mahunarke

Mahunarke Izdvojena namirnica:

Bob Bob se izvrsno kombinira s tjesteninom, pa ga tako možete poslužiti cijelih zrna ili grubo usitnjen s tagliatellama i pecorinom, s fettuccinama u umaku od rajčice ili s njokima od ricotte i poriluka. Isto tako je zanimljiv sastojak miješanih salata u kombinaciji s rikulom, šparogama i pecorino sirom. više Kikiriki

Kikiriki potječe iz Južne merike i poznat je ve! više od "### "## # godina. Imao je važnu ulogu u prehrani steka i drugih indijanskih plemena Južne merike i $eksika. %panjolci i &ortugalci prenijeli su ga na a'rički kontinent, a kasnije se  proširio na cijeli svijet. više (rašak 

(rašak možete kuhati u pari s malom količinom vode. Kod kuhanja stavite što manje teku!ine kako bi u grašku ostalo što više nutritivnih vrijednosti. )koliko grašku želite dodati još arome, umjesto vode koristite temeljac. više (rah

(rah je najpoznatija mahunarka, donesen je iz merike merike u *uropu u "+. stolje!u zajedno s krumpirom i kukuruzom. eutralnog je okusa pa omogu!uje niz kombinacija s različitim namirnicama i začinima, a dostupnost tijekom cijele godine njegovu široku primjenu pri kuhanju. više -oja

"

va namirnica uzgaja se preko "/### godina u Kini, a njena svojstva tek su nedavno otkrivena na 0apadu. 0apadu . -ojini su proteini po iskoristivosti potpuno jednaki  proteinima životinjskog podrijetla, pa mogu sudjelovati u izgradnji proteina u ljudskom organizmu. više -lanutak 

1egetarijanska ga prehrana obilno koristi u raznim jelima. jegova zastupljenost 1egetarijanska osobito je prisutna i u kuhinjama sjeverne 'rike, Bliskog Istoka, 2urske i Indije te mediteranskim zemljama. više 3e!a

3e!a se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim  proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima. sirevima. $ožete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, na salatu ili kao namaz. više $ahune

Kuhane mahune dodatak su slavnoj salati Nicoise, dok se popečene kombiniraju s isto tako popečenim paprikama, češnjakom i maslinovim uljem u izvrsnu salatu. Kuhane mahune mogu biti dodatak raznim varivima, juhama ili složencima. više

Bob Bob je u prehrani kao i ostale mahunarke izvor vitamina B kompleksa, dijetalnih vlakana,  proteina i željeza.

4

Latinski naziv: 1icia 'aba 3. Engleski naziv: 'ava bean, broad bean *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo Bob se od davnina koristi u prehrani zemalja mediteranskog područja, zbog svog odličnog nutritivnog sastava i jedinstvenog okusa. Biljka naraste u visinu izme5u #,6 i ",7 m. Ima dugačke zelene listove i bijele cvijetove. 2ri do osam zrna boba sazrijeva u mahuni prosječne veličine 68"# cm. Kuhani bob možete jednostavno poslužiti na maslacu uz dodatak luka i češnjaka ili  pancete, kao samostalni obrok ili prilog. Bob ima i vrlo zanimljivu povijest, na primjer p rimjer treba istaknuti da su ga stari (rci i 9imljani koristili u državne svrhe, kad god je bila potreba za glasanjem, bijeli bob je značio da, a crni ne. sim toga otkriveno je i da su ga za ". svibnja tradicionalno jeli s  pecorino sirom tijekom dnevnih izleta u :ampagnu.

Energetska i nutritivna vrijednost  *nergetska vrijednost "## g svježeg boba iznosi ;; kcal < /7# kJ, od toga sadrži "7,+= ugljikohidrata, ;= proteina i #,7= masti. Bob sadrži raznolike minerale> bakar ?#,@ mgA, mangan ?#,+ mgA, 'os'or ?"4 mgA, magnezij ?// mgA, kalij ?//4 mgA, cink ?",# mg A, željezo ?",6 mgA, selen ?#,; mcgA i kalcij ?/7 mgA. d vitamina u nešto manjim količinama bob sadrži vitamin : ?/,7 mgA, tiamin ?#,"/ mgA, ribo'lavin ?#,/ mgA, niacin ?4,46 mgA, pantotensku kiselinu ?#,4/ mgA, vitamin B+ ?#," mgA, 'olnu kiselinu ?;;,; mcgA i vitamin  ?"7 mcgA. Bob u "## g sadrži beta karotena "+ mcg i 'itosterola 44 mg, od čega beta8sitosterola b eta8sitosterola ima "; mg. *nergetska vrijednost "## g sušenog boba iznosi /@" kcal< "@46kJ, od toga sadrži 6;,/= ugljikohidrata, 4+,"= proteina i ",6= masti. -ušeni bob sadrži nešto ve!i udio minerala> bakar ?#,; mgA, mangan ?",+ mgA, 'os'or ?@4" mgA, magnezij ?"4 mgA, kalij ?"#+4 mgA, cink ?/,"@ mg A, željezo ?+,7 mgA, selen ?;,4 mcgA i kalcij ?"#/ mgA. d vitamina bob sadrži vitamin : ?",@ mgA, tiamin ?#,6 mgA, ribo'lavin ?#,/ mgA, niacin ?4,; mgA, pantotenska kiselina ?#, mgA, vitamin B+ ?#,/ mgA, 'olnu kiselinu ?466,+ mcgA, vitamin K ? mcgA, vitamin  ?/ ?/ mcgA i kolin ?6,; mgA.

/

-ušeni bob u "## g sadrži dijetalnih vlakana 46 g, beta karotena /4 mcg i 'itosterola "4@ mg.

Ljekovitost  Bob je u prehrani kao i ostale mahunarke izvor vitamina B kompleksa, dijetalnih vlakana,  proteina i željeza. ) kombinaciji sa žitaricama, orašastim plodovima ili sjemenkama sjemenkama čini odličan sastav biljnih proteina. Bob se od davnina koristi u prehrani zemalja mediteranskog područja, zbog svog odličnog nutritivnog sastava i jedinstvenog okusa. 0ahvaljuju!i visokom udjelu dijetalnih vlakana ima ljekovito djelovanje na zdravlje cijelog organizma. Konzumiranjem hrane bogate dijetalnim vlaknima može smanjiti razinu kolesterola u krvi, a na taj način i rizik od oboljenja kardiovaskularnog sustava. Cijetalna vlakna mogu pomo!i kod reguliranja probave, dati osje!aj sitosti što pozitivno djeluje na gubitak težine, povoljno djelovati na mikro'loru u crijevima što potiče jačanje imunološkog sustava. Bob se može preporučiti p reporučiti i dijabetičarima jer dijetalna vlakna uravnotežuju razinu glukoze u krvi što se povezuje sa smanjenjem rizika od pojave dijabetesa tipa 4. no što bob izdvaja me5u namirnicama je to da sadrži vrlo zanimljivu 38C& aminokiselinu. va aminokiselina se koristi kao lijek za oboljele od &arkinsonove  bolesti. 38C& utječe na pove!anje razine neurotransmitera dopamina koji sudjeluje u važnim moždanim 'unkcijama kao što su spavanje, raspoloženje, učenje, ponašanje i slično. Konzumiranjem oko 46# g kuhanog boba značajno se pove!ava razina 38C& aminokiseline, ali savjetujemo umjerenost jer postoji rizik od predoziranja što za  posljedicu može imati mučninu, povra!anje, mentalne i emotivne poteško!e, visoki krvni tlak, nestabilnost živčanog sustava.  eki izvori ističu da je bob i jedna od namirnica s vrlo bogatim sadržajem prirodnog hormona estrogena, stoga ga mnogi koriste kod hormonalnih problema. &reporuka je da se proklijali sušeni bob skuha na laganoj vatri.

Kupovanje i čuvanje Bob možete kupiti svježi, sušeni, zamrznuti i konzervirani. -vježi bob se kupuje u mahunama ili ve! očiš!en. )koliko ga kupujete u mahunama, one moraju biti svježe svjetlozelene boje, čvrste i hrskave strukture, a svakako izbjegnite one koje su ošte!ene, mekane i sadrže džepi!e zraka unutar mahune. Kod kupnje očiš!enog boba obratite  pažnju da je svježeg izgleda, bez znakova sušenja ili plijesni. -vježi bob čuvajte u hladnjaku i svakako potrošite unutar nekoliko dana od kupnje. -ušeni bob mora biti sjajne i glatke površine, a možete ga čuvati u hermetički zatvorenoj  posudi do godinu dana.

@

Priprema jela s bobom Bob možete skuhati zajedno s mahunama ukoliko se radi o vrlo mladim i mekanim mahuna koje nisu ve!e od 7,6 cm. &oslužite ih na jednostavan način uz pecorino sir i kruh. 0reliji bob treba izvaditi iz mahuna i kuhati u posoljenoj vodi dok ne bude mekan. Kada se ohladi, maknite vanjsku ljusku pritiskom zrna izme5u palca i kažiprsta. )koliko koristite sušeni bob, prelijte ga vodom i ostavite da se moči preko no!i. )koliko želite ubrzati metodu močenja, zakipite vodu s bobom oko 4 minute, maknite s vatre i ostavite da tako stoji najmanje sat vremena, najbolje /8@ sata. &rije kuhanja bob ocijedite i stavite u svježu vodu, a zatim ga kuhajte dok ne bude mekan.  eki izvori ističu da je bob i jedna od namirnica s vrlo bogatim sadržajem prirodnog hormona estrogena, stoga ga mnogi koriste kod hormonalnih problema. Kuhani bob možete jednostavno poslužiti na maslacu uz dodatak luka i češnjaka ili  pancete, kao samostalni obrok ili prilog. 0ajedno s popečenim češnjakom na maslacu možete kuhani bob usitniti i zgnječiti u pire s dodatkom vrhnja i svježeg začinskog bilja  poput kadulje ili timijana. 0a pripremu pirea možete upotrijebiti i začine poput metvice, limunove korice i sušenih papričica koji onda možete poslužiti uz pečene 'ilete bijele ribe. Bob možete kombinirati i s pirjanim gljivama, ljutikom i pancetom te ovom mješavinom preliti pečene šparoge. Jednako tako kuhani bob možete poslužiti na pečenom kruhu ?bruschetteA koji ste natrljali polovicama češnja češnjaka i premazali ricottom ili ih na pečenim kriškama kruha premazanim maslinovim uljem ?crostiniA poslužili s namazom od tune. Kao  predjelo možete poslužiti i pire od boba s dodatkom češnjaka, peršina, korijandora, oblikovanog u kuglice koje se uvaljaju u sezamove sjemenke i prže u ulju. &oznatije su  pod nazivom falafel  koji je specijalitet egipatske kuhinje. Bob se izvrsno kombinira s tjesteninom, pa ga tako možete poslužiti cijelih zrna ili grubo usitnjen s tagliatellama i pecorinom, s fettuccinama u umaku od rajčice ili s njokima od ricotte i poriluka. Isto tako je zanimljiv sastojak miješanih salata u kombinaciji s rikulom, šparogama i pecorino sirom ili s kuhanom pšenicom i graškom uz dodatak rajčice i rikule. Kao cjelovita glavna jela, salatu od rotkvica, kuhanog boba, svježeg začinskog bilja i 'rancuskog dressinga poslužite s pečenim odrescima koje posipajte s usitnjenim 'eta sirom ili kao poseban fricasseé na način da pirjani bob na luku prelijete mješavinom vrhnja, žumanjaka, limunova soka, soli i papra te kada se zgusne dodate mu na maslacu  popečene tanke odreske junetine ili govedine.

Bob, svježi  *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

6

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina Energetska vrijednost kcal < kJ /@" < "@46 Ukupno bjelančevina g 4+,"4 g 6;,4 Ukupno ugljikohidrata g ",6/ Ukupno masti ijetalna vlakna g 46,## Kolesterol mg #,## g "#,; !oda g #,46 "minokiselina tripto#an "minokiselina treonin g #,/ "minokiselina izoleucin g ",#6 g ",+ "minokiselina leucin g ",+7 "minokiselina lizin "minokiselina metionin g #,4" "minokiselina cistin g #,// ","# "minokiselina #enilalanin g g #,;/ "minokiselina tirozin "minokiselina valin g ","+ "minokiselina arginin g 4,@" g #,++ "minokiselina histidin g #,## Monosaharidi isaharidi g #,## $olisaharidi g #,## g #,46 %asi&ene masne kiseline #,/# Mononezasi&ene masne kiseline g $olinezasi&ene masne kiseline g #,+/ !itamin " I) 6/,## mg #,6+ 'iamin mg #,// (ibo#lavin )iacin mg 4,;/ !itamin *+ mg #,/7 mcg #,## !itamin *,mcg @4/,## .olati $antotenska kiselina mg #,; !itamin / mg ",@# I) #,## !itamin  I) #,#6 !itamin E !itamin K  mcg ,## Kalcij 0/a1 mg "#/,## mg #,;4 *akar 0/u1 mg +,7# 2eljezo 0.e1 Magnezij 0Mg1 mg "4,## +

Hranljive tvari .os#or 0$1 Kalij 0K1 )atrij 0)a1 /ink 0%n1 Mangan 0Mn1 3elen 03e1

Mjerna jedinica Količina mg @4",## mg "#+4,## g #,#" mg /,"@ mg ",+/ mcg ;,4#

0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

Kikiriki - obzirom na količinu bjelančevina i masti, kikiriki se prera5uje i u maslac, ulje, brašno i  pahuljice.

Latinski naziv:  Arachis hypogaea L. Engleski naziv:  peanut  *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo Iako bi ga mnogi svrstali u orašaste plodove, botanički, kikiriki pripada porodici mahunarki zajedno s graškom, le!om, grahom i drugima. Još jedna zanimljivost je i ta da se cvjetovi biljke razvijaju iznad zemlje, a zatim se zbog svoje težine svijaju prema zemlji i ulaze unutar nje gdje se razvijaju i sazrijevaju mahune kikirikija. -vjetlosme5a ljuska s okomitim linijama sadrži dva ili tri zrna kikirikija. -vako ovalno zrno sastoji se od dvije polovice koje su prekrivene crveno8sme5om tankom kožicom. ) jugoistočnoj ziji kikiriki se upotrebljava u pripremi satay umaka, a na 0apadu  popečen i slan, kao snack. Kikiriki potječe iz Južne merike i poznat je ve! više od "### godina. Imao je važnu ulogu u prehrani steka i drugih indijanskih plemena Južne merike i $eksika. %panjolci i &ortugalci prenijeli su ga na a'rički kontinent, a kasnije se proširio na cijeli svijet. ajve!i komercijalni proizvo5ači kikirikija danas su Indija, Kina, igerija, Indonezija i -C. 7

Energetska i nutritivna vrijednost  *nergetska vrijednost "## g sirovog kikirikija iznosi 6+7 kcal < 4/7@ kJ, od toga sadrži @,4= masti, 46,;= proteina i "+,"= ugljikohidrata. Kikiriki sadrži obilje raznolikih minerala, bakar ?"," mg što čini ""#= od 9CDA, mangan ?", mg što čini +,6= od 9CDA, 'os'or ?/7+ mg što čini 6/,7= od 9CDA, magnezija ?"+; mg što čini @@,;= od 9CDA, kalij ?7#6 mg što čini /6,/= od 9CDA, cink ?/,/ mg što čini //= od 9CDA, željezo ?@,+ mg što čini /4,7= od 9CDA, selen ?7,4 mg što čini "/= od 9CDA, kalcij ?4 mg što čini "",6= od 9CDA i kolin ?64,6 mg, nema preporukaA. d vitamina kikiriki sadrži tiamin ?#,+@ mg što čini 6;= od 9CDA, ribo'lavin ?#,"/6 mg što čini "= od 9CDA, niacin ?"4 mg što čini 76= od 9CDA, pantotensku kiselinu ?",77 mcg što čini 4= od 9CDA, vitamin B+ ?#,/6 mg što čini 46= od 9CDA, 'olnu kiselinu ?"@@ mcg što čini 74= od 9CDA, vitamin * ?;,/ mg što čini += od 9CDA. Kikiriki u "## g sadrži ;,6 g dijetalnih vlakana i 44# mg 'itosterola. D 9C izračunat prema novom &ravilniku o navo5enju hranjivih vrijednosti hrane.

Ljekovitost  ko vam se čini da nije pametno uživati u prženom i slanom kikirikiju ili maslacu od kikirikija jer nije zdrav, razmislite još jednom. vaj na izgled skromni plod krije 'ascinantna i iznena5uju!a ljekovita svojstva. 0nanstveno je dokazano da kikirikijem ili maslacem od kikirikija oboga!ena prehrana može smanjiti postotak oboljenja od kardiovaskularnih bolesti za čak 4"=. 0ašto je to takoF Kikiriki je naime dobar izvor pozitivnih mononezasi!enih masti ?primjerice oleinske, koja se nalazi i u maslinovom uljuA, sadrži vitamin *, vitamine B kompleksa, mineral mangan i dijetalna vlakna. Kikiriki je i izvor resveratrola, zanimljivog 'itonutrijenta koji ima antioksidativna, antimikrobna i antigljivična svojstva. $ožda ste čuli da se nalazi u crvenom grož5u ili crvenom vinu, znanstvenici smatraju da je on odgovoran za tzv. 'rancuski paradoks, prehrana s nemalim udjelom masti, a niži rizik od kardiovaskularnih oboljenja nego bilo gdje drugdje u svijetu. 0nanstveni rad objavljen u British Journal of Nutrition ispitao je podatke četiri epidemiološke studije o povezanosti konzumacije orašastih plodova i kikirikija i zdravlja kardiovaskularnog sustava te su otkriveni 'ascinantni podaci. sobe koje su konzumirale orašaste plodove i kikiriki barem četiri puta tjedno imale su za /7= manji rizik od oboljenja kardiovaskularnog sustava uspore5uju!i s onima koji rijetko jedu tu hranu, a  jedan obrok više smanjuje rizik za dodatnih ;,/=.ajjednostavnija primjena kikirikija je da ga posipate kao dodatak miješanim salatama, krem juhama od povr!a i pirjanim jelima od piletine i povr!a. Jeste li znali da kikiriki sadrži udio antioksidanata podjednak ili čak ve!i od nekih vrsta vo!aF 0animljivo je da prženi kikiriki ima podjednak udio antioksidanata kao i jagode i ;

kupine, a bogatiji je antioksidantima od jabuke, mrkve ili cikle. Ispitivanje objavljeno u znanstvenom časopisu Food Chemistry provedeno na -veučilištu u Gloridi pokazuje da kikiriki ima visok udio antioksidanta kumarinske kiseline, a prženjem se taj udio  pojačava za 44=. 0ahvaljuju!i ve!em sadržaju 'itonutrijenata i dijetalnih vlakana smatra se da kikiriki može zaštititi organizam od pojave raka debelog crijeva, što potvr5uju studije objavljene u Nutrition and Cancer  i World Journal of astroenterology. 9ezultati  pokazuju da dva obroka kikirikija tjedno smanjuju rizik od raka debelog crijeva za 6;= kod žena i 47= kod muškaraca. Kako bismo smanjili rizik od pojave raka, predlažemo ukusni snack s kikiriki maslacem na tostu od cjelovitih žitarica ili na krekerima, žlicu maslaca možete dodati i u jutarnji smoothie, a šaka suho prženih kikirikija uz čašu soka od rajčice može vam biti poslijepodnevni snack , a za ručak predlažemo da curry umaku dodate kikiriki ili sme5u rižu pomiješate sa sezamovim uljem, nasjeckanim kikirikijem i začinima po želji. Kod kupovine kikiriki maslaca preporučujemo pročitati na deklaraciji da li sadrži hidrogenirane masti i še!er, ako je mogu!e kupite maslac od organski uzgojenog kikirikija koji pored toga sadrži samo sol. Cokazi studije objavljene Journal of  Neurology! Neurosurgery and "sychiatry pokazuje da se redovitom konzumacijom hrane  bogate niacinom, a to je i kikiriki, može zaštititi od lzheimerove bolesti i gubitka  pam!enja koji dolazi sa staroš!u. &odaci prikupljeni tijekom 4# godina od ;#.### žena  pokazuju da oko /# g orašastih plodova, kikirikija ili kikiriki maslaca tjedno smanjuje rizik od pojave žučnih kamenaca za 46=. Kikiriki se često izbjegava zbog velikog broja kalorija. $e5utim, u znanstvenom časopisu #besity objavljeno je da osobe koje jedu orašaste plodove i kikiriki najmanje dva puta tjedno imaju mnogo manju šansu za dobivanje na težini od onih koje gotovo nikad ne jedu tu hranu.  a kraju moramo upozoriti da kod osjetljivih osoba kikiriki može izazivati alergijske reakcije kao što su osip, glavobolja, probleme s probavom, nesanicu, čak i depresiju. 0nanstvenici diljem svijeta pokušavaju na!i rješenje za alergije na hranu razvijanjem imunoterapijskih strategija, a jedna mogu!nost je i uzgoj kikirikija bez alergena. )z kikiriki se često veže i kancerogeni a'latoksin kojeg stvaraju plijesni kojima je kikiriki izuzetno podložan. &ridržavanjem strogih zakona, adekvatnim skladištenjem sirovog kikirikija i prženjem razina toksina svodi se na minimum.

Kupovanje i čuvanje Kikiriki se može kupiti u rin'uzi ili pakiran u plastičnoj prozirnoj ambalaži, u ljusci ili oljušten, gramature od 4##846# g. ko ga kupujete u rin'uzi, svakako obratite pažnju da  je kikiriki pokriven zaštitnom 'olijom ili u prikladnim posudama s poklopcem i da dugo ne stoji. p!enito, bez obzira na način prodaje, provjerite da na ljuskama nema znakova vlage ili ošte!enja od kukaca. ko je mogu!e, kikiriki pomirišite kako biste se uvjerili da nije užegao ili ustajao. - obzirom na količinu bjelančevina i masti, kikiriki se prera5uje i u maslac, ulje, brašno i pahuljice. 

 eoljušteni kikiriki čuvajte na hladnom, suhom i tamnom mjestu. jegovu trajnost možete pove!ati na devet mjeseci ukoliko ga čuvate u hladnjaku. čiš!ena zrna kikirikija držite u dobro zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču, jer izlaganje toplini, vlazi ili svjetlu može dovesti do užeglosti zrna. Huvajte ih u hladnjaku oko tri mjeseca, a u zamrzivaču do šest mjeseci. &rije spremanja nemojte ih usitniti, ve! to učinite neposredno  prije konzumacije ili upotrebe u pripremi jela.

Priprema jela s kikirikijem Iako se koristi u cijelom svijetu, količina i različitost primjene nije ravnomjerno raspore5ena. 2ako je u jugoistočnoj ziji upotreba kikirikija široko rasprostranjena, a osobito u pripremi satay umaka, u Indiji se pak gostima nakon obroka nudi paans, mješavina orašastih plodova, uključuju!i i kikiriki, sa začinima i komadi!ima kokosa zamotanih u listove betela, a u nekim a'ričkim kuhinjama koristi se kao dodatak jelima koja se dugo pirjaju.  a 0apadu se pak kikiriki uglavnom konzumira popečen i slan, kao snack , dok je u -C8 u raširena primjena kikiriki maslaca za pripremu sendviča i kolača.sobe koje jedu orašaste plodove i kikiriki najmanje dva puta tjedno imaju mnogo manju šansu za dobivanje na težini od onih koji gotovo nikad ne jedu tu hranu. 0a pripremu jela najprije je potrebno izvaditi zrna kikirikija iz ljuske i očistiti ih od kožice za što treba malo strpljenja i vremena, osim ako niste kupili ve! očiš!eni kikiriki. &ri tome kikiriki mora biti neslan i blago popečen. I sami možete kratko pope!i kikiriki na te'lon tavi, bez dodatka ulja. 0atim, ovisno o recepturi, možete zrna kikirikija sitno usitniti koriste!i kuhinjski nož i dasku ili ga u manjim količinama usitniti u električnoj sjeckalici pažljivim doziranjem broja okretaja noža. Cugotrajnim usitnjavanjem i miješanjem možete uz dodatak ulja sami pripremiti i maslac. &ri tome možete upotrijebiti samo kikiriki ili ga možete pomiješati s lješnjacima i indijskim orašči!ima, u jednakim omjerima.  ajjednostavnija primjena kikirikija je da ga posipate kao dodatak miješanim salatama, krem juhama od povr!a i pirjanim jelima od piletine i povr!a. 2ako možete u voku pope!i češnjak i grubo nasjeckani kikiriki, zatim dodati blanširane zelene mahune, nakon kratkog kuhanja soja umak u koji ste pomiješali čili i sol, koso narezan mladi luk, a na samom kraju pokapajte mahune s malo soka limete. 0a mesnu varijaciju ovog jela možete dodati i svinjetinu narezanu na trake, a od povr!a blanširanu mrkvu i papriku. 2ada je  potrebno prvo ispe!i meso, a zatim ga izvaditi, dok povr!e postepeno dodajte prema tvrdo!i. Kremastu juhu možete pripremiti od pirjanog luka i stabljike celera u pile!em temeljcu kojem ste dodali začine poput, kima, kurkume, korijandera, kajenskog i crnog  papra, kikiriki maslac, pekan orahe. -ve zajedno ih dobro usitnite u električnoj miješalici, dodajte vrhnje i poslužite ukrašenu s nasjeckanim kikirikijem i vlascem. 9iža se tako5er dobro slaže s kikirikijem uz dodatak mladog luka ili pak u pikantnijoj varijanti s kurkumom, 5umbirom i gorušicom te limunovom koricom narezanom na trake. "#

&iletinu i shiitake gljive s grilla pospite popečenim kikirikijem i poslužite uz rižu, a ražnji!e od piletine ili svinjetine uz poznati satay umak, koji sadrži tipične namirnice azijske kuhinje poput limunske trave, 5umbira, korijandera, limete, soja umaka, kikirikija i kokosova mlijeka. 0animljiva je i nadasve egzotična kombinacija 'ileta bijele ribe koji se umoče u razmu!ena jaja i 'ino usitnjeni kikiriki, a zatim se ispeku na ulju i posluže uz pečene  banane na maslacu. (rubo narezani kikiriki izvrstan je dodatak masnijim biskvitima ili klasičnim američkim bro$niesima koje poslužite uz svježe vo!e. %offee s kikirikijem i gorkom čokoladom bit !e prava kulinarska delicija. 0a nju zagrijte maslac, še!er i malo soli dok ne poprime zlatnu boju, a zatim umiješajte cijela zrna kikirikija. &omiješajte, a zatim vru!i toffee izlijte u namaš!enu tepsiju ?veličine /;46 cmA. stavite da odstoji oko " minutu, a zatim  je pospite 'ino narezanom čokoladom, kada se rastopi razmažite je i pospite s malo grubo narezanog kikirikija. akon /# minuta u zamrzivaču, razlomite je na manje dijelove. Još  jednu ledenu slasticu, semifredo, pripremite u ukusnoj kombinaciji banane i kikirikija. 0animljiva je poslastica capirotada ili meksički puding od kruha, gdje se kruh premazan s maslacem prelije sa še!ernim sirupom aromatiziranim s cimetom i anisom, posipa s grož5icama, listi!ima badema, kikirikijem i peče oko 4# minuta. &oslužuje se uz manchego ?ovčji sirA i vrhnje.

Kikiriki u ljusci  *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

Hranljive tvari Energetska vrijednost Ukupno bjelančevina Ukupno ugljikohidrata Ukupno masti ijetalna vlakna Kolesterol !oda "minokiselina tripto#an "minokiselina treonin "minokiselina izoleucin "minokiselina leucin "minokiselina lizin "minokiselina metionin "minokiselina cistin "minokiselina #enilalanin "minokiselina tirozin "minokiselina valin

Mjerna jedinica Količina kcal < kJ 6+7 < 4/7# g 46,;# g "+,"/ g @,4@ g ;,6# mg #,## g +,6# g #,46 g #,;; g #," g ",+7 g #,/ g #,/4 g #,// g ",/@ g ",#6 g ",#;

""

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina "minokiselina arginin g /,# "minokiselina histidin g #,+6 g /,7 Ukupni 4e&er g +,;/ %asi&ene masne kiseline Mononezasi&ene masne kiseline g 4@,@/ $olinezasi&ene masne kiseline g "6,6+ I) #,## !itamin " mg #,+@ 'iamin (ibo#lavin mg #,"@ )iacin mg "4,#7 mg #,/6 !itamin *+ mcg #,## !itamin *,.olati mcg 4@#,## $antotenska kiselina mg ",77 mcg #,## .olna kiselina mg #,## !itamin / !itamin E I) "4,6# !itamin K  mcg #,## mg 4,## Kalcij 0/a1 mg ","@ *akar 0/u1 2eljezo 0.e1 mg @,6; Magnezij 0Mg1 mg "+;,## mg /7+,## .os#or 0$1 mg 7#6,## Kalij 0K1 )atrij 0)a1 g #,#4 /ink 0%n1 mg /,47 mg ",/ Mangan 0Mn1 mcg 7,4# 3elen 03e1 0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

Grašak -vježi grašak se dobro kombinira s mesom, osobito mladom janjetinom ili teletinom, i  priprema kao izvrstan gulaš.

"4

Latinski naziv:  "isum sati&um Engleski naziv:  green peas (egionalni naziv: zečak  *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo (rašak je jednogodišnja zeljasta biljka iz porodice mahunarki, velike je hranjive vrijednosti i kao povrtlarska kultura ubraja se u grupu zrnatih mahunarki. Hovjek za hranu nije upotrebljavao divlji samonikli grašak, iako se najstarija nalazišta graška javljaju u neolitu. (rašak je prona5en u starogrčkim grobovima +### godina prije Krista, a u južnoj 9usiji u 6### godina starim arheološkim slojevima. ) *uropu je grašak  stigao početkom srednjeg vijeka u vrijeme velikih seoba. *uropljani su u "7. stolje!u rado pripremali svoja omiljena jela od graška. (rašak se danas uzgaja gotovo u cijelom svijetu, a najviše u 9usiji, Kini, Indiji i -C8u, odnosno, dobro uspijeva u krajevima s prohladnom i vlažnom klimom. 2o je biljka koja  je jako ekonomična budu!i da daje relativno visoke prinose, a može se jednostavno konzervirati i upravo zato upotrebljavati cijele godine. &odravka je za vas pripremila zamrznuti grašak pakiran u vre!icama i konzervirani grašak u limenkama različite gramature, pa tako u grašku možete uživati tokom cijele godine u svakom trenutku, kad god to poželite.

Energetska i nutritivna vrijednost (rašak spada u mahunarke, povr!e s najbogatijim hranjivim tvarima, a u "## g sadrži ;" kcal < // kJ. Bogat je izvor ugljikohidrata ?"@,@+ =A i vlakana oblika galaktana, glukuronske kiseline, 'ruktoze, glukoze i drugih spojeva. 1isok sadržaj proteina ?6,@4 =A ima zahvaljuju!i kvržicama u korijenu u kojima se nalaze bakterije ? Bacterium radicicolaA koje vežu dušik iz zraka i pretvaraju ga u vrijedne aminokiseline, a potom u  proteine. )z proteine i ugljikohidrate, valja spomenuti masti i lecitin, tvari važne za živčani sustav. 0a vrijeme klijanja graška razvijaju se vitamini : i *, koji je odličan izvor vitamina : ?6#= preporučenog dnevnog unosaA, ali ga u osušenim plodovima ima u tragovima. ntisterilitetni vitamin * dolazi u maloj količini, ali je postojan tijekom kuhanja. 1itamina  ima u tragovima. (rašak je i odličan izvor tiamina8B" u suhim plodovima, a dobar izvor ribo'lavina8B4 i niacina8B/, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata,  proteina i masti. "/

1ažno je grašak uključiti u prehranu ako često osje!ate umor jer njegovi nutrijenti održavaju energiju unutar stanica organizma. CB9 I019 8 pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje "#= dnevnih potreba 9C C3IH I019 8 pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje 4#= dnevnih potreba 9C. 9C 8 'ecommended (ietary Allo$ances ?preporučene dnevne količineA

Ljekovitost  (rašak je prona5en u starogrčkim grobovima +### godina prije Krista, a u južnoj 9usiji u 6### godina starim arheološkim slojevima. (rašak obiluje vitaminima, mineralima, odličan je izvor vlakana i hranjivih tvari koje mogu pomo!i u očuvanju zdravlja. država zdravlje kostiju i srčano8krvožilnog sustava jer je izvrstan izvor vitamina K ?4@ = preporučenog dnevnog unosaA, koji aktivira osteokalcin koji pomaže ugradnji kalcija u kostima i održava normalno grušanje krvi. Cobar je izvor 'olne kiseline i vitamina B+. vi nutrijenti sprečavaju nakupljanje homocisteina koji narušava vezanje kolagena u kostima, što može uzrokovati osteoporozu, a pridonosi i aterosklerozi. (rašak tako5er osigurava nutrijente koji pomažu u prevenciji od raka, primjerice, vitamin :, koji je učinkovit i kao antioksidans. 1itamin : štiti C od ošte!enja, pomaže organizmu u borbi s onečiš!enjem i toksičnim tvarima iz okoline, pojačava imunološke 'unkcije i inhibira kancerogene tvari u tijelu ?npr. nitrozamineA. Betakaroten, provitamin vitamina , kojeg ima u grašku, tako5er pomaže u prevenciji raznih vrstama raka i srčanih bolesti. (rašak je dobar je izvor željeza ?"# = preporučenog dnevnog unosaA, koje je potrebno za izgradnju stanica u krvi, a čiji nedostatak izaziva anemiju, umor te oslabljeni imunološki sustav. 3juska sadrži teško probavljive spojeve kao što su vlakna i pektinske tvari, pa se  preporuča osušene plodove koristiti u obliku brašna ili oljuštene, primjerice pasirane. &ripremljeni kao juha ili kaša, plodovi graška nisu samo najukusniji, ve! prije svega najprihvatljiviji i lakše probavljivi. 1lakna mogu pomo!i u sprečavanju raka debelog crijeva. sobe koje imaju tegobe sa želucem i crijevima moraju izbjegavati osušene plodove jer oni izazivaju nepoželjno stvaranje kiseline i nadimanje. Bubrežni bolesnici moraju izbjegavati suhe plodove zbog velikog sadržaja proteina, ali smiju uživati u jelima od mladog graška bez soli. 0bog prisutnosti purina, ne preporuča se bolesnicima od gihta.

"@

) pučkoj medicini brašno graška se koristi za liječenje osipa i čireva, u obliku vlažnih i toplih kašastih obloga.

Kupovanje i čuvanje 2ijekom godine, svježi grašak na!i !ete na tržnicama i supermarketima u periodu od travnja do lipnja. (rašak bi tada trebalo držati unutar rashladnih ure5aja jer na sobnoj temperaturi za nekoliko sati še!er prelazi u škrob, a niže temperature tako5er !e očuvati izgled i nutritivni sadržaj graška. &rilikom kupovine potražite čvrste i sjajne mahune graška, srednje veličine, s mekanim i zelenim vrhovima, koje su pune tako da imate osje!aj da !e uskoro puknuti. Izbjegavajte kupovinu mahuna koje su napuhnute, bez sjaja, žu!kaste ili pune mrlja. ko imate mogu!nost, otvorite mahunu i probajte nekoliko zrna graška kako bi utvrdili njihovu slatko!u. sim graška u mahuni, možete kupiti i ve! očiš!en svježi grašak, što !e vam svakako uštediti vrijeme, ali u njemu !e svakako biti manje slatko!e, odnosno še!era. (rašak kupite na dan pripreme, a ukoliko to nije slučaj, neočiš!eni i neoprani grašak čuvajte u hladnjaku najviše dva dana, u per'oriranoj plastičnoj vre!ici, da bi sačuvali što više njegovih nutritivnih vrijednosti. Canas se samo 6 = graška upotrebljava u svježem stanju, dok se ostatak zamrzava, konzervira ili suši. Konzervirati ju možemo zamrzavanjem ili toplim postupkom u limenkama. &odravka je za vas pripremila zamrznuti grašak pakiran u vre!icama i konzervirani grašak u limenkama različite gramature, pa tako u grašku možete uživati tokom cijele godine u svakom trenutku, kad god to poželite.

Priprema jela s graškom Canas se samo 6 = graška upotrebljava u svježem stanju, dok se ostatak zamrzava, konzervira ili suši. $ahune graška prije čiš!enja operite pod teku!om vodom. &eteljku mahune odvojite od mahune i povucite nit duž mahune. &ritiskom prstiju otvorite mahunu graška i prstom istisnite zrna graška. (rašak možete kuhati u pari s malom količinom vode. 1odu pustite da zakipi, dodajte svježe ili suho začinsko bilje i grašak, pa posudu poklopite. -tavite što manje teku!ine kako bi u grašku ostalo što više nutritivnih vrijednosti. Kuhajte oko "# minuta ili dok vam grašak ne omekša. )koliko grašku želite dodati još arome, umjesto vode koristite temeljac, a možete dodati još i nasjeckani luk, listove celera ili ljutiku. (rašak pripreman na pari možete koristiti za pripremu miješanih ili složenih salata, dok kuhan s dodatkom metvice možete iskoristiti za pripremu krem juha, pirea u kombinaciji "6

s krumpirom ili ga jednostavno dodajte u razna jela od riže, osobito rižoto i rizi8bizi. Kuhani zamrznuti grašak izvrstan je u kombinaciji s tjesteninom u umacima na bazi vrhnja ili s mrkvom i kiselim krastavcima u poznatoj 'rancuskoj salati s dodatkom majoneze. -vježi grašak možete kuhati prema receptu iz Le Cuisinier Fran)ais, iz sredine "7. stolje!a, u gnijezdu od zelene salate ? "etits "ois * la Fran)aiseA. ) posudu stavite nekoliko slojeva listova oprane zelene salate, a zatim na nju stavite grašak i začine ?papar, začinsko bilje i malo še!eraA. &rekrijte s nekoliko listova zelene salate, a zatim možete tako složeni grašak kuhati na pari ili u vrlo maloj količini vode ili temeljca. Bitno je da vam je posuda u kojoj se grašak kuha poklopljena. va klasična metoda pripreme graška, kojom on zadržava svoju vlažnost, može se koristiti kako za svježi, tako i za zamrznuti grašak. Iste sastojke možete i pirjati te poslužiti kao jednostavan prilog uz mesna jela. -vježi grašak možete kombinirati i s mesom, osobito mladom janjetinom ili teletinom i  pripremiti izvrstan gulaš.  evo primjera i nekih delikatesa od graška. Klijanjem svježeg graška i sprečavanjem njegove cvatnje dobivaju se mladi listovi koji se koriste kao delikatesno povr!e u  pirjanim jelima i juhama. 1egetarijanci mogu uživati u delikatesnoj kobasici od kuhanog, usitnjenog graška s naribanom mrkvom i lukom, muškatnim orašči!em, solju i paprom. 0a povezivanje ove povrtne smjese može se koristi malo biljne masno!e i brašna. Izvan naših granica dosta se upotrebljava i sušeni grašak, koji se, kao i ostale grahorice, mora močiti i zatim kuhati. d njega možete, uz dodatak maslaca, žumanca i začina,  pripremiti izvrstan prilog. $ljevenjem sušenog graška dobiva se izvrsno brašno koje se koristi za pripremu juha i uguš!ivanje umaka.

Grašak, svježi  *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

Hranljive tvari Energetska vrijednost Ukupno bjelančevina Ukupno ugljikohidrata Ukupno masti ijetalna vlakna Kolesterol !oda "minokiselina tripto#an "minokiselina treonin "minokiselina izoleucin "minokiselina leucin "minokiselina lizin

Mjerna jedinica Količina kcal < kJ ;" < // g 6,@4 g "@,@+ g #,@# g 6,"# mg #,## g 7;,;+ g #,#@ g #,4# g #,4# g #,/4 g #,/4 "+

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina "minokiselina metionin g #,#; "minokiselina cistin g #,#/ #,4# "minokiselina #enilalanin g g #,"" "minokiselina tirozin "minokiselina valin g #,4@ "minokiselina arginin g #,@/ g #,"" "minokiselina histidin g #,6" Monosaharidi isaharidi g 6,"+ $olisaharidi g #,## g #,#7 %asi&ene masne kiseline #,#@ Mononezasi&ene masne kiseline g $olinezasi&ene masne kiseline g #," !itamin " I) 7+6,## mg #,47 'iamin mg #,"/ (ibo#lavin )iacin mg 4,# !itamin *+ mg #,"7 mcg #,## !itamin *,mcg +6,## .olati $antotenska kiselina mg #,"# !itamin / mg @#,## I) #,## !itamin  I) #,"/ !itamin E !itamin K  mcg 4@,;# Kalcij 0/a1 mg 46,## mg #,"; *akar 0/u1 mg ",@7 2eljezo 0.e1 Magnezij 0Mg1 mg //,## .os#or 0$1 mg "#;,## mg 4@@,## Kalij 0K1 g #,#" )atrij 0)a1 /ink 0%n1 mg ",4@ Mangan 0Mn1 mg #,@" mcg ",;# 3elen 03e1 0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

"7

Grah brok graha uz malo kalorija i masti obnavlja zalihe željeza i mangana te na taj način  pove!ava energiju i antioksidativnu zaštitu u organizmu.

Latinski naziv:  "haseolus &ulgaris Engleski naziv: kidney bean (egionalni naziv:  bažul, 'ažol, 'ižol, pasulj *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo (rah je jednogodišnja biljka iz porodice mahunarki, velike hranjive vrijednosti.  ajpoznatija je i najrasprostranjenija mahunarka u cijelom svijetu i kao povrtlarska kultura ubraja se u grupu zrnatih mahunarki.  eutralan okus graha omogu!uje niz kombinacija s različitim namirnicama i začinima, a dostupnost tijekom cijele godine njegovu široku primjenu pri kuhanju. ) povijesti ljudske prehrane grah, grašak, le!u i druge mahunarke nalazimo vrlo rano u upotrebi. (rah je svakako najpoznatija mahunarka, donesen iz merike u *uropu u "+. stolje!u zajedno s krumpirom i kukuruzom. ijedna povrtlarska kultura, osim krumpira, nije razvila toliko sorte i varijacija kao grah.  ajve!i proizvo5ači su Indija, Kina, Indonezija, Brazil i -C.

Energetska i nutritivna vrijednost  *nergetski sadržaj "## g sirovog graha iznosi /// kcal < "// kJ. d toga je +#= ugljikohidrata, 4/,+= proteina i #,;= masti. d minerala odličan je izvor bakra ?#,+ mg što čini "#+= 9CA, željeza ?;,4 mg što čini 6;= 9CA, 'os'ora ?@#7 mg što čini 6"= 9CA, mangana ?" mg što čini 6#= 9CA, magnezija ?"@# mg što čini @7= 9CA, a dobar izvor kalcija ?"@/ mg što čini ";= 9CA i cinka ?4,;mg što čini ";= 9CA. d vitamina odličan je izvor 'olne kiseline ?4/+ mg što čini "";= 9CA, tiamina ?#,6 mg što čini /;= 9CA, piridoksina ?vitamina B8+ #,@ mg što čini 4#= 9CA, a dobar je izvor vitamina K ?" g što čini "= 9CA, ribo'lavina ?vitamina B4 #,4 mg što čini "@= 9CA, pantotenske kiseline ?#,; mg "/ = 9CA i niacina ?B/ 4 mg što čini ""= 9CA. -adržaj vlakana iznosi 46 g, še!era 4,4 g i 'itosterola "47 mg. ";

C3IH I019 8 pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje 4#= dnevnih potreba ?9CA. CB9 I019 8 pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje "#= dnevnih potreba ?9CA. 9C 8 'ecommended (ietary Allo$ances ?preporučene dnevne količineA.

Ljekovitost  Jednostavno rečeno grah je nutritivno super hrana. -me5i, bijeli ili crveni grah jedan je od najboljih biljnih izvora proteina, siromašan je kalorijama, mastima i natrijem. Klijanjem se pove!ava količina vitamina u grahu, osobito vitamina * i :, a sušenjem zrno ne gubi svoje hranjive sastojke. Iako grah ima peruansko podrijetlo, pojavljuje se u tradicionalnim kuhinja cijeloga svijeta od meksičkog pečenog graha do talijanskog pasta e fagioli, poznatog i u Calmaciji. $ahunarke su najbolji i najve!i biljni izvor proteina u prehrani, a u obroku s žitaricama ili njihovim proizvodima ?tjestenina, rižaA ima visokokvalitetan sastav proteina koji se može usporediti s mesom ili mliječnim proizvodima pa ukoliko želite izbaciti crveno meso iz svoje prehrane, zamijenite ga takvim obrokom. 9azlog tome je sastav aminokiselina. $ahunarke sadrže velike količine aminokiseline lizina koji nedostaje žitaricama, a siromašne su aminokiselinama metioninom, tripto'anom i cisteinom, kojima žitarice obiluju. (rah ne sadrži gluten pa ga mogu koristiti oboljeli od glutenske enteropatije ?celijakijeA. -tručnjaci iz područja nutricionizma i medicine preporučuju da se u dnevnu prehranu uvrsti što više dijetalnih vlakna, pri čemu je grah izvrstan izbor. 1lakna potiču i održavaju pravilnu probavu i sprječavaju konstipaciju ?zatvorA te su pomo! kod  prevencije i liječenja hemoroida, divertikuloze, sindroma iritabilnog kolona, raka debelog crijeva, stvaraju zdravu crijevnu mikro'loru koja je preduvjet za snažni imunitet. -manjuju razinu kolesterola u krvi i mogu spriječiti razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava. )ravnotežuju razinu še!era u krvi i smanjuju apetit jer se sporo razgra5uju u  probavi što dugo daje osje!aj sitosti. -prječava prebrz rast razine glukoze u krvi nakon obroka pa je odlična namirnica za oboljele od dijabetesa, hipoglikemije, kod otpornosti na inzulin i pomo! pri mršavljenju. -tudija provedena na "+.### ispitanika iz -C8a, *urope i Japana u periodu od 46 godina otkrila je da se konzumiranjem mahunarki rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti smanjio za nevjerojatnih ;4=L 2ome pridonosi bogat sadržaj 'olata u grahu koji reduciraju aminokiselinu homocistein. &ovišene razine homocisteina su rizični 'aktor za srčani, moždani udar i bolesti peri'ernih krvnih žila, a otkrivene su kod 4#8@#=  pacijenata sa srčanim bolestima. brok graha uz malo kalorija i masti obnavlja zalihe željeza i mangana te na taj način  pove!ava energiju i antioksidativnu zaštitu u organizmu.

"

(rah ima povoljno djelovanje i na mentalno zdravlje preko vitamina tiamina koji sudjeluje u proizvodnji energije i sintezi acetilkolina, esencijalnog neurotransmitera za  pam!enje čiji nedostatak utječe na pojavu mentalnih bolesti koje se javljaju starenjem kao što su senilnost i lzheimerova bolest. ) narodnoj medicini se u ljekovite svrhe skupljaju zrele komuške iz kojih je izva5eno sjeme. &lodovi i komuške pored minerala i vitamina obilno sadrže inzulinu sličnu tvar glukokinin koji smanjuje sadržaj še!era u krvi te smanjuje izlučivanje še!era putem mokra!e. (lukokinin se kuhanjem ne razara. Haj od komuški se preporuča piti u mješavini s listovima borovice, stolisnikom, maslačkom, borovnicom. Haj se preporuča oboljelima od dijabetesa, kroničnog reumatizma i išijasa, bolesti bubrega i mjehura, kao što su upale mjehura, oboljenje mokra!nih kanala, sprječava stvaranje mokra!ne kiseline. Haj od cvjetova graha je prastari pučki lijek protiv bubrežnih kamenaca, gihta i grčeva u  bubrezima. Brašno od graha se upotrebljavalo za liječenje vlažnih ekcema, svrbeža kože i kožnih osipa. a oboljelo mjesto se stavlja čisto brašno ili kaša s ječmom i kamilicom. sobama s problemima u probavi grah može biti MpreteškaM namirnica pa je preporuka da se pasirani grah, kojemu se odvoji ljuska bogata pektinom, začini kimom, mažuranom ili timijanom koji smanjuju nadimanje. 0nanstvenici sa -veučilišta -imon Bolivar u :aracasu objavili su u Journal of the +cience of Food and Agriculture da su stvorili grah koji ne izaziva nadutost i vjetrove. -matraju da grah, iako je'tin i hranjiv te iznimno važan za zemlje u razvoju, mnogi izbjegavaju zbog Nantisocijalnih nuspojavaO. 0nanstvenici su identi'icirali dvije korisne bakterije, Lactobacillus casei i Lactobacillus  plantarum, koje se mogu dodati grahu prije kuhanja, a smanjuju udio tvari koje uzrokuju nadutost za ;;=, a istovremeno pove!avaju hranjivu vrijednost graha. o, britanska nutricionistica i glasnogovornica Britanske dijetetske asocijacije, dr. Grankie &hilllips, iako se slaže da su rezultati istraživanja NzanimljiviO, kaže da je mnogo praktičnije da oni koji žele jesti grah, a to im izaziva neželjene posljedice, počnu s malom količinom i  postupno pove!avaju porcije.

Kupovanje i čuvanje (rah je univerzalna namirnica u kuhinji. 0aštoF avest !emo samo dva razloga> neutralnost i dostupnost. eutralan okus graha omogu!uje niz kombinacija s različitim namirnicama i začinima, a dostupnost tijekom cijele godine njegovu široku primjenu pri kuhanju. -vježi mladi grah dostupan je samo kroz tri mjeseca u godini, od srpnja do rujna, dok je suhi grah prisutan cijele godine. $ladi grah možete kupiti u mahunama ili ve! očiš!en. &ri tome pripazite da su mahune zrele i lijepe boje, čvrste te pune sjemenki graha koje kada se očiste moraju jednako tako biti svježe, dovoljno zrele i, ovisno od sorte, tipično obojene. $ahune graha ili očiš!eni, neoprani grah možete čuvati u hladnjaku nekoliko dana u plastičnoj vre!ici.

4#

-uhi grah možete kupiti u rin'uzi ili ve! pakiran u plastičnu ambalažu odre5ene gramature. &ri tome pripazite da na sjemenkama graha nema znakova vlage ?plijesniA, ošte!enja od kukaca i da su zrna cijela. Huvajte ga u zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do "4 mjeseci. 1išak kuhanog graha možete čuvati u hladnjaku do tri dana u posudi s poklopcem. ) ve!ini trgovina grah možete kupiti i konzerviran u limenkama. &rednost mu je brža  priprema, mali gubitak nutritivnih vrijednosti u odnosu na kuhani grah i duži rok upotrebe.

Priprema jela s graom (rah je najpoznatija mahunarka, donesen je iz merike u *uropu u "+. stolje!u zajedno s krumpirom i kukuruzom. &rije nego operete grah, raširite ga na blago obojenoj podlozi kako bi maknuli kamenči!e, nečisto!u i ošte!ene sjemenke. akon toga ga stavite u cjediljku i dobro isperite pod mlazom teku!e vode. Kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja i pove!ala njegova  probavljivost, grah se uobičajeno moči, oko ; sati ili preko no!i, u vodi i to u omjeru ">/. &ostoji i drugi način grah s vodom pustite da vrije par minuta, a zatim ga pustite da se ohladi i močite ga još 4 sata. akon močenja, grah ocijedite i prije kuhanja još jedanput operite. -tavite svježu vodu oko 6 cm iznad graha pa ga prvo kuhajte "#8"6 minuta na  jakoj vatri, a zatim "P",6 sat na umjerenoj vatri. &rilikom kuhanja, s vremena na vrijeme, maknite pjenu koja se stvara na površini. Iako grah ima peruansko podrijetlo, pojavljuje se u tradicionalnim kuhinjama cijeloga svijeta, od meksičkog pečenog graha do talijanskog pasta e fagioli, poznatog i u Calmaciji. 0ato krenimo na gastro grah8putovanje. Kuhani grah koji se popeče zajedno s pirjanim lukom može se poslužiti odmah ili se može usitniti u pire i poslužiti uz meksičke tortilje zajedno s kiselim vrhnjem i  guacamoleom. Iako podrijetlom meksičko jelo, chili con carne postalo je službeno jelo države 2eksas. &rijevod jela doslovno znači Mmeso sa čilijemM, koje je s vremenom dobilo i dodatke poput rajčica, luka i graha. sim s mesom grah se često kombinira sa žitaricama pa se tako na pirjani luk s paprikom uz dodatak začina poput češnjaka, kima i origana dodaju kuhani grah i riža u poznati kubanski prilog P congr, . Kombinacija riže i graha je poznata i na Jamajki i u Indiji gdje se u kokosovu mlijeku kuha riža s  polukuhanim grahom uz dodatak začina ?ljutike, soli, timijana i čilijaA. I u turskom pila'u se uz rižu s curry-em može dodati grah, paprike, krumpir i grož5ice. MJušnaM jela od graha mogu biti u obliku krem8juha, ragu juha, složenaca i variva. &ortugalska kamena juha svoje srednje ime je dobila upravo po grahu koji izgledaju kao mali kamenči!i. vaj složenac je idealno zimsko jelo jer objedinjuje grah, krumpir, kelj, repu, poriluk, mrkvu i dimljenu kobasicu u pile!em temeljcu. 2alijanska krem juha od  pasiranog bijelog graha je aromom ružmarina i kadulje prava mediteranska juha uz dodatak mladog špinata, parmezana i maslinova ulja. $aneštre u nas su kombinacije 4"

graha ili drugih mahunarki, kukuruza i pešta, a samo poneki dodatak odre5enog dijela naše obale odredit !e da li je ona istarska ?komoračA, dubrovačka ?raštika i kupusA ili  primorska ?ječmena kašaA. I kontinentalni dio naše zemlje koristi grah u različitim kombinacijama s korjenastim  povr!em i slaninom, kiselom repom ili ječmenom kašom u ričetu. 0imi se kuhani grah može poslužiti i na salatu s lukom i bučinim uljem kao samostalni obrok ili uz pečene odreske. -alata od bijelog graha u kombinaciji s popečenom  paprikom, rajčicom i kruhom s maslinovim uljem i bosiljkom je ljetna inačica salate od graha. - obzirom da grah ima sposobnost povezivanja i uguš!ivanja, naša kuhinja osmislila je u nedostatku brašna i slasticu 8 tortu od graha, kombinaciju kuhanog graha s jajima i še!erom. adjev može biti od pekmeza ili tučenog slatkog vrhnja.

Gra, svježi  *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina kcal < kJ 4 < "4" Energetska vrijednost g @,4# Ukupno bjelančevina g @,"# Ukupno ugljikohidrata Ukupno masti g #,6# g #,## ijetalna vlakna mg #,## Kolesterol g #,7# !oda "minokiselina tripto#an g #,#@ g #,"; "minokiselina treonin g #," "minokiselina izoleucin g #,/# "minokiselina leucin "minokiselina lizin g #,4@ g #,#@ "minokiselina metionin g #,#6 "minokiselina cistin #,4" "minokiselina #enilalanin g "minokiselina tirozin g #,"@ g #,44 "minokiselina valin g #,4/ "minokiselina arginin g #,"4 "minokiselina histidin Monosaharidi g #,## g #,## isaharidi g #,## $olisaharidi g #,#7 %asi&ene masne kiseline Mononezasi&ene masne kiseline g #,#@ 44

Hranljive tvari $olinezasi&ene masne kiseline !itamin " 'iamin (ibo#lavin )iacin !itamin *+ !itamin *,.olati $antotenska kiselina !itamin / !itamin  !itamin E !itamin K  Kalcij 0/a1 *akar 0/u1 2eljezo 0.e1 Magnezij 0Mg1 .os#or 0$1 Kalij 0K1 )atrij 0)a1 /ink 0%n1 Mangan 0Mn1 3elen 03e1

Mjerna jedinica Količina g #,4; I) 4,## mg #,/7 mg #,46 mg 4,4 mg #,# mcg #,## mcg 6,## mg #,/7 mg /;,7# I) #,## I) #,## mcg #,## mg "7,## mg #,"+ mg #,;" mg 4",## mg /7,## mg ";7,## g #,#" mg #,@# mg #,"; mcg #,+#

0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

Soja -tari Kinezi tisu!ama su godina prije Krista soju nazivali hranom i lijekom, svrstavaju!i  je u red svetih biljaka.

4/

Latinski naziv: lycine ma Engleski naziv:  soya beans *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo -oja je jednogodišnja biljka iz reda Fabales, porodica Fabaceae, koja naraste izme5u +7 cm i 4 metra, ovisno o sorti i uvjetima uspijevanja. Ima uspravnu i razgranatu stabljiku s dosta velikim trodijelnim listovima i bijelim do ljubičastim cvjetovima. &lod soje je mahuna, koja sadrži jednu do pet sjemenki žute, zelene, sme5e ili crne boje, a mogu biti i šarene, crvene ili plave. 1eličina sjemenki je 6 do + mm. ) kilogramu uzgojenih sorti može se nabrojati od 6### do 7### zrna. Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može 'unkcionirati. 0a uzgoj soje pogodni su krajevi s toplim i vlažnim ljetima, umjereno toplom i umjereno vlažnom klimom, bez naglih promjena temperature. )braja se u najstarije kultivirane biljke u svijetu, a u istočnoj ziji uzgajala se još prije @### godina. ) *uropu je donesena tek u ";. stolje!u.

Energetska i nutritivna vrijednost  -oja je najpopularnija i jedna od najviše istraživanih mahunarki u svijetu. va ukusna namirnica uzgaja se preko "/ ### godina u Kini, a njena izvanredna svojstva tek su nedavno otkrivena na 0apadu. Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može 'unkcionirati. -ojini su proteini po iskoristivosti potpuno jednaki proteinima životinjskog podrijetla, pa upravo iz tih razloga soja može ravnopravno sudjelovati u izgradnji proteina u ljudskom organizmu. -adrži više proteina od kravljeg mlijeka, ali bez zasi!enih masno!a i kolesterola. ) "## g ima @"+ kcal < "7/ kJ, od toga /+,6= proteina, ",= masti i /#,4= ugljikohidrata. &roteini soje smatraju se jednako vrijedni kao i proteini mesa. aime,  jedna šalica soje ima 77@ kalorije, a osigurava "#;= dnevnih potreba proteina i 6,@ g zasi!enih masti.

4@

d vitamina, odličan je izvor tiamina ?74,;= preporučenog dnevnog unosaA, ribo'lavina ?74,6= preporučenog dnevnog unosaA i 'olne kiseline ?/,;= preporučenog dnevnog unosaA, dobar je izvor vitamina B+ ?4= preporučenog dnevnog unosaA, pantotenske kiseline ?"6,= preporučenog dnevnog unosaA i niacina ?"#,;= preporučenog dnevnog unosaA. -adrži i vitamine :, C, * i K, ali u manjim količinama. Karakteristična je po povoljnom odnosu kalcija i 'os'ora, a isto tako je bogata kalijem, željezom, sumporom, manganom, natrijem, molibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. )pravo zbog takvog sastava, soja je postala veoma važna biljka, jer ne postoji ni jedna biljka koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati. ) sojinu zrnu ima "7,7= ulja, koje sadrži čak ;6= nezasi!enih masnih kiselina. &robavljivost sojina ulja iznosi oko @=. CB9 I019 8 pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje "# posto dnevnih potreba 9C C3IH I019 8 pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje 4# posto dnevnih potreba 9C 9C 8 'ecommended (ietary Allo$ances ?preporučene dnevne količineA

Ljekovitost  -tari Kinezi tisu!ama su godina prije Krista soju nazivali hranom i lijekom, svrstavaju!i  je u red svetih biljaka. Canas možemo re!i da soja pripada 'unkcionalnoj hrani, što znači da je izme5u namirnice i lijeka. 0bog svog sastava, soja je postala važna biljka, jer ne postoji ni jedna druga koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati. va nevjerojatna ljekovita biljka, ovisno o sorti ?žuta, zelena, crna sojaA, sadrži izme5u /7 i 6#= proteina ?dva puta više nego u mesuA, uključuju!i svih ; esencijalnih aminokiselina. -ojine su bjelančevine odlične kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama, jer se na taj način pove!ava njihova iskoristivost. -tudija objavljena u časopisu /ndocrinology u kolovozu 4##/. tvrdi da izo'lavoni iz soje, osobito genistein, imaju povoljno djelovanje na vitkost tako što utječu na proizvodnju manjeg broja malih masnih stanica. 2o'u, mlijeko soje, tempeh i miso, tradicionalni  proizvodi od soje, bogat su izvor izo'lavona, izuzev umaka od soje i ulja od soje. Izo'lavoni tako5er povoljno djeluju na simptome u menopauzi. -tudija objavljena u Journal of the American College of Nutrition u izdanju iz veljače 4##@. iznosi da prehrana koja obuhva!a soju značajno utječe na smanjenje tlaka i ukupnog kolesterola, pove!ava razinu QC38a ?dobrog kolesterolaA, te skuplja kolesterol nakupljen u arterijama i omogu!uje njegovo izlučivanje iz tijela. 1lakna prisutna u

46

znatnoj količini u soji vežu masti i kolesterol iz hrane tako da se kolesterol manje apsorbira. -oja smanjuje ljepljivost krvnih pločica, a pretpostavlja se da je razlog tome što je dobar izvor omega8/ masnih kiselina, koje sprječavaju začepljenje krvnih žila, te inhibitora  prostaciklina. -oja tako5er povoljno utječe na razinu še!era u krvi, izvrstan je izvor proteina i dijetetskih vlakana oboljelima od dijabetesa koji imaju problema s konzumiranjem životinjskih proteina. -nižava udio triglicerida, koji je povišen kod ovih bolesnika. 1lakna iz soje vežu toksine koji utječu na razvoj raka iz debelog crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate. -oja sadrži kompleks bioaktivnih sastojaka, koji me5usobno daju pozitivan učinak. -uplementi i visokoprera5ena hrana od soje mogu čak i stimulirati razvoj tumora. -toga je preporuka konzumirati proizvode iz cjelovitog zrna soje. -oja je posebno bogata biljnim estrogenima, tzv. 'itoestrogenima, tvarima koje se  prirodno javljaju u hrani i ponašaju poput hormona. -oja se kao namirnica stoga  preporuča ženama u menopauzi. $nogi znanstveni radovi govore o dobrim učincima soje na smanjenje valunga. Hak @6 g sojinog brašna dnevno smanjilo je broj valunga za @#=. Kontrolira simptome menopauze i sprječava osteoporozu. -oja je poznata kao alergenska hrana i ne smije se jesti u sirovom obliku. va hrana u svom sastavu posjeduje oksalate, koji se u velikim količinama mogu u krvi kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme, primjerice, ometati apsorpciju kalcija. 2radicionalni sojini proizvodi, sojino mlijeko, to'u P sir od soje, te 'ermentirani> tempeh, miso pasta, natto i sojini umaci P shoyu i tamari, lako su probavljivi, cjeloviti proizvodi, čijim konzumiranjem dobivate najbolje od soje.

Kupovanje i čuvanje -ušene sjemenke soje dolaze na tržište u tri boje> žutoj, zelenoj i crnoj, u rin'uzi ili  pakirane, najčeš!e u trgovinama zdrave hrane. &rilikom kupnje obratite pažnju da su sjemenke cijele, a ne napukle, da nema znakova vlage ili ošte!enja nastalih djelovanjem insekata. -oja je u trgovinama dostupna i konzervirana, u obliku sjemenki ili klica. -ve je ve!a dostupnost i sojinih proizvoda poput mlijeka, ulja, brašna, sojinih ljuskica, sojinih medaljona, to'ua, tempeha, soja umaka i misa. -jemenke soje čuvajte "4 mjeseci u zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu, dok kuhanu soju možete čuvati u zatvorenoj posudi do / dana u hladnjaku.

4+

Priprema jela sa sojom &rije nego sjemenke soje operete, raširite ih na tamnoj površini i uklonite manje kamenči!e ili ošte!ene sjemenke. akon toga stavite sjemenke u cjediljku i isperite ih  pod teku!om hladnom vodom. -ojine su bjelančevine odlične kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama. Kako bi skratili vrijeme kuhanja, soju treba prethodno namočiti. &ostoji više načina, ali za svaki je bitan omjer soje i vode, koji treba biti ">/. ajjednostavniji je da se soja moči  preko no!i, oko ; sati, ali je pritom treba staviti u hladnjak kako ne bi 'ermentirala. 0atim  je možete zagrijati u vodi i pustiti da kipi oko 4 minute, pa je onda ostaviti u toj teku!ini da se ohladi i moči još 4 sata. Klasično kuhanje soje prvo se odvija na jakoj vatri dok voda ne zavrije, a onda se ona kuha oko / sata na laganoj vatri uz skidanje pjene. )koliko imate lonac pod pritiskom, kuhanje soje !ete skratiti na samo sat vremena. Kuhana soja može se koristiti kao i sve druge mahunarke, preliti je salatnim preljevom od soli, papra, octa i malo še!era, a kao osvježavaju!i dodatak ovoj salati nasjeckati svježe listove bosiljka i celera, narezati mladi luk i kisele krastavce. 0a one odvažnije, možete kuhanu soju kombinirati s naribanom mrkvom, grož5icama i jabukom te preliti salatnim  preljevom na bazi majoneze. 0a ukrašavanje salata upotrijebite sojine klice. &ire od kuhane soje možete začiniti uljem i odabranim začinima i poslužiti kao namaz. 0a pripremu bistrih juha više se koristi miso, koji se dobiva soljenjem i 'ermentiranjem sjemenki soje sa žitaricama. Japanskoj miso juhi možete dodati povr!e ili to'u. 1arivima i ragu juhama možete dodati kuhanu soju u kombinaciji s korjenastim povr!em, krumpirom i mediteranskim začinima, poput mažurana i kadulje, ili s rajčicama, gljivama, mrkvom i lukom uz dodatak crnog vina. &rema potrebi ih možete ugustiti sojinim brašnom. Kad smo ve! kod sojina brašna, dio pšeničnog brašna možete zamijeniti sojinim i na taj način pove!ati udio bjelančevina u kruhu i kolačima. ) kombinaciji s ostalim mahunarkama i žitaricama, poput kukuruza, možete je u više različitih slojeva mahunarki preliti umakom od rajčice te uz dodatak sira zape!i u pe!nici. 0a svoje prijatelje vegetarijance ili goste, umjesto mesne, pripremite štrucu od sojinih ljuskica ili onu pripremljenu od sme5e riže i pirea od kuhane soje i le!e uz dodatak sojina mlijeka i bjelanjka te začina poput soli, luka, češnjaka i čilija. &ljeskavice i kosani odresci mogu tako5er dobiti ve!u nutritivnu vrijednost zamjenom dijela mesa sojinim ljuskicama. $ožete ih koristiti i u pripremi bolognese umaka, lazanja i musaka ili, jednostavnije rečeno, u receptima u kojima dolazi mljeveno meso. 0a  promjenu, možete probati i odreske od soje, patlidžana i zobenih pahuljica poslužene s umakom od gljiva.

47

Kuhana soja ne ide baš uz mesna jela, ali ide njen proizvod koji se dobiva na sličan način kao i miso, a to je sojin umak. $ožete ga koristiti za pripremu salatnih preljeva, marinada ili umaka. Kao umak dobro se slaže s piletinom i patkom, a najpoznatiji umak na bazi sojina umaka je, svakako, teriyaki umak.

!oja, svježa *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina kcal < kJ @"+ < "7/ Energetska vrijednost g /+,@ Ukupno bjelančevina g /#,"+ Ukupno ugljikohidrata Ukupno masti g ",@ g ,/# ijetalna vlakna mg #,## Kolesterol g ;,6@ !oda "minokiselina tripto#an g #,6/ g ",6 "minokiselina treonin g ",77 "minokiselina izoleucin g 4,7 "minokiselina leucin "minokiselina lizin g 4,@/ g #,@ "minokiselina metionin g #,6 "minokiselina cistin "," "minokiselina #enilalanin g "minokiselina tirozin g ",/; g ",;4 "minokiselina valin g 4,;/ "minokiselina arginin g #,; "minokiselina histidin Monosaharidi g #,## g #,## isaharidi g #,## $olisaharidi g 4,;; %asi&ene masne kiseline Mononezasi&ene masne kiseline g @,@# "",4+ $olinezasi&ene masne kiseline g I) #,## !itamin " mg #,;7 'iamin (ibo#lavin mg #,;7 mg ",+4 )iacin mg #,/; !itamin *+ mcg #,## !itamin *,.olati mcg /76,## mg #,7 $antotenska kiselina 4;

Hranljive tvari !itamin / !itamin  !itamin E !itamin K  Kalcij 0/a1 *akar 0/u1 2eljezo 0.e1 Magnezij 0Mg1 .os#or 0$1 Kalij 0K1 )atrij 0)a1 /ink 0%n1 Mangan 0Mn1 3elen 03e1

Mjerna jedinica Količina mg +,## I) #,## I) #,;6 mcg @7,## mg 477,## mg ",++ mg "6,7# mg 4;#,## mg 7#@,## mg "77,## g #,## mg @,; mg 4,64 mcg "7,;#

0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

Slanutak Kao prilog slanutak dolazi u kombinaciji s raznovrsnim povr!em, cous0cousom ili rižom, a probajte ga i s ječmom.

Latinski naziv: Cicer arietinum L. Engleski naziv: chickpeas (egionalni naziv: naut *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo -lanutak je mahunarka čije je sjeme slično sjemenu soje ili sušenom zrnu graška. -vjetlosme5e je boje i koristi se u pripremi variva ili kao dodatak ostalom povr!u za  pripremanje vrlo ukusnih jela. 0bog svoje kremaste strukture i orašastog okusa, slanutak je izvrstan za pripremu namaza i dipova. 4

&odrijetlo slanutka nije sa sigurnoš!u utvr5eno. -matra se da potječe iz zapadne zije i da su ga u *uropu prenijeli 2urci, koji ga nazivaju nohut . &oznavali su ga i stari 9imljani, koji su ga kuhali, pržili i miješali s drugim mahunarkama, osobito graškom. Iako je u svijetu rasprostranjen gotovo na svim kontinentima, najviše se uzgaja u ziji ?Indija, &akistan, Kina, 'ganistan, Iran, -irijaA. ) *uropi je najviše cijenjen u %panjolskoj. ) nekim zemljama od slanutka melju brašno, koje zatim miješaju s  pšeničnim ili ga koriste kao nadomjestak za kavu.

Energetska i nutritivna vrijednost  -lanutak je bogat energijom 8 u samo "## g ima /+@ kcal < "644 kJ energije, a od toga ",/= proteina, +,#@= masti, +#,+6= ugljikohidrata, "7,@ g dijetetskih vlakana i "#,7 g še!era. -adržaj minerala je raznolik i bogat. Izvrstan je izvor mangana ?4,4#@ mg, što iznosi "##= od preporučenog dnevnog unosaA, 'os'ora ?/++ mg, što čini @6,7= od  preporučenog dnevnog unosaA, željeza ?+,4@ mg, što čini @@,+= od preporučenog dnevnog unosaA, magnezija ?""6 mg, što iznosi /;,@= od preporučenog dnevnog unosaA, cinka ?/,@/ mg, što je @,/= od preporučenog dnevnog unosaA, a dobar je izvor selena ?;,4 mg, što čini 6= od preporučenog dnevnog unosaA i kalcija ?"#6 mg, što iznosi "#,6= od  preporučenog dnevnog unosaA. d vitamina značajnije su prisutni samo vitamini B kompleksa, izvrstan je izvor tiamina ?#,@77 mg, što čini /,;= od preporučenog dnevnog unosaA, pantotenske kiseline ?",6;; mg ili /",;= od preporučenog dnevnog unosaA, 'olne kiseline ?//@,4 mg ili ;/,6= od  preporučenog dnevnog unosaA, dobar je izvor ribo'lavina ?#,4"4 mg, što čini "+,@= od  preporučenog dnevnog unosaA i niacina ?",6@ mg ili "#= od preporučenog dnevnog unosaA. CB9 I019 8 pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje "# posto dnevnih potreba 9C C3IH I019 8 pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje 4# posto dnevnih potreba 9C 9C 8 'ecommended (ietary Allo$ances ?preporučene dnevne količineA

Ljekovitost  -lanutak je namirnica visokovrijedna za ljudsku prehranu, a u mnogim zemljama  predstavlja važan izvor bjelančevina, koje pove!avaju apsorpciju željeza i kalcija. &oboljšava rad slezene i djeluje dijuretički. -lanutak je bogat energijom 8 u samo "## g ima /+@ kcal< "644 kJ energije, a od toga ",/= proteina i "7,@ g dijetetskih vlakana.

/#

Klijanje slanutku pove!ava iskoristivost bjelančevina, vitamina i minerala, a smanjuje koncentraciju neprobavljivih ugljikohidrata. &rimjerice, obrok riže pripremljen uz slanutak ima potpuni sastav dnevnih potreba organizma za esencijalnim aminokiselinama. -lanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje zdravog živčanog sustava i važnih u procesu proizvodnje kolesterola za stvaranje hormona. $angan je ključni sastojak enzima koji u mitohondrijima štiti od štetnog djelovanja radikala tijekom dobivanja energije. &omaže tijelu da iskoristi nekoliko ključnih nutrijenata, kao što su, primjerice, biotin, tiamin, askorbinska kiselina i kolin. država čvrsto!u i zdravlje kostiju, normalnu razinu krvnog tlaka i potiče optimalni rad štitne žljezde. Reljezo je vitalan makroelement za zdravlje tijela ima ga svaka stanica, vezan je na  protein i tvori hemoglobin. &ojačava distribuciju kisika kroz tijelo i pomaže u proizvodnji energije. ) prehrani dolazi u dva oblika> hemski i nehemski. Qemski nalazimo u mesu, a nehemski u biljkama i mliječnim proizvodima. Cio je nekoliko enzima, tako da igra ključnu ulogu u dobivanju energije. edostatak željeza utječe na razvoj anemije. $agnezij ima ulogu u relaksaciji živaca i miši!a te održavanju cirkulacije krvi. $agnezija najviše ima u kostima ?+#8+6=A i miši!ima ?46=A, zatim u ostalim stanicama i tjelesnim teku!inama. $agnezij u kostima je dio minerala, a ostalo se nalazi na površini ?zalihe iz kojih ga organizam crpiA. - kalcijem osigurava tonus miši!a i živčanog sustava. -imptomi nedostataka su povezani s promjenama u živčanim i miši!nim 'unkcijama, slaboš!u miši!a, tremorom ili grčevima, srčanom aritmijom, ubrzanim radom srca, omekšanjem kostiju, neuravnoteženom razinom še!era u krvi, glavoboljama i povišenim tlakom. :ink je mikroelement potreban u malim količinama. &omaže u održavanju ravnoteže še!era, stabilizira metabolizam, sprječava slabljenje imunološkog sustava, potiče optimalni osjet mirisa i okusa. a nedostatak ukazuje neodgovaraju!i osjet okusa i mirisa. :ink se, naime, veže na gustin, protein povezan s osjetom okusa, i tako utječe na nedostatak apetita, depresiju, zaostajanje u rastu djece, česte prehlade i in'ekcije. 1ažan je regulator genetske aktivnosti. -elen sprječava štetno djelovanje slobodnih radikala na organizam, omogu!ava štitnoj žlijezdi proizvodnju hormona te smanjuje rizik od upala zglobova. a nedostatak ukazuje slabost miši!a, diskoloracija kože i kose te bijeljenje noktiju. -elen je kritični mineral za održavanje normalne 'unkcije štitne žlijezde. d vitamina B8kompleksa u znatnim količinama se u slanutku nalazi tiamin, pantotenska kiselina i 'olna kiselina. 2iamin koordinira aktivnost miši!a i živaca te održava rad srca.  aziv vitamina SSpantotenska kiselinaSS dolazi iz grčkog, gdje znači SSsvugdje prisutanSS, tj. u svoj hrani. Ima ulogu u procesu pretvaranja ugljikohidrata i masti u energiju i  poboljšava sposobnost organizma u stanju stresa. Golna kiselina se u hrani nalazi u obliku soli 'olata. Golati potiču proizvodnju crvenih krvnih stanica i sprječavaju anemiju i nakupljanje homocisteina u krvi. 1isoke razine homocisteina utječu na proces razvoja

/"

&arkinsonove bolesti, olakšavaju cirkulaciju i time smanjuju rizik od srčanog udara. Golati potiču epitelizaciju kože, omogu!avaju normalno 'unkcioniranje živčanog sustava,  pomažu u sprječavanju lomova povezanih s osteoporozom, utječu na usporavanje razvoja demencije, kao i lzheimerovu bolest.

Kupovanje i čuvanje -lanutak je dostupan tijekom cijele godine, suh ili konzerviran. -uhi slanutak se obično  prodaje u rin'uzi na tržnicama i u specijaliziranim du!anima hrane, dok se u ve!ini du!ana i supermarketa prodaje konzerviran, cijeli u slanoj otopini. &rilikom kupovanja slanutka u rin'uzi obratite pažnju na njegovu žu!kastu boju, koja mora biti ujednačena. ) nekim mediteranskim zemljama i Indiji može se kupiti i brašno od slanutka. -uhi slanutak ima neograničenu upotrebu, ali duljim stajanjem se njegova tvrdo!a  pove!ava, a time i vrijeme kuhanja. Konzervirani slanutak ima trajnost do 6 godina. 1išak kuhanog slanutka možete čuvati u hladnjaku nekoliko dana u zatvorenoj posudi.

Priprema jela sa slanutkom Iako se slanutak nepravedno zapostavlja u svakodnevnoj prehrani, vegetarijanska ga  prehrana obilno koristi u raznim jelima. jegova zastupljenost osobito je prisutna i u kuhinjama sjeverne 'rike, Bliskog Istoka, 2urske i Indije te mediteranskim zemljama, u kojima svakako prednjače naši zapadni susjedi, 2alijani. snovna priprema slanutka je kuhanje, nakon čega se može pripremiti na razne načine, kao predjelo, juha, glavno jelo ili prilog, pa čak i kao sastavni dio deserta. -matra se da potječe iz zapadne zije i da su ga u *uropu prenijeli 2urci, koji ga nazivaju nohut . &rije kuhanja, slanutak je potrebno preko no!i namočiti u hladnoj vodi, najmanje @ sata,  pa čak i do 4@ sata. akon što ga ocijedite i dobro isperete pod mlazom teku!e vode, slanutak stavite u vodu u omjeru ">/ i pustite da voda zavrije u nepokrivenoj posudi. 0atim posudu poklopite i slanutak kuhajte ",6 P 4 sata. 0bog svoje kremaste strukture i orašastog okusa, slanutak je izvrstan za pripremu namaza i dipova. 0a namaze sa slanutkom možete upotrijebiti svježe ili pirjano povr!e sa začinima. svježavaju!i proljetni namaz možete pripremiti od usitnjenog slantuka, naribane mrkve, nasjeckane stabljike celera i mladog luka uz dodatak maslinova ulja i malo sen'a, a za pikantniji okus možete koristiti &odravkin 'elish. &irjani luk sa začinima možete, pak, dodati pireu od kuhanog slanutka i mrkve s dodatkom limunova soka i nasjeckanih lješnjaka, pa namaz poslužiti na integralnom ili crnom kruhu. Bliskoistočni hummus svakako je najpoznatiji namaz
 pripremiti i na meksički način, uz dodatak malo svježeg sira, ljutih papričica, tekile, ulja, limunova soka i poslužiti uz tople tortilje ili tacose. -alate sa slanutkom imaju raspon od vrlo jednostavnih do vrlo maštovitih kombinacija raznih namirnica. 1rlo jednostavna salata od slanutka s dodatkom tune, izvrsna je varijacija on tonno e fagioli, a poslužite li je uz malo zelene salate i čašu bijelog vina, dobit !ete ukusan mali obrok. -lanutku se u salatama mogu dodati svježe, na kockice narezane paprike, rajčica, celerova stabljika, rotkvice, naranča, kuhana le!a, mahune, riža i mrkva te odabrani svježi ili sušeni začini. (otovoj salati, kao zadnji dodatak, možete dodati 'eta sir, masline ili popečene pinjole. Kuhani slanutak možete obložiti smjesom od tučenih bjelanjaka uz dodatak par kapi tabasca ili čilija te pope!i na pek8papiru u pe!enici oko sat vremena na "+#T:, čime !ete dobiti izvrsnu pikantnu grickalicu. &ire od slanutka može se dodati i u pripremi pogačica od pšeničnog bijelog brašna, ali u drugim zemljama nije neuobičajno pripremati kruh, pi11u, krekere, palačinke ili bline od slanutkova brašna. 2alijanska pučka kuhinja obiluje takvim receptima, me5u kojima se izdvajaju ligurijska panissa, palenta od brašna slanutka koju svatko sam prilikom jela soli, papri, te dodaje maslinovo ulje i limunov sok. -lično panissi, stanovnici &alerma  pripremaju pržene slane pravokutne panelle, poslužene s kruhom i dodatkom limunova soka i soli, ili pak slatke  pannelle, kojima se u osnovni recept dodaje mlijeko, še!er i jaje te se nakon prženja jednostavno posipaju še!erom u prahu i tople posluže.  i talijanska tjestenina ne može bez slanutka, pa tako makarone možete poslužiti uz umak od rajčice s dodatkom pancete, luka, slanutka, kadulje i ružmarina, dok farfalle ?tjestenina u obliku mašnicaA poslužite uz umak od pirjanog špinata i slanutka s dodatkom češnjaka i timijana. rapska kuhinja !e ponuditi musaku od patlidžana i slanutka koja se poslužuje uz njihovu tanku pogaču, a egipatske pržene kuglice od slanutka, falafel , poslužuju se uz tahini umak. Juhe sa slanutkom mogu biti bistre i guste. Bistra juha može sadržavati samo slanutak uz dodatak začina i malo krušnih mrvica, dok specijalitet talijanske kuhinje, juha od slanutka sa špinatom i malo tjestenine, uz dodatak maslinova ulja i ribanog parmezana, daje  puno!u okusa tipičnog za mediteransko podneblje. (uste se, pak, juhe kombiniraju s drugim mahunarkama, češnjakom ili bundevom. -lanutak kao dodatak mesnim jelima dolazi u kombinaciji s piletinom i janjetinom, rje5e sa svinjetinom. sobita su mesna jela pripremljena na marokanski ili mediteranski način. Kod prvog se dodaje obilje povr!a i slanutak s egzotičnim začinima poput cimeta, kima, klinči!a i 5umbira, dok je mediteranska verzija ona uz dodatak ružmarina i kadulje. Ca slanutak možete pripremiti i s ribom, dokazuje portugalsko jelo s usoljenim  bakalarom koji se moči i kuha, a prilikom pirjanja mu se dodaju okusi luka, češnjaka, čilija i slanutka. &oslužuje se s kuhanim jajima i maslinama.

//

Kao prilog ili malo jelo slanutak dolazi u kombinaciji s obiljem raznovrsnog povr!a, cous0cousom ili rižom, a u doma!oj varijanti probajte ga s ječmom. -lanutak može biti i dio nadjeva za tikvice i paprike. -vakako najzanimljiviji nadjev od slanutka je onaj za  pržene slatke raviole, koji se sastoji od usitnjenog slanutka, naribane čokolade, malo cimeta i kuhanog vo!a. Ca li je tu kraj kombinacijamaF 1jerojatno ne. kušajte se i sami, i pripremite vlastitu.

!lanutak, svježi  *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina Energetska vrijednost kcal < kJ /+@ < "644 Ukupno bjelančevina g ",/# g +#,+6 Ukupno ugljikohidrata g +,#@ Ukupno masti ijetalna vlakna g "7,@# Kolesterol mg #,## g "",6/ !oda g #," "minokiselina tripto#an "minokiselina treonin g #,74 "minokiselina izoleucin g #,;/ g ",/7 "minokiselina leucin g ",4 "minokiselina lizin "minokiselina metionin g #,46 "minokiselina cistin g #,4+ ",#/ "minokiselina #enilalanin g g #,@; "minokiselina tirozin "minokiselina valin g #,;" "minokiselina arginin g ",;4 g #,6/ "minokiselina histidin g #,## Monosaharidi isaharidi g #,## $olisaharidi g #,## g #,+/ %asi&ene masne kiseline ",/+ Mononezasi&ene masne kiseline g $olinezasi&ene masne kiseline g 4,+ !itamin " I) +7,## mg #,@; 'iamin mg #,4" (ibo#lavin )iacin mg ",6@ !itamin *+ mg #,6@ mcg #,## !itamin *,/@

Hranljive tvari .olati $antotenska kiselina !itamin / !itamin  !itamin E !itamin K  Kalcij 0/a1 *akar 0/u1 2eljezo 0.e1 Magnezij 0Mg1 .os#or 0$1 Kalij 0K1 )atrij 0)a1 /ink 0%n1 Mangan 0Mn1 3elen 03e1

Mjerna jedinica Količina mcg 667,## mg ",6 mg @,## I) #,## I) #,;4 mcg ,## mg "#6,## mg #,;6 mg +,4@ mg ""6,## mg /++,## mg ;76,## g #,#4 mg /,@/ mg 4,4# mcg ;,4#

0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

Leća 3e!a je odličan izvor tiamina, vitamina B+, 'os'ora, magnezija, željeza i cinka, i dobar izvor ribo'lavina i niacina.

Latinski naziv:  Lens esculenta L. Lens culinaris 2edic. Engleski naziv: lentil  (egionalni naziv: le!e, lečica, sočivo, soška *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo 3e!a se ubraja u grupu zrnatih mahunarki, zajedno s grahom, graškom, bobom i slanutkom. &oznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom.

/6

3e!a ne sadrži zasi!ene masno!e, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana. Biljka ima jednu ili razgranatu stabljiku visine "6876 cm sastavljenih listova. :vjetovi su  bijele, ljubičaste ili svijetloplave boje, a iz njih se razvijaju mahune, koje sadrže "84 sjemenke. -itnosjemena le!a ima sitne do srednje velike mahune sa sjemenkama promjera /8+ mm, a krupnosjemena podvrsta ima krupne plosnate mahune i plosnato sjeme promjera +8 mm, raznih nijansi. Kod nas se najčeš!e kuha sme5a le!a, a može se na!i i zelena, narančasta i crna. 3e!a se uzgajala još u mla5em kamenom dobu, a pretpostavlja se da potječe iz  jugozapadne zije, odakle se preko -redozemlja proširila u *uropu. &retpostavlja se da je le!a bila prva namirnica koja se počela uzgajati. &rije ;### godina prona5ena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, a prona5ena je i u grobnicama egipatskih 'araona. )zgajali su je i stari (rci i 9imljani, a spominje se i u Bibliji. -tolje!ima se le!a konzumirala s još dvije tradicionalne namirnice koje su se uz nju uzgajale, ječmom i  pšenicom.

Energetska i nutritivna vrijednost  &rema smjernicama piramide pravilne prehrane, le!a se nalazi u grupi namirnica zajedno s ostalim suhim mahunarkama, mesom, ribom, jajima i orašastim plodovima. &reporuka za tu grupu namirnica je 48/ serviranja dnevno. Kao jedinica serviranja uzima se U šalice kuhanih suhih mahunarki. 3e!a je poznata kao energetski vrijedna namirnica ?//; kcal na "## gA zbog visoke koncentracije B vitamina i velikih količina ugljikohidrata. 2a je kombinacija čini idealnom namirnicom za 'izički aktivne osobe. )gljikohidrati iz le!e postepeno se otpuštaju u krv nakon obroka zahvaljuju!i svom složenom sastavu i prisutnim vlaknima. 3e!a je odličan izvor proteina i vlakana ?"## g osušene le!e osigurava @;= proteina i @+= vlakana od preporučenih dnevnih potrebaA. $ahunarke su najbolji i najkvalitetniji izvor proteina u biljnom svijetu. 3e!a sadrži velike količine aminokiseline lizin koja nedostaje žitaricama, a siromašna je metioninom, tripto'anom i cisteinom, kojima obiluju žitarice. 0bog toga se kombiniranjem le!e s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama. sim sa žitaricama, le!u je poželjno  pripremati s jajima ili mesom. 0bog bogatstva proteina, za mahunarke se često kaže da su alternativa mesu jer su, za razliku od mesa, pristupačnije cijenom, lako dostupne i  jednostavne za pripremu.

/+

0a razliku od nekih vrsta mahunarki kao što su npr. soja, kikiriki i slanutak, le!a je siromašna mastima. -adrži značajne količine vitamina i minerala. dličan je izvor tiamina, vitamina B+, 'os'ora, magnezija, željeza i cinka. Cobar je izvor ribo'lavina i niacina, i osrednji izvor 'olata i kalcija. CB9 I019 8 pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje "#= dnevnih potreba 9C C3IH I019 8 pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje 4#= dnevnih potreba 9C. 9C 8 'ecommended (ietary Allo$ances ?preporučene dnevne količineA

Ljekovitost  3e!a ne sadrži zasi!ene masno!e, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana. 2opiva vlakna snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi, čime smanjuju potrebu za inzulinom kod osoba oboljelih od dijabetesa.  etopiva vlakna pospješuju probavu i skra!uju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu, te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva. 1isok sadržaj vitamina B8kompleksa povoljno utječe na živčani sustav, a visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.

Kupovanje i čuvanje 3e!a su uvijek kupuje u suhom obliku ?sme5a, zelena, narančastaA u rin'uzi ili u du!anima u pakiranju od 6## g. &rilikom kupovine provjerite da nema pokazatelja vlage,  prisustva insekata, te da su sjemenke cijele. Huvajte je u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do + mjeseci. Kuhanu le!u možete čuvati u hladnjaku do / dana.

Priprema jela s le"om 3e!a se može pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne treba je močiti dan ranije. &rije pranja, le!u raširite na kuhinjskom stolu ili radnoj površini kako bi odstranili manju nečisto!u. akon toga, le!u stavite u cjediljku i operite je nekoliko puta pod teku!om vodom. &rije ;### godina prona5ena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, ali i u grobnicama egipatskih 'araona. Kako bi le!a bila lakše probavljiva, nemojte je staviti u hladnu, ve! u kipu!u vodu. Kada  je voda uzvrela, smanjite temperaturu i posudu poklopite. 0elena le!a je kuhana za /7

otprilike @6 minuta, dok je narančasta gotova za 46 minuta. visno o namjeni, vrijeme kuhanja možete skra!ivati, odnosno produživati. )koliko le!u pripremate na salatu ili je dodajete juhi, treba je maknuti s vatre 68"# minuta ranije od uobičajnog vremena kuhanja kako bi ostala čvrš!a, dok kod pripreme jela u kojima ona treba biti mekana ?poput  pireaA, ostavite le!u kuhati "#8"6 minuta duže. 3e!a se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima. $ožete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, u kombinaciji s tjesteninama, palentom, na salatu ili kao namaz. Jednako tako, njeno se  brašno može miješati s brašnima žitarica u pripremi kruha i kolača.  aša kuhinja vrlo malo koristi ovu mahunarku, dok je svjetske kuhinje upotrebljavaju na  pomalo egzotičan način. Indijska kuhinja svakako prednjači u pripremi raznih jela od le!e. Bengali dhal  je gusta  juha od žute razdvojene le!e, koja je, zbog dodatka čili papričica i grož5ica, istovremeno i ljuta i slatka. &iletina s le!om uz dodatak rajčica i svojstvenih začina poput čilija, gorušice, liš!a limete i korijandora, salata od le!e uz dodatak naribanog krastavca, kokosa, 5umbira, limete i čilija, tanki kruh od le!ina brašna, papad , pržen ili pečen na žaru, ili dosai, palačinke od 'ermentiranog tijesta, koje se priprema od riže dugog zrna i razdvojene le!e, neka su od jela s le!om u kojima su okusi spojeni na vrlo maštovit način od namirnica uobičajenih za to podneblje. ) arapskoj kuhinji le!a se kombinira najčeš!e s bulgur pšenicom i rižom. 3m-adra je juha od bulgur pšenice i le!e s dodatkom rajčice i jogurta, koja se poslužuje tako da se u  posudi jasno vide tri različito obojena kruga od navedenih namirnica, dok je megaddara  prilog od riže i le!e. $editeranci, osobito Grancuzi, pripremu le!e prilagodili su svojoj kuhinji, pa je tako  pirjaju na guš!oj masno!i, pripremaju kao maštovitu povrtno8vo!nu salatu od rikule i le!e, svježih smokvi i malina uz dodatak toplog kozjeg sira, ili ju poslužuju pirjanu uz aromatične janje!e kotlete. 2alijani je, pak, koriste kod pripreme tjestenine u kombinaciji s talijanskom kobasicom, maslinovim uljem, svježe nasjeckanim peršinom i naribanim  pecorinom. 3e!i nije odoljela ni 3atinska merika, gdje se priprema s bakalarom u ekvadorskom specijalitetu Fanesca, koji se poslužuje za Badnjak, ili u umaku od rajčica s dodatkom češnjaka, luka i korijandora kao ukusnom dodatku odrescima.

Le"a, sme#a, svježa *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g.

/;

Hranljive tvari Energetska vrijednost

Mjerna jedinica Količina kcal < kJ //; < "@"/

/

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina Ukupno bjelančevina g 4;,#+ Ukupno ugljikohidrata g 67,# g #,+ Ukupno masti g /#,6# ijetalna vlakna Kolesterol mg #,## !oda g ""," g #,46 "minokiselina tripto#an g ",#" "minokiselina treonin "minokiselina izoleucin g ",4" "minokiselina leucin g 4,#/ g ",+ "minokiselina lizin g #,4@ "minokiselina metionin "minokiselina cistin g #,/7 "minokiselina #enilalanin g ",/; g #,76 "minokiselina tirozin g ",/ "minokiselina valin "minokiselina arginin g 4,"7 "minokiselina histidin g #,7 g #,## Monosaharidi g #,## isaharidi $olisaharidi g #,## %asi&ene masne kiseline g #,"@ #,"+ Mononezasi&ene masne kiseline g #,@6 $olinezasi&ene masne kiseline g !itamin " I) /,## 'iamin mg #,@; mg #,46 (ibo#lavin mg 4,+4 )iacin !itamin *+ mg #,6@ !itamin *,mcg #,## mcg @//,## .olati mg ",;6 $antotenska kiselina !itamin / mg +,4# !itamin  I) #,## I) #,// !itamin E mcg 6,## !itamin K  Kalcij 0/a1 mg 6",## *akar 0/u1 mg #,;6 mg ,#4 2eljezo 0.e1 mg "#7,## Magnezij 0Mg1 .os#or 0$1 mg @6@,## @#

Hranljive tvari Kalij 0K1 )atrij 0)a1 /ink 0%n1 Mangan 0Mn1 3elen 03e1

Mjerna jedinica Količina mg #6,## g #,#" mg /,+" mg ",@/ mcg ;,4#

0atvori D Izvor podataka> )-C ational utrient Catabase 'or standard 9e'erence, 9elease "+ ?JulE 4##/A

Mahune $ahunarke se ubrajaju u povr!e najbogatije hranjivim tvarima upravo zbog visokog sadržaja bjelančevina i ugljikohidrata.

Latinski naziv:  "haseolus &ulgaris L. Engleski naziv:  string beans, green beans (egionalni naziv: 'ažolet *nergetska i nutritivna vrijednost )sporedba namirnica

Opis i podrijetlo &irjane mahune mogu se kombinirati s gljivama 4shiitake5 i krušnim mrvicama ili same  poslužiti kao prilog s popečenim listi!ima badema. $ahune, grah, grašak, le!a i slanutak pripadaju istoj botaničkoj vrsti, odnosno grupi mahunarki. $ahunarke se ubrajaju u povr!e najbogatije hranjivim tvarima upravo zbog visokog sadržaja bjelančevina i ugljikohidrata. $ahune se razlikuju po boji, obliku i veličini. Boja mahuna varira od izrazito zelene do  blijedo žu!kaste, a neke su vrste ljubičasto pjegave. &o obliku razlikujemo uske i okrugle, zatim široke i plosnate mahune, a po veličini razlikujemo sasvim kratke od dugačkih ?i do 46 cmA. 0a jelo se koriste sasvim mlade mahune, gdje se zrno budu!eg graha još nije razvilo, pa  prednost imaju sorte sa sočnom i mesnatom komuškom ali sitnim i nerazvijenim zrnom.

@"

$ahunarke prvotno potječu iz $eksika, -rednje i Južne merike, gdje za brojne obitelji  još uvijek predstavljaju osnovni izvor bjelančevina.

Energetska i nutritivna vrijednost  &rosječan kemijski sastav mahuna na "## g svježe namirnice čine> voda # g proteini 4,@ g masti #,4 g ugljikohidrati 6,/ g minerali #,7 g i vlakna. *nergetska vrijednost mahuna iznosi samo /" kcal na "## g svježe namirnice. $ahune su vrijedan izvor vitamina> vitamina :, biotina, vitamina B+, vitamina K, 'olne kiseline, pantotenske kiseline, tiamina i beta8karotena ?//# g<"## gA. d minerala sadrže> kalij, željezo, magnezij, kalcij, 'os'or, cink, 'luor, jod, bakar i selen. dličan su izvor vitamina : ?4@= od 9C na "## gA biotina ?4/= od 9C na "## gA vitamina B+ ?44= od 9C na "## gA i vitamina K ?4"= od 9C na "## gA, a dobar su izvor 'olne kiseline ?""= od 9C na "## gA pantotenske kiseline ?"#= od 9C na "## gA.  e samo što zauzimaju značajno mjesto u svakodnevnoj prehrani, nego su i nezamjenjiv sastojak mnogih dijeta. 0bog niske energetske vrijednosti i visokog sadržaja vode mahune su idealna dijetalna hrana. )kusne su, hranjive i bogate proteinima i vlaknima. )spješno se konzerviraju, ne mijenjaju!i bitno svoja nutritivna i organoleptička svojstva. CB9 I019 P pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje "#= dnevnih potreba ?9CA. C3IH I019 P pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale,  proteine i vlakna u količini od najmanje 4#= dnevnih potreba ?9CA. 9C P 'ecommended (ietary Allo$ances ?preporučene dnevne količineA

Ljekovitost  Qranjivi sastojci mahuna imaju odre5ena ljekovita svojstva. ne sadrže arginin, supstanciju iz grupe glukokinina, čije je djelovanje slično djelovanju inzulina. )pravo zbog takvog sastava mahune bi obavezno trebalo uključiti u dijabetsku prehranu oboljelih od še!erne bolesti. 1rlo je važno istaknuti da se glukokinin kuhanjem ne uništava. obzirom na tu činjenicu, po mišljenju nekih autora dijabetičari bi trebali pojesti tjedno @87 kg mahuna. $ahune tako5er sadrže i inozitol ?#,7 do #,;=A koji jača srce i regulira metabolizam kalcija u organizmu. 0nanstveno je dokazano da mahune djelotvorno uspostavljaju ravnotežu leukocita u krvi. sim toga one su bogate celulozom pa poboljšavaju probavu. $e5utim, bolesnici koji  boluju od crijevnih bolesti trebaju biti vrlo oprezni kod konzumiranja mahuna.

@4

$lade mahune odličan su diuretik, rastvaraju mokra!nu kiselinu i potiču izlučivanje otrovnih tvari iz organizma.

Kupovanje i čuvanje -vježe mahune dostupne su od lipnja do rujna na tržnicama ili u ve!im trgovačkim centrima. Izvana mahune trebaju imati glatku površinu, izrazite boje bez sme5ih točki ili ošte!enja i čvrstu strukturu. &ored toga, prilikom prelamanja mahune trebaju MpucatiM.  eoprane mahune možete čuvati u hladnjaku u per'oriranoj vre!ici odjeljka za povr!e oko / dana. $ahune možete i zamrznuti. drežite im krajeve i narežite ih ili prelomite na manje dijelove. Blanširajte ih u kipu!oj vodi do / minute, ohladite i dobro posušite. -tavite ih u  plastične vre!ice te čuvajte u zamrzivaču do 4@ mjeseca. 2ijekom godine možete koristiti i mahune u slanom naljevu, koje treba vrlo kratko termički obraditi.

Priprema jela s maunama $ahunarke prvotno potječu iz $eksika, -rednje i Južne merike, gdje za brojne obitelji  još uvijek predstavljaju osnovni izvor bjelančevina.$ahune operite pod teku!om vodom, a zatim nožem odrežite krajeve i niti. &relomite ih na manje dijelove rukama ili ih  prerežite nožem po širini ravno ili koso. Kuhanje, parenje ili pirjanje omiljeni su načini termičke obrade mahuna. $ahune kuhajte u manjim količinama u malo vode. )koliko imate više od 6## g mahuna, kuhajte ih na dva puta ili u dvjema zasebnim posudama. Bez obzira na to kako ih pripremate, dobro se slažu s aromama kopra, češnjaka, kima i estragona. Kuhane mahune dodatak su slavnoj salati Nicoise, dok se popečene kombiniraju s isto tako popečenim paprikama, češnjakom i maslinovim uljem u izvrsnu salatu. Kuhane mahune mogu biti glavni sastojak ili dodatak raznim varivima, juhama ili složencima. &irjane mahune mogu se kombinirati s gljivama ? shiitakeA i krušnim mrvicama ili same  poslužiti kao prilog s popečenim listi!ima badema. Cobre su i u kombinaciji s jajima u obliku 'ritaje.

$aune, svježe *nergetska i nutritivna vrijednost na "## g. @/

Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina Energetska vrijednost kcal < kJ /" < "/# Ukupno bjelančevina g ",;4 g 7,"@ Ukupno ugljikohidrata g #,"4 Ukupno masti ijetalna vlakna g /,@# Kolesterol mg #,## g #,47 !oda g #,#4 "minokiselina tripto#an "minokiselina treonin g #,#; "minokiselina izoleucin g #,#7 g #,"" "minokiselina leucin g #,# "minokiselina lizin "minokiselina metionin g #,#4 "minokiselina cistin g #,#4 #,#7 "minokiselina #enilalanin g g #,#@ "minokiselina tirozin "minokiselina valin g #,# "minokiselina arginin g #,#7 g #,#/ "minokiselina histidin g #,#/ Monosaharidi isaharidi g #,#" $olisaharidi g #,#+ g #,#/ %asi&ene masne kiseline #,#" Mononezasi&ene masne kiseline g $olinezasi&ene masne kiseline g #,#+ !itamin " I) +#,## mg #,#; 'iamin mg #,"" (ibo#lavin )iacin mg #,76 .olati mcg /7,## mg #,# $antotenska kiselina mg "+,/# !itamin / !itamin  I) #,## !itamin E I) #,@" mcg "@,@# !itamin K  mg /7,## Kalcij 0/a1 *akar 0/u1 mg #,#7 2eljezo 0.e1 mg ",#@ mg 46,## Magnezij 0Mg1 mg /;,## .os#or 0$1 Kalij 0K1 mg 4#,## @@