Manual Entrenamiento Pablo Pizzurno

- High Intensit Intens it y Funct Funct ional Training -

ENTRENAMIENTO FFA A

F F SS

Manual High Fitness para el Entrenamiento de las Fuerzas by Sauri, Gastón Leandro. Pizzurno, Pablo. Morales Rosillo, Diego Gastón is licensed under a Creative Commons ReconocimientoNoComercial-SinObraDerivada NoComercial-SinO braDerivada 4.0 Internacional License. License.

Realizado por Sauri, Gastón Leandro entrenador investigador de Equipo High Fitness. En colaboración con Morales Rosillo, Diego Gastón y Pizzurno, Pablo. Año 2017

Manual High Fitness para el Entrenamiento de las Fuerzas by Sauri, Gastón Leandro. Pizzurno, Pablo. Morales Rosillo, Diego Gastón is licensed under a Creative Commons ReconocimientoNoComercial-SinObraDerivada NoComercial-SinO braDerivada 4.0 Internacional License. License.

Realizado por Sauri, Gastón Leandro entrenador investigador de Equipo High Fitness. En colaboración con Morales Rosillo, Diego Gastón y Pizzurno, Pablo. Año 2017

Indice

CAPÍTU LO 1 ENFOQUES HISTÓRICOS DEL ENTRENAMIENTO PARA LAS FUERZAS 05 — Aspecto físico para eciencia operativa 06 — Métodos de entrenamientos históricos 07 - Entrenamiento en el Imperio Romano 08 - Edad Media 09 - Educación Física desde el Renacimiento 09 - Adiestramiento en Tiempos Contemporáneos 11 CAPÍTU LO 2 ENTRENAMIENTO MILITAR CLÁSICO Y ENTRENAMIENTO DE ALTA ALTA INTENSIDAD 12 — Entrenamiento Militar Clásico 13 — Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad 15 CAPÍTU LO 3 CONCEPTOS TEÓRICOS BÁSICOS 16 — Repetición / Series / Vólumen / Intensidad 17 — Frecuencia Cardíaca 18 — Tipos de Músculos / Fibras Musculares 19 — Fuentes Energéticas 20 CAPÍTU LO 4 PRINCIPIOS, CAPACIDADES Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 21 — Principios básicos de Entrenamiento 22 — Métodos de Entrenamiento 23 — Capacidades Físicas 24 - Capacidades Físicas Coordinativas 25 — Métodos posibles para cada capacidad: - Resistencia / Fuerza Fuerza 26 - Velocidad 27 CAPÍTU LO 5 PLANIFICACIÓN Y TIPO DE ENTRENAMIENTO 28 — Planicación de Entrenamiento 29 — Esquema de Entrenamiento: - Etapas del Entrenamiento / Sesiones de entrena miento 30 - Macrociclo, Mesociclo y Microciclo 31

Indice

CAPÍTU LO 6 CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO PARA BOMBEROS 32 — Entrenamiento de Bomberos 33 - Factores de Riesgo 34 - Esfuerzo Cardiocirculatorio 35 - Aspecto Termoregulatorio 36 36 - Tensión Cognitiva 36 — Programas de Entrenamiento 37 CAPÍTU LO 7 PSICOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO 39 — Aspectos Psicológicos 40 - Preparación Psíquica 42 - El Dolor 42 — Aptitud Física Total 43 CAPÍTU LO 8 LESIONES DERIVADAS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 44 — Lesiones derivadas 45 - Periostitis 46 - Rotura Fibrilar / Tendinitis 47 CAPÍTU LO 9 CAMBIO DE PANORAMA Y PLANTEAMIENTO 48 — Por qué cambiar el Tipo de Entrenamiento 49 — Paralelismo con el Deporte 50 — Ejercicios y Entrenamientos para Diferentes Personales 51 — Adaptación de Entrenamiento 52 — Ejemplo de Plan de Entrenamiento 53 - Semana1 54 - Semana2 55 - Semana3 56 - Semana4 57 GLOSARIO 58 59 BIBLIOGRAFIA 59

Capitulo 1

ENFOQUES HISTÓRICOS DEL ENTRENAMIENTO PARA LAS FUERZAS

‘Si vis pacem para bellum’ (Si quieres paz, preparate para la guerra)

Desde la antigüedad encontramos q ue diferentes culturas y civilizaciones buscaron hacer uso del deporte y entrenamiento, para tener una condición física en cada uno de los combatientes para poder llevar a cabo campañas militares y tareas propias de un soldado, desde marchas, luchas, construcciones, escaramuzas, etc. Para lograr la eficiencia en estas tareas, debía haber una armonía entre flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

ASPECTO FÍSICO PAR A EFICIENCIA OPER ATIVA Podemos separar a el Aspecto Físico en dos ramas: • El acondicionamiento físico va a preparar al individuo

en la fuerza y resistencia muscular, en la resistencia cardiorespiratoria y en la exibilidad para ejecutar tareas individuales según su especialidad y función.

• Los deportes son un complemento al acondicionamien-

to físico porque proveen a través de la recreación diversos ejercicios y un estímulo al entrenamiento y la moral, ya sea con deportes por equipos o competitivos.

El aspecto o condición física es la capacidad de rendimiento psico-físico de una persona abarcando la resistencia, la fuerza, la exibilidad y la velocidad . Estas se denominan Capacidades Físicas Básicas. Por lo tanto en el campo que queremos analizar, el aspecto físico será determinante para la efectividad operativa del individuo en las diferentes situaciones que se le presentan/requieran. Será necesario un equilibrio entre cada una de estas capacidades. Tanto en el campo militar, policial o bomberos se necesita

de manera excluyente una óptima condición física para una correcta eciencia operativa.

Como se dijo anteriormente a lo largo de la historia se buscaron variantes según la cultura y las necesidades. Es por ello que en este libro se abarcará al entrenamiento psico-físico para las fuerzas (policial, militar, bomberos, etc) en comparación a la preparación para un deporte, ya que son necesarios tiempos de entrenamiento, objetivos especícos y globales dentro del marco teórico y práctico. 06


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOS HISTÓRICOS A lo largo de la historia de la humanidad, en las diferenla cuerda), ejercicios de fuerza y resistencia, ejercicios de velocidad (carrera, golpear, juegos con pelota) y ejercicios de tes culturas y épocas, encontramos diferentes métodos para potencia. alcanzar una armonía entre las Capacidades Físicas Básicas. En la cultura nipona o japonesa, la actividad física se La cultura griega con un enfoque deportivo y atlético desde temprana edad buscaba crear “hombres de acción” con centraba básicamente en las artes marciales (Sumo, Judo o un acentuado marco militarista. Se destacan las ciudadesla esgrima Kendo) y tiro con arco (Kyudo). Estas actividades estado como Atenas y Esparta, con dos métodos diferentes. comenzaron como entrenamiento para tiempos de guerra, Atenas buscaba una combinación entre el “hombre de con el tiempo se las practica como medios de entretenimienacción”, para la guerra o tareas diarias, y el “hombre sabio” to y competición. donde su educación era más intelectual. Principalmente en En la cultura China desde tiempos antiguos para el ingreso a la milicia exigía como condición levantar grandes pesos, lo deportivo se practiban carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos, lucha, etc. Esparta por el contrario, enfocaban tensar arcos y la esgrima con diferentes armas, además que tenían un sistema gimnástico especíco. su entrenamiento solo para la guerra. Con una preparación En el antiguo Egipto, el militar además de recibir adiesdesde temprana edad, enfocaba en la esgrima, la lucha, la supervivencia y resistencia. tramiento táctico-técnico, completaba su preparación con juegos y deportes especícos donde desarrollaba destrezas En Pérgamo encontramos a Galeno, médico griego que propuso ejercicios especícos para cada parte del cuerpo, ya útiles en la guerra y en campaña. Entre estos destacan la sea para dar tono muscular (como cavar, llevar peso, trepar carrera, la natación y la lucha.

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ENTR ENAMIENTO EN EL IMPERIO ROMANO En el antiguo imperio romano hubo un hombre de letras llamado Flavio Vegecio Renato (Flavius Vegetius Renatus en latín) que escribió varios libros al emperador, entre el año 383 a 450 d.c., en los cuales explicaba y enumeraba los

problemas de sus ejércitos comparándolos con los antiguos ejércitos de la república romana y los comienzos del imperio (entre el año 200 a.c. al 100 d.c.). Entre los problemas que enumeraba Vegecio, uno que resalta y nos importa a nosotros sobre preparación física y militar de ese entonces comparada con los antiguos ejércitos, es el no respeto de los tipos de entrenamientos que se practicaban antes, como continuamente entrenarse en la esgrima, en el uso de armas cortas, lanzas, escudo, etc. Vegecio sostenía que estas prácticas no solo ejercitaban el uso funcional del arma sino también de su cuerpo. Toda práctica tenía su objetivo: — El paso militar o las marchas, con una práctica constante, realzaban el orden y la disciplina. — La carrera, para adquirir velocidad, tanto para moverse rápidamente en las posiciones como para cargar o perseguir.

Vegecio, Principios Fundamentales para Entrenamiento • La victoria en una batalla, o en la guerra, no depende completamente del número o el valor que tengan, sino que dependen de la destreza, la disciplina y el entrenamiento que tenga un ejército. Por lo tanto, se entiende que siempre es importante entrenar, no solo para aprender el uso de herramientas, sino que debe haber un mantenimiento de este entrenamiento, para perfeccionarse. • El entrenamiento es mejor a edad temprana ya que se

asimila más rápido las técnicas. No quiere decir que en una edad más madura ya no se pueda aprender o entrenar, sino que va a haber más dicultad a la hora de

aprender nuevas técnicas. • El tamaño de la persona no importa siempre y cuando se esté bien físicamente. Más allá de que hoy en día para diferentes tareas se requiera de una altura mínima o máxima, en lo que es el entrenamiento no es un de terminante. Mientras uno tenga control de su cuerpo y un buen estado físico, podrá llevar a cabo cualquier tarea que se proponga.

— Los saltos, para el paso de obstáculos con o sin equipo, mejoraba su resistencia y su agilidad.

— Uso de armas arrojadizas como dardos, pilum y jabalinas, ejercitaban la puntería y la fuerza en brazos y hombros.

— Entrenamiento con espada de madera y escudo de mimbre, para adquirir fuerza en el tren superior.

— Llevar el equipo completo en las marchas, de esta manera ganaban fuerza y resistencia.

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EDAD M EDIA Luego de la caída del Imperio Romano de Occidente en el año 476 d.C. hasta el Renacimiento, comienza una época

donde se deja de lado el culto hacia lo físico como la cultura griega y posteriormente la romana habían adoptado, y se comienza una educación orientada a la formación de la mente y lo espiritual. Sin embargo, a pesar de este menosprecio general por el cuerpo, las contantes guerras y el equipamiento utilizado demandaban un alto entrenamiento físico, así es que las clases más adineradas como nobles, caballeros o mercenarios, se sometían a un entrenamiento avocado principalmente a lo bélico, como la esgrima, el adiestramiento con armadura, etc. Estas disciplinas no se verían solo en los enfrentamientos bélicos, sino que se popularizaban las llamadas justas o torneos medievales donde estos caballeros o nobles se medían entre sí.

estético con el fortalecimiento corporal y la corrección de defectos físicos, así también para prevenir o curar enfermedades. Ling utilizaba la denominada “gimnasia suave”, que empleaba poco o ningún aparato, centrándose en los ejercicios de calistenia, la respiración y ejercicios de estiramiento. Otra escuela con orígenes militares fue la de Francisco Amoros, militar de origen español que creó una escuela de gimnasia militar en Madrid, posteriormente trasladándose a París donde creó la “Civil y Militar Escuela normal de Gimnasia en el año 1819. También escribió una guía para la educación física, la gimnasia y la Educación Moral. Amoros fue el iniciador de la educación física en España y Francia, creando salas de gimnasias en París. En Inglaterra, en busca de mejorar el rendimiento en el ejército británico se establece en la Universidad de Oxford

en el año 1858 un gimnasio, donde se capacitó por primera vez a 12 ociales del ejército para que implementen el

entrenamiento físico en sus soldados.

EDUCACIÓN FÍSICA DESDE EL RENACIMIENTO Durante los años 1400 y 1600, luego del declive por el

cuerpo humano vivido en la Edad Media, surge nuevamente la idea del estudio del cuerpo, desde su anatomía, su salud y el ejercicio físico como temas de educación. Entre los siglos XVII a XX se crean diferentes escuelas que estudian la educación física y la importancia de esta en la vida de las personas, es por eso que se empiezan a crear y usar diferentes tipos de ejercicios, deportes y juegos desde el punto de vista médico para los benecios de la salud y el

cuerpo. También comienza la profesionalización de los grandes ejércitos, como el de Gustavo II Adolfo en Suecia, donde junto a innovaciones militares y tácticas nuevas, profesionalizó su ejército creando también un entrenamiento físico base para todos los soldados. Desde el punto de vista militar se crean escuelas que estudian el impacto de la educación física en los soldados y el tipo de entrenamiento correcto para una mejor performance. Entre estas encontramos la escuela Inglesa, donde se preparaban a través de carreras y marchas con equipo, por lo cual sus soldados eran denominados “Footmen”; otra escuela en Estados Unidos, comenzó el concepto de entrenamiento por intervalo o “Tempo Training”, donde practicaban marchas, entrenamientos de duración y entrenamientos por tiempo. Una escuela que destaca entre todas ellas es la Escuela Sueca, creada por Pier Henrich Ling (1776 – 1839), quien fue

médico, militar y profesor de esgrima. Creó ejercicios rígidos y militarizados, ya que principalmente su uso fue para el entrenamiento del ejército sueco. Ling preparaba al soldado no solo para la guerra, además desarrollaban un sentido 09


Fue Archibald Maclaren quien desarrolló un sistema gimnástico para el ejército y Marina, suplementando los deportes y juegos que ya se utilizaban como método de entrenamiento militar.

Maclaren enfatizó en los siguientes puntos:

• Todo deportista debe entrenar tanto física como • Los programas de educación física deben tener

mentalmente.

como prioridad la salud antes que la fortaleza. • La mente y el cuerpo representan una sola unidad • A través del movimiento corporal o actividad física

se puede controlar y aliviar las tensiones, nerviosismo, preocupaciones y trabajo arduo.

en los seres humanos y una apoya a la otra (son interdependientes). • El ejercicio debe llevarse a cabo en una manera

• Los ejercicios recreativos manifestados en los dis tintos juegos y deportes no son suciente para los

progresiva.

jóvenes en desarrollo.

• Los ejercicios deben de adaptarse según las aptitu-

des físicas de cada persona. • La educación física es crucial para el crecimiento y

el óptimo desarrollo de los jóvenes.

• La educación física debe formar parte del currículo

general de toda institución académica.

Dibujo del gimnasio de Archibald Maclaren para entrenamiento del ejército (Oxford, Inglaterra,1858).

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ADIEST R AM IE N TO FÍSICO EN TIEM PO S CON TEM POR ÁN EOS Durante el siglo XX hasta la actualidad, mediante el avance en la tecnología y los estudios realizados, los ejércitos y fuerzas de seguridad en el mundo no están exentos de la preparación física, y mediante experiencias cada fuerza en-

trena según la conveniencia y la necesidad propia. Por ejemplo el ejército de Estados Unidos, varió su entrenamiento a lo largo de estos últimos años en base a su experiencia en las

guerras que llevó a cabo desde la Segunda Guerra Mundial hasta la actualidad, pasando por el entrenamiento con claro enfoque aeróbico hasta un entrenamiento más especializado o funcional, buscando mejorar todas las capacidades físicas básicas.

Hebert, desempeñando un papel importante en el movimiento de la cultura física. Utilizó un método más natural a sus predecesores, con movimientos propios del cuerpo como caminar, correr, saltar, escalar, lanzamientos de objetos y defensa. Todos estos tipos de ejercicios se los utiliza en carreras de obstáculos, por lo que hoy en día podemos seguir viendo este método en ejércitos actuales. Hebert fue responsable de la preparación física de la Marina Francesa, creando también un centro de entrenamiento en Reims en 1913. A su vez, utilizando este tipo de entrenamiento, puede decirse que es claramente un predecesor al entrenamiento funcional que se utiliza hoy en día.

En Europa a partir del siglo XX encontramos a un ocial

de la marina francesa y educador físico llamado Georges

CONCLUSIÓN A pesar de la diversidad cultural y las diferentes necesidades a lo largo del tiempo, siempre se buscó por diversas formas y métodos de alcanzar la armonía entre las Capacidades Físicas Básicas. Si bien hubo épocas más enfocadas en ello que otras, siempre hubo un propósito, que era mejorar la performance en el soldado para conseguir mejores resultados en tiempos de guerra. También destacamos que se mejoró en el método de entrenamiento, ya sea para prevenir lesiones o curarlas, como en el caso de la escuela Sueca de Ling o los métodos a través de deportes y artes marciales como la cultura Oriental. 11

Capitulo 2

ENTRENAMIENTO MILITAR CLÁSICO Y ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

‘Etre fort pour être utile’ (Ser fuerte para ser útil)

El entrenamiento Militar Clásico es el método de entrenamiento utilizado por la mayoría de los ejércitos en Latinoamérica. Esta orientado a la resistencia aeróbica. El método de entrenamiento de Alta Intensidad propuesto, tiene una marcada tendencia anaeróbica por su corta duración. Además tiende a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia, más acorde a las demandas de la actualidad.

ENTRENAMIENTO MILITAR CLÁSICO

El Entrenamiento Militar Clásico data desde nes del

siglo XIX y en la actualidad es el utilizado en la mayoría de los ejércitos en Latinoamérica, donde se enfatiza más sobre lo aeróbico por sobre la fuerza y la resistencia anaeróbica mediante carreras de larga distancia por un tiempo prolongado. Las sesiones duran aproximadamente 40

minutos más el calentamiento y la vuelta a la calma, con un total de una hora de trabajo ininterrumpido. En la sesiones de trabajo suele haber trabajos menores de fuerza con trabajos de peso corporal como exiones de brazos,

abdominales y en menor medida sentadillas. También se hacen trabajos de dominadas en barra.

Como consecuencia a este tipo de trabajo, el cuerpo gana resistencia cardiorrespiratoria pero a su vez conlleva un deterioro rápido en las articulaciones sobretodo de rodillas y tobillos, agravado si se utiliza una mala técnica, calzado inadecuado o trabajo sobre asfalto. Se pierde agilidad y reacción en los trabajos, ya que no es un trabajo explosivo sino de trote uniforme, y se pierde volumen y

musculatura por el desgaste. Hoy en día el Entrenamiento Militar Clásico o la instrucción física militar, es un conjunto de actividades físicas y procesos sistemáticos y progresivos que desarrollan la capacidad física de los miembros que componen el ejército. 13


con el n de aumentar su condición tanto en tiempo

de paz como en combate. Entre ellos podemos encontrar diferentes formas de lograr tal objetivo, como el combate especial, los deportes, las marchas, el entrenamiento continuo, etc. En la actualidad, a través de estudios realizados, se encontró que a través de este método de entrenamiento, se encontraba un gran desarrollo aeróbico y de resistencia del individuo, en un tiempo de 8 semanas, ganando resistencia aeróbica. En cuanto a la fuerza y velocidad, no adquirían mayores avances. Así también, en estudios sobre conscriptos nlandeses, se encontró que para lograr un avance en el máximo rendimiento físico luego de las 8 semanas, se debe

incluir una formación física estructurada y con mayor intensidad y volumen de entrenamiento. Tras estudios en el año 2012 en la ciudad de Guayaquil, Ecuador, se encontró que la mayoría de los jóvenes que ingresaban en escuelas de formación militar, no se encontraban aptos o con la preparación física adecuada para rendir el ingreso o bien llevar a cabo los meses de entrenamiento

correspondientes. Esto se debe a una nula preparación previa en el individuo, ya que se necesita una planicación

de entrenamiento en base a un objetivo que se desarrollará más adelante y una vez alcanzado el nivel básico, poder sostener las exigencias que el método de entrenamiento clásico

requiere durante su implementación. En cuanto a la mala preparación física, esto conlleva a la frustración del individuo, creando una “mente enferma” (indiferencia, disgusto, preocupación, falta de conanza en

sí mismo, etc.). La forma de ayudar o evitar este complejo es con un comienzo moderado del ejercicio y una progresión gradual, es decir, de menor a mayor intensidad; teniendo en cuenta que una persona promedio con poca actividad física necesita aproximadamente doce semanas para lograr una

óptima condición física. No se le debe dar ejercicios duros y de gran complejidad en un principio ya que causa un efecto desfavorable en el individuo. Por lo tanto, es mejor optar por ejercicios simples haciendo énfasis en su técnica y acondicionamiento para luego poder ir aumentando la cantidad y dicultad del mismo.

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ENTRENAMIENTO INTERVALO DE ALTA INTENSIDAD

Es un método de entrenamiento de corta duración (con unos 20 minutos máximos de trabajo principal) y de alta

intensidad. Se caracteriza por ráfagas breves e intermitentes de actividad intensa, intercalados entre sí con períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Los intervalos de ritmo elevado suelen durar de 30 segundos a 4 minutos según la dicultad del trabajo y los

Tiene su mayor ventaja, en que tanto en personas entrenadas como en sedentarias, en poco tiempo tienen una mejora signicativa de su resistencia, VO2 máximo y la potencia máxima de su capacidad anaeróbica, en compa-

ración con el entrenamiento continuo. Todo esto siempre y cuando conlleve una buena preparación anterior, sobretodo en la técnica de ejecución de muchos ejercicios, ya que en su

tiempos de descanso durarán la mitad (Proporción ejercicio/ descanso=2:1). Básicamente es un método por intervalos en circuitos o por series. Por ejemplo un circuito con 15 estaciones donde en cada una se realizará un ejercicio diferente, ya sea salto al cajón, ejercicios en simetría, etc. En diferentes fuerzas armadas del mundo, adaptan su entrenamiento militar clásico al entrenamiento intervalo de alta intensidad (EIAI). Este tipo de entrenamiento es hoy

mayoría al ser explosivos, si no tienen la base de cada uno,

en día usado en varios gimnasios o box, tanto en Argentina

al impacto en el cuerpo con este método, tiene gran ecacia

como en el mundo, comúnmente llamado HIFIT (HIGH INTENSITY FUNCTIONAL TRAINING) o entrenamiento funcional, entre otros.

en mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular, dependiendo de los ejercicios que se utilicen y el objetivo planteado.

corren riesgo de lesiones o fatigas musculares. Otra de sus ventajas es la libertad de diseñar y aplicar entrenamientos según la necesidad del grupo o personas, teniendo en cuenta variables que modican el estímulo tales

como la intensidad, la duración, el descanso entre intervalos, cantidad de series y duración de estas, el descanso entre serie y serie y los ejercicios que se utilicen. En cuanto

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Capitulo 3

CONCEPTOS TEÓRICOS BÁSICOS

‘El miedo solo está en la mente’

CONCEPTOS TEÓRICOS BÁSICOS REP ETICI ÓN Es la cantidad de veces que se realiza cierto tipo de ejercicio, en otras palabras es el número de veces seguidas que se repite un movimiento, por ejemplo una dominada.

SERIES Es un conjunto/cantidad especíca de intervalos de

trabajo (repeticiones) y de reposo (pausa de tiempo). Por lo tanto podemos decir que agrupan la cantidad de repeticiones por ejercicio y el tiempo de descanso que

VOLU M EN Es la cantidad de ejercicio a realizar. Este está determinado por la distancia a recorrer (puede ser metros o kilómetros), el tiempo empleado de sesión o ejercicio o cantidad de repeticiones que se realizaran. Por ejemplo en una sesión se realizará 5 series de 10 repeticiones (5 x 10 = 50), entonces 50 será el volumen

de trabajo total en esa sesión.

INTENSIDAD

cutar las series, a continuación se expresarán mediante

Es cualitativo al esfuerzo físico. Cantidad de trabajo efectuado en unidad de tiempo. Por ejemplo puede estar determinado por la velocidad de carrera o la ejecución de movimientos. Los indicadores de la intensidad pueden ser los kilómetros por hora, la frecuencia cardíaca o pulso, el porcentaje de tiempo o peso máximo. En base a este último, la intensidad esta medida en

ejemplos:

porcentaje (%) siendo el 100% el peso máximo en una

hay entre la cantidad de repeticiones. También denen

cuantas veces haremos la cantidad de repeticiones del ejercicio. Hay diferentes maneras que se puede leer como eje-

— 3x10 abdominales: Quiere decir que se ejecutarán 10 repeticiones de abdominales y se repetirá el ciclo tres veces (tres series).

repetición, por ejemplo siendo 120kg el 100%, trabajar a una intensidad del 50% es lo mismo que decir traba jar con 60kg de peso.

— 3x10 (30’’) abdominales: Se ejecutarán 10 repeticiones y entre serie y serie se descansará 30 segundos antes de comenzar. Se repetirá el ciclo 3 veces (series).

— 3x30’’ abdominales: Máxima cantidad de repeticiones en 30 segundos, esto se repetirá 3 veces en total.

— 3x30’’ (30’’) abdominales: Igual al punto anterior, la diferencia es que entre series se descansará 30’’.

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FRECUENCIA CARDÍACA Mide el trabajo que realiza el corazón según el número de contracciones del corazón por minuto. La FC aumenta según la intensidad del ejercicio, sin embargo a partir del 75% aproximado de la intensidad de trabajo, los incrementos serán menores. Mientras mayor condición física tenga una persona, su frecuencia cardíaca será menor tanto en reposo como en momentos de intensidad de ejercicios. Por lo tanto, en una persona sedentaria se encontrará una mayor FC en reposo y el aumento será mayor en cuanto realice una actividad física. La frecuencia se separa en Frecuencia en Reposo (FCR) y

A continuación se mostrará la relación intensidad/pulsaciones de manera aproximada en una persona promedio

entre 20 y 30 años con buena condición física.

INTENSIDAD

PULSACIONES/MINUTO

Máxima

Más de 185 p/m

Alta

170 – 185 p/m

Media

150 – 170 p/m

Baja

120 – 150 p/m

la Frecuencia Máxima (FCMáx.):

— La FCR se tomará en los momentos en que haya menos actividad física o reposo. El mejor momento para tomarla será por la mañana. Es recomendable hacerlo varios días para sacar un promedio. Por lo tanto la FCR será la frecuencia cardíaca que se tendrá en la mayor parte del día en momentos de relajación o que no haya actividad física. — La FCMáx. Es la frecuencia máxima teórica que se puede alcanzar en un ejercicio de intensidad alta siempre

Para tener una referencia en una sesión de entrenamiento, se pueden tomar estos parámetros en una persona promedio: – Inicio antes del adiestramiento físico: 80-90 p/m. – Después del calentamiento: 110-140 p/m. – Cuerpo principal: 140-180 p/m (máx. de carga). – Vuelta a la calma: 110-155 p/m. (Recuperación).

y cuando existan condiciones físicas óptimas. Una manera

de calcularla es a través de la fórmula por edad, que varía según hombre o mujer, siendo esta 220(Hombres) – edad en años y 226(Mujeres) – edad en años. Por ejemplo FCMáx. = 220 – 24 quiere decir que la FCmáx. Teórica de un hombre de 24 años de edad, será de 196 pulsaciones.

El método para tomarse el pulso en el cuello sobre la arteria carótida será contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar ese valor por 4. Por ejemplo, 18 latidos en 15 segundos multiplicados por 4, da un valor de 72 pulsaciones. Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50% de la Frecuencia Máxima.

La Frecuencia Cardíaca es un indicador de intensidad, reeja la adaptación del sistema

cardiovascular al esfuerzo realizado, esta se la registra en pulsaciones/minuto. 18


TIPOS DE MÚSCULO En el cuerpo humano se pueden encontrar alrededor de 600 músculos, cada uno cumple su función y a su

vez se dividen en tres tipos: los músculos esqueléticos, los viscerales y el cardíaco. — Músculo cardíaco (o miocardio): Es un músculo involuntario, se encuentra en el corazón y tiene su propio aporte de sangre. Este músculo genera su propio impulso/latido. — Músculos viscerales (o lisos): Al igual que el miocardio, es involuntario. Este se presenta en forma de vísceras como arterias, estómago e intestinos. — Músculo estriado esquelético: Son controlados por partes voluntarias del sistema nervioso. Se encuentras unidos formando fascículos o capas. Intervienen especialmente en la postura y el movimiento. – Tiene inserciones y orígenes que lo unen al hueso por un tejido broso que forma tendones o aponeuro-

sis. – Tiene fbras musculares dirigidas por un nervio (unidad motora). – La contracción del músculo es proporcional al nú mero de fbras estimuladas. – Disposición en pareja de los músculos esqueléticos (cuando uno se contrae, el otro se relaja).

Según los movimientos cuando un músculo hace que se mueva una articulación se lo llama “Flexor” y cuando hace que se endurezca una articulación se lo llama “Extensor”. Cuando un músculo se acorta para mover una articulación se lo conoce como Actor Principal o Agonista. Al contrario, el músculo que se relaja se lo conoce como Antagonista. — Los músculos Sinergistas son aquellos que ayudan al agonista al movimiento. — Los músculos Estabilizador ponen en condiciones la estructura para el movimiento que realizará el músculo Agonista o principal. — Por último se encuentran los Neutralizadores, que se activan cuando el músculo Agonista tiene más de una función, de esta manera evitan movimientos involuntarios.

TIPOS DE FIBR AS M USCUL ARES — Fibras lentas (tipo I): Son bras de contracción lenta por lo tanto poseen un metabolismo netamente aeróbico. Formada por depósitos abundantes de glucógeno y mitocondrias (centrales celulares de energía) y una gran resistencia a la fatiga, por lo que está especialmente desarrolladas para esfuerzos de larga duración como un trote resistido por ejemplo. También son conocidas como bras rojas debido a su oxidación por el oxígeno.

— Fibras rápidas (tipo IIb): Son las bras de contracción rápida. Presentan un diámetro mayor y su metabolismo energético es predominantemente de tipo anaeróbico. Tiene mayormente depósitos de fosfocreatina y poca resistencia a la fatiga. Se adaptan para esfuerzos de fuerza o intensos y de corta duración. Se las denomina también bras blancas.

— Fibras mixtas (tipo IIa): Son bras intermedias entre las de tipo I y tipo IIb, por lo que tiene un metabolismo aeróbico mayor a las IIa y a su vez son capaces de desarrollar mayo tensión que las tipo I Para entender el uso y desarrollo de bras en el entre-

namiento, hay que tener en cuenta que según qué tipo de entrenamiento, se estará desarrollando una u otra. Es decir que un entrenamiento de alta intensidad o Sprint estimularán las bras rápidas, mientras que un trabajo de resistencia aeróbica desarrollará las bras

lentas. Si se trata de una persona sedentaria o que no practica con regularidad un deporte o entrenamiento, tanto las bras lentas como rápidas se relajarán o “dormirán”, por lo que es conveniente estimularlas regularmente para un correcto metabolismo. Es importante saber que los músculos están formadas por todos los tipos de bra, lo que va a

cambiar es el predominio de una u otra según el desarrollo de la persona o el músculo en cuestión, por ejemplo en los músculos de las piernas predominan las bras

rojas y en los músculos pectorales o dorsales predominan las bras blancas.

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FUENTES ENERGÉTICAS La contracción muscular implica en el organismo un consumo de energía y el encargado de proporcionarla es el ATP (Adenosin trifosfato) , molécula limitada que permite la contracción durante un corto tiempo. A su vez, se debe resintentizar el ATP a través de otras fuentes de energía, estas son: — Sistema de fosfocreatina. — Carbohidratos (glucosa principalmente). — Ácidos grasos. — Proteínas. La degradación de estas fuentes se produce mediante las vías metabólicas, diferenciadas en dos: — Vías Anaeróbicas (no requieren de oxígeno) — Vías Aeróbicas (requieren de oxígeno)

Según la fuente energética que utilice, se dividen en tres tipos de vías: — Vías anaeróbicas alácticas: Utiliza ATP y sistema de fosfocreatina. En este sistema no hay presencia de ácido láctico en el músculo ni tampoco oxígeno, su duración es muy corta (10 segundos aproximadamen-

te). Permite un esfuerzo de alta intensidad. — Vías anaeróbicas lácticas: Utiliza los hidratos de carbono, principalmente la glucosa, degradándola formando ácido láctico, responsable de la fatiga muscular o sensación de ardor al cristalizarse en los músculos. En esta vía no hay presencia de oxígeno.

— Vías aeróbicas: Utiliza hidratos de carbono, grasas y aminoácidos o proteínas a través de la oxidación, por lo tanto hay presencia de oxígeno. Los hidratos de carbono se consumen hasta los 30’ de duración mientras que la intensidad no supere el 60% o 65% de la capacidad máxima. Luego de este tiempo

comienza la degradación de las grasas (lipólisis) hasta los 60’ de duración de la sesión aproximadamente, una

vez superado este tiempo comienza la degradación de las proteínas.

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Capitulo 4

PRINCIPIOS, CAPACIDADES Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

‘Ubi concordia, ibi victoria’ (Dónde esta la unidad, está la victoria)

PRINCIPIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO Para que cualquier entrenamiento físico logre una adaptación ecaz del organismo se deben tener en cuenta los

siguientes principios básicos:

— Principio de Continuidad: Debe existir una continuidad en la práctica de actividad física si se quiere adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar la condición física. El tiempo de descanso debe ser acorde al estímulo. Por lo tanto, todo esfuerzo interrumpido por largo tiempo no crea un hábito ni entrena.

— Principio de Transferencia: Por consecuencia de una actividad realizada, debe haber un efecto positivo en el cuerpo u organismo. — Principio de Individualización: Se debe tener en cuenta los rasgos individuales de cada uno. Es imprescindible conocer su nivel inicial para poder ir progresando.

— Principio de Especicidad: Se debe trabajar las

capacidades básicas que sobresalen de una determinada actividad. En nuestro caso, se debe adecuar a la función que se cumple para poder familiarizarse con los movimientos que le son propios a la actividad para aprender a coordinar gestos técnicos.

— Principio de multilateralidad: Trabajar el organismo de forma armónica y a modo global. De modo equilibrado. Al limitarse a desarrollar una sola parte del cuerpo, provoca desequilibrio y tiende a dar efectos negativos en la salud.

— Principio de Progresión: Se debe realizar de menor a mayor intensidad y complejidad. Debe haber una adaptación a las nuevas cargas y el aumento debe ser progresivo.

Si bien hay otros principios dentro de la actividad física y entrenamiento, los que más intervienen en nuestro campo son estos.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Los métodos de entrenamiento suelen ser procedimientos sistemáticos, desarrollados en la práctica deportiva para alcanzar los objetivos planteados. Hay varios métodos a aplicar durante el cuerpo de la sesión según la capacidad física que se quiera reforzar: — Método continuo: Es un esfuerzo prolongado durante un tiempo con una intensidad media o baja. No debe haber pausas ni cambios importantes de ritmo.

Dentro de este método encontramos: – CCRU (Carrera continua de ritmo uniforme): Se caracteriza por ser un trote uniforme de intensidad media/baja. – Fartlek (“juego de velocidad” en sueco): Se trata de un trote a ritmo variable, es decir con intervalos de altas intensidades y otras a baja intensidad, siempre manteniendo la carrera sin pausas.

— Método excéntrico: Por ejemplo al controlar la carga de una pesa o barra. Al contrario del método concéntrico, donde se acortan las bras musculares protagonistas, en el método excéntrico estas bras se estiran.

— Método pliométrico: Es la contracción y explosión de un músculo o grupo de músculos en un movimiento, es decir la contracción excéntrica-concéntrica. Puede ser con

o sin carga. Por ejemplo saltos al cajón o burpees. — AMRAP: “As many rounds as posible”. Quiere decir la mayor cantidad de series posibles en un tiempo determinado.

Ejemplo: AMRAP 5´de 5 sentadillas y un burpee, esto quiere decir que debe ejecutar 5 sentadillas y un burpee y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.

— Método interválico: Sistema que consiste en la partición del esfuerzo principal en otros de intensidad sub-

— Pirámide: Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un

máxima, intercalados por pausas de recuperación.

máximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeti-

Se incluye: –Entrenamiento en circuitos: Serie de ejercicios en forma consecutiva donde se afectan todas las partes del cuerpo. Cada grupo muscular no debe trabajar en dos ejercicios consecutivos. El circuito puede repetirse de 2 a 3 veces y puede contener entre 8 y 15 estaciones. Entre cada estación debe

ciones. Ejemplo: 1-6-1 dominadas, esto quiere decir aumentará de a una repetición hasta llegar a un máximo de 6, para luego

restar de a una repetición hasta llegar al número inicial. (1 - 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 5 – 4 – 3 – 2 - 1).

haber de 10’’ a 30’’ de descanso.

–Carrera continua en intérvalos: Similar a la carrera continua normal, pero habrá tiempo de descanso por cada serie o tramo. –Carrera continua con cambio de ritmo. –Ejercicios donde se lance, cargue, eleve o empuje objetos.

— TABATA: Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada intervalo tiene una duración de 20 segundos de máximas repeticiones seguido por 10

segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos aproximadamente.

— Método de repeticiones: Se realiza en forma repetida algún ejercicio, con tiempos de descanso completo entre series para evitar fatigas. — Método de juegos: Se pueden utilizar juegos recreativos, en cada juego se busca desarrollar una capacidad física diferente. — Método de isometría: Puede ser con movimientos estáticos o dinámicos, por ejemplo plancha con diferentes pesos y posiciones o trabajos de núcleo. 23


CAPACIDADES FÍSICAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo que se mejoran por medio del entrenamiento, deporte o actividades físicas y permiten realizar actividades motrices. Los programas de entrenamiento en general buscan el desarrollo de las siguientes capacidades: — Agilidad o velocidad: Son los movimientos en el menor tiempo posible, con una ejecución máxima.

Se logra con ejercicios como saltos, combate, deportes, juegos en equipo o de reacción y cambios de posición y dirección.

— Resistencia: Son modos de entrenamiento variados que afectan el sistema de energía aeróbico, al sistema cardiovascular y respiratorio. Es mantener un esfuerzo físico por un tiempo prolongado o tiempo X.

Hay dos tipos de resistencia: –Aeróbica: Permite soportar esfuerzos de larga duración y baja/mediana intensidad con suciente aporte de oxígeno.

–Anaeróbica: Esfuerzo de media o corta duración y media/alta intensidad, sin suciente aporte de oxígeno.

Se logra a través de marchas de baja intensidad, carrera continua o con diferentes intensidades, etc.

— Fuerza: Es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante el esfuerzo muscular. Otro

concepto es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o contraerse (González y Gorostiaga, 1995). Se logra a través del levantamiento de peso, lucha, cargas naturales o peso muerto, isometría, etc.

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CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS Las capacidades físicas coordinativas tienen la acción de coordinar o disponer acciones de una forma ordenada para un objetivo, es decir, son aquellas capacidades que ayudarán a realizar un movimiento en concreto. Podemos reconocerlas de las siguientes maneras:

+ CAPACIDADES COORDINATIVAS • Más allá de su importancia en la acción de coordinar

acciones de forma ordenada, tambíen son necesarias para una actuación rápida y en igual medida, permiten evitar lesiones, caídas, desequilibrio, etc. • Ayudan en la rapidez de aprendizaje, por lo tanto

mientras mayor sea el nivel de las capacidades, mayor — Capacidad de sincronización: Capacidad para coordinar los movimientos del cuerpo en general.

sela la velocidad y ecacia de aprendizaje de nuevos

— Capacidad de orientación: Determina y cambia la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y tiempo.

• Inere también en la economía de movimientos

movimientos.

debido al desarrollo de las habilidades, de esta manera la precisión es mayor con el menor gasto posible de energía.

— Capacidad de diferenciación: Capacidad encargada de lograr exactitud y economía de esfuerzo y

movimiento. — Capacidad de equilibrio: Capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima según el movimiento o postura.

— Capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y realizar de forma adecuada una acción motora de manera explosiva.

— Capacidad de adaptación: Capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz. — Capacidad rítmica: Capacidad para comprender y registrar los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimiento para llevarlos a cabo durante la ejecución.

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MÉTODOS POSIBLES PARA CADA CAPACIDAD Ya sabiendo los diferentes métodos que se puede encontrar para diferentes cuerpos de sesión y entrenamiento, hay que saber identicar cual usar según el tipo de capacidad que se quiere reforzar. A continuación se detallará según la capacidad:

RESIST ENCI A Método continuo – Carrera continua de intensidad media/baja con una FC 120 -160 p/m, se estará ejercitando la resistencia

aeróbica. – Fartlek de intensidad media-baja-alta con una FC entre 140 - 180 p/m, ejercitando la resistencia aeróbica y en menor medida la anaeróbica. Debe ser sin pausas, con cambios de ritmo y la recuperación debe encontrarse en los ritmos más bajos. – Entrenamiento total: Es una mezcla entre la carrera continua, el fartlek y se le suman diferentes ejercicios de intensidad variable y con diferentes medios, por ejemplo el salto, lanzamiento, etc. La FC al igual que en el fartlek variará entre 140 - 180 p/m. Con este método también se estará entrenando la fuerza resistencia y la explosión según el ejercicio que

FUERZA Para el entrenamiento de la fuerza, primero se deberá tener en cuenta el siguiente cuadro. Según la intensidad, las repeticiones y las series a desarrollar. De esta manera se podrá saber qué tipo de fuerza se estará ejercitando. FUERZA

Máxima

Velocidad

INTENSIDAD

Máx. Carga

Media Carga 50% a 75%

Menor a 50%

REPETICIONES

1a3

5 a 10

12 a 30

SERIES

2a3

2a4

2a5

RECUPERACIÓN

3’ a 5’

3’ a 5’

1’30’’ a 3’

80% a 100%

Resistencia Carga Baja

se implemente. Los métodos son: Método por intervalos Puede ser extensivo para ejercitar la resistencia aeró bica o intensivo para incrementar el umbral anaeróbico.

– Entrenamiento en circuitos: Dividido en estaciones utilizando diferentes ejercicios donde no se entrene un grupo muscular en dos seguidas, el tiempo de descanso entre cada estación y la duración de las mismas variará según el tipo de resistencia que se busque reforzar. – Carrera con intervalos y descansos, con diferentes intensidades, recorrido y duración. Método TABATA De alta intensidad, utilizando ejercicios básicos que empleen el mayor grupo muscular. La duración es corta pero debido a su intensidad, estaremos trabajando la resistencia anaeróbica. Método AMRAP Debe ser de corta duración, ya que de esta manera al ser un trabajo intenso, se entrenará la resistencia anaeróbica.

Excéntrico. Isometría Se deberá trabajar con diferentes intensidades y tiempo, por ejemplo plancha con codos, con manos, con pelotas o cargas, etc. Repeticiones Teniendo en cuenta el cuadro anterior, se podrá saber qué tipo de fuerza entrenar. Puede ser con carga natural, pesas y aparatos. Método TABATA Al igual que en la resistencia, según la intensidad y los ejercicios que se hagan, se trabajará la fuerza resistencia. Método por intervalos Utilizando circuitos con ejercicios con cargas naturales, pesas o aparatos.

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V ELO CIDAD Método continuo – Fartlek con diferentes intensidades.

Método por intervalos – Circuitos con diferentes estaciones donde se trabaje la velocidad y reacción, con pelotas, carreras cortas, etc.

Al igual que en un plan de entrenamiento para gimnasio por ejemplo, la persona debe tener en cuenta etapas de entrenamiento para cada capacidad, si bien hay que entrenar siempre todas, se deben establecer objetivos a corto y largo plazo, de esta manera se priorizará la capacidad básica establecida. Por ejemplo, el entrenador tiene un tiempo de 4 meses para entrenar a su personal, por lo que puede establecer tiempos para priorizar cada capacidad. Siendo así el primer mes se prioriza la fuerza máxima

Repeticiones – De corta duración o tramos cortos, donde se utilice un 100% de intensidad. Velocidad facilitada – Por ejemplo en un plano inclinado cuesta abajo.

con trabajos de fuerza a una intesidad alta, a través de pesas, aparatos o peso propio, intercalado de TABATA o circuitos por intérvalos para mejorar la resistencia y velocidad en menor medida, eligiendo ejercicios diferentes a los utilizados para la fuerza y a su vez trabajar técnicas y capacidades coordinativas para mayor eciencia. Luego en los meses siguientes puede

Desplazamientos – A máxima frecuencia en tramos de 10 a 15 metros, con golpes de rodilla, talones, skipping, etc.

establecer mayor prioridad en la parte técnica-táctica según el objetivo establecido o la función que cumpla el personal.

Se pueden utilizar dos formas de determinar la intensidad que se va a utilizar en un ejercicio de trote o carrera para métodos Continuos o de Intervalos. De todas maneras también se lo puede utilizar para otros ejercicios. • Según la capacidad de hablar:

INTENSIDAD

CAPACIDAD DE HABLAR

4- Alta

Dicultad para hablar/no puede hablar

3- Media/Alta

Habla entrecortadamente

2- Media

Habla con relativa facilidad

1- Baja

Habla fácilmente, con normalidad

• Según las pulsaciones por minuto:

INTENSIDAD

PULSACIONES/MINUTO

Máxima

Más de 185 p/m

Alta

170 – 185 p/m

Media

150 – 170 p/m

Baja

120 – 150 p/m

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Capitulo 5

PLANIFICACIÓN Y TIPO DE ENTRENAMIENTO

‘Gladiator in arena consilium capit’ (El gladiador formula su plan en la arena)

En este capítulo trataremos de contradecir esta cita y todo su significado. Nuestra interpretación de la misma: “Demasiado Tarde”, es lo que se debe erradicar ya que la no planificación del entrenamiento conlleva lesiones, fracasos y mala preparación física del personal. Por lo tanto, trataremos lo imprescindible: planificar en base a un objetivo, desde una sesión de una hora a un año de entrenamiento.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO La planificación según Starishka (1988) es “un procedimiento destinado a conseguir un objetivo de entrenamiento, que tiene en cuenta el estado de rendimiento individual y se inscribe en un proceso de entrenamiento a largo plazo, previsor, sistemático y orientado en función de las experiencias prácticas del entrenamiento.”

Según Mestre (1995) “la planificación es definida como la previsión con suficiente anticipación de los hechos y acciones, de forma que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, según las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsibles en el futuro. Básicamente lo que logran decir, es que a través de la planificación la persona entrenará según el objetivo planteado teniendo en cuenta su estado físico inicial y las herramientas con las que cuenta para llevar a cabo dicho entrenamiento. De esta manera podrá plantearse cuanto tiempo tiene disponible y los recursos que utilizará para llegar en óptimas condiciones al objetivo. Hay que tener en cuenta que todo plan de entrenamiento debe tener previsto posibles cambios, ya que debe estar en constante evaluación y cambio, además de que no solo influye el estado físico de la persona, sino su vida personal, psicológica y moral. Para el entrenamiento de un individuo o un grupo debe haber una planificación concreta según el objetivo planteado. Por ejemplo, para el ingreso a una fuerza, se piden objetivos concretos mínimos a cumplir en determinado tiempo: una cantidad específica de abdominales, de flexiones de brazo y carrera en determinada distancia. Por este motivo, al preparar a una persona es que se debe pensar en la estructuración de su entrenamiento teniendo en cuenta el objetivo y muy importante, su condición física actual.

Los tipos de ejercicios pueden ser: – Ejercicios de desarrollo general: Es una base para una posterior especialización. De esta manera se busca mejorar ciertos aspectos y factores psicofísicos y capacidades técnicas. Por ejemplo, se le enseñará como ejecutar movimientos de un ejercicio, se buscará entrenar el cuerpo en su totalidad o movimientos que conlleven a mejorar su resistencia. – Ejercicios específicos: Completan de forma específica aspectos parciales de capacidad de rendimiento físico. Por ejemplo, centrándose en su condición física se hará énfasis en su tren superior o su zona media si son puntos en los que flaquea para poder rendir en un futuro. – Ejercicio de evaluación: Mejoran componentes de rendimiento directamente relacionado con la evaluación física. Todos los ejercicios que haga el individuo deben estar totalmente relacionados con las exigencias requeridas en el

objetivo. Por ejemplo, se buscará hacer ejercicios de resistencia y velocidad que lleven a mejorar su carrera para lograr el tiempo requerido en caso de ingresar a una fuerza como se dijo anteriormente. En el caso de personal que ya sea parte de la fuerza, se le requerirá evaluaciones durante el año donde deberá rendir un mínimo para poder aprobar, siendo así, se puede planificar los ejercicios donde mantenga o supere sus marcas para poder aprobar.

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ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO Los programas de entrenamiento, de los cuales se apoyan también los de entrenamiento militar clásico, se dividen en tres etapas claras:

SESIONES DEL ENTRENAMIENTO En la sesión diaria de adiestramiento físico se pueden distinguir tres fases: — Calentamiento: El objetivo es preparar al cuerpo

— Etapa de endurecimiento: Dura aproximadamente de 1 a 2 semanas. En esta etapa la persona que no tiene una preparación física adecuada va a sentir rigidez muscular, dolor y va a necesitar de una recuperación posterior. En esta etapa es importante la enseñanza de la técnica, no dar ejercicios complejos y

para la exigencia principal del día, evitando así futuras

no excederse en la cantidad de ejercicio con un aumen-

mayor esfuerzo durante esa sesión. Aproximadamente debe durar de 5’ a 15’ teniendo en cuenta la duración

to gradual del mismo.

lesiones o dolores. Es importante recalcar que no se debe calentar el cuerpo, sin previamente haber lubricado las articulaciones. Una buena forma de ello es llevar un orden, por ejemplo de cabeza a pies o inversa. Es conveniente también calentar los músculos que tengan

del cuerpo de la sesión. — Etapa de progreso lento: De 6 a 10 semanas, en esta etapa puede agregarse dicultad o cantidad

de repeticiones o series a los ejercicios. — Etapa estacionaria: Por último, se encuentra la etapa donde se trata de mantener el nivel del individuo. Sin embargo, para no crear una meseta en el desarrollo del individuo, es necesario agregar intensidad y volumen para poder superarse continuamente, como se habló anteriormente

— Cuerpo de la sesión: Esfuerzo principal de la sesión. El desarrollo del mismo estará pautado según el objetivo que se haya planteado en la persona o grupo, tanto en el día o el objetivo nal.

— Vuelta a la Calma: Se lleva al cuerpo a un estado de recuperación, luego de haber hecho el esfuerzo principal de la sesión. Se deben hacer ejercicios de estiramiento y relajación dependiendo el grupo muscular trabajado. La duración recomendable es de aproximadamente 10’.

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MACROCICLO, MESOCICLO Y MICROCICLO Para planicar el año o una etapa del personal se pue-

de separar por etapas, al total de estas se las llama Macrociclo, mientras que cada una de ellas se las denomina Mesociclos, especicandose ya sea en trabajar la fuerza,

en técnica, resistencia, o la necesidad establecida en esa época del año, cada Mesociclo se separa por Microciclos, siendo su tiempo estándar una semana entera. — Macrociclo: Se establece en un plazo de varios meses o año. Sirve para separar un ciclo con un objetivo nal,

por ejemplo una competencia o prueba físicas en caso de personal que tratamos en este libro. — Mesociclo: Puede ser de un mes a dos meses generalmente, se separa así los entrenamientos y las prioridades para cada etapa del macrociclo, por ejemplo a principio de año se trabaja los movimientos técnicos y la preparación física general del cuerpo por dos meses. Esos dos meses contemplarían un Mesociclo dentro del Macrociclo. — Microciclo: Son las divisiones del mesociclo en varías etapas, por ejemplo si un mesociclo dura 2 meses, el microciclo puede abarcar una semana, por lo que en total 8 microciclos completarían un mesociclo entero. De esta manera se puede dividir las semanas de diversas formas, por su intensidad, su volumen de trabajo, su especicidad,

capacidad física básica,

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Capitulo 6

CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO PARA BOMBEROS

‘Volere é Potere’ (Querer es poder)

En este capítulo nos centraremos principalmente en el estudio del entrenamiento físico y mental para bomberos, no solo para una mejor eficacia en su labor sino también para mejorar su seg uridad tanto en el uso de herramientas como en las misiones que se le presenten. Se presentarán diferentes estudios donde se trata de concientizar y capacitar.

ENTRENAMIENTO DE BOMBEROS Los bomberos desarrollan un trabajo muscular extenuante

marcha (25% menos de velocidad de caminata), la eciencia

en ambientes peligrosos y condiciones caóticas, bajo presión de tiempo y estrés psicológico. Entender todas las deman-

metabólica y termo regulatoria (20% más de esfuerzo), tolerancia al tiempo de trabajo (22% y 75% menos en el trabajo de baja y alta intensidad, respectivamente), fatiga y riesgo de lesión. Cady et al. (citado por Perroni et al., 2014) han demostra-

das, tanto siológicas como psicológicas, a las que se ve

sujeto un bombero durante su trabajo es una cuestión muy importante si queremos determinar un entrenamiento que mejore su condición física y potencie su rendimiento durante el cumplimiento de sus tareas. Una cantidad considerable de información disponible en la literatura ha demostrado al trabajo de los bomberos como el empleo civil con la mayor exposición a estrés físico

y riesgos. Durante las emergencias, los bomberos tienen que ltrar un gran número de estímulos sensoriales (como las

personas en peligro, los eventos ambientales y los movimientos de sus compañeros) que terminan en acciones y reacciones especícas.

Estas acciones y reacciones ocurren en múltiples formas caracterizadas por muchas variables como el espaciotiempo, la duración, las interrupciones, la naturaleza de la emergencia (fuego en un departamento, un accidente de auto), y la biomecánica del movimiento (como pueden ser correr o subir escaleras). Varios estudios documentaron que la combinación de actividad física, condiciones impredecibles, condiciones de altas

do que los altos niveles de eciencia física pueden ayudar

a los bomberos a llevar a cabo sus tareas (como levantar y transportar la manguera, llevar el equipamiento arriba y abajo por las escaleras, entrar por la fuerza o trasladar a las víctimas) y tiene menos riesgo de sufrir traumatismos. Aunque el estrés físico y la carga de trabajo de las emergencias reales son difíciles de medir, varios autores han dicho que la lucha contra incendios causa un ritmo cardíaco cercano a valores máximos con disminuciones del volumen

sistólico, y aumentos de la temperatura central, los niveles de lactato sanguíneo y estrés psicológico. Por esta razón, se reconoce que los bomberos deben poseer unas características siológicas que les permitan

responder a las emergencias. El estudio de Hammer et al. (citado por Perroni et al., 2014) enfatiza la necesidad de una mayor prioridad para los programas de entrenamiento de los bomberos en orden de asegurar la seguridad de los bomberos y la población. Habiendo presentado todo esto, vamos estudiar la Revisión que realizaron Perroni et al. (2014) en donde se propu-

temperaturas y/o la exposición a fuentes externas de calor causan un aumento del estrés siológico y psicológico. Ade-

sieron examinar la evidencia sobre las demandas físicas y la carga de trabajo de la lucha contra incendios, identicar la

más, la ropa de protección de los bomberos y los aparatos de respiración que llevan son pesados y voluminosos (como 23kg). Esta sobrecarga puede tener efectos adversos en la

importancia relativa de varios factores y realizar recomendaciones sobre los programas físicos y futuras investigaciones en esta área. 33


FACTORES DE RIESGO Varios estudios han demostrado que el estrés ambiental y físico alcanzado por los bomberos puede determinar riesgos ocupacionales que van desde las lesiones a la muerte. La elevada incidencia de traumas circulatorios y musculoesqueléticos y muerte prematura ha sido atribuida a los considerables compromisos físicos y mentales, el esfuerzo excesivo impuesto después de

completar las operaciones de rescate. Estos eventos traumáticos, usualmente asociados a la percepción sub jetiva de fatiga física y mental con repercusiones en la vida privada, pueden deberse a un pobre o incluso ausente entrenamiento físico. Durante un periodo de cinco años, 368 bomberos estadounidenses murieron en servicio durante emergencias: 39% de ataques cardíacos y 61% de otras causas (quemaduras, asxia y accidentes vehiculares). Cada

año, las enfermedades coronarias son la causa principal (90%) de la muerte de los bomberos con un 45% durante actividades propias de la profesión. Karter and Molis (citado por Perroni et al., 2014) indican que, por cada evento cardíaco fatal durante las tareas, hay un estimado de 17 eventos no fatales en el servicio de bomberos los Estados Unidos. Estudios recientes estimaron que los bomberos pasan 1% a 5% de su tiempo en actividades de lucha contra incendios, a pesar de esto el 32% de las muertes ocurren por eventos cardíacos durante ese tiempo. Fernhall et al. (citado por Perroni et al., 2014) examinaron las medidas estándar ecocardiográcas del tamaño y ren-

dimiento cardíaco en respuesta a un entrenamiento de lucha contra incendios de 3 horas, donde han encontrado cambios cardiovasculares signicativos.

El alto nivel de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad de los bomberos depende de una interacción de muchos factores como la activación simpática, carga de trabajo física, calor, deshidratación, actividad física inadecuada, hábitos alimentarios, turno de traba jo, exposición al humo, ruido y el estrés psicológico.

Un estudio de Baur et al. (citado por Perroni et al., 2014), sobre la asociación entre factores de enfermedades cardíacas y el rendimiento cardiorrespiratorio en 968 bomberos, mostró que categorías de equivalentes metabólicos más altos están signicativamente asocia-

dos con una presión sanguínea diastólica menor, grasa corporal, triglicéridos, colesterol LDL, y la tasa de colesterol total/HDL, y mayor colesterol HDL.

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ESFU ERZO CARDIOCIRCUL ATORIO

Las tácticas utilizadas para combatir el fuego también pueden provocar mayores niveles de frecuencia cardíaca,

Entre los diferentes parámetros estudiados, el consumo

donde los ataques directos y mixtos durante luchas contra

máximo de oxígeno (VO2Máx) es la variable tomada en

incendios reales provocan mayores niveles de frecuencia cardíaca que los ataques indirectos.

consideración más frecuentemente. En este sentido, hay recomendaciones que requieren valores mínimos de VO2Máx > 33 ml/kg/min, con niveles deseables > 45 ml/kg/

min, para completar satisfactoriamente un protocolo de rescate estándar. El análisis individual de las actividades de los bomberos mostró que: subir las escaleras con los elementos de protección personal más el aparato de respiración durante 5 minutos requerían un promedio de VO2 de 39 ml/kg/min, levantar y mover la manguera VO2 de 23.425.7 ml/kg/min, mientras que controlar un tubo exible un VO2 de 30.9 ml/kg/min (aproximadamente 75%-98% del VO2Máx) y transportar el equipamiento por las escaleras un VO2 de 36.6-44 ml/kg/min. Varios estudios han deter-

minado que la inmersión en el humo (buscar y rescatar) es la tarea más desaante enfrentada por los bomberos.

Perroni et al. (2010, citado por Perroni et al., 2014) durante el análisis de emergencia simuladas (rescate de niños, carrera de 250m, buscar y rescatar, carrera de 250m) en 20 bomberos italianos han demostrado que el consumo de VO2 de buscar y rescatar era el 56% comparado con el

requerimiento total de energía de la simulación de emergencia y el 67% comparado con el VO2Máx evaluado en

el laboratorio. La frecuencia cardíaca ha sido evaluada en respuesta a una emergencia real, al sonido de la alarma, a varias actividades de los bomberos y al uso del aparato de respiración de apoyo. Varios autores han reportado que la frecuencia cardíaca varía entre 150 a 190 ppm, atribuibles al estrés ambiental, laboral y el alto estrés psicológico. En particular, en respuesta a la llamada de desgracia la frecuencia cardíaca aumentaba en un rango de 84% a 100% de la frecuencia cardíaca máxima individual, equivalente a un 63-97% del VO2Máx. La frecuencia cardíaca aumenta du-

rante un trabajo duro sostenido por un periodo de 15 min, por un periodo más largo y se mantiene elevado durante la fase de recuperación. Así mismo, Perroni et al. (2010, citado por Perroni et al., 2014) mostraron que los valores de frecuencial cardíaca y VO2 aumentaron durante las emergencias simuladas y se mantuvieron elevados después

Además de la sobrecarga siológica de las emergencias,

los bomberos usan un equipamiento muy pesado (escaleras, mangueras, etc.) y propios elementos de protección. Donde varios estudios han podido demostrar mayores niveles de frecuencia cardíaca al utilizar los elementos nombrados, incluso aumentos de 70-80% de los valores máximo en el primer minuto de la tarea. Varios autores sugieren que el uso de todos estos elementos de protección personal afecta negativamente a su VO2Máx, donde incluso el 10% de los bomberos fallan

ciertos test físicos al utilizar los elementos. Varios autores han mostrado que buenos niveles de potencia aeróbica son útiles para poder desarrollar la lucha contra incendios con el uso de los elementos de protección. Por razones evidentes el uso de estos elementos reduce la potencia máxima en torno a un 25%, aumenta el VO2 consumido en carrera y aumenta la carga metabólica en un 50%. Además, cuando la temperatura ambiental aumenta de 20° a 39°C (humedad 70%) la frecuencia cardíaca aumenta y la fatiga se maniesta mucho más rápido. Los aumentos de la frecuencia cardíaca y de la temperatura interna podrían deberse a la deshidratación y la reducción de la tolerancia al calor y el rendimiento físico. Dada la naturaleza de sus tareas, se evidencia un declive siológico relacionado con la edad durante su periodo como bomberos. Existe evidencia de que el rendimiento

cardiorrespiratorio disminuía en menor medida en los bomberos más magros y que reportaban mayores niveles de actividad física. Estudios transversales en bomberos han mostrado un constante desmejoramiento de ciertos parámetros relacionados con la edad como la capacidad aeróbica y el VO2Máx. Los investigadores han podido identicar al ejercicio (4 a 5 veces a la semana) como el factor protector por excelencia, y el fumar regularmente y el alcohol como los

factores de riesgo que afectan de forma negativa la capacidad aeróbica. En este sentido, los reclutas de los bomberos de Inglatede 30 min de descanso (FC: 108 ppm y VO2: 8.86 ml/kg/ min) con respecto a los valores basales (FC: 66 ppm y VO2: rra tienen un límite de admisión y retención de potencia 4.57 ml/kg/min). Después de una breve (352 seg) simula- aeróbica máxima de 42ml/kg/min, y proponen entrenación de rescate en un hospital, Von Heinburg et al. (citado miento adicional para aquellos que fallen al alcanzar ese por Perroni et al., 2014) han mostrado elevados valores de valor. frecuencia cardíaca (96% de FCmáx), esfuerzo percibido

(8.9), concentraciones de lactato sanguíneo (13 mmol/L) y consumo de oxígeno (3.9 L/min) en bomberos.

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A SP ECT O TERMOREGU L ATOR IO

TENSIÓN COGNITIVA

Varios estudios han demostrado que trabajar en un

Varios estudios sobre el estrés, debido a las agotadoras actividades realizadas durante la lucha contra incendios en ambientes hostiles y calurosos, mostró un efecto negativo sobre la función cognitiva, particularmente en la búsqueda de soluciones alternativas y una correcta toma de decisiones. El estrés agudo es un estado que tiende a ocurrir en situaciones que involucran problemas poco frecuentes, presión con los tiempos y una alta incertidumbre. El ruido o tareas secundarias reducen la atención colocada sobre la tarea principal. Un estudio de Gohm et al. (citado por Perroni et al., 2014) indicó que las reacciones afectivas pueden también captar la atención e inuenciar el rendimiento cognitivo. La ansiedad es un sentimiento de discomfort relacionada con la preocupación y es una reacción afectiva común a factores estresantes en el ambiente. En vista de la extensa literatura sobre los aspectos siológicos de los bomberos, hay limitada información sobre el componente de estrés psicológico relacionado con sus actividades laborales. Varios estudios han demostrado que las respuestas a un alto estado de ansiedad, puede afectar la función cognitiva resultando en malas decisiones. Por lo tanto, niveles de activación altos o bajos puede producir un rendimiento pobre y una considerable probabilidad de riesgo de lesión durante las emergencias de luchas contra incendios. De hecho, Kolt & Kirkby (citado por Perroni et al., 2014) proponen que la posibilidad que ocurra una lesión es aumentada por altos niveles de ansiedad y estrés. A pesar de que Smith et al. (citado por Perroni et al.,

ambiente caluroso genera un estrés siológico y psi-

cológico mayor comparado con un ambiente termoneutral. La exposición al calor durante la lucha contra

incendios varía en severidad, duración e intensidad. La duración de la exposición al calor está usualmente

determinada por el equipamiento de respiración y se limita a 20 minutos. Eglin & Tipton (citado por Perroni et al., 2014) documentaron como los instructores de bomberos eran expuestos al calor 40 minutos durante

ejercicios de entrenamiento mientras que en Ruby et al. (citado por Perroni et al., 2014) la duración de la lucha contra incendios podía durar entre 12 a 18 horas. Además, el ambiente de los bomberos puede tener temperaturas extremas y peligrosas, entre los 67 a 190

°C, aunque puede alcanzar más de 200 °C. Un estudio de Angerer et al. (citado por Perroni et al., 2014) buscó determinar la carga cardiocirculatorio y térmica durante una lucha contra incendios y compararla con la carga durante evaluaciones médicas y de rendimiento. Durante estas actividades, la temperatura central del cuerpo aumento en 0.9 °C y los parámetros sanguíneos cambiaron acordemente. En este sentido, estudios de laboratorios, actividades simuladas y emergencias reales mostraron un aumento térmico debido a la radiación de calor del fuego, la actividad física y el uso de los elementos de protección personal y el equipamiento de respiración. Con aumentos de la temperatura interna de 1.5 °C en sujetos utilizando equipamientos completos en ambientes con altas temperaturas.

2014) reportan aumentos signicativos del estado de

ansiedad durante emergencias simuladas, no se observaron cambios signicativos en los valores de estado de

ansiedad en un estudio de los autores de la revisión. Estos resultados podrían ser completamente diferentes en condiciones reales. Estudios previos de Smith (citado por Perroni et al., 2014) mostraron que la tasa entre la temperatura timpánica y la ansiedad en condiciones de elevada temperatura no era signicativa y que, aunque el estado de

ansiedad disminuyó después de 10 minutos después de la simulación, esta se mantuvo signicativamente elevada sobre la tasa pre-simulación. Kuorinka & Korhonen (citado por Perroni et al., 2014) mostraron una elevada frecuencia cardiaca frente a la exposición a grandes

estados de ansiedad durante las operaciones de lucha contra incendios y este resultado no estaba conectado con la experiencia laboral o la condición física.

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PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A pesar de que la literatura provee una visión de las demandas físicas de la lucha contra incendios, respecto de una guía especíca de acondicionamiento físico, hay una falta de información cientíca sobre la identicación de un

programa de entrenamiento físico apropiado que prepare adecuadamente a los bomberos. Un estudio de Dennison et al. (citado por Perroni et al., 2014) demostró que los bomberos que entrenaban regularmente y poseían mayores niveles de condición física tendían a realizar las tareas especícas de su trabajo con mayor eciencia que aquellos no entrenados

Hilyer et al. (citado por Perroni et al., 2014) compararon la efectividad de dos programas de acondicionamiento físico dentro de la estación de bomberos. Un programa (1) incluía un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento aeróbico en cada estación de bomberos participante, mientras que el otro programa (2) solo incluía trabajos de calistenia y entrenamiento aeróbico (caminar/correr). Los bomberos que entrenaron en estaciones con equipamiento de fuerza y aeróbicos (programa 1) obtuvieron mejoras estadísticamente signicativas en 4 de los 6 parámetros de rendimiento

y con menor condición física. Por lo tanto, aunque pudiera parecer obvio, es de vital importancia que los bomberos tengan un entrenamiento regular adecuado a sus necesidades. Las investigaciones de Swank et al. (citado por Perroni

medidos. Los bomberos que entrenaron en las estaciones de calistenia (programa 2) no mejoraron sus medidas de rendimiento. Los autores sugieren que las mejoras en rendimiento obtenidas por los bomberos con acceso al equipamiento

et al., 2014) indicaron que se podrían obtener benecios

(programa 1) puede ser explicadas por: — Mayores benecios siológicos — Motivación inuenciada por la cantidad y calidad de

derivados de programas de intervención para todos los bomberos diseñados para mantener o aumentar el VO2Max. Cómo pudimos ver, este era un factor siológi-

co clave a la hora de desempeñarse en sus tareas laborales. Por lo tanto, mantenerlo y aumentarlo, en función de los niveles de cada sujeto, parece ser una guía bastante clara para el entrenamiento de bomberos.

trabajo realizado durante las sesiones de entrenamiento — La disponibilidad de equipamiento puede haber inuenciado la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento

durante el tiempo libre

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En este sentido, la información de Abel et al. (citado por Perroni et al., 2014) indicada que los entrenamientos en circuito pueden producir un estrés anaeróbico similar al comparado con realizar tareas de rescate y lucha contra incendios. Los autores proponen que los bomberos deben realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y programas de entrenamiento en circuito periodizado al usar un rango de volúmenes e intensidades de entrenamiento para las demandas de fuerza/potencia aeróbica y anaeróbica de la lucha contra incendios. El circuito debe incluir 5 a 15 ejercicios multi-articulares funcionales que simulen los patrones de movimiento usados en las tareas de los bomberos (Deadlift o peso muerto, subir escaleras con cargas, arrastrar maniquíes de rescate, etc.) Los bomberos deben ser instruidos a realizar tantas repeticiones como sea posible dentro de un tiempo de ejercicio predeterminado. Se deben utilizar breves periodos de recupera-

que el uso de elementos de protección afecta negativamente al equilibrio. Punakallio (citado por Perroni et al., 2014) mostró que el equilibrio postural era signicativamente

menor en los testeos con el equipo de protección que los niveles iniciales con ropa deportiva. Por esta razón, parece evidente la necesidad de incorporal un componente de equilibrio a los programas de entrenamiento, incluyendo trabajos con y sin los elementos de protección. Finalmente, no podemos dejar de remarcar que, más allá de la importancia de estas indicaciones generales sobre el acondicionamiento de bomberos, la planicación nal de un

programa de entrenamiento para bomberos debe estar basada no solo en las mismas, sino también en los principios del entrenamiento (sobre la prescripción del entrenamiento de fuerza y aeróbico, concurrente y sus correspondientes particularidades), atendiendo a las individualidades de cada sujeto, sin olvidar la especicidad de las actividades laboral

de los bomberos.

ción (20 – 60 segundos) entre ejercicios,

de forma que la tasa trabajo/descanso sea aproximadamente de 1:1. Finalmente, es importante que los bomberos realicen una entrenada en calor, una vuelta a la calma, y además un entrenamiento de la exibilidad.

Además, varios estudios han mostrado

CONCLUSIÓN Desde el análisis de la literatura, se pudo observar como el estrés ambiental, físico y emocional al que los bomberos se ven sujetos durante sus actividades laborales puede llevar a daños, lesiones laborales e incluso eventos fatales. Las respuestas cardiovasculares, térmicas y psicológicas derivadas de los bomberos pueden ser debidas a la fatiga y esto puede comprometer la salud y seguridad de los bomberos. Se reconoce que el aumento de la temperatura corporal lleva a un descenso del rendimiento físico y mental. Además, existe un declive siológico relacionado con la edad que puede ser esperado durante

el periodo de trabajo de los bomberos. Por esta razón, el éxito en la tarea de los bomberos depende de su habilidad de soportar actividad física intensa. Programas adecuados de acondicionamiento físico y evaluaciones de condición física periódicas son necesarias para asegurar que el personal es físicamente capaz de realizar su responsabilidad de seguridad pública. Un alto nivel de condición física es crucial para la reducción de los riesgos inherentes de las actividades institucionales de los bomberos. Es útil proponer y desarrollar iniciativas relacionadas con la aplicación sobre todos los bomberos, a través de un grupo de trabajo establecido (siólogos del ejercicio, psicólogos, doctores y administradores), de procedimientos estándar de sal ud y condición física. Una evaluación regular (anual) puede proveer un valor inicial para una futura comparación, identicación de deciencias y asistir al establecimiento de objetivos individualizados de salud y rendimiento. Sin lugar a duda, un adecuado apoyo nanciero debe centrarse en el establecimiento y aumento de las capacidades físicas de los bomberos para

reducir efectivamente sus riesgos de saludo relacionado con las emergencias. 38

Capitulo 7

PSICOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO

‘Mens sana in corpore sano’ (Mente sana en cuerpo sano)

Hoy en día, personal que forma parte de una fuerza policial, militar o bomberos necesita tanto de la formación técnica-táctica, f ísica y teórica como de la formación psicológica, ya que sus funciones serán de alto g rado de estrés afectando tanto su rendimiento físico como mental, es por ello que se deben tener en cuenta algunos tips a la hora de entrenarse, evitando caer en el desánimo o frustración y en peor medida la lesión.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS Ya sea para un deportista de elite o en un acionado

a un deporte o el gimnasio, hay un factor en común que es el aspecto psicológico a la hora de llegar a una meta u objetivo. Un miembro de una fuerza o alguien que aspira a ingresar no es ajeno a este aspecto. Por ejemplo, en un instituto de formación militar el recluta va a estar en un continuo estrés por las exigencias requeridas, la necesidad de rendir bien, superar las

Si esta ve que continuamente en los intentos de lograr los objetivos y ejercicios demandados fracasa caería en la impotencia y frustración. Podemos adjudicar a una mala salud mental la indiferencia, el disgusto, la preocupación, frustración, impotencia, depresión y ansiedad. Esta deciencia mental, a corto o largo plazo, se ve reejada en la falta de progreso o éxito.

exigencias que le demandan, rendir evaluaciones físicas o

teóricas donde deberá usar su mentey estudios, etc. Estas exigencias psicológicas, van a llevar a una condición deciente de la mente

o el estado emocional de la persona.

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A continuación vamos a hablar de cómo evitar caer en estos factores teniendo en cuenta el entrenamiento y evaluaciones físicas: Estar preparado. Se debe tener en cuenta tres aspectos importantes: – Conocimientos teóricos y técnicos: Ayudan a realizar correctamente los ejercicios y a evitar fatigas y lesiones ya que así se realiza una economía del esfuerzo. – Forma física: Es importante que uno mismo conozca su capacidad física y su nivel de resistencia. De esta manera no solo es fácil auto superarse si no saber cuáles son los límites del cuerpo. – Entrenamiento psicológico: Es importante no dejarse llevar por dolores mentales, el miedo y la ansiedad ya que de esta manera solo se alimenta la frustración.

una relajación previa. La visualización también puede ser utilizada como un medio para aprender las técnicas de un ejercicio con mayor rapidez o mejorar la ejecución, repitiendo mentalmente los movimientos. Autoconocimiento Como se dijo anteriormente uno debe saber su condición física, límites y resistencia. Pero también es bueno saber cómo realizar la técnica, ya que se podrá corregir y saber dónde mejorar y reforzarse.

Adoptar una actitud adecuada. Si se tiene una actitud positiva podremos llegar más fácil a un objetivo o llevar a cabo una exigencia física. Por lo tanto,

se deberá tener una moral elevada que se reproduce como un estado de ánimo positivo hacia el cumplimiento de la misión. Tener un buen humor a la hora de ejercitarse inuye

en condiciones adversas o en un error en la técnica a no caer en la frustración y aprender del error. ‘El primer cansancio está en la mente’ La fatiga puede ser una falsa señal que no se debe al agotamiento real de la capacidad de resistencia si no a factores psicológicos como la desesperanza, la ansiedad o la frustración, llevando a la persona al abandono y a la derrota. Saber planicar

Se debe proyectar el entrenamiento en base al objetivo, el tiempo y la condición física de la persona. – Contemplando las deciencias para no sobre exigirse,

teniendo en cuenta el descanso y la calma. Saber qué tipo de entrenamiento es el adecuado para cumplir el objetivo y no malgastar energías en actividades poco útiles. – Evaluar la situación de manera realista, ya que una expectativa irreal, ante el primer contratiempo, va a conducir al desánimo. – Se deben establecer metas medias, que al superarlas darán estímulos para superar metas siguientes hasta llegar al objetivo nal.

Visualización Se debe hacer un recorrido de la secuencia de eventos en la mente, verse realizándolo y teniendo éxito. Por ejemplo,

alguien que debe hacer 10 dominadas, pero solo logra llegar a 8, debe imaginarse realizando las 10 de forma correcta. De esta manera se calman los grados de ansiedad asegurando 41


PREPARACIÓN PSÍQUICA Es importante para el integrante de la fuerza, ya sea soldado, personal policial o del cuerpo de bomberos, etc. que dedique gran parte de su entrenamiento en el desarrollo de cualidades mentales y formación de la voluntad. No nos referimos solo al desarrollo del aspecto psicológico para el combate, sino a la entrega hacia el entrenamiento y la preparación física para en un futuro poder desempeñar las tareas y exigencias que

se le impongan. Por lo tanto, el personal debe tomar conciencia del empeño necesario para llegar al objetivo impuesto, creando un hábito para llegar al n de los

programas de entrenamiento, a través de la perseverancia, la capacidad de vencer los obstáculos y la conanza

EL DOLOR El síntoma de fatiga más intenso que hay es el dolor, y es uno de los principales factores que influyen en dejar una actividad física o esfuerzo. Si bien ya desde la primera preparación que se les da al personal de las fuerzas que abarca este manual se entrena la resistencia al dolor y a soportarlo, es importante tener en cuenta períodos de recuperación para llevar a cabo un esfuerzo de igual magnitud, ya que no solo afecta el aspecto físico llevando a una lesión, sino también en lo psicológico, incapacitando progresivamente a la persona con posibilidades de abandono, sobre todo si esta es nueva en el tipo de entrenamiento físico que se le da y no está acostumbrado a ello.

hacia sus entrenadores y los métodos utilizados. Hay factores que inuirán en el entrenamiento del individuo, ya sean propios o del entorno(externos),

y es importante conocerlos: Organización del proceso de entrenamiento Para llegar a punto tanto para las exigencias físicas que se tomen a modo de examen, competencias o

bien un buen desarrollo físico acorde a sus actividades, se debe tener en claro los objetivos y en base a ello organizar el tiempo de entrenamiento, tanto mensual, semanal o diario, sin que ello lleve a un sobre entrenamiento o deje de lado otros aspectos personales. Condiciones de vida Nos referimos a este aspecto tanto en los hábitos que tenga el individuo, como su dieta, horas de descanso y su nivel de disciplina. Capacidad del individuo Si bien no todos tienen las mismas capacidades ni todos comienzan teniendo una buena capacidad física, con voluntad y a través de la perseverancia, el autocontrol y sacrificio pueden lograrse cambios en su instrucción.

Pruebas físicas y competencias Son una buena forma de estimular al individuo para medir su condición física. Conocimientos del entrenador No solo debe tener un conocimiento teórico de los métodos de entrenamiento, sino saber el fin que persigue el individuo o la fuerza a la que pertenece, o la tarea que llevará a cabo. Así podrá planificar el entrenamiento en base al objetivo escogiendo el mejor método.

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APTITUD FÍSICA TOTAL El individuo también debe adquirir una Aptitud Física Total que se consigue a través de la Aptitud Técnica con el conocimiento y la habilidad para ejecutar un ejercicio; con la Aptitud Mental y Emocional que conlleva el incentivo y el deseo de superarse y seguir entrenando; y nalmente con la Aptitud Física que le da fuerza y vigor

para superarse y llegar a su objetivo. Si un individuo reúne todas estas aptitudes estamos hablando que tiene una Aptitud Física Total. El personal que integre una fuerza debe contar con una Aptitud Física Total, ya que debe estar entrenado para llevar a cabo una gran cantidad de tareas variadas afrontando situaciones diferentes donde debe estar físicamente preparado. Quiere decir que no debe ser una persona que solo corra

grandes distancias y tenga una mayor resistencia aeróbica ni tampoco ser un levantador de pesas nato donde ejercita sus músculos de manera localizada. Debe ser un atleta íntegro que esté capacitado para recorrer grandes distancias con o sin peso; poder reducir a alguien a través de la técnica y la fuerza; lograr pasar un obstáculo de altura o poder correr una distancia menor a 100 metros en el menor tiempo posible; y afrontar situaciones límites.

CONCLUSIÓN Como cierre, se puede decir que uno de los factores más importantes para lograr un objetivo, ya sea personal o para la fuerza a la que pertenecen, es el aspecto psicológico, protagonista tanto en los logros como en los fracasos. Una persona puede llegar a ganar una competencia o llevar a cabo un examen físico en una institución policial o militar no solo con su preparación física, sino con un plus que es la preparación psicológica, a través de la motivación que adquirió durante todo su entrenamiento focalizando objetivos y viendo resultados; también a través de un entrenamiento acorde que aumente su tolerancia al dolor; sabiendo plantearse los objetivos a corto, mediano y largo plazo; conociendo sus límites y sabiendo cómo superarlos; siendo paciente en los tiempos de descanso sin caer en un sobre entrenamiento y sobre todo con una actitud positiva donde debe haber una férrea voluntad, perseverancia y ambición. No menos importante es la visualización, donde no solo se podrá aprender técnicas y movimientos, sino que ayudarán a prepararse para las dicultades, anticipándose mentalmente a las posibles sensaciones emocionales como el miedo y la ansiedad, de esta manera se podrá adoptar una actitud mental más propensa a superar los futuros problemas. 43

Capitulo 8

LESIONES DERIVADAS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

‘Das mich nicht tötet, bildet mich stärker’ (Lo que no me mata, me hace más fuerte)

En este capítulo nos centraremos en las lesiones que se ocacionan mayormente en el ámbito militar, policial o bomberos, sobretodo en etapas de formación del personal, teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento que llevan a cabo sumado al cansancio y grado de stress que acumulan en sus primeros pasos dentro de una fuerza, colegio, escuela o academia.

LESIONES DERIVADAS Todo deporte o actividad física puede producir dolores o lesiones en la persona que la realiza, sobre todo si esta demanda una alta exigencia física. Quien realiza el entrenamiento en las fuerzas, ya sea de seguridad o militar, es más propenso a las lesiones debido a la exigencia que

conlleva, por su tiempo de concentración en esta tarea, las horas de entrenamiento y la densidad, sumado a él poco descanso muscular. En Latinoamérica hay pocos estudios e investigaciones hechas sobre las lesiones que se producen al realizar este tipo de actividad física. En su mayoría, quienes estudian este campo, son investigadores en Estados Unidos o Reino Unido, lugares que tienen otro tipo de entrenamiento en las fuerzas, no solo abocados en la resistencia aeróbica como vemos en la mayoría de entrenamientos en Latinoamérica, sino que en la fuerza total del cuerpo. Sin embargo, en Colombia, más precisamente en la Escuela Militar de Cadetes General José María Córdoba, se realizó un estudio en un total de 215 cadetes de diferentes años estudiando el tipo de lesión que sufrían, el tipo de entrenamiento que hacían y el tipo de rehabilitación en base a la lesión. La mayoría de los cadetes tienden a lesionarse en los primeros meses del año académico a causa de un cambio drástico en su actividad, de un ritmo suave a una carga física mayor. Por lo tanto, es importante para una persona que desee ingresar a una fuerza o que conlleve una gran actividad física prepararse adecuadamente para el ingreso y para su estadía o preparación. De este modo se evita cambios bruscos

en su desarrollo y futuros dolores. Se observó que la principal lesión en los Cadetes durante su estadía en la Escuela Militar es la periostitis, seguido de las suras, tendinitis y esguinces. En su mayoría lesiones que se encuentran en el tren inferior del cuerpo.

Las causas de estas lesiones, o el reincidir en estas, son por sobrecargas musculares, poco tiempo de descanso, mala técnica de ejecución y una inadecuada rehabilitación.

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PERIOSTITIS + PERIOSTITIS

Como se dijo, la periostitis es la lesión más común entre los Cadetes, y a modo más global, la lesión más común entre las demás fuerzas tanto policiales y militares en su tiempo de formación. La periostitis consiste en la inflamación del periostio y aparece tras múltiples micro traumatismos en el hueso producidos por: — La excesiva carga repetitiva de entrenamiento: A causa de grandes volúmenes de tiempo de actividad y poco tiempo de descanso, el músculo tiende a fatigarse más rápidamente. —Un calzado inadecuado en las carreras o trotes: Los trabajos de este tipo realizados con borceguíes no son adecuados debido al impacto que se produce en la zona de la cadera, las rodillas y articulaciones de la zona inferior, no solo perjudicando a un dolor en la zona tibial, sino también al resto de articulaciones y músculos de las piernas. — Entrenamiento incorrecto: No hay un control de tiempo en los tipos de trabajos que se realizan, haciéndose énfasis en los trabajos de carrera y saltos con poco tiempo de descanso para la zona inferior del cuerpo. En los trabajos de saltos, por ejemplo en la pista de combate, se producen mucho impacto en la zona tibial y rodillas, agravando el dolor y la posible lesión a largo plazo.

Cómo detectarlo La Periostitis produce una inflamación en la membrana que recubre el hueso que llamamos tibia y tobillo. Es fácil detectar, ya que los primeros síntomas se sienten al momento de comenzar un trote o correr, cuando se apoya la suela, se siente un pinchazo en la zona tibial, agravándose a medida que seguimos avanzando, incluso modificando la técnica al correr. En los casos más graves puede incluso sentirse al caminar o subir escalones.

Como solucionarlo Si bien hay diferentes grados de dolor según lo avanzada que está la lesión, lo más conveniente es el reposo o cesar por un tiempo los ejercicios que conlleven un impacto sobre esa zona. Si el dolor es leve y no es posible cesar las actividades físicas, lo conveniente es estirar levemente antes y después de la actividad, aplicar hielo y masajes con crema antiinflamatoria.

— Trabajo en superficies duras: Muchas veces el terreno no es el apropiado para realizar carreras o trotes, sobre todo si el cuerpo aún no está acostumbrado para altas exigencias físicas. Para todo tipo

de deportista, en sus comienzos, no es conveniente realizar carreras en asfalto u otras superficies duras, ya que se producen impactos muchos mayores que en un terreno más blando como la tierra o el pasto. También hay que tener en cuenta que sea un terreno llano, ya que sobre un terreno irregular con pozos y pendientes, el impacto es otro también.

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RO T U R A FIBR I L AR

+ ROTURA FIBRILAR

Se produce por daño estructural en las fibras musculares, hay diferentes tipos, desde las más leves como pinchazos en un músculo o más graves como los desgarros musculares y en menor medida los tirones. Puede aparecer por falta de calentamiento, elongación inadecuada o falta de ella, fatiga muscular local, movimientos bruscos, etc.

Cómo solucionarlo • En caso de pinchazos musculares, son microlesiones

que afectan al nivel molecular de la fibra, por lo tanto son dolores locales que pueden aparecer a las 12 horas de producida la lesión. Se puede tratar mediante actividad física suave y masajes en la zona, de esta manera se aumenta el riego sanguíneo en el músculo y favorece la reparación fibrilar. • En caso de un tirón es un dolor local muscular que

TENDINITIS Se produce por una sobrecarga del tendón por excesi-

vo trabajo del tendón, por zapatillas inadecuadas o una mala técnica. El dolor aumenta a medida que se estira el músculo o se lo contrae. Es conveniente el reposo y la inmovilización del tendón afectado, además de antiinflamatorios en la zona.

aparece de forma brusca y puede modificar la técnica o directamente interferir en la actividad física. El dolor aumenta al estiramiento del músculo y a la contracción del mismo. Para el tratamiento del mismo puede ser conveniente el reposo según la gravedad o intensidad de lesión, además de cremas antiinflamatorias, los vendajes también son recomendables. • En el caso de los desgarros, es una lesión masiva que

produce dolor intenso en la zona afectada, se produce un hematoma local. En este caso el reposo deberá ser total.

CONCLUSIÓN Si bien existen muchos tipos de lesiones solo veremos estos, ya que pueden ser los más frecuentes y tratables por vía propia, pero también pueden presentarse fracturas o esguinces por golpes o mala técnica en la actividad física. Reiteramos que al ingresar a una fuerza militar o policial, habría que tener en cuenta la preparación física previa del ingresante, ya que un cambio brusco de actividad física conlleva a una lesión asegurada, por lo tanto una preparación previa propia para la persona sería lo más conveniente, además de que en las instituciones hay que llevar progresivamente la actividad física sobre todo si de correr o de ejercicio aeróbico se habla. Teniendo en cuenta que hay que seguir un ritmo dentro de las instituciones en cuanto a pruebas físicas, hay que tratar por todas las vías posibles evitar las lesiones, pero en caso de que ellas se produzcan, es importante su recuperación total, ya que conllevaría a dolores crónicos o el riesgo de una lesión más grave y que no permita seguir con el cronograma habitual de la institución y la posible baja. Una posible solución es en el cambio de entrenamiento dentro de las fuerzas, sobretodo en aquellos que recién comienzan, como se dijo anteriormente, el exceso de entrenamiento aeróbico como el trote uniforme sumado a la falta de descanso o falta previa de actividad física en la persona, produce lesiones como la periostitis. Si se cambiara el método de entrenamiento a por ejemplo circuitos con diferentes ejercicios que contemplen todos los grupos musculares alternándose, no se sobrecargarían los músculos de las piernas (los más comprometidos en el adiestramiento físico). Otra posible solución es alternar los métodos por semana y tener en cuenta lo que se trabaja día a día, para no recaer de forma periódica.

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Capitulo 9

CAMBIO DE PANORAMA Y PLANTEAMIENTO

‘Per varios usus artem experientia fecit’ (Con varias prácticas se nos facilita la experiencia)

Como capítulo final, desarrollaremos fundamentalmente el por qué cambiar. No se trata de que solo haya una manera correcta de entrenar al personal, sino que desde nuestro lugar intentamos dar otro punto de vista respecto de la metodología de entrenamiento para el personal, buscando mejorar el entrenamiento en baso a sus necesidades y sus requerimientos. Creemos que el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad se presenta como una herramienta eficiente para obtener los mejores resultados.

POR QUÉ CAMBIAR EL TIPO DE ENTRENAMIENTO Actualmente en muchos países de Latinoamérica, se práctica un tipo de Entrenamiento Clásico, tanto para fuerzas de seguridad como armadas, que está claramente abocado a la resistencia aeróbica y no abarca todas las necesidades actuales que la realidad exige.

A continuación analizaremos algunos casos a modo de comprender más claramente el desenfoque de ciertos entre-

namientos con respecto a sus actividades nales.

Por ejemplo, a un policía poco le sirve estar preparado para correr 4 km seguidos a un ritmo uniforme, sino que en la práctica necesita explosión en su carrera por escaso recorrido, o sea entrenar tanto su velocidad como su resistencia anaeróbica. Además de que para reducir a una persona necesita fuerza, no solo de tren superior sino de zona media y tren inferior, por lo tanto debe tener conocimiento de sus capacidades en todo su cuerpo y una fuerza que le permita ejercer tal acción. De esta manera, le sería más provechoso que su entrenamiento de formación sea en base a su explosión y fuerza, con ejercicios tales como una dominada, push ups, trabajos de núcleo, etc. Obviamente no se debe dejar de lado ejercicios como carreras continuas

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en largos recorridos, pero estos no deben ser los principales ejercicios en su plan de entrenamiento. Lo mismo sucede en el ámbito militar. Si bien se debe tener una excelente condición física en base a su resistencia aeróbica, el plan de entrenamiento no debe basarse únicamente en ella, ya que no solo va a llevar a cabo tareas tales como la marcha por distancias largas. En el caso de Argentina, no todas las armas realizan marchas extensas, solo son dos: el arma de Caballería y el arma de

Infantería. En cambio, armas como Artillería e Ingenieros, se sabe que sus tareas serán principalmente de fuerza no solo en piernas, sino que en su tren superior y núcleo tanto para poder levantar las pesadas piezas de un puente como para poder levantar la munición de la artillería. Por lo tanto, el tipo de entrenamiento a realizar, debe ser en base a las necesidades de cada fuerza o personal. Desde un militar a un bombero, no todos van a tener el mismo tipo de entrenamiento sino que se adaptará según los parámetros necesarios, tales como los que se pueden ver en un deporte. Teniendo en cuenta el anteriormente nombrado estudio hecho en Chile, donde se comparó en un grupo de soldados el Entrenamiento Militar Clásico y el Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad, se encontró que en el grupo que realizó el Entrenamiento Militar Clásico hubo una mejoría en su resistencia aeróbica y no hubo avances en la cantidad inicial de abdominales y fuerza de brazos. En cambio, en el grupo de soldados que realizó un Entrenamiento de Alta Intensidad tipo HIFIT (HIGH INTENSITY FUNCTIONAL TRAINING), se encontró que hubo mejorías en su capacidad de fuerza-resistencia, tanto en la cantidad de fuerza de brazo en barra como en abdominales. Sin embargo, no se encontraron grandes mejorías en su capacidad aeróbica.

PAR A LELISMO CON EL DEPORTE Si se pone como objeto de un breve análisis los diferentes tipos de deporte se verá que cada uno tiene su tipo de entrenamiento especíco para conseguir la

mejor performance en su disciplina, ya sea un deporte de contacto (boxeo, kick boxing, judo y otros), el

futbol, el básquet, el rugby, las carreras de fondos, natación, etc. Por lo tanto, el entrenamiento que recibirá un boxeador, no será el mismo que alguien que realiza carrera de fondos. En este caso, el boxeador necesitará trabajos especícos que le generen potencia, explosión

y fuerza - resistencia mientras que el fondista tendrá ejercicios abocados a su disciplina, trabajando la resistencia aeróbica mediante grandes recorridos de trote, trabajos en circuitos aeróbicos y trotes a diferentes intensidades. En el caso de las fuerzas de seguridad o fuerzas armadas sucede lo mismo ya que cada una necesitará trabajar con ejercicios especícos para su mejor perfor-

mance, no en un torneo sino en una situación de stress psicológico y físico como puede ser un enfrentamiento armado o de reducción de una persona en los casos que se le presenten a un policía; un combate cerrado o prolongado en caso de un militar; un incendio o evacuación para un bombero.

De esta manera, sabiendo los avances que se logran con este tipo de Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad podrían adaptarse los planes de entrenamiento a las necesidades de cada Fuerza. Por ejemplo, en el ejército podrían adaptarse según las necesidades de cada arma, o en la policía adaptarse para las necesidades de un agente en diferentes circunstancias, lo mismo para un agente del cuerpo de bomberos. El tipo de entrenamiento se puede adaptar a la realidad de cada lugar de entrenamiento y las herramientas con las que cuenta. Por lo tanto, no es necesario el uso de aparatos de gimnasio o herramientas por el estilo. Con objetos como pelotas medicinales, mancuernas y barras, pueden conseguirse buenos resultados, siempre y cuando se trabaje de la manera correcta según el objetivo nal.

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EJERCICIOS Y ENTRENAMIENTOS PARA DIFERENTES PERSONALES Volviendo al caso del ejército, se pondrá como ejemplo la formación de un Cadete en el Colegio Militar de la Nación del Ejército Argentino.

los músculos de todas las zonas para la carga de grandes pesos como por ejemplo: un proyectil de Artillería, un mortero de 120mm para las armas de Caballería o Infantería, una pieza de puente para el arma de Ingenieros, etc.

Para su ingreso los requisitos son 2000 metros en menos de 12 minutos, 10 repeticiones de exiones de brazo en 1’30’’ y 28 abdominales en 1’30’’. A simple vista parece

simple para alguien con una preparación física aceptable. Sin embargo, muchos postulantes no logran llegar a las exi-

gencias mínimas ya sea por una mala preparación propia o directamente una nula preparación previa. Por lo tanto, esas personas que ingresen con lo mínimo, lógicamente no van a estar preparadas para las exigencias que se le presentarán en su primer año de formación. Sumado a esa dicultad, la

formación física dentro del Colegio es netamente con traba jos aeróbicos a n de prepararlos para los exámenes físicos

semestrales que son los 3200 metros en menos de 13 minu-

Prueba de ingreso para el CMN. Previa salida de 2000mts (Palomar)

tos aproximadamente. Por lo tanto, con una preparación

física previa nula y un entrenamiento aeróbico durante los primeros meses todos los días, el cadete lógicamente tendrá un sobre entrenamiento, generando lesiones en la zona de rodillas y tibia, que como se habló anteriormente deriva en una posible periostitis. Ya en su segundo año el cadete elige un arma. Cada una tiene una tarea especíca, por lo tanto no todas van a necesitar de las mismas exigencias físicas en sus salidas

al terreno y adiestramiento militar. Por ejemplo, el cadete de Infantería va a tener exigencias tales como marchas por

largas distancias y cargar grandes pesos durante estas marchas; mientras que el cadete del arma de Ingenieros tendrá que cargar grandes pesos en tramos cortos para el armado de un puente. Sin embargo, para todas las armas rige la misma preparación física, ya que no se basa en las diferentes

Sesión de adiestramiento físico de la Policía Local de la Prov. de Bs As. (Buenos Aires)

funciones que cumplen cada una, sino por el único examen

físico general que todas deben rendir para aprobar el año, siempre abocado a la resistencia y trabajo aeróbico. Lo que se trata de proponer, es la posibilidad de adaptar el entrenamiento para las necesidades de cada uno, en este caso para cada arma. Sin embargo, todas tendrán un punto en común, que es que su principal entrenamiento no debe ser netamente aeróbico, sino que debe tener trabajos de fuerza en su tren superior, zona media y tren inferior; trabajos de resistencia anaeróbica y explosión para lograr más

velocidad y agilidad; y trabajos de musculatura para reforzar

Simulacro de incendio. Bomberos Voluntarios de La Boca (CABA)

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Pongamos otro ejemplo más simple, el uso de armas de puño como la pistola para cualquier fuerza. Si bien el entrenamiento que se da con ella es para saber empuñarla y dar en el blanco, se necesita previamente una buena postura de tiro, velocidad y técnica de desenfunde. También se debe poder mantener con los hombros y brazos estirados el arma, ya sea por corto tiempo en un polígono de tiro o por tiempos más extensos en situaciones reales a las cuales se le suma el stress psicológico. Por lo tanto, no va a ser suciente solo

la técnica y práctica que se tenga con el armamento, sino la preparación física y mental con la que se cuente útil para llevar a cabo la tarea. Como preparación física útil para ello, podemos decir que se necesita gran control del cuerpo y sobretodo zona media, hombros, brazos y dorsales. Sin embargo, no solo es parte del entrenamiento saber empuñar un arma sino saber moverse con ella. Es por eso que nombramos a la zona media como una parte importante para el entrenamiento con armamento, ya sea por movimientos que se deban hacer para cambiar de posición, apuntar a otro sector y poder mantener el arma lista durante largo tiempo, o correr y poder frenar rápidamente sin perder la postura y el objetivo al cual se le hace puntería. Por lo tanto, el entrenamiento debería ser de fuerza – resistencia en todos los grupos

musculares, haciendo énfasis en trabajos multimusculares y ejercicios localizados de zona media, como planchas isométricas y trabajo de núcleo con pelotas, bandas, etc; y hombros, con ejercicios isométricos como el “mozo” (mantener un peso con los brazos estirados hacia adelante), elevaciones frontales o laterales con peso, encogimiento de hombros o trabajos de press.

ADA PTACIÓ N DE EN T RENAM IE N TO Si bien la realidad es que en el caso de un soldado de un regimiento no cuenta con un gimnasio para poder hacer ejercicios base con peso como Banco Plano, Peso Muerto o Sentadillas, es posible adaptarlo con ejercicios corporales donde se trabajen los mismos grupos musculares además de lograr: mejoras en su aptitud cardiorrespiratoria; resistencia anaeróbica con mejoras en sus bras rápidas; y fuerza-potencia.

¿Cómo conseguir los mismos resultados? Con Entrenamiento de Alta Intensidad, utilizando métodos como el AMRAP, trabajos isométricos, circuitos, series, etc. De este modo podemos encontrar mayor predisposición de la persona hacia el entrenamiento, pudiendo adaptarlo con volúmenes de entrenamiento más cortos pero más intensos y ejercicios que simulen tareas de combate. Como otra ventaja veremos que es menor la adaptación del cuerpo a estos métodos de Entrenamiento de Alta Intensidad ya que estaría en cambio constante evitando el estancamiento.

Los ejercicios con peso corporal son una buena alternativa para estos casos donde no se cuenta con equipamiento de un box ni la infraestructura de un gimnasio.

Tienen como objetivo principal mejorar las habilidades neurológicas como la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la precisión; mejorar también la capacidad funcional del cuerpo y la fuerza.

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EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO A continuación se mostrará un ejemplo de entrenamiento por mesociclo de un mes para grupo hipotético de policías o ejército, haciendo hincapié en la zona media, hombros, empuje y tracción y sprints para mejorar la velocidad y resistencia. Se tomará en el primer día y en el último día un test para medir máxima cantidad posible con técnica correcta en Flexiones de Brazo, Dominadas, Abdominales, Sentadillas

(de esta manera se puede tener en cuenta el estado de estos 4 ejercicios en cuanto a su preparación física) y un Test de Cooper, pudiendo optar por realizarlo íntegramente con el máximo recorrido posible en 12 minutos o utilizarlo con un máximo de 2400m teniendo en cuenta que es el recorrido

promedio que se utiliza para ingresar a una fuerza o punto de examen para rendir anualmente o semestralmente. El test nal para comparar las diferencias con el primer

día que se tomó el test inicial, no necesariamente tiene que ser a un mes, sino que puede ser según el objetivo establecido del mesociclo o macrociclo, por lo tanto podría situarse tanto a un mes como a dos o tres meses respectivamente, o si se trata de preparar para los exámenes físicos del personal, podría tomarse un test una semana antes del examen

para tener un panorama y posteriormente darle descanso al personal de por lo menos dos días previo al examen.

recomendable que hagan pareja personal con mismo peso promedio y/o altura, de esta forma evitamos malestares o dicultades innecesarias en personas de menor peso o altura

o facilidad para alguien que tenga mayor peso corporal y cargue a alguien de menor peso. Hay que tener en cuenta que este tipo de trabajo ya es para personal ingresado en un centro de formación o que previamente haya tenido un mínimo trabajo físico, por lo que para un ingresante podría ser de mayor dicultad, y si

no se encuentra en óptimas condiciones podría ocurrir una lesión o presentar molestias en los primeros días. En estos casos el trabajo debe ser progresivo, aumentando poco a poco intensidad y volumen de trabajo. Otro punto del ejemplo es mostrar cómo se pueden aplicar varios principios previamente dichos, como el de progresividad o los descansos, por ejemplo la dicultad aumenta progresivamente hasta la tercer semana, pudiendo catalogarlos como Semana 1 (Amarilla), Semana 2 (Naranja), Semana 3 (Roja) siendo esta la que más dicultad, intensidad y volumen presenta, y nalmente la semana 4 (Verde) con trabajos

más livianos que los presentados anteriormente, pudiendo bajar incluso la intensidad adecuado a las necesidades del momento y prepararse y descansar para el ultimo día rendir en el Test.

En este ejemplo completo se colocaron la mayor cantidad de métodos posibles, por lo tanto también se podría haber optado por menos métodos, utilizando solo circuitos intercalado de series de ejercicios o utilizar carreras continuas y trabajos por series. Por lo tanto las metodologías son extensas para elegir, teniendo en cuenta las necesidades y el

tiempo y material con el que se presente. También se optó por un día en donde el personal traba jará la fuerza y la resistencia junto a un compañero, por ejemplo trabajando no solo la fuerza sino otras capacidades como el equilibrio en ejercicios como subir a un escalón o cordón de una calle a una pierna. En estos trabajos es

+PROGRAMA

CONCLUSIÓN Conclusión. Es importante tener en cuenta la función que llevará a cabo el personal, no solo a la fuerza que pertenece, sino dentro de ella que función tiene. De esta manera es posible especializar el entrenamiento que deberá llevar a cabo para mejorar las capacidades físicas y psicológicas, disminuyendo de esta manera también el riesgo de lesión. También es imprescindible el uso de una planicación de entrenamiento en el personal, aplicando así diferentes métodos

y principios, importantes para lograr un avance sin posibilidad de lesión o sobreentrenamiento, más teniendo en cuenta el grado de stress que soportará. 53 00


PROGRAMA

SEMANA 1 Test Inicial Flexiones de Brazo

Sentadillas

LUNES

Abdominales Dominadas Toma Ancha Test de Cooper (2400 mts. o máx. distancia posible en 12’)

MARTES

15’ CCRU Intensidad Media 4x10 Flexiones de Brazo (1’ Descanso) 4’ Planchas y Abdominales

Circuito de 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso

1- Burpees con salto hacia adelante

MIÉRCOLES

2- Sprint 50m (1 Máx. intensidad x 1 Intensidad media)

3- Plancha isométrica c/ codos 4- Fondo de Triceps sobre escalón o elevación 5x8-10 ( 1’30’’ Descanso)

Dominadas

2000m CCRU AMRAP 10’

JUEVES

15 Rodillas al pecho acostado 10 Flexiones de brazo

5 Burpees 5 Estocadas c/ cada pierna hacia adelante alternadas

Circuito de 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso

1- Plancha c/ golpe a rodilla

VIERNES

2- 3 Dominadas x 3 Push Up

3- Plancha c/ codo isométrica 4- 4 Sentadilla x 3 Sentadilla

c/ salto 5- Plancha Isométrica Lateral 6- Burpees con salto 180°

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PROGRAMA

LUNES

SEMANA 2 Circuito de 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso 1- Sprints 10 m hacia delantes y hacia atrás 2-Burpees 3-Subir y bajar gradas 4- Push Up isométrica PIRAMIDAL 2-6-2 (20’’ descanso) Senta dillas PIRAMIDAL 2-5-2 (20’’ descanso) Dominadsas

2500m CCRU Intensidad Media

MARTES

MIÉRCOLES

3 Series Isométr icas 45’’ c/u Plancha c/ codo Plancha c/ mano Plancha mano a codos alternados Plancha lateral Plancha c/ golpe de rodillas

Circuito de 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso 1- Burpees con salto hacia adelante 2- Sprint 50m (1 Máx. intensidad x 1 Intensidad media) 3- Plancha isométrica c/ codos 4- Fondo de Triceps sobre escalón o elevación 5x8-10 ( 1’30’’ Descanso) Dominadas

JUEVES

VIERNES

AMRAP 10’ Carrera 500m Intesidad mediaalta 10 Abs cortos 5 Sentadillas 5 Flexiones de Brazo

SERIES (Entre serie y serie se correrá mínimo 500m a Intensidad media) 5x

10 Push Up 5 Burpees 4 - fallo Dominadas en barra 15 Abs cortos

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PROGRAMA

LUNES

SEMANA 3 Circuito de 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso 1- Sprints Agilidad con conos 5-10 m de distancia c/u 2- Burpees 3- Subir y bajar gradas c/saltos 4- Fondos de Triceps en gradas SERIES 4x12 Sentadillas SERIES 4x8 - Fallo Dominadas

MARTES

MIÉRCOLES

CARRERA 5x1000m (90’’ Descanso)

Circuito por Pareja 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso 1- 20’’ Dominada isométrica x 20’’ Plancha 2- Subida a escalón a una pierna c/ compañero cargado 3- Push Up Vertical c/ ayuda de compañero 4- 5-8m Trote c/ compañero a espaldas SERIES 4x5 - fallo Dominadas 4x6 - fallo Estocada c/ cada pierna

JUEVES

VIERNES

30’ CCRV 5’ Intensidad baja 10’ Intensidad media 5’ Intensidad alta 5’ Intensidad media 5’ Intensidad baja

PIRAMIDAL (20’’ Descanso entre serie y serie aprox.) 1-7-1 Dominadas 1-8-1 Push Up 1-10-1 Sentadillas CARRERA 6x60 m (30’’ Descanso) Intensidad alta

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PROGRAMA

LUNES

MARTES

SEMANA 4 Circuito de 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso 1- Sprints 25m Alta Intensidad 2- Burpees 3- Plancha c/mano 4- Salto a las gradas 5- Abdominales Bicicleta

15’ CCRV 4’ Intensidad media 2’ Intensidad alta 4’ Intensidad media 2’ Intensidad alta 3’ Intensidad baja 2x60’’ Plancha c/ manos

MIÉRCOLES

Circuito por Pareja 4 Rounds 45’’ Trabajo x 30’’ Descanso 1- Sprints 20m Alta Intensidad 2- Burpees 3- Plancha c/mano 4- Salto a las gradas 5- Abdominales Bicileta 6- Push Up

JUEVES

3 Series Isométr icas 30’’ c/u Plancha c/ codo Plancha c/ mano Plancha mano a codos alternados Plancha lateral 30’’ x lado Plancha c/ golpe de rodillas

Test Final Flexiones de Brazo Sentadillas

VIERNES

Abdominales Dominadas Toma Ancha Test de Cooper (2400 mts. o máx. distancia posible en 12’)

57

GLOSARIO – Ácido graso. Componentes naturales de las grasas y

– Dióxido de carbono. Producto de desecho de distintas

aceites, se pueden clasicar en Saturados (grasa de origen

formas de combustión y metabolismo, excretado a través de

animal como carne, manteca, quesos, etc.), Insaturados (provienen de plantas y pescados grasos, como frutos secos, aceites vegetales, salmón, etc.) y Poliinsaturados (Se divide

los pulmones.

en el grupo Omega-3 y Omega-6).

menudo medida en términos de consumo de oxígeno.

– Ácido Láctico. Obtención de la degradación de las moléculas de glucosa sin presencia de oxígeno.

– Acondicionamiento físico. Desarrollo de la suma de las capacidades físicas básicas. – Adenosintrifosfato (ATP). Molécula formada por la combinación de una ribosa, una base nitrogenada(adenosina) y tres ácidos fosfóricos. A través de sus enlaces de alta energía entre los ácidos fosfóricos, permite obtener grandes cantidades de energía mediante hidrólisis.

– Energía. Capacidad para realizar un trabajo o acción, a

– Fibra muscular. Célula muscular. Utiliza la energía química del ATP para generar tensión. – Fosfocreatina. Compuesto de fosfato de alta energía que constituye la principal fuente anaeróbica de ATP al comienzo de un ejercicio. – Frecuencia cardíaca. Número de latidos del corazón por minuto. – Frecuencia cardíaca máxima (FC máx). Frecuencia cardíaca más alta que se pueda alcanzar.

– Aeróbico. Reacción molecular que tiene lugar con la presencia de oxígeno (oxidación).

– Agonista. Músculo movilizador principal en una contracción. – Aminoácido. Subunidades básicas que componen una proteína.

– Glucógeno. Forma en que la glucosa es almacenada en el cuerpo. – Glucólisis. Proceso metabólico de producción de ATP a través de la división anaeróbica de la glucosa. – Hidratos de carbono. Grupo de componentes químicos que sólo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, por ejem-

– Anaeróbico. Reacción molecular que tiene lugar en au-

plo la azúcar.

sencia de oxígeno.

– Ansiedad. Sensación de miedo, aprensión o temo, sin causa aparente. – Antagonista. Músculo que provoca el movimiento de una articulación en dirección opuesta a la de su agonista (principal).

– Isométrico. Tensión de un músculo en una posición estacionaria. – Lipólisis. Proceso metabólico donde los lípidos son transformados para producir ácido graso para cubrir necesidades energéticas. – Periostio. Tejido conectivo que rodea toda la supercie

– Caloría. 1 caloría = cantidad de calor que se necesita para aumentar la temperatura de 1g de agua 1C°. – Capacidades físicas. Predisposiciones siológicas innatas en el individuo, permiten el movimiento y acciones. – Circulación. Movimiento continuo de la sangre a través del corazón y los vasos sanguíneos.

de un hueso excepto las zonas articulares.

– Proteína. Compuesto formado por aminoácidos que ofrece las propiedades estructurales básicas de las células. – Umbral. Nivel mínimo necesario para conseguir un efecto determinado. A menudo se utiliza para hacer referencia al nivel mínimo de intensidad del ejercicio que se necesita para mejorar la función cardiorrespiratoria.

– Depresión. Rechazo emocional, a menudo acompañado por síntomas como insomnio, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, falta de interés, falta de concentración, etc.

– Umbral anaeróbico. Aumento súbito del ácido láctico en la sangre durante una prueba de ejercicio gradual.

– Difosfato de adenosina. Uno de los productos químicos que resultan de la división del ATP.

– VO2 máx. Mayor cantidad de oxígeno que puede utilizar el cuerpo durante el trabajo intenso 58

Manual Entrenamiento Pablo Pizzurno

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