LA RELAJACIÓN: MÉTODO JACOBSON Y MASAJE 1. HISTORIA DE LA RELAJACIÓN. Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal. En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importancia de la relajación, la disminución de la tensión física y mental para mejorar la salud y calidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión las personas tenían dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensa contra la tensión. En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas minuciosas en centros universitarios universitarios los efectos positivos de la relajación: disminución de presión sanguínea, menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de dolores de cabeza, reducción del insomnio… Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos profesionales profesionales (empresas, sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en los métodos de relajación como medida preventiva ante el estrés. En un futuro será necesario para todos-as y debe enseñarse en la escuela y en el instituto para que los niños/as y jóvenes sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos (exámenes, partidos importantes, acontecimientos importantes...).
2. BENEFICI BENEFICIOS OS DE DE LA RELAJACI RELAJACIÓN. ÓN. En la actividad física: • •
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Mejora la conciencia del esquema corporal. Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tono muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular). Facilita la coordinación de los movimientos. Mejora la aceleración de recuperación r ecuperación física y psíquica tras el esfuerzo. Mejora la concentración que se necesita en la actividad . Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado de calma importante (tiro con arco, golf…)
En la actividad diaria: •
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Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención, memoria… Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general…
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Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo. Mejora el equilibrio psico-físico. Reduce la fatiga. Aumenta nuestros niveles de energía. Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación y oxigenación de tejidos.
3. LA RESPI RESPIRAC RACIÓN IÓN..
Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía. Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general de la persona.
Tipos de respiración:
Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración. Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torácica. Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas Respiración completa: Combina los tres tipos de respiración. Todos los músculos respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiración sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestras vías respiratorias. Importante Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función de los músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración.
4. LA RELAJACIÓN PROGRESIVA: EL MÉTODO JACOBSON. Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividad eléctrica muscular (electromiografía) (electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexión entre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor provocaba pequeños niveles de actividad en los músculos correspondientes. correspondientes. Propone que una musculatura relajada puede conducir conducir a una mente en calma, así ideó un método para reducir la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción de las sensaciones musculares. musculares. La relajación debe eliminar toda tensión y el registro de ésta debe ser igual a 0. La relajación progresiva consiste consiste en percibir claramente la
diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajaciones para aprender a reconocer la tensión muscular. Los ejercicios se realizan mediante contracciones de 5 segundos y liberación de la contracción, trabajamos durante unos 4 minutos los grupos musculares que a continuación exponemos. Pasos a seguir (orden de los músculos a trabajar) Mano, antebrazo, bíceps. Pies y piernas. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros. Tórax, región del estómago, abdomen y espalda. Todo el cuerpo en su conjunto
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El método se puede realizar sentado o en decúbito supino (tumbado boca arriba)
5.El MASAJE COMO TÉCNICA DE RELAJACIÓN. Antecedentes históricos El masaje es tan antiguo como la humanidad. Es de suponer que surgió por una necesidad terapéutica con lo cual fue uno de los métodos curativos más antiguos. En el s. IX a.C el libro chino Nei Tsin ( El libro del hombre interior ) menciona enfermedades que se curaban mediante el masaje. En la antigua India era muy importante y se utilizaba para eliminar el cansancio y curar lesiones . En Japón era fundamental en la preparación de los luchadores de sumo. En Roma donde abundaban las termas y masajistas se utilizaba el masaje para recuperar a los gladiadores tras los combates. En Grecia se perfeccionó el masaje con motivo de las Olimpiadas, allí intervenían los "aliptes", hábiles masajistas que preparaban a los atletas antes de las pruebas y los recuperaban después. En el 450 a.C Hipócrates recomendó el masaje en dirección al corazón intuyendo ya el sentido de la circulación de la sangre. Posteriormente, Galeno, gran autoridad en cues cuesti tion ones es médi médica cass regl reglam amen entó tó las las prác prácti tica cass de los los "ali "alipt ptes es "y resa resalt ltóó la importancia del masaje para eliminar la fatiga Estos son algunos ejemplos de su importancia en la antigüedad. La iglesia medieval frenó el estudio de la anatomía y medicina pero su interés se retomo en los siglos XIV y XV ; Tissot, médico francés del s. XVII destaca el método de las fricciones y su importancia para el organismo. En el s. XIX experimenta un notable impulso, se comienza a estudiar
y analizar en profundidad. Un papel importante en el masaje terapéutico le corresponde a Ling, fundador del sistema sueco. En el siglo XX se describen con minuciosidad manipulaciones y efectos. Los científicos soviéticos tienen un papel rele releva vant ntee y la im impl plic icac ació iónn del del ma masa saje je en el depo deport rtee es muy muy am ampl plia ia.. En la actualidad el masaje es cada vez mas valorado por los deportistas y la sociedad en general por sus cualidades saludables y relajantes.
Tipos de masaje Podemos distinguir tres tipos: Terapéutico: Utilizado para recuperar lesiones. Deportivo: Se utiliza en la preparación de los deportistas/as y puede ser de diferentes orientaciones, de calentamiento, intermedio (en el intervalo entre pruebas), y de recuperación post-esfuerzo. post-esfuerzo. Higiénico: Se aplica con fines estéticos o con fines de relajación y eliminación de estrés.
Condiciones generales para su aplicación entorn rnoo ha de ser ser conf confor orta tabl ble, e, am ampl plio io,, higi higién énic ico, o, la Sala Sala de masa masaje je: : El ento temperatura debe ser agradable (24-26º). Debemos evitar en lo posible ruidos y corrie corriente ntess de aire aire para para evita evitarr enfria enfriamie miento ntoss por lo que, que, de ser necesa necesario rio,, colocaremos un calefactor en el aula o gimnasio. Para favorecer la relajación utilizamos una música suave que facilita alcanzar un estado de calma. Superficie de trabajo: Se puede realizar en el gimnasio, sobre una colchoneta o aislan aislante, te, que que prefer preferibl ibleme emente nte cubrir cubriremo emoss con una toalla toalla grande grande para para no ensuciarla. La mejor solución (sino disponemos de varias camillas) es trabajar cómodamente en el aula colocando aislantes sobre varias mesas unidas a modo de camilla improvisada.
Fluidez: La mano desnuda se desliza mal por la piel pues se calienta rápidamente con la fricción, produce tirones y como consecuencia de ello una sensación
desagradable. Para facilitar la fluidez utilizaremos aceite (al que podemos añadir esencias), crema o talco.
Manipulaciones: El masaje de relajación se efectuará a través de maniobras lentas (favorecen la sedación), de profundidad ligera y media (para liberar los músc múscul ulos os de toxi toxinas nas)) y prol prolon onga gada dass (el (el tiem tiempo po nece necesa sari rioo para para una una buen buenaa oxigenación). La duración aproximada será de 40-45 minutos para un masaje general y de 20-25 si es localizado. El ritmo será uniforme, sin cambios bruscos y sin perder en ningún momento el contacto con el cuerpo de la persona que lo reci recibe be para para no inte interr rrum umpi pirr su esta estado do de rela relaja jaci ción ón.. En la ma mayo yorí ríaa de las las maniobras las manos se mueven alternativamente para producir un efecto de mayor continuidad. Se realizará en dirección al corazón (de las manos a los hombros, de los pies al muslo, de la cintura al cuello…).
Efectos y beneficios del masaje de relajación Aunq Aunque ue al prin princi cipi pioo de los los apun apunte tess haya hayamo moss vist vistoo unos unos bene benefi fici cios os genera generales les de la relaja relajació ción, n, vamos vamos a analiz analizar ar los benefi beneficio cioss del masaje masaje más específicamente: •
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Aumenta el flujo sanguíneo. Estimula la corriente linfática y ayuda a eliminar el ácido láctico y otros residuos que se generan al realizar un ejercicio intenso. Mejora la nutrición muscular, el tono (disminuye el tono excesivo tras el esfuerzo) elasticidad y contractilidad. Estimula el sistema inmune. Elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica. Disminuye el estrés. Produce una relajación profunda física y mental. Provoca la segregación de endorfinas, hormonas que "calman". Bienestar por efecto del tacto sobre nuestra piel Facilita el equilibrio emocional. Aumenta la sensibilidad y capacidad de percepción. Aumenta la conciencia del propio esquema corporal.
Importancia del contacto corporal Vivimos en la era de las máquinas: televisión, ordenador, teléfono móvil… tenemos gran familiaridad con ellas y estamos bien comunicados con los demás, pero se trata de una comunicación a distancia, en realidad, si no las utilizamos correctamente, dichas máquinas pueden aumentar el individualismo, la soledad. Escasea el contacto corporal con otros seres humanos e incluso el tiempo para cuidarse uno mismo, familia, trabajo, compromisos sociales… son muchas las obligaciones cotidianas. El contacto físico en nuestra sociedad es limitado. Particularmente entre hombres, el contacto corporal que no es sexual, ni violento se reduce al apretón de manos, palmada en la espalda y poco más. Muchas veces sólo lo que es socialmente aceptado cuando están probados los efectos beneficiosos del tacto. Un niño no tocado puede sufrir problemas de salud; esa carencia táctil puede provocar incluso cierto retraso físico y psicológico (Davis). La persona tocada es más abierta, acepta su cuerpo, tiene una mayor percepción del mismo; ese contacto puede ser reconfortante, calmante, curativo, afectivo… Es hora de desculpabilizarlo, es una forma básica de comunicación durante toda nuestra vida; es grato darlo y recibirlo, nos une, nos conecta con otros, nos protege, nos cuida… El contacto influye en las endorfinas, que son hormonas que mitigan el dolor, cuando nos duele algo solemos frotar esa parte lo cual disminuye la transmisión nerviosa nerviosa de dolor al cerebro. También se relaciona con la curación, de alguna forma puede acelerar el proceso de sanación que realiza nuestro cuerpo.
