KettleBellMagazine-N2_Aprile2012

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€ 4,50 -

TRIMESTRALE ANNO 1° - N° 2 - APRILE 2011 - POSTE ITALIANE S.p.a. - SPEDIZ. IN A.P. - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n.46) art.1, comma 1, DCB Firenze.

TACFIT KETTLEBELL SPETSNAZ SCOTT SONNON P.44

PERCHÉ LE DONNE DOVREBBERO USARE I KETTLEBELLS P.22

UN MESE PER

ADDOMINALI DURI COME LA ROCCIA LA STRADA PIÙ DURA P.35

ALLENAMENTO

DELL’ETÀ

DELLA PIETRA

SACCO BULGARO

L'ATTREZZO DEL FUTURO? P.60

ALLENAMENTO

20/20 DIMEZZATE L'ALLENAMENTO E MOLTIPLICATE I RISULTATI P.19

PER IL MONDO MODERNO P.6 APRILE 2011

T I F S CROS

PP.74 .774

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Sommario

EDITORE

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Editoriale

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

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Allenamento preistorico per il mondo moderno

Sandro Ciccarelli

DIRETTORE RESPONSABILE REDAZIONE

di Greg Carver

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Kettlebell’s Heavyrobics Basic di Mario Civalleri

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Kettlebell & Allenamento per... la muay thai! di Chriss Silverstein

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IMPAGINAZIONE

Allenamento 20/20


di Andrew Glaser

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CONTRIBUTI

Perchè le donne dovrebbero usare i kettlebells

Agatsu Kettlebell Magazine Kettlebell Sport & Fitness

di Luigi Colbax

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COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERI

Consigli “Hard Style”

Mario Civalleri, Isabella Desci, Massimo Bani, Shawn Mozen, Bob Klein, Olof Elwin, Scott Sonnon.

di Francesco Borghesi

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IN COPERTINA

Orthos il cane a due teste

Foto: Shera Ann © MidAtlantic Photography

di Bud Jeffries

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FOTOGRAFIE

La strada più dura

Eric Jacobson, Michael Neveux, Ralf DeHaan

di Erik Gilmore

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FOTOLITO E STAMPA

Vi va una partita a carte? di Gudjon Svansson

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Mondadori Printing S.p.a. via Mondadori, 15 – 37131 Verona - Italia

L’eredità dei kettlebell

IMPAGINAZIONE

di John Wild Buckley

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KettleBelle Shera Ann

PUBBLICITÀ

a cura della redazione

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di Scott Sonnon

Per informazioni telefonare allo (055) 0513467 - (055) 0513600 E-mail: [email protected]

Analisi di 2 studi - comprendere la ricerca

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. si riserva il diritto di accettare o meno le pubblicità

Tacfit Kettlebell Spetsnaz

di Bob Klein

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DISTRIBUITO PER L'ITALIA

Il programma di allenamento di una medaglia d’oro

Italian Press S.r.l., Via G. Falcone, Loc. Bariana 20021 Garbagnate Milanese (MI) Tel. (02) 9944991 www.italianpress.it e-mail: [email protected]

di Brooks D. Kubik

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Sacco bulgaro, l’attrezzo del futuro?

PER ABBONAMENTO

di Olof & Jenny

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€ 15,00 X 4 NUMERI Visitate il sito: www.kettlebellmag.it

L’angolo dei coach di Pierre Auge

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Come insegnare lo swing a due mani ad un corso di gruppo di Rhino

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Novità e tradizione possono coesistere di Luca Vitalini

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REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZE N. 5826 DEL 15-3-2011 e successive modifiche. Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710. TRIMESTRALE anno 1/n.2 APRILE 2011 ISSN: 2039-2745

Crossfit di Maurizio Maddaloni

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Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. Via Brodolini, 35/b Tel. 055/0513467 • 055/0513600 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: [email protected]

Fate spazio: è arrivato l’allenamento funzionale!

© 2011 Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. Per l’Italia, tutti i diritti riservati

di Annalisa Ghirotti

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Attività motoria a corpo libero di Alberto Oddone

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Lo sapevate? a cura della redazione

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Volere è dovere di Conti Emanuele

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Alimentazione: paleo per la performance di Aviad Elgez & Dhani Oks

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30 giorni per cambiare a cura della redazione

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PROSSIMA USCITA LUGLIO 2011

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© 2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE The article appeared in Agatsu Kettlebell Magazine July 2011 www.agatsu.com for more information.

ALLENAMENTO PREISTORICO PER IL MONDO MODERNO ver r a C g e r di G

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Immaginate di correre a piedi nudi seguendo un sentiero, fermarvi per sollevare una pesante pietra e, poi, scagliarla lontano con tutta la vostra forza. Subito dopo, iniziate a correre il più rapidamente possibile per raggiungerla, e poi scagliarla nuovamente lontano. Forse, per raggiungerla una terza volta, sarete costretti a strisciare per terra! Vi sentite un po’ uomini primitivi? Beh, dovreste, perché questo tipo di movimenti intensi è vecchio quanto l’evoluzione stessa. Dopotutto, abbiamo passato la maggior parte del tempo su questo pianeta a svolgere vari compiti, spesso ad alta intensità, alternati con periodi più lunghi di riposo o attività leggera. Ma allora perché la maggior parte delle routine di fitness di oggi si basa su movimenti sempre uguali, da ripetere all’infinito? E perché altri programmi non provocano altro che superallenamento e stress eccessivo? Dalle leg press alle lezioni di spinning, ormai siamo ossessionati dal tentativo di spingere sempre al limite, aumentando sempre più la specificità del movimento. È facile capire perché: dopotutto, ci piace fare le cose che ci riescono meglio e, anche quando si parla di cross-training, molti di noi preferiscono ripetere continuamente gli stessi movimenti. www.kettlebellmag.it

Eredità primordiale I sostenitori del fitness evolutivo ritengono che le attività svolte dai nostri antenati, cacciatori e raccoglitori, possano migliorare anche l’allenamento degli atleti di oggi. Tuttavia, questo non significa che dobbiamo sbarazzarci completamente dei nostri attrezzi preferiti per riprodurre le attività svolte dall’uomo preistorico. I kettlebell, ad esempio, fanno naturalmente parte dei nostri schemi genetici di movimento e, quindi, appartengono al nostro passato primordiale. Pensatela così: lo swing con kettlebell all’altezza degli occhi imita il movimento necessario a scagliare una pietra molto pesante. Aggiungeteci una tirata alta e sarà, effettivamente, come portare quella pietra alla spalla e lanciarla. Insomma, è l’equivalente moderno dello scagliare massicce pietre e lance per colpire la preda o un nemico in battaglia: un’azione che fa rinascere istinti antichi, oltre a fornirci un allenamento perfetto. Anche strappi e alzate hanno il loro equivalente preistorico. Di fatti, le alzate turche sono la combinazione di più azioni diverse: spinta, sollevamento, mettersi in ginocchio, affondo (come se dovessimo attraversare un terreno scosceso) e persino la ricerca dell’equilibrio… tutte attività svolte normalmente dai nostri antenati. Personalmente, a me piace concettualizzare alcune forme di movimento evolutivo in determinati esercizi per cercare di collegare queste attività alle loro radici primordiali. Questo tipo di associazione, ci aiuta a capire se un movimento è effettivamente funzionale e naturale, o se è solo artificiale. Pensare allo swing con kettlebell come l’azione necessaria a lanciare qualcosa è un esempio perfetto per capire questo concetto: sollevamento, bilanciamento, lancio, presa e trasporto sono tutti schemi di movimenti antichi che trovano un equivalente perfetto nell’allenamento con i kettlebell, trasformandosi in distensioni, portata alle spalle, strappi, passaggi, portate e swing. In questo modo, la camminata del contadino, Farmer’s walk, diventa molto più che un semplice esercizio per rafforzare la presa. Sapendo che cacciatori e raccoglitori dovevano trasportare grandi quantità di carne o grosse ceste in cui mettere il cibo raccolto per portarli all’accampamento, l’esercizio diventa molto pratico da un punto di vista evolutivo. Se mettete sul pavimento una serie di dischi da bilanciere uno accanto all’altro e li trasportate camminando dall’uno all’altro potete immaginarvi di portare ceste cariche di cibo guadando un fiume immaginario camminando sulle pietre. E questa non è pura immaginazione.


Adattatevi alla situazione Kettlebell e altri attrezzi per la palestra sono estremamente utili, ma potete anche allenarvi all’aria aperta (in un parco cittadino o in un bosco) usando gli elementi che vi trovate intorno. Anche in questo caso, è utile cercare di contestualizzare. Perché eseguire lo squat in equilibrio su un tronco? Può essere solo un altro esercizio di preparazione atletica oppure possiamo immaginarci uno scenario preistorico in cui, per passare un fiume, dobbiamo camminare su di un tronco e abbassarci per raccogliere delle uova vicine all’acqua. Eseguire le trazioni alla sbarra appesi a un ramo serve soltanto ad aumentare la forza oppure stimola un adattamento specifico? Sicuramente alcuni dei nostri predecessori sapevano eseguire le trazioni alla sbarra, ma non potevano di certo usare comode barre di piccolo diametro. In estate, mi piace alternare l’allenamento nella comodità della palestra a quello all’aperto, ogni volta che posso. È fantastico interrompere la solita routine della palestra. Allenarsi all’aperto senza attrezzi specifici mi obbliga a essere più creativo negli allenamenti e c’è un numero infinito di cose che si possono utilizzare per la deambulazione (strisciare, correre, arrampicarsi, saltare, nuotare) e l’attività a livello manuale (sollevare pietre, portarsi dei tronchi sulle spalle o usare altri oggetti pesanti per i movimenti di disten-

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sione). Ricordate soltanto che uscire fuori e allenarsi con gli oggetti naturali è sicuramente divertente, ma quando abbandonate i comfort della palestra la prima cosa che dovete tenere a mente è la vostra sicurezza. La natura non si può controllare e certamente non perdona!

Dal Methode Naturelle al MovNat

Un uomo che crede fermamente nell’idea dell’allenamento nella natura è il francese Erwan LeCorre che ha studiato le opere di Georges Hebert (il fondatore di un metodo di allenamento chiamato Methode Naturelle), per poi combinarle con le sue esperienze moderne creando il MovNat, un sistema di allenamento basato sul movimento naturale. Io ho avuto il piacere di allenarmi e di lavorare con Erwan negli Stati Uniti e, più recentemente, l’ho aiutato a organizzare un seminario di MovNat in Brasile. Se siete interessati al fitness evolutivo e al movimento naturale, dovreste assolutamente studiare il metodo di Erwan. Greg Carver (AKC Livello 1) è coproprietario e allenatore della StrengthBox, una palestra industriale di East York, Toronto.


Copyrighted © 2011 by Sandro Ciccarelli Editore

KETTLEBELL’S

HEAVYROBICS BASIC di Mario Civalleri 1° RKC INSTRUCTOR in Italia Commissario Tecnico della Federazione Italiana Kettlebell e Discipline Affini

Mi

piace vedere tutti questi articoli sugli esercizi e sulle combinazioni più fantasiose di kettlebell training… anche se mi rendo conto che, chi prende per la prima volta in mano un kettlebell, difficilmente riesce a combinare qualcosa di buono, a meno che, cosa che consiglio vivamente, non sia supervisionato da un istruttore certificato. Ho visto le solite obsolete pratiche didattiche venire riproposte anno dopo anno… ma mi sono reso conto che si tratta per lo più di sistemi “forzati”, con i quali raramente l’individuo arriva logicamente ed autonomamente ad eseguire gli esercizi in maniera corretta. Spesso l’istruttore si deve mettere ad abbaiare ordini a raffica (APPOGGIA SUI TALLONI!! CONTRAI I GLUTEI!! ABBASSA LE SPALLE!!!!), semplicemente perché non conosce altro sistema, perché non ha mai pensato che il kettlebell è qualcosa con cui dover fare conoscenza gradualmente, COSCIENTEMENTE ed esercitando sempre il massimo controllo sull’attrezzo. Una cosa che riscontro giornalmente, è che gran parte di quelli che si avvicinano al kettlebell training in verità odiano i pesi: non hanno mai sopportato l’idea di doversi appoggiare il bilancere sulle spalle per fare lo squat, sono intimoriti dalla distensione su panca perché hanno paura di rimanerne schiacciati... in pratica si avvicinano al kettlebell perché, avendone visto qualche video o qualche foto, o pensano che sia qualcos’altro... o pensano che sia addirittura più facile da utilizzare di un bilanciere. Beh, forse questa è la chiave di lettura più azzeccata, e penso che valga la pena di sfruttarla appieno sino a quando l’individuo non abbia raggiunto una dimestichezza tale con l’attrezzo, da considerarlo non solo innocuo, ma, piuttosto, PRODIGIOSO.

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. ladies tlemen. . . . . . en and g eeeeeee thee ell!!!!! eb ke t tl Eccolo qui, sferico, pesante, freddo e con una maniglia posta in maniera da farlo sembrare, una volta impugnato, assai più pesante e scomodo di un qualsiasi manubrio... ma la forza e l’originalità sta proprio nella sua forma: la massa, spostata rispetto all’impugnatura, rende l’attrezzo assai incline a seguire le traiettorie gravitazionali in una maniera diversa a quella a cui siamo abituati con i manubri, ed è per questo che la maniera in cui impariamo a maneggiarlo è tecnicamente e qualitativamente direttamente proporzionale ai benefici che ne otterremo. A me piace dire che esistono due maniere per imparare a maneggiare un kettlebell: quella giusta... e poi tutte le altre. E nella maniera giusta, l’approccio è l’aspetto fondamentale.

APPROCCIARE UN KETTLEBELL (metodo didattico F.I.K.D.A.) Se voglio imparare a maneggiare un kettlebell, devo imparare a controllarlo, dominarlo e dirigerlo dove e alla velocità che voglio, e per farlo correttamente, devo prima capire come muovere il mio corpo, la mia massa, nella maniera più vantaggiosa rispetto alla sua massa. Devo acquisire sicurezza nella presa e nell’alternare le mani sull’attrezzo, e l’esercizio base per acquisire tutto questo è l’AROUND THE BODY.


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AROUND THE BODY Nulla è più semplice del passarsi un oggetto intorno al corpo, sincronizzando naturalmente la presa delle mani sull’oggetto: senso orario, senso antiorario... se lo facciamo con una palla da tennis è un gioco, se lo facciamo con un disco da 5 kg è un esercizio, ma se lo facciamo con un kettlebell... può diventare una seria e profonda forma di allenamento. Nello specifico, facendolo fare ad una persona che non ha mai toccato un kettlebell, riscontreremo che, iniziando il movimento lentamente, la parte cognitiva più importante, e cioè il cambiare la presa dietro la schiena, le verrà in maniera naturale, e che via via che questa persona riuscirà ad eseguire il passaggio in modo sempre più veloce, sposterà automaticamente il peso corporeo da una gamba all’altra a seconda della posizione del kettlebell (kettlebell a destra, peso a sinistra e viceversa). L’Around The Body è a tutti gli effetti un esercizio di coordinazione, tonificazione muscolare e resistenza, atto ad allenare TUTTO il corpo, a seconda del carico che scegliamo di usare e delle varianti dell’esercizio che vorremo applicare, e con l’effetto di stimolare in primo luogo la forza dei muscoli della presa. La versione originale prevede appunto l’esecuzione in piedi, con il kettlebell che si muove ad una velocità sufficiente da tenerlo a 20-30 cm dal corpo (è possibile applicare una velocità maggiore, sino a tenere le braccia a 45° o addirittura semi orizzontali, ma consiglio di arrivare a questo livello dopo aver effettuato tanta, tanta pratica). Durante questa esecuzione, e spostando il peso corporeo da una gamba all’altra, il torso verrà sottoposto ad una tensione continua, con un effetto allenante assai profondo per tutta la muscolatura, e in special modo per il girovita, torso, spalle e braccia. Esistono anche delle varianti davvero particolari:

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Around a gambe semiflesse: una versione assai dura è questa, in posizione di mezzo squat, dove la tensione muscolare è generata sia nel distretto inferiore che quello superiore, e si rivela più difficile da sostenere rispetto all’esecuzione originale, ma con un effetto di tonificazione generale eccezionalmente profondo.

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Around su una gamba: se vuoi stimolare il senso di equilibrio mentre ti alleni, questo è un movimento davvero unico. Inizialmente studiato dal sottoscritto per la preparazione agli sport da combattimento, si è rivelato in seguito assai utile per stimolare determinate situazioni, anche patologiche, in cui l’equilibrio risultava menomato. Posso garantire che ad oggi non ho ancora incontrato uomo o donna in grado di eseguirlo consapevolmente per almeno 5 minuti consecutivi anche con un kettlebell leggero.

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Around in ginocchio: per eseguirla a dovere, conviene munirsi di uno step con sopra un tappetino da ginnastica, e in questo modo , ci si può inginocchiare sopra in maniera da avere le gambe verticalmente in linea col busto. A parte il pesante coinvolgimento di tutto il distretto superiore, questa posizione richiede una continua tensione muscolare nei glutei che ne determina uno stimolo allenante davvero difficile da eguagliare con qualsiasi altro esercizio.

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E ora passiamo alla pratica vera e propria…

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In questo esercizio, la prima parte del nostro corpo ad affaticarsi, saranno le mani. Dobbiamo tenere presente che le attuali macchine di muscolazione hanno portato ad un determinato indebolimento dei muscoli della presa, ed è proprio in questo esercizio che saremo costretti a riscontrarlo... quindi procediamo ad un approccio graduale, abituandoci a maneggiare un kettlebell leggero per un numero di passaggi in costante progressione, e dando alle nostre mani, nei giorni seguenti, il necessario recupero. Una prima ipotetica seduta, deve essere impostata su un'esecuzione controllata, quasi lenta, e con un numero di passaggi uguali per ogni senso di rotazione. Un semplice esempio è far eseguire 10 passaggi verso sinistra (antiorario) e 10 verso destra (orario 9), facendoli seguire da 8 e 8, 6 e 6, 4 e 4 e finendo con 2 e 2. Non è difficile da eseguire, e nemmeno traumatico, e quindi potremmo, nella stessa seduta, pensare di far eseguire questa “serie a scalare” anche 2 o 3 volte... l’importante è che chi si riesca a far adattare la capacità di presa ad intermittenza sul kettlebell in tempi ragionevolmente brevi. Se ci si fa caso, eseguire come sopra descritto una sessantina di passaggi, richiede sicuramente un determinato tempo, ed essendo proprio il tempo una caratteristica fondamentale del sistema Kettlebell’s Heavyrobics™, penso che sia facile poter adattare questo esercizio all’esecuzione a tempo, in cui le rotazioni in un senso saranno eseguite per un tempo pari a quelle opposte, per esempio 1’ verso sinistra seguito da 1’ verso destra. E questa serie, seguita da una pausa di recupero, può essere tranquillamente ripetuta per più volte, a seconda della capacità individuale. A me ovviamente, piace protrarre al massimo la mia capacità di allenamento, e quindi pratico anche serie da 10’ senza interruzioni con un kettlebell da 16 kg, ma penso che con un approccio graduale, chiunque potrebbe farlo. Un’altra tecnica, più dura ma redditizia, che adotto spesso, è la serie continua con il carico a scalare, nella quale alterno 1’ a sinistra ed 1 a destra, partendo col kb da 32 kg, poi col 24 e finendo col 16 kg. In 6’ ho stimolato a dovere il mio corpo, e garantisco che raramente ho voglia di ripetere questa serie più volte... Ma i limiti sono astrazioni che ci allontanano dai nostri veri obbiettivi, e quindi nulla ci vieta di eseguire questo esercizio, partendo dalla versione più difficile per terminare con la più facile, e per tutto il tempo che riteniamo necessario: Around su una swiss ball. 1’ sx e 1’ dx

Around da seduto su una swiss ball: la versione originale l’avevo messa a punto per un mio conoscente vittima di una frattura del perone, e quindi impossibilitato ad esercitarsi in piedi. Inizialmente, prevedevo di far eseguire questo esercizio da seduti su di un solido sgabello, ma visto che si è rivelato assai efficace, ho pensato di proporlo alla normale clientela in una versione più complicata, sedendo appunto su di una swiss ball. Garantisco che, grazie all’instabilità della palla, è un esercizio durissimo, soprattutto per il fatto che, se non voglio colpirmi le gambe, o strusciare il kettlebell sulla palla, che tenderebbe a frenarlo, è necessario effettuare il movimento con velocità e potenza, curando al massimo la sincronia del cambio mano.

Around in ginocchio. 1’ sx e 1’ dx Around a gambe semiflesse. 1’ sx e 1’ dx Around normale. 1’ sx e 1’ dx ...pensate: 8’ di pura e dura fatica, ma... con risultati veloci! La cosa fondamentale è che già dalla prima seduta, anche la persona meno dotata non avrà più alcuna paura nei confronti del kettlebell, e questo sarà il sistema migliore per poterle fare, praticare questa fantastica attività senza più alcun problema. Il sistema didattico F.I.K.D.A. è semplice!... E se non è semplice, non fa per noi...

€29,00

KETTLEBELL’S HEAVYROBICS ™ BY MARIO CIVALLERI Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. - www.olympian.it


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© 2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS

KETTLEBELL

& ALLENAMENTO

di Chriss Silverstein

In tutto il mondo si parla dei benefici dell’allenamento con i kettlebell. Allenandosi con regolarità, basta poco tempo per iniziare a sperimentare questi effetti: potenza, resistenza e, per quanto riguarda me personalmente, una sensazione di ritrovata giovinezza. Dentro di me c’è sempre stato l’istinto del combattente e questo, molto spesso, mi ha messo nei guai. Qual è il modo migliore per governare e canalizzare nel modo giusto quest’energia? Mi sono sfilata il mantello immaginario da Wonderwoman e le fasce antiproiettile per i polsi e mi sono messa alla prova. Anni di allenamento con i kettlebell mi avevano preparato alle sessioni più dure che io abbia mai sperimentato e, dopo un volo di 23 ore fino all’Asia sudorientale, finalmente sono atterrata a Phuket, Tailandia, dove ero andata per allenarmi nell’arte e nelle tecniche della Muay Thai o, semplicemente, Thai Boxe. La Muay Thai è lo sport nazionale in Tailandia, dove è chiamata “Arte o Scienza degli Otto Arti”, riferendosi agli 8 punti di contatto in questo stile di combattimento (cioè pugni, calci, gomitate e ginocchiate sia con il destro che con il sinistro, al contrario di quanto avviene nel pugilato occidentale come lo conosciamo, che ha solo 2 punti di contatto, i pugni). 14

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PER… LA MUAY THAI! Mi ero informata a fondo su quali fossero i luoghi migliori per allenarsi: Phuket è conosciuta per i suoi camps di allenamento intenso, Bangkok per le gare. Perché non ho scelto Bangkok? In realtà, persino io so di essere un’entusiasta part-time. Avevo fatto le mie ricerche e, se non si è pronti per combattere, sapevo che era meglio stare lontani da Bangkok (a meno che non vi piaccia essere spinti oltre – e con questo intendo dire davvero molto oltre – ai vostri limiti fisici. Dato che io non mi allenavo per combattere, la scelta cadde ovviamente su Phuket, un’isola situata nella zona sud occidentale della Tailandia che è principalmente un luogo di villeggiatura e vanta molti camps rinomati di Muay Thai. Questi camps sono una grande fonte di guadagni per la Tailandia. Se si vuole il meglio, bisogna allenarsi con gli istruttori della regione (Kru) che hanno vinto dei campionati. Infatti, molti camps sono posseduti e gestiti da studenti dei campioni stessi. Benché per i tailandesi il combattimento sia una fonte di reddito, non si tratta solo di soldi: essi rispettano e rendono omaggio all’arte che porta loro così tanti nuovi visitatori e opportunità al paese. I tailandesi sono persone stupende, sono state molto gentili con me e pronte ad aiutarmi, e tutto quello che chiedono in cambio è il rispetto per la loro cultura. Ti salutano più volte chinando leggermente la testa e dicendo una parola magnifica che sembra quasi una canzone, “Sa Wat Dee” (cioè ciao/arrivederci), cui tu devi rispondere allo stesso modo. Io volevo frequentare un camp con alcuni dei migliori campioni del mondo, insomma non per ragazzini, ma


un’esperienza reale. Si potrebbe dire che stessi cercando l’illusione di vivere e allenarmi come un combattente professionista di Thai. Così, scelsi il Rawai Muay Thai Training and Fitness Camp, il cui proprietario e capoallenatore è “Tuk” Chokkuea che ha vinto il titolo mondiale nel 2005, oltre a essersi aggiudicato oltre 100 incontri professionistici. Tuk (31 anni) ha preso in gestione il Rawai 7 anni fa insieme ai suoi 4 fratelli e a sua moglie Diana, e il camp è diventato così popolare che ospita normalmente 40-50 studenti. Lo staff è composto di 10-15 allenatori di grande esperienza che hanno vinto più di 50 incontri ognuno. Il team fa lezione agli studenti mattina e sera, per 6 giorni a settimana. Il Rawai Muay Thai è il camp di allenamento più frequentato di Phuket e richiama persone del luogo e campioni e principianti di tutto il mondo che vengono per studiare il suo tipo di allenamento e le sue tecniche. La cosa che più mi ha colpito è stata l’organizzazione nell’interazione con ogni nuovo studente, che si trattasse di principianti o di combattenti che venivano per prepararsi per un grande incontro. La maggior parte degli studenti abitava all’interno del centro. Vorrei davvero potervi dire di essermi arrangiata come tutti gli altri, ma mentirei: sono stata in uno splendido resort a 5 stelle con terme, 3 piscine e tutti i comfort possibili e immaginabili, comodamente situato a pochi isolati di distanza dal camp. Quindi, sì ho barato un po’ ma, insomma, bisogna pure fare qualche concessione a una ragazza!

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Ecco come era la giornata tipo: ore 7:00 corsa di gruppo (ognuno al suo passo). ore 7:40 riscaldamento (circa 10 minuti di salto con la corda). ore 8:00 shadow boxing (con giudizio e critica da parte dell’insegnante). Era lì che ci criticavano (in modo gentile, naturalmente) e ci distruggevano. Eravamo osservati ed esaminati uno a uno, poi l’istruttore capo ci dava un colpetto con un bastone e, intanto, ci dava un numero. Abbiamo imparato presto che alcuni di quei numeri indicavano che ti ritenevano abbastanza bravo da entrare in un gruppo avanzato, mentre altri significavano “principiante”. Comunque, gli allenatori erano tanto attenti e premurosi da non metterci in imbarazzo. Io non pretendevo per forza di stare con i professionisti, ma ogni volta che il capo allenatore mi guardava mi impegnavo al massimo per perfezionare forma e controllo dei movimenti. Sentivo i nervi a fior di pelle e il sudore che mi colava giù per la schiena mentre aspettavo con impazienza di sapere se quel giorno sarei stata fra i “principianti” o fra gli avanzati. Per la cronaca, basta dire che i miei risultati erano variabili da un giorno all’altro. Ore 8:30 stazioni: allenamento (in cui 10 minuti sembravano come un’intera giornata).

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Ore 8:45 allenamento al sacco: combinazioni di 3 minuti in cui usavamo tutti i calci e i pugni che avevamo imparato (mentre eravamo costantemente esaminati e valutati). La forma era tutto. Provavamo a perfezionare la forma con il cuore che sembrava ci stesse per saltare fuori dal petto. All’inizio, provai con tutta me stessa a voler sembrare sicura di me, come se avessi tutto sotto controllo, ma gli allenatori sapevano che non era così. Sapete quanto è difficile rimanere in piedi quando i tuoi muscoli sono distrutti? In quei momenti tutto quello cui riuscivo a pensare era, ti prego Dio non farmi svenire. Ogni combinazione di 3 minuti finiva con il dolce suono di un fischio e, fra le sessioni, avevamo circa 20 secondi di intervallo, un tempo sufficiente per bere rapidamente un sorso d’acqua. POI eseguivamo 10 piegamenti sulle braccia: forse, possono sembrarvi pochi, ma tenete conto che c’erano moltissime combinazioni di 3 minuti e finivano tutte con 10 piegamenti. Quando ho lasciato la Tailandia avevo dei pettorali invidiabili! Ore 9:30 rotazione delle stazioni: sparring, colpi di allenamento sui guantoni, combinazioni. Alla fine della sessione al sacco, c’era un’altra rotazione. Alcuni avevano l’onore di salire sul ring e fare un po’ di sparring con gli allenatori, mentre gli altri si allena-


vano tirando colpi su guantoni speciali e con altre combinazioni. Al termine delle prime 2 ore e mezzo di allenamento mattutino, eravamo pronti per correre in bagno e liberarci della cena della sera precedente! Ore 10:30 fine della sessione mattutina. Dopo esserci ricomposti e aver trovato qualcuno disposto a sorreggerci per aiutarci a uscire, eravamo assaliti da una sensazione incredibile di euforia. L’allenamento ci sembrava fantastico e, poi, ci concedevamo una lunga doccia rilassante, per poi cadere inaspettatamente addormentati ogni volta che ci mettevamo a sedere. E allora succede, ti rilassi. Non è facile alzarsi dal divano, quando i tuoi muscoli ti maledicono e il corpo è coperto di ferite. Poi accade… ti ricordi che hai solo un’ora prima di tornare al Rawai per ricominciare tutto quanto da capo. A quel punto, non potevo più mascherarlo: avevo scritto chiaramente sulla fronte “principiante”. Il mio travestimento era fallito. Ma non ero sola nel mio dolore: tutti tentavano di nascondere dolori e indolenzimenti, ma riuscivo facilmente a riconoscerli in ognuno di loro.

che avrei potuto combattere dopo solo qualche settimana… sempre che avessi programmato l’incontro (ora ripetete con me) “IN ANTICIPO”. Molte delle migliori palestre di combattimento del mondo hanno aggiunto i kettlebell ai loro già intensi programmi di allenamento. Il kettlebell sta trovando il modo per arrivare a tutti. Era eccitante vedere i kettlebell al Rawai e fiorivano discussioni su idee ed esercizi specifici che erano stati usati in passato e che saranno usati in futuro. I combattenti professionisti hanno solo da GUADAGNARE dalla diversificazione dell’allenamento. Ancora una volta, è dimostrato che questa forma unica di antico allenamento è per Tutti. Questa è stata davvero un’esperienza unica. L’anno prossimo tornerò al Rawai Muay Thai e sarò ancora più forte e più sicura nel mio allenamento. Te lo dico adesso Rawai, ho dei testimoni: fissa il mio primo combattimento professionistico.

Qualcuno vuole sfidarmi?

Riposo… nuova sessione pomeridiana Al Rawai mi sentivo a mio agio, avevo abbastanza chiaro quello che stavo facendo, ma come tutti avevo qualcosa di specifico su cui lavorare. Per me era il gioco di gambe. Il mio era troppo veloce, un po’ come nella kickboxing o nel pugilato occidentale. Gli allenatori sapevano come risolvere il problema, io invece ero abituata alla velocità. Sono di New York e lì tutto va veloce, quindi non riuscivo a capire che in questo sport, invece, contano lentezza e stabilità. Praticamente tutti gli sport che conosco sono veloci… santo Cielo persino il curling lo è. Negli allenamenti di Muay Thai, io mi ero sempre mossa velocemente… e, forse, è proprio per questo che dopo due round cadevo a terra, distrutta dalla fatica. Quindi, insegnatemi la lentezza… Forza, vi sfido. Osservare e studiare il movimento era essenziale per capire e migliorare. Mi bastò una settimana per iniziare a capire e a sentire che cosa era veramente il combattimento Muay Thai. Non è una danza coreografica intorno al ring, ma un movimento lento e calcolato. La posizione di combattimento morbida, sicura e confortevole crea un ritmo fino a che sei pronto per sferrare un colpo. Fu allora che feci un passo indietro e fui stregata dalla bellezza dell’arte della Muay Thai. L’atmosfera e l’energia mi fecero sentire invincibile. Ero pronta per un vero incontro, ma Diana e Tuk mi avevano avvertita che gli incontri devono essere programmati con settimane di anticipo. Chi arriva per il suo primo combattimento deve allenarsi per almeno un mese con Tuk, e questo se si ha già una certa conoscenza della tecnica. Tuttavia, grazie ai kettlebell, la mia condizione fisica era tale


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Che cos’è un kettlebell?

Un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano. L’allenamento con il kettlebell è come dire: “Sono stanco delle vostre megapalestre promiscue! Sono un uomo e voglio allenarmi come un uomo!” Sollevare un kettlebell è liberatorio, ed è aggressivo come maneggiare una spada. È una manifestazione dell’istinto guerriero. Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono lo stemma della loro unità militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell russo è l’Harley Davidson dei pesi.

I CLASSICI KETTLEBELL PER GLI ALLENAMENTI PIÙ ATTUALI.

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Disponibili in pezzature e da: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 0 44 44, 48 8 kg k

kettlebell in ghisa colorati rivestiti in vinil-gomma, da 4,5 kg, 9 kg, 16 kg, 20 kg. La maniglia è disegnata per mettere, con il massimo comfort, anche i movimenti a due mani e per non creare un appoggio, durante i movimenti, troppo vicino al polso. colore: COME IN FOTO RICOPERTI IN VINILE Disponibili in pezzature da: 4.5, 9, 16, 20, 24 kg

Kettlebell classici, neri lucidati, in fusione di ghisa. colore: NERO LUCIDATI FUSIONE DI GHISA Disponibili in pezzature da: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 kg

Il Kettlebell Hollow da competizione della Olympian’s Gym differrenzia dagli altri kettlebells perché ha le stesse dimensioni anche per pesi progressivamente differenti. p colore: COME IN FOTO SENZA BASE IN GOMMA Disponibili in pezzature da: 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg

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STRAPPO A UN BRACCIO

SWING A UNA MANO

TIRATA ALTA

cio sinistro. Una volta portata a termine una serie sia con il braccio sinistro che con il braccio destro, farete una pausa di 20 secondi prima di passare all’esercizio seguente. Quando avrete eseguito tutti e 6 gli esercizi, ripetete la routine dall’inizio. In 20 minuti dovreste essere in grado di portare a termine 2 serie dell’intera routine.

Per la routine, scegliete un kettlebell dal peso adeguato, tenendo conto che dovreste eseguire tutti gli esercizi con lo stesso kettlebell. Se non conoscete la vostra resistenza muscolare o stato di forma cardiovascolare, vi consiglio di iniziare con un kettlebell da 8/9 kg. Personalmente, per quest’allenamento io uso un kettlebell da 16 kg.

L’allenamento L’allenamento 20/20 si chiama così perché gli esercizi comprendono 20 ripetizioni per braccio, seguite da 20 secondi di riposo fra un esercizio e l’altro. Tutti gli esercizi della routine devono essere svolti un braccio alla volta, quindi per ogni serie dovrete eseguire 20 ripetizioni con il braccio destro e, poi, 20 ripetizioni con il brac-

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Gli esercizi: 1. swing 2. portata alle spalle con distensione 3. strappi 4. affondi sopra la testa a un braccio (reggendo il kettlebell con la mano opposta alla gamba anteriore)

5. tirata alta 6. stacco da terra suitcase 6 esercizi, 20 ripetizioni per braccio; 20 secondi di riposo fra gli esercizi. Ripetete la routine.

AFFONDO SOPRA LA TESTA

Tutto quello che vi serve è un kettlebell e 20 minuti. Fate 20 ripetizioni per braccio, seguite da 20 secondi di riposo. Le basi fisiologiche dell’allenamento 20/20 L’intero allenamento usa movimenti unilaterali, e cioè tutti gli esercizi vanno eseguiti un braccio alla volta. Questo ottimizza l’attivazione delle fibre muscolari, moltiplicando il dispendio energetico e anche l’attività dei muscoli. Un altro beneficio dei movimenti unilaterali è che attivano i muscoli del core (cioè addominali, obliqui e gruppi muscolari della parte bassa della schiena). Dato che il carico non è distribuito in modo uniforme, i muscoli del core devono attivarsi per garantire una postura corretta. Questa routine mette anche alla prova la capacità aerobica. I 20 secondi di riposo permettono al sistema cardiovascolare di recuperare, senza rallentare eccessivamente il battito cardiaco. Questa è la base


dell’allenamento a intervalli. Dal punto di vista fisiologico, la velocità con cui il sistema cardiovascolare si adatta ai cambiamenti di intensità dell’allenamento, è una delle misure dello stato di forma cardiovascolare. Questo è il motivo dei 20 secondi di riposo: tale intervallo permette al ritmo cardiaco di adattarsi sia alle fasi ad alta intensità (gli esercizi), sia a quelle a bassa intensità (gli intervalli). Più rapidamente il vostro sistema si adatta ai cambiamenti di intensità, maggiore è la vostra preparazione atletica. Questo significa che, una volta terminato l’allenamento, il ritmo cardiaco inizia a ridursi. Questo, però, non avviene immediatamente, servono alcuni secondi dopo la fine della sessione. Ora che ne conoscete le basi scientifiche, godetevi l’allenamento 20/20 che manderà alle stelle il vostro battito cardiaco e l’adrenalina.

STACCO DA TERRA SUITCASE

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© 2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl

Perché le donne dovrebbero usare i kettlebells Di Luigi Colbax, RKC1’s e FIKDA instructor. Trainer delle serie SKY “Cambio Vita…” Foto: 2011 © magnoliaPR.it by Andrea Antuzzi

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ESEGUIRE OGNI MOVIMENTO IN MODO CORRETTO EVITA SPIACEVOLI INFORTUNI

Questo articolo è per le donne che vedono i kettlebells con diffidenza, per chiarire loro, una volta (spero) per tutte cos’hanno davanti e perché sarebbe proprio il caso che cominciassero ad usarli. www.kettlebellmag.it

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Pe r c h é l e duosnanree d o v r e b b e r oe l l s i kettleb

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È CONSIGLIABILE IMPARARE I MOVIMENTI CON I KB SOTTO IL CONTROLLO DI UN PERSONAL TRAINER QUALIFICATO

IMPORTANTE NON PERDERE MAI LA CURVATURA LOMBARE

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iamo agli inizi del 2011 e a tutt’oggi non è che i kettlebells siano presenti in ogni palestra. Un po’ come le cyclette negli anni ’90… o non c’erano o ne vedevi 2 nell’angolo. L’idea comune è… che non si sa nemmeno esattamente cosa siano e a che servano… oppure sì, dai! È un peso… Tipo manubrio… Era il manubrio degli inizi ‘900. Tipo manubrio??! Inizi ‘900?!… Vabbè: ricominciamo. I kettlebells li usano i russi da un paio di secoli almeno e vengono stimati come attrezzo per eccellenza per l’ottenimento di forza, coordinazione e capacità cardiorespiratoria. In una parola, per essere guerrieri. Diciamo che, chi ne sa qualcosa, tende ad abbinarli agli allenamenti per le arti marziali e sport da combattimento. Quindi una cosa comunque bruta, cruda, da cattivi, almeno nell’immaginario generale. Cioè, NON da donne. O non da donne fitness, intese tipo quelle “veline-letterine, senza muscoli”. Eh già, mica tutte vogliono essere “il soldato Jane”, tutte però desiderano ventre piatto e glutei sodi, tondi e alti. Allora care “ragazze” di ogni età, mica ci siete andate a chiedere a qualcuno di spiegarvi meglio… Avete tratto conclusioni diciamo “affrettate”? Avete guardato chi le usa (maschi e super-donne o donne-atlete, che ai vostri occhi sono poco femminili) e avete concluso che se anche voi usaste quelle palle di cannone con la maniglia perdereste la vostra femminilità. Lo sapevate che Jennifer Lopez e Penelope Cruz si allenano con i kb per stare in forma? Vi sembrano poco femminili? Quindi NON È L’ATTREZZO MA L’APPROCCIO ALL’ATTREZZO che determina il risultato. Però con i kb si possono fare cose che con i manubri e bilancieri te le sogni. Lo swing, per esempio, uno dei 3 esercizi al mondo più efficaci per tonificare tutto il corpo e avere cuore e polmoni da supereroe. Ma credo anche sia l’esercizio più efficace per un SUPER fondoschiena. E questo lo dico da persona che si allena da 30 anni! Perché dovete credermi quando affermo che qualsiasi donna può e dovrebbe allenarsi con i kb? Perché sono un trainer professionista, e in quanto tale il 99% delle miei clienti sono “donne normali” con esigenze di benessere e forma fisica salutare, di atlete ne avrò 3 su 100. Quindi non la vedo obbligatoriamente con occhi da preparatore atletico agonista, né da “donna guerriera” che già per genetica e carattere è portata ad allenamenti intensi e duri. Io ci alleno signore di 65 anni e passa, donne manager che lavorano in banca e che pesano 48 kg per 1,63, o donne che vogliono perdere 10-15 kg e che sono passate dalla taglia 48 alla 42. Cioè donne “normali”. Tutte con i kb. Certo: magari quando vedono che il più piccolo kb parte da 8 kg nel loro “blocco mentale” pensano subito che “è troppo”. Ma quando capiscono che invece È QUELLO IL PESO DA USARE PER LA DONNA (CHE SI RISPETTI) allora il loro orgoglio femminile esce fuori e poi, dopo che sono riuscite nell’esercizio, io vedo nei loro


LA POSIZIONE DELLE ARTICOLAZIONI è FONDAMENTALE PER NON CREARE MOVIMENTI DEGENERATIVI

TENERE LA SCHIENA SEMPRE NEI LIMITI DELLE CURVE FISIOLOGICHE, EVITA PROTRUSIONI E MIGLIORA LA POSTURA

IL KB DEVE ESSERE IN TENSIONE CON LA PRESA E LE GAMBE COMPLETAMENTE STESE


occhi una donna felice. La donna che si rispetti, per la cronaca, è la donna che non "frigna" davanti a un test prima ancora di averlo provato. Perché se ci pensano, soprattutto chi ha avuto figli, mica dicono che 8 kg “è troppo” quando sollevano loro figlio, che pesa ben oltre 8 kg… Il carico è una cosa mentale, in questi casi. Quando poi vedono il fisico trasformarsi, la pancia calare, le cosce tonificarsi , i glutei salire e arrotondarsi, ma soprattutto… quando sentono i nuovi commenti positivi da parte di maschi e amiche, allora non ho più bisogno di proporre i kb: sono loro che li chiedono, anzi! Me li ordinano perché si vogliono allenare anche a casa. Anzi! Vogliono provare il 12 kg… La mia cliente Gianna Spigolon di Vicenza (vedi? Faccio nomi e cognomi, perché sennò sembra sempre tutto così vago, così commercialmente inventato) lei lavora in banca, ha iniziato ad allenarsi qualche anno fa, alla soglia dei 50 anni. Può allenarsi solo sabato e domenica, un’oretta. Lei usa i kb da circa 1 anno e fa 100 snatches con il kb da 8 in poco più di 5 minuti. Pesa 50 kg. Tenete conto che un test di ingresso al corso RKC richiede 100 snatch entro 5 minuti con il kb da 12 per una donna sotto i 56 kg. Ma Gianna ha anche oltre 50 anni. Ok, l’RKC è universalmente riconosciuto come un corso MOLTO impegnativo. Ma lei ne coglie la sfida, il principio. Un test, performante, impegnativo, un obbiettivo da raggiungere e superare. Senza velleità di RKC, lo fa per stare in forma, si diverte, scarica le tensioni del lavoro, prende complimenti per lo shape che presenta. E dice: “Beh, 100 snatch li faccio anch’io, in fondo non ho una stretta di mano proprio da buttare”. Come l’amatore di podismo che non chiuderà una maratona in 2h 15’, ma la chiude. E sempre della serie “fatti, non pugnette” l’altra mia cliente Elena Sacchi di Pavia abbondantemente sopra i 40 anni, ipotiroidea, è passata da 75 e 67 kg finora, e si allena SOLO con i kb. Certo: non farà il TGU, ma è tornata alla taglia 42 che non metteva più DA ANNI. Ma come loro ce ne sono decine, non nomi di fantasia alla Mammuccari, persone vere, con famiglia, magari qualche patologia, di varie età e peso corporeo.

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Pavel Tsatsouline foto tratte dal libro Enter the Kettlebell! - © Dragondoor.com


Consigli “Hard Style” per eliminare gli errori più comuni nell’utilizzo del kettlebell RKC. di Francesco Borghesi, RKC Trainer ella mia esperienza di istruttore, ho potuto notare che alcuni errori sono più frequenti di altri. Spesso si tende a modificare la tecnica per rendere l’esercizio meno faticoso o impegnativo, senza tenere conto però che così facendo lo si rende meno efficace e spesso meno sicuro. Nel sistema RKC la sicurezza è parte integrante dell’allenamento, perché mettere a rischio la nostra salute, quando ci stiamo impegnando con l’allenamento per migliorarla? È un controsenso!

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#Estensione lenta delle anche Uno dei principi fondamentali RKC è l’espressione della potenza, cioè la forza massima che potete generare nel minor tempo possibile. L’estensione delle vostre anche deve essere eseguita correttamente, come se si volesse effettuare con un salto verso l’alto. La velocità determina maggiore tensione muscolare ed è per questo che il sistema RKC non è un sistema efficiente, potete paragonare questo sistema ad una Ferrari, macchina veloce ma di grandi consumi! Quindi, quando i vostri swing perdono velocità mettete giù il kettlebell, riposate quanto basta, e ricominciate.

#Flettere poco le anche Negli esercizi balistici sono le anche a dare la propulsione al kettlebell: più si retropongono, più i nostri glutei e i muscoli posteriori delle cosce saranno allungati, e più efficace sarà la loro contrazione per sparare via il vostro kettlebell come un proiettile! 28

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#Partire con un esercizio balistico con il kettlebell troppo vicino Nella partenza dello swing ad esempio, il vostro kettlebell deve essere a terra ad una distanza tale da permettere la massima flessione delle anche e di conseguenza il massimo allungamento dei muscoli posteriori delle anche e delle cosce. Dovete slanciarlo indietro in mezzo alle gambe: solo così riuscirete a dare la massima accelerazione all’attrezzo.

#Spalle fuori Le spalle devono rimanere retroposte e connesse al corpo, così saranno più stabili e più forti, se lasciate che si disconnettano dal corpo saranno più vulnerabili ed esposte ad infortuni.

#Tecnica scadente Fate pratica e acquisite bene la tecnica di ogni esercizio. Se la tecnica scade per la fatica smettete, se la tecnica è scadente miglioratela. Prima la qualità e poi la quantità.

#Kettlebell troppo basso Il vostro kettlebell nella fase di discesa ad esempio di un clean o di uno snatch deve passare sopra i ginocchi, e il vostro avambraccio deve trovarsi più possibile vicino all’inguine e non più in basso. Pavel usa un esempio molto appropriato e simpatico nel suo libro “Enter The Kettlebell” , dovete sembrare una strega che cavalca una scopa (l’avambraccio).

#Aprire la mano negli esercizi di forza Questo errore oltre ad essere pericoloso vi porta a perdere tensione muscolare e quindi ad esprimere meno forza: nei press e nei get-up stringete la maniglia del kettlebell come per cercare di lasciarci l’impronta della propria mano! Non permettete al kettlebell di flettervi il polso all’indietro, anche questo è un errore che vi porterà a dei problemi, polsi dritti!

#Perdere la contrazione degli addominali e dei glutei

#Poca mobilità Esercitatevi per acquisire un buona mobilità, spesso la difficoltà ad eseguire un esercizio corretto ed efficace è proprio la mancanza di mobilità. Se avete difficoltà a flettere le anche o a stendere il gomito senza alzare la spalla, ad esempio, è per mancanza di mobilità. Ci sono esercizi molto efficaci descritti in “Enter the Kettlebell”: fateli regolarmente ed eliminerete molti dei vostri problemi.

Il sistema RKC vi renderà più forti, più resistenti e più magri a patto che rispettiate le regole di utilizzo, e per questo consiglio di studiare bene il libro del Maestro Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell” edito da Sandro Ciccarelli Editore, vi metterà sulla strada giusta per diventare fisicamente migliori.

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Nella fase finale di uno swing i vostri addominali devono essere contratti così come i vostri glutei, anche nei press non dovete perdere la contrazione muscolare, così facendo sarete più forti e la vostra schiena vi ringrazierà. Dite al vostro compagno di allenamento di controllare la vostra tensione muscolare con dei colpi all’addome come usa far fare Pavel alle sue certificazioni RKC, vi aiuterà a non dimenticarvene!


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Push press con kettlebell: piegare le ginocchia aiuta a sollevare il kettlebell sopra la testa. Penso sia doveroso per me tenere alta la reputazione intellettuale del mondo dell’allenamento hardcore. Non basta più essere tutti muscoli e niente cervello, bisogna studiare, conoscere un po’ di storia, avere un minimo di cultura. Insomma, dovete allenarvi come selvaggi, ma pensare come filosofi. È per questo che ho scavato a fondo nella mitologia per dare il nome a quest’allenamento… Orthos. Orthos è il mostruoso cane a due teste della mitologia greca. Forse conoscete meglio Cerbero, il cane a tre teste che fa la guardia ai cancelli dell’Ade. Bene, Orthos e Cerbero sono fratelli e, per non creare liti in famidglia, poi seguirà anche l’allenamento Cerbero. Nella mitologia greca, Orthos è un cane gigante a due teste che fa la guardia ai preziosi buoi bianchi di Gerione, che Ercole rubò in una della sue famose 12 fatiche. Orthos fa parte della famiglia dei mostri uccisi da Ercole. Quindi, se riuscirete a superare quest’allenamento e quelli che seguiranno, vi meriterete il titolo di “Ercole” Perché ho scelto proprio questo mostro? Il cane a due teste illustra perfetta-


mente la struttura di questo allenamento. Io ritengo che non possiamo vivere di solo muscolo, ma dobbiamo cercare di crescere intellettualmente. Non si può raggiungere un livello superiore di allenamento solo eseguendo un alto numero di ripetizioni. Bisogna allenarsi contemporaneamente per massimizzare la forza e la preparazione atletica. Io non verrò a casa vostra puntandovi un kettlebell alla testa per obbligarvi ad allenarvi, siete voi a “doverlo” fare, se volete ottenere i risultati migliori e aumentare sia la forza che la durata. Se non vi allenate contemporaneamente per massimizzare la forza muscolare con i sollevamenti pesanti e per aumentare la durata muscolare e cardiovascolare con il kettlebell, semplicemente non potete realizzare tutto il vostro potenziale genetico. Non potete dare la preferenza a un aspetto o all’altro, ma combinandoli otterrete l’equazione “1 + 1 = 3”, cioè la somma è più grande delle sue parti individuali. L’allenamento tradizionale separa sempre la preparazione atletica e la costruzione della forza massima, ma per me questo non è un approccio efficace. A cosa serve essere forti, ma non resistere per più di 60 secondi? Oppure, al contrario, a cosa serve essere capaci di correre e

correre come il coniglietto della pubblicità delle pile, ma non riuscire mai a generare abbastanza forza da sollevare più di una busta della spesa? È un risultato inutile, sia per la vita quotidiana che per l’allenamento. La vita non è fatta di sforzi singoli in cui non serve la durata o di un basso livello di durata senza grandi sforzi. La vita ci chiede di essere pronti a mostrare forza e resistenza in qualsiasi momento. In particolare, io ho iniziato ad allenarmi in questo modo come un esperimento su me stesso e, poi, l’ho spinto oltre come esperimento sui combattenti di MMA che alleno. Benché io lo faccia per vedere di che cosa è capace l’essere umano (e anche per divertirmi), i combattenti hanno bisogno di questo particolare tipo di allenamento per il loro sport.

L'allenamento

Per farvi capire come funziona quest’allenamento, vi fornirò due esempi che enfatizzano aspetti diversi. Scegliete un’alzata pesante con bilanciere che preferite (o qualsiasi sollevamento che utilizzi uno degli attrezzi per l’allenamento hardcore); deve essere un carico che vi permette di allenarvi al massimo dell’in-

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tensità per 1-5 ripetizioni. Poi, scegliete un esercizio con kettlebell in cui macinate un alto numero di ripetizioni. Nel mio ultimo articolo, ho parlato molto dello swing, ma io mi alleno spesso con slanci, strappi, push press e, più recentemente, strappi veloci. Quando scegliete l’esercizio con kettlebell, prendetene uno che riuscite a eseguire “a ritmo rapido” per 10 minuti (come gli strappi veloci) oppure stabilite di arrivare a 5001.000 ripetizioni. Se necessario, usate un kettlebell di peso moderato o più leggero del normale. Eseguite l’alzata pesante con bilanciere alla massima intensità di cui siete capaci in quella particolare sessione. Riposatevi il meno possibile e, poi, iniziate immediatamente l’eser-

cizio con kettlebell ad alto numero di ripetizioni. Successivamente, sempre dopo una pausa breve, ripetete l’alzata pesante con bilanciere a intensità massima e cercate di eseguirla con lo stesso livello di intensità di cui siete stati capaci prima del lavoro con kettlebell. In pratica, dovete sollevare un carico massimale, poi allenare la durata massima e, alla fine, tornare all’allenamento massimale. Insomma, è un allenamento a due teste che merita il nome Orthos. A cosa serve? Perché sottoporsi a una tortura del genere? Facciamoci qualche domanda. Dopo l’esercizio di durata, è possibile ripetere la stessa forza prodotta all’inizio della sessione? Se, dopo l’allenamento di durata, avete perso il 50% o più

della forza, potete dire di essere veramente in forma? Come combattenti o come atleti, dopo uno sforzo massimale non è meglio essere altrettanto forti alla fine di un round (o di una partita) di quanto eravate all’inizio? Volete essere una persona come le altre o volete essere più forte della media? Volete che l’allenamento vi fornisca uno stimolo ormonale e muscolare più grande della norma? Provare questo allenamento e imparare a generare forza, un alto livello di resistenza e, poi, ancora forza è uno dei pochi modi per sapere se siete veramente nella condizione migliore. So che sembra irrazionale e che va contro tutto quel lo che avete sentito o letto nelle riviste scientifiche sull’allenamento. Tuttavia, a me non interessa quale

Questa è una delle distensioni sopra la testa preferite di Bud: la distensione al power rack da seduti con bilanciere spesso, partendo dall’altezza della testa. 32

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sia, secondo la scienza, il metodo di allenamento “perfetto”, a meno che non serva praticamente nella vita di tutti i giorni. Sento il vostro cervello che lavora, “Ma, dopo avere eseguito un sollevamento pesante e aver terminato l’allenamento con kettlebell, come farò a sollevare un carico decente?”. Forse all’inizio non ci riuscirete, ma continuando a usare questo particolare metodo di preparazione fisica capirete che è possibile. Sono poche le persone che hanno considerato questo tipo di allenamento e ancora meno vogliono farlo, perché è duro. Il primo passo è convincersi mentalmente che è possibile. Forse, dopo 1.000 ripetizioni con kettlebell, non riuscirete a eseguire il vostro sollevamento massimo, ma una volta che il vostro corpo ha raggiunto una condizione realmente ottimale e la vostra mente si è convinta che è possibile, avrete oltre il 90% di chance di riuscire. Alla fine dell’allenamento o della partita, quando il vostro cuore pompa come il pistone di una macchina da corsa e il vostro respiro sembra una macchina a vapore, saprete con certezza che siete forti come eravate all’inizio. Quando tutti gli altri cadranno a terra sfiniti e abbandoneranno il campo, voi riuscirete ancora a rialzarvi in piedi e non vi limiterete a stare dritti, ma vi rialzerete e produrrete 10 volte più forza di tutti loro. Ci sono due approcci a quest’allenamento: lo stile muscolare specifico e lo stile ad affaticamento generale. Che significa? Dipende dal processo di selezione e dal ragionamento sul perché eseguite questo allenamento. Qualsiasi sia l’esercizio con kettlebell che scegliete, anche uno che allena un solo gruppo muscolare, se eseguito esplosivamente con un alto numero di ripetizioni e per un tempo prolungato esso genera un affaticamento completo. Tuttavia, a seconda dell’esercizio scelto, potrebbe non essere un affaticamento specifico in rapporto all’alzata pesante che avete svolto. Diciamo che, per entrambe le varianti dell’allenamento, il vostro esercizio di forza massima è il lento


con bilanciere.

Affaticamento generale

Nel caso dell’affaticamento generale, eseguite il lento con bilanciere con il carico massimo, poi fate 1.000 swing con kettlebell e, dopo, un altro lento con bilanciere massimale. Sicuramente gli swing allenano totalmente ogni muscolo, spalle comprese, ma non li allenano in modo specifico, quindi l’affaticamento che ne consegue riguarda tutto il corpo e quando riproverete l’esercizio con bilanciere i vostri muscoli delle spalle non saranno completamente affaticati. Quindi, per produrre la forza massima dovrete semplicemente migliorare la vostra preparazione fisica. Questo è un buon modo per iniziare questo tipo di programma.

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Stile muscolare specifico

Si ottiene iniziando l’allenamento con il lento con bilanciere seguito, ad esempio, dai push press a un braccio come esercizio con kettlebell. Poi, dovrete ripetere immediatamente il lento con bilanciere. In questa versione, sicuramente il push press indurrà un affaticamento generale del corpo, ma in più starete affaticando specificatamente trapezio, spalle e dorsali (cioè i muscoli usati nel lento con bilanciere). Inoltre, starete mettendo alla prova sia la vostra condizione generale, che la resistenza muscolare, perché stimolerete nuovamente quei muscoli con un'altra alzata pesante. E questo è anche un metodo incredibilmente potente per stimolare la crescita muscolare. Godetevi Orthos e, poi, preparatevi per Cerbero e per Idra, altri due esempi di questi allenamenti mostruosi. Potete trovarne altri nel mio libro sui kettlebell che sta per uscire, I Will Be Iron, in cui parlo dettagliatamente di questi allenamenti specifici e di molti altri tipi di allenamento con kettlebell. Intanto, mettetevi alla prova e cercate di vincere il titolo di “Ercole”.

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Capacità del cavo = 135 kg Nota: Le capacità sono testate per l’uso con carichi ragionevoli.

caratteristiche:

1

POWER RACK

€ 695,00 € 486,50 Panca, bilanciere e dischi VENDUTI SEPARATAMENTE

SCONTO 30%

WB-PR10

caratteristiche: Lun: 129 Lar: 126 h: 213 Peso: 95 kg

Colori disponibili: – nero – giallo

Lun: 40 Lar: 51 h: 213 Peso: 66 kg

€ 600,00

1 POWER RACK

+ 2 COLONNA LAT MACHINE + 3 WB UTILITY BENCH

€ 1698,95 € 1019,37

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+

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4 OLYMPIC REGULAR SET

€ 2393,95 € 1436,37

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WB-PR10+WB-LTO10+WB-UB10 Utility bench venduta separatamente

capacità di carico: Rack = 450 kg Sbarra per trazioni e parallele per flessioni = 180 kg Nota: Le capacità sono testate per l’uso con carichi ragionevoli.

caratteristiche: Lun: 170 Lar: 126 h: 213 Peso: 161 kg

SUPER HOME GYM WB POWER RACK PACK include: 1 POWER RACK

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3 UTILITY BENCH 3

WB UTILITY BENCH

WB-UB10

Lun:142 Lar:68 H:46 Peso:32 kg

capacità di carico: panca kg 270 caratteristiche:

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4 OLYMPIC REGULAR SET

€ 1698,95 € 1019,37 SCONTO

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4

OLYMPIC REGULAR SET

• Posizione inclinata, declinata e piana

OS3D1

€ 455,00 € 364,00 SCONTO 20% Accessori optional

(135 kg) - Ø50mm

• Leg extension/Leg curl kg 113 € 90,00 •Aarm curl kg 90 € 179,00

caratteristiche: • 1 bilanc. OB24 220cm, portata 450 kg, cromato olympic • coppia di collari fermapesi a molle • 115 kg di pesi Ø50mm colore nero, rifiniti a macchina Nelle seguenti pezzature: 2 pz. da 20 kg, 2 pz. da 15 kg, 2 pz. da 10 kg, 2pz. da 5 kg, 4 pz. da 2,5 kg, 4 pz. da 1,25 kg Piastre rifinite a macchina. Media del peso dichiarato 3%

€ 563,95

Importatore esclusivo per l’italia: OLYMPIAN’S Srl tel. 055/958058-959266 fax 055/958255 www.olympianstore.it e-mail: [email protected]

SETTIMANA 2

*,2512 1 (3 circuiti per sessione) 20 jack knife con kettlebell; 15 salti a ginocchia alte; 5 alzate turche (per lato); 15 salti a ginocchia alte; 20 torsioni alla russa; 15 salti a ginocchia alte;

*,25122 *,2512 3 (3 circuiti SENZA tempo) 30 minuti di corsa

15-20 sit up pesanti con kettlebell (maniglia verso il soffitto); 20 sollevamenti delle gambe (con kettlebell sopra la testa); 20 flessioni laterali del busto; 20 torsioni alla russa

*,25124 *,2512 5 (3 circuiti per sessione) 30 minuti di corsa

25 toe touch con kettlebell; 50 salti aprendo e chiudendo gambe e braccia; 25 toe touch con kettlebell; 50 salti aprendo e chiudendo gambe e braccia; 25 toe touch con kettlebell; 50 salti aprendo e chiudendo gambe e braccia;

*,25126 *,25127 30 minuti di corsa

riposo

SETTIMANA 3

(passate a un kettlebell più pesante)

*,2512 1 (3 circuiti per sessione) 25 sit up a gambe aperte (con la maniglia del kb verso il soffitto); 50 flessioni con sforbiciata; 25 sit up a gambe aperte; 50 flessioni con sforbiciata; 25 sit up a gambe aperte; 50 flessioni con sforbiciata;


10 sit up a un braccio (per lato); 20 flessioni laterali del busto; 30 torsioni alla russa


20 sit up a gambe aperte; 30 torsioni da seduti; 20 toe touch (con la maniglia del kettlebell verso la punta dei piedi); 30 torsioni da seduti; 20 flessioni laterali del busto (per mano) 20 torsioni da seduti;

*,25126 35 minuti di corsa

SETTIMANA 4 Settimana infernale

*,2512 1 (6 circuiti per sessione) 400 m di corsa/scatti; 30 torsioni alla russa

*,25122

35-40 minuti di corsa (se riuscite a farne 35, potete anche arrivare a 40)

*,2512 3 (3 circuiti per sessione) 100 salti aprendo e chiudendo gambe e braccia; 20 jack knife con kettlebell; 20 toe touch con kettlebell; 20 flessioni laterali del busto (per mano)

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*,25124 *,2512 5 (4 circuiti per sessione) 35-40 minuti di corsa

20 sit up a gambe aperte con kettlebell; 20 jack knife con kettlebell; 20 torsioni alla russa; 40 bicicletta da supini (contando 1231, 1232, ecc…)

*,25126

35-40 minuti di corsa


*/,(6(5&,=,

SIT UP SOPRA LA TESTA CON KETTLEBELL

TOE TOUCH CON KETTLEBELL Stendetevi sul pavimento con i piedi sollevati, puntando la base del kettlebell verso la punta dei piedi ed eseguite il crunch. FLESSIONI LATERALI DEL BUSTO Tenendo il kettlebell in una mano, appoggiate l’altra mano sulla testa e piegatevi lateralmente fino a portare il kettlebell all’altezza del ginocchio. Poi, rialzatevi. L’esercizio allena gli obliqui SIT UP CON KETTLEBELL SOPRA LA TESTA Partendo dalla posizione standard per il sit up, afferrate la base del kettlebell tenendo le braccia stese e perpendicolari al corpo, poi portate il kettlebell sopra la testa mentre eseguite il movimento. SIT UP A GAMBE APERTE Stendetevi sul pavimento distanziando il più possibile le gambe con i piedi a martello e, poi, sollevate il kettlebell sopra la testa mentre eseguite il sit-up. TORSIONI DA SEDUTI Sedetevi sul pavimento con la schiena dritta e il petto in fuori, tenendo le gambe distanziate e i piedi a martello. Afferrate il kettlebell con due mani tenendolo vicino allo sterno e, poi, eseguite la torsione, tirando in dentro la pancia

TORSIONI ALLA RUSSA

TORSIONI ALLA RUSSA Sedetevi sul pavimento con la schiena a 45°, tenendo la spina dorsale dritta e il petto in fuori. Le gambe devono essere vicine, leggermente piegate e sollevate dal pavimento. Afferrate il kettlebell a due mani tenendolo lievemente scostato dal corpo e, poi, eseguite la torsione da un lato tirando in dentro la pancia. Tornate al centro e, poi, fate la torsione dall’altro lato. MEZZE ALZATE TURCHE Stendetevi sul pavimento come per un’alzata turca, ed eseguitela solo sino alla posizione seduta, poi tornate alla posizione iniziale. Questa è una parte dell’alzata turca e allena molto bene gli addominali, ma ricordatevi di tenerli in tensione. JACK KNIFE Stendetevi supini con le gambe sollevate a circa 15 cm dal pavimento, reggendo il kettlebell con due mani con le braccia stese sopra la testa anch’esse a circa 15 cm dal pavimento. Poi, sollevate simultaneamente gambe e braccia, facendole toccare al centro (crunch per gli addominali).

TORSIONI DA SEDUTI

SALTO A GINOCCHIA ALTE Saltate più in alto che potete, sollevando simultaneamente le gambe e cercando di portare le ginocchia all’altezza delle spalle. Eccovi serviti… godetevi i vostri addominali! Erik Gilmore è personal trainer presso il New York Health and Racquet Club


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A N N U U VVI VVA ? ? E E T T R R A A C C A A A T T I T T R R PPAA sson

Svan n o j d u G di

"ogni segno sta per un esercizio... mentre il numero della carta indica il numero delle ripetizioni".

S

e state cercando un modo interessante per variare il vostro allenamento personale o di gruppo, potreste provare a tirare fuori un mazzo di carte. Il gioco delle carte è un esercizio che usiamo regolarmente qui a Kettlebells Iceland. Guardando il sito www.rosstraining.com, a due dei nostri allenatori, Vala e Yrja, venne l’idea di usare le carte durante le lezioni e, così, crearono un modello di allenamento e, poi, aggiunsero un po’ di varietà modificando gli esercizi usati ogni volta che facevamo questo gioco. Ecco come funziona il gioco di carte di Vala, in una normale lezione pomeridiana con circa 30 persone. Dopo un riscaldamento di circa 5 minuti (per la mobilità articolare), il gruppo si dispone in cerchio. Ogni atleta ha un paio di kettlebell. Normalmente, gli uomini si allenano con 2 kettlebell da 16 kg e le donne con 2 kettlebell da 8 o da 12 kg. Al centro del cerchio ci sono le 52 carte del mazzo.

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"Stare in cerchio è un modo divertente per allenarsi in gruppo e per fare il gioco con le carte". Ogni segno rappresenta un esercizio Picche = squat con salto Cuori = doppio strappo Quadri = doppia portata alle spalle con distensione Fiori = affondo con 2 kettlebell Il numero della carta equivale al numero delle ripetizioni (2-10).. Per le figure valgono regole diverse.

J

Fante = 10 ripetizioni della combinazione seguente: burpee, 2 flessioni sforbiciata, doppio rematore con KB..

q

Donna = 10 ripetizioni di squat con salto, con peso corporeo.

K

Re = 10 ripetizioni di distensioni alternate (10 per braccio).

A

Asso = salto esplosivo con due KB (si salta il più in alto possibile tenendo un kb in ogni mano. Nella posizione bassa i kb toccano il pavimento).

La prima persona va al mazzo, prende una carta e la fa vedere agli altri prima di correre al suo posto. Il gruppo esegue egu ue l’esercizio corrispondente. Una volta terminato, la seconda persona va al centro e pesca una carta. Tutti eseguono il numero di ripetizioni richiesto e, poi, si continua passando direttamente da un esercizio al successivo fino all’esaurimento dell’intero mazzo. A seconda del livello di forma fisica del gruppo, è possibile anche aggiungere intervalli brevi di un minuto. Poi, via via che migliorate, riducete la durata e/o il numero delle pause. Siete liberi di sostituire gli esercizi che abbiamo scelto per ogni segno con quelli che preferite. Se avete a disposizione solo un kettlebell a persona, scegliete dei movimenti unilaterali. Altrimenti, potete sostituire alcuni dei movimenti con kettlebell con esercizi con peso corporeo. Stare in cerchio è un modo divertente per allenarsi in gruppo e fare il gioco con le carte. Allenandosi insieme, le persone sono più motivate e la scelta delle carte crea una splendida atmosfera di cameratismo. Gli atleti che, durante il gioco, tenevano il conto delle carte si sono lamentati con Vala dicendo, “Ma quanti Re ci possono essere in un mazzo?!?”. Direi che tocca a lei rispondere a questa domanda… Per altre foto del nostro gioco e di altre sessioni nella palestra, diventate nostri amici su Facebook, noi siamo Kettlebells Iceland.

Buon divertimento! Gudjon Svansson www.kettlebells.is


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L EREDITA dei KETTLEBELL di John Wild Buckley

David è uno dei miei eroi. È un uomo di ferro

A

Oakland era ancora anco buio. Era mattina, ed io e Morgan, un amico che non si allena con i pesi, stavamo cercando di elaborare i postumi del ritrovo della sera prima. era troppo presto. Stavamo guidando Era durato troppo, e ora e di un vecchio amico, ma lungo verso Seattle per il matrimonio matrim la strada dissi a Morgan Morga che dovevamo fare una sosta in Oregon per prendere dei kettlebell da un uomo chiamato Dave Elkins. David è uno dei miei eroi, è un uomo di ferro. Il suo viso è solcato dalle rughe, come la terra scavata per secoli dai fiumi. quello di un vecchio, ma avviD lontano il suo corpo sembra Da s cinandosi c ci nandosi a si capisce che il tempo stavolta ti ha imbrogliato. Un abbraccio come uno scontro automobilistico. La sua aab bbr brac a cio di Dave è com presa sono incredibili. pr p res esa e il suo sguardo so Quando annunciò il suo ritiro dal sollevamento agoQ uand ua n o David annun rimasi scioccato. Faceva male, male da nii nistico dai kettlebell, io rim morire. m mo rire. David è sinonimo di allenamento. In lui non c’è niente di kettlebell, catene, sudore, sangue e di appariscente. È fatto d coraggio. di me, nel senso che è in grado c co raggio. È un uomo migliore mig in cambio poco o niente. David di dare il massimo ricevendo riceve ama l’allenamento per se stesso, solleva i pesi perché ama farlo. E non so nemmeno se lo ama o se lo odia, penso che non n no n lo sappia neanche lui. Comunque, ora non lo sapremo mai, m ai, ora che mi ha detto di aver chiuso. Il sole era sorto e a me m e Morgan sembrava di guidare da giorni. Clair (il nome che abbiamo dato al mio loquace GPS) ci stava informando che saremmo arrivati alla casa di David inviai un sms. Era tutto il giorno che mi alle 17:45, così gli invia aspettava e mi sentivo un po’ in colpa. Si era appena trasferito disfacendo i bagagli. Arrivammo alle 17:57. e stava ancora disfacend c’era la statua di un cane da guardia Fuori dalla porta c’e dall’aspetto d da all’aspetto stoico, molto simile a un Boston terrier. Suonai il si apriva, i miei piedi furono circampanello e, mentre la porta p

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Shera Ann

S

hera è un’agonista Figure e Bikini dal 2006, quando cominciò ad allenarsi alla Virginia Tech. Alla scuola superiore aveva problemi di peso e all’università decise di cambiare le cose. Usando una dieta salubre e svolgendo attività fisica regolare, ha scoperto che il fitness non era solo un hobby ma anche un’opportunità di carriera. Shera continua ad aiutare gli altri “a imparare come condurre una vita in forma, sana e felice”. Dice Shera: “Chiunque ha la determinazione giusta può condurre uno stile di vita più salubre. In questi giorni è particolarmente difficile fare scelte salubri nella vita quotidiana, però tutti lo possiamo fare!”. Perché i kettlebell? “I kettlebell sono attrezzi ottimi perché creano grande divertimento! Quando l’allenamento con i pesi in palestra si fa noioso, i kettlebell rappresentano un modo divertente per cambiare la routine. Sono molto versatili e offrono moltissimi esercizi che sono impossibili con i manubri standard”.

Sito web: www.SheraAnnFitness.com E-mail: [email protected] Facebook: Shera Ann Fitness


Nome: Shera Ann Ruben Età: 25 anni Residente a: Gaithersburg, Maryland Altezza: 160 cm Università: Virginia Tech Occupazione: personal trainer, modella fitness, ufficio medico Hobby: Equitazione, qualsiasi cosa all’aperto Movimento preferito con kettlebell: lo swing (un allenamento per le gambe da urlo!!)

Shera Ann

le

KettleBel

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TACFIT KETTLEBELL SPETSNAZ Di Scott Sonnon allenatore statunitense di arti marziali Master of Sport

L’

allenamento tattico non è una nuova versione dell’allenamento funzionale. Questi due metodi sono diversi quanto uno strongman e un bodybuilder. Per capire come i kettlebell sono diventati uno degli attrezzi preferiti nella comunità dell’allenamento tattico (insieme a clave, palle mediche, sacchi di sabbia e altri attrezzi non tecnologici) è importante scoprire la differenza fra allenamento tattico e funzionale. Fitness funzionale significa ristabilire, instillare e sviluppare l’equilibrio del corpo umano in attività. Una concentrazione eccessiva su trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia e squat crea uno squilibrio complementare nelle parti corporee opposte dal punto di vista funzionale. L’allenamento funzionale, quindi, varia gli esercizi per allenare le parti trascurate dal programma sopraddetto. Essere in forma ha come unico obiettivo specifico essere funzionalmente capace di eseguire le attività richieste dalla vita quotidiana, senza impedimenti o restrizioni. L’allenamento funzionale ha preso i movimenti (e i sistemi energetici) su 1 o 2 dimensioni o i metodi di allenamento preesistenti (come powerlifting ed esercizi ginnici) e ha aggiunto l’aspetto angolare/diagonale del movimento. Dunque, invece di muoversi sui piani avanti/indietro, destra/ sinistra, su/giù, questo approccio si muove su 2 o più piani, creando il movimento tridimensionale. L’allenamento tattico, invece, cerca di sviluppare i meccanismi motori e i sistemi energetici che influenzano direttamente la capacità di reagire a una crisi, sia essa uno scontro con gli elementi, una calamità o un altro essere umano. L’allenamento tattico ha preso il movimento su tre dimensioni dell’approccio funzionale e, poi, ha aggiunto gli aspetti di rotazione sull’asse verticale, destra-sinistra e avanti-indietro agli elementi di traslazione del moto oscillatorio, del sollevamento e dello slancio. Invece di vedere il corpo come fissato al pavimento, l’allenamento tattico lo vede libero di muoversi nello spazio più simile a un aereo a reazione, che a un carro armato.

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Un po’ come il defunto colonnello John Boyd, catapultato nel mondo della guerra con caccia a reazione, i jet più grossi, più pesanti o anche più veloci non sono capaci di eguagliare il successo e il ritmo operativo delle loro controparti più agili e leggere. Il jet agile può osservare, orientarsi, decidere e, poi, agire (come il famoso Loop aereo di OODA del col. Boyd) più velocemente di un jet armato ed equipaggiato più pesantemente e persino di un jet molto più veloce. L’allenamento di agilità è una tipologia molto specifica di approccio funzionale, quindi io non voglio creare confusione con l’uso che l’allenamento tattico fa dell’agilità, dove questo fattore è più che una semplice decelerazione, traslazione e accelerazione. La parte più importante della spiegazione di quest’analogia è farvi capire che più grosso, più forte o più veloce non è sinonimo di meglio. Solo meglio è meglio. L’allenamento specifico per lo sport, noto anche con il nome di allenamento per la prestazione, è più vicino all’allenamento tattico rispetto all’approccio funzionale, nel senso che entrambi hanno un obiettivo ben determinato che va al di là degli elementi strutturali del programma. Tuttavia, l’allenamento tattico è più di un semplice allenamento per lo sport che migliora la prestazione tattica perché si concentra sui fenomeni fisiologici che si verificano durante eventi in cui ci si avvicina e si supera la soglia del battito cardiaco massimo a causa della durezza estrema richiesta dalle circostanze e da pericoli imminenti. Elementi tipici dell’allenamento con kettlebell come lo spostamento del centro di gravità (cioè carico effettivo minore, ma maggiore produzione di forza), la difficoltà di trovare l’equilibrio (a causa dell’estensione della maniglia) e la produzione di forze torsionali e trazionali (perché si esegue uno swing, più che un semplice sollevamento), rendono quest’attrezzo ideale per l’allenamento tattico in cui il kb è portato in campo e usato con tecniche non convenzionali per stimolare il sistema energetico e sostenere le esigenze meccaniche della prestazione tattica. Non sono solo gli ingredienti, ma la ricetta a rendere gustoso un piatto, e questo è vero anche per l’allenamento. Il modo in cui è strutturato il programma con kettlebell determina la sua efficacia per l’allenamento tattico. È necessario coprire tutti i 6 gradi di libertà: sollevamento (su/giù), slancio (avanti/indietro), oscillazione (destra/sinistra), rollio (inclinazione a destra/sinistra), imbardata (torsione a destra/sinistra) e beccheggio (inclinazione avanti/indietro). Ogni movimento deve essere composto da componenti primarie che, se allenate, portano al passo successivo. La biomeccanica russa l’ha chiamato “Apprendimento componenziale” e ha influenzato l’atletica professionistica e olimpica di tutto il mondo con il suo programma di “back shaping” o “manipolazione inversa” per il miglioramento delle capacità sportive. Con la varietà delle esigenze di fitness richieste da forze di polizia, pompieri, sicurezza e unità militari, questi livelli crescenti di complessità non producono solo un miglioramento continuo del sistema neuromuscolare, ma permettono anche a tutti i diversi soggetti di allenarsi insieme sullo stesso tipo di abilità e con uno stesso programma, variando soltanto il livello di sviluppo e di recupero. Quindi, quello che segue è un esempio di allenamento tattico con i kettlebell. Per rendere più completo l’esempio, sono descritte 2 progressioni per ciascuna abilità.


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1) Sollevamento a) HORN CLEAN OBIETTIVI: sviluppare la posizione di guardia nel combattimento, aumentare la capacità di assorbire gli shock in questa posizione e sviluppare l’esplosività della spina dorsale. 1) Spina dorsale perpendicolare al pavimento. 2) Abbassatevi spingendo indietro le anche, con le cosce parallele al pavimento. 3) Bloccate i gomiti. 4) Tenete le spalle basse. 5) Spinta dalla pianta del piede. 6) Quando il kb sale grazie allo slancio, modificate la presa, spostando le mani dalla parte centrale ai lati della maniglia. 7) Portate i gomiti sotto il kettlebell per assorbire lo shock in posizione di guardia. 8) Stringete la base del kettlebell fra gli avambracci. 9) Assorbite il peso del kb con spalle e bacino.

HORN CLEAN

b) GOBLET DROP amplificazione dell’horn clean 1) Come nell’horn clean, ma più rapidamente. 2) Quando sollevate il kb da terra, ruotate i mignoli verso l’alto. 3) Durante la caduta libera del kettlebell, avvicinate gli avambracci e mettete le mani a coppa. 4) Abbassatevi e sollevate il kettlebell, poi, lanciatelo rialzandovi in piedi. 5) Dopo aver ripreso il controllo del kb, decelerate abbassandovi prima di bloccare i gomiti per evitare un’iperestensione. 6) Non rilassate le anche e iniziate subito la ripetizione successiva per conservare l’energia elastica.

GOBLET DROP

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2)

Oscillazione

a)

CORE STIR OBIETTIVI: collegare la presa con l’attivazione del core, opporsi alla rotazione e aumentare la forza resistendo alla forza di gravità. 1) Afferrate la maniglia del kettlebell, con la base in alto. 2) Contraete il cingolo scapolare. 3) Serrate i gomiti contro le costole, espirando profondamente con il diaframma e, successivamente, stendete le braccia. 4) Iniziando con il kettlebell vicino a una spalla, stendete le braccia al centro e, poi, portate il kettlebell vicino all’altra spalla.

b) AFFONDO LATERALE 1) Tenete il kb in posizione centrale, con i gomiti appoggiati ai fianchi. 2) Allungate una gamba lateralmente ed eseguite l’affondo, spingendo con la pianta del piede. 3) Durante l’affondo, tenete le anche indietro e la spina dorsale perpendicolare al pavimento. 4) Durante l’affondo laterale, il ginocchio dietro è bloccato ed entrambi i piedi sono rivolti in avanti. 5) Durante l’affondo eseguite il core stir.

AFFONDO LATERALE

CORE STIR


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3)

Slancio

MEZZA SWINGBLADE

a) MEZZA SWINGBLADE OBIETTIVI: opporsi all’inclinazione della spina dorsale (beccheggio), aggiungere la torsione (imbardata) resistendo alla pressione in avanti, generare rapidamente potenza dal core per proiezioni, spinta verso l’alto e trascinamenti, collegamento fra la stabilità della gamba posteriore e la resistenza del core alla rotazione (potenza esprimibile). 1) Afferrate i lati della maniglia del kettlebell come se fosse una sciabola, tenendolo con la base in alto. 2) I gomiti restano bloccati per tutta la durata del movimento. 3) Flettete il ginocchio/anca della gamba anteriore per evitare di inclinare la spina dorsale (crunch). 4) Tenete le orecchie fra le spalle (cioè non ruotate il collo). 5) Spingete con la pianta del piede della gamba avanti per uscire dallo swing indietro.

b)

SWINGBLADE CON PASSO INDIETRO 1) Durante la discesa del kb, fate un passo indietro verso il lato chiuso, o cieco. 2) Giratevi dall’altro lato con i piedi distanziati quanto le spalle. Evitate che i piedi si trovino uno di fronte all’altro. 3) Espirate per evitare di inclinarvi lateralmente durante lo swing indietro. 4) I gomiti devono essere piegati nel punto alto dello swing, ma bloccati durante la salita e la discesa del kb per evitare iperestensioni e tendiniti. 5) Abbassate le scapole contraendo i dorsali per evitare infortuni alla cuffia dei rotatori.

SWING BLADE COMPLETO

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4)

Rollio

a)

WINDMILL OBIETTIVI: evitare di inclinare lateralmente il torace (rotazione sull’asse avanti-indietro), assorbimento degli shock versus collisione laterale, stabilizzare le scapole per assorbire i colpi o la spinta dell’avversario sul pavimento. 1) Afferrate la maniglia con presa diagonale. 2) Durante l’estensione del tricipite, bloccate il gomito. 3) Collegate il cingolo scapolare con la struttura miofasciale, contraendo i dorsali. 4) Ruotate i piedi di 45° verso il lato opposto al kettlebell. 5) Bloccate il ginocchio dietro e sollevate l’anca posteriore. 6) Il ginocchio avanti deve dare stabilità e assorbire il sollevamento. 7) Mentre vi rialzate tenete le spalle basse. 8) Stendete l’altro braccio fino a sfiorare il pavimento con la mano. 9) Le spalle devono essere sulla stessa linea, perpendicolari al pavimento. 10)Tenete gli occhi fissi sul kettlebell, ma le orecchie fra le spalle (cioè minimizzate la torsione del collo).

WINDMILL

b) BENT PRESS 1) Posizionatevi come per il windmill. 2) Portate il braccio libero dietro la schiena, toccando il gomito del braccio opposto. Tenete il gomito staccato dal corpo. 3) Abbassatevi (rollio) per bloccare meglio i gomiti. 4) Cercate di non inclinare la cassa toracica (rollio) ed evitate di ruotare il core. 5) Espirate mentre vi inclinate sulla gamba piegata, facendo leva sulla pianta del piede. 6) Sollevate il kb stendendo il braccio, tenendo le spalle basse. 7) Riabbassatevi per tornare nella posizione precedente e, poi, iniziate la ripetizione successiva.


BENT PRESS

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5)

Beccheggio

PORTATA ALLE SPALLE IN GINOCCHIO

a) PORTATA ALLE SPALLE IN GINOCCHIO OBIETTIVI: collegare le anche all’attivazione del core per sollevamenti da terra e ribaltamenti, accelerare i ribaltamenti per gettare a terra l’avversario, rotazione interna/esterna nel jacket pull per il grappling. 1) Eseguite uno swing con la mano corrispondente alla gamba avanti. 2) Abbassatevi (beccheggio) per aumentare la stabilità dell’area lombare. 3) Espirate durante il sollevamento del kb all’altezza della spalla. 4) Spingetevi con la pianta del piede della gamba avanti. 5) Durante lo swing indietro stendete il gomito, prima che la forza di gravità ne provochi l’iperestensione. 6) Ruotate la maniglia durante la discesa del kettlebell.

b) SIT-THRU CLEAN & PRESS 1) Appoggiate una mano a terra, tenendo il gomito opposto vicino al busto. 2) Eseguite il sit-thru con la gamba dietro, facendo leva sul palmo e sul ginocchio. 3) Mano, anca e piede devono essere allineati per aumentare la stabilità. 4) Espirate durante la distensione. 5) Il gomito in basso deve stare dietro le costole per aumentare la stabilità mentre si torna alla posizione iniziale, prima di invertire il sit-thru.

SIT-THRU

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6)

Imbardata

a)

DISTENSIONE CON TORSIONE OBIETTIVI: stabilità lombare, opporsi alla torsione del torace (imbardata) per aumentare la stabilità in caso di collisioni e detonazioni; capacità di collassare anca, ginocchio e caviglia, sviluppo di potenza della parte inferiore del corpo durante la rotazione (somma sequenziale di forze). 1) Partendo dalla posizione eretta con entrambi i gomiti staccati dal corpo, ruotate il kb verso sinistra, con il torace perpendicolare alla linea delle anche. 2) Espirate durante la distensione, mentre ruotate il core di 180° in direzione opposta all’asse torace-anca. 3) Durante la distensione, abbassate la spalle contraendo i dorsali. 4) Presa diagonale con le dita a formare il gesto “Ok” (cioè con le ultime 3 dita libere). 5) Stabilizzate l’area lombare e ruotate le anche in direzione opposta al torace. 6) Le ginocchia sono piegate, spingetevi con la pianta dei piedi.

DISTENSIONE CON TORSIONE

b) SHINROLL PRESS 1) Mettetevi in posizione come per la distensione sopra la testa, con il torace perpendicolare alle anche (rotazione sull’asse verticale del torace). 2) Piegate le gambe a 90°, portandovi nella posizione dello squat sumo. 3) Continuate il movimento portandovi in posizione squat cossack sulla gamba posteriore. 4) Rotazione interna sulla gamba posteriore per portarvi in posizione shin squat. 5) State seduti sul collo del piede. 6) Invertite il movimento espirando lentamente, passando da una posizione di squat all’altra senza pause fino a completare la distensione con rotazione. SHINROLL PRESS

Per stimolare il sistem a energetico della prestazione tattica, seguite il protocollo seguente: 35 secondi di allenamento continuo per ciascuna abilità; Niente pause fra gli esercizi; Alternate i lati (35 secondi a destra e 35 secondi a sinistra); Fate 4-6 cicli separati da 60 secondi di recupero.

K ttl bellll Spetsnaz m) è autore di TACFIT Kettleb International. Scott Sonnon (KettlebellTactical.co ell Per foto e articolo, copyright 2010 della RMAX Systems, un allenatore avanzato di kettleb s Fitnes l Tactica T TACFI dei tore l’inven è Inoltre, e creatore della Official Kettlebell Foundation. th Academy. Come allenatore della USA Streng and ell Kettleb onal ternati dell’In re è stato diretto nell’ex URSS con certificazione World Kettlebell Club ed ad avere il permesso di trascorrere 6 anni Sambo Team, è stato il primo statunitense ement Training Center (FLETC) Enforc National Sambo Team e della USA Police Law l Federa del azione certific la li. Sonnon ha ottenuto n si come allenatore certificato delle forze specia Come esperto di allenamento tattico, Sonno enti statunitensi e dei paesi stranieri alleati. e crea programmi di allenamento tattico per di sicurezza. occupa anche della preparazione delle forze


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ANALISI Di Bob Klein

Comprendere la ricerca Si dicono molte cose sui kkettlebell, tuttavia è la ricerca scientifica a forni fornire prove empiriche veridici Se non ci fosse che possono dimostrarne la veridicità. la ricerca, queste affermazioni non aavrebbero nessuna base concreta. Per questo le ditte di prodotti farmaceutici spendono molto denaro per testare i loro farmaci perché solo questo può, poi, permettere loro di affermare che un dato medicinale allevia l’ipertensione, cura le comuni influenze o fa sparire i foruncoli. La ricerca dovrebbe sempre essere duplicabile o ripetibile, cioè replicando le stesse condizioni si devono ottenere gli stessi risultati. Attualmente, negli Stati Uniti sono poche le ricerche accademiche sugli effetti dell’allenamento con kettlebell, tuttavia ci sono alcuni studi che possiamo esaminare brevemente. Normalmente, gli studi terminano con una conclusione ben determinata e molti iniziano a leggere partendo proprio da quella conclusione. Tuttavia, le conclusioni contano quanto l’esame del modo in cui lo studio è stato condotto. 52

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Il primo studio che esamineremo è “Reazioni cardiorespiratorie all’allenamento con kettlebell™” di Emmett Bishop, Mitchell A. Collins FASCM e Angela B. Lanier. Lo studio è stato finanziato da una sovvenzione della Dragon Door Research ed è stato condotto dai ricercatori della Kennesaw State University. La Dragon Door è una ditta nota principalmente per la diffusione del kettlebell negli Stati uniti e in molti altri paesi del mondo, specialmente attraverso libri come Russian Kettlebell Challenge e Enter the Kettlebell. I risultati dello studio hanno portato a concludere che, “le risposte cardiorespiratorie all’allenamento con kettlebell sono state relativamente basse”, anzi tali risposte sono state più basse di quelle dell’allenamento con i pesi standard! Come è possibile? Dopotutto, chi di noi si allena con i kettlebell sperimenta effetti cardiorespiratori notevoli.

Prima di decidere di abbandonare i kettlebell, esaminiamo alcuni aspetti. Le conclusioni si basano sui metodi usati nello studio per il sollevamento dei kettlebell. Ripetendoli allo stesso modo, tutti otterrebbero gli stessi risultati. Tuttavia, è possibile che nell’allenamento voi usiate metodi diversi. I ricercatori hanno analizzato sessioni di 30 minuti con l’obiettivo di “descrivere le risposte cardiorespiratorie a 30 minuti di allenamento standard con kettlebell™”. Per farlo, hanno esaminato 10 soggetti, metà uomini e metà donne. Gli esercizi comprendevano: swing a due mani, strappo a un braccio e portata alle spalle con distensione a un braccio. Questi sono esercizi tipici dell’allenamento con kettlebell e avrebbero dovuto fornire risultati positivi. Ma come sono stati usati? Lo studio comprendeva: swing a due mani: 5 serie di 10 ripetizioni, separate da un minuto di riposo; strappo a un braccio: 5 serie di 5 ripetizioni per braccio con un minuto di riposo fra le serie; portata alle spalle e distensione: 5 serie di 10 ripetizioni, separate da un minuto di riposo (con 2 kettlebell). Il battito cardiaco variava fra 101 a 143 e i ricercatori hanno raccolto i dati in modo attento e accurato, insomma hanno portato avanti la ricerca con una cura accademica impeccabile. Non stavano cercando di dimostrare che i kettlebell danno risultati migliori, ma semplicemente di confrontarne gli effetti con l’allenamento tradizionale con bilanciere. Quest’ultimo, spesso, usa intervalli di riposo di 1 minuto fra le serie; tuttavia, normalmente nell’allenamento con kettlebell per perdere grasso o per migliorare la funzione cardiorespiratoria, le pause sono meno frequenti (anche se i protocolli possono variare). La routine usata nello studio non ha dato risultati positivi, questo significa che il kettlebell non funziona? No, significa solo che, se usato in questo modo, apporta benefici cardiovascolari e risultati simili all’allenamento con i pesi standard. Se avete cominciato da poco ad allenarvi con i kettlebell, non usate le stesse routine che seguivate per l’allenamento con i pesi. Nei 30 minuti di allenamento dello studio,


15 minuti erano di riposo… non sorprende che la risposta cardiorespiratoria sia stata minima. Sarebbe stato molto meglio sostituire le pause con il Riposo Attivo che si usa anche per mantenere alto il ritmo cardiaco quando l’atleta non riesce a continuare un dato esercizio o nelle pause di riposo. Un esempio di riposo attivo è l’Around the Body, che consiste semplicemente nello stare in piedi e passarsi il kettlebell intorno al corpo disegnando un cerchio. Quindi, come dimostra questo studio, 5 serie di 10 ripetizioni non vi daranno i risultati che cercate. Tuttavia, solo poche persone che si allenano con i kettlebell, seguono il metodo usato dai ricercatori. Lo studio mostra che 5 serie di 10 ripetizioni con quella routine non sono efficaci. Ora, provate a eseguire tutte le 50 ripetizioni senza pause, seguite da 1 minuto di riposo e, poi, passate all’esercizio seguente. Sarà molto impegnativo, ma presto sarete abbastanza forti da aumentare il numero di ripetizioni. Inoltre, gli autori affermano che il peso del kettlebell potrebbe aver contribuito alla bassa efficacia della routine. Uno studio più recente condotto dall’American Council on Exercise (ACE) è arrivato a risultati completamente diversi. Naturalmente, ha anche usato dei metodi completamente diversi. Infatti, i ricercatori hanno usato un esercizio (lo strappo con kettlebell) con la routine di 20 minuti che segue: strappo con braccio sinistro: 15 secondi riposo: 15 secondi strappo con braccio destro: 15 secondi riposo: 15 secondi ripetere per: 20 minuti defaticamento: 5 minuti Metà del tempo è sempre dedicato al riposo, tuttavia gli intervalli sono molto più corti quindi la routine prevede scatti brevi, seguiti da brevi periodi di pausa. Così, il cuore

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può riposarsi, ma 15 secondi non sono sufficienti a farlo ritornare al ritmo normale. Inoltre, in questo modo i soggetti si allenano per più tempo. Non dovete contare il numero di ripetizioni, basta tenere il conto del tempo. Potete farlo in vari modi: semplicemente usando un orologio con la lancetta dei secondi; usando un cronometro GYMBOSS, a 19,95 $ su www. gymboss.com; comprando l’applicazione Kettlebell Interval Timer nei centri iTunes; comprando l’applicazione GYMBOSS Interval Timer nei centri iTunes. Lo studio dell’ACE conclude che, “durante la sessione di 20 minuti, il dispendio calorico medio è stato di 272 calorie, senza contare quelle bruciate a causa del lavoro anaerobico significativo”. Quindi, includendo l’effetto anaerobico, in media i soggetti hanno bruciato almeno 20,2 calorie al minuto. Qualcuno ha dedotto che, allenandosi con i kettlebell per un’ora, si arrivano a bruciare oltre 1.200 calorie. Beh, sì e no. Se riuscite a continuare con lo stesso ritmo per un’ora, dato che 20 calorie al minuto significano 1.200 calorie all’ora, forse potete arrivarci, ma siete sicuri di farcela? Probabilmente non al primo tentativo, ma potrebbe essere un ottimo obiettivo. Pensate sempre in grande. Continuate ad allenarvi e mantenetevi in movimento. Speriamo che, presto, escano nuove ricerche sull’allenamento con kettlebell e che le ricerche precedenti svolte in Europa Orientale siano rese note al grande pubblico.

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Copyrighted © 2011 by Sandro Ciccarelli Editore

IL PROGRAMMA

DI ALLENAMENTO DI UNA MEDAGLIA

di Brooks D. Kubik

D’ORO! lotta è una delle migliori prove a tutto tondo di forza, potenza, durata e tecnica. Per essere un buon lottatore è necessario essere in possesso di capacità fisiche davvero superiori. Non sto parlando degli incontri fra i professionisti con mosse esagerate e spettacoli milionari, sto parlando della lotta VERA, la lotta libera e quella greco-romana. Voglio fornirvi un esempio di quello che ci vuole per essere un bravo lottatore e come questi può usare la forza, la potenza e la velocità di cui dispone. Poi descriverò l’esatto allenamento di uno dei lottatori migliori di tutti i tempi.

La

Quasi 40 anni fa ero su un tappeto di lotta di Indianapolis, in Indiana, durante la fase iniziale di un incontro di lotta libera. Io e il mio avversario eravamo in piedi, avvinghiati, entrambi alla ricerca di uno spiraglio per portare una mossa. Avevo la mano destra sulla sua nuca e la mano sinistra sull’avambraccio, proprio sopra il gomito. Lui aveva la stessa presa su di me. Tirai il suo collo in basso e lui si oppose tirando indietro, poi spinse la testa in avanti. In quel momento lo avvicinai a me e mi spostai su un lato per eseguire una proiezione accompagnata da una spazzata. Per una frazione di secondo stetti in equilibrio sulla gamba sinistra, con la gamba destra che spazzava all’indietro, mentre sollevavo da terra il mio avversario. Si sollevò un metro e mezzo da terra e passò dalla posizione verticale a quella orizzontale in un battito di ciglia, per poi cadere al tappeto, sulla schiena, con me che gli piombavo sopra per la schienata. Fu un esempio perfetto del tipo di forza espressa con tutto il corpo, e della potenza esplosiva di cui ha bisogno un campione di lotta, o di arti marziali, football o rugby o qualsiasi sport da combattimento. Come si costruiscono forza e potenza di questo tipo? Ecco un modo. È il programma esatto utilizzato da Henry Whittenberg. Al suo apice, Whittenberg è stato forse il lottatore migliore del mondo, sotto tutti i punti di vista.

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il programma

di allenamento

della medaglia d’oro

Henry Whittenberg Henry Whittenberg vinse la medaglia d’oro olimpica di lotta libera nel 1948 e quella di argento nel 1952. Arrivò a collezionare 300 vittorie consecutive. È considerato uno dei più grandi lottatori di tutti i tempi. Whittenberg era così forte che malmenava letteralmente i suoi avversari. Sul tappeto era inarrestabile. Il suo segreto? L’allenamento con i pesi. Niente di strano, solo cose fondamentali, ma con carichi pesanti (per es. 3 serie di 10 ripetizioni di lento avanti con 82 kg, con un peso corporeo di 87 kg).

ECCO IL SUO PROGRAMMA:

1. Girata e distensione, carico di riscaldamento

1 x 10

2. Lento avanti

3 x 10

3. squat

3 x 10-15

4. Pullover respiratorio leggero dopo ogni serie di squat

1 x 10

5. Rematore con bilanciere

3 x 10

LAVORO FACOLTATIVO Nota > Facoltativo significa esercizi supplementari da inserire, ma solo se il tempo e le energie lo permettono.

6. Ponte del lottatore con peso sul petto

1 x 10

Nota > Chi non è lottatore può allenare il collo usando un casco apposito.

7. Sit-up con sovraccarico

1 x 15

8. Curl con bilanciere

2 x 10

9. Distensione su panca

2 x 10

10. Salto della corda o corsa e poi esercitazione nella lotta Nota > Potete fare anche un po’ di lavoro per la presa. Le trattenute con bilanciere di grande diametro o le trazioni alla sbarra di grande diametro sono ottime. Lo stesso vale per un po’ di lavoro ben fatto con gripper impegnativi.


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10 consigli

per l’allenamento

per la forza

della medaglia d’oro Usate i bilancieri e i manubri per la gran parte dell’allenamento di forza e potenza. Sono gli attrezzi che danno i risultati migliori per l’impegno profuso.

1.

Le trazioni, le flessioni e le salite della corda sono ottime per i lottatori. La gran parte degli allenatori fa eseguire ai lottatori molti esercizi con peso corporeo prima e dopo il lavoro sul tappeto.

1a.

State in piedi per il 90% del tempo di allenamento.

2. 3.

Usate gli esercizi composti fondamentali: squat, distensioni, stacchi da terra, rematori ecc. Funzionavano per Henry Whittenberg, funzioneranno anche per voi.

Se sapete come eseguire girate di potenza, strappi di potenza, push press e slanci, allora inseriteli nel programma.

3a.

Allenate le gambe, le anche e la parte bassa della schiena, è da qui che origina la potenza. NON cadete nella trappola tanto diffusa di allenare la parte superiore del corpo e di ignorare la parte inferiore del corpo. Pensate alla proiezione e alla spazzata. Mossa perfetta, con schienata immediata. Sono certo di non averla fatta con la forza delle braccia.

4.

La lotta è una questione di sforzo coordinato e potenza di tutto il corpo. Quindi allenatevi per questo. Dimenticatevi dei movimenti di isolamento e dei concetti di bodybuilding.

4a.

I curl pesanti sono un movimento per la forza, non un movimento di isolamento. Se vi è capitato di fare curl davvero PESANTI, allora capite di cosa sto parlando.

4b.

Sappiate che Whittenberg eseguiva tre esercizi fondamentali e che uno di essi era, esatto, lo squat!! Henry conosceva l’importanza della forza delle gambe, delle anche e della parte bassa della schiena!

5.

Un po’ di allenamento per la forza dà GRANDI risultati e lascia ampio spazio al lavoro sul tappeto. Quante volte dovete esercitarvi in una mossa prima di poterla utilizzare con successo in un incontro? La risposta è: TANTISSIME VOLTE!

6.

Allenate il collo. La proiezione iniziò quando riuscii a portare in avanti e in basso la testa del mio avversario. Se lui avesse avuto il collo più forte, il resto non sarebbe avvenuto altrettanto facilmente.

7.

Allenate la presa. Notare che la proiezione è iniziata mentre tenevo le mani sul mio avversario, tenendolo molto saldamente. Quando un bravo lottatore vi afferra, capite SENZA DUBBIO di essere stati afferrati.

8.

Il lavoro con sbarre di grande diametro è ottimo per la presa. Lo stesso vale per i gripper impegnativi.

8a.

I vostri pollici devono essere forti! Fate molto lavoro per la presa a Pinch grip (è quella che si utilizza per trattenere un grosso libro)!

8b.

È impossibile essere forti e potenti se si resta a corto di fiato. Quindi fate molto lavoro aerobico e molto lavoro sul tappeto. Dovete essere in grado di produrre grande forza per tutta la durata dell’incontro.

9.

Sacchi di sabbia, sacchi di sabbia, sacchi di sabbia… offrono tantissime possibilità per i

10. lottatori.

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Forza

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Notizie sull’autore: Brooks Kubik è stato campione di lotta alla scuola superiore e cinque volte campione statunitense di distensione su panca (eventi con controllo antidoping). Ha collaborato a Hardgainer, Milo e The Iron Master e adesso pubblica un suo bollettino mensile, The Dinosaur Files. È l’autore di Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Gray Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training for Older Lifters e Strength, Muscle and Power e Chalk and Sweat: Dinosaur Training Workouts for Beginners, Intermediates and Advanced Lifters. Brooks ha anche scritto quattro romanzi della serie Legacy of Iron che parlano del sollevamento pesi e del bodybuilding degli anni ’30 e ’40. Ha appena pubblicato un romanzo di avventure intitolato Horatius ambientato nella Roma del 405 a.C. Restate in contatto con Brooks attraverso il suo sito web www.brookskubik.com, il suo blog Dinosaur Training e Facebook.

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La storia del sacco bulgaro Il sacco bulgaro è stato inventato da Ivan Ivanov, ex lottatore bulgaro che attualmente lavora negli Stati Uniti come allenatore della nazionale statunitense di lotta greco romana. Ivan Ivanov voleva migliorare i movimenti esplosivi dei lottatori, quindi cercava un attrezzo che fosse capace di fornire un allenamento più dinamico di quelli tradizionali. Una storia popolare bulgara racconta che se sollevi un agnello sarai forte come un agnello, ma se sollevi un bue sarai forte come un bue. La storia parla di un uomo che andava in giro portandosi sulle spalle un vitello appena nato; l’animale, poi, crebbe sempre di più fino a diventare un bue adulto. Quando Ivan era piccolo, nel suo paese natale c’erano molti pastori che, spesso, dovevano portare sulle spalle agnelli o pecore ferite. Quei pastori erano forti e ne davano prove nei mercati locali. Così, quando Ivan Ivanov non sapeva quale attrezzo usare per i suoi lottatori, inventò questo sacco ripensando a quei pastori. Ed è da questo che ha h avuto origine la forma del sacco bulgaro. Benché questo sacco fosse stato pensato per i lottatori, lottat ta ori, presto attirò l’attenzione l’att l’ tenzione di tutto il mondo mon do del fitne fitness n sss per perché eerché c sono so ono pochi p hi gli attrezzi poc capaci cap apaci ap a di migliorare ac aci mi m ggli liiora or re cos così sì effi eefficacemente ffiicac caceme emente la durata muscolare. mus u col c are co aree. I pe personal erso rs nall trainer train in ner e iniziarono ini niizia z ron ono o a farlo usare usa sare ai a lo lor loro orro clie o cclienti li nti lie n ch nt che he d dive diventarono iventa ive nta n t ron no p più iù for forti e resisstenti, ste tenti ti, così cosìì la fa fam fama ma m a del e sa ssacco cco co si d di diffuse iffu f se fu s in i tutto t to tut o il mondo. mon ondo. ndo. do o

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Che cos'è il sacco bulgaro? Il sacco bulgaro è fabbricato in Bulgaria, normalmente a mano. Il rivestimento esterno è di cuoio o vinile e il sacco è riempito di sabbia e lana. Questo sacco ha qualità sorprendenti ed è disponibile in pesi diversi, riconoscibili dal colore delle cinghie. La scelta del sacco dipende dal peso corporeo e dalla forza dell’atleta.

Giallo = 5 kg = peso corporeo fino a 45 kg

Verde = 8 kg = peso corporeo 45-65 kg Rosso = 12 kg = peso corporeo 65-85 kg

Grigio = 17 kg = peso corporeo superiore a 85 kg Marrone = 22 kg = peso corporeo superiore a 85 kg e forma fisica ottimale

Allenam Allenamento con il sacco bulgaro Il sacco saccco o bul bulgar bulgaro garo o è si simil simile milee a all kettle kettlebell, ma molti ritengono che sia a un un attr a attrezzo ttrezz ezzo o più più naturale naturale. Lo si può usare per vari esercizi, ese serci rcizi, zi, ch chee vann v vanno anno o dal dal normale curl dei bicipiti a esercizi più ù dinamici dinam di namici ici co come me la rot ro rotazione azione del d sacco intorno alla testa. Sono So ono poc pochi hi gli at attre attrezzi trezzi adatt adattabili quanto il sacco bulgaro gar o che che per permet permette mette te di eseguire esercizi incredibilmente dinamici, dinami din amici, ci, ma è perfetto perfet per f to anche per l’allenamento della forza. for orza. za. Il sacco sacco permette perme pe m tte di allenarsi alle su più dimensioni simultaneamente, simult sim ultane aneame amente, stimolando il corpo in un modo completamente ple etam tamen entee nuov n nuovo uovo e aiutand aiutandovi a costruire durata muscolare, muscol mus colare are,, forza f e coordinazion coordinazione. L’obi L’obiettivo L’obiett ettivo vo pr princ principale incipale dell’allenamento dell’ è costruire forza for za e form fforma orma a fisi ffisica isica ca ese es eseguendo guendo un u alto numero di ripetizioni zio n con brevi brevi pause pause di riposo. ripos Per ogni serie, potete esegui ese guiree 1515-30 30 0 rip ripeti etizio zioni ni oppu eseguire ripetizioni oppure, se avete un cronometro,, fare tro fare a serie serie di 30-60 30-60 secondi, second separate da soli 10-20 second sec ondii di di riposo. riposo. ripo so. L’allenamento L all L’ al enamen con il sacco bulgaro secondi con onsis s te nel so sis solle llevam vament e o ripet consiste sollevamento ripetuto di un carico leggero, contin con tinuan uan ndo d anche anche quando q ndo si è stanchi e affaticati. qua continuando La fo forza rza a mu musco scolar laree p uò esse muscolare può essere descritta come la capacità cit à di di generare generar gene raree potenza potenza pote n muovendo muove il corpo a una data ve vel ocità. oci tà. Pe er aume a umenta n rla in mod velocità. Per aumentarla modo continuativo serve un progra pro gramma gra mma di al allen lenamento con progressione dei carichi. programma allenamento Uno de deii m e di per riuscirci è la periodizzazione inversa, eto metodi second sec ondo ond o la la quale qualee sii mantiene qual mantiene l’intensità l’ secondo vicina al livello richie ric hiesto hie st dalla sto dalla gara g a e, poi, si aumenta au richiesto progressivamente il volume, volume vol ume,, senza senza sacrificare l’intensità. senz l’i Possiamo tutti us usa re questo questo me metodo per raggi usare raggiungere i nostri obiettivi person per sonali ali,, non non è necessario n ess personali, essere atleti agonisti. Usare q que uesto sto metodo meetod todo o sservendosi erv r endosi del sacco bulgaro significa questo allena all en rsi ena si ccon: con: num numero r elevato di ripetizioni, alta velocità, allenarsi in int ervall erv allii brev b revii fra fra le ser sserie ie e, pe intervalli brevi per la progressione, il passaggio sag gio a ser serie ie più lungh lu ng e o a una un sacca più pesante. lunghe

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Spin

Questo non è un esercizio per principianti, ma non è difficile da imparare: dovete seguire il movimento con tutto il corpo e lavorare con le gambe. Stando in piedi con i piedi distanziati quanto le spalle, afferrate le estremità del sacco e iniziate facendo oscillare il sacco davanti al corpo. Quando vi sentite pronti, proseguite il movimento ruotando il sacco intorno alla testa. Se la velocità è sostenuta, sarà più facile controllare il movimento. Lo spin non può essere lento. Quando cambiate direzione, ricominciate subito a ruotare il sacco per ritrovare il ritmo e il controllo. Attenzione: tutto il corpo deve seguire il movimento, siate fluidi e accertatevi che lo slancio sia sufficiente. La potenza deve venire dal basso, quindi state saldi sulle gambe, con i piedi ben piantati sul pavimento. Muscoli attivati: lo spin allena tutto il corpo, ma soprattutto la parte superiore e, più specificatamente, il core.

Strappo

Stando in piedi con i piedi distanziati quanto le spalle, afferrate le estremità del sacco, fatelo dondolare fra le gambe usando la potenza delle gambe stesse e, poi, sollevatelo all’altezza degli occhi. Poi, sollevate le braccia e spingete saldamente per portare il sacco dietro la testa. Attenzione: se la tecnica non è corretta, potreste colpirvi la testa con il sacco (tranquilli, è morbido). Spesso, questo accade perché la velocità è troppo bassa e la pressione delle braccia non è abbastanza potente e sicura. Muscoli attivati: quest’esercizio allena tutto il corpo e, in particolare, le gambe, il core e la schiena. Con un alto numero di ripetizioni, lo strappo è anche ottimo per la preparazione atletica.

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Torsione verticale Mettetevi il sacco sulle spalle e afferrate le cinghie. Poi, ruotate lateralmente le spalle, tirando la cinghia. In seguito, fate una torsione dall’altro lato e ripetete il movimento. Frenate il movimento con il core. Attenzione: la torsione è un ottimo esercizio per gli addominali, ma dovete trovare il “ritmo”. Potete ruotare da una parte all’altra senza troppo sforzo, ma rallentando il movimento usando gli addominali otterrete un allenamento fenomenale. Muscoli attivati: muscoli addominali obliqui.

Squat con salto Mettetevi il sacco sulle spalle e afferrate le cinghie con le mani. Abbassatevi per eseguire lo squat e, poi, rialzatevi esplosivamente con tutta la potenza delle gambe, facendo un piccolo salto. Eseguite un altro squat e ripetete. Attenzione: Tenete la schiena dritta e cercate di non inclinare il busto durante lo squat. Muscoli attivati: gambe e condizione generale. Provate a eseguire 10 ripetizioni, seguite da una pausa breve (10-20 secondi) prima di ripetere. Manderà alle stelle il battito cardiaco e le vostre gambe inizieranno a tremare, un esercizio ottimo che vi dà tutto.

Affondi con salto e scambio delle gambe Mettetevi il sacco sulle spalle e fate un grande passo avanti con una gamba. Poi, abbassatevi per l’affondo, rialzatevi esplosivamente facendo un salto e scambiate le gambe. Ripetete! Attenzione: tenete la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio, senza piegarla in avanti. Le anche devono essere sullo stesso livello, in modo che una sia “più indietro” dell’altra. Muscoli attivati: le gambe e, naturalmente, il cuore.


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Lancio del sacco Stando in piedi con la schiena dritta, afferrate le estremità del sacco e portatelo sulla spalla destra, come se fosse un sacco di patate. Poi, liberatevi la spalla usando tutto il corpo e portate il sacco sulla spalla sinistra con uno swing. Attenzione: tenete la schiena dritta e spostate il sacco usando tutto il corpo. Muscoli attivati: tutto il corpo, ma soprattutto gli addominali.

Overhead squat con distensione Mettetevi il sacco sulle spalle, eseguite uno squat e rimanete abbassati. Afferrate le cinghie ed eseguite una distensione restando nella posizione dello squat. Poi, alzatevi e ripetete. Attenzione: tenete il sacco in posizione e non inclinate troppo la schiena durante la distensione. Muscoli attivati: principalmente gambe e spalle.

Flessioni sul sacco Appoggiate una mano sul sacco e l’altra sul pavimento e… iniziate le flessioni! La posizione crea instabilità e questo sviluppa i muscoli stabilizzatori. Se ci riuscite, sollevate le mani in aria e scambiatele. Potete anche appoggiare entrambe le mani sul sacco e fare esercizi più specifici per i tricipiti. Attenzione: tenete il corpo dritto e controllate le spalle. Se sentite dolore, provate ad avvicinare le braccia e ad attivare maggiormente i tricipiti per dare un po’ di sollievo alle spalle. Muscoli attivati: petto, tricipiti e spalle.

Borsa “calda” Questo è un esercizio da fare in coppia: dovete lanciarvi reciprocamente il sacco. Potete variare aumentando o riducendo la distanza dal partner. Provate a lanciare il sacco lateralmente e in avanti. Attenzione: allenatevi con un compagno alto più o meno come voi e state attenti alle dita, durante quest’esercizio è facile farsi male alle mani. Muscoli attivati: tutto il corpo e specialmente i muscoli della risata.

Allenamento per la presa Si allena la presa praticamente in tutti gli esercizi con il sacco, ma ci sono moltissimi movimenti per allenarla in modo specifico. Uno è il rematore con il sacco. Appoggiate il sacco sul pavimento con le maniglie piccole verso di voi, prendetele, chinatevi in avanti ed eseguite il rematore. Un altro esercizio è l’allenamento esplosivo per la presa: afferrate una delle maniglie piccole e tirate il sacco verso di voi. Poi, lasciatelo e afferrate la maniglia con l’altra mano. Attenzione: nel rematore, sono i gomiti a guidare il movimento. Muscoli attivati: parte superiore della schiena, avambracci e presa.

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Spartan sbarca in Italia con il suo sacco bulgaro 0

3 prile A

2011

Spartan è orgogliosa di collaborare con Olympian’s per offrire una formazione esclusiva sul sacco bulgaro. La piena comprensione dei benefici dell’allenamento con il sacco bulgaro è possibile solo attraverso lo studio e l’approfondimento dei “perché” e dei “come” alla base dei benefici biomeccanici di questo attrezzo innovativo che si basa sul movimento. L’industria del fitness progredisce verso un allenamento sempre più integrato e funzionale e Spartan fa propria questa tendenza facendone il fulcro dei suoi metodi innovativi. Spartan offre formazione approfondita e centralizzata per aiutare gli specialisti del sacco bulgaro nell’insegnamento agli altri e offre strumenti agli appassionati di sacco bulgaro per accelerare il raggiungimento dei propri obiettivi.

Jenny

Spartan offre un approfondimento di tutto quello che riguarda il sacco bulgaro! Imparerete oltre 50 esercizi, riscaldamenti e circuiti. Scoprirete i motivi dell’efficacia del sacco bulgaro, come usarlo per raggiungere obiettivi diversi e come organizzare programmi efficaci. Questo corso cambierà le vostre idee sull’allenamento e spiegherà in che modo il corpo si adatta all’allenamento con sacco bulgaro. Non contenta di fornire 50 ottimi esercizi e circuiti, Spartan vi farà anche vedere come implementare questi esercizi nei programmi convenzionali e come svolgere gli allenamenti con sacco bulgaro. Eseguirete alcuni degli allenamenti più tosti e impegnativi in circolazione! Non perdete questa grande esperienza, unitevi alla Spartan in Italia e mettetevi in forma con il sacco!

Che cos’è il sacco bulgaro? Il sacco bulgaro è lo strumento definitivo per gli atleti dediti di livello olimpico e per gli appassionati di fitness nella media. Se siete alla ricerca di un metodo di allenamento che massimizza la forza, la durata muscolare, il benessere cardiovascolare, la mobilità e l’esplosività complessiva, allora l’allenamento con il sacco bulgaro fa per voi! k La forma del sacco è pensata per permettere l’allenamento della parte superiore del corpo e anche della sua parte inferiore, ponendo sempre l’enfasi sulla forza della presa. k Le tre impugnature diverse permettono l’esecuzione degli esercizi usando prese diverse. k I sacchi di peso e dimensione diversi sono identificabili dal diverso colore dei lacci. k Il sacco bulgaro rafforza e aumenta la durata muscolare e la mobilità complessiva delle spalle e delle articolazioni. Il sacco bulgaro è perfetto per molti esercizi diversi per ogni atleta e per tutti gli sport perché produce fitness estremo a tuttotondo.

Quali sono i benefici dell’allenamento con il sacco bulgaro? Il sacco bulgaro rafforza e aumenta la durata muscolare della presa, dei polsi, delle braccia, delle spalle, della schiena, delle gambe, dei muscoli di rotazione, della muscolatura del core. Inoltre aumenta la coordinazione, la propriocezione e la mobilità complessiva delle spalle e di tutte le articolazioni. Attrezzi simili basati sullo stesso concetto, come sacchi di sabbia, di riso, balle, sacchi pieni di canapa, pietre pesanti e clave, erano utilizzati dai lottatori per lo sviluppo della forza ben prima dell’invenzione dei bilancieri di ferro. Le dimensioni del sacco bulgaro vanno dall’extra-small all’extra-large. Sono fatti orgogliosamente a mano in Bulgaria e sono resistenti e durevoli per resistere a qualsiasi uso. Gran parte degli esercizi eseguibili con kettlebell, manubri o bilancieri è eseguibile anche con il sacco Olof Elwin bulgaro. Tutti gli atleti di tutti gli sport possono trarre benefici dalle tecniche e le soluzioni proprie dell’allenamento con il sacco bulgaro. IBBC Instruct or Ecco alcuni esempi: i lottatori e i combattenti MMA possono usare il sacco bulgaro per sviluppare rapidità e agilità con un “peso vivo” che può essere sbattuto, lanciato o utilizzato in modi non possibili per i pesi di ferro. Con il sacco bulgaro è anche possibile eseguire riscaldamento e defaticamento eccellente. Il sacco bulgaro è un attrezzo molto prezioso per tutti, utilizzabile per eseguire qualsiasi movimento.

€ 250 per il corso BULGARIAN BAG PER INFORMAZIONI SUL CORSO DEL 30 APRILE 2011 CON JENNY E OLOF ELWIN CHE SI TERRÀ A FIGLINE VALDARNO (FI) POTETE AVERE ULTERIORI NOTIZIE SUL SITO WWW.OLYMPIAN.IT – SETTORE SEMINARI – [email protected]

L’ANGOLO dei

H C A O C

GLI ALLENAMENTI DEGLI ALLENATORI AGATSU IN OGNI NUMERO, L’ANGOLO DEI COACH PRESENTA ALLENAMENTI DI ALCUNI IMPORTANTI ISTRUTTORI KETTLEBELL CERTIFICATI AGATSU. IN QUESTO NUMERO, IL FONDATORE DELL’AGATSU SHAWN MOZEN PRESENTA UN FANTASTICO ALLENAMENTO DI GRUPPO CHE ALTERNA ESERCIZI CON PESO CORPOREO E CON KETTLEBELL, OLTRE A UN PAIO DI CIRCUITI KILLER.

ALLENAMENTO DI GRUPPO... di Pierre Auge

Spesso, per le sue lezioni uno dei migliori allenatori Agatsu, Rhino di Thunderbay, combina esercizi con i kettlebell e con peso corporeo. Recentemente mi hanno chiesto di suggerire un allenamento impegnativo da usare per i corsi serali e, così, io ne ho ideato uno ispirato a Rhino in cui metà degli atleti si allena con i kettlebell e l’altra metà fa esercizi con peso corporeo. Poi i gruppi si alternano un ciclo dopo l’altro. Fate disporre metà classe vicino a una parete. Questo gruppo inizierà con lo swing a due mani, mentre il GRUPPO B eseguirà degli affondi camminando (con o senza kettlebell). Il GRUPPO A deve continuare a eseguire lo swing fino a che TUTTO il GRUPPO B ha percorso per 4 volte la palestra facendo gli affondi. Poi, i due gruppi si scambiano. In seguito, si inizia immediatamente il SECONDO CICLO. Il GRUPPO A esegue degli strappi, metà tempo con un braccio e metà con l’altro. Intanto, il GRUPPO B esegue gli inch worm (per farli ci si china in avanti tenendo le gambe tese fino a raggiungere la posizione dell’asse, si esegue una flessione sulle braccia e, poi, dall’asse con un salto si avvicinano i piedi alle mani; infine, ci si rialza e si percorre tutta la stanza in questo modo). Anche in questo caso, il percorso va ripetuto 4 volte. Dopo il secondo giro di inch worm, il GRUPPO A deve cambiare mano negli strappi.

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CICLO 3 GRUPPO A: thruster con kettlebell (con base in alto). Il GRUPPO B, invece, percorre per 4 volte la palestra facendo la camminata dell’orso.

CICLO 4 A: portata alle spalle con distensione, cambiando braccio quando l’altro gruppo ha percorso per 2 volte la palestra. Il GRUPPO B percorre la palestra per 4 volte facendo la camminata del granchio. Ecco un esempio di allenamento tratto dall’articolo “Medical Miracle” di Sara-Clare LaJenesse.

GRUPPO

ALLENAMENTO DI ESEMPIO • CAMMINATA LEGGERA • MOBILITÀ ARTICOLARE • 3 CICLI • 5 WINDMILL PER LATO • 10 THRUSTER • 10 GIRI SU SE STESSI IN SENSO ANTIORARIO • 10 AFFONDI CAMMINANDO CON TORSIONI ESTERNE CON KB • 10 GIRI SU SE STESSI IN SENSO ORARIO


GRIPPER FORTI per la presa

GRIPPER SPECIALE IN ACCIAIO PER RINFORZARE LA PRESA Poi, si conclude la sessione con un po’ di tecnica di rilascio attivo e stretching miofasciale. • TRAINER BIO • SARA-CLARE LAJENEUSSE • CPT DAL 2003 • LIVELLO AGATSU KETTLEBELL • ALLENAMENTO CROSSFIT E MOBILITÀ ARTICOLARE (KELLY STARETT) • CAN FIT PRO - CPT E ALLENAMENTO PRE E POST PARTO • ESPERIENZA IN DANZA, GINNASTICA, YOGA E TUTTE LE COSE DIVERTENTI CHE CI TENGONO IN MOVIMENTO.

Cottura unilaterale Questo piccolo circuito è molto divertente e sembrerà familiare a tutti quelli che hanno il diploma di Istruttore Agatsu Kettlebell. Normalmente, nelle lezioni di primo livello inserisco sempre almeno un circuito come questo. Provatelo e godetevi il bruciore! • 20 SECONDI DI SWING A UNA MANO (BRACCIO DESTRO) • 20 SECONDI DI TIRATA ALTA, BRACCIO DESTRO • 20 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO DESTRO • 20 SECONDI DI SWING A UNA MANO (BRACCIO SINISTRO) • 20 SECONDI DI TIRATA ALTA, BRACCIO SINISTRO • 20 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO SINISTRO • 30 SECONDI DI SWING A DUE MANI • 30 SECONDI DI THRUSTER • 30 SECONDI DI INCH WORM E DECK SQUAT • 30 SECONDI DI PORTATA ALLE SPALLE CON DISTENSIONE, BRACCIO DESTRO • 30 SECONDI DI PORTATA ALLE SPALLE CON DISTENSIONE, BRACCIO SINISTRO • 30 SECONDI DI SWING A DUE MANI

Su ogni gripper troverete varie intensità di sforzo, potrete scegliere il Gripper più adatto alla vostra forza. Per sviluppare una presa fortissima e degli avambracci spettacolari. A differenza dei gripper di plastica questi gripper in acciaio danno uno sforzo predeterminato e costante. Maniglia in alluminio con zigrinature antiscivolo, anima con robusta molla centrale in acciaio. I modelli con sforzo predeterminato sono:

ZPrincipianti e warm up (100 lb) ZIntermedi (150 lb) ZAvanzati (200 lb) ZProfessional (250 lb) ZKing (300 lb) ZMonster (350 lb) ZSuper Monster (400 lb) ZDynos Dynosaur (450 lb)

Kettlebell & peso corporeo Quando ci si allena ad alta intensità, dobbiamo sempre chiederci “cosa osa significa incapacità”. Con il sopraggiungere dell’affaticamento, il rischio di infortuni aumenta, ma aggiungendo esercizi con peso corporeo ai circuiti con kettlebell potete ridurre questo pericolo. Provate i 4 cicli del circuito seguente. ente. • 30 SWING CON BRACCIO DESTRO • 30 SWING CON BRACCIO SINISTRO • 30 PORTATE ALLE SPALLE ALTERNATE • 30 SWING A DUE MANI • 30 SECONDI DI FLESSIONI CON SCAMBIO DELLE GAMBE

SCONT SU TUTTOO

CON IL PIEDE ANTERIORE CHE NON TOCCA IL TERRENO

• 30 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO DESTRO • 30 SECONDI DI PASSAGGIO A 8 FRA LE GAMBE • 30 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO SINISTRO • 30 SECONDI DI PASSAGGIO A 8 FRA LE GAMBE • 30 SECONDI DI SWING A DUE MANI Se questi circuiti vi sono piaciuti, potete trovare altre informazioni sull’allenamento sui nostri podcast. Inviate commenti e domande a [email protected]


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Come insegnare lo SWING a due mani ad un corso di gruppo no di Rhi “Ho imparato, attraverso tentativi ed errori, che tenere lezioni di gruppo può presentare numerose complicazioni” Rhino

S

ono un allenatore di kettlebell certificato Agatsu che tiene lezioni di kettlebell da più di quattro anni. Ho cominciato insegnando il kettlebell a piccoli gruppi che poi sono cresciuti fino a contare 25-30 persone. Ho imparato, attraverso tentativi ed errori, che tenere lezioni di gruppo può presentare numerose complicazioni. Ci sono abbastanza attrezzi per tutti? Quante persone saranno presenti? Sanno tutti come utilizzare un kettlebell? La lista continua… Ecco un modo fantastico per insegnare efficacemente lo swing a due mani a un gruppo di persone con livelli di esperienza diversi: ho diviso in due parti la spiegazione dello swing a due mani fornita da Shawn e ho dato un nome a ciascuna parte.

La prima parte è il “LANCIO” Uso il termine “lancio” per riferirmi al movimento iniziale in cui il kettlebell è lanciato esplosivamente verso l’alto con la spinta delle anche non percependone il peso. Praticamente, fate librare il kettlebell verso l’alto in modo controllato dando una frustata con le anche, bloccando le ginocchia e spingendo i talloni contro il pavimento. In base alla mia esperienza, di solito la gente utilizza le anche per lanciare il kettlebell verso l’alto e quando vedo delle frustate d’anca deboli grido “Lancia il kettlebell, fallo librare”. Dare un nome a questo movimento aiuta gli allievi a fare attenzione ad ogni piccolo dettaglio, ed a paragonare il movimento dal basso verso l’alto descritto da Shawn a un “Lancio” vero e proprio. Ho anche costatato, che utilizzare questo termine facilita la comprensione del movimento

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da parte dei membri meno esperti del gruppo, permettendomi di dedicare più tempo prezioso a ciò che interessa ai praticanti più esperti, ovvero un allenamento massacrante.

La seconda parte è il “RECUPERO” Chiamo così la posizione tipo squat sumo o ricevitore del baseball che si assume nel punto basso del percorso discendente dettato dalla forza di gravità. Lasciate che mi spieghi meglio basandomi sugli insegnamenti di Shawn. Eseguite un recupero sicuro fra le gambe piegando le ginocchia e spingendo indietro il sedere, con il kettlebell che vi dà “una pacca sul sedere”. Anche in questo caso, dare un nome a questo movimento aiuta i miei allievi a capire su che cosa devono concentrarsi per eseguire l’esercizio correttamente e in modo sicuro. Predico sempre l’approccio testa alta, spalle indietro, sedere indietro, spinta con le anche, ginocchia bloccate e talloni premuti contro il pavimento. Dare un nome ai due movimenti dell’esercizio mi aiuta a fornire una spiegazione migliore e più esaustiva ai miei allievi in modo che quando dico “Lanciate il kettlebell con la spinta delle anche per farlo librare e poi recuperatelo nella posizione di sumo lasciando che vi dia una pacca sul sedere”, capiscono di che cosa sto parlando. Spero che queste spiegazioni vi siano di aiuto.

Buona fortuna, Rhino

re srl Ciccarelli Edito right di Sandro © 2011 Copy

À T I V O N E N O I Z I e TRAD TERE S I S E O C O POSSON di Luca Vitalini

Dal 1992 in poi mi sono sempre allenato con i pesi. Ho avuto la fortuna negli ultimi 3 anni di seguire il Corso FIKDA per Kettlebell Trainer con il Maestro Mario Civalleri ed i Corsi NBFI e IART di Natural Bodybuilding di primo livello, tutti organizzati da Sandro Ciccarelli presso la Palestra Olympian’s di Figline Valdarno (Firenze). Per natura sono abbastanza eclettico e curioso, mi sono quindi chiesto come fare per continuare ad allenarmi in modo funzionale con i Kettlebells, senza tralasciare gli esercizi tradizionali di bodybuilding. 70

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Prima di affrontare questi allenamenti siate certi di conoscere “la perfetta forma di esecuzione degli esercizi” come dice Stuart McRobert. I libri di Stuart per il bodybuilding vanno benissimo, sono molto dettagliati con molte foto. Per il kettlebell c’è il DVD, il libro Kettlebell’s Heavyrobics ed il sito www.kettlebellitalia.com di Mario Civalleri che sono veramente all’avanguardia. La conoscenza sul campo è comunque assai più efficace, quindi vi consiglio caldamente di frequentare sia il Corso FIKDA che i Corsi NBFI e IART dove i docenti sono veramente validi. Gli allenamenti che vi propongo sono rivolti a uomini e donne e sviluppano la forza resistente. Ciò significa che, se accoppiati ad un’alimentazione tipo Zona con proteine, carboidrati e grassi correttamente bilanciati, forniscono un fisico magro e forte. Vi propongo 4 mesi di allenamenti a blocchi alternati tra bodybuilding e kettlebell, in sintesi: 1° MESE: BLOCCO 1 : Allenamento di Bodybuilding 2° MESE: BLOCCO 2 : Allenamento coi Kettlebell 3° MESE: Ripetere BLOCCO 1 4° MESE: Ripetere BLOCCO 2 Ogni blocco è formato da 3 settimane di allenamenti di intensità crescente seguiti da una settimana di scarico. Sono sufficienti 3 allenamenti settimanali (lunedì, mercoledì, venerdì ) di 30 minuti ciascuno con 5 minuti iniziali di mobilità articolare e 5 minuti finali di stretching: in totale 40 minuti, 3 volte a settimana. Gli altri giorni potete riposarvi, camminare, correre, fare un po’ di Yoga, Pilates o l’INTU FLOW di Scott Sonnon. Queste attività “extra” non devono però interferire negativamente, nel caso ciò avvenisse, tralasciatele pure e riposatevi!

1° MESE - BLOCCO1: Workout A

Workout B

Workout C

Stacco da terra Military press

A1) Panca Piana A2) Dumbbell row

Squat Trazioni alla sbarra

Questi sono allenamenti abbreviati con esercizi compositi fondamentali. Dovete impegnarvi ad aumentare, ad ogni allenamento successivo, l’intensità, ad es. aggiungendo 1 kg di carico oppure aggiungendo 1 ripetizione a pari carico. Si può aggiungere una serie in più. Un ottimo sistema è l’EDT dove ci si allena all’interno di zone di 15 minuti ciascuna. Lo scopo, nell’allenamento successivo, è riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite all’interno della stessa zona. Infine a pari carico e ripetizioni, si può diminuire il tempo di recupero oppure migliorare la forma di esecuzione dell’esercizio. Workout A Lo stacco da terra è il piatto forte del mio allenatore Mario Civalleri. La combinazione stacco + esecizio di spinta per


’s Gym, Corso FIKDA, palestra Olympianarn Figline Vald o (Firenze) le spalle è presentata da Pavel Tsatsouline nel suo libro “Power to the People”. Eseguire prima lo Stacco. Charles Poliquin suggerisce di limitare il numero di ripetizioni a 3 per evitare di deteriorare la forma di esecuzione. Vi suggerisco di eseguire 8 serie per 3 ripetizioni (8x3). Otto serie da tre ripetizioni, eseguite utilizzando un carico che vi consenta di eseguire 5 ripetizioni (5RM), sviluppano contemporaneamente forza e massa muscolare. Eseguite poi il Military press in piedi. Ricordate che il prodotto serie x ripetizioni ottimale per massa e forza è circa 25, ad esempio 5x5, 4x6, 6x4. Workout B Alternare l’esecuzione di Panca piana con bilanciere (oppure manubri) e rematore con manubrio con 1 minuto di riposo dopo ogni esercizio. Esercizi alternativi sono le flessioni alle parallele con arco di movimento completo ed il rematore con bilanciere. Anche qui utilizzate il 5x5. Workout C Eseguire prima lo Squat in condizioni di sicurezza cioè nel Power Rack. Alternativa validissima è la Quadra Hex Bar. Aumentate un po’ le ripetizioni: vi consiglio 2x10 o 3x8. Eseguite poi le trazioni alla sbarre. Per progredire mi piacciono le scale “alla Pavel” cioè eseguite 1 trazione, vi riposate, poi eseguite 2 trazioni, vi riposate, poi eseguite tre trazioni e vi riposate. Poi ricominciate da 1 trazione, 2 , 3. Ancora 1,2,3 (in tutto 3 scale). L’allenamento successivo provate ad aggiungere una quarta scala 1,2,3. Poi una quinta. A questo punto aggiungete uno scalino: 1,2,3,4 e così via fino a 5 scale da 5. Naturalmente se siete insoddisfatti dalla scarsa intensità della cosa mettetevi la cintura col sovraccarico.

2° MESE – BLOCCO 2: Workout A

Workout B

Workout C

Turkish Get Up Swings

Clean Press

Snatch Squat

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Workout C Partite con lo Snatch che è il re degli esercizi balistici. Provate le scale : 1 ripetizione braccio sinistro 1 braccio destro, 2 2, 3 3, 4 4, 5 5. Poi ricominciate 1 1, 2 2 ecc. Potete anche provare il 5x5 e man mano amentare le ripetizioni fino a 10x5. Per lo Squat iniziate con il Goblet Squat impugnando il kettlebell per le corna, per poi passare allo Squat con il kettlebell nella posizione di rack. A questo punto, terminato il secondo mese, tornate all’allenamento di bodybuilding. Il caro amico Prof. Pasquale Cozza è stato testimone del mio record personale nello stacco da terra dopo 2 anni di allenamento di solo kettlebell e della facilità con cui eseguivo le trazioni alla sbarra. Quindi posso testimoniare che l’allenamento di bodybuilding trae un vantaggio prestazionale dall’allenamento coi kettlebells. Non parliamo poi del beneficio per gli sport: quando vado a sciare, ad esempio, le gambe vanno a meraviglia fin dal primo giorno.

Workout A Eseguite il Turkish Get Up per 15 minuti alternando braccio destro e sinistro per 1 sola ripetizione. Riposatevi tra le serie in modo adeguato. È un esercizio formidabile, spesso inizialmente odiato, ma che da solo può costituire un allenamento estremamente efficace per sviluppare la forza resistente. Datemi retta, iniziate con un kettlebell piccolo (4 o 6 kg per le donne, 8 o 12 kg per gli uomini). Una volta che riuscirete a completare almeno 8 serie da 1 ripetizione destro-sinistro, potrete iniziare ad utilizzare un kettlebell più pesante diminuendo le serie ed aumentando i tempi di recupero. Passate poi agli swing a due mani. Allenatevi per 30 secondi consecutivi, poi riposatevi 40 secondi. Ripetete almeno 5 volte. Col tempo riducete il tempo di riposo a 30 secondi poi a 20 secondi. Nei blocchi successivi potete passare agli swing ad una mano. Costruitevi swing forti se volete essere altrettanto forti nello Snatch. Workout B Perfezionate bene il Clean e le Press separatamente prima di passare al Clean & Press. Nella prima zona di 15 minuti eseguirete il Clean partendo dal braccio debole 3 ripetizioni. Nella seconda zona di 15 minuti eseguirete analogamente le Press.

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INFORMAZIONI NUTRIZIONALI per 100 g VALORE ENERGETICO

751 kcal 3101 kJ

per 1 capsula 10,1 kcal 41,9 kJ

per 3 capsule* 30,3 kcal 125,7 kJ

ANALISI MEDIA Proteine (Nx6,25) .............. 18,3 g.......... 0,25 g ..........0,75 g Carboidrati ........................ 2,9 g.......... 0,04 g ..........0,12 g Grassi totali ...................... 74,1 g.......... 1,00 g ..........3,00 g di cui: acidi grassi saturi.......... 2 g.......... 14 mg .......... 42 mg acidi grassi mono insaturi ...... 8 g.......... 62 mg ........ 186 mg acidi grassi poli insaturi ....... 88 g........ 702 mg ........2,106 g di cui Omega-3: .................... 80 g.........800 mg .........2,400 g EPA ........................... 20 g.........170 mg ........ 510 mg DHA .......................... 50 g.........414 mg ........1,242 g Vitamina E ...................... 100 mg.............1 mg ............ 3 mg (30%RDA) * Dode giornaliera del prodotto - RDA= Razione giornaliera raccomandata

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CROSSFIT SECTIONAL MILANO 2010

MADDALONI

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CROSSFIT

di MAURIZIO MADDALONI

Oggi ho un unico rimorso: non aver iniziato prima. Parto con queste parole per descrivere quella che adesso è la mia principale Attività: il CrossFit, genialità, creatività e follia sono ingredienti indispensabili per chi vuole esplorare terreni nuovi, ma, se devo essere sincero, la cosa che più mi ha aiutato in questa ricerca è la Passione!!!!!

Q

uando è il motore della passione che ti alimenta, tutto diventa semplice e divertente, ed è questo che mi ha spinto ad osare a percorrere quelle strade che gli altri non vedevano, e ancora oggi, ciechi e pieni di pregiudizi, fanno fatica a capire. La storia potrebbe iniziare così: Agosto di 5 anni fa, classica vacanza americana con amburger Coca Cola e palestre di BodyBuilding da visitare. Un caldo pomeriggio capito davanti ad una strana struttura, entro, spinto dalla mia curiosità e vedo quello che avrei sempre voluto vedere in una palestra. gli occhi delle persone che si allenavano, ragazzi e ragazze, avevano una luce diversa, insolita, che esprimeva fierezza e nello stesso tempo determinazione, un


misto di grinta e di voglia di esplorare nuovi limiti fisici. Los Angeles ore 18.30, inizia il mio 1° allenamento di CrossFit, la sensazione provata dopo solo 10 Minuti di quel WOD (come viene chiamato dagli Americani Workout Of the Day) mi ha letteralmente cambiato la vita. Incredibile come una situazione di difficoltà mi abbia aperto un mondo completamente diverso, io che ero un convinto sportivo pieno di certezze e di sicurezze... la luce finalmente... come un nuovo battesimo, una sorta di iniziazione verso quello che ancora adesso è il mio principale obiettivo e, grazie al CrossFit, una seconda vita sportiva. Partiamo dall’inizio precisamente dagli anni ‘70 dove un certo Greg Glassman inventava, codificandolo,

un sistema allenante che ha poi chiamato CrossFit, geniale il tipo, niente di nuovo, ma nello stesso tempo un sistema incredibilmente rivoluzionario: unire più tecniche allenanti prese da svariate attività sportive e creare una sorta di sfida-competizione miscelando abilmente queste tecniche in Circuiti estremamente intensi e mai uguali fra loro. Semplice ed efficace. Sicuramente i detrattori di questo sistema diranno “e tutto quello che è stato speso in anni di specializzazione nel dedicarsi ad una sola attività? “Quanto tempo sprecato dietro ad una sola pratica sportiva... la specialità del CrossFit è la sua vocazione alla NON specializzazione, un sistema di condizionamento fisico costruito con programmi estremamente variabili,

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CROSSFIT GAMES LOS ANGELES 2010

WOD MUSCLEUPS + SNATCH


The WALL

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sempre diversi tra loro, funzionali ed eseguiti ad alta intensità, ed è tutta qui la genialità di Greg; che reale utilità avrebbe specializzarsi in un unico gesto atletico quando la completezza di più movimenti crea il vero atleta a 360°? Il programma CrossFit è stato sviluppato per potenziare e completare tutte le carenze che si sono create in anni di specializzazione sportiva. I CrossFitters (come di solito vengo chiamati i cultori di questa disciplina) sono addestrati ad affrontare con successo sfide fisiche multiple, diverse e casuali. La famosa frase di Clint Eastwood nel film GUNNY “…IMPROVVISARE, ADATTARSI RAGGIUNGERE L’OBBIETTIVO” è il credo di ogni buon CrossFitters che si rispetti. Il CrossFit è il sistema di preparazione fisico usato da molte accademie di polizia, reparti speciali dell’esercito, forze dell’ordine, e da tantissimi campioni e centinaia di atleti professionisti nelle loro discipline, ma sopratutto è il sistema allenante di migliaia di persone nel mondo che ha riscoperto il vero modo di esercitarsi in maniera semplice ed efficace. Pensate che sia tutta questione di fisico? Sbagliate!!! La differenza


non è la vostra potenza muscolare ma la predisposizione mentale e l’approccio vincente che metterete nello svolgere e nel portare a termine un allenamento ad alta intensità. Il CrossFit non solo è adatto a tutti ma è consigliato a tutte le persone che vogliono avere risultati nelle loro prestazioni sportive e vorrebbero praticare metodologie di allenamento reali ed efficaci. La varietà nei movimenti, la struttura non articolata e molto flessibile di questo metodo, hanno fatto sì che ne approfondissi la filosofia di allenamento, ed è stato subito un successo con le persone che hanno potuto provarlo, scettiche all’inizio, come prevedevo, ma adesso molto entusiaste. È l’allenamento del futuro, e, oltre ad essere estremamente efficace, è anche molto flessibile come durata e intensità dei programmi. Palestre semplici con quel minimalismo sportivo che mette l’atleta al centro del movimento scartando quelle stupide macchine che in anni di isolamento muscolare hanno creato corpi grossi ma privi di quella energia e scaltrezza muscolare che ogni sportivo dovrebbe avere; ma come, tutta l’elettronica che dovrebbe aiutare l’uomo in questo 21° secolo?


WOMAN WOD


MAN WOD


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PULLUPS CONTEST

CROSS GYM TRAINING

DIEGO'S LATERAL BURPEES

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Ben venga, ma lasciamola ai nostri cellulari e ai nostri computer! Il nostro corpo DEVE impadronirsi dei movimenti naturali che rendono efficace e bello il gesto atletico. Il CrossFit è per sua natura vario e flessibile, e sapersi adattare ad ogni gesto atletico è la sua prerogativa. Grande attenzione viene data alle alzate olimpiche che, per loro natura di esplosività-potenza e coordinazione sono indispensabili per ogni sportivo che vuole chiamarsi tale. Si dà grande risalto a tutti i movimenti a corpo libero, anche con l’ausilio di attrezzi che normalmente vengono usati dai ginnasti (sbarre, anelli, ecc.). Importanza rilevante, nel Crossfit, ha anche tutto il lavoro di Endurance con l’utilizzo di sistemi allenanti presi dall’atletica leggera, dal lavoro con kettlebells, sacchi di sabbia, vogatore, manubri, etc. Insomma, noi CrossFitters non buttiamo via niente e la flessibilità di questo sistema ci rende sempre recettivi verso tutto quello che può servire, per essere preparati ad ogni eventualità. Tutto ciò è possibile solo se la qualità e l’ampiezza dello stimolo allenante sono varie, se non addirittura casuali, e noi CrossFitters lavoriamo esclusivamente con movimenti composti e sessioni


cardiovascolari brevi ad alta intensità: non esiste una routine ideale! Infatti il valore principale di qualsiasi routine sta nell’abbandonarla per adottarne un’altra. Nel Mondo sono ormai 1800 le palestre dove si può praticare CrossFit. In Italia, con Cross Gym Milano, sono stato il primo ad avventurarmi in questa sfida affiliandomi al Network Americano e portando per la prima volta la Certificazione Americana nel nostro paese. Adesso le cose stanno letteralmente cambiando, con ben 5 Centri regolarmente affiliati e altrettanti lo saranno a brevissimo: palestre TOTALMENTE votate al puro Cross Fit con istruttori regolarmente certificati e attrezzature dedicate esclusivamente per questa attività. Uscire dalle proprie zone di comfort ed esplorare nuove metodologie allenanti diventa un imperativo per tutte quelle persone che vogliono riscoprire il vero movimento sportivo, fatto di competizione, dedizione e sopratutto di sfida con se stessi.

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o t a v i r r èa o t n e m a l’allen ! e l a n o i funz di Annalisa Ghirotti

Come realizzare Functional Training Zone nelle palestre e negli studi di personal training.

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hi si allena con costanza e serietà per stare in forma, per modellare il corpo, per migliorare le prestazioni atletiche o, più semplicemente, per mantenersi in salute, difficilmente ottiene risultati frequentando i moderni “Health Club” o i “Centri Fitness&Wellness” che, seppure nati con l’intenzione di offrire servizi completi di fitness e benessere, sono stati progressivamente trasformati in enormi e lussuosi “parchi divertimento”, in cui lo svago e la distrazione sono diventati prioritari rispetto a qualsiasi proposta di attività fisica efficace. La rincorsa all’ultima trovata modaiola non ha sosta e dalla fantasia degli uomini di marketing nascono quotidianamente nuove attività ludiche e corsi di gruppo, con i nomi più assurdi, che hanno l’unico scopo di attirare nuovi clienti e trattenere, o meglio fidelizzare, quelli già iscritti. E quando l’obiettivo è vendere a tutti i costi, l’interesse verso le reali esigenze di salute e benessere dei clienti diventa praticamente nullo… Ma tant’è, così va il mondo! Queste nuove macchine da soldi, che hanno trasformato il “wellness” in un mediocre prodotto di consumo per le masse, non possono essere fermate anche perché la maggior parte dei frequentatori, purtroppo, è incapace di distinguere tra ciò che è oro e ciò che luccica. Oggi però una nuova luce appare a rischiarare la notte in cui è sprofondato il mondo del fitness. Tra corsi di body pump, total body, zumba, bunga bunga, trick e track, qualche istruttore illuminato, ed illuminante, comincia a riproporre ciò da cui tutto ha avuto inizio tanti anni fa. Sto parlando dell’allenamento funzionale.

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Il Functional Training nelle palestre: Si può fare?

Foto di Annalisa Ghirotti

Naturalmente dal punto di vista commerciale non sarebbe furbo dire che si tratta di un metodo di allenamento vecchio quanto l’uomo, basato principalmente sul lavoro a corpo libero e finalizzato ad allenare i movimenti prima dei muscoli allo scopo di rendere chi lo pratica più forte e resistente nello svolgere le attività di tutti i giorni. Infatti, nella logica commerciale attuale, è ritenuto quantomeno inopportuno proporre qualcosa di serio e collaudato, piuttosto che qualcosa di insensato ed inefficace purché nuovo e sperimentale, anche perché una simile proposta sconvolgerebbe gli utenti dei Club. Asserire che è sempre esistito il modo per ottenere i risultati per i quali loro pagano, potrebbe improvvisamente risvegliarli dal torpore fideistico e renderli capaci di un pensiero del tipo “Ma non è che tutto quello che mi hanno propinato fino ad ora è stato solo un’inutile perdita di tempo?” (lo so che il solo fatto di aver frequentato una palestra per anni e non aver ottenuto alcun risultato apprezzabile, avrebbe dovuto far sorgere prima questo dubbio… bisogna rassegnarsi: anche illustri scienziati dicono che non si può aprire la testa di certe persone per vedere cosa c’è dentro…). La strategia di marketing che può permettere l’ingresso in palestra di qualcosa che sia non solo divertente, ma garantisca anche risultati in termini di salute e benessere, deve necessariamente prevedere un “restyling del look”. Quindi meglio chiamarlo “Functional Training”, sia perché fa più figo di “allenamento funzionale”, sia perché l’inglese fa figo (trendy), mentre l’italiano è ormai una lingua morta (dead). Chiaramente anche l’immagine non può essere trascurata perché ogni attività si differenzia e si distingue dalle altre anche in questo (o solo in questo?). Poiché le metodologie di allenamento funzionale derivano dall’ambiente militare, che giustamente le ha sempre utilizzate proprio perché efficaci, si è quindi deciso che l’abbigliamento “military stile” fosse il più consono a questo tipo di attività, trascurando il fatto che i tessuti mimetici perdessero la loro ragion d’essere all’interno di una palestra… Non ce ne stupiamo perché ormai è evidente che la logica razionale e il buon senso non guidano queste scelte. Comunque ho scritto questo articolo, oltre che per farvi meditare sulla superficialità dell’era moderna, principalmente per comunicarvi una buona notizia: il “Functional Training” entrerà nelle nostre palestre, così come nei centri fitness “a la plage” e perfino (udite, udite) negli “Health Club”! È chiaro che tanto più il club sarà “chic”, tanto più i concetti e le metodologie saranno annacquati e depauperati della loro efficacia, perché “non si può mica pretendere che, per seguire l’ultima moda in materia di allenamento, i clienti facciano fatica!” (non sia mai!). Scusate, mi rendo conto che, con la mia vena polemica, vi sto rovinando anche questa lieta novella, quindi cercherò di concentrarmi sugli aspetti positivi di questa svolta epocale: il ritorno alle origini dell’attività fisica!


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L’inserimento dell’allenamento funzionale tra le discipline proposte in palestra offrirà ai praticanti allenamenti efficaci, coinvolgenti e motivanti, anche se è chiaro che efficacia, coinvolgimento e motivazione dipenderanno da tanti fattori, tra i quali indubbiamente saranno fondamentali le capacità tecniche degli istruttori e, come vedremo in seguito, le caratteristiche degli spazi destinati a questo tipo di attività. Il “Functional Training” rappresenta finalmente un’alternativa seria per chi non ama l’allenamento con le macchine isotoniche, perché lo trova noioso, né vuole perdere tempo con i “corsi di svago di gruppo”.

Foto: © DLABPHOTOGRAPHY.COM

Il Functional Training negli studi di personal training: una scelta vincente! Un altro aspetto decisamente positivo è che questo tipo di allenamento contribuisce a ristabilire il ruolo fondamentale degli istruttori e dei personal trainer, perché l’insegnamento della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, la strutturazione dei programmi di allenamento e la programmazione finalizzata al raggiungimento degli obiettivi prefissati, qui fanno davvero la differenza. L’allenamento funzionale premia la preparazione professionale di chi lo pratica e sa insegnarlo, perché necessariamente gli istruttori devono essere in primo luogo degli atleti di buon livello, capaci di eseguire in prima persona gli esercizi. Difficilmente vedrete bravi functional trainers fuori forma… era ora! Ne consegue che, nel caso in cui all’interno delle palestre queste figure professionali non siano adeguatamente supportate, ovvero non possano disporre di uno spazio

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consono e dell’attrezzatura adatta a svolgere la loro attività didattica in maniera appropriata, oppure la loro professionalità non sia giustamente tutelata e ricompensata, gli istruttori più bravi opteranno per una scelta imprenditoriale autonoma, che garantirà loro la possibilità di svolgere un lavoro di qualità con una congrua remunerazione. Sono queste le motivazioni principali che stanno spingendo tanti personal trainer ad aprire il proprio studio professionale, da soli o in piccole società, offrendo ai loro clienti un servizio esclusivo e di livello qualitativamente molto alto. In questi casi la proposta di allenamenti funzionali è quasi sempre alla base dell’offerta, proprio perché adatta a tutti e particolarmente indicata come attività “personal”, sia individuale che a piccoli gruppi. Ha infatti tutte le caratteristiche per coinvolgere e motivare anche i clienti “allergici” ad altri tipi di attività fisica e rappresenta quindi uno strumento efficace per conseguire risultati oggettivamente misurabili, in termini di migliori capacità atletiche, forza, resistenza e coordinazione. Il tutto con la giusta dose di divertimento!

Palestre e Studi di Functional Training: se no, perché? Se sì, come? Come abbiamo visto ci sono molti buoni motivi che porteranno l’allenamento funzionale ad essere proposto sia nelle palestre che negli studi di personal training. Nei centri fitness e wellness si darà prevalenza alle ragioni del business, individuando nel functional training l’ennesima attrattiva commerciale da proporre alle masse. Nella maggior parte degli studi di PT, al contrario, gli allenamenti funzionali diventeranno la ragione stessa dell’esistenza e del


successo dei personal trainer. In entrambi i casi due elementi faranno la differenza: i professionisti con le necessarie competenze tecniche e l’organizzazione dello spazio fisico all’interno del quale svolgere questo tipo di attività. Io, in qualità di architetto specializzato nella progettazione degli ambienti fitness, mi limiterò alle considerazioni relative a quest’ultimo aspetto. Sinteticamente, dal punto di vista della fattibilità, il primo requisito è che le strutture, siano esse palestre o studi di PT, dispongano di uno spazio adeguato, il secondo è che questo spazio sia correttamente progettato.

Quando lo spazio può dirsi adeguato?

Tutte le foto: © DLABPHOTOGRAPHY.COM

Le caratteristiche da valutare sono dimensionali, strutturali e ambientali. Poiché nella quasi totalità dei casi si interviene su un immobile esistente, la valutazione preliminare dell’ambiente da adibire a zona per l’allenamento funzionale dovrebbe sempre essere effettuata da un tecnico competente, non solo esperto in progettazione architettonica ma che sappia cosa sia (e magari pratichi) il functional training. Se infatti il tecnico non conosce le esigenze specifiche di questo tipo di attività, potrebbe sottovalutare alcuni di questi aspetti e conseguentemente realizzare un locale non idoneo, rischiando di far buttar via i soldi a chi investe in questa operazione! Nella categoria delle caratteristiche dimensionali rientrano superficie ed altezza dei locali, perché l’ambiente deve essere sufficientemente ampio da consentire che le persone possano muoversi nello spazio senza rischiare di urtare contro pareti, soffitti o altri componenti della struttura. Quando sia previsto anche l’utilizzo di pesi liberi per il lavoro di forza e potenza (ad esempio esercizi quali girate e slanci olimpici), le proprietà strutturali dell’edificio sono di assoluta e prioritaria importanza: bisogna verificare che la struttura portante sia stata progettata per reggere i carichi ai quali sarà sottoposta. Analogamente le pareti, le travi ed i pilastri dovranno essere sufficientemente robusti per sopportare lanci di palle mediche, ancoraggi di elastici per gli sprint, barre per le trazioni, ecc. È un requisito decisamente imprescindibile, dal momento che i rischi sono, nell’ordine: crollo del solaio, delle pareti divisorie e delle attrezzature fissate ad esse… nemmeno immaginate i danni che ho visto! Infine alcune delle caratteristiche ambientali da valutare sono: l’illuminazione naturale, che deve essere sufficiente ma non eccessiva, per evitare sia fenomeni di abbagliamento che surriscaldamento dei locali nella stagione estiva; l’impianto di riscaldamento e climatizzazione e trattamento d’aria, che deve garantire temperatura e grado di umidità adeguati senza generare fastidiose correnti d’aria; i materiali di finitura, come ad esempio i pavimenti che devono avere caratteristiche tecniche di ammortizzamento e di resistenza agli urti.


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Cosa si intende per corretta progettazione? Nella progettazione di qualsiasi spazio il primo requisito da soddisfare deve essere la sicurezza dei futuri utilizzatori, quindi, nello specifico, l’ambiente deve essere strutturato ed organizzato attentamente, in base alle esigenze specifiche, per garantire che gli esercizi possano essere svolti in condizioni di sicurezza, tutti i movimenti possano essere effettuati senza rischi di urtare contro la struttura o le attrezzature e, nel caso di lavoro a piccoli gruppi, ci sia sufficiente spazio affinché non ci sia interferenza tra le persone (cioè non si colpiscano tra di loro!) Sembra una considerazione banale, ma spesso la progettazione affidata a persone inesperte può rendere lo spazio inutilizzabile per lo scopo per il quale era stato realizzato, proprio perché nel dimensionamento dell’ambiente e nel layout non si è tenuto conto degli spazi minimi di utilizzo. La lista degli errori, commessi da progettisti inesperti o da committenti “faidatè” che pensano di non aver bisogno di una consulenza tecnica, è variegata. Qui riporto solo quelli che ho visto più di frequente: non valutare preventivamente se l’altezza del locale è sufficiente per l’esecuzione di esercizi fondamentali, come le trazioni alla sbarra ed il muscle up,

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non tenere in considerazione che l’utilizzo di attrezzi che prevedono movimenti balistici con raggi d’azione molto estesi (kettlebells, clubells, macebells, ecc.) necessitano di spazi sufficientemente ampi, quindi mettere a rischio sia gli utenti che gli oggetti, che si trovano nel raggio d’azione dei suddetti attrezzi (lampade, specchi, apparecchi audio e video, ecc.); non tener conto del fatto che gli ancoraggi delle sbarre per le trazioni, per il fissaggio di suspension training, anelli, elastici per gli sprint, devono essere fatti su elementi strutturali resistenti e non su pareti divisorie costituite da materiali leggeri (blocchi forati, cartongesso, ecc.); non valutare la consistenza di pareti o solette contro le quali effettuare il lancio delle palle mediche, con al conseguenza di rovinarle ammaccandole; non prevedere una pavimentazione tecnica idonea, incorrendo nel danneggiamento di quella esistente e nei relativi costi di ripristino.

Questi errori, come tutte le carenze in fase di progettazione, determinano, nel migliore dei casi “solo” perdita di denaro e costi aggiuntivi per cercare, quando possibile, di porvi rimedio; nel peggiore dei casi provocano danni, anche molto gravi, alle persone. Quindi affidatevi alla consulenza di professionisti competenti!!!


Foto di Annalisa Ghirotti - Immagine rendering: progetto di Annalisa Ghirotti - www.annalisaghirotti.it

e ritrovarsi quindi con le sbarre troppo vicine al soffitto o ad una trave ribassata, cosicché tali esercizi sono infattibili, pena la “capocciata”;

Quali aspetti tecnici sono importanti nel progetto? Quando si progettano aree per il functional training è molto importante tener conto, oltre che degli spazi di utilizzo per il dimensionamento degli ambienti o delle aree e per la disposizione dell’attrezzatura, di altri aspetti che sono essenziali per garantirne la funzionalità e la sicurezza di utilizzo. Alcuni di questi sono:

Stabilità e resistenza alle sollecitazioni di tutte le strutture metalliche e degli ancoraggi. Questo punto riguarda le gabbie, le barre per le trazioni, gli elementi di ancoraggio per il fissaggio di suspension training ed anelli, di elastici per gli sprint e corde, ecc. Il requisito di stabilità e resistenza è soddisfatto quando i profili metallici che costituiscono le strutture sono correttamente dimensionati (in particolare vanno calcolate sia le sezioni dei profili che il rapporto di snellezza degli elementi), gli elementi di ancoraggio sono sufficientemente resistenti quando anche la struttura (parete, solaio, trave o pilastro), alla quale vengono fissati, lo è. Per le barre per le trazioni, ad esempio, è fondamentale assicurare la stabilità a sollecitazioni dinamiche nelle diverse direzioni e quindi prevedere più punti di ancoraggio. È importante sapere che se non si utilizzano attrezzature disponibili in commercio, e quindi certificate e garantite, ma si fanno realizzare le strutture metalliche da un fabbro, il progetto deve essere calcolato e certificato da un progettista, altrimenti non si avranno le necessarie garanzie in caso di incidente.


Caratteristiche tecniche delle pavimentazioni. Le pavimentazioni delle aree di allenamento devono avere proprietà antiscivolo e di ammortizzamento per ridurre il rischio di infortunio; devono resistere agli urti, perché molti esercizi prevedono l’utilizzo di pesi liberi; devono inoltre fornire un certo grado di isolamento acustico e attutire il rumore. Per questo motivo le pavimentazioni più indicate sono quelle in materiale resiliente. Sul mercato esiste una vasta gamma di prodotti, con caratteristiche tecniche che, in base allo spessore e alla densità, possono essere anche molto diverse, così come la loro qualità estetica ed il costo. Nella scelta del prodotto più idoneo è quindi indispensabile avvalersi della consulenza di un tecnico esperto perché molto spesso, a fronte di un basso costo del materiale, si hanno prodotti scadenti o che richiedono sistemi di posa costosi e non compatibili con la necessità di preservare una eventuale pavimentazione esistente. In quest’ultimo caso bisogna infatti escludere tutti i prodotti con posa a colla.

Controllo dell’illuminazione naturale. La presenza di luce naturale è certamente un elemento importante per determinare la qualità di un ambiente. Come già detto però, è necessario controllare la sua intensità affinché non costituisca elemento di fastidio, generando riflessi diretti o indiretti e abbagliamento, e non contribuisca, per irraggiamento di calore, al surriscaldamento dei locali nella stagione estiva, incrementando conseguentemente i costi di gestione dell’impianto di climatizzazione. Nei casi in cui sia necessario ridurre sia l’intensità luminosa che l’ingresso di calore, si potranno installare, in interno o in esterno, tende realizzate con particolari tessuti, ad esempio contenenti fibra di vetro, capaci di garantire le prestazioni richieste e, al contempo, facilmente pulibili.

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Scelta dell’illuminazione artificiale. Ad integrazione della luce naturale, la progettazione del sistema di illuminazione artificiale si basa sulla scelta della tipologia degli apparecchi luminosi e sul loro posizionamento, che sono fondamentali per garantire sia il confort visivo che la sicurezza. Nella scelta della tipologia vanno preferiti quelli ad illuminazione indiretta o dotati di schermature anti abbagliamento. Tutte le lampade devono essere collocate in posizioni tali da non essere soggette ad urti, quindi, ad esempio, è opportuno evitare di installare lampade a sospensione a soffitto, quando l’altezza del locale è insufficiente. In questo caso è preferibile optare per applique a soffitto o a parete, purché lontane dal raggio d’azione di kettlebells, clubbels, palle mediche ecc… Gli apparecchi luminosi ad incasso offrono invece il vantaggio di risultare meno esposti agli urti e rappresentano quindi, in molti casi, una soluzione ottimale. Infine, nella scelta tra i diversi modelli presenti sul mercato, sono sempre da preferire quelli che prevedono la possibilità di installare lampade a basso consumo.

Questo kit di base può essere integrato, eventualmente in un secondo momento, con altri attrezzi utili e piuttosto economici: pesi liberi: manubri, bilancieri, dischi e bumpers panche inclinabili rack di sicurezza pedane da stacchi giubbini zavorrati kettlebells clave sacchi di sabbia sacchi bulgari corde navali spesse

Attrezzatura: cosa serve davvero? Poiché alla base dell’allenamento funzionale ci sono esercizi a corpo libero, per fare un ottimo lavoro è sufficiente una dotazione minima costituita da: Tappetini Step palle mediche fit balls

Dal momento che l’investimento per l’acquisto dell’attrezzatura è davvero contenuto, se intendete realizzare una sala per l’allenamento funzionale, all’interno di una palestra oppure nel vostro studio di personal training, per garantirvi un risultato eccellente, quello che risparmiate non acquistando costose macchine cardio e isotoniche investitelo per massimizzare la qualità dell’ambiente con la consulenza di un progettista qualificato!!!

tavolette propriocettive box e pedane pliometrici barre per trazioni anelli e cavi per il suspension training

Le immagini di questo articolo sono relative a: LCX PT Studio di Luigi Colbax, Vicenza e FT Studio di Emanuele Gollinucci & C., Cesena Annalisa Ghirotti. Architetto, dottore di ricerca in Ingegneria, docente universitario e body builder natural. L’attività professionale spazia dalla progettazione urbanistica e architettonica all’interior design, con una particolare attenzione ai settori del fitness e del benessere. Ha scritto numerosi articoli sulla progettazione delle palestre per riviste specializzate. Si occupa sia di progetti per club sportivi, centri benessere e studi di personal trainer, che della realizzazione di spazi fitness e wellness all’interno di residenze private. È progettista e designer del format Olympian’s Network e consulente di Olympian’s per la progettazione architettonica e d’interni di palestre, PT studio, negozi sportivi e shop point. È allenatrice di Bodybuilding I° livello NBFI/ACSI, Personal Trainer IART e Kettlebell Trainer FIKDA oltre che vicecampionessa italiana NBFI 2010 categoria Miss Fit Body. www.annalisaghirotti.it - [email protected]

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(attrezzature) Foto: © DLABPHOTOGRAPHY.COM

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ATTIVITÀ MOTORIA A CORPO LIBERO

COME BASE DELL’EFFICENZA E DEL BENESSERE FISICO di Alberto Oddone Foto per gentile concessione dell'autore

Lo scopo di questo articolo è quello di fornire alcune indicazioni pratiche per essere fisicamente efficienti e stare bene attraverso la pratica relativamente poco impegnativa di esercizi a corpo libero.

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itengo che un sufficiente livello di condizione sia necessario per essere sani e quindi efficienti. Questa condizione la dovrebbe possedere chiunque, e anche chi pratica sport dovrebbe prestare attenzione ad eventuali lacune, perché non è detto che allenarsi intensamente garantisca un’efficienza fisica ottimale. Per esempio ci sono agonisti a livello mondiale di Sci Alpino giovanissimi, che hanno le ginocchia talmente malandate da non poter nemmeno correre. Oppure dei Wind Surfer con spalle a pezzi, assidui praticanti di pesistica che se facessero 60 piegamenti completi consecutivi sulle gambe sarebbero in affanno per almeno 5 minuti, e altro ancora. Ovviamente in tutti questi casi c’è qualcosa che non va. La scelta degli esercizi di condizionamento basale deve essere adattata alle esigenze individuali, e l’obbiettivo di questi esercizi è quello di far raggiungere un livello sufficiente e bilanciato di tutte le principali capacità fisiche. Forza, capacità aerobica ed anaerobica, mobilità articolare, coordinazione ed equilibrio.


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FLESSIONE COMPLETA DELLE GAMBE CON MANI DIETRO LA TESTA E LO SGUARDO PARALLELO AL TERRENO

L’esercizio più importante è la flessione completa delle gambe con mani dietro la testa e lo sguardo parallelo al terreno. È il movimento che più di tutti coinvolge il sistema cardio-respiratorio, perché si muove tutto il corpo contro la forza di gravità, e si usano gli arti inferiori, che sono le masse muscolari più grosse che abbiamo. Quindi il consumo metabolico è superiore a qualsiasi esercizio a corpo libero. Tenendo le mani dietro la testa e guardando avanti si è costretti ad assumere una postura corretta, il che significa mantenere il tono muscolare di tutti gli erettori della colonna e, cosa importante e spesso tralasciata, della zona cervicale. Anche gli addominali e gli obliqui vengono stimolati a sufficienza. Tutti, in età compresa tra i 10 e i 50 anni dovrebbero riuscire a fare 60 piegamenti sulle gambe entro i 2 minuti. Solo riuscendo in questo si ha una postura corretta garantita e l’autonomia di svolgere le attività della vita quotidiana senza problemi. Un risultato, sinonimo di buona condizione globale, sarebbe farne 60 in 1 minuto, ottima 120 in 2 minuti ed eccellente 180 in 3 minuti. È anche possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio eseguendolo con le mani tese verso l’alto. FLESSIONE COMPLETA DELLE GAMBE CON MANI TESE VERSO L'ALTO E LO SGUARDO PARALLELO AL TERRENO

Un’alternativa valida alle flessioni sulle gambe è l’uso dello step. Bisogna posizionare davanti a sé un rialzo alto 40-60 centimetri e salire con il piede destro, poi salire con il sinistro, scendere con il destro, per poi scendere con il sinistro e ricominciare senza fermarsi. In pratica è “il gradino” che viene utilizzato alle visite attitudinali sportive. Un esercizio valido per il tono e la mobilità della catena estensoria antigravitativa è il good-morning a corpo libero. Consiste nel mettersi in piedi guardando in avanti con le mani dietro alla testa, nella stessa posizione per fare le flessioni sulle gambe. A questo punto, tenendo le ginocchia leggermente piegate e guardando sempre in avanti, bisogna portare indietro le anche ed arrivare con il tronco parallelo al terreno, ritornare poi nella posizione iniziale e ripetere. Per quanto riguarda i numeri da conseguire, si può tenere valide le indicazioni delle flessioni sulle gambe. Si può anche aumentare la difficoltà dell’esercizio con una banda elastica, fissando a terra le estremità sotto la pianta dei piedi e facendola passare dietro il collo.

GOOD-MORNING A CORPO LIBERO

Per completare il lavoro agendo più direttamente sulla parte superiore del corpo sono fondamentali due esercizi. Il primo sono le “pompate”. Consiste nel mettersi a quattro zampe con le braccia perpendicolari al terreno e le gambe tese, un po’ più larghe delle spalle, come per fare i piegamenti sulle braccia. Senza flettere né gambe, né braccia, bisogna mandare prima le anche indietro e in alto, poi in avanti in basso avvicinandole il più possibile al pavimento. In pratica tenendo fissi i punti di appoggio, il tronco effettua un movimento basculante avanti e indietro. Quante se ne riescono a fare dipende molto dal livello di forza e dal peso, comunque tutti dovrebbero riuscire a farne almeno una decina. Se eseguito su alte ripetizioni, è un esercizio abbastanza condizionante per il sistema cardiorespiratorio.

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POMPATE

Il secondo, detto ponte inverso, consiste nel sedersi a terra con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, braccia tese con le mani rivolte indietro, leggermente in fuori, appoggiate a 20-30 centimetri dietro il punto dove si è seduti. Puntando sulle mani e sui piedi, si deve alzare le anche il più possibile da terra, per poi ritornare e ripetere. Si può effettuare salendo e scendendo di continuo, o fermandosi nella posizione alta per un determinato tempo. In questo caso, quando si è nel punto di massima estensione, si può staccare la mano destra, ruotare fino a toccare la mano sinistra con la destra, ritornare e ripetere dall’altra parte. Questo esercizio è ottimo per la postura e la mobilità del cingolo scapolare. Per aumentare ulteriormente l’adduzione delle scapole è necessario stare sulla punta delle dita delle mani.

PONTE INVERSO CON GIRATA

PONTE INVERSO PONTE INVERSO SULLE PUNTE DELLE DITA

Con un’ora di attività, distribuita nell’arco della settimana, di questi semplici esercizi, qualsiasi sedentario può mantenere uno stato di efficienza fisica e salute generale assai superiore alla media. Per chi fa già sport, è essere utile nel caso vi siano delle lacune a livello di condizionamento generale. Questi esercizi possono anche essere usati in modo molto efficace come recupero attivo. Se ad esempio Sabato e Domenica non ci si allena in modo specifico, facendo 20 minuti di questi esercizi, il Lunedì seguente ci si sentirà più in forma.

Enjoy the Semplicity Alberto Oddone RKC Presidente F.I.K.D.A.


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Foto: © Eric Jacobson - (www.impact-photography.com)

LO SAPEVATE

I

BENEFICI DEI

SALI EPSOM

Vi siete mai chiesti come trattare i lievi infortuni muscolari che non hanno bisogno di impacchi di ghiaccio? O che cosa fare dopo aver messo del ghiaccio sulla parte infortunata, quando l’infiammazione si è ridotta, ma sentite ancora dolore e i muscoli sono tesi? Sali da bagno Epsom: solfato di magnesio IL MAGNESIO ha diverse proprietà: 1) rilassa i muscoli, interrompendo il ciclo di dolore che non permette loro di rilassarsi (e la tensione muscolare aumenta il dolore); 2) potenzia il flusso ematico trasportando sostanze nutrienti verso il muscolo leso, e rimuovendo i prodotti di scarto metabolico. Questo può accelerare il processo di guarigione. Gli integratori orali di magnesio possono avere un effetto simile, ma molto più lieve, perché la quantità di magnesio che il corpo è in grado di assorbire è limitata, e una dose eccessiva provoca problemi intestinali. Se si assorbe il magnesio attraverso la pelle, con i sali da bagno Epsom, si evita quest’effetto collaterale e si possono assumere dosi di magnesio molto più alte, migliorando significativamente il rilassamento dei muscoli. In un certo senso, questi sali hanno un effetto simile a un buon massaggio. Istruzioni: riempite la vasca di acqua calda/tiepida e fateci sciogliere 2-4 tazze (0,5-1 kg) di sali Epsom. Poi, rimanete a bagno per 15-20 minuti. Uscite dalla vasca lentamente per evitare un’eventuale sensazione di stordimento. È importante ricordare che i sali Epsom abbassano la pressione ematica (perché causano vasodilatazione), quindi se soffrite di ipotensione grave dovrete fare attenzione perché, uscendo dalla vasca, potrebbe girarvi la testa. Se avete la pressione bassa, prima di provare i sali Epsom chiedete consiglio al vostro medico. (Aviad è un dottore Naturopata di Toronto, Ontario, Canada. Questo non è un articolo approfondito, per consigli e impieghi medici consultate il vostro medico).

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I RAMIFICATI CON UNA MARCIA IN PIÙ!


Foto: © Jacobson Eric

© Hoist Fitness

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VOLERE DOVERE © 2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl

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Q U E S T O è K E T TL E B E L L T R A I N I N G A D AV I G L I A N O ! di Emanuele Conti

Nota introduttiva di Mario Civalleri: nel panorama del fitness italiano, sento sempre più spesso lamentele da parte di chi vi opera, soprattutto per quanto riguarda l’affluenza nelle palestre, le pretese, o presunte attese, degli avventori, e noto un clima generale in cui molti operatori, non sapendo come attirare, o perlomeno mantenere un determinato numero di clientela, si dedicano alle attività più improvvisate… Ho chiesto personalmente ad Emanuele di esporci la sua esperienza, perché penso esponga al meglio quella saliente qualità che, soprattutto oggi, manca a chi vorrebbe operare nel campo del fitness: LA PASSIONE.

sono Emanuele Conti, ho 26 anni e vivo ad Avigliano Umbro, un paese di 2000 anime della provincia di Terni, di professione geometra fino a poco tempo fa, e ora apprendista personal trainer. La mia vita sportiva è simile a tante altre: fino ai 22 anni ho giocato a calcio a livello provinciale, allenandomi come capitava e quando capitava, ma ricavandone la rottura di un ginocchio, oltre a molteplici distorsioni e stiramenti. Ho sempre avuto poca passione per l’attività fisica, e limitate conoscenze a riguardo, ma anche se, come direbbe mia nonna, ero dotato di una robusta costituzione, col tempo mi sono ritrovato sovrappeso, fino ad arrivare ad 85 kg distribuiti su 175 cm. Insomma… una storia come quella di gran parte delle persone di oggigiorno, frutto di una vita quotidiana fatta di comfort e sedentarietà. Ma, nell’inverno del 2006, quando comincio a darmi una regolata a tavola e vedo arrivare i primi risultati, cresce in me l’interesse per l’attività fisica, andando a correre per migliorare ulteriormente la situazione. Comincio a leggere, informarmi, documentarmi, testare… alimentazione, allenamento aerobico e con resistenze, e l’acquisto della prima attrezzatura. Passano i mesi, e i risultati che prima erano solo legati al numero della bilancia, lasciano spazio alle varie rilevazioni molto più dettagliate, ed anche a traguardi in termini di prestazione personale. Nel giro di due anni, commettendo anche parecchi errori, torno ad essere un robusto ragazzo, ma stavolta di 75 kg distribuiti su 175 cm, e continuo a migliorare le mie prestazioni nell’allenamento parallelo cardiovascolare-potenziamento muscolare, in-

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Foto: © Eric Jacobson - (www.impact-photography.com)

Ciao,

Functional Movement Screen (FMS) e Selective Functional Movement Assessment (SFMA)

6-8 Maggio 2011 si terrà al Fisiokinetic (FIRENZE) il seminario del Functional Movement System:

I LORO PRIMI SWING.... scindibile, secondo me, per ottenere una condizione fisica ottimale e completa. I risultati, e le conoscenze ottenute, vengono notati da amici e conoscenti, e così mi chiedono come ho fatto, cosa è meglio e cosa è peggio, giusto e sbagliato… In poco tempo raccolgo un gruppo sempre più numeroso di persone che si rivolgono a me per avere informazioni e consigli, gruppo che io comincio ad accostare idealmente alla falange spartana, anzi, aviglianese nel mio caso, e da qui il nome che viene dato al gruppo, “Questa è Sparta”, in virtù della determinazione, concretezza e spirito di sacrificio che emergono dai protagonisti del famoso film “300”. Al tempo stesso mi rendo conto che devo completare il mio percorso, diretto alla ricerca dell’attrezzo, della pratica sportiva più completa ... cerco una disciplina che mi permetta di coniugare ed ottenere i maggiori benefici in termini di tonicità muscolare, resistenza cardiovascolare e flessibilità. E così nel 2008, e mi imbatto nel kettlebell… questa palla di ghisa con una maniglia che cattura la mia attenzione per la sua semplicità e varietà di utilizzo, e divoro libri, articoli, video, immagini, interviste di cultori e maestri che divulgano e pubblicizzano l’utilizzo di questo attrezzo. Capisco che devo avere un raffronto diretto per capire se quello che faccio, provo e per cui mi alleno ha una sua validità: devo verificare personalmente prima di trarre le mie conclusioni. Quindi, decido di frequentare i primi seminari di Steve Cotter, Pavel Tsatsouline, per poi decidermi di prendere parte al corso dell’unica federazione italiana ufficiale di kettlebell training, la FIKDA di Mario Civalleri, di cui ottengo il brevetto di istruttore di kettlebell training.

foto corso Z A R YA D K A

FMS con questo processo di screening funzionale sviluppato da Gray Cook (fisioterapista, USA) è possibile identificare e classificare gli schemi di compensazione e asimmetrie nella catena di movimento in modo semplice. Allo stesso tempo si impara ad affrontare l’anello più debole della catena di movimento con l’aiuto degli esercizi correttivi. Possono iscriversi: personal trainer, preparatori atletici, chiropratici, fisioterapisti, osteopati, medici specialisti.

La SFMA è una valutazione globale che classifica schemi di movimento. Questo seminario è indirizzato al professionista sanitario che abitualmente tratta pazienti con patologie muscolo scheletriche. Si tratta di un modello basato sull’evidenza scientifica e mirato ad affrontare l’interdipendenza regionale. Possono iscriversi: chiropratici, fisioterapisti, osteopati, medici specialisti.

“Sono un grande fan della FMS, Gray Cook e di Lee Burton… Onestemente, penso che facendo la FMS dovrebbe essere un passo per ogni cliente che si lamenta del dolore. In realtà, se si ha il tempo dovrebbe essere un passo per ogni cliente, punto.” Michael Boyle

SWING MASCHILE.... www.kettlebellmag.it

Per ulteriori informazione e per iscriversi al seminario FMS, SFMA, oppure al corso combinato visitate il sito www. humanmotion.nl o scrivere un email al [email protected].

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FOTO DI GRUPPO 1° TURNO E 2° TURNO

A l l e n a m e n t o c o s ta n t e e i n t e n s o … la v e r a prevenzione in termini di s a l u t e f i s i c a è q u e s ta . . . P e r c h é la s a l u t e è u n a , la s i r i m p i a n g e s o l o quandosi comincia a p e r d e r la . Ho affrontato questo corso facendo in maniera di essere quanto più mai critico e scrupoloso nei miei confronti, non tanto per una mania di perfezionismo, ma piuttosto per cogliere il meglio, e per poter essere sicuro di sentirmi professionalmente preparato. Certo che una capacità professionale non può costruirsi in poco tempo, ma il solo fatto di voler accettare una sfida, è importante. Allora, mi dico, è arrivato il momento di darmi da fare, affinché ciò di cui ho beneficiato io, possano usufruirne anche gli altri: scrivo un articoletto sul Corriere dell’Umbria, in cui mi riprometto di organizzare dei corsi nel mio piccolo paese, il quale nulla offre, sportivamente parlando, se non dare quattro calci al pallone, come del resto in molte altre parti d’Italia. Comincio la mia personale crociata, programmo e realizzo, con l’appoggio della Pro loco e dei miei paesani, due belle dimostrazioni durante la sagra estiva, di cui una molto particolare, durante la notte bianca, che raccolgono un gran successo in termini di partecipazione e presenze, vuoi più per curiosità che per vero spirito sportivo… poco importa, ho fatto centro, sono riuscito ad attirare l’attenzione generale. Dal 3 settembre ho cominciato i corsi didattici, programmando due sedute serali alla settimana, di cui ben presto, vista l’affluenza di massa, mi sono visto costretto, con mio grande piacere, a raddoppiarne i turni per garantire la dovuta qualità delle lezioni. 102 iscritti praticanti, con una media per lezione tra i due turni intorno alle 70 unità… in Italia, mi è stato detto, è difficile trovare affluenze maggiori nel campo del kettlebell training, soprattutto tenendo conto anche del fatto che ho chiuso le iscrizioni in quanto ho impostato il mio corso come un anno scolastico, cominciando il 3 Settembre con allenamento a corpo libero per portare tutti a “livello”, in termini di forza, resistenza cardiovascolare e flessibilità, per poi procedere con l’apprendimento e l’allenamento con i kettlebell

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degli esercizi di griglia fino ad arrivare a quelli più completi e complessi, ovvero quelli balistici solamente in primavera, per concludere il 3 Giugno 2011. Ai partecipanti impongo allenamento costante e intenso, e la vera prevenzione in termini di salute fisica è questa... perché la salute è una, e la si rimpiange solo quando si comincia a perderla. Sono passati ormai quasi 6 mesi ed al termine di ogni lezione sono tutti sfiancati ma soddisfatti. Non so come andrà a finire, forse sarà solo una bolla di sapone, ma per me è una bella esperienza e in più, ho raddoppiato il mio impegno, cominciando in Gennaio e con un buon successo un corso specifico di ginnastica articolare, Zaryadka, in quanto la ritengo propedeutica e di avviamento alla pratica del kettlebell training, per tutti quei soggetti più in là con gli anni, oppure per chi è fermo da troppo tempo. Un ringraziamento ed un applauso sincero ai miei allievi, perché il vero esempio, il cuore pulsante di questo piccolo miracolo paesano non sono io, che rimarrò comunque un eterno allievo, ma loro. Altro doveroso ringraziamento va al maestro Civalleri, che mi ha dato l’opportunità di scrivere queste righe e per il fatto che si è dimostrato, fin dal primo giorno che l’ho conosciuto, in primo luogo, uomo disponibile e altruista, ed in secondo luogo, istruttore preparato e competente.

Un saluto ed un augurio di buon allenamento, costante e serio, a tutti! Istruttore FIKDA Emanuele Conti KETTLEBELL TRAINER FIKDA N° 66


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Foto Eric Jacobson (www.impact-photography.com) Modello: Brandon White (www.brandonmyleswhite.com)


© 2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE

ALIMENTAZIONE:

paleo

per la performance

Aviad Elgez, medico naturopata, e Dhani Oks, preparatore atletico

Pesce: © matka_Wariatka - Fotolia.com - Semi: © Lasse Kristensen - Fotolia.com

Pesce o semi di lino? Dall’alfa all’omega…

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’accordo, d’accordo, tutti abbiamo udito la pubblicità sugli omega 3. Tutti gli esperti consigliano di assumerne una certa quantità e spesso. Ma sapete perché? Inoltre, sapete quali e come? Per semplificare il gran numero di ricerche pubblicate, esaminiamo i due acidi grassi che sono la causa di tutta la faccenda. Il protagonista dell’esibizione degli omega 3 è (rullo di tamburi) l’acido eicosapentaenoico, chiamato più frequentemente EPA. Questa molecola è essenziale per la funzione umana a diversi livelli, e la vita senza di essa può essere piuttosto difficile. Ecco una breve lista di quello che fa: • sostiene le difese del nostro corpo relative agli stati di infiammazione; • previene le malattie cardiache; • coadiuva i trattamenti relativi a malattie della pelle come eczema, psoriasi e pelle secca; • migliora l’umore; • migliora malattie psichiatriche come disturbo bipolare e schizofrenia.

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L’altro acido grasso di cui sicuramente avrete sentito parlare è l’acido docosaesaenoico o DHA. È essenziale per lo sviluppo cerebrale del feto nell’utero e continua a essere necessario fino alla fine dell’infanzia. Studi hanno scoperto miglioramenti significativi della funzione mentale/cognitiva in bambini che assumevano integratori di DHA durante quel periodo di sviluppo. C’è un altro problema che riguarda noi, gente moderna, e che non era un problema per i nostri antenati: il rapporto omega 6/omega 3 raramente discusso. Nelle diete ancestrali e in quelle delle comunità moderne di cacciatori-raccoglitori, il rapporto omega 6/omega 3 variava da 3:1 a 1:1. Le diete moderne, ricche di alimenti raffinati, oli vegetali, carne e latticini da allevamenti industriali, possono portare quel rapporto fino a 10:1 o aumentarlo ancor di più. Ne risultano spesso infiammazioni croniche che possono provocare molti disturbi acuti o aggravare quelli preesistenti, come le malattie cardiovascolari. Per gli atleti e le persone che cercano di migliorare la prestazione, un rapporto omega 6/omega 3


Foto: © Vladimir Wrangel - Fotolia.com

... occorre 1 g circa di EPA il giorno.

Generalmente sono reperibili presso i negozi d’integratori di qualità oppure dai medici naturopati. Sorge spontanea la domanda: e se mangio molto pesce di buona qualità? Se la vostra dieta consiste di pesce più piccolo e selvaggio, come il salmone, e buona carne da animali allevati al pascolo, come manzo nutrito con erba, state facendo molto meglio della maggior parte della gente. Per giunta, se oltre a fonti animali di buona qualità state mangiando pochi o zero cereali, legumi e latticini, probabilmente siete sulla strada giusta. Tuttavia, appena gli omega 6 cominciano a insinuarsi nella vostra dieta, dovrete includere un po’ di olio di pesce per compensare lo squilibrio. Ogni condizione e ogni persona (a seconda anche dell’età) richiede una dose diversa o di EPA o di DHA per la produzione dell’effetto desiderato. Tuttavia, per scopi generali, come prevenire le malattie cardiache, alcuni studi hanno mostrato che occorre circa 1 g di EPA al giorno. Gli oli di pesce sono generalmente sicuri, però, prima di cominciare ad assumere integratori, dovete discuterne con il vostro medico o un naturopata – gli oli di pesce possono anche interferire con alcuni farmaci anticoagulanti come Comadin/Warfarin, cosa che deve essere monitorata dal medico curante. Se cercate un valido strumento di consultazione per determinare la vostra dose di olio di pesce, provate il link seguente dei nostri buoni amici Whole9 e Robb Wolf. La dose dipende in larga misura dal peso corporeo e dal tipo di dieta. http://whole9life.com/fish–oil/

Godetevi la vostra forza e salute. PALEO NUTRITION SOLUTIONS / ACADEMY OF LIONS.COM Aviad El-Gez è medico naturopata con un ambulatorio a Toronto, Ontario. È anche co-direttore del Paleo Nutrition Solutions e crea protocolli per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi nella salute e nella prestazione. Attualmente è impegnato a curare il mondo e quando avrà finito scriverà un libro su come ha fatto.

Sorge spontanea la domanda: e se mangio molto pesce di buona qualità? Se la vostra dieta consiste di pesce più piccolo selvaggio, come il salmone, e carne buona da animali allevati al pascolo, come manzo nutrito con erba, state facendo molto meglio della maggior parte della gente.


Dhani Oks è proprietario e direttore dell’allenamento della Academy of Lions / Crossfit Gyms di Toronto, Ontario. Ha acquisito molte certificazioni di specializzazione, comprese Agatsu Kettlebell livello 1 e 2, Agatsu Barbell, Agatsu MMA Fitness, Ontario Weightlifting Association e altre certificazioni CrossFit. Al momento è sposato con il suo computer IBM ma un giorno spera di divorziare per passare una Mac nuovo.

AVVERTENZA: Tutte le informazioni sono intese essere delle linee guida generiche e non intendono sostituire indicazioni o cure mediche per patologie specifiche.

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Foto: © Brian Jackson - Fotolia.com

più bilanciato significa una minore predisposizione agli infortuni e un recupero più veloce. In altre parole, migliorate la prestazione, recuperate dagli allenamenti in modo più efficace e ottenete più velocemente i vostri risultati… e il vostro cuore è all’altezza delle vostre imprese! Ora, chiariamo un altro punto importante su cui si fa confusione: gli omega 3 derivanti dal pesce sono molto diversi dagli omega 3 derivanti da fonti vegetali (come semi di lino o semi di chia). L’EPA e il DHA sono gli acidi grassi che formano gli omega 3 presenti nell’olio di pesce. Gli omega 3 derivanti da semi di lino e di chia sono formati dall’acido alfa–linolenico o ALA. Anche se ci sono alcune ragioni per cui assumere ALA fa bene alla salute, la maggior parte della pubblicità degli omega 3 si fonda sul’EPA e sul DHA. (Prima pensavamo che l’ALA si convertisse in EPA o DHA nel corpo umano; purtroppo i topi sembrano farlo molto meglio di quanto possiamo fare noi, e dunque dobbiamo assumere direttamente l’EPA e il DHA nella nostra dieta così da poterne beneficiare veramente). Non tutti gli oli di pesce sono creati uguali. Una delle ragioni per cui noi gente moderna dobbiamo includere l’olio di pesce è, beh, che mangiamo cibo ricco di omega 3 di qualità peggiore, come il pesce. Inoltre, il pesce che mangiamo è generalmente di qualità industriale, cioè è allevato, nutrito con granaglie o magari contaminato. Tutti questi fattori lo fanno diventare un pesce cattivo, cioè con troppi omega 6. Dunque, per queste stesse ragioni, dobbiamo assumere olio di pesce da una fonte di buona qualità, altrimenti rischiamo di aggravare il problema. I prodotti che consigliamo di scegliere ai nostri clienti includono Ascenta NutraSea, Nordic Naturals e Carlson Brand Fish Oils.


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Dedicarsi al 100% all’allenamento senza alimentarsi correttamente è come fumare mentre si fa jogging.

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Le persone più dedite passano ore in palestra, ogni settimana, per poi sabotare i loro sforzi quotidianamente a tavola. Che senso ha stare tanto in palestra per cercare di migliorare la propria salute e poi rovinare tutto il lavoro duro con un’alimentazione sbagliata? L’Agatsu Nutrition Challenge ha lo scopo di aumentare la consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione. Questa sfida di 30 giorni aiuterà gli allenatori e i loro clienti a raggiungere i loro obiettivi fisici e di prestazione. La Agatsu Inc vi sfida a seguire la DIETA PALEOLITICA (o Ancestrale) per 30 giorni. Se la seguirete rigorosamente, la dieta non vi aiuterà solo a cambiare in meglio sia fisico che prestazioni, ma cambierà anche il modo in cui pensate alla nutrizione e le vostre scelte alimentari. La dieta vi farà assumere carne, pesce, pollame e frutta secca ed eliminare gli zuccheri, i cereali, e quelli spuntini insalubri che mangiate fra gli allenamenti. Per partecipare a questa SFIDA PALEO registratevi al www.agatsu.com. Dopo l’iscrizione riceverete un PDF con una descrizione della sfida Paleo e informazioni di base sulla dieta. Sulla nostra pagina Facebook troverete aggiornamenti, filmati e altre informazioni utili tra cui ricette per accompagnarvi nel corso dei 30 giorni. Fateci sapere come ve la cavate. Potete aggiornarci sui vostri sforzi e trionfi iscrivendovi al gruppo di facebook Agatsu Nutrition Challenge Per poter vincere l’Agatsu Nutrition Challenge dovete realizzare un filmato che mostri i vostri progressi. Il filmato deve essere pubblicato su Youtube entro il termine indicato e contenere riprese effettuate la prima settimana di un mese e la prima settimana del mese dopo. Quattro

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giudici sceglieranno i migliori cinque filmati in base ai cambiamenti nella composizione corporea e alla qualità del filmato stesso. Gli amici della pagina di Facebook Agatsu Nutrition Challenge daranno voti ai filmati migliori cliccando sull’opzione “mi piace” di ciascun filmato e la vittoria andrà al filmato che avrà ricevuto il maggior numero di “mi piace”. Oltre a seguire la dieta Paleo per 30 giorni, ciascun partecipante deve eseguire l’allenamento riportato di seguito una volta la settimana, annotando i progressi in un diario. In 5 minuti dovete eseguire, per il maggior numero di volte possibile, il ciclo di esercizi sottostante. 15 swing a due mani, 10 affondi (cinque per ciascuna gamba) e 5 flessioni sulle braccia. Il vincitore di questa sfida si aggiudicherà l’iscrizione gratuita a un corso di certificazione come istruttore Agatsu. Se vincerete la sfida, potrete frequentare gratuitamente uno dei seguenti corsi per istruttore Agatsu Barbell, MMA Conditioning Coach, o Kettlebell (**per ottenere la certificazione dovete soddisfare tutti i requisiti del corso che avete scelto di frequentare**). Il 10% del ricavato di questa sfida sarà devoluto alla Academy of Lions Foundation per aiutare i giovani che hanno problemi ad inserirsi nello sport, o che hanno problemi di alimentazione ed autostima.


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