Jelovnici

Dr. sc. Ignac Kulier JELOVNICI ZA MRŠAVLJENJE

1

Urednik: Recezent: Lektor: Za izdavača: Designer: Vesna Lalić Tisak: Parvus d.o.o., Zagreb

2

Dr.. sc. Ignac Kulier Dr

JELOVNICI ZA MRŠAVLJENJE

Izdavač: PARVUS Zagreb, 2006.

3

Mršavljenje nije ništa drugo nego mali prljavi rat s samim sobom.. Remen kod muškaraca i suknja kod žena nikada ne lažu..

4

Uvod Izrada specifičnih jelovnika za mršavljenje jedan je od najvećih problema za svakoga tko se muči s viškom kilograma jer se traži prije svega poznavanje namirnica i njihove energijske vrijednosti kao i veliko strpljenje oko izbora i pripreme namirnica. Pouzdano je utvrđeno da oko 1250 kcal/dnevno osigurava trajno mršavljenje tempom od 0,5 kg/tjedno bez opasnosti za zdravlje, pa su stoga svi jelovnici u ovoj knjižici složeni na toj osnovi (doručak + ručak + večera + dodatni obroci = 1250 kcal). To međutim ne znači da vi tu granicu ne možete pomaknuti prema naprijed i natrag što može ubrzati ili usporiti proces mršavljenja . Naravno, čuvajte se pretjerivanja! Pitanje gotovih jelovnika koji su energijski provjereni, kulinarski lako prihvatljivi i nutricionistički izbalansirani, zahtjeva znanje i umješnost. Nažalost, bez toga nema uspješnog mršavljenja jer kako god okrenete, sve se vrti oko unosa s jedne i potrošnje kalorija s druge strane. Sportaši koji izuzetno paze na svoju težinu mogu poslužiti kao dobar primjer; često putuju mjenjajući zrakoplove i države, što samo po sebi znaći i mjenjanje ustaljenih prehrambenih navika. Ali, oni uvijek znaju što smiju konzumirati a što ne te što je prava mjera za pojedini obrok. Postoje 2 temeljne opcije; ili ćete koristiti gotove jelovnike (kao što je ovdje slučaj) koje je netko stručan za vas kompjutorski obradio ili ćete to načiniti sami koristeći se odgovarajućim softwerskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima! . Kod toga treba, zdravlja radi, razlikovati nekoliko stvari; 1./ kvalitetan izbor namirnica da bi se osigurala raznovrsnost prehrane, 2./ slaganje malokalorijskih obroka koji će odgovarati biološkoj vrijednosti i potrebama korisnika 3./ kulinarska priprema obroka prema takvom predlošku. Naime, ne može se „slagati“ bilo koja namirnica , već je bitno - što i kako s čim ide, što se podnosi ili ne podnosi. Slaganje smislenog obroka na neki način jeste umješnost isto kao slaganje lijepog buketa cvijeća ili slaganje odjevnih predmeta. Improvizacija tu u pravilu ništa ne pomaže. Temeljno pravilo kod toga jest da svaka jedinica tj obrok predstavlja približno određenu energijsku vrijednost, pa kad ih posložite u cjelodnevni jelovnik onda samo mjenjate jedinice. Prednost da sami idete u ovu “avanturu” jeste u tome što ćete koristiti omiljene namirnice a izbjeći one koje vam ne odgovaraju. Nitko ne zna što vi stvarno želite osim vas samih. Izabrane namirnice u jelovnicima koji slijede su isključivo hrvatskog podrijetla i mogu se nabaviti u svakoj samoposluzi ili lancu kao što su Billa, Getro i druge. Analitički podaci potječu iz hrvatske baze podataka za Genesis 2004 god. 5

Korištene namirnice spadaju u srednje ili nisko glikemične tj. minimalno provociraju vašu gušteraču na lučenje inzulina. Svaki doručak, ručak, večera i dodatni obrok obilježeni su brojevima pa se postupak slaganja dnevnih jelovnika zapravo svodi na određenu kombinaciju brojeva (primjerice jedan od dana u tjednu ponedjeljak izgleda ovako 7 + 17 + 9 = 1320 kcal). Sasvim je jasno da imate na raspolaganju veliki broj kombinacija koje će se završiti ispod ili oko 1250 kcal.. Ako izdržite takav režim prehrane 90 dana uz primjren sistem fizičke aktivnosti, jamči vam se solidan gubitak težine koji bi trebao biti tempom od minimalno 0,5 kg/tjedno ili 2 kg mjesečno odnosno oko 6 kg za 3 mjeseca.. Dakle, sve ovisi o vama. dr sc I. Kulier _______________________ Uz ovu knjižicu toplo preporučujemo CD-ROM-ove “Tajne zdrave prehrane” i “Mršavite bez torture” koji se mogu nabaviti na tel: 1 6688 611

.

6

PROGRAM DETOKSIKACIJE (Malo jedi, puno pij tekućine)

Prije početka svakog procesa mršavljenja, dobro je provesti tzv detoks program koji u pravilu traje tjedan dana a čija je svrha da se organizam oslobodi toksičnog balasta i navikne na manje obroke. Energetski gledano to je gotovo drastična dijeta (oko 1000 kcal/dnevno) koja se sastoji od laganih (nemasnih) obroka popunjenih voćem, mliječnim proizvodima i žitaricama. Mesa i «teške» hrane ima minimalno tek toliko da se dobiju neophodni proteini. Program detoks treba shvatiti kao uvod u proces mršavljenja. U detoks programu nije navedena količina namirnica ali se svakako podrazumjeva – minimum (1 komad, 1 čašica, 1 zdjelica). Nezaslađene tekućine – neograničene.

7

1. DAN DORUČAK: Voćna salata mješana UŽINA: Voćni jogurt s probiotikom RUČAK: Gusta juha od graha, riba na gradele UŽINA: Jabuka VEČERA: Kuhane štrukle ENERGIJSKA VRIJEDNOST: 877 kcal 2. DAN DORUČAK: Voćna salata UŽINA: Vočni jogurt s probiotikom RUČAK: Pureća prsa pečena, integralna riža, zelena salata UŽINA: Banana VEČERA: Kuhano jaje, zelena salata, prepečenac ENERGIJSKA VRIJEDNOST: 932 kcal 3. DAN DORUČAK: Zobene pahuljice s cimetom na mlijeku UŽINA: Sok od grejpa RUČAK: Mješano povrće, raženo pecivo UŽINA: Banana VEČERA: Pileći file pečen, zelena salata i prepečenac ENERGIJSKA VRIJEDNOST: 1050 kcal 4. DAN DORUČAK: Voćna salata UŽINA: Voćni jogurt s probiotikom RUČAK: Integralna tjestenina i preliv od rajčice UŽINA: Naranča VEČERA: Grah salata s tunjevinom ENERGIJSKA VRIJEDNOST: 985 kcal

8

5. DAN DORUČAK: Voćna salata UŽINA: Voćni jogurt s probiotikom RUČAK: Juha od rajčice, riža s brokulom, zelena salata UŽINA: Svježa banana VEČERA: palačinke s sirom ENERGIJSKA VRIJEDNOST: 1110 kcal 6. DAN DORUČAK: Muesli i voćni jogurt UŽINA: Kiwi RUČAK: Pureći odrezak, pirjana heljda s povrćem, salata kupus UŽINA: Pečena jabuka VEČERA: riža na mlijeku ENERGIJSKA VRIJEDNOST: 893 kcal 7. DAN DORUČAK: Kaša na mlijeku UŽINA: Banana RUČAK: Krem juha od brokule, pečena piletina, krumpir kuhan na pari UŽINA: Kruška VEČERA:Plava riba pečena na grilu, blitva na lešo ENERGIJSKA VRIJEDNOST:1081 kcal

9

10

JELOVNICI ZA MRŠAVLJENJE

11

Kao što se u prilogu vidi, imate 2 opcije za izradu jelovnika:

1./ Jelovnik po vlastitom izboru (Generator jelovnika)

2./ Gotovi jelovnici prema izboru dr Kulier-a. Mudrost se sastoji u pravom izboru i slaganju obroka (doručak, ručak, večera i međuobrok) u cjeline određene kalorijske vrijednosti koje čine dnevni JELOVNIK Kod izrade jelovnika uzeti su u obzir svi čimbenici tj malo kalorija po obroku, kvalitetna energetska distribucija i nizak glikemijski indeks namirnica koje se dnevno unose u organizam. Kao što se može vidjeti masti nisu totalno izbačene već su svedene ispod 10 g a najčešće se kreću u rasponu od 6-8 grama po obroku. Ukupna količina namirnica po obroku je na donjoj granici ali nikako nije najniža. Energetska vrijednost je tako podešena da ukupni jelovnik od doručka, ručka i večere ne prelazi 1250 kcal. U usporedbi s ostalim poznatim dijetama to je jedan od najzahtjevnijih režima koji tijekom 45 dana omogućuje mršavljenje tempom od 1-2 kg/tjedno..Naime, za sigurno mršavljenje potrebno je u odnosu na standardnu prehranu, dnevno skinuti 500 kcal kod žena i 1000 kcal kod muškaraca. Čitateljstvu je sasvim jasno da se kombiniranjem (ili izostavljanjem) pojedinih obroka može postići dovoljna raznovrsnost i razbiti uobičajena monotonija za vrijeme režima mršavljenja. Svi jelovnici su kulinarno načinjeni za 2 ili 4 osobe pa ako netko mršavi sam (nije u krugu obitelji), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za razliku od drugih dijeta, od namirnica ništa nije zabranjeno, ali je sve strogo kontrolirano. Ipak, prijedlog je da se ne piju gazirani napici i alkohol.Od mnogo komponenata s kojima se grade obroci i jelovnici, uzete su obzir samo one koje se realno mogu nabaviti u našim uvjetima. Poželjno je da doručak bude od 250- 350 kcal, ručak od 450-550 kcal , večera oko 300 kcal i međuobrok oko 100 kcal što ukupno daje 1250 kcal. Ništa se neće dogoditi ako se poveća doručak na račun večere ili ručak na račun doručka (ovisno o navikama) ali bitno je da ukupni dnevni unos energije ne bude veći od 1250 kcal. To je preduvjet da dijetni režim dr Kulier-a bude uspješan. Premda je proračun za dijetu od 1250 kcal maksimalno prilagođen potrebama organizma, ne možemo jamčiti unos svih hranjivih tvari pogotovo zato što ne znamo tko će i kako obroke pripremati, da li će se redovno uzimati itd. Stoga predlažemo, prije dijete konzultirajte svog liječnika

12

JELOVNICI ZA DORUČAK

13

1./ Sendvić šunka Montana Sastojci 4 šnite bijeli toast kruh (45%) 2 šnite prešane šunke (16%) 1 žlica delikates majoneze (15%) 2 šnite polutvrdog sira (12%) 2 kisela krastavca narezana (12%) Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela) Proteini 17 g, masti 20 g, ugljikohidrati 44 g, energetska vrijednost 412 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 8,5 g masti 10 g i ugljikohidrati 22 g, energetska vrijednost 206 kcal 1 čaša gustog soka marelica Ukupno: Energija: 304 kcal, proteini 0,67 g masti 0 i ugljikohidrati 24,6

2./ Sendvić kulen Montana Sastojci: 4 šnite tamnog toast kruha (53%) 4 šnite kulena (16%) 1 žlica mliječnog namaza (15%) 2 šnite polutvrdog sira (9%) 4 komada svježe paprike (7%) Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela) Proteini 16 g, masti 13 g, ugljikohidrati 35 g, energetska vrijednost 428 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 8 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 17,5 g energetska vrijednost 214 kcal 1 čaša ledenog čaja s sladilom (kalorije se mogu zanemariti) 1 srednja jabuka 60 kcal Ukupno: energija 274 kcal, proteini 8 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 17,5 g

14

3./ Sendvić Tuna Montana Sastojci: 4 šnite tamnog toast kruha (55%) 2 žlice komadića tune (18%) 2 žlice delikates majoneze (18%) 2 kisela krastavca narezana (5%) 2 kisele kapulice narezane (4%) Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela): Proteini 14,3 g, masti 15,6 g, ugljikohidrati 35,8 g, energetska vrijednost 341 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 7 g. masti 7,8 g ugljikohidrati 17,4 g energetska vrijednost 170 kcal 1 šalica malomasnog mlijeka

118 kcal

Ukupno: energija 288 kcal, proteini 9,6 g masti 2,8 g i ugljikohidrati 13,6 g

4./ Sendvić pršut Montana Sastojci: 4 šnite tamnog toast kruha (49%) 2 šnite pršuta (11%) 2 šnite polutvrdog sira (9%) 2 žlice mliječnog namaza (14%) 2 žlice paste od maslina (6%) 2 komada svježe paprike narezane (11%) Priprema: gotovo jelo u vakupacku Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela): Proteini 21,5 g, masti 24,2 g, ugljikohidrati 34,5 g, energetska vrijednost 439 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 10,6 g. masti 12,1 g ugljikohidrati 17,2 g energetska vrijednost 219 kcal 1 čaša nezaslađenog čaja iz limenka (kalorije se mogu zanemariti) 1 velika jabuka 80 kcal Ukupno: energija 299 kcal, proteini 10,6 g. masti 12,1 g ugljikohidrati 17,2 g 15

5./ Sendvić zimska Montana Sastojci: 4 šnite tamnog toast kruha (50%) 4 šnite zimske salame (15%) 2 šnite polutvrdog sira (11%) 2 žlice majoneze (17%) 2 komada delikatesni kiseli krastavci (11%) Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela) Proteini 17,1 g, masti 26,4 g, ugljikohidrati 43,3 g, energetska vrijednost 469 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 8,6 g. masti 13,2 g ugljikohidrati 21,7 g energetska vrijednost 235 kcal 1 kruška srednja

60 kcal

1 šalica crne kave s sladilom 2 kcal Ukupno energija 297 kcal, proteini 8,6 g. masti 13,2 g ugljikohidrati 21,7 g

6./ Sendvić piletina Montana Sastojci: 4 šnite bijeli toast kruha (49%) 2 komada kuhana pileća prsa (22%) 2 komada kiselih krastavaca (11%) 2 žlice delikatesne majoneza (21%) 2 komada kuhane mrkve (5%) Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela): Proteini 13,6 g, masti 11 g, ugljikohidrati 44,5 g, energetska vrijednost 322 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 6,6 g. masti 10,5 g ugljikohidrati 22,2 g energetska vrijednost 161 kcal 1 čašica malomasnog voćnog jogurta 140 kcal proteini 7,5 g masti 0,5 g i ugljikohidrati 32 g Ukupno energija 301 kcal, proteini 6,6 g. masti 10,5 g ugljikohidrati 22,2 g

16

7./ Sendvić Veggie Montana Sastojci: 4 šnite tamni toast kruha (51%) 2 žlice miješano povrće (25%) 2 komada polutvrdi sir (6%) 2 žlice delikatesne majoneza (15%) 2 žlice pikantni umak (3%) Analiza cijelog obroka: Proteini 10,1 g, masti 12,9 g, ugljikohidrati 39,4 g, energetska vrijednost 309 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 5 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 19,8 g energetska vrijednost 154 kcal 1 šalica kakao napitka s mlijekom proteini 3,5 g masti 2,3 g i ugljikohidrati 10,6 g

77 kcal

1 manja jabuka 55 kcal Ukupno energija 286 kcal, proteini 5 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 19,8 g

8./ Sendvić puretina Montana Sastojci: 4 šnite bijelog toast kruha (46%) 2 komada pureće šunke (29%) 2 komada svježe paprike (9%) 2 žlice delikatesne majoneza (15%) 2 žlice džem od brusnica (3%) Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela): Proteini 14,8 g, masti 9,6 g, ugljikohidrati 47,1 g, energetska vrijednost 323 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 7,4 g. masti 4,9 g ugljikohidrati 23,2 g energetska vrijednost 161 kcal 10 g kikirikija (oko 5 komada neoljuštenih)

53 kcal

1 jabuka srednja 80 kcal Ukupno energija 293 kcal, proteini 7,4 g. masti 4,9 g ugljikohidrati 23,2 g

17

9./ Sendvić dalmatino Montana Sastojci: 4 šnite tamnog toast kruha (50%) 4 slana inčuna (15%) 2 šnite rajčice (11%) 2 žlice majoneze (17%) ½ þličice kaparija (3%) ½ þličice začinskog bilja (4%) Analiza cijelog obroka: Proteini 12,6 g, masti 28,7 g, ugljikohidrati 34,9 g, energetska vrijednost 450 kcal Analiza ½ sendvića (jedan komad) Proteini 6,3 g. masti 14,3 g ugljikohidrati 17,4 g energetska vrijednost 225 kcal 1 veliko kuhano bjelance jajeta 70 kcal 1 šalica nezaslađenog čaja Ukupno energija 275 kcal, proteini 6,3 g. masti 14,3 g ugljikohidrati 17,4 g

10./ Žitarice s toplim mlijekom Sastojci: 1 šalica cornflakes 1 šalica 1,5% mlijeka 1 velika jabuka Analiza cijelog obroka: Energija: 274 kcal, proteini 3,9 g masti 3,8 g, ugljikohidrati 55,2 g

11./ Žitarice s jogurtom Sastojci: 1 šalica Cornflakes 1 šalica Jogurt malomasni 1 kruška Analiza cijelog obroka: Energija: 299 kcal , proteini 3,9 g masti 1,5 g ugljikohidrati 60,4 g

18

12./ Zobene pahuljice s mlijekom Sastojci: 1 šalica zobenih pahuljica 1 šalica 1,5% mlijeka 1 jabuka Analiza cijelog obroka: Energija: 307 kcal Proteini 12,6 g masti 3,8, ugljikohidrati 55,7 g

13./ Zobene pahuljice s jogurtom Sastojci: 1 šalica zobenih pahuljica 1 šalica malomasnog jogurta 5 kikirikija iz ljuske Analiza cijelog obroka: Energija: 302 kcal Proteini 14,7 g masti 6,5 g ugljikohidrati 45,7 g

14./ Pahuljice miješane s rozinama Sastojci: 1 šalica miješanih pahuljica s rozinama 1 šalica 1.5% mlijeka Analiza cijelog obroka: Energija: 288 kcal, proteini 11,5 g masti 2,8 g ugljikohidrati 53,3 g

15./ Kruh s pekmezom Sastojci: 2 šnite tamnog kruha 1 žlica šipkovog pekmeza 1 šalica 1,5% mlijeka 1 mala jabuka Analiza cijelog obroka: Energija: 300 kcal , proteini 12,1 g masti 0,8 ugljikohidrati 62 g 19

16./ Kruh s posnim sirom Sastojci: 2 šnite tamnog kruha ½ šalice malomasnog sira (mozzarella) 1 banana Analiza cijelog obroka: Energija: 300 kcal , proteini 10,2 g masti 5,6 g ugljikohidrati 52,1 g

17./ Kruh s maslacem Sastojci: 2 šnite tamnog kruha 1 žlica maslaca 1 šalica čaja bez šečera 1 banana Ukupno kalorije: Analiza cijelog obroka Energija: 300 kcal, proteini 5,2 g masti 13 g, ugljikohidrati 42,0 g

18./ PALAČINKE OD BANANA Sastojci :

1 šalica brašna 1/4 zobenih posija 1/2 žlićice praška za pecivo 1 paketić vanilin šečera 1 žlicu usitnjenog pekan oraha 1-1/2 šalice malomasne mlačenice 1/3 šalice zrele (mekane) banane 1 žlica malomasnog margarina 1 veliko jaje 4 žlice javorova sirupa

Naputak za pripremu: Kombinirajte komponente (osim sirupa) u veću ovalnu posudu i miješajte mikserom dok ne postane gusto tekuća masa. Kada je gotovo dodajte usitnjene 20

pekan orahe. Pripremite teflonsku tavu i jaku vatru. 1/4 šalice je prosječna količina za jednu palačinku tako da ćete ovisno o veličini tave dobiti 4 komada. Servirajte s prelivom od javorova sirupa Servirajte1 komad

Analiza obroka: Energija: 197 kcal mast: 2.2 g proteini 3,5 g ugljikohidrati 41 g

21

22

JELOVNICI ZA RUČAK

23

1./ GOVEÐI ODREZAK Stroganoff 378 kcal Sastojci 250 g tjestenine s jajima 250 g goveđe pržolice, 1 žlica maslinova ulja 1/2 srednjeg crvenog luka, narezan 1 česno češnjaka usitnjen 1 šalica umaka od gljiva (gusta juha) 1/2 šalice gljiva narezanih 2 žlice senfa 1/2 žličice umaka Worcestershire Soli im papra po želji 1/2 šalice kiselog vrhnja Naputak za pripremu Skuhaj i ocijedi tjesteninu i drži je na toplom Nareži pržolicu na jednake odreske. Stavi maslinovo ulje u veliku (duboku) tavu i zagrij. Dodaj narezano meso i dinstaj na laganoj vatri uz podljevanje vodom. Smanji izvor topline, dodaj crveni luk i češnjak dok porumene, dodaj umak od gljiva, senf, Worcestershire umak, sol i papar te dinstaj dok gljive ne budu mekane. Ukloni s vatre i prelij preko vruće tjestenine , Servirajte za 4 osobe.

Analiza jedne porcije Ukupno 378.7 kcal, , proteina 20 g masti 9 g, ugljikohidrata 60 g

2./ PILEĆI RIŽOTO 291 kcal Sastojci 1 šalica riže dugog zrna 1 kocka od piletine 4 komada pilećih prsa (svaki oko 90 g), bez kože i kostiju 2 šalice juhe od gljiva (guste), 1 1/2 šalica vode

Naputak za pripremu: Ugrijte pečnicu na 200 C. Od kocke napravite šalicu bujona. U duboki neumašteni pleh stavite rižu i zalijte bujonom. Odozgo stavite komade pilećih prsa. Zatim, 24

prelijte gustom juhom od gljiva i stavite da se peče 40-60 minuta tj sve dok meso ne bude gotovo a voda uparena.

Analiza cijelog obroka: Ukupno 1166 kcal, masti 14 g, proteini 72 g, ugljikohidrati 188 g, . Servirajte za 4 osobe

Analiza jedne porcije Energija: 291 kcal ,3.5 g masti, proteini 30 g ugljikohidrati 43 g,

3./ RIBA NA GRILU S SALSOM 264 kcal Sastojci: 400 g ribe plosnatice - fileti 2 šalice salse iz staklenke 2 žlice maslinova ulja 2 žlice limunova soka 1/2 žličice timijana usitnjenog 1/2 žličice bosiljka 1/8 žličice ružmarina soli po želji Naputak za pripremu: Od navedenih začina te maslinova ulja i limuna, načini se marinada i čvrsto natrljaju fileti mesa, a zatim zatvore u foliju i ostave tako u hladnjak 2-3 sata Očistite i pripremite gril, podmažite maslinovim uljem te stavite marinirane filete da se laganu peku oko 5 minuta sa svake strane , Servirajte s salsom .Analiza ukupnog jela: ukupno 1588 kcal , masti 51 g, ugljikohidrata 174 g. proteina 108 g Servirajte za 4 osobe

Analiza jedne porcije Energija 397 kcal, proteina 27 g masti 12,7 g, , ugljikohidrati 43,7 g

25

4./ PEČENA PILETINA S SEZAMOM 185 kcal Sastojci: 4 komada pilećih prsa (oko 100 g svaki), bez kože 2 žlice sojinog umaka 3 žlice sjemena sezama 3 žlice brašna 1/4 žličice soli 1/4 žličice papra

Naputak za pripremu:: Ugrijte pečnicu na 180 C. Namastite staklenu (vatrostalnu) posudu. Pripremite pileća prsa tako da ih obavijete u smjesu soli, papra i sezama. U posudu prvo dodajte sojin umak a potom pileća prsa. Zatim gurnite u pećnicu. Kada je pečenje završeno, prsa odvojite a u ostatak umaka dodajte brašno da se ugusti.

Analiza cijelog jela Ukupno 739 kcal, masti 25.5 g, proteini 72 g, ugljikohidrati 55 g Servirajte za 4 osobe.

Analiza po jednoj porciji Energija 185 kcal, masti 6 g, protein 18 g, ugljikohidrati 15 g ,

5./BROKULA IZ MIKROVALKE 20 kcal Sastojci * 4 šalice mlade brokule * 1/2 šalice vode Naputak za pripremu: Smjestite brokulu u sigurnosnu posudu za mikrovalku i dodajte vode. Poklopite i pustite da se kuha 2-3 minute prema uputi za povrće. Servirajte za 1 osobu

Analiza obroka Energija: 20 kcal, masti 0.2g, proteina 2.1g, ugljikohidrata 3.7g, Brokula se može konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni 26

dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana (kazna za pretjerivanje)

6./ CVJETAČA IZ MIKROVALKE 25 kcal Sastojci: * 4 šalice cvjetače * 1/2 šalice vode

Naputak za pripremu: Smjestite cvjetaču u sigurnosnu posudu za mikrovalku i dodajte vode. Poklopite i pustite da se kuha 2-3 minute prema uputi za povrće. Servirajte za 1 osobu

Analiza obroka Energija 25 kcal, masti 0.2g, proteina 2.0 g, ugljikohidrati 5.2g, Cvjetača se može konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana

7./ GRAH IZ MIKROVALKE 139 kcal Sastojci: * 2 šalice graha iz limenke crveni * 2 šalice. graha iz limenke bijeli * 1/2 šalice salse iz staklenke * 1/4 šalice usitnjenog crvenog luka * 1 žlica senfa.

Naputak za pripremu U posudi za mikrovalke grah dobro izmješati, posoliti po želji i pokriti sigurnosnim voštanim papirom. Uključiti mikrovalku na jako u trajanju 7-10 minuta i za vrijeme obrade okretati posudu sve dok luk ne postane mekan. Servirajte za 1 osobu

Analiza obroka Energija: 139 kcal, masti 0.7g, proteina 7.8 g, ugljikohidrata , 27

Grah se može konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana

8./ MAHUNE S LIMUNOM 73 kcal Sastojci: * 2 šalice zelenih mahuna (može iz limenke) * 1/4 šalice vode * 1/4 šalice limunovog soka * 1 žlica maslaca * 1 žlica usitnjenog peršina

Naputak za pripremu Kuhajte mahune 5 minuta i potom ocijedite. Kombinirajte limunov sok i vodu, a zatim grijte na srednjoj vatri 2-3 minute dok se ne ukuha za 50%. Dodajte maslac, promješajte a potom prelijte preko mahuna. Dinstajte zajedno par minuta te dodajte soli i peršina po volji. Servirajte za 1 osobu

Analiza obroka: Energija 73 kcal, masti 4.0 g, proteina 2.2g, ugljikohidrata 9.5 g, , Mahune se mogu konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana

9./ PILETINA NA SALATU 265 kcal Sastojci: * 2 pileća prsa narezana na kockice 1 šalica zelene salate usitnjene 2 paprike svježe usitnjene 2 glavice luka usitnjene 1 žlica maslaca 2 struka celera usitnjenog 1 žlica prženog badema narezanog ½ đalice umaka od rajčice 1 žlica rozina Sultana sol prema želji

• • • • • • • • •

28

Naputak za pripremu U dubokoj tavi otopite maslac a zatim dodajte piletinu i dinstajte oko 7 minuta sve dok meso ne porumeni. Zatim dodajte prethodno usitnjene luk i papriku, poklopite i nastavite dinstati. Nakon 5 minuta dignite poklopac, ohladite, dodajte zelenu salatu, ukrasite s bademom, celerom i rozinama te posolite prema želji. Servirajte toplo (ili hladno) uz umak od rajčice Servirati za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija 265 kcal, masti 15.0 g, proteina 17,8g, ugljikohidrata 18,5 g, ,

10./ TUNJEVINA S POVRĆEM 352 kcal Sastojci: 1 limenka (180 g) tune u vlastitom soku 3 krumpira srednja, narezana na ploške 1 tikvica srednja, narezana 1 patlidžan srednji, narezan 1 velika paprika zelena, narezana 1 rajčica osrednja, narezana 1 žlica maslinova ulja 1 šalica šampinjona narezanih 2 česna češnjaka 1 žlica začina (vegete) Naputak za pripremu: U prethodno namašteni pleh, stavite povrće (tikvice, patlidžan i papriku) a odozgor ploške krumpira. Pouljite maslinovim uljem, pospite smjesom začina i pecite u pećnici oko 15 minuta tj dok se povrće ne smekša. U međuvremenu u dubokoj tavi dinstajte zajedno komadiće tunjevine, šampinjone, rajčicu i češnjak oko 12 minuta. Servirajte posebno pečeno povrće s pikantnom tunjevinom Servirati za 2 osobe

Analiza jednog obroka: Energija 352 kcal, 23,9 g proteina 12,5 g masti, i 37,9 g ugljikohidrata

29

11./ POVRTNA LAZANJA 349 kcal Sastojci: 1 patlidžan narezan na ploške 2 tikvice narezane 4 rajčice srednje 1 žuta paprika narezana 60 g mozzarella 1 glavica luka narezana 2 česna češnjaka 1 ½ žlica maslinova ulja 1 šalica bešamela 2 žlice parmezana 9 kora za lazanje

Naputak za pripremu: Oguliti i narezati povrće osim rajčice na ploške, nasoliti i ocijediti. Tikvice i patlidžan nakon toga poredati na papirnati ubrus da se pokupi višak vlage. Oštrim nožem narezati kožicu rajčice a zatim ih gurnuti u posudu s kipućom vodom, izvaditi i oguliti. Ugrijati pečnicu na 250 C. Pleh ili vatrostalno staklo umastite maslinovim uljem i stavite prvu koru. Zatim poredati luk i papriku, pa koru, pa tikvice i patlidžane, blago posoliti i popapriti, preliti bešamel, pa kora, pa sir itd. Na kraju se ispod zadnje kore stavlja rajčica te prelije opet bešamelom. Pečenje povrtne lazanje traje 30 minuta Bešamel se priprema od 0,5 litara obranog mlijeka i 25 g brašna uz kuhanje sve dok se ne ugusti a na kraju se uz miješanje doda parmezan kao aroma. Kore se dobiju gotove u boljim samoposlugama Servirajte za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija 349 kcal, proteini 17,8 g masti 12,7 g i ugljikohidrati 41,9 g

12./ JUHA OD KRUMPIRA I PORILUKA 163 kcal Sastojci: 450 g poriluka narezanog 450 g krumpira narezanog na kockice 1 žlica maslinova ulja 30

1 luk crveni narezan 0,5 lit obranog mlijeka 1 žlica začinske smjese (vegeta)

Naputak za pripremu: Maslinovo ulje ugrijati u posudi staviti poriluk i crveni luk te lagano dinstati oko 3 minute tj dok ne posmeđi. Zatim, zalijte s čašom vode, dodajte mlijeko, začinsku smjesu i lagano kuhajte uz miješanje oko 5 minuta. Dodajte krumpir i nastavite kuhati još oko 15 minuta tj sve dok krumpir ne omekša. U juhu se mogu dodati krušni krutoni Servirajte za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija 163 kcal, proteini7,7 g masti 4,1 g i ugljikohidrati 25,4 g

13./ JUHA OD MRKVICE 79 kcal Sastojci: 6 kom mlade mrkve narezane 1 luk crveni narezan 1 žlica maslinova ulja 1 kocka biljnog temeljca za juhe 1 žličica usitnjenog bosiljka 1 žličica usitnjenog džumbira Papra i soli po želji Naputak za pripremu: Uzeti duboku posudu, dodati i zagrijati ulje, dodati mrkvicu, luk i džumbir te dinstati oko 5 minuta tj sve dok ne omekša. Posebno u vodi otopiti kocku s temeljcem (ako nema biljni može pileći) i dodati u posudu s mrkvicom. Potom sve zajedno kuhati oko 35 minuta i začiniti po želji Servirati za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija: 79 kcal, proteini 1,3 g masti 4,7 g i ugljikohidrati 8,3

31

14./ PILEĆA JUHA S TJESTENINOM 130 kcal Sastojci: 2 kocke pilećeg temeljca 4 komada pilećih prsa narezanih 1 glavica luka 85 grama smrznutog graška 150 g tjestenine za juhe s jajima 1 žlica začina 1 žlica usitnjenog peršina 1 litra vrele vode soli prema želji Naputak za pripremu: U vrelu vodu treba smrviti kocke pilećeg temeljca i pustiti da se otopi. Zatim dodajte tjesteninu i kuhajte desetak minuta. Istovremeno u drugoj posudi treba dinstati piletinu na luku oko 15 minuta tj sve dok ne omekša. Zatim dodajte grašak i nastavite pirjanjem. Dodajte začine i posolite prema želji. Kada je grašak smekšao, dodajte ovako prigotovljenu smjesu u tekući jušni dio i pustite par minuta da vrije. Probajte i podesite okus. Servirajte za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija 130 kcal proteini 16,2 g masti 1,7 g i ugljikohidrati 11,6 g

15./ BIJELA RIBA S POVRĆEM 282 kcal Sastojci: 445 g bijele ribe 1 ½ žlica maslaca 85 g kukuruza šečerca 115 g brokule svježe 4 žlice vrhnja malomasnog 1 umućeno jaje soli i papra prema želji Naputak za pripremu Ugrijte pečnicu na 200 C..Zamastite vatrostalno staklo maslinovim uljem, začinite ribu solju i paprom i poredajte. Okolo stavite povrće (brokulu i kukuruz šečerac), umješajte vrhnje s jajetom i prelijte te zatvorite u pećnicu oko 35 minuta. Analiza jednog obroka Energija 282 kcal, proteina 24,8 g masti 12,6 g i ugljikohidrati 17,6 g 32

16./ OSLIĆ U UMAKU OD RAJČICE 388 kcal Sastojci: 280 g filea od oslića 2 žlice maslinova ulja 2 limuna (sok) 2 komada rajčice bez kožice, narezan 1 žlica octa balsamik 200 g mješane salate Naputak za pripremu: Pripremite gril, namažite alu-foliju maslinovim uljem i pecite uz stalno okretanje. Kada je gotovo pripremite umak tako da na tavi popržite luka i na njega dodate usitnjenu rajčicu. Dodajte ocat, sol i papar po želji. Dodajte miješanu salatu i limunov sok. Servirajte za 2 osobe

Analiza jednog obroka: Energija 388 kcal, proteini 30,9 g masti 25 g ugljikohidrati 10,1 g

17./ ŽGANCI S SLANINOM 378 kcal Sastojci: 1 šalica kukuruzne krupice 1 žlica maslinova ulja 2 šnitice mesnate slanine 1 glavica luka narezanog 1 šalica jogurta Naputak za pripremu: Skuhajte ekspresne žgance. Zatim na prostranu duboku tavu dodajte maslinovo ulje i u njemu lagano popržite luk. Kada luk posmeđi, dodajte kuhane žgance i promješajte. Narežite 2 šnitice slanine i popržite na teflonskoj tavi sve dok se ne razvije karakterističan miris. Kada je gotovo prelijte žgance te na kraju dodajte jogurt. Servirajte za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija 378 kcal proteini 14,8 g masti 11,3 g ugljikohidrati 54,8 g 33

18./ ŠPAGETI BOLOGNESE 317 kcal Sastojci: 250 g junetine mljevene 1 šalica špageta 1 veća rajčica narezana 10 šampinjona narezanih 2 glavice luka narezane 5 česna češnjaka usitnjenog 1 zelena paprika narezana 1 žlica maslinova ulja 2 žličice origana 1 list lovora ½ žličice timijana 1 žlica parmezana soli i papra po želji Naputak za pripremu U duboku teflonsku tavu stavite ulje, popržite luk dok ne posmeđi, dodajte meso i lagano dinstajte sve dok ne posivi a zatim dodajte papriku, rajčicu, gljive i začine te nastavite s dinstanjem. Kada je gotovo, posolite i popaprite po želji.. U drugoj posudi skuhajte špagete sve dok nisu mekani. Izvadite, ocijedite i postavite na tanjure za 2 osobe. Prelijte umakom i odozgor pospite parmezanom

Analiza jednog obroka Energija 317 kcal , proteini 28,8 g masti 10,8 g ugljikohidrati 23 g

19./ PALAČINKE S SIROM Sastojci: 1 šalica brašna 1 šalica milijeka 1,5% 1 jaje cijelo 1 šalica posnog sira soli po želji Naputak za pripremu Tekuće tijesto za palačinke pripremite tako da umutite brašno u mlijeku uz dodatak jajeta. Po potrebi dodajte mlake vode. Miješajte tako dugo dok ne bude jednolično gusto tekuće. Zatim ispecite 8 tankih palačinki 34

Kada je gotovo nadjenite palačinke s posnim sirom i poredajte palačinke u vatrostalno staklo. Prelijte s vrhnjem i zapecite 15 minuta. Servirajte za 4 osobe (po 2 palačinke)

Analiza jednog obroka Energija 222 kcal, proteini 14,5 g masti 4,9 g ugljikohidrati 28,7

20./ OMLET S ŠAMPINJONIMA Sastojci: 2 šalice šampinjona narezanih 2 jajeta umućena 1 glavica luka narezanog 1 žlica maslinova ulja soli i papra prema želji Naputak za pripremu Na ugrijanu tavu stavite ulje a odmah potom luk koji treba pirjati dok ne posmeđi. Nakon toga se dodaju šampinjoni koji se pirjaju pod poklopcem sve dok ne smekšaju. Kada je pirjanje približno gotovo, jelo se posoli i popapri prema želji a zatim se šampinjoni preliju umućenim jajima i zapeku kao omlet. Servira se za 2 osobe

Analiza jednog obroka Energija 188 kcal, proteini 9,5 g masti 14,9 g ugljikohidrati 5,5 g

35

36

JELOVNICI ZA VEČERU

37

1./ RIŽA S UMAKOM OD PILETINE Sastojci: * 1 šalica temeljca (kocka od peradskog mesa) * 1 šalica vode * 1 šalica dugo zrnate riže * 1 veliko česno bijelog luka usitnjeno * 3 žlice usitnjenog peršina * 2 žlice naribane limunove kore Kuhajte rižu u šalici vode na umjerenoj vatri dok voda ne ispari tj dok riža nije približno gotova. U međuvremenu u drugoj posudi pripremi temeljac (juhu) od kocke. Stavite posudu s rižom na laganu vatru, prelijte s temeljcem i dinstajte oko 20 minuta tj dok riža nije sasvim prigotovljena. Dodajte ostale komponente, posolite prema želji i dobro promješajte. Servirajte za 2 osobe

Analiza obroka: Energija 181 kcal, proteina 4.7 g, masti 0.7g, ugljikohidrata 37.9 g, ,

2./ KRUMPIR U BJELANCETU JAJETA Sastojci: 1/2 žlice maslinova ulja 2 šalice kuhanog (gnječenog) krumpira 1 šalica narezanog crvenog luka 1-1/2 šalice bjelanca jajeta Soli i papra po želji

Naputak za pripremu: Na ugrijano ulje dodajte krumpir i crveni luk i pirjajte oko 8 minuta Umješajte bjelance jajeta sol i papar i potom zagrijavajte oko 3 minuta uz stalno miješanje sve dok se ne skrutne, a potom dodajte krumpiru

Analiza jedne porcije: Energija 106 kcal, proteini 10 g masti 1 g ugljikohidrati 14 g Servirajte za 2 osobe 38

3./ SENDVIĆ MONTANA PURETINA Sadržaj: bijeli toast kruh, pureća šunka, delikates majoneza, svježa paprika, džem od brusnice, sirutka i kvasac Analiza obroka: Energija 323 kcal, proteini 14,8 g masti 9,6 g i ugljikohidrati 47,1 g

4./ SENDVIĆ MONTANA TUNA

Sadržaj: tamni toast kruh, ječmeni slad, sjemenke lana, komadići tune, delikatesna majoneza, kiseli krastavci i kisele kapulice Analiza obroka: Energija: 341 kcal, proteini 14,3 g masti 15,6 g ugljikohidrati 35,8 g

5./ SENDVIČ MONTANA PILETINA Sadržaj: bijeli toast kruh, kuhana pileća prsa, delikatesna majoneza, kuhana mrkvica, kiseli krastavci Analiza obroka: Energija 322 kcal, proteini 13,6 g masti 11 g ugljikohidrati 44,5 g

6./ SENDVIĆ MONTANA VEGGIE Sadržaj: tamni toast kruh, ječmeni slad, sjemenke lana, miješano povrće, delikatesna majoneza, polutvrdi sir, pikantni umak i kvasac , Analiza obroka: Energija 309 kcal, proteini 10,1 g masti 12,9 g i ugljikohidrati 39,4 g

7./ RIŽA NA MLIJEKU

Sastojci: 1 šalica krupno-zrnaste riže 1 šalica mlijeka 1,5% 1 paketić vanilin-šečera Naputak za pripremu: Rižu skuhati u malo vode s mlijekom (50:50) tako da voda potpuno ispari. Ugrijatimlijeko, staviti kuhanu rižu u mlijeko, promješati i ohladiti. Dodati vanilin šečeri servirati. Analiza obroka: Energija 334 kcal, proteini 14,6 g masti 4,7 g ugljikohidrati 58,2

8./ PEČENI KRUMPIR (POLE)

Sastojci: 2 srednja krumpira pečena s korom, slana Analiza obroka (2 komada) Energija 322 kcal, protein 8,6 g masti 0,5 g ugljikohidrati 73,2 g 39

9./ KRUMPIROVA PALAČINKA (PLACKA) Sastojci: 1 šalica mlijeka 1,5% ½ šalice krumpira naribanog ½ šalice brašna 1 jaje Naputak za pripremu: Od brašna, mlijeka i jajeta načini se uz miješanje klasično tijesto za palačinke ali nešto gušće. U masu se doda naribani krumpir, dobro promješa i potom izljeva na vrelu teflonsku tavu Analiza obroka (1 placka) Energija: 207 kcal, proteini 4,6 g masti 11,5 g ugljikohidrati 21, 7 g

10./ KRUH U JAJETU Sastojci: 2 šnite kruha raženca 2 jajeta ekstra 2 žlice mlijeka soli po želji Naputak za pripremu: Jaja se umute s mlijekom, posoli se prema želji a potom potopi kruh u jaja tako da se dobro napije. Zatim se ugrije teflonska tava i namočeni kruh prži dok ne porumeni Analiza obroka (2 šnite) Energija: 336 kcal, proteini 20 g masti 13,5 g ugljikohidrati 31,7 g

11./ PALAČINKE S DŽEMOM OD JAGODA Sastojci: ½ šalice brašna 1 jaje 2 žlice mlijeka 2 žlice džema od jagoda Naputak za pripremu: Umiješajte brašno, vodu, jaje i mlijeko u gusto tekuću masu, posolite prema želji i prelijte na prethodnu zagrijanu teflonsku tavu. Gotove palačinke nadjenite džemom od jagoda. Servirajte 1 palačinku Analiza obroka Energija 206 kcal, proteini 7,1 masti 3,2 g ugljikohidrati 37,3 g

40

12. ŠPAGETI S GLJIVAMA Sastojci: 1 šalica špageta 2 šalice šampinjona narezanih 1 žlica maslaca 2 žlice brašna 2 žlice mlijeka 2 žlice limunova soka 1 stručak peršina soli i papra po želji Naputak za pripremu: Skuhajte špagete, ocijedite i ostavite na stranu. U teflonskoj tavi dinstajte gljive na maslacu dok ne smekšaju a zatim posolite i popaprite po želji. Dodajte žlicu brašna i limunova soka i mješajte na laganoj vatri dok ne postane gusto tekuće. Uz daljnje miješanje dodajte mlijeko, kuhajte 1 minutu i potom skinite s vatre. Prelijte špagete i odozgo pospite peršinom Servirajte za 2 osobe Analiza jednog obroka Energija: 193 kcal, 6,6 g proteina 7,0 g masti 28,1 g ugljikohidrata

13./ CORNFLAKES S ČOKO-MLIJEKOM Sastojci: 1 šalica cornflakesa 1 šalica čoko-mlijeka 1,5% Servirajte za 1 osobu Analiza obroka: Energija:308 kcal, proteini 9,8 g masti 8,4 g ugljikohidrati 48 g

14./ ZOBENE PAHULJICE S JOGURTOM 1 šalica zobene pahuljice obogaćene 1 šalica jogurta tekućeg Servirajte za 1 osobu Analiza obroka Energija: 264 kcal, proteina 10,2 g, masti 8,8 g ugljikohidrata 36,8 g

15./ PEČENA PILETINA S BROKULOM Sastojci: 150 g bijelog mesa (prsa) – pečeno bez kože 1 šalica brokule kuhane, usitnjene Servirajte za 1 osobu Analiza obroka: Energija: 263 kcal, proteini 41 g, masti 2,8 g, ugljikohidrati 16,8 g 41

16./ TUNA S POVRĆEM Sastojci: 180 g tuna u vlastitom soku (limenka) 1 šalica mrkvice kuhane (limenka) Servirajte za 1 osobu Analiza obroka: Energija: 218 kcal, proteini 4,7 g, masti 1,6 g ugljikohidrati 6,4 g

17./ SRDELA S POVRĆEM 180 g srdela s povrćem (limenka) ( limenka) Servirajte za 1 osobu Analiza obroka: 166 kcal, proteina 18,5 g, masti 9,3 g ugljikohidrata 0,6 g

18./ PURETINA S KUHANIM POVRĆEM Sastojci: 150 g odrezak purećih prsa, smrznut 1 šalica mješanog povrća smrznutog (grašak, mrkvica) Naputak za pripremu: Povrće prokuhat 10 minuta, ocijediti i ostaviti pod poklopcem da ostane toplo Pureći odrezak defrostirati a zatim ga ispržiti na teflonu sve dok ne posmeđi Servirati za 1 osobu Analiza obroka Energija: 269 kcal, proteini 37,4 g masti 5,5 g ugljikohidrati 15

19./ MAKARONI S MAKOM Sastojci: 1 šalica makarona spiralnih 3 žlice plavog maka mljevenog 1 žlica šećera Naputak za pripremu Skuhati spiralne makarone tako da su potpuno mekani, ocijediti i h i servirati. Posuti smjesom maka i šečera. Servirati za 1 osobu Analiza obroka Energija: 320 kcal, proteini 11,1 g, masti 12,7 g ugljikohidrati 44,2 g

20./ MAKARONI S PARMEZANOM PARMEZANOM Sastojci: 1 šalica makarona spiralnih 3 žlice parmezana naribanog Naputak za pripremu: Skuhati spiralne makarone tako da su potpuno mekani, ocijediti i h i servirati. 42

Posuti ribanim parmezanom Servirati za 1 osobu Analiza obroka: Energija: 239 kcal, proteini 13,1 g, masti 5,1 g ugljikohidrati 37,7 g Dr sc I. Kulier

43

44

IZRADA JELOVNIKA PO POREPORUCI dr. Kuliera

45

IZRADA JELOVNIKA ZA DORUČAK Doručkujem kao princ

46

Doručak je najvažniji dnevni obrok pa mu se s pravom mora posvetiti posebna pozornost . Mnogi mladi ljudi koji se ne bave sportskim aktivnostima a i manageri tvrtki podcjenjuju važnost jutarnjeg obroka, a velika večina jednostavno ne stigne ujutro ništa staviti u usta. Više puta smo napominjali da je stalna opskrba energijom tj. ugljikohidratima ključ kako za intenzivan napor managera tako i za solidan trening ili sportsko natjecanje. Premda vas jutarnja kava čini svježiim, to apsolutno ne utječe na razinu glukoze u krvi koja je nakon ustajanja iz kreveta niska . Ako ništa ne stavite u želudac, padanje razine glukoze u krvi se nastavlja pa će vrlo vjerovatno oko podneva doći do kulminacije tj.pojave hipoglikemije, gladi i pospanosti. Zapravo, niste vi pospani već su vam iscrpljene zalihe glukoze u krvi. Ako ponovite kavu na prazan želudac (što mnogi čine), dolazi do povećane diureze i gubitka dragocjene tekućine. Što se događa u tijelu a da vi o tome pojma nemate? Tijelo se bori samo s sobom - tražeći rezervnu energiju. Vi ste naime zakazali s “opskrbom” pa ćete snositi i posljedice! Tijelo prosto “plače” za nekim zalogajem a vi ste se začitali i mislite kako je to dobro za gubitak tjelesne težine! To biste mogli raditi navečer ali nikako ne - ujutro! Jelovnici za doručak su izbalansirani do vrijednosti od 360 kcal.. Iznimno jedan je oko 500 kcal pa se on može uzeti kao “nagradni”

47

PRIJEDLOZI IDEJA ZA DORUČAK Ovdje vam ovdje dajemo nekoliko prijedloga za energetski doručak

DORUČAK 1 1 čaša soka naranče 1 šalica zobenih pahuljica 2 šnite kruha prepečenca 1 meko kuhano jaje 1 banana 1 žlica džema za mazanje

DORUČAK 2 1 čaša soka od jabuke 1 palačinka s džemom 1 šalica malomasnog mlijeka kajgana od 2 jajeta 1 voćni kolač

DORUČAK 3 1,5 šalica žitarica s rozinama 1 šalica malomasnog jogurta 1 banana 1 žlica maslaca od kikirikija 2 šnite prepečenca

DORUČAK 4 1 šalica pšeničnih pahuljica s voćem 1 čaša soka od grožđa 1 meko kuhano jaje 2 šnite prepečenca 1 žlica meda 1 jabuka

48

JELOVNICI ZA DORUČAK

DORUČAK 1 1 čaša 1 šalica 1 šalica

DORUČAK 2 0,75 šalice 1 šalica 1 šalica

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljikohidrati g

sok od naranče sir mozzarella 2% masti borovnice svježe UKUPNO

111,6 203 40,6 355,6

1,7 31,1 0,5 33,3

0,5 4,4 0,3 5,2

25,8 8,2 10,2 44,2

žitarice pšenične mlijeka 1,5% masti breskve narezane 170 g UKUPNO

138 113 73 324

4 8,4 1,2 14

0,9 11,9 0,2 65

34,4 3,6 18.sij 4,7

DORUČAK 3 1/2 pakovanja 1 šalica 1 čašica 1 šalica

DORUČAK 4 1 komad 1 šnita 1šalica 1 šalica veća

DORUČAK 5 1 komad 1 šalica 1 šalica

DORUČAK 6 100 g 2 šnite 1 komad

DORUČAK 7 1 komad 1 šalica 1 šalica

sendvić montana zimska soka od jabuka jogurt malomasni kava ekspresso UKUPNO

234

8,5

13,2

21,5

117 154 4,7 509,7

0,2 12,9 0,2 21,8

0,3 3,8 0 17,3

29 17,2 0,9 68,6

jaje tvrdo kuhano kruh pšenični dinja narezana kava ekspresso UKUPNO

91,5 65 56 14,2 226,7

6,2 2,3 1,4 0,7 10,6

6,9 1 0,4 0 8,3

0,6 11,8 13,4 2,8 28,6

banana sirova cornflakes mlijeko 1% masti UKUPNO

108,6 101,1 102,5 312,2

1,2 2 8 11,2

0,6 0,2 2,6 3,4

27,6 24,1 11,7 63,4

tuna u vodi kruh pšenični jabuka UKUPNO

108,8 89 64 261,8

20,1 6,1 0,2 26

2,5 2,1 0,4 5

0 37 16,8 53,8

banana mlijeko obrano kava ekspresso UKUPNO

108,6 85,8 4,7 199

1 8,4 0,2 9,6

0,6 0,4 0 1

27,6 11,9 0,9 40,4

49

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljikohidrati g

DORUČAK 8 1/2 pakovanja 2 šnite 1 komad

DORUČAK 9 2 komada 1 čašica 1 šnita

DORUČAK 10 1 šalica 1 čašica 1 komad

DORUČAK 11 1 šalica 1 komad 1 šnita

sendvić montana piletina kruha pšeničnog banana sirova UKUPNO

161

6,8

5,5

22,2

130 108,6 399,6

4,6 1,2 12,6

2,1 0,6 8,2

23,6 27,6 73,4

jabuke sirove jogurt voćni malomasni kruh pšenični UKUPNO

162,8 123,8 65 351

0,5 5 2,3 7,8

1 1,4 1 2,5

42,1 23,3 11,8 77,2

žitarice pšenične jogurt voćni (pojačan) banana UKUPNO

133 238 108,6 479,6

3,8 11 1,2 16

0,5 3,2 0,6 4,3

27,6 42,2 27,6 97,4

mlijeko 2% masti bjelance jajeta pečeno na teflonu kruh pšenični UKUPNO

61

4,1

2,3

5,9

8,3

1,7

0

0,2

65 134,3

2,3 8,1

1 3,4

11,8 17,9

87,7 33

2,5 6,9

1,4 0

16,7 0,7

DORUČAK 12 1 šnita kruh pšenični s rozinama 2 komada bjelance jajeta čaj komercijalni 1 šalica nezaslađeni UKUPNO

2

0

0

0

122,7

9,4

1,4

17,4

DORUČAK 13 3 1/2 šnite kruh pšenični s rozinama 2 žlice sir za mazanje 1 šalica čaj komercijalni UKUPNO

271,9 98,9 2 372,8

7,8 2,1 0 9,9

4,4 9,9 0 14,3

51,9 0,8 0 52,7

DORUČAK 14 1 komad 1 šnita

77,5 65

6,3 2,3

5,3 1

0,6 11,8

62

1,6

0,5

14,8

54,7 259,2

2,9 13

4,7 11,5

0,1 27,2

1 šalica 3 nareska

jaje tvrdo kuhano pšenični kruh dinja narezana na kockice slanina mesnata pečena UKUPNO

50

DORUČAK 15 1/2 pakovanja 1 šalica 1 šalica 1 šalica DORUČAK 16 1 šalica 1 žlica 2 šnite 1/2 šalice

DORUČAK 17 1 šnita 1 šalica 2 komada 33 g

DORUČAK 18 1 komad 1 čašica 1 šalica

DORUČAK 19 1 komad 1 šnita 1 žlica 1 šalica velika 1 šalica

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljikohidrati g

sendvić montana-veggie mlijeko obrano bjelance jajeta kava ekspresso UKUPNO

150,4 85,8 121,5 14 371,3

6 8 25,6 0,7 46,6

6,4 0,4 0 0 6,8

20 11,9 2,5 2,7 37,1

mlijeko 1,5% masti maslac od kikirikija kruh pšenični borovnica UKUPNO

102,5 94,9 130 38,1 365,5

8 4 5 0,5 17,5

2,6 6,3 2,1 0,3 11,3

11,7 3,1 23,6 9,6 48

kruh pšenični čaj komercijalni nezaslađeni jaje prženo sir mozzarella UKUPNO

65

2,3

1

11,8

2

0

0

0

183 159 409

12,5 11 25,8

13,8 12,2 27

1,3 1,3 14,4

banana sirova narezana jogurt komercijalni čaj komercijalni UKUPNO

138 149,5 2 289,5

1,5 8,5 0 10

0,7 8 0 8,7

35 11,4 0 46,4

jaje pečeno kruh pšenični vrhnje 30% masti kava ekspresso dinja narezana u kocke UKUPNO

91,5 65 58,5 14 62 291,2

6,2 2,3 1,3 0,7 1,6 12,1

6,9 1 5,2 0 0,5 13,6

0,6 11,8 1,9 2,8 14,8 32

254

7,4

8,7

37,1

102,5 356,5

8 15,4

2,6 11,3

11,7 48,8

121,5

25,6

0

2,5

109,4 65 4,7

5,8 2,3 0,2

9,4 1 0

0,1 11,8 0,9

DORUČAK 20 1 komad 1 šalica

croissant nadjeven jabukom mlijeka 1,5% masti UKUPNO

DORUČAK 21 1 šalica 3 nareska 1 šnita 1 šalica velika

bjelance prženo na teflonu slanine mesnate pržene kruh pšenični kava dekofeinizirana

51

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljikohidrati g

jogurt malomasni jabuka narezana na kockice kruh pšenični UKUPNO

154

12,9

3,8

17,2

147,5

0,5

9,5

38

65 366,5

2,3 15,7

1 14,3

11,8 67

žitarice s posijama sojino mlijeko banana sirova UKUPNO

241,8 80,9 108,6 432,2

11,6 6,7 1,2 8,3

3,1 4,7 0,6 19,6

68,8 4,4 27,6 100,9

cornflakes mlijeko obrano banana narezana UKUPNO

100,1 85,8 69 255

2 8,4 0,8 11,3

0,2 0,4 0,4 1

24,1 11,9 17,6 54,5

DORUČAK 25 1 čašica jogurt od obranog mlijeka 1 šnita kruh raženac 1 komad jabuka UKUPNO

137,2 82,9 81,4 301

14 2,7 0,3 17

0,4 1,1 0,5 2

18,8 15,5 21 55,3

DORUČAK 26 1 čašica jogurt od obranog mlijeka 1 šnita kruh raženac UKUPNO

137,2 82,9 220

14 2,7 16,7

0,4 1,1 1,5

18,8 15,5 34,3

161

7,4

5

24

123,8 284,3

5 12,4

1,4 6,4

23,3 47,7

225

6,3

14,3

17,4

102,5 328

8 14,3

2,6 16,9

11,7 29,1

206 108,6 314,6

8,4 1,2 9,6

9,4 0,6 10

22 27,6 49,6

DORUČAK 22 1 čašica 1 šalica 1 šnita

DORUČAK 23 1/2 šalice 1 šalica 1 komad

DORUČAK 24 1 šalica 1 šalica 1 komad manji

DORUČAK 27 1/2 pakovanja 1 čašica

sendvić montana puretina jogurt voćni UKUPNO

DORUČAK 28 1/2 pakovanja 1 šalica

sendvić montana dalmatino mlijeka 1,5% masti UKUPNO

DORUČAK 29 1/2 pakovanja sendvić montana - šunka 1 komad banana sirova UKUPNO

52

DORUČAK 30 1/2 pakovanja 1 komad DORUČAK 31 1 pakovanje 1 šalica

DORUČAK 32 1/2 pakovanja 1 komad

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljikohidrati g

sendvić montana - kulen jabuka narezana UKUPNO

214 81,4 295,4

8,2 0,2 8,4

6,4 0,5 6,9

17,2 21 40

sendvić montana -tuna čaj komercijalni nezaslađeni UKUPNO

341

14,3

15,6

35,8

4

0

0

0,4

345

14,3

15,6

36,2

sendvić montana - pršut jabuka narezana

220 81,4

11 0,2

12,1 0,5

17,2 21

53

IZRADA JELOVNIKA ZA RUČAK Ručam da preživim

54

Uvažavajući sve principe zdrave prehrane kao što su raznovrsnost, mala energijska vrijednost, niski glikemijski indeks te visok udio hranjivih tvari, svi predloženi jelovnici za ručak su izbalansirani na razini 350-650 kcal pa kad se spoje s doručkom predstavljaju 2/3 ukupnog dnevnog unosa . Zašto je važno držati se ovog zadanog okvira? Ako se ide previsoko s kalorijskim unosom otvara se apetit čija naplata dolazi nakon večernjeg obroka. Čovjek kao i svaki drugi stroj ne može raditi bez energije a ovo je zapravo stvarni minimum..Budući da je pojam «najesti se» vrlo rastezljiv, ovdje bi se mogao upotrijebiti izraz «djelomično popuniti želudac» bez ikakvog pretjerivanja ili «dupliranja». Pažljivo oko će primjetiti da nema ništa premasno, ništa preslatko, dakle ručak mora biti vrlo skroman. Kod ručka ima jedna «zlatna« rezerva tj. ako slučajno pretjerate s kalorijama za ručak (primjerice za 100 kcal više) onda možete gotovo neosjetno zakinuti večeru. Ako hoćete, možete to shvatiti kao «ispaštanje» zbog grijeha tijekom dana. Ušteda na svakom obroku isplatit će se kasnije na kraju tretmana kao ubrzanje procesa mršavljenja.

55

PRIJEDLOG IDEJA ZA RUČAK Evo nekoliko prijedloga za primjer ručka niske energijske vrijednosti. Veličina obroka na tanjuru je minimalna (meso 100-150 g)

1. JANJETINA NA LEŠO energija 305 kcal proteina 22,2 g masti 23,5 g ugljikohidrati 0,1 g

2. LUNGIĆ S POMFRIJEM energija 193 kcal proteini 23,6 g masti 9,8 g ugljikohidrati 0,1

3. TELETINA ISPOD PEKE energija 160 kcal proteini 27,7 g masti 4,6 g ugljikohidrati 0,1 g

4. RIBA SASHIMI energija 185 kcal proteini 22,1 g masti 8,0 g ugljikohidrati 0,1 g

5. LIGNJICE PEČENE energija 158 kcal proteini 32,4 g masti 1,4 g ugljikohidrati 0,1 g

6. OMLET

energija 153 kcal protein 10,8 g masti 12,1 g ugljikohidrati 0,7 g

56

količina i mjera RUČAK 1 1 limenka 180 g 2 šnite 1 komad

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA PROTEINI MASTI UGLJIKOHIDRATI kcal g. g. g.

tuna u vlastitom soku

220

40,6

5,1

0

kruh raženi naranča UKUPNO

73,4 45,1 338,5

2,4 0,9 43,9

0,9 0,1 6,1

13,7 11,3 25

36 146

2 4,8

0,6 1,9

7,8 27,4

94,9

9,7

0,3

12.

276,9

16,5

2,8

78,2

158 127

15 12,1

8,7 8

4,6 1,4

65

2,2

1,1

11,8

38 388

1,5 30,5

0,6 18,4

8,3 26,1

368

14,5

2,9

70

246

37,2

9,7

0

5 4 623

0,5 0,1 52,3

0 0 12,6

1 0,1 71,1

RUČAK 5 1 pakovanje sendvić montana - šunka 1 čašica jogurt malomasni 1 čaša sok od marelice UKUPNO

413 94,9 117 624

16,9 10 1,5 28,4

19,9 0,3 0,1 20,3

44 23 30 93

RUČAK 6 1/2 pakovanja sendvić montana - pršut 1 komad banana 1 šalica kava ekspresso UKUPNO

219 105 4 328

11 1,3 0,1 12

12,1 0,4 0 12,5

17,2 27 0,1 44,3

RUČAK 2 1 šalica tikva pečena narezana 3 šnite kruh raženi jogurt od obranog 1 čašica mlijeka UKUPNO RUČAK 3 100 g pureći parizer narezan 50 g sir mozzarella 2% masti kruh pšenični 1 šnita prepečenac 1 šalica salata od rajčice UKUPNO RUČAK 4 130 g 85 g 1 šalica 1 šalica

špageti kuhani govedina usitnjena, dinstana salata zelena narezana kava ekspresso UKUPNO

57

količina i mjera RUČAK 7 1 pakovanje 280g 1 šnita 1 komad

RUČAK 8 1 šalica 1 par 1 šnita

NAZIV PROIZVODA

povrće mješano, dinstano kruh pšenični naranča UKUPNO

grah kuhan hrenovke kuhane kruh raženi UKUPNO

RUČAK 9 1 komad 150 g pizza s sirom 1 šalica salata od špinata 1 čašica jogurta malomasnog UKUPNO RUČAK 10 2 komada jaja na oko 1 šalica riža kuhana 1 čašica jogurt voćni malomasni UKUPNO


363,5

19

3

76,5

73 97 533,5

2,6 1,5 23,1

0,8 0,2 4

13,5 25 115

239 170 73,4 482,4

12 6 2,4 20,4

1 15,3 0,9 17,2

53,7 2 13,7 69,4

402 6,6 117 525,6

15,4 0 2,8 18,2

18,4 0,1 4 22,5

43,5 1,1 17,4 62

131 337 94 562

13,1 6,6 4,4 24

5,6 0,6 0,2 6,4

7,5 74 19 100,5

275,8

41,7

10,9

0

73.4 168,5 517,7

2,4 3,3 47,4

0,9 0,3 12,1

13,7 36,2 49,9

170 382 65 617

6 14 2 22

15,3 13 1 29,3

2 54,1 11,8 67,9

RUČAK 11 1 šalica 1 šnita 1/2 šalice

pileča prsa pečena, usitnjena kruh raženac riža kuhana UKUPNO

RUČAK 12 1 par hrenovke kuhane 1 šalica grah kuhani iz limenke 1 šnita kruh pšenični UKUPNO

58

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA


RUČAK 13 1 šalica 150 g 2 šnite

mahune zelene, kuhane limenka hrenovka od puretine, pečena kruh pšenični UKUPNO

18

1

0,1

4,2

314

17,1

24

7

130 462

4 22,1

2 26,1

23,6 34,8

284

43

11

0

59 38 130 511

3,7 1,5 4 52,2

0,3 0,6 2 13,9

10,7 8,3 23,6 42,6

215

47

1,5

0

166 109 70 560

5 6,5 0,4 58,9

2,1 0,5 0,1 4,2

30,9 20 19 69,9

RUČAK 14 150 g 1 šalica 1 šalica 2 šnite

odrezak pureća prsa, pečen grašak kuhan, limenka salata od rajčice kruh pšenični UKUPNO

RUČAK 15 185 g 2 šnite 1/2 šalice 1/2 šalice

tuna u vlastitom soku, limenka kruh raženac grah crveni na salatu sok od marelice UKUPNO

RUČAK 16 150 g 1 šalica 1 šalica 1 šalica

teleća jetrica, pirjana na luku riža smeđa dugog zrna kuhana salata zelena, narezana jabuka narezana UKUPNO

RUČAK 17 150 g pljeskavica od teletine 1 šalica grašak kuhan iz limenke 2 šnite kruh raženac 1 čaša sok od marelice UKUPNO

288

42,6

9,3

0

216

5

1,7

44,7

1 0 0,3 0,2 48,9 11,2

1 15,1 6,09

4 57 565

258 59 146,8 70 533,8

59

36,5 3,7 4,8 0 45

11,3 0,3 1,8 0,1 13,4

0 10,7 27,4 19 57,1

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA

RUČAK 18 200 g srdela pržena na teflonu 1 šalica riža dugog zrna, kuhana 1 komad banana sirova UKUPNO


262 169 105 536

40,7 3,5 1,3 45,5

9,7 0,3 0,4 10,4

0 36,7 26,9 63,6

RUČAK 19 1 šalica

piletina prsa, pečena, narezana mahune kuhane iz limenke kruh pšenični palačinka s džemom salata zelena, usitnjena UKUPNO

276

41,7 10,9

0

27

1,5

0,1

6

103 84 4 496

4 2,3 0,1 49,6

2 3,5 0 16,4

23,6 11 1 41,7

225

12,6

3,5

38,1

277 502

2,2 12,8 14,8 16,3

39,7 77,8

RUČAK 21 2 komada jaja pečena na teflonu 2 šnite kruh pšenični, zapečeni 1 komad banana UKUPNO

183 130 105 418

6,2 4,6 1,3 12,1

6,9 2,1 0,4 9,4

0,6 23,6 26,9 49,6

RUČAK 22 150 g

189

33,3

5,2

0

37

0,9

0,3

8

277 503

2,2 36,4

12,8 18,3

39,7 47,7

165 146,8 105 416,8

25,9 4,8 1,3 32

4,3 1,8 0,4 6,5

0 27,4 26,9 54,3

1 šalica 2 šnite 1 komad 1 šalica

RUČAK 20 1 šalica 1 komad

1 šalica 1 komad

špageti s mesnim umakom pita od jabuka UKUPNO

pureća prsa pečena mrkvica dinstana iz limenke pita od jabuka UKUPNO

RUČAK 23 150 g šunka kuhana, narezana 2 šnite kruh raženac 1 komad banana UKUPNO

60

količina i mjera RUČAK 24 150 g 1 komad 1 čašica

NAZIV PROIZVODA

lazanja s sirom pita od jabuka jogurt voćni UKUPNO


186 277 123 586

9,5 2,2 5 16,7

7,5 12,8 1,4 21,7

20,3 39,7 23,3 83,3

164,1

24,8

6,4

0

78,4

8,3

1

14,2

146 388

4,8 37,9

1,8 8,3

27,4 41,6

pizza pepperoni sok od marelice UKUPNO

444 141 585

16,8 0,9 17,7

22,8 0,2 23

42,7 36,1 78,8

lignjice pohane kruh raženac UKUPNO

109 146 255

9,6 4,8 14,4

5,5 1,8 7,3

5,2 27,4 32,6

makaroni s sirom jogurt voćni UKUPNO

343 123,5 466,5

14,1 5 19,1

10,3 1,4 11,7

48,1 23,3 71,4

314 130 344

17,1 4,6 21,7

24 2,1 4,5

7 23,6 30,6

111 146 257

6,5 4,8 11,3

3,1 1,8 4,9

14,4 27,4 41,8

RUČAK 25 100 g 1 šalica 2 šnite

RUČAK 26 150 g 1 čaša

RUČAK 27 150 g 2 šnite

RUČAK 28 1 šalica 1 čašica

junetina narezana dinstana brokula kuhana, narezana kruh raženac UKUPNO

RUČAK 29 150 g hrenovke pureće kuhane 2 šnite kruh pšenični UKUPNO RUČAK 30 1 komad 2 šnite

sarma kruh raženi UKUPNO

61

IZRADA JELOVNIKA ZA VEČERU Bolje da ne večeram

62

Za učinkovito skidanje kilograma najbolje bi bilo ne večerati uopće, no kako to za najveći broj onih koji mršave nije moguće, dajemo prijedlog izbalansiranih obroka koji u pravilu neće (zajedno s doručkom i ručkom ) premašiti ukupni dnevni limit od 1250 kcal. Osnovno pravilo jeste što laganije i kalorijski siromašnije jer se ništa neće raditi već će se ići na spavanje što znači da energije ne treba a još manje treba ispuniti uvijek gladni želudac. Zapravo, želudac treba zavarati nekim jogurtom bez masnoća, bananom, pečenom jabukom i na brojne druge načine. Optimalni kalorijski unos bi se trebao kretati u rasponu 200-350 kcal. Ako se kao što smo rekli kod ručka pretjera s kalorijskim unosom tijekom dana, onda je večera nužno «preživljavanje» jer se popunjava samo energijska «rupa» koja je ostala.. Sve ovisi o vašem stavu jeste li odlučili definitivno obračunati s debljinom ili ćete s njom «koketirati». U jedno budite sigurni; remen kod muškaraca i suknja kod žena nikada ne lažu..Zato ništa gore nego se navečer najesti ili izlaziti na poslovne večere

63

PRIJEDLOZI IDEJA ZA VEČERU 1./ pecivo i voćni jogurt 2./ šnita kruha i paštete s čajem 3./ pečena jabuka 4./ kompot od mješanog voća 5./ prepečenac s džemom i 1,5% mlijeko 6./ 3-4 komada suhih smokava 7./ 5-6 komada suhih šljiva 8./ voćni jogurt 9./ Riža na mlijeku

64

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA PROTEINI MASTI kcal. g. g.

UGLJIKOHIDRATI g.

VEČERA 1 sendvić montana piletina jogurt voćni, 1 čašica malomasni 1 komad srednja banana sirova UKUPNO 1/2 pakovanja

VEČERA 2 1 šnita 1 žlica 1 šalica

kruh raženac pašteta jetrena iz limenke mlijeko malomasno UKUPNO

161

6,6

5,5

22,2

94

4,4

0,2

19

105 360

1,3 12,3

0,4 6,1

27 68,2

83

2,7

1

15,4

41

1,8

3,6

0,2

118

9,6

2,8

13,5

242

14,1

7,4

29,1

191

42

1,3

0

65 72

2,3 0,3

1 0,2

11,8 19

1

0

0

0

329

44,6

2,5

20.

101

1,8

0

24,3

118

9,6

2,8

13,5

105 324

1,3 12,7

0,4 3,2

27 64,8

184,3

7,2

1,5

35

164,1

24,8

6,4

0

5

0,5

0

1

353

32,5

7,9

36

VEČERA 3 1 limenka 180 g 1 šnita 1 komad 1 šalica

tuna komadići u vlastitom soku kruh pšenični jabuka narezana čaj komercijalni bez šečera UKUPNO

VEČERA 4 1 šalica 1 šalica 1 komad

VEČERA 5 130 g 100 g 1 šalica

žitarice Corn flakes mlijeko malomasno banana UKUPNO

špageti kuhani govedina usitnjena, dinstana salata zelena, puterica narezana UKUPNO

65

količina i mjera VEČERA 6 1 šalica 1 šalica 1 komad

NAZIV PROIZVODA

riža bijela kuhana mlijeko malomasno banana UKUPNO


UGLJIKOHIDRATI g.

169

3,5

0,3

36,7

118

9,6

2,8

13,5

105 392

1,3 14,4

0,4 3,5

27 77,2

137,5

20,5

5,4

0

65 21

2,3 1,3

1 0,3

11,8 4

94

4,4

0,2

19

317,5

28,5

6,9

34,8

181

11,4

14,1

2

83

9,5

1,3

7,8

65 4 333

2,3 0 23,2

1 0 16,4

11,8 1 22,6

197

30

7,2

0

35

0,7

0,2

8,2

65 297

2,3 33

1 8,4

11,8 20

221,9

34,8

8,1

0

14

1,1

0,3

2,5

65 300

2,3 37,1

1 8,5

11,8 14,3

VEČERA 7 1/2 šalice 1 šnita 1 šalica 1 čašica

Pileća prsa pečena, narezana kruh pšenični salata od rajčice jogurt voćni malomasni UKUPNO

VEČERA 8 1 komad 1 šalica 1 šnita 1 šalica

hrenovka pureća kuhana brokula kuhana, narezana kruh pšenični čaj komercijalni UKUPNO

VEČERA 9 150 g 1šalica 1 šnita

srdela pečena na teflonu mrkvica dinstana limenka kruh pšenični UKUPNO

VEČERA 10 100 g 1 šalica 1 šnita

pljeskavica od posne govedine cvjetača kuhana, narezana kruh pšenični UKUPNO

66

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA


UGLJIKOHIDRATI g.

VEČERA 11 100 g 1 šalica 1 šnita 1 čašica

VEČERA 12 100 g 100 g 1 komad

teleći odrezak pečen grašak dinstan limenka kruh pšenični jogurt voćni UKUPNO

krumpir na salatu pureća prsa pečena jabuka UKUPNO

171

25,6

6,8

0

59

3,7

0,3

10,7

65 94 389

2,3 4,4 36

1 0,2 8,4

11,8 19 41,5

143

2,6

8,2

11,2

126

22,1

3,5

0

61 330

0,3 25

0,2 11,9

16,3 27,5

172

23,3

7,5

0

83 4 61 320

2,7 0,1 0,3 26,3

1 0 0,2 8,7

15,4 1 16,3 32,7

154

5

6,4

20

94

4,4

0,2

19

4 252

0,1 9,5

0 6,6

1 40

274

3,3

11,2

41,1

94

4,4

0,2

19

4 372

0,1 7,8

0 11,4

1 60,2

VEČERA 13 100 g 1 šnita 1 šalica 1 komad

pljeskavica od teletine kruh raženac zelena salata jabuka UKUPNO

VEČERA 14 1/2 pakovanja 1 čašica 1 šalica

VEČERA 15 100 g

sendvić montana veggie jogurt voćni malomasni čaj komercijalni UKUPNO

pita od jabuka jogurt voćni malomasni čaj komercijalni UKUPNO

67

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA


UGLJIKOHIDRATI g.

VEČERA 16 1 šalica 3 žlice 1 komad

VEČERA 17 130 g 100 g 2 žlice

riža smeđa, kuhana umak od rajčice, ljuti banana UKUPNO

špageti kuhani junetina mljevena, dinstana umak od rajčice UKUPNO

216,5

5

1,8

44,8

53

1,2

0,1

14,6

105 374,5

1,3 7,5

0,4 2,3

27 86,4

184,3

7,2

1,5

35

164,1

24,8

6,4

0

35 383,4

0,8 32,8

0,1 8

9,7 44,7

192

28,4

6,2

0

65 21 61 335

2,3 1,3 0,3 4,9

1 0,3 0,2 7,7

11,8 4 16,3 32,1

143

3,4

0,5

31,1

97 105 345

0,2 1,3 4,9

0 0,4 0,9

25,7 27 83,6

189

33,2

5,2

0

67

5,2

0,3

11,2

65 4 325

2,3 0 40,7

1 0 6,5

11,8 1 24

VEČERA 18 100 g 1 šnita 1 šalica 1 komad

jetrica teleća pečena na teflonu kruh pšenični salata od rajčice jabuka UKUPNO

VEČERA 19 1 šalica 2 žlice 1 komad

žganci instant kuhani džem od marelica banana UKUPNO

VEČERA 20 150 g 1 šalica 1 šnita 1 šalica

pureća prsa pečena grašak dinstan iz limenke kruh pšenični čaj komercijalni UKUPNO

68

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA


UGLJIKOHIDRATI g.

VEČERA 21 1 šalica 1 šalica 1 šalica

žganci instant kuhani sir malomasni 2% masti čaj komercijalni UKUPNO

143

3,4

0,5

31,1

203

31

4,3

8,2

4 350

0 34,4

0 4,8

1 39,3

137,5

20,5

5,4

0

83

9,5

1,3

7,8

65 61 346,5

2,3 0,3 32,6

1 0,2 7,9

11,8 16,3 35,9

100

1,9

0,1

22,2

188

8,8

0,4

38

45 333

0,9 11,6

0,1 0,6

11,2 71,4

203

31

4,3

8,2

88 63 354

2,7 0,8 34,5

0,8 0,2 5,3

15 16,1 39,3

179

39,3

1,2

0

143 65 4 391

2,6 2,3 0 44,2

8,2 1 0 10,4

11,2 11,8 1 24

VEČERA 22 1/2 šalice 1 šalica 1 šnita 1 komad

pileća prsa pečena, narezana brokula kuhana, narezana kruh pšenični jabuka UKUPNO

VEČERA 23 1 šalica 2 čašice 1 komad manji

žitarice Corn flakes jogurt voćni malomasni naranča UKUPNO

VEČERA 24 1 šalica 1 šnita 3 komada

sir malomasni 2% masti kruh raženac smokve suhe UKUPNO

VEČERA 25 1 šalica 100 g 1 šnita 1 šalica

tuna u vlastitom soku krumpir na salatu kruh pšenični čaj komercijalni UKUPNO

69

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA


UGLJIKOHIDRATI g.

VEČERA 26 1 pakovanje 1 komad 1 šalica

sendvić montana puretina smokva suha čaj komercijalni UKUPNO

323

14,8

9,6

47,1

21 4 348

0,3 0 15,1

0 0 9,6

5,3 1 53,4

225

6,3

14,3

17,4

94

4,4

0,2

19

4 323

0 10,7

0 14,5

1 37,4

341

14,3

15,6

35,8

21 4 366

0,3 0 14,6

0 0 15,6

5,3 41,1 82,2

143

3,4

0,5

31,1

88 134 4 369

1,2 1,6 0 6,2

8,7 0,5 0 9,7

1,6 34,2 1 67,9

122

7,7

0,5

22,4

104

17

1,6

0

134 4 364

1,6 0 26,3

0,5 0 2,6

34,2 1 56,6

VEČERA 27 1/2 pakovanja 1 čašica 1 šalica

sendvić montana dalmatino jogurt voćni malomasni čaj komercijalni UKUPNO


sendvić montana tuna smokva suha čaj komercijalni UKUPNO

VEČERA 29 1 šalica 3 žlice 1 šalica 1 šalica

žganci instant kuhani vrhnje kiselo banana narezana čaj komercijalni UKUPNO

VEČERA 30 1/2 šalice 100 g 1 šalica 1 šalica

grah crveni na salatu pureći odrezak, bijelo meso banana narezana čaj komrcijalni UKUPNO

Simulacija jelovnika je izvršena softwerskim paketom GENESIS uz pomoć hrvatske baze podataka i CD-a «Tajne zdrave prehrane» i «Mršavite bez torture» (info tel: 6688 611) 70

IZBOR 10 DODATNIH OBROKA Da biste mogli načiniti nužne promjene u jelovnicima, ovdje su i dodatni obroci koji dobro mogu poslužiti svojoj svrsi. Naime, oni su kvalitetni, brzi za pripremu i izrazito malokalorijski. Kao što se vidi, gljive su zbog male kalorijske vrijednosti i svojevrsne izdašnosti vrlo prihvatljive za mršavljenje. Ako se pak kombiniraju s jajima i drugim namirnicama, obrok je maksimalno izbalansiran. Kao dodatni obroci mogu zgodno poslužiti i druge namirnice, čija se energijska vrijednost kreće u dopuštenim granicama. Dodatni obroci se preporučuju kada u dnevnom jelovniku ostanu praznine koje se mogu popuniti bez opasnosti za prekoračenje energijskog unosa ali i u slučaju kada postoji presičenost od pojedinih obroka iz redovne ponude

71

KOLIČINA I MJERA 1. Omlet s gljivama 2 velika komada 1 šalica 1 žlica 1 žlica 1 šnita

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATI g.

jaja kokošja šampinjoni narezani maslinovo ulje luk crveni, narezan kruh raženac UKUPNO

187

13

14,6

0,8

15

2,2

0,2

2,3

40

0

4,5

0

8

0

0

2

83 333

3 18,2

1 20,3

15,5 20,6

30

4,4

0,4

4,6

40

0

4,5

0

34

7,2

0,1

0,5

83 105 292

3 1,3 15,9

1 0,4 6,4

15,5 27 47,6

116

42

1,3

0

143 259

2,6 44,6

8,2 9,5

11,1 11,1

126

22,1

3,5

0

143 269

2,6 25

8,2 11,7

11,1 11,1

166

6

2

30,1

83

3,7

7,2

0,4

0 9,4

1 31,5

2.Šampinjoni pečeni 2 šalice 1 žlica 2 velika komada 1 šnita 1 komad

šampinjoni pečeni maslinovo ulje bjelance, pečeno kruh raženac banana UKUPNO

3.Tuna krumpir salata 1 limenka 100 g

tuna u vlastitom soku krumpir salata UKUPNO

4. Pureći odrezak 100 g 100 g

5. Namaz na kruh 2 šnite 2 žlice 1 šalica

pureći odrezak prsa krumpir salata UKUPNO

kruh raženac pašteta jetrena lim. čaj komercijalni UKUPNO

4 253

0 9,7

72

KOLIČINA I MJERA

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATI g.

6. Heljdina kaša 1 šalica

heljdina kaša gotova UKUPNO

155

5,6

1

33,5

155

5,6

1

33,5

112

0,5

0,4

28,8

112

0,5

0,4

28,8

smokve suhe jogurt voćni malok. UKUPNO

105

1

0,4

26,8

118

5,5

0,3

23,7

223

6,5

0,7

50,5

banana jogurt voćni malokal. UKUPNO

105

1,3

0,4

26,9

118

5,5

0,3

23,7

223

6,8

0,7

50,6

1,5 3 5

0,2 1 1,2

11,1 15 26,1

7. Jabuke pečene 2 komada

8. Smokve suhe 5 komada 1 čašica

9. Banana i jogurt 1 komad 1 čašica

10. Sok od rajčice 1 šalica 1 šnita

jabuke iz mikrovalke UKUPNO

sok od rajčice kruh raženac UKUPNO

53 83 136

73

GOTOVI JELOVNICI ZA MRŠAVLJENJE po prijedlogu dr. Kulier-a (kombinacije obroka)

Radi lakšeg snalaženja ovdje su načinjene kombinacije gotovih jelovnika (doručka, ručka i večere) u predviđenoj energijskoj vrijednosti od strane samog autora. Iz navedenih podataka točno se vidi struktura svakog obroka i cjelodnevnog jelovnika pa na kraju dana točno znate kako stojite. Od 30 raznih mogućnosti, nadamo se da ćete moći odabrati jelovnike za vlastite potrebe od kojih ćete neke koristiti i više puta. No pravo zadovoljstvo će biti načiniti jelovnike po vlastitom nahođenju. Da bi se taj posao do kraja olakšao, u prilogu se nalazi i 10 dodatnih obroka kojima se mogu dopuniti jelovnici. Kako god okrenete, jedino ograničenje je oko 1250 kcal/dnevno. Tko se toga bude držao zagarantiran mu je uspjeh, naravno pod uvjetom da upražnjava intenzivnu fizičku aktivnost.

74

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 1 namirnice DORUČAK 1 1 čaša sok od naranče 1 šalica sir mozzarella 2% masti 1 šalica borovnice svježe UKUPNO RUČAK 3 100 g pureći parizer narezan 50 g sir mozzarella 2% masti kruh pšenični 1 šnita prepečenac 1 šalica salata od rajčice UKUPNO VEČERA 3 1 limenk 180 g tuna komadići bez ulja 1 šnita kruh pšenični 1 komad jabuka narezana 1 šalica čaj komercijalni UKUPNO SVEUKUPNO:

masti g.

ugljiko hidrati g.

kcal

proteini g.

111,6 203 40,6 355,6

1,7 31,1 0,5 33,3

0,5 4,4 0,3 5,2

25,8 8,2 10,2 44,2

158 127

15 12,1

8,7 8

4,6 1,4

65

2,2

1,1

11,8

38 388

1,5 30,5

0,6 18,4

8,3 26,1

191 65 72 1 329 1072,6

42 2,3 0,3 0 44,6 108

1,3 1 0,2 0 2,5 26,1

0 11,8 19 0 20 90.3

KOMENTAR: Do limita od 1250 kcal ostaje 178 kcal što se može izostaviti ili nadoknaditi.

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 2 DORUČAK 2 0,75 šalice 1 šalica 1 šalica RUČAK 28 1 šalica 1 čašica

kcal

žitarice pšenične mlijeka 1,5% masti breskve narezane 170 g UKUPNO

138 113 73 324

4 8,4 1,2 14

0,9 11,9 0,2 35

34,4 3,6 18.sij 4,7

makaroni s sirom jogurt voćni UKUPNO

343 123,5 466,5

14,1 5 19,1

10,3 1,4 11,7

48,1 23,3 71,4

225 94 4 323 1113,5

6,3 4,4 0 10,7 43,8

14,3 0,2 0 14,5 61,21

17,4 19 1 37,4 13,5

VEČERA 27 1/2 pakovanja sendvić montana dalmatino 1 čašica jogurt voćni malomasni 1 šalica čaj komercijalni UKUPNO SVEUKUPNO:

proteini g. masti g.

ugljiko hidrati g.

namirnice

KOMENTAR: Do 1250 kcal ostalo je 136,5 kcal što znači vrlo solidna ušteda koju možete namiriti Ili ušparati 75

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 3 DORUČAK 5 1 komad 1 šalica 1 šalica RUČAK 25 100 g 1 šalica 2 šnite VEČERA 29 1 šalica 3 žlice 1 šalica 1 šalica SVEUKUPNO:

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.


108,6 101,1 102,5 312,2

1,2 2 8 1,2

0,6 0,2 2,6 3,4

27,6 24,1 11,7 63,4


164,1 78,4 146 388

24,8 8,3 4,8 37,9

6,4 1 1,8 8,3

0 14,2 27,4 41,6


143 88 134 4 369 1069,2

3,4 1,2 1,6 0 6,2 55,3

0,5 8,7 0,5 0 9,7 21,4

31,1 1,6 34,2 1 67,9 172,9

KOMENTAR: Do 1250 kcal ostalo je još 180,8 kcal..Dakle dobra ušteda ili ćete razliku namiriti?

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 4 DORUČAK 7 1 komad 1 šalica 1 šalica

proteini masti g. g.

ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal


108,6 85,8 4,7 199

1 8,4 0,2 9,6

0,6 0,4 0 1

27,6 11,9 0,9 40,4

164,1

24,8

6,4

0

78,4

8,3

1

14,2

146 388

4,8 37,9

1,8 8,3

27,4 41,6

323

14,8

9,6

47,1

21 4 348 935

0,3 0 15,1 62,6

0 0 9,6 18,9

5,3 1 53,4 135,4

RUČAK 25 100 g 1 šalica 2 šnite



SVEUKUPNO:

sendvić montana puretina smokva suha čaj komercijalni UKUPNO

KOMENTAR: Ovdje imamo drastični jelovnik ispod 1000 kcal..za one koji žele ubrzano mršaviti 76

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 5 DORUČAK 5 1 komad 1 šalica 1 šalica RUČAK 26 150 g 1 čaša VEČERA 25 1 šalica 100 g 1 šnita 1 šalica SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal


108,6 101,1 102,5 312,2

1,2 2 8 11,2

0,6 0,2 2,6 3,4

27,6 24,1 11,7 63,4

pizza pepperoni sok od marelice UKUPNO

444 141 585

16,8 0,9 17,7

22,8 0,2 23

42,7 36,1 78,8


179 143 65 4 391 1288

39,3 2,6 2,3 0 44,2 73,1

1,2 8,2 1 0 10,4 36,8

0 11,2 11,8 1 24 166,2

KOMENTAR: Ovaj jelovnik s “obilatim” ručkom ne ostavlja prazan prostor i popunjava kalorijski limit..Vrlo zdrav jelovnik

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 6 DORUČAK 6 100 g 2 šnite 1 komad RUČAK 21 2 komada 2 šnite 1 komad VEČERA 30 1/2 šalice 100 g 1 šalica 1 šalica SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

tuna u vodi kruh pšenični jabuka UKUPNO

108,8 89 64 261,8

20,1 6,1 0,2 26

2,5 2,1 0,4 5

0 37 16,8 53,8

jaja pečena na teflonu kruh pšenični, zapečeni banana UKUPNO

183 130 105 418

6,2 4,6 1,3 12,1

6,9 2,1 0,4 9,4

0,6 23,6 26,9 49,6


122 104 134 4 364 1043,8

7,7 17 1,6 0 26,3 64,4

0,5 1,6 0,5 0 2,6 17

22,4 0 34,2 1 56,6 160

KOMENTAR: Ovaj jelovnik je na granici drastičnog i dobro može poslužiti u prvoj fazi procesa mršavljenja ali nije dobro da se stalno ponavlja

77

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 7 DORUČAK 7 1 komad 1 šalica 1 šalica RUČAK 20 1 šalica 1 komad VEČERA 25 1 šalica 100 g 1 šnita 1 šalica SVEUKUPNO:

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.


108,6 85,8 4,7 199

1 8,4 0,2 9,6

0,6 0,4 0 1

27,6 11,9 0,9 40,4

špageti kuhani mes.umak pita od jabuka UKUPNO

225 277 502

12,6 2,2 14,8

3,5 12,8 16,3

38,1 39,7 77,8


179 143 65 4 391 792

39,3 2,6 2,3 0 44,2 68,6

1,2 8,2 1 0 10,4 27,7

0 11,2 11,8 1 24 142,2

KOMENTAR: Drastičan jelovnik za one koji žele užurbano mršaviti. Preporučuje se dodati multivitaminsku tabletu

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 8 namirnice

kcal

DORUČAK 8 1/2 pakovanja sendvić montana - piletina 161 2 komada jabuke pečene 130 1 komad banana sirova 108,6 UKUPNO 399,6 RUČAK 18 200 g srdela pržena na teflonu 262 1 šalica riža dugog zrna, kuhana 169 1 komad banana sirova 105 536 UKUPNO VEČERA 24 1 šalica sir malomasni 2% masti 203 1 šnita kruh raženac 88 3 komada smokve suhe 63 UKUPNO 354 SVEUKUPNO: 1289,6


ugljiko hidrati g.

6,8 4,6 1,2 12,6

5,5 2,1 0,6 8,2

22,2 23,6 27,6 73,4

40,7 3,5 1,3 45,5

9,7 0,3 0,4 10,4

0 36,7 26,9 63,6

31 2,7 0,8 34,5 92,6

4,3 0,8 0,2 5,3 23,9

8,2 15 16,1 39,3 176,3

KOMENTAR: Radi se o približno točnoj (limitirajućoj) kalorijskoj vrijednosti I Jednom zdravom jelovniku uz koji se I mršavi 78

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 9 DORUČAK 10 1 šalica 1 čašica 1 komad RUČAK 19 1 šalica 1 šalica 2 šnite 1 komad 1 šalica VEČERA 25 1 šalica 100 g 1 šnita 1 šalica

SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal


133 238 108,6 479,6

3,8 11 1,2 16

0,5 3,2 0,6 4,3

27,6 42,2 27,6 97,4

piletina prsa, pečena, mahune kuhane iz limenke kruh pšenični palačinka s džemom salata zelena, usitnjena UKUPNO

276 27 103 84 4 496

41,7 1,5 4 2,3 0,1 49,6

10,9 0,1 2 3,5 0 16,4

0 6 23,6 11 1 41,7

179 143 65 4 391 1366.6

39,3 2,6 2,3 0 44,2 109,8

1,2 8,2 1 0 10,4 31,1

0 11,2 11,8 1 24 163,1


KOMENTAR: Ovaj “raskošni“ jelovnik može doći kao nagrada za uspješno apstiniranje tijekom tjedna.

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 10 DORUČAK 9 2 komada 1 čašica 1 šnita RUČAK 18 200 g 1 šalica 1 komad VEČERA 24 1 šalica 1 šnita 3 komada SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

jabuke sirove, narezane jogurt voćni malomasni kruh pšenični UKUPNO

162,8 123,8 65 351

0,5 5 2,3 7,8

1 1,4 1 2,5

42,1 23,3 11,8 77,2

srdela pržena na teflonu riža dugog zrna, kuhana banana sirova UKUPNO

262 169 105 536

40,7 3,5 1,3 45,5

9,7 0,3 0,4 10,4

0 36,7 26,9 63,6


203 88 63 354 1241

31 2,7 0,8 34,5 87,8

4,3 0,8 0,2 5,3 18,2

8,2 15 16,1 39,3 180,1

KOMENTAR: Standardni jelovnik koji je točno proračunat za mršavljenje 79

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 11 DORUČAK 10 1 šalica 1 čašica 1 komad RUČAK 17 150 g 1 šalica 2 šnite 1 čaša VEČERA 23 1 šalica 2 čašice 1 komad manji SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal


133 138 108,6 379,6

3,8 11 1,2 16

0,5 3,2 0,6 4,3

27,6 42,2 27,6 97,4

pljeskavica od teletine grašak kuhan iz limenke kruh raženac sok od marelice UKUPNO

258 59 146,8 70 533,8

36,5 3,7 4,8 0 45

11,3 0,3 1,8 0,1 13,4

0 10,7 27,4 19 57,1

cornflakes jogurt voćni malomasni naranča UKUPNO

100 188 45 333 1246

1,9 8,8 0,9 11,6 62,6

0,1 0,4 0,1 0,6 18,3

22,2 38 11,2 71,4 225,9

KOMENTAR: Izdašni jelovnik koji se točno uklapa u kalorijski limit

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 12 namirnice DORUČAK 12 1 šnita 2 komada 1 šalica RUČAK 15 185 g 2 šnite 1/2 šalice 1/2 šalice VEČERA 22 1/2 šalice 1 šalica 1 šnita 1 komad SVEUKUPNO:

kcal

kruh pšenični s rozinama 87,7 bjelance jajeta 33 čaj komercijalni nezaslađeni 2 UKUPNO 122,7 tuna u vlast. soku, limenka kruh raženac grah crveni na salatu sok od marelice UKUPNO

215 166 109 70 560

pileća prsa pečena, narezana 137,5 brokula kuhana, narezana 83 kruh pšenični 65 jabuka 61 UKUPNO 346,5 1029.2

proteini masti g. g. 2,5 6,9 0 9,4

1,4 0 0 1,4

16,7 0,7 0 17,4

47 5 6,5 0,4 58,9

1,5 2,1 0,5 0,1 4,2

0 30,9 20 19 69,9

20,5 9,5 2,3 0,3 32,6 100,9

5,4 1,3 1 0,2 7,9 13,5

0 7,8 11,8 16,3 35,9 123,2

KOMENTAR: Za one koji žele ubrzano mršaviti ovaj jelovnik će biti prava mjera 80

ugljiko hidrati g.

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 13 DORUČAK 13 3 1/2 šnite 2 žlice 1 šalica RUČAK 16 150 g 1 šalica 1 šalica 1 šalica VEČERA 2 1 šnita 1 žlica 1 šalica SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

kruh pšenični s rozinama sir za mazanje čaj komercijalni UKUPNO

271,9 98,9 2 372,8

7,8 2,1 0 9,9

4,4 9,9 0 14,3

51,9 0,8 0 52,7

teleća jetrica, pirjana na luku riža smeđa dugog zrna kuhana salata zelena, narezana jabuka narezana UKUPNO

288 216 4 57 565

42,6 5 1 0,3 48,9

9,3 1,7 0 0,2 11,2

0 44,7 1 15,1 6,09

kruh raženac pašteta jetrena iz limenke mlijeko malomasno UKUPNO

83 41 118 242 1179,8

2,7 1,8 9,6 14,1 72,9

1 3,6 2,8 7,4 32.9

15,4 0,2 13,5 29,1 87.8

KOMENTAR: Prikladan jelovnik za skidanje kilograma kod kojega je akcenat na ručku

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 14 DORUČAK 14 1 komad 1 šnita 1 šalica 3 nareska RUČAK 14 150 g 1 šalica 1 šalica 2 šnite VEČERA 14 1/2 pakovanja 1 čašica 1 šalica

SVEUKUPNO:

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

jaje tvrdo kuhano pšenični kruh dinja narezana na kockice slanina mesnata pečena UKUPNO

77,5 65 62 54,7 259,2

6,3 2,3 1,6 2,9 13

5,3 1 0,5 4,7 11,5

0,6 11,8 14,8 0,1 27,2

odrezak pureća prsa, pečen grašak kuhan, limenka salata od rajčice kruh pšenični UKUPNO

284 59 38 130 511

43 3,7 1,5 4 52,2

11 0,3 0,6 2 13,9

0 10,7 8,3 23,6 42,6

sendvić montana veggie jogurt voćni malomasni čaj komercijalni UKUPNO

154 94 4 252 1022,2

5 4,4 0,1 9,5 74.7

6,4 0,2 0 6,6 32

20 19 1 40 109,8

KOMENTAR: Pravi malokalorijski jelovnik za intenzivno mršavljenje

81

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 15 namirnice DORUČAK 15 1/2 pakovanja sendvić montana-veggie 1 šalica mlijeko obrano 1 šalica bjelance jajeta 1 šalica kava ekspresso UKUPNO RUČAK 12 1 par hrenovke kuhane 1 šalica grah kuhani iz limenke 1 šnita kruh pšenični UKUPNO VEČERA 15 100 g 1 čašica 1 šalica SVEUKUPNO:


kcal


ugljiko hidrati g.

150,4 85,8 121,5 14 371,3

6 8 25,6 0,7 46,6

6,4 0,4 0 0 6,8

20 11,9 2,5 2,7 37,1

170 382 65 617

6 14 2 22

15,3 13 1 29,3

2 54,1 11,8 67,9

274 94 4 372 1360

3,3 4,4 0,1 7,8 76,4

11,2 0,2 0 11,4 47,5

41,1 19 1 60,2 165,2

KOMENTAR: Energijski jači jelovnik za mršavljenje koji se može kompenzirati zakidanjem obroka sutradan

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 16 DORUČAK 16 1 šalica 1 žlica 2 šnite 1/2 šalice

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

mlijeko 1,5% masti maslac od kikirikija kruh pšenični borovnica UKUPNO

102,5 94,9 130 38,1 365,5

8 4 5 0,5 17,5

2,6 6,3 2,1 0,3 11,3

11,7 3,1 23,6 9,6 48

275,8

41,7

10,9

0

73.4 168,5 517,7

2,4 3,3 47,4

0,9 0,3 12,1

13,7 36,2 49,9

216,5 53 105 374,5 1257.7

5 1,2 1,3 7,5 72,4

1,8 0,1 0,4 2,3 25,7

44,8 14,6 27 86,4 184.3

RUČAK 11 1 šalica 1 šnita 1/2 šalice

VEČERA 16 1 šalica 3 žlice 1 komad SVEUKUPNO:

pileča prsa pečena, usitnjena kruh raženac riža kuhana UKUPNO riža smeđa, kuhana umak od rajčice, ljuti banana UKUPNO

KOMENTAR: Gotovo idealni jelovnik za mršavljenje 82

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 17 DORUČAK 17 1 šnita 1 šalica 2 komada 33 g

RUČAK 10 2 komada 1 šalica 1 čašica

VEČERA 17 130 g 100 g 2 žlice

SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

kruh pšenični čaj komercijalni nezaslađeni jaje prženo sir mozzarella UKUPNO

65

2,3

1

11,8

2

0

0

0

183 159 409

12,5 11 25,8

13,8 12,2 27

1,3 1,3 14,4

jaja na oko riža kuhana jogurt voćni malomasni UKUPNO

131 337

13,1 6,6

5,6 0,6

7,5 74

94

4,4

0,2

19

562

24

6,4

100,5

špageti kuhani junetina mljevena, dinstana umak od rajčice UKUPNO

184,3

7,2

1,5

35

164,1

24,8

6,4

0

35 383,4 1354.4

0,8 32,8 82,6

0,1 8 41,4

9,7 44,7 159,6

KOMENTAR: Ako ste bili u deficitu energije, ovaj jelovnik će vam popraviti stanje

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 18 138 149,5 2 289,5

proteini g. 1,5 8,5 0 10

masti g. 0,7 8 0 8,7

pizza s sirom salata od špinata jogurta malomasnog UKUPNO

402 6,6 117 525,6

15,4 0 2,8 18,2

18,4 0,1 4 22,5

43,5 1,1 17,4 62

riža smeđa, kuhana umak od rajčice, ljuti banana UKUPNO

216,5 53 105 374,5 1189.6

5 1,2 1,3 7,5 35.7

1,8 0,1 0,4 2,3 33,5

44,8 14,6 27 86,4 194.8

DORUČAK 18

namirnice

kcal.

1 komad 1 čašica 1 šalica

banana sirova narezana jogurt komercijalni čaj komercijalni UKUPNO

RUČAK 9 1 komad 150 g 1 šalica 1 čašica VEČERA 16 1 šalica 3 žlice 1 komad

SVEUKUPNO:

ugljikohidrati g. 35 11,4 0 46,4

KOMENTAR: Ovako bi trebali izgledati standardni jelovnici za mršavjenje. Nizak protein treba svakako nadoknaditi dodatkom 2 žlice mliječnog proteina za sportaše 83


kcal

DORUČAK 19 1 komad jaje prženo 91,5 1 šnita kruh pšenični 65 1 žlica vrhnje 30% masti 58,5 1 šalica velika kava ekspresso 14 1 šalica dinja narezana u kocke 62 UKUPNO 291,2 RUČAK 8 1 šalica grah kuhan 239 1 par hrenovke kuhane 170 1 šnita kruh raženi 73,4 UKUPNO 482,4 VEČERA 15 100 g pita od jabuka 274 1 čašica jogurt voćni malomasni 94 1 šalica čaj komercijalni 4 372 UKUPNO SVEUKUPNO: 1145.6

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

6,2 2,3 1,3 0,7 1,6 12,1

6,9 1 5,2 0 0,5 13,6

0,6 11,8 1,9 2,8 14,8 32

12 6 2,4 20,4

1 15,3 0,9 17,2

53,7 2 13,7 69,4

3,3 4,4 0,1 7,8 40,3

11,2 0,2 0 11,4 82,5

41,1 19 1 60,2 161.6

KOMENTAR: Jelovnik s naglašeno jakim doručkom. Nizak potein treba nadoknaditi dodatkom 1-2 žlice mliječnog proteina za sportaše u čaši 1,5% mlijek


kcal


ugljiko hidrati g.

DORUČAK 20 1 komad 1 šalica

RUČAK 7 1 pakovanje 280g 1 šnita 1 komad VEČERA 13 100 g 1 šnita 1 šalica 1 komad

croissant s nadjevom od jabuka mlijeka 1,5% masti UKUPNO

254

7,4

8,7

37,1

102,5 356,5

8 15,4

2,6 11,3

11,7 48,8

povrće mješano, dinstano kruh pšenični naranča UKUPNO

363,5 73 97 533,5

19 2,6 1,5 23,1

3 0,8 0,2 4

76,5 13,5 25 115

pljeskavica od teletine kruh raženac zelena salata jabuka UKUPNO

172 83 4 61 320 1210

23,3 2,7 0,1 0,3 26,3 64,8

7,5 1 0 0,2 8,7 14

0 15,4 1 16,3 32,7 196,5

SVEUKUPNO:

KOMENTAR: Izbalansiran jelovnik s naglaskom na večeru. Ne bi škodila 1 žlica mliječnog proteina za sportaše u čaši 1,5% mlijeka 84

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 21 DORUČAK 21 1 šalica 3 nareska 1 šnita RUČAK 4 130 g 85 g 1 šalica 1 šalica VEČERA 27 1/2 pakovanja 1 čašica 1 šalica SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

bjelance jajeta prženo teflon slanine mesnate pržene kruh pšenični UKUPNO

121,5 109,4 65 295,9

25,6 5,8 2,3 33,7

0 9,4 1 10,4

2,5 0,1 11,8 14,4

špageti kuhani govedina usitnjena, dinstana salata zelena narezana kava ekspresso UKUPNO

368 246 5 4 623

14,5 37,2 0,5 0,1 52,3

2,9 9,7 0 0 12,6

70 0 1 0,1 71,1

sendvić montana dalmatino jogurt voćni malomasni čaj komercijalni UKUPNO

225 94 4 323 1205,9

6,3 4,4 0 10,7 96,7

14,3 0,2 0 14,5 37,5

17,4 19 1 37,4 122,3

KOMENTAR: Pažljivo izbalansiran jelovnik koji osigurava gubitak težine ali isigurnost da neće doći do zdravstvenih problema

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 22 namirnice DORUČAK 22 1 čašica 1 šalica 1 šnita RUČAK 1 1 limenka 180 g 2 šnite 1 komad VEČERA 24 1 šalica 1 šnita 3 komada SVEUKUPNO:

kcal proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

jogurt malomasni jabuka narezan kockice kruh pšenični UKUPNO

154 147,5 65 366,5

12,9 0,5 2,3 15,7

3,8 9,5 1 14,3

17,2 38 11,8 67

tuna u vlastitom soku kruh raženi naranča UKUPNO

220 73,4 45,1 338,5

40,6 2,4 0,9 43,9

5,1 0,9 0,1 6,1

0 13,7 11,3 25

31 2,7 0,8 34,5

4,3 0,8 0,2 5,3 94,1

8,2 15 16,1 39,3


203 88 63 354 1059

25,7

131,3

KOMENTAR: Radi se o restriktivnom jelovniku (iznad 1000 kcal) koji može biti tipičan za prvu fazu mršavljenja 85

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 23 DORUČAK 23 1/2 šalice 1 šalica 1 komad RUČAK 6 1/2 pakovanja 1 komad 1 šalica VEČERA 29 1 šalica 3 žlice 1 šalica 1 šalica SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

žitarice s posijama sojino mlijeko banana sirova UKUPNO

241,8 80,9 108,6 432,2

11,6 6,7 1,2 19,5

3,1 4,7 0,6 8,4

68,8 4,4 27,6 100,9

sendvić montana - pršut banana kava ekspresso UKUPNO

219 105 4 328

11 1,3 0,1 12,4

12,1 0,4 0 12,5

17,2 27 0,1 44,3


143 88 134 4 369 1129.2

3,4 1,2 1,6 0 6,2 38,1

0,5 8,7 0,5 0 9,7 30,6

31,1 1,6 34,2 1 67,9 213,1

KOMENTAR: Jelovnik pretežito na bazi ugljikohidrata zbog čega se predlaže zamutiti 1-2 žlice proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 24 DORUČAK 24 1 šalica 1 šalica 1 komad manji RUČAK 10 2 komada 1 šalica 1 čašica VEČERA 30 1/2 šalice 100 g 1 šalica 1 šalica SVEUKUPNO:


ugljiko hidrati g.

namirnice

kcal

cornflakes mlijeko obrano banana narezana UKUPNO

100,1 85,8 69 255

2 8,4 0,8 11,3

0,2 0,4 0,4 1

24,1 11,9 17,6 54,5

jaja na oko riža kuhana jogurt voćni malomasni UKUPNO

131 337 94 562

13,1 6,6 4,4 24

5,6 0,6 0,2 6,4

7,5 74 19 100,5


122 104 134 4 364 1181

7,7 17 1,6 0 26,3 61,6

0,5 1,6 0,5 0 2,6 10

22,4 0 34,2 1 56,6 211,6

KOMENTAR: Standardni jelovnik za mršavljenje. Relativno niski sadržaj proteina može se nadoknaditi 1 žlicom mliječnog proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%) 86

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 25 DORUČAK 25 1 čašica 1 šnita 1 komad RUČAK 11 1 šalica 1 šnita 1/2 šalice VEČERA 29 1 šalica 3 žlice 1 šalica 1 šalica SVEUKUPNO:

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

jogurt od obranog mlijeka kruh raženac jabuka UKUPNO

137,2 82,9 81,4 301

14 2,7 0,3 17

0,4 1,1 0,5 2

18,8 15,5 21 55,3

pileča prsa pečena, usitnjena kruh raženac riža kuhana UKUPNO

275,8 73.4 168,5 517,7

41,7 2,4 3,3 47,4

10,9 0,9 0,3 12,1

0 13,7 36,2 49,9


143 88 134 4 369 1187.7

3,4 1,2 1,6 0 6,2 70.6

0,5 8,7 0,5 0 9,7 23.8

31,1 1,6 34,2 1 67,9 173.1

KOMENTAR: Jelovnik koji ispunjava sve potrebe osobe u procesu mršavljenja

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 26 DORUČAK 26 1 čašica 1 šnita RUČAK 12 1 par 1 šalica 1 šnita VEČERA 15 100 g 1 čašica 1 šalica SVEUKUPNO:

namirnice

kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

jogurt od obranog mlijeka kruh raženac UKUPNO

137,2 82,9 220

14 2,7 16,7

0,4 1,1 1,5

18,8 15,5 34,3

hrenovke kuhane grah kuhani iz limenke kruh pšenični UKUPNO

170 382 65 617

6 14 2 22

15,3 13 1 29,3

2 54,1 11,8 67,9


274 94 4 372 1209

3,3 4,4 0,1 7,8 46.5

11,2 0,2 0 11,4 42.2

41,1 19 1 60,2 162.4

KOMENTAR: Prosječni jelovnik za mršavljenje s nešto smanjenim unosom proteina što se može nadoknaditi 1 žlicom proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)

87

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 27 kcal

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

161 123,8 284,3

7,4 5 12,4

5 1,4 6,4

24 23,3 47,7

111 146 257

6,5 4,8 11,3

3,1 1,8 4,9

14,4 27,4 41,8

143 88 134 4 369 710

3,4 1,2 1,6 0 6,2 29,9

0,5 8,7 0,5 0 9,7 21

31,1 1,6 34,2 1 67,9 157.4

namirnice DORUČAK 27 1/2 pakovanja sendvić montana - puretina 1 čašica jogurt voćni UKUPNO RUČAK 30 1 komad sarma 2 šnite kruh raženi UKUPNO VEČERA 29 1 šalica žganci instant kuhani 3 žlice vrhnje kiselo 1 šalica banana narezana 1 šalica čaj komercijalni UKUPNO SVEUKUPNO:

KOMENTAR: Ovo je primjer drastičnog jelovnika s minimalnom energijskom vrijednosti i apsolutno premalim unosom proteina. Ako se koristi, preporuka je da se obavezno uzima 1-2 žlice mliječnog proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%) + multivitamin


kcal

DORUČAK 31 1 pakovanje sendvić montana -tuna 341 1 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 4 345 UKUPNO RUČAK 28 1 šalica makaroni s sirom 343 1 čašica jogurt voćni 123,5 466,5 UKUPNO VEČERA 25 1 šalica tuna u vlastitom soku 179 100 g krumpir na salatu 143 1 šnita kruh pšenični 65 1 šalica čaj komercijalni 4 UKUPNO 391 SVEUKUPNO: 1202

proteini g.

masti g.

ugljiko hidrati g.

14,3 0 14,3

15,6 0 15,6

35,8 0,4 36,2

14,1 5 19,1

10,3 1,4 11,7

48,1 23,3 71,4

39,3 2,6 2,3 0 44,2 77.6

1,2 8,2 1 0 10,4 37,7

0 11,2 11,8 1 24 131.6

KOMENTAR: Jelovnik kojem ne treba ništa dodati ni oduzeti

88

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 29 DORUČAK 32 1/2 pakovanja 1 komad RUČAK 29 150 g 2 šnite VEČERA 23 1 šalica 2 čašice 1 komad manji

SVEUKUPNO:


ugljikohidrati g.

namirnice

kcal

sendvić montana - pršut jabuka narezana UKUPNO

220 81,4 301.4

11 0,2 11.2

12,1 0,5 12.6

17,2 21 38.2

hrenovke pureće kuhane kruh pšenični UKUPNO

314 130 344

17,1 4,6 21,7

24 2,1 4,5

7 23,6 30,6

cornflakes jogurt voćni malomasni naranča UKUPNO

100 188 45 333 978.4

1,9 8,8 0,9 11,6 44.7

0,1 0,4 0,1 0,6 17.7

22,2 38 11,2 71,4 140.2

KOMENTAR: Jelovnik za drastično mršavljenje .. Nizak sadržaj proteina treba nadoknadititi s 1-2 žlice mliječnog proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 30 namirnice DORUČAK 17 1 šnita kruh pšenični 1 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 2 komada jaje prženo 33 g sir mozzarella UKUPNO RUČAK 10 2 komada jaja na oko 1 šalica riža kuhana 1 čašica jogurt voćni malomasni UKUPNO VEČERA 17 130 g 100 g 2 žlice

SVEUKUPNO:

kcal


ugljiko hidrati g.

65 2 183 159 409

2,3 0 12,5 11 25,8

1 0 13,8 12,2 27

11,8 0 1,3 1,3 14,4

131 337 94 562

13,1 6,6 4,4 24

5,6 0,6 0,2 6,4

7,5 74 19 100,5

7,2 24,8 0,8 32,8 82,6

1,5 6,4 0,1 8 41,4

35 0 9,7 44,7 159,6

špageti kuhani 184,3 junetina mljevena, dinstana 164,1 umak od rajčice 35 383,4 UKUPNO 1354.4

KOMENTAR: Ako ste bili u deficitu energije, ovaj jelovnik će vam popraviti stanje

89

PREPOLOVITE VAŠE OBROKE

90

KONTROLA VELIČINE OBROKA Imate li sustav kontrole tanjura? Istraživanja provedena na Rochester Centre for Obesity u SAD potvrđuju da veličina i raspored obroka imaju veliku ulogu u debljanju odnosno mršavljenju. Tako je primjerice u tom centru utvrđeno da se konzumiranjem jaja za doručak u velikoj mjeri može spriječiti prejedavanje u drugom dijelu dana i tako ušparati oko 400 kcal. Ispitano je 30 pretilih žena koje su podijeljene na 2 skupine; jedna je za doručak dobivala 2 jajeta a druga obrok na bazi peciva koji je imao identičnu kalorijsku vrijednost i sadržaj proteina. Žene koje su konzumirale jaja, pred ručak su bile manje gladne i manje su jele od druge skupine. U narednih 36 sati tako je prva skupina ušparala 417 kcal. pa nije teško izračunati kolika bi ušteda bila za 2 mjeseca. Zaključak je vrlo jednostavan; konzumiranje jaja dulje održava sitost, pa se manje hrane konzumira tijekom dana. Znanstvenici su izračunali da bi se tako moglo mršaviti jajima i to tempom od 1 kg mjesečno. Nije puno, ali je bezbolno pogotovo za onoga tko voli jaja. Ima jedan preduvjet tj da osoba koj a mršavi nema povišeni kolesterol. Danas se prženje jaja može odvijati bez dodane masnoće tj. na teflonu pa je tim više jedno jaje preporučivo za dijetu “dr Kulier-a”. Naravno, prženo jaje se može zamjeniti meko kuhanim jer je učinak isti.

Prepolovite svoje obroke Ljudi kontroliraju komplicirane strojeve, voze avione, zagrađuju divlje rijeke, liječe teške bolesti ali nikako ne mogu kontrolirati svoj – tanjur. A u svakodnevnom tanjuru zapravo sve se događa; dolaze kalorije koje se gomilaju oko struka i bedara, kolesterol, zasićene masti, toksini i karcinogene tvari itd. Čudno je kako većina lj udi smatra da moraju pojesti sve što se nalazi na tanjuru, a mnogi (ako mogu) traže još. To je nepodnošljiva navika koja vremenom donosi dramatične posljedice. Umjesto jedne kobase – par, umjesto 2 mesne kugle – 5, umjesto 2 kugle sladoleda – ½ kg, umjesto jednog komada pite ili torte – 3.U trenutku jela, većina ljudi potpuno izgubi pojam za mjeru i smisao za razumno; svojim izgledom, bojom, mirisom i konačno okusom, jelo naprosto opčini prosječnog čovjeka. On jede kao da se boji da će mu netko ukrasti omiljenu hranu, kao da će nastupiti zemljotres ili neka druga pririodna katastrofa pa se mora opskrbiti. Nitko neće jelo ostaviti jer je to “šteta”, kruh se na silu pojede jer bogohulno je bacat kruh naš svagdašnji. Ima mnogo žena domaćica koje su debele samo zato što im je žao baciti jelo u kantu za otpatke iza svojih ukućana, pa tu hranu – pojedu. Ipak, najgori su oni koji nakon jela poližu tanjur kruhom, a mnogi (među kojima i Amerikanci) potom poližu redom sve prste. Koliko god se upregli u propagandnu mašineriju i prihvatili tezu da se mršavi jedino dijetama, notorna je činjenica da kontrola tanjura donosi najbolje rezultate. Nema onoga tko će debljati ako mu prepolovite sve obroke. Gdje piše da morate pojesti sve što se nudi, sve što stoji na tanjuru? Koji se zaključak nameće? Naš mozak zasigurno nema ugrađen program kontrole kalorija, već samo da se želudac ugodno popuni. No taj osjećaj “ugodnog popunjavanja” je vrlo širok i ljudi ga shvaćaju na vrlo različite načine. Postoji još 91

jedan defekt u našem mozgu; čim smo pojeli juhu, prestali smo misliti na kalorije koje smo već unijeli kao i da se kalorije zbrajaju. Okrećemo se dakle glavnom jelu, salati, desertu, vinu i konačno kavi koja je simbolični znak da je gotovo. Ako nešto u tom “nizu” fali naš mozak registrira i odmah daje do znanja a o kalorijama – kao da se nisu dogodile. Drugim riječima: što je u želucu već je zaboravljeno, a što dolazi u usta važno je i nezaobilazno. Događanje ugode je dakle vizualni efekt servirane hrane, unos u usta, kušanje, mirisanje i gutanje. U 95% slučajeva ljudi nemaju predođbu o tome koliko su hrane stavili u sebe, a kada im netko sa strane tko pažljivo motri to iskreno kaže, oni se nevjericom čude pa i ljute. Ne, to nisu napravili oni nego netko drugi. Kad se “nažderu” ljude peče savjest, oni to vješto skrivaju i tiho pate zbog toga što nemaju “sustav kontrole tanjura”. Gdje piše da se uopće mora jesti prema nekakvom ustaljenom redu predjelo, juha, glavno jelo, salata, desert, kava? Ako zaista želite mršaviti, takav redoslijed pada u vodu jer svaka stavka takvog menu-a donosi kalorije. Vino i pivo i kava su kalorije jer kao što je poznato, alkohol donosi 7kcal/ gram dakle samo malo manje od masti. Što manje alkoholnih pića, to bolje.

Obroci u krivo vrijeme Znanstvenici na sveučilištu Illinois u SAD postavili su zanimljiv pokus: dobrovoljci su podijeljeni u 2 skupine i obje su dobile obroke s kalorijskim unosom od 1700 kcal/dnevno. Jedna dijeta je bila prema slobodnom izboru iz različitih namirnica sukladno preporukama USDA, a druga s strogo kontroliranim gotovim obrocima koji su bili davani na principu “pomalo ali često”. Nakon 8 tjedana takve prehrane, mršavljenje po skupinama nije bilo jednako. Dok je regularna skupina po vlastitom izboru prosječno smršavila samo 5,1 kg, strogo kontrolirana skupina je smršavila 7,4 kg. Zaključak je jasan: veliki obroci i pogrešno vrijeme s jedne i mali obroci u pravo vrijeme s druge strane imaju svog odraza na proces mršavljenja. Mnogi preskaču doručak da bi navalili na pun tanjur navečer pred spavanje. Takvoj navici naginju viši slojevi stanovništva pokušavajući večeru pretvoriti u nekakav društveni događaj. To je svakako najgora opcija ili ako hoćete obrnuta situacija u odnosu na normalnu jer energija za rad vam je potrebna ujutro a ne noću za vrijeme spavanja. Zapravo navečer ugljikohidrate ne bi uopće trebalo konzumirati pa se preporučuje jedino čaša “shake” od proteina sirutke. Naime, koncentrat proteina je zasitan ali ne deblja. To je recept koji koriste bodybuilderi i drugi sportaši koji dobro znaju da ne valja u krevet s punim želucem. Od njih možete mnogo toga naučiti. Drugim riječima: što je u želucu zaboravljeno je, a što dolazi u usta postaje važno je i nezaobilazno. Događanje ugode je dakle vizualni efekt servirane hrane, unos u usta, kušanje, mirisanje i gutanje. U 95% slučajeva ljudi nemaju predođbu o tome koliko su hrane stavili u sebe, a kada im netko sa strane tko pažljivo motri to iskreno kaže, oni se nevjericom čude pa i ljute. Ne, to nisu napravili oni nego netko drugi. Kad se “nažderu” ljude peče savjest, oni to vješto skrivaju i tiho pate zbog toga što nemaju “sustav kontrole tanjura”. Gdje piše da se uopće mora jesti prema nekakvom ustaljenom redu predjelo, juha, glavno jelo, salata, desert, kava? 92

Ako zaista želite mršaviti, takav redoslijed pada u vodu jer svaka stavka takvog menu-a donosi kalorije. Vino i pivo i kava su kalorije jer kao što je poznato, alkohol donosi 7kcal/ gram dakle samo malo manje od masti. Što manje alkoholnih pića, to bolje. Inzulin koji se provocira povelikom količinom ugljikohidrata navečer, tekuća je traka za uskladištenje u masne depoe kao što je trbuh muškaraca i bedra u žena. Osoba koja mršavi trebala bi obroke rasporediti tako da svaka 3 sata pojede vrlo malu količinu namirnica. Veliki razmaci izazivaju glad i kada se ona podmiri za kratko vrijeme ste ponovno gladni. Navečer se ne konzumiraju kolači, pecivo, tjestenina i krumpir jer sav višak će vjerovatno završiti u masnom tkivu. A osoba koja noću stavlja razne električne stimulatore na trbuh spada u prvorazredne naivce. Naime, ne postoji lokalno mršavljenje tj mršavljenje na jednom mjestu bez obzira što se koristilo. Tijelo mršavi u cjelini ili nikako. Iz ostalih materijala (generator jelovnika) vidljivo je da zagovaram podjelu 300 kcal za doručak i 300 za večeru. No nikako nije svejedno od čega te kalorije potječu. Dok ujutro dolaze u obzir ugljikohidrati tj pahuljice s mlijekom, navečer se preporučuju proteini kao što je primjerice riba ili krto meso. A kada nema ništa bolje, idealna je čaša proteinskog shake-a. Kada je pak ručak u pitanju 600 kcal je sasvim dovoljno što ukupno iznosi 1250 kcal. To je takav dnevni unos kalorija da garantirano mršavite na dugoročnoj osnovi.

Antikultura prehrane Kod nas se u posljednje vrijeme uveliko reklamira konzumiranje snack proizvoda (kokice i chips) uz pivo za vrijeme sportskih natjecanja kada je čovjek u panici da njegov klub ili sportaš ne izgubi. Tada se konzumira bez ikakve kontrole i mogu se ubaciti u tijelo enormne količine kalorija. No kada prođe svjetsko prvenstvo i vi se probudite iz zanosa, zasigurno ste stvorili novi sloj sala. Naime, kukuruzne kokice i chips spadaju u visoko kalorijski “shrot” koji bi apsolutno trebalo izbrisati iz jelovnika jednog homo sapiensa. Kombinacija od ugljikohidrata, masti i alkohola - to je najgora moguća varijanta. Svaka industrija snack proizvoda bazira se na ljudskoj proždrljivosti tj potrebi da se uvijek nešto žvaće i da se svaka nervoza kompenzira nečim što se stavlja u usta. Stvoriti takav proizvod koji najmanje košta a donosi najviše novaca, njihov je san. Krumpirov čips je tipični takav proizvod. Gledaj utakmicu, žvači čips pun soli i gasi žeđ pivom, to je dobro prokušana formula koja donosi profit.U nas nitko neće jelo ostaviti jer je to “šteta”, kruh se na silu pojede jer bogohulno je bacat kruh naš svagdašnji. Ima mnogo žena domaćica koje su debele samo zato što im je žao baciti jelo u kantu za otpatke iza svojih ukućana, pa tu hranu - pojedu. Ipak, najgori su oni koji nakon jela poližu tanjur kruhom, a mnogi (među kojima i Amerikanci) potom poližu redom sve prste. Pas i mačka se poslije dobrog obroka oblizuju a čovjek liže prste!

93

1. slika - špageti s piletinom i povrćem ukupno 364 kcal polovica 182 kcal

2./ slika - tjestenina prozirna s umakom ukupno 340 kcal polovica 170 kcal

94

3./ slika - sarma (2 komada) i krumpir ukupno 388 kcal polovica 194 kcal

4./ slika - kajgana s gljivama (3 jajeta) ukupno 264 kcal polovica 132 kcal

95

5./ slika - junetina s tjesteninom ukupno 340 kcal polovica 170 kcal

6./ slika - kobasica s krumpirom ukupno 420 kcal polovica 210 kcal

96

7./ slika - riba pržena ukupno 280 kcal polovica 140 kcal

8./ slika - pohani kotleti ukupno 450 kcal polovica 225 kcal

97

PREPORUČUJE SE

Teletina ispod peke 180 kcal

Janjetina lešo 220 kcal

98

PREPORUČUJE SE

Lignje na žaru 120 kcal

Lungić s pomfrijem 360 kcal

99

PREPORUČUJE SE

Omlet 170 kcal

Riba Sashimi Plate 160 kcal

100

NE PREPORUČUJE SE

101

102

SASTAV NAMIRNICA PO SKUPINAMA

103

_ NAZIV PROIZVODA KRUH, ŽITARICE I SENDVIĆI kruh mješani cjelovito brašno kruh raženi kruh od zobenog brašna kruh bijeli reducirane kalorije kruh pšenični bijeli kukuruzne pahuljice žitne pahuljice pšenične žitne pahuljice mješane žitne pahuljice pšenica/zob špageti od cjelovitog brašna sendvić Montana - puretina sendvić Montana - dalmatino sendvič Montana - šunka sendvić Montana - kulen sendvić Montana - tuna sendvić Montana - pršut sendvić Montana - zimska sendvić Montana - piletina sendvić Montana - veggie

ENERGIJA PROTEINI Kcal/100 g g/100 g.

MASTI g/100 g.

UGLJIKOHIDRATI MJERA g/100 g.

250 259 269 207 260 360 340 358 377 348 323 450 413 428 341 439 469 322 309

10 8,5 8,4 8,7 9,1 6,7 11 7,1 8 14,6 14,8 12,6 16,9 16,3 14,3 21,5 17,1 13,6 10,1

3,8 3,3 4,4 2,5 4,1 0,1 2,4 5,6 8,4 1,4 9,6 28,7 19,9 12,8 15,6 24,2 26,4 11 12,9

46,4 48,3 48,5 44,3 47,2 86,7 78,5 76,2 73,2 75 47,1 34,9 44 34,6 35,8 34,5 43,3 44,5 39,4

šnita šnita šnita šnita šnita šalica šalica šalica šalica šalica komad komad komad komad komad komad komad komad komad

9

0,01

0,2

1,5

šalica

TOPLI I HLADNI NAPITCI kava espresso pripremljena kava espresso pripremljena dekof. sok od naranče sok od kruške sok od povrća sok mješani sok od breskve sok od rajčice sok od ananasa sok od marelice

9

0,01

0,1

1,5

šalica

53 60 19 72 54 22 50 56

0,2 0,1 0,6 0,07 0 0,6 1,3 0,4

0 0,01 0,1 0 0,02 0,1 0 0,1

13,4 15,7 4,5 18,1 14 4,6 11 14,4

čaša čaša čaša čaša čaša čaša čaša čaša

MESO, RIBA I GLJIVE piletina pečena, prsa bez kože puretina pečena, prsa bez kože oslić pečen na gradele bakalar križanac pečen tuna konzerv. u vlastitom soku

165 189 118 109 128

31 28,7 24 22,6 23,6

3,5 7,4 1,7 1,3 2,3

0 0 0 0 0

104

komad komad komad komad

NAZIV PROIZVODA gljiva pečurka šampinjoni kuhani slani šunka malomasna pečena konz. teleći but pečen


MASTI g/100 g.

UGLJIKOHIDRATI g/100 g. 5 5,2 2,3 0

MJERA

26 29 162 160

1 2,1 18,2 27,7

0,2 0,5 8,4 4,6

MLIJEKO, SIREVI, JAJA bjelance jajeta jaje kokošje cijelo prženo jaje kokošje tvrdo kuhano mlijeko tekuće malomasno 1% mlijeko tekuće reduc. mast 2% jogurt voćni od obranog mlijeka jogurt malomasni mlaćenica tekuća malomasna mozzarella

52 201 155 48 56 94 102 40 254

10,9 13,6 12,6 3,9 3,9 4,4 4,3 3 24,2

0,17 15,3 10,6 1,1 2 0,2 1 0,9 15,9

0,7 1,1 1,1 5,5 5,5 19 91 4,8 2,7

VOĆE I VOĆNI PROIZVODI jabuka s korom sirova jabuka bez kore pečena kruška sirova naranča s korom sirova banana sirova marelica sirova smokve osušene salata voćna cocktail jagode sirove borovnica sirova

52 56 58 63 89 48 249 48 32 57

0,2 0,3 0,4 1,3 1 1,4 3,3 0,5 0,6 0,7

0,1 0,4 0,1 0,3 0,3 0,4 0,9 0,01 0,3 0,3

13,8 komad 14,4 komad 15,5 komad 15,5 komad 22,8 komad 11,1 komad 63,8 komad 12 šalica 7,6 šalica 14,5 šalica

93 93 127 118 28 28 84 78 20 24

2 2,5 8,6 8 1,5 1,5 5 5,1 1,8 1,4

0,1 0,1 0,5 0,4 0,1 0,1 0,2 0,3 0,08 0,1

POVRĆE I POVRTNI PROIZVODI krumpir bez kore, pečen, slan krumpir s korom, pečen, slan grah crven, kuhan, slan grah bijeli, konzerviran mahune zelene, kuhane, slane mahune žute, kuhane, slane grašak zelen, kuhan, slan grašak zelen, smrznut, slan blitva kuhana, slana kupus bijeli, sirov

105

21,5 22,8 22,8 21 6,4 6,4 15,6 14,2 4,1 5,6

šalica šalica komad komad

komad komad komad šalica šalica čašica čašica šalica šalica

komad komad šalica šalica šalica šalica šalica šalica šalica šalica

NAZIV PROIZVODA


MASTI g/100 g.

UGLJIKOHIDRATI MJERA g/100 g.

kupus bijeli, kuhan kupus kiseli u salamuri brokula kuhana, slana cvjetača kuhana, slana špinat domaći smrznut, kuhan bob kuhan, neslan krastavac oguljen sirov salata zelena puterica salata zelena kristalka

12 19 28 23 32 110 12 13 15

1,1 0,9 2,3 1,8 4 7,6 0,6 1,3 1

0,2 0,1 0,4 0,5 0,5 0,4 0,1 0,2 0,1

2,2 4,2 5 4,1 5,1 19,6 2,1 2,2 3

šalica šalica šalica šalica šalica šalica komad šalica šalica

OSTALI PROIZVODI džem od jagoda džem od marelica marelica osušena, sumporirana šljive suhe, komercijalne umak od salse

278 242 241 240 28

0,4 0,7 3,4 2,2 1,3

0,07 0,2 0,5 0,4 0,2

69 64,4 62,6 64 6,2

žlica žlica šalica šalica žlica

______________________ NAPOMENA: sendvići Montana pod “komadom” ili pakovanjem podrazumjevaju 2 jednake polovice. Ako se dakle pojede samo polovica, onda se konzumira polovica navedenih kalorija. Time je omogućeno da se konzumiraju i oni sendvići koji izgledaju kalorijski “nabijeni” kao primjerice sendvić od pršuta, zimske i kulena

106

107

dr sc dr I. KULIER specijalist za dojenačku i dječju hranu (područje dijetetike), nutricionist i tehnolog, svakako je jedan od najplodnijih pisaca stručne i znanstveno-popularne publicistike u Hrvatskoj. Svojim dugogodišnjim djelovanjem pokriva oblast od širokog interesa za svakog čovjeka a osobito interes na relaciji hranazdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova, 12 knjiga, 2 CD-a i mnoštvo edukativnih stručno popularnih članaka koji su tiskani u najtiražnijim novinama RH. dr Kulier je redovni član Akademije Medicinskih Znanosti Hrvatske (područje javno zdravstvo). Do sada je objavio: 1. ENGLESKO-HRVATSKI PREHRAMBENI RJEČNIK (ilustrirani) izdanje Grafički zavod Hrvatske, Zagreb 1981. To je je bio jedinstevni pothvat za to vrijeme da se sredi nemoguća situacija u stručnoj terminologiji prehrambene oblasti..Strana 430, tvrdi uvez, s indeksom pojmova 2. ZNATE LI ŠTO JEDETE, izdanje Znanje Zagreb, 1986 godine, strana 470. Prva knjiga na ovim prostorima koja je sustavno objasnila opasnosti od kemizacije u poljoprivredi tj. vezu između zaštitnih kemijskih sredstava u namirnicama (aditivi, ostaci pesticida itd), i pojave nekih bolesti. Knjiga daje viziju budućnosti u lancu prehrane i ukazuje na sve potencijalne opasnosti koje proizlaze iz suvremenog načina života. Zapravo, knjiga je prva naznaka zdravijeg načina života.. 3. HRANA U SLUŽBI ZDRAVLJA, izdavač A.G. Matos, Samobor 1992, strana 360 Od naslovne stranice pa do kraja, knjiga praktično poučava kako se izborom namirnica može utjecati na zdravlje. Od proizvodnje na njivi, preko prerade u industriji do kulinarne obrade u kuhinji i stola, dug je put na kojem se svašta događa. Autor pokazuje da se na taj put može značajno utjecati ako se raspolaže odgovarajućim znanjem. Po prvi put upravo u ovom djelu, daje se vizija programirane (zdrave) prehrane a daju se u prilogu i kompjutorski balansirani jelovnici. Knjiga je bogato ilustrirana. 4. PREHRAMBENI RJEČNIK (hrvatsko-engleski) izdavač Hrvatski Farmer Zagreb, 1994, ilustrirano, strana 760, s indeksom pojmova je svakako jedno od najkompletnijih djela dr I. Kuliera. Knjiga koja po opsegu ne zaostaje za sličnim stranim izdanjima. Obuhvaćen je najveći dio stručne terminologije iz gotovo svih disciplina znanosti o prehrani, pa recenzenti nisu štedili riječi pohvale. 5. PREHRANA TENISAČA je praktični priručnik za svakog sportaša-tenisača , koji omogućuje pravilnu (zdravu) prehranu za natjecanje i trening. Obilje stručnih podataka, savjeta i kompjutorski balansiranih jelovnika. Izdavač Kaiser Zagreb 1995, Strana 160 6. PREHRAMBENE TABLICE (kemijski sastav namirnica) hrvatsko-englesko-njemačko-latinske) s indeksom pojmova, izvorima podataka i drugim dodacima. Izdavač Hrvatski Farmer Zagreb, strana 420. U ovoj knjizi koja je na neki način kruna autorova rada, po prvi put su načinjene prehrambene tablice na više jezika što omogućuje brzu međusobnu komunikaciju. Na temelju prethodnih iskustava autor je pripremio tablice za zdravu prehranu koje se mogu uspoređivati s najboljim europskim izdanjima. 7. SOJA NA VAŠEM STOLU. Soja je svakako jedna od najvrednijih namirnica za koju je bez dvojbe potvrdjena ljekovitost. Knjižica dr I. Kulier-a pruža uvid u sve najznačajnije nutricionističke elemente koji će biti dragocjeni u trenutku kad odlučite dio crvenog mesa zamjeniti tom grahoricom! Mladost Zagreb 1987 108

8. DOBRO JEDI I OSTANI ŽIV Nova knjiga na 320 stranica daje uvid na aktualna zbivanja u kontekstu hrana-prehrana-zdravlje s atraktivnim pristupom tipičnim za autora. On se osvrće na sve što nas očekuje u slijedećem tisućljeću a na temelju događanja koja su nas pratila do sada (genetska hrana, “luda” govedina, cernobilska kriza, akcident s dioksinom itd). Premda je knjiga temeljena na autorovim člancima objavljenim u periodu 1997-1999 godine ona uz brojne dopune i poboljšanja predstavlja homogenu cjelinu. Knjiga je bogato ilustrirana. 9. SUPLEMENTI U PREHRANI I SPORTU originalni je pristup autora vrlo značajnoj problematici suvremenog čovjeka – raznim dodacima koji se sve više uzimaju bez ikakvog uvida u saznanja što to zapravo znaći! Prvi put u nas pokrivena je ova prilično kontraverzna oblast o kojoj svatko ima neku svoju teoriju, a športaši – posebno. Sa sebi svojstvenim stilom autor je strogo znanstvenom metodologijom obuhvatio sve ono što je najvažnije od vitamina, minerala, masnih kiselina, biljnih ekstrakata, preko kreatina, testosterona i ginsenga pa do psiliuma i starter kultura. Na 400 strana pravi izvor znanja o dodacima prehrani (suplementima)! 10. PREHRANA VRHUNSKIH SPORTAŠA Ako želimo generalno ocjeniti ovo djelo, moram priznati da ono zadivljuje svojim jasnim stilom i nizom dodatnih objašnjenja cak i onda kada su specificna područja prehrane sportaša još nedovoljno jasna. Ogroman broj podataka koje je autor uspio sakupiti i atraktivno prikazati, poslužit će čitatelju da pravilno primjeni postulate prehrane na sebe ili na drugoga tj. na svog trenera. Zato se ova knjiga može toplo preporučiti svim aktivnim sportašima i njihovim trenerima. Naravno, da će ona biti zanimljiva i korisna i ostalim čitateljima koje ova problematika interesira. 11. STRATEGIJA MRŠAVLJENJA U ovom opširnom djelu (470 stranica) autor je u 12 poglavlja prikazao zaista sve što bi moglo biti važno za proces mršavljenja i koliko je poznato to je do sada jedino djelo takve vrste u nas pisano za najširu čitalačku publiku. Knjiga je doživjela 2 izdanja i svi su primjerci rasprodani a bila je tema čestih radio i TV emisija. Među brojnim poglavljima, jedno od najzanimljivijih jest “emocionalni izjelica” Izdavač Impress Zagreb 2003 12./ CD-ROM “Tajne zdrave prehrane” je prvo uspješno lansiranje svih relevantnih podataka o vrijednosti hrane na elektronskom mediju (analiza preko 800 namirnica) koji omogućuju svakom korisniku PC-a da se odredi prema namirnicama i da pokuša kontrolirati sve ono što tijekom dana stavlja u usta. Privatno izdanje 2004 godine. Design Novena Zagreb 13. CD-ROM “Mršavljenje bez torture” Nakon prvog CD-a slijedi drugi još bolji tj sve o mršavljenju na jednom mjestu. U 17 poglavlja bogato ilustriranih s preko 100 originalnih recepata data je prilika svakom korisniku da sam sebi odredi okvir te da počne mršaviti kako zbog zdravlja tako i izgleda. To je tzv dijeta u šlapama tj korisnik sve rješava uz svoj PC. Osobito se istiće centralni dio tj “generator jelovnika” pomoću kojeg svatko sebi može urediti doručak, ručak i večeru s točno određenim brojem kalorija. Privatno izdanje 2005 godine. Design Novena Zagreb OSTALE REFERENCE: Pored navedenog dr I. Kulier je bio 15 godina znanstveni suradnik Istraživačkog instituta Plive (specijalna dijetetika), predavač za treći stupanj polaznika na Fakultetu za fizičku kulturu u Zagrebu i na Medicinskom fakultetu u Splitu..Bio je član povjerenstva za suplemente Ministarstva zdravstva RH i odbora za prehranu Akademije medicinskih znanosti u Zagrebu..Također, član je stručnog tima podgrupe za dodatke prehrani u povjerenstvu za pregovore s EU Početkom 1997 godine prvi je u Hrvatskoj utemeljio web stranice pod nazivom “Zdrava hrana & prehrana” , “Zdravlje” i “Prehrana sportaša” koje su do danas ostali kao uzor za edukaciju mladih korisnika interneta. Autor je jedan od inicijatora “mediteranske prehrane” o čemu je održao niz predavanja i okruglih stolova. Suradnik je portala Coolinarika, Celulit, Gastronaut 109

ODABERITE

110

ODABERITE

111

ODABERITE

112

Jelovnici

Recommend Documents