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Treinamento funcional : uma abordagem prática
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M774t 3. ed. Monteiro, Artur Guerrini Treinamento funcional [recurso eletrônico] : uma abordagem prática / Artur Guerrini Monteiro, Alexandre Lopes Evangelista. - 3. ed. - São Paulo : Phorte, 2015. recurso digital Formato: epub Requisitos do sistema: adobe digital editions Modo de acesso: world wide web Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-574-2 (recurso eletrônico) 1. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. 2. Aptidão física. 3. Livros eletrônicos. I. Evangelista, Alexandre Lopes. II. Título. 15-23708
CDD: 613.71 CDD: 613.71
ph0615.3 Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora. (www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)
A Deus, por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias. A Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira, e Gabriela de Assis Monteiro, minha filha, uma bênção de Deus; os amores da minha vida. Aos meus pais, Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro, por compartilharem e apoiarem co muito amor e carinho todas as etapas de minha vida. Artur Guerrini Monteiro
Aos alunos que sempre me incentivara a buscar o “algo a mais”. Alexandre Lopes Evangelista
Agradecimentos Ao amigo, professor doutor Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor profissional e proporcionar os meus primeiros passos na Educação Física. Aos professores doutores Idico Luis Pellegrinoti e Miguel de Arruda, por me orientarem no mestrado, o qual abriu novos horizontes pessoais e profissionais. Ao amigo Fabio Mazzonetto, por acreditar na minha carreira acadêmica e iniciá-la como professor na graduação e na pósgraduação. Ao doutor Sergio Gregorio da Silva, pelo auxílio na fase final de meu mestrado e pelo apoio no início de minha carreira acadêmica. Ao mestre e amigo João Crisóstomo Bojikian, pelo incentivo e pela oportunidade de desenvolvimento profissional no esporte. Ao amigo, doutor Alexandre Moreira, pelo apoio e pelas grandes discussões sobre sua experiência em organização e planejamento do treinamento. Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, à família Renascer em Cristo, por nos receber com muito carinho e dedicação, e, em especial, ao Apóstolo Estevan Hernandes, à Bispa Sônia Hernandes, ao Bispo Rubens de Sá, ao Bispo Gerson Moura e à Pastora Roseli Moura. Aos alunos, aos atletas e aos colegas de profissão, que, com seu interesse, estimularam-me a buscar novos conhecimentos. Artur Guerrini Monteiro
Aos meus heróis, por todo o suporte, apoio e carinho até o momento. Obrigado, PAI e MÃE; tenham certeza de que a missão foi cumprida. AMO VOCÊS. À minha irmã, pelo companheirismo. Foi ótimo crescer ao seu lado. Aos meus amigos e colegas professores: Luiz Rigolin, Luiz Carnevali, Charles Lopes, Bernardo Neme Ide, Mário Sarraipa, Christiano Bertoldo, Daniel Alveno e tantos outros. Vocês foram fundamentais para meu crescimento profissional. Obrigado pelas horas de discussões e artigos compartilhados. Ao amigo, tutor e mestre, Artur Monteiro, pela primeira oportunidade profissional em minha carreira acadêmica. Obrigado pelos contínuos ensinamentos pessoais e profissionais. À Gizele Monteiro, pela amizade, confiança e respeito. Obrigado por tudo, professora. Ao professor Luzimar Teixeira, por acreditar no “menino” com quem compartilhou, por mais de uma vez, uma boa garrafa de vinho e um excelente prato da boa lembrança. À Juliana, à Thaís, à Meire, à Chris, à Simone, ao Thomas, ao Denis, ao Júnior, ao Antônio, ao Fernando, à Nathalya, à Karla e MUITOS outros que não caberiam aqui. Ao pessoal do Instituto Phorte e da Phorte Editora e a todos os que trabalharam neste livro com carinho. Ao professor Jônatas Macedo, por acreditar e apoiar a ideia do livro ao ceder seu estúdio e material para que as fotos pudessem ser tiradas. A Deus. Alexandre Lopes Evangelista
Apresentação à terceira edição O sucesso do livro Treinamento funcional: uma abordagem prática resultou agora na terceira edição revisada e ampliada da obra, que traz exercícios adicionais com kettlebell e corda, a fim de aprimorar o desenvolvimento da força e da potência muscular. Muitos profissionais buscam os conhecimentos necessários para aperfeiçoarem os seus treinos, visando a uma evolução na execução dos exercícios funcionais. O livro traz a descrição detalhada dos exercícios, com fotos esclarecedoras que pode ajudar o praticante ou o personal trainer a nortear a aplicação dos exercícios. Os benefícios do treinamento funcional são tantos que cada vez mais professores e alunos estão aderindo a essa modalidade para melhor desempenho no esporte ou nas tarefas do dia a dia.
Sumário Cobrir Página de Título Agradecimentos Apresentação à terceira edição 1 Treinamento funcional 1.1 O que é treinamento funcional? 1.2 Origens do treinamento funcional 1.3 Treinamento funcional versu s treinamento tradicional 1.4 Sistema sensorial e treinamento funcional 1.5 Bases biomecânicas do treinamento funcional 1.6 Respiração aplicada ao treinamento funcional 2 Periodização aplicada ao treinamento funcional 2.1 Fundamentos da periodização 2.2 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento 2.3 Sessão de treino 3 Exercícios 3.1 Exercícios com o Bosu® 3.2 Exercícios na bola suíça 3.3 Exercícios com medicine ball e elásticos 3.4 Exercícios em suspensão 3.5 Exercícios no slide 3.6 Exercícios de equilíbrio e propriocepção 3.7 Pliometria 3.8 Exercícios adicionais com novos equipamentos 4 Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível 4.1 Prescrição para interessados na melhora da qualidade de vida 4.2 Prescrição para o esporte de alto nível Referências
1 Treinamento funcional Maria Claudia Vanícola
O treinamento funcional tem sido muito difundido nos últimos anos na área do condicionamento físico. Muitos profissionais de Educação Física têm aderido a essa metodologia, associando instabilidade na execução de exercícios físicos para conduzir os treinamentos, sejam eles voltados ao desempenho esportivo ou à melhora da qualidade de vida. Entretanto, observa-se que ainda não está claro a todos os profissionais da área o conceito de treinamento funcional, a quem ele se destina e quais são as reais vantagens em sua aplicação, haja vista o pouco tempo em que essa metodologia tem sido utilizada e investigada pelos profissionais dessa área. Este capítulo pretende esclarecer alguns desses pontos, iniciando justamente pelo conceito de treinamento funcional.
1.1 O que é treinamento funcional? Treino – sm (der regressiva de treinar) 1 Ato ou efeito de trei nar. 2 Exercício ou conjunto de exercícios praticados por um atleta ou conjunto de atletas como preparo físico ou com o fim de apurar suas habilidades.
Funcional – adj (lat functione+al) 1 Relativo às funções vitais. 2 Em cuja execução ou fabricação se procura atender, antes de tudo, à função, ao fim prático.
Em uma síntese das definições encontradas no dicionário Michaelis (2009), pode-se dizer que o treinamento funcional refere-se a um conjunto de exercícios praticados como preparo físico ou com o fim de apurar habilidades, em cuja execução se procura atender à função e ao fim prático, ou seja, os exercícios do treinamento funcional apresentam propósitos específicos, geralmente reproduzindo ações motoras que serão utilizadas pelo praticante em seu cotidiano. Em um conceito mais técnico, Clark (2001) diz que movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados, multiplanares e que envolvem redução, estabilização e produção de força. Em outras palavras, os exercícios funcionais referem-se a movimentos que mobilizam mais de um segmento ao mesmo tempo, que podem ser realizados em diferentes planos e que envolvem diferentes ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Para que esse treinamento seja eficiente, a cadeia cinética funcional deve ser treinada na busca da melhora de todos os componentes necessários para permitir ao praticante adquirir um nível ótimo de função ou a ele retornar.
1.2 Origens do treinamento funcional O treinamento funcional teve sua origem com os profissionais da área de Fisioterapia e Reabilitação, já que estes fora pioneiros na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante a terapia, possibilitando, assim, um breve retorno à sua vida normal e a suas funções laborais após uma lesão ou cirurgia. Assim, se a tarefa ocupacional do paciente requeresse levantamentos de peso repetidos, a reabilitação deveria ter como objetivo principal permitir um retorno a essa função o mais breve possível, com bom desempenho e sem dor. Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilitação, o conceito de treinamento funcional passou a ser utilizado no desenvolvimento de programas para a melhora do desempenho atlético e do condicionamento físico e para minimizar possíveis lesões dos praticantes da atividade física. Atualmente, muitos profissionais são adeptos dessa nova metodologia, mesmo com um volume pequeno de publicações científicas mostrando os benefícios desse tipo de treinamento em relação aos treinamentos tradicionais. O treinamento de força mais utilizado tradicionalmente tem seu foco em movimentos isolados, ganhos absolutos de força e treino de grupos musculares de forma independente e utiliza, geralmente, apenas um plano de movimento. Esse é o caso da musculação, atividade com muita procura nas academias de ginástica atualmente, pois é segura e eficiente em relação a um dos principais objetivos dos praticantes, que é o ganho de massa muscular e a manutenção de sua força para uma boa qualidade de vida. Utilizar o treinamento funcional como estratégia de treino refere-se a uma quebra de paradigma, e, portanto, torna-se necessário identificar algumas vantagens que o método possui em relação aos treinamentos tradicionais.
1.3 Treinamento funcional versus treinamento tradicional Algumas diferenças entre o treinamento funcional e o treinamento tradicional são apontadas noQuadro 1.1. Quadro 1.1 – Diferenças entre treinamento funcional e treinamento tradicional
No treinamento funcional, como pode ser observado, o condicionamento físico é conduzido por meio de exercícios que são integrados para que sejam alcançados padrões de movimento mais eficientes. Sabe-se que o treinamento isolado apresenta resultados no que se refere a aumento de massa muscular e força, pois permite que haja fadiga individual dos músculos; entretanto, o treinamento funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, daqueles realizados no cotidiano e que envolvem integração de movimentos. Esse aspecto atende à especificidade, que é um dos mais importantes princípios do treinamento. Segundo Weineck (2003), somente atividades semelhantes às do esporte desenvolverão uma melhora no
desempenho. Para melhorar tarefas funcionais é necessário treiná-las. Um maior grau de liberdade de execução dos movimentos é outra característica do treinamento funcional, já que é possível realizar movimentos em diferentes amplitudes, principalmente se comparados aos exercícios da musculação. Por conta disso, é possível dizer que o treinamento é flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas variações. A realização de movimentos e múltiplos planos também é característica, já que as atividades funcionais ocorrem em três planos e requerem aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica. Apesar de os movimentos parecerem dominantes em um plano específico, os outros dois necessitam ser estabilizados dinamicamente para permitir ótima eficiência neuromuscular no treinamento funcional.
1.3.1 Por que treinamento funcional? Muitos profissionais têm se perguntando por que trabalhar com treinamento funcional se estratégias já muito bemconceituadas, como o treinamento de força com máquinas, são muito interessantes em termos de melhora do condicionamento físico e do desempenho. Assim, este tópico pretende apresentar argumentos favoráveis à prática do treinamento funcional, apontando, também, que ainda há uma vasta área a se investigar. Um dos primeiros argumentos favoráveis ao treinamento funcional tem relação com o fato de que, atualmente, um número maior de pessoas passa grande parte do seu tempo realizando tarefas referentes ao trabalho ou simplesmente trabalhando, tarefas essas cuja maioria é laboral, contrariamente a 15, 20 anos atrás, e estão envolvidas com automação. Esses dois aspectos característicos do trabalho nos dias de hoje podem levar ao desenvolvimento de desequilíbrios musculares e diminuir a capacidade total de trabalho. Em contrapartida, observa-se uma diminuição significativa na realização de atividades físicas, tanto na vida adulta quanto na infância e na adolescência, épocas em que se desenvolvem as habilidades motoras, sejam elas fundamentais ou relacionadas ao esporte. A violência e o acesso à tecnologia são dois fatores que explicam bem por que isso ocorre. Dessa forma, nem os adultos nem as crianças estão estabelecendo boa eficiência neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional, e há uma evidência na literatura de que tem aumentado a disfunção e o surgimento de lesões nessas faixas etárias. De acordo com Clark (2001), ocorrem de 80 mil a 150 mil lesões de ligamento cruzado anterior, anualmente, na população em geral. Acredita-se que essa alta incidência de lesões, que não são causadas por contato, poderia diminuir se houvesse maior controle neuromuscular. Há, também, uma grande incidência de pessoas que sofrem lesões por participarem de práticas esportivas. Ainda nos Estados Unidos, na faixa etária de 5 a 24 anos, as lesões causadas por práticas esportivas corresponde a um em cada quatro atendimentos no pronto-socorro, e, na faixa etária de 25 anos ou mais, essa incidência sobe para um e cada três atendimentos no pronto-socorro. Um interessante estudo, publicado recentemente por Abernethy e Bleakley (2007) e que envolveu uma revisão sistemática da literatura, concluiu que as melhores estratégias para prevenir lesões esportivas e adolescentes devem incluir algumas estratégias específicas, como condicionamento pré-sessão, treinamento funcional , força e equilíbrio, e isso deve ser mantido durante toda a temporada. Outro argumento a favor do treinamento funcional é o fato de que um melhor desempenho pode ser obtido nas tarefas funcionais e até nas esportivas. Em um estudo recente, Thompson, Cobb e Markwell (2007) procuraram avaliar se o treinamento funcional melhoraria o desempenho de uma variável importante na prática do golfe, que é a velocidade da cabeça do taco. Para isso, 18 golfistas de 60 a 80 anos participaram de um condicionamento físico funcional, três vezes por semana, durante oito semanas. Foi verificada uma melhora em testes funcionais, como levantar-se da cadeira e subir um step por dois minutos, e, principalmente, uma mudança significativa no desempenho no próprio golfe, pois se conseguiu produzir uma velocidade maior da cabeça do taco de golfe. Também é interessante notar que o número de praticantes do treinamento funcional e de artigos científicos publicados nessa área vem aumentando, o que deve expressar a motivação que os praticantes relatam sentir, além da curiosidade dos pesquisadores para a solução de algumas dúvidas que ainda pairam sobre esse tipo de treinamento. De qualquer maneira, o próximo item procura mostrar a você, leitor, achados científicos interessantes sobre treinamento funcional em duas faixas etárias: no idoso e no adulto.
1.3.2 Treinamento funcional em diferentes faixas etárias Idosos Os benefícios que a atividade física promove para a realização de tarefas funcionais em idosos têm sido investigados, haja vista a diminuição da capacidade funcional que ocorre em virtude de alterações nos sistemas musculoesquelético e nervoso nessa faixa etária. Assim, pesquisas têm sido realizadas para verificar se exercícios de resistência muscular, bem como
exercícios com maior ênfase no alongamento ou no equilíbrio, promovem melhor capacidade na realização de tarefas funcionais em idosos. Macaluso e De Vito (2004), em uma extensa revisão de literatura sobre treinamento de força e envelhecimento, observaram, entretanto, que poucos estudos investigaram o quanto a realização de tarefas funcionais na prática de exercício melhora efetivamente a sua realização no cotidiano. A Tabela 1.1 apresenta a síntese de literatura encontrada neste estudo. Pode-se observar que somente três estudos utilizaram a prática da tarefa funcional em sua metodologia. Como resultados, dois apresentam melhoras significativas em tarefas funcionais, e um dos estudos não apresenta mudanças. Todos os outros estudos apresentados e que estudaram o efeito do treinamento de força nas capacidades funcionais de idosos mostraram benefícios. Assim, pode-se dizer que os dois tipos de treinamento seriam interessantes e viáveis àqueles que querem se manter funcionalmente ativos no envelhecimento. Entretanto, é interessante observar que um dado publicado mais recentemente mostra que parece ser o treinamento funcional uma estratégia que permite a manutenção dos ganhos por um período maior de tempo. Esse estudo é descrito a seguir. Tabela 1.1 – Efeito do treinamento de resistência em capacidades funcionais selecionadas em pessoas idosas
A referida pesquisa foi publicada na Revista da Sociedade Americana de Geriatria e procurou comparar o treinamento funcional com o treinamento de resistência tradicional em idosos. Nesse estudo, foram estabelecidos três grupos: um de
prática funcional (33 idosas), outro de prática de resistência muscular (34 idosas) e outro que não realizava a prática, ou seja, o grupo-controle (31 idosas). Os dois grupos de prática realizaram os exercícios durante 12 semanas, 3 vezes na semana, alcançando intensidades semelhantes (nível entre 7 e 8 da escala de 10 pontos da percepção subjetiva do esforço). Cada grupo desenvolvia atividades diferenciadas. As aulas de resistência envolviam exercícios que visavam a grupos musculares importantes para a realização de tarefas do cotidiano, como flexores e extensores de cotovelos, abdutores, adutores e rotadores de ombros, flexores e extensores do tronco, flexores, extensores, abdutores e adutores do quadril, extensores e flexores de joelho e flexores plantares e dorsais dos pés. Como em um típico protocolo progressivo de resistência, três a quatro músculos foram treinados em três séries de dez repetições. O incremento de sobrecarga era feito de acordo com os profissionais que acompanhavam o grupo e consistia na utilização de halteres, elásticos e caneleiras. Já o grupo de treinamento funcional desenvolvia os exercícios exemplificados no Quadro 1.2. Como pode ser observado, os exercícios foram divididos em três fases para que os idosos pudessem se adaptar lentamente às exigências das tarefas, que iam aumentando ao longo dos três meses. Assim, a fase de prática durou duas semanas, a de variação, quatro, e a de tarefas diárias durou seis semanas. Durante as sessões, os instrutores variavam diversos aspectos inerentes às tarefas, como mudanças no número de objetos carregados, altura dos steps , entre outros. Quadro 1.2 – Exemplos de exercícios utilizados no treinamento funcional
Ao final das 12 semanas, os testes realizados inicialmente foram refeitos, e os principais resultados demonstraram u aumento significativo na força de membros inferiores, no equilíbrio, na coordenação, no teste funcional e na resistência no grupo de treinamento funcional em relação ao grupo de treinamento de resistência. Outro dado interessante é que, após nove meses do início da pesquisa, a pontuação total dos testes de treinamento funcional, força total de membros superiores, força de membros superiores e inferiores, equilíbrio, coordenação e resistência se manteve maior em relação ao grupo que treinava somente resistência muscular, parecendo, assim, haver melhor manutenção dos ganhos nas tarefas funcionais, o que é extremamente benéfico para esse grupo etário. Talvez esse seja o grande achado desta pesquisa. Sabe-se, no entanto, que muito mais precisa ser investigado para que haja um consenso na literatura sobre o assunto. Outras pesquisas devem investigar a manutenção dos resultados, e um volume maior de trabalhos elucidará, porque outros trabalhos identificam melhoras semelhantes entre os dois tipos de treinamento: funcional e de força.
Adultos Quando se conceitua treinamento funcional como um treinamento físico em que são praticados exercícios que reproduze as funções realizadas no cotidiano, seria possível pensar que adultos, ao fazerem treinamento funcional, deveriam realizar e suas séries de exercícios algumas tarefas comuns ao seu cotidiano. Entretanto, o dia a dia dos adultos consiste em atividades muito repetidas, como digitar, escrever, falar ao telefone, realizar o mesmo movimento centenas de vezes em uma linha de produção etc. Um treinamento físico que reproduzisse essas mesmas tarefas seria, então, muito monótono, exigiria pouco vigor físico e, talvez, aumentasse a possibilidade de lesionar uma estrutura que já é muito requisitada no cotidiano. Além disso, apesar dos desconfortos gerados por seus gestos motores repetidos, a maioria dos adultos consegue cumprir suas tarefas funcionais sem uma prática específica, pois ainda há força, flexibilidade e outros atributos físicos capazes de manter a
realização de tarefas como sentar e levantar com habilidade e eficiência. A pergunta agora seria: então, para que treinamento funcional na idade adulta? Parece ser claro que, para adultos que pretendem manter um bom condicionamento físico com o intuito de melhorar seu desempenho em uma atividade esportiva, o treinamento funcional tem muito a contribuir, pois a tarefa específica sempre é realizada visando à melhora das habilidades esportivas. Entretanto, quando se fala de condicionamento físico de adultos não atletas, considera-se sempre treinar os componentes da aptidão física relacionados à saúde, como resistência aeróbica, anaeróbica, força e flexibilidade, afinal, o objetivo fundamental do treinamento é melhorar as condições de saúde de seus praticantes, e não algum desempenho específico. Foi com esse intuito que a maioria dos programas de exercícios para o público adulto foi criada. Sendo assim, é muito raro que um programa de exercícios tenha como objetivo principal o desenvolvimento dos outros componentes da aptidão física, que, segundo Gallahue e Ozmun (2005), estão relacionados ao desempenho, como o equilíbrio, a coordenação, a agilidade, a velocidade e a potência. Esses componentes são imprescindíveis na realização de atividades físicas, mas não são o alvo principal do treinamento físico. No treinamento funcional, entretanto, é interessante observar que as tarefas caracterizam-se pela possibilidade de se atingir os dois objetivos ao mesmo tempo, ou seja, os componentes de aptidão física relacionados à saúde podem ter desenvolvimento por meio de tarefas que estimulem os componentes relacionados ao desempenho. Assim, por que manter u aluno realizando um exercício típico de flexão de cotovelo, sempre da mesma maneira, com apoio no solo, se é possível realizar a mesma tarefa em uma superfície instável, como sobre um jump fit ? Se ao mesmo tempo a força continua a ser desenvolvida, o equilíbrio também se torna alvo do exercício e o treinamento fica mais abrangente. De acordo com Paul Check (2009), um dos pioneiros na divulgação e na adoção do treinamento funcional como forma de condicionamento físico, um exercício somente pode ser considerado funcional se ele preencher seis critérios, que são descritos a seguir. É interessante observar que, no primeiro critério citado, o autor deixa claro que um exercício de treinamento funcional deve possibilitar o desenvolvimento de capacidades pouco valorizadas no treinamento físico tradicional e voltadas à saúde, que são as capacidades relacionadas ao desempenho. Se há essa possibilidade de o treinamento voltado à saúde ser mais completo, por que não fazê-lo? ■ Melhora de capacidades biomotoras relevantes: cada exercício do treinamento funcional é composto de capacidades biomotoras ou movimentos relacionados à vida. De acordo com Bompa (2004), capacidades biomotoras são força, potência, resistência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e velocidade. Um exercício é mais funcional quando o padrão biomotor mais se aproxima da capacidade que está faltando no corpo do atleta e, portanto, precisa ser treinada, e também quando se assemelha à tarefa para a qual se treina. ■ Padrão de movimento comparável a reflexos (reflexos de endireita- mento e equilíbrio): quando o corpo se move sobre um objeto estável (terra) ou instável (prancha de surfe), usa reflexos para manter sua postura ereta. Pessoas com lesões no cérebro ou na medula espinhal, frequentemente, têm de realizar alguns exercícios para restaurar essas ações reflexas. Atletas que necessitam de respostas reflexas específicas podem usar exercícios característicos para alcançar o padrão de reflexo que precisam melhorar. ■ Manutenção do centro de gravidade sobre sua base de suporte: ao manter-se em pé próximo da pia, escovando os dentes (componente estático postural), ou realizando um exercício lunge caminhando ou um agachamento (componente postural dinâmico), uma falha na manutenção do centro de gravidade sobre a base de suporte resulta em queda e, possivelmente, em lesões. ■ Compatibilidade com um programa motor generalizado: os exercícios considerados mais funcionais usam movimentos que têm uma alta transferência para o trabalho e o esporte. Os melhores exercícios funcionais são aqueles que apresentam um padrão de tempo relativo similar a muitas outras atividades. Por exemplo: o exercício de agachamento tem um padrão de tempo relativo semelhante a um salto; já uma extensão ou uma flexão de joelhos realizada em uma máquina é muito diferente e, portanto, pouco faz para melhorar o desempenho de um salto vertical. ■ Compatibilidade de cadeia aberta/fechada: se uma atividade de empurrar um objeto é realizada e torna-se impossível deslocá-lo, como no exercício de barra em suspensão, a cadeia cinética (músculos e articulações) é fechada. Já o exercício da puxada, que é de cadeia cinética aberta, caracteriza-se assim, pois a resistência é vencida. Nos dois tipos de exercícios, o recrutamento de músculos e movimentos das articulações é específico em relação à tarefa. A seleção do exercício funcional deverá ser igualmente específica para que se consiga um efeito funcional. ■ Isolamento para integração: o movimento do bodybuilding contaminou o treinamento atlético e a reabilitação com a incitação de treinar “isoladamente” os músculos e fazê-los maiores. Nunca deve ser esquecido que, na tentativa de melhorar o desempenho funcional, o cérebro somente conhece movimentos, e não músculos. Para alcançar resultados ótimos com qualquer exercício isolado, um tempo adequado deve ser despendido, treinando o músculo para que ele contribua na realização de um movimento funcional.
1.3.3 Bases neurais do treinamento funcional De acordo com Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional é baseado na estimulação do corpo humano para que sejam melhoradas todas as qualidades do sistema musculoesquelético, bem como seus sistemas interdependentes. Como o sistema nervoso (SN) controla todas as funções do sistema musculoesquelético, a ênfase desse treinamento reside nele e e seus componentes. Assim, é importante estabelecer como criar estratégias diferenciadas e organizar uma periodização de treinamento funcional por meio de um grande fator interveniente, que é o sistema sensorial, o qual faz parte do SN.
1.4 Sistema sensorial e treinamento funcional Os movimentos realizados pelo corpo humano são sempre influenciados pelas sensações e suas respectivas percepções que ocorrem durante o processamento de informações para a realização de um movimento. A sensação, que é a capacidade que os animais têm de codificar certos aspectos da energia física e química que os circunda, representando-os como impulsos nervosos capazes de serem compreendidos pelos neurônios, apresenta funções importantíssimas no corpo humano, como a própria percepção, o controle da motricidade, a regulação das funções orgânicas e a manutenção da vigília (Lent, 2004). É por sua influência no controle da motricidade que o sistema sensorial é sempre levado em consideração no treinamento funcional. Os exercícios funcionais procuram levar o praticante a situações desafiadoras em que alguns órgãos dos sentidos são solicitados por meio de três possíveis maneiras: ■ realização de um exercício com ausência de uma informação sensorial relevante para a realização da atividade (exemplo: exercícios realizados com vendas – ausência da informação visual); ■ exercício realizado com mudanças no ambiente, alterando a informação sensorial conhecida (exemplo: manutenção dos alunos em pisos deformáveis, como colchonetes ou jump fit – alteração das respostas mais conhecidas dos sensores somestésicos de propriocepção e tato); ■ exercícios realizados com conflito de sensações, por meio de variação de dois sensores ou ausência de um e alteração do outro (exemplo: exercício realizado com vendas sobre uma superfície instável). Para que seja possível entender como organizar exercícios funcionais, variando as solicitações do sistema sensorial, é importante lembrar algumas características desse sistema. Lent (2004) classifica a sensação como sendo formada pelos componentes que podem ser observados no Quadro 1.3. Quadro 1.3 – Classificação da sensação, segundo Lent (2004)
Quadro 1.4 – Sistemas sensoriais responsáveis pelo controle postural e suas funções
De todas as sensações observadas, aquelas que são responsáveis pelo controle postural e pelo movimento são a visual, a somestésica e a sensação gerada pelo aparelho vestibular, que se situa no ouvido interno. No Quadro 1.4, as funções desses três grandes sistemas sensoriais são descritas. É importante observar que o ser humano confia mais em alguns sentidos do que em outros. De acordo com Magill (1984), na realização de movimentos, a visão tem sido considerada a rainha dos sentidos. Isso implica que, quando há visão, a tendência é confiar nesse sentido como fonte primária de informação. Há comprovação experimental bastante significativa demonstrando que isso ocorre mesmo quando esse sentido não é a melhor fonte para um desempenho ótimo. O próprio Magill sugere que, no ensino de habilidades motoras, outros sentidos sejam estimulados, e que, em sua função de ensinar, o professor seja capaz de observar quais sentidos são mais importantes nas mais diversas tarefas a serem ensinadas, procurando focar a atenção do aluno nesse sentido durante o processo de aprendizagem. É interessante observar, no entanto, que, quando avaliada a manutenção da postura ereta por adultos, e não a realização de movimentos, nem sempre a visão é o sentido mais solicitado. Pesquisas têm sido realizadas com o intuito de observar como a resposta de controle postural modifica-se conforme a variação do estímulo sensorial. Uma forma de investigar como o sistema nervoso central (SNC) adapta múltiplas entradas sensoriais para o controle postural foi apresentada por Shumway-Cook e Woollacott (1995). A Figura 1.1 mostra as seis condições utilizadas no experimento. Nas condições de 1 a 3, o indivíduo deveria ficar sobre uma superfície normal com os olhos abertos (1), os olhos fechados (2) e com um ambiente visual que se modificava (3) (em muitos experimentos, é utilizada uma parede que se move, sem que o sujeito da pesquisa saiba previamente). As condições 4 a 6 são idênticas às condições 1 a 3, à exceção de que em todas elas há uma plataforma móvel sob os pés dos avaliados. Já foi observado que adultos normais e crianças co idades acima dos 7 anos mantêm uma boa estabilidade nas seis condições, entretanto, a resposta observada para cada condição difere. A Figura 1.2 mostra as diferentes respostas que cada condição teve com adultos normais.
FIGURA 1.1 – As seis condições sensoriais usadas para identificar como as pessoas adaptam os sentidos a condições sensoriais distintas na manutenção da postura (Adaptado de Shumway-Cook e Woollacott, 1995).
FIGURA 1.2 – Oscilação corporal nas seis condições sensoriais usadas para testar adaptação sensorial durante o controle da postura em indivíduos normais (Adaptado de Shumway-Cook e Woollacott, 1995). O que pode ser observado é que os adultos controlam mais sua postura nas condições de 1 a 3, em que a superfície é estável, independentemente de a sensação visual estar presente e de haver variação ou não nas imagens do ambiente. Quando a informação vinda da superfície de suporte não está mais disponível (4 a 6), os adultos começam a oscilar mais. Essa pesquisa sustenta o conceito de que o SN opera com uma hierarquia na escolha do sentido que mais interessa para a manutenção da postura. Assim, em ambientes em que um sentido não está provendo informação precisa ou ótima em relação à posição corporal, o valor dado àquele sentido como fonte de orientação é reduzido, enquanto o valor dado a outros sentidos mais precisos é aumentado. No treinamento funcional, os diferentes sentidos são desafiados para que o corpo consiga manter melhor controle neuromuscular ou estabilidade articular. É imprescindível que o profissional de Educação Física possa reconhecer quais são as estratégias sensoriais mais simples e as mais complexas, pois isso é determinante para adequar o treinamento a pessoas iniciantes e avançadas. A primeira resposta que pode ser aplicada na prática a partir dos resultados das pesquisas é que, para tarefas estáticas, o exercício funcional será mais difícil se a superfície de prática for instável do que se houver restrição visual. Nos exercícios dinâmicos, a restrição visual deverá apresentar maior dificuldade para o aluno. Um trabalho publicado na Revista da Associação Americana de Força e Condicionamento procurou mostrar uma hierarquização de exercícios funcionais realizados em uma superfície instável por meio do equipamento Bosu® (Ruiz e Richardson, 2005). Esse equipamento pode ser visualizado na Figura 1.3, que ilustra, também, os exercícios realizados de forma estática. Na Figura 1.3a, o indivíduo tem de adaptar o seu controle postural a uma instabilidade gerada pelos somatossensores, já que o Bosu® leva a uma alteração da resposta dos proprioceptores presentes nos músculos e nas articulações responsáveis pela manutenção da postura ereta e do tato na sola do pé. Na Figura 1.3b, uma situação de conflito sensorial é aplicada, pois, com a mudança da posição da cabeça, não só a resposta dos somatossensores está sendo modificada, mas também a resposta visual. Na Figura 1.3c, a tarefa torna-se mais difícil pela diminuição da superfície de suporte, que será abordada em detalhes no próximo item deste capítulo. Na Figura 1.3d, há uma solicitação de suporte pelos membros superiores, o que é menos comum no cotidiano do aluno e, portanto, mais difícil de ser realizado. Por fim, na Figura 1.3e, novamente se utiliza a diminuição da área de suporte para o aumento da dificuldade do exercício.
FIGURA 1.3 – Exercícios estáticos no Bosu®: (a) manutenção dos pés sobre o Bosu®; (b) manutenção dos pés com rotação da cabeça de um lado para o outro; (c) manutenção de um pé só sobre o Bosu®; (d) manutenção da posição de prancha com flexão dos cotovelos sobre o Bosu®; (e) manutenção da prancha com o suporte de um só pé sobre o Bosu® (Adaptado de Ruiz e Richardson, 2005). Nessa mesma publicação, os autores sugerem uma hierarquia para a utilização de exercícios dinâmicos no Bosu®. Estes podem ser observados na Figura 1.4. Na Figura 1.4a, observa-se a realização do agachamento sobre o equipamento. Na Figura 1.4b, o mesmo agachamento é realizado com uma rotação, e, então, o corpo tem de ser estabilizado também no plano transversal, o que será discutido em detalhes no próximo capítulo. Na Figura 1.4c, o movimento dos braços é feito co acompanhamento visual, havendo novamente um conflito sensorial, porém agora na realização de uma atividade dinâmica. O aparelho vestibular e a visão estão em conflito quando se move a cabeça, mas se mantém o olhar em um ponto fixo. Na Figura 1.4d, realiza-se uma marcha sobre o equipamento. Por fim, nas Figuras 1.4e e 1.4f, ocorrem um salto e a manutenção de uma posição estática sobre o Bosu®. Esses dois últimos exercícios com fase aérea são considerados de difícil execução, pois o corpo deve restabelecer o equilíbrio em uma base de suporte instável após a queda.
FIGURA 1.4 – Exercícios dinâmicos no Bosu®: (a) agachamento sobre o Bosu®; (b) agachamento com rotação do tronco; (c) movimentos de braço com acompanhamento visual; (d) correr sobre o Bosu®; (e) saltar e (f) manter-se em semiagachamento após o salto (Adaptado de Ruiz e Richardson, 2005). É interessante observar que os autores não utilizam a restrição visual e somente a variação da resposta visual do ambiente com movimentos da cabeça, o que influencia diretamente os sistemas vestibular e visual. De qualquer modo, a partir das informações aqui expostas, é possível imaginar uma série de possibilidades de intervenções com exercícios estáticos ou dinâmicos, alterando as demandas sensoriais ou colocando-as em conflito na elaboração de séries de exercícios funcionais, para alunos que visam à melhora de seu desempenho ou, simplesmente, a uma melhor qualidade de vida por meio do estímulo do equilíbrio, que é a principal aptidão treinada com essas atividades.
1.5 Bases biomecânicas do treinamento funcional No último item foi observado que os exercícios funcionais podem ser criados e manipulados variando-se a informação sensorial necessária para o controle postural e do movimento. Esta parte do texto tem o intuito de fazer o profissional avaliar e considerar as características biomecânicas das posturas e dos movimentos, para que possa criar estratégias adequadas aos diferentes tipos e níveis de alunos no treinamento funcional.
1.5.1 Planos e eixos O treinamento funcional procura levar seus praticantes a um melhor equilíbrio muscular e a uma melhor estabilidade articular. Esses benefícios podem ser alcançados por meio de um treinamento que enfatize a capacidade natural do corpo de mover-se nos três planos anatômicos. Essa é uma característica muito comum aos exercícios funcionais que procuram imitar situações reais do cotidiano e, portanto, movimentos que ocorrem em múltiplos planos, e não somente em um, como a maioria dos movimentos realizados com as máquinas de musculação. Dessa forma, o treinamento funcional pode ser criado e
modificado, de acordo com os planos de movimento, de algumas maneiras: ■ com a utilização de exercícios realizados em planos geralmente não utilizados nas aulas de condicionamento físico, como o plano transversal, ou seja, movimentos de rotação; ■ com a utilização de movimentos executados ao mesmo tempo, mas cada segmento do corpo movendo-se em um plano diferente; ■ por meio de exercícios que incluam duas fases, cada uma realizada em um plano. Para entender melhor, é interessante relembrar quais são os planos e os eixos do corpo humano. Os planos do corpo humano são superfícies planas imaginárias que passam através de partes do corpo, facilitando o estudo da Anatomia e a descrição dos movimentos. Na Figura 1.5, é possível visualizar os planos e os eixos do corpo humano. O plano sagital divide o corpo simetricamente em partes direita e esquerda. Já o plano frontal, ou coronal, divide o corpo em partes anterior (ventral) e posterior (dorsal). O plano transversal, ou horizontal, divide o corpo em partes superior (cranial) e inferior (caudal). O ponto em que os três planos medianos do corpo se intersecionam é o centro de gravidade.
FIGURA 1.5 – Planos de seção e eixos do corpo. Cada plano tem um eixo correspondente que passa perpendicularmente pelo plano. Esses eixos também podem ser observados na Figura 1.5. Os eixos são linhas, reais ou imaginárias, em torno das quais ocorrem os movimentos. Em relação aos planos de referência, há três tipos básicos de eixos perpendiculares uns aos outros. O eixo sagital encontra-se no plano sagital e se estende horizontalmente da frente para trás. Os movimentos de abdução e adução têm lugar em torno desse eixo e um plano coronal. O eixo frontal está no plano frontal e se estende horizontalmente de um lado para o outro. Os movimentos de flexão e extensão têm lugar em torno desse eixo em um plano sagital. O eixo transversal é vertical e se estende na direção craniocaudal. Os movimentos de rotação medial e lateral ocorrem em torno desse eixo em um plano transversal. As Figuras 1.6, 1.7 e 1.8 ilustram, respectivamente, movimentos corporais realizados nos planos sagital, frontal e transversal.
FIGURA 1.6 – Movimentos realizados no plano sagital.
FIGURA 1.7 – Movimentos realizados no plano frontal.
FIGURA 1.8 – Movimentos realizados no plano transversal. Quando se elabora um exercício funcional para a melhora de uma capacidade funcional específica, é primordial que o exercício em si seja praticado nos mesmos planos em que são realizados no cotidiano. Para os alunos em que o treinamento funcional é uma estratégia para o desenvolvimento de aptidões relativas ao desempenho, a variação dos planos pode contribuir para aumentar a demanda de controle, o equilíbrio e a coordenação motora. Um exemplo interessante de como isso ocorre é ilustrado naFigura 1.9, que mostra um exercício de estabilização em que a prancha frontal está sendo realizada. O exercício é estático, e é necessária força de estabilização para realizá-lo. O corpo está em extensão com apoio dos antebraços no chão. As extensões e as flexões ocorrem no plano sagital no corpo humano. Assim, se o praticante realizasse um movimento de abdução do quadril com a perna direita, mantendo a esquerda no chão, isso levaria a um aumento de dificuldade no controle neuromuscular, pois essa perna estaria movimentando-se no plano frontal, realizando abdução e adução.
FIGURA 1.9 – Prancha frontal.
1.5.2 Bases de suporte A base de suporte do corpo humano e aquelas intermediárias utilizadas na realização de exercícios são estratégias de variação do treinamento funcional. O profissional de Educação Física deve entender como a mudança nas bases de suporte intensifica o treinamento, para que possa prescrever exercícios adequados a diferentes níveis de alunos. Desde que os humanos adotaram uma postura bípede, eles têm sido desafiados a manter um equilíbrio instável do corpo com uma localização alta do centro de gravidade sobre uma pequena base de suporte. Durante a postura ereta parada, somos constantemente perturbados por reações às forças geradas no próprio corpo ou por forças externas aplicadas sobre ele. Para manter o corpo em determinada postura, é necessária, então, uma constante regulação da postura em razão dessas perturbações (Duarte, 2001). Essa regulação faz o centro gravitacional ser sempre projetado dentro da base de suporte do corpo, e, quando isso não ocorre, o indivíduo pode sofrer uma queda. A Figura 1.10 mostra a imagem do registro da oscilação corporal obtida
em uma plataforma de força. Esse registro refere-se à variação que o centro de pressão na sola do pé sofre enquanto se mantém a postura ereta. Esse registro gráfico que se relaciona à estabilidade do corpo humano chama-se estabilograma , e pela figura pode ser observado que o corpo oscila em diferentes direções.
FIGURA 1.10 – Registro das variações do centro de pressão na postura ereta (Duarte, 2001). A base de suporte do corpo humano corresponde à área delimitada pelas partes do corpo que estão apoiadas no chão e pela área interna formada por essas mesmas estruturas. Na postura ereta, a base de suporte corresponde à área dos pés mais à área que fica entre eles. Sendo assim, quanto mais unidos os pés, menor a base de suporte. Além de pensar em um espaço menor de base de suporte, é interessante lembrar que a oscilação em diferentes direções pode influenciar o treinamento funcional, pois uma posição diferente adotada pelos pés pode levar a uma oscilação corporal maior, já que, nessa base de suporte, o centro gravitacional pode ser projetado em uma direção em que a base de suporte não garanta apoio. Um exemplo disso é a posição tandem dos pés, que pode ser observada na Figura 1.11. Nessa posição, um pé apoia-se exatamente à frente do outro, e perdese a área de suporte, que fica entre os dois pés na postura ereta, além de se aumentar a instabilidade para movimentos que tentam oscilar o corpo no sentido mediolateral, já que a base de suporte diminui nessa direção especificamente. Existe mais uma série de variações de áreas de suporte, tanto na postura em pé quanto em qualquer posição adotada pelo corpo. Quanto menor a área e menos habitual a postura adotada para a realização de exercícios, maiores serão os esforços para controlar a estabilidade corporal.
FIGURA 1.11 – Posição tandem nos pés.
1.5.3 Centro de massa e de gravidade Conceitos relacionados à variação da localização do centro de massa no corpo podem ser utilizados no treinamento
funcional. Como centro de gravidade, entende-se o ponto em torno do qual um peso está igualmente distribuído em todas as direções em um objeto. O centro de massa do corpo humano na superfície terrestre coincide com o centro de gravidade, pois a aceleração da gravidade tem o mesmo valor em toda a extensão do corpo. Ao manipular essa variável, o exercício funcional pode tornar-se mais desafiador. Quando um movimento é realizado de forma unilateral, o corpo tem mais dificuldade na estabilização, pois há u deslocamento do corpo em relação ao peso, e o corpo tem de fazer mais ajustes em relação a exercícios bilaterais. U exemplo de exercício unilateral está na Figura 1.12. Outra variação possível é a utilização de cargas diferenciadas nos dois membros superiores ou utilizando materiais que apresentam diferentes resistências em cada um dos segmentos superiores. U exemplo disso seria a realização do exercício da Figura 1.12, executado com a elevação lateral esquerda utilizando o cabo e, com a direita, utilizando um haltere simples.
FIGURA 1.12 – Reposicionamento do centro de gravidade em exercício unilateral de elevação lateral.
1.5.4 Avaliação postural, desequilíbrios musculares, treinamento do core e sua relação com o treinamento funcional De acordo com Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional, quando aplicado para indivíduos sedentários, deve ser antecedido por algumas etapas de treinamento que correspondem à preparação e à melhora da consciên- cia postural e da cinestesia. Na primeira etapa, que é a preparação, é necessário que o aluno sedentário desenvolva as qualidades físicas mais debilitadas ou aquelas que serão mais exigidas no treinamento funcional, de forma lenta e progressiva. Assim, é recomendada uma prática de exercícios convencionais, como treinamento de força com máquinas, treinamento da resistência aeróbica com pouco estímulo para estabilização (caminhada e corrida, em vez de atividades que exijam maior estabilidade, como step ou jump) e exercícios físicos voltados à flexibilidade mais simples, como exercícios de alongamento estático, e não dinâmico. Além disso, é nesse momento que o aluno deve diminuir os desequilíbrios musculares e desenvolver uma resistência maior nos músculos estabilizadores, pois, assim, os músculos estarão mais aptos ao controle neuromuscular das diferentes articulações que atuam nos exercícios funcionais. Para diminuir os desequilíbrios musculares, é necessário realizar uma avaliação postural do aluno e indicar exercícios mais apropriados para minimizar esses desequilíbrios. Uma melhora na resistência dos músculos estabilizadores, principalmente da coluna lombar, também é indicada nessa fase, pois a coluna lombar é uma área de grande incidência de lesões na população em geral, além de a musculatura dessa região determinar melhora na estabilidade de movimentos em todo o corpo.
Avaliação postural Em recente publicação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), foi enfatizada a melhora da postura como uma preocupação central na prática de qualquer treinador personalizado, isso porque posições e atitudes incorretas do corpo em geral levam a problemas esqueléticos e musculares crônicos, que requererão do treinador personalizado habilidade para corrigir. Ainda de acordo com os autores, um programa ótimo de exercícios deve ajudar o aluno a alcançar sua melhor postura. Para isso, o programa deve se fundamentar em avaliações e feedback . Assim, a avaliação postural é uma ferramenta
extremamente útil e necessária para os profissionais da Educação Física, pois mudanças nas variáveis relacionadas à postura corporal podem ser monitoradas, mesmo que elas ocorram a longo prazo, principalmente em alunos idosos. No treinamento funcional, é importante ser realizada a avaliação postural para que seja observada a existência de distorções musculares, e, assim, exercícios específicos voltados para minimizar essas alterações sejam planejados. Sabe-se que o mau alinhamento produzirá estresse, dor, lesões crônicas e disfunção articular. Além disso, alinhamento e postura ótimos permitirão máxima eficiência neuromuscular, porque as relações comprimento-tensão e cinemática articular serão mantidas durante padrões de movimentos funcionais. Uma postura ruim durante o treinamento de atividades de vida diária, como sentarse, levantar-se, dormir e dirigir, leva a desequilíbrios musculares, disfunções articulares e padrões de distorções posturais. Os padrões de distorções posturais constituem-se em um estado em que a integridade funcional e estrutural da cadeia cinética está alterada e ocorrem compensações e adaptações. Isso faz que haja forças de distorção anormais nos segmentos que estão acima ou abaixo do segmento que apresenta a disfunção (Clark, 2001). Para evitar padrões de distorção, devem-se enfatizar posições estáveis para manter a integridade estrutural de toda a cadeia cinética. As distorções posturais mais comuns são: ■ síndrome dos membros inferiores: lordose lombar excessiva/rotação anterior da pelve (Figura 1.13);
FIGURA 1.13 – Síndrome dos membros inferiores. ■ síndrome dos membros superiores: ombros girados à frente, cabeça projetada à frente (Figura 1.14);
FIGURA 1.14 – Síndrome dos membros superiores. ■ síndrome da pronação: pés planos, pronação excessiva dos pés, flexão e rotação interna dos joelhos (Figura 1.15).
FIGURA 1.15 – Síndrome da pronação. As Figuras 1.16 a 1.18 apresentam, respectivamente, como está o padrão muscular nas síndromes dos membros inferiores, dos membros superiores e da pronação.
FIGURA 1.16 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome dos membros inferiores.
FIGURA 1.17 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome dos membros superiores.
FIGURA 1.18 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome da pronação. Quando o profissional de Educação Física observar esses padrões de distorção postural por meio da avaliação, deverá possibilitar uma melhora no equilíbrio muscular, por exercícios de força e alongamento que levem em conta os grupamentos mais ou menos encurtados de seu aluno. Além disso, a melhora do alinhamento deve ser tópico presente até durante a realização de atividades aeróbicas e exercícios de alongamento.
Core
O treinamento do core, assim como o treinamento funcional, tem sido utilizado em programas de exercícios voltados para a qualidade de vida, a saúde e a melhora das dores nas costas. Em uma tradução literal do inglês, a palavra core refere-se a centro, núcleo. O core, no corpo humano, é, então, descrito como uma caixa constituída pelos músculos abdominais na frente, pelos paravertebrais e pelos glúteos na parte posterior, pelo diafragma no teto e pelo assoalho pélvico e pela cintura pélvica no assoalho. O core também pode ser identificado como o complexo lombopélvico. Na região do core, localiza-se, também, o centro de gravidade, e é nessa região que todos os movimentos têm início. Aproximadamente 29 músculos inserem-se no complexo lombopélvico. A ideia fundamental dessa prática é treinar esses grupos musculares para algumas finalidades específicas, como a diminuição da compressão intradiscal e das forças compressivas na coluna, bem como para aumentar a estabilidade da própria coluna lombar. Um core eficiente permite a manutenção de relações ótimas de comprimento-tensão de músculos agonistas e antagonistas, os quais permitem a manutenção de relações ótimas de forças acopladas no complexo lombopélvico. Isso determina boa cinemática articular no complexo lombopélvico durante movimentos funcionais e eficiência neuromuscular ótima em toda a cadeia cinética, permitindo, então, aceleração, desaceleração e estabilização de toda a cadeia muscular durante movimentos integrados e dinâmicos. Por que treinar o core? O core opera como uma unidade funcional integrada, por meio do qual toda a cadeia cinética trabalha sinergicamente para produzir força e reduzir e estabilizar dinamicamente contra uma força anormal. Em um estado eficiente, cada componente estrutural distribui peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema integrado e interdependente necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante atividades funcionais. O core mantém o alinhamento postural e o equilíbrio postural dinâmico durante atividades funcionais. Um programa de estabilização do core previne o desenvolvimento de padrões de distorção postural. Muitos indivíduos têm força muscular e potência bem-desenvolvidas para realizar atividades específicas, mas poucos desenvolveram sistemas de estabilização otimamente. Um core fraco é um problema fundamental de movimento ineficiente, o qual leva à lesão. Anatomia funcional Os músculos que compõem o core podem ser divididos em dois grupos: os que pertencem à unidade interna e os que pertencem à unidade externa. Os músculos que compõem a unidade interna são o transverso do abdômen, o oblíquo interno, o multífido e os transversos espinhais lombares. Já a unidade externa é composta por reto abdominal, oblíquo externo, eretores da coluna, quadrado lombar, complexo adutor, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. Para melhor entendimento, os músculos que pertencem ao core serão, aqui, relembrados, e isso será feito dividindo-os pela região a que pertencem. Assim, serão apresentados os músculos da coluna lombar, do abdômen e do quadril. O Quadro 1.5 apresenta os músculos do core e suas respectivas regiões. Quadro 1.5 – Músculos do core e suas respectivas regiões
As Figuras 1.19 a 1.26 apresentam os músculos do core da região lombar. Os músculos transversos espinhais são pequenos, possuem mais fibras do tipo I e são designados principalmente para a estabilização. Clark (2001) afirma que esses músculos possuem seis vezes mais fusos musculares que músculos largos, fazendo que levem mais informações relativas à propriocepção ao SN. O músculo multífido é um dos mais importantes dos músculos transversos espinhais, pois, quando está ativo, aumenta a rigidez na região de L4 a L5.
FIGURA 1.19 – Multífidos.
FIGURA 1.20 – Interespinhais.
FIGURA 1.21 – Intertransversais.
FIGURA 1.22 – Semiespinhais, cervicais, torácicos e da cabeça.
FIGURA 1.23 – Multífido.
FIGURA 1.24 – Eretores da coluna.
FIGURA 1.25 – Quadrado lombar.
FIGURA 1.26 – Grande dorsal. As Figuras 1.27 a 1.30 apresentam os músculos do core na região abdominal. O complexo abdominal opera como uma unidade funcional integrada, a qual ajuda a manter uma cinemática ótima da coluna. Segundo Clark (2001), o transverso do abdômen provavelmente seja o mais importante dos músculos abdominais, pois funciona de forma que aumente a pressão intra-abdominal, provê estabilização dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e provê eficiência neuromuscular ótima a todo o complexo lombopélvico. Pesquisas mostram que a contração do transverso precede qualquer movimento nos membros e todos os outros músculos abdominais, bem como foi identificado que, assim como o multífido, o transverso do abdômen está ativo durante todos os movimentos do tronco.
FIGURA 1.27 – Reto abdominal.
FIGURA 1.28 – Oblíquo externo.
FIGURA 1.29 – Oblíquo interno.
FIGURA 1.30 – Transverso do abdômen. Finalmente, as Figuras 1.31 a 1.34 apresentam os músculos do core que estão na região do quadril. A análise eletromiográfica do músculo glúteo máximo está diminuída após uma lesão no quadril. A falta de uma ação apropriada do glúteo máximo durante atividades funcionais leva à instabilidade pélvica e ao menor controle neuromuscular.
FIGURA 1.31 – Glúteo máximo.
FIGURA 1.32 – Glúteo médio.
FIGURA 1.33 – Iliopsoas.
FIGURA 1.34 – Isquiotibiais. É importante lembrar que todos os músculos mencionados são importantes no papel de estabilização do complexo
lombopélvico. Quando isolados, esses músculos não encontram essa estabilização. Somente o funcionamento sinergista e interdependente de todo o complexo melhora a estabilidade e o controle neuromuscular sobre toda a cadeia cinética. Como treinar o core? O treinamento do core realizado pela Academia Nacional de Medicina Esportiva dos EUA envolve quatro estágios. Essas etapas de treinamento são progressivas, portanto, devem ser respeitadas, para que o aluno desenvolva lentamente sua capacidade de controle neuromuscular para a realização de todos os movimentos com segurança e eficiência. As quatro etapas são descritas a seguir: Nível 1 – Estabilização neuromuscular
Os exercícios envolvem movimentos articulares menores e isométricos e são designados para melhorar prioritariamente a estabilização intrínseca e o controle neuromuscular do complexo lombopélvico. As Figuras 1.35 a 1.37 são exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.
FIGURA 1.35 – Retração do abdômen.
FIGURA 1.36 – Extensão da coluna em isometria.
FIGURA 1.37 – Prancha frontal.
Nível 2 – Força de estabilização
Atividades que envolvem contração concêntrica e excêntrica por meio de toda a amplitude de movimento. As Figuras 1.38 a 1.40 são exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.
FIGURA 1.38 – Abdominal na bola.
FIGURA 1.39 – Russian twist .
FIGURA 1.40 – Flexão lateral do tronco na bola. Nível 3 – Força dinâmica
Nessa fase, há uma progressão na velocidade, na especificidade e na demanda neural dos exercícios. A eficiência
neuromuscular de toda a cadeia cinética é aumentada pelo provimento de uma estimulação proprioceptiva máxima ao SNC durante movimentos funcionais em que se mantém ótima estabilização do complexo lombopélvico. As Figuras 1.41 a 1.43 são exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.
FIGURA 1.41 – Rotação do golfe com uso do Flexi-bar ®.
FIGURA 1.42 – Flexão de braços com rotação.
FIGURA 1.43 – Agachamento com mãos sobre a cabeça. Nível 4 – Força de reação
Essa fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com progressões específicas. O espectro total de ação muscular e velocidade de contração é utilizado durante os movimentos funcionais. As Figuras 1.44 a 1.46 são exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.
FIGURA 1.44 – Passe de peito com rotação.
FIGURA 1.45 – Agachamento unilateral com salto.
FIGURA 1.46 – Afundo com realização de passe acima da cabeça.
1.6 Respiração aplicada ao treinamento funcional Apesar de pouco valorizada, a respiração é um dos componentes mais importantes quando falamos em acionamento dos músculos do core (especialmente os profundos). Segundo Faries e Greenwood (2007), a respiração pode ser dividida em duas formas: 7. Hollowing the core (esvaziamento do core): quando o objetivo é a estabilidade sem movimento da coluna ou da pélvis. Esse tipo de respiração deverá ser utilizado quando o objetivo for favorecer a ativação dos músculos mais profundos (transverso do abdômen e oblíquo interno). Hollowing the core é caracterizado por uma expiração mais prolongada e fluida simulando o “barulho do mar”, sendo bastante indicada para trabalhos de acionamento em posição supinada (decúbito dorsal) e em pacientes com dor lombar. 8. Bracing the core (estimulando o core): quando o objetivo é realizar movimentos rápidos e explosivos com ou sem grande sobrecarga externa. Esse tipo de respiração é caracterizado por uma expiração forçada realizada de forma rápida com o ar sendo expirado de uma só vez (similar à que os levantadores olímpicos realizam). O bracing the core irá acionar mais os músculos globais (oblíquos externos).
FIGURA 1.47 – Classificação da respiração. Fonte: Faries e Greenwood, 2007.
2 Periodização aplicada ao treinamento funcional Artur Guerrini Monteiro
A periodização compreende a divisão da temporada de treinamento, com períodos particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos bem-determinados. Segundo Recio e Ribas (1998), a periodização é uma forma de estruturar o treinamento em um tempo determinado, por meio de períodos lógicos, em que se compreendem os regulamentos do desenvolvimento da preparação do atleta e da forma esportiva. O estado da capacidade de rendimento que o indivíduo alcança em cada período chama-se forma esportiva . Segundo Matveev (1997), a forma esportiva é o estado de disposição ótima do esportista para obter a marca esportiva, a qual se consegue em determinadas condições em cada ciclo de treinamento. A periodização está ligada à noção de dividir a forma esportiva em períodos. O primeiro, chamado preparatório, é aquele em que o indivíduo adquire uma base geral e uma específica para melhorar seu rendimento; o segundo período, ocompetitivo, tem como objetivo a conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de elevá-los a níveis superiores pela manipulação da dinâmica das cargas; o último, de transição, determina uma quebra dos níveis de rendimento por meio de uma redução das cargas. A apresentação original desse sistema foi realizada por Matveev na antiga União Soviética, em 1965. A duração desses períodos, que varia de modalidade para modalidade, terá de ser programada respeitando-se os processos de adaptação fisiológica do organismo.
Embora a periodização tenha sido desenvolvida para o esporte de alto rendimento, pode ser adaptada a programas de exercícios funcionais. A importância na utilização desses conceitos da metodologia do treinamento esportivo é preencher uma lacuna dos fundamentos referentes à prescrição do exercício, o qual pouco informa sobre a forma de aplicação de cargas crescentes para alcançar os objetivos, as variantes de carga de acordo com as fases de treinamento e o nível de aptidão física.
2.1 Fundamentos da periodização A metodologia do treinamento utiliza a multidisciplinaridade para criar bases sólidas para um bom planejamento. Justificase, então, a necessidade de respeitar os princípios do treinamento físico citados anteriormente, somados aos tempos ideais de recuperação. A divisão do processo de treinamento, também denominada organização cí- clica da carga, compreende fases com as quais o desenvolvimento das capacidades físicas terá de ser corretamente interligado para possibilitar o desenvolvimento. Para que se possa conseguir esse desenvolvimento, Matveev (1997) demonstrou que os melhores resultados têm sido obtidos pela organização da carga em forma de ciclos. Por ciclo, consideramos a distribuição da carga por uma semana, u mês, um período de meses, um ano ou mesmo vários anos. O caráter de ciclos do treinamento significa que o esforço e a recuperação se alteram em um ritmo determinado, isto é, verifica-se um aumento progressivo da carga até se atingir a carga-limite, seguindo-se uma fase de diminuição da carga total para possibilitar ao organismo um período suficiente de recuperação. É dessa alternância que surge a necessidade de caracterizar os treinos como fortes, médios e fracos, assumindo os vários ciclos de treinamento, objetivos e conteúdos particulares.
2.2 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento 2.2.1 Macrociclo O macrociclo de treinamento é uma parte do processo de treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura, que, relativamente, é independente e corresponde à fase de adaptação do organismo do esportista à atividade muscular específica (Monteiro e Lopes, 2009). O conteúdo, a organização e a duração do macrociclo estão relacionados ao processo da realização da reserva adaptativa do organismo e do calendário competitivo. No treinamento esportivo, o macrociclo pode ser constituído, dependendo das particularidades do esporte, por 6 ou 12 meses de duração ou, até mesmo, um pouco menos. O macrociclo deve ser subdividido em período de preparação, de competição e de transição (Figura 2.1). A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e dos conteúdos do macrociclo sempre devem ser objetos de preocupação do treinador.
FIGURA 2.1 – Períodos do macrociclo esportivo. Porém, em uma metodologia específica para o treinamento de não atletas, seria coerente utilizar um período preparatório, um de manutenção e outro transitório e adaptar, também, a duração do maior ciclo de 12 para 4 a 5 meses.
FIGURA 2.2 – Períodos do macrociclo aplicado ao treinamento físico. O período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são alcançados e os objetivos passam a ser de estabilização dos níveis de aptidão. Outra forma na divisão do macrociclo seria a utilização de apenas dois períodos: o preparatório e o transitório (Figura 2.3). No planejamento de um cliente com baixos níveis de aptidão física e um macrociclo de quatro meses, é muito difícil atingir os resultados ideais, em razão da não utilização de cargas mais específicas e do tempo reduzido de trabalho. Portanto, essa forma de estruturação é a mais adequada.
FIGURA 2.3 – Períodos do macrociclo aplicado ao treinamento físico. Segundo Manso, Valdivieso e Caballero (1996), dois pontos são importantes na elaboração do planejamento: o estudo prévio e a definição dos objetivos.
Estudo prévio Toda periodização deve iniciar com uma análise do processo de treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O contrário poderia levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou às possibilidades disponíveis. Os passos a serem seguidos durante a realização da análise prévia podem ser os seguintes: ■ ■ ■ ■ ■
conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior; conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados; conhecer o nível de treinamento realizado; conhecer o perfil condicional; conhecer os recursos disponíveis.
Definição dos objetivos Um objetivo pode ser definido como a conduta terminal que se espera de um indivíduo. A definição dos objetivos na periodização obriga-nos a conhecer os critérios de referência da modalidade em que queremos obter o rendimento. No treinamento personalizado, em que os objetivos, na maioria das vezes, não são competitivos, parece ser prudente adaptá-lo para três ou quatro meses de duração, em virtude dos períodos de paralisação (férias).
Período preparatório O período preparatório tem como objetivo a melhora da condição do indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e técnica. Para o cliente personalizado, os objetivos não poderiam ser diferentes. É nesse período que as capacidades físicas, como a força, a resistência aeróbica e a flexibilidade, são desenvolvidas, e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidos de forma integral ou parcial, como a hipertrofia muscular e a diminuição da gordura corporal. O período preparatório é dividido em duas fases: Fase básica O principal objetivo da fase básica, ou geral, é aumentar a capacidade de aceitar uma intensidade alta de carga na próxima
fase, por meio do aumento da quantidade da carga, também chamada de volume de treino. O alto volume de trabalho necessita de um aumento bastante gradual na intensidade durante essa fase, mas isso é essencial para progredir na fase específica e também para a estabilização da forma no período de manutenção. O treino é mais generalizado, ou seja, volta-se para resistência (maior duração e menor intensidade), aprendizagem de habilidades motoras (por exemplo, exercícios de musculação) e ênfase nos grandes grupamentos musculares. Fase específica A fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades f ísicas específicas aos objetivos, os quais devem estar muitos claros, para que os meios e os métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva. A sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na intensidade do esforço. Quadro 2.1 – Resumo dos objetivos e das estratégias nas fases básica e específica do período preparatório
Período de manutenção O período de manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação atingido. Os objetivos e as estratégias desse período são: ■ Estabilizar a aptidão física atingida; ■ Diminuir as cargas gerais e específicas.
Período transitório O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação do organismo e serve como elo entre os macrociclos. Os objetivos e as estratégias do período transitório são: ■ diminuição das cargas; ■ implementação de cargas gerais; ■ recuperação ativa; ■ exercícios recreativos.
2.2.2 Mesociclo O mesociclo representa o elemento da estrutura da preparação do esportista e inclui uma série de ciclos menores (microciclos), orientados para a solução das tarefas em dado período de treinamento. Normalmente, utilizam-se quatro ou cinco microciclos (semanas) para compor o mesociclo.
Classificação dos mesociclos Os mesociclos, segundo a predominância das cargas e seu posicionamento no macrociclo, podem ser divididos em: de incorporação, de desenvolvimento, estabilizador e recuperativo. Mesociclo de incorporação Normalmente, é utilizado no início de um programa de treinamento e é composto de três a quatro semanas com cargas moderadas (Figura 2.4).
FIGURA 2.4 – Mesociclo de incorporação. Mesociclo de desenvolvimento Tem como objetivo elevar os níveis de aptidão por meio de cargas altas, as quais forçarão o organismo a uma adaptação fisiológica obrigatória. Segundo a distribuição das cargas, os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados e crescente/decrescente (Figura 2.5) e oscilatório (Figura 2.6).
FIGURA 2.5 – Variante crescente/decrescente.
FIGURA 2.6 – Variante oscilatória. As variantes apresentadas nas Figuras 2.5 e 2.6 são indicadas para esportistas com maior e menor nível de aptidão, respectivamente. Os mesociclos de desenvolvimento no esporte de alto rendimento apresentam o último microciclo co característica recuperativa. Essas recomendações, para não atletas, podem ser desconsideradas, em virtude da aplicação de cargas com menos magnitude, menor frequência semanal e assiduidade (Figuras 2.7 e 2.8). Por exemplo, indivíduos que faze exercício físico três vezes semanais, em dias intercalados, possuem um tempo de recuperação de 48 horas entre os estímulos, o que provavelmente cause recuperação completa com consequente supercompensação.
FIGURA 2.7 – Variante crescente/decrescente.
FIGURA 2.8 – Variante oscilatória. Mesociclo estabilizador Tem como objetivo, após uma série de cargas crescentes, estabilizá-las, permitindo, assim, uma assimilação destas pelo organismo (Figura 2.9). Esse mesociclo pode ser aplicado durante períodos em que o cliente dispõe de pouco tempo para treinar e os níveis de aptidão precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação, como as férias, esses ciclos de treinamento também são indicados, e sua estrutura é semelhante à do mesociclo de incorporação (Figura 2.4).
FIGURA 2.9 – Mesociclo estabilizador. Mesociclo recuperativo Tem como finalidade favorecer a recuperação do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas, propiciando estado de recuperação e possível capacidade de melhora dos resultados. Como citado anteriormente, as cargas recuperativas nos ciclos de treinamento são recomendadas apenas em programas para atletas.
2.2.3 Microciclo O microciclo de treinamento é uma forma de organizar as influências do treino exercidas no organismo do esportista durante uma série de dias de treinamento consecutivos, que variam de 3 a 14 dias. Os microciclos são a base em que se constrói o treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se uma semana para a elaboração do microciclo, e a frequência de treinamento depende dos objetivos e do nível de aptidão.
Classificação dos microciclos Os microciclos, conforme sua característica e seu posicionamento no macrociclo, são classificados em microciclos de treinamento, controle, pré-aperfeiçoamento e aperfeiçoamento. O que nos interessa para o treinamento funcional, e sobre o qual discorreremos, é o microciclo de treinamento, que tem como tarefa principal criar um efeito adaptativo sumário, elevando os níveis de aptidão. É subdividido, segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento, em microciclo de choque, ordinário, estabilizador e recuperativo. Microciclo de choque Normalmente, é estruturado no segundo mês de preparação, apresentando cargas que variam entre 80% e 100%. Essa característica de microciclo é muito utilizada em esportistas de alto nível, que apresentam uma base de treinamento passível de suportar cargas próximas à máxima (Figura 2.10).
FIGURA 2.10 – Microciclos de choque. Microciclo ordinário É caracterizado por cargas de 60% a 80% do máximo apresentado pelo indivíduo; normalmente consta de dois a três dias de cargas médias de intensidades semelhantes. O microciclo ordinário é considerado a estrutura que visa à melhora da aptidão, tanto para atletas quanto, principalmente, para clientes de personal training . Como fator de segurança para o praticante de exercício físico, cargas de choque (80% a 100% do máximo) são recomendadas apenas para atletas ou pessoas muito bem-treinadas com finalidades competitivas (Figura 2.11).
FIGURA 2.11 – Microciclos ordinários. Microciclo estabilizador É aplicado com o objetivo de assegurar a estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando cargas predominantes entre 40% e 60% do máximo. Pode ser aplicado, também, no período inicial de treinamento, em que cargas médias favorecem uma adaptação favorável nesse estágio (Figura 2.12).
FIGURA 2.12 – Microciclos estabilizadores. Microciclo recuperativo Seu objetivo principal é assegurar a restauração completa dos sistemas, utilizando cargas de 10% a 20% do máximo. Esses microciclos são mais utilizados nos atletas, pois no cliente de personal training a frequência semanal e as cargas de treino são inferiores, e ainda há a variável assiduidade, que pode aumentar os intervalos de recuperação entre as sessões.
Heterocronismo da recuperação A elaboração de um microciclo depende da análise das cargas aplicadas e dos tempos de recuperação para completa ou parcial regeneração do sistema funcional. Quando se tem apenas uma capacidade física como objetivo de trabalho, a utilização desse referencial é suficiente como informação. No entanto, ao considerarmos intervalos necessários para a recuperação entre sessões de treino para atletas de esportes individuais e coletivos ou clientes personalizados que deseja diminuir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular, duas ou mais capacidades físicas devem estar presentes na programação. Questiona-se, então, como organizar os programas de preparação para o alcance desses objetivos, cuja resposta encontra-se no conceito do heterocronismo da recuperação. Uma sessão de treino com o objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica, utilizando uma carga de choque (80% a 100%), promove catabolismo acentuado e necessidade de um período de recuperação de 48 a 72 horas para que se obtenha a supercompensação. Porém, a resistência alática e a resistência lática recuperam-se mais rapidamente, por serem menos catabolizadas. A seguir, são demonstrados os resultados de investigações científicas realizadas por Platonov (2008), sobre o grau de fadiga alcançado e o tempo necessário para a correspondente recuperação.
Efeito das sessões sobre o organismo de acordo com a grandeza e a orientação das cargas A qualidade da construção dos microciclos é determinada pela ação das sessões de treinamento sobre o organismo. O conhecimento das particularidades do efeito posterior despertado pelo trabalho proposto e do caráter e da duração dos processos de recuperação permite combinar as tarefas de modo que estimulem, com maior eficácia, as capacidades funcionais e atingir os indicadores ótimos da capacidade de trabalho. Esses efeitos criam as condições ótimas para o aperfeiçoamento dos vários aspectos do preparo do atleta. A orientação das tarefas condiciona o tipo de efeito posterior e a duração dos processos de recuperação. Algumas sessões atuam sobre áreas específicas do organismo e, por isso, exigem muito de determinados sistemas funcionais. Outras possue ação bastante ampla e implicam o envolvimento de vários sistemas funcionais. Em todos os casos, os processos de recuperação são caracterizados pela alteração ondulatória da capacidade dos sistemas funcionais que determinam a eficácia do trabalho. São observadas com precisão as fases de diminuição da capacidade de trabalho, recuperação e supercompensação. No primeiro capítulo deste livro, foram abordados a magnitude das cargas de treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto maior a magnitude das cargas de treinamento, maior será o tempo de recuperação e supercompensação (Figura 2.13).
FIGURA 2.13 – Efeito das sessões de carga recuperativa, estabilizadora, ordinária e choque. As sessões de treinamento com orientação seletiva (objetivo ou capacidade física) e carga de choque (80% a 100% do volume) exercem ação profunda sobre o organismo, porém, em sistemas específicos. Após uma sessão com orientação para a velocidade, por exemplo, observa-se uma depressão significativa dessa capacidade física. No entanto, as resistências aeróbica e anaeróbica foram recuperadas de forma mais rápida (Figura 2.14). Esse princípio pode ser observado, também, pela análise do efeito das sessões orientadas para o desenvolvimento das resistências aeróbica e anaeróbica (Figuras 2.15 e 2.16).
FIGURA 2.14 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade (V) em uma sessão para desenvolvimento da RA.
FIGURA 2.15 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade (V) em uma sessão para desenvolvimento da RAN.
FIGURA 2.16 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade (V) em uma sessão para desenvolvimento da V.
FIGURA 2.17 – Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), a força explosiva (FE) e a força máxima (FM) em sessões com ênfase na FM.
FIGURA 2.18 – Efeito do treinamento sobre força de resistência (FR), força explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com ênfase na FE.
FIGURA 2.19 – Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), a força explosiva (FE) e a força máxima (FM) em
sessões com ênfase na FR.
2.3 Sessão de treino A sessão é o ponto de partida para estruturar a preparação do esportista ou de participantes de programas de atividade física. Como forma do processo pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que visa à solução das tarefas de determinado microciclo. A elaboração da sessão no aspecto metodológico baseia-se nos princípios pedagógicos e biológicos do exercício físico, nos quais devem ser levados em conta alguns fatores, como os objetivos, os meios e os métodos de treinamento e a grandeza da carga. Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem ser divididas em sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam ao aumento do estado de treinamento e pode resolver problemas diversificados, como o desenvolvimento das capacidades físicas e a aprendizagem de determinadas habilidades motoras. A sessão de controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento e também serve como parâmetro para ajuste da carga de treino.
2.3.1 Estrutura da sessão A literatura especializada no esporte de alta performance (Zakharov, 1992), assim como aquelas voltadas à atividade física e à saúde (ACSM, 2000), são unânimes em dividir a sessão em partes: preparatória ou aquecimento, básica ou principal e conclusiva ou volta à calma.
Parte preparatória Na parte preparatória da sessão, criam-se premissas para a atividade eficiente dos esportistas na parte básica. Com esse objetivo, destacam-se as fases de organização e de aquecimento. Na fase de organização, fazem-se a explicação das tarefas a serem realizadas e a preparação do equipamento necessário. O aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para preparação de um estado psicofísico e coordenativocinestésico ideal, assim como para prevenção de lesões. Tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismo possa começar seu trabalho no alto de sua capacidade. Segundo a especificidade, ou seja, as formas de exercícios utilizadas na parte principal da sessão, é dividido em aquecimento geral e especial. ■ Geral : aumento das possibilidades funcionais do organismo, utilizando os grandes grupos musculares. ■ Específico: movimentos específicos entre grupamentos musculares e atividades. Os efeitos fisiológicos na realização do aquecimento são: Efeitos do aquecimento geral
■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
aumento da temperatura corporal; melhora da capacidade de desempenho motor; aumento da circulação dos tecidos; aumento da atividade enzimática; aumento da excitabilidade do SNC; aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais; aumento na capacidade das articulações em suportar carga.
Efeitos do aquecimento específico
■ ■ ■ ■
aumento da circulação sanguínea local; aumento da temperatura muscular; aumento da capacidade sensorial e coordenativa; melhor desempenho metabólico.
Elaboração do aquecimento A fase de aquecimento inclui andar, trotar, fazer exercícios de alongamento e exercícios moderados de força e resistência muscular localizada. Essa fase permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os exercícios da parte principal. A intensidade do aquecimento, em geral, deve ser moderada e com meta nas solicitações das exigências da modalidade em questão. Um aquecimento muito intenso e prolongado poderia vir a prejudicar o praticante ou o atleta pela fadiga. Entretanto, se o aquecimento for incompleto, talvez o desempenho máximo no esporte não possa ser obtido. Como regra geral, após o aquecimento, é importante que o atleta não realize uma pausa superior a 15 minutos. Após esse intervalo de tempo, o efeito é reversível. Caso a pausa seja necessária, o atleta deve evitar ficar parado, podendo fazer os ensaios preliminares da prova nesse espaço de tempo. A intensidade deve ser de 30% a 50% do máx por aproximadamente 5 a 15 minutos. O clima, a temperatura e a hora do dia influem na duração do tempo re querido e na intensidade do aquecimento. Nesse sentido, a realização de exercícios a baixas temperaturas ambientais e/ou no período da manhã e o ritmo do aquecimento devem ser mais lentos e com maior duração (Tabela 2.1). Outros fatores podem influenciar a duração do aquecimento, como a idade e o nível de aptidão. Quanto mais velho e menos condicionado for o indivíduo, mais importante será essa fase, que deverá ser prolongada (Skinner, 1991). Tabela 2.1 – Relação temperatura-ambiente e duração do aquecimento Temperatura - 10 °C - 5 °C + 8 °C + 10 °C + 15 °C + 20 °C + 30 °C
Duração 50 minutos 35 minutos 25 minutos 20 minutos 16 minutos 13 minutos 6 minutos
Parte principal Essa parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo as rotinas de exercício para a melhora das capacidades físicas e das habilidades motoras. De acordo com a orientação dos meios e dos métodos utilizados, é conveniente classificar as sessões em orientação seletiva e orientação complexa.
Sessões de orientação seletiva O programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o volume básico dos exercícios garanta a solução de uma determinada tarefa (exemplo: resistência anaeróbica). Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva: ■ utilização de meios com uma única orientação, utilização de diferentes meios e métodos de treinamento; ■ utilização, em cada tarefa, de um amplo conjunto de meios diferentes de orientação única. A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da preparação, são utilizadas sessões com orientação seletiva e programas variados, que incluem exercícios em regimes diferentes (Platonov, 2008). As sessões diversificadas agem de forma mais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes e determinando a manifestação das respectivas capacidades físicas. Durante sessões compostas por programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente maior. São menos eficazes sessões que se utilizam por muito tempo dos mesmos meios, inclusive quando estes são mais eficazes para o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, a diminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 2008). O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de orientação única são altamente eficazes, o que não significa excluir completamente do processo de treinamento as tarefas cujo programa seja repetitivo. Elas poderão ser
planejadas, por exemplo, quando o objetivo for aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de forma econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de longas distâncias.
Sessões de orientação complexa A construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de meios de treinamento que possibilitem a solução de mais de uma tarefa. Existem duas variantes de construção: divisão do programa em duas ou mais partes independentes e desenvolvimento paralelo das capacidades físicas. Divisão do programa em duas ou mais partes independentes (solução sequencial de tarefas) No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências devem ser baseadas no estado do SNC, e isso pode afetar a aprendizagem ou a aquisição de certas capacidades. A ordem sugerida de eventos é baseada nestes princípios (Bompa, 2004): ■ Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios, as quais têm como objetivo a aprendizagem e/ou o aperfeiçoamento das habilidades motoras. A aprendizagem é maior quando o SNC está descansado. Entretanto, a incorporação da habilidade de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, afetará a aprendizagem simplesmente porque a memória é impedida pela fadiga. ■ Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e coordenação. Uma vez que esses tipos de atividades acontecem, especialmente a velocidade de reação é afetada pela qualidade dos impulsos nervosos enviados pelo sistema nervoso ao músculo trabalhado. Portanto, é extremamente aconselhável que tais exercícios sejam realizados no início da parte principal da sessão. ■ Os exercícios que têm como objetivo o desenvolvimento da força e da potência devem ser colocados após movimentos designados para melhorar a técnica ou aumentar a velocidade. A razão é dobrada: por um lado, exercícios de velocidade de reação representam a ativação do SNC, favorável ao desenvolvimento das forças máxima e explosiva; por outro, a curto prazo, empregar cargas intensas pode prejudicar o desenvolvimento da velocidade. Desenvolvimento paralelo das capacidades físicas (solução paralela de tarefas) Geralmente, nessas sessões, é possível solucionar completamente três tarefas de significado equivalente: ■ garantir o aperfeiçoamento das capacidades de velocidade e da resistência durante o trabalho de caráter anaeróbico; ■ desenvolver a resistência durante o trabalho de caráter aeróbico e anaeróbico; ■ aperfeiçoar os componentes técnicos e táticos etc. Podemos citar, como exemplo, o seguinte programa de corrida: 10 x 400 m, com velocidade entre 85% e 90% da capacidade máxima para essa distância e pausas de 45 segundos. Esse programa permite o aumento do nível de rendimento aeróbico e, em contrapartida, exige muito do sistema glicolítico, estimulando o aumento da resistência ao trabalho de caráter anaeróbico. Outro exemplo é o treinamento em circuito composto por exercícios resistidos e intercalado com a corrida. Nessa tarefa, a resistência muscular é desenvolvida, assim como a resistência aeróbica.
Aplicação das sessões de orientação seletiva e complexa Quando os conteúdos das sessões apresentam exercícios com uma única orientação, porém bem variados, os atletas manifestam maior capacidade de trabalho do que diante de exercícios repetitivos. As sessões diversificadas agem de forma mais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes que determinam a manifestação das respectivas qualidades: durante sessões compostas de programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente maior. Foi demonstrado que a capacidade de treinamento dos esportistas é maior quando, no processo da preparação, são utilizadas sessões com orientação seletiva e programas variados que incluem exercícios em regimes diferentes. São menos eficazes as sessões em que se utilizam por muito tempo os mesmos meios, inclusive quando esses meios são mais eficazes para o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, a diminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 2008). No entanto, o fato de as sessões que utilizam meios variados de orientação única serem altamente eficazes não significa que se devem excluir completamente do processo de treinamento as tarefas cujo programa é repetitivo. Elas poderão ser
planejadas, por exemplo, quando o objetivo for aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de forma econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de distâncias longas. Em atletas com qualificações pequenas e que se encontram nas etapas iniciais da preparação a longo prazo, devem-se planejar, preferencialmente, sessões de orientação complexa, com solução sequencial das tarefas. Essas tarefas, por sua motivação, exercem influência sobre os aspectos psicológicos e funcionais do organismo e, ao mesmo tempo, consistem de estímulos bastante eficazes para a evolução do atleta. No treinamento de jovens atletas, a ampla utilização de sessões de orientação seletiva desencadeia uma série de consequências negativas, como excesso de fadiga e de tensão dos sistemas funcionais e exploração excessiva das capacidades adaptativas do organismo (Platonov, 2008). Dessa forma, na preparação de jovens atletas de qualquer modalidade, as sessões complexas podem constituir a parte principal do processo de treinamento. Elas garantem o alcance de vários objetivos estabelecidos no programa do treinamento, que, no entanto, dão ao esportista a perspectiva de intensificação significativa do processo de treinamento no futuro, por conta do aumento da quantidade de sessões de orientação seletiva. Na preparação de atletas qualificados e bem-treinados, as sessões de orientação complexa podem ser utilizadas para a manutenção do nível de treinamento atingido anteriormente. Esse enfoque é especialmente útil quando o período competitivo tem longa duração e inclui a participação em um grande número de competições. As particularidades da construção de u programa de sessões desse tipo permitem variar o treinamento e utilizar um volume de trabalho significativo com uma carga total relativamente pequena. Tarefas complexas com programas variados e motivadores e carga total relativamente pequena são uma boa forma de descanso ativo e podem ser utilizadas para a aceleração dos processos de recuperação após sessões com cargas ordinárias de caráter seletivo. Além disso, também podem ocupar posição importante na composição dos microciclos de recuperação.
Parte conclusiva No final do treino, o alongamento é realizado com o objetivo de evitar o encurtamento muscular adaptativo, em razão das fortes e sucessivas contrações musculares. Quando se utilizam exercícios de força máxima, potência ou velocidade, é recomendado utilizar alongamentos estáticos no limiar da sensibilidade de retração para aliviar a tensão muscular. O alongamento no final das provas esportivas mantém o seu mérito em aliviar a dor muscular pelo espasmo, bem como e impedir o aparecimento de contrações involuntárias, com forte tendência de instalação em músculos encurtados.
3 Exercícios Alexandre Lopes Evangelista
Bosu®
3.1 Exercícios com o Bosu ® O Bosu® é uma ótima ferramenta para desenvolver o equilíbrio e a propriocepção. Por possuir o formato de meia-lua, os exercícios podem ser realizados em ambos os lados. Ele pode ser inflado e desinflado para aumentar o nível de dificuldade do praticante. Esse equipamento pode ser utilizado isoladamente ou em conjunto com outros utensílios. De maneira geral, pode ser aplicado para todos os tipos de população (Campos e Neto, 2008).
3.1.1 Agachamento Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e os oelhos levemente flexionados. Execução Realizar a flexão dos joelhos e do quadril e a dorsiflexão do tornozelo, mantendo as costas retas e o olhar fixo. Para maior equilíbrio, se necessário, realizar leve flexão do ombro e do cotovelo. Grupos musculares trabalhados Glúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa, tríceps sural e os músculos do core (para estabilização e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar demais o tronco à frente e afastar demais os joelhos.
3.1.2 Elevação lateral Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e os oelhos levemente flexionados. Execução Após contrair o abdômen, realizar a abdução dos ombros até atingir a horizontal, mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhos estabilizados. Grupos musculares trabalhados
Deltoide (parte acromial), supraespinhal, serrátil, trapézio (parte descendente) e os músculos do core (para estabilização e manutenção da postura). Erros comuns Manter os cotovelos totalmente estendidos e projetar a cabeça à frente.
3.1.3 Elevação frontal Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e os oelhos levemente flexionados. Execução Após contrair o abdômen, realizar a flexão dos ombros até atingir a horizontal, mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhos estabilizados. Se necessário, realizar pequena flexão dos joelhos para maior equilíbrio. Grupos musculares trabalhados Deltoide (parte clavicular), peitoral (parte clavicular), romboide, levantador da escápula, trapézio (parte descendente) e os músculos do core (para estabilização e manutenção da postura). Erros comuns Manter os cotovelos totalmente estendidos e projetar a cabeça à frente.
3.1.4 Remada Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os cotovelos ligeiramente flexionados, com o tronco estabilizado e inclinado, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados.
Execução Tracionar o elástico realizando a flexão do cotovelo e a extensão do ombro, mantendo os punhos firmes e o tronco estabilizado. Os cotovelos deverão permanecer fechados durante todo o movimento. Grupos musculares trabalhados Latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide (parte espinhal), trapézio, romboide, bíceps braquial e os músculos docore (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar pouco o tronco à frente e abrir demasiadamente os cotovelos.
3.1.5 Extensão de cotovelo (kick back ) Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, o tronco estabilizado e inclinado, com os braços na horizontal, ao longo do corpo, com os cotovelos flexionados, fixando o olhar e mantendo os joelhos levemente flexionados. Execução Tracionar o elástico realizando a extensão do cotovelo. Os cotovelos deverão permanecer fechados durante todo o movimento, e os ombros, estabilizados. Grupos musculares trabalhados Tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar pouco o tronco à frente e não estabilizar o ombro durante a extensão do cotovelo.
3.1.6 Rosca bíceps Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços na horizontal, ao longo do corpo, e com as mãos
afastadas na largura dos ombros, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados. Execução Tracionar o elástico realizando a flexão do cotovelo. Os cotovelos deverão permanecer levemente afastados do corpo durante todo o movimento e os ombros estabilizados. Grupos musculares trabalhados Bíceps braquial, braquiorradial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não manter os cotovelos estabilizados durante a execução do movimento.
3.1.7 Remada alta Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços à frente do corpo, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados. Execução Realizar a abdução do ombro juntamente com a flexão do cotovelo e a elevação da escápula no final do movimento. Os punhos deverão permanecer estabilizados, e as mãos, próximas uma da outra. Grupos musculares trabalhados Deltoide (parte acromial), supraespinhal, levantador da escápula, romboide, trapézio (parte descendente) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não elevar os cotovelos acima da linha dos ombros.
3.1.8 Crucifixo Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Realizar a abdução horizontal de ombros e descer até a linha do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, com o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir manter o quadril alinhado, manter os cotovelos totalmente estendidos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
3.1.9 Press reto Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Realizar a abdução horizontal de ombros e descer até a linha do corpo, flexionando os cotovelos, com o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir manter o quadril alinhado e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
3.1.10 Pullover Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Com os cotovelos levemente flexionados, realizar a flexão dos ombros até a linha do corpo, mantendo os punhos estabilizados e o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir manter o tronco alinhado, flexionar os cotovelos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
3.1.11 Crucifixo invertido Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, o tronco estabilizado e inclinado com os braços ao longo do corpo, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos e os cotovelos levemente flexionados.
Execução Tracionar o elástico realizando a extensão horizontal do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado e os punhos estabilizados. Grupos musculares trabalhados Redondo menor, trapézio (parte transversal), infraespinhal, romboide, deltoide e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar pouco o tronco e estender totalmente os cotovelos durante a execução do movimento.
3.1.12 Afundo Posição inicial Com as pernas em posição anteroposterior, apoiando um dos pés no Bosu® e o outro no chão, com o calcanhar sem tocar o solo, manter as costas retas com o olhar fixo à frente e os joelhos levemente flexionados. Execução Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos com os braços estendidos ao longo do corpo. Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa. Para indivíduos iniciantes, os pesos não precisam, necessariamente, ser utilizados. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar o tronco à frente, por não conseguir manter a postura e não flexionar os joelhos adequadamente.
3.1.13 Agachamento lateral Posição inicial
Em pé, com as pernas abduzidas, segurando os pesos com os braços posicionados na linha do peito, com um pé apoiado no Bosu® e o outro no solo. O olhar deverá permanecer fixo à frente, e os joelhos, levemente flexionados. Execução Realizar a flexão dos joelhos mantendo as costas retas e o abdômen contraído. As pernas deverão permanecer estabilizadas. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, adutores da coxa, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar o tronco à frente.
3.1.14 Stiff Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços à frente do corpo, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados. Execução Flexionar o tronco até o limite máximo permitido pela flexibilidade da musculatura posterior da coxa, com o abdômen contraído, as costas retas e o olhar fixo à frente. Se necessário, realizar leve flexão do joelho durante a flexão do tronco. Grupos musculares trabalhados Glúteo máximo, posteriores da coxa e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Flexionar demais os joelhos e a coluna vertebral.
Bola suíça
3.2 Exercícios na bola suíça O trabalho com a bola suíça proporciona grande instabilidade. Ela também pode ser inflada ou esvaziada para trabalho com diferentes níveis de dificuldade. Esse aparato pode, também, ser combinado com uma série de outros para dinamizar o treinamento funcional. A bola suíça pode ser utilizada para todos os níveis de condicionamento. No caso dos idosos, cuidados extras deverão ser tomados para evitar acidentes.
3.2.1 Crucifixo Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, co os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Realizar a abdução horizontal dos ombros e descer até a linha do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, com o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Manter os cotovelos totalmente estendidos, não conseguir manter a estabilidade na bola e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
3.2.2 Press reto
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, co os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Realizar a abdução horizontal dos ombros e descer até a linha do corpo, flexionando os cotovelos com o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir manter a estabilidade na bola e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
3.2.3 Pullover Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, co os braços em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Com os cotovelos estendidos, realizar a flexão dos ombros até a linha da cabeça, mantendo os punhos estabilizados e o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir manter o tronco alinhado, flexionar os cotovelos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
3.2.4 Extensão de cotovelo (testa) Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, co os braços perpendiculares ao tronco. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão. Execução Com os ombros estabilizados e estendidos, realizar a flexão dos cotovelos até os halteres (ou a barra) se aproximarem da linha da testa, com os punhos estabilizados e o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Tríceps braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir manter o tronco alinhado e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.
Miniband
Borracha de tração
Medicine ball
3.3 Exercícios com medicine ball e elásticos
Os exercícios com esses materiais permitirão um trabalho diferenciado e dinâmico no treinamento funcional. Assim como a maioria dos exercícios nesse método, os exemplos aqui citados estimularão os músculos do core para estabilização e manutenção da postura. Outra grande vantagem na utilização desses materiais é seu baixo custo. Mais uma vez, o bom senso é fundamental na prescrição e na adaptação desses exercícios para todos os tipos de população.
3.3.1 Flexão no solo com medicine ball Posição inicial Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés juntos ou ligeiramente afastados, com o corpo alinhado e as palmas das mãos apoiadas nas bolas. Execução Realizar a flexão dos cotovelos descendo o tronco até o limite da flexibilidade. O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, inclinado. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir estabilizar o tronco durante a execução do movimento, descendo demais o quadril. É muito comum o indivíduo descer demais o quadril sem realizar a flexão dos cotovelos de forma correta.
3.3.2 Variações na utilização de exercícios com medicine ball As variações nesses tipos de exercícios também são recomendadas. Como exemplo, podemos citar a utilização de uma bola só, ou, então, o trabalho com duas bolas de tamanhos ou formatos diferentes. Nesses casos, os músculos do core continuarão a ser bastante solicitados.
3.3.3 Deslocamento lateral com elástico I Posição inicial De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, as mãos em supinação, segurando o elástico, e os pés sobre ele formando um quadrado. O olhar deverá se manter fixo à frente, e as costas, sempre retas. Execução Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento. Grupos musculares trabalhados Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), bíceps braquial, braquial (isometria) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arco plantar).
Variações de trabalho com elástico Os exercícios com elástico também possuem uma infinidade de variações que podem ser utilizadas para dificultar sua execução. Posicionar os elásticos tanto nos membros superiores quanto nos inferiores também é uma boa forma de tornar dinâmico o treinamento. Outra forma de diversificação é a utilização de diferentes tipos de elástico, com diferentes espessuras. Indivíduos iniciantes devem começar os exercícios com elásticos mais finos. A seguir, demonstraremos três exercícios que representam variações de trabalho com elástico.
3.3.4 Deslocamento lateral com elástico em x Posição inicial De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, as mãos em supinação, segurando o elástico, e os pés sobre ele; o elástico deverá estar em formato de x. O olhar deverá se manter fixo à frente, e as costas, sempre retas. Execução Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento. Grupos musculares trabalhados Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), bíceps braquial, braquial (isometria) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é aumentada em virtude do posicionamento do elástico em x. Erros comuns Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arco plantar).
3.3.5 Deslocamento lateral com elástico II
Posição inicial De pé, com o tronco levemente inclinado, mantendo os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, posicionar o elástico um pouco abaixo da linha do joelho. Execução Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento. Grupos musculares trabalhados Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é em relação ao glúteo médio e aos adutores do quadril. Erros comuns Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente (o ideal é que ele seja colocado logo abaixo do joelho).
3.3.6 Deslocamento lateral com elástico III Posição inicial De pé, mantendo os joelhos levemente flexionados e afastados um pouco além da linha do quadril, formar um quadrado com o elástico, posicionando-o abaixo dos pés e segurando-o acima da linha dos ombros, com os cotovelos estendidos. Execução Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento. Grupos musculares trabalhados Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), deltoide (isometria) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é em relação ao glúteo médio e aos adutores do quadril. Erros comuns Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arco plantar).
3.3.7 Flexão funcional Posição inicial Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros e presas pelo elástico, mantendo os pés juntos ou ligeiramente afastados, com o corpo alinhado atrás da linha dos discos. Execução Realizando uma leve flexão do cotovelo com o braço de apoio, deslocar o braço oposto para que ele toque o disco posicionado à frente do corpo; voltar à posição inicial e executar o movimento com o outro segmento. O abdômen deverá permanecer contraído e com o corpo alinhado. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo (predominância de isometria) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não conseguir estabilizar o tronco durante a execução do movimento, descendo demais o quadril. É muito comum o indivíduo descer demais o quadril quando a fadiga aumenta.
Puxador para treinamento de suspensão
3.4 Exercícios em suspensão Os exercícios em suspensão englobam diversos movimentos funcionais com diversos níveis de dificuldade. São excelentes formas de trabalho para indivíduos que já tenham alguma experiência no treinamento com pesos ou no treinamento funcional. A aplicabilidade desses exercícios para atletas também é indicada. Já o trabalho inicial com pessoas destreinadas não é indicado, pois, nesses casos, devemos tomar cuidado com a postura e a técnica de execução dos exercícios, uma vez que alguns movimentos exigem um nível de coordenação, força e flexibilidade bastante alto. O posicionamento dos pés também é um aspecto a ser considerado. Nas figuras a seguir, damos alguns exemplos de posicionamento para aumentar e facilitar a execução dos exercícios.
Exemplos de posicionamento dos pés para treinamento funcional em suspensão
Pés em afastamento lateral: maior superfície de apoio
Pés unidos: menor superfície de apoio
Pés em posição anteroposterior: maior superfície de apoio
Pés em posição anteroposterior com apoio na perna de trás: menor superfície de apoio
Pés unidos com apoio nos calcanhares: menor superfície de apoio
3.4.1 Remada I Posição inicial Mãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente. Execução Mantendo a postura inicial, tracionar o puxador para a linha do peitoral, flexionando os cotovelos e estendendo os ombros. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento. Grupos musculares trabalhados Latíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo maior, romboide, trapézio (partes transversa e ascendente), bíceps braquial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a cabeça à frente.
3.4.2 Remada II Posição inicial Mãos em pegada pegada neutra, neutra, cotovelos c otovelos esten es tendidos didos e pés unidos unidos com c om o apoio nos calcanh calc anhares; ares; olhar ol har fixo à frente. frente. Execução Mantendo a postura inicial, tracionar os puxadores com os cotovelos na linha do ombro. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento. Grupos musculares musculares trabalhados Latíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo menor, romboide, trapézio (parte transversa), bíceps braquial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminu diminuirá irá o trabalho sobre os grupam grupament entos os musculares usculares anterior anteriorm mente ente citados, e projetar a cabeça à frente.
3.4.3 Remada III Posição inicial Mãos em pegada neutra, posicionamento em decúbito ventral, sem permitir que o corpo toque o chão com os ombros flexionados, e cotovelos e joelhos estendidos com o apoio apenas dos calcanhares. Execução Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, flexionar os cotovelos elevando o tronco até o limite. Os joelhos deverão permanecer permanecer esten es tendidos didos durante todo todo o movimen movimento. to.
Grupos musculares musculares trabalhados Latíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo maior, romboide, trapézio (partes transversa e ascendente), bíceps braquial, braquial br aquial e os músculos músculos do core (para (par a equilíbrio equilíbr io e manut manutenção enção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que que diminuirá diminuirá o trabalho sobre os grupament grupamentos os musculares musculares ant a nterior eriorm mente ente citados, afastar demais demais os cotovelos e projetar a cabeça à frente.
3.4.4 Flexão no solo Posição inicial Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés suspensos nos puxadores puxadores com o corpo inclinado e as palmas p almas das mãos mãos apoiadas apoia das no solo. Execução Realizar a flexão dos cotovelos descendo o tronco até o limite da flexibilidade. O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado. Grupos musculares musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio equilíbri o e manu anuten tenção ção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que que diminuirá diminuirá o trabalho sobre os grupament grupamentos os musculares musculares ant a nterior eriorm mente ente citados, afastar demais demais os cotovelos e projetar a cabeça à frente.
3.4.5 Crucifixo inverso Posição inicial Mãos em pegada pegada neutra, neutra, cotovelos c otovelos esten es tendidos didos e pés unidos unidos com c om o apoio nos calcanh calc anhares; ares; olhar ol har fixo à frente. frente. Execução
Tracionar os puxadores, realizando a extensão horizontal do ombro, mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhos estabilizados. Grupos musculares musculares trabalhados Redondo menor, trapézio (parte transversa), infraespinhal, romboide e deltoide (parte espinhal) e os músculos do core (para equilíbrio equilíbri o e manut manutenção enção da postu pos tura) ra) e do ant a ntebraço. ebraço. Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminu diminuirá irá o trabalho sobre os grupam grupament entos os musculares usculares anterior anteriorm mente ente citados, e projetar a cabeça à frente.
3.4.6 Crucifixo Posição inicial Mãos em pegada neutra, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, tronco estabilizado e ombros em adução horizontal. horizontal. Execução Afastar os puxadores até os braços ficarem à frente do corpo na linha dos ombros. Os punhos deverão permanecer estáveis, e os cotovelos, estendidos, ou, se preferir, em leve flexão. Grupos musculares musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), peitoral menor, deltoide (parte clavicular) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminu diminuirá irá o trabalho sobre os grupam grupament entos os musculares usculares anterior anteriorm mente ente citados, e projetar a cabeça à frente.
3.4.7 Pullover Posição inicial Mãos em pegada neutra, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, tronco estabilizado e ombros em adução horizontal. Execução Com os cotovelos estendidos, realizar a flexão dos ombros até a linha da cabeça, mantendo o abdômen contraído. Os punhos deverão permanecer estáveis, e os cotovelos, levemente flexionados. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a cabeça à frente.
3.4.8 Extensão de cotovelo Posição inicial Cotovelos e ombros estendidos, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, tronco estabilizado e ombros em extensão. Execução Com os ombros estendidos, realizar a flexão dos cotovelos até a linha da cabeça, mantendo o abdômen contraído. Os punhos deverão permanecer estáveis, e os cotovelos, levemente flexionados. Grupos musculares trabalhados Tríceps braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço. Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os cotovelos e projetar a cabeça à frente.
3.4.9 Rosca bíceps Posição inicial Mãos em supinação, cotovelos estendidos e ombros flexionados, mantendo o tronco inclinado, com o apoio nos calcanhares, oelhos estendidos, tronco estabilizado e ombros em flexão. Execução Realizar a flexão dos cotovelos até a amplitude máxima conseguida, mantendo o abdômen contraído. Os punhos deverão permanecer estáveis. Grupos musculares trabalhados Bíceps braquial, braquial, braquiorradial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço. Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os cotovelos e projetar a cabeça à frente.
3.4.10 Abdômen Posição inicial Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés suspensos nos puxadores, com o corpo alinhado e as palmas das mãos apoiadas no chão. Execução Realizar a flexão dos joelhos e do quadril, mantendo o abdômen contraído. Grupos musculares trabalhados Esse tipo de exercício trabalha de forma específica todos os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns
Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os cotovelos e projetar a cabeça à frente.
3.4.11 Agachamento unilateral Posição inicial Com uma das pernas em suspensão e a outra apoiada no chão, manter as costas retas e o olhar fixo à frente. O joelho de apoio deverá estar levemente flexionado, e o tronco, ligeiramente inclinado. Execução Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão do quadril e do joelho de apoio. Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar o tronco à frente por não conseguir manter a postura.
Slide
3.5 Exercícios no slide O slide trabalha o equilíbrio e a propriocepção de forma diferente dos outros equipamentos no treinamento funcional. Por possuir uma superf ície lisa, que diminui o atrito com o solo, o indivíduo é obrigado a solicitar os músculos do core para manter a postura e o equilíbrio. Não recomendamos esse tipo de aparato para indivíduos iniciantes, uma vez que eles não possuem a propriocepção e a força necessárias para a realização dos movimentos sem o risco de lesão (Campos e Neto, 2004).
3.5.1 Deslocamento lateral Posição inicial Em pé, posicionado em cima do slide , com os joelhos levemente flexionados, o tronco inclinado e os braços à frente do corpo. Execução Com o trabalho de pernas, deslizar lateralmente sobre o slide , indo de uma extremidade à outra. O abdômen deverá estar contraído, e as pernas, levemente flexionadas. Nesse tipo de exercício, a consciência corporal deverá ser grande para evitar que o indivíduo deslize para fora do slide . Vale lembrar que as meias deverão estar calçadas. Grupos musculares trabalhados Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores (com ênfase nos adutores) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Deslizar demais no slide , abduzir em demasia as pernas e perder o equilíbrio no deslocamento.
3.5.2 Extensão de joelhos Posição inicial Deitado, com os joelhos flexionados e os glúteos sem tocar o chão. Manter os braços afastados e as palmas das mãos apoiadas no solo. Execução Realizar a extensão de um dos joelhos, mantendo o outro segmento estabilizado no slide . As meias deverão estar calçadas e o
abdômen deverá se manter contraído. Grupos musculares trabalhados Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar e demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.
3.5.3 Flexão de joelhos Posição inicial Deitado, com os joelhos flexionados e os glúteos sem tocar o chão. Manter os braços afastados e as palmas das mãos apoiadas no solo. Execução Realizar a flexão e a extensão dos joelhos, deslizando os segmentos no slide . As meias deverão estar calçadas, e o abdômen deverá se manter contraído. Grupos musculares trabalhados Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores (com ênfase nos posteriores) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar e demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.
3.5.4 Flexão de quadril Posição inicial Apoiado de frente para o solo, no slide , com as mãos afastadas na linha dos ombros e os pés apoiados no slide , com as meias calçadas. O olhar deverá permanecer fixo à frente. Execução Realizar a extensão e a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo as pernas sempre no slide . O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado.
Grupos musculares trabalhados Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados; deslizar e demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.
3.5.5 Flexão de quadril alternada Posição inicial Apoiado de frente para o solo, no slide , com as mãos afastadas na linha dos ombros e os pés apoiados no slide , com as meias calçadas. O olhar deverá permanecer fixo à frente. Execução Realizar a flexão e a extensão do quadril e do joelho alternadamente, mantendo-se sempre no slide . O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado. Grupos musculares trabalhados Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar e demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.
3.5.6 Afundo Posição inicial Com as pernas em posição anteroposterior, apoiando um dos pés no slide , com um calcanhar sem tocar o solo e o outro no chão (as meias devem estar calçadas), manter as costas retas com o olhar fixo à frente e os joelhos levemente flexionados. Execução Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos projetando a perna de apoio no slide para trás (extensão do quadril) com os braços à frente do corpo. Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos
glúteos e dos posteriores da coxa. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar o tronco à frente por não conseguir manter a postura e não flexionar os joelhos adequadamente.
3.5.7 Agachamento lateral Posição inicial Em pé, com as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços posicionados na linha do peito, mantendo um pé apoiado no slide e o outro no solo, calçando as meias. O olhar deverá permanecer fixo à frente, e os joelhos, levemente flexionados. Execução Realizar a flexão do joelho que está posicionado no solo e a abdução do quadril com o segmento sobre o slide , mantendo as costas retas e o abdômen contraído. As pernas deverão permanecer estabilizadas. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, adutores da coxa, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar demasiadamente o tronco à frente.
3.5.8 Flexão de braços Posição inicial Apoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e calçadas com as luvas e o corpo alinhado. Execução Realizar primeiramente a flexão dos cotovelos e, mantendo o corpo nessa posição, abduzir horizontalmente um dos ombros.
Retornar à posição inicial e repetir o movimento com o outro segmento, descendo o tronco até o limite. O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a cabeça à frente.
3.5.9 Crucifixo Posição inicial Apoiado de frente para o solo, no slide , com as mãos afastadas na linha dos ombros e calçadas com as luvas e o corpo alinhado. Execução Realizar a flexão dos cotovelos e a abdução horizontal dos ombros, descendo o tronco até o limite, retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado. Grupos musculares trabalhados Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Erros comuns Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a cabeça à frente.
Plataforma de instabilidade
Balance disc
3.6 Exercícios de equilíbrio e propriocepção Os exercícios de equilíbrio e propriocepção têm por intuito fortalecer os músculos do core por meio do trabalho isométrico da força muscular. Esses exercícios são indicados para alunos iniciantes, que possuem baixos níveis de condicionamento. Indivíduos idosos também respondem de forma positiva a esses tipos de exercícios, já que a perda do equilíbrio é um dos principais efeitos negativos oriundos do envelhecimento. Porém, para esse tipo de população, o cuidado deve ser redobrado em relação às possíveis variações dos exercícios utilizados, e a utilização das superfícies instáveis também deve ser aplicada com cautela, uma vez que indivíduos com idade avançada possuem, na maioria dos casos, baixos níveis de força, o que prejudicará o equilíbrio. Outra população que responde de forma positiva a esses tipos de exercícios são os indivíduos que apresentam dor lombar. Um dos principais responsáveis pela ocorrência de lombalgias nessa população é a falta de força e capacidade de recrutamento das fibras musculares dos músculos do core. Dessa forma, os exercícios que trabalham o equilíbrio e a propriocepção em superfícies instáveis melhorarão a força por meio do aumento da capacidade de recrutamento das fibras desses músculos, os quais são responsáveis pela manutenção da postura. Exercícios para membros inferiores também pode ser utilizados (alguns serão demonstrados aqui). Vale lembrar que todos os exercícios aqui propostos possuem diferentes níveis de dificuldade e devem ser adaptados às necessidades e aos objetivos de cada indivíduo.
3.6.1 Equilíbrio e propriocepção no balance disc I Posição inicial Em quatro apoios, manter o joelho e uma das mãos apoiados no balance disc, com as costas retas e a cabeça inclinada. O apoio dos segmentos corporais sempre é realizado de forma oposta, por exemplo, braço esquerdo e joelho direito. Execução Mantendo a postura das costas por meio da contração dos músculos do core, realizar a flexão do ombro e a extensão do cotovelo, do quadril e do joelho, mantendo o apoio dos outros segmentos corporais no balance disc. Para indivíduos iniciantes, esse tipo de exercício deve ser aplicado sem a presença da instabilidade e deve ser feito no solo. Conforme o aluno for evoluindo, os balance discs poderão ser adicionados. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Vale lembrar que grande parte da força aplicada para a manutenção da postura terá um componente isométrico. Erros comuns Flexionar demais o joelho da perna em suspensão, não conseguir manter as costas retas e o corpo na postura ideal durante a
execução do movimento.
3.6.2 Equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola I Posição inicial Manter-se em quatro apoios em cima da bola, até conseguir atingir equilíbrio e estabilidade, com os joelhos levemente afastados e apoiando as palmas das mãos na bola. Execução Após atingir o equilíbrio ideal na posição, retirar o apoio das mãos da bola, elevando o tronco, mantendo apenas o apoio dos oelhos. Após atingir a estabilidade, realizar a abdução dos ombros. O abdômen deverá estar contraído, e o olhar, fixo à frente. Grupos musculares trabalhados Nesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core, para manutenção da postura e do equilíbrio. Os músculos dos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade. Em indivíduos altamente treinados, o local ball (suporte da bola) poderá ser retirado para aumentar a solicitação dos grupamentos musculares citados. Erros comuns Não conseguir manter a estabilidade na bola (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não conseguir manter as costas retas e o abdômen contraído.
3.6.3 Equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola II Posição inicial Manter-se em quatro apoios em cima da bola, até conseguir atingir equilíbrio e estabilidade, com os joelhos levemente afastados e apoiando as palmas das mãos na bola. Execução Mantendo a postura das costas por meio da contração dos músculos do core, realizar a flexão do ombro e a extensão do cotovelo, do quadril e do joelho, mantendo o apoio dos outros segmentos corporais na bola. Para indivíduos iniciantes, esse
tipo de exercício deve ser aplicado sem a presença da instabilidade e deve ser feito no solo. Conforme o aluno for evoluindo, a bola poderá ser adicionada. Grupos musculares trabalhados Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Vale lembrar que grande parte da força aplicada para a manutenção da postura terá um componente isométrico. Erros comuns Não conseguir manter a estabilidade na bola (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não conseguir manter as costas retas e o abdômen contraído.
3.6.4 Equilíbrio e propriocepção no balance disc II Posição inicial Em pé, mantendo as pernas afastadas um pouco além da linha do quadril, flexionando os ombros, fixando o olhar à frente e com os joelhos semiflexionados. Para facilitar o equilíbrio, recomendamos leve inclinação do tronco à frente. Execução Como o objetivo desse exercício é trabalhar equilíbrio e manutenção da postura, o indivíduo deverá tentar permanecer, pelo tempo determinado, posicionado em cima dos balance discs, o que gerará grande instabilidade. Em situações em que o praticante domina bem o equilíbrio, podem-se usar variações para dificultar o exercício, por exemplo, realizar o agachamento. Grupos musculares trabalhados Nesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core (para manutenção da postura e do equilíbrio). Os músculos dos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade. Erros comuns Não conseguir manter a estabilidade (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não manter o abdômen contraído.
3.6.5 Equilíbrio e propriocepção na plataforma de instabilidade Posição inicial
Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços estendidos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados, com ligeira inclinação do tronco. Execução Como o objetivo desse exercício é trabalhar equilíbrio e manutenção da postura, o indivíduo deverá tentar permanecer, pelo tempo determinado, sem tocar as extremidades da plataforma no chão, o que gerará grande instabilidade. Em situações em que o praticante domina bem o equilíbrio, podem-se usar variações para dificultar o exercício, por exemplo, realizar o agachamento em cima da plataforma. Grupos musculares trabalhados Nesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core (para manutenção da postura e do equilíbrio). Os músculos dos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade. Erros comuns Não conseguir manter a estabilidade, fazendo as extremidades da plataforma tocarem o chão o tempo inteiro (normalmente e indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não manter o abdômen contraído.
3.6.6 Variações de trabalho em plataformas de instabilidade Existem diversos modelos de plataformas instáveis no treinamento funcional, e, para um trabalho completo e mais eficiente em termos de consciência e propriocepção, aconselhamos a utilização de todas elas. Vale lembrar que, quanto menor a plataforma, mais difícil se tornará o exercício. Algumas variações podem ser utilizadas para aumentar a exigência do exercício, por exemplo, manter-se apoiado em um pé só ou, ainda, fechar os olhos. As plataformas também podem ser utilizadas para trabalho com os membros superiores (veja imagens a seguir). Recomendamos cuidados em relação à progressão dos exercícios. O ideal é que o professor/treinador use o bom senso para que o aluno/atleta se sinta motivado e perceba, no decorrer dos treinamentos, sua evolução em relação à melhora do equilíbrio, da postura e da consciência corporal.
3.6.7 Equilíbrio e propriocepção no rolo Posição inicial Ombros em flexão e cotovelos estendidos, segurando os pegadores do rolo, mantendo o abdômen contraído e as costas retas, com as pernas afastadas na linha do quadril; olhar fixo à frente.
Rolo
Execução Mantendo o corpo estabilizado, realizar a flexão do ombro até o limite permitido, retornando à posição inicial. Grupos musculares trabalhados Grande ênfase nos músculos do core. Apesar de não realizado em plataforma de instabilidade, esse exercício requer grande força de todos os músculos do core e deve ser aplicado apenas em indivíduos avançados e que não possuam histórico recente de dor lombar referida. Indivíduos iniciantes não são aptos a realizar esse tipo de exercício. Erros comuns Não conseguir estabilizar o tronco em virtude da falta de força dos músculos do core.
Minibarreiras
3.7 Pliometria O treinamento pliométrico (ou ciclo estende-flexiona, como também é conhecido) tem por objetivo o desenvolvimento do sistema nervoso, que reagirá com velocidade máxima ao alongamento do músculo (fase de queda), desenvolvendo a capacidade de encurtar (contrair) rapidamente e com máxima força. Quanto mais rápido for o pré-alongamento, mais forte será a contração concêntrica. Dessa forma, recomendamos, ao se trabalhar com exercícios pliométricos, a utilização de superfícies lisas e estáveis, com o mínimo de tempo possível de contato com o solo (Bompa, 2004). A seguir, temos alguns exemplos de saltos múltiplos de baixa reatividade, que devem ser aplicados apenas em situações e que o indivíduo já tenha grande experiência de treinamento (indivíduos avançados e atletas).
3.7.1 Melhora da potência muscular Posição inicial Em pé, com os joelhos levemente flexionados, mantendo o olhar à frente e o abdômen contraído. Execução Realizar a flexão do joelho e saltar rapidamente entre as barreiras, minimizando o máximo possível o tempo de contato dos pés com o solo. Grupos musculares trabalhados Todos os grupamentos dos membros inferiores e os músculos do core. Erros comuns Aumentar o tempo de contato com o solo, realizando a flexão excessiva dos joelhos após a queda.
3.7.2 Variações de trabalho pliométrico A seguir, apresentamos algumas variações de trabalho pliométrico que podem ser utilizadas, dependendo dos objetivos das sessões de treino.
Saltos laterais
Saltos frontais em uma perna só
3.7.3 Arremesso O arremesso é um exercício que compõe o levantamento olímpico de peso e é constituído de dois movimentos: no primeiro, levanta-se a barra do chão até a linha dos ombros na posição de descanso em um movimento contínuo. Já o segundo movimento envolve o levantamento da barra acima da linha da cabeça com os cotovelos estendidos. A utilização desse exercício tem por objetivo o trabalho da força e de potência muscular (Fleck e Kraemer, 1999). Posição inicial Em pé, com os joelhos flexionados, as costas inclinadas e o abdômen contraído, pegar a barra no chão com uma distância entre as mãos similar à largura dos seus ombros (Figura a). Execução Elevar a barra até a altura do quadril, estendendo os joelhos (Figura b). Flexionar levemente os joelhos e elevar a barra até a linha dos ombros com uma rápida flexão de cotovelos (Figura c). Estender os joelhos e cotovelos, ao mesmo tempo, elevando a barra acima da linha dos ombros (Figura d). O abdômen deverá se manter contraído, e as costas, retas durante todo o movimento. Grupos musculares trabalhados Por ser um dos exercícios mais completos da musculação, o arremesso trabalha os músculos dos membros inferiores (dando ênfase ao quadríceps), superiores (deltoides e trapézio) e os músculos do core. Erros comuns Não manter as costas retas e o abdômen contraído. Recomenda-se também, caso o atleta não esteja totalmente familiarizado com o exercício, realizar os movimentos de forma lenta para, aos poucos, aumentar a velocidade de execução. Vale lembrar que nesse exercício a execução deve ser a mais rápida possível.
Kettlebell e corda de treinamento funcional
3.8 Exercícios adicionais com novos equipamentos Nos dias atuais, o treinamento funcional tornou-se uma ferramenta importante para o desenvolvimento e a melhora das capacidades físicas, seja para a qualidade de vida ou para o alto rendimento. Dessa forma, equipamentos alternativos, como a corda e o kettlebell , vêm sendo utilizados por alunos/clientes cada vez com mais frequência (Teixeira e Evangelista, 2014). O uso desses equipamentos, no entanto, deve ser feito com cuidado, por envolver boa técnica de execução, além de movimentos complexos. A orientação feita por um profissional capacitado, nesse caso, é fundamental. Dessa forma, quando bem direcionado, o uso desses equipamentos pode auxiliar tanto na melhora da força quanto da potência muscular. Bom senso é sempre importante para a aplicação desses tipos de movimentos e/ou exercícios.
3.8.1 Front squat
Posição inicial Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, kettlebell na posição de hack . Execução Agachar, flexionando quadris e joelhos, distribuindo o peso corporal simetricamente entre os membros inferiores. Mais u exercício que começa com controle e postura perfeita. Flexionar os quadris, pressionar os pés contra o solo. Detalhe: a mão oposta (a que não segura o kettlebell ) deve estar afastada do corpo. Grupos musculares trabalhados Glúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa, tríceps sural e músculos do core (para estabilização e manutenção da postura). Erros comuns Inclinar demais o tronco à frente e afastar demais os joelhos.
3.8.2 Snatch (arranco) Posição inicial Colocar o kettlebell entre os tornozelos. Empurrar para trás com os quadris e flexionar os joelhos para entrar na posição inicial (com a coluna reta e olhando à frente). Balançar o kettlebell entre as pernas com força, como se estivesse passando uma bola para alguém posicionado atrás, como no futebol americano. Execução Puxar o kettlebell em direção ao seu corpo. A trajetória do kettlebell se assemelha a uma curva em J, em vez de um arco. Ao chegar a uma altura perto de seu ombro, puxar o kettlebell e dar um soco para cima e para a frente; assim, você o encaixará atrás de sua mão, em vez de deixá-lo bater em seu pulso. Encaixar o kettlebell acima de sua cabeça, com os braços estendidos, e puxá-lo para baixo, para completar o arranco/ snatch com kettlebell . Grupos musculares trabalhados Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do antebraço também são ativados durante todo o movimento, assim como os músculos dos membros inferiores, por tratar-se de um exercício bastante complexo. Erros comuns Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.
3.8.3 Swing unilateral Posição inicial Pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora; posteriores da coxa e glúteos alongados e ativados; escápulas retraídas e encaixadas; manter a coluna em posição neutra e segura. Uma das mãos deve segurar o kettlebell , que deve ser colocado entre os tornozelos. Execução Após o primeiro movimento, o kettlebell atinge o “peso zero” na altura do queixo, e, por causa da força da gravidade, desce. Mantendo os pés bem distribuídos no solo e o corpo alinhado, repetir o movimento dos quadris, gerando mais um swing , e assim por diante. O segredo, e grande conceito do swing e de todo o treinamento com kettlebells, é usar a inércia em favor próprio, sempre com o objetivo de integrar e permitir que o corpo aprenda a gerar e a receber forças, trabalhando como uma unidade. Ativar posteriores da coxa, pressionar os pés contra o solo e contrair o quadríceps. Em um movimento, estender os quadris e contrair os glúteos, fazendo que o kettlebell ganhe movimento. Estabilizar e retrair as escápulas, anulando a força centrípeta que o kettlebell “puxa” para a frente. Os braços não exercem trabalho, apenas acompanham o movimento, focando, assim, em um trabalho integrado do corpo todo. Grupos musculares trabalhados Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do antebraço também são ativados durante todo o movimento, assim como os músculos dos membros inferiores, por tratar-se de um exercício bastante complexo. Erros comuns Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.
3.8.4 Bateria Posição inicial
Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados. Manter o alinhamento anatômico natural da coluna vertebral. Manter a posição. Execução Realizar flexão e extensão alternada dos cotovelos. Variações Variar o movimento, usando regimes dinâmicos e estáticos. Adaptar o exercício de acordo com a necessidade (em pé, de oelhos ou sentado). Grupos musculares trabalhados Deltoides, bíceps braquial, latíssimo do dorso, romboides e músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do antebraço também são ativados durante todo o movimento. Erros comuns Inclinar demais o tronco à frente, arredondar as costas e sobrecarregar os ombros.
3.8.5 Parafuso Posição inicial Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado. Execução Realizar uma circundução dos ombros, gerando um movimento de “círculo” com as cordas. Grupos musculares trabalhados Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do antebraço também são ativados durante todo o movimento. Erros comuns Fazer uma elevação excessiva dos ombros e não estabilizar os punhos.
3.8.6 Cascavel
Posição inicial Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado. Execução Realizar adução e abdução horizontal dos ombros com flexão e extensão dos punhos. Grupos musculares trabalhados Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do antebraço também são ativados durante todo o movimento. Erros comuns Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.
3.8.7 Domador de dragões Posição inicial Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado. Execução Agachar, flexionando os quadris e os joelhos, distribuindo o peso corporal simetricamente entre os membros inferiores. Fazer extensão dos quadris e dos joelhos com flexão dos ombros ao mesmo tempo que eleva as cordas. Grupos musculares trabalhados Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, trapézio e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do antebraço e dos membros inferiores também são ativados durante todo o movimento. Erros comuns Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.
4 Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível Alexandre Lopes Evangelista
Neste capítulo, será abordada a aplicabilidade prática do treinamento funcional para os diferentes tipos de populações. Aqui, o leitor encontrará sugestões de elaboração de programas de treinamento, com a análise de todas as variáveis envolvidas na prescrição segura e coerente do treinamento funcional para indivíduos interessados na melhora da qualidade de vida e atletas. Vale a pena lembrar que todos os exercícios aqui propostos possuem uma infinidade de variações em relação à sobrecarga, ao posicionamento corporal e à combinação no uso de aparatos e aparelhos. Dessa forma, o objetivo deste capítulo é trabalhar com sugestões de montagem de programas de treinamento para diferentes objetivos. Um lembrete importante, que deve ser frisado, é o da utilização do treinamento convencional (pesos e máquinas) combinado com o treinamento funcional. Apesar de a literatura ainda ser escassa a respeito do assunto, diversos trabalhos apontam que o melhor caminho para ganhos na força, propriocepção e equilíbrio corporal se dá por meio da utilização dos dois métodos de treinamento (Willardson, 2007). Sendo assim, não recomendamos somente a utilização do treinamento funcional, deixando o treinamento tradicional de lado; a receita ideal é a combinação dos dois tipos de treinamento. Porém, neste livro, por motivos óbvios, abordaremos apenas os exercícios de caráter funcional, deixando a combinação dos outros
métodos de exercícios por conta do leitor. Outro ponto que deve ser discutido diz respeito à adaptação dos exercícios para os diversos tipos de pessoas. Nessas situações, como sempre, o bom senso deve prevalecer para evitarmos riscos desnecessários no momento de execução dos exercícios. Pelo fato de o treinamento funcional ser um método relativamente novo e pouco explorado, muitos profissionais ainda não estão familiarizados com todos os tipos de exercícios e suas dificuldades de execução. Nesse caso, recomenda-se que o professor/treinador execute todos os exercícios antes de prescrevê-los. Lembre-se: segurança em primeiro lugar.
4.1 Prescrição para interessados na melhora da qualidade de vida Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), podemos classificar os indivíduos, dentro da prescrição dos exercícios para qualidade de vida, em três categorias: iniciantes, intermediários e avançados.
4.1.1 Iniciantes Os indivíduos iniciantes são aqueles que nunca tiveram experiência com nenhum tipo de treinamento. Nesse caso, o aluno é extremamente sensível às adaptações oriundas dos exercícios, podendo ter um aumento nas capacidades físicas da ordem de até 40% em um período de, no mínimo, quatro semanas ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002). A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variá- veis do treinamento) para a prescrição segura do treinamento funcional para iniciantes. Vale lembrar que, nesse caso, serão considerados iniciantes os alunos que nunca tiverem sido submetidos a sessões de treinamento funcional ou, ainda, os que tiverem menos de seis meses de treino desse método. ■ Frequência: duas a três vezes por semana. ■ Séries: nessa situação, séries únicas são suficientes para promover os ganhos iniciais de força, propriocepção e equilíbrio. ■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com 15 repetições, mas esse número pode variar, dependendo do objetivo. ■ Descanso entre as séries: o necessário para uma boa recuperação, porém, não se recomenda ultrapassar dois a três minutos quando se utilizarem as séries múltiplas. ■ Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos musculares. ■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de seis a oito exercícios. ■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 6 e 7.
FIGURA 4.1 – Escala de percepção subjetiva de esforço para exercícios resistidos (omni-scale ).
Sugestão de prescrição de exercícios para iniciantes1
1o exercício: agachamento no Bosu® (ver p. 102) Séries: 1 a 2 Repetições: 15 Intervalo entre as séries : 30 segundos Carga: peso corporal Observação: indivíduos iniciantes podem encontrar dificuldades em realizar o agachamento no Bosu®. Nesse caso,
recomenda-se que o professor/treinador segure as mãos do aluno durante a execução do movimento.
2o exercício: press reto na bola suíça (ver p. 118) Séries: 1 a 2 Repetições: 15 Intervalo entre as séries : 30 segundos Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço
3o exercício: remada no Bosu® (ver p. 105) Séries: 1 a 2 Repetições: 15 Intervalo entre as séries : 30 segundos Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais) Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permanece
apoiada no solo.
4o exercício: rosca bíceps no Bosu® (ver p. 107) Séries: 1 a 2
Repetições: 15 Intervalo entre as séries: 30 segundos Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais) Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permanece
apoiada no solo.
5o exercício: extensão de cotovelo na bola suíça (testa) (ver p. 120) Séries: 1 a 2 Repetições: 15 Intervalo entre as séries : 30 segundos Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir que segure apenas um peso com as duas mãos.
6o exercício: elevação lateral no Bosu® (ver p. 103) Séries: 1 a 2 Repetições: 15 Intervalo entre as séries : 30 segundos Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais) Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permanece
apoiada no solo.
7o exercício: equilíbrio e propriocepção na plataforma de instabilidade (ver p. 158) Séries: 1 a 2 Repetições: 10 a 15 segundos na posição Intervalo entre as séries : 30 segundos Carga: peso corporal
4.1.2 Intermediários Os indivíduos intermediários são aqueles que possuem, pelo menos, seis meses de experiência com qualquer tipo de treinamento. Nesse caso, o aluno pode ter um aumento nas capacidades físicas de até 20% em um período de até dois anos realizando sessões ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002). A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segura do treinamento funcional para intermediários. ■ Frequência: três a cinco vezes por semana. ■ Séries: duas a três. ■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com 10 a 12 repetições, mas esse número pode variar, dependendo do objetivo. ■ Descanso entre as séries: um a dois minutos. ■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do aluno. ■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. Caso a quantidade de exercícios seja alta (no caso da combinação de exercícios funcionais com os tradicionais), recomenda-se dividir o treino em A e B (por exemplo: treino A – peitoral, tríceps e deltoides; treino B – dorsais, bíceps e coxa). ■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 7 e 8.
Sugestão de prescrição de exercícios para intermediários2 1o exercício: flexão no solo com medicine ball (ver p. 122) Séries: 2 a 3 Repetições: 10 a 12 Intervalo entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço Observação: a variação pode ser feita com uma bola só, com apoio em uma das mãos, ou apoiando-se as duas mãos na bola.
2o exercíci exercício: o: agachament agachamentoo lateral la teral no Bosu® (ver p. 114) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 10 a 12 Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço Observação: a variação pode ser feita com barra apoiada nos ombros.
3o exercício: ext extensão ensão de cotovelo no Bosu® (kick back ) (ver p. 106) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 10 a 12 Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais) Observação: a variação pode ser feita com halteres.
4o exercício: stiff no no Bosu® (ver p. 115) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 10 a 12
Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço Observação: a variação pode ser feita com barra.
5o exercício: remada em suspensão I (ver p. 132) 13 2) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 10 a 12 Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).
6o exercício: deslocamento lateral com elástico I (ver p. 124) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 10 a 12 Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os elásticos ideais)
7o exercício: remada alta no Bosu® (ver p. 108) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 10 a 12 Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos
Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais) Observação: a variação pode ser feita por meio da utilização de halteres ou barra.
8o exercício: rosca bíceps no Bosu® (ver p. 107) Séries: 1 a 2 Repetições Repetiçõe s: 15 Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais) Observação: a variação pode ser feita com a utilização da barra ou de halteres.
9o exercício: equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola I (ver p. 155) Séries: 2 a 3 Repetições Repetiçõe s: 15 a 20 segundos segundos na posição posiçã o Intervalo Interval o entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: a variação pode ser feita sem a utilização do suporte de apoio para a bola (melhor em indivíduos avançados).
4.1.3 4.1 .3 Avançado ançadoss Os indivíduos avançados são aqueles que possuem anos de experiência no treinamento (pelo menos dois anos). Nesse
caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando, aproximadamente, a 16% em um período de até dois anos de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002). A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segura do treinamento funcional para avançados. ■ Frequência: cinco vezes por semana. ■ Séries: três a cinco. ■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com oito a dez repetições, mas esses números podem mudar, dependendo do objetivo. ■ Descanso entre as séries: de trinta segundos a dois minutos, dependendo do objetivo. ■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do aluno. ■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. Caso a quantidade de exercícios seja alta (no caso da combinação de exercícios funcionais com os tradicionais), recomenda-se dividir o treino em A e B (por exemplo: treino A – peitoral, tríceps e deltoides; treino B – dorsais, bíceps e coxa). ■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 8 e 9 (com menor frequência).
Sugestão de prescrição de exercícios para avançados3 1o exercício: remada em suspensão II (ver p. 133) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).
2o exercício: remada em suspensão III (ver p. 134) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: a variação pode ser feita cruzando os pés.
3o exercício: equilíbrio e propriocepção no balance disc II (ver p. 157) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: 8 ou 9 na escala de esforço ou peso corporal Observação: apesar de os balance discs serem considerados excelentes formas de trabalho da propriocepção e da
manutenção do equilíbrio, eles também podem ser aplicados em exercícios com alto grau de dificuldade. Nesse caso, a utilização de pesos livres é recomendada.
4o exercício: extensão de cotovelo em suspensão (ver p. 139) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
5o exercício: crucifixo em suspensão (ver p. 137) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
6o exercício: crucifixo no slide (ver p. 152) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
7o exercício: agachamento unilateral em suspensão (ver p. 142) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: a variação pode ser feita com a utilização da barra ou de halteres.
8o exercício: rosca bíceps em suspensão (ver p. 140) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).
9o exercício: flexão de joelhos no slide (ver p. 146) Séries: 3 a 5 Repetições: 8 a 10 Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
10o exercício: equilíbrio e propriocepção no balance disc I (ver p. 154) Séries: 3 a 5 Repetições: 10 a 15 segundos Intervalo entre as séries : 1 a 2 minutos Carga: peso corporal
4.2 Prescrição para o esporte de alto nível Quando falamos em alto nível competitivo, primeiramente devemos pensar em alguns pontos fundamentais na escolha dos meios e dos métodos de treinamento utilizados para a prescrição dos exercícios ideais, com o intuito de se atingir o desenvolvimento integral do atleta. Nesse conceito, a análise da modalidade esportiva é o ponto de partida inicial, pois, por meio dela, nortearemos o treinamento de forma mais eficaz e coerente. É pela análise da modalidade que definimos qual o metabolismo exigido, qual o volume e a intensidade ideal e quais os tipos de exercícios a serem utilizados em todos os períodos da preparação a longo prazo.
O treinamento funcional tem se mostrado um excelente método de trabalho para melhorar a coordenação, a força e a estabilidade dos atletas de alto nível. Porém, cuidados devem ser tomados em relação a qual o momento ideal de aplicação desse método dentro do macrociclo. Algumas pesquisas demonstram que, se aplicado de forma equivocada, o treinamento funcional pode até diminuir a força de potência dos atletas de alto nível (principalmente dos membros inferiores). Uma das explicações para isso ocorrer é que o treinamento realizado em superfícies estáveis enfatizaria grande parte do trabalho nos músculos do core, diminuindo, assim, o padrão de recrutamento das unidades motoras dos membros inferiores. Isso, a longo prazo, diminuiria de forma significativa a força e, consequentemente, a potência e a velocidade, desses membros (Anderson e Behm, 2005; Cowley et al., 2007). Para que isso não ocorra, é necessária a planificação adequada do treinamento funcional no processo de preparação do esportista. Alguns bons exemplos de aplicação desse método de treino envolvem os momentos de preparação geral do esportista, ou, então, os períodos de recuperação após lesão (Akuthota e Nadler, 2004). Em muitos esportes de alto nível (principalmente durante os períodos específico e competitivo), os exercícios funcionais não são indicados em virtude de sua pouca transferência para o gesto competitivo na maioria dos esportes. Outra boa opção de utilização deve ocorrer em atletas com histórico de dor lombar referida. Nesses casos, o treinamento em plataformas de instabilidade que trabalhem com a propriocepção e o equilíbrio se mostrou extremamente eficiente e diminuir a reincidência desse tipo de ocorrência durante a temporada (Barr et al., 2007).
Esportistas de alto nível Os esportistas de alto nível são aqueles que possuem, na maioria das vezes, anos de experiência no treinamento em termos competitivos. Nesse caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando, aproximadamente, a 2% na temporada (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002). A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segura do treinamento funcional para avançados. ■ Frequência: cinco a sete vezes por semana. ■ Séries: três a cinco. ■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar de acordo com o objetivo. ■ Descanso entre as séries: de trinta segundos a dois minutos, dependendo do objetivo; ■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do planejamento, porém, recomenda-se enfatizar o trabalho nos grandes grupamentos musculares. ■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. ■ Intensidade: pode ser prescrita pelo percentual de 1 RM ou de repetições máximas, porém, em alguns exercícios, a aplicação desses métodos para a avaliação das cargas ideais é inviável. Nesse caso, recomenda-se a utilização das escalas de percepção subjetiva de esforço entre 8 e 10 (Figura 4.1 - p. 179).
Sugestão de prescrição de exercícios para desportistas de alto nível4 1o exercício: flexão de braços no slide (ver p. 151) Séries: 3 a 5 Repetições: adequadas aos objetivos Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
2o exercício: flexão funcional (ver p. 129) Séries: 3 a 5 Repetições: adequadas aos objetivos Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
3o exercício: deslocamento lateral no slide (ver p. 144) Séries: 3 a 5 Repetições: adequadas aos objetivos Intervalo entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: nesse caso, recomenda-se a utilização de barra apoiada nos ombros ou pesos livres.
4o exercíci exercício: o: afundo no no slide (ver p. 149) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: nesse caso, recomenda-se a utilização de barra apoiada nos ombros ou pesos livres.
5o exercício: flexão de joelhos no slide (ver p. 146) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
6o exercício: flexão de quadril no slide (ver p. 147) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
7o exercício: remada em suspensão II (ver p. 133) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos
Carga: peso corporal
8o exercício: remada em suspensão III III (ver p. 134) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
9o exercício: equilíbrio e propriocepção no rolo (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 160) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
10o exercício: equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola II (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 156) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: 10 a 15 segundos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal Observação: caso o atleta já tenha boa propriocepção e bom equilíbrio, recomenda-se remover o suporte de estabilidade.
11o exercíc exercício: io: abdômen em suspensão (para (par a fortalecim fortaleci ment entoo dos músculos do core) (ver p. 141) Séries: 3 a 5 Repetições Repetiçõe s: adequadas aos objetivos Intervalo Interval o entre as séries : 30 segundos a 2 minutos Carga: peso corporal
12o exercício: melhora da potência muscular (ver p. 162) Séries: 3 a 10 Repetições Repetiçõe s: 5 a 20 Intervalo Interval o entre as séries : 3 a 5 minutos Carga: peso corporal
13o exercício: arremesso (ver p. 164) Séries: o número pode variar consideravelmente de uma sessão para outra, mas, normalmente, utilizam-se de 3 a 6 séries na sessão de treinamento, dependendo da experiência do atleta Repetições: para força, de 1 a 6; para potência, de 8 a 12 Intervalo entre as séries : os períodos de recuperação vão, normalmente, de 2 a 4 minutos (mas poderão ser maiores quando a carga estiver próxima de 1 RM)
Referências
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Colaboradora
Maria Claudia Vanícola Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (2004); especialista em Ginástica Especial Corretiva pela UniFMU (1997) e pela National Academy of Sports Medicine (NASM); licenciada em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (1991). Realizou estágio no Studio Pivetta de Reabilitação Motora, em Milão (1999). Atualmente, é professora do Centro Universitário Sant’Anna e da Universidade Municipal de São Caetano do Sul; e professora convidada da Universidade Estácio de Sá e do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas. Coordena o curso de pós-graduação lato sensu da Universidade Estácio de Sá e da Faculdade de Educação Física de Santo André nas áreas de Reestruturação Corporal Global e Reabilitação de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas. Tem experiência na área de Educação Física, atuando principalmente nos seguintes temas: alterações posturais, avaliação postural, atividade física para idosos e pessoas com deficiência, e qualidade de vida.
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SOBRE A VERSÃO DIGITAL 1a edição: 2015
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ste livro busca responder, de forma prática e direta, e com o devido embasamento teórico, a todas as dúvidas referentes à E prescrição e à realização do treinamento funcional, como, por exemplo: ■ Qual o volume ideal de treino? ■ Como mensurar a intensidade em uma sessão de treinamento funcional? ■ Quais pausas deve haver entre as séries, os exercícios e as repetições? ■ Quais os exercícios mais indicados para indivíduos iniciantes, interme diários e avançados? Uma leitura imprescindível a todos os profissionais de Educação Física, fisioterapeutas e demais interessados em aprofundar seus conhecimentos ou sua prática em treinamento funcional.
1 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens. 2 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens. 3 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens. 4 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.
