kilostop

KiloStop

Programul LEARN pentru controlul greutăţii

Prof. Kelly Brownell Univeritatea Brown! SUA

1

2

"ntro#ucere $i %rientare Sper că eşti încântat că începi acest program. El reuneşte tot ce are de oferit ştiinţa în vederea scăderii în greutate şi se axează pe experienţa pe care am dobândit-o lucrând cu foarte mulţi oameni. Acest program este uşor de folosit şi cel mai important îţi este de un real a!utor atât acum cât şi pe viitor. "in timp în timp te vei bucura de progresul făcut său te vei strădui să sc#imbi ceva. $oi fi alături de tine pe tot acest drum. %e întrebi probabil dacă poţi realiza sc#imbări de durată deşi ai mai încercat asta de câteva ori. Eu am încredere în tine & acum eşti motivat. E mult mai simplu pentru că lucrăm împreună însă cel mai important e că acum începi o nouă abordare

Primirea &ea $i 'iitorul (ău 'red că poţi reuşi să-ţi controlezi greutatea. "acă ai desc#is acest manual ai făcut de!a primul pas spre o nouă cale - o cale care te a!ută cu siguranţă să slăbeşti dar mai important te poartă spre destinaţie într-un mod nou. (ai să vedem de ce este atât de importantă această cale.

Profile )e Stil )e 'iaţă 'ristina şi 'ati au slăbit câte )* +g în moduri diferite. 'ristina a folosit un produs vegetal despre care a auzit la televizor şi a renunţat la alimentele ei favorite ca şi când ar fi fost otrăvite. Este convinsă că acel produs vegetal este responsabil pentru scăderea ei în greutate. 'ati pe de altă parte îşi modifică dieta. Ea consumă mai puţine alimente pro*lemă dar nu le elimină complet. ,e lângă asta 'ati face mai mult port  şi face tot posibilul ca activitatea fizică să fie mai plăcută. Ea îşi modifică mo#ul #e a g+n#i şi îşi sc#imbă relaţiile cu mâncarea şi cu activitatea fizică. ,entru amândouă rezultatul este acelaşi slăbesc )* +g. dar asemănarea dintre ele se opreşte aici. 'ristina este păcălită de un program prin care slăbeşte rapid în timp ce 'ati dezvoltă un plan pe termen lung. 'ristina a dat bani pe un flacon de medicamente sperând la un miracol în timp ce 'ati a investit timp şi efort în viitorul ei. n timp ce 'ristina e condamnată să îşi urmeze dieta minune 'ati se poate bucura de propriile ei realizări. na are şanse mari la un succes de durată pe când cealaltă are doar o şansă de moment. "upă câte poţi observa din acest exemplu calea pe care o urmezi este esenţială.  Astăzi pornim pe un drum nou împreună. Acest drum poate duce la mai multă  încredere în tine la o relaţie mai sănătoasă cu mâncarea şi exerciţiul fizic gânduri mai

3

pozitive şi o imagine corporală îmbunătăţită fără a mai menţiona multiplele modificări fizice care vor avea loc. $ei fi impresionat de tine.

)epre Programul LEARN /amenii folosesc diferite metode de a scădea în greutate. nii preferă o dietă structurata altii urăsc lipsa alternativelor. nii fac sport iar alţii obosesc numai gândindu-se la activitatea fizică0 unora le place spri!inul familiei şi al prietenilor pe când alţii sunt mai solitari. '#eia este să găseşti metoda cea mai potrivită pentru tine. 'u cât eşti mai flexibil cu atât şansele de a găsi metoda potrivită cresc. A fi flexibil înseamnă a avea de unde alege şi a-ţi croi abordarea astfel încât să ţi se potrivească. ,rogramul 1EA23 te va a!uta să fii cât mai flexibil. ,rincipiile 1EA23 te pot a!uta să faci sc#imbări de durată indiferent de planul de nutriţie şi exerciţiul pe care-l foloseşti. ,rogramul 1EA23 este cel mai bine testat program de sc#imbare a stilului de viaţă în vederea scăderii în greutate disponibil în prezent. ,rima versiune a lui a apărut acum 4* de ani şi a a fost revizuită şi  îmbunătăţită la fiecare ) sau 4 ani de atunci. /biectivul programului este să-i a!ute pe oameni să aibă încredere să înveţe metodele de scădere în greutate şi să menţină rezultatul pe termen lung. "e-a lungul timpului am folosit programul 1EA23 pe mii de indivizi pe parcursul carierei mele la universităţile 5ro6n ,ensilvania şi în prezent 7ale. Ei m-au a!utat să  îmbunătăţesc programul. Speranţa pe care mi-o pun în acest nou manual cât şi în programul de stabilizare care va urma este că îţi vei putea modifica stilul de viaţă odată pentru totdeauna.  Am denumit acest program 1EA23 pentru două motive. ,rimul este că  învăţarea implică un proces educaţional în care cel care învaţă primeşte informaţii pe care le poate folosi în viaţa de zi cu zi. Al doilea motiv este că 1EA23 este un acronim creat din prima literă a celor * componente esenţiale ale programului8 Stil de viaţă Exerciţiu fizic Atitudine 2elaţia cu cei din !ur şi 3utriţie. 3umele de 1EA23 este în prezent folosit şi pentru alte programe de sc#imbare a stilului de viaţă bazate pe managementul stresului exerciţiu etc. 'ând vorbesc despre programul 1EA23 eu mă refer la acest program.

,ormatul Programului LEARN 9iecare lecţie începe cu o introducere scurtă care îţi oferă o imagine de ansamblu a lecţiei. 9ă tot posibilul să îndeplineşti fiecare cerinţă săptămânală cât mai bine posibil. ,lanifică-ţi să citeşti câte o lecţie în fiecare săptămână. 'iteşte toată lecţia la începutul săptămânii pentru a avea suficient timp apoi să te concentrezi pe 4

activităţile fiecărei lecţii. 1ecţiile se termină cu secţiunea -Scopurile mele ăptăm+nale- şi cu o recapitulare a cunoştinţelor. Astfel vei putea să decizi dacă ai rămas cu informaţia importantă din lecţie şi asta te va a!uta să afli ce ţi se potriveşte mai bine şi te va a!uta să-ţi evaluezi progresul. ,e măsură ce vei înainta în programul 1EA23 vei deveni un student al propriilor tale obiceiuri. $ei învăţa când cum şi de ce apar obiceiurile tale şi cum poţi să le modifici. $ei practica noi te#nici şi deprinderi ce vor deveni parte din viaţa ta acum şi pe viitor. Asta diferenţiază programul 1EA23 de alte programe . :inta să sunt rezultatele permanente. %rebuie să amintesc de alte două caracteristici ale programului. n primul rând nu vei fi obligat să mănânci doar anumite mâncăruri. 3u îţi voi cere să renunţi la anumite alimente din dieta ta. 3u va trebui să renunţi pentru toată viaţa la plăcinta cu mere său să mori de invidie când prietenii tăi mănâncă îng#eţată. ,e de altă parte nu va trebui să alergi la standul de fructe pentru mango şi papa;a până vei a!unge să urăşti o serie de alimente magice. ,rogramul 1EA23 se mulează pe stilul tău de viaţă şi nu invers.  A doua caracteristică a programului 1EA23 este că poţi să îl foloseşti într-un mod unic care să corespundă necesităţilor tale. Scopul programului este ca tu să  înveţi noi obiceiuri le vei alege în funcţie de cât de bine ţi se potrivesc şi să le transformi într-o parte permanentă a noii tale vieţi. ,oţi să găseşti un loc pentru principiile şi te#nicile 1EA23 în viaţa ta şi în stilul tău de viaţă.

Noul Program LEARN
Programul Lecţiilor LEARN 9iecare lecţie din programul 1EA23 este gândită ca o lecţie săptămânală astfel )4 lecţii înseamnă )4 săptămâni. =deal este ca tu să citeşti o lecţie pe săptămână şi să lucrezi la materialul din acea lecţie înainte de a trece la lecţia următoare. ţi voi prezenta mai multe moduri de a-ţi sc#imba stilul de viaţă iar tu îl vei descoperi pe acela care este cel mai bun pentru tine. 5

"upă primele )4 săptămâni vei putea trece la Ghidul de stabilizare şi menţinere a greutăţii . Acest g#id constă în lecţii săptămânale şi creşte pe parcurs timpul dintre lecţii ultimele lecţii desfăşurându-se o dată pe lună. Scopul acestui g#id este să te facă să te obişnuieşti şi să te bucuri de sc#imbările pe care le faci în viaţa ta şi astfel sc#imbarea stilului tău de viaţă va deveni una permanentă. ,entru asta eu mă anga!ez să lucrez cu tine oricât este necesar. ,rin urmare vom fi împreună pentru aproape un an. (ai să lucrăm împreună şi să fim cea mai bună ec#ipă.

'erificăţi Evoluţia ,e măsură ce vei parcurge programul 1EA23 rolul tău va fi din ce în ce mai activ. ţi voi cere să ţii un !urnal cu activităţile tale să completezi câteva formulare şi să  încerci să-ţi îndeplineşti sarcinile din fiecare săptămână. Aceasta este o parte importantă a programului deoarece are un rol direct în sc#imbarea stilului tău de viaţă  îţi va permite să te înţelegi mai bine şi să înţelegi de ce mănânci cât de activ fizic eşti şi mai mult decât orice te va a!uta să progresezi rapid. ,entru că am lucrat cu mii de oameni în cariera mea îţi pot spune că aceia care muncesc pe baza programului au un rezultat mult mai bun decât aceia care nu o fac. ,e măsură ce vei parcurge acest manual vei găsi câteva simboluri ce îţi vor indica câteva aspecte c#eie ale programului.

Profile #e til #e viaţă  îţi oferă experienţele personale ale celor care sau confruntat cu problemele în discuţie.

Activitatea /n alertă oferă informaţii importante şi sfaturi despre cum să devii şi să te menţii activ fizic. Exerciţiul fizic este una din cele mai importante componente ale reuşitei în scăderea în greutate. $oi vorbi deseori despre asta.

Alerta #e atitu#ine te va avertiza împotriva unor capcane interne ale atitudinii tale care ar putea să-ţi încetinească evoluţia.

E0emple #e relaţionare cu cei #in 1ur  îţi oferă idei şi sugestii pentru a construi şi a menţine relaţiile cu cei din !ur. ,entru mulţi oameni suportul social !oacă un rol c#eie în programul lor de slăbit.

6

Sfaturi #e nutriţie te a!ută să înveţi informaţii şi practici importante necesare pentru a-ţi construi şi a-ţi menţine o dietă sănătoasă.

$tiai că 2  îţi oferă informaţii importante despre multe probleme ale managementului greutăţii.

Sarcinile mele ăptăm+nale include sarcini specifice pentru care trebuie să lucrezi bazate pe materialul din lecţia respectivă.

Evaluarea cuno3tinţelor este o secţiune de la sfârşitul fiecărei lecţii ce te va a!uta să afli dacă ţi-ai însuşit conceptele importante din lecţie.

(u ,aci 4a Aceta Să ,ie &omentul Potrivit  nainte de a începe acest program trebuie să ne întrebăm dacă este timpul potrivit pentru a-l începe. 'u o simplă g#idare poţi să te decizi dacă îi dai drumul acum său mai aştepţi pentru momentul propice. Scăderea în greutate este mai uşoară decât să te menţii la o greutate mai mică.  Aceste scăderi şi creşteri în greutate sunt descura!ante deci este cel mai bine să  începi un program când motivaţia ta este maximă. ,rimul pas este să te întrebi dacă eşti pregătit să începi un program pentru scăderea în greutate. n ciuda celor spuse în cărţile de dietă mulţi oameni nu pot slăbi nici măcar > +g fără să se c#inuie să o facă. 3u devin dependenţi de sport dacă cumpără pantofi uşori pentru alergat şi costumaţie sport.
7

,oate că nu ţi se pare important să fi pregătit pentru că în definitiv vei citi acest manual şi vei intra într-un grup. Acestea fără o maximă determinare din partea ta nu au valoare.  A fi pregătit se referă la motivaţia ta şi la dorinţa de a urma programul până la capăt de-a lungul săptămânilor şi lunilor ce vor urma. "acă începi un program în situaţia în care eşti pe deplin pregătit vei avea foarte probabil succes pe termen lung.
Scopuri şi atitudini 9oame şi obiceiuri alimentare 'ontrolul mâncatului în exces  Alimentaţia emoţională %ipuri de exerciţiu fizic şi atitudinea faţă de sport

Scopul acestui test este să te a!ute să determini dacă eşti pregătit pentru paşii ce vor urma. ţi sugerez să îţi faci testul intrând pe site-ul 666.+ilostop.ro. %estul este disponibil pe acest 6eb-site şi scorul tău îţi va fi trimis automat. "acă nu ai acces la internet voi pune în acest manual trei din întrebările c#eie. ,entru fiecare oferă-ţi un scor de la ) la )C unde )C este scorul cel mai mare şi ) scorul cel mai mic. 9oloseşte asta ca un g#id general pentru cât de motivat şi pregătit eşti. "acă scorul tău este sub * la vreuna din întrebări ar trebui să te gândeşti la unele strategii care să te facă mai pregătit pentru intrarea în program.

(rei 5ntre*ări 46eie  DDD ). 9aţă de încercările anterioare cât de motivat eşti acum pentru a scădea în greutate  DDDD4. 'ât de sigur eşti că vei urma programul de slăbit până vei a!unge să-ţi atingi scopul  DDDD. 'onsideră toţi factorii externi în acest moment Fstresul pe care ţi-l provoacă serviciul familia obligaţiileG. n ce măsură poţi tolera timpul şi efortul necesar pentru a intra in program  "acă după ce ai răspuns acestor întrebări te îngri!orează faptul că nu eşti pregătit ai câteva moduri de a proceda. n primul rând trebuie să identifici obstacolele care te împiedică să mergi mai departe şi apoi trebuie să faci ceva pentru a îndepărta aceste obstacole. "e exemplu stresul poate să fie un obstacol important0 probabil vei găsi fie o cale de a-ţi reduce stresul său vei învăţa unele metode de a face faţă mai 8

uşor stresului. "acă relaţiile dificile cu ceilalţi îţi stau în cale ar putea să îţi fie de a!utor consilierea psi#ologică. "acă simţi că aceste bariere sunt de nedepăşit este mai bine să aştepţi un moment până când motivaţia ta este mai bună.

Să Punem 5n Balanţă Beneficiile $i Sacrificiile 'ând începi un program de slăbit trebuie să vezi în primul rând cât de pregătit eşti şi apoi să faci un raport între beneficii şi sacrificii. "e exemplu beneficiile scăderii  în greutate pot include o creştere a calităţii vieţii un aspect fizic mai plăcut creşterea  încrederii în tine o viaţă socială mai activă mai multă energie vei putea să porţi #aine mai atractive şi multe altele. Sacrificiile ar putea să includă lucruri ca foame iritabilitate va trebui să le explici celor din !ur noul tău stil de viaţă nu vei mai putea mânca în oraş şi aşa mai departe. "e asemenea trebuie să consideri timpul pe care va trebui să îl acorzi programului. n fiecare săptămână va trebui să îţi faci timp să citeşti lecţia să duci la capăt sarcinile lecţiei să ţii un !urnal şi să îţi planifici evenimentele ce vor urma. 'u cât vei investi mai mult timp în eforturile tale de a slăbi cu atât vei avea şanse mai mari de reuşită.

Profile )e Stil )e 'iaţă  n ilustraţiile din dreapta sunt arătate două persoane care pun în balanţă riscurile şi beneficiile unui program de slăbit. Heorge vrea să slăbească 4C +g iar soţia lui pune presiuni asupra lui pentru a slăbi. 2oxana vrea să slăbească )I+g. 2oxana vrea să meargă la interviuri de anga!are şi pentru asta vrea să arate cât mai bine. Heorge şi 2oxana şi-au notat beneficiile scăderii în greutate şi sacrificiile pe care le implică un program de slăbit şi au a!uns la concluzii diferite. ,entru 2oxana a fost mai importantă partea pozitiva a balanţei şi ea a mers mai departe şi şi-a atins ţinta. Heorge a ales să nu înceapă programul de slăbit deoarece acesta prezenta prea multe dezavanta!e pentru el. lterior el a fost mai motivat şi a scăpat de +ilogramele în plus. "in povestea lui Heorge reies două concluzii. n primul rând uneori e o decizie  înţeleaptă să nu începi un program de slăbit. / persoană care începe un astfel de program şi eşuează se simte vinovată şi rămâne cu un gust amar din această experienţă. "ecizia de a aştepta până mai târziu nu este un eşec & ea poate preveni un eşec. Este posibilă însă şi o a doua faţă a poveştii lui Heorge. "ecizia că nu este momentul potrivit poate să fie o scuză pentru a evita un program de slăbit. nii oameni pot nega său ocoli realitatea problemei lor FgreutateaG său pur şi simplu se  îndoiesc de reuşita lor. 1e recomand acestor oameni să încerce pentru doua săptămâni să mănânce mai puţin şi să facă exerciţii fizice ca un test. "acă în aceste

9

săptămâni totul li se pare dificil ar fi mai bine să amâne intrarea într-un program de slăbit mai târziu. "acă se descurcă bine în acest timp atitudinea lor se va îmbunătăţi cel mai probabil. "acă eşti nesigur de intrarea în program fă acest test de două săptămâni. 'ompletează cât mai multe din beneficiile şi sacrificiile la care te gândeşti în tabelul intitulat - Lita meaJ de pe pagina următoare.

Lita lui 7eorge Beneficii Sacrificii Soţia nu mă mai agasează să $oi renunţa la mâncarea mea slăbesc preferată $oi arăta mai bine %rebuie să merg la întâlniri <ă simt privat de libertatea mea
Lita Ro0anei Beneficii Sacrificii
10

L"S(A &EA Beneficii

Sacrificii

 Asigură-te că ştii care e importanţa fiecărui cost şi a fiecărui beneficiu pentru sănătatea ta stilul tău de viaţă şi de fapt pentru calitatea vieţii tale acum şi în viitor.  Acest exerciţiu te va a!uta să vezi dacă raportul dintre beneficii şi sacrificii te direcţionează spre începerea programului. "acă sacrificiile sunt mai mari decât beneficiile ar trebui să te gândeşti când este timpul cel mai bun pentru a începe programul.

Un 4uv+nt )epre Sc6im*are /amenii sunt foarte diferiţi la fel şi personalităţile lor. nora le place să facă sc#imbări singuri şi nu doresc implicarea altora. Alţii aşteaptă a!utor şi spri!in din partea familiei şi a prietenilor. ,robabil că ştii de!a cum ai vrea să procedezi pentru a scădea în greutate. "acă ştii e extraordinar? "acă nu eşti sigur citeşte mai departe lecţia patru. Acolo discut despre oamenii care se sc#imbă singuri şi despre cei care au nevoie de a!utorul celor din !ur şi te g#idez să-ţi găseşti un partener în program.

4um Să ,ii Un Bun &em*ru Al 7rupului
11

neori poate să fie o experienţă minunată faptul că faci parte dintr-un grup care  îţi oferă spri!in încura!are şi idei bune pe care membrii grupului le sc#imbă între ei. "e aceea grupurile sunt atât de valoroase. ,entru a face din apartenenţa la un grup o experienţă pozitivă fiecare membru trebuie să înţeleagă cât de importantă este comunicarea cooperarea în muncă şi spiritul de ec#ipă care-i va antrena pe membrii acelui grup să-şi valorifice la maxim potenţialul. 9iecare membru al grupului are oportunitatea şi responsabilitatea de a urma anumite g#iduri practice. $a fi necesar un efort dar rezultatul pe care îl obţii merită din plin. "acă vei fi un membru activ cu o atitudine constructivă îi vei spri!ini pe ceilalţi membri ai grupului şi ei la rândul lor te vor spri!ini. Asta îţi poate da imbolduri puternice şi idei noi când îţi va fi greu.

4alitatea 'ieţii (ale /amenii încep programe de slăbit datorită beneficiilor pe care speră să le obţină prin scăderea în greutate. Să arăţi mai bine să te simţi mai bine să ai mai multă energie mai multă încredere în tine sunt doar câteva exemple de ce înseamnă calitatea vieţii. Aceştia şi alţi factori afectează modul în care te simţi în fiecare zi. ,e măsură ce progresezi în acest program vei avea tendinţa naturală să te concentrezi asupra cântarului. Asta poate să fie o problemă când cântarul nu îţi arată nici o modificare cu toate că tu ai făcut modificări importante. ţi va fi folositor să te concentrezi asupra acestor sc#imbări. n acest fel vei aprecia efectele pozitive ale muncii tale şi îţi arată câte părţi ale vieţii tale se pot îmbunătăţi dacă mănânci mai bine şi eşti mai activ fizic. "acă te concentrezi asupra altor indicatori ai progresului tău decât cântarul vei avea mai multe mi!loace să îţi apreciezi evoluţia. 'ompletează formularul de evaluare a calităţii vieţii de mai !os şi vei putea să vezi care este calitatea vieţii tale la acest moment. %e voi ruga să mai completezi acest formular de câteva ori pe parcursul programului pentru a vedea dacă scorul tău s-a modificat.

,ormular )e Evaluare A 4alităţii 'ieţii %e rog să foloseşti scala de mai !os pentru a exprima cum te simţi acum despre diferite aspecte ale vieţii tale. Alege un număr de la ) la K pentru a indica alegerea ta pentru întrebările de mai !os.

12

)L extrem de nesatisfăcut 4L foarte nesatisfăcut L moderat nesatisfăcut IL oarecum nesatisfăcut *L neutru

). DDD 4. DDD . DDD I. DDD *. DDD B. DDD M. DDD >. DDD K. DDD )C.DDD )).DDD )4.DDD

BL oarecum satisfăcut ML moderat satisfăcut >L foarte satisfăcut KL extrem de satisfăcut

"ispoziţie Fsentimente de tristeţe îngri!orare fericire etc.G 2espectul de sine ncrederea în sine şi confortul în diferite situaţii Energia şi sănătatea ,robleme de sănătate Fdiabet #ipertensiune arterialăG Aspectul general $iaţa socială 2elaxarea şi activităţile recreaţionale
Sugetiile (ale 'red foarte mult în feed-bac+ şi aş fi încântat să aud părerile tale despre eventualele modificări care ar trebui făcute la acest program. Sunt desc#is la orice sfat  & adăugiri paragrafe care pot să lipsească modificări. ,ot să spun cu sinceritate că acest manual acum la a )C-a ediţie s-a îmbunătăţit mult de-a lungul anilor prin informaţiile de la oamenii care l-au folosit. Anunţă-mă şi dacă îţi place manualul şi îţi este folositor. %ot timpul te simţi mulţumit să afli o veste bună. "e asemenea vorbele tale pot să-i inspire pe alţi oameni deci dacă mă contactezi anunţă-mă dacă pot folosi vorbele tale Ffără a-ţi cita numeleG în ediţiile următoare ale acestui manual său pe site. <ă întâlnesc deseori cu oamenii care folosesc acest manual şi văd colţurile  îndoite paragrafe subliniate adnotări pe marginile paginilor. Sunt încântat să văd acest nivel de implicare în acest program. 9oloseşte această carte pentru că merită din plin.
,elicitări 3i Noroc 9elicitări pentru decizia ta de a îţi controla greutatea şi sănătatea. ,oţi fi mândru pentru că ai luat o decizie importantă. ţi doresc tot succesul şi abia aştept să lucrez împreună cu tine. "eci fără nici o întârziere să trecem la treabă?

13

Lecţia 8 Ată9i /ncepi prima lecţie a programului LEARN. Acet program conţine tot ce e mai *un #in ce are #e oferit 3tiinţa 3i practica clinică pentru că#erea /n greutate. Prin acet manual! intenţia mea ete ca noi ă crem un parteneriat.  5mpreună vom face ca acet program ăţi fie util. 4+n# vei că#ea /n greutate prin acet program! #oar o peroană /3i auma meritul  tu. &ia3 auma eu meritul pentru că ai lă*it! /nă ar fi ca 3i c+n# o companie #e tranport ar lău#a ca tea tranportat #intrun ora3 /n altul. Ar fi fot poi*il fără o 6artă 2 :arta /ţi arată #rumurile poi*ile 3i poate ţil in#ică 3i pe cel mai *un. (u /nă alegi #rumul 3i alegi #acă vei a1unge ău nu la #etinaţie. 4e e cel mai important ; tu con#uci. Pe măură ce faci #iferite c6im*ări e important ăţi aminte3ti că totul e meritul tău.

A*or#area LEARN "upă cum ai aflat  1EA23 reprezintă cele * componente ale programului8 1ifestile L stil de viaţă0 Exercise L exerciţiu fizic0 Attitudes L atitudini0 2elations#ips L interacţiunea cu cei din !ur0 3utrition L alimentaţia şi obiceiurile alimentare. 1ecţiile din acest program conţin informaţii din fiecare din aceste componente. n unele săptămâni poate să fie mai importantă informaţia dintr-una din categorii deci aceleia i se va acorda mai multa atenţie.  Anexa A cuprinde o listă cu te#nici 1EA23 pe care le vei învăţa pe măsura ce vei progresă in program. 9iecare te#nică este însoţită de o trimitere la pagina la care este prezentată. 'ând ai dificultăţi cu o anumită te#nică de sc#imbare a stilului de viaţă caută în acest apendice. "eoarece suntem parteneri rolul tău va fi unul activ. $a trebui să completezi formulare şi va trebui să experimentezi noile abordări ale alimentaţiei să devii mai activ fizic şi să-ţi modifici alte comportamente ale stilului de viaţă. Acest proces este atât o încercare cât şi o încântare. ,rogramul 1EA23 poate fi folosit în multe situaţii diferite. n unele cazuri acest manual va fi folosit in asociere cu întâlnirile de grup său cu un anumit grad de asistenţă profesională. ,rogramul 1EA23 este de asemenea folosit ca un g#id de  însoţire pentru multe programe de slăbit. Am creat acest program pentru ca tu să-l poţi folosi la întâlnirile de grup. :ine minte însă că întâlnirile de grup nu înlocuiesc manualul. ntâlnirile de grup care durează un timp scurt nu pot să acopere detaliile programului aşa cum face un manual.
14

)ieta v. Sc6im*area Stilului )e 'iaţă 'uvântul dietă se asociază cu imagini de interdicţie şi suferinţă dar cel mai important & e ceva ce funcţionează pe mecanism /3-/99. 9ie că cineva este Jîntr-o dietăJ său J a ieşit dintr-o dietăJ sunt exprimări curente în cultura modernă.  Aici apare un element c#eie.
4um 5ţi 4apeţi Aptitu#inile $i 5ncre#erea n psi#olog respectat de la niversitatea Stanford Albert 5andura a dezvoltat un concept cunoscut ca auto-eficienţa care are două părţi. ,rima susţine că şansă individului de a atinge un scop depinde de aptitudinile pe care le are pentru a face sc#imbarea. A doua vorbeşte de încrederea că sc#imbarea poate avea loc. Aceasta idee se aplica foarte bine pe managementul greutăţii. "upă cum spuneam programul 1EA23 este un program de învăţare de aptitudini. ţi voi sugera mai multe abordări prin care poţi deprinde aceste abilităţi. $ei  încerca fiecare metodă până o vei descoperi pe aceea care ţi se potriveşte cel mai bine. Aptitudinile se referă la ce mănânci cât de activ fizic eşti şi probabil cel mai important gândurile ceea ce simţi şi atitudinile pe care le ai despre acestea şi despre alte lucruri importante ,oţi să cultivi abilităţi ca8 o gândire desc#isă şi a privi lumea  într-un mod constructiv .  ncrederea este pe fundalul tabloului. "acă crezi ca poţi face faţă unei şituaţii cu risc crescut să îţi revii când ai căderi şi să-ţi păstrezi o motivaţie bună vei avea puterea să te ţii acolo când îţi e mai greu. $ei aborda situaţiile cu un nou simţ al controlului. $oi vorbi deseori despre încredere.

15

 5ncepe 4u Scopurile $i A3teptările (ale  Acest program te poate a!uta să a!ungi la o greutate sănătoasă. ,rogramul 1EA23 te poate a!uta să scazi în greutate cu >-)4 +g în )4 săptămâni. Studiile din grupul nostru de studiu şi de la oamenii de ştiinţă din alte centre din toată lumea documentează aceste cifre. Aceasta se traduce printr-o scădere în greutate de C* - ) +g pe săptămână. 'e înseamnă asta pentru tine ,oate că valorile medii te dezamăgesc. "e exemplu dacă o persoană scade în greutate cu 4* +g şi alta nu slăbeşte deloc media este de )4* +g. "epinde de care din aceste persoane vorbeşti când evaluezi succesul proiectului. nele persoane scad  în greutate mai mult decât media şi altele mai puţin0 dar în general scopul programului este ca tu să scazi în greutate până la o anumită valoare pe care să o menţii.  Apropos este probabil să obţii cele mai bune rezultate citind şi realizând sarcinile din fiecare lecţie şi atingându-ti scopurile personale din fiecare săptămână. n studiu recent a arătat că îndeplinirea cât mai multor scopuri săptămânale se corelează cu o scădere mai mare în greutate. "acă trebuie să scazi )* +g său mai mult acest program îţi oferă o şansă bună să îţi atingi ţinta. "acă trebuie să slăbeşti mai mult poţi slăbi B-)4 +g în primele )4 săptămâni apoi poţi continua cu programul 1EA23 de Stabilizare şi
Re9ultate Pe (ermen Lung 'ele mai bune ştiri despre ,rogramul 1EA23 sunt rezultatele pe termen lung. 'omparat cu ratele foarte mari de revenire la greutatea anterioară pe care le au celelalte programe de menţinere a scăderii în greutate acest program este c#iar bun.  ncă o dată unii oameni slăbesc c#iar mai mult după primele )4 săptămâni în timp ce alţii pot c#iar să ia în greutate.  Aceste cifre capătă mai multă semnificaţie când sunt comparate cu rezultatele altor abordări. "r. Albert Stun+ard de la niversitatea din ,enns;lvania a estimat acum mulţi ani că mai puţin de *N din oamenii ce intră în programele de scădere în greutate a!ung la o scădere de *N şi se menţin la acest nivel. Situaţia este ceva mai bună astăzi dar în orice estimare menţinerea scăderii în greutate rămâne o problemă importantă.
16

$om lucra la menţinerea scăderii în greutate încă de la începutul acestui program. 'ând vorbesc de menţinere în felul acesta mă refer la menţinerea modificărilor în stilul de viaţă. $reau să te a!ut să-ţi dezvolţi o canalizare a gândirii pe o sc#imbare permanentă a stilului de viaţă. $ei sc#imba comportamente şi atitudini fundamentale care îţi vor afecta obiceiurile alimentare şi activitatea fizică. $om lucra  împreună pentru ca aceste sc#imbări să devină parte din noua ta viaţă. ,robabil mai mult decât orice alt program programul 1EA23 îmbină metode de a menţine pierderea în greutate cu metode de a scădea în greutate la început. mpreună vom face astea posibile şi în cazul tău.
,i0ea9ăţi
% că#ere /n greutate #e 8=> va /nemna pentru mine ???? @g.

17

Secretele Nutriţiei $oi vorbi mult despre o alimentaţie ec#ilibrată şi sănătoasă în acest program. /ricum nu e nevoie să mai citeşti nici o pagină înainte de a începe o nouă abordare a scăderii în greutate. ,oţi să începi prin a mânca mai multe mese uşoare fără a sări peste micul de!un. ncearcă să-ţi reduci porţiile şi să consumi mai multe legume şi fructe. ,e măsură ce înveţi să menţii această dietă vei putea să mănânci mai mult decât îţi înc#ipui şi cu toate astea să scazi în greutate. %rebuie însă să fii atent la alimentele pe care le alegi. "e exemplu dacă serveşti o porţie de )CC g Fcam de mărimea unui pac#et de cărţiG de carne Fde ex. puiG asezonată cu salată de varză castraveţi roşii şi două linguriţe de oţet câte !umătate de ceaşcă de suc de legume cel puţin trei legume şi nişte fructe vei avea o masă sănătoasă şi îndestulătoare şi surprinzător cu *CC-BCC calorii mai puţine decât o masă obişnuită.

76i#ul 4aloriilor  $ei avea nevoie de un g#id al caloriilor pentru a înregistra numărul de calorii din alimentele consumate. 'ele mai multe alimente au numărul de calorii înscris pe etic#etă. Altele precum legumele şi fructele nu sunt împac#etate deci nu se cunoaşte câte calorii au. ,robabil vei dori să mănânci în oraş său în familie ori la prieteni. n acest caz ar fi cel mai bine să îi rogi pe ei să calculeze numărul de calorii pe care îl conţin porţiile tale. $ei avea un g#id caloric pe care îl poţi folosi. H#idul conţine alimentele comune dar şi unele alimente exotice pe care ai dori să le încerci. Acest g#id conţine în plus şi o piramidă a alimentaţiei care te a!ută să calculezi numărul de calorii pe fiecare porţie şi compoziţia în glucide lipide şi proteine din fiecare aliment. / altă opţiune pe care o ai este să intri într-o librărie la secţiunea de dietă şi nutriţie. "acă nu te descurci singur roagă un anga!at să-ţi găsească o carte în care găseşti tabelele calorice ale alimentelor. "iferenţele care pot să existe între g#iduri  între caloriile şi valoarea nutritivă a diferitelor alimente sunt nesemnificative.

"nformaţii )epre Nutriţie ,entru a-ţi estima corect consumul zilnic de calorii este nevoie de puţină aritmetică. "e exemplu într-un un g#id de calorii poate să apară margarină întinsă pe pâine cu B calorii. "acă întinzi de două ori margarina pe aceeaşi felie vor fi M4 de calorii doar din margarină iar dacă întinzi pe o felie doar !umătate de cuţit vei avea doar )> calorii.

18

Pudecata ta este importantă când îţi calculezi caloriile deoarece un g#id caloric oferă doar valori estimative şi nu se poate aplica exact alimentelor pe care le consumi. "e exemplu un g#id ar putea să-ţi arate că un sand6ic# cu carne de vită are IM calorii. Se referă la un sand6ic# obişnuit de *C g de carne fără a include muştarul maioneza său brânza. ,rovocarea pentru tine este să estimezi dimensiunile porţiilor şi compoziţia alimentelor pe care le consumi. 3u este uşor să faci asta când mănânci în oraş dar trebuie să te obişnuieşti să aproximezi caloriile. Acasă este indicat să consumi un cântar iar pentru lic#ide poţi folosi ca măsură ceaşca sau linguriţa pentru a-ţi simplifica munca.
Activitatea ,i9ică )e Ba9ă $ei citi mult despre cum să fii activ fizic în lecţiile ce vor urma. Exerciţiul fizic este foarte important. "e fapt activitatea fizică este unul din cei mai buni indicatori ai succesului pe termen lung în managementul greutăţii. 'ele mai bune veşti sunt că nu trebuie să te forţezi să devii activ fizic c#iar puţin exerciţiu este foarte util pentru sănătatea ta pentru scăderea în greutate   îmbunătăţirea imaginii proprii dispoziţiei şi deci a calităţii vieţii tale. $oi discuta de mai multe ori o problemă şi anume cât exerciţiu ar trebui să faci. 'ontrar părerii că trebuie să faci exerciţii un anumit număr de minute la o anumită oră şi să îţi reglezi bătăile cardiace într-un interval ţintă sunt suficiente eforturi mici Fplimbări de * minuteG şi dese care acumulate pe întreaga zi îţi vor îmbunătăţi

19

sănătatea şi aspectul fizic. Sarcina este să îţi creşti nivelul de mobilitate şi activitate fizică peste cel prezent. 1ucrează în felul tău in mod regulat pentru o activitate fizică sănătoasă. ,oţi să începi să fii mai activ fizic c#iar acum făcând două lucruri. n primul rând foloseşte fiecare şansă pe care o ai pentru a fi mai activ. ncearcă să mergi mai mult şi să urci cât mai multe scări - te va a!uta doar acest efort de a te mişca din loc in loc. "e fiecare data când eşti activ aminteşte-ti ca faci progrese. Al doilea lucru pe care poţi să îl faci este să mergi în mod regulat - c#iar dacă pe distanţe mici. ncepe cu plimbări scurte care ţi se par confortabile apoi mergi din ce in ce mai mult. Este la fel de eficient să faci mai multe plimbări scurte decât să faci una lungă. ,oţi să foloseşti un ceas pentru a cronometra numărul de minute în care mergi într-o zi. 1a fel de bine poţi să foloseşti un aparat care îţi numără paşii pentru a şti câţi paşi ai făcut in fiecare zi. ,e parcursul programului voi vorbi despre avanta!ele unui aparat de măsurat paşii.

Un "ntrument ,oarte ,oloitor  ,e măsură ce înaintăm în programul 1EA23 împreună îţi voi vorbi de multe ori despre creşterea nivelului tău de activitate fizică0 dar nu îţi vorbesc despre exerciţii istovitoare său despre ore petrecute în fiecare zi pe stepper pe banda rulantă său despre transpiratul într-un costum cu încălzire. "in contră creşteri mici ale activităţii fizice pot să te a!ute cu adevărat să scazi în greutate şi să te menţii acolo. Acest fapt are o explicaţie biologică cât şi una psi#ologică Fte simţi mai bine cu tineG. Este util să vezi aceste beneficii imediat0 deci anga!ează-te să începi c#iar acum să îţi creşti nivelul de activitate fizică. ,rocură-ţi un aparat uşor de folosit şi foarte folositor numit pedometru Fîţi numără paşiiG. Aparatele mai noi nu înregistrează numai cât de mult mergi dar şi alţi factori precum consumul de calorii. Aceste aparate măsoară mişcarea şi calculează numărul de paşi pe care îi faci. "e obicei oamenii îşi notează câţi paşi fac pe zi sau ce distanţă parcurg. 2ăspunsul din partea aparatului vine ca o recompensă constantă şi îţi aminteşte că orice creştere a activităţii tale este utilă. Aparatul măsoară numărul de paşi pe care îl faci distanţa totală străbătută şi caloriile pe care le arzi.

Un Stu#iu "mpreionant  Am să menţionez un studiu condus de "r. 2oss Andersen %#omas Radden şi colegii la niversitatea din ,ensilvania. Acest studiu compară oameni din două grupuri care abordează diferit managementul greutăţii. Ambele grupuri au primit programul 1EA23. 'ercetătorii au inclus într-un grup oameni care abordează obezitatea tradiţional prin aerobică şi fittness de trei ori pe săptămână câte o oră.

20

'elălalt grup a fost încura!at în sc#imb să îşi crească activitatea ca stil de viaţă. =ndivizii din acest grup au fost îndrumaţi să îşi crească nivelul de activitate fizică cu cate C min în fiecare zi a săptămânii adăugând de-a lungul fiecărei zile mici perioade de activitate. Exemplele includ mersul pe distanţe scurte în loc de condus o plimbare în timpul mesei de prânz câte o plimbare în timpul reclamelor de la televizor şi aşa mai departe. /menii din acest grup au folosit un aparat de genul pedometrului. ,acienţii au fost urmăriţi timp de un an până la înc#eierea programului când ambele grupuri slăbiseră la fel şi ambele grupuri îşi îmbunătăţiseră parametrii indicatori ai sănătăţii precum tensiunea arterială. Asta demonstrează că o activitate rezonabilă pe care să o poţi face pe termen lung este valoroasă c#iar dacă nu este stresantă.


Scop $i "mportanţă  n această lecţie sunt prezentate două modalităţi de înregistrare. ,rimul este formularul de monitorizare care reprezinta înregistrarea zilnică a alimentelor pe care le consumi şi a activităţii tale fizice. Al doilea este formularul de modificare a greutăţii un grafic săptămânal al modificării greutăţii tale. Ambele te vor a!uta să fi mai conştient că mâncatul şi activitatea fizică c#iar acţionează asupra greutăţii tale.

)e 4e A1ută Săţi 5nregitre9i Progreul 2 4on3tienti9area este un pas c#eie în modificarea obiceiurilor. ,robabil ştii de!a multe despre obiceiurile tale greutatea ta în special dacă ţi-ai mai înregistrat evoluţia  în trecut. $ei fi surprins de cât de multe sunt de învăţat aici.  5nveţi #epre calorii. 'aloriile sunt multe unde te aştepţi mai puţin. / ceaşcă de iaurt de fructe poate avea mai multe calorii decât o îng#eţată. ece c#ipsuri 21

inocente de cartofi conţin ))C calorii mai mult decât )C ceşti de floricele nepreparate. "acă vei deveni un expert în calorii acestea nu îţi vor face surprize neplăcute care tear putea demoraliza.

)evii con3tient #e ceea ce măn+nci . ,oate că te gândeşti J sigur că ştiu ce mănâncJ. /ricum nu îţi aminteşti numărul exact de gogoşi consumate său de cât lapte torni într-un castron cu '#eerioTs. Astea sunt calorii de care uiţi uşor uneori doar pentru că vrei să le uiţi. 'ei 3ti cum ă #epo9ite9i caloriile. /rganismul tău este ca un cont bancar în care faci depozite şi retrageri de calorii. "acă mănânci mai puţin ai mai puţine calorii depuse pentru ocazii speciale. "acă trebuie să mergi la o petrecere în 6ee+end poţi să elimini calorii în timpul săptămânii. 'unoscând asta vei fi ceva mai indulgent cu tine. nregistrarea caloriilor îţi dă informaţia necesară pentru a-ţi alege alimentele. 4re3te controlul tău aupra lucrurilor pe care le măn+nci. Este important să ştii în fiecare moment al zilei cum stai cu ingestia de calorii. Asta te a!ută să îţi dai seama dacă îţi poţi permite să mănânci anumite alimente. Alegerile sunt mult mai uşoare dacă ai aceasta informaţie.  5ţi ete clar c+n# 3i #e ce măn+nci. $ei observa că mănânci cel mai mult între cină şi ora de culcare. nii oameni mănâncă când au anumite sentimente Fde teama  anxietate  etcG  iar alţii îşi dau seama că mănâncă în timpul altor activităţi ca privitul la %$. %e a!ută mult în sc#imbarea obiceiurilor să cunoşti cum mănânci.  5nveţi ă nu #iperi . ,robabil după două său trei săptămâni de la începerea acestui program vei vedea că nu ai scăzut în greutate său mai rău că te-ai îngrăşat. Se poate întâmpla din mai multe motive despre care vom vorbi mai târziu. / asemenea relaţie descura!antă cu cântarul poate face viaţa dificilă. E bine să te cântăreşti după mai multe săptămâni pentru a preveni această disperare. ,oţi să treci mai uşor peste o creştere în greutate dacă înregistrările tale îţi arată că ai slăbit până atunci într-un ritm constant.

,ormularul )e &onitori9are  ţi permite să îţi notezi cantitatea de mâncare şi calorii consumate. 1a început ţi se poate părea greu să înregistrezi tot ce mănânci şi să estimezi caloriile iar după ce te vei obişnui şi ţi se va părea simplu poate deveni o rutină plictisitoare. Este important să-ţi învingi această reticenţă şi să îţi înregistrezi activităţile. 'ercetarea a arătat că asta e una din cele mai importante dacă nu cea mai importantă sc#imbare a stilului tău de viaţă.
lecţie.

"ntrucţiuni #e completare a formularului #e monitori9are pentru aceată

Notea9ă totul! nu uita nimic. 9iecare dumicat de mâncare este trecut în formularul de monitorizare. "acă mănânci c#ipsuri numără câte. 3otează fiecare gram de mâncare său băutură. 3u uita să treci mâncarea pe care o guşti când găteşti. Notea9ă alimentele! cantitatea 3i caloriile. 3otează tipul de alimente consumate cum sunt preparate Fpră!ite  fierteG cât de mult şi câte calorii au. Notea9ăţi ime#iat #upă maă. 3u amâna până eşti gata de culcare până mâine dimineaţa sau pe altă dată. ţi vei aminti cu dificultate cât ai mâncat. 'ând termini de mâncat scoate formularul de monitorizare. "acă eşti cu mai mulţi şi eşti ruşinat scuză-te şi caută un loc ferit ca o cabină telefonică. 'lar+ Oent a făcut-o?
 5nregitrea9ă &o#ificarea 7reutăţii ,oţi să îţi vezi progresul notându-ţi modificările în greutate. / dată pe săptămână notează-ţi data şi modificarea în greutate faţă de săptămâna trecută. Ai un exemplu mai !os. Această activitate are câteva avanta!e. n primul rând îţi aminteşte de evoluţia ta în program. n al doilea rând îţi arată o relaţie între cât mănânci şi greutate. Această înregistrare te poate a!uta să îţi estimezi de cate calorii ai nevoie pentru a scădea în greutate. ,oţi afla asta din valorile medii ale caloriilor pe o zi din câteva săptămâni trecute în formularul tău de monitorizare şi să compari valorile cu modificările greutăţii în aceleaşi săptămâni notate în formularul de monitorizare a greutăţii.  n al treilea rând graficul pe care îl vei face îţi va oferi o perspectivă a modificării greutăţii tale în timp. "acă creşti în greutate un +g. în săptămâna următoare te poţi uita pe grafic şi poţi să te simţi mândru pentru cât ai slăbit până acolo. %rebuie să înţelegi că înregistrarea modificării greutăţii este un grafic al modificării greutăţii şi nu al greutăţii în şine. Este gândit în aşa fel încât să poţi să îl pui într-un loc la vedere cum ar fi uşa de la frigider dacă doreşti. Hreutatea ta nu apare pe grafic ci doar progresul tău.
23

 n exemplul de grafic de pe pagina următoare vei vedea că scăderea în greutate nu se produce în linie dreaptă. / linie realistă a graficului indică săptămâni unde greutatea se menţine constantă şi c#iar săptămâni în care creşte. 'el mai mult a!ută să te gândeşti tot timpul la greutatea la care ţi-ai propus să a!ungi până la anumite date. Să vedem exemplul din grafic8 în săptămâna a I-a de la  începerea programului persoana poate să-şi serbeze ziua de naştere apoi ziua de naştere a unuia din copii în săptămâna a M-a iar în săptămâna a ))-a poate avea loc o reuniune de familie. / ţintă bună pentru scăderea în greutate este ) +g Qsăpt. "eci acest om ar trebui să scadă în greutate I +g până la ziua lui M până la ziua fetei lui şi )) până la reuniunea de familie. 1a aceste date persoana poate să verifice dacă a atins rezultatul aşteptat. /amenii îşi fac aşteptări prea mari în general? =a o pauză şi notează-ţi în acest grafic câteva date importante pentru care vrei să stabileşti o greutate ideală. ,oţi să foloseşti vacanţele aniversările său alte date cu semnificaţie specială pentru tine. 'ând a!ungi la această dată compară-ţi scăderea în greutate cu graficul. / scădere în greutate care pare dezamăgitoare poate să arate bine dacă o compari cu un standard rezonabil.

,i0ea9ăţi
24


Sarcinile &ele Săptăm+nale ,rimul scop din această săptămână nu este să începi o dietă ci să înveţi despre obiceiurile tale legate de alimentaţie şi de greutate. 9ormularul de
ofer te va învăţa despre obiceiurile tale. n al treilea rând această informaţie îi va fi foarte utilă specialistului care va lucra cu tine în cadrul grupului.

Evaluarea 4uno3tinţelor  LE4<"A 8 pentru fiecare /ntre*are #e mai 1o /ncercuie3te A pentru a#evărat 3i , pentru falC A , 8. Programul LEARN ete un program care a*or#ea9ă managementul greutăţii prin c6im*area tilului #e viaţă! nu ete o #ietă A , D. (e poţi a3tepta ă lă*e3ti  @g pe ăptăm+nă cu programul LEARN A , . Un mo# *un #e a te ţine motivat ete ă /ţi ta*ile3ti ţeluri /nalte pe care ai 3ane mici ă le atingi 3i ă munce3ti #in greu. A , F. Pro*a*il cel mai important apect al programului ete ă /ţi note9i activităţile #in fiecare 9i. A , G. 4alcularea caloriilor pe care le ingere9i nu ete #eloc un factor important pentru că#erea /n greutate. A , H. %amenii care fac e0erciţii la o ală #e port ca# mai mult /n greutate #ec+t oamenii care #epun efort fi9ic ca urmare a c6im*ării tilului #e viaţă. A , I. Puţini oameni pot /ntra#evăr ă etime9e cantitatea 3i caloriile #in alimente A , J. Nu ete foarte util pentru managementul greutăţii ă foloe3ti un aparat #e numărat pa3ii. A , . Scopul /nregitrării /ntrun grafic a mo#ificărilor /n greutate ete ca tu ă /ţi cuno3ti greutatea actuală pe tot parcurul programului.

26

27

28