MAKALAH NUTRASETIKAL SPORT NUTRITION
Disusun Oleh : Desi Nurhayati
260110100018
Rinda Riany
260110100019
Wieke Budiati Puspitasari
260110100020
Firda Aryanti W
260110100021
Meriam Gita Maulia
260110100024
Dini Farhatunnabilah
260110100025
Ferina Indriani
260110100026
Rusyida Latifah D
260110100027
Ayu Shalihat
260110100028
Virna Oktarina
260110100030
Ayu Khairunnisaa Nurul Nurul Nurmalia Nurmalia D Dilan Gunawan
FAKULTAS FARMASI UNIVERSITAS PADJADJARAN JATINANGOR 2012
1
DAFTAR ISI
Kata Pengantar………………………………………………………….. Pengantar…………………………………………………………....... ..... 1 Daftar Isi…………………………………………………………………... Isi…………………………………………………………………..... 2 Bab I Pendahuluan 1.1.
Latar Belakang……………………………………..... Belakang……………………………………............. .......... 4
1.2.
Rumusan Rumusan Masalah…………………………………………. Masalah…………………………………………. 4
1.3.
Tujuan…………………………………………………...... Tujuan…………………………………………………........ 5
1.4.
Manfaat… Manfaat……………… …………………………… ……………………………… ……………………. ……. 5
Bab II Tinjauan Pustaka 2.1. Definisi…………………………………………………….. Definisi……………………………………………………........ ...... 6 2.2 Makanan Menyehatkan Bagi Para Atlet…………………...……7 2.3 Kebutuhan Protein Optimal bagi Atlet…………….……………9 2.4 Pengaturan makan sebelum, dan setelah bertanding…………...13
Bab III Penutup
3.1. Simpulan…………………………………………………... Simpulan…………………………………………………......... ...... 23 3.2. Saran........... Saran.................... .................. .................. .................. .................. .................. ................. ................. ................. .......... 23
Daftar Pustaka………………………………………………………...... Pustaka………………………………………………………............ ...... 24
2
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT. Karena atas kehendak Nya makalah ini dapat terselesaikan. Adapun tujuan penulis dalam penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui nutrisi yang dibutuhkan bagi olahragawan. Dalam penyelesaian makalah ini, penulis banyak mengalami kesulitan, terutama disebabkan oleh kurangnya ilmu pengetahuan. Namun, berkat bimbingan dari berbagai pihak akhirnya makalah ini dapat diselesaikan, walaupun masih banyak kekurangannya. Semoga dengan makalah ini kita dapat menambah ilmu pengetahuan serta wawasan tentang nutrisi yang dibutuhkan bagi olahragawan. Sehingga kita semua dapat mengetahui manfaat nutrisi yang didapat dari makanan yang biasa dikonsumsi sehari-hari. Serta kepada Allah SWT. jugalah penulis memohon taufik hidayah serta ridho-Nya, semoga usaha kami ini mendapat manfaat yang baik untuk penulis dan juga pembaca. Amin ya rabbal alamin..
Jatinangor, 16 Mei 2012
Penyusun
3
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. 1.2. Rumusan Masalah
Rumusan masalah adalah rumusan yang disusun untuk memahami apa dan bagaimana masalah yang sedang diteliti. Adapun rumusan masalah dari makalah ini adalah : 1.2.1. Apakah Gizi itu ?
1.2.2. Makanan apa saja yang baik untuk seorang atlet ? 1.2.3. Nutrisi apa saja yang dibutuhkan oleh seorang atlet ?
4
1.3. Tujuan
Adapun tujuan penulis mengangkat masalah Sport Nutrisi dalam makalah ini adalah : 1.3.1. Untuk mengetahui Nutrisi yang dikhususkan oleh olahragawan.
1.3.2. Untuk memahami manfaat nutrisi terhadap olahragawan
1.4. Manfaat
Adapun manfaat yang ingin penulis capai adalah untuk memberikan informasi kepada para pembaca, utamanya bagi sesama mahasiswa dan generasi muda yang gemar berolahraga tentang Sport Nutrisi, sehingga dengan demikian kita dapat mengetahui jenis dan manfaat dari sport nutrisi terhadap tubuh, khususnya olahragawan.
5
BAB II Tinjauan Pustaka 2.1 Definisi
Gizi adalah suatu elemen yang terdapat dalam makanan yang dapat dimanfaatkan secara langsung oleh tubuh. Gizi yang didapat dari makanan yang dikonsumsi, secara normal melalui proses digesti, absorbsi, transportasi, penyimpanan, dan metabolisme. Tidak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan, kecuali bayi berumur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat. Makan makanan yang beranekaragam
sangat
bermanfaat
bagi
kesehatan. Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya. Dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Makanan sumber zat tenaga antara lain beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mie. Minyak, margarin, dan santan yang
6
mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari. Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, dan tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang. Makanan sebagai sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk mengatur metabolisme dalam tubuh. 2.2 Makanan Menyehatkan Bagi Para Atlet
Kunci kesuksesan bagi para olahragawan salah satunya dari segi makanan. Dimana makanan yang sehat dapat membuat tubuh menjadi kuat, sehat dan segar. Menurut para ahli gizi kuncinya adalah dengan cara mengkonsumsi variasi makanan. Menurut para ahli, ada 12 variasi makanan dalam menunjang kesehatan bagi para olahragawan antara lain sebagai berikut: 1. Cokelat Dari hasil penelitian para ahli mengungkapkan bawasanya mengkonsumsi coklat itu sangat baik dikarenakan kandungan di dalam buah coklat tersebut. Meskipun pahit buah ini juga bermanfaat. Bila dikonsumsi sedikit tiap minggunya bisa mengurangi risiko terkena stroke, bahkan bisa juga mengurangi risiko meninggalnya seseorang akibat stroke. 2. Kubis atau kol Di dalam kandungan kubis mempunyai 20 kalori , 2 gram serat serata kaya akan sulforaphane dalam setiap cangkirnnya apabikla di haluskan. Zat-zat kimia tersebut dapat menyembuhkan penyakit kanker serta terbukti dapat menurunkan kerusakan sel dalam tubuh.
7
3. Apel Buah ini merupakan buah yang istimewa karena mengandung zat-zat yang kaya manfaat. Diantaranya apel dapat
mengurangi kadar
kolesterol,
merendahkan resiko kenker paru-paru, asma dan mencegah terbentuknya plak pada arteri. 4. Alpukat Buah ini banyak mengandung vitamin E. menurut para ahli apa bila setiap orang mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin E dapat membantu penggunaan glukosa untuk kebutuhan energi dalam system saraf dan otak. 5. Anggur Merah Para ahli menganjurkan untuk minum anggur tidak lebih dari satu gelas dalam tiap harinya. Kandungan alkohol yang terdapat dalam anggur merah dapat menjaga kesehatan jantung, mencegah peradangan dan mencegah kerusakan gigi. 6. Blueberry Bluberry juga disebur “super fruit” dan di yakini dapat memprtajam daya ingat serta konsentrasi selama lima jam ke depannya. Selain itu buah ini bisa membuat badan segar bugar dalam menjalankan aktivitas tiap harinya. 7. Ikan dan minyak ikan Ikan merupakan sumber dari omega-3 yang sangat bermanfaat untuk menyembuhkan penyakit rematik, diabetes, jantung, stroke serta dapat meredakan gejala depresi. Hal itu diutarakan oleh Asosiasi Jantung Amerika. Serta dianjurkan pula pada orang dewasa untuk mengkonsumsi dua ikan dalam seminggu. 8. Bawang Putih Selain digunakan untuk bumbu dapur ternyata bawang putih juga berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan kekebalan tubuh,
8
membantu mengatasi pengentalan darah serta mempercepat pemulihan pasien serangan jantung. 9. Buah Delima Ternyata sumber antioksidan terbaik berada di buah delima melebihi teh hijau dan anggur. Buah delima juga sangat hebat digunakan untuk mengusir lemak perut dan menghambat perkembangan kanker prostat. 10. Telur Telur merupakan sumber protein yang sangat tinggi sehingga siapa yang mengkonsumsinya dapat bertahan lapar. Hal itu dikemukakan oleh Dr Maria Luz Fernandez, peneliti sekaligus profesor dari Bagian Ilmu Pengetahuan Nutrisi dari Universitas Connecticut. 11. Kacang Almond Kacang almound juga termasuk makanan yang mengandung protein tinggi serta lemak-lemak sehat selain itu apabila kita mengkonsumsinya setiap hari 13 ons dapat membantu menurunkan berat badan. 12. Jamur Tumbuhan kecil ini Ternyata merupakan sumber dari mineral dan keya akan kalium yang dapat membantu menurunkan resiko stroke dan menurunkan tekanan darah.
2.3 Kebutuhan Protein Optimal bagi Atlet
Gizi yang cukup dapat menjamin kesehatan optimal yang dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans (Daya tahan), fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Zat Protein
9
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Oleh karena itu, dengan hidangan yang mengandung nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asamasam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein. Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot.
10
Untuk membangun dan memperkuat otot, haruslah memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu seorang binaragawan membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini: a) Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak
15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein. b) Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal.
Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama. Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein, tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak, karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang halus,
11
produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi, sehingga mereka mendapatkan dua kali dari kebutuhannya. Kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. Kebutuhan Protein
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiet yang mengkonsumsi rendah kalori atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein: a) Atlet berlatih ringan
: 1,0 gram protein/kg berat badan
b) Atlet yang rutin berlatih
: 1,2 gram protein/kg berat badan
c) Atlet remaja (sedang tumbuh)
: 1,5 gram protein/kg berat badan
d) Atlet yang memerlukan otot
: 1,5 gram protein/kg berat badan
Masalah Terlalu Banyak Protein
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet. Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, dan ikan. Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, sebaiknya
12
tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi. Suplemen Protein
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginterpretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Advertensi tersebut merekomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal. Jika menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, hal-hal yang dapat dilakukan diantaranya adalah sebagai berikut: 1. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat. 2. Konsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. 2.4 Pengaturan makan sebelum, dan setelah bertanding
Pembinaan
prestasi
olahraga
memerlukan
proses
panjang
dan
berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: •
Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
13
•
Menanggulangi
kasus-kasus
khusus yang ditemukan
selama masa
pembinaan dan berkaitan dengan gizi. •
Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
•
Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: •
Periode persiapan pertandingan
•
Periode pertandingan
•
Periode pemulihan/transisi
Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding. Pengaturan Makan pada Masa latihan
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan : 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi. 2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif 3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi. Prinsip Pengaturan Makan
14
1. Makanan
bervariasi,
setiap
makanan
mempunyai
keunggulan
dan
kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan : 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status
hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. 8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
15
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. 2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. 3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. 4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. 5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 16
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. B. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada
cuaca
panas
sangat
beresiko
untuk
kehilangan
cairan
lebih
banyak.Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: •
Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
•
Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
•
Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
•
Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
•
Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan 2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. 3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.
17
Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. 2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. 3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa
dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. 4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat
arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
C. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah. 2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain 1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain. Contoh pengaturan waktu makan :
18
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah. Menjelang tidur, minum extra cairan. Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet. Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.
Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti. Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan. Pertandingan pukul 20.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra 19
cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi
hidrat
arang
(krackers,
biskuit)
setiap
1,5
–
2
jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus. D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan
status
hidrasi. 2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500
cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali
normal
setelah 24-48 jam. 4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu 5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll 6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan
karbohidrat
20
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr
badan.
atau
240
kalori. 8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida 9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan 10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena
itu
porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. Cara pemberian : •
Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas
•
½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
•
1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan
atau
makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. •
2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat
sayuran yang tinggi
untuk mencukupi cairan dan
mineral. •
4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
Kesimpulan
21
1.
Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.
2.
Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.
3.
Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi, beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.
4.
Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-pretasikannya dengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat
BAB III PENUTUP
3.1 Simpulan
22
3.1.1
Protein yang merupakan nutrisi penting bagi olahragawan, dapat membantu
dalam proses pembentukan otot yang tentunya dengan
diimbangi latihan fisik yang intensif. 3.1.2
Seorang olahragawan yang dalam aktivitasnya banyak membutuhkan energi, maka peran makanan sangat berpengaruh dalam menunjang aktivitasnya tersebut. Dengan kombinasi makanan yang tepat, akan membentuk tubuh yang kuat, sehat, dan segar.
3.2 Saran
Adapun saran dalam memenuhi kebutuhan nutrisi bagi pecinta olahraga, yaitu dengan mengonsums makanan yang padat gizi, khusunya protein, baik hewani maupun nabati. Juga karbohidrat yang merupakan sumber energi yang dapat menunjang aktivitas fisik olahragawan.
DAFTAR PUSTAKA
Arman. 2007. Available online at http://bulutangkisindonesia.blogspot.com/2007/03/pengaturan-makanatlet.html [diakses pada tanggal 25 Maret 2012]
23
Burke Louis & Vichi Deakin. 1994. Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. Burke Louis. 1995. The Complete Guide To Food for Sports Performance. C Connor O. Helen. 1996. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. Autralian : Journal of Dietetic.lark, Nancy. 1997. Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 1993. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Jakarta. Zainal. 2010. Available online at http://omenocoy.blogspot.com/2010/11/pengaturan-makan-dan-supply-giziatlet.html [diakses pada tanggal 25 Maret 2012]
24
