GUÍA BÁSICA DE ALIMENTACIÓN
Digiriendo y eliminando tu alimento (decálogo) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Come para vivir, no vivas para comer Evita picar entre comidas y come menos veces al día Come sólo cuando tengas hambre Mastica bien, tu estómago no tiene dientes Termina de comer cuando estés tres cuartas partes satisfecha Descansa después de cada comida No comas después de la puesta de sol o por lo menos dos horas antes de acostarte Come sólo lo que puedas eliminar dentro de 12 horas Una vez a la semana, dale a tu sistema digestivo un descanso, ayunando Si no puedes digerir y eliminar tu alimento, no lo comas
Tipos de Alimentos 1. Alimentos Solares •
Crecen a más de un metro por encima del suelo y al colgar de los árboles o las viñas, absorben al máximo la energía del sol y mínimamente la de la tierra. • Son considerados alimentos etéricos, que elevan la conciencia y tienen un efecto rápido y ligero sobre el cuerpo y el sistema nervioso. Frutas, frutos secos, palta, dátiles, coco En general, nuestra dieta debe incluir una mayor proporción de alimentos de sol durante el verano o en los climas templados. 2. Alimentos del Suelo •
Crecen sobre el suelo hasta máximo un metro de altura sobre él. • Absorben menos energía del sol y más de la tierra, por eso son ricos en nutrientes y tienen un alto valor depurativo. Cereales, granos, arroz y vegetales verdes. 3. Alimentos de la Tierra • •
Son los que crecen debajo del suelo. Tienen propiedades curativas y aportan gran energía para asuntos terrenales y trabajos pesados. Tubérculos como: cebolla, ajo, jengibre, papas, nabos, rábanos, zanahoria, beterraga. La proporción de alimentos de la tierra, debe aumentarse durante el invierno o en los climas fríos.
Alimentos Ácidos y Alcalinos De acuerdo a la tradición yóguica, para lograr el máximo equilibrio mental y el mejor estado de salud, la sangre debe ser ligeramente alcalina. Lo óptimo es 75% de alcalinidad a 25% de acidez. Nuestro metabolismo, la actividad enzimática, la respiración y circulación son afectadas profundamente por los cambios de PH en la sangre. (ph= medida científica de acidez/alcalinidad) Estos cambios no suceden repentinamente como resultado de una sola comida, sino después de un largo período como resultado de nuestra dieta. Una persona saludable puede alcalinizar su sangre cambiando su alimentación. a) Alcalinos • •
Los alimentos alcalinos reconstituyen y tonifican los nervios y las glándulas. Ayudan a mantener una buena salud y nos mantiene en equilibrio, calmados y reflexivos. Las frutas dulces y ácidas, los vegetales verdes, las legumbres, leche, yogurt, queso fresco, requesón y suero de leche son excelentes alcalinizadores. • Aunque algunos de estos alimentos, como las frutas cítricas son ácidas en su sabor natural, tienen un efecto alcalino en la sangre. b) Ácidos •
Proporcionan una explosión de energía, pero cuando la sangre se vuelve relativamente ácida, el cuerpo se vuelve más vulnerable a las enfermedades, a los padecimientos crónicos y al envejecimiento prematuro. Esta es una gran causal de estrés en nuestros órganos y en todo nuestro sistema, así como en la manera en que nuestra mente es capaz de procesar todo lo que nos sucede….solemos ser más reactivas si nuestra dieta posee demasiados alimentos acidificantes. La carne, el pescado, los huevos y la mayoría de los almidones (incluyendo los dulces) acidifican la sangre. Las grasas como la mantequilla y el ghee son aceites neutrales, pero muy concentrados y por lo tanto muy difíciles de digerir. Consumirlos en exceso puede tener también un efecto acidificante, ya que el cuerpo produce un exceso de ácido al tratar de digerirlo.
Para sentirte mejor, lo recomendable es que la base de la dieta esté formada por: Vegetales, frutas, nueces, legumbres y los productos lácteos simples. Disminuye los dulces y golosinas, las comidas con carbohidratos y proteínas, moderando el uso de grasas, aceites y frituras (comida chatarra y embutidos)
¿Por qué no comer carne? • • • • •
Las carnes son una proteína animal concentrada. Al morir el animal, sus proteínas se coagulan en unas pocas horas. Sufren un proceso llamado “auto putrefacción”, en el cual la sustancia original se descompone y libera diferentes toxinas. La carne no puede ser completamente digerida y entonces el proceso de putrefacción y liberación de toxinas prosigue en el colón. Estas toxinas son inicialmente absorbidas por el hígado, pero después de un tiempo, ni siquiera el hígado las puede soportar y comienzan a contaminar el cuerpo.
Las proteínas vegetales, en comparación, no sufren una auto putrefacción. Su residuo principal es la celulosa, que es completamente inerte. Existen otras razones para no comer carne: - La carne está entre los alimentos que más producen acidez - Deja un residuo de ácido úrico en la corriente sanguínea. - La sangre ácida es un ambiente ideal para el desarrollo de cáncer. - La carne es también una de las principales fuentes de colesterol, que contribuye a las enfermedades cardíacas - Al endurecimiento de las arterias y a la senilidad.
Nutricion para la Vitalidad1 No existe otra área de nuestros hábitos que sea tan esencial y fundamental y al mismo tiempo tan confusa para la mayoría de las personas, como la comida y la nutrición. Al estar estresado, nuestro cuerpo cambia y sus necesidades nutricionales también cambian. Cuando estamos estresados generalmente actuamos y comemos diferentemente. ¡Nuestra personalidad estresada pasa al frente y al centro! Algunos ignoran la comida, otros comen de más, otros de menos y algunos devienen títeres de su Kundalini Research Institute MANUAL DEL PROGRAMA DE CAPACITACIÓN NIVEL II “ESTRÉS Y VITALIDAD” Pp. 150-165.
entorno. Los hábitos alimenticios así como una relación positiva con la comida pueden ganarle al estrés, desarrollar vitalidad, incrementar la inmunidad y reducir los efectos del estrés. Hay otro tema afín que deberíamos tratar: mantener el peso corporal ideal y la composición muscular. Somos bombardeados con advertencias sobre el peso –demasiado mucho, demasiado poco. Estamos asediados por industrias que están listas para alimentarte, hacerte morir de hambre, equilibrarte, engramparte, liposuccionarte o cortarte, operarte y estirarte. Frente a lo que puede parecer un asalto de los medios, es muy difícil tener un acercamiento consciente y realista. El ideal yóguico es un cuerpo y una columna flexibles, nervios fuertes, glándulas receptivas y valores profundamente encarnados que sean evidentes en nuestro carácter. No está obsesionado con la delgadez. Pero le interesa que cualquiera sea tu tipo de cuerpo, te puedas mover y dominar el estrés que enfrentas. Nuestra cultura tiende a seguir la última moda o la tendencia más reciente. Si una emoción estresante te lleva a aumentar o disminuir tu alimentación, identifícalo y procésalo a través de la meditación o en diálogo con un amigo. Tus sentidos son aliados poderosos. Uso equilibrado de los Carbohidratos Los carbohidratos son un grupo de compuestos que incluye los azúcares, los almidones, las celulosas y las resinas. Estos compuestos contienen sólo carbón, hidrógeno y oxígeno y sirven como la mayor fuente de energía en la dieta. Los carbohidratos más simples son los azúcares simples o los monosacáridos. El más importante es la glucosa, el azúcar con el que trabaja nuestro cuerpo. Dos moléculas monosacáridos unidas forman un disacárido, de los cuales las más importantes son la sucrosa (caña de azúcar común), la lactosa (encontrada en la leche), y la maltosa (abundante en plantas.) Las cadenas más largas de moléculas de azúcar son llamadas polisacáridos. Los polisacáridos pueden ser moléculas enormes, hechas de un tipo o de varios tipos de unidades de monosacáridos- alrededor de 10 de glicógenos (el azúcar que nuestro cuerpo utiliza para almacenar la energía); 25 de almidón; y de 100 a 200 de celulosa (el elemento estructural de soporte en las plantas.) En líneas generales, los carbohidratos en los alimentos, pueden estar divididos en dos categorías: simples y complejos. Los azúcares simples saben dulce en la lengua. El carbohidrato más simple es la glucosa, también llamada “azúcar de sangre.” Este combustible básico está disponible a través de la corriente sanguínea en cada célula de nuestro cuerpo, donde luego se convierte en energía. Desde la glucosa, el cuerpo crea ATP (adenosina trifosfato), el compuesto que impulsa la mayor parte de la maquinaria de cualquier célula humana. Otros azúcares simples incluyen la fructosa (el principal azúcar de las frutas), la lactosa, la galactosa y la maltosa. El azúcar de mesa, la sucrosa es un disacárido formado de glucosa y fructosa. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y entran en la corriente sanguínea rápidamente, causando un rápido ascenso en los niveles de azúcar en sangre acompañados por un sentimiento de energía y humor elevado. Los carbohidratos complejos se conocen comúnmente como “almidones”, compuestos de cadenas de moléculas de glucosa. Los granos integrales (trigo, avena, arroz) y algunos
vegetales (papas, maíz y arvejas) tienen un alto contenido de almidón. El sistema digestivo rompe lentamente un carbohidrato complejo en sus componentes de moléculas de glucosa para que la glucosa pueda entrar en la corriente sanguínea. Los carbohidratos complejos liberan glucosa en la corriente sanguínea 15 veces más lentamente que los carbohidratos simples, permitiendo un nivel de azúcar en sangre mucho más consistente. Los azúcares simples requieren de poca digestión, por lo que si alguien, digamos un niño, come una comida azucarada como un caramelo o una gaseosa, el nivel de glucosa en la sangre sube rápidamente. El páncreas, en respuesta, secreta insulina para mantener los niveles de glucosa dentro del rango normal. Este repentino aumento de insulina tiende sucesivamente a hacer disminuir el azúcar en sangre a niveles anormalmente bajos de 3 a 5 horas más tarde. El nivel disminuido de glucosa puede llevar al surgimiento de adrenalina que a su vez puede causar nerviosismo e irritabilidad. Comer carbohidratos complejos previene ese paseo en montaña rusa de la glucosa y de los niveles hormonales porque los procesos de digestión y de absorción son mucho más lentos y permiten que el cuerpo mantenga un equilibrio balanceado. Granos Eventualmente, todos los carbohidratos se descomponen en azúcar sanguíneo (glucosa), el combustible inmediato para nuestras células. Como la glucosa es oxidada por las células para lograr combustible, se producen ácidos. Esto es sólo un hecho. Por eso, todos los granos contribuyen eventualmente a la carga ácida del cuerpo, más allá de la forma en que los consumamos. Por supuesto, también todos los otros macronutrientes, incluyendo la proteína y la grasa. Por eso, no podemos evitar que se formen ácidos en nuestro cuerpo; es sólo que queremos complementar esta formación de ácidos macronutrientes con otras fuentes ricas en vitaminas y minerales incluyendo vegetales y frutas Los granos refinados son los alimentos “blancos”: harina blanca, arroz blanco. Estos se digieren rápidamente y se metabolizan rápidamente en glucosa. Esta rápida asimilación crea un pico de acidez que causa estrés al cuerpo. Por eso, los huesos liberan minerales de riqueza alcalina para amortiguar los subproductos ácidos del metabolismo de los carbohidratos. Desafortunadamente, como sucede con tus cheques bancarios, es más fácil para el cuerpo retirar fondos de una cuenta bancaria de minerales que cubrir el préstamo con un depósito más tarde. ¡Ay- sin fondos! Durante el siglo pasado, la gente comenzó a comer grandes cantidades de alimentos precocinados: granos refinados, como pan blanco en lugar de pan integral, y enormes cantidades de azúcar blanco y sal. Comer granos integrales tiene muchas ventajas. No sólo disminuye el pico ácido /azúcar, también nos beneficiamos con la fibra y los nutrientes presentes en el grano integral: los minerales alcalinos, especialmente el magnesio, las vitaminas y los ácidos grasos esenciales. Sustituir granos integrales por otros alimentos en tu dieta te permite sentirte lleno comiendo menos calorías totales. Los granos integrales, en promedio, tienen menos calorías que las comidas que los reemplazarían típicamente y el contenido de fibra te hace sentir más satisfecho. La diferencia puede ser sustancial. ¡Un estudio reciente descubrió que la gente con dietas altas en carbohidratos de granos integrales consumía de hecho 300 calorías menos al día que la persona promedio!
El Ciclo del Azúcar en Sangre El cuerpo está diseñado para mantener un nivel de azúcar en sangre bastante constante. Los endulzantes que se absorben rápidamente hacen trepar los niveles de azúcar en sangre, estimulando al páncreas a secretar insulina. El uso excesivo de carbohidratos refinados es el culpable de lo que algunas autoridades llaman el “shock de azúcar”. Como el cuerpo transforma los alimentos como las galletitas y las tostadas en azúcares simples, obtenemos ese conocido “estímulo” del azúcar. A su vez, la insulina baja el azúcar en sangre, en algunas personas de manera excesiva, a veces produciendo un sentimiento de “flojedad”. Luego del inevitable choque, el cuerpo ansía una vez más un rápido bocadillo “estimulante” para inyectar energía, resultando así en un círculo vicioso. Picar azúcares simples entre comidas tienda a producir un ciclo de “altibajos”en gente susceptible. Bajos niveles de azúcar en sangre hacen que las glándulas secreten cortisol y que la pituitaria secrete la hormona adrenocorticotrópica, ambas estimulan al hígado a liberar el glicógeno almacenado. En gente sana, este sistema trabaja perfectamente. Pero cuando el cuerpo ya está desequilibrado, estas oscilaciones pueden crear problemas. Demasiado o demasiado poco de cualquiera de las hormonas estresa al cuerpo y crea oscilaciones en el humor y fluctuaciones de energía. Comer azúcares al final de una comida o en combinación con grasas y proteínas permite que estos sean absorbidos más lentamente. Cuando las adrenales sobrerreaccionan a la baja de azúcar en sangre produciendo cantidades excesivas de adrenalina y cortisol, se puede desarrollar síntomas de hipoglucemia (ansiedad, hiperactividad, ataques de pánico, temblores y una sudoración excesiva o inexplicable). Qué hacer con el Estrés y la Comida Entonces la pregunta deviene: ¿es más estresante preparar ‘comida lenta’ (granos integrales y vegetales) o es más estresante consumir comida lista para llevar? La respuesta es clara; pero, ¿cómo incorporamos la comida lenta en nuestras rutinas para que no se sume a nuestra sobrecarga de estrés ya existente? Lo que funciona es una dieta de comida natural para estabilizar el azúcar en sangre y los niveles hormonales. Lo mejor para comer saludablemente sería reducir totalmente el consumo de azúcar leyendo las etiquetas y eligiendo comida envasada baja en azúcares. Aún mejor, concéntrate en preparar comidas integrales con poca azúcar refinada. Selecciona endulzantes altos en maltosa o fructosa para evitar los altibajos del azúcar en sangre. Experimenta con alternativas, incluyendo productos naturales endulzados con jarabe de cebada malteada. Utiliza porotos en lata y panes de granos integrales cuando sabes que no tienes tiempo de preparar comida desde cero. ¿Qué otras ideas han resultado para ti? ¿Qué comportamientos necesitan cambiarse? ¿Qué hábitos necesitan ser incorporados? ¿De qué manera necesitas cambiar tu planeamiento diario, semanal y mensual?
Raíces de la Trinidad “Estas tres raíces te mantendrán a través de los tiempos y a través de la edad” Yogi Bhajan •
Son como un tónico para la producción de hormonas de las glándulas endocrinas que incrementan la fuerza vital, el vigor, el estado de alerta y la función sexual. • Reduce la presión sanguínea y el colesterol e incrementa la salud de la circulación. • Mejora la digestión, fortalece las articulaciones y ayuda al sistema inmunológico. • Esta trinidad de raíces es sinergética - como trío, proveen un apoyo inmunológico más poderoso que cada una por su cuenta. • La trinidad no es buena para los niños, porque el ajo y la cebolla son estimulantes sexuales y el jengibre es extremadamente astringente. • Se recomienda usarla a partir de la pubertad.
Té Yogi Es una bebida deliciosa que actúa como un estimulante suave y es un saludable sustituto del café o el té negro fuerte. Es una combinación de alimentos y Yogi Bhajan lo recomendaba mucho a sus alumnos. Cuando se incluye regularmente en la dieta: • • • • • • •
Ayuda a corregir el daño provocado por el uso de drogas en el sistema nervioso y de hecho es un tónico para éste. Mejora la memoria Elimina el cansancio Ahuyenta la depresión Proporciona energía extra para el desarrollo de las actividades Es un remedio preventivo contra los resfriados, catarros y enfermedades de las membranas mucosas
Los ingredientes del té yogi tienen características excepcionales: • LA PIMIENTA NEGRA: es un purificador de la sangre • EL CARDAMOMO: es para el colon Juntos (la pimienta y el cardamomo) fortalecen las células cerebrales • EL CLAVO DE OLOR: es para el sistema nervioso • LA CANELA: es para los huesos • EL JENGIBRE: da sabor, fortalece el sistema nervioso y es muy bueno para los resfriados o cualquier debilidad física
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LA LECHE: ayuda en la asimilación de las especias y evita la irritación del colon y del estómago. EL TÉ NEGRO: es un catalizador para los otros ingredientes; y es importante tomar en cuenta que es necesario incluirlo, pues un té de hierbas no funciona de la misma forma.
El té yogi no debe servirse sin leche
Alimentos a Evitar Azúcar Blanca • •
Le roba vitamina B al cuerpo. Afecta los nervios: puede causar problemas cardíacos, crea estrés
Sal • •
Impide la asimilación del calcio: sobre estimula las suprarrenales, lo cual causa fatiga crónica e hipertensión Crea presión y retención de fluidos en el corazón, así como hiperacidez estomacal.
Nicotina •
Le roba vitamina C y hierro al cuerpo
Pan blanco •
Carece de nutrientes, especialmente de vitamina B
Alcohol • •
Envenena y pone estrés en el cuerpo, puesto que el hígado tiene que eliminarlo. Es adictivo
Cafeína • • •
Afecta la coordinación, la memoria, la percepción; pone presión en el corazón Eleva los niveles del colesterol Irrita al estómago; impide la digestión; trastorna patrones de sueño
Alimentos para Mujeres El problema más común de la Mujer en la alimentación, es la eliminación inadecuada. El mejor esquema de alimentación es de dos comidas sólidas al día más dos comidas líquidas. El desayuno debería ser liviano, al almuerzo puede comer tan pesado como quiera siempre que sea fácilmente digerible. La otra comida debería ser a media tarde y la cena debería ser liviana y digerible. Si puedes lograr que consista básicamente de vegetales, te daría una tremenda seguridad física. Frutas de cualquier tipo, en especial los damascos, duraznos, ciruelas, caquis, papayas, higos, plátanos, granadas y naranjas. Los caquis aumentan la energía sexual femenina, los mangos son buenos para los desórdenes menstruales, trabajan sobre el sistema sexual femenino completo. -
Ají Verde: En India se dice que “una mujer puede vivir sin un hombre pero no sin ají verde”. Los ajíes son obligatorios para la mujer, previenen el mal aliento causado por la menstruación, evitan la constipación e impiden el desarrollo de toxina en los intestinos. Proporcionan una dosis muy concentrada de vitamina C y clorofila.
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Salsas para ensaladas: Esenciales cuando una mujer quiere comer vegetales crudos. Una mujer nunca debería comer una ensalada sin salsa, pues puede causarle acumulación de gases y dolores abdominales. Una buena salsa contiene aceite, vinagre o limón. Usar vinagre de malta o de manzana. En el verano, el aceite de oliva es muy bueno, para el invierno, aceite de sésamo.
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Cúrcuma: Agente curativo para los órganos internos de la mujer, debería incorporarse por lo menos dos cucharadas en la dieta semanal. Es la raíz más curativa, purificará la sangre, la mantendrá bella, excelente para mantener las membranas mucosas, especialmente los órganos sexuales femeninos.
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Trigo entero: Es muy nutritivo, limpiador y purificante para la mujer. Remójalo en mucha agua durante la noche. Excelente ayuno para una vez a la semana. Hará más saludable el intestino, hará bello el rostro, la piel, también aumentará el sentido del gusto, construirá dientes y encías fuertes, prevendrá el dolor de la columna inferior. Si la mujer comienza esta rutina temprano en la vida, y la mantiene, la menopausia puede que pase casi sin molestias. Hervir el trigo entero hasta que reviente, servirlo con leche y miel, como si fuera cereal.
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Yogurt: Yogurt casero ácido es purificante para su sistema digestivo.
Recetas BUDIN DE BETARRAGAS Y ZANAHORIAS Este plato es purificador para el hígado y el aparato digestivo. Para ayudar a que tu cuerpo haga su propia limpieza, cómelo como mono-dieta por una semana en la primavera o el otoño. Ingredientes: - 2 atados de cebollinos picados - ghee o aceite vegetal - 1/2 kilo de zanahorias - pimienta negra molida - 3 dientes de ajo picados - 8 betarragas - salsa de soja - ¼ a 1/2 kilo de queso rallado Lava bien las betarragas y zanahorias. Hierve las betarragas al vapor, enteras sin cortar sus tallos u hojas. Después de 15-20 minutos agrega las zanahorias y continúa la cocción al vapor hasta que estén suaves pero firmes. Luego pela ambas y ráyalas en los agujeros gruesos del rallador. Mantén las betarragas y zanahorias separadas para conservar sus colores diferentes. Freír los cebollinos y ajos en aceite o ghee hasta que estén blandos. Revuélvelos con las betarragas, zanahorias y pimienta negra. Colócalos en una fuente al horno, agrégale salsa de soja a gusto cubriéndola con queso rallado. Hornea hasta que el queso se haya derretido y este dorado. Sirve 4-6 porciones. PAKORAS DE BERENJENA Ingredientes para 5 personas: -
4 berenjenas más o menos 2 tazas de harina de garbanzo 1 cucharada (20 ml) de semillas de alcaravea 1 cucharadita de semillas de orégano 1 cucharadita de semillas de cardamomo 1/2 cucharadita de canela 2 cucharaditas de cúrcuma 2 cucharaditas de sal 1 cucharadita de pimienta negra 1/2 cucharadita de clavos molidos 1/2 taza (125 ml) de leche 3/4 taza (185 ml) de jugo o puré de cebolla 1/3 taza (80 ml) de agua
- 1/4 (60 ml) de miel Rebana las de berenjenas cerca de 1cm de ancho y , colócalas aparte. Mezcla las semillas y las especias con la harina de garbanzo. Añade el jugo o el puré de cebolla y la leche, y mézclalos para crear una pasta suave. Mezcla con un tenedor hasta que no queden grumos. Introduce las rebanadas de berenjena en la pasta, luego, fríelas con aceite vegetal o ghee hasta que queden doradas. Cuando las saques, colócalas en una servilleta de papel para que escurran. Al servir se puede acompañar con chutney. GHEE O MANTEQUILLA PURIFICADA Se pone la mantequilla sin sal en la olla a fuego lento y se va removiendo para derretirla. Durante todo el proceso se deberá ir removiendo constantemente y evitar que la mantequilla se queme. Cuando empiece a hervir se formará una espuma que NO se ha de retirar en ningún momento, sino que hay que esperar a que esta se evapore. Se mantendrá hirviendo hasta que la mantequilla se haga más líquida y alcance un color dorado. En las paredes de la olla quedará la proteína a medida que se vaya haciendo el ghee y cogerá un color tostado y tendrá un olor a galleta *. Para comprobar que el ghee está hecho se ha de hacer "la prueba del algodón". Se retira la olla del fuego y se coge un trocito de algodón o un bastón de algodón de los oídos. Se moja un poquito el algodón en el ghee y se comprueba directamente en el fuego si chisporrotea. Si ya no chisporrotea es que ya no hay agua y está hecho. Acto seguido se coge la gasa y se pone en el colador, se coloca encima del recipiente de vidrio y se vierte el ghee para que así quede retenida toda la proteína. Se deja enfriar sin tapar y a medida que se va enfriando cogerá consistencia y se solidificará (en verano quedará menos consistente y en invierno quedará completamente frío como la mantequilla aunque la textura siempre será granulada) Se conserva fuera de la nevera durante un año. TÉ YOGI Por cada taza de té que quieras hacer, añade: - 300 Mililitros de agua. - 3 clavos - 4 semillas enteras de cardamomo. - 4 granos de pimienta negra - ½ tallo de canela - 1 rodaja de jengibre fresco - 1/4 de cucharadita de te negro (opcional)
Calienta una olla con agua, añade lo anterior. Sigue calentando durante 20 minutos Después añade medio vaso de leche de soja por cada vaso de líquido. Cuélalo y sírvelo.
