MÉTODO DELAVIÉR DE MUSCULAÇÃO Resumo comentado
Fatores que estimulam o crescimento muscular TENSÃO DE ESTIRAMENTOESTIRAMENTO- Contrações excêntricas; TENSÃO DE CONTRAÇÃO TEMPO SOB TENSÃO- Trabalhar TENSÃO- Trabalhar com cargas entre 70 e 80 % do máximo para ter combinação de carga absoluta e tempo sob tensão QUEIMAÇÃO MUSCULAR- O MUSCULAR- O fluxo de ácido lático aos músculos é sinal de que os mesmos se encontram no limite do que podem suportar metabolicamente. É um sinal anabólico mais químico do que mecânico. Constitui um método um tanto traumático. INCHAÇOINCHAÇO- É um estímulo de amplitude fraca. Sendo assim, pode ser praticado frequentemente, sobretudo para acelerar a recuperação
COMO RECUPERAR UM PONTO FRACO? Estratégias clássicas: 1- Treinar o musculo atrasado no início da sessão 2- Fazer mais séries 3- Tentar aumentar as cargas?
O QUE FAZ UM PONTO FRACO? OS PONTOS FRACOS TEM UMA TRIPLA ORIGEM: 1- GENÉTICA 2- PREFERENCIA ESPORTIVA 3- DIFICULDADES DE RECRUTAMENTO MUSCULAR
PREFERÊNCIA ESPORTIVA-ter um passado esportivo ajuda na velocidade dos resultados. Para quem nunca praticou alguma atividade física, as séries de 100 repetições compensam a ausência deste trabalho.
DIFICULDADES DE RECRUTAMENTO MUSCULAR Competição intermuscular- em exercícios multiarticulares, os músculos que estiverem em melhor forma que os outros serão mais mai s solicitados que os outros e assim seguirão crescendo mais e mais
DIFICULDADES DE ALTERAÇÃO NO PROGRAMA MOTOR 1- A morfologia que predispõe a usar um músculo mais do que outros 2- A genética que nos faz perceber mais uns músculos do que outros 3- A força do costume
ENCONTRAR O MÚSCULO Em um treino devemos “encontrar” “encontrar” a contração do músculo que queremos queremos desenvolver. desenvolver. Devemos contrair o mais fortemente possível o músculo desejado. Quando encontrarmos, manteremos a contração pelo maior tempo possível esquecendo do resto – resto –carga,número carga,número de séries, número de repetições.
ISOLAR PARA TRANSFERIR Para ensinar o músculo a se contrair, se trabalha com exercícios de isolamento, pouca carga e muitas repetições. Com o tempo e graças g raças à transferência positiva, notaremos que um músculo antes inativo se faz cada vez mais presente.
REPETIR PARA APRENDER Deve-se escolher movimentos simples, e que reduzam o número de músculos ativos- o s de isolamento. Escolhidos os exercícios, deve – deve –se se fazê-los com o maior número de repetições possível e o mais frequentemente possível- diariamente.
A PRÉ- EXAUSTÃO- se bem empregada, pode pode sensibilizar o sistema nervoso. nervoso. Para isso, deve-se para 2 ou 3 repetições antes da falha. É mais apropriada para músculos menores como posterior de ombros, bíceps e tríceps.
ALTERNÂNCIA DE TÉCNICAS TRAUMATIZANTES E NÃO TRAUMATIZANTES Fatores traumatizantes: 1- Número de séries- quanto maior o número de séries, mais traumatizante 2- O tipo de movimento- quanto mais o movimento estira o músculo, maior trauma 3- Tamanho da massa muscular trabalhada- squat é mais traumatizante que treino de antebraço Técnicas menos traumatizantes- treinos leves de “pump” muscular “pump” muscular e que não alonguem muito o músculo.
MODULAR A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DAS REPETIÇÕES: VIRTUDES DO SUPERLENTO: 1234-
Menos traumatizantes para os músculos e articulações; Exigem menos influxo nervoso; Aumentam os tempos sob tensão; Aumentam as chances de sentir músculos menos recrutados
O superlento é uma variante boa para treinar entre 2 sessões explosivas ou para trabalhar pontos fracos O MÉTODO SUPER LENTO NA PRÁTICA- levanta-se PRÁTICA- levanta-se o peso em 10 segundos e se faz de 3 à 5 repetições a fase negativa é feita em menos de 1 segundo pela baixa tensão. FORMAS DE FAZER O SUPERLENTO: POSITIVA FLUIDA- movimento muito lento e sem parada ENTRECORTADO- forma ENTRECORTADO- forma mais produtiva. Durante o movimento são feitas pausas de 2 segundos. O ideal é iniciar com 5 pausas. À medida que a fadiga chega, diminui-se o número de pausas e o movimento fica mais fluente.
ADAPATAR O TREINAMENTO AO TIPO DE FIBRAS O fato de não sermos capazes de sentir um músculo com contrações explosivas reflete um déficit de fibras rápidas. Quanto mais m ais lento tivermos que fazer um movimento para sentir o músculo, mais fibras lentas temos em nosso músculo. Seria errôneo pretender um treino exclusivamente lento ou explosivo para todo o corpo, visto que os músculos não respondem r espondem de forma homogênea.
O EXPLOSIVO NÃO É APTO PARA TODOS OS PÚBLICOS No início da musculação, m usculação, deve-se aprender a contrair os músculos. Assim, cada repetição deve ser feita de maneira lenta e deliberada. Além disso, o ritmo de repetições mais lento é sem dúvida alguma mais seguro.
A QUEIMAÇÃO Além de estimular o processo anabólico, outra vantagem da queimação é a ajuda em sentir os músculos trabalhados. Treinar com suavidade em séries longas, permitirá uma queimação intensa. A queimação não começa a aparecer de maneira significativa até que se façam pelo menos 12 repetições intensas. Assim, o melhor é buscar a queimação nos dias de treino leve. Melhores métodos para queimação: drop set, tensão contínua,super co ntínua,super set.
AS SÉRIES DE 100 Escolhe-se um peso que se consiga fazer 25 repetições sem muito esforço. Em geral se chega bem à umas 30 á 35 repetições. Então dá uma pausa de 5 à 10 segundos e vai à 50 repetições. Daí, pode-se reduzir um pouco a carga e ir de 10 em 10 repetições até chegar em 100. VANTAGENS DAS SÉRIES DE 100: 1-ACELERAR A RECUPERTAÇÃO ENTRE 2 TREINAMENTOS; 2- AUMENTAR A CAPILARIZAÇÃO MUSCULAR- os músculos menos desenvolvidos congestionam mal, as séries de 100 são ótimas para melhorar isso; 3-AUMENTAR A RESISTÊNCIA 4-GANHAR DEFINIÇÃO-segundo Stallknecht,2007, o trabalho com séries longas libera gordura subcutânea da área trabalhada. Assim, um trabalho regular de vários meses pode melhorar a definição em zonas difíceis. Os exercícios de isolamento são mais adequados para as séries de 100.
COMPREENDENDO AS DORES Certos tipos de dores são mais produtivos em termos de ganho muscular, enquanto outros são menos. Em termos gerais, quanto mais localizada no ventre muscular for a dor, maior será a resposta hipertrófica do músculo. Ao contrário, quanto mais localizada na junção miotendínea for a dor, menor impacto ela terá sobre a musculatura. DORES INDUZIDAS POR EXERCÍCIO NOVO- a dor é causada pelo estiramento muscular de forma inabitual. Tende a se localizar na junção miotendínea. Pouco produtivo em termos de hipertrofia. DORES INDUZIDAS PELOS PESOS LIVRES-como a resistência oferecida pelos pesos livres é diferente das máquinas, é normal sentir dores quando começa a treinar com pesos livres. l ivres. Mesmo sendo temporárias, essa dores são suficientemente produtivas em termos de hipertrofia. DORES INDUZIDAS POR UM TREINO CONCÊNTRICO INTENSO- a dor é em geral bem centrada no músculo; DORES INDUZIDAS PELA QUEIMAÇÃO- são uma fonte de traumatismo químico e consequentemente de dor. A dor é bem localizada no centro do músculo. As séries gigantes e os drop sets são bons meios de otimizar a queimação.
QUANTOS MOVIMENTOS POR MÚSCULO DEVEM SER FEITOS EM UM TREINAMENTO? Para o treino de um músculo há 2 opções: 1- Trabalhar com mais exercícios diferentes;
2- Escolher somente 1.
ESCOLHER A VARIEDADE Se depois de 3 à 5 séries de um mesmo exercício a força desaparece, o melhor é: - trocar de exercício para o mesmo músculo. Se notamos que a força foi recuperada é sinal que foi a estratégia apropriada; -se no segundo exercício, a carga é inferior e nos cansamos igual, não deveríamos ter trocado.
QUANDO MUDAR OS EXERCÍCIOS? Para iniciantes, as trocas muito frequentes de exercícios criam interferências negativas, lentificando a aprendizagem motora e impedindo i mpedindo o crescimento progressivo das cargas e da intensidade SEGMENTAR OS MÚSCULOS PARA TRABALHÁ-LOS. BÍCEPS- em um treino focar na cabeça curta e no outro a cabeça longa; TRÍCEPS- em um treino focar na cabeça longa do tríceps e no outro as porções medial e lateral; OMBROS- em um treino trabalhar a porção frontal, em outro a posterior e em outro a lateral; COSTAS- em um treino focar nas barra s e puxadas-dorsais- e em outro as remadastrapézios e romboides. PEITO- em um treino trabalha a parte inferior e no outro a superior; ABDOMINAIS- alternar entre porção superior e inferior; PANTURRILHAS- um treino trabalhar com pernas extendidas e em outro com as pernas flexionadas; POSTERIORES DE COXAS- em um treino trabalha-se com curls e em outro com stiff e agachamento;
PREVENÇÃO DE LESÕES: 1-EQUILÍBRIO DE FORÇA EM TER ANTAGONISTAS; 2-INGESTÃO DE GLUCOSAMINA 3-TÉCNIVAS DE DESCOMPRESSÃO
IMPACTOS PATOLÓGICOS DO TREINO DE DELTÓIDES NO MANGUITO ROTADOR 1- Nos movimentos com o úmero em rotação interna o infra espinhoso se choca contra o acrômio; 2- Nos movimentos com o úmero em rotação rotaç ão externa o supra espinhoso se choca contra o acrômio. No caso de dores no supra espinhoso, deve-se treinar ombros com os cotovelos mais à frente para reduzir a pressão sobre o infra espinhoso.
IMPACTOS PATOLÓGICOS DO TREINO DE DELTÓIDES NO BÍCEPS Durante exercícios como desenvolvimento por trás da cabeça ou elevações laterais, a cabeça c abeça longa do bíceps é pressionada contra o sulco intertubecular. Para melhorar a lubrificação deste tendão deve-se aquecer bem o bíceps antes de trabalhar ombros.
ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR OS DELTÓIDES 1-PRIORIDADE- os treinos devem focalizar-se essencialmente nas elevações laterais. 2- SENTIR O TRABALHO DA PORÇÃO MÉDIA DO DELTÓIDE DURANTE AS ELEVAÇÕES LATERAIS 3-TRABALHO UNILATERAL- como em todos os pontos falhos, o trabalho unilateral é uma técnica à privilegiar. 4- USAR DROP SETS
COMO RECUPERAR MUSCULATURA DO DELTÓIDE A dificuldade de sentir o trabalho do deltoide lateral pode ser causada pelo fato de outros músculos da parte posterior dos ombros,em particular o tríceps, os dorsais ou o trapézio fazerem o trabalho. Aproximando as escápulas a cada repetição faremos os exercícios às custas de outros músculos com um envolvimento mínimo do deltoide.
DIVIDIR PARA REINAR Para facilitar seu desenvolvimento, os feixes posteriores do ombro podem ser divididos em 3 partes. Esta divisão forma 3 estruturas de treino diferentes que devem ser frequentemente alternadas JUNÇAÕ DELTÓIDE LATERAL/DELTÓIDE POSTERIOR POSTERIOR-- para trabalhar esse feixes deve-se: 1- Inclinar o tórax 10 ou 20 graus à frente 2- Iniciar o exercício com o dedo mínimo virado para cima PARTE MÉDIA DOS POSTERIORES DE OMBROFazer as elevações laterais com o corpo levemente inclinado adiante PARTE TRAEEIRA DA POSTERIOR DE OMBROOMBRO Este segmento é muito solicitado nos exercícios de infraespinhal. Para acentuar o trabalho de deltoides prioriza-se os picos de contração co ntração desses exercícios.
ESTRUTURA DOS CICLOS DE POSTERIOR DE OMBRO 1º CICLO-
Sessão pesada: elevações laterais levemente inclinadas à frente para trabalhar a junção deltoide médio-deltóide médio-deltóide posterior. posterior. Os treinos recuparativos focalizarão em elevações, suspensões na barra suspensões na barra fixa para parte média posterior de ombros e exercícios de infraespinhal para parte traseira da posterior de ombros. 2ºCICLO -3 à 5 dias depois. Sessão pesada: elevações, suspensões na barra fixa para a porção média da posterior de ombros. Os treinos recuperativos focalizarão em elevações elev ações laterais levemente inclinadas à frente e nos movimentos de infraespinhal 3º CICLO- 3 à 5 dias depois. Sessão pesada: Os treinos recuperativos focalizarão em exercícios para o infraespinhal elevações, suspensões na barra fixa e elevações laterais levemente inclinadas à frente.
TÉCNICAS DE TREINO PARA MELHORAR A POSTERIOR DE OMBROS A PRÉ-EXAUSTÃO-se pratica em combinação com exercícios para dorsais. Duas estratégias: -Antes de fazer exercícios de puxadas, fazer um exercício para a parte média do posterior de ombros; -Antes de um movimento de remadas, fazer um exercício para o infraespinhal IMPACTOS A CURTO PRAZO Deve-se trabalhar até os esgotamento nos movimentos para posterior de ombro. O ideal é obter uma forte queimação. Os drop sets são ideais para isso
EXERCÍCIOS PARA OMBROS TRUQUES Antes de trabalhar os ombros, aquecer bem os bíceps, os tríceps e o infraespinhal ATÉ QUAL ALTURA ALTURA DESCER DESCER NO DESENVOLVIMENTO? DESENVOLVIMENTO? Muitos atletas preferem descer a barra ou halteres até o nível das orelhas. Passado esse nível, desconfortos articulares podem surgir. O nível até onde descer depende de: -Nível de flexibilidade: quanto menor a flexibilidade, menos se pode descer a barra -Largura da clavícula: quanto mais estreita a clavícula, menos se pode p ode descer a barra
-Liberdade de movimento das escápulas: quanto menos móvel for a escápula, menos se pode descer a barra -Tamanho do antebraço: quanto maior o antebraço, menos se deve descer a barra BRAÇOS DOBRADOS OU EXTENDIDOS NA ELEVAÇÃO LATERAL? Com o braço dobrado: -levanta-se mais carga; - o isolamento da porção média será menor. Com o braço extendido: -Isola-se melhor a parte média; -levanta-se menos carga. Opções: 1- Iniciar com cargas pesadas e braços dobrados. Quando atingir a falha, diminuir a carga e finalizar com carga leve e braços extendidos. 2- Começar com carga leve e braços extendidos. Quando atingir a falha, dobre um pouco os braços a fim de conseguir mais repetições ATÉ QUAL ALTURA ALTURA ELEVAR ELEVAR OS BRAÇOS? BRAÇOS? Levantando os braços o mais alto possível, estaremos trabalhando a porção frontal do deltoide e o trapézio. A porção lateral do deltoide permanece em contração isométrica, o que explica a queimação. Para fazer o movimento acima dos 90 graus, deve-se fazer a rotação externa do ombro. -se buscamos alargar o deltoide, deltoide, devemos fazer pelo pelo menos 80% das séries de elevações até 90 graus e 20 % até acima; -se queremos trabalhar a divisão deltoide lateral-anterior, as elevações completas serão mais produtivas; -as elevações completas mas com carga leve são um ótimo aquecimento; -Para evitar patologias no manguito rotador é preferível não passar dos 90 graus se: 1- Temos clavículas estreitas; estreitas; 2-Temos escápulas pouco móveis; 3-Temos o acrômio muito ganchoso. Nos exercícios para posterior de ombros-crucifixos posteriores- quando mais extendidos os braços menor a participação do tríceps no movimento. Nas máquinas fica mais fácil de fazer, já com pesos livres fica f ica mais difícil, pelo aumento da carga conforme se afasta os halteres para a lateral. Assim, pode-se começar com os braços extendidos e à medida que o braço de alavanca ir aumentando, flexionar os cotovelos para poder prosseguir com o movimento.
DESENVOLVIMENTO DOS DORSAIS OS 1234-
EQUILÍBRIOS PARA PARA UM DORSAL DORSAL HARMONIOSO: HARMONIOSO: Equilíbrio espessura/largura espessura/largura Equilíbrio grande dorsal/redondo maior Equilíbrio trapézio superior/trapézio inferior Equilíbrio lombares/dorsais-grande dorsal,redondo dorsal,redondo maior e trapézio
AS INTERAÇÕES INTERAÇÕES MUSCULARES MUSCULARES PARASITAS: PARASITAS: Os problemas de recrutamento motor explicam a falta de desenvolvimento de dorsais. A intervenção desproporcional de outros grupos musculares além do dorsal parasitam seu trabalho. Por exemplo, braços e posteriores de ombro om bro fortes podem atrapalhar o recrutamento dos dorsais. Certas pessoas de utilizar o trapézio nos movimentos de dorsal. O resultado é um trapézio bem desenvolvido mas com falta de largura nos dorsais. Idealmente, o grande dorsal e os trapézios deveriam trabalhar juntos para gerar o máximo de força possível. Porém, se houver um recrutamento neural inadequado, esse sinergismo é prejudicado, criando uma competição entre grande dorsal e trapézio. Se a diferença de desenvolvimento é leve, deve-se priorizar o trabalho de grande dorsal e “freiar” um um pouco o trabalho de trapézio. Se a diferença é gritante, deve-se parar temporariamente com o trabalho de dorsais e foca-se exclusivamente no trabalho de dorsais. UMA OU MAIS REGIÕES POR TREINO? Todas as estratégias são possíveis mas treinar uma única região tem uma tripla vantagem -concentrando-se estritamente estritamente em uma região das costas dá para chocá-la mais durante a sessão; -concentrar-se em uma única região por sessão torna mais fácil o recrutamento neural. Deve-se começar leve a fim de ir sentindo a região trabalhada e ir aumentando o peso aos poucos - permite treinar os dorsais mais frequentemente. frequentemente. Por exemplo, numa sessão concentra-se sobre o grande dorsal, noutra a parte baixa do trapézio...
CONECTAR-SE À REAÇÃO NERVOSA
A estrutura do treino deve depender da resposta individual. Uma troca de exercícios induz uma alteração completa completa no recrutamento recrutamento motor. Nesse caso, temos temos 2 possibilidades: - certos atletas se beneficiam dessa alternância, recuperando a força no 2º movimento; -outros perdem a eficiência no recrutamento motor. Se esse for o caso, concentre-se em um exercício único. TREINAR O REDONDO MAIOR Fazer a rotação interna de ombro com braço abduzido à 45 graus TREINAR O GRANDE DORSAL Serrote no cross ou com halteres. Deve-se fazer o movimento de rotação do tronco ao final do movimento. ATENÇÃO: Antes de treinar costas é recomendado aquecer, bíceps, tríceps e infraespinhal O SEGREDO DAS COSTAS ESTÁ NOS OMBROS: O erro principal nos exercícios de costas é puxar com os braços. Deve-se iniciar o movimento sempre à nível dos ombros. IMPACTO MUSCULAR DAS MÁQUINAS NAS PUXADAS: -Quanto mais reto ficar o tórax, mais a parte externa dos dorsais e o redondo maior serão solicitados; -Quanto mais inclinado para trás ficar o tórax, mais o exercício recrutará p trapézio inferior e a parte superior do grande dorsal.
PUXADA NA BARRA FIXA - a barra reta com mãos em supinação funciona mal para os hiperpronados REMADA -INCLINAÇÃO: muitos atletas gostam de fazer a remada com o tronco paralelo ao solo 90°. Porém, uma inclinação de 145° -menos inclinado- é a ideal. Para contrair o trapézio médio, aperte uma escápula contra a outra. -PEGADA: a pegada em supinação é melhor pois, com essa pegada tem-se mais força, além de favorecer a aproximação das escápulas, favorecendo assim, a contração do trapézio -TIPO DE BARRA: em geral, as barras W são melhores para fazer as remadas
-DISTÂNCIA ENTRE AS MÃOS:
-uma pegada mais estreita permite um alongamento maior, mas reduzem a amplitude de contração-pico de contração. -uma pegada mais larga reduz a amplitude de movimento , porém permite uma maior extensão do braço-cotovelos mais atrás- o que favorece o pico de contração SUPERSETS: PRÉ EXAUSTÃO: REMADA+ ELEVAÇÕES POSTERIORES; PÓS EXAUSTÃO: ELVAÇÕES POSTERIORES+REMADA. POSTERIORES+REMADA .
INFRAESPINHOSO É importante fazer exercícios de fortalecimento para o infraespinhoso- rotação externa de ombros. TRAPÉZIO No trabalho de trapézio, uma pegada mais estreita permite bum melhor alongamento mas prejudica o pico de contração. Já uma pegada mais aberta, não permite tanto alongamento mas permite um maior pico de contração
PEITORAL AS 5 DIFICULDADES DIFICULDADES DO PEITORAL PEITORAL 1- FALTA DE MASSA- Como MASSA- Como os peitorais são músculos que podem ser pouco utilizados diariamente, é normal ter dificuldades de recrutamento. recrutamento. Ter ombros e/ou braços fortes pode dificultar ainda mais a ativação do peitoral nos supinos. Adicionar mais peso à barra também não será a solução. Isso só irá deteriorar o movimento atrapalhando ainda mais a ativação do peitoral. Os exercícios de isolamento são ideais para sensibilizar os peitorais fazendo-os serem ativados. Quando for passar para o supino, as cargas devem ser moderadas para não se perder a tensão muscular. É conveniente também mudar a percepção de falha. A série deve ser interrompida quando não for mais possível sentir satisfatoriamente a contração dois peitorais. Essa é a falha sensitiva que será usada ao invés da falha clássica. A fadiga poder deteriorar a execução do supino fazendo com que os peitorais participem cada vez menos do exercício, à medida que a fadiga avança. Com o passar do tempo a falha sensitiva se aproximará cada vez mais da falha clássica. As séries de 100 repetições podem ser muito úteis na fase de aprendizagem motora. Para essas séries, o ideal é fazer exercícios isolados.
2- FALTA DE PEITORAL SUPERIOR- comum SUPERIOR- comum em atletas que têm a inserção do tendão na parte muito superior do braço. Com a inserção do tendão muito próxima do ombro, o peitoral superior não é suficientemente estirado, fazendo com que os supinos recrutem prioritariamente a parte inferior do p eito e os deltoides. Para resolver o problema, deve – deve –se se priorizar exercícios unilaterais que mantém o ombro em retração e favorece a ativação do peitoral maior. 3- FLACIDEZ DA PARTE INTERNA DOS PEITORAIS- é PEITORAIS- é um problema que frequentemente frequentemente acontece. Se as teorias sobre fisiologia muscular estivessem corretas, esse fenômeno não deveria existir. Porém constata-se que a falta de definição no “miolo” do peito afeta muitos atletas. Isso acontece porque as pegadas abertas no supino trabalham prioritariamente as fibras situadas na parte externa dos peitorais. Para trabalhar-se a parte interna dos peitorais deve-se usar halteres –pela –pela maior liberdade de movimento-, ou usar uma pegada mais estreita, ou então cruzar os braços um sobre o outro nos exercícios de cross over. Supersets para “miolo” do peito: - pré exaustão: cross over+ supino fechado -pós exaustão:supino fechado+cross over. 4- DESGARROS DO PEITORAL- os PEITORAL- os atletas que tem u a inserção do tendão mais perto do ombro, tem menos risco de ter desgarros.
IMPACTOS PATOLÓGICOS DOS SUPINOS SOBRE OS OMBROS -Impacto patológico do supino: o úmero em rotação interna como no supino reto ou declinado, causa a fricção do infraespinhoso contra o acrômio - Impacto patológico do supino inclinado: o úmero em rotação externa como no supino inclinado causa a fricção do supraespinhal contra o acrômio
APOIO: -quanto mais as mãos permanecerem afastadas, mais se trabalhará a parte externa do peitoral; -quanto mais próximas as mãos permanecerem próximas, mais se trabalhará a parte interna do peito
BÍCEPS OS 5 OBSTÁCULOS DO BÍCEPS 1- FALTA DE MUSCULATURA
2- BÍCEPS CURTOS: se CURTOS: se não é possível alongar o bíceps sobre o antrebraço, pode-se subir o antebraço em direção ao bíceps desenvolvendo o braquioradial 3- DESEQUILÍBRIO ENTRE AS CABEÇAS LONGA E CURTA : em uma pose de duplo bíceps pode-se observar: - visto de frente, uma falta de definição e de pico é sinal de uma deficiência de cabeça curta -visto de costas, uma falta de definição é sinal de uma deficiência de cabeça longa. 4-FALTA DE BRAQUIAL 5-DORES NO BÍCEPS
ANOMALIA DO SULCO INTERTUBECULAR: O sulco intertubecular tem em média uma profundidade entre 4 e 6 milímetros. Mas em 20 % dos indivíduos esse sulco tem menos de 3 milímetros de profundidade. Nesse caso a fricção entre o sulco e o tendão do bíceps são intensos. Os atletas com o sulco intertubecular estreito costumam sentir: - dores na parte da frente do ombro, frequentes após um treino de peito -ouvem ou sentem um estalo na parte da frente do ombro nos exercícios de braço, ombros, peito ou costas. Se esse for o caso, para reduzir a fricção, deve-se reduzir a amplitude dos movimentos por trás da nuca, nas roscas bíceps inclinadas, bem como em todos os movimentos de peitoral DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIMENTO DOS MÚSCULOS MÚSCULOS DO BÍCEPS: Os dois únicos verdadeiros ângulos de trabalho do bíceps: -atrás do tronco: trabalha-se a porção longa do bíceps -em frente ao tronco: trabalha-se a porção curta do bíceps. Como todos os outros músculos, o bíceps não é recrutado de maneira uniforme durante a contração. Certas zonas de uma mesma cabeça do bíceps serão mais ativadas que outras. O que modula a região de contração será o número de repetições. No homem, as fibras tipo 2-força- se concentram mais na periferia do músculo. Já as fibras tipo 1- endurance- se localizam mais no centro do músculo. Assim, fazendo- se mais ou menos repetições, se recruta diferentes diferentes regiões do músculo. DILEMA MORFOLÓGICO: EXTENDER TOTALMENTE OS BRAÇOS NBO “CURL”? Quando o braço é totalmente extendido, o início da flexão ocorre em menor parte pela ação do bíceps e em maior parte pela ação do braquial e do braquioradial. Se o braço fica extendido e em supinação, o bíceps fica em uma posição vulnerável, que pode levar ao aparecimento de tendinites. tendinites. Nos “curls” e todos os exercícios nos quais as mãos ficam em supinação, não se deve JAMAIS extender totalmente o cotovelo. Esses exercícios devem ser feitos em tensão constante. ANALISAR O VALGO
Pessoas com o valgo mais acentuado se adaptam bem b em a pegadas mais abertasmaior que a largura do ombro- na hora de executar as roscas. Já pessoas com os braços mais retos, pegadas mais fechadas- na largura do ombro- são melhores CONFLITOS ANATÔMICOS Os atletas com braços com maior valgo devem priorizar p riorizar as barras “W”, pois durante a flexão do cotovelo cotovelo as mãos são naturalmente naturalmente afastadas do corpo, o que sendo feito com uma barra reta força os tecidos moles do cotovelo ou punho. Esse fenômeno é ainda mais pronunciado nos hiperpronadores. HIPERSUPINADORES - Conseguem girar a palmam da mão para fora em supinação HIPERPRONADORES -conseguem girar bem a palma da mão para fora em pronação Consequências: -Os hipersupinadores têm facilidade em utilizar a barra reta, já que geralmente têm os braços mais retos- sem valgo. Da mesma forma, toleram bem uma pegada mais fechada nas roscas bíceps e nas puxadas supinadas. -Os hiperpronadores têm dificuldades de usar a barra reta nas roscas. Quanto maior for o valgo, maior será a dificuldade. Os hiperpronadores terão também dificuldades de usar uma pegada mais fechada nas roscas bíceps e nas puxadas supinadas. Para minimizar isso, é importante utilizar barras curvadas ou halteres. Os hiperpronadores terão facilidade em fazer rosca invertida na barra reta. NOTA IMPORTANTE: se para certa pessoa o uso de barra reta causa problemas nos exercícios de bíceps, ela irá reciprocamente , causar problemas nos exercícios de tríceps.
ANTEBRAÇO DORES NO ANTEBRAÇO: ANTEBRAÇO: Vários atletas sofrem de dores no antebraço ou nos punhos. Essas dores resultam de: 1-predisposições anatômicas, fatores de risco: - um valgo pronunciado; -uma hiperpronação; -antebraço longo, mas com músculos curtos 2-desrespeito a regras simples como: -esticar os braços com as mãos em supinação nos exercícios de bíceps, costas ou peito; -falta de reforço nos músculos do antebraço; -desequilíbrio de força entre os músculos extensores e flexores do antebraço; -não aquecer suficientemente o antebraço antes de treinar.
TRÍCEPS
DORES NO TRÍCEPS O fato de não levar em conta um valgo acentuado explica o aparecimento de diversas patologias no cotovelo. Se o valgo afeta a trajetória do bíceps, bíc eps, ele vai afetar igualmente a contração do tríceps. O uso da barra reta diminui o grau de liberdade dos movimentos e pode colocar o cotovelo em posições delicadas. Deve-se priorizar o trabalho com barras tortas, halteres ou trabalho unilateral na polia.
QUADRÍCEPS DILEMA MORFOLÓGICO: AGACHAMENTO EXERCÍCIO PARA TODOS? Na realidade, isso depende da morfologia de cada um. Em relação ao agachamento, há duas categorias de bodybuilder; -o bom agachador: é capaz de conservar a tronco mais na vertical, o que o faz desenvolver bem o quadríceps - o mau agachador: agacha com o tronco mais horizontalizado, o que o faz desenvolver mais os flexores da coxa e a musculatura lombar. È uma porta aberta para surgimento de hérnia discal. Segundo Fry-1988- o bom poosicionamento no agachamento é determinado por: - 36 % pelo tamanho do sujeito. Quando menor for o sujeito maiores são as chances dele conseguir agachar mantendo as costas mais na vertical. Ao contrário, quanto maior ele for, maiores são as chances dele ser um mau agachador. - 33 % pelo comprimento do tronco comparado aio fêmur. Quanto Quanto mais longo, melhor será o alinhamento e vice-versa. - tamanho do fêmur: quanto menor for o fêmur, maiores serão as chances de ser um bom agachador. Quanto maior for o fêmur, maiores serão as chances de ser um mau agachador. QUAL A AMPLITUDE IDEAL NO AGACHAMNETO? AGACHAMNETO AGACHAMNETO COMPLETO: VANTAGENS: -trabalho muscular mais completo, maior tempo sob tensão, maior alongamento. DESVANTAGENS: -as cargas terão que ser reduzidas devido à exposição do músculo à pontos de menor força, os riscos de problemas mecânicos aumentam, inadequação entre a carga e a força desenvolvida pelo músculo ao longo da amplitude de movimento AGACHAMENTO AGACHAMENTO PARCIAL:
VANTAGENS: - o quadríceps é trabalhado na sua posição mecânica mais forte, adequação entre a carga e a força desenvolvida pelo músculo é melhor, um movimento mais lento em tensão contínua compensa a redução do tempo sob tensão. DESVANTAGENS: - menor alongamento muscular. CONCLUSÃO: O autor aconselha agachar até o ponto p onto em que haja mudança no ângulo entre as costas e a coxa- quando começa a inclinar as costas à frente. DIFICULDADES DIFICULDADES DE DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIMENTO DO QUADRÍCEPS: QUADRÍCEPS: QUADRÍCEPS EM FORMA DE CONE : músculos assim são bem desenvolvidos na parte superior e vão afinando conforme se aproxima do joelho são explicados por: - um músculo curto com tendão longo. Se for o caso, deve-se desenvolver ao máximo a parte inferior das coxas para mascarar o problema; -uma regionalização de recrutamento motor. Em boa parte dos sujeitos recruta-se prioritariamente a parte superior do quadríceps em detrimento da parte inferior. A solução consiste em reaprender a contrair o músculo em toda sua amplitude bem como evitar o treinamento de adutores. ASSIMETRIAS ENTRE ENTRE MÚSCULOS: MÚSCULOS: também também são causados por um recrutamento motor defeituoso. A assimetria mais clássica é o desenvolvimento do vasto medial em detrimento do vasto lateral. A configuração inversa é mais rara. FALTA DE RETO FEMORAL- o FEMORAL- o reto femoral é o único músculo biarticular do quadríceps. Os exercícios com o tronco inclinado à frente não lhe permite contrair eficientemente. eficientemente. Assim, o reto femoral não é trabalhado eficientemente eficientemente nos agachamentos. Se ele está pouco desenvolvido, devem ser feitos exercícios específicos. ESTRATÉGIAS PARA RECUPERAÇÃO DO QUADRÍCEPS: MELHORAR A EFICIÊNCIA DO AGACHAMENTO: amarrar AGACHAMENTO: amarrar bandas elásticas na barra permite melhorar a eficiência do agachamento pois, aumenta a resistência nos ângulos mais próximos à extensão total, e reduz a resistência conforme aumenta a flexão. ALTERNATIVAS PARA OS AGACHAMENTOS: AGACHAMENTOS: as melhores alternativas para os agachamentos são os agachamentos no hack e a passada.
HACK SQUAT VARIANTES: 1-POSIÇÃO DOS PÉS- Quanto PÉS- Quanto mais atrás ficarem os pés , mais o quadríceps será solicitado. Em contrapartida, os joelhos fica, em uma posição vulnerável. -Se tiver problemas de menisco, ponha os pés mais à frente na plataforma. O menor estiramento do quadríceps transfere a tensão para os ísquiotibiais e glúteos. 2- Em geral se desce até o fêmur ficar paralelo com a plataforma LEG PRESS VARIANTES: 1-Tipo de leg: -LEG HORIZONTAL: HORIZONTAL: tende à arquear a lombar; -LEG VERTICAL: VERTICAL: solicita mais os glúteos; -LEG 45 GRAUS: GRAUS: é o melhor para trabalho de quadríceps 2-Posição dos pés: -PÉS NA PARTE INFERIRO DA PLATAFORMA : solicitam mais o quadríceps mas forçam o joelho; -PÉS NO ALTO DA PLATAFORMA: poupa PLATAFORMA: poupa os joelhos mas reduz a participação do quadríceps transferindo o esforço para os glúteos e ísquiotibiais; -PÉS JUNTOS: trabalham JUNTOS: trabalham o quadríceps; -PÉS AFASTADOS: trabalha AFASTADOS: trabalha adutores,ísquiotibiais e glúteos. 3-Inclinação do assento: assento: RETO- ênfase RETO- ênfase no glúteo; PLANO-ênfase PLANO-ênfase no quadríceps. PASSADAS 1-Posição dos pés: - PÉ NO SOLO: SOLO : trabalho parelho entre quadríceps e ísquiotibiais; -CALCANHAR SOBRE UMA BASE: enfatiza BASE: enfatiza o quadríceps -PONTA DO PÉ SOBRE UMA BASE: enfat6iza BASE: enfat6iza ísquiotibiais e glúteos. 2-Tamanho do passo: -PASSO MANOR: MANOR: ênfase no quadríceps; -PASSO MAIOR: ênfase MAIOR: ênfase no glúteo.
ISQUIOTIBIAIS DILEMA MORFOLÓGICO O DOGMA:COMO DEVEM SER FEITAS AS FLEXÕES DE JOELHO? -DEITADO: -DEITADO: Não se deve arquear as costas; -EM PÉ: Deve-se ficar bem reto.
A REALIDADE: REALIDADE: quanto mais os pés se aproximam dos glúteos, mais se acentua a lordose, melhorando a relação comprimento-tensão. comprimento-tensão. ESTRATÉGIAS DE REEQUILÍBRIO DOS ISQUIOTIBIAIS -Diversificar os comprimentos musculares de trabalho. Há 3 categorias de comprimento para trabalhar os isquiotibiais: 1º- trabalho 1º- trabalho no comprimento ótimo- leg curl sentado e passada; 2º- alongamento 2º- alongamento ao extremo- stiff e bom dia; 3º- posição encurtada- leg curl em pé ou sobre banco reto. As categorias acima estão em ordem de resultados ótimos- ordem decrescente. decrescente. Os exercícios feitos em comprimento ótimo devem representar a maioria do volume de trabalho, seguidos pelas 2 outras categorias. -Reorientar os pés: No leg curl é possível mudar a direção dos pés: -pés voltados para fora enfatizam o bíceps femoral- parte externa; -pés voltados para dentro enfatizam o semitendíneo e o semimembranososemimembranosoparte interna.
PANTURRILHA ESTRATÉGIAS DE INTENSIFICAÇÃO 1-Trabalho no comprimento ótimo- não é necessário ficar com os joelhos totalmente extendidos. extendidos. Dobrá-los um pouco não fará o exercício tornar-se um agachamneto; 2- Trabalho unilateral- o trabalho unilateral permite variar a orientação bem como a distância dos pés; 3-Aumentar a faixa de repetições- deve-se alternar trabalho com mais carga com trabalho focado no volume – volume –não não exitar em chegar à 100 repetições. Pode-se alternar diferentes faixas de repetições na mesma sessão, mas é preferível focar em uma delas à cada sessão. 4-Aumentar as séries- por serem músculos de maior resistência, tentar focar em séries de 20 à 25 repetições na maior parte parte das sessões. 5-Aumentar a frequência de trabalho semanal; 6-Aumentar a flexibilidade.
ABDOMINAIS AS 4 DIFICULDADES DIFICULDADES DO DESNVOLVIMENTO DESNVOLVIMENTO DE ABDOMINAIS: - pouca aparência do tanquinho; -parte inferior do abdome em atraso comparada à superior; -capa de gordura diminuindo a definição; -falta de tônus deixando o abdome proeminente
DILEMA MORFOLÓGICO: É POSSÍVEL ISOLAR O TRABALHO DAS PARTES SUPERIORES E INFERIORES DO ABDOME? O DOGMA:É DOGMA:É impossível isolar o trabalho das partes superior e inferior , já que o reto abdominal contrai-se como um todo. A REALIDADE: REALIDADE: Se Se fosse assim não haveriam tantos atletas com a prte inferior do abdome subdesenvolvida. Os estudos médicos indicam que há uma regionalização da contração do reto abdominal. Isso se explica por uma inervação independente das partes superior e inferior do abdome.
