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MÁRCIO FRANÇA GOVERNADOR DO ESTADO DE SÃO PAULO
FRANCISCO SÉRGIO FERREIRA JARDIM SECRETÁRIO DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO
JOSÉ BENEDITO DE OLIVEIRA SECRETÁRIO ADJUNTO DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO
OMAR CASSIM NETO CHEFE DE GABINETE DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO
JOSÉ VALVERDE MACHADO FILHO COORDENADOR DE DESENVOLVIMENTO DOS AGRONEGÓCIOS
Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios - Codeagro Organização Milene Gonçalves Massaro Raimundo Coordenação José Valverde Machado Filho
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SECRETARIA DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável Equipe Técnica
Milene Gonçalves Massaro Raimundo – Diretora Técnica de Divisão Débora Pereira da Silva – Técnica em Nutrição Etelma Maria Mendes Rosa – Nutricionista Ercília Ribeiro Gonçalves – Culinarista Katlly Evillim Sousa - Nutricionista Sizele Rodrigues dos Santos – Nutricionista Vilma de Andrada Scodelário – Socióloga Graziele de Lima Masoni - Estagiária de nutrição Evelyn Moreira de Sousa – Estagiária de nutrição Bruno Alves Pereira - Estagiário de nutrição Karina Paulino Lima - Estagiária de nutrição Ingrid Jacob - Estagiária de Jornalismo Lucas Rodrigues da Silva - Estagiário de Jornalismo Fotografas
Sizele Rodrigues dos Santos – Produção e fotos Jéssica Porto Barbosa - Fotos Rafael Morimoto - Fotos Lucas dos Santos - Fotos R153p
Produção Gráfca
Lucas dos Santos – Diagramação e capa
Raimundo, Milene Gonçalves Massaro; Marmita saudável, Raimundo, Milene Gonçalves Massaro (org), José Valverde Machado Filho (coord) - São Paulo - Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios, 2018. 60p. ISBN: 978-85-68492-38-3 1. Agricultura. 2. Segurança alimentar. 3. Nutrição. 4. Receitas: culinária. I. Título. CDD 630
Edição Outubro 2018 | Venda Proibida
índice Macronutrientes
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Carboidratos - Carboidratos simples - Carboidratos complexos
9
Fibras - Fibras solúveis - Fontes de fibras solúveis - Fontes de fibras insolúveis - Aumente o seu consumo de fibra
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Proteína
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Gorduras - Gorduras saturadas - Gorduras monoinsaturadas - Gorduras poli-insaturadas
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Micronutrientes
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Café da manhã - Passo a passo café da manhã de pote - Exemplos de café da manhã de pote
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Almoço Jantar - Passo a passo saladas de pote - Exemplos de saladas de pote - Passo a passo marmita saudável - Exemplos de marmita saudável
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Receitas Carboidratos - Arroz cremoso - Batata-doce recheada - Macarrão integral ao falso pesto - Nhoque de mandioquinha - Panqueca vegetariana - Salada caprese de macarrão Proteínas - Farofa de quinoa - Hambúrguer de atum - Salmão cremoso - Teppan de peixe - Strogonoff de frango com creme de ricota Guarnição - Lasanha de berinjela - Macarrão de abobrinha à bolonhesa - Mix de legumes - Quiche de palmito com escarola - Suflê de espinafre Sopas e caldos - Sopa de abóbora com grão-de-bico - Sopa de batata-doce - Caldo verde - Sopa de cenoura com gengribre - Sopa de feijão branco com lombo Sobremesas - Bolo gelado de coco - Cookie de quinoa e mel - Mouse vegano de cacau com frutas - Muffin de chocolate e banana - Panqueca de aveia, mel e banana - Referências
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Micronutriente
Presente em maior Sua função no quantidade organismo
Vitamina A
Cenoura, abóbora e couve
Essencial para a saúde dos olhos e das mucosas, fortalecimento do sistema imunológico e manutenção dos tecidos.
Vitamina C
Acerola, laranja e limão
(ácido ascórbico)
Favorece a absorção do ferro no organismo e tem importante ação antioxidante.
Vitamina E
Nozes, agrião, gema do ovo
(tocoferol)
Possui ação antioxidante e também é responsável pelo aumento da resposta imune.
Cálcio
Leites e derivados, tofu e couve
Construção e manutenção dos ossos e dentes.
Ferro
Carne e feijão
Atua no processo respiratório de transporte de oxigênio. Seu consumo deve ser diário para prevenção de anemia ferropriva.
Potássio
Ervilha, banana e frutas secas
Essencial na contração muscular e atua no balanço e distribuição de água no organismo
Zinco
Fígado, farelo de trigo e lentilha
Possui ação antioxidante, auxilia na manutenção do sistema imunológico e na cicatrização.
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Grupo alimentar
Alimento
Cereais,
Pão de forma
tubérculos, raízes
integral
Gramas e calorias 50g
Porção
Medida caseira
1 porção
2 fatias
1 porção
2 fatias finas
1 porção
10 unidades
1 porção
1 copo
(150 Kcal)
e derivados Laticínios
Queijo branco
50g (120 Kcal)
Frutas
Morango
50g (70 Kcal)
Laticínios
Iogurte desnatado natural
165g (120 Kcal)
(requeijão)
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Grupo alimentar Cereais,
Alimento Arroz integral
tubérculos, raízes
Gramas e calorias 200g
Porção
Medida caseira
1 porção
6 colheres
(150 Kcal)
(sopa)
e derivados Leguminosas
Hortaliças
Feijão cozido
40g
(50% de caldo)
(28 Kcal)
Abóbora cozida
80g
1/2 porção
1/2 concha
1 porção
3 colheres
(15 Kcal) Hortaliças
Rúcula
90g
(sopa) 1 porção
15 ramos
1 porção
1 unidade
1 porção
1 unidade
(15 Kcal) Carnes e ovos
Filé de frango grelhado
Frutas
Laranja
100g (190 Kcal) 155g (70 Kcal)
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média
Grupo alimentar
Alimento
Cereais,
Batata doce
tubérculos, raízes
cozida
Gramas e calorias 150g
Porção
Medida caseira
1 porção
1 e 1/2 colher
(150 Kcal)
(de servir)
e derivados Leguminosas
Lentilha
25 g
1/2 porção
1/2 concha
1 porção
3 fatias
1 porção
22 ramos
1 porção
1 lata
1 porção
1 unidade
(28 Kcal) Hortaliças
Hortaliças
Beterraba
40g
cozida
(15 Kcal)
Agrião
130g (15 Kcal)
Carnes e ovos
Atum em lata
115g (190 Kcal)
Frutas
Kiwi
140g (70 Kcal)
média
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Referências MAFRA, Denise; COZZOLINO, Sílvia Maria Franciscato. Importância do zinco na nutrição humana. Revista de Nutrição, �s.l.�, v. ��, n. �, p.��-��, mar. ����. FapUNIFESP �SciELO�. Disponível em http:��dx.doi.org���.�����s���������������������. Acesso em: �� de agosto de ����. ARAUJO, Marina Campos et al. Consumo de macronutrientes e ingestão inadequada de micronutrientes em adultos: macronutrient consumption and inadequate micronutrient intake in adults. Revista Saúde Pública, Rio de Janeiro, p.���-���, �� abr. ����. Acesso em: �� de agosto de ����. BUENO, Aline Lopes; CZEPIELEWSKI, Mauro Antônio. MICRONUTRIENTES ENVOLVIDOS NO CRESCIMENTO: MICRONUTRIENTS INVOLVED IN GROWTH. Revista Hcpa, Porto Alegre, p.��-��, �� mar. ����. Acesso em �� de agosto de ����. SILVA, Sandra Maria Chemim Seabra da; MURA, Joana D�Arc Pereira; TRATADO DE ALIMENTAÇÃO, NUTRIÇÃO E DIETOTERAPIA. Editora Roca, São Paulo, ����. LEÃO, Ana Luisa Marcucci; SANTOS, Luana Caroline dos. Consumo de micronutrientes e excesso de peso: existe relação�: Micronutrient consumption and overweight: Is there a relationship�. Rev Bras Epidemiol, Belo Horizonte, v. �, n. ��, p.��-��, mar. ����.
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