**** © Copyright. Nicio parte din acest program nu poate fi reprodusă sau transmisă sub nicio formă, electronică, mecanică, incluzând fotocopierea, înregistrarea sau orice fel de stocare al informațiilor sau sistem de recuperare, fără exprimarea scrisă, datatăși semnată a autorului. Toate drepturile de autor sunt rezervate. ****
Declara ie Informațiile incluse în acest document au scop educațional. Nu sunt un medic și acest program nu e menit să fie luat drept aviz medical. Nu reprezintă sfatul medicului. Informațiile prevăzute în aceast ghid sunt bazate pe experiența mea personală și pe interpretările mele ale studiilor actuale. Sfaturile date în acest document se adresează doar adulților sănătoși. Ar trebui să consulți mereu un medic avizat înainte să începi orice dietă sau rutină de antrenament. Dacă ai vreo problemă de sănătate sau condiții deja existente, te rog să î ți consulți medicul înainte să implementezi orice informație din acest curs. Acest document are doar caracter informativ și autorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru orice daune, reale sau imaginare, rezultate în urma folosirii acestor informații.
*******
Traducerea: Dan Stîngă 1
Cuprins Introducere…..……....……...………………………………4
I.
Scopul acestui curs
Piramida Mu chilor i a For ei……………………..…5
II.
Ce contează cel mai mult și cel mai puțin III. De ce sunt importante caloriile …………………..…7 Relația dintre numărul tău de calorii și felul în care îți arată corpul
Calorii, nutrien i i alimente …………...…...…….…11 IV. Ce sunt caloriile și macronutrienții și cum să le recuno ști în alimente Estimarea caloriilor pentru men inere………...…14
V.
Formule de calcul al necesarului de energie pentru menținere
Alegerea unui deficit VI. Ce să faci pentru a pierde grăsime
caloric ………….……….……18
Alegerea unui surplus caloric ………………...……20 VII. Cum trebuie să mănânci pentru a lua în greutate și a pune mușchi VIII. Adaptări metabolice ………….…….…..…………...…22 De ce ai încetat să pierzi grăsime? De ce nu mai iei în greutate?
Alegerea Macronutrien ilor …………..…..…..…...…27 IX. De câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ai nevoie, în funcție de numărul de calorii Exemple……………………………………..….……….…29
X.
Câteva exemple despre cum să creezi un plan al dietei XI.
Cum să numeri macronutrien ii …..….……...….…31
Câteva exemple despre cum să creezi un plan al dietei
2
Introducere Cantitatea corectă de calorii și macronutrienți joacă rolul cel mai important când vine vorba de obținerea unui fizic impresionant. Urmărirea cantită ții totale de alimente pe care le mănânci e cea mai u șoară și sigură metodă ca să pierzi grăsime sau să pui mușchi. În următoarele capitole vei învăța cum să îți estimezi necesarul caloric pentru pierdere de grăsime sau punere de mușchi. Vei învăța și cum să îți alegi cantitățile cele mai potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fizicul dorit. Dacă vei înțelege informațiile astea, vei putea să mănânci alimentele tale favorite în timp ce pierzi grăsime sau pui mu șchi, nu va trebui să urmezi anumite reguli dietetice și îți vei putea controla greutatea și compoziția corporală în orice fel vrei.
Speran a mea e ca de acum, când te vei uita la mâncare, te vei sim i ca Neo în Matrix. Tot ce vei vedea vor fi numere.
Să începem !
3
Piramida Nutri ională pentru Mu chi i For ă
* Baza piramidei e cea care contează cel mai mult. Pe măsură ce te apropii de vârf, importanța acelor factori scade. Meritul pentru idee îi revine lui Eric Helms.
1. Caloriile totale consumate într-o zi Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu afectează compoziția corpului mai mult decât caloriile totale consumate. Grăsimea corporală e arsă doar când corpul e într-un deficit caloric.
2. Macronutrien ii din care vin acele calorii (proteine, grăsimi, carbohidra i) Macronutrienții sunt pe locul al doilea. Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să fie alese corect pentru menținerea sau creșterea masei musculare, pentru 4
echilibrul hormonal și performața bună la antrenament. În următoarele capitole, vei învăța cum să îți calculezi numerele de calorii și macronutrienți.
3. Micronutrien i (vitamine i minerale) i fibre Micronutrienții nu afectează direct pierderea de grăsime sau creșterea masei musculare (chiar dacă uneori ar putea să o facă, prin alte mecanisme), dar sunt esențiali pentru sănătate, recuperare și niveluri bune de energie. Din motivele astea, dieta noastră trebuie să fie foarte nutrivită. Fibrele sunt importante când pierdem grăsime pentru că fac dieta noastră voluminoasă, ajutând cu sațietatea. De asemenea, previn constipația (asta chiar e o problemă pentru unii oameni când dieta lor e bogată în proteine și săracă în carbohidrați).
4. Sincronizarea nutrien ilor Sincronizarea nutrienților se referă la nutriția peri-antrenament, la numărul de mese pe care le mănânci într-o zi ș i cum distribui mâncarea. Se referă ș i la alternarea numărului de calorii și a carbohidraților. Asta e ceea ce ai numi structura dietei. Strict pentru pierderea de grăsime, structura dietei nu e prea importantă atât timp cât necesitățile de calorii și macronutrienți sunt satisfăcute. Totuși, structura dietei și alegerile influențează foarte mult dacă ți se pare greu sau ușor să respecți numerelealimentare zilnice.
5. Suplimente În vârful piramidei, fiind cele mai puțin importante per total, sunt suplimentele. Din cauza marketingului bun, oamenii le oferă mult prea multă atenție și pierd din vedere ce contează cel mai mult: caloriile și macronutrienții. Nu am inclus un capitol despre suplimente în acest ebook pentru că, personal, folosesc doar o pudră proteică ș i multivitamine. Alt motiv este ca oamenii să se convingă că nu au nevoie de suplimente pentru a obține rezultate grozave.
5
Cele mai bune informații despre suplimente pot fi găsite pe examine.com. Acolo poți afla dacă un supliment este eficient sau nu și dacă își merită banii (unele sunt folositoare în anumite situații, dar majoritatea sunt inutile pentru un tip obi șnuit cu o dietă decentă).
De Ce Sunt Importante Caloriile Dacă ai descărcat acest ghid de pe blogul meu, e posibil să știi deja de ce sunt importante caloriile și vrei doar să afli cum să alegi corect numărul de care ai nevoie. Vei citi despre asta în capitolul următor. Dar pentru cei care nu înțeleg exact rolul echilibrului energetic, vom discuta pe scurt despre el aici. Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie. O kilocalorie (pe care noi o numim, mai simplu, calorie) e cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius. Energia pe care o ard corpurile noastre și energia potențială din alimente se măsoară în calorii. Toate alimentele pe care le mâncăm con țin calorii. Orice mișcare pe care o facem (incluzând respirația, digestia, datul din picior, etc.) arde calorii. În func ție de cât de mult mâncăm și cât de mult ne mișcăm, se pot întâmpla trei lucruri: 1. Mâncăm aproximativ la fel de multe calorii cât ardem. În acest caz, greutatea rămâne aceeași. Majoritatea oamenilor mențin acest echilibru, fără a- și da seama, pentru perioade lungi de timp. 2. Mâncăm mai multe calorii decât ardem. Începem să luăm în greutate constant. Acest surplus caloric poate fi transformat în grăsime și/sau mușchi (dacă ne antrenăm corect). 3. Ardem mai multe calorii decât mâncăm. Începem să pierdem greutate constant. Acel deficit caloric forțează corpul să folosească propriile rezerve de grăsime pentru energie. În funcție de cât de mare e deficitul, de cum ne antrenăm și de macronutrienții pe care îi mâncăm, corpul va ob ține energia necesară din arderea grăsimii și/sau a mușchilor.
6
Mai multe metode, aceea i cauză Pentru majoritatea oamenilor, acest concept nu ar trebui să fie nou. Totu și, mulți oameni se poate să nu fi auzit de rolul echilibrului energetic în felul ăsta, pentru că majoritatea cărților cu diete abordează rar acest subiect. Majoritatea autorilor de diete au realizat că majoritatea oamenilor nu vor să mănânce conștient mai puțin. Asta e nasol. Deci au inventat reguli dietetice care îi fac pe oameni să mănânce mai puțin, în mod indirect. Unele metode populare de pierdere a grăsimii includ: diete sărace în carbohidrați sau grăsimi, mâncatul “curat” (sau eliminarea anumitor alimente din anumite motive), să mănânci doar la anumite ore, intermittent fasting și multe altele. Nu metoda e importantă. Cauza scăderii sau cre șterii greutății e aceeași: diferența totală de energie.
E un truc psihologic Personal, nu cred că autorii de diete au inten ții rele. Cred că ei știu că orice dietă funcționează atât timp cât creează un deficit caloric și speră că oamenii vor începe să mănânce mai puțin urmând anumite reguli prestabilite. Majoritatea popula ției mai degrabă ar urma reguli simple care creează un deficit caloric și pierdere de grăsime, indirect. La ce mă refer prin a crea un deficit caloric indirect? Prive ște “regulile dietetice” de mai jos și vei observa un tipar interesant: ● Fă mai mult cardio = arde mai multe calorii = deficit caloric = scădere în greutate ● Nu mânca după ora 6 seara = mănâncă mai pu ține calorii = deficit caloric = scădere în greutate ● Mănâncă doar alimente “sănătoase” = mănâncă mai pu ține calorii = deficit caloric = scădere în greutate ● Fără carbohidra ți = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric = scădere în greutate
● Mănâncă mai puține calorii în mod conștient = deficit caloric = scădere în greutate Toate metodele din acea listă func ționează și pot duce la pierdere de grăsime. Dar există o problemă. Oamenii pot confunda cauza cu metoda. Spre exemplu, dacă o persoană crede că mâncatul sănătos e cauza pierderii de grăsime, nu va înțelege de ce 7
e posibil să ajungi la plafonare. Când îi stagnează greutatea, nu va avea nicio idee de ce și nu va ști cum să ajusteze lucrurile. Povestea e aceeași pentru oamenii care fac cardio pentru pierdere de grăsime. Ar trebui să știe dinainte că exercițiile în sine nu sunt cauza pierderii de grăsime, ci o metodă de a crea un deficit caloric.
În imaginea de mai sus poți vedea cum același deficit caloric poate fi creat mâncând mai puține calorii sau arzând mai multe calorii. Corpurile noastre vor arde grăsime ca să compenseze pentru deficitul caloric. Cantitatea de grăsime pierdută în ambele situații va fi aproximativ aceeași.
8
Importan a caloriilor pentru cre terea greută ii Creșterea musculară depinde, într-o mare măsură, de mâncatul unui suplus de calorii. Asta înseamnă să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău la greutatea și nivelul de activitate actuale. Mușchiul nu poate fi creat din nimic. Dacă vrei să pui 5 kg de mu șchi, trebuie să mănânci mai mult pentru câteva luni, pentru a asigura nutrien ții necesari.
Cum Ară i VS Câte Kilograme ai Când oamenii spun că ar vrea să ia în greutate, eu presupun că vor să pună mușchi, nu grăsime. Spre deosebire de îngrășare, creșterea musculară e lentă și de obicei nu necesită un surplus caloric mare. Trebuie doar să acoperi nevoile de energie necesare corpului tău să creeze țesut muscular. Dacă mănânci mai mult decât acea limită, nu crești în masă musculară mai repede, ci doar te îngra și inutil. Din acest motiv, alegerea corectă a unui surplus caloric e cel mai important factor pentru cre șterea musculară cu puțină sau chiar fără grăsime. Și când oamenii spun că ar vrea să piardă greutate, presupun că vor să piardă grăsime, nu mușchi. Pentru a reuși, persoana ar trebui să fie foarte atentă și la macronutrienții dietei lor (proteine, grăsimi și carbohidrați), nu doar la calorii. Scăderea în greutate nu asigură îmbunătățirea compoziției corporale (raportul dintre grăsime și mușchi).
De asemenea, nu ar trebui să piardă grăsime prea rapid pentru că asta, de obicei, conduce la catabolism muscular și scădere în forță. În următoarele capitole vei învăța cum să alegi un deficit caloric pentru scădere în greutate sau un surplus pentru creșterea masei musculare, așa cum trebuie. Dar înainte de asta, să abordăm un subiect care e deseori înțeles greșit: diferența dintre calorii, nutrienți și alimente.
9
Calorii, nutrien i i alimente Dacă acest capitol e prea banal pentru tine, sari peste el. Oamenii care nu sunt interesați de culturism sau fitness nu se gândesc la numărul zilnic de calorii sau macronutrienți, pur și simplu se gândesc la cât de mult mănâncă. Și după cum știm, numărul de calorii și nutrienți conținuți într-o anumită cantitate de mâncare poate varia drastic, în func ție de alegerile alimentare.
Calorii După cum am spus în capitolul anterior, o kilocalorie este o unitate de măsură pentru energie și este echivalentul cantității necesare pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius. Când estimăm necesarul de calorii al unei persoane, estimăm numărul de calorii de care are acea persoană nevoie pentru a func ționa la fel ca acum. Și când spunem că un aliment are X calorii, ne referim la câtă energie poten țială conține acel aliment.
Macronutrien i Există trei macronutrienți care sunt baza tuturor alimentelor: proteine, grăsimi și carbohidrați. Un al patrulea macronutrient ar fi alcoolul, dar după cum știm cu toții, nu se găsește în majoritatea alimentelor. Fiecare macronutrient are o anumită valoare energetică: 1g de proteine = 4 kcal 1g de carbohidrați = 4 kcal 1g de grăsimi = 9 kcal 1g de alcool = 7 kcal ților lumii, valoarea energetică a unui aliment e măsurată pentru 100g În părînseamnă demajoritatea produs. Asta că valoarea energetică a unui aliment e determinată de macronutrienții pe care îi con țin 100 de grame. Spre exemplu: 100 de grame de pâine
10
integrală de grâu conține următorii macronutrienți: ~9g proteine, ~3g grăsimi și aproximativ 50g carbohidrați. Sunt sigur că majoritatea dintre voi știți acest lucru, dar e mereu bine să repeți principiile de bază. În următorul capitol vom discuta despre fiecare macronutrient mai în detaliu pentru că fiecare afectează diferit corpul și fiecare e important. Diferența dintre cantitatea de calorii și cea de macronutrienți devine importantă când vorbim despre compoziția corporală i nu doar despre greutatea corporală. Doi oameni pot să mănânce acela i număr de șcalorii, dar în func ție de macronutrienții din care provin acele calorii, pot ș obține schimbări foarte diferite în compozi ția corporală (pierdere de grăsime sau creștere musculară).
Alimenta ie Acum, evident, oamenii mănâncă alimente, nu calorii și macronutrienți. Iar conținutul de calorii și macronutrienți variază mult de la un aliment la altul. Alimentele pe care le mâncăm să ne obținem macronutrienții sunt importante pentru sațietate, sănătate și vitalitate. Spre exemplu, poți mânca 100g de carbohidrați din cartofi sau din fursecuri cu pu ține grăsimi. Chiar dacă energia pe care ai obține-o ar fi aceeași (400 kcal), trebuie să mănânci 500g de cartofi, comparativ cu 140g de fursecuri. E limpede că din punct de vedere al sațietății, ar fi mult mai în țelept să alegi cartofii în locul fursecurilor.
Diferen a dintre cantitatea alimentelor i valoarea energetică Persoana de rând se gânde ște doar la cât de mult mănâncă, nu la caloriile și macronutrienții obținuți din acea cantitate. Din acest motiv, mulți oameni spun că nu pierd greutate, chiar dacă mănâncă foarte puțin. Acești oameni mănâncă puțin într-adevăr, dar din cauza alegerilor alimentare, numărul de calorii e, de fapt, destul de mare. Spre exemplu, dacă o fată î și comandă un cappuccino și două fursecuri (11g fiecare), aceea e o “gustare” de 325kcal. Nu a mâncat aproape nimic, dar deja a folosit aproximativ un sfert din caloriile pe care le poate mânca să rămână într-un deficit. Aceeași fată ar fi putut în schimb să comande o băutură fără calorii. Apoi, seara, ar putea mânca o porție de brânză cottage (225g) cu fructe de pădure și să se simtă mult 11
mai sătulă cu același număr de calorii. Mai mult, con ținutul de proteine mai mare din aceste alimente ar fi benefic pentru dezvoltarea musculaturii.
Acelea i calorii i macronutrien i: 500g vs 1.8kg de mâncare
În imaginea de mai sus poți vedea două planuri de mese. Ambele conțin aceeași cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar efectul asupra sa țietății e foarte diferit.
Cercetările actuale arată că sursa macronutrienților nu are un efect important asupra compoziției corporale. Asta înseamnă că atât timp cât î ți respecți macronutrienții, poți mânca, mai mult sau mai puțin, orice vrei și să ob ții fizicul dorit. Totuși, dacă mănânci doar alimente procesate, po ți dezvolta deficiențe de micronutrienți și probleme de sănătate, pe termen lung. Mai mult, alegerile noastre alimentare afectează enorm cât de sățioase sunt mesele noastre și cât de durabilă e dieta noastră pe termen lung. Alimentele cu puține calorii, ca legumele, carnea slabă, fructele și rădăcinoasele ne-ar permite să mâncăm o cantitate mare de mâncare pentru relativ pu ține calorii. Asta ajută la prevenirea foamei și a poftelor, ceea ce face men ținerea unui deficit caloric mult mai ușoară. În plus, alimentele neprocesate ar furniza mai mulți micronutrienți (vitamine și minerale) și fibre, care ar îmbunătă ți sănătatea și vitalitatea. În opinia mea, alegerile alimentare sunt cel mai important factor când vine vorba de o dietă durabilă pe termen lung.
12
Estimarea consumului energetic total Estimarea Consumului Total de Energie e considerat cel mai important pas spre crearea unui plan dietetic eficient. Odată ce știi câte calorii arzi la greutatea și nivelul de activitate actuale, poți crește sau scădea acel număr pentru creștere musculară sau pierdere de grăsime. Există o mulțime de formule care oferă estimări bune, bazate pe gen, vârstă, înăl țime și nivel de activitate. În acest capitol vei descoperi cele mai populare dintre aceste formule, le vei învăța punctele forte și limitările și cum să le folosești pentru a-ți determina necesarul de calorii.
Estimarea Caloriilor Pentru Men inere - calea complicată Consumul Energetic Total (TEE) al unei persoane e compus din: 1.
BMR – Rata Metabolică Bazală. BMR e cantitatea de energie consumată la repaus, într-un mediu cu temperatură normală, pe stomacul gol. BMR include energia consumată de respira ie, pomparea sângelui, cre terea celulară i repararea i alte procese biologice necesare pentru men inerea vie ii.
2.
TEA – Efectul Termic al Activităii. TEA e cantitatea de energie consumată prin toate activită ile voluntare i involuntare. Mi cările voluntare ar fi ridicatul greută ilor, cardio, mersul la serviciu, etc. Mi cările involuntare sunt cele pe ca re le facem incon tient, precum schimbarea pozi iei când stăm, datul din picior, jucatul cu pixul în clasă, etc. Aceste mi cări incon tiente au fost denumite NEAT (Termogeneza Activită ilor Non-Sportive) i se pare că variază substan ial între persoane)
3.
TEF – Efectul Termic al Alimentelor. TEF e cantitatea de energie consumată pentru digestia i absor ia alimentelor (da, ingerarea caloriilor arde calorii). TEF nu e acela i pentru toate alimentele. TEF pentru proteine e aproximativ 20-35%. Carbohidra ii depozita i ca glicogen nece sită 5-6% din cal oriile totale. Carbohidra ii transforma i în grăsime folosesc până la 20% din caloriile totale i majoritatea grăsimilor pot fi absorbite aproape fără cost energetic (2-3%). Per
13
total, TEF ajunge la 10-15% din TEE. Formulele de mai jos deja iau asta în considerare când calculează BMR.
Deci, pentru a-ți găsi caloriile de menținere, trebuie să adunăm BMR cu TEA.
Estimarea Ratei Metabolice Bazale Probabil cea mai populară formulă pentru a calcula BMR este ecua ția Harris-Benedict. Personal, nu îmi place pentru că, de obicei, supraestimează necesarul de calorii al indivizilor cu puțină grăsime corporală (sub 16%). Nu e bună, în special, pentru femeile cu puțină grăsime corporală, pentru că de obicei supraestimează menținerea cu 200-300kcal. Totuși, e în regulă pentru majoritatea popula ției, sedentară. Nu recomand să o folose ști, dar în caz că vrei să o vezi, uite-o: Ecuația Harris-Benedict ● Bărbați: 66 + (13.75 x greutate în kg) + (5 x înăl țime în cm) x (6.76 x vârsta în ani) = BMR ● Femei: 655 + (9.56 x greutate în kg) + (1.85 x înăl țime în cm) – (4.68 x vârsta în ani) = BMR
Formula mea preferată pentru calcularea BMR este ecuația Katch-McArdle. Funcționează grozav pentru persoane definite, atletice, pentru că ia în considerare Masa Corporală Fără Grăsime (LBM). Menținerea masei de grăsime necesită mai puțină energie decât menținerea masei musculare. Un bărbat de 80 kg la 8% grăsime corporală va avea un BMR semnificativ mai mare decât unul de 80 kg la 25% grăsime corporală. Trebuie să fii sincer cu tine însu ți când folosești ecuația asta. Aproape to ți tind să subestimeze câtă grăsime corporală au cu 2-3%. Am avut clien ți care credeau că grăsimea lor corporală era jumătate din cât era de fapt. Dacă nu î ți cunoști procentul de grăsime corporală (pentru a calcula LBM), privește imaginea de mai jos.
14
Exemple Procentaje de Grăsime Corporală pentru Bărba i i Femei
Formula Katch-McArdle ● Bărbați și Femei: 370 + (21.6 x LBM în kilograme) = BMR
Altă ecuația care am descoperit că funcționează foarte bine e numită Mifflin-St Jeor. Sunt surprins că funcționează atât de bine, pentru că nu ia în considerare LBM. The Mifflin-St Jeor Formula ● Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înăl țime în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5 = BMR ● Femei: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înăl țime în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161 = BMR Obțin aproape aceleași rezultate cu formulele Katch-McArdle și Mifflin-St Jeor, deci presupun că e alegerea ta pe care o preferi.
Adunarea TEA la BMR pentru a ob ine TEE 15
Odată ce știm Rata Metabolică Bazală, tot ce trebuie să facem e să adăugăm energia consumată prin activitate. Pentru asta, vom folosi calcula caloriile arse prin activitate: ● Pentru persoane sedentare (job la birou, foarte pu țină activitate sau deloc) BMR x 1.25 = TEE ● Ușor activi (job la birou, face sport sau se antrenează de trei ori pe săptămână + alte activități ușoare) BMR x 1.35 = TEE ● Activ (stă în picioare sau merge 2-3 ore pe zi, face sport sau merge la sală de 3-4 ori pe săptămână + alte activită ți ușoare) BMR x 1.55 = TEE ● Foarte activ (lucru fizic + antrenament de 3-4 ori pe săptămână sau 5-7 antrenamente intense pe săptămână) BMR x 1.75 = TEE Analizează lista de mai sus și vezi în care categorie te potrive ști cel mai bine. Apoi înmulțește BMR-ul tău cu numărul specificat la categoria aceea. Asta î ți va arăta Consumul Energetic Total la greutatea actuală (se mai numesc și calorii de menținere). Majoritatea oamenilor vor observa că se potrivesc cel mai bine în a doua categorie Ușor Activi. Și eu sunt în categoria aia, pentru că stau pe scaun în majoritatea zilei și mă antrenez de 3-4 ori pe săptămână.
Estimarea Caloriilor pentru Men inere - calea cea u oară Să fiu sincer, de cele mai multe ori, formulele complicate nu sunt necesare. Cele simple nu doar că dau aproape aceleași rezultate, dar caloriile pe care trebuie să le mâncăm vor fi ajustate oricum. Nu trebuie să fim foarte preci și la început. Motivul pentru care am inclus formulele complicate e să te familiarizezi cu termenii Rată Metabolică Bazală, Efect Termic al Activității și Efect Termic al Alimentelor, pentru că ne vor referi la ele în următoarele capitole. Așadar, calea ușoară să-ți estimezi caloriile de menținere e să înmulțești greutatea în kg cu un număr între 28 și 35:
16
Cei foarte activi (lucru fizic + antrenament cu greutăți și sport de 4-5 ori pe săptămână) ar trebui să folosească extremitatea superioară a intervalului (35 kcal x greutatea în kg). ● Cei activi (merg cu bicicleta sau pe jos în fiecare zi + antrenament cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână) ar trebui să folosească mijlocul intervalului (33 x greutatea în kg). ● Cei moderat activi (în principal sedentari, o oră de activitate pe zi + antrenament cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână) ar trebui să folosească mijlocul intervalului de asemenea (31 - 33 x greutatea în kg). ● Cei sedentari (doar se antrenează cu greutăți la sală ș i sunt sedentari în rest) ar trebui să folosească extremitatea inferioară a intervalului (28 x greutatea în kg) ●
Alegerea unui deficit caloric Acum că îți știi caloriile de menținere, pentru a pierde greutate/grăsime, trebuie să alegem un deficit caloric. Nu se poate altfel. Strasser și colegii lui au demonstrat că pierderea de grăsime depinde numai de un deficit energetic, indiferent de metoda creată pentru a-l crea . În acest studiu, două grupuri de oameni au fost puse într-un deficit caloric, dar prin diferite metode: un grup și-a crescut consumul de energie prin cardio, în timp ce mâncau la fel ca înainte, iar celălalt nu a făcut cardio deloc, dar a mâncat mai pu ține calorii. La sfârșitul studiului, ambele grupuri au avut aceea și scădere de greutate. Deci există trei metode prin care se poate crea un deficit caloric: să măre ști activitatea fizică totală, să mănânci mai puțin sau să faci pu țin din amândouă în acela și timp. Cele mai bune rezultate de slăbire sunt văzute cu un deficit caloric moderat. Asta permite o pierdere de grăsime constantă, în timp ce se păstrează masa musculară. Ideal, ai fi într-un deficit de 20-25%. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar înseamna 500-700 kcal sub menținere.
Alegerea unui deficit caloric de 25%: 17
● Consumul Energetic Total (caloriile de men ținere) x 0.75 = Numărul de calorii pentru pierderea de grăsime rapidă Cu un deficit caloric de 25%, majoritatea oamenilor vor pierde aproximativ 500 - 700g pe săptămână. Persoanele supraponderale vor pierde mai mult decât atât, de obicei, aproximativ 0.7 - 1 kg pe săptămână. Tipii foarte definiți (9% grăsime corporală sau mai puțin) ar trebui să folosească un deficit puțin mai mic (15-20%) sau să alterneze caloriile. Pentru că au mai pu țină grăsime per total, riscul pierderii musculare i/sau a for ei e crescut când folosesc un ș ț deficit mai mare. S-ar putea să fii nevoit să ajustezi caloriile pe măsură ce pierzi grăsime și greutate. Dacă nu mai scazi în greutate cu o rată de 500 - 700 g pe săptămână, scade- ți numărul de calorii cu 8-10%. Dacă observi că pierzi greutate prea repede, crește-ți caloriile cu 5-10%.
Ai răbdare i alege deficitul cum trebuie Un deficit caloric bun restricționează doar destulă energie încât să forțeze corpul să ardă grăsime, dar nu îndeajung încât să intervină în recuperarea sau creșterea musculară. Dacă mănânci mai puțin decât arde corpul, e adevărat că vei pierde grăsime mai rapid, dar deficitul caloric imens va produce și pierdere musculară, dezechilibru hormonal și performanță fizică scăzută. Nu merită. Pe de altă parte, dacă mănânci prea aproape de menținere, pierderea de grăsime va fi prea lentă și vei pierde timp și motivație. Un deficit caloric ideal ar fi aproximativ 20-25% sub men ținere pentru că produce pierdere de grăsime rapidă, fără efecte negative asupra mușchilor sau performanței.
Notă: Pe măsură ce pierzi greutate, va trebui să î ți calculezi numărul de calorii din nou, pentru că un corp mai mic folose ște mai puțină energie, atât în repaus cât și în timpul activităților.
18
Alegerea unui surplus caloric Creșterea masei musculare e maximizată doar când mâncăm mai multe calorii decât ardem. Țesutul muscular nou nu poate fi creat din nimic, a șadar e nevoie de un mic surplus caloric pentru creștere. Cantitatea de nutrienți pe care o pot folosi corpurile noastre pentru a sintetiza țesut muscular nou într-o zi e destul de mică. Acesta e motivul pentru care doar câteva sute de calorii peste menținere sunt îndeajuns pentru a maximiza creșterea musculară. Mulți oameni fac greșeala de a mânca prea mult într-o perioadă de masă și sfârșesc prin a pune mai multă grăsime decât mu șchi. De cele mai multe ori, ace ști tipi arată mai rău la sfârșitul unei perioade pentru masă decât la început. Cred că ar trebui să ne zbatem cât de mult putem să ob ținem creștere musculară fără grăsime, fără să compromitem rata la care putem pune mu șchi sau progresa în forță. Puțină depunere de grăsime ar trebui să fie acceptată, altfel progresul ar fi semnificativ mai lent.
Cât de rapid putem pune mu chi? Stadiul de Antrenament
Nivel de Experien ă
Cre tere musculară fără grăsime pe lună (% din greutatea corporală)
Începător
Un an sau mai pu țin de antrenament adecvat
1 – 1.5%
Intermediar
2-4 ani de antrenament adecvat
0.5 – 1%
Avansat
Mai mult de 4 ani de antrenament adecvat
* Pentru femei, rata cre șterii musculare e înjumătățită 19
0.25 – 0.5%
** Aceste informații vin de la Alan Aragon , unul dintre cel mai informa ți autori de fitness.
Fiecare persoană ar trebui să mănânce destulă mâncare încât să ia în greutate pu in mai rapid decât ratele din tabelul de mai sus. Pentru a maximiza creșterea musculară, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce aproximativ 10% peste menținere. Ăsta e un punct de plecare grozav pentru începători și intermediari și în funcție de progres, ar trebui să ajusteze caloriile crescându-le sau scăzându-le pentru a crește la rata potrivită. Așadar, cel mai bun mod de a alege un surplus caloric e ăsta: TEE (menținere) x 1.1 = Calorii necesare pentru punere de masă Te rog să ții minte că acest număr probabil va trebui să fie ajustat. Unii oameni cresc perfect cu un surplus de 10%, dar alții au nevoie de 600-700 kcal peste menținere pentru a pune 0.9 kg pe lună.
Începe cu numerele mici Recomand să începi cu numerele cele mai mici (200-300 kcal peste men ținere) și să observi cum progresezi de acolo. Dacă nu iei în greutate deloc sau foarte puțin, trebuie să îți mai crești caloriile (adaugă aproximativ 200kcal). Dacă observi că iei în greutate prea repede sau că îți crește talia, scade caloriile cu 200. Fii atent la fluctuațiile zilnice în greutate. Uneori ai putea fi cu 0.9 - 1.35 kg mai greu decât în ziua precedentă, fără să faci vreo schimbare în dietă. Nu ar trebui să î ți ajustezi caloriile dacă se întâmplă asta. Urmăre ște-ți greutatea și progresul de-a lungul unei perioade mai lungi de timp (una sau două săptămâni).
20
Adaptări Metabolice i al i Factori care Influen ează Schimbarea în Greutate Pe măsură ce greutatea îți scade sau crește, necesarul caloric al corpului tău se schimbă. Un corp mai greu arde mai multă energie în repaus și în timpul activităților. Asta înseamnă că pe măsură ce progresezi spre țelul tău, va trebui să faci ajustări la numărul total de calorii. În acest capitol vei citi despre câteva dintre adaptările care apar când pierdem sau luăm în greutate. Vom adresa și alți factori care influențează schimbarea greutății.
Adaptări metabolice la scăderea în greutate După câteva săptămâni de slăbire, mul ți oameni semnalează că ajung la plafonare, când nu mai pierd grăsime mâncând la fel ca înainte. Asta e normal. Să vedem de ce.
Primul motiv e pentru că pur i simplu sunt mai u ori decât înainte. Dacă î i aminte ti din capitolele precedente, Consumul Energetic Total e compus din: 1. BMR (Rata Metabolică Bazală) – practic, energia necesară pentru men ținerea vieții la o anumită greutate. 2. TEA + NEAT (Efectul Termic al Activită ții) – toată energia consumată prin activități voluntare și involuntare 3. TEF (Efectul Termic al Alimentelor) – energia consumată prin digestia și absorția nutrienților Ce vei observa e că energia arsă de toți cei trei consumatori se schimbă odată cu greutatea și cantitatea de mâncare. Imediat ce începi să mănânci mai pu ține calorii, TEF scade pentru că pur și simplu mănânci mai puțin. BMR scade pentru că e ști mai ușor. TEA scade pentru că un corp mai mic arde mai puțină energie în repaus și în timpul activității. 21
Alt lucru interesant e că, de obicei, scade și NEAT. Un mod prin care corpul încearcă să conserve energie în timpul deficitului e reducând mi șcările spontane, care nu sunt necesare. Adaptarea asta e mai pronunțată la unii decât la ceilalți, dar cei cu cel mai scăzut nivel NEAT, de obicei, relatează că se simt len ți sau leneși în timpul unui deficit caloric. Dacă nu te mai foie ști prin casă, spre exemplu, arzi mai pu țină energie.
Schimbări hormonale în timpul pierderii de grăsime Probabil ai auzit despre hormonul denumit Leptină. Leptina e un hormon important implicat în menținerea ratei metabolice și controlează foamea într-o mare măsură. Nivelurile de leptină depind de masa de grăsime și de cât mâncăm. Când ne reducem caloriile și începem să pierdem grăsime, leptina scade automat, cauzând o serie de adaptări: rata metabolică scade puțin, foamea crește, nivelurile de testosteron scad și NEAT scade. Ce am observat e că scăderea ratei metabolice nu e liniară. O scădere mică a caloriilor și a masei de grăsime produce o scădere a ratei metabolice mai mare decât ar fi de așteptat. Deci, la începutul dietei, vedem o scădere semnificativă, dar apoi rata metabolică rămâne relativ stabilă, scăzând încet, pe măsură ce pierdem grăsime. Astea explică de ce deficitul pe care l-am ales inițial nu mai funcționează după câteva săptămâni. Corpurile mai ușoare folosesc mai puțină energie per total, mâncăm mai puțin și rata metabolică probabil a încetinit cu 10-15%.
Solu ia? Când greutatea stagnează, va trebui să ne scădem din nou numărul de calorii sau să creștem consumul de energie. Recomand să reduci numărul de calorii cu 8-10%, să crești consumul de energie cu 8-10% sau ambele în acela și timp (scazi numărul de calorii cu 4-5% și crești consumul de energie cu 4-5%). Unii oameni vorbesc despre “starea de înfometare“ și că e greșit să creăm un deficit caloric din nou, după ce am ajuns la plafonare. Ei bine, ce altă cale există? Pentru a pierde grăsime, trebuie să fim într-un deficit. Niciun studiu nu a arătat vreodată că metabolismul unei persoane poate scădea atât de mult încât pierderea de grăsime să devină imposibilă. Chiar și în experimentul de înfometare din Minnesota, când subiecții au mâncat doar 50% din caloriile de menținere, au pierdut grăsime până la nivelurile vitale de 4-5% grăsime corporală. Deci
22
când cineva spune că nu pierde grăsime din cauză că mănâncă prea pu țin, de fapt își calculează greșit consumul de alimente.
De ce ar putea greutatea să stagneze chiar i într-un deficit mare E posibil, totuși, să fii într-un deficit moderat spre mare și tot să nu pierzi greutate din cauza retenției de apă. Dieta, antrenamentul și stresul psihic tind să mărească nivelurile de cortizol, deseori conducând la retenție de apă. Asta nu înseamnă că nu pierzi grăsime. Reducerea masei de grăsime ar putea fi mascată de lipsa schimbării greută ții și de nivelul crescut de apă de sub piele. După câteva zile (mai ales dacă mâncăm pu țin mai mulți carbohidrați și ne relaxăm), apa ar trebui să fie eliberată și vom vedea scăderea în greutate și grăsime.
Factori care influen ează luarea în greutate Metabolismul uman se apără de scăderea greutății mult mai mult decât de luarea în greutate. Asta are logică dintr-un punct de vedere evoluționar, pentru că punerea de grăsime a devenit o problemă de sănătate doar în societatea modernă. Avem unele mecanisme pentru prevenirea creșterii greutății, dar par să fie mai evoluate la unele persoane decât la altele. Un surplus caloric ideal poate fi ales doar prin experimentare. Cu un surplus de 200-300kcal, unii oameni iau în greutate și progresează în forță foarte bine, în timp ce alții par să nu crească deloc. De ce? Surplusul pe care îl alegem în teorie e deseori foarte diferit de cel real. Să vedem din nou din ce e constituit Consumul Energetic Total. 1. BMR (Rata Metabolică Bazală) – practic, energia necesară pentru men ținerea vieții la o anumită greutate 2. TEA + NEAT (Efectul Termic al Activită ții) – toată energia consumată prin activități voluntare și involuntare 3. TEF (Efectul Termic al Alimentelor) – energia consumată prin digestia și absorția nutrienților 23
Imediat ce începi să mănânci mai pu ține calorii, TEF scade pentru că pur și simplu mănânci mai puțin. Mai multă mâncare înseamnă că e nevoie de mai multă energie pentru o digera și absorbi. BMR și TEA cresc și ele pentru că un corp mai mare arde mai multe calorii în repaus și în timpul activității. Cea mai mare diferență apare la Termogeneza Activităților Non-Sportive (NEAT). Când mâncăm mai mult, corpul nostru încearcă, de obicei, să se apere de cre șterea greutății, crescând mișcările spontane și inconștiente pentru a arde mai multă energie. E exact opusul a ceea ce se întâmplă în timpul unei perioade pentru pierdere de grăsime.
De cât surplus e nevoie pentru a lua în greutate? Există un studiu foarte interesant care arată efectele supraalimentației asupra activităților fizice spontane. În acest studiu, numeroși adulți care nu erau obezi (cu vârste între 25 și 36 de ani) au fost hrăni ți cu 1000 de calorii peste men ținere timp de opt săptămâni. Rezultatele pot fi văzute în tabelul de mai jos:
Variabile
Medii
Interval
Greutate Inițială (kg)
65.8
53.3 – 91.7
Greutate Ulterioară (kg)
70.5
58.8 – 93.1
Greutate Depusă (kg)
4.7
1.4 – 7.2
Grăsime Depusă (kcal/day)
389
58 - 687
Masă Fără Grăsime Luată (kcal/zi)
43
15 - 78
Consumul de Calorii Inițial (kcal/zi)
2824
2265 – 3785
Consum de Calorii Inițial în Stare de Odihnă (kcal/zi)
1693
1470 - 1990
Consum de Calorii Ulterior în Stare de Odihnă (kcal/zi)
1772
1460 - 2040
Efectul Termic al Alimentelor Inițial (kcal/zi)
218
89 - 414
Efectul Termic al Alimentelor Ulterior(kcal/zi)
354
133 - 483
Consumul Total de Calorii Inițial(kcal/zi)
2807
2216 - 3818
24
Consumul Total de Calorii Ulterior(kcal/zi)
3361
2508 - 4601
*Tabel din AARR mai 2012 Ce poți vedea e că greutatea totală depusă e mult mai pu țină decât ar fi de a șteptat. Teoretic, 1000kcal peste menținere timp de opt săptămâni ar trebui să conducă la aproximativ 7.2 kg de greutate depusă. Dar în studiul ăsta bine controlat, doar 4.7kg au fost depuse, în medie. Dacă facem calculele, observăm că doar aproximativ 400kcal din 1000 au fost depozitate și restul au fost arse. Și mai mult de două treimi din caloriile totale au fost risipite prin NEAT. Totuși, energia arsă prin NEAT a variat drastic între subiec ți. Vei vedea că persoana cu cel mai ridicat nivel de NEAT a ars 692kcal pe zi, iar cea cu nivelul cel mai scăzut a ars doar 98kcal. Cel dintâi e, probabil, unul dintre aceia care nu poate lua în greutate orice ar face, iar cel din urmă e tipul care ia în greutate doar gândindu-se la mâncare.
Ce ne arată acest studiu Studiul ăsta ne arată că nu putem estima de câte calorii are nevoie cineva pentru a pune 0.9 - 1.35 kg pe lună. Surplusul pe care îl alegem teoretic și cel din realitate pot fi foarte diferite. Tipii natural slabi probabil au nevoie de 500kcal+ peste men inere ca să ia în greutate la ț rata ideală, în timp ce alții ar putea avea nevoie doar de 200kcal.
Cum să ajustezi caloriile în perioada de masă Sugerez să începi cu 200-300kcal peste menținere și să vezi dacă iei în greutate cu rata dată mai sus. Dacă iei în greutate prea lent, cre ște caloriile cât e necesar. Amintește-ți să începi cu incremente mici în calorii. Astfel vei evita grăsime depusă inutil.
25
Alegerea Macronutrien ilor Odată ce ai ales caloriile corect pentru pierdere de grăsime sau punere de masă, următorul pas e să determini macronutrienții din care vor veni acele calorii. Dacă vrei rezultate foarte bune, amintește-ți că nu e îndeajuns doar să numeri caloriile. Fiecare macronutrient (proteine, grăsimi ș i carbohidrați) are propriul rol și nu ar trebui să fie ignorat niciodată. În timpul unei perioade pentru pierdere de grăsime, un raport bun al macronutrienților va ajuta la menținerea sau creșterea masei musculare ș i performanței, te va ajuta să te simți sătul și să ai niveluri hormonale sănătoase. Mai mult, începătorii experimentează aproape întotdeauna creștere musculară în timpul pierderii de grăsime dacă sunt atenți să respecte macronutrienții. În timpul punerii de masă, o cantitate mare de proteine și carbohidrați va sprijini creșterea musculară și îți va asigura energia necesară la sală. Obținerea majorității macronutrien ilor din alimente naturale va ajuta cu sa ietatea - prevenind mâncatul în ț ț exces și depunerea de grăsime.
Proteine Cel mai important macronutrient în orice dietă sunt proteinele, de asta le calculăm primele. Cantitatea adecvată de proteine joacă un rol important în men inerea masei musculare într-un deficit caloric. Când pierzi greutate, corpul pierde mai mulți aminoacizi decât reține și din acest motiv, trebuie să mănânci mai multe proteine. “Gândește-te la deficit ca la un leu care e pe cale să te mănânce. Dacă îi dai leului altă sursă de carne, s-ar putea să scapi fără să fii mușcat.” - Armi Legge Studiile arată că 2-3g de proteine per kg de greutate corporală sunt ideale pentru pierderea de grăsime. Deci un bărbat de 75 de kg ar mânca aproximativ 165g de proteine pe zi. Un tip care cântărește 80kg ar mânca aproximativ 175-180g de proteine pe zi. 26
Formula asta nu se aplică la persoanele supraponderale. Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare, dar în cazul lor, o mare parte din greutatea corporală e grăsime. Pentru ei recomand o cantitate mai mică de proteine, aproximativ 1.75g per kg de greutate corporală. Deci un tip de 100kg ar mânca 100 x 1.75 = 175g de proteine pe zi. Când scade la un nivel de grăsime corporală mai mic, își poate crește cantitatea de proteine. În timpul menținerii sau a unei perioade de masă, proteinele nu trebuie să fie la fel de multe ca la deficit. Totuși, încă există un prag de proteine care trebuie trecut ca să fie maximizată sinteza proteică. Pentru o perioadă de masă, recomand să mănânci 1.75 - 2.85g de proteine per kg de greutate corporală.
Grăsimi Grăsimile sunt importante pentru sănătate. O dietă foarte săracă în grăsimi coduce la dezechilibru hormonal, incluzând producția de testosteron. Pe de altă parte, o dietă bogată în grăsimi nu sprijină creșterea musculară și forța (pentru că nu lasă destul spațiu pentru carbohidrați) ș i e dezavantajoasă pentru sațietate (grăsimile sunt cele mai dense în nutrienți). Din acest motiv, setezi cantitatea grăsimimen la țaproximativ 25% din caloriile totale (nurecomand contează să dacă e pierdere de de grăsime, inere sau punere de masă). Cantitatea asta moderată e îndeajuns ca să stimuleze eliberarea hormonilor anabolici și lasă destul loc pentru carbohidrați.
Carbohidra i Restul caloriilor vor veni din carbohidrați, care vor fi macronutrientul dominant al dietei. În principal pentru că ei sprijină recuperarea ș i lucrul muscular de intensitate crescută. Gândește-te la carbohidrați ca la combustibil pentru antrenamentele anaerobe de intensitate crescută. Carbohidrații sprijină și leptina, un hormon care regulează apetitul și metabolismul. Cantitatea mare de carbohidrați va susține raportul testosteron:cortizol, conducând la
27
un profil hormonal îmbunătățit. Te va ș i menține sătul ș i va susține relaxarea ș i somnul de calitate crescută (unii oameni nu pot dormi dacă mănâncă pu țini carbohidrați). Ca să calculezi carbohidrații, înmulțește gramele de proteine cu 4 și gramele de grăsimi cu 9, apoi adună cele două rezultate. Apoi, scade acel număr din caloriile totale. Ia rezultatul și împarte-l la 4 ca să obții gramele de carbohidrați pe zi (1 gram de carbohidrați are 4 calorii)
Exemple În acest capitol vei vedea cum o persoană și-ar putea seta macronutrienții, în funcție de scopul pe care îl au.
Exemplul 1. Alegerea unui plan de pierdere a grăsimii Greutate: 85kg (20% grăsime corporală) Scop: pierde 7 kg de grăsime 1. Determinarea Caloriilor de Men ținere Această persoană e moderat activă și are un procentaj mare de grăsime corporală, deci îi vom înmulți greutatea cu 14 ca să îi determinăm caloriile de men ținere. 85 x 31 = 2600 kcal 2. Alegerea deficitului caloric Folosim un deficit de 25%. Asta înseamnă că înmul țim caloriile de menținere cu 0.75. 2600 x 0.75 = 1950 kcal/zi pentru pierdere de grăsime 3. Alegerea macronutrien ților
28
Proteine: 2 x 85kg = 170 g proteine/zi (am folosit 2 grame per kg pentru că persoana asta are un procent mare de grăsime și nu are nevoie de atât de multe proteine) Grăsimi: 1950 x 0.25 = 490 / 9 = 55g grăsimi Carbohidra i: restul caloriilor. Mai întâi aflăm câte calorii au proteinele și grăsimile împreună: (170 x 4) + (55 x 9) = 680 + 495 = 1175 kcal Apoi vedem câte calorii mai avem pentru carbohidrați: 1950 - 1175 = 775kcal pentru carbohidrați Apoi împărțim acel număr la 4: 775 / 4 = 195 g carbohidra ți
Numere finale: 1955 kcal/zi din 170g proteine, 55g grăsimi și 195g carbohidrați
Exemplul 2. Alegerea unui plan pentru punere de masă Greutate: 68 kg (10% grăsime corporală) Scop: Pune 3kg de mușchi 1. Determinarea Caloriilor de Men ținere Persoana aceasta are puțină grăsime și e moderat activă. Ca să estimăm men ținerea, înmulțim greutatea cu 33 68 x 33 = 2250 kcal 2. Alegerea unui surplus caloric Începem cu un surplus caloric moderat de 10%. Dacă nu e îndeajuns, persoana va ajusta cât e nevoie. 2250 x 1.1 = 2475 kcal/zi pentru punere de masă 3. Alegerea macronutrienților
Proteine: 2.2g x 68 kg = 150 g proteine/zi Grăsimi: 2475 x 0.25 = 620 / 9 = 69g grăsimi (Rotunjim la 70g) Carbohidra i: restul caloriilor. Mai întâi aflăm câte calorii au proteinele și grăsimile împreună: (150 x 4) + (70 x 9) = 600 + 630 = 1230 kcal Apoi vedem câte calorii mai avem pentru carbohidrați: 2475 – 1230 = 1245 kcal din carbohidra ți
29
Apoi împărțim acel număr la 4: 1245 / 4 = 311 g carbohidra ți (rotunjim la 310g)
Numere finale: 2460 kcal/zi din 150g proteine, 70g grăsimi și 310g carbohidrați
Cum să Numeri Macronutrien ii Următoarele sunt regulile pentru numărarea macronutrienților:
Regula #1 – Nu Te Complica Ar trebui să îți menții dieta cât mai simplă posibil. Așadar, recomand să folosești reguli simplificate. Acestea includ:
1. Nu te deranja să numeri caloriile din cantită i mici de legume/verde uri Crede-mă, nu ai nimic de câ știgat dacă ești obsesiv și îți cântărești/măsori legumele. Alimentele astea sunt foarte bogate în vitamine/minerale/fibre și au foarte puține calorii. Recomand să mănânci o cantitate moderată de legume/verde țuri la fiecare masă, fără să le iei în considerare caloriile/macronutrienții. Dacă mănânci mai mult de 500g de legume pe zi, recomand să î ți scazi caloriile cu 100, ca să acoperi caloriile din legume. Dacă mănânci mai mult de atât, ar trebui să începi să calculezi și caloriile din legume.
2. Nu te deranja să calculezi caloriile din sosuri cu pu ine calorii (mu tar, sos picant, sos de ro ii, sos de soia, o et) Sosurile cu puține calorii contează foarte puțin. Doar fii conștient de cât de mult folosești și nu va fi nevoie să numeri acele calorii.
3. Nu te deranja să numeri proteinele din sursele de carbohidra i Carbohidrații care conțin amidon de obicei con țin și ceva proteine, dar recomand să le ignori. E mai simplu să numeri doar proteinele din sursele de proteine. O por ție mare de
30
cartofi ar putea avea aproximativ 10g de proteine. Consideră proteinele acelea un bonus. Când începi să numeri proteinele din legume, pâine, etc devine foarte complicat.
4. Nu te stresa să î i respec i caloriile i macronutrien ii cu exactitate Important e ca media să fie bună. Po ți devia de la numerele de macronutrien ți cu aproximativ 5g din cantitatea de grăsimi, 10g de cantită țile de proteine și carbohidrați și la 100kcal de numărul de calorii. E ridicol să încerci să fii 100% exact. Chiar dacă e ști 100% exact, nu vei fi. Pentru că etichetele alimentelor și măsurarea nu sunt 100% precise. Nu po i avea o precizie de 100%, doar trebuie să fii aproape de numerele ț necesare.
Regula #2 – Folose te o Aplica ie Ca să fii mereu responsabil, recomand să ții evidența a tot ce mănânci cu o aplica ție pentru telefon. Îmi place mult MyNetDiary, e o aplica ție simplu de folosit care are o mulțime de funcții. Îți poți personaliza caloriile și macronutrienții zilnici, poți căuta practic orice aliment, poți scana coduri de bare, poți crea mâncăruri proprii și îți poți urmări chiar și greutatea și măsurătorile.
Regula #3 – Ob ine un Cântar Electronic de Bucătărie Recomand cu tărie să cumperi un cântar electronic. Asta î ți va permite să cântărești alimentele rapid și ușor, ca să le introduci precis în aplica ție, pentru a determina caloriile și macronutrienții pe care îi mănânci.
Regula #4 – Cântăre te- i Carnea Crudă Există o mare confuzie dacă ar trebui să î ți cântărești carnea înainte sau după gătit. Pentru acuratețea cea mai mare, ar trebui să o cântăre ști când e crudă. Totu și, trebuie să te asiguri că folose ști informațiile nutriționale pentru varianta negătită când adaugi în aplicație. Asta pentru că gătitul cărnii poate scădea greutatea ei cu 25-35%. Deci dacă îți cântărești puiul crud și îl introduci în aplicație ca pui la grătar, numerele de calorii și proteine vor fi mult mai mari decât ar trebui. Pe spatele majorității cărnurilor cumpărate, sunt listate informa țiile nutriționale. Se referă la stadiul crud. Ghidează-te după măsurătorile alea. 100g carne crudă au, cel mai probabil, aproximativ 20g de proteine. În func ție de tipul de carne, ar putea avea între 0-20g de grăsimi. Numerele astea de grăsimi trebuie adăugate la totalul de calorii și macronutrienți.
31
Folosirea IIFYM (Dacă i Se Potrive te Macronutrien ilor) Pot mânca ciocolată la dietă? If It Fits Your Macros (Dacă ți se potrivește macronutrienților) Pot mânca înghețată când pun mușchi? IIFYM. Pot mânca cheesecake fără să mă îngraș? IIFYM!! Așa a luat naștere acronimul IIFYM și acest trend. În 2009, un tip sub numele Erick Stevens a postat pe forumul bodybuilding.com ideea că po ți mânca orice vrei în timpul dietei, fără să îți compromiți rezultatele atât timp cât alimentele ți se potrivesc macronutrienților. Fiind o idee nouă, o mul țime de oameni au început să întrebe dacă pot mânca pizza, chipsuri, banane, ciocolată, orice. La început, oamenii scriau răspunsuri lungi la fiecare comentariu, explicând că pot mânca orice vor atât timp cât li se potrivea macronutrienților. Dar din ce în ce mai mul ți oameni au continuat să întrebe acela și lucru și răspunsulile au început să fie doar: “IIFYM !!!”. și cred Îmi place mult IIFYMfără că face dieta mult mai uoșmare oara. parte Avânddin libertatea incluzi orice ai filosofia poftă în dietă să compromi ți rezultatele, stresul să psihologic asociat cu dieta dispare.
IIFYM făcut corect i gre it La fel ca toate celelalte lucruri, unii oameni duc IIFYM la extrem și mănâncă doar shake-uri proteice, fast food și desert pentru că li se potrivesc macronutrienților. Da, strict pentru compoziția corporală nu face nicio diferen ță, dar lipsa vitaminelor, mineralelor și fibrelor poate conduce la probleme de sănătate în viitor. În plus, alimentele ambalate conțin, de obicei, grăsimi nesănătoase, conservanți și alte chimicale care pot cauza probleme când sunt consumate în exces. Cheia spre a face IIFYM să func ționeze e să obții majoritatea caloriilor (80-90%) din alimente naturale și restul din orice vrei. Eric Helms a spus-o foarte bine: “Adevărul e că nu există nimic în mod inerent nesănătos legat de mâncarea de fast food. Mai degrabă, dacă î i domină dieta, dezvol i deficien e ca rezultat. Le spun clien ilor că dieta lor ar trebui să fie mai degrab ă inclusivă, decât exclusivă, însemnând că, presupunând că î i respec i macronutrien ii, mănânci destule fructe, 32
legume i fructe i ai câ iva macronutrien i răma i, atunci sigur, po i mânca un Snickers. De fapt, a spune că rezultatele dietei vor fi mai bune în modul ăst a, pentru că e mai pu in probabil să te aba i de la plan.”
Cel mai u or mod să creezi Planuri de Mese
Dacă nu vrei să adaugi constant ce mănânci în aplica ție, alternativa e să ai un plan al dietei. După ce am creat sute de planuri pentru mine și pentru clienții mei, în sfârșit am găsit o modalitate foarte eficientă de a o face. Uite-o, pas cu pas:
1. Alege frecven a meselor i distribu ia alimentelor Atât timp cât macronutrienții totali pentru o zi sunt optimi, nu prea contează cum î ți structurezi dieta. Studiile arată că mesele mici și dese nu accelerează metabolismul, să mănânci o masă mare seara nu te îngrașa, nu trebuie să mănânci proteine la fiecare trei ore și poți sări peste o masă sau două fără să intri în catabolism. Asta înseamnă că poți avea câte mese vrei și poți alege, în orice moment al zilei, să mănânci majoritatea caloriilor. Să spunem că macronutrienții tăi sunt 150g proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați. Îți poți împărți macronutrienții astfel (sau în orice alt mod):
Două mese pe zi (Intermittent Fasting) 2PM – 70g proteine, 30g grăsimi, 80g carbohidrați 8PM – 80g proteine, 30g grăsimi, 100g carbohidrați
Trei mese pe zi Mic Dejun – 40g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidra ți Prânz – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați Cină – 60g proteine, 20g grăsimi, 70g carbohidrați
Trei mese pe z i (Intermittent Fasting)
33
1-2PM – 50g proteine, 30g grăsimi, 50g carbohidrați 5PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați 8PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați
Patru mese pe zi (Din experiența mea, 4-5 mese pe zi sunt foarte bune pentru faza de punere de masă, dar nu e cel mai potrivit pentru dietă. Majoritatea oamenilor nu se simt niciodată sătui după o masă mică și pierd mult timp gătind, mâncând și spălând vasele. Din motivele astea, cred că o strategie mai bună în perioada pentru punere de grăsime e să mănânci doar 2-3 mese mari pe zi.) Mic Dejun – 30g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidra ți Prânz – 40g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați Gustare – 30g proteine, 10g grăsimi, 40g carbohidrați Cină – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați
2. Alege 3-4 surse de proteine i 3-4 surse de carbohidra i care con in amidon pe care ai fi dispus să le mănânci zilnic Acum alegem alimentele pe care le vom face baza dietei noastre. Personal, mănânc aceleași alimente zilnic și îmi place mult. Petrec foarte puțin timp gătind și le prepar diferit când mă plictisesc. Alimentele pe care le mănânc zilnic sunt: Proteine cu puține grăsimi - pui, mușchi de porc, ouă și brânză dietetică Carbohidrați cu amidon - cartofi, pâine integrală de grâu, orez, paste și covrigi Fructe și Legume - o varietate largă Grăsimi - de obicei ob țin grăsimile din carne și ouă, dar pentru gătit folosesc ulei de floarea soarelui, ulei de măsline și unt Acum e rândul tău. Alege 3-4 surse de proteine și carbohidrați care îți plac și pe care ai fi dispus să le mănânci zilnic.
3. Pentru fiecare masă a zilei, creează 3-4 op iuni care au acela i profil de macronutrien i Dacă mănânci trei mese pe zi, creezi 3-4 op țiuni pentru prima masă, 3-4 op țiuni pentru prânz și 3-4 opțiuni pentru cină. Deci pentru fiecare masă a zilei po ți alege oricare dintre cele 3-4 opțiuni pe care le-ai creat.
34
Pentru că mesele au același număr de calorii și macronutrienți, poți alege o variantă diferită pentru fiecare masă și vei crea cu u șurință nenumărate combinații! Să îți dau un exemplu:
Prima masă a zilei Opțiunea 1 (Carne și Legume) ● 250g piept de pui – 50g proteine, 4g grăsimi, 250kcal ● 300-500g verde țuri/legume (precum mazăre, broccoli, mercovi, etc) - 30g carbohidrați, 150 kcal ● Două felii de pâine - 30g carbohidra ți, 150 kcal ● 15g de unt / 10g ulei – 10g grăsimi, 90 kcal Total: 50g proteine, 14g grăsimi, 60g carbohidra i, 640 kcal Opțiunea 2 (Omletă din albușuri de ou și Legume) ● 3 ouă întregi și 8 albușuri – 50g proteine, 15g grăsimi, 360 kcal ● 300-500g legume/verde țuri – 30g carbohidrați, 150 kcal ● Două felii de pâine – 30g carbohidra ți, 150 kcal Total: 50g proteine, 15g grăsimi, 60g carbohidra i, 660 kcal Opțiunea 3 (Ton, Pâine și Legume) ● 1 conservă mare de ton (fără ulei) – 42g proteine, 190 kcal ● 3 felii de pâine – 44g carbohidra ți, 230 kcal ● 300-400g verde țuri/legume – 20g carbohidrați, 110 kcal ● 10g ulei/unt – 10g grăsimi, 90 kcal Total: 42g proteine, 10g grăsimi, 60g carbohidra i, 630 kcal
A doua masă Opțiunea 1 (brânză cottage și fructe) ● 350g brânză cottage cu pu ține grăsimi – 50g proteine, 7g grăsimi, 315 kcal ● 200g fructe de pădure – 15g carbohidra ți, 70 kcal ● 1 măr mediu – 20g carbohidra ți, 80 kcal Total: 50g proteine, 7g grăsimi, 35g carbohidra i, 460 kcal Opțiunea 2 (Quest Bars și fructe) ● 2 Quest Bars – 42g proteine, 16g grăsimi, 40g carbohidra ți, 380 kcal
35
● 1 măr mediu – 20g carbohidra ți, 80 kcal Total: 42g proteine, 16g grăsimi, 60g carbohidra i, 460 kcal
A treia masă Opțiunea 1 (pulpe de pui și cartofi) ● ● ● ●
250g – 50g proteine,ți,13g 400g pulpe cartofipui – 80g carbohidra 360grăsimi, kcal 310 kcal 10g unt – 7g grăsimi, 60 kcal Câteva legume și sos cu puține grăsimi Total: 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidra i, 730 kcal
Opțiunea 2 (mușchi de porc și cartofi) ● 250g mu șchi de porc – 50g proteine, 18g grăsimi, 370 kcal ● 400g cartofi – 80g carbohidra ți, 360 kcal ● Câteva legume și sos cu puține grăsimi Total: 50g proteine, 18g grăsimi, 80g carbohidra i, 730 kcal Opțiunea 3 (vită și orez ) ● 250g vită – 55g proteine, 11g grăsimi, 360 kcal ● 5g ulei – 5g grăsimi, 45 kcal ● 100g orez (250g gătit) – 80g carbohidra ți, 340 kcal ● Câteva legume și sos cu puține grăsimi Total: 55g proteine, 16g grăsimi, 80g carbohidra i, 745 kcal Deci așa ar putea arăta planul dietetic al unei persoane. Acum poate alege ce mănâncă în fiecare zi. Astăzi ar putea mânca opțiunea 1 la prima masă, op țiunea 1 la a doua masă și opțiunea 3 la a treia. Mâine ar putea mânca op țiunea 2 la prima masă, op țiunea 1 la a doua masă și din nou opțiunea 3 la a treia. Când se plictisește de mesele astea, poate crea alte op țiuni care să aibă acela și conținut de macronutrienți. Chiar e atât de u șor!
36
Programe Avansate Pentru oamenii care doresc toate informațiile structurate pe etape și un plan exact pentru nutriție și antrenament pe care sa îl urmeze pentru a-și atinge scopul, recomand cu tărie programele acestea.
ShredSmart e programul decisiv pentru pierderea grăsimii în timp ce pui mușchi, care urmărește obținerea fizicului de model. Programul include un protocol complet de antrenament, o componentă nutrițională și planuri de mese (incluzând planuri pentru vegani).
Click Aici Să Arunci o Privire Asupra Lui
Programul GREEK GOD Pentru Cre tere musculară e un plan de antrenament și nutriție orientat spre punerea de mușchi strategică, în timp ce rămâi definit pentru aspectul estetic de Greek God.
37
Nenumărate testimoniale și studii de caz demonstrează eficiența programului acestuia. Acesta e și primul produs Kinobody care a fost tradus într-o limbă străină și vândut internațional. A dat imediat lovitura în România.
Click Aici Să Arunci o Privire Asupra Lui
Programul Bodyweight Mastery e perfect pentru oamenii care nu au timp să meargă la sală sau preferă antrenamentele cu greutate corporală. E proiectat să te ducă prin opt etape de antrenamente bazate pe greutatea corporală, structurate pentru obținerea fizicului sculptat, musculos, de tip Hollywood.
Click Aici Să Arunci Privire Asupra Lui o
38
Mul umesc ! Pentru orice întrebări, comentarii, sugestii, plângeri, complimente, sau orice altă formă de feedback, mă poți găsi la:
email:
[email protected] Facebook: www.facebook.com/thinkeatlift Blog: www.thinkeatlift.ro
Î i urez mult succes ! Radu Antoniu
39
