Principi ishrane i rekreacije Čas 2 dr Svetlana Stanišić Stojić
[email protected]
Kako prepoznajemo netačne informacije o prehrambenim proizvodima, dodacima koji se koriste u ishrani, načinima za regulisanje telesne mase?
Sloţeni problemi ne mogu imati jednostavna
rešenja!!!!
Vitamini Za koje reakcije je neophodno prisustvo vitamina?
Da li su vitamini iz sintetičkih i prirodnih izvora isti? Kako se dele vitamini?
Zašto je toksičnost povezana sa rastvorljivošću?
Vrste vitamina • LIPOSOLUBILNI • HIDROSOLUBILNI
Vitamin C – askorbinska kiselina • antioksidans • nedostatak izaziva skorbut
• izvori: sveţe voće i povrće Zdrava koza moţe u svom organizmu od glukoze dnevno sintetisati i do 13 g vitamina C.
Smrzavanje
Sušenje
Kuvanje Kuvanje+uparavanje
Podgrevanje
5% 30% 5% 0% 0% 0% 5% 0% Smrzavanje
50% 80% 30% 10% 10% 10% 50% 0%
Sušenje
25% 35% 50% 75% 55% 70% 25% 45% 40% 55% 50% 65% 70% 75% 45% 50% Kuvanje Kuvanje+uparavanje
10% 50% 40% 5% 5% 45% 30% 45% Podgrevanje
5% 0% 0% 0% 10% 0% 0% 10%
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
20% 35% 25% 25% 30% 25% 25% 40%
25% 40% 40% 35% 70% 55% 25% 45%
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
Vitamini grupe B • dobijanje energije sagorevanjem hranljivih materija,
• odrţavanje integriteta koţe, sluzokoţe i kose, • odrţavanje funkcije centralnog nervnog sistema,
• odrţavanje funkcije imunog sistema,
• odvijanje rasta i razvoja, • odvijanje procesa obnavljanja tkiva.
Zašto alkoholičari pate od nedostatka vitamina B? alkohol
ometa apsorpciju iz creva,
alkohol
ubrzava
izbacivanje tečnosti, pa i svega rastvorenog u krvi, alkoholizam
je
često povezan sa lošom ishranom.
Vitamin B1 - tiamin Nedostatak: Beri-beri (KVS, CNS, GIT), Korsakovljev sindrom Potrebe: 0,3-0,45 mg/1000 kcal
unete hrane. Zašto?
Vitamin B2 - riboflavin Nedostatak: Ariboflavinoza
Vitamin B3 – nikotinska kiselina Pelagra (pelle, španski): 1. dermatitis, 2. dijareja, 3. demencija.
Višak B vitamina se lako izbacuje urinom.
Da li treba uzimati kompleks vitamina B u obliku suplemenata?
Ako se unose B vitamini, vaţno je uzimati čitav kompleks vitamina B, jer visok unos
samo jednog utiče na povećano izbacivanje svih drugih.
Uticaj vitamina B najveći je na: -nervni sistem, -koţu, kosu i nokte, -sluznicu creva, -krv.
Zašto?
Vitamin B5 – pantotenska kiselina Nedostatak: ne javlja se!
Vitamin B6 piridoksin Nedostatak: anemija, dermatitis,
neurološki poremećaji Bez njega bi sve aminokiseline bile esencijalne
Vitamin B9 – folna kiselina
Sinteza sastavnih delova DNK molekula.
Vitamin B7 – biotin Nedostatak: gubitak kose, svrab
koţe, konvulzije, nervni poremećaji.
Vitamin B12 - kobalamin Kobalamin se apsorbuje iz creva, ukoliko je prethodno vezan za unutrašnji faktor, koji se sintetiše u sluznici ţeluca. Nedostatak: psihički poremećaji i anemija.
PREPORUKE ZA OČUVANJE VITAMINA U HRANI -Koristite sveţe voće i povrće -Drţite namirnice u friţideru ili
zamrzivaču, smrznute imaju više
vitamina nego konzervirane -Minimalizujte zagrevanje -Izbegavajte dodavanje sode
bikarbone povrću da bi povratilo boju
-Minimalno ljuštite i secite voće i
povrće
Vitamin E ANTIOKSIDANS!
Šta su to slobodni radikali? Kako se meri
količina vitamina E u krvi?
Da li znate šta je izvor slobodnih radikala?
Vitamin E – štiti Toksičnost: 1. krvarenje, 2. alergije (kozmetički preparati)
od uţeglosti
Vitamin A
1. preformirani vitamin A – retinoidi, 2. provitamin A – karotenoidi.
Uloge i toksičnost Nedostatak:
• noćno slepilo (reakcija oka na svetlost) • poremećaj epitela organa (stanje koţe, sluzokoţe) • poremećaj rasta • poremećaj imunog sistema • poremećaj reproduktivne sposobnosti. Upotreba: kancer koţe, prostate, PMS, akne, astma.
Toksičnost: bolovi u zglobovima, gubitak kose, oštećenje jetre.
Koliko je rasprostranjen nedostatak vitamina A?
Nedostatak vitamina A u ishrani je problem u nerazvijenom svetu, gde svake godine oko 100 000 dece izgubi vid.
Vitamin D Moţe se stvarati u organizmu!
Šta se dešava ako preterujemo sa sunčanjem?
Nedostatak vitamina D • osteporoza (odrasli) • rahitis (deca) Toksičnost: mučnina, povraćanje, bolovi u kostima, svrab,
poremećaj rada srca.
Rahitis Hipervitaminoza D
Vitamin K Henrik Dam sa Univerziteta u Kopenhagenu je
1929. godine vršio eksperiment nad pilićima koji uključuje holesterol restriktivnu dijetu. Deficit vitamina K danas nije čest i javlja se uglavnom kod starijih i alkoholičara. Na slici, hemoragijski sindrom zbog nedostatka vitamina K.
Rezime • Umorni ste? • Skloni ste depresiji? • Imate česte i uporne
ţito mleko (Ca, P)
(fitinska kiselina)
infekcije?
Moţda vam nedostaju jaja (fosfoprotein)
vitamini? Da li jedete proizvode od celog zrna?
spanać (oksalna čaj (fenole)
kiselina)
Da li jedete dovoljno voća i povrća? Da li jedete ribu i nemasno meso?
Kandidati za vitaminske i mineralne suplemente
1. osobe na večitim dijetama (Fe, Zn, Ca) 2. vegani i striktni vegetarijanci (B12, B2, Ca, vit. D, Fe, Zn) 3. ćudljiva deca 4. pušači (vit. C) 5. alkoholičari (vit. B grupe i vit. C) 6. osobe koje uzimaju lekove (osobe koje uzimaju Bactrim – folna kiselina, oralni kontraceptivi – vit. C i B, Mg i Zn, aspirin – vit. C i Fe....)
7. trudnoća (folna kiselina) 8. razne bolesti (anemija – Fe).
Šta vitamini ne mogu? • • • • •
ne mogu zameniti ishranu!
ne mogu neutralisati višak masti i šećera koji unesete! ne mogu kompenzovati nedostatak fizičke aktivnosti! ne mogu uticati na „sagorevanje“ masti! ne mogu pojačati mentalnu ili psihičku aktivnost, kao ni fizičku snagu! • ne mogu lečiti nijednu ozbiljnu bolest! Ukratko: ako vam je dobro, ne mogu vam pomoći da vam bude bolje!
Minerali • Šta su minerali i koja je njihova uloga?
• Šta utiče na preuzimanje minerala iz hrane?
• Kako se izlučuju iz organizma? Vitamini: svi esencijalni, ali minerali: od 60 – 22 esencijalna.
Podela minerala 1. Glavni minerali 2. Oligoelementi:
• esencijalni (Fe, I, Zn, Cu, Se, Mn, Mo)
• neesencijalni
Poveži namirnicu sa mineralom
Kalcijum i fosfor Kalcijum utiče na: • koagulaciju krvi, • prenos impulsa putem nerava, • kontrakciju mišića, • kontrolu krvnog pritiska. Kalcitonin (štitna ţlezda) ↓, a parathormon (paraštitna ţlezda) ↑. Fosfor je metabolički blizanac, koji se nalazi u velikom broju namirnica.
Nedostatak uzrokuje rahitis ili osteoporozu.
Kalcijum i fosfor
Preporučljivo je unositi kalcijum/fosfor – 1,5/1, ili čak 1/1. Previše fosfora – osteopoza.
Natrijum Hormon nadbubreţne ţlezde kontroliše izbacivanje natrijuma i kalijuma. Preporuka: do 2400 mg dnevno. Dodavanje soli hrani je
jeftin način za poboljšanje ukusa i produţenje roka namirnica.
Kalijum Intraćelijski mineral za regulaciju osmotske
ravnoteţe (natrijum se nalazi van ćelije). Uloga: 1.
krvni pritisak
2. nervni impulsi Preporuka: 2000-4000 mg.
Za bubreţne bolesnike oprez (K, Na i P)!
Magnezijum nalazi se u zelenom lisnatom
povrću (hlorofil ga sadrţi). Učestvuje u preko 300 procesa od stvaranja energije do formiranja DNK lanaca.
Gvoţđe 70% u sastavu hemoglobina
teško se preuzima iz namirnica biljnog porekla. Uloga? Potrebe?
Jod
1920. godine utvrđeno je da se gušavost moţe sprečiti uvođenjem joda u ishranu, pa je prva Švajcarska počela da uvodi jodiranu so.
Prema tome, najveći izvor joda u ljudskoj ishrani je jodirana kuhinjska so (1mg joda na 10g soli).
Cink Nedostatak cinka je uočen kod ljudi u Iranu i Egiptu, 1960. godine, kao patuljast rast i poremećaj razvoja seksualne funkcije. Uzrok nedostatka je bila nepravilna ishrana, bez mesa i unošenje hleba bez kvasca. Kvasac smanjuje aktivnost fitinske kiseline i omogućava apsorpciju cinka.
Selen
U jednom delu Kine ljudi boluju od specifičnog oblika kardiomiopatije, zbog nedostatka selena, jer
se hrane isključivo ţivotinjama koje su uzgojene na tlu siromašnom selenom.
Fluor 1900. godine u jugozapadnoj Americi, zubari su primetili bele mrlje po zubima ljudi koji nisu imali nijedan karijes u ustima. Voda koju su pili ljudi u toj oblasti bila je bogata fluorom.
