Resumo de nutrição do quenca333: A importância das calorias. As opiniões aqui expressas são de caráter individual, mas não aleatório. Muitas das teorias aqui defendidas são sustentadas por grandes nutricionistas/treinadores renomados internacionalmente e conhecidos pelo uso da ciência como instrumento de trabalho. Tentei deixar tudo o mais sucinto, breve e menos chato possível. Espero que vocês tenham uma boa leitura e tirem boas lições daqui. Peço desculpas por qualquer erro gramatical, semântico ou de clareza, afinal a maioria do conteúdo presente aqui foi uma compilação de mensagens publicada em um fórum, e, pela praticidade, adicionei apenas mais algumas informações que julguei útil para se formar um guia mais completo.
1
Índice: O mito #01: importância do índice glicêmico, “a insulina te deixa gordo” e resposta hormonal em favor da alimentação. 3 O porquê que você não deve pôr a culpa somente na genética e nem se prender a ela. 7 Existe um número de refeições perfeito para elevar a síntese proteica? 8 Recomendações de Macros e calorias para bulking/cutting e detalhes importantes. 9 Mito #02: misturar carboidratos e gorduras engorda ou faz mal. 17 Quais são os nutrientes que mais saciam a fome? 18 Saúde e alimentação 18 O mito #03: as dietas cetogênicas são mais eficientes e não precisam que se contem as calorias. 20 O famoso shake e a nutrição pré/pós treino. 22 Qual função e efetividade do AEJ? 25 Seria o HIIT tão bom assim? 26
2
O mito do índice glicêmico. Breves explicações: 1- Calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma. 2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios 3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis à insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que você pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível. 4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim você consiga controlar a fome, f ome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias à alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também. 5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, t estosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc. 6-Não existem diferenças fisiológicas que justifiquem o porquê de um nutriente ser transformado em gordura ou músculo. Assumindo proteínas suficientes, a partir deste ponto tudo o que conta são as calorias, nem a velocidade da 3
absorção nem o tipo de nutriente (gorduras ou carboidratos) farão diferença nisso. “Mpcosta82: Ainda a respeito de que "o que importa são as calorias", vale a pena ler este estudo:
http://www.ajcn.org/content/85/4/1023.full.pdf
Os indivíduos foram divididos em 2 grupos, e foram submetidos a uma dieta com restrição calórica de 30%, durante 12 meses. Nos 6 primeiros meses a comida foi totalmente controlada (fornecida (f ornecida pelo laboratório); nos seis meses seguintes o controle foi menor: cada indivíduo seguiu uma dieta individualizada feita por nutricionista. A única diferença entre os grupos foi a distribuição dos macronutrientes, conforme abaixo: Grupo 1: 60% carboidratos (de alto IG), 20% proteínas e 20% gorduras Grupo 2: 40% carboidratos (de baixo IG), 30% proteínas e 30% gorduras
Os resultados encontrados: após 12 meses, o primeiro grupo perdeu 8% de peso; o segundo grupo perdeu 7,8%. Ou seja, mesmo com uma grande diferença nos macronutrientes, a perda de peso foi essencialmente a mesma.”
Ou seja, sem diferenças estatísticas significantes e, além disso, a perda de gordura corporal foi também a mesma. O estudo mostrou também não haver diferença de saciedade e fome entre os grupos, já que apesar da glicemia/insulina influenciar na fome ela não é o mecanismo único nem primário.
Estudos / artigos: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-
4
fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-differentcomposition-research-review.html "In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.
Which is what I’ve been saying all along. "
http://www.alanaragon.com/elements-challenging-the-validity-of-the-glycemicindex.html E principalmente: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/glycaemic-index-effects-onfuel-partitioning-in-humans.html
"Insulina te deixa gordo" é só mais outro mito por aí...
http://weightology.net/?s=insulin&searchsubmit= http://weightology.net/?s=insulin&searchsubmit = http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-levels-and-fat-loss-qa.html resumo para os preguiçosos (James Krieger) : * Insulin suppresses appetite; it does not increase it - é a queda repentina dela/ da glicemia que causa a fome. * A high carbohydrate diet does not cause chronically high insulin levels * Protein is insulinemic, and in certain cases, can be just as insulinemic as carbohydrate * Contrary to popular belief, glucagon does not “cancel out” the suppression of lipolysis by insulin when protein is ingested * The insulinemic effects of protein are due to a direct stimulatory effect on the 5
pancreas, and not because the protein is converted to glucose * The combination of protein and carbohydrate can produce greater insulin secretion than either one alone, yet high protein, moderate-to-high carbohydrate diets are very effective for weight loss * Very high carbohydrate diets have been demonstrated to produce weight loss when people are in an energy deficit * Dairy is extremely insulinemic, just as insulinemic as white bread, yet does not promote weight gain in the absence of an energy surplus. This is supported by a very large number of studies, including animal studies, observational studies, and randomized controlled trials. * Insulin is not required for fat storage * Insulin levels are not predictive of weight gain or weight w eight loss in the majority of prospective studies * Exenatide restores rapid phase insulin release in diabetics, yet causes weight loss * The effects of insulin injection cannot be compared to normal physiological insulin release, since amylin is co-secreted with insulin from the pancreas * Insulin mainly functions as an inhibitory hormone rather than a storage hormone, acting as a brake on many important physiologic processes * A type I diabetic without insulin becomes hyperglycemic because of overproduction of glucose by the liver, not because insulin can’t get into cells * Insulin enhances the uptake of glucose into cells, but is not required for f or it * Insulin regulates blood sugar after a meal both by stopping the liver from producing glucose and enhancing glucose uptake into cells. * In a fasted state, insulin regulates blood sugar by controlling glucose production of the liver, not by affecting the uptake of glucose into cells * You cannot simply look at the temporary effects of insulin on lipolysis and glucose storage. You have to address what is happening over a 24-hour period; body fat will not increase if there is no overall energy surplus.
–
Ou seja, insulina estável ou insulina sobe e desce > resultado é o mesmo no final.
6
Bônus
:
http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html http://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-mattmccle_n_628295.html O porquê que você não deve pôr a culpa somente na genética e nem se prender a ela: "Se tudo são calorias, como você explica as diferenças genéticas?"
Simples. Vou dar uma simplificada beeeeeeem legal, acho que ninguém aqui vai querer saber dos hormônios e outras características típicas, sendo que não fará diferença alguma: a) Existem pessoas que comem e perdem a fome > tendem a ficar no equilíbrio. b- Existem pessoas que comem e não perdem ou ainda ficam com mais fome! c) E as que têm pouco apetite. Também existem pessoas: I - que comem e por alguma razão desconhecida o metabolismo passa passa a aumentar (um pouco) e a consumir as calorias a mais que foram consumidas, ou então aumentam sua atividade sem perceber. Se juntar com "c", são conhecidos também como ectomorfos. II - Que tem problemas digestivos (poucas); às vezes juntam com as outras
7
características e acabam sendo ectomorfas. III - Que quando comem a mais conseguem aproveitar bem as calorias transformando-as em músculo. Também são conhecidos como mesomorfos por aí. IV- Que quando comem boa parte tende a virar gordura. Se juntar com o "b", "b" , são popularmente conhecidos como endomorfos. Tenham em mente que apesar de existir diferenças no metabolismo e ele se acelerar ou diminuir conforme os estímulos, a TMB nunca varia tanto assim, e o que acontece com as pessoas SEMPRE depende do estímulo externo e claro, do balanço calórico.
Existe um número de refeições perfeito para elevar a síntese proteíca? Obs.: Nesta altura espero que todos que estão lendo esse e-book já tenham superado a paranóia do “preciso comer de 3 em 3 horas” . Isso é apenas mais um dos mitos sem fundamentos circulantes por aí... Considerando o consumo de proteínas: Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
Ou seja, sem diferenças com "pulse feeding x spread". Meu parecer: O número de refeições com proteínas só faz diferença quando se considera as limitações digestivas e gástricas de cada indivíduo. Dividir o consumo ao dia tem o mesmo efeito de como se você consumisse proteínas de lenta digestão (os níveis de leucina n sobem tão rápido, mas se mantém mais estáveis e há menos oxidação das proteínas) e comer de uma vez tem o efeito de como se consumisse proteínas rápidas (leucina tem um pico maior, oxidação aumenta um pouco, e a leucina volta aos níveis de antes 8
mais rápido). É dessa explicação que vem o anticatabólico (proteínas lentas) e anabólico (proteínas rápidas). Diferenças práticas quanto ao número de refeições excluindo casos típicos ou extremos: nenhuma. Estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039 E quanto a um número X de refeições de carboidratos e gorduras serem melhor para síntese protéica pelo “fluxo de energia”?
Bom, se nem as proteínas existe isso, o quão dirá gorduras e carboidratos... Estudo 2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 E então: qual é o melhor número de refeições? R: Aquela que você consegue seguir sem stress, atingindo seus macros, sem passar muita fome, sem sentir estufado ou ter problemas de digestão. Na minha experiência (e da maioria das pessoas) se você estiver tendo problemas de digestão é melhor aumentar o número de refeições que diminuir... Recomendações de Macros e calorias para bulking/cutting e outros detalhes: Proteínas Eu usaria na faixa de 2,5g por kg em bulking mas qualquer coisa na faixa de 1.8-3.3g por kg de massa MAGRA em bulking deve dar certo.
9
[Quem usa esteróides pode se beneficiar de proteínas mais altas do que isto] Em cutting eu usaria algo mais perto (ou até maior, dependendo do déficit e % gordura corporal) do limite superior. Carboidratos e gorduras: Estipulando as proteínas, a partir desse momento.. calorias são só calorias. Apenas as complete com carboidratos e gorduras (pelo menos o mínimo 20% das calorias) do jeito que for melhor pra você. Na minha opinião uma dieta com carboidratos é sempre mais adaptada a quem se exercita, e por isso as pessoas deveriam usá-lo como principal fonte de energia em relação às gorduras, tirando o caso descrito mais abaixo. Claro que existem escolhas mais saudáveis e menos saudáveis (comentarei adiante), e as opções com mais propriedades nutricionais e menos propriedades nutricionais, mas tem certas coisas que na minha opinião, dependendo do contexto da sua dieta, nem vale a pena se estressar. [Exemplos de o que você não deve se importar, assumindo o contexto de uma dieta equilibrada e com fibras suficientes: pão x pão integral; arroz x arroz integral; batata x batata doce; macarrão x macarrão integral ]. Ajuda muito comer algo que se está com vontade de vez em quando sem se estressar, porque porque você não irá engordar, assumindo que que não mude os macros. Recomendo! Isso salva sua vida em longo prazo. OBS: Se você tiver algum grau de resistência à insulina deve se usar mais gorduras e menos carboidratos, dosando até achar um equilíbrio legal (para que a oscilação de glicemia/insulina não te traga problemas, - se você passa mais fome e se sente mal com carboidratos isso pode ser uma sinal do excesso deles pro seu corpo).. Ser muito resistente a insulina não é algo muito comum, que fique claro.
10
Ácidos graxos essenciais: Existem basicamente 2 ácidos graxos essenciais mais importantes: o ômega 6 e o 3. Eles são chamados de essenciais pois são gorduras que nosso corpo não produz, mas é necessária adquirirmos em nossa dieta para nosso corpo funcionar bem. Como geralmente as pessoas conseguem suprir bem o consumo de ômega 6 com uma alimentação rica em proteínas, vou apenas falar brevemente do ômega 3 aqui. Já foram provados muitos benefícios que se tem uma alimentação rica em ômega 3: redução da inflamação, aumento do colesterol bom, diminuição do ruim, ajuda em doenças degenerativas, proteção ao cérebro, apoio aos neurotransmissores, diminuição da dor muscular, melhora da sensibilidade da insulina.... entre outros. Apesar de todos estes benefícios, apenas adicionando isso na sua dieta não vai fazer milagres. Não espere por eles. Mas tente consumir ou suplementar conforme o necessário, é apenas mais um dos detalhes que podem te ajudar. Micronutrientes/minerais: Por mais que ainda não se acredita que micronutrientes possam provocar ganhos diretos na hipertrofia, nosso corpo passa a funcionar melhor com a ingestão deles. E sim, tornar nosso corpo uma máquina mais eficiente ajuda, e muito. Aqui entra a importância de uma alimentação equilibrada/saudável no que diz respeito a ela ajudar a hipertrofia. Você poderia dizer: Oras, então é só eu usar um multivitamínico fodão que está ok!.
Não é bem assim. Sabe-se que nem sempre as vitaminas isoladas em forma de comprimido causam os mesmos bens e são absorvidas tão bem como os nutrientes que vem da comida. Mas é claro que o multivitaminico tem sua função, que é: se faltar, eu tento compensar.
11
Obs.: Eu sou da opinião que nós não precisamos de doses cavalares de vitaminas e minerais para isso, apenas precisamos suprir as necessidades de nosso corpo e saber aproveitar algo a mais de uma vitamina ou mineral. Até por que a absorção e funcionalidade de cada vitamina/mineral na forma de comprimido pode variar muito, e nisso você pode acabar gastando dinheiro para apenas mijar coloridinho. Como poucas vitaminas se mostraram ser ótimas ou ter algum efeito expressivo com quantidades muito elevadas, segue minha recomendação abaixo: Compre um multi confiável que tenha 100% de tudo mesmo que o custo x benefício é muito maior (ainda mais considerando que muitas vezes vem algo excessivo nos outros multis; basta ver as últimas notícias do optimen e do NOW). Não acredito que as pessoas precisem de mais que 100% das vitaminas + ainda o que vem na alimentação*. Se quiser garantir ainda mais tome 2 ou 3 deste que o preço ainda deve ta valendo... •
•
Com exceção da vitamina D, que doses grandes podem ajudar em várias coisas, e da C, que pode ajudar na imunidade e (muito de leve) seu sistema endócrino... Porém você consegue comprar estas na quantidade correta, para usar em momentos corretos e com preço melhor; isoladamente. Alguns minerais também entram nessa de se comprar isoladamente (cálcio, magnésio...), mas isso é assunto para outro dia...
Fibras: Ajudam a baixar o colesterol, fazem um efeito time-realease na sua alimentação, ajudam muito a controlar a fome; e ainda na constipação que uma dieta rica em proteínas e cálcio possa te causar. Se você não anda
12
comparecendo ao banheiro aumente sua ingestão delas até achar um equilíbrio legal. Não vou mais me alongar aqui mais do que isso. Também não acho legal uma dieta excessiva em fibras, porque com isso você fica peidando o dia inteiro e elas podem diminuir a absorção de alguns nutrientes e minerais. É por isso que se recomenda não tomar o óleo de peixe com uma refeição muito rica em fibras. Álcool: Acho que todo mundo sabe que este não é um nutriente bom para se usar em sua dieta. Porém, os efeitos dele são muito controversos (dependendo da quantidade pode nem ser tão ruim assim.. ou até bom, em quantidades baixíssimas.) e as calorias por grama que ele possui podem nem ser tão altas como dizem por aí (devido ao efeito térmico dele). Boas leituras:
http://www.tnation.com/free_online_article/sex_news_sports_funny/a_mus nation.com/free_online_article/sex_new s_sports_funny/a_muscleheads_guide_ cleheads_guide_ to_alcohol_1 http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html
“Alcalinização”: Muito se fala que é preciso deixar o sangue mais alcalino para sair da acidose crônica e que isto traria melhores resultados. Ok, alcalinizar o sangue pode ser legal, mas há um exagero por aí... É quase impossível você tentar deixar nosso corpo em estado totalmente alcalino com uma alimentação rica em proteínas, e é bem diferente o estado de acidose que ocorre quando uma pessoa é diabética ou está em cetose do que em condições normais...
13
Enfim, considerando que as pessoas já deveriam consumir vegetais ou outros alimentos ricos em potássio para ter uma quantidade legal de fibras, minerais e outras coisas, eu não vejo o porquê de se importar tanto com isto. Calorias: >Bulking: Eu não usaria um limite superior do que o de 39 cal/kg em bulking. Menos pode ser melhor. Uma estratégia que também me agrada: ciclar as calorias dias ON/off em bulking, isso pode fazer com que você ganhe peso de forma mais lenta, mas os ganhos serão mais limpos. Também pode funcionar como estratégia de recomposição corporal: ganhar um pouco de músculo enquanto se perde um pouco de gordura, com resultados mais lentos e muita consistência e disciplina. >Cutting: Tendo proteínas altas como algo 3-3,5g/kg de massa magra, e não deixando os níveis de leptina e dos hormônios caírem tanto ao longo da dieta com a restrição calórica prolongada, acredito que o déficit deve ser estabelecido dependendo do perfil e da aderência da pessoa. Uma boa maneira de descobrir se o déficit está te afetando muito hormonalmente, e você precisa de mais refeeds ou um déficit menor, é medir sua força no treino. Em uma situação ideal você não deveria nunca perder força durante um cutting. Também vale observar que o psicológico/níveis de energia durante uma dieta tem muitas vezes relação com os níveis de leptina. [ geralmente o consumo minerais como cálcio, potássio, magnésio e sódio fazem as pessoas se sentirem um pouco melhor no período da dieta e podem ajudar bastante.]
14
Outras situações que podem ser sinais de que seu corpo está sofrendo demais em uma dieta: o aumento significativo do cortisol, e, por conseguinte, acaba parecendo que você não está perdendo peso. Isso I sso acontece pois o cortisol (hormônio do stress), é elevado nas dietas e é um hormônio que faz as pessoas reterem água. Vale lembrar também que muitas pessoas em períodos low-carb acabam sofrendo de insônia por conta das alterações hormonais e de seus neurotransmissores. O cortisol pode ser um destes fatores causadores da insônia. [como lidar com a insônia do cutting? Magnésio citrato, 5-htp, melatonina, alguns fitoterápicos, ou reservar carboidratos mais perto pert o do período de sono] [ leituras de cortisol e perda de peso em dietas: http://www.leangains.com/search/label/Water%20Retention http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html ] [Estratégias para evitar que os níveis de leptina (e outros hormônios) caiam tanto na dieta: refeeds de carboidratos – estes são os nutrientes mais atuantes sobre a leptina (tirando a frutose). Quanto há mais tempo você está de dieta e menor seu bf, você precisa de refeeds mais freqüentes. Não acho legal ficar mais de 2 meses de dieta, por isso é legal fazer algumas pausas de 1-2 semanas neste período. Estas idéias/estratégias são de Lyle Mcdonald – Rapid fat loss handbook .] .] Vale lembrar que existe uma teoria circulante por aí de que quanto mais lentamente se perde o peso menos músculo se perde. Essa é uma noção que ninguém sabe de onde vem. O fato é que quanto mais peso se perde mais músculo se perde, mas isso não quer dizer que a velocidade da perda afeta a % de músculo perdida quando há proteínas suficientes e um treino bem feito (e refeeds com uma freqüência necessária). >Consolidação pós cutting / pré bulking:
15
Tenho visto muita gente defendendo uma consolidação de 2 meses ou de 1,5 t por aí. Ambos os casos considero um exagero, defendo uma consolidação pós cutting de 2 semanas e vou exemplificá-la abaixo: Por mais que você demore para se restabelecer hormonalmente (pode demorar pouco mais de 1 mês) e passe a ganhar alguma gordura a mais do que ganharia na dieta, 2 meses?? *em 2 meses dá pra você perder uns 8 quilos com um déficit na dieta médio m édio pra alto! Em 6 semanas dá para se perder uns 6 quilos. *em 2 meses em bulking você ganharia uns 3 ou 4 quilos no máximo, se fazendo certo... Por que razão as calorias um pouco ainda acima não funcionariam como consolidação? Eu prefiro que a porcentagem de gordura ganhada a mais nessas 6semanas (uma % de 3 ou 4 quilos, chutando alto) meses seja maior do que perder esse tempo todo (6 semanas)... Afinal, uma hora o corpo se restabelece de qualquer jeito. É só controlar o peso pra não ter resultados desastrosos, ué. Ninguém vai acordar 15 quilos mais gordo. Controlando as calorias gradualmente já se consegue fazer isso. Afinal a TMB pode até variar, mas não é pra tanto e não é tão difícil se monitorar ela assim. Resumindo: A gordura a mais (a pequena % de gordura a mais dessas 6 semanas) se perderia numa dieta em muito menos tempo do que se perde pra "consolidar"... Como a vida é curta e prefiro fazer f azer as coisas mais rápidas, defendo uma consolidação de apenas 2 semanas. Como 2 semanas de consolidação com calorias = TMB deve ser o suficiente para te tirar da zona crítica dos hormônios e com isso você acaba não perdendo tanto de seu
16
valioso tempo, eu acredito ser suficiente na maioria das situações. >Consolidação pós bulking / pré cutting: Não sei donde surgiu essa noção que você precisa “consolidar os músculos” para não perde-los no cutting, mas isso não tem fundamentos. A verdadeira necessidade de se fazer um período breve consolidação pós bulking não é essa. A necessidade é para se quando irá partir para uma dieta de déficit médio/alto (500 cals ou +) e, portanto, se dá uma abaixada pouca nas calorias para que o corpo não seja privado das calorias subitamente. Também funciona legal esse tipo de consolidação para quem não faz aeróbicos e deseja incluí-los no período de cutting, assim o corpo pode se adaptar mais fácil ao novo “stress” antes de uma situação de stress ainda maior (restrição calórica). Recomendação: 2 semanas adicionando os aeróbicos com uma dieta de calorias = TMB. Para quem prefere criar déficits mais sutis e já faz aeróbicos, não vejo necessidade.
Outro mito: misturar carboidratos e gorduras engorda ou faz mal: Ótimo artigo: http://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html E no período pós treino? Não se sabe se gordura é boa ou ruim no período pós treino.. Tem pouquíssimas pesquisas nessa área, mas tudo indica que ela não fará algum mal. Sabe-se que quanto mais rápido os carboidratos entrarem na corrente sanguínea maior a tendência de eles serem direcionados para formar glicogênio. Muitas vezes as pessoas preferem tirar as gorduras deste período 17
por conta disto, o que é uma besteira. Quem não treina 2x por dia não precisa se preocupar com a reposição do glicogênio em curto prazo, uma vez que em 24 horas é provável que grande parte (se não tudo) o que se perdeu seja reposto. Mas, como as pessoas tem tido t ido sucesso usando carboidratos e proteínas no pós treino (já que insulina é antagônica ao cortisol) eu acho melhor evitar MUITA GORDURA, já que gordura atrasa a absorção das coisas, e, portanto até a insulina seria liberada mais lentamente na corrente sanguínea. Quais são os nutrientes que mais saciam a fome? Por motivos práticos não vou usar o índice de g/calorias, pois ele pode ser enganoso. Na minha experiência, os vegetais fibrosos são os alimentos mais saciantes, pois eles dão a ilusão de se estar comendo quando a carga calórica deles é bem bem pequena. Ou seja, seja, não é só a fome fisiológica, mas também a psicológica e a capacidade gástrica que estão em jogo. Após isto vem as proteínas e depois as gorduras. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas em dietas cetogênicas tendem a ter mais sucesso mesmo sem contar as calorias: nutrientes mais saciantes, além do ambiente hormonal que ajuda um pouco na fome (não a queimar mais gordura, ok?). Saúde e alimentação: Como eu já disse lá atrás, nosso corpo funcionando legal ajuda muito. Por conta disto, precisamos estar saudáveis. Não que estando “supersaudáveis” vai fazer termos resultados melhores, mas não estando doente com certeza vai nos ajudar muito. Por isso, a escolha dos seus alimentos deve levar em conta como está seu estado de saúde. Para a maioria das pessoas isso não importa muito, pois estou falando com um público que se exercita e tem bons hábitos, por tanto não será a alimentação que vai vai te transformar em um cara cara propenso a enfartar. Até por que se sabe que a alimentação não é a principal causadora de 18
problemas de colesterol, resistência a insulina ou de altos triglicérides. Genética, sedentarismo, idade e hormônios (esteróides....?) contam muito mais. Também tenho um entendimento pessoal que proibir alguma coisa é o melhor jeito de se castigar e ficar com vontade de consumi-la, até o dia que você explode. Trágico, mas é minha opinião. Além disso, já falei a importância de se consumir alimentos ricos em fibras, micronutrientes e ômega 3, e assumindo que você faça isso e não faça algo estranho como fazer uma dieta com 30% das calorias vindas de gordura trans, apenas seja feliz. Bom, para os que se importarem, vou apenas citar os fatores que sua alimentação pode influenciar no seu corpo:
Colesterol/ problemas cardíacos (isso é o que se pensa hoje, mas ta sempre mudando...): Gorduras monoinsaturadas – neutras ou ajudam a abaixar o colesterol Gorduras saturadas – o colesterol delas não é tão ruim como se pensavam há um tempo atrás. Gorduras trans – são bem ruins, consumir de vez em quando ok, só não exagere.. Gorduras polinsaturadas: Ômega 3 – efeito positivo no colesterol (+ bom –ruim) ; bom contra inflamação Ômega 6 – efeito ef eito negativo quando consumo muito alto (-bom); promove inflamação.
19
Grande parte de outras poliinsaturadas: efeito negativo. Fibras: ajudam a baixar o colesterol total. Obs.: tenham em mente que um pouco de colesterol é necessário na nossa alimentação (ajuda na produção de testosterona) e as únicas gorduras consideradas essenciais essenciais são: Ômegas 3 e 6. Além de ter t er um mínimo de gordura na alimentação, claro. Triglicérides e resistência à insulina: Carboidratos de altíssimo índice glicêmico (açúcares) podem influenciar inf luenciar algo aqui. Tenha em mente que dependendo da refeição que você fizer (e geralmente será com proteínas proteínas ou gorduras) a digestão das coisas coisas que você você estiver comendo demorará bem mais também. Por favor, não pensem que é possível virar diabético por comer batata inglesa, arroz branco ou pão... As “gorduras do mal” também podem causar resistência à insulina. O mito #03: as dietas cetogênicas são mais eficientes e não precisam que se contem as calorias. Desde que as dietas cetogênicas surgiram, na década de 1980, o mundo do fisiculturismo nunca foi mais o mesmo. Toda a premissa delas se baseava na idéia de que o corpo em cetose entrava em um estado de “vantagem metabólica” e por tanto as pessoas poderiam emagrecer até mesmo que não se contassem as calorias. Apesar de esta dieta ter se tornado um sucesso para tratar crianças epiléticas, feitos vários estudos, ela falhou em apresentar resultados melhores de que dietas ricas em carboidratos, quando realizadas com calorias iguais e falhou mais ainda em apresentar provas para a “vantagem metabólica”.
20
Coisas muito interessantes podem acontecer no estado de cetose. Algumas boas, outras ruins. Entre as boas, podemos dizer que os níveis de catecolaminas, glucagon estão elevados, e isso pode ajudar a mobilizar (não queimar mais, ok?) gorduras resistentes em quem já está com o BF bem baixo. Já dos lados negativos, pode-se citar que não é uma sensação nada agradável entrar em cetose cetose e muito menos “cheirosa”. Também é muito mais mais difícil dormir em dietas low-carb devido às alterações hormonais e dos neurotransmissores. O fato é que os benefícios que fizeram a dieta se tornar popular não existem. Grande parte do peso perdido pelas pessoas, que se animavam, era proveniente do glicogênio (ou seja, era recuperado depois), as calorias continuavam valendo (na verdade as pessoas se davam melhor nela sem contar calorias pela vasta restrição de alimentos e por usar nutrientes mais saciantes) e ela não se mostrou mais capaz de preservar a massa muscular. Mais tarde, acabaram surgindo as dietas cetogênicas cíclicas, que eram um pouco mais adaptadas ao bodybuilding. Elas se baseavam na premissa de que se passava a semana entrando e permanecendo em cetose, e no final de semana aumentava o consumo de carboidratos. Como o corpo demoraria um tempo para se adaptar a usar os carboidratos como energia, o alto consumo de calorias criaria um período (bem ligeiramente) anabólico, e porque o glicogênio estaria inexistente, seria um pouco mais difícil engordar nesta situação já que boa parte dos carboidratos tenderia a formá-lo. Assim, todo o catabolismo da dieta sofrido na semana seria ligeiramente atenuado por essa fase anabólica. O fato é que o cérebro não gosta do estado de cetose (e imagina então ter de agüentar ficar entrando e saindo dela toda hora, sem se adaptar direito...), uma vez que ele usa glicose como combustível, e, portanto, as pessoas acabam sofrendo com algo que não precisam fazer. f azer. Não vou falar que a dieta não é segura ou algo do tipo, mas se vale a pena fazê-la, cada um deve saber a partir da própria situação. Só saibam que estes mecanismo não são tão significativos assim... Nas palavras de Lyle Mcdonald, um dos principais autores, junto com Dan Duchaine, da dieta na época: “ketosis is irrelevant.”. Estudos e artigos: 21
http://www.ajcn.org/content/83/5/1055.abstract http://www.theheart.org/article/157035.do http://www.annals.org/content/140/10/778.abstract?etoc
O famoso shake e a nutrição pré/pós treino. Alguns fatos: * Todos os estudos que compararam a superioridade o shake pós treino com a alimentação pós treino foram feitos com as pessoas treinando em jejum; ou seja SEM pré treino, E sem comida no organismo. * Apesar de terem pessoas que recomendam treinar em jejum, se você não segue nenhum protocolo não acredito que isso seja uma vantagem, sendo que a maioria dos estudos também que demonstraram que é melhor ter alguns nutrientes pré treino, pelo menos para aumentar o rendimento do treino. Mas esse é um ponto que ainda precisa ser mais investigado depois de alguns estudos recentes. *Quando se faz uma refeição pré treino, muitas vezes parte das calorias que estamos ingerindo só serão terminadas de ser digeridas depois do pós, e daí a própria refeição pré acaba servindo como seu pós treino. Nisso, o próprio shake,que era pra ir rápido pra corrente sanguínea, só vai bem mais tarde; ou seja, belo placebo. Para vocês terem uma idéia; 30g de whey SOZINHO EM JEJUM demora NO MÌNIMO 3 horas (ver mais abaixo) para ser totalmente absorvido. Agora imaginem uma refeição sólida de proteínas + carbs feitas no pré treino...
22
*Tiveram alguns estudos também que demonstraram que o shake pós treino tomado imediatamente depois ou em até 3 horas não faria diferença. Também houve outras que demonstraram superioridade em proteínas lentas; não estou dizendo para vocês seguirem nenhuma dessas recomendações, estou apenas mostrando que não há dogmas ou consenso. * A diferença na velocidade de absorção de whey e proteínas animais podem nem ser tãão grandes assim (estimados em jejum: 8-10g x5-7g por hora). Para quem duvida que esta seja a velocidade de digestão do whey ( o grande pico é whey, o mais estável caseína): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/figure/F2/ Neste estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/?tool=pmcentrez Considerando que a hipertrofia acontece num período muito m uito mais amplo do que apenas a refeição pós treino, será que faz tanta diferença assim?
* Muitas pessoas defenderam por tempos o shake baseados em conceitos falsos: "janela de oportunidade", "reposição do glicogênio". Por tempos se falou também: proteínas rápidas são anabólicas; proteínas lentas são anticatabólicas... Não se sabe direito de onde e por que surgiu isso, mas eu diria que essa teoria também não tem nenhuma implicação prática, dando na mesma. * o grande valor biológico do whey não faz diferença quando no mesmo dia você consome uma quantidade boa de outras proteínas com bom VB. Meu parecer: É importante ter nutrientes no período durante e pós treino, para que se 23
consuma as calorias do dia em horário oportuno do dia (o horário mais catabólico). Para isso basta fazer uma refeição pré-treino decente e depois uma pós, para garantir. Eu não vejo diferença nenhuma trocar comida por whey pelas razões explicadas acima. Na verdade, eu me sinto mais feliz comendo comida, pelos nutrientes, por matar a fome e porque eu gasto menos dinheiro. É claro que você pode tentar fazer algum truque sempre para tentar aumentar o máximo possível a síntese protéica e o anabolismo, mas as implicações práticas (ainda mais na realidade brasileira, e ainda mais para quem não é um bodybuilder profissional) acabam sempre ganhando de algo que poderia fazer f azer uma diferença mínima (se é que pode mensurável) na teoria...
Dicas: >faça uma refeição pré treino e pós treino baseadas em carboidratos e proteínas. Não se estresse com a pouca gordura presente em proteínas magras, não vale a pena. >No pré treino, dependendo de quanto tempo antes você fará essa refeição, tente escolher um alimento de digestão mais lenta ou rápida, para que isso não te atrapalhe no treino e os nutrientes e estejam presentes durante; e nem tanto no pós. >No pós, use uma boa quantia de carboidratos (alto Ig, de preferência) e proteínas. >Se você não tem tempo de comer em 3 a 1 hora pré treino, use um shake >Se você não tem tempo de comer em até 1 hora depois do treino, use um shake. >Se sobrar dinheiro no fim do mês para comprar algo e você não precisar do 24
shake pós treino, busque outra coisa ou dê um presente pra sua namorada, vai mudar mais sua vida.
Qual função e efetividade do AEJ? Assumindo calorias iguais... Qual a diferença de queimar glicose (do glicogênio) no exercício e a gordura mais tarde OU queimar gordura durante o exercício e não queimar mais tarde? Se o aeróbico em jejum tem (pouquíssimas) vantagens, queimar mais gordura simplesmente por conta do jejum não é uma delas. A vantagem é que alguns hormônios são alterados em jejum (menos insulina, mais cortisol (nesse contexto não é ruim), mais catecolaminas, entre outras coisas não tão significantes e meramente especulativas) e apesar de ser pouca diferença, para quem está realmente seco (devem ter pouquíssimos pouquíssimos lendo: bf menor que uns 10%) e só resta uma gordura que tá difícil mobilizar m obilizar pelo fluxo sanguíneo (a verdadeira gordura localizada, ou stubborn fat, que é a última a sair); aí sim pode acabar fazendo alguma diferença. Excluindo essas condições, somente faça um aeróbico normal se você quiser aumentar sua demanda energética. Se tem que ser em jejum ou não tanto faz, assumindo calorias iguais... Não espere resultados diferentes. Também vale lembrar que como muitas pessoas têm o rendimento muito melhorado quando comem algo antes, isso faria que fosse possível aumentar o gasto calórico delas. Portanto, a efetividade do AEJ é bem baixa para pessoas que não se encaixam nas condições descritas.
25
Seria o HIIT tão bom assim? Estes artigos estão tão bem escritos que qualquer tentativa de explicar tudo mais a fundo seria mero plágio. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-and-interval-trainingpart-1.html Alguns pontos básicos e interessantes: •
•
•
•
•
•
O que importa, como sempre, são as calorias. É muito difícil se queimar calorias com um exercício de curta duração e alta intensidade. O tão aclamado EPOC é mínimo. Não existem diferenças fisiológicas e/ou hormonais que justifiquem a superioridade do HIIT em relação a um aeróbico Na verdade, dependendo de como e quanto você faz o HIIT ele pode ser prejudicial a você, você, devido overtraining, overtraining, e principalmente desgaste excessivo dos músculos e articulações dos membros inferiores. Para se condicionar fisicamente o HIIT pode ser mais interessante.
26
