con un hermano menor. El chico realizó sus estudios de EGB, BUP,COU y se formó como Ingeniero I. esp. Electrónica. Su experiencia deportiva pasó por practicar un poco de fútbol, judo y natación, hasta que se apuntó a su primer gimnasio a los 18 años más o menos, luego un par de años después cambió de gimnasio y fue dónde ya empezó a entrenar y a comer
mejor, pero no fue hasta los 27-28 años que se puso más en serio, hasta el punto de decidir ir a competir. Pero, vamos a charlar directamente con él. Musclemag: ¿Qué te indujo en primer lugar a entrenarte con pesas? Xavier Rosell: Desde pequeño siempre me ha atraído poder tener un cuerpo grande y musculoso, seguramente influenciado por el cine y los cómics. MMI: ¿Qué complexión tenías entonces? XR: Era bastante delgado. Debería pesar alrededor de los 65-69Kg para una altura de 1,72. MMI: ¿Qué conocimientos tenías entonces acerca del culturismo? XR: Cuando empecé no tenía conocimientos ni de dieta, ni entrenamiento, ni suplementación y absolutamente nada del mundo de la competición. Sólo sabía que quería ponerme fuerte, pero nada más. MMI: ¿Cómo era el tipo de entrenamiento que seguías y cómo ha cambiado en la actualidad? XR: Antes siempre entrenaba 4 días a la semana, 2 grupos musculares por día, uno grande (espalda, pecho, cuádriceps) y uno pequeño (bíceps, tríceps, gemelo) y un día para el hombro y femoral. Normalmente siempre hacía 4 ejercicios de 4 series y 8-10 repeticiones para el músculo grande, y unos 3 ejercicios de 4 series de 8-10 repeticiones para los pequeños. Actualmente entreno 5 días a la semana y hago un grupo muscular por día. Me concentro cada día en un músculo distinto y suelo hacer de 5 a 6 ejercicios de 4 series y 8-10 repeticiones, aunque también suelo hacer algún ejercicio con más repeticiones o superseries. MMI: ¿Tienes algún grupo favo- rito, o bien alguno que no te guste trabajar? XR: Ahora mismo los entreno todos por igual, pero siempre me ha gustado más el entre-
En el Campeonato de Barcelona de 2013.
La sensacional espalda de Xavier.
namiento de pecho y brazos. Quizás el que menos son los abdominales. MMI: Y en cuanto a la alimentación, ¿qué importancia le concedes en tu programa? XR: La dieta considero que es muy importante, ya que puedes entrenar mucho, pero si después no le das al cuerpo lo que necesita para recuperarse y mejorar, éste no avanzará en tus objeti vos de ganar o de perder peso. Una buena dieta puede hacer que te veas cada vez mejor y ayudarte a estar siempre motivado. MMI: Supongo que como es lógico tu forma Xavier ha sido tercero de de alimentarte habrá evolucionado con- Barcelona y de Cataluña. forme has profundizado en el culturismo. ¿Puedes decirnos cómo ha cambiado? XR: Pues claro que ha cambiado. Antes de XR: Creo que mi principal problema son tríempezar hacia lo que todo el mundo, 3 comiceps, femoral y gemelos, aunque creo que poco das al día y sin mirar lo que comía, si comía a poco ya van mejorando con el entreno actual. Después del campeonato de Catalunya 2013, grasas, hidratos, proteínas, más que nada por desconocimiento. he dejado un poco apartado el tema de la com Actualmente, tanto en precompetición petición para centrarme en ir mejorando las como fuera de temporada, hago 6 comidas partes más flojas; al mismo tiempo que intenrepartidas durante el día. En todas las comidas taré aumentar muscularmente todo en conincluyo carbohidratos (arroz, pasta, etc), projunto. Así, cuando más adelante vuelva a comteínas (pollo, carne roja...) y algo de grasa (pro- petir espero poder salir estando más grande y veniente de la carne o un poco de aceite). lleno. De todas formas, la competición no La diferencia entre fuera de temporada lo es todo para mí, sino el día a día en el gimnasio y los objetivos físicos que me y precomepetición está básicamente en la cantidad de hidratos. he propuesto conseguir. MMI: ¿Aparte de cuidar tu alimen- MMI: En tu última competición tengo entendido que muchos cre- tación, la refuerzas con algo más? XR: Sí, suelo utilizar suplementos nutriyeron que debiste haber quedado cionales, como un multivitamínico mejor. ¿Te has sentido perjudi- con minerales, BCAAS y cado en alguna ocasión por proteína de suero. los jueces? MMI: ¿Cuál es tu XR: Nunca me he sentido peso actual? Por tu perjudicado. Los jueces complexión estás siguen unas reglas para muy definido, ¿te poner a uno primero, cuesta mante- segundo, tercero... Son ellos los que están más nerte así? XR: En volumen cualificados para decihe llegado a pesar dir el orden final, y 104kg, pero no supongo que ha veces estoy muy pasado, puede ser difícil poner llegando a pesar en uno por delante de otro. competición unos 86kg el Yo respeto las decisiones que año pasado en el campeotoman, y si no me ha gustado el nato de Barcelona, para una resultado querrá decir que aún altura de 1,72 metros. tengo que esforzarme un poco MMI: ¿Qué crees que debe- más para que en la siguiente competición pueda estar mejor. rías mejorar en tu físico?
Con compañeros del Gimnasio.
Xavier junto a sus padres y hermano.
MMI: Vaya, no todos los competidores pien- san tan deportivamente. ¿Competirías en otra asociación? XR: Siempre he competido en esta asociación, que es la que conozco desde siempre, desde que iba a ver competiciones como público, y no tengo intención de ir a otra. MMI: De acuerdo, demos un giro y danos algunas pinceladas del Xavier fuera del gimnasio y de las competiciones. Por ejem- plo, ¿qué tipo de música escuchas? XR: Escucho un poco de todo, según el estado anímico del momento. MMI: ¿Y cómo te gusta vestir? XR: Suelo vestir con ropa cómoda, ni muy ancha ni muy ajustada. Para salir me suelo arreglar un poco más. MMI: ¿Qué tipo de cine prefieres? XR: Me gusta el cine de acción, de superhéroes, del espacio, aventuras. MMI: ¿Tienes alguna debilidad gastronómica? XR: Los macarrones de mi madre, paella, pizza (aunque casi no como nunca). MMI: ¿Cómo te ganas la vida, a qué te dedicas? XR: Actualmente trabajo de autónomo, en el sector de telecomunicaciones. Es una empresa familiar dedicada a la instalación de antenas, parabólicas, reparación de televisores, porteros automáticos... nada que ver con el mundo del culturismo. MMI: Gracias por haberte sometido a esta batería de preguntas y esperamos volver a verte pronto sobre un escenario. XR: Gracias a vosotros por el trabajo de difusión del culturismo. www.musclemag-es.com I
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DIDAC
Y añade “Mi ídolo por excelencia fue y es Arnold, sus películas y su físico me impresionaron a muy temprana edad ya que era un fiel seguidor de los cómics de Conan y él fue el que lo encarnó entonces. Más tarde culturistas de la talla de Frank Zank, Shawn Ray y Lee Labrada me alucinaban con sus poses y Dorian Yates por su intensidad en el entreno y densidad muscular y Tom Platz por sus asombrosas piernas que todavía me asombran”.
RODRÍGUEZ OTRO PROYECTO
DE LA MAZMORRA Por Cándido Moro
LA EVOLUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Didac recuerda que el culturismo se convirtió en su pasión y las ansias por aprender lo ocupaban todo. “Me fascinaba, fui una esponja desde el principio y toda lectura e información que podía acumular me interesaba, además de idolatrar a mi entrenador, a quien exprimía en sus conocimientos”. Durante los principios estaba tan obsesionado por entrenar que lo hacía casi sin mesura y estaba crónicamente sobreentrenado. “Actualmente y bajo las directrices de Historial competitivo Juan Marco entreno 3º Promesas de Catalunya IFBB 2011 por periodos y cada 4º Campeonato Barcelona IFBB 2011 etapa recibe su entre4º Campeonato Catalunya IFBB 2011 namiento especifico; 3º Promesas de Cataluña Classic Bodybuilding IFBB 2012 etapa de fuerza-poten2º Campeonato Barcelona Classic Bodybuilding IFBB 2012 cia, etapa de hipertro4º Promesas de Catalunya Classic Bodybuilding IFBB 2013 fia, etapa de fuerza3º Trofeo Olimpia Nacional AEFF 2013. resistencia y vuelta a empezar, dependiendo del objetivo de cada momento. En fuerzaque hay que emplear, puesto que construir un potencia utilizo ejercicios en su mayoría mulcuerpo musculoso es cuestión de muchos años de esfuerzo continuo. Didac Rodríguez, un joven que empezó con muy poco potencial ha sido tan tozudo y persistente en su empeño que hoy además de poseer un físico impresionante ha hecho del culturismo su pasión y su profesión.
Cada día hay cientos y posiblemente miles de nuevos chicos que se inscriben en los gimnasios con la ilusión de forjar un cuerpo de músculos poderosos, pero de todo ese caudal de ilusión e ímpetu al cabo de pocos meses UNOS INICIOS HALAGÜEÑOS solamente sigue un cinco por ciento POCO Didac nació en Badalona, el 9 de Abril perseverando en el objetivo. Y es que de 1980. El chico cursó Bachillerato y hoy es técnico superior en actividades físico deporticonstruir una musculatura imponente vas, monitor de culturismo, monitor de musculación, personal trainer , técnico en nutrición y puede ser muy duro. socorrista acuático. Son muy pocos aquellos capaces “A los 13 años empecé en el primer gimnasio de Badalona abierto desde 1890, Unió Gimnasde soportar los rigores del tica de Badalona, a hacer lucha greco-romana entrenamiento y la dieta para seguir y preparación física de la gimnasia deportiva y como complemento realizábamos ejercicios de adelante. Entre éstos está Didac culturismo. Ese fue mi primer contacto con los Rodríguez un culturista que sigue las hierros y enseguida me enamoré de los resultados y desde entonces ya no he dejado de entrenormas de la Mazmorra . nar ni un solo día, le he dedicado mi vida y se LA GRAN MAYORÍA DE CHICOS y hombres en un momento u otro pasa por un gimnasio porque prueban de conseguir incrementar su fuerza y musculatura en un afán de mejorar su aspecto físico, pero muy pocos persisten ante la dificultad y la inversión de tiempo 156 MMI 284 I www.musclemag-es.com
ha convertido en mi profesión”. En aquellos momentos Didac pesaba unos 70kg para sus 1,85 metros de altura, en otras palabras, que estaba muy delgado. “Al poco, experimenté mucha definición y un tono alto que no era normal en los adolescentes de mi edad, ¡era fascinante!”
Didac posando en el Anaqués de Juan Marco.
tiarticulares básicos como el peso muerto, la sentadilla, el press banca, los remos con barra y las dominadas con peso, donde realizo un rango de repeticiones entre 7 y 2 de manera cíclica. En el periodo de hipertrofia introduzco ejercicios mono articulares junto a los multiarticulares, dividiendo el cuerpo en 5 días (pectoral, espalda, piernas, hombros y brazos) y con un rango de repeticiones entre 15 y 8, menos para piernas que en ocasiones realizo series entre 15 y 20 repeticiones. En la fase de fuerza-resistencia que coincide con la pre-competición realizo entrenamientos de superseries y triseries, series descendentes que al doblar el rango de repeticiones de la hipertrofia, produce un alto grado de quemazón y resistencia, a la vez que no necesitas entrenar con tanto peso, evitando así las lesiones y consiguiendo una buena congestión muscular” señala Didac, que además añade: “No tengo grupos favoritos, me encanta este deporte y cada día, cada periodo y cada entreno tienen algo especial que me atrae y me gusta”. Para los que no lo sepáis, el gimnasio Anaqués de Juan Marco es conocido como La Mazmorra, por sus etruscas instalaciones exentas de lujos y sobre todo por el riguroso entrenamiento al que Juan somete a todos sus discípulos que más bien parece que los torture. Sin embargo, de ese centro de trabajo han surgido muchos grandes campeones españoles, entre los que destaca sobremanera Paco Bautista, IFBB Pro, quien ha hecho toda su carrera de la mano de Juan Marco. Es decir, que el sistema funciona.
LA EVOLUCIÓN EN LA ALIMENTACIÓN Si Didac ha evolucionado en el ámbito del entrenamiento,
también lo ha hecho en el terreno de la alimentación. “La dieta es la clave, es súper importante tener una buena máquina, pero si ésta no contiene el combustible adecuado para poder funcionar, ¿de qué sirve? Es fundamental alimentarse y suplementarse bien”, dice Didac. “Antes, comía lo que había en casa, lo que si te puedo decir es que al empezar con las pesas lo que más comía era pasta con atún, que era lo más popular y parecían los dos únicos alimentos, junto a los huevos duros. En cambio, ahora la variedad es notable (también mis conocimientos) alimentos como carbohidratos de índice glucémico bajo y alto, proteínas con distintas cadenas de aminoácidos, grasas esenciales, antioxidantes y vitaminas se encuentran en una gran variedad de alimentos”. “Fuera de temporada, como me cuesta ganar peso y dependiendo de si estoy en fase de fuerza o hipertrofia, mis alimentos suelen ser con una base fuerte de carbohidratos tanto de absorción lenta como rápida y por supuesto acompañado de proteína normalmente proveniente de la carne roja, aunque también consumo carne blanca, pescado y huevos a medida que se acabe el día para variar la fuente de aminoácidos. Avena, arroz integral, blanco, patatas y pasta integral constituyen básicamente las fuentes de hidratos, así como la carne roja, blanca, pescado y huevos son las fuentes de proteína, además de vegetales y algo de fruta al empezar el día para evitar el catabolismo muscular”. Aparte de seguir una dieta, equilibrada, Didac también consume suplementos. “Por supuesto, la base es la comida pero los deportistas, y sobre todo en el culturismo, pueden sufrir carencias nutricionales que hace falta evitar. Las vitaminas, B, C, E, proteína de suero y de caseinato, los BCAA, la glutamina, la creatina y los termogénicos, forman parte de mi arsenal dietético. Incluso hasta algún batido de hidratos en fase de volumen por si no llego al total de calorías deseado”. Didac mide 1,85 metros y pesa en volumen 110kg, que se quedan en 98kg cuando sube al escenario de competición.
CONVERTIR SU PASIÓN EN SU PROFESIÓN Didac Rodríguez no solamente está dedicado a mejorar y construir el mejor físico posible, sino también a divulgar su pasión y conocimientos sobre culturismo, desde su propio gimnasio, como le ha inculcado y como también hace su entrenador y amigo, Juan Marco. “En los próximos dos años voy a concentrarme en ganar masa muscular de calidad para poder competir en culturismo de peso libre y dejar atrás el talla peso, así que mi mayor preocupación es alimentarme bien y tener paciencia para lograr un cuerpo equilibrado y a la vez con una buena hipertrofia muscular”. “En el panorama nacional el
Didac junto a Jessica y dos compañeros delante de su gimnasio, el Diker Gym en Tordera.
Didac junto a su entrenador, el mítico Juan Marco. culturista que más admiro es Paco Bautista, un amigo, una buena persona y además para mí el mejor culturista que ha conocido nuestro país, otros como Michel Pérez en culturismo clásico, es también digno de admiración. En el panorama internacional Kai Greene creo que será el próximo Mr. Olympia y Ben Pakulski pronto formará parte de todos los top 3, porque su progresión es increíble”. Didac está decidido a llegar tan alto como le sea posible. “En este momento junto a mi preparador, Juan Marco, intentaremos sacar más partido a mi físico y coger más peso corporal para poder competir en categoría abierta” dice el barcelonés. Didac es dueño de un gimnasio que dirige junto a su mujer, se trata del DIKER GYM en Tordera, donde imparten toda clase de preparaciones físicas, culturismo, actividades dirigidas y artes marciales. “Llevo ya 15 años como monitor especializado en culturismo” subraya él. “Mi pareja, Jessica, trabaja en el gimnasio conmigo, es monitora de sala y de actividades dirigidas y sin ella competir para mí sería imposible, ella es mi principal pilar y es que tengo que agradecer su apoyo incondicional en mis preparaciones. El poco tiempo libre que tengo lo dedico a estar con mi mujer y mis dos hijos disfrutando de ellos, de camping o en casa viendo una película familiar”. Así es Didac Rodríguez, otro proyecto de La Mazmorra y un culturista en franca ascensión, que pronto veremos colocarse entre los mejores y que también creará su propia cantera de culturistas… tal vez siguiendo el estilo de La Mazmorra. www.musclemag-es.com I
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LÍNEA DIRECTA
NOS HAN CONTADO, SE COMENTA, NOS HAN DICHO, SABEMOS...
EL REGRESO TRIUNFAL DE
ROELLY WINKLAAR
Hace unos meses Roelly Winklaar tuvo que abandonar su participación a principios de marzo en el Arnold Classic de este año debido a las lesiones sufridas en un accidente de moto en el que sufrió lesiones de consideración, tanto que tuvo que mantenerse alejado completamente del gimnasio varias semanas para asegurar su recuperación. t t e l t r a B y r r a G
CARLOS ASENSIO EN CHICAGO En esa misma competición en la que el holandés Rolley Winklaar reapareció después de su accidente de moto, el Winds of Strength Pro de Chicago, disputada el 5 de julio, también se celebró en la categoría de hasta 96kg, en la que nuestro IFBB Pro, el vallisoletano Carlos Asensio participó, quedando en una discreta 15ª plaza. En esta competición reapareció el japonés Hidetada que ha reducido su peso para militar en las filas de esta categoría con límite de peso en los 96 kilos y fue subcampeón. Los resultados de esa categoría fueron:
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1º Charles Dixon 2º Hidetada Yamagishi 3º Tricky Jackson 4º Mboya Edwards 5º Curtis Bryant
Como le ha ocurrido antes a otros profesionales españoles, cuando aparecen por vez primera ante los jueces americanos suelen ser poco menos que semi-ignorados, así que Carlos tendrá que seguir insistiendo para que le reconozcan su indiscutible calidad. ¡Ánimo Carlos!
GRAND PRIX TENERIFE NIGHT STARS 2014 (NAC) La AEFF nos ha enviado más información acerca de la celebración del Grand Prix Internacional “Tenerife Night Stars” que se llevará a cabo en las islas Canarias. Así es, el próximo sábado 18 de octubre se disputará en Tenerife la primera edición del Grand Prix NAC, que está dotado con 5000 € euros en premios que se repartirán de la siguiente forma: Miss Shape
Pues se ha recuperado tan bien que en contra de los pronósticos que aseguraban que tendría que esperar bastante tiempo para volver a entrenar y mucho más antes de que le volviésemos a ver volver a pisar un escenario de competición, el 5 de julio Roelly reapareció en Chicago para participar en el Winds of Strength Pro y lo hizo con tan buen punto que se adjudicó la victoria y con ella su pasaporte para el Mr Olympia de Las Vegas en septiembre. El resultado de esa competición fue: 1º Roelly Winklaar 2º Jojo NTiforo 3º Essa Obaid 4º An Guyen 5º Akim Williams
Así que no apostéis en contra de Roelly, porque este hombre puede dar una sorpresa en Las Vegas y entrar entre los cinco primeros del Olympia. 158
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1º puesto 500 euros 2º puesto 250 euros 3º puesto 150 euros 4º puesto 100 euros Bodybuilding Classic hasta 172cm (clases 3 y 4 )
1º puesto 1000 euros 2º puesto 500 euros 3º puesto 300 euros 4º puesto 200 euros Bodybuilding Classic más de 172cm (clases 1 y 2 )
1º puesto 1000 euros 2º puesto 500 euros 3º puesto 300 euros 4º puesto 200 euros Por lo que hemos sabido, la organización está decidida a montar un magnífico espectáculo, dónde habrá unas pantallas gigantes en las que se anunciarán y proyectarán los competidores por orden de aparición sobre el escenario con sus mejores fotos e historial deportivo. Para ese propósito la organización pide a los com-
petidores que envíen sus mejores fotos a la siguiente dirección de e.mail:
[email protected] Parece que este evento cuenta con todos lo s ingredientes para pasar unos días de ensueño en la maravillosa isla de Tenerife y gozar de un soberbio espectáculo internacional de músculos de alto calibre.
COPA DE ESPAÑA WABBA
Y SELECCIÓN PARA EL MR. UNIVERSO WABBA Al parecer la WABBA que ha vuelto a funcionar en España recientemente, ya está retomando las competiciones punteras de su calendario por el que se regía la mayor parte del culturismo nacional. Así es, por eso en otoño celebrará la Copa de España que servirá para que sus participantes tengan opciones de acceder al pase para participar días después en el Mr Universo de WABBA. En concreto, WABBA España nos ha confirmado que será el gran campeón valenciano Julio Portet, quien organizará la Copa de España WABBA 2014 en Valencia el día 9 de noviembre, en cuya competición se efectuará la selección del equipo que represente al equipo español en el Mr & Miss Universo WABBA que se disputará en Helsinki los días 22 y 23 de noviembre. También tendrá lugar en Valencia el 9 de noviembre por la mañana y aprovechando la convocatoria de la Copa, una reunión de Territoriales WABBA dónde se tratarán temas de interés general. WABBA nos comunica que los interesados en representar a WABBA en su correspondiente territorial pueden ponerse en contacto con Miquel Virgili en el teléfono 646.84.96.54 o también mediante la web de WABBA Spain. Por consiguiente, ya lo sabéis, así que empezad ya mismo a apretar vuestra preparación y tened el pasaporte a mano.
¿ESTÁ PHIL HEATH ARRIESGANDO SU TÍTULO? Se supone que Phil Heath revalidará sin demasiadas complicaciones su título de Mr Olympia en las Vegas en septiembre, pero ¿no estará jugando con fuego y arriesgándose a perder su cetro? ¿Por qué? os preguntaréis, pues es muy sencillo. Resulta que siguiendo los pasos de Jay Cutler que después de promocionar distintas marcas de suplementos el año pasado se retiró de la competición para dedicarse a promocionar la marca que ahora lleva su nombre, así Phil Heath acaba de lanzar la marca Gifted Nutrition y ya se la ha visto haciendo presentaciones y dando charlas promoción, visitando tiendas etc. En otras palabras, que puede que no esté lo suficientemente concentrado en la preparación del Mr Olympia, lo cual puede ser un error que pague muy caro cuando suba al escenario de Las Vegas. Pero, claro, el dólar es el dólar.
LA WBFF DE PAUL DILLET LLEGA A ESPAÑA DE LA MANO DE SERGI CONSTANCE
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Categorías (todas en formato Open) Culturismo principiantes Culturismo senior Classic Body Building. Body fitness. Bikini fitness Men´s Athletic Physique. Premios: 200€ /mes (pvp) durante un año en productos Quamtrax para el primero de cada categoría, además de poder formar parte del equipo de atletas Quamtrax (estando en exhibiciones, ferias, seminarios, etc., etc.). 300€ (pvp) en productos Quamtrax a repartir entre el 2º y 6º clasificado en cada una de las categorías.
El atleta, competidor y modelo de fitness Sergi Constance ha sido el elegido por Paul Dillet, antiguo Profesional IFBB y competidor del Mr Olympia, para dirigir en España la federación de culturismo WBFF que Paul creó hace unos pocos años en Canadá y Estados Unidos. Sergi es uno de los modelos culturistas más cotizados internacionalmente y ha sido objeto de numerosas portadas en docenas de revistas, y ahora el atleta valenciano se lanza a una aventura mucho más compleja e interesante como es dirigir una nueva organización de culturismo y fitness que al parecer cuenta ya con bastante ante éxito a nivel internacional. Le deseamos a Sergi Constance el mejor de los éxitos itos al frente de la WBFF en España.
Sergi Constance ce y Paul Dillet llet
t t e l t r a B y r r a G
e r i e r F e g r o J
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LAS TIENDAS MÁS EN FORMA NUEVAS TIENDAS, PRODUCTOS NUEVOS, DESCUENTOS...
¡CON LAS PILAS CARGADAS!
Cuando leáis estas líneas todavía estaremos oficialmente en el verano, aunque seguramente la mayoría de vosotros ya estaréis de regreso de las vacaciones estivales y como consecuencia de eso estaréis desbordantes de energía tras unos días (o algunas semanas) de descanso y de relajación, lo cual os habrá permitido recuperaros del entrenamiento pesado, y de esas pequeñas molestias articulares que se acumulan tras los muchos meses de entrenamiento pesado. Pero además de haber acumulado mucha energía física también estaréis mentalmente deseosos de volver al gimnasio y reemprender el entrenamiento habitual y sentir como los músculos se insuflan de un nuevo crecimiento. En pocas palabras, que a estas alturas ya estaréis ¡con las pilas cargadas!
LOS CONSEJOS DEL MES Si sois lectores habituales de Musclemag Internacional, la revista independiente del culturismo nacional, entonces sabréis que con cada edición elegimos un par de cartas o de e.mails que hayamos recibido con consultas o preguntas de los lectores para publicar algunos consejos en los que podáis encontrar respuestas válidas a vuestras dudas. Este mes hemos escogido los siguientes temas: CUIDADO CON PERDER MUCHO PESO RÁPIDO No es solo cuestión del culturismo y del mundo del fitness, sino que medio mundo está siempre tratando de perder peso, pero en esa vorágine muchos incurren en mecanismos dañinos y en ocasiones realmente peligrosos, como han demostrado varios estudios. En realidad perder peso es siempre algo saludable, porque cualquiera que tenga sobrepeso está en riesgo
revistas y sobre todo en programas televisivos en los que el ganador/a es aquel/la que logra perder la mayor cantidad de peso en el mínimo tiempo posible y ahí es dónde se entra en una zona peligrosa porque en algunos casos hay quienes después de muy pocas semanas llegan a perder más del 50% de su peso corporal. Se ha podido comprobar que cuando se producen pérdidas tan acentuadas del peso, no solamente se destruye grasa sino masa magra que es tejido muscular, pero incluso se pierde masa de órganos fundamentales como corazón, riñones e hígado y muchas de las personas que han realizado semejantes actos han tenido que ser hospitalizadas con riesgo para sus vidas. En el caso de los culturistas, todavía son muchos los que acumulan una gran cantidad de peso durante la fase de volumen para luego perderlo antes de una
de sufrir trastornos y enfermedades derivadas de ese exceso de peso, pero el peligro proviene de perder mucho y de hacerlo muy rápido. Existen concursos de transformación física en
competición o del verano, y en ocasiones las diferencias de peso son absolutamente exageradas y eso constituye una tremenda tensión para el cuerpo que puede pasaros factura mucho más allá de la des-
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trucción del tejido muscular. Por consiguiente, para empezar no acumuléis excesivo tejido graso y si lo hacéis no tengáis demasiada prisa por eliminarlo, hacedlo gradualmente y no perderéis la masa muscular ni correréis peligro de salud. A VUELTAS CON LOS ABDOMINALES SUPERIORES O INFERIORES Todavía hay mucha gente cree que los abdominales se dividen entre abdominales superiores (desde el ombligo al pectoral) y abdominales inferiores (desde el ombligo hasta la pelvis), cuando eso es falso. La pared frontal del abdomen está recubierta en su parte más externa por los músculos abdominales, pero en realidad es un único músculo largo y ancho que llega desde la pelvis hasta el tórax, pero para muchos la confusión proviene del hecho que desde el ombligo hasta el pectoral (parte superior) el músculo está dividido por una línea de tejido conjuntivo denominada línea alba que separa los músculos que se ven a cada lado de ésta formando unos tacos musculares característicos, mientras que desde el ombligo hasta la pelvis no se ven separaciones sino un único músculo plano, pero la realidad es que es el mismo único músculo. Por tanto, no se puede trabajar algo que intrínsecamente no existe como algo aislado, ya que cuando se contrae esa pared muscular se contrae de arriba abajo, aunque si es posible que en función del recorrido que se haga la contracción muscular se centrará más en una u otra zona de ese músculo. Si por ejemplo estiráis el abdomen y lo contraéis elevando las piernas con relación al tronco que queda fijo, entonces el énfasis se sitúa más en la zona inferior, mientras que si fijáis las piernas y movéis el tronco será la parte superior la que se contraerá más, pero en cualquier caso cuando se contrae el abdomen la pared abdominal se contrae en su conjunto.
¡ATENCIÓN! CAMBIO DE DIRECC DIRECCIÓN IÓN LA TIENDA OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN SITA EN GRAN VÍA DE BARCELONA CAMBIA DE DIRECCIÓN
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24 HOUR GROWTH PACK (X1 CAJA) El crecimiento muscular es un proceso que se produce durante las 24 horas del día, o así debería ser para obtener los mejores resultados. 24 Hour Growth Pack es un kit especialmente especialmente diseñado para apoyar el crecimiento natural de los músculos durante todo el día. La caja incluye dos envases: uno de 30 sobres para uso diurno con la fórmula AM que se toma al levantarse los días que no se entrena, o bien 60 minutos antes de la sesión de pesas; y otro de 30 sobres más para uso nocturno con la fórmula PM que se toma al acostarse cada noche. Todos los ingredientes del envase diurno están agrupados para actuar en sinergia sobre la producción natural de testosterona, mientras que los componentes de la fórmula nocturna están seleccionados para estimular la secreción durante el sueño de la hormona del crecimiento.
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VULCANO (X1 ENVASE) ENVASE) PUMPING NO 3 TECHNOLOGY EXPLOTAD EN EL GIMNASIO COMO UN VOLCÁN DE ENERGÍA CON… ¡VULCANO! ¿Queréis disponer de energía de alta intensidad ilimitada? ¿Os gustaría poder mover pesos ingentes que disparen el crecimiento? ¿Deseáis sentir los músculos congestionados al máximo? ¡Entonces tomad una dosis de VULCANO antes de entrenar! MRM ha revolucionado los suplementos pre-entrenamiento con VULCANO, porque tras una simple dosis sentiréis como os convertís en el gimnasio en un auténtico volcán de energía y de fuerza imparables. Esta sensacional fórmula combina los nutrientes más eficaces y patentados en USA, como Karbolyn® (la matriz de hidratos de carbono del arroz, la patata y del maíz) para producir energía sostenida, o Kre-Alkalyn® (la única creatina tamponada y con el pH corregido) que aumenta los niveles de fuerza, junto con muchos otros compuestos que potencian el rendimiento muscular y nervioso, de tal forma que
tras una toma de VULCANO vuestros reflejos y estado de alerta se avivarán, dispondréis de mayor motivación y energía a raudales para atacar las pesas, pero también sentiréis un notable incremento en vuestros niveles de fuerza, de resistencia, y gracias a la tecnología NO3 experimentaréis unas congestiones musculares de otro mundo. Esa erupción imparable de energía os permitirá entrenar más y con mayor dureza, lo cual se traducirá en niveles más altos de intensidad con los hierros, mayores cotas de fuerza y músculos voluminosos y fuertes. ¡Tomad VULCANO antes de entrenar, y os sentiréis como un volcán capaz de fundir los hierros!
Envase de 1,135 kg. Sabor melocotónmango. Precio 44 € (em Portugal 49,50€ )
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CELL SIGNAL (X 2 ENVASES) MUSCLE CELL ACTIVATOR Ya son muy numerosos los estudios que han puesto de relieve el importante papel que desempeña el aminoácido leucina en el metabolismo de las células musculares. Desde hace años se sabía que este es el verdadero artífice de los beneficios atribuidos a los aminoácidos ramificados (BCAA) compuestos por leucina, isoleucina y valina, pero ahora los científicos han comprobado que la leucina actúa como un mensajero que activa la síntesis de proteínas mediante una importante vía metabólica (mTOR), incrementa el número y actividad de los receptores anabólicos del tejido muscular, además de aumentar la secreción de insulina sin necesidad de la presencia de azúcar en sangre. En hombres de ciencia aseguran que en cierto sentido la leucina ejerce sus acciones por los mismos mecanismos que actúan las hormonas y aumenta el anabolismo por lo menos por tres mecanismos.
Envase de 80 cápsulas de 850mg Precio 12€ (em Portugal 13,50 € )
EMPLEO ACONSEJADO: 24h Growth Pack AM: Tomad un sobre al l evantaros en los días de des- canso de entrenamiento y los demás días tomadlo una hora antes de acudir al gimnasio. Así favorece- réis en entorno anabólico idóneo al empezar el día, o durante la sesión de entrenamiento.
PM: Tomad un sobre por la noche antes de acosta- ros para mantener un entorno anabólico durante el sueño nocturno. VULCANO Tomad una dosis diluida en agua 30 minutos antes de entrenar y tendréis una energía inagotable durante las siguientes dos horas, en las que seréis un autén- tico volcán destructor. CELL SIGNAL Tomad 2 cápsulas con el estómago vacío al desper- taros para poner en marcha la síntesis de proteína y 3 justo después de entrenar para acelerar la repara- ción de los músculos e impulsar el anabolismo.
EL KIT CONSISTE EN 1 CAJA DE 24H GROWTH PACK (CONTIENE 1 ENVASE AM Y 1 PM), 1 ENVASE ENVASE DE VULCANO Y 2 BOTES DE CELL SIGNAL EL PRECIO DEL KIT DE LOS 3 PRODUCTOS (4 ENVASES) VALE 143 € (em Portugal 160,50 € ). ¡AHORA EL KIT DE LOS 3 PRODUCTOS (4 ENVASES) POR SÓLO 69€ (em Portugal 79€ )! www.musclemag-es.com I
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E D A S M A owden L t t Ma
O M I X Á M O L U C S Ú M
s e m a J y r o g e r G
BUZÓN NACIONAL CARTAS ESPAÑOLAS
CORRESPONDENCIA CON CULTURISTA CUBANO Hola amigos de correo del lector de Musc lemag, aquí les envío una foto de uno de los atletas que práctica en nuestro club culturista de Ciego de Ávila, en Cuba, le pedimos a los amigos españoles que deseen le envíen una buena rutina para crecer músculo y una dieta rica en fibra y vegetales. Les cuento que con las dificultades que vivimos en nuestro país hacemos un gran esfuerzo para mantener vivo el alma y el cuerpo como un verdadero campeón, como es Evelio Morciego Rumbaut de 37 años. Evelio tiene varios premios sobre el cuerpo más simétrico en los 69 kilos. El que desee escribirle puede hacerlo a través de mi correo electrónico
[email protected] o si lo prefiere a su dirección postal en calle 9na No. 456 / C y D Reparto Rivas Fraga, Código Postal 65100 Ciego de Ávila, Cuba. Espero no sea mucha molestia por publicar esta carta y muchas gracias por el tiempo que les he ocupado. ¡Esperamos noticias de los culturistas españoles!
PENSAD MÁS EN LOS COMPETIDORES Amigos de Musclemag, Me gustaría que publicaseis estas líneas de llamada de atención a los organizadores de las competiciones, sobre todo a los que se ocupan de coordinar la aparición de los atletas al escenario, porque su descontrol y falta de seriedad puede llegar (como ha sido el caso en más de una ocasión) a perjudicar a los atletas. En las actuales condiciones de numerosas categorías en liza se forma un barullo en el backstage que no hay quien se aclare, especialmente en locales en que no hay sitio para calentar y a pesar de eso nos meten como a ganado. Supongo que ellos (los coordinadores) tienen mucho trabajo, pero hombre deberían avisar con antelación óptima de la salida al escenario, porque ni pueden tener a alguien calentando más de una hora, ni tampoco de pronto llamarlo y decirle “o sales ya o quedas descalificado” porque al final sales sin calentar y por tanto quedas peor de lo que podías haber quedado. Sé de algún caso en que por culpa de eso se ha perdido una competición y ha quedado segundo o incluso tercero, cuando se haber podido calentar bien el resultado podría haber sido bien distinto. Espero que empiecen a pensar más en los competidores, porque no somos ganado. J.B.M. Internet
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Gemma Farrell Altura: 1,70 metros Peso: 50 kg Busto: 87 cm Cintura: 63 cm Caderas: 82 cm
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