Manual de Kundalini Yoga para Principiantes
Solange Pardo (Atmageet Kaur) Marzo 2014
Tabla de contenidos
Introducción....................................................................................................3 Conceptos básicos en Kundalini Yoga............................................................4 Estructura de una sesión de Kundalini Yoga..................................................6 6 clases para principiantes: Sesión 1: Flexibilidad de la columna y capacidad respiratoria........................9 Sesión 2: Activando la vitalidad......................................................................18 Sesión 3: Tomando conciencia del punto del ombligo..................................28 Sesión 4: Salud y sanación..............................................................................35 Sesión 5: Más allá del cuerpo físico................................................................41 Sesión 6: Meditación profunda........................................................................52
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Introducción El presente manual tiene por objetivo acercar la tecnología del Kundalini Yoga a quienes están recién comenzando en dicha disciplina. Para lograrlo, se abordarán algunos conceptos básicos que se encuentran a menudo durante la práctica del Kundalini Yoga. Dado que este manual ha sido pensado para personas que están comenzando a practicar yoga, los tiempos de cada ejercicio han sido modificados para adaptar la exigencia a un nivel principiante. Las kriyas y meditaciones han sido escogidas con el propósito de que el practicante principiante vaya tomando cada vez más conciencia de su cuerpo y de su respiración a través de la vivencia del Kundalini Yoga para ir profundizando en su experiencia meditativa. ¡Sat Nam!
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¿Qué es el Yoga? La palabra “yoga” significa “unión” en sánscrito. En un primer nivel podemos entender el yoga como la unión y armonización de los distintos aspectos de nuestro ser: físico, mental, espiritual y emocional. En un nivel más profundo, “yoga” se refiere a la unión del ser individual con el Ser universal, es una disciplina que busca atravesar la ilusión de la separación, permitiéndonos ver que en realidad todos somos partes de un gran Todo. ¿Qué es el Kundalini Yoga? La energía kundalini es la energía creativa de la consciencia, la cual se encuentra en la base de nuestra columna vertebral. Las series y meditaciones de Kundalini Yoga estimulan el flujo de esta energía, permitiendo que nuestro nivel de consciencia se eleve. ¿Quién es Yogui Bhajan? De manera tradicional, los occidentales no teníamos acceso al conocimiento del Kundalini Yoga, ya que ésta era una tecnología secreta. Yogui Bhajan fue un maestro de Kundalini Yoga que decidió compartir por primera vez estas enseñanzas de manera abierta con cualquiera que quisiera aprenderlas, alentando además a sus estudiantes a seguir expandiendo y compartiendo estas valiosas herramientas para el desarrollo del ser. Yogui Bhajan nació el 26 de agosto de 1929 en la zona de India que ahora es Pakistán. Comenzó su entrenamiento en yoga a los 8 años de edad, con Sant Hazara Singh, quien lo proclamó como Maestro de Kundalini Yoga cuando Yogui Bhajan tenía tan solo 16 años. Yogui Bhajan llegó a Norteamérica en 1968. En Estados Unidos, comenzó a enseñar Kundalini Yoga a los “hippies” de la época, entregándoles una alternativa para acceder a la expansión de conciencia que ellos solían buscar en las drogas, además de ayudarlos a reconstruir su sistema nervioso a través del yoga. Además de ser un maestro de yoga, Yogi Bhajan estudió formalmente economía y psicología. Yogi Bhajan dejó su cuerpo físico en octubre de 2004, a los 75 años de edad, a causa de una insuficiencia cardiaca. Sin embargo, sus enseñanzas siguen inspirado a miles de personas en todo el mundo.
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Elementos del Yoga A continuación encontrarás una breve descripción de algunos conceptos básicos que es recomendable manejar para poder comprender mejor las instrucciones de cada clase. -Mudra: Un mudra es un “sello” o un gesto; es una postura que se realiza con las manos para “sellar” y guiar el flujo energético y estimular ciertos puntos reflejos que se encuentran en las yemas de los dedos. -Asana: Posición o postura física. -Bandha: Los bandhas son “cerraduras” o contracciones musculares que se aplican para concentrar y dirigir el flujo energético a través de la columna vertebral. Existen 3 bandhas principales: -Cerradura de cuello (Jalandhar Bandha) -Cerradura de diafragma (Uddiyana Bandha) -Cerradura de raíz (Mulbandha) A las 3 cerraduras aplicadas en conjunto se les llama “Mahabandha” o “gran cerradura”. -Mantra: “Man” significa “mente”, “trang” significa “onda” o “proyección”. Los mantras son sonidos, vibraciones que protegen y proyectan la mente. Al recitar un mantra, además de influir en la mente con el sonido, la lengua estimula ciertos puntos reflejos ubicados en el paladar que afectan directamente el cerebro, el cual a su vez, afecta todo el sistema de la persona que lo recita. -Kriya: Serie de posturas y/o ejercicios que se realizan en un determinado orden y con ciertos tiempos especificados. Existen cientos de kriyas con diferentes propósitos y efectos. Sin embargo, todas las kriyas en última instancia contribuyen al despertar de la energía kundalini para poder elevar nuestro nivel de conciencia. -Pranayama: Los pranayamas son ejercicios de respiración. “Prana” es la energía vital; “ayam” significa “expansión”. Por lo tanto, al expandir nuestra capacidad respiratoria estamos aumentando nuestro nivel de energía y vitalidad. Si no se indica cómo respirar, se debe mantener por defecto una respiración larga, lenta y profunda, inhalando y exhalando por la nariz. Un pranayama muy utilizado en kundalini yoga es “agni pranayam” o “respiración de fuego”, que consiste en una respiración abdominal poderosa y rítmica. Este tipo de respiración no debe ser practicado por mujeres
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embarazadas o en los primeros días de su periodo menstrual, en estos casos, se realiza la postura con respiración larga y profunda.
Para comenzar y finalizar una sesión de Kundalini Yoga Antes de comenzar una clase de Kundalini Yoga, se canta el Adi Mantra 3 veces para sintonizarnos y conectarnos con nuestra maestría interna y con la llamada “cadena dorada”, la cadena de maestros de que enseñaron kundalini yoga permitiendo que el día de hoy estemos enseñando o practicando esta disciplina.
Antes de comenzar una clase, una kriya o meditación, siéntate en postura fácil (con las piernas cruzadas y la columna recta), lleva tus manos al centro del pecho con las palmas juntas en mudra de oración y entona el Adi Mantra 3 veces. Lo ideal es cantar el mantra completo en una sola exhalación. Si esto no es posible, se puede tomar un pequeño sorbo de aire antes de “Guru Dev Namo”. Al cerrar la clase se entona la oración final “El eterno Sol” y 3 veces el mantra Sat Nam (largo). “Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino”.
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Sesiones de Kundalini Yoga para principiantes A continuación encontrarás 6 sesiones completas de Kundalini Yoga para principiantes. Cada sesión consta de los siguientes componentes: a) Adi Mantra b) Pranayama c) Calentamiento d) Kriya e) Relajación f) Meditación g) Cierre (Eterno Sol)
La relajación posterior a una serie de yoga es un estado muy sensible entre el sueño y la vigilia. Por lo tanto, para salir de este estado de una manera que no sea brusca, se recomienda seguir una serie de pasos: -Para comenzar a salir de la relajación profunda, aún acostado sobre tu espalda, inhala y exhala profundamente. -Comienza a recobrar la conciencia de tu cuerpo, suavemente moviendo dedos de manos y pies. -Rota muñecas y tobillos. -Realiza estiramientos de gato (flectando una pierna y llevando esa rodilla hacia el suelo pasando por sobre la pierna estirada, manteniendo en lo posible los hombros apoyados en el suelo) hacia izquierda y derecha.
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-Frota vigorosamente las palmas de tus manos y las plantas de tus pies.
-Da un ligero masaje a tu rostro con tus manos y cubre tus ojos. -Lentamente abre los ojos a medida que alejas las manos de tu rostro y enfoca la vista en las líneas de tus palmas. -Lleva las rodillas al pecho y abrázalas. -Rueda por lo menos 3 veces sobre tu columna de atrás hacia adelante, masajeándola completamente, finalmente tomando impulso para volver a quedar sentado en postura fácil.
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Sesión 1 Objetivo: Comenzar a aumentar la flexibilidad de la columna y la capacidad respiratoria. a) Adi Mantra: Siéntate en postura fácil, es decir, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Mantente sentado sobre los isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos); si es necesario, puedes acomodar tus glúteos con las manos de manera de quedar sobre los isquiones. Si tus rodillas quedan más altas que tu cadera al sentarte con las piernas cruzadas, debes sentarte sobre un apoyo (manta o ladrillo) de manera que queden a la misma altura. Lleva tus hombros hacia atrás y abajo, manteniéndolos relajados. Mete la barbilla en dirección al pecho para mantener cuello y cabeza alineados con la columna. Contrae ligeramente el abdomen hacia la columna. Frota tus palmas frente al centro del pecho y llévalas a mudra de oración. Apoya tus pulgares contra el esternón. Vibra el mantra “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces, sacando la voz desde el ombligo. Siente la vibración del sonido “Ong” en tu entrecejo.
b) Pranayama: Respiración Yóguica. La respiración yóguica es una respiración larga y profunda. Para que nuestros pulmones funcionen al máximo de su capacidad y puedan hacer su trabajo como corresponde, es necesario aprender a llenarlos y vaciarlos completamente. Para comenzar, exhala completamente; puedes presionar el punto umbilical en dirección a tu columna para ayudarte a terminar de vaciar tus pulmones. Ahora comienza a inhalar llenando tu abdomen con el aire. Luego, permite que el área de tu diafragma y tus costillas se expandan con el aire que entra. Finalmente, permite que el aire llene tu pecho, abriéndolo y haciendo que tus clavículas se eleven. Para exhalar, invierte el proceso. Comienza a exhalar permitiendo que tus clavículas vuelvan a 9
descender y tus omóplatos se separen, cuidando no colapsar el pecho del todo. Luego vacía de aire el área de las costillas y diafragma. Finalmente, vacía el abdomen, presionando el ombligo hacia la columna para ayudar a soltar el último resto de aire al exhalar. Continúa por 2 minutos.
c) Calentamiento: Estiramientos del nervio de la vida: 1) Siéntate sobre los isquiones con las piernas estiradas al frente, separadas a un puño de distancia. Estira tu columna y tus brazos hacia arriba, manteniendo hombros atrás y abajo. Exhala bajando hacia adelante lo más que puedas, bajando desde el ombligo, cuidando no cerrar tu pecho ni encorvar tu columna. La columna se mantiene recta y alineada con el cuello y la cabeza. Toma el dedo gordo de cada pie, y sin soltarlos, inhala revirtiendo el movimiento, levantándote hacia atrás para volver a la postura inicial y exhala bajando nuevamente hacia adelante. Si al ir hacia adelante no alcanzas a tomar tus pies, puedes tomar tus tobillos, pantorrillas, etc; si alcanzas a tomarte del dedo gordo del pie, debes hacerlo de la siguiente manera: los dedos índice y medio presionan la yema del dedo gordo, y los pulgares presionan la uña del dedo gordo. Lo importante es que mantengas el agarre siempre en el mismo lugar y tu columna recta y estirada. Con cada exhalación ve un poco más hacia adelante y hacia abajo, siempre manteniendo tu columna estirada. Empuja con el talón hacia adelante y con los dedos del pie hacia tu cuerpo para mantener las piernas activas. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar por 1 minuto. Para finalizar inhala arriba y exhala bajando lo más que puedas sin encorvar la columna. Cuando ya no puedas bajar más, deja caer la cabeza y, manteniendo la postura unos momentos, respira larga y profundamente. Inhala volviendo hacia arriba, retén el aire unos segundos y exhala.
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2) Separa las piernas ampliamente, sujetando los dedos de tus pies de la misma manera que en el ejercicio anterior. Nuevamente inhala levantando los brazos y estirando la columna hacia arriba, como si quisieras crecer. No pierdas tu enraizamiento en los isquiones. Gira tu torso hacia la izquierda y exhala bajando con la columna recta, llevando tu nariz hacia la rodilla izquierda y tomando los dedos de los pies (o tobillos, pantorrillas, donde alcances a agarrar sin encorvarte). Inhala volviendo al centro y exhala llevando tu nariz hacia la rodilla derecha y agarrándote de donde alcances. Continúa por 1 minuto.
3) Manteniendo el agarre con tus manos y aún con las piernas separadas, inhala al centro y comienza a bajar desde la cintura hacia delante, llevando tu frente en dirección al suelo. Continúa subiendo al inhalar y bajando al exhalar por 1 minuto. Inhala arriba, sostén el aire unos segundos y exhala.
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d) Kriya: Serie básica para la energía espinal.
1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente. Flecta la columna hacia adelante y eleva el pecho. En la exhalación, flecta la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. El movimiento debe iniciarse en la base de la columna, para esto necesitarás sentarte sobre tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos). Repite 24 veces, luego inhala. Descansa 2 minutos, estirando las piernas y soltando las rodillas. Las flexiones espinales afectan la intensidad y proporción de las ondas cerebrales.
2) Flexiones espinales. Siéntate sobre los talones. Coloca las palmas de tus manos sobre tus muslos. Nuevamente flecta tu columna hacia adelante al inhalar, hacia atrás al exhalar. Mentalmente vibra Sat en la inhalación, Nam en la exhalación. Repite 24 veces. Descansa 2 minutos estirando tus piernas al frente, relajando los músculos y articulaciones que puedan haber quedado tensos por la postura.
3) Giros de columna. En posición fácil, toma con tus manos los hombros con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando a la izquierda, exhala girando a la derecha. La respiración es larga y profunda, coordinada con el movimiento. El giro debe ser lo más amplio posible y el movimiento debe producirse 12
desde la parte inferior de la columna vertebral. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo y los brazos paralelos al suelo. Repite el movimiento completo 26 veces. Inhala al centro, retén la respiración dentro unos segundos y exhala. Descansa 1 minuto.
4) Cerradura de oso. Coloca ambas manos frente al centro del pecho. La palma de la mano izquierda mira hacia afuera y la palma derecha hacia adentro. Engancha los dedos (excepto el pulgar) de ambas manos firmemente, como formando un puño con cada mano. Manteniendo el mudra frente al centro del pecho, mueve los codos alternadamente hacia arriba y hacia abajo, como si tus brazos formaran un balancín. Respira largo y profundo con el movimiento. Repite 26 veces. Inhala y exhala, tirando con tus brazos hacia los lados, manteniendo la cerradura. Descansa 30 segundos.
5) Flexiones espinales. En postura fácil, sujeta tus rodillas firmemente. Flecta la columna hacia adelante en la inhalación y hacia atrás en la exhalación. El movimiento viene desde la parte inferior de la columna, pero la posición de las manos permite que la columna superior se mueva ampliamente. Repite 24 veces. Descansa 2 minutos.
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6) Levantamiento de hombros. En postura fácil, inhala ambos hombros inhalando y bájalos exhalando. Continúa por menos de 2 minutos. Inhala y mantén el aire dentro con los hombros levantados hacia las orejas. Exhala y relaja los hombros.
7) Giros de cuello. Lleva tu barbilla hacia el pecho y comienza a girar tu cabeza lentamente, acercando tu oreja al hombro derecho, luego llevando tu cuello hacia atrás para acercar tu oreja izquierda al hombro correspondiente y finalmente volver con tu barbilla al pecho, completando el ciclo. Inhala cuando tu cabeza vaya hacia atrás y arriba, exhala cuando vuelva hacia el pecho. Es importante que procures no dejar caer del todo la cabeza cuando vas hacia atrás, sino mantener el cuello estirado para no dañar tus vértebras cervicales. Realiza 5 giros completos de cuello hacia la derecha y luego 5 giros hacia la izquierda. Finaliza el último giro al volver con la barbilla al pecho e inhala lentamente enderezando el cuello para que tu cabeza quede mirando al frente.
8) Cerradura de oso. Forma el mismo mudra que en el ejercicio 4, pero esta vez mantenlo frente a la garganta en vez de frente al corazón. Inhala. Aplica mulbandha reteniendo el aire dentro. Exhala. Aplica mulbandha manteniendo en aire fuera. Luego lleva el mudra sobre tu coronilla y repite la misma respiración. Inhala, aplica mulbandha. Exhala, aplica mulbandha. Repite el ciclo completo 3 veces en total. Mulbandha es la contracción de los músculos del piso pélvico. Debes contraer el área del perineo, genitales y bajo abdomen al mismo tiempo hacia dentro y hacia arriba.
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9) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones y entrelaza todos tus dedos excepto los índices, que se mantienen estirados. Para las mujeres, este mudra se realiza con los dedos de la mano izquierda cruzando por sobre los de la mano derecha; para los hombres, los dedos de la mano derecha quedan sobre los de la mano izquierda. Estira tus brazos completamente hacia arriba, manteniendo el mudra con los dedos índices apuntando al cielo. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén hacia arriba. Pronuncia el mantra Sat Nam de la siguiente manera: cuando digas Sat, mete el ombligo hacia adentro y hacia arriba; cuando digas Nam, relájalo. Continúa poderosamente, manteniendo un ritmo constante, por 3 minutos. Para finalizar inhala, aplica mulbandha y siente o visualiza como sube la energía desde la base de tu columna hasta tu coronilla. Exhala, y aplica mahabandha (3 cerraduras): contrae ano, genitales, bajo abdomen hacia adentro y hacia arriba (mulbandha); además contrae el área del diafragma hacia adentro y hacia arriba (uddiyana bandha) y lleva la barbilla en dirección al esternón, a la vez que llevas tus hombros hacia atrás y abajo, abriendo y elevando el pecho, sin tensar hombros ni cuello (jalandhara bandha). Inhala y relaja.
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10) Relájate completamente sobre la espalda durante 7-8 minutos. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia fuera naturalmente, sin esfuerzo. Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.
e) Meditación: Capacidad y eficiencia aeróbica. Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhara bandha. Sujeta tus rodillas con las manos. Antes de comenzar, toma varias respiraciones profundas. Inhala y exhala completamente varias veces, haciendo cada respiración un poco más larga y profunda que la anterior. Ahora inhala profundamente y expande la caja torácica a su máxima capacidad. Suspende la respiración elevando el pecho y el diafragma. No dejes que entre ni salga nada de aire durante el ejercicio. Apoya la lengua en el paladar. Presiona la lengua en la parte delantera del paladar, la que está justo antes de los dientes. Comienza a flexionar tu columna hacia adelante y hacia atrás, mientras te sujetas de las rodillas. Flecta la columna a un ritmo fluido, más bien rápido. Enfócate en que la flexión afecte toda la columna, y no colapses el pecho al ir hacia atrás. Cuando ya no puedas retener más el aire cómodamente, siéntate con la columna recta y exhala poderosamente. Rápidamente inhala profundo y continúa con la flexión espinal.
Tiempo: Continúa por 5 minutos. 16
Para finalizar: Siéntate derecho e inhala profundamente. Sostén esta última respiración sin hacer flexiones, concentrándote en el entrecejo. Exhala y relaja. Comentarios: Esta kriya de un solo ejercicio tiene un enorme impacto en el cuerpo y en el sistema nervioso, y construye resistencia y vitalidad. Aumenta la eficiencia de los pulmones para llevar oxígeno a la sangre. Presiona el corazón para que se regule y ajuste los varios músculos del corazón para que cooperen entre sí. Esta kriya también ayuda al riñón y a los sistemas adrenal y sexual. Ten agua a mano; te puede dar mucha sed después de este ejercicio. La vitalidad aeróbica aumentada que resulta después de 40 o más días de práctica hace que la vida sea más rica y positiva, brindando una capacidad de reserva para enfrentar los desafíos. Las enfermedades se desarrollan cuando el cuerpo recibe menos oxígeno, elimina menos desechos, y el cerebro, los órganos y las glándulas disminuyen su funcionamiento. Tarde o temprano, el sistema falla. Esta kriya ayuda a prevenir esa falla y mantiene tu capacidad vital al envejecer. f) Cierre: Oración del Eterno Sol Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino (x2) Sat Nam (x3)
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Sesión 2 Objetivo: Activar la vitalidad. a) Adi Mantra: Siéntate en postura fácil, es decir, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Mantente sentado sobre los isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos); si es necesario, puedes acomodar tus glúteos con las manos de manera de quedar sobre los isquiones. Lleva tus hombros hacia atrás y abajo, manteniéndolos relajados. Mete la barbilla en dirección al pecho para mantener cuello y cabeza alineados con la columna. Contrae ligeramente el abdomen hacia la columna. Frota tus palmas frente al centro del pecho y llévalas a mudra de oración. Apoya tus pulgares contra el esternón. Vibra el mantra “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces, sacando la voz desde el ombligo. Siente la vibración del sonido “Ong” en tu entrecejo.
b) Pranayama: Erradicador de Ego. Primero es necesario entender la respiración de fuego. Mantén tus hombros atrás y abajo, relajados, y tu pecho abierto. Inhala permitiendo que el abdomen se expanda, y exhala permitiendo que el abdomen vaya hacia adentro, hacia la columna. Lo ideal es hacer varias respiraciones por segundo, pero lo más importante no es la velocidad sino mantener una respiración poderosa a un ritmo constante que puedas sostener. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares, estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza con la respiración de fuego. Continúa por 1 ½ minutos. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego.
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c) Calentamiento: Saludo al Sol. 1) Ponte de pie con los dedos gordos de los pies juntos y los talones un poco separados, de manera que los bordes externos de los pies queden paralelos. Distribuye tu peso en ambos pies. Enraízate, sintiendo el apoyo firme de los talones en el piso. Lleva tu peso de manera pareja a toda la superficie del pie que está en contacto con el piso. Contrae levemente el abdomen hacia la columna, lleva el mentón en dirección al pecho y los hombros hacia atrás y abajo. Lleva el cóccix hacia adelante y ajusta la pelvis. Los brazos están a los costados, activos al igual que las piernas.
2) Inhala levantando los brazos para juntar las palmas por encima de la cabeza. Mira los pulgares. No pierdas tu enraizamiento al levantar los brazos y mirar hacia arriba.
3) Exhala doblándote desde la articulación de la cadera hacia adelante. Mantén la columna recta, solo cuando la columna no pueda bajar más, bajas la cabeza en dirección a las rodillas.
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4) Inhala levantando la cabeza hacia delante, abriendo el pecho. Si alcanzas, toca el piso con las puntas de tus dedos manteniendo la posición.
5) Dobla las rodillas, dando un largo paso hacia atrás con una pierna y luego con la otra. Exhala bajando con los codos hacia las costillas, manteniendo el cuerpo en una línea paralela al suelo. Separa al máximo los dedos de las manos y distribuye tu peso entre manos y pies.
6) Inhala estirando tus brazos y llevando el torso hacia adelante. Arquea tu columna y abre el pecho, manteniendo los hombros atrás y abajo. Continúa con tu cuello la curvatura de la espalda. Mantén los dedos de las manos separados y toda la palma firmemente apoyada en el piso. Contrae el abdomen para proteger la espalda baja.
7) Exhala levantando las caderas hacia atrás, de manera que el cuerpo quede en la forma de una “V” invertida. Mantén la palma de las manos bien apoyada y los dedos separados. Empuja con tus manos y con tus talones en dirección al piso, aunque tus talones no lleguen a tocarlo. Al mismo tiempo, lleva tus glúteos hacia atrás y arriba, como si alguien te estuviese tirando desde el techo de la sala. Contrae el abdomen hacia adentro y estira tu columna al máximo. Mantén el cuello relajado y la cabeza colgando. Respira largo y profundo en la posición.
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8) Camina o salta hacia adelante, llevando los pies entre las manos. Inhala abriendo el pecho y levantando el mentón hacia adelante.
9) Exhala doblándote hacia adelante y abajo desde la articulación de la cadera, acercando la nariz a las rodillas.
10) Inhala levantando tu tronco y tus brazos para quedar de pie con las palmas juntas sobre tu cabeza mientras miras los pulgares. Mantén los hombros atrás y abajo y el pecho abierto.
11) Exhala mientras bajas los brazos por los costados para regresar a la posición inicial.
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d) Kriya: Surya Kriya. 1) Respiración por la fosa nasal derecha. Siéntate en postura fácil y lleva la mano derecha en Gyan Mudra (yemas de pulgar e índice juntas, aplicando un poco de presión y el resto de los dedos estirados) sobre la rodilla derecha. Con el pulgar de la mano izquierda obstruye la fosa nasal izquierda, manteniendo el resto de los dedos apuntando hacia arriba. Comienza a respirar de manera larga, profunda y poderosa por la fosa nasal derecha. Lleva tu atención al flujo respiratorio, sintiendo cómo entra y sale el aire en cada respiración. Continúa por 1 minuto y medio. Para finalizar, inhala y relaja. Este ejercicio es una respiración solar y te entrega una mente clara y enfocada.
2) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones y entrelaza todos tus dedos excepto los índices, que se mantienen estirados. Para las mujeres, este mudra se realiza con los dedos de la mano izquierda cruzando por sobre los de la mano derecha; para los hombres, los dedos de la mano derecha quedan sobre los de la mano izquierda. Estira tus brazos completamente hacia arriba, manteniendo el mudra con los dedos índices apuntando al cielo. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén hacia arriba. Vibra el mantra Sat Nam de la siguiente manera: cuando digas Sat, mete el ombligo hacia adentro y hacia arriba; cuando digas Nam, relájalo. Continúa poderosamente, manteniendo un ritmo constante, por 1 minuto y medio. Para finalizar inhala, aplica mulbandha y siente o visualiza como sube la energía desde la base de tu columna hasta la punta de tus dedos. Exhala, y aplica mahabandha (3 cerraduras): contrae ano, genitales, bajo abdomen hacia adentro y hacia arriba (mulbandha); además contrae el área del diafragma hacia adentro y hacia arriba (uddiyana bandha) y lleva la barbilla en dirección al esternón, a la vez que llevas tus hombros hacia atrás y abajo, abriendo y elevando el pecho, sin tensar hombros ni cuello (jalandhara bandha). Inhala y relaja.
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Tiéndete sobre la espalda y descansa 3 minutos. Este ejercicio libera la energía acumulada en el punto umbilical. 3) Flexión espinal. Siéntate en postura fácil. Sujétate de los tobillos con ambas manos frente a la línea central del cuerpo. Inhala, llevando la columna hacia adelante desde la base. Exhala flectando la columna hacia atrás, sin colapsar el pecho. Mantén la cabeza mirando hacia el frente con el mentón levemente encajado en dirección al pecho y el cuello recto. Vibra en silencio el mantra Sat en cada inhalación y Nam en cada exhalación. Cada vez que exhales, aplica mulbandha (contrae perineo, genitales y bajo abdomen hacia adentro y hacia arriba). Continúa a un ritmo constante con respiraciones profundas 27 veces. Para finalizar inhala, sostén el aire dentro unos segundos con la columna recta. Exhala y relaja.
Este ejercicio ayuda a que la energía Kundalini liberada en el ejercicio anterior suba por la columna, además de ayudar a su flexibilidad. 4) Ranas. Agáchate apoyando los dedos de los pies en el suelo y los talones juntos. Apoya las puntas de los dedos de las manos delante en el suelo. Lleva el peso hacia los pies, los dedos de las manos se apoyan solo para equilibrarte. Mantén la cabeza y el cuello en todo momento alineados con la columna. Inhala, levantando los glúteos y, si es posible, sin bajar los talones. Dirige la mirada al ombligo. Exhala volviendo a la posición original, agachado con la cabeza mirando al frente. Continúa con 23
respiraciones profundas, inhalando al subir y exhalando al bajar hasta completar 13 repeticiones. Para finalizar, inhala arriba y relaja volviendo abajo. Este ejercicio transforma la energía sexual, contribuyendo a aumentar la vitalidad, la salud física y la creatividad.
5) Giros de cuello. Siéntate sobre los talones. Si esta postura es muy desafiante, puedes colocar una manta debajo de los glúteos para aliviar la tensión de los muslos o debajo de los pies si te duelen los empeines. Coloca tus palmas sobre los muslos. Manteniendo la columna recta, inhala profundamente girando la cabeza hacia la izquierda. Exhala completamente mientras giras la cabeza hacia la derecha. Vibra mentalmente el mantra Sat en cada inhalación y Nam en cada exhalación. Continúa por 1 minuto y medio. Para finalizar, inhala con la cabeza al centro, mirando hacia el frente. Relaja la postura. Este ejercicio abre la garganta, lleva la circulación hacia la cabeza, y estimula las glándulas tiroides y paratiroides.
Estira las piernas al frente unos momentos, soltando los músculos y articulaciones antes del siguiente ejercicio. 6) Inclinaciones de columna. Siéntate en postura fácil. Toma los hombros con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante, manteniendo los brazos paralelos al suelo. Inhala inclinándote hacia la izquierda. Exhala inclinándote hacia la 24
derecha. Procura mantener ambos isquiones en el suelo todo el tiempo y mover toda la columna como un solo bloque desde la base. Continúa el movimiento con respiraciones profundas durante 1 minuto y medio. Para finalizar, inhala al centro y relaja.
Este ejercicio flexibiliza la columna, distribuye la energía por todo el cuerpo y equilibra el campo magnético. 7) Medita. Siéntate en posición fácil con la columna recta. Lleva tu atención al entrecejo. Contrae el punto umbilical hacia adentro, y mantenlo así, como si tuvieras puesto un cinturón apretando esa zona. Aplica mulbandha. Observa el flujo de la respiración, el recorrido que hace el aire al entrar y salir de tu cuerpo. En cada inhalación escucha en silencio el mantra Sat, y en cada exhalación, Naam. Continúa por 3 minutos.
Esto te llevará a una meditación profunda de autosanación. Esta kriya recibe su nombre del Sol (“Surya”) en sánscrito. Cuando tienes mucha energía solar, no sufres frío, tienes mucha energía, eres expresivo, extrovertido y entusiasta. Es la energía de la purificación. Mantiene el peso abajo. Ayuda a la digestión. Hace que la mente se esté clara, analítica y orientada a la acción. Los ejercicios sistemáticamente estimulan la fuerza pránica positiva y la energía de la 25
misma Kundalini. Puedes practicar esta kriya de manera frecuente para fortalecer tu cuerpo y tu habilidad de enfocarte en múltiples tareas. e) Relajación. Tiéndete sobre la espalda y relájate por 8 minutos. Coloca los brazos a los costados del cuerpo con las palmas de tus manos mirando hacia el cielo. Deja que los pies caigan naturalmente hacia los costados. Relaja conscientemente todo tu cuerpo, suelta toda tensión y déjate ir.
f) Meditación: Meditación del toque del maestro. Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhara bandha (pecho abierto, hombros relajados hacia atrás y abajo, mentón encajado hacia el pecho de manera que la cabeza y el cuello se mantengan alineados con la columna). Siéntate como si fueras un santo, la mayor encarnación del Buda. Posición de los ojos: Los ojos están ligeramente abiertos, enfocados en la punta de la nariz. Mudra: Maha Gyan Mudra. Coloca la yema del dedo índice derecho (dedo de Júpiter) sobre la yema del dedo índice izquierdo, con la mano derecha mirando hacia delante y la mano izquierda mirando hacia dentro. El resto de los dedos quedan enroscados como formando puños con los pulgares por encima. Sostén el mudra a la altura del centro del corazón (al centro del pecho, donde se encuentra el chakra corazón), manteniendo los hombros relajados.
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Mantra. Canta desde el ombligo: Aad Sach, Yugaad Sach, He Bhii Sach, Naanak Hosi Bhii Sach El mantra debe cantarse en monotono. Contrae el ombligo hacia dentro cada vez que pronuncies el sonido “Sach”, enfatizando especialmente la “CH” final. Mientras cantas, escucha con el oído interno, de manera que los huesos de esa parte del oído transmitan el sonido al cerebro. Tiempo: Continúa por 3 minutos. Para finalizar, inhala y retén el aire dentro. Exhala y relaja el mudra y la respiración. Cierra tus ojos y obsérvate en silencio, sintiendo la vibración del mantra en todo tu espacio. En esta meditación te ofreces y te entregas para recibir el toque del Maestro, para poder ver a Dios en todo: en los demás, en ti mismo, en la vida...y sentir la satisfacción de estar en todo momento sirviendo a su creación. El mudra de esta meditación permite que la energía infinita llegue. El toque del Maestro bendice y equilibra la psiquis y el ser de una persona. Ese toque trae un estado de Aad Sach, Yugaad Sach, He Bhii Sach, Naanak Hosii Bhii Sach: “Verdad original, Verdad a través del tiempo, Verdad ahora, y Verdad por siempre”. Este mantra es como una palanca que moviliza todo lo que está bloqueado o estancado. g) Cierre: Oración del Eterno Sol Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino (x2) Sat Nam (x3)
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Sesión 3 Objetivo: Tomar conciencia del punto umbilical. a) Adi Mantra: Siéntate en postura fácil y canta el Adi Mantra tres veces con las manos en mudra de oración.
b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares, estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza con la respiración de fuego. Mantén una respiración poderosa y un ritmo constante. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo hacia adentro. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 1 ½ minutos.
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c) Calentamiento 1) Molino sufi. En postura fácil, toma tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.
2) Flexiones espinales en postura de roca. Siéntate sobre los talones. Si esta postura te resulta incómoda, ajústala colocando una manta debajo de los empeines o bajo los glúteos. En esta posición, lleva las manos a los muslos y comienza a flectar tu columna desde la base. Inhala al flectarla hacia delante y exhala al ir hacia atrás. Haz el movimiento cada vez más profundo. Mantén el cuello recto, con el mentón encajado hacia el pecho, y la cabeza fija mirando hacia delante.
3) Giros de torso. En posición fácil, toma con tus manos los hombros con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando a la izquierda, exhala girando a la derecha. Coordina el ritmo de tu respiración con el del movimiento. Haz el movimiento lo más amplio posible; el movimiento debe producirse desde la parte inferior de la columna vertebral. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo y los brazos paralelos al suelo. (Ver pág. siguiente) 29
4) Giros de hombros. Siéntate en postura fácil. Con las manos en las rodillas, comienza a realizar amplios giros con tus hombros, subiéndolos hacia tus orejas, bajando hacia atrás, y volviendo por abajo hacia delante. Continúa unos segundos más y luego invierte el sentido de los giros.
5) Giros de cuello. Lleva tu barbilla hacia el pecho y comienza a girar tu cabeza lentamente, acercando tu oreja al hombro derecho, luego llevando tu cuello hacia atrás para acercar tu oreja izquierda al hombro correspondiente y finalmente volver con tu barbilla al pecho, completando el ciclo. Inhala cuando tu cabeza vaya hacia atrás y arriba, exhala cuando vuelva hacia el pecho. Es importante que procures no dejar caer del todo la cabeza cuando vas hacia atrás, sino mantener el cuello estirado para no dañar tus vértebras cervicales. Repite en el sentido contrario (comenzando el giro por el lado izquierdo). Finaliza el último giro al volver con la barbilla al pecho e inhala lentamente enderezando el cuello para que tu cabeza quede mirando al frente.
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d) Kriya: Nabhi Kriya 1) Levantamiento alternado de piernas. Acuéstate sobre la espalda. Mantén el bajo abdomen firme y asegúrate de que la espalda baja esté apoyada en el suelo. Si se forma una separación entre el suelo y la espalda baja, puedes doblar una manta para colocarla debajo de la parte inferior de los glúteos y compensar la curvatura de la espalda. Inhala y levanta la pierna derecha a 90 grados. Exhala y bájala. Repite con la pierna izquierda. Continúa levantando las piernas alternadamente con una respiración profunda y poderosa por 3 minutos. Este ejercicio es para el área digestiva inferior.
2) Levantamiento de piernas. Sin pausar desde el ejercicio anterior, levanta ambas piernas a 90 grados en la inhalación y bájalas en la exhalación. Mantén los brazos estirados hacia arriba, con las palmas mirándose entre sí. 2 minutos. Este ejercicio es para el área digestiva superior y el plexo solar.
3) Rodillas al pecho. Flecta las rodillas y llévalas al pecho. Abraza tus rodillas, manteniendo tu cabeza relajada en el suelo. Descansa en esta posición por 2 minutos. Esta postura elimina gases y relaja el corazón.
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4) Desde la postura anterior, abrazando las rodillas al pecho, inhala abriendo los brazos hacia los costados en el suelo al mismo tiempo que extiendes las piernas a 60 grados. Exhala y regresa a la posición original. Repite y continúa por 5 minutos. Este ejercicio recarga el campo magnético y abre el centro del ombligo.
5) Levantamiento de pierna. Sobre la espalda, lleva la pierna izquierda al pecho. Sujeta la pierna izquierda con ambas manos mientras subes a 90 grados la pierna derecha al inhalar y la bajas al exhalar. Haz el movimiento rápido, manteniendo la coordinación con la respiración. Continúa por 1 minuto, cambia de piernas y continúa por 1 minuto más. Repite todo el ciclo una vez más. Este ejercicio ajusta las caderas y la columna inferior.
6) Inclinaciones hacia el frente. Ponte de pie y levanta tus brazos por encima de tu cabeza, cubriendo las orejas y con las palmas mirando al cielo. Mantén los hombros atrás y abajo. Exhala inclinándote hacia adelante, manteniendo los brazos en línea con las orejas. Inhala muy lenta y profundamente, subiendo el tronco y los brazos para volver a la postura inicial. Al exhalar, aplica mulbandha. Continúa a un ritmo lento por 1 minuto, luego aumenta el ritmo por 30 segundos. Este ejercicio es para el fluido espinal y el aura.
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8) Relájate completamente sobre la espalda por 10 minutos.
e) Meditación Indra Nittri
Siéntate en postura fácil con un ligero jalandhara bandha. Ojos: Los ojos se mantienen cerrados o abiertos una décima parte de su capacidad total. Mudra: Sujeta firmemente tus rodillas con las manos. Mantén el pecho y la columna ligeramente elevados. Mantra: Medita a través del punto del entrecejo en los movimientos de la lengua mientras cantas a un ritmo constante el Siri Mantra: Ek Ong Kaar, Sat Gur Prasaad Sat Gur Prasaad, Ek Ong Kaar Al cantar “Ek”, contrae el ombligo hacia adentro. Relaja el ombligo al cantar “Kaar”. 33
Aplica cerradura de diafragma (contrae y eleva el diafragma) en “Sat” y Gur”. Relaja la cerradura en “Prasaad”. Esto creará un movimiento de tensión y relajación, como un oleaje, en el torso. Liberará gran calor en el cuerpo. Continúa por 11 minutos. Para finalizar, inhala, retén el aire dentro unos segundos, y exhala. El mantra utilizado en esta meditación —el Siri Mantra— contiene la esencia de la sabiduría del Siri Guru Granth Sahib, el libro sagrado de los Sikhs. El nombre de la meditación significa “los ojos de Indra”. Connota la sensación de que cada poro del cuerpo se convierte en un ojo que todo lo ve. Representa el conocimiento que llega a través del alma y la intuición. El cuerpo es un templo a través del cual puedes experimentar la consciencia del Infinito. Cuando eso pasa, todo el conocimiento y el gozo fluyen a través de ti. Después de cantar este mantra, no digas nada negativo por algún tiempo. Es un canto muy creativo. Cualquier cosa que digas será amplificada y creada con gran fuerza. Cuando te encuentres en este estado, ofrece tus oraciones y tus proyecciones más positivas para salud, felicidad y santidad.
g) Cierre: Oración del Eterno Sol Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino (x2) Sat Nam (x3)
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Sesión 4 Objetivo: Introducir a los practicantes al conocimiento de su sistema de mantenimiento de la salud y sanación. a) Adi Mantra: Siéntate en postura fácil y canta el Adi Mantra tres veces con las manos en mudra de oración.
b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares, estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza con la respiración de fuego. Mantén una respiración poderosa y un ritmo constante. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo hacia adentro. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 1 ½ minutos.
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c) Calentamiento: 1) Molino Sufi: En postura fácil, toma tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.
2) Gato-vaca: Apóyate sobre tus manos y rodillas. Mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas y alineadas con las caderas. Apoya toda la palma de cada mano en el suelo, con los dedos bien separados. Las manos deben ir al ancho de los hombros y alineadas con estos. Inhala flectando la columna desde la base, como si alguien se sentara sobre tu espalda, abriendo el pecho y levantando tu cuello y cabeza. Exhala y arquea la columna nuevamente desde la base pero en sentido contrario, como un gato erizado, separando los omóplatos y metiendo la barbilla hacia el pecho. Continúa el movimiento, manteniendo la coordinación con la respiración y dándole un ritmo constante.
3) Estiramiento: Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. 36
Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies. Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar.
d) Kriya: Sistema intestinal saludable. 1) Molino. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Estira los brazos hacia los costados, manteniéndolos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo. Dóblate hacia adelante desde la cintura, gira el tronco hacia la izquierda y lleva la mano derecha al pie izquierdo, manteniendo el brazo derecho levantado. Continúa subiendo a la posición inicial y bajando hacia el pie izquierdo, a un ritmo de 10 segundos por ciclo. Luego repite el ejercicio por el lado derecho. 1 minuto por lado.
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2) Continúa con el mismo movimiento que el ejercicio anterior, pero alternando lados y quedándote 5 segundos en cada lado. 3 minutos. 3) Repite el mismo ejercicio, pero esta vez quédate 25 minutos en cada lado. 2 minutos. Suelta las piernas unos momentos antes de continuar. 4) Sostén la misma posición que en los ejercicios anteriores 2 minutos por lado. 5) Relájate sobre la espalda 2-3 minutos.
6) Inclinaciones laterales. De pie, con las piernas separadas, los brazos paralelos al piso con las palmas hacia abajo, inclínate hacia la izquierda desde la cintura, dejando que el brazo izquierdo baje y el brazo derecho suba, cubriendo tu cabeza. Mantén la columna vertical. Vuelve a la posición original, estírate hacia el lado derecho y luego vuelve nuevamente a la postura original. Estírate por 6 segundos hacia cada lado. Siente como se estira todo el costado del torso. 1 minuto.
7) Giros de torso (de pie). Comienza en la misma posición que al principio del ejercicio anterior. Gira el torso junto los brazos hacia la izquierda, vuelve a la posición original, y luego gira hacia la derecha y vuelve al centro. Mantén siempre los brazos formando una línea recta. Cada ciclo debe tomar 2-3 segundos. Continúa por 1 minuto. (Ver pág. siguiente).
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8) Relájate por 10 minutos.
Estos ejercicios trabajan sobre el sistema intestinal. Normalmente, cuando uno se está enfermando los movimientos intestinales sirven como un indicador temprano. Se sugiere que estos ejercicios se hagan 30 minutos al día para tener buena salud.
e) Meditación: Sanación con el Siri Gaitri mantra. Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. Deja los codos apoyados cómodamente contra las costillas. Extiende los antebrazos hacia afuera en un ángulo de 45° desde el centro del cuerpo. Las palmas están planas, mirando hacia arriba y los pulgares separados. Conscientemente mantén las palmas planas durante la meditación.
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Mantra: Raa Maa Daa Saa, Saa Se So Hung Contrae el ombligo poderosamente en “So” y en “Hung”. El sonido “Hung” no se prolonga. Córtalo con fuerza al meter el ombligo. Canta un ciclo completo del mantra por respiración, luego inhala profundamente y repite. Para cantar este mantra adecuadamente, recuerda mover la boca completamente con cada sonido. Siente la resonancia en la boca y en los senos nasales. Deja que tu mente se concentre en las cualidades evocadas por la combinación de sonidos. Canta poderosamente por 11 minutos. Para terminar: Inhala profundamente y sostén la respiración mientras ofreces una oración de sanación, visualizando a la persona que quieres sanar (puedes ser tú mismo/a) totalmente sano, radiante y fuerte. Imagina a la persona envuelta en una luz blanca sanadora, completamente sanada. Luego exhala e inhala profundo nuevamente, sostén la respiración adentro y ofrece tu oración. Luego, levanta los brazos y sacude vigorosamente tus manos y dedos. El mantra usado en esta meditación captura la energía sanadora del Cosmos y estimula el flujo de la energía kundalini (la energía de la consciencia que se ubica en la base de la columna) a través del canal central y los chakras. Al suceder este movimiento de energía, usualmente ocurre un ajuste metabólico que le da un nuevo nivel de energía al cuerpo. Además, los sonidos de este mantra equilibran los hemisferios cerebrales y activan la mente neutral. Puedes hacer esta meditación cada vez que necesites sanación para ti mismo/a o para otras personas. g) Cierre (Eterno Sol)
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Sesión 5 Objetivo: Introducir a los practicantes a una experiencia más sutil de sí mismos. a) Adi Mantra: Siéntate en postura fácil y canta el Adi Mantra tres veces con las manos en mudra de oración.
b) Pranayama: En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares, estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza con la respiración de fuego. Mantén una respiración poderosa y un ritmo constante. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo hacia adentro. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 1 ½ minutos.
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c) Calentamiento: Saludo al Sol 1) Ponte de pie con los dedos gordos de los pies juntos y los talones un poco separados, de manera que los bordes externos de los pies queden paralelos. Distribuye tu peso en ambos pies. Enraízate, sintiendo el apoyo firme de los talones en el piso. Lleva tu peso de manera pareja a toda la superficie del pie que está en contacto con el piso. Contrae levemente el abdomen hacia la columna, lleva el mentón en dirección al pecho y los hombros hacia atrás y abajo. Lleva el cóccix hacia adelante y ajusta la pelvis. Los brazos están a los costados, activos al igual que las piernas.
2) Inhala levantando los brazos para juntar las palmas por encima de la cabeza. Mira los pulgares. No pierdas tu enraizamiento al levantar los brazos y mirar hacia arriba.
3) Exhala doblándote desde la articulación de la cadera hacia adelante. Mantén la columna recta, solo cuando la columna no pueda bajar más, bajas la cabeza en dirección a las rodillas.
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4) Inhala levantando la cabeza hacia adelante, abriendo el pecho. Si alcanzas, toca el piso con las puntas de tus dedos manteniendo la posición.
5) Dobla las rodillas, dando un largo paso hacia atrás con una pierna y luego con la otra. Exhala bajando con los codos hacia las costillas, manteniendo el cuerpo en una línea paralela al suelo. Separa al máximo los dedos de las manos y distribuye tu peso entre manos y pies.
6) Inhala estirando tus brazos y llevando el torso hacia adelante. Arquea tu espalda y abre el pecho, manteniendo los hombros atrás y abajo. Continúa con tu cuello la curvatura de la espalda. Mantén los dedos de las manos separados y toda la palma firmemente apoyada en el piso. Contrae el abdomen para no forzar las vértebras de la espalda baja.
7) Exhala levantando las caderas hacia atrás, de manera que el cuerpo quede en la forma de una “V” invertida. Mantén la palma de las manos bien apoyada y los dedos separados. Empuja con tus manos y con tus talones en dirección al piso, aunque tus talones no lleguen a tocarlo. Al mismo tiempo, lleva tus glúteos hacia atrás y arriba, como si alguien te estuviese tirando desde el techo de la sala. Contrae el abdomen hacia adentro y estira tu columna al máximo. Mantén el cuello relajado y la cabeza colgando. Respira largo y profundo en la posición.
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8) Camina o salta hacia adelante, llevando los pies entre las manos. Inhala abriendo el pecho y levantando el mentón hacia adelante.
9) Exhala doblándote hacia adelante y abajo desde la articulación de la cadera, acercando la nariz a las rodillas.
10) Inhala levantando tu tronco y tus brazos para quedar de pie con las palmas juntas sobre tu cabeza mientras miras los pulgares. Mantén los hombros atrás y abajo y el pecho abierto.
11) Exhala mientras bajas los brazos por los costados para regresar a la posición inicial.
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-Giros de cuello. Lleva tu barbilla hacia el pecho y comienza a girar tu cabeza lentamente, acercando tu oreja al hombro derecho, luego llevando tu cuello hacia atrás para acercar tu oreja izquierda al hombro correspondiente y finalmente volver con tu barbilla al pecho, completando el ciclo. Inhala cuando tu cabeza vaya hacia atrás y arriba, exhala cuando vuelva hacia el pecho. Es importante que procures no dejar caer del todo la cabeza cuando vas hacia atrás, sino mantener el cuello estirado para no dañar tus vértebras cervicales. Realiza 5 giros completos de cuello hacia la derecha y luego 5 giros hacia la izquierda. Finaliza el último giro al volver con la barbilla al pecho e inhala lentamente enderezando el cuello para que tu cabeza quede mirando al frente.
d) Kriya: Despierta a tus diez cuerpos. 1) Posición de estiramiento: Acuéstate sobre la espalda con los brazos a los costados. Aprieta el abdomen bajo hacia adentro para proteger las vértebras lumbares (espalda baja). Levanta los pies y la cabeza junto con los hombros a 15 centímetros del suelo. Si al levantar los pies se forma una curva entre tu espalda y el suelo, puedes poner una manta enrollada debajo de la parte inferior de los glúteos. Las palmas se miran entre sí y los ojos se enfocan en los dedos de los pies. Mantén la postura con respiración de fuego por 1 minuto.
2) Nariz a las rodillas: Aún acostado sobre la espalda, lleva las rodillas al pecho y abrázalas. Mete la nariz entre las rodillas y mantén la posición con respiración de fuego. 1 minuto.
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3) Erradicador de ego: Siéntate en postura fácil y levanta los brazos a 60°. Lleva las yemas de los dedos a sus respectivos montes en las palmas. Los pulgares apuntan el uno al otro sobre la cabeza. Cierra los ojos y enfócate en el área justo arriba de tu cabeza. Mantén con respiración de fuego por 1 minuto. Para finalizar, inhala y junta los pulgares arriba de la cabeza y estira los dedos. Sostén la postura con el aire adentro, estirándote desde el ombligo. Exhala, bajando los brazos por los costados hasta llegar al suelo con las manos.
4) Estiramiento del nervio de la vida. Siéntate con las piernas separadas en un ángulo de 90°. Enraízate en los isquiones y levanta los brazos. Inhala con los brazos arriba, estirando la columna desde el ombligo. Gira el torso hacia la izquierda y exhala, doblándote desde la cintura sobre la pierna izquierda, estirándote hacia delante al bajar, y toma los dedos de tus pies si los alcanzas (si no los alcanzas, tómate de más arriba en la pierna). Inhala volviendo al centro. Gira el torso a la derecha y exhala doblándote desde la cintura sobre la pierna derecha. Al bajar, estírate hacia adelante. La cabeza se mantiene alineada con la columna. Continúa repitiendo el ciclo por 1 minuto.
5) Estiramiento del nervio de la vida. Continúa sentado con las piernas separadas. Tómate de los dedos de ambos pies. Si no alcanzas a tomarte de los dedos sin encorvar la columna, tómate de los tobillos, pantorrillas, rodillas, etc. Manteniendo 46
siempre las manos donde quedaron, inhala levantando el tronco y exhala bajando hacia adelante, llevando la frente hacia el piso. Continúa subiendo y bajando por1 minuto.
6) Flexión espinal (paseo en camello). Siéntate en postura fácil. Coloca las manos en las pantorrillas, frente a la línea vertical central del cuerpo. Inhala, flectando la columna hacia adelante desde la base y exhala flectando la columna hacia atrás, sin cerrar el pecho. Debes sentir el contacto de los isquiones en el piso como si fuera un mortero. Mantén el mentón encajado hacia el pecho y los brazos rectos y relajados. 1 minuto.
7) Flexión espinal (paseo en camello). Siéntate sobre los talones. Coloca las palmas sobre los muslos. Flecta la columna hacia adelante mientras inhalas, y hacia atrás al exhalar. Enfócate en el punto del tercer ojo, girando los ojos hacia el entrecejo como si pudieras mirarlo por dentro, manteniendo los ojos cerrados. El movimiento de la columna nace en la zona pélvica. 1 minuto. (Ver pág. siguiente). 47
8) Torsión espinal. Aún sentado sobre los talones, sujeta los hombros con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando hacia la izquierda, y exhala girando a la derecha. Mantén los brazos paralelos al suelo y los hombros alejados de las orejas. La cabeza se mantiene alineada con la columna. Continúa inhalando a la izquierda y exhalando a la derecha por 1 minuto.
9) Sujeta tus hombros como en el ejercicio anterior. Inhala y levanta los codos hasta que las muñecas se toquen detrás el cuello. 1 minuto.
10) Bombeo de brazos. Entrelaza los dedos en cerradura de Venus. Este mudra consiste en entrelazar todos los dedos de las manos, de manera que quede el pulgar izquierdo arriba y el meñique derecho abajo en el caso de las mujeres, y el pulgar derecho arriba y el meñique izquierdo abajo en el caso de los hombres.
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Inhala subiendo los brazos, sin soltar el mudra, arriba de la cabeza. Exhala y baja los brazos al regazo. (Ver pág. siguiente).
11) Levantamiento de hombros alternado. Siéntate en postura fácil con las manos en las rodillas. Inhala y levanta el hombro izquierdo. Exhala y levanta el hombro derecho mientras bajas el hombro izquierdo. Continúa por un minuto. Luego, invierte la respiración, inhalando al levantar el hombro derecho y exhala levantando el hombro izquierdo mientras bajas el derecho. Continúa un minuto.
12) Levantamiento de hombros. Inhala encogiendo ambos hombros. Exhala bajándolos. 1 minuto.
13) Giros de cuello. Continúa sentado en postura fácil con las manos en las rodillas. Inhala, girando tu cabeza hacia la izquierda y exhala, girándola hacia la derecha, como diciendo “no” con la cabeza. Continúa por 1 minuto. Luego invierte la respiración, inhalando al girar a la derecha, y exhalando al girar a la izquierda. Continúa por 1 49
minuto. Inhala profundamente, concéntrate en el entrecejo, y exhala lentamente. (Ver pág. siguiente).
14) Ranas. Agáchate con las rodillas separadas hacia los costados. Junta los talones y mantenlos alejados del suelo. Apoya las puntas de los dedos en el suelo delante de ti. Mantén el peso en los talones y apoya los dedos de las manos solamente para mantener el equilibrio. Inhala estirando las piernas hacia arriba manteniendo los dedos en el suelo y los talones levantados, y exhala volviendo a la postura inicial, con el pecho abierto y la cara mirando hacia adelante. Tanto la inhalación como la exhalación deben ser poderosas. Repite 13 veces.
15) Relájate profundamente sobre la espalda. 11 minutos.
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16) Meditación. Meditación Laya Yoga.
Siéntate en postura fácil con las manos en Gyan Mudra (yemas de pulgar e índice juntas) sobre las rodillas. Enfócate en el entrecejo. Canta Ek Ong Kaar (ah) Saa Taa Naa Maa (ah) Siri Wa (ah) He Guru. El sonido “ah” se produce por la contracción del diafragma hacia adentro y hacia arriba. Visualiza el sonido subiendo en espiral desde la base de la columna hasta la coronilla. Continúa por 11 minutos. Este canto combina ritmo, sonido y respiración para traer tu alma y tu destino al presente. Te permite enfocarte en tus prioridades y sacrificar lo que sea necesario para cumplir tu destino sin atraparte en las distracciones y apegos, conectándote con tu identidad verdadera, tu Ser superior.
g) Cierre (Eterno Sol)
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Sesión 6. Objetivo: Profundizar en la experiencia de la meditación. a) Adi Mantra: Siéntate en postura fácil y canta el Adi Mantra tres veces con las manos en mudra de oración.
b) Pranayama. Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares, estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza con respiración de fuego. Mantén una respiración poderosa y un ritmo constante. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo hacia adentro y hacia arriba. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos.
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c) Calentamiento. 1) Molino sufi: En postura fácil, toma tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.
2) Flexión espinal (paseo en camello). Siéntate sobre los talones. Coloca las palmas sobre los muslos. Flecta la columna hacia adelante mientras inhalas, y hacia atrás al exhalar. El movimiento de la columna se inicia la zona pélvica. Haz el movimiento cada vez más profundo, tanto hacia atrás como hacia adelante.
3) Ranas. Agáchate apoyando las puntas de los pies en el suelo y acercando los talones entre sí. Apoya las puntas de los dedos de las manos delante en el suelo. Lleva el peso hacia los pies, los dedos de las manos se apoyan solo para equilibrarte. 53
Mantén la cabeza y el cuello en todo momento alineados con la columna. Inhala, levantando los glúteos y, si es posible, sin bajar los talones. Dirige la mirada al ombligo. Exhala volviendo a la posición original, agachado con la cabeza mirando al frente. Continúa con respiraciones profundas, inhalando al subir y exhalando al bajar hasta completar 13 repeticiones. Para finalizar, inhala arriba y relaja volviendo abajo. Este ejercicio transforma la energía sexual, contribuyendo a aumentar la vitalidad, la salud física y la creatividad.
d) Kriya Kriya de preparación para una meditación profunda. 1) Respiración de silbido. Siéntate en postura fácil. Estira los brazos hacia arriba y junta las palmas. Estira la columna hacia arriba y luego inclínate hacia atrás lo más que puedas sin perder el equilibrio. Respira conscientemente por los labios fruncidos, con un largo silbido al inhalar y al exhalar. Continúa por 2 ½ minutos. Descansa 30 segundos.
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2) Continúa en postura fácil. Inhala y estira los brazos al frente, paralelos al piso y paralelos el uno al otro. Entrelaza los dedos con las palmas mirando hacia adelante y las puntas de los pulgares tocándose. Exhala doblando los codos y llevando los dorsos de las manos cerca del pecho, al nivel del centro del corazón. Alterna rápidamente entre estas 2 posiciones con una respiración fuerte por 2 minutos. Inhala y suspende la respiración brevemente con los brazos estirados. Relaja la respiración y mantén la postura para el siguiente ejercicio.
3) Bombeo de brazos. Con los brazos extendidos como en el ejercicio anterior, inhala y con el aire dentro, bombea los brazos llevándolos arriba de la cabeza y de vuelta paralelos al piso. Luego exhala, llevando las manos cerca del pecho. Rápidamente inhala volviendo a la primera posición. Continúa la secuencia a un ritmo constante por 2 minutos. Luego inhala con los brazos extendidos y sostén el aire dentro por 10-15 segundos.
4) Inmediatamente extiende los brazos paralelos al piso, en un ángulo de 60°. Las palmas se miran y los codos están estirados. Inhala en una respiración yóguica completa. Al inhalar, lentamente aprieta los puños. Sostén la respiración dentro. Lentamente dobla los brazos y lleva los puños hacia el pecho. Crea una gran tensión en todos los músculos de los brazos y las manos. Tira como si estuvieras tirando de un peso de media tonelada. Cuando finalmente toques el pecho, suelta la respiración con una inhalación explosiva. Repite este ciclo por 2 minutos. Mantén una postura emocional y facial de enojo y determinación durante todo el ejercicio. (Ver pág. siguiente) 55
5) Sentado en postura fácil, estira la columna para mantenerla erguida. Entrelaza los dedos y coloca las manos, con las palmas hacia arriba, 2,5 cm detrás del cuello. Inhala, estirando los brazos arriba de la cabeza. Mantén los dedos entrelazados y los pulgares tocándose. Exhala volviendo a la postura inicial. Alterna rápidamente, entre las 2 posiciones de los brazos, manteniendo una respiración fuerte y fluida. Continúa por 2 minutos.
6) Giros de torso. Inmediatamente estira los brazos arriba de la cabeza con las palmas juntas. Cubre las orejas con los brazos. Cruza los pulgares para mantener las manos juntas. Inhala mientras giras el torso junto con la cabeza a la izquierda. Exhala mientras giras a la derecha. Haz el giro desde la cintura. Rota de un lado al otro a un ritmo rápido y constante por 2 minutos. Luego inhala al centro y aplica mulbandha.
7) Entrelaza los dedos y coloca las manos, con las palmas hacia abajo, delante del centro del corazón. Inhala mientras levantas las manos junto con los antebrazos hasta la altura del entrecejo. Exhala volviendo a la posición inicial. Crea un rápido 56
movimiento de bombeo, con respiración fuerte y constante. Continúa por 2 minutos. Luego inhala y sostén el aire dentro por 10-15 segundos.
8) Giro espinal. Coloca las manos en los hombros con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Mantén los codos a la altura de los hombros. Inhala girando el torso junto con la cabeza a la izquierda. Exhala girando el torso a la derecha. Crea un giro poderoso y constante. Abre completamente los pulmones. Muévete con gracia como si rotaras sobre una columna perfectamente equilibrada y sin fricción. Continúa por 2 minutos. Inhala al centro, aplica mulbandha, y sostén 10-15 segundos.
9) Levantamiento de hombros. Sentado en postura fácil, mantén la columna erguida y quieta. Inhala levantando los hombros hacia las orejas. Este es un movimiento natural, hazlo sin estresarte ni acalambrarte. Exhala bajando ambos hombros. Crea un ritmo constante y rápido. Continúa por 2 minutos.
e) Relajación. Relájate sobre la espalda 7-9 minutos.
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f) Meditación
Kirtan Kriya Siéntate en postura fácil con la columna recta. Enfócate en el entrecejo con los ojos cerrados.
Esta meditación se hace con el mantra SAA-TAA-NAA-MAA, que significa “infinito”, “vida”, “muerte” y “resurrección”, refiriéndose al ciclo de la existencia.
En esta meditación, el mudra va cambiando; la punta del dedo pulgar toca las puntas de los otros dedos, una a la vez, con una presión firme. Al cantar “SA”, toca la punta del dedo índice, al cantar “TA”, toca la punta del dedo medio, en “NA”, toca la punta del dedo anular, y en “MA”, toca la punta del meñique.
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Debes visualizar cada sílaba del mantra en una “L” dorada, entrando por la coronilla y saliendo por el entrecejo. Canta en voz alta el mantra por 2 minutos. Susurra el mantra por 2 minutos. Proyecta el mantra mentalmente, en silencio, por 4 minutos. Vuelve a susurrar el mantra por 2 minutos. Vuelve a cantar en voz alta por 2 minutos. Para finalizar, inhala y exhala. Estira la columna, levantando las manos lo más que puedas, y separa los dedos ampliamente, tomando varias respiraciones profundas. Esta meditación equilibra la mente y el aura, dándote la capacidad de mantenerte en una actitud más neutral, menos reactiva y tener una proyección clara.
g) Cierre: Eterno Sol
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