IRONMAN: Nutrición y estrategias para llegar! El investigador y nutricionista del deporte Asker Jeukendrup es un hombre de hierro y según su experiencia, en adición a lo que la evidencia nos dice sobre la nutrición y este deporte, ha publicado recientemente sus conclusiones y estrategias. Este es un resumen detallado del mismo. El gasto promedio total en una Ironman puede oscilar nada mas y nada menos que de 8 000 a 11 000 kcal! Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que comúnmente se consumen 25 gramos de carbohidratos (CHO) por hora (100 kcal por hora) y se ha visto que físicamente, lo máximo que se puede consumir por hora es alrededor de 1 gramo/minuto (60g CHO por hora, o 240 kcal por hora), lo cual no compensa el extremo extremo gasto de calorías de la actividad en esas 10-15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son para compensar esto. La nutrición en una Ironman hace la diferencia entre quedar de primero o segundo, pero también entre el terminarla o no.
Ingesta de Carbohidratos: La ciencia es convincente en los beneficios del consumo de CHO durante ejercicio prolongado, y también de que la deshidratación severa reduce el rendimiento enormemente, además de que puede ser dañina para la salud o inclusive la vida. En términos de dar combustible al cuerpo, el truco es: •
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consumir suficientes CHO para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan no consumir en exceso como para causar estrés intestinal (diarreas, etc.) mantener azúcar en la sangre (glicemia) al limite para evitar desgaste dental innecesario durante las carreras estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas
En términos de hidratación, la meta es: •
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evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (mas el agua asociado que esta almacenado con los carbohidratos o glucógeno), pero la perdida de mas de 2 kg de peso definitivamente va a afectar el rendimiento. Optimizar la hidratación incluyendo sodio y carbohidratos (bebidas azucaradas).
En un mundo ideal, todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados). La cantidad de carbohidratos oxidados de una bebidas/gel/barra, dependen de: •
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Cuanta cantidad de carbohidratos usted consume durante la prueba La fuente de carbohidratos que consume (por ejemplo: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa) Posiblemente la forma en como los carbohidratos son consumidos: sólidos o líquidos o semi (gels) El clima (hay menos tolerancia en climas calientes) Entrenamiento intestinal o estomacal (lo que usted esta acostumbrado a consumir sin que le caiga mal)
Hay evidencia que dice que una fuente de CHO consumida sola es menos apropiada que varias fuentes de CHO. Las maltodextrinas son de buena calidad, pero a otras como la fructosa o sacarosa, les han hecho mala reputación o se piensan que son de mala calidad. Pero la evidencia demuestra que puede incrementar la oxidación del músculo (lo cual es lo que buscamos!) si se consume una combinación de glucosa (o maltodextrina) mas fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacara mas provecho. Esto puede aumentar la oxidación a 1.75 g/min (75% de lo considerado máximo!). También las bebidas que los contienen son mejor tolerados, que los sólidos, porque el alimento no esta “sentado” en el estomago e intestinos para causar problemas, se digiere y absorbe mas rápido! Es fácil que usted prepare sus propias bebidas hidratantes, los ingredientes son sencillos: maltodextrinas, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición, uno de ellos es PowerBar (barras y geles) que contienen glucosa y fructosa en un rango de 2 a 1, a esta combinación le han llamado C2max. Ahora, es imposible llevar todo lo necesario en alimentos y bebidas con usted en la bicicleta (y menos en la corrida), entonces lo primero es siempre investigar que es lo que va a haber disponible en la prueba, por ejemplo lo común puede ser: • • • • • • •
agua Gatorade Cola Geles Barras Bananos Y otros alimentos que no forman parte de su plan de nutrición…
El próximo paso es analizar la composición de estos alimentos. •
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500 ml Gatorade: 100 kcal / 28 g CHO / 400 mg sodio (Na) / 180 mg potasio (K), o mg cafeina Gel de Powerbar: 110 kcal / 27 g CHO / 200 mg sodio (Na) / 20 mg potasio (K) / 50 mg cafeina Bebida Powerbar Endurance (de lo cual se lleva dos botellas de 750 ml en la bicicleta): 170 kcal / 42 g CHO / 480 mg sodio (Na) / 25 mg potasio (K) / 0 mg cafeina
Luego, debe usted saber cual es su meta de consumo. Normalmente se recomienda 1 g/kg/hora en mujeres y 1.1 g/kg/hr en hombres de consumo de carbohidratos. Es importante saber cuanto sudor usted pierde por hora cuando hace ejercicio (previamente medido en los entrenamientos), para así beber la misma cantidad de líquidos por hora y no deshidratarse (por ejemplo, si pierdo 1 litro por hora de sudor, debo beber 1 litro por hora de bebida hidratante). A veces es difícil mantener este ritmo todas las horas de una Ironman, pero por lo menos debe proponerse mantener ese consumo adecuado en las primeras 6 horas como mínimo. Luego, se debe hacer el estimado por hora de que y como es lo que va a consumir durante la etapa de ciclismo: Por ejemplo:
2 x 750ml Bebida hidratante 1 Powerbar 8xGel powergel (4x sodio) 8xGel powergel con cafeina (4x sodio) agua Total en ciclismo Ingesta total
kcal
agua
340
1.5
CHO (g) Na (mcg)
K (mg)
84
960
50
Cafeina (mg) 0
231 110
44 216
100 1600
260 160
0 400
110
216
1600
160
400
2032
4 5.5
560
4440
1435
400
4 06 40
1.1
112
807
261
55
por hora (5 hr)
Algunos recomiendan colocar los geles (total de 16 según el caso del Sr. Jeukendrup) en la botella de bebida y rellenarla con agua, pero es mejor si lo ha probado anteriormente. Puede tomar sorbos de esta mezcla y luego enjuagarse la boca con agua pura. Esto se traduce en términos simples en: e n: 1 botella cada ½ hora y 2-3 geles por hora a través de sorbos de la botella con la mezcla de geles+agua. Incorporar algo de sólidos puede ayudar para sentir mas saciedad en casos donde las personas lo prefieren así, por lo que frutas como el banano es una buena opción, además de una barra sólida, y por lo menos se puede tomar comer en las primeras dos horas de la etapa de ciclismo. En la etapa de atletismo, es mas fácil poder consumir por ejemplo, 2 geles + agua. Igualmente la tolerancia según cada quien juega su rol importante, por lo que no para todo el mundo es lo mismo.
Necesidades de electrolitos: El consumo adecuado de sodio y otros electrolitos son son de gran importancia. La perdida de estos es definitiva por las horas en que usualmente se concluye una Ironman. La mayoría de la ingesta de sodio provienen de los geles (alrededor de 200 mcg por cada gel, dependiendo en el tipo y sabor). Se debe analizar cuanto sodio se esta consumiendo por hora aproximadamente (como en la tabla anterior). Se sabe que un litro de perdida de sudor por hora (normal entre ciclistas) puede tener una perdida de 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio aproximadamente. Por esta razón, a veces es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional o pastillas de sodio, especialmente al final del ciclismo o al inicio del atletismo (podría ser alrededor de 1 o 2 pastillas por hora)
Necesidades de liquidos: Es necesario esperar cierto grado de perdida de peso por agua y deshidratación, lo cual es normal según las condiciones. No es fácil mantener el peso, pero lo mejor es tratar de hacerlo, aunque es difícil de predecir. Lo importante en este tipo de pruebas, es evitar tomar grandes cantidades de agua pura, lo cual puede causar hiponatremia, porque usted necesitara reponer electrolitos y carbohidratos (para eso las
bebidas hidratantes y los alimentos-geles). Un ejemplo de ingesta podria (sabiendo que la perdida es de 1 litro por hora) es de 3 botellas de 750 ml de Powerade o Gatorade y 6 botellas de 500 ml de agua en la bicicleta y el equivalente a otras 2 y 3 en la corrida.
Otras consideraciones: Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos o fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal). También este listo a hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian!
