Il segreto della crescita muscolare di Hany Rambod - The Pro Creator©
Indice
Cos’è l’FST-7? La fascia muscolare limita la crescita? Non tutto lo stretching è uguale “Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Durante l’allenamento Il pasto dopo l’allenamento Un’osservazione sul sodio Ulteriori ricerche Storie di successo: in costruzione! Le Tabelle d’allenamento FST-7 EVP di EVOGEN
Copyright © Testi Hany Rambod All Rights Reserved 2009-2010 Traduzione e realizzazione e-book di Rossella Pruneti.
I testi sono riprodotti per concessione di POWER 1 e 2, 2010, di Carlo Filippini Editore
E-Book distribuito in omaggio da V-Power www.v-power.sm
Cos’è l’FST-7 l’FST-7?? INDICE per navigare all’interno dell’e-book
Cos’è l’FST-7? La fascia muscolare limita la crescita? Non tutto lo stretching è uguale “Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Durante l’allenamento Il pasto dopo l’allenamento Un’osservazione sul sodio Ulteriori ricerche Storie di successo: in costruzione! Le Tabelle d’allenamento FST-7
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L’FST-7 è un sistema d’allenamento che ho ideato dopo anni di ricerche e un mucchio di sperimentazione con tanti clienti. “FST” è l’acronimo di “Fascia Stretch Training”, mentre il numero 7 si rierisce alle sette serie per l’ultimo esercizio del gruppo muscolare allenato. allenato. Ho atto seguire questo sistema a molti clienti per la crescita generale e soprattutto per migliorare parti del corpo che erano apparentemente apparentemente resistenti resistenti a qualsias qualsiasii altra metodica provata. L’FST-7 racchiude svariati attori sia dentro che uori dalla palestra.
La fascia muscolare limita la crescita? Nel corpo umano esistono tre tipi di ascia, ma il tipo che interessa ai bodybuilder è la ascia proonda. Si tratta di un denso tessuto connettivo connettivo e broso che penetra all’interno e circonda i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi sanguigni. L’elevata densità delle bre di collagene conerisce è ciò che conerisce orza e integrità alla ascia proonda. La quantità di bre di elastina ne determina l’estendibilità l’estendibilità e l ’elastic ’elasticità. ità. In altre parole, alcuni di noi hanno una ascia più spessa e più robusta di altri. I bodybuilder geneticamente più ortunati possiedono una ascia più sottile e per quello i ventri muscolari appaiono più grossi e più pieni, con quel look “rotondo” ambito da ogni bodybuilder. Ronnie Coleman e Phil Heath sono due ottimi esempi di soggetti dotati di una ascia sottile. I loro muscoli si espandono espandono con acilità. Raguratevelo come se osse più acile gonare un palloncino invece che una di quelle borse dell’acqua calda di gomma con cui aceva spettacolo Franco Columbu. Jay Cutler e Nasser El-Sonbaty hanno chiaramente una ascia più spessa. Questo non ha impedito loro di costruire una massa muscolare sostanzialmente grossa, certo, ma nessuno dei due ha mai avuto muscoli con quelle rotondità da supereroe della “Marvel Comics”. Eppure Eppure il bodybuilder di livello medio ha una ascia più spessa di quei due campioni. Qualcuno, nel tentativo di espandere la ascia e permettere il vericarsi della crescita, ha usato il Synthol e altre sostanze iniettandole proondamente nel ventre muscolare. Qualcuno, Qualcuno, soprattutto online, ha perno atto credere che quella sia l’unica soluzione. Inoltre provano a are credere, insistendo, che tutti i proessionisti usano il Synthol iniettandolo l ocalmente ocalmente,, cosa che vi assicuro non è vero. Il Synthol e sostanze similari sono corpi estranei e non si può mai essere certi di come il corpo li metabolizza. Tra i bodybuilder iniziamo a vedere problemi di saluti probabilme probabilmente nte collegati a queste iniezioni. Sì, dovete eettuare lo stiramento della ascia muscolare per avere una crescita ottimale, ma non si a in quel modo.
Non tutto lo stretching è uguale INDICE per navigare all’interno dell’e-book
Non sono il primo a riconoscere l’importanza dello stretching della ascia muscolare. Dapprima John Parrillo, poi in tempi più recenti Dante Trudel del amoso DC Training, hanno incorporato uno stretching piuttosto aggressivo durante le sessioni dei loro programmi d’allenamento. Avevano avuto una buona idea, ma lo stretching della ascia allungando il muscoli non è il metodo migliore. L’FST-7 è basato sull’allungamento del muscolo dall’interno verso l’esterno per volumizzarlo.
Cos’è l’FST-7? La fascia muscolare limita la crescita? Non tutto lo stretching è uguale “Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Durante l’allenamento Il pasto dopo l’allenamento Un’osservazione sul sodio Ulteriori ricerche Storie di successo: in costruzione! Le Tabelle d’allenamento FST-7
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Ciò lo si ottiene arrivando al massimo pompaggio possibile durante l’allenamento.
“Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Una cosa che non voglia sia raintesa da alcuno è che l’FST-7 è un allenamento di solo pompaggio. Quella è una delle componenti. Inoltre credo che un muscolo più grosso è più orte e dovete senz’altro allenarvi con carichi più pesanti nel range delle 8-12 ripetizioni. Ho provato tante varianti di allenamento più pesante e più leggero con i miei clienti nel corso degli anni, scoprendo che sono necessari entrambi i tipi. I carichi pesanti danno spessore e densità, ma non quell’aspetto pieno e rotondo. Analogamente, un pompaggio incredibile ad ogni sessione può are ottenere una qualche rotondità, ma non conerirà mai un volume muscolare estremo senza allenarsi anche con serie standard e carichi elevati. Perciò dovete concentrarvi in ugual misura a massimizzare sia la orza che il pompaggio nelle medesime sessioni per vedere i migliori risultati. Ecco un esempio di scheda per i bicipiti, con lo stile FST-7, dove è mostrato come incorporare entrambi i generi d’allenamento. Curl con manubri, alternato
3-4 x 8-12
Curl alla panca Scott con macchina apposita 3 x 8-12 Curl con bilanciere angolato
7 x 8-12 (recupero 30-45 secondi tra serie, sorseggiando dell’acqua).
In genere non mi piace usare un numero altissimo di ripetizioni, dato che troppo spesso avvertirete un aaticamento generale e rimarrete a corto del ato prima di essere arrivati al massimo pompaggio muscolare.
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Inoltre non mi piace che il carico sia eccessivamente elevato e limitare le ripetizioni ad un numero ineriore ad otto, perché a quel punto la orma peggiora e i muscoli ausiliari entrano in azione derubando il muscolo agonista primario della corretta stimolazione. Potete immaginare l’esercizio con le 7 serie come l’azione di gonare un palloncino. Dobbiamo tenere i recuperi piuttosto brevi, perché dopo il pompaggio, in quel momento di pausa, un po’ di sangue abbandona il muscolo. È come gonare un palloncino che ha una piccola perdita: anche se lo gonate, un po’ d’aria uoriesce. Il segreto è ottenere il pompaggio serie dopo serie, esponenzialmente, in modo che raggiunga la sua massima dimensione entro l’ultima serie. Se i recuperi ossero troppo corti, non avreste suciente energia per eseguire bene le sette serie. Un’altra domanda che mi viene posta spesso è se il carico dovrebbe rimanere costante mentre procedete con le sette serie. Può essere, ma va benissimo anche ridurre il carico una o due volte come necessario per mantenersi nel corretto range di ripetizioni. Ci possono essere volte in cui o ccorre aumentarlo, ma accade meno di requente.
Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? In generale questo tipo d’allenamento è troppo traumatico per i gruppi maggiori anché possiate applicarlo più di una volta la settimana. A causa del puro volume delle cellule muscolari, l’indolenzimento tende a rimanere troppo a lungo per permettere sessioni ad una requenza maggiore. Ad esempio, Phil Heath ha recentemente completato un allenamento per la schiena avendo dolori per quattro giorni. Essendo programmato che alleni dorsali e pettorali due volte la settimana in preparazione per l’Arnold Classic, questo ha scombinato un po’ il suo programma. Le lacerazioni muscolari microscopiche in quantità superiore alla norma causate dall’allenamento FST-7 necessitano di un po’ di recupero in più rispetto ai protocolli d’allenamento standard. In ogni caso, i gruppi muscolari minori (ad esempio, braccia e polpacci) possono e devono senz’altro essere allenati due volte la settimana. Così avete il doppio di opportunità per stirare la ascia in quelle che sono,
spesso, parti eccezionalmente ostiche a crescere. Ecco un esempio di suddivisione che mostra come potreste organizzarvi: INDICE per navigare all’interno dell’e-book
Cos’è l’FST-7? La fascia muscolare limita la crescita? Non tutto lo stretching è uguale “Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Durante l’allenamento Il pasto dopo l’allenamento Un’osservazione sul sodio Ulteriori ricerche Storie di successo: in costruzione! Le Tabelle d’allenamento FST-7
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Giorno 1: bicipiti e tricipiti, polpacci Giorno 2: gambe Giorno 3: RIPOSO Giorno 4: pettorali e tricipiti Giorno 5: dorsali e polpacci Giorno 6: spalle e bicipiti Giorno 7: RIPOSO
Questa suddivisione è adatta per chi ha come obiettivo il miglioramento delle braccia. Ci sono molte altre varianti a seconda di quelli che potrebbero essere gli obiettivi del soggetto.
Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? Certi esercizi sono più adatti di altri per le “7 ” serie. Gli esercizi multiarticolari con pesi liberi come lo squat e gli stacchi di solito sono la peggiore scelta, per due motivi. Anzitutto coinvolgono tanti altri gruppi muscolari e non vanno molto bene per isolare un dato muscolo. Inoltre richiedono padroneggiamento della tecnica ed equilibrio, due qualità che tendiamo a perdere tentando l’esecuzione di più serie in un breve arco temporale. Le macchine sono una buona scelta in molti casi perché mantengono il movimento su un piano sso e, in questo modo, rendono più acile isolare un dato muscolo. Le macchine con i contrappesi selezionabili rendono anche velocissimo e acile aumentare o ridurre il peso a seconda dell’esigenza. Ecco alcuni esercizi che consiglio e che ho visto unzionano molto bene. Ampiezz a della schiena pullover alla macchina apposita (Hammer Strength, Nautilus) o pullover al cavo Spessore della schiena pulley con appoggio per il petto Pettorali Pec Deck o pectoral machine*, croci ai cavi *Ho visto che le pectoral machine con le imbottiture per i gomiti di solito unzionano benissimo per gli atleti più bassi, mentre quelle con le maniglie sembrano adattarsi di più per gli atleti più alti. Provatele entrambe
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Cos’è l’FST-7? La fascia muscolare limita la crescita? Non tutto lo stretching è uguale “Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Durante l’allenamento Il pasto dopo l’allenamento Un’osservazione sul sodio Ulteriori ricerche Storie di successo: in costruzione! Le Tabelle d’allenamento FST-7
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così saprete dal pompaggio e dall’arco di movimento possibile quale è la migliore nel vostro caso. Spalle Alzate laterali alla macchina apposita con le imbottiture (la mia preerita è prodotta da Bodymasters. Hammer Strength, LieFitness e Cybex hanno modelli simili). Quadricipiti: leg extension, pressa. Bicipiti emorali: leg curl da seduto o da disteso. Bicipiti: curl con bilanciere angolato; curl al cavo, rontale, entrambe le braccia insieme. Tricipiti: pushdown al cavo con une; estensioni sopra la testa con cavo; racassateschio (per atleti di livello avanzato). Polpacci: cal raise in piedi e seduto, cal raise alla pressa. (Alternate questi tre esercizi).
“Quando dovrei are le mie ‘7’ serie?” Il momento migliore per le “7” serie è l’ultimo esercizio di un gruppo muscolare. Non dovete arle prima perché detrarrebbe alla perormance per le normali serie pesanti, le quali rappresentano pure un attore essenziale per la massa muscolare. Concludere l’allenamento di un gruppo muscolare con un pompaggio eccezionale è una cosa che molti campioni anno, per istinto, da anni, senza sapere che espandevano la ascia e massimizzavano la crescita. Può tentarvi l’idea di eseguire le serie di pompaggio prima se non vi pare di vedere alcun pompaggio, ma io vi stimolerei piuttosto a are qualcosa come una serie o due col metodo 21 per are auire il sangue e poi passare alle serie pesanti prima di terminare il tutto con le “7” serie per quel gruppo muscolare. Ricordate che le “7” serie sono alla conclusione di ogni gruppo muscolare, quindi se allenate più gruppi muscolari nella medesima sessione, arete due o più di queste serie di pompaggio prolungate.
Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Probabilmente quasi tutti comprendete l’importanza di una corretta alimentazione pre-allenamento. Il corpo è riornito di tutte le materie prime necessarie per dare energia ad una sessione d’allenamento intensa e produttiva. Mi piace vedere che i miei clienti consumano almeno due pasti con alimenti completi (contenenti sia proteine magre che carboidrati complessi) prima dell’allenamento. La onte proteica può essere petto di pollo o tacchino, pesce magro o anche tagli magri di carne rossa come letto o noce, se ci si allena in tarda giornata.
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Buone onti di carboidrati possono essere i occhi d’avena, le patate dolci o il riso integrale. Sono tutti carboidrati a lenta assimilazione che orniscono energia nel tempo, al conronto della rutta e di altri zuccheri semplici che sono digeriti troppo rapidamente e possono creare una crisi glicemica mentre vi allenate. Altrettanto importante degli alimenti è il consumo corretto di acqua. Questo è particolarmente vero per chiunque utilizzi integratori termogenici. La maggioranza ha un eetto diuretico, quindi dovete bere un po’ più di acqua per compensare la perdita di fuidi. Notate che ho detto acqua e non bevande light. Le bibite con aggiunta di anidride carbonica tendono a riempire troppo e, di conseguenza, non vi idratate a sucienza. Una domanda che mi viene atta spesso è quanto prima andrebbe consumato il pasto precedente l’allenamento. In generale, deve essere almeno un’ora prima che l’allenamento inizi. Fanno eccezione le gambe. Poiché l’allenamento pesante delle gambe è impegnativo dal punto di vista metabolico, l’ultimo pasto dovrebbe essere un poco prima (diciamo circa novanta minuti prima). Queste sono le indicazioni. Se siete il genere di persone che già muoiono dalla ame un’ora e mezzo dopo un pasto completo, allora è probabile che non dovreste lasciare passare più di un’ora tra la ne del pasto pre-allenamento e l’allenamento stesso. Se, al contrario, vi pare di digerire lentamente e vi viene la nausea a mangiare troppo ravvicinato all’allenamento, allora regolate gli orari di conseguenza. Evitare alimenti ricchi di grassi o di zuccheri dovrebbe aiutarvi a suggire la nausea durante l’allenamento.
Durante l’allenamento Nel corso della sessione la maggioranza ha bisogno solo di acqua (circa un litro). Questo dipende anche dal volume muscolare del soggetto, da quanto suda durante l’allenamento e dalla stagione. Va da sé che d’estate occorre più acqua, soprattutto se vi allenate in un posto come la MetroFlex Gym che non crede nell’aria condizionata, oppure se ate attività sica all’aperto. Potete sorseggiare una bevanda con carboidrati o una bevanda termogenica se avete la tendenza a ritrovarvi “acchi” nel corso degli esercizi, ma nessuna delle due rimpiazza l’acqua. Se scegliete l’una o l’altra durante il vostro allenamento, allora dovreste tenere con voi anche una bottiglia d’acqua e sorseggiarle alternandole per essere sicuri di idratarvi correttamente. Non mi stancherò mai di sottolinearlo: è impossibile che possiate raggiungere un pompaggio eccellente se non bevete acqua a sufcienza prima e durante l’allenamento.
Come sapete, il corpo umano e soprattutto il fusso sanguigno sono composti da acqua per il 70%, quindi l’apporto per conservare l’idratazione deve essere costante.
Il pasto dopo l’allenamento INDICE per navigare all’interno dell’e-book
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Entro 15-20 minuti dal termine dell’allenamento, se non immediatamente, è importante bere uno shake per dare avvio al processo di compensazione e recupero che, in denitiva, porta alla crescita muscolare. Esistono svariati integratori in pol vere per il recupero che sto provando con i miei clienti. Presto avrò i risultati. Nel rattempo, non potete sbagliarvi usando una onte proteica estremamente biodisponibile come le proteine isolate del siero insieme ad una onte di carboidrati rapidamente assimilabili tipo destrosio, waxy maize o maltodestrine. Se siete ectomor hardgainer, non abbiate timore di mescolare due o più di due onti di carboidrati. Potete aggiungere perno qualcosa come del succo di rutta per un maggiore sapore e un extra di carboidrati semplici. Nel caso vogliate denirvi o siete soggetti che ingrassano acilmente, state attenti alla quantità di carboidrati di questo shake. Comunque dovete aggiungerne un po’, tranne nel caso in cui cercate di ridurre l’ultimo grasso corporeo rimasto addosso negli stadi nali di una dieta pre-gara. Circa una o due ore dopo dovete aggiungere un altro pasto con alimenti solidi, simile in composizione al pasto pre-allenamento. Tenete bassa la percentuale di grassi, allo scopo di una migliore assimilazione, soprattutto i grassi saturi. L’orario di questo pasto dipende dalla grandezza dello shake oltre che dall’appetito. Ovviamente non potete mangiare se non avete ame di nuovo. Nel caso consumiate uno shake molto abbondante e che vi sazia, potrebbero volerci due ore prima che abbiate voglia di un pasto solido. Al contrario, uno shake piuttosto leggero dovrebbe essere digerito velocemente e, in teoria, dovreste essere pronti per consumare un pasto ad un’ora di distanza. Inoltre notate che con proteine in povere di qualità ineriore c’è un gonore maggiore, sia di ritenzione idrica che di fatulenza. Le proteine scadenti hanno un buon sapore ma contengono grosse quantità di lattosio. Fate un avore a voi stessi e ai vostri cari: acquistate quelle di ottima qualità.
Un’osservazione sul sodio Molti bodybuilder pensano che il sodio accia male e che debba essere evitato. Seguono intenzionalmente per tutto l’anno diete iposodiche, quando invece la verità è che dovreste essere preoccupati solo della quantità di sodio consumata negli ultimi giorni prima di una gara, cioè quando cercate di ridurre l’acqua sotto pelle. Senza quantità adeguate di sodio alimentare non potrete arrivare al pompaggio. Alcuni di voi ne hanno
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avuto esperienza in gara. Se ricercate il pompaggio e da un paio di giorni non ne avete introdotte che alcune tracce, i muscoli saranno piatti e non risponderanno, perno se mangiate carboidrati e bevete acqua. Poi, quando vi lasciate andare e mangiate un hamburger con le patatine dopo il pre-gara, i muscoli sembrano gonarsi per magia e arriverete ad un bel pompaggio per la nale serale! Per questo non dovreste avere paura di aggiungere un po’ di sale agli alimenti. Io esorto addirittura i miei clienti a ricavare del sale da condimenti tipo ketchup, mostarda e salsa barbecue durante l’o-season. Attenzione - Dovrebbe essere notato che questo non vale per coloro che sorono di ipertensione o diabete. In quei casi, osservate sempre e comunque le indicazioni date dal medico curante, cioè una dieta rigidamente iposodica.
Ulteriori ricerche Se vi sembra strano che questa discussione sull’alimentazione applicata all’allenamento FST-7 non prenda in considerazione gli integratori, sappiate che sto sperimentando vari tipi di prodotti per vedere quale potenzia il pompaggio, riduce l’indolenzimento, accelera il recupero e esercita altri eetti positivi. Uno degli eetti collaterali principali per questo genere d’allenamento è un estremo indolenzimento muscolare, quindi è un aspetto che deve essere risolto. Tutto quello che posso dire a questo punto è che, sebbene non disponiamo ancora di tutti i risultati e ci siano ancora ulteriori ricerche da svolgere, abbiamo già testimoniato alcuni eetti intriganti e promettenti. In uturo esporrò a ondo l e mie conclusioni in questa area di ricerca.
Storie di successo: in costruzione! Sebbene siano diversi anni che sviluppo e consiglio ai miei clienti il sistema FST-7, solo da poco insisto che lo inseriscano costantemente nel proprio allenamento. Nel prossimo uturo esporrò alcune storie incredibili di risultati conseguiti grazie all’FST-7. Nel rattempo potrete vedere i palchi proessionistici. Phil Heat lo ha seguito per migliorare l’ampiezza di spalle e dorsali, pettorali e perno le gambe. Ovviamente gruppi muscolari grandi come i dorsali e le gambe hanno bisogno, in genere, di più tempo per mostrare i cambiamenti. Charles Ray Arde ha adoperato l’FST-7 nella passata o-season per migliorare pettorali, deltoidi e dorsali in modo da debuttare bene come proessionista. E Bill Wilmore ha appena iniziato con l’FAT-7 per le braccia, quindi presto ci mostrerà i risultati del suo impegno. Inoltre incoraggio chi tra voi ha avuto successo con l’FST-7 di inviarmi le oto del prima e del dopo, relativamente ai gruppi carenti che avete migliorato.
Esempio di Tabella d’allenamento metodo FST-7
Esercizio
Serie e ripetizioni
Tricipiti Distensioni su panca piana, presa stretta Dip con peso o alla macchina Piegamenti alle parallele Principianti o intermedi: estensioni per i tricipiti al cavo Avanzati: racassateschio
3-4 x 8-12 3 x 8-12 3x8 7 x 8-12 7 x 8-12
Quadricipiti INDICE per navigare all’interno dell’e-book
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Leg extension Squat Hack squat o pressa Leg extension o pressa
3-4 x 8-15 4 x 8-12 3 x 8-15 7 x 8-15
Pettorali Distensioni su panca inclinata con manubri Aperture su panca inclinata con manubri Flat Hammer Strength Machine oppure distensioni su panca piana con manubri Pec Deck o croci ai cavi
3-4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-12
Spalle Distensioni con manubri da seduto Alzate rontali con manubri o bilanciere Alzate rontali con manubri Alzate laterali alla macchina
4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-12
Esempio di Tabella d’allenamento metodo FST-7
Esercizio
Serie e ripetizioni
Dorsali - Enasi sull’ampiezza* Riscaldamento: trazioni alla sbarra, presa stretta Pulldown con presa ampia Rematore con bilanciere Hammer Strength Row Pullover alla macchina o al cavo
3 x esaurimento 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-15
Dorsali - Enasi sullo spessore* INDICE per navigare all’interno dell’e-book
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Pulldown con presa inversa Rematore al cavo basso oppure rematore con manubrio, un braccio per volta Rematore alla T-Bar Stacchi Hammer Strength Row
3 x 12-15 3 x 8-12 3 x 8-15 4 x 8- 12 7 x 8-12
Femorali 3-4 x 10-15 3-4 x 10-12
Leg Curl da sdraiato Stacchi a gambe tese Leg Curl una gamba per volta
3-4 x 10-15 per gamba 7 x 10-15
Leg Curl da seduto
Trapezi Scrollate con manubri Scrollate alla macchina
3-4 x 8-12 7 x 8-12
Esempio di Tabella d’allenamento metodo FST-7
Esercizio
Serie e ripetizioni
Deltoidi posteriori Alzate laterali a 90° con manubri Pectoral inverso o alzate a 90° ai cavi
3-4 x 12-15 7 x 12-15
Polpacci (alternare A e B ad ogni sessione)*** A
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Cal Raise in piedi Cal Raise da seduto Cal Raise alla pressa
4 x 10-12 4 x 15-20 7 x 10-12
B Cal Raise alla pressa Donkey Cal Raise o Cal Raise in piedi Cal Raise da seduto
4 x 10-12 4 x 10-12 7 x 12-15
Note alla tabella d’allenamento *Osservazione: per entrambi gli allenamenti dei dorsali, chi ha bisogno di concentrare il lavoro sullo sviluppo della bassa schiena dovrebbe aggiungere 3-4 serie di iperestensioni con peso. **L’esecuzione corretta consiste nel tenere la testa e il torace leggermente in avanti, alzando le spalle no ad un’altezza immaginaria dietro alle orecchie (non arrotondate le spalle in avanti). Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite lentamente con enasi sulla contrazione isometrica per un secondo almeno. ***I polpacci dovrebbero essere allenati due volte l a settimana con circa 48-72 ore di recupero tra le sessioni. Per esempio: lunedì e giovedì, martedì e venerdì, oppure mercoledì e sabato.
EVP di Evogen è distribuito in Europa da V-Power
