Kareeen Zebroff - Jóga Mindenkinek

Kar eenZ ebr ofÍ

Jóga rnindenkinek

KareenZebroff

Jog a

mindenkinek

i Tartalom Mit keIItudni a iógáro|?

o

Mit is lelenttulajdonképpenaióga? Miértjógázzunk? A táplálkozásró! Hogyan végezzüka jógagyakorlatokat Azászanák szabályai Légzésünke||enőrzése

o

B 10 12 14

A jógaászanák

19

Kareme|és (Virabhadrasana) Kar-és|ábnyújtás Fe|ülés Szemkörzés (UddiyanaBandha) Hasbehúzás (Vrksasana) Fa (SuptaVirasana) Medencenyújtás (Krokodi|) Lábkeresztezés (Jatara Parivartanasana) Hegy(Parvatasana) Virág lv (Dhanurasana) Kút(Virabhadrasana) Me||kastág ító(Parsvottanasana) Háromszög(Trikonasana) Könyök|endítés Hal (Matsyasana) Lábnyújtás terpeszben (PrasaritaPadotanasana) (Mukhasana-variáció) TartásÍogás Kezeketa falhozgyakorlat Szöcske (SaIabhasana) Japán (gyémánt-) ü|és(Virasana-variáció) Teve (Ustrasana) Macskanyújtózkodás Gyertya(Sarvangasana) Penge (BaddhaKonasana)Térd-éscombnyújtás Bokahaj|ítáS Kobra(Bhuyangasana)

20 22 24 26 28 30 32

to

34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 5B 60 62 64 66 69 70 72 74 *

Fejá||ás(SalambaShirshasana) 76 (JanuShirshasana)- 80 Fejeta térdheznyújtózkodás orosz|án(Simhasana) 82 Nyakkörzés 84 Inga 86 Töké|etesü|és(Siddhasana) 88 Eke (Halasana) 90 Pumpa(UrdhuaPrasaritaPadasana) 94 (Paraighasana) Keresztgerenda 96 R ock 'n'roll 98 Törzshaj|ítás ü|ő he|yzetben (Paschimottanasana) 100 (Uttanasana) Törzshaj|ítás á|ló he|yzetben 102 Szivacs (Savasana) 104 U|Őhős (Virasana) 106 (Fejbőrmasszázs) Skalpmasszázs 108 (Ardha Tviszt Matsyendrasana) 110 Lábujjonegyensú |yozás 112 Lábujjtviszt 114 osszetekertIap(Virasana-variáció) 116 Légzőgyakorlatok vá|tottorr|yukakon Légzés át (SuryaBhedanaPranayama) (Kapa|abhati) Tisztító|égzés

(SamaorttiPranayama) Mé|y|égzés (Sita|iPranayama) HtitŐ|égzés

Meghatározott testtájakra

aján!ottgyakorlatok Meghatározottpanaszok,fájdalmak, betegségekel!eni gyakorlatok Gyakorlatsorok Jóga - mindig,mindenhol Jóga - negyven Íölött

Hátfájásná| Íontosabb a megelőzés, minta gyógyítás

118 1't8 120 122 124 126 128 131 134 136 140

Mit keIl tudni a iogáro|? Mitis jelenttulajdonképpen a ioga?

bennunka hitet.s va|odié|etoromme| meg. ajándékoz Le|kt]nk éssze||emÜnk azonbancsak vannaktobbé-ke- a testÜnkfelettiura|ommegszerzésé. Szintemindenkinek gyakran vésbépontoseIképze|ései, vel szabadulhat fel,hiszenlehetetlen hozzák osszeÍuggésbe a jÓgát a tes. az onmagunkban va|oe|mé|ytjlés, ha tÜnkÍe|etti ura|om, a te|jese||azu|ás, kozbenÍigyeImÜnket testunkm kodéa nyugalom,a kiegyensu|yozottság si zavarai,testiÍájda|mak terelike|. fogaImáva|. Mindennapi hasonlatta| é|ve: ugyanki De mi a jogava|Óditarta|ma? MitjetudnaeImerÜ|ni a természet szépségélentpontosanez a fogalom? ben,ha kozbenszágu|dÓautokzaja A jogatobbmintotezeréves,,mrjvé- vennékortj|?Ugyaneza he|yzet tesSzete''IndiáboI ered,a|apjaitkortjIbe- tunkke|is: ha hátfájás,izomÍájda|mak gyotornek, |Ü|2500 évefogIa|ták e|őszorírásba. nemtudunkke||őképpen A jÓga ígyaz emberitestés|é|ek tuda- osszpontosítani a gondoIatainkra. tos fejIesztésének Iegrégebbi fennma. A hatha-jÓga nemazizmokfej|esztéradtmodszere.KétalapvetóterÜletét séreirányu| , bár ez is egyikke||emes kÜ|onboztetjuk meg: A hatha-jÓgát kísérőjeIensége. A hatha-jigacé|ja a hozzá|ar|ozi ászanákka| (testhelyTitkaabban a szervezetegészsége. jogát, zetekke|); ésa meditácios á||,hogymegnyujtja az izmokat,e||ename|ynek tobbformájais ismert. tétbenaz izmok megÍeszítés érei áKonyvtlnka hatha-jÓgárÓ| szó|,ame|y nyuli tornagyakor|atokka|. A nyujtÓzÓ, a jogaformáikozuIegyeduIiként fogny jtÓzkodomozgásismerős Ia|kozik az emberitestfejIesztéséve|. a természet világábo|: nézzÜk csak A joga egészrendszerének termémeg pé|dáuI a ragadozonagymacskászetesencsak kis részeez, de anná| kat.Fekvó he|yzetbÓ| va|ofe|emeIkefontosabb:a hatha-jÓgaaz e|ső |épés désutáne|Őszoris nyujtoznak egy nagyot.A nyujtozkodás az onmagunkmegismeréSe, a sza|azítást, megmadhife|évezetőuton. nyugvástje|ent.A jogagyakor|atok soAhogyanSara SangrahajÓgi írja: rán mindenmozdu|atot lassan,megfe|ettiura|ko- fonto|tan hajtunkvégre,hogyaz e|so ',Atesttjnkésérze|meink dás á|ta||e|ktjnk, sze||emunk megÍájda|omérzetné| márismeg tudjuk nyugszik... Ez az ut vezeta va|Ódi, szakítania gyakor|atot. A fájda|omriamagasabbrend |étezés ÍeIismerésé- do, amitsoha nemszabadfigyelmen hez..." kívtl| hagynil Ővnunkke||testunket Ez a,,va|idi,magasabbrend |étea tuIeró|tetésto|, a sért]|ésekto|. zés''érte|mezésÜnk szerinta bennÜnk A jogajeIentosége sajáteIorehaIad;r rej|ŐjÓ, azaz |stenbenntjnktÜkroződo s unk ba n, Í ej| o des unk br l t t r t l jI i k ' N t r t t l képmása. A jogamegnyitja m á s o k k ; l | , l l ; t t l t l t t t k i z;l t t l | ;l r I t l t l t t t i t e|ottÜnk a vágyottfeIszabadu|ás, c l t t t t k k ;t l k c l l i i : l l ; , r r) nt l I Il t r r l t r; rr rr k ;t l onmagunkftlI Iehetostiqr,ll [ |rrrr,rIyrlil < 1 yl r , l t r , l :, , ' r , t l t t unr l r , r r k r , r ' ;r ho r . l t l r r . ' szabadításának

l*D.'

I tonságke||emes érzésére, függet|enü| Miértiőgázzunk? é|etkortó|, egészségi á||apottó|, moz. gáskészségtől. Mindenkicsak addig A hatha-jógae|sősorbana testiegészmaradjonegy meghatározott testhe|y- ségetszo|gá|ja. A jógagyakor|atok hazetben,amígkénye|mesen érzimagát tása á|ta|megerősödik,tartóslsává|ik benne.A jógábannemke||hússzor az emberegészsége, s méga várhaegymásutáne|végezni ugyanazta is megnó.Nem szabad tó é|ettartam gyakor|atot, e|egendőcsak kétszer-há- e|fogadnunk, hogyaz é|etkor növekeromszor.Azizmok déséve|, az idósödésseIegyÜttjár . ígyis megerősödnek' a testte|jesítőképességének hanyat|áA rendszeres, a|ka|manként mindösz- sa is. Aki rendszeresenjógázik,megsze fé|irát igénybevevó gyakor|ás erősítiegészszervezetét. Mindengyamegvá|toztathatja egészé|etÜnket. kor|atmás ésmás szervekfe|éirányí| A jóga e||azít, erősít,Íiata|ít, megfe|e|ő- ja, terelia véráram|ását,erősítveés en szabá|yozzaé|etfunkcióinkat, e|tö|t megújítva ezá||a|szerveinket. A stabil energiáva|, mégszépítóhatásais vérkeringés is nagyszereegyébként van!Segítaz emésztési petjátszikegészségÜnk, zavarokka|, közérzetünk aranyeresprob|émákka|, kü|önböző aIaku|ásában. Íájda|makka| küszködókön. KÜ|önIeA Íej|ődése|mé|et tanÍtása szerinta fe|ges jógagyakor|atok |éteznek isiász, egyenesedés végsóÍázisae|óttnégyporckorong.károsodás, nyá|kahártya- kéz|ábjártunk.Ebbena he|yzetben gyu||adáss mégsok más betegsége|- aszíva gerinca|attfekszik,szinteaz len. he|yezkedik egésztestvízszintesen e|. Ha onnek esténként Íája |ába,nem TestÜnkminden|qékábakönnyene|jut tudaludni,vagytudugyan,de az következőá||omásaa a vér.A fej|ődés á|omsem hoz pihenést, e||azu|ást; ha fe|egyenesedés. A nehézségi eró törvéon könnyen fe|izgatja magát,ha elényénekmegfeIe|Ően fejÜnkvére||átása gedet|ensaját magáva|vagy éppen már nemkie|égítő. Az évekmú|ásáva| az egészvi|ágga|: a jóga segíteni fog! a has izomzatais e|veszÍtiruga|massájógatantebbena könyvben A ,,tiszta'' gát,a belsőszerveketmár nemképes perszeát ke||ett igazítanunk egy kimegfe|e|ően tartani,ígyazokIassan csit,természetesen nem szakadvaeI megereszkednek, egymáshoznyomóderedetiérteImétó|. SzÜkségvo|tezeknak.Ezze|egyidejű|eg a bordaköziizre a kisebbvá|toztatásokra, hIszen mokraviszonttúlságos neheterhelés a fej|ettnyugativi|ágbanmár szÜ|ezedik,aminekkövetkezményei :gyotésünkpercétő| egészenmás hatások- morfájás,hátfájás,egyébpanaszok|enakvagyunkkitéve, minta hinduk. hetnek. A |ábaksem menekü|nek meg EIetkörÜ|ményeink, mentaIitásunk, a terhe|és következményeitől :Íájda|gondoIkodásmódunk annyirakülönbömak,visszérbánta| makaIakuInak ki. zik a KeIetétő|, hogya jógagyakor|aNemcsoda,hogy tokbanis máshováke||ett tennÜnka a jóga ,,fordÍtott'' testtartásai, többek köhangsú|yt. A jóga |ényege, értelme zött a fejená||ás vagy agyertya,készjiazonbanugyanaz,s a gyakor|atok cé|- tétemények testünk számára.Egészja vá|tozat|anuI a kiegyensú|yozott- ségÜnkmegtartása érdekében e|enság, a nyuga|om e|nyerése. gedhetet|en többek között a ',hasbehú-

:: -'tl,uE l :- ag '*, + fl ,1;-rrupqffi :,Jr:::*

-

Jli@

- *^*l--F 'm l

aü@!E

:tn, '.''tlt's'.i||ll ,J*ru - il

xr -'ml :iiLl:

*rillml .lE :llilrr ''l. rlÍ.l 'J? Slriir. *llffi :rl:'ll r&rfilit*d

]:ll: \':Í'llE i mila*ililflÜ aH..: til .itrm fÉ * fl#P'fitrt ::;i :ffiil ;l]*

li**fiíllÜ

:: * nrÜ -lail*ffinü . :il.!ílí{till ''''tiffiiril\,,4 'l{l .*llri:*l; ':Ü :x{llí.:;:*iaLÜ

*'irru*,lr: r||Ü *x, f, '.4

-]li]i'?Í'-r-l|x(uB 1Ü .rrlHf'

1!l

ru*r-'ttt'll rgla

!lü|

rm.ffilt{ilBll -xrlli:iiB;;t íi]::lilr]HIIE! (JtlJt]ilfirq! T]lii|. T.lr.rliÍffi

':ffiir nq! ;Uttf:n .#l ryilt:l* tf, . r|Iqf 'U 'u * rüfr!:Eil Jjüll-iÉ$ffi

I

ti egészatokhaÉ vá|ik Lvárhazabad Éveket jár anyat|ák. megdengyai irányítttveés A stabil / szerezetÜnk ht a Íe|l négyben ÚE az edik el. yen eljut nyásaa ró törvéElátása ásávaI lnassálepes ssan ryomodöi tzirehegyozok leI meg italt ki. bek kökészjó-

isz-

lenÜehú-

t

gyakor|ása zc- he|yzetmindennapos natkozik,a komolyabbakkal mindengyakorlat s Ez a ugyaniseredetiheképpenorvoshozke||fordu|ni ! "rérerendezivissza a hasbane|heSokatsegíthetazonbani|yenkoris "yezkedő|egtöbbszervet,erŐte|jesen a he|yes|égzés éslazítása gyakor|aerősítiis óket. tok során,hiszena he|yesengyako-asszírozza,egyútta| A keringés ésaz anyagcsereé|énkíté-ro|tjóga megerŐsíti a szervezetet,e|gyigymód kiváló se emésztésizava- tö|t energiáva|, s megadjaa harmónia .ck e||en.Könnyebbenmegszabadu- fe|fedezésének örömét. a szervezetünkben felha|mozóRégebben magam is sok prob|émáva| -nk oottmérgektő| éssa|akanyagoktó|, ez- kÜszködtem: tizenkét ki|ónyitú|sú|y, Ieata|e||enál|ó képességünk is megnő. hango|tság, idegeskedés. EszakSok jógagyakor|at kiÍejezetten Kanadaegyikkis te|epü|ésén a geé|tem .1cre Vankedvezóhatássa|.|genfon. háromkisgyermekemme|, á||andóan :cs részeez a jőgának,hiszen az Iárad|vo|taméskedvet|en.A gyere€ g yenes ésruga|masgerinca megfe- kek betegeskedtek, a szomszédokkaI e|ó koncentrációésa te|jese||azu|ás va|óviszonyunksem vo|tkie|égítő, atapfe|téte|e. Az igene|terjedt hibás, s énegyrerosszabbu|éreztemma.cssz testtartások gam'Anyáme|ő|természetesen e||enis kiváló a jónem gondjaimat, tudtame|titko|ní s ó egyik .la hatása' A gerinctermészetesen csak egy ré|eve|ében megírta, mi|yenjó hatássa| sze szervezetünkegészének. Egyetvoltrá a jóga, amikora nŐi vá|tozás en testrészünk sem függet|en idejénhason|óankomo|yprob|émáka többi:5|.mindenszervÜnká||andókö|csönka|kt]szködött.Biztatott, próbá|kozzak ^atásbanvan egymással,a szervezet- megve|eénis' .e gyakoro|t mindenhatás|áncreak|gytettem,ésa jóga te|jesenmegvá|. ::ókatvá|tki.A lelkivagy testimegter- toztattaaz é|etemet' A gyakor|atok me|-e|éspé|dáuI izom-összehúzódást |ettésszerűdiétábais kezdtem,sok fe:xozhat,gáto|vaezze|az izmokmeghérjét éskevésszénhidrátot fogyasztot.e|e|óműködését, megbénítva az inatam,ésháromhónapa|attsikerü|tmeg{atéssza|agokat, ruga|mat|anná, keszabaduInom Íe|es|eges ki|óimtó|. Erezlénnyétéveaz ízü|eteket. Az eredtem,hogynapró|napranő bennem rény:rossz közérzet,erót|enség, in. azerő, egyretöbb az energiám,ésmár görcsös Iehango|tság, álIapot, a vi|ágotis más szemme|néztem. Gyer3erÜ|t, s végü|akör bezáru|:a szervezet mekeimis boldogokvoltak, hiszenanyregbetegszik.A jóga azonbanképes juk tÜreImesebb,szeretette|jesebb Iett. regszakítaniaz ördögi kört! Nagyon A háztartásiteendókke|is könnyen panasze||en|éteznek megbirkóztam, sok betegség, egészé|etem |endü|etejógagyakor|atok,
10

be|sőo|da|án is, aho|pedigrégena |eg- hosszú,bonyoIu|t feldo|gozáson esett pé|dáuI nagyobbgondokatokoztaa tÚ|sú|y. az instanttermékek át (i|yenek Mindenkicsodá|ta,mennyiremegfiata- Vagymagaa cukor),ame|ymesterséges ada|ékokat lodtam,a |egszebbazonbanmégis maz,v agyame|y tarta| a Írissesség vo|t, kémiaiútone|őidézett vá|tozásokon érzése , az é|eterő a fej|ódés Végreva|óbané|ni tudatáé. mentát (mintpé|dáuI zsi a keményÍtett tudtamaz é|etet! Ma már e|semtudom rok). képze|ni, hogyakáregyet|ennapotis A jógi számáraa testa |é|ek temp|oma, jóga e|tö|tsek né|kÜ|. ke|| ésezértmindigtestÜnkegészségét Mive|a jiganézeszeme|ótttartanunk. te szerinta testcsak arraszo|gá|,hogy mindenrő| szá||ástadjona sze||emnek, A tápIáIkozásról |eke|lmondanunk, amia testet,s ezá| Az egészséges Egy jógi naptáplá|kozása|apvető megterhe|heti. ta|a Ie|ket jában Íe|téte|e, hogyminé| könnyebben többször étkezik, de csak néhány emészthetó, természetes vesz magához,éscsak az éhsétáp|á|ékokat fa|atot fogyasszunk. A fehérfinomIisztet Lassanfogyasztte|je- gérzetjeIentkezésére. ja e|táp|á|ékát, sen me||őzzÜk konyhánkbó|, he|yette a|aposanmegrágva te|jeskiŐr|ésű |isztethaszná|junk. Edemindenfalatot,hiszentudja,hogyaz sÍtéshez a cukrotmézze| he|yettesít- emésztés foIyamata már sük.A megfeIe|óen összevá|ogatott aho|a nyá|entej- a szájbane|kezdódik, termékeket, ha|at,gyümö|csöt,zö|dsé- zimjeinyitjákmega bonyolu|t Ío|yamagetésgabonatermékeket tarta|mazó tot.Egy i|yenkisétkezés á||hat csíráknapitáp|á|ékadag elegendószénhidrá- bó|ésrÜgyekbő|, kevésjoghurtbó|, egy tottarta|maz már magábanis,fe|esdarabsajtbó|,egy banánbó|vagyszárí|egesezértpé|dáuI cukorhaszná|atátottgyümö|csökbo|.A jigi mindigmérva|továbbnöve|nia szénhidrátbevite|t.téktartó' fa|atta|sem Veszmaegyet|en A zö|dségeket gáhoza szükségesné| ne páro|juk tú|sokáig, több táp|á|ékot, nemszabadteljesen megpuhulniuk, mi- de gondosanÜgye|arra,hogyaz éte|ek né|nyersebben fogyasztjuk, fehéranná| tar|a|mazzák a ke||ómennyiségű egészségesebb. A Íényezett, Íehér fogyasztanak rizs- jét.A jógik ezér|gyakran zse|szembenrészesÍtsük e|őnybena magokat,szójababot,búzacsírát, diót, hánto|at|an natúrrizst, mertéppen mogyorótéstejtermékeket. a rizs héjatarIa|mazza az értékes vitaA frissgyÜmö|csötészö|dséget tarta|minokatésásványianyagokat'Tésztá- mazo,kiegyensú|yozott kitáp|á|kozás inkat,sÜteményeinket mindigte|jeskiegészÍti éseImé|yÍti a jógagyakorlatok gyakoro|tkedvező haőr|ésű|isztbó| készÍtsÜk. Nem hiányoz- testreéslé|ekre jóga hatnakétrendünkbŐ| gyüa szárÍtott Ha a me|lett on a testsú|yát tását. mö|csök, a dió, a mogyoróésa joghurt is csökkenteniszeretné, kezdjenka|ósem.A gyümö|cs,zö|dség,gabonakiriaszegény diétába'ne fe|edkezzen vá|asztásáná| mindig|egyenszempont, megazonbana szÜkséges mennyiséhogycsak természetes gű vitaminokró| anyagokat ésásványianyagokró|, játszanak hasz ná|ó gazdaságbó| származzanak. hiszenezek ku|csszerepet Legjobb,ha kihagyunkétkezéseinkbŐ| az anyagcserében, ésgondoskodnak a mindenolyanalapanyagot, amely vÍzteIenÍtésérő|. sejtektermészetes

i/i,:fis ,,.|Í;',.,,

'11 .'a

Hogyanvégezzük a jógagyakorlatokat?

A hely

LevegősheIyetkeressünkmagunkMindenkimástvár a jigátó|.Van,aki nak,aho|senkiéssemminemzavar, az a|a|<1á| szeretnémegjavítani, máA gyakor|at annáljobbanfogsikerü|ni, jobbantudunkösszpontosítani sok úju|t eróre,energiáravágynak, minél megszabadu|va néhányfeIesIeges kirá|Az a|átét ne |egyennagyonpuha, |ótó|is. |dősebbembereka merevízÜ- megtesziegy szőnyegVagyegy né9yIetekokoztafájda|makon szeretnének rétösszehajtotttakari is. enyhíteni. Mindannyia n érzik, va|aminektörténnie ke||,hogyújrae|tö|tse őket az é|eteró,ésaz étkezés ismét Higiénia é|vezetes, az a|váspihentető |egyen. Ha összeadjukmindezeket a kívána|- Aki köszvényesVagyreumás,ajógamakat,megá||apíthatjuk, tuIajdonkép- gyakorlatok elitt vegyenegy pihentepen mindenkiugyanarra vágyik: ÍÜrdőt, tő, el|azító ésa gyakor|atok egészségre, amibenazonbana,,mun- megkezdése eIottfe|tét|enü| Ürítse ki a jóka''foga|mais benneÍog|a|tatik. A jóhó|yagját A rendszeres ésa be|eit. ga szépsége gázás nemsokáramegszÜnteti azonbanéppenabban a ke||erejIik'hogy nemérezzÜkÍáradságnak met|enszékrekedést, mive|a,,fordí. a belefektetett energiát.Eredményt ér- tott''testheIyzetek e|ósegítik a megfehetünke|kimerÜ|tség né|kÜ| is. Még Ie|ókiÜrÜ|ést. TanácsosezértezekkeI a Iegmegerő|tetőbb, elsó |átásraszinkezdeni. a gyakorlatokkal te Iehetet|ennek tűnógyakor|atok után sem következikizom|áz,ha a jigá| gyakor|ókbetartjáka Iegfontosabb Evés szabá|yokat. A minimumbefektetéséve|a maximumot e|érni: ez a jóga léNehezebbétkezések utánkétórás, nyege'éshogyez te|jesülhessen, kökönnyebbfalatokutánegyórásszÜnevetkezzenekaz a|apszabá|yok: tettartsunk,mie|ótta jógához kezdenénk.Egy pohárÜdítóita| nemárthata gyakor|atok e|ótt. Azidő

12

Jogázáshozközvet|enÜ| a ÍeIke|és utáni vagy |eÍekvés előttiido a |egkedvezőbb,ahogyanjobbanigazodika kia|aku|t é|etmódhoz, a szokásokhoz. Regge|enként a testmégmerev,de a gyakor|atok e|tö|tikenergiáva|, és erótadnakaz e|őttÜnk á||ónaphoz. Este végezvekönnyebbnekérezzüka gyakor|atokat, e||azuIu nk,fe|frissÜ| ünkjó| ' fogunka |udniUtána.

'Eln -á

.; : -*{

,.J :

d/qrt

" - ;@

- -3,r -'

-:lll'rl - ..ril{"!

-itEn ;tll'lllr

' a: _ , il

lrltqq!trslr :j5

''- :r i

.'' ]l.líi|

* ' "4 ,, : ll'rll

:áÍ ..

1i iln

*iL

ií

Ü E ..t

.

rli

-: I

'-lLLr *

;,.-. r".iA 11.,,,, -,-

f

Jógaászanák (Testhe|yzetek) A jóga csodá|atoshatásáhoznemÍérr.ogát nyugodtan|ehetfo|ytatni het kétség, de a,,csodához''szÜkség is,de kü|önö- van az emberfegye|mezettségére, a -enstruációnapjaiban kióvakodnike||a tú|erŐltetéstŐ|. tartására,hitéreis. Mindezekné|kÜ| -" erósségehirte|enmegvál- nem érhetőe|a vágyottsiker.A jógát -a a vérzés gyakorol. Iehethe|yesenéshe|yte|enü| ::zrk.ne jigázzunktovább. A gyakorni,gyakrana he|yestó|va|ó testlegkisebb aok közü| hagyjukki a fordított -e.yzeteket, is eIegendő,hogya gyakor|at e|térés ami|yenpéldáuI ne váltsa ki a várt hatást,ezérto|vas: gyertyais. l:erhessége|sŐháromhónapjában sák e|tÜzetesenaz uto|sószóig a gyakor|atok -i.''rgodtan |ehetfolytatnia jógát,de e|óttiútmutatót. - ndenképpen meg ke||beszélniake- Aki csak fé|szemme|pi||ant be|ea |eírásokba,ne csodá|kozzon,ha a haLétezneka szü|ést :e.óorvossa|. .cnnyítógyakor|atok is, ame|yek tás sem |eszte|jes.Az é|etkor nem ruga|mas- számít,a jóga mindenkinek a rátizmokmegerósítését, segíthet kedvezŐhatásbeteljesíteni téte|ét a testefejIesztéséve| kapszo|gá|ják, csoIatos|egtitkosabb vágyaitis. Akár 3ár a medence izomzatára. - Vár.lr.lák {ánIatosgyakoroIni a mé|y|égzést. energiára,erŐre,akár egészségre, szépségre vagy éppenjobb testtartásra vágyikva|aki- e|érheti, ha rendjógázik' Iagas vérnyomás,szédülés, szeresenésésszerűen recehártya.leválás }lö|gyek számára

nklvar. )rÜ|ni , tani uha, négy-

pgaenterk ; e ki a es jir kelleÍdí. egÍeekkel

b. zÜnezdethat a

j

{< ezekke|a panaszokkalkÜzd,mikon+óttjigázni kezdene,Íe|tét|enü| z:ltá|jone|őbbaz orvosáva|.Kezdetközü| :en hagyjaki a gyakor|atok mintpé|dáa fordított testhe|yzeteket, . a gyertya.Kü|önösen jó hatássa| r 3Í.lÍ.lák az i|yenbajokraazok a gya
4. A gyakorlatotugyanolyanlassan kell beÍejezni'mintahogyanÍe|1. Rendszeresenjógázzunk még vettüka kívánttesthe|yzetet. Ha gyor. azokona napokonis, amikorcsak né- san ,,engedünk ki'',a gyakorlatIegjut idŐnk.||yenkor hány gyakor|atra veszítértékes a|ábbegyharmadnyit is azokata testhe|yzeteket vá|asszukki, hatásábó|,ésméga sérü|ésveszé|y pontosantudjuk,hogy a ame|yekrő| fe|merülhet. Az a|apszabá|y tehát:e|ejétó|a végéig többiné|is jobb hatássa|vannak csak szép|assan! pé|dáuI ránk. Ha va|akistresszhatásoknakvan kitéve,Íe|tét|enÜ| végez5. Ne kényszerítsükazizmainkat! ze e| mindennapa me||kastágítót, Ne végezzünkegyet|enerószakos ha pedighasi fájda|mai,zavaraivannak, mozdulatotsem,csak hogyvalamivel ne hagyjaki a pumpát.Ugyano|yan mé|yebbre vagy távotudjunkhajoIni, jógázzunk,mint rendszerességge| I Fe|tét|enü| Iabbratudjunknyújtózni ahogyaneszÜnkésa|szunk!Kitartámaradjunkmeg a testünkszabtakor|ásunkjuta|manem marade|:egésztai között, ezt a terepetazonbanmaraségés újé|etszem|é|et |esz haszná|jukki.A fájda|omdékta|anuI az eredmény! soha nem érzésa testvészje|zése, kívÜ| hagyni,kü|önszabadfigyeImen 2. Ne siessünk, mindengyakorlatot ben sérü|és következhetbe! Ha moz|assanvégezzünk! Az e|he|yezkedés du|ataink tú|gyorsakvagytú||endÜ|esorán tíz-tizenötmásodperca|att hogynem tesek,fenná||a veszé|y, jussunkcsak e| a vég|eges riadóját! testidejében testünk ész|e|jük he|yzetbe! Nemcsaktestünknekteszünk jót ve|e,de fokozzuka gyakor- 6. Soha ne hasonlítsukössze ön. |atokkedvező ha|ásá|is, ése|egen. magunkatmásokkal! A jógában kizádó |eszkevesebbszermegisméte|ni rő|agaz egyénifej|ődés számít! jógázunk,minden óket. Ha rendszeresen egyes nappa|ha|adástfogunke|érni. 3. Tartsunk ki minden testhelyzetHa egészena megengedhetőhatárig ben egészenaddig,amígnem kezd kihaszná|juk egyéniadottságainkat, kénye|met|enné vá|ni.Fokoznike|| többetérünke|ve|e,mintmás,aki az izmokterhe|ését, hogyÍormában hajo|ugyan,de saeset|egmé|yebbre maradhassanak. A kezdóknekeIegen- ját képességeit nem haszná|jaki madő, ha öt másodpercettö|teneke| A jógábancsak az egyéradékta|anu|. egy-egytesthe|yzetben, S ezt azidőni sikera fontos.Nem ke||hozzások tartamotmindenhétenigyekezzenek idő, ésképesek|eszünkazokraa gyatovábbiöt-öt másodpercce|növe|ni.A régebben kor|atokra is, ame|yekró| azt meghatározott he|yzetekben va|ó kihittÜk, soha nemtudjukvégrehajtani! tartásugyanazta hatástvá|tjaki, minthagyorsegymásutánban 7. osszpontosítsunkteljes erőve! sokszor végeznénk e| ugyanazta gyakor- az éppenfe|vetttesthe|yzetre, ésmeg|atot.|gye|egendó|esz mindengya|átjuk,a gyakor|at sikerü|nifog!KÜ|ögyakor|atokkor|atotháromszore|végezni húszná| nösen az egyensú|yozó is több ismét|és he|yett. ná|fontosa te|jeskoncentráció. Gyors Az ászanák szabályai

14

q*í|llfu

-qr

" ,til

-HIr' .]:]t

ü

rEl : {fi! Jí' ! Fíílll!|iq

ii'aryÜ -Ífi|üE 'ff[ ,ftfl

r yi ]esru ?!r!{

;tlll

I

1il ffi

iW **rliiitE! Hqt ]l'u:Ú 1ffi"ld a.

m.f'E

L l,,a Űt 1!*r{lr il ur'@ ilri5q l|l*,iil,I

ffirr:u :mP.q*

ssE n*'-

]!ífi I fllrr(ril ll||t-ín illlllilgq!

p'üil rt! fllf

wnp

I

II an las€ y an Íe|. Ha gyor lat legértékes veszé|yis t ehát: e l e ia n l

nainkat! vaKos valamivel agy távoltétIenÜ| abta kor|ában maraá1da|omha nem 7ni.kü|ön!Ha mo z ú|lendÜ|ely nem adójátI ssze ön. yábankizámítI mi nd e n nk e|érni. ló határig garnkat, ás. aki 7an.de salla ki ma* az egyéozzások *ra a gyapbben azt rehajtani! s eróvel re. ésmegbg IKü | ö *orlatok.lcló. Gyors

t

.=.nozduIatok, vagy nebeszé|getés .::gé|és gyakor|ásközben ronthatja a . . ánt hatást.||yenmegszakítások -:an nyugodtanfolytassuka gyakorla::: ott.aholabbahagytuk, magunkon. =re hagyjukeluralkodni

mindigszem e|őtta következó a|apszabá|yokat: - a kareme|éseket mindigbe|égzés kísérje; - a gyakor|atok megkezdésekor ki|égzéskövetkezzen; - az eróÍeszítéseket erŐte|jeski|éggyakorzés bele magunkat teljesen a kísérje! -< aoa, ez nemcsakaz összpontosítást A gyakor|atok |egmegeró|tetóbb rés=gíti e|ó,de IehetŐvé teszi a miné|hi. széttehátmindigki|égzés kíséretében hajtsukvégre!Kü|önösen érvényes is. Az,orosz:a:Ianabbkivite|ezést ez pé|dáuI .e^.. valóban a következó testhelyzetekre: testhelyzetben meden. ecze|jÜkmagunkatvad oroszlánnak, cenyújtás (5' pont),ív(4.pont),ha|(2. pé|dául pont),szöcske (2.pont),teve (4. .agy egy másikgyakor|atná| pont),gyertya(2.pont),térd-éscomb:e.utáni szunyóká|ásábólébredó .acskának' |gymégtöbb kedvve|fog- nyújtás(4.pont),pumpa (3.pont).Kivéte| a kobra,amikor -
15

Légzésrink e||encirzése

16

A hatha-joga hároma|kotie|eme a kovetkezo: maguka gyakorlatok; a testmegtisztítása; a légzés e||enőr. zése.A jigik a hárombó|a |égzés e||enőrzését soro|jákaz e|ső he|yre,hiszen a |evegóa test,a |é|ek, a sze|lem IegÍontosabb táp|á|éka. A jÓgik szanszkritnye|vén a |égzésÜnk feIetti uratomneve ,,pranayama". ,,prana"je|ent,de é|eterot |é|egzetet is, az pedigmegá||ást, ,,ayana,, abbahagyást,de ígyje|oIik az e||enőrzés foga|mátis. A jogikhiszneka bennunket korLj|vevo |áthatat|an kozmikus eró |étezésében, ame|yaz é|ettitokzatos forrása.A ,,prana'' né|kÜ| ha|ottak |ennénk, de miné| tobbetbirtok|unkbe|Ő|e, anná|é|eterósebbek |eszÜnk.A |égzéstechnika eIlenőrzése á|ta|é|eteronket, energiánkatnove|jÜk meg,éberekéstudatosak|esztink,képesekaz onuralomra. A tudományoskísér|etek a kovetkezó jutnának: eredményre az emberegy ho1apigmaradhaté|etben szilárdtáp|á|ék né|kÜ|, fo|yadékok ésalvás né|kÜ|pedigegy hétenát. oxigénhiányában azonbanmindosszenéhánymásodpercetbírnánkki!Ha tudatosan visszatartanánk a |élegzetÜnket, a|ig néhánymásodpercmu|vaéreznénk, hogye|veszítjÜk az eszméletÜnket, és ugyanabbana piIlanatban márisosztonosenujra|é|egezni kezdenénk. Meg|epó,mi|yenerős a nemtudatos|égzéskontro||unk, pedigéppenez teszi Iehetóvé, hogyérzéseinket nevetésse|,sírássa|, csuk|ással vagysohajtásjuttathassuk. sa|kiÍejezésre Egészen egyszerrimegÍigye|ések is ioazo|ják'

nr inlr r yugir lnr i po llt irl< ; r lllr r rft. r qlo ir r k rnegnyugtatásához azonbansokszor eIegendo néhánymé|y|é|egzetvéte|' A he|yes|égzés megnyugtatja a |e|ket,fe|frissíti a sze||emet, meghoszszabbítja é|etrjnket, hiszenhe|yes|égzésme||ett a szívneksem ke||tu|gyorsan vernie.A he|yes|égzés jo hatássa|van az emésztésre, Íe|frissíti a bórt,tisztítja avér|,s e|to|ti az embertenergiáva|. Hogymindeztpontosabbanis megértsÜk, ismernÜnk ke|| va|amennyire a |égzési fo|yamatokat. Az oxigénkétfontosfunkciÓt|áte| szervezetunkben : tobbmi||iárd sejtÜnk mindegyike |é|egzik, az oxigén segítségével uju|nak meg,ésadják|eaz e|haszná|t szén-dioxidot. A táp|á|ék hasznosításához is sztlkségvan oxigénbÓ| eredóenergiára. Miné| tetterosebbekvagyunk,anná|tobboxigénrevan szÜkségÜnk. Normá|is korÜ|mények kozottminden |é|egzetvéteIkor negyedIiteroxigén jut a testÜnkbe, éspercenként át|agosan ot Iiter|evegőtszívunkbe. TÜdonkot-hatIiternyi |evegótképes egyszerrebefogadni,normá|is|égzésÜnksorántehátenneka kapacitásnak mindosszeotodét haszná|juk ki. A tanulság:Újrameg ke|ltanu|nunk a heIyes|égzést. Technikaiszemszoobő| a kovetkezó zaj|ikIe szervezettjnf,ben:tt]donk kitágu|'majdosszehÚzodik,percenként akár husszoris. A tágulásban,majdaz osszehuzodásban a kupo|aa|akurekeszizomjátszik nagyszerepet.osszehÚzodásakozbe n |esÜ||yed, ezze|m egnoa m e||ka s térÍogata, ésa Ieveg;cí r,'qr)szt;rt ttttl lyenbeha lo lhairl lr icio bcllo qy

{

I

{

t'

; I r ( ) k ( ) Í i . / l . / ( ) t t t rl c ; I tr I tl I r i rl t t i i : ; l;zr l It tt

m i Iye n nagy hat á s s l l I v ; tttl r ,l q z t,r l ; I i l tk tr r zrirllt;u;:;or r, kl kcll rryrlrrrr trtrrk Ir;r:,r rrr c rz t : l r t t ivi l l i qr r r r k I l ; r rz r; l rl o l l ; t krr , L,r tl k. t|, l l; || :;;||||():i ||;l(|y()|| :, ttlr. ||| í'| )|)ítlI :;o k v;t r ; yr r t t h, r l y o r:; lrlrlr ,r rr l r,l l r 1 ,,r r rr k . r'llltthr', '1ylr, r; 1r, , , , 'rtr, h, I rr, lr, 11. , 1, . , 111y1 |y1r

t-

|'

l

18

A jogaászanák

hÚzzáka hasukat,alnipedigrosszbe' idegzodés eredménye. ha a |égA he|yes|égzés e|sajátíthato, zogyakorlatok kozbenbetartjuk a kovetkezószabá|yokat: 1. Mindigorronkeresztl lélegezzÜnk,orrunkugyanisaszŰrŐ ÍunkciÓját |átjae|:a |evegőÍe|me|egszik benne, nedvessévá|ik'ésmegtisztuI Ahogyan a szennyezőanyagokto|. jÓgi foga|mazott, egy híres ,,aszájunk azonevésreéscsÓkra va|o,|é|egezni ban az orrunkonát ke||''. 2. Mindigegyenestartássa| |jÜnk, ne nyomidjonoszhogymellkasunk sze. AsztmábanszenvedóknekkÜ|onosenaján|hatoa ha|tartás,amikor hátrahaj|ítjuk a fejetmé|yen a |égzés megkonnyítésére. |ehetŐ|eg 3. A |égzogyakor|atokat nyitottaba szabadban,de Iega|ábbis lakná|végezzÜk| nagyonjo 4. Napitízperc mé|y|égzés hatástvá|tki:elto|tenergiáva|, kider ssétesz. egyensuIyozottá, visszatartásakozben,be5. A |égzés szorítvatesttjnkbea |evegót,a fejunket hajtsukmé|yen e|óre,az á||unkat igye.kezzunka me||kasunkhozszorítani.A|ta|ában ot másodpercigtartson fe|ujra ez ahe|yzet,utánaeme|jÜk ki. a fejtjnket, és|é|egezztjnk | |é|egezni, 6. |gyekezzÜnkhangta|anu kísércsak a tisztítiésa h tó |égzést hetisziszego,surrogohang. ritmusban|é|egez7. Ugyano|yan finozÜnk,mintahogyanmozgunk, man,|assan,hogya |ehetó|egkedvezóbb hatástvá|tsukki. osszpontosÍtsunk 8. Be|égzéskor a me||kas ésa has tágítására. 9. Ki|égzéskor a |eheto|egjobban hooyaz el huzzukbe a hasunkat, has zná| t Ir l ve g ; ottl I j tl s tl lt l I l i i v o z l ti ts ; si oII

,t

Karemelés l. Hatása: l feszessétesziaz elpuhu|t a|kart; D erósítiésfeszesséteszi a melIkasizomza|át; f |azítja a merevvá||övet.

il. Kivitelezése: 1. Kénye|mesen ü|jünk|etörökÜ|ésbe.

2 . Eme|jükfe|a karunkatvá||magasságig, ÍordÍtsuk Íe|fe|é, könyötenyerÜnket

kÜnketkiÍe|é' ujjainkpediga nyakunkiányába mutassanak. A|karunkígypár. huzamosa törzsÜnkke|. (1.ábra) 3 . Nagyon|assaneme|jüka tenyerünket, minthaÍe|fe|é to|nánkva|amit, ami|yen magasracsak tudjuk.(2. ábra) 4. Nyújtsuk ki a karunkat, majd|assanengedjük|e,minthaközben nagysúlyt ke||ene megtartanunk. |gyekezzÜnk normá|is ritmusban |élegezni! 5 . Háromszor-ötszörisméte|jÜk meg a gyakor|atot. lI!. Jó tanácsok: Képze|jÜk e|,hogynehézsú|yt ke||nagyon|assana fejÜnkfö|éeme|ni,majd ugyani|yen |assan|eengedni. |gyekezzünk minélerŐsebbentartani, kÜlönben a fejünkreesik!Aki szÜkségesn megismét|é. ek érezegy kis pihenést a gyakor|at se e|ótt,Iazítson nyugodtan' normá|is ritmusban. és|é|egezzen te|jesen Kivá|óan a|ka|masgyakor|at a testsú|ycsökkenés utánpetyhÜdtté vá|tbór feszessé téte|ére.

20

I

-,

J A I-

y9ll

1.aTra

- :: e-

21

Kar. és|ábnyújtás(Vlrabhadrasana) l. Hatása: D D D c e

testÜnke|Ü|sőo|da|át nyújtja ésÍeszíti; tartásjavító,fejIeszti az egyens ú|yérzéke|; segítki|azítani hátunkat éscombunkat; az enyhehátrahaj|ás ke||emes masszázsa gerincnek; tágítjaa me||kast.

ll. Kivite|ezése: 1. Átliunt< egyenesen,összezárt sarokka|,kissékife|é fordÍtott |ábÍejje|. 2 . Lassan eme|jÜk ÍeInyújtva a jobb karunkat. 3. He|yezzuka testsú|yunkat a jobb |ábunkra,haj|Ítsuk be a ba||ábunkat, sarkunkka| megköze|ítve a farizmokat, amennyire csaktudjuk. 4. Ba|kezÜnkke| fogjukmeg a ba|bokánkat.(3.ábra) 5 . Derékbó| indu|vahaj|ítsuk hátraa törzsÜnket,közben igyekezzÜnk fe|fe|é húzni a behaj|ított ba||ábunkat, ésamennyire egyensú|yvesztés né|kÜ| |ehetséges, húzzukhátraa jobbkarunkat.FejÜnketis hajtsukhátra.(4.ábra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben öt másodpercig, ésezt az idótmindenhéten továbbiöt-öt másodpercceI igyekezzÜnkmeghosszabbítani. 7. VégezzÚkel a gyakor|atot másik |ábunkbehaj|Ításáva| is, majdisméte|jük meg mégháromszor, ho|az egyik,ho|a másik|ábunkhaj|ításáva|. lll. Jó tanácsok: Akinekegyensú|yzavarai vannak,ne kezdjenrögtön ezze|agyakorlatta|! Végezze e|az egyszerűbbegyensú|yjavító gyakor|atokat, pé|dáuI a fa tartást. Enné|a gyakor|atná| kÜ|önösen Íontosaz összpontosítás,mertkivá|óansegítaz egyensú|yozásban. Mintmindenjógahe|yzetben, ittis fontosa |assÚmozgás. Ne hunyjukbe a szemÜnket gyakor|at közben!

22

t

ti

t;

I lr\

i

i

I

I I

, zi ^

I I

3éb.-

.2

t// :,/

I I J LF --

.-

4

\-/

--áÉ Tffi il L.l'r!' Er

lE

{rv I-\ -u

''qt

E

-

1.) I L

4. a1ra

lÜ

sl

Felülés !. Hatása: E mérséke|ten erősítia hátat; tr az egyik|egjobbhasizomfej|esztő és-erősítógyakor|at; tr fej|eszti éserósítia farizmokatis.

.&

il. Kivitelezése:

it

1 . Feküdjünkhanyatt, térdünket kissényissukszét,de ta|punkmaradjon a talajon.

2. Kezünketfektesstika combunkra.(5.ábra) 3. Nagyon|assaneme|jÜkfe|a fejünket,majda törzsünket,am(gkb. 30 Íokos

a,

*, I

rl

szöget nemzár be a ta|ajja|. KezÜnketegyideju|eg csúsztassuk e|őre,próbá|juk meg a térdÜnket e|érni. 4. Maradjunkebbena tartásban|ega|ábböt, |egfe|jebb harmincmásodpercen át. (6.ábra) 5. Lassan engedjÜkvissza a törzsünketa ta|ajra,s |azÍtsuk e|. 6. Isméte |jÜkmeg háromszor-ötször a gyakor|atot.

-*

lll. Jó tanácsok: Ne eme|jükmagasabbra Ha szintetú|könnyensikea törzsünketharmincÍokná|. rÚ|,azaz a hasizmoknemfeszÜ|tek meg,hibásvo|ta kivite|ezés. IgyekezzÜnk mindvégig normá|is ritmusban |é|egezni. A gyakor|at kiváló méga nagyonkövérhas újbó|i formábahozata|ára, feszessé is. Gyakor|ásközben érezzuka hasizmokerős megterhe|ését, téte|ére de a kis ke||emetlenséget nemsokáraszéperedmény Íogjakövetni.

24

I

^.^l'\Á| , JVdt-

,=t

-

I

' 1,^ )^1nE -

: as s e : {s

25

Szemkörzés l. Hatása: D D D D D

segíta tú|erő|tetett, Íáradtszemen; erősítia szemizmokat; enyhÍti a Íejfájást; tisztÍtja, csi||ogóváteszi a szemet; segíta te|jese||azu|ásban.

ll. Kivitelezése: 1 . Ü tjrinx |e kénye| mesen törökÜ |ésbe,éstekintetÜnket szegezzúkegyenesen e|óre. jobbra,amennyire 2 . Fejünk|egkisebbmozdításané|kÜ| fordítsuk tekintetÜnket csak tudjuk,ésmaradjunkebbena helyzetbenöt másodpercenát. (7. ábra) (8.ábra) 3 . UgyanÍgy nézzünkba|raöt másodpercig. 4. Nézzünkfe|Íe|é öt másodpercenát. (9.ábra) (10ábra) 5. Nézzünk|eÍe|é az orrunkme||ett öt másodpercig. 6. Forgassukkörbe a szemÜnketIassan,mintaz óramutató,egy-egymásodpercet tö|tvea képzeIetbeIi óra számainá|. 7. |sméte|jÜk meg a szemkörzéstaz e||enkezőiányba. 8. KezÜnkke| takarjuk hogypihenhese| harmincmásodpercre a szemünket, sen.(.11. ábra) |l|. Jó tanácsok: Ahányszorcsak fáradtakvagyunk,Vagya szemünknagymegeró|tetésnek vo|t kitéve, végezzúk e|ezt a gyakor|atot. A fáradtságeseténszokásosanalka|mazottszemdörzsö|getést fe|ejtsÜk e|. Az egyesgyakor|atok között becsukvapihentessüka szemünket' A szem kÜ|önösen fontosérzékszerv, magátó|értetómégissokanhaj|amosak dőnektekinteni a töké|etes működését, a pihentetését. ése|hanyagoIni Ez a gyakor|at nemcsakszemünkÍáradtságán , de az ennekkövetkeztében gyakrane|őá||ifejfájásonis segít. 26

F:E

FL

l'l

-

II I I

I

a l

r D

r 7J I

-

.-

I

-I

-

a

::a n - - . ,lre : . 3ra )

-

, vlL ^l+

:_

:

.: LU-

^:'

aDt

a

l c ra

B ábr a

10 ábra

VariáciÓk: ki a z a b|a ko n 1 . a ) N ézzÜnk több Próbá|junk a messzeségbe. szé|eig I a t ó ha t ár kiI o m ét erar e. e||át ni' h\ | a ssa nt ér ien vissza nézzuk a z o r r unk a t ekint et Ünk, hegyét. 2. EngedjÜk szabadjáraképze|etÜn. Í é|ko r öle a szem ünkke| ket 'I r j unk más a|akzatot, ketvagybármi|yen j ut . a m reszÜnkbe

27

Hasbehúzás (UddiyanaBandha)

28

|é|egezzÜnk mé|yeket. 9. Lazítsunk, Ha a befejezés után mégki ke|| |é|egeznÜ nk,hibásanvégeztük l. Hatása: a gyakorlatot! 10. Háromszor-ötszörismételjük c Íeszessé zavateszi,erósítia hasizmokat; Aki emésztési a gyakor|atot. f karcsúsít; rokbanszenved,vagyhasizmai D e|ősegíti a töké|etesemésztést, megnyú|tak, napjábanháromszor a bé|mozgás serkentéséveI is térjen visszae gyakor|atra! segít a szoru|ásospanaszokon; ] masszírozzaéserósítia hasűriszerveketésmirigyeket; !ll. Jó tanácsok: J az egészhastájék vére||átását kedjavítja vezően befo|yáso|ja, Fontos,hogya has behúzásae|óttte|jesenkiÜrítsÜk az anyagcserét ésaz emésztést. a Ievegőt. tüdŐnkbó| nemkönnyű,mert Enneke|sajátítása reÍ|exszerúen be|é|ega hasbehúzás ll. Kivitelezése: zésiingerre|jár. A három-ötbehúzást, majdkiengedést egyet|en|égzésszü1. Térde|jünk Ie. netbenke||e|végezni! 2. Hajo|junk meg ke|| e|óre,fektessüka kezÜn- A hasizmoknak eróte|jesen ket a ta|ajra,éshe|yezzükrá testhogyminé| mé|yebbre feszÜ|niÜk, be sú|yunkat. tudjukhúznihasunkat. 3. Lé|egezzünk majdenbe mélyen, Fokozatosanegyretöbb' végÜ| tízbegedjükkite|jesen a Ievegőt.Ezt köhúzást-kiengedést igyekezzÜnk eIvévetóena gyakor|at soránmárne |é|e- gezniegyet|en |égzésszÜnet alatt,de gezzünkbe.Nagyonfontos,hogyne ügye|jÜnk a Íokozatosságra, ésminmaradjonlevegőa tÜdőben! den hétencsak eggye|több behúzást4. FeszÍtsük mega hasunkat,éshúzvégezzÜnk. kiengedést zukbe o|yanmé|yen, minthaa kö|dö- A kövérekneksincs okukaz e|keserekünkkelmegakarnánkérinteni a ge- désre,ha e|einteészresem |ehetven. rincÜnket. Hasunkhorpadjon a hasube a Ie. ni,hogyegyá|ta|án behúzták (12' ábra) hetó|egmé|yebben. kat.Folytatnike||a gyakor|ást, és 5. Egy másodpercigmaradjunkebnem marad e|! az eredmény ben a helyzetben,majdhirtelenengedjÜkki' ''ejtsük|e''a hasunkat. (13.ábra ) Variáciok: 6. NagyongyorsanhÚzzukbe ismét t. Áttjunt< egyenesen,kis terpesz. o|yanerósen,hogymégnyakiz|ábainkkb.harminccentiá||ásban, mainkis megfeszü|jenek. méternyire Iegyenek egymástó|. 7. Egy másodpercután ismétenged- 2. Hajo|junk e|óre,a kezünkettegyÜk jÜkki a hasat. rá a térdÜnkre, éstámaszkodjunk 8' Isméte|jük meghárom-öta|ka|omma| eróte|jesen. a hasbehúzását éskiengedését, köz- 3-10. A továbbiakbanaz e|óbbi|eírás benszÜnete|tessÜk a |éozést. a gyakor|atot. szerintvégezzúk

I

r ={il.

": I

. --i íl -

- SZOT

'

: -. +^l -- . L U I utt

i S SZ U -

/

l't .-.. ho

12.álra

!^

--

t-

' =:=r u:-

JUll-

29

::] i Ü k

13.ábra

Fa (Vrksasana) |. Hatása: megfeIe|ő vérkeringését; tr e|ósegíti az a|sóvégtagok javításáva| a testtartást; tr aZ egyensú|yérzék töké|etesíti ke||á||junk' a|attszá|Íaegyenesen hiszena gyakor|at D javítjaa testtartásunkat, hogyeIne veszítsük egyensú|yunkat; D erósítia|ábizmokat. ll. KiviteIezése: nyújtsuk o|da|ra. t. Ált1unr egyenesen,zár||ábba|,karunkat fektessÜka ba| a ta|punkat be a jobb |ábunkat, 2. Fordiltsuk olda|raéshaj|ítsuk combunkbeIsóo|da|ához. a másikcomb o|da|án, ta|punkat o|yanmagasraÍelcsúsztatni 3. |gyekezzÜnk (a. ábra) mutasson. kife|é vá|tozat|anuI amennyire csak |ehet.Jobb térdünk ÍejÜnk kinyújtva a ésemeljÜkÍe|a karunkat 4. TegyÜkössze a tenyerÜnket, (15.ábra) végigösszetetttenyérre|. Íö|é, am(2csak tudunk,közben mé|yeket ebbena he|yzetben, 5. Egyensú|yozzunk lé|egezzünk. 6. Nagyon|assanengedjÜk|ea |ábunkatésa karunkat,és|azítsunk. is. 7. Yégezzúk ba||ábunkbehaj|ításáva| e| a gyakor|atot isméte|jük meg kétszer. |ábunkkal 8. Mindkét IIl. Jó tanácsok: hogyne csússzon|ekönnyen. Támasszuka |ábÍejünket a másikcombunkhoz, nyújtott karra|. gyakoroljuk oIda|ra megtartását E|óször az egyensúly gyorsan gyakor|atot! Ne ÍejezzÜk a be tú| gyakor|ássa|. Gya. is fej|eszthető mintaz izomzat,az egyensú|yérzék Ugyanúgy, pé|dáuI közben. teIefoná|ás koro|junk, amikorcsaktehetjük,

30

!

aa

^.2\

t 4 a o ra

:

.;.á-

31

15. ábra

D

Medencenyújtás (SuptaVirasana) |. Hatása:

az ,,összete. s végü|ismétÍe|venni kert|ap''a|akot.(19.ábra) 8. Yégezzüke|összesen háromszo. a gyakorlatot.

3 megakadá|yozza az e|merevedést; l nyújtja éserősítia combot,a csípót, lll. Jó tanácsok: a hasat; közben mire D serkentia hasi szervekésmirigyek Ne fe|ejtsÜk e|gyakor|at medencén. működését; fe|nyomni a magasabbra fe . mindenképpen J fej|eszti me||izmokat, ket, hogy csípőnk a tágítja mellkast; és egész a eme|kedjen a sarkunkri|, D tartásjavító; testÜnkegy íveta|kosson. D csökkentia combhátsóo|da|ának Mindenegyesgyakor|at utánhajo11u.. zsírpárnáit, feszesséteszia combot, e|óre,hogykiegyen|ítsÜk a hátrafeIe Íog ] nyújtja mozgást.Időve|sikerÜ|ni ése||azítja a |ábfejetés végzett a bokát. egészena könyökÜnkreésa vá||unx.a során.Ez a_ támaszkodni a gyakor|at noi b=. ászanafókéntnőknekaján|ott, panaszokenyhítésére' ll. Kivite|ezése: tegségek,

32

1. Ü|jÜnka sarkunkra , és zár1uka |ábunka t.(16.ábra) 2. Jobb kezÜnkke| a hátunkmögött támaszkodjunka ta|ajrahátraÍe|é néző ujjakka| ésnyÚjtottkarra|. 3. Ugyan(gyhe|yezzÜk e| a ba|kezünketis' Mindkét kezÜnkke| a vá||unkka|egy vona|bantámaszkodjunk. (17.ábra) 4. Hajtsukhátraa ÍejÜnket. 5. To|juke|őre,majdo|yanmagasra medencénket, amennyire csak tudjuk.Lega|ábböt, |egfe|jebb har. mincmásodpercig maradjunk eb(18.ábra) ben a he|yzetben. 6. Lassanengedjük|ea medencénket,ésvegyükfe|az ,,összetekert |ap''a|akot.FejÜnkhátrahajtva a ta|ajonnyugszik,me||ünk kidomborodik,csípőnka sarkunkon támaszkodik,karunka testÜnkme||ett a ta|ajon. 7. |smételjük meg úgya gyakor|atot, hogyközben igyekezzÜnk kezÜnjobbanhátranyújtani, ketminé| ] 6 . ábr a

J

:-szo r

.. ts

lllllEl -i^Á|

^ ^ ^ {^l

j? a 3z

17' álra

1B.ábra

33

] 9' ábra

Lábkeresztezés(Krokodi l) (Jatara Parlvartanasana) !. Hatása: t ] ] ]

|eépíti a zsírpárnákat; serkentiműködésüket; masszírozza a |épet, a májalésa hasnyá|mirigyet, Íormá|ja erósíti, az a|hasiszerveket; pangásait, csomóit. duzzanatait, |eépíti a hát ésa csípóa|sórészének

il. KiviteIezése: ki o|da|ra. 1. FekÜdjÜnk hanyatt, karunkatnyújtsuk he|yzetig. 2. Lassaneme|jük fe|nyújtva egészenÍüggő|eges a ba||ábunkat (20. ábra\ jobbraa testünke|óttkeresztbe, meg éspróbá|juk |ábunkat 3. Vigyüka fe|eme|t veIea ta|ait. érinteni a|atta talajonmarada. Ügye|jÜnk rá, hogf mindkét vá||unkaz egészgyakor|at pé|dáuI jon.Ennekérdekében akár be|eis kapaszkodhatunk a ba|kezÜnkke| egy szék|ábába. a fejÜnketÍordÍtsuk megköze|ítettÜk a ta|ajt, 5. Amikora |ábunkka| a |egjobban ba|ra.QI. ábra) húszmásodpercig' Iega|ább öt, Iegfe|jebb 6. Maradjunk ebbena he|yzetben majdengedhe|yzetbe' függő|eges 7. Nagyon|assanújraeme|jük fe|a |ábunkat le kiindu|i he|yzetbe. a ,|Ük 8. VégezzÜk e|a gyakor|atot a másiklábunkkalis. fe|emeléséve|. mega gyakor|atot mindkét |ábunkegyidejű 9. Isméte|jük |ábÍejjel. Variáció:Lábeme|és visszaÍeszített behaj|Ított, lll. Jó tanácsok: a ta|aVá||unkmaradjon miközben|eengedjÜk Ne guru|junk o|da|ra, a |ábunkat' jon,ígya gerinco|da|ra iránye||enkező mindiga |ábunkka| ÍogÍordu|ni. FejÜnket ba fordítsuk. Minimá|is végezhetik. veszé|ytelen, A gyakor|at te|jesen idósebbekis nyugodtan is e|érhetó kinyújtóztatása! erőkiÍejtésseI a gerincmaximá|is 34

úket: t.

etig.

20' ábra

ljuk megr maradk példáuI rdÍtsuk BÍclg. iJ engedL 21.ábra

n a talagzoirány5nimá|is

35

22. ábra

I Hegy (Parvatasana) l. Hatása: J ] J J J J

megnyuglalja az idegrendszert; megakadá|yozza a székrekedést; serkentiaz emésztést, Íormá|ja éserósítia hasizmokat ésa törzset; a gerincet, erősÍti dúsítja a vért; fej|eszti a tÜdot,oxigénnel oldjaa testmerevségét.

! 1 .KiviteIezése: tettha e| kénye|mesen, de teljesenegyenesháttal'keresztbe 1. He|yezkedjünk

|ábbal. |ított e|ott,minthaimádkoznánk. 2 . TegyÜkössze a kéttenyerÜnket a me||Ünk (23.ábra) a karunka: s közben |assannyújtsuk 3. Nyomjukegymáshoza kéttenyerünket, (24. ábra) a fejünkfö|é. meg minthaaZ egetakarnánkujjhegyünkke| 4. Nyújtózzunk mégmagasabbra, érinteni. Q5. ábra\ harmincmásodperce. Iegalábböt, legÍe|jebb ebbena he|yzetben 5 . Maradjunk ritmusban. normális |é|egezzünk egyenIetesen, át. Közben 6 . Nagyonlassanengedjük|ea karunkat' 7. LazÍtsunk. |égzógyakor|atként is végezhetó. 8. A gyakorIat Ill. Jó tanácsok: í9ykÜ|önc. egyenes,a nyÚjtózkodás A gyakor|at kozbenhátunkvégigmaradjon sen jót tesz.Ne tartsukvisszaa |é|egzetünket! Enné|a gyakor|atná| a |átszatbizonycsa|,hiszensokka|nehezebb,mintami. próbá|jákki ók isI |yennektűnik.Aján|juk csak a csúfo|ódóknak, hatásúlesz. kimondottan |azíto Ha he|yesen végezzúk,

36

,-

23.aTra

,

adl

L_,

24 a Tra

_ l 't 0 -

,...

37

25' áTra

I Virág |. Hatása: J J J J :

ujjakat; a megmerevedett e|lazítja a végtagÍájda|makat, enyhÍti á|yozzaa csuk|ódeformá|ódását; megakad Íiata|ítja a kezet; vére||átásáró|; gondoskodik a kézmegfe|e|ó Iesznek,sokka|könnyebbentudunk Ügyesebbek mozgékonyabbak, ú11aint< nkázni' gépe|ni mu kézi példáu vagy I zongorázni,

il. Kivitelezése: törökü|ésben' eI kényelmesen 1. HeIyezkedjÜnk ökö|be. (26.ábra) 2. Kezünketnagyonerósenszorítsuk virág,és|assan,mintkinyí|ó Íényben regge|i e|'hogykezÜnkegy 3. Képze|jÜk (27.ábra) ujjainkat. széIaz nyissuk kÜzdenének, ha nagye||ená||ássa| (28. ábra) az ujjainkat. hátrate|jesen 4. Haj|ítsuk ökö|be a kezünket. ismétszorÍtsuk képze|ve, Iassan,ellenál|ást 5. Ugyano|yan kidomborodjanak' inak az kézÍejünkön hogy Íejtsünk ki, o|yannagyerőt eI a kezÜnket. rázogatássa||azítsuk 6. Gyors mozgatássa|, ki óket. Mindenujjatkét-két feszítve ujjainkat, egyenként szétaz 7. Tórpesszük_ megfeszítve. át tartsunk másodpercen meg kétszeraz egészgyakor|atot! 8. |Sméte|jük IIl. Jó tanácsok: is, a hatás me|egvízbevagyo|ajbamártottkézze| a gyakor|atot Végezhetjük fájda|mat közben. nem érzÜnk de |9yanaz, ne merevedje. nagyonfontos,hogyízÜ|eteik gyu||adásban szenvedóknek Ízuteti hatásais van:keszépító A gyakor|atnak megte|jesen. nek,keményedjenek megerró|,hiszengyakranép. Sose fe|edkezzünk zünk megórzifiata|osságát. é|etkorunkró|! oen a kézáru|kodik

3B

I

F

,,

t

I

i

26.á|:ra '

-

ni -

. . .. - 1Ü^+ L. i-

- = : -K e I

27' álra

=J -

39

28.áTra

ív(Dhanurasana) l. Hatása: D e c ] D J

csökkentia porckorong-károsodás okoztafájda|makat; formá|ja éserósítia has, akar,a |ábésa hát izmait; fej|eszti éserósítia me||kast ésa me||izomzatot; erósítiésruga|massá teszia gerincet; könnyítiaz emésztést; tartásjavító.

!l. Kivitelezése: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

FekudjÜnk hasraa testÜnkme||é fektetett karra|. Haj|Ítsuk be a |ábunkat, ésvigyÜka |ehetó|egköze|ebb a csípónkhöz. Fogjukmeg elóször az egyik,majda másikbokánkat'(29.ábra) Eme|jükfe|a térdünket a ta|ajró|. Ne engedjüke|közben a bokánkat, de própedig bá|jukmeg a térdÜnk nem eme|éséve| a boe|érni a fe|eme|kedést, kánk fe|fe|éhÚzásáva|. Egyidejű|eg a ÍejÜnket is eme|jÜk fe|.(30.ábra) Kezdetbenöt-tízmásodpercenát maradjunkebbena he|yzetben. Az időt mindenhétenöt-öt másodpercceI mindvégig normá|is növe|jÜk. |gyekezzúnk ritmusban |é|egezni! pihenjÜnk LassanereszkedjÜnk visszaa kiindu|óhe|yzetbe, |azítsunk, egy kicsit! Isméte|jük meg kétszera gyakor|atot!

lll. Jó tanácsok: A gyakor|at végén ne hirte|en, vissza hanemnagyon|assanereszkedjünk az eredetihelyzetbe, kÜ|önbena hatás|ega|ább egyharmadáva| csökkennifog. Ne rángassuka bokánkat! Nem könnytj,de nagyonhasznosgyakor|at, se hagyjukki a minsemmiképpen dennapiprogrambil!

n.{ 40

^Át . ^.-Á|i^ |c1il5 -

' 'Y_t

.

a

lil|-

41

Kút (Virabhadrasana)

il. KiviteIezése:

|. Hatása:

1. Átt1unt< fe|kisséterpesztett |ábba

J J ] f ]

|eépíti a csípózsírpárnáit; karcsÚsÍt; serkentia karvére||átását; nyújt1a a testmindkét o|da|át; |azít.

kezÜnket össze' elö| kulcso|juk 2 . Lassaneme|jük fe|összekuIcsoIt kezünketa Íe,jünk fö|é,s derékbc ha j o |j unk hát r a a, m ennyircsa e k: * ígynéhánymádunk.Maradjunk ( 3 1 .ábr a ) so dper cig. VégezzÜnk 3. ba|rakezdveIassÚ törzskörzést.Minda négyiránybameg néhánymásodpercig á||junk (32.és33.ábra) 4 . Lazítsunk, ma1daz e||enkezó irán. is végezzük a törzskörzést ba e| .: Mindvégig igyekezzünk no r m á|is m usba n|é|egezni. Mindkét ir ányba isméte|jÜk meg kétszer-kétszer a gyakorlatot.

illill,,. | "itr

l' á'

i' ]

irl il".,,.,i;g

l|ül'''''

ltllt ':l

ü

53

'll' --

.ry ,J*I,

E

ru{t@ ],;m ! l' ' ' "

lÜ

.1" ilrillm ilm

42

3 1 .áTr a

{i

lilllll;rr ]*E

..Ő I@l

I

Jó ta nács ok: -me gfa r izfe szítsÜk :=.a haj|ás ná| " ..-
az e|obbi. =gezzúk a gyakor|atot en ! . . szerint, de |ábuj1hegyá||va |.: gá||ás t^^^^^ ^..AtA^ ^Al.;,t fo|ya m a t o né|k Ü|. Ia ssa n,+^1.,^-^ :^ mozogvahajtsukvégrea gyaatot! .-'.de n is mét|ésné| egy rena gyo bb a törzskörzést! :en végezzÜk

43

3 3 ábr a

I Mell kastágító(Parsvottanasana) I. Hatása: -l J J J ] J f

fejleszti a mellkast: fájda|makat enyhíti a vá||ban, a hátfe|sorészében érze|| ésa tarkótájékán energiáva |tö|t e |; e||azítja azegésztestet; erósítia hasizmokat; tartásjavító; tágítja a tüdot,ésserkentia fejvére||átását.

u. Kivitelezése: 1. Átt1unt< egyenesen, kissészétterpesztett |ábbal,a karunkat eme|jÜk fe|me||sc

középtartásba, a kéttenyerünket össze. (34.ábra) szorítsuk 2. Szé|esmozdulatta| eme|jÜk Íe|,majdvigyÜkhátraa karunkatúgy'hogya ké: Iapockánk összeérjen'ésa kezÜnket ökö|be. szorítsuk 3. Ejtsükhátraa fejÜnket' éshajo|junk hátrao|yanmé|yen, ahogyancsak megné|kÜ| eró|tetés sikerÜ|. A medencénket te|jesen e|őre' to|juk 4. tsszeku|cso|t kezÜnket a ÍejÜnk irányábanyomvamaradjunk ebbena tartás banöt másodoercen át. (35.ábra) 5. Nagyon|assaneme|kedjÜnk fe|,éshajo|junk e|óre,a fejÜnket ejtsüke|őre. Hagyjuk'hogytestsÚ|yunk mozgást. hátrahÚzzon, ne végezzÜnk e||enkezó (36.ábra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben át, közben próbá|juk a ketízmásodpercen (a zÜnkethátu|egyre|ejjebb a |ehetséges a fejÜnkfe|évinni 37, ábra mutatja eIorehaj|ást). 7. Lassanegyenesedjünk Íe|,|azÍtsunk, isméte|juk meg a gyakor|a majdkétszer tot. lll. Jó tanácsok: gyakran,ha a mel|kasunkat |sméte|jÜk Ne csukjukbe gyakor. akarjukÍej|eszteni. |ás közben a szemÜnket' mertnyitott maradn szemme|könnyebbegyensú|yban Kü|önösenjót tesz az Ü|ómunkát idevégzóknek, a mozgáshiánykövetkeztében geseknek,kedvetleneknek. 44

lffir

I

35 ábra

45

3 7' áTr a

T

38. ábra

Háromszög (Trikonasana) l. Hatása: J J l ] f

enyhítiahátfájást; fejlesztiamellkast; panaszokon; segíta menstruációs erősítia csípő-,a comb-és|ábizmokat; masszírozzaaz a|hasiszerveket, serkentiműködésÜket.

..,, ,.

'Jrll

''{llltt

lll

,,r m

rllt

. ll]!

il. KiviteIezése:

46

1. 2. 3. 4.

Átt1unx kb.egy méterszé|esterpeszá||ásba. Eme|jÜk a karunkat (3B.ábra) o|da|sókozéptartásba. FordÍtsuk a jobb|ábunkat 90 fokbankife|é, a ba|tpedigkisséba|ra. Haj|ítsuk a törzsünketjobbra,a jobbkezÜnket tegyÜka jobbcombunkkü|só o|da|ára, ésigyekezzÜnk miné| mé|yebbre csÚsztatni. 5. Eme|jükfe|a ba|karunkat,hogyegyenesvona|atképezzena jobbkarra|'TekintetÜnket a magasi,a eme|tba|kezÜnkreszegezzÜk'(39.ábra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben |ega|ább t2, |egfe|jebb harmincmásodpercig. közben mindvégig normá|is ritmusban |é|egezzÜnk.

-:lilll

;.,

,

;.

ril '

rii

40' álra

_:SSanegyenesedjünk fe|újra' =-ete|jÜk meg a haj|Ítást másikolda|raI ...^dkét olda|on végezzÜk e|kétszer-kétszer a gyakor|atotI Jo tanácsok: .-]'nk az egészgyakor|at a|att|egyennyújtott. Nem az a fontos,mi|yenmé|y. .- : hanemaz, hogyhe|yesen hajtsukvégrea gyakor|atotl ''tk hajo|ni, : . ndulóhelyzetmegegyezik az e|őzőgyakorlatéva|. ::.oltsuka törzsünketnyújtott karraljobbra,hajo|junk e|órea iobb|ábunk- :: es he|yezzÜk a kezÜnket a jobbkÜlsőbokánkhoz. ... magasrafelfelé Úgy,hogya kétkarunkegy egyenest -':suka bal karunkat .'... Fordítsuk a fejÜnketbalra,és nézzünka bal kezÜnklraáyaiá. ^1o'!, - :' akor|atot az e|őzőhöz hason|óanÍejezzükbe.(6_9.pont)

47

Könyök|endítés !. Hatása:

a1enyhíti Íájda|makat és a reumatikus l l

gyu||adást; az ízú|eli e||azít; segítmegoriznia kar ruga|masságát.

ll. Kivitelezése:

1. Áttjunx vagyheIyezkedegyenesen, jünkeI kényelmesen |ótuszÜ|ésben. 2. HajlÍtsok be a karunkat,majdeme|. jÜkfeImindkét könyökünketvá|lmagasságig,a kezÜnket könnyedén, nemtú|erósenszorítsuk ökö|be' de ne szorítsuk össze. (41.ábra) ka3. Hirte|en |endÍtsük előremindkét runkat,hogyha||juk közben a kö(42.ábra) nyök,,kattanását.'' 4. Pihenjünk egy percet,majdötször isméte|jÜk meg a gyakor|atot. lll. Jó tanácsok: Ügye|jÜnk rá, hogykarunkva|óbane|óre|endü|jön, minthae|akarnánkdobni magunktila kezÜnket. A jóga mindenegyestestrészÜnket megmozgatja, hiszenméga látszi|ag jeIentékteIenebb is Iehetnek terÜ|etek merevek,feszesek.Ez a gyakorlat a könyök o|ajozott mozgásátsegítie|ó, nemfog ,,kattogni'' mozgásközben. 48

I

41.áTra

49

42. ábra

Hal (Matsyasana) |. Hatása: J kÜ|önösenjót tesz az asztmábanésegyéb|égzési panaszokbanszenvedókneK; J serkenti a pajzsmirigymuködését, gondoskodik kontro||járó|, testsú|yunk J |azíIja a nyakkörnyékét ésa hát fe|sőrészét; J Íej|eszti a me||kast, a me||eket; J szabá|yozza az e mésztést ; az aranyeresfájda|makat; -.1 enyhíti f serkentia fej vére||átását. !!. Kivite!ezése: 1. FeküdjÜnkhanyattnyújtott, zárt|ábba|,kezÜnkettenyérre| |efe|é csúsztassuk

fé|ig a csÍpőnka|á,a könyökünketkisséhaj|ítsuk be. (3. ábra) 2 . Támaszkodjunk a könyökÜnkre,ésa me||kasunkat ívbeneme|jÜk fe|. 3 . A fejÜnketközben hajtsukhátra,amennyirecsak tudjuk.Legjobb,ha éppen csak a fejünkbúbjatámaszkodika ta|ajra.(44.ábra) 4. Vá|toztassunk testsú|ye|osztásunkon úgy,hogya Íosú|ythe|yezzÜk át a csíponkre. 5. Maradjunkebbena he|yzetben |ega|ább hatvanmásodpercen öt, IegÍe|jebb át, vagyamígkénye|met|enné nemvá|ik.lgyekezzÜnk mindvégig normá|is rit. musban|é|egezni! 6. Nagyon|assanereszkedjünkvissza a kiindu|óhe|yzetbe, majdkétszerisméte|jÜkmeg a gyakor|atot.

i:mr

!!l. Jó tanácsok: Nagyonfigye|jÜnk, hogytestsú|yunk va|óbana könyökünkre,i||etve a csípónkre nehezedjen. Lábunkmindvégig maradjon nyÚjtott. te|jesen A ha|kÜ|önösenjót tesz a |égzési panaszokka|, krjszködőknek' betegségekkeI hiszena |égcsónyújtott he|yzete megkönnyíti A ha|atmindiga gyertya a |égzést. ésaz eke utánvégezzük! .I 50

lll3Íe

I

51

Lábnyújtásterpeszben(PrasaritaPadotanasana) I. Hatása: J J ] J J

nyújtja éserosíti a |ábinait; e||azítja azegésztestet; serkentia medencekörnyék vére||átását; enyhíti a köszvényespanaszokat; nőknekkÜlönösen aján|ott, mertserkentia petefészek megfe|e|ó működését. éselősegítia menstruációrendszeressé vá|ását; J feszesséteszia combot,|eépíti zsírpárnáit; J haj|ékonnyá, ruganyossá teszia gerincet. il. KiviteIezése: 1. Üt1rlnt< nyújtott (45.ábra) |ábba|szé|esterpeszÜ|ésben. 2. KezünketfektessÜk a combunkra, majdcsúsztassuk |assana |ábujjak Íe|é' Ügye|jünk rá, hogya |ábunkközben végignyújtott maradjon' 3. Derékbó| kiindu|va |assan,csigo|yánként hajo|junk e|óre,ésfogjukmeg a |ábunkatott,aholmégmegero|tetés (46.ábra) né|kül e|érjük. 4. EjtsÜke|órea fejÜnket, éskönyökÜnketÍordítsuk Íe|fe|é, hogytovábbnyújtsuk a gerincet. Maradjunk ebbena he|yzetben |ega|ább tíz,|egfe|jebb harmincmásodpercen át. Lazítsunk, majdnagyon|assaneme|kedjünk vissza a kiindu|óhe|yzetbe. 5. Isméte|jük meg kétszera gyakor|atot. lIl. Jó tanácsok: Kénye|mesen he|yezkedjÜnk e|,ne a farkcsonton, hanema medencén Ü|jÜnk. A térdünket végigtartsuknyújtva, kü|önbena hatássokka|kisebb|esz.Ne |endü|etbó| végezzÜk a gyakor|atotI A gyakor|at ha|adóknakszánt formájában(47,ábra)a ÍejÜnkke| meg tudjukérin. tenia talajt. Kü|önösen nóknekajánIott, igyekezzünk mindennap e|végezni!

52

I ;"

i!

I Ü

I

53

TartásÍogás (Mukhasana.variáció) l. Hatása: J segíta Íeszes,merevvá||akon; J tartásjavító, leszoktata vá|||ógatásáról; J Íormá|ja éserósítia Íe|kar izmait; ] edzia hátÍe|sőrészének ésa |apockakörnyékének izmait; J o|ajozottabbá teszia vá||ízÜ|et mozgását. lI. Kivitelezése:

7. osszoontosítsunk arraaz o|da|unk. ra,amelyikmerevebb, nehezebben mozog! lll. Jó tanácsok: Tartsuka hátunkatte|jesenegyenehatá. sen,hogyfokozzuka gyakor|at sát! Ne eró|tessÜk túlmagunkat, amintÍájmeg! da|matérzunk, á||junk Kivá|i |azítihatásúgyakorlat,azú|őmunkátvégzóknek kü|önösenajánIott. Korrigá|ja a tartáshibákat, egészigenkedvezóhatású' ségÜnkre

l

japánü|és1. Ü|jÜnk |ekényelmesen be (|ásdaz56. ábrát)'egyenesháttal. 2. Hajlítsuk be a jobbkarunkata hátunkmögé,éspróbá|juk tenyérre| kife|é egyreÍeljebb csúsztatni a hátunkon.(4B.ábra) 3. Eme|jÜk fe|ba|karunkat, ésfe|Ü|rő| igyekezzÜnk megfogni a jobbkezünket.Ha a kétkezünknemér össze, haszná|junk egy kendőt (49.ábra) ,,összekötonek''. 4. Próbá|jukmegszéthúzni a kétkezÜnket'végü|már csak az ujjaink kapcso|ódjanak össze' 5. Maradjunk ebbena he|yzetben körÜ|be|Ü| tíz-harminc másodpercen át. Próbá|jukmeg mégjobbanszéthúznia kétkezÜnket, vagyhaj|ítsuk a törzsünkete|őre,amígfejÜnk |ene méra térdÜnk re. (50.és5 1 . ábra) 6. |sméte|jÜk meg másikkezünkke| a gyakor|atot, majdmégkétszer mindkét kezÜnkke|. 48. ábra

50. ábra

55

Kezeketa Íalhozgyakorlat l. Hatása: l

formá|ja, erósítia me||izomzatot;

J f

erŐsíti a kartésa csuk|it; o|djaa vá||merevségét'

tr fejlesztia mellkast;

lt. KiviteIezése: 1. Ált1unx szembena fal|al.

a Ía|ra 2. He|yezzÜk a kéttenyerünket 3. 4.

5.

6.

7.

Úgy' hogyaz ujjhegyek éppenösz. szeérjenek' |épjÜ nk Nyújtott kartávo|ságnyira (52.ábra) hátraa fa|tó|. Haj|Ítsuk be nagyon|assana könyökünket,közben egésztestünk maradjon teljesenegyenes. A tenyerÜnket nyomjukaÍa|hoz, nyújtott Iassane|óre, do|jÜnk testteI míga hom|okunkka| e| nemérjüka fa|at.Vigyázzunk,hogyakarat|anul ésne se haj|ítsuk be a derekunkat, to|jukkife|é a csípónket. Az egésztestÜnkegy egyenesVo(53'ábra) na|atképezzen! legMaradjunk ebbena helyzetben a|ábböt, IegÍe|jebb tizenotmásodpercenát, az|án|assanto|juke| magunkata tenyerÜnkkel a fa|tó|. Lazítsu nk.

lll. Jó tanácsok: 56

Nagyonfontos,hogyaz egészteste|a sarkunkig tünk,a fejÜnkbúbjátó| jesenegyeneslegyen!

I

57

53.ábra

Sz öcs ke (Sa Iabhasa na) |. Hatása: J megvéd a porckorong-károsodástó| ; környékét; -.tfeszesséteszia Íarizmok J |eépÍti a csípózsÍrpárnáit; J serkentiaz emésztést: J e|ósegíti a hó|yagmegfe|e|ő működését; f nyÚjtja'ruga|massá teszia gerincet; J enyhíti a keresztcsont, a derékésa hátfáida|mait; f erosíti a hasizmokat. il. KiviteIezése: 1. FekÜdjünk hasra,a karunkatnyújtsuk e|ore.(54.ábra) 2. Nagyon|assaneme|jük fe|egyszerrea fejünket, a mel|kasunkat, a karunkat

ésa |ábunkat, ami|yenmagasracsak tudjuk. 3 . SzorÍtsuk össze a farizmainkat, a |ábunkat tartsukvá|tozat|anu| összezárva. megfeszített (55.ábra) izmokka|. 4 . Maradjunk ebbena he|yzetben, amígnemérezzÜk kénye|met|ennek, közben |é|e gezzÜnk mindv égig norm á|is r it m usba n. 5 . Isméte|jÜk meg kétszer a gyakor|atot.

58

54, áb,ra

J ó ta nács ok: .. erote|jesebben a gyakor|at összezárvatartjuka |ábunkat közben,anná| hatásl eSZ a -: a gyakor|at kozbenegyetlenpi|laszeretnénk. ':rzsÜnkizomzatátis erosíteni : se támaszkodjunk a kezÜnk r e. . s k néhány cent im ét er nyir emee|kedik is f e|a - "zde tbean|ábésa me |lk acsa '] . nemsza ba de |k es ere dniI Nem so kár aso kka lj o bbafno gsiker ülni! vagyhátÍájássa| idosebbeknek kÜszkodóknek. - :cske kÜ|önösenaján|ott g tya t t ásakivá|óde . vigyázzunk. végreha jto t ko r |aha neerő e ||en -^:zségi . :ule ró|tes sÜk maounka t!

59

Japán (gyémánt.) ülés(Virasana.variáció) I. Hatása: J ] J J J

ki|azítja a merev,Íeszesbokát; nyújtja a combÍeszítóizmait; haj|ékonnyá, ruga|massá teszia térdízü|eteket; enyhíti a Íáradt ésvisszeres|ábfájdalmait; Iazítja a |ábfejet'kü|önösen a rÜsztöt.

II. Kivitelezése:

1. Térde|jünk |e,a |ábunkatzárjuk hátrafe|é nézzenek. öSsze, a |ábujjaink 2. Nagyon|assanereszkedjünkle a sarkunkra.Ha szÜkséges, közben a kezünkretámaszkodhatunk. A hátunkvégig 3. LazÍtsunk, egésztestsú|yunkka| nehezedjünk a sarkunkra. maradjon te|jesen egyenes.(56.ábra) 4. A kezÜnket ÍektessÜk a combunkra. fordít5. Ha nagyonkönnyűnekbizonyu| nehezÍtsÜk: a sarkunkat a gyakor|at, kis ,,gödörbe''be|eülni. suk kiÍe|é, s próbá|junk megaz ígykialaku|t llI. Jó tanácsok: gyakrancsak |ehet!Hátunkmindvégig Végezzúk mael a gyakor|atot, ami|yen radjonegyenes.Inkábba pad|óraÜ|jÜnk, mintkénye|mes fote|okba, s tartásunk ne mfoge lromla ni! (gyorsabban Ha sikerÜ|t Ieküzdeni megy,minthinnénk). a kezdetimerevséget érvényesÜ|ni foga jigatestheIyzet hatása. ideg-ésizomnyugtató

60

t "[!

I

61

Teve (Ustrasana) l. Hatása: J ruganyossá tesziéserősítia gerincet; energiakiegyen |ítoéstartásjavító ; -.J J segÍta |ógóvá||akon; J kÜ|önösenaján|ott a gerincbánta|makka| kÜszködóidóseknek. ll. KiviteIezése: 1. Térde|jÜnk |e'a |ábunkmaradjon mutassa. hátrafe|é összezárva,a |ábujjak

nak.

2 . A kezÜnkettegyÜka derekunkra, hátra,közben a ésnagyon|assanhajo|junk

medencénket to|juke|ore.(57.ábra) 3 . Haj|ítsuk hátraa ÍejÜnket. 4. EngedjÜk e| a derekunkat, |ógassukle a karunkat' mege|érni éspróbá|juk (5B'ábra) a sarkunkat' Ha sikerÜ|, a tenyerÜnket fektessÜk a ta|punkra. pedigto|juk 5. SzorÍtsuk össze a Íarizmokat, e|ore. a combotésa medencét (59.ábra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben, nemérezzük. amígcsak kénye|met|ennek Lé|egezzÜnk normá|is ritmusban. 7. Isméte|jük meg kétszer a gyakor|atot.

Á

62

57 ' ábra

58. ábra

::.=-

- - ábra Il|.Jó tanácsok: -a a me||kast messziree|őreto|juk, ésa medencét sokka|könnyebbenÍogsike.- ni a hátrahaj|ás. Vigyázzunkazonban,csak o|yanmé|yen hajoljunkhátra, -39y nagymegeró|tetést ne érezzÜnk! VagyÍájda|mat ..emke||e|keseredni, ha kezdetbennemsikerÜ| e|érni a kezÜnkke| a ta|punkat. -== is kivá|óhatástgyakoro|a gerincre.Aján|atos az ászanakönnyedségében .:gtön utánaa medencenyújtást végezni(|ásde|óbb).

63

MacskanyÚjtózkodás

4. Eme|kedjünk visszaa kiinduló

l. Hatása: J J I

J I J

erósítia hátat; |azít, nő kne kk ü|önösenszÜ| és ut án ajánIható, újrafeszesséteszi a petyhüdttesttájakat ; erősítia térdkörnyékét; nyújtja a testegésze|Ü|sóo|da|át; erosíti a kart.

lt. KiviteIezése: 1. EreszkedjÜ nk négykéz|ábra. 2. Kisséto|juk (60' hátraa csÍponket

ábra)'haj|ítsuk a karunkat' és|assan engedjÜk |ea me||kasunkat' minthamegakarnánkérinteni ve|e a ta|ajt. Próbá|jukmeg az á||unkat (61.ábra) a ta|ajra fektetni. 3. Maradjunk öt másodpercen át ebben a helyzetben. Szintea teljes sú|yunk a karunkranehezedjen.

5. 6.

7.

8.

9. 10.

heIyzetbe, ésdomborítsuk magasra a hátunkat,minta nyuj\ózkodó macska.(62.ábra) Maradjunk öt másodpercen át eb. majd|azítsunk. ben a he|yzetben, A jobbtérdunket |assaneme|jÜk meg e|órnive. e|őre,éspróbá|juk le az arcunkat. Maradjunk ebben öt másodpercig' a he|yzetben (63.ábra) Nyújtsuk hátraa jobb|ábunkat, és nyújtott eme|jük ma9asra. térddeI Eme|tfejje|' nyújtott karra|marad. junkebbena tartásban' (64.ábra Nagyon|assanhúzzukvissza ésismétpróbá|,iuk a |ábunkat, megérinteni a térdÜnkke| az arcunkat.Maradjunk ebbena tartás o a n. LazÍtsunk, majdvégezzük e| a gyakor|atot a másik|ábunkka| is. |sméte|jük meg mégegyszer, vagyha tudjuk'kétszer is az egészgyakorIatot.

í

64

.'"'i/

60.ábra

6 2 áTr a

6 4 .a Tr a Jó tanácsok: é|vez. mozogjunk, -1:3 an.Íinoman az meg fe szÜ| és nyú|ik hogya n - -. ha e|, kes ere djÜnk Ne téstü nk . . :=sz meg' .te térdünkke| a sikerü| nem .= .. .i€ t 'li az arcunkat' Ia. csodá|atos - ^.acskanyújtózkodás

iktassukbe fe|tétlenÜ| zítógyakorlat, m indenna pi P r o gr a m unkba ! Nógyógyászokis ajánljáka szÜlés utániidőreezt a gyakor|atot. segit' Nemcsaka petyhÜdtségen és a hasde a hát a|só részén fájdalmakatis csi||atájékonérzetI pítja.

65

Gyertya(Sarvangasana) l. Hatása: J jó hatássa|van az egészszervezetre; l serkentiaz agy,a gerincésa medencetájék megÍe|e|ó vére||átását' hiszen normá|is, egyenestartásbane szervekcsak cseké|yebb véroxigéntarta|mú hezjutna k; J kiegyensu|yozza, (megszabadít erősítia központiidegrendszert a stressztó| ésaz á|mat|anságtó|); J serkentia be|sőe|vá|asztású mirigyekműkodését; javításáva| J a me||kas ésa nyaktájék vére||átásának enyhíti a túlhevesszívdo. bogást,a |égszomjat, panaszokat; a bronchitist, az asztmátésa |égÚti J a fordított he|yzetmegszabadítja hasiszerveinket az e||enirányÚ nyomástó|. serkentiaz emésztést, megszabadítja testÜnket a mérgezőanyagoktó|, e|tö|t energiáva| ésé|eterőve|; J enyhíti panaszokat az aranyeres fájda|makat, ésa menstruációs t fe|Írissíti a fáradt|ábat,enyhíti a visszerekokoztafájda|mat; J segíta vérszegénységben vagyIetargiában szenvedóknek; :J |azítja az egésztestet; ésszervekmuködését; -l serkentia nemihormonok J nyÚjtjaa gerincet; ] erősítia hát-,a |áb-ésa nvakizmokat. va|aminta has izomzaIát.

oo

:jj'x. 65. ábra

. ^:..yatt ki közvet|enü| a tes|ábba|, a karunkatnyújtsuk nyújtott tenyérr e|. : : . ' = .eéÍordított derékszögig. emeljÜkfe|a |ábunkat :: : ?.czmainkmegÍeszÍtésével ( 6 5 .ábr a ) . . .: : . : s uk |ónkacsa t' ka Z uj j a inkrtaám a szko dj unk. támasszukmeg ésa derekunkatkézze| .. : = -s ponketa ta|ajró|, ..= ha s f e|é nézzen, beÍ e|é' a a könyöhÜve|ykuj j unk hogy a . -)'i ( 6 6 . ábr a ) mara djon a t a |a j o n! r ndv égig - - -: . magasra,ésamennyire egyensú|yvesztés - . : ::-rkat gyertyaként összehÚzni. t a fa r izm a inka : -: !: : : s ' iovek ezzúnk |ábunkat, igyekezzÜnk oznia magasranyújtott . . :. . ' ] egy"ensúty . : -.: 9a tásáv amég t zzuko szmaga sa bbrem a e|ntF.a r izm a inkahú | -

..

.a ' . -..:] hegyéig' A kezdoklega|ábbtÍz, egészena |ábujjak :^testünket - - - - =:.ar másodpercet S az idótfokotö|tsenekebbena heIyzetben, . . i =l egészenhárompercig.A gyakorlat |é|esoránmindvégig '. --'--: . s ritmusba n.

ot

A kinekt ú m | a ga sva gyt úa| |a cso ny hagyjaki gyakor|atai a vérnyomása, Kétség eseténorvos Le gyÜnk Ne tÜre|mes ek ! m ke||e|kese- közÜ|a gyertyát! r edni,ha kezde tbe ne n ms iker Ü| tanácsot' egye- tól kérjÜnk szi jeIentése: nes rea gyertyaa, z a Íő,hogysiker Ü|t A ,,sarvang'' szanszkrit rész,', f ele me|kedni! Ak ike|őszörv égz|k ami pontosankiÍeje,,minden hogymindenjógagyazésrejuttatja, a gyakor|atot, e|einteérezhetnek könnyűszédÜ|ést, korlatoklegjobbja a gyertya,hiszen ez azonbante|jeje |e ns ég, megmozgatja éseIla. sen normá|is amita z er ek egésztestÜnket hirtelen kitáou|ása zítja' okoz. I ll. Jó ta nács ok:

(

bö

67.aTra

P en ge Hatása :

-q

rl E

fájda|makat; a vá||ízÜ|eti - =-,rríti síti a me ||izomza tot; - =.: _=3akadá|yozza a vá||ésa hát fe|.eszének eImerevedését. .: I Kivite|ezése: .

-: vezkedjÜnk töe| kénye|mesen . :. "|és ben. Íe| könyökke|eme|jÜk l 3:^aj|Ított hogy =. a.unkatvá||magasságig' (68.ábra) - a nk összeérjenek' igye] . :^vökÜnkhátrahúzásáva| . =:zÜnkannyiraösszeérinteni a |a. :::<ánkat,minthaegy papír|apot .: ene megtartanunk a kétcsont . :: 3tt.A k öny ökünk eteme |jÜk

csak Íájo|yanmagasra,amennyire da lo mné|kÜ|t udj uk. 4. Maradjunkebbena helyzetbenkb. öt-tízmásodpercenát. (69.ábra) 5. Nagyon|assanvegyükfe|isméta kiindu|óhe|yzetet, közben Vonogavégezzünk. tásszerűmozduIatokat meg háromszor-ötször 6. |sméte|jÜk hogyhatásaminé| a gyakor|atot, kedvezóbbIegyen. ll!. Jó tanácsok: A vá||vonogató mozgás|azí|ja avá|| merevizomzatát.A vá||könnyen |azu|,szinleérezni|ehet,amintmegszaA Iapockák baduIa görcsösségéto|. közben semmiképpen összeérintése ne eme|jük fe|a vá||unkat, s arrais Íigye|jünk' hogykönyökÜnkne ereszkedjenlejjebb.

69

69. ábra

t Térd.éscombnyÚjtás(BaddhaKonasana) l. Hatása: enyhítia hó|yagtájékipanaszokat; gondoskodik a prosztata megfe|e|ó működéséro|; szabá|yozzaa Vesemuködést; feszesséteszia combbe|sőo|da|át; erősíti, é|énkíti a fáradtlábat; szü|ése|ottá||ókismamáknak kÜ|önösenaján|ott; serkentia petefészek működését, a menstruációpontosságát,rende|ősegíti szerességét; l enyhítiaz isiász okoztaÍájda|makat. J J J f J ] l

ll. Kivitelezése:

1. Ütiunt< |e nyújtott lábba|,egyenesderékka| a ta|ajra. 2. Haj|ítsuk be a |ábunkat, a térdÜnket nyissukszéto|da|ra, a kétta|punkat támasszukegymáshoz.(70.ábra) 3. Fogjukmeg erósenlábujjainkat, miné| köze|ebb ésigyekezzünk a |ábunkat húzni.Ha fájda|om né|kÜ| sikerÜ|, egészentörzsünkighÚzzukbe' (71.ábra) 4. Amennyirecsak tudjuk,terpesszükszéta combunkat, meg éspróbá|juk a térdt]nket a ta|ajhoz érinteni. 5. Maradjunk ebbena he|yzetben Iega|ább harmincmásodpercig. öt, Iegfe|jebb közben |é|egezzünk (72.ábra) normá|is ritmusban. 6. LazÍtsunk, nyújtsuk ki a |ábunkat,rázogathatjuk is, ha úgykönnyebbenki|azul. 7. |sméte|jük meg kétszer a gyakor|atot. Ha kÜ|önösena combunkbelsőo|da|át akarjukismétÍeszessé tenni,vagyéppenmegakarjuke|őznia megereszke. dését, négyszer vagymégtöbbször végezzÜk eIa gyakor|atot. llI. Jó tanácsok:

70

Erősenkapaszkodjunk |ábujjainkba közben,nehogykicsússzanak a gyakor|at a kezünkbo|, s fe|bi||enjük. Ne akarjukerőszakka|tágÍtani többet érhe. a terpeszt,kitartássa|, akaraterőveI tÜnke|,mintrángatássa|' Ne keseredjÜnk |ejjebb e|,ha e|eintenemsikerÜ| engednia térdünket. gyakor|at |gyekezzünk közben is. |azítani A térd-éscombnyújtás megeró|tető, de Íontosjógagyakor|at. orvosi megfigyejóga |és,hogyaz indiaicipészek, akikto| a ezt a testhe|yzetet, szinteso. ,,e||este'' ha nemszenvednekhó|yagpanaszoktó|'

I

7O' áTra

71 AOra

II

72 a bra

Bokahajlítás |. Hatása: J J _l J

megakadá|y ozza a bokaduzzadását,bedagadását: erősítia gyengebokát; serkentia vérkeringést, é|énkíti a Íáradt|ábat; formá|ja a |ábatésa bokát.

il. Kivitelezése: |ábba|. 1. Áttjunt< néhánycentiméternyire nyitott egyenesen, gördÜ|v eá||j unk 2. A ta |punk on e a ba ||ábunkbe|so a j o bb|ábunkkü|sóé|érés (73.ábra\ o|da|ára. jobbrae|őre,a csípőnkésa medencénk azonbanma. is haj|Ítsuk 3. A térdÜnket radjontovábbrais egyenes' i||etve 4. Maradjunk amígkénye|met|enné ebbena he|yzetben öt másodpercig, nemvá|ik. is. 5. Yégezzüke|a gyakor|atot a másiko|da|ra e|ószor bokakörzést 6. EmeljÜkÍe|kissée|őreaz egyik|ábunkat, ésvégezzÜnk irányban.(74.ábra) az óramutatójárásaszerinti,majdaz e||enkező 7. |sméte|jÜk meg a bokakörzést is. a másik|ábunkka| 8. Mindkétgyakor| atotkétszer-kéts zer végezzÜk. III.Jó tanácsok: Ne fe|ejtsük e|. A gyakor|at rendszeresismétlése ruganyossáteszijárásunkat' hogyaz idosödése|sóje|eis |egtöbbszöra bokae|merevedése! közhogymedencénk e|gyakor|at UgyeljÜnk, se jobbra,se balrane Íordu|jon ben,kÜ|önbenje|entősen csökken a kedvezóhatás.

72

73. al:ra

-74

74 alra

Kobra (Bhuyangasana) l. Hatása: 3 J J J J J J

fellesztia mellizomzatot; nyÚjtjaa gerincetésjavítja a tartását,megvéd a porckorong-károsodástó|; erósítia has-éshátizmokat; erósítiaz idegrendszert; serkentiaz emésztést; segítaz a|testi fájásokon,panaszokon; erosíti a térdkörnyékét'

il. KiviteIezése:

1. FekÜdjünk hasrazárt |ábba|, a karunkatnyÚjtsukki a testÜnkme||ett. 2. KönyökÜnk behaj|Ításáva| csúsztassuk a tenyerÜnket a vá||unk a|á,egymás(75.ábra) tó|éppenvá||szé|ességnyi távoIságra. 3. Nagyon|assaneme|jÜk fe|a fejÜnket, Íe|a mennyezetre. ésnézzÜnk 4. Miutánfejünketa |ehető|egjobban Íe|a vá||ur hátrahajtottuk, |assaneme|jÜk kat,majda törzsÜnketa ta|ajró|. hanema hátizmainkka| Ne a kezünkke|, segítsÜk az emeIkedést' 5. EmeljÜkÍe|a törzsÜnket, amennyire azonbanmacsaktudjuk,a medencénk radjona ta|ajon. Homorítsunk. ke||te|jesen A karunkatnemfe|tét|enÜ| kinyÚ tani.(76.ábra) 6. Maradjunk ebbena he|yzetben, nemvá|ik(|ega|ább amígkénye|met|enné c: Iegfe|jebb harmincmásodpercen át). 7. Nagyon|assan,csigo|yánként visszaa kobrábó|. Uto|jára a fe ereszkedjÜnk jÜnk etengedjÜk |e . 8. |sméte|jÜk meg kétszera gyakor|atot, közben mindvégig igyekezzúnk normaIisritmusba|é|e n oezni. lII. Jó tanácsok: Tekintetünket a gyakor|at egésztartamaa|attszegezzÜka mennyezelre. Igyekezzünk a Iehető|egIassabban, mozgatvavisszaa gerincÜnket tudatosan ereszkedni kiinduló a he|yzetbe, maSS: é|vezzúk, ahogysorraegyikcsigo|yánk rozza az utána következo|. 74

t t'

75

I

77. álra

Fejállás (Sa|amba Shlrshasana) I. Hatása: gyengébb vére. gondoskodik mégaz egyébként J szabá|yozzaavérkeringést, vérkeringe. (p|'az agy,a szív,a medence,a gerinc)megÍe|e|ő |átású testtájak sérő|is ; ] erósítiaz idegrendszert; eredetihe|yükre; J a hasiszerveketvisszarendezi ÍejIeszti ] erósíti, a has izomzatát; Vagya tobozmtmirigyek(p|.a hasnyálmirigy' ] serkentia be|sőe|vá|asztásÚ rigy)működését; ] e|tö|tenergiáva| ésé|eterove|; a megfázás. e||en, er]Yhíti idegesfeszÜ|tség ] kivá|ógyakor|at á|mat|anság, az asztmaésmás bajokokoztapanaszo. a hevesszívdobogás, a torokÍájás, kat. 76

1, f,

79' ábra

{ vite|ezése: := nk a|ászónyegetVagynégyrét összehajtott takarótterítsrjnk a ta|ajra. ' _=.:e|jÜnk . Iea szónyegreVagyaz összehajtott takaróe|é,ésÜ|jÜnk a sar. - ^< ra . ésaz a|karunkat fektessüka taIajra. A kétkö- :soljukössze a kezÜnket, (77. ábra) : "'lnkvá||szé|ességre |egyenegymástó|. .lnkettegyÜk|eÚgy' hogyaz egészÍejtetónk érintkezzen a ta|ajja|' A ke. e Ihely ezés éve| mégnemke||f o g|a |ko zni. .( mosthe|yezzÜk az összeku|cso|t kezÜnket a fejÜnkhözÚgy,hogya kis. a koponyagömbö|yödésipontjaa|att|egyenek. (7B.ábra) :--= ,ukfe |csÍpónk et, nyújtsuk a t ér dÜnket és,t együnknéhány a pr ó |épést :: - -1e gyena fejünkfe |é. A hátunkközben kiegyenesedik. ( 7 9 .ábr a ) -. =eintenemtudenné| a heIyzetné| továbbjutni,maradjonígyaddig,amíg . -. : metIennek nem kezdiérezni, majdIassanindu|jon visszaa kiindu|ó -:' . - r +l.n |UÜ. -:

|óga ssukIeegy kicsit ' - ': : : 'nk. a fe jÜnk et . ..=:ejük megkétszer a gyakor|atot, hogyfej|esszük egyensú|yérzékünket' - . : ' a bbiha |adásat B0',B1.és8 2 .ábr aszem |é|t et i. )

B0.ábra

8 1 ábr a B1

lll. Jó tanács ok:

78

Erosenku|cso|juk össze a kezÜnket. A gyakor|at e|óttvegyÜnk|emindengyűrŰ: A kéttérdÜnk semmiképpen ne távolodjon egymás. eIvá||szé|ességné|jobban tól,ésne nyomódjon a fejÜnkhöz. jussunke|odáig,hogye|ószor FejtetoveI nehezedjÜnk a ta|ajra, s fokozatosan öt' majdÍolyamatosan növe|veazidőt,harmincmásodpercen át tudjunka fejÜr^. k ön á||ni. Ne a ÍejÜnk he|yzetét igazítsuk haneméppenfordítva: az összea kezünkéhez, kulcso|t kezÜnket he|yezzÜk Addigpróbá|kozzunk, he|yre! amígveg. a megÍe|e|o re azt nemérezzÚk, hogya fejünkkénye|mes van. ,,fészekben'' Ti|osa |ábujjainkka| e|rúgni magunkata ta|ajtó|! Csak akkorszabada |ábunkat feIemeIni, amikormár szintemagátó|vá|ikeIa ta|ajtó|! EIobba térdÜnket a me]kasunkhozköze|ítve tapaszta|juk ki a heIyesegyensÚ|yozást' A fejená||ás Ie gne he zebb m o zza na t a |ábf eI em e|ése, er o s a m ihezÍ e|t ét |enü| |ábizmokra van szÜkség. Ez a gyakor|at mintügyes sokka|inkábbero kérdése, ségél A kobraésaz ívjó e|őkészítok kÜ|önösena görnyedtvá ' a Íejená||áshoz, ak számára,merterősítiésruganyosítja a nyakizmokat. gyakorlásái Ha a |ábfe|eme|ésekor átbi||enÜnk, hagyjukkésobbre a fejená||ás végezzuk inkábbgyakrabban hogyerósítsÜk a pumpátésa hasbehÚzást, a hasizma ink a t!

: : ].e ntÜre |me t|enlAÍej ená||ása zegyik|egnehezebbj óga gya ko r |a t ' hozszÜkséges egyensú|y éstöké|etes . ...=..o.l.tix.E'o, rugaÁyosság fej leszt enil készségeinket a :.: ]]-rk e |ós zöreze ket

Fejeta térdheznyújtózkodás(JanuShirshasana) I. Hatása: l l l l

erósítia hasatésa |ábat; |azíljaa merev|ábat,csípót,hátat; masszírozza az aIhasiszerveket, serkentiműködésÜket; erósÍti ésruganyossá teszia gerincet.

II. KiviteIezése:

1. Egyeneshátta|ésnyújtott |ábba|ü|jÜnk|eterpeszben a ta|ajra. 2. Haj|ítsuk köze|ebbvinnia törzsÜnkminé| be a jobb|ábunkat' ésigyekezzünk höz, miközbena térdvá|tozat|anuI marad.(B3.ábra) a ta|ajon |á3. Felemeltkarra|nagyon|assan,csigo|yánként hajo|junk e|órea nyújtott bunkÍö|é, ami|yenmesszirecsak tudunk.(B4,ábra) 4. Kapaszkodjunk Mindenkinek a haj|ékonyságátó| beIeerősena |ábunkba. fÜgg'hogymennyiresikerÜ| |ehajo|nia, a térdét' a bokáját'a sarkátéri-ee|. igyekezzÜnk Íinoman 5. FordÍtsuk |efe|é e|őrehajo|gatéskiÍe|é a könyokÜnket, ni,mindenhirte |em n o zdu|ané|kÜ|, t neho gyhÚzódástszenvedj Ünk! |ega|ább 6. Nem szabadtú||épni öt, szabtahatártlMaradjunk a szervezetÜnk |egfe|jebb még nem harmincmásodpercen he|yzetben, ame|y át abbana ritmusban. okoz megeró|tetést. végigte|jesen normá|is Lé|egezzÜnk (B5.ábra) 7. Nagyon|assanegyenesedjÜnk fe|,majdhajo|junk a másik|ábunkfe|éis. 8. lsméte|jÜk meg mindkét háromszor-háromszor a gyakor|atot. |ábunkkaI III.Jó ta nács ok: Enné|a gyakor|atná| kitartássa| nagyongyorseredményt érhetÜnk e|.Rövid idó Íoga fejÜnket a|attsikerÜ|ni |ehajtani' egészena |ábunkig A hátunkésa térdÜnk kezdódóe|merevedése az é|etkor e|őreha|adtának egyik méga |egmerevebb hátal e|sóje|e,igyekezzünk hát tennie||ene! Ez a gyakor|at is Újrahaj|ékonnyá éstérdet teszi. A térdÜnket végighagyjuka ta|ajon, mozgástne végezsemmifé|e eró|tetett zÜnk.A jógagyakor|at mú|ik, hatásaa testhe|yzetben va|ókitartáson ami egyút. tala húzódásveszé|yét is kikÜszöbö|i. 80

83 ábra

84. alra

81

85 abra

orosz!án (Simhasana) l. Hatása: J J J J ] J

ki|azítja az arcot; erosíti az arcésa nyakizmait; |eépíti a tokát'megakadá|yozza Újraképzodését; kisimÍtja a ráncokat; serkentia vérkeringést, Íe|frissíti az arcbőrt; enyhíti a torokÍájást, éserosíti a hangot.

lt. KiviteIezése: 1. Térde|jÜnk |eésÜ|jÜnk |efe|é fektessÜk A kezÜnket tenyérre| a sarkunkra.

(86.ábra) a combunkra' 2. TerpesszÜk szétés|assancsúsztassuk e|óreaz ujjainkat' amíge| nemérika talajt. 3. Haj|ítsuk e|őrea törzsÜnket, fe|a sarkunkró|, eme|jÜk a karunkat a csípónket nyújtsuk ki' 4. Meresszüknagyraa szemÜnket' 5. NyÚjtsukki a nyelvÜnket, ve|eaz á|. amennyire csaktudjuk.Próbá|juke|érni (B7.ábra) |unkat! 6. Maradjunk ebbena helyzetben kb.tízmásodpercen át. 7. U|jÜnk visszaa sarkunkra, |azítsuk huzzukbe a nye|vÜnket, s te|jesen el magunkat. 8. Isméte|jÜk meg kétszer a gyakor|atot. III.Jó tanácsok: Nye|vÜnket a |ehető|egjobban nyújtsuk ki! Senkitne zavarjon, ha kezdetbenúgyérzi,minthaki |ennepecke|vea szája.Apró ke||e met|e nsha ég, ma re|m ú |ik. Yégezzüke|a gyakor|atot is! a Nap fe|éfordu|va csukottszemme|, A sarkunkra visszaereszkedés Az oroszminé|jobban a |azítást. uI.án é|vezzÜk |ánmindenkinek szépségá||andógyakor|ata |egyen,hiszena természetes ápo|ásegyik|egjobb eszköze, kisimítja az arcbőrráncait,a bórÜnkfrissebbnek tűnikutána,ráadásuIfeszÜ|tségeinktó| is segítmegszabaduIni. 82

86 ábra

ae

87. aTra

Nyakkörzés |. Hatása: J I l

ki|azítja a merev,csomós nyakat; fe|o|dja is; a nyakszirt merevségét, s gyakransegíta fejÍájáson kÜ|önösen segíte||azítani egésztestÜnket; á|mat|anságban szenvedőknek ajánIott; Ieépíti a tokát.

lt. KiviteIezése: 1. He|yezkedjÜnk e|törökü|ésben' vagyÜ|jÜnk le kényelmesen egy székre, nkathÚzzukhá|ra' a vá||u 2. A fejÜnket hagyjuk|assane|órebi||enni, mintegy am(2e|őrenem |ógte|jesen, rongybaba feje.Maradjunk ebbena helyzetben. majdejtsÜkhátra,ami3. Vá||unkmozgatásané|kÜ| fe|isméta fejÜnket, eme|1ük |y enmé|yre csa ktudjuk. Miné|j o bbae|la n zu|t unk, a nná|j o bbafo n gsiker Ü|ni. (BB.ábra) 4. Szájunkatszorítsuk össze' s maradjunk ebbena he|yzetben' 5. Az e|őzőekhezhason|óanhagyjuka fejÜnket e|óször az egyik,majda másik iránybabi||enni. néhánymáKözben nézzÜnk mindvégig Íe|fe|é' s maradjunk (B9. sodpercigte|jesen o|da|ra haj|óÍejje|. és90. ábra) 6. Minthacsak rongybabák Iennénk, hagyjuka Íejünket egyszerűen e|őrelógni. majdjobbrakezdvenagyon|assankörozzünka nyakunkka|. |gyekezzÜnk miné|kevésbé ÍejÜnk. tudatosan mozogni,erót|enÜ|, magátó| bi||enjen a szinte 7. Yégezzúk el a körzéstaz e||enkező iránybanis, majdaz egészgyakor|atot mégháromszorisméte|jÜk meg. !ll. Jó tanácsok:

84

A nyakkörzésremekgyakor|at vágyóknak,s könnyedsége e||enére a|azításra gyakor|at mégise|tö|tenergiáva|. közben,s érezzÜk, Csukjukbe a szemtjnket mint|azu|unk e|egyrejobban.Nagyon|assan,óvatosanvégezzüka mozgás mindenÍázisát, a fejÜnkkönnyedéngördü|jönát a csomós'Íájóspontokon. gyakor|ás E|einteha||ani |ehetmajda csontokropogását, me|. de ez rendszeres |ettgyorsanmegszűnik, mozognakmajd. a nyakiízÜ|etek egyreo|ajozottabban A nyakiésa háticsigo|yák,,összenövésének'' ke|lemet|en érzése az öregedés e gyike |s óje|e!

ilÍ'

r

\

dut

d

89 ábra

85

90 ábra

lnga |. Hatása: hoz a fájós vá||nak: -.tkönnyebbséget J serkentia fe1ésa törzs vére||átását; ) |a zít ése|to|t e ne rgiáva |; : tartásjavító; : erősítia vá||ésa hátfelsö részének izomzatát. Kivite!ezése: 1. Átt1unt< kénye|mesen K|SIerpesz-

öo

be ' ba |k ezÜnk et te gyÜkcsí pór e. (91.ábra) Derékbó| |assanhajoljunk e|ore, t a jobbka runkaerót|enÜl |ó ga ssuk. A jobbk a runka t' mintegy ingát hir , me gker eszt ben teIenIenges sÜk a lábunke|ótt.|gyekezzÜnk nemtudatos a nirányítaanimo zgását . | erót|e nüs|,zintema gát ó |engj en' mozgásavalóbanaz ingáétutánozza' (92' ábra) La ssa negy enes edjÜnk f e|,a j o bb ka runkaeme t |jÜk fe|,s nyú j t suk hátraa Íe jÜnk mögé'am ilyen mes szirecsa ktudjukMa . r a dj unk kis ide igebbe na hely zet ben, majd (93'ábra) Iazítsunk. 5. |sméte|1uk meg a gyakor|atot a más ik k a runkkaisl . 6. Yégezzüke|mindkét karunkka| egyszerre. gyakorlatot 7. Az egészeddig|eírt mégkétszer-háromszor isméte|jÜk meg'k a runkingaként |engj en mindk ét irány ba .

91 ábra

ll|. J ó t a nácso k: N yÚj t suk és rá a t ér dünket , ügye|j ünk ho gya ka r unkne m er even. Í eszesen m o zo gj o n. panaszoktól Az egészséges, ízÜ|eti mentesjogázoknaknagyonkönnyen Í o ga z inga .a vá||fáj ássa | siker Ü|ni kÜzdó k,a m a gukam t er evnek, f eszÜ| t nek érzőkszámára pedigmegkönynyebbÜlést ho z.

lr.

92.áTra

87

l3 abra

Tökéletesü|és(Siddhasana) l. Hatása: J l l l

ide á|is, ha hosszÚid eigegy he|yben ke||ü|nÜnk; |azítja az egésztestet; erósítia |ábakatésa hát a|sórészét; jótékony hatássa|van a hó|yagraésa húgyutakra.

t!. KiviteIezése: 1. Üt1unt< kénye|mes, szé|esterpeszÜ|ésben. 2. Haj|ítsuk be a jobblábunkat, ésa ta|pátvigyÜka ba|combunkbelsoo|da|á-

hoz.JobbtérdÜnk maradjon a ta|a1on. 3. Haj|ítsuk be a ba||ábunkat, fogjukmegerosena |ábujjainkat, ésóvatosan fektessÜk rá a ba||ábunkat a 1obblábunkra. 4. Ha ez a he|yzet fájda|mas vagykénye|metlen, e|ég,ha a kétbokánkatcsak egymásme||é ÍektetjÜk a ta|ajra, éscsak a ba||ábunkujjaiteme|jükfe| a jobbcombésa |ábikrahaj|atában (94.ábra) képzodött kis mé|yedésbe. 5. A hátunkmaradjon végigte|jesen egyenes,mindkét térdÜnk a |ehetó|egjob. ban köze|ítsen a ta|ajhoz. 6. Maradjunk ebbena he|yzetben, nemvá|ik. amígkénye|met|enné 7. lsméte|jÜk meg a gyakor|atot másik |ábunkka| is. a ||I.Jó tanácsok: Akárcsaka többijógagyakor|atná|, a toké|etes Ü|ésné| sem szabaderőszakot tenniizma ink on! Va n,a kineke|sór esiker ül,m áso kna kegy egészévbeis be|e t e | het.A térdízÜ|et nagyonérzékeny, könnyenmegsérÜ|!Yigyázzunkrá| Ha e|eintenemakarsikerÜ|ni a gyakor|at, ne adjukfe|,idove|kénye|mes testhe|yzetté fogvá|ni,s természetesen egészségÜnkre is jó hatássa|van.

88

89

95. ábra

Eke (Halasana) |. Hatása: -| ruganyossáteszia gerincet; J szabá|yozza a pajzsmirigy működését; J erősíti' feszesséteszia hasizmokat; f edziéskarcsúsítja a combotésa csípőt; ! enyhíti a fejfájást ésaz á|ta|ános feszü|tséget; ] erósítiaz idegrendszert; ] serkentitestünkvére||átását; ] masszírozza a |épeI, a májat,a pajzsmirigyet ésa vesét; J energiáva|, é|eteróve| ajándékoz meg; _] erosíti a nyakszirtet; J a tú|na gyme||esegít t kicsinyí t eni' on

te Ie zése: |egyen,a tenyenk hanyattnyÚjtott |ábba|' a karunka testÜnkme||ett . a : aIa1 fe |éfordu|jon. |assaneme|jük megÍeszÍtéséve| fe|a |ábunkat .. =s|ábizmaink - aszkod1unk éseme|jükmagasraa csípőnket éshátunka|só az ujjainkra, : : : 95' ábra ) hátraa fejünkfö|é.Próbá|juk a lábujjainkka| megérinteni ' -. a |ábunkat TérdÜnk is mozdítsuk. végigmaradjon nyÚjtva. : a': .<özben a derekunkat )-a'a\ -: ].,nkebbe na he|yzetben' nemvá|ik,a káregy a m ( 9kénye|m et lenné |ábuj j a inkka m egér | int eni a t a |a j ta, bba na : : : 3e rce nát is. H a ne ms iker Ü| .: = : ce ná||junk meg,a me| yben a |egt o vább siker ü|t e|j ut nunk. ritmus ba n. = = : zÜnknormá|is .:;^a tassa||assanereszkedjÜnk vissza,am(9|ábunke|neméria ta|ajja| . Akkor he|yzetet. újranyÚjtsukki. (A 97. és98. ábraa -::'l1oS'vízszintes m ut a t j a ' ) : .: = ]eStov ábbiv a riációka t

91

fu*,.. -*=<-

.-q,

a\

97.álra lll. Jó tanács ok: AkkorSe mSzaba de|keser edni, ha e|eint ae cS í po nk cent im ét e r r e a |ignéhány Íe|a talajró|' eme|kedik A |ényeg, hogykitartsunk abbana he|yzetben, amitmég kény e|met|e ns ég fáj da |o m ism ét e|jme Ük g éS né|kÜ| e|t udunkér ni'ésfe|t ét |enÜ| néhányszor a gyakorIatot' kivá|óizomerősító hatástfogunktapasztalni. Amik or|ábunk aú1ra t f e|em e|j Ük m égvé|et |enü| a t a |a j r ó|, a fej Ünket se em e|j Ü k

Miné| miné|egyenIetesebben. - . NyÚjtsuka térdÜnket 'Lé|egezzúnk -:, -:: .-... fog Ha közben sikerÜ|ni. ,:.1ZZuk eI a gyakor|atot, anná|könnyebben -- =.--::m1|épneÍe|.nem ke||megijedni,hanem támasszukfeIa |ábunkat 1 . .: -., székrea hátunkmögé. . - . ^.=;.ognakIepódni.mi|yengyors ha|adástérneke|' Mégaz idősebmegérinteni a taIajt. . .::ryIag rovididó aIattsikerÜ|a |ábu1jaikkal .:)3z opa a roSSZtesttartáskövetkeztébentermészete||enesen osz-.:. -: ] - ] :....Ez az ászana nyújtja lazítja egész testÜnket. és

Pumpa(UrdhuaPrasaritaPadasana) l. H a tása : J serkentiaZ egyestestrészek megfeIe|ó vére||átását; ..terosÍti, feszesséteszia has-ésfarizmokat; -.terősítia hát izomzatát; J |eépíti zsírpárnákat' a deréktáji J masszÍrozza. erosíti az a|hasiszerveket: puÍÍadástó|, J emésztéskönnyÍtó. fe|fúvódástó|. s megszabadÍt a ke||emet|en It. Kivitelezése: 1. Feküd1Ünk hanyatt'a kezÜnket |efe|é a csípónka|á' csúsztassuk tenyérre| 2. Erősenösszezárva nyÚjtsuk ki a |ábunkat, nyomjuk éskozbena tenyerÜnket

erósena ta|ajra. (99'ábra),kb.tizenötmásod3. Nagyon|assaneme|jÜk Íe|összezárt |ábunkat percigtartson, amiree|érjÜk he|yzetet. a merő|eges 4. Maradjunk (100.ábra) ebbena testhe|yzetben. 5. EngedjÜk visszaa |ábunkat |assanata|ajra, miné| köze|ebbéra ta|ajhoz, . a) anná|jobban |a ssítsuk a m o zgását(.1 0 1 ábr 6. Isméte|jük megtöbbször a gyakorlatot. lll. Jó ta nács ok:

A sikertitkaa nagyon|assúmozgás.Miné| köze|ebbvan |ábunka ta|ajhoz' anná||a ssa bbaenme|jÜk fe |,i| |et ve |ej engedj Ük j ebb. TérdÜnk maradjon végignyújtva, fejÜnket másodikfe|ében ne eme|a gyakor|at ÍeI a taIajró|' 1ü k Lé|egzetÜnket semmiképpen ne tartsukvissza! Aki a hasizmaitakarjaerősíteni, ki gyakorlatai közÜ|a pumpát. nemhagyhatja Nehézugyan'de az eredmény mindenfáradságotigazo|!

94

VarÍáciik: 1. FekÜdjÜnk hanyatt, ésa |ábeme|ést kezdjük'mintaz a|apgyakor|atugyanúgy ná|.Amikorazonbane |é r t ük ve|ea kb.ha r m incf o koszöget s m egt Í z ,á||j unk másodpercre. Utánaeme|jÜnk ismétkb.harmincfoknyit, ésújraá||junk meg, majda mero|eges he|yzetben vissza is tartsunkki. Nagyon|assanengedjÜk a |ábunkat a ta|ajra. 2. Akinekgyengék gyermeket a hasizmai, vagya köze|mÚ|tban szÜ|t'kezdetbencsak kÜ|ön-kÜ|ön feleme|t |ábakka| végezzea gyakor|atot.

I

95

1 0 1. ábr a

1o2.ábra

(Paraig hasana) Keresztgerenda |. Hatása: J feszesséteszia hasÍa|at; J Íormálja éserósÍti a combbe|soo|da|át segít az e|merevedett hát okoztapanaszokon: -.t J erősítiaz egészmedencekörnyéket; az a|hasiszervekntűködését; -J szabá|yozza J edzia bokát. Kivite!ezése:

96

1. Térde|jtink zárttérdde|' egyeneshátta|. közben a térdÜnk 2. Jobb |ábunkat nyÚjtsuko|da|ra. hogygyakor|at Figye|jÜnk. ésa |ábfejünk nyújtva maradjon. (102.ábra) 3. Eme|jükfe|karunkato|dalsókozéptartásba. jobb|ábunkra. 4. Jobb kezÜnket tenyérre| fe|fe|é fektessÜk a kinyÚjtott (103.ábra) ha1tsuk a karunkra. 5. HajlÍtsuk a törzsÜnketjobbra'jobbÍÜ|Ünket ve|ea jobbkeÍö|é'éspribá|juke|érni 6. Ba|karunkat|assaneme|jÜk a ÍejÜnk zÜnket,hogya kéttenyér érintkezzen. t . A kétk a runk közötti n yí |ásoát n nézzú nk e|o r e.( 1 0 4 .ábr a ) nemkezdvá|ni(|eg8. Maradjunk ebbena he|yzetben' amígkénye|met|enné bbr m incm áso dper cen no r m áli a|ábböt, Ie gÍe|jeha át ) .közben |é|egezzÜnk s a n,egy enletes en .

o7 '=. aC S O k : ":

igensiker Ü| e m int a szer űen : . ': ](a e Ik es ere désre, akineke|eint nem : . .. : ha|adás fokozatos, naponkénti Iegszebbl a a -ogaban : . . .. .cgy torzsÜnket ne e| ó r e,ha nemo |da |rha a j |í t suk!

Rock'n'roll l. Hatása: tö|tel; me|egérzést ] ke||emesen ad, energiáva| ruga|massá 3 haj|ékonnyá, teszia gerincet; ] erosíti a hasizmokat; f masszírozza ésezze||azítja a feszÜ|ő,merevnyakatésvégiga gerincet; ] serkentia máj ésa |épműködését; -.temésztéskönnyíto. ll. Kivitelezése:

1. Üt1unk |eÍe|húzott térdde| a ta|ajra. 2. KezÜnketku|cso|juk össze a térdÜnk a|att. s hagyjukis ottaz a térdünkhöz, hajtsuka |ehetó|egköze|ebb 3. FejÜnket a|att.(105.ábra) egészgyakor|at Hát unkdo m bo r o dj o n, hát r aa ger incÜnkön. 4. Könny edén, finomangu r u|1 unk a |ábunkmaradjonzártan.(106.ábra) (107.ábra) guru|junk e|óre-hátra. 5. Könnyű ritmusban egy te vagyvégezzüka gyakor|atot 6. Guru|junk e|ore,majdhátratizenkétszer, jes percenát. ki|égzés e|őregördÜ|ésné| 7. Ne fe|edkezzünk meg közben a he|yes|égzésrol: hátragördü|ésné| be|égzés ! III.Jó tanácsok:

9B

kezd. do|jönhátra,inkábbfekvésbo| Aki ke|lemet|ennek érzi,hogyÜ|ohe|yzetbó| je a gyakorlatot. iktassukbe jigaprograÍeltét|enÜ| magunkat, Ha görcsösnek, merevnekérezzÜk munkbaa rock'n'roll-t. aháa térdÜnkhöz, a|attvégige|órehajtsuk Fontos,hogya fejÜnket a gyakor|at hogyaz e|őrevegyÜnk|endÜletet, Az e|sőhátraguru|áskor tunkatdomborítva. gördÜ|és is k önnyűle gyen ' fáradtanhazaIér Amikoresténként kedvencjó9agyakor|ata Férjem a rock'n'ro||' elé,mintsokanteszik'hanem nemte|epszik |eazonna|a te|evÍzió munkájábó|, tudja'mennyi. Tapaszta|atbó| Vacsorae|óttgyorsane|végzi ezt a kis gyakor|atot. része. fogte|nia nap hátra|évó re e||azuI tó|e,éssokka|ke||emesebben

105.ábra

106'ábra

99

1O7.á|:ra

Törzshajlításülcíhelyzetben (Paschimottanasana)

J ü J J J

J J f

csa ka ddigha j o |j unk, a m Í gneme" . zÜnkfájda|mat hátunkban. a maradjunk 5. FejÜnket e|ore|ógatva Hatása: |egalább ebbena he|yzetben ot. IegÍe|jebb harmincmásodpercen erosÍti a hasizmokat ésa be|só normá|is át' Lé|egezzÜnk ritmusszerveket: ba n.( 11 1 .ábr a ) nyújtóztat, ruganyossátesz,oIdja foga fejünket 6. ldove| sikerÜ|ni egéa |ábésa gerincmerevségét; hajtani, szenatérdÜnkre ésa kezÜr.. erősítiaz egészidegrendszert; ke|már|ábujjaink hegyét is e|érjÜk nnyítő; emésztésko Fontos, hogykönyökÜnket egypi||a e|osegÍti a Ves emegfeI e|ó m űködénatraSeeme|jÜk feIa taIajri|! cÁt . 7. Nagyon|assanegyenesedjünk Íe masszÍrozza a szívet., majdismételjÜk megkétszer a gya. nyújtja a medencekörnyéket, korlatot. serkentia vére||átást; e|tö|té|eterőve|. I ||.J ó t a nácso k:

II. Kivitelezése:

A.|ábunk|egyenvégignyújtva, ésha.. mincmásodpercig maradjunk te|jese. '1. Üt1tlnx Ieegyeneshátta|'zárt'és mozduIatIanok, kú|onben csak hiába (10B.ábra) nyÚjtott |ábba|. vesztegetjÜk az erónketésidőnket. 2. Karunkatfe|eme|ve könnyedéndo|- Ne tegyÜnkerószakotizmainkonné. jÜnkhátra.(109.ábra ) hánycent im ét erm é|yebb r e| e|őr eha 1 . 3. Lassan,csigo|yánként hajo|junk |áskedvéért! Könnyensérü|ést, Íá1da e|ore,végüI fogjukmega |ábunkat mas húzódástokozhatunk! A merev. a zona ponton, ger a mitm égt ú |er ő|t e- r uga |m a t |a n incfino mha j lí t áSral-. (11 tésné|k Ü| ga nyo sságánaÍko ko za t ovissza e |érÜnk ' 0 .ábr a ) s sze, . 4. FordÍtsuk a konyökÜnket kife|é, és zésesokka|fontosabb, minterószak. hajo|junk miné| mé|y ebben ka |m iné| ha j |ásrkénya m é|yebb e|ór e. Ne eró|te ssük tú|a ger incÜnket , szer Í t enim a gunka t !

100

I

109 ábra

1 11. ábra

101

Törzshajlítás álló h elyzet ben ( U t t a na sa na ) |. H atása : ) |azítja ruganyossá teszia |ábat' az eImerevedett térdízÜ|etet' kivá|óe||enszere az arcbőrráncosodásának ezá|ta| -l serkentia fejvére||átását, é|énkebbé tesz: -l éberebbé, J ruganyossáteszia gerincet; J energiáva |tö|t e|; J |azíIja a hátatésa váIIat; J eme sztés könnyÍt o : -t segÍtaze|hízasmege|ózésében. il. KiviteIezése:

1. A||junk szintete|jesen zárI|ábba|. (112.ábra) 2. Nagyon|assaneme|jÜk Íe|a karunkatmagastartásba. ha|adva haj|ítsuk majd az egésztör3. E|oszöra fejÜnket csigo|yánként e|ore, ( 1 1 3 . zs Ünkke| hajo|junk e|ór e. ábr a ) hagyjuknéhánymá 4. A karunkat ésa torzsÜnket tartsukvégiga fü|Ünkme||ett, ( 1 1 4 .ábr a ) sodpercig e rőt|enÜ| e |o r e|ógni. ame|yetmégfá1 a pontját, 5. Fogjukmeg a bokánkat, Vag.ya |ábszárunknakazI né|kÜ| e|ó r ea nya kunkho z. da|omérzés e |ér Ünk' A ||unkaszo t r í t suk próbá|juk meg a hom|okife|é fordítva 6. Konyokünket finomannyú1tózzunk, ( 1 1 5 .ábr a ) k unkkaa| térdÜnke|ér et ni. 7. Maradjunk harmincmásodper|ega|ább öt, Iegfe|jebb ebbena testtartásban cen át. fe|Újra.Karunkat 8. Nagyon|assan'csigo|yánként ha|advaegyenesedjÜnk ha gyjuka fÜ|Ünk me ||et t . 9. Isméte|jÜk meg kétszer a gyakor|atot.

102

||l.Jó tanács ok: Ne e rősza ko|juk a ho m |o ku n magunkam t iné| m é|yebbrcsa e' kho gysiker Ü|j ön _ sok. kata térdÜnkhöz a kezÜnkke| a ta|ajt érinteni! Nem fontos'hogye|érjük-e ka |többetszámít, at t ér dÜnkhözI hogya ho m |o kunk m ennyir köze|í e A gyakor|at kitűnóeno|d1a csomósodását.E|óre|ógo a hát ésa térdmerevségét, is sikerÜ| törzsÜnksú|ya egésztestünket edzi.Nemsokáraa kezÜnkke| erósíti, majde|érni a ta|ajt. Fontos,hogymindenmozdulatot nagyon|assanvégezzÜnk|

1 -13ábra

103

I 15 abra

Szivacs (Savasana)

104

majda 1 0 . Haj|ítsuk a könyokÜnket, fordítsuk ki a kezÜnket csuk|óbó| vá||unk ir Feszítés. IazÍtas I. Hatása: anyába. 11. Szorítsuk ökö|be, és a kezÜnket J teljesene||azíIja izomzatunkat; na gyo n|a ssa n'm int hakem ény e J |azíIja idegrendszert; lenál|ássa küzdenénk, I csú szt a saz J nyugtatóhatástgyakoro| fe| karunkat o|da|só közép suk a testre a taIa és|é|ekre egyaránt; tartásig(vá||magasságig) j o n. J o|djaa szorongást, idegességet, N a gyszer ű edzés a m e||izm a . segítaz á|mat|anságban inkna kl szenvedőfe. k ön; 12. Huzzukössze a |apockánkat, _] eróve|tö|te|. ki.m a j d|a zí t sunk' szü|j Ünk 1 3 . Huzzukf e|a vá||unkaa tfü|Ünkmajdis höz, tartsukmegÍeszítve' Il. Kivitelezése: métIazítás következik. 't4. BiggyesszÜk le m é|yen a száj un. 1. FekÜdjÜnk Íeszítsük mega száj körÜ hanyatt, kisséterpeszszélét, izmokat,majd|azítsunk. tett|ábba|, a karunkathagyjuk|a(11 6 .ábr a ) zán a te stÜnkme||e tt. nyomjukerősena 1 5 . Nye|vünket 2. TerpesszúkszéI Feszítés' IazÍtás a |ábujjainkat, szájpad|áshoz. és feszítsÜk ránöt másodpercen a szájunkkai, át' ma1d 1 6 . CsÜcsörítsünk lazuljunk e l. coljukössze az orrunkat, Szemü" hátraa |ábujjainkat, ketcsukjukbe, ésszorítsuk osz 3. FeszÍtsÜk és az egész|ábÍejünket néhánymásze erósen,majdnéhánymásoo per cm Ú|va|a zí t sunk majdújra|azítsunk' sodpercig, 4. Eme|jÜk Íe|a sarkunkatnéhány összezártszájja|. 1 7 . MosoIyogjunk ÍeszÍtsük meg. centiméterre a ta|ajró|, nyújtsuk egészarcunkat majdismét|azítsunk' a |ábunkat, térdhajIatunk feszÜ|jon Néhánymásodpercután a ta|ajra. 1 8 . TegyÜnkÚgy' minthaásítaniakal Ia zítsunk. nánk.de a szájunkateróve|tart5. Lábujjainkat összezárva nyújtsuk suk összezárva. a |ábunkat, fordítsuk a sarkunkat kiÍe- ' t 9 . A ÍejÜnket erosennyomjuka ta|a] |é.Fes zítés,|azíIás ' Iazítás. hoz.F eszíIés. ránco|juk 6. FeszÍtsük megfarizmainkat A fejborte|őrehÚzva néhánymásodpercig, majd|azÍtFeszítés. össze a hom|okunkat. suk e l. |azítás. 7. Amenny ire megcsa ktudjuk, hú zzukbe 2 1 . Végezzúk e|a szemÜnket majdnéhánymásoda hasunkat, mozgatójógagyakorIatokat. HÚzzuka fej ünkeia vál|unkf e|é oercutánismét|azítsunk. Me||kasunkat erőte|jesen kidomboa többi testrészÜnknek azonban pa r a nyim o zdula t ose rítvahomorítsunk, majdrövid idő t engedeutánIazÍtsunk. |yezzú nk| 9. Nyújtsuk ki a karunkat' VegÜ|a ta|ajba.'süppedve. lazna tenyerÜnk|efe|é í gyI í zm áso dnézzen, ujjainkat Íeszítsunk's f ekÜdj Ünk sÜkhátra.maidismét|azítsunk. oercenát.

J o t anácsok: . :=^tes the|yzetben |ega|ább 5 má, ::. ". g tarts unk k i mozdula tlanul, ' . ] : ( indu|óhe|yzetbe már|azán - . :. :djÜnkv issza . : : : i nk me gte|je sen Íe e||azulni, ..l - :- . 3 a gy a kor|at mindenidejére t, . : :: rdjaink a szorongása ink a t , s em : =.=:zÜnks emmik omo|y ra te lje s - - ] : ^. minthacsa kkív Ü|ró|' önma gun- ;. . 3mma|szem|é|nénk ny elv ena gy a korla t 3 ::^szkrit

neve,,halott helyzet", hiszenalapja éppenaz egésztestte|jes,,kikapcso|ása,', e||azÍtása. A mindennapi é|et. j utidó , a r gen ben |a zí t ásrnem az o|vasás,a tévénézés, a fekvésönmagábanmégnema|ka|mas ideges görcsösségÜnkoIdásáfeszü|tségÜnk, ra.Szabá|yosan meg ke||tanítani a pihenniI N éhányhet ij ó gát est Ünket zás utánmái-akkoris kéoesek|e, szünk' , kika pcso Im ni'a 'gunka tha nemm együnkvégiga , . sziva cs' m'inden egyesÍázisán.

105

Ülo hos (Virasana) |. Hatása: J J J J J J

kiválógy a kor|at |Údta|p e||en; |ábfáradtság esetén10 percesgyakorlatként is aIkaImazható ; eme |iés|a zíI1a a ta |p unka t ; enyhíti a térd-ésa sarokfájást; konnyít a fe|fúv ódáso ; n étkezés utánis veszé|vte|enÜ| véoezheto.

ha r m incm áso dper ce n 5 . Ma r a d1 unk ktzben me át ebbena helyzetben, I yen|é|egezzÜnk. fe|fe össze a kezÜnket, 6. Ku|cso|1uk nyÚ1tsuk ki |éfordított tenyérreI a ka r unka t . át marad. 7. Harmincmásodpercen j unkebbena helyzet ben. 8. Lazítsunk. I l|.J ó t a nácso k:

igyekezzúnr' hós''he|yzetében Az ,,ú|ő e||a zí t am nia gunka tN. em sot e|j esen íogju k káraegyenesenpihentetőnek Térde|jÜnk Ieösszez ár tt ér dde| ér ezni' nemis siker ü|beÜ|ni Ha kezdet ben |ábszárunkat kb.fé|méa ta|ajra, fordítsukkife|é. a két|ábunkközé'nincso k a z eI kes e . terreszétnyitva (117. ábra) ||yenkohÚzzuk r összébb r edésr e. ésa bokánkraÜ|jÜnk. Nagyon|assanengedjÜk le a tesa bokánkat, Fokoza. ha ígykönnyebba gyakor|at. közben kezze|is megtátÜnket. (11B .ábr a ) a, m í g az ,,ü|est''. ma szkodhatunk tosantágítsuk végzo kne k be nemtudunkÜ|nia két|ábunkkö- KÜ|öno sena z á||ó m unkát testheIyzetI zé, ajánIott Íormá1a EgyenesÍtsÜk ki a hátunkat, a |ábuj- Az ,J|ohós''továbbfejlesztett ja ink ames t hátradöntvea vá||un szirenyÚj t suk ki. ban a testÜnket majd|assans a ta|ajra. TenyerÜnket fektessÜk a térdünk- kat|efektetjÜk re.(119.ábra ) m étÍ eI egyenesedÜnk.

ll. KiviteIezése: 1.

2.

3. 4.

106

117. alra

1 1B ábra

107

Skalpmasszázs (Fejbőrmasszázs) I. Hatása: J J J

vére||átását; serkentia Íejbor I a zí I ; a haegészségessé teszi,fényesíti la r ; megakadá|y ozza a hajhu||ást.

ll. KiviteIezése:

't. Üt1unx japánü|és|ekénye|mesen b e ( |ásda z5 6 . ábr át ) ' 2. Markoljunk belea hajunkba. 3. ok|ünkkeI erősennyomva,gyors mozduIatokkal toIogassuk e|órehátra'majdjobbraésbaIraa fejbórt.(120.ábra) 4. EngedjÜk eI a hajunkat, terpesszÜk szétaz ujjainkat, éshelyezzüke|a fejünkön,ahogyanhajmosáskor szoktuk.|21. ábra\ a fej5. Nyomjukerósenaz ujjainkat bórÜnkre, ésmozgassukegyszerre mindentrányba. |gyekezzünk az uy j a inkakÜ|ön-kÜ|o t mno zga t ni. 6. |sméte|jük megtöbbször a gyakorlatot. lll. Jó tanácsok:

108

Y igyázzunk,nehogyfájdalmashajhÚzásba torko||jon A kezÜna gyakor|at! ketnyomjukerósenaÍejbőrhoz| Csodá|atosmasszázs'nagyonkelIemes érzés, a feo|d1a az idegességet, szÜ|tséoet.

120

dul

a

'109

'21' áTra

Tviszt (ArdhaMatsyendrasana)

110

m ege|ér ni a ba Ilábunk 9 . P r óbá|j uk Kezdoknekez egyá|ta|án ujjait. nem ,va gycsa k nehezenfo gsikeinkábbÍogják l. Hatása: rÜ|ni. heIyette át a (125.áb karukka| a jobbtérdÜket' J karcsÚsít: ra) J mozgékonnyá erótes zia cs í po í zÜ|et et :1 0 . Mikozbena jobbkarunkka| J masszírozza ahasi szerveket. sen a ba |lábunkhotzám a szko fo r dit suk könnyítiaz emésztést: e|ba |dunk.t ör zsÜnket ) |azíIja nyugtatja ta. a gerincet. az ideghajIitsuk rendszert: 11. BaIkarunkat be' és J egyenesíti simítsuk a hátunka csigo|yákat; a kézfe1Ünket no z. a|akjavító' -] izomerósító, ' 1 2 . Fordítsuk ba|ra,ésnéza fejÜnket m esszir e zÜnke|ba |r aa. m i|yen ( 1 Il. KiviteIezése: csa kt udunk. 2 6 .ábr a ) ' 1 3 . Maradjunk ebbena helyzetben 1. Ü|jÜnk Ienyújtott |ább aa| t a |a j r a . I ega |ább ha r m inc t í z'I egf e|j ebb 2. He|yezkedjÜnk másodoercen át. eIterpeszÜ|ésbe. 't4. LassanvegyÜkfe|isméta kiinha j|ítsuk t , vibe a jobb|áb unkaés gyÜkegés zen a ba |com bunkho z. du|óheI yzet et . is végezzÜk A jobbtérdünk maradjon 1 5 . A másiko|da|ra e| a ta|ajon. (122'ábra) a gyakorlatot. 3. Haj|ítsuk be a ba|térdÜnket is, és e me|jü át k a jobb|ábunkf ö|öt t . (123.ábra) 4. Tegyüka ba|ta|punkat a ta|ajra' miné|jobbas n ikerÜ| a telj est a |punkat|etenni, anná|hatásosabb a gyakorlat. 5. Egésztestsú|yunkat he|yezzÜk a mede ncére. H ogyfe |ne bil|enjÜnk táma , szkodhatu ankkezÜnkr e. 6. Ba|kezÜnkethagyjuktámasztékuI jobbka runkapedig a ta la jon, t he|yezzúk a |ábunke |é'(1 2 4 .ábr a ) 7. FordÍtsuk eI a törzsÜnketúgy,hogy a jobbvá||unk a ba|tér dÜnkön nyugodjon. 8. SzorÍtsuk ökö|be a jobbkezÜnket, ésa nyÚjtott karunkat fektessÜk nyugv ójobbt ér dÜnkr e. a ta|ajon

122.alra

de tűnőgyakorlat, E|eintenehéznek biztosantetszeelsajátítani, ha sikerü|t nifog.Hatásakivá|ó,hiszenszinte ü |=. :=.elore.a me dencénkre Jaésfeszíti. el- mindlnizmunkatnyújtja . .a a térdde| Íordu|junk . . . =; .-rkka| any baA. köny ökÜnketne Íe - váravá|ika gerincnekis. . -. ^.39.miközbena karunkat ::- . . :evisszük. - o t anács ok:

124.ábra

'111

7 l

126.ábra

Lábujjonegyensúlyozás l. Hatása: tr D o tr c D

erósítia |ábujjakat; mege|ózia visszerekkia|aku|ását; könnyítiaz anyagcserét; o|djaaz idegesfeszü|tséget; kitűnőgyakor|at |údta|p e||en; edzia térdízÜ|etet.

il. Kivitelezése(azok számára,akik csak a lábujjaikontudnak guggo!ni): 1. Guggo|junk |eszé|esrenyitotttérdde|. A kezünket|ógassuke|óre,vagy tegyÜka térdÜnkre. (127' ábra) 2. He|yezzÜka testsú|yunkat onnanpedignagyon|assan e|őre,a |ábujjakra, Próbá|junkmeg hátraa sarkunkra,s ereszkedjünka |ehető|egmé|yebbre' maradni|ega|ább öt, |egfeljebb a sarkunkragördü|ni,s ebbena he|yzetben húszmásodpercenát. AkiszÜkségétérzi egy kis |a3. Lassan he|yezkedjÜnk isméte|Őrea |ábujjakra. zításnak,rövid ideigpihentesseizmait. 4. Isméte|jÜk meg háromszora gyakor|atot. is egyensú|yozni' 5. Próbá|junkmeg összezárt térdde| Ill. Kivitelezése(azok számára,akik kénye|mesen a sarkukratudnak guggolni): között 1. Guggo|junk |eszé|esrenyitotttérdde|, a karunkat|ógassuka térdÜnk e|őre.(128.ábra) 2. Lassan eme|kedjünk öt-húsz másodperlábujjhegyre, ésegyensú|yozzunk cen át. 3. Ereszkedjünkvissza |assana sarkunkra. 4. |sméte|jÜk meg háromszora gyakor|atot. 5. Pribá|junkmeg összezárt térdde| is egyensú|yozni.

't 12

lV. Jó tanácsok: Ami tú|könnyensikerÜ|, Aki nagyonkönnyűnekérzi soha neme|égérdekes! a |ábujjon való egyensú|yozást, végezzea sarokrahe|yezett testsú||ya| a gyakor|atot,s megfordítva! Egész|ábfejünket eddzÜka |átszó|agkönyés|ábszárunkat nyű kis gyakor|atta|'

I

127.ábra

mÉ

113

{: ú .'-

12B.ábra

Lábujjtviszt l. Hatása: J J J ! ]

karcsúsít; tartásjavító; formá|ja a |ábat; forgatja ésezze|ruga|massá teszia gerincet; erősítia |ábÍejet ésa bokát.

il. KiviteIezése: 1. Átt1unx egyeneshátta|'zár1|ábba|, kisséfordítsuk ésa |ábujjainkat kiÍe|é. 2. Lassaneme|kedjünk |ábujjhegyre, ésa karunkatnyújtsuk e|óre|efe|é fordÍtott (129. ábra) tenyérre|, egymásbaakasztott hüve|ykujjakka|. 3. TekintetÜnket sZegezzÜka kézÍejünkre, ezze|is könnyÍtve az egyensú|yozást 4. Derékbó| mozogvavigyüko|da|ra azonbanmegSe a karunkat, a |ábujjaink mozduljanak a talajon! 5. Tartsunkki t2-húszmásodpercig majd|assanÍordu|junk ebbena he|yzetben' visszae|őre. 6. Fordu|junk e| ugyan(9y a másikirányba(130.ábra)'majdmindkét o|da|on kétszer-kétszer isméte|jrjk mega gyakor|atot. ll|. Jó tanácsok: Haaz egyensú|yozás nemsikerÜ|, ne essÜnkkétségbe, kezdjÜke|ö|rőlnyugodIanaz egészet. Tartásunk|egyenegyenes,me||kasunkat toljuke|óre.A |ábujjjótékony tvisztegésztestünkre gyors hatástgyakoro|, amiteIsósorban tartásunk javu|ásánmérhetünk Ie.Járásunkis biztosabbá, egyenIetesebbé, szebbévá|ik.

114

129.ábra

115

] 30.ábra

osszetekert!ap(Vlrasana.variáció) L Hatása: te|jesen e||azít; e|tö|tenergiáva|; javítjaa Íejvére||átását' jót tesz az arcbórnek; enyhÜ|ést hoz aÍáradt, visszeres|ábnak.

l f !) l

II. KiviteIezése:

1. Térde|jünk |ezárt |ábba|a ta|ajra' hátra,ujjainkis hátrafe|é mutas2. U|jÜnk a sarkunkra, a kezünketcsúsztassuk sanak. fe|fe|é fordÍt|assanfektessük|ea ta|ajra, 3. A ÍejÜnket ésa kezünkettenyérre| nemér'(131.ábra) va csúsztassuk méghátrább,amíg|ábfejÜnk me||é me||ka4. A ÍejÜnket Lazítsuk e|a testünket, a ta|ajonhagyvaÍordítsuk o|da|ra. nehezedjen. sunka térdÜnkre anná|kedvezóbb|esz 5. Miné| továbbki tudunktartaniebbena he|vzetben, hatása. a gyakor|at lll. Jó tanácsok: Ha Iazításra vágyunk,Vagyenergiáravan szÜkségÜnk, fo|yamodjunk ehhez a jógagyakor|athoz. gyakor|at Ne eme|jük fe|a csípónket a |ábunkra és közben. Egésztestsú|yunk nehezedjen. a sarkunkra Az ászanáImásképpen,,gyerekhe|yzet''-nek is hívják's ta|ánéppenaz anyaFe|o|dja feszÜ|tséméhreva|óöntudat|an em|ékezés miatto|yanmegnyugtató. günket,idegességÜnket'

116

117

LégzőgyakorIatok Légzés váltott orrlyukakonát (SuryaBhedanaPranayama)

ism|étzár j uke| 7. G yú r t isuj j unkka

má éstegy-hár om o r r nyÍ |ásunka , sodoercenát tartsukvisszaa |éIegzetünket. át fÚjjukki B. Mosta jobborr|yukon Iassan,egy-négymásodperc |. Hatása: alatta |evegót.Ennyibó|ál|egy te|jes|égzésturnus. J nyugtatja az idegrendszert, meg a |égzőgyakor|a|sméte|jÜk -.tsegítaz á|matlanságon ' totötszor'vagypedigtÍzpercen ) |azíI1a egésztestÜnket, ésfe|frissÍti áI.Az utóbbiaz á|mat|anságban |eJ vértisztÍtó, a tÜdótte|epumpá|ja ajánIott! szenvedóknek v egóv e|; r it|c m us 1 0 . E |őszörnégy-négy-nyo J enyhÍti a fejfájást; néhány m a j d |é|egezzÜnk, ba n anyagcsere-köny étvágyger1esztő, -l át hónappa|késobbtérjünk ny ító; r itlcm usr a . a nyo lc-nyo lc-nyo J SZorongás, depre ssziie||enkivá|ó. KiviteIezése: ja1. Üt1unx le egyeneshátta|a ta|ajra

3. 4.

5.

118

6.

pán Ü|ésben (|ásdaz 56. ábrát). Eme|jÜk fe|a jobbkezünketa' gyŰ _ Íogjuk rűsujjunk ka | b e a ba |o r r |yukunkat.|32. ábra\ lé|egezA jobborr|yuk on át m élyen m ázÜnkbe ' k özben s zám o |j unk n égyig. sodperc-ritmusba n Mosta hÜve|ykujjunkka| fogjukbe jobborr|yukunkat is, és4-B másodpercenát tartsukvisszaa |é|egze(133.ábra) tÜnk et. Enged1ük e|a ba|orr|yukunkat, és hosszan,4-B másodpercen át fújjuk ki a |evegot. Te|jesenÜrítsÜk ki a tÜdónket. Lé|egezzünk be mé|yen a ba|orr|yuk onát,ésk özben szám o |j unk négyig.

l||.J ó t a nácso k: né|kÜ| erófeszítés Lassan,tÚ|eroItetés' Ritmikusan, végezzüka gyakorlatot' |éleéshangta|anul |assan,nyugodtan gezzú nk' ha idegeHa nyuga I o m rvágyunk, a vagyunk,ÍoIyamodsek,zak|atottak junkehheza |égzéshez segítségért. ha ngsÚ|yo zni a lég N em |ehete|éggé A fontosságát! testés zógyakor|at kö|csönha t ásaso ka |é|ek szÜnt eI en ka|nagyobbszerepettö|tbe é|etÜnkaz orvostudoben,mintazt régebben vá|tott át hitte! A orrlyukakon mányis nyugtató hatása utá|é|egzés végzett ! nozhatatlan

132'áTra

119

133.ábra

(Kapalabhati) Tisztítólégzés l. Hatása: ésaz arcÜreget; a hom|oküreget a tÜdót,a |égutakat, J tisztítja hoz; J megfázáseseténmegkönnyebbü|ést -.terósítiaz idegrendszert: -J ésa hasat; edzia tÜdót,a me||kast a vért; J tisztítja ..temésztéskönnyÍtó; működését. J serkentia máj'a |épésa hasnyá|mirigy II. KiviteIezése:

ülésbe(|ásdaz 56.ábrát),vagyhe|yezkedjünk |eegyeneshátta|japán 1. Üt1unx el egyeneshátta|egy széken' be annyi|evegot, be,szÍvjunk 2. Mérión,a hasunkaikidomborítva|é|egezzúnk (134. ábra) egy másodperca|attcsak tudunk amennyit áramo|jon hogya |evegó-Úgy hÚzzukbe a hasunkat, 3. A |eheto|eg-órósebben (135. ábra) vo|na. át, minthacsak gyomronÜtöttek ki az orr|yutainkon ki,a |evegótö|tsebe te|jesen be, a hasunkatdomborÍtsuk |é|ógezzúnk 4. |smét vákuumot. utánke|etkezett a ki|égzés ne tartson hangosanvégezzÜk, eróte|jesen' határozottan, 5. A be-ts ki|égzést tovább. másodpercné| másfé| véel egy mé|y|égzést, majdvégezzünk megtízszera gyakor|atot, 6. |smételjÜk következzen. |égzés gÜ|ismétiízszera tisztító lll. Jó tanácsok: |élegeznyomjukk! Ne tudatosan a hasunkata |ehetőlegjobban Belégzéskor a neheátmenet |égzés A tisztító bízzukaszervezetünkre. zun|{, az e||enőrzést Ha tetterőre, között' |égzés légzés ésa dinamikus ÍÚ1tató zen megtanuIható ehheza gyakorlathoz. foIyamodjunk van szÜkségÜnk, összpoÁtosításra

120

134.áóra

121

(Samaortti Pranayama) Mé|y|égzés l. Hatása: J J J J ] J J J J

energiáva| tö|te|; vértisztító; erósítia me||kast ésa rekeszizmot; edzia tÜdőt,a mel|kast ésa hasat, növe|ia megfázássa| szembenie||ená||ó képességet; nyugtatja az idegrendszert; emésztéskönnyítő: e ||enszer a z e||ustu |ás e||en; megakadá|yozza a depressziókia|akulását.

II. KiviteIezése: 1. He|yezkedjünk e| kénye|mesen egy széken'Vagyü|jünk|ejapánÜlésbe(lásd

az 56.ábrát)' 2. Egyeneshátta|Ü|jÜnk, merteme|tme||kassa| könnyebba légzés' 3. Lé|egezzúnk nagyon|assan,mé|yen, tudatosan csak az orronát! 4. Lassan,öt másodperca|atttö|tsükmeg |evegőve| közben tÜdónka|sófe|ét, az a|sóbordáinkat ésa hasunkatnyomjukki messzire.(136.ábra) 5. A következóöt másodpercben irányÍtsuk a levegota tÜdofe|sórészébe, a me||Ünket to|juke|ore,a hasunkfeszes|egyen. 6. Egy_öt másodpercen át tartsukvissza|é|egzetünket. 7. Nagyon|assúki|égzésse| ki a tüdót'(137.ábra) te|jesen ÜrÍtsÜk 8. Isméte|jÜk meg négyszer.ötször a gyakor|atot. III.Jó ta nács ok:

122

HasunkeIoreto|ását, majdbehúzását ugyanabban végezzÜk, a ritmusban hogy ezze|ise|ósegítsük az egyen|etes |é|egzést. Ha már elsajátítottuk a gyakor|atot, igyekezzÜnk te|jesen hangta|anuI Fontos,hogytörzsÜnkte|jesen lé|egezni. egyenes maradjon, s mindenerőnkkela |égzésre összpontosítsunk' A szemÜnket nyugodtan behunyhatjuk, könnyebb|eszaz összpontosítás, ésjó e|ókészÜ|et a meditációra. Be|égzéskor pedigte|jesen a hasunkatte|jesen to|juk e|óre,ki|égzéskor húzzuk be' Ki|égzés utánmégÍújjunk egy nagyot,hogya maradék |evegóis e|távozzon a tÜdő bol. Az oxigéna |egfontosabb |éte|emünk, mégissokan|é|egeznek hibásan,Íe|Ü|ete-

136.ábra

137.ábra - :_ : eginkábbcsak ahhozhason|íthatunk, minthava|akikapkodvabedobá|. =.:-}-ÍaIatot Mindkettőkárosaz egészségre! a rendesevésheIyett' k szervezetÜnket. azonbanmegerosíthetjÜ Tudato: . : : :: res mé|y|égzésseI . ; . ^:,zött |égzésse| javíthatunk egészségi á||apotunkon, s nemsokára jó iránybanfogvá|tozni. :: - ! 3lSZ€ l .ll|é|etÜnk

123

(Samaortti Pranayama) Mélylégzés I. Hatása: J J J J J J J J J

energiáva| tö|te|; vértisztító; erósítia me||kast ésa rekeszizmot; edzia tÜdőt.a me||kast ésa hasat; növe|ia megfázássalszembenie||ená||ó képességet; nyugtatja az idegrendszert; emésztéskönnyíto; elIenszer az e ||us tu |ás eI len; megakadá|y ozza a depressziókia|aku |ását.

It. Kivitelezése: 't. He|yezkedjünk (|ásd e| kénye|mesen egy széken,Vagyü|jünk|ejapánÜ|ésbe az 56.ábrát). 2. Egyeneshátta|Ü|jÜnk' merteme|tme||kassa| könnyebba |égzés. 3. Lé|egezzúnk nagyon|assan,mé|yen, tudatosan csak az orronát! 4. Lassan,öt másodperca|atttö|tsÜkmeg |evegóve| közben tÜdőnka|sófe|ét, az a|sóbordáinkat ésa hasunkatnyomjukki messzire.(136.ábra) 5. A következóot másodpercben irányÍtsuk a levegóta tÜdofe|sorészébe, et e|o r e,a ha sunkfeszes|egyen' a me||Ünkto|juk 6. Egy_öt másodpercen át tartsukvissza|é|egzetünket. 7. Nagyon|assÚki|égzésse| ki a tÜdót.(137.ábra) ÜrÍtsÜk te|jesen 8. IsmételjÜk meg négyszer-ötször a gyakor|atot. ||l.Jó ta nács ok:

122

Hasunke|oreto|ását, majdbehúzását hogy ugyanabban a ritmusbanvégezzük, ezze|ise|ósegítsük az egyenIetes lélegzést. Ha már e|sajátítottuk a gyakor|atot, igyekezzÜnk te|jesen hangtalanu| Fontos,hogytörzsÜnkte|jesen |é|egezni. egyenes maradjon, s mindenerőnkke|a |égzésre A szemünket összpontosítsunk. nyugodtan behunyhatjuk, könnyebb|eszaz összpontosítás, ésjó e|okészü|et a meditációra. pedigte|jesen Be|égzéskor a hasunkatte|jesen huzzuk to|jukelore,ki|égzéskor be. Ki|égzés utánmégfÚjjunkegy nagyot,hogya maradék |evegóis e|távozzon a tüdőbó|. Az oxigéna |egfontosabb hibásan,Íe|ü|ete|éte|emünk, mégissokan|é|egeznek

136'ábra

137.á|:ra =^.: eginkábbcsak ahhozhason|íthatunk, minthavalakikapkodvabedobá|. - 1 1^: ÍaIatot Mindkettőkárosaz egészségre! a rendesevésheIyett. : . ] : :..es mé|ylégzésseI azonbanmegerósíthetj Ük szervezetÜnket' Tudato. : :. :.zott|égzésse| javíthatunk egészségi á||apotunkon, s nemsokára jó nk : : : : . = : szem|é|e tü irá nyba n fo gvá|t o zni.

123

Hűtő !égzés (SitaliPranayama) l. Hatása: |ázcsi||apító D frissítő, ; D tisztítja a vért; panaszokkia|aB mege|őzia |égzési ku|ását; ] emésztéskönnyító; D segítkordábantartaniétvágyunkat. t!. Kivitelezése: le te|jesenegyeneshátta|,ja1. Üliunt< pán Ü|ésbe (|ásdaz 56. ábrát). egészenaz 2. To|juke|Őrenye|vünket kis be|ó|e formáljunk s ajkunkig, (138. rést. ábra) 3. A kis résenát sziszegve szívjukbe a IevegŐt. 4. Egy-ot másodpercigtartsukvissza |é|egzetÜnket. ki. 5. orron keresztÜl|é|egezzÜnk meg ötször a gyakor|a6. |sméte|jÜk tot. Ill.Jó tanácsok: á||apotban IgyekezzÜnk egészséges hogy|áz a hűtolégzést, e|sajátítani Ne léeseténsikerre|a|ka|mazhassuk. |egezzünkbe tú|erősen.Lassan,tudatosanvegyünklevegót,közben me||kasunkatéshasunkatto|juke|őre.

125

Meghatározott testtáiakraaiánlottgyakorlatok |égzógyakor|atok-6. Sarok Mindengyakor|atot vagypediga |égzésünkke| ka|egyÜtt, ; ho s;hár o m szög; t ér és dmegegyezőegyenIetes ritmusban vé- gyer t yaÜlő gezzÜnk,ezze|is e|osegítve a kedve- combnyÚjtás' ző hatást. 7. Lábtei 1. Kar éscsukló Karkörzés; kobra;kar-és|ábnyÚjtás; tartásÍogás; me||kastágítás; kút;ív; macskanyújtózkodás. 2. Szem orosz|án fejá|Szemkörzés; ; gyertya; |ás ; ny a kkörzés. 3. Has

ü|és;töké|etes Japán (gyémánt-) ü|ő hós; |ábü|és;medencenyÚjtás; ujjtviszt. 8. Csípő'farizmok Szöcske; kobra;medencenyújtás; gyertya; nyújtózko. eke;fejeta térdhez dás;pum pa ; f e|ü|és' 9. Arc

eke;törzshaj|ítás á|orosz|án;gyertya; |ó he|yzetben. Pumpa;ha sbehÚzásÍe ; |ü|és; rock'n'ro||; eke;fejeta térdheznyÚjtozkodás;szöcske;me||kastágítás; 1 0 .C sí pő keresztgerenda; törzshaj|ítás Ü|óheIyzettviszt' ben; hegy;|ábkeresztezés. Szöcske; háromszög;ív;kút;

4. Láb

1 1 .Tér d

Lábujjtviszt; Ü|óhós;gyertya;fa; karés|ábnyújtás; töké|etes fejet Ü|és; nyújtózkodás; a térdhez törzshaj|ítás ív;összetekert|ap' ü|ó he|yzetben;

nyújtózkodás; Fejeta térdhez térd-és Ü|őhős;|ábujjon egyencombnyújtás; sú|yozás;tviszt.

5. Me IIésmeI|k a s 126

Me||kastág Ítás ; kezeketa Ía|hozgyakor|at;tartásÍogás; kobra;Ív; ha|;mekar-éslábnyújtás; dencenyújtás; háromszöo.

1 2 .Bo ka Bokahaj|ítás; háromszög;Ülő hós;kobkeresztgera;térd-éscombnyújtás; renda.

. 3 . Nyakésköny ök

16. VáII'testtartás

.' a
penge;meIlkastágító; Ía; TartásÍogás; ív;medencenyÚjkar-és|ábnyújtás; tás;inga;kobra;eke;kareme|és;teve'

. l. Hát ésge rinc

17. Derékés rekeszizom -:.:shaj|ítás fehe|yzetben; á||ó üló és |ábkeTviszt;háromszög;|ábujjtviszt; nyújtizkodás;tviszt; =.a :érdhez _ .: skanyújtózkodás; pumpa. kút;hasbehúzás; resztezés; eke;ív,kobra; me||kastágí. : : :ske:|ábkeresztezés; pumpa. 18.Lábujjak tnga; teve; : -:resztgerenda, '5, Comb -=.:. éscombnyújtás; ter|ábnyújtás nyújtózkoÍejet a térdhez : :::cen ; s m ü|és ; e:-s ^ áromszög; tök é|e te ke: =.::nyÚjtás;kar-és|ábnyújtás;

|ábujjtviszt; Lábujjonegyensúlyozás; medencenyÚjtás.

- : - . - =l U l l \JCl ,

127

Meghatározotttesttáiakra aián!ott gyakorlatok |é9zŐgyakorlatok- 6. Sarok Mindengyakorlatot ka|együtt,vagy pediga |égzésünkke| és Ü|óhós; háromszög;térdmegegyezőegyenIetesritmusbanvé- gyertya; combnyújtás' gezzúnk,ezzel is e|ósegítvea kedvezó hatást. 7. LábÍej 1. Kar éscsukló Karkörzés;kobra;kar-és|ábnyújtás; kút;ív; me||kastágítás; tartásfogás; macskanyújtózkodás. 2. Szem Szemkörzés;orosz|án; gyertya;fejá||ás;nyakkörzés' 3. Has

ü|és;töké|etes Japán (gyémánt-) ü|ő hós; |ábü|és;medencenyújtás; ujjtviszt. 8. Csípő' Íarlzmok Szöcske; kobra;medencenyújtás; gyertya;eke;fejeta térdheznyújtizkodás;pumpa;fe|ü|és. 9. Arc orosz|án;gyertya;eke;törzshajlításá||ó he|yzetben.

Pumpa;hasbehúzás ; fe|Ü|és; eke;fejeta térdheznyÚjtőzrock'n'rol|; 10.Csípő kekodás;szöcske; me||kastágítás; Ü|őhe|yzettörzshaj|ítás resztgerenda; Szöcske; háromszög; ív;kút;tviszt. ben; hegy;lábkeresztezés' 4.Láb

1 1 .Tér d térd-és Fejeta térdheznyújtózkodás; |ábujjon egyenhós; ü|ő combnyújtás; tviszt. sú|yozás;

5. Me|lésmellkas 126

kezeketa Ía|hozgyaMe||kastágÍtás; kobra;Ív;ha|;mekor|at; tartásfogás; hákar.és|ábnyújtás; dencenyÚjtás; romszög.

12. Boka háromszög;ü|ó hős; kobBokahaj|ítás; keresztgera;térd-éscombnyújtás; renda.

13.Nyak éskönyök

16. Váll, testtartás

... akkörzés;me||kastágító; ha|;kobra;

penge;me||kastágító; Ía; TartásÍogás; ív;medencenyújkar-és|ábnyújtás; tás;inga;kobra;eke;kareme|és;teve.

='.e : macskanyújtózkodás' 14.H át ésge rinc

17. Derékés rekeszizom -:.zshajlítás Ü|őésá||óhelyzetben;Íe|ábkeTviszt;háromszög;|ábujjtviszt; nyújtózkodás;tviszt; =:a térdhez _ acskanyújtózkodás; pumpa. kút;hasbehúzás; resztezés; eke;ív,kobra; me||kastágí;: :cske;|ábkeresztezés; ' :
Lábujjonegyensú|yozás ; lábujjtviszt; medencenyújtás.

127

Meghatározottpanaszok,Íájdalmak' betegségek el|enigyakorlatok 1. Vérszegénység

sú |ypr o b|ém ák 8 . E|hí zás,

Ü|oé sá|li he|yGy ertya ; torzs haj|ítás zetben; szivacs;mé|y|égzés.

ítás Eke; háromszög; kobra;törzshaj| szöcske, tviszt he|yzetben; és ál|ó Ü|o gyertya.

2. Asztma : :szöcs ke:fej et H a |:gyertyahegy ítás nyÚjtózkodás a térdhez ; törzshaj| kobr a . Ü|oésá||óhe|yzetben; 3. Légzésipanaszok Törzs haj|ítás Ü|óésá||óhe|yzet ben; gyertya ; hegy ;s ziva cs;va la m int ek e; |égző9yakor|at. az összes 4. Porckorong.fájdalmak Macskanyújtózkodás ;törzshajlításá||ó he|yzetben; szocske;ív;teve;kobra; ha|;gyertya, va|amint az összes á||ó gyakor|at. heIyzetben végzendő 5. Diabétesz(cukorbai)

9 . Epebánt a I m a k Hár o m szög;t ör zsha j |í t Ü|ő ás ésá||ó gyertya; fejet a térdhez he|yzetben ; nyÚ1tózkodás; tviszt,szöcske. 1 0 .Hát -és í züI et iÍ áj da |m a k Háromszög,hegy;összetekert|ap; á||óheIyzetben tviszt;törzshaj|ítás ; gyertya; kobra;szöcske. 1 1 .A r a nyér |ábkeresztezés: Ha|: eke:gyertya: szöcske; í v. problémák 12. Vizelet-visszatartási

ésco m bG yer t yaÜ|ó ; hó s;ha |,t ér dtöké|etes ü|és. hasbehúzás; nyÚ1Ioz- nyújtás; Gyertya;tviszt;fejeta térdhez k odás ;ek e;ha |;he gy;szöcske;t ör zs1 3 .S zí vpa na szo k haj|ítás Ü|őhe|yzetben. a mé|y|égAz összes |égzogyakor|at; keresztü zésésa vá|tott orr|yukakon né|kü| visszatartása pumpa eke; ; m e||- |égzés a |é|egzet Gy ertyafejená||ás; ; szrvacs. kastágító: kobra:összetekertIap:inga;he gy;fa. 14.Ercísszívdobogás 7. Megfázások Ü|óésá||ó Gyertya;eke;törzshaj|ítás |égÜ|ohó s, m é|y|égzés; Ü|oésá||óhe|y- he|yzet ben, Gy ertya ; törzs hajlítás át;szivacs. zésvá|tott orr|yukakon ze tbe n,mé|y |égzés . 6. Vérel|átásizavarok

Izó

.!5'Derékzsába

21. Fáradtság

=.'e:szöcske;ív,kobra;szivacs.

eke; me||kastágíGyertya;fejená||ás; és Ü|ő á||óhe|yzetben; tó;törzsha]|ítás vá|tott tviszt;összetekertIap;|égzés visszatar|é|egzet át, de a orr|yukakon mé|y|égzés; bokakörzés. tása né|kÜ|;

16.Magas vérnyomás nyújtózkodás; !..e:fejeta térdhez ülő he|yzetben :.zshaj|ítás ; |égzés át;szivacs' : :ottorr|yukakon

22.Vesebántalmak

. 7. Is iás z

Gyertya;kobra;szöcske; ív;fejeta térdheznyújtózkodás ; törzshaj|ításülő |áb. és combnyújtás; helyzetben; térdnyújfejeta térdhez -ackeresztezés; . ::< odás; |ábkeresztezés; nyÚjtás terpeszben; he|yÜ|őésá| |ó törzshaj|ítás az összes á||ó gyertya; térd-éscombnyújtás; tviszt;eke.va|amint :=:cen; gyakor|at. végzendő heIyzetben terpesz.-::ske; ív;kobra;lábnyújtás : a^ .

. E. Fejfájás

|.é.

r:-

23. LúdtaIp

éscombnyÚjGyertya;ü|ó hős;térd==al|ás;gyertya; Üló eke;törzshaj|ítás orrvá|tott |égzés ==a|lóhe|yzetben; . '.'akonát, de a |élegzet visszatartá- 24. Proszlatapanaszok nyakkörzés. szemkörzés; . =^é|kü|; ál|óhe|yLábkeresztezés; törzshaj|ítás '3 . Vis szere k zetben; szöcske; ív;Íejeta térdhez nyújtizkodás; ü|őhós;térd.éscombnyÚjtás' forÜ|óhós, továbbÍej|esztett -', =.1ya; -:3an is ;összetek ert|ap' 25. Reuma panaszok 23.Menstruáclós Tviszt;törzshajlítás Ü|ŐheIyzetben ; - :.: shaj|Ítás Íejet a térdhez hegy; eke; szöcske; he|yzet ben; és á||ó ü|ó - =;,,.ha|,Ü|őhős;|ábnyújtás terpesz- nyújtózkodás ; gyertya. gyertya; éscombnyújtás; - =. térd. : :.a: macskanyújtózkodás; 26. Reumatikuspanaszok'küIönöháromsen vállÍájdaImak ::: 3. tartásfoPenge;inga;me||kastágító; gás.

129

27. Há|Íáiás Gyertya;|ábkeresztezés; fejeta térdhez nyÚjtozkodás; va|amint mindená||ó helyzetben végzendógyakor|at. 28.Álmat|anság Gyertya;kobra;törzshaj|ítás Ü|őhe|yzetben;hegy;eke;|égzés vá|tott orrIyukakon át;nyakkörzés. 29.Szexuális prob|émák Gyertya;hasbehúzás' 30. Emésztésinehézségek

31. Görcsös, Íeszesizomzat,cso. mósodás Nyakkörzés; orosz|án; kobra;gyertya; ha|; me||kastágító ; rock'n'ro|| ; törzshaj|ításü|oésá||óheIyzetben; térdés fejeta térdheznyújIozcombnyújtás; kodás;szemkörzés; összetekertIao, szivacs;mé|ylégzés. 32. Székrekedés Hasbehúzás; törzshaj|ítás ü|oésá||ó heIyzetben tviszt; eke;háromszög; ; ha|;fejeta térdhez gyernyújtózkodás; tya; egyensÚ|yozás |ábujjhegyen.

Gyertya;tviszt;kobra;ív;szöcske; ek e;he gy;pumpa .

130

\r

,'

,/' ""., ' .. "*a/,,

Gyakorlatsorok :: :a eg y ala pprogra m :ssz eá | | ítására

A tizenkétlegÍontosabbgyakorIat

1. Rock'n'rol| vagy me||kastágÍtó . ]:^te|egÍtés - rock'n'ro|| 2. Fejená||ás =:.cttotttartás_ gyertya. 3. Gyertya : . s azí|ás_orosz|án 4. Medencenyújtás _ ha| .l -:':.ahaj|ás 5. Eke _ törzshaj|ítás : 6. Kobra Ü|o - =_,zetben 7. Törzshaj|ítás á||óhe|yzetben - -.ehaj|ás - hasbehúzás : - aSzomgyakor|at 8. Hal . - kar-és - - 9. Tviszt -=:akmegmozgatása i;+Á^ -^. ', av utLdJ 10. Ív i -:. :ás. csavartmozgás- tviszt 11. Fejeta térdhez nyújtózkodás _ |égzés i -::zőgyakor|at vá|tott 12. Szivacs :.- ' -rkakon át .: ] Természetesen mégsok gyakor|atot -=::ás- összetekert|ao em|íthetnénk, ameIyekugyano|yan . . . ::. an ba n minde nte stmozgásfontosak, minta Íenti tizenkettó, min. :: ::a{ e gy gya kor|atot je |ö|tÜnk dennapijigázásunksoránazonban _ :. . ] i :aképpen, e zek a zonbanter- igyekezzünk ezeketa|ka|mazni, hi*: j bármikorhe|yettesíthe- szen a gyakor|ás cé|jamindenegyes -:.j3Oll . . _:3 rason|óha tásúa kka |. testrészünk ésizmunkmegmozgatá:. . '- 3 azonban,hogymindenfázist sa. Mindenkiidejétó| függőenossza ! be, hány percetszán egy-egygyakor- = hajtania programban l"= : - rta szerintmindenkiszaba- latra. :.atjaössze gyakor|atait, =:erÜ|iktassunkbe Iega|ább Tizenöt perces program =::ré|yreszabott'' ászanátis, . :. lejfájássa| kÜszködők 1. Fejená||ás - 1z erreaián|ottakat. : =-e|yikgyakor|atot nehéz2. tú| Gyertya . =.=:^énk, probá|kozzunk meg 3. Kobra 4. Törzshaj|ítás ü|ó he|yzetben 5. Medencenyújtás

:- zmainkat! Csak addig r -.< egy-egytesttartásban, . :_ e rezzü kkény e|metlen-

Akinekkevésidejejuta jógára,|eg131 a|ábbezeketa gyakor|atokat végezze Bárme|yik eImindennap! heIyettesíthetó egy másik,,,szemé|yre szabotta|''. Aki pé|dáuI hasisú|yfe|es|egét akarja iktassabe programjába a e|tÜntetni,

pumpát;a hasbehúzáspedigaz zavarokbanszenvedóknek emésztési ajánIott! GyakorlatsorÍogynivágyóknak 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

KÚ t Gyertyar,', lv Eke.'i Hal ; .; H a sbehúzás .-,.] Pumpa i 1., Tviszt ' :

Jógagyakorlatokgyermeketváró kismamáknak 1 . Hegy visszatartáa |é|egzet 2. Mé|y|égzés sáva| (guggo|ás. 3. Lábujjonegyensú|yozás .ban) mindkét e|só 4. Macskanyújtizkodás fázisa 5. Fa (haszükséges,egy székheztámaszkodva) 6. Térd-éscombnyújtás 7. Kezeketa falhozgyakorlat

A terhesség elsó háromhónapjában a gyakor|atovégezhetjük nyugodtan test. |ktassukbe a sorbaa prob|émás már korégebben gyakor|atoazonban kat,akinek tájakrakÜ|önösen ajánIott orvosáva|! konzu|tá|jon vo|t, raszÜ|ése katis! Az orvossa|va|ótanácskozásegyébA guggo|ó kéntis e|engedhetet|en! háterősítŐ követő az azt he|yzet és lrodában is végezhető jógagyakorlatok kÜ|önösen ajánmacskanyújtózkodás lottgyakorlatok! 1. Me||kastágÍtó 2. Légzésvá|tottorr|yukakonát Jóga gyerekeknek 3. Tviszt(székenvégezve) 4. Fa í. Macskanyújtózkodás á||óhe|yzetben 5. Törzshaj|ítás Mé|y|égzés 2. l 6. Nyakkörzés Fa 3. Tartásfogás 7. 4. ív(hátrabukfencce|) 5. Gyertya Egy rövid, de erőt adó jógaprogram 6. Kobra mamajd utánsokkaljobbanérezzÜk gunkat,minta szokásos kávészünet 7. Híd jőgá8. Törzshaj|Ítás fé| irát a Szánjunk befejeztéve|! 9. orosz|án ra, s úju|t erőve|fogunkvisszatérni 10. Szivacs ko||égáinkat ! Biztassuk munkához a is, tartsanakve|ünk,a közös gyakor. vidámjógataA gyerekekkészséges, |ás szórakozásnakis kivá|ó! összevá|ogatott, nu|ók!MegÍeIe|óen gyakor|atokka| izmaikremekönnyített |gyekezzÜnk kÜ|megmozgathatók. szórakoztatniis óket, az orosz|án hanVagya macskamozgásátpé|dáuI

l ) 'i t 2r T

= I

a'

t'

-; l1

.l

=

1

2 I

{ 5

a

7 !

t

A mé|y|égzésné|8. Eke :]Kka|is kísérhetjÜk. . :e ssÜnka ha suk rak isgumij át ékÍ igu- 9 . Kobra - : : .ame|ymindenki-ésbe|égzésné| 1 0 . Nyakkörzés 1 1 . Légzés vá|tott orr|yukakon át :s.ls zká|nifog. 12. Szivacs . zsgá|jukmeg kü|ön a gyerekek rzékétazokná|a gyakor|a=3yensú|yé . : < ná|' sorána fe|nó t t ek a me|yek Jóga a dohányzásróIIeszoknivá:, akranbecsukjáka szemÜket! :: eke gyakor|ása gyóknak is hátrabukÍenccé a tozhat,ha a gyerekekvá|lmagasLegjobbmódszerszervezetÜnk viszés .agbanteszika kezüketa ta|ajra, a heIyes|é|egzésre. :. |okikhátramagukat.Ha a bukÍenc szaszoktatása .=msikertj|töké|etesen, Yégezzúk e|a friss|evegóna követkeésa gyerező gyakor|atokat: ez a nna ka j ele, - =
Gr r or lr r r

J . Crosz|án 5. Tviszt 5. H a sbehúzás V

133

Jó g a . min dig,min den h ol A |ényeg önmagunkráneve|ése 1. Ebredéskor arra, hogya kÜ|vi|ág meghatározott ingerei Nyújtózkodás:Hanyattfekveaz rendszeresen eszÜnkbejuttassák: ki egyenként ágyunkbannyújtóztassuk ittaz idejeegy rovidkisjógagyakor|at- mindkét A kezünketo|yan o|da|unkat. pé|dáva| nak!Gyakor|ati é|ve, messzireigyekezzÜnk nyÚjtani, mintha amikor me gá||unk autónk kaa| piro s|ám pá|ábunkat veIe! akarnánkmeoérinteni ná|,jus sones zünk baa jóga,ér ezzÜk szÜkségét egy kis me||kaserősítésnek, 2. Fogmosáskor vagyenyhítsük eset|eges ÍájdaImain- Vá|takozóIábnyújtás: Az egyik|ákat,panaszainkat kisjógagyakor|atok. bunkathe|yezzuk a WC-Ü|óke|ehajkal!Marko|juk megerósena kormány- totttete1ére, Vagya kád szé|ére, mák ere ket, ésvégezzÜk e|pé |dáu| sik lábunkatpedighaj|ítgassuk, miközaz orosz|ánászanát.Nemcsakegészbenfogatmosunk!Fontosazonban, ségÜnknek teszÜnkjót ve|e,de a közhogymindkét |ábunkka| e|végezzÜk gyakoriagresszivitás Iekedésben kia gyakorlatot! a|aku|áse||e a nis k ivá|ómódszer ! CsakhogyfeIismerjÜk-e az i|yenkedközben 3. Fésülkodés vezó a|ka|makat? Jogázniugyanis Törzshaj|ításe|őre:Nyújtsuk a términdenho|, minde nidóbe n| ehet ! dÜnketha , j o |j unk e|ór e,és|a zacsuk|óTó|emis gyakranmegkérdezik, napon- mozduIatokka| ÍésÜljÜk kozbena hajunkat.Próbá|junk ta hány órát szánok a jogára' meg mindenegyes A v á|a szom: huszonnégyet ! os Bizt fésűhú zásná| ha io I ni. e|ór ébb va gyokbe nne,hogya mindenna pij óga soránaz á|ta|am ismerteken 4. A konyhában tÚ|is guggo|ó s-zámta|an újgyakor|at Íedezheto Íe| ! Guggo|ás:Egyesmunkákat pé|dáuI orÜ|nék, ha o|vasóimmegosztanák he|yzetben végezzÜnk, ha há. veIemtapasztaIataikat' fe|Íedezései- moznunkke||va|amit. Ha a szekrénybe ket. nyú|unk, |ábujjhegyre á||junk akkoris, ha könnyene|érheto a po|c.Ugyancsak jó gyakor|at, ha a szekrény e|óttIassan emeIkedünk |ábujjhegyre' és is könnyedén meghaj|Ítjuk' a törzsÜnket

134

5' Az asztalnál Izomgyakorlatok: Mindiga partnerÜnkke| |eaz aszta|szembenÜ|jÜnk hoz!BÚjjunkki a cipóbő|,és|ábfejÜnketfektessÜk a partnerÜnk térdére. Ebbena he|yzetben ÍeszítsÜk meg' majd|azítsuk e|a farizmainkat, s több. mega gyakor|atot. ször isméte|jÜk

-1

6, lróasztalnál : Ütjunx Mellkastágító ülő he!yzetben a kezünket :erpeszÜ|ésben a székre, össze. Kia hátunkmögött ku|cso|juk hajo|junk e|óre,és kíséretében égzés ^yújtsuk magasra' a kezÜnket 'Ú:

7. Telefonáláskozben Íatartásba! Átt1unt< EgyensúIyozás: ia szÜkséges, könnyedéna fa|hoztáraszkodhatunkközben. 8' Tárgyak felemelésekor hajo|junk Ki|égzésseI Hasbehúzás: majdhúzzukbe a ha: óre, |azítsunk, |é|e|smét sunkategy másodpercre. ki' hasunkat engedjÜk be, a ryzzúnk Mindaz izmokra,mindaz azÍtsunk. nagyonjó hatásúgyakor=nésztésre ^+

Ivtartások:Feküdjünkhasraa ta|ajon,Íogjuk meg a bokánkat,|é|egezzünk ki,ésigyekezzÜnk a bokánkate|húznia kezünkbó|! Mé|yen |é|egezzünk,egésztestÜnkíve|t. Lazításután ismételjÜk meg a gyakor|atot. Lábnyújtásterpeszben: Terpesszük a |ábunkat, amennyire csak tudjuk, majdtörzzse|hajo|junk e|óre.Könyö. künketbehaj|ítva érintsÜk össze a két csuk|ónkat, éskezünkettegyÜk|eígy a ta|ajra,majdhajtsukrá a fejÜnket. Maradjunk ebbena helyzetben. Lábkeresztezés:FekÜdjÜnk |ea ta|ajra ú9y,hogya keresztbevetett|ábunkat beakaszthassuk va|ahová.Arcunkat közben fordítsuk a képernyőfe|é' s maradjunk ebbena helyzetben. 10. Várakozás piros lámpánál Kezeket a Ía!hoz,azaz a kormánykerékhez:Lassan haj|ítsuk be a könyökünket,ésdöntsÜke|őretestünket, amíga fejünke| neméria kormánykereket,majdnagyonlassanemelkedjünkvisszaa kiindu|óhelyzetbe.

9, A televízióelőtt úgy, haj|ított térdde| Fe|ü|és: Üt1Lint< ^cgya ta|punk a fö|detérje.Ku|csol-k össze a karunkata fejünkmögött' |ea ta. ÍekÜdjÜnk =s|assanhátradő|ve asa' Kezdők akasszák be a |ábukat közben pé|dáuI egy bútorda- 11. Autoban,buszon,repülőn ;vakor|at .ab a|á,ésaz egyikkönyökÜkke|táLazí|ógyakorlatok:A Íejünket szorít-aszkodjanakmeg,hogye| ne dŐ|je- suk hátraa fejtám|ához, ésmaradjunk ^ ^t, kis ideigebbena helyzetben. Tegyüka kezÜnket a térdünkre, és nyomjukerósen,minthaÍe|akarnánk meg,majd|azítsuk á||ni.Feszítsük e| izmainkat. Mozgassuka vá||unkat fe|fe|é, Iefe|é, köröze|őre,hátra'végÜ| zÜnkve|e.VégezzÜk is. e|a fejkörzést

135

-

Jóga - negyvenÍölött Az életkor eIorehaIadtáva| egyregyak. panaszokjerabbanÍe||épó egészségi Ientóshányadaorvoso|ható, vagylegheIyestáp|á|kozása|ábbenyhíthetó jógázássa|'Ajánsa|ésrendszeres |ommindenkinek, fussaát a kovetkezó tanácsokat. s válasszaki a |eginkább',testreszabottakat... FontosÍigyeImeztetés! A jógázás megkezdésee|ótta betegfeltét|enÜ| konzu|tá|jon keze|óorvosáva| ! panaszok:EIoidézojÜk Légzési gyakranaz é|etkor e|őreha|adtáva| egyre megszokottabbá vá|ó rossztesttartás, de gyakranfe|elósértea dohányzás is, ami nemcsaka tÜdőt,de a torkot. aszájaIésorrotis károsítja. Le ke|| szokniadohányzásró|, ésa töké|etes gyakoroIni Üléshe|yzetét fe|véve ke|| e m Á|rllÁn zÁct I

136

Szem. és |átásproblémák: A gondoka tugy a nne ms zÜnte ti me g.de j e|ent ósenenyhítheti a jogázás,va |a m int az A- ésBz-vitamin rendszeres szedése. Az A-v itamin hiány augya nisf ényérzékenységet. Íarkasvakságot. a SZemÍáradékonyságát, elmosódó |átástésfá1ő,égoérzést idézhet e|ó. Aranyér:Nagyonfájda|mas betegség,ezértaki i|yenpanaszokka| kÜzd, Íe |tét|enÜ| igyek ezzeenIk erü |ni a ke||emet|enszoru|ást. Táo|á|kozásában a fo|yadékokr a he|yezze a hangsú |yt! MegkönnyÍti ha a ÍÜrdoa széke|ést, szobábankis zsámo|ythe|yezÜnk e|, egyik|ábunkkaI rátámaszkodunk, pedignagyívbenhátraa testÜnket A döntjÜk. széke|és beÍejeztéve| a kitÜremkedettaranyér-szöVeteketvissza ke||tolnia he|yükre, ma1dtöbbször egymásutánerosenhÚzzukössze

makenyhítésére Íarizmainkat. A Íájda| közÜ|eIsosorban a a jógagyakor|atok ha|ésa gyertyaaján|ott. Középkorúak ésidóSzívbetegségek: gyakranveszé|yeztetik sek egészségét Sok lehetséges okukisszívpanaszok. néhányat mert,igyeke zzúnkIega|ább mindenképpen eIkerÜIni' Szívspecia|ishogyaz e|sópanatákgyakoritanácsa, iktassukki é|etvezetészokfe||éotekor rizikóÍaksÜnkbó| a háromIeggyakoribb tort:a magaskoleszterinszintet, ésa dohányzást. a magaSvérnyomást Adohányzáshatásaegeszében még ismertugyan,de annyit nemteljesen hogymegnöve|i mártudunk, a vérben a e|vá|asztja egyszén-monoxid-szintet' sz Ínez mástó|a vörösvérsejtek őanyagát,azaz a hemog|obint ésa |étfontosmegnehezíIve ezze|az ságúoxigént, e|jutását a sejtekbe oxigén ésaz erekbe. Az előbbieken tÚ|többmásodIagos (szekunder) is odake||firizikófaktorra pé|dáuI gye|nÜnk. ||yenek a diabétesz, az erős a|koholfogyasztás, a tú|sÚ|y' é|etmód, a stressz, a mozgásszegény a kimerü|tség. va|amint a fáradtság, EzektoIcsakgyökeresé|etmód-v á|tozigénybe tatássa|ésa jóga segÍtségét meg.A1ógame|véveszabaduIhatunk mozgásokatis ik|ékiegészÍto erősÍto ilyen tassunkbe a napiprogramunkba, |eheta futásvagyaz Úszás is. A SZÍVbetegségekben szenvedókhagyjákkia jógagyakor|ataik közÜ|a fordÍtott hacsakorvosukkifejetesthelyzeteket, zettennemjavaso|ja ezekgyakor|ását. kiaIaku|ását mege|ózenSz Ívbetegség gyakrabban miné| dő végezzÜk orr|yukakon amé|y|égzést, a vá|tott át

I

-

t-

jogázzunk! gyaAján|ott visszatartása s mindennap |égzést :orténó a |é|egzet kor|atpé|dáuI a térd-éscombnyújtás, ré|kÜ|' va|amint a szivacsot. a tözshaj|ítás, de csak e|őre! A magasvérnyo- va|amint Magasvérnyomás: igyekezzÜnk nyuga|mat biznás a szívbetegségek egyik|egkomo- Pihenjünk, magunknak. yabbkivá|tóokaIehet, idetosítani e|őidézheti : Hatásáraa csontok gesség, stressz,va|amint Csontgyengeség tú|terhe|tség, . zikaiokok,mintami|yen pé|dáu| vá|nak.okoa tú|- porózussá'törékenyebbé a ka|ciumsóÍogyasz- zojaaz esetektöbbségében súlyvagya tÚ|zottmértékű HozzájáruIhat :ás.orvosoksószegénytáp|á|kozást, ésfoszÍorhiány ' hiányais, hiszenszervezea napfény :obbmozgást,a dohányzásabbahajavanapfényre vanszÜksége ke||ő tÜnknek több nyuga|mat 3yását'va|amint D-vitamin e|őá||Ításához' szenve- mennyiségú solnaka magasvérnyomásban miattÍorTáp|á|kozástudományiTa|ánéppena kevésnapÍény cő betegeiknek. hogymagasvér- duIe|ó azészakiországokbansokka|
137

138

tápIaIkozása bajon. Szoru|ás:Egészséges szedéSéVeI segÍthetÜnk pr o t einésba ||a szt . Ne használjunk cukrot,kerÜ|jük sa |.e|egendő a makivédhetjÜk gas cukortarta| a SZorUmútáp|á|ékokat. anyag.ÍeIvételIeI AjánIottak a széke|ést Prosztatagyu| |adás: Kiegyensú|yo- lás veszé|yét. I k, gazdag t tőáp|álékopé|dáu zott,A-' B- ésC-vitaminokban eI o segí tkönnyí o, a frissgyÜmö|csVagya gabonakortáp|á|kozássaI enyhÍthető betegség. a törzshajKerÜ|jÜk fogyasztását, a zsírok haszná|- pák. Hasznosjógagyakor|at junkhe|yette |Ítás növényio|ajokat. e|ore'a tviszt,az eke' a ha|, Egyes Mozoga gyertyaésa hasbehúzás. orvosivé|emények szerintaz aIkohoI fr iss |evegón! a t öbbet ' sét á|j unk ésaz erósenÍűszerezett ételekfo1 unk gyasztásais vezethet prosztatagyu||a- Y ízkor: A ká|iumhiánykövetkeztében |emleIIv ízokozza, fe|gyÜ dáshoz.A betegség e||enhatásosjóga- a sejtekben gyakor|at táplálkiegyensúIyozat|an kiaIakuIhat a térdéscombnyújtás. va. roSSztesttartás' kozás,magascukor-éssófe|véte|, HátÍájás:Kia|akuIhat anyagokfogyasztá. mozgásszegény é|etmód, a testhe|y- IamintvizeIethajtó K Ü|sój e|ei: e, t ú |súm sána ker edm ényeképpen' te Ie nme gte rhe |ési||etve lyiésa bokaduzzadtsáa szemkörnyék attis. Hátfájáse||enkü|önösen a1án|ottjógagyakor|at a kobra,a hasbehú- ga, megdagadása. gyógyszerekcsak átmeA vizeIethajtó zás, a medencenyújtás ésaz inga. fogadhatók e|, : okozója gyakran netimego|dásként AImatIanság a he|ytelen táp|á|kozás, a tú|zott koffe- hosszÚtávonazonbannemhogysegi(pé|dáuI de mégrontjákis a betegá|infogyasztás a dé|utáni kávé- tenének' ká|ium ovo t nna kki zásokl)'stressz,tÚ|kevéstestmoz|a o o t áthiszen . inkább gás ,va gykÜ|önbözoIe Ikgi o ndo k, o |ya m o dj unk a S Z er vezet boF|. prob|émák. foIyadékhajtó anyagokordögi kör: gyakranéptermészetes növepenaz á|mat|anságtó| va|ófé|eIem ho z,a m ilyena ká|ium -k|o raid, a B-vitamin, nemhagye |a|udni! Próbá |ko zzunk nyiolajok,a fehérje, gyümö|csökkö. vagyforró a sót|anÍo|dimogyoró, egy csészekami||ateáva| rövid sétáva| |efekvés zÜ|a dinnye.a ba nán.a Í üge.a szi|tejje|, eIott,próbá|jukki a me|eg|ábfürdot, vagyo|vas- va ,a z o |í vaa, m a ndu|aV,a gya zo idsé sunkegyjó könyvet.VégezzÜnk e||azí- gek ko zÜ|a bur go nya . a gyertya, a |ábkenyugodta|vást Jógagyakor|atként tó, az egészséges, jógagyakor|atokat, az eke,a sztcske, resztezés' a tViSZt, eIosegítő a amrIyen a t ör zsha j |í me||kastágÍtás' Vagy ésco m bnyú j t ás. a Íejá||ás a t ér da kobraaján|ott' tás,va|amint a gyertya,a nyakkörzés, a hal, K|imax,a vá|tozáskora:Az idegek az eke,a tviszt,a szivacs,valamint gyakraneIegendó megnyugtatására a vá|tott orr|yukakon át va|ó|égzés. va gyf o szfo szer Szé|ütés: Szé|Ütéses betegekvérvizs- ka |ciumm, a gnézium gá|atának dése.Táo|á|ékaink Iarta|mazzanak eredménye szerintnyoIchogya szervezetvízházvan száza|éku k szenvedE-vitami n-hi- sok ká|iumot, maradjon. tartásaegyensÚ|yban ány ba n. jógaAz ebbena korbangyakranfe||épó e|. A vitaminok me||ett az á|ta|ános programajánIott, kihagyvaa fordított hízássok esetbendepressziókövetmegszabadulIgyekezzünk hacsakaz orvoskiÍe- kezménye. testheIyzeteket, jezettenmástnemtanácso|. ni a hir t elen eI o á||t t Ú|sú |vtB-vit ó l! a m i-

s

nokfelvéte|én a|apu|idiétasokatsegÍthet a nőkneka vá|tozásnehézéveiben.Női hormonszedéseeseténne íe|edkezzÜnk megaz E-vitamin Íokozottfogyasztásáró| semI Nemcsaka nóknek,de a férfiaknak is gondotokoza vá|tozás,bár fizikaiIag kevésbé viseIimegőket.Le|kié|etÜkre azonbananná|károsabbIehet! MiveI a vá|tozáséveibena ÍérÍiak szervezeté-

benis csökkena nemihormon-terme|és,sokanféíiasságuk e|veszítésétő| tartanak. Gyakrane|őÍordu|, hogyszorongásukat tú|hajszo|t szexuá|isaktivitássa|próbá|jákfe|o|dani, amiazonban akár impotenciához is vezethet. Férfiaknak ésnőknekegyarántajánlottjógagyakor|at a macskanyújtózkodás, a gyertya,a kobra,a törzshaj|ítás Ü|óhe|yzetben.

):

139

Hátíáiásnálfontosabb a mege|őzés,mint a gyógyítás!

140

|ábunkat' Ieg7. Ne tegyükkeresztbe Akinekgy engea háta ,feltét |enuI véA keresztbe vegezzenháterősítógyakor|atokat fe|jebb a bokáná|. I csakÍokozzaahátÜ|és tetttérddel Hátfájásfe||épése eseténkérdezzÜk megfefájást,ésakadá|yozzaa|áb milyengyakorlatokat megorvosunkat, j ava so|' zaVére||átási Ie|ővérkeringéset. A jóga melIett s oka ts egí t het z, a boka visszerekhe varokhoz, a következótanácsokmegfogaciása: megduzzad ásáhozvezethet. ' i1 . Ke rÜ|jÜk azo|y a nhely zeteket am párnázottszéCsak keményen korhosszúideigá||dogá|ásra kényt indig kekr eü|j Ünk, éshát unkam miv szerÜ|Ünk , ele gy he|yben á||ásK er Ü|j Ük a put a r t sukegyenesen. korna gynyomásne he zedik ha Íote|okat éskanapékat. az ágyékcsigoIyákra. N e er ő|t essÜk t ú a| z izm a inka Lt le2. H a mégsem tudjukelk erÜ |ni a z á||képesgyÜnkt iszt ába n er ónkke|, dogá|ást, támasszukÍe|a |ábunkat Iassan,fokozatosan ségeinkkel, egy kis zsámo|yraa, k ony ökÜnkkeI nket. ított erősítsükszervezetÜ nk behaj| térdÜ nktámaszkod1u m er t m eg |eÍ o gyni, re. ígyaz ágyékcsigo|yák a megfe. 1 0 . P r ó bá|j unk ésa a t ú |súnem |y csa ka ger incet Ie|óheIyzetben maradnak. |ába tde , a szí vetis m egt er he|i. a hasonÍekvést 3. Keménymatracon, többet!Az Ü|őmunkát Aki a hátánfekve 11. Mozogjunk kerÚ|vea|ud1unk. szÜneteket végzőka Iegrovidebb a fejea|átettpárna szokotta|udni, fe|'járká|ki.á||janak is haszná|ják mel|ett a térdea|áis csÚsztasson janak.mozgassákát a testüket. párnát.Legegészségesebb, ha FeIkelés utánvagyeste,Iefekvés haj|ított térddea|z o |da lunenyhén kissétáta frissIevee|ótttegyÜnk konfekvealszunk. gón,vagy1ogázzunk. Akkorse 4. A regge|i felkeléskor e|ószörgordü|jÜnka z oIdalunkra hagyjuk ki napiprogramunkbó| Ie, ndÍtsÜk ki a |á. jutrá! a 1ógát'hacsaktízpercÜnk éskarunksegÍtbunkataz agybo|. Az aIízoercis sokatszámÍtl Íe ma I gunkaüló nyomjuk t ségével ésjárás közben 12. Á|tólretyzetben he |y zetbe. Ezze |a móds zer r el t eegyaránttoljuke|őrea medencénhe rmente sítjÜk a gerincÜnket . ket.Ez a tartáskiegyenesíti 5. Aki az ágybanü|vevagy Íekve a gerincágyékiszakaszát,erősíti Ügye|jen szoktanéznia te|evíziót, ésenyhíti ne eró|tessesemmia far-éshasizmokat, rá, hogyÍejét Íájdalmaérzett a hát a|sórészén |y eniránybacsa , k hogyjobba n|áskat.Járásunkatis szebbé,|átváson! nyo sa bbát esszÜkveI e. csak behaj|Í6. Nehezebbtárgyakat va gy ke||m egem e|nÜnk me g,ho gyel1 3 . Ha sú |yt eme |jÜnk totttérdde| V a gya ha r isnyánka t vinnÜnk, kerÜ|jük a zizmok'a s za |ago k m indigÍ eésa cipónkethú zzuk, ésaz ina ktÚ lte rhe |és ét l

16, t/ ,

:

1R

' I

lY,

2A: : 2'

22

da|omérzés eseténivatosan,Iasszítsükmega has-ésÍarizmainsan nyújtózkodjunk, me|egenö|kat,to|juke|őrea medencét, tözzünk Íe|,éskonzu|tá|junk orki a |evegót! ésközben ÍÚjjuk vossa|vagycsontkováccsa|' ugyan14. Mindenjógagyakor|atot 23. Há|Íá]ássa| csak akkorszá||junk be, mint o|yan|assanÍejezzünk autóba, ha útközbena hátsó ü|é. ahogyaneIkezdtÜk! pihenhetünk, gugÍekve sen de még 15. Akineknincsenekvisszerei, gyakran, így indu|junk go|gasson se hosszabb útra! Ie erősítendó Vezetni semmiképpen nem |ábizmait. szaa bad!Egyenestám|ájú székre 16. Ha csípóbo| ke|le|orehajo|nunk ne ü|jÜnk, (pé|dáuI vagyÍog. s Ü|ésközben csúsztasmosogatásná| hátunk mögépárnát. fe| sunk az mosásközben),tegyÜk jó|támasszuk Atestünket zsá24. meg |ábunkat egy aIacsony egyik tüsszentés, nevetés vagyköhögés molyra. közben' FeszítsÜk mega hasmeg a térdÜn. 1 7 . Soha ne feszítsÜk izmainkat, kezÜnketpedigkeresztket,tartsukmindigenyhénbehajbe téveszorÍtsuk a hasunkhoz. |ítva. 25. Csípőnket nesoha ne támasszuk 18. Mindigö|tözzünk me|egen, meg,cipekedés közben se haszhogyizmainkmegmerevedjenek. ná|juktámasztéknak. A vá||unk vise|teVegyünkme|egÍÜrdőket, jÜnkme|egruhákat,az ágyban herbírásasokka|nagyobb! Ne fe|ejtsük pedighaszná|ju nk meIegítópa|ace|,hogya medencénket mindigto|juke|őre,gondoskotvagy me|egítópárnát. kodvaezzela gerincegyenes hin1 9 . Következó szü|etésnapunkra he|yzetéró|. Legjobb'ha á||ásközha taszéketkérjünk ajándékba, pedighozzátartozói ben a térdÜnket kissébehaj|ítjuk' nk nem ha|lgatnakránk,szánjukrá a pénzI, a |ábfejünk kia|igészrevehetően fe|énéz,a me||kasunkat kiemelmeg magunk! ésvásáro|juk jÜk.LélegezzÜnk mé|yen, eme|A |ágyhintázi mozgás javítja jÜkfe|a ÍejÜnket, vi. a vá||unkat a vérkeringést, ésmozgásban szontengedjük|e.FeszítsÜk meg tartjaa gerincet.Legjobbaka |ába hasizmoka|, a|arizmokatis húzhintaszékek. tartóvalfeIszereIt zuk össze. he|yezzÜnk e| 20. A fÜrdőszobánkban egy a|acsonykis zsámo|yt.Köny- 26. Csak nőknek:A hátfájástgyakran nőgyógy ászati bajok okozzák. ha az nyebb|esza széke|és, Fordu|junk orvoshoz!Néhaa tamközben a zsámo|yegyik|ábunkat pon haszná|atais okozhathátfára támasztjuk. jást,i|yenkor jobb,ha inkábbbeté2 1 . Ne hordjunk magassarkúéshegyesorrúcipóket.Vá|asszunk tethaszná|unk. |ábujjaameIyben oIyanmodeIlt, A mainkkénye|mesen e|férnek. gas cipősarokfájda|mas húzóGyakorlatsorok okozhat' dást ésrossztesttartást Hátunkkönnyenmegmerevedik, megkÍvü| 22. Ne hagyjukfigye|men teskeményedik, ha nemtartjuk á||andóan ! FájtÜnkÍigyeIm ezte|őjeIzéseit

141

görcsössé,cso- Gyakorlatoka hátizmokerősítésére A tét|enség .l2 edzésben. móssátesziaz izmokat,e|veszítik ru. ga|masságukat, Inga nehezebben mozgunk.|zmainkat mozgatni, Fe|Ü|és á||andóan nyÚjtóztatni ke||!Kérdezzük megorvo. LábnyÚjtásterpeszben javasol. sunkat,milyengyakorlatokat Gyakorlatoka merev izomzal kilazítására

Gyakorlatoka hát egészségének megőrzésére/

Lábnyújtás Keresztgerenda Teve Lábnyújtás terpeszben Kobra Gyertya Fejeta térdhez nyújtózkodás Lábkeresztezés

Rock'n'roll Keresztgerenda MedencenyÚjtás nyújtózkodás Fejeta térdhez Kobra

A hát ízÜletipanaszaie|!en Penge lnga

CsípőtáiékiÍájdalmakellen Gyertya Térd-éscombnyújtás Lábnyújtás terpeszben Erős hátÍájásenyhítésére Medencenyújtás Fejeta térdhez nyújtózkodás

X

merevség GyakorIatokÍeszesség, etlen/ ív Tviszt vá|takozóoIda|ra Lábnyújtás Mé|y törzshaj|ítás

x

Gyakorlatoka porckorongÍáidalmak eIlen Szöcske ív Kobra A hátgerinc egyenesen tartásához / Kobra Tviszt

HátsérÜlés éstartáshibákesetén/ Penge lv Teve Lábkeresztezés

I

!s€ . 3

A konyvben szerep|ó tanácsok aszerzóIő| szármatnak' a kiado gondos mer|ege|éseve| eí v rz sg al al av a rnem . l el ent eneka zo nba n ga . a nc i -, . r^| |'

A

^

^ óL Y'|^ . L 'vA'

d^

|,'^ ^ A ^ |d UU

^^ YJ

o^

|,|^ AA ^ |d u u

Á' '^ |.^ |||u ||^ d ld|A"^ |5 d | ^ |

n e mf e l e |n esemmi|yen k sz emé lyi' do lo givagy vagyonikárért'

Eí

\

mondTanyáés Aszerző ésa kiadó koszonetet BradCase Íotómode||ek. PetraZebroÍÍ, va|amint neka kozremŰkodésért. kÜ|onkoszonetet monda PirouKareenZebroÍÍ I e tteA p p a re kanadai cé gneka j o gaÖ |to z ekek e |Ő á ||í t á s á é r t'

s€!

KareenZebroÍÍ: TheABC of Yoga Ltd . Vancouver O F'orbezEnterprises

F o rd í to tta: Ba | | aJ udi t Hu n g ari antra ns l a t i o nO

J'oz Í

B a l l a J udi t , 1 9 9 4

Mag y ar K o n y v k l ub,B uda pes t FeIe|óskiadó: Dr' Kratochwi||Ba|ázs igazgató I ro d a|miv e z et i : K a 1 t á rM á r i a MŰszaki vezet.ő:Szed|ák Gyorgy FeIe|Ősszerkesztó:Szekeres Sándorné MŰszaki szerkesztŐ:HorváthTibor S z e d te :az o m i gr a ÍK f t ' ' B uda pes t Ny o má s é s k o t é s zetM : o hndr uc k G m bH , Ge rman y Me g j e |e n t12 9 ( A / 5 )ívt er jedeI em ben lsBN 963 8224 92 4

tL-

143

É3\